All
โค้ชแนะ 5 วิธีสร้างนิสัยวิ่งให้ติด จนไม่ต้องใช้แรงใจอีกต่อไป
เม.ย.
“ทุกครั้งที่ผมเริ่มสอนคนวิ่ง ผมจะถามว่า ‘คุณเคยตั้งใจวิ่งแล้วเลิกกี่ครั้งแล้ว?’ คำตอบมักเป็นเลขสองหลักเสมอ”
สวัสดีครับ ผมหมิง เจ้าของ Runathome.co และคนที่เคยล้มเลิกการวิ่งมาแล้วกว่า 12 ครั้ง (เยอะกว่าหลายคนอีก!) ก่อนจะกลายเป็นคนที่วิ่งจนติดเป็นนิสัย จนลงแข่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024, Garmin Run Asia Series 2024 และ Laguna Phuket Marathon 2024 ได้สำเร็จ
ตอนนี้ผมไม่ต้องใช้ “แรงใจ” ในการวิ่งอีกต่อไปแล้ว เพราะการวิ่งกลายเป็น “นิสัย” ที่ร่างกายและสมองทำโดยอัตโนมัติไปแล้ว เหมือนการแปรงฟัน ที่คุณไม่ต้องนั่งเกลี้ยกล่อมตัวเองทุกเช้าว่า “วันนี้ต้องแปรงฟันนะ!”
บทความนี้ ผมจะแชร์ 5 วิธีสร้างนิสัยวิ่งให้ติด จากประสบการณ์ตรงของตัวเอง และจากการได้โค้ชนักวิ่งหลายร้อยคนที่ประสบความสำเร็จในการสร้างนิสัยวิ่ง
ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่
- เคยเริ่มวิ่งด้วยความตั้งใจเต็มเปี่ยม แต่ล้มเลิกกลางคัน
- วิ่งแล้วเลิก วิ่งแล้วเลิก เป็นวงจรไม่รู้จบ
- อยากวิ่งให้ติดเป็นนิสัย แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง
บทความนี้จะเปลี่ยนชีวิตการวิ่งของคุณไปตลอดกาล
ทำไมนิสัยวิ่งถึงสำคัญกว่าการใช้แรงใจ?
“แรงใจทำให้คุณเริ่ม แต่นิสัยคือสิ่งที่ทำให้คุณไปถึงเส้นชัย”
ก่อนจะไปถึง 5 วิธีสร้างนิสัยวิ่ง เรามาเข้าใจก่อนว่าทำไมการสร้างนิสัยสำคัญมากกว่าการใช้แรงใจ หรือ แรงบันดาลใจ
แรงใจเป็นเหมือนไฟฟาง ลุกโชนแรงตอนเริ่ม แต่มอดดับเร็ว ส่วนนิสัยเป็นเหมือนเตาถ่าน ที่ติดไฟนานและให้ความร้อนคงที่
ผมเคยมีลูกศิษย์คนหนึ่ง นามสมมติว่าแอม ตื่นเต้นมากตอนเริ่มวิ่ง ซื้อรองเท้าวิ่งรุ่นใหม่ราคาแพง ตั้งเป้า 5 กิโลเมตรทุกวัน ซื้อชุดวิ่งสวยๆ … แต่พอผ่านไป 2 สัปดาห์ แรงใจหมด รองเท้าถูกโยนเข้าตู้ ชุดวิ่งกลายเป็นชุดนอน
แอมไม่ใช่คนเดียว เป็นเรื่องปกติมากที่คนเราจะเริ่มด้วยแรงใจมหาศาล แต่ล้มเลิกเมื่อเจออุปสรรค
คนส่วนใหญ่เริ่มวิ่งด้วยแรงใจ แล้วเลิกกลางทางเพราะอะไร?
“คนล้มเลิกการวิ่งไม่ใช่เพราะขาดใจรัก แต่เพราะขาดระบบสนับสนุนที่ดี”
จากประสบการณ์โค้ชนักวิ่งมากว่า 20 ปี ผมสังเกตเห็นว่า คนส่วนใหญ่ล้มเลิกเพราะ 3 เหตุผลหลักนี้
- ตั้งเป้าหมายเกินจริง
คุณเคยเจอแบบนี้ไหม? วันแรกตั้งเป้าวิ่ง 5 กิโล ทั้งที่ปกติไม่เคยวิ่งเลย พอวิ่งได้แค่ 800 เมตรก็เหนื่อยจนต้องหยุด แล้วรู้สึกผิดหวังในตัวเอง แรงใจที่เคยมีก็หายไปเกือบหมด
ผมเคยมีลูกศิษย์คนหนึ่งชื่อต้น (นามสมมติ) ซื้อลู่วิ่งราคาหลายหมื่น ตั้งเป้าวิ่งวันละ 10 กิโล… แต่ผ่านไป 3 วัน ลู่วิ่งกลายเป็นราวตากผ้า
- ไม่ได้วางแผนเรื่องเวลาให้ชัดเจน
หลายคนบอกว่า “ฉันจะวิ่งทุกวัน” แต่ไม่ได้กำหนดว่าจะวิ่งตอนไหน เช้า กลางวัน หรือเย็น? วิ่งนานแค่ไหน? พอถึงเวลาจริง ก็มีสารพัดข้ออ้างให้เลื่อนออกไป
- ใช้แรงใจในการตัดสินใจทุกครั้ง
นี่คือสาเหตุสำคัญที่สุด คือการที่ต้องใช้แรงใจมหาศาลในการตัดสินใจว่า “วันนี้จะวิ่งไหม?” ทุกๆ วัน
ผมเคยเจอคนที่วิ่งได้แค่ตอนมีอารมณ์ พออารมณ์ไม่ดี เหนื่อย หรือมีงานยุ่ง ก็จะเลือกไม่วิ่ง นั่นเป็นเพราะเขายังไม่ได้สร้างนิสัยวิ่ง
ทำไมโค้ชถึงเน้นสร้างนิสัยวิ่ง ไม่ใช่แรงบันดาลใจชั่ววูบ?
“นิสัยคือสิ่งที่คุณทำโดยไม่ต้องคิด แรงบันดาลใจคือสิ่งที่คุณต้องคิดก่อนทำทุกครั้ง”
ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การสร้างนิสัยจะช่วยประหยัดพลังงานสมอง ทำให้เราไม่ต้องใช้แรงใจในการตัดสินใจทุกครั้ง
สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยในปี 2023 ที่ศึกษากลุ่มตัวอย่าง 2,000 คน พบว่า คนที่สร้างนิสัยการวิ่งโดยกำหนดเวลาและสถานที่ที่แน่นอน มีโอกาสวิ่งต่อเนื่องเกิน 1 ปีสูงถึง 80% เทียบกับเพียง 20% ของคนที่วิ่งตามอารมณ์และแรงบันดาลใจ
จากประสบการณ์ของผมเอง ผมเคยพยายามวิ่งมาแล้ว 12 ครั้ง ล้มเหลวทั้ง 12 ครั้ง เพราะพึ่งแต่แรงบันดาลใจ จนครั้งที่ 13 ผมตัดสินใจเปลี่ยนกลยุทธ์ หันมาสร้างนิสัยการวิ่งแทน
ปีนี้ผมวิ่งต่อเนื่องมาแล้ว 3 ปี ไม่เคยหยุดเกิน 3 วัน แม้แต่ตอนป่วย ตอนเดินทาง หรือตอนยุ่งมากๆ ก็ยังหาเวลาวิ่งได้ นั่นเพราะการวิ่งกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันที่ผมไม่ต้องใช้แรงใจมากในการทำแล้ว
สร้างนิสัยวิ่งได้ยังไง? – เริ่มจากไม่ต้องตัดสินใจทุกครั้งที่วิ่ง
“ความลับของการวิ่งแบบไม่มีวันเลิกคือทำให้มันเป็นสิ่งที่คุณไม่ต้องเลือกทำ แต่เป็นสิ่งที่คุณเลือกไม่ทำไม่ได้”
ปัญหาใหญ่ของคนที่อยากวิ่งให้ติดคือทุกวันต้องต่อสู้กับตัวเองว่าจะออกไปวิ่งหรือไม่ บางวันชนะ บางวันแพ้ แต่การสู้แบบนี้ใช้พลังงานใจมหาศาล
สิ่งที่ต้องทำคือลดการตัดสินใจลง ทำให้การวิ่งกลายเป็นอัตโนมัติ เหมือนการแปรงฟัน ที่เราไม่ได้คิดว่า “วันนี้จะแปรงฟันไหมนะ?”
ที่ฟิตเนสผมเคยเจอสาวออฟฟิศคนหนึ่ง ทุกเช้าเธอจะนำชุดวิ่งใส่กระเป๋าไปทำงาน เลิกงานก็เปลี่ยนชุดแล้ววิ่งกลับบ้านเลย ถามว่าทำไมถึงทำแบบนั้น เธอบอกว่า “ถ้าให้กลับบ้านก่อน ฉันมักจะนอนดูซีรีส์แทน แต่นี่ฉันไม่มีทางเลือก ต้องวิ่งกลับบ้านอย่างเดียว ไม่มีตัวเลือกอื่น”
ถ้าอยากวิ่งทุกวันต้องจัดวางชีวิตแบบไหน?
