อยากวิ่ง 10K แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง? โค้ชหมิงบอกวิธีเริ่มจาก 1 จนถึงเส้นชัย

“เริ่มต้นที่ 1 กิโล ฝึกซ้อมอย่างมีระบบ และไม่ต้องกลัวที่จะเริ่มช้า – สุดท้ายใครๆ ก็วิ่ง 10K ได้”

สวัสดีครับ โค้ชหมิงเอง นักวิ่งพันธุ์แท้ที่ผ่านมาราธอนมานับ 10 สนาม และเป็นเจ้าของเว็บไซต์ Runathome.co ที่ทุกวันนี้แทบไม่มีวันไหนที่ผมไม่ได้วิ่ง (ยกเว้นวันที่ขาเจ็บหรือป่วยนะครับ)

ผมยังจำวันแรกที่ตัดสินใจจะวิ่งได้ดี ตอนนั้นวิ่งไม่ได้เลยสักกิโล แค่ 400 เมตรก็เหนื่อยแทบขาดใจ หอบแทบจะคลานกลับบ้าน แล้วคิดในใจว่า “คนที่วิ่ง 10K ได้นี่เขาทำยังไงกัน?”

แต่เชื่อไหม หลังจากนั้นไม่ถึง 3 เดือน ผมก็วิ่งจบ 10K ครั้งแรกของชีวิตได้ แถมยังติดใจจนลงแข่งงาน Amazing Thailand Marathon, Garmin Run Series, Laguna Phuket Marathon มาแล้วนับสิบครั้ง

และวันนี้ ผมจะมาแชร์วิธีการที่จะพาคุณไปถึงเส้นชัย 10K แบบเดียวกับที่ผมใช้กับทั้งตัวเองและลูกศิษย์หลายร้อยคนที่เคยคิดว่า “ฉันไม่มีทางวิ่งได้ขนาดนั้นหรอก”

ทำไมใครๆ ก็อยากเริ่มจากการ “วิ่ง 10K”?

“10K คือระยะที่สมบูรณ์แบบ – ไม่สั้นเกินไปจนไม่ท้าทาย ไม่ยาวเกินไปจนต้องทรมานหลายเดือน และเห็นผลลัพธ์ชัดเจนทั้งรูปร่างและสุขภาพภายใน 8-12 สัปดาห์”

เคยสังเกตไหมว่าทำไมใครๆ ก็อยากวิ่ง 10K? ทั้งๆ ที่มีงานวิ่งหลายระยะให้เลือก ตั้งแต่ 5K, 10K, ฮาล์ฟมาราธอน (21K) ไปจนถึงมาราธอนเต็มรูปแบบ (42.195K)

ผมว่านี่เป็นคำถามที่น่าสนใจ และจากประสบการณ์ที่ผมได้คลุกคลีกับนักวิ่งมากกว่าพันคนในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา ผมพบว่า 10K คือระยะที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนที่จริงจังกับการวิ่ง แต่ไม่อยากทุ่มเทเวลาชีวิตทั้งหมดให้กับมัน

ระยะ 10 กิโลเหมาะกับมือใหม่จริงไหม?

“10K เหมาะกับมือใหม่ที่ผ่านการเริ่มต้นวิ่งระยะสั้นมาแล้ว เพราะท้าทายพอดี ไม่หนักเกินไป และสร้างความสำเร็จที่จับต้องได้”

10K เป็นระยะที่เหมาะสำหรับมือใหม่ที่เคยวิ่ง 5K มาบ้างแล้ว เพราะเป็นระยะที่ท้าทายพอดี ไม่สั้นเกินไปจนไม่รู้สึกถึงความสำเร็จ และไม่ยาวเกินไปจนต้องใช้เวลาฝึกซ้อมนานเป็นเดือนๆ

ผมเคยฝึกลูกศิษย์ที่เริ่มจากวิ่งไม่ได้แม้แต่ 1 กิโล แต่สามารถวิ่ง 10K ได้ภายใน 8-12 สัปดาห์ถ้าฝึกซ้อมอย่างเป็นระบบ ข้อดีของระยะนี้คือใช้เวลาฝึกไม่นานจนหมดกำลังใจ แต่ก็จริงจังพอที่จะสร้างวินัยและความภูมิใจเมื่อทำสำเร็จ

จากงานวิจัยที่ผมได้อ่านในปี 2023 พบว่า ผู้เริ่มต้นวิ่งที่ตั้งเป้าหมายท้าทายแต่ไม่เกินความสามารถ เช่น 10K มีอัตราการยึดมั่นในการออกกำลังกายระยะยาวสูงกว่าผู้ที่ตั้งเป้าหมายง่ายเกินไปหรือยากเกินไปถึง 68%

วิ่ง 10K แล้วได้อะไรบ้างนอกจากแค่ความฟิต?

“นอกจากรูปร่างที่ดีขึ้น คุณจะได้ระบบหัวใจแข็งแรง ภูมิต้านทานดีขึ้น นอนหลับดี ลดความเครียด และที่สำคัญ – ความมั่นใจที่เกิดจากการพิชิตสิ่งที่เคยคิดว่าทำไม่ได้”

การวิ่ง 10K ไม่ได้ให้แค่ร่างกายที่ฟิตและแข็งแรง แต่ยังมอบประโยชน์มากมายที่คุณอาจคาดไม่ถึง

1. สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น ลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ถึง 45% จากการวิ่งเพียงสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
2. ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น นักวิ่งมีอัตราการป่วยเป็นหวัดน้อยกว่าคนทั่วไป 30%
3. คุณภาพการนอนดีขึ้น นอนหลับลึกและฟื้นตัวได้ดีกว่า
4. ลดความเครียดและอาการซึมเศร้า การวิ่งกระตุ้น endorphin และ serotonin ธรรมชาติ
5. ความมั่นใจในตัวเองเพิ่มขึ้น เมื่อพิชิตเป้าหมายที่ตัวเองตั้งไว้
6. การบริหารเวลาและวินัยในชีวิตดีขึ้น เพราะต้องจัดตารางฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ

ผมยังจำสีหน้าของลูกศิษย์คนหนึ่งได้ดี เธออายุ 42 ปี ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน แต่หลังจากวิ่งจบ 10K ครั้งแรก เธอบอกว่า “โค้ชหมิงคะ ถ้าฉันวิ่ง 10K ได้ ฉันคิดว่าฉันทำอะไรก็ได้ในชีวิตนี้” นั่นแหละคือพลังของการพิชิตสิ่งที่คุณคิดว่าเป็นไปไม่ได้

ประสบการณ์จริงของโค้ชหมิงกับ 10K แรกในสนามแข่งขัน

“10K แรกของผมเป็นหายนะ เพราะวิ่งเร็วเกินตัวในช่วงแรก แต่บทเรียนนั้นล้ำค่า – วิ่งตามแผน รักษาจังหวะ และเอาชนะใจตัวเองเมื่อมันอยากเลิก”

10K แรกของผมคือรายการมินิมาราธอนเล็กๆ ในกรุงเทพฯ จำได้ว่าตื่นเต้นมาก นอนไม่หลับทั้งคืน อุตส่าห์ซ้อมมาเป็นเดือน แต่พอสตาร์ทจริง ผมวิ่งเร็วเกินไปในสองกิโลแรกเพราะอะดรีนาลีนพุ่ง

ผลลัพธ์คือที่กิโลที่ 6 ผมแทบหมดแรง ต้องเดินสลับวิ่งจนจบ และเข่าเจ็บไปอีกสองสัปดาห์เพราะฟอร์มผิด แต่นั่นเป็นบทเรียนที่มีค่ามาก – ผมเรียนรู้ว่า

1. การวิ่งตามแผนและรักษาจังหวะสำคัญกว่าความเร็ว
2. การเตรียมตัวก่อนแข่ง (โภชนาการ การนอน) สำคัญพอๆ กับการซ้อม
3. ไม่มีใครสมบูรณ์แบบในครั้งแรก แต่ทุกคนเรียนรู้และพัฒนาได้

ผมเชื่อว่าประสบการณ์ 10K แรกของคุณไม่จำเป็นต้องเหมือนของผม ถ้าคุณเตรียมตัวให้พร้อม เซ็ตเป้าหมายที่เหมาะสม และมีแผนการฝึกซ้อมที่ดี

 

อยากเริ่มวิ่ง 10K ต้องเตรียมตัวยังไง?

