คู่มือนักวิ่งฉบับสมบูรณ์ 2025 รวมทุกสิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับการวิ่งออกกำลังกาย

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน เพราะเริ่มต้นง่าย ใช้อุปกรณ์ไม่มาก และให้ประโยชน์กับร่างกายหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งลดน้ำหนัก เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด แต่หลายคนอาจยังสงสัยว่าจะเริ่มต้นวิ่งอย่างไรให้ถูกต้องและปลอดภัย บทความนี้จะรวบรวมความรู้เกี่ยวกับการวิ่งตั้งแต่พื้นฐานไปจนถึงเทคนิคขั้นสูง เพื่อให้คุณสามารถวิ่งออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ ไม่ว่าจะเลือกวิ่งกลางแจ้งหรือวิ่งบนลู่ไฟฟ้า

พื้นฐานที่ควรรู้ก่อนเริ่มวิ่ง

การเลือกรูปแบบการวิ่งที่เหมาะกับตัวเอง พบว่าหลายคนมักเลือกรูปแบบการวิ่งที่ไม่เหมาะกับตัวเอง ทำให้เบื่อและล้มเลิกกลางคัน ผมขอแนะนำวิธีเลือกการวิ่ง ดังนี้

• ผู้เริ่มต้น ควรเริ่มจากการเดินเร็วสลับวิ่งเบาๆ โดยเฉพาะถ้าน้ำหนักเกิน การวิ่งบนลู่วิ่งจะเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะควบคุมความเร็วและลดแรงกระแทกได้ดี
• คนทำงานออฟฟิศ การวิ่งในร่มหรือบนลู่วิ่งจะเหมาะสมกว่า เพราะไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศและความปลอดภัย ผมมักแนะนำให้ลูกค้ากลุ่มนี้เริ่มจาก 15-20 นาทีก่อน
• นักกีฬาหรือคนที่ต้องการพัฒนาสมรรถภาพ สามารถเลือกวิ่งได้ทั้งกลางแจ้งและในร่ม แต่ควรมีการวางแผนโปรแกรมที่ชัดเจน

ทำไมลู่วิ่งไฟฟ้าถึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

ประหยัดเวลาและควบคุมการออกกำลังกายได้ดีกว่า

การวิ่งบนลู่ไฟฟ้าช่วยประหยัดเวลาเดินทางไปฟิตเนสหรือสวนสาธารณะ เหมาะสำหรับคนทำงานที่มีเวลาจำกัด คุณสามารถออกกำลังกายได้ทันทีที่ต้องการ ไม่ว่าจะเป็นช่วงเช้าก่อนไปทำงาน หรือตอนเย็นหลังเลิกงาน นอกจากนี้ยังสามารถควบคุมความเร็วและความชันได้อย่างแม่นยำ ทำให้การวิ่งลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ปลอดภัยและเหมาะกับทุกสภาพอากาศ

ลู่วิ่งไฟฟ้าช่วยให้คุณวิ่งออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องมลพิษ ฝุ่น PM 2.5 หรือแสงแดดที่ร้อนจัด การวิ่งในร่มยังช่วยลดความเสี่ยงจากอุบัติเหตุบนท้องถนน พื้นผิวของลู่วิ่งถูกออกแบบมาเพื่อรองรับแรงกระแทก ช่วยถนอมข้อเข่าและข้อเท้าได้ดีกว่าการวิ่งบนพื้นแข็ง

วัดผลและติดตามความก้าวหน้าได้แม่นยำ

ลู่วิ่งไฟฟ้ารุ่นใหม่มาพร้อมระบบติดตามผลที่แม่นยำ ทั้งระยะทาง ความเร็ว แคลอรี่ที่เผาผลาญ และอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้คุณสามารถวางแผนการออกกำลังกายและปรับโปรแกรมการวิ่งให้เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณได้ง่ายขึ้น บางรุ่นยังสามารถเชื่อมต่อกับแอพพลิเคชั่นเพื่อบันทึกสถิติและติดตามพัฒนาการในระยะยาว

อุปกรณ์จำเป็นสำหรับการวิ่งออกกำลังกาย

1.รองเท้าวิ่ง

เป็นอุปกรณ์สำคัญที่สุดสำหรับนักวิ่งการเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ปัจจัยที่ต้องพิจารณามีดังนี้

ลักษณะเท้าและลักษณะการวิ่ง

ผมอยากให้ทุกคนพิจารณาตนเองว่าเวลาวิ่งของคุณนั้นเป็นการวิ่งลักษณะใดลงไปที่ลู่วิ่งไฟฟ้า

