Cardio คืออะไร? คำอธิบายง่าย ๆ สำหรับมือใหม่

สวัสดีครับ ผมหมิง เจ้าของ Runathome.co และนักวิ่งมาราธอนตัวจริง ที่เพิ่งกลับมาจาก Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 เมื่อไม่นานมานี้

วันนี้ผมอยากชวนทุกคนมาคุยกันเรื่อง “Cardio” ในแบบที่เข้าใจง่ายที่สุด เหมือนที่ผมคุยกับลูกศิษย์ใหม่ๆ ของผมตอนนั่งกินข้าวหลังวิ่งเสร็จนั่นแหละ

Table of Contents

Cardio คืออะไร? ทำไมโค้ชหมิงถึงบอกว่า “ต้องเริ่มจากตรงนี้”

“Cardio คือการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นแรงขึ้น ต่อเนื่องนานพอที่จะกระตุ้นให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานหนักขึ้น เพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน”

ทำไมผมบอกลูกศิษย์ทุกคนว่าต้องเริ่มจากตรงนี้? เพราะมันคือรากฐานที่แท้จริงของสุขภาพที่ดีครับ

คืนนึงตอนนั่งกินข้าวหลังวิ่ง Garmin Run Asia Series มา ผมเจอเพื่อนเก่าที่ไม่ได้เจอกันนานอายุรุ่นราวคราวเดียวกันแต่ดูแก่กว่าผมมาก เขาถามว่าทำไมผมยังดูหนุ่มอยู่ ผมตอบเขาไปว่า “เพราะหัวใจฉันยังหนุ่มไง” นี่แหละครับคือพลังของ Cardio!

คาร์ดิโอคืออะไรในมุมของนักวิ่ง

“คาร์ดิโอสำหรับนักวิ่งคือทั้งยาวิเศษและศิลปะ เป็นการพัฒนาหัวใจให้สูบฉีดเลือดได้มากขึ้นด้วยการเต้นที่น้อยลง เหมือนเครื่องยนต์ที่มีประสิทธิภาพสูง”

เมื่อคืนนี้ผมนั่งดูหน้าจอลู่วิ่งของตัวเองที่บ้าน เห็นว่าตอนเดินเร็วๆ หัวใจเต้นแค่ 115 ครั้งต่อนาที ทั้งที่เมื่อ 20 ปีที่แล้วตอนเริ่มวิ่งใหม่ๆ มันเต้นถึง 150! นี่แหละคือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณทำ Cardio สม่ำเสมอ – หัวใจคุณจะแข็งแรงขึ้น ทำงานน้อยลง แต่ได้ผลมากขึ้น

พูดให้เข้าใจง่ายๆ คือหัวใจเราเหมือนกล้ามเนื้อที่ต้องฝึกซ้อม ยิ่งซ้อมมาก มันยิ่งแข็งแรง ยิ่งทำงานมีประสิทธิภาพ และนั่นหมายถึงทุกอย่างในร่างกายก็จะทำงานได้ดีขึ้นตามไปด้วย

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับคาร์ดิโอที่มือใหม่มักเจอ

“เหงื่อออกเยอะไม่ได้แปลว่า Cardio มีประสิทธิภาพเสมอไป บางทีแค่เดินเร็วๆ ที่ทำได้นานๆ อาจได้ผลดีกว่าวิ่งหนักจนหอบแล้วต้องหยุดทุก 5 นาที”

ตอนผมเริ่มสอนวิ่ง มีลูกศิษย์คนนึงชื่อต้อม (ขอไม่เปิดเผยนามสกุลนะ) เขาชอบวิ่งเร็วมาก เหงื่อท่วมตัว แต่วิ่งได้แค่ 10 นาทีก็หมดแรง แล้วต้องพัก

ผมบอกเขาว่า “ลองเดินเร็วๆ บนลู่วิ่งแทนซิ แต่เดินให้ได้ 30 นาทีติดต่อกัน” เขาทำตาม และหลังจากทำแบบนี้ 2 เดือน น้ำหนักลดไป 5 กิโล แถมตอนนี้วิ่งได้ 5 กิโลเมตรติดต่อกันโดยไม่ต้องหยุดพักแล้ว

นอกจากนี้ ยังมีความเข้าใจผิดอื่นๆ อีก เช่น

“Cardio ทำให้กล้ามเนื้อฝ่อ” – นี่เป็นตำนานที่ไม่เป็นความจริง ถ้าคุณทานโปรตีนเพียงพอและออกกำลังกายแบบสมดุล คุณจะไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ
“ต้องวิ่งทุกวันถึงจะได้ผล” – จริงๆ แล้ว การทำ Cardio 3-4 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะเห็นผลลัพธ์ที่ดี การพักฟื้นเป็นส่วนสำคัญของการพัฒนาเช่นกัน
“Cardio ทำให้ขาใหญ่” – นี่เป็นสิ่งที่คุณผู้หญิงกังวลกันมาก แต่ความจริงคือ การวิ่งระยะไกลทำให้กล้ามเนื้อกระชับ ไม่ได้ทำให้ขาใหญ่ขึ้น เท้าสาบานได้!

ความต่างของ Cardio กับ Weight Training

“Cardio สร้างหัวใจที่แข็งแรง Weight Training สร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแกร่ง ถ้าคุณทำทั้งสองอย่าง คุณจะได้ร่างกายที่สมบูรณ์แบบทั้งภายในและภายนอก”

เมื่อวานมีคนเดินเข้ามาในร้านผม ถามว่า “พี่หมิง ถ้ามีเวลาจำกัด ควรเลือกทำ Cardio หรือเล่นเวท?”

ผมยิ้มแล้วถามกลับว่า “คุณอยากได้รถที่มีเครื่องยนต์แรงๆ แต่ตัวถังผุๆ หรืออยากได้รถที่มีตัวถังสวยๆ แต่เครื่องยนต์อ่อนแอ?”

เขางงนิดนึง ผมเลยอธิบายว่า Cardio พัฒนาระบบภายใน – หัวใจ ปอด การไหลเวียนเลือด ในขณะที่ Weight Training พัฒนาภายนอก – กล้ามเนื้อ ความแข็งแรง รูปร่าง

ที่ดีที่สุดคือทำทั้งสองอย่าง แต่ถ้าต้องเลือกจริงๆ ผมแนะนำให้เริ่มจาก Cardio ก่อน เพราะระบบภายในที่แข็งแรงจะช่วยให้คุณสามารถฝึกเวทได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในภายหลัง

Cardio มีประโยชน์อะไร? ดีกับสุขภาพยังไงในระยะยาว

“Cardio ไม่ใช่แค่ช่วยให้คุณผอมลง แต่มันคือการลงทุนระยะยาวให้กับสุขภาพที่คุ้มค่าที่สุด คุณจะได้ดอกเบี้ยทบต้นเป็นสุขภาพที่ดีตลอดชีวิต”

คุณรู้ไหม เมื่อ 5 ปีก่อนตอนที่ผมเพิ่งเปิดร้าน Runathome ใหม่ๆ มีลูกค้าอายุ 65 ปีคนนึงเดินเข้ามาหา แกดูหนุ่มมาก ผิวเปล่งปลั่ง กระฉับกระเฉง ผมเลยถามว่าทำไมดูอ่อนกว่าอายุจริงขนาดนั้น แกตอบสั้นๆ ว่า “วิ่งมา 40 ปีแล้ว”

คำตอบนั้นสั้นแต่ทรงพลัง ผมถามต่อว่าเริ่มวิ่งเพราะอะไร แกบอกว่าตอนอายุ 25 ตรวจสุขภาพแล้วคุณหมอบอกว่าแกมีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจสูงมาก ถ้าไม่ปรับพฤติกรรมอาจอยู่ไม่ถึง 40

นั่นเป็นจุดเปลี่ยนที่ทำให้แกเริ่มวิ่งทุกวัน วันละ 30 นาที ไม่เคยขาด แม้ฝนตกก็วิ่งในบ้าน (ตอนนั้นยังไม่มีลู่วิ่ง ต้องวิ่งอยู่กับที่)

“ตอนนี้ผมอายุ 65 แล้ว หัวใจแข็งแรงกว่าคนอายุ 40 ซะอีก” แกพูดพลางหัวเราะ

นี่แหละครับ ประโยชน์ของ Cardio ที่ผมอยากจะเล่าให้ฟัง

ช่วยเรื่องหัวใจ หลอดเลือด และการเผาผลาญ

“หัวใจคือกล้ามเนื้อชิ้นเดียวที่ไม่มีวันหยุดพัก ถ้าเราทำให้มันแข็งแรง ทุกอย่างในร่างกายก็แข็งแรงตาม”

ผมเห็นมากับตา ลูกค้าที่เริ่มวิ่งอย่างจริงจังมีความเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนมาก อัตราการเต้นของหัวใจตอนพักลดลง ความดันเลือดดีขึ้น หายใจโล่งขึ้น

เมื่อเดือนที่แล้ว ผมไปวิ่งมาราธอนที่ Amazing Thailand Marathon Bangkok แล้วเจอคุณหมอหัวใจคนหนึ่งที่มาวิ่งด้วย ระหว่างทานข้าวหลังวิ่งเสร็จ เราคุยกันเรื่องการทำงานของหัวใจนักวิ่ง

“รู้ไหมว่าทำไมคนที่วิ่งประจำถึงมีชีพจรขณะพักต่ำ?” คุณหมอถามผม

“เพราะหัวใจแข็งแรงขึ้น สูบฉีดเลือดได้มากขึ้นในแต่ละครั้ง ไม่ต้องเต้นบ่อยๆ ก็ได้เลือดเท่าเดิม” ผมตอบ

คุณหมอยิ้มแล้วบอกว่า “ถูกต้อง แล้วรู้ไหมว่าคนที่มีชีพจรขณะพักต่ำมีโอกาสเป็นโรคหัวใจน้อยกว่าคนทั่วไปเกือบ 50 เปอร์เซ็นต์”

ผมยังจำตอนเริ่มวิ่งใหม่ๆ ชีพจรตอนนอนของผมอยู่ที่ 72 ครั้งต่อนาที แต่ตอนนี้ลดเหลือแค่ 48 ครั้งต่อนาที เท่ากับว่าหัวใจผมทำงานน้อยลงเกือบ 35% แต่ได้ผลลัพธ์เท่าเดิม นี่คือประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นจากการทำ Cardio อย่างสม่ำเสมอ

แล้วเรื่องการเผาผลาญล่ะ? คุณรู้ไหมว่าทำไมนักวิ่งถึงกินเยอะแต่ไม่อ้วน? เพราะ Cardio ไม่ได้เผาผลาญแคลอรี่แค่ตอนวิ่งเท่านั้น แต่มันทำให้เมตาบอลิซึมของเราทำงานเร็วขึ้นตลอดทั้งวัน แม้ตอนนั่งเฉยๆ ก็ยังเผาผลาญมากกว่าคนทั่วไป

เพื่อนผมคนนึงเพิ่งลดน้ำหนักได้ 15 กิโลในเวลา 6 เดือน เขาบอกว่าไม่ได้อดอาหารเลยนะ แค่วิ่งบนลู่ทุกเช้า 30 นาที แล้วเลือกกินอาหารให้สมเหตุสมผลขึ้น แค่นี้เอง!

ช่วยลดน้ำหนัก เครียด นอนไม่หลับ ได้จริงไหม?

“Cardio เหมือนยาวิเศษที่รักษาได้ทั้งร่างกายและจิตใจ ถ้าคุณรู้สึกเครียด ลองวิ่งซัก 20 นาที แล้วคุณจะรู้สึกเหมือนได้ระบายทุกอย่างออกไปกับเหงื่อ”

มีอยู่วันนึงตอนที่ผมกำลังเครียดมากๆ กับปัญหาธุรกิจ ยอดขายตก ต้องจ่ายค่าเช่าร้าน ผมเดินออกไปวิ่งแบบไร้จุดหมาย พอวิ่งไปได้ประมาณ 5 กิโลเมตร ผมรู้สึกเหมือนสมองโล่ง คิดอะไรได้ชัดเจนขึ้น และตกกลางคืนนอนหลับสบายเหมือนเด็กทารก

นั่นเป็นครั้งแรกที่ผมเข้าใจว่าทำไมนักวิทยาศาสตร์ถึงเรียก endorphin ว่า “ยาเสพติดตามธรรมชาติ”

ผมมีลูกค้าที่เป็นคุณแม่เพิ่งคลอดลูกคนหนึ่ง เธอมีปัญหาเครียดหลังคลอดมาก นอนไม่หลับ ร้องไห้บ่อย ผมแนะนำให้เธอเริ่มด้วยการเดินบนลู่วิ่ง A1 แค่วันละ 15 นาที แต่ทำทุกวัน

หลังจากทำแบบนี้ได้ 2 สัปดาห์ เธอกลับมาที่ร้านด้วยใบหน้าที่สดใสขึ้นมาก บอกว่าตอนนี้นอนหลับได้ดีขึ้น อารมณ์ดีขึ้น และเริ่มรู้สึกเหมือนได้กลับมาเป็นตัวเองอีกครั้ง

“มันเหมือนมีเวลาส่วนตัวให้ฉันได้คิด ได้หายใจ แม้จะแค่ 15 นาทีต่อวัน” เธอบอก

ส่วนเรื่องลดน้ำหนัก ผมว่าไม่มีใครเถียงได้เลยว่า Cardio ช่วยได้จริง แต่ที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้คือ ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วๆ ให้เหนื่อยตายถึงจะผอมลง บางทีแค่เดินเร็วๆ วันละ 30-45 นาที แต่ทำสม่ำเสมอ ได้ผลดีกว่าซะอีก