“เริ่มจากการตรวจร่างกาย ประเมินความพร้อม ซื้อรองเท้าคู่ดี และที่สำคัญ – ตั้งเป้าหมายที่ท้าทายแต่เป็นไปได้จริง”

เช็กสุขภาพเบื้องต้นก่อนฝึกจริงจัง

“การตรวจสุขภาพไม่ใช่เรื่องเกินจำเป็น แต่เป็นการป้องกันปัญหาที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการฝึก โดยเฉพาะคนที่มีอายุเกิน 35 ปี หรือมีโรคประจำตัว”

ก่อนเริ่มฝึกวิ่ง 10K ควรตรวจสุขภาพพื้นฐานกับแพทย์ โดยเฉพาะคนที่มีอายุเกิน 35 ปี หรือไม่เคยออกกำลังกายมานาน ควรตรวจดังนี้

• ความดันโลหิต
• อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
• ระดับน้ำตาลในเลือด
• ตรวจการทำงานของหัวใจด้วย EKG (หากมีประวัติโรคหัวใจในครอบครัว)

จากงานวิจัยปี 2022 ระบุว่า 89% ของนักวิ่งมือใหม่ที่มีปัญหาบาดเจ็บระหว่างฝึก มักมีความผิดปกติเล็กน้อยบางอย่างที่สามารถตรวจพบได้ก่อนเริ่มฝึก เช่น ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ หรือปัญหาการวางเท้า

นอกจากนี้ ควรประเมินความฟิตเบื้องต้นของตัวเอง ลองวิ่ง 1 กิโลดูว่าเหนื่อยแค่ไหน หรือวิ่ง 5 นาทีแล้วเช็คว่าหัวใจเต้นเร็วแค่ไหน เพื่อเป็นข้อมูลพื้นฐานในการวางแผนฝึกซ้อม

อายุเท่าไหร่ก็เริ่มได้ ถ้ารู้จังหวะของตัวเอง

“ไม่มีคำว่าสายเกินไปสำหรับการเริ่มวิ่ง แต่จำไว้ว่ายิ่งอายุมาก ยิ่งต้องค่อยๆ เพิ่มความหนัก และฟังสัญญาณจากร่างกายให้มากขึ้น”

อายุไม่ใช่อุปสรรคต่อการเริ่มวิ่ง 10K ผมเคยสอนลูกศิษย์อายุ 65 ปีที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน ให้วิ่งจบ 10K ได้ภายใน 16 สัปดาห์ แต่แน่นอนว่าอายุที่ต่างกันต้องใช้แนวทางที่ต่างกัน

อายุ 20-35 ปี

• เพิ่มระยะทางได้เร็วกว่า (10-15% ต่อสัปดาห์)
• ฟื้นตัวได้เร็ว (อาจซ้อมได้ 4-5 วันต่อสัปดาห์)
• ระวังการหักโหมเพราะร่างกายยังแข็งแรง

อายุ 36-50 ปี

• เพิ่มระยะทางช้าลง (ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์)
• ใช้เวลาฟื้นตัวมากขึ้น (3-4 วันต่อสัปดาห์)
• เน้นการยืดเหยียดและเสริมความแข็งแรงมากขึ้น

อายุ 50 ปีขึ้นไป

• เพิ่มระยะทางช้าลงอีก (5-8% ต่อสัปดาห์)
• วันพักฟื้นตัวสำคัญมาก (2-3 วันต่อสัปดาห์)
• อาจเริ่มด้วยการเดินเร็วสลับวิ่งเบาๆ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย ผลการศึกษาในปี 2023 กับกลุ่มตัวอย่างนักวิ่งมือใหม่อายุ 55+ จำนวน 320 คน พบว่า การฝึกวิ่งแบบค่อยเป็นค่อยไป มีผลลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บลงถึง 62% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่เร่งเพิ่มระยะทางเร็วเกินไป

วางเป้าหมายให้ถูกทาง ไม่ต้องรีบแต่ต้องเริ่ม

“เป้าหมายที่ดีคือเป้าหมายที่ท้าทายแต่เป็นไปได้ เริ่มจากการวิ่งจบ 10K ก่อน แล้วค่อยคิดเรื่องเวลา”

การวางเป้าหมายที่ดีเป็นจุดเริ่มต้นของความสำเร็จ หลักการ SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) สามารถประยุกต์ใช้ได้ดีกับการวิ่ง

1. เฉพาะเจาะจง (Specific) “ฉันจะวิ่ง 10K ให้จบ” ดีกว่า “ฉันจะวิ่งให้ได้”
2. วัดผลได้ (Measurable) ตั้งเป้าระยะทางชัดเจน เช่น “วิ่งได้ 3 กิโลโดยไม่หยุดภายในสัปดาห์ที่ 4”
3. เป็นไปได้ (Achievable) สำหรับผู้เริ่มต้น การวิ่ง 10K ใน 70-80 นาทีอาจเป็นเป้าหมายที่เหมาะสม
4. เกี่ยวข้อง (Relevant) ตั้งเป้าที่สอดคล้องกับเหตุผลที่คุณอยากวิ่ง เช่น สุขภาพดีขึ้น หรือท้าทายตัวเอง
5. มีกำหนดเวลา (Time-bound) “ฉันจะวิ่ง 10K ให้จบภายใน 8 สัปดาห์นับจากวันนี้”

ที่สำคัญ สำหรับมือใหม่ ควรตั้งเป้าหมายเป็นลำดับขั้น

• เป้าหมายแรก วิ่งจบ 10K โดยไม่สนใจเวลา (อาจเดินสลับวิ่ง)
• เป้าหมายถัดไป วิ่ง 10K โดยไม่ต้องเดินเลย
• เป้าหมายระยะยาว วิ่ง 10K ให้ได้ในเวลาที่ตั้งใจ

ประสบการณ์ฝึกสอนทำให้ผมรู้ว่า ความสม่ำเสมอกับการฝึกอย่างมีระบบสำคัญกว่าความเร็วในช่วงแรก คนที่วิ่งช้าแต่สม่ำเสมอจะก้าวหน้าเร็วกว่าคนที่วิ่งหนักแต่ไม่สม่ำเสมอเสมอ

 

ตารางฝึกวิ่ง 10K สำหรับมือใหม่ (8 สัปดาห์)

“ตารางฝึกที่ดีต้องสมดุลระหว่างการพัฒนาและการพักฟื้น เน้นการเพิ่มระยะทางอย่างค่อยเป็นค่อยไป และมีวันพักแทรกอย่างเหมาะสม”

สัปดาห์ 1-2 เดินเร็ว+จ็อกเบา

“เริ่มต้นด้วยการสร้างพื้นฐานที่แข็งแรง ผสมผสานระหว่างการเดินและวิ่งเบาๆ เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว”

แผนสัปดาห์ที่ 1

• วันที่ 1 เดินเร็ว 15 นาที + วิ่งเบา 1 นาที สลับกับเดินเร็ว 4 นาที (ทำ 5 รอบ)
• วันที่ 2 พัก หรือทำกิจกรรมเบาๆ เช่น โยคะ
• วันที่ 3 เดินเร็ว 20 นาที + วิ่งเบา 2 นาที สลับกับเดิน 3 นาที (ทำ 5 รอบ)
• วันที่ 4 พัก
• วันที่ 5 เดินเร็ว 15 นาที + วิ่งเบา 1 นาที สลับกับเดิน 4 นาที (ทำ 6 รอบ)
• วันที่ 6 พัก
• วันที่ 7 เดินเร็ว 30 นาที ต่อเนื่อง เน้นจังหวะคงที่

แผนสัปดาห์ที่ 2

• วันที่ 1 วิ่งเบา 2 นาที สลับกับเดิน 3 นาที (ทำ 7 รอบ)
• วันที่ 2 พัก หรือฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวเบาๆ
• วันที่ 3 วิ่งเบา 3 นาที สลับกับเดิน 2 นาที (ทำ 6 รอบ)
• วันที่ 4 พัก
• วันที่ 5 วิ่งเบา 3 นาที สลับกับเดิน 2 นาที (ทำ 8 รอบ)
• วันที่ 6 พัก
• วันที่ 7 วิ่งเบา 5 นาที สลับกับเดิน 3 นาที (ทำ 5 รอบ)

เคล็ดลับสำหรับช่วงนี้ อย่าเร่งความเร็ว เน้นที่การสร้างความสม่ำเสมอและความอดทน จังหวะการวิ่งควรช้าพอที่คุณยังพูดเป็นประโยคได้โดยไม่หอบ

สัปดาห์ 3-5 เพิ่มระยะทางและความต่อเนื่อง

“ช่วงนี้เราจะเริ่มสร้างความอดทนโดยเพิ่มระยะทางและลดช่วงเดิน ร่างกายจะเริ่มปรับตัวและรู้สึกถึงความก้าวหน้า”

แผนสัปดาห์ที่ 3

• วันที่ 1 วิ่งเบา 5 นาที สลับกับเดิน 2 นาที (ทำ 6 รอบ)
• วันที่ 2 พัก หรือฝึกความแข็งแรงเบาๆ
• วันที่ 3 วิ่งเบา 8 นาที สลับกับเดิน 2 นาที (ทำ 4 รอบ)
• วันที่ 4 พัก
• วันที่ 5 วิ่งเบา 5 นาที สลับกับเดิน 1 นาที (ทำ 8 รอบ)
• วันที่ 6 พัก
• วันที่ 7 วิ่งเบา 10 นาที สลับกับเดิน 2 นาที (ทำ 3 รอบ)

