โค้ชเคยวิ่ง 30 วันติด และนี่คือสิ่งที่เปลี่ยนไป ทั้งร่างกายและใจ

“การวิ่ง 30 วันติดเปลี่ยนชีวิตผมในทางที่คาดไม่ถึง ไม่ใช่แค่ร่างกายที่แข็งแรงขึ้น แต่จิตใจก็เข้มแข็งขึ้นด้วย มันสอนให้ผมรู้จักตัวเองมากกว่าที่เคย”

สวัสดีครับ ผมหมิง เจ้าของเว็บไซต์ Runathome.co ก่อนที่จะมาเป็นคนขายลู่วิ่งที่รู้ใจคนวิ่งอย่างทุกวันนี้ ผมเองก็เป็นแค่คนธรรมดาคนนึงที่พยายามหาวิธีปรับปรุงตัวเองให้ดีขึ้น และการวิ่ง 30 วันติดคือหนึ่งในความท้าทายที่ผมตั้งใจทำจนสำเร็จ

ตอนนั้นผมไม่เคยคิดว่าการออกไปวิ่งทุกวันติดต่อกัน 30 วันจะเปลี่ยนชีวิตผมได้มากขนาดนี้ มันไม่ใช่แค่การสร้างนิสัยใหม่ แต่มันสอนอะไรผมมากกว่านั้นเยอะ ทั้งเรื่องความอดทน การรู้จักฟังร่างกายตัวเอง และที่สำคัญคือการเอาชนะใจตัวเองในวันที่ไม่อยากลุกจากเตียง

ช่วงที่ผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมก็เป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ที่วิ่งวันนี้ พักสองสามวัน แล้วค่อยกลับมาวิ่งอีกที แต่พอได้ลองวิ่ง 30 วันติด ผมถึงเข้าใจว่าทำไมนักวิ่งระดับโลกถึงยืนยันว่าความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความเข้มข้น

ในบทความนี้ ผมจะเล่าประสบการณ์การวิ่ง 30 วันติดของผมอย่างไม่มีปิดบัง ทั้งช่วงเวลาที่สนุก และช่วงเวลาที่อยากจะล้มเลิกกลางทาง รวมถึงเคล็ดลับที่ทำให้ผมทำสำเร็จ และการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกายและจิตใจของผม หวังว่าเรื่องราวของผมจะเป็นแรงบันดาลใจให้คุณอยากลองวิ่ง 30 วันติดบ้าง เพราะมันคุ้มค่ากับความพยายามจริงๆ ครับ

ทำไมโค้ชถึงตัดสินใจ “วิ่ง 30 วันติด”? จุดเริ่มต้นมาจากอะไร

“มันเริ่มจากความรู้สึกว่าชีวิตซ้ำซากจำเจ ผมต้องการความท้าทายใหม่ๆ ที่จะพาตัวเองออกจาก comfort zone และเปลี่ยนร่างกายที่เริ่มทรุดโทรมให้กลับมาฟิตอีกครั้ง”

จุดเริ่มต้นของผมไม่ได้สวยหรูอะไรเลย ผมยังจำวันนั้นได้ดี ตอนที่นั่งดูรูปตัวเองย้อนหลังไปสักห้าปีแล้วช็อคกับความเปลี่ยนแปลงของตัวเอง จากคนที่เคยแอคทีฟตลอดเวลา กลายเป็นคนที่เหนื่อยง่าย หายใจไม่ค่อยสะดวกเวลาเดินขึ้นบันได และมีพุงที่ใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ

ผมเคยลองหลายอย่างนะ ทั้งคีโต อินเตอร์มิตเตนท์ฟาสติ้ง ไปยิมบ้าง แต่ไม่เคยทำได้ต่อเนื่อง สุดท้ายก็กลับไปที่จุดเดิม จนกระทั่งวันหนึ่งผมไปเจอบทความเกี่ยวกับชายคนหนึ่งที่ตั้งเป้าวิ่ง 30 วันติดกัน แล้วเขาพบว่ามันเปลี่ยนชีวิตเขาไปเลย

ตอนนั้นแหละที่ผมคิดว่า “ถ้าเขาทำได้ ทำไมเราจะทำไม่ได้?” ผมเลยตัดสินใจตั้งเป้าวิ่ง 30 วันติด โดยไม่มีวันพักเลย แม้จะรู้ว่ามันจะไม่ง่าย แต่ผมก็อยากลองดู

ก่อนเริ่มวิ่ง ผมรู้สึกอะไรกับตัวเองบ้าง?

“ก่อนเริ่มวิ่ง ผมรู้สึกเหมือนกำลังหลงทาง ทั้งในชีวิตและในร่างกายตัวเอง เหมือนกำลังถอยไปเรื่อยๆ จากคนที่เคยเป็น และนั่นทำให้ผมกลัว”

ก่อนจะเริ่มโปรเจกต์วิ่ง 30 วันติด ผมเป็นคนที่นอนดึกตื่นสาย กินอาหารไม่เป็นเวลา พุงก็เริ่มยื่น เสื้อผ้าที่เคยใส่ได้สบายๆ เริ่มคับ น้ำหนักขึ้นมา 8 กิโลจากช่วงที่ฟิตที่สุดในชีวิต

ที่แย่กว่านั้นคือความรู้สึกข้างใน ผมรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา ไม่มีแรง ไม่มีพลังจะทำอะไร แค่เดินขึ้นบันไดสองชั้นก็หอบแล้ว ซึ่งมันไม่ใช่ตัวผมที่เคยเป็นเลย ผมเริ่มนอนไม่ค่อยหลับ บางคืนนอนแค่ 4-5 ชั่วโมง ตื่นมาก็เหมือนไม่ได้พักผ่อน

จากเด็กที่เคยเล่นบาสเกตบอลได้ทั้งวันโดยไม่รู้สึกเหนื่อย กลายเป็นคนที่เนือยๆ ขี้เกียจจะลุกจากโซฟา และที่แย่ที่สุดคือ ผมเริ่มยอมรับมันเหมือนเป็นเรื่องปกติของการมีอายุมากขึ้น

มีอยู่วันหนึ่ง ลูกค้าเข้ามาในร้านแล้วถามผมว่า “พี่เคยลองใช้ลู่วิ่งที่พี่ขายบ้างไหม?” คำถามนั้นทำให้ผมอึ้งไปเลย เพราะความจริงคือ… ผมแทบไม่เคยลองวิ่งจริงจังเลย ผมเป็นคนขายลู่วิ่งที่ไม่ค่อยได้วิ่ง มันทำให้ผมรู้สึกเป็นคนไม่จริงใจกับลูกค้าและกับตัวเองด้วย

นั่นคือจุดที่ทำให้ผมตัดสินใจว่าต้องเปลี่ยนแปลงอะไรสักอย่าง ไม่ใช่แค่เพื่อธุรกิจ แต่เพื่อตัวผมเองด้วย

เป้าหมายที่ซ่อนอยู่มากกว่าคำว่า “อยากฟิต”

“ผมไม่ได้แค่อยากฟิต แต่ผมอยากพิสูจน์กับตัวเองว่าผมยังทำอะไรยากๆ ได้ ผมต้องการกลับมาเป็นคนที่มีวินัยกับตัวเอง และที่สำคัญ ผมอยากเป็นตัวอย่างที่ดีให้กับลูกค้าของผม”

เมื่อผมเริ่มคิดลึกๆ ถึงเหตุผลที่อยากวิ่ง 30 วันติด ผมพบว่ามันไม่ได้เกี่ยวกับแค่การลดน้ำหนักหรือการมีร่างกายที่ดีขึ้น แต่มันเกี่ยวกับการพิสูจน์อะไรบางอย่างกับตัวเองด้วย

ตอนเด็กๆ ผมเป็นเด็กที่เอาจริงเอาจังกับทุกอย่าง ถ้าตั้งใจจะทำอะไรก็จะทำให้สำเร็จ แต่พอโตขึ้น ผมรู้สึกว่าตัวเองเริ่มหย่อนยานลง เริ่มยอมแพ้ง่ายขึ้น เริ่มหาข้ออ้างให้ตัวเองมากขึ้น และนั่นไม่ใช่คนที่ผมอยากเป็น

ที่สำคัญ ในฐานะเจ้าของร้านขายลู่วิ่ง Runathome.co ผมรู้สึกว่าผมควรจะเป็นตัวอย่างให้กับลูกค้าของผม ผมควรจะรู้จริงๆ ว่าลู่วิ่งแต่ละรุ่นเป็นยังไง ใช้งานแล้วรู้สึกอย่างไร ไม่ใช่แค่พูดตามสเปคที่อ่านมา

ผมเลยตั้งเป้า 3 อย่างกับตัวเอง

1. ผมจะวิ่งทุกวัน ติดต่อกัน 30 วัน โดยไม่มีข้ออ้าง
2. ผมจะทดลองใช้ลู่วิ่งทุกรุ่นที่ผมขาย เพื่อให้รู้จริงๆ ว่าแต่ละรุ่นเป็นยังไง
3. ผมจะบันทึกความรู้สึกและการเปลี่ยนแปลงของร่างกายทุกวัน

และนี่คือจุดเริ่มต้นการเดินทางที่เปลี่ยนชีวิตผมไปเลย…

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า คนส่วนใหญ่ที่ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายมักจะล้มเหลวไม่ใช่เพราะเป้าหมายยากเกินไป แต่เพราะพวกเขาไม่ได้เชื่อมโยงเป้าหมายนั้นกับค่านิยมที่ลึกซึ้งในชีวิต เมื่อเจอความยากลำบาก คนที่วิ่งเพื่อ “ลดน้ำหนัก” อย่างเดียวมีโอกาสล้มเลิกมากกว่าคนที่วิ่งเพื่อ “เป็นตัวอย่างที่ดีให้ลูก” หรือ “พิสูจน์ความแข็งแกร่งของตัวเอง”

 

จะวางแผน “วิ่งทุกวัน 30 วัน” ยังไงไม่ให้ล้มเลิกกลางทาง?

