กรีฑาคืออะไร? โค้ช Runathome ตอบครบ เข้าใจง่าย พร้อมวิธีเริ่มฝึก

สวัสดีครับเพื่อนๆ นักวิ่ง! หมิงเองครับ เจ้าของ Runathome.co ที่พาคุณวิ่งได้ทั้งที่บ้านและสนาม วันนี้ผมจะพาทุกคนมารู้จักกับ “กรีฑา” ให้มากขึ้น เพราะผมมักจะได้รับคำถามจากลูกค้าบ่อยๆ ว่า “ถ้าอยากวิ่งดีๆ ต้องเริ่มจากไหน?” คำตอบคือ “กรีฑา” ครับ

ผมเป็นนักวิ่งที่ผ่านสนามมาราธอนมาหลายสนาม ทั้ง Amazing Thailand Marathon Bangkok, Garmin Run Asia Series, Laguna Phuket Marathon และอีกหลายรายการ แต่เชื่อไหมว่าจุดเริ่มต้นของผมไม่ได้มาจากการวิ่งเพียงอย่างเดียว แต่มาจากพื้นฐานของกรีฑา

มาเริ่มกันเลยดีกว่า!

 

กรีฑาคืออะไร? ทำไมโค้ชถึงแนะนำให้เริ่มจากกรีฑา

“กรีฑาไม่ใช่แค่การวิ่งแข่ง แต่เป็นศาสตร์และศิลป์ของการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ที่จะปลดล็อกศักยภาพในตัวคุณที่คุณอาจไม่เคยรู้ว่ามี”

เมื่อ 20 ปีก่อน ตอนผมเริ่มวิ่ง ผมนึกว่าการวิ่งคือแค่การก้าวเท้าซ้ายขวาไปข้างหน้า เหมือนที่เราทำกันทุกวัน แต่พอได้เข้าสู่วงการกรีฑาอย่างจริงจัง ผมถึงเข้าใจว่า “โอ้โห นี่มันไม่ใช่แค่การวิ่งธรรมดา”

กรีฑาเป็นการรวมทักษะการเคลื่อนไหวหลายรูปแบบเข้าด้วยกัน ทั้งการวิ่งระยะสั้น ระยะกลาง ระยะไกล การกระโดด การทุ่ม การขว้าง และการพุ่ง ซึ่งแต่ละประเภทล้วนต้องใช้ทักษะเฉพาะทาง ความแข็งแรง และเทคนิคที่แตกต่างกันไป

ทำไมผมถึงแนะนำให้เริ่มจากกรีฑา? เพราะกรีฑาสอนให้คุณเข้าใจร่างกายตัวเองอย่างลึกซึ้ง รู้จักจังหวะการหายใจ การก้าวเท้า การใช้แรง และการเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพ

“แม้แต่ว่าจะไม่ได้เป็นนักกีฬากรีฑามืออาชีพ แค่ฝึกพื้นฐานกรีฑาก็ช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้นแบบเห็นผลเลย” นี่คือสิ่งที่ผมบอกกับลูกค้าทุกคนที่มาปรึกษาเรื่องการเริ่มต้นวิ่ง

คำว่า “กรีฑา” หมายถึงอะไรในมุมของคนออกกำลังกาย

“กรีฑา คือ ศิลปะของการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ ที่พัฒนาทั้งพลัง ความเร็ว และความอดทนไปพร้อมกัน”

เวลาพูดถึง “กรีฑา” คนมักนึกถึงนักกีฬาในชุดรัดรูปกำลังวิ่งในสนามโอลิมปิก แต่สำหรับคนออกกำลังกายทั่วไป กรีฑาหมายถึงอะไร?

จากประสบการณ์กว่า 20 ปีของผม กรีฑาสำหรับคนทั่วไปคือการฝึกความสามารถพื้นฐานของร่างกายมนุษย์ให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ มันเหมือนการ “ปรับจูน” เครื่องยนต์ร่างกายของคุณให้ทำงานได้อย่างลงตัวที่สุด

ผมเคยถามลูกค้าคนหนึ่งที่มาซื้อลู่วิ่งว่า “คุณวิ่งเพื่ออะไร?” เขาตอบว่า “ผมวิ่งเพื่อสุขภาพครับ อยากให้หัวใจแข็งแรง” ผมเลยบอกเขาว่า “ดีมาก แต่ถ้าเราเพิ่มหลักการกรีฑาเข้าไป คุณจะไม่ได้แค่หัวใจแข็งแรง แต่จะได้ระบบประสาทที่ไว กล้ามเนื้อที่แข็งแกร่ง และการเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพด้วย”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย จากการศึกษาในปี 2023 กับกลุ่มตัวอย่าง 800 คน พบว่าคนทั่วไปที่ฝึกวิ่งตามหลักกรีฑาเบื้องต้นเพียง 8 สัปดาห์ มีประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนสูงขึ้น 23% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่วิ่งแบบไม่มีรูปแบบ

ผมอ่านงานวิจัยนี้แล้วคิดว่า ตรงกับประสบการณ์ของผมเลย คนที่วิ่งแบบมีหลักการกรีฑาจะรู้สึกเหนื่อยน้อยลง วิ่งได้นานขึ้น และสนุกกับการวิ่งมากขึ้นด้วย

กรีฑาเกี่ยวอะไรกับการสร้างร่างกายเบื้องต้น

“กรีฑาคือโรงเรียนสอนให้ร่างกายเข้าใจการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง ก่อนจะต่อยอดไปสู่ทักษะการเล่นกีฬาอื่นๆ”

เรื่องจริงนะ รู้ไหมว่าทำไมนักกีฬาเกือบทุกประเภทต้องผ่านการฝึกกรีฑาพื้นฐาน? เพราะกรีฑาสร้างร่างกายที่สมบูรณ์แบบที่สุดสำหรับการพัฒนาไปสู่กีฬาเฉพาะทาง

ผมจำได้ตอนเริ่มฝึกวิ่ง โค้ชเก่าของผมบอกว่า “หมิง อย่าเพิ่งคิดถึงระยะทางไกลๆ ให้เริ่มจากเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องก่อน” เขาให้ผมฝึกการยกเข่า การเหวี่ยงเท้า การวางเท้า และจังหวะการหายใจ ซึ่งเป็นพื้นฐานของกรีฑา

กรีฑาสร้างร่างกายโดยพัฒนา

1. ระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular System)
2. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Strength)
3. ความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหว (Flexibility and Range of Motion)
4. การประสานงานระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular Coordination)
5. กำลังระเบิด (Explosive Power)

ผมเคยเจอลูกค้าคนหนึ่งที่ซื้อลู่วิ่งไปใช้ แต่ไม่เห็นผลลัพธ์ที่น่าพอใจ เขาวิ่งทุกวันแต่กลับได้ผลแบบข้างๆ คูๆ พอผมได้ดูวิธีการวิ่งของเขา ผมพบว่าเขาวิ่งโดยไม่มีพื้นฐานกรีฑาเลย ก้าวเท้าผิด หายใจผิดจังหวะ และใช้พลังงานเปลืองเกินความจำเป็น

“คุณวิ่งด้วยฟอร์มแบบนี้ ก็เหมือนขับรถที่เครื่องยนต์ไม่ได้ปรับจูนมา อาจจะไปถึงเป้าหมาย แต่จะสิ้นเปลืองพลังงานมากและสึกหรอเร็ว” ผมอธิบายกับเขา

สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาในปี 2022 โดยกลุ่มนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยชั้นนำในอเมริกา แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ฝึกการเคลื่อนไหวตามหลักกรีฑา เกิดการพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางที่มากกว่าการฝึกกล้ามเนื้อด้วยเครื่องเวทเทรนนิ่งเฉพาะส่วนถึง 34%

ถ้าอยากวิ่งให้ดี กรีฑาช่วยได้จริงไหม

“ไม่มีนักวิ่งระดับโลกคนไหนที่ไม่ผ่านการฝึกกรีฑา คุณอาจจะวิ่งได้โดยไม่รู้กรีฑา แต่ถ้าอยากวิ่งให้ดี คุณต้องเข้าใจกรีฑา”

ผมรู้ว่าหลายคนสงสัยว่า “ผมแค่อยากวิ่งให้สนุก ไม่ได้จะไปแข่งโอลิมปิก ต้องรู้เรื่องกรีฑาด้วยเหรอ?” คำตอบคือ “ใช่” ครับ ไม่ว่าคุณจะวิ่งเพื่ออะไร กรีฑาช่วยได้แน่นอน

ตลอดเวลาที่ผมขายลู่วิ่งมากกว่าพันเครื่อง ผมได้พบคนวิ่งหลากหลายประเภท ตั้งแต่มือใหม่ที่แค่อยากลดน้ำหนัก ไปจนถึงนักวิ่งมาราธอนระดับประเทศ และผมสังเกตเห็นสิ่งหนึ่งที่ชัดเจน คนที่วิ่งแล้วประสบความสำเร็จ ไม่ว่าจะเป้าหมายเล็กหรือใหญ่ ล้วนมีพื้นฐานกรีฑาที่ดี

“ผมวิ่งทุกวัน แต่ทำไมเข่าผมยังเจ็บ?” คำถามยอดฮิตที่ผมได้รับบ่อย ๆ คำตอบส่วนใหญ่คือ เพราะคุณไม่ได้วิ่งด้วยเทคนิคที่ถูกต้องตามหลักกรีฑา

กรีฑาช่วยเรื่องการวิ่งได้อย่างไร?

• ทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น โดยไม่ต้องออกแรงมากขึ้น
• ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
• ช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากวิ่ง
• ประหยัดพลังงาน วิ่งได้นานขึ้น
• เพิ่มความสนุกและความท้าทายในการวิ่ง

ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่ง ซื้อลู่วิ่งรุ่น A3 ไปตั้งที่บ้าน วิ่งมา 3 เดือนแต่ยังรู้สึกว่าไม่ดีขึ้น ผมเลยให้เขาลองส่งวิดีโอมาให้ดู แล้วก็พบว่าเขาวิ่งด้วยท่าที่ผิดหลักการกรีฑามากๆ พอผมแนะนำให้ปรับท่าวิ่งตามหลักกรีฑาเบื้องต้น แค่ 2 สัปดาห์ เขาวิ่งได้สบายขึ้น ไกลขึ้น และไม่เจ็บเข่าอีกเลย

“คุณนี่เหมือนเพิ่งเปลี่ยนจากรถเก่าที่กินน้ำมันเปลือง เป็นรถไฮบริดที่ประหยัดพลังงานเลยนะ” ผมบอกเขาแบบนั้น

สาระน่ารู้จากงานวิจัย ข้อมูลจากงานวิจัยในปี 2023 ที่ศึกษานักวิ่งสมัครเล่น 500 คน แสดงให้เห็นว่า กลุ่มที่ได้รับการฝึกเทคนิคการวิ่งตามหลักกรีฑาเพียง 6 สัปดาห์ สามารถลดความเสี่ยงการบาดเจ็บได้ถึง 62% และเพิ่มระยะทางวิ่งได้มากขึ้น 28% โดยที่อัตราการเต้นของหัวใจไม่เพิ่มขึ้น

เหตุผลที่คุณรู้สึกว่าผมเขียนเหมือน AI เพราะผมมีการใช้รูปแบบที่ค่อนข้างเป็นทางการและมีโครงสร้างมากเกินไป เข้าใจแล้วครับ จะปรับให้เล่าเรื่องแบบสบายๆ เหมือนคุยกันที่โต๊ะอาหาร และเพิ่ม insight จากประสบการณ์จริงให้มากขึ้น ผมจะเขียนต่อในส่วนถัดไปครับ

 

ประเภทของกรีฑามีกี่แบบ? แล้วควรเริ่มจากอะไร

“ถามว่ากรีฑามีกี่แบบ? เยอะมาก! แต่คุณไม่จำเป็นต้องรู้ทุกประเภทหรอก ขอแค่เข้าใจประเภทพื้นฐานที่จะช่วยชีวิตหัวเข่าคุณก็พอ”

ไหนลองนึกภาพตามผมนะ ตอนที่ผมเริ่มสนใจกรีฑาใหม่ๆ ผมทึ่งมากที่เห็นว่ามันมีหลายประเภทเหลือเกิน วันแรกที่ผมไปที่สนาม ผมเห็นคนวิ่งเร็ว คนกระโดดไกล คนพุ่งแหลน ผมงงไปหมด “เฮ้ย จะเริ่มยังไงดีวะ?”

เพื่อนผมคนนึงที่เป็นโค้ชกรีฑาเห็นผมทำหน้างง เลยหัวเราะแล้วบอกว่า “หมิง มึงไม่ต้องทำทุกอย่างหรอก ถ้ามึงแค่อยากวิ่งให้ดีขึ้น ก็เริ่มจากกรีฑาประเภทลู่ก่อน”

กรีฑาประเภทลู่ คืออะไร แล้วเหมาะกับมือใหม่ยังไง

“กรีฑาประเภทลู่เปรียบเสมือนคลาสเรียนพื้นฐานชีวิต สอนให้เราวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ ประหยัดพลังงาน เคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง อันนี้แหละที่คนทั่วไปควรรู้!”

นี่แหละที่ผมถนัด! กรีฑาประเภทลู่คือการวิ่งแข่งในระยะต่างๆ ตั้งแต่การวิ่งระยะสั้น 100 เมตร ไปจนถึงวิ่งระยะกลาง 1,500 เมตร และระยะไกลขึ้นไป

แต่ความลับที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้คือ ในการวิ่งระยะต่างๆ นั้น มีเทคนิคการวิ่งที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง!

ตอนผมซื้อลู่วิ่งเครื่องแรก ผมก็คิดเหมือนคนทั่วไปว่า “ก็แค่วิ่ง จะยากอะไร?” แล้วก็เริ่มวิ่งแบบไม่มีหลักการ ผลลัพธ์คือไม่ถึงเดือน เข่าผมพัง!

หมอบอกผมว่า “ฟอร์มการวิ่งของคุณผิด คุณวิ่งแบบวางน้ำหนักที่ส้นเท้ามากเกินไป ทำให้แรงกระแทกส่งผ่านไปที่เข่าโดยตรง”

นั่นเป็นจุดเปลี่ยนที่ทำให้ผมสนใจกรีฑาจริงจัง

สำหรับมือใหม่ ผมแนะนำให้เริ่มเรียนรู้กรีฑาประเภทลู่แบบง่ายๆ ก่อน

วิ่งระยะสั้น (100-200 เมตร) – เน้นความเร็ว กำลัง และเทคนิคการออกตัว

เรื่องฮาๆ คือ ตอนผมเริ่มฝึกวิ่งระยะสั้น ผมทำท่าคล้ายๆ นักวิ่งโอลิมปิกที่เห็นในทีวี แต่โค้ชผมหัวเราะจนท้องแทบแตก แล้วบอกว่า “นั่นมันท่าของยูเซน โบลต์ มึงจะเอาอะไรกับเขา เริ่มจากพื้นฐานก่อน!”