แผนสัปดาห์ที่ 4

• วันที่ 1 วิ่งเบา 10 นาที สลับกับเดิน 1 นาที (ทำ 4 รอบ)
• วันที่ 2 พัก
• วันที่ 3 วิ่งเบา 12 นาที สลับกับเดิน 1 นาที (ทำ 3 รอบ)
• วันที่ 4 พัก
• วันที่ 5 วิ่งเบา 5 นาที + วิ่งเร็วขึ้นเล็กน้อย 2 นาที + วิ่งเบา 5 นาที (ทำ 3 รอบ)
• วันที่ 6 พัก
• วันที่ 7 วิ่งต่อเนื่อง 20 นาที โดยไม่หยุด

แผนสัปดาห์ที่ 5

• วันที่ 1 วิ่งเบา 25 นาที
• วันที่ 2 พัก หรือทำกิจกรรมเสริมเช่นว่ายน้ำ
• วันที่ 3 วิ่งเบา 15 นาที + วิ่งเร็วขึ้น 3 นาที + วิ่งเบา 10 นาที
• วันที่ 4 พัก
• วันที่ 5 วิ่งเบา 30 นาที
• วันที่ 6 พัก
• วันที่ 7 วิ่งเบา 35 นาที (ประมาณ 5K สำหรับมือใหม่)

เคล็ดลับสำหรับช่วงนี้ หากรู้สึกเหนื่อยเกินไป อย่าลังเลที่จะปรับลดความเข้มข้น ทุกคนมีจังหวะการพัฒนาไม่เท่ากัน ดื่มน้ำให้เพียงพอและระวังอาการปวดหรือบาดเจ็บ

สัปดาห์ 6-8 ซ้อมเสมือนจริงก่อนลงสนาม

“ช่วงท้ายของแผนการฝึก เราจะเพิ่มระยะทางให้ใกล้เคียง 10K และปรับความเร็วเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับวันจริง”

แผนสัปดาห์ที่ 6

• วันที่ 1 วิ่งเบา 40 นาที
• วันที่ 2 พัก หรือฝึกความแข็งแรง
• วันที่ 3 วิ่งเบา 20 นาที + วิ่งเร็วขึ้น 5 นาที + วิ่งเบา 15 นาที
• วันที่ 4 พัก
• วันที่ 5 วิ่งเบา 45 นาที
• วันที่ 6 พัก
• วันที่ 7 วิ่งเบา 50 นาที (ประมาณ 7-8K)

แผนสัปดาห์ที่ 7

• วันที่ 1 วิ่งเบา 30 นาที + เพิ่มความเร็ว 5 นาที ช่วงท้าย
• วันที่ 2 พัก
• วันที่ 3 วิ่งเบา 55 นาที
• วันที่ 4 พัก
• วันที่ 5 วิ่งเบา 20 นาที + วิ่งเร็วขึ้น 10 นาที + วิ่งเบา 15 นาที
• วันที่ 6 พัก
• วันที่ 7 วิ่งเบา 60 นาที (เกือบถึง 10K)

แผนสัปดาห์ที่ 8 (สัปดาห์สุดท้าย)

• วันที่ 1 วิ่งเบา 40 นาที
• วันที่ 2 พัก
• วันที่ 3 วิ่งเบา 30 นาที
• วันที่ 4 พัก
• วันที่ 5 วิ่งเบาๆ 20 นาที
• วันที่ 6 พักผ่อนเต็มที่ ไม่ออกกำลังกาย
• วันที่ 7 วันวิ่ง 10K! เริ่มด้วยอบอุ่นร่างกาย และวิ่งตามแผนที่วางไว้

สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาในปี 2024 กับกลุ่มนักวิ่งมือใหม่จำนวน 850 คน พบว่า การลดความเข้มข้นของการฝึกซ้อมในสัปดาห์สุดท้าย (tapering) ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในวันแข่งขันได้ถึง 7-10% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ยังคงฝึกซ้อมหนักจนถึงวันสุดท้าย

เคล็ดลับสำหรับช่วงนี้ รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตในวันก่อนวิ่ง 10K เพื่อเก็บสะสมพลังงาน นอนให้เพียงพอ และเตรียมอุปกรณ์ให้พร้อมล่วงหน้า

 

เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง ช่วยให้ถึง 10K แบบไม่เจ็บ

“ฟอร์มการวิ่งที่ดีไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ แต่ยังช่วยประหยัดพลังงาน ทำให้คุณวิ่งได้ไกลขึ้นโดยใช้แรงน้อยลง”

ฟอร์มวิ่งที่ดีสำหรับมือใหม่

“ฟอร์มวิ่งที่ถูกต้องคือการลงเท้ากลางฝ่า ไม่ใช่ส้นหรือปลายเท้า ลำตัวตั้งตรง แกว่งแขนไปด้านข้างลำตัว และก้าวสั้นแต่ถี่ ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและประหยัดพลังงาน”

ฟอร์มการวิ่งที่ดีจะช่วยทำให้วิ่งได้ไกลและมีประสิทธิภาพ โดยควรคำนึงถึงรายละเอียดต่อไปนี้

การลงเท้า ลงที่กลางฝ่าเท้าหรือบริเวณใกล้เคียง ไม่ใช่ส้นเท้าอย่างเต็มแรง ซึ่งจะสร้างแรงกระแทกมากเกินไป และไม่ควรลงที่ปลายเท้าเพราะจะทำให้น่องล้าเร็ว

ความยาวก้าว ก้าวสั้นแต่ถี่ดีกว่าก้าวยาวแต่ช้า โดยเฉพาะสำหรับมือใหม่ เพราะจะช่วยรักษาแรงกระแทกให้ต่ำและประหยัดพลังงาน

ลำตัว ตั้งตรงเล็กน้อย เอนไปข้างหน้าประมาณ 5-10 องศา ไม่ควรงอหลังหรือโน้มไปข้างหน้ามากเกินไป

ศีรษะ มองไปข้างหน้าประมาณ 10-15 เมตร ไม่ควรก้มหน้ามองพื้นหรือเงยหน้ามากเกินไป

แขน งอพอประมาณ (ประมาณ 90 องศา) แกว่งไปตามธรรมชาติข้างลำตัว ไม่ควรแกว่งข้ามลำตัว

มือ ผ่อนคลาย ไม่กำแน่น ราวกับกำไข่ไว้เบาๆ

งานวิจัยปี 2023 จากนักกายภาพบำบัดด้านกีฬาวิ่งระบุว่า นักวิ่งมือใหม่ที่ปรับฟอร์มให้มีอัตราก้าว (cadence) สูงขึ้นแต่ระยะก้าวสั้นลง สามารถลดแรงกระแทกที่ข้อเข่าได้ถึง 30% ซึ่งส่งผลให้อัตราการบาดเจ็บลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

หายใจอย่างไรไม่ให้เหนื่อยไว

“การหายใจที่มีประสิทธิภาพคือการหายใจท้อง ลึกและสม่ำเสมอ จังหวะ 22 หรือ 33 ช่วยให้ร่างกายได้ออกซิเจนเพียงพอและประหยัดพลังงาน”

การหายใจที่ถูกต้องเป็นปัจจัยสำคัญที่มือใหม่มักมองข้าม แต่มีผลอย่างมากต่อประสิทธิภาพการวิ่ง

เทคนิคการหายใจ ใช้การหายใจท้อง (Diaphragmatic breathing) โดยสูดลมหายใจเข้าให้ท้องป่อง แล้วหายใจออกให้ท้องแฟบ จะช่วยรับออกซิเจนได้มากกว่าการหายใจแบบยกหน้าอก

จังหวะการหายใจ เริ่มต้นด้วยจังหวะ 22 (หายใจเข้า 2 ก้าว หายใจออก 2 ก้าว) หรือสำหรับบางคนอาจเป็น 33 ขึ้นอยู่กับความเร็วและความสบาย

หายใจทางไหน ใช้ทั้งจมูกและปากร่วมกัน โดยสูดลมเข้าทางจมูก และหายใจออกทางปาก จะช่วยให้ได้ออกซิเจนมากที่สุด

งานวิจัยด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายพบว่า นักวิ่งที่ฝึกการหายใจแบบกระบังลม (diaphragmatic breathing) ก่อนเริ่มโปรแกรมฝึกวิ่ง มีอัตราการใช้ออกซิเจนที่มีประสิทธิภาพสูงกว่าถึง 20% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ฝึกเทคนิคการหายใจ

ข้อสังเกต หากคุณไม่สามารถพูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้ขณะวิ่ง แสดงว่าคุณกำลังวิ่งเร็วเกินไป ควรลดความเร็วลงเพื่อควบคุมการหายใจได้ดีขึ้น

