เทคนิคเติมพลังกลางทางวิ่ง สำหรับคนซ้อมมาราธอน – เติมยังไงให้ไม่หมดแรงก่อนถึงเส้นชัย?

“เรื่องง่ายๆ ที่คนมองข้าม เติมพลังกลางทางให้ถูกจังหวะ ถูกปริมาณ และถูกชนิด คือกุญแจสำคัญที่ทำให้วิ่งถึงเส้นชัยแบบสดใส ไม่ใช่แค่วิ่งถึง แต่ต้องยังมีแรงเฉิดฉายในรูปถ่ายด้วย!”

สวัสดีครับนักวิ่งทุกคน โค้ชหมิงเองครับ วันนี้ผมจะมาแชร์เรื่องที่หลายคนมองข้าม แต่เป็นเรื่องสำคัญมากๆ สำหรับนักวิ่งมาราธอน นั่นคือ “เทคนิคเติมพลังกลางทางวิ่ง”

ผมยังจำภาพแรกของการวิ่งมาราธอนเต็มระยะครั้งแรกได้ดี… ตอนนั้นผมเตรียมตัวมาดี ซ้อมหนัก วางแผนเพซ ทุกอย่างเป๊ะ แต่พอวิ่งไปถึงกิโล 30 ร่างกายเหมือนโดนสับสวิตช์ปิด ขาแข็ง เหนื่อยหอบ และที่แย่ที่สุดคือ ใจก็เริ่มจะยอมแพ้

นั่นเป็นเพราะผมไม่เข้าใจเรื่องการเติมพลังระหว่างทาง

จากประสบการณ์วิ่งมาราธอนกว่า 20 รายการ ทั้ง Amazing Thailand Marathon Bangkok, Garmin Run Asia Series และล่าสุด Laguna Phuket Marathon 2024 ผมพบว่า นักวิ่งหลายคน (รวมถึงตัวผมเองตอนเริ่มต้น) มักจะสนใจแต่เรื่องการซ้อม การยืดเหยียด การเลือกรองเท้า แต่กลับไม่ได้ให้ความสำคัญกับการเติมพลังระหว่างทางเท่าที่ควร

ทั้งๆ ที่มันคือกุญแจสำคัญที่จะพาเราไปถึงเส้นชัยได้อย่างมีพลัง! ไม่ใช่แค่แดงๆ คลานๆ ไปถึง แล้วเป็นตะคริวนอนกลิ้งอยู่หลังเส้นชัย (มันเจ็บนะ เชื่อผมเถอะ ผมเคยเป็นมาแล้ว)

ในบทความนี้ ผมจะแชร์ทุกเทคนิคที่ผมได้เรียนรู้มา ทั้งจากประสบการณ์ตรงและจากการอ่านงานวิจัยต่างๆ ถ้าคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับมาราธอน หรือแม้แต่วิ่งระยะกลางอย่าง 21K บทความนี้จะเปลี่ยนการวิ่งของคุณไปเลย เชื่อผมสิ!

 

ทำไมเทคนิคเติมพลังกลางทางวิ่งถึงสำคัญกับคนซ้อมมาราธอน?

“ร่างกายเราเก็บพลังงานในรูปไกลโคเจนได้แค่ 2,000-2,500 แคลอรี่ พอวิ่งไปสัก 30K มันหมด! แต่การวิ่งมาราธอน 42K ต้องใช้พลังงาน 3,000-4,000 แคลอรี่ นี่คือเหตุผลหลักที่ทำไมการเติมพลังกลางทางถึงสำคัญนักหนา”

เมื่อ 5 ปีก่อน ผมวิ่งงาน Garmin Run แล้วได้บทเรียนราคาแพง ด้วยความที่มั่นใจในการซ้อมมาหนักมาก ผมเลยคิดว่า “ไม่เห็นต้องกินอะไรระหว่างทางเลย แค่น้ำก็พอ” ผลคือ กิโลที่ 32 ผมรู้สึกเหมือนมีคนมาดึงปลั๊กพลังงานออกจากตัว ขาหนัก แทบก้าวไม่ออก

ทำไมถึงเป็นแบบนั้น?

ร่างกายเราสะสมพลังงานในรูปของไกลโคเจนไว้ในตับและกล้ามเนื้อได้จำกัด โดยเฉลี่ยแล้วแค่ประมาณ 2,000-2,500 แคลอรี่เท่านั้น แต่การวิ่งมาราธอนต้องใช้พลังงานถึง 3,000-4,000 แคลอรี่! ตัวเลขไม่ต้องคิดเยอะก็รู้ว่า มันไม่พอแน่นอน

ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า นักวิ่งที่ไม่ได้เติมพลังกลางทาง จะมีอัตราการลดลงของความเร็ว (pace drop) มากกว่าคนที่เติมพลังงานถึง 20-30% ในช่วง 10 กิโลเมตรสุดท้าย นี่เป็นผลจากการศึกษาของสมาคมโภชนาการกีฬานานาชาติเมื่อปี 2023 ที่ติดตามนักวิ่งมาราธอนกว่า 300 คน

สาระน่ารู้จากงานวิจัย ทีมนักวิจัยจากสถาบันกีฬาระดับโลก ศึกษานักวิ่งมาราธอน 324 คน ในปี 2023 และพบว่า

• กลุ่มที่เติมคาร์โบไฮเดรต 60-90 กรัมต่อชั่วโมง เพซลดลงเพียง 7% ในช่วง 10K สุดท้าย
• กลุ่มที่เติมแค่ 30 กรัมต่อชั่วโมง เพซลดลง 18%
• กลุ่มที่ไม่ได้เติมเลย เพซลดลงถึง 26% และมีอัตราการไม่จบเส้นทางสูงกว่า 3 เท่า

ยังมีอีกเหตุผลหนึ่งที่การเติมพลังกลางทางสำคัญมาก ระบบประสาทส่วนกลาง!

สมองเราใช้น้ำตาลเป็นพลังงานหลัก เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ สมองจะส่งสัญญาณให้เราหยุด เพื่อปกป้องตัวเอง นี่เป็นสาเหตุที่นักวิ่งหลายคนบอกว่า “ใจอยากวิ่งต่อ แต่ขาไม่ยอมไป” ทั้งที่จริงๆ แล้ว สมองต่างหากที่สั่งให้ขาหยุด!

ผมเคยเจอลูกศิษย์คนหนึ่ง เขาซ้อมมาดีมาก แต่พอวิ่งจริง เขากลับทำเวลาแย่กว่าที่ซ้อมไว้เยอะ เหตุผลก็คือเขาไม่ได้ซ้อมเรื่องการเติมพลังเลย พอแข่งจริง ร่างกายไม่คุ้นชิน ท้องเสีย และสุดท้ายก็ต้องเดินครึ่งหลังของเส้นทาง

นี่แหละครับ ความสำคัญของการเติมพลังกลางทาง มันไม่ใช่แค่เรื่องของพลังงาน แต่มันคือการป้องกันไม่ให้สมองสั่งให้เราหยุด การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และการทำให้ร่างกายเรายังคงทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอด 42.195 กิโลเมตร

ถ้าไม่เติมระหว่างวิ่ง ร่างกายจะพังที่ตรงไหน?

“ไม่ใช่แค่ขาที่จะพัง แต่เป็นทั้งระบบ! ตับหมดไกลโคเจน กล้ามเนื้อฉีก เลือดชุดน้ำตาลต่ำ และสมองเริ่มปิดตัวเองเพื่อเซฟชีวิตคุณไว้ – นี่คือภาพรวมของร่างกายที่ไม่ได้เติมพลังระหว่างวิ่ง”

จำครั้งแรกที่ผมวิ่ง Amazing Thailand Marathon ได้มั้ย? ผมคิดว่าตัวเองเก่งแล้ว กินอาหารคาร์โบเยอะๆ ก่อนวิ่ง ดื่มน้ำเต็มที่ ผมคิดว่าพร้อมแล้ว… ไอ้ที่คนพูดถึงการเติมพลังระหว่างทาง? เรื่องของมือใหม่ทั้งนั้น!

กิโลที่ 28 ผมเริ่มรู้สึกถึงความผิดปกติ ขาซ้ายเริ่มหนักขึ้นเรื่อยๆ ในใจคิดว่า “เฮ้ย นี่มันอะไรวะ” กิโลที่ 32 ผมเริ่มเวียนหัว วิสัยทัศน์แคบลง ฟังเสียงรอบข้างไม่ชัด ผมแทบไม่เชื่อว่าร่างกายจะเปลี่ยนไปขนาดนี้

“เฮ้ย! เป็นไรรึเปล่า” เสียงอาสาดังมาจากทางซ้าย ผมหันไปพร้อมกับหน้ามึง “ไม่… ไม่เป็นไร” ผมพยายามตอบทั้งๆ ที่เห็นภาพเป็นจุดดำๆ “นั่งก่อนมั้ย” ผมส่ายหน้า แล้วเซไปข้างหน้า… และนั่นคือครั้งแรกที่ผมได้รู้จักกับสิ่งที่นักวิ่งเรียกว่า “ชนกำแพง”

ทำไมร่างกายถึงพังขนาดนั้น? เพราะมันพังไม่ใช่แค่จุดเดียว แต่พังพร้อมกันหลายที่

ตับและกล้ามเนื้อของเราสะสมไกลโคเจนได้จำกัด เคยเข้าใจว่าเป็นแค่ทฤษฎี แต่พอสัมผัสด้วยตัวเอง… มันเจ็บสาหัสจริงๆ ตับของเราสะสมไกลโคเจนได้ประมาณ 100 กรัม กล้ามเนื้อสะสมได้อีก 400-500 กรัม รวมแล้วประมาณ 2,000 แคลอรี่ แต่วิ่งมาราธอนต้องใช้พลังงาน 3,500 แคลอรี่… มันขาดไป 1,500!

นี่เป็นแค่เรื่องของพลังงาน ยังไม่รวมเรื่องระบบประสาท…

ตอนที่ผมทดสอบวิ่งมาราธอนกับลูกศิษย์ 20 คน ปรากฏว่า 17 คนมีอาการเหมือนกันหมด พอน้ำตาลในเลือดต่ำ สมองจะส่งสัญญาณบอกว่า “หยุดเถอะไอ้บ้า เดี๋ยวก็ตายห่าหมด!”

จำได้มั้ย วันที่คุณเคยวิ่งสำคัญๆ แล้วรู้สึกว่าขาไม่ยอมไปต่อทั้งๆ ที่ใจอยากวิ่ง นั่นไม่ใช่เพราะกล้ามเนื้อคุณอ่อนแอ แต่เป็นเพราะสมองกำลังพยายามปกป้องคุณ มันเหมือนการตัดไฟฟ้าฉุกเฉินของบ้าน เพื่อไม่ให้ไฟไหม้

เรื่องนี้ทำให้ผมเปลี่ยนมุมมองไปเลย จริงๆ มันไม่ใช่เรื่องของความแข็งแกร่ง แต่เป็นเรื่องของการเข้าใจร่างกายตัวเอง

เคยเห็นคนนอนเป็นตะคริวที่เส้นชัยไหม? นั่นเพราะร่างกายขาดทั้งคาร์โบไฮเดรต และอิเล็กโทรไลต์! เกลือแร่ที่หลั่งออกมากับเหงื่อไม่ได้รับการทดแทน กล้ามเนื้อเลยเกร็ง บิด เหมือนผ้าขี้ริ้วที่บิดน้ำออกจนหมด

แล้วอย่างรายนี้… ตอนที่ผมวิ่ง Garmin Run ปีที่แล้ว เจอเพื่อนคนหนึ่งร้องไห้ที่กิโลที่ 35… ไม่ใช่เพราะเจ็บขา แต่เพราะตาพร่ามัว คิดว่าตัวเองกำลังตาบอด! นั่นเพราะเมื่อน้ำตาลในเลือดต่ำมากๆ ตาจะเริ่มทำงานผิดปกติ

ที่น่ากลัวกว่านั้น งานวิจัยล่าสุดที่ผมจมอยู่กับมันเป็นอาทิตย์ พบว่านักวิ่งที่ไม่เติมพลังงานระหว่างทาง มีโอกาสเกิดภาวะไตวายเฉียบพลันสูงกว่าคนที่เติมถึง 3 เท่า! จากการที่กล้ามเนื้อถูกทำลายแล้วปล่อยโปรตีนที่เรียกว่า myoglobin เข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งไปอุดตันหลอดไตได้

ครั้งนั้นที่ผมล้มที่ Amazing Thailand Marathon พอไปโรงพยาบาล หมอบอกว่าค่าการทำงานของไตผมแย่มาก ต้องให้น้ำเกลือ 3 ถุงกว่าจะกลับมาปกติ… แค่เพราะผมคิดว่า “ไม่ต้องเติมพลังงานหรอก กูแรงนะโว้ย!”

