Carb Loading คืออะไร? ต้องทำทุกครั้งก่อนลงวิ่งจริงไหม

“Carb Loading คือกลยุทธ์การกินคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นก่อนการแข่งขันวิ่งระยะกลาง-ไกล เพื่อเพิ่มพลังงานสำรองในกล้ามเนื้อ ช่วยให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยง่าย แต่ไม่จำเป็นต้องทำทุกครั้ง ขึ้นอยู่กับระยะทางและเป้าหมายของคุณ”

สวัสดีนักวิ่งทุกคน! หมิงเองครับ เจ้าของ Runathome.co เว็บขายลู่วิ่งที่อยากให้คุณวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด วันนี้เรามาคุยเรื่อง “Carb Loading” กัน เชื่อว่านักวิ่งหลายคนคงเคยได้ยินคำนี้ แต่มีคำถามว่า “จำเป็นต้องทำทุกครั้งไหม?” หรือ “ทำไมต้องทำด้วย?”

ผมเข้าใจคำถามพวกนี้ดี เพราะตัวผมเองก็ผ่านการวิ่งมาราธอนหลายสนามทั้ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024, Garmin Run Asia Series 2024 และ Laguna Phuket Marathon 2024 ผมเคยทั้งโหลดคาร์บมากไป น้อยไป และพอดีๆ เลยอยากแชร์ประสบการณ์ตรงนี้ให้ทุกคนได้รู้

 

Carb Loading คืออะไร? แล้วทำไมต้องรู้ก่อนลงวิ่งจริง

“Carb Loading ไม่ใช่แค่การอัดอาหารคาร์บเข้าไปเยอะๆ แต่เป็นศาสตร์และศิลป์ในการเพิ่มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับให้สูงสุด เพื่อให้คุณมีพลังงานพอในการวิ่งระยะยาวโดยไม่เจอกับ ‘วอลล์’ กลางทาง”

การวิ่งก็เหมือนการขับรถ ถ้าน้ำมันหมด รถก็วิ่งไม่ได้ ร่างกายเราก็เช่นกัน ต้องมีพลังงานเพียงพอถึงจะวิ่งได้สุดกำลัง โดยเฉพาะระยะยาวๆ เกิน 1 ชั่วโมงขึ้นไป Carb Loading จึงเป็นเทคนิคที่นักวิ่งมืออาชีพใช้กันมาตั้งแต่ยุค 60s และยังคงเป็นสิ่งสำคัญในปี 2024 นี้

ถ้าคุณเคยวิ่งแล้วเจอปัญหา “วอลล์” (The Wall) คือวิ่งไปซักพัก แล้วพลังหมดเฉยเลย ขาไม่ยกเท้า แคลอรีเผาผลาญจนหมด ตัวอ่อนเปลี้ยเพลียแรง นั่นเป็นเพราะคุณอาจไม่ได้ทำ Carb Loading อย่างเหมาะสมนั่นเอง

Carb Loading คืออะไร? ใช่แค่การกินคาร์บเยอะ ๆ หรือเปล่า

“ไม่ใช่แค่กินคาร์บเยอะๆ! Carb Loading คือกระบวนการเพิ่มปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับที่ต้องทำอย่างเป็นระบบ ทั้งปริมาณ ชนิดของคาร์บ และช่วงเวลาที่เหมาะสม”

ผมเห็นหลายคนเข้าใจผิดว่า Carb Loading คือการกินพาสต้าเยอะๆ คืนก่อนวิ่ง แต่จริงๆ แล้วมันมีรายละเอียดมากกว่านั้น

เมื่อเราทำ Carb Loading อย่างถูกวิธี ร่างกายจะเก็บคาร์โบไฮเดรตในรูปของ “ไกลโคเจน” ในกล้ามเนื้อและตับได้มากกว่าปกติประมาณ 30-50% ซึ่งทำให้เรามีพลังงานวิ่งได้นานขึ้น

ผมเคยทดลองวิ่งมาราธอนสองสัปดาห์ติดกัน สัปดาห์แรกไม่ได้โหลดคาร์บเลย อีกสัปดาห์โหลดคาร์บแบบมีระบบ ผลต่างคือ ตอนไม่โหลดคาร์บ หมดแรงที่กิโลเมตรที่ 32 แต่ตอนโหลดคาร์บแล้ววิ่งไปถึงเส้นชัยแบบมีพลังเหลือด้วยซ้ำ! ความแตกต่างชัดเจนมากครับ

ร่างกายเก็บคาร์บไว้ตรงไหน? ทำไมถึงสำคัญกับนักวิ่ง

“ร่างกายเก็บคาร์โบไฮเดรตในรูปของ ‘ไกลโคเจน’ ไว้ในกล้ามเนื้อประมาณ 80% และในตับอีก 20% ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญที่ใช้เมื่อคุณวิ่งที่ความเข้มข้นปานกลางถึงสูง”

เวลาเราวิ่ง โดยเฉพาะที่ความเร็วปานกลางถึงเร็ว ร่างกายจะใช้พลังงานจากไกลโคเจนเป็นหลัก เพราะมันให้พลังงานได้เร็วกว่าไขมัน

จากประสบการณ์จริงของผม ขณะวิ่งมาราธอนที่ Garmin Run Asia Series 2024 ผมสังเกตว่า 20 กิโลเมตรแรกร่างกายใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเป็นหลัก แต่เมื่อวิ่งไปเรื่อยๆ ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเริ่มหมด ร่างกายจะหันไปใช้ไกลโคเจนในตับแทน และเมื่อนั่นหมดไปด้วย จะเริ่มเผาผลาญไขมันซึ่งให้พลังงานช้ากว่า ทำให้ความเร็ววิ่งลดลง

งานวิจัยใหม่ปี 2023 ที่ผมได้อ่านพบว่า นักวิ่งที่มีไกลโคเจนในร่างกายสูงก่อนการแข่งขัน สามารถรักษาความเร็วในช่วง 30-40 กิโลเมตรสุดท้ายได้ดีกว่าถึง 15% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้โหลดคาร์บ นี่แหละครับความสำคัญของการโหลดคาร์บที่หลายคนมองข้าม

ถ้าไม่โหลดคาร์บก่อนวิ่งจริง จะส่งผลยังไง?

“ไม่โหลดคาร์บก่อนวิ่งระยะยาวอาจทำให้เจอ ‘วอลล์’ หรือกำแพงพลังงาน รู้สึกหมดแรงกะทันหัน ความเร็วลดฮวบ มีอาการตาลาย หัวหมุน สมาธิลดลง และอาจไม่สามารถจบการแข่งขันได้ตามเป้าหมาย”

ผมยังจำวันที่วิ่ง Laguna Phuket Marathon ครั้งแรกได้ดี ตอนนั้นไม่รู้เรื่อง Carb Loading เลย คิดว่ากินข้าวมื้อเย็นก่อนวิ่งก็พอ ผลคือระหว่างกิโลเมตรที่ 28-30 ร่างกายเหมือนถูกตัดสวิตช์ ขาแข็ง เดินแทบไม่ไหว มีอาการตาลาย ใจสั่น รู้สึกจะเป็นลม

นี่เป็นภาวะที่นักวิ่งเรียกว่า “วอลล์” หรือ “The Wall” เมื่อไกลโคเจนในร่างกายหมด ทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งลดลงอย่างฮวบฮาบ

นอกจากนี้การไม่โหลดคาร์บยังส่งผลต่อ 

• ความเร็ว  ลดลง 20-30% ในช่วงครึ่งหลังของระยะทาง
• อาการทางกาย  เมื่อยล้ากล้ามเนื้อเร็วกว่าปกติ เพราะร่างกายสร้างกรดแลคติกมากขึ้น
• การฟื้นตัว  หลังวิ่งเสร็จ ร่างกายฟื้นตัวช้ากว่าปกติ 1-2 วัน
• สภาพจิตใจ  หงุดหงิดง่าย สมาธิลดลง ทำให้วิ่งไม่มีความสุข

หลังจากเจอประสบการณ์แย่ๆ นั้น ผมเลยไปศึกษาเรื่อง Carb Loading อย่างจริงจัง และสามารถทำเวลาในรายการถัดมาได้ดีขึ้นถึง 18% เลยทีเดียว!

 

Carb Loading ต้องทำทุกครั้งไหม? วิ่งระยะไหนถึงจำเป็น

“ไม่จำเป็นต้องโหลดคาร์บทุกครั้งหรอก! สำหรับการวิ่งต่ำกว่า 90 นาที คุณแทบไม่ต้องการมันเลย แต่ถ้าวิ่งฮาล์ฟมาราธอนขึ้นไป ตรงนี้แหละที่ Carb Loading เริ่มแสดงพลังให้เห็น”

เวลาผมเจอนักวิ่งมือใหม่ มักจะมีคำถามว่า “พี่หมิง ผมต้องโหลดคาร์บทุกครั้งเลยไหม แม้แต่วิ่ง 5K?” เรื่องนี้ผมเข้าใจความกังวลนะ เพราะบางคนกลัวอ้วน บางคนไม่อยากยุ่งยาก

จริงๆ แล้ว ร่างกายคนเรามีไกลโคเจนสำรองพอที่จะวิ่งได้ประมาณ 90 นาทีที่ความเข้มข้นปานกลาง โดยไม่ต้องทำอะไรพิเศษ นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมการวิ่งระยะสั้นๆ อย่าง 5K หรือ 10K เราแทบไม่จำเป็นต้องโหลดคาร์บเลย

เมื่อเดือนที่แล้ว ผมพาลูกศิษย์คนหนึ่งไปวิ่ง 10K เขาตื่นเต้นมาก เลยทำ Carb Loading 3 วันเต็ม กินพาสต้า กินข้าว จนพุงกาง ผมบอกเลยนะ ตอนวิ่งเขารู้สึกอึดอัด หนักตัว วิ่งได้ไม่ค่อยดี พอวิ่งเสร็จเขาบอก “พี่หมิง ผมรู้สึกเหมือนแบกท้องวิ่ง” นี่แหละ ยาเกินโรค!

ถ้าวิ่ง 5K / 10K / ฮาล์ฟมาราธอน ต้องโหลดคาร์บไหม?

“วิ่ง 5K ไม่ต้องเลย! วิ่ง 10K แค่เพิ่มคาร์บนิดหน่อยในมื้อเย็นก่อนแข่ง ส่วนฮาล์ฟมาราธอน ถ้าคุณวิ่งนานเกิน 90 นาที ก็ควรเริ่มโหลดคาร์บแบบเบาๆ 1-2 วันก่อนแข่ง”

เรื่องโหลดคาร์บนี่ ต้องดูว่าเราจะวิ่งนานแค่ไหน ไม่ใช่แค่ระยะทาง ผมเคยเห็นเพื่อนวิ่ง 10K ในเวลาเกือบ 2 ชั่วโมง แบบนี้อาจต้องโหลดคาร์บบ้าง แต่ถ้าคุณวิ่ง 10K จบในชั่วโมงเดียว ไม่ต้องโหลดคาร์บให้ยุ่งยากหรอก

ตอนผมวิ่ง 5K นี่ ผมแค่กินอาหารปกติ อาจจะเพิ่มข้าวอีกนิดในมื้อเย็นก่อนวิ่ง แต่ไม่ถึงกับต้องทำอะไรพิเศษ เพราะถึงไม่โหลดคาร์บ ร่างกายก็มีไกลโคเจนพอที่จะวิ่ง 5K ได้สบายๆ

สำหรับฮาล์ฟมาราธอน มันเริ่มเข้าโซนที่น่าสนใจแล้ว โดยเฉพาะถ้าคุณวิ่งนานกว่า 1 ชั่วโมง 30 นาที ตอนผมวิ่ง Garmin Run ระยะฮาล์ฟมาราธอน ผมเริ่มเพิ่มคาร์บแบบค่อยเป็นค่อยไป 2 วันก่อนแข่ง ไม่ได้อัดเข้าไปแบบบ้าคลั่ง แค่เพิ่มข้าว พาสต้า มันฝรั่ง หวานๆ บ้าง

มีครั้งหนึ่งผมไปวิ่งที่เชียงใหม่ มีเด็กหนุ่มคนหนึ่งเดินเข้ามาถามว่า “พี่หมิงครับ ผมจะวิ่ง 10K พรุ่งนี้ คืนนี้ต้องกินพาสต้า 2 จานเลยใช่ไหมครับ?” ผมหัวเราะก่อนตอบว่า “ไม่ต้องขนาดนั้นหรอก แค่กินอาหารปกติ เน้นคาร์บสักหน่อย พักผ่อนให้เพียงพอ พรุ่งนี้ตื่นมาก็วิ่งได้เลย”

ซ้อมบนลู่วิ่งต้องโหลดคาร์บด้วยหรือเปล่า?