การใช้จังหวะ “เดินพัก” อย่างมีเทคนิค

“การเดินพักไม่ใช่ความล้มเหลว แต่เป็นกลยุทธ์ที่ช่วยให้คุณไปถึงเส้นชัยได้เร็วขึ้น โดยเฉพาะสำหรับมือใหม่ วิธี Galloway 101 คือตัวช่วยที่ดีเลิศ”

การเดินพักอย่างมีแผนเป็นเทคนิคที่ใช้ได้ผลดีกับผู้เริ่มต้นวิ่ง ไม่ใช่การยอมแพ้ แต่เป็นการวางแผนเพื่อความสำเร็จ

เทคนิค Galloway วิ่ง 10 นาที สลับกับเดิน 1 นาที โดยทำแบบนี้ตั้งแต่ต้นจนจบ ไม่ใช่รอให้เหนื่อยแล้วค่อยเดิน ซึ่งงานวิจัยพบว่าช่วยให้นักวิ่งมือใหม่จบ 10K ได้เร็วกว่าพยายามวิ่งต่อเนื่องแล้วเหนื่อยจนต้องหยุดพัก

การเดินพักอย่างมีประสิทธิภาพ เดินเร็วด้วยท่าทางกระฉับกระเฉง ไม่ใช่เดินช้าแบบทิ้งตัว และใช้ช่วงเวลานี้จิบน้ำหรือเกลือแร่

การกลับมาวิ่ง เริ่มต้นวิ่งด้วยความเร็วต่ำกว่าปกติเล็กน้อย แล้วค่อยๆ เพิ่มกลับเข้าสู่จังหวะปกติภายใน 30 วินาที

สัดส่วนวิ่ง-เดิน สำหรับผู้เริ่มต้น อาจใช้สัดส่วน 41 หรือ 51 (วิ่ง 4-5 นาที, เดิน 1 นาที) และค่อยๆ เพิ่มเป็น 101 เมื่อความอดทนดีขึ้น

งานวิจัยในปี 2022 ที่ศึกษากลุ่มนักวิ่งมือใหม่จำนวน 120 คน พบว่ากลุ่มที่ใช้เทคนิคเดินสลับวิ่งแบบมีแบบแผน มีอัตราการบาดเจ็บน้อยกว่า 47% และมีระดับความพึงพอใจในการวิ่งสูงกว่ากลุ่มที่พยายามวิ่งต่อเนื่องโดยไม่มีการเดินพัก

 

อยากวิ่ง 10K ต้องใช้อุปกรณ์อะไรบ้าง?

“อุปกรณ์สำคัญที่สุดคือรองเท้าที่เหมาะกับเท้าและรูปแบบการวิ่งของคุณ ส่วนอุปกรณ์อื่นๆ ควรเน้นความสบายและฟังก์ชันการใช้งานมากกว่าแบรนด์หรือราคา”

เลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะกับสไตล์ตัวเอง

“รองเท้าวิ่งที่เหมาะสมคือรองเท้าที่เข้ากับลักษณะเท้าและวิธีการวิ่งของคุณ ไม่ใช่ราคาหรือแบรนด์ที่ดังที่สุด การวิเคราะห์วิธีการลงเท้าและโครงสร้างเท้าก่อนเลือกซื้อจึงสำคัญกว่า”

การเลือกรองเท้าวิ่งเริ่มจากการรู้จักเท้าและรูปแบบการวิ่งของตัวเอง

ประเภทเท้า แบ่งเป็น 3 แบบหลักๆ คือ

• เท้าแบน (Flat feet) – ต้องการรองเท้าที่มีการรองรับอาร์ชเท้าดี
• เท้าปกติ (Neutral feet) – เลือกรองเท้าได้หลากหลายประเภท
• เท้าโค้งสูง (High arches) – ต้องการรองเท้าที่มีการดูดซับแรงกระแทกดี

รูปแบบการลงเท้า สังเกตว่าคุณลงเท้าแบบไหน

• Pronation (เท้าม้วนเข้าใน) – ต้องการรองเท้าที่มีการรองรับด้านใน
• Neutral (ลงกลางเท้า) – เลือกรองเท้าแบบ neutral
• Supination (เท้าม้วนออกนอก) – ต้องการรองเท้าที่มีความยืดหยุ่นสูง

ความหนาของพื้นรองเท้า สำหรับมือใหม่ ควรเลือกรองเท้าที่มีการรองรับพอควร ไม่บางเกินไป ความหนาประมาณ 8-12 มม. จะช่วยลดแรงกระแทกได้ดี

น้ำหนักรองเท้า รองเท้าเบาจะช่วยประหยัดพลังงานในการวิ่งระยะไกล แต่ต้องมีการรองรับที่เพียงพอ

การทดสอบรองเท้า ควรลองวิ่งจริงก่อนตัดสินใจซื้อ ไม่ใช่แค่เดินในร้าน หลายร้านอนุญาตให้ทดลองวิ่งรอบร้านได้

งานวิจัยปี 2023 ศึกษาผู้วิ่งมือใหม่ 450 คนพบว่า 68% ของการบาดเจ็บในผู้เริ่มต้นวิ่งมีสาเหตุจากการเลือกรองเท้าที่ไม่เหมาะสมกับโครงสร้างเท้าและรูปแบบการวิ่ง โดยเฉพาะเมื่อระยะทางเพิ่มเป็น 10K

เสื้อผ้า แอป และอุปกรณ์เสริมที่ช่วยฝึกให้สนุก

“เสื้อผ้าที่ระบายอากาศดี ไม่เสียดสี และเหมาะกับสภาพอากาศ คือปัจจัยสำคัญที่ทำให้การวิ่งสนุกและอยากกลับมาวิ่งอีก ส่วนแอปติดตามการวิ่งช่วยเพิ่มแรงจูงใจด้วยการเห็นความก้าวหน้า”

เสื้อผ้าสำหรับวิ่ง

• เนื้อผ้า เลือกผ้าที่ระบายเหงื่อได้ดี เช่น polyester หรือ nylon blend ไม่ควรใช้ผ้าฝ้าย 100% เพราะอุ้มน้ำ ทำให้หนักและเสียดสี
• ความพอดี ไม่รัดแน่นเกินไปจนอึดอัด และไม่หลวมเกินไปจนสะดุด
• การเลือกตามสภาพอากาศ อากาศร้อน-เสื้อผ้าบางเบา, อากาศเย็น-ใช้หลักการใส่เป็นชั้น (layering)
• ถุงเท้า เลือกถุงเท้าที่ออกแบบมาสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ มีการรองรับจุดกดทับ และไม่เกิดการเสียดสี

อุปกรณ์เสริมที่มีประโยชน์

• ขวดน้ำหรือเข็มขัดใส่ขวดน้ำ จำเป็นสำหรับการวิ่งเกิน 30 นาที
• หมวกหรือเหงื่อบัง ป้องกันแสงแดดและเหงื่อไหลเข้าตา
• สายรัดโทรศัพท์ สำหรับพกพาโทรศัพท์ ฟังเพลง และบันทึกข้อมูลการวิ่ง
• เจลกระเป๋า สำหรับพกพาของจำเป็น เช่น คีย์การ์ด หรือธนบัตร

แอปพลิเคชันสำหรับวิ่ง

• แอปติดตามการวิ่ง ช่วยบันทึกระยะทาง เวลา ความเร็ว และความก้าวหน้า
• แอปฝึกซ้อม มีแผนการฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งมือใหม่โดยเฉพาะ
• แอปสร้างแรงจูงใจ บางแอปมีระบบแข่งขันหรือสะสมแต้มเพื่อเพิ่มความสนุก

งานวิจัยปี 2023 ศึกษาพฤติกรรมนักวิ่ง 1,200 คนพบว่า ผู้ที่ใช้แอปติดตามการวิ่งมีแนวโน้มที่จะยึดมั่นกับการฝึกซ้อมยาวนานกว่าผู้ที่ไม่ใช้แอปถึง 78% โดยเฉพาะเมื่อแอปนั้นมีการแสดงความก้าวหน้าและให้รางวัลเมื่อบรรลุเป้าหมาย

นาฬิกา/แอปติดตามระยะ ตัวช่วยเพิ่มแรงจูงใจ

“นาฬิกาวิ่งช่วยให้คุณเห็นข้อมูลสำคัญแบบเรียลไทม์โดยไม่ต้องดูโทรศัพท์ ซึ่งไม่เพียงสร้างแรงจูงใจจากการเห็นความก้าวหน้า แต่ยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกซ้อมด้วยข้อมูลเชิงลึก”

นาฬิกาวิ่งและแอปมีประโยชน์หลายด้าน

ข้อมูลแบบเรียลไทม์ นาฬิกาวิ่งแสดงข้อมูลสำคัญขณะวิ่ง เช่น ระยะทาง เวลา อัตราการเต้นของหัวใจ และจังหวะก้าว ทำให้ปรับจังหวะการวิ่งได้ทันที

การวางแผนเส้นทางและติดตาม แอปช่วยให้คุณวางแผนเส้นทางวิ่งล่วงหน้า ไม่หลงทาง และบันทึกเส้นทางที่คุณวิ่ง