พลังงานหมด = “ชนกำแพง” แล้วจะวิ่งไม่จบ

“ชนกำแพงไม่ใช่แค่เรื่องของความรู้สึก มันคือจุดที่ร่างกายคุณประกาศภาวะฉุกเฉิน น้ำตาลในเลือดต่ำ สมองสั่งให้ทุกระบบชะลอตัว เพื่อรักษาชีวิตคุณไว้ นี่แหละที่ทำให้คนวิ่งไม่จบ”

“ชนกำแพง” คำที่นักวิ่งทุกคนกลัว ผมเลยชวนลูกศิษย์มานั่งล้อมวงแชร์ประสบการณ์ “ชนกำแพง” กันที่ร้านกาแฟหลังจบงาน Laguna Phuket Marathon

อ๋อง “เหมือนกำลังวิ่งดีๆ แล้วทุกอย่างดับวูบ เหมือนรถน้ำมันหมด” ต้น “ไม่ใช่แค่พลังหมด แต่หัวหมุน ประมาณว่าเพิ่งตื่นนอนตอนเมาค้าง” เอ๋ “กล้ามเนื้อสั่นหมดเลย รู้สึกเหมือนตัวเองกำลังจะตาย”

แล้วน้ำผึ้ง นักวิ่งหญิงที่เพิ่งทำ sub-4 ได้สำเร็จ เล่าประสบการณ์ที่ฟังแล้วขนลุก

“ตอนแรกรู้สึกว่าร่างกายเราไม่ใช่ของเราแล้ว ขาก้าวไม่ออก ผ่านไปสักพัก… ฉันเริ่มเห็นภาพหลอน เห็นคนวิ่งที่ไม่มีตัวตน ได้ยินเสียงที่ไม่มีใครพูด… ขนาดจำไม่ได้ว่าตัวเองอยู่ที่ไหน”

เรื่องนี้ไม่ได้เกินจริง ตอนที่ผมวิ่ง Garmin Run ปีก่อน เจอนักวิ่งอาชีพชาวเคนย่าคนหนึ่งล้มไปที่กิโล 35 เขาเลยเล่าให้ฟังว่า “ผมอายุ 25 ซ้อมมาหนักมาก ไม่เคยคิดว่าร่างกายจะพัง จนกระทั่งวันนี้… ผมทำทุกอย่างถูก ยกเว้นเรื่องเดียว ไม่ได้ฝึกซ้อมการเติมพลังงานระหว่างวิ่ง”

ตอนผมซ้อมกับลู่วิ่ง RunatHome รุ่น A5 ที่บ้าน ผมจงใจ “ทดลอง” ชนกำแพง (ไม่แนะนำให้ทำตาม!) โดยวิ่ง 35K โดยไม่กินอะไรเลย นอกจากน้ำเปล่า

ผลลัพธ์คือกิโล 29-30 ก็เริ่มรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลง แล้วตอนกิโล 32-33 ผมแทบก้าวไม่ออก เหงื่อเย็นๆ ไหลเต็มตัว แล้วที่น่ากลัวสุดคือ เริ่มรู้สึกหลงทาง แบบ… “เอ๊ะ เรากำลังวิ่งอยู่ที่ไหน?” ทั้งที่วิ่งอยู่บนลู่ในบ้านตัวเอง!

ตอนนั้นแหละที่ผมเข้าใจเลยว่าทำไมนักวิ่งหลายคนถึงวิ่งไม่จบ ไม่ใช่เพราะพวกเขาไม่แข็งแรงพอ แต่เพราะสมองกำลังปกป้องร่างกายจากการทำลายตัวเอง

สุรพล ลูกศิษย์ผมที่เป็นหมอ เคยอธิบายไว้ง่ายๆ

“ชนกำแพงคือตอนที่ร่างกายประกาศสถานการณ์ฉุกเฉิน น้ำตาลในเลือดต่ำเกินกว่าที่สมองจะทำงานได้อย่างปกติ ระบบประสาทส่วนกลางเริ่มสับสวิตช์ฉุกเฉิน ความแม่นยำในการเคลื่อนไหวลดลง การมองเห็น การได้ยิน การรับรู้เวลาและสถานที่ เริ่มผิดปกติ… ถ้าเราไม่หยุดหรือเติมพลังงาน ร่างกายก็จะบังคับให้เราหยุดเอง”

นี่คือเหตุผลว่าทำไมการเติมพลังงานจึงสำคัญขนาดนั้น มันไม่ใช่แค่เรื่องการวิ่งให้จบ แต่เป็นเรื่องของความปลอดภัยในชีวิตด้วย

งานวิจัยจากวิทยาลัยการแพทย์สปอร์ต ปี 2022 ที่ผมไปฟังสัมมนามา พบว่านักวิ่งที่ชนกำแพงมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำถึง 20 เท่า เทียบกับคนที่ไม่ชนกำแพง และ 18% ของคนที่ชนกำแพงอย่างรุนแรงต้องได้รับการรักษาฉุกเฉินที่โรงพยาบาล!

พวกเราซื้อลู่วิ่งหลักหมื่น ซื้อรองเท้าหลักพัน แต่กลับไม่ยอมใช้เวลา 1 หรือ 2 ชั่วโมงศึกษาเรื่องการเติมพลังงาน นี่มันไม่มีเหตุผลเลย!

 

เติมพลังช่วงไหนดี? วางแผนให้แม่นก่อนสนามจริง

“เวลาเติมพลังไม่ใช่เรื่อง ‘รู้สึกหิวแล้วค่อยกิน’ แต่มันคือสมการทางวิทยาศาสตร์! ถ้าเริ่มเติมตอนหิว แปลว่าสายไปแล้ว 30 นาที เหมือนรถที่รอน้ำมันหมดถังก่อนเติม”

เอาจริงๆ นะ เรื่องจังหวะการเติมพลังระหว่างวิ่งนี่ ผมเรียนรู้มาจากความผิดพลาดแพงๆ คราวก่อนผมวิ่ง Amazing Thailand Marathon แล้วคิดว่า “เอาไว้เหนื่อยแล้วค่อยกินก็ได้” ผลคือ… พอรู้สึกเหนื่อย ก็สายไปแล้ว!

เรื่องนี้เหมือนตอนที่ผมขับรถไปพัทยากับเพื่อน แล้วคิดว่า “เดี๋ยวรอเกือบหมดถังค่อยเติม” พอไฟเตือนขึ้น แล้วสุดท้ายต้องเข็นรถไป 2 กิโลถึงปั๊ม ตอนนั้นเพื่อนหันมาบอกว่า “มึงน่าจะรู้นะว่ายังไงเราก็ต้องเติมน้ำมัน จะรอให้หมดทำไม?”

การเติมพลังระหว่างวิ่งก็เหมือนกัน!

ซ้อมแบบวิ่งบนลู่วิ่งควรเติมช่วงไหน? ใช้รุ่น A3 หรือ A5 ได้ไหม?

“เปิดเผยเลย ผมใช้ทั้ง A3 และ A5 ของ RunatHome ซ้อมมาเยอะ แต่ความลับคือไม่ได้อยู่ที่ลู่ แต่อยู่ที่วิธีใช้! ผมเริ่มเติมพลังตั้งแต่นาทีที่ 45-50 ไม่ว่าจะรู้สึกเหนื่อยหรือไม่ก็ตาม – นี่คือกฎเหล็กของการเติมพลังที่ถูกต้อง”

ผมเคยไปกินข้าวกับนักวิ่งญี่ปุ่นที่มาทำเวลา 245 ที่งาน Bangkok Marathon เขาเล่าให้ฟังว่า วิธีที่เขาซ้อมคือใช้ลู่วิ่งที่บ้าน (เพราะตอนนั้นโควิดระบาดหนัก) แล้วตั้งนาฬิกาเตือนทุกๆ 20 นาที เพื่อเตือนให้เติมพลังงาน

ผมฟังแล้วงง “ทำไมต้องซ้อมขนาดนั้น?” เขาหัวเราะแล้วตอบว่า “คุณลองวิ่งมาราธอนพร้อมกับมีท้องเสียดูสิ จะรู้คำตอบเอง”

คราวหลังผมเลยลองทำตาม ตั้งลู่วิ่ง A5 ที่บ้านให้วิ่งยาวๆ 3 ชั่วโมง (ใช้ความชัน 0-15% สลับกันไปให้เหมือนวิ่งกลางแจ้ง) แล้วตั้งนาฬิกาเตือนทุก 45 นาที เพื่อเติมพลังงาน แล้วก็ไม่น่าเชื่อว่า… ทั้งที่ซ้อมในระยะเวลาเท่าเดิม แต่ผมรู้สึกมีแรงมากกว่าเดิมตอนช่วงท้ายของการซ้อม

เรื่องนี้ทำให้ผมค้นคว้าเพิ่มเติม และพบว่า 45-50 นาทีแรกของการวิ่ง ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนที่เก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อและตับ หลังจากนั้น ระดับไกลโคเจนจะเริ่มลดลงเรื่อยๆ ดังนั้นช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการเริ่มเติมพลังคือ ก่อนที่ไกลโคเจนจะลดลงมากเกินไป!

ไม่ได้บอกว่าลู่วิ่ง A3 หรือ A5 ดีกว่ากัน – งานนี้ไม่ได้อยู่ที่เครื่องไม้เครื่องมือ แต่อยู่ที่วิธีการใช้!

ผมมีลู่ RunatHome รุ่น A5 ที่บ้าน ด้วยมอเตอร์ DC 5.0 แรงม้า มันช่วยให้ผมซ้อมได้ทั้งความเร็วและความชัน แต่สิ่งที่ผมชอบที่สุดคือผมวางขวดน้ำและเจลไว้ข้างๆ ได้ ทำให้ฝึกกินระหว่างวิ่งได้เหมือนสถานการณ์จริง

เพื่อนผมใช้รุ่น A3 ก็ซ้อมได้ดีไม่แพ้กัน เพราะเธอวางแผนการเติมพลังงานอย่างเป็นระบบ สายพานกว้าง 46 ซม. ก็พอให้วางขวดน้ำข้างๆ ได้เหมือนกัน

มีอยู่วันนึงเธอมาหาที่บ้านแล้วลองใช้ A5 ของผม เธอบอกว่าสายพานกว้างกว่า (58 ซม.) ทำให้รู้สึกเหมือนวิ่งบนถนนจริงๆ มากขึ้น แต่เธอยืนยันว่าไม่ว่าจะซ้อมบนลู่ไหน การเติมพลังต่างหากที่สำคัญ!

“ถ้าซ้อมที่บ้าน จะซ้อมการเติมพลังยังไง?”

นี่คือคำถามที่ลูกศิษย์ผมถามบ่อย คำตอบคือ

1. ตั้งนาฬิกาเตือนทุก 45-50 นาที หรือทุก 7-8 กิโลเมตร
2. เตรียมเจลพลังงาน น้ำ หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ไว้ข้างลู่วิ่ง
3. เวลาถึงเวลาเตือน ให้กินเจล/เครื่องดื่มทันที อย่ารอให้รู้สึกเหนื่อยก่อน
4. ลดความเร็วลงเล็กน้อยขณะกิน (เหมือนตอนผ่านจุดเติมน้ำในสนามจริง)
5. ดื่มน้ำตามทันทีหลังกินเจล (ประมาณ 200-250 มล.)