“ซ้อมปกติบนลู่วิ่งไม่จำเป็นต้องโหลดคาร์บหรอก แต่ถ้าคุณซ้อมหนักเกิน 90 นาที อาจเพิ่มคาร์บในมื้อก่อนซ้อมเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด โดยเฉพาะถ้าคุณซ้อมด้วยลู่วิ่งที่มีโปรแกรมจำลองเส้นทางแบบขึ้นเขาลงเขา”

เวลาผมซ้อมบนลู่วิ่งที่บ้าน ส่วนใหญ่จะเป็นการซ้อมแบบธรรมดา วันละ 30-60 นาที ซึ่งผมไม่เคยโหลดคาร์บเลย แค่กินอาหารปกติก็วิ่งได้สบาย

แต่มีอยู่ช่วงหนึ่งก่อนไปแข่ง Amazing Thailand Marathon ผมต้องซ้อมยาว 2-3 ชั่วโมงบนลู่วิ่ง ตอนนั้นใช้ลู่วิ่งรุ่น A5 ที่มีฟังก์ชันปรับความชันได้ถึง 15 ระดับ ซึ่งจำลองเส้นทางวิ่งได้เหมือนจริง ช่วงนั้นผมเริ่มเพิ่มคาร์บในมื้อเย็นก่อนวันซ้อมหนัก และเห็นผลชัดเจนว่าวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยง่าย

บอกตามตรง การซ้อมบนลู่วิ่งที่บ้านให้ประสิทธิภาพดีมาก เพราะควบคุมปัจจัยต่างๆ ได้ดีกว่าวิ่งข้างนอก ไม่ว่าจะเป็นอากาศร้อน ฝนตก รถติด ซึ่งตอนนี้ลู่วิ่งรุ่น X20 ของผมยังมีฟังก์ชันเชื่อมต่อกับแอพฯ Zwift ได้ด้วย ทำให้การซ้อมสนุกขึ้นเยอะเลย

ลูกศิษย์คนหนึ่งของผมเคยถามว่า “พี่หมิง ผมซ้อมบนลู่วิ่งที่บ้านแบบ HIIT 30 นาที ควรกินอะไรก่อนซ้อมดีครับ?” ผมบอกเขาว่า “เรื่องแค่นี้ไม่ต้องยุ่งยากหรอก แค่อย่าซ้อมตอนท้องว่างมากๆ ก็พอ ถ้าหิว กินกล้วยสักลูกก่อนซ้อมก็ได้ ไม่ต้องโหลดคาร์บให้วุ่นวาย”

ถ้าวิ่งเพื่อสุขภาพ ไม่ได้แข่งจริง ยังควรโหลดคาร์บไหม?

“วิ่งเพื่อสุขภาพไม่ต้องยุ่งกับ Carb Loading หรอก! แค่กินอาหารสมดุล ดื่มน้ำให้พอ ก็พอแล้ว การโหลดคาร์บมีประโยชน์จริงๆ เฉพาะกับคนที่ต้องเค้นประสิทธิภาพสูงสุดในการแข่งขันเท่านั้น”

ผมมีเพื่อนคนหนึ่งติดวิ่งมาก วิ่งแทบทุกวัน วันละชั่วโมงกว่า แต่ไม่เคยแข่ง เขามาถามผมว่าควรโหลดคาร์บก่อนวิ่งไหม ผมหัวเราะก่อนตอบเขาไปว่า “ไม่จำเป็นเลย! คุณวิ่งทุกวัน จะให้โหลดคาร์บทุกวันเหรอ เดี๋ยวอ้วนตายพอดี”

จริงๆ แล้ว ถ้าคุณวิ่งเพื่อสุขภาพ แบบวิ่งสบายๆ ไม่ได้เร่งความเร็ว ไม่ได้ลงแข่ง การกินอาหารปกติ ที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในสัดส่วนที่สมดุล ก็เพียงพอแล้ว

ผมเองวิ่งเพื่อสุขภาพบนลู่วิ่งที่บ้านทุกวัน วันละ 30-45 นาที ไม่เคยโหลดคาร์บเลย แค่กินข้าวปกติ อาจจะกินผลไม้เพิ่มบ้าง ก็วิ่งได้สบายๆ

มีลูกค้าคนหนึ่งซื้อลู่วิ่งรุ่น A3 ไป เขาบอกว่า “ผมจะวิ่งลดน้ำหนัก วันละครึ่งชั่วโมง ต้องกินอะไรพิเศษไหมครับพี่หมิง?” ผมบอกเขาไปว่า “เป้าหมายคุณคือลดน้ำหนัก ไม่ใช่แข่งมาราธอน ไม่ต้องทำอะไรพิเศษเลย กินอาหารธรรมดา ลดน้ำตาล ลดของทอด แล้วก็วิ่งให้สม่ำเสมอ”

Carb Loading เป็นเทคนิคที่เหมาะกับนักวิ่งแข่งขันที่ต้องการประสิทธิภาพสูงสุด ไม่จำเป็นสำหรับคนที่วิ่งเพื่อสุขภาพเลย

 

Carb Loading ต้องทำเมื่อไหร่? กี่วันก่อนแข่งถึงจะพอดี

“ถ้าคุณวิ่งฮาล์ฟมาราธอน โหลดคาร์บแค่ 1-2 วันก็พอ แต่ถ้าเป็นมาราธอนเต็มๆ ควรเริ่ม 3-5 วันก่อนแข่ง โดยค่อยๆ เพิ่มปริมาณ ไม่ใช่อัดเข้าไปทีเดียว จากประสบการณ์ของผม วันสุดท้ายควรกินให้เสร็จก่อน 6 โมงเย็น เพื่อให้ร่างกายย่อยเสร็จก่อนนอน”

หลายคนมักเข้าใจผิดว่าแค่กินพาสต้าเยอะๆ คืนก่อนวิ่งก็พอ แต่จริงๆ แล้ว การโหลดคาร์บที่ดีต้องมีการวางแผนล่วงหน้า

ตอนผมเตรียมตัวไปวิ่ง Laguna Phuket Marathon ผมเริ่มโหลดคาร์บ 3 วันก่อนแข่ง ค่อยๆ เพิ่มปริมาณทีละนิด วันแรกเพิ่ม 10% จากปกติ วันที่สองเพิ่ม 20% และวันสุดท้ายเพิ่ม 30% ทำแบบนี้ร่างกายไม่รู้สึกอึดอัด แต่สะสมไกลโคเจนได้เต็มที่

ครั้งแรกที่ผมโหลดคาร์บ ผมทำพลาดมาก อัดคาร์บเข้าไปทีเดียวคืนก่อนแข่ง กินพาสต้า 2 จาน ขนมปังอีก 4 แผ่น ผลคือนอนไม่หลับ ท้องอืด วันแข่งรู้สึกหนักตัว วิ่งได้แย่มาก

เริ่มโหลดคาร์บก่อนวันวิ่งกี่วัน? แล้วแต่ระยะไหม?

“ฮาล์ฟมาราธอน  1-2 วันก่อนแข่ง, มาราธอน  3-5 วันก่อนแข่ง, อัลตร้า  5-7 วันก่อนแข่ง ยิ่งวิ่งไกล ยิ่งต้องเริ่มโหลดคาร์บเนิ่นๆ เพื่อให้ร่างกายสะสมไกลโคเจนได้มากที่สุด”

ผมเคยทดลองโหลดคาร์บหลายแบบ และพบว่าระยะเวลาที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับระยะทางที่จะวิ่ง 

• สำหรับฮาล์ฟมาราธอน (21.1 กม.) ถ้าคุณวิ่งเร็วและใช้เวลาต่ำกว่า 2 ชั่วโมง การโหลดคาร์บ 1 วันก่อนแข่งก็เพียงพอ แต่ถ้าคุณวิ่งนานกว่านั้น ควรเริ่ม 2 วันก่อนแข่ง
• สำหรับมาราธอน (42.2 กม.) ซึ่งใช้เวลาวิ่ง 3-6 ชั่วโมง ควรเริ่มโหลดคาร์บ 3-5 วันก่อนแข่ง เพื่อให้ร่างกายมีเวลาสะสมไกลโคเจนอย่างเต็มที่

ผมมีลูกศิษย์คนหนึ่งเตรียมตัววิ่งมาราธอนครั้งแรก เขาถามผมว่า “พี่หมิง ผมต้องเริ่มโหลดคาร์บตั้งแต่เมื่อไหร่ดีครับ?” ผมแนะนำให้เขาเริ่ม 3 วันก่อนแข่ง เริ่มจากเพิ่มคาร์บวันละ 10-20% จากที่กินปกติ หลังแข่งเสร็จ เขามาขอบคุณผม บอกว่า “ทำตามที่พี่บอกเป๊ะ วิ่งจบไม่เจอวอลล์เลย”

มีอีกเรื่องที่น่าสนใจ ผมเคยอ่านงานวิจัยที่พบว่า การโหลดคาร์บเร็วเกินไป (เช่น 7-10 วันก่อนแข่ง) ไม่ได้ช่วยเพิ่มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมากขึ้น แถมอาจทำให้น้ำหนักขึ้นเพราะคาร์บส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน

โหลดคาร์บตอนเช้าหรือเย็นดีกว่า?

“โหลดคาร์บช่วงเย็นถึงค่ำของวันก่อนแข่งให้ผลดีที่สุด! ร่างกายดูดซึมและสร้างไกลโคเจนได้ดีในช่วงพักผ่อน แต่ต้องไม่กินดึกเกินไป ควรเสร็จก่อน 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน”

เรื่องนี้ผมเคยลองมาหมดแล้ว ทั้งโหลดคาร์บตอนเช้า กลางวัน เย็น และก่อนนอน จากประสบการณ์ตรง พบว่าโหลดคาร์บช่วงเย็น (17.00-19.00 น.) ของวันก่อนแข่งให้ผลดีที่สุด

มีครั้งหนึ่งก่อนวิ่ง Garmin Run 2024 ผมนัดเพื่อนไปกินพาสต้าร้านดังตอน 21.00 น. เพราะร้านอื่นเต็มหมด รู้ไหมว่าเกิดอะไรขึ้น? คืนนั้นนอนไม่ค่อยหลับเพราะร่างกายยังย่อยอาหารไม่หมด พอตื่นมาวันแข่ง รู้สึกไม่สดชื่น ท้องยังอืดๆ

หลังจากนั้น ผมจึงตั้งกฎให้ตัวเองว่า “ต้องกินอาหารมื้อสุดท้ายให้เสร็จก่อน 19.00 น. ของวันก่อนแข่ง” เพื่อให้ร่างกายย่อยเสร็จก่อนนอน

สำหรับมื้อเช้าของวันแข่ง ผมจะกินคาร์บแบบย่อยง่าย เช่น ขนมปัง กล้วย แต่ในปริมาณพอประมาณ แค่ไม่ให้หิวระหว่างวิ่ง ไม่ใช่เพื่อโหลดคาร์บเพิ่ม

เพื่อนผมคนหนึ่งชอบโหลดคาร์บตอนเช้าวันแข่ง เขากินข้าวเหนียวไก่ทอดเยอะมาก 2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง คิดว่าจะได้พลังเยอะๆ ผลคือต้องวิ่งไปเข้าห้องน้ำไป เพราะร่างกายยังย่อยไม่หมด สุดท้ายทำเวลาได้แย่กว่าที่ซ้อมอีก

ตัวอย่างตารางโหลดคาร์บ 3 วันของโค้ชหมิง

“ผมใช้สูตร 3 วันแบบค่อยเป็นค่อยไป  วันที่ 1 เพิ่มคาร์บ 10%, วันที่ 2 เพิ่ม 20%, วันที่ 3 เพิ่ม 30% โดยลดไขมันและเพิ่มคาร์บคุณภาพดี เน้นข้าว พาสต้า มันฝรั่ง และผลไม้หวาน”

ตอนผมเตรียมตัวไปวิ่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 ผมใช้ตารางโหลดคาร์บ 3 วันที่ทำให้ผมวิ่งได้สบายตลอดระยะทาง 42.2 กม. โดยแทบไม่เจอวอลล์เลย 

วันที่ 1 (3 วันก่อนแข่ง)  เพิ่มคาร์บ 10% จากปกติ ลดไขมัน 30%

• เช้า  ข้าวต้มหมู 1 ชาม + กล้วยหอม 1 ลูก
• กลางวัน  ข้าวมันไก่ 1 จาน + น้ำซุปเยอะๆ
• เย็น  พาสต้าซอสไก่ 1 จาน + สลัดผัก (น้ำสลัดน้อยๆ)