“จัดชีวิตให้การวิ่งเป็นเส้นทางที่ง่ายที่สุด ไม่ใช่เส้นทางที่ต้องฝืนที่สุด”
ผมขอแนะนำจากประสบการณ์จริงเลยว่า ถ้าอยากวิ่งให้ติดเป็นนิสัย ต้องจัดวางชีวิตให้ “การวิ่ง” กลายเป็นเส้นทางที่ง่ายที่สุด ไม่ใช่สิ่งที่ต้องฝืนทำ
เคยมีลูกค้าคนหนึ่งของผม แกซื้อลู่วิ่งไปตั้งไว้ในห้องนั่งเล่นตรงหน้าทีวี วางมันแบบไม่ต้องพับเก็บ แล้วทุกครั้งที่จะนั่งดูทีวี แกเดินผ่านลู่วิ่งก็จะนึกขึ้นได้ว่า “เอ… วิ่งสัก 15 นาทีก่อนดีกว่ามั้ย?” แค่นี้ก็วิ่งได้เกือบทุกวันแล้ว
งานวิจัยปี 2022 จากมหาวิทยาลัยดังในอเมริกา พบว่า คนที่วางชุดวิ่งและรองเท้าวิ่งไว้ข้างเตียงนอน มีโอกาสออกไปวิ่งในตอนเช้าสูงกว่าคนที่ไม่ได้เตรียมอุปกรณ์ไว้ล่วงหน้าถึง 3 เท่า
นี่คือหลักการง่ายๆ ที่เรียกว่า “Environment Design” หรือการออกแบบสภาพแวดล้อมให้เอื้อต่อพฤติกรรมที่ต้องการ
ตัวผมเองจัดวางชีวิตแบบนี้
- ตั้งลู่วิ่งไว้หน้าห้องน้ำ ทุกเช้าตื่นมาเจอปุ๊บ จะได้นึกถึงการวิ่งทันที
- เตรียมชุดวิ่งและรองเท้าไว้ข้างเตียงทุกคืน
- ตั้งขวดน้ำไว้บนลู่วิ่ง เพื่อเตือนตัวเองว่าต้องวิ่งก่อนดื่มน้ำ
การจัดวางชีวิตแบบนี้ทำให้การวิ่งกลายเป็นสิ่งที่แทบไม่ต้องคิด เหมือนเราเดินเข้าห้องน้ำแล้วแปรงฟันโดยอัตโนมัติ
โค้ชใช้เทคนิคอะไรให้สมองสั่งวิ่งโดยอัตโนมัติ?
“สมองไม่ชอบความซับซ้อน มันชอบทำสิ่งเดิมซ้ำๆ ในเวลาเดิมๆ”
จากประสบการณ์โค้ชนักวิ่งมาหลายปี ผมพบว่าเทคนิคที่ได้ผลดีที่สุดในการสร้างนิสัยวิ่งแบบอัตโนมัติคือ “การผูกติด” (Habit Stacking)
คือการเอาพฤติกรรมใหม่ที่อยากทำ (วิ่ง) ไปเชื่อมกับนิสัยเดิมที่ทำอยู่แล้วทุกวัน เช่น
“หลังจากแปรงฟันเสร็จ ฉันจะวิ่ง 10 นาที” หรือ “หลังจากอาบน้ำเสร็จ ฉันจะขึ้นลู่วิ่ง”
ผมเคยมีลูกศิษย์คนหนึ่ง เขาดื่มกาแฟทุกเช้า ไม่เคยขาด ผมแนะนำให้เขาตั้งกฎง่ายๆ ว่า “จะดื่มกาแฟได้ ต้องวิ่งอย่างน้อย 5 นาทีก่อน” ผลคือเขาวิ่งได้ทุกวันติดต่อกัน 2 เดือนเต็ม
อีกเทคนิคหนึ่งที่ผมใช้บ่อยคือ “The 2-Minute Rule” หรือกฎ 2 นาที ที่บอกว่าทำอะไรก็ได้ แต่ต้องแค่ 2 นาทีแรกเท่านั้น เช่น แค่เปลี่ยนเสื้อผ้า ใส่รองเท้าวิ่ง และเดินขึ้นลู่วิ่ง ไม่ว่าจะรู้สึกยังไงก็ต้องทำ 2 นาทีแรกนี้ให้ได้
ความลับคือ พอเราเริ่มทำ 2 นาทีแรกแล้ว เราจะพบว่าอยากทำต่อไปอีก นี่เป็นกฎธรรมชาติของมนุษย์ที่เรียกว่า “กฎแห่งการเริ่มต้น” (Law of Initiation)
ตัวอย่างจากชีวิตผม ผมใช้เทคนิค “ไม่นับ Zero Days” คือต้องไม่มีวันที่ไม่ได้วิ่งเลย แม้แต่วันที่เหนื่อยมาก ป่วย หรือไม่มีเวลา ก็ต้องวิ่งอย่างน้อย 1 นาที หรือแค่ขึ้นลู่วิ่งแล้วเดินช้าๆ ก็ยังดี เพื่อให้สมองบันทึกว่า “วันนี้ฉันก็ยังวิ่งนะ”
ลู่วิ่งรุ่น A1 ของเราได้รับการออกแบบให้มีขนาดกะทัดรัด (69 x 149 ซม.) ทำให้สามารถวางไว้ในห้องนอนได้ง่าย ยิ่งเห็นบ่อย ยิ่งมีโอกาสวิ่ง นี่คือการออกแบบสภาพแวดล้อมที่ดีครับ
วิ่งเวลาไหนดี ถึงจะสร้างนิสัยวิ่งที่ยั่งยืน?
“เวลาที่ดีที่สุดในการวิ่ง ไม่ใช่เช้า ไม่ใช่เย็น แต่คือเวลาเดิมๆ ที่ทำซ้ำได้ทุกวัน”
ผมเจอคำถามนี้บ่อยมากในคอร์สสอนวิ่ง “วิ่งตอนเช้าดีกว่าตอนเย็นใช่ไหม?” คำตอบที่แท้จริงคือ ไม่สำคัญหรอกว่าจะเช้าหรือเย็น แต่สำคัญที่คุณต้องเลือกเวลาที่ทำซ้ำได้ทุกวัน
มีลูกค้ารายหนึ่งอยากวิ่งตอนเช้า เพราะเคยอ่านว่าดีต่อการเผาผลาญ แต่เขาเป็นคนนอนดึก ตื่นสาย การฝืนตื่นเช้ามาวิ่งทำให้เขาทนไม่ได้เกิน 2 สัปดาห์ พอผมแนะนำให้เปลี่ยนเป็นวิ่งก่อนนอนแทน เขาทำได้ต่อเนื่องเป็นปี นี่คือตัวอย่างที่ชัดเจนว่า เวลาที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์สำคัญกว่า
ทำไมการวิ่งเวลาเดิมทุกวันถึงทำให้นิสัยเกิด?
“สมองชอบความแน่นอน พอเราทำอะไรซ้ำๆ ในเวลาเดิม มันจะสร้าง ‘วงจรอัตโนมัติ’ ให้เรา”
ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า เมื่อเราทำกิจกรรมซ้ำๆ ในเวลาเดียวกันทุกวัน สมองจะสร้างวงจรประสาทพิเศษ (Neural Circuit) ที่คอยเตือนเราโดยอัตโนมัติว่าถึงเวลาทำกิจกรรมนั้นแล้ว
สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยในปี 2021 ที่ศึกษาเรื่อง Habit Formation พบว่า นักวิ่งที่วิ่งในเวลาเดียวกันทุกวันเป็นเวลา 66 วันติดต่อกัน มีอัตราการสร้างนิสัยสำเร็จสูงถึง 95% เทียบกับแค่ 27% ของคนที่วิ่งในเวลาที่ไม่แน่นอน
จากประสบการณ์ส่วนตัว ผมพบว่าวิ่งตอนเย็นหลังเลิกงานเหมาะกับผมที่สุด ช่วงแรกๆ ยากมาก แต่พอทำไปสัก 2 เดือน ร่างกายจะเริ่มรู้สึก “อึดอัด” ถ้าไม่ได้วิ่งตอนเย็น เหมือนมีอะไรขาดหายไป
นี่คือสัญญาณที่ดีมากว่านิสัยกำลังก่อตัว เพราะถ้าไม่ได้ทำ เราจะรู้สึกแปลกๆ แทนที่จะรู้สึกโล่งใจที่ไม่ต้องทำ
โค้ชแนะนำให้วิ่งเช้า กลางวัน หรือเย็น?
“โค้ชแนะนำให้วิ่งเมื่อคุณวิ่งได้จริงๆ ไม่ใช่ตามทฤษฎีที่คนอื่นบอก”
คำตอบแบบตรงไปตรงมาคือ “เลือกเวลาที่เข้ากับชีวิตคุณที่สุด”
โดยทั่วไป แต่ละช่วงเวลามีข้อดีข้อเสียต่างกัน
วิ่งตอนเช้า (05.00-08.00 น.)
- ข้อดี อากาศสดชื่น เผาผลาญไขมันได้ดี ทำให้สดชื่นตลอดวัน
- ข้อเสีย ต้องตื่นเช้า ร่างกายยังไม่ตื่นเต็มที่ ต้องวอร์มอัพนานกว่า
- เหมาะกับ คนนอนเร็ว-ตื่นเช้า (Morning Person)
วิ่งตอนกลางวัน (12.00-14.00 น.)
- ข้อดี ร่างกายตื่นเต็มที่ กล้ามเนื้ออุ่นแล้ว ประสิทธิภาพการวิ่งดี
- ข้อเสีย อากาศร้อน หาเวลายาก (ต้องวิ่งช่วงพักเที่ยง)
- เหมาะกับ คนที่ทำงานใกล้สวนสาธารณะหรือมีลู่วิ่งในออฟฟิศ
วิ่งตอนเย็น (17.00-20.00 น.)
