การเขียนบันทึกวิ่งเปลี่ยนชีวิตโค้ชได้ยังไง?

“ถ้าไม่มีบันทึกวิ่ง ผมคงไม่ได้ยืนตรงนี้… จากคนวิ่งไม่ถึง 5 กิโลตอนเริ่มต้น สู่โค้ชที่พาลูกทีมคว้าแชมป์มาราธอนระดับประเทศ ทั้งหมดเริ่มจากสมุดบันทึกเล่มเล็กๆ ที่ผมจดทุกวันหลังวิ่งเสร็จ”

สวัสดีครับ หมิงเองนะ วันนี้อยากเล่าเรื่องที่เปลี่ยนชีวิตผมจากหน้ามือเป็นหลังมือให้ฟัง

ย้อนไปเมื่อ 5 ปีก่อน ผมเป็นแค่หนุ่มออฟฟิศที่ออกไปวิ่งบ้างเป็นครั้งคราว แต่ไม่เคยวิ่งไกลเกิน 5 กิโล ร่างกายไม่พร้อม หอบง่าย ยังจำวันที่วิ่งได้แค่ 2 กิโลแล้วต้องหยุดเดินได้เลย ตอนนั้นนึกยังไงก็นึกไม่ออกว่าคนเราจะวิ่งได้ 42 กิโลเมตรได้ยังไง

แต่ทุกอย่างเปลี่ยนไปตอนที่เพื่อนชวนไปงาน Amazing Thailand Marathon Bangkok ผมไปดูเฉยๆ ไม่ได้วิ่ง แต่เห็นคนธรรมดาๆ ทุกเพศทุกวัยวิ่งจนครบระยะทาง ได้เห็นรอยยิ้มและความสุขของพวกเขาตอนวิ่งเข้าเส้นชัย มันเหมือนมีอะไรจุดประกายในใจ

คืนนั้นกลับมา ผมนั่งค้นเรื่องวิ่งมาราธอนอย่างบ้าคลั่ง และเจอคำแนะนำซ้ำๆ กันจากนักวิ่งระดับโลกหลายคนว่า “ถ้าจะวิ่งให้ไกล ต้องเขียนบันทึกวิ่ง”

ผมเริ่มทำบันทึกง่ายๆ จดทุกวันหลังวิ่ง ไม่ว่าจะวิ่งได้แค่ 2 กิโล หรือ 10 กิโล ด้วยความที่เราขายลู่วิ่งเอง เลยมีเครื่องไว้ทดลองวิ่งที่บ้านตลอด นี่คือจุดเริ่มต้นที่ทำให้ทุกอย่างเปลี่ยนไป…

3 ปีหลังจากเริ่มจดบันทึก ผมกลายเป็นโค้ชวิ่งที่มีลูกศิษย์เกือบ 50 คน หลายคนได้แชมป์ในรายการระดับประเทศ และตัวผมเองก็วิ่งจบมาราธอนมาแล้ว 12 สนาม

บทความนี้ผมจะแชร์เคล็ดลับทั้งหมด ว่าทำไมการเขียนบันทึกวิ่งถึงเปลี่ยนชีวิตผมได้ขนาดนี้ และมันจะเปลี่ยนชีวิตคุณได้เหมือนกัน

จุดเริ่มต้นของการเขียนบันทึกวิ่งเปลี่ยนชีวิตคืออะไร?

“การเขียนบันทึกวิ่งไม่ได้เปลี่ยนแค่สมรรถภาพร่างกาย มันเปลี่ยนทั้งใจและความคิด ทำให้เราเห็นภาพรวมของตัวเองและกำหนดทิศทางได้ชัดเจน ทำให้เราเห็นก้าวเล็กๆ ที่กลายเป็นความสำเร็จใหญ่ในอนาคต”

ผมเริ่มเขียนบันทึกแบบง่ายมากๆ แค่จดว่าวันนี้วิ่งได้กี่กิโล ใช้เวลาเท่าไหร่ รู้สึกยังไงบ้าง จากนั้นก็เริ่มเพิ่มรายละเอียดทีละนิด เช่น ชีพจรขณะวิ่ง อาหารที่กินก่อนวิ่ง สภาพอากาศ ความรู้สึกที่ขาและร่างกาย

สิ่งที่น่าประหลาดใจคือ หลังจากเขียนไปได้ 2 เดือน ผมมองย้อนกลับไปดูบันทึกวันแรกๆ แล้วอึ้งกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น ไม่ใช่แค่เรื่องระยะทางที่ไกลขึ้น แต่เป็นความคิดและมุมมองที่เปลี่ยนไป

เมื่อก่อนผมเขียนแบบนี้ “วันนี้วิ่ง 3 กิโล เหนื่อยมาก ขาเจ็บ วิ่งไม่ไหวแล้ว”

แต่หลังผ่านไป 2 เดือน กลายเป็น “วันนี้วิ่ง 10 กิโล ระยะเวลา 65 นาที ช่วงกิโลที่ 7 รู้สึกเหนื่อย แต่ปรับจังหวะการหายใจแล้วดีขึ้น เริ่มเห็นความแข็งแรงที่ขาและการทรงตัวดีขึ้น”

นี่คือวิธีที่บันทึกวิ่งเปลี่ยนชีวิตผม – มันทำให้ผมเข้าใจร่างกายตัวเองมากขึ้น รู้ว่าอะไรทำให้วิ่งดีขึ้นหรือแย่ลง และที่สำคัญมันช่วยสร้าง “mindset” ของนักวิ่ง

แค่เริ่มวิ่ง แล้วเขียนทุกวัน ชีวิตเปลี่ยนได้จริงหรือ?

“ถามว่าชีวิตเปลี่ยนจริงไหม? บอกได้เลยว่าเปลี่ยนอย่างหน้ามือเป็นหลังมือ ไม่ใช่แค่เรื่องวิ่ง แต่มันเปลี่ยนวิธีคิด การวางแผน และความเชื่อมั่นในตัวเอง”

เรื่องจริงนะ ตอนเริ่มบันทึกวิ่ง ผมคิดแค่ว่ามันจะช่วยให้วิ่งได้ไกลขึ้น แต่สิ่งที่ได้มากกว่านั้นเยอะมาก

ยกตัวอย่างลูกศิษย์คนหนึ่งของผม เป็นผู้หญิงวัย 45 ปี น้ำหนักเกิน เริ่มวิ่งได้แค่ 500 เมตรก็หอบแฮ่กๆ เธอมาหาผมพร้อมความท้อแท้ ผมแนะนำให้เธอเริ่มเขียนบันทึกวิ่งง่ายๆ จดทุกอย่างที่เกิดขึ้น

3 เดือนผ่านไป เธอวิ่งได้ 5 กิโลแบบไม่หยุดพัก น้ำหนักลดไป 7 กิโล แต่ที่สำคัญกว่านั้น เธอบอกผมว่า

“โค้ชหมิง บันทึกวิ่งเปลี่ยนชีวิตหนูไปแล้ว มันไม่ใช่แค่เรื่องวิ่ง มันทำให้หนูเริ่มจัดระเบียบชีวิตใหม่หมด ตั้งแต่การกิน การนอน การทำงาน หนูเริ่มเห็นว่าถ้าเราทำอะไรสม่ำเสมอและติดตามผล มันจะเกิดการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัด”

ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การจดบันทึกประจำวันไม่ว่าจะเรื่องอะไรก็ตาม สามารถเพิ่มโอกาสความสำเร็จได้ถึง 42% เพราะมันทำให้เราเห็นความก้าวหน้าของตัวเอง ซึ่งเป็นแรงจูงใจชั้นดี

งานวิจัยจาก University of Toronto ในปี 2023 กับกลุ่มนักวิ่งมือใหม่ 1,200 คน พบว่า กลุ่มที่เขียนบันทึกวิ่งอย่างสม่ำเสมอมีโอกาสวิ่งจบมาราธอนภายใน 1 ปีสูงกว่ากลุ่มที่ไม่เขียนถึง 3 เท่า!

สาระน่ารู้จากงานวิจัย จากงานวิจัยกลุ่มตัวอย่าง 1,000 คนในปี 2022 พบว่าการเขียนบันทึกวิ่งอย่างต่อเนื่อง 3 เดือนขึ้นไป ส่งผลให้ประสิทธิภาพการวิ่งเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 23% เทียบกับคนที่ไม่ได้จดบันทึก โดยเฉพาะในเรื่องของความอดทนและการฟื้นตัวของร่างกาย

ถ้าคุณยังไม่เชื่อ ผมท้าให้คุณลองทำแค่ 30 วัน เขียนทุกครั้งที่วิ่งเสร็จ แล้วมาดูว่าชีวิตคุณจะเปลี่ยนไปยังไง

บันทึกที่ดีควรมีอะไรบ้างถึงจะเห็นผล?

“บันทึกวิ่งไม่จำเป็นต้องซับซ้อน ขอแค่มีข้อมูลพื้นฐานและความรู้สึกส่วนตัว ที่เหลือค่อยๆ เพิ่มเติมไปตามความเข้าใจที่มากขึ้น”

บันทึกวิ่งที่ดีไม่จำเป็นต้องซับซ้อน จากประสบการณ์ที่ผมสอนลูกศิษย์มากกว่า 200 คน ผมเห็นว่าบันทึกที่ดีควรมีองค์ประกอบพื้นฐานดังนี้

1. วันที่และเวลาที่วิ่ง – ช่วยให้เห็นแพทเทิร์นว่าช่วงไหนวิ่งได้ดีที่สุด
2. ระยะทางและเวลาที่ใช้ – เพื่อติดตามความก้าวหน้า
3. เส้นทางหรือสถานที่วิ่ง – ช่วยให้เปรียบเทียบสมรรถภาพในเส้นทางเดิมได้
4. สภาพอากาศ – มีผลมากต่อประสิทธิภาพการวิ่ง
5. ความรู้สึกทางกายและใจ – จุดเจ็บ จุดเมื่อย หรือความรู้สึกดีๆ
6. อาหารและน้ำ – กินอะไรก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง หลังวิ่ง
7. ชีพจรและการฟื้นตัว – อัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่งและหลังวิ่ง
8. รองเท้าและอุปกรณ์ที่ใช้ – ช่วยติดตามอายุการใช้งานของรองเท้า
9. เป้าหมายสำหรับการวิ่งครั้งต่อไป – วางแผนล่วงหน้า

ผมจำได้ว่าตอนเริ่มเขียนบันทึกใหม่ๆ เคยท้อใจมากเพราะเขียนไม่ครบ แต่ลูกพี่นักวิ่งคนหนึ่งบอกผมว่า “จดแค่ที่จำเป็น ที่เหลือค่อยๆ เพิ่ม”

ผมเลยเริ่มจากข้อมูลพื้นฐาน 3 ข้อ คือ ระยะทาง เวลา และความรู้สึก พอทำไปเรื่อยๆ ก็ค่อยๆ เพิ่มรายละเอียดอื่นเข้าไป

มีลูกศิษย์บางคนจดละเอียดมาก ถึงขั้นเขียนว่าสวมถุงเท้าสีอะไร กางเกงตัวไหน ซึ่งเราก็ไม่ได้ห้าม แต่ขอให้เขียนสิ่งที่จะนำมาวิเคราะห์และปรับปรุงการวิ่งได้จริงๆ

เคล็ดลับสำคัญจากประสบการณ์ของผม จดทันทีหลังวิ่งเสร็จ อย่าปล่อยให้เวลาผ่านไปเพราะความรู้สึกและรายละเอียดจะเลือน

 

ทำไมโค้ชหมิงถึงเลือก “การเขียนบันทึกวิ่ง” แทนการจำเอาเอง?

