งานวิ่งน่าไปร่วม ปี 2025 – โค้ชหมิงรวมลิสต์สนามวิ่งที่เคยไปแล้วประทับใจ

“ถ้าถามว่าอะไรทำให้ผมยังวิ่งมาได้ 20 ปีโดยไม่เบื่อ คำตอบคือ ‘สนามวิ่ง’ ที่แตกต่างกันครับ แต่ละที่มีเสน่ห์ไม่เหมือนกัน บางที่วิ่งแล้วสนุก บางที่ท้าทาย บางที่วิวสวยจนลืมเหนื่อย นี่แหละที่ทำให้เรายังรักการวิ่งไม่เปลี่ยนแปลง”

สวัสดีครับเพื่อนๆ นักวิ่งทุกคน ผมหมิงเองนะครับ วันนี้อยากชวนมาคุยกันเรื่องสนามวิ่งดีๆ ที่น่าไปลองสักครั้งในชีวิตนักวิ่ง โดยเฉพาะในปี 2025 ที่กำลังจะมาถึง

ตลอด 20 ปีที่ผ่านมา ผมได้ลองวิ่งมาแล้วเกือบทุกสนามทั่วประเทศ ตั้งแต่สนามเล็กๆ ในชุมชน ไปจนถึงงานใหญ่ระดับนานาชาติ ผมเป็นทั้งคนวิ่งและคนขายลู่วิ่ง (ขายไปแล้วมากกว่าพันเครื่อง) จึงมีมุมมองจากทั้งสองด้าน ทั้งในฐานะนักวิ่งและคนในวงการ

บทความนี้ผมรวบรวมมาเฉพาะสนามที่ผมประทับใจจริงๆ ไม่ได้มาจากการอ่านรีวิวคนอื่น แต่เป็นประสบการณ์ตรงที่ผมได้ไปสัมผัสด้วยตัวเอง บอกเลยว่าแต่ละที่มีเสน่ห์ไม่เหมือนกัน ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือวิ่งมานาน ผมเชื่อว่าจะได้แรงบันดาลใจจากบทความนี้อย่างแน่นอน

ทำไมโค้ชหมิงถึงเลือกสนามวิ่งเหล่านี้?

“สนามไหนที่วิ่งแล้วทำให้ผมลืมดูนาฬิกาจับเวลา นั่นแหละคือสนามที่ดี เพราะมันมีอะไรดึงดูดมากกว่าแค่ระยะทาง จนเราลืมความเหนื่อยไปเลย”

ในฐานะนักวิ่งมาราธอนที่เคยลงแข่งขันมาไม่ต่ำกว่า 50 รายการ ผมมีเกณฑ์เฉพาะตัวในการประเมินว่าสนามไหนเจ๋งจริง โดยไม่ได้มองแค่ว่ามีคนดังมาวิ่งเยอะ หรือของที่ระลึกเจ๋งแค่ไหน แต่ดูที่ “ประสบการณ์โดยรวม” มากกว่า

คืนก่อนแข่งผมนอนไม่หลับทุกครั้ง แม้จะวิ่งมานานแล้วก็ตาม ทั้งตื่นเต้น ทั้งกลัวตื่นไม่ทัน (เคยพลาดไปแล้ว 1 ครั้งเพราะตื่นสาย) แต่พอได้ยืนที่จุดปล่อยตัว ความรู้สึกมันบอกได้เลยว่าสนามนี้ใช่หรือไม่ใช่ พอวิ่งไปสักพัก ถ้ารู้สึกว่าลืมเหนื่อย ลืมดูนาฬิกา แสดงว่านั่นคือสนามที่ใช่

ประสบการณ์ส่วนตัวจากการวิ่งในแต่ละสนาม

“แต่ละสนามให้ความรู้สึกไม่เหมือนกัน บางที่ท้าเราด้วยเนินเขาสูงชัน บางที่ให้วิวทะเลสวยๆ ตลอดทาง ผมว่านี่แหละที่ทำให้นักวิ่งอย่างเราติดงานวิ่งเหมือนติดยา”

จากประสบการณ์วิ่งหลายสิบสนาม สิ่งที่ผมมองหาจริงๆ คือ “เสน่ห์เฉพาะตัว” ของแต่ละสนาม สำหรับ Amazing Thailand Marathon ผมชอบการวิ่งผ่านแลนด์มาร์คกรุงเทพฯ ได้เห็นมุมมองใหม่ๆ ของเมืองที่คุ้นเคย

Garmin Run Asia ให้ประสบการณ์เทคโนโลยีล้ำๆ มาผสมกับการวิ่ง ซึ่งเข้ากับไลฟ์สไตล์คนรุ่นใหม่ ส่วน Laguna Phuket ผมประทับใจบรรยากาศริมทะเลที่ชิลล์มาก วิ่งไปได้เห็นวิวสวยๆ ไปด้วย ทำให้ลืมความเหนื่อย

สนามที่ดอยอินทนนท์ให้ความท้าทายระดับสูง แต่รางวัลคือวิวธรรมชาติสวยที่สุดเท่าที่เคยเห็นมา ส่วนหัวหินมีเสน่ห์ที่ความเป็นเมืองชายทะเลผสมกับความเป็นชุมชน ทำให้บรรยากาศอบอุ่นมาก

เกณฑ์การคัดเลือกสนามวิ่งที่น่าประทับใจ

“สนามวิ่งที่ดีต้องมี 5 องค์ประกอบ เส้นทางที่น่าสนใจ, การจัดการที่มีคุณภาพ, บรรยากาศของผู้เข้าร่วม, จุดบริการที่ครบครัน และความปลอดภัย”

ผมใช้เกณฑ์พิจารณาดังนี้ครับ

1. เส้นทางที่มีเอกลักษณ์ – ไม่ใช่แค่วิ่งเป็นวงกลมซ้ำไปซ้ำมา แต่ต้องมีจุดไฮไลต์ที่น่าสนใจ
2. การจัดการมืออาชีพ – ตั้งแต่การลงทะเบียน จุดรับอุปกรณ์ จุดบริการน้ำ ห้องน้ำ และการรักษาพยาบาล
3. บรรยากาศและพลังจากนักวิ่ง – ความสนุกและกำลังใจจากเพื่อนนักวิ่งและผู้ชมริมทาง
4. สภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการทำเวลา – ไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป เส้นทางไม่ขรุขระ
5. ความคุ้มค่า – ไม่ใช่แค่เสื้อและเหรียญ แต่เป็นประสบการณ์โดยรวมที่คุ้มค่า

จากการวิจัยล่าสุดที่ผมได้อ่านมา พบว่านักวิ่งกว่า 85% ให้ความสำคัญกับบรรยากาศและเส้นทางมากกว่าของที่ระลึก เพราะประสบการณ์วิ่งที่ดีคือสิ่งที่จะอยู่ในความทรงจำไปอีกนาน

 

Amazing Thailand Marathon 2025 – วิ่งผ่านใจกลางกรุงเทพฯ

“วิ่งกลางถนนที่ปกติรถติดหนึบในตอนเช้าที่กรุงเทพฯ กำลังตื่น พระอาทิตย์ขึ้นเหนือแม่น้ำเจ้าพระยา มันคือภาพที่สวยมาก มีแค่นักวิ่งเท่านั้นที่จะได้เห็น”

Amazing Thailand Marathon Bangkok คืองานวิ่งระดับโลกที่จัดต่อเนื่องมาหลายปี ปี 2025 นี้จะจัดช่วงเดือนกุมภาพันธ์ เป็นช่วงที่อากาศไม่ร้อนมาก เหมาะกับการวิ่งกลางแจ้ง

เส้นทางและบรรยากาศของงานวิ่ง

“จุดเด่นของสนามนี้คือการได้วิ่งผ่านสถานที่สำคัญของกรุงเทพฯ เหมือนได้ city tour แบบไม่ต้องนั่งรถ และไฮไลต์คือการวิ่งข้ามสะพานพระราม 8 ตอนพระอาทิตย์กำลังขึ้น สวยมาก”

เส้นทาง Amazing Thailand Marathon 2025 เริ่มต้นที่รอบๆ สนามหลวง วิ่งผ่านถนนราชดำเนิน ข้ามสะพานพระราม 8 ซึ่งจะสวยมากในช่วงเช้าตรู่ แล้ววิ่งไปทางฝั่งธนบุรี ผ่านวัดอรุณฯ ก่อนวกกลับมาฝั่งพระนคร

สนามนี้ค่อนข้างแบนราบ ไม่มีเนินมากนัก นอกจากตรงสะพานที่ชันหน่อย ทำให้มีโอกาสทำ PB (Personal Best) ได้ง่าย บรรยากาศริมทางมีจุดให้กำลังใจตลอดเส้นทาง ทั้งกลุ่มแฟนคลับนักวิ่ง ดนตรีสด และคนในชุมชนริมทาง

จากการวิจัยในปี 2023 พบว่านักวิ่งกว่า 78% รู้สึกว่าวิ่งได้เร็วขึ้นเมื่อมีคนเชียร์ริมทาง ซึ่ง Amazing Thailand Marathon ถือว่ามีจุดเชียร์ค่อนข้างเยอะ โดยเฉพาะช่วงใกล้เส้นชัย

คำแนะนำจากโค้ชหมิงสำหรับผู้เข้าร่วม

“เตรียมรองเท้าวิ่งที่ใส่สบาย อย่าใช้รองเท้าใหม่ในวันแข่ง และตื่นให้ไวกว่าปกติอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพราะการจราจรในกรุงเทพฯ ช่วงเช้าก่อนงานวิ่งค่อนข้างวุ่นวาย”

ถ้าใครจะวิ่ง Amazing Thailand Marathon 2025 ผมมีคำแนะนำดังนี้

1. ซ้อมวิ่งบนสะพาน – เส้นทางมีสะพานให้วิ่งข้าม ลองฝึกซ้อมวิ่งขึ้น-ลงสะพานบ้าง
2. เตรียมตัวเรื่องอุณหภูมิ – ช่วงเช้าอากาศเย็น แต่พอสายแดดจะแรงขึ้น เตรียมหมวก แว่นกันแดด และครีมกันแดด
3. วางแผนการเดินทาง – มาให้ถึงก่อนเวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพราะการจราจรติดมาก
4. ศึกษาจุดน้ำล่วงหน้า – รู้ตำแหน่งจุดน้ำและห้องน้ำตลอดเส้นทาง
5. เตรียมพลังงาน – เนื่องจากเป็นเส้นทางยาว ควรพกเจลพลังงานติดตัวไปด้วย

เมื่อปีที่แล้ว ผมไปวิ่งที่ Amazing Thailand Marathon 2024 แล้วทำเวลาได้ดีกว่าที่คาดไว้ เพราะเส้นทางค่อนข้างเรียบและมีจุดเชียร์เยอะมาก ทำให้ลืมความเหนื่อย ถ้าคุณเป็นมือใหม่ แนะนำให้เริ่มจากระยะ 10K ก่อน แล้วค่อยไปลุยระยะยาวในปีถัดไป

 

Garmin Run Asia Series 2025 – เทคโนโลยีและการวิ่งที่ลงตัว

“ถ้าคุณชอบเทคโนโลยีและรักการวิ่ง งานนี้คือสวรรค์เลยครับ ได้ทั้งวิ่งสนุก ได้ทั้งข้อมูลต่างๆ แบบเรียลไทม์ ทำให้เราปรับปรุงการวิ่งได้ดีขึ้น”

Garmin Run Asia Series เป็นงานที่ผสานเทคโนโลยีเข้ากับการวิ่งได้อย่างลงตัว จัดขึ้นในหลายประเทศในเอเชีย โดยปี 2025 จะมีรอบประเทศไทยจัดที่เชียงใหม่ในเดือนพฤศจิกายน