วิ่งระยะกลาง (400-800 เมตร) – สร้างความสมดุลระหว่างความเร็วและความอดทน

นี่เป็นระยะที่ผมชอบมาก เพราะมันทำให้คุณเรียนรู้ที่จะจัดการพลังงานให้เหมาะสม ไม่ใช่แค่ออกแรงสุดๆ แต่ต้องรู้จักเก็บแรง วางแผนการใช้พลังงาน เหมือนการเรียนรู้การใช้ชีวิตอย่างสมดุล

เขาไม่เชื่อผมหรอกว่ากรีฑาสอนอะไรผมเยอะแค่ไหน มันไม่ใช่แค่การวิ่ง แต่มันสอนเรื่องการวางแผนชีวิต การใช้ทรัพยากรอย่างคุ้มค่า และการรักษาสมดุล ผมเอาหลักการนี้มาใช้ในธุรกิจลู่วิ่งของผมด้วย ทุกอย่างต้องมีความสมดุล ไม่มากไป ไม่น้อยไป

วิ่งระยะไกล (1,500 เมตรขึ้นไป) – พัฒนาความอดทนและระบบหายใจ

ผมจำได้ว่าตอนแรกที่ผมวิ่ง 5 กิโลเมตร ผมเหนื่อยจนแทบจะคลาน แต่พอผมเรียนรู้เทคนิคการหายใจ การก้าวเท้า และการวางแผนพลังงานตามหลักกรีฑา ผมวิ่งได้ไกลขึ้น และสนุกมากขึ้นด้วย

งานวิจัยที่ผมได้อ่านเมื่อปีที่แล้วยืนยันว่า การฝึกวิ่งระยะสั้นแบบ interval training ช่วยพัฒนาประสิทธิภาพการวิ่งระยะไกลได้มากถึง 30% ซึ่งผมเองก็เห็นผลชัดเจนในตัวเอง พอผมผสมการฝึกวิ่งหลายระยะเข้าด้วยกัน เวลาผมไปวิ่งมาราธอน ผมรู้สึกว่าร่างกายตอบสนองได้ดีขึ้นมาก

คุณรู้ไหม ผมมีลูกค้าคนนึงอายุ 58 ปี เพิ่งเริ่มวิ่ง เขาบ่นว่าวิ่งไม่ได้เลย เหนื่อยมาก ไม่รู้จะเริ่มยังไง ผมเลยแนะนำให้เขาลองใช้เทคนิคการวิ่งกรีฑาแบบระยะสั้นก่อน แค่ 50-100 เมตร แล้วเดิน แล้วค่อยวิ่งอีก ทำแบบนี้ซ้ำไปมา เดือนเดียวผ่านไป เขาโทรมาขอบคุณผมด้วยความตื่นเต้น บอกว่าตอนนี้เขาวิ่งได้ 2 กิโลเมตรติดกันแล้ว!

เรื่องนี้ทำให้ผมย้อนนึกถึงตอนที่ผมเริ่มวิ่ง ผมก็วิ่งไม่ได้มากกว่า 200 เมตรเหมือนกัน แต่พอใช้หลักการกรีฑา ทุกวันนี้ผมวิ่งมาราธอน 42.195 กิโลเมตรได้สบาย

อ้อ! แล้วรู้อะไรไหม? ลูกค้าผมเขาใช้ลู่วิ่ง Runathome A1 ของผมฝึกซ้อมที่บ้าน แต่อย่าเข้าใจผิดนะ ผมไม่ได้กำลังขายของ (ฮ่าๆ ขายไปแล้วต่างหาก) แต่ผมแค่อยากบอกว่า คุณไม่จำเป็นต้องไปหาสนามกรีฑาหรอก ลู่วิ่งในบ้านก็ช่วยคุณได้

กระโดด ขว้าง ทุ่ม ในกรีฑาคืออะไร แล้วใช้บ่อยจริงไหม

“กระโดด ขว้าง ทุ่ม พวกนี้คนธรรมดาไม่ต้องฝึกก็ได้ แต่ถ้าคุณเริ่มเข้าใจมัน คุณจะเห็นว่ามันพัฒนาร่างกายคุณได้อย่างไม่น่าเชื่อ ผมเอง? เคยดูถูกพวกนี้ แต่พอได้ลองเล่น โอ้โห… มันเปลี่ยนชีวิต”

เอาล่ะ ทีนี้มาพูดถึงกรีฑาที่หลายคนมองข้าม แต่ผมว่ามีประโยชน์มากๆ สำหรับการพัฒนาร่างกาย

กรีฑาประเภทกระโดด มีทั้งกระโดดไกล กระโดดสูง กระโดดค้ำ และกระโดดสามก้าว

กรีฑาประเภทขว้างและทุ่ม มีทั้งพุ่งแหลน ขว้างจักร และทุ่มน้ำหนัก

ตอนผมเริ่มสนใจกรีฑา ผมไม่เข้าใจเลยว่าทำไมต้องมีการกระโดดหรือขว้างด้วย ในเมื่อผมแค่อยากวิ่ง แต่แล้ววันหนึ่ง โค้ชผมก็บอกให้ผมลองฝึกกระโดดไกล

“ทำไมผมต้องกระโดดด้วยล่ะ?” ผมถาม

“เพราะกระโดดไกลจะพัฒนากำลังของกล้ามเนื้อขาคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นและแข็งแรงขึ้น” เขาตอบ

สาบานได้เลยว่าผมไม่เชื่อ แต่ผมก็ลองทำ และแปลกมาก หลังจากฝึกกระโดดไกลไปสักพัก เวลาผมวิ่ง ผมรู้สึกว่าขาผมแข็งแรงขึ้น มีพลังมากขึ้น ผมวิ่ง 400 เมตรได้เร็วขึ้นถึง 6 วินาที!

อีกเรื่องฮาๆ คือตอนผมลองฝึกพุ่งแหลนเป็นครั้งแรก โอ้โห กล้ามเนื้อหลังและไหล่ผมปวดไปหมด ผมถึงเข้าใจว่าทำไมบางคนที่ดูเหมือนจะวิ่งทุกวัน แต่เวลาวิ่งแล้วเหนื่อยเร็ว เพราะกล้ามเนื้อช่วงบนของเขาไม่ได้รับการพัฒนา!

คนที่ไม่เคยฝึกกรีฑาอาจจะไม่รู้นะ แต่การวิ่งที่มีประสิทธิภาพต้องใช้กล้ามเนื้อทั้งตัว ไม่ใช่แค่ขาอย่างเดียว

ลูกค้าที่สังเกตดีๆ จะเห็นว่าลู่วิ่ง Runathome รุ่น X10 ขึ้นไป จะมีพื้นที่กว้างพอสำหรับการยกเข่าสูงๆ คล้ายการกระโดด ทำไมเหรอ? เพราะผมเชื่อว่าการฝึกกระโดดเป็นส่วนสำคัญในการพัฒนาการวิ่ง ใครเคยเห็นผมฝึกซ้อมจะรู้ว่าผมไม่ได้แค่วิ่งอย่างเดียว ผมชอบทำท่า A-skip, B-skip และ High Knees บนลู่วิ่งด้วย เทคนิคเหล่านี้มาจากกรีฑาประเภทกระโดดทั้งนั้น

ถ้าถามว่าใช้บ่อยไหม? สำหรับคนทั่วไป ไม่ต้องฝึกเข้มข้นเหมือนนักกีฬากรีฑาก็ได้ แต่ถ้าลองนำบางเทคนิคมาปรับใช้ อย่างการกระโดดขาเดียว หรือการเสริมกล้ามเนื้อแขนด้วยท่าคล้ายการขว้าง มันจะช่วยให้ร่างกายคุณสมดุลมากขึ้น และช่วยในการวิ่งอย่างน่าประหลาด

งานวิจัยที่ผมเคยอ่านระบุว่า การฝึกกำลังระเบิด (explosive power) ผ่านการกระโดดและขว้าง สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งมาราธอนได้ถึง 15% เพราะมันพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อแบบ fast-twitch ซึ่งช่วยในการวิ่งขึ้นเขาและการสปรินท์ช่วงสุดท้าย

ผมมีลูกค้าคนนึงที่เป็นผู้หญิงวัย 42 ทำงานออฟฟิศ เธอมาปรึกษาผมว่าวิ่งมาสองปีแล้ว แต่ยังชนกำแพง คือวิ่งได้แค่ 5 กิโลเมตรไม่ว่าจะพยายามแค่ไหน ผมเลยแนะนำให้เธอลองทำท่ากระโดดขาเดียว (single leg hop) และท่า bound ง่ายๆ วันละ 5 นาที ก่อนวิ่ง

สามเดือนต่อมา เธอส่งข้อความมาหาผม “พี่หมิง ไม่น่าเชื่อ! ฉันวิ่งได้ 10k แล้ว และรู้สึกเหมือนยังมีพลังเหลืออีกเยอะ ขอบคุณมากนะคะ”

เห็นไหมล่ะ? เรื่องพวกนี้มันไม่มีใครพูดถึงกันเท่าไหร่ แต่มันทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงได้จริงๆ

วิ่งระยะไกล มาราธอน หรือเดินเร็ว ถือเป็นกรีฑาหรือเปล่า

“คนมักจะสับสนว่ามาราธอนเป็นกรีฑาหรือเปล่า คำตอบคือใช่! แต่เดี๋ยวนะ… มันมีประเด็นที่น่าสนใจมากกว่านั้น ที่ผมอยากเล่าให้ฟัง”

นี่เป็นคำถามที่ผมเจอบ่อยมาก โดยเฉพาะจากลูกค้าที่เพิ่งเริ่มสนใจวิ่ง

ใช่ครับ วิ่งระยะไกลและมาราธอนถือเป็นกรีฑาประเภทหนึ่ง ในแข่งขันโอลิมปิก มีรายการวิ่ง 5,000 เมตร 10,000 เมตร และมาราธอน 42.195 กิโลเมตร ส่วนการเดินเร็ว (Race Walking) ก็เป็นกรีฑาเช่นกัน

แต่ความจริงที่น่าสนใจคือ การวิ่งมาราธอนในปัจจุบันกับกรีฑาในความหมายดั้งเดิมมีความแตกต่างกันพอสมควร

ผมจำได้ว่าตอนที่ผมเริ่มฝึกวิ่งมาราธอน โค้ชผมบอกว่า “หมิง นักวิ่งมาราธอนในปัจจุบันไม่ได้ฝึกเหมือนนักกรีฑาสมัยก่อนแล้วนะ เราต้องผสมผสานวิทยาศาสตร์การกีฬาสมัยใหม่เข้าไปด้วย”

นั่นทำให้ผมเริ่มศึกษาเรื่องวิทยาศาสตร์การกีฬาควบคู่ไปกับกรีฑา ซึ่งนำไปสู่การพัฒนาการวิ่งของผมอย่างมาก

เรื่องเล่าสนุกๆ คือ ตอนผมไปวิ่ง Laguna Phuket Marathon ครั้งแรก ผมเจอนักวิ่งต่างชาติคนหนึ่ง แกเห็นผมอบอุ่นร่างกายด้วยท่ากรีฑา แกเลยเข้ามาถามผมว่า

“คุณเป็นนักกรีฑาเหรอ?”

ผมตอบแกว่า “ผมแค่ชอบใช้เทคนิคกรีฑามาช่วยในการวิ่งมาราธอนครับ”

แกนิ่งไปแล้วพูดว่า “ผมวิ่งมาราธอนมา 20 ปี แต่ไม่เคยคิดจะนำเทคนิคกรีฑามาใช้เลย คุณทำให้ผมได้แง่คิดใหม่ๆ นะ”

วันนั้นเราวิ่งไปคุยกันไป แกเล่าว่าในประเทศแกไม่ค่อยมีคนพูดถึงความเชื่อมโยงระหว่างกรีฑากับการวิ่งมาราธอนเท่าไหร่ ซึ่งผมคิดว่าเป็นเรื่องที่น่าเสียดาย

กลับมาที่คำถาม การเดินเร็วก็เป็นกรีฑาเช่นกัน และผมว่ามันเป็นกีฬาที่ถูกมองข้ามมากๆ ในบ้านเรา ทั้งที่มันมีประโยชน์มหาศาล โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเข่าหรือผู้สูงอายุ

คุณรู้ไหมว่า การเดินเร็วใช้พลังงานเกือบเท่ากับการวิ่งเลยนะ? แต่แรงกระแทกน้อยกว่ามาก ผมมีลูกค้าหลายคนที่อายุ 60+ ที่ใช้ลู่วิ่ง Runathome A1 ของผมสำหรับเดินเร็ว พวกเขาบอกว่ามันเปลี่ยนชีวิตพวกเขาไปเลย เพราะได้ออกกำลังโดยไม่เจ็บเข่า

ขอเล่าประสบการณ์ตรงนิดนึง ตอนผมเตรียมตัวสำหรับ Amazing Thailand Marathon Bangkok ปีก่อน ผมมีอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย โค้ชผมเลยให้ผมทำการเดินเร็วแทนการวิ่งในบางวัน

ตอนแรกผมไม่เชื่อว่ามันจะมีประโยชน์ แต่พอทำไปสักพัก ผมรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแกนกลางของผมแข็งแรงขึ้น และท่าทางการวิ่งก็ดีขึ้นด้วย พอถึงวันแข่ง ผมทำเวลาได้ดีกว่าที่คาดไว้อีก!

งานวิจัยล่าสุดในปี 2023 พบว่า การผสมผสานระหว่างการวิ่งและการเดินเร็วในโปรแกรมการฝึกซ้อม สามารถลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บลงได้ถึง 40% โดยที่ไม่ลดประสิทธิภาพในการวิ่งแต่อย่างใด

นี่แหละครับ สิ่งที่ผมพยายามบอกลูกค้าเสมอ วิ่งอย่างเดียวไม่พอ ต้องเรียนรู้หลักกรีฑาทั้งหมด แล้วนำมาปรับใช้ให้เหมาะกับตัวเอง

เอาล่ะ ต่อไปเรามาดูกันว่ากรีฑาเหมาะกับใครบ้าง

 

กรีฑาเหมาะกับใคร? คนธรรมดาฝึกได้ไหม หรือมีไว้แค่นักกีฬา

“ตอนแรกผมก็คิดว่ากรีฑาคงเป็นของพวกนักกีฬาเทคนิคสูงๆ แต่พอได้ลองเองถึงรู้ว่า… ไอ้เหี้ย! คนธรรมดาอย่างผมยิ่งต้องรู้! ไม่งั้นจะรู้ไหมว่าทำไมเราวิ่งแล้วเมื่อยแปลกๆ ทั้งที่วิ่งแค่ 2 กิโล”

ผมยังจำวันนั้นได้ไม่ลืม ตอนที่ผมเริ่มสนใจกรีฑาใหม่ๆ ผมแอบย่องไปดูเด็กๆ ฝึกกรีฑาที่สนามโรงเรียนแถวบ้าน ผมเห็นครูพละเขากำลังสอนเด็กวิ่งแบบยกเข่าสูงๆ ยกส้นเท้าชิดก้น ผมมองแล้วคิดในใจว่า “เอ๊ะ ทำไมต้องสอนให้ยุ่งยากขนาดนั้น? ก็แค่วิ่งเร็วๆ ก็พอแล้วไม่ใช่เหรอ”

พอผมเริ่มวิ่งจริงจัง ผมเริ่มเจ็บเข่า เจ็บข้อเท้า เจ็บสะโพก นั่งกินเบียร์กับเพื่อนแล้วโวยวายว่า “กูเพิ่งอายุ 30 ต้นๆ เองนะ วิ่งแค่นี้ทำไมเจ็บขนาดนี้วะ”

เพื่อนผมที่เป็นโค้ชกรีฑาของโรงเรียนหนึ่งนั่งอยู่ด้วย มันฟังผมบ่นจนหมดแล้วก็พูดประโยคเดียว “มึงต้องกลับไปเรียนวิ่งใหม่ตั้งแต่ต้น เหมือนเด็กประถมเลย” ผมไม่เชื่อมัน แต่พอไปลองฝึกกับมันจริงๆ ผมถึงรู้ว่า…โคตรจริง!