เพื่อนผมคนนึงที่เป็นโค้ชฟิตเนสบอกว่า “คนอ้วนที่อยากผอมเร็ว มักจะพยายามวิ่งเร็วๆ แต่วิ่งได้แค่ 5 นาทีก็หมดแรง สู้เดินเร็วๆ 30 นาที ไม่ได้หรอก เพราะแคลอรี่รวมที่เผาผลาญจากการเดิน 30 นาที มากกว่าวิ่ง 5 นาทีเยอะมาก”

งานวิจัยล่าสุดบอกอะไรเกี่ยวกับ Cardio

“งานวิจัยบอกว่าคนที่ทำ Cardio สม่ำเสมอมีอายุยืนยาวกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเฉลี่ย 7 ปี แต่สิ่งที่สำคัญกว่าคือคุณภาพชีวิตในช่วงบั้นปลาย ที่คุณจะยังคล่องแคล่ว ไม่ต้องพึ่งพาใคร”

เมื่อต้นปีที่แล้ว ผมไปร่วมงานวิ่งที่ Laguna Phuket Marathon แล้วเจอคุณลุงอายุ 78 ปีคนนึง วิ่งฮาล์ฟมาราธอน (21 กิโล) จบด้วยเวลา 2 ชั่วโมง 45 นาที ซึ่งเร็วกว่าหนุ่มๆ อายุ 30 หลายคนซะอีก

หลังเส้นชัย ผมเข้าไปทักแกด้วยความทึ่ง แกเล่าให้ฟังว่าเริ่มวิ่งตอนอายุ 60 ปี หลังจากเกษียณ ตอนนั้นมีอาการปวดเข่า หมอบอกว่าให้ออกกำลังกายเบาๆ แกเลยลองเดินก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็นวิ่งเบาๆ

“ผมไม่เคยคิดจะวิ่งแข่งนะ แค่วิ่งเพื่อสุขภาพ แต่พอวิ่งไปเรื่อยๆ ร่างกายก็แข็งแรงขึ้น เข่าหายปวด แถมตรวจสุขภาพทีไร หมอก็ทึ่งว่าร่างกายไม่เหมือนคนอายุ 70+” แกเล่าให้ฟังอย่างภูมิใจ

ผมเคยอ่านงานวิจัยเกี่ยวกับการวิ่งกับอายุขัย พบว่าการวิ่งแค่ 5-10 นาทีต่อวัน ทำให้อายุยืนขึ้นได้ถึง 3 ปี เทียบกับคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย และถ้าวิ่ง 30 นาทีขึ้นไปต่อวัน อายุจะยืนขึ้นอีก 4 ปี รวมเป็น 7 ปี!

แต่ที่น่าสนใจกว่านั้นคือเรื่องคุณภาพชีวิต คุณลุงคนนั้นบอกผมว่า “ลูกหลานผมหลายคนแก่กว่าผมซะอีก พวกเขาเดินไม่ค่อยไหว ปวดเมื่อยตลอด แต่ผมยังขึ้นบันไดบ้านวันละหลายรอบ ไปตลาดเอง ทำกับข้าวเอง ไม่ต้องพึ่งใคร”

นี่แหละคือสิ่งที่สำคัญที่สุด ไม่ใช่แค่อายุยืน แต่คือการมีชีวิตที่มีคุณภาพในวัยชรา

มีงานวิจัยอีกชิ้นที่ผมเพิ่งอ่านเมื่อเดือนที่แล้ว เป็นการศึกษาในผู้สูงอายุ 5,000 คน พบว่าคนที่ทำ Cardio อย่างสม่ำเสมอมีโอกาสเป็นโรคสมองเสื่อมน้อยลงถึง 25% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

เรื่องนี้ทำให้ผมนึกถึงคุณป้าวัย 72 ปีคนหนึ่งที่มาซื้อลู่วิ่ง A3 ที่ร้าน ป้าเล่าว่าสามีป้าเป็นอัลไซเมอร์ แต่ป้าเองยังความจำดีมาก ป้าบอกว่าความลับคือป้าเดินเร็วทุกเช้า 40 นาที มา 15 ปีแล้ว ไม่เคยขาด

“มันไม่ได้ช่วยแค่ร่างกาย แต่ช่วยสมองด้วย” ป้าบอก “ตอนเดิน ฉันจะท่องเบอร์โทรศัพท์ลูกหลาน ท่องรายการซื้อของ คิดเลข นับก้าว มันเหมือนเป็นการออกกำลังสมองไปในตัว”

นี่ดูเหมือนเรื่องเล็กน้อย แต่มันคือความลับที่ทำให้ป้ามีสมองที่แจ่มใสกว่าคนอายุเดียวกันมาก

ทำ Cardio แบบไหนดี? โค้ชแนะนำตามเป้าหมายแต่ละคน

“Cardio ก็เหมือนกับเมนูอาหาร ไม่มีเมนูไหนที่เหมาะกับทุกคน แต่มีเมนูที่เหมาะกับคุณแน่นอน ขึ้นอยู่กับว่าคุณชอบกินอะไร และร่างกายคุณต้องการอะไร”

คำถามที่ผมได้ยินบ่อยที่สุดในร้านคือ “พี่หมิง ผม/ดิฉันควรเริ่มยังไงดี?” ซึ่งผมมักจะย้อนถามกลับว่า “คุณชอบทำอะไร? และเป้าหมายของคุณคืออะไร?”

เพราะคำตอบนี้สำคัญมาก คนเราจะทำอะไรต่อเนื่องได้ ก็ต่อเมื่อเรารู้สึกสนุกกับมัน หรืออย่างน้อยก็ไม่ทรมานเกินไป

มีเด็กหนุ่มคนหนึ่งเคยมาที่ร้าน บอกว่าอยากลดน้ำหนัก เพราะอ้วนมาตั้งแต่เด็ก เคยลองวิ่งตามสวนหลายครั้ง แต่ทำไม่ได้เลย เพราะเหนื่อยมาก หอบ แถมขาเจ็บ ผมถามเขาว่าเคยลองเดินไหม เขาบอกว่าเดินมันช้า ไม่น่าจะช่วยลดน้ำหนักได้

ผมยิ้มแล้วชวนเขาขึ้นลู่วิ่ง A1 ตั้งโปรแกรมให้เขาเดินเร็วที่ 5 กม./ชม. ประมาณ 10 นาที พอเขาลงมา ผมถามว่ารู้สึกยังไง

“ไม่เหนื่อยมากเลยครับ พอทำได้” เขาตอบ

“แค่นี้แหละ เริ่มจากตรงนี้ เดินวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็ว หรือเพิ่มเวลา ทำแบบนี้ 3 เดือน กลับมาหาผมอีกที” ผมบอกเขา

3 เดือนผ่านไป เขากลับมาด้วยรอยยิ้มกว้าง น้ำหนักลดไป 8 กิโล! และตอนนี้เขาเริ่มวิ่งสลับเดินได้แล้ว

นี่แหละครับ ความลับของการทำ Cardio ให้ได้ผล คือต้องเริ่มจากจุดที่เราทำได้จริงๆ ไม่ใช่จุดที่เราอยากทำ

LISS / MISS / HIIT คืออะไร ต่างกันยังไง

“LISS คือจุดเริ่มต้นที่ปลอดภัย MISS คือเส้นทางที่มั่นคง HIIT คือจุดท้าทายที่ให้ผลลัพธ์เร็ว แต่คนส่วนใหญ่มักรีบวิ่งไปที่ HIIT โดยข้ามสองอย่างแรกไป แล้วก็บาดเจ็บหรือท้อ”

ผมยังจำวันที่ลองเทรนนิ่ง HIIT ครั้งแรกได้ดี ตอนนั้นผมอยากจะพิสูจน์ว่ามันช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้จริงไหม เพราะงั้นผมเลยเริ่มที่โปรแกรม 30 วินาทีวิ่งสปรินท์ 30 วินาทีเดิน ทำ 10 รอบ

วันแรกผมรู้สึกเหมือนปอดจะระเบิด ขาสั่น มือสั่น แทบกลับบ้านไม่ไหว แต่พอวันต่อมา… โอ้โห ผมเจ็บกล้ามเนื้อไปทั้งตัว แทบลุกจากเตียงไม่ได้ ผมต้องพักไป 3 วันกว่าจะกลับมาวิ่งได้อีก

นั่นเป็นบทเรียนสำคัญที่ผมได้เรียนรู้ว่า การทำ HIIT โดยที่ร่างกายไม่พร้อมนั้นอันตรายมาก

แต่ถ้าอยากเข้าใจง่ายๆ ว่าแต่ละแบบคืออะไร ผมจะอธิบายดังนี้

LISS (Low-Intensity Steady State) คือการออกกำลังกายแบบเบาๆ แต่ทำนานๆ เช่น เดินเร็ว 45-60 นาที ปั่นจักรยานช้าๆ หรือว่ายน้ำเบาๆ มันเหมือนกับการขับรถด้วยความเร็วสม่ำเสมอบนถนนเรียบ น้ำมันหมดช้า ขับได้ไกล

MISS (Moderate-Intensity Steady State) คือการออกกำลังกายหนักปานกลาง เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งที่พูดคุยกับเพื่อนได้แต่ต้องหยุดเป็นประโยคๆ หรือปั่นจักรยานจนรู้สึกเหงื่อออก ชีพจรเต้นแรง เหมือนขับรถขึ้นเนินเล็กๆ ต้องเร่งเครื่องนิดหน่อย แต่ยังไปได้ต่อเนื่อง

HIIT (High-Intensity Interval Training) คือการออกกำลังกายหนักสลับเบา เช่น วิ่งสปรินท์ 30 วินาที แล้วเดินหรือวิ่งเบาๆ 90 วินาที แล้วทำซ้ำ เหมือนขับรถสปอร์ตที่เร่งความเร็วสุดๆ สลับกับการชะลอลง เผาผลาญน้ำมันเยอะแต่ไปได้ไกลขึ้น

ผมเคยมีลูกค้าที่เป็นคุณหมอคนหนึ่ง เธออธิบายให้ผมฟังดีมากว่าทำไม HIIT ถึงช่วยเผาผลาญได้มากกว่า

“มันเหมือนการเร่งเครื่องยนต์รถให้ทำงานหนัก แล้วลดความเร็วลงแต่ยังเดินเครื่องอยู่ สลับไปมาแบบนี้ ทำให้เครื่องยนต์ต้องปรับตัวตลอดเวลา ใช้พลังงานมากกว่าการเดินเครื่องที่รอบเดิมตลอด”

“แล้วรู้ไหมว่าหลังจากทำ HIIT เสร็จ ร่างกายยังเผาผลาญต่อเนื่องอีกนานถึง 24-48 ชั่วโมง เพราะร่างกายต้องซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ทำงานหนัก ต้องปรับสมดุลฮอร์โมน แล้วก็เติมพลังงานที่ใช้ไป กระบวนการทั้งหมดนี้ใช้พลังงานเยอะมาก”

นี่เป็นเหตุผลว่าทำไม HIIT ถึงได้ผลดีในการลดไขมัน แม้จะใช้เวลาน้อยกว่า LISS หรือ MISS ก็ตาม

แต่สำหรับมือใหม่ ผมยังแนะนำให้เริ่มจาก LISS ก่อนเสมอ เพราะร่างกายต้องการเวลาปรับตัว โดยเฉพาะข้อต่อ เอ็น และหัวใจของคุณ

คนลดพุงควรเริ่มแบบไหนก่อน

“คนอ้วนที่เริ่มวิ่งแรงๆ เหมือนคนที่ไม่เคยขับรถแล้วไปขับรถแข่ง F1 เลย มันอันตรายและไม่ยั่งยืน ขอให้เริ่มจากการเดินก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็ว”

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งชื่อพี่ปุ้ย (ขอไม่เปิดเผยนามสกุลนะครับ) น้ำหนัก 110 กิโล เขาอยากลดน้ำหนักมาก อยากผอมเร็วๆ เลยมาซื้อลู่วิ่งที่ร้านผม

ผมถามเขาว่า “เคยออกกำลังกายไหม?” เขาบอกว่า “ไม่เคยเลย แต่จะเริ่มตั้งแต่วันนี้เลย จะวิ่งทุกวัน วันละ 1 ชั่วโมง!”

โอ้โห ผมแทบจะตกใจแทนเข่าและหัวใจของเขา เลยบอกเขาว่า “พี่ครับ การวิ่งมันเหมือนการขับรถ จะให้คนที่ไม่เคยขับรถมาขับรถ F1 เลย มันเป็นไปไม่ได้ ต้องเริ่มจากรถเก๋งธรรมดาก่อน”

ผมแนะนำให้พี่ปุ้ยเริ่มจากการเดินบนลู่วิ่ง A1 ที่ความเร็ว 4 กม./ชม. วันละ 20 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 30 นาที หลังจากนั้น 2 สัปดาห์ ค่อยเพิ่มความเร็วเป็น 5 กม./ชม.

“งง… แค่เดิน จะช่วยให้ผอมได้เหรอครับ?” พี่ปุ้ยถาม

ผมอธิบายว่า “คนน้ำหนักเยอะอย่างพี่ แค่เดินเร็วๆ 30 นาที ก็เผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 250-300 แคลอรี่แล้ว ถ้าทำ 5 วันต่อสัปดาห์ นั่นคือ 1,250-1,500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ ซึ่งเท่ากับไขมัน 0.2 กิโล ใน 1 เดือนก็ลดได้ 0.8 กิโล แค่จากการเดินอย่างเดียว ยังไม่รวมการควบคุมอาหาร”

“ที่สำคัญกว่านั้น การเดินจะช่วยสร้างพื้นฐานให้กับข้อต่อ กล้ามเนื้อ และหัวใจของพี่ ให้แข็งแรงพอที่จะรองรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้นในอนาคต ถ้าพี่วิ่งตอนนี้ พี่อาจบาดเจ็บภายใน 2 สัปดาห์ แล้วก็ต้องหยุดพักนาน ซึ่งไม่คุ้มกันเลย”

พี่ปุ้ยฟังแล้วเข้าใจ และตัดสินใจทำตามคำแนะนำของผม

6 เดือนผ่านไป พี่ปุ้ยกลับมาที่ร้านอีกครั้ง แต่ครั้งนี้ผมแทบจำไม่ได้ เพราะน้ำหนักลดไปเกือบ 20 กิโล!