วันที่ 2 (2 วันก่อนแข่ง)  เพิ่มคาร์บ 20% จากปกติ ลดไขมัน 40%

• เช้า  ขนมปังโฮลวีท 3 แผ่น + น้ำผึ้ง + กล้วย 2 ลูก
• กลางวัน  ข้าว 1.5 จาน + อกไก่นึ่ง + ผักต้ม
• เย็น  พาสต้า 1.5 จาน + ซอสมะเขือเทศ + อกไก่

วันที่ 3 (1 วันก่อนแข่ง)  เพิ่มคาร์บ 30% จากปกติ ลดไขมัน 50%

• เช้า  โจ๊กหมู + ขนมปัง 2 แผ่น + น้ำผึ้ง + กล้วย 2 ลูก
• กลางวัน  ข้าว 2 จาน + ไก่ต้ม + ผักต้ม
• เย็น (ก่อน 19.00 น.)  พาสต้า 2 จาน + มันฝรั่งอบ + ซอสมะเขือเทศ + อกไก่นิดหน่อย

มีเรื่องตลกเกิดขึ้นตอนผมไปกินมื้อเย็นวันก่อนวิ่ง Amazing Thailand Marathon ที่ร้านอาหารอิตาเลียน เพื่อนผมสั่งพิซซ่าชีสเยิ้มๆ แต่ผมสั่งพาสต้าซอสมะเขือเทศธรรมดา เขาแซวผม “หมิง มึงโหลดคาร์บแต่ไม่เอาชีสเหรอ ไม่อร่อยนะ” ผมบอกเขาไป “กูโหลดคาร์บ ไม่ได้โหลดไขมัน พรุ่งนี้รู้กัน ใครจะวิ่งสบายกว่า!” สุดท้ายผมวิ่งจบไม่มีปัญหา แต่เพื่อนผมเจอวอลล์ตั้งแต่กิโลที่ 30 นั่นแหละ ความสำคัญของการโหลดคาร์บที่ถูกวิธี!

 

Carb Loading ต้องกินอะไรบ้าง? แล้วต้องกินเยอะแค่ไหนถึงพอ

“โหลดคาร์บต้องเลือกให้ถูกต้อง! เน้นคาร์บย่อยง่าย ค่า GI ปานกลาง เช่น ข้าว พาสต้า มันฝรั่ง ขนมปังโฮลวีท เลี่ยงอาหารมัน หวานจัด และใยอาหารมากเกินไป ที่สำคัญ คุณไม่จำเป็นต้องอัดจนพุงกาง!”

ผมมีประสบการณ์เลือกอาหารโหลดคาร์บมาเกือบ 20 ปี บอกได้เลยว่าเลือกผิดแค่นิดเดียว ชีวิตวิ่งพังได้!

เมื่อปีที่แล้วตอนวิ่ง Laguna Phuket Marathon ผมเจอเพื่อนนักวิ่งคนหนึ่งนั่งร้องไห้ที่ปั๊มน้ำมันกิโลที่ 32 ผมเข้าไปถามว่าเป็นอะไร เขาบอกว่า “พี่หมิง ผมโหลดคาร์บตามทุกอย่าง แต่ทำไมวิ่งได้แค่นี้?”

พอถามเพิ่มเติม เขาเล่าว่าเมื่อวานกินอาหารอินเดียจัดเต็ม ทั้งข้าวเยอะๆ นาน หรือเนยเยอะๆ แถมมีกะทิอีก นี่แหละครับ โหลดคาร์บแต่เลือกอาหารผิด!

ต้องกินคาร์บกี่กรัมต่อน้ำหนักตัว?

“จากประสบการณ์และงานวิจัยล่าสุด ช่วงโหลดคาร์บควรกินประมาณ 8-10 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว แต่อย่าเพิ่งตกใจกับตัวเลข! สำหรับคนไทยอย่างเรา ที่กินข้าวเป็นหลักอยู่แล้ว แค่เพิ่มขึ้นอีก 1-2 จานต่อมื้อก็พอ”

หลายคนอ่านเจอตัวเลข “8-10 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว” แล้วตกใจ คิดว่าต้องกินเยอะมหาศาล

เอาเป็นตัวอย่างจริงๆ ของผมดีกว่า ตอนนี้ผมหนัก 65 กิโล ก่อนวิ่งมาราธอนผมจะกินคาร์บประมาณ 600 กรัมต่อวัน นั่นหมายถึงข้าวประมาณ 4-5 จาน กระจายเป็น 3 มื้อ บวกกับขนมปัง ผลไม้ และเครื่องดื่มที่มีคาร์บอีกบ้าง

ต้องเข้าใจว่าคนเอเชียอย่างเรากินข้าวเป็นหลักอยู่แล้ว ซึ่งมีคาร์บเยอะพอสมควร ต่างจากฝรั่งที่กินเนื้อเป็นหลัก พวกเขาอาจต้องเพิ่มคาร์บมากกว่าเราตอนโหลดคาร์บ

ผมเคยชวนเพื่อนชาวอเมริกันมากินข้าวที่บ้าน ตอนนั้นเรากำลังจะวิ่งฮาล์ฟมาราธอนพรุ่งนี้ ผมตักข้าวให้เขาเยอะๆ เขาตกใจมากบอก “This is too much!” ผมบอกเขาไปว่า “This is carb loading, Thai style!” เขาพยายามกินแต่ก็กินไม่หมด แล้วก็บ่น “How can you guys eat this much rice?” ซึ่งสำหรับเราก็แค่ข้าว 1.5 จานธรรมดาๆ

ข้าว พาสต้า ขนมปัง อะไรดีที่สุดสำหรับการโหลดคาร์บ

“ไม่มีคำตอบเดียวว่าอะไรดีที่สุด! แต่ละคนร่างกายตอบสนองไม่เหมือนกัน แต่ที่แนะนำคือ พาสต้า ข้าว มันฝรั่ง ขนมปัง และผลไม้หวานปานกลาง ทั้งนี้ สิ่งที่ดีที่สุดคือสิ่งที่ร่างกายคุณคุ้นเคยและย่อยง่าย”

ทุกครั้งที่ผมไปนั่งกินข้าวกับกลุ่มนักวิ่ง จะมีการถกเถียงกันเสมอว่าอาหารไหนดีกว่ากัน โดยเฉพาะพาสต้า vs ข้าว

ผมเคยทดลองหลายแบบและพบว่า สำหรับผม ข้าวขาวธรรมดาใช้ได้ดีมาก ถามว่าทำไม? เพราะผมเป็นคนไทย กระเพาะเราคุ้นกับข้าวมาตั้งแต่เด็ก ย่อยง่าย ไม่ระคายเคือง

แต่มีอยู่ครั้งหนึ่ง ผมลองตามกระแสฝรั่ง โหลดคาร์บด้วยพาสต้าล้วนๆ 3 วันติด ผลคือท้องผูกหนักมาก เพราะไม่คุ้นเคย (และผมกินผักน้อยไปด้วย) วิ่งแล้วรู้สึกหนักท้อง ไม่สบายเลย

ธนพล เพื่อนนักวิ่งของผม ขี้โรคกระเพาะ ทุกครั้งที่กินพาสต้าจะมีอาการท้องอืด แต่เขากินโจ๊กได้ดีมาก เขาเลยโหลดคาร์บด้วยโจ๊กข้าวขาว (ที่มีเนื้อน้อยๆ) แล้ววิ่งได้สบาย

จากประสบการณ์ตรงๆ ผมแนะนำให้เลือกอาหารตามนี้ 

• ข้าวขาว (ย่อยง่าย ไม่มีกาก)
• พาสต้าเส้นขาว (โดยเฉพาะถ้าคุณย่อยได้ดี)
• มันฝรั่งต้ม/อบ (ระวังอย่าทอด)
• ขนมปังโฮลวีตหรือขนมปังขาว (ขึ้นกับว่าคุณย่อยอะไรได้ดีกว่า)
• ผลไม้หวานปานกลาง เช่น กล้วยหอม ฝรั่ง สับปะรด (ไม่ใช่ทุเรียนหรือขนุนซึ่งหวานจัดและมีไขมัน)

ผมมีลูกศิษย์คนหนึ่งเป็นคนชอบกินผลไม้มาก ก่อนวิ่งมาราธอนเขาโหลดคาร์บด้วยการกินกล้วยหอมวันละ 10 ลูก! วิ่งจบด้วยเวลาดีมาก เขาบอก “พี่หมิง ผมเป็นคนวิ่งพลังกล้วย!” นี่เป็นอีกตัวอย่างว่าต้องเลือกให้เหมาะกับตัวเอง

โอ้! แล้วก็มีอีกเรื่องที่เคยเกิดขึ้น มีนักวิ่งวัย 50+ คนหนึ่งมาปรึกษาว่าทำไมโหลดคาร์บแล้ววิ่งแย่ สุดท้ายรู้ว่าเขากิน “ข้าวกล้องผสมธัญพืช” เพราะคิดว่าดี แต่จริงๆ แล้วใยอาหารเยอะมากทำให้ย่อยยาก พลังงานถูกปลดปล่อยช้า กลายเป็นเสียมากกว่าได้

โหลดคาร์บแบบไม่อืด ไม่แน่น ต้องจัดยังไง?

“เคล็ดลับโหลดคาร์บแบบไม่อืดคือ กินบ่อยแต่น้อย ดื่มน้ำเยอะๆ ลดไขมันและเส้นใยอาหาร และหยุดกินคาร์บหนักๆ ก่อนนอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายย่อยเสร็จก่อนนอน”

ผมเคยมีปัญหาท้องอืดเวลาโหลดคาร์บมาก่อน โดยเฉพาะช่วงแรกๆ ที่ยังไม่รู้เทคนิค กินทีเดียวเยอะๆ ท้องแน่นหนักมาก นอนไม่หลับ

ตอนนี้ผมใช้วิธีแบ่งกินหลายมื้อ แทนที่จะกิน 3 มื้อใหญ่ ผมแบ่งเป็น 5-6 มื้อเล็กๆ 

• มื้อเช้า  ข้าวต้ม 1 ชาม
• สาย  กล้วย 1-2 ลูก หรือขนมปัง 2 แผ่น
• กลางวัน  ข้าว 1 จานกับไก่และผักต้ม
• บ่าย  ผลไม้อีกสักชิ้น หรือเครื่องดื่มมีคาร์บ
• เย็น  พาสต้าหรือข้าว 1 จาน
• หัวค่ำ (ถ้ารู้สึกหิว)  ขนมปังนิดหน่อย

เคล็ดลับอีกอย่างคือ ลดเส้นใยอาหารลงในช่วงโหลดคาร์บ ผักยังกินได้แต่เลือกพวกผักต้มที่ย่อยง่าย ไม่ใช่สลัดผักดิบเยอะๆ

เรื่องการดื่มน้ำก็สำคัญมาก ผมเคยเห็นนักวิ่งหน้าใหม่กินคาร์บเยอะแต่ดื่มน้ำน้อย ผลคือท้องผูกรุนแรง ทรมานมาก

มีอีกเคสสนุกๆ ของเพื่อนผม เขาอ่านว่าโหลดคาร์บต้องกินคาร์บ 8-10 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว เขาเลยพกเครื่องชั่งและแอพคำนวณคาร์บมาด้วยในวันก่อนแข่ง ชั่งทุกอย่างที่กิน คำนวณแคลอรี่ตลอด เพื่อนๆ ล้อว่าเขา “มื้อนี้กินวิทยาศาสตร์” แต่สุดท้ายเขาก็วิ่งได้ดี เพราะได้คาร์บพอดีๆ ไม่มากไม่น้อย

 

โหลดคาร์บแล้วทำไมบางคนวิ่งไม่ดี? เพราะพลาดตรงนี้หรือเปล่า

“โหลดคาร์บแล้ววิ่งไม่ดีมักเกิดจาก 3 สาเหตุหลัก  กินมากไปทำให้ร่างกายไม่ชิน, เลือกอาหารผิดประเภท โดยเฉพาะของที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูง, หรือจังหวะเวลาไม่เหมาะสม เช่น กินดึกเกินไปทำให้นอนไม่หลับ”

นี่เป็นเรื่องที่ผมเห็นเกิดขึ้นบ่อยมาก คนโหลดคาร์บอย่างตั้งใจแต่ผลกลับตรงข้าม วิ่งแย่กว่าตอนไม่ได้โหลดซะอีก!