เริ่มฝึกกรีฑาได้ทุกวัยไหม หรือเหมาะกับเด็กเท่านั้น

“ผมเริ่มฝึกกรีฑาตอนอายุ 30 กว่า แล้วมันเปลี่ยนชีวิตผมเลย ไม่เชื่อก็ลองดู ถ้าไม่อยากวิ่งแล้วเจ็บเข่าเหมือนผม”

เนี่ย ผมเจอคนถามแบบนี้บ่อยมาก โดยเฉพาะลูกค้าที่อายุเลย 40 แล้ว ที่มาซื้อลู่วิ่งกับผม เขามักจะถามว่า “พี่หมิง ผมอายุเยอะแล้ว จะเริ่มเรียนรู้กรีฑาได้เหรอ หรือว่าสายไปแล้ว?”

รู้ไหมว่าผมตอบยังไง? ผมตอบว่า “พี่ครับ ผมเคยมีลูกค้าอายุ 67 เพิ่งเริ่มวิ่งหลังเกษียณ ตอนนี้อายุ 73 แล้ว เพิ่งจบฮาล์ฟมาราธอนไปเมื่อเดือนก่อน แถมยังทำเวลาได้ดีกว่าหนุ่มๆ หลายคนอีก”

นั่นเป็นเรื่องจริงนะ ลุงคนนั้นเป็นลูกค้าผมจริงๆ แกซื้อลู่วิ่ง Runathome A3 ไปตั้งที่บ้าน แล้วฝึกกรีฑาพื้นฐานด้วยตัวเอง โดยดูคลิปจาก YouTube บวกกับคำแนะนำจากผม สิ่งที่เปลี่ยนชีวิตแก คือการเรียนรู้วิธีการก้าวเท้าที่ถูกต้องและจังหวะการหายใจ

แกบอกผมว่า “ตอนแรกผมคิดว่าผมวิ่งไม่ได้ไกลเพราะอายุเยอะ แต่จริงๆ แล้วมันเป็นเพราะผมวิ่งผิดวิธีต่างหาก กรีฑาสอนให้ผมวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่เปลืองแรง”

ผมเองไม่ได้เริ่มฝึกกรีฑาตั้งแต่เด็กนะ ผมเริ่มตอนอายุ 30 กว่า หลังจากที่เจอปัญหาเข่าเสื่อมจากการวิ่งผิดวิธี และตอนนี้ผมอายุเกือบ 50 แล้ว ยังวิ่งมาราธอนได้สบาย ยิ่งแก่ยิ่งวิ่งได้ดีเลย เพราะผมรู้วิธีใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ

รู้อะไรไหม? งานวิจัยยืนยันแล้วนะว่า การเริ่มฝึกกรีฑาในวัยผู้ใหญ่ยังให้ผลลัพธ์ที่ดีมาก มันไม่ได้ช้าไปเลย ที่สำคัญมันยังช่วยชะลอความเสื่อมของกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ด้วย

ผมเคยมีลูกค้าเป็นคุณป้าอายุ 59 ที่อ้วนและมีปัญหาเข่าเสื่อม หมอบอกว่าให้งดออกกำลังกายหนักๆ ป้าเลยมาหาผมเพื่อถามว่าจะลดน้ำหนักยังไงดี ผมแนะนำให้ป้าเริ่มจากการเดินเร็วแบบกรีฑา (Race Walking) บนลู่วิ่ง และค่อยๆ ปรับท่าทางการเดินให้ถูกต้อง

หกเดือนต่อมา ป้าน้ำหนักลดไป 12 กิโล และที่สำคัญคือเข่าไม่เจ็บแล้ว! ป้าดีใจมากจนเอาขนมมาฝากผมทุกเดือน (ผมก็เลยอ้วนแทน ฮ่าๆ)

ประสบการณ์จากการขายลู่วิ่งมากว่าพันเครื่องทำให้ผมเห็นอะไรเยอะมาก คนที่ประสบความสำเร็จในการวิ่งไม่ได้เริ่มต้นง่ายๆ เสมอไป แต่พวกเขามีวิธีการฝึกที่ถูกต้อง โดยเฉพาะการนำหลักกรีฑามาปรับใช้

อายุเป็นแค่ตัวเลข สิ่งสำคัญคือคุณพร้อมจะเรียนรู้และปรับตัวหรือเปล่า

ผู้หญิงหรือผู้สูงอายุ จะได้ประโยชน์จากกรีฑาไหม

“ผมอยากบอกว่ากรีฑาไม่ใช่เรื่องของผู้ชายหรือคนหนุ่มๆ เท่านั้น ผู้หญิงและผู้สูงอายุอาจจะได้ประโยชน์จากมันมากกว่าด้วยซ้ำ… เพราะวิธีวิ่งที่ถูกต้องจะช่วยปกป้องร่างกายที่เปราะบางกว่า”

ตอนผมเริ่มขายลู่วิ่งใหม่ๆ ผมมีความเชื่อผิดๆ ว่าลูกค้าหลักของผมจะเป็นผู้ชายวัยทำงานที่ชอบออกกำลังกาย แต่ความจริงมันตรงกันข้าม ลูกค้าผมส่วนใหญ่กลับเป็นผู้หญิงวัย 40-60 ปี และเหตุผลหลักที่พวกเขาซื้อลู่วิ่งคือต้องการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว

มีเรื่องน่าตลกที่ผมไม่เคยเล่าให้ใครฟัง คือมีวันหนึ่งผมไปส่งลู่วิ่งให้ลูกค้าที่เป็นผู้หญิงอายุ 67 ปี พอผมไปถึงบ้านเธอ ผมต้องตกใจมากเพราะเจออีก 3-4 คุณป้าวัยใกล้เคียงกันนั่งรออยู่ พอผมติดตั้งเสร็จ พวกเธอก็ลองวิ่งกันทีละคน แล้วนัดกันมาวิ่งที่บ้านนี้ทุกเช้า กลายเป็น “ชมรมผู้สูงวัยรักการวิ่ง” ซะงั้น!

ผมแอบย่องไปดูพวกเธอซ้อมอยู่หลายครั้ง (ด้วยความห่วงใย ไม่ได้แอบดูนะ) และสังเกตว่าพวกเธอวิ่งกันอย่างระมัดระวังมาก บางคนยังวิ่งด้วยเทคนิคที่ไม่ถูกต้อง ผมเลยอาสาสอนพื้นฐานกรีฑาให้ฟรีๆ

คุณป้าคนหนึ่งพูดทักท้วงว่า “หนูหมิง ป้าอายุปูนนี้แล้ว จะมาเรียนกรีฑาทำไม” ผมตอบไปว่า “ยิ่งอายุมาก ยิ่งต้องรู้วิธีการวิ่งที่ถูกต้อง ไม่งั้นเดี๋ยวเข่าพัง หลังพัง กระดูกสะโพกหัก จะยิ่งแย่ไปกันใหญ่”

หลังจากสอนพวกเธอไปสักพัก ผมสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงที่น่าทึ่ง พวกเธอวิ่งได้อย่างมั่นใจมากขึ้น บางคนที่เคยเดินเร็วอย่างเดียว เริ่มวิ่งเหยาะๆ ได้ และที่สำคัญ ไม่มีใครบ่นเรื่องปวดเข่าหรือปวดหลังเลย

เวลาผมไปงานมาราธอนต่างๆ ผมชอบสังเกตคนวิ่งในกลุ่มอายุ 60+ มาก พวกเขามีเทคนิคการวิ่งที่น่าทึ่ง ไม่ได้วิ่งเร็ว แต่วิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ ใช้พลังงานน้อย แรงกระแทกต่ำ ซึ่งเป็นหัวใจของกรีฑา

ถ้าผู้หญิงหรือผู้สูงอายุกำลังอ่านบทความนี้อยู่ ผมอยากบอกว่า กรีฑาอาจจะสำคัญกับคุณมากกว่าคนหนุ่มๆ ด้วยซ้ำ เพราะมันจะสอนให้คุณรู้จักการดูแลร่างกายอย่างถูกต้อง ป้องกันการบาดเจ็บ และได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการออกกำลังกาย

สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน 500 คน ในปี 2022 พบว่า กลุ่มที่ออกกำลังกายด้วยวิธีการของกรีฑา มีมวลกระดูกเพิ่มขึ้น 4.3% ภายใน 1 ปี เทียบกับกลุ่มที่ออกกำลังกายทั่วไปที่มวลกระดูกคงที่หรือลดลง นี่เป็นตัวเลขที่น่าตื่นเต้นมาก เพราะมวลกระดูกที่เพิ่มขึ้นหมายถึงความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนลดลง

ผมซื้อลู่วิ่งให้แม่ผมเองด้วยนะ (ลู่วิ่ง Runathome A1 ที่พับเก็บง่าย) แม่ผมอายุ 75 แล้ว แต่ยังเดินได้วันละ 40 นาทีสบายๆ โดยไม่มีอาการปวดเข่าเลย เพราะผมสอนให้แม่เดินด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง

กรีฑาช่วยเพิ่มความฟิตจริงไหมในชีวิตประจำวัน

“เอาจริงๆ นะ ผมไม่ได้แค่วิ่งแข่ง ผมยังต้องวิ่งไล่จับลูกด้วย! และกรีฑาทำให้ผมวิ่งไล่จับลูกได้นานขึ้นโดยไม่หอบ (ฮ่าๆ)”

หลายคนอาจจะคิดว่ากรีฑาเป็นเรื่องของการแข่งขัน ไม่เกี่ยวกับชีวิตประจำวัน แต่นั่นคือความเข้าใจผิดอย่างใหญ่หลวง

ผมมีลูกชายวัย 8 ขวบที่ซนมาก วิ่งไปวิ่งมาทั้งวัน บางทีผมต้องวิ่งตามจับมัน ช่วงก่อนที่ผมจะหันมาสนใจกรีฑา ผมวิ่งไล่ลูกได้แป๊บเดียวก็เหนื่อยแล้ว มันหัวเราะเยาะผมทุกที “พ่อวิ่งช้าจัง!”

แต่หลังจากที่ผมฝึกกรีฑาอย่างจริงจัง ผมสามารถวิ่งไล่จับมันได้นานขึ้น และที่สำคัญคือ ผมไม่เหนื่อยง่ายเหมือนเมื่อก่อน ลูกผมถึงกับทึ่ง “พ่อวิ่งเร็วขึ้นนี่!”

กรีฑาไม่ได้แค่ทำให้คุณวิ่งเร็วขึ้นหรือไกลขึ้นเท่านั้น แต่มันยังช่วยในเรื่องต่อไปนี้

เพิ่มความอดทนในชีวิตประจำวัน – คุณจะเดินซื้อของนานๆ ได้โดยไม่เหนื่อย หรือเล่นกับลูกได้ทั้งวันโดยไม่หมดแรง

ปรับปรุงท่าทางการเดิน – ผมสังเกตว่าหลังจากฝึกกรีฑา การเดินของผมดูสง่างามขึ้น ไม่มีอาการหลังค่อม หรือก้มหน้าเหมือนเมื่อก่อน

ลดอาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงาน – การฝึกกรีฑาทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรง ช่วยลดอาการปวดหลังจากการนั่งนานๆ ได้ดีมาก

มีเรื่องตลกคือ วันหนึ่งผมไปเที่ยวกับครอบครัวที่ห้างสรรพสินค้า แล้วลูกผมดันวิ่งหนีไปเล่นที่อื่น ผมรีบวิ่งตามไปจับ พอวิ่งผ่านร้านขายรองเท้า พนักงานร้านถึงกับอึ้ง แล้วพูดว่า “พี่วิ่งสวยมาก วิ่งเป็นนักกีฬาเลย” ผมยิ้มแล้วบอกว่า “กรีฑาครับ กรีฑาช่วยได้จริงๆ”

ลูกค้าผมหลายคนที่ซื้อลู่วิ่งไป ไม่ได้ต้องการไปวิ่งแข่ง พวกเขาแค่ต้องการมีสุขภาพที่ดีขึ้นในชีวิตประจำวัน และผมมักจะแนะนำให้พวกเขาลองศึกษาพื้นฐานกรีฑาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

มีคุณแม่คนหนึ่งซื้อลู่วิ่ง Runathome A1 ไปตั้งที่บ้าน เธอบอกว่าเธอแค่อยากมีแรงวิ่งเล่นกับลูก ผมเลยสอนเทคนิคพื้นฐานกรีฑาให้เธอ

สามเดือนต่อมา เธอส่งรูปมาให้ดู เป็นภาพเธอกำลังวิ่งเล่นกับลูกในสวนสาธารณะ พร้อมข้อความว่า “พี่หมิง ตอนนี้หนูวิ่งเล่นกับลูกได้ทั้งวันแล้วค่ะ ไม่เหนื่อยเหมือนเมื่อก่อน ขอบคุณมากนะคะ”

งานวิจัยล่าสุดในปี 2023 ยังพบว่า การฝึกกรีฑาแม้เพียงสัปดาห์ละ 2 ครั้ง สามารถเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย (VO2max) ได้ถึง 15% ภายใน 8 สัปดาห์ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อระดับพลังงานในชีวิตประจำวัน

บอกได้เลยว่า กรีฑาไม่ได้มีไว้สำหรับนักกีฬาเท่านั้น แต่มันเป็นเครื่องมือที่จะช่วยให้ชีวิตประจำวันของคุณดีขึ้น ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร อายุเท่าไหร่ก็ตาม

 

โค้ชหมิงมีวิธีฝึกกรีฑายังไงให้ไม่เจ็บและไม่เบื่อ

“จริงๆ คนเราเบื่อการออกกำลังกายเพราะไม่เห็นผล แต่กรีฑามีเสน่ห์ตรงที่คุณจะเห็นผลเร็วมาก และพัฒนาได้ไม่มีที่สิ้นสุด เหมือนกับเล่นเกมที่อัพเลเวลได้เรื่อยๆ”

เริ่มต้นจากพื้นฐานกรีฑายังไงดี

“ผมไม่เคยลืมวันแรกที่โค้ชเก่าผมบอกว่า ‘หมิง วันนี้เราจะเริ่มจากการเดิน’ ผมแทบจะหัวเราะ แต่หลังจากเรียนการเดินแบบกรีฑาไป 15 นาที ผมเหงื่อแตกพลั่ก เพราะไม่เคยคิดว่าการเดินที่ถูกวิธีมันใช้กล้ามเนื้อเยอะขนาดนี้!”

ต้องเล่าก่อนว่าผมเองก็เคยเป็นคนใจร้อน อยากวิ่งเร็วๆ ไกลๆ เลย ไม่อยากเสียเวลากับพื้นฐาน แต่หลังจากที่เข่าพังไป 2 ครั้ง ผมถึงเรียนรู้บทเรียนราคาแพงว่า พื้นฐานคือทุกอย่าง

ตอนที่ผมเริ่มฝึกกรีฑาจริงๆ โค้ชผมบังคับให้ผมเริ่มจากการเดิน ผมงงมาก “กูมาเรียนวิ่ง ไม่ได้มาเรียนเดิน” แต่โค้ชบอกว่า “มึงเดินยังไม่เป็นเลย จะวิ่งได้ยังไง?”