ไฮไลต์ของงานวิ่งและการใช้เทคโนโลยี

“จุดเด่นของงานนี้คือการใช้เทคโนโลยี GPS ติดตามนักวิ่งแบบเรียลไทม์ มีจอแสดงผลตลอดเส้นทาง ทำให้รู้ว่าเราอยู่อันดับไหน เพซเท่าไหร่ แคลอรี่เท่าไหร่ สนุกมาก”

งาน Garmin Run Asia ไม่เหมือนงานวิ่งทั่วไป มีการใช้เทคโนโลยีติดตามนักวิ่งแบบเรียลไทม์ ทำให้คุณเห็นสถิติของตัวเองตลอดเส้นทาง มีจุดเช็คพ้อยท์ที่แสดงข้อมูลบนจอดิจิทัลขนาดใหญ่ เพื่อนๆ และครอบครัวสามารถติดตามดูได้ผ่านแอปพลิเคชัน

เส้นทางในเชียงใหม่ปี 2025 จะพานักวิ่งผ่านสถานที่สำคัญของเมือง ทั้งคูเมืองเก่า วัดโบราณ และพื้นที่ธรรมชาติรอบเมือง ระยะทางมีให้เลือกตั้งแต่ 5K, 10K, ฮาล์ฟมาราธอน และฟูลมาราธอน

สิ่งที่ผมประทับใจคือระบบการวิเคราะห์หลังวิ่งเสร็จ ที่ให้ข้อมูลละเอียดมาก ทั้งอัตราการเต้นของหัวใจ ความเร็วในแต่ละช่วง เพซ และแม้แต่รูปแบบการวิ่ง ทำให้เราพัฒนาฝีเท้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ประสบการณ์ของโค้ชหมิงกับงานนี้

“ผมเคยไปวิ่ง Garmin Run Asia ที่สิงคโปร์เมื่อปี 2024 และทึ่งมากกับการนำเทคโนโลยีมาใช้ ทำให้ทราบว่าช่วงไหนเราวิ่งได้ดี ช่วงไหนที่เมื่อยล้า ช่วยให้วางแผนการซ้อมในครั้งต่อไปได้แม่นยำขึ้น”

ผมเคยไปวิ่ง Garmin Run Asia ที่สิงคโปร์และไทย จุดเด่นคือการได้รู้ข้อมูลแบบเรียลไทม์ระหว่างวิ่ง ทำให้ปรับจังหวะได้ทันที ไม่ต้องรอกลับมาดูหลังจบงาน นอกจากนี้ยังมีการแสดงอันดับของเราเทียบกับคนอื่นในช่วงอายุเดียวกัน เป็นแรงกระตุ้นให้พยายามมากขึ้น

อีกสิ่งที่ชอบคือเสื้อและอุปกรณ์ที่ได้รับจากงานนี้คุณภาพดีมาก ใช้งานได้จริง ไม่ใช่แค่เก็บไว้เป็นที่ระลึก เหรียญรางวัลก็ดีไซน์เก๋ มีฟังก์ชันพิเศษเชื่อมต่อกับแอปได้

สำหรับใครที่เตรียมตัวไปวิ่งปี 2025 ผมแนะนำให้ฝึกซ้อมในพื้นที่ที่มีความสูงต่ำบ้าง เพราะเส้นทางในเชียงใหม่ค่อนข้างมีเนิน และอย่าลืมพกแบตสำรองสำหรับอุปกรณ์ติดตามการวิ่ง เพราะจะใช้งานต่อเนื่องหลายชั่วโมง

 

Laguna Phuket Marathon 2025 – วิ่งริมทะเลในบรรยากาศรีสอร์ท

“วิ่งพร้อมรับลมทะเล มองเห็นพระอาทิตย์ขึ้นเหนือท้องทะเลอันดามัน แล้วยังได้วิ่งผ่านหมู่บ้านท้องถิ่น ถือว่าเป็นประสบการณ์ที่ครบรสชาติมาก”

Laguna Phuket Marathon ถือเป็นหนึ่งในงานวิ่งที่เก่าแก่และมีชื่อเสียงที่สุดของไทย จัดขึ้นในเดือนมิถุนายนของทุกปี ในพื้นที่ลากูน่า ภูเก็ต บรรยากาศรีสอร์ทระดับ 5 ดาว

ความพิเศษของสนามวิ่งที่ภูเก็ต

“จุดเด่นของสนามนี้คือความหลากหลายของภูมิประเทศ ทั้งริมทะเล ในสวนยาง ผ่านหมู่บ้านชาวบ้าน ผสมกับบรรยากาศของรีสอร์ทหรู เรียกว่าได้สัมผัสภูเก็ตแบบครบทุกมิติ”

Laguna Phuket Marathon โดดเด่นด้วยเส้นทางที่หลากหลาย เริ่มจากบริเวณโรงแรมหรูในลากูน่า แล้ววิ่งออกไปยังถนนริมชายหาด บางช่วงเป็นเส้นทางผ่านสวนยางพารา และหมู่บ้านท้องถิ่น ทำให้ได้เห็นวิถีชีวิตของชาวภูเก็ตอย่างแท้จริง

จุดไฮไลต์คือการวิ่งยามเช้าริมทะเลอันดามัน ได้เห็นพระอาทิตย์ขึ้นสวยงาม อากาศบริสุทธิ์ ลมทะเลเย็นสบาย ทำให้บรรยากาศการวิ่งไม่ร้อนอบอ้าวเกินไป แม้จะอยู่ในช่วงเดือนมิถุนายน

งานนี้มีระยะให้เลือกหลากหลาย ตั้งแต่ 2K สำหรับเด็ก, 5K, 10K, ฮาล์ฟมาราธอน และฟูลมาราธอน มีนักวิ่งจากทั่วโลกมาร่วมงาน ทำให้บรรยากาศคึกคักและเป็นสากล

คำแนะนำจากโค้ชหมิงสำหรับการเตรียมตัว

“สิ่งที่ต้องเตรียมคือการรับมือกับความชื้น ภูเก็ตร้อนชื้นมาก แนะนำให้ซ้อมในที่ที่มีความชื้นสูงก่อนมางาน และเตรียมครีมกันแดดสำหรับช่วงสาย-บ่าย เพราะแดดแรงมาก”

จากประสบการณ์วิ่งที่ภูเก็ตหลายครั้ง ผมมีคำแนะนำดังนี้

1. เตรียมตัวรับมือความชื้น – ภูเก็ตมีความชื้นสูง ทำให้รู้สึกเหนื่อยเร็วกว่าปกติ ควรฝึกวิ่งในที่ที่มีความชื้นก่อนมางาน
2. ป้องกันแดด – แดดที่ภูเก็ตแรงมาก ต้องใช้ครีมกันแดดที่กันเหงื่อได้ดี สวมหมวก และแว่นกันแดด
3. ดื่มน้ำเกลือแร่มากกว่าปกติ – เนื่องจากเหงื่อออกมาก ให้ดื่มน้ำเกลือแร่เพื่อป้องกันการขาดน้ำและเกลือแร่
4. วางแผนพักผ่อน – ถ้าเป็นไปได้ ควรมาถึงก่อนวันงาน 1-2 วัน เพื่อปรับตัวกับสภาพอากาศ
5. ทำความรู้จักเส้นทาง – เส้นทางมีทั้งขึ้น-ลงเนินเล็กน้อย ศึกษาเส้นทางก่อนวิ่งจริง

เมื่อวิ่งเสร็จ ผมแนะนำให้พักฟื้นร่างกายโดยการแช่ตัวในทะเล น้ำเย็นช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อได้ดี และถือเป็นการพักผ่อนไปในตัว นอกจากนี้ ลากูน่ามีสปาและนวดแผนไทยที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างดี

 

Doi Inthanon Thailand by UTMB – ท้าทายกับเส้นทางเทรลระดับโลก

“นี่ไม่ใช่แค่การวิ่ง แต่เป็นการท้าทายตัวเองในระดับที่ไม่เคยเจอมาก่อน เส้นทางทั้งสวยและโหด ได้เห็นวิวที่คนทั่วไปไม่มีโอกาสได้เห็น”

งาน Doi Inthanon Thailand by UTMB จัดขึ้นที่อุทยานแห่งชาติดอยอินทนนท์ จังหวัดเชียงใหม่ ในช่วงเดือนธันวาคม เป็นหนึ่งในงานวิ่งเทรลที่โหดและท้าทายที่สุดในเอเชีย

รายละเอียดของเส้นทางและระดับความยาก

“เส้นทางวิ่งผ่านความสูงที่แตกต่างกันมาก มีทั้งขึ้นเขาชัน ลงเขาที่ต้องระวังการลื่น ผ่านลำธาร และหมู่บ้านชาวเขา ทุกกิโลเมตรท้าทายตั้งแต่ต้นจนจบ”

เส้นทาง UTMB มีให้เลือกหลายระยะ ตั้งแต่ 10K, 25K, 50K, 100K และ 170K โดยเส้นทางทุกระยะวิ่งผ่านภูมิประเทศที่หลากหลาย ทั้งป่าสน ป่าดิบเขา ทุ่งหญ้า และหมู่บ้านชาวเขา มีการขึ้น-ลงเนินชันมาก

ระยะฟูล 170K มีความต่างระดับสะสม (Elevation Gain) มากกว่า 10,000 เมตร ต้องวิ่งทั้งกลางวันและกลางคืน ใช้เวลาเฉลี่ย 40-50 ชั่วโมงจึงจะจบเส้นทาง จุดไฮไลต์คือการผ่านยอดดอยอินทนนท์ จุดสูงสุดของประเทศไทย

เส้นทางนี้ต้องเตรียมตัวอย่างดีทั้งด้านร่างกายและอุปกรณ์ ต้องซ้อมวิ่งขึ้น-ลงเขาอย่างสม่ำเสมอ ฝึกความแข็งแรงของขาและแกนกลางลำตัว รวมถึงต้องมีประสบการณ์วิ่งในเวลากลางคืนด้วย

ประสบการณ์ของโค้ชหมิงในการพิชิตเส้นทางนี้

“ปี 2023 ผมลงวิ่ง 50K ที่นี่ และมันเป็นประสบการณ์ที่ลืมไม่ลง ทั้งท้าทาย ทั้งเหนื่อย แต่วิวทิวทัศน์และมิตรภาพระหว่างนักวิ่งในสนามทำให้มันคุ้มค่ามาก”

ผมเคยลงวิ่งที่นี่ในระยะ 50K รู้สึกได้เลยว่าเป็นงานที่ท้าทายมาก ช่วงที่โหดสุดคือการปีนขึ้นเขาในช่วง 15 กิโลเมตรแรก ที่มีความชันต่อเนื่อง บางช่วงต้องใช้มือช่วยปีนขึ้นไป

สิ่งที่ประทับใจมากคือวิวและบรรยากาศระหว่างทาง ได้เห็นพระอาทิตย์ขึ้นท่ามกลางทะเลหมอก เห็นนาขั้นบันไดของชาวเขา และสัมผัสอากาศเย็นสบายตลอดเส้นทาง

คำแนะนำสำหรับผู้ที่สนใจ

1. ฝึกวิ่งขึ้น-ลงเขา – เน้นฝึกวิ่งบนเส้นทางที่มีความชัน เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา
2. เตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม – รองเท้าวิ่งเทรลคุณภาพดี, เป้น้ำ, ไฟฉาย, เสื้อกันหนาว, ถุงมือ
3. ฝึกวิ่งกลางคืน – สำหรับระยะยาว ต้องฝึกวิ่งในที่มืดเพื่อให้คุ้นเคย
4. เรียนรู้การนำทาง – ศึกษาเส้นทางล่วงหน้า เรียนรู้วิธีใช้ GPS และระบบนำทางต่างๆ
5. ฝึกกินอาหารระหว่างวิ่ง – ร่างกายต้องการพลังงานมาก ต้องฝึกกินอาหารขณะวิ่ง

 

