วิ่งไกลควรดื่มอะไร? น้ำเปล่า vs เกลือแร่ – โค้ชหมิงมีคำตอบ

“ถ้าวิ่งไกลกว่า 10 กิโลเมตรหรือนานกว่า 60 นาที คุณต้องดื่มเกลือแร่ร่วมกับน้ำเปล่า ไม่ใช่แค่น้ำเปล่าอย่างเดียว”

สวัสดีครับนักวิ่งทุกคน โค้ชหมิงเองครับ คนที่คลุกคลีอยู่กับการวิ่งมานานกว่า 20 ปี และวิ่งมาราธอนมาแล้วเกือบทุกสนามในไทย ล่าสุดก็ Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 กับ Laguna Phuket Marathon 2024

หลายคนเคยถามผมว่า “พี่หมิง วิ่งไกลๆ ควรดื่มอะไรดี?” คำถามนี้ฟังดูง่าย แต่คำตอบมันซับซ้อนกว่าที่คิด และนี่เป็นความรู้ที่อาจเปลี่ยนชีวิตคุณระหว่างวิ่งได้เลยนะ

ผมยังจำวันนั้นได้ดี ตอนวิ่ง Garmin Run Asia Series ปี 2024 กิโลเมตรที่ 32 เจอนักวิ่งหน้าใหม่คนหนึ่งล้มลงข้างทาง ตัวเกร็ง น่องกระตุก ชัดเจนเลยว่าเป็นอาการขาดเกลือแร่ (Electrolyte Imbalance) ทั้งที่เขาบอกว่าดื่มน้ำเปล่ามาตลอดทาง แต่เขาลืมคิดไปว่า—เหงื่อที่ออกไม่ได้พาแค่น้ำออกจากร่างกาย แต่พาเกลือแร่สำคัญออกไปด้วย

จากประสบการณ์ของผมที่ทั้งวิ่งเองและขายลู่วิ่งมาแล้วกว่าพันเครื่อง ผมได้เรียนรู้ว่าการเลือกดื่มให้ถูกช่วง ถูกปริมาณ และถูกชนิด มันสำคัญมากกับการวิ่งไกล

ในบทความนี้ ผมจะแชร์ทุกอย่างที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการดื่มน้ำเปล่าและเกลือแร่ ไม่ว่าคุณจะวิ่งข้างนอกหรือบนลู่วิ่งที่บ้าน จะได้ไม่เป็นเหมือนนักวิ่งคนนั้นที่ผมเจอกลางสนาม หรือที่แย่กว่านั้น—คนที่ผมไม่ได้เจอเพราะพวกเขาต้องไปห้องฉุกเฉินก่อน

มาเริ่มกันเลยครับ ว่าการดื่มน้ำเปล่าอย่างเดียวเพียงพอหรือไม่สำหรับนักวิ่งไกล?

 

ดื่มน้ำอย่างเดียวพอไหม? หรือเกลือแร่คือของจำเป็นสำหรับนักวิ่งไกล

“น้ำเปล่าอย่างเดียวไม่พอสำหรับวิ่งไกล เพราะเหงื่อพาเกลือแร่ออกจากร่างกายถึง 700-1,500 มิลลิกรัมต่อลิตร แค่น้ำไม่สามารถทดแทนได้”

เพื่อนผมคนหนึ่งชอบพูดว่า “ก็แค่น้ำเปล่า ดื่มเยอะๆ ก็พอแล้ว” เขาคิดแบบนี้มาตลอดจนกระทั่งวันที่เขาวิ่งครึ่งมาราธอนแรก แล้วต้องออกจากการแข่งขันที่กิโลเมตรที่ 18 เพราะปวดท้องรุนแรง ขาเกร็ง และปวดหัวจนแทบลืมตาไม่ขึ้น

“หมิง เกิดอะไรขึ้นวะ? กูดื่มน้ำเปล่าตลอดทาง…”

นี่คือความเข้าใจผิดที่ผมเจอบ่อยที่สุด—และอันตรายที่สุดในวงการวิ่ง

จากการศึกษาที่ผมได้อ่านมา พบว่าเหงื่อของเราไม่ได้มีแค่น้ำ แต่มีเกลือแร่สำคัญหลายชนิด โดยเฉพาะโซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท

งานวิจัยจาก Journal of Athletic Training ปี 2023 ระบุว่า นักวิ่งที่วิ่งในระยะไกลสูญเสียโซเดียมผ่านเหงื่อประมาณ 700-1,500 มิลลิกรัมต่อลิตร ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศและการปรับตัวของร่างกาย ซึ่งการดื่มแค่น้ำเปล่าจะไม่สามารถทดแทนได้เลย

เหงื่อพาอะไรออกจากร่างกาย? แค่น้ำเหรอ?

“เหงื่อพาทั้งน้ำและเกลือแร่ออกไป โดยเฉพาะโซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ซึ่งเป็นตัวควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจ”

ผมยังจำได้ตอนที่วิ่ง Laguna Phuket Marathon ปีที่แล้ว หลังจากผ่านไป 25 กิโลเมตร ผมรู้สึกว่าเสื้อผ้าเปียกโชก และมีคราบขาวๆ ติดอยู่ที่หมวกและเสื้อ

“นั่นไม่ใช่แค่น้ำนะ” ผมคิด “นั่นคือเกลือแร่ที่ร่างกายเสียไป”

เหงื่อของเราประกอบด้วยสารสำคัญมากมาย

1. น้ำ (ประมาณ 99%)
2. โซเดียม (ควบคุมสมดุลของเหลวในร่างกาย)
3. โพแทสเซียม (สำคัญสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจ)
4. แคลเซียม (จำเป็นสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ)
5. แมกนีเซียม (ช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ)
6. คลอไรด์ (รักษาสมดุลกรด-ด่างในร่างกาย)

ผมได้อ่านงานวิจัยจาก Sports Medicine Journal และพบว่า นักวิ่งที่วิ่งในสภาพอากาศร้อนอาจสูญเสียเหงื่อได้ถึง 2-3 ลิตรต่อชั่วโมง และเกลือแร่ที่ออกมากับเหงื่อนี้ไม่ใช่แค่เรื่องเล็กน้อย แต่เป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาในปี 2022 กับนักวิ่งมาราธอน 1,200 คน พบว่า คนที่ดื่มเฉพาะน้ำเปล่าระหว่างวิ่งมีโอกาสเกิดภาวะไฮโปนาตรีเมีย (ระดับโซเดียมในเลือดต่ำ) สูงกว่าคนที่ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ถึง 4 เท่า

ตอนผมวิ่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok ปีนี้ ผมเคยสังเกตเห็นคราบเกลือบนเสื้อของนักวิ่งหลายคน โดยเฉพาะพวกที่วิ่งเร็วและเหงื่อออกมาก แสดงให้เห็นว่าเรากำลังเสียอะไรมากกว่าแค่น้ำ

การขาดเกลือแร่ระหว่างวิ่งไกล เสี่ยงยังไง?

“การขาดเกลือแร่เสี่ยงทั้งตะคริว อาการหน้ามืด ความดันตก ประสิทธิภาพลดลง และในกรณีรุนแรง อาจนำไปสู่ภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ได้”

เมื่อสองปีก่อน ผมมีลูกศิษย์คนหนึ่งที่เตรียมตัวเข้าร่วมการแข่งขันมาราธอนครั้งแรก เขาเป็นคนที่ซ้อมหนักมาก ร่างกายพร้อม แต่เขาไม่เคยให้ความสำคัญกับเรื่องการดื่มระหว่างวิ่ง

วันแข่งมาถึง เขาวิ่งได้ดีในช่วง 30 กิโลเมตรแรก แต่หลังจากนั้น ผมเห็นเขาเริ่มเดินโซเซ มีอาการเกร็งที่น่อง และดูสับสน

“ผมรู้สึกวูบวาบ ใจสั่น ตาลาย” เขาบอกเมื่อผมวิ่งเข้าไปช่วย

นั่นคือสัญญาณชัดเจนของการขาดเกลือแร่อย่างรุนแรง เราต้องพาเขาไปที่จุดปฐมพยาบาลทันที

เมื่อคุณวิ่งไกล และเสียเกลือแร่ไปกับเหงื่อโดยไม่ได้ทดแทน คุณกำลังเสี่ยงกับสิ่งเหล่านี้

• ตะคริวกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะที่น่องและต้นขา (เกิดจากการขาดโซเดียมและแมกนีเซียม)
• อาการหน้ามืด วิงเวียน เกิดจากความดันโลหิตต่ำเนื่องจากการขาดน้ำและเกลือแร่
• การเต้นของหัวใจผิดปกติ โพแทสเซียมมีความสำคัญต่อการทำงานของหัวใจ
• ประสิทธิภาพลดลง กล้ามเนื้อทำงานได้ไม่เต็มที่เมื่อขาดเกลือแร่
• ภาวะไฮโปนาตรีเมีย ระดับโซเดียมในเลือดต่ำเกินไป ทำให้เซลล์บวมน้ำและอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

ผมได้อ่านงานวิจัยล่าสุดจาก American College of Sports Medicine พบว่า การขาดน้ำเพียง 2% ของน้ำหนักตัวสามารถลดประสิทธิภาพในการวิ่งได้ถึง 20% แต่ที่น่าสนใจคือ การขาดเกลือแร่โดยที่ร่างกายยังมีน้ำเพียงพอก็ส่งผลเสียไม่แพ้กัน

สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาในปี 2023 ที่ติดตามนักวิ่งมาราธอน 500 คน พบว่า ผู้ที่มีระดับโซเดียมในเลือดต่ำหลังการแข่งขัน 75% ดื่มน้ำเปล่าเพียงอย่างเดียวโดยไม่ได้ทดแทนเกลือแร่ และ 15% ของกลุ่มนี้ต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์

ตัวผมเองเคยประสบปัญหานี้ในการวิ่งมาราธอนครั้งแรกเมื่อ 15 ปีก่อน ผมดื่มแต่น้ำเปล่าตลอดการแข่งขัน และกิโลเมตรที่ 35 ผมเริ่มรู้สึกใจสั่น มือชา และแทบยกขาไม่ขึ้น บทเรียนราคาแพงที่ทำให้ผมไม่เคยลืมที่จะพกเกลือแร่ติดตัวในทุกการแข่งขันอีกเลย

 

น้ำเปล่ากับเกลือแร่ แตกต่างกันยังไง? ดื่มผิดอาจพังทั้งสนาม

“น้ำเปล่ากับเกลือแร่ ต่างกันเหมือนรถที่มีแค่น้ำมันกับรถที่มีทั้งน้ำมันและน้ำมันเครื่อง คุณจะไปได้ไกลกว่าถ้ามีทั้งสองอย่าง โดยเฉพาะในระยะทางยาว”

ผมมีเพื่อนที่เป็นหมอคนหนึ่ง เขาวิ่งมาราธอนได้เร็วมาก แต่เคยเล่าให้ฟังว่า ก่อนหน้านี้เขาไม่เคยรู้เรื่องเกลือแร่เลย คิดว่าเป็นแค่กลยุทธ์ทางการตลาด

“หมิง นายรู้ไหม ทั้งที่ผมเป็นหมอนะ แต่ผมเพิ่งเข้าใจเรื่องนี้จริงๆ ตอนที่ล้มไปกลางสนามแข่งที่เชียงใหม่เมื่อปีที่แล้ว ผมคิดว่าตัวเองแข็งแรงมาก ดื่มน้ำเปล่าเยอะมาก แต่ผ่านไป 30 กิโล ผมรู้สึกเหมือนร่างกายกำลังระเบิด ขาเกร็ง ใจสั่น เหงื่อเย็น กลืนน้ำลายไม่ลง…”

เรื่องของเขาทำให้ผมคิดถึงความแตกต่างระหว่างน้ำเปล่ากับเกลือแร่ เราต้องเข้าใจว่าสองสิ่งนี้ไม่ได้มาแทนที่กัน แต่เติมเต็มกันและกัน

น้ำเปล่า – ข้อดี ข้อเสีย สำหรับนักวิ่ง

“น้ำเปล่าคือพื้นฐานที่ขาดไม่ได้ ดับกระหาย เติมความชุ่มชื้น แต่ไม่มีเกลือแร่ และถ้าดื่มมากเกินไปโดยไม่มีเกลือแร่ อาจทำให้เซลล์ในร่างกายบวมน้ำได้”

ตอนผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมดื่มน้ำเปล่าเหมือนอีกหลายๆ คน มันเป็นความเข้าใจแบบพื้นฐาน – “ร้อน เหงื่อออก ก็ต้องดื่มน้ำ”

แต่คืนหนึ่งหลังจากวิ่ง 25 กิโลที่สวนลุมฯ ผมเกิดอาการแปลกๆ ทั้งที่ดื่มน้ำไปเกือบ 3 ลิตรแล้ว แต่ยังรู้สึกเพลีย ปวดหัวแบบที่ยาแก้ปวดไม่ช่วย และที่แย่ที่สุดคือมือเท้าบวมจนแหวนถอดไม่ออก

ตอนนั้นผมไม่รู้หรอกว่านั่นเป็นอาการของ “ภาวะน้ำเป็นพิษ” หรือ Hyponatremia ซึ่งเกิดจากการที่ดื่มน้ำมากเกินไปจนเจือจางเกลือแร่ในร่างกาย

น้ำเปล่ามีข้อดีที่ชัดเจน

• สะอาด บริสุทธิ์ และร่างกายดูดซึมง่าย
• ไม่มีแคลอรี่ น้ำตาล หรือสารปรุงแต่ง
• ราคาถูก หาง่าย
• ดับกระหายได้ดี

แต่สิ่งที่น้ำเปล่าทำไม่ได้คือทดแทนเกลือแร่ที่เสียไป

ผมมีเพื่อนคนหนึ่งที่ภูมิใจมากที่เขาดื่มน้ำวันละ 5 ลิตร เขาบอกว่ามันช่วยให้ผิวสวย ร่างกายสดชื่น แต่ไม่รู้ว่าทำไมเวลาวิ่งไกลๆ เขามักจะมีปัญหาตะคริวรุนแรงเสมอ

“นายลองลดน้ำลงหน่อย แล้วเพิ่มเกลือแร่เข้าไปดูสิ” ผมแนะนำ ซึ่งหลังจากทำตาม เขาก็วิ่งได้ดีขึ้นอย่างน่าประหลาดใจ

วันก่อนผมไปนั่งคุยกับหมอเวชศาสตร์การกีฬาที่เป็นลูกค้าซื้อลู่วิ่งไป เขาเล่าให้ฟังว่าบางสัปดาห์ที่คลินิกเจอคนอาการแบบนี้เป็นสิบราย โดยเฉพาะช่วงหน้าร้อน นักวิ่งหน้าใหม่จำนวนมากดื่มน้ำเปล่ามากเกินไป แต่ไม่ได้ชดเชยเกลือแร่เลย

จริงๆ แล้ว ถ้าคุณวิ่งไม่เกิน 45-60 นาที ในอากาศเย็นสบาย ไม่ได้เหงื่อออกมาก น้ำเปล่าอาจเพียงพอ แต่ถ้านานกว่านั้น… คุณกำลังเล่นเกมเสี่ยงกับร่างกายตัวเอง

เครื่องดื่มเกลือแร่ – ดื่มแล้วดียังไง? เหมาะกับใคร?

“เครื่องดื่มเกลือแร่ทดแทนทั้งน้ำและแร่ธาตุที่เสียไปกับเหงื่อ ช่วยป้องกันตะคริว รักษาสมดุลของเหลว และยังให้พลังงานเสริมผ่านคาร์โบไฮเดรต เหมาะกับการวิ่งนานเกิน 60 นาที”

เมื่อปีที่แล้ว ผมเจอนักวิ่งอายุ 50+ ท่านหนึ่งที่วิ่งมาราธอนได้เร็วกว่าผม ทั้งที่ผมอายุน้อยกว่าเป็นสิบปี แล้วรู้ไหมว่าสิ่งที่เขาให้ความสำคัญมากที่สุดคืออะไร?

“เรื่องเกลือแร่นี่ ผมไม่เคยประมาทเลยนะหมิง ไม่ว่าจะวิ่งเท่าไหร่ ผมจะมีแผนการดื่มที่ชัดเจน เริ่มจากน้ำเปล่าในช่วงอบอุ่นร่างกาย แล้วค่อยๆ ผสมเกลือแร่เข้าไปตามระยะทาง ผมยังมีเจลเกลือแร่ที่พกติดตัวตลอด ไว้ฉุกเฉิน ทุก 45 นาทีผมจะเติมเกลือแร่หนึ่งครั้ง ไม่เคยพลาด”

จากประสบการณ์ของผม เครื่องดื่มเกลือแร่มีประโยชน์มากมาย

• ทดแทนทั้งน้ำและเกลือแร่ในคราวเดียว
• รสชาติทำให้ดื่มได้มากกว่าน้ำเปล่า (ซึ่งบางคนอาจเบื่อหากต้องดื่มมากๆ)
• มีคาร์โบไฮเดรต ช่วยให้พลังงานระหว่างวิ่ง
• ช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำได้ดีกว่าดื่มน้ำเปล่าอย่างเดียว
• ป้องกันอาการตะคริวและอาการเหนื่อยล้า

ผมยังจำได้ดีตอนวิ่ง Garmin Run ครั้งแรกเมื่อสามปีก่อน ผมเป็นคนขี้กังวล เลยพกทั้งน้ำเปล่าและเกลือแร่ติดตัวไป แล้วระหว่างทางก็มีจุดบริการเกลือแร่ทุก 5 กิโลเมตร ตอนนั้นผมคิดว่า “โอ้โห มันเว่อร์ไปไหม?” แต่หลังจากวิ่งผ่านไป 25 กิโลเมตร ผมเริ่มรู้สึกได้ว่าทำไมมันสำคัญขนาดนั้น

เพื่อนข้างๆ ที่ดื่มแต่น้ำเปล่าเริ่มมีอาการเหนื่อยล้า ปวดท้อง และต้องหยุดพักบ่อย ในขณะที่ผมยังรู้สึกสดชื่นและมีแรงพอที่จะพูดคุยระหว่างวิ่ง

แต่ต้องเข้าใจว่าเครื่องดื่มเกลือแร่บางยี่ห้อมีน้ำตาลสูงมาก ซึ่งอาจไม่เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำตาลในเลือด ผมชอบเลือกแบบที่มีน้ำตาลน้อยหรือไม่มีเลย แต่ยังคงมีเกลือแร่ครบถ้วน

มีคนเคยถามผมว่า “แล้วคนที่แพ้น้ำตาลล่ะ?” คำตอบคือมีทางเลือกเสมอ คุณสามารถใช้แคปซูลเกลือแร่ หรือแม้แต่ผสมเกลือป่นเล็กน้อยในน้ำมะนาวอุ่นๆ ก็ช่วยได้ในระดับหนึ่ง

ที่ผมเน้นย้ำกับทุกคนที่เริ่มวิ่งไกลคือ อย่ารอจนกระหาย อย่ารอจนเป็นตะคริว และอย่ารอจนร่างกายส่งสัญญาณอันตราย เพราะตอนนั้นมันอาจสายเกินไปแล้ว

ตารางเปรียบเทียบชัด ๆ น้ำเปล่า vs เครื่องดื่มเกลือแร่

“งานวิจัยพบว่านักวิ่งที่ดื่มเกลือแร่วิ่งได้ต่อเนื่องนานกว่า 40-45 นาที และฟื้นตัวเร็วกว่าคนที่ดื่มแต่น้ำเปล่า”

ผมจำได้ว่าตอนที่สอนเทรนนิ่งให้กับนักวิ่งกลุ่มหนึ่ง มีคน”พี่หมิง พี่พูดเรื่องน้ำกับเกลือแร่มาเยอะ แต่อยากให้สรุปให้ชัดๆ หน่อยว่ามันต่างกันยังไง แล้วเราควรเลือกแบบไหนในสถานการณ์ไหน”

คำถามดีมาก เพราะความเข้าใจเรื่องนี้อาจเป็นเส้นแบ่งระหว่างการวิ่งจบหรือล้มเหลว ลองมาดูตารางเปรียบเทียบกัน

ด้านการดูดซึม

• น้ำเปล่า ร่างกายดูดซึมเร็ว แต่อาจผ่านร่างกายเร็วเกินไปหากดื่มมาก
• เกลือแร่ มีเกลือแร่ช่วยให้น้ำถูกดูดซึมและเก็บไว้ในร่างกายได้ดีกว่า

ด้านการป้องกันตะคริว

• น้ำเปล่า ไม่ช่วยป้องกันตะคริวจากการขาดเกลือแร่
• เกลือแร่ ช่วยป้องกันตะคริวได้ดี โดยเฉพาะสูตรที่มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียม

ด้านพลังงาน

• น้ำเปล่า ไม่ให้พลังงาน
• เกลือแร่ มักมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานระหว่างวิ่ง

ด้านความเสี่ยง

• น้ำเปล่า เสี่ยงต่อภาวะน้ำเป็นพิษ (Hyponatremia) หากดื่มมากเกินไป
• เกลือแร่ เสี่ยงต่อปัญหาทางเดินอาหารหากความเข้มข้นสูงเกินไป

ผลต่อประสิทธิภาพ

• น้ำเปล่า เหมาะกับการวิ่งระยะสั้น น้อยกว่า 60 นาที
• เกลือแร่ เพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งระยะกลางถึงไกล เกิน 60 นาที

ผมยังจำได้ว่าเมื่อหลายปีก่อน มีกลุ่มนักวิ่งที่ผมรู้จักแบ่งเป็นสองทีมทดลองวิ่ง 30 กิโลเมตร ทีมหนึ่งดื่มแค่น้ำเปล่า อีกทีมดื่มเกลือแร่ ผลลัพธ์ชัดเจนมาก ทีมที่ดื่มเกลือแร่เกือบทั้งหมดวิ่งจบโดยไม่มีปัญหาใหญ่ ในขณะที่ทีมน้ำเปล่ามีคนต้องหยุดพักนานกว่า และมีสองคนเป็นตะคริวรุนแรง

ผมได้อ่านงานวิจัยจาก International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ที่ทำการศึกษากับนักวิ่งระยะกลางถึงไกล พบว่า กลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและเกลือแร่สามารถวิ่งได้นานกว่ากลุ่มที่ดื่มน้ำเปล่าประมาณ 18% และมีอัตราการเกิดตะคริวน้อยกว่าถึง 67%

ความต่างไม่ได้เห็นชัดแค่ตอนวิ่งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฟื้นตัวหลังวิ่งด้วย กลุ่มที่ดื่มเกลือแร่ฟื้นตัวเร็วกว่า และรายงานอาการเมื่อยล้ากล้ามเนื้อน้อยกว่า

สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยปี 2024 ติดตามนักวิ่งมาราธอน 300 คน พบว่า ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ตามแผนที่วางไว้ล่วงหน้า (ทุก 20-30 นาที) มีอัตราการเกิดปัญหาทางการแพทย์น้อยกว่ากลุ่มที่ดื่มตามความกระหาย (ดื่มเมื่อรู้สึกกระหาย) ถึง 38%

ส่วนตัวผมเอง ผมมักจะเริ่มด้วยน้ำเปล่าในช่วง 30-45 นาทีแรก จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเกลือแร่เข้าไป โดยเน้นดื่มเกลือแร่มากขึ้นเมื่อเข้าสู่ชั่วโมงที่สองและสาม วิธีนี้ทำให้ผมสามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่องและไม่เคยมีปัญหาเรื่องตะคริวรุนแรงอีกเลย

 

ถ้าวิ่งไกลมาก ๆ ควรดื่มอะไร? โค้ชหมิงเล่าจากสนามจริง

“การวิ่งไกลต้องวางแผนการดื่ม เริ่มจากไฮเดรต 2-3 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่งจิบเกลือแร่ทุก 15-20 นาที และหลังวิ่งต้องดื่มเครื่องดื่มที่มีทั้งโปรตีนและเกลือแร่เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ”

ตอนที่ผมซ้อมวิ่งมาราธอนครั้งแรก มันเหมือนผมกำลังเรียนรู้ภาษาใหม่ ภาษาที่ร่างกายสื่อสารมา และผมไม่เคยได้ยินมาก่อน

หลังจากทดลองผิดทดลองถูกมานับสิบครั้ง ล้มป่วยกลางทาง อาเจียน เป็นตะคริว และเกือบจะเลิกวิ่งไปหลายรอบ ผมได้บทเรียนที่สำคัญเกี่ยวกับการดื่มในแต่ละช่วงของการวิ่งไกล

ก่อนวิ่ง – ดื่มยังไงให้ไม่จุก?