“ความลับของการวิ่ง 30 วันติดคือการออกแบบให้มันทำได้จริง ไม่ใช่ออกแบบให้มันสมบูรณ์แบบ ผมวางแผนระยะทางที่แตกต่างกันแต่ละวัน บางวันแค่ 2 กิโลเมตร บางวัน 5-10 กิโลเมตร สำคัญที่สุดคือต้องทำอย่างต่อเนื่อง”

ผมไม่ได้เป็นนักกีฬาอาชีพ แค่คนทั่วไปที่อยากท้าทายตัวเอง ตอนเริ่มต้นผมเลยยอมรับความจริงเลยว่า ถ้าวางแผนหนักทุกวันมันต้องล้มแน่ๆ

ผมเห็นเพื่อนหลายคนล้มเหลวเพราะตั้งความคาดหวังสูงเกินไป วิ่งวันแรก 10 กิโล วันที่สองเจ็บหน่อยก็พัก วันที่สามก็ขี้เกียจ สุดท้ายนิสัยไม่เกิดเพราะขาดความต่อเนื่อง

โปรแกรมวิ่งที่ผมออกแบบให้ร่างกายไม่พัง

“จุดสำคัญคือการแบ่งวันหนัก-เบา อย่าทำร่างกายพังตั้งแต่สัปดาห์แรก ผมแบ่งเป็น วันหนัก 2-3 วัน/สัปดาห์ วันเบา 3-4 วัน/สัปดาห์ และวันฟื้นตัว 1-2 วัน/สัปดาห์ซึ่งยังคงวิ่งแต่ช้ามาก”

โปรแกรมของผมเรียบง่ายมาก

1. อาทิตย์แรก โฟกัสที่ความต่อเนื่อง ไม่ใช่ความเร็วหรือระยะทาง เป้าหมายคือให้ร่างกายเริ่มชิน แค่วิ่งให้ครบทุกวัน วันละ 2-3 กิโลเมตร ด้วยความเร็วสบายๆ
2. อาทิตย์ที่สอง เริ่มเพิ่มระยะทางในวันที่ร่างกายพร้อม สัก 2-3 วัน/สัปดาห์ เป็น 5 กิโลเมตร ที่เหลือคงที่ 2-3 กิโล
3. อาทิตย์ที่สาม ลองเพิ่มความเร็วในวันที่รู้สึกดี เพิ่มวันที่วิ่งระยะ 5 กิโลเมตร และมี 1-2 วันที่ลองวิ่ง 7-8 กิโลเมตร
4. อาทิตย์ที่สี่ ก่อนจบโปรแกรม มี 1 วันที่ท้าทายตัวเองด้วยระยะทาง 10 กิโลเมตร ส่วนวันอื่นๆ คงความเร็วและระยะทางพอดีตัว

จุดเปลี่ยนสำคัญคือตอนที่ผมเข้าใจว่าแม้แต่นักวิ่งโอลิมปิคยังไม่ได้วิ่งหนักทุกวัน พวกเขามีวันฟื้นตัวที่ยังคงวิ่งแต่ช้าลงมาก มีวันที่ซ้อมหนัก และมีวันที่ซ้อมปานกลาง ทำไมผมจะทำแบบนั้นบ้างไม่ได้?

ผมได้อ่านงานวิจัยเรื่องการฝึกซ้อมแบบโพลาไรซ์ (Polarized Training) ของนักวิ่งระดับโลก พบว่า 80% ของการซ้อมเป็นความเข้มข้นต่ำ และแค่ 20% เท่านั้นที่เป็นความเข้มข้นสูง นั่นทำให้ผมเข้าใจว่าการวิ่งช้าๆ สบายๆ ไม่ใช่การโกงหรือการขี้เกียจ แต่เป็นวิธีการฝึกซ้อมที่มีงานวิจัยรองรับจริงๆ

วันพัก vs วันฝืน เข้าใจความต่าง

“วันพักไม่ใช่วันหยุด แต่เป็นวันที่เราลดความเข้มข้นลง เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว ผมมี ‘วันน้อย’ คือวิ่งแค่ 10-15 นาที ช้าๆ สบายๆ แค่ให้รักษาสตรีคไว้”

สิ่งที่ช่วยผมให้ผ่านความท้าทาย 30 วันนี้ได้คือ การเข้าใจว่ามีวันที่ต้องฝืน และมีวันที่ต้องฟัง

วันที่ต้องฝืน คือวันที่เราขี้เกียจ ไม่มีแรงจูงใจ ร่างกายไม่ได้เหนื่อยล้า แต่ใจไม่อยากทำ วันแบบนี้ผมจะฝืนตัวเองออกไปวิ่ง และปกติพอวิ่งไป 5 นาทีความรู้สึกไม่อยากทำก็หายไป

วันที่ต้องฟัง คือวันที่ร่างกายส่งสัญญาณว่าต้องการพัก มีอาการปวดตึงผิดปกติ หรือรู้สึกเหนื่อยล้ามากผิดปกติ วันแบบนี้ผมไม่หยุด แต่ลดความเข้มข้นลงมากๆ วิ่งช้าลง ระยะทางน้อยลง แค่พอให้นับว่าได้วิ่งในวันนั้น

ความลับอีกอย่างคือผมเตรียมแผนฉุกเฉินไว้เสมอ วันที่ฝนตกหนักหรือต้องทำงานดึกมาก ผมมีลู่วิ่งที่บ้าน ทำให้ไม่มีข้ออ้างเรื่องสภาพอากาศหรือเวลา แม้จะเที่ยงคืนหรือตี 2 ก็ยังวิ่งได้

เรื่องที่น่าแปลกใจคือ วันที่ผมวิ่งแบบเบาๆ ฟื้นตัว กลับเป็นวันที่ผมรู้สึกมีความสุขกับการวิ่งมากที่สุด เพราะไม่มีแรงกดดันเรื่องเวลาหรือระยะทาง ได้แค่ออกไปสัมผัสถนน สูดอากาศ และขยับร่างกาย เป็นช่วงเวลาที่ผมได้ครุ่นคิดเรื่องต่างๆ และได้ฟังเสียงร่างกายตัวเองอย่างแท้จริง

มีอยู่วันหนึ่งผมรู้สึกปวดหัวเข่าผิดปกติ แทนที่จะฝืนวิ่ง 5 กิโลเมตรตามแผน ผมเปลี่ยนเป็นเดินเร็ว 2 กิโลเมตรแทน มันอาจไม่ใช่การวิ่งในความหมายดั้งเดิม แต่ผมยังคงออกไปเคลื่อนไหวร่างกาย และวันต่อมาหัวเข่าก็ดีขึ้น กลับมาวิ่งได้ตามปกติ

 

การ “วิ่ง 30 วันติด” เปลี่ยนร่างกายยังไงในแบบที่คนไม่คาดคิด

“การเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนที่สุดไม่ใช่น้ำหนักที่ลดลง แต่เป็นคุณภาพการนอนที่ดีขึ้นอย่างน่าทึ่ง ผมเคยนอนไม่หลับ ตื่นกลางดึกบ่อย พออาทิตย์ที่สองของการวิ่ง ผมนอนหลับลึกและตื่นมาสดชื่นแบบที่ไม่เคยเป็นมาหลายปี”

เปลี่ยนระบบเผาผลาญ เปลี่ยนจังหวะชีวิต

“ผมไม่ได้กินน้อยลง แต่กลับรู้สึกเบาตัวและมีพลังงานมากขึ้น ร่างกายเปลี่ยนจากการสะสมเป็นการเผาผลาญ แถมไม่หิวจนควบคุมไม่ได้เหมือนตอนที่ลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร”

สิ่งที่น่าทึ่งที่สุดคือร่างกายผมเริ่มเรียกร้องอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น ก่อนหน้านี้ผมชอบกินขนมหวาน น้ำอัดลม อาหารมันๆ แต่หลังจากวิ่งได้สัก 10 วัน ผมเริ่มอยากกินผลไม้ น้ำเปล่า และอาหารที่ให้พลังงานยาวนานมากกว่าน้ำตาลที่ให้พลังงานเร็วแต่หมดเร็ว

การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพเริ่มเห็นชัดในสัปดาห์ที่สาม กล้ามเนื้อขาเริ่มฟิต กระชับ ส่วนพุงที่เคยมีก็เริ่มยุบลง แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือการเปลี่ยนแปลงภายใน

ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ผมสังเกตเห็นว่าแม้จะกินอาหารในปริมาณเท่าเดิม แต่ไม่รู้สึกอึดอัดหรือหนักท้องเหมือนก่อน เหงื่อที่ออกตอนวิ่งเปลี่ยนจากเหนียวเหนอะหนะเป็นเหงื่อใสๆ ไหลลื่น

จุดที่น่าสนใจอีกอย่างคือระบบย่อยอาหารทำงานเป็นเวลามากขึ้น ผมเคยมีปัญหาท้องผูกสลับท้องเสีย แต่พอวิ่งได้สักสองอาทิตย์ ระบบขับถ่ายกลับเป็นเวลาและสม่ำเสมอขึ้นมาก ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมและความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในแต่ละวัน

การไหลเวียนเลือดดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ผมเคยมีปัญหาชาปลายมือปลายเท้าบ่อยๆ โดยเฉพาะเวลานั่งทำงานนานๆ แต่ตอนนี้อาการเหล่านั้นหายไปเกือบหมด

ปรับสมดุลฮอร์โมนและระบบฟื้นฟูร่างกาย

“ฮอร์โมนความเครียดลดลง ฮอร์โมนความสุขเพิ่มขึ้น แต่สิ่งที่เปลี่ยนแปลงชัดสุดคือความอดทนต่อความเจ็บปวดเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวันสูงขึ้นมาก ปวดเมื่อยเล็กน้อยที่เคยรำคาญ ตอนนี้แทบไม่รู้สึก”

การวิ่ง 30 วันติดปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกายผมอย่างน่าทึ่ง ผมรู้สึกเหมือนระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ลดลง ขณะที่เอนดอร์ฟิน (ฮอร์โมนความสุข) เพิ่มขึ้น ทำให้อารมณ์ดีขึ้น มั่นคงขึ้น และรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น

สิ่งหนึ่งที่คนไม่ค่อยพูดถึงคือการวิ่งสม่ำเสมอช่วยปรับนาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm) ให้เป็นไปตามธรรมชาติมากขึ้น ผมเริ่มง่วงตอนดึกและตื่นเช้าโดยไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุก ร่างกายเหมือนกลับมาทำงานตามวงจรธรรมชาติ

ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ช่วงที่ผมวิ่ง 30 วัน เพื่อนร่วมงานหลายคนป่วยเป็นไข้หวัด แต่ผมไม่ได้ติดเลย ทั้งที่ก่อนหน้านี้ผมเป็นคนที่มักจะเป็นคนแรกๆ ที่ติดเชื้อเวลามีไข้หวัดระบาด

นอกจากนี้ความสามารถในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อก็ดีขึ้นมาก สัปดาห์แรกผมปวดเมื่อยมาก แต่พอผ่านไปสองสัปดาห์ แม้จะวิ่งหนักขึ้น ผมกลับฟื้นตัวได้เร็วขึ้น สองชั่วโมงหลังวิ่งก็แทบไม่รู้สึกปวดเมื่อยแล้ว

ผมได้อ่านงานวิจัยเกี่ยวกับผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่อเนื่องต่อสมดุลฮอร์โมนและพบว่า การวิ่งสม่ำเสมอช่วยลดระดับฮอร์โมนเครียดอย่างคอร์ติซอลในระยะยาว ขณะเดียวกันก็เพิ่มการหลั่งเอนดอร์ฟินและเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้รู้สึกมีความสุขและผ่อนคลาย ที่น่าสนใจคือต้องทำต่อเนื่องอย่างน้อย 3-4 สัปดาห์ถึงจะเห็นผลชัดเจน ซึ่งตรงกับที่ผมสัมผัสได้จากการวิ่ง 30 วัน

 

วิ่งทุกวัน 30 วันช่วยเรื่องจิตใจได้จริงไหม? แล้วมันดียังไงกับชีวิต

“การวิ่งไม่ได้แค่เปลี่ยนร่างกาย แต่มันเปลี่ยนจิตใจผมชัดเจนกว่าเยอะ ความวิตกกังวลลดลง สมาธิดีขึ้น และมีเวลาอยู่กับตัวเองมากขึ้น ผมเริ่มเข้าใจทำไมคนเรียกมันว่า ‘สมาธิเคลื่อนที่'”

ความสงบจากการวิ่งที่ไม่มีใครบอก

“ทุกคนพูดถึง runner’s high แต่ไม่มีใครพูดถึงความสงบลึกๆ ที่เกิดหลังจากวิ่งไปได้สักพัก เหมือนการนั่งสมาธิแบบเคลื่อนไหว ความคิดฟุ้งซ่านหายไป มีแค่ลมหายใจและจังหวะการวิ่ง”

ผมเคยคิดว่าการวิ่งเป็นแค่เรื่องของร่างกาย แต่หลังจากวิ่งผ่านไปสักสองสัปดาห์ ผมเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางจิตใจที่ชัดเจน

ประการแรก ผมรู้สึกมีสมาธิมากขึ้นในการทำงาน ก่อนหน้านี้ผมมักจะวอกแวกง่าย หยิบโทรศัพท์ขึ้นมาเช็คทุก 5 นาที แต่หลังจากวิ่งได้สักพัก ผมสามารถโฟกัสกับงานได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกอยากหาอะไรมาเบี่ยงเบนความสนใจ

สิ่งที่น่าประหลาดใจคือความสงบที่เกิดขึ้นระหว่างการวิ่ง โดยเฉพาะหลังจากผ่านจุดเหนื่อยในช่วง 10-15 นาทีแรกไปแล้ว ร่างกายเข้าสู่จังหวะสบายๆ ความคิดที่เคยวุ่นวายก็ค่อยๆ เบาบางลง กลายเป็นความว่างเปล่าที่สงบ มีแค่ลมหายใจและเสียงเท้ากระทบพื้น

บางครั้งระหว่างวิ่ง ผมเกิดไอเดียดีๆ เกี่ยวกับธุรกิจหรือปัญหาที่กำลังเผชิญ เหมือนจิตใต้สำนึกทำงานได้ดีขึ้นเมื่อจิตสำนึกอยู่ในภาวะสงบ ปัญหาที่เคยซับซ้อนดูเรียบง่ายขึ้น ผมเริ่มเห็นทางออกที่ไม่เคยนึกถึงมาก่อน

นักวิ่งมาราธอนที่ผมรู้จักเรียกภาวะนี้ว่า “วิหารในรองเท้า” เป็นความรู้สึกที่คล้ายกับการเข้าถึงภาวะสงบทางจิตวิญญาณโดยไม่ต้องนั่งสมาธิ แต่ใช้การเคลื่อนไหวซ้ำๆ ของร่างกายเป็นเครื่องนำพา

วิ่งแล้วเครียดน้อยลงได้ยังไง?

“การวิ่งเป็นเหมือนการระบายความเครียดออกทางร่างกาย บางวันผมเข้าไปในร้านด้วยอารมณ์ขุ่นมัว แต่พอวิ่งเสร็จ ทุกอย่างกลับดูไม่หนักหนาอะไรเลย เหมือนวิ่งทิ้งความกังวลไว้ตามทาง”

มีอยู่วันหนึ่งผมทะเลาะกับคู่ค้ารายหนึ่ง เครียดมาก จนอยากจะตะโกนใส่โทรศัพท์ แต่แทนที่จะทำแบบนั้น ผมบอกกับตัวเองว่าจะไปวิ่งก่อนแล้วค่อยตัดสินใจว่าจะทำยังไงต่อ

ผมวิ่งออกไปด้วยความโกรธ วิ่งเร็วกว่าปกติ หายใจหนักกว่าปกติ แต่หลังจากผ่านไปสัก 20 นาที ผมรู้สึกว่าความโกรธค่อยๆ จางหายไป ความคิดเริ่มกลับมาชัดเจน และเมื่อกลับมาถึงบ้าน ผมสามารถนั่งลงเขียนอีเมลตอบกลับไปได้อย่างมีเหตุผลโดยไม่โกรธเลย

การวิ่งช่วยลดความเครียดได้เพราะมันกระตุ้นการหลั่งสารเคมีในสมองที่ทำให้อารมณ์ดีขึ้น แต่นอกเหนือจากเรื่องเคมีในสมองแล้ว มันยังช่วยให้เราเปลี่ยนมุมมองต่อปัญหาได้ด้วย

ผมสังเกตว่าเวลาที่แก้ปัญหายากๆ ถ้าผมวิ่งสัก 30 นาทีก่อน มักจะได้มุมมองใหม่ๆ หรือเห็นทางออกที่ไม่เคยคิดถึงมาก่อน เหมือนการวิ่งช่วยรีเซ็ตสมอง ให้มองปัญหาด้วยสายตาที่สดใหม่

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการวิ่งเป็นประจำช่วยลดระดับความวิตกกังวลลงได้ถึง 30% เพราะมันไม่เพียงกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟิน แต่ยังช่วยลดการทำงานของฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอลด้วย มันทำให้ผมเข้าใจว่าทำไมหลังจากวิ่ง 30 วันติด ผมถึงรู้สึกว่าจิตใจมั่นคงขึ้นและรับมือกับความเครียดในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

 

ถ้ารู้สึกขี้เกียจในบางวัน จะยัง “วิ่งให้ครบ 30 วัน” ได้ไหม?