ผมเคยรับปรึกษาเคสแบบนี้มาเยอะ ส่วนใหญ่จะเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ที่เพิ่งเริ่มซ้อมและวิ่งมาราธอนครั้งแรก เขาอ่านทฤษฎีจากเน็ตแล้วพยายามทำตามทุกอย่าง แต่ลืมว่าทุกคนมีร่างกายไม่เหมือนกัน

โหลดคาร์บแล้วแน่นท้อง วิ่งไม่ได้ เกิดจากอะไร?

“ท้องอืดหลังโหลดคาร์บมักเกิดจากกินมากเกินไปในคราวเดียว บวกกับเลือกอาหารที่ย่อยยาก มีไขมันและใยอาหารสูง หรือร่างกายไม่ชินกับปริมาณคาร์บขนาดนั้น วิธีแก้คือค่อยๆ เพิ่มทีละนิด และลดไขมันกับใยอาหารในช่วงโหลดคาร์บ”

ก่อนวิ่ง Amazing Thailand Marathon ปีที่แล้ว ผมได้เจอกับพิรุณ นักวิ่งวัย 35 ที่มาปรึกษาอย่างหัวเสีย

“พี่หมิง ผมทำตามที่ทุกคนแนะนำเลยนะ กินคาร์บเยอะๆ กินพาสต้า 2 จาน กินพิซซ่าอีก 4 ชิ้น กินขนมปังอีก 3 แผ่น แต่ตอนนี้ท้องผมแน่นมาก นอนไม่ได้เลย พรุ่งนี้จะวิ่งยังไงดี!?”

นี่คือตัวอย่างคลาสสิกของการโหลดคาร์บผิดวิธี! โดยทั่วไปเคสแบบนี้มักเกิดจาก 

1. กินมากเกินไปในคราวเดียว แทนที่จะค่อยๆ เพิ่มและแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ
2. เลือกอาหารผิด! พิซซ่ามีชีสและไขมันเยอะ ย่อยยาก
3. กินดึกเกินไป ร่างกายไม่มีเวลาย่อย

ผมเคยแนะนำเพื่อนอีกคนหนึ่งที่ร่างกายไม่เคยชินกับการกินคาร์บเยอะ (เขากินคีโตเป็นประจำ) ให้ทดลองโหลดคาร์บเบาๆ ก่อนซ้อมยาวๆ สัก 2-3 ครั้ง เพื่อให้ร่างกายปรับตัว แทนที่จะมาเริ่มโหลดคาร์บหนักๆ ทันทีก่อนวันแข่ง

เคสอีกแบบที่เจอบ่อยคือ คนที่โหลดคาร์บโดยกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงมาก เช่น “ข้าวกล้องผัดผักรวม” ด้วยความคิดว่ามันดีต่อสุขภาพ แต่เส้นใยเยอะมากทำให้ท้องอืด ย่อยยาก และอาจทำให้ต้องแวะห้องน้ำบ่อยระหว่างวิ่ง

เลือกคาร์บผิดแบบ ทำให้พลังหดกลางทาง

“เลือกคาร์บผิดแบบทำให้พลังงานไม่คงที่ เช่น น้ำตาลสูงเกินทำให้เกิด blood sugar crash, คาร์บที่ย่อยช้าเกินทำให้พลังไม่พร้อมใช้ตอนต้องการ หรืออาหารที่ร่างกายไม่คุ้นเคยทำให้ดูดซึมไม่ดี”

ผมมีลูกค้า นักวิ่งวัย 40+ ปี เขาเป็นนักวิ่งเก่า แต่มีปัญหาเรื่อง “วอลล์” ทุกครั้งที่วิ่ง เขาบอกว่าทำ carb loading แล้วนะ แต่ยังเจอวอลล์ทุกที

พอสืบเพิ่มเติม ได้ความว่าเขาโหลดคาร์บด้วยข้าวเหนียวมูลและขนมหวานไทยเยอะมาก เพราะคิดว่า “มันให้พลัง!” ปัญหาคือของพวกนี้มีน้ำตาลและไขมันสูงมาก

น้ำตาลสูงทำให้อินซูลินพุ่ง ร่างกายเผาผลาญพลังงานไปเร็วมาก ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดตกในช่วงกลางๆ ของการวิ่ง เรียกว่า “blood sugar crash” นักวิ่งจะรู้สึกเหมือนหมดแรงทันที

ผมแนะนำให้เขาเปลี่ยนมาใช้คาร์บที่ปลดปล่อยพลังงานช้าลงหน่อย เช่น ข้าว พาสต้า มันฝรั่ง การวิ่งมาราธอนครั้งต่อมาเขาไม่เจอวอลล์อีกเลย

มีอีกเรื่องล่าสุดที่ผมได้ยินมา คือเพื่อนนักวิ่งคนหนึ่งพยายามโหลดคาร์บด้วยแต่ “คาร์บคลีน” เขากินแต่มันหวาน คินัว ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ผลคือพลังงานไม่พอเพราะปริมาณคาร์บต่อมื้อน้อยกว่าการกินคาร์บธรรมดามาก แถมย่อยช้ากว่าด้วย

ขำๆ แต่จริง พี่แอ๊ด เพื่อนนักวิ่ง 55+ ของผม ลองโหลดคาร์บด้วยก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ๊ว 3 จานใหญ่ ในคืนก่อนวิ่งมาราธอน เพราะชอบก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ๊วมาก… ผลคือวันวิ่งจริงท้องเสียตั้งแต่กิโลที่ 5 แวะห้องน้ำ 4 ครั้ง (น้ำมันและความมันจากก๋วยเตี๋ยวผัดมีผลมาก)

คาร์บไม่ถูกใช้ กลายเป็นไขมัน เกิดขึ้นได้ไหม?

“ใช่! ถ้าคุณโหลดคาร์บมากเกินไป นานเกินไปก่อนวิ่ง (เช่น 7-10 วัน) หรือโหลดคาร์บแล้วไม่ได้วิ่งเลย คาร์บส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม ทำให้น้ำหนักขึ้น เคลื่อนไหวไม่คล่อง”

ผมมีเพื่อนคนหนึ่งเป็นคนละเอียดมาก เขาโหลดคาร์บเริ่มตั้งแต่ 10 วันก่อนวิ่งมาราธอน เพราะกลัวว่าจะไม่พอ!

ผลที่ได้คือเขาน้ำหนักขึ้น 3 กิโล ก่อนวันวิ่งเสียอีก เพราะคาร์บส่วนเกินถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน วันวิ่งจริงเขารู้สึกหนักตัว วิ่งไม่คล่อง ทำเวลาได้แย่กว่าที่คาดไว้เยอะ

ความจริงก็คือ กล้ามเนื้อและตับของเราเก็บไกลโคเจนได้จำกัด คาร์บส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม โดยเฉพาะถ้าคุณไม่ได้เผาผลาญมันออกไป

เมื่อไม่นานนี้ ผมเห็นเคสฮาๆ ของนักวิ่งที่โหลดคาร์บเตรียมวิ่งมาราธอน แต่ดันป่วยก่อนวันงาน เลยไม่ได้วิ่ง… แต่ยังคงกินคาร์บต่อเพราะซื้อของมาเตรียมไว้แล้ว! สัปดาห์ต่อมาเขาบ่นว่าน้ำหนักขึ้น 2 กิโล นี่คือตัวอย่างชัดๆ ของคาร์บส่วนเกินกลายเป็นไขมัน

ลูกศิษย์คนหนึ่งของผมถามว่า “พี่หมิง ผมโหลดคาร์บก่อนวิ่ง 10K ได้ไหม?” ผมตอบว่า “ทำได้ แต่ไม่ควร เพราะวิ่ง 10K ใช้เวลาไม่เกินชั่วโมง ไกลโคเจนในร่างกายก็พอแล้ว ถ้าโหลดคาร์บไปก็เปลือง กลายเป็นไขมันเปล่าๆ”

 

Carb Loading สำหรับนักวิ่งลดน้ำหนัก ทำได้ไหม?

“ทำได้แน่นอน! แต่ต้องฉลาด โหลดคาร์บแค่ก่อนวิ่งระยะยาวจริงๆ เลือกคาร์บคุณภาพดี และทำให้สั้นที่สุด (1-2 วัน) เพื่อให้กระทบแผนลดน้ำหนักน้อยที่สุด ที่สำคัญ อย่าใช้เป็นข้ออ้างกินเกินจำเป็น!”

มีแฟนเพจหลายคนถามผมเรื่องนี้บ่อยมาก “โค้ชหมิง ผมกำลังลดน้ำหนัก แต่อยากวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ต้องโหลดคาร์บไหม? กลัวอ้วน!”

จริงๆ แล้ว นักวิ่งลดน้ำหนักก็โหลดคาร์บได้ แค่ต้องทำอย่างชาญฉลาด และเข้าใจว่ามันเป็นเรื่องชั่วคราว

โหลดคาร์บแล้วน้ำหนักขึ้นจริงไหม หรือเป็นเพียงน้ำในกล้ามเนื้อ

“น้ำหนักขึ้นหลังโหลดคาร์บส่วนใหญ่เป็นน้ำหนักน้ำ ไม่ใช่ไขมัน! ทุก 1 กรัมของไกลโคเจนที่เก็บในกล้ามเนื้อจะดึงน้ำเข้าไปด้วย 3-4 กรัม ทำให้ตัวหนักขึ้นชั่วคราว แต่หลังวิ่งเสร็จจะกลับสู่ปกติเองภายใน 1-3 วัน”

ผมยังจำได้ดี ตอนเตรียมตัววิ่ง Garmin Run 2024 ผมเริ่มโหลดคาร์บแล้วน้ำหนักขึ้นมา 2 กิโลกรัมใน 3 วัน! ตอนแรกก็ตกใจนะ “เฮ้ย กูทำไมอ้วนขึ้นวะ?”

แต่จริงๆ แล้วนี่เป็นสัญญาณดีที่แสดงว่าการโหลดคาร์บของคุณได้ผล! เพราะเมื่อกล้ามเนื้อเก็บไกลโคเจนได้มากขึ้น มันจะดึงน้ำเข้าไปด้วย 3-4 เท่าของไกลโคเจน ทำให้น้ำหนักขึ้น

ไม่ต้องกังวลครับ นี่ไม่ใช่ไขมันที่เพิ่มขึ้น แต่เป็นน้ำในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะหายไปเองหลังวิ่งเสร็จเพราะคุณใช้ไกลโคเจนไปหมดแล้ว

ตอนผมลงแข่ง Laguna Phuket Marathon น้ำหนักผมขึ้นไป 2.5 กิโล ก่อนแข่ง แต่หลังวิ่งจบวันเดียว น้ำหนักกลับลดไป 3 กิโล (มากกว่าที่เพิ่มขึ้นอีก) เพราะทั้งไกลโคเจนและน้ำถูกใช้ไปหมด บวกกับเหงื่อที่ออกไปเยอะด้วย

มีเรื่องตลกคือ พี่นักวิ่งท่านหนึ่งโหลดคาร์บอย่างหนัก น้ำหนักขึ้นมา 3 กิโล แล้วเมียเขาทักว่า “เฮ้ย โหลดคาร์บจนพุงออกแล้วนะ!” เขาเลยกังวลมาก แต่ผมบอกเขาว่า “ไม่ต้องห่วง พี่แค่เติมน้ำมันเต็มถังก่อนออกวิ่งไกลนะ”

ถ้าอยากลดไขมัน ควรโหลดคาร์บยังไงไม่ให้พังแผน

“โหลดคาร์บแบบสมาร์ท! ทำเฉพาะก่อนวิ่งระยะยาวจริงๆ (ฮาล์ฟมาราธอนขึ้นไป) แบ่งมื้อเล็กๆ หลายมื้อ ใช้คาร์บคุณภาพดี และเลือกที่มีใยอาหารพอประมาณเพื่อควบคุมการดูดซึม แต่ไม่มากเกินจนท้องอืด”

หลายคนกลัวว่าการโหลดคาร์บจะทำให้การลดน้ำหนักพัง ผมเข้าใจความกังวลนี้ดี เพราะตัวผมเองก็เคยผ่านช่วงนี้มาก่อน

เมื่อ 2 ปีก่อน ผมกำลังควบคุมอาหารเพื่อลดไขมัน แต่ก็ต้องวิ่งฮาล์ฟมาราธอนด้วย ผมจึงใช้วิธีโหลดคาร์บแบบ “มินิมอล” โดย 

1. โหลดคาร์บเฉพาะ 1 วันก่อนแข่งเท่านั้น (ไม่ใช่ 3-5 วัน)
2. เลือกคาร์บคุณภาพดี (ข้าวกล้องผสมข้าวขาว, ขนมปังโฮลวีต)
3. แบ่งเป็น 5-6 มื้อเล็กๆ
4. ยังคุมแคลอรี่รวมของวัน ไม่ได้กินเกินมาก