“ตอนนี้ผมวิ่งได้แล้วครับพี่หมิง วิ่งได้ 5 กิโลติดต่อกันเลย ไม่ต้องหยุดพัก” พี่ปุ้ยบอกด้วยความภูมิใจ “ผมเริ่มจากเดินตามที่พี่แนะนำ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็ว เพิ่มเวลา จนตอนนี้เดินวิ่งสลับกันได้ แถมยังควบคุมอาหารด้วย แต่ไม่ได้อดนะ แค่กินให้พอดี”

นี่คือสิ่งที่ผมพยายามบอกลูกค้าทุกคนที่มาร้านผม โดยเฉพาะคนที่มีน้ำหนักเกิน “เริ่มช้าๆ แต่ทำต่อเนื่อง ดีกว่าเริ่มหนักๆ แล้วต้องหยุด”

มือใหม่ใช้ลู่วิ่งรุ่นไหนดี? (A1, A3, A5)

“ลู่วิ่งเหมือนรองเท้า ต้องเลือกให้พอดีกับการใช้งาน ถ้าคุณแค่อยากเดินในบ้าน ไม่จำเป็นต้องใช้ลู่วิ่งแพงๆ แต่ถ้าคุณมีแผนวิ่งมาราธอน ก็ควรลงทุนหน่อย”

เมื่อ 2 อาทิตย์ก่อนมีคุณหมอหญิงคนหนึ่งโทรมาที่ร้าน ถามว่า “คุณหมิง ดิฉันอยากซื้อลู่วิ่งเริ่มออกกำลังกายที่บ้าน แนะนำรุ่นไหนดีคะ? งบประมาณ 3 หมื่น”

ผมถามกลับไปว่า “หมอเคยวิ่งมาก่อนไหมครับ? และมีเป้าหมายอะไรในการวิ่ง?”

“ไม่เคยเลยค่ะ เพิ่งเริ่ม อยากลดน้ำหนักประมาณ 10 กิโล และอยากแข็งแรงขึ้น ไม่ค่อยมีเวลาไปฟิตเนส เลยอยากมีที่บ้าน”

“หมอมีปัญหาเรื่องข้อเข่าหรือหลังไหมครับ?”

“มีค่ะ เข่าเจ็บนิดหน่อยเวลายืนนานๆ ต้องผ่าตัดคนไข้ทั้งวัน”

ผมจึงแนะนำให้คุณหมอซื้อลู่วิ่ง A3 เพราะมีระบบซับแรงกระแทกที่ดีกว่า A1 อยู่ในงบประมาณ และรองรับการใช้งานต่อเนื่องได้ดี

“A3 มีความชันได้ถึง 15 ระดับ จะช่วยให้หมอได้ออกกำลังกายที่หลากหลายขึ้น เช่น เดินขึ้นเขา ซึ่งช่วยเผาผลาญได้มากขึ้น แถมยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาและก้นได้ดีกว่าการเดินบนพื้นราบอย่างเดียว” ผมอธิบาย

แต่ถ้าเป็นมือใหม่ที่มีงบน้อย A1 ก็เพียงพอสำหรับการเดินและวิ่งเบาๆ ราคาเริ่มต้นที่ 9,990 บาทเท่านั้น สามารถรองรับน้ำหนักได้ถึง 100 กิโล

ส่วน A5 เหมาะสำหรับคนที่วางแผนจะวิ่งค่อนข้างหนัก เช่น เตรียมตัวไปวิ่งมาราธอน หรืออยากได้ลู่วิ่งที่แข็งแรงรองรับการใช้งานหนักได้ ในราคาเริ่มต้น 25,900 บาท

ที่สำคัญที่สุดคือการเลือกลู่วิ่งที่เหมาะกับพื้นที่ใช้สอยด้วย ถ้าอยู่คอนโดพื้นที่จำกัด A1 หรือ A3 น่าจะเหมาะกว่าเพราะมีขนาดกะทัดรัดกว่า พับเก็บง่าย

มีลูกค้าคนหนึ่งที่ซื้อลู่วิ่ง A1 ไปตั้งแต่ 3 ปีที่แล้ว เพิ่งโทรมาบอกผมว่าเริ่มรู้สึกว่ามันเล็กไป เพราะตอนนี้เธอวิ่งได้ไกลและนานขึ้นมาก เธอจึงอัพเกรดเป็น A5

นี่เป็นเรื่องปกติมากๆ ผมเองก็เคยเริ่มต้นด้วยลู่วิ่งราคาถูก แล้วค่อยๆ อัพเกรดตามการพัฒนาของตัวเอง

Cardio แล้วเผาผลาญกี่แคล? โค้ชหมิงช่วยคำนวณให้

“การเผาผลาญแคลอรี่จากการทำ Cardio ไม่ได้หยุดตอนคุณหยุดวิ่ง แต่ยังทำงานต่อไปอีกหลายชั่วโมง เหมือนเตาที่ปิดไฟแล้วแต่ยังร้อนอยู่”

คำถามฮิตอีกข้อที่ผมได้ยินบ่อยมากคือ “พี่หมิง วิ่ง/เดิน 30 นาที เผาผลาญได้กี่แคลครับ/คะ?”

จริงๆ คำตอบมันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยมาก ทั้งน้ำหนักตัว อายุ เพศ ความเร็ว ความชัน และประสิทธิภาพในการวิ่งของแต่ละคน

แต่ให้เห็นภาพง่ายๆ ผมจะยกตัวอย่างคนน้ำหนัก 70 กิโล

เดินช้าๆ (4 กม./ชม.) 30 นาที = ประมาณ 100-120 แคลอรี่
เดินเร็ว (6 กม./ชม.) 30 นาที = ประมาณ 200-230 แคลอรี่
วิ่งจ๊อกกิ้ง (8 กม./ชม.) 30 นาที = ประมาณ 300-350 แคลอรี่
วิ่งเร็ว (12 กม./ชม.) 30 นาที = ประมาณ 450-500 แคลอรี่
HIIT 20 นาที (สลับวิ่งเร็ว 30 วิ พักเดิน 90 วิ) = ประมาณ 300-350 แคลอรี่

แต่ที่น่าสนใจคือ การทำ HIIT แม้จะใช้เวลาน้อยกว่า แต่มีผลในการเผาผลาญต่อเนื่องหลังออกกำลังกายมากกว่า (afterburn effect) ทำให้ยังเผาผลาญต่อไปอีกหลายชั่วโมง

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งที่เป็นผู้จัดการบริษัทใหญ่ เขาไม่มีเวลาออกกำลังกายมาก ผมแนะนำให้เขาทำ HIIT บนลู่วิ่ง A5 แค่ 20 นาทีในตอนเช้า เขาบอกว่าช่วยลดน้ำหนักได้ดีมาก แถมรู้สึกกระปรี้กระเปร่าไปทั้งวัน

“ผมรู้สึกอิ่มนานขึ้นด้วยนะ ทั้งที่กินอาหารปริมาณเท่าเดิม” เขาเล่าให้ผมฟัง “เหมือนการเผาผลาญมันดีขึ้น”

นี่เป็นเพราะการทำ HIIT ช่วยเพิ่มฮอร์โมนที่ช่วยในการเผาผลาญไขมัน และยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการทำ Cardio แบบต่อเนื่องยาวๆ อีกด้วย

ตารางเปรียบเทียบ วิ่ง vs เดิน vs HIIT

“คุณอาจจะวิ่งได้แค่ 15 นาที แต่สามารถเดินได้ 60 นาที ทีนี้ 15 นาทีของการวิ่งเผาได้ 200 แคล ส่วน 60 นาทีของการเดินเผาได้ 300 แคล อะไรคุ้มกว่ากัน? คำตอบคือ ทำแบบที่คุณทำได้ต่อเนื่องจะดีที่สุด”

เมื่อวานมีลูกค้าถามผมว่า “ถ้าอยากเผาผลาญเยอะๆ ควรเดินนานๆ หรือวิ่งหนักๆ แต่เวลาน้อยดี?”

ผมจึงแชร์ประสบการณ์จริงของตัวเองตอนเตรียมตัววิ่งมาราธอนที่ Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024

ช่วงนั้นผมทดลองทั้งวิ่งเร็ว 15-20 นาที กับการวิ่งช้าๆ 60-90 นาที และสังเกตผลที่เกิดขึ้น

ผมพบว่า การวิ่งเร็วๆ ในเวลาสั้นๆ ทำให้หัวใจแข็งแรงเร็วกว่า แต่การวิ่งช้าๆ ในเวลายาวๆ ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า!

“มันเหมือนเตาสองแบบนะ” ผมอธิบายให้ลูกค้าฟัง “การวิ่งเร็วเหมือนเตาไฟแรงจัด แต่จุดไฟได้แป๊บเดียว ส่วนการวิ่งช้าเหมือนเตาไฟอ่อนๆ แต่จุดไฟได้นานมาก ถ้าอยากเผาอะไรให้หมด ต้องดูว่าไฟแบบไหนเผาได้นานพอ”

เวลาผมซ้อมวิ่งมาราธอน ผมจะผสมผสานทั้งสองแบบ โดย 80% ของการซ้อมจะเป็นการวิ่งช้าๆ ระยะยาว เพื่อสร้างความทนทานและเผาผลาญไขมัน ส่วนอีก 20% จะเป็นการซ้อมแบบ interval หรือ HIIT เพื่อเพิ่มความเร็วและประสิทธิภาพ

ลูกค้าผมหลายคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ผมแนะนำให้ทำแบบเดียวกัน คือ เดินหรือวิ่งช้าๆ 3-4 วันต่อสัปดาห์ และทำ HIIT 1-2 วันต่อสัปดาห์ พวกเขาลดน้ำหนักได้ดีมาก

แต่รู้ไหมว่าลูกค้าที่ประสบความสำเร็จที่สุดของผมคือใคร? คุณป้าวัย 67 ปี ที่ไม่เคยวิ่งเลยในชีวิต แต่เริ่มเดินบนลู่วิ่ง A1 วันละ 40 นาที ทุกวัน ไม่มีวันไหนที่แกหยุดเลย แม้แต่วันเกิด วันปีใหม่ หรือวันที่ฝนตกหนัก

คุณป้าบอกผมว่า “หมิง ฉันไม่เคยคิดจะลดน้ำหนักนะ ฉันแค่อยากแข็งแรง อยากใช้ชีวิตได้ด้วยตัวเอง ไม่ต้องพึ่งลูกหลาน” แต่ผลลัพธ์ที่ได้คือ น้ำหนักลดลง 12 กิโล ความดันโลหิตกลับมาอยู่ในเกณฑ์ปกติ และที่สำคัญที่สุด แกบอกว่ารู้สึกมีความสุขมากขึ้น อารมณ์ดีขึ้น

“ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความเข้มข้น” นี่คือบทเรียนที่ผมได้เรียนรู้จากคุณป้าคนนี้

ตัวอย่างจริงจากโค้ชที่ซ้อมมาราธอน

“ตอนซ้อมวิ่ง Laguna Phuket Marathon ผมเผาผลาญวันละ 1,000-1,200 แคลอรี่จากการวิ่ง แต่ต้องกินเพิ่มขึ้นประมาณ 800 แคลอรี่ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว สมดุลสำคัญมาก ถ้ากินน้อยไป ประสิทธิภาพจะลดลง ถ้ากินมากไป น้ำหนักจะไม่ลด”

ผมจำได้ว่าช่วงที่ซ้อมวิ่ง Laguna Phuket Marathon เมื่อปีที่แล้ว ผมวิ่งหนักมาก วันละ 10-15 กิโลเมตร บางวันวิ่งยาวถึง 25 กิโลเมตร ผมใส่นาฬิกาวัดชีพจรและแคลอรี่ตลอด

มีวันนึงหลังวิ่งเสร็จ ผมนั่งกินข้าวกับเพื่อนๆ นักวิ่ง มีคนทักว่า “หมิง ทำไมวิ่งเยอะขนาดนี้แล้วยังกินเยอะอยู่อีก ไม่กลัวอ้วนเหรอ?”

