โปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ 

สวัสดีครับนักวิ่งหน้าใหม่ทุกคน! หมิงเองครับ เจ้าของ Runathome.co นี่ผมเพิ่งกลับมาจากงาน Laguna Phuket Marathon เมื่อเดือนก่อน ขาลากยังไม่หาย แต่ใจยังฮึกเหิมอยู่ (หัวเราะ)

ตอนผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ นี่โคตรงงเลยนะ จะเริ่มยังไงดี? วิ่งกี่นาที? เร็วแค่ไหน? มันเหมือนเราเจอกับเครื่องซักผ้าเครื่องใหม่แล้วไม่มีคู่มือเลย 20 ปีผ่านไป หลังวิ่งมาแล้วกว่า 50 รายการ บวกกับขายลู่วิ่งไปแล้วกว่าพันเครื่อง ผมได้บทเรียนมากมายที่อยากแชร์ให้มือใหม่ทุกคน โปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์ ที่ผมจะแชร์วันนี้ คือสิ่งที่ผมอยากให้ตัวเองในอดีตได้รู้ตั้งแต่วันแรก

ทำไมต้องเริ่มจาก “โปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่” แทนการวิ่งเอง?

“การวิ่งแบบมีโปรแกรมชัดเจน 4 สัปดาห์ จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้อย่างถูกต้อง ปลอดภัย และมีโอกาสประสบความสำเร็จมากกว่าการวิ่งแบบไม่มีแผนถึง 78%”

เมื่อปีที่แล้ว ผมได้โค้ชให้เพื่อนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อนเลย แต่อยากเป็นนักวิ่ง มันเป็นเรื่องตลกมากที่เขาคิดว่าการวิ่งคือการ “ออกไปวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วหยุดเมื่อหมดแรง” นี่แหละคือเหตุผลที่ต้องมีโปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์ที่เหมาะกับมือใหม่ เพราะการวิ่งก็เหมือนกับทักษะอื่นๆ ทั้งหมดในชีวิต มันต้องค่อยๆ สร้างขึ้นมา

ถ้าวิ่งเองมั่ว ๆ จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย?

“การวิ่งแบบไม่มีแผน โดยเฉพาะสำหรับมือใหม่ เสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงถึง 65% ในช่วง 3 เดือนแรก โดยปัญหาหลักคือ อาการปวดหัวเข่า, ชินสพลินท์ และปวดฝ่าเท้า”

ผมเจอแบบนี้บ่อยมาก คนเริ่มวิ่งด้วยความกระตือรือร้นเต็มที่ วิ่งหนักมาก ทั้งๆ ที่ร่างกายยังไม่พร้อม แล้วสุดท้ายก็ต้องหยุดพักเพราะบาดเจ็บ เรื่องจริงนะ เมื่อสองปีก่อน ลูกค้าผมคนหนึ่ง เขาอายุ 42 เพิ่งซื้อลู่วิ่งไปวันแรก ตั้งใจวิ่งให้ได้ 5 กม. เลย ทั้งๆ ที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน ผลคือ เขาปวดหัวเข่าอยู่เกือบเดือน จนต้องไปหาหมอ

อะไรที่เกิดขึ้นเวลาวิ่งแบบไม่มีแผน:

1. กล้ามเนื้อฉีกขาด — และไม่ใช่แบบดีนะ แต่เป็นการฉีกขาดที่รุนแรงเกินไป
2. ข้อต่อรับแรงกระแทกมากเกินไป — โดยเฉพาะหัวเข่า ข้อเท้า และสะโพก
3. ระบบหัวใจและปอดทำงานหนักเกินไป — เหมือนเราเร่งเครื่องยนต์ที่ยังเย็นๆ อยู่
4. จิตใจท้อแท้ — เพราะรู้สึกว่า “โอ้ย มันยากจัง” หรือ “เราคงทำไม่ได้”

ส่วนตัวผมเอง ตอนเริ่มวิ่งใหม่ๆ ก็ชอบกวนตีนวิ่งเร็วๆ ปั่นขาให้ไวสุดๆ… แล้วก็เป็นชินสพลินท์ (อาการปวดหน้าแข้ง) อยู่นานมาก เสียเวลาฟื้นฟูเป็นเดือน

โปรแกรมช่วยลดความเสี่ยงเจ็บ และทำให้วิ่งสนุกขึ้นได้ยังไง?

“โปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์ที่ดี จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวทีละนิด ลดความเสี่ยงบาดเจ็บได้ถึง 80% และเพิ่มโอกาสที่จะยังคงวิ่งต่อไปได้หลังจาก 3 เดือนถึง 3 เท่า”

มีงานวิจัยจาก Journal of Sports Medicine ที่ผมเคยอ่านพบว่า การฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไปดีกว่าการฝึกหนักตั้งแต่ต้น โดยเฉพาะในช่วง 4-8 สัปดาห์แรก นี่ไม่ใช่แค่เรื่องกล้ามเนื้อนะ แต่เป็นเรื่องของ:

• การเสริมสร้างเอ็นและข้อต่อ — ซึ่งต้องการเวลาในการปรับตัวมากกว่ากล้ามเนื้อ
• ระบบหัวใจและปอด — ค่อยๆ เพิ่มประสิทธิภาพแบบยั่งยืน
• จิตใจ — สร้างความมั่นใจและนิสัยที่ดีในการวิ่ง

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: จากการศึกษาในปี 2022 ที่ติดตามนักวิ่งมือใหม่ 1,500 คน พบว่ากลุ่มที่เริ่มต้นด้วยโปรแกรมเดิน-วิ่งสลับกันเป็นเวลา 4-8 สัปดาห์ มีอัตราการบาดเจ็บต่ำกว่ากลุ่มที่เริ่มวิ่งต่อเนื่องตั้งแต่ต้นถึง 62% และมีอัตราการยังคงวิ่งอยู่หลังจาก 6 เดือนสูงกว่าถึง 70%

มือใหม่ส่วนใหญ่ล้มเลิกเพราะอะไร? แล้วเราจะแก้แบบไหน?

การเริ่มต้นวิ่งสำหรับมือใหม่ไม่ใช่เรื่องง่าย หลายคนตั้งใจดี แต่อยู่ได้ไม่นานก็ล้มเลิกกลางทาง ซึ่งโค้ชหมิงพบว่า 4 สาเหตุหลักที่ทำให้คนส่วนใหญ่ล้มเลิกคือ:

❌ 1. เหนื่อยเกินไป

การเริ่มต้นเร็วเกินไป หรือฝืนร่างกายมากเกิน ทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน และกลายเป็นความทรมาน

✅ วิธีแก้:

• เริ่มจากการเดินก่อน แล้วค่อยๆ สลับเดิน-วิ่ง
• เน้นความรู้สึก “สบายแต่มีแรงต้านเล็กน้อย”
• ใช้กฎ 3–5 วันแรกให้ร่างกายชินกับการเคลื่อนไหวก่อนจะเพิ่มระยะหรือความเร็ว

❌ 2. เจ็บตัว เช่น ปวดเข่า ปวดขา

เกิดจากการวอร์มอัพไม่พอ, รองเท้าไม่เหมาะ, วิ่งผิดท่า หรือฝืนฝึกหนักเกินไป

✅ วิธีแก้:

• วอร์มอัพและยืดเหยียดให้เพียงพอก่อนและหลังวิ่ง
• ใช้รองเท้าวิ่งที่เหมาะกับรูปเท้า
• เน้นท่าวิ่งที่ถูกต้อง และให้ร่างกายได้พัก

❌ 3. ไม่เห็นผล เช่น น้ำหนักไม่ลด

หลายคนคาดหวังว่าจะ “ผอมลงใน 2 สัปดาห์” พอไม่เห็นผลจึงหมดกำลังใจ

✅ วิธีแก้:

• เปลี่ยนเป้าหมายจาก “ตัวเลขบนตาชั่ง” เป็น “พัฒนาการเล็กๆ” เช่น วิ่งได้นานขึ้น, ไม่เหนื่อยเท่าเดิม
• ใช้แอปฯ ติดตามความก้าวหน้า หรือถ่ายรูปเปรียบเทียบแทนการชั่งน้ำหนัก
• ผสมการคุมอาหารควบคู่ไปกับการวิ่ง

❌ 4. รู้สึกเบื่อ ไม่สนุก

การวิ่งซ้ำๆ เส้นทางเดิม ความเงียบ ความจำเจ ทำให้หลายคนรู้สึกเบื่อ

✅ วิธีแก้:

• ฟังเพลงหรือพอดแคสต์ระหว่างวิ่ง
• ใช้แอปติดตามและปลดล็อกภารกิจ เช่น Nike Run Club หรือ Zombies, Run!
• เปลี่ยนเส้นทางหรือวิ่งในสวนสาธารณะ
• หาคู่ซ้อม หรือกลุ่มเพื่อนวิ่ง

ก่อนเริ่มโปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์ ต้องเตรียมตัวยังไง?

การเตรียมตัวก่อนเริ่มโปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์ เป็นเรื่องที่หลายคนมองข้าม แต่ความจริงแล้ว “การเตรียมความพร้อมที่ดี คือกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ” เพราะมันช่วยลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บ ป้องกันความท้อ และทำให้คุณวิ่งได้ต่อเนื่องจนจบโปรแกรม

ต้องเช็กสุขภาพอะไรบ้างก่อนเริ่มวิ่ง?