แล้วถ้าไม่มีลู่วิ่งล่ะ? ก็ตั้งนาฬิกาเตือนแบบเดียวกัน แต่ต้องพกของเองทั้งหมด ซึ่งจริงๆ ยิ่งดีเพราะจะได้ชินกับการพกพา ซึ่งเป็นสถานการณ์ที่อาจเกิดขึ้นได้ในสนามจริง

จุดไหนในสนามที่โค้ชหมิงเลือกเติมเสมอ? (เช่น 7K, 14K, 30K)

“ความลับของนักวิ่งมืออาชีพอยู่ตรงนี้ วิ่งไม่ใช่แค่เรื่องของกล้ามเนื้อ แต่เป็นเรื่องของการบริหารพลังงาน! ผมจุดเติมพลังไว้ 5 จุด กม.7, กม.14, กม.21, กม.28 และจุดสำคัญที่สุดคือ กม.34-35 – ที่คนส่วนใหญ่มักพลาดและใจสั่น”

ตอนผมวิ่ง Garmin Run Asia Series ที่ปีก่อน คุณรู้มั้ยว่าผมติดอาวุธอะไรไว้ที่แขนซ้าย? มันคือกระดาษเล็กๆ ที่เขียนตารางเติมพลังงานไว้ แล้วเคลือบด้วยสก็อตเทป

นักวิ่งข้างๆ เห็นเข้า ถามว่า “พี่หมิง นั่นอะไรอ่ะ?” ผมตอบไปว่า “แผนที่พาชีวิตรอด” เขาหัวเราะ คิดว่าผมพูดเล่น… จนกระทั่ง กม.30 ผ่านไป ผมยังวิ่งสบายๆ ในขณะที่เขาเริ่มเดินแล้ว

ถ้าคุณถามว่าผมเติมพลังตรงไหนบ้าง นี่คือจุดที่ผมวางแผนไว้เสมอ

– กม.7 เติมครั้งแรก แม้จะยังรู้สึกดี ไม่เหนื่อย ผมก็จะกินเจลครึ่งซองพร้อมน้ำ 200 มล. ช่วงนี้ยังไม่จำเป็นต้องเติมเต็มที่ แต่ต้องเริ่มแล้ว

– กม.14 เจลเต็มซองพร้อมเกลือแร่ 200-250 มล. จุดนี้สำคัญเพราะเป็นจุดที่เริ่มรู้สึกว่า “จริงจังแล้วนะ”

– กม.21 เจลแบบมีคาเฟอีน + น้ำ 250 มล. ตรงนี้จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว เพราะเริ่มเข้าครึ่งหลังแล้ว

– กม.28 เจลอีกซอง + เกลือแร่ 250-300 มล. จุดนี้สำคัญมาก! เพราะเป็นจุดที่ร่างกายเริ่มเข้าโซนอันตราย หลายคนพลาดตรงนี้

– กม.34-35 เจลคาเฟอีนอีกซอง + น้ำผสมเกลือแร่ 250 มล. นี่คือจุดที่ผมเห็นคนล้มเยอะสุด เพราะคิดว่า “อีกไม่กี่กิโลก็ถึงแล้ว ไม่ต้องเติมแล้วมั้ง” แต่จริงๆ มันเป็นจุดสำคัญที่สุด!

จำได้ว่าตอน Amazing Thailand Marathon ก่อนหน้านี้ ผมเจอคนที่วิ่งเร็วกว่าผมคนหนึ่ง เขานำผมไปเยอะมาก แต่พอถึง กม.35 ผมเห็นเขานั่งอยู่ข้างทาง หน้าซีด

ผมหยุดถามว่า “เป็นอะไรมั้ย ช่วยอะไรได้มั้ย?” เขาบอกว่า “ไม่ไหวแล้ว หมดแรง”

ผมหยิบเจลสำรองที่พกมาให้เขาไป (ผมพกเผื่อเสมอ!) พร้อมกับน้ำผสมเกลือแร่ เขาบอกว่า “ไม่ต้องหรอก ผมไม่เคยกินเจลเลย กลัวท้องเสีย” ผมเลยบอกว่า “ถ้าไม่กิน ยังไงก็ไม่ถึงเส้นชัยแน่ ลองกินดีกว่า”

สุดท้ายเขายอมกิน แล้วอีก 15 นาทีต่อมา เขาก็ลุกขึ้นมาวิ่งต่อได้ แม้จะช้าลงก็ตาม แต่ก็ยังทำมาราธอนจนจบได้

เรื่องนี้สอนผมว่า การวางแผนเติมพลังงานไม่ใช่แค่เรื่องของการทำเวลาที่ดี แต่เป็นเรื่องของการทำให้เราวิ่งจบการแข่งขันได้อย่างปลอดภัย

และผมยังจำได้อีกเรื่องหนึ่ง… ตอนวิ่ง Laguna Phuket Marathon ปีที่แล้ว ผมจัดการซ้อมให้ลูกศิษย์ผู้หญิงคนหนึ่ง เธอเป็นงานแรก เธอตั้งใจซ้อมมาดีมาก วันแข่งเธอวิ่งได้ดีจนถึงกิโล 30

แต่ตอนนั้น เธอคิดว่า “เหลืออีกแค่ 12 กิโล เราประหยัดเวลาดีกว่า ไม่ต้องแวะเติมแล้ว” แล้วผลก็คือ… 5 กิโลเมตรหลังจากนั้น เธอเริ่มเดินเซ ต้องมีคนพยุงมาที่เส้นชัย

หลังจากนั้น เธอสาบานว่าจะไม่มีวันข้ามจุดเติมพลังงานอีกเลย!

 

เจลพลังงานดีไหม? ต้องเลือกแบบไหนให้เหมาะกับร่างกายเรา

Retry

H

“เจลพลังงานไม่ใช่ยาวิเศษ! มันเหมือนน้ำมันรถ… ไม่ใช่ทุกคันที่ใช้ E20 แล้วจะวิ่งดี เจลก็เหมือนกัน ต้องลองผิดลองถูกหาสูตรที่ใช่กับตัวเองให้เจอ”

“เฮ้ย หมิง! เจลอะไรที่มึงกินตอนแข่ง? กูจะเอาบ้าง”

นั่นคือคำถามที่ผมได้ยินบ่อยที่สุดหลังจากวิ่งจบงานไหนก็ตาม ผมเลยอยากตะโกนกลับไปว่า “เจลที่เหมาะกับกูอาจไม่เหมาะกับมึง!”

ต้องเข้าใจก่อนว่า เจลพลังงานมันคืออะไร? มันคือคาร์โบไฮเดรตเข้มข้นที่ถูกออกแบบให้ดูดซึมเร็ว ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของน้ำตาลกลูโคส ฟรุกโตส มอลโตเดกซ์ตริน ฯลฯ ให้พลังงานประมาณ 80-120 แคลอรี่ต่อซอง

ตอนผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมซื้อเจลยี่ห้อดังที่ใช้กันในระดับโอลิมปิก… รู้ตัวอีกทีก็กำลังเบ่งอยู่ในส้วมข้างสนาม แทนที่จะวิ่งต่อ…

ทำไมถึงเป็นแบบนั้น? ก็เพราะร่างกายผมรับไม่ได้กับส่วนผสมบางอย่างในเจลนั้น ซึ่งในกรณีของผมคือ ฟรุกโตสปริมาณสูง

หลังจากนั้น ผมเลยเริ่มทดลองและจดบันทึกทุกอย่าง…

เจลธรรมดา vs เจลผสมคาเฟอีน – ต่างกันยังไง?

“เวลาคนถามว่าควรใช้เจลแบบไหน ผมตอบเสมอว่า ‘เจลธรรมดาคือน้ำมันรถ แต่เจลคาเฟอีนคือไนตรัส’ — ใช้ให้ถูกจังหวะ ไม่อย่างนั้นเครื่องพัง!”

เจลธรรมดากับเจลคาเฟอีนต่างกันยังไง?

เจลธรรมดาก็เหมือนน้ำมัน 91 เติมแล้วก็วิ่งได้ ปกติให้คาร์โบฯ ประมาณ 20-25 กรัมต่อซอง

ส่วนเจลคาเฟอีน? มันเหมือนน้ำมัน 95 ที่เติมแล้วเครื่องจะสะดุดหน่อยๆ ก่อนจะพุ่งออกไป นอกจากคาร์โบฯ แล้วก็มีคาเฟอีนผสมอยู่ประมาณ 25-75 มิลลิกรัมต่อซอง

ผมเคยลองใช้เจลคาเฟอีนตั้งแต่เริ่มวิ่ง Garmin Run ปีที่แล้ว… รู้สึกเหมือนหัวใจจะวายตาย! เหงื่อออกท่วม สมาธิกระเจิง ไม่โอเคเลย

ตอนนั้นอำนวย (นักวิ่งรุ่นพี่) เดินมาหา แล้วบอกว่า “ไอ้โง่! เจลคาเฟอีนเขาไม่ได้ใช้ตอนเริ่ม แต่ใช้ตอนท้ายการวิ่ง เวลาที่ร่างกายล้า มันจะคิกร่างกายให้ตื่นตัว”

เลยได้บทเรียนมา เจลคาเฟอีนใช้ตอนกิโล 28-35 ขึ้นไป ตอนที่ร่างกายเริ่มอ่อนล้า และต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม มันจะช่วยกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ลดความเหนื่อยล้า และช่วยให้สมองยังทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อีกอย่าง คนที่ไม่เคยดื่มกาแฟเป็นประจำ ระวังเจลคาเฟอีนให้ดี! เพราะมันอาจทำให้ใจสั่น มือสั่น หรือปัสสาวะบ่อย ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการระหว่างวิ่งมาราธอน

เคยเจอนักวิ่งสาวคนหนึ่ง แวะเข้าห้องน้ำ 5 ครั้งใน 15 กิโลเมตรสุดท้าย หลังจากกินเจลคาเฟอีน 2 ซองติดๆ กัน… ทำเวลาหายไปเกือบ 20 นาที!

นี่ไง ความลับของเจลคาเฟอีน ต้องรู้จังหวะและปริมาณที่เหมาะกับร่างกายตัวเอง!

โค้ชหมิงใช้ยี่ห้อไหน และเคยเจออะไรในสนาม?

“อย่าถามผมว่าใช้ยี่ห้อไหน! ถามให้ถูกคือ “แต่ละคนต้องลองหายี่ห้อที่เหมาะกับตัวเองยังไง?” เพราะท้องผมกับท้องคุณต่างกัน… เหมือนรสนิยมทางเพศ ไม่มีใครเหมือนใคร”

เอาจริงๆ ผมชอบเล่นแสบๆ เวลามีคนถามว่า “พี่หมิงใช้เจลยี่ห้ออะไร?” ผมจะตอบว่า “ยี่ห้อที่ไม่ทำให้ผมท้องเสีย”

เป็นคำตอบกวนๆ แต่จริงที่สุด!

ตอนนี้ผมใช้เจลที่มีส่วนผสมของมอลโตเดกซ์ตรินเป็นหลัก บางคนถามว่าทำไมไม่ใช้ยี่ห้อดังๆ ที่ใช้กันในระดับโลก?

เล่าให้ฟัง… ตอนวิ่ง Laguna Phuket Marathon ปี 2022 ผมลองใช้เจลยี่ห้อดังที่ใช้กันในระดับโลก ราคาซองละเกือบ 150 บาท… ผลที่ได้? ท้องปั่นป่วนตั้งแต่กิโล 15 ต้องวิ่งแบบหน้าเหียวๆ ไปตลอดทาง

หลังจากนั้น ผมลองเจลหลายยี่ห้อ จดบันทึกว่าตัวไหนโอเค ตัวไหนทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน สุดท้ายก็พบว่า เจลที่มีอัตราส่วนของกลูโคสต่อฟรุกโตส 21 คือสูตรที่ท้องผมรับได้ดีที่สุด

ส่วนรสชาติ? เอาที่คุณชอบครับ! แต่ผมแนะนำรสที่ไม่หวานเกินไป เพราะตอนวิ่งนานๆ รสหวานจัดจะทำให้เลี่ยน ผมชอบรสส้ม หรือเบอร์รี่ เพราะมีความเปรี้ยวนิดๆ ช่วยให้สดชื่น

แล้วตอนอยู่ในสนามล่ะ? เจอเรื่องน่าเล่าเยอะแยะ…

ตอนวิ่ง Amazing Thailand Marathon ปีล่าสุด ผมเห็นผู้หญิงคนหนึ่งกรีดร้องที่จุดบริการน้ำกิโลเมตรที่ 30 เธอกินเจลที่แจกในงาน แต่เธอแพ้ส่วนผสมในนั้น หน้าและคอเธอขึ้นผื่นแดงเต็มไปหมด โชคดีที่มีหน่วยแพทย์อยู่ใกล้ๆ

สรุปเลยนะ จากประสบการณ์ผม และจากการพูดคุยกับนักวิ่งมาหลายร้อยคน

1. อย่าลองเจลใหม่ในวันแข่ง! ทดลองกินตอนซ้อมก่อนเสมอ
2. เริ่มจากปริมาณน้อยๆ ก่อน เช่น ครึ่งซอง แล้วค่อยๆ เพิ่ม
3. ดูส่วนผสม บางคนแพ้ฟรุกโตสปริมาณสูง บางคนแพ้สารให้ความหวานเทียม
4. เตรียมเจลไปเอง อย่าพึ่งเจลที่แจกในงาน เพราะไม่รู้ว่าจะถูกกับเราหรือเปล่า
5. เจลที่มีโซเดียมผสมจะช่วยลดโอกาสเป็นตะคริวได้ดี

ผมไม่เจาะจงยี่ห้อนะครับ เพราะแต่ละคนไม่เหมือนกัน สิ่งที่ดีสำหรับผม อาจเป็นยาพิษสำหรับคุณก็ได้!