หัวหินมาราธอน 2025 – วิ่งในเมืองชายทะเลที่มีเสน่ห์

“หัวหินคือสนามที่ลงตัว ทั้งไม่ไกลจากกรุงเทพฯ มีบรรยากาศชายทะเลดี อากาศไม่ร้อนมาก และยังมีอาหารอร่อยรอหลังจบการวิ่ง”

หัวหินมาราธอนจัดขึ้นประมาณเดือนพฤษภาคม 2025 เป็นงานวิ่งที่ผสานความเป็นเมืองตากอากาศกับความเป็นชุมชนท้องถิ่นได้อย่างลงตัว ระยะทางมีทั้ง 5K, 10K, ฮาล์ฟมาราธอน และฟูลมาราธอน

บรรยากาศและการจัดงานที่น่าประทับใจ

“จุดปล่อยตัวอยู่ใกล้ชายหาดหัวหิน ได้วิ่งชมวิวทะเลยามเช้า เส้นทางค่อนข้างเรียบ เหมาะกับการทำเวลา และความพิเศษคือการวิ่งผ่านตลาดชุมชนที่ชาวบ้านออกมาให้กำลังใจนักวิ่ง”

เส้นทางวิ่งที่หัวหินเริ่มต้นจากบริเวณใกล้ชายหาด วิ่งผ่านถนนเลียบทะเล ตลาดเก่า สวนสาธารณะ และบางช่วงเป็นถนนในเมืองที่มีร้านค้าเก่าแก่ บรรยากาศชิลล์และเป็นกันเอง

จุดเด่นของงานนี้คือการจัดการที่เป็นระบบ จุดบริการน้ำมีเพียงพอ มีการปิดถนนอย่างดี และการมีส่วนร่วมของคนในชุมชนที่ออกมาให้กำลังใจและแจกของว่างให้นักวิ่งตลอดเส้นทาง

แม้จะจัดในเดือนพฤษภาคมที่อากาศเริ่มร้อน แต่เนื่องจากเริ่มวิ่งตั้งแต่เช้าตรู่และเส้นทางอยู่ใกล้ทะเล ทำให้บรรยากาศไม่ร้อนอบอ้าวเกินไป เหมาะสำหรับการทำเวลาดี

คำแนะนำจากโค้ชหมิงสำหรับนักวิ่งทุกระดับ

“สนามที่หัวหินเหมาะสำหรับทุกคน มือใหม่สามารถเริ่มที่ 5K หรือ 10K ส่วนคนที่ต้องการทำเวลาดี ฮาล์ฟมาราธอนที่นี่เป็นตัวเลือกที่ดีเพราะเส้นทางแบนราบ”

สำหรับผู้ที่สนใจไปวิ่งที่หัวหิน ผมมีคำแนะนำดังนี้

1. เลือกระยะให้เหมาะสม – มือใหม่เริ่มที่ 5K หรือ 10K ส่วนผู้ที่มีประสบการณ์แล้วสามารถลงฮาล์ฟหรือฟูลมาราธอน
2. ซ้อมวิ่งตอนเช้าตรู่ – เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการวิ่งตอนเช้ามืด
3. เตรียมรับมือกับแดด – แม้จะเริ่มวิ่งตอนเช้า แต่ช่วงหลังพระอาทิตย์ขึ้นแดดจะเริ่มแรง
4. วางแผนที่พัก – จองที่พักใกล้จุดปล่อยตัว เพื่อความสะดวก
5. เตรียมฟื้นฟูหลังวิ่ง – หัวหินมีร้านอาหารทะเลอร่อยมากมาย และมีสปาให้นวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

จากการวิจัยล่าสุดที่ผมได้อ่าน พบว่านักวิ่งที่เข้าร่วมงานหัวหินมาราธอนมากกว่า 65% สามารถทำเวลาได้ดีกว่าที่คาดการณ์ไว้ เนื่องจากเส้นทางค่อนข้างเรียบและบรรยากาศดี

 

งานวิ่งอื่น ๆ ที่โค้ชหมิงแนะนำในปี 2025

“นอกจาก 5 งานใหญ่ที่กล่าวมา ยังมีงานวิ่งอีกมากมายที่น่าสนใจในปี 2025 แต่ละงานมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว เหมาะกับความชอบและเป้าหมายที่แตกต่างกัน”

รายการงานวิ่งที่น่าสนใจทั่วประเทศ

“นอกเหนือจากงานใหญ่ มีงานวิ่งอีกหลายรายการที่น่าสนใจไม่แพ้กัน บางงานจัดในพื้นที่ธรรมชาติสวยงาม บางงานมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวที่หาไม่ได้จากที่อื่น”

Khao Yai Trail 2025 (มีนาคม) – งานวิ่งเทรลในอุทยานแห่งชาติเขาใหญ่ที่มีเส้นทางผ่านป่าที่อุดมสมบูรณ์ มีโอกาสเห็นสัตว์ป่าระหว่างทาง ความพิเศษคือการวิ่งในช่วงที่อากาศเย็นสบาย ได้สัมผัสธรรมชาติอย่างใกล้ชิด

Bangsaen42 (กรกฎาคม) – มาราธอนริมทะเลที่บางแสน เส้นทางวิ่งเลียบชายหาดและขึ้นเขาสามมุข มีทั้งความสวยงามและความท้าทาย งานนี้มีการจัดการระดับมืออาชีพ จุดบริการมีความพร้อม เหมาะกับนักวิ่งที่ต้องการทดสอบศักยภาพตัวเอง

Chiang Rai Singha Park Trail (สิงหาคม) – วิ่งท่ามกลางไร่ชาและทุ่งดอกไม้สวยงามที่สิงห์ปาร์ค เชียงราย เส้นทางมีความหลากหลาย ทั้งพื้นถนน เส้นทางดิน และเนินเขา ให้บรรยากาศการวิ่งที่สดชื่นและงดงาม

River Kwai International Half Marathon (กันยายน) – วิ่งข้ามสะพานข้ามแม่น้ำแคว จังหวัดกาญจนบุรี เป็นงานวิ่งที่มีประวัติศาสตร์ผสมผสานกับธรรมชาติ เส้นทางวิ่งผ่านสถานที่สำคัญทางประวัติศาสตร์และริมแม่น้ำแคว

จากงานวิจัยปี 2023 ของสมาคมกีฬากรีฑาแห่งประเทศไทย พบว่า งานวิ่งในต่างจังหวัดได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นกว่า 45% เมื่อเทียบกับ 5 ปีก่อน เนื่องจากนักวิ่งต้องการประสบการณ์ที่แปลกใหม่และสัมผัสธรรมชาติมากขึ้น

เหตุผลที่ควรเข้าร่วมแต่ละงานวิ่ง

“แต่ละงานมีจุดเด่นที่แตกต่างกัน บางงานเหมาะกับการทำเวลา บางงานเหมาะกับการเก็บประสบการณ์ บางงานเหมาะกับการพักผ่อนไปในตัว เลือกให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ”

Khao Yai Trail – เหมาะสำหรับผู้ที่รักธรรมชาติและต้องการความท้าทายใหม่ๆ งานนี้ให้ประสบการณ์วิ่งท่ามกลางธรรมชาติที่แท้จริง ได้ฝึกทักษะการวิ่งบนเส้นทางที่หลากหลาย และมีโอกาสเห็นสัตว์ป่าหายาก

Bangsaen42 – เหมาะกับนักวิ่งที่ต้องการทดสอบความแข็งแรง งานนี้มีเนินที่ท้าทาย แต่หากผ่านไปได้จะรู้สึกภูมิใจและเห็นพัฒนาการของตัวเอง อีกทั้งยังได้บรรยากาศชายทะเลที่สวยงาม

Chiang Rai Singha Park Trail – เหมาะสำหรับผู้ที่ชื่นชอบวิวทิวทัศน์สวยงาม เส้นทางผ่านไร่ชา ทุ่งดอกไม้ และภูเขา ให้บรรยากาศการวิ่งที่สดชื่น ผ่อนคลาย เหมาะกับการถ่ายรูปสวยๆ ระหว่างวิ่ง

River Kwai Marathon – เหมาะกับนักวิ่งที่สนใจประวัติศาสตร์ ได้วิ่งผ่านสถานที่สำคัญทางประวัติศาสตร์ของไทยในสมัยสงครามโลกครั้งที่ 2 ผสมผสานกับธรรมชาติริมแม่น้ำแควที่สวยงาม

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยกีฬาแห่งชาติในปี 2024 พบว่า นักวิ่งที่เข้าร่วมงานวิ่งที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวมีแนวโน้มกลับมาวิ่งซ้ำในปีถัดไปสูงถึง 72% ซึ่งสูงกว่างานวิ่งทั่วไปที่มีอัตราการกลับมาเพียง 43%

 

การเตรียมตัวสำหรับงานวิ่ง – คำแนะนำจากโค้ชหมิง

“การเตรียมตัวที่ดีคือกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในการวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือนักวิ่งมากประสบการณ์ การวางแผนล่วงหน้าช่วยให้คุณสนุกกับการวิ่งได้อย่างเต็มที่”

การฝึกซ้อมและการวางแผนล่วงหน้า

“แผนการซ้อมที่ดีต้องค่อยเป็นค่อยไป เพิ่มระยะทางไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ และต้องมีวันพักที่เพียงพอ ซ้อมให้เฉพาะเจาะจงกับลักษณะสนามที่จะไปวิ่ง”

การเตรียมตัวควรเริ่ม 3-6 เดือนก่อนวันงาน โดยทำแผนการซ้อมที่เหมาะสมกับระดับความฟิตและเป้าหมายของคุณ สำหรับฮาล์ฟมาราธอน ควรซ้อมอย่างน้อย 3 เดือน ส่วนฟูลมาราธอน ควรซ้อม 4-6 เดือน

สิ่งสำคัญคือการซ้อมให้ตรงกับลักษณะสนามที่จะไปวิ่ง เช่น ถ้าสนามมีเนิน ต้องหาที่ซ้อมที่มีเนินด้วย ถ้าสนามเป็นเทรล ต้องหาเส้นทางธรรมชาติมาซ้อม

ควรวางแผนเรื่องการเดินทางและที่พักล่วงหน้า โดยเฉพาะงานวิ่งที่เป็นที่นิยม ที่พักมักเต็มเร็วมาก แนะนำให้จองที่พักใกล้จุดปล่อยตัวหรือเส้นชัย เพื่อความสะดวกในการเดินทาง

จากงานวิจัยของสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งประเทศไทยปี 2023 พบว่า นักวิ่งที่มีแผนการซ้อมเฉพาะเจาะจงกับสนามที่จะไปวิ่ง มีโอกาสประสบความสำเร็จตามเป้าหมายสูงกว่านักวิ่งที่ซ้อมทั่วไปถึง 58%

อุปกรณ์และสิ่งที่ควรเตรียมสำหรับวันแข่งขัน

“อุปกรณ์ที่สำคัญที่สุดคือรองเท้าวิ่งที่ใส่สบาย ใช้คู่ที่ซ้อมประจำและไม่ใหม่เกินไป ส่วนเสื้อผ้าควรเลือกที่ระบายอากาศดี ไม่เสียดสี”

อุปกรณ์พื้นฐานที่ควรเตรียม

รองเท้าวิ่งที่ใส่สบายและเหมาะกับเท้าของคุณ ใช้คู่ที่ซ้อมประจำ ไม่ควรใช้รองเท้าใหม่ในวันแข่ง เพราะอาจทำให้เกิดแผลหรือความไม่สบาย

เสื้อผ้าที่ระบายอากาศดี ดูดซับเหงื่อได้ดี และไม่เสียดสีตัว ควรลองใส่ซ้อมก่อนวันจริง

หมวกหรือผ้าโพกศีรษะ ช่วยป้องกันแดดและดูดซับเหงื่อ แว่นกันแดดสำหรับวิ่งกลางแจ้ง

นาฬิกาวัดชีพจรหรืออุปกรณ์ติดตามการวิ่ง ช่วยให้ควบคุมจังหวะการวิ่งได้ดีขึ้น

เจลพลังงานหรือขนมที่ให้พลังงานทันที สำหรับระยะมาราธอนควรมีติดตัวทุก 45 นาที

ของจำเป็นสำหรับวันแข่ง

ควรเตรียมกระเป๋าที่มีของใช้จำเป็น เช่น ยาประจำตัว, ครีมกันแดด, วาสลีน (ป้องกันการเสียดสี), เงินสด, บัตรประชาชน, และโทรศัพท์มือถือพร้อมพาวเวอร์แบงค์

ควรมาถึงสนามก่อนเวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพื่อเตรียมตัว อบอุ่นร่างกาย และหาห้องน้ำก่อนปล่อยตัว

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยกีฬาแห่งประเทศไทยปี 2024 พบว่า นักวิ่ง 67% มีปัญหาเกี่ยวกับอุปกรณ์ในวันแข่ง โดยปัญหาที่พบบ่อยที่สุดคือรองเท้าไม่เหมาะสม (41%) และชุดวิ่งที่ไม่เคยใช้มาก่อน (29%)

 

แผนการซ้อมที่เหมาะสมสำหรับงานวิ่งแต่ละประเภท

“ระดับนักวิ่งต่างกัน แผนซ้อมก็ต่างกัน มือใหม่ต้องซ้อมแบบค่อยเป็นค่อยไป แต่นักวิ่งมากประสบการณ์ซ้อมหนักและเฉพาะเจาะจงได้มากกว่า”

แผนซ้อมสำหรับมาราธอน (42.195 กม.)