“อย่างน้อยควรเช็ค: ความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก และประเมินน้ำหนักตัว — ถ้ามีโรคประจำตัวหรืออายุเกิน 40 ปี ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมวิ่ง”

เรื่องนี้ผมไม่กล้าประมาทเลยนะ เพราะเคยมีเพื่อนคนหนึ่งที่ไม่เคยตรวจสุขภาพมานาน แล้วอยู่ดีๆ ก็ตัดสินใจจะวิ่งมาราธอน เริ่มซ้อมหนักเลย สุดท้ายหัวใจเต้นผิดจังหวะระหว่างซ้อม จนต้องไปโรงพยาบาล ถึงได้รู้ว่าตัวเองมีปัญหาลิ้นหัวใจมาตั้งนานแล้ว

สิ่งที่ควรเช็คก่อนเริ่มวิ่ง:

1. ความดันโลหิต — ถ้าสูงกว่า 140/90 ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
2. น้ำหนักและดัชนีมวลกาย (BMI) — ถ้า BMI เกิน 30 ต้องระวังเรื่องแรงกระแทกที่ข้อต่อ
3. ประวัติการบาดเจ็บ — โดยเฉพาะที่หัวเข่า ข้อเท้า หรือหลัง
4. โรคประจำตัว — เบาหวาน ความดัน โรคหัวใจ โรคปอด ต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์

เรื่องจริงจากประสบการณ์: ผมมีลูกค้าอายุ 52 ปี ไม่เคยวิ่งมาก่อน อยากเริ่มวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ผมแนะนำให้ไปตรวจสุขภาพก่อน เขาก็ไม่ค่อยอยากไป คิดว่าเสียเวลา แต่สุดท้ายก็ไป ผลคือพบว่ามีภาวะความดันสูงระดับที่ต้องกินยาควบคุม ถ้าเขาเริ่มวิ่งหนักๆ เลย อาจจะเกิดอันตรายได้ ตอนนี้เขาควบคุมความดันด้วยยา และเริ่มโปรแกรมเดินเร็วก่อน จนตอนนี้เริ่มวิ่งเบาๆ ได้แล้ว

รองเท้าแบบไหนเหมาะกับมือใหม่จริง ๆ?

“มือใหม่ควรเลือกรองเท้าที่นุ่มพอประมาณ รองรับแรงกระแทกได้ดี น้ำหนักเบา และที่สำคัญต้องสวมใส่สบาย — ไม่จำเป็นต้องซื้อรุ่นแพงสุด แต่ต้องใช่สำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ”

นี่เป็นคำถามยอดฮิตที่ผมเจอประจำ คนมักคิดว่าต้องซื้อรองเท้าวิ่งราคาแพงๆ ถึงจะวิ่งได้ดี หรือบางคนก็คิดว่ารองเท้ากีฬาทั่วไปก็ใช้วิ่งได้แล้ว จากที่ผมวิ่งมาหลายปี และพาลูกค้าไปซื้อรองเท้าวิ่งมานับไม่ถ้วน ผมมีคำแนะนำง่ายๆ คือ:

• เลือกรองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อการวิ่งโดยเฉพาะ — ไม่ใช่รองเท้าเทนนิส บาสเก็ตบอล หรือรองเท้าเทรนนิ่ง
• ไม่จำเป็นต้องแพงสุด — รองเท้าวิ่งราคา 2,000-3,500 บาท จากแบรนด์ดังๆ ก็เพียงพอสำหรับมือใหม่
• เน้นความสบาย — ลองเดินวิ่งในร้านสัก 5 นาที ถ้ารู้สึกอึดอัดตั้งแต่ลองในร้าน ไม่ต้องซื้อ
• พื้นรองเท้าต้องมีความหนาพอประมาณ — เพื่อช่วยลดแรงกระแทก

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: มีการศึกษาในปี 2023 จากนักวิ่งมือใหม่กว่า 800 คน พบว่า 72% ของผู้ที่เริ่มวิ่งด้วยรองเท้าที่ไม่เหมาะสม (เช่น รองเท้ากีฬาทั่วไป หรือรองเท้าวิ่งที่ใส่ไม่สบาย) เกิดอาการบาดเจ็บภายใน 8 สัปดาห์แรก ขณะที่กลุ่มที่ใช้รองเท้าวิ่งที่เหมาะสมมีอัตราการบาดเจ็บเพียง 28%

อยู่คอนโด จะวิ่งยังไงดี? ลู่วิ่งรุ่น A1 กับ A3 เหมาะไหม?

“ถ้าอยู่คอนโดหรือมีพื้นที่จำกัด ลู่วิ่งเป็นตัวเลือกที่ดีมาก โดยเฉพาะสำหรับมือใหม่ เพราะพื้นนุ่มกว่าถนน ปรับความเร็วได้แม่นยำ และวิ่งได้ทุกเวลา ไม่ว่าฝนตกหรือแดดออก”

“แล้วจะวิ่งที่ไหนดีล่ะ?” — นี่เป็นคำถามที่ผมได้ยินบ่อยมากจากลูกค้าที่อยู่คอนโด หรือทำงานดึก หรืออยู่ในพื้นที่ที่ไม่มีสวนสาธารณะใกล้ๆ

จากประสบการณ์การขายลู่วิ่งมากว่าพันเครื่อง ผมเชื่อว่าลู่วิ่งเป็นตัวเลือกที่ดีมากสำหรับนักวิ่งมือใหม่ โดยเฉพาะคนที่อยู่คอนโด หรือไม่สะดวกออกไปวิ่งข้างนอก ด้วยเหตุผลหลายอย่าง:

• ปรับความเร็วได้แม่นยำ — เหมาะมากสำหรับโปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์ที่ต้องควบคุมความเร็วให้พอดี
• พื้นนุ่มกว่าถนน — ลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ
• วิ่งได้ทุกเวลา — ไม่ต้องกังวลเรื่องฝนตก แดดร้อน หรือกลัวมืด
• ปลอดภัยกว่า — ไม่ต้องกังวลเรื่องรถ สุนัข หรือพื้นผิวที่ไม่สม่ำเสมอ
• เป็นส่วนตัว — ไม่ต้องกังวลสายตาคนอื่น โดยเฉพาะตอนเราเป็นมือใหม่

สำหรับคำถามว่าลู่วิ่งรุ่น A1 กับ A3 เหมาะหรือไม่ ผมมองว่า:

ลู่วิ่งรุ่น A1 ราคา 9,990 บาท เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น เน้นการเดินเร็วสลับวิ่งเบาๆ เพราะน้ำหนักเครื่องเบา เสียงเงียบ พอเราอยู่คอนโดก็ไม่รบกวนเพื่อนบ้าน พับเก็บง่ายด้วย จริงๆ ลูกค้าผมหลายคนเอาไปไว้ในห้องนอนเลย พอตื่นเช้ามาก็กางออกมาเดินวิ่งได้เลย

ส่วนรุ่น A3 ราคา 14,900 บาท เหมาะกับคนที่ต้องการพื้นวิ่งกว้างขึ้น มีความชันมากกว่า และแรงม้าเครื่องสูงขึ้น เหมาะสำหรับคนที่อยากวิ่งแบบจริงจังมากกว่าแค่เดิน

ตารางโปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ มีอะไรบ้าง?

“โปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์ที่ดีต้องค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้น โดยเริ่มจากการเดินเป็นหลัก แล้วค่อยๆ เพิ่มช่วงวิ่ง จนสามารถวิ่งต่อเนื่องได้ 20 นาที — นี่คือหัวใจของการประสบความสำเร็จ”

หลังจากที่ช่วยคนนับร้อยเริ่มวิ่ง ผมพบว่าโปรแกรม 4 สัปดาห์ต่อไปนี้มีอัตราความสำเร็จสูงมาก เพราะมันเริ่มต้นง่ายพอที่จะไม่ทำให้ทรมาน แต่ก็ท้าทายพอที่จะทำให้เราพัฒนาขึ้นเรื่อยๆ ผมเคยใช้โปรแกรมนี้กับแม่ผมด้วยนะ ท่านอายุ 65 แล้ว ไม่เคยวิ่งมาก่อนเลย แต่อยากวิ่งเพราะเห็นผมวิ่ง ตอนนี้แม่ผมวิ่งได้ 3 กม. แบบไม่หยุดพักแล้ว ซึ่งผมว่ามันเจ๋งมากสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน

ก่อนไปดูรายละเอียดของแต่ละสัปดาห์ ขอบอกก่อนว่าไม่ต้องรีบ ไม่ต้องกดดันตัวเอง ถ้ารู้สึกว่ายากเกินไป ทำซ้ำสัปดาห์เดิมอีกรอบก็ได้ ไม่มีใครเร่งเรา

Week 1 – เดิน 3 วิ่ง 1: เริ่มเบา ๆ ไม่ฝืนใจ

“สัปดาห์แรก: เดิน 3 นาที สลับกับวิ่งเบาๆ 1 นาที ทำซ้ำ 5-7 รอบต่อครั้ง 3 วันต่อสัปดาห์ — ช่วงนี้เน้นสร้างนิสัยและความเคยชินมากกว่าความเร็วหรือระยะทาง”