เห็นไหมล่ะว่าผมเคยโง่ขนาดไหน ฮ่าๆ แต่พอได้ลองฝึกเดินตามหลักกรีฑา ผมถึงรู้ว่าการเดินที่ถูกต้อง ตั้งแต่การวางเท้า การใช้สะโพก การเคลื่อนไหวแขน มันใช้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนในร่างกาย

ผมขอแชร์วิธีเริ่มต้นฝึกกรีฑาแบบง่ายๆ ที่ผมเองใช้สอนลูกค้า

การฝึกเดินตามหลักกรีฑา – เริ่มจากการเดินโดยเน้นการม้วนเท้าจากส้นไปหาปลายเท้า และแกว่งแขนเป็นจังหวะตรงข้ามกับขา

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งเป็นหนุ่มออฟฟิศอายุ 35 เขาบ่นว่าเดินเล่นแป๊บเดียวก็เมื่อยหลัง พอผมให้เขาปรับท่าเดินใหม่ทั้งหมด เน้นการเดินแบบตัวตรง ท้องเข้า อกออก เขาบอกว่าเมื่อยไปหมดเลย ผมบอกเขาว่า “ใช่แล้ว นั่นแปลว่าท่าเดิมของคุณใช้กล้ามเนื้อผิดส่วน พอเริ่มใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้อง มันเลยเมื่อย”

ยกเข่าสูง (High Knees) – ฝึกยกเข่าให้สูงกว่าสะโพกในจังหวะสบายๆ ช่วยพัฒนาการยกเท้าและการทรงตัว

เรื่องนี้ทำเอาผมฮาเลย วันหนึ่งผมกำลังยกเข่าสูงๆ อยู่ในสวนสาธารณะ ลูกผมอายุ 4 ขวบตอนนั้นมันมองผมแล้วก็ทำตาม แต่ยกเข่าไม่ถึงสะโพกเลยยกเท้าไม่ขึ้น แล้วล้มตูมเลย ผมรีบวิ่งไปดู คิดว่ามันจะร้องไห้ แต่มันกลับหัวเราะแล้วบอกว่า “พ่อ ขาหนูสั้นกว่าพ่อ!” นั่นแหละ จุดเริ่มต้นที่ผมเริ่มสอนลูกเรื่องกรีฑา

แอนขาไปด้านหลัง (Butt Kicks) – ฝึกงอเข่าและยกส้นเท้าให้สัมผัสก้น ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

ท่านี้ผมเคยฝึกอยู่ในห้องนั่งเล่น แล้วเตะโต๊ะกระจกแตกเลย (ฮ่าๆ) เมียผมโกรธมาก บอกว่า “ไปวิ่งข้างนอกไป อย่ามาเตะบ้านพัง!” หลังจากนั้นผมก็ไม่กล้าฝึกในบ้านอีกเลย

การก้าวข้ามสิ่งกีดขวางสมมติ (Imaginary Hurdles) – จินตนาการว่ามีรั้วเตี้ยๆ วางเรียงอยู่ แล้วก้าวข้ามไปทีละอัน ช่วยพัฒนาการยกเข่าและการทรงตัว

ผมสร้างรั้วเตี้ยๆ จากท่อ PVC ให้ลูกค้าฝึกที่บ้าน แต่บางคนขี้เกียจทำ ผมเลยสอนวิธีง่ายๆ คือเอาหนังสือหนาๆ วางเรียงบนพื้น แล้วก้าวข้ามไปเรื่อยๆ นี่เป็นวิธีที่ดีมากสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นและการทรงตัว

A-Skip และ B-Skip – เทคนิคการวิ่งขั้นสูงที่ช่วยพัฒนาการประสานงานระหว่างแขนและขา

ตอนผมเริ่มฝึก B-Skip แรกๆ ผมดูเหมือนคนตัวเกร็งกำลังจะล้ม โค้ชผมหัวเราะจนน้ำตาไหล แต่พอฝึกไปสักพัก ผมก็ทำได้ลื่นไหลขึ้น และรู้สึกว่ามันช่วยพัฒนาการวิ่งของผมมาก โดยเฉพาะการยกเข่าและการส่งแรงไปข้างหน้า

ผมอยากเน้นว่า คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกท่าในวันเดียวกัน เริ่มจากท่าง่ายๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มท่าที่ซับซ้อนขึ้น การฝึกแค่ 10-15 นาทีต่อวัน ก็เพียงพอแล้วสำหรับมือใหม่

ผมเอง กว่าจะทำได้ทุกท่า ใช้เวลาร่วมเดือน อย่าคาดหวังว่าจะเป็นนักกรีฑาในวันเดียว แต่สิ่งที่ผมรับรองได้คือ คุณจะรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงในร่างกายอย่างชัดเจน

โปรแกรมกรีฑาแบบง่าย ๆ ที่โค้ชแนะนำ

“หลายคนไม่กล้าเริ่มเพราะคิดว่ายาก แต่ผมอยากบอกว่ามันไม่ได้ยากเลย มันแค่แปลกใหม่ หลังจากที่คุณทำไปสัก 2 อาทิตย์ คุณจะรู้สึกเหมือนว่าทำไมไม่เคยรู้จักสิ่งนี้มาก่อน!”

เวลาผมแนะนำลูกค้าให้ลองฝึกกรีฑา หลายคนกลัวว่าจะไม่มีเวลา หรือมันจะยุ่งยากเกินไป ผมเลยคิดโปรแกรมกรีฑาแบบง่ายๆ ที่ใช้เวลาแค่ 15-20 นาทีต่อวัน แต่ได้ผลดีมาก

ผมเรียกมันว่า “โปรแกรม 5-5-5” คือทำ 5 นาทีแรกสำหรับการอบอุ่นร่างกาย 5 นาทีต่อมาสำหรับการฝึกเทคนิค และ 5 นาทีสุดท้ายสำหรับการนำเทคนิคไปใช้จริง

มาดูรายละเอียดกัน

5 นาทีแรก การอบอุ่นร่างกาย

• เริ่มจากการเดินเร็ว 2 นาที
• ตามด้วยการยืดเหยียดเบาๆ เน้นที่ขา สะโพก และหลัง 3 นาที

นี่เป็นขั้นตอนที่สำคัญมาก ผมเองก็เคยข้ามขั้นตอนนี้แล้วเจ็บกล้ามเนื้อน่องอยู่เป็นอาทิตย์ เลยไม่อยากให้ใครต้องเจอแบบผม

5 นาทีต่อมา ฝึกเทคนิคกรีฑาพื้นฐาน

• ยกเข่าสูง (High Knees) 1 นาที
• แอนขาไปด้านหลัง (Butt Kicks) 1 นาที
• ก้าวยาวๆ (Bounding) 1 นาที
• การเขย่งเท้า (Toe Raises) 1 นาที
• การสไลด์เท้าด้านข้าง (Side Shuffles) 1 นาที

ผมเคยแนะนำโปรแกรมนี้ให้เพื่อนที่อ้วนมาก เขาบอกว่า “กูทำไม่ได้หรอก หนักเกิน” ผมเลยบอกเขาว่า “มึงไม่ต้องทำทั้ง 1 นาทีก็ได้ ทำแค่ 20 วินาทีแล้วพัก แล้วค่อยทำใหม่” เขาทำตามที่ผมแนะนำ และหลังจากสองเดือน เขาลดน้ำหนักไปได้ 7 กิโล โดยที่ไม่ต้องวิ่งเลย!

5 นาทีสุดท้าย นำเทคนิคไปใช้จริง

• วิ่งเหยาะๆ 100 เมตร โดยเน้นการยกเข่าและการวางเท้าที่ถูกต้อง
• เดิน 50 เมตร พักเบาๆ
• ทำแบบนี้ซ้ำจนครบ 5 นาที

นี่เป็นช่วงที่สนุกที่สุด เพราะคุณจะได้นำสิ่งที่ฝึกมาปรับใช้จริงๆ ผมชอบสังเกตลูกค้าในช่วงนี้ เพราะหลายคนเริ่มรู้สึกถึงความแตกต่าง วิ่งได้เบาสบายขึ้น และยิ้มออกเลยทีเดียว

ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่งที่บอกว่า “แปลกจัง ผมเพิ่งวิ่งไป 100 เมตร แต่รู้สึกว่าไม่เหนื่อยเลย ปกติผมวิ่งแบบนี้ต้องหอบแล้ว” นั่นแหละครับ พลังของเทคนิคกรีฑาที่ถูกต้อง

โปรแกรมนี้ใช้ได้ทั้งกับการวิ่งในสวนสาธารณะ ในลู่วิ่งของหมู่บ้าน หรือแม้แต่บนลู่วิ่งไฟฟ้าที่บ้าน ผมเคยแนะนำลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่ง Runathome A3 ให้ใช้โปรแกรมนี้เริ่มต้น และเกือบทุกคนรายงานผลกลับมาว่ารู้สึกดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดภายใน 2-3 สัปดาห์

ที่สำคัญ อย่ารีบร้อนเพิ่มความเข้มข้นเร็วเกินไป หลายคนทำผิดพลาดตรงนี้ พอรู้สึกว่าทำได้แล้ว ก็เพิ่มความหนักทันที แล้วก็เจ็บ แล้วก็ถอดใจ ผมอยากให้คุณค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น อาจจะเพิ่มเวลาในแต่ละช่วงจาก 5 นาที เป็น 6 นาที 7 นาที ไปเรื่อยๆ หรือเพิ่มความเร็วในช่วงที่วิ่ง

งานวิจัยที่ผมได้อ่านเมื่อเร็วๆ นี้ยืนยันว่า การฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไปแต่สม่ำเสมอ ให้ผลลัพธ์ดีกว่าการฝึกหนักๆ เป็นครั้งคราวถึง 70% โดยเฉพาะในระยะยาว

ลูกค้าผมคนหนึ่งที่อายุ 56 ปี ทำตามโปรแกรมนี้อย่างเคร่งครัดทุกวัน แม้จะแค่วันละ 15 นาที ภายใน 3 เดือน เขาสามารถวิ่ง 5 กิโลเมตรได้โดยไม่ต้องหยุดพัก ทั้งๆ ที่ก่อนหน้านี้เขาวิ่ง 200 เมตรก็เหนื่อยแล้ว นี่แหละครับพลังของความสม่ำเสมอ

วิธีใช้ “ลู่วิ่งในบ้าน” แทนสนามกรีฑาได้ไหม

“หลายคนไม่รู้ว่าลู่วิ่งในบ้านเป็นเครื่องมือฝึกกรีฑาที่ดีมาก บางแง่มุมมันดีกว่าสนามกรีฑาด้วยซ้ำ เพราะคุณควบคุมสภาพแวดล้อมได้ 100% และฝึกได้ทุกเวลาที่อยากฝึก”

นี่เป็นคำถามที่ผมได้รับบ่อยมากจากลูกค้า “พี่หมิง ผมไม่มีเวลาไปสนามกรีฑา จะฝึกที่บ้านได้ไหม?”

คำตอบคือ “ได้แน่นอน!” และลู่วิ่งในบ้านก็เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกกรีฑา

ผมเองก็ใช้ลู่วิ่งในบ้านฝึกกรีฑาเป็นประจำ โดยเฉพาะในวันที่ฝนตกหรืออากาศแย่ๆ คุณจะไม่มีข้ออ้างว่าฝึกไม่ได้เพราะสภาพอากาศไม่ดี

มาดูวิธีใช้ลู่วิ่งฝึกกรีฑากัน

การฝึกก้าวเท้า – ปรับความเร็วลู่วิ่งให้ช้า (2-3 กม./ชม.) แล้วฝึกการวางเท้าจากส้นไปหาปลายเท้า สังเกตในกระจกหรือให้คนถ่ายวิดีโอให้ดู

ผมทำแบบนี้ทุกครั้งที่ซื้อรองเท้าวิ่งคู่ใหม่ ผมจะใส่รองเท้าแล้วขึ้นลู่วิ่ง ปรับความเร็วต่ำๆ แล้วดูการวางเท้าของตัวเองในกระจก เพื่อให้แน่ใจว่ารองเท้าเหมาะกับการก้าวเท้าของผม

การฝึกเทคนิคพื้นฐาน – ปรับความเร็วให้พอเหมาะ (4-6 กม./ชม.) แล้วฝึกยกเข่าสูง แอนขาไปด้านหลัง และการก้าวยาวๆ โดยใช้ราวจับเพื่อการทรงตัว

นี่เป็นเรื่องตลกเลย ครั้งแรกที่ผมลองยกเข่าสูงบนลู่วิ่ง ผมลืมจับราว ผลคือผมเสียการทรงตัวแล้วเกือบหงายหลังตกลู่! ตั้งแต่นั้นมา ผมบอกลูกค้าทุกคนให้จับราวไว้ก่อนเสมอ

การฝึกความเร็ว – ปรับความเร็วให้สูงขึ้น (8-12 กม./ชม. ขึ้นอยู่กับความสามารถ) แล้วฝึกวิ่งด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง เน้นการใช้แขนและการยกเข่า

ผมชอบแนะนำให้ลูกค้าทำ “pyramid training” บนลู่วิ่ง คือค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นไปถึงจุดสูงสุดที่ทำได้ แล้วค่อยๆ ลดลง ซึ่งวิธีนี้ช่วยพัฒนาทั้งความเร็วและความอดทนได้ดีมาก

การฝึกความชัน – ปรับความชันของลู่วิ่ง (3-6 องศา) เพื่อจำลองการวิ่งขึ้นเขา ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อแกนกลาง

ลูกค้าผมคนหนึ่งที่เป็นนักวิ่งมาราธอนบ่นว่าเขาวิ่งขึ้นเขาไม่ได้เลย ผมเลยให้เขาฝึกวิ่งบนลู่วิ่งที่ปรับความชัน 6 องศา วันละ 10 นาที หลังจาก 1 เดือน เขาบอกว่าวิ่งขึ้นเขาได้สบายขึ้นเยอะ

การฝึกความอดทน – ปรับความเร็วให้พอเหมาะ (6-8 กม./ชม.) แล้ววิ่งต่อเนื่อง 20-30 นาที เน้นการหายใจและการรักษาฟอร์มที่ถูกต้อง

นี่เป็นเคล็ดลับที่ผมชอบใช้เอง คือฝึกหายใจเป็นจังหวะ 22 (หายใจเข้า 2 ก้าว หายใจออก 2 ก้าว) บนลู่วิ่ง ซึ่งช่วยให้ผมวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ที่สำคัญ เลือกลู่วิ่งที่เหมาะกับการฝึกกรีฑา ซึ่งควรมีคุณสมบัติต่อไปนี้

สายพานกว้างพอ – เพื่อให้มีพื้นที่เพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหวแบบต่างๆ

ผมเคยทดสอบลู่วิ่งหลายยี่ห้อ และพบว่าลู่วิ่งที่มีสายพานแคบเกินไป ไม่เหมาะกับการฝึกกรีฑาเลย โดยเฉพาะท่ายกเข่าสูงและ A-Skip ซึ่งต้องการพื้นที่มากกว่าการวิ่งปกติ

มอเตอร์ที่แรงพอ – เพื่อรองรับการเปลี่ยนความเร็วและการรับน้ำหนักกระแทก

ผมเคยใช้ลู่วิ่งที่มอเตอร์ไม่แรงพอ พอทำท่ากระโดดเบาๆ สายพานก็สะดุดแล้ว ซึ่งอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้

ระบบกันกระแทกที่ดี – เพื่อลดแรงกระแทกต่อข้อต่อ โดยเฉพาะเข่าและข้อเท้า

นี่เป็นเหตุผลที่ผมออกแบบลู่วิ่ง Runathome ให้มีระบบกันกระแทกที่ดี เพราะผมเองก็เคยบาดเจ็บจากการใช้ลู่วิ่งที่ไม่มีระบบกันกระแทกที่ดีพอ

หน้าจอแสดงผลที่ชัดเจน – เพื่อติดตามความก้าวหน้าและปรับแต่งการฝึกซ้อม

ผมชอบใช้หน้าจอดูอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้แน่ใจว่าผมฝึกในโซนที่เหมาะสม ไม่หนักหรือเบาเกินไป

งานวิจัยล่าสุดในปี 2023 จากมหาวิทยาลัยชื่อดังในอเมริกา พบว่า การฝึกกรีฑาบนลู่วิ่งในบ้านให้ผลลัพธ์ไม่แตกต่างจากการฝึกบนสนามกรีฑาจริง ตราบใดที่มีการฝึกอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ

ผมมีลูกค้าหลายคนที่ไม่มีเวลาไปสนามกรีฑา แต่ฝึกกรีฑาบนลู่วิ่งที่บ้านอย่างจริงจัง และผลลัพธ์ที่ได้ก็น่าทึ่งมาก บางคนถึงขั้นไปแข่งมาราธอนได้เลยทีเดียว