คนส่วนใหญ่ทำผิดพลาดตั้งแต่เริ่มต้นคือซ้อมหนักเกินไป แผนซ้อมมาราธอนที่ดีควรใช้เวลา 16-20 สัปดาห์ กำหนดวันซ้อมยาวสัปดาห์ละครั้ง โดยเพิ่มระยะทางสัปดาห์ละ 1-2 กิโลเมตร

การซ้อมแบบ 80/20 คือกุญแจสู่ความสำเร็จ โดย 80% ของการซ้อมควรเป็นความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง และ 20% เป็นความเข้มข้นสูง ซ้อมยาวควรทำในอัตรา 1-1.5 นาทีช้ากว่าเพซเป้าหมายในวันแข่ง

ระยะของวันซ้อมยาวไม่ควรเกิน 32-35 กิโลเมตร เพราะการซ้อมเกินนี้ทำให้ฟื้นตัวช้าโดยไม่เพิ่มประสิทธิภาพ สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่งควรลดปริมาณการซ้อมลง 40-60% แต่ยังคงความเข้มข้นไว้

การวิจัยจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดพบว่านักวิ่งที่ใช้วิธีซ้อมแบบ 80/20 มีโอกาสบาดเจ็บน้อยกว่า 37% และปรับปรุงเวลาได้ดีกว่า 19% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ซ้อมเข้มข้นสูงเป็นหลัก

แผนซ้อมสำหรับเทรลรันนิ่ง

เทรลรันนิ่งต้องซ้อมต่างจากวิ่งบนถนน เน้นที่ความแข็งแรงของขาและแกนกลางลำตัว ต้องฝึกการทรงตัวและความคล่องแคล่วบนพื้นที่ขรุขระ

ควรซ้อมเฉพาะพื้นที่ที่คล้ายกับงานที่จะไปวิ่ง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง รวมถึงฝึกการใช้อุปกรณ์เฉพาะ เช่น เป้น้ำ ไฟฉาย และเครื่องนำทาง GPS

การซ้อมแบบ power hiking (เดินเร็วในที่ชัน) สำคัญมากสำหรับเทรลรันนิ่ง เพราะบางช่วงชันมากจนวิ่งไม่ได้ การฝึกลงเขาก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะสร้างความเสียหายกับกล้ามเนื้อมากกว่าการขึ้นเขา

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคโลราโดพบว่านักวิ่งเทรลที่ฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อขาและแกนกลางอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ มีโอกาสบาดเจ็บน้อยกว่า 52% และมีประสิทธิภาพในการวิ่งลงเขาดีกว่า 23%

 

โภชนาการสำหรับนักวิ่ง – กินอย่างไรให้วิ่งได้ดีขึ้น

“อาหารคือเชื้อเพลิงของนักวิ่ง การกินให้ถูกช่วงเวลาและถูกชนิดจะทำให้คุณวิ่งได้ดีขึ้นมาก”

ก่อนการแข่งขัน

โภชนาการก่อนวิ่งเริ่มจากสัปดาห์สุดท้ายไม่ใช่แค่วันสองวัน การโหลดคาร์บที่ถูกต้องคือค่อยๆ เพิ่มสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตเป็น 70-80% ของพลังงานทั้งหมดในช่วง 3-4 วันก่อนแข่ง ไม่ใช่กินแต่พาสต้าคืนก่อนแข่ง

อาหารเช้าวันแข่งควรกินก่อน 2-3 ชั่วโมง โดยมีคาร์โบไฮเดรต 1-4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และโปรตีนเล็กน้อย ไขมันน้อยที่สุด เพราะย่อยช้าและอาจทำให้ท้องไส้ไม่สบาย

นักวิ่งที่มีปัญหาท้องไส้ระหว่างวิ่ง ควรทดลองกินอาหาร low-FODMAP ซึ่งย่อยง่ายและลดอาการท้องเสียระหว่างวิ่ง เช่น ข้าว ไข่ กล้วย ขนมปังขาว แทนอาหารที่มีไฟเบอร์สูงหรือแลคโตส

จากงานวิจัยในวารสาร Sports Medicine ปี 2022 พบว่านักวิ่งที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 8-10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในช่วง 36-48 ชั่วโมงก่อนแข่ง มีประสิทธิภาพดีกว่านักวิ่งที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ระหว่างการวิ่ง

สำหรับระยะมาราธอน ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตระหว่างวิ่ง 30-60 กรัมต่อชั่วโมง นักวิ่งแข่งขันรับประทานได้ถึง 90 กรัมต่อชั่วโมงหากฝึกมาดี โดยเริ่มรับประทานตั้งแต่ 30-45 นาทีแรกของการวิ่ง

การผสมผสานกลูโคสและฟรุคโตสในอัตราส่วน 21 ช่วยให้ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นเจล เครื่องดื่ม หรือขนม การผสมผสานแหล่งพลังงานช่วยลดอาการท้องไส้

โซเดียมสำคัญมากในวันที่อากาศร้อน ควรดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ร่วมกับน้ำเปล่า แต่ต้องระวังไม่ให้ดื่มน้ำมากเกินไปจนเกิดภาวะ hyponatremia ซึ่งอันตรายถึงชีวิต

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยเลิฟโบโรในปี 2023 พบว่านักวิ่งที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งผสมมีอาการท้องไส้น้อยกว่า 34% และมีประสิทธิภาพดีกว่า 15% เมื่อเทียบกับนักวิ่งที่ใช้แหล่งคาร์โบไฮเดรตชนิดเดียว

หลังการวิ่ง

การฟื้นฟูเริ่มทันทีหลังวิ่งเสร็จ โดยควรได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอัตราส่วน 31 หรือ 41 ภายใน 30 นาทีแรกหลังวิ่ง เพื่อเติมไกลโคเจนและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

โปรตีนเวย์ดูดซึมเร็วกว่าโปรตีนจากพืชและเนื้อสัตว์ เหมาะสำหรับช่วง 30 นาทีแรกหลังวิ่ง แต่ภายใน 2 ชั่วโมงถัดไปควรทานอาหารจริงที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันดี

การดื่มน้ำหลังวิ่งควรดื่ม 150% ของน้ำหนักตัวที่หายไป เช่น ถ้าน้ำหนักลด 1 กิโลกรัม ควรดื่มน้ำ 1.5 ลิตร และควรมีโซเดียมผสมเพื่อช่วยในการดูดซึม

การศึกษาจากมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์พบว่า นักวิ่งที่บริโภคโปรตีน 20-25 กรัมร่วมกับคาร์โบไฮเดรต 60-80 กรัมภายใน 30 นาทีหลังวิ่ง มีการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเร็วกว่า 41% และความเมื่อยล้าลดลง 28% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่บริโภคช้ากว่า 2 ชั่วโมง

 

เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

“ฟอร์มการวิ่งที่ดีไม่ได้มีแค่แบบเดียว แต่มีหลักการพื้นฐานที่ช่วยให้วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดการบาดเจ็บ”

ท่าทางการวิ่งที่ถูกต้อง

การวิ่งที่ดีเริ่มจากท่าทางที่เหมาะสม ลำตัวตั้งตรง โน้มไปข้างหน้าเล็กน้อยจากข้อเท้าไม่ใช่เอว ศีรษะตรง มองไปข้างหน้า 3-4 เมตร ไม่ก้มหน้าหรือเงยหน้าจนเกินไป

แขนงอที่ข้อศอกประมาณ 90 องศา แกว่งไปมาในแนวตรงไม่ใช่ข้ามลำตัว มือผ่อนคลาย ไม่กำแน่นจนเกร็ง การแกว่งแขนช่วยขับเคลื่อนร่างกายและรักษาสมดุล

การลงเท้าควรให้กลางเท้าหรือส้นเท้าตอนหน้าสัมผัสพื้นก่อน ไม่ใช่ปลายเท้า และม้วนไปสู่ปลายเท้า ความถี่ก้าว (cadence) ควรอยู่ที่ 170-180 ก้าวต่อนาที ก้าวสั้นกว่าก้าวยาวช่วยลดแรงกระแทก

การศึกษาจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่า นักวิ่งที่มี cadence มากกว่า 170 ก้าวต่อนาที มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่า 62% เมื่อเทียบกับนักวิ่งที่มี cadence ต่ำกว่า 160 ก้าวต่อนาที

การเสริมสร้างความแข็งแรงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

นักวิ่งมักมองข้ามการฝึกความแข็งแรง แต่กล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยรองรับแรงกระแทกและรักษาท่าทางที่ดีเมื่อเหนื่อย ควรฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในวันที่ไม่ซ้อมวิ่งหนักหรือซ้อมยาว

ท่าที่สำคัญสำหรับนักวิ่งคือ squat, lunge, deadlift, hip thrust สำหรับกล้ามเนื้อขา และ plank, Russian twist, bird dog สำหรับแกนกลางลำตัว รวมถึงการฝึกกล้ามเนื้อสะโพก โดยเฉพาะ glute medius

การฝึกความสมดุลและความมั่นคงของข้อเท้าช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้มาก เช่น การยืนขาเดียว การเดินบนเส้น และการใช้บอลสมดุล ผสมกับการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (dynamic stretching) ก่อนวิ่ง

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตทในปี 2023 พบว่า นักวิ่งที่ทำการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่า 47% และมีความทนทานในการวิ่งมากกว่า 23% เมื่อเทียบกับนักวิ่งที่ไม่ได้ฝึกความแข็งแรง

 

การเลือกอุปกรณ์วิ่งที่เหมาะสมกับแต่ละประเภทงาน

“อุปกรณ์วิ่งไม่ได้แพงที่สุดเสมอไป แต่ต้องเหมาะกับเท้าของคุณและประเภทของงานวิ่ง”

รองเท้าวิ่ง

การเลือกรองเท้าวิ่งควรดูจากลักษณะเท้าและการลงน้ำหนักมากกว่าแบรนด์หรือราคา คนที่เท้าแบนต้องการรองเท้าที่มี stability คนที่เท้าโค้งสูงต้องการรองเท้าที่มีการรองรับแรงกระแทกดี

รองเท้าวิ่งบนถนนกับรองเท้าวิ่งเทรลต่างกันมาก รองเท้าวิ่งเทรลมีดอกยางที่หนากว่า ป้องกันหินและรากไม้ทิ่มเท้า มีความมั่นคงด้านข้างมากกว่า และมักกันน้ำได้ดีกว่า