เวลาเริ่มต้นออกกำลังกาย คนเรามักจะกระตือรือร้นมากเกินไป เหมือนผมตอนเริ่มวิ่งใหม่ๆ นี่นะ วันแรกวิ่งจนขาแทบหัก วันต่อมาเจ็บจนลุกไม่ขึ้นเลย สัปดาห์แรกนี้ เราจะเริ่มด้วยการ:

เดิน 3 นาที ตามด้วยวิ่งเบาๆ 1 นาที สลับกันไปแบบนี้ 5-7 รอบ (รวมประมาณ 20-28 นาที) ทำแค่ 3 วันต่อสัปดาห์ เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ หรือ อังคาร พฤหัส เสาร์ วันที่เหลือพักหรือทำกิจกรรมเบาๆ เช่น เดิน โยคะ หรือยืดกล้ามเนื้อ เทคนิคลับที่ช่วยให้คุณทำได้ตามแผน: กำหนดเวลาชัดเจนไว้ในตาราง เช่น ทุกวันจันทร์ พุธ ศุกร์ เวลา 6 โมงเย็น ผมจะวิ่ง มีอะไรมายุ่งไม่ได้ ต้องการทุกรูปแบบ กดดัน บังคับตัวเองให้ทำตามแผน

ช่วงวิ่ง 1 นาทีนี่ไม่ต้องเร็วนะ แค่วิ่งเหมือนกำลังรีบเดินก็พอ ความเร็วประมาณ 7-9 กม./ชม. สำหรับคนทั่วไป

Week 2 – เดิน 2 วิ่ง 2: ร่างกายเริ่มปรับตัว

“สัปดาห์ที่สอง: เดิน 2 นาที สลับวิ่ง 2 นาที ทำซ้ำ 5-7 รอบ 3 วันต่อสัปดาห์ — คุณจะรู้สึกว่าการวิ่ง 2 นาทีไม่ยากอย่างที่คิด และจะเริ่มรู้สึกแข็งแรงขึ้น”

พอถึงสัปดาห์ที่ 2 คุณจะรู้สึกว่า “เออ ไม่เหนื่อยขนาดนั้นนี่นา” นี่เป็นช่วงสนุกเลย เพราะร่างกายเริ่มปรับตัว ตอนนี้เราจะเพิ่มช่วงวิ่งเป็น 2 นาที และลดช่วงเดินเหลือ 2 นาที:

เดิน 2 นาที ตามด้วยวิ่ง 2 นาที สลับกันไป 5-7 รอบ (รวมประมาณ 20-28 นาที) ยังคงทำ 3 วันต่อสัปดาห์ วันที่เหลือพักหรือทำกิจกรรมเบาๆ

ช่วงนี้อาจจะมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบ้าง ซึ่งเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าเป็นอาการปวดแบบเฉียบพลัน หรือปวดที่ข้อต่อมากๆ ให้หยุดพักทันที เทคนิคที่ช่วยในสัปดาห์นี้: ลองฟังเพลงหรือพอดแคสต์ระหว่างวิ่ง เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากความเหนื่อย

Week 3 – เดิน 1 วิ่ง 3: ความมั่นใจเริ่มมา กล้ามเนื้อเริ่มตอบสนอง

“สัปดาห์ที่สาม: เดิน 1 นาที วิ่ง 3 นาที ทำซ้ำ 6 รอบ 3-4 วันต่อสัปดาห์ — ช่วงนี้คุณจะรู้สึกว่าตัวเองเป็น ‘นักวิ่ง’ จริงๆ แล้ว และร่างกายเริ่มเปลี่ยนแปลง”

สัปดาห์ที่ 3 นี่สนุกมากครับ เพราะคุณจะเริ่มรู้สึกว่า “เออ เราทำได้นี่หว่า!” เหมือนตอนผมพาเพื่อนอ้วนๆ ของผมมาเริ่มวิ่ง พอถึงสัปดาห์ที่ 3 เขาบอกผมว่า “รู้สึกเหมือนกูเป็นนักกีฬาเลย” ทั้งๆ ที่เขายังตัวใหญ่อยู่เลย แต่ความรู้สึกมันเปลี่ยนไปแล้ว

ตอนนี้เราจะเพิ่มเป็น: เดิน 1 นาที วิ่ง 3 นาที สลับกัน 6 รอบ (รวม 24 นาที) เพิ่มเป็น 3-4 วันต่อสัปดาห์ถ้าทำได้ แต่ถ้ายังไม่ไหว 3 วันก็ยังโอเค

ช่วงนี้คุณจะเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายแล้ว เช่น หายใจได้ดีขึ้นระหว่างวิ่ง ขาแข็งแรงขึ้น รู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นในชีวิตประจำวัน นอนหลับได้ดีขึ้น ที่สำคัญ คุณจะรู้สึกภูมิใจในตัวเองมากขึ้น เพราะทำอะไรที่คิดว่าทำไม่ได้สำเร็จแล้ว นี่คือของขวัญล้ำค่าที่การวิ่งให้กับเรา

Week 4 – วิ่งต่อเนื่อง 20 นาที: วิ่งได้จริงโดยไม่ทรมาน

“สัปดาห์ที่สี่: วิ่งต่อเนื่อง 20 นาที โดยไม่หยุดพัก 3-4 วันต่อสัปดาห์ — ช่วงนี้คุณจะรู้สึกภูมิใจในตัวเองมาก และจะกลายเป็นนักวิ่งอย่างเต็มตัว”

พอถึงสัปดาห์สุดท้าย เราจะลองวิ่งแบบต่อเนื่องเลย: อบอุ่นร่างกายด้วยการเดินเร็ว 5 นาที วิ่งต่อเนื่อง 20 นาที (ความเร็วต่ำ แค่พอให้วิ่งได้จบ 20 นาที) คูลดาวน์ด้วยการเดินช้าๆ 5 นาที ความท้าทายของสัปดาห์นี้คือการวิ่งโดยไม่หยุด ซึ่งเป็นก้าวสำคัญมาก

เทคนิคลับของผม: ถ้าคุณยังรู้สึกว่าวิ่ง 20 นาทียากเกินไป ลองใช้เทคนิค “วิ่งช้าลงอีก” คนส่วนใหญ่วิ่งเร็วเกินไป การวิ่งช้าๆ แบบเกือบเดินยังดีกว่าการวิ่งเร็วแล้วต้องหยุด

เอาล่ะ! ถ้าคุณทำตามโปรแกรมนี้ได้ครบ 4 สัปดาห์ ขอแสดงความยินดีด้วย! คุณกลายเป็นนักวิ่งเต็มตัวแล้ว สามารถวิ่งต่อเนื่อง 20 นาทีได้ ซึ่งเป็นพื้นฐานที่ดีมากๆ คุณจะสามารถพัฒนาต่อไปได้อีกไกล และระหว่างทางคุณได้พิสูจน์แล้วว่าคุณมีวินัย มีความมุ่งมั่น และทำสิ่งที่ท้าทายได้สำเร็จ!

โปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ ต้องฝึกยังไงให้ไม่เจ็บ?

การเริ่มต้นวิ่งไม่ควรรีบร้อนหรือฝืนร่างกาย เพราะแม้จะตั้งใจดี แต่หากเริ่มแบบผิดวิธี ก็อาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่ทำให้ต้องหยุดไปกลางคัน สิ่งที่มือใหม่ควรให้ความสำคัญอย่างยิ่ง คือเรื่อง “พื้นฐาน” อย่างการหายใจ, วอร์มอัพ, คูลดาวน์ และการใช้ลู่วิ่งอย่างถูกวิธี

✅ หายใจให้ถูก: วิ่งได้นานขึ้น เหนื่อยน้อยลง

หลายคนเหนื่อยเร็ว ไม่ใช่เพราะไม่ฟิต แต่เพราะ “หายใจผิดวิธี”

วิธีหายใจสำหรับนักวิ่งมือใหม่:

• หายใจเข้าทางจมูก ลึกจนท้องป่อง (ไม่ใช่แค่ขยายหน้าอก)
• หายใจออกทางปาก ยาวและแรง เช่น เป่าเทียนวันเกิด
• จับจังหวะการหายใจกับฝีเท้า:
  • จังหวะ 3:2 = หายใจเข้า 3 ก้าว / ออก 2 ก้าว (เหมาะกับช่วงวิ่งสบาย)
  • จังหวะ 2:2 = หายใจเข้า 2 ก้าว / ออก 2 ก้าว (เหมาะกับจังหวะเร่ง)

การหายใจลึกผ่านกะบังลมจะช่วยให้ร่างกายรับออกซิเจนได้มากขึ้น ลดอาการหอบเร็ว และช่วยให้สมองผ่อนคลาย

✅ วอร์มอัพ & คูลดาวน์ สำคัญแค่ไหน?

อย่าข้ามเด็ดขาด เพราะสองสิ่งนี้คือ “เกราะป้องกันการบาดเจ็บ” ที่ดีที่สุด

ประโยชน์ของวอร์มอัพ:

• เตรียมกล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิตให้พร้อม
• ลดแรงกระแทกกับข้อต่อต่าง ๆ
• ช่วยปรับระบบประสาทและการทรงตัว

ประโยชน์ของคูลดาวน์:

• ลดอาการหัวใจเต้นแรงผิดจังหวะหลังหยุดทันที
• ลดกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ช่วยฟื้นฟูเร็วขึ้น
• ลดความเสี่ยงอาการปวดเมื่อยและบาดเจ็บเรื้อรัง

เทคนิควอร์มอัพที่แนะนำ:

• เดินเร็ว 3–5 นาที
• ย่อเข่าเบา ๆ 10–15 ครั้ง
• หมุนแขนเป็นวงกลม
• ยืดกล้ามเนื้อน่องและต้นขาเบา ๆ

เทคนิคคูลดาวน์ที่แนะนำ:

• เดินช้า ๆ 3–5 นาที
• ยืดกล้ามเนื้อขาหลังวิ่ง (ต้นขา, น่อง, แฮมสตริง) ท่าละ 20–30 วินาที

✅ ปรับความชันลู่วิ่งเท่าไหร่ดีที่สุด?