รูปแบบการลงเท้า (Foot Strike)

• ส้นเท้า ลงส้นเท้าก่อน เหมาะกับวิ่งระยะไกล ต้องการรองเท้าที่มีคุชชั่นส้นเท้ามาก
• กลางเท้า ลงกลางเท้า เป็นธรรมชาติที่สุด เหมาะกับรองเท้าคุชชั่นปานกลาง
• ปลายเท้า ลงปลายเท้า มักพบในนักวิ่งความเร็วสูง ต้องการรองเท้าเบาคุชชั่นน้อย

การกระดกเท้า (Pronation)

• แบบปกติ เท้าม้วนในเล็กน้อย ใช้รองเท้าทั่วไปได้
• กระดกเท้ามากเกินไป เท้าม้วนในมาก ต้องการรองเท้าที่มี stability
• กระดกน้อยเกินไป เท้าแข็ง ต้องการรองเท้าที่มีความยืดหยุ่นสูง

รูปโค้งของเท้า (Arch)

• สูง อุ้งเท้าสูง ต้องการรองเท้าที่ยืดหยุ่นดี
• กลาง อุ้งเท้าปกติ เลือกรองเท้าได้หลากหลาย
• แบน อุ้งเท้าแบน ต้องการรองเท้าที่มีการรองรับอุ้งเท้า

คุณสมบัติสำคัญของรองเท้าวิ่ง

ระบบรองรับแรงกระแทก (Cushioning)

• เทคโนโลยีพื้นรองเท้าช่วยลดแรงกระแทกขณะวิ่งออกกำลังกาย
• ป้องกันการบาดเจ็บที่เข่าและข้อเท้า
• แนะนำคุชชั่นหนาสำหรับวิ่งลดน้ำหนักบนลู่วิ่งไฟฟ้า

ความมั่นคง (Stability)

• ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของเท้า
• เหมาะสำหรับการวิ่งระยะยาว
• ป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่งผิดท่า

น้ำหนักรองเท้า (Weight)

• รองเท้าเบาช่วยประหยัดพลังงานขณะวิ่ง
• เหมาะกับการวิ่งความเร็วสูง
• น้ำหนักมากขึ้นช่วยเพิ่มความมั่นคง

การระบายอากาศ (Ventilation)

• ลดความอับชื้นระหว่างออกกำลังกาย
• ป้องกันกลิ่นและเชื้อรา
• เหมาะสำหรับวิ่งในร่มบนลู่วิ่งไฟฟ้า

ประเภทรองเท้าตามการใช้งาน

รองเท้าสำหรับวิ่งระยะไกล

รองเท้าประเภทนี้มีระบบคุชชั่นหนา รองรับแรงกระแทกได้ดี เหมาะสำหรับการวิ่งมาราธอนหรือการวิ่งระยะทางมากกว่า 10 กิโลเมตร สังเกตได้จากพื้นรองเท้าที่หนา และมักมีคำว่า “Marathon” หรือ “Long Distance” บนกล่อง

รองเท้าสำหรับวิ่งเร็ว

น้ำหนักเบา ยืดหยุ่นสูง เหมาะกับการวิ่งความเร็วสูง การวิ่งแบบ interval และการวิ่งแข่งขัน มักมีคำระบุว่า “Race”, “Speed” หรือ “Competition” บนผลิตภัณฑ์

รองเท้าสำหรับวิ่งในร่ม

พื้นรองเท้าออกแบบเฉพาะสำหรับวิ่งบนลู่และลู่วิ่งไฟฟ้า มีการระบายอากาศดี เหมาะสำหรับการออกกำลังกายในฟิตเนส สังเกตจากพื้นรองเท้าที่เรียบและมักมีคำว่า “Gym”, “Treadmill” หรือ “Indoor”

รองเท้าสำหรับวิ่งเทรล

พื้นรองเท้าหนา มีดอกยางสำหรับยึดเกาะ ทนทานต่อการใช้งานหนัก เหมาะสำหรับวิ่งตามเส้นทางธรรมชาติ สังเกตได้จากดอกยางที่หยาบและมักมีคำว่า “Trail”, “Off-road” หรือ “All-terrain”

ชุดวิ่ง

การเลือกชุดสำหรับการวิ่งและออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ เสื้อผ้าควรผลิตจากเนื้อผ้า Dry-tech ที่ระบายเหงื่อได้ดี รูปทรงกระชับไม่รุ่มร่ามเพื่อไม่ให้รบกวนการวิ่ง หากต้องวิ่งตอนกลางคืนควรมีแถบสะท้อนแสง ส่วนถุงเท้าควรป้องกันการเสียดสีและระบายอากาศได้ดี โดยเฉพาะเมื่อต้องวิ่งบนลู่เป็นเวลานาน