- ข้อดี ร่างกายมีพลังสูงสุด วิ่งได้นานกว่า หลับสบายในตอนกลางคืน
- ข้อเสีย อาจเจอรถติด หรือมีเหตุให้ต้องทำงานดึก จนไม่ได้วิ่ง
- เหมาะกับ คนทำงานประจำ ที่เลิกงานเวลาแน่นอน
จากประสบการณ์โค้ชนักวิ่งมา 20 ปี ผมพบว่าคนที่ประสบความสำเร็จมักเลือกเวลาที่
- ไม่ต้องฝืนตัวเองมากเกินไป
- มีแนวโน้มว่างตรงนั้นทุกวัน
- มีอุปสรรคน้อยที่สุด (ไม่มีนัดประชุม ไม่มีกิจกรรมครอบครัว)
แม้ทางทฤษฎีการวิ่งตอนเช้าอาจดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญ แต่ถ้าคุณเป็นคนนอนดึกแล้วต้องฝืนตื่นเช้ามาวิ่ง จนทำไม่ได้ในระยะยาว ก็ไม่มีประโยชน์อะไร
สำหรับลู่วิ่งรุ่น A3 ของเรามีระบบเสียงเงียบเป็นพิเศษ เหมาะกับการวิ่งช่วงเย็นหรือค่ำ โดยไม่รบกวนเพื่อนบ้าน พับเก็บง่ายเมื่อไม่ใช้งาน เหมาะสำหรับคนที่อยากสร้างกิจวัตรการวิ่งช่วงเย็นหลังเลิกงาน
ทำไมการวิ่งถึงต้องสนุก? แล้วจะทำยังไงให้ไม่เบื่อ?
“คนที่วิ่งได้นานที่สุดไม่ใช่คนที่มีวินัยที่สุด แต่เป็นคนที่ทำให้การวิ่งกลายเป็นความสุขในชีวิตประจำวัน”
ความจริงที่น่าตกใจ สมองเราถูกออกแบบมาให้ชอบความสุขระยะสั้น และพยายามหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด ถ้าการวิ่งเป็นเรื่องน่าเบื่อ ทรมาน หรือเป็นภาระ สมองจะพยายามเสนอทางเลือกอื่นที่ให้ความสุขมากกว่า ไม่ว่าจะเป็นนอนดูซีรีส์ เล่นโซเชียล หรือกินของอร่อย
ผมเคยคุยกับเพื่อนนักวิ่งมาราธอนที่วิ่งมาแล้วกว่า 30 รายการ เขาบอกว่า “ถ้าวิ่งแล้วไม่สนุก ก็วิ่งมาไม่ได้ถึงทุกวันนี้หรอก ฉันไม่ได้มีวินัยขนาดนั้น แต่ฉันทำให้การวิ่งเป็นงานอดิเรกที่สนุกที่สุดในชีวิต”
นี่คือกุญแจสำคัญ ถ้าอยากวิ่งจนติดเป็นนิสัย ต้องทำให้มันสนุกก่อน ไม่งั้นก็ต้องใช้แรงใจมหาศาลในการฝืนทำทุกวัน
ฟังอะไรดีตอนวิ่ง? โค้ชมี Playlist หรือ Podcast แนะนำไหม?
“ศิลปะของการฟังระหว่างวิ่งคือ การเลือกเนื้อหาที่ดึงดูดใจมากพอที่จะทำให้ลืมความเหนื่อย แต่ไม่ดึงดูดใจมากเกินไปจนลืมการวิ่ง”
ทุกวันนี้เรามีตัวช่วยมากมายที่ทำให้การวิ่งสนุกขึ้น สิ่งที่ผมแนะนำตามประสบการณ์จริงคือ
เพลง เพลงที่มีจังหวะประมาณ 150-180 BPM ช่วยให้จังหวะเท้าและใจเต้นสอดคล้องกัน ผมชอบฟังเพลงแนว Electronic Dance Music (EDM) ที่ไม่มีเนื้อร้องมากนัก เพราะทำให้เข้าโซนได้ดี
ความลับที่คนไม่ค่อยรู้คือ ควรมี playlist หลายอารมณ์ เช่น playlist สำหรับวันที่รู้สึกขี้เกียจ (เน้นจังหวะเร็ว กระตุ้น) playlist สำหรับวันที่อยากวิ่งนานๆ (เน้นเพลงช้า ฟังสบาย) ผมมีลูกศิษย์คนหนึ่ง เธอสร้าง playlist ชื่อ “กูจะวิ่งวันนี้ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น” ที่รวมเพลงโมติเวตสุดๆ ไว้สำหรับวันที่ใจไม่อยากวิ่งเลย
Podcast/Audiobook เหมาะมากสำหรับการวิ่งระยะไกลหรือความเร็วต่ำ เพราะช่วยให้เราลืมเวลา ผมเคยวิ่ง 18 กิโลโดยไม่รู้ตัว เพราะฟัง Podcast เรื่องน่าสนใจ แนะนำให้เลือกเรื่องที่ชวนติดตาม ทำให้คุณอยากวิ่งต่อเพื่อฟังต่อ
งานวิจัยจาก Brunel University London พบว่าการฟังเพลงขณะวิ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ถึง 15% และลดความรู้สึกเหนื่อยล้าได้ถึง 10% เพลงช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความเหนื่อยและความเจ็บปวด ทำให้วิ่งได้นานขึ้น
ข้อควรระวังคือ อย่าฟังเพลงดังเกินไปจนไม่ได้ยินเสียงรอบตัว โดยเฉพาะเมื่อวิ่งบนถนน และอย่าใช้หูฟังแบบตัดเสียงรบกวนเมื่อวิ่งกลางแจ้ง เพื่อความปลอดภัย
วิ่งบนลู่วิ่งยังไงให้เหมือนดูซีรีส์ชิล ๆ ที่บ้าน?
“ลู่วิ่งไม่จำเป็นต้องเป็นอุปกรณ์ทรมาน มันเป็นเครื่องบันเทิงที่เผาแคลอรี่ได้ด้วย”
ผมเคยได้ยินคนบอกว่า “วิ่งบนลู่วิ่งน่าเบื่อจะตาย” แต่นั่นเป็นเพราะพวกเขาไม่รู้วิธีทำให้มันสนุก
จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งมามากกว่าพันเครื่อง ผมพบว่าลูกค้าที่วิ่งได้นานที่สุดคือคนที่เปลี่ยนมุมมอง จากการมองลู่วิ่งเป็น “เครื่องทรมาน” เป็น “ศูนย์บันเทิงส่วนตัว”
เคล็ดลับจากลูกค้าที่วิ่งลู่วิ่งได้ทุกวัน 3 ปีเต็ม
- ตั้งลู่วิ่งหันหน้าเข้าหาทีวี หรือแท็บเล็ต
- สร้างกฎว่า “ซีรีส์เรื่องโปรดดูได้เฉพาะตอนวิ่งเท่านั้น” เช่น Game of Thrones ห้ามดูบนโซฟา ต้องดูบนลู่วิ่งเท่านั้น
- ทำ “ความพิเศษ” เช่น ผมมีเพื่อนคนหนึ่งซื้อน้ำผลไม้แพงๆ ไว้ดื่มเฉพาะตอนวิ่งเท่านั้น
ผมเคยเจอลูกค้าคนหนึ่ง เธอบอกว่าเธอเป็นคนชอบเล่นเกมมาก เธอตั้งกฎว่า “จะเล่นเกมได้ ต้องเดินบนลู่วิ่งไปด้วย” ผลคือเธอเดิน/วิ่งวันละ 90 นาที โดยไม่รู้สึกว่าเป็นภาระเลย
งานวิจัยปี 2023 พบว่า การดูวิดีโอระหว่างวิ่งบนลู่วิ่งสามารถยืดเวลาออกกำลังกายได้โดยเฉลี่ย 47% และเพิ่มความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายได้ถึง 28% เมื่อติดตามผลเป็นเวลา 3 เดือน
สำหรับลู่วิ่งรุ่น SONIC ของเรามีลำโพง Bluetooth ในตัว สามารถเชื่อมต่อกับสมาร์ทโฟนเพื่อเล่นเพลงหรือฟัง podcast ได้โดยตรง ไม่ต้องใช้หูฟังให้รำคาญ และหน้าจอขนาดใหญ่ที่แสดงผลชัดเจน ทำให้การวิ่งเป็นเรื่องสนุกมากขึ้น
ต้องมีคนคอยช่วยไหม? ทำไมนิสัยวิ่งถึงสร้างง่ายขึ้นถ้ามีคนร่วมทาง?
“คนเดียวอาจวิ่งเร็วกว่า แต่หลายคนวิ่งได้ไกลกว่า”
ความจริงเรื่องนิสัยที่คนมักมองข้าม นิสัยส่วนใหญ่ถูกสร้างและรักษาด้วยความรับผิดชอบทางสังคม (Social Accountability)
ไม่ใช่แค่เรื่องวิ่งนะ แต่เรื่องอื่นๆ ด้วย เช่น ทำไมเราถึงแต่งตัวดีเวลาไปทำงาน? เพราะมีคนเห็น ทำไมนักศึกษาถึงเข้าเรียนตรงเวลา? เพราะอาจารย์จะสังเกตเห็นถ้าขาดเรียน
การมีพันธะกับคนอื่นคือหนึ่งในเครื่องมือทรงพลังที่สุดในการสร้างนิสัย
ผมเคยรู้จักคู่สามีภรรยาคู่หนึ่ง พวกเขาทำข้อตกลงว่า “ถ้าใครขาดวิ่ง ต้องล้างจานทั้งสัปดาห์” ผลคือทั้งคู่ไม่เคยขาดวิ่งเลยตลอด 6 เดือน นี่คือพลังของ “พันธะสัญญา” กับคนอื่น
แชร์ผลวิ่งกับใครดี? แอปไหนที่ช่วยให้เราวิ่งไม่เลิก?