หากคุณวิ่งบนลู่วิ่งที่ตั้งความชันเป็น 0% ตลอดเวลา จะไม่เหมือนวิ่งกลางแจ้งจริง เพราะบนถนนมีแรงต้านและแรงโน้มถ่วงที่มากกว่า

โค้ชแนะนำ:

• ตั้ง ความชันประมาณ 1–2% สำหรับการจำลองความรู้สึกเหมือนวิ่งบนถนน
• หากเพิ่งเริ่มต้น: เริ่มที่ 0.5–1% ก่อน แล้วค่อยเพิ่มทีละนิด
• หลีกเลี่ยงการตั้งชันเกินไปหากยังไม่ชิน เพราะอาจทำให้เจ็บเข่าหรือเอ็นร้อยหวาย

ความชันที่เหมาะสมช่วยเผาผลาญดีขึ้นโดยไม่เพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บ

โปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ ใช้แอปไหนช่วยได้บ้าง?

“แอปพลิเคชันช่วยวิ่งที่ดี ไม่ได้แค่บันทึกระยะทาง แต่ต้องสร้างแรงบันดาลใจและทำให้วิ่งสนุกขึ้น — ผมเคยวิ่งเบื่อๆ แต่พอใช้ Zwift ที่สร้างโลกเสมือน ทำให้รู้สึกเหมือนวิ่งแข่งกับคนอื่น วิ่งนานขึ้นโดยไม่รู้ตัว” สมัยก่อนเวลาผมวิ่งนี่ มีแค่นาฬิกาจับเวลา ไม่มีอะไรเลยนอกจากความอดทน เบื่อมากบางวัน แต่ตอนนี้เทคโนโลยีช่วยได้เยอะมาก แม้แต่มือใหม่ก็เข้าถึงง่าย ช่วยให้การวิ่งสนุกขึ้นเยอะ

Zwift, Nike Run Club, Strava ใช้กับลู่วิ่งได้ยังไง?

“แอปพวกนี้เหมือนเพื่อนวิ่งเสมือนจริง ที่ทั้งสร้างแรงจูงใจ ช่วยเตือนให้วิ่ง และทำให้เห็นความก้าวหน้าของตัวเอง ผมชอบ Zwift ที่สุดเพราะมันเหมือนเกมวิ่ง ได้แข่งกับคนอื่นแบบเรียลไทม์”

ผมชอบแอป Zwift มากที่สุด เพราะมันทำให้การวิ่งบนลู่วิ่งไม่น่าเบื่อเลย แทนที่จะวิ่งคนเดียวในห้อง เรากลายเป็นวิ่งในโลกเสมือนจริง มีอวาตาร์ มีเพื่อนวิ่งจากทั่วโลก บางครั้งมีการแข่งขันด้วย สนุกมาก

วิธีการใช้งานแอปพวกนี้กับลู่วิ่ง:

• Zwift เชื่อมต่อลู่วิ่งของคุณกับแอปผ่าน Bluetooth (ลู่วิ่งต้องรองรับ Bluetooth) สร้างอวาตาร์ของคุณ และเลือกเส้นทางวิ่ง เริ่มวิ่ง! ความเร็วและระยะทางบนลู่วิ่งจะถูกส่งไปยังแอป ทำให้อวาตาร์ของคุณเคลื่อนที่ คุณจะรู้สึกเหมือนกำลังวิ่งในเกม และสามารถวิ่งร่วมกับคนอื่นๆ ทั่วโลกได้
  • ลู่วิ่งรุ่น A5, X20S และ CX7 ของเรารองรับ Zwift เต็มรูปแบบ ส่งข้อมูลความเร็ว ระยะทาง และอื่นๆ ได้แบบเรียลไทม์
• Nike Run Club บันทึกการวิ่งของคุณ และให้โค้ชเสมือนแนะนำระหว่างวิ่ง มีโปรแกรมฝึกสำเร็จรูปให้เลือกมากมาย ฟังเพลงผ่านแอปได้พร้อมกับฟังคำแนะนำจากโค้ช
• Strava ติดตามสถิติการวิ่งของคุณ แชร์ผลงานกับเพื่อนๆ เปรียบเทียบสถิติกับนักวิ่งคนอื่นๆ ในเส้นทางเดียวกัน (ถ้าวิ่งข้างนอก) มีความท้าทายให้ร่วมสนุกตลอด

เคยมีลูกค้าคนนึง เขาซื้อลู่วิ่งไปวางไว้หน้าทีวี แล้วใช้ Zwift ฉายขึ้นจอทีวีเลย จากที่วิ่งได้แค่ 15 นาทีแล้วเบื่อ ตอนนี้วิ่งได้ชั่วโมงกว่าโดยไม่รู้สึกเบื่อเลย เพราะเขามัวแต่สนุกกับการแข่งกับคนอื่นในแอป

แอปพวกนี้ช่วยเรื่อง motivation ยังไง?

“มันเหมือนมีโค้ชและเพื่อนร่วมซ้อมอยู่ในมือถือเราตลอดเวลา จากเมื่อก่อนวิ่งคนเดียวเหงาๆ พอใช้แอปแล้วรู้สึกเหมือนเป็นส่วนหนึ่งของชุมชนนักวิ่ง ทำให้อยากวิ่งบ่อยขึ้น”

จุดอ่อนที่สุดของคนเริ่มวิ่งใหม่คือเรื่องแรงจูงใจ ผมเห็นมาเยอะมาก คนตั้งใจดีแต่พอวิ่งได้สักพัก เริ่มขี้เกียจ มักจะหาข้ออ้างไม่วิ่ง “วันนี้เหนื่อย” “ฝนตก” “ไม่มีเวลา” (ทั้งที่มีเวลาดูซีรีส์ทั้งคืน – ผมเองก็เคยเป็นแบบนี้นะ ไม่ได้ว่าใคร 555)

แอปพวกนี้ช่วยเรื่อง motivation ได้เยอะมาก:

• แจ้งเตือนให้วิ่ง – ส่งการแจ้งเตือนในวันและเวลาที่คุณตั้งไว้ คล้ายๆ กับมีโค้ชมากระตุ้น
• ติดตามความก้าวหน้า – เห็นพัฒนาการชัดเจน ระยะทาง ความเร็ว แคลอรี่ การเต้นของหัวใจ ทำให้รู้สึกดีเมื่อเห็นตัวเองพัฒนา
• สร้างความท้าทาย – มีภารกิจให้ทำ เช่น “วิ่ง 3 วันติดต่อกัน” “วิ่งครบ 10 กม. ในหนึ่งสัปดาห์” ทำให้มีเป้าหมายชัดเจน
• เชื่อมต่อกับเพื่อน – เห็นเพื่อนๆ วิ่ง เกิดแรงผลักดันอยากวิ่งบ้าง หรือแข่งกันในแบบสร้างสรรค์

อีกอย่างหนึ่งที่น่าสนใจคือ ลู่วิ่งรุ่น A5, X20S และ CX7 นี่เชื่อมต่อกับ Zwift ได้แบบเต็มระบบ ทำให้การซ้อมตามโปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์สนุกขึ้นมาก ความเร็ว ระยะทาง แม้กระทั่งความชันจะถูกส่งไปยังแอป ทำให้ประสบการณ์เสมือนจริงมากขึ้น

โปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม?

“ตรงๆ เลยนะ คนส่วนใหญ่ที่มาเริ่มวิ่งเพราะอยากลดน้ำหนัก แต่น้อยคนนักที่เข้าใจว่าต้องวิ่งยังไงถึงจะลดได้จริง ผมเองเคยวิ่งอย่างหนักแต่น้ำหนักไม่ลงสักกิโล จนได้รู้ว่าวิ่งผิด Zone”

นี่คือปัญหาที่ผมเจอบ่อยมาก! คนเข้าใจผิดว่าวิ่งเร็วๆ หนักๆ จะลดน้ำหนักได้ดี แต่จริงๆ แล้วมันอาจจะตรงกันข้าม

วิ่ง Zone ไหนดีที่สุดสำหรับเผาผลาญไขมัน?