ผมอธิบายให้เพื่อนฟังว่า “วันนี้ฉันวิ่ง 18 กิโล เผาไปประมาณ 1,100 แคลอรี่ ถ้าไม่กินเพิ่มเลย ร่างกายจะขาดพลังงาน กล้ามเนื้อจะฝ่อ ภูมิคุ้มกันจะตก ซึ่งจะทำให้วิ่งได้แย่ลงในวันถัดไป”

“แต่ฉันก็ไม่ได้กินเต็มที่ 1,100 แคลอรี่นะ ฉันกินเพิ่มแค่ประมาณ 700-800 แคลอรี่ ซึ่งทำให้ยังคงมีการขาดดุลพลังงานเล็กน้อย เพียงพอที่จะลดไขมันอย่างช้าๆ แต่ไม่มากเกินไปจนกระทบประสิทธิภาพ”

นี่คือสิ่งที่ผมพยายามสอนลูกศิษย์ทุกคน โดยเฉพาะคนที่ตั้งเป้าลดน้ำหนัก – อย่าหักโหม อย่าอดอาหาร ให้คิดเป็นสมการทางคณิตศาสตร์ พลังงานเข้า – พลังงานออก = การเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก

วันไหนที่ผมวิ่งหนักมาก ผมจะกินโปรตีนเพิ่มทันทีหลังวิ่งเสร็จ (ภายใน 30 นาที) เพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อเติมไกลโคเจนให้กลับมา

อีกเรื่องที่น่าสนใจคือ ถึงแม้ว่าผมจะวิ่งหนักมาก แต่น้ำหนักผมไม่ได้ลดลงเยอะนัก ลดไปแค่ 2-3 กิโล แต่สัดส่วนของร่างกายเปลี่ยนไปมาก เปอร์เซ็นต์ไขมันลดลง มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ผมเคยให้ลูกค้าทดลองใช้ลู่วิ่ง A5 ที่มีระบบวัดอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ที่แม่นยำ แล้วจดบันทึกทุกวันเป็นเวลา 1 เดือน พร้อมทั้งจดอาหารที่กินด้วย

ผลที่ได้น่าสนใจมาก แม้ว่าเธอจะวิ่งเผาผลาญวันละ 300-400 แคลอรี่ แต่น้ำหนักกลับลดลงมากกว่าที่ควรจะเป็นตามหลักการคำนวณ เพราะการออกกำลังกายไปกระตุ้นการเผาผลาญโดยรวมของร่างกายให้ดีขึ้น

“มันเหมือนเปิดสวิตช์เร่งเครื่องให้ร่างกายทั้งวัน ไม่ใช่แค่ตอนที่วิ่ง” เธอบอกผมอย่างตื่นเต้น

ใช้ลู่วิ่งวัดแคลแม่น ๆ รุ่นแนะนำที่วัดได้ดี (เช่น A5, X20)

“ลู่วิ่งราคาถูกอาจจะแสดงว่าคุณเผาผลาญไป 500 แคลอรี่ ทั้งที่จริงๆ แล้วอาจจะแค่ 300 แคลอรี่ การวัดที่แม่นยำสำคัญมากถ้าคุณซีเรียสเรื่องลดน้ำหนัก”

วันก่อนมีลูกค้าโทรมาถามผมว่า “พี่หมิง หน้าจอลู่วิ่งที่บ้านบอกว่าวิ่ง 30 นาทีเผาไป 600 แคลอรี่ มันเยอะไปหรือเปล่า?”

ผมตอบเลยว่า “เยอะเกินจริงแน่นอนครับ” เพราะโดยปกติแล้ว นักวิ่งที่มีน้ำหนัก 70 กิโล วิ่งที่ความเร็ว 10 กม./ชม. เป็นเวลา 30 นาที จะเผาผลาญได้ประมาณ 300-350 แคลอรี่เท่านั้น

นี่เป็นปัญหาของลู่วิ่งหลายรุ่นที่ไม่ได้มีระบบคำนวณการเผาผลาญที่แม่นยำ บางครั้งแสดงค่าสูงเกินจริงถึง 2 เท่า ทำให้คนออกกำลังกายเข้าใจผิดเรื่องพลังงานที่ใช้ไป

ลู่วิ่งที่วัดค่าได้แม่นยำจะต้องคำนวณจากหลายปัจจัย

น้ำหนักของผู้วิ่ง (ต้องใส่ข้อมูลนี้ก่อนวิ่ง)
ความเร็วในการวิ่ง
ความชันของลู่วิ่ง
ระยะเวลาที่วิ่ง
อัตราการเต้นของหัวใจ (ถ้ามีเซ็นเซอร์วัด)

ลู่วิ่ง A5 และ X20 ของ Runathome มีระบบคำนวณที่ค่อนข้างแม่นยำ เพราะมีเซ็นเซอร์วัดชีพจรที่แม่นยำ และอัลกอริทึมที่คำนวณโดยอิงจากงานวิจัยล่าสุด

ผมเคยทดสอบความแม่นยำโดยใส่อุปกรณ์วัดการเผาผลาญทางการแพทย์ แล้วเทียบกับค่าที่แสดงบนหน้าจอลู่วิ่ง พบว่าค่าที่ได้ใกล้เคียงกันมาก คลาดเคลื่อนไม่เกิน 10%

แต่ความแม่นยำนี้สำคัญจริงๆ หรือ? ผมมีลูกค้าคนหนึ่งที่พยายามลดน้ำหนักมานาน แต่ไม่ประสบความสำเร็จ เธอวิ่งทุกวัน ลู่วิ่งบอกว่าเผาผลาญได้ 500 แคลอรี่ เธอจึงกินเพิ่ม 500 แคลอรี่เพื่อทดแทน แต่จริงๆ แล้วเธอเผาผลาญได้แค่ 300 แคลอรี่ ทำให้ทุกวันเธอกินเกิน 200 แคลอรี่โดยไม่รู้ตัว

หลังจากเปลี่ยนมาใช้ลู่วิ่งที่แม่นยำกว่า เธอจึงเห็นตัวเลขที่ใกล้เคียงความจริงมากขึ้น และปรับพฤติกรรมการกินตามนั้น ผลคือน้ำหนักเริ่มลดลงอย่างที่ควรจะเป็น

“ความแม่นยำของตัวเลขสำคัญมากเมื่อคุณพยายามจะลดน้ำหนักอย่างจริงจัง” นี่คือสิ่งที่ผมมักจะบอกกับลูกค้าที่มาปรึกษาเรื่องลดน้ำหนัก

Cardio ก่อนหรือหลังเวท? ถามโค้ชหมิงดีกว่า

“ถ้าเป้าหมายหลักของคุณคือลดไขมัน ทำ Cardio หลังเล่นเวท แต่ถ้าเป้าหมายคือเพิ่มความแข็งแรง ทำ Cardio ก่อนเล่นเวท เพราะคุณควรทุ่มพลังให้กับสิ่งที่สำคัญที่สุดก่อน”

คำถามนี้ผมเจอบ่อยมากเวลาลูกค้ามาปรึกษาเรื่องการออกแบบโปรแกรม

ความจริงคือไม่มีคำตอบตายตัวว่าควรทำอะไรก่อนกันแน่ มันขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน

ผมเคยทดลองด้วยตัวเองในช่วงที่เตรียมตัววิ่ง Garmin Run Asia Series ปีที่แล้ว โดยแบ่งการทดลองเป็น 2 ช่วง

ช่วงแรก 1 เดือน ผมทำ Cardio ก่อนยกน้ำหนัก ช่วงที่สอง 1 เดือน ผมยกน้ำหนักก่อนทำ Cardio

สิ่งที่ผมสังเกตเห็นคือ เมื่อผมทำ Cardio ก่อน พลังในการยกน้ำหนักลดลง ยกได้น้อยลงประมาณ 10-15% แต่หัวใจแข็งแรงขึ้นเร็วกว่า

เมื่อผมยกน้ำหนักก่อนแล้วค่อยทำ Cardio ผมสามารถยกน้ำหนักได้เต็มที่ แต่ประสิทธิภาพในการวิ่งลดลงเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ผมสังเกตว่าการเผาผลาญไขมันดูเหมือนจะดีกว่า

คำอธิบายง่ายๆ คือ เมื่อคุณยกน้ำหนัก คุณจะใช้พลังงานจากไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่เก็บในกล้ามเนื้อ) เป็นหลัก เมื่อไกลโคเจนถูกใช้ไปมากแล้ว ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันมากขึ้นในช่วงที่ทำ Cardio ตามมา

ถ้าอยากผอมเร็วต้องทำอะไรก่อน

“ถ้าอยากผอมจริงๆ อย่าเพิ่งทำ Cardio ตอนท้องว่าง แต่กินโปรตีนเล็กน้อย ยกเวทเบาๆ แล้วค่อยทำ Cardio ไขมันจะหายไปเร็วกว่าที่คุณคิด”

มีลูกค้าคนหนึ่งตั้งเป้าจะลดน้ำหนัก 15 กิโลให้ได้ภายใน 3 เดือน เธอถามผมว่าควรทำยังไงให้ได้ผลเร็วที่สุด

ผมแนะนำให้เธอลองทำตามนี้

“ตื่นเช้ามา กินโปรตีนเล็กน้อย เช่น ไข่ขาว 2 ฟอง หรือนมไขมันต่ำ 1 แก้ว รอ 30 นาที แล้วไปยกน้ำหนักเบาๆ ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที จากนั้นทำ Cardio ต่อทันที 30-45 นาที”

หลังจากทำตามนี้ได้ 2 เดือน เธอลดน้ำหนักไปได้ 8 กิโล ซึ่งเร็วกว่าที่คาดไว้ และที่สำคัญกว่านั้น เธอไม่รู้สึกหิวโหยหรือเหนื่อยล้าเลย

ทำไมถึงได้ผลดี? ผมอธิบายให้เธอฟังแบบง่ายๆ ว่า

“การกินโปรตีนเล็กน้อยช่วยกระตุ้นเมตาบอลิซึม แต่ไม่ได้ให้พลังงานมากพอที่จะไปเก็บเป็นไขมัน การยกน้ำหนักช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเผาผลาญและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเผาพลาญแคลอรี่แม้ในยามพัก และการทำ Cardio ต่อทันทีหลังยกน้ำหนักทำให้ร่างกายต้องดึงพลังงานจากไขมันมาใช้มากขึ้น เพราะไกลโคเจนถูกใช้ไปมากแล้วตอนยกน้ำหนัก”

ที่สำคัญคือ เธอยังรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ได้ด้วย ซึ่งหมายความว่าการเผาผลาญพื้นฐานของเธอไม่ได้ลดลง ทำให้น้ำหนักไม่กลับมาเพิ่มง่ายๆ

แต่ถ้าคุณไม่มีเวลามากพอที่จะทำทั้งสองอย่าง และต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง ผมแนะนำให้เน้น HIIT บนลู่วิ่ง ซึ่งได้ทั้งประโยชน์ของ Cardio และยังช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเผาผลาญได้ใกล้เคียงกับการยกน้ำหนัก

ลู่วิ่ง A5 หรือ X20 มีโปรแกรม HIIT ในตัวที่ออกแบบมาเพื่อการเผาผลาญสูงสุด โดยจะปรับความเร็วและความชันให้โดยอัตโนมัติ คุณแค่วิ่งตามจังหวะที่ตั้งไว้เท่านั้น

ถ้าอยากเพิ่มกล้าม ทำแบบไหนดี

“ถ้าอยากเพิ่มกล้าม อย่าทำ Cardio นานเกิน 30 นาทีก่อนยกน้ำหนัก และอย่าทำ Cardio แบบ HIIT หลังยกน้ำหนักในวันเดียวกัน เพราะจะทำให้ฟื้นตัวช้า”

ผมเคยมีลูกศิษย์ที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อแต่ก็ยังอยากวิ่งไปด้วย เขาสับสนมากว่าควรจัดตารางยังไง ผมได้แนะนำเขาตามประสบการณ์จริงของผมตอนเตรียมตัวแข่ง Garmin Run Asia Series

“ถ้าวันไหนเน้นสร้างกล้าม อย่าวิ่งนานเกิน 10 นาทีก่อนยกน้ำหนัก ให้วิ่งแค่พอวอร์มร่างกายเท่านั้น” ผมแนะนำเขา “และหลังยกเสร็จ ถ้าจะทำ Cardio ให้ทำแบบเบาๆ ไม่เกิน 20-30 นาที ที่ความหนักประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด”

เหตุผลก็คือ ร่างกายต้องการพลังงานและทรัพยากรในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าคุณทำ Cardio หนักๆ ยาวๆ ร่างกายจะเอาพลังงานไปใช้เพื่อรองรับการทำ Cardio แทน ทำให้การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อช้าลง

ทางที่ดีคือแยกวันทำ Cardio กับวันเล่นเวท เช่น จันทร์-พุธ-ศุกร์ ยกน้ำหนัก อังคาร-พฤหัส-เสาร์ ทำ Cardio ส่วนวันอาทิตย์พัก

ลูกศิษย์คนนั้นทำตามคำแนะนำของผม ภายใน 3 เดือน เขาเพิ่มกล้ามเนื้อได้ตามเป้า และยังรักษาความทนทานของระบบหัวใจไว้ได้ด้วย

การจัดลำดับในวันฝึก Hybrid Training

“Hybrid Training คือศิลปะของการรวม Cardio และ Strength เข้าด้วยกันอย่างชาญฉลาด ไม่ใช่แค่ทำทั้งสองอย่างในวันเดียวกัน แต่ต้องรู้ว่าควรทำอะไรก่อนหลัง และควรเว้นระยะห่างแค่ไหน”

ผมมีเพื่อนนักวิ่งคนหนึ่งที่เป็นครูโยคะด้วย เธอสอนผมเรื่อง Hybrid Training ที่น่าสนใจมาก คือการแบ่งการฝึกเป็นช่วงเช้าและช่วงเย็น

“เช้าตื่นมาทำ HIIT 20 นาที กระตุ้นเมตาบอลิซึม แล้วค่อยกินอาหารเช้าที่มีโปรตีนเยอะๆ ตอนเย็นหลังเลิกงาน ค่อยไปยกน้ำหนัก ตอนนั้นร่างกายมีพลังงานเต็มที่ กล้ามเนื้ออุ่นแล้วจากการเคลื่อนไหวทั้งวัน”

เธอบอกว่าวิธีนี้ช่วยให้เธอทั้งผอมลงและมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น โดยไม่ต้องเสียสละอย่างใดอย่างหนึ่ง

แต่ถ้าต้องทำในวันเดียวกัน แบบต่อเนื่องกัน มีหลักการง่ายๆ คือ เริ่มด้วยสิ่งที่สำคัญกับเป้าหมายของคุณมากที่สุด และเหลือพลังงานบางส่วนไว้สำหรับอย่างที่สองด้วย

เช่น ถ้าอยากเน้นสร้างกล้าม ให้ยกน้ำหนักก่อน ทำให้เต็มที่ แล้วค่อยทำ Cardio แบบเบาๆ 20-30 นาที

แต่ถ้าอยากเน้นความทนทานของหัวใจและปอด ให้ทำ Cardio ก่อน ทำให้เต็มที่ แล้วค่อยยกน้ำหนักเบาๆ โดยเพิ่มจำนวนครั้งแทนการเพิ่มน้ำหนัก

มีลูกค้าของผมหลายคนที่นำลู่วิ่ง A3 หรือ A5 ไปวางไว้ข้างๆ ชุดดัมเบลที่บ้าน พวกเขาสามารถสลับไปมาระหว่างการวิ่งและการยกน้ำหนักได้ในพื้นที่เดียวกัน ทำให้ประหยัดเวลาเดินทางไปยิม

Cardio เช้า vs เย็น แบบไหนเบิร์นดีกว่ากัน?