ผลลัพธ์คือผมวิ่งได้ค่อนข้างดี ไม่เจอวอลล์ และหลังวิ่งเสร็จน้ำหนักก็ไม่ได้ขึ้นอย่างถาวร กลับไปลดน้ำหนักต่อได้ปกติ

ลูกศิษย์ของผมคนหนึ่ง เขากำลังทำ Intermittent Fasting แต่มีแผนจะวิ่งฮาล์ฟมาราธอน เขากังวลมากว่าการโหลดคาร์บจะทำลายผลลัพธ์ที่เขาพยายามมาหลายเดือน

ผมแนะนำเขาให้ “หยุดพัก IF แค่ 2 วัน” เพื่อโหลดคาร์บก่อนแข่ง และกลับไปทำต่อหลังวิ่งเสร็จ ผลคือเขาวิ่งได้ดี และกลับไปลดน้ำหนักต่อได้โดยไม่มีปัญหา

ความลับคือต้องมอง Carb Loading เป็น “เหตุการณ์พิเศษ” เฉพาะก่อนแข่งขันเท่านั้น ไม่ได้เอามาเป็นข้ออ้างกินเยอะไปทั้งเดือน

กรณีศึกษาจากลูกเพจโค้ชหมิง  โหลดคาร์บแล้วยังลด Fat ได้

“มีนักวิ่งหลายคนที่ทำทั้งโหลดคาร์บและลดไขมันได้สำเร็จ! เคล็ดลับคือการโหลดคาร์บเฉพาะโอกาสพิเศษจริงๆ ส่วนวันอื่นยังคงกินโปรตีนสูง คาร์บต่ำ ไขมันพอประมาณ และวิ่งสม่ำเสมอเพื่อเผาผลาญ”

แชร์เคสจริงของ หนึ่งในลูกเพจของผม เธออยากลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม แต่ก็รักการวิ่งมาราธอนด้วย

ตอนแรกเธอกลัวมากว่าการโหลดคาร์บจะทำให้น้ำหนักไม่ลด แต่เราวางแผนร่วมกันแบบนี้ 

1. ทำ Low-carb ในชีวิตประจำวัน (120-150 กรัมต่อวัน) สลับกับการอดอาหาร 16/8
2. โหลดคาร์บเฉพาะ 2 วันก่อนวิ่งมาราธอน (เดือนละ 1 ครั้ง)
3. หลังวิ่งเสร็จ กลับมาทำ Low-carb ต่อทันที
4. ซ้อมวิ่งสัปดาห์ละ 4 ครั้ง โดยไม่ต้องโหลดคาร์บใดๆ (เว้นแต่ซ้อมยาวเกิน 25 กม.)

ผลลัพธ์? ภายใน 6 เดือน เธอลดน้ำหนักไปได้ 8 กิโลกรัม พร้อมๆ กับวิ่งมาราธอนไป 4 รายการ!

“พี่หมิงช่วยให้หนูเห็นว่าการโหลดคาร์บไม่ได้ทำลายแผนลดน้ำหนัก ตราบใดที่มันเป็นแค่ช่วงสั้นๆ เฉพาะเวลาที่จำเป็น ไม่ใช่ทำตลอด”

ความสำเร็จของเธอสร้างแรงบันดาลใจให้ลูกเพจอีกหลายคนที่อยากทั้งลดน้ำหนักและวิ่งระยะไกล เพราะมันพิสูจน์ว่าเราทำได้ทั้งสองอย่าง ไม่ต้องเลือก!

 

Carb Loading ต้องทำยังไงให้เวิร์ค? โค้ชหมิงมีคำตอบ

“จากประสบการณ์กว่า 20 ปี ผมพบว่าการโหลดคาร์บที่เวิร์คต้องประกอบด้วย  ค่อยๆ เพิ่มคาร์บทีละนิด (ไม่ใช่ทีเดียวตูม), เลือกคาร์บที่คุ้นเคย ลดไขมันและใยอาหาร ดื่มน้ำเยอะๆ และที่สำคัญ ทดสอบระบบก่อนวันแข่งจริง”

การโหลดคาร์บไม่ใช่แค่กินคาร์บเยอะๆ แต่เป็นศาสตร์และศิลป์ที่ต้องทำให้เหมาะกับร่างกายคุณ

ตลอด 20 ปีในวงการวิ่ง ผมได้ทดลองหลายวิธี บางอันเวิร์คสุดๆ บางอันพังไม่เป็นท่า ก่อนจะพบวิธีที่ใช่สำหรับตัวเอง

เคสจริงก่อนแข่ง Garmin Run 2024  โค้ชกินยังไงบ้าง

“ก่อนวิ่ง Garmin Run 2024 ผมโหลดคาร์บแบบค่อยเป็นค่อยไป 3 วัน โดยเน้นอาหารที่คุ้นเคย ไม่มีอะไรใหม่ๆ แบ่งเป็นมื้อเล็กๆ หลายมื้อ ดื่มน้ำเยอะ และลดไขมันกับใยอาหารลง 50%”

อยากเล่าเคสจริงให้ฟัง ตอนผมเตรียมตัววิ่ง Garmin Run Asia Series 2024 ผมวางแผนโหลดคาร์บ 3 วันแบบนี้ 

วันที่ 1 (3 วันก่อนแข่ง) 

• 07 00 โจ๊กหมูกับไข่ต้ม 1 ฟอง
• 10 00 กล้วยหอม 1 ลูก
• 12 00 ข้าวมันไก่ 1 จาน (เอาหนังออก เน้นอกไก่)
• 15 00 ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่นทาน้ำผึ้ง
• 18 00 พาสต้าซอสมะเขือเทศกับไก่อบ (ไม่ใส่ชีส)

วันที่ 2 (2 วันก่อนแข่ง) 

• 07 00 ข้าวต้ม 1 ชามใหญ่กับปลานึ่ง
• 10 00 กล้วยหอม 2 ลูกกับแครกเกอร์
• 12 30 ข้าว 1.5 จานกับไก่ต้มและผักลวก
• 15 30 ขนมปัง 3 แผ่นทาแยม
• 18 00 พาสต้า 1.5 จานกับซอสมะเขือเทศ

วันที่ 3 (วันก่อนแข่ง) 

• 07 00 โจ๊กข้าวขาวใส่ไก่
• 10 00 กล้วยหอม 2 ลูก + ส้ม 1 ลูก
• 12 30 ข้าว 2 จานกับปลานึ่งซีอิ๊ว
• 15 30 ขนมปัง 2 แผ่นกับมันฝรั่งอบ
• 18 00 พาสต้า 2 จานกับซอสมะเขือเทศและไก่นิดหน่อย

มีเรื่องฮาคือ ตอนผมไปกินพาสต้าที่ร้านอิตาเลียนวันก่อนแข่ง เพื่อนถามว่า “ไม่เอาชีสเหรอ?” ผมตอบว่า “กูโหลดคาร์บ ไม่ได้โหลดไขมัน!” ทำเอาเพื่อนๆ ข้างโต๊ะหัวเราะกันใหญ่

เช้าวันแข่ง ผมตื่นตี 3 (แข่ง 4.30) กินแค่กล้วย 1 ลูกกับขนมปัง 1 แผ่นกับน้ำผึ้ง แล้วดื่มกาแฟดำ 1 แก้ว

ผลลัพธ์? ผมวิ่งได้อย่างสบาย ไม่เจอวอลล์เลย และยังมีแรงสปรินท์ช่วง 500 เมตรสุดท้าย!

ความรู้สึกตอนลงแข่งหลังโหลดคาร์บ

“ความรู้สึกตอนลงแข่งหลังโหลดคาร์บที่ถูกต้องคือ กล้ามเนื้อเหมือนมีพลังสำรองเต็ม วิ่งได้คงที่ แม้จะเหนื่อยแต่ไม่หมดแรงกะทันหัน และที่สำคัญ ไม่เจอ ‘วอลล์’ ในช่วงกิโลที่ 30+ ที่นักวิ่งส่วนใหญ่มักเจอ”

หลายคนถามผมว่า “พี่หมิง รู้ได้ไงว่าโหลดคาร์บสำเร็จ?” ผมมักจะตอบแบบเดียวกันเสมอว่า “คุณจะรู้ในกิโลที่ 30+”

เมื่อผมโหลดคาร์บถูกวิธี ระหว่างการวิ่งมาราธอน กิโลเมตรที่ 1-20 จะรู้สึกปกติมาก แทบไม่ต่างกับตอนไม่ได้โหลดคาร์บ

แต่เมื่อถึงกิโลเมตรที่ 25-30 นี่แหละที่ความแตกต่างเริ่มชัด คนที่ไม่ได้โหลดคาร์บจะเริ่มรู้สึกล้า ต้องดึงพลังจากไหนไม่รู้มาวิ่งต่อ

แต่คนที่โหลดคาร์บดีๆ ถึงจะเหนื่อย แต่ยังมีความรู้สึกว่า “มีแรงสำรอง” อยู่ในกล้ามเนื้อ เหมือนรถที่ยังมีน้ำมันในถังอยู่

ช่วงกิโลเมตรที่ 35-42 แตกต่างกันชัดเจนมาก คนที่ไม่ได้โหลดคาร์บมักจะเจอวอลล์ ขาแข็ง หน้ามืด ใจสั่น บางคนแทบเดินไม่ไหว

แต่คนที่โหลดคาร์บดีๆ ถึงจะเหนื่อยล้า แต่ยังสามารถคงความเร็ววิ่งได้ต่อเนื่อง และที่สำคัญ จิตใจยังแข็งแกร่ง ไม่หวั่นไหวง่ายๆ

ผมเคยวิ่งมาราธอนสองสัปดาห์ติดกัน สัปดาห์แรกไม่ได้โหลดคาร์บเพราะอยากทดลอง ส่วนสัปดาห์ที่สองโหลดคาร์บเต็มที่ ผลต่างของเวลาคือ 28 นาที! เกือบครึ่งชั่วโมงเลยนะ ทั้งๆ ที่เป็นงานวิ่งคนละที่ แต่ระยะทางเท่ากัน

ถ้าไม่โหลดคาร์บก่อนวิ่ง มันแย่แค่ไหน?

“ไม่โหลดคาร์บก่อนวิ่งมาราธอนไม่ได้แปลว่าคุณจะวิ่งไม่จบนะ แต่ประสิทธิภาพจะลดฮวบในช่วงกิโลที่ 30+ คุณอาจวิ่งช้าลง 20-30%, รู้สึกเพลียแบบผิดปกติ เกิดอาการคลื่นไส้ ปวดหัว มือสั่น และที่แย่ที่สุดคือจิตใจหดหู่ ท้อแท้ง่าย”

เคยมีคำถามน่าสนใจจากนักวิ่งหน้าใหม่ “ถ้าผมไม่โหลดคาร์บ จะตายไหมครับพี่หมิง?” ผมหัวเราะก่อนตอบว่า “ไม่ตายหรอก แต่อาจจะทรมานหน่อย”

จากประสบการณ์ตรงของผมเอง กับอีกหลายเคสที่ผมได้เห็น การไม่โหลดคาร์บก่อนวิ่งมาราธอนไม่ได้หมายความว่าคุณจะวิ่งไม่จบ แต่มันอาจทำให้คุณ 

• เจอ “วอลล์” อย่างหนัก ประมาณกิโลเมตรที่ 28-35
• ความเร็ววิ่งลดลง 20-30% ในช่วงครึ่งหลัง
• มีอาการมือสั่น ตาลาย ใจสั่น หน้ามืด
• อาจเกิดอาการคลื่นไส้ ปวดหัว
• จิตใจหดหู่ ท้อแท้ง่าย
• หลังวิ่งจบ ฟื้นตัวช้ากว่าปกติ 1-2 วัน

เคสสุดโหดที่ผมเคยเห็นคือเพื่อนผมคนหนึ่ง ไม่ยอมโหลดคาร์บเพราะกลัวอ้วน ผลคือกิโลเมตรที่ 30 เขาเริ่มเดินโซเซ ความเร็วลดลงจาก 6 นาทีต่อกิโลเมตร เหลือแค่ 12-13 นาทีต่อกิโลเมตร ใช้เวลาทั้งหมด 5 ชั่วโมงกว่ากว่าจะวิ่งจบ ซึ่งปกติเขาวิ่งได้ 4 ชั่วโมง 15 นาที

และแย่ที่สุดคือเขาเกิดอาการซึมเศร้าชั่วคราวหลังวิ่งจบ รู้สึกล้มเหลว ทั้งๆ ที่เขาวิ่งจบนะ! นี่เป็นเพราะน้ำตาลในเลือดต่ำมากทำให้ส่งผลต่ออารมณ์ด้วย

อีกเคสหนึ่งที่ผมเห็นคือสาวนักวิ่งคนหนึ่ง กินอาหารคลีนมาก ไม่กินคาร์บเลย กิโลเมตรที่ 25 เธอถึงกับร้องไห้ข้างทาง เพราะรู้สึกหมดแรงอย่างสิ้นเชิง ต้องมีคนพาส่งห้องพยาบาล

ดังนั้นถึงจะไม่ตาย แต่ “คุณภาพ” ของการวิ่งจะแย่มาก โดยเฉพาะถ้าคุณมีเป้าหมาย เช่น อยากวิ่งจบใน 4 ชั่วโมง การไม่โหลดคาร์บอาจทำให้พลาดเป้าไปไกลเลย

 

Carb Loading กับลู่วิ่งในบ้าน เกี่ยวกันยังไง?

