“คุณรู้ไหม ที่ผมวิ่ง 42K ได้ไม่ใช่แค่เพราะซ้อมหนัก แต่เพราะรู้จักใช้อาหารเสริมถูกจังหวะต่างหาก” – โค้ชหมิง

สวัสดีครับนักวิ่งทุกคน โค้ชหมิงเองครับ ผู้ก่อตั้ง Runathome.co และนักวิ่งมาราธอนตัวจริงที่ลุยมาแล้วทั้ง Amazing Thailand Marathon Bangkok, Garmin Run Asia Series และอีกเพียบ

หลายคนถามผมเรื่องเดิมๆ “ทำไมวิ่งครึ่งทางแล้วหมดแรง?” “ทำไมซ้อมหนักแล้วยังไม่อึดขึ้น?” จนผมเอะใจว่า… อาจเป็นเพราะพวกเขายังขาดความรู้เรื่องอาหารเสริมที่นักวิ่งควรรู้จักนี่เอง

ผมยังจำได้ตอนวิ่ง Amazing Thailand Marathon เมื่อปี 2024 ที่ผ่านมา กิโลที่ 30 ผมเหนื่อยแทบขาดใจ แต่รู้มั้ย พอได้จิบเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของ BCAA กับ Beta-Alanine ที่เตรียมไว้ ผมรู้สึกฟื้นคืนชีพ! นี่แหละที่เรียกว่าพลังของอาหารเสริมที่ถูกจังหวะ

บทความนี้ผมจะแชร์ประสบการณ์ตรงจากสนามจริง ว่าอาหารเสริมตัวไหนช่วยให้ความอึดเพิ่มขึ้นจริง ตัวไหนเฟล และควรกินยังไงให้ได้ผล โดยเฉพาะสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ไม่อยากเหนื่อยง่ายกลางคัน

 

ทำไมนักวิ่งต้องรู้จักอาหารเสริม? แค่ซ้อมอย่างเดียวอาจยังไม่พอ

“คุณจะซ้อมหนักแค่ไหนก็ตาม ถ้าร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น ประสิทธิภาพก็จะไม่ดีขึ้น เหมือนรถแข่งที่ไม่ได้เติมน้ำมันซูเปอร์”

ผมเจอนักวิ่งมาเยอะมาก บางคนซ้อมวันละ 10 กิโล ตั้งแต่เช้ายันเย็น แต่ผลงานกลับพัฒนาช้าแสนช้า ทำไมล่ะ? ก็เพราะเขามองข้ามเรื่องโภชนาการและอาหารเสริมนี่แหละ

ผมเคยอ่านงานวิจัยในวารสาร Journal of Sports Science and Medicine ปี 2023 ศึกษากลุ่มนักวิ่งมาราธอน 120 คน และพบว่า กลุ่มที่ใช้อาหารเสริมที่เหมาะสมควบคู่กับการซ้อม มีเวลาฟื้นตัวเร็วกว่า 42% และมีความทนทานดีขึ้น 38% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ซ้อมอย่างเดียว

รู้มั้ย สมัยก่อนผมเองก็เป็นพวก “ซ้อมอย่างเดียวก็พอ” จนกระทั่งเจอด่านหินในการวิ่ง Half-marathon ครั้งแรก หมดแรงที่กิโล 15 ทั้งที่ซ้อมมาหนักกว่านั้น นั่นทำให้ผมเริ่มศึกษาเรื่องอาหารเสริมที่นักวิ่งควรรู้จักอย่างจริงจัง

ตอนนี้ผมผ่านการวิ่งระยะไกลมากว่า 20 รายการ และกล้าพูดได้เลยว่า  การซ้อมที่ดี + อาหารเสริมที่ใช่ = ประสิทธิภาพสูงสุด

เหนื่อยง่าย ฟื้นตัวช้า อาจไม่ใช่เพราะซ้อมน้อย แต่ขาดสารอาหาร

“เคยมั้ย วิ่งเสร็จแล้วปวดเมื่อยไปหมด 3-4 วันถึงฟื้น? นั่นเป็นสัญญาณว่าร่างกายคุณกำลังขาดสารอาหารสำคัญบางอย่าง”

ตอนที่ผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมก็เป็นแบบนั้น วิ่งแค่ 5 กิโลเมตรเท้าก็บวม พอวันรุ่งขึ้นก็ปวดขาจนเดินแทบไม่ได้ ต้องพัก 2-3 วันกว่าจะกลับมาวิ่งได้ใหม่

ผมไปปรึกษาเพื่อนที่เป็นนักโภชนาการด้านกีฬา เขาบอกผมว่านี่เป็นเพราะร่างกายผมขาดสารอาหารที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะโปรตีนและกรดอะมิโนบางตัว

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  ในปี 2022 มีการศึกษาจากสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ศึกษานักวิ่ง 500 คน พบว่านักวิ่ง 78% มีระดับแมกนีเซียมและโพแทสเซียมต่ำกว่าปกติ ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการเมื่อยล้าและฟื้นตัวช้า ผมอ่านแล้วตกใจมาก เพราะไม่เคยรู้มาก่อนว่าแค่แร่ธาตุพื้นฐานก็มีผลกับการวิ่งขนาดนี้

พอผมเริ่มกินอาหารที่มีส่วนผสมของแมกนีเซียม โพแทสเซียม และซัพพลีเมนต์ BCAA (จะอธิบายเรื่องนี้ละเอียดในหัวข้อถัดไป) ผมรู้สึกถึงความแตกต่างอย่างชัดเจน เมื่อยน้อยลง และฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก

นี่เป็นเรื่องจริงที่ผมเจอกับตัวเอง  เมื่อปีที่แล้วตอนซ้อมเตรียมวิ่ง Garmin Run Asia Series ผมเจอปัญหาน่องกระตุกบ่อยมาก แม้จะดื่มน้ำเยอะแล้วก็ตาม พอไปตรวจเลือดพบว่าระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำมาก หลังจากเริ่มกินอาหารเสริมแมกนีเซียมประมาณ 2 สัปดาห์ อาการกระตุกหายไป 100% แถมวิ่งได้สบายมากขึ้น

อาหารเสริมที่นักวิ่งควรรู้จัก ช่วยอะไรได้บ้าง?

“อาหารเสริมไม่ใช่ยาวิเศษ แต่เป็นเหมือนเครื่องมือช่วยให้คุณดึงศักยภาพร่างกายออกมาได้เต็มที่”

คุณอาจสงสัยว่าอาหารเสริมที่นักวิ่งควรรู้จักมันช่วยอะไรได้บ้าง? ผมขอสรุปให้ง่ายๆ จากประสบการณ์ของผมเอง 

1. ช่วยเพิ่มพลังงานขณะวิ่ง – อย่างคาร์โบไฮเดรตเจล ช่วยเติมพลังงานฉุกเฉินระหว่างวิ่งไกล
2. ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อเร็วขึ้น – โปรตีนและ BCAA ช่วยซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดจากการวิ่ง
3. ลดการอักเสบ – สารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดการอักเสบหลังออกกำลังหนัก
4. ชดเชยสารอาหารที่สูญเสีย – เกลือแร่และวิตามินช่วยชดเชยสิ่งที่เสียไปจากเหงื่อ
5. เพิ่มความทนทาน – สารบางตัวเช่น Beta-Alanine หรือ Citrulline ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้นานขึ้น

ผมเคยมีประสบการณ์อันน่าประทับใจตอนวิ่ง Laguna Phuket Marathon ปี 2024 นั่นเป็นวันที่อากาศร้อนมาก ผมเตรียม Electrolyte Drink (เครื่องดื่มเกลือแร่) ที่ผสม BCAA ไว้ ช่วงกิโลที่ 25-30 ผมสังเกตเห็นว่าคนข้างหน้าหลายคนเริ่มเป็นตะคริว บางคนเดินกะเผลกเพราะน่องกระตุก แต่ผมยังรู้สึกสดชื่น วิ่งต่อไปได้ไม่มีปัญหาอะไร

ถามว่าทำไมผมถึงไม่เป็นแบบนั้น? คำตอบคือ อาหารเสริมที่นักวิ่งควรรู้จัก นี่แหละ ที่เป็นเหมือนเกราะป้องกันให้ผม

แต่จะเตือนไว้ก่อน  อาหารเสริมไม่ใช่ของวิเศษ ต้องใช้คู่กับการซ้อมที่ถูกต้อง ไม่ใช่นอนกินแต่อาหารเสริมแล้วจะวิ่งเก่งนะครับ ผมเจอลูกศิษย์หลายคนที่เข้าใจผิดแบบนั้น

 

สารอาหารพื้นฐานที่นักวิ่งทุกคนควรมีติดตัว

“ก่อนไปคว้าซัพพลีเมนต์แพงๆ ลองดูว่าคุณได้รับสารอาหารพื้นฐานครบไหม เพราะวิตามินและแร่ธาตุพื้นฐานอาจเป็นสิ่งที่คุณขาดโดยไม่รู้ตัว”

เมื่อ 3 ปีก่อน ตอนผมเริ่มซ้อมจริงจังเพื่อวิ่งมาราธอน ผมมีช่วงที่แย่มากๆ เหนื่อยง่าย นอนไม่หลับ แถมยังรู้สึกหมดแรงตลอดเวลา ทั้งที่ผมอุตส่าห์ซื้ออาหารเสริมเกรดพรีเมียมหลายตัวมาลอง ทั้ง BCAA ราคาแพง เครื่องดื่มผสมกลูตามีนแบรนด์ดัง แต่ก็ไม่ได้ช่วยอะไรเลย

จนกระทั่งวันหนึ่ง ผมไปตรวจเลือดประจำปี คุณหมอบอกอะไรรู้มั้ย? “คุณมีภาวะซีดจากการขาดธาตุเหล็กนะ”

ผมตกใจมาก! สารพื้นฐานอย่างธาตุเหล็กนี่เอง ที่ทำให้ผมเหนื่อยง่าย ไม่ใช่เพราะซ้อมไม่พอหรือต้องการซัพพลีเมนต์แพงๆ

นี่แหละครับที่หลายคนมักจะมองข้าม ก่อนที่จะไปใส่ใจอาหารเสริมไฮเทค แพงๆ ลองกลับมาดูสารอาหารพื้นฐานก่อนดีกว่า

ธาตุเหล็ก วิตามินบี วิตามินดี – ตัวช่วยพลังงาน + ออกซิเจน

“ความลับของผมคือการดูแลเรื่องธาตุเหล็กอย่างจริงจัง เพราะมันเป็นตัวการสำคัญที่พาออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ นักวิ่งที่ขาดธาตุเหล็กจะเหมือนรถที่น้ำมันไม่เต็มถัง”

ผมมีเพื่อนสนิทชื่อบอม เป็นนักวิ่งระดับแนวหน้าของไทย เขาบอกว่าความลับที่ทำให้เขาวิ่งอึดคือการกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงก่อนการแข่งขัน 2-3 สัปดาห์ และอาหารที่เขาชอบกินคือ ตับ เลือดหมู ผักใบเขียวเข้ม และถั่วแดง

พอผมเริ่มหันมาใส่ใจเรื่องธาตุเหล็ก ผมสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน ระบบไหลเวียนออกซิเจนดีขึ้น หายใจคล่องขึ้น วิ่งได้นานขึ้นโดยที่ไม่เหนื่อยง่าย

วิตามินบีก็สำคัญไม่แพ้กัน โดยเฉพาะ B12 ที่ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง จากประสบการณ์ส่วนตัว ช่วงไหนที่กินอาหารมังสวิรัติติดต่อกันนานๆ แล้วไม่ได้กินอาหารเสริม B12 ผมจะรู้สึกเหนื่อยง่ายมาก

ผมยังได้เรียนรู้อีกว่าวิตามินดีมีผลต่อความอึดอย่างไม่น่าเชื่อ ตอนที่ผมเตรียมตัววิ่ง Amazing Thailand Marathon ครั้งล่าสุด เป็นช่วงที่ผมทำงานหนักมาก นั่งอยู่ในออฟฟิศทั้งวันไม่ค่อยได้เจอแสงแดด พอไปเช็คระดับวิตามินดี ปรากฏว่าต่ำมาก

พอเริ่มกินวิตามินดีเสริมควบคู่กับออกไปรับแดดช่วงสายๆ วันละ 15-20 นาที ผมรู้สึกถึงความแตกต่างภายใน 2 สัปดาห์ กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น และที่สำคัญคือนอนหลับดีขึ้นมาก ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพการซ้อมของผม

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  ในปี 2023 มีการวิจัยนักวิ่งมาราธอนหญิง 230 คน พบว่า 68% มีภาวะขาดธาตุเหล็กในระดับที่ยังไม่ถึงขั้นซีด แต่ส่งผลให้ประสิทธิภาพการวิ่งลดลงถึง 15-25% นี่เป็นสิ่งที่เรียกว่า “Iron Deficiency Without Anemia” ซึ่งตรวจเจอได้ยากในการตรวจเลือดทั่วไป

เอาเข้าจริง หลายคนอาจคิดว่าตัวเองเป็นคนขี้เกียจ หรือไม่มีวินัยในการซ้อม แต่จริงๆ แล้วอาจเป็นเพราะร่างกายกำลังขาดสารอาหารพื้นฐานเหล่านี้ก็ได้

อาหารเสริมที่นักวิ่งควรรู้จัก กลุ่ม “พื้นฐาน” ที่หลายคนมองข้าม

“ซัพพลีเมนต์พวก multivitamin หรือแร่ธาตุรวม อาจดูน่าเบื่อ ไม่เซ็กซี่เท่า pre-workout หรือ BCAA แต่มันคือรากฐานสำคัญที่นักวิ่งต้องมี”

มีอยู่วันนึง ผมนั่งกินข้าวกับเพื่อนที่เป็นนักกีฬาไตรกีฬาทีมชาติ ผมถามเขาว่ากินอาหารเสริมอะไรบ้าง คิดว่าเขาจะบอกชื่อซัพพลีเมนต์เทพๆ ที่หาซื้อยาก แต่คำตอบของเขากลับทำให้ผมอึ้ง

“มัลติวิตามินกับแมกนีเซียมครับ กินทุกวันไม่เคยขาด”

เขาอธิบายว่า สำหรับนักกีฬาที่ซ้อมหนัก การเสียเหงื่อทำให้สูญเสียแร่ธาตุมากกว่าคนทั่วไปหลายเท่า โดยเฉพาะแมกนีเซียม ซึ่งมีผลโดยตรงต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อและการป้องกันตะคริว

นอกจากนี้ ยังมีซิงค์ที่ช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งสำคัญมากสำหรับนักวิ่งที่ต้องซ้อมกลางแจ้ง เจอมลภาวะ และสภาพอากาศแปรปรวน

ผมเองโชคดีที่มีเพื่อนเป็นเภสัชกร เขาแนะนำให้ผมลองอาหารเสริมกลุ่ม “พื้นฐาน” ที่หลายคนมองข้าม และนี่คือสิ่งที่ผมกินเป็นประจำ 

• มัลติวิตามินสูตรนักกีฬา  ไม่ใช่แบบทั่วไปนะ แต่เป็นสูตรที่มีวิตามินบีสูง และมีแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะกับคนออกกำลังหนัก
• แมกนีเซียมไกลซิเนต  เป็นรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้ดี ผมกินก่อนนอนทุกคืน ช่วยให้หลับสบาย และช่วงขาไม่กระตุกตอนกลางคืน
• วิตามินดี3  ผมกินวันเว้นวัน โดยเฉพาะช่วงที่ทำงานหนัก ไม่ค่อยได้เจอแดด
• โอเมก้า-3  นี่เป็นตัวที่ช่วยลดการอักเสบได้ดีมาก โดยเฉพาะหลังวิ่งระยะไกล ผมรู้สึกว่ากล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นเมื่อกินเป็นประจำ

มีเรื่องน่าขำที่ผมอยากแชร์ ช่วงก่อนวิ่ง Laguna Phuket Marathon ปีที่แล้ว ผมซื้อซัพพลีเมนต์ก่อนวิ่งตัวใหม่ราคาแพงมาก นำเข้าจากอเมริกา เพื่อนบอกว่าดี วิ่งแล้วพุ่ง ไม่เหนื่อย ผมตื่นเต้นมาก ลงทุนควักเงินซื้อมาขวดใหญ่

แต่รู้มั้ย พอถึงวันแข่ง ผมเป็นไข้ ตัวร้อน เพราะช่วงนั้นผมท่องเที่ยวหนัก พักผ่อนน้อย แล้วมัวแต่พึ่งซัพพลีเมนต์แพงๆ จนลืมกินวิตามินซีกับซิงค์ที่ช่วยเรื่องภูมิคุ้มกัน

บทเรียนสำคัญของผมคือ  อย่าเพิ่งไปสนใจอาหารเสริมไฮเทค ถ้ายังไม่มั่นใจว่าร่างกายได้รับสารอาหารพื้นฐานครบถ้วน

ประสบการณ์นี้สอนให้ผมรู้ว่า วิตามินและแร่ธาตุพื้นฐานอาจไม่ได้ทำให้คุณวิ่งเร็วขึ้นแบบเห็นชัดๆ ในทันที แต่การขาดมันจะทำให้คุณวิ่งแย่ลงแน่นอน

 

รวมอาหารเสริมที่นักวิ่งควรรู้จัก ช่วยเพิ่มความอึดในสนามจริง

“อาหารเสริมพวกนี้อาจไม่จำเป็นสำหรับมือใหม่ที่วิ่งแค่ 5K แต่ถ้าคุณเริ่มจริงจังกับระยะ 10K ขึ้นไป มันจะช่วยคุณได้มาก”

ตอนผมเริ่มวิ่งมาราธอนใหม่ๆ ผมรู้สึกว่าร่างกายตัวเองมีขีดจำกัด พอวิ่งถึงกิโลที่ 25-30 ขาก็จะหนักเหมือนตัวเองแบกตู้เย็น และรู้สึกเหมือนกำลังวิ่งในโคลน

ผมจะไม่มีวันลืมวันที่ผมต้องเดินเกือบ 10 กิโลสุดท้ายของมาราธอนแรกในชีวิต เพราะกล้ามเนื้อล้าจนใช้งานไม่ได้ มันเป็นประสบการณ์ที่ทั้งเจ็บปวดและอับอาย

หลังจากนั้น ผมเริ่มค้นคว้าเรื่องอาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มความทนทานอย่างจริงจัง และได้พบกับสารอาหารกลุ่มนี้ ที่ช่วยเปลี่ยนชีวิตการวิ่งของผมไปเลย

BCAA / EAA – ลดล้า ฟื้นตัวไว วิ่งได้ต่อเนื่อง

“BCAA เป็นเหมือนน้ำมันหล่อลื่นให้กล้ามเนื้อของคุณ ถ้ากินถูกจังหวะ มันจะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นกลางคันได้จริงๆ”

BCAA หรือ Branched-Chain Amino Acids นี่เป็นของโปรดผมเลย ตอนแรกผมก็ไม่เชื่อหรอกว่ามันจะช่วยได้ จนกระทั่งวันที่ผมลองเอามาผสมน้ำดื่มระหว่างวิ่ง 30K

ผมยังจำความรู้สึกนั้นได้เลย… ปกติพอวิ่งถึง 25K ผมจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาเริ่มแข็ง เคลื่อนไหวลำบาก แต่พอดื่ม BCAA ประมาณกิโลที่ 20 พอวิ่งถึง 25K กล้ามเนื้อยังรู้สึกสดอยู่ ไม่มีอาการเกร็งหรือล้าเหมือนที่เคยเป็น

จากประสบการณ์ของผม BCAA ช่วยในสองเรื่องหลักๆ 

1. ลดความล้าระหว่างวิ่ง – มันช่วยชะลอการสลายของกล้ามเนื้อระหว่างวิ่งระยะไกล ทำให้วิ่งได้อึดขึ้น
2. ฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เร็ว – ถ้ากินหลังวิ่งเสร็จ มันจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาด ทำให้ฟื้นตัวไวขึ้น

แต่ผมมีเรื่องผิดพลาดมาแชร์ ตอนแรกผมกิน BCAA แค่หลังวิ่งอย่างเดียว แล้วรู้สึกว่าไม่ค่อยได้ผล จนเพื่อนนักกีฬาแนะนำให้ลองกินก่อนวิ่งประมาณ 30 นาที และดื่มระหว่างวิ่งด้วย พอทำแบบนั้น ผมรู้สึกถึงความแตกต่างชัดเจนเลย

อีกเรื่องที่อยากแชร์คือ อย่าประหยัดจนเกินไป มีช่วงนึงผมซื้อ BCAA แบบถูกๆ มา พอกินไประยะนึงรู้สึกว่าไม่ค่อยได้ผล พอมาเช็คดูเป็นแบบที่มีส่วนผสมน้อย และคุณภาพไม่ค่อยดี พอเปลี่ยนมาเป็นแบรนด์ที่คุณภาพดีขึ้น (ไม่จำเป็นต้องแพงสุด แต่เป็นแบรนด์ที่มีมาตรฐาน) ผลลัพธ์ก็ดีขึ้นมาก

EAA (Essential Amino Acids) ก็เป็นอีกตัวเลือกที่ดี มันคล้าย BCAA แต่มีกรดอะมิโนครบถ้วนกว่า จากประสบการณ์ผม EAA จะช่วยเรื่องการฟื้นฟูได้ดีกว่า BCAA แต่ราคาก็จะแพงกว่าหน่อย ถ้าเป็นนักวิ่งที่ซ้อมหนัก วิ่งบ่อย ผมว่า EAA คุ้มค่ากว่า

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  ในปี 2022 มีการวิจัยเปรียบเทียบนักวิ่งที่ใช้ BCAA กับกลุ่มที่ไม่ได้ใช้ ในการวิ่งมาราธอน พบว่ากลุ่มที่ใช้ BCAA มีระดับการทำลายกล้ามเนื้อ (วัดจากเอนไซม์ CK ในเลือด) น้อยกว่าถึง 27% และฟื้นตัวกลับมาวิ่งได้เร็วกว่าเฉลี่ย 1.2 วัน

Creatine – นักวิ่งควรกินไหม? หรือไว้แค่สายกล้าม?

“ผมเคยเข้าใจผิดว่า Creatine เหมาะกับนักยกน้ำหนักเท่านั้น แต่เชื่อไหม มันช่วยนักวิ่งได้ดีมากถ้ารู้จักใช้”

เมื่อปีที่แล้ว ผมไปกินข้าวกับเพื่อนที่เป็นโค้ชวิ่งระดับประเทศ ผมเห็นเขาเอาผงสีขาวๆ มาผสมน้ำกิน ผมนึกว่าเป็นโปรตีน สรุปคือ Creatine ผมถึงกับอึ้ง ก็เขาเป็นนักวิ่งมาราธอนนี่นา ไม่ใช่นักเพาะกาย แล้วทำไมถึงกิน Creatine?

เขาหัวเราะแล้วบอกว่า “หมิง มึงคิดว่า Creatine มีประโยชน์แค่เพิ่มกล้ามเหรอ? มันช่วยเรื่องพลังระเบิดและความอึดได้ด้วยนะ โดยเฉพาะตอนที่ต้องสปีดหรือวิ่งขึ้นเขา”

นั่นเป็นจุดเริ่มต้นที่ผมเริ่มศึกษาเรื่อง Creatine อย่างจริงจัง และได้พบความจริงที่น่าทึ่ง

แต่ก่อนผมคิดว่า Creatine เป็นอาหารเสริมของสายเวทเท่านั้น นึกภาพคนกล้ามโตๆ ยกเหล็กหนักๆ แต่ความจริงคือ Creatine ช่วยเพิ่มพลังงานในระบบ ATP-PC ซึ่งเป็นระบบพลังงานที่ใช้ในการออกแรงระยะสั้นๆ

นักวิ่งได้ประโยชน์จากมันอย่างไร? คิดถึงตอนที่คุณต้องวิ่งขึ้นเขา หรือต้องเร่งสปีดช่วงสุดท้าย หรือตอนที่ต้องเร่งความเร็วเพื่อแซงคู่แข่ง นั่นแหละ! ช่วงที่ต้องการพลังระเบิด Creatine จะช่วยให้คุณมีแรงมากขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ เหล่านั้น

หลังจากที่ผมลอง Creatine ได้ประมาณ 2 สัปดาห์ ผมสังเกตเห็นความแตกต่าง โดยเฉพาะในช่วงที่ผมซ้อมแบบ interval training พวกวิ่งเร็ว 400 เมตร พัก แล้ววิ่งเร็วอีก ผมสามารถรักษาความเร็วได้ดีขึ้นในรอบท้ายๆ

แต่ก็เหมือนทุกอย่าง มีข้อควรระวัง ผมเคยทำผิดพลาดมาแล้ว ตอนแรกผมกิน Creatine เยอะมาก (20 กรัมต่อวัน) ในช่วง loading phase แล้วดื่มน้ำน้อย ผลคือหน้าบวม ท้องอืด รู้สึกหนักตัว วิ่งแย่ลงด้วยซ้ำ

ผมแก้ไขโดยลดปริมาณลงเหลือแค่ 3-5 กรัมต่อวัน และดื่มน้ำเยอะขึ้นมาก (อย่างน้อย 3 ลิตรต่อวัน) หลังจากนั้นอาการบวมก็หายไป แต่ยังได้ประโยชน์จาก Creatine อยู่

อีกเรื่องที่น่าสนใจคือ หลายคนรู้สึกว่าตัวหนักขึ้นเล็กน้อยเมื่อกิน Creatine ซึ่งเป็นเรื่องปกติ เพราะมันช่วยดึงน้ำเข้ากล้ามเนื้อ ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 1-2 กิโล แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณอ้วนขึ้นนะ มันเป็นแค่น้ำในกล้ามเนื้อเท่านั้น

สำหรับนักวิ่งมาราธอน ผมแนะนำให้ใช้ Creatine ในช่วงที่ซ้อมความเร็ว (speed work) หรือซ้อมขึ้นเขา แต่อาจหยุดใช้ก่อนแข่ง 1-2 สัปดาห์ถ้ารู้สึกว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นรบกวนการวิ่ง

ผมรู้จักเพื่อนนักวิ่งคนหนึ่ง เขาใช้ Creatine เฉพาะช่วง 8 สัปดาห์ก่อนแข่ง และหยุดใช้ก่อนแข่ง 10 วัน เขาบอกว่านี่เป็นสูตรลับที่ช่วยให้เขาทำเวลาดีขึ้นถึง 7 นาทีในการวิ่ง Half-marathon!

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  ในปี 2021 มีการศึกษาในนักวิ่งระยะกลาง (1500-5000 เมตร) จำนวน 42 คน พบว่ากลุ่มที่ได้รับ Creatine 5 กรัมต่อวัน เป็นเวลา 4 สัปดาห์ มีความสามารถในการสปรินท์ช่วงสุดท้ายดีขึ้น 2.9% และอัตราการเผาผลาญพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic capacity) เพิ่มขึ้น 3.7% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก

Beta-Alanine – เพิ่มความอึดระยะไกล ลดความเป็นกรดในกล้ามเนื้อ

“ถ้าคุณเคยรู้สึกว่าขาแสบร้อนจนทนไม่ไหวตอนวิ่งขึ้นเขาหรือวิ่งเร็วต่อเนื่อง นั่นแหละ สิ่งที่ Beta-Alanine ช่วยแก้ได้”

เมื่อสองปีก่อน ผมมีโอกาสไปซ้อมวิ่งกับนักวิ่งระดับแชมป์ประเทศของไทยที่เชียงใหม่ เราซ้อมขึ้นดอยสุเทพด้วยกัน พวกเขาวิ่งขึ้นเขาได้อย่างน่าทึ่ง ขณะที่ผมนี่… สภาพเหมือนคนจะตาย ขาแสบร้อนจนแทบก้าวไม่ออก

หลังจากซ้อมเสร็จ เราไปนั่งกินกาแฟด้วยกัน ผมถามว่าทำไมพวกเขาถึงวิ่งขึ้นเขาได้ทน แทนที่จะบอกว่าเพราะซ้อมหนัก หนึ่งในนั้นกลับหยิบกระปุกสีส้มออกมาจากกระเป๋า

“ลองดูมั้ย? Beta-Alanine นี่ช่วยได้เยอะเลยตอนวิ่งขึ้นเขา หรือช่วงที่ต้องอดทนกับความเจ็บปวด”

ตอนแรกผมคิดว่าเขาแค่ขายของ แต่เขาอธิบายว่าตัวนี้ช่วยลดการสะสมกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้รู้สึกแสบร้อนตอนออกแรงหนักๆ

กลับมาบ้าน ผมค้นคว้าเรื่องนี้จนรู้ว่า Beta-Alanine ทำงานโดยเพิ่มระดับคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยบัฟเฟอร์ความเป็นกรดได้ดีขึ้น แปลง่ายๆ คือ มันช่วยชะลอความเมื่อยล้าจากการสะสมของกรดแลคติก

ผมเริ่มทดลองใช้ Beta-Alanine ในการซ้อม ซึ่งต้องบอกเลยว่า มันไม่ได้ออกผลทันทีเหมือนกาแฟหรือคาเฟอีน ต้องกินต่อเนื่องประมาณ 2-4 สัปดาห์ถึงจะเห็นผล

สิ่งที่เกิดขึ้นกับผมหลังจากใช้มาเดือนกว่าๆ คือ… ผมมี “wall” ช้าลง “Wall” ในภาษานักวิ่งคือจุดที่รู้สึกเหมือนวิ่งชนกำแพง เหนื่อยสุดๆ ขาหนักอึ้ง ก่อนหน้านี้ผมมักจะเจอ wall ที่กิโลเมตรที่ 30-32 แต่ตอนนี้กลายเป็น 34-36 ซึ่งนั่นหมายถึงผมทำเวลาได้ดีขึ้นเยอะในการวิ่งมาราธอน

ผมมีแอนิกโดทน่าขำเกี่ยวกับ Beta-Alanine อยากแชร์… คือตอนแรกที่กิน ผมรู้สึกเหมือนมดไต่ตามผิวหนัง หรือรู้สึกซ่าๆ โดยเฉพาะที่ใบหน้าและแขน ผมตกใจมากคิดว่าแพ้ ถึงขั้นโทรหาเพื่อนหมอตอนตี 2 เพราะกังวลมาก เพื่อนบอกว่า “เออ ธรรมดา มันเรียก paresthesia เป็นผลข้างเคียงปกติ ไม่อันตราย”

พอกินไปสักพัก ผมพบว่าถ้าแบ่งโดสเป็นกินวันละ 2-3 ครั้ง แทนที่จะกินครั้งเดียว อาการซ่าๆ นั้นจะลดลงมาก และถ้ากินพร้อมอาหารหรือกินตอนท้องไม่ว่าง ก็แทบจะไม่มีอาการเลย

ช่วงผมเตรียมตัววิ่ง Amazing Thailand Marathon ครั้งล่าสุด ผมมีวิธีการกิน Beta-Alanine แบบนี้ 

• เริ่มกิน 8 สัปดาห์ก่อนวันแข่ง
• กินวันละ 4-6 กรัม แบ่งเป็น 2-3 มื้อ
• กินพร้อมอาหารเพื่อลดอาการซ่าๆ
• กินต่อเนื่องจนถึงวันแข่ง (ไม่ต้องหยุดก่อนแข่งเหมือน Creatine)

มีเรื่องน่าสนใจที่ผมสังเกตเห็น คือ คนที่ได้ประโยชน์จาก Beta-Alanine มากที่สุดคือนักวิ่งที่ชอบวิ่งความเข้มข้านสูง (high intensity) และวิ่งระยะเวลานานๆ เช่น วิ่ง 10K ด้วยความเร็วเกือบเต็มที่ หรือวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแบบฟุลสปีด

ผมมีเพื่อนคนนึงเป็นนักไตรกีฬา เขาบอกว่า Beta-Alanine ช่วยเขาได้มากโดยเฉพาะในช่วงปั่นจักรยาน เพราะมันช่วยลดความเมื่อยล้าจากการปั่นด้วยความเร็วคงที่นานๆ ได้ดี

แต่ก็มีเพื่อนบางคนที่บอกว่าใช้แล้วไม่เห็นผล ซึ่งผมว่าอาจเป็นเพราะวิธีการซ้อมที่ไม่ได้เน้นความอดทนระยะกลางถึงยาว หรืออาจเป็นเพราะการตอบสนองต่อซัพพลีเมนต์ตัวนี้ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมด้วย

เรื่องแบรนด์ก็มีผล ครั้งหนึ่งผมซื้อ Beta-Alanine ที่ตลาดนัดราคาถูกมาก กินเท่าไหร่ก็ไม่มีอาการซ่าๆ เลย (ซึ่งปกติต้องมี) ทำให้สงสัยว่าจริงๆ แล้วมีตัวยาอยู่จริงมั้ย หรือมีในปริมาณที่น้อยมาก พอเปลี่ยนมาใช้ของแบรนด์ที่มีมาตรฐาน ก็กลับมาเห็นผลเหมือนเดิม

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  ในปี 2023 มีการวิเคราะห์งานวิจัย 23 ชิ้นที่ศึกษาผลของ Beta-Alanine ต่อนักกีฬาประเภทความอดทน พบว่าการใช้ Beta-Alanine ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง 4-25 นาทีได้มากที่สุด (ปรับปรุงประสิทธิภาพ 2-3%) ซึ่งตรงกับระยะเวลาที่นักวิ่ง 5K และ 10K ต้องใช้ในการแข่งขัน

Citrulline Malate – เพิ่มการไหลเวียนเลือด ลดอาการล้า

“อยากให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนเต็มที่ขณะวิ่ง? Citrulline Malate คือคำตอบ เหมือนได้ upgrade ท่อส่งน้ำมันให้รถของคุณนั่นแหละ”

ผมยังจำได้ดีตอนที่เจอกับ Citrulline Malate ครั้งแรก ตอนนั้นเป็นช่วงที่ผมกำลังเตรียมตัวสำหรับ Half-marathon และมีอาการเมื่อยล้าผิดปกติ วิ่งแค่ 15K ขาก็เริ่มหนัก ทั้งที่ปกติเคยวิ่งได้สบายๆ

ตอนนั้นบังเอิญเจอเพื่อนเก่าที่เป็นโค้ชวิ่งในฟิตเนส เขาบอกว่าลอง Citrulline Malate ดู เพราะมันช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดผ่านการเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ในร่างกาย

“แล้วมันช่วยยังไง?” ผมถาม

“มันทำให้หลอดเลือดขยายตัว เลือดไหลเวียนดีขึ้น ออกซิเจนและสารอาหารไปถึงกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ผลคือ คุณจะเหนื่อยช้าลง และกล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนเต็มที่” เขาอธิบาย

ผมกึ่งๆ สงสัย แต่ก็ลองดู ซื้อมาแบบผง รสเปรี้ยวนิดๆ ผสมน้ำกินก่อนซ้อมประมาณ 30-45 นาที

ในการซ้อมครั้งแรกที่ลอง ผมรู้สึกแปลกๆ เพราะมันไม่ได้ให้ความรู้สึก “กระตุ้น” เหมือนคาเฟอีน แต่พอวิ่งไปสักพัก ผมเริ่มสังเกตว่า… เอ๊ะ ทำไมวันนี้หายใจสบายกว่าปกติ? และแม้จะวิ่งเร็วขึ้น แต่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อยังไหวอยู่ ไม่ล้าเร็วเหมือนปกติ

แต่ที่ชัดเจนที่สุดคือการซ้อม interval training ปกติผมจะแย่มากในการซ้อมรูปแบบนี้ พอวิ่งเร็วๆ 2-3 รอบ ก็แทบจะทรุดแล้ว แต่วันที่กิน Citrulline ผมสามารถทำได้ครบทุกรอบโดยที่ความเร็วไม่ตก

จากการทดลองใช้มาเรื่อยๆ ผมพบว่า Citrulline Malate เป็นตัวช่วยที่ดีสุดๆ สำหรับวันแข่งขัน โดยเฉพาะงานที่ต้องใช้ทั้งความเร็วและความอึดต่อเนื่อง มันไม่ใช่ตัวที่ต้องกินสะสมนานๆ เหมือน Beta-Alanine แต่ออกฤทธิ์ค่อนข้างเร็ว ภายใน 30-45 นาที

ผมมีเรื่องฮาๆ เกี่ยวกับ Citrulline มาเล่า ครั้งหนึ่งผมไปวิ่งกับชมรมวิ่งแถวบ้าน ผมเอา Citrulline แบบผงไปผสมน้ำกินที่จุดนัดพบ เพื่อนๆ เห็นเข้าเริ่มมองยังไงบอกไม่ถูก คงคิดว่าผมกำลังทำอะไรผิดกฎหมาย 555 ผมเลยต้องอธิบายว่ามันคืออะไร แล้วแบ่งให้ลองชิมกัน

ผลคือ พอวิ่งเสร็จ มีคนมาถามขอข้อมูลเพิ่มเติม 5-6 คน เพราะเห็นว่าผมวิ่งได้สบายกว่าปกติ โดยที่ปกติผมวิ่งกับกลุ่มนี้มาบ่อย เขารู้พื้นฐานของผมดี

สิ่งที่ต้องระวังคือ บางคนอาจมีอาการท้องเสียเล็กน้อยในช่วงแรกๆ ที่ใช้ โดยเฉพาะถ้ากินในปริมาณมาก ผมแนะนำให้เริ่มจากขนาดน้อยๆ ก่อน ประมาณ 2-4 กรัม แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 6-8 กรัมถ้าร่างกายรับได้ดี

อีกเรื่องคือ Citrulline Malate มีรสเปรี้ยวค่อนข้างจัด ผสมน้ำเฉยๆ อาจจะดื่มยาก ผมแก้ปัญหาโดยการผสมกับน้ำผลไม้เล็กน้อย หรือบางทีก็ใส่ในเครื่องดื่มกีฬาเลย จะช่วยกลบรสเปรี้ยวได้ดี

สำหรับสูตรการใช้วันแข่งขันของผม ผมมักจะกิน Citrulline Malate ประมาณ 6 กรัม ก่อนแข่ง 45 นาที แล้วตามด้วยกาแฟ 1 แก้วก่อนแข่ง 30 นาที ผสมผสานกันแล้วได้ผลดีมาก ทั้งการไหลเวียนเลือดดีและกระตุ้นประสาทด้วย

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  ในปี 2022 มีการศึกษาในนักวิ่งระยะกลาง 18 คน พบว่ากลุ่มที่ได้รับ Citrulline Malate 8 กรัม ก่อนการทดสอบวิ่ง 5,000 เมตร มีค่าเฉลี่ยการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2 max) เพิ่มขึ้น 3.2% และสามารถทำเวลาได้ดีกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอกประมาณ 1.2% ซึ่งในการแข่งขันจริง การปรับปรุง 1.2% อาจหมายถึงการลดเวลาได้ถึง 20-30 วินาทีในการวิ่ง 5K

คาเฟอีน – ปลุกพลังเร่งสปีด (แต่ต้องกินให้ถูกเวลา)

“คาเฟอีนเป็นเหมือนปุ่ม NOS ของรถแข่ง กดถูกจังหวะทำลายสถิติได้ กดผิดเวลาอาจจบเกมเร็วกว่าที่คิด”

เรื่องคาเฟอีนนี่ผมมีเรื่องฮาๆ มาเล่า ย้อนไปตอนวิ่งฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรกของชีวิต ผมตื่นเต้นมาก กลัวจะไม่มีแรงตลอดทาง เลยตัดสินใจดื่มกาแฟ 3 แก้วก่อนปล่อยตัว 10 นาที

คุณเดาออกใช่ไหมว่าเกิดอะไรขึ้น? ผมวิ่งช่วงแรกเร็วมาก เร็วกว่าเป้าไปเกือบ 2 นาทีต่อกิโล ใจเต้นแรง หายใจถี่ แต่รู้สึกเบา เหมือนลอยได้ แต่พอถึงกิโลที่ 11… ผมเหมือนคนโดนสาป หมดแรงกะทันหัน เวียนหัว คลื่นไส้ ต้องเดินกระย่องกระแย่งเข้าเส้นชัย

บทเรียนราคาแพงที่สอนให้ผมรู้ว่า คาเฟอีนอาจเป็นดาบสองคม

ตอนนี้เวลาใช้คาเฟอีนก่อนแข่ง ผมจะคำนึงถึงหลายปัจจัย เริ่มจากความไวของตัวเองต่อคาเฟอีน ผมเป็นคนที่ไวต่อคาเฟอีนมาก – แค่ 100 มิลลิกรัม (แก้วเล็กๆ) ก็รู้สึกแล้ว คนที่ดื่มกาแฟเป็นประจำอาจต้องใช้ในปริมาณที่มากกว่า

เรื่องจังหวะเวลาก็สำคัญมาก คาเฟอีนจะออกฤทธิ์เต็มที่ประมาณ 30-60 นาทีหลังจากดื่ม ผมจึงมักจะกินก่อนปล่อยตัวประมาณ 40 นาที

มีเพื่อนผมคนหนึ่งที่เป็นนักวิ่งระดับประเทศ เขามีเทคนิคแปลกๆ ในการใช้คาเฟอีน คือแบ่งโดสเป็น 2 ช่วง ช่วงแรกกินก่อนแข่ง 45 นาทีประมาณ 60% ของปริมาณที่เคยใช้ แล้วพอวิ่งไปถึงประมาณกิโลที่ 25-30 (สำหรับฟูลมาราธอน) ก็จะกินที่เหลืออีก 40%

“ทำแบบนี้ทำไม?” ผมถาม

“คาเฟอีนช่วงแรกช่วยให้เริ่มต้นด้วยความรู้สึกสดชื่น แต่ไม่มากจนวิ่งเร็วเกินไป ส่วนช่วงหลังจะช่วยกระตุ้นตอนที่เริ่มหมดแรง ช่วง ‘wall’ พอดี” เขาตอบพร้อมรอยยิ้ม

ผมลองใช้เทคนิคนี้ในการวิ่ง Bangkok Marathon ปีที่แล้ว โดยดื่มกาแฟ 1 shot ก่อนวิ่ง แล้วพกเจลคาเฟอีนไปกินที่กิโลเมตรที่ 27 ผลลัพธ์น่าทึ่งมาก ผมรู้สึกฟรีชในช่วงสุดท้ายที่คนอื่นเริ่มทรุดกันแล้ว

อีกเรื่องที่น่าสนใจคือ ผลของคาเฟอีนต่อการเผาผลาญไขมัน คุณรู้ไหมว่ามันช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันได้ถึง 13% ในระหว่างออกกำลังกาย? นี่เป็นเหตุผลที่ผมชอบดื่มกาแฟก่อนวิ่งตอนเช้าตรู่ มันช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ดีขึ้น

แต่อย่าลืมว่าคาเฟอีนเป็นยาขับปัสสาวะอ่อนๆ ถ้าคุณดื่มมากเกินไปก่อนวิ่งไกล อาจต้องแวะห้องน้ำบ่อย ซึ่งเสียเวลาและทำให้จังหวะการวิ่งเสีย

ผมเคยมีประสบการณ์สุดฮา คือตอนเตรียมตัววิ่งรายการหนึ่ง ดันดื่มกาแฟดำเข้มๆ ก่อนแข่ง 30 นาที แล้วต้องวิ่งไปเข้าห้องน้ำที่กิโลเมตรที่ 3, 8 และ 14! เสียเวลาไปเกือบ 5 นาที แถมยังรู้สึกเหมือนไม่ได้ซ้อมมาเลย เพราะจังหวะการวิ่งพังไปหมด

ตอนนี้ผมจึงมีกฎเหล็กว่า ถ้าจะใช้คาเฟอีน ให้ดื่มน้ำตามอย่างน้อย 300-500 ml เพื่อป้องกันการขาดน้ำ และหยุดดื่มน้ำมากๆ ก่อนปล่อยตัวประมาณ 45 นาที เพื่อลดโอกาสที่ต้องแวะห้องน้ำกลางทาง

ที่สำคัญที่สุด คือการทดลองใช้คาเฟอีนในการซ้อมก่อน อย่าไปลองของใหม่ในวันแข่ง เพราะบางคนอาจมีอาการใจสั่น มือสั่น หรือวิตกกังวลหลังจากกินคาเฟอีน ซึ่งส่งผลเสียต่อการวิ่งมากกว่าผลดี

ผมเคยลองใช้คาเฟอีนหลายรูปแบบ ทั้งกาแฟ เจลสำเร็จรูป เครื่องดื่มกีฬาผสมคาเฟอีน แคปซูล และรูปแบบที่ผมชอบที่สุดคือกาแฟเอสเพรสโซ 1 shot ผสมกับน้ำผึ้งนิดหน่อยก่อนวิ่ง

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  มีการศึกษาในปี 2023 ที่น่าสนใจมาก พบว่าการกินคาเฟอีนประมาณ 3-6 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว (สำหรับคนน้ำหนัก 70 กิโล ก็ประมาณ 210-420 มิลลิกรัม) ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งได้ 2-4% ในการวิ่งระยะกลางถึงไกล และที่น่าสนใจคือ พบว่านักวิ่งผู้หญิงตอบสนองต่อคาเฟอีนได้ดีกว่านักวิ่งผู้ชายในบางช่วงของรอบเดือน!

CoQ10, L-Carnitine – ช่วยเผาผลาญระดับเซลล์แบบลึก

“ให้นึกภาพว่า CoQ10 และ L-Carnitine เป็นเหมือนคนงานตัวเล็กๆ ที่เข้าไปช่วยในโรงงานผลิตพลังงานของเซลล์คุณ ให้มันทำงานได้เต็มประสิทธิภาพมากขึ้น”

เรื่องนี้ต้องเริ่มจากตอนที่ผมมีปัญหาหนักมาก หลังจากวิ่งมาราธอนสองงานติดกันในเวลาห่างกันแค่ 3 สัปดาห์ ร่างกายผมแทบพัง หัวใจเต้นเร็วแม้ตอนพัก หายใจไม่อิ่ม เหนื่อยง่ายมาก แทบลุกไปไหนไม่ไหว

ผมไปหาหมอ เขาตรวจเลือดแล้วบอกว่าผมไม่ได้เป็นอะไรทางการแพทย์ แต่ภาวะภูมิคุ้มกันต่ำ และน่าจะมีปัญหากับการทำงานของไมโตคอนเดรีย (โรงงานผลิตพลังงานในเซลล์) เพราะใช้ร่างกายหนักเกินไป

หมอแนะนำให้ลองกิน CoQ10 ซึ่งเป็นสารที่ช่วยในกระบวนการผลิตพลังงานในเซลล์ ควบคู่กับ L-Carnitine ที่ช่วยในการลำเลียงไขมันเข้าไปเผาผลาญเป็นพลังงาน

ตอนแรกผมค่อนข้างสงสัย เพราะไม่เคยได้ยินนักวิ่งคนไหนพูดถึงสองตัวนี้เลย ส่วนใหญ่จะยุ่งอยู่กับ BCAA, คาร์โบเจล หรือโปรตีน แต่ด้วยความที่หมดหนทาง ผมจึงลองตามคำแนะนำของหมอ

ผมเริ่มกิน CoQ10 ขนาด 200 มิลลิกรัมต่อวัน และ L-Carnitine 2 กรัมต่อวัน

สองสัปดาห์แรกไม่รู้สึกอะไรมาก นอกจากนอนหลับดีขึ้นเล็กน้อย แต่พอกินต่อเนื่องถึงสัปดาห์ที่ 3-4 ผมเริ่มรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลง พลังงานในชีวิตประจำวันกลับมา ไม่เหนื่อยง่ายเหมือนก่อน และเมื่อกลับไปวิ่งเบาๆ ผมพบว่าตัวเองฟื้นตัวได้เร็วขึ้นมาก

ผมมีเพื่อนที่อายุ 55 ปี เป็นนักวิ่งมาราธอนเหมือนกัน เขาบอกว่า CoQ10 เป็น “ความลับ” ที่ทำให้เขายังวิ่งได้ดีแม้อายุมากขึ้น เพราะตามธรรมชาติ เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะผลิต CoQ10 ได้น้อยลง ทำให้ประสิทธิภาพการผลิตพลังงานลดลง การกินเสริมจึงช่วยชดเชยส่วนที่ขาดไป

สำหรับ L-Carnitine ผมพบว่ามันช่วยได้ดีเป็นพิเศษในช่วงที่ผมเริ่มซ้อมวิ่งระยะยาวแบบ Zone 2 (วิ่งเบาๆ แต่นานๆ) เพราะการวิ่งแบบนี้ต้องใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก และ L-Carnitine ช่วยในการนำกรดไขมันเข้าสู่ไมโตคอนเดรียเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ดียิ่งขึ้น

อีกเรื่องที่น่าสนใจคือประสบการณ์ของเพื่อนผมที่ใช้สแตติน (ยาลดคอเลสเตอรอล) ร่วมกับการวิ่ง เขามีอาการปวดกล้ามเนื้อมาก จนแทบวิ่งไม่ได้ พอเริ่มกิน CoQ10 อาการปวดกล้ามเนื้อดีขึ้นมาก วิ่งได้เหมือนเดิม นี่เป็นเพราะยาสแตตินลดการผลิต CoQ10 ในร่างกาย การกินเสริมจึงช่วยแก้ปัญหานี้ได้

แต่ต้องบอกไว้ก่อนว่า CoQ10 และ L-Carnitine ไม่ใช่ตัวที่จะทำให้คุณวิ่งเร็วขึ้นหรือทนทานขึ้นในทันที เหมือนพวกคาเฟอีนหรือ BCAA แต่มันช่วยในแง่การฟื้นฟูและการทำงานของเซลล์ในระยะยาว เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ซ้อมหนัก ขาดการพักผ่อน หรือมีอายุมากขึ้น

ผมมีเรื่องตลกเกี่ยวกับ L-Carnitine อยากเล่าให้ฟัง คือตอนแรกผมไปซื้อแบบแคปซูลมากิน แล้วรู้สึกว่ามีกลิ่นตัวแปลกๆ เหมือนกลิ่นปลา แฟนผมถึงกับบ่นว่าไปกินอะไรมา กลิ่นแรง (นี่เป็นผลข้างเคียงที่พบได้ในบางคน L-Carnitine บางชนิดมีกลิ่นคล้ายปลา) ผมเลยต้องเปลี่ยนไปใช้แบบเหลวรสผลไม้แทน ซึ่งไม่มีปัญหาเรื่องกลิ่นอีกเลย

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  มีการศึกษาในปี 2021 ที่ทำในกลุ่มนักวิ่งระยะไกล 24 คน เป็นเวลา 8 สัปดาห์ พบว่ากลุ่มที่ได้รับ CoQ10 ขนาด 300 มิลลิกรัมต่อวัน มีการฟื้นตัวหลังการวิ่งเร็วกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอก 24% วัดจากระดับเอนไซม์ CK และการอักเสบของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังมีอัตราการหัวใจขณะพักลดลงเฉลี่ย 2.3 ครั้งต่อนาที ซึ่งเป็นสัญญาณของหัวใจที่แข็งแรงขึ้น

 

อาหารเสริมแบบไหนเหมาะกับนักวิ่งมือใหม่ / ระยะไกล / แข่งขันจริง?

“เหมือนการเลือกรองเท้าวิ่ง อาหารเสริมต้องเลือกให้เหมาะกับระดับ ระยะทาง และเป้าหมายของคุณ ไม่มี one-size-fits-all”

เมื่อปีที่แล้ว ผมไปเป็นวิทยากรในงานเตรียมความพร้อมนักวิ่งก่อนมาราธอน มีผู้หญิงคนหนึ่งเข้ามาถามว่า “พี่หมิง หนูเพิ่งเริ่มวิ่งได้ 2 เดือน อยากลงวิ่ง 10K ควรกินอาหารเสริมอะไรบ้าง?”

ข้างๆ เธอมีผู้ชายวัยกลางคนที่วิ่งมาหลายปีแล้ว เขาแทรกขึ้นมาว่า “ผมซ้อมเตรียมวิ่งฟูลมาราธอน แต่รู้สึกว่าช่วงหลังๆ ฟื้นตัวช้าลง มีอะไรแนะนำไหม?”

แล้วก็มีหนุ่มนักวิ่งหน้าใหม่อีกคนที่บอกว่า “ผมอยากวิ่งให้เร็วขึ้น มีอะไรช่วยได้บ้าง?”

นั่นทำให้ผมตระหนักว่า คนส่วนใหญ่ยังสับสนกับเรื่องอาหารเสริม ไม่รู้ว่าควรเริ่มจากตัวไหน อะไรเหมาะกับตัวเอง

ตารางแบ่งกลุ่ม  วิ่งเพื่อสุขภาพ / 10K / Half / Marathon

สำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพที่วิ่งไม่เกิน 5K ต่อครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริมพิเศษอะไรมาก แค่ดูแลเรื่องอาหารให้ครบหมู่ ดื่มน้ำให้เพียงพอ และอาจเสริมมัลติวิตามินทั่วไปก็พอ

ผมเคยมีเพื่อนที่เพิ่งเริ่มวิ่ง แต่ตื่นเต้นมากเลยไปซื้ออาหารเสริมนักกีฬาราคาแพงมากินเต็มไปหมด ทั้ง pre-workout, BCAA, โปรตีนเวย์ แต่สุดท้ายกลับมีอาการแพ้ เพราะร่างกายยังไม่ชิน และจริงๆ แล้วเขาไม่จำเป็นต้องใช้ของพวกนี้เลยสำหรับการวิ่งแค่ 3-5 กิโลเมตรต่อครั้ง

สำหรับนักวิ่ง 10K ที่เริ่มจริงจัง อาหารเสริมที่ควรพิจารณาคือ 

1. มัลติวิตามินสำหรับนักกีฬา  เน้นตัวที่มีแร่ธาตุสำคัญอย่างธาตุเหล็ก วิตามินบี และแมกนีเซียม
2. โปรตีนคุณภาพดี  สำหรับฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังซ้อม
3. คาเฟอีน  ใช้ในวันแข่งเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

ผมมีเพื่อนที่เป็นแชมป์วิ่ง 10K ของจังหวัด เขาใช้แค่กาแฟกับเกลือแร่เท่านั้น เขาบอกว่า “สำหรับระยะ 10K ร่างกายไม่ได้สูญเสียอะไรมากมาย ยังไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริมซับซ้อน แค่ดูแลอาหารและพักผ่อนให้ดีก็พอ”

สำหรับนักวิ่ง Half-marathon (21K) คุณเริ่มจะต้องการอาหารเสริมช่วยมากขึ้น 

1. BCAA  ช่วยลดการสลายกล้ามเนื้อระหว่างวิ่งระยะยาว
2. เกลือแร่และอิเล็กโทรไลต์  สำคัญมากเพราะวิ่งนานขึ้น เสียเหงื่อมากขึ้น
3. Beta-Alanine  เริ่มมีประโยชน์ที่ระยะนี้เพราะช่วยลดการสะสมกรดแลคติก
4. คาร์โบไฮเดรตเจล  ใช้เติมพลังงานระหว่างการวิ่ง

ผมเคยคุยกับนักวิ่งหญิงที่ทำเวลา Half-marathon ได้ดีมาก (ต่ำกว่า 1 45) เธอบอกว่าสิ่งที่ช่วยเธอมากที่สุดคือ Beta-Alanine กับ BCAA เพราะช่วยให้เธอไม่เหนื่อยล้าเร็วเกินไป และยังคงมีแรงในช่วงท้ายๆ ของการวิ่ง

สำหรับนักวิ่ง Marathon (42K) คุณต้องใช้ทุกอย่างที่กล่าวมาข้างต้น บวกกับ 

1. Citrulline Malate  ช่วยการไหลเวียนเลือด ทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
2. CoQ10  ช่วยเรื่องการผลิตพลังงานในระดับเซลล์ สำคัญมากสำหรับการวิ่งระยะยาวมากๆ
3. L-Carnitine  ช่วยในการใช้ไขมันเป็นพลังงาน ซึ่งจำเป็นมากสำหรับการวิ่งมาราธอน
4. คาร์โบเจลที่มีส่วนผสมของอิเล็กโทรไลต์  ใช้ตลอดการวิ่ง ทุก 45-60 นาที

จากประสบการณ์ของผม เมื่อวิ่งระยะไกลถึงขนาดมาราธอน ไม่ว่าคุณจะซ้อมหนักแค่ไหน ถ้าไม่มีกลยุทธ์เรื่องอาหารเสริมและโภชนาการที่ดี คุณจะไม่สามารถทำผลงานได้เต็มศักยภาพ

ผมเคยพลาดท่ามาแล้ว ตอนวิ่งมาราธอนครั้งแรก ผมซ้อมหนักมาก แต่ไม่ได้ใส่ใจเรื่องโภชนาการเลย สุดท้าย “hit the wall” อย่างหนักที่กิโลเมตรที่ 32 ขาแข็ง เดินกะเผลกเข้าเส้นชัย

แต่ในการวิ่งมาราธอนครั้งต่อมา ผมวางแผนทั้งเรื่องการซ้อมและโภชนาการ ใช้ Beta-Alanine ล่วงหน้า 4 สัปดาห์ก่อนแข่ง ใช้ BCAA และ Citrulline ในวันแข่ง กินคาร์โบเจลทุก 45 นาที สุดท้ายผมทำเวลาดีขึ้นถึง 28 นาที และที่สำคัญคือ ไม่มีอาการ “hit the wall” เลย

อาหารเสริมที่นักวิ่งควรรู้จัก แยกตามเป้าหมายการฝึก

“เป้าหมายการวิ่งของคุณคืออะไร? ลดน้ำหนัก? วิ่งให้เร็วขึ้น? วิ่งให้ไกลขึ้น? หรือแค่สนุกกับการวิ่ง? คำตอบนี้จะกำหนดว่าคุณควรเลือกอาหารเสริมแบบไหน”

เมื่อสองเดือนก่อน ผมไปกินข้าวกับเพื่อนๆ ชมรมวิ่ง มีสมาชิกใหม่คนหนึ่งเข้ามาร่วมวง เขาถามผมว่า “พี่หมิง ผมอยากเริ่มใช้อาหารเสริมสำหรับวิ่ง มีอะไรแนะนำไหม?”

ผมมองหน้าเขาแล้วถามกลับไปว่า “คุณวิ่งเพื่ออะไร?”

เขาอึ้งไปนิดนึง แล้วตอบว่า “ก็…วิ่งเพื่อสุขภาพครับ แต่ก็อยากวิ่ง 10K ให้ได้ภายในปีนี้ด้วย”

นี่แหละคือคำถามสำคัญที่คนมักมองข้าม… เป้าหมายการวิ่ง! มันกำหนดทุกอย่าง รวมถึงเรื่องอาหารเสริมด้วย

ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณวิ่งเพื่อลดน้ำหนักโดยเฉพาะ ผมแนะนำให้เน้น L-Carnitine ที่ช่วยเผาผลาญไขมัน หรือคาเฟอีนที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและทำให้วิ่งได้นานขึ้น แต่อย่าเพิ่งสนใจพวกเครื่องดื่มเกลือแร่หรือคาร์โบไฮเดรตเจล เพราะมันอาจให้แคลอรี่เกินความจำเป็น

มีเรื่องตลกที่ผมเจอบ่อยๆ คือ คนที่บอกว่าวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก แต่ดันไปกินเกลือแร่และเจลพลังงานเต็มไปหมด สุดท้ายกลับน้ำหนักขึ้น แล้วก็บ่นว่าวิ่งแล้วไม่ผอม ทั้งที่ปัญหาคือกินแคลอรี่เข้าไปมากกว่าที่เผาผลาญออก

ในทางกลับกัน ถ้าคุณวิ่งเพื่อเพิ่มสมรรถภาพ อยากวิ่งเร็วขึ้นหรือไกลขึ้น อาหารเสริมที่เหมาะคือ BCAA, Beta-Alanine, คาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานระหว่างวิ่ง และโปรตีนคุณภาพดีสำหรับฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ผมเคยมีลูกศิษย์คนหนึ่ง แกเป็นเทรดเดอร์ในตลาดหุ้น มีเงินเยอะมาก ตอนเริ่มวิ่งแกไปซื้ออาหารเสริมราคาแพงมากินเต็มไปหมด “ของดีต้องแพง” แกบอกแบบนั้น

แต่พอไปวิ่งด้วยกัน ผมเห็นว่าแกเหนื่อยเร็วมาก หอบแฮกๆ ตั้งแต่วิ่งได้แค่ 2 กิโล ผมแซวแกว่า “ซัพพลีเมนต์แพงๆ ช่วยอะไรไม่ได้เลยเหรอ?” แกก็หัวเราะ

จริงๆ แล้ว แกต้องการเริ่มจาก Zone 2 training (วิ่งที่หัวใจเต้น 60-70% ของอัตราสูงสุด) เพื่อสร้างพื้นฐานความอึดก่อน ไม่ใช่กินอาหารเสริมแพงๆ

อีกกรณีที่น่าสนใจคือเพื่อนผมที่เป็นนักวิ่งเทรล (วิ่งเขา) เขาเจอปัญหาตะคริวบ่อยมาก โดยเฉพาะในการแข่งขันที่ยาวเกิน 30K ทั้งที่กินเกลือแร่ทั่วไปแล้ว

หลังจากศึกษาและลองผิดลองถูก เขาพบว่าปัญหาของเขาคือขาดแมกนีเซียมโดยเฉพาะ การเสริมแมกนีเซียมแยกต่างหากจากเกลือแร่ทั่วไป ช่วยแก้ปัญหาตะคริวได้ 90%

นี่แหละที่ผมพยายามบอกเสมอ อาหารเสริมไม่ได้มี one-size-fits-all ต้องเลือกให้เหมาะกับเป้าหมายและปัญหาเฉพาะตัวของคุณ

ถ้าคุณวิ่งเพื่อสุขภาพและสนุก ไม่ได้เน้นแข่งขัน ผมแนะนำให้เริ่มจากอาหารที่สมดุลและดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน อาจเสริมวิตามินรวมและแร่ธาตุที่สูญเสียไปกับเหงื่อ แค่นั้นก็เพียงพอแล้ว

แต่ถ้าคุณซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอนให้ได้เวลาดี นั่นคืออีกเรื่องหนึ่ง คุณอาจต้องวางแผนโภชนาการอย่างละเอียด ตั้งแต่ช่วงก่อนแข่ง ระหว่างแข่ง และหลังแข่ง แล้วเลือกอาหารเสริมที่สอดคล้องกัน

 

โค้ชหมิงรีวิวจริง – เคยลองตัวไหนแล้ว “เวิร์ก” หรือ “เฟล”?

“ความจริงที่ไม่มีใครกล้าบอกคุณ  อาหารเสริมตัวเดียวกัน อาจ ‘เวิร์ก’ สุดๆ กับคนหนึ่ง แต่ ‘เฟล’ สนิทกับอีกคน”

เอาล่ะ มาถึงตรงนี้ผมจะเล่าประสบการณ์จริงๆ ไม่มีกั๊ก ไม่มีสปอนเซอร์มาปิดปาก เพราะผมเชื่อว่าประสบการณ์จริงมีค่ามากกว่าทฤษฎีสวยหรู

BCAA ที่กินแล้วไม่เห็นผล เพราะไม่กินตอนก่อนวิ่ง

เริ่มจาก BCAA ที่ผมเคยเสียเงินซื้อไปนับพันบาทแต่รู้สึกว่าไม่ได้ผล ตอนนั้นผมไม่เข้าใจว่าทำไมทั้งที่มีคนยกย่องสรรเสริญ BCAA กันนักกันหนา แต่ผมกลับรู้สึกเหมือนกินน้ำผสมสีเปล่าๆ

จนกระทั่งวันหนึ่ง ผมไปวิ่งกับนักวิ่งมืออาชีพ เขาถามว่า “คุณกิน BCAA ตอนไหน?”

“ก็หลังวิ่งเสร็จไง” ผมตอบอย่างมั่นใจ

เขาหัวเราะแล้วบอก “นั่นแหละปัญหา BCAA ต้องกินก่อนและระหว่างวิ่ง ถึงจะช่วยลดการสลายกล้ามเนื้อได้! กินหลังวิ่งมันสายไปแล้ว กล้ามเนื้อสลายไปแล้ว”

โอ้โห! นี่มันเรื่องใหญ่นะเนี่ย ที่ผ่านมาผมกินผิดจังหวะมาตลอด! พอผมปรับมากินก่อนวิ่งประมาณ 30 นาที และพกพาขวดผสม BCAA ไว้จิบระหว่างวิ่ง ผลลัพธ์เปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง รู้สึกว่ากล้ามเนื้อสดชื่นกว่าเดิม วิ่งได้นานขึ้น และที่สำคัญ วันรุ่งขึ้นไม่ปวดเมื่อยเท่าเดิม

เรื่องนี้สอนให้ผมรู้ว่า จังหวะเวลาสำคัญพอๆ กับตัวซัพพลีเมนต์เลยทีเดียว

อีกอย่างที่ผมค้นพบคือ รสชาติมีผลต่อการใช้ BCAA มาก ครั้งแรกผมซื้อรสส้มมา แต่มันหวานเกินไป พอวิ่งไกลๆ แล้วคลื่นไส้ จนผมต้องเปลี่ยนไปใช้รสองุ่นที่หวานน้อยกว่า กินได้สบายกว่ามาก

Creatine ใช้ไม่ถูกจังหวะ วิ่งไม่เบาขึ้นแถมตัวบวม

เรื่อง Creatine นี่ผมมีบทเรียนน่าอายมาเล่า เมื่อปีที่แล้วก่อนวิ่ง Bangkok Marathon 2 สัปดาห์ ผมเริ่มกิน Creatine เพราะอ่านงานวิจัยมาว่ามันช่วยเพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อ

แต่ผมไม่ได้ทำการบ้านให้ดีพอ เริ่มด้วยการ loading phase กิน 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5 วัน ตามที่อ่านมา แต่ดื่มน้ำไม่เพียงพอ

ผลคือ ผมรู้สึกตัวหนักอึ้ง หน้าบวม ขาบวม วิ่งแล้วรู้สึกหนักตัวมาก ตอนวิ่งมาราธอนเต็มๆ 42K รู้สึกเหมือนแบกตู้เย็นวิ่ง ช้ากว่าเป้าไป 15 นาที เป็นประสบการณ์ที่แย่มาก

หลังจากนั้น ผมไปปรึกษาเพื่อนที่เป็นนักวิทยาศาสตร์การกีฬา เขาอธิบายว่า Creatine ดึงน้ำเข้าไปในกล้ามเนื้อ ทำให้น้ำหนักเพิ่ม 1-2 กิโล ซึ่งเป็นเรื่องปกติ แต่สำหรับนักวิ่งระยะไกลที่ต้องแบกน้ำหนักตัวเองไปเรื่อยๆ นั่นอาจเป็นข้อเสีย

เขาแนะนำว่า ถ้าจะใช้ Creatine ควรใช้ในช่วงที่ซ้อมความเร็วและความแข็งแรง แต่ควรหยุดใช้ 7-10 วันก่อนแข่งมาราธอน เพื่อให้น้ำหนักลดลงแต่ยังได้ประโยชน์จากกล้ามเนื้อที่แข็งแรงอยู่

ผมลองตามคำแนะนำในการเตรียมตัวครั้งต่อมา ผลคือดีขึ้นมาก ไม่มีปัญหาตัวหนักตอนแข่งอีกเลย แถมยังรู้สึกว่ามีพลังในการเร่งสปีดช่วงสุดท้ายดีขึ้นด้วย

ผมเจอเพื่อนนักวิ่งหลายคนที่ใช้ Creatine แล้วรู้สึกว่าไม่เวิร์ก ซึ่งเมื่อถามดู ส่วนใหญ่เป็นเพราะใช้ไม่ถูกวิธี เช่น กินน้ำไม่พอ หรือไม่ได้ใช้ต่อเนื่องยาวพอ (Creatine ต้องใช้อย่างน้อย 2-3 สัปดาห์ถึงจะเห็นผลเต็มที่)

นี่เป็นเหตุผลที่ผมเชื่อว่า ทุกอย่างในโลกของอาหารเสริมไม่มีอะไรขาวดำ มันอยู่ที่การใช้ให้ถูกวิธี ถูกจังหวะ และเหมาะกับเป้าหมายการวิ่งของคุณ

สารอาหารที่เวิร์กจริงจากประสบการณ์ Amazing Thailand Marathon

มาพูดถึงสิ่งที่ “เวิร์ก” กันบ้าง ตอนผมวิ่ง Amazing Thailand Marathon ครั้งล่าสุด ผมทำเวลาได้ดีที่สุดในชีวิต (Personal Best) นี่คือสูตรที่ผมใช้ 

1. Beta-Alanine  ผมเริ่มกิน 6 สัปดาห์ก่อนวันแข่ง วันละ 3-4 กรัม แบ่งกินวันละ 2 ครั้ง ช่วงแรกมีอาการซ่าๆ ที่ใบหน้าและแขน แต่หลังจากกินไป 1 สัปดาห์ อาการก็หาย ผลลัพธ์คือผมรู้สึกว่าทนกับความเจ็บปวดจากกรดแลคติกได้ดีขึ้นมาก โดยเฉพาะช่วงกิโลเมตรที่ 30-42
2. Citrulline Malate  ผมกิน 8 กรัม ก่อนแข่ง 45 นาที ผสมน้ำส้มนิดหน่อยเพื่อกลบรสเปรี้ยว รู้สึกได้เลยว่าการไหลเวียนเลือดดีขึ้น หายใจโล่งขึ้น วิ่งได้เบาขึ้น
3. คาเฟอีน  ผมดื่มกาแฟ 1 shot ก่อนแข่ง 30 นาที และเตรียมเจลคาเฟอีนไว้กินที่กิโลเมตรที่ 30 อีกครั้ง เทคนิคนี้ช่วยได้มากในการกระตุ้นร่างกายเป็นสองช่วง ทำให้มีพลังจนจบการแข่งขัน
4. BCAA + เกลือแร่  ผมผสม BCAA กับเกลือแร่ในขวดน้ำ กินก่อนแข่ง และช่วงแข่งก็จิบเรื่อยๆ ทุก 5-7 กิโลเมตร ช่วยได้มากในการป้องกันการสลายกล้ามเนื้อและชดเชยเกลือแร่ที่เสียไปกับเหงื่อ
5. คาร์โบไฮเดรตเจล  ผมกินทุก 45 นาที เริ่มตั้งแต่กิโลเมตรที่ 10 เป็นต้นไป เพื่อเติมพลังงานอย่างต่อเนื่อง

สิ่งที่น่าสนใจคือ เมื่อผมแชร์สูตรนี้กับเพื่อนนักวิ่ง 3 คน บางคนได้ผลดีเหมือนผม แต่บางคนก็ไม่ได้ผลเท่าที่ควร ซึ่งยืนยันทฤษฎีที่ว่า แต่ละคนตอบสนองต่ออาหารเสริมไม่เหมือนกัน

ผมมีเพื่อนคนหนึ่งที่แพ้คาเฟอีน ใจสั่น มือสั่น เวลากินกาแฟหรือเจลที่มีคาเฟอีน เขาจึงต้องเลี่ยงและหาตัวอื่นทดแทน อีกคนแพ้ BCAA บางแบรนด์ เกิดผื่นคัน ต้องเปลี่ยนไปใช้แบรนด์อื่นที่ไม่มีสารแต่งที่แพ้

นี่คือเหตุผลที่ผมแนะนำให้ทุกคนลองทดสอบอาหารเสริมทุกตัวในการซ้อมก่อน ไม่ใช่ไปลองของใหม่ในวันแข่ง เพราะคุณไม่รู้ว่าร่างกายจะตอบสนองอย่างไร

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  มีการศึกษาในปี 2023 ที่ทดสอบการใช้ Beta-Alanine ร่วมกับ Citrulline Malate พบว่าเมื่อใช้ร่วมกัน ประสิทธิภาพการวิ่งเพิ่มขึ้น 4.3% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ใช้แยกกัน (เพิ่มขึ้น 2.1% และ 2.8% ตามลำดับ) ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการใช้หลายตัวร่วมกันอย่างถูกวิธีอาจให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการใช้ตัวใดตัวหนึ่งเพียงอย่างเดียว

 

ถ้ากินอาหารเสริมแล้วไม่รู้สึกอะไรเลย อาจเพราะพลาดสิ่งนี้!

“อาหารเสริมที่ดีที่สุดก็เหมือนปุ๋ยชั้นเลิศ แต่ถ้าต้นไม้ของคุณขาดน้ำ ปุ๋ยก็ช่วยอะไรไม่ได้”

เวลาในการกินสำคัญพอ ๆ กับชนิดของสารอาหาร

“จังหวะเป็นเรื่องสำคัญ กินอาหารเสริมผิดเวลาก็เหมือนเอาเบนซินไปเติมหลังรถวิ่งหมดถังแล้ว ไม่มีประโยชน์”

เมื่อปีที่แล้ว ผมเจอเพื่อนชายคนหนึ่งที่ฟิตเนส เขาบ่นว่าซื้ออาหารเสริมราคาแพงมากินเยอะแยะ แต่ไม่เห็นผลเลย ไม่ว่าจะเป็น BCAA, Creatine, หรือแม้แต่เวย์โปรตีน

“ผมกินตามปริมาณที่แนะนำทุกอย่างเลยนะ แต่ไม่รู้สึกว่าวิ่งได้ดีขึ้นเลย” เขาบ่น

ผมเลยถามเขาว่า “แล้วคุณกินตอนไหน?”

คำตอบที่ได้ทำให้ผมเข้าใจปัญหาทันที…

“ก็ตอนเช้าหลังตื่นนอนครับ กินทุกตัวพร้อมกันเลย สะดวกดี”

โอ้โห! นี่ไงปัญหา เขากินทุกอย่างผิดจังหวะหมด Creatine ควรกินหลังหรือก่อนออกกำลังกาย BCAA ควรกินก่อนและระหว่างวิ่ง โปรตีนควรกินหลังออกกำลังทันที การกินทุกอย่างตอนเช้าพร้อมกันแบบนี้ ไม่ต่างอะไรกับการโยนเงินทิ้ง

ผมมีประสบการณ์ส่วนตัวแบบนี้เหมือนกัน ตอนแรกผมกิน Beta-Alanine ก่อนนอน เพราะสะดวก แต่กลับมีอาการนอนไม่หลับ ผิวหนังรู้สึกซ่าแปลกๆ พอย้ายไปกินตอนก่อนซ้อม 30 นาที กลับรู้สึกดีขึ้น และเห็นผลชัดเจนว่าวิ่งได้อึดขึ้นจริงๆ

อีกตัวอย่างที่ผมเจอบ่อยคือเรื่องคาร์โบไฮเดรตเจล ผมเคยเห็นเพื่อนนักวิ่งมือใหม่คนหนึ่งกินเจลตอนเริ่มวิ่งเลย แล้วพอวิ่งไปได้ 10 กิโลเมตร เขากลับหมดแรง ทั้งที่เตรียมเจลมาเต็มกระเป๋า

ผมอธิบายให้เขาฟังว่า คาร์โบเจลควรเริ่มกินหลังจากวิ่งไปแล้วประมาณ 45-60 นาที เพราะตอนเริ่มวิ่งร่างกายยังมีไกลโคเจนในกล้ามเนื้อพอ ไม่จำเป็นต้องเติมพลังงานตั้งแต่ต้น และควรกินต่อเนื่องทุก 45 นาทีหลังจากนั้น

เรื่องจริงอีกเรื่องที่อยากเล่า คือตอนที่ผมวิ่ง Half-Marathon ที่หัวหิน มีนักวิ่งหญิงคนหนึ่งทรุดลงข้างทางด้วยอาการปวดท้องรุนแรง ดูเหมือนจะกินอะไรผิดจังหวะ พอสอบถามดู เธอบอกว่าเพิ่งกินเจลพลังงานพร้อมกับน้ำผลไม้รสเปรี้ยวจัดที่จุดบริการ

นั่นเป็นการรวมตัวที่แย่มาก เพราะเจลมักมีความเข้มข้นสูงอยู่แล้ว การกินพร้อมน้ำผลไม้เปรี้ยวจะยิ่งทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก และอาจเกิดอาการปวดท้องได้ ควรกินเจลกับน้ำเปล่าเท่านั้น

เรื่องจังหวะเวลาสำคัญมาก ผมมีตารางเวลากินอาหารเสริมของตัวเองที่ใช้ในวันแข่งมาราธอน และผมซ้อมใช้มันหลายครั้งในการซ้อมระยะไกลจนกระทั่งรู้ว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร 

• ตื่นนอน (3 ชั่วโมงก่อนแข่ง)  อาหารเช้าที่ย่อยง่าย + วิตามินรวม
• 60 นาทีก่อนแข่ง  คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวหรือขนมปัง) + โปรตีนเล็กน้อย
• 40 นาทีก่อนแข่ง  Citrulline Malate 6-8 กรัม + BCAA 5 กรัม
• 30 นาทีก่อนแข่ง  กาแฟ 1 shot (คาเฟอีน)
• ขณะแข่ง  จิบน้ำผสม BCAA + เกลือแร่ทุก 20 นาที + กินเจลทุก 45 นาที
• กิโลเมตรที่ 30  เจลคาเฟอีนหรือกาแฟ shot เล็ก (คาเฟอีนรอบ 2)
• หลังแข่งทันที  เครื่องดื่มที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 4 1

ตารางนี้อาจไม่เหมาะกับทุกคน แต่ผมปรับมันให้เข้ากับความต้องการของร่างกายผมโดยเฉพาะ จากการลองผิดลองถูกหลายครั้ง

เคล็ดลับสำคัญคือ ถ้าอาหารเสริมตัวไหนไม่เวิร์คกับคุณ ก่อนจะโยนทิ้งหรือบอกว่ามันใช้ไม่ได้ ลองเปลี่ยนจังหวะเวลาในการกินดูก่อน อาจจะเปลี่ยนทุกอย่าง!

อาหารเสริมที่นักวิ่งควรรู้จัก ไม่ใช่แค่ “ชื่อดัง” แต่ต้องกินให้ถูกช่วง

“อาหารเสริมราคาแพงที่กินผิดจังหวะ ยังแพ้อาหารเสริมราคาถูกที่กินถูกเวลา”

ผมเคยเห็นนักวิ่งหลายคนยึดติดกับแบรนด์ดัง ราคาแพง คิดว่ายิ่งแพงยิ่งดี แต่ความจริงแล้ว การรู้จักกินให้ถูกช่วงสำคัญกว่า

ตัวอย่างเช่น โปรตีนเวย์ราคาแพงที่กินแล้วลืมไป 3-4 ชั่วโมงหลังซ้อม มีประโยชน์น้อยกว่าโปรตีนราคาถูกที่กินทันทีหลังซ้อมเสร็จ 15-30 นาที เพราะมี “anabolic window” หรือช่วงเวลาที่ร่างกายดูดซึมและใช้ประโยชน์จากโปรตีนได้ดีที่สุด

ผมมีประสบการณ์ส่วนตัวเรื่องนี้ ตอนซ้อมเตรียมวิ่ง Laguna Phuket Marathon ผมใช้โปรตีนแบรนด์ธรรมดาราคาไม่แพง แต่พกพาสะดวก ผสมน้ำได้ทันทีหลังซ้อม ผลคือกล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีมาก

แต่พอเปลี่ยนมาใช้โปรตีนแบรนด์ดังราคาแพง ที่ต้องกลับบ้านไปปั่นกับนม ทำให้กินช้าไป 1-2 ชั่วโมงหลังซ้อม ผลคือฟื้นตัวช้ากว่าเดิม ปวดเมื่อยนานกว่า

ผมเคยมีเพื่อนถามว่า “ทำไมต้องแบ่งเวลากินอาหารเสริมด้วย ยุ่งยาก กินรวมๆ ทีเดียวไม่ได้เหรอ?”

ผมเลยอธิบายด้วยอุปมาง่ายๆ เหมือนการรดน้ำต้นไม้ การรดน้ำปริมาณพอเหมาะ วันละ 2-3 ครั้ง ดีกว่าการเอาน้ำทั้งแกลลอนเทราดทีเดียวแล้วทิ้งไว้ทั้งวัน ร่างกายก็เช่นกัน ต้องการสารอาหารในจังหวะที่เหมาะสม ไม่ใช่ทั้งหมดในคราวเดียว

มีอีกเรื่องที่คนมักเข้าใจผิดคือเรื่องปริมาณ การกินมากกว่าที่แนะนำไม่ได้หมายความว่าจะได้ผลดีกว่า บางครั้งอาจเป็นผลเสียด้วยซ้ำ

ผมเคยเห็นนักวิ่งคนหนึ่งกิน Citrulline Malate 15 กรัม (แนะนำแค่ 6-8 กรัม) ก่อนแข่ง ด้วยความเชื่อว่ายิ่งมากยิ่งดี ผลคือเขามีอาการท้องเสีย ต้องวิ่งเข้าห้องน้ำกลางทาง เสียเวลาไปเยอะ

ผมมีตารางง่ายๆ ที่ใช้ช่วยจำว่าควรกินอะไรเมื่อไหร่ 

• ช่วงเช้าหลังตื่นนอน  วิตามินรวม, แร่ธาตุพื้นฐาน
• ก่อนวิ่ง 30-60 นาที  BCAA, Citrulline Malate, คาเฟอีน
• ระหว่างวิ่ง  คาร์โบไฮเดรตเจล, เกลือแร่, BCAA (ถ้าวิ่งเกิน 60 นาที)
• หลังวิ่งทันที  โปรตีน + คาร์โบไฮเดรต
• ก่อนนอน  แมกนีเซียม, ZMA (ถ้าต้องการช่วยฟื้นฟูเพิ่มเติม)

ตารางนี้เป็นแค่แนวทาง แต่ละคนควรปรับให้เข้ากับความต้องการของตัวเอง

เรื่องสุดท้ายที่อยากแชร์คือ การทดสอบอาหารเสริมใหม่ ผมมีกฎเหล็กว่า ห้ามทดลองอะไรใหม่ในวันแข่ง! เคยมีเพื่อนผมคนหนึ่งที่ลองเจลยี่ห้อใหม่ในวันแข่งโดยไม่เคยลองมาก่อน ผลคือเขาแพ้ส่วนผสมบางอย่างในเจลนั้น มีผื่นขึ้นระหว่างวิ่ง แถมยังคลื่นไส้ ต้องถอนตัวกลางคัน

ทุกครั้งที่ผมอยากลองอาหารเสริมตัวใหม่ ผมจะทดลองในวันซ้อมปกติก่อนเสมอ ถ้าไม่มีผลข้างเคียงหรือปัญหาใดๆ จึงค่อยนำมาใช้ในวันซ้อมระยะไกล และสุดท้ายคือวันแข่ง

สรุปเปรียบเทียบอาหารเสริมแต่ละตัว แบบเข้าใจง่ายในตารางเดียว

“ไม่มีอาหารเสริมตัวไหนวิเศษพอจะช่วยให้คนที่ไม่ซ้อมกลายเป็นนักวิ่งระดับโลก แต่ก็ไม่มีนักวิ่งระดับโลกคนไหนที่ไม่ใส่ใจเรื่องโภชนาการและอาหารเสริมเลย”

ผมเคยนั่งดูการแข่งขันวิ่งมาราธอนระดับโลกกับเพื่อนที่ไม่ได้วิ่ง เขาถามผมว่า “นักวิ่งพวกนี้ใช้อะไรพิเศษรึเปล่า ถึงวิ่งได้เร็วขนาดนั้น?”

ผมหัวเราะแล้วบอกว่า “พวกเขาซ้อมหนักมาก แต่ก็ใช้อาหารเสริมช่วยเหมือนกัน แต่ที่สำคัญคือเขารู้ว่าควรใช้ตัวไหน เมื่อไหร่ และอย่างไร”

ผมมักจะสรุปให้ลูกศิษย์ฟังว่า อาหารเสริมแต่ละตัวมีจุดเด่นและเหมาะกับคนละเป้าหมาย 

• BCAA – จุดเด่นคือช่วยให้ฟื้นตัวเร็ว ลดการสลายกล้ามเนื้อระหว่างวิ่ง เห็นผลใน 1-2 วัน เหมาะกับทุกระดับตั้งแต่มือใหม่ถึงนักแข่งขัน รีวิวจากประสบการณ์ผมคือ ใช้ประจำและได้ผลดีมาก โดยเฉพาะถ้ากินก่อนและระหว่างวิ่ง
• Creatine – จุดเด่นคือเพิ่มพลังตอนเร่งสปีด จำเป็นต้องใช้ต่อเนื่อง 7-14 วันถึงจะเห็นผลเต็มที่ เหมาะกับนักวิ่งที่ซ้อมความเร็วหรือซ้อมแบบสลับช่วง (interval) รีวิวจากประสบการณ์ผมคือ ไม่เหมาะกับทุกคน บางคนใช้แล้วรู้สึกหนักตัว แต่ถ้าใช้ถูกวิธีจะช่วยได้มาก
• Beta-Alanine – จุดเด่นคือช่วยเพิ่มความทนทาน ลดความเมื่อยล้าจากกรดแลคติก ต้องใช้เวลา 2-4 สัปดาห์ถึงจะเห็นผลเต็มที่ เหมาะกับนักวิ่งระยะกลางถึงไกล (10K ขึ้นไป) รีวิวจากตัวผมคือ เวิร์กมากสำหรับการวิ่งมาราธอน ช่วยให้ “wall” มาช้าลง
• Citrulline Malate – จุดเด่นคือเพิ่มการไหลเวียนเลือด ออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น เห็นผลเร็วมากภายใน 30-40 นาที เหมาะสำหรับวันแข่งขันหรือวันที่ซ้อมหนัก รีวิวจากผมคือ ใช้เฉพาะวันแข่ง เพราะให้ผลดีมาก แต่ถ้าใช้บ่อยเกินไปร่างกายอาจชินได้
• คาเฟอีน – จุดเด่นคือช่วยกระตุ้นประสาท เร่งสปีด และเพิ่มความสดชื่น ออกฤทธิ์เร็วมากภายใน 15-30 นาที เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการความเร็ว รีวิวจากผมคือ ได้ผลดีมาก แต่ต้องทดสอบโดสที่เหมาะกับตัวเองก่อน และไม่ควรพึ่งพามากเกินไป

CoQ10 และ L-Carnitine – จุดเด่นคือช่วยการทำงานของไมโตคอนเดรีย (โรงงานผลิตพลังงานในเซลล์) ต้องใช้เวลา 3-4 สัปดาห์จึงจะเห็นผล เหมาะกับนักวิ่งที่ซ้อมหนัก ต้องการฟื้นฟูร่างกาย หรือนักวิ่งอายุ 40+ รีวิวจากผมคือ ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น และรู้สึกสดชื่นในชีวิตประจำวันมากขึ้น

ผมขอย้ำอีกครั้งว่า ไม่มีอาหารเสริมตัวใดที่เหมาะกับทุกคน คุณต้องลองด้วยตัวเอง สังเกตร่างกายตัวเอง และปรับให้เหมาะกับความต้องการของคุณ

มีเพื่อนผมคนหนึ่งที่แพ้แทบทุกอย่าง เขาจึงพึ่งแต่อาหารจริงและการซ้อมที่ถูกต้อง ซึ่งก็ทำให้เขาวิ่งได้ดีมากเช่นกัน นี่แสดงให้เห็นว่า อาหารเสริมเป็นเพียง “ตัวช่วยเสริม” ไม่ใช่ปัจจัยหลักของความสำเร็จ

ไม่อยากกินอาหารเสริมได้ไหม? มีทางเลือกธรรมชาติไหม?

“อาหารเสริมเป็นทางลัด แต่อาหารจริงคือเส้นทางที่ยั่งยืนกว่า”

โปรแกรมซ้อม Zone 2 และการกินอาหารจริงแทน

“ผมเชื่อว่าการซ้อมแบบ Zone 2 คืออาวุธลับที่ทำให้คุณอึดขึ้นได้โดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมเลยด้วยซ้ำ”

ก่อนหน้านี้ผมเคยติดอาหารเสริมมาก คิดว่าขาดไม่ได้ จนกระทั่งปีที่แล้วผมเจอปัญหาใหญ่ – เดินทางไปวิ่งมาราธอนที่ญี่ปุ่น แต่กระเป๋าหาย! ซัพพลีเมนต์ที่เตรียมไปทั้งหมด BCAA, Beta-Alanine, Citrulline ทุกอย่างหายหมด เหลือแค่เสื้อผ้าไม่กี่ชุดที่ติดตัวไป

ผมแทบช็อก กังวลมาก คิดว่าวิ่งไม่ไหวแน่ๆ แต่รู้อะไรไหม? ผมวิ่งจบและทำเวลาได้ไม่แย่เลย ช้ากว่า PB แค่ 12 นาทีเท่านั้น

เหตุการณ์นั้นทำให้ผมตระหนักว่า อาหารเสริมไม่ใช่ปัจจัยหลักของความสำเร็จ แต่เป็นการซ้อมที่ถูกต้องและอาหารพื้นฐานที่ดีต่างหาก

หลังจากนั้น ผมเริ่มศึกษาเรื่อง Zone 2 Training อย่างจริงจัง นี่คือการซ้อมที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70% ของค่าสูงสุด ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานหลักแทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรต

ผมเริ่มซ้อมแบบนี้ 3 วันต่อสัปดาห์ เป็นการวิ่งช้าๆ สบายๆ พูดคุยได้ หายใจไม่หอบ แต่วิ่งนานขึ้นเรื่อยๆ เริ่มจาก 40 นาที ค่อยๆ เพิ่มเป็น 60 นาที 90 นาที และมากกว่านั้น

จะบอกอะไรให้ ผลลัพธ์น่าทึ่งมาก! หลังจากซ้อมแบบนี้ไป 2 เดือน ผมสังเกตเห็นว่า 

• ผมรู้สึกอึดขึ้นมาก ไม่เหนื่อยง่ายเหมือนก่อน
• อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลง จาก 58 เหลือ 52 ครั้งต่อนาที
• ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ดีขึ้น ไม่ต้องพึ่งเจลพลังงานบ่อยเท่าเดิม
• วิ่งได้ไกลขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้าเกินไป

แถมพอผมกลับมาซ้อมความเร็ว ผมพบว่าความเร็วดีขึ้นด้วย ทั้งที่ไม่ได้ซ้อมเร็วเลย นี่เป็นเพราะระบบแอโรบิก (การใช้ออกซิเจน) ของผมแข็งแรงขึ้นจากการซ้อม Zone 2

มีเรื่องตลกอยากเล่า… ระหว่างซ้อม Zone 2 ช่วงแรกๆ เพื่อนๆ ในชมรมวิ่งแซวผมประจำว่า “หมิง วิ่งช้าจัง เดี๋ยวนี้เป็นอะไร แก่แล้วเหรอ?” ผมได้แต่ยิ้มแล้วบอกว่า “รอดูผลเดือนหน้า”

พอผ่านไป 3 เดือน ในการแข่งขัน 10K ประจำปีของชมรม ผมทำเวลาดีกว่าเพื่อนหลายคน และยังรู้สึกสดชื่นหลังเข้าเส้นชัย ขณะที่คนอื่นหอบแฮกๆ เหนื่อยแทบตาย ตอนนั้นแหละพวกเขาเริ่มสนใจวิธีซ้อมของผม

Zone 2 Training ไม่ใช่แค่ช่วยเรื่องความอึด แต่ยังช่วยในการฟื้นตัวด้วย ผมซ้อมหนักได้บ่อยขึ้นโดยไม่บาดเจ็บหรือเหนื่อยล้าเกินไป

อีกเรื่องที่สำคัญพอๆ กันคือการกินอาหารจริงแทนอาหารเสริม ผมเริ่มเน้นอาหารที่ช่วยในการฟื้นตัวและเพิ่มความอึดตามธรรมชาติ 

• บีทรูท (หัวผักกาดแดง)  มีไนเตรตสูง ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด คล้ายกับ Citrulline Malate
• ไข่  โปรตีนคุณภาพดี มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
• ถั่วต่างๆ  มีโปรตีนและแร่ธาตุสำคัญหลายชนิด
• ผักใบเขียวเข้ม  มีไนเตรตและแร่ธาตุที่ช่วยในการฟื้นตัว
• แซลมอนและปลาที่มีไขมัน  มีโอเมก้า-3 ช่วยลดการอักเสบ
• เชอร์รี่เปรี้ยว  มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยลดการอักเสบหลังซ้อม
• กล้วย  มีโพแทสเซียมสูง ช่วยป้องกันตะคริว
• ขิง  ช่วยลดการอักเสบตามธรรมชาติ
• เครื่องดื่มโกโก้เข้มข้น  มีสารต้านอนุมูลอิสระและมีคาเฟอีนธรรมชาติ

ตอนนี้ผมยังคงใช้อาหารเสริมบ้างในวันแข่ง แต่ในชีวิตประจำวันและการซ้อมทั่วไป ผมพึ่งอาหารจริงเป็นหลัก ซึ่งช่วยให้ผมประหยัดเงินไปได้มากทีเดียว

เทคนิคเพิ่มความอึดโดยไม่ต้องพึ่งผง/แคปซูล

“ร่างกายของเรามีศักยภาพมากกว่าที่คิด แค่รู้จักกระตุ้นให้ถูกวิธี”

ผมมีเพื่อนชื่อต้น เป็นนักวิ่งอัลตร้ามาราธอน (ระยะ 100K ขึ้นไป) เขาแทบไม่ใช้อาหารเสริมเลย แต่วิ่งได้ไกลกว่าคนทั่วไปหลายเท่า ผมเลยถามเขาว่ามีเทคนิคอะไร

เขายิ้มแล้วบอกว่า “เคล็ดลับของผมคือการฝึกใช้ไขมันเป็นพลังงาน”

จากการแลกเปลี่ยนความรู้กับต้นและนักวิ่งระยะไกลคนอื่นๆ ผมได้เรียนรู้เทคนิคเพิ่มความอึดโดยไม่ต้องพึ่งซัพพลีเมนต์ ดังนี้ 

1.การซ้อมแบบอดอาหาร (Fasted Training) – คือการซ้อมตอนเช้าก่อนกินอาหาร โดยไม่กินอะไรหลังตื่นนอน (อาจดื่มน้ำหรือกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล) แล้วออกไปวิ่งเบาๆ 30-60 นาที

ตอนแรกผมคิดว่ามันจะยากมาก แต่พอทำไป 2-3 ครั้ง กลับรู้สึกว่าร่างกายปรับตัวได้ดี จากการซ้อมแบบนี้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง เป็นเวลา 2 เดือน ผมสังเกตเห็นว่าร่างกายเริ่มใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ดีขึ้น ไม่หิวง่ายระหว่างวิ่ง และทนทานขึ้นในการวิ่งระยะไกล

2.Nose Breathing (การหายใจทางจมูก) – ต้นแนะนำให้ผมลองฝึกหายใจทางจมูกอย่างเดียวขณะวิ่ง โดยไม่หายใจทางปาก

ตอนแรกผมทำได้แค่วิ่งช้ามาก เพราะพอเริ่มเหนื่อย ก็อยากจะหายใจทางปากทันที แต่ต้นบอกว่า “อดทนไว้ วิ่งช้าลงจนกว่าจะหายใจทางจมูกได้สบาย”

ผมฝึกแบบนี้เป็นเวลา 3 เดือน เริ่มจากวิ่งช้าๆ 3-4 กิโลเมตร จนค่อยๆ เพิ่มเป็น 10 กิโลเมตร ผลลัพธ์คือระบบหายใจของผมแข็งแรงขึ้นมาก ประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนดีขึ้น และที่น่าทึ่งคือผมเริ่มรู้สึกว่าหายใจเบาลง แม้ในขณะวิ่งเร็ว

3.การซ้อมแบบ Glycogen Depletion – นี่เป็นเทคนิคขั้นสูงที่ต้นใช้ คือการซ้อมในสภาวะที่ร่างกายมีไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตสะสม) ต่ำ เพื่อบังคับให้ร่างกายใช้ไขมัน

วิธีการคือ วันแรกซ้อมหนัก เพื่อใช้ไกลโคเจนให้หมด แล้ววันที่สองซ้อมเบาๆ แต่ยาวๆ โดยกินคาร์โบไฮเดรตน้อย ร่างกายจะถูกบังคับให้ใช้ไขมันเป็นพลังงาน ซึ่งช่วยเพิ่มความอึดในระยะยาว

ผมเองลองทำแบบนี้เดือนละครั้ง ตอนแรกรู้สึกเหนื่อยมาก แต่หลังจากทำไป 4-5 ครั้ง ผมเริ่มรู้สึกว่าวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งเจลพลังงานบ่อยๆ

4.การฝึกกล้ามเนื้อหายใจ – ต้นแนะนำให้ผมซื้ออุปกรณ์ฝึกกล้ามเนื้อหายใจ (Respiratory Muscle Trainer) มาใช้ เป็นอุปกรณ์ที่สร้างแรงต้านขณะหายใจเข้า ช่วยให้กล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจแข็งแรงขึ้น

ผมฝึกวันละ 5-10 นาที เป็นเวลา 6 สัปดาห์ ผลลัพธ์คือผมหายใจได้ลึกขึ้น และรู้สึกเหนื่อยน้อยลงเมื่อวิ่งขึ้นเขาหรือวิ่งเร็ว

5.Heat Training (การซ้อมในที่ร้อน) – ต้นบอกว่าการซ้อมในอากาศร้อนช่วยเพิ่มปริมาณพลาสม่าในเลือด ซึ่งช่วยในการระบายความร้อนและการไหลเวียนของเลือด

ผมเริ่มซ้อมตอนบ่ายแทนที่จะซ้อมเช้าๆ สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง โดยเริ่มจากระยะสั้นๆ แล้วค่อยๆ เพิ่ม ร่างกายเริ่มปรับตัวหลังจากทำแบบนี้ไป 3-4 สัปดาห์ และผมรู้สึกว่าทนร้อนได้ดีขึ้น ซึ่งช่วยมากในการแข่งขันช่วงหน้าร้อน

เรื่องที่น่าขำเกี่ยวกับการซ้อมในที่ร้อน คือตอนแรกผมทรมานมาก เหงื่อออกท่วมตัว รู้สึกเหมือนจะเป็นลม แฟนผมเห็นสภาพผมกลับมาบ้านตัวแดงก่ำถึงกับตกใจ นึกว่าเป็นลมแดด ผมบอกว่า “ไม่เป็นไร กำลังฝึกเพิ่มความอึด” เธอส่ายหน้าแล้วบอกว่า “นักวิ่งนี่บ้าจริงๆ”

แต่หลังจากผ่านไป 2 เดือน ผมสามารถวิ่งในอากาศร้อน 35 องศาได้โดยไม่รู้สึกทรมานเท่าเดิม และนี่ช่วยมากในการวิ่ง Laguna Phuket Marathon ที่อากาศร้อนชื้น

โค้ชหมิงแนะนำตารางอาหารจริง (โหลดได้)

“อาหารจริงคือซูเปอร์ฟู้ดที่ดีที่สุด และราคาถูกกว่าอาหารเสริมเยอะ!”

เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนว่าเราจะแทนที่อาหารเสริมด้วยอาหารจริงได้อย่างไร ผมได้สร้างตารางเปรียบเทียบอย่างง่ายๆ 

แทนที่ BCAA ด้วย – ไข่ (โดยเฉพาะไข่ขาว), เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ปลา, นมและผลิตภัณฑ์จากนม

ตอนที่ผมเริ่มลดการใช้ BCAA ผมหันมากินไข่ต้ม 2 ฟองก่อนวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง และดื่มนมผสมน้ำผึ้งนิดหน่อยระหว่างวิ่ง ผลลัพธ์คือไม่แตกต่างจากตอนที่ใช้ BCAA เลย กล้ามเนื้อยังคงฟื้นตัวได้ดี ไม่ปวดเมื่อยมากหลังซ้อม

แทนที่ Beta-Alanine ด้วย – เนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อปลา (Beta-Alanine มีมากในเนื้อสัตว์)

เรื่องนี้ผมต้องยอมรับว่า อาหารจริงอาจให้ Beta-Alanine ไม่มากพอสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งระยะไกล แต่ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์เป็นประจำ ร่วมกับการซ้อมแบบ Zone 2 ผลลัพธ์ก็ไม่แย่เลย

แทนที่ Citrulline Malate ด้วย – แตงโม (มี Citrulline ธรรมชาติสูง), บีทรูท (มีไนเตรตสูง ช่วยขยายหลอดเลือดเช่นกัน)

นี่เป็นการค้นพบที่น่าทึ่งของผม น้ำบีทรูทล้วนๆ 1 แก้ว (ประมาณ 250 มล.) ที่ดื่มก่อนวิ่ง 60 นาที ให้ผลไม่ต่างจาก Citrulline ผมรู้สึกว่าหายใจคล่องขึ้น วิ่งได้เบาขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย

ผมเคยทดลองในการซ้อมระยะยาว 25K โดย 

• ครั้งแรก  ใช้ Citrulline Malate 8 กรัม
• ครั้งที่สอง (2 สัปดาห์ต่อมา)  ดื่มน้ำบีทรูท 300 มล. + น้ำแตงโม 200 มล.

ผลลัพธ์ไม่ต่างกันมาก ซึ่งทำให้ผมประหยัดเงินไปได้เยอะ!

แทนที่คาเฟอีนด้วย – กาแฟดำ, ชาเขียว, ชาดำ (แหล่งคาเฟอีนธรรมชาติ)

เรื่องนี้ง่ายมาก แทนที่จะซื้อเจลคาเฟอีนราคาแพง ผมแค่ดื่มกาแฟเอสเพรสโซ 1 shot ก่อนวิ่ง 30 นาที ได้ผลเหมือนกัน

แทนที่เกลือแร่ด้วย – น้ำมะพร้าว (อุดมด้วยโพแทสเซียม), เกลือทะเล, อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ถั่ว, เมล็ดฟักทอง, ผักใบเขียว

ผมชอบผสมน้ำมะพร้าวกับเกลือทะเลนิดหน่อยและน้ำมะนาวเล็กน้อย เป็นเครื่องดื่มเกลือแร่ธรรมชาติในการวิ่งระยะไกล ราคาถูกกว่ามากและได้ประโยชน์จากสารอาหารอื่นๆ ในน้ำมะพร้าวด้วย

แทนที่คาร์โบไฮเดรตเจลด้วย – กล้วย, อินทผลัม, ลูกเกด, น้ำผึ้ง

นี่เป็นอีกเรื่องที่ผมประหยัดเงินได้มาก แทนที่จะซื้อเจลราคาแพง ผมใช้อินทผลัมบดผสมน้ำผึ้งแล้วใส่ถุงเล็กๆ พกติดตัวไประหว่างวิ่ง ให้พลังงานไม่ต่างจากเจลเลย

สำหรับนักวิ่งที่อยากลดการพึ่งพาอาหารเสริม ผมแนะนำให้ค่อยๆ ลด ไม่ต้องหักดิบทันที คุณอาจเริ่มจากการแทนที่อาหารเสริมด้วยอาหารจริงในวันซ้อมปกติก่อน แล้วค่อยๆ ขยับไปสู่วันซ้อมหนักและวันแข่ง

ที่สำคัญที่สุดคือ ต้องฟังร่างกายตัวเอง บางคนอาจพบว่าอาหารเสริมบางอย่างยังคงจำเป็นสำหรับพวกเขา โดยเฉพาะในวันแข่งขัน และนั่นก็ไม่เป็นไร

เลือกลู่วิ่งแบบไหน ช่วยให้อึดขึ้นได้?

“ลู่วิ่งที่เหมาะสมไม่ใช่แค่อุปกรณ์ออกกำลังกาย แต่เป็นเพื่อนคู่ซ้อมที่จะอยู่กับคุณในทุกสภาพอากาศ”

รุ่น A5 – ระบบซัพแรงกระแทกดีเยี่ยม + เชื่อม Zwift ได้ เหมาะกับการซ้อม Zone 2 ยาว ๆ

“ลู่วิ่งที่มีระบบซัพแรงกระแทกดีๆ คือกุญแจสำคัญสำหรับการซ้อมระยะยาว เพราะมันช่วยให้คุณซ้อมได้นานขึ้นโดยไม่บาดเจ็บ”

เมื่อสองปีก่อน ผมมีลูกค้าคนหนึ่งชื่อเอก เขาอายุ 45 ปี เพิ่งเริ่มวิ่งได้ไม่นาน แต่ตั้งเป้าจะวิ่งมาราธอนให้ได้ในอีก 1 ปี ปัญหาคือเขาเป็นคนอ้วน น้ำหนัก 85 กิโล และมีประวัติเข่าเสื่อม

เขาถามผมว่า “หมิง ผมอยากซ้อมวิ่งที่บ้าน ลู่วิ่งแบบไหนที่จะช่วยให้ผมซ้อมได้นานๆ โดยไม่ทำร้ายเข่า?”

ผมแนะนำลู่วิ่ง A5 ทันที เพราะมีระบบโช้คสปริงคู่ที่ดูดซับแรงกระแทกได้ดีเยี่ยม พื้นวิ่งกว้าง ให้ความรู้สึกนุ่มเหมือนวิ่งบนพื้นยาง ไม่ใช่วิ่งบนคอนกรีต

เอกตัดสินใจซื้อ และเริ่มซ้อมโปรแกรม Zone 2 ที่ผมแนะนำ (ซ้อมที่อัตราการเต้นของหัวใจ 60-70% ของค่าสูงสุด) สัปดาห์ละ 3-4 วัน เริ่มจาก 20 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 40 นาที, 60 นาที และมากกว่านั้น

หลังจากซ้อมไป 3 เดือน เอกส่งข้อความมาหาผม “หมิง ผมลดไปเกือบ 10 กิโลแล้ว! และที่สำคัญคือเข่าไม่มีปัญหาเลย!”

สิ่งที่ผมชอบมากๆ ในลู่วิ่ง A5 คือความสามารถในการเชื่อมต่อกับแอพ Zwift ผ่าน Bluetooth ทำให้การซ้อม Zone 2 ที่บางคนอาจรู้สึกน่าเบื่อ กลายเป็นเรื่องสนุก เอกสามารถวิ่งในโลกเสมือนจริง แข่งกับนักวิ่งคนอื่นๆ ทั่วโลก หรือทำภารกิจต่างๆ ใน Zwift ได้

เอกบอกผมว่า “บางวันผมวิ่ง Zone 2 นานถึง 90 นาที โดยไม่รู้สึกเบื่อเลย เพราะมัวแต่สนุกกับการวิ่งใน Zwift”

นอกจากนี้ ลู่วิ่ง A5 ยังมีมอเตอร์ DC ขนาด 5.0 แรงม้า ซึ่งแรงพอที่จะรองรับน้ำหนักได้ถึง 150 กิโล และทำงานได้นิ่งไม่สะดุดแม้จะใช้งานต่อเนื่องนานๆ เหมาะสำหรับการซ้อม Zone 2 ที่อาจใช้เวลา 60-90 นาทีติดต่อกัน

มีเรื่องตลกเกี่ยวกับเอก… หลังจากซ้อมได้ 6 เดือน เขาวิ่ง Half-marathon ได้สำเร็จ และกล้ามขาของเขาแข็งแรงขึ้นมาก จนกางเกงเดิมๆ ใส่ไม่ได้ (ไม่ใช่เพราะอ้วนขึ้นนะ แต่เพราะต้นขาใหญ่ขึ้น!) เขาต้องไปซื้อกางเกงใหม่หมด

สิ่งที่ผมประทับใจในตัว A5 อีกอย่างคือระบบหยอดน้ำมันแบบแทงค์เติมอัตโนมัติ คุณแค่เติมน้ำมันลู่วิ่งลงในแทงค์ สายพานจะได้รับการหล่อลื่นอย่างสม่ำเสมอโดยอัตโนมัติ ไม่ต้องคอยหยอดบ่อยๆ เหมือนรุ่นอื่น เหมาะมากสำหรับการซ้อมระยะยาวที่ต้องใช้ลู่วิ่งบ่อยๆ

ถ้าคุณตั้งเป้าจะวิ่ง Half-marathon หรือ Full-marathon และต้องการซ้อม Zone 2 อย่างจริงจัง ลู่วิ่ง A5 คือตัวเลือกที่คุ้มค่าสำหรับการลงทุนระยะยาว

รุ่น SONIC – ความเร็วสูง ฟีลลิ่งดี ช่วยฝึกทนและสปีดในเครื่องเดียว

“ถ้าคุณต้องการพัฒนาทั้งความเร็วและความอึด SONIC คือคำตอบ เพราะมันเปลี่ยนจากม้าเรียบเป็นพันธุ์แข่งได้ในปุ่มเดียว”

เมื่อปีที่แล้ว ผมมีลูกค้าชื่อนิว เธอเป็นนักวิ่งที่เพิ่งเริ่มแข่งขัน 10K อย่างจริงจัง ต้องการลู่วิ่งที่สามารถใช้ฝึกได้ทั้งความเร็วและความอึด

“หมิง ฉันอยากได้ลู่ที่วิ่งเร็วๆ แล้วไม่รู้สึกสะดุด แต่วิ่งช้าๆ ก็ต้องนุ่มนวล เพราะบางวันฉันอยากซ้อมสปีด บางวันอยากซ้อมระยะไกล” นิวบอกผม

ผมแนะนำลู่วิ่งรุ่น SONIC ซึ่งมีความพิเศษตรงที่มีระบบปรับความชันอัตโนมัติ 0-15% ช่วยให้จำลองการวิ่งขึ้นเขาได้ ซึ่งเป็นการซ้อมที่ดีมากสำหรับการเพิ่มความอึด

นิวใช้มันมา 6 เดือนแล้ว และผลลัพธ์น่าทึ่งมาก เธอทำเวลา 10K ดีขึ้นจาก 68 นาทีเหลือ 55 นาที เธอบอกผมว่า การซ้อมบนลู่วิ่ง SONIC ช่วยได้มากจริงๆ

“ฉันชอบที่มันมีโปรแกรมอัตโนมัติ 12 แบบ ช่วยให้ฉันไม่เบื่อ วันไหนอยากซ้อมความเร็ว ก็ใช้โปรแกรมสลับช่วง วันไหนอยากซ้อมอึด ก็ใช้โปรแกรมเนินเขา” นิวเล่าให้ผมฟัง

สิ่งที่ทำให้ SONIC ช่วยเพิ่มความอึดได้ดีคือความนิ่งของสายพาน ซึ่งมีความหนา 1.8 มิล ลายไดม่อน และด้านท้องเป็นผ้าคุณภาพดี ทำให้วิ่งแล้วไม่มีอาการสะดุด สามารถรักษาจังหวะการวิ่งได้สม่ำเสมอ ซึ่งสำคัญมากสำหรับการซ้อมความอึด

นิวยังชอบฟีเจอร์การวัดค่า Body Fat และการเชื่อมต่อผ่านแอพ Gfit connect ทำให้เธอสามารถติดตามพัฒนาการของตัวเองได้ และวางแผนการซ้อมให้เหมาะกับเป้าหมาย

มีเรื่องน่าขำเกี่ยวกับนิว… ตอนแรกเธอตั้งลู่วิ่งไว้ในห้องนอน คิดว่าสะดวกดี แต่พอใช้จริงๆ พบว่ามันสั่นพอสมควรตอนวิ่งเร็วๆ จนของบนโต๊ะข้างๆ หล่นลงมา เธอเลยต้องย้ายไปไว้ที่โรงรถแทน

แต่ข้อดีของ SONIC ที่นิวชอบมากคือเสียงเงียบกว่าลู่วิ่งทั่วไป ทำให้เธอสามารถซ้อมได้แม้ในตอนดึก โดยไม่รบกวนเพื่อนบ้าน ซึ่งเป็นประโยชน์มากสำหรับคนที่มีเวลาซ้อมจำกัด

ถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่ต้องการฝึกทั้งความเร็วและความอึด มีงบประมาณปานกลาง ลู่วิ่ง SONIC เป็นตัวเลือกที่คุ้มค่ามาก ในราคาที่สมเหตุสมผล

รุ่น CX8 – ลู่วิ่งไม่ใช้ไฟฟ้าแบบ Curve เสริมความทนทานแบบธรรมชาติ ใช้แรงจริง เหมาะมากกับสายฝึก Endurance

“ลู่วิ่งไม่ใช้ไฟฟ้าเหมือนการฝึกวิ่งในสนามจริง ยิ่งออกแรงมาก ยิ่งได้ผลมาก เป็นการฝึกความอึดที่ดีที่สุด เพราะคุณต้องใช้แรงตัวเองทั้งหมด”

ผมยังจำวันแรกที่ได้ทดลองลู่วิ่ง CX8 ได้ดี… ผมคิดว่าตัวเองแข็งแรงดีแล้ว (วิ่งมาราธอนมาหลายรายการ) แต่วิ่งบนลู่ CX8 ได้แค่ 15 นาที ผมเหนื่อยจนแทบหมดแรง!

นั่นเป็นเพราะลู่วิ่ง CX8 เป็นลู่วิ่งไม่ใช้ไฟฟ้า ที่ขับเคลื่อนด้วยแรงของผู้วิ่งเองทั้งหมด และที่สำคัญ มันมีดีไซน์แบบ Curve (โค้งมน) ซึ่งจำลองการวิ่งธรรมชาติได้ดีกว่าลู่วิ่งไฟฟ้าทั่วไป

มีลูกค้าผมคนหนึ่งชื่อเอ็ม เขาเป็นนักวิ่งอัลตร้ามาราธอน (ระยะ 100K ขึ้นไป) และเขามีลู่วิ่ง CX8 อยู่ที่บ้าน

“มันเปลี่ยนการซ้อมของผมไปเลย” เอ็มบอกผม “การวิ่งบนลู่ที่ไม่ใช้ไฟฟ้าทำให้ผมต้องใช้แรงตลอดเวลา ไม่มีมอเตอร์มาช่วย ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักกว่าเดิม และต้องรักษาจังหวะการวิ่งให้สม่ำเสมอด้วยตัวเอง”

ผลลัพธ์คือ เอ็มฝึกซ้อมบนลู่ CX8 เป็นเวลา 4 เดือน สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 45-60 นาที และเขาทำเวลาในการวิ่งอัลตร้ามาราธอน 100K ดีขึ้นถึง 1 ชั่วโมง!

สิ่งที่ทำให้ CX8 พิเศษคือระบบแรงต้านที่ปรับได้ 8 ระดับ คุณสามารถเปลี่ยนจากการวิ่งแบบเบาๆ สบายๆ ไปเป็นการวิ่งบนเนินที่ชันมากได้เพียงแค่หมุนปุ่ม เป็นการจำลองสภาพการวิ่งในสนามจริงได้ดีมาก

เอ็มบอกผมว่า “ผมชอบที่มันมีที่จับ 3 โซน ทำให้ผมสามารถเปลี่ยนท่าวิ่งได้หลากหลาย บางครั้งผมวิ่งแบบเอนตัวไปข้างหน้า เหมือนวิ่งขึ้นเขา บางครั้งก็วิ่งตัวตรง เหมือนวิ่งบนพื้นราบ ช่วยให้ฝึกกล้ามเนื้อได้รอบด้าน”

มีเรื่องตลกเกี่ยวกับลู่ CX8… ตอนที่เอ็มพาเพื่อนๆ มาลองวิ่ง คนแรกวิ่งได้แค่ 5 นาทีก็ยอมแพ้ ทุกคนหัวเราะ คิดว่าง่าย จนได้ลองเอง แล้วทุกคนก็เงียบ เพราะมันหนักกว่าที่คิดมาก!

สิ่งที่น่าสนใจเกี่ยวกับลู่ CX8 คือมันเงียบมาก ไม่มีเสียงมอเตอร์รบกวน มีแค่เสียงฝีเท้ากระทบสายพาน ทำให้วิ่งแล้วรู้สึกเป็นธรรมชาติ และที่สำคัญคือประหยัดไฟ เพราะไม่ต้องเสียบปลั๊ก

แต่ข้อควรระวังคือ ลู่ CX8 หนักมาก (176 กก.) และเคลื่อนย้ายยาก ต้องวางแผนตำแหน่งการติดตั้งให้ดี และราคาค่อนข้างสูง (59,000 บาท) จึงเหมาะกับนักวิ่งที่จริงจังกับการฝึกความอึดระยะยาว

ถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่ต้องการฝึกความอึดอย่างจริงจัง ต้องการลู่วิ่งที่ให้ความรู้สึกเหมือนวิ่งในสนามจริง ลู่วิ่ง CX8 คือตัวเลือกที่ดีที่สุด แม้จะมีราคาสูง แต่คุณจะได้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่าในระยะยาว

สรุปจากโค้ชหมิง – ถ้าคุณอยากเพิ่มความอึด ต้องเริ่มจากจุดไหนก่อน?

“เริ่มที่ร่างกายคุณก่อน อาหารเสริมมาทีหลัง เหมือนการสร้างบ้าน เริ่มจากฐรากที่แข็งแรงก่อน แล้วค่อยตกแต่ง”

เริ่มจากตรวจดูว่าเราขาดอะไร

“ก่อนจะลองอาหารเสริมตัวไหน ลองตรวจดูว่าร่างกายคุณขาดอะไรก่อน… หลายคนกินซัพพลีเมนต์โดยไม่รู้ว่าปัญหาจริงๆ คืออะไร”

ผมเจอนักวิ่งเยอะมากที่รีบซื้ออาหารเสริมแพงๆ ทั้งที่ยังไม่รู้เลยว่าร่างกายกำลังขาดอะไร ซึ่งเป็นการลงทุนที่สูญเปล่า

ผมมีตัวอย่างชัดเจนเลย… ผมเองเคยซื้อ BCAA ราคาแพง คิดว่าจะช่วยให้วิ่งอึดขึ้น แต่ผลคือไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงเลย จนกระทั่งได้ไปตรวจเลือดประจำปี จึงพบว่าที่จริงแล้วผมมีภาวะขาดธาตุเหล็ก ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ

พอผมเริ่มกินอาหารเสริมธาตุเหล็กและอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง (เช่น ตับ ผักใบเขียวเข้ม ถั่วแดง) ปรากฏว่าความอึดเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ภายในเวลาเพียง 3 สัปดาห์

ผมอยากแชร์ประสบการณ์จากเพื่อนผมอีกคนชื่อแบงค์ เขาซื้ออาหารเสริมมากมายเป็นหมื่นบาทต่อเดือน ตั้งแต่ BCAA, Beta-Alanine, Creatine, คาร์โบไฮเดรตเจล แต่ยังรู้สึกเหนื่อยง่าย นอนไม่หลับ ฟื้นตัวช้า

ผมแนะนำให้เขาไปตรวจเลือดดูค่าวิตามินดี โดยเฉพาะเพราะเขาทำงานออฟฟิศ นั่งในห้องทั้งวัน ไม่ค่อยได้เจอแสงแดด ผลคือ ระดับวิตามินดีต่ำมาก แทบถึงขั้นขาด

เขาเริ่มกินวิตามินดีเสริมควบคู่กับการออกไปรับแสงแดดช่วงสาย 15-20 นาทีทุกวัน ภายใน 1 เดือน เขารู้สึกพลังงานดีขึ้นมาก นอนหลับสบาย และที่สำคัญคือฟื้นตัวเร็วขึ้นจากการซ้อม

นี่คือเรื่องที่หลายคนมองข้าม… บางครั้งปัญหาไม่ได้อยู่ที่การขาดอาหารเสริมไฮเทค แต่อยู่ที่การขาดสารอาหารพื้นฐานที่ร่างกายต้องการ

ผมแนะนำให้ทุกคนเริ่มจากการตรวจสุขภาพประจำปี ซึ่งควรมีการตรวจเลือดพื้นฐาน รวมถึง 

• ระดับธาตุเหล็กและเฟอร์ริติน (บ่งชี้การสะสมธาตุเหล็ก)
• ระดับวิตามินดี
• ระดับวิตามินบี12 และโฟเลต
• ระดับแมกนีเซียมและโพแทสเซียม
• ระดับฮอร์โมนไทรอยด์ (มีผลต่อระดับพลังงาน)

จากนั้นค่อยเสริมในสิ่งที่ขาด ไม่ใช่กินทุกอย่างพร้อมกันแบบไม่มีทิศทาง

ผมมีเรื่องน่าขำเกี่ยวกับเรื่องนี้… มีช่วงหนึ่งที่ผมรู้สึกปวดน่องบ่อยมาก เป็นตะคริวง่าย ผมพยายามกินเกลือแร่เพิ่ม ดื่มน้ำมากขึ้น แต่ก็ไม่หาย จนกระทั่งไปตรวจพบว่าผมขาดแมกนีเซียม พอเสริมแมกนีเซียมโดยเฉพาะ อาการก็หายเป็นปลิดทิ้ง

สรุปคือ ถ้าคุณอยากเพิ่มความอึด สิ่งแรกที่ควรทำคือตรวจดูว่าร่างกายคุณขาดอะไร แล้วค่อยเสริมในส่วนนั้น

อย่าเพิ่งกินตามกระแส ต้องเข้าใจร่างกายตัวเองก่อน

“ทุกร่างกายไม่เหมือนกัน สิ่งที่เวิร์กกับเพื่อนคุณ อาจไม่เวิร์กกับคุณ”

วงการวิ่งมีกระแสอาหารเสริมใหม่ๆ เกิดขึ้นตลอด วันนี้ฮิต BCAA พรุ่งนี้ฮิต Ketone Ester วันถัดไปก็อาจจะเป็นซัพพลีเมนต์ตัวอื่น และนักวิ่งมือใหม่มักจะวิ่งตามกระแสโดยไม่คิด

เรื่องนี้ผมเจอกับตัวเองเลย… เมื่อปีที่แล้วมีกระแส Sodium Bicarbonate (เบกกิ้งโซดา) ว่าช่วยลดความเป็นกรดในกล้ามเนื้อ ทำให้วิ่งได้อึดขึ้น เพื่อนในชมรมวิ่งหลายคนลองและบอกว่าดีมาก ผมเลยลองบ้าง

ปรากฏว่าผมท้องเสียหนักมาก! ในขณะที่เพื่อนๆ คนอื่นไม่มีปัญหาอะไร นี่แสดงให้เห็นว่าแต่ละคนตอบสนองต่ออาหารเสริมไม่เหมือนกัน

มีนักวิ่งในชมรมอีกคนชื่อเต้ เขารู้สึกว่า Beta-Alanine ทำให้เขานอนไม่หลับ มีอาการใจสั่น ทั้งที่คนอื่นๆ ใช้แล้วรู้สึกดี นี่ก็เป็นอีกตัวอย่างที่แสดงให้เห็นว่า ไม่มีอาหารเสริมแบบ one-size-fits-all

แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าอะไรเหมาะกับคุณ? นี่คือวิธีที่ผมแนะนำ 

1. เข้าใจเป้าหมายของตัวเอง – คุณต้องการอะไรกันแน่? ลดน้ำหนัก? วิ่งเร็วขึ้น? วิ่งไกลขึ้น? อาหารเสริมแต่ละประเภทเหมาะกับเป้าหมายที่แตกต่างกัน
2. ศึกษาข้อมูลให้ดี – อย่าเชื่อแค่คำโฆษณาหรือรีวิว ลองหาข้อมูลจากแหล่งที่น่าเชื่อถือ งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกีฬา
3. ทดลองทีละตัว – ถ้าคุณอยากลองอาหารเสริมหลายชนิด อย่าเริ่มพร้อมกันทั้งหมด เริ่มทีละตัว ใช้ระยะเวลาพอสมควร (อย่างน้อย 2-3 สัปดาห์) แล้วประเมินผล
4. บันทึกผล – จดบันทึกว่ารู้สึกอย่างไรหลังจากใช้อาหารเสริมแต่ละชนิด มีผลข้างเคียงหรือไม่ ประสิทธิภาพการวิ่งเปลี่ยนแปลงอย่างไร

ผมมีเพื่อนคนหนึ่งชื่อนก เธอเป็นนักวิ่งผู้หญิงที่ทำสิ่งนี้ได้ดีมาก เธอมีสมุดบันทึกเล็กๆ จดทุกอย่างเกี่ยวกับการวิ่ง รวมถึงอาหารเสริมที่ใช้และผลลัพธ์ ทำให้เธอรู้ว่าอะไรเวิร์กกับเธอ อะไรไม่เวิร์ก

หลังจาก 6 เดือนของการบันทึกอย่างละเอียด เธอพบว่าร่างกายเธอตอบสนองดีกับ Citrulline Malate และคาเฟอีน แต่ไม่ค่อยได้ผลกับ BCAA และ Creatine กลายเป็นว่าเธอประหยัดเงินได้เยอะมาก เพราะไม่ต้องซื้อของที่ไม่จำเป็นสำหรับเธอ

นอกจากนี้ คุณยังต้องพิจารณาเรื่องช่วงเวลาในรอบเดือนด้วย (สำหรับนักวิ่งผู้หญิง) เพราะฮอร์โมนมีผลต่อการตอบสนองต่ออาหารเสริม มีงานวิจัยที่พบว่าผู้หญิงตอบสนองต่อคาเฟอีนแตกต่างกันในแต่ละช่วงของรอบเดือน ซึ่งเป็นข้อมูลที่น่าสนใจมาก

สรุปคือ อย่าเพิ่งตามกระแส แต่ลองเข้าใจร่างกายของคุณเองก่อน และเลือกอาหารเสริมที่เหมาะกับความต้องการของคุณโดยเฉพาะ

ถ้าเพิ่งเริ่ม – ลองตารางที่โค้ชหมิงใช้จริงช่วงเตรียมวิ่ง 21K

“ถ้าคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง อย่าเพิ่งยุ่งกับอาหารเสริมซับซ้อน เริ่มจากพื้นฐานก่อน ค่อยๆ เพิ่มทีละขั้น”

ผมเห็นนักวิ่งมือใหม่หลายคนรีบร้อนเกินไป พอได้ยินว่ามีอาหารเสริมตัวนั้นตัวนี้ดี ก็รีบซื้อมากินทันที โดยไม่วางแผนให้ดี

ผมขอแชร์ตารางที่ผมใช้จริงตอนเตรียมตัววิ่ง Half-marathon ครั้งแรก ซึ่งเป็นช่วงที่ผมเพิ่งเริ่มวิ่งอย่างจริงจัง 

เดือนที่ 1-2  วางรากฐาน

• มุ่งเน้นอาหารจริง อาหารสมดุล โปรตีนเพียงพอ
• วิตามินรวมคุณภาพดี เน้นวิตามินบีคอมเพล็กซ์
• แมกนีเซียมก่อนนอน (ช่วยการฟื้นตัวและป้องกันตะคริว)
• น้ำเพียงพอ อย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน

เดือนที่ 3-4  เพิ่มความทนทาน

• ทุกอย่างจากเดือนที่ 1-2
• เพิ่ม BCAA ก่อนและระหว่างการซ้อมระยะยาว (10K+)
• น้ำมันปลา/โอเมก้า-3 (ช่วยลดการอักเสบ)
• โปรตีนเวย์หลังซ้อมหนัก (ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ)

เดือนที่ 5-6  เตรียมแข่ง

• ทุกอย่างจากเดือนที่ 3-4
• เพิ่ม Beta-Alanine (4-6 สัปดาห์ก่อนแข่ง)
• ทดลองใช้คาร์โบไฮเดรตเจลในการซ้อมระยะไกล
• วางแผนโภชนาการวันแข่ง (โหลดคาร์โบ, ไม่ลองของใหม่)

สิ่งสำคัญคือ ผมไม่ได้เริ่มกินทุกอย่างพร้อมกัน แต่ค่อยๆ เพิ่มทีละขั้น เพื่อให้ร่างกายปรับตัวและเพื่อให้ผมรู้ว่าอะไรได้ผลกับผม อะไรไม่ได้ผล

ผมยังจำได้ว่าตอนเริ่มกิน BCAA ครั้งแรก ผมเลือกรสส้มที่หวานมาก และพบว่ามันไม่เหมาะสำหรับการดื่มระหว่างวิ่งระยะไกลเลย ทำให้คลื่นไส้ ผมเลยต้องเปลี่ยนมาเป็นรสองุ่นที่หวานน้อยกว่า นี่เป็นบทเรียนเล็กๆ ที่ได้เรียนรู้ระหว่างทาง

อีกเรื่องที่ผมอยากเน้นย้ำคือ การทดสอบทุกอย่างในการซ้อมก่อน นักวิ่งมือใหม่หลายคนซื้อเจลหรืออาหารเสริมมา แล้วใช้ครั้งแรกในวันแข่งเลย ซึ่งเป็นความเสี่ยงมาก เพราะคุณไม่รู้ว่าร่างกายจะตอบสนองอย่างไร

ผมเคยเห็นเพื่อนคนหนึ่งที่ลองกินเจลชนิดใหม่ในวันแข่ง Half-marathon แล้วเกิดอาการปวดท้องอย่างรุนแรง จนต้องแวะห้องน้ำหลายครั้ง เสียเวลาไปเยอะมาก ทั้งที่เขาซ้อมมาดีมาก แต่พลาดเพราะเรื่องโภชนาการ

สุดท้ายนี้ ผมอยากให้ทุกคนจำไว้ว่า อาหารเสริมเป็นเพียง “ส่วนเสริม” เท่านั้น สิ่งสำคัญที่สุดคือการซ้อมที่ถูกต้อง การพักผ่อนที่เพียงพอ และอาหารพื้นฐานที่ดี ไม่มีอาหารเสริมตัวไหนที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น ถ้าคุณไม่มีสามสิ่งนี้เป็นรากฐาน

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

1.อาหารเสริมตัวไหนที่นักวิ่งมือใหม่ควรเริ่มกินก่อน?

“ถ้าคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง ผมแนะนำให้เริ่มจากวิตามินรวมคุณภาพดี และแมกนีเซียมก่อน เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายได้รับสารอาหารพื้นฐานครบถ้วน หลังจากนั้นค่อยพิจารณา BCAA หรือโปรตีนเวย์เพื่อช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ”

2.จำเป็นต้องกินอาหารเสริมทุกวันหรือไม่?

“ไม่จำเป็นครับ บางตัว เช่น วิตามินรวม ควรกินทุกวัน แต่บางตัว เช่น BCAA หรือคาร์โบไฮเดรตเจล ควรกินเฉพาะวันที่ซ้อมหนักหรือซ้อมระยะไกลเท่านั้น ส่วน Beta-Alanine ควรกินทุกวันเพื่อสะสมในกล้ามเนื้อ”

3.ถ้างบจำกัด ควรลงทุนกับอาหารเสริมตัวไหนก่อน?

“ถ้างบจำกัด ให้ลงทุนกับอาหารจริงที่มีคุณภาพก่อน จากนั้นเริ่มที่วิตามินรวมและแมกนีเซียม ซึ่งมีราคาไม่แพงแต่ให้ประโยชน์มาก ส่วนอาหารเสริมราคาแพงอย่าง Beta-Alanine หรือเจลพลังงานเฉพาะทาง ค่อยซื้อเมื่อคุณจริงจังกับการแข่งขันมากขึ้น”

4.จะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารเสริมที่กินอยู่ได้ผลหรือไม่?

“วิธีง่ายๆ คือการบันทึกความรู้สึกและประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ ก่อนและหลังใช้อาหารเสริมนั้นๆ เป็นเวลาอย่างน้อย 2-4 สัปดาห์ ถ้าคุณรู้สึกถึงความแตกต่างในทางที่ดีขึ้น เช่น วิ่งได้นานขึ้น เหนื่อยช้าลง หรือฟื้นตัวเร็วขึ้น นั่นหมายความว่าอาหารเสริมนั้นน่าจะได้ผล”

5.ทำไมกินอาหารเสริมแล้วไม่เห็นผล?

“มีหลายสาเหตุครับ อาจเป็นเพราะ 1) กินผิดจังหวะ 2) กินในปริมาณไม่เพียงพอ 3) คุณภาพของผลิตภัณฑ์ไม่ดี 4) ร่างกายคุณไม่ตอบสนองต่ออาหารเสริมนั้น หรือ 5) ปัญหาของคุณอาจอยู่ที่อื่น เช่น การซ้อมไม่เพียงพอ หรือการพักผ่อนไม่เพียงพอ”

6.อาหารเสริมแบบไหนที่ช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง?

“โอเมก้า-3, คอลลาเจน, วิตามินซี และขมิ้นชัน (Curcumin) ช่วยลดการอักเสบและสนับสนุนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อได้ดี ส่วนแคลเซียมและวิตามินดีสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูก แต่ต้องระวัง ไม่มีอาหารเสริมใดที่สามารถป้องกันการบาดเจ็บได้ 100% การซ้อมอย่างถูกวิธีและมีการปรับเพิ่มความหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปยังคงสำคัญที่สุด”

7.ควรกินอาหารเสริมก่อนหรือหลังอาหาร?

“ขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารเสริมครับ วิตามินรวมและแร่ธาตุควรกินพร้อมอาหารเพื่อการดูดซึมที่ดีและลดการระคายเคืองกระเพาะ ส่วน BCAA ควรกินตอนท้องว่างก่อนหรือระหว่างการวิ่งเพื่อการดูดซึมที่รวดเร็ว โปรตีนควรกินหลังซ้อมทันทีไม่ว่าจะกินพร้อมอาหารหรือไม่ก็ได้”

8.อาหารเสริมจำเป็นสำหรับการวิ่ง 5K หรือไม่?

“สำหรับการวิ่ง 5K ปกติ อาหารเสริมไม่ใช่สิ่งจำเป็นครับ เพราะร่างกายมีพลังงานสะสมเพียงพอสำหรับระยะทางนี้ แต่ถ้าคุณวิ่ง 5K แบบแข่งขัน ด้วยความเร็วสูง อาจพิจารณาคาเฟอีนเพื่อกระตุ้นประสิทธิภาพ หรือ Beta-Alanine เพื่อลดความเมื่อยล้าจากการวิ่งเร็ว”

9.อาหารเสริมตัวไหนช่วยให้วิ่งเร็วขึ้น?

“คาเฟอีนช่วยกระตุ้นประสาทและเพิ่มความเร็วได้ดีที่สุด (2-4%) ส่วน Creatine ช่วยเพิ่มพลังระเบิดในช่วงสปรินท์ และ Beta-Alanine ช่วยให้รักษาความเร็วได้นานขึ้น แต่ต้องเข้าใจว่าอาหารเสริมไม่สามารถทดแทนการซ้อมความเร็วที่ถูกต้องได้”

10.เวลาไหนที่ไม่ควรกินอาหารเสริม?

“ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารเสริมกระตุ้น เช่น คาเฟอีน ในช่วง 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะอาจทำให้นอนไม่หลับ ควรระวังการกิน BCAA หรือ Beta-Alanine ในปริมาณมากก่อนนอน เพราะอาจทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าเกินไป และควรหลีกเลี่ยงการทดลองอาหารเสริมใหม่ๆ ในวันแข่งขันสำคัญ”

ผมหวังว่าข้อมูลทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจเรื่องอาหารเสริมสำหรับนักวิ่งมากขึ้น และสามารถเลือกใช้ได้อย่างเหมาะสมกับความต้องการของตัวเอง จำไว้ว่า ไม่มีทางลัดสู่ความสำเร็จ อาหารเสริมเป็นเพียงส่วนเสริมเท่านั้น สิ่งสำคัญที่สุดยังคงเป็นการซ้อมที่ถูกต้อง การพักผ่อนที่เพียงพอ และอาหารพื้นฐานที่ดี