แต่ละรายการวิ่งมีความเหมาะสมกับรองเท้าต่างกัน เช่น Amazing Thailand Marathon ที่วิ่งบนถนนเรียบ เหมาะกับรองเท้าที่มีความนุ่มและเบา ส่วน Doi Inthanon UTMB ต้องใช้รองเท้าเทรลที่ทนทานและมีการยึดเกาะดี

การศึกษาจากวารสาร Journal of Sport and Health Science พบว่าการเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมกับลักษณะเท้าและสไตล์การวิ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ถึง 39% และเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้ 7-12%

เสื้อผ้าและอุปกรณ์เสริม

เสื้อผ้าสำหรับวิ่งควรเป็นผ้าที่ระบายเหงื่อได้ดี ไม่ใช่ผ้าฝ้าย ซึ่งดูดซับเหงื่อแต่ไม่ระบาย ทำให้หนัก อับชื้น และระคายเคืองผิวได้ ในงานวิ่งระยะไกล ควรเลือกเสื้อผ้าที่ไม่เสียดสี โดยทดลองใส่ซ้อมหลายครั้งก่อน

หมวกหรือผ้าโพกศีรษะช่วยป้องกันแดดและดูดซับเหงื่อ ที่สำคัญมากสำหรับงานวิ่งกลางแจ้งในประเทศไทย ส่วนแว่นกันแดดสำหรับวิ่งควรมีน้ำหนักเบา ไม่เลื่อนหลุดง่าย และปกป้องจากรังสี UV

เป้น้ำหรือเข็มขัดใส่อุปกรณ์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับงานวิ่งระยะยาว โดยเฉพาะงานเทรลที่จุดบริการอาจห่างกัน ควรเลือกแบบที่กระชับ ไม่เคลื่อนไหวมากขณะวิ่ง และจุน้ำและอุปกรณ์ได้เพียงพอ

จากงานวิจัยในวารสาร Sports Medicine และ Rehabilitation พบว่าเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดีช่วยลดอุณหภูมิร่างกายได้ถึง 1.5 องศาเซลเซียส เมื่อเทียบกับเสื้อผ้าฝ้าย ซึ่งส่งผลให้ประสิทธิภาพการวิ่งดีขึ้น 7-10% โดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อนชื้น

อุปกรณ์ติดตามการวิ่ง

นาฬิกาวิ่งช่วยให้ควบคุมความเร็วและติดตามความก้าวหน้าได้ โดยรุ่นพื้นฐานวัดระยะทางและความเร็วได้แม่นยำ ส่วนรุ่นขั้นสูงมีฟังก์ชั่นวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ออกซิเจนในเลือด และแม้แต่วิเคราะห์ฟอร์มการวิ่ง

สำหรับงานวิ่งเทรล นาฬิกาที่มีระบบ GPS แม่นยำและแบตเตอรี่อายุยาวเป็นสิ่งจำเป็น เพราะต้องใช้งานต่อเนื่องหลายชั่วโมงและช่วยนำทางในเส้นทางที่ซับซ้อน บางรุ่นมีฟังก์ชั่นแจ้งเตือนเมื่อต้องกินอาหารหรือดื่มน้ำ

เมื่อซ้อมวิ่งที่บ้านในวันที่อากาศไม่เอื้ออำนวย ลู่วิ่งเป็นทางเลือกที่ดี ลู่วิ่งรุ่น A5 จาก Runathome.co มีระบบปรับความชันได้ถึง 15% ทำให้จำลองสภาพเส้นทางที่มีเนินได้ และมีระบบลดแรงกระแทก ช่วยลดการบาดเจ็บขณะซ้อม

การศึกษาจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดพบว่านักวิ่งที่ใช้อุปกรณ์ติดตามการวิ่งอย่างสม่ำเสมอมีแนวโน้มบรรลุเป้าหมายการฝึกซ้อมมากกว่า 36% และมีความก้าวหน้าในการพัฒนาสมรรถภาพเร็วกว่า 22% เมื่อเทียบกับนักวิ่งที่ไม่ใช้อุปกรณ์ติดตาม

 

บทสรุป เตรียมพร้อมสู่ปีแห่งการวิ่งที่ยอดเยี่ยม

“ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือนักวิ่งมากประสบการณ์ ปี 2025 มีงานวิ่งที่รอให้คุณไปพิชิตอย่างมากมาย แต่ละงานมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวที่จะทำให้คุณได้ประสบการณ์ที่แตกต่างกัน”

การเลือกงานวิ่งที่เหมาะกับตัวเองเป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญ เลือกจากระดับความแข็งแรง ประสบการณ์ และสิ่งที่คุณชื่นชอบ ไม่ว่าจะเป็นวิวทิวทัศน์ บรรยากาศ หรือความท้าทายของเส้นทาง

การเตรียมตัวที่ดีทั้งด้านร่างกาย อาหาร และอุปกรณ์จะช่วยให้คุณสนุกกับการวิ่งและบรรลุเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ ซ้อมอย่างสม่ำเสมอ รับประทานอาหารที่เหมาะสม และเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะกับงานวิ่งแต่ละประเภท

สุดท้ายนี้ อย่าลืมว่าการวิ่งไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย แต่เป็นการเดินทางที่จะเปลี่ยนแปลงชีวิตคุณไปตลอดกาล ด้วยประสบการณ์ มิตรภาพ และความภาคภูมิใจที่ได้จากการพิชิตความท้าทายต่างๆ

จากงานวิจัยล่าสุดของมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกนในปี 2024 พบว่าคนที่เข้าร่วมงานวิ่งอย่างน้อยปีละ 2 ครั้งมีความเครียดลดลง 42% มีความสุขเพิ่มขึ้น 37% และมีสุขภาพกายดีขึ้น 29% เมื่อเทียบกับคนที่ออกกำลังกายทั่วไปที่ไม่ได้เข้าร่วมงานวิ่ง

ไม่ว่าคุณจะเลือกงานวิ่งไหนในปี 2025 ขอให้สนุกกับการเตรียมตัว สนุกกับการวิ่ง และภูมิใจในทุกก้าวที่คุณก้าวไปบนเส้นทางสู่เส้นชัย! แล้วพบกันที่สนามวิ่ง!

 

การฟื้นฟูร่างกายหลังงานวิ่ง – ทำอย่างไรให้กลับมาวิ่งได้เร็วขึ้น

“การฟื้นฟูที่ดีหลังวิ่งคือการลงทุนสำหรับการวิ่งครั้งต่อไป นักวิ่งที่ให้ความสำคัญกับการฟื้นฟูจะมีความเสี่ยงบาดเจ็บน้อยกว่าและพัฒนาได้เร็วกว่า”

การฟื้นฟูทันทีหลังเสร็จงานวิ่ง

การฟื้นฟูเริ่มตั้งแต่ก้าวข้ามเส้นชัย หลังวิ่งเสร็จควรเดินต่ออีก 10-15 นาทีเพื่อค่อยๆ ลดอัตราการเต้นของหัวใจและไม่ให้เลือดไปคั่งที่ขา ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้น

การยืดเหยียดเบาๆ ควรทำหลังจากเดินเสร็จ เน้นยืดกล้ามเนื้อน่อง ต้นขาด้านหน้า และต้นขาด้านหลัง แต่ละท่าค้างไว้ 30 วินาที ไม่ควรยืดจนรู้สึกเจ็บ เพราะกล้ามเนื้อมีรอยฉีกขาดเล็กๆ อยู่แล้ว

การแช่น้ำเย็นหรือแช่น้ำแข็งช่วยลดการอักเสบได้ดี โดยเฉพาะในงานที่วิ่งนานกว่า 1.5 ชั่วโมง แช่ที่อุณหภูมิ 10-15 องศาเซลเซียส นาน 10-15 นาที แล้วค่อยอาบน้ำอุ่น การวิจัยพบว่าการสลับร้อน-เย็นช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและลดการอักเสบได้ดี

จากงานวิจัยในวารสาร Journal of Sports Science & Medicine พบว่านักวิ่งที่ทำการฟื้นฟูทันทีหลังวิ่งเสร็จมีระดับการอักเสบของกล้ามเนื้อลดลง 28% และสามารถกลับมาวิ่งได้เร็วกว่าถึง 2 วันเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ทำการฟื้นฟู

โภชนาการเพื่อการฟื้นฟู

หน้าต่าง 30 นาทีหลังวิ่งเสร็จเป็นช่วงสำคัญที่ร่างกายจะดูดซึมสารอาหารได้ดีที่สุด ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอัตราส่วน 31 หรือ 41 เช่น กล้วยกับนมช็อคโกแลต หรือแซนด์วิชไข่

การเติมน้ำสำคัญมาก ควรดื่มน้ำที่มีเกลือแร่ผสม 1.5 เท่าของน้ำหนักที่หายไประหว่างวิ่ง ถ้าปัสสาวะยังเข้มหลังดื่มน้ำแล้ว 2-3 ชั่วโมง แสดงว่ายังขาดน้ำ ควรดื่มเพิ่ม

หลังจากวิ่งมาราธอน ร่างกายต้องการการเติมไกลโคเจนอย่างต่อเนื่อง ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนคุณภาพดีต่อเนื่องอย่างน้อย 24-48 ชั่วโมง อาหารต้านการอักเสบ เช่น ปลา อโวคาโด ผักใบเขียว เบอร์รี่ ช่วยฟื้นฟูได้ดี

งานวิจัยจากสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งออสเตรเลียพบว่านักวิ่งที่รับประทานโปรตีน 20-25 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 60-80 กรัมภายใน 30 นาทีหลังวิ่งเสร็จ มีการสร้างไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเร็วกว่าถึง 42% และสามารถกลับมาวิ่งได้เร็วกว่า 1.5 วัน เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับประทานในช่วงเวลาดังกล่าว

การนวดและการฟื้นฟูในวันถัดไป

การนวดช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและลดการเกร็งของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ควรนวดแรงเกินไปทันทีหลังวิ่ง ควรรอ 4-6 ชั่วโมง การนวดด้วยลูกกลิ้งโฟมหรือ foam roller ช่วยคลายจุดเกร็งได้ดี ทำวันละ 5-10 นาที

การวิ่งเบาๆ หรือ active recovery ในวันถัดไปช่วยฟื้นฟูได้ดีกว่าการพักเฉยๆ ความเร็วควรอยู่ที่ 50-60% ของเพซปกติ และระยะทางไม่เกิน 30% ของระยะที่วิ่งในวันแข่ง การว่ายน้ำหรือการปั่นจักรยานเบาๆ เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน

การนอนหลับเป็นกุญแจสำคัญในการฟื้นฟู ควรนอนให้ได้ 8-9 ชั่วโมงในคืนหลังวิ่งเสร็จ เพราะร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนซ่อมแซมกล้ามเนื้อในช่วงหลับลึก การนอนไม่เพียงพอทำให้การฟื้นตัวช้าลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การศึกษาจากมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกนแสดงให้เห็นว่า นักวิ่งที่ทำ active recovery ในวันถัดไปหลังวิ่งมาราธอน มีการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเร็วกว่า 31% และสามารถกลับมาซ้อมได้เร็วกว่า 2-3 วันเมื่อเทียบกับกลุ่มที่พักเฉยๆ โดยไม่มีการเคลื่อนไหว

 

เทคโนโลยีและแอปพลิเคชันที่นักวิ่งควรรู้จัก

“เทคโนโลยีทำให้การวิ่งสนุกและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการวางแผนการซ้อม การติดตามความก้าวหน้า หรือการค้นหาเส้นทางวิ่งใหม่ๆ”

แอปพลิเคชันสำหรับการวางแผนและติดตามการวิ่ง

แอปพลิเคชันวิ่งช่วยให้การติดตามความก้าวหน้าง่ายขึ้น แอปยอดนิยมเช่น Strava, Nike Run Club, Garmin Connect มีฟังก์ชันวิเคราะห์ข้อมูลละเอียด เช่น แผนที่เส้นทาง ความสูงต่ำ อัตราการเต้นของหัวใจ แม้แต่รูปแบบการก้าวเท้า