“วันที่ขี้เกียจมาเยอะครับ แต่ผมใช้กฎ 5 นาที – แค่สัญญากับตัวเองว่าจะวิ่ง 5 นาทีแล้วค่อยตัดสินใจว่าจะหยุดหรือไม่ และ 99% ของเวลา พอผ่าน 5 นาทีไปแล้ว ผมก็อยากวิ่งต่อเอง”

วันที่แย่ที่สุดของผม กับสิ่งที่ผมบอกตัวเอง

“วันที่แย่ที่สุดคือวันที่ฝนตกหนักตอนเที่ยงคืนและผมยังไม่ได้วิ่งเลย ผมบอกตัวเองว่า ‘ไม่มีวันไหนสมบูรณ์แบบหรอก แต่อย่าให้วันที่ไม่สมบูรณ์แบบมาทำลายสตรีคของเรา’ ผมเลยลุกไปวิ่งบนลู่วิ่งในบ้าน ง่วงนอนแต่ก็ภูมิใจที่ไม่ยอมแพ้”

ผมจะไม่โกหกว่าทุกวันในช่วง 30 วันนั้นสดใส อยากวิ่ง บางวันผมเหนื่อยมาก อยากนอนมากกว่า บางวันอากาศแย่มาก บางวันมีงานเยอะจนแทบไม่มีเวลา

วันที่แย่ที่สุดคือวันที่ผมทำงานหนักมาทั้งวัน กลับถึงบ้านตอน 4 ทุ่ม ร่างกายเหนื่อยล้า และฝนก็เริ่มตกหนัก ผมแทบจะยอมแพ้ แต่แล้วก็นึกถึงคำพูดที่เคยอ่านเจอ “ทุกคนรู้ว่าต้องทำอะไรในวันที่มีแรงจูงใจเต็มเปี่ยม แต่สิ่งที่สร้างตัวตนคุณคือสิ่งที่คุณทำในวันที่ไม่อยากทำอะไรเลย”

ผมเลยตัดสินใจลุกขึ้นไปวิ่งบนลู่วิ่งรุ่น A3 ที่มีอยู่ในบ้าน ผมตั้งเป้าแค่ 10 นาที วิ่งช้าๆ แค่ให้ครบตามที่สัญญากับตัวเองไว้ แต่พอวิ่งไปได้สัก 10 นาที ผมกลับรู้สึกดีขึ้น และวิ่งต่อไปอีก 15 นาที รวมเป็น 25 นาที

คืนนั้นผมนอนหลับสบายมาก และตื่นมาพร้อมความภูมิใจที่ไม่ยอมแพ้ต่อความเหนื่อยล้าและสภาพอากาศ

เคล็ดลับเล็ก ๆ ที่ทำให้ไม่หลุดลูป

“สองเคล็ดลับที่ช่วยผมมากที่สุด

1) เตรียมเสื้อผ้าและรองเท้าวิ่งไว้ให้พร้อมตั้งแต่เช้า ลดแรงเสียดทานในการเริ่มต้น

2) จดบันทึกความรู้สึกหลังวิ่งทุกครั้ง เพื่อเตือนตัวเองว่ารู้สึกดีแค่ไหนหลังวิ่งเสร็จ”

สิ่งเล็กๆ ที่ช่วยให้ผมรักษาการวิ่งไว้ได้

• เตรียมพร้อมทุกอย่างไว้ล่วงหน้า ผมวางเสื้อผ้าวิ่ง รองเท้า ถุงเท้า หูฟัง ไว้ในที่เดียวกัน พร้อมใช้ทันทีเมื่อถึงเวลา ไม่ต้องเสียเวลาหา
• กำหนดเวลาชัดเจน ผมกำหนดเวลาวิ่งไว้ในตารางประจำวัน ไม่ใช่แค่ “จะวิ่งวันนี้” แต่เป็น “จะวิ่งตอน 6 โมงเย็น” ทำให้มีโอกาสเลี่ยงน้อยลง
• บอกคนอื่น ผมบอกเพื่อนร่วมงานและครอบครัวว่ากำลังทำความท้าทายวิ่ง 30 วันติด ทำให้ยากที่จะยอมแพ้เพราะไม่อยากเสียหน้า
• ติดตามผลทันที ผมบันทึกข้อมูลการวิ่งทุกวัน ทั้งระยะทาง เวลา และความรู้สึก การเห็นความก้าวหน้าทำให้มีแรงจูงใจมากขึ้น
• กำหนดรางวัล ผมตั้งรางวัลเล็กๆ ให้ตัวเอง เช่น ถ้าวิ่งครบ 10 วัน จะซื้อหูฟังใหม่ ถ้าครบ 20 วัน จะไปกินร้านโปรด ถ้าครบ 30 วัน จะซื้อรองเท้าวิ่งรุ่นที่อยากได้
• สร้างพื้นที่สะท้อนความคิด ทุกครั้งหลังวิ่ง ผมใช้เวลา 1-2 นาทีจดความรู้สึกและสิ่งที่สังเกตเห็น ทำให้เห็นพัฒนาการที่อาจไม่ทันสังเกตในชีวิตประจำวัน

ที่สำคัญที่สุดคือการยอมรับว่าไม่ทุกวันที่จะสมบูรณ์แบบ บางวันอาจวิ่งได้แค่ 10 นาที บางวันอาจช้ากว่าปกติ แต่ขอแค่ยังวิ่ง ยังเคลื่อนไหว นั่นคือชัยชนะแล้ว

วิ่งทุกวันเสี่ยงบาดเจ็บไหม? แล้วต้องวิ่งแค่ไหนถึงปลอดภัย

“ความเสี่ยงบาดเจ็บไม่ได้มาจากการวิ่งทุกวัน แต่มาจากการวิ่งหนักทุกวันต่างหาก วันที่ร่างกายต้องการฟื้นตัว ผมยังวิ่งอยู่ แต่วิ่งช้าลงมาก และระยะทางน้อยลง ทำให้ผ่านมา 30 วันโดยไม่มีอาการบาดเจ็บเลย”

สัญญาณเตือนที่ไม่ควรมองข้าม

“สัญญาณอันตรายที่ผมเจอและรีบปรับตัว 1) ปวดจุดเดิมเกิน 2 วันติดต่อกัน 2) ปวดแบบเฉียบพลันระหว่างวิ่ง 3) ปวดตอนพัก ไม่ใช่แค่ตอนวิ่ง 4) ปวดที่เพิ่มความรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ”

จากประสบการณ์การวิ่งมาราธอนหลายรายการ ผมได้เรียนรู้ว่าสัญญาณเตือนก่อนการบาดเจ็บมักจะมาก่อนอาการบาดเจ็บจริงเสมอ แต่นักวิ่งมือใหม่มักมองข้ามสัญญาณเหล่านั้น

สัญญาณอันตรายที่คุณไม่ควรมองข้าม

• ความปวดที่แย่ลงระหว่างการวิ่ง ปกติความปวดเมื่อยจากการออกกำลังกายจะค่อยๆ ดีขึ้นเมื่อร่างกายอุ่นขึ้น แต่ถ้าวิ่งไปแล้วปวดมากขึ้นเรื่อยๆ นั่นคือสัญญาณว่าควรหยุด
• ความปวดที่ไม่สมมาตร ถ้าปวดข้างเดียว เช่น เข่าซ้ายปวดแต่เข่าขวาไม่ปวด อาจมีปัญหาเรื่องท่าวิ่งหรือรองเท้า
• ความปวดที่ยังอยู่หลังตื่นนอน ปกติความปวดเมื่อยจากการออกกำลังกายจะดีขึ้นหลังพักผ่อนเต็มที่ ถ้าตื่นมาแล้วยังปวดอยู่ ควรระวัง
• อาการปวดเฉียบพลันแบบจี๊ด ความปวดแบบฉับพลันที่รู้สึกเหมือนโดนแทง ไม่ใช่แค่ปวดเมื่อย ควรหยุดทันที

ระหว่างการวิ่ง 30 วัน ผมเจอสัญญาณเตือนเหล่านี้บ้าง เช่น มีอยู่วันหนึ่งผมรู้สึกปวดที่ข้อเท้าขวามากผิดปกติ แทนที่จะฝืนวิ่งต่อ ผมเปลี่ยนเป็นเดินเร็ว 20 นาที และวันต่อมาก็เปลี่ยนมาวิ่งบนลู่วิ่งที่นุ่มกว่าพื้นถนน พร้อมกับลดความเร็วลง 30% การปรับตัวทันทีแบบนี้ช่วยให้ผมหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

วิธีฟังเสียงร่างกายแบบนักวิ่งจริง

“แยกให้ออกระหว่าง ‘ความเจ็บปวดจากการเติบโต’ กับ ‘ความเจ็บปวดจากการบาดเจ็บ’ ความปวดแบบตื้อๆ ที่กล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติ แต่ความปวดแบบแหลมๆ ที่ข้อต่อเป็นสัญญาณอันตราย”