นาฬิกาวัดชีพจร

นาฬิกาวัดชีพจรเป็นอุปกรณ์ที่ช่วยควบคุมความหนักในการวิ่งออกกำลังกาย สามารถวัดอัตราการเต้นหัวใจและคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ เมื่อใช้กับลู่วิ่งไฟฟ้า สามารถเชื่อมต่อเพื่อแสดงผลแบบ Real-time ช่วยให้วิ่งได้ตามเป้าหมายที่ต้องการ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งลดน้ำหนัก หรือการวิ่งเพื่อพัฒนาสมรรถภาพ การมีนาฬิกาวัดชีพจรจะช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การวอร์มอัพและคูลดาวน์

การวอร์มอัพและคูลดาวน์เป็นขั้นตอนสำคัญที่นักวิ่งไม่ควรมองข้าม เพราะช่วยเตรียมร่างกายก่อนการวิ่งและฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย จากการศึกษาพบว่าการเตรียมร่างกายที่ดีช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บได้มากถึง 30% โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่วิ่งบนลู่ไฟฟ้าเป็นประจำ การวอร์มอัพช่วยให้กล้ามเนื้อพร้อมทำงาน ในขณะที่การคูลดาวน์ช่วยให้ร่างกายปรับตัวกลับสู่ภาวะปกติอย่างค่อยเป็นค่อยไป ทั้งสองขั้นตอนนี้จึงเป็นเหมือนกุญแจสำคัญสู่การวิ่งออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย

วอร์มอัพ (5-10 นาที)

1.เดินเร็ว 2-3 นาที

การเดินเร็วช่วยเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจอย่างค่อยเป็นค่อยไป ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อพร้อมสำหรับการวิ่ง เหมาะสำหรับการเริ่มต้นออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้า

2.ยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ และกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ใช้ในการวิ่ง เช่น ต้นขา น่อง และสะโพก

3.วิ่งเหยาะๆ 2-3 นาที

การวิ่งเบาๆ ช่วยปรับสภาพร่างกายให้พร้อมสำหรับการวิ่งที่เข้มข้นขึ้น เพิ่มการไหลเวียนเลือด และทำให้ระบบประสาทกล้ามเนื้อทำงานสอดประสานกัน

คูลดาวน์ (5-10 นาที)

1.วิ่งช้าลง

การค่อยๆ ลดความเร็วในการวิ่งหลังจากวิ่งเสร็จช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงอย่างปลอดภัย ป้องกันอาการหน้ามืด และช่วยให้ร่างกายเริ่มกระบวนการฟื้นฟูตัวเอง

2.เดินเบาๆ

การเดินหลังวิ่งช่วยระบายของเสียออกจากกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อย และทำให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติอย่างค่อยเป็นค่อยไป

3.ยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้

การยืดกล้ามเนื้อแบบสถิตหลังออกกำลังกายช่วยคลายกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และลดอาการตึงที่อาจเกิดขึ้นในวันถัดไป โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มวิ่ง

โปรแกรมออกกำลังกายด้วยลู่วิ่งไฟฟ้า

วิ่งลดน้ำหนัก

การใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าเพื่อลดน้ำหนักเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่อยากเริ่มต้นลดน้ำหนัก เนื่องจากสามารถปรับระดับความเร็วของลู่วิ่งไฟฟ้าและเลือกระดับความชันตามที่ต้องการได้

• โดยในสัปดาห์แรก แนะนำให้เริ่มจากการเดินเร็วประมาณ 20 นาที ที่ความเร็ว 4-5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายปรับตัว
• เมื่อเข้าสู่สัปดาห์ที่สอง เริ่มสลับระหว่างเดินและวิ่งเบาๆ ใช้เวลารวม 30 นาที ซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ จากนั้นในสัปดาห์ที่สาม เพิ่มเป็นการวิ่งต่อเนื่อง 30 นาที ที่ความเร็ว 6-8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง

วิ่งเพื่อเพิ่มความอึดให้ร่างกาย

การพัฒนาความอึดบนเครื่องออกกำลังกายประเภทลู่วิ่ง ต้องอาศัยการเดินชันเป็นหลัก โดยให้เริ่มจากความชันต่ำก่อน และค่อยๆเพิ่มครั้งละ 1-2ระดับ ต่อครั้งที่วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า