“ก่อนวิ่งไกล ดื่มน้ำ 500-600 มล. 2-3 ชั่วโมงก่อนออกสตาร์ท และจิบน้ำอีก 200-300 มล. ก่อนปล่อยตัว 15 นาที แต่อย่าซดหมดขวดแล้ววิ่งเลย นั่นคือวิธีที่ทำให้คุณปวดฉี่กลางสนาม”

ตอนเด็กๆ ผมมักจะดื่มน้ำเยอะๆ ทันทีก่อนวิ่ง คิดว่า “เติมให้เต็มถัง” จะช่วยได้ จนวันหนึ่งผมปวดฉี่มากจนทนไม่ไหวตั้งแต่กิโลเมตรที่ 3 ของการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

“โอ้ยยย พี่หมิง!” ผมบ่นกับตัวเอง “มึงไม่น่าดื่มน้ำเยอะเลย!”

ห้องน้ำก็ไม่มี ต้นไม้ข้างทางก็หาไม่ได้ ทั้งกลั้นทั้งวิ่งจนเกือบระเบิด กว่าจะเจอห้องน้ำก็ทำเวลาเสียไปพักใหญ่

เพื่อนผมคนหนึ่งที่เป็นนักวิ่งอลทร้าและเป็นโค้ชเคยบอกว่า “หมิง นี่มันเป็นศาสตร์เลยนะ” เขาแนะนำให้ทำแบบนี้

“ก่อนนอนคืนก่อนวันแข่ง จิบน้ำเรื่อยๆ ตื่นเช้ามา 3 ชั่วโมงก่อนปล่อยตัว ดื่มน้ำ 500-600 มล. แล้วปัสสาวะให้หมด จากนั้นจิบน้ำเล็กๆ 15 นาทีก่อนสตาร์ท”

ผมลองทำตาม และมันได้ผลเหมือนปาฏิหาริย์ ร่างกายมีเวลาดูดซึมน้ำและขับถ่ายส่วนเกินออกไป ทำให้ไม่รู้สึกจุกหรือปวดฉี่ระหว่างวิ่ง

เรื่องน่าขำอีกอย่างคือ นักวิ่งหลายคนชอบดื่มกาแฟก่อนวิ่ง เพราะคาเฟอีนช่วยเพิ่มสมรรถภาพ แต่ก็มีฤทธิ์ขับปัสสาวะด้วย

ผมมีเพื่อนที่ติดกาแฟมาก เขาดื่มดับเบิลเอสเพรสโซ่ก่อนวิ่งทุกครั้ง แล้วก็ต้องวิ่งหาห้องน้ำก่อนสตาร์ทเสมอ

“มันคุ้มนะ” เขายืนยัน “แค่ต้องวางแผนไว้ว่าต้องเผื่อเวลาห้องน้ำหน่อย”

เรื่องโปรตีนก่อนวิ่งก็สำคัญ คนมักคิดว่าต้องกินคาร์โบไฮเดรตอย่างเดียว แต่จริงๆ แล้ว โปรตีนเล็กน้อยก่อนวิ่งจะช่วยให้น้ำอยู่ในร่างกายนานขึ้น

ที่ผมชอบทำคือ 2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง จะกินไข่ต้ม 1-2 ฟอง กับขนมปังโฮลวีท จากนั้นดื่มน้ำผสมน้ำผึ้งนิดหน่อย มันทำให้ระดับน้ำตาลและของเหลวในร่างกายคงที่

มีคนถามผมบ่อยว่า “แล้วเกลือแร่ล่ะ ควรดื่มก่อนวิ่งไหม?” คำตอบคือ ถ้าวิ่งระยะสั้น ไม่จำเป็น แต่ถ้าเตรียมวิ่งมาราธอนหรือระยะไกลกว่านั้น การดื่มเกลือแร่เจือจางๆ ก่อนวิ่ง 60-90 นาทีช่วยได้มาก

แต่ข้อควรระวังคือ อย่าลองอะไรใหม่ๆ ในวันแข่ง! เคยมีเพื่อนผมคนหนึ่งลองดื่มเกลือแร่ยี่ห้อใหม่ในวันแข่ง และต้องหยุดทุก 5 กิโลเพื่อหาห้องน้ำ เพราะระบบย่อยอาหารของเขาไม่คุ้นเคย

ระหว่างวิ่ง – เกลือแร่แบบไหนที่ดูดซึมไวที่สุด?

“เกลือแร่ที่ดูดซึมไวที่สุดคือสูตรที่มีโซเดียม-โพแทสเซียมในสัดส่วนที่เหมาะสม ความเข้มข้น 4-6% มีคาร์โบไฮเดรตผสม และอยู่ในอุณหภูมิเย็น แต่ไม่เย็นจัด”

ผมจำได้ว่า ในการวิ่งมาราธอนเมื่อ 5 ปีที่แล้ว ผมเห็นนักวิ่งข้างๆ ล้วงเอาของแปลกๆ ออกมาจากกระเป๋า มันดูเหมือนเกลือป่นในซองเล็กๆ

“นั่นอะไรอะ?” ผมถาม เขาบอกว่าเป็นเกลือเสริมที่เขาผสมเองจากเกลือฮิมาลายาผสมกับน้ำตาลทรายแดง

“แค่หยิบมาโรยบนลิ้นแล้วดื่มน้ำตาม ง่ายมาก ไม่ต้องพกขวดอีกใบให้หนัก”

ผมคิดว่ามันบ้าๆ แต่พอวิ่งไปถึงกิโลเมตรที่ 35 และเริ่มรู้สึกเกร็งที่น่อง เขาก็ยื่นซองเกลือให้ผม ผมลองใช้ และมันช่วยได้จริงๆ อาการเกร็งหายไปในเวลาไม่ถึง 10 นาที

ตั้งแต่นั้นมา ผมก็เริ่มศึกษาเรื่องการดูดซึมเกลือแร่อย่างจริงจัง และพบว่าไม่ใช่แค่มีเกลือแร่ แต่เป็นเรื่องของสัดส่วน ความเข้มข้น และวิธีการดื่มด้วย

ตอนที่ผมไปซื้อลู่วิ่งเครื่องแรกเพื่อใช้ฝึกซ้อมวิ่งมาราธอน ร้านที่ขายลู่วิ่งให้คำแนะนำเรื่องเกลือแร่ผิดทั้งหมด บอกว่า “ซื้อยี่ห้อไหนก็ได้ มันเหมือนกันหมด” ซึ่งผมค้นพบทีหลังว่าไม่จริงเลย

สิ่งที่ผมค้นพบจากประสบการณ์และการอ่านงานวิจัยคือ

1. เกลือแร่ที่มีสัดส่วนโซเดียมต่อโพแทสเซียมประมาณ 31 ดูดซึมได้ดีที่สุด
2. ความเข้มข้นประมาณ 4-6% เป็นช่วงที่ร่างกายดูดซึมได้เหมาะสม (เข้มข้นเกินไปจะทำให้ท้องเสีย เจือจางเกินไปก็ไม่ได้ประโยชน์)
3. เครื่องดื่มเย็น (แต่ไม่เย็นจัด) ดูดซึมได้เร็วกว่าเครื่องดื่มอุณหภูมิห้อง
4. การจิบบ่อยๆ ดีกว่าการดื่มทีละมากๆ นานๆ ครั้ง

เพื่อนผมที่เป็นหมอเล่าให้ฟังว่า เมื่อเราวิ่ง ร่างกายเราจะส่งเลือดไปที่กล้ามเนื้อมากขึ้น และลดเลือดที่ไประบบย่อยอาหาร ดังนั้นการดื่มครั้งละมากๆ ทำให้ท้องอืด เพราะร่างกายดูดซึมไม่ทัน

“ลองนึกภาพว่าเหมือนกับเรารดน้ำต้นไม้” เขาเปรียบเทียบ “การค่อยๆ รดน้ำให้ซึมลงดินดีกว่าเทน้ำทีเดียวเยอะๆ จนน้ำล้นไหลทิ้ง”

ผมเคยทดลองกับตัวเองด้วยการแบ่งดื่มเกลือแร่ทุก 15 นาที ประมาณ 150-200 มล. แทนที่จะดื่มทุก 45 นาที ครั้งละ 500 มล. พบว่าร่างกายรู้สึกสดชื่นและมีพลังงานสม่ำเสมอกว่ามาก

ระหว่างวิ่งมาราธอนครั้งล่าสุด ผมเจอนักวิ่งรุ่นพี่คนหนึ่งที่อายุเกือบ 70 แล้ว แต่ยังวิ่งได้เร็วกว่าผม! เขามีลูกเล่นคือพกซองเจลที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและเกลือแร่ติดตัวหลายซอง

“พอเริ่มรู้สึกเมื่อยหรือเริ่มเห็นเหงื่อมีคราบขาว ผมจะเปิดซองนี้กินทันที แล้วตามด้วยน้ำเปล่า 2-3 อึก ไม่มากกว่านั้น ทำแบบนี้ทุก 30-45 นาที ผมไม่เคยเป็นตะคริวเลย 20 ปีที่วิ่งมา”

ผมว่ามันเป็นวิธีที่ชาญฉลาดมาก เพราะช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดคือก่อนที่จะมีอาการ ไม่ใช่รอให้มีอาการแล้วค่อยแก้

หลังวิ่ง – รีไฮเดรตแบบไหนฟื้นเร็วสุด?

“หลังวิ่งคุณต้องดื่มเครื่องดื่มที่มีทั้งเกลือแร่ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนในสัดส่วน 41 ภายใน 30 นาทีแรก และต่อด้วยอีก 500 มล. ทุกชั่วโมงอีก 2-3 ชั่วโมง”

เมื่อประมาณ 3 ปีก่อน ผมวิ่งมาราธอนสนามหนึ่งเสร็จแล้วรีบกลับบ้านทันที ไม่ได้ใส่ใจเรื่องการดื่มหลังวิ่ง คิดว่าเดี๋ยวค่อยไปดื่มที่บ้าน

วันรุ่งขึ้น ผมตื่นมาด้วยอาการปวดหัวรุนแรง คลื่นไส้ ขยับตัวไม่ได้ กล้ามเนื้อทุกส่วนเจ็บปวดราวกับโดนรถทับ

ผมโทรหาเพื่อนที่เป็นนักกีฬาไตรกีฬา เขาบอกทันทีโดยไม่ต้องถามอาการด้วยซ้ำ “มึงไม่ได้ดื่มอะไรหลังวิ่งใช่ไหม?”

ผมงงมาก “รู้ได้ไง?”