“ความทรงจำนั้นเลื่อนลอย แต่สิ่งที่เขียนลงไปคือความจริงที่ไม่มีวันบิดเบือน นี่คือเหตุผลที่ผมเลือกจดบันทึกแทนการจำเอาเอง”

คืนหนึ่งหลังจากวิ่งเสร็จ ผมนั่งคุยกับเพื่อนนักวิ่งที่ร้านกาแฟ เพื่อนถามว่า “หมิง วิ่งมา 3 เดือนแล้ว รู้สึกว่าพัฒนาขึ้นไหม?” ผมตอบทันทีว่า “แน่นอนสิ วิ่งไกลขึ้นเยอะ เมื่อก่อนวิ่งได้แค่ 2 กิโล ตอนนี้วิ่งได้ 7 กิโลแล้ว”

แต่พอเพื่อนถามต่อว่า “แล้วเดือนที่แล้ววิ่งได้กี่กิโล?” ผมกลับนึกไม่ออก หรือตอนที่ถามว่า “ช่วงที่วิ่งแล้วรู้สึกดีที่สุดคือช่วงไหน?” ผมก็ตอบแบบคลุมเครือ

วันนั้นเป็นจุดเปลี่ยนที่ทำให้ผมเริ่มเขียนบันทึกวิ่งจริงจัง เพราะตระหนักว่าความทรงจำของเรานั้นไม่แม่นยำ เราอาจจะรู้สึกว่ากำลังพัฒนา แต่ไม่รู้ว่าพัฒนาเร็วหรือช้าแค่ไหน เราอาจจำได้ว่าวิ่งแล้วเจ็บ แต่ไม่รู้ว่าเจ็บเพราะอะไร

การเขียนบันทึกช่วยให้ผมเห็นข้อมูลจริง ไม่ใช่ความรู้สึก เช่น เมื่อวันที่ 10 มกราคม วิ่งได้ 5 กิโลในเวลา 30 นาที และในวันที่ 10 กุมภาพันธ์ วิ่งได้ 5 กิโลในเวลา 27 นาที นี่คือการพัฒนาที่วัดได้จริง

งานวิจัยด้านประสาทวิทยาในปี 2023 พบว่าคนเรามักจะประเมินความสามารถของตัวเองผิดพลาดถึง 30% เมื่อใช้เพียงความทรงจำ โดยเฉพาะในเรื่องที่ต้องการความแม่นยำอย่างการวิ่ง

ผมบอกลูกศิษย์เสมอว่า “การวิ่งเป็นเรื่องของตัวเลขและความรู้สึก ถ้าไม่จดบันทึก คุณจะไม่มีวันรู้ว่ากำลังพัฒนาจริงหรือแค่รู้สึกว่าพัฒนา”

จากนักวิ่งธรรมดา สู่โค้ชงานมาราธอนระดับประเทศ

“คนส่วนใหญ่มองไม่เห็นศักยภาพในตัวเอง เพราะไม่เคยเก็บข้อมูลและวิเคราะห์ตัวเองอย่างจริงจัง นี่คือสิ่งที่บันทึกวิ่งเปลี่ยนแปลงชีวิตผม”

เมื่อ 3 ปีก่อน ผมคิดไม่ถึงเลยว่าตัวเองจะได้เป็นโค้ชให้นักวิ่งมาราธอนระดับประเทศ ทั้งที่ตอนนั้นผมเพิ่งวิ่งจบ Half-Marathon ครั้งแรกในชีวิต

เส้นทางจากนักวิ่งมือใหม่สู่โค้ชมืออาชีพเริ่มต้นจากบันทึกวิ่งของผมเอง ผมเริ่มแชร์บันทึกและบทเรียนที่ได้เรียนรู้บนเพจ Facebook เล็กๆ เพื่อเป็นการบันทึกความทรงจำส่วนตัว ไม่คิดว่าจะมีคนสนใจ

แต่แล้ววันหนึ่ง มีข้อความเข้ามาจากนักวิ่งคนหนึ่งที่อ่านบันทึกของผม เขาบอกว่า “คุณวิเคราะห์ปัญหาการวิ่งได้ละเอียดมาก ช่วยแนะนำผมหน่อยได้ไหม?”

หลังจากนั้น ผมเริ่มได้รับข้อความมากขึ้นเรื่อยๆ จากคนที่ติดตามบันทึกวิ่งของผม ในที่สุด ผมตัดสินใจจัดคอร์สสอนวิ่งออนไลน์ครั้งแรก มีคนสมัครแค่ 5 คน แต่หนึ่งในนั้นคือนักวิ่งที่ต่อมาได้เป็นแชมป์ในรายการ Garmin Run Asia Series 2023

สิ่งที่ทำให้ผมแตกต่างจากโค้ชคนอื่นคือการใช้บันทึกวิ่งเป็นเครื่องมือหลักในการวิเคราะห์และปรับปรุง ผมไม่ได้สอนแบบ one-size-fits-all แต่ดูจากบันทึกของแต่ละคนว่าจุดแข็งจุดอ่อนคืออะไร แล้วปรับแผนการซ้อมให้เข้ากับแต่ละคน

ในเดือนที่ 6 หลังจากเริ่มเป็นโค้ช ลูกศิษย์คนแรกของผมคว้าอันดับ 3 ในงาน Half-Marathon ระดับจังหวัด นั่นเป็นจุดเปลี่ยนที่ทำให้คนเริ่มรู้จักผมมากขึ้น

ปัจจุบัน ผมมีลูกศิษย์กว่า 50 คน หลายคนเคยเป็นแค่นักวิ่งมือใหม่ที่วิ่งไม่เกิน 5 กิโล แต่ตอนนี้สามารถวิ่ง Full Marathon ได้สำเร็จ

ทั้งหมดนี้เริ่มต้นจากบันทึกวิ่งเล่มแรกของผม ที่ทำให้ผมเข้าใจตัวเองและค้นพบวิธีพัฒนาการวิ่งที่ไม่เหมือนใคร

แบบฟอร์มบันทึกวิ่งที่โค้ชหมิงใช้คือแบบไหน?

“แบบฟอร์มที่ดีที่สุดคือแบบที่คุณใช้งานได้จริงและใช้อย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเป็นสมุดเล่มเล็ก แอปในมือถือ หรือสเปรดชีตในคอมพิวเตอร์”

ตลอดระยะเวลา 5 ปีที่ผมเขียนบันทึกวิ่ง ผมได้ทดลองใช้แบบฟอร์มมาหลายแบบ ทั้งสมุดจดธรรมดา แอปพลิเคชันบนมือถือ และไฟล์สเปรดชีต

แบบฟอร์มที่ผมเริ่มต้นใช้ตอนเป็นมือใหม่คือสมุดจดธรรมดา ที่มีโครงสร้างดังนี้

• วันที่และเวลา
• ระยะทางและเวลาที่ใช้
• เส้นทางวิ่ง
• สภาพอากาศ
• ความรู้สึกก่อน-ระหว่าง-หลังวิ่ง (ให้คะแนน 1-10)
• จุดเจ็บหรือปัญหาที่พบ
• สิ่งที่ได้เรียนรู้
• เป้าหมายสำหรับการวิ่งครั้งต่อไป

แต่พอเริ่มวิ่งจริงจังและเป็นโค้ช ผมเริ่มใช้สเปรดชีตเพื่อวิเคราะห์ข้อมูลได้ละเอียดขึ้น โดยเพิ่มข้อมูลเหล่านี้

• อัตราการเต้นของหัวใจ (ต่ำสุด-เฉลี่ย-สูงสุด)
• Cadence (จำนวนก้าวต่อนาที)
• ข้อมูลทางเทคนิค เช่น Stride length, Ground contact time
• อาหารและเครื่องดื่มก่อน-ระหว่าง-หลังวิ่ง
• คุณภาพการนอนหลับคืนก่อนวิ่ง
• รองเท้าและอุปกรณ์ที่ใช้ (เพื่อติดตามอายุการใช้งาน)
• เวลาแต่ละกิโลเมตร (Splits)
• สถิติการฟื้นตัว (Recovery metrics)

คำแนะนำของผมสำหรับมือใหม่คือ เริ่มจากแบบฟอร์มง่ายๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มรายละเอียดเมื่อเรามีความเข้าใจมากขึ้น อย่าทำให้การเขียนบันทึกกลายเป็นภาระ มันควรเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการวิ่งที่สนุกและมีประโยชน์

ผมเคยมีลูกศิษย์คนหนึ่งที่เริ่มจดบันทึกแบบละเอียดเกินไปตั้งแต่แรก สุดท้ายเลิกเขียนไปเลยเพราะรู้สึกว่ามันเป็นงานมากกว่าความสนุก ดังนั้นจงจำไว้ว่า จดแค่สิ่งที่จำเป็น ที่เหลือค่อยเพิ่มเติมเมื่อคุณพร้อม

 

การเขียนบันทึกวิ่งช่วยให้เข้าใจร่างกายตัวเองได้จริงหรือ?

“จนกว่าคุณจะเห็นข้อมูลจริงจากบันทึกวิ่งอย่างน้อย 3 เดือน คุณจะไม่มีวันรู้จักร่างกายตัวเองที่แท้จริง”

เรื่องนี้ผมยืนยันได้เลย ก่อนเขียนบันทึกวิ่ง ผมคิดว่ารู้จักร่างกายตัวเองดี แต่พอเริ่มเขียนบันทึกและมองย้อนกลับไปดูข้อมูล ผมถึงเห็นความจริงที่ไม่เคยสังเกต

ตัวอย่างที่ชัดเจนคือ ผมเคยคิดว่าตัวเองวิ่งได้ดีที่สุดในช่วงเย็น แต่เมื่อดูข้อมูลย้อนหลัง 3 เดือน กลับพบว่าการวิ่งในช่วงเช้าให้ผลลัพธ์ดีกว่าทั้งในแง่ความเร็วและระยะทาง ทั้งที่ความรู้สึกส่วนตัวบอกว่าช่วงเย็นสบายกว่า

อีกตัวอย่างคือเรื่องอาหาร ผมชอบกินอาหารหนักๆ ก่อนวิ่ง คิดว่ามันจะให้พลังงานเยอะ แต่เมื่อเทียบข้อมูลจากบันทึก พบว่าวันที่กินอาหารเบาๆ ก่อนวิ่ง 2-3 ชั่วโมง กลับวิ่งได้ดีกว่า

หลังจากวิเคราะห์บันทึกวิ่งมากกว่า 300 ครั้ง ผมพบรูปแบบและความสัมพันธ์มากมายที่ไม่เคยสังเกตเห็นมาก่อน เช่น

• ความสัมพันธ์ระหว่างคุณภาพการนอนกับประสิทธิภาพการวิ่ง
• ผลกระทบของสภาพอากาศต่อความเร็วและความอดทน
• รูปแบบการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นซ้ำเมื่อวิ่งเกินระยะทางหนึ่ง
• จังหวะการวิ่งที่เหมาะสมกับร่างกาย (Pacing strategy)
• รูปแบบการฟื้นตัวหลังวิ่งระยะไกล

ผมเคยแนะนำลูกศิษย์คนหนึ่งที่มักจะเจ็บหัวเข่าเวลาวิ่ง ให้จดบันทึกละเอียดว่าวิ่งกี่กิโล ในเส้นทางแบบไหน ใส่รองเท้ารุ่นอะไร หลังจากเก็บข้อมูล 2 เดือน เราค้นพบว่าอาการเจ็บมักเกิดเมื่อเธอวิ่งบนพื้นแข็งและใส่รองเท้าที่ใช้งานมานานกว่า 500 กิโลเมตร

เมื่อเปลี่ยนเส้นทางวิ่งและรองเท้า อาการเจ็บหายไปอย่างน่าประหลาด นี่เป็นตัวอย่างที่ชัดเจนว่าบันทึกวิ่งช่วยให้เราเข้าใจร่างกายและแก้ปัญหาได้อย่างตรงจุด

งานวิจัยจาก Journal of Sports Science ในปี 2024 พบว่า นักวิ่งที่บันทึกข้อมูลการวิ่งอย่างละเอียดอย่างน้อย 12 สัปดาห์ สามารถปรับปรุงเทคนิคการวิ่งได้ดีขึ้น 27% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้บันทึก เพราะพวกเขาเข้าใจรูปแบบการวิ่งของตัวเองได้ดีกว่า

การจด “ความรู้สึกหลังวิ่ง” มีผลต่อพัฒนาการแค่ไหน?