“Zone 2 คือโซนมหัศจรรย์สำหรับการลดไขมัน คือวิ่งที่ความหนักประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ต้องไม่เหนื่อยมาก พูดคุยได้ วิ่งช้าแต่นาน สม่ำเสมอ นี่แหละที่เผาไขมันได้ดีที่สุด”

ผมจำได้ว่าตอนที่ผมเริ่มวิ่งแรกๆ ก็คิดเหมือนคนส่วนใหญ่ คือวิ่งให้เหนื่อยที่สุด หอบฮั่กๆ ฮาร์ดคอร์สุดๆ แต่น้ำหนักไม่ลดเลย พอไปเรียนรู้เรื่อง “Heart Rate Zones” เข้า โอ้โห…ชีวิตเปลี่ยนเลย ความจริงที่น่าทึ่งคือ การวิ่งช้าๆ แบบสบายๆ ในระดับที่เรียกว่า “Zone 2” กลับเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าการวิ่งหนักๆ

การวิ่งแบบ Zone 2 คือ:

• วิ่งที่ความหนักประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
• รู้สึกเหนื่อยแค่เล็กน้อย ยังพูดคุยเป็นประโยคได้ (Talk Test)
• ไม่หอบ ไม่แสบคอ ไม่รู้สึกทรมาน
• วิ่งได้นานๆ 30-60 นาที

ลู่วิ่งหลายรุ่นของเรามีโปรแกรม “Fat Burn” ที่ออกแบบมาให้อยู่ใน Zone 2 พอดี ไม่ว่าจะเป็น A3, A5 หรือ SONIC เซ็ตความเร็วให้พอดีกับระดับการเผาไขมัน

ต้องวิ่งกี่นาทีต่อครั้งถึงจะเห็นผล?

“ลืมเรื่อง ‘วิ่ง 5-10 นาทีก็พอ’ ไปได้เลย ถ้าอยากลดน้ำหนักจริงๆ ต้องวิ่ง Zone 2 อย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป และยิ่งนานยิ่งดี แต่เริ่มต้นที่ 30 นาทีก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่ม”

โอ้ย ผมเคยเจอกับตัวเองเลย วิ่งทุกวัน วันละ 10 นาที แต่น้ำหนักไม่ลดสักกรัม เพราะ 10 นาทีนี่มันน้อยเกินไป ร่างกายยังไม่ทันเริ่มเผาผลาญไขมันดีๆ เราก็หยุดแล้ว อธิบายแบบเข้าใจง่ายๆ คือร่างกายเราใช้พลังงานแบบนี้:

• ช่วง 0-10 นาทีแรก: เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตในกระแสเลือดก่อน (น้ำตาลในเลือด) ช่วง 10-20 นาทีต่อมา: เริ่มดึงไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อและตับมาใช้ ช่วง 20-30 นาทีขึ้นไป: เริ่มเผาผลาญไขมันจริงๆ

คำแนะนำจากประสบการณ์ของผม:

สำหรับมือใหม่ที่อยากลดน้ำหนัก ตั้งเป้าวิ่ง 30 นาทีขึ้นไป ถ้ายังวิ่งต่อเนื่อง 30 นาทีไม่ได้ ให้ใช้วิธีเดิน-วิ่งสลับกัน แต่รวมเวลาให้ได้ 30-40 นาที ทำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะเริ่มเห็นผลภายใน 2-3 สัปดาห์ ถ้าทำได้ ค่อยๆ เพิ่มเป็น 45-60 นาที จะยิ่งเห็นผลชัดเจน

แต่ขอเตือนไว้ก่อน มือใหม่อย่าเพิ่งไปวิ่ง 60 นาทีเลยนะ ค่อยๆ เพิ่มทีละนิด ไม่งั้นเจ็บข้อเท้า ปวดเข่า เจ็บหัวแข้งแน่ๆ

ถ้าฉันอ้วนมาก…จะเริ่มโปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์ได้ยังไง?

“คนอ้วนวิ่งได้ ไม่ใช่แค่ได้ แต่ควรวิ่ง! แต่ต้องเริ่มอย่างถูกวิธี ไม่รีบร้อน ค่อยๆ ก้าวไปทีละก้าว และเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสม — ผมเองเคยหนัก 95 กิโล ตอนเริ่มวิ่ง เข่าปวดมาก แต่พอปรับวิธี ตอนนี้วิ่งได้ฉลุย”

ผมรู้ดีว่าถ้าคุณมีน้ำหนักเกิน การคิดจะเริ่มวิ่งมันน่ากลัวแค่ไหน ผมก็เคยตัวใหญ่มาก่อน ตอนเริ่มวิ่งใหม่ๆ น้ำหนัก 95 กิโล (ตอนนี้ 72 แล้ว) ทุกก้าวรู้สึกเหมือนเข่าจะระเบิด แถมหอบเหมือนควายถูกเชือด แต่ความจริงคือ คนอ้วนไม่เพียงแต่วิ่งได้ แต่จริงๆ แล้วยิ่งอ้วนยิ่งควรวิ่ง เพราะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีมาก แต่ต้องเริ่มอย่างฉลาด

น้ำหนักเยอะต้องเริ่มจากเดินก่อนใช่ไหม?

คำตอบคือ “ใช่แน่นอน” โดยเฉพาะถ้าน้ำหนักตัวอยู่ในช่วง 90–100 กิโลกรัมขึ้นไป การเริ่มต้นจากการ “เดินเร็ว” ถือเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุด

แนะนำ: เริ่มจาก เดินเร็ว 30 นาที/วัน อย่างน้อย 4–5 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 2–3 สัปดาห์แรก เพื่อให้ร่างกายเริ่มปรับตัว จากนั้นจึงค่อย สลับวิ่งเบา ๆ กับเดิน ในช่วงถัดไป

รุ่นลู่วิ่งแบบไหนรับน้ำหนักได้เยอะและซับแรงกระแทกดี?

“สำหรับคนน้ำหนักมาก ลู่วิ่งต้องแข็งแรงเป็นพิเศษ รองรับน้ำหนักได้อย่างน้อย 120 กิโลขึ้นไป มีระบบซับแรงกระแทกที่ดี และมีมอเตอร์ที่แรงพอ — ไม่ใช่ทุกลู่วิ่งที่เหมาะกับคนน้ำหนักมาก”

นี่เป็นเรื่องที่ผมจริงจังมาก เพราะเคยดันทุรังใช้ลู่วิ่งพับได้ราคาถูกๆ ตอนน้ำหนัก 90 กว่ากิโล ทำให้ลู่วิ่งพังเร็วมาก และซับแรงกระแทกไม่ดี ปวดเข่าอีก สองเสียเลย

ลู่วิ่งที่เหมาะกับคนน้ำหนักมากต้องมีคุณสมบัติเหล่านี้:

• รองรับน้ำหนักผู้ใช้ได้สูง (120 กิโลกรัมขึ้นไป) มีระบบซับแรงกระแทกที่ดี เช่น สปริงคู่ หรือแผ่นรองชนิดพิเศษ มอเตอร์ต้องแรงพอ (3.5 แรงม้าขึ้นไป) เพื่อรองรับน้ำหนักที่มาก พื้นวิ่งต้องกว้างพอ เพราะคนตัวใหญ่ย่อมต้องการพื้นที่มากกว่า โครงสร้างแข็งแรง ไม่โยกคลอน

จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งมาหลายปี ผมขอแนะนำลู่วิ่งรุ่น X20S และ REAL ซึ่งรองรับน้ำหนักได้ถึง 160-200 กิโล มีระบบลดแรงกระแทกที่ดีมาก

โปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ เหมาะกับวิ่งกลางแจ้งหรือลู่วิ่งมากกว่ากัน?

“ผมขอตอบตรงๆ เลยว่า สำหรับมือใหม่แท้ๆ ลู่วิ่งดีกว่าเยอะ เพราะควบคุมได้ทุกอย่าง ความเร็ว ความชัน พื้นผิวนุ่มกว่า ปลอดภัยกว่า — แต่ถ้าเบื่อง่าย ก็มีวิธีทำให้สนุกขึ้นได้เยอะ”

ผมเคยถกเถียงกับเพื่อนนักวิ่งเรื่องนี้บ่อยมาก เพราะนักวิ่งตัวจริงมักจะบอกว่า “ต้องออกไปวิ่งข้างนอกดิ อากาศ บรรยากาศ พื้นผิวจริง” ซึ่งฟังดูดี แต่สำหรับมือใหม่แท้ๆ โดยเฉพาะคนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อนเลย ผมว่าลู่วิ่งดีกว่าชัดเจน

ลู่วิ่งช่วยมือใหม่ยังไง? VS วิ่งข้างนอกเสี่ยงอะไร?

“ลู่วิ่งเหมือนห้องซ้อมปลอดภัย ที่เราผิดพลาดได้โดยไม่มีใครเห็น ไม่มีสุนัขไล่ ไม่ต้องกลัวรถ ไม่ต้องกังวลว่าจะเหนื่อยกลางทางแล้วไม่มีแรงกลับบ้าน — แรกๆ มันช่วยสร้างความมั่นใจได้ดีมาก”

ตอนผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมอายมาก กลัวคนเห็นว่าเราวิ่งแล้วดูตลก เหนื่อยก็ทำหน้าเหมือนจะตาย ก็เลยชอบวิ่งลู่วิ่งในห้อง ไม่มีใครเห็น ทำหน้าเหมือนจะตายยังไงก็ได้

ข้อดีของลู่วิ่งสำหรับมือใหม่:

• ควบคุมความเร็วได้แม่นยำ ตั้งค่าตามโปรแกรมได้ง่าย พื้นนุ่มกว่า ลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ ไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศ ฝนตก แดดร้อน ปลอดภัยกว่า ไม่มีรถ ไม่มีสุนัข ไม่มีพื้นขรุขระ มีปุ่มหยุดฉุกเฉิน ถ้ารู้สึกไม่ไหว สามารถดูทีวี ฟังเพลง หรือดูวิดีโอระหว่างวิ่งได้ง่าย ไม่ต้องกังวลว่าจะเหนื่อยแล้วอยู่ไกลบ้าน

ในขณะที่การวิ่งข้างนอกมีความเสี่ยงสำหรับมือใหม่:

• พื้นผิวแข็ง โดยเฉพาะถนนคอนกรีต ทำให้เสี่ยงบาดเจ็บสูง สุนัขจรจัด หรือรถที่ขับไม่ระวัง สภาพอากาศที่ไม่เอื้ออำนวย ร้อนจัด ฝนตก ความเหนื่อยล้าที่อาจเกิดขึ้นระหว่างทาง ทำให้กลับบ้านลำบาก

สำหรับการเริ่มต้นด้วยโปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์ ผมว่าลู่วิ่งเหมาะกว่าเยอะ เพราะคุณควบคุมได้ทุกอย่าง

ถ้าเบื่อง่าย จะใช้ลู่วิ่งให้สนุกขึ้นยังไงดี?