การฟังร่างกายคือทักษะที่ต้องฝึกฝน ช่วงแรกของการวิ่ง 30 วัน ผมยังแยกไม่ออกระหว่างความปวดเมื่อยปกติกับสัญญาณอันตราย แต่พอวิ่งไปเรื่อยๆ ผมเริ่มเข้าใจภาษาของร่างกายมากขึ้น

นักวิ่งมืออาชีพที่ผมรู้จักแนะนำวิธีการระบุความเจ็บปวดแบบง่ายๆ ด้วยคำถาม 3 ข้อ

1. ปวดที่ไหน? กล้ามเนื้อปวดเมื่อยมักเป็นเรื่องปกติ แต่ข้อต่อ เอ็น หรือกระดูกเจ็บอาจเป็นสัญญาณอันตราย
2. ปวดแบบไหน? ปวดตื้อๆ หนักๆ ที่กล้ามเนื้อมักปกติ แต่ปวดแบบแหลมๆ จี๊ดๆ หรือปวดแปลบๆ อาจเป็นปัญหา
3. ปวดเมื่อไหร่? ปวดขณะเริ่มวิ่งแล้วค่อยๆ หายไปมักไม่น่ากังวล แต่ปวดที่เพิ่มมากขึ้นตลอดการวิ่งควรระวัง

นอกจากนี้ผมยังฝึกการสแกนร่างกาย (Body scan) ระหว่างวิ่ง คือการตั้งใจรับรู้ความรู้สึกในแต่ละส่วนของร่างกายทีละส่วน ตั้งแต่ศีรษะลงไปถึงเท้า เพื่อตรวจจับความผิดปกติตั้งแต่เนิ่นๆ

การสแกนร่างกายยังช่วยให้ผมสังเกตท่าวิ่งของตัวเอง ทำให้ปรับปรุงได้ทันท่วงที เช่น สังเกตว่าเวลาเหนื่อยผมมักจะก้มหน้ามากเกินไป ทำให้เกิดอาการปวดคอ พอรู้อย่างนี้ผมก็ระวังและพยายามรักษาท่าวิ่งให้ดีขึ้น

หลายคนกังวลว่าการวิ่งทุกวันจะทำให้เข่าพัง แต่งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยมิสซูรี่พบว่าการวิ่งระยะไม่เกิน 20 ไมล์ต่อสัปดาห์ด้วยความเร็วปานกลางไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเสื่อมของข้อเข่า และในบางกรณียังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกอ่อนรอบข้อเข่าได้ด้วย ซึ่งตรงกับประสบการณ์ของผมที่พบว่าเข่าแข็งแรงขึ้นหลังวิ่ง 30 วัน (แต่ผมก็ใส่ใจกับรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมและพื้นผิวที่วิ่งด้วย)

มีอะไรเปลี่ยนแปลงบ้างหลังวิ่งครบ 30 วันติด? ลองดูตัวเลขจริง

“เมื่อดูตัวเลขแล้วเห็นชัดว่า น้ำหนักลดลง 3.8 กิโลกรัม อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลง 12 ครั้ง/นาที ความดันลดลงจาก 132/86 เหลือ 118/76 และระยะทางวิ่งรวม 30 วันคือ 142 กิโลเมตร ซึ่งมากกว่าที่คาดไว้มาก”

น้ำหนักลดไหม? วิ่งเร็วขึ้นไหม? หัวใจฟิตขึ้นรึเปล่า?

“ผมลดน้ำหนักได้ 3.8 กิโล แต่ที่น่าทึ่งกว่าคือเปอร์เซ็นต์ไขมันลดลงจาก 24% เหลือ 19% ขณะที่กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ส่วนระยะเวลาวิ่ง 5 กิโล จากที่เคยทำได้ 32 นาที ลดลงเหลือ 26 นาที โดยไม่ต้องพยายามวิ่งเร็วขึ้นเลย”

ผมเก็บข้อมูลก่อนและหลังการวิ่ง 30 วันติดอย่างละเอียด และผลลัพธ์ทำให้ผมทึ่งมาก

น้ำหนักและองค์ประกอบร่างกาย

• น้ำหนักลดลง 3.8 กิโลกรัม (จาก 78.5 กก. เหลือ 74.7 กก.)
• เปอร์เซ็นต์ไขมันลดลง จาก 24% เหลือ 19%
• มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น จาก 35.2 กก. เป็น 36.8 กก.
• รอบเอวลดลง 5 เซนติเมตร (จาก 92 ซม. เหลือ 87 ซม.)

สมรรถภาพหัวใจและปอด

• อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ลดลงจาก 72 เหลือ 60 ครั้ง/นาที
• ความดันโลหิต จาก 132/86 ความดันโลหิต จาก 132/86 เหลือ 118/76 มม.ปรอท
• ความจุปอด เพิ่มขึ้นประมาณ 10% (วัดด้วยการเป่าลูกโป่ง)
• ระยะเวลาฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย ลดลงจาก 3 นาทีเหลือ 1.5 นาที

ประสิทธิภาพการวิ่ง

• ระยะเวลาวิ่ง 5 กม. จาก 32 นาทีเหลือ 26 นาที
• ระยะทางไกลสุดต่อครั้ง จาก 5 กม. เป็น 12 กม.
• ก้าวเฉลี่ยต่อนาที เพิ่มจาก 160 เป็น 172 ก้าว/นาที
• ระยะก้าวยาวขึ้น จาก 85 ซม. เป็น 92 ซม.

สิ่งที่ทำให้ผมประหลาดใจมากคือ ผมไม่ได้พยายามวิ่งเร็วขึ้นเลย แต่ความเร็วเพิ่มขึ้นมาเอง เหมือนร่างกายปรับตัวและมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยอัตโนมัติ ที่น่าสนใจคือช่วงแรกน้ำหนักแทบไม่ลด แต่เริ่มลดชัดเจนช่วงสัปดาห์ที่ 3-4 เหมือนร่างกายต้องการเวลาปรับตัวก่อน

ยิ่งน่าตื่นเต้นคือการเปลี่ยนแปลงของมวลกล้ามเนื้อ การวิ่งไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อฝ่อไปตามที่หลายคนกังวล แต่กลับช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะส่วนขาและแกนกลางลำตัว

Track อย่างไรให้ไม่หมกเม็ด

“ผมเลือกวัดแค่ 3 อย่าง น้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง ระยะทางและเวลาแต่ละวัน และความรู้สึกหลังวิ่งด้วยคะแนน 1-10 ไม่วัดทุกอย่างเพราะมันทำให้หมกมุ่นกับตัวเลขจนลืมความสนุกของการวิ่ง”

การติดตามผลมีประโยชน์แต่ต้องไม่มากเกินไปจนกลายเป็นความกดดัน วิธีการของผมคือ

• วัดแบบเรียบง่าย ผมเลือกติดตามเฉพาะตัวชี้วัดสำคัญไม่กี่อย่าง ถ้ามากเกินไปจะล้มเลิกการบันทึก
• วัดแค่สัปดาห์ละครั้ง ผมชั่งน้ำหนักและวัดรอบเอวเฉพาะเช้าวันจันทร์ ไม่วัดทุกวันเพราะน้ำหนักแกว่งขึ้นลงได้ตามปริมาณน้ำและอาหาร
• เปรียบเทียบกับตัวเอง ผมไม่เปรียบเทียบกับคนอื่น แต่ดูพัฒนาการของตัวเองว่าดีขึ้นเรื่อยๆ หรือไม่
• ให้ความสำคัญกับความรู้สึก นอกจากตัวเลข ผมบันทึกความรู้สึกหลังวิ่งทุกครั้งด้วยคะแนน 1-10 และสังเกตว่าความรู้สึกดีขึ้นเรื่อยๆ แม้วันที่วิ่งหนักก็ตาม

ผมใช้แอพบนมือถือเก็บข้อมูลการวิ่ง แต่พยายามไม่สนใจสถิติมากเกินไป บางครั้งผมตั้งใจลืมนาฬิกาวัดชีพจรไว้ที่บ้าน เพื่อให้วิ่งด้วยความรู้สึกล้วนๆ ไม่ต้องกังวลว่าอัตราการเต้นของหัวใจเป็นอย่างไร

การติดตามผลแบบไม่หมกมุ่นช่วยให้เห็นความก้าวหน้า แต่ยังคงสนุกกับการวิ่ง ไม่รู้สึกว่าเป็นงานหรือการบ้านที่ต้องทำให้ได้ตามเป้า

 

ลู่วิ่งไฟฟ้าช่วยให้วิ่งครบ 30 วันติดได้ยังไง? รุ่นไหนดีสำหรับคนเริ่มวิ่ง

“ลู่วิ่งคือตัวช่วยสำคัญที่ทำให้ผมวิ่งครบ 30 วันได้ มันช่วยแก้ปัญหาในวันที่ฝนตก อากาศแย่ หรือไม่มีเวลาออกไปข้างนอก เป็นทางเลือกที่ช่วยให้ไม่มีข้ออ้างในการขาดวิ่ง”