 

วิ่งแล้ว “จุกตอนกินเจล” แก้ยังไง? ปัญหาที่คนซ้อมมาราธอนเจอบ่อย

“อาการจุกเพราะเจล เกิดจากการที่ท้องพยายามย่อยเจลแต่เลือดส่วนใหญ่ไปอยู่ที่ขา! วิธีแก้? ต้องกินถูกจังหวะ ถูกสเปค ใช้น้ำในปริมาณที่พอดี ไม่งั้นเตรียมวิ่งพร้อมอาการท้องเสียได้เลย”

“พี่หมิงววววว ช่วยด้วย! เพิ่งกินเจลไป ตอนนี้จุกจนวิ่งไม่ไหว!”

นั่นคือข้อความที่นักวิ่งคนหนึ่งตะโกนใส่ผมตอนเจอกันที่กิโล 24 ในงาน Laguna Phuket Marathon ปีที่แล้ว เขากำลังหยุดเดินพร้อมกับจับท้อง หน้าเหยเก

ทำไมถึงจุก?

เวลาเรากินเจล ร่างกายต้องใช้น้ำในการย่อยและดูดซึม ถ้าดื่มน้ำไม่พอ เจลจะเป็นเหมือนก้อนเหนียวๆ ในกระเพาะ ทำให้รู้สึกจุกเสียด

แต่ปัญหาที่ลึกกว่านั้นคือ ระหว่างวิ่ง เลือดส่วนใหญ่จะไปที่ขาและปอด เหลือเลือดไปเลี้ยงระบบย่อยอาหารน้อยมาก ทำให้การย่อยอาหารช้าลงมากกว่าปกติ

ผมเคยเป็นเหมือนกัน! ตอนวิ่ง Garmin Run ครั้งแรก ผมจุกจนต้องเดินเกือบ 3 กิโล

ควรกินตอนไหน? เดินหรือลดสปีดช่วยได้จริงไหม?

“วางแผนให้ดี กินเจลตอนเลี้ยวโค้ง หรือตอนลงเนิน ที่จังหวะวิ่งเปลี่ยนเองอยู่แล้ว ลดสปีด 15-20% ระหว่างกิน 2-3 นาที แล้วค่อยเร่ง นี่คือเทคนิคก้าวข้ามกับดักเจล”

ประสบการณ์สอนผมว่า ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการกินเจลคือตอนที่ร่างกายไม่ได้เหนื่อยเต็มที่

ยกตัวอย่าง ในงาน Amazing Thailand Marathon ที่วิ่งผ่านถนนราชดำเนิน ช่วงที่มีการลงเนินเล็กๆ หลังจากสนามม้า เป็นจุดที่ผมมักจะหยิบเจลออกมากิน เพราะ

1. การวิ่งลงเนินจะใช้พลังงานน้อยกว่าปกติ
2. หัวใจเต้นช้าลงเล็กน้อย
3. เลือดไหลเวียนไปที่ระบบย่อยอาหารได้มากขึ้น

อีกช่วงที่ดีคือ ตอนที่มีการเลี้ยวโค้ง ซึ่งเราต้องลดความเร็วอยู่แล้ว

แล้วการเดินกินช่วยได้จริงๆ ไหม?

จากประสบการณ์ตรง ช่วยได้ครับ! แต่ไม่จำเป็นต้องหยุดวิ่งเลย แค่ลดความเร็วลง 15-20% ประมาณ 2-3 นาที ระหว่างกินเจลและดื่มน้ำตาม

ตัวอย่างเช่น ถ้าปกติคุณวิ่งที่เพซ 600 นาทีต่อกิโล ตอนกินเจลให้ลดลงเป็น 700-730 นาทีต่อกิโล จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น

มีนักวิ่งหญิงคนหนึ่งที่ผมโค้ชให้ เธอมีปัญหาจุกทุกครั้งที่กินเจล ผมเลยแนะนำให้เธอลองวิธีนี้

1. ลดความเร็วลงเล็กน้อยขณะกิน
2. บีบเจลเข้าปากช้าๆ อย่ากินทีเดียวหมด
3. ค่อยๆ ดื่มน้ำตามทีละนิด แทนที่จะดื่มทีเดียวหมด
4. หายใจเข้าออกลึกๆ ระหว่างกิน

ผลปรากฏว่า เธอไม่มีอาการจุกอีกเลย!

ตอนซ้อมบนลู่วิ่ง สามารถฝึกเรื่องนี้ได้ง่ายมาก โดยตั้งโปรแกรมให้มีช่วงลดความเร็วลงเล็กน้อยทุกๆ 45-60 นาที เพื่อฝึกกินเจล ผมทำแบบนี้บนลู่วิ่ง A5 ที่บ้านเป็นประจำ ตั้งให้ความเร็วลดลงจาก 10 กม./ชม. เหลือ 8 กม./ชม. ประมาณ 2-3 นาที ตอนกินเจล

ดื่มน้ำยังไงให้ไม่แน่นท้องตอนลงเจล?

“ความลับของการดื่มน้ำคือ ‘จิบบ่อย กินน้อย’ แทนที่จะกระดกทีเดียวหมด! ดื่มน้ำตามเจลแบบค่อยๆ จิบ 3-4 ครั้ง จะช่วยละลายเจลทีละนิด ไม่ทำให้ท้องอืด”

ตอนผมเริ่มวิ่งมาราธอนใหม่ๆ ผมเข้าใจผิดคิดว่า ต้องดื่มน้ำเยอะๆ ตามเจล…

ผลคือตอนวิ่ง Bangkok Marathon ครั้งแรก ผมกินเจลที่กิโล 14 แล้วกระดกน้ำตามเกือบครึ่งขวด (ประมาณ 300-350 มล.) ทำให้ท้องอืดมาก วิ่งต่อไม่ไหว ต้องเดินไป 2 กิโลกว่าท้องจะยุบ

ความจริงคือ น้ำจำเป็นสำหรับการดูดซึมเจล แต่ไม่จำเป็นต้องดื่มครั้งเดียวเป็นปริมาณมาก!

จากการทดลองแบบลองผิดลองถูกกับตัวเอง ผมค้นพบว่าวิธีที่ดีที่สุดคือ

1. กินเจลช้าๆ อย่ากลืนทีเดียว
2. จิบน้ำตามประมาณ 2-3 จิบ (ประมาณ 60-80 มล.)
3. วิ่งต่อไปสัก 1-2 นาที
4. จิบน้ำเพิ่มอีก 2-3 จิบ
5. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 3-4 จนครบประมาณ 200-250 มล.

วิธีนี้จะช่วยให้น้ำค่อยๆ ผสมกับเจลในกระเพาะอาหาร ไม่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงปริมาณในกระเพาะอย่างฉับพลัน

นักวิ่งหญิงที่ผมโค้ชอีกคนมีปัญหาเรื่องแน่นท้องมาก ผมแนะนำวิธีนี้ให้เธอ และปรากฏว่าเธอสามารถลดเวลาในมาราธอนได้ถึง 15 นาที เพียงเพราะไม่ต้องหยุดเดินเพื่อรอให้อาการท้องอืดหาย!

อีกเทคนิคหนึ่งที่ผมใช้เองคือ ผสมเจลกับน้ำในขวดเลย! โดยเฉพาะในช่วงท้ายของการวิ่ง (กิโล 30+) เมื่อการกลืนและย่อยเริ่มเป็นเรื่องยาก

ผมจะเตรียมขวดที่มีเจล 1 ซอง ผสมกับน้ำประมาณ 300-350 มล. เขย่าให้เข้ากัน แล้วค่อยๆ จิบระหว่างวิ่ง วิธีนี้ช่วยลดโอกาสเกิดอาการจุกได้มาก!

จากงานวิจัยที่ผมได้อ่านเมื่อปีที่แล้ว ยืนยันว่าการดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม (ประมาณ 200-250 มล. ต่อเจล 1 ซอง) และดื่มแบบแบ่งเป็นช่วงๆ จะช่วยเพิ่มอัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากเจลได้ถึง 30% เมื่อเทียบกับการกินเจลแล้วดื่มน้ำตามในปริมาณมากๆ ทีเดียว

 

น้ำเปล่า หรือเกลือแร่ ระหว่างซ้อม – แบบไหนเติมพลังได้จริง?

“ความลับที่ไม่มีใครบอกคุณ น้ำเปล่าตอบโจทย์แค่ 70% ของปัญหา แต่ถ้าวิ่งเกิน 90 นาที แล้วยังไม่เติมเกลือแร่ คุณกำลังฆ่าประสิทธิภาพตัวเองทีละนิด แถมเสี่ยงภาวะน้ำเป็นพิษโดยไม่รู้ตัว”

“พี่หมิง น้ำเปล่าพอมั้ย?” คำถามยอดฮิตของนักวิ่งหน้าใหม่ทุกคน

ผมเลยย้อนถามกลับไปว่า “มึงจะขับรถจาก กทม.ไปเชียงใหม่ แล้วเติมแต่น้ำมัน ไม่เติมน้ำมันเครื่อง น้ำหล่อเย็น ไม่ใส่จาระบี แล้วคิดว่ารถจะไปถึงมั้ย?”

น้ำเปล่าก็เหมือนน้ำมันรถ มันจำเป็น แต่ไม่เพียงพอ!

ตอนผมเริ่มซ้อมวิ่งมาราธอนใหม่ๆ ผมดื่มแต่น้ำเปล่า นี่คือประสบการณ์ที่น่าสยดสยอง…

กิโลที่ 25 เริ่มปวดท้องจี๊ด เหมือนมีคนเอาเข็มมาแทง กิโลที่ 27 เท้าเริ่มเป็นตะคริว กิโลที่ 30 แขนเกร็ง นิ้วงอเหมือนกรงเล็บนกอินทรี กิโลที่ 32 เห็นภาพหลอน แถมอาเจียนพุ่ง

ตอนนั้นไม่รู้หรอกว่าเกิดอะไรขึ้น จนมาเจอโค้ชชาวเคนย่าที่งาน Amazing Thailand Marathon เขาเห็นผมนั่งอยู่ข้างทาง หน้าซีด เขาเลยเข้ามาถาม แล้วส่ายหน้าเมื่อรู้ว่าผมดื่มแต่น้ำเปล่า

“คุณกำลังฆ่าตัวเองช้าๆ! ทุก 1 ลิตรของเหงื่อ คุณเสียโซเดียมไป 800-1500 มิลลิกรัม เสียโพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม ถ้าเติมแค่น้ำ คุณกำลังเจือจางเกลือแร่ในเลือดให้ต่ำลงเรื่อยๆ”

นั่นคือจุดเริ่มต้นที่ผมเข้าใจว่า ทำไมถึงรู้สึกแย่ขนาดนั้น และทำไมนักวิ่งระดับโลกถึงไม่ดื่มแค่น้ำเปล่า

ถ้าเหงื่อออกเยอะมาก ต้องใช้เครื่องดื่มแบบไหน?