“การซ้อมบนลู่วิ่งที่บ้านช่วยให้คุณทดสอบการโหลดคาร์บได้แบบควบคุมปัจจัยต่างๆ! คุณสามารถทดลองวิธีโหลดคาร์บแบบต่างๆ ก่อนการซ้อมยาว และดูผลลัพธ์โดยไม่ต้องกลัวติดอยู่กลางทางถ้าพลาด”

ผมขายลู่วิ่งมากว่าพันเครื่อง เจอลูกค้ามาทุกประเภท และมักจะแนะนำเสมอว่า “ซ้อมบนลู่วิ่งที่บ้านเป็นโอกาสทองในการทดลองโหลดคาร์บ”

ทำไมล่ะ? เพราะคุณอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ควบคุมได้ ไม่ต้องกังวลว่าถ้าหมดแรงกลางทางแล้วจะทำยังไง

ถ้าใช้ลู่วิ่งรุ่น A5, X20 หรือ CX8 ควรโหลดคาร์บไหม

“ขึ้นอยู่กับระยะเวลาการซ้อม! ถ้าคุณซ้อมระยะสั้นๆ (30-60 นาที) บนลู่วิ่งรุ่นไหนก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องโหลดคาร์บ แต่ถ้าซ้อมยาว 90+ นาทีบนลู่วิ่งคุณภาพสูงอย่าง A5 หรือ X20 ที่ปรับความชันได้ ควรโหลดคาร์บเบาๆ เพื่อรองรับการซ้อมหนัก”

ลูกค้าคนหนึ่งซื้อลู่วิ่งรุ่น A5 ไป เขาถามผมว่า “พี่หมิง ผมซ้อมวันละชั่วโมงบนลู่วิ่ง ต้องโหลดคาร์บไหม?” คำตอบคือไม่จำเป็น เพราะการซ้อมแค่ 1 ชั่วโมงไม่ได้ใช้ไกลโคเจนมากขนาดนั้น

แต่มีลูกค้าอีกคนที่ซื้อลู่วิ่งรุ่น X20 ไปเพื่อซ้อมมาราธอน เขาซ้อมยาว 3 ชั่วโมงทุกวันเสาร์ กรณีนี้ผมแนะนำให้โหลดคาร์บเบาๆ ก่อนซ้อมยาว เพราะ 

1. ลู่วิ่งรุ่น X20 สามารถปรับความชันได้ถึง 15 ระดับ เวลาซ้อมขึ้นเขาจำลองจะเผาผลาญพลังงานเยอะมาก
2. การซ้อมยาว 3 ชั่วโมงใช้ไกลโคเจนเยอะพอๆ กับการแข่ง

นอกจากนี้ ลู่วิ่งรุ่น CX8 เป็นลู่วิ่งแบบไม่ใช้ไฟฟ้า ที่ใช้แรงของคุณเองในการขับเคลื่อนสายพาน เวลาซ้อมบนลู่วิ่งแบบนี้จะเผาผลาญพลังงานมากกว่าลู่วิ่งไฟฟ้าปกติถึง 30%!

มีเคสของคุณแดงที่ซื้อลู่วิ่ง CX8 ไปเมื่อปีที่แล้ว เขาวิ่งเพียง 45 นาทีแต่เหนื่อยมาก เขาโทรมาถามผมว่า “พี่หมิง ทำไมผมเหนื่อยแบบนี้ ทั้งๆ ที่ปกติผมวิ่งได้ชั่วโมงกว่าๆ ?” ผมบอกเขาว่านี่คือลู่วิ่งแบบ manual ที่ใช้แรงคุณเองทั้งหมด ไม่มีมอเตอร์ช่วย คุณต้องเตรียมพลังงานให้พร้อมกว่าปกติ

ถ้าคุณใช้ลู่วิ่ง CX8 ซ้อมยาวเกิน 60 นาที ผมแนะนำให้กินคาร์บเพิ่มหน่อยก่อนซ้อม แม้จะไม่ถึงกับต้องโหลดคาร์บเต็มรูปแบบก็ตาม

ซ้อมบนลู่วิ่งกับซ้อม outdoor โหลดคาร์บต่างกันไหม

“ซ้อมบนลู่วิ่งเผาพลังงานน้อยกว่า outdoor ประมาณ 5-10% เพราะไม่มีแรงต้านลม แต่ถ้าคุณใช้ลู่วิ่งที่ปรับความชันได้เหมาะสม พลังงานที่ใช้จะใกล้เคียงกัน โดยทั่วไป การโหลดคาร์บก่อนซ้อมลู่วิ่งอาจทำเบาๆ กว่าเล็กน้อย”

มีมุมมองที่น่าสนใจจากประสบการณ์ของผมเอง ตอนผมซ้อมบนลู่วิ่งที่บ้าน ผมสังเกตว่าเหงื่อออกเยอะกว่าตอนวิ่งข้างนอก (เพราะไม่มีลมพัดผ่าน) แต่เผาผลาญพลังงานน้อยกว่าเล็กน้อย

เมื่อปีที่แล้ว ผมทดลองใส่นาฬิกาวัดการเผาผลาญแคลอรี่ วิ่งบนลู่วิ่งรุ่น A5 ที่บ้าน 1 ชั่วโมง แล้ววันถัดมาวิ่งเส้นทางเดียวกันข้างนอก 1 ชั่วโมง ผลคือ 

• ลู่วิ่ง A5  เผาผลาญ 650 แคลอรี่
• Outdoor  เผาผลาญ 720 แคลอรี่

แต่! ถ้าผมปรับความชันบนลู่วิ่งให้เหมาะสม (ประมาณ 1-2% เพื่อชดเชยแรงต้านลม) พลังงานที่เผาผลาญจะใกล้เคียงกันมาก

คุณสมศักดิ์ ลูกค้าผมคนหนึ่ง เพิ่งซื้อลู่วิ่งรุ่น X20 ไป เขาถามว่า “ผมซ้อมวิ่งมาราธอนบนลู่วิ่ง ต้องโหลดคาร์บเหมือนวิ่งข้างนอกไหม?” ผมแนะนำให้เขาโหลดคาร์บเบาๆ กว่า outdoor ประมาณ 10-15% เพราะเหตุผลที่ว่ามา

เรื่องตลกๆ คือ ภรรยาของคุณสมศักดิ์โทรมาบอกผมว่า “คุณหมิง ขอบคุณที่บอกให้สามีดิฉันโหลดคาร์บน้อยลง เขาชอบกินเยอะเกินเหตุตอนโหลดคาร์บ” ฮ่าๆ

ปรับความชันช่วยใช้พลังจากคาร์บได้ดีขึ้นจริงไหม?

“จริงครับ! การปรับความชันบนลู่วิ่งช่วยฝึกร่างกายให้ใช้ไกลโคเจนได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะเรากำหนดได้ว่าจะให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานระดับไหน โดยเฉพาะลู่วิ่งรุ่น X20 หรือ A5 ที่ปรับความชันได้ละเอียด”

นี่เป็นความลับที่นักวิ่งมืออาชีพใช้กัน การปรับความชันบนลู่วิ่งช่วยฝึกร่างกายให้ใช้พลังงานจากคาร์บได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงขึ้น

ผมมีเทคนิคที่ใช้บนลู่วิ่งที่บ้าน เรียกว่า “ซ้อมเทียบ” คือซ้อมช่วงขึ้นเขา-ลงเขา สลับกันไป เพื่อฝึกร่างกายให้ปรับการใช้พลังงานจากคาร์บได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เช่น บนลู่วิ่งรุ่น X20 ผมจะทำแบบนี้ 

• วิ่ง 5 นาทีที่ความชัน 0%
• เพิ่มความชันเป็น 5% วิ่ง 3 นาที
• เพิ่มความชันเป็น 8% วิ่ง 2 นาที
• ลดความชันลงเหลือ 3% วิ่ง 5 นาที
• ลดความชันเหลือ 0% วิ่ง 10 นาที
• ทำซ้ำวนไป

การเทรนแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะใช้ไกลโคเจนและไขมันสลับกันไปอย่างมีประสิทธิภาพ

มีเคสสนุกๆ ของคุณปอ ลูกค้าผมคนหนึ่ง เขาซื้อลู่วิ่งรุ่น A5 ไป แล้วฝึกแบบนี้ทุกวัน ก่อนไปวิ่ง Ultra ระยะ 100 กม. ที่น่าทึ่งคือ เขาบอกว่าการฝึกบนลู่วิ่งที่ปรับความชันได้ ช่วยให้เขาเรียนรู้ว่าร่างกายต้องการคาร์บเท่าไรในแต่ละช่วงของการวิ่ง ทำให้เขาวางแผนโหลดคาร์บและกินระหว่างวิ่งได้แม่นยำมาก

 

Carb Loading ยังเวิร์คไหมในปี 2024? งานวิจัยว่าไง

“ยังเวิร์คแน่นอน! งานวิจัยล่าสุดยืนยันว่า Carb Loading ยังเป็นกลยุทธ์หลักสำหรับนักวิ่งระยะกลาง-ไกล แต่วิธีการเปลี่ยนไปจากสมัยก่อน ไม่จำเป็นต้องทำถึง 7 วัน แค่ 2-3 วัน พร้อมกับปรับลดปริมาณไขมันลงเหลือ 15-20% ของแคลอรี่รวม ก็ได้ผลดีที่สุด”

ผมติดตามงานวิจัยเรื่องการโหลดคาร์บมาตลอด เพราะเป็นเรื่องที่นักวิ่งสงสัยกันเยอะ “ทำแล้วได้ผลจริงไหม?” “เป็นแค่ความเชื่อหรือเปล่า?”

เมื่อไม่นานนี้ ผมได้อ่านงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยชั้นนำในออสเตรเลีย ที่ศึกษาเรื่อง Carb Loading ในนักกีฬาเอนดูแรนซ์เปรียบเทียบระหว่างปี 1980 กับปัจจุบัน ผลการศึกษาน่าสนใจมาก

สรุปผลจากงานวิจัยใหม่  โหลดคาร์บช่วยเพิ่ม performance จริงไหม

“งานวิจัยล่าสุดจากหลายสถาบันยืนยันตรงกัน  นักวิ่งที่โหลดคาร์บก่อนแข่งระยะกลาง-ไกล มีประสิทธิภาพดีกว่าคนที่ไม่ได้โหลดคาร์บ 2-16% โดยเฉพาะในช่วง 30 นาทีสุดท้ายของการแข่งขัน ตัวเลขอาจดูไม่มาก แต่ในการแข่งขันจริง 2% อาจหมายถึงการวิ่งจบเร็วกว่า 5-10 นาทีเลยนะ”

งานวิจัยล่าสุดจาก Journal of Applied Physiology ปี 2023 ศึกษานักวิ่งมาราธอนกว่า 40 คน พบว่า 

กลุ่มที่โหลดคาร์บ 3 วันก่อนแข่ง สามารถรักษาความเร็วในช่วง 10 กิโลเมตรสุดท้ายได้ดีกว่ากลุ่มที่ไม่ได้โหลดคาร์บ 7.2%

นี่หมายความว่าอย่างไร? ถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่วิ่งจบมาราธอนใน 4 ชั่วโมง ประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น 7.2% อาจหมายถึงเวลาดีขึ้นประมาณ 17 นาที!