วันที่ฝนตกหรือไม่มีเวลา ลู่วิ่งคือเพื่อนที่ไว้ใจได้

“มี 6 วันในช่วง 30 วันที่ผมไม่สามารถออกไปวิ่งข้างนอกได้ 3 วันฝนตกหนัก 2 วันอากาศแย่มีฝุ่น PM 2.5 สูง และอีก 1 วันทำงานดึกมากกลับบ้านตี 1 ถ้าไม่มีลู่วิ่ง สตรีค 30 วันของผมคงจบลงตั้งแต่สัปดาห์แรก”

ผมยอมรับเลยว่าถ้าไม่มีลู่วิ่งไฟฟ้า การท้าทาย 30 วันของผมคงล้มเหลวไปแล้ว มีหลายวันที่การออกไปวิ่งข้างนอกแทบเป็นไปไม่ได้

• ช่วงเดือนที่ผมวิ่ง มีฝนตกหนัก 3 วัน บางวันตกทั้งวันไม่หยุดเลย
• มีช่วงที่คุณภาพอากาศแย่มาก ค่า PM2.5 สูงเกิน 150 ไม่ปลอดภัยกับการวิ่งกลางแจ้ง
• มีหนึ่งวันที่ผมต้องทำงานจนดึกมาก กลับถึงบ้านเกือบตี 1 เป็นไปไม่ได้เลยที่จะออกไปวิ่งข้างนอก

นอกจากช่วยแก้ปัญหาเรื่องสภาพแวดล้อม ลู่วิ่งยังมีข้อดีอื่นๆ ที่ผมพบระหว่าง 30 วันนี้

• ควบคุมจังหวะการวิ่งได้ดีกว่า ลู่วิ่งช่วยให้รักษาความเร็วคงที่ ทำให้ฝึกความอดทนได้ดี
• ปลอดภัยกว่า ไม่ต้องกังวลเรื่องรถ สุนัข หรือพื้นที่ไม่เรียบ โดยเฉพาะเวลาวิ่งตอนค่ำหรือกลางคืน
• ลดแรงกระแทก ลู่วิ่งบางรุ่นมีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี ทำให้เข่าและข้อเท้ารับแรงกระแทกน้อยกว่าวิ่งบนถนน
• วิ่งได้ทุกเวลา ไม่ว่าจะดึกแค่ไหน ก็สามารถวิ่งได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องความปลอดภัย

เรื่องที่น่าแปลกใจคือ ลู่วิ่งช่วยให้ผมปรับเทคนิคการวิ่งได้ดีขึ้นด้วย เพราะสามารถโฟกัสที่การวางเท้า ท่าวิ่ง โดยไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพพื้น หรือสิ่งกีดขวางข้างหน้า

แนะนำลู่วิ่ง RunAtHome ที่เหมาะกับคนอยากวิ่งต่อเนื่อง

“จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งมาหลายพันเครื่อง ผมเห็นว่าคนที่ต้องการวิ่งต่อเนื่องควรเลือกลู่วิ่งที่มีความทนทาน สายพานกว้างพอ และมีระบบลดแรงกระแทกที่ดี ไม่จำเป็นต้องมีฟังก์ชั่นล้ำเลิศ แต่ต้องมั่นใจได้ว่าใช้ได้ทุกวันโดยไม่มีปัญหา”

A3 สำหรับบ้าน

“รุ่น A3 เหมาะมากสำหรับคนที่ต้องการลู่วิ่งใช้ที่บ้าน พื้นที่วิ่งขนาด 46×124 ซม. กำลังดี สายพานเกรด Top มอเตอร์ 3.5 แรงม้า ราคาสมเหตุสมผลที่ 14,900 บาท เรียกว่าคุ้มค่ากับการใช้งานประจำ”

ผมขอแนะนำลู่วิ่งรุ่น A3 สำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มวิ่งต่อเนื่องที่บ้าน เพราะมันมีความสมดุลที่ดีระหว่างราคาและคุณภาพ

จุดเด่นของรุ่น A3 ที่ทำให้เหมาะกับการวิ่งต่อเนื่องคือ

• มอเตอร์ DC 3.5 แรงม้า ที่แรงพอสำหรับการใช้งานต่อเนื่องโดยไม่มีปัญหา
• พื้นที่วิ่งขนาด 46 x 124 เซนติเมตร กว้างพอที่จะทำให้วิ่งสบายไม่อึดอัด
• ซับแรงกระแทกด้วยระบบยางกันการกระแทก ช่วยให้วิ่งได้นานโดยเข่าไม่บาดเจ็บ
• ระบบหยอดน้ำมันแบบแทงค์เติมอัตโนมัติ ทำให้ดูแลรักษาง่าย
• สายพานลายไดม่อนคุณภาพดี ที่ให้ความรู้สึกมั่นคงเวลาวิ่ง ไม่ลื่น
• น้ำหนักเครื่อง 58 กิโล มีความแข็งแรงแต่ก็ยังเคลื่อนย้ายได้
• ความเร็ว 0.8-16 กม./ชม. เพียงพอสำหรับทั้งการเริ่มต้นและการพัฒนา
• ราคาเพียง 14,900 บาท คุ้มค่ามากเมื่อเทียบกับการใช้งานต่อเนื่อง

ผมใช้รุ่นนี้เองในช่วงวิ่ง 30 วัน มันทำงานได้อย่างน่าเชื่อถือ และมันเป็นหนึ่งในรุ่นที่ลูกค้ามีความพึงพอใจสูงสุด

X10 หรือ SONIC สำหรับคนต้องการความเสถียร

“ถ้าน้ำหนักเกิน 100 กิโล หรือต้องการใช้ลู่วิ่งหนักๆ รุ่น X10 และ SONIC คือตัวเลือกที่ดี มอเตอร์ AC ทนทานกว่า รับน้ำหนักได้ถึง 150 กิโล ถึงราคาจะสูงขึ้นเป็น 39,990 และ 17,900 ตามลำดับ แต่ความแข็งแรงและอายุการใช้งานคุ้มค่ากว่ามาก”

สำหรับคนที่มีน้ำหนักมากกว่า 100 กิโลกรัม หรือต้องการความเสถียรสูงในการวิ่งต่อเนื่อง ผมแนะนำรุ่น X10 หรือ SONIC

รุ่น X10 โดดเด่นด้วย

• มอเตอร์ AC ที่ทนทานกว่ามอเตอร์ DC มาก เหมาะกับการใช้งานหนัก
• รับน้ำหนักได้ถึง 150 กิโลกรัม
• ขนาดสายพานกว้างถึง 56 ซม. ยาว 145 ซม. ทำให้วิ่งสบาย
• ปรับความชันได้ 20 ระดับ เพิ่มความหลากหลายในการฝึกซ้อม
• โครงสร้างแข็งแรงมาก น้ำหนักเครื่อง 117 กิโลกรัม

ส่วนรุ่น SONIC เป็นตัวเลือกที่ราคาเข้าถึงง่ายกว่า แต่ยังคงความเสถียรสูง

• มอเตอร์ DC คุณภาพสูง 1.5 CP-3.5 PP
• รับน้ำหนักได้ 120 กิโลกรัม
• ปรับความชันได้ 15% ช่วยเพิ่มความเข้มข้นในการฝึก
• พื้นที่วิ่ง 45×140 ซม. เพียงพอสำหรับการวิ่งสบายๆ
• ระบบหยอดน้ำมันที่ง่ายต่อการดูแลรักษา

ลูกค้าของผมที่น้ำหนักมากมักชอบรุ่น X10 เพราะความรู้สึกมั่นคงเวลาวิ่ง ขณะที่รุ่น SONIC ได้รับความนิยมจากผู้ที่ต้องการลู่วิ่งที่มีมอเตอร์ทนทานในงบประมาณที่จำกัดกว่า

X11 / X12 สำหรับฟิตเนส/สายจริงจัง

“สำหรับสายจริงจังหรือผู้ที่ต้องใช้ร่วมกันหลายคน รุ่น X11 และ X12 คือตัวเลือกระดับฟิตเนส มอเตอร์ AC ขนาด 3.0 CP – 7 PP สายพานกว้างยาวพิเศษ รับน้ำหนักได้ถึง 200 กิโล ราคา 59,000-79,000 บาท เหมาะกับการใช้งานหนักระดับมืออาชีพ”

สายจริงจังที่ต้องการอุปกรณ์ระดับมืออาชีพ ผมขอแนะนำรุ่น X11 และ X12 ซึ่งเป็นลู่วิ่งระดับฟิตเนสที่นำมาใช้ที่บ้านได้

รุ่น X11 มีจุดเด่นที่

• มอเตอร์ขนาดใหญ่ 3.0 CP – 7 PP ที่ทนทานแม้ใช้งานหนัก
• สายพานขนาดใหญ่พิเศษ 155 x 59 ซม. ให้พื้นที่วิ่งกว้างขวาง
• รับน้ำหนักได้ถึง 200 กิโลกรัม
• หน้าจอขนาด 22 นิ้วระบบทัชสกรีน ที่แสดงข้อมูลครบถ้วน
• สายพานหนา 3 มิล และกระดานรองสายพาน 2 ชั้น เพื่อความแข็งแรงสูงสุด

ส่วนรุ่น X12 เป็นรุ่นไฮเอนด์ที่สุด เหมาะกับผู้ที่ไม่ต้องการประนีประนอมเรื่องคุณภาพ

• มอเตอร์เกรดสูงสุด 3.0 CP – 7 PP
• หน้าจอ 2 จอขนาด 23 นิ้ว พร้อม Quick screen
• พื้นที่วิ่งขนาดใหญ่ 160 x 60 ซม.
• สายพานหนา 2.5 มิล ลายลูกกอล์ฟ ให้การยึดเกาะดีเยี่ยม
• ที่พักเท้าอลูมิเนียมคุณภาพสูง

รุ่นเหล่านี้เป็นการลงทุนระยะยาว เหมาะสำหรับคนที่วางแผนจะวิ่งเป็นประจำต่อเนื่องหลายปี หรือใช้ร่วมกันหลายคนในบ้าน

 

ถ้าอยากเริ่ม “วิ่ง 30 วันติด” เหมือนโค้ช ต้องรู้อะไรบ้าง?