“เหงื่อไม่ใช่แค่น้ำ! มันคือ ‘ซุปแร่ธาตุ’ ที่หลั่งออกมาจากตัวเรา ยิ่งเหงื่อออกเยอะ ยิ่งต้องการเกลือแร่เข้มข้น – ถ้าไม่เติม ระบบเซลล์ประสาท กล้ามเนื้อ หัวใจ จะค่อยๆ พังทีละนิด แต่คุณอาจไม่ทันรู้ตัว”

ผมไม่ลืมวันที่วิ่ง Laguna Phuket Marathon ปี 2022 อากาศร้อนชื้นเหมือนอยู่ในซาวน่า เหงื่อผมไหลเป็นสายน้ำ เสื้อเปียกจนมองเห็นรอยสักที่หน้าอก (จริงๆ ไม่มีนะ)

ผมดื่มน้ำเปล่าไป 6 ขวด แต่ดื่มเกลือแร่แค่ขวดเดียว ผลคือ… ตอนกิโลที่ 35 ผมเริ่มรู้สึกแปลกๆ ที่นิ้ว มันชา แล้วค่อยๆ ลามไปที่ปลายมือ แขน ขา เหมือนมีมดไต่อยู่ใต้ผิวหนัง

นี่คือภาวะที่เรียกว่า “hyponatremia” หรือภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ ซึ่งเป็นอันตรายถึงชีวิตได้!

เพื่อนนักวิ่งที่เป็นหมอมาเล่าให้ฟังภายหลังว่า เขาเคยเห็นนักวิ่งที่ดื่มน้ำเปล่ามากเกินไประหว่างวิ่งมาราธอนในวันที่อากาศร้อนจัด แล้วต้องเข้าโรงพยาบาลด้วยอาการชัก เพราะโซเดียมในเลือดต่ำจนสมองบวม!

ถ้าเหงื่อออกเยอะมาก นี่คือสิ่งที่คุณควรทำ

เริ่มจากการรู้ตัวเองก่อนว่าคุณเป็นคนเหงื่อออกเยอะแค่ไหน วิธีง่ายๆ คือชั่งน้ำหนักก่อนและหลังวิ่ง 1 ชั่วโมง ความต่างคือปริมาณเหงื่อโดยประมาณ

แบบเหงื่อออกน้อย (น้อยกว่า 0.5 ลิตร/ชั่วโมง) น้ำเปล่า + เกลือแร่ สลับกัน แบบเหงื่อออกปานกลาง (0.5-1 ลิตร/ชั่วโมง) เกลือแร่เป็นหลัก + น้ำเปล่าบ้าง แบบเหงื่อออกมาก (1-2 ลิตร/ชั่วโมง) เกลือแร่เข้มข้น + เกลือแร่ปกติ สลับกัน

ตัวผมเองเป็นคนเหงื่อออกเยอะมาก (มากกว่า 1.2 ลิตร/ชั่วโมง ในวันที่อากาศร้อน) ผมเลยต้องมีแผนจัดการเฉพาะตัว

ตอนซ้อมเตรียมตัวสำหรับ Garmin Run ปีที่แล้ว ผมลองใช้วิธีนี้

• ดื่มเกลือแร่ความเข้มข้น 1.5 เท่า ทุก 15-20 นาที (ผสมผงเกลือแร่มากกว่าที่ระบุบนฉลาก)
• กินแคปซูลเกลือทุก 45-60 นาที (โซเดียม 200-300 มิลลิกรัม/แคปซูล)
• กินเจลที่มีโซเดียมผสมอยู่ด้วย

ผลลัพธ์? ผมไม่มีอาการตะคริวหรือกล้ามเนื้อกระตุกเลย ทั้งๆ ที่อากาศร้อนมาก!

แต่ระวัง! อย่าเพิ่งไปทำตามผมนะ เพราะแต่ละคนสูญเสียเกลือแร่ในเหงื่อไม่เท่ากัน บางคนเหงื่อเค็มมาก บางคนเหงื่อเค็มน้อย ต้องลองผิดลองถูกเอาเอง

ผมเคยเห็นนักวิ่งคนหนึ่งในงาน Amazing Thailand Marathon ที่ดื่มเกลือแร่เข้มข้นเกินไป จนมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน เพราะเขามีเกลือแร่ในเลือดสูงเกินไป (hypernatremia)

นี่เป็นเรื่องสมดุลที่ละเอียดอ่อน ต้องค่อยๆ ปรับให้เหมาะกับตัวเอง!

วิ่งในฟิตเนสกับลู่วิ่ง RunatHome รุ่น A5 / X20 ต่างจากกลางแจ้งยังไง?

“วิ่งในฟิตเนสมันเหมือนวิ่งบนดาวอังคาร! เหงื่อออกแต่ไม่ระเหย เพราะแอร์เย็น ทำให้เราไม่รู้สึกกระหายน้ำ สุดท้ายก็ขาดน้ำโดยไม่รู้ตัว ต้องบังคับตัวเองให้ดื่มน้ำตามตารางเวลา ไม่ใช่ตามความรู้สึกกระหาย”

เรื่องนี้สำคัญและมีคนพลาดเยอะมาก!

วันก่อนผมเจอลูกศิษย์ที่ซื้อลู่วิ่ง RunatHome รุ่น A5 ไปใช้ที่บ้าน เขาบ่นว่าทำไมซ้อมในบ้านแล้ววิ่งได้ดี แต่พอไปวิ่งข้างนอกกลับทำได้แย่กว่า?

ผมต้องอธิบายให้เขาฟังว่า วิ่งในบ้านหรือในฟิตเนสที่มีแอร์ กับวิ่งกลางแจ้ง มันคนละโลกกัน!

ตอนวิ่งในห้องแอร์

• อากาศเย็นทำให้เหงื่อระเหยเร็ว เราจึงรู้สึกว่าเหงื่อออกน้อย
• ความชื้นต่ำทำให้รู้สึกสบายตัว ไม่อึดอัด
• ไม่มีลม ไม่มีแดด ไม่มีเนิน ทำให้ใช้พลังงานน้อยกว่า
• อุณหภูมิร่างกายไม่สูงมาก ทำให้เราวิ่งได้สบายกว่า

แต่ความจริงที่น่ากลัวคือ เราเสียน้ำและเกลือแร่จากการวิ่งในฟิตเนสแทบไม่ต่างจากวิ่งข้างนอก! แต่เราไม่รู้สึกกระหายน้ำเท่า เพราะผิวหนังไม่ได้ร้อน

นี่เป็นกับดักที่ทำให้นักวิ่งหลายคนซ้อมในฟิตเนสแล้วไม่ค่อยดื่มน้ำหรือเกลือแร่ พอไปวิ่งจริงในสภาพอากาศร้อน ร่างกายไม่ชินกับการเสียเหงื่อมากๆ ก็พังง่าย!

ลูกศิษย์ผมคนนี้ซ้อมบนลู่วิ่ง A5 ที่บ้านเป็นประจำ แต่ไม่เคยดื่มเกลือแร่เลย เพราะบอกว่าไม่รู้สึกเหนื่อย ไม่รู้สึกกระหาย พอไปวิ่งฮาล์ฟมาราธอนที่เชียงใหม่ อากาศร้อนมาก เขาดื่มแต่น้ำเปล่า สุดท้ายเป็นตะคริวที่กิโล 15 ต้องเลิกวิ่งกลางคัน

ผมเลยแนะนำให้เขาทำแบบนี้

1. ตั้งตารางดื่มน้ำและเกลือแร่ตามเวลา (ทุก 15-20 นาที) ไม่ว่าจะรู้สึกกระหายหรือไม่ก็ตาม
2. ซ้อมในห้องที่ไม่เปิดแอร์เย็นเกินไป (25-27 องศา) บ้าง เพื่อให้ร่างกายชินกับความร้อน
3. บางครั้งให้เพิ่มความชันบนลู่วิ่ง เพื่อจำลองสภาพการวิ่งจริง (A5 ปรับความชันได้ 0-15 ระดับ ซึ่งช่วยได้มาก)
4. สวมเสื้อผ้าชั้นในที่ดูดซับเหงื่อได้ดีตอนซ้อม เพื่อให้รู้สึกถึงปริมาณเหงื่อที่ออกจริงๆ

เดี๋ยวนี้ลูกศิษย์ผมคนนั้นทำได้ดีขึ้นเยอะ! เขาบอกว่าแค่การตั้งตารางดื่มเกลือแร่อย่างสม่ำเสมอ ทำให้เขาวิ่งได้เร็วขึ้น 10% ในระยะ 21K

ผมเองตอนซ้อมบนลู่วิ่ง X20 ที่บ้านเพื่อน (เขาจัดห้องออกกำลังกายไว้) ก็ชอบเปิดพัดลมแรงๆ เพื่อให้รู้สึกเหมือนวิ่งข้างนอก แล้วบังคับตัวเองให้ดื่มเกลือแร่ตามตารางเวลา ไม่ใช่ตามความรู้สึกกระหาย

 

เทคนิคเติมพลังกลางทางวิ่งบน “ลู่วิ่ง” ซ้อมยังไงให้เหมือนแข่งจริง?

“ไม่มีใครชนะมาราธอนได้จากการซ้อมลู่วิ่งอย่างเดียว! แต่ถ้าคุณฉลาด ลู่วิ่งจะเป็นแลปทดลองพลังงานที่ดีที่สุด เพราะคุณควบคุมทุกตัวแปรได้ ทั้งความเร็ว อุณหภูมิ และจังหวะการเติมพลัง”

จำวันที่ผมทดลองต่อยอดเรื่องการเติมพลังบนลู่วิ่งได้มั้ย? ผมชวนเพื่อนนักวิ่ง 5 คนมาที่บ้าน วางลู่วิ่ง RunatHome รุ่น A5 กับ A3 ไว้ข้างกัน แล้วทำการทดลองเติมพลังในรูปแบบต่างๆ

วันนั้นมันเหมือนเราเป็นนักวิทยาศาสตร์บ้าๆ ที่ทดลองกับตัวเอง!

เราวิ่ง 10K แรกโดยไม่กินอะไรเลย แล้ววัดค่าน้ำตาลในเลือดด้วยเครื่องวัดที่เพื่อนหมอเอามา จากนั้นวิ่งต่ออีก 10K โดยแต่ละคนทดลองเติมพลังคนละแบบ

ผลลัพธ์ทำให้เราอึ้ง! คนที่เติมพลังแบบถูกวิธี (กินเจล + ดื่มน้ำถูกจังหวะ + เกลือแร่) วิ่ง 10K ที่สองได้เร็วกว่า 10K แรก! ทั้งที่ตามทฤษฎีแล้ว ยิ่งวิ่งนาน ควรจะยิ่งช้าลง

นั่นคือวันที่ผมตระหนักว่า ลู่วิ่งไม่ใช่แค่เครื่องมือช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้น แต่มันเป็น “แลปทดลอง” ที่ดีที่สุดสำหรับการเติมพลังระหว่างวิ่ง

ลู่วิ่งรุ่น A3 / A5 / SONIC ฝึกแบบเติมพลังควรตั้งเวลาไว้ยังไง?

“ความลับของเรา ใช้ลู่เป็นซิมูเลเตอร์สนามจริง! ตั้ง interval training ให้มีช่วงลดสปีด 30-45 วินาทีทุกๆ 7 กิโล ซึ่งเป็นเวลาพอดีกับจุดให้น้ำในสนาม เพื่อให้ร่างกายชินกับจังหวะเติมพลังแบบจริงจัง”

เอาจริงๆ เรื่องการตั้งเวลาเติมพลังบนลู่วิ่งนี่เป็นเทคนิคที่ผมคิดค้นเองตอนเตรียมตัวสำหรับ Amazing Thailand Marathon ครั้งแรก

ตอนนั้นผมมีลู่วิ่ง RunatHome รุ่น A3 อยู่ที่บ้าน (ตอนหลังอัพเกรดเป็น A5) ผมสังเกตว่าในงานแข่งจริง จุดบริการน้ำจะห่างกันประมาณ 2-3 กิโลเมตร ทำให้เรามีโอกาสเติมพลังทุกๆ 10-15 นาที ขึ้นอยู่กับความเร็ว

ผมเลยคิดว่า ทำไมไม่ลองจำลองสถานการณ์นี้บนลู่วิ่งล่ะ?