“การแชร์ผลวิ่งไม่ใช่เรื่องโอ้อวด แต่เป็นพันธสัญญากับตัวเองและคนรอบข้าง”
จากประสบการณ์ส่วนตัว ผมพบว่าการแชร์ผลวิ่งกับคนอื่นเป็นวิธีที่ดีมากในการรักษานิสัยวิ่ง นี่คือเหตุผล
- มันสร้าง “Identity” ใหม่
เมื่อเราประกาศตัวว่าเราเป็น “นักวิ่ง” ต่อหน้าเพื่อนๆ และครอบครัว เราจะรู้สึกว่าต้องทำตามภาพลักษณ์นั้น ถ้าวันไหนไม่วิ่ง ก็จะรู้สึกขัดกับตัวตนที่เราประกาศไว้
ผมเคยมีลูกศิษย์คนหนึ่ง เธอโพสต์เป้าหมายการวิ่งลง Facebook ทุกเดือน ผลคือเธอไม่กล้าพลาดการวิ่งเพราะกลัวเพื่อนๆ จะถาม “ทำไมเลิกวิ่งแล้ว?”
- สร้างชุมชนนักวิ่ง
การแชร์ผลวิ่งทำให้เราได้เจอคนที่มีความสนใจเดียวกัน แล้วคนเหล่านี้จะกลายเป็นเพื่อนร่วมทางที่คอยให้กำลังใจและแรงผลักดัน
ตัวผมเองเคยท้อมากๆ ตอนเตรียมตัววิ่ง Marathon ครั้งแรก แต่เพื่อนในกลุ่มวิ่งที่รู้จักผ่านแอพฯ คอยให้กำลังใจและให้คำแนะนำที่มีค่ามาก ทำให้ผ่านจุดนั้นมาได้
แอพที่ช่วยในการสร้างนิสัยวิ่ง
- Strava – แชร์เส้นทางวิ่ง ความเร็ว ระยะทาง และเชื่อมต่อกับนักวิ่งทั่วโลก
- Nike Run Club – มีโค้ชเสมือนจริง และคำแนะนำระหว่างวิ่ง
- Runkeeper – ตั้งเป้าหมายและติดตามความก้าวหน้าได้ละเอียด
- Zwift Run – เชื่อมต่อกับลู่วิ่งและวิ่งในโลกเสมือนกับคนอื่นๆ
งานวิจัยจาก Journal of Sport Psychology พบว่าคนที่แชร์เป้าหมายการวิ่งกับเพื่อนหรือครอบครัวมีโอกาสทำตามเป้าหมายสูงกว่าคนที่เก็บเป้าหมายไว้คนเดียวถึง 65%
ข้อควรระวัง อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นมากเกินไป ใช้การแชร์เพื่อสร้างแรงบันดาลใจและความรับผิดชอบ ไม่ใช่เพื่อสร้างความกดดัน
โค้ชแนะวิธีสร้าง “พันธะสัญญา” กับคนอื่น ให้เลิกได้ยากขึ้น
“สร้างสถานการณ์ที่การเลิกวิ่งมีต้นทุนทางสังคมสูงกว่าการฝืนวิ่งต่อไป”
นี่คือเทคนิคสร้างพันธะสัญญาที่ผมใช้กับนักวิ่งมือใหม่
- The Money Method (วิธีการเงิน)
ฝากเงินก้อนหนึ่ง (เช่น 5,000 บาท) ไว้กับเพื่อนที่ไว้ใจได้ แล้วบอกว่า “ถ้าฉันขาดวิ่งวันไหน จะยกเงินให้การกุศลที่ฉันไม่อยากบริจาคที่สุด” (อาจเป็นองค์กรที่เรามีความเห็นต่าง)
เรื่องนี้ได้ผลจริง มีลูกค้าของผมคนหนึ่ง เธอเป็นคนรักสุนัขมาก แต่เธอทำข้อตกลงว่า “ถ้าฉันขาดวิ่ง จะบริจาคเงิน 500 บาทให้ร้านอาหารที่ขายเนื้อสุนัข” (ในต่างประเทศ) ผลคือเธอไม่เคยขาดวิ่งเลยตลอด 3 เดือน!
- The Public Challenge (ความท้าทายต่อหน้าสาธารณะ)
ประกาศเป้าหมายการวิ่งบนโซเชียลมีเดีย เช่น “ฉันจะวิ่ง 5 กม. ทุกวันตลอด 30 วัน” และรายงานผลทุกวัน ถ้าทำไม่ได้ ต้องยอมรับความล้มเหลวต่อหน้าทุกคน
ผมเคยประกาศว่าจะวิ่งทุกวันเป็นเวลา 100 วัน มีวันหนึ่งฝนตกหนักมาก ผมเกือบจะเลิกวิ่ง แต่นึกถึงว่าต้องประกาศล้มเหลว เลยตัดสินใจขึ้นลู่วิ่งแทน
- The Partner System (ระบบคู่ซี้)
หาเพื่อนวิ่งที่มีตารางชีวิตคล้ายกัน นัดวิ่งด้วยกันอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ถ้าใครขาด ต้องเลี้ยงอาหารอีกฝ่ายหนึ่งมื้อ
เทคนิคนี้ทำให้มีแรงกดดันเชิงบวกให้ไม่อยากผิดนัด และยังมีมิตรภาพเป็นโบนัส
- The Coach Investment (การลงทุนกับโค้ช)
จ่ายเงินจ้างโค้ชส่วนตัวหรือเข้าคอร์สวิ่ง จะทำให้รู้สึกเสียดายเงินถ้าไม่ทำตามแผน
ผมเคยจ่ายเงิน 15,000 บาทเพื่อเข้าคอร์สเตรียมตัววิ่งมาราธอน แม้บางวันจะขี้เกียจมาก แต่ก็ยังฝืนทำตามตารางเพราะคิดถึงเงินที่เสียไป
จากงานวิจัยด้านพฤติกรรมศาสตร์ การทำพันธะสัญญาที่มีผลลัพธ์ชัดเจน (เช่น เสียเงิน หรือเสียหน้า) มีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนพฤติกรรมมากกว่าการตั้งเป้าหมายอย่างเดียวถึง 3 เท่า
ลู่วิ่งรุ่น A5 หรือ X20S ของเราสามารถเชื่อมต่อกับแอป Zwift หรือ FITIME ได้ ทำให้คุณสามารถวิ่งแข่งหรือวิ่งร่วมกับเพื่อนในโลกเสมือนได้ สร้างความสนุกและแรงจูงใจเพิ่มเติม
ต้องให้รางวัลตัวเองไหม? แล้ววัดผลนิสัยวิ่งยังไงให้ติด?
“การให้รางวัลตัวเองไม่ใช่เรื่องฟุ่มเฟือย แต่เป็นกลยุทธ์ทางประสาทวิทยาที่ฉลาดที่สุดในการสร้างนิสัย”
สมองมนุษย์ทำงานด้วยระบบรางวัล เมื่อเราทำอะไรแล้วได้รับความพึงพอใจ สารโดพามีนจะหลั่ง และสมองจะจดจำว่า “นี่คือสิ่งที่ควรทำซ้ำ” นี่คือระบบพื้นฐานที่ธรรมชาติสร้างไว้เพื่อให้เรามีชีวิตรอด
เวลาเราวิ่ง สารเอนดอร์ฟินจะหลั่งอยู่แล้ว ทำให้รู้สึกดี แต่นั่นอาจไม่เพียงพอในช่วงแรกๆ ที่ร่างกายยังไม่คุ้นชิน การให้รางวัลเพิ่มเติมจะช่วยเสริมวงจรความพึงพอใจนี้
ประสบการณ์จริงจากลูกศิษย์ของผม เขาตั้งระบบให้รางวัลตัวเองว่า “ทุกๆ 10 ครั้งที่วิ่ง จะซื้อเสื้อวิ่งใหม่ 1 ตัว” ครั้งแรกเขาต้องฝืนวิ่งเพื่อให้ครบ 10 ครั้ง แต่พอผ่านไป 3 รอบ เขาเริ่มวิ่งโดยไม่ต้องนับ และไม่ได้ซื้อของรางวัลแล้ว เพราะการวิ่งกลายเป็นรางวัลในตัวมันเอง
รางวัลแบบไหนที่ช่วยกระตุ้นสมองให้รักการวิ่ง?
“รางวัลที่ดีที่สุดคือรางวัลที่เสริมแรงพฤติกรรมที่ต้องการ ไม่ใช่ทำลายมัน”
ข้อผิดพลาดใหญ่ที่หลายคนทำคือใช้รางวัลที่ขัดแย้งกับเป้าหมาย เช่น “วิ่งครบ 1 อาทิตย์ จะกินพิซซ่า 1 ถาด” นี่เป็นการทำลายสิ่งที่พยายามสร้าง
จากประสบการณ์โค้ชนักวิ่งมา 20 ปี ผมแนะนำรางวัลใน 3 หมวดนี้
- รางวัลที่เสริมการวิ่ง (Reinforcing Rewards)
รางวัลที่ทำให้การวิ่งครั้งต่อไปสนุกขึ้น สะดวกขึ้น หรือดีขึ้น เช่น
- รองเท้าวิ่งคู่ใหม่
- ชุดวิ่งที่ทำให้รู้สึกดี
- อุปกรณ์วัดชีพจร หรือนาฬิกาวิ่ง
- คอร์สเรียนเทคนิควิ่งที่ถูกต้อง
ผมมีลูกศิษย์คนหนึ่ง ตั้งเป้าว่าถ้าวิ่งครบ 50 วัน จะซื้อรองเท้าวิ่งรุ่นที่อยากได้ พอซื้อแล้ว เขายิ่งอยากวิ่งมากขึ้น เพราะอยากลอง เป็นการเสริมแรงที่ดีมาก
- รางวัลด้านประสบการณ์ (Experience Rewards)
ประสบการณ์พิเศษที่ทำให้รู้สึกว่าการวิ่งคุ้มค่า
- การนวดเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
- ลงสมัครวิ่งในงานวิ่งที่น่าสนใจ
- ทริปวิ่งในสถานที่สวยงาม
- สมัครชมรมนักวิ่ง
ตัวผมเองเคยตั้งเป้าว่าถ้าวิ่งครบ 100 วัน จะพาตัวเองไปวิ่งที่เกาะสมุย ซึ่งเป็นแรงจูงใจมหาศาลให้ทำตามแผน
- รางวัลติดตามความก้าวหน้า (Progress Tracking Rewards)
สิ่งที่ช่วยให้เห็นความก้าวหน้าของตัวเอง
- สมุดบันทึกการวิ่ง
- แอพติดตามระยะทางสะสม
- กราฟแสดงความเร็วที่เพิ่มขึ้น
- เหรียญรางวัลหรือเข็มกลัดสะสม
มีลูกค้าคนหนึ่งทำแผนที่โลกแปะไว้ที่ผนัง ทุกครั้งที่วิ่งเสร็จเขาจะติดหมุดแทนระยะทางสะสม เป้าหมายคือวิ่งให้ครบ 40,075 กม. (รอบโลก) เขาทำแบบนี้มา 3 ปีแล้ว และวิ่งไปแล้วกว่า 4,000 กม.
สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยจาก University of Pennsylvania พบว่า การให้รางวัลทันทีหลังทำพฤติกรรมที่ต้องการมีประสิทธิภาพในการสร้างนิสัยมากกว่าการให้รางวัลขนาดใหญ่ในระยะยาวถึง 70% เพราะสมองเชื่อมโยงการกระทำกับรางวัลได้ง่ายกว่า
โค้ชใช้วิธีไหนเช็คพฤติกรรมว่าวิ่งได้ต่อเนื่อง?
“สิ่งที่วัดได้ คือสิ่งที่ทำได้สำเร็จ”
การติดตามความก้าวหน้าไม่ใช่แค่เรื่องของการสร้างแรงจูงใจ แต่ยังช่วยให้เราเห็นภาพรวมและรู้ว่ากำลังไปถูกทางหรือไม่
ผมเคยเจอนักวิ่งมือใหม่คนหนึ่งที่ท้อใจมาก เพราะรู้สึกว่าวิ่งมา 3 เดือนแล้วไม่ดีขึ้น แต่พอให้เขาดูบันทึกการวิ่งย้อนหลัง กลับพบว่าเริ่มจากวิ่งได้แค่ 500 เมตร ตอนนี้วิ่งได้ 5 กิโลเมตรแล้ว นี่คือความก้าวหน้ามหาศาลที่เขาไม่ทันสังเกต
วิธีติดตามความก้าวหน้าที่ได้ผลจริงจากประสบการณ์โค้ช
- วัดความต่อเนื่อง (Consistency Tracking)
ผมใช้ “กฎพลาดได้ 2 วัน” คือไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น ห้ามขาดวิ่งเกิน 2 วันติดต่อกัน ถ้าขาด 1 วันไม่เป็นไร แต่วันถัดไปต้องไม่ขาดอีกเด็ดขาด
เทคนิคนี้มาจากความจริงทางประสาทวิทยาที่ว่า การขาด 1 วันไม่ทำลายนิสัย แต่การขาด 3 วันขึ้นไปจะทำให้สมองเริ่มลืมวงจรนิสัยที่สร้างไว้
ผมแนะนำให้ใช้ปฏิทินสีสันสดใส ทำเครื่องหมาย X ทุกวันที่วิ่ง แล้วตั้งไว้ที่เห็นชัดๆ (เช่น ตู้เย็น) พอเห็นแถว X ยาวๆ จะรู้สึกดีและไม่อยากทำให้สายขาด
- วัดความก้าวหน้าทางกายภาพ (Physical Progress)
ไม่ใช่แค่ระยะทางหรือเวลา แต่เป็นสัญญาณทางกายภาพ
- อัตราการฟื้นตัวของชีพจร (วัดชีพจรตอนจบการวิ่ง แล้ววัดอีกครั้งหลังพัก 1 นาที ดูว่าลดลงเท่าไร)
- ความสามารถในการคุยระหว่างวิ่ง (Talk Test)
- ระยะเวลาที่วิ่งได้ก่อนรู้สึกเหนื่อย
- ระดับความสนุกระหว่างวิ่ง (คะแนน 1-10)
ลูกศิษย์ของผมคนหนึ่งบันทึกระดับความสุขขณะวิ่งทุกวัน พบว่าช่วงแรกๆ คะแนนแค่ 2-3/10 แต่หลังวิ่งต่อเนื่อง 4 เดือน คะแนนเพิ่มเป็น 7-8/10 นี่คือความก้าวหน้าที่ชัดเจน
- วัดด้วยการทดสอบเป็นระยะ (Benchmark Testing)
ทดสอบความสามารถทุก 4-6 สัปดาห์
- วิ่งระยะเวลาคงที่ (เช่น 30 นาที) แล้วดูว่าวิ่งได้ไกลขึ้นไหม
- วิ่งระยะทางคงที่ (เช่น 5 กม.) แล้วดูว่าเวลาดีขึ้นไหม
- วัดชีพจรขณะพักผ่อน ควรจะลดลงเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น
ผมเคยมีลูกค้าอายุ 53 ปี เขาทดสอบวิ่ง 12 นาทีทุกเดือน (Cooper Test) ในช่วง 6 เดือนแรกของการวิ่ง ระยะทางเพิ่มจาก 1.2 กม. เป็น 2.4 กม. ซึ่งเป็นการพัฒนาที่น่าทึ่งมาก
งานวิจัยจาก American Journal of Lifestyle Medicine พบว่าการบันทึกกิจกรรมการวิ่งอย่างสม่ำเสมอเพิ่มโอกาสในการสร้างนิสัยวิ่งได้สำเร็จถึง 42% และช่วยให้นักวิ่งมือใหม่อดทนผ่านช่วงหนักๆ ได้ดีขึ้น
ถ้าวันนี้ไม่อยากวิ่งเลย จะทำยังไงดีให้ยังรักษานิสัยวิ่งอยู่?
“วันที่ไม่อยากวิ่งที่สุด คือวันที่สำคัญที่สุดในการสร้างนิสัยวิ่ง”
ความจริงที่ทุกนักวิ่งต้องเผชิญ แม้แต่นักวิ่งที่รักการวิ่งที่สุด ก็มีวันที่ไม่อยากวิ่งเลย
เคยมีนักวิ่งมาราธอนระดับแชมป์บอกผมว่า “ผมรักการวิ่ง แต่มีวันที่ผมเกลียดการวิ่งเหมือนกัน แต่ช่วงนั้นแหละที่แยกคนธรรมดากับแชมป์”
ประเด็นสำคัญคือ วันที่คุณฝืนออกไปวิ่งทั้งๆ ที่ไม่อยากวิ่งเลย คือวันที่คุณกำลังสร้างนิสัยอย่างแท้จริง เพราะนิสัยคือสิ่งที่คุณทำโดยอัตโนมัติ ไม่ใช่เมื่อรู้สึกอยากทำเท่านั้น
สูตร “5 นาที” คืออะไร? ทำไมถึงได้ผลกับทุกคน?
“ไม่มีใครเกลียดการวิ่ง 5 นาทีจนถึงขั้นที่ทำไม่ได้เลย แต่หลายคนถูกขัดขวางด้วยความคิดที่ว่าต้องวิ่ง 30 นาทีขึ้นไป”
“สูตร 5 นาที” เป็นเทคนิคที่ผมใช้กับลูกศิษย์มาแล้วหลายร้อยคน และได้ผลเกือบ 100% สูตรนี้มีหลักการง่ายๆ คือ
“เวลาไม่อยากวิ่ง ให้สัญญากับตัวเองว่าจะวิ่งแค่ 5 นาที ถ้าผ่าน 5 นาทีแล้วยังรู้สึกแย่ ก็หยุดได้ โดยไม่ต้องรู้สึกผิด”
ทำไมสูตรนี้ถึงได้ผล? เพราะ
- ลดแรงต้านทานเริ่มต้น (Initial Resistance)
เมื่อเราคิดว่าต้องวิ่ง 30-60 นาที สมองจะสร้างแรงต้านทานมหาศาล แต่เมื่อลดเป้าหมายเหลือแค่ 5 นาที สมองจะคิดว่า “แค่นี้เอง ทำได้”
ลูกศิษย์ของผมคนหนึ่งเป็นคุณแม่บ้านอายุ 45 ปี ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน เธอใช้สูตรนี้วิ่งต่อเนื่อง 90 วัน โดยตั้งใจว่าจะวิ่งแค่ 5 นาทีต่อวัน แต่ส่วนใหญ่พอผ่าน 5 นาทีแล้ว เธอมักจะวิ่งต่อจนครบ 15-20 นาที
- เปิดโอกาสให้กับ Momentum
กฎทางฟิสิกส์บอกว่า วัตถุที่อยู่นิ่งก็จะอยู่นิ่งต่อไป แต่วัตถุที่เคลื่อนที่แล้วมีแนวโน้มที่จะเคลื่อนที่ต่อ นี่คือ “โมเมนตัม” ซึ่งใช้ได้กับพฤติกรรมมนุษย์ด้วย
สิ่งที่น่าสนใจคือ จากสถิติการสอนวิ่งมากว่า 20 ปี ผมพบว่า 80% ของคนที่ใช้สูตร 5 นาที มักจะวิ่งต่อหลังจากผ่าน 5 นาทีแรกไปแล้ว
- ยังรักษา Consistency (ความต่อเนื่อง) ได้
ในการสร้างนิสัย ความต่อเนื่องสำคัญกว่าระยะเวลา วิ่ง 5 นาทีทุกวัน 7 วันติดต่อกัน มีผลต่อการสร้างนิสัยมากกว่าวิ่ง 60 นาทีหนึ่งวัน แล้วพัก 6 วัน
ผมเคยทดลองกับตัวเองในช่วงที่เหนื่อยมาก ๆ จากการทำงาน ผมใช้สูตร 5 นาทีทุกคืน ผลคือผมไม่เคยขาดวิ่งเลย และส่วนใหญ่ผมมักจะวิ่งนานกว่า 5 นาที โดยเฉลี่ยแล้วประมาณ 15-20 นาที
งานวิจัยจาก Behavior Science Research Institute พบว่าการลดขนาดของพฤติกรรมที่ต้องการสร้างให้เล็กลงจนเกือบทำไม่ได้ (Minimal Viable Action) เพิ่มโอกาสความสำเร็จในการสร้างนิสัยถึง 3 เท่า เมื่อเทียบกับการตั้งเป้าหมายที่ท้าทาย
เดินแทนวิ่งถือว่านิสัยยังอยู่ไหม?