การตั้งเป้าหมายและติดตามความก้าวหน้า เห็นพัฒนาการของตัวเองผ่านกราฟและสถิติ ทำให้มีแรงจูงใจมากขึ้น

ทักษะเชิงเทคนิค แอปและนาฬิกาบางรุ่นวิเคราะห์ข้อมูลเช่น การลงเท้า อัตราก้าว และช่วยปรับปรุงเทคนิคการวิ่ง

ฟีเจอร์เพิ่มแรงจูงใจ ระบบการแข่งขันเสมือน การท้าทาย หรือการแข่งกับเพื่อน ทำให้การวิ่งสนุกยิ่งขึ้น

ฟังก์ชันความปลอดภัย นาฬิกาและแอปหลายรุ่นมีฟังก์ชันแจ้งเตือนฉุกเฉิน หรือแชร์ตำแหน่งกับคนที่คุณไว้ใจได้

ผลการวิจัยในปี 2024 จากมหาวิทยาลัยด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาชั้นนำพบว่า นักวิ่งที่ใช้อุปกรณ์ติดตามการวิ่งแบบสม่ำเสมอมีอัตราการพัฒนาเร็วกว่านักวิ่งที่ไม่ใช้อุปกรณ์ถึง 32% โดยเฉพาะในแง่ของการรักษาจังหวะการวิ่งที่เหมาะสมและการติดตามการฟื้นตัว

สำหรับมือใหม่ แอปฟรีที่ดีจะตอบโจทย์ได้เพียงพอ แต่หากคุณจริงจังกับการวิ่ง การลงทุนในนาฬิกาวิ่งจะมีประโยชน์ในระยะยาว โดยเฉพาะรุ่นที่มีระบบ GPS แม่นยำและติดตามอัตราการเต้นของหัวใจได้

 

โภชนาการกับการซ้อมวิ่ง 10K

“การรับประทานอาหารที่เหมาะสมก่อนและหลังวิ่งมีผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัว เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก่อนวิ่ง และโปรตีนคุณภาพดีหลังวิ่ง”

กินก่อนวิ่ง – ช่วงเวลากับประเภทอาหารที่เหมาะสม

“ช่วงเวลาและประเภทอาหารก่อนวิ่งมีผลต่อพลังงานและความรู้สึกสบายท้อง โดยควรกินอาหารที่ย่อยง่าย มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก และทานล่วงหน้า 1-3 ชั่วโมงตามปริมาณ”

การรับประทานอาหารก่อนวิ่งต้องคำนึงถึงทั้งเวลาและประเภทอาหาร

ช่วงเวลาการกินก่อนวิ่ง

• มื้อใหญ่ ควรกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนวิ่ง
• มื้อเบา ควรกิน 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง
• ของว่างขนาดเล็ก ควรกิน 30-60 นาทีก่อนวิ่ง

ประเภทอาหารที่เหมาะสม

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้าว ขนมปังโฮลเกรน พาสต้า เป็นแหล่งพลังงานที่ปลดปล่อยช้าและต่อเนื่อง
• โปรตีนเล็กน้อย ไข่ขาว หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ ช่วยให้อิ่มนานขึ้น
• ไขมันต่ำ อาหารไขมันสูงจะย่อยช้า อาจทำให้รู้สึกหนักท้องขณะวิ่ง
• กล้วย แหล่งคาร์โบไฮเดรตและโพแทสเซียมที่ดี เหมาะเป็นของว่างก่อนวิ่ง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

• อาหารใยอาหารสูงมาก อาจกระตุ้นระบบทางเดินอาหารขณะวิ่ง
• อาหารรสจัด เผ็ดจัด อาจทำให้เกิดอาการแสบท้องขณะวิ่ง
• อาหารใหม่ที่ไม่เคยกิน ไม่ควรทดลองอาหารใหม่ในวันแข่งหรือวันซ้อมสำคัญ

งานวิจัยปี 2023 จากสถาบันโภชนาการกีฬาชั้นนำพบว่า นักวิ่งที่รับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำถึงปานกลาง (Low to Medium GI) 2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง มีระดับพลังงานที่คงที่และสม่ำเสมอตลอดการวิ่ง 10K มากกว่ากลุ่มที่รับประทานอาหารดัชนีน้ำตาลสูงถึง 27%

น้ำเกลือแร่ เวย์โปรตีน และอาหารเสริม – จำเป็นแค่ไหน?

“สำหรับการวิ่ง 10K ที่ใช้เวลาไม่เกิน 90 นาที น้ำเปล่าเพียงพอ แต่ถ้าอากาศร้อนหรือเหงื่อออกมาก เกลือแร่มีประโยชน์ ส่วนโปรตีนหลังวิ่งช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้จริง”

เรื่องเครื่องดื่มและอาหารเสริมสำหรับนักวิ่ง 10K

น้ำและน้ำเกลือแร่

• การวิ่ง 10K โดยทั่วไปใช้เวลาไม่เกิน 60-90 นาที น้ำเปล่าจึงเพียงพอสำหรับมือใหม่
• ควรดื่มน้ำ 500-700 มล. ก่อนวิ่ง 2-3 ชั่วโมง และอีก 200-300 มล. ก่อนสตาร์ท 15 นาที
• ถ้าวิ่งในอากาศร้อนหรือเหงื่อออกมาก น้ำเกลือแร่มีประโยชน์ในการทดแทนอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสีย
• สามารถทำน้ำเกลือแร่ง่ายๆ ได้ที่บ้านจากน้ำ น้ำตาล เกลือ และน้ำมะนาว

โปรตีนหลังวิ่ง

• การรับประทานโปรตีน 15-25 กรัม ภายใน 30-45 นาทีหลังวิ่ง ช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• ไม่จำเป็นต้องเป็นเวย์โปรตีนเสมอไป นมรสจืด ไข่ต้ม หรือไก่อกก็ให้โปรตีนคุณภาพดี
• อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนประมาณ 31 เป็นสัดส่วนที่เหมาะสมสำหรับการฟื้นตัว

อาหารเสริมอื่นๆ

• วิตามินและแร่ธาตุ สำหรับคนที่ทานอาหารหลากหลายครบ 5 หมู่ มักไม่จำเป็นต้องเสริม
• เกลือแร่แมกนีเซียม อาจช่วยลดอาการตะคริวในบางคน
• คาเฟอีน อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพเล็กน้อย แต่ควรทดลองในวันซ้อมก่อน ไม่ใช่วันแข่ง

การศึกษาในปี 2023 กับนักวิ่ง 10K จำนวน 175 คน พบว่ากลุ่มที่รับประทานโปรตีน 20 กรัม ร่วมกับคาร์โบไฮเดรต 60 กรัม ภายใน 30 นาทีหลังวิ่ง มีระดับความเมื่อยล้ากล้ามเนื้อน้อยกว่าและสามารถกลับมาซ้อมได้เร็วกว่ากลุ่มที่ไม่ได้รับประทานอะไรเลยถึง 33%

อาหารหลังวิ่งที่ช่วยฟื้นตัวไวและเติมพลังกลับมา

“หน้าต่างทองคำคือการกินอาหารภายใน 30-45 นาทีหลังวิ่ง โดยควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมไกลโคเจนและโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ในอัตราส่วน 31”

อาหารหลังวิ่งมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวและพัฒนาการ

ช่วงเวลาทอง (Golden Window)

• ควรรับประทานอาหารภายใน 30-45 นาทีหลังวิ่งเสร็จ เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีที่สุด
• หากไม่สามารถรับประทานอาหารมื้อใหญ่ได้ทันที ควรรับประทานของว่างหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อน

อาหารที่เหมาะสมหลังวิ่ง

• คาร์โบไฮเดรต เพื่อเติมระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับที่ถูกใช้ไประหว่างวิ่ง
• โปรตีนคุณภาพดี เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เกิดไมโครเทียร์ (micro-tears) จากการวิ่ง
• วิตามินและแร่ธาตุต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบ เช่น วิตามิน C, E

ตัวอย่างอาหารหลังวิ่งที่ดี

• นมช็อกโกแลต ให้ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และช่วยไฮเดรต
• ไข่ 1-2 ฟองกับขนมปังโฮลเกรน 1-2 แผ่น
• สมูทตี้ที่มีผลไม้ โยเกิร์ต และธัญพืช
• บะหมี่น้ำใส่เนื้อสัตว์ ผัก และไข่

การไฮเดรตหลังวิ่ง

• ควรดื่มน้ำให้มากกว่าปริมาณที่สูญเสียไป ประมาณ 1.5 เท่าของน้ำหนักที่หายไป
• สังเกตสีปัสสาวะ ควรเป็นสีเหลืองอ่อนใส

การศึกษาเกี่ยวกับโภชนาการหลังออกกำลังกายในนักวิ่งระดับสมัครเล่นพบว่า การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอัตราส่วน 31 ถึง 41 (คาร์โบไฮเดรตโปรตีน) ภายใน 30 นาทีหลังวิ่ง สามารถเร่งการฟื้นฟูไกลโคเจนได้เร็วขึ้นถึง 40% เมื่อเทียบกับการรับประทานเฉพาะคาร์โบไฮเดรตหรือการรับประทานอาหารเดียวกันแต่ช้ากว่า 2 ชั่วโมง

 

วอร์มอัพ-คูลดาวน์ยังไง ไม่ให้เจ็บหลังวิ่ง?