มีเรื่องตลกในงานวิจัยนี้ที่ผมอดขำไม่ได้ คือ มีนักวิ่งกลุ่มหนึ่งที่บอกว่า “ไม่เชื่อเรื่องโหลดคาร์บ” แต่ยอมเข้าร่วมการทดลอง ผลปรากฏว่าพวกเขาทำเวลาได้ดีขึ้นเกือบทุกคน อย่างที่เขาว่า “ตัวเลขไม่โกหก”

ผมเองก็เคยสงสัยว่าเป็นแค่ placebo effect (คิดว่าทำแล้วดี ก็เลยดี) หรือเปล่า แต่งานวิจัยวัดระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจริงๆ และพบว่ามีมากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้โหลดคาร์บถึง 30-50%

เด็กหนุ่มในรายการวิ่งที่ล่าสุดผมไปร่วม เขาตัวผอมมาก (BMI แค่ 18) และบอกว่า “ผมไม่เคยโหลดคาร์บเลย กินน้อยตลอด” ผมเลยเล่าผลการวิจัยนี้ให้เขาฟัง ในการแข่งครั้งต่อไปเขาลองโหลดคาร์บดู และส่ง SMS มาบอกผม “พี่หมิงครับ มันเวิร์คจริงๆ ด้วย ผมทำเวลาดีขึ้น 12 นาที!”

ปริมาณคาร์บที่เหมาะสมตามงานวิจัยใหม่ล่าสุด

“งานวิจัยใหม่ปี 2024 แนะนำว่า ปริมาณคาร์บที่เหมาะสมคือ 8-10 กรัมต่อกิโลของน้ำหนักตัว แต่ที่น่าสนใจคือ สัดส่วนมีความสำคัญมากกว่าปริมาณ! ควรให้คาร์บเป็น 70-75% ของแคลอรี่ทั้งหมด โปรตีน 15% และไขมันแค่ 10-15% เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด”

งานวิจัยใหม่จาก International Journal of Sport Nutrition ปี 2024 ได้ศึกษาเรื่องนี้โดยเฉพาะ และพบว่าที่ฝรั่งแนะนำมา (10-12 กรัมต่อกิโลของน้ำหนักตัว) อาจมากเกินไปสำหรับคนเอเชีย

สำหรับนักวิ่งไทย พบว่าปริมาณ 7-9 กรัมต่อกิโลของน้ำหนักตัวก็เพียงพอแล้ว และเห็นผลชัดเจนในการวิ่งระยะกลาง-ไกล

แปลว่าอะไร? ถ้าคุณหนัก 60 กิโล คุณควรกินคาร์บประมาณ 420-540 กรัมต่อวัน ในช่วงโหลดคาร์บ

ที่น่าทึ่งกว่านั้นคือ งานวิจัยนี้พบว่า “สัดส่วน” มีความสำคัญมากกว่า “ปริมาณรวม”

นักวิ่งที่กินคาร์บในสัดส่วนที่เหมาะสม (70-75% ของแคลอรี่ทั้งหมด) มีประสิทธิภาพดีกว่านักวิ่งที่กินคาร์บปริมาณมากแต่สัดส่วนไม่เหมาะสม (เช่น 60% คาร์บ, 15% โปรตีน, 25% ไขมัน)

เมื่อไม่นานนี้ ผมแนะนำให้ลูกศิษย์คนหนึ่งลดไขมันลงเหลือแค่ 10-15% ของแคลอรี่ทั้งหมดในช่วงโหลดคาร์บ (แทนที่จะเป็น 30% แบบที่เขากินปกติ) ผลคือเขาวิ่งได้สบายขึ้นมาก ไม่มีอาการท้องอืดหรือย่อยยากอีกเลย

โหลดคาร์บแบบคนยุคใหม่ ไม่ต้องกินจนพุงป่อง

“Carb Loading ยุคใหม่เน้น ‘คุณภาพ’ มากกว่า ‘ปริมาณ’! เลือกคาร์บดี ย่อยง่าย หลีกเลี่ยงคาร์บที่มาพร้อมไขมันสูง กระจายมื้อให้เล็กลงแต่บ่อยขึ้น และไม่จำเป็นต้องกินจนอึดอัด งานวิจัยล่าสุดพบว่าวิธีนี้ได้ผลดีกว่าแบบเก่าที่อัดเข้าไปเยอะๆ”

แต่ก่อนการโหลดคาร์บแบบดั้งเดิม (ยุค 80s-90s) เน้นกินคาร์บเยอะๆ ไม่สนใจไขมันหรือแคลอรี่รวม นักวิ่งจะกินพาสต้าเยอะๆ ขนมปังเยอะๆ โดยไม่สนใจว่าจะมีไขมันหรือน้ำตาลสูงด้วยหรือไม่

แต่งานวิจัยล่าสุดจาก Sports Medicine Journal ปี 2024 พบว่า การโหลดคาร์บแบบใหม่ที่เน้น “คุณภาพ” มากกว่า “ปริมาณ” ให้ผลดีกว่า

ไม่ต้องกินจนพุงป่อง! แค่เพิ่มสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตขึ้น (ให้เป็น 70-75% ของแคลอรี่) และลดไขมันลง (ให้เหลือแค่ 10-15%) ร่างกายจะเก็บไกลโคเจนได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

เทคนิคที่งานวิจัยแนะนำคือ 

• กระจายมื้อเล็กๆ ตลอดวัน แทนที่จะกิน 3 มื้อใหญ่
• เลือกคาร์บคุณภาพดี (ข้าว, พาสต้า, มันฝรั่ง) ไม่ใช่ขนมหวานหรืออาหารไขมันสูง
• ดื่มน้ำเยอะๆ (2-3 ลิตรต่อวัน) เพื่อช่วยในกระบวนการเก็บไกลโคเจน
• ทำกิจกรรมเบาๆ ในช่วงโหลดคาร์บ เช่น เดินเล่น (แต่ไม่ใช่ออกกำลังหนัก)

คุณแพงเล่าให้ผมฟังว่า เมื่อก่อนเธอโหลดคาร์บด้วยการกินบุฟเฟ่ต์พาสต้าเยอะๆ คืนก่อนวิ่ง ผลคือนอนไม่หลับเพราะท้องอืด วิ่งได้แย่มาก

แต่พอเธอเปลี่ยนมาใช้วิธีใหม่ โดยเพิ่มคาร์บทีละนิดตั้งแต่ 3 วันก่อนแข่ง กระจายเป็นมื้อเล็กๆ ผลคือวิ่งได้สบายขึ้นมาก ไม่มีอาการท้องอืดหรือย่อยไม่ทันอีกเลย

 

สรุปจากโค้ชหมิง  ต้องโหลดคาร์บทุกครั้งก่อนวิ่งจริงไหม?

“ไม่ต้องทุกครั้งครับ! โหลดคาร์บเมื่อวิ่งระยะยาวเกิน 90 นาที หรือแข่งขันสำคัญที่ต้องการประสิทธิภาพสูงสุด ถ้าแค่วิ่งระยะสั้นหรือวิ่งเพื่อสุขภาพ ไม่จำเป็นต้องยุ่งยาก แค่กินอาหารปกติที่มีคาร์บเพียงพอก็พอ”

หลังจากที่ผมได้กล่าวมาทั้งหมด ผมอยากสรุปให้ชัดเจนว่า 

คุณต้องโหลดคาร์บเมื่อ 

• วิ่งมาราธอนหรืออัลตร้ามาราธอน
• วิ่งฮาล์ฟมาราธอนและคาดว่าจะใช้เวลามากกว่า 90 นาที
• มีเป้าหมายชัดเจน เช่น ทำเวลาให้ได้ตามที่ตั้งใจ
• ซ้อมยาวเกิน 2 ชั่วโมงบนลู่วิ่งหรือกลางแจ้ง

คุณไม่จำเป็นต้องโหลดคาร์บเมื่อ 

• วิ่งระยะสั้น 5K, 10K หรือซ้อมปกติไม่เกิน 1 ชั่วโมง
• วิ่งเพื่อสุขภาพหรือลดน้ำหนัก
• ไม่ได้แข่งขันหรือไม่มีเป้าหมายเรื่องเวลา

ผมเจอเคสของนักวิ่งสูงวัยท่านหนึ่ง อายุ 65 ปี เขาเพิ่งเริ่มวิ่งเมื่อ 2 ปีที่แล้ว และวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้ในเวลา 2 45 ชั่วโมง เขาถามผมว่า “ผมต้องโหลดคาร์บไหม?” ผมตอบว่า “ควรทำครับ เพราะคุณใช้เวลาวิ่งเกิน 2 ชั่วโมง”

เขาทำตามคำแนะนำ โหลดคาร์บ 2 วันก่อนแข่ง ผลปรากฏว่าเขาทำเวลาได้ดีขึ้น 15 นาที! เขาดีใจมากและบอกว่า “รู้อย่างนี้ทำมาตั้งนานแล้ว”

คำถาม 3 ข้อที่จะช่วยให้คุณตัดสินใจ

“เพื่อให้ง่ายต่อการตัดสินใจ ให้ถามตัวเองแค่ 3 ข้อ  1) ฉันจะวิ่งนานเกิน 90 นาทีไหม? 2) ฉันมีเป้าหมายเรื่องเวลาหรือประสิทธิภาพไหม? 3) ฉันเคยมีปัญหาหมดแรงกลางทางไหม? ถ้าตอบใช่อย่างน้อย 2 ข้อ คุณควรโหลดคาร์บครับ!”

คนมักสับสนว่าตัวเองควรโหลดคาร์บหรือไม่ ผมจึงคิดคำถามง่ายๆ 3 ข้อที่จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ 

1. คุณจะวิ่งนานเกิน 90 นาทีหรือไม่?
2. คุณมีเป้าหมายเรื่องเวลาหรือประสิทธิภาพหรือไม่?
3. คุณเคยมีประสบการณ์หมดแรงกลางทาง (hit the wall) หรือไม่?

ถ้าคุณตอบ “ใช่” อย่างน้อย 2 ข้อ คุณควรโหลดคาร์บ!

เรื่องน่าสนใจคือ มีนักวิ่งมาถามผมว่า “ผมวิ่ง 10K แต่ใช้เวลา 1 ชั่วโมง 40 นาที ต้องโหลดคาร์บไหม?” ผมตอบว่า “ควรโหลดคาร์บเบาๆ ครับ เพราะคุณใช้เวลาวิ่งเกิน 90 นาที”

นี่แหละคือประเด็นสำคัญ เราต้องดูที่ “เวลา” ไม่ใช่แค่ “ระยะทาง” คนที่วิ่งช้าอาจต้องการโหลดคาร์บแม้จะวิ่งระยะสั้นกว่าคนที่วิ่งเร็วเสียอีก!

สายวิ่งฟิตเนส, วิ่งมาราธอน, หรือวิ่งเล่น ควรโหลดคาร์บต่างกันยังไง

“สายวิ่งฟิตเนส เน้นเผาผลาญแคลอรี่ จึงไม่จำเป็นต้องโหลดคาร์บ แค่กินอาหารปกติได้เลย แต่สายวิ่งแข่งมาราธอนควรโหลดคาร์บอย่างเป็นระบบ 3-5 วันก่อนแข่ง ส่วนสายวิ่งเล่น-วิ่งเที่ยว ให้โหลดเบาๆ เฉพาะถ้าจะวิ่งยาวเกิน 90 นาที”

ผมมีลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปใช้งาน 3 แบบชัดๆ เลย

พวกแรก วิ่งเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หุ่นดี วิ่งวันละ 30-45 นาที พวกนี้ผมแนะนำว่าไม่ต้องโหลดคาร์บหรอก กินอาหารปกติให้ครบห้าหมู่ก็พอ จริงๆ บางคนในกลุ่มนี้ยังควรคุมคาร์บซะด้วยซ้ำถ้าต้องการลดน้ำหนัก

มีผู้หญิงคนหนึ่งซื้อลู่วิ่งรุ่น A3 ไปวิ่งลดน้ำหนัก เธอถามผมว่า “พี่หมิง หนูต้องกินคาร์โบก่อนวิ่งไหม อ่านในเน็ตเห็นเขาแนะนำให้กินพาสต้า” ผมเกือบหลุดขำ “คุณวิ่งวันละ 30 นาที เพื่อลดน้ำหนัก แล้วจะกินคาร์บโหลดๆ ทำไม? มันขัดแย้งกันชัดๆ”

พวกที่สอง สายแข่งมาราธอนจริงจัง พวกนี้ต้องมีระบบระเบียบ ผมแนะนำให้วางแผนโหลดคาร์บอย่างเป็นขั้นตอน 3-5 วันก่อนแข่ง ขึ้นอยู่กับระยะทาง เพราะเขาต้องการผลงานที่ดีที่สุด