“การวิ่ง 30 วันติดเป็นความท้าทายที่คุ้มค่า แต่ต้องเตรียมตัวให้พร้อม ทั้งร่างกายและจิตใจ ผมอยากแนะนำให้เริ่มเบาๆ ไม่ต้องหักโหม มีแผนรองรับวันที่ไม่สะดวก และตั้งเป้าหมายที่มีความหมายกับตัวเองมากกว่าแค่ตัวเลข”

เริ่มที่ใจ ไม่ใช่แค่รองเท้า

“จากประสบการณ์ทำงานกับลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งแล้วไม่ได้ใช้ ผมพบว่าปัญหาไม่ได้อยู่ที่อุปกรณ์ แต่อยู่ที่ใจ คนที่วิ่งสม่ำเสมอได้คือคนที่เข้าใจเหตุผลว่าทำไมถึงอยากวิ่ง รู้ว่ากำลังแก้ปัญหาอะไรในชีวิต ไม่ใช่แค่ออกกำลังกายเพราะมีคนบอกว่าดี”

เริ่มต้นจากการถามตัวเองคำถามที่ลึกซึ้งกว่า “ทำไมอยากวิ่ง?” ไม่ว่าจะเป็นต้องการมีสุขภาพดีเพื่อเห็นลูกเติบโต อยากพิสูจน์ว่าตัวเองทำได้ หรือต้องการเวลาอยู่กับตัวเอง เมื่อรู้เหตุผลที่แท้จริงแล้ว การฝืนตัวเองในวันที่ขี้เกียจจะง่ายขึ้นมาก

คำแนะนำก่อนเริ่มโครงการวิ่ง 30 วัน

• ถ้าคุณไม่เคยวิ่งเลย ให้เริ่มจากเดิน-วิ่งสลับกัน สัปดาห์แรกอาจเดิน 4 นาที วิ่ง 1 นาที สลับกันไปเรื่อยๆ จนครบ 20-30 นาที
• เตรียมแผนสำรองสำหรับวันที่ไม่สามารถออกไปวิ่งข้างนอกได้ ไม่ว่าจะเป็นลู่วิ่งที่บ้าน ฟิตเนส หรือแม้แต่การวิ่งอยู่กับที่ในห้อง
• จัดสรรเวลาให้ชัดเจน ผมพบว่าการวิ่งตอนเช้ามีโอกาสสำเร็จมากกว่า เพราะไม่มีเหตุการณ์ไม่คาดฝันมาขัดจังหวะเหมือนช่วงกลางวันหรือเย็น
• เตรียมเสื้อผ้าและอุปกรณ์ให้พร้อมตั้งแต่คืนก่อน ลดแรงเสียดทานในการเริ่มต้น ยิ่งต้องหาของนานเท่าไหร่ ยิ่งมีโอกาสเปลี่ยนใจไม่ไปมากขึ้นเท่านั้น

อีกสิ่งสำคัญคือการเข้าใจว่า “วิ่ง 30 วัน” ไม่จำเป็นต้องวิ่งเหมือนกันทุกวัน วันไหนเหนื่อยอาจวิ่งแค่ 10 นาที วันไหนสดชื่นอาจวิ่ง 30-60 นาที

เทคนิคสร้างวินัยแบบยั่งยืน

“วินัยที่ยั่งยืนไม่ได้เกิดจากความตั้งใจแรงกล้า แต่เกิดจากระบบที่ทำให้การวิ่งกลายเป็นเรื่องอัตโนมัติ ผมเคยพลาดหลายครั้งจนเรียนรู้ว่า การสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการวิ่ง และการตัดสินใจล่วงหน้า สำคัญกว่ากำลังใจในวันนั้นๆ มาก”

เทคนิคสร้างวินัยที่ได้ผลจริง

• สร้างกฎเหล็ก กำหนดเงื่อนไขที่ชัดเจนว่าอะไรถือว่าเป็นข้ออ้างที่ยอมรับได้ (เช่น ป่วยหนัก) และอะไรไม่ใช่ (เช่น เหนื่อย ไม่มีเวลา ฝนตก) แล้วยึดถือกฎนั้นอย่างเคร่งครัด
• ทำให้เล็กลง วันที่ไม่มีแรงจูงใจ ลดเป้าหมายลงให้เล็กจนปฏิเสธไม่ได้ “แค่ใส่รองเท้าวิ่งแล้วออกไปข้างนอก 5 นาที” หากทำได้ถึงจุดนั้นแล้ว โอกาสที่จะทำต่อจะสูงมาก
• เชื่อมโยงนิสัย ผูกการวิ่งเข้ากับกิจวัตรที่ทำอยู่แล้ว เช่น “หลังแปรงฟันเช้า จะออกไปวิ่งทันที” หรือ “ก่อนอาบน้ำเย็น จะวิ่ง 20 นาทีก่อน”
• หาพันธมิตร บอกคนอื่นเกี่ยวกับความตั้งใจวิ่ง 30 วัน สร้างความรับผิดชอบ หรือดีกว่านั้นคือหาเพื่อนที่จะทำความท้าทายนี้ไปด้วยกัน
• สร้างรางวัลระหว่างทาง วางรางวัลที่น่าสนใจไว้ที่วันที่ 10, 20 และ 30 เพื่อสร้างแรงจูงใจระยะสั้น และฉลองความสำเร็จเล็กๆ ระหว่างทาง

ได้อ่านงานวิจัยของมหาวิทยาลัยลอนดอนที่ศึกษาการสร้างนิสัยใหม่ พบว่าโดยเฉลี่ยต้องใช้เวลา 66 วันกว่าพฤติกรรมจะกลายเป็นอัตโนมัติ แต่มีความแตกต่างระหว่างบุคคลสูงมาก บางคนใช้เวลาเพียง 18 วัน ขณะที่บางคนต้องใช้เวลาถึง 254 วัน นี่หมายความว่าการวิ่ง 30 วันติดจะยังไม่ทำให้เป็นนิสัยสมบูรณ์ แต่จะสร้างรากฐานที่ดีมาก

 

สรุป วิ่งทุกวัน 30 วัน เปลี่ยนชีวิตได้จริงไหม?

“ผมไม่อยากพูดเกินจริงว่าการวิ่ง 30 วันจะเปลี่ยนชีวิตคุณทั้งหมด แต่มันเปลี่ยนความสัมพันธ์ระหว่างคุณกับตัวเอง ทำให้คุณเห็นว่าตัวเองทำอะไรได้มากกว่าที่คิด และนั่นคือจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่”

ไม่ใช่แค่เปลี่ยนสุขภาพ แต่เปลี่ยนความสัมพันธ์กับตัวเอง

“ผมเปลี่ยนจากคนที่มักบอกตัวเองว่า ‘เอาไว้ค่อยทำ’ หรือ ‘ไม่เป็นไร’ เป็นคนที่รักษาคำมั่นสัญญากับตัวเอง ความมั่นใจนี้แผ่ขยายไปยังด้านอื่นๆ ของชีวิต ทั้งธุรกิจ ความสัมพันธ์ และการตั้งเป้าหมายใหม่ๆ”

การวิ่ง 30 วันติด เปลี่ยนแปลงมากกว่าแค่ร่างกาย แต่เปลี่ยนความสัมพันธ์กับตัวเอง

• ความเชื่อมั่นเพิ่มขึ้น เมื่อทำสิ่งที่คิดว่ายากให้สำเร็จได้ คุณจะเริ่มสงสัยว่าอะไรอีกบ้างที่คุณทำได้แต่คิดว่าทำไม่ได้
• วินัยแผ่ขยาย วินัยที่สร้างจากการวิ่งประจำจะแผ่ขยายไปสู่ด้านอื่นๆ ของชีวิต ทั้งการทำงาน การกิน การนอน
• เปลี่ยนวิธีพูดกับตัวเอง จากคนที่คอยหาข้ออ้าง กลายเป็นคนที่คอยหาทางออก จากคนที่พูดว่า “ฉันทำไม่ได้” เป็น “ฉันจะหาวิธีทำให้ได้”
• เข้าใจคุณค่าของความสม่ำเสมอ การวิ่งเผยให้เห็นพลังของการทำเรื่องเล็กๆ ซ้ำๆ ทุกวัน ที่จะสะสมเป็นผลลัพธ์ใหญ่
• มุมมองระยะยาว คุณจะเริ่มเห็นคุณค่าของการลงทุนในตัวเองระยะยาว แทนที่จะมองหาผลลัพธ์ฉับพลัน