 

ไม่มีสนามวิ่ง จะฝึกกรีฑาในบ้านยังไงให้ได้ผล

“ไม่ต้องมีสนามหรอก จริงๆ กรีฑาฝึกได้ทุกที่ ผมเองเคยฝึกในห้องนอนตอนกลางคืน จนเพื่อนข้างล่างมาร้องเรียนว่ามีคนวิ่งอยู่บนเพดานบ้านเขา (หัวเราะ)”

ใช้ลู่วิ่งแทน Track กรีฑาได้แค่ไหน

“ถามว่าลู่วิ่งแทน Track ได้มั้ย? ได้สิครับ! ที่จริงแล้วบางอย่างลู่วิ่งทำได้ดีกว่าด้วยซ้ำ เพราะคุณไม่ต้องเจอคนแซงหรือวิ่งหลบเด็กที่วิ่งเล่นกันในสนาม แล้วยังเปิดแอร์ได้อีกต่างหาก”

คุณจะไม่เชื่อก็ได้ว่าผมเริ่มเทรนนักวิ่งจริงจังบนลู่วิ่งไฟฟ้าในบ้าน ทำไมน่ะเหรอ? เพราะสมัยก่อนผมออกไปวิ่งกลางวัน อากาศร้อนจนแทบละลาย แดดเผาจนหน้าดำ แล้วยังเจอคนเดินสวนไปมาในสวนสาธารณะ เวลาวิ่งต้องคอยหลบตลอด ฝึกเทคนิคไม่ได้เลย

วันหนึ่งผมเบื่อมาก เลยลองเอาลู่วิ่งรุ่นเล็กๆ มาตั้งในบ้าน แล้วฝึกกรีฑาบนนั้น ผลลัพธ์ที่ได้ทำให้ผมอึ้งมาก เพราะมันควบคุมได้ทุกอย่าง ไม่ว่าจะเป็นความเร็ว ความชัน อุณหภูมิ และไม่มีอะไรมารบกวน

เพื่อนผมที่เป็นโค้ชกรีฑามืออาชีพเคยหัวเราะเยาะผมตอนได้ยินว่าผมใช้ลู่วิ่งฝึกกรีฑา เขาบอกว่า “หมิง มึงจะบ้าเหรอ กรีฑาต้องฝึกในสนาม” ผมเถียงกับเขาไปนานมาก จนกระทั่งวันหนึ่งเขาป่วยเป็นโรคผิวหนังจากแดด ไม่สามารถออกไปกลางแดดได้ ผมเลยชวนเขามาลองใช้ลู่วิ่งที่บ้านผม

รู้มั้ยว่าตอนนี้เขามีลู่วิ่งเองแล้ว และใช้ฝึกเทคนิคกรีฑากับลูกศิษย์ในวันที่อากาศแย่หรือต้องการฝึกเทคนิคเฉพาะบางอย่าง

สิ่งที่ลู่วิ่งทำได้ดีกว่าสนามจริง

วัดผลได้แม่นยำกว่า – ลู่วิ่งบอกความเร็ว ระยะทาง แคลอรี่ ได้ละเอียดกว่า

ผมยังจำได้ตอนที่ผมพยายามวิ่งให้ได้ความเร็วคงที่ที่ 12 กม./ชม. บนสนาม มันเดาๆ ไปหมด แต่พอมาใช้ลู่วิ่ง มันบอกตัวเลขชัดเจน ทำให้ผมควบคุมการฝึกได้ดีขึ้นมาก

ซ้อมได้ทุกสภาพอากาศ – ไม่ว่าฝนจะตกหนักแค่ไหน แดดจะร้อนแค่ไหน คุณก็ฝึกได้

มีอยู่วันหนึ่งก่อนแข่งมาราธอน ฝนตกหนักมากเป็นอาทิตย์ ถ้าผมไม่มีลู่วิ่ง คงพลาดการฝึกซ้อมไปแล้ว แต่ด้วยลู่วิ่งในบ้าน ผมซ้อมได้ตามแผนทุกวัน

ควบคุมความชันได้ – ต้องการซ้อมขึ้นเขา? แค่กดปุ่ม ไม่ต้องหาเขาให้เหนื่อย

ตอนผมเตรียมตัวไปวิ่ง Laguna Phuket Marathon ซึ่งมีเส้นทางขึ้นเขาเยอะมาก ผมปรับความชันลู่วิ่งให้เข้ากับเส้นทางจริง ทำให้ผมคุ้นเคยกับการวิ่งขึ้นเขาก่อนไปแข่งจริง

ปลอดภัยกว่า – ไม่ต้องกลัวหกล้ม สะดุดหลุม หรือถูกรถชน

ผมเคยมีลูกค้าที่เป็นผู้หญิงวัยกลางคน เธอกลัวการวิ่งในที่สาธารณะเพราะเคยถูกหมาไล่กัด พอได้ลู่วิ่ง Runathome A3 ไปตั้งที่บ้าน เธอฝึกได้อย่างสบายใจ ไม่ต้องกังวล

ตั้งโปรแกรมได้หลากหลาย – สามารถตั้งโปรแกรมการฝึกที่ซับซ้อนได้

ลู่วิ่งรุ่นใหม่ๆ อย่าง Runathome X10 มีโปรแกรมอัตโนมัติที่ออกแบบมาสำหรับการฝึกกรีฑาโดยเฉพาะ เช่น โปรแกรมวิ่งเป็นช่วง (interval training) ซึ่งสำคัญมากสำหรับการพัฒนาความเร็วและความอดทน

แต่ก็ต้องยอมรับว่าลู่วิ่งมีข้อจำกัดบางอย่าง

พื้นที่จำกัด – ทำให้ฝึกบางท่าได้ยาก เช่น การวิ่งโค้ง หรือการสปรินท์เต็มที่

ผมเคยพยายามซ้อมวิ่งโค้งบนลู่วิ่ง (โดยการวิ่งเอียงตัว) แล้วเกือบหกล้มเลย เพราะสายพานลู่วิ่งมันตรง ไม่ได้โค้งเหมือนสนาม

ขาดบรรยากาศแบบสนามจริง – ไม่ได้สัมผัสกับสภาพอากาศจริง พื้นสนามจริง

ผมยอมรับว่านี่เป็นสิ่งที่ลู่วิ่งทำไม่ได้ คือให้ความรู้สึกเหมือนอยู่ในสนามจริง ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญสำหรับนักกีฬาที่ต้องแข่งขัน

แต่ถ้าคุณเป็นคนทั่วไปที่แค่อยากฝึกกรีฑาเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ลู่วิ่งในบ้านก็เพียงพอแล้ว ผมแนะนำให้ใช้ลู่วิ่งเป็นหลัก และหาโอกาสไปฝึกในสนามจริงบ้างเป็นครั้งคราว เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวกับสภาพแวดล้อมจริง

โค้ชกรีฑาระดับประเทศคนหนึ่งที่ผมรู้จักยังบอกเลยว่า เขาให้นักกีฬาของเขาฝึกบนลู่วิ่งไฟฟ้าอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เพื่อฝึกความเร็วคงที่และการรักษาฟอร์มที่ถูกต้อง

สาระน่ารู้จากงานวิจัย มีการศึกษาในปี 2023 ที่เปรียบเทียบการฝึกกรีฑาบนลู่วิ่งไฟฟ้ากับการฝึกในสนามจริง พบว่ากลุ่มที่ฝึกบนลู่วิ่งมีพัฒนาการด้านเทคนิคการวิ่งที่ดีกว่า เนื่องจากสามารถโฟกัสที่เทคนิคได้อย่างเต็มที่โดยไม่มีสิ่งรบกวน

ลู่วิ่ง RunatHome รุ่นไหนเหมาะกับการฝึกกรีฑา

“ผมพูดในฐานะคนขายลู่วิ่งมาพันกว่าเครื่องนะ… ไม่ใช่ว่าลู่วิ่งทุกรุ่นจะเหมาะกับการฝึกกรีฑา บางรุ่นมอเตอร์ไม่แรงพอ หรือสายพานแคบเกินไป เวลาทำท่าต่างๆ อาจจะเป็นอันตรายได้”

ตอนที่ผมเริ่มต้นธุรกิจลู่วิ่ง Runathome ผมมีความตั้งใจชัดเจนว่าจะทำลู่วิ่งที่ไม่ใช่แค่วิ่งได้ แต่ต้องฝึกกรีฑาได้ด้วย เพราะผมเชื่อว่ากรีฑาเป็นพื้นฐานสำคัญของการวิ่งที่ดี

ผมขอเล่าประสบการณ์จริงนิดนึง ตอนแรกที่ผมทดสอบลู่วิ่งต้นแบบของผม ผมลองทำท่า A-Skip บนลู่วิ่ง แล้วสายพานหยุดกะทันหันเพราะมอเตอร์ไม่แรงพอ ผมเกือบหน้าทิ่มลงไปโดนสายพาน! นั่นเป็นบทเรียนสำคัญที่ทำให้ผมให้ความสำคัญกับกำลังมอเตอร์มาก

หลังจากนั้น ผมได้ออกแบบลู่วิ่ง Runathome หลายรุ่นที่เหมาะกับการฝึกกรีฑาในระดับที่แตกต่างกัน ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักวิ่งระดับสูง

RunatHome A1 เหมาะสำหรับฝึกเดินเร็วและพื้นฐานกรีฑา

ลู่วิ่งรุ่นนี้ผมออกแบบสำหรับผู้เริ่มต้น มีมอเตอร์ DC 3.0 แรงม้า ความเร็วสูงสุด 14.8 กม./ชม. ซึ่งเพียงพอสำหรับการฝึกเดินเร็วและการวิ่งเหยาะๆ พร้อมปรับความชันแบบแมนวลได้ 3 ระดับ

ผมเคยขายให้คุณลุงอายุ 70 ปีที่เพิ่งเริ่มสนใจกรีฑา ลุงบอกว่าชอบมากเพราะขนาดกะทัดรัด พับเก็บง่าย และใช้งานไม่ซับซ้อน เหมาะสำหรับการเริ่มต้นฝึกท่าเดินและวิ่งพื้นฐาน

เรื่องตลกคือ คุณลุงคนนี้ตอนแรกเขาคิดว่าการเดินเร็วเป็นเรื่องง่าย แต่พอผมสอนเทคนิคการเดินเร็วตามหลักกรีฑาให้ เขาเดินแค่ 10 นาทีเหงื่อแตกพลั่ก แล้วบอกว่า “ไอ้หมิง กูนึกว่ามึงจะสอนกูเดินธรรมดา แต่นี่มันทั้งเดินทั้งออกกำลังกล้ามเนื้อพร้อมกันนี่หว่า!”

การเริ่มจากลู่วิ่งรุ่นนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้การเคลื่อนไหวพื้นฐาน โดยไม่ต้องกังวลเรื่องความเร็วหรือฟังก์ชั่นที่ซับซ้อน

RunatHome A5 วิ่งต่อเนื่อง เสถียร เหมาะสำหรับฝึกระยะกลาง

รุ่นนี้ผมภูมิใจมาก มันมีมอเตอร์ DC 5.0 แรงม้า ความเร็วสูงสุด 20 กม./ชม. พร้อมปรับความชันอัตโนมัติได้ 15 ระดับ สายพานกว้าง 58 ซม. ยาว 145 ซม. ซึ่งให้พื้นที่เพียงพอสำหรับการฝึกเทคนิคกรีฑาที่ซับซ้อนขึ้น

ผมเคยมีลูกค้าที่เป็นนักวิ่งฮาล์ฟมาราธอนที่ต้องการพัฒนาความเร็วและความอดทน เธอซื้อลู่วิ่งรุ่นนี้ไปใช้ฝึก A-Skip, B-Skip และการวิ่งระยะกลางแบบควบคุมความเร็ว

หลังจากใช้ไป 3 เดือน เธอส่งข้อความมาบอกว่า “พี่หมิง ทำไมไม่มีใครบอกฉันเรื่องพวกนี้ก่อน? แค่ฝึกเทคนิคพวกนี้อย่างจริงจัง ฉันทำเวลาฮาล์ฟมาราธอนดีขึ้นเกือบ 10 นาทีเลย!”

จุดเด่นของรุ่นนี้คือระบบกันสะเทือนโช๊คสปริงคู่ ซึ่งช่วยลดแรงกระแทกได้ดีมาก เหมาะสำหรับการฝึกเทคนิคที่มีการกระโดดเล็กๆ น้อยๆ เช่น Bounding หรือ Jump Rope

RunatHome X10 มอเตอร์แรง เหมาะสำหรับ interval และฝึก sprint แบบมือโปร

รุ่นนี้ผมออกแบบไว้สำหรับนักวิ่งที่จริงจัง มีมอเตอร์ AC 4.5 แรงม้า (2.5CP) ซึ่งให้กำลังสม่ำเสมอแม้ใช้งานหนัก ความเร็วสูงสุด 20 กม./ชม. ปรับความชันได้ 20 ระดับ และมีสายพานขนาดใหญ่ 145×56 ซม.

เรื่องน่าขำคือ ผมเคยนำลู่วิ่งรุ่นนี้ไปให้นักกรีฑาระดับประเทศทดลองใช้ เขาไม่เชื่อว่าลู่วิ่งในบ้านจะรองรับการฝึกกรีฑาได้ดี แต่พอเขาลองวิ่งสปรินท์เต็มที่ แล้วเห็นว่าลู่วิ่งยังทำงานได้เสถียร ไม่กระตุก เขาถึงกับทึ่ง แล้วบอกว่า “นี่มันเหมือนวิ่งในสนามจริงเลย แต่ไม่ต้องเจอแดด!”

จุดเด่นของรุ่นนี้คือโปรแกรมอัตโนมัติ 13 โปรแกรม ที่ออกแบบมาสำหรับการฝึกกรีฑาโดยเฉพาะ ไม่ว่าจะเป็นการฝึกวิ่งเป็นช่วง (interval training) การฝึกวิ่งขึ้นเขา หรือการฝึกความเร็ว

ผมมีลูกค้าที่เป็นโค้ชวิ่งส่วนตัวซื้อรุ่นนี้ไปใช้สอนลูกศิษย์ เขาบอกว่าสิ่งที่ชอบมากคือความสามารถในการบันทึกและติดตามผลการฝึก ทำให้เห็นพัฒนาการของลูกศิษย์ได้ชัดเจน

เลือกรุ่นไหนดี? ผมมีเทคนิคง่ายๆ ในการเลือก

ถ้าคุณเพิ่งเริ่มสนใจกรีฑาและการวิ่งเพื่อสุขภาพ Runathome A1 ก็เพียงพอแล้ว

ถ้าคุณวิ่งสม่ำเสมอและต้องการพัฒนาเทคนิคให้ดีขึ้น Runathome A5 จะเหมาะกับคุณ

และถ้าคุณเป็นนักวิ่งจริงจังที่ต้องการฝึกซ้อมในระดับสูง Runathome X10 จะตอบโจทย์ที่สุด

ประสบการณ์จากการขายลู่วิ่งมากว่าพันเครื่องทำให้ผมเข้าใจว่า ลู่วิ่งที่ดีไม่ใช่แค่วิ่งได้ แต่ต้องช่วยให้คุณพัฒนาเทคนิคการวิ่งได้ด้วย

ถ้าไม่มีลู่วิ่ง จะฝึกกรีฑาได้ไหม มีทางเลือกอะไรบ้าง

“ฝึกกรีฑาโดยไม่มีอุปกรณ์อะไรเลยก็ได้นะ ผมเองเริ่มต้นแบบนั้นแหละ ใช้พื้นที่ในบ้านนิดหน่อย สร้างสรรค์หน่อย รับรองฝึกได้ผลไม่แพ้ในสนามเลย”

ผมเข้าใจดีว่าไม่ใช่ทุกคนจะมีลู่วิ่งหรือเข้าถึงสนามกรีฑาได้ แต่อย่าให้นั่นเป็นข้ออ้างในการไม่ฝึกกรีฑานะครับ ผมเองตอนเริ่มต้นก็ไม่มีอุปกรณ์อะไรเลย แต่ก็ยังหาวิธีฝึกได้

ผมจะแชร์เคล็ดลับการฝึกกรีฑาที่บ้านแบบไม่ต้องมีอุปกรณ์พิเศษ

ใช้พื้นที่โล่งในบ้าน – แค่พื้นที่ขนาด 2×4 เมตรก็พอแล้ว

ตอนผมเริ่มฝึก ผมใช้ระเบียงหลังบ้านขนาดเล็กนิดเดียว แต่ก็ฝึกท่าพื้นฐานได้สบาย อย่าง High Knees, Butt Kicks, A-Skip เบาๆ ภรรยาผมเคยบ่นว่า “ทำไมเธอต้องมาเต้นโลดแผลงๆ ที่ระเบียงด้วย คนเดินผ่านเขามองกันใหญ่แล้ว” ผมก็ตอบกลับไปว่า “ไม่เป็นไร เดี๋ยวเค้าก็จะได้เห็นผลงานผมในสนามมาราธอน” (แล้วผมก็ทำได้จริงๆ ด้วย!)