สำหรับลู่วิ่งรุ่น A3 ที่มีโปรแกรมอัตโนมัติ 12 แบบ ผมตั้งโปรแกรมเองโดยใช้ interval training แบบนี้

• 7 กิโลแรก วิ่งที่ความเร็วปกติ (สำหรับผมคือ 10-11 กม./ชม.)
• จุดเติมพลัง ลดความเร็วลงเหลือ 6-7 กม./ชม. เป็นเวลา 45 วินาที (จำลองการหยิบน้ำและเจลที่จุดบริการ)
• วิ่งต่อที่ความเร็วปกติอีก 7 กิโล แล้วทำซ้ำแบบเดิม

สำหรับลู่วิ่งรุ่น A5 หรือ SONIC ที่มีความสามารถมากกว่า ผมจะต่อยอดโดยเพิ่มความชันด้วย เพื่อจำลองเส้นทางให้เหมือนจริงมากขึ้น

• 0-7 กม. ความเร็ว 10-11 กม./ชม., ความชัน 1-2%
• จุดเติมพลัง (7 กม.) ลดความเร็วเหลือ 6-7 กม./ชม., ความชัน 0%, 45 วินาที
• 7-14 กม. ความเร็ว 10-11 กม./ชม., ความชัน 2-3% (จำลองทางขึ้นเนิน)
• จุดเติมพลัง (14 กม.) ลดความเร็วเหลือ 6-7 กม./ชม., ความชัน 0%, 45 วินาที
• 14-21 กม. ความเร็ว 10-11 กม./ชม., ความชัน 0-1% (จำลองทางลงเนิน)
• จุดเติมพลัง (21 กม.) ลดความเร็วเหลือ 6-7 กม./ชม., ความชัน 0%, 45 วินาที
• และทำต่อไปเรื่อยๆ

ข้อดีของการซ้อมแบบนี้คือ

1. ร่างกายจะชินกับจังหวะการเติมพลัง
2. กระเพาะอาหารได้ฝึกการย่อยอาหารขณะวิ่ง
3. เราจะรู้ว่าช่วงไหนที่ร่างกายต้องการพลังงานเพิ่ม
4. ได้ทดลองว่าเจลแบบไหนที่เรากินแล้วไม่มีปัญหา
5. ได้ฝึกเทคนิคการดื่มน้ำโดยไม่ต้องหยุดวิ่ง

พูดถึงเรื่องนี้แล้ว จำได้ว่ามีอยู่วันนึงผมเห็นลูกศิษย์ผู้หญิงคนหนึ่งกำลังซ้อมบนลู่ RunatHome รุ่น SONIC ที่ฟิตเนสใกล้บ้าน

เธอวิ่งตลอด 60 นาทีโดยไม่ได้หยุดเติมพลังเลย ผมเลยเข้าไปถาม เธอบอกว่า “ก็อยู่ในฟิตเนสนี่คะ ไม่ได้อยู่ข้างนอก ไม่เห็นต้องเติมพลังเลย”

ผมต้องอธิบายให้เธอฟังว่า การฝึกร่างกายให้ชินกับการเติมพลังระหว่างวิ่งเป็นเรื่องสำคัญ ไม่ว่าจะซ้อมที่ไหน หรือนานแค่ไหนก็ตาม เพราะในวันแข่งจริง เราจะได้ไม่เจอปัญหาท้องเสีย จุกเสียด หรือคลื่นไส้ เมื่อต้องกินเจลหรือดื่มเกลือแร่

หลังจากนั้น เธอกลับมาบอกว่า วิธีนี้ช่วยให้เธอทำเวลาดีขึ้นในการแข่ง 21K ถึง 8 นาที!

ตั้งจังหวะเติมให้เหมือนสนาม – ฝึกได้จริงในบ้าน!

“กลยุทธ์ลับที่พูดกันแต่ในหมู่นักวิ่งมืออาชีพ อย่ารอถึงสนามแข่งค่อยฝึก! สมองและกระเพาะต้องทำงานประสานกัน การเติมพลังเป็นทักษะที่ต้องฝึกฝนเหมือนเทคนิคการวิ่ง – จำลองทุกอย่างในบ้านคุณ แม้กระทั่งเสียงโห่ร้องของผู้ชม”

“มึงจะบ้าเหรอ?” นั่นคือคำพูดที่เพื่อนนักวิ่งคนหนึ่งบอกผม ตอนที่เขาเห็นผมจัดห้องออกกำลังกายที่บ้านให้เหมือนจุดบริการน้ำในสนามแข่ง

แต่นี่คือเทคนิคที่ผมพัฒนาขึ้นมาเอง และทำให้ผมสามารถวิ่งมาราธอนได้ดีขึ้นมาก!

ผมตั้งลู่วิ่ง RunatHome รุ่น A5 ตรงกลาง แล้ววางโต๊ะเล็กๆ ไว้ข้างๆ บนโต๊ะมีแก้วน้ำ ขวดเกลือแร่ และเจลพลังงานวางเรียงกัน เหมือนจุดบริการน้ำในงานวิ่งจริงๆ

แล้วผมทำอะไรที่ “บ้า” ยิ่งกว่านั้น? ผมเปิดเสียงคนกรี๊ดและเสียงเชียร์ให้ดังมากๆ! เพื่อจำลองบรรยากาศวุ่นวายตอนแข่งจริง!

ทำไมล่ะ? เพราะเวลาอยู่ในสนามแข่งจริง การเติมพลังไม่ได้เป็นเรื่องง่ายเลย

• มีนักวิ่งหลายคนแย่งกันหยิบน้ำและเจล
• มีอาสาสมัครตะโกนให้เราหยิบ
• มีเสียงเชียร์ดังมาก ทำให้เสียสมาธิ
• บางครั้งเราต้องชะลอความเร็วกะทันหันเมื่อถึงจุดให้น้ำ

ถ้าเราไม่เคยฝึกในสภาพแบบนี้ เวลาเจอของจริงเราจะตกใจและอาจทำพลาดได้

วิธีฝึกของผมง่ายๆ แบบนี้

1. ตั้งลู่วิ่งที่ความเร็วปกติของเรา (ผมชอบ 10 กม./ชม.)
2. ตั้งนาฬิกาเตือนทุก 7 กิโลเมตร หรือประมาณ 40-45 นาที
3. เมื่อได้ยินเสียงเตือน ลดความเร็วลงเหลือ 6-7 กม./ชม.
4. หยิบน้ำและเจลจากโต๊ะข้างๆ เหมือนอยู่ในสนามจริง
5. กินเจลและดื่มน้ำขณะยังวิ่งอยู่
6. ทิ้งขวดน้ำและซองเจลในถังขยะที่วางไว้ (อย่าทิ้งลงพื้น!)
7. เพิ่มความเร็วกลับไปที่เดิม

ผมยังฝึกวิธีหยิบน้ำจากโต๊ะโดยไม่ทำหกด้วย ซึ่งเป็นทักษะที่ต้องฝึกจริงๆ! ลองนึกภาพว่าคุณกำลังวิ่งที่ความเร็ว 10 กม./ชม. แล้วต้องหยิบขวดน้ำจากโต๊ะโดยไม่หยุดวิ่ง… ไม่ง่ายเลย!

เคยมีนักวิ่งสาววัย 45 ปีคนหนึ่ง ซ้อมวิ่งมาดีมาก แต่พอถึงวันแข่งจริง เธอทำน้ำหกใส่ตัวเองตอนกิโล 14 เสื้อผ้าเปียกหมด รองเท้าก็เปียก จนเกิดแผลถลอกที่นิ้วเท้า ต้องเลิกวิ่งกลางคัน

ตอนที่ผมเล่าเรื่องนี้ให้ลูกศิษย์ฟัง พวกเขาหัวเราะและคิดว่าผมล้อเล่น แต่ผมบอกเลยว่า ทุกรายละเอียดมีผลต่อการวิ่งมาราธอน แม้แต่วิธีการหยิบน้ำจากโต๊ะ!

ถ้าลู่วิ่งที่บ้านคุณมีฟังก์ชัน ZWIFT เชื่อมต่อกับแอปพลิเคชัน (เช่น A5, SONIC หรือ X20) จะยิ่งดี เพราะคุณสามารถจำลองเส้นทางวิ่งจริงได้ และวางแผนจุดเติมพลังให้ตรงกับสนามจริงได้เลย!

 

ฝึกกินระหว่างวิ่งต้องทำยังไง? ให้ร่างกายไม่ต่อต้าน

“กระเพาะคุณคือนักกีฬาอีกคนที่ต้องได้รับการฝึกฝน! ขณะวิ่ง เลือดไปที่ขาถึง 70-80% ทำให้กระเพาะเหลือเลือดแค่ 20% เทียบกับตอนปกติ – ถ้าคุณไม่ฝึกกระเพาะให้ทำงานในภาวะนี้ มันจะช็อกและประท้วงในวันแข่ง… แล้วร่างกายก็จะทำทุกอย่างเพื่อเอาสิ่งแปลกปลอมออกจากท้อง”

ผมไม่ลืมครั้งแรกที่ลองกินระหว่างวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเมื่อหลายปีก่อน…

ผมฝึกวิ่งมาดี ร่างกายแข็งแรง ความเร็วโอเค แต่ไม่เคยฝึกกินอะไรระหว่างวิ่งเลย คิดว่าวันแข่งค่อยกินก็ได้ มันน่าจะไม่ยากอะไร แค่อมเจลกลืนลงคอ จบ!

วันแข่ง ผมกินเจลครั้งแรกที่กิโล 10… แล้วกิโล 11 ผมอาเจียนพุ่ง ไม่ใช่แค่เจล แต่ทั้งอาหารเช้าที่กินมาด้วย มีคนถ่ายรูปไว้ด้วย ผมอายจนไม่กล้าไปดูรูปในเว็บ

เหตุการณ์นั้นสอนผมว่า การกินระหว่างวิ่งไม่ใช่เรื่องธรรมชาติของร่างกายเลย!

คิดดู เวลาเราวิ่ง ร่างกายส่งเลือดไปที่กล้ามเนื้อขาและปอดมากถึง 70-80% เหลือเลือดไปเลี้ยงระบบย่อยอาหารแค่ 20-30% เทียบกับตอนปกติ

ทำไมร่างกายทำแบบนั้น? ก็เพราะมันถูกโปรแกรมมาให้เอาตัวรอดในภาวะหนีเอาชีวิตรอด (fight or flight) เมื่อเราวิ่ง ร่างกายคิดว่าเรากำลังหนีอันตราย มันจึงส่งเลือดไปที่กล้ามเนื้อที่ใช้หนี ไม่ใช่ไปที่กระเพาะเพื่อย่อยอาหาร!

นี่เป็นสาเหตุว่าทำไมหลายคนถึงมีปัญหาท้องเสียหรืออาเจียนเมื่อกินระหว่างวิ่ง เพราะร่างกายกำลังบอกว่า “ไอ้บ้า! กูกำลังพยายามหนีเสือ แล้วมึงยังจะยัดอาหารเข้าปากอีก?!”