“ถ้าอยากเบิร์นไขมันมากที่สุด ทำ Cardio ตอนเช้าก่อนอาหาร แต่ถ้าอยากผลักดันความสามารถให้สูงที่สุด ทำ Cardio ตอนเย็น ร่างกายจะทำได้หนักกว่า ไกลกว่า เร็วกว่า”

คำถามนี้เป็นหนึ่งในคำถามที่ผมได้รับบ่อยที่สุด และคำตอบจริงๆ คือ “มันขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ”

ผมเคยทดลองวิ่งเช้าและเย็นสลับกันเป็นเวลา 2 เดือน แล้วจดบันทึกผลลัพธ์อย่างละเอียด นี่คือสิ่งที่ผมค้นพบ

เมื่อผมวิ่งตอนเช้าก่อนอาหาร (หรือที่เรียกว่า Fasted Cardio) ร่างกายผมจะเผาผลาญไขมันมากกว่า เพราะระดับน้ำตาลและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อต่ำ ทำให้ร่างกายต้องดึงพลังงานจากไขมันมาใช้มากขึ้น แต่ผมวิ่งได้ช้ากว่า ไกลน้อยกว่า และเหนื่อยเร็วกว่า

เมื่อผมวิ่งตอนเย็น ผมสามารถวิ่งได้เร็วกว่า ไกลกว่า และรู้สึกมีพลังมากกว่า เพราะร่างกายมีเชื้อเพลิงเต็มถัง (จากอาหารที่กินมาตลอดวัน) อุณหภูมิร่างกายก็สูงขึ้นแล้วจากการเคลื่อนไหวตลอดวัน ทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ดังนั้น ถ้าคุณอยากลดไขมัน ลองทำ Cardio ตอนเช้าก่อนอาหาร แต่ถ้าคุณอยากวิ่งแข่ง หรือทำเวลาให้ดีที่สุด ลองทำ Cardio ตอนเย็น

ผลต่างของช่วงเวลาที่มีต่อระบบเผาผลาญ

“ร่างกายเผาผลาญแตกต่างกันตามช่วงเวลา เช้าตรู่เผาไขมันได้ดี แต่ประสิทธิภาพโดยรวมต่ำ ช่วงบ่ายถึงเย็นเผาไขมันน้อยลง แต่ประสิทธิภาพสูงสุด ตกกลางคืนการเผาผลาญช้าลง เพื่อซ่อมแซมร่างกาย”

มีงานวิจัยที่น่าสนใจมากเกี่ยวกับนาฬิกาชีวภาพกับการออกกำลังกาย ผมได้อ่านงานวิจัยนี้เมื่อปีที่แล้วและนำมาทดลองกับตัวเอง

ในช่วงเช้า (500 – 900 น.) ร่างกายมีระดับคอร์ติซอลสูง ซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมัน แต่ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นยังไม่ดีนัก เหมาะกับการทำ Cardio แบบเบาถึงปานกลาง เช่น เดินเร็ว หรือวิ่งเบาๆ

ในช่วงบ่ายถึงเย็น (1400 – 1900 น.) อุณหภูมิร่างกายสูงที่สุด กล้ามเนื้อยืดหยุ่นดีที่สุด ปฏิกิริยาตอบสนองเร็วที่สุด และความทนต่อความเจ็บปวดสูงที่สุด เหมาะกับการทำ Cardio แบบหนัก เช่น การวิ่งแข่ง หรือการทำ HIIT

ในช่วงกลางคืน (2000 น. เป็นต้นไป) ร่างกายเริ่มหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งช่วยในการนอนหลับ การทำ Cardio หนักๆ ในช่วงนี้อาจรบกวนการนอน แต่การทำโยคะหรือยืดกล้ามเนื้อเบาๆ กลับช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

โค้ชหมิงซ้อมงานมาราธอนช่วงเวลาไหนบ้าง

“ในการเตรียมตัววิ่งมาราธอน ผมซ้อมวิ่งยาวตอนเช้าตรู่ ซ้อมเทคนิคตอนเย็น และพักฟื้นตอนกลางคืน เพราะแต่ละช่วงเวลามีจุดแข็งต่างกัน”

ตอนเตรียมตัววิ่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 ผมมีตารางฝึกที่ชัดเจนมาก

เช้าตรู่ (500 – 700 น.) ผมจะซ้อมวิ่งระยะยาวแบบช้าๆ (Long Slow Distance) โดยเฉพาะในวันเสาร์อาทิตย์ ตอนที่มีเวลามากหน่อย เพราะอากาศยังเย็น รถยังไม่ติด และผมสามารถวิ่งได้นานโดยไม่เหนื่อยมาก

ช่วงสาย (900 – 1100 น.) ผมจะทำการฟื้นฟูร่างกาย เช่น นวด ยืดกล้ามเนื้อ หรือว่ายน้ำเบาๆ

ช่วงบ่าย (1500 – 1700 น.) ผมจะซ้อมวิ่งเทคนิค เช่น Interval, Tempo, หรือ Hill Repeats เพราะร่างกายอยู่ในสภาพที่พร้อมที่สุด

ช่วงค่ำ (1900 – 2100 น.) ผมจะทำความแข็งแรง เช่น ยกน้ำหนัก หรือทำการออกกำลังกายแบบ Functional Training เพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง

ที่สำคัญที่สุด ผมพยายามไม่ออกกำลังกายหนักๆ หลัง 2100 น. เพราะมันจะกระตุ้นร่างกายมากเกินไป ทำให้นอนไม่หลับ ซึ่งการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการฝึกซ้อม

ลูกค้าของผมหลายคนที่ทำงานประจำมักจะมีเวลาออกกำลังกายช่วงเย็นถึงค่ำเท่านั้น ผมแนะนำให้พวกเขาทำ Cardio ให้เสร็จก่อน 2000 น. ถ้าเป็นไปได้ และลดความเข้มข้นลงเล็กน้อย หากต้องออกกำลังกายหลังเวลานี้

แนะนำการฝึกเช้าด้วยลู่วิ่งเงียบ (A1, SONIC)

“ถ้าคุณต้องวิ่งตอนเช้ามืด คุณต้องคำนึงถึงสองเรื่อง ความปลอดภัยของตัวคุณเอง และการรบกวนคนรอบข้าง ลู่วิ่งในบ้านแก้ปัญหาได้ทั้งสองอย่าง”

ลูกค้าของผมคนหนึ่งเป็นคุณแม่ลูกอ่อน เธอมีเวลาออกกำลังกายแค่ตอนเช้ามืด ก่อนที่ลูกจะตื่น เธอเลยตัดสินใจซื้อลู่วิ่ง A1 ไปตั้งในห้องทำงานที่อยู่ห่างจากห้องนอนลูก

“ลู่วิ่ง A1 เงียบมาก เสียงแทบจะไม่รบกวนใคร แถมแค่เดินวันละ 30 นาที ตอนเช้า 5 โมง ก่อนทุกคนตื่น ฉันก็ลดน้ำหนักได้ 2 กิโลในเดือนเดียว” เธอเล่าให้ผมฟัง

อีกทางเลือกที่ดีคือลู่วิ่ง SONIC ที่มีมอเตอร์เสียงเงียบเป็นพิเศษ เหมาะสำหรับคนที่อยู่คอนโดหรือทาวน์โฮม ที่ต้องระวังเรื่องเสียงรบกวนเพื่อนบ้าน

นอกจากเรื่องเสียงแล้ว การวิ่งตอนเช้ายังต้องคำนึงถึงการวอร์มร่างกายให้ดีด้วย เพราะอุณหภูมิร่างกายยังต่ำ กล้ามเนื้อยังแข็ง ผมแนะนำให้

เริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆ 5 นาทีแรก
ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว
ทำความเร็วสูงสุดในช่วง 15-20 นาทีกลาง
ค่อยๆ ลดความเร็วในช่วง 5 นาทีสุดท้าย

ข้อดีอีกอย่างของการออกกำลังกายตอนเช้าคือมันช่วยตั้งนาฬิกาชีวภาพของคุณให้เป็นระเบียบ คุณจะรู้สึกตื่นตัวตลอดทั้งวัน และหลับสบายในตอนกลางคืน

ผมมีลูกค้าที่เป็นผู้บริหารบริษัทคนหนึ่ง เขาตื่นตี 5 ทุกวัน เพื่อวิ่งบนลู่วิ่ง A3 เป็นเวลา 45 นาที ก่อนไปทำงาน เขาบอกว่า “วันไหนที่ไม่ได้วิ่งตอนเช้า ทั้งวันจะรู้สึกเหมือนขาดอะไรสักอย่าง สมองไม่ปลอดโปร่ง ความคิดสร้างสรรค์ลดลง”

นี่คือพลังของการทำ Cardio ตอนเช้า มันไม่ได้เปลี่ยนแค่ร่างกาย แต่เปลี่ยนทั้งชีวิตคุณ

Cardio กลางแจ้ง VS ลู่วิ่งในบ้าน แบบไหนเหมาะกับคุณ?

“วิ่งกลางแจ้งได้บรรยากาศและภูมิทัศน์ แต่ลู่วิ่งในบ้านให้ความสม่ำเสมอและความปลอดภัย ไม่ว่าจะฝนตก แดดร้อน หรือค่ำมืด คุณก็ยังวิ่งได้”

ผมเป็นนักวิ่งที่ชอบวิ่งทั้งกลางแจ้งและบนลู่วิ่ง แต่ละแบบมีข้อดีข้อเสียที่แตกต่างกัน

วิ่งกลางแจ้งให้ความรู้สึกอิสระ ได้สัมผัสธรรมชาติ ได้เห็นวิวทิวทัศน์เปลี่ยนไปเรื่อยๆ และพื้นที่วิ่งมีความหลากหลาย ทั้งขึ้นเนิน ลงเขา ทางโค้ง ซึ่งช่วยฝึกกล้ามเนื้อได้รอบด้านกว่า

แต่การวิ่งกลางแจ้งก็มีข้อจำกัด เช่น สภาพอากาศที่ไม่แน่นอน มลพิษ ความปลอดภัย โดยเฉพาะในเมืองใหญ่อย่างกรุงเทพฯ ที่มีทั้งฝุ่น PM 2.5 รถติด และความไม่ปลอดภัยในบางช่วงเวลา

ลู่วิ่งในบ้านแก้ปัญหาเหล่านี้ได้หมด คุณสามารถวิ่งได้ทุกเวลา ไม่ว่าฝนจะตก แดดจะร้อน หรือจะดึกแค่ไหน คุณควบคุมสภาพแวดล้อมได้ทั้งหมด ตั้งแต่อุณหภูมิห้อง แสงไฟ ไปจนถึงความบันเทิงที่คุณอยากดูระหว่างวิ่ง

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งเป็นแพทย์ที่ทำงานเข้ากะ บางวันกลับบ้านตี 2 บางวันเลิกงานตอน 4 โมงเย็น เธอบอกว่า “ลู่วิ่งที่บ้านช่วยชีวิตฉันมาก เพราะฉันสามารถวิ่งได้ทุกเวลาที่ว่าง ไม่ต้องกังวลว่าสวนจะปิดหรือจะมืดเกินไป”

เปรียบเทียบข้อดีข้อเสีย

เมื่อเทียบข้อดีข้อเสียแล้ว ผมคิดว่าทางออกที่ดีที่สุดคือมีทั้งสองอย่าง – วิ่งกลางแจ้งในวันที่อากาศดี มีเวลาเหลือเฟือ และวิ่งบนลู่วิ่งในวันที่มีเวลาจำกัด หรือสภาพอากาศไม่อำนวย

หลายคนกังวลว่าการวิ่งบนลู่วิ่งจะน่าเบื่อ แต่ลู่วิ่งรุ่นใหม่ๆ อย่าง A5 หรือ X20S มาพร้อมกับความบันเทิงมากมาย ทั้งการเชื่อมต่อ Bluetooth กับสมาร์ทโฟน การเล่น Netflix และ YouTube บนหน้าจอ หรือการเชื่อมต่อกับแอพพลิเคชั่นอย่าง Zwift ที่จำลองเส้นทางวิ่งจากทั่วโลก

ใช้ลู่วิ่งรุ่นไหนดีให้ฟีลเหมือนวิ่งกลางแจ้ง (CX7, CX8)

“ถ้าคุณอยากได้ความรู้สึกเหมือนวิ่งกลางแจ้งจริงๆ ลองลู่วิ่งแบบไม่ใช้ไฟฟ้าอย่าง CX7 หรือ CX8 ดู คุณเป็นคนควบคุมความเร็วเอง เร่งก็ได้ ชะลอก็ได้ เหมือนวิ่งบนถนนจริงๆ”