“การละเลยการวอร์มอัพและคูลดาวน์เป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บในนักวิ่งมือใหม่ การเตรียมร่างกายก่อนและการดูแลหลังวิ่งสำคัญพอๆ กับการวิ่งเอง”

ท่าอบอุ่นร่างกายที่ควรทำทุกครั้ง

“การวอร์มอัพที่ดีควรเริ่มด้วยการเพิ่มอุณหภูมิร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวเบาๆ ตามด้วยการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก และจบด้วยการวิ่งช้าๆ 3-5 นาที เพื่อเตรียมระบบร่างกายทั้งหมดให้พร้อม”

การวอร์มอัพที่ถูกต้องทำได้ง่ายแต่มีความสำคัญอย่างยิ่ง

ขั้นตอนการวอร์มอัพที่เหมาะสม

1. เริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว 3-5 นาที เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกาย
2. การเคลื่อนไหวแบบไดนามิก (Dynamic Stretching)
   • การแกว่งขาไปด้านหน้า-ด้านหลัง 10-12 ครั้งต่อขา
   • การยกเข่าสูง (High Knees) 20-30 วินาที
   • การเตะส้นพุ่งไปด้านหลัง (Butt Kicks) 20-30 วินาที
   • การเดินลุนจ์ (Walking Lunges) 10 ก้าวต่อขา
   • การเคลื่อนไหวสะโพกวงกลม 10 ครั้งต่อทิศทาง
3. การวอร์มอัพแบบเฉพาะเจาะจง
   • วิ่งเหยาะๆ ช้าๆ 3-5 นาที โดยค่อยๆ เพิ่มความเร็ว
   • ทำการกระโดดเบาๆ 10-15 ครั้ง เพื่อเตรียมข้อเท้าและเอ็นร้อยหวาย

วอร์มอัพทั้งหมดควรใช้เวลา 8-10 นาที และควรทำให้รู้สึกอบอุ่นแต่ไม่ถึงกับเหนื่อย

งานวิจัยในปี 2023 ที่ศึกษานักวิ่งสมัครเล่น 380 คนพบว่า การวอร์มอัพที่รวมทั้งการเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและการยืดเหยียดแบบไดนามิกช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บได้ถึง 54% และยังเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งในช่วงแรกได้ถึง 12% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้วอร์มอัพหรือทำเพียงการยืดเหยียดแบบอยู่กับที่

ข้อควรระวัง หลีกเลี่ยงการยืดเหยียดแบบค้างไว้ (Static Stretching) ก่อนวิ่งเพราะอาจลดประสิทธิภาพและเพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บ

การยืดเหยียด VS การใช้โฟมโรล ต่างกันยังไง

“การยืดเหยียดแบบค้างไว้เหมาะสำหรับหลังวิ่งเพื่อคืนความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ ส่วนโฟมโรลช่วยคลายกล้ามเนื้อในระดับลึกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ทั้งสองวิธีใช้ร่วมกันจะได้ผลดีที่สุด”

การยืดเหยียดและการใช้โฟมโรลมีจุดประสงค์และวิธีการที่แตกต่างกัน

การยืดเหยียดแบบค้างไว้ (Static Stretching)

• เป็นการยืดกล้ามเนื้อและเอ็นในตำแหน่งที่รู้สึกตึงและค้างไว้ 20-30 วินาที
• ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหว (Range of Motion)
• เหมาะสำหรับหลังวิ่งเมื่อกล้ามเนื้ออบอุ่นแล้ว
• มีผลต่อความยาวของกล้ามเนื้อ (Muscle Length)

การใช้โฟมโรล (Foam Rolling)

• เป็นการนวดคลายกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง (Self-Myofascial Release)
• ทำงานลึกถึงระดับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (Fascia) ซึ่งห่อหุ้มกล้ามเนื้อ
• ช่วยลดจุดเจ็บ (Trigger Points) และการติดกันของเนื้อเยื่อ
• สามารถทำก่อนหรือหลังวิ่งได้ แต่ได้ผลดีที่สุดเมื่อทำหลังวิ่ง
• ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปสู่กล้ามเนื้อ

การใช้ทั้งสองวิธีร่วมกัน

• ควรเริ่มด้วยโฟมโรลเพื่อคลายกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันก่อน
• ตามด้วยการยืดเหยียดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
• ใช้เวลารวมประมาณ 10-15 นาทีหลังวิ่ง

งานวิจัยปี 2023 ที่ตีพิมพ์ในวารสารด้านกายภาพบำบัดกีฬาพบว่า นักวิ่งที่ใช้ทั้งการยืดเหยียดและโฟมโรลหลังวิ่งอย่างสม่ำเสมอมีอัตราการบาดเจ็บซ้ำต่ำกว่ากลุ่มที่ใช้เพียงวิธีเดียวถึง 42% และยังมีระยะเวลาฟื้นตัวสั้นกว่าถึง 24 ชั่วโมง

คูลดาวน์ให้ถูกวิธีช่วยให้ซ้อมได้ต่อเนื่อง

“การคูลดาวน์ไม่ใช่แค่การเดินหลังวิ่ง แต่เป็นกระบวนการค่อยๆ ลดความเข้มข้นและช่วยให้ร่างกายปรับตัวจากสภาวะวิ่งกลับสู่สภาวะปกติอย่างนุ่มนวล ลดการอักเสบและช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น”

การคูลดาวน์ที่ถูกต้องประกอบด้วยขั้นตอนดังนี้

1. การลดความเข้มข้นค่อยๆ
   • วิ่งเหยาะๆ ช้าลงเรื่อยๆ 3-5 นาที
   • เดินเร็ว 3-5 นาที เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ ลดลง
   • ทำให้การไหลเวียนเลือดกลับสู่ภาวะปกติอย่างค่อยเป็นค่อยไป
2. การยืดเหยียดหลังวิ่ง
   • ยืดกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการวิ่ง น่อง ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง สะโพก
   • ค้างแต่ละท่า 20-30 วินาที ไม่ควรยืดจนเจ็บ แค่รู้สึกตึงพอดี
   • ทำซ้ำ 2-3 รอบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ
3. การไฮเดรตทันที
   • ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ทันทีหลังวิ่ง
   • ควรดื่มอย่างน้อย 500 มล. ภายใน 30 นาทีแรกหลังวิ่ง
4. การบันทึกและประเมิน
   • ใช้เวลา 1-2 นาทีบันทึกความรู้สึก ระยะทาง และสิ่งที่สังเกตเห็นระหว่างวิ่ง
   • สังเกตจุดที่รู้สึกเมื่อยล้าหรือมีอาการผิดปกติ

ผลการศึกษาในปี 2024 ที่ติดตามนักวิ่งสมัครเล่น 430 คนเป็นเวลา 6 เดือนพบว่า กลุ่มที่ทำคูลดาวน์อย่างเหมาะสมหลังวิ่งทุกครั้งมีอัตราการฟื้นตัวเร็วกว่า สามารถกลับมาซ้อมได้เร็วกว่า และมีการพัฒนาความเร็วและความอดทนดีกว่ากลุ่มที่ละเลยการคูลดาวน์ถึง 36%

สิ่งที่ไม่ควรทำหลังวิ่ง หยุดทันทีโดยไม่ลดความเข้มข้น นั่งหรือนอนทันที ปล่อยให้ร่างกายเย็นลงโดยไม่เคลื่อนไหว หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทันที ซึ่งจะรบกวนกระบวนการฟื้นตัว

 

ถ้าวันไหนไม่อยากวิ่ง…โค้ชหมิงมีวิธีฮึบยังไง?