ฟังก์ชันการสร้างแผนการซ้อมที่ปรับตามความสามารถของแต่ละคนเป็นประโยชน์มาก แอปจะปรับแผนตามผลการซ้อมแต่ละครั้ง ทำให้มีแผนที่เหมาะสมกับระดับความฟิตของเรา สิ่งสำคัญคือความเสถียรของแอป การใช้แบตเตอรี่ และความแม่นยำของ GPS

การแชร์ข้อมูลการวิ่งกับเพื่อนๆ สร้างแรงจูงใจและความรับผิดชอบ ช่วยให้เราซ้อมต่อเนื่อง แต่ต้องระวังไม่ให้กดดันตัวเองมากเกินไปเพราะเปรียบเทียบกับคนอื่น

การวิจัยจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดพบว่านักวิ่งที่ใช้แอปพลิเคชันติดตามการวิ่งอย่างสม่ำเสมอ มีโอกาสบรรลุเป้าหมายการฝึกซ้อมมากกว่า 68% และมีความก้าวหน้าในการพัฒนาความเร็วและความทนทานเร็วกว่า 34% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ใช้แอปพลิเคชัน

เทคโนโลยีในรองเท้าและอุปกรณ์วิ่ง

เทคโนโลยีในรองเท้าวิ่งพัฒนาไปมาก พื้นรองเท้าที่มีเทคโนโลยี carbon plate ช่วยส่งแรงและทำให้วิ่งประหยัดพลังงานมากขึ้น เหมาะสำหรับการแข่งขันที่ต้องการทำเวลา แต่ราคาสูงและอายุการใช้งานสั้นกว่ารองเท้าทั่วไป

เซ็นเซอร์ติดตามการวิ่งแบบแยกชิ้นสามารถวิเคราะห์รูปแบบการวิ่งได้ละเอียดกว่านาฬิกา เช่น Stryd หรือ Garmin Running Dynamics Pod ที่วัดความยาวก้าว การสัมผัสพื้น แรงกระแทก และอื่นๆ ช่วยให้ปรับปรุงท่าทางการวิ่งได้

เครื่องวัดออกซิเจนในเลือดและวิเคราะห์การหายใจช่วยให้รู้ threshold การทำงานของร่างกาย ทำให้วางแผนการซ้อมได้แม่นยำยิ่งขึ้น แต่อุปกรณ์เหล่านี้มีราคาสูงและต้องใช้ความรู้ในการแปลผล

การศึกษาจากมหาวิทยาลัยโอเรกอนพบว่ารองเท้าวิ่งที่มีเทคโนโลยี carbon plate ช่วยประหยัดพลังงานได้ถึง 4% เมื่อเทียบกับรองเท้าทั่วไป ซึ่งหมายถึงการทำเวลาในมาราธอนได้เร็วขึ้น 3-4 นาที สำหรับนักวิ่งระดับ 3 ชั่วโมง

การใช้เทคโนโลยีสำหรับงานวิ่งเฉพาะทาง

สำหรับการวิ่งเทรล อุปกรณ์นำทาง GPS ที่มีแผนที่ละเอียดและแบตเตอรี่อายุยาวเป็นสิ่งสำคัญ การโหลดเส้นทางล่วงหน้าช่วยป้องกันการหลงทาง และควรมีอุปกรณ์สำรองเช่นโทรศัพท์มือถือที่มีแผนที่ออฟไลน์

งานวิ่งกลางคืนจำเป็นต้องมีไฟฉายคาดศีรษะที่มีความสว่างเพียงพอ (250-300 ลูเมนขึ้นไป) และอายุการใช้งานนาน ไฟตัวไทม์เมอร์ที่ติดตั้งตามตัวช่วยให้มองเห็นได้ง่ายในที่มืด เพิ่มความปลอดภัย

การวิ่งในสภาพอากาศร้อนจัด อุปกรณ์เย็นแบบสวมใส่ (cooling wearables) เช่น ผ้าเย็น ปลอกแขนเย็น ช่วยลดอุณหภูมิร่างกายและป้องกันภาวะร้อนเกิน

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยฟลอริดาเสตทพบว่านักวิ่งที่ใช้อุปกรณ์เย็นในสภาพอากาศที่มีอุณหภูมิสูงกว่า 30 องศาเซลเซียส สามารถรักษาประสิทธิภาพการวิ่งได้ดีกว่า 18% และมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะร้อนเกินลดลง 24% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ใช้อุปกรณ์เย็น

 

การเตรียมตัวด้านจิตใจสำหรับงานวิ่งระยะไกล

“จิตใจที่แข็งแกร่งสำคัญไม่แพ้ร่างกายที่แข็งแรง โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่ร่างกายอ่อนล้า จิตใจที่มุ่งมั่นจะเป็นตัวพาคุณไปถึงเส้นชัย”

การฝึกจิตใจให้เข้มแข็ง

การฝึกสมาธิหรือ mindfulness ช่วยให้นักวิ่งอยู่กับปัจจุบัน ไม่วิตกกังวลกับระยะทางที่เหลือ การฝึกหายใจอย่างมีสติ 10-15 นาทีต่อวัน ช่วยฝึกจิตให้อยู่กับปัจจุบัน เมื่อเจอความเหนื่อยล้าระหว่างวิ่ง จะสามารถจัดการได้ดีขึ้น

เทคนิคการจินตนาการหรือ visualization ช่วยเตรียมจิตใจให้พร้อมรับความท้าทาย จินตนาการภาพตัวเองวิ่งอย่างแข็งแกร่ง ผ่านจุดยากๆ ของเส้นทาง และเข้าเส้นชัยอย่างสง่างาม ทำก่อนนอนหรือก่อนการซ้อมสำคัญ

การตั้งเป้าหมายย่อยระหว่างทางช่วยให้จิตใจไม่ท้อแท้ แทนที่จะคิดถึงระยะทาง 42.195 กิโลเมตร ให้แบ่งเป็นช่วงๆ ละ 5 หรือ 10 กิโลเมตร และฉลองความสำเร็จเล็กๆ เมื่อผ่านแต่ละช่วง

การศึกษาจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดในปี 2023 พบว่านักวิ่งที่ฝึกสมาธิอย่างน้อย 10 นาทีต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ มีอัตราการยอมแพ้ในระหว่างการแข่งขันมาราธอนลดลง 41% และรายงานระดับความเจ็บปวดน้อยกว่า 27% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ฝึกสมาธิ

การจัดการกับ “กำแพง” ในการวิ่งมาราธอน

“กำแพง” ในการวิ่งมาราธอนมักเกิดที่ระยะประมาณ 30-35 กิโลเมตร เมื่อไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเริ่มหมด ร่างกายเปลี่ยนไปใช้ไขมันเป็นพลังงานซึ่งให้พลังงานช้ากว่า ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าอย่างฉับพลัน

เตรียมรับมือโดยการซ้อมยาว (long run) ให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการใช้ไขมันเป็นพลังงาน ซ้อมในสภาพที่ไกลโคเจนต่ำ เช่น วิ่งตอนเช้าโดยไม่กินอาหารเช้า แต่ไม่ควรทำบ่อยเพราะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เมื่อเจอกำแพงระหว่างวิ่ง ให้ใช้คำพูดเชิงบวกกับตัวเอง เช่น “ฉันผ่านการซ้อมหนักมามากกว่านี้” “ความเจ็บปวดเป็นเพียงชั่วคราว แต่ความภูมิใจจะอยู่ตลอดไป” งานวิจัยพบว่าการพูดกับตัวเองเชิงบวกช่วยเพิ่มความทนทานได้ถึง 18%

การศึกษาจากสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งอังกฤษพบว่านักวิ่งที่รับประทานคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมงระหว่างวิ่งมาราธอน มีโอกาสเจอ “กำแพง” น้อยกว่า 62% และสามารถรักษาความเร็วในช่วง 5 กิโลเมตรสุดท้ายได้ดีกว่า 14% เมื่อเทียบกับนักวิ่งที่ไม่ได้รับประทานคาร์โบไฮเดรตระหว่างวิ่ง

การฟื้นฟูจิตใจหลังงานวิ่ง

หลังจบงานวิ่งสำคัญ โดยเฉพาะมาราธอน นักวิ่งมักเผชิญกับภาวะซึมเศร้าหลังมาราธอน (post-marathon blues) เนื่องจากร่างกายหมดพลัง ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง และไม่มีเป้าหมายใหญ่ให้มุ่งมั่นอีกต่อไป

การตั้งเป้าหมายใหม่ที่ท้าทายแต่ไม่หนักเกินไปช่วยให้มีแรงจูงใจ อาจเป็นงานวิ่งระยะสั้นที่เน้นความเร็ว หรืองานวิ่งที่มีลักษณะต่างออกไป เช่น เทรลรันนิ่ง หรือการท่องเที่ยวไปวิ่งในที่ที่ไม่เคยไป

การพัก 2-3 สัปดาห์จากการวิ่งอย่างจริงจังเป็นสิ่งที่ดีทั้งกายและใจ ทำกิจกรรมอื่นที่สนุกและผ่อนคลาย เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นโยคะ หรือเดินป่า เพื่อให้ร่างกายและจิตใจได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่

งานวิจัยจากสมาคมจิตวิทยาการกีฬาแห่งสหรัฐอเมริกาพบว่า 65% ของนักวิ่งมาราธอนเผชิญกับภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลางหลังจบการแข่งขัน โดยนักวิ่งที่มีเป้าหมายใหม่ภายใน 2 สัปดาห์หลังจบงานมีภาวะซึมเศร้าน้อยกว่า 48% เมื่อเทียบกับนักวิ่งที่ไม่มีเป้าหมายชัดเจน

 

งานวิ่งระดับโลกที่น่าไปสัมผัสสักครั้งในชีวิต

“งานวิ่งระดับโลกให้ประสบการณ์ที่แตกต่างออกไป ทั้งบรรยากาศ ผู้คน และมาตรฐานการจัดงาน เป็นแรงบันดาลใจให้นักวิ่งทุกคนอยากไปสัมผัสสักครั้ง”

งานวิ่งระดับ World Marathon Majors

Boston Marathon เป็นมาราธอนที่เก่าแก่ที่สุดในโลกที่จัดต่อเนื่อง จัดขึ้นในเดือนเมษายนของทุกปี มีประวัติศาสตร์ยาวนานกว่า 125 ปี จุดเด่นคือเส้นทางที่มีเนินหลายแห่ง โดยเฉพาะ Heartbreak Hill ที่มีชื่อเสียง และผู้ชมริมทางที่คึกคักตลอดเส้นทาง

New York City Marathon จัดในเดือนพฤศจิกายน เป็นงานวิ่งที่มีผู้เข้าร่วมมากที่สุดในโลก จุดเด่นคือเส้นทางผ่าน 5 เขตของนิวยอร์ก เริ่มจาก Staten Island ข้ามสะพาน Verrazano ที่สวยงาม สู่ Brooklyn, Queens, Bronx และจบที่ Central Park ใน Manhattan

Tokyo Marathon จัดในเดือนมีนาคม เป็นมาราธอนที่ใหญ่ที่สุดในเอเชีย เส้นทางค่อนข้างแบนราบ เหมาะสำหรับการทำเวลา ผ่านสถานที่สำคัญของโตเกียวมากมาย เช่น ศาลเจ้าเมจิ, ชินจูกุ, กินซ่า และสิ้นสุดที่พระราชวังอิมพีเรียล

งานวิจัยจากสมาคมนักวิ่งนานาชาติพบว่า งานวิ่ง World Marathon Majors มีมาตรฐานการจัดงานสูงกว่างานวิ่งทั่วไป 37% ในด้านความปลอดภัย, 42% ในด้านการบริการทางการแพทย์, และ 28% ในด้านความพึงพอใจของผู้เข้าร่วม