ลู่วิ่งแบบไม่ใช้ไฟฟ้าอย่าง CX7 หรือ CX8 ให้ความรู้สึกเหมือนวิ่งกลางแจ้งมากกว่าลู่วิ่งไฟฟ้าทั่วไป เพราะคุณเป็นคนควบคุมความเร็วเอง ไม่ใช่เครื่อง

ลู่วิ่ง CX8 ออกแบบมาในรูปทรงโค้ง (Curved) ซึ่งช่วยให้การวิ่งเป็นธรรมชาติมากขึ้น คล้ายกับการวิ่งบนพื้นดิน การวิ่งบนลู่แบบนี้ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดเล็กๆ มากกว่า เพื่อรักษาสมดุล ทำให้เผาผลาญพลังงานมากกว่าลู่วิ่งไฟฟ้าถึง 30%

ผมมีลูกค้าที่เป็นนักวิ่งมาราธอนระดับแข่งขัน เขาซื้อลู่วิ่ง CX8 ไว้ที่บ้านสำหรับซ้อมในวันที่ไม่สามารถออกไปวิ่งข้างนอกได้ เขาบอกว่า “มันใกล้เคียงกับการวิ่งกลางแจ้งมากที่สุดเท่าที่ลู่วิ่งจะทำได้ ต้องออกแรงเองทุกก้าว ต้องควบคุมจังหวะเอง มันเหมือนวิ่งในสนามจริงมาก”

ข้อดีอีกอย่างของลู่วิ่งแบบไม่ใช้ไฟฟ้าคือเสียงเงียบกว่า ไม่มีมอเตอร์ที่ต้องบำรุงรักษา และไม่ต้องเสียค่าไฟ แต่ราคาจะสูงกว่าลู่วิ่งไฟฟ้าทั่วไป

ถ้าอยู่คอนโดควรใช้รุ่นไหน (A1, A3)

“คอนโดมีข้อจำกัดสามอย่าง พื้นที่ เสียง และน้ำหนัก คุณต้องเลือกลู่วิ่งที่กะทัดรัด เงียบ และไม่หนักเกินไปจนทำให้พื้นเสียหาย”

สำหรับคนที่อยู่คอนโด ผมมักแนะนำลู่วิ่ง A1 หรือ A3 เพราะ

ขนาดกะทัดรัด ลู่วิ่ง A1 มีขนาดเพียง 69 x 149 ซม. เมื่อกางออก และสามารถพับเก็บได้เมื่อไม่ใช้งาน
น้ำหนักเบา ลู่วิ่ง A1 หนักเพียง 45 กก. ไม่ทำให้พื้นรับน้ำหนักมากเกินไป
เสียงเงียบ ลู่วิ่งทั้งสองรุ่นนี้ออกแบบมาให้มีเสียงรบกวนน้อยที่สุด ไม่กวนเพื่อนบ้าน
พับเก็บง่าย ประหยัดพื้นที่ใช้สอย ซึ่งสำคัญมากสำหรับการอยู่ในพื้นที่จำกัด

ผมมีลูกค้าคู่หนึ่งที่อาศัยอยู่ในคอนโด 1 ห้องนอน พวกเขาเลือกลู่วิ่ง A1 เพราะสามารถเก็บไว้ใต้เตียงได้เมื่อไม่ได้ใช้งาน และเมื่อต้องการวิ่ง ก็แค่ดึงออกมา ใช้งานในพื้นที่ว่างหน้าโซฟา

สำหรับคนที่มีงบประมาณมากขึ้นและต้องการลู่วิ่งที่มีฟังก์ชั่นครบครัน ลู่วิ่ง A3 ก็เป็นตัวเลือกที่ดี เพราะยังคงมีขนาดกะทัดรัด แต่มีมอเตอร์ที่แรงขึ้น (3.5 แรงม้า) และปรับความชันได้ถึง 15 ระดับ ทำให้การออกกำลังกายหลากหลายมากขึ้น

เคล็ดลับสำหรับการใช้ลู่วิ่งในคอนโด วางแผ่นรองกันกระแทกใต้ลู่วิ่ง จะช่วยลดเสียงและการสั่นสะเทือนได้มาก และช่วยปกป้องพื้นด้วย ลูกค้าของผมหลายคนใช้วิธีนี้และไม่เคยมีปัญหากับเพื่อนบ้านเลย

วิธีฝึก Cardio ให้ไม่เบื่อ! โค้ชหมิงใช้เทคนิคนี้ทุกวัน

“ความเบื่อคือศัตรูตัวร้ายที่สุดของการออกกำลังกาย ไม่ใช่ความเหนื่อย ไม่ใช่ความเจ็บ แต่เป็นความรู้สึกซ้ำซากจำเจที่ทำให้คนทิ้งลู่วิ่งไปในที่สุด”

ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่งบ่นว่า “พี่หมิง ผมเบื่อการวิ่งบนลู่มากๆ เลย มันเหมือนหนูวิ่งในกรง วิ่งไปก็ไม่ถึงไหน”

ผมเข้าใจความรู้สึกนั้นดี เพราะผมเองก็เคยรู้สึกแบบนั้น โดยเฉพาะช่วงที่ต้องซ้อมวิ่งระยะยาวบนลู่วิ่งในวันที่ฝนตกหนัก

นี่คือเทคนิคที่ผมใช้เองและแนะนำให้ลูกค้าทำ เพื่อให้การวิ่งบนลู่สนุกไม่น่าเบื่อ

เปิดซีรีส์ + วิ่งโซน 2 = ได้ทั้งฟิต ได้ทั้งฟิน

“วิ่งคนเดียวเป็นชั่วโมงน่าเบื่อแน่ๆ แต่ถ้าวิ่งไปพร้อมกับดูซีรีส์สนุกๆ เวลา 60 นาทีจะผ่านไปเร็วมาก แถมได้ออกกำลังกายด้วย ได้ดูซีรีส์ด้วย สองเด้งเลย”

ผมค้นพบเทคนิคนี้โดยบังเอิญตอนเตรียมตัววิ่ง Laguna Phuket Marathon ปีที่แล้ว ตอนนั้นผมต้องซ้อมวิ่งระยะยาว แต่ฝนตกติดต่อกันหลายวัน จำเป็นต้องวิ่งบนลู่วิ่ง A5 ที่บ้าน

วันแรกผมเบื่อมาก วิ่งได้แค่ 20 นาทีก็อยากหยุดแล้ว แต่วันที่สองผมลองเปิดซีรีส์เกาหลีที่กำลังฮิตตอนนั้นดูไปด้วย โดยตั้งความเร็วแค่ 8-9 กม./ชม. (โซน 2 คือวิ่งแบบที่ยังพูดคุยได้) ปรากฏว่าผมวิ่งจนจบ 2 ตอน เป็นเวลากว่า 90 นาทีโดยไม่รู้สึกเบื่อเลย!

ผมแนะนำเทคนิคนี้ให้ลูกค้าหลายคน หนึ่งในนั้นคือคุณแม่ลูกสองที่ไม่มีเวลาไปดูหนังในโรงหนัง เธอบอกว่า “ตอนนี้ฉันแบ่งซีรีส์เป็นตอนๆ แล้วดูเฉพาะตอนที่วิ่งบนลู่เท่านั้น มันกลายเป็นแรงจูงใจให้ฉันวิ่งทุกวัน เพราะอยากรู้ว่าเรื่องจะดำเนินต่อไปยังไง”

นอกจากซีรีส์แล้ว คุณยังลองพวกนี้ได้

พอดแคสต์ความรู้
คอนเสิร์ตของศิลปินที่ชอบ
ชั้นเรียนออนไลน์
วิดีโอท่องเที่ยวที่ทำให้รู้สึกเหมือนวิ่งอยู่ในที่สวยๆ ทั่วโลก

ลู่วิ่ง A5, X20S และ X12 มีหน้าจอขนาดใหญ่และระบบเสียงในตัวที่คุณสามารถเชื่อมต่อกับสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตได้โดยตรง ทำให้ประสบการณ์ความบันเทิงระหว่างวิ่งสมบูรณ์แบบ

ฟีเจอร์เด็ดในลู่วิ่ง RunatHome ที่ช่วยให้สนุก (Bluetooth, Zwift, Netflix)

“เทคโนโลยีเปลี่ยนประสบการณ์การวิ่งไปอย่างสิ้นเชิง จากการนับก้าววิ่งแบบน่าเบื่อ กลายเป็นการแข่งกับคนทั่วโลกในเส้นทางเสมือนจริง หรือวิ่งผ่านทะเลทรายซาฮาร่าโดยไม่ต้องออกจากบ้าน”

ลู่วิ่งสมัยใหม่ไม่ใช่แค่เครื่องวิ่งธรรมดาอีกต่อไป แต่เป็นศูนย์รวมความบันเทิงและแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

ฟีเจอร์ที่ลูกค้าชื่นชอบมากที่สุดในลู่วิ่ง RunatHome คือ

การเชื่อมต่อกับ Zwift – แอพพลิเคชั่นนี้จำลองเส้นทางวิ่งจากทั่วโลก และยังเชื่อมโยงคุณกับนักวิ่งคนอื่นๆ ทำให้รู้สึกเหมือนวิ่งแข่งกับคนจริงๆ ลูกค้าของผมคนหนึ่งบอกว่าเขาวิ่งเร็วขึ้นโดยไม่รู้ตัวเมื่อใช้ Zwift เพราะเห็นคนอื่นวิ่งแซงไป
โปรแกรมอัตโนมัติ – ลู่วิ่ง A5 มี 12 โปรแกรมอัตโนมัติที่ปรับความเร็วและความชันให้เปลี่ยนไปตลอดการวิ่ง ทำให้รู้สึกท้าทายและไม่น่าเบื่อ เช่น โปรแกรมจำลองการวิ่งขึ้น-ลงเขา หรือโปรแกรมฝึก Interval
การติดตามความก้าวหน้า – ลู่วิ่งบันทึกสถิติการวิ่งของคุณ เช่น ระยะทาง ความเร็ว แคลอรี่ที่เผาผลาญ และอื่นๆ ทำให้คุณเห็นพัฒนาการของตัวเองชัดเจน ซึ่งเป็นแรงจูงใจอย่างดี

ผมมีลูกค้าวัย 50+ คนหนึ่งที่ไม่เคยสนใจเทคโนโลยีมาก่อน แต่หลังจากได้ลองใช้ลู่วิ่ง X20S ที่เชื่อมต่อกับ Netflix ได้ เขากลายเป็นคนที่วิ่งสม่ำเสมอที่สุดคนหนึ่ง เพราะมีซีรีส์ที่ต้องตามดูทุกวัน!

“ผมไม่เคยคิดว่าจะติดการวิ่งขนาดนี้ แต่พอได้ดูซีรีส์ที่ชอบไปด้วย มันก็เหมือนได้พักผ่อนและออกกำลังกายไปพร้อมกัน” เขาบอกผม

รุ่นแนะนำ A5, X20S, X12

“A5 คือคุ้มค่าที่สุดสำหรับการใช้ในบ้าน X20S เพิ่มความบันเทิงด้วยจอทัชสกรีน 12 นิ้ว ส่วน X12 คือระดับพรีเมียมที่สุดสำหรับคนที่ต้องการประสบการณ์เหมือนฟิตเนสระดับห้าดาว”

ถ้าคุณกำลังมองหาลู่วิ่งที่ไม่ทำให้คุณเบื่อ ผมแนะนำ 3 รุ่นนี้

A5 (25,900 บาท) – เหมาะสำหรับผู้ใช้ทั่วไปที่ต้องการลู่วิ่งคุณภาพดีในราคาไม่แพงเกินไป มาพร้อมมอเตอร์ 5.0 แรงม้า ปรับความชันได้ 15 ระดับ และมีฟีเจอร์ความบันเทิงครบครัน เช่น ลำโพง, บลูทูธ, และการเชื่อมต่อกับแอพพลิเคชั่นต่างๆ

X20S (42,900 บาท) – ยกระดับความบันเทิงด้วยหน้าจอทัชสกรีนขนาด 12 นิ้ว มี 36 โปรแกรมอัตโนมัติ และเชื่อมต่อได้ทั้ง Zwift, Netflix, WiFi และ YouTube คุณสามารถวิ่งไปดูอะไรก็ได้ที่คุณชอบไปพร้อมกัน

X12 (79,900 บาท) – ระดับพรีเมียมสำหรับคนที่ต้องการประสบการณ์การวิ่งที่สมบูรณ์แบบที่สุด มาพร้อมหน้าจอ 2 จอขนาด 23 นิ้ว สายพานกว้างพิเศษ และระบบซับแรงกระแทกชั้นเลิศ ทำให้วิ่งได้นานโดยไม่เมื่อยล้า

ลูกค้าของผมคนหนึ่งเล่าว่า เขาซื้อลู่วิ่ง A5 ตอนแรกกะว่าจะวิ่งแค่ 2-3 วันต่อสัปดาห์ แต่พอได้ลองใช้ฟีเจอร์ต่างๆ เขากลับวิ่งทุกวัน บางวันถึง 2 รอบ เพราะสนุกและไม่น่าเบื่อเลย

“มันไม่เหมือนการออกกำลังกายแล้ว แต่เหมือนเวลาพักผ่อนที่ได้ประโยชน์กับร่างกายด้วย” เขาบอก

เทคนิคของผมคือ ซื้อลู่วิ่งที่ดีที่สุดเท่าที่งบประมาณจะอำนวย เพราะมันคือการลงทุนระยะยาวกับสุขภาพ ยิ่งลู่วิ่งมีฟีเจอร์ที่ทำให้คุณสนุกมากเท่าไร คุณยิ่งใช้มันบ่อยเท่านั้น และผลตอบแทนที่ได้คือสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ถ้าข้อเข่าไม่ดี ยังทำ Cardio ได้ไหม? โค้ชหมิงมีคำแนะนำ