“มันเกิดกับทุกคนที่ไม่รู้เรื่องนี้ หมิง มันคือช่วง ‘หน้าต่างทอง’ ของการฟื้นตัว 30 นาทีแรกหลังออกกำลังหนักๆ ถ้าพลาดช่วงนี้ไป การฟื้นตัวจะช้ากว่าปกติเป็นเท่าตัว”

นั่นเป็นบทเรียนสำคัญที่ผมไม่เคยลืม การรีไฮเดรตหลังวิ่งไม่ใช่แค่เรื่องของการดื่มน้ำให้หายกระหาย แต่เป็นเรื่องของการฟื้นฟูร่างกายจากความเสียหายระดับเซลล์

ตอนที่ผมติดลู่วิ่งที่บ้านของนักวิ่งเซมิโปรคนหนึ่ง ผมสังเกตเห็นว่าเขามีตู้เย็นเล็กๆ ข้างลู่วิ่ง เปิดดูข้างในพบว่ามีเครื่องดื่มหลากหลายชนิด ทั้งน้ำเปล่า เกลือแร่ และเครื่องดื่มโปรตีน

“ผมวางแผนการดื่มทุกขั้นตอน” เขาอธิบาย “หลังวิ่งเสร็จปุ๊บ ผมจะดื่มเกลือแร่ผสมโปรตีนเวย์ทันที สัดส่วนคาร์โบต่อโปรตีน 41 ยิ่งเร็วยิ่งดี ภายใน 15-30 นาทีหลังวิ่ง”

นักกีฬาอาชีพรู้ดีว่าช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดสำหรับการฟื้นตัวคือ 30 นาทีแรกหลังออกกำลัง ในช่วงนี้ ร่างกายจะดูดซึมสารอาหารได้ดีกว่าปกติมาก

ผมได้อ่านงานวิจัยล่าสุดจาก Journal of Sports Science & Medicine ปี 2023 ที่เปรียบเทียบการฟื้นตัวของนักวิ่งสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งดื่มเครื่องดื่มที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และเกลือแร่ภายใน 30 นาที อีกกลุ่มดื่มหลังจากนั้น 2 ชั่วโมง ผลพบว่ากลุ่มแรกมีอาการปวดกล้ามเนื้อน้อยกว่า และกลับมาวิ่งได้เร็วกว่าถึง 40%

สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาในปี 2024 กับนักวิ่งมาราธอน 150 คน พบว่า ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และเกลือแร่ในสัดส่วน 41 ภายใน 30 นาทีหลังวิ่งเสร็จ มีระดับการอักเสบของกล้ามเนื้อ (วัดจาก Creatine Kinase) ต่ำกว่ากลุ่มควบคุมถึง 32% และฟื้นตัวได้เร็วกว่าอย่างมีนัยสำคัญ

ด้วยประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการวิ่ง สิ่งที่ผมทำหลังวิ่งคือ

1. ดื่มเกลือแร่ 500 มล. ผสมโปรตีนเวย์ 20 กรัม ภายใน 15-30 นาทีหลังวิ่ง
2. ชั่วโมงถัดไป ดื่มน้ำเปล่าอีก 500 มล. พร้อมรับประทานผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น กล้วย
3. ชั่วโมงที่ 2-3 หลังวิ่ง ดื่มเกลือแร่อีก 500 มล. และทานอาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

มีหลายครั้งที่ผมเห็นนักวิ่งวิ่งจบแล้วไปฉลองด้วยเบียร์ทันที ซึ่งเป็นความคิดที่แย่มาก เพราะแอลกอฮอล์มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ทำให้ร่างกายขาดน้ำมากขึ้นไปอีก

“ดื่มเบียร์ทีหลังได้ แต่ต้องรีไฮเดรตให้ดีก่อน” ผมมักแนะนำลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งแล้วถามเรื่องการฟื้นตัว

อีกเรื่องหนึ่งที่คนมักมองข้ามคือ ดื่มเท่าไหร่จึงจะพอ? ง่ายมาก – ดูสีปัสสาวะ! ถ้าใสเหมือนน้ำเปล่า คุณดื่มมากเกินไป ถ้าเหลืองเข้มเหมือนน้ำชา คุณยังดื่มน้อยเกินไป สีที่เหมาะคือเหลืองอ่อนใส เหมือนน้ำมะนาวเจือจาง

เคล็ดลับที่ผมใช้เองและแนะนำลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปคือ เตรียมเครื่องดื่มหลังวิ่งไว้ก่อนเริ่มวิ่ง เพราะหลังจากเหนื่อยแล้ว คุณอาจไม่อยากเตรียมอะไรอีก

 

วิ่งบนลู่วิ่งบ้าน vs วิ่งกลางแจ้ง ต่างกันไหมเรื่องการดื่ม?

“การวิ่งบนลู่วิ่งในห้องแอร์และกลางแจ้งต้องการการดื่มที่ต่างกัน ในห้องแอร์เหงื่อระเหยเร็วทำให้รู้สึกเหมือนเหงื่อออกน้อย แต่จริงๆ คุณยังสูญเสียเกลือแร่เท่าเดิม แค่ไม่รู้สึกตัว”

ตอนที่ผมเริ่มขายลู่วิ่ง ลูกค้ามักจะ”ถ้าวิ่งในบ้านต้องดื่มน้ำบ่อยเท่ากับวิ่งข้างนอกไหม?” หลายคนคิดว่าถ้าอยู่ในห้องแอร์ เหงื่อออกน้อย ก็น่าจะดื่มน้อยลงได้

ซึ่งนี่เป็นความเข้าใจผิดที่อันตรายมาก

ผมยังจำได้ดีเมื่อ 2 ปีก่อน ลูกค้าคนหนึ่งซื้อลู่วิ่ง A5 ไปติดที่คอนโดห้องแอร์เย็นฉ่ำ เขาวิ่งประจำทุกวัน วันละ 10 กิโลเมตร แต่ไม่ค่อยได้ดื่มน้ำเพราะคิดว่าไม่จำเป็น “เหงื่อแทบไม่ออกเลย” เขาบอก

หลังจากใช้ลู่วิ่งได้ 3 เดือน เขาโทรมาบอกว่ามีอาการเวียนหัว เป็นลมบ่อย โดยเฉพาะหลังวิ่งเสร็จใหม่ๆ ผมแนะนำให้เขาลองดื่มเกลือแร่ระหว่างวิ่ง ถึงแม้จะรู้สึกว่าเหงื่อออกน้อยก็ตาม

“ไม่น่าเชื่อเลยพี่หมิง” เขาโทรกลับมารายงานผลหลังจากนั้น 2 สัปดาห์ “ผมไม่มีอาการเวียนหัวอีกเลย แถมวิ่งได้นานขึ้นด้วย”

ความจริงที่น่าสนใจคือ แม้คุณจะวิ่งในห้องแอร์เย็นๆ ร่างกายคุณยังคงทำงานหนัก เผาผลาญพลังงาน และต้องการน้ำและเกลือแร่เหมือนเดิม แค่เหงื่อระเหยเร็วกว่าเพราะความชื้นในห้องต่ำ ทำให้คุณไม่รู้สึกเปียกโชก แต่คุณก็ยังเสียเกลือแร่ไปเท่าเดิม

ผมได้อ่านงานวิจัยจาก International Journal of Sports Physiology and Performance ที่เปรียบเทียบการเสียเหงื่อในสภาพแวดล้อมต่างๆ พบว่า นักวิ่งในห้องแอร์อุณหภูมิ 22°C อาจเสียเกลือแร่เท่ากับวิ่งกลางแจ้งที่อุณหภูมิ 28°C แต่รู้สึกว่าเหงื่อออกน้อยกว่ามาก ทำให้ลืมดื่มน้ำและเกลือแร่เพียงพอ

นอกจากนี้ การวิ่งบนลู่วิ่งยังมีความต่างจากวิ่งข้างนอกตรงที่ไม่มีลมพัดผ่านตัว ลมช่วยในการระบายความร้อนมาก เมื่อไม่มีลม แม้อุณหภูมิจะเย็น ร่างกายก็จะร้อนขึ้นเร็วกว่า

เพื่อนผมเป็นแพทย์ด้านเวชศาสตร์การกีฬา เคยอธิบายว่า “การวิ่งในห้องแอร์ 10 กิโลเมตร อาจทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นมากกว่าวิ่งกลางแจ้งที่มีลมพัดในระยะทางเท่ากัน ความแตกต่างนี้สำคัญมากสำหรับการวางแผนเรื่องการดื่ม”

“ถ้าวิ่งบนลู่วิ่ง A3/A5 นานเกิน 45 นาที คุณควรดื่มเกลือแร่ โดยเฉพาะถ้าตั้งความเร็วสูงกว่า 10 กม./ชม. หรือปรับความชันสูง เพราะทั้งสองรุ่นนี้รองรับการวิ่งหนักและต่อเนื่องได้ดี ทำให้เผาผลาญพลังงานและเสียเกลือแร่มากกว่าปกติ”

ลูกค้าของผมคนหนึ่งซื้อลู่วิ่ง A5 ไปใช้ที่บ้าน เขาตั้งใจจะฝึกวิ่งครึ่งมาราธอน เขาโทรมาถามผมว่าควรจะเตรียมเรื่องเครื่องดื่มยังไงเวลาซ้อมบนลู่วิ่ง

“พี่หมิง ผมต้องดื่มเกลือแร่ด้วยไหมครับ ถ้าซ้อมในห้องแอร์”

ผมบอกเขาไปตรงๆ “คุณอย่าคิดว่าอยู่ในห้องแอร์แล้วไม่ต้องดื่ม นั่นเป็นความคิดที่อันตรายมาก”

ลู่วิ่ง A3 และ A5 นี้เป็นรุ่นที่มีมอเตอร์แรง (3.5-5.0 แรงม้า) สามารถรองรับการซ้อมหนักได้ โดยเฉพาะ A5 ที่ปรับความเร็วได้สูงถึง 20 กม./ชม. กับความชัน 0-15 ระดับ ด้วยพื้นวิ่งกว้างทำให้เหมาะกับการซ้อมระยะยาว

ความพิเศษของลู่วิ่งทั้งสองรุ่นนี้คือมันมีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี ทำให้วิ่งได้นานกว่าปกติ และน่าแปลกที่หลายคนไม่รู้ว่า—ยิ่งวิ่งสบาย ยิ่งวิ่งได้นาน ยิ่งต้องดื่มให้มากขึ้น!

เมื่อปีที่แล้วผมมีโอกาสเทรนลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่ง A5 ไป เขาตั้งเป้าวิ่ง 20 กิโลเมตรต่อวัน แต่บ่นว่าทำไมวิ่งได้แค่ 10 กิโลแล้วรู้สึกหมดแรง ทั้งที่เมื่อก่อนวิ่งข้างนอกได้ 15 กิโลไม่มีปัญหา

“คุณดื่มอะไรระหว่างวิ่งบนลู่?” ผมถาม

“ก็น้ำเปล่าครับ ดื่มไปแล้วประมาณแก้วเดียว เพราะรู้สึกไม่ค่อยกระหายเลย ในห้องเย็นดี”

นั่นไงล่ะ! ผมอธิบายให้เขาฟังว่า ลู่วิ่ง A5 นี้มีความพิเศษคือสามารถวิ่งด้วยความเร็วคงที่ได้นาน ไม่เหมือนวิ่งข้างนอกที่มีจังหวะหยุดพักบ้าง เช่น รอไฟแดง หรือแวะซื้อน้ำ การวิ่งต่อเนื่องแบบนี้ทำให้ร่างกายสูญเสียเกลือแร่และพลังงานอย่างสม่ำเสมอ ต้องเติมบ่อยๆ

“แหม่ ผมนึกว่ามันจะง่ายกว่านี้ซะอีก” เขาหัวเราะ

“ลองเตรียมเกลือแร่ไว้ข้างลู่วิ่ง ผสมน้ำแบบไม่เข้มข้นมาก แล้วจิบทุก 10-15 นาที ระหว่างวิ่ง ผมรับรองว่าคุณจะวิ่งได้ไกลกว่าเดิมมาก”

สัปดาห์ถัดมาเขาวิ่งได้ 18 กิโลเมตรโดยไม่มีปัญหา

อีกเรื่องที่หลายคนไม่รู้คือ A3 และ A5 มีฟังก์ชันการโปรแกรมอัตโนมัติ 12 โปรแกรม ซึ่งบางโปรแกรมจะมีการเปลี่ยนความเร็วและความชันแบบ interval training ซึ่งเผาผลาญพลังงานมากกว่าการวิ่งความเร็วคงที่ถึง 20-30% ยิ่งต้องการการดื่มเกลือแร่มากขึ้นไปอีก

วันก่อนมีนักวิ่งหญิงคนหนึ่งมาปรึกษาว่าตอนวิ่งบนลู่วิ่ง A5 แล้วรู้สึกปวดหัวมากทุกครั้ง แต่วิ่งข้างนอกไม่เป็น

“คุณดื่มเหมือนกันทั้งสองแบบไหม?” ผมถาม “ไม่ค่ะ ตอนวิ่งข้างนอกดื่มทั้งน้ำและเกลือแร่ แต่ในบ้านดื่มแค่น้ำเปล่านิดหน่อย” “นั่นแหละปัญหา” ผมอธิบาย “ลองนึกภาพว่าลู่วิ่ง A5 เหมือนเป็นเครื่องเร่งความร้อนร่างกายที่ไม่มีลมพัดผ่าน แม้จะอยู่ในห้องแอร์ก็ตาม”

วิ่งบนลู่วิ่ง SONIC หรือ X20 ต้องการการฟื้นตัวแบบไหน?