“แรงจูงใจมี 2 แบบ แรงจูงใจภายนอกเช่นรางวัลจะไม่ยั่งยืนเท่าแรงจูงใจภายในที่เกิดจากความสนุกและเห็นคุณค่า การสร้างนิสัยและทำให้การวิ่งเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคือกุญแจสำคัญ”

\วิธีฝึกวินัยให้วิ่งต่อเนื่องแม้จะ “ขี้เกียจ”

“การสร้างนิสัยคือกุญแจสำคัญ โดยเริ่มจากการวางแผนที่ชัดเจน กำหนดเวลาวิ่งที่แน่นอน ลดอุปสรรคก่อนเริ่ม และให้รางวัลตัวเองหลังฝึกซ้อม ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ไม่ใช่ความเร็วหรือระยะทาง”

การสร้างวินัยในการวิ่งทำได้ดังนี้

กฎ 5 นาที เมื่อไม่อยากวิ่ง ให้สัญญากับตัวเองว่าจะวิ่งแค่ 5 นาที หากยังรู้สึกแย่ค่อยหยุด แต่มักจะพบว่าเมื่อเริ่มแล้ว คุณจะวิ่งต่อได้นานกว่านั้น

การวางแผนล่วงหน้า เตรียมชุดวิ่ง รองเท้า และอุปกรณ์ให้พร้อมตั้งแต่คืนก่อน เพื่อลดข้ออ้างและความลังเล

กำหนดเวลาที่แน่นอน ทำให้การวิ่งเป็นส่วนหนึ่งของตารางประจำวัน เช่น วิ่งทุกเช้าหลังตื่นนอน หรือทุกเย็นหลังเลิกงาน

จดบันทึกความก้าวหน้า บันทึกทุกครั้งที่วิ่ง ไม่ว่าจะเป็นระยะทาง เวลา หรือความรู้สึก เพื่อเห็นพัฒนาการและสร้างความภูมิใจ

การให้รางวัลตัวเอง สร้างระบบรางวัลสำหรับการบรรลุเป้าหมาย เช่น หลังวิ่งครบ 10 ครั้ง ซื้ออุปกรณ์วิ่งใหม่ที่อยากได้

แรงจูงใจภายใน ค้นหาเหตุผลส่วนตัวที่ทำให้อยากวิ่ง เช่น สุขภาพที่ดีขึ้น ความรู้สึกหลังวิ่งเสร็จ หรือเป้าหมายระยะยาว

งานวิจัยปี 2023 เกี่ยวกับการสร้างนิสัยการออกกำลังกายระบุว่า ผู้ที่มีแผนการออกกำลังกายชัดเจนและมีการเตรียมตัวล่วงหน้ามีโอกาสทำตามแผนได้มากกว่าคนที่ไม่มีแผนถึง 3.4 เท่า และผู้ที่ออกกำลังกายในเวลาเดิมทุกวันมีแนวโน้มสร้างนิสัยได้เร็วกว่าผู้ที่ไม่มีเวลาแน่นอนถึง 78%

ฝึกบนลู่วิ่งดียังไง เมื่อไม่มีเวลาออกนอกบ้าน

“ลู่วิ่งไม่ใช่แค่ทางเลือกสำรอง แต่เป็นเครื่องมือฝึกที่มีประสิทธิภาพ ช่วยควบคุมสภาพแวดล้อม วิเคราะห์ท่าทางได้ดีกว่า และฝึกได้ตลอดเวลาไม่ว่าอากาศภายนอกจะเป็นอย่างไร”

ลู่วิ่งมีข้อดีหลายประการสำหรับการฝึกซ้อม

การปรับเทียบความเร็ว ความเร็วบนลู่วิ่งอาจรู้สึกเร็วกว่าการวิ่งภายนอกประมาณ 1-2% เนื่องจากไม่มีแรงต้านลม ควรปรับความชันประมาณ 1-2% เพื่อจำลองสภาพการวิ่งภายนอก

การฝึกความเร็วและความอดทน

• การวิ่งสลับความเร็ว วิ่งเร็ว 1 นาที สลับกับวิ่งช้า 2 นาที ทำซ้ำ 6-8 รอบ
• การวิ่งขึ้นเนิน ปรับความชัน 4-6% วิ่ง 2-3 นาที แล้วลดลงมาที่ 0-1% วิ่งพัก 3-4 นาที ทำซ้ำ 4-5 รอบ
• การวิ่งระยะยาวด้วยความเร็วคงที่ ฝึกวิ่งต่อเนื่องด้วยความเร็วสบายๆ 40-60 นาที

เทคนิคการฝึกบนลู่วิ่ง

• มองตรงไปข้างหน้า ไม่ก้มมองสายพาน จะช่วยรักษาท่าทางที่ดี
• วางเท้าให้เป็นธรรมชาติ ไม่ลากเท้าหรือเขย่งเท้ามากเกินไป
• ใช้ข้อมูลบนหน้าจอในการติดตามความก้าวหน้า แต่ไม่ยึดติดจนเครียด
• ใช้กระจกด้านข้าง (ถ้ามี) เพื่อสังเกตท่าทางการวิ่ง

การทำให้การวิ่งบนลู่สนุกขึ้น

• ฟังเพลง พอดแคสต์ หรือดูวิดีโอระหว่างวิ่ง
• ตั้งเป้าหมายชัดเจนสำหรับแต่ละเซสชัน
• สร้างความหลากหลายด้วยการเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกบ่อยๆ

การศึกษาปี 2024 เปรียบเทียบการฝึกวิ่ง 10K บนลู่วิ่งกับภายนอกในกลุ่มนักวิ่งสมัครเล่น 210 คน พบว่ากลุ่มที่ฝึกบนลู่วิ่งมีพัฒนาการด้านเทคนิคการวิ่งที่ดีกว่า โดยเฉพาะในเรื่องของจังหวะก้าวและการลงเท้า เนื่องจากสามารถควบคุมสภาพแวดล้อมและปัจจัยรบกวนได้ดีกว่า

Zwift / FITIME / Treadmill – ทำให้การซ้อมสนุกขึ้นยังไง

“แอปพลิเคชันเสมือนจริงเปลี่ยนการวิ่งบนลู่จากน่าเบื่อเป็นน่าตื่นเต้น ด้วยการแข่งขันเสมือน การสร้างเส้นทางหลากหลาย และการวัดผลแบบเรียลไทม์ ทำให้การฝึกซ้อมมีเป้าหมายและสนุกขึ้นอย่างมาก”

เทคโนโลยีเสมือนจริงเปลี่ยนประสบการณ์วิ่งบนลู่อย่างสิ้นเชิง

Zwift และแอปเสมือนจริงอื่นๆ

• การแข่งขันเสมือนจริง วิ่งแข่งกับนักวิ่งทั่วโลกแบบเรียลไทม์
• เส้นทางจำลอง สามารถเลือกวิ่งในเส้นทางต่างๆ ทั่วโลก
• ระบบติดตามความก้าวหน้า เก็บสถิติ ความสำเร็จ และรางวัลเสมือน
• ชุมชนออนไลน์ เชื่อมต่อกับนักวิ่งคนอื่นๆ สร้างแรงจูงใจร่วมกัน

FITIME และแอปสมาร์ทเทรนนิ่ง

• โปรแกรมฝึกเฉพาะบุคคล ปรับความยากง่ายตามระดับความสามารถ
• คำแนะนำแบบเรียลไทม์ ให้คำแนะนำระหว่างการฝึกซ้อม
• การติดตามผลและประเมินความก้าวหน้า วิเคราะห์ข้อมูลการวิ่งอย่างละเอียด
• การบันทึกข้อมูลอัตโนมัติ เชื่อมต่อกับแอปสุขภาพและการฟิตเนสอื่นๆ

ลู่วิ่งอัจฉริยะ (Smart Treadmill)

• การสั่งงานเชื่อมต่อกับแอป ปรับความเร็วและความชันอัตโนมัติตามโปรแกรม
• ระบบตรวจจับการวิ่ง วิเคราะห์ท่าทางการวิ่งและให้คำแนะนำ
• หน้าจอแสดงผลขนาดใหญ่ แสดงเส้นทาง วิดีโอ หรือข้อมูลการวิ่งแบบโต้ตอบ
• การเชื่อมต่อกับอุปกรณ์สวมใส่ ใช้ข้อมูลจากนาฬิกาอัจฉริยะหรือเซ็นเซอร์วัดชีพจร

ผลการวิจัยปี 2024 ศึกษาผลของเทคโนโลยีเสมือนจริงต่อความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายพบว่า นักวิ่งที่ใช้แอปพลิเคชันเสมือนจริงมีความถี่ในการฝึกซ้อมมากกว่ากลุ่มที่ไม่ใช้ถึง 42% และมีระยะเวลาออกกำลังกายต่อครั้งยาวนานกว่า 33% โดยเฉพาะในช่วงเดือนที่สภาพอากาศไม่เอื้ออำนวยต่อการวิ่งกลางแจ้ง

ลู่วิ่งรุ่น A5 – สำหรับซ้อมหนัก ฟีลเหมือนสนามจริง

“ลู่วิ่ง A5 เป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการซ้อมวิ่ง 10K อย่างจริงจัง ด้วยมอเตอร์ 5.0 แรงม้า พื้นที่วิ่งกว้าง และระบบปรับความชันอัตโนมัติที่ทำให้จำลองการวิ่งบนเส้นทางจริงได้อย่างเหมาะสม”

ลู่วิ่งรุ่น A5 เป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการฝึกซ้อมเพื่อวิ่ง 10K อย่างจริงจัง ด้วยคุณสมบัติที่ตอบโจทย์นักวิ่งหลายระดับ