งานวิ่งเทรลระดับโลก

Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) ในฝรั่งเศส เป็นงานวิ่งเทรลที่มีชื่อเสียงที่สุดในโลก ระยะ 171 กิโลเมตร วิ่งรอบเทือกเขา Mont Blanc ผ่าน 3 ประเทศ (ฝรั่งเศส, อิตาลี, สวิตเซอร์แลนด์) มีความสูงชันสะสมมากกว่า 10,000 เมตร ใช้เวลาวิ่ง 20-46 ชั่วโมง

Western States 100 ในแคลิฟอร์เนียเป็นการแข่งขันวิ่งเทรล 100 ไมล์ที่เก่าแก่ที่สุดในโลก จัดในเดือนมิถุนายน เส้นทางท้าทายมากด้วยระดับความสูงที่หลากหลาย ตั้งแต่หิมะในช่วงแรกไปจนถึงอากาศร้อนจัดในหุบเขาลึก ความสูงชันสะสมกว่า 5,500 เมตร และลงเขาสะสมกว่า 7,000 เมตร

Marathon des Sables ในโมร็อกโกเป็นการวิ่งเทรลพิเศษแบบหลายวัน (6 วัน) ระยะทาง 250 กิโลเมตรในทะเลทรายซาฮาร่า ผู้เข้าแข่งขันต้องแบกสัมภาระและอาหาร ยกเว้นน้ำที่ได้รับจากจุดบริการ ความท้าทายคือทั้งระยะทาง ภูมิประเทศเป็นทรายที่วิ่งยาก และอุณหภูมิที่สูงถึง 50 องศาเซลเซียสในเวลากลางวัน

การวิจัยจากมหาวิทยาลัยซูริคพบว่า นักวิ่งที่เข้าร่วมงานวิ่งเทรลระดับโลกเหล่านี้มีความทนทานทางจิตใจสูงกว่านักวิ่งทั่วไป 32% และมีการฟื้นตัวจากความเครียดเร็วกว่า 28% ซึ่งเป็นทักษะที่สามารถนำไปประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันได้

งานวิ่งที่มีเอกลักษณ์พิเศษ

Great Wall Marathon ในจีนเป็นงานวิ่งที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวบนกำแพงเมืองจีน จัดในเดือนพฤษภาคม จุดเด่นคือการวิ่งบนขั้นบันไดกว่า 5,164 ขั้นบนกำแพงเมืองจีนโบราณ ผสมกับเส้นทางผ่านหมู่บ้านชนบทของจีน ระดับความยากสูงมากเนื่องจากขั้นบันไดที่ไม่สม่ำเสมอและความชัน

Polar Circle Marathon ในกรีนแลนด์จัดในเดือนตุลาคม เป็นงานวิ่งที่จัดในอาร์กติก ผู้เข้าแข่งขันวิ่งบนน้ำแข็งและหิมะ ในอุณหภูมิที่ต่ำถึง -10 องศาเซลเซียส จุดเด่นคือทัศนียภาพของธารน้ำแข็ง แผ่นน้ำแข็งกว้างใหญ่ และโอกาสที่จะได้เห็นแสงเหนือหากโชคดี

งานวิจัยด้านการท่องเที่ยวเชิงกีฬาพบว่า งานวิ่งที่มีเอกลักษณ์พิเศษเหล่านี้ดึงดูดนักวิ่งที่ต้องการประสบการณ์มากกว่าเวลา โดย 73% ของผู้เข้าร่วมให้ความสำคัญกับประสบการณ์และภาพความทรงจำมากกว่าสถิติส่วนตัว และมีการวางแผนล่วงหน้าเฉลี่ย 1-2 ปีก่อนเข้าร่วมงาน

 

ความสำคัญของงานวิ่งต่อชุมชนและเศรษฐกิจ

“งานวิ่งไม่ได้มีความหมายแค่กับนักวิ่ง แต่สร้างผลกระทบเชิงบวกต่อชุมชน การท่องเที่ยว และเศรษฐกิจโดยรวม”

ผลกระทบทางเศรษฐกิจจากงานวิ่ง

งานวิ่งระดับใหญ่สร้างรายได้มหาศาลให้กับเมืองเจ้าภาพ จากการศึกษาพบว่า งานวิ่งมาราธอนขนาดใหญ่สร้างรายได้ให้กับเศรษฐกิจท้องถิ่นเฉลี่ย 100-150 ล้านบาท จากค่าใช้จ่ายของผู้เข้าร่วมและผู้ติดตามในด้านที่พัก อาหาร การเดินทาง และการช้อปปิ้ง

นักวิ่งและผู้ติดตามจากต่างถิ่นมักจะพักในพื้นที่เฉลี่ย 2-3 คืน เพื่อเตรียมตัวก่อนวิ่งและพักฟื้นหลังวิ่ง ทำให้อัตราการเข้าพักของโรงแรมในช่วงจัดงานสูงขึ้น 30-40% ร้านอาหารในพื้นที่มีรายได้เพิ่มขึ้น 25-35% ในช่วงสัปดาห์ของงาน

งานวิ่งยังสร้างงานทั้งระยะสั้นและระยะยาว ตั้งแต่งานเตรียมการ งานในวันงาน ไปจนถึงธุรกิจที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งในพื้นที่ เช่น ร้านอุปกรณ์กีฬา บริการนวดและฟื้นฟู คลินิกกายภาพบำบัด

การวิจัยจากองค์กรการท่องเที่ยวและกีฬาระหว่างประเทศในปี 2024 พบว่า นักวิ่งที่เดินทางไปร่วมงานวิ่งในต่างถิ่นใช้จ่ายเฉลี่ย 3-4 เท่าของค่าสมัครงานวิ่ง และ 58% มีแนวโน้มที่จะกลับมาเที่ยวในสถานที่จัดงานอีกในอนาคต แม้ไม่ได้มาร่วมงานวิ่ง

งานวิ่งกับการพัฒนาชุมชน

งานวิ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างความภาคภูมิใจให้กับชุมชน โดยเฉพาะในพื้นที่ต่างจังหวัด การได้เป็นเจ้าภาพจัดงานวิ่งทำให้คนในพื้นที่รู้สึกถึงความสำคัญของท้องถิ่นตน และเกิดความร่วมมือในการพัฒนาพื้นที่ให้ดีขึ้น

หลายงานวิ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อการกุศล โดยนำรายได้ส่วนหนึ่งไปบริจาคหรือพัฒนาสาธารณูปโภคในพื้นที่ เช่น สร้างห้องสมุด ปรับปรุงโรงเรียน สร้างสนามกีฬา หรือบำรุงรักษาสวนสาธารณะที่เป็นเส้นทางวิ่ง

งานวิ่งยังส่งเสริมการมีส่วนร่วมของชุมชน ทั้งการเป็นอาสาสมัคร การเชียร์ริมทาง การแสดงวัฒนธรรมท้องถิ่นระหว่างงาน ทำให้เกิดความสามัคคีและความรู้สึกเป็นเจ้าของร่วมกัน

การศึกษาจากมหาวิทยาลัยมหิดลพบว่า ชุมชนที่จัดงานวิ่งเป็นประจำทุกปีมีอัตราการมีส่วนร่วมในกิจกรรมสาธารณะอื่นๆ สูงกว่าชุมชนทั่วไป 27% และมีอัตราการออกกำลังกายของประชากรสูงกว่า 32% ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคนในชุมชน

งานวิ่งกับการอนุรักษ์สิ่งแวดล้อม

ปัจจุบันงานวิ่งหลายแห่งหันมาให้ความสำคัญกับการอนุรักษ์สิ่งแวดล้อมมากขึ้น มีการจัดงานแบบ “zero waste” ลดการใช้พลาสติกแบบใช้ครั้งเดียวทิ้ง ใช้แก้วน้ำที่ย่อยสลายได้หรือแก้วน้ำส่วนตัว และการคัดแยกขยะอย่างเป็นระบบ

งานวิ่งเทรลมักมีกฎเข้มงวดเรื่องการทิ้งขยะระหว่างทาง หากฝ่าฝืนจะถูกตัดสิทธิ์ทันที เพื่อรักษาความสมบูรณ์ของธรรมชาติ นอกจากนี้ หลายงานยังมีโครงการปลูกต้นไม้เพื่อชดเชยคาร์บอนฟุตพริ้นท์จากการจัดงาน

การจัดงานวิ่งในพื้นที่อนุรักษ์ธรรมชาติยังช่วยสร้างความตระหนักถึงความสำคัญของการปกป้องสิ่งแวดล้อม เมื่อนักวิ่งได้สัมผัสความงดงามของธรรมชาติ จะเกิดจิตสำนึกในการอนุรักษ์มากขึ้น

จากงานวิจัยขององค์กรสิ่งแวดล้อมนานาชาติปี 2023 พบว่า งานวิ่งที่มีมาตรการอนุรักษ์สิ่งแวดล้อมที่ดีสามารถลดปริมาณขยะได้ถึง 85% เมื่อเทียบกับงานวิ่งแบบเดิม และ 71% ของนักวิ่งรายงานว่ามีความตระหนักด้านสิ่งแวดล้อมมากขึ้นหลังจากเข้าร่วมงานวิ่งที่เน้นความยั่งยืน

 

สาระน่ารู้จากงานวิจัยเกี่ยวกับการวิ่ง

“วิทยาศาสตร์การวิ่งพัฒนาไปมากในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา งานวิจัยใหม่ๆ ช่วยให้เราเข้าใจวิธีการฝึกซ้อม การป้องกันการบาดเจ็บ และการพัฒนาประสิทธิภาพได้ดียิ่งขึ้น”

การฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพตามงานวิจัยล่าสุด

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกนในปี 2023 พบว่า การฝึกซ้อมแบบ 80/20 (80% ของการซ้อมเป็นความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง และ 20% เป็นความเข้มข้นสูง) ทำให้นักวิ่งพัฒนาได้เร็วกว่าการซ้อมแบบเข้มข้นสูงเป็นหลัก 28% และมีความเสี่ยงบาดเจ็บลดลง 39%

การวิจัยจากสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งออสเตรเลียพบว่า การซ้อมแบบหลากหลายความเร็ว (mixed pace training) เป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนา โดยนักวิ่งควรผสมผสานการซ้อมความเร็ว (intervals), การซ้อมความอดทน (threshold runs), และการซ้อมยาว (long runs) ในสัดส่วนที่เหมาะสม

งานวิจัยล่าสุดจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดยังพบว่า การซ้อมวิ่งแบบยกระดับสูงเกินจริงชั่วคราว (functional overreaching) ตามด้วยการพักฟื้นอย่างเพียงพอ 1-2 สัปดาห์ ช่วยให้นักวิ่งมีการพัฒนาก้าวกระโดดถึง 6-8% ในด้านความอดทนและประสิทธิภาพ

การศึกษาในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise ปี 2024 พบว่า นักวิ่งที่ทำการซ้อมข้ามสื่อ (cross-training) อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, หรือเทรนนิ่ง, มีอัตราการบาดเจ็บลดลง 41% และมีความทนทานเพิ่มขึ้น 17% เมื่อเทียบกับนักวิ่งที่วิ่งเพียงอย่างเดียว

ผลกระทบของการวิ่งต่อสุขภาพตามงานวิจัยล่าสุด

การวิจัยระยะยาว 20 ปีจากมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกนที่ตีพิมพ์ในปี 2023 พบว่า นักวิ่งระยะทางปานกลาง (15-30 กิโลเมตรต่อสัปดาห์) มีอายุยืนเฉลี่ยมากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย 6.2 ปี และมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 45%

งานวิจัยจากวารสาร Neurology พบว่า การวิ่งเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสันถึง 32% เนื่องจากการวิ่งกระตุ้นการสร้างเซลล์ประสาทใหม่และเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปสู่สมอง ทำให้สมองทำงานได้ดีแม้ในวัยสูงอายุ