“ลู่วิ่ง SONIC และ X20 เป็นลู่สำหรับการซ้อมหนัก ถ้าใช้เต็มประสิทธิภาพ คุณต้องการการฟื้นฟูหลังวิ่งที่มีทั้งเกลือแร่ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต เพราะลู่รุ่นนี้มีความชันและความเร็วสูงที่สามารถเร่งการเผาผลาญได้มากกว่าลู่ทั่วไป”

ผมได้รับโทรศัพท์จากลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่ง SONIC ไปได้ประมาณ 2 เดือน เขาโทรมาด้วยน้ำเสียงตื่นเต้น

“พี่หมิง! ผมพึ่งทำเวลา 10k ดีที่สุดในชีวิต 49 นาที บนลู่รุ่นนี้! แต่มีปัญหานิดหน่อย ขาผมเจ็บหนักมากวันถัดมา เหมือนรถทับเลย”

ผมหัวเราะ “คุณดื่มอะไรหลังวิ่งเสร็จ?”

“ก็… น้ำเปล่าครับ แล้วก็กินข้าว ปกติๆ”

“นั่นแหละปัญหา คุณวิ่งบนลู่ SONIC ที่มีมอเตอร์ DC 3.5 แรงม้าพีค กับความชันถึง 15% แล้วปรับความเร็วได้ถึง 18 กม./ชม. มันเหมือนจำลองการวิ่งขึ้นเขาเลยนะ กล้ามเนื้อทำงานหนักกว่าปกติมาก”

SONIC และ X20 เป็นลู่วิ่งระดับกลางถึงสูงที่มีความพิเศษคือรองรับการซ้อมหนักได้ดี โดยเฉพาะ X20 ที่มีมอเตอร์ AC 4.5 แรงม้า ที่เหมาะกับการใช้งานต่อเนื่องระยะยาว

คนที่ใช้ลู่วิ่งเหล่านี้มักมีเป้าหมายชัดเจน ไม่ว่าจะเป็นวิ่งเร็วขึ้น เผาผลาญไขมันให้มากขึ้น หรือซ้อมเพื่อแข่ง ซึ่งการซ้อมหนักแบบนี้ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กๆ น้อยๆ (กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ) และต้องการการฟื้นฟูเป็นพิเศษ

ผมแนะนำลูกค้ารายนี้ “หลังซ้อมหนักบนลู่ SONIC คุณควรดื่มน้ำผสมเกลือแร่ทันที ตามด้วยเครื่องดื่มโปรตีนภายใน 30 นาที อาจจะเป็นนมผสมโปรตีนเวย์ หรือถ้าแพ้นม ก็มีโปรตีนจากพืชได้”

“แล้วปริมาณล่ะครับ?” “สำหรับคนที่ใช้ SONIC หรือ X20 แบบหนักๆ ผมแนะนำให้ดื่มน้ำเกลือแร่ 500 มล. ทันทีหลังวิ่ง ตามด้วยเครื่องดื่มที่มีโปรตีน 20-25 กรัม กับคาร์โบไฮเดรต 80-100 กรัม ภายใน 30 นาที”

ผมจำได้ว่าลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่ง X20 ไปคนหนึ่ง เป็นนักวิ่งมาราธอนระดับจริงจัง เขาเล่าให้ฟังว่า การฟื้นตัวหลังซ้อมบนลู่วิ่งกับซ้อมบนถนนต่างกันมาก

“บนลู่ X20 ผมทำ interval training ได้หนักกว่า เพราะปรับความชันสูงถึง 15 ระดับ เวลาเปลี่ยนความเร็วหรือความชันมันทำได้แม่นยำ ร่างกายทำงานหนักสม่ำเสมอกว่า แต่มีข้อเสียคือตอนซ้อมเสร็จผมมักจะเหนื่อยล้ามากกว่า ถ้าไม่ดื่มอะไรฟื้นฟูเลย วันรุ่งขึ้นแทบลุกไม่ขึ้น”

ประสบการณ์ของเขาสอดคล้องกับงานวิจัยที่ผมได้อ่านจาก Journal of Strength and Conditioning Research ซึ่งพบว่า การวิ่งบนลู่วิ่งที่มีการปรับความชันและความเร็วแบบอัตโนมัติทำให้กล้ามเนื้อทำงานต่างจากการวิ่งบนพื้นปกติ และต้องการการฟื้นตัวที่นานกว่าถ้าไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม

สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาในปี 2023 ที่ติดตามนักวิ่ง 120 คน พบว่า การวิ่งบนลู่วิ่งที่มีการปรับความชันสูงกว่า 10% ติดต่อกันนานเกิน 5 นาที ทำให้ระดับเอนไซม์ Creatine Kinase (ตัวชี้วัดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ) เพิ่มสูงขึ้นถึง 45% เมื่อเทียบกับการวิ่งบนพื้นราบเป็นเวลาเท่ากัน และกลุ่มที่ได้รับเครื่องดื่มฟื้นฟูที่มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายใน 30 นาทีหลังวิ่ง มีเอนไซม์นี้ลดลงเร็วกว่าอย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากเครื่องดื่มแล้ว การนวดและการยืดกล้ามเนื้อยังสำคัญมากสำหรับคนที่ใช้ลู่วิ่ง SONIC หรือ X20 แบบหนักๆ ผมเคยแนะนำเทคนิคง่ายๆ ให้ลูกค้า

“หลังวิ่งเสร็จ ดื่มน้ำเกลือแร่ทันที จากนั้นยืดกล้ามเนื้อโดยเน้นต้นขาด้านหน้า น่อง และสะโพก ภายใน 15 นาทีหลังวิ่ง คุณจะรู้สึกแตกต่างจากการไม่ยืดเลยอย่างชัดเจน”

ลูกค้าที่ใช้ลู่วิ่ง X20 อีกคนหนึ่งบอกว่า การแช่น้ำเย็นช่วยได้มากหลังซ้อมหนัก “ระหว่างที่แช่น้ำเย็น ผมจะดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ผสมน้ำผึ้งกับน้ำมะนาว มันช่วยเยอะมากครับ วันรุ่งขึ้นวิ่งต่อได้เลย”

 

คำถามยอดฮิตเกี่ยวกับการดื่มของนักวิ่ง

เกลือแร่แบบผง vs แบบน้ำ แบบไหนเหมาะกับวิ่งไกล?

“เกลือแร่แบบผงสะดวกกว่า ปรับความเข้มข้นได้ตามต้องการ และราคาถูกกว่าในระยะยาว แต่แบบน้ำสำเร็จรูปดื่มได้ทันที และอาจมีส่วนผสมเสริมพิเศษ เช่น วิตามิน หรือสารต้านอนุมูลอิสระ”

ผมยังจำได้ดีว่าตอนที่เริ่มวิ่งมาราธอน ผมสับสนมากว่าควรเลือกเกลือแร่แบบไหน ผงหรือน้ำ? ตอนนั้นร้านขายอุปกรณ์กีฬามีหลากหลายแบบมากจนเลือกไม่ถูก

จนกระทั่งวันหนึ่ง ผมไปวิ่งกับกลุ่มนักวิ่งอาวุโสที่วิ่งมากว่า 30 ปี พวกเขาหยิบซองผงเกลือแร่ออกมา ผสมน้ำในขวดของตัวเอง

“ทำไมพี่ไม่ซื้อแบบน้ำสำเร็จรูปล่ะครับ? มันง่ายกว่านี้” ผมถาม

พวกเขาหัวเราะ “หมิง ลองคิดดูสิ ถ้าเราวิ่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละครั้งต้องซื้อขวดใหม่ทุกครั้ง มันสิ้นเปลืองทั้งเงินและสร้างขยะโดยไม่จำเป็น แบบผงพกพาสะดวก ปรับความเข้มข้นได้ตามความต้องการ และถูกกว่าเยอะในระยะยาว”

ตั้งแต่นั้นมา ผมก็หันมาใช้แบบผงเป็นหลัก แต่มีทั้งข้อดีและข้อเสีย

เกลือแร่แบบผง

• สะดวกพกพา น้ำหนักเบา
• ปรับความเข้มข้นได้ตามความต้องการของแต่ละคน
• ประหยัดกว่าในระยะยาว
• มีหลากหลายสูตร บางยี่ห้อมีทั้งคาร์โบไฮเดรตและเกลือแร่ครบถ้วน
• ข้อเสียคือต้องผสมเอง และบางครั้งอาจละลายไม่หมด

เกลือแร่แบบน้ำ

• สะดวก พร้อมดื่มทันที
• รสชาติคงที่ บางยี่ห้อรสชาติดีกว่าแบบผง
• มักมีส่วนผสมเสริมเช่น วิตามิน หรือสารต้านอนุมูลอิสระ
• ข้อเสียคือราคาแพงกว่า และถ้าเปิดแล้วต้องดื่มให้หมดเร็วๆ

เพื่อนผมคนหนึ่งที่เป็นนักวิ่งมาราธอนมืออาชีพ เขามีเทคนิคดีๆ

“ลองผสมผงเกลือแร่แบบเข้มข้นเป็นขวดหลัก แล้วพกน้ำเปล่าอีกขวด วิ่งไปซักพักแล้วค่อยเจือจางดื่ม แบบนี้คุณจะได้ประโยชน์ทั้งสองอย่าง คือพกน้อย แต่ปรับความเข้มข้นได้ตามต้องการ”

ผมเคยลองทำแบบนี้ในงานวิ่ง Amazing Thailand Marathon และมันได้ผลดีมาก ผมผสมเกลือแร่แบบเข้มข้น 2 เท่าในขวด 250 มล. แล้วพกไปด้วย ระหว่างทางเมื่อเจอจุดบริการน้ำก็แค่รินน้ำเปล่าลงไปเจือจาง ทำให้ไม่ต้องแบกน้ำหนักมาก และควบคุมความเข้มข้นได้ดี

สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มวิ่ง ผมแนะนำให้ลองทั้งสองแบบ ดูว่าชอบแบบไหนมากกว่า แต่ในระยะยาว แบบผงคุ้มค่ากว่ามาก

ดื่มเกลือแร่เยอะไปเป็นอันตรายไหม?

“ดื่มเกลือแร่เยอะเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดสูง ท้องเสีย อาเจียน ความดันโลหิตสูง และหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ ควรปรับความเข้มข้นให้เหมาะสม และไม่ควรเกินคำแนะนำบนฉลาก”

หลายปีก่อน ผมมีประสบการณ์ที่ไม่น่าจดจำระหว่างวิ่งมาราธอน ผมกังวลมากเรื่องการขาดเกลือแร่ เลยตัดสินใจดื่มเกลือแร่เข้มข้นมากกว่าที่แนะนำบนขวดเกือบเท่าตัว

ความคิดของผมตอนนั้นคือ “ถ้าดื่มมากก็น่าจะดีกว่า ใช่ไหม?” ผลลัพธ์คือหายนะ…

“โอ้ยยย” ผมคิดในใจตอนวิ่งไปได้แค่ 15 กิโลเมตร “ทำไมท้องปั่นป่วนแบบนี้”

ไม่นานหลังจากนั้น ผมต้องวิ่งหาห้องน้ำอย่างเร่งด่วน และต้องแวะเข้าอีกหลายครั้งจนจบการแข่งขัน นอกจากท้องเสียแล้ว ผมยังรู้สึกคลื่นไส้ หน้ามืด และปวดหัวอย่างรุนแรง

เมื่อกลับไปถามเพื่อนที่เป็นหมอ เขาอธิบายว่านั่นคืออาการของภาวะโซเดียมในเลือดสูง (Hypernatremia) ซึ่งเกิดจากการดื่มเกลือแร่ที่มีโซเดียมสูงเกินไป

ผมได้บทเรียนครั้งสำคัญ และตั้งแต่นั้นมาก็ศึกษาเรื่องนี้อย่างจริงจัง

การดื่มเกลือแร่มากเกินไปอาจทำให้เกิด

• ท้องเสีย ปวดท้อง (เพราะความเข้มข้นสูงดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้)
• คลื่นไส้ อาเจียน
• ความดันโลหิตสูงชั่วคราว
• หัวใจเต้นผิดจังหวะ
• ภาวะโซเดียมในเลือดสูง ซึ่งในกรณีรุนแรงอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต

เพื่อนผมที่เป็นแพทย์ด้านเวชศาสตร์การกีฬา เล่าให้ฟังว่าเคยมีคนไข้ที่เป็นนักวิ่งมือใหม่ ตื่นเต้นกับการแข่งขันมากเกินไป จนดื่มเกลือแร่เข้มข้นพร้อมกับกินแคปซูลเกลืออีกหลายเม็ด จนต้องเข้าโรงพยาบาลด้วยอาการหัวใจเต้นผิดจังหวะและความดันสูงมาก