“ปัญหาเข่าไม่ใช่ข้อแม้ในการทำ Cardio แต่เป็นเหตุผลให้คุณต้องเลือกวิธีที่เหมาะสม เพราะการไม่ออกกำลังกายเลยอันตรายกว่าการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี”

คำถามนี้ผมเจอบ่อยมาก โดยเฉพาะจากลูกค้าที่อายุ 40+ หรือคนที่มีน้ำหนักเกิน คำตอบคือ “ได้ แต่ต้องเลือกวิธีที่เหมาะสม”

ผมเองก็เคยมีปัญหาเข่าจากการวิ่งมาก่อน หมอบอกว่าผมมีภาวะ Runner’s Knee หรือที่เรียกว่า Patellofemoral Pain Syndrome ซึ่งเป็นอาการปวดรอบๆ กระดูกสะบ้า

แทนที่จะหยุดวิ่ง ผมปรับวิธีการออกกำลังกายและกลับมาวิ่งได้โดยไม่มีอาการปวดอีกเลย

เทคนิคฝึกแบบแรงกระแทกต่ำ

“การทำ Cardio ไม่จำเป็นต้องกระแทกข้อเข่า คุณสามารถได้หัวใจที่แข็งแรงโดยไม่ต้องทำร้ายข้อต่อ ด้วยการเลือกรูปแบบที่เหมาะสม”

การวิ่งสร้างแรงกระแทกสูงถึง 2-3 เท่าของน้ำหนักตัว ทุกครั้งที่เท้ากระทบพื้น ถ้าเข่าไม่แข็งแรงพอ จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

ผมเคยแนะนำคุณลุงวัย 65 ที่มีปัญหาเข่าเสื่อมให้ทำ Cardio แบบแรงกระแทกต่ำแทน เช่น

เดินเร็วบนลู่วิ่ง แทนการวิ่ง – เดินที่ความเร็ว 5-6 กม./ชม. เผาผลาญได้เกือบครึ่งหนึ่งของการวิ่ง แต่แรงกระแทกน้อยกว่ามาก
เพิ่มความชันแทนความเร็ว – การเดินขึ้นเนินที่ความชัน 8-12% เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินบนพื้นราบถึง 60% โดยไม่ต้องเพิ่มความเร็ว
ทำ HIIT แบบไม่กระโดด – เช่น 1 นาทีเดินเร็วสุดๆ สลับกับ 2 นาทีเดินช้า

คุณลุงคนนั้นทำตามคำแนะนำโดยใช้ลู่วิ่ง A3 ที่ปรับความชันได้สูงถึง 15 ระดับ หลังจาก 3 เดือน ความดันของแกลดลง น้ำหนักลดไป 5 กิโล และที่สำคัญคือเข่าไม่ปวดเพิ่มขึ้นเลย

ผมยังแนะนำให้ลูกค้าลองทำ Cardio ทางเลือกอื่นๆ เช่น

ว่ายน้ำ – ออกกำลังกายทั้งตัว โดยไม่มีแรงกระแทกเลย
ปั่นจักรยาน (stationary bike) – ได้ Cardio ดีเยี่ยม ไม่กระแทกเข่า
เครื่องเดินวงรี (elliptical machine) – เลียนแบบการวิ่ง แต่ไม่ยกเท้าพ้นพื้น

สำหรับคนที่ยังอยากวิ่ง แต่มีปัญหาเข่า ผมแนะนำให้

วิ่งสลับเดิน เช่น วิ่ง 1 นาที เดิน 2 นาที
ลดความถี่ เช่น วิ่งแค่ 2-3 วันต่อสัปดาห์ สลับกับการทำ Cardio แบบอื่น
ใช้ลู่วิ่งที่มีระบบซับแรงกระแทกดี แทนการวิ่งบนพื้นแข็ง

อุปกรณ์ที่ช่วยซัพแรง (รุ่น A3, SONIC, X11)

“ลู่วิ่งที่ดีควรมีระบบซับแรงกระแทกที่ดี เหมือนวิ่งบนหญ้านุ่มๆ ไม่ใช่บนคอนกรีตแข็งๆ มันคือความแตกต่างระหว่างวิ่งแล้วเจ็บ กับวิ่งแล้วฟิน”

ระบบซับแรงกระแทกในลู่วิ่งมีความสำคัญมากสำหรับคนที่มีปัญหาข้อเข่า ลู่วิ่งแต่ละรุ่นมีระบบซับแรงกระแทกที่แตกต่างกัน

ลู่วิ่ง A3 – มีระบบยางกันการกระแทกที่ช่วยลดแรงกระแทกได้ถึง 40% เมื่อเทียบกับการวิ่งบนพื้นคอนกรีต เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและคนที่มีปัญหาเข่าเล็กน้อย

ลู่วิ่ง SONIC – มีระบบซับแรงกระแทกพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อรองรับน้ำหนักได้มากถึง 120 กิโล โดยไม่สร้างแรงกระแทกย้อนกลับมาที่ข้อเข่า เหมาะสำหรับคนที่มีน้ำหนักมากหรือมีปัญหาข้อเข่าปานกลาง

ลู่วิ่ง X11 – มีระบบสปริงคู่ที่ซับแรงกระแทกได้ดีที่สุด ลดแรงกระแทกได้ถึง 60% เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาข้อเข่ารุนแรงหรือนักกีฬาที่ฟื้นฟูหลังการบาดเจ็บ

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งที่เคยผ่าตัดเอ็นไขว้หน้า (ACL) มาแล้ว หมอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ เธอเลือกลู่วิ่ง X11 เพราะระบบซับแรงกระแทกที่ดีเยี่ยม

“ฉันรู้สึกเหมือนวิ่งบนพื้นนุ่มๆ ไม่มีแรงกระแทกที่เข่าเลย ทำให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่มีอาการปวด” เธอเล่าให้ผมฟัง

นอกจากลู่วิ่งแล้ว อุปกรณ์เสริมที่ช่วยลดแรงกระแทกได้ดีคือ

รองเท้าวิ่งที่มีระบบกันกระแทกดี
แผ่นรองฝ่าเท้าแบบเจล
สนับเข่า (knee support) ที่ช่วยพยุงเข่าระหว่างออกกำลังกาย

เริ่มต้นฝึกยังไงให้ปลอดภัยจริง

“เริ่มจากน้อย ค่อยๆ เพิ่ม และฟังร่างกายตัวเองเสมอ อย่าทนวิ่งทั้งที่เจ็บ เพราะความเจ็บคือสัญญาณเตือนจากร่างกาย ไม่ใช่สิ่งที่ต้องฝืนเอาชนะ”

สำหรับคนที่มีปัญหาข้อเข่าแต่อยากเริ่มทำ Cardio ผมมีคำแนะนำจากประสบการณ์จริงดังนี้

ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ โดยเฉพาะถ้ามีอาการบาดเจ็บหรือผ่าตัดมาแล้ว
เริ่มจากการเดินก่อน อย่าเพิ่งวิ่ง แม้จะรู้สึกว่าทำได้ ให้เดินต่อเนื่อง 30 นาที วันเว้นวัน เป็นเวลา 2 สัปดาห์ เพื่อเตรียมความพร้อมให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อ
เพิ่มความเข้มข้นทีละนิด เช่น
- สัปดาห์ที่ 3-4 เพิ่มความเร็วในการเดินหรือเพิ่มความชัน
- สัปดาห์ที่ 5-6 ลองวิ่งเบาๆ 30 วินาที สลับกับเดิน 2 นาที
- สัปดาห์ที่ 7-8 เพิ่มเป็นวิ่ง 1 นาที สลับกับเดิน 1 นาที
ฟังร่างกายตัวเอง หากมีอาการปวดเข่าระหว่างออกกำลังกาย ให้หยุดทันที อย่าฝืน ถ้าปวดหลังออกกำลังกาย ให้ประคบเย็นและพักให้เพียงพอ
ทำการอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง การยืดกล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ quadriceps และ hamstring ช่วยลดแรงดึงรั้งที่เข่าได้มาก

ผมเคยมีลูกค้าที่เป็นผู้หญิงวัย 42 ปี มีภาวะเข่าเสื่อม (Osteoarthritis) แต่อยากลดน้ำหนัก เธอเริ่มต้นด้วยการเดินบนลู่วิ่ง A3 ที่ความเร็ว 4 กม./ชม. วันละ 20 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน

หลังจากทำแบบนี้ได้ 1 เดือน เธอค่อยๆ เพิ่มเป็น 30 นาที และเพิ่มความชันเป็น 5% โดยไม่เพิ่มความเร็ว

ผลลัพธ์คือ น้ำหนักของเธอลดลง 4 กิโลในเวลา 3 เดือน กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้น และอาการปวดเข่าในชีวิตประจำวันกลับลดลงด้วย เพราะกล้ามเนื้อรอบเข่าที่แข็งแรงช่วยพยุงข้อเข่าได้ดีขึ้น

“การออกกำลังกายไม่ได้ทำให้เข่าแย่ลง แต่กลับช่วยให้อาการดีขึ้น” เธอบอกผมด้วยความประหลาดใจ

อีกเคล็ดลับสำคัญคือ พยายามควบคุมน้ำหนักตัว เพราะทุกๆ 1 กิโลที่ลดลง จะลดแรงกดที่เข่าลงถึง 4 กิโล เมื่อวิ่งหรือกระโดด

ตาราง Cardio 7 วัน สำหรับมือใหม่ที่อยากเริ่มทันที

“ตารางที่ดีที่สุดคือตารางที่คุณทำได้จริง ไม่ต้องทำตามเทรนเดอร์ดารา ไม่ต้องหักโหม เริ่มจากสิ่งที่ทำได้ แล้วค่อยๆ เพิ่ม นั่นคือวิธีที่ยั่งยืนที่สุด”

ผมมีลูกค้าหลายคนที่อยากเริ่มทำ Cardio แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง ผมจึงออกแบบตาราง 7 วันสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งซื้อลู่วิ่งไปใช้ที่บ้าน โดยแบ่งเป็น 3 ระดับตามความฟิต

ตารางแบบง่าย ทำได้ที่บ้าน

สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย (ระดับเริ่มต้น)

วันจันทร์ เดินบนลู่วิ่ง 20 นาที ความเร็ว 4-5 กม./ชม. วันอังคาร พักผ่อน หรือทำกิจกรรมเบาๆ เช่น โยคะ วันพุธ เดินบนลู่วิ่ง 20 นาที ความเร็ว 4-5 กม./ชม. วันพฤหัสบดี พักผ่อน วันศุกร์ เดินบนลู่วิ่ง 20 นาที ความเร็ว 4-5 กม./ชม. วันเสาร์ เดินนานขึ้น 30 นาที ความเร็วเท่าเดิม วันอาทิตย์ พักผ่อนเต็มที่

สำหรับคนที่เคยออกกำลังกายบ้างแล้ว (ระดับกลาง)

วันจันทร์ เดินเร็ว 30 นาที ความเร็ว 5-6 กม./ชม. วันอังคาร วิ่งเบาๆ 15 นาที ความเร็ว 7-8 กม./ชม. วันพุธ พักผ่อน หรือทำกิจกรรมเบาๆ วันพฤหัสบดี เดินเร็วสลับวิ่งเบา (เดิน 2 นาที, วิ่ง 1 นาที) รวม 25 นาที วันศุกร์ วิ่งเบาๆ 15 นาที ความเร็ว 7-8 กม./ชม. วันเสาร์ เดินนาน 40-45 นาที ความเร็ว 5-6 กม./ชม. วันอาทิตย์ พักผ่อนเต็มที่

สำหรับคนที่ค่อนข้างฟิตอยู่แล้ว (ระดับก้าวหน้า)

วันจันทร์ วิ่ง 25 นาที ความเร็ว 8-9 กม./ชม. วันอังคาร HIIT – สลับวิ่งเร็ว 30 วินาที (10-12 กม./ชม.) กับเดินเร็ว 90 วินาที รวม 20 นาที วันพุธ วิ่งเบาๆ 20 นาที หรือกิจกรรมอื่น เช่น ปั่นจักรยาน วันพฤหัสบดี วิ่ง Tempo – 5 นาทีอบอุ่น, 15 นาทีวิ่งเร็วคงที่, 5 นาทีคลูดาวน์ วันศุกร์ พักผ่อน หรือทำกิจกรรมเบาๆ วันเสาร์ วิ่งระยะยาว 40-50 นาที ความเร็วพอสบาย วันอาทิตย์ พักผ่อนเต็มที่

ใช้ร่วมกับลู่วิ่งยังไงให้ได้ผล

“ลู่วิ่งเป็นแค่เครื่องมือ แต่โปรแกรมที่ชาญฉลาดคือตัวสร้างความเปลี่ยนแปลง ใช้ฟีเจอร์ของลู่วิ่งให้เป็นประโยชน์ แล้วมันจะกลายเป็นโค้ชส่วนตัวของคุณ”

การใช้ลู่วิ่งให้ได้ผลดีที่สุด คุณควร

ใช้โปรแกรมอัตโนมัติที่มีอยู่ในลู่วิ่ง – ลู่วิ่ง A3, A5 และรุ่นอื่นๆ มีโปรแกรมฝึกซ้อมในตัว ที่ออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญ จะปรับความเร็วและความชันให้อัตโนมัติ ช่วยให้การฝึกหลากหลายและได้ผลดี
ตั้งเป้าหมายและติดตามความก้าวหน้า – ใช้หน้าจอลู่วิ่งบันทึกการวิ่งแต่ละครั้ง และดูว่าคุณพัฒนาขึ้นหรือไม่ เช่น วิ่งได้ไกลขึ้น เร็วขึ้น หรือเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
ใช้ฟีเจอร์ความบันเทิง – ดูซีรีส์ ฟังเพลง หรือใช้แอพฯ เช่น Zwift จะช่วยให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกเบื่อ
ปรับตารางให้ท้าทายขึ้นทุก 2-3 สัปดาห์ – เพิ่มเวลา เพิ่มความเร็ว หรือเพิ่มความชัน เพื่อป้องกันการชะงักงัน (plateau)