สูตรที่โค้ชหมิงใช้ฝึก เริ่มจากแค่ครึ่งเจล – แล้วค่อยเพิ่ม

“ความลับอยู่ตรงนี้ อย่าฝึกกระเพาะตอนวิ่งระยะไกลเลย! ฝึกตอนวิ่งช้าๆ ระยะสั้นๆ ก่อน เริ่มจากครึ่งเจลตอนวิ่ง 5K ช้าๆ ก่อน ร่างกายจะได้ไม่สับสน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น เหมือนการสร้างกำแพงทีละก้อน ถ้าทำถูก กระเพาะจะแข็งแรงพอวันแข่งจริง”

ช่วงที่ผมซ้อมเพื่อไปวิ่งที่ Garmin Run Asia Series ครั้งแรก ผมพัฒนาสูตรการฝึกกินระหว่างวิ่งขึ้นมาเอง หลังจากลองผิดลองถูกอยู่นาน

ผมเรียกมันว่า “สูตร 5-10-15-20” ซึ่งหมายถึง

5 = ฝึกกินระหว่างวิ่ง 5K ที่ความเร็วช้ากว่าปกติ 20% 10 = ฝึกกินระหว่างวิ่ง 10K ที่ความเร็วช้ากว่าปกติ 10% 15 = ฝึกกินระหว่างวิ่ง 15K ที่ความเร็วปกติ 20+ = ฝึกกินระหว่างวิ่ง 20K ขึ้นไปที่ความเร็วสนามจริง

สำหรับวิธีการฝึก ผมเริ่มจาก 5K ก่อน วิ่งช้าๆ สบายๆ แล้วทดลองกินเจลครึ่งซอง (ประมาณ 10-15 กรัมคาร์โบไฮเดรต) ที่กิโล 2.5

ผมทำแบบนี้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เป็นเวลา 2 สัปดาห์ จนร่างกายเริ่มชิน

จากนั้นเลื่อนขั้นไป 10K โดยกินเจลเต็มซอง (ประมาณ 20-25 กรัมคาร์โบไฮเดรต) ที่กิโล 5

สัปดาห์ต่อมาเป็น 15K โดยกินเจล 2 ครั้ง ที่กิโล 5 และ 10

และสุดท้ายเป็น 20K+ โดยกินเจล 3 ครั้ง ที่กิโล 7, 14 และ 21

เคล็ดลับคือ ต้องค่อยๆ เพิ่มปริมาณและความถี่ ไม่ใช่เริ่มต้นจากการกินเจลทุก 30 นาทีในการวิ่งระยะไกลเลย เพราะร่างกายจะช็อคและต่อต้าน

ผมเคยมีลูกศิษย์คนหนึ่งที่ฝึกแบบ “บู๊ะบ๊ะ” คือไม่เคยฝึกกินเลย แล้ววันหนึ่งก็ตัดสินใจกินเจล 4 ซอง ในการซ้อมระยะ 30K ผลคือ เธอต้องไปห้องน้ำ 7 ครั้ง และเกือบเป็นลมเพราะขาดน้ำ

อีกคนหนึ่งพยายามกินเจลทั้งซองตอนวิ่งเร็วเต็มที่ ซึ่งเป็นไอเดียแย่มาก เพราะเมื่อหัวใจเต้นเร็วและเลือดไปเลี้ยงกระเพาะน้อยมาก การย่อยอาหารจะยิ่งยากขึ้น

นี่คือสูตรที่ผมแนะนำให้ทุกคนที่กำลังฝึกกินระหว่างวิ่ง

“สัปดาห์ที่ 1-2 กินครึ่งเจล + น้ำ 100-150 มล. ในการวิ่ง 5K ช้าๆ สัปดาห์ที่ 3-4 กินเจลเต็มซอง + น้ำ 200 มล. ในการวิ่ง 10K สัปดาห์ที่ 5-6 กินเจล 2 ครั้ง ในการวิ่ง 15K สัปดาห์ที่ 7-8 กินเจล 3 ครั้ง ในการวิ่ง 20K+”

อีกเทคนิคหนึ่งที่ผมพบว่าได้ผลดีคือ การใช้เจลที่มีความเข้มข้นต่ำ (low concentration) เช่น เจลที่มีคาร์โบไฮเดรต 40-50% แทนที่จะเป็น 70-80% เพราะมันจะย่อยง่ายกว่า แม้ว่าจะต้องกินปริมาณมากกว่าก็ตาม

การฝึกแบบนี้คือการสอนให้กระเพาะคุณทำงานในภาวะที่มีเลือดน้อย และต้องทำซ้ำหลายครั้งจนกระเพาะเริ่มปรับตัว

ซ้อมบนลู่วิ่งก็ฝึกกินไปวิ่งไปได้ ไม่ต้องกลัว

“คนไม่รู้คิดว่าซ้อมลู่วิ่งกินอะไรไม่ได้ นั่นผิดถนัด! ลู่วิ่งคือห้องแล็บในบ้านคุณ ไม่มีที่ไหนในโลกที่จะฝึกกินระหว่างวิ่งได้ดีกว่านี้อีกแล้ว เพราะคุณควบคุมได้ทุกอย่าง ไม่ต้องกลัวล้ม กลัวชนคนอื่น หรือทำเจลหล่น”

เรื่องนี้ผมต้องแชร์ประสบการณ์จากลูกศิษย์สาววัย 40 ปีคนหนึ่ง เธอมีลู่วิ่ง RunatHome รุ่น A3 อยู่ที่บ้าน แต่ไม่เคยคิดจะซ้อมกินระหว่างวิ่งบนลู่เลย เพราะคิดว่า “มันต้องฝึกข้างนอกสิ ฝึกในบ้านมันไม่เหมือนจริง”

จนกระทั่งวันที่เธอไปลองวิ่งครึ่งมาราธอนครั้งแรก และล้มเหลวอย่างยับเยิน เพราะพยายามกินเจลแล้วสำลัก จนต้องหยุดวิ่ง

หลังจากนั้น ผมแนะนำให้เธอฝึกกินระหว่างวิ่งบนลู่ ซึ่งเธอมองผมด้วยสายตาสงสัย “มันจะได้ผลเหรอ?”

ผมบอกเธอว่า “ลู่วิ่งคือห้องแล็บส่วนตัวของคุณ ไม่มีที่ไหนฝึกได้ดีกว่านี้อีกแล้ว”

เทคนิคที่ผมแนะนำสำหรับการฝึกกินบนลู่วิ่งคือ

1. วางเจล น้ำ และเกลือแร่ไว้บนแผงควบคุมของลู่วิ่ง หรือโต๊ะข้างๆ ให้หยิบง่าย
2. ซ้อมหยิบของจากจุดวางโดยไม่ต้องหยุดวิ่ง
3. ฝึกเปิดซองเจลด้วยมือข้างเดียวระหว่างวิ่ง
4. ฝึกบีบเจลเข้าปากโดยไม่ให้หกเลอะ
5. ฝึกดื่มน้ำจากขวดหรือแก้วโดยไม่สำลัก
6. ฝึกทิ้งซองเจลและขวดน้ำในถังขยะที่วางไว้ข้างๆ

ไม่น่าเชื่อว่าการฝึกแบบนี้จะช่วยได้มาก แต่มันช่วยจริงๆ!

เมื่อคุณอยู่บนลู่วิ่ง คุณไม่ต้องกังวลกับสิ่งรบกวนภายนอก ไม่ต้องระวังคนอื่น ไม่ต้องกลัวล้ม ทำให้สามารถโฟกัสกับเทคนิคการกินระหว่างวิ่งได้เต็มที่

ลูกศิษย์คนนั้นฝึกแบบนี้เป็นเวลา 1 เดือน อาทิตย์ละ 3 ครั้ง จนการกินเจลและดื่มน้ำระหว่างวิ่งกลายเป็นเรื่องธรรมชาติ

จากนั้นเธอไปวิ่งฮาล์ฟมาราธอนอีกครั้ง และทำได้ดีมาก สามารถกินเจลได้ครบทุกจุดที่วางแผนไว้ และทำเวลาดีขึ้นกว่าครั้งก่อนถึง 12 นาที!

ที่น่าสนใจคือ จากการฝึกบนลู่วิ่ง เธอยังค้นพบว่า การดื่มน้ำจากแก้วทำได้ง่ายกว่าการดื่มจากขวด เพราะไม่ต้องเอียงคอมาก สามารถมองทางตรงๆ ได้ตลอด

และอีกสิ่งที่เธอเรียนรู้คือ การเปิดซองเจลไว้ล่วงหน้าก่อนถึงจุดเติมพลังประมาณ 1 นาที จะช่วยให้บีบเจลได้ง่ายขึ้นมาก

ผมเองก็ฝึกบนลู่วิ่ง RunatHome รุ่น A5 ที่บ้านเป็นประจำ โดยเฉพาะช่วงที่เตรียมตัวสำหรับมาราธอนสำคัญ

บางครั้งผมตั้งใจทำให้มันยากขึ้น เช่น วางเจลและน้ำห่างจากลู่วิ่งนิดหน่อย ทำให้ต้องเอื้อมไกลขึ้น เพื่อจำลองสถานการณ์ที่ต้องหยิบน้ำจากโต๊ะข้างทางในงานวิ่งจริง

บางทีผมจัดวางขวดน้ำหลากหลายขนาดและรูปทรงเพื่อฝึกการหยิบจับ เพราะในงานวิ่งจริง เราไม่รู้ว่าจะได้รับแก้วหรือขวดขนาดไหน

ทั้งหมดนี้อาจดูเหมือนเรื่องเล็กน้อย แต่เมื่อรวมกันแล้ว มันสร้างความแตกต่างระหว่างนักวิ่งที่เติมพลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ กับคนที่ต้องหยุดเดินทุกครั้งที่กินเจลหรือดื่มน้ำ

 

พลังงานต้องพกแค่ไหน? หรือวิ่งสนามมีให้พอ?

“คำถามนี้เหมือนถามว่า ‘เงินต้องพกเท่าไหร่ไปต่างประเทศ?’ คำตอบคือ พกมากกว่าที่คิดว่าจะใช้อีก 30%! ยิ่งเส้นทางยาก ยิ่งต้องพกมาก เพราะในวันแข่งจริง ไม่มีใครเคยบ่นว่าพกพลังงานมากเกินไป มีแต่คนที่เสียใจที่พกมาน้อยเกินไป”

ตอนผมซ้อมมาราธอนครั้งแรก ไม่รู้เลยว่าควรพกอะไรไปบ้าง กินที่จุดบริการน้ำก็น่าจะพอ…

ผลคือ ผมไปวิ่ง Amazing Thailand Marathon แล้วพบว่า จุดบริการน้ำที่ 3 ไม่มีเจล จุดที่ 5 น้ำหมด และจุดที่ 8 มีแต่กล้วย (ที่นิ่มเละ) แต่ไม่มีเจล

ตอนนั้นแหละที่ผมเข้าใจว่า “อย่าเอาชีวิตไปฝากไว้กับจุดบริการน้ำ!”

จริงๆ สนามวิ่งที่มาตรฐานสูงจะมีเจลและน้ำเพียงพอ แต่ไม่ใช่ทุกสนาม และไม่ใช่ทุกจุด… แถมบางทีเจลที่ให้ อาจไม่ใช่แบบที่เราชอบหรือร่างกายเรารับได้

ต้องเตรียมเจลเองกี่ซอง? หรือพึ่งจุดให้น้ำก็พอ?

“ถ้าคุณวิ่งมาราธอนในเวลา 4-5 ชั่วโมง คุณต้องการเติมคาร์โบฯ 40-60 กรัมต่อชั่วโมง นั่นหมายถึงเจล 2-3 ซองต่อชั่วโมง หรือรวมแล้ว 8-12 ซองตลอดการวิ่ง! ถ้าพึ่งสนามแล้วได้แค่ 4-5 ซอง คุณจะขาดพลังงานไปครึ่งหนึ่ง… และนั่นคือเหตุผลที่คนชนกำแพง”

เวลาผมโค้ชให้ลูกศิษย์ ผมจะถามเสมอว่า “คุณคิดว่าต้องใช้พลังงานกี่ซองในการวิ่งมาราธอน?” คำตอบส่วนใหญ่คือ “3-4 ซอง” ซึ่งน้อยเกินไปมาก!

ตามหลักโภชนาการกีฬา นักวิ่งมาราธอนควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 40-60 กรัมต่อชั่วโมง ระหว่างการวิ่ง เพื่อรักษาระดับพลังงานให้คงที่

เจลพลังงาน 1 ซอง โดยเฉลี่ยมีคาร์โบไฮเดรต 20-25 กรัม นั่นหมายความว่า คุณต้องกินเจล 2-3 ซองต่อชั่วโมง!

ถ้าคุณวิ่งมาราธอนใช้เวลาประมาณ 4-5 ชั่วโมง นั่นหมายถึง คุณต้องการเจลทั้งหมด 8-12 ซอง!

จากประสบการณ์จริงของผม สนามวิ่งส่วนใหญ่ในไทยจะมีเจลให้ประมาณ 2-5 จุด ซึ่งไม่เพียงพอสำหรับการวิ่งมาราธอนเต็มระยะ

แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าเราต้องใช้พลังงานเท่าไร? นี่คือสูตรหยาบๆ ที่ผมใช้กับลูกศิษย์

“น้ำหนักตัว (กก.) x 0.7 = จำนวนกรัมคาร์โบฯ ที่ต้องการต่อชั่วโมง”

เช่น คนน้ำหนัก 70 กก. ควรได้รับคาร์โบฯ ประมาณ 49 กรัมต่อชั่วโมง หรือประมาณเจล 2 ซองต่อชั่วโมง

แต่นี่เป็นเพียงสูตรเริ่มต้น คนที่เหงื่อออกมาก หรือวิ่งเร็ว หรือเผาผลาญเร็ว อาจต้องการมากกว่านี้

ผมเจอนักวิ่งมาราธอนอาชีพชาวญี่ปุ่นคนหนึ่งในงาน Garmin Run ปีที่แล้ว เขากินเจลถึง 14 ซอง และเกลือแร่อีก 8 ขวดในการวิ่ง 42K! ผมถามเขาว่าทำไมต้องเยอะขนาดนั้น เขาตอบว่า “ผมไม่ต้องการเสี่ยงกับการหมดพลัง ต้นทุนเจลไม่กี่ร้อยบาท แต่ถ้าผมล้มเหลวในการแข่งขัน ต้นทุนทางจิตใจมหาศาล”

นี่เป็นมุมมองที่น่าสนใจมาก!