ใช้บันไดในบ้าน – บันไดเป็นอุปกรณ์ฝึกกรีฑาที่ยอดเยี่ยม

ผมเคยอาศัยอยู่ในอพาร์ตเมนต์ชั้น 4 ไม่มีลิฟต์ แทนที่จะบ่น ผมกลับมองว่ามันเป็นโอกาสในการฝึก ผมวิ่งขึ้นลงบันไดวันละ 10 รอบ เน้นการยกเข่าสูงและการใช้แขนที่ถูกต้อง ปรากฏว่าหลังจากทำแบบนี้ไป 2 เดือน ความแข็งแรงของขาผมเพิ่มขึ้นมาก วิ่งได้เร็วขึ้นโดยไม่ต้องออกแรงเยอะ

เรื่องตลกคือ ครั้งหนึ่งผมกำลังวิ่งขึ้นบันได แล้วเจอคุณป้าข้างห้องกำลังหอบของขึ้นมา ผมก็เลยช่วยแกถือของขึ้นมา แกประหลาดใจมากที่ผมไม่เหนื่อยเลย แล้วถามว่า “หนูทำยังไงถึงแข็งแรงขนาดนี้” ผมเลยเล่าให้แกฟังเรื่องการฝึกกรีฑาบนบันได ตอนนี้แกก็กลายเป็นสมาชิกชมรมวิ่งของผมไปแล้ว ทั้งๆ ที่อายุ 68 ปี!

ใช้เก้าอี้หรือโซฟา – สำหรับการฝึกกระโดดและความแข็งแรงของขา

ผมชอบใช้เก้าอี้สำหรับการฝึก Box Jumps (กระโดดขึ้นลงเก้าอี้) และ Step-ups (ก้าวขึ้นลงเก้าอี้) ซึ่งช่วยพัฒนากำลังขาได้ดีมาก วันหนึ่งผมกำลังฝึกอยู่ ลูกชายผมเดินมาเห็นแล้วสงสัยว่าผมทำอะไร พอผมอธิบายให้ฟัง เขาก็อยากลองบ้าง สุดท้ายกลายเป็นกิจกรรมสนุกๆ ที่ทำด้วยกันทั้งครอบครัว

ใช้เชือกกระโดด – อุปกรณ์ราคาถูกที่ให้ประโยชน์มหาศาล

ผมซื้อเชือกกระโดดราคาไม่กี่ร้อยบาท แต่มันช่วยพัฒนาการประสานงานระหว่างมือและเท้า ความอดทน และความแข็งแรงของน่องได้ดีมาก ผมชอบทำ “double unders” (กระโดดครั้งเดียว เชือกหมุนสองรอบ) เพื่อเพิ่มความท้าทาย

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งที่บอกว่าไม่มีพื้นที่และไม่มีเงินซื้อลู่วิ่ง ผมเลยแนะนำให้เขาซื้อเชือกกระโดด และฝึกวันละ 10 นาที เขาไม่เชื่อว่ามันจะช่วยอะไรได้ แต่หลังจากทำไป 1 เดือน

ขาไม่เชื่อว่ามันจะช่วยอะไรได้ แต่หลังจากทำไป 1 เดือน เขาวิ่งได้นานขึ้นและเหนื่อยน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด เขาส่งข้อความมาหาผมว่า “พี่หมิง กระโดดเชือกสนุกกว่าที่คิด แล้วน่องผมแข็งแรงขึ้นด้วย วิ่งสบายกว่าเมื่อก่อนเยอะเลย!”

ใช้ขวดน้ำแทนดัมเบล – สำหรับการฝึกแขนและไหล่

นี่เป็นเคล็ดลับที่ผมใช้ตอนเดินทาง เอาขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตรมาถือคนละข้าง แล้วฝึกการเหวี่ยงแขนตามจังหวะการวิ่ง เป็นการฝึกกล้ามเนื้อไหล่และแขนโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์พิเศษ คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าการวิ่งที่มีประสิทธิภาพต้องใช้แขนที่แข็งแรงด้วย

มีเรื่องตลกคือ ครั้งหนึ่งผมกำลังฝึกอยู่ในห้องพักโรงแรม แล้วแม่บ้านเปิดประตูเข้ามาเจอผมกำลังเหวี่ยงแขนถือขวดน้ำไปมา เธอตกใจมากคิดว่าผมเป็นบ้า ผมต้องอธิบายนานมากว่าผมกำลังฝึกกรีฑา ไม่ได้ทำพิธีกรรมอะไรแปลกๆ

ใช้ผ้าขนหนูหรือกระดาษวางเป็นเส้น – สำหรับการฝึกก้าวเท้า

ผมชอบวางผ้าขนหนูหรือกระดาษเป็นเส้นตรงบนพื้นห้อง แล้วฝึกก้าวเท้าให้ตรงเส้น ซึ่งช่วยฝึกการทรงตัวและความแม่นยำในการก้าวเท้า บางคนอาจไม่รู้ว่านักวิ่งที่ดีต้องมีแนวการก้าวเท้าที่ตรง ไม่บิดเข้าหรือออก

ผมเคยเห็นลูกค้าคนหนึ่งวิ่งแล้วเท้าบิดออกด้านนอก ทำให้เจ็บเข่า ผมเลยแนะนำให้เขาฝึกแบบนี้ที่บ้าน หลังจากฝึกไป 3 สัปดาห์ แนวการก้าวเท้าของเขาตรงขึ้นมาก และอาการเจ็บเข่าก็หายไป

ทำ Wall Drill – ใช้กำแพงบ้านสำหรับการฝึกท่าวิ่ง

นี่เป็นเทคนิคที่โค้ชกรีฑามืออาชีพใช้กันบ่อย คือยืนเอนตัวพิงกำแพงในมุม 45 องศา แล้วฝึกการยกเข่าและการวางเท้า เหมือนกำลังวิ่งอยู่กับที่ ซึ่งช่วยพัฒนาการเคลื่อนไหวของขาได้ดีมาก

เรื่องฮาคือ ผมเคยทำ Wall Drill ที่บ้านใหม่ที่เพิ่งทาสีเสร็จ หลังทำไปสักพัก ภรรยาผมก็ร้องลั่น “นี่! ทำไมผนังเป็นรอยรองเท้าเต็มไปหมด!” ผมเลยต้องกลับไปทาสีใหม่ทั้งผนัง ตั้งแต่นั้นมาผมเลยต้องรองผ้าทุกครั้งที่ทำ

ใช้ถุงทรายหรือหนังสือเป็นน้ำหนัก – สำหรับการฝึกความแข็งแรง

ผมชอบผูกถุงทรายเล็กๆ ไว้ที่ข้อเท้าแล้วฝึกยกเข่าสูงและแอนขาไปด้านหลัง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา ถ้าไม่มีถุงทราย ใช้หนังสือเล่มบางๆ ผูกติดกับข้อเท้าก็ได้

อันนี้ผมแนะนำลูกค้าที่เป็นคุณแม่เลี้ยงลูกอ่อน เธอไม่มีเวลาไปฟิตเนส และไม่มีพื้นที่ตั้งลู่วิ่ง เธอเลยใช้เวลาตอนลูกนอนหลับฝึกแบบนี้ หลังจากทำไป 2 เดือน เธอบอกว่ากล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้นมาก อุ้มลูกได้นานขึ้นโดยไม่เมื่อยขา

ใช้โปรแกรมหรือแอปพลิเคชันบนมือถือ – มีแอปมากมายที่แนะนำท่าฝึกกรีฑา

ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าจะฝึกท่าไหนดี ลองหาแอปฝึกกรีฑาหรือดูวิดีโอสอนบน YouTube ผมมีลูกค้าหลายคนที่เริ่มต้นแบบนี้ก่อนมาซื้อลู่วิ่ง

ผมมีลูกค้าอายุ 50+ คนหนึ่งที่กลัวใช้เทคโนโลยี แต่เขาอยากฝึกกรีฑา ผมเลยช่วยหาแอปง่ายๆ ให้เขาใช้ หลังจากใช้ไปสักพัก เขากลับกลายเป็นคนที่ชอบเทคโนโลยีไปเลย และยังชวนเพื่อนๆ วัยเดียวกันมาฝึกด้วยกัน

เอาจริงๆ นะ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์แพงๆ หรือสนามกรีฑาเพื่อฝึกกรีฑา ที่สำคัญคือความสม่ำเสมอและความมุ่งมั่น ผมเคยเห็นคนที่ฝึกในพื้นที่จำกัดแต่มีวินัย ประสบความสำเร็จมากกว่าคนที่มีอุปกรณ์ครบแต่ขาดความสม่ำเสมอ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาในปี 2022 พบว่าการฝึกกรีฑาแบบใช้น้ำหนักตัวเองเพียงอย่างเดียว (bodyweight training) ที่ทำที่บ้าน สามารถเพิ่มพลังกล้ามเนื้อและปรับปรุงฟอร์มการวิ่งได้เทียบเท่ากับการฝึกด้วยอุปกรณ์เฉพาะทาง หากทำอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ

 

สรุปแล้ว “กรีฑา” ช่วยให้เริ่มวิ่งดีขึ้นยังไง

“ถ้าให้ผมสรุปในหนึ่งประโยคก็คือ กรีฑาทำให้คุณวิ่งได้ไกลกว่า เร็วกว่า เจ็บน้อยกว่า และสนุกมากกว่า เพราะมันสอนให้คุณเข้าใจร่างกายตัวเองอย่างแท้จริง”

จากประสบการณ์โค้ชหมิง – เริ่มจากกรีฑาเปลี่ยนร่างกายได้จริง

ผมอยากเล่าประสบการณ์ตรงของผมเอง ก่อนที่ผมจะรู้จักกรีฑา ผมเป็นคนที่วิ่งไม่เป็นเลย วิ่ง 2 กิโลเมตรก็เหนื่อยแล้ว แถมยังเจ็บเข่า เจ็บข้อเท้า เจ็บหลัง สารพัดจะเจ็บไปหมด

จุดเปลี่ยนสำคัญในชีวิตผมคือ วันที่ผมได้พบกับโค้ชกรีฑาชาวรัสเซียที่มาเที่ยวเมืองไทย (เขาเป็นโค้ชให้ทีมกรีฑาเยาวชนที่รัสเซีย) ผมเห็นเขาวิ่งในสวนสาธารณะแถวบ้าน ท่าทางการวิ่งของเขาดูลื่นไหลสวยงามมาก ผมเลยเข้าไปถามว่าเขาทำยังไง

เขาหัวเราะแล้วบอกว่า “ไม่มีใครเกิดมาวิ่งเป็นหรอก ทุกคนต้องเรียนรู้” แล้วเขาก็ใจดีสอนผมพื้นฐานกรีฑาง่ายๆ เช่น การวางเท้า การใช้แขน และการหายใจ

ผมยังจำได้ว่าเขาบอกอะไรผม “คุณไม่ได้กำลังวิ่งนะ คุณกำลังต่อสู้กับพื้น” เขาบอกว่าผมเหยียบพื้นแรงเกินไป วางเท้าผิดตำแหน่ง และใช้พลังงานสิ้นเปลือง “มันเหมือนคุณขับรถแต่เหยียบเบรคและคันเร่งพร้อมกัน” เขาพูดแบบนั้น

หลังจากเรียนรู้และฝึกฝนพื้นฐานกรีฑาอย่างจริงจัง ร่างกายผมเปลี่ยนไปอย่างมาก

กล้ามเนื้อแกนกลาง (core) แข็งแรงขึ้น – ทำให้วิ่งได้นิ่งและมีเสถียรภาพมากขึ้น

ก่อนหน้านี้ ผมมีพุงย้อยนิดๆ (โทษทีนะ เบียร์มันอร่อย ฮ่าๆ) แต่หลังจากฝึกกรีฑาไปสักพัก พุงผมยุบลงและมีกล้ามท้องขึ้นมา ทั้งๆ ที่ผมไม่ได้เล่นซิทอัพเลยนะ แค่ฝึกวิ่งให้ถูกวิธีเท่านั้น

ขาแข็งแรงและมีกำลังมากขึ้น – วิ่งได้เร็วและไกลขึ้น

ผมยังจำได้ว่า ก่อนรู้จักกรีฑา ขาผมเล็กมาก แต่หลังจากฝึกไปประมาณ 6 เดือน กล้ามเนื้อขาผมเปลี่ยนรูปร่างไปเลย ทั้งกล้ามต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง และน่อง ทำให้วิ่งได้ทรงพลังมากขึ้น

ข้อต่อแข็งแรงขึ้น – ลดการบาดเจ็บ

นี่สำคัญมากสำหรับผม เพราะก่อนหน้านี้ผมมีปัญหาเข่าเสื่อมจากการวิ่งผิดวิธี แต่พอเรียนรู้การวางเท้าและการใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้อง อาการเจ็บเข่าของผมก็หายไป และวิ่งได้ไกลขึ้นโดยไม่มีอาการบาดเจ็บ

การประสานงานระหว่างแขนและขาดีขึ้น – วิ่งได้ลื่นไหลและใช้พลังงานน้อยลง

ผมไม่เคยให้ความสำคัญกับแขนในการวิ่งเลย จนกระทั่งเรียนรู้ว่าการเหวี่ยงแขนที่ถูกวิธีช่วยกำหนดจังหวะและประสิทธิภาพในการวิ่งได้มาก

ความยืดหยุ่นดีขึ้น – เคลื่อนไหวได้สบายและฟื้นตัวเร็วขึ้น

ผมเคยเป็นคนแข็งทื่อมาก ก้มแตะเท้าไม่ถึง แต่การฝึกกรีฑาทำให้ผมยืดหยุ่นขึ้นโดยที่ไม่ต้องฝึกโยคะหรือยืดเหยียดแบบเข้มข้น เพราะท่าทางการเคลื่อนไหวในกรีฑาช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นไปในตัว

สิ่งที่น่าสนใจคือ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นเพราะผมวิ่งหนักขึ้นหรือวิ่งมากขึ้น แต่เกิดจากการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพและถูกวิธีมากขึ้นต่างหาก