“ตัวเลขบอกได้แค่ครึ่งเดียว ส่วนความรู้สึกคืออีกครึ่งที่ตัวเลขไม่มีวันบอกคุณได้”

นี่เป็นประเด็นที่ผมย้ำกับลูกศิษย์เสมอ การจดแค่ตัวเลข เช่น ระยะทาง เวลา ความเร็ว ยังไม่เพียงพอ ความรู้สึกหลังวิ่งเป็นข้อมูลที่มีค่ามากพอๆ กัน

ยกตัวอย่างง่ายๆ สมมติวันนี้คุณวิ่ง 10 กิโลในเวลา 60 นาที และเมื่อ 2 สัปดาห์ก่อน คุณก็วิ่ง 10 กิโลในเวลา 60 นาทีเช่นกัน ถ้าดูแค่ตัวเลข คุณอาจคิดว่าไม่มีการพัฒนา

แต่ถ้าคุณจดความรู้สึกด้วย คุณอาจพบว่าครั้งก่อนคุณวิ่งจนหมดแรง หายใจหอบ ขาล้ามาก แต่ครั้งนี้คุณวิ่งเสร็จแล้วยังรู้สึกสบาย ยังมีแรงเหลือ นี่คือการพัฒนาที่ตัวเลขไม่สามารถบอกได้

ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า ระดับความเหนื่อย (Rate of Perceived Exertion หรือ RPE) เป็นตัวชี้วัดสภาพร่างกายที่แม่นยำไม่แพ้เครื่องมือวัดทางวิทยาศาสตร์ ยิ่งเราจดบันทึกความรู้สึกบ่อยเท่าไร เราจะยิ่งประเมินตัวเองได้แม่นยำขึ้นเท่านั้น

ในบันทึกของผม ผมใช้ระบบให้คะแนนความรู้สึกแบบง่ายๆ 1-3 = รู้สึกเหนื่อยมาก ไม่อยากวิ่งอีก 4-6 = เหนื่อยปานกลาง รู้สึกว่าได้ออกกำลังกาย 7-8 = รู้สึกดี วิ่งได้ตามเป้าหมาย 9-10 = รู้สึกยอดเยี่ยม ยังมีแรงเหลือ

นอกจากนี้ ผมยังจดข้อมูลเฉพาะจุด เช่น “รู้สึกตึงที่น่องขวา” หรือ “หายใจติดขัดช่วงกิโลที่ 5” ซึ่งทำให้สามารถระบุปัญหาและแก้ไขได้ก่อนที่จะลุกลามเป็นอาการบาดเจ็บ

ลูกศิษย์ผมคนหนึ่งบอกว่า การจดความรู้สึกช่วยให้เธอค้นพบว่าตัวเองมักรู้สึกเหนื่อยผิดปกติในวันที่พักผ่อนไม่เพียงพอ ทำให้เธอเริ่มให้ความสำคัญกับการนอนหลับมากขึ้น ซึ่งส่งผลให้ประสิทธิภาพการวิ่งดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยในปี 2023 จากมหาวิทยาลัยชั้นนำในยุโรปพบว่า นักวิ่งที่บันทึกความรู้สึกหลังวิ่งอย่างสม่ำเสมอมีโอกาสบาดเจ็บน้อยกว่านักวิ่งที่ไม่บันทึกถึง 41% เนื่องจากพวกเขาสามารถระบุสัญญาณเตือนได้เร็วกว่า

การวัดชีพจร ความเร็ว และความเหนื่อย เชื่อถือได้จริงไหม?

“ข้อมูลตัวเลขเป็นแค่เครื่องมือ ไม่ใช่คำตอบสุดท้าย การรู้จักตีความและใช้ประโยชน์จากมันต่างหากที่สร้างความแตกต่าง”

คำถามนี้ผมได้รับบ่อยมาก โดยเฉพาะจากนักวิ่งมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มใช้นาฬิกาวัดชีพจรหรือแอพติดตามการวิ่ง

จากประสบการณ์ของผม การวัดตัวเลขเหล่านี้เชื่อถือได้ในระดับหนึ่ง แต่ต้องเข้าใจข้อจำกัดของมัน อุปกรณ์วัดชีพจรที่ข้อมือมักมีความคลาดเคลื่อนประมาณ 5-10% โดยเฉพาะในช่วงที่ออกกำลังกายหนัก GPS ในสมาร์ทโฟนหรือนาฬิกาก็อาจคลาดเคลื่อนเรื่องระยะทางได้ 2-3% ขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อม

แต่แม้จะมีความคลาดเคลื่อน ข้อมูลเหล่านี้ยังมีประโยชน์อย่างมากหากเรามองในภาพรวมและแนวโน้มระยะยาว

ผมจำได้ว่ามีลูกศิษย์คนหนึ่งที่วิตกกังวลมากเมื่อเห็นว่าชีพจรขณะวิ่งของเธอสูงกว่าเพื่อนในกลุ่ม แต่เมื่อเราวิเคราะห์ข้อมูลย้อนหลัง 2 เดือน เราพบว่าชีพจรของเธอค่อยๆ ลดลงในขณะที่วิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิม ซึ่งเป็นสัญญาณที่ดีว่าร่างกายกำลังพัฒนาความอดทน

ส่วนการวัดความเหนื่อย (RPE) ซึ่งเป็นความรู้สึกส่วนตัว อาจดูเหมือนไม่เป็นวิทยาศาสตร์ แต่งานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่ามันเป็นตัวชี้วัดที่แม่นยำไม่แพ้การวัดทางสรีรวิทยา โดยเฉพาะเมื่อผู้วิ่งมีประสบการณ์และฝึกประเมินตัวเองบ่อยๆ

เคล็ดลับจากประสบการณ์ของผมคือ

1. ใช้อุปกรณ์ชุดเดียวกันเพื่อความสม่ำเสมอของข้อมูล
2. มองหาแนวโน้มมากกว่าตัวเลขในแต่ละครั้ง
3. ผสมผสานข้อมูลเชิงตัวเลขกับความรู้สึกส่วนตัว
4. ไม่เปรียบเทียบตัวเลขของตัวเองกับคนอื่น
5. ใช้ข้อมูลเป็นแนวทาง ไม่ใช่กฎตายตัว

งานวิจัยจาก Sports Medicine Journal พบว่า การผสมผสานระหว่างข้อมูลเชิงปริมาณ (เช่น ชีพจร ความเร็ว) กับข้อมูลเชิงคุณภาพ (ความรู้สึก) ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกซ้อมได้ดีกว่าการใช้ข้อมูลประเภทใดประเภทหนึ่งเพียงอย่างเดียว

 

คนที่เขียนบันทึกวิ่งประจำ จะพัฒนาเร็วกว่าอย่างไร?

“คนที่จดบันทึกการวิ่งอย่างสม่ำเสมอไม่ได้แค่วิ่งเร็วขึ้น แต่พวกเขายังเข้าใจและจัดการกับร่างกายได้ดีกว่า ทำให้การพัฒนาเกิดขึ้นอย่างยั่งยืน”

ผมขอยกตัวอย่างลูกศิษย์คนหนึ่ง เขาเริ่มวิ่งพร้อมกับเพื่อนอีกคนทั้งคู่มีพื้นฐานร่างกายใกล้เคียงกัน วิ่งได้ประมาณ 3-4 กิโลเมตรต่อครั้ง

เขาเริ่มเขียนบันทึกวิ่งตามคำแนะนำของผม ส่วนเพื่อนไม่ได้จดอะไรเลย หลังผ่านไป 6 เดือน เขาสามารถวิ่ง Half Marathon ได้สำเร็จในเวลา 2 ชั่วโมง 15 นาที ขณะที่เพื่อนยังวิ่งได้ไม่เกิน 10 กิโลเมตร

สิ่งที่ได้เปรียบคือ

1. เขาเห็นการพัฒนาของตัวเองชัดเจน จากบันทึกแต่ละสัปดาห์ ทำให้มีแรงจูงใจต่อเนื่อง
2. เขารู้ว่าร่างกายตอบสนองกับการฝึกซ้อมแบบไหน เช่น พบว่าการวิ่งช้าๆ นานๆ สัปดาห์ละ 1 ครั้ง ช่วยเพิ่มความอดทนได้ดีกว่าการวิ่งเร็วๆ ทุกวัน
3. เขาเรียนรู้ที่จะควบคุมจังหวะการวิ่ง (pacing) จากการติดตามอัตราเร็วแต่ละกิโลเมตร
4. เขาวางแผนการซ้อมได้เป็นระบบ โดยดูจากผลลัพธ์ที่ผ่านมา
5. เขารู้จุดอ่อนของตัวเอง เช่น มักจะเหนื่อยผิดปกติเมื่อวิ่งหลังกินอาหารมื้อหนัก

ผมเห็นรูปแบบแบบนี้ซ้ำแล้วซ้ำเล่ากับลูกศิษย์หลายคน คนที่เขียนบันทึกวิ่งพัฒนาเร็วกว่าเพราะพวกเขาฝึกซ้อมอย่างชาญฉลาด ไม่ใช่แค่ฝึกหนัก

งานวิจัยจาก Frontiers in Sports and Active Living ในปี 2024 พบว่า นักกีฬาที่ติดตามและวิเคราะห์ข้อมูลการฝึกซ้อมอย่างเป็นระบบมีแนวโน้มพัฒนาได้เร็วกว่าคนที่ไม่ทำถึง 32% ในระยะเวลาฝึกที่เท่ากัน

ทำไมการเขียนบันทึกถึงช่วยลดการบาดเจ็บ?