มอเตอร์กำลังสูง 5.0 แรงม้า มอเตอร์ที่แรงพอจะรองรับการใช้งานอย่างต่อเนื่องโดยไม่สะดุดหรือช้าลง แม้จะซ้อมหนักวันละหลายชั่วโมง

ความเร็วสูงสุด 20 กม./ชม. เหมาะทั้งสำหรับการวิ่งเหยาะๆ และการวิ่งเร็วเพื่อฝึก interval training ซึ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาความเร็วในการวิ่ง 10K

พื้นที่วิ่งกว้าง 58 x 145 ซม. พื้นที่กว้างช่วยให้วิ่งได้อย่างเป็นธรรมชาติ ไม่ต้องกังวลเรื่องตกลู่ และสามารถปรับเปลี่ยนความยาวก้าวได้ตามต้องการ

ระบบปรับความชัน 0-15 ระดับ ช่วยจำลองการวิ่งขึ้น-ลงเนิน ทำให้ฝึกได้หลากหลายรูปแบบและสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้ครบถ้วน

ระบบลดแรงกระแทก ระบบโช๊คสปริงคู่ช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าและข้อเท้า ทำให้ซ้อมได้นานโดยไม่บาดเจ็บง่าย

ระบบเชื่อมต่อ สามารถเชื่อมต่อกับแอพพลิเคชั่น Bluetooth, Zwift และ FITIME ทำให้การซ้อมสนุกและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ลู่วิ่ง A5 ราคา 25,900 บาท เป็นการลงทุนที่คุ้มค่าสำหรับผู้ที่ต้องการฝึกซ้อมวิ่ง 10K อย่างจริงจังที่บ้าน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการซ้อมทั้งความเร็วและความอดทนในพื้นที่จำกัด

A3 / SONIC – สำหรับคนเริ่มวิ่งที่อยากซ้อมบ่อย

“ลู่วิ่ง A3 และ SONIC เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการซ้อมวิ่ง 10K ที่บ้านอย่างสม่ำเสมอ ด้วยมอเตอร์ขนาดกลาง พื้นที่วิ่งพอเหมาะ และฟังก์ชันครบครันในราคาที่จับต้องได้”

ลู่วิ่ง A3 และ SONIC เป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการเริ่มฝึกซ้อม 10K

ลู่วิ่ง A3 (ราคา 14,900 บาท)

• มอเตอร์ 3.5 แรงม้า เพียงพอสำหรับการวิ่งต่อเนื่องในระยะเวลาปานกลาง
• ความเร็วสูงสุด 16 กม./ชม. ครอบคลุมความเร็วที่นักวิ่ง 10K มือใหม่ต้องการ
• พื้นที่วิ่ง 46 x 124 ซม. กว้างพอให้วิ่งสบาย ไม่อึดอัด
• ปรับความชัน 0-15 ระดับ ฝึกวิ่งขึ้นเนินได้หลากหลาย
• ระบบซับแรงกระแทด ช่วยปกป้องข้อต่อจากการกระแทกระหว่างวิ่ง

ลู่วิ่ง SONIC (ราคา 17,900 บาท)

• มอเตอร์ 1.5 CP-3.5 PP เหมาะสำหรับการใช้งานประจำวัน
• ความเร็วสูงสุด 18 กม./ชม. สามารถใช้ฝึกความเร็วได้ดี
• พื้นที่วิ่ง 45 x 140 ซม. พื้นที่ยาวกว่าช่วยให้วิ่งได้เป็นธรรมชาติ
• ปรับความชันอัตโนมัติ 0-15% สะดวกในการปรับขณะวิ่ง
• การเชื่อมต่อกับแอป ใช้งานร่วมกับ Gfit connect ได้

ทั้งสองรุ่นเหมาะสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการฝึกซ้อม 10K ที่บ้านด้วยเหตุผลดังนี้

• ราคาเข้าถึงได้สำหรับผู้เริ่มต้น
• คุณสมบัติครบถ้วนสำหรับการฝึกซ้อมพื้นฐาน
• ความเร็วและความชันเพียงพอสำหรับการฝึกแบบหลากหลาย
• ขนาดกะทัดรัด เหมาะกับพื้นที่จำกัดในบ้านหรืออพาร์ตเมนต์
• ระบบลดแรงกระแทดช่วยลดความเสี่ยงบาดเจ็บสำหรับมือใหม่

X20S / X11 / REAL – สำหรับวิ่งจริงจังทุกวันแบบมืออาชีพ

“ลู่วิ่งระดับพรีเมียมอย่าง X20S, X11 และ REAL รองรับการซ้อมวิ่งแบบจริงจังทุกวัน มอเตอร์แรงระดับ AC ทนทานสูง พื้นที่วิ่งกว้าง ระบบรองรับการกระแทกชั้นเยี่ยม พร้อมหน้าจอและฟีเจอร์ที่ทันสมัย เหมาะสำหรับผู้ที่ให้ความสำคัญกับการวิ่งแบบมืออาชีพ”

ลู่วิ่งระดับพรีเมียมเหล่านี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการฝึกซ้อม 10K อย่างจริงจังแบบมืออาชีพ

ลู่วิ่ง REAL (ราคา 59,000 บาท)

• มอเตอร์ AC 3.0 CP – 7 PP มอเตอร์เกรดสูงที่ทนต่อการใช้งานหนักต่อเนื่อง
• พื้นที่วิ่งกว้างพิเศษ 150 x 54 ซม. รองรับก้าวยาวของนักวิ่งระดับแข่งขัน
• โครงสร้างเหล็กหนา 3 มิล แข็งแรง ไม่สั่นไหวแม้ใช้ความเร็วสูง
• กระดานวิ่งหนา 25 มม. 2 ชั้น ลดแรงกระแทดได้ดีเยี่ยม
• หน้าจอขนาด 23 นิ้ว แสดงข้อมูลได้ครบถ้วน ชัดเจน

ลู่วิ่ง X11 (ราคา 59,900 บาท)

• มอเตอร์ 3.0 CP – 7 PP รองรับการวิ่งหนักได้ดี
• พื้นที่วิ่งกว้างพิเศษ 155 x 59 ซม. กว้างที่สุดในกลุ่ม ทำให้วิ่งได้อย่างเป็นธรรมชาติ
• รับน้ำหนักได้ถึง 200 กิโลกรัม เหมาะกับนักวิ่งทุกขนาดร่างกาย
• สายพานหนา 3 มิล ทนทาน ไม่สึกหรอง่าย
• หน้าจอทัชสกรีน 22 นิ้ว ควบคุมง่าย สะดวกในการปรับการใช้งาน

ลู่วิ่ง X20S (ราคา 42,900 บาท)

• มอเตอร์ AC 4.5 แรงม้า (2.5CP) มอเตอร์เกรดสูงที่ให้การทำงานเงียบและเสถียร
• พื้นที่วิ่ง 53 x 151 ซม. กว้างและยาวพอสำหรับนักวิ่งระดับสูง
• หน้าจอทัชสกรีน 12 นิ้ว ควบคุมง่าย มีโปรแกรมอัตโนมัติมากถึง 36 โปรแกรม
• เชื่อมต่อแอพพลิเคชั่นหลากหลาย ทั้ง Bluetooth, Zwift, Netflix, Wifi, Youtube

ข้อดีของลู่วิ่งระดับพรีเมียมเหล่านี้สำหรับการฝึก 10K

• มอเตอร์เกรด AC มีความทนทานสูงกว่า DC ทำให้ใช้งานหนักและยาวนานได้
• พื้นที่วิ่งกว้างและยาวพิเศษช่วยให้วิ่งได้เป็นธรรมชาติ ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ
• ระบบรองรับการกระแทกที่ออกแบบมาโดยเฉพาะช่วยให้วิ่งได้นานโดยไม่บาดเจ็บ
• ฟีเจอร์ขั้นสูงช่วยให้ตั้งโปรแกรมการฝึกได้หลากหลาย ทำให้ฝึกได้มีประสิทธิภาพ
• โครงสร้างแข็งแรงรับน้ำหนักได้มาก ทำให้มั่นใจในความปลอดภัย

งานวิจัยปี 2024 พบว่า นักวิ่งที่ฝึกซ้อมบนลู่วิ่งคุณภาพสูงที่มีระบบรองรับแรงกระแทดดีมีอัตราการบาดเจ็บต่ำกว่าถึง 47% เมื่อเทียบกับลู่วิ่งทั่วไป ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องและมีประสิทธิภาพ

 

สรุป อยากวิ่ง 10K เริ่มจาก 1 ได้จริงไหม?

“ไม่มีใครวิ่ง 10K ได้ในวันแรก แต่ทุกคนเริ่มจาก 1 กิโลและฝึกอย่างมีระบบจนถึง 10K ได้ ความสม่ำเสมอและความอดทนสำคัญกว่าความเร็ว สำคัญที่สุดคือการเริ่มต้นและไม่ยอมแพ้”