“การรักษาจังหวะของนิสัยสำคัญกว่าความเข้มข้น ดังนั้นเดินแทนวิ่ง ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย 100 เท่า”
คำตอบชัดเจนคือ “ใช่ เดินแทนวิ่งถือว่ายังคงรักษานิสัยวิ่งอยู่”
เพราะในการสร้างนิสัย จุดสำคัญไม่ได้อยู่ที่ความเข้มข้นของกิจกรรม แต่อยู่ที่การรักษาวงจร “สัญญาณ-พฤติกรรม-รางวัล” (Cue-Routine-Reward) ให้คงอยู่
ตัวอย่างจากประสบการณ์จริง ผมมีลูกศิษย์ที่เป็นนักวิ่งมาราธอนระดับแข่งขัน เขามีช่วงบาดเจ็บที่เข่า หมอสั่งห้ามวิ่ง 3 เดือน แต่แทนที่จะหยุดทั้งหมด เขาเปลี่ยนมาเดินเร็วบนลู่วิ่งแทน ในเวลาเดิม สถานที่เดิม ชุดเดิม ฟังเพลงเดิม ผลคือเมื่อหายดีแล้ว เขากลับมาวิ่งได้โดยไม่ต้องสร้างนิสัยใหม่
นี่คือหลักการที่เรียกว่า “Defense of Identity” หรือการปกป้องอัตลักษณ์ คือแม้จะเดินแทนวิ่ง แต่คุณยังนิยามตัวเองว่าเป็น “นักวิ่ง” อยู่
สิ่งที่ควรทำในวันที่ต้องเดินแทนวิ่ง
- ใส่ชุดวิ่งเหมือนปกติ (รักษาสัญญาณภายนอก)
- ไปที่เดิม เวลาเดิม (รักษาบริบทแวดล้อม)
- ทำตามขั้นตอนเดิม เช่น ยืดเหยียด วอร์มอัพ (รักษาพิธีกรรม)
- ใช้อุปกรณ์เดิม เช่น รองเท้าวิ่ง นาฬิกาจับเวลา (รักษาเครื่องมือ)
มีลูกค้าคนหนึ่งที่ซื้อลู่วิ่งรุ่น A3 เธอตั้งความเร็วต่ำสุดที่ 0.8 กม./ชม. ในวันที่เหนื่อยมาก และเพียงแค่เดินช้าๆ พร้อมดูซีรีส์โปรด 20-30 นาที ทำแบบนี้ในวันที่รู้สึกไม่ไหว แต่ไม่เคยขาดการขึ้นลู่วิ่งเลย นี่คือการรักษานิสัยอย่างชาญฉลาด
ลู่วิ่งรุ่น A3 หรือ A5 ของเรา ปรับความเร็วได้ต่ำถึง 0.8 กม./ชม. ทำให้คุณสามารถตั้งความเร็วต่ำเพื่อเดินเบา ๆ ในวันที่ร่างกายต้องการพัก แต่ยังต้องการรักษานิสัยการวิ่งไว้
โค้ชเปลี่ยนนิสัยตัวเองยังไง? จากคนเลิกกลางทางสู่มาราธอน
“ผมไม่ได้เป็นคนที่วิ่งเก่งตั้งแต่เกิด แต่เป็นคนที่พร้อมล้มเหลว 12 ครั้ง เพื่อหาวิธีที่ 13 ที่ได้ผล”
หลายคนเห็นผมวิ่ง Marathon อย่าง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 หรือ Laguna Phuket Marathon 2024 อาจคิดว่าผมเป็นนักกีฬามาตั้งแต่เด็ก แต่ความจริงคือ ผมเคยล้มเหลวในการวิ่งมาแล้ว 12 ครั้ง
ผมจำได้ว่าครั้งแรกที่ซื้อรองเท้าวิ่ง ใช้ได้แค่ 2 สัปดาห์ก็เก็บเข้าตู้ ครั้งที่สองสมัครฟิตเนส ไปได้แค่ 5 ครั้งก็เลิก ครั้งที่สามถึงสิบสองก็ไม่ต่างกัน…จนครั้งที่ 13 ที่ผมเปลี่ยนวิธีคิดและเริ่มทำตามหลักการสร้างนิสัยที่ผมแบ่งปันในบทความนี้
เริ่มจาก 1 กิโลต่อวันบนลู่วิ่ง สู่ Amazing Thailand Marathon ได้ยังไง?
“วิ่งมาราธอนไม่ได้เกิดจากแรงใจมหาศาลครั้งเดียว แต่เกิดจากแรงใจเล็กๆ ที่สะสมวันละนิดเป็นเวลา 1,000 วัน”
หลายคนสงสัยว่าผมเริ่มจากศูนย์แล้วไปถึงมาราธอนได้ยังไง ความจริงคือผมใช้เวลาเกือบ 3 ปีเต็ม และหลักการง่ายๆ คือ “ทำน้อยๆ แต่ทำทุกวัน แล้วค่อยๆ เพิ่ม”
จุดเริ่มต้น ผมเริ่มจากวิ่งบนลู่วิ่งเพียงวันละ 1 กิโลเมตร (ประมาณ 7-8 นาที) ทุกวัน ไม่มีข้อยกเว้น
เรื่องน่าขำคือ ตอนนั้นผมต้องตั้งปลุกตอนตี 5 เพื่อตื่นมาวิ่งก่อนไปทำงาน ทั้งๆ ที่รู้ว่าวิ่งแค่ 7-8 นาที แต่มันเป็นการหลอกสมองว่า “ลุกขึ้นมาแล้ว ก็วิ่งซะเลย”
การเพิ่มระยะทาง หลังจากทำได้ 1 เดือน ผมเริ่มเพิ่มระยะทางขึ้นโดยใช้กฎ 10% คือเพิ่มระยะทางไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ เช่น จาก 1 กิโลเมตร เป็น 1.1 กิโลเมตร
ความจริงที่น่าสนใจคือ มันไม่ได้ง่ายเลย มีหลายวันที่ผมไม่อยากวิ่ง แต่ผมใช้เทคนิค “ไม่ต้องอยากวิ่ง แต่ต้องวิ่ง” และเทคนิค “5 นาที” ที่กล่าวไว้ข้างต้น
ก้าวแรกสู่งานวิ่ง หลังจากวิ่งต่อเนื่องได้ 6 เดือน ผมกล้าลงทะเบียนวิ่งมินิมาราธอน 10 กิโลเมตรครั้งแรก เป็นเวิร์คช็อปสำหรับมือใหม่ ตอนนั้นผมจำได้ว่าวิ่งได้ช้ามาก แต่ผมบอกตัวเองว่า “เป้าหมายคือจบระยะทาง ไม่ใช่ความเร็ว”
ก้าวต่อมา ผมค่อยๆ เพิ่มระยะทางเป็น 21 กิโลเมตร (ฮาล์ฟมาราธอน) ในปีที่ 2 และขยับเป็น 42.195 กิโลเมตร (ฟูลมาราธอน) ในปีที่ 3
งานวิจัยด้านการฝึกซ้อม งานวิจัยปี 2022 เกี่ยวกับการฝึกซ้อมระยะยาวพบว่า นักวิ่งที่เพิ่มระยะทางไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่านักวิ่งที่เพิ่มระยะทางเร็วกว่านั้นถึง 75%
ความสำเร็จของผมไม่ใช่เรื่องพรสวรรค์หรือความสามารถพิเศษ แต่เป็นเรื่องของระบบที่ดีและการลงมือทำอย่างสม่ำเสมอ
ทำไมโค้ชถึงบอกว่า “ลู่วิ่ง” คือเพื่อนแท้ของคนขี้เกียจ?