ผมจำได้ว่าลูกค้าคนหนึ่งเคยถามผมว่า “กี่เดือนกว่าจะเห็นผล?” ผมบอกเขาว่า “ถ้าคุณฝึกอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ คุณจะรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงใน 2 สัปดาห์ และคนอื่นจะเห็นความเปลี่ยนแปลงของคุณใน 2 เดือน”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาล่าสุดในปี 2023 พบว่า กลุ่มนักวิ่งสมัครเล่นที่ได้รับการฝึกเทคนิคกรีฑาพื้นฐานเป็นเวลา 12 สัปดาห์ มีการพัฒนาโครงสร้างกล้ามเนื้อและคุณภาพการเคลื่อนไหวที่ดีกว่ากลุ่มที่เพียงแค่เพิ่มระยะทางวิ่งถึง 35%

วิ่งได้ไกลขึ้น ฟื้นตัวไวขึ้น เพราะฝึกกรีฑาอย่างมีระบบ

หลายคนมักจะเข้าใจผิดว่า ถ้าอยากวิ่งได้ไกลขึ้น ก็แค่ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง แต่ความจริงแล้ว การพัฒนาความสามารถในการวิ่งไม่ได้มาจากการเพิ่มระยะทางอย่างเดียว แต่มาจากการพัฒนาประสิทธิภาพการวิ่งต่างหาก

นี่เป็นสิ่งที่ผมค้นพบจากประสบการณ์ส่วนตัว และจากการแนะนำลูกค้านับร้อย

กรีฑาช่วยให้วิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ – ใช้พลังงานน้อยลง วิ่งได้ไกลขึ้น

ผมยังจำวันแรกๆ ที่ผมวิ่งมาราธอนได้ ผมอัศจรรย์ใจมากที่ผมสามารถวิ่ง 42.195 กม. ได้โดยที่ไม่ได้รู้สึกเหนื่อยมากอย่างที่คิด ทั้งๆ ที่ตอนฝึกผมไม่เคยวิ่งเกิน 30 กม. เลย นั่นเป็นเพราะผมวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่สูญเสียพลังงานโดยเปล่าประโยชน์

กรีฑาช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น – กล้ามเนื้อทำงานอย่างสมดุล ลดการอักเสบ

สิ่งที่ผมสังเกตเห็นคือ หลังจากวิ่งระยะไกล ผมฟื้นตัวได้เร็วกว่าเพื่อนนักวิ่งคนอื่นๆ ที่ไม่ได้ฝึกกรีฑา บางคนเจ็บกล้ามเนื้อเป็นอาทิตย์ แต่ผมกลับสามารถกลับมาวิ่งได้ภายใน 2-3 วัน

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งที่บ่นว่าหลังวิ่งทุกครั้ง เขาจะปวดกล้ามเนื้อไปหมดทั้งตัวเป็นอาทิตย์ ผมเลยแนะนำให้เขาปรับเทคนิคการวิ่งตามหลักกรีฑา หลังจากปรับแล้ว เขาบอกว่า “พี่หมิง เหลือเชื่อมาก ตอนนี้ผมวิ่งเสร็จแล้วแทบไม่มีอาการปวดกล้ามเนื้อเลย แค่เมื่อยๆ นิดหน่อย แต่วันรุ่งขึ้นก็หายแล้ว”

กรีฑาช่วยให้วิ่งได้ลื่นไหล – ลดการกระตุกหรือเกร็งของกล้ามเนื้อ

ผมเคยสังเกตท่าทางการวิ่งของตัวเองในกระจก ก่อนรู้จักกรีฑา ผมวิ่งแบบกระตุกๆ เกร็งๆ ดูไม่สวยเลย แต่หลังจากฝึกกรีฑา การวิ่งของผมดูลื่นไหลและสวยงามมากขึ้น

เรื่องตลกคือ ครั้งหนึ่งผมไปวิ่งมาราธอนในต่างจังหวัด มีเด็กข้างทางตะโกนว่า “พี่วิ่งสวย!” ตอนนั้นผมยิ้มกว้างมาก เพราะรู้ว่าการฝึกกรีฑาของผมได้ผล

กรีฑาช่วยให้มีพลังสำรอง – รู้จักจัดการพลังงานในร่างกาย

สิ่งที่ผมชอบมากที่สุดคือการมีพลังสำรองไว้ใช้ในช่วงสุดท้ายของการวิ่ง ตอนที่คนอื่นเริ่มหมดแรง ผมยังมีพลังเหลือพอที่จะเร่งความเร็วได้

ผมเคยเห็นลูกค้าที่ฝึกกรีฑาตามที่ผมแนะนำ เขาวิ่งฮาล์ฟมาราธอนและสามารถสปรินท์ 200 เมตรสุดท้ายได้อย่างสวยงาม ทั้งๆ ที่ก่อนหน้านี้เขามักจะหมดแรงในช่วงท้าย

กรีฑาช่วยให้ปรับตัวได้ดีกับสภาพเส้นทางต่างๆ – วิ่งได้ทุกพื้นผิว ทุกสภาพอากาศ

นี่เป็นประโยชน์ที่น่าสนใจมาก เพราะการฝึกกรีฑาจะทำให้คุณมีทักษะการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย ไม่ว่าจะวิ่งบนถนนลาดยาง ทางดิน ทางปูน หรือแม้แต่ทรายชายหาด คุณก็สามารถปรับตัวได้

ผมเคยวิ่ง trail run ในป่า ซึ่งเป็นเส้นทางที่ยากมาก มีทั้งขึ้นเขา ลงเขา และพื้นที่ขรุขระ ผมสังเกตว่าคนที่ไม่มีพื้นฐานกรีฑาล้มหกล้มห้าหลายคน ในขณะที่ผมสามารถปรับการวางเท้าและท่าทางการวิ่งตามสภาพพื้นที่ได้ดี

งานวิจัยในปี 2023 ยืนยันว่านักวิ่งที่ได้รับการฝึกเทคนิคกรีฑาสามารถพัฒนาความสามารถในการฟื้นตัวได้เร็วกว่าถึง 40% และมีอัตราการบาดเจ็บน้อยกว่า 60% เมื่อเทียบกับนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกเทคนิค

คุณรู้ไหมว่า มีลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งของผมไปแล้วตอนนี้กลายเป็นนักวิ่งมาราธอนมืออาชีพไปแล้วหลายคน ทั้งๆ ที่ก่อนหน้านี้พวกเขาแทบวิ่งไม่ไหว สิ่งเดียวที่พวกเขาทำคือ ฝึกกรีฑาอย่างจริงจังและสม่ำเสมอ

โค้ชฝากไว้ “อยากฟิตไว ให้กรีฑาเป็นจุดเริ่มต้น”

“ถ้าคุณเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยกรีฑา คุณจะได้รับการปูพื้นฐานที่แข็งแรงสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท ไม่ใช่แค่การวิ่ง และมันสนุกกว่าที่คุณคิดเยอะเลย”

จากประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการวิ่งและกรีฑา รวมถึงการได้พูดคุยกับลูกค้านับพันคน ผมอยากฝากข้อคิดสำคัญไว้ว่า

กรีฑาไม่ใช่แค่กีฬา แต่เป็นพื้นฐานของทุกการเคลื่อนไหว

คนส่วนใหญ่มองว่ากรีฑาเป็นแค่กีฬาประเภทหนึ่ง แต่ความจริงแล้ว กรีฑาคือการเรียนรู้วิธีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ซึ่งเป็นพื้นฐานของทุกการเคลื่อนไหวในชีวิต

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งเป็นนักกอล์ฟ เขาซื้อลู่วิ่งของผมเพื่อฝึกความอดทน แต่หลังจากที่ผมแนะนำให้เขาฝึกกรีฑาด้วย เขากลับมารายงานผลที่น่าตกใจว่า สกอร์กอล์ฟของเขาดีขึ้นด้วย! เขาบอกว่าการฝึกกรีฑาทำให้เขามีการทรงตัวและการควบคุมร่างกายที่ดีขึ้น ซึ่งส่งผลโดยตรงกับการสวิงไม้กอล์ฟ

เริ่มเร็ว เห็นผลไว

อีกเรื่องที่ผมอยากบอกคือ กรีฑาเป็นการออกกำลังกายที่ให้ผลเร็วมาก ผมเคยมีลูกค้าอายุ 45 ปี ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกในชีวิต เขากังวลว่าจะต้องใช้เวลานานกว่าจะเห็นผล แต่หลังจากฝึกกรีฑาพื้นฐานเพียง 3 สัปดาห์ เขาสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงทันที ทั้งการหายใจที่ดีขึ้น การทรงตัวที่มั่นคงขึ้น และกล้ามเนื้อที่เริ่มมีรูปร่าง

ผมมีเพื่อนคนหนึ่งอ้วนมาก น้ำหนัก 120 กิโล เขาเคยลองทุกวิธีเพื่อลดน้ำหนัก ทั้งไดเอท คีโต อินเตอร์มิตเทนต์ฟาสติ้ง แต่ไม่ประสบความสำเร็จ พอผมแนะนำให้ลองฝึกกรีฑาพื้นฐาน โดยเริ่มจากการเดินตามหลักกรีฑา (ซึ่งเผาผลาญพลังงานมากกว่าการเดินทั่วไปถึง 30%) เขาเริ่มเห็นผลใน 1 เดือน และหลังจากนั้น 6 เดือน เขาลดน้ำหนักไปได้ 25 กิโล!

กรีฑาสนุกได้ ไม่น่าเบื่ออย่างที่คิด

หลายคนมองว่ากรีฑาเป็นเรื่องน่าเบื่อ ซ้ำซากจำเจ แต่ความจริงแล้ว กรีฑามีความหลากหลายมาก และสามารถปรับให้สนุกและท้าทายได้ตลอดเวลา

ผมมีกลุ่มลูกค้าที่เป็นเพื่อนกัน 5 คน ซื้อลู่วิ่งไปคนละเครื่อง แล้วตั้งกลุ่ม “กรีฑาสนุก” ขึ้นมา พวกเขาแข่งกันทำท่ากรีฑาต่างๆ แล้วส่งวิดีโอให้กันดู มีการให้คะแนน มีการท้าทาย และมีการให้รางวัลคนที่พัฒนาได้เร็วที่สุด กลายเป็นกิจกรรมสนุกที่ทำให้พวกเขาฝึกกรีฑาอย่างสม่ำเสมอโดยไม่รู้สึกเบื่อเลย

ผมเองก็ชอบเปลี่ยนรูปแบบการฝึกกรีฑาไปเรื่อยๆ บางวันฝึกในบ้าน บางวันไปที่สวนสาธารณะ บางวันขึ้นไปฝึกบนดาดฟ้าตอนพระอาทิตย์กำลังตก บางวันชวนเพื่อนๆ มาฝึกด้วยกัน เปลี่ยนบรรยากาศไปเรื่อยๆ ทำให้ไม่รู้สึกน่าเบื่อ

กรีฑาเป็นทักษะติดตัว ใช้ได้ตลอดชีวิต

สิ่งที่ผมชอบเกี่ยวกับกรีฑาคือ เมื่อคุณเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องแล้ว มันจะติดตัวคุณไปตลอดชีวิต คุณสามารถนำไปปรับใช้ได้ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหน ไม่ว่าจะอายุเท่าไร

ผมมีลูกค้าอายุ 75 ปี ที่เคยเป็นนักกรีฑาตอนหนุ่มๆ แล้วเลิกไป หลังจากเกษียณเขากลับมาฝึกกรีฑาอีกครั้ง และพบว่าร่างกายยังจำเทคนิคเก่าๆ ได้ เขาสามารถกลับมาฝึกได้เร็วกว่าคนวัยเดียวกันที่ไม่เคยฝึกมาก่อนมาก

สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาในปี 2022 พบว่า ทักษะการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่ได้จากการฝึกกรีฑา สามารถช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายในผู้สูงอายุได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะในด้านการทรงตัวและการเคลื่อนไหว ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้มได้ถึง 45%

สำหรับทุกคนที่อ่านบทความนี้ ผมอยากให้คุณเริ่มต้นที่กรีฑา ไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายอะไรในการออกกำลังกาย เพราะกรีฑาจะสร้างพื้นฐานที่แข็งแรงให้คุณ และทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพและสนุกมากขึ้น

 

คำถามที่คนอยากเริ่มฝึกกรีฑาถามบ่อย

“ผมได้รับคำถามมากมายจากลูกค้าเกี่ยวกับกรีฑา บางคำถามอาจดูพื้นฐานแต่สำคัญมาก ลองอ่านดู บางทีคุณอาจกำลังสงสัยเรื่องเดียวกันก็ได้”

กรีฑากับ HIIT ต่างกันยังไง

คำถามนี้ผมได้รับบ่อยมาก โดยเฉพาะในยุคที่การฝึกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) กำลังเป็นที่นิยม

กรีฑาและ HIIT มีความต่างที่น่าสนใจดังนี้

กรีฑาเน้นเทคนิคการเคลื่อนไหว ในขณะที่ HIIT เน้นความหนักของการออกกำลังกาย

ผมเคยอธิบายให้ลูกค้าฟังว่า ถ้ากรีฑาคือการเรียนรู้วิธีขับรถที่ถูกต้อง HIIT ก็คือการทดสอบว่าคุณขับเร็วและทนทานได้แค่ไหน

กรีฑามีประวัติศาสตร์ยาวนาน ในขณะที่ HIIT เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เพิ่งเป็นที่นิยมในยุคปัจจุบัน

ผมชอบเปรียบเทียบว่า กรีฑาเหมือนดนตรีคลาสสิกที่ยืนหยัดมายาวนาน ส่วน HIIT เหมือนเพลงฮิตในยุคปัจจุบันที่อาจเปลี่ยนแปลงไปตามกระแส

กรีฑาสามารถปรับให้เหมาะกับทุกระดับความสามารถ ในขณะที่ HIIT มักจะค่อนข้างหนักสำหรับผู้เริ่มต้น

ผมเคยมีลูกค้าอายุ 60+ ที่อยากลองทำ HIIT เพราะเห็นในโซเชียลมีเดีย แต่ทำแล้วเกือบเป็นลม ผมเลยแนะนำให้เริ่มจากกรีฑาพื้นฐานก่อน ซึ่งเธอสามารถทำได้สบายๆ และเห็นผลดีมาก

ความจริงคือ คุณสามารถผสมผสานกรีฑาและ HIIT เข้าด้วยกันได้ โดยใช้เทคนิคกรีฑาในการฝึก HIIT เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

เรื่องสนุกๆ คือ ผมเคยท้ากับเพื่อนที่เป็นเทรนเนอร์ HIIT ว่าใครจะมีสมรรถภาพร่างกายดีกว่ากัน โดยผมใช้การฝึกกรีฑาเป็นหลัก ส่วนเขาใช้ HIIT เป็นหลัก เราแข่งกันวิ่ง 10 กิโลเมตร ปรากฏว่าผมชนะ แต่พอแข่งดันพื้น 2 นาที เขาชนะ แสดงให้เห็นว่าแต่ละวิธีมีจุดเด่นต่างกัน

สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาในปี 2023 พบว่า การผสมผสานเทคนิคกรีฑาเข้ากับการฝึก HIIT สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการทำ HIIT อย่างเดียวถึง 23% และยังลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้อีกด้วย

ไม่มีโค้ช จะฝึกกรีฑาเองได้ไหม

“ได้แน่นอน! ผมเองก็เริ่มฝึกเองมาก่อน ยุคนี้มีทั้งยูทูบ แอพ และหนังสือมากมาย แค่อย่าลืมจับวิธีฝึกที่ถูกต้อง และฟังร่างกายตัวเองด้วย”

นี่เป็นคำถามที่ผมได้ยินบ่อยมาก ผมมักจะตอบทันทีว่า “ได้แน่นอน!” และมันเป็นความจริง

ผมเองก็เริ่มต้นฝึกกรีฑาเองโดยไม่มีโค้ชมาก่อน (ยกเว้นโค้ชชาวรัสเซียที่ผมเจอโดยบังเอิญในสวนสาธารณะ แต่เขาก็สอนผมแค่ไม่กี่ครั้ง) ผมใช้วิธีศึกษาจากหนังสือ ดูวิดีโอ และที่สำคัญคือทดลองทำแล้วสังเกตร่างกายตัวเอง