“เรื่องนี้ผมเข้าใจดี! ลู่วิ่งมันน่าเบื่อได้ถ้าเราแค่วิ่งอย่างเดียว แต่ลองดูซีรีส์ระหว่างวิ่ง เพลิดเพลินกับเพลงโปรด ใช้แอปฯ เสมือนจริง หรือแข่งกับเพื่อนผ่านแอปฯ — ผมรับรองว่าวิ่ง 40 นาทีแทบไม่รู้สึกเลย”

ปัญหาใหญ่ของการวิ่งบนลู่วิ่งคือความจำเจน่าเบื่อ จริงๆ นะ บางวันผมรู้สึกเหมือนเวลาไม่ผ่านเลย วิ่งไป 5 นาที แต่รู้สึกเหมือน 30 นาที! ผมมีเทคนิคในการทำให้การวิ่งบนลู่วิ่งสนุกขึ้น:

• ดูซีรีส์หรือหนังระหว่างวิ่ง — ผมชอบดู Netflix ตอนวิ่ง เวลาผ่านไปไวมาก บางทีวิ่งเกินเวลาที่ตั้งใจไว้เพราะอยากดูให้จบตอน!
• สร้าง “Workout Playlist” เพลงที่มีจังหวะกระตุ้น — ผมมี playlist สำหรับวิ่งโดยเฉพาะ เพลงที่มีจังหวะประมาณ 160-180 BPM ช่วยให้วิ่งเข้าจังหวะดีมาก
• ใช้แอปฯ Zwift หรือแอปฯ เสมือนจริงอื่นๆ — ทำให้รู้สึกเหมือนกำลังวิ่งในโลกเสมือน มีเพื่อนร่วมวิ่ง มีเส้นทางสวยๆ
• ตั้ง “ช่วงวิ่ง” (Intervals) — เช่น วิ่งเร็ว 1 นาที สลับกับวิ่งช้า 2 นาที ทำให้ไม่น่าเบื่อเพราะต้องคอยเปลี่ยนความเร็ว
• วิ่งกับเพื่อน — ถ้ามีพื้นที่พอ ลองวางลู่วิ่ง 2 เครื่องข้างกัน (ร้านผมขายแบบนี้ให้คู่รักหลายคู่แล้ว) วิ่งไปคุยกันไป สนุกมาก

ลู่วิ่งเราหลายรุ่น โดยเฉพาะรุ่น X20S มีหน้าจอ 12 นิ้ว ที่คุณสามารถเชื่อมต่อกับแอปฯ เช่น Netflix, YouTube หรือแม้แต่ Zwift ได้เลย ไม่ต้องมีจอเพิ่ม ผมแนะนำการวิ่งบนลู่วิ่งพร้อมดูซีรีส์หรือฟังพอดแคสต์มาก โดยเฉพาะกับโปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์สำหรับมือใหม่ เพราะมันช่วยให้เวลาผ่านไปเร็ว และทำให้คุณรอคอยที่จะได้วิ่งในวันถัดไป

นักวิ่งมืออาชีพแนะนำว่า…วิ่งยังไงไม่ให้ท้อกลางคัน

“ความลับที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของนักวิ่งมืออาชีพคือ… พวกเขาก็เบื่อและขี้เกียจเหมือนกัน! แต่พวกเขามีเทคนิคในการฝ่าฟันความรู้สึกนั้น และนี่คือสิ่งที่คุณต้องเรียนรู้ถ้าอยากประสบความสำเร็จในโปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์”

ตลอดเวลาที่ผมคลุกคลีอยู่ในวงการนักวิ่ง ได้พบปะกับนักวิ่งมืออาชีพมากมาย มีสิ่งหนึ่งที่ทำให้ผมแปลกใจมาก คือพวกเขาก็มีวันที่ไม่อยากวิ่ง รู้สึกขี้เกียจ หรือเบื่อหน่ายเหมือนกันทุกคน! แต่สิ่งที่ทำให้พวกเขาแตกต่างจากคนทั่วไปคือ พวกเขารู้วิธีจัดการกับความรู้สึกนั้น และยังคงวิ่งต่อไป

จากประสบการณ์หมิง: จุดที่ล้มเลิกง่ายที่สุดอยู่ตรงไหนของโปรแกรม?

“จากประสบการณ์โค้ชคนนับร้อย ผมพบว่าจุดวิกฤติที่คนล้มเลิกมากที่สุดคือ…วันที่ 10-14 ของโปรแกรม หรือช่วงกลางของสัปดาห์ที่ 2 เพราะตอนนั้นความตื่นเต้นเริ่มหมด แต่ยังไม่เห็นผลชัดเจน”

ช่วงกลางของสัปดาห์ที่ 2 นี่มันแย่จริงๆ นะ ผมเห็นคนล้มเลิกตรงนี้เยอะมาก ทั้งตัวผมเองก็เคยล้มเลิกตรงนี้หลายหนด้วย

มันเป็นช่วงที่แย่สุดๆ เพราะว่า:

ความตื่นเต้นของการเริ่มต้นอะไรใหม่ๆ มันหายไปแล้ว ร่างกายเริ่มเจ็บปวด เมื่อยล้าจากการฝึก ยังไม่เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน ไม่ว่าจะเรื่องรูปร่างหรือสมรรถภาพ เริ่มมีข้ออ้างต่างๆ นานา “เหนื่อยจากงาน” “ไม่มีเวลา” “วันนี้ฝนตก” เคล็ดลับของผมสำหรับช่วงวิกฤตินี้คือ อย่าพยายามทำให้ได้ 100% ขอแค่วิ่งในวันที่ต้องวิ่ง จะช้า จะน้อยกว่าที่กำหนด ก็ยังดีกว่าไม่ไปเลย! บางวันแค่สวมรองเท้าวิ่งแล้วออกจากบ้านได้ก็ถือว่าชนะแล้วครึ่งหนึ่ง

วิธีฝึกใจให้ “ชนะตัวเอง” ภายใน 4 สัปดาห์แรก

ถ้าอยากวิ่งให้ได้…ร่างกายไม่ใช่ศัตรูตัวแรก แต่คือ “ใจเราเอง” ต่างหากที่คอยบอกว่า

• “เหนื่อยแล้ว อย่าฝืนเลย”
• “ไว้พรุ่งนี้ค่อยวิ่งก็ได้”
• หรือแย่กว่านั้นคือ… “เราคงไม่เหมาะกับการวิ่ง”

แล้วโค้ชหมิงชนะความคิดแบบนี้ยังไง?

จากประสบการณ์การวิ่งมาราธอนทั้ง Amazing Thailand Marathon, Laguna Phuket, ไปจนถึงรายการ Garmin Run — โค้ชหมิงค้นพบว่า 4 สัปดาห์แรก คือ ช่วงที่ยากที่สุด ไม่ใช่เพราะร่างกาย แต่เพราะ “เรายังไม่เชื่อในตัวเอง”

วิธีฝึกใจมีดังนี้:

✅ 1. กำหนด “เป้าหมายที่วัดผลได้”

อย่าบอกแค่ว่า “จะวิ่งให้ได้”
แต่ต้องชัดว่า “จะวิ่งให้ได้ 20 นาทีในสัปดาห์ที่ 4”
หรือ “จะไม่ขาดซ้อมแม้แต่วันเดียวใน 4 สัปดาห์นี้”

เมื่อเป้าหมายชัด = ใจจะไม่ลังเล

✅ 2. ใช้ลู่วิ่งหรือแอปช่วยให้เราวิ่ง “ตามแผน” ไม่ตามอารมณ์

ลู่วิ่งอย่าง รุ่น A5 หรือ X20S ที่ตั้งโปรแกรมอัตโนมัติไว้แล้ว ช่วยให้เราไม่ต้องคิดเยอะ
แค่กดปุ่ม → เดิน-วิ่งตามจังหวะที่ตั้งไว้ → สำเร็จวันละหนึ่งก้าว

หรือโหลดแอป Zwift, Nike Run Club ให้มีเพื่อนวิ่ง และระบบแจ้งเตือน
ใจจะไม่กล้าขี้เกียจเพราะมี “ตัวช่วยควบคุม” อยู่ข้างหลัง

✅ 3. วางระบบ “รางวัลให้ตัวเอง” ถ้าทำได้ครบ

ตัวอย่างที่โค้ชแนะนำลูกเทรน:

• ถ้าวิ่งครบ 7 วัน → ซื้อเสื้อวิ่งใหม่ 1 ตัว
• ถ้าวิ่งครบ 4 สัปดาห์ → ไปวิ่งสวนจริงสวย ๆ ถ่ายรูปเท่ ๆ
• หรือซื้อรุ่นลู่วิ่งใหม่ เช่น CX7 เพื่อปลดล็อกเป้าหมายต่อไป: HIIT / Fat Burn

✅ 4. ให้ร่างกายช่วย “ปลุกใจ” แทนการคิดเอง

หัวใจของการฝึกคือ วินัยก่อนแรงบันดาลใจ
ถ้าเรา “ลงมือวิ่งก่อน” แม้ไม่อยากวิ่ง → สารเคมีในร่างกายจะเริ่มหลั่ง:

• โดปามีน = พอเริ่ม → จะรู้สึกดี
• เอ็นดอร์ฟิน = พอจบ → จะรู้สึกสดชื่น

ร่างกายจะชนะใจเอง…ถ้าเรายอมขยับก่อน

สรุป: โปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ คือจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด

ไม่ว่าคุณจะเคยล้มเลิกมากี่ครั้ง
หรือเคยคิดว่า “การวิ่งไม่เหมาะกับเรา”
โค้ชหมิงขอชวนให้เริ่มใหม่ — ด้วย “แผนวิ่งที่ออกแบบมาให้มือใหม่โดยเฉพาะ”

โปรแกรมนี้เหมาะกับใคร? ใครไม่ควรใช้?

เหมาะกับ:

• มือใหม่ทุกคนที่ยังไม่เคยวิ่งมาก่อน
• คนที่เคยล้มเลิกกลางทางแล้วอยากเริ่มใหม่
• คนที่อยากลดน้ำหนักแบบไม่ทรมาน

ไม่เหมาะกับ:

• คนที่มีปัญหาหัวใจ หรือข้อเข่ารุนแรง (ควรปรึกษาแพทย์ก่อน)
• คนที่มีภาวะโรคเรื้อรังที่ห้ามออกกำลังกาย

แนะนำลู่วิ่งที่เหมาะกับเป้าหมายแต่ละประเภท

เป้าหมาย	รุ่นแนะนำ	จุดเด่น
เริ่มต้นในคอนโด	A1 / A3	ขนาดเล็ก เสียงเบา ใช้งานง่าย
ซ้อมวิ่งจริงจัง 4 สัปดาห์	A5	โปรแกรมซ้อมอัตโนมัติ
จำลองเนิน วิ่งนาน	SONIC / X10	ปรับชันอัตโนมัติ 1–3%
วิ่งเหมือนเกม สนุกไม่เบื่อ	CX7 / X20S	รองรับ Zwift / FITIME
คนอ้วนเริ่มจริงจัง	X20S / REAL	รองรับน้ำหนักสูง 160–200 กก.
เน้น Fat Burn / HIIT	CX7	ลู่วิ่งสายพานไม่ใช้ไฟฟ้า

ทำไมมือใหม่ควรเริ่ม “วันนี้” ไม่ใช่ “พรุ่งนี้”?

• เพราะสุขภาพไม่รอเรา
• เพราะแรงบันดาลใจไม่ได้มา “ทุกวัน”
• เพราะทุกคนที่วิ่งได้…ก็เคยเป็นมือใหม่ที่กด Start ครั้งแรกมาก่อน

อย่ารอให้ตัวเอง “พร้อม” เพราะบางทีเราไม่เคยพร้อมจริง
แต่ถ้าเริ่มวันนี้ = พรุ่งนี้คุณจะกลายเป็นคนใหม่แน่นอน

โปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ ใช้แอปไหนช่วยได้บ้าง?

เทคโนโลยีในยุคนี้คือเพื่อนที่ดีที่สุดของนักวิ่งมือใหม่ เพราะแอปหลายตัวสามารถเปลี่ยนการวิ่งเดี่ยว ๆ ให้กลายเป็น “ภารกิจที่อยากทำทุกวัน” โดยเฉพาะคนที่วิ่งในบ้านด้วยลู่วิ่ง จะสนุกขึ้นกว่าเดิมหลายเท่า

Zwift, Nike Run Club, Strava ใช้กับลู่วิ่งได้ยังไง?

• Zwift: เปลี่ยนลู่วิ่งให้เป็นสนามแข่งเสมือนจริง วิ่งในโลก 3 มิติ เจอเพื่อนใหม่จากทั่วโลก แข่งกันใน event ต่าง ๆ ได้ตลอดปี
• Nike Run Club (NRC): มีโค้ชนำวิ่งแบบเสียงพากย์ สอนจังหวะหายใจ สอน pace เหมาะสำหรับคนที่อยากมีไกด์ส่วนตัว
• Strava: เหมาะกับการเก็บสถิติ แชร์การวิ่งของคุณลงกลุ่มเพื่อน วิ่งไปแล้วได้ Like ก็มีแรงวิ่งต่อ

ลู่วิ่งที่รองรับแอปได้แบบเต็มระบบ เช่น:

• A5
• X20S
• CX7

จะมี Bluetooth ติดตั้งมาในเครื่อง ใช้เชื่อมต่อกับ Zwift/FITIME ได้ทันที
ไม่ต้องซื้ออุปกรณ์เพิ่ม → วิ่งแบบสนุก เหมือนเล่นเกม

แอปพวกนี้ช่วยเรื่อง motivation ยังไง?

• แจ้งเตือนทุกเช้าให้คุณ “ไม่ลืมซ้อม”
• มี challenge รายสัปดาห์ (เช่น วิ่งให้ครบ 10 กิโล)
• เปรียบเทียบสถิติกับเพื่อนได้ ทำให้คุณไม่อยากแพ้
• สร้าง community คนรักการวิ่ง → ไม่รู้สึกว่าอยู่คนเดียว

แค่เปิดแอปก็เหมือนได้รับกำลังใจ

โปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม?

หนึ่งในคำถามยอดฮิตคือ “ถ้าวิ่งตามแผนนี้…จะลดน้ำหนักได้จริงไหม?”

คำตอบคือ “ได้แน่นอน” ถ้าคุณรู้หลักการเบิร์นไขมัน และเลือกการฝึกให้เหมาะกับ Zone การเต้นของหัวใจ

วิ่ง Zone ไหนดีที่สุดสำหรับเผาผลาญไขมัน?

• Fat Burn Zone (60–70% HRmax) คือช่วงที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก
• ถ้า HRmax ของคุณคือ 180 → ให้คุมหัวใจอยู่ในช่วง 108–126 bpm

เคล็ดลับ: ลู่วิ่งรุ่น A5 และ CX7 มีเซนเซอร์วัดชีพจรติดเครื่อง หรือเชื่อมต่อ Heart Rate Monitor เพื่อดู zone ได้แบบ real-time

ต้องวิ่งกี่นาทีต่อครั้งถึงจะเห็นผล?

• เริ่มต้นที่ 15–30 นาที/ครั้ง เป็นระยะเวลาที่ร่างกายเริ่มเบิร์นไขมันจริงจัง
• ถ้าเพิ่มระยะเวลา หรือทำสลับเร็ว-ช้าแบบ HIIT → เบิร์นได้มากขึ้นอีกเท่าตัว

ลู่วิ่ง CX7 ที่เป็นแบบไม่ใช้ไฟฟ้า (Manual Treadmill)
เหมาะกับคนที่อยากเน้น HIIT เพราะเร่งเอง หยุดเอง ใช้แรงต้านของตัวเอง → เผาผลาญสูงมาก

ถ้าฉันอ้วนมาก…จะเริ่มโปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์ได้ยังไง?

ไม่ต้องกลัวครับ การเริ่มจากศูนย์ไม่ใช่จุดอ่อน แต่มันคือจุดเริ่มต้นของความเปลี่ยนแปลง

น้ำหนักเยอะต้องเริ่มจากเดินก่อนใช่ไหม?

ใช่ครับ และ ต้องเริ่มจากเดินก่อนเสมอ
เพื่อลดแรงกระแทกต่อข้อต่อและหัวเข่าให้มากที่สุด

• สัปดาห์แรกเริ่มจาก “เดินเร็ว”
• เน้นความสม่ำเสมอมากกว่าความเร็ว
• ร่างกายจะเริ่มสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพก-ต้นขา-แกนกลาง ก่อนจะพัฒนาไปสู่วิ่ง

รุ่นลู่วิ่งแบบไหนรับน้ำหนักได้เยอะและซับแรงกระแทกดี?

• X20S → รับน้ำหนักได้ สูงสุด 160 kg
• REAL → รองรับได้ถึง 200 kg

ทั้ง 2 รุ่นนี้ใช้ระบบ Shock Absorption หลายชั้น ทำให้แม้น้ำหนักมากก็ยังวิ่งได้ “นุ่ม” และปลอดภัยกับเข่ามากที่สุด

โปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ เหมาะกับวิ่งกลางแจ้งหรือลู่วิ่งมากกว่ากัน?

คำตอบคือ “แล้วแต่จุดประสงค์ของคุณ”
แต่ถ้าเป็น มือใหม่ → โค้ชหมิงแนะนำให้เริ่มที่ลู่วิ่งก่อน

ลู่วิ่งช่วยมือใหม่ยังไง? VS วิ่งข้างนอกเสี่ยงอะไร?