“บางครั้งความกลัวทำให้คนทำเกินพอดี” เขาบอก “เกลือแร่ก็เหมือนยา ต้องใช้ในปริมาณที่เหมาะสม”

ผมจำได้ว่าเคยพูดคุยกับนักวิ่งอลทร้ามาราธอนที่มีประสบการณ์มากกว่า 20 ปี เขาบอกว่าวิธีที่ดีที่สุดคือให้ฟังร่างกายตัวเอง

“ผมไม่เคยดื่มเกลือแร่เข้มข้นกว่าที่แนะนำบนฉลาก” เขาบอก “แต่ถ้ารู้สึกว่าเหงื่อออกมากผิดปกติ หรืออากาศร้อนจัด ผมจะเพิ่มความถี่ในการดื่ม แทนที่จะเพิ่มความเข้มข้น”

ผมว่านี่เป็นคำแนะนำที่ชาญฉลาดมาก และเป็นหลักการที่ผมยึดถือมาตลอด

สาระน่ารู้จากงานวิจัย จากการศึกษาในปี 2023 ที่ติดตามนักวิ่งมาราธอน 400 คน พบว่า ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีความเข้มข้นสูงกว่าคำแนะนำ 50% ขึ้นไป มีอัตราการเกิดปัญหาระบบทางเดินอาหารสูงกว่ากลุ่มที่ดื่มตามคำแนะนำถึง 3 เท่า และมีโอกาสไม่จบการแข่งขันสูงกว่าถึง 27%

ผมเองเคยมีลูกค้าคนหนึ่งที่มาปรึกษาหลังซื้อลู่วิ่ง A5 ไป เธอบอกว่ามีอาการแปลกๆ หลังวิ่งทุกครั้ง

“พี่หมิง ทำไมหนูรู้สึกบวมทั้งตัว แล้วก็ปวดหัวมากๆ ทุกครั้งหลังวิ่ง ทั้งที่ก็ดื่มเกลือแร่ตลอดนะคะ”

เมื่อผมถามรายละเอียดเพิ่มเติม เธอเล่าว่าดื่มเกลือแร่ยี่ห้อดังมากๆ แบบเข้มข้น ถึงสองซองต่อขวด 500 มล. แทนที่จะใช้แค่หนึ่งซอง

“เดี๋ยวนะ” ผมพูด “คุณกินเข้มข้นเป็นสองเท่าเลยเหรอ?”

“ค่ะ หนูกลัวขาดเกลือแร่ เลยคิดว่ายิ่งเยอะยิ่งดี”

นี่เป็นความเข้าใจผิดอันตรายที่ผมเจอบ่อยมาก ผมแนะนำให้เธอลดความเข้มข้นลงตามที่ฉลากแนะนำ และเพิ่งเรื่องนี้หายไปทันที

คำแนะนำจากประสบการณ์ของผม หากคุณสงสัยว่าดื่มเกลือแร่มากเกินไปหรือไม่ ให้สังเกตสีปัสสาวะ ถ้าเข้มมากหรือมีสีส้มเข้ม แสดงว่าร่างกายกำลังพยายามขับเกลือแร่ส่วนเกินออกมา ควรเพิ่มน้ำเปล่าทันที

ดื่มน้ำเยอะเกินก็เป็นลบได้ จริงไหม?

“จริงที่สุด การดื่มน้ำมากเกินไปโดยไม่ทดแทนเกลือแร่เสี่ยงต่อภาวะน้ำเป็นพิษหรือไฮโปนาตรีเมีย ซึ่งอาจรุนแรงถึงขั้นชัก หมดสติ หรือเสียชีวิตได้ในกรณีร้ายแรง”

เมื่อประมาณ 8 ปีก่อน ผมมีเพื่อนคนหนึ่งที่เป็นนักวิ่งหน้าใหม่ แต่ค่อนข้างมุ่งมั่น เขาเตรียมตัวสำหรับมาราธอนครั้งแรกอย่างเคร่งครัด และกลัวเรื่องการขาดน้ำมาก

“หมิง กูจะดื่มน้ำให้เยอะที่สุดเท่าที่จะทำได้ จะได้ไม่ขาดน้ำ” เขาพูดด้วยความมั่นใจ

ผมเตือนเขาว่า “อย่าดื่มแต่น้ำเปล่าอย่างเดียวนะ ต้องมีเกลือแร่ด้วย” แต่เขาไม่ค่อยเชื่อ คิดว่าผมแค่พยายามขายของ (ตอนนั้นผมเพิ่งเริ่มขายลู่วิ่งและอุปกรณ์เสริม)

วันแข่งมาถึง เขาวิ่งได้ดีในช่วง 25 กิโลเมตรแรก แต่หลังจากนั้น ผมเห็นว่าเขาเริ่มเดินโซเซ สีหน้าซีด และดูสับสน

พอเราเข้าไปช่วย เขาแทบพูดไม่รู้เรื่อง มือเท้าบวมจนแทบจำไม่ได้ว่าเป็นของเขา และเริ่มมีอาการคลื่นไส้อย่างรุนแรง ต้องนำส่งโรงพยาบาลด่วน

หมอวินิจฉัยว่าเขาเป็นภาวะไฮโปนาตรีเมีย หรือภาวะน้ำเป็นพิษ เกิดจากการดื่มน้ำเปล่ามากเกินไปโดยไม่ได้ทดแทนเกลือแร่ ทำให้เกลือแร่ในเลือดเจือจางลงมาก โดยเฉพาะโซเดียม

ภาวะนี้อันตรายมาก เพราะเซลล์ในร่างกายโดยเฉพาะสมองจะบวมน้ำ ในกรณีรุนแรงอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้

เพื่อนของผมโชคดีที่ได้รับการรักษาทันเวลา แต่ต้องนอนโรงพยาบาล 3 วัน และหมอบอกว่าถ้าช้ากว่านี้อีกนิดอาจมีอันตรายถึงชีวิต

ตั้งแต่นั้นมา เขาเปลี่ยนทัศนคติเรื่องการดื่มน้ำโดยสิ้นเชิง

“กูนึกว่าน้ำเปล่าไม่มีทางเป็นอันตราย” เขาพูดด้วยน้ำเสียงสลด “ใครจะคิดว่าการดื่มน้ำมากเกินไปจะเป็นอันตรายยิ่งกว่าการขาดน้ำซะอีก”

ผมได้ศึกษาเรื่องนี้มากขึ้นหลังจากเหตุการณ์นั้น และพบว่า นักวิ่งมาราธอนมีความเสี่ยงต่อภาวะนี้มากกว่าคนทั่วไป โดยเฉพาะผู้ที่วิ่งช้า (ใช้เวลามากกว่า 4-5 ชั่วโมง) และดื่มน้ำเปล่ามากเกินไป

สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาในปี 2024 จากวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise ได้ติดตามผู้เข้าแข่งขันมาราธอน 850 คน พบว่า ประมาณ 13% มีระดับโซเดียมในเลือดต่ำกว่าปกติหลังการแข่งขัน และ 0.6% มีอาการรุนแรงจนต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล โดยปัจจัยเสี่ยงที่พบบ่อยที่สุดคือการดื่มน้ำเปล่ามากเกินไปโดยไม่มีเกลือแร่

ลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งจากผมคนหนึ่งเล่าประสบการณ์สยองขวัญของเขา เมื่อเขาซ้อมวิ่งนาน 3 ชั่วโมงบนลู่วิ่งในห้องแอร์ และดื่มน้ำเปล่าไปเกือบ 4 ลิตร

“ผมเริ่มรู้สึกแปลกๆ เหมือนสมองไม่ทำงาน นึกคำพูดไม่ออก มือเท้าบวม และปวดหัวแบบที่ไม่เคยเป็น” เขาเล่า

“หลังจากนั้นผมจำไม่ได้แล้วว่าเกิดอะไรขึ้น มารู้สึกตัวอีกทีก็อยู่ในรถกู้ภัยแล้ว หมอบอกว่าผมชักที่บ้าน”

นี่คือตัวอย่างที่ชัดเจนว่าภาวะน้ำเป็นพิษอันตรายแค่ไหน เขาเล่าต่อว่าต้องใช้เวลาเกือบเดือนกว่าจะฟื้นตัวเต็มที่

เพื่อความปลอดภัย ผมขอแนะนำจากประสบการณ์

• อย่าดื่มน้ำเปล่าอย่างเดียวหากวิ่งนานเกิน 60 นาที
• ดื่มเกลือแร่สลับกับน้ำเปล่า
• ฟังร่างกายตัวเอง ถ้ามือเท้าเริ่มบวม หรือรู้สึกงุนงง สับสน ให้หยุดพักและดื่มเกลือแร่ทันที
• วางแผนการดื่มล่วงหน้า อย่าดื่มตามความกระหายเพียงอย่างเดียว
• ถ้าทำได้ ชั่งน้ำหนักก่อนและหลังวิ่ง น้ำหนักไม่ควรเพิ่มขึ้นหลังวิ่ง (ถ้าเพิ่มขึ้นแสดงว่าคุณดื่มน้ำมากเกินไป)

 

แนะนำเครื่องดื่มเกลือแร่ที่เหมาะกับนักวิ่งจากประสบการณ์โค้ชหมิง

ยี่ห้อที่โค้ชเคยใช้จริง พร้อมรีวิวสั้น ๆ

“ในฐานะนักวิ่งมาราธอนมากว่า 20 ปี ผมได้ลองเกลือแร่มาเกือบทุกยี่ห้อ สิ่งสำคัญคือหาสูตรที่ร่างกายคุณรับได้ดี ไม่ทำให้ท้องเสีย และมีรสชาติที่คุณชอบพอที่จะดื่มได้ต่อเนื่อง”

เรื่องของเกลือแร่นี่ผมเรียกได้ว่าลองมาทุกยี่ห้อในไทย รวมถึงสูตรที่ผสมเองด้วย จากประสบการณ์ตรง ผมพบว่าไม่มียี่ห้อไหนที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน แต่มีหลายยี่ห้อที่ผมชอบใช้เป็นประจำ

ก่อนอื่น ผมต้องพูดตรงๆ ว่าเรื่องเกลือแร่นี่เป็นเรื่องส่วนตัวมาก เหมือนการเลือกรองเท้าวิ่ง บางคนชอบแบบนี้ บางคนชอบแบบนั้น และที่สำคัญที่สุดคือระบบย่อยอาหารของแต่ละคนตอบสนองไม่เหมือนกัน

ตอนที่ผมฝึกซ้อมเพื่อวิ่ง Laguna Phuket Marathon ครั้งแรก ผมซื้อเกลือแร่ยี่ห้อดังที่ฝรั่งใช้กันมาลอง ปรากฏว่าดื่มไปไม่ถึง 200 มล. ท้องปั่นป่วนทันที ต้องวิ่งหาห้องน้ำทุก 2 กิโลเมตร!