“ลู่วิ่งไม่เคยหาข้ออ้าง ไม่มีฝนตก ไม่มีแดดร้อน ไม่มีรถติด เปิดเมื่อไหร่ก็พร้อมให้คุณวิ่งทุกเมื่อ”
ผมมักบอกลูกศิษย์เสมอว่า “ถ้าคุณรู้ตัวว่าเป็นคนขี้เกียจ ลงทุนซื้อลู่วิ่งเถอะ” เพราะจากประสบการณ์ขายลู่วิ่งมากว่าพันเครื่อง ผมพบว่าคนที่ประสบความสำเร็จในการวิ่งมากที่สุดคือคนที่ลดอุปสรรคในการเริ่มต้นให้เหลือน้อยที่สุด
ความลับที่ผมใช้ตอนเริ่มสร้างนิสัยวิ่งคือ ลดสิ่งที่ต้องตัดสินใจให้เหลือน้อยที่สุด ลู่วิ่งช่วยได้เพราะ
- ไม่ต้องคิดว่าจะวิ่งที่ไหนดี
- ไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศ
- ไม่ต้องกังวลเรื่องความปลอดภัย
- ไม่ต้องเสียเวลาเดินทางไปสวนสาธารณะ
- วิ่งได้ทุกเวลาที่ต้องการ แม้ตี 2 หรือเที่ยงคืน
งานวิจัยด้านพฤติกรรมศาสตร์ชี้ชัดว่า การลดอุปสรรคเล็กๆ น้อยๆ ในการเริ่มต้นพฤติกรรมใหม่มีผลต่อความสำเร็จมากกว่าการมีแรงจูงใจสูงแต่มีอุปสรรคมากถึง 3 เท่า
ช่วงที่ผมเริ่มวิ่งจริงจัง ผมซื้อลู่วิ่งมาตั้งไว้ในห้องนอน แล้วใช้กลยุทธ์ “นอนไว วิ่งเช้า” โดยกำหนดว่าสิ่งแรกที่ทำหลังตื่นคือขึ้นลู่วิ่ง ไม่เปิดโทรศัพท์ ไม่ดูทีวี ไม่ทำอย่างอื่นเลย ผลคือผมสามารถสร้างนิสัยได้ภายใน 2 เดือน
ลู่วิ่งรุ่น X20S ของเราได้รับการออกแบบมาให้มีระบบจำลองเส้นทางและรองรับแอปวิ่งเสมือนจริง ทำให้การฝึกซ้อมในบ้านเหมือนวิ่งในเส้นทางจริง ช่วยให้การเตรียมตัวสำหรับงานวิ่งมาราธอนทำได้สะดวกยิ่งขึ้น
สรุป 5 วิธีสร้างนิสัยวิ่งให้ติด จนไม่ต้องใช้แรงใจ
“วิ่งที่ดีที่สุดไม่ใช่วิ่งที่เร็วที่สุด แต่คือวิ่งที่ยั่งยืนที่สุด”
เราได้พูดคุยกันมายาวเกี่ยวกับการสร้างนิสัยวิ่ง ถึงเวลาสรุป 5 วิธีสำคัญที่จะช่วยให้คุณสร้างนิสัยวิ่งได้อย่างยั่งยืน
- ออกแบบสิ่งแวดล้อมให้เอื้อต่อการวิ่ง
จัดวางชีวิตให้การวิ่งเป็นเส้นทางที่ง่ายที่สุด วางรองเท้าวิ่งไว้ข้างเตียง เตรียมชุดวิ่งไว้ล่วงหน้า หาพื้นที่ในบ้านสำหรับลู่วิ่ง ทำให้การวิ่งเป็นสิ่งที่ต้องพยายามน้อยที่สุด
- วิ่งในเวลาเดียวกันทุกวัน
เลือกเวลาที่เข้ากับชีวิตประจำวันและทำซ้ำทุกวัน ช่วงเวลาไม่สำคัญว่าจะเช้า กลางวัน หรือเย็น แต่ความสม่ำเสมอของเวลาสำคัญกว่า
- ทำให้การวิ่งสนุก
หากิจกรรมที่ทำให้การวิ่งสนุก เช่น ฟังเพลง พอดแคสต์ ดูซีรีส์ หรือเล่นเกมระหว่างวิ่ง ทำให้การวิ่งเป็นช่วงเวลาที่คุณรอคอย ไม่ใช่ภาระที่ต้องฝืนทำ
- สร้างพันธะสัญญากับคนอื่น
มีคู่ซี้วิ่ง แชร์ผลวิ่งบนโซเชียล เข้าร่วมชุมชนนักวิ่ง หรือสร้างข้อตกลงกับคนใกล้ชิด ทำให้การเลิกวิ่งมีต้นทุนทางสังคมสูง
- เริ่มเล็ก ทำสม่ำเสมอ ค่อยๆ เพิ่ม
เริ่มจากน้อย (5 นาที) แต่ทำทุกวัน รักษาความต่อเนื่องไว้ แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาหรือความเข้มข้น นิสัยจะค่อยๆ ก่อตัวและแข็งแกร่งขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
ถ้าอยากวิ่งให้ได้ทุกวัน ต้องเริ่มจากตรงไหน?
“เริ่มจากจุดที่คุณล้มเหลวน้อยที่สุด ไม่ใช่จุดที่ท้าทายที่สุด”
จากประสบการณ์โค้ชนักวิ่งมา 20 ปี ผมเห็นชัดเจนว่า คนที่ประสบความสำเร็จในการสร้างนิสัยวิ่งคือคนที่
- เริ่มจากเป้าหมายที่เล็กเกินกว่าจะล้มเหลว
คุณอาจรู้สึกว่าวิ่งแค่ 3-5 นาทีมันน้อยเกินไป แต่ความสำเร็จเล็กๆ คือกุญแจสู่ความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ เริ่มจากสิ่งที่ทำได้แน่ๆ วันละแค่ 3-5 นาทีก็พอ
- ลงทุนกับเครื่องมือที่เหมาะสม
รองเท้าวิ่งที่ดี ชุดวิ่งที่สบาย และอุปกรณ์ที่สนับสนุนการวิ่ง เช่น ลู่วิ่งในบ้าน ถือเป็นการลงทุนที่คุ้มค่า เพราะขจัดข้ออ้างและอุปสรรคไปได้มาก
- วางแผนรับมือวันที่แย่
กำหนดล่วงหน้าว่าจะทำอย่างไรในวันที่ไม่มีแรงใจ เช่น แผนสำรอง “วิ่งแค่ 5 นาที” หรือ “เดินเร็วแทนวิ่ง” เตรียมแผนไว้ก่อนที่แรงใจจะหมด
- ลองเล่นกับเวลา
ทดลองวิ่งในช่วงเวลาต่างๆ สัก 2-3 สัปดาห์ แล้วสังเกตว่าช่วงไหนที่รู้สึกสบายที่สุด มีแรงต้านน้อยที่สุด นั่นคือช่วงเวลาที่ควรยึดเป็นประจำ
- เริ่มสร้างอัตลักษณ์ใหม่
เริ่มนิยามตัวเองว่าเป็น “นักวิ่ง” แม้จะเพิ่งเริ่มต้น พูดกับตัวเองและคนอื่นว่า “ฉันเป็นคนชอบวิ่ง” สมองจะพยายามทำตัวให้สอดคล้องกับอัตลักษณ์ใหม่นี้
งานวิจัยจาก Journal of Personality and Social Psychology พบว่าคนที่เปลี่ยนคำพูดจาก “ฉันพยายามวิ่ง” เป็น “ฉันเป็นนักวิ่ง” มีโอกาสประสบความสำเร็จในการสร้างนิสัยสูงขึ้น 32% เพราะสมองจะพยายามรักษาความสอดคล้องของพฤติกรรมกับอัตลักษณ์
ผมมีลูกศิษย์คนหนึ่งที่เริ่มวิ่งด้วยการเดินเร็ว 10 นาทีบนลู่วิ่งทุกเช้า ไม่กี่เดือนต่อมา เธอวิ่งได้ 5 กิโลเมตรต่อวัน และตอนนี้กำลังเตรียมตัวสำหรับฮาล์ฟมาราธอนแรก นี่คือพลังของการเริ่มเล็กแต่ทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอ
อยากสร้างนิสัยวิ่ง ต้องเปลี่ยนอะไรในชีวิตบ้าง?
“นิสัยใหม่ต้องการพื้นที่ใหม่ ถ้าไม่เปลี่ยนอะไรเลย ก็จะได้ผลลัพธ์เหมือนเดิม”
การสร้างนิสัยวิ่งให้ยั่งยืนอาจต้องปรับเปลี่ยนบางสิ่งในชีวิต แต่ไม่ต้องปฏิวัติชีวิตทั้งหมด สิ่งที่ควรปรับเปลี่ยน
- การให้ความสำคัญกับการนอน
การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของการฟื้นฟูร่างกาย การนอนไม่พอทำให้ร่างกายอ่อนแอและไม่อยากวิ่ง ปรับเวลานอนให้เพียงพอ โดยเฉพาะถ้าต้องตื่นเช้ามาวิ่ง
- นิสัยการกิน
ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทั้งหมด แต่ควรปรับบางอย่าง เช่น อาหารมื้อก่อนวิ่งไม่ควรหนักเกินไป ควรมีคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้าสำหรับพลังงานระหว่างวิ่ง
- การจัดตารางเวลา
หาช่วงเวลา 30-60 นาทีในวันที่จะอุทิศให้กับการวิ่งโดยเฉพาะ อาจต้องตื่นเร็วขึ้น 30 นาที หรือลดเวลาเล่นโซเชียล/ดูทีวีลง เพื่อแลกกับเวลาวิ่ง
- มุมมองต่อความล้มเหลว
เปลี่ยนจาก “พลาดวันเดียวคือล้มเหลวทั้งหมด” เป็น “พลาดหนึ่งวัน พรุ่งนี้เริ่มใหม่” มุมมองต่อความล้มเหลวมีผลอย่างมากต่อความสำเร็จระยะยาว
- เปลี่ยนจาก “ทำจนกว่าจะถึงเป้าหมาย” เป็น “ทำไปเรื่อยๆ ไม่มีจุดจบ”
นักวิ่งที่ประสบความสำเร็จมองการวิ่งเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ไม่ใช่โครงการชั่วคราวที่ทำเสร็จแล้วจบ เปลี่ยนจากเป้าหมายเป็นกระบวนการ
งานวิจัยจาก European Journal of Social Psychology พบว่าการสร้างนิสัยที่ซับซ้อนเช่นการวิ่งอาจใช้เวลาตั้งแต่ 66 ถึง 254 วัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น บุคลิกภาพ สิ่งแวดล้อม และความสม่ำเสมอ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าต้องมีความอดทนและยอมรับว่าการสร้างนิสัยต้องใช้เวลา
ผมหวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีสร้างนิสัยวิ่งที่ยั่งยืน จนไม่ต้องใช้แรงใจอีกต่อไป การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมที่สามารถเปลี่ยนแปลงชีวิตคุณได้ เหมือนที่มันเปลี่ยนชีวิตผม จากคนที่เคยล้มเหลว 12 ครั้ง กลายเป็นนักวิ่งมาราธอนที่ไม่เคยขาดการฝึกซ้อม
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
- ต้องวิ่งทุกวันไหม หรือควรมีวันพัก?