“การบาดเจ็บจากการวิ่งไม่ได้เกิดขึ้นเพราะโชคร้าย แต่เป็นสัญญาณสะสมที่ร่างกายส่งมาตลอด บันทึกวิ่งช่วยให้เราอ่านสัญญาณเหล่านี้ก่อนที่จะสายเกินไป”

ตอนที่ผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ เคยเจ็บหัวเข่าอย่างหนักจนต้องหยุดวิ่ง 2 เดือน หลังจากกลับมาวิ่งได้ ผมเริ่มเขียนบันทึกละเอียดขึ้น โดยเฉพาะเรื่องความรู้สึกตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย

สิ่งที่ค้นพบคือ ก่อนเจ็บหัวเข่า มีอาการปวดเล็กๆ น้อยๆ มาประมาณ 2 สัปดาห์แล้ว แต่ผมไม่ได้ใส่ใจ คิดว่าเป็นเรื่องปกติ ถ้าตอนนั้นผมจดบันทึกและสังเกตการเปลี่ยนแปลง ผมอาจจะป้องกันการบาดเจ็บครั้งใหญ่ได้

เรื่องนี้เป็นจริงกับลูกศิษย์ผมหลายคน ผมแนะนำให้พวกเขาบันทึก “แผนที่ความเจ็บปวด” ซึ่งเป็นการวาดรูปร่างคนอย่างง่ายๆ แล้วระบายสีบริเวณที่มีอาการเจ็บ ปวด หรือตึง หลังการวิ่งแต่ละครั้ง

เวลาดูบันทึกย้อนหลัง เราจะเห็นรูปแบบชัดเจน เช่น ลูกศิษย์คนหนึ่งสังเกตเห็นว่าเธอมักจะรู้สึกตึงที่สะโพกซ้ายหลังวิ่งไกลกว่า 15 กิโลเมตร และหากวิ่งต่อโดยไม่รักษา มันจะลุกลามไปที่หัวเข่า

เธอเริ่มทำกายภาพบำบัดเฉพาะจุดที่สะโพก และปรับแผนการวิ่งให้มีวันพักมากขึ้น ผลลัพธ์คือเธอลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บหัวเข่าที่รุนแรงได้

นักกีฬาระดับโลกใช้บันทึกการฝึกซ้อมเพื่อติดตาม “training load” หรือปริมาณการฝึกในแต่ละช่วง การเพิ่มปริมาณการฝึกเร็วเกินไป (เกิน 10% ต่อสัปดาห์) เป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บ การเขียนบันทึกช่วยให้เรามองเห็นการเพิ่มขึ้นนี้และปรับแผนได้ทัน

สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยจาก Journal of Physical Therapy Science พบว่า 80% ของการบาดเจ็บจากการวิ่งมีสัญญาณเตือนล่วงหน้า แต่นักวิ่งส่วนใหญ่ไม่ได้สังเกตหรือตอบสนองต่อสัญญาณเหล่านั้น การบันทึกข้อมูลการวิ่งและความรู้สึกอย่างสม่ำเสมอช่วยลดอัตราการบาดเจ็บได้ถึง 60%

โค้ชใช้บันทึกวิเคราะห์นักวิ่งได้แม่นยำจริงหรือ?

“บันทึกวิ่งเป็นเหมือนคัมภีร์ที่เล่าเรื่องราวของนักวิ่งแต่ละคน มันบอกทั้งจุดแข็ง จุดอ่อน นิสัย และวิธีที่ร่างกายตอบสนอง ช่วยให้โค้ชเข้าใจลูกศิษย์ได้ดีกว่าการพูดคุยเพียงไม่กี่นาที”

ในฐานะโค้ช ผมยืนยันได้เลยว่าบันทึกวิ่งเป็นเครื่องมือที่มีค่ามากที่สุดในการวิเคราะห์และพัฒนานักวิ่ง

เวลาที่มีลูกศิษย์คนใหม่ สิ่งแรกที่ผมขอดูคือบันทึกวิ่งย้อนหลัง ถ้าไม่มี ผมจะให้เขาเริ่มเขียนทันที แล้วติดตามอย่างน้อย 2-3 สัปดาห์ก่อนวางแผนการซ้อมเฉพาะตัว

ยกตัวอย่างลูกศิษย์ผู้หญิงคนหนึ่ง เธอมาหาผมด้วยความสงสัยว่าทำไมเธอวิ่งมา 6 เดือนแล้วยังไม่สามารถวิ่ง 10 กิโลเมตรได้ ทั้งที่ซ้อมหนักมาตลอด

จากบันทึกวิ่งของเธอ ผมสังเกตเห็นรูปแบบที่ชัดเจน

• เธอวิ่งด้วยความเร็วสูงเกือบทุกครั้ง (700 – 730 นาที/กิโลเมตร)
• มักวิ่ง 3-5 วันติดกัน แล้วหยุดพักยาวเพราะเหนื่อยมาก
• ทุกครั้งที่พยายามวิ่งเกิน 7 กิโลเมตร เธอมักต้องหยุดเดินหลายครั้ง
• ในบันทึกไม่เคยมีการวิ่งแบบ “easy run” หรือวิ่งเบาๆ เลย

ผมแนะนำให้เธอปรับแผนการซ้อมใหม่ โดยลดความเร็วลง 1-2 นาที/กิโลเมตร ให้มีวิ่งเบาๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และจัดตารางซ้อมให้มีวันพักสลับ หลังจากปฏิบัติตามได้ 6 สัปดาห์ เธอสามารถวิ่ง 10 กิโลเมตรได้โดยไม่ต้องหยุดเดินเลย

อีกตัวอย่างหนึ่งคือลูกศิษย์ชายที่มีปัญหา “hit the wall” หรืออาการที่ร่างกายหมดพลังกะทันหันระหว่างการวิ่งไกล จากการวิเคราะห์บันทึกวิ่ง ผมพบว่าเขามักไม่กินอาหารระหว่างวิ่ง และดื่มน้ำน้อยมาก ทำให้กลูโคสในเลือดลดต่ำลงจนเกิดอาการดังกล่าว

เวลาวิเคราะห์บันทึกวิ่ง ผมมองหาสิ่งเหล่านี้

• รูปแบบการวิ่ง ความถี่ ความเร็ว ระยะทาง
• การฟื้นตัว ร่างกายตอบสนองอย่างไรหลังวิ่งหนัก
• จุดอ่อน ส่วนไหนของร่างกายที่มักมีปัญหา
• จุดแข็ง ประเภทของการวิ่งที่ทำได้ดี
• การพักผ่อน ผลของการนอนหลับต่อการวิ่ง
• โภชนาการ อาหารที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพ
• ความสม่ำเสมอ ความสามารถในการรักษาวินัยการซ้อม

สิ่งเหล่านี้ช่วยให้ผมปรับแผนการซ้อมได้เหมาะกับแต่ละคน ไม่ใช่แค่ copy-paste แผนการซ้อมแบบเดียวกันให้ทุกคน

 

การเขียนบันทึกวิ่งจำเป็นต้องใช้เทคโนโลยีไหม?

“เทคโนโลยีไม่ใช่สิ่งจำเป็น แต่มันเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้การเขียนบันทึกสะดวกและละเอียดขึ้น เหมือนปากกากับกระดาษ คุณไม่จำเป็นต้องใช้ปากการาคาแพง ขอแค่เขียนได้ก็พอ”

ผมเริ่มต้นเขียนบันทึกวิ่งด้วยสมุดเล่มเล็กๆ ใช้ปากกาธรรมดาจดหลังวิ่งเสร็จทุกครั้ง วิธีนี้ใช้ได้ดีมากในช่วงแรกที่ข้อมูลยังไม่ซับซ้อน แต่พอวิ่งจริงจังขึ้น ข้อมูลเริ่มเยอะขึ้น การจัดการและวิเคราะห์ด้วยสมุดธรรมดาเริ่มมีข้อจำกัด

ผมค่อยๆ ปรับเปลี่ยนมาใช้เทคโนโลยีมากขึ้น เริ่มจาก Google Sheets บันทึกข้อมูลพื้นฐาน ต่อมาจึงเริ่มใช้แอปบนมือถือที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับนักวิ่ง ซึ่งสามารถเก็บข้อมูลละเอียดและวิเคราะห์ได้มากขึ้น

แต่ผมยังแนะนำลูกศิษย์มือใหม่ให้เริ่มต้นด้วยวิธีง่ายๆ ก่อนเสมอ ไม่ว่าจะเป็นสมุดจด หรือแม้แต่แอปบันทึกปกติในมือถือ สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอในการบันทึก ไม่ใช่ความซับซ้อนของเครื่องมือ

ผมมีลูกศิษย์อายุ 65 ปีที่ไม่ถนัดเทคโนโลยี เธอใช้สมุดจดบันทึกธรรมดาและวัดชีพจรด้วยการจับชีพจรที่ข้อมือ 15 วินาทีแล้วคูณ 4 แต่เธอจดอย่างสม่ำเสมอทุกวัน ภายใน 4 เดือน เธอสามารถวิ่ง 10K ได้สำเร็จ ซึ่งเป็นเป้าหมายที่เธอตั้งไว้ตอนเริ่มต้น

ในทางกลับกัน ผมก็มีลูกศิษย์ที่ชอบเทคโนโลยีมาก มีนาฬิกาวิ่งรุ่นท็อปที่เก็บข้อมูลได้ละเอียด แต่ไม่เคยดูหรือวิเคราะห์ข้อมูลเลย เขาไม่ได้พัฒนาเร็วอย่างที่ควรจะเป็น

บทเรียนคือ ไม่ว่าจะใช้วิธีไหน สิ่งสำคัญคือการทบทวนและวิเคราะห์ข้อมูลอย่างสม่ำเสมอ การมีข้อมูลแต่ไม่ได้ใช้ประโยชน์ก็ไม่ต่างจากการไม่มีข้อมูลเลย

มีแอปอะไรที่ช่วยให้เขียนบันทึกวิ่งง่ายขึ้นบ้าง?

“แอปที่ดีที่สุดคือแอปที่คุณใช้จริงและใช้สม่ำเสมอ อย่าหลงติดกับฟีเจอร์มากมาย ถ้ามันยากเกินไปจนทำให้คุณเลิกใช้”

จากประสบการณ์ทั้งของตัวเองและลูกศิษย์ ผมขอแนะนำแอปที่เหมาะกับแต่ละระดับ

• สำหรับมือใหม่ Strava เป็นแอปที่ใช้งานง่าย เรียบง่าย แต่เก็บข้อมูลครบถ้วนพื้นฐาน มีคอมมูนิตี้ที่คอยให้กำลังใจกัน ซึ่งช่วยเรื่องแรงจูงใจได้ดี
• สำหรับคนที่เริ่มจริงจัง Garmin Connect หรือ Polar Flow ให้ข้อมูลละเอียดกว่า โดยเฉพาะเรื่องชีพจร การฟื้นตัว และสถิติการวิ่งในรูปแบบต่างๆ แต่ต้องมีนาฬิกาวิ่งรุ่นที่รองรับ
• สำหรับนักวิ่งระดับกลางถึงสูง TrainingPeaks ให้การวิเคราะห์ละเอียดมาก มีค่า Training Load, Fatigue, Form ที่ช่วยให้เข้าใจสภาพร่างกายได้ดีขึ้น แต่มีค่าใช้จ่ายรายเดือนในเวอร์ชันเต็ม
• สำหรับคนที่ชอบความละเอียด Runalyze เป็นแอปที่นักวิ่งจริงจังนิยมใช้ เพราะมีการวิเคราะห์ละเอียดมาก แม้จะมีหน้าตาไม่ทันสมัยนัก แต่ข้อมูลที่ได้มีประโยชน์มาก
• สำหรับคนที่ต้องการโค้ช Final Surge เป็นแพลตฟอร์มที่ออกแบบมาให้โค้ชและนักวิ่งใช้ร่วมกัน โค้ชสามารถวางแผนการซ้อม และติดตามผลได้แบบ real-time

ไม่ว่าจะเลือกแอปไหน ผมมีเคล็ดลับสำหรับการใช้แอปบันทึกวิ่ง ดังนี้

• เพิ่มข้อมูลส่วนตัวทันทีหลังวิ่งเสร็จ เช่น ความรู้สึก จุดเจ็บ
• ตั้ง reminder เตือนให้บันทึกทุกครั้งหลังวิ่ง
• ทบทวนข้อมูลอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
• ใช้ field ที่แอปมีให้อย่างเต็มที่ เช่น บันทึกรองเท้า อาหาร การนอน
• อย่าหมกมุ่นกับการเปรียบเทียบกับคนอื่น (โดยเฉพาะใน Strava)

แอปเป็นเพียงเครื่องมือ สิ่งสำคัญคือการใช้มันอย่างสม่ำเสมอและวิเคราะห์ข้อมูลอย่างชาญฉลาด ผมมีลูกศิษย์หลายคนที่ใช้เพียง Google Sheets แต่วิเคราะห์ข้อมูลได้ดีกว่าคนที่ใช้แอปราคาแพง

เชื่อมต่อลู่วิ่งกับแอปช่วยให้บันทึกแม่นยำแค่ไหน?

“การเชื่อมต่อลู่วิ่งกับแอปเป็นเหมือนการมีผู้ช่วยส่วนตัวที่คอยจดทุกอย่างให้ ทำให้คุณโฟกัสกับการวิ่งได้เต็มที่ โดยไม่ต้องกังวลว่าจะลืมจดข้อมูลสำคัญ”

ผมเห็นความแตกต่างชัดเจนระหว่างการจดบันทึกด้วยมือกับการใช้ลู่วิ่งที่เชื่อมต่อกับแอป โดยเฉพาะเรื่องความแม่นยำและความละเอียดของข้อมูล

ลู่วิ่งรุ่นใหม่ส่วนใหญ่สามารถเชื่อมต่อกับแอปพลิเคชันผ่าน Bluetooth หรือ WiFi ได้ ทำให้ข้อมูลถูกบันทึกโดยอัตโนมัติ ทั้งความเร็ว ระยะทาง ความชัน แคลอรี่ที่เผาผลาญ และในบางรุ่นยังวัดชีพจรได้ด้วย

ประโยชน์ที่เห็นได้ชัดคือ

1. ความแม่นยำสูง – ตัวเลขที่ได้จากลู่วิ่งมักจะแม่นยำกว่าการจดด้วยมือ โดยเฉพาะเวลาแต่ละช่วงที่วัดได้ละเอียดถึงวินาที
2. ข้อมูลต่อเนื่อง – สามารถดูได้ว่าแต่ละช่วงของการวิ่งเป็นอย่างไร เช่น 5 นาทีแรกวิ่งด้วยความเร็วเท่าไร ช่วงกลางช้าลงหรือเร็วขึ้น ซึ่งการจดด้วยมือยากจะได้รายละเอียดขนาดนี้
3. ประหยัดเวลา – ไม่ต้องมานั่งจดทีละตัวเลข ทำให้มีเวลาโฟกัสกับการวิเคราะห์ข้อมูลมากขึ้น
4. การเปรียบเทียบชัดเจน – เมื่อข้อมูลอยู่ในฟอร์แมตเดียวกันหมด การเปรียบเทียบการวิ่งแต่ละครั้งทำได้ง่ายกว่า
5. ข้อมูลที่มองไม่เห็น – ลู่วิ่งบางรุ่นสามารถวัดค่าที่เราไม่สามารถรู้ได้ด้วยตัวเอง เช่น ความสม่ำเสมอของจังหวะการวิ่ง

จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งมากกว่าพันเครื่อง ผมพบว่าลูกค้าที่ใช้ฟีเจอร์เชื่อมต่อกับแอปมีแนวโน้มจะวิ่งต่อเนื่องและเห็นผลลัพธ์ชัดเจนกว่า

ผมมีลูกศิษย์คนหนึ่งที่เคยเบื่อการวิ่งบนลู่ แต่พอเชื่อมต่อกับแอป Zwift ที่จำลองเส้นทางวิ่งทั่วโลก และมีระบบแข่งขันกับคนอื่น เขากลับสนุกและท้าทายตัวเองมากขึ้น วิ่งได้นานกว่าเดิม 2 เท่า

อย่างไรก็ตาม ผมยังแนะนำให้เพิ่มบันทึกความรู้สึกส่วนตัวเข้าไปด้วย เพราะมันเป็นข้อมูลที่ลู่วิ่งไม่สามารถวัดได้ แต่มีความสำคัญต่อการพัฒนาอย่างมาก

ในร้าน Runathome.co ของผม ลู่วิ่งทุกรุ่นที่เราขายรองรับการเชื่อมต่อกับแอปพลิเคชัน ไม่ว่าจะเป็นรุ่นเริ่มต้นอย่าง A1 ที่เชื่อมต่อผ่าน Bluetooth กับแอปพื้นฐาน ไปจนถึงรุ่น A5 ที่เชื่อมต่อได้กับแอปวิเคราะห์การวิ่งระดับสูง

จากการติดตามลูกค้า ผมพบว่าคนที่ใช้ฟีเจอร์เชื่อมต่อนี้มีอัตราการใช้ลู่วิ่งอย่างต่อเนื่องสูงกว่าคนที่ไม่ใช้ถึง 70% นี่เป็นเพราะการเห็นข้อมูลและติดตามความก้าวหน้าช่วยสร้างแรงจูงใจอย่างมาก

 

ถ้าไม่เขียนบันทึกวิ่ง จะเกิดผลเสียอะไรบ้าง?

“การไม่เขียนบันทึกวิ่งเหมือนการเดินทางโดยไม่มีแผนที่ คุณอาจไปถึงจุดหมายได้ แต่จะใช้เวลานานกว่า และอาจหลงทางหลายครั้ง”

ตลอด 5 ปีที่เป็นโค้ช ผมเห็นความแตกต่างชัดเจนระหว่างคนที่เขียนบันทึกวิ่งกับคนที่ไม่เขียน ผลเสียของการไม่เขียนบันทึกวิ่งมีหลายประการที่คนมักมองข้าม

• ผลเสียข้อแรกคือ “การซ้ำรอยผิดพลาดเดิม” ผมมีลูกศิษย์คนหนึ่งที่มักมีอาการปวดน่องเวลาวิ่งไกล เขาบอกว่าเกิดขึ้นบ่อยมาก แต่ไม่รู้ว่าเกิดจากอะไร เมื่อเริ่มเขียนบันทึก เราพบว่าอาการมักเกิดเมื่อเขาวิ่งเร็วในช่วงแรก และเกิดในวันที่ไม่ได้วอร์มอัพก่อนวิ่ง ถ้าไม่จดบันทึก เขาอาจต้องทนกับอาการนี้ไปอีกนาน
• ผลเสียข้อต่อมาคือ “วิ่งสักแต่วิ่ง ไม่มีทิศทาง” นักวิ่งที่ไม่เขียนบันทึกมักวิ่งด้วยความรู้สึก บางวันวิ่งหนัก บางวันวิ่งเบา ไม่มีแบบแผน ทำให้ไม่เกิดการพัฒนาอย่างเป็นระบบ ผมเรียกการวิ่งแบบนี้ว่า “junk miles” คือวิ่งไปเรื่อยๆ แต่ไม่ได้ประโยชน์เต็มที่
• ผลเสียอีกข้อคือ “ขาดแรงจูงใจระยะยาว” เมื่อไม่เห็นการพัฒนาที่ชัดเจน คนเรามักรู้สึกท้อ ผมเคยมีลูกศิษย์หลายคนที่บอกว่า “วิ่งมา 3 เดือนแล้ว รู้สึกเหมือนไม่พัฒนาเลย” แต่เมื่อเริ่มเขียนบันทึกและมองย้อนกลับไป พวกเขาตกใจมากที่พบว่าตัวเองพัฒนาขึ้นกว่า 30% แต่ไม่ทันสังเกต

การไม่เขียนบันทึกยังทำให้เสียโอกาสในการค้นพบสิ่งที่ช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น เช่น ผมมีลูกศิษย์ที่ค้นพบว่าเมื่อกินกล้วยก่อนวิ่ง 1 ชั่วโมง เขาจะมีพลังงานดีตลอดการวิ่ง การค้นพบเล็กๆ เหล่านี้จะไม่เกิดขึ้นถ้าไม่มีการบันทึก

ที่สำคัญที่สุด คือการขาดหลักฐานเมื่อประสบความสำเร็จ ผมจำได้ว่าวันที่วิ่งมาราธอนครั้งแรกจบ ผมเปิดอ่านบันทึกวันแรกๆ ที่เขียนไว้ นึกไม่ถึงว่าจะมาไกลได้ขนาดนี้ ความภาคภูมิใจและความสุขที่ได้เห็นการเติบโตของตัวเองเป็นความรู้สึกที่ไม่มีอะไรเทียบได้

งานวิจัยจาก University of Birmingham พบว่า นักกีฬาที่บันทึกและทบทวนการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอมีอัตราการออกกำลังกายต่อเนื่องสูงกว่าถึง 78% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่บันทึก

ทำไมคนส่วนใหญ่ฝึกไปนาน ๆ แต่ไม่เก่งขึ้น?

“การวิ่งโดยไม่มีการบันทึกและวิเคราะห์ก็เหมือนการอ่านหนังสือโดยไม่จดและไม่ทบทวน คุณอาจจะได้ประโยชน์บ้าง แต่จะไม่มีวันเข้าใจลึกซึ้งและจดจำได้นาน”

ปัญหาที่ผมเห็นบ่อยมากคือ คนวิ่งมาหลายปีแต่ความสามารถแทบไม่พัฒนา หรือพัฒนาช้ามาก ทั้งที่วิ่งสม่ำเสมอ

สาเหตุหลักที่ผมพบคือ “การติดอยู่ในโซนสบาย” (comfort zone) คนที่ไม่มีบันทึกมักจะวิ่งด้วยความเร็วและระยะทางเดิมๆ เพราะมันรู้สึกคุ้นเคยและสบาย ร่างกายเลยไม่ถูกกระตุ้นให้พัฒนา

ผมเคยมีลูกศิษย์คนหนึ่งวิ่งมา 2 ปี วิ่ง 5 กิโลทุกวัน ด้วยความเร็วและเส้นทางเดิม เขาบ่นว่าไม่รู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น เมื่อเริ่มเขียนบันทึกและวิเคราะห์ เราเริ่มปรับแผนการวิ่งให้มีความหลากหลาย ทั้งวิ่งเร็ว วิ่งช้า วิ่งขึ้นเนิน และวิ่งระยะไกล ภายใน 2 เดือน เขาทำเวลา 5 กิโลได้เร็วขึ้น 3 นาที

อีกสาเหตุคือ “การไม่รู้จักพักผ่อน” คนที่ไม่จดบันทึกมักไม่รู้ว่าร่างกายล้าสะสมแค่ไหน วิ่งหนักทุกวันโดยไม่มีวันพัก ทำให้ร่างกายไม่มีเวลาซ่อมแซม เสี่ยงต่อการบาดเจ็บและไม่พัฒนา

นักวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจาก University of Copenhagen สรุปว่า การฝึกซ้อมที่ดีควรมี “Progressive Overload” (การเพิ่มความหนักทีละน้อย) สลับกับ “Recovery Period” (ช่วงพักฟื้น) ซึ่งการจะทำแบบนี้ได้ต้องอาศัยการวางแผนและติดตามอย่างเป็นระบบ

ผมยังพบว่าคนที่ไม่จดบันทึกมักขาด “การฝึกเฉพาะจุด” พวกเขาไม่รู้ว่าจุดอ่อนของตัวเองคืออะไร จึงไม่ได้แก้ไขอย่างตรงจุด เช่น บางคนวิ่งระยะสั้นได้ดี แต่พอวิ่งไกลกลับหมดแรงเร็ว ซึ่งอาจต้องฝึกเรื่องความอดทนเป็นพิเศษ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาในปี 2024 จาก Journal of Strength and Conditioning Research พบว่า นักกีฬาที่ฝึกซ้อมโดยไม่มีแผนและการติดตามที่เป็นระบบมีโอกาสเกิดภาวะ “plateau” (การพัฒนาหยุดชะงัก) สูงถึง 68% ในช่วง 6 เดือนแรก เทียบกับ 23% ในกลุ่มที่มีการวางแผนและติดตามอย่างเป็นระบบ

ไม่มีบันทึก = ไม่มีแผน = ไม่มีเป้าหมาย จริงหรือ?

“คนที่ไม่เขียนบันทึกอาจมีเป้าหมาย แต่เป้าหมายโดยไม่มีแผนคือความฝัน และแผนโดยไม่มีการติดตามคือการเดาสุ่ม”

ประโยคนี้ผมพูดกับลูกศิษย์เสมอ และมันได้รับการพิสูจน์ซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าเป็นจริง

ผมเคยถามนักวิ่งหลายคนว่ามีเป้าหมายอะไรในการวิ่ง คำตอบที่ได้มักเป็น “อยากวิ่งมาราธอนให้ได้” หรือ “อยากวิ่ง 10K ให้ได้ภายใต้ 1 ชั่วโมง” แต่เมื่อถามต่อว่า “คุณมีแผนอย่างไรที่จะไปถึงเป้าหมายนั้น?” คนส่วนใหญ่กลับตอบไม่ได้ หรือตอบแบบกว้างๆ ว่า “ก็จะพยายามวิ่งให้มากขึ้น”

นี่คือปัญหาของการมีเป้าหมายโดยไม่มีแผน และการไม่มีบันทึกจะทำให้ยากต่อการสร้างแผนที่มีประสิทธิภาพ เพราะคุณไม่รู้ว่าจุดเริ่มต้นของคุณคืออะไร

ลูกศิษย์คนหนึ่งของผมตั้งเป้าวิ่ง Half-Marathon ภายใน 6 เดือน เขาวิ่งสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง แต่ไม่มีแผนที่ชัดเจน วิ่งตามความรู้สึก บางวันวิ่ง 3 กิโล บางวันพยายามวิ่ง 10 กิโล เมื่อเวลาผ่านไป 4 เดือน เขายังวิ่งต่อเนื่องได้ไม่เกิน 12 กิโล

ผมแนะนำให้เขาเริ่มเขียนบันทึกและวางแผนการซ้อมแบบ progressive (ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง) โดยมีการติดตามความก้าวหน้าอย่างเป็นระบบ ภายใน 2 เดือนที่เหลือ เขาสามารถวิ่งได้ถึง 21 กิโลเมตรและจบ Half-Marathon ได้สำเร็จ

การไม่มีบันทึกยังส่งผลต่อการปรับแผนเมื่อเกิดปัญหา ผมมีลูกศิษย์อีกคนที่ตั้งเป้าวิ่ง 5K ในเวลาต่ำกว่า 30 นาที เขาซ้อมหนักมาก แต่เวลายังไม่ดีขึ้น เมื่อเริ่มเขียนบันทึก เราพบว่าเขาวิ่งช้าเกินไปในทุกการซ้อม ไม่เคยฝึกความเร็วเลย เมื่อปรับแผนให้มีการฝึกแบบ interval training (วิ่งเร็วสลับช้า) เขาสามารถทำเวลาได้ตามเป้าหมายภายใน 1 เดือน

งานวิจัยจาก Harvard Business Review เกี่ยวกับเป้าหมายและความสำเร็จพบว่า คนที่มีเป้าหมายชัดเจน มีแผนเป็นขั้นตอน และมีการติดตามความก้าวหน้าอย่างสม่ำเสมอ มีโอกาสประสบความสำเร็จสูงกว่าคนที่มีแค่เป้าหมายถึง 3 เท่า

 

จะเริ่มเขียนบันทึกวิ่งให้เวิร์ค ควรเริ่มยังไง?

“เริ่มง่ายๆ แค่ 3 ข้อมูลพื้นฐาน ระยะทาง เวลา และความรู้สึก ทำสม่ำเสมอ แล้วค่อยๆ เพิ่มรายละเอียด”

หลังจากแนะนำลูกศิษย์มามากกว่า 200 คน ผมพบว่าวิธีเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือ เริ่มจากสิ่งที่ง่ายที่สุด แล้วค่อยๆ พัฒนา

ขั้นตอนแรกคือ เลือกวิธีการบันทึกที่เหมาะกับตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นสมุดจด แอปในมือถือ หรือสเปรดชีต เลือกสิ่งที่คุณรู้สึกสะดวกและมีแนวโน้มที่จะใช้อย่างต่อเนื่อง

จากนั้น ให้เริ่มบันทึกด้วยข้อมูลพื้นฐาน 3 อย่าง

1. วันที่และระยะทาง
2. เวลาที่ใช้
3. ความรู้สึกหลังวิ่ง (อาจให้คะแนน 1-10)

เขียนทันทีหลังวิ่งเสร็จ เพื่อให้ได้ข้อมูลที่แม่นยำที่สุด โดยเฉพาะเรื่องความรู้สึก ซึ่งเราจะลืมเร็วมากหากปล่อยไว้นาน

หลังจากทำได้สม่ำเสมอประมาณ 2 สัปดาห์ ให้เริ่มเพิ่มข้อมูลอีก 2-3 อย่าง เช่น

• สภาพอากาศ (อุณหภูมิ, ฝนตก, แดดร้อน)
• เส้นทางวิ่ง
• รองเท้าที่ใช้
• จุดที่เจ็บหรืออ่อนล้า

เมื่อทำได้ 1 เดือน ลองทบทวนบันทึกที่ผ่านมา สังเกตแนวโน้มและรูปแบบ เช่น วันไหนวิ่งได้ดี วันไหนรู้สึกแย่ มีสาเหตุจากอะไร

ผมมีลูกศิษย์คนหนึ่งที่เริ่มจากการบันทึกข้อมูลพื้นฐานในสมุดเล็กๆ ทุกวันหลังวิ่งเสร็จ เมื่อทำได้ 1 เดือน เธอเริ่มสังเกตว่าการวิ่งในวันที่นอนหลับดีมักจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า เธอจึงเพิ่ม “คุณภาพการนอน” เข้าไปในบันทึก และเริ่มให้ความสำคัญกับการนอนหลับก่อนวันที่ต้องวิ่ง

อีกเคล็ดลับคือการตั้งเตือนหลังวิ่งเสร็จให้เขียนบันทึก หรือวางสมุดบันทึกไว้ในที่ที่มองเห็นได้ชัดเจนหลังวิ่ง เพื่อไม่ให้ลืม

การทบทวนบันทึกอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ผมแนะนำให้ทบทวนอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง และทบทวนแบบเจาะลึกทุกเดือน เพื่อดูการเปลี่ยนแปลงในระยะยาว

อย่ากังวลเรื่องความสมบูรณ์แบบ ไม่มีใครเขียนบันทึกได้สมบูรณ์ 100% ตั้งแต่วันแรก ให้มองว่ามันเป็นทักษะที่ต้องฝึกฝน เหมือนกับการวิ่งนั่นแหละ

ตั้งเป้าหมายแบบ SMART ยังไงให้ใช้ได้จริง?

“เป้าหมายที่ดีต้องชัดเจนพอที่จะวัดได้ แต่ต้องยืดหยุ่นพอที่จะปรับเปลี่ยนได้ เหมือนการวางแผนเดินทาง คุณต้องรู้ว่าจะไปที่ไหน แต่ต้องพร้อมเปลี่ยนเส้นทางเมื่อเจออุปสรรค”

หลักการตั้งเป้าหมายแบบ SMART เป็นที่รู้จักกันดี แต่การนำมาใช้กับการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพต้องมีความเข้าใจเฉพาะด้าน ผมจะอธิบายวิธีประยุกต์ใช้จากประสบการณ์ตรง

• S – Specific (เฉพาะเจาะจง) เป้าหมายต้องชัดเจน ไม่คลุมเครือ แทนที่จะบอกว่า “ฉันอยากวิ่งเร็วขึ้น” ให้เปลี่ยนเป็น “ฉันอยากวิ่ง 5K ในเวลาต่ำกว่า 30 นาที” หรือ “ฉันอยากวิ่ง Half-Marathon ให้จบ”

ลูกศิษย์ผมคนหนึ่งเคยตั้งเป้าแค่ “อยากวิ่งได้ไกลขึ้น” เมื่อถามว่าไกลแค่ไหน เขาไม่มีคำตอบ ทำให้ไม่มีจุดสิ้นสุดชัดเจน ผมแนะนำให้เปลี่ยนเป็น “วิ่ง 10K ให้ได้ภายใน 3 เดือน” เมื่อมีเป้าหมายชัดเจน การวางแผนและติดตามก็ทำได้ง่ายขึ้น

• M – Measurable (วัดผลได้) เป้าหมายต้องวัดผลได้ว่าสำเร็จหรือไม่ ตัวชี้วัดอาจเป็นระยะทาง เวลา หรือความสม่ำเสมอในการฝึกซ้อม

ผมแนะนำให้แบ่งเป้าหมายใหญ่เป็นเป้าหมายย่อยๆ ที่วัดผลได้ เช่น หากต้องการวิ่ง Half-Marathon อาจแบ่งเป็น สัปดาห์ที่ 4 วิ่งได้ 8K, สัปดาห์ที่ 8 วิ่งได้ 12K, สัปดาห์ที่ 12 วิ่งได้ 16K บันทึกวิ่งจะช่วยติดตามว่าคุณกำลังไปถึงเป้าหมายเหล่านี้หรือไม่ ทำให้ปรับแผนได้ทันหากมีปัญหา

• A – Achievable (เป็นไปได้) เป้าหมายต้องท้าทาย แต่ไม่เกินความสามารถจนทำให้ท้อแท้หรือบาดเจ็บ

ผมเคยมีลูกศิษย์ที่เพิ่งเริ่มวิ่ง แต่ตั้งเป้าวิ่งมาราธอนภายใน 2 เดือน ซึ่งเป็นไปได้ยากมากและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ผมแนะนำให้เริ่มจาก 5K, 10K ก่อน แล้วค่อยไปถึงมาราธอน การดูบันทึกวิ่งย้อนหลังจะช่วยให้คุณประเมินได้ว่าอะไรเป็นไปได้สำหรับคุณ ณ ขณะนั้น

• R – Relevant (สอดคล้องกับชีวิต) เป้าหมายต้องสอดคล้องกับไลฟ์สไตล์และเวลาที่มี ถ้าคุณทำงานหนัก มีครอบครัว การตั้งเป้าซ้อมวันละ 2 ชั่วโมงอาจไม่สมจริง
• T – Time-bound (มีกำหนดเวลา) เป้าหมายต้องมีกรอบเวลาชัดเจน เช่น “วิ่ง 10K ภายใน 6 เดือน” หรือ “ลดเวลาวิ่ง 5K ลง 3 นาทีภายใน 3 เดือน”

การมีกำหนดเวลาช่วยสร้างแรงกดดันเชิงบวกและกระตุ้นให้เราต้องลงมือทำอย่างสม่ำเสมอ

ที่สำคัญที่สุด เมื่อตั้งเป้าหมายแบบ SMART แล้ว ต้องเขียนลงในบันทึกวิ่งและทบทวนเป็นประจำ ผมแนะนำให้เขียนเป้าหมายไว้หน้าแรกของบันทึก และวาดแผนภูมิการพัฒนาไว้ด้วย เพื่อให้เห็น

เพื่อให้เห็นภาพการพัฒนาที่ชัดเจน การตั้งเป้าหมายแบบ SMART และติดตามผ่านบันทึกวิ่งเป็นสิ่งที่ช่วยให้นักวิ่งทุกระดับประสบความสำเร็จได้เร็วขึ้น จากงานวิจัยในปี 2024 พบว่านักวิ่งที่ตั้งเป้าหมายชัดเจนและติดตามอย่างสม่ำเสมอมีโอกาสบรรลุเป้าหมายสูงกว่าถึง 78% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่วิ่งโดยไม่มีการติดตาม

เขียนวันละ 3 นาทีพอไหม? แล้วเขียนเวลาไหนดี?

“ถ้าเริ่มต้น 3 นาทีก็เพียงพอ ที่สำคัญคือทำทันทีหลังวิ่งเสร็จ ตอนที่ความทรงจำและความรู้สึกยังสดใหม่”

เรื่องจริงที่หลายคนมองข้ามคือ ระยะเวลาในการเขียนบันทึกไม่ใช่ตัวตัดสินคุณภาพ แต่เป็นความสม่ำเสมอและเขียนในจังหวะเวลาที่เหมาะสม

จากประสบการณ์สอนนักวิ่งนับร้อย ผมพบว่าการเขียนบันทึกวิ่งวันละ 3 นาทีนั้นเพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้น โดยเฉพาะหากเขียนข้อมูลที่สำคัญครบถ้วน

ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการเขียนบันทึกคือทันทีหลังจากวิ่งเสร็จ หรืออย่างช้าไม่ควรเกิน 30 นาที เพราะนี่คือช่วงที่คุณยังจำความรู้สึก อาการปวดเมื่อย และรายละเอียดต่างๆ ได้ชัดเจน

งานวิจัยด้านจิตวิทยาการกีฬาพบว่า นักกีฬาที่บันทึกข้อมูลภายใน 30 นาทีหลังการฝึกซ้อมสามารถจดจำรายละเอียดได้แม่นยำกว่าถึง 60% เมื่อเทียบกับการบันทึกหลังผ่านไป 2-3 ชั่วโมง

ผมแนะนำให้มีแบบฟอร์มสั้นๆ ที่กรอกได้เร็วหลังวิ่งเสร็จ แล้วค่อยมาเพิ่มรายละเอียดในภายหลังหากมีเวลา

เคล็ดลับที่ผมใช้คือ ตั้งเตือนในมือถือ 5 นาทีหลังจากที่แอปบันทึกการวิ่งหยุดทำงาน เพื่อเตือนให้เขียนบันทึกความรู้สึกส่วนตัว

สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยเกี่ยวกับพฤติกรรมและการสร้างนิสัยพบว่า การทำกิจกรรมที่ใช้เวลาไม่เกิน 5 นาทีมีโอกาสกลายเป็นนิสัยถาวรสูงกว่ากิจกรรมที่ใช้เวลามากกว่า โดยหากทำติดต่อกัน 66 วัน มีโอกาสกลายเป็นนิสัยถึง 95%

นอกจากนี้ควรมีการทบทวนบันทึกเป็นประจำด้วย ผมแนะนำให้ทบทวนแบบสั้นๆ ทุกสัปดาห์ (ประมาณ 5-10 นาที) และทบทวนแบบละเอียดทุกเดือน (ประมาณ 30 นาที) เพื่อดูภาพรวมและแนวโน้มการพัฒนา

 

ลู่วิ่งไฟฟ้ารุ่นไหนเหมาะกับคนที่อยากเขียนบันทึกวิ่งที่บ้าน?

“ลู่วิ่งที่เหมาะสมคือลู่ที่มีระบบเก็บข้อมูลได้ละเอียด เชื่อมต่อกับแอปได้ และมีความทนทานพอที่จะเป็นเพื่อนคุณในระยะยาว เพราะการพัฒนาจากการจดบันทึกนั้นต้องอาศัยความต่อเนื่อง”

การวิ่งที่บ้านบนลู่วิ่งไฟฟ้ามีข้อดีสำหรับคนที่อยากเขียนบันทึกวิ่งคือ สามารถควบคุมปัจจัยภายนอกได้ เช่น สภาพอากาศ เส้นทาง ความชัน ทำให้การเปรียบเทียบข้อมูลแต่ละครั้งมีความแม่นยำมากขึ้น

จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งมากกว่า 1,000 เครื่อง ผมพบว่าลู่วิ่งที่เหมาะกับการเริ่มต้นเขียนบันทึกวิ่งควรมีคุณสมบัติสำคัญคือ สามารถเชื่อมต่อกับแอปพลิเคชันได้ มีหน้าจอแสดงข้อมูลละเอียด และมีความทนทาน

รุ่น A1 – เหมาะกับคนเริ่มต้นที่อยากลองเขียนวันแรก

ลู่วิ่งไฟฟ้า Treadmill รุ่น A1 เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นวิ่งและเริ่มต้นเขียนบันทึกด้วยเหตุผลหลายประการ

• ข้อดีคือ มีหน้าจอ LED ขนาด 5.5 นิ้วที่แสดงข้อมูลพื้นฐานที่จำเป็นสำหรับการเขียนบันทึกครบถ้วน ทั้งเวลา ความเร็ว ระยะทาง แคลอรี่ และชีพจร ข้อมูลเหล่านี้เพียงพอสำหรับการเริ่มต้นเขียนบันทึกแบบง่ายๆ
• นอกจากนี้ยังสามารถเชื่อมต่อกับแอปพลิเคชันผ่าน Bluetooth เพื่อเก็บข้อมูลการวิ่งได้ ช่วยให้การเริ่มต้นเขียนบันทึกสะดวกมากขึ้น ไม่ต้องจดด้วยมือทั้งหมด
• ข้อจำกัดคือ ความเร็วสูงสุดที่ 14.8 กม./ชม. และการปรับความชันที่ต้องทำด้วยวิธีแมนวล อาจไม่เหมาะกับคนที่ต้องการข้อมูลละเอียดเกี่ยวกับการวิ่งบนพื้นที่ต่างระดับ

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังวิ่งไม่เกิน 5-10 กิโลเมตรต่อครั้ง และเพิ่งเริ่มเขียนบันทึก รุ่นนี้เพียงพอแล้ว

รุ่น A3 – สำหรับคนที่เริ่มวิ่งจริงจัง อยากเห็นพัฒนา

ลู่วิ่งไฟฟ้า Treadmill รุ่น A3 เหมาะกับนักวิ่งที่เริ่มจริงจังและต้องการเห็นพัฒนาการของตัวเองผ่านบันทึกวิ่งที่ละเอียดขึ้น

• จุดเด่นของรุ่นนี้คือ สามารถปรับความชันได้ถึง 15 ระดับด้วยระบบไฟฟ้า ทำให้จำลองการวิ่งขึ้น-ลงเนินได้ ซึ่งเป็นข้อมูลสำคัญในการวิเคราะห์และพัฒนาการวิ่ง
• พื้นที่วิ่งที่กว้างขึ้น (46 x 124 ซม.) ช่วยให้วิ่งได้สบายและปลอดภัยมากขึ้น เหมาะกับการวิ่งนานขึ้นเพื่อพัฒนาความอดทน
• ระบบการเชื่อมต่อกับแอปพลิเคชันที่หลากหลาย ทั้ง Bluetooth, Zwift และ FITIME ช่วยให้เก็บข้อมูลได้ละเอียด และวิเคราะห์แนวโน้มการพัฒนาในระยะยาวได้ดีขึ้น

งานวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาพบว่า การฝึกซ้อมบนพื้นที่ต่างระดับ (มีการปรับความชัน) ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งได้มากกว่าการวิ่งบนพื้นราบเพียงอย่างเดียวถึง 23%

รุ่น A5 – สายมาราธอนที่อยาก Track ข้อมูลละเอียดทุกก้าว

ลู่วิ่งไฟฟ้า Treadmill รุ่น A5 เป็นตัวเลือกสำหรับนักวิ่งจริงจังที่ต้องการทำบันทึกวิ่งแบบละเอียด โดยเฉพาะคนที่มีเป้าหมายวิ่งมาราธอนหรือระยะไกล

• จุดเด่นของรุ่นนี้คือมอเตอร์ขนาด 5.0 แรงม้า ที่รองรับการวิ่งความเร็วสูงถึง 20 กม./ชม. เหมาะสำหรับการฝึกวิ่งแบบ interval training หรือการฝึกความเร็ว ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการเตรียมตัวสำหรับมาราธอน
• พื้นที่วิ่งขนาดใหญ่ (58 x 145 ซม.) รองรับก้าวการวิ่งที่ยาวและสบายมากขึ้น และรับน้ำหนักได้ถึง 150 กิโลกรัม ทำให้วิ่งได้นานโดยไม่ต้องกังวลเรื่องข้อจำกัดของเครื่อง
• ระบบซับแรงกระแทกด้วยโช้คสปริงคู่ช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ ทำให้วิ่งได้นานโดยไม่บาดเจ็บ ซึ่งสำคัญมากสำหรับนักวิ่งมาราธอนที่ต้องฝึกซ้อมหนัก
• หน้าจอ LED ขนาด 7 นิ้ว แสดงข้อมูลได้ละเอียดและอ่านง่ายแม้ขณะวิ่งเร็ว ทำให้สามารถติดตามและปรับแผนการวิ่งได้ทันทีระหว่างการซ้อม
• ความสามารถในการเชื่อมต่อกับแอปพลิเคชันที่หลากหลาย (Bluetooth, Zwift, FITIME) ช่วยให้สามารถเก็บและวิเคราะห์ข้อมูลได้ละเอียด ซึ่งจำเป็นสำหรับการวางแผนการซ้อมระยะยาว

งานวิจัยจากวารสาร Sports Medicine พบว่า นักวิ่งระยะไกลที่วิเคราะห์ข้อมูลการซ้อมอย่างละเอียดมีโอกาสทำเวลาดีขึ้นในการแข่งขันมากกว่า และมีอัตราการบาดเจ็บน้อยกว่านักวิ่งที่ไม่ได้ติดตามข้อมูลอย่างเป็นระบบ

 

สรุป การเขียนบันทึกวิ่งเปลี่ยนชีวิตโค้ชได้ยังไง? แล้วคุณจะเริ่มเมื่อไหร่?

“การเขียนบันทึกวิ่งไม่ได้แค่เปลี่ยนวิธีวิ่ง แต่เปลี่ยนวิธีคิด วิธีวางแผน และวิธีใช้ชีวิต มันทำให้ผมเห็นว่าความสำเร็จไม่ได้มาจากพรสวรรค์ แต่มาจากความพยายามอย่างมีแบบแผน”

การเขียนบันทึกวิ่งเปลี่ยนชีวิตผมโดยสิ้นเชิง จากคนธรรมดาที่วิ่งแค่ 2-3 กิโลเมตรแล้วเหนื่อยหอบ กลายเป็นโค้ชมาราธอนที่พาลูกศิษย์คว้าแชมป์ในรายการระดับประเทศได้หลายคน

บันทึกวิ่งไม่ใช่แค่สมุดจดหรือแอปพลิเคชัน แต่เป็นเครื่องมือที่ทำให้เราเข้าใจตัวเองมากขึ้น เห็นการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นทีละน้อย และวางแผนพัฒนาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

มันทำให้เราเห็นว่าความสำเร็จไม่ได้เกิดขึ้นชั่วข้ามคืน แต่เกิดจากการพัฒนาทีละก้าว การเห็นตัวเลขและข้อมูลที่พัฒนาขึ้นเรื่อยๆ สร้างความมั่นใจและแรงจูงใจที่จะทำต่อไป

ที่สำคัญ บันทึกวิ่งสอนให้เรารู้จักฟังร่างกายตัวเอง รู้ว่าเมื่อไรควรดันและเมื่อไรควรพัก ซึ่งเป็นทักษะที่นำไปใช้ได้กับทุกด้านของชีวิต

จากคนธรรมดา → โค้ชมาราธอนมืออาชีพใน 3 ปี

เส้นทางจากคนธรรมดาสู่โค้ชมาราธอนมืออาชีพของผมเริ่มจากสมุดบันทึกเล่มเล็กๆ ที่ผมเริ่มเขียนหลังวิ่งทุกครั้ง

ปีแรก ผมโฟกัสที่การวิ่งให้ไกลขึ้นเรื่อยๆ จาก 3K สู่ 5K และในที่สุดคือ 10K ผมบันทึกทุกอย่างอย่างละเอียด ทั้งเวลา ความรู้สึก จุดเจ็บ อาหาร การนอน ด้วยความที่มีข้อมูลมากมาย ผมเริ่มเห็นรูปแบบว่าอะไรทำให้ผมวิ่งได้ดีขึ้น อะไรทำให้แย่ลง

ปีที่สอง ผมท้าทายตัวเองด้วยการวิ่ง Half-Marathon ครั้งแรก ด้วยการวางแผนการซ้อมที่มาจากการวิเคราะห์บันทึกวิ่งของตัวเอง ผมสามารถจบระยะ 21K ได้ในเวลาที่น่าพอใจ นี่คือจุดเปลี่ยนที่ทำให้ผมเริ่มแชร์ประสบการณ์และบันทึกวิ่งบนโซเชียลมีเดีย

เมื่อมีคนเริ่มถามคำแนะนำเกี่ยวกับการวิ่ง ผมตอบจากสิ่งที่เรียนรู้ผ่านบันทึกวิ่ง ไม่ใช่ทฤษฎีลอยๆ แต่เป็นประสบการณ์จริงที่มีข้อมูลรองรับ ทำให้คำแนะนำของผมมีน้ำหนักและได้ผลจริง

ปีที่สาม ผมวิ่ง Full Marathon ครั้งแรกและเริ่มรับงานเป็นโค้ชให้กับนักวิ่งที่อยากพัฒนา สิ่งที่ทำให้ผมแตกต่างจากโค้ชคนอื่นคือการใช้บันทึกวิ่งเป็นเครื่องมือหลักในการวิเคราะห์และวางแผน

จากนั้นเป็นต้นมา ผมได้พัฒนาระบบการสอนที่มีบันทึกวิ่งเป็นแกนหลัก ทำให้ลูกศิษย์ของผมพัฒนาได้เร็วกว่าที่พวกเขาคาดหวัง หลายคนประสบความสำเร็จในการแข่งขันระดับต่างๆ

งานวิจัยเกี่ยวกับการพัฒนาผู้เชี่ยวชาญในด้านต่างๆ พบว่า สิ่งที่แยกคนธรรมดาจากผู้เชี่ยวชาญไม่ใช่แค่เวลาที่ใช้ฝึกฝน แต่เป็นการฝึกฝนอย่างมีเป้าหมาย มีการติดตาม และมีการสะท้อนกลับ (deliberate practice with tracking and reflection) ซึ่งทั้งหมดนี้คือสิ่งที่บันทึกวิ่งมอบให้

เขียนก่อนวิ่ง เพื่อเปลี่ยนวิ่งให้เป็นชีวิตที่คุณออกแบบได้

บันทึกวิ่งไม่ได้มีประโยชน์แค่หลังวิ่งเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ก่อนวิ่งด้วย การเขียนแผนการวิ่งล่วงหน้าช่วยให้การวิ่งมีทิศทางและเป้าหมายชัดเจน

ผมแนะนำให้เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเขียนเป้าหมายการวิ่งของวันนี้ลงในบันทึก ระบุว่าจะวิ่งกี่กิโล ด้วยความเร็วเท่าไร และมีจุดเน้นอะไร เช่น เน้นเทคนิคการหายใจ หรือเน้นจังหวะก้าว

การเขียนก่อนวิ่งยังช่วยสร้างความรับผิดชอบต่อตัวเอง เมื่อเราเขียนไว้ว่าจะวิ่ง เราจะรู้สึกผูกมัดที่จะต้องทำให้ได้ตามนั้น

ลองนึกภาพว่าคุณกำลังจะเริ่มเขียนบันทึกวิ่งวันนี้ และในอีก 3 ปีข้างหน้า คุณจะได้อ่านบันทึกนี้ด้วยความภาคภูมิใจในระยะทางที่คุณเดินทางมา ไม่ใช่แค่ระยะทางบนถนนหรือลู่วิ่ง แต่เป็นระยะทางของชีวิตที่คุณได้พัฒนาตัวเองให้แข็งแกร่งและมีวินัยขึ้น

คำถามสุดท้ายคือ คุณพร้อมจะเริ่มเขียนบันทึกวิ่งเมื่อไหร่? วันนี้ พรุ่งนี้ หรืออีกเมื่อไหร่? ตัดสินใจแล้วลงมือทำทันที เพราะการเดินทางพันไมล์เริ่มต้นจากก้าวแรกเสมอ

 

FAQ 10 ข้อเกี่ยวกับการเขียนบันทึกวิ่ง

1.ผมเพิ่งเริ่มวิ่งได้ไม่นาน จำเป็นต้องเขียนบันทึกวิ่งตั้งแต่ตอนนี้เลยไหม?

ยิ่งเริ่มเร็ว ยิ่งดี แม้คุณจะเพิ่งวิ่งได้ 1-2 กิโลเมตร การเริ่มเขียนบันทึกตั้งแต่ต้นจะช่วยให้คุณเห็นพัฒนาการชัดเจน สร้างแรงจูงใจในระยะยาว และสร้างนิสัยที่ดีตั้งแต่เริ่มต้น

2.ต้องซื้ออุปกรณ์พิเศษอะไรเพื่อเขียนบันทึกวิ่งไหม?

ไม่จำเป็น คุณสามารถเริ่มได้ด้วยสมุดธรรมดาและปากกา หรือแม้แต่แอปบันทึกในมือถือ ถ้ามีงบเพิ่มค่อยพิจารณานาฬิกาวิ่งหรือแอปพลิเคชันเฉพาะทาง แต่สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอในการบันทึก ไม่ใช่อุปกรณ์ราคาแพง

3.วิ่งบนลู่กับวิ่งกลางแจ้ง ควรบันทึกต่างกันไหม?

ควรบันทึกแยกกัน เพราะมีปัจจัยต่างกัน การวิ่งกลางแจ้งมีผลจากสภาพอากาศ เส้นทาง และความชันธรรมชาติ ส่วนลู่วิ่งมีการควบคุมสภาพแวดล้อม และอาจมีความแตกต่างในเรื่องความเร็วและความรู้สึก การแยกบันทึกจะช่วยให้วิเคราะห์ได้แม่นยำกว่า

4.ถ้าลืมเขียนบันทึกหลังวิ่ง จะทำยังไงดี?

พยายามเขียนทันทีที่นึกได้ แม้จะไม่สมบูรณ์เท่าเขียนทันทีหลังวิ่ง ก็ยังดีกว่าไม่เขียนเลย จดสิ่งที่จำได้ เช่น ระยะทาง เวลา และความรู้สึกคร่าวๆ เพื่อให้มีข้อมูลต่อเนื่อง และตั้งเตือนสำหรับครั้งต่อไป

5. ควรเขียนบันทึกทุกครั้งที่วิ่งไหม หรือแค่บางวันพอ?

ถ้าอยากเห็นพัฒนาการที่ชัดเจน ควรเขียนทุกครั้งที่วิ่ง โดยเฉพาะถ้าวิ่งด้วยเป้าหมาย ไม่ว่าจะระยะไกลหรือสั้น เพราะบันทึกทุกครั้งช่วยให้เห็นแนวโน้มของร่างกาย แรงจูงใจ และปัจจัยภายนอกได้ดีกว่าเขียนเฉพาะบางวัน

6. ต้องเขียนบันทึกวิ่งนานแค่ไหนถึงจะเห็นผล?

อย่างน้อย 4 สัปดาห์ขึ้นไป ถึงจะเริ่มเห็นแนวโน้มบางอย่าง เช่น เวลาในการฟื้นตัว, ช่วงเวลาที่วิ่งได้ดีที่สุด, หรือสาเหตุของอาการเจ็บ โดยส่วนใหญ่คนจะเริ่มเข้าใจร่างกายตัวเองมากขึ้นหลังเขียนติดต่อกัน 2-3 เดือน

7. ถ้าไม่มีเวลาอ่านย้อนหลัง แล้วเขียนไปทำไม?

เขียนเพื่อให้ “ตัวเราในอนาคต” ได้ใช้ ถึงวันนี้คุณยังไม่กลับไปอ่าน แต่อีก 3 เดือนข้างหน้า หรือก่อนแข่งจริง คุณอาจค้นหาคำตอบที่เคยหลงลืมไปแล้ว และการได้เห็นพัฒนาการย้อนหลังจะสร้างพลังใจที่ไม่มีอะไรเทียบได้

8. ผมไม่ชอบเขียนเยอะ แค่พิมพ์โน้ตสั้นๆ ได้ไหม?

ได้แน่นอนครับ! บันทึกวิ่งไม่จำเป็นต้องยาว แค่เขียน keyword เช่น “6K / 39 นาที / ร้อน / เหนื่อยช่วงกิโล 4-5” ก็ช่วยได้มากแล้ว สิ่งสำคัญคือ ต่อเนื่อง ไม่ใช่ สวยงาม

9. ถ้าไม่ได้วิ่งทุกวัน จะเขียนอะไรในบันทึกดี?

คุณสามารถเขียนถึง เหตุผลที่ไม่ได้วิ่ง เช่น “พักเพราะขาเจ็บ”, “รู้สึกล้าเลยเลือกนอน” สิ่งนี้ช่วยให้คุณรู้จักจังหวะชีวิตตัวเองมากขึ้น และยังคงรักษานิสัยการเขียนบันทึกได้อย่างต่อเนื่อง

10. การเขียนบันทึกวิ่งช่วยเรื่องสุขภาพจิตได้จริงไหม?

จริงครับ! การเขียนเป็นการระบายความรู้สึกและจัดระเบียบความคิด ช่วยลดความเครียด เพิ่มความเข้าใจในตัวเอง และเสริมความมั่นใจ จากงานวิจัยของ APA (American Psychological Association) พบว่า คนที่เขียนบันทึกเกี่ยวกับการออกกำลังกาย มีภาวะซึมเศร้าลดลงและความพึงพอใจในชีวิตสูงขึ้น