“ไม่ไหวแล้ว” ผมบอกตัวเอง “ต้องหาอย่างอื่น”

จากนั้นผมก็เริ่มทดลองหลายยี่ห้อ โดยเริ่มจากยี่ห้อไทยที่หาซื้อง่าย กระทั่งพบกับสูตรที่ใช่สำหรับผม ซึ่งมีส่วนผสมของน้ำตาลน้อย แต่มีโซเดียมและโพแทสเซียมในปริมาณที่เหมาะสม

ผมมีเพื่อนที่วิ่งกับผมประจำ เขาใช้เกลือแร่คนละยี่ห้อกับผมเลย และบอกว่ายี่ห้อที่ผมใช้ทำให้เขาท้องเสีย ในขณะที่ยี่ห้อที่เขาใช้ ผมกลับรู้สึกหวานเกินไปจนแทบดื่มไม่ไหว

“นี่แหละความมหัศจรรย์ของร่างกายมนุษย์” เขาหัวเราะ “แม้แต่เรื่องเกลือแร่ยังต้องเฉพาะตัว”

ผมเคยได้ยินคำพูดของโค้ชวิ่งระดับโลกคนหนึ่งที่บอกว่า “เรื่องเกลือแร่ไม่ใช่แค่เคมี แต่เป็นศิลปะ” ซึ่งผมเห็นด้วยอย่างยิ่ง

จากประสบการณ์ของผม สิ่งที่ควรมองหาในเครื่องดื่มเกลือแร่คือ

• มีโซเดียมเพียงพอ (ประมาณ 400-700 มก. ต่อลิตร)
• มีโพแทสเซียมในสัดส่วนที่เหมาะสม (ประมาณ 150-250 มก. ต่อลิตร)
• มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะ (ประมาณ 4-8%)
• มีรสชาติที่คุณชอบและดื่มได้ต่อเนื่อง
• ไม่ทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณมีปัญหา

ผมขอไม่ระบุยี่ห้อเพื่อความเป็นกลาง แต่จะบอกลักษณะเพื่อเป็นแนวทาง

เครื่องดื่มสำหรับการวิ่งระยะสั้น-กลาง (ไม่เกิน 90 นาที)

• ควรมีโซเดียมประมาณ 300-500 มก. ต่อลิตร
• คาร์โบไฮเดรตประมาณ 4-6%
• รสชาติไม่หวานมาก
• ละลายง่าย ไม่เหนียวเหนอะในปาก

เครื่องดื่มสำหรับการวิ่งระยะไกล (มากกว่า 90 นาที)

• ควรมีโซเดียมสูงกว่า ประมาณ 500-700 มก. ต่อลิตร
• คาร์โบไฮเดรตประมาณ 6-8%
• มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมเพิ่มขึ้น
• อาจมีกรดอะมิโนหรือโปรตีนเล็กน้อย

สิ่งที่ผมชอบทำคือผสมเกลือแร่สูตรที่ชอบกับน้ำผลไม้สด เช่น น้ำส้ม หรือน้ำแตงโม เพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ โดยเฉพาะในการวิ่งระยะไกลๆ

“เครื่องดื่มเกลือแร่ที่ดีที่สุดคือเครื่องดื่มที่คุณจะดื่มจริงๆ” ผมมักพูดกับลูกค้าที่มาถามคำแนะนำ “ไม่มีประโยชน์ที่จะมียี่ห้อที่ดีที่สุดในโลก ถ้าคุณไม่ชอบรสชาติมันจนไม่อยากดื่ม”

ข้อควรระวังในการเลือกเกลือแร่ที่มีน้ำตาลสูง

“เกลือแร่ที่มีน้ำตาลสูงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่งตัว ท้องอืด ปวดท้อง ลดประสิทธิภาพการวิ่ง และเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพฟันในระยะยาว ควรเลือกสูตรที่มีน้ำตาลพอเหมาะ 4-8% เท่านั้น”

เมื่อประมาณ 5 ปีก่อน ผมวิ่งมาราธอนที่เชียงใหม่ และมีเพื่อนวิ่งคนหนึ่งชวนให้ลองเกลือแร่ยี่ห้อใหม่ที่เขานำมา รสชาติหวานจัด เหมือนน้ำเชื่อมผสมเกลือ

“อร่อยดีนะ” ผมพูด “แต่มันหวานมากเลย”

“ใช่! มันให้พลังเร็วมาก!” เขาตอบอย่างตื่นเต้น

ผมดื่มไปประมาณ 500 มล. และเกิดเรื่องแปลกในอีก 30 นาทีต่อมา รู้สึกสดชื่นและมีพลังมากผิดปกติ แต่หลังจากนั้นไม่ถึงชั่วโมง ผมก็รู้สึกเหมือนหมดแรงอย่างรวดเร็ว ขาแทบลากไม่ขึ้น และมีอาการใจสั่น หิวน้ำมาก จนต้องหยุดพักนานกว่าปกติ

นั่นเป็นบทเรียนสำคัญสำหรับผมเกี่ยวกับเกลือแร่ที่มีน้ำตาลสูงเกินไป เมื่อกลับมาบ้าน ผมอ่านฉลากและพบว่ามีน้ำตาลสูงถึง 14% ซึ่งมากเกินกว่าที่ร่างกายจะดูดซึมได้ดีระหว่างออกกำลังกาย

ผมได้อ่านงานวิจัยเพิ่มเติมและพบว่า เครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเกิน 10% จะลดอัตราการดูดซึมของน้ำในลำไส้ ทำให้เกิดอาการท้องอืด ปวดท้อง และอาจทำให้ท้องเสียได้

นอกจากนี้ การดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลสูงยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่งตัวมาก เริ่มจากพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว แล้วตกลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน ทำให้เกิดอาการที่เรียกว่า “energy crash” หรือพลังงานตกอย่างฉับพลัน

ลูกค้าคนหนึ่งที่ซื้อลู่วิ่ง X20 จากผมเล่าประสบการณ์ที่คล้ายกัน

“ผมพยายามซ้อมวิ่งนานๆ บนลู่ แต่ทำไมรู้สึกเหมือนร่างกายฮีทรันทุกครั้ง ทั้งที่ก็ดื่มเกลือแร่ตลอด” เขาถาม

เมื่อผมขอดูยี่ห้อเกลือแร่ที่เขาใช้ ปรากฏว่าเป็นยี่ห้อที่นิยมในหมู่นักกีฬาเพาะกาย แต่มีน้ำตาลสูงถึง 12% พร้อมกับสารเสริมอื่นๆ อีกหลายชนิด ซึ่งไม่เหมาะกับการวิ่งระยะไกลเลย

“เกลือแร่นี้ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นระยะสั้น ไม่ใช่สำหรับการวิ่งมาราธอน” ผมอธิบาย “ลองเปลี่ยนเป็นสูตรที่มีน้ำตาลระหว่าง 4-8% ดูสิ”

หลังจากเปลี่ยนมาใช้เกลือแร่ที่มีน้ำตาลน้อยลง เขารายงานกลับมาว่าสามารถวิ่งได้นานขึ้น โดยไม่มีอาการพลังงานตกกะทันหัน

สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาในปี 2023 ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Applied Physiology พบว่า เครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรต 6-8% ให้ผลดีที่สุดในแง่ของการดูดซึมของเหลวและการให้พลังงานสำหรับการวิ่งระยะไกล ในขณะที่เครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า 10% ลดอัตราการดูดซึมและเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาทางเดินอาหารถึง 65%

นอกจากนี้ การดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลสูงเป็นประจำยังอาจส่งผลเสียในระยะยาว เช่น

• เพิ่มความเสี่ยงต่อฟันผุและปัญหาสุขภาพช่องปาก
• ทำให้ร่างกายเคยชินกับรสหวาน ส่งผลให้ลดน้ำตาลในชีวิตประจำวันได้ยากขึ้น
• อาจส่งผลต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือดในระยะยาว

เคล็ดลับจากประสบการณ์ส่วนตัวของผมคือ หากคุณต้องการความหวานเพิ่มเติม ให้ผสมน้ำผลไม้สดหรือน้ำผึ้งเล็กน้อยลงในเกลือแร่ที่มีน้ำตาลต่ำ จะได้ประโยชน์ของธรรมชาติมากกว่าน้ำตาลสังเคราะห์

“ความหวานไม่ได้หมายถึงพลังงานที่ดีกว่าเสมอไป” ผมมักแนะนำลูกค้า “บางครั้งมันเป็นเหมือนกินน้ำตาลก้อนโดยตรงซึ่งให้พลังงานแบบพุ่งขึ้น-ตกลงอย่างรวดเร็ว ไม่เหมาะกับการวิ่งไกลเลย”

 

น้ำเปล่าเพียงพอไหม? ถ้าเรากินอาหารครบ-ดื่มพอดี?

“น้ำเปล่าอาจเพียงพอสำหรับการวิ่งไม่เกิน 60 นาที ในอากาศเย็น และเราได้กินอาหารที่มีเกลือแร่ครบถ้วนก่อนวิ่ง แต่ถ้าวิ่งนานกว่านั้นหรืออากาศร้อน คุณยังคงต้องการเกลือแร่เสริม”

คำถามนี้ผมได้ยินบ่อยมาก โดยเฉพาะจากนักวิ่งหน้าใหม่ที่ยังไม่อยากลงทุนกับเครื่องดื่มเกลือแร่

ความจริงคือ—มันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งระยะเวลาที่วิ่ง สภาพอากาศ ร่างกายของแต่ละคน และอาหารที่กินก่อนวิ่ง

ผมเคยทดลองวิ่งระยะ 10 กิโลเมตรในอากาศเย็นสบาย หลังจากกินอาหารเช้าที่มีเกลือและธัญพืชครบถ้วน ดื่มแค่น้ำเปล่าระหว่างวิ่ง และไม่มีปัญหาใดๆ

แต่เมื่อระยะทางเพิ่มเป็น 21 กิโลเมตรในวันที่อากาศร้อน เรื่องราวกลับต่างออกไป แม้จะกินอาหารที่มีเกลือแร่ครบถ้วนก่อนวิ่ง ผมก็ยังเริ่มมีอาการเกร็งที่น่องช่วงกิโลเมตรที่ 15

เพื่อนผมที่เป็นนักวิทยาศาสตร์การกีฬาอธิบายว่า เหงื่อของเรามีโซเดียมประมาณ 500-1,500 มิลลิกรัมต่อลิตร ขึ้นอยู่กับแต่ละคน ถ้าเราวิ่งและเหงื่อออก 2-3 ลิตร นั่นหมายถึงการสูญเสียโซเดียมไป 1,000-4,500 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นปริมาณมากเกินกว่าที่การกินอาหารปกติจะทดแทนได้ทันที

แต่ที่น่าสนใจคือ บางคนเป็น “คนเหงื่อเค็ม” บางคนเป็น “คนเหงื่อจืด” ซึ่งมีผลต่อปริมาณเกลือแร่ที่สูญเสียไป

แหล่งเกลือแร่จากอาหารธรรมชาติที่นักวิ่งควรรู้

“อาหารที่มีเกลือแร่สูงสำหรับนักวิ่ง ได้แก่ กล้วย (โพแทสเซียม), อะโวคาโด (แมกนีเซียม), ข้าวโพดหวาน (โพแทสเซียม), ถั่วเปลือกแข็ง (แมกนีเซียม), น้ำมะพร้าว (หลากหลายเกลือแร่) และเนื้อปลา (โซเดียมและโพแทสเซียม)”

การได้รับเกลือแร่จากอาหารธรรมชาติเป็นเรื่องดี แต่ต้องเข้าใจว่าขณะวิ่งร่างกายต้องการการดูดซึมที่รวดเร็วกว่า การอาศัยเพียงอาหารก่อนวิ่งอาจไม่เพียงพอสำหรับการวิ่งระยะยาว

อาหารที่มีเกลือแร่สูงที่นักวิ่งควรรู้จัก

1. กล้วย – โพแทสเซียมสูง ช่วยป้องกันตะคริว
2. มันฝรั่ง – มีทั้งโพแทสเซียมและแมกนีเซียม
3. น้ำมะพร้าว – มีเกลือแร่หลากหลายในสัดส่วนใกล้เคียงเหงื่อ
4. ผักใบเขียว – แมกนีเซียมสูง
5. ปลาแซลมอน – มีโซเดียมและโพแทสเซียม
6. ถั่วเมล็ดแห้ง – แมกนีเซียมและโพแทสเซียมสูง
7. น้ำซุปใส – มีโซเดียมและเกลือแร่อื่นๆ
8. ข้าวโพดหวาน – โพแทสเซียมสูง
9. เกลือหิมาลายัน – ไม่ได้มีแค่โซเดียม แต่มีแร่ธาตุอื่นด้วย
10. มะเขือเทศ – มีโพแทสเซียมและอิเล็กโทรไลต์อื่นๆ

ผมเคยทดลองกินกล้วย 2 ลูกก่อนวิ่ง 10 กิโลเมตร และพบว่าช่วยลดความเสี่ยงเรื่องตะคริวได้จริง แต่ในการวิ่งระยะไกลกว่า 20 กิโลเมตร ผมยังคงต้องเสริมด้วยเกลือแร่ระหว่างวิ่ง

สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาในปี 2023 พบว่านักวิ่งที่กินอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงเช่นกล้วยและอะโวคาโด 2-3 ชั่วโมงก่อนวิ่ง สามารถลดความเสี่ยงการเกิดตะคริวได้ถึง 27% แต่ก็ยังไม่สามารถทดแทนการสูญเสียเกลือแร่จากเหงื่อในการวิ่งที่นานกว่า 90 นาทีได้

ต้องพกเกลือแร่ทุกครั้งที่วิ่งไหม?