สำหรับการสร้างนิสัยในช่วงแรก ผมแนะนำให้ทำกิจกรรมเกี่ยวกับการวิ่งทุกวัน แต่ไม่จำเป็นต้องวิ่งแบบหนักทุกวัน สามารถสลับระหว่างวิ่งหนัก วิ่งเบา และเดินเร็ว เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟู แต่ยังคงรักษาความต่อเนื่องของนิสัย
- จะรู้ได้ยังไงว่านิสัยวิ่งเริ่มติดแล้ว?
คุณจะรู้ว่านิสัยเริ่มติดเมื่อคุณรู้สึก “แปลก” หรือ “พลาด” ถ้าไม่ได้วิ่ง เหมือนความรู้สึกที่ไม่ได้แปรงฟัน หรือคุณเริ่มหาเวลาวิ่งโดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องบังคับตัวเองมาก โดยทั่วไปต้องใช้เวลาประมาณ 2-3 เดือนของการทำซ้ำสม่ำเสมอ
- คนอายุเท่าไหร่ก็เริ่มวิ่งได้?
ไม่มีข้อจำกัดด้านอายุในการเริ่มวิ่ง ผมมีลูกศิษย์อายุตั้งแต่ 12 ถึง 75 ปี สิ่งสำคัญคือการเริ่มต้นอย่างเหมาะสมกับสภาพร่างกาย สำหรับผู้สูงอายุหรือคนที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมวิ่ง และอาจเริ่มจากการเดินเร็วก่อน
- ทำไมบางคนเริ่มวิ่ง แล้วรู้สึกปวดเข่า จะป้องกันยังไง?
อาการปวดเข่าเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น รองเท้าไม่เหมาะสม เทคนิคการวิ่งไม่ถูกต้อง หรือเพิ่มระยะทางเร็วเกินไป การป้องกันทำได้โดยเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม วอร์มอัพก่อนวิ่ง เริ่มช้าๆ ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง และพิจารณาวิ่งบนพื้นนุ่มเช่นลู่วิ่งแทนพื้นแข็งในช่วงแรก
- ถ้าไม่มีเวลาวิ่งนานๆ จะทำยังไงดี?
การวิ่งช่วงสั้นๆ แต่เข้มข้น (HIIT – High-Intensity Interval Training) เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่มีเวลาน้อย การวิ่งแบบสลับความเข้มข้น 15-20 นาทีสามารถให้ประโยชน์ใกล้เคียงกับการวิ่งช้าๆ นานกว่า 40 นาที นอกจากนี้ การแบ่งการวิ่งเป็น 2-3 ช่วงสั้นๆ ในวันเดียวกันก็สามารถทำได้ผลดีเช่นกัน
- ควรกินอะไรก่อนและหลังวิ่ง?
ก่อนวิ่ง (30-60 นาที) อาหารที่ย่อยง่าย มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น กล้วย ขนมปัง โอ๊ตมีล หรือผลไม้
หลังวิ่ง (ภายใน 30 นาที) อาหารที่มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เช่น นม โยเกิร์ต ไข่ หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ร่วมกับผลไม้หรือข้าว
สำหรับการวิ่งไม่เกิน 30 นาที ไม่จำเป็นต้องกินอาหารพิเศษ น้ำเปล่าก็เพียงพอ
- จะซื้อลู่วิ่งไปไว้ที่บ้าน ควรเลือกแบบไหนดี?
เลือกลู่วิ่งตามวัตถุประสงค์การใช้งาน
- สำหรับเดินหรือวิ่งเบาๆ รุ่น A1 ราคาประหยัด พับเก็บง่าย เหมาะสำหรับการเริ่มต้น
- สำหรับวิ่งประจำ รุ่น A3 หรือ A5 ที่มีมอเตอร์แรงขึ้น พื้นวิ่งกว้างขึ้น รองรับน้ำหนักได้มากขึ้น
- สำหรับวิ่งซ้อมมาราธอน รุ่น X20S หรือ REAL ที่มีความคงทน พื้นกว้าง มีระบบจำลองเส้นทาง
ปัจจัยสำคัญคือพื้นที่ในบ้าน งบประมาณ และเป้าหมายการวิ่งระยะยาว
- การวิ่งบนลู่วิ่งต่างจากวิ่งข้างนอกยังไง?
การวิ่งบนลู่วิ่ง พื้นนุ่มกว่า ลดแรงกระแทก ควบคุมความเร็วได้แน่นอน ไม่มีผลกระทบจากสภาพอากาศ และปลอดภัยกว่า แต่อาจไม่ได้ประโยชน์จากการวิ่งขึ้นลงเนิน และบางคนอาจรู้สึกเบื่อได้
การวิ่งกลางแจ้ง ได้รับอากาศบริสุทธิ์ วิวทิวทัศน์หลากหลาย มีความท้าทายจากภูมิประเทศ ใช้กล้ามเนื้อหลากหลายกว่า แต่มีความเสี่ยงจากสภาพอากาศ มลภาวะ และอาจกระทบข้อต่อมากกว่า
ทั้งสองแบบมีข้อดีข้อเสียต่างกัน การผสมผสานทั้งสองรูปแบบจึงให้ประโยชน์สูงสุด โดยอาจใช้ลู่วิ่งในวันที่สภาพอากาศไม่เอื้ออำนวย หรือเมื่อต้องการควบคุมการฝึกอย่างเฉพาะเจาะจง
- ช่วงไหนของวันที่วิ่งแล้วได้ประโยชน์ที่สุด?
ไม่มีคำตอบตายตัว แต่ละช่วงเวลามีข้อดีต่างกัน
ช่วงเช้า เผาผลาญไขมันได้ดี เพิ่มเมตาบอลิซึมตลอดวัน และสร้างความสดชื่น
ช่วงบ่าย อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น กล้ามเนื้ออุ่นแล้ว ความเสี่ยงบาดเจ็บน้อยลง และมีพลังมากขึ้น
ช่วงเย็น ปลดปล่อยความเครียดจากวัน ช่วยให้หลับสบาย และมักมีเวลาให้วิ่งได้นานกว่า
ช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือช่วงที่คุณสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ ความต่อเนื่องสำคัญกว่าช่วงเวลา
- ถ้าเบื่อการวิ่ง จะทำยังไงดี?
ความเบื่อเป็นอุปสรรคสำคัญของการสร้างนิสัยวิ่ง วิธีแก้คือเพิ่มความหลากหลาย
- เปลี่ยนเส้นทางหรือสถานที่วิ่ง
- ลองโปรแกรมใหม่ เช่น วิ่งแบบช้า-เร็วสลับกัน (Interval Training)
- ท้าทายตัวเองด้วยการซ้อมวิ่งขึ้นเนิน หรือวิ่งระยะไกลขึ้น
- จับคู่วิ่งกับเพื่อน หรือเข้าร่วมชมรมวิ่ง
- ลองใช้แอพวิ่งใหม่ๆ ที่มีเกมหรือความท้าทายเพิ่มเติม
- ลงทะเบียนงานวิ่งเพื่อสร้างเป้าหมาย
บางครั้งการหยุดพักสั้นๆ 3-5 วันก็อาจช่วยฟื้นฟูแรงบันดาลใจได้ แต่ต้องกลับมาเริ่มอีกครั้งหลังพัก
บทสรุป
การสร้างนิสัยวิ่งไม่ได้เกิดจากความมุ่งมั่นหรือวินัยเหนือมนุษย์ แต่เกิดจากการเข้าใจกลไกการทำงานของสมองและการออกแบบระบบที่ทำให้การวิ่งเป็นสิ่งที่ง่ายกว่าการไม่วิ่ง
จากที่ผ่านมาทั้งหมดในบทความนี้ ผมหวังว่าคุณจะเข้าใจว่า
- นิสัยวิ่งสร้างได้ด้วยการทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่ด้วยแรงใจหรือแรงบันดาลใจชั่วครั้งชั่วคราว
- การลดแรงต้านทานในการเริ่มต้นสำคัญกว่าการเพิ่มแรงจูงใจ
- การสร้างนิสัยวิ่งเป็นเรื่องของการวางระบบและสิ่งแวดล้อม ไม่ใช่แค่เรื่องความแข็งแกร่งของใจ
- การเริ่มเล็กแต่ทำบ่อยสำคัญกว่าการตั้งเป้าใหญ่แต่ทำได้ไม่บ่อย
- นิสัยวิ่งไม่ใช่จุดหมายปลายทาง แต่เป็นเส้นทางที่จะอยู่กับคุณไปตลอดชีวิต
สุดท้ายนี้ ผมอยากฝากไว้ว่า การเริ่มต้นและสร้างนิสัยวิ่งเป็นหนึ่งในการตัดสินใจที่ดีที่สุดที่คุณจะทำให้กับชีวิตของตัวเอง เหมือนที่มันเปลี่ยนชีวิตของผมจากคนที่เคยล้มเหลว 12 ครั้ง กลายเป็นนักวิ่งมาราธอนที่วิ่งได้ทุกวันโดยไม่ต้องใช้แรงใจอีกต่อไป
เริ่มเล็กๆ วันนี้ แล้วคุณจะแปลกใจว่าตัวเองจะไปได้ไกลแค่ไหนในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า เพราะระยะทางที่ไกลที่สุดเริ่มต้นด้วยก้าวแรกเสมอ
หากคุณกำลังมองหาลู่วิ่งคุณภาพดีเพื่อช่วยให้การสร้างนิสัยวิ่งง่ายขึ้น สามารถเยี่ยมชมเว็บไซต์ Runathome.co ของเราเพื่อดูรายละเอียดและคำแนะนำเพิ่มเติมได้ทุกเมื่อ
หมิง – เจ้าของ Runathome.co นักวิ่งมาราธอน และคนที่เชื่อว่า “นิสัยวิ่งที่ดี สร้างได้ด้วยระบบที่ดี ไม่ใช่แค่ใจที่แข็งแกร่ง”