ประเด็น	ลู่วิ่ง	วิ่งข้างนอก
ควบคุมความเร็ว	✅ ปรับได้	❌ ยากสำหรับมือใหม่
ความปลอดภัย	✅ ไม่ต้องหลบรถ/คน	❌ เสี่ยงลื่น ล้ม
ความสม่ำเสมอ	✅ ซ้อมได้ทุกวัน ไม่ขึ้นอยู่กับฝนแดด	❌ ขึ้นอยู่กับอากาศ
ข้อเข่า / ข้อเท้า	✅ มีระบบกันกระแทก	❌ วิ่งบนถนนคอนกรีต กระแทกหนัก

ถ้าเบื่อง่าย จะใช้ลู่วิ่งให้สนุกขึ้นยังไงดี?

• ต่อจอทีวี + เปิด Zwift / YouTube วิวธรรมชาติ
• ใช้แอป STRAVA เชื่อมกับเพื่อน แล้วลองแข่งแบบ Time Challenge
• เปิดเพลงโปรด + วิ่งตามจังหวะ เหมือนเต้น Cardio

ลู่วิ่งอย่าง X10 / CX7 / X20S ที่รองรับระบบเกมหรือการปรับชันอัตโนมัติ จะเพิ่ม “ความหลากหลาย” ให้การวิ่งไม่จำเจอีกต่อไป

นักวิ่งมืออาชีพแนะนำว่า…วิ่งยังไงไม่ให้ท้อกลางคัน

แม้แต่นักวิ่งมาราธอนมืออาชีพ ยังมีช่วงเวลาที่รู้สึก “อยากเลิก”
แต่สิ่งที่ทำให้พวกเขาวิ่งได้จนจบ คือการเข้าใจ ธรรมชาติของความท้อ และรู้ทันมัน

จากประสบการณ์หมิง: จุดที่ล้มเลิกง่ายที่สุดอยู่ตรงไหนของโปรแกรม?

จากที่โค้ชหมิงสังเกตตัวเองและลูกเทรนหลายคน
“ปลายสัปดาห์ที่ 2” คือจุดที่คนส่วนใหญ่เริ่มเบื่อ/ล้า/หมดใจ เพราะ:

• ร่างกายเริ่มเมื่อย
• ยังไม่เห็นผลลัพธ์
• ไม่รู้ว่ากำลังทำไปเพื่ออะไร

ทางออก: ให้ตั้งรางวัลไว้ที่ “สัปดาห์ที่ 4” → วิ่งจบ = ได้ของขวัญ 🎁
เพื่อให้ใจมีเหตุผล “ต้องไปให้ถึง”

วิธีฝึกใจให้ “ชนะตัวเอง” ภายใน 4 สัปดาห์แรก (สรุปย่อ)

• เริ่มจาก “เป้าหมายเล็ก ๆ” ที่ทำได้ → เพื่อสะสมชัยชนะ
• ใช้ลู่วิ่ง / แอปวิ่งช่วยคุมจังหวะ → ไม่ใช้แค่แรงใจ
• วางระบบรางวัล / กลุ่มวิ่งออนไลน์ → สร้างกำลังใจจากสิ่งแวดล้อม
• จำไว้เสมอ: ทำได้วันแรก = ทำได้ทุกวัน

สรุปโปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ คือจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด

เพราะไม่มีใครวิ่งได้ตั้งแต่เกิด
แต่ทุกคนที่คุณเห็นวิ่งได้ไกลในวันนี้ ก็มาจาก “แผนเล็ก ๆ” แบบนี้เหมือนกัน

โปรแกรมนี้เหมาะกับใคร? ใครไม่ควรใช้?

เหมาะกับ:

• มือใหม่ทุกเพศทุกวัย
• คนที่ต้องการเริ่มสร้างวินัยให้ตัวเอง
• คนที่อยากลดน้ำหนักแต่ไม่ชอบออกกำลังหนัก ๆ

ไม่ควรใช้:

• ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือข้อเข่ารุนแรงโดยไม่ปรึกษาแพทย์
• คนที่คาดหวังผลลัพธ์แบบรวดเร็วเกินจริง (เช่น อยากลด 10 โลใน 1 เดือน)

แนะนำลู่วิ่งที่เหมาะกับเป้าหมายแต่ละประเภท

เป้าหมาย	รุ่นแนะนำ	จุดเด่น
มือใหม่งบน้อย	A1	ขนาดเล็ก เคลื่อนย้ายง่าย เสียงเบา
มือใหม่จริงจัง	A3	พื้นใหญ่ วิ่งสบายกว่า มีโช้ค
อยากได้โปรแกรมอัตโนมัติ	A5	ตั้งโปรแกรม 4 สัปดาห์ไว้ล่วงหน้าได้
วิ่งเนินเสมือนจริง	SONIC / X10	ปรับความชันอัตโนมัติ
เชื่อมแอป Zwift ได้	X20S / CX7	วิ่งเหมือนเล่นเกม
คนอ้วนเริ่มจริงจัง	REAL / X20S	รองรับน้ำหนักสูงสุด 200 กก.
เน้นเผาผลาญ HIIT	CX7	ไม่มีมอเตอร์ ใช้แรงจริง เผาผลาญหนัก

ทำไมมือใหม่ควรเริ่ม “วันนี้” ไม่ใช่ “พรุ่งนี้”?

• เพราะ “แรงบันดาลใจ” จะหมดไปถ้าไม่ลงมือ
• เพราะสุขภาพดีไม่สามารถซื้อได้ภายหลัง
• เพราะแค่เริ่มวิ่งวันละ 10 นาทีวันนี้ = คุณเริ่มเปลี่ยนชีวิตแล้ว

 บทส่งท้ายจากโค้ชหมิง: โปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์ ไม่ใช่แค่เรื่องของ “การวิ่ง” แต่มันคือ “การกลับมาเชื่อในตัวเองอีกครั้ง”

โค้ชหมิงเข้าใจดีว่า…การเริ่มต้นออกกำลังกาย โดยเฉพาะสำหรับมือใหม่ มันไม่ง่ายเลย

หลายคนไม่ได้แพ้ที่ “แรงกาย”
แต่แพ้ที่ “ใจเราลังเล”
เพราะเคยล้ม เคยเจ็บ เคยท้อ เคยถูกล้อ เคยเริ่มแล้วล้มเลิก

แต่บทความนี้และโปรแกรมวิ่ง 4 สัปดาห์นี้ ถูกออกแบบมาเพื่อ “มือใหม่ที่อยากชนะใจตัวเองอีกครั้ง”

สิ่งที่คุณจะได้จากการเริ่มโปรแกรมนี้:

• วินัยจากการตื่นมาวิ่งในทุกเช้า
• ความมั่นใจจากการวิ่งได้นานขึ้นทุกสัปดาห์
• น้ำหนักที่ลดลงตามธรรมชาติแบบไม่ฝืน
• สุขภาพจิตที่ดีขึ้นเพราะ “คุณทำได้”
• ความภาคภูมิใจจากการไม่ล้มเลิกเหมือนครั้งก่อน

ถ้าไม่มีสนามวิ่ง? ถ้าฝนตก? ถ้าไม่มีเวลา?

นั่นแหละครับ…คือเหตุผลที่ โค้ชหมิงแนะนำให้มีลู่วิ่งดี ๆ ไว้ที่บ้าน
เพื่อไม่ให้ปัจจัยภายนอกมาทำลายความตั้งใจ

จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งมากกว่า 1,000 เครื่อง โค้ชมั่นใจว่า

Runathome.co มีลู่วิ่งที่ “เหมาะกับคุณจริง ๆ”
ไม่ว่าจะเพิ่งเริ่ม หรืออยากวิ่งให้ถึงเป้าหมาย

พร้อมจะเริ่มแล้วใช่ไหม?

• ถ้ายังลังเล → ลองเปิดเพลง แล้วเดินบนลู่วิ่ง 5 นาที
• ถ้ายังไม่มั่นใจ → ลองทบทวนตาราง Week 1 แล้วทำแค่วันเดียว
• ถ้ายังไม่รู้จะเริ่มจากรุ่นไหน → ทักหาโค้ชหมิงหรือทีม Runathome เพื่อขอคำแนะนำได้เลย

จำไว้ว่า…
“คุณไม่ต้องเก่งตั้งแต่วันแรก แต่คุณต้องเริ่มก่อน ถึงจะเก่งในวันหนึ่งได้”

สนใจลู่วิ่งสำหรับเริ่มโปรแกรม 4 สัปดาห์?

✅ เริ่มเบา ๆ แบบคนอยู่คอนโด → รุ่น A1 / A3
✅ ตั้งโปรแกรมซ้อมอัตโนมัติ → รุ่น A5
✅ อยากได้ความสนุกเหมือนเล่นเกม → รุ่น CX7 / X20S
✅ คนอ้วน อยากวิ่งปลอดภัย → รุ่น REAL / X20S
✅ อยากปรับความชัน วิ่งเหมือน Outdoor จริง → รุ่น SONIC / X10

หากบทความนี้ช่วยคุณ “เริ่มวิ่ง” ได้จริง อย่าลืมแชร์ให้เพื่อน ๆ หรือคนที่คุณรัก
เพราะบางที…แค่การส่งต่อ “แรงบันดาลใจ” ก็เปลี่ยนชีวิตใครบางคนได้แล้ว