การสลับระดับความชันระว่างความชันต่ำและความชันสูงไปมา จะช่วยพัฒนาการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดได้ดีขึ้น แนะนำให้วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าที่ความชันต่ำ 5 นาที สลับกับความชันสูง 2 นาที ทำซ้ำ 4-5 รอบ

เทคนิคการใช้เครื่องออกกำลังกายประเภทลู่วิ่งไฟฟ้า

การปรับความชันและความเร็ว

การปรับความชันและความเร็วบนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มที่ความเร็ว 4-6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง และความชัน 0-1% เพื่อให้ร่างกายปรับตัว หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มความท้าทายตามความเหมาะสม

การวิ่งบนtreadmillที่ถูกต้อง

งต้องรักษาท่าทางให้ตรง มองไปข้างหน้า แกว่งแขนเป็นจังหวะ และลงเท้าให้นุ่มนวล การใส่รองเท้าที่เหมาะสมและการวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

ระบบความปลอดภัยที่ควรรู้

ลู่วิ่งไฟฟ้ารุ่นใหม่มาพร้อมระบบความปลอดภัยมาตรฐาน เช่น ปุ่มฉุกเฉิน สายคล้องนิรภัย และระบบตัดไฟอัตโนมัติ ผู้ใช้ควรศึกษาการใช้งานอุปกรณ์เหล่านี้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ประเภทการวิ่ง การวิ่งรูปแบบต่างๆ

1.Tempo Run

เทคนิคพัฒนาความเร็ว จากประสบการณ์สอนของผม Tempo Run เป็นการซ้อมที่มีประสิทธิภาพมากในการพัฒนาความเร็วและความอึด

วิธีทำการวิ่งแบบ Tempo Run

• วิ่งอุ่นเครื่อง 10 นาที
• วิ่งเร็วปานกลาง (สามารถพูดคุยได้สั้นๆ) 20-30 นาที
• วิ่งเบาคูลดาวน์ 10 นาที

2.วิ่งแบบ Interval Training

สร้างความอึด งานวิจัยจาก Journal of Sports Science (2020) พบว่า Interval Training ช่วยเพิ่ม VO2 max ได้ดีกว่าการวิ่งแบบต่อเนื่อง 15%

ตัวอย่างโปรแกรม

• วิ่งเร็ว 1 นาที สลับเดินเร็ว 1 นาที (ทำ 10 รอบ)
• วิ่งเร็ว 400 เมตร พัก 200 เมตร (ทำ 8 รอบ)

3.วิ่งแบบ HIIT

เผาผลาญไขมันสูงสุด HIIT เป็นการฝึกที่ใช้เวลาสั้นแต่ได้ผลดี เหมาะสำหรับคนที่มีเวลาจำกัด

ตารางตัวอย่างการวิ่งแบบ HIIT

ช่วงเวลา	ความเข้มข้น	หมายเหตุ
นาทีที่ 0-5	50%	วอร์มอัพ
นาทีที่ 5-6	90%	วิ่งเร็วสุด
นาทีที่ 6-8	60%	พักร่างกายตัวการเดินเร็ว
และให้ทำการวิ่งแบบ HIIT ซ้ำ 6-8 ครั้งต่อรอบการวิ่ง

เทคนิค SMART ช่วยให้การวิ่งง่ายขึ้น ถึงเป้าหมายที่วางไว้

• Specific เป้าหมายชัดเจน เช่น วิ่ง 5K
• Measurable วัดผลได้
• Achievable ทำได้จริง
• Relevant สอดคล้องกับชีวิต
• Time-bound มีกำหนดเวลา

3 เทคนิคลับ วิ่งอย่างไรให้เหนื่อยช้า

1.จังหวะการหายใจ

ให้หายใจแบบ 2:2 คือการหายใจเข้า 2 ก้าว และหายใจออก 2 ก้าว เหมาะสำหรับการวิ่งความเร็วปานกลาง ช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนสม่ำเสมอ และช่วยควบคุมจังหวะการวิ่ง สำหรับการวิ่งเร็วอาจใช้จังหวะ 1:1 ส่วนการวิ่งเบาๆ อาจใช้ 3:3

2.การจดจ่อกับจังหวะการวิ่ง

การมีสมาธิกับจังหวะก้าวช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพ ควรสังเกตการก้าวเท้า การเคลื่อนไหวของแขน และการทรงตัว นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ทำให้จิตใจสงบ เกิดสมาธิระหว่างวิ่ง