“ไม่จำเป็นต้องพกเกลือแร่ทุกครั้ง ถ้าวิ่งไม่เกิน 45-60 นาที ในสภาพอากาศเย็น และมีร่างกายที่ปรับตัวดีแล้ว น้ำเปล่าอาจเพียงพอ แต่ผมแนะนำให้เตรียมไว้เสมอถ้าวิ่งในประเทศไทยที่อากาศร้อนชื้น”

เรื่องนี้ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ซึ่งผมได้เรียนรู้จากการลองผิดลองถูกมานาน

1. ระยะเวลาที่วิ่ง – วิ่งไม่เกิน 45-60 นาที น้ำเปล่าอาจเพียงพอ
2. สภาพอากาศ – อากาศร้อนชื้นสูญเสียเกลือแร่เร็วกว่าอากาศเย็น
3. ความแข็งแรงของร่างกาย – นักวิ่งที่ฝึกมาดีเสียเกลือแร่น้อยกว่า
4. ประวัติการเป็นตะคริว – ถ้าเคยเป็นบ่อยควรพกเสมอ
5. ชนิดของการซ้อม – ซ้อมหนัก interval ต้องการเกลือแร่มากกว่าวิ่งเบาๆ

ผมมีกฎง่ายๆ คือ ถ้าอากาศร้อนเกิน 27 องศา หรือวิ่งนานเกิน 45 นาที ผมจะพกเกลือแร่เสมอ แม้จะคิดว่าอาจไม่ได้ใช้ก็ตาม

เพื่อนผมที่วิ่งอัลตร้ามาราธอน มีคำพูดติดปากที่ผมชอบมาก “พกเกลือแร่ไปแล้วไม่ได้ใช้ ดีกว่าไม่ได้พกแล้วต้องการใช้”

ในประเทศไทยที่อากาศร้อนชื้นตลอดปี ผมแนะนำให้มีเกลือแร่ติดตัวเสมอ ไม่ว่าจะวิ่งนานแค่ไหน เพราะเราเสียเหงื่อและเกลือแร่เร็วกว่าในอากาศเย็นมาก

 

สรุป น้ำเปล่าหรือเกลือแร่? วิ่งไกลควรเลือกอะไรให้เหมาะกับร่างกายตัวเอง

เคล็ดลับโค้ชหมิง – ฟังร่างกาย แล้วเลือกให้ตรง

“กฎง่ายๆ คือ วิ่งน้อยกว่า 60 นาที ในอากาศเย็น ดื่มน้ำเปล่าอาจพอ แต่ถ้านานกว่านั้น มีเหงื่อออกมาก หรือเคยมีประวัติตะคริว ควรดื่มทั้งน้ำและเกลือแร่สลับกัน โดยฟังสัญญาณจากร่างกายตัวเอง”

จากประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการวิ่ง ผมได้เรียนรู้ว่าการดื่มเป็นศาสตร์เฉพาะตัว ไม่มีสูตรสำเร็จตายตัวที่ใช้ได้กับทุกคน

แต่มีหลักการพื้นฐานที่อยากแบ่งปัน

1. น้ำเปล่าอย่างเดียวเหมาะกับ
   • การวิ่งสั้นๆ ไม่เกิน 45-60 นาที
   • อากาศเย็นสบาย ไม่เกิน 25 องศา
   • ความเข้มข้นต่ำ (วิ่งเบาๆ)
   • ผู้ที่ไม่เคยมีประวัติเป็นตะคริว
2. เกลือแร่จำเป็นสำหรับ
   • วิ่งนานเกิน 60 นาที
   • อากาศร้อนชื้น
   • ความเข้มข้นสูง (วิ่งเร็ว หรือปรับความชันสูง)
   • ผู้ที่เคยมีประวัติเป็นตะคริว หรือเหงื่อออกมาก

ที่สำคัญที่สุดคือ ฟังร่างกายตัวเอง เรียนรู้สัญญาณเตือนก่อนเกิดปัญหา เช่น รู้สึกเพลีย มือชา ปวดท้อง มือเท้าบวม หรือเริ่มรู้สึกเกร็งกล้ามเนื้อ

ผมยังแนะนำให้ทดลองวิธีการดื่มต่างๆ ในวันซ้อม ไม่ใช่วันแข่ง เพื่อดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร การเตรียมตัวล่วงหน้าคือกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยปี 2024 ติดตามนักวิ่ง 500 คน พบว่า 78% ของนักวิ่งที่มีกลยุทธ์การดื่มที่ปรับให้เหมาะกับร่างกายตัวเอง (โดยทดลองในการซ้อม) มีอัตราการสำเร็จในการวิ่งมาราธอนสูงกว่ากลุ่มที่ใช้กลยุทธ์แบบทั่วไปถึง 23%

เช็กลิสต์ก่อนวิ่ง คุณควรพกอะไรไว้ข้างตัว?

“สำหรับการวิ่งไกล ควรเตรียม ขวดน้ำเปล่า 1 ขวด, เกลือแร่อีก 1 ขวด, เจลพลังงาน 1-2 ซอง, เงินสด, บัตรประชาชน, โทรศัพท์, และสิ่งสำคัญที่สุดคือแผนการดื่มที่ชัดเจน”

การเตรียมพร้อมคือสิ่งสำคัญที่สุดก่อนวิ่งไกล ผมเคยสอนลูกศิษย์ว่า “เตรียมตัวดีเท่ากับสำเร็จไปแล้วครึ่งหนึ่ง”

เช็กลิสต์สำหรับการวิ่งระยะไกล

1. ขวดน้ำเปล่า 500-750 มล.
2. เกลือแร่ 500-750 มล. (ผสมในความเข้มข้นที่คุณชอบ)
3. เจลพลังงานหรือลูกอมเกลือแร่ (ฉุกเฉิน)
4. เงินสด (สำหรับซื้อน้ำหรือเรียกแท็กซี่กรณีฉุกเฉิน)
5. บัตรประชาชนหรือบัตรที่มีข้อมูลกรณีฉุกเฉิน
6. โทรศัพท์มือถือ (ในซองกันน้ำ)
7. ผ้าเช็ดเหงื่อเล็กๆ
8. สิ่งสำคัญที่สุดคือแผนการดื่ม จะดื่มอะไร เมื่อไหร่ ปริมาณเท่าไหร่

เรื่องจริงเกี่ยวกับเช็กลิสต์นี้ ผมเคยวิ่งงาน Amazing Thailand Marathon Bangkok และลืมเงินสดไว้ที่รถ ตอนเกิดปัญหากลางทางและต้องการซื้อน้ำเพิ่ม กลับทำไม่ได้ นั่นเป็นบทเรียนสำคัญสำหรับผม

สำหรับคนที่ชอบวิ่งบนลู่วิ่งที่บ้าน นี่คือสิ่งที่ผมแนะนำให้เตรียมไว้ข้างลู่เสมอ

1. น้ำเปล่า 1 ขวด
2. เกลือแร่ 1 ขวด
3. ผ้าเช็ดเหงื่อ
4. โทรศัพท์มือถือ (กรณีฉุกเฉิน)
5. เจลเกลือแร่หรือลูกอมสำหรับฉุกเฉิน

ถ้าคุณใช้ลู่วิ่ง SONIC หรือ X20 ที่สามารถปรับความชันและความเร็วสูงได้ การเตรียมพร้อมด้านการดื่มยิ่งสำคัญ เพราะคุณจะเผาผลาญพลังงานและเสียเหงื่อมากกว่าปกติ

 

คำถามยอดฮิตเกี่ยวกับการดื่มของนักวิ่ง (FAQ)

1.ดื่มน้ำเปล่าอย่างเดียวพอไหมสำหรับวิ่ง 10 กิโลเมตร?

ถ้าอากาศไม่ร้อนมากและคุณวิ่งไม่เกิน 60 นาที น้ำเปล่าอาจเพียงพอ แต่ถ้าอากาศร้อนหรือคุณเหงื่อออกมาก ควรเสริมด้วยเกลือแร่ด้วย

2.ดื่มเกลือแร่เมื่อไหร่ดีที่สุดระหว่างวิ่ง?

ควรเริ่มดื่มก่อนรู้สึกกระหาย โดยทั่วไปแนะนำให้เริ่มประมาณ 15-20 นาทีหลังเริ่มวิ่ง และดื่มเล็กๆ ทุก 15-20 นาทีหลังจากนั้น

3.ทำไมบางครั้งดื่มเกลือแร่แล้วยังเป็นตะคริว?อาจเกิดจากความเข้มข้นของเกลือแร่ไม่เพียงพอ ดื่มไม่บ่อยพอ หรือคุณอาจต้องการแมกนีเซียมเพิ่ม บางคนต้องการโซเดียมสูงกว่าปกติ โดยเฉพาะ “คนเหงื่อเค็ม”

4.น้ำมะพร้าวใช้แทนเกลือแร่ได้ไหม?

น้ำมะพร้าวมีเกลือแร่ธรรมชาติและโพแทสเซียมสูง แต่มีโซเดียมน้อยกว่าที่นักวิ่งต้องการมาก เหมาะเป็นทางเลือกสำหรับการวิ่งระยะสั้นถึงกลาง แต่สำหรับระยะไกลควรเสริมเกลือเล็กน้อย

5.ควรกินเกลือแร่ก่อนวิ่งหรือไม่?

ถ้าวิ่งไกลเกิน 90 นาที แนะนำให้ดื่มเกลือแร่เจือจางประมาณ 250-300 มล. ก่อนวิ่ง 30-60 นาที แต่ถ้าวิ่งระยะสั้น การกินอาหารปกติที่มีเกลือพอประมาณก็เพียงพอ

6.อาการอะไรบ่งบอกว่ากำลังขาดเกลือแร่ระหว่างวิ่ง?

อาการเริ่มต้นคือรู้สึกเหนื่อยง่ายผิดปกติ ปวดศีรษะ กล้ามเนื้อเกร็งหรือกระตุก หรือรู้สึกมึนงง ถ้าปล่อยไว้อาจเกิดตะคริวรุนแรง หรือความดันตก

7.สามารถทำเกลือแร่เองได้ไหม?

ทำได้ สูตรพื้นฐานคือ น้ำ 1 ลิตร + เกลือ 1/2 ช้อนชา + น้ำตาล 4-6 ช้อนชา + น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ อาจเสริมด้วยเกลือโพแทสเซียมเล็กน้อยถ้าหาได้

8.ทำไมเหงื่อผมมีคราบขาว แปลว่าอะไร?

คราบขาวคือเกลือแร่ที่ตกค้างหลังเหงื่อระเหย แสดงว่าคุณเป็น “คนเหงื่อเค็ม” ซึ่งจำเป็นต้องได้รับเกลือแร่มากกว่าคนทั่วไป โดยเฉพาะในการวิ่งไกล

9.เกลือแร่กับเจลพลังงาน ต่างกันอย่างไร?

เกลือแร่เน้นทดแทนเกลือแร่ที่เสียไปกับเหงื่อ ส่วนเจลพลังงานเน้นให้คาร์โบไฮเดรตเข้มข้นสูงเพื่อเป็นพลังงาน การวิ่งไกลมากควรใช้ทั้งสองอย่างประกอบกัน

10.ถ้าวิ่งบนลู่วิ่งในห้องแอร์ จำเป็นต้องดื่มเกลือแร่ไหม?

แม้ในห้องแอร์คุณยังคงเสียเกลือแร่ผ่านเหงื่อ แต่เหงื่อระเหยเร็วจนคุณอาจไม่รู้สึก ถ้าวิ่งนานเกิน 45-60 นาที ยังควรดื่มเกลือแร่ โดยเฉพาะถ้าใช้ลู่วิ่งปรับความชันสูงหรือความเร็วสูง

สรุปแล้ว การดื่มระหว่างวิ่งไม่ใช่เรื่องเล็ก แต่เป็นวิทยาศาสตร์ที่มีผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพและความปลอดภัยของคุณ ทุกอย่างเริ่มต้นที่การรู้จักร่างกายตัวเอง ทดลอง และวางแผนล่วงหน้า

เหนือสิ่งอื่นใด น้ำเปล่าและเกลือแร่ไม่ใช่คู่แข่งกัน แต่เป็นพาร์ทเนอร์ที่ทำงานร่วมกันเพื่อให้คุณวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุด