เลือกรองเท้าวิ่งผิด เสี่ยงเจ็บ! โค้ชคำตอบ

สวัสดีเพื่อนนักวิ่งทุกคน! หมิงเอง วันนี้อยากมานั่งคุยเรื่องรองเท้าวิ่งกันแบบสบายๆ

รู้มั้ย ผมผ่านเส้นชัยมาราธอนมากว่า 20 รายการ ล่าสุดก็ Amazing Thailand Marathon กับ Laguna Phuket Marathon เมื่อต้นปีนี้เอง แต่รู้มั้ยว่าสิ่งที่ผมได้เรียนรู้มากที่สุดจากการวิ่งหลายพันกิโลเมตรคืออะไร?

“รองเท้าวิ่งที่ใช่ สำคัญยิ่งกว่าเทคนิคการวิ่ง”

เมื่อก่อนผมก็คิดว่า “แค่รองเท้า จะเป็นอะไรไปวะ” แต่หลังจากดูแลลูกค้าลู่วิ่งที่ Runathome มามากกว่าพันคน ผมเห็นคนบาดเจ็บเพราะรองเท้าผิดประเภทมาเยอะมาก ที่น่าเศร้าคือหลายคนไม่รู้ด้วยซ้ำว่าปัญหามาจากรองเท้า

เอาล่ะ เรามาดูกันเลยดีกว่าว่ารองเท้าแบบไหนที่เหมาะกับเท้าคุณ!

รองเท้าวิ่งแบบไหนที่เหมาะกับเท้าคุณ? ทำไมเลือกผิดถึงเสี่ยงเจ็บ?

“รองเท้าวิ่งที่ผิดประเภทเพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บได้ถึง 80% โดยเฉพาะที่เข่าและข้อเท้า”

คืนนึงผมไปกินเหล้ากับเพื่อนที่เพิ่งซื้อรองเท้า Nike Pegasus คู่ใหม่มา แกบ่นว่า “เอ้ย หมิง ข้อเท้าเจ็บวะ วิ่งได้แค่ 2 กิโลก็ต้องหยุดแล้ว”

ผมถามเลย “มึงมีเท้าแบนใช่มั้ย?”

แกตกใจ “รู้ได้ไง!?”

“เพราะ Pegasus นี่มันรองเท้าสำหรับเท้าปกติหรือคนอุ้งเท้าสูง มึงเอามาใช้กับเท้าแบน มันเลยไม่ซัพพอร์ตอุ้งเท้า เกิดอาการ overpronation (เท้าพับเข้าใน) แล้วก็เจ็บข้อเท้าไง”

ผมได้อ่านงานวิจัยเมื่อปี 2023 ที่ศึกษานักวิ่ง 1,500 คน พบว่า 65% ของการบาดเจ็บในนักวิ่งสมัครเล่นเกิดจากรองเท้าไม่เหมาะกับเท้า! และคนที่เลือกถูกจะลดความเสี่ยงบาดเจ็บได้ถึง 40%

รองเท้าวิ่งผิดประเภท = เสี่ยงเจ็บจริงไหม?

ตอบเลย จริงแน่นอน 100%

ไม่ใช่แค่ทฤษฎีนะเว้ย เจอกับตาตัวเอง! นักวิ่งเดือนละ 20 คนที่เข้ามาปรึกษาผม มีอย่างน้อย 8 คนที่บาดเจ็บจากเรื่องนี้

• เข่า นักวิ่งเจ็บหัวเข่าด้านในบ่อยมาก เกิดจากเท้าแบนแต่ใช้รองเท้าประเภท neutral
• ข้อเท้า เจ็บข้อเท้าด้านนอก มักพบในคนอุ้งเท้าสูงแต่ใช้รองเท้าที่แข็งเกินไป
• ฝ่าเท้า Plantar Fasciitis บางคนเดินลงจากเตียงตอนเช้าแทบไม่ได้

โค้ชหมิงแชร์เคสจริง เจ็บฝ่าเท้าเพราะเลือกรองเท้าไม่ตรงรูปเท้า

พี่ต้น (เปลี่ยนชื่อไว้) เพิ่งเริ่มวิ่งได้ 3 เดือน ตื่นเช้ามาก้าวแรกลงจากเตียงเจ็บฝ่าเท้าจนเดินไม่ได้

“พี่หมิง ผมไปหาหมอมาแล้ว บอกเป็น Plantar Fasciitis ให้หยุดวิ่ง 1 เดือน”

ผมดูรองเท้าที่พี่ต้นใช้แล้วเห็นปัญหาเลย นี่มันรองเท้า neutral ธรรมดา แต่พี่ต้นเท้าแบนมาก ต้องการรองเท้าประเภท Stability มารองรับอุ้งเท้าที่พับเข้าใน

เปลี่ยนรองเท้าเป็น ASICS GT-2000 (รองเท้าสำหรับคนเท้าแบนโดยเฉพาะ) แล้วเสริมด้วยการยืดกล้ามเนื้อน่องทุกวัน อาการดีขึ้นอย่างทึ่งใน 2 สัปดาห์

ผมแทบช็อค เคสแบบนี้ผมเห็นมาเยอะมาก และมันแก้ง่ายมากถ้ารู้!

 

เท้าคุณเป็นแบบไหน? แล้วรองเท้าวิ่งแบบไหนที่เหมาะกับเท้าคุณ?

“คนไทย 60% มีเท้าแบน แต่ส่วนใหญ่ไม่รู้ตัว และมักใช้รองเท้าผิดประเภท”

เคยมีเด็กนักศึกษาคนนึงเดินเข้ามาที่ร้าน วัดเท้าแล้วผมบอกว่า “น้องเท้าแบนนะ” น้องเขาหน้าเสีย คิดว่าเป็นความผิดปกติหรือไง ผมเลยต้องอธิบายว่าเท้าแบนเป็นเรื่องปกติมาก ไม่ใช่โรค แต่แค่ต้องเลือกรองเท้าให้เหมาะกับมัน

เช็ก “รูปเท้า” ของคุณ เท้าแบน เท้าปกติ หรืออุ้งเท้าสูง?

อยากรู้มั้ยว่าเท้าเราเป็นแบบไหน? ทำ “Wet Test” ง่ายๆ คืนนี้เลย

“ผมทำบ่อยมากตอนไปวิ่งที่สวนลุม คือเอาเท้าจุ่มน้ำแล้วเหยียบบนกระดาษ (หรือพื้นปูนก็ได้) แล้วดูรอยที่เกิดขึ้น”

• เท้าแบน รอยเท้าเกือบเต็มแผ่น ไม่เห็นส่วนโค้งเข้าด้านใน
• เท้าปกติ รอยเท้ามีส่วนโค้งเว้าเข้าด้านในชัดเจน ประมาณ 50% ของความกว้างเท้า
• อุ้งเท้าสูง รอยเท้าแยกเป็น 2 ส่วนชัดเจน (หน้าเท้ากับส้นเท้า) มีเส้นบางๆ หรือไม่มีเลยตรงกลาง

ง่ายใช่มั้ยล่ะ? คนส่วนใหญ่ไม่เคยสังเกต แต่นี่คือจุดเริ่มต้นที่สำคัญที่สุดในการเลือกรองเท้าวิ่ง

“ร้านรองเท้าบางที่มีเครื่องสแกนเท้า แต่ผมว่า wet test นี่แม่นกว่าอีก ฟรีด้วย”

รองเท้าวิ่งแต่ละประเภทช่วยรองรับแรงกระแทกต่างกันยังไง?

ผมจำวันที่เห็นกระดูกหน้าแข้ตัวเองร้าวได้ดี เพราะดันเลือกรองเท้าผิด…

ตอนนั้นผมอุ้งเท้าสูงแต่ดันไปซื้อรองเท้ารุ่น Motion Control ที่ออกแบบสำหรับคนเท้าแบน ลองนึกภาพ… เหมือนคนขับกระบะแต่ไปนั่งในรถฟอร์มูลาวันที่นั่งแข็งปึ๊ก! หลังจากวิ่งไป 200 กิโล ผมก็มีอาการเจ็บกระดูกหน้าแข้งจนต้องหยุดวิ่งไป 3 เดือน

เพื่อนๆ ต้องเข้าใจว่ารองเท้าวิ่งแต่ละประเภทมันรองรับแรงกระแทกต่างกันลิบลับ

รองเท้าสำหรับคนเท้าแบน (Stability/Motion Control)

ถ้าคุณเท้าแบน แล้วใช้รองเท้าธรรมดา ลองนึกภาพเหมือนคุณเดินบนสะพานที่กำลังจะพังกลางคัน… รองเท้าพวกนี้จะมีโครงแข็งๆ ที่ด้านในเท้า (เรียกว่า medial post) ทำหน้าที่เหมือน “ค้ำยัน” ไม่ให้เท้าพับเข้าในมากเกินไป

“ผมพูดเรื่องนี้กับแฟนแล้วเขาไม่เชื่อ จนวันหนึ่งผมพาไปร้านรองเท้า เอารองเท้า neutral มาใส่แล้วเดินบนเครื่องวิเคราะห์การเดิน เท้าเขาพับเข้าในแบบโคตรๆ จนเขาต้องยอมจ่ายเพิ่มอีก 1,000 บาทเพื่อซื้อรองเท้า stability แทน”

รองเท้าพวกนี้ได้แก่ ASICS GT-2000/Kayano, Brooks Adrenaline GTS, Saucony Guide, New Balance 860

ผมใช้ ASICS GT-2000 มา 3 คู่แล้ว ชอบมากเพราะมันช่วยประคองเท้าของผมที่แบนสนิท แล้วทำให้วิ่งได้ไกลขึ้นโดยไม่เจ็บเข่า

รองเท้าสำหรับคนเท้าปกติ (Neutral)

เรื่องจริง… คนไทยมีเท้าปกติแค่ 35% เอง! แต่รองเท้า neutral กลับขายดีที่สุดในตลาด ทำไมนะ? เพราะคนไม่รู้!

รองเท้าพวกนี้ไม่มีโครงสร้างพิเศษ มันเน้นความสมดุลระหว่างความนุ่มและความมั่นคง เหมาะกับคนที่เท้าวางในแนวปกติ ไม่พับเข้าในหรือออกนอกมากเกินไป

“ตอนผมไปญี่ปุ่น ไปวิ่งกับเพื่อนชาวญี่ปุ่น เขาใส่ Nike Pegasus คู่เก่ามาก แล้วผมก็ถามเขาว่าทำไมไม่เปลี่ยนรองเท้าใหม่บ้าง เขาตอบว่า ‘มันยังวิ่งได้อยู่ไม่ใช่เหรอ?’ แบบ… เฮ้ย มันสึกแล้วนะ!”

รองเท้าพวกนี้ได้แก่ Nike Pegasus, Adidas Ultraboost, ASICS Cumulus, Brooks Ghost, Saucony Ride

ผมมี Pegasus เก็บไว้ใช้วิ่งระยะสั้นๆ เวลาไม่ได้เน้นความเร็ว พอวิ่งไกลๆ ผมก็กลับมาใช้ GT-2000 เพราะเท้าผมต้องการการประคองมากกว่า

รองเท้าสำหรับคนอุ้งเท้าสูง (Cushioned/Neutral+)

คนอุ้งเท้าสูง สังเกตง่ายๆ คือรองเท้าสึกด้านนอกเร็วมาก เพราะเท้ามักจะวางน้ำหนักที่ขอบนอกของเท้า (supination) รองเท้าพวกนี้จะนุ่มพิเศษเพื่อดูดซับแรงกระแทกให้ดีขึ้น

“มีลูกค้าผมคนนึงอุ้งเท้าสูงมาก เขาใส่รองเท้าธรรมดามาตลอด แล้วก็มีอาการปวดข้อเท้าด้านนอกตลอด… จนวันที่เขาลองใส่ Hoka Clifton ครั้งแรก เขาโทรมาบอกว่า ‘พี่หมิง คือกูวิ่ง 10K แล้วไม่ปวดข้อเท้าเลย เหมือนวิ่งบนเมฆ!'”

รองเท้าพวกนี้ได้แก่ Hoka Clifton/Bondi, New Balance 1080, Saucony Triumph, ASICS Novablast

ผมมีเพื่อนอุ้งเท้าสูงใช้ Hoka Clifton วิ่งมาราธอนแรกไปเลย ไม่เจ็บอะไรเลย ในขณะที่ผมต้องฝึกกว่า 6 เดือนกว่าจะกล้าวิ่งมาราธอน

เรื่องเล่าจากงานวิจัยที่น่าทึ่ง!

ผมได้อ่านงานวิจัยล่าสุด (2023) จากทีมนักวิจัยในอเมริกา พวกเขาทดลองกับนักวิ่ง 800 คน และติดตั้งเซนเซอร์วัดแรงกระแทกที่เข่าและข้อเท้า

ผลลัพธ์ที่น่าตกใจคือ คนที่ใส่รองเท้าไม่เหมาะกับเท้า แรงกระแทกที่หัวเข่าจะเพิ่มขึ้นถึง 37%! ลองคิดดู วิ่ง 10,000 ก้าว แต่ละก้าวกระแทกเข่าแรงขึ้น 37%… นี่แหละที่มาของอาการบาดเจ็บสะสม

แรกๆ อาจไม่รู้สึก แต่ผ่านไป 2-3 เดือน อาการเจ็บจะค่อยๆ สะสมจนวันหนึ่งคุณอาจลุกไม่ขึ้น

“ในงานวิจัยชิ้นนี้ มีคนนึงใช้รองเท้าผิดประเภทแค่ 3 สัปดาห์ ก็มีอาการข้อเข่าอักเสบแล้ว… แต่คนที่ใช้รองเท้าถูกประเภท หลังจาก 6 เดือน อัตราการบาดเจ็บลดลงอย่างน่าทึ่งถึง 45%!”

ทีนี้คิดดูว่า… ถ้าแค่เปลี่ยนรองเท้าให้เหมาะกับเท้า ก็ช่วยลดความเสี่ยงบาดเจ็บได้เกือบครึ่ง คุ้มมั้ยล่ะที่จะลงทุนศึกษาและเลือกรองเท้าให้ดี?

 

รองเท้าวิ่งแบบไหนที่เหมาะกับเท้าคุณ? ถ้าซื้อออนไลน์โดยไม่ได้ลอง

“ซื้อรองเท้าวิ่งออนไลน์ให้พอดี ต้องรู้ทริคการวัดเท้าแบบโปร และรู้ความลับของแต่ละแบรนด์”

นั่งกินข้าวกับเพื่อนเมื่อวาน แล้วเขาก็บอกว่า “เฮ้ย หมิง กูเพิ่งสั่งรองเท้าวิ่งออนไลน์มา แต่มันใหญ่ไป กูต้องยัดกระดาษไว้หน้ารองเท้าเลย”

ผมถามกลับไปว่า “แล้วมึงวัดเท้าก่อนมั้ย?”

“วัดดิ แต่ทำไมมันยังไม่พอดีวะ”

“มึงวัดตอนไหน เช้าหรือเย็น?”

“…เช้า”

นี่แหละปัญหา! คนส่วนใหญ่ไม่รู้ความลับเล็กๆ เหล่านี้

วิธีวัดเท้าให้แม่น + ตารางเทียบไซซ์ตามแบรนด์ยอดนิยม

ถ้าคุณจะซื้อรองเท้าวิ่งออนไลน์ ผมมีเทคนิคที่ผมใช้มา 10+ ปี และไม่เคยพลาดเลย

1. รู้ความจริงเรื่องเท้าของคุณ

เท้าของคุณจะบวมขึ้นประมาณ 4-7% ในช่วงวันตามการเคลื่อนไหว ยิ่งถ้าคุณเพิ่งวิ่งเสร็จ เท้าจะบวมมากกว่านี้อีก!

เมื่อวานผมมีประสบการณ์สนุกๆ นักวิ่งมือใหม่มาที่ร้าน เขาขอลองรองเท้าไซซ์ 42 (เท่าที่เขาใส่ปกติ) ผมดูแล้วบอกเขาว่า “พี่ครับ ใส่ 43 เถอะ” เขาไม่เชื่อ ลองแล้วบอกแน่นไป ผมเลยบอกให้เขาวิ่ง 5 นาทีบนลู่ในร้าน แล้วลองใหม่… เขายอมรับเลยว่า 43 พอดีกว่าจริงๆ

เคล็ดลับคือ วัดเท้าตอนเย็น ใส่ถุงเท้าวิ่งคู่ที่จะใช้จริง และเผื่อไว้ 0.5-1 ซม. จากความยาวเท้า

2. แต่ละแบรนด์ Size ไม่เท่ากัน! (เรื่องที่ไม่มีใครบอกคุณ)

“มีครั้งนึงผมซื้อ Adidas ไซซ์ 44, Nike ไซซ์ 44, และ ASICS ไซซ์ 44 มาเทียบกัน รู้มั้ยว่าความยาวต่างกันเกือบ 1 ซม.!”

ผมขอเปิดโปงความลับที่แบรนด์ไม่เคยบอกคุณ

• Nike – มักจะตัดเล็กกว่าปกติ 0.5 ไซซ์ โดยเฉพาะรุ่น Alphafly, Vaporfly ต้องเผื่อขึ้น 1 เบอร์
• Adidas – ส่วนใหญ่ตรงไซซ์ แต่หน้ารองเท้าจะแคบกว่าแบรนด์อื่น เหมาะกับคนเท้าเรียว
• ASICS – ตรงไซซ์และหน้ารองเท้ากว้างพอดีกับคนไทยส่วนใหญ่
• Hoka – กว้างมาก! เสมือนซื้อรองเท้ารุ่น Wide (4E) โดยไม่ต้องสั่งพิเศษ
• Brooks – ตรงไซซ์แต่ยาวกว่าปกติเล็กน้อย
• Saucony – ตรงไซซ์แต่บางรุ่นสั้นกว่าปกติ ควรเผื่อขึ้น 0.5

“เพื่อนผมคนนึงชอบซื้อรองเท้าวิ่งออนไลน์ เขามีเท้าแคบมาก เลยชอบ Adidas เพราะหน้าเล็ก แต่ภรรยาเขาเท้ากว้าง เลยชอบ Hoka… พอออกไปวิ่งด้วยกัน เหมือนคนละแบรนด์เลย”

เคล็ดลับของโค้ชหมิง ซื้อรองเท้าวิ่งออนไลน์ไม่ให้พลาด

นี่คือเคล็ดลับจากประสบการณ์ตรงของผมที่ซื้อรองเท้าวิ่งออนไลน์มากกว่า 30 คู่

1. แอบโกง ดูคลิป Unboxing ก่อนซื้อ

ก่อนสั่งรองเท้าวิ่งรุ่นใหม่ ผมจะดูคลิป unboxing บน YouTube ก่อนเสมอ โดยเฉพาะคลิปที่เปรียบเทียบไซซ์กับรุ่นเก่าหรือแบรนด์อื่น ทำให้ผมรู้ว่าควรสั่งไซซ์ไหนดี

“ครั้งสุดท้ายที่ผมซื้อ Vaporfly Next% 3 ผมดูคลิปรีวิวแล้วคนบอกว่ามันเล็กกว่า Vaporfly Next% 2 อีก 0.5 ไซซ์ ผมเลยสั่งไซซ์ 45 ทั้งที่ปกติใส่ 44 – และมันพอดี!”

2. ซื้อจากร้านที่ Return ได้

ผมมีร้านประจำที่ให้เปลี่ยนไซซ์ได้ฟรีภายใน 7 วัน แม้จะเสียเวลาส่งกลับไปกลับมา แต่ดีกว่าติดกับรองเท้าที่ใส่ไม่ได้

3. เทคนิค Tracing Foot ที่แม่นยำ

นี่คือวิธีที่ผมใช้ส่วนตัว

• วางเท้าบนกระดาษตอนเย็น (ใส่ถุงเท้าวิ่ง)
• ถือดินสอตั้งฉากกับกระดาษ (90°) แล้วลากรอบเท้า
• วัดจากส้นถึงนิ้วที่ยาวที่สุด และกว้างสุด
• เผื่อความยาว 0.5-1 ซม.
• เทียบกับตารางไซซ์ของแบรนด์นั้นๆ (ไม่ใช่ตารางทั่วไป)

4. อย่าลืมถามคนที่ใช้จริง

“ผมมี LINE Group นักวิ่งอยู่ ทุกครั้งก่อนซื้อรองเท้าใหม่ ผมจะถามในกลุ่มว่า ‘ใครใส่ Nike Pegasus 40 บ้าง? ไซซ์เท่าไหร่?’ แล้วเทียบกับรองเท้าที่มีอยู่ เป็นวิธีที่แม่นมาก”

5. รองเท้าวิ่งมักใส่ขึ้น 0.5-1 ไซซ์จากรองเท้าทั่วไป

เรื่องนี้หลายคนไม่รู้! รองเท้าวิ่งควรใส่ใหญ่กว่ารองเท้าทั่วไปประมาณ 0.5-1 ไซซ์ เพราะขณะวิ่ง เท้าจะบวมและขยายตัว ถ้าคุณใส่รองเท้าพอดีเกินไป อาจเกิดอาการเล็บดำหรือนิ้วเท้าชนปลายรองเท้าเวลาวิ่งลงเขา

 

รองเท้าวิ่งแบบไหนที่เหมาะกับเท้าคุณ? ถ้าใช้กับลู่วิ่งที่บ้าน

“วิ่งบนลู่ต่างจากวิ่งถนนมาก ต้องเลือกรองเท้าต่างกัน เพราะแรงกระแทกต่างกันถึง 15-20%”

เมื่อวานนี้มีลูกค้าโทรมาหาผมบ่าย 2 โมง… เขาซื้อลู่วิ่ง A5 ไปเมื่อเดือนก่อน แล้วหลังจากวิ่งได้สองอาทิตย์ เริ่มมีอาการเจ็บหัวเข่า

ผม “พี่ใช้รองเท้าอะไรครับ?” ลูกค้า “ก็รองเท้าวิ่งปกติที่ผมใช้วิ่งถนนเลยครับ ASICS Gel-Nimbus” ผม “อ๋อ… นั่นแหละปัญหา”

นี่เป็นเรื่องที่หลายคนไม่รู้ การวิ่งบนลู่กับวิ่งบนถนนต่างกันมาก! แรงกระแทกน้อยกว่า 15-20% แต่ท่าวิ่งจะนิ่งกว่า (เพราะพื้นเรียบตลอด) และวงการทำงานของกล้ามเนื้อก็ต่างกัน

ลู่วิ่ง Runathome รุ่น A1-A3 ควรใช้รองเท้าแบบไหน?

เมื่อเดือนที่แล้ว ผมไปกินเหล้ากับเพื่อนนักวิ่งกลุ่มหนึ่ง แล้วก็มีคนเปิดประเด็นเรื่องรองเท้าสำหรับลู่วิ่ง… มันกลายเป็นดราม่าเลย ที่ทะเลาะกันหนักสุดคือ “ควรใช้รองเท้าวิ่งคู่เดียวกับที่ใช้วิ่งถนนหรือเปล่า?”

จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งมากว่า 1,000 เครื่อง ผมมีคำตอบชัดเจน ไม่ควร!

ลู่วิ่ง Runathome รุ่น A1-A3 เป็นลู่วิ่งในกลุ่มราคาเริ่มต้นถึงกลางๆ ที่มีระบบดูดซับแรงกระแทกพื้นฐาน

“ลู่วิ่ง A1 ราคา 9,990 บาท ของผมมีระบบซับแรงกระแทกด้วยสปริง 6 จุด ในขณะที่ A3 ราคา 14,900 บาท มีระบบซับแรงกระแทกที่ดีขึ้นด้วยยาง แต่ทั้งคู่ก็ยังไม่ได้ซับแรงกระแทกได้ดีเท่ารุ่นแพงๆ อย่าง REAL หรือ X-Series”

สิ่งที่ผมค้นพบจากลูกค้านับร้อยคือ เมื่อใช้ลู่วิ่งระดับเริ่มต้นถึงกลาง ควรใช้รองเท้าที่มีคุชชั่นนิ่มกว่าที่ใช้วิ่งถนน ประมาณ 20-30%

“มีลูกค้าผมคนนึงซื้อ A3 ไป เขามีอาการเจ็บข้อเท้าตอนวิ่ง เขาใช้รองเท้า Nike Zoom Fly ซึ่งเป็นรองเท้าวิ่งเร็ว ค่อนข้างแน่น หลังจากผมแนะนำให้เปลี่ยนเป็น Hoka Clifton ที่นิ่มกว่า เขาไม่มีอาการปวดข้อเท้าอีกเลย”

สำหรับลู่วิ่ง A1-A3 ผมแนะนำรองเท้าพวกนี้

กลุ่มเท้าแบน Brooks Glycerin GTS, ASICS GT-2000 รุ่นใหม่ (นิ่มขึ้นกว่าเดิม), Saucony Guide

กลุ่มเท้าปกติ Hoka Clifton, Nike Invincible, Saucony Triumph

กลุ่มอุ้งเท้าสูง Hoka Bondi, New Balance More v4, Brooks Glycerin

“ผมเองใช้ A3 ที่บ้าน อยู่มาวันนึงเพื่อนเอารองเท้า Hoka Bondi มาฝาก บอกว่ามันนิ่มไปสำหรับเขา… ผมลองใส่วิ่งบนลู่ โอ้โห! มันดีมากจนผมซื้อมาอีกคู่เลย มันเหมือนวิ่งบนเบาะนุ่มๆ ไม่มีแรงกระแทกเลย”

ถ้าใช้ลู่วิ่ง A5, SONIC, X-Series ที่แรงเยอะ เลือกรองเท้ายังไงให้ซัพแรงพอดี?

ตอนนั้นผมกำลังเทสต์ลู่วิ่ง A5 รุ่นใหม่ก่อนจะนำไปขาย… วิ่งไปประมาณ 5 กิโล ผมสังเกตว่าการตอบสนองของพื้นลู่มันดีกว่ารุ่นเก่ามาก นิ่งกว่า แต่แรงม้าก็เยอะขึ้น (5.0 แรงม้า)

“รองเท้า ASICS GT-2000 ที่ผมใช้วิ่งถนนมันกลับแข็งไปนิดนึงสำหรับลู่วิ่งรุ่นนี้ ทั้งที่มันเป็นรองเท้าซับแรงที่ดีมากบนถนน”

นี่คือความลับที่นักวิ่งมืออาชีพรู้ดี ลู่วิ่งที่แรงม้าเยอะและเสถียร ต้องการรองเท้าที่มีความหนืด (responsive) มากกว่ารองเท้านิ่มมากๆ

ลู่วิ่ง A5 ราคา 25,900 บาท มีมอเตอร์ 5 แรงม้า และระบบซับแรงกระแทกด้วยโช้คสปริงคู่ ในขณะที่ SONIC ราคา 17,900 บาท มีระบบปรับความชันอัตโนมัติ ทำให้มีความเสถียรมากขึ้น และรุ่น X-Series เป็นรุ่นระดับโครงการ ที่ออกแบบมาให้ใช้งานต่อเนื่องหลายชั่วโมง

“เพื่อนผมซื้อลู่ X20 ไป แล้วใช้รองเท้า Hoka Bondi ที่นิ่มมาก… เขาบ่นว่าวิ่งแล้วรู้สึกไม่มีเขี้ยว ไม่มีแรงส่ง ผมเลยให้เขาลองใช้ Nike Pegasus ที่มีความหนืดมากกว่า ปรากฏว่าเขาว่ามันวิ่งดีขึ้นเยอะเลย”

จากประสบการณ์ตรง ผมแนะนำรองเท้าพวกนี้สำหรับลู่วิ่ง A5, SONIC, X-Series

กลุ่มเท้าแบน ASICS Kayano, Nike Structure, Brooks Adrenaline GTS

กลุ่มเท้าปกติ Nike Pegasus, ASICS Cumulus, Brooks Ghost, Adidas Supernova

กลุ่มอุ้งเท้าสูง Brooks Glycerin, Nike InfinityRun, ASICS Nimbus

ความลับที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้คือ ลู่วิ่งเกรดสูงมักมีการตอบสนองที่ดีกว่า (responsive) จึงไม่จำเป็นต้องใช้รองเท้านุ่มมากๆ แต่ควรใช้รองเท้าที่มีความหนืดพอเหมาะ เพื่อให้รู้สึกถึงแรงส่งกลับขณะวิ่ง

“ผมเคยทดลองวิ่งบนลู่ X12 ราคา 79,900 ด้วยรองเท้า 3 แบบในวันเดียวกัน Nike Alphafly (แข็ง), Pegasus (กลาง) และ Invincible (นิ่ม) ผลคือ Pegasus วิ่งได้ดีที่สุด เพราะความนุ่มและการตอบสนองพอดีกับลู่”

งานวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับลู่วิ่งกับรองเท้า

ผมอ่านงานวิจัยจากนักวิทยาศาสตร์การกีฬาในยุโรปที่ทำการทดลองนักวิ่งวัดแรงกระแทกบนลู่วิ่งคุณภาพต่างกัน พบว่า

• ลู่วิ่งราคาถูก (ต่ำกว่า 10,000 บาท) ส่งแรงกระแทกสูงถึง 2.8 เท่าของน้ำหนักตัว
• ลู่วิ่งระดับกลาง (10,000-30,000 บาท) ส่งแรงกระแทก 2.3-2.5 เท่าของน้ำหนักตัว
• ลู่วิ่งระดับสูง (30,000+ บาท) ส่งแรงกระแทกเพียง 1.8-2.2 เท่าของน้ำหนักตัว

เหลือเชื่อมั้ยว่ารองเท้าที่ใช้ สามารถลดแรงกระแทกได้อีก 15-30% ซึ่งรวมแล้วอาจป้องกันการบาดเจ็บได้อย่างมาก!

“ผมยังจำวันที่นักวิ่งอายุ 65 ปีมาที่ร้าน เขาบ่นว่าวิ่งแล้วปวดเข่า หลังจากผมดูรองเท้าเขา (เป็นรองเท้า trail ทั่วไป) และดูลู่วิ่งที่เขาใช้ (เป็นรุ่นเก่าๆ) ผมแนะนำให้เขาเปลี่ยนทั้ง 2 อย่าง… 3 เดือนต่อมา เขากลับมาขอบคุณผม บอกว่าวิ่งได้ไกลขึ้น ไม่มีอาการปวดเข่าอีกเลย!”

 

รองเท้าวิ่งแต่ละประเภทเหมาะกับใคร? เลือกยังไงให้ไม่เจ็บ

“Road, Trail, Racing, Training – ต่างกันลิบลับ ใช้ผิดที่ผิดทาง เหมือนใส่รองเท้าส้นสูงไปเดินป่า!”

เมื่อวันก่อนมีคนใหม่เข้ากลุ่มวิ่งของเรา เขาสวมรองเท้า trail running แล้วมาวิ่งบนถนนลาดยาง… ทุกคนมองกันเลย

“เฮ้ย! ไอ้นี่มันรองเท้าสำหรับวิ่งเขานะเว้ย มาวิ่งถนนทำไม?” ผมคิดในใจ แต่ด้วยความที่เป็นโค้ช ผมก็ไม่ได้พูดกวนๆ แบบนั้นหรอก

หลังวิ่งเสร็จ น้องคนนั้นบ่นว่าปวดน่อง ผมเลยเข้าไปคุย…

“รองเท้านี้ พี่ซื้อตอนเที่ยวเชียงใหม่มา เห็นเขาใส่วิ่งกันเยอะ ก็เลยซื้อมั่ง” เขาอธิบาย

ผมอึ้งไปเลย นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นบ่อยมาก คนซื้อรองเท้าตามกระแสโดยไม่รู้ว่ามันออกแบบมาเพื่ออะไร!

Road vs Trail vs Race vs Training ต่างกันยังไง?

ลองนึกภาพว่ารองเท้าวิ่งก็เหมือนยางรถยนต์… คุณไม่สามารถใช้ยางออฟโรดวิ่งบนสนามแข่ง F1 ใช่มั้ย?

Road Running Shoes (รองเท้าวิ่งถนน)

นี่คือรองเท้าที่คุณเห็นนักวิ่งใส่กันเยอะที่สุด ออกแบบมาสำหรับพื้นแข็งเรียบอย่างถนนคอนกรีตหรือยางมะตอย

“เมื่อเดือนก่อนผมซื้อ Nike Pegasus 40 มาคู่นึง วิ่งถนนสบายมาก แต่พอเพื่อนชวนไปวิ่งเส้นทางดินในสวนสาธารณะ… โอ้โห! ลื่นเป็นบ้า เกือบล้มสามรอบ”

ลักษณะเด่น

• พื้นเรียบที่ให้แรงยึดเกาะบนพื้นแข็ง
• น้ำหนักเบากว่ารองเท้า trail
• มุ่งเน้นการกระจายแรงกระแทกจากพื้นแข็ง

“ผมมีเพื่อนที่ Overpronation (เท้าพับเข้าใน) อย่างแรง ตอนแรกเขาใช้รองเท้า neutral ธรรมดาวิ่งถนน… แค่ 5K ก็เจ็บเข่า พอเปลี่ยนเป็น ASICS Kayano ที่เป็นรองเท้า stability สำหรับวิ่งถนน เขาวิ่งได้ 10K สบายๆไม่มีอาการ”

Trail Running Shoes (รองเท้าวิ่งเทรล)

นี่คือจอมโหด เหมาะกับคนเมาแล้วอยากวิ่งขึ้นเขา! (หัวเราะ)

“ผมเคยไปวิ่ง Trail ที่เชียงใหม่ ดันเอารองเท้า road running ไปใช้ ผลคือ… ล้มไปเก้าครั้ง ขาเป็นรอยช้ำหมด เพราะพื้นรองเท้ามันลื่นบนพื้นดินเปียกและก้อนหิน”

ลักษณะเด่น

• พื้นหยาบมีดอกยางให้ยึดเกาะกับพื้นดิน หิน โคลน
• มี rock plate ป้องกันก้อนหิน แผ่นกันกระแทกตั้งแต่ส้นเท้าถึงปลายเท้า
• ผนังรองเท้าแข็งแรงป้องกันการบิดของเท้า
• หนักกว่ารองเท้าวิ่งถนนปกติ

“มีนักวิ่งมือใหม่คนหนึ่งเพิ่งมาเริ่มวิ่งกับกลุ่มเรา เขาบอกว่าวิ่งแล้วเจ็บเข่าตลอด ผมดูเท้าเขาแล้วเห็นว่าเขามี Supination (อุ้งเท้าสูงมาก เท้าไม่ค่อยแตะพื้นตรงกลาง) แล้วดันใช้รองเท้า trail ที่แข็งมากๆ มาวิ่งถนน… เปลี่ยนเป็น Hoka Clifton เท้าหายปวดทันที”

Racing Shoes (รองเท้าแข่ง)

นี่มันสัตว์ประหลาดที่ออกแบบมาเพื่อความเร็ว! แต่ระวัง มันอันตรายเหมือนรถ Ferrari ถ้าคุณขับไม่เป็น

“ตอนผมซื้อ Nike Alphafly Next% 2 มาคู่แรก ผมตื่นเต้นมาก วันแรกเลยเอามาวิ่ง 20K ทั้งที่ปกติผมวิ่งด้วย Pegasus… ผลคือน่องและแอคิลลิสผมปวดเป็นเดือน! ผมลืมไปว่ามันต้องค่อยๆ ปรับตัว”

ลักษณะเด่น

• เบาสุดๆ (200-250 กรัม/ข้าง)
• มีแผ่นคาร์บอนหรือแผ่นไนลอนแข็งช่วยส่งแรง
• โฟมแน่นมาก นุ่มน้อย แต่ส่งพลังงานกลับ (energy return) สูง
• รุ่นใหม่ๆ จะมี stack height สูง (ความหนาพื้น) ทำให้มีความเสี่ยงข้อเท้าพลิก

“เพื่อนผมอยากทำเวลาวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้ดีขึ้น เลยซื้อ Saucony Endorphin Pro มาวิ่ง แต่ไม่เคยซ้อมกับมันเลย… วันแข่งวิ่งไปแค่ 10K ก็มีอาการปวดแอคิลลิสอย่างแรง จนต้องถอนตัว”

Training Shoes (รองเท้าซ้อม)

รองเท้าประเภทนี้เปรียบเหมือน “เพื่อนซี้” ที่อยู่กับคุณในยามทุกข์ยาก… (หัวเราะ) คือเอาไว้ซ้อมวิ่งประจำวันนั่นเอง ทนทาน ใช้ได้หลากหลาย

ลักษณะเด่น

• ทนทานกว่ารองเท้าแข่ง (วิ่งได้ 500-800 กม. ขึ้นไป)
• มีความนุ่มและการซัพพอร์ตที่ดี
• มีความหลากหลาย ทั้งแบบ neutral, stability
• น้ำหนักมากกว่ารองเท้าแข่ง แต่เบากว่ารองเท้า trail

“ผมใช้ Brooks Ghost 15 เป็นรองเท้าซ้อมประจำ วิ่งไปแล้ว 700 กม. ยังใช้ได้สบาย… แต่วันแข่งผมจะเปลี่ยนเป็น Saucony Endorphin Pro ที่เบากว่า เพื่อทำเวลาให้ดีขึ้น”

มือใหม่ควรเริ่มจากรองเท้าแบบไหนก่อน?

ประโยคที่ผมได้ยินบ่อยสุดจากมือใหม่คือ “พี่หมิง อยากวิ่ง แต่รองเท้าแพงจัง ซื้ออะไรดี?”

ผมมีคำตอบชัดเจน ถ้าคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง ซื้อรองเท้า training (ซ้อม) ที่มีคุชชั่นดีๆ และเหมาะกับรูปเท้า อย่าเสียเงินไปกับรองเท้าแข่งเกรดสูงในตอนแรก

“ผมเคยแนะนำเพื่อนมือใหม่ให้ซื้อ ASICS GT-1000 (รุ่นเริ่มต้นของกลุ่ม stability) แทนที่จะซื้อ Kayano (รุ่นท็อป) เพราะเขายังไม่รู้เลยว่าจะชอบวิ่งหรือเปล่า… ตอนนี้เขาวิ่งมา 5 เดือนแล้ว รองเท้าคู่นั้นยังใช้ได้ดี ประหยัดไป 3,000 บาท”

สำหรับมือใหม่ ผมแนะนำให้เริ่มจาก

เท้าแบน ASICS GT-1000, Brooks Launch GTS, Saucony Guide (รุ่นเก่า), Nike Structure (รุ่นเก่า)

“มือใหม่ที่เท้าแบน แล้วซื้อรองเท้าธรรมดาที่ไม่มีการซัพพอร์ต จะมีโอกาสเจ็บเข่าสูงมาก… ผมเคยเห็นคนวิ่งแค่ 2-3 สัปดาห์ก็มีอาการ runner’s knee เพราะใช้รองเท้าผิดประเภท”

เท้าปกติ Nike Pegasus (โดยเฉพาะรุ่นเก่า), Adidas Duramo, ASICS Gel-Contend, Reebok Floatride Energy

“ผมชอบแนะนำ Pegasus รุ่นเก่า (Peg 37-39) ให้มือใหม่ที่เท้าปกติ มันหาซื้อง่าย ราคาถูกลงมาเยอะ แล้วก็ใช้งานทั่วไปได้หมด เป็นรองเท้าที่คุ้มค่าสุดๆ”

อุ้งเท้าสูง Brooks Ghost/Glycerin (รุ่นเก่า), Saucony Ride, New Balance 880

“คนอุ้งเท้าสูงโชคดีที่มีตัวเลือกเยอะ แต่ผมชอบแนะนำ Brooks Ghost รุ่นเก่า เพราะมันนุ่ม น้ำหนักเบา และราคาไม่แพงมาก”

รู้อย่างนี้แล้ว คุณก็ไม่ต้องเสียเงินหลายพันไปกับรองเท้าที่ไม่เหมาะกับเท้าอีกต่อไป!

 

รองเท้าวิ่งมีวันหมดอายุไหม? แล้วเปลี่ยนเมื่อไหร่ถึงดีที่สุด

“รองเท้าวิ่งอายุไม่ได้วัดเป็นปี แต่วัดเป็นกิโลเมตร – หลายคนใช้รองเท้าที่สึกหรอจนเสี่ยงบาดเจ็บโดยไม่รู้ตัว!”

ผมเคยเจอลูกค้าคนนึงหยิบรองเท้าออกมาให้ดู แล้วบอกผมว่า “ยังไม่สึกเลย ใช้มาแค่ 2 ปีเอง”

ผมมองรองเท้าคู่นั้นแล้วอึ้งไปเลย เพราะพื้นรองเท้ามันแบนราบเรียบไปหมดแล้ว เหลือเพียงเศษยางที่เคยเป็นดอกรองเท้า

“พี่รู้มั้ยว่า รองเท้าวิ่งไม่ได้หมดอายุตามปีที่ใช้ แต่หมดอายุตามระยะทางที่วิ่ง” ผมอธิบาย

แกงงไปเลย “หา? แต่ผมเพิ่งซื้อมา 2 ปีเองนะ”

“พี่วิ่งวันละกี่กิโลครับ?” ผมถาม

“ก็ประมาณ 5 กิโล วันเว้นวัน… ก็ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์”

ผมคำนวณในใจ… 5 กม. x 4 ครั้ง/สัปดาห์ x 52 สัปดาห์ x 2 ปี = 2,080 กิโลเมตร! แถมเขายังใช้มันเป็นรองเท้าเดินทั่วไปด้วย

“พี่ครับ รองเท้าคู่นี้ควรเปลี่ยนไปตั้งนานแล้ว มันหมดสภาพไปอย่างน้อย 1,000 กิโลเมตรแล้ว!”

เช็กสภาพรองเท้าแบบนักวิ่ง รอยยุบ พื้นลื่น ฟองน้ำเสื่อม

รู้มั้ยว่ารองเท้าวิ่งควรเปลี่ยนเมื่อไร? นี่คือเรื่องที่ผมเรียนรู้จากประสบการณ์วิ่งมามากกว่า 20 ปี

1. ดูรอยยุบที่พื้นรองเท้า

“วิธีง่ายๆ ที่ผมใช้คือ ถอดแผ่นรองในออกแล้วดูรอยยุบด้านในพื้นรองเท้า ถ้าเห็นชัดเจนว่ามีรอยยุบตรงส้นหรือหน้าเท้า นั่นแปลว่าวัสดุกันกระแทกเริ่มหมดประสิทธิภาพแล้ว”

เมื่อเดือนก่อน ผมวิ่งด้วย Alphafly ที่ใช้มาประมาณ 350 กม. รู้สึกว่ามันเริ่มไม่เด้งเหมือนเดิม เลยลองดู… ปรากฏว่า airpods ตรงส้นเท้าด้านที่ผมลงน้ำหนักมากกว่าเริ่มยุบแล้ว แสดงว่ามันเริ่มหมดอายุ

2. พื้นรองเท้าสึกไม่เท่ากัน

“ดูพื้นรองเท้าของคุณดีๆ ถ้าสึกไม่เท่ากัน เช่น สึกมากทางด้านใน (คนเท้าแบน) หรือด้านนอก (คนอุ้งเท้าสูง) แสดงว่าคุณต้องเปลี่ยนรองเท้าแล้ว เพราะมันไม่สามารถรองรับเท้าคุณในแนวที่ถูกต้องได้อีกต่อไป”

“ผมยังจำวันที่ลูกศิษย์ผมมา วิ่งด้วยรองเท้าที่พื้นสึกไม่เหมือนกันมาก ด้านนอกสึกมาก ในขณะที่ด้านในแทบไม่สึกเลย แสดงว่าเขาลงน้ำหนักที่ด้านนอกของเท้ามากเกินไป… หลังจากเปลี่ยนรองเท้าใหม่ที่เหมาะกับอุ้งเท้าสูง อาการบาดเจ็บที่หัวเข่าของเขาก็หายไป”

3. ทดสอบความยืดหยุ่นของโฟม

วิธีทดสอบง่ายๆ กดนิ้วโป้งลงบนพื้นรองเท้าส่วนกลาง (midsole) ถ้าโฟมไม่คืนตัวกลับมา หรือคุณรู้สึกว่ามันแข็งกว่าตอนซื้อมาใหม่ๆ แสดงว่าโฟมเริ่มเสื่อมแล้ว

“ผมใช้วิธีนี้ทดสอบรองเท้าวิ่งทุกคู่ วันก่อนเจอเพื่อนใช้ Nike React Infinity Run วิ่งมา 800 กม. ผมกดดูโฟมแล้วเห็นว่ามันแทบไม่คืนรูปเลย เปรียบเทียบกับคู่ใหม่ที่ยืดหยุ่นกว่ามาก”

ความจริงเรื่องอายุรองเท้าวิ่งที่นักวิ่งควรรู้

• รองเท้าวิ่งทั่วไป ควรเปลี่ยนทุก 500-750 กม.
• รองเท้าแข่ง (Racing) ควรเปลี่ยนทุก 300-400 กม.
• รองเท้าคนน้ำหนักมาก (80+ กก.) ควรเปลี่ยนเร็วกว่าปกติ 100-200 กม.
• รองเท้าสำหรับคนเท้าแบนหรืออุ้งเท้าสูง ควรเปลี่ยนเมื่อระบบควบคุมเริ่มเสื่อม
• รองเท้าเก็บนานไม่ได้ใช้ โฟมจะเสื่อมคุณภาพแม้ไม่ได้ใช้ หากเก็บไว้ 2-3 ปี

“ผมเคยเจอมือใหม่ซื้อรองเท้าวิ่งเก็บไว้ 2 ปีโดยไม่ได้ใช้ แล้วพอมาเริ่มวิ่ง กลับมีอาการเจ็บหัวเข่า… เมื่อตรวจสอบ พบว่าถึงแม้รองเท้าจะยังใหม่ แต่โฟมแข็งและเสื่อมสภาพเพราะอายุการเก็บ”

ประสบการณ์จริง โค้ชหมิงใช้ Alphafly 2 กี่กิโลก่อนต้องพัก?

ผมใช้ Nike Alphafly Next% 2 ในงานวิ่ง Laguna Phuket Marathon และอีกหลายงาน… รู้มั้ยว่ามันหมดอายุเร็วขนาดไหน?

“400 กิโลเมตร! ยังไม่ทันครบครึ่งปีด้วยซ้ำ รองเท้า 8,xxx บาทของผมก็เริ่มไม่เด้งแล้ว!”

ผมสังเกตจากความรู้สึกตอนวิ่ง ช่วงแรกการเด้งของ air pods กับแผ่นคาร์บอนทำให้รู้สึกสปริงมาก แต่พอวิ่งไปได้ 350-400 กม. เริ่มรู้สึกว่ามันเด้งน้อยลง แล้วเท้าเริ่มปวดเร็วขึ้น

ผมเลยทำการทดสอบง่ายๆ เอา Alphafly คู่ใหม่กับคู่เก่ามาเทียบกัน

• กดนิ้วโป้งลงบน air pods – คู่เก่ายุบลงมากกว่าและไม่เด้งกลับดีเท่าคู่ใหม่
• โยนลงพื้น – คู่ใหม่เด้งกลับสูงกว่าชัดเจน
• ลองวิ่ง 400 เมตรสลับคู่ – คู่ใหม่ให้ความรู้สึกเด้งกว่าอย่างเห็นได้ชัด

“นี่แหละครับ ทำไมนักวิ่งมืออาชีพถึงมีรองเท้าแข่งหลายคู่ เพราะเขารู้ว่ามันใช้ได้แค่การแข่งขันไม่กี่ครั้งเท่านั้น!”

งานวิจัยล่าสุดจากมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งในอเมริกา ยังยืนยันว่า รองเท้าวิ่งที่มีโฟมพิเศษอย่าง ZoomX หรือ Pebax จะเสื่อมประสิทธิภาพเร็วกว่าโฟมทั่วไปอย่าง EVA ถึง 30% ในระยะทางเท่ากัน เพราะมันให้พลังงานกลับ (energy return) สูงกว่า แต่ก็เสียความยืดหยุ่นเร็วกว่าเช่นกัน

“ข้อความถึงผู้อ่าน หากคุณรู้สึกว่าวิ่งแล้วมีอาการปวดเจ็บที่ไม่เคยมีมาก่อน นี่อาจเป็นสัญญาณว่ารองเท้าคุณหมดอายุการใช้งานแล้ว!”

 

รองเท้าวิ่งราคาสูงกับราคาประหยัด ต่างกันยังไง? แล้วแบบไหนเหมาะกับคุณ?

“รองเท้า 8,000 บาท กับ 3,000 บาท ต่างกันลิบ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ควรลงทุนกับรองเท้าแพง!”

ผมยังจำวันที่ลูกค้าคนหนึ่งเข้ามาที่ร้าน เขาเพิ่งเริ่มวิ่งได้ 2 สัปดาห์ แต่ตั้งใจมาซื้อ Nike Alphafly Next% 3 ราคาเกือบ 10,000 บาท

“ทำไมพี่ถึงอยากได้รองเท้ารุ่นนี้ครับ?” ผมถาม

“ก็เห็นเขาบอกว่าวิ่งเร็วขึ้น 4% ไง ผมอยากวิ่งเร็วๆ”

ผมยิ้ม แล้วถามต่อ “พี่วิ่งไกลสุดกี่กิโลแล้วครับ?”

“ก็ 3 กิโลเมตร ยังไม่ไหวอ่ะ”

นั่นแหละครับ… ปัญหาที่เจอบ่อยมาก คนมักคิดว่ารองเท้าราคาแพงจะช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น แต่ความจริงแล้วมันไม่ได้เหมาะกับทุกคน

เทียบฟีลจริง พื้นโฟมดี แผ่นคาร์บอน คุ้มไหมสำหรับมือสมัครเล่น?

ในฐานะนักวิ่งมากกว่า 20 ปีที่ใช้รองเท้ามาแล้วนับสิบคู่ ผมอยากเล่าจากประสบการณ์จริงว่ารองเท้าแพงกับรองเท้าถูกต่างกันตรงไหน

1. โฟมกันกระแทก (Midsole)

รองเท้าราคา 8,000+ บาท ใช้โฟมเทคโนโลยีล่าสุดอย่าง Pebax, ZoomX หรือ PWRRUN PB ที่เบาและให้พลังงานกลับ (energy return) สูงมาก

รองเท้าราคา 3,000-5,000 บาท ใช้โฟม EVA, React หรือ Bounce ที่ทนทานกว่า แต่หนักกว่าและให้พลังงานกลับน้อยกว่า

“ผมเคยทดลองวิ่ง 10K ด้วย Alphafly (ราคา 8,500 บาท) และ Pegasus (ราคา 4,200 บาท) ในเส้นทางเดียวกัน ผลคือ Alphafly เร็วกว่าประมาณ 20-30 วินาที/กิโลเมตร (สำหรับผม) แต่หลังจากวิ่งเสร็จ ขารู้สึกล้ามากกว่า เพราะวิ่งเร็วกว่า”

2. แผ่นคาร์บอน (Carbon Plate)

รองเท้าราคา 8,000+ บาท มีแผ่นคาร์บอนไฟเบอร์เต็มพื้น ช่วยส่งแรงและประหยัดพลังงานกล้ามเนื้อ

รองเท้าราคา 3,000-5,000 บาท อาจมีแผ่นไนลอนหรือไม่มีแผ่นเสริมเลย ทำให้ต้องใช้แรงจากกล้ามเนื้อมากกว่า

“มีครั้งหนึ่งผมวิ่งด้วย Vaporfly ที่มีแผ่นคาร์บอน กับ Pegasus ที่ไม่มี… หลังจากวิ่ง 30K ผมรู้สึกได้เลยว่าน่องและแอคิลลิสของผมล้าน้อยกว่าตอนใช้ Vaporfly อย่างชัดเจน แต่มันก็แลกมาด้วยราคาที่แพงกว่า 2 เท่า”

3. น้ำหนักรองเท้า (Weight)

รองเท้าราคา 8,000+ บาท น้ำหนักเบามาก (200-250 กรัม/ข้าง) ช่วยประหยัดพลังงานขณะวิ่ง

รองเท้าราคา 3,000-5,000 บาท น้ำหนักมากกว่า (270-320 กรัม/ข้าง) ต้องใช้พลังงานในการยกเท้ามากกว่า

“ผมลองยกรองเท้า Alphafly กับ Pegasus พร้อมกันทีละข้าง แล้วจับเวลา 1 นาที… ปรากฏว่าตอนท้ายข้างที่ถือ Pegasus ล้ากว่าข้างที่ถือ Alphafly ชัดเจน แค่ 50-60 กรัมที่ต่างกันแต่เมื่อยกซ้ำๆ มันต่างกันมาก”

4. ความทนทาน (Durability)

รองเท้าราคา 8,000+ บาท อายุการใช้งานสั้นกว่า (300-500 กม.) เพราะวัสดุเน้นประสิทธิภาพมากกว่าความทนทาน

รองเท้าราคา 3,000-5,000 บาท อายุการใช้งานยาวกว่า (600-800 กม.) คุ้มค่ากว่าในระยะยาว

“ผมใช้ Alphafly วิ่งได้แค่ 400 กิโลก็รู้สึกว่ามันไม่เด้งแล้ว ในขณะที่ Pegasus วิ่งได้ 800 กิโลยังใช้ได้ดี… คำนวณง่ายๆ Alphafly คิดเป็น 20 บาท/กิโล ในขณะที่ Pegasus แค่ 5 บาท/กิโล”

โค้ชหมิงแนะนำรุ่นกลางคุ้มค่า เหมาะกับซ้อมและวิ่งจริง

แล้วทีนี้มาถึงคำถามสำคัญ คุณควรลงทุนกับรองเท้าแพงหรือไม่?

จากประสบการณ์ของผม ผมแนะนำแบบนี้

ควรซื้อรองเท้าราคาสูง (6,000+ บาท) ถ้าคุณ

• วิ่งเร็วกว่า 5.00 นาที/กม. เป็นประจำ
• แข่งขันบ่อย และอยากทำเวลาให้ดีขึ้น
• น้ำหนักตัวไม่เกิน 75 กก. (รองเท้าแข่งส่วนใหญ่ออกแบบมาสำหรับคนน้ำหนักน้อย)
• ไม่มีปัญหาการบาดเจ็บเรื้อรัง
• มีรองเท้าซ้อมอยู่แล้ว

“ผมมีลูกศิษย์คนนึงเป็นนักวิ่งมาราธอน เป้าหมายคือทำเวลาต่ำกว่า 3 ชั่วโมง… เขาลงทุนซื้อ Alphafly สำหรับวันแข่ง แต่ซ้อมด้วย Pegasus ปกติ ผลคือเขาทำเวลาได้ 257 ดีขึ้นจากครั้งก่อน 8 นาที!”

ควรซื้อรองเท้าราคากลาง (3,000-5,000 บาท) ถ้าคุณ

• เพิ่งเริ่มวิ่งหรือวิ่งเป็นงานอดิเรก
• วิ่งความเร็วปานกลาง (6.00+ นาที/กม.)
• น้ำหนักตัวมากกว่า 75 กก.
• ต้องการรองเท้าที่เอนกประสงค์ ใช้ได้ทั้งซ้อมและแข่ง
• มีงบประมาณจำกัด

“ผมแนะนำ Nike Pegasus, ASICS Gel-Cumulus/GT-2000, Brooks Ghost/Adrenaline GTS ให้กับนักวิ่งที่ต้องการความคุ้มค่า… รองเท้าพวกนี้อาจไม่ให้ความรู้สึกเด้งเท่ารุ่นแพงๆ แต่ทนทานกว่า 2 เท่า และเพียงพอสำหรับนักวิ่งทั่วไป”

รองเท้าราคาประหยัด (ต่ำกว่า 3,000 บาท) เหมาะกับ

• ผู้ที่เพิ่งเริ่มวิ่งและยังไม่แน่ใจว่าจะชอบวิ่งในระยะยาวหรือไม่
• ผู้ที่วิ่งน้อยกว่า 20 กม./สัปดาห์
• ผู้ที่เน้นเดินเร็วมากกว่าวิ่ง

“ผมไม่แนะนำให้ซื้อรองเท้าวิ่งราคาต่ำกว่า 2,000 บาท เพราะมันมักไม่มีระบบกันกระแทกที่ดีพอ แต่ถ้างบจำกัดจริงๆ ผมแนะนำให้หารุ่นเก่าของแบรนด์ดังๆ ในช่วงลดราคา จะได้รองเท้าคุณภาพดีในราคาที่ถูกลง”

 

รองเท้าวิ่งระดับโปรที่เหมาะกับรูปเท้าและเป้าหมายของคุณ

“รองเท้าวิ่งซูเปอร์คาร์เหล่านี้ ทำให้ผมทำเวลาดีขึ้น 5-7% แต่ต้องเลือกให้เหมาะกับเท้าและระยะทาง!”

ตอนผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ รองเท้าวิ่งไม่ได้แตกต่างกันมาก แต่ตอนนี้มันเหมือนเปรียบรถแข่งสูตร 1 กับรถทั่วไป! แต่ละรุ่นออกแบบมาเฉพาะทาง คุณต้องเลือกให้ถูกตามเป้าหมาย

ถ้าคุณพร้อมจะลงทุนกับรองเท้าวิ่งระดับโปร นี่คือรีวิวจากประสบการณ์จริงของผม

Nike Alphafly Next% 2 & Alphafly 3 – ที่โค้ชหมิงใช้ในสนามจริง

ความรู้สึก เหมือนใส่สปริงที่เท้า! แรงส่งกลับสูงมาก รู้สึกเหมือนมีคนช่วยดันเท้าในทุกก้าว

ผมใช้ Alphafly 2 วิ่ง Bangkok Marathon ล่าสุด และทำเวลาดีขึ้น 7 นาทีเทียบกับปีก่อนที่ใช้ Vaporfly! ต้องเตือนไว้ก่อนว่า – รุ่นนี้มันสูงมาก (stack height 40mm) ทำให้มีความเสี่ยงข้อเท้าพลิกได้ง่าย โดยเฉพาะตอนเลี้ยวหรือวิ่งบนพื้นไม่เรียบ

“ผมเคยเกือบข้อเท้าพลิกตอนใช้ Alphafly วิ่งบนถนนที่มีหลุม โชคดีที่หยุดทัน ต้องระวังตลอดเวลา”

เหมาะกับ วิ่งมาราธอน, ฮาล์ฟมาราธอน สำหรับนักวิ่งที่มีเป้าหมายทำเวลา

ไม่เหมาะกับ นักวิ่งที่เพิ่งเริ่มวิ่ง, คนที่มีปัญหาข้อเท้าไม่แข็งแรง, วิ่งระยะสั้น (5K)

รูปเท้าที่เหมาะ เท้าปกติถึงอุ้งเท้าสูง (คนเท้าแบนอาจรู้สึกไม่มั่นคง)

Nike Vaporfly 3 – สายสปีด 5K-10K

ความรู้สึก เบา, เด้ง, คล่องตัว! Vaporfly ตอบสนองดีกว่า Alphafly ในการเร่งความเร็วและเลี้ยว

“ผมใช้ Vaporfly 3 ในงานวิ่ง 10K และรู้สึกว่ามันคล่องตัวกว่า Alphafly มาก ให้ความรู้สึกเหมือนการวิ่งเท้าเปล่า แต่มีสปริงช่วย”

Vaporfly ตัวเก่าของผม (Next% 2) ผมวิ่งไปประมาณ 350 กิโลก็รู้สึกว่า “เด้ง” น้อยลง แต่ยังวิ่งได้สบายดี

เหมาะกับ วิ่ง 5K, 10K, ฮาล์ฟมาราธอน สำหรับนักวิ่งที่ต้องการความเร็วและคล่องตัว

ไม่เหมาะกับ นักวิ่งที่เพิ่งเริ่มวิ่ง, ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก (80+ กก.)

รูปเท้าที่เหมาะ เท้าปกติและอุ้งเท้าสูง

Adidas Adios Pro 4 – เบา เด้ง นุ่ม ข้อเท้าไม่ล้า

ความรู้สึก สมดุลที่ดีระหว่างความเบาและความนุ่ม การส่งแรงนิ่มกว่า Nike แต่ทำให้รู้สึกสบายกว่าในระยะไกล

“ผมลอง Adios Pro 4 ของเพื่อน พบว่าโฟม Lightstrike Pro ให้ความรู้สึกนุ่มกว่า ZoomX ของ Nike เล็กน้อย ไม่เด้งสุดเหมือน Alphafly แต่ข้อเท้าและน่องล้าน้อยกว่า”

เหมาะกับ ฮาล์ฟมาราธอน, มาราธอน สำหรับคนที่ชอบความนุ่มมากกว่าความเด้ง

ไม่เหมาะกับ วิ่งระยะสั้นที่ต้องการความเร็วสูงสุด

รูปเท้าที่เหมาะ เท้าปกติถึงอุ้งเท้าสูง

ASICS Metaspeed Sky+ – ถีบแรง ลงหน้าเท้า วิ่งเร็ว

ความรู้สึก แข็ง กระชับ เหมาะกับคนชอบลงหน้าเท้า

ASICS Metaspeed ออกแบบมาให้เหมาะกับนักวิ่งสไตล์ “Stride” (ก้าวยาว) มากกว่าสไตล์ “Cadence” (ถี่)

“ตอนผมลอง Metaspeed Sky+ รู้สึกได้เลยว่ามันต่างจาก Nike และ Adidas อย่างสิ้นเชิง มันให้ความรู้สึกแน่นและมั่นคงกว่า แต่ยังคงเบาและเด้ง เหมาะกับคนที่มีสไตล์การวิ่งลงหน้าเท้าและก้าวยาว”

เหมาะกับ คนที่ลงหน้าเท้า, นักวิ่งก้าวยาว, ระยะ 10K-มาราธอน

ไม่เหมาะกับ นักวิ่งสไตล์ลงส้นเท้า

รูปเท้าที่เหมาะ เท้าปกติถึงอุ้งเท้าสูง

Saucony Endorphin Pro 3 – เบา สบาย ซ้อม+แข่งได้

ความรู้สึก สมดุลดีมาก ใช้ได้ทั้งซ้อมและแข่ง ยืดหยุ่นสูง

“Endorphin Pro 3 เป็นรองเท้าที่ทำให้ผมประหลาดใจมาก มันให้ความรู้สึกที่สมดุลมากระหว่างความนุ่มและการตอบสนอง ผมใช้มันทั้งซ้อมและแข่ง 10K ได้โดยไม่รู้สึกเมื่อยล้ามากเกินไป”

เหมาะกับ ทุกระยะตั้งแต่ 5K-มาราธอน, นักวิ่งที่ต้องการรองเท้าเอนกประสงค์

ไม่เหมาะกับ นักวิ่งที่ต้องการประสิทธิภาพสูงสุดเฉพาะงาน

รูปเท้าที่เหมาะ เท้าแบนถึงเท้าปกติ

Hoka Rocket X2 – สายซัพแรงกระแทก เท้าแบนต้องลอง

ความรู้สึก นุ่มแต่เด้ง เสถียรมาก ส้นเท้าไม่ล้า

“Hoka Rocket X2 มีโฟมนุ่มกว่ายี่ห้ออื่นในกลุ่มเดียวกัน แต่ยังคงให้การส่งแรงที่ดี ผมมีเพื่อนเท้าแบนที่ไม่สามารถใช้ Nike หรือ ASICS ได้ แต่ใช้ Hoka นี้วิ่งมาราธอนจบสบาย”

เหมาะกับ ฮาล์ฟมาราธอน, มาราธอน, โดยเฉพาะสำหรับคนเท้าแบน

ไม่เหมาะกับ วิ่งระยะสั้นที่ต้องการความเร็วสูงสุด

รูปเท้าที่เหมาะ เท้าแบนถึงเท้าปกติ

 

รองเท้าวิ่งแบบไหนที่เหมาะกับเท้าคุณ? ถ้าเริ่มมีอาการเจ็บ

“เจ็บเข่า ส้นเท้า หรือหน้าแข้ง 80% ของปัญหามาจากรองเท้า ไม่ใช่แค่ซ้อมหนัก!”

เมื่อต้นปีมีคนโทรมาปรึกษาผม นักวิ่งวัย 45 ปี วิ่งมาได้ 6 เดือน แล้วมีอาการเจ็บหัวเข่าด้านใน เขาคิดว่าเขาซ้อมหนักเกินไป

“บอกผมหน่อยว่าคุณใช้รองเท้าอะไร?” ผมถาม

“Nike Air Zoom Tempo NEXT% ครับ ตัวท็อป ราคาเกือบ 7,000 บาท”

“แล้วลักษณะเท้าคุณเป็นยังไง?” ผมถามต่อ

“ผมเท้าแบนครับ”

นั่นไง! รองเท้า Tempo NEXT% เป็นรองเท้า neutral ที่ไม่มีการรองรับสำหรับคนเท้าแบน ทำให้เขาเกิดอาการ overpronation สะสม จนเจ็บหัวเข่าด้านใน

เจ็บเข่า ส้นเท้า หรือหน้าแข้ง เช็กก่อนว่ารองเท้าใช่หรือไม่

จากประสบการณ์ดูแลนักวิ่งมานับร้อย ผมพบว่าตำแหน่งที่เจ็บสัมพันธ์กับรองเท้าผิดประเภทอย่างมีแบบแผน

1. เจ็บหัวเข่าด้านใน – มักเกิดจากเท้าแบนใช้รองเท้า neutral ที่ไม่มีการรองรับอุ้งเท้า

“ลูกค้าผมคนหนึ่งเจ็บหัวเข่าด้านใน จนเดินขึ้นบันไดลำบาก หลังจากเปลี่ยนจาก Pegasus มาใช้ Brooks Adrenaline GTS ที่มี GuideRails อาการหายภายใน 3 สัปดาห์”

2. เจ็บส้นเท้า/ฝ่าเท้า (Plantar Fasciitis) – มักเกิดจากรองเท้าเก่า โฟมเสื่อมสภาพ หรือรองเท้าที่ arch support ไม่เหมาะกับเท้า

“พี่ชายผมเป็น Plantar Fasciitis อยู่ 6 เดือน ไปหาหมอกายภาพ ทำกายภาพ แต่ไม่หาย… พอผมแนะนำให้เปลี่ยนรองเท้าเป็น ASICS Kayano ที่มี arch support ดี + ใส่แผ่นรองฝ่าเท้าเสริม อาการดีขึ้น 80% ใน 1 เดือน”

3. เจ็บหน้าแข้ง (Shin Splints) – มักเกิดจากรองเท้าที่ cushioning ไม่เพียงพอ หรือเสื่อมสภาพแล้ว

“มีน้องคนหนึ่งในทีมวิ่งของผม เธอมีอาการ shin splints เรื้อรัง หลังจากตรวจสอบ พบว่าเธอใช้รองเท้าคู่เดิมมา 3 ปี วิ่งไปแล้วอย่างน้อย 1,500 กม. โฟมแบนหมดแล้ว หลังจากเปลี่ยนเป็น Hoka Clifton อาการดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด”

4. เจ็บข้อเท้าด้านนอก – มักเกิดในคนอุ้งเท้าสูงที่ใช้รองเท้า stability (สำหรับคนเท้าแบน)

“เพื่อนผมอุ้งเท้าสูงมาก แต่ซื้อรองเท้า Brooks Adrenaline GTS (รองเท้าสำหรับคนเท้าแบน) ตามคำแนะนำในร้าน… เขามีอาการเจ็บข้อเท้าด้านนอกหลังวิ่ง 5K ทุกครั้ง พอเปลี่ยนเป็น Brooks Glycerin เขาวิ่งได้ 10K โดยไม่เจ็บเลย”

เปลี่ยนรองเท้าหรือปรับท่าวิ่งดี?

นี่เป็นคำถามที่ผมถูกถามบ่อยมาก!

คำตอบคือ เริ่มจากเปลี่ยนรองเท้าให้เหมาะกับเท้าก่อน ค่อยปรับท่าวิ่ง

ทำไมล่ะ? เพราะการเปลี่ยนรองเท้าให้ผลเร็วกว่า และบางครั้งอาจแก้ปัญหาได้โดยไม่ต้องปรับท่าวิ่ง ซึ่งการปรับท่าวิ่งอาจใช้เวลาเป็นเดือนและมีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บระหว่างการปรับตัว

“ผมเคยมีลูกค้าที่นักกายภาพบำบัดแนะนำให้ปรับวิธีการวิ่ง เธอพยายามอยู่ 2 เดือนแต่ยังเจ็บหัวเข่า… ผมแนะนำให้เปลี่ยนจากรองเท้า neutral เป็นรองเท้า stability และภายใน 2 สัปดาห์ อาการเจ็บเข่าของเธอดีขึ้น 70% โดยที่ยังคงวิ่งในท่าเดิม”

งานวิจัยล่าสุดจากมหาวิทยาลัยในอเมริกาทดสอบกับนักวิ่ง 300 คน พบว่า

• กลุ่มที่เปลี่ยนรองเท้าให้เหมาะกับเท้า 72% อาการดีขึ้นใน 4 สัปดาห์
• กลุ่มที่ปรับท่าวิ่ง 46% อาการดีขึ้นใน 4 สัปดาห์ แต่มี 28% ที่เกิดอาการบาดเจ็บใหม่

“ถ้าคุณเริ่มมีอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง เริ่มจากการตรวจสอบรองเท้าก่อน มันอาจเป็นวิธีที่ง่ายและประหยัดที่สุดในการแก้ปัญหา!”

 

คำถามยอดฮิต รองเท้าวิ่งแบบไหนที่เหมาะกับเท้าคุณ?

“คำถามที่ผมเจอบ่อยที่สุด ซื้อรองเท้าวิ่งคู่เดียวใช้ได้ทั้งลู่และถนนไหม? คำตอบคือ ได้… แต่ไม่ดีที่สุด”

ถ้าใช้ลู่วิ่งกับวิ่งนอกบ้าน ต้องมีรองเท้า 2 คู่ไหม?

ถ้าคุณวิ่งทั้งบนลู่และถนนสัปดาห์ละหลายครั้ง คำตอบคือ ควรมี 2 คู่

“ผมมีเพื่อนเริ่มวิ่งใหม่ แต่ชอบประหยัด เลยใช้รองเท้าคู่เดียวทั้งลู่และถนน หลังจาก 3 เดือน เขาเริ่มมีอาการปวดเข่าเวลาวิ่งถนน… เพราะรองเท้านั้นสึกไม่เท่ากัน จากการใช้บนพื้นผิวที่ต่างกัน”

เหตุผลที่ควรแยกคู่

1. รองเท้าสึกไม่เท่ากันเมื่อใช้บนพื้นผิวต่างกัน – ถนนทำให้พื้นสึกเร็วกว่า
2. ลู่วิ่งต้องการความนุ่มต่างจากถนน – ลู่มักนุ่มกว่าถนนอยู่แล้ว รองเท้าจึงต้องตอบสนองต่างกัน
3. อายุการใช้งานจะยาวขึ้น – การสลับใช้ 2 คู่ ทำให้แต่ละคู่ได้พัก โฟมฟื้นตัว อายุการใช้งานยาวขึ้น

แต่ถ้าคุณมีงบจำกัด สามารถใช้คู่เดียวได้ โดยเลือกรุ่นอเนกประสงค์ เช่น

• Nike Pegasus
• ASICS GT-2000/Cumulus
• Brooks Ghost/Adrenaline GTS
• Saucony Ride/Guide

“ถ้าใช้คู่เดียวจริงๆ ควรเลือกรองเท้าที่ออกแบบสำหรับถนนมากกว่าลู่ เพราะถนนต้องการการรองรับแรงกระแทกที่มากกว่า”

รองเท้าฟิตเนสใช้แทนรองเท้าวิ่งได้หรือไม่?

ได้ แต่ไม่ควร! โดยเฉพาะถ้าคุณวิ่งมากกว่า 3 กิโลเมตรต่อครั้ง

รองเท้าฟิตเนสออกแบบมาเพื่อการเคลื่อนไหวหลายทิศทาง ในขณะที่รองเท้าวิ่งออกแบบมาเพื่อการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าโดยเฉพาะ

“ผมเคยมีลูกค้าใช้รองเท้า CrossFit มาวิ่ง 10K แล้วมีอาการปวดหน้าแข้งอย่างรุนแรง… รองเท้าฟิตเนสมักมีพื้นที่ราบและแบนกว่า ให้การรองรับแรงกระแทกจากการวิ่งน้อยกว่า”

ความแตกต่างหลัก

• รองเท้าวิ่ง มีระบบกันกระแทกในแนวหน้า-หลัง, พื้นมี drop (ส้นสูงกว่าหน้าเท้า), น้ำหนักเบากว่า
• รองเท้าฟิตเนส พื้นราบกว่า, แน่นและมั่นคงกว่าเพื่อกันการบิด, หนักกว่า

คนเท้าแบนควรใช้รุ่นไหนเป็นพิเศษ?

คนเท้าแบนควรใช้รองเท้ากลุ่ม Stability หรือ Motion Control ที่มีระบบควบคุมการพับของเท้าเข้าด้านใน

“ผมเท้าแบนมาก เคยใช้รองเท้า neutral วิ่ง 10K แล้วเข่าปวดเป็นสัปดาห์… พอเปลี่ยนมาใช้ ASICS GT-2000 สามารถวิ่งได้ 20K โดยไม่มีอาการเจ็บเลย”

รองเท้าที่คนเท้าแบนควรพิจารณาเป็นพิเศษ

กลุ่มราคาสูง (6,000+ บาท)

• ASICS Kayano 30 – เทคโนโลยีล่าสุดสำหรับคนเท้าแบน นุ่มขึ้นกว่ารุ่นก่อน
• HOKA Arahi 6 – เบา นุ่ม แต่ยังคงซัพพอร์ตดี
• Saucony Tempus – ใช้โฟม PWRRUN PB เบาและให้พลังงานกลับดี

กลุ่มราคากลาง (3,000-5,000 บาท)

• ASICS GT-2000 11 – คุ้มค่าสูง ใช้ได้ทั้งซ้อมและวิ่งระยะไกล
• Brooks Adrenaline GTS 22 – ระบบ GuideRails ที่นุ่มและไม่บังคับเท้าจนแข็งเกินไป
• Saucony Guide 16 – น้ำหนักเบา เหมาะกับคนที่ต้องการรองเท้าที่ไม่หนักมาก

กลุ่มราคาประหยัด (ต่ำกว่า 3,000 บาท)

• ASICS GT-1000 11 – รุ่นเริ่มต้นของ GT-Series
• New Balance 860v12 (รุ่นเก่า) – หาซื้อได้ในราคาลดพิเศษช่วงปลายปี
• Nike Structure (รุ่นเก่า) – มักลดราคาเมื่อมีรุ่นใหม่ออกมา

 

สรุปจากโค้ชหมิง รองเท้าวิ่งที่ดีที่สุด คือคู่ที่ “ใช่กับเท้าคุณ”

“ไม่มีรองเท้าวิ่งที่ดีที่สุดในโลก มีแต่รองเท้าที่ดีที่สุดสำหรับเท้าของคุณ”

รองเท้าที่ดี = ไม่ต้องตามกระแส แต่ต้องตอบโจทย์เท้าเรา

ผมเห็นคนมากมายเสียเงินหลายพันซื้อรองเท้าตามกระแสโดยไม่รู้ว่าเหมาะกับเท้าตัวเองหรือไม่ สุดท้ายกลายเป็นซื้อรองเท้าแพงแล้วไม่ได้ใช้ หรือใช้แล้วบาดเจ็บ

“มีลูกค้าคนหนึ่งอุตส่าห์เก็บเงินซื้อ Nike Alphafly ราคา 8,500 บาท เพราะอยากวิ่งเร็วขึ้น แต่เขามีเท้าแบนมาก… วิ่งไปได้แค่ 5K ก็ปวดเข่าจนต้องหยุด สุดท้ายรองเท้าคู่นั้นถูกเก็บไว้ในกล่อง ไม่ได้ใช้อีกเลย”

รองเท้าที่ดีที่สุดสำหรับคุณ คือรองเท้าที่

1. เหมาะกับรูปเท้าของคุณ (แบน, ปกติ, อุ้งสูง)
2. เหมาะกับน้ำหนักตัวของคุณ
3. เหมาะกับเป้าหมายการวิ่งของคุณ (ระยะทาง, ความเร็ว)
4. ใส่แล้วสบาย ไม่ต้องปรับตัวมาก

โค้ชหมิงเลือก Alphafly เพราะอะไร? และไม่เลือกบางรุ่นเพราะอะไร?

ผมใช้ Alphafly เพราะ

1. ผมมีเท้าแบนแต่ไม่มาก และผ่านการฝึกกล้ามเนื้อขามาหลายปี
2. ผมวิ่งมาราธอนเป็นหลัก และต้องการประสิทธิภาพสูงสุด
3. น้ำหนักตัวผมอยู่ในเกณฑ์ที่รองเท้ารองรับได้ดี

แต่ผมไม่เลือก Adidas Adizero Adios Pro เพราะ

1. มันแคบเกินไปสำหรับเท้าผม
2. ผมต้องการรองเท้าที่ให้แรงส่งกลับสูงที่สุด
3. ผมชอบความรู้สึกของ Alphafly ที่ให้พลังส่งกลับมากกว่า

เริ่มต้นที่รองเท้าที่เข้ากับเรา แล้วพัฒนาได้ไกลกว่าที่คิด

สุดท้ายนี้ ผมอยากย้ำว่า อย่ามองข้ามความสำคัญของรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม! มันอาจเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดที่จะกำหนดว่าคุณจะวิ่งได้สบาย ปลอดภัย และมีความสุขกับการวิ่งหรือไม่

“รองเท้าวิ่งที่ดีไม่ได้หมายถึงรองเท้าที่แพงที่สุด แต่หมายถึงรองเท้าที่เข้ากับเท้าคุณที่สุด และทำให้คุณวิ่งได้โดยไม่เจ็บ”

เริ่มจากการเรียนรู้เท้าของคุณ แล้วเลือกรองเท้าที่เหมาะสม เมื่อคุณวิ่งได้สบายและไกลขึ้น ความเร็วและประสิทธิภาพจะตามมาเอง

ด้วยรองเท้าที่ใช่ ผมเชื่อว่าทุกคนสามารถก้าวข้ามขีดจำกัดและค้นพบความสุขในการวิ่งได้!

 

FAQ คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับรองเท้าวิ่ง

1.รองเท้าวิ่งควรใหญ่กว่ารองเท้าปกติเท่าไร?

ควรใหญ่กว่า 0.5-1 ไซซ์ เพราะเท้าจะบวมขณะวิ่ง โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล

2.รองเท้าวิ่งมือสองใช้ได้ไหม?

ไม่แนะนำ เพราะรองเท้าจะปรับตามเท้าของเจ้าของเดิม อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

3.รองเท้าวิ่งควรเปลี่ยนบ่อยแค่ไหน?

รองเท้าทั่วไปควรเปลี่ยนทุก 500-750 กม. รองเท้าแข่งทุก 300-400 กม. หรือเมื่อพื้นรองเท้าเริ่มสึกไม่เท่ากัน

4.มีวิธีสังเกตว่ารองเท้าวิ่งหมดอายุแล้วยังไง?

สังเกตรอยยุบที่พื้นรองเท้า พื้นรองเท้าสึกไม่เท่ากัน โฟมแข็งตัวไม่คืนรูป หรือเริ่มมีอาการปวดเมื่อย ทั้งที่ไม่เคยเป็นมาก่อน

5.เท้าแบนรักษาให้หายได้ไหม? 

เท้าแบนส่วนใหญ่เป็นลักษณะทางกายภาพที่ไม่ถือเป็นความผิดปกติ ไม่จำเป็นต้องรักษา แต่อาจใช้รองเท้าที่มี arch support ที่เหมาะสม ร่วมกับการบริหารกล้ามเนื้อเท้า เพื่อบรรเทาอาการที่อาจเกิดขึ้น

6.รองเท้าวิ่งเด็กเลือกยังไง? 

เลือกตามรูปเท้าเหมือนผู้ใหญ่ แต่เผื่อไซซ์มากกว่าปกติเล็กน้อย (0.5-1 ซม.) และควรเปลี่ยนเมื่อเด็กโตขึ้นหรือเท้าใหญ่ขึ้น อย่ารอให้รองเท้าสึก

7.ทำไมรองเท้าบางคู่มีความสูงส้นเท้า (heel-to-toe drop) ต่างกัน?

 drop ที่สูง (8-12 มม.) ช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อเท้าและแอคิลลิส เหมาะกับคนที่ลงส้นเท้า ส่วน drop ต่ำ (0-4 มม.) ส่งเสริมการลงหน้าเท้าและมีความรู้สึกใกล้เคียงธรรมชาติมากกว่า

8.รองเท้าวิ่งแพงๆ ทำให้วิ่งเร็วขึ้นจริงไหม?

 จริง แต่มีผลเฉพาะกับนักวิ่งที่วิ่งระดับเร็วระดับหนึ่งแล้ว (ต่ำกว่า 6 นาที/กม.) สำหรับมือใหม่ เทคนิคการวิ่งและความฟิตมีผลมากกว่ารองเท้า

9.วิธีทำให้รองเท้าวิ่งอายุยืนยาวทำยังไง? 

ใช้เฉพาะการวิ่ง ไม่ใช้ทำกิจกรรมอื่น สลับใช้อย่างน้อย 2 คู่ ไม่ซักเครื่อง (ล้างมือเท่านั้น) เก็บในที่แห้ง ไม่โดนแดด และไม่บิดรองเท้าเวลาถอด

10.คนน้ำหนักมาก (90+ กก.) ควรใช้รองเท้าวิ่งแบบไหน? 

ควรใช้รองเท้าที่มีการรองรับแรงกระแทกสูง พื้นหนา และมีความทนทานมากกว่าปกติ เช่น Brooks Glycerin, ASICS Gel-Kayano, New Balance 1080, Hoka Bondi เพราะรองเท้าทั่วไปอาจเสื่อมเร็วกว่าปกติถึง 30% เมื่อรับน้ำหนักมาก

ผมหวังว่าข้อมูลเหล่านี้จะช่วยให้คุณเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะกับเท้าได้อย่างมั่นใจ และช่วยให้การวิ่งของคุณสนุกและปลอดภัยมากขึ้น!

หากมีคำถามเพิ่มเติม สามารถติดต่อผมได้ที่ Runathome.co เรามีเครื่องวิเคราะห์รูปเท้า และให้คำแนะนำสำหรับการเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะกับเท้าคุณเป็นพิเศษ!