3.การแบ่งระยะทางเป็นช่วงสั้นๆ

การแบ่งเป้าหมายระยะทางเป็นช่วงสั้นๆ ทำให้การวิ่งง่ายขึ้น เช่น แบ่ง 5 กิโลเมตรเป็น 5 ช่วง ช่วงละ 1 กิโลเมตร หรือตั้งเป้าหมายย่อยตามจุดสังเกต เช่น ต้นไม้ เสาไฟ ทำให้รู้สึกว่าเป้าหมายไม่ไกลเกินไป และมีกำลังใจวิ่งต่อ

การวิ่งสำหรับกลุ่มพิเศษ

การวิ่งสำหรับผู้สูงอายุ การศึกษาจาก Journals of Gerontology (2021) พบว่าการวิ่งช่วยชะลอความเสื่อมของกระดูกและกล้ามเนื้อ แนะนำให้

• เริ่มจากการเดินเร็ว
• ค่อยๆ เพิ่มเป็นวิ่งเหยาะ
• วิ่งบนลู่วิ่งดีกว่าวิ่งถนน
• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม

การวิ่งสำหรับผู้มีน้ำหนักเกิน

• เริ่มจากการเดิน 30 นาที
• เพิ่มช่วงวิ่งทีละ 30 วินาที
• ใช้ลู่วิ่งเพื่อลดแรงกระแทก
• เน้นความสม่ำเสมอมากกว่าความเร็ว”

โปรแกรมวิ่งลดน้ำหนัก 4 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

วิ่งออกกำลังกายเบาๆ 20 นาที 3 วัน/สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 2

วิ่งออกกำลังกายเบา 30 นาที 3 วัน/สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 3

เพิ่มการวิ่งแบบ Interval 2 วัน และตามด้วยวิ่งเบา 1 วัน

สัปดาห์ที่ 4

เพิ่มการวิ่งแบบ HIIT 2 วัน และวิ่งเบา 2 วัน

ส่วนวันที่เหลือให้ทำการพักกล้ามเนื้อครับ อาจจะไปเวทเทรนนิ่ง ยกดัมเบล ออกกำลังด้วยท่าต่างๆ ได้เช่นกันครับ

วิ่งโซนไหนดี และ คํานวณ heart rate zone 2 กัน

โซนอัตราการเต้นหัวใจ การวิ่งที่มีประสิทธิภาพต้องควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซนที่เหมาะสม

โซน	% Max HR	ประโยชน์
1	50 – 60%	ฟื้นฟูร่างกาย
2	60 – 70%	เผาผลาญไขมัน
3	70 – 80%	พัฒนาความอึด
4	80 – 90%	เพิ่มความเร็ว
5	90 – 100%	สร้างความทนทาน

Tips แนะนำให้เริ่มต้นที่วิ่งโซน 2 ก่อน โดยเฉพาะถ้าเป้าหมายคือการวิ่งลดน้ำหนัก เพราะเป็นโซนที่เผาผลาญไขมันได้ดีและไม่หนักเกินไป

วิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม (Heart Rate)

การคำนวณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate)

สูตรพื้นฐาน 220 – อายุ

ตัวอย่าง อายุ 30 ปี Maximum Heart Rate(Max HR) = 220 – 30 = 190 ครั้ง/นาที

การคำนวณโซนการวิ่งต่างๆ วิ่งโซน1 วิ่งโซน2 วิ่งโซน3

โซน 1 Recovery Zone (50-60% ของ Max HR)

เป็นโซนที่ใช้ในการฟื้นฟูร่างกาย และ เหมาะสำหรับการวิ่งเบาๆ หลังจากวิ่งหนัก หรือใช้สำหรับวอร์มอัพและคูลดาวน์

โซน 2 Fat Burning Zone (60-70% ของ Max HR)

โซนเผาผลาญไขมันสูงสุด เหมาะสำหรับวิ่งลดน้ำหนัก และการวิ่งระยะยาว ร่างกายจะเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานหลัก เป็นระดับที่วิ่งสบายๆ พูดคุยได้ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นวิ่ง

โซนเผาผลาญไขมัน (60-70% ของ Max HR)

• คำนวณ Max HR x 0.6 ถึง 0.7
• ตัวอย่าง 190 x 0.6 = 114 ถึง 190 x 0.7 = 133 ครั้ง/นาที

โซนพัฒนาความเร็ว (80-90% ของ Max HR)

• คำนวณ Max HR x 0.8 ถึง 0.9
• ตัวอย่าง 190 x 0.8 = 152 ถึง 190 x 0.9 = 171 ครั้ง/นาที