งานวิจัยจากวารสาร Frontiers in Psychology พบว่า การออกกำลังกายสม่ำเสมอไม่เพียงพัฒนาสมรรถภาพทางกาย แต่ยังเพิ่มความเชื่อมั่นในความสามารถของตนเอง (self-efficacy) ซึ่งจะส่งผลต่อการตั้งเป้าหมายและความพยายามในด้านอื่นๆ ของชีวิตด้วย

ชวนคุณลองเริ่ม “วันแรก” ไปด้วยกัน

“คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬา ไม่ต้องมีร่างกายที่พร้อม ไม่ต้องมีอุปกรณ์ราคาแพง แค่มีรองเท้าที่ใส่สบาย และความตั้งใจที่จะเริ่มต้น นั่นก็เพียงพอแล้ว วันนี้จะเป็นวันแรกของคุณได้ ถ้าคุณตัดสินใจ”

หากคุณกำลังคิดที่จะเริ่มความท้าทาย 30 วัน ผมขอแนะนำให้

• เริ่มง่ายๆ วันแรกไม่ต้องวิ่งเร็วหรือไกล แค่ออกไปวิ่งช้าๆ สัก 10-15 นาที ให้ร่างกายได้ปรับตัวก่อน
• สัญญากับตัวเอง เขียนบันทึกหรือพูดดังๆ ว่า “ฉันจะวิ่ง 30 วันติดต่อกัน เริ่มวันนี้” การประกาศเจตนารมณ์ช่วยเพิ่มความมุ่งมั่น
• แค่เริ่ม อย่ารอให้ทุกอย่างสมบูรณ์แบบ ไม่ต้องรอให้ซื้อรองเท้าวิ่งรุ่นใหม่ ไม่ต้องรอให้สภาพอากาศดี ไม่ต้องรอให้วันจันทร์ เริ่มวันนี้เลย
• กำหนดแผนข้อ 2 ถ้าออกไปวิ่งข้างนอกไม่ได้ จะทำอย่างไร? มีลู่วิ่งที่ไหนที่สามารถใช้ได้? หรือมีที่ในบ้านที่สามารถวิ่งอยู่กับที่ได้?
• จดบันทึกวันแรก บันทึกความรู้สึก ระยะเวลา และระยะทาง ไม่ใช่เพื่อวัดผล แต่เพื่อเป็นจุดเริ่มต้นที่จะได้เห็นพัฒนาการในอนาคต

จากประสบการณ์ที่ผ่านมา ผมเห็นคนจำนวนมากที่พลิกชีวิตตัวเองได้จากการตัดสินใจครั้งเดียว สิ่งที่ยากที่สุดไม่ใช่การวิ่ง 30 วัน แต่เป็นการตัดสินใจเริ่มวันแรก เมื่อคุณเริ่มแล้ว แรงเฉื่อยจะพาคุณไปต่อ

การวิ่ง 30 วันติดทำให้ผมเห็นว่า ความท้าทายที่ผมนึกว่ายากเกินไป สุดท้ายแล้วไม่ได้ยากอย่างที่คิด หลายอย่างที่เราคิดว่าเป็นขีดจำกัด แท้จริงแล้วเป็นแค่กำแพงในหัวที่เราสร้างขึ้นมาเอง อาจจะถึงเวลาแล้วที่คุณจะทลายกำแพงนั้นลง

 

FAQ 10 คำถามยอดฮิตเกี่ยวกับการวิ่ง 30 วันติด

1. การวิ่งทุกวันจะทำให้เข่าพังหรือเปล่า?

“ถ้าวิ่งถูกวิธีและปรับความหนักเบาให้เหมาะสม เข่าไม่พังแน่นอน ที่ผ่านมาผมไม่มีปัญหาเข่าเลย แค่ต้องใส่รองเท้าที่เหมาะสม มีวันที่วิ่งเบาๆ สลับกับวันที่วิ่งหนัก และหมั่นฟังเสียงร่างกาย”

2. ควรวิ่งวันละกี่กิโลเมตรในช่วง 30 วัน?

“ไม่มีคำตอบตายตัว ขึ้นอยู่กับพื้นฐานของแต่ละคน แต่ผมแนะนำว่าเริ่มจากระยะทางที่ทำให้รู้สึกท้าทายแต่ไม่หนักเกินไป สำหรับมือใหม่ 2-3 กม. ต่อวันก็เพียงพอ สำหรับคนที่วิ่งอยู่แล้ว 5-8 กม. ก็เหมาะสมดี”

3. ถ้าปวดกล้ามเนื้อมาก ควรวิ่งต่อไหม?

“ถ้าเป็นการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อแบบทั่วไป (DOMS) วิ่งเบาๆ ได้ และบางครั้งการวิ่งเบาๆ จะช่วยให้อาการดีขึ้น แต่ถ้าเป็นความเจ็บปวดเฉพาะจุด โดยเฉพาะที่ข้อต่อ ควรพิจารณาเปลี่ยนเป็นเดินเร็วหรือวิ่งบนพื้นนุ่มแทน”

4. วิ่งตอนไหนของวันดีที่สุด?

“ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน แต่จากประสบการณ์ วิ่งช่วงเช้ามีโอกาสประสบความสำเร็จมากกว่า เพราะไม่มีเหตุการณ์ไม่คาดฝันมาขัดจังหวะ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือหาเวลาที่สามารถทำได้สม่ำเสมอทุกวัน”

5. จะรู้ได้อย่างไรว่าวิ่งหนักเกินไป?

“สังเกตจาก 1) นอนหลับยาก 2) เหนื่อยล้าแม้พักผ่อนเต็มที่ 3) อัตราการเต้นของหัวใจตอนตื่นนอนสูงกว่าปกติ 4) หงุดหงิดง่ายผิดปกติ 5) ประสิทธิภาพการวิ่งลดลงต่อเนื่อง นี่เป็นสัญญาณว่าควรลดความหนักลง”

6. ควรกินอะไรก่อนและหลังวิ่ง?

“ถ้าวิ่งตอนเช้า บางคนอาจไม่จำเป็นต้องกินอะไรเลยหากวิ่งไม่เกิน 30-40 นาที แต่ถ้าหิว แนะนำอาหารย่อยง่าย เช่น กล้วย แอปเปิล หรือขนมปัง หลังวิ่งควรกินโปรตีนผสมคาร์โบไฮเดรตภายใน 30-45 นาทีเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ”

7. ลู่วิ่งแบบไหนเหมาะกับการวิ่ง 30 วันติด?

“ลู่วิ่งที่เหมาะกับการวิ่งต่อเนื่องควรมีมอเตอร์แรงอย่างน้อย 2.5 แรงม้า มีระบบลดแรงกระแทกที่ดี พื้นที่วิ่งกว้างพอสมควร (อย่างน้อย 45×120 ซม.) และมีความทนทาน หากน้ำหนักมากกว่า 90 กิโลกรัม ควรเลือกลู่วิ่งที่รับน้ำหนักได้อย่างน้อย 120 กิโลกรัม”

8. จะทำอย่างไรในวันที่ไม่มีแรงจูงใจเลย?

“ใช้กฎ 5 นาที – แค่สัญญากับตัวเองว่าจะวิ่ง 5 นาทีแล้วค่อยตัดสินใจว่าจะหยุดหรือไม่ 99% ของเวลา เมื่อผ่าน 5 นาทีไปแล้ว คุณจะอยากวิ่งต่อเอง และถ้ายังรู้สึกแย่ ก็แค่วิ่งให้ครบ 5 นาที ถือว่าบรรลุเป้าหมายของวันนั้นแล้ว”

9. การวิ่ง 30 วันติดจะช่วยลดน้ำหนักได้เท่าไร?

“ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งน้ำหนักเริ่มต้น ความเข้มข้นในการวิ่ง และพฤติกรรมการกิน ผมลดได้ 3.8 กก. ในช่วง 30 วัน แต่คนที่มีน้ำหนักมากกว่าอาจลดได้มากกว่านี้ จุดสำคัญคือไม่ควรโฟกัสที่ตัวเลขน้ำหนักเพียงอย่างเดียว แต่ให้ดูองค์ประกอบร่างกายโดยรวมด้วย”

10. หลังจาก 30 วันแล้ว ควรทำอย่างไรต่อ?

“หลังจากผ่าน 30 วัน คุณอาจเลือกวิ่ง 3-5 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นอย่างเต็มที่ หรือถ้ายังอยากวิ่งทุกวัน ก็ควรมีวัน ‘เบา’ มากๆ 2-3 วันต่อสัปดาห์ อีกทางเลือกคือตั้งเป้าหมายใหม่ เช่น วิ่งให้เร็วขึ้น ไกลขึ้น หรือเตรียมตัวสำหรับงานวิ่งที่ท้าทายมากขึ้น”