ลูกค้าของผมคนหนึ่งตั้งเป้าวิ่งฮาล์ฟมาราธอน แต่ไม่เคยวิ่งเลย เขาเริ่มจากตารางระดับเริ่มต้น 1 เดือน แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็นระดับกลาง และระดับก้าวหน้า ภายใน 6 เดือน เขาสามารถวิ่งได้ 21 กิโลเมตรติดต่อกัน

เขาใช้ลู่วิ่ง X20 ที่มีโปรแกรมฝึกเฉพาะสำหรับฮาล์ฟมาราธอน และใช้ฟีเจอร์ Bluetooth เชื่อมต่อกับแอพฯ ติดตามการวิ่ง ทำให้เห็นพัฒนาการชัดเจน และมีแรงจูงใจต่อเนื่อง

ปรับยังไงถ้าเหนื่อยเร็ว หรือยังไม่ฟิตพอ

“ถ้ารู้สึกว่าเหนื่อยเร็วเกินไป แสดงว่าคุณอาจจะเริ่มที่ระดับยากเกินไป ไม่ต้องอาย ถอยกลับมาหนึ่งก้าว แล้วค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นไปใหม่ ดีกว่าล้มเลิกกลางทาง”

หลายคนเริ่มต้นทำ Cardio ด้วยความกระตือรือร้นเกินไป แล้วเจอกับความเหนื่อยล้าหรือท้อใจเพราะทำตามโปรแกรมไม่ได้

ถ้าคุณรู้สึกว่าเหนื่อยเกินไป หรือยังไม่ฟิตพอ ลองปรับแผนดังนี้

ลดความเข้มข้นลง 20-30% – เช่น ถ้าตารางบอกให้วิ่ง 20 นาที แต่คุณทำได้แค่ 10 นาที ให้ลดเหลือ 15 นาที หรือลดความเร็วลง
เพิ่มเวลาพักระหว่างวัน – ถ้าตารางให้พักแค่ 1 วัน แต่คุณยังรู้สึกเมื่อยล้า ให้พัก 2 วัน
แบ่งการฝึกเป็นช่วงสั้นๆ – แทนที่จะวิ่ง 30 นาทีติดต่อกัน ลองแบ่งเป็น 3 ช่วง ช่วงละ 10 นาที กระจายไปทั้งวัน
โฟกัสที่ความสม่ำเสมอ ไม่ใช่ความเข้มข้น – การทำ Cardio เบาๆ 5 วันต่อสัปดาห์ ดีกว่าทำหนักๆ 2 วัน แล้วล้มหมอนนอนพัก 5 วัน

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งที่พยายามทำตามโปรแกรมระดับกลาง แต่เธอเหนื่อยมากจนท้อ ผมแนะนำให้เธอกลับไปทำโปรแกรมระดับเริ่มต้น แต่เพิ่มวันเป็น 5 วันต่อสัปดาห์แทน

โค้ชหมิงแชร์ Case ลูกค้าจริง ใช้ลู่วิ่งฝึก Cardio แล้วเปลี่ยนชีวิต

“ทุกคนมีจุดเริ่มต้นที่แตกต่างกัน แต่ทุกคนมีศักยภาพที่จะเปลี่ยนชีวิตตัวเองด้วย Cardio”

คนวัย 40+ ที่ลดพุงด้วยการเดินวันละ 30 นาที

คุณสมชาย อายุ 48 ปี น้ำหนัก 92 กิโล มีพุงใหญ่และความดันสูง เริ่มต้นด้วยการเดินบนลู่วิ่ง A1 วันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ที่ความเร็ว 5 กม./ชม.

หลัง 3 เดือน น้ำหนักลด 7 กิโล รอบเอวลด 3 นิ้ว ความดันกลับสู่ระดับปกติ หลัง 6 เดือน น้ำหนักลดรวม 15 กิโล สามารถวิ่งได้ 5 กิโลเมตรติดต่อกัน ลดยาความดันได้ครึ่งหนึ่ง

ความสำเร็จของเขาเกิดจากความสม่ำเสมอ ไม่ได้เกิดจากการออกกำลังกายหนัก

แม่หลังคลอดที่ใช้ A3 ฟื้นฟูร่างกาย

คุณนิดา อายุ 32 ปี คลอดลูกมาได้ 4 เดือน มีน้ำหนักส่วนเกิน 12 กิโล และมีอาการซึมเศร้าหลังคลอด (Postpartum Depression) เธอเริ่มต้นด้วยการเดินบนลู่วิ่ง A3 เพียง 15 นาทีต่อวัน ในช่วงที่ลูกนอนหลับ

หลัง 2 เดือน อารมณ์ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด นอนหลับดีขึ้น และน้ำหนักลด 4 กิโล หลัง 6 เดือน น้ำหนักกลับสู่ระดับก่อนตั้งครรภ์ กระชับสัดส่วน และหายจากอาการซึมเศร้า

เธอใช้คุณสมบัติเงียบของลู่วิ่ง A3 เพื่อออกกำลังกายโดยไม่ปลุกลูกให้ตื่น และใช้หน้าจอดูคอนเทนต์ที่ชอบระหว่างเดิน ทำให้ไม่เบื่อและมีแรงจูงใจต่อเนื่อง

พนักงานออฟฟิศที่เปลี่ยนจากวิ่งบนถนนเป็น A5 แล้ววิ่งได้ต่อเนื่อง

คุณวิทย์ อายุ 37 ปี เป็นพนักงานออฟฟิศที่ทำงาน 10-12 ชั่วโมงต่อวัน มักมีอาการปวดหลัง ปวดเข่า และมีความเครียดสูง เขาเคยพยายามวิ่งบนถนน แต่มักหยุดชะงักเพราะสภาพอากาศ มลพิษ หรือตารางงานที่ไม่แน่นอน

หลังจากซื้อลู่วิ่ง A5 มาไว้ที่บ้าน เขาสามารถวิ่งได้ทุกวัน ไม่ว่าจะดึกแค่ไหน ฝนจะตกหรือแดดจะร้อน ทำให้วิ่งได้ต่อเนื่อง

หลัง 3 เดือน ความทนทานเพิ่มขึ้น วิ่งได้ 5 กิโลเมตรโดยไม่หยุดพัก อาการปวดหลังหายไป หลัง 1 ปี วิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้สำเร็จ น้ำหนักลดลง 8 กิโล ระดับความเครียดลดลงอย่างมาก

เขาใช้ฟีเจอร์ของลู่วิ่ง A5 เพื่อทำให้การวิ่งสนุกขึ้น เช่น เชื่อมต่อกับ Zwift เพื่อวิ่งแข่งกับคนอื่นๆ ทั่วโลก หรือดู Netflix ระหว่างวิ่งระยะยาว

สรุป Cardio คือจุดเริ่มต้นของสุขภาพดี ที่คุณทำได้ทุกวัน

“Cardio ไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย แต่เป็นการลงทุนระยะยาวให้กับสุขภาพ เป็นยาวิเศษที่ป้องกันและรักษาโรคได้มากมาย และทุกคนสามารถเริ่มได้ ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ หรือมีสภาพร่างกายแบบไหน”

ทำไมทุกคนควรเริ่ม แม้ไม่ชอบออกกำลังกาย

หลายคนคิดว่าต้องรักการออกกำลังกายถึงจะทำได้ต่อเนื่อง แต่ความจริงคือ คนที่ประสบความสำเร็จในการทำ Cardio ระยะยาวส่วนใหญ่ไม่ได้รักการออกกำลังกายตั้งแต่แรก พวกเขาเริ่มทำเพราะเหตุผลด้านสุขภาพ แล้วค่อยๆ เห็นผลลัพธ์ที่ดี จนกลายเป็นความชอบในที่สุด

Cardio มีข้อดีที่ครอบคลุมทั้งร่างกายและจิตใจ

ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึง 35%
ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ถึง 50%
ลดความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อมได้ถึง 25%
ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลได้ใกล้เคียงกับยา
ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ทำให้ผิวพรรณดีขึ้น และระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น

แม้จะไม่ชอบออกกำลังกาย คุณสามารถเริ่มได้ด้วย

หาวิธีที่ “พอทนได้” ไม่จำเป็นต้องสนุกหรือชอบ แค่พอทำได้
ตั้งเป้าหมายเล็กๆ ที่ทำได้จริง เช่น เดินแค่ 10 นาทีต่อวัน
ผูกกับนิสัยที่มีอยู่แล้ว เช่น ดูซีรีส์ขณะเดินบนลู่วิ่ง
คิดว่าเป็นเวลาส่วนตัว ไม่ใช่การทรมานตัวเอง

โค้ชหมิงสรุปให้ เริ่มจากง่าย แล้วค่อยพัฒนา

ถ้าผมจะสรุปทุกอย่างที่เคยสอนลูกศิษย์เกี่ยวกับ Cardio ให้เหลือเพียงไม่กี่ประโยค จะเป็นดังนี้

เริ่มจากระดับที่คุณทำได้สบายๆ ไม่ว่าจะเบาแค่ไหนก็ตาม
ทำให้สม่ำเสมอมากกว่าทำให้หนัก
ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นทีละนิด โดยเพิ่มหนึ่งในสามตัวแปร เวลา ความเร็ว หรือความถี่
ให้รางวัลตัวเองสำหรับความสม่ำเสมอ ไม่ใช่เฉพาะผลลัพธ์
ฟังร่างกายตัวเอง พักเมื่อต้องการพัก เร่งเมื่อรู้สึกพร้อม

ผมได้เห็นคนนับพันเปลี่ยนชีวิตตัวเองด้วย Cardio บางคนลดน้ำหนักได้มากถึง 30 กิโล บางคนหายจากโรคเบาหวาน บางคนวิ่งมาราธอนได้ในวัย 60 ทั้งหมดนี้เริ่มต้นจากก้าวเล็กๆ ก้าวแรก

ไม่ว่าคุณจะเลือกเดินเร็วในสวน วิ่งบนลู่วิ่งที่บ้าน หรือปั่นจักรยาน ขอเพียงทำอย่างสม่ำเสมอ คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในระยะยาว โดยเฉพาะเมื่อใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสม เช่น ลู่วิ่งคุณภาพดีที่ช่วยให้ออกกำลังกายได้ทุกเมื่อที่ต้องการ

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

คนอ้วนมากควรเริ่มทำ Cardio แบบไหน?

ควรเริ่มจากการเดินเบาๆ 10-15 นาทีต่อวัน บนลู่วิ่งที่มีระบบรองรับน้ำหนักดี เช่น A3 หรือ X11 แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาจนถึง 30 นาที ก่อนที่จะเพิ่มความเร็ว

Cardio แบบไหนเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด?

HIIT (High-Intensity Interval Training) เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดในเวลาที่จำกัด แต่ LISS (Low-Intensity Steady State) เช่น เดินเร็วนานๆ ก็มีประสิทธิภาพดีสำหรับผู้เริ่มต้นและสามารถทำได้บ่อยกว่า

ควรทำ Cardio ก่อนหรือหลังยกน้ำหนัก?

ถ้าเป้าหมายคือลดไขมัน ควรยกน้ำหนักก่อนแล้วค่อยทำ Cardio ถ้าเป้าหมายคือเพิ่มความทนทาน ควรทำ Cardio ก่อนยกน้ำหนัก

ทำ Cardio ทุกวันได้ไหม? ควรมีวันพักอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ แต่ถ้าอยากทำทุกวัน ให้สลับระหว่างวันที่ทำหนัก (high intensity) กับวันที่ทำเบา (low intensity)
วิ่งตอนเช้าหรือเย็นดีกว่ากัน?

ตอนเช้าช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า ตอนเย็นช่วยให้วิ่งได้เร็วและนานกว่า เลือกตามเป้าหมายและตารางชีวิตของคุณ

ลู่วิ่งรุ่นไหนเหมาะกับมือใหม่? A1 (9,990 บาท)

เหมาะสำหรับมือใหม่ที่เน้นเดินและวิ่งเบาๆ A3 (14,900 บาท) เหมาะสำหรับคนที่ต้องการระบบที่ดีขึ้นและปรับความชันได้

จะรู้ได้อย่างไรว่าทำ Cardio หนักเกินไป?

หากมีอาการอ่อนเพลียต่อเนื่อง นอนไม่หลับ หิวมากผิดปกติ หรือหัวใจเต้นเร็วผิดปกติแม้ขณะพัก แสดงว่าอาจหนักเกินไป

Cardio ช่วยแก้อาการนอนไม่หลับได้จริงหรือ?

ได้จริง แต่ควรทำก่อนนอน 4-6 ชั่วโมง ไม่ควรทำก่อนนอนทันที เพราะจะกระตุ้นร่างกายมากเกินไป

คนมีโรคประจำตัวทำ Cardio ได้ไหม?

ได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน และเริ่มอย่างช้าๆ เช่น เดินเบาๆ 10 นาที วันเว้นวัน แล้วค่อยๆ เพิ่ม

ทำ Cardio อย่างเดียวพออ้วนลงไหม หรือต้องคุมอาหารด้วย?

Cardio อย่างเดียวช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ช้าและมีข้อจำกัด การคุมอาหารร่วมด้วยจะให้ผลลัพธ์ที่เร็วและยั่งยืนกว่า อย่างไรก็ตาม การทำ Cardio อย่างเดียวยังมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ แม้น้ำหนักจะไม่ลดลงก็ตาม