โซน 3 Aerobic Zone (70-80% ของ Max HR)

โซนพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด เหมาะสำหรับการวิ่งแบบ Base Training เพื่อสร้างความอึดทน ร่างกายจะเริ่มใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานมากขึ้น ช่วยพัฒนาระบบหายใจและการไหลเวียนเลือด

• คำนวณ Max HR x 0.7 ถึง 0.8
• ตัวอย่าง 190 x 0.7 = 133 ถึง 190 x 0.8 = 152 ครั้ง/นาที

โซน 4 Anaerobic Zone (80-90% ของ Max HR)

โซนพัฒนาความเร็วและความอึด เหมาะสำหรับการวิ่งแบบ Tempo Run ร่างกายจะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจน เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการพัฒนาความเร็ว

• คำนวณ Max HR x 0.8 ถึง 0.9
• ตัวอย่าง 190 x 0.8 = 152 ถึง 190 x 0.9 = 171 ครั้ง/นาที

โซน 5 Maximum Zone (90-100% ของ Max HR)

โซน 5 หรือ Maximum Zone คือโซนที่เน้นการพัฒนาความเร็วสูงสุด และความสามารถในการใช้พลังงานอย่างเต็มที่ในระยะเวลาสั้น ๆ โดยอัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ในช่วง 90-100% ของ Max HR ซึ่งถือเป็นระดับที่ใช้พลังงานและความพยายามสูงสุดของร่างกาย

• คำนวณ Max HR x 0.8 ถึง 0.9

การเผาผลาญแคลอรี่ วิ่งได้กี่แคล

การวิ่งออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่เผาผลาญพลังงานได้ดี โดยอัตราการเผาผลาญแคลอรี่จะแตกต่างกันตามปัจจัยต่างๆ ดังนี้

1.น้ำหนักตัว

คนที่มีน้ำหนักมากจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าคนน้ำหนักน้อยในระยะเวลาวิ่งเท่ากัน เพราะต้องใช้พลังงานมากกว่าในการเคลื่อนไหวร่างกาย

2.ความเร็วในการวิ่ง

การวิ่งเร็วจะเผาผลาญพลังงานมากกว่าวิ่งช้า โดยทุกๆ 1 กิโลเมตรต่อชั่วโมงที่เพิ่มขึ้น จะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มประมาณ 15-20%

3.ระยะเวลา

ยิ่งวิ่งนาน ยิ่งเผาผลาญพลังงานมาก แต่ควรเพิ่มเวลาทีละน้อยเพื่อให้ร่างกายปรับตัว โดยเฉพาะเมื่อวิ่งบนลู่ไฟฟ้า

4.ความชัน

การปรับความชันบนลู่วิ่งไฟฟ้าเพิ่มขึ้นทุก 1% จะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 10% เพราะกล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้น

ตัวอย่างการเผาผลาญแคลอรี่ (สำหรับคนน้ำหนัก 70 กก.)

• วิ่ง 8 กม./ชม. = 400 แคลอรี่/ชั่วโมง
• วิ่ง 10 กม./ชม. = 600 แคลอรี่/ชั่วโมง
• วิ่ง 12 กม./ชม. = 800 แคลอรี่/ชั่วโมง
• วิ่ง 14 กม./ชม. = 1000 แคลอรี่/ชั่วโมง

ตารางประมาณการเผาผลาญแคลอรี่ (สำหรับคนน้ำหนัก 70 กก.)

ความเร็ว (กม./ชม.)	แคลอรี่/ชั่วโมง
8	400
10	600
12	800
14	1000

โปรแกรมฝึกซ้อมวิ่งมาราธอน 42.195 กิโลเมตร: แผนการฝึก 16 สัปดาห์เอาชนะมาราธอน

การเตรียมตัววิ่งมาราธอนต้องการแผนการฝึกซ้อมที่เป็นระบบและมีประสิทธิภาพ ผู้เขียนมีโปรแกรมฝึกซ้อมมาราธอนแบบครบวงจร 16 สัปดาห์ เหมาะสำหรับทั้งนักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการพิชิตมาราธอนครั้งแรก และนักวิ่งที่ต้องการพัฒนาเวลาให้ดีขึ้น โดยแบ่งการฝึกเป็น 4 ช่วงหลัก ได้แก่ การสร้างพื้นฐาน การเพิ่มระยะทาง การพัฒนาความเร็วและความอดทน และช่วง Peak กับ Taper