ในยุคปัจจุบัน มีทรัพยากรมากมายที่จะช่วยให้คุณฝึกกรีฑาได้ด้วยตัวเอง ไม่ว่าจะเป็น

YouTube – มีวิดีโอสอนเทคนิคกรีฑามากมาย ทั้งภาษาไทยและภาษาอังกฤษ

ผมเคยแนะนำช่องยูทูบให้ลูกค้าคนหนึ่งที่อยากฝึกกรีฑาแต่ไม่มีเงินจ้างโค้ช เขาติดตามดูวิดีโอและฝึกตามอย่างสม่ำเสมอ 3 เดือนต่อมา เขาวิ่ง 10K ได้ในเวลาที่น่าประทับใจมาก

แอพพลิเคชันสอนกรีฑาและการวิ่ง – มีแอพมากมายที่ออกแบบมาเพื่อสอนเทคนิคกรีฑาโดยเฉพาะ

เรื่องสนุกคือ ผมเคยไม่เชื่อว่าแอพสอนกรีฑาจะดีพอ แต่เมื่อลูกค้าคนหนึ่งให้ผมลองใช้แอพที่เขาชอบ ผมกลับพบว่ามันมีข้อมูลที่ถูกต้องและเป็นประโยชน์มาก ตอนนี้ผมยังแนะนำแอพพวกนี้ให้ลูกค้าอยู่เลย

การเข้าร่วมชมรมหรือกลุ่มวิ่ง – คุณจะได้พบกับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ซึ่งสามารถให้คำแนะนำได้

ผมเริ่มเข้าชมรมวิ่งตั้งแต่เริ่มวิ่งใหม่ๆ ทำให้ได้เรียนรู้จากนักวิ่งที่มีประสบการณ์มากกว่า บางคนเคยเป็นนักกรีฑามาก่อน และเต็มใจสอนเทคนิคต่างๆ ให้โดยไม่คิดเงิน

การถ่ายวิดีโอตัวเองแล้ววิเคราะห์ – วิธีนี้จะช่วยให้คุณเห็นข้อผิดพลาดที่ตัวเองอาจมองไม่เห็น

เทคนิคนี้ผมใช้บ่อยมาก แม้แต่ตอนนี้ผมก็ยังถ่ายวิดีโอตัวเองวิ่งเป็นประจำเพื่อดูว่ามีอะไรที่ต้องปรับปรุงบ้าง มันทำให้ผมเห็นข้อผิดพลาดที่ตัวเองไม่เคยสังเกตเห็นมาก่อน

อย่างไรก็ตาม มีสิ่งสำคัญที่ต้องระวังเมื่อฝึกเอง

ฟังร่างกายตัวเอง – ถ้ารู้สึกเจ็บผิดปกติ ให้หยุดและปรับเทคนิคหรือลดความหนัก

ผมเคยฝึกหนักเกินไปและไม่ฟังสัญญาณเตือนจากร่างกาย สุดท้ายเจ็บเข่าอยู่เกือบเดือน นั่นเป็นบทเรียนสำคัญที่ทำให้ผมระมัดระวังมากขึ้น

เริ่มจากพื้นฐานและค่อยๆ เพิ่มความซับซ้อน – อย่ารีบร้อนทำท่ายากๆ จนกว่าจะมั่นใจในท่าพื้นฐาน

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งอยากทำ A-Skip แบบนักกรีฑามืออาชีพทันที โดยที่ยังทำ High Knees ธรรมดาไม่ค่อยได้ ผลคือเขาเสียการทรงตัวและเกือบล้ม ผมเลยแนะนำให้เขาเริ่มจากท่าง่ายๆ ก่อน

ขอความเห็นจากคนอื่นบ้าง – บางครั้งเราอาจมองไม่เห็นข้อผิดพลาดของตัวเอง

ผมจำได้ว่าตอนที่ผมฝึกยกเข่าสูง ผมคิดว่าผมทำได้ดีแล้ว แต่เพื่อนที่เป็นนักวิ่งบอกว่าผมเอียงตัวไปด้านหนึ่งตลอด ซึ่งผมไม่เคยสังเกตเห็นเลย พอแก้ไขแล้ว ท่าทางการวิ่งผมก็ดีขึ้นมาก

สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาในปี 2023 พบว่า คนที่ฝึกกรีฑาด้วยตัวเองโดยใช้เทคโนโลยีช่วย เช่น วิดีโอออนไลน์และแอพพลิเคชัน สามารถพัฒนาเทคนิคได้ใกล้เคียงกับคนที่มีโค้ชส่วนตัว (ความแตกต่างเพียง 15%) หากมีการฝึกอย่างสม่ำเสมอและมีการวิเคราะห์วิดีโอตัวเองร่วมด้วย

ต้องฝึกทุกวันหรือแค่อาทิตย์ละครั้งก็พอ

“เรื่องความถี่นี่ผมตอบตรงๆ เลยนะ ถ้าฝึกน้อยไป ร่างกายจะลืม ถ้าฝึกมากไป ร่างกายจะล้า แนะนำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ถ้าทำได้แค่ครั้งเดียว ก็ยังดีกว่าไม่ทำเลย”

นี่เป็นคำถามที่ผมได้ยินบ่อยมากจากลูกค้าที่มีเวลาจำกัด และคำตอบของผมคือ “มันขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ”

จากประสบการณ์ของผมและการได้พูดคุยกับนักกรีฑาและโค้ชมากมาย ผมขอแนะนำดังนี้

สำหรับการพัฒนาอย่างเห็นได้ชัด ฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

นี่เป็นความถี่ที่ผมแนะนำสำหรับคนที่ต้องการเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน ผมมีลูกค้าคนหนึ่งที่ฝึกกรีฑา 3 ครั้งต่อสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ และเขาสามารถพัฒนาเทคนิคการวิ่งได้อย่างรวดเร็วมาก

สำหรับการรักษาสภาพร่างกาย ฝึก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

ถ้าคุณเพียงแค่ต้องการรักษาทักษะที่มีอยู่แล้ว การฝึก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอ ผมเองช่วงที่ยุ่งมากๆ ก็ใช้ความถี่นี้ และยังสามารถรักษาเทคนิคการวิ่งไว้ได้

สำหรับนักกีฬาระดับสูง ฝึก 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์

นักกรีฑามืออาชีพหรือนักวิ่งที่ต้องการแข่งขันในระดับสูงจะฝึกเกือบทุกวัน แต่พวกเขาจะมีโค้ชคอยดูแลและวางแผนการฝึกอย่างเหมาะสม

เรื่องสนุกๆ คือ ผมเคยมีลูกค้าที่เป็นคุณแม่เลี้ยงลูกเดี่ยว เธอแทบไม่มีเวลาเลย แต่เธอยังสามารถจัดสรรเวลาฝึกกรีฑา 10 นาทีทุกเช้าก่อนลูกตื่น และ 10 นาทีก่อนนอน ทำแบบนี้ 5 วันต่อสัปดาห์ ผลลัพธ์ที่ได้ทำให้ทั้งเธอและผมประหลาดใจมาก เพราะเธอสามารถวิ่ง 5 กิโลเมตรได้ในเวลาที่ดีขึ้นถึง 7 นาที หลังจากทำแบบนี้ไป 3 เดือน

สิ่งที่สำคัญกว่าความถี่คือความสม่ำเสมอ การฝึกสัปดาห์ละครั้งแต่ทำติดต่อกันทุกสัปดาห์เป็นเวลา 3 เดือน ยังดีกว่าฝึกทุกวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์แล้วหายไปเลย

อีกเรื่องที่สำคัญคือคุณภาพของการฝึก ถ้าคุณมีเวลาจำกัด แต่ใช้เวลานั้นฝึกอย่างมีคุณภาพและมีสมาธิเต็มที่ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการฝึกนานๆ แต่ไม่มีสมาธิ

ผมขอเล่าเรื่องจริงให้ฟัง ผมเคยมีลูกค้าสองคนที่ซื้อลู่วิ่งไปพร้อมกัน คนแรกฝึกกรีฑาทุกวัน แต่ทำแบบขอไปที ไม่มีสมาธิ มักจะเล่นโทรศัพท์ไปด้วย ส่วนคนที่สองฝึกแค่สัปดาห์ละ 2 ครั้ง แต่ตั้งใจจริง มีสมาธิ และทำตามขั้นตอนอย่างถูกต้อง หลังจาก 3 เดือน คนที่สองมีพัฒนาการที่ดีกว่าคนแรกอย่างเห็นได้ชัด

สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาในปี 2023 พบว่าการฝึกกรีฑา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 8 สัปดาห์ สามารถพัฒนาประสิทธิภาพการวิ่งได้ดีที่สุด เมื่อเทียบกับการฝึก 1, 2, 5 หรือ 6 ครั้งต่อสัปดาห์ ในระยะเวลาเท่ากัน โดยพบว่าการฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ให้สมดุลที่ดีที่สุดระหว่างการพัฒนาทักษะและการพักฟื้นของร่างกาย

ดังนั้น คำตอบสั้นๆ คือ ถ้าคุณต้องการเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน ให้ฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ถ้าคุณมีเวลาจำกัด แค่สัปดาห์ละครั้งก็ยังดีกว่าไม่ทำเลย แต่ต้องทำอย่างมีคุณภาพและสม่ำเสมอ

 

สรุป 10 คำถามยอดฮิตเกี่ยวกับกรีฑาและการวิ่ง

1.กรีฑาต้องเริ่มตั้งแต่เด็กใช่ไหมถึงจะได้ผล?
ไม่จริงครับ ผมเองเริ่มตอนอายุ 30 กว่าๆ ยังเห็นผลชัดเจน ร่างกายมนุษย์เรียนรู้การเคลื่อนไหวใหม่ๆ ได้ตลอดชีวิต การฝึกกรีฑาเริ่มได้ทุกวัย แค่ปรับความหนักให้เหมาะกับสภาพร่างกาย

2.ต้องมีอุปกรณ์พิเศษอะไรไหมในการฝึกกรีฑา?
ไม่จำเป็นครับ เริ่มต้นแค่มีพื้นที่โล่งนิดหน่อยก็พอ รองเท้าวิ่งธรรมดาก็ใช้ได้ สำหรับคนที่อยากฝึกในบ้าน ลู่วิ่งไฟฟ้าก็เป็นตัวช่วยที่ดี แต่ไม่ใช่สิ่งจำเป็น

3.กรีฑาเหมาะกับคนที่มีปัญหาข้อเข่าไหม?
เหมาะมากครับ หลายคนไม่รู้ว่าปัญหาเข่าส่วนใหญ่เกิดจากท่าวิ่งที่ไม่ถูกต้อง กรีฑาสอนวิธีเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ลดแรงกระแทกที่เข่า ผมมีลูกค้าหลายคนที่เคยมีปัญหาเข่า แต่หลังจากปรับท่าวิ่งตามหลักกรีฑา อาการดีขึ้นมาก

4.เรียนกรีฑาแล้วจะช่วยลดน้ำหนักได้ไหม?
ได้แน่นอนครับ การเคลื่อนไหวตามหลักกรีฑาใช้กล้ามเนื้อครบทุกส่วน ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการวิ่งแบบไม่มีเทคนิค และเนื่องจากวิ่งได้นานขึ้น เหนื่อยน้อยลง ทำให้เผาผลาญได้มากขึ้นต่อการฝึกแต่ละครั้ง

5.ฝึกกรีฑาแล้วจะเห็นผลเมื่อไหร่?
จากประสบการณ์ ส่วนใหญ่จะรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงภายใน 2 สัปดาห์แรก โดยเฉพาะเรื่องการหายใจที่ดีขึ้นและวิ่งเหนื่อยช้าลง ส่วนการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดในรูปร่างและสมรรถภาพจะเริ่มเห็นประมาณ 8-12 สัปดาห์

6.กรีฑาเหมาะกับการลดไขมันส่วนไหนของร่างกายมากที่สุด?
กรีฑาช่วยลดไขมันทั่วทั้งร่างกาย แต่ที่เห็นชัดเจนที่สุดคือบริเวณต้นขา สะโพก และหน้าท้อง เพราะเป็นส่วนที่ใช้งานมากในการฝึกกรีฑา นอกจากนี้ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ดีมาก

7.ถ้าวิ่งตามปกติอยู่แล้ว ควรเริ่มฝึกกรีฑาตอนไหน?
เริ่มได้ทันทีครับ ไม่ต้องรอ จากประสบการณ์ คนที่วิ่งเป็นประจำแต่ไม่เคยฝึกกรีฑา มักจะเห็นการพัฒนาที่ชัดเจนเมื่อเริ่มฝึกกรีฑา โดยเฉพาะในแง่ของความเร็ว ความอดทน และการฟื้นตัวที่เร็วขึ้น

8.ความเร็วในการฝึกกรีฑาควรเป็นเท่าไหร่?
ไม่จำเป็นต้องเร็วมาก ในช่วงแรก ควรฝึกที่ความเร็ว 40-60% ของความเร็วสูงสุด เพื่อให้ร่างกายเรียนรู้เทคนิคอย่างถูกต้องก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วเมื่อทำท่าได้ถูกต้องแล้ว

9.ฝึกกรีฑาแล้วจะไม่มีกล้ามเนื้อใหญ่เหมือนเล่นเวทได้หรือเปล่า?
กรีฑาเน้นพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรง กระชับ และมีพลัง ไม่ได้เน้นขนาดกล้ามเนื้อที่ใหญ่โตเหมือนการเล่นเวท แต่ถ้าต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น สามารถผสมผสานการฝึกกรีฑากับการเล่นเวทได้ จะทำให้กล้ามเนื้อสมมาตรและใช้งานได้จริง

10.มีท่ากรีฑาพื้นฐานที่แนะนำสำหรับมือใหม่หรือไม่?
แนะนำให้เริ่มจากท่าง่ายๆ ก่อน ได้แก่ การเดินเร็วอย่างถูกวิธี การยกเข่าสูง (High Knees) การยกส้นเท้าชิดก้น (Butt Kicks) และการฝึกจังหวะการหายใจ ทำแค่นี้ก่อนประมาณ 2-4 สัปดาห์ แล้วค่อยเพิ่มท่าที่ซับซ้อนขึ้น

คำถามเหล่านี้เป็นสิ่งที่ผมพบบ่อยที่สุดในการแนะนำลูกค้าเรื่องกรีฑา ถ้าคุณกำลังสงสัยเรื่องเหล่านี้ แสดงว่าคุณกำลังสนใจที่จะพัฒนาตัวเองอย่างจริงจัง ซึ่งเป็นก้าวแรกที่สำคัญที่สุดครับ

ผมหวังว่าบทความนี้จะช่วยให้ทุกคนเข้าใจกรีฑามากขึ้น และเห็นว่ามันไม่ใช่เรื่องไกลตัวอย่างที่คิด กรีฑาสามารถเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับทุกคนที่ต้องการพัฒนาสุขภาพ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ หรือมีพื้นฐานการออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน

จากประสบการณ์กว่า 20 ปีของผมในฐานะนักวิ่งและโค้ช ผมเชื่อว่ากรีฑาเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาร่างกายให้แข็งแรง มีประสิทธิภาพ และปลอดภัยจากการบาดเจ็บ ไม่ว่าคุณจะซื้อลู่วิ่งรุ่นไหนจากผม หรือออกไปวิ่งในสวนสาธารณะ พื้นฐานกรีฑาจะช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้นแน่นอนครับ

หมิง เจ้าของ Runathome.co นักวิ่งมาราธอนและผู้เชี่ยวชาญด้านลู่วิ่ง