เคยมีนักวิ่งเข้ามาคุยกับผมที่ร้าน บอกว่าเขาซ้อมมาราธอนออกกำลังกายวันละ 2-3 ชั่วโมงบนลู่วิ่งรุ่น X20 ที่ซื้อไป แต่ไม่เคยโหลดคาร์บเลย เพราะกลัวอ้วน ผลคือเขามักเหนื่อยล้ามากในช่วงท้ายๆ ของการซ้อม พอผมแนะนำให้ลองโหลดคาร์บแบบเบาๆ (เพิ่มข้าว-พาสต้า 20% และลดไขมัน) เขากลับซ้อมได้ดีขึ้นเยอะ และไม่ได้อ้วนขึ้นเลย

พวกที่สาม สายวิ่งเล่น-วิ่งเที่ยว พวกนี้ไม่ได้ซีเรียสเรื่องความเร็ว แต่ชอบวิ่งสนุกๆ แนะนำให้โหลดคาร์บแบบเบาๆ (เพิ่มคาร์บ 10-15% จากปกติ) เฉพาะเวลาที่จะวิ่งระยะไกลเกิน 1.5 ชั่วโมง

มีลูกค้าคนหนึ่งที่ชวนเพื่อนไปวิ่งวันละ 10 กิโล ใช้เวลาประมาณ 1.15-1.30 ชม. เขาไม่ได้แข่งขันอะไร แค่วิ่งเที่ยวชมเมืองเฉยๆ แต่เขาสังเกตว่าบางครั้งเขาหมดแรงช่วงท้าย ผมเลยแนะนำให้กินอาหารที่มีคาร์บสักหน่อยก่อนออกวิ่ง เช่น ขนมปัง 1-2 แผ่นกับน้ำผึ้ง หรือกล้วยหอม 1-2 ลูก แค่นี้ก็พอแล้ว

ต้องเข้าใจนะว่า คาร์โบไฮเดรตก็เหมือนน้ำมันรถ ถ้าจะขับในเมืองระยะสั้นๆ ก็ไม่ต้องเติมให้เต็มถังหรอก แต่ถ้าจะขับทางไกลหรืออยากให้รถวิ่งเร็วสุดๆ ก็ต้องเติมให้เต็ม

ลู่วิ่ง RunatHome รุ่นไหนช่วยฝึกโหลดคาร์บให้เห็นผล

“ถ้าคุณอยากลองปรับแผนโหลดคาร์บให้เหมาะกับตัวเอง ลู่วิ่ง RunatHome รุ่น X20 กับ A5 เหมาะที่สุด เพราะปรับความชันได้ละเอียด ควบคุมการเผาผลาญพลังได้แม่นยำ ช่วยให้คุณทดลองแบบแผนต่างๆ ก่อนวิ่งจริง”

ในฐานะเจ้าของร้านลู่วิ่ง Runathome ที่ขายไปแล้วมากกว่าพันเครื่อง ผมเห็นลูกค้าหลายรายที่ใช้ลู่วิ่งเพื่อทดลองแผนโหลดคาร์บให้เหมาะกับตัวเอง ก่อนไปวิ่งงานใหญ่

เครื่องที่ฮิตที่สุดมี 2 รุ่น 

รุ่น X20 เป็นลู่วิ่งระดับกลาง-สูง (ราคา 39,990 บาท) ที่ปรับความชันได้ 0-15 ระดับ มอเตอร์ AC 4.5 แรงม้า พื้นวิ่งกว้าง 53 x 151 ซม. ลูกค้ากลุ่มที่ซื้อไปเป็นนักวิ่งมาราธอนที่ซีเรียส พวกเขาใช้มันซ้อมก่อนแข่งจริงและทดลองระบบโหลดคาร์บของตัวเอง

คุณสมหมายลูกค้าของผมคนหนึ่ง เขาใช้ลู่วิ่ง X20 ซ้อมทุกวันเสาร์แบบยาวๆ 2-3 ชั่วโมง และทดลองกินอาหารต่างๆ ก่อนซ้อม จนพบสูตรที่ใช่ นั่นคือ ข้าวมันไก่ 1 จาน + กล้วยหอม 2 ลูก ก่อนซ้อม 2 ชั่วโมง หลังจากนั้นเขาได้เวลาในการวิ่งมาราธอนดีขึ้นถึง 15 นาที!

อีกรุ่นที่ขายดีคือ A5 (ราคา 25,900 บาท) พื้นวิ่งใหญ่ 58 x 145 ซม. มอเตอร์ 5 แรงม้า ราคาถูกกว่า X20 แต่ยังปรับความชันได้ถึง 15 ระดับ เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ฝึกซ้อมจริงจังแต่งบน้อยกว่า

ลูกค้ารายหนึ่งซื้อรุ่น A5 ไปแล้วใช้ซ้อมเตรียมตัวสำหรับฮาล์ฟมาราธอน เขาลองทดสอบโหลดคาร์บด้วยการกินพาสต้ากับขนมปังมากขึ้น 20% ก่อนวิ่ง และพบว่ามันช่วยให้เขาวิ่งได้ยาวขึ้นจาก 15 กม. เป็น 21 กม. โดยที่ไม่เหนื่อยล้าจนเกินไป

ที่น่าสนใจคือ ลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไร้มอเตอร์อย่าง CX8 (ราคา 59,000 บาท) ต้องโหลดคาร์บมากกว่าคนที่วิ่งบนลู่ไฟฟ้า เพราะลู่แบบนี้ใช้แรงเราเองทั้งหมดในการขับเคลื่อนสายพาน เผาผลาญพลังงานเยอะกว่า 20-30% ถ้าใครวิ่งบนลู่รุ่นนี้โดยไม่โหลดคาร์บ จะหมดแรงเร็วมาก!

คุณภูผาเป็นเจ้าของลู่ CX8 ตัวแรกๆ ที่ผมขายไป เขาบอกว่า “วิ่งครึ่งชั่วโมงบนลู่นี้ เหนื่อยกว่าวิ่งชั่วโมงบนลู่ธรรมดาอีก!” เขาต้องเพิ่มคาร์บก่อนซ้อมทุกครั้ง แม้จะวิ่งแค่ 30-45 นาที

สรุปง่ายๆ ถ้าคุณจริงจังกับการโหลดคาร์บ ลงทุนกับลู่วิ่งดีๆ ที่ปรับค่าได้ละเอียดสักเครื่อง คุณจะได้ทดลองสูตรอาหารต่างๆ จนเจอแบบที่เหมาะกับตัวเอง

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

1.ต้องโหลดคาร์บก่อนวิ่ง 5K หรือ 10K ไหม?

“ส่วนใหญ่ไม่จำเป็นครับ เพราะวิ่งระยะสั้นๆ ร่างกายมีไกลโคเจนสำรองพอแล้ว แค่กินอาหารปกติ โดยเฉพาะมื้อก่อนวิ่ง แต่ถ้าคุณวิ่งช้าและใช้เวลาเกิน 90 นาที ก็อาจเพิ่มคาร์บนิดหน่อยได้”

2.โหลดคาร์บแล้วน้ำหนักขึ้นจริงไหม?

“น้ำหนักอาจขึ้น 1-2 กิโลชั่วคราว แต่เป็นเพราะน้ำที่เข้าไปในกล้ามเนื้อพร้อมกับไกลโคเจน ไม่ใช่ไขมัน และจะกลับสู่ปกติใน 1-3 วันหลังวิ่งเสร็จ ดังนั้นไม่ต้องกังวลเรื่องอ้วนถาวรครับ”

3.คนควบคุมน้ำหนักหรือทำคีโตเจนิค โหลดคาร์บได้ไหม?

“ทำได้ แต่ทำแบบมีกลยุทธ์ โดยโหลดคาร์บสั้นที่สุด (1-2 วัน) เฉพาะก่อนวิ่งจริง และกลับไปคุมอาหารต่อทันทีหลังวิ่งเสร็จ นักวิ่งหลายคนทำคีโตได้ แต่มีวันพิเศษเพื่อโหลดคาร์บก่อนแข่งเท่านั้น”

4.ทำไมหลังโหลดคาร์บแล้ววิ่งกลับแย่ลง?

“สาเหตุหลักคือ 1) กินมากเกินจนย่อยไม่หมด ท้องอืด 2) กินช้าเกินไปก่อนวิ่ง 3) เลือกอาหารผิด เช่น ของทอดหรือมีไขมันสูง หรือ 4) ร่างกายไม่คุ้นเคย ควรลองโหลดคาร์บซ้อมก่อนแข่งจริง”

Q.กล้วยกี่ลูกเท่ากับการโหลดคาร์บที่ดี?

“คำถามนี้ตลกมาก! 555 กล้วยอย่างเดียวไม่พอหรอกครับ กล้วย 1 ลูกมีคาร์บแค่ 25 กรัม แต่คนทั่วไปต้องการ 400-500 กรัมต่อวัน ต้องกิน 20 ลูกเลยนะ! แนะนำให้กินคาร์บหลากหลาย ทั้งข้าว พาสต้า ขนมปัง และผลไม้รวมกัน”

6.ควรโหลดคาร์บก่อนวิ่งฮาล์ฟมาราธอนกี่วัน?

“ถ้าวิ่งได้เร็ว (จบภายใน 1 45-2 00 ชั่วโมง) โหลดแค่ 1 วันก็พอ แต่ถ้าวิ่งนานกว่า 2 ชั่วโมง ให้เริ่มโหลด 2 วันก่อนแข่ง โดยเพิ่มคาร์บ 10-15% วันแรก และ 20-30% วันที่สอง”

7.จำเป็นต้องกินพาสต้าในการโหลดคาร์บไหม?

“ไม่จำเป็นครับ! นี่เป็นความเข้าใจผิดของคนไทย การกินข้าว (โดยเฉพาะข้าวขาว) ได้ผลดีพอๆ กับพาสต้า สำหรับคนไทยที่คุ้นกับข้าว การโหลดคาร์บด้วยข้าวอาจดีกว่าด้วยซ้ำ เพราะย่อยได้ดีกว่า”

8.โหลดคาร์บแล้วท้องเสีย แก้ยังไง?

“ลองปรับวิธีโดย 1) แบ่งมื้อเล็กลงแต่ถี่ขึ้น 2) ลดอาหารที่มีไฟเบอร์และไขมันสูง 3) ดื่มน้ำเยอะๆ และ 4) หยุดกินคาร์บก่อนนอน 4 ชั่วโมง ให้ร่างกายย่อยเสร็จก่อนนอน”

9.สิบสองชั่วโมงสุดท้ายก่อนวิ่งควรกินอะไร?

“เน้นคาร์บที่ย่อยง่าย เช่น ข้าวขาว พาสต้าซอสเปล่า ขนมปังขาว กล้วย น้ำผึ้ง ลดไขมันและใยอาหารให้น้อยที่สุด หยุดกินมื้อใหญ่ก่อนนอน 3-4 ชั่วโมง และมื้อเช้าวันวิ่งกินเบาๆ ก่อนแข่ง 2-3 ชั่วโมง”

10.ถ้าอยากลองหาสูตรโหลดคาร์บที่เหมาะกับตัวเองควรทำยังไง?

“ลองทดสอบในวันซ้อมยาว ก่อนวันซ้อมให้โหลดคาร์บแบบที่คิดว่าเหมาะกับตัวเอง จดบันทึกว่ากินอะไร ปริมาณเท่าไร แล้วดูว่ารู้สึกอย่างไรระหว่างวิ่ง ทำซ้ำๆ ลองปรับเปลี่ยนจนเจอสูตรที่ใช่ที่สุด”

การโหลดคาร์โบไฮเดรตเป็นทั้งศาสตร์และศิลป์ครับ มีหลักการทางวิทยาศาสตร์รองรับ แต่ก็ต้องปรับให้เข้ากับร่างกายของแต่ละคน เพราะทุกคนไม่เหมือนกัน ผมหวังว่าบทความนี้จะช่วยให้ทุกคนเข้าใจและนำไปปรับใช้ได้อย่างเหมาะสม

ต้องจำไว้เสมอว่า ถ้าคุณวิ่งเพื่อสนุกและสุขภาพ ก็ไม่ต้องเครียดเรื่องโหลดคาร์บมากนัก แต่ถ้าคุณมีเป้าหมายชัดเจน อยากทำเวลาดีที่สุด การโหลดคาร์บอย่างถูกวิธีจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้นแน่นอนครับ

หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ต่อนักวิ่งทุกคนนะครับ ถ้ามีคำถามเพิ่มเติม สามารถติดต่อผมได้ที่เพจ Runathome.co หรือแวะมาคุยกันที่ร้านก็ได้ครับ

สุดท้ายนี้ อย่าลืมว่า “วิ่งด้วยใจ ไปให้ถึงฝัน” นะครับ สวัสดี!