แจกตารางโปรแกรมฝึกซ้อมมาราธอน 16 สัปดาห์

วัน	สัปดาห์ 1-4	สัปดาห์ 5-8	สัปดาร์ 9-12	สัปดาห์ 13-16
จันทร์	พัก	พัก	พัก + ยืดกล้ามเนื้อ	พัก + โยคะเบา
อังคาร	วิ่งเบา 5K	Tempo 8-10K	Interval 8-10x800m	Tempo 12-15K
พุธ	Cross-training 30 นาที	Cross-training 45 นาที	Cross-training 60 นาที	Cross-training 45 นาที
พฤหัสบดี	วิ่งเบา 6-8K	วิ่งเบา 10-12K	Tempo 12-15K	วิ่งเบา 8-10K
ศุกร์	พัก	พัก	พัก + ยืดกล้ามเนื้อ	พัก
เสาร์	วิ่งเบา 8-10K	วิ่งยาว 15-20K	วิ่งยาว 25-32K	วิ่งยาว 15-20K
อาทิตย์	เดินเร็ว 30-40 นาที	Recovery Run 5 – 6K	Recovery Run 8 – 106K	เดินเบา 30 นาที

Phase 1 สร้างพื้นฐาน (สัปดาห์ 1-4)

การสร้างพื้นฐานเป็นช่วงสำคัญที่สุดของการฝึกซ้อมมาราธอน ในช่วงนี้นักวิ่งจะค่อยๆ สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อ โดยเน้นการวิ่งที่ความเร็วประมาณ 60-70% ของความเร็วสูงสุด การฝึกในช่วงนี้จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวกับการวิ่งระยะไกล และลดความเสี่ยงการบาดเจ็บในระยะยาว

Phase 2 เพิ่มระยะทาง (สัปดาห์ 5-8)

หลังจากสร้างพื้นฐานที่แข็งแรง เราจะเริ่มเพิ่มระยะทางวิ่งรวมต่อสัปดาห์ และแนะนำการวิ่งแบบ Tempo Run เข้ามาในโปรแกรม การเพิ่มความเข้มข้นของ Cross-training จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดรอง ทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการฝึกที่หนักขึ้นในเฟสต่อไป

Phase 3 เพิ่มความเร็วและความอดทน (สัปดาห์ 9-12)

ช่วงนี้เป็นช่วงที่ท้าทายที่สุด เราจะเพิ่มทั้งความเร็วและระยะทางในการวิ่ง โดยเน้นการฝึกแบบ Interval Training เพื่อพัฒนาความเร็วและความอดทน Long Run จะมีระยะทางที่ไกลที่สุดในช่วงนี้ เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการวิ่งต่อเนื่องเป็นเวลานาน

Phase 4 Peak และ Taper (สัปดาห์ 13-16)

องสัปดาห์แรกของเฟสนี้จะเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงสุด ทั้งในแง่ความเร็วและระยะทาง จากนั้นในสองสัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง เราจะค่อยๆ ลดปริมาณการฝึกลง แต่ยังคงความเข้มข้นไว้ การ Taper ช่วยให้ร่างกายได้พักฟื้นอย่างเต็มที่ และพร้อมสำหรับการแข่งขัน

การป้องกันการบาดเจ็บ

การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ ควรยืดแต่ละท่าประมาณ 15-30 วินาที ทำ 2-3 รอบ โดยเน้นการยืดแบบนุ่มนวล ไม่หักโหม

1. ท่ายืดน่องและอะคิลลิส

ยืนเหยียบพื้นราบ ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า จากนั้นโน้มตัวไปด้านหน้าช้าๆ จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อน่องของขาที่อยู่ด้านหลัง รักษาตำแหน่งนี้ไว้ ระวังอย่ายืดจนรู้สึกเจ็บ เน้นการยืดแบบนุ่มนวลและค่อยเป็นค่อยไป

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

เริ่มจากท่ายืนตรง งอเข่าข้างหนึ่งไปด้านหลัง ใช้มือจับข้อเท้าดึงเข้าหาก้น พยายามเก็บสะโพกและรักษาลำตัวให้ตรง รู้สึกถึงการยืดที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า หากรู้สึกทรงตัวลำบากสามารถใช้มืออีกข้างจับผนังหรือที่ยึดเกาะได้

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

นั่งบนพื้นในท่าเหยียดขาตรง โน้มตัวไปด้านหน้าพยายามเอื้อมมือไปแตะปลายเท้า สำคัญมากที่ต้องรักษาหลังให้ตรง ไม่ก้มหลังโค้ง การยืดควรรู้สึกที่ต้นขาด้านหลัง ไม่ใช่ที่หลังส่วนล่าง