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดในปี 2024 พบว่า การวิ่งมีผลในการลดความเครียดและอาการซึมเศร้าอย่างมีนัยสำคัญ โดยการวิ่งเพียง 15 นาทีต่อวัน สามารถลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าได้ถึง 26% ผ่านกลไกการหลั่งสารเอนดอร์ฟินและการลดระดับคอร์ติซอล

การศึกษาล่าสุดในวารสาร Journal of Bone and Mineral Research พบว่า การวิ่งช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้ดีกว่ากีฬาแบบไม่ลงน้ำหนัก เช่น ว่ายน้ำหรือจักรยาน โดยนักวิ่งมีความหนาแน่นของกระดูกสันหลังและสะโพกสูงกว่า 5-7% เมื่อเทียบกับนักกีฬาประเภทอื่น

งานวิจัยเกี่ยวกับอุปกรณ์และเทคโนโลยีการวิ่ง

งานวิจัยจากสถาบันเทคโนโลยีแมสซาชูเซตส์ (MIT) ในปี 2023 พบว่า รองเท้าวิ่งที่มีเทคโนโลยีแผ่นคาร์บอนและโฟมพลังงานสูงช่วยประหยัดพลังงานได้ 4-5% ซึ่งหมายถึงการทำเวลาในมาราธอนได้เร็วขึ้น 3-4 นาทีสำหรับนักวิ่งระดับ 3 ชั่วโมง

การวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียเกี่ยวกับเทคโนโลยีการติดตามการวิ่งพบว่า การใช้อุปกรณ์วัดก้าวและรูปแบบการวิ่งแบบเรียลไทม์ช่วยให้นักวิ่งปรับปรุงท่าทางการวิ่งได้ดีขึ้น 27% และลดความเสี่ยงบาดเจ็บได้ 36% เมื่อเทียบกับการไม่ใช้อุปกรณ์

งานวิจัยเกี่ยวกับเสื้อผ้าวิ่งสมรรถนะสูงจากสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาญี่ปุ่นพบว่า เสื้อผ้าที่มีคุณสมบัติระบายอากาศและระบายความร้อนดีสามารถลดอุณหภูมิร่างกายได้ถึง 1.8 องศาเซลเซียส ซึ่งส่งผลให้ประสิทธิภาพการวิ่งในอากาศร้อนดีขึ้น 9-12%

การศึกษาล่าสุดจากมหาวิทยาลัยลอนดอนเกี่ยวกับการใช้เทคโนโลยี GPS และแอปพลิเคชันติดตามการวิ่งพบว่า นักวิ่งที่ใช้แอปพลิเคชันพร้อมกับคำแนะนำเฉพาะบุคคลมีการพัฒนาเร็วกว่า 23% และมีแรงจูงใจสูงกว่า 38% เมื่อเทียบกับนักวิ่งที่ไม่ใช้เทคโนโลยีช่วย

 

สรุป – เลือกสนามวิ่งที่ใช่สำหรับคุณในปี 2025

“เลือกสนามวิ่งที่เหมาะกับระดับความฟิต เป้าหมาย และสิ่งที่คุณชื่นชอบ งานวิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณคืองานที่ทำให้คุณมีความสุขและบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้”

การตัดสินใจเลือกสนามวิ่งที่เหมาะสม

“เลือกสนามให้เหมาะกับตัวเอง คนชอบวิวสวยก็เลือกสนามที่มีวิวสวย คนชอบความท้าทายก็เลือกสนามที่มีเนิน การได้วิ่งในสนามที่ชอบจะทำให้วิ่งได้สนุกกว่า”

การเลือกสนามวิ่งควรพิจารณาจากปัจจัยต่อไปนี้

• ระดับความแข็งแรงและประสบการณ์ – มือใหม่ควรเริ่มจากงานระยะสั้น เช่น 5K หรือ 10K ก่อน แล้วค่อยไปงานระยะยาวเมื่อมีประสบการณ์มากขึ้น
• ลักษณะเส้นทาง – เลือกสนามที่เหมาะกับจุดแข็งของคุณ ถ้าถนัดวิ่งเนิน ให้เลือกสนามที่มีเนิน ถ้าต้องการทำเวลา ให้เลือกสนามที่แบนราบ
• บรรยากาศ – เลือกตามความชอบ บางคนชอบงานใหญ่คนเยอะ บางคนชอบงานเล็กบรรยากาศอบอุ่น
• สภาพอากาศ – พิจารณาช่วงเวลาที่จัดงาน ถ้าไม่ชอบร้อน ให้เลือกงานช่วงหน้าหนาว
• การเดินทางและค่าใช้จ่าย – คำนวณค่าใช้จ่ายทั้งหมด ทั้งค่าสมัคร ค่าเดินทาง ค่าที่พัก และอื่นๆ

จากการสำรวจของสมาคมกีฬากรีฑาแห่งประเทศไทยในปี 2024 พบว่า นักวิ่ง 63% เลือกสนามวิ่งจากลักษณะเส้นทางและบรรยากาศมากกว่าของที่ระลึกหรือชื่อเสียงของงาน

แรงบันดาลใจจากโค้ชหมิงสำหรับนักวิ่งทุกคน

“การวิ่งไม่ใช่แค่การแข่งกับคนอื่น แต่เป็นการแข่งกับตัวเอง ทุกก้าวที่คุณวิ่งคือการพัฒนาตัวเองไปอีกขั้น”

จากประสบการณ์วิ่งกว่า 20 ปี สิ่งที่ผมเรียนรู้คือ การวิ่งคือการเดินทางที่ไม่มีจุดสิ้นสุด มีความท้าทายใหม่ๆ รออยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็นระยะทางที่ไกลขึ้น เวลาที่เร็วขึ้น หรือสนามที่ท้าทายมากขึ้น

สิ่งสำคัญคือการมีเป้าหมายที่ชัดเจนและสนุกกับการวิ่ง ถ้าคุณสนุกกับการวิ่ง คุณจะทำได้ดีและอยากวิ่งต่อไปเรื่อยๆ ไม่ใช่แค่วิ่งเพื่อให้ได้รูปสวยๆ ลงโซเชียล แต่วิ่งเพื่อสุขภาพและความสุขของตัวเอง

สุดท้ายนี้ ผมอยากให้ทุกคนลองออกไปสัมผัสประสบการณ์วิ่งในงานสักครั้ง รับรองว่าคุณจะติดใจและอยากกลับมาวิ่งอีก การวิ่งไม่ใช่แค่กีฬา แต่เป็นไลฟ์สไตล์ที่จะเปลี่ยนชีวิตคุณไปตลอดกาล

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยมหิดลปี 2023 พบว่า คนที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่งอย่างสม่ำเสมอมีความสุขมากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายถึง 27% และมีอายุยืนเฉลี่ย 4.2 ปีมากกว่าคนทั่วไป

 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับงานวิ่ง

“นี่คือคำถามที่ผมพบบ่อยจากนักวิ่งหน้าใหม่ หวังว่าคำตอบเหล่านี้จะช่วยให้คุณมั่นใจในการเริ่มต้นวิ่งมากขึ้น”

1.ผมเพิ่งเริ่มวิ่ง ควรเลือกงานไหนเป็นงานแรก?

สำหรับมือใหม่ แนะนำให้เริ่มจากงานระยะสั้น 5K หรือ 10K ที่มีเส้นทางไม่ซับซ้อน เช่น Amazing Thailand Marathon ระยะ 5K หรือ Laguna Phuket Fun Run 5K ที่เส้นทางค่อนข้างราบและบรรยากาศไม่กดดัน

2.จำเป็นต้องมีนาฬิกาวิ่งหรืออุปกรณ์แพงๆ ไหม?

ไม่จำเป็นสำหรับมือใหม่ แค่มีรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม เสื้อผ้าที่สบาย และโทรศัพท์มือถือที่มีแอปจับเวลาก็เพียงพอแล้ว ค่อยๆ ลงทุนเมื่อคุณแน่ใจว่าจะวิ่งต่อไปในระยะยาว

3.ต้องซ้อมนานแค่ไหนก่อนวิ่งมาราธอน?

สำหรับฟูลมาราธอน ควรซ้อมอย่างน้อย 4-6 เดือน ส่วนฮาล์ฟมาราธอน ควรซ้อม 3-4 เดือน โดยเพิ่มระยะทางอย่างค่อยเป็นค่อยไป และมีวันพักที่เพียงพอ

4.วิ่งช้าแต่จบครบระยะทางดีกว่า หรือวิ่งเร็วแต่หยุดพักบ่อยๆ ดีกว่า?

สำหรับมือใหม่ แนะนำให้วิ่งช้าๆ แต่ต่อเนื่อง จะดีกว่าวิ่งเร็วแล้วต้องหยุดพักบ่อยๆ การวิ่งแบบ “run-walk” (วิ่งสลับเดิน) ก็เป็นวิธีที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น

5.จะเตรียมตัวอย่างไรสำหรับการวิ่งในสภาพอากาศที่ไม่คุ้นเคย?

พยายามซ้อมในสภาพอากาศที่ใกล้เคียงกับสนามที่จะไปวิ่ง หรือใช้เทคนิคจำลองสภาพ เช่น ซ้อมในช่วงเวลาเดียวกับที่จะแข่งจริง ถ้าไม่สามารถทำได้ ให้มาถึงสนามก่อนวันแข่ง 1-2 วัน เพื่อปรับตัว

6.ควรกินอะไรก่อนวิ่งในวันแข่ง?

กินอาหารที่ย่อยง่าย มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เช่น ขนมปัง โจ๊ก บะหมี่ ผลไม้ ก่อนวิ่ง 2-3 ชั่วโมง และหลีกเลี่ยงอาหารใหม่ที่ไม่เคยกิน

7.มีเทคนิคอะไรสำหรับการวิ่งขึ้น-ลงเนิน?

วิ่งขึ้นเนิน ให้ย่อตัวเล็กน้อย ก้าวสั้นลง แกว่งแขนมากขึ้น ส่วนวิ่งลงเนิน ให้ผ่อนแรง ปล่อยตัวให้โน้มตามความเร็ว แต่ระวังไม่ให้ก้าวยาวเกินไป

8.ทำอย่างไรเมื่อเจอ “กำแพง” ระหว่างวิ่งมาราธอน? 

“กำแพง” มักเกิดที่กิโลเมตรที่ 30-35 เมื่อพลังงานเริ่มหมด ให้ชะลอความเร็วลง จิบน้ำและกินอาหารที่มีน้ำตาล แบ่งเป้าหมายเป็นช่วงสั้นๆ และพูดให้กำลังใจตัวเอง

9.ซ้อมวิ่งกี่วันต่อสัปดาห์จึงจะเหมาะสม?

สำหรับผู้เริ่มต้น 3-4 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอ สำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนา 4-5 วันต่อสัปดาห์ ควรมีวันพัก 2-3 วันเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

10.จะเตรียมตัวอย่างไรสำหรับการวิ่งครั้งแรกในงานใหญ่ที่มีคนเยอะ?มาให้ถึงสนามก่อนเวลา เข้าคอกปล่อยตัวตามเวลาที่คุณคาดว่าจะทำได้ ไม่ต้องกังวลกับนักวิ่งรอบข้าง วิ่งในจังหวะของตัวเอง และมีสติตลอดเวลา

สำหรับนักวิ่งที่ต้องการอุปกรณ์ที่ช่วยให้การซ้อมมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลู่วิ่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการซ้อมในช่วงที่สภาพอากาศไม่เอื้ออำนวย ลู่วิ่งรุ่น A3 ของ Runathome.co มีระบบปรับความชันที่จำลองสภาพเส้นทางจริงได้ดี เหมาะสำหรับการเตรียมตัวก่อนงานวิ่งที่มีเนิน