4. ท่ายืดสะโพก

นอนหงายบนพื้น งอเข่าข้างหนึ่ง วางข้อเท้าบนเข่าอีกข้าง จากนั้นค่อยๆ ดึงขาล่างเข้าหาลำตัว จนรู้สึกตึงที่บริเวณสะโพก การยืดสะโพกช่วยลดความตึงและป้องกันอาการปวดหลังขณะวิ่ง

การ Cooldown ที่ถูกต้อง

• ลดความเร็วลงทีละน้อย (5 นาที)
• เดินเบาๆ ต่อ (3-5 นาที)
• ยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ 15-30 วินาทีต่อท่า
• ดื่มน้ำหรือเกลือแร่ทดแทนการสูญเสียเหงื่อ

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการวิ่งออกกำลังกาย

Q: วิ่งช้าๆ นานๆ vs วิ่งเร็วๆ สั้นๆ แบบไหนดีกว่ากัน?
A: ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย วิ่งช้านานๆ เหมาะกับการเผาผลาญไขมัน วิ่งเร็วสั้นๆ เหมาะกับการเพิ่มความเร็วและความอึด แนะนำให้ทำทั้งสองแบบสลับกัน

Q: ควรกินอาหารเสริมอะไรบ้าง?
A: นักวิ่งทั่วไปไม่จำเป็นต้องกินอาหารเสริมถ้าทานอาหารครบ 5 หมู่

Q: วิ่งเท่าไหร่ถึงจะเผาผลาญ 1000 แคลอรี่?
A: วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง (8-10 กม./ชม.) ประมาณ 10 กิโลเมตร หรือใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง จะเผาผลาญ 1000 แคลอรี่

Q: วิ่งครั้งแรกควรวิ่งกี่กิโลเมตร?
A: เริ่มต้นที่ 1-2 กิโลเมตร โดยวิ่งสลับเดิน 1-2 นาที ทำซ้ำ 4-5 รอบ เพื่อให้ร่างกายปรับตัว

Q: วิ่งแล้วหัวใจเต้นเร็วมาก อันตรายไหม?
A: หัวใจควรเต้น 60-80% ของอัตราสูงสุด (220-อายุ) หากเกินนี้ให้ลดความเร็วลง หรือเปลี่ยนเป็นเดินสลับวิ่ง

Q: ควรวิ่งก่อนหรือหลังกินข้าว?
A: ควรวิ่งหลังอาหาร 2-3 ชั่วโมง หรือทานอาหารว่างเบาๆ 30 นาทีก่อนวิ่ง เพื่อป้องกันอาการจุกเสียด

Q: วิ่งแล้วปวดหน้าแข้ง แก้ยังไง?
A: พักการวิ่ง 1-2 สัปดาห์ ประคบเย็น ยืดกล้ามเนื้อน่อง และตรวจสอบรองเท้าวิ่งว่าเหมาะสมหรือไม่

Q: วิ่งช่วงไหนเผาผลาญไขมันดีที่สุด?
A: ช่วงเช้าตอนท้องว่าง (5-7 นาฬิกา) ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก วิ่งที่ความหนัก 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

Q: วิ่งแล้วเข่าเสื่อมเร็วจริงไหม?
A: ไม่จริง หากวิ่งถูกวิธี สวมรองเท้าที่เหมาะสม และไม่หักโหมเกินไป การวิ่งช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกและข้อต่อ

สรุป

การวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพต้องคำนึงถึงองค์ประกอบหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นเทคนิคการวิ่ง การวางแผนโปรแกรมฝึก โภชนาการ และการป้องกันการบาดเจ็บ สิ่งสำคัญที่สุดคือการเริ่มต้นอย่างถูกวิธีและค่อยๆ พัฒนา ไม่ว่าคุณจะวิ่งบนลู่หรือกลางแจ้ง หลักการสำคัญคือ:

• เริ่มจากการสร้างพื้นฐานที่ดี
• ฝึกอย่างมีแบบแผน
• ดูแลโภชนาการอย่างเหมาะสม
• ป้องกันการบาดเจ็บ
• พัฒนาอย่างค่อยเป็นค่อยไป

การวิ่งที่ถูกต้องจะช่วยพัฒนาทั้งร่างกายและจิตใจ เพิ่มความแข็งแรง ความอึด และสุขภาพโดยรวม หากต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมหรือโปรแกรมฝึกที่เหมาะกับคุณ สามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งโดยตรง