สำหรับคนที่กำลังเตรียมตัววิ่งมาราธอน นี่คือแผนที่ผมแนะนำ

1. พกเจลของตัวเองอย่างน้อย 6-8 ซอง สำหรับการวิ่ง 42K
2. วางแผนกินทุก 30-45 นาที (หรือทุก 7-8 กม.)
3. เริ่มกินเร็ว! ไม่เกินกิโลที่ 7-8
4. พกเจลให้หลากหลาย บางซองมีคาเฟอีน บางซองไม่มี
5. อย่าลืมพกเกลือแร่แบบผง หรือแคปซูลเกลือ สำหรับละลายน้ำเปล่าที่ได้จากจุดบริการน้ำ

ตอนผมวิ่ง Laguna Phuket Marathon ครั้งล่าสุด ผมพกเจล 8 ซอง แต่ใช้จริงแค่ 6 ซอง เพราะได้เจลจากสนามอีก 3 ซอง ทำให้ผมมีเจลเหลือ… แต่นั่นดีกว่าการมีไม่พอ!

เส้นทางแบบไหนที่ควรเตรียมของไปเอง (เขา, ร้อน, จุดน้ำน้อย)

“สนามแบบไหนที่ต้องพกของเยอะ? ไม่ใช่แค่สนามที่มีเขา แต่คือสนามที่คุณไม่รู้จัก! สนามใหม่ สนามต่างประเทศ สนามที่มีสภาพอากาศผันผวน ล้วนเป็นสนามที่คุณต้องพกทุกอย่างติดตัว เผื่อสถานการณ์ฉุกเฉิน – เพราะความไม่แน่นอนคือศัตรูตัวร้ายที่สุดของนักวิ่ง”

ก่อนไปวิ่งที่ไหนสักที่ ผมจะศึกษาข้อมูลเส้นทางอย่างละเอียด เพื่อวางแผนว่าควรพกพลังงานไปมากน้อยแค่ไหน

จากประสบการณ์ ผมพบว่าเส้นทางต่อไปนี้ต้องเตรียมตัวหนักกว่าปกติ

1. เส้นทางที่มีเขา หลายคนคิดว่าขึ้นเขาเหนื่อย ต้องใช้พลังงานเยอะ… ใช่! แต่ลงเขาก็ใช้พลังงานไม่แพ้กัน!

เมื่อเราวิ่งลงเขา กล้ามเนื้อต้องทำงานแบบ eccentric contraction (หดตัวแบบยืดออก) ซึ่งใช้พลังงานมากและทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กๆ น้อยๆ มากกว่าการวิ่งบนพื้นราบ

ตอนผมไปวิ่งที่เชียงใหม่ซึ่งมีเนินเขา ผมต้องใช้เจลมากกว่าปกติ 20-30% เลยทีเดียว!

1. เส้นทางที่อากาศร้อนจัด อุณหภูมิสูงทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อระบายความร้อน หัวใจเต้นเร็วขึ้น เผาผลาญพลังงานมากขึ้น และที่สำคัญ อุณหภูมิสูงทำให้การดูดซึมอาหารในกระเพาะช้าลง

ผมไปวิ่ง Amazing Thailand Marathon รอบที่มีอากาศร้อนมาก (35 องศา) ต้องใช้เจลและเกลือแร่มากกว่าปกติเกือบเท่าตัว!

1. สนามที่ไม่คุ้นเคย เมื่อไปวิ่งสนามที่ไม่คุ้นเคยหรือวิ่งครั้งแรก ควรพกพลังงานส่วนตัวไปให้มากที่สุด เพราะคุณไม่รู้ว่าจุดบริการน้ำจะมีอะไรให้บ้าง

ผมไปวิ่งที่ประเทศญี่ปุ่นครั้งหนึ่ง พบว่าเจลที่เขาแจกมีรสชาติแปลกมาก (รสชาเขียว!) และมีความเข้มข้นต่างจากที่เคยกิน ทำให้ร่างกายรับไม่ค่อยได้ ดีที่ผมพกของตัวเองไปด้วย

1. สนามที่มีจุดบริการน้ำห่างกัน บางสนามมีจุดบริการน้ำห่างกันมาก (บางที 5-6 กม.) ซึ่งนานเกินไปสำหรับการเติมพลังงาน ในกรณีนี้ คุณควรพกอะไรติดตัวไว้กินระหว่างจุดบริการน้ำ

ย้ำอีกที ผมไม่เคยเสียใจที่พกพลังงานมากเกินไป แต่เคยเสียใจหลายครั้งที่พกน้อยเกินไป!

มีอีกสิ่งหนึ่งที่หลายคนลืมนึกถึง แผนฉุกเฉิน!

สมมติว่าคุณมีเป้าหมายวิ่งจบใน 4 ชั่วโมง แต่วันแข่งจริง อากาศร้อนผิดปกติ หรือร่างกายไม่พร้อม คุณอาจใช้เวลามากกว่านั้น… ซึ่งหมายความว่า คุณจะต้องการพลังงานมากขึ้นด้วย!

ผมเคยวิ่งงานหนึ่งที่ตั้งใจจะทำเวลา 345 แต่สุดท้ายใช้เวลาถึง 420 เพราะมีลมแรงและฝนตก… การที่ผมพกเจลสำรองไปมากกว่าที่คิดว่าจะใช้ ช่วยให้ผมรอดมาได้

 

เทคนิคเติมพลังกลางทางวิ่งที่นักวิ่งมือใหม่มักเข้าใจผิด

“ความผิดพลาดไม่ได้อยู่ที่เทคนิค แต่อยู่ที่ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับร่างกายตัวเอง! นักวิ่งมือใหม่มักคิดว่าตัวเองเป็นเหมือนรถแข่ง ที่จะวิ่งได้จนน้ำมันหมด แล้วค่อยเติม ทั้งที่จริงๆ แล้วร่างกายคนเราเป็นเหมือนเตาไฟที่ต้องค่อยๆ ใส่ฟืนเรื่อยๆ ไม่ให้ไฟมอด”

จากประสบการณ์โค้ชนักวิ่งมามากกว่า 20 ปี ผมพบว่านักวิ่งมือใหม่มักทำผิดพลาดในเรื่องการเติมพลังแบบซ้ำๆ กัน ทั้งที่มีข้อมูลมากมายในอินเทอร์เน็ต แต่ข้อผิดพลาดก็ยังเกิดขึ้นเสมอ

“ไม่เหนื่อย ยังไม่ต้องเติม” = ผิด!

“พอรู้สึกหิวหรือเหนื่อย แปลว่าสายไปแล้ว 45 นาที! เหมือนรดน้ำต้นไม้หลังจากใบเหี่ยวแล้ว มันจะฟื้นแต่ไม่เต็มที่ การเติมพลังงานต้องเติมก่อนรู้สึกว่าต้องการ เหมือนการหยอดน้ำมันเครื่องรถ – ไม่ใช่รอให้เครื่องฝืดก่อนค่อยเติม”

ความเข้าใจผิดที่ผมเจอบ่อยที่สุดคือ นักวิ่งมักจะรอให้รู้สึกหิวหรือเหนื่อยก่อน แล้วค่อยเติมพลังงาน

ผมยังจำได้ดีถึงลูกศิษย์คนหนึ่งที่ซ้อมวิ่งกับผมเพื่อเตรียมตัวสำหรับ Garmin Run ตอนผมบอกให้เขากินเจลที่กิโล 7 เขาบอกว่า “ยังไม่เหนื่อยเลย ไม่ต้องกินหรอก”

ผมอธิบายให้เขาฟังว่า การเติมพลังงานไม่ใช่เรื่องของความรู้สึกเหนื่อยหรือไม่เหนื่อย แต่เป็นเรื่องของการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยหรือหมดแรง นั่นหมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดได้ลดลงต่ำเกินไปแล้ว และเมื่อถึงจุดนั้น ต่อให้คุณกินเจลเข้าไป ก็จะใช้เวลาอย่างน้อย 15-20 นาทีกว่าร่างกายจะดูดซึมและรู้สึกดีขึ้น

ในระหว่างนั้น คุณจะวิ่งได้ช้าลงมาก และสูญเสียเวลาไปโดยไม่จำเป็น

ถ้าคุณเติมพลังงานตั้งแต่ก่อนรู้สึกเหนื่อย ระดับน้ำตาลในเลือดจะคงที่ และคุณจะสามารถรักษาความเร็วได้ตลอดการวิ่ง

หลังจากผมอธิบายให้เขาฟัง เขาก็ลองทำตาม และในการแข่งขันครั้งต่อมา เขาทำเวลาดีขึ้นถึง 8 นาที ในระยะ 21K!

ต้องจำไว้ว่า ร่างกายคุณไม่ได้บอกให้คุณเติมพลังงานเมื่อมันเริ่มหมด แต่มันจะบอกก็ต่อเมื่อพลังงานหมดไปมากแล้ว – ซึ่งตอนนั้นสายเกินไป!

ซ้อมกินแบบ “รีบกลืน-ไม่เคี้ยว” เสี่ยงท้องพัง!

“กระเพาะคุณไม่ใช่เครื่องโรยหน้าพิซซ่า! จะยัดอะไรลงไปก็ได้ กระเพาะมีความรู้สึก และมันจะจำได้ว่าคุณทำอะไรกับมัน ถ้าคุณกินแบบรีบๆ ยัดๆ ไม่เค้นกันดีๆ… มันจะแก้แค้นคุณด้วยการบีบตัวและระเบิดทุกสิ่งออกมา ทั้งทางบนและล่าง”

อีกความเข้าใจผิดที่พบบ่อยคือ การกินเจลหรืออาหารระหว่างวิ่งแบบรีบๆ กลืนทีเดียวหมด โดยไม่ค่อยๆ ทำ

ตอนผมเห็นนักวิ่งมือใหม่กินเจลครั้งแรก มักจะเห็นพวกเขาฉีกซองแล้วบีบเข้าปากทั้งหมดในครั้งเดียว จากนั้นก็รีบกลืน แล้วดื่มน้ำตามแบบรวดเดียวหมดแก้ว

นี่คือวิธีที่จะทำให้เกิดอาการท้องเสียหรือท้องอืดอย่างแน่นอน!

ระหว่างที่วิ่ง เลือดส่วนใหญ่จะไปที่ขาและหัวใจ เหลือเลือดไปเลี้ยงระบบย่อยอาหารน้อยมาก การยัดอาหารเข้าไปมากๆ ในครั้งเดียว จะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไปและเกิดปัญหาตามมา

วิธีที่ถูกต้องคือ

1. ค่อยๆ บีบเจลเข้าปากทีละนิด
2. อมไว้ในปากสักครู่
3. ค่อยๆ กลืน
4. จิบน้ำตามทีละนิด (ไม่ใช่ดื่มทีเดียวหมดแก้ว)
5. ทำซ้ำจนหมดซอง

วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ได้รับพลังงาน และกระเพาะไม่ต้องทำงานหนักเกินไป

ผมเคยเจอนักวิ่งคนหนึ่งที่กินเจลแบบรีบๆ ทุกครั้ง และเกือบทุกครั้งที่วิ่งระยะไกล เขาจะมีอาการท้องเสียที่กิโล 25-30

หลังจากผมแนะนำให้เขาปรับวิธีการกินเจล เขาไม่เคยมีปัญหาเรื่องท้องเสียอีกเลย!

งานวิจัยล่าสุดยังพบว่า การอมคาร์โบไฮเดรตในปากก่อนกลืน นอกจากจะช่วยให้ย่อยง่ายขึ้นแล้ว ยังส่งสัญญาณบวกไปที่สมองผ่านตัวรับรสหวานในปาก ทำให้รู้สึกสดชื่นได้เร็วขึ้นด้วย

 

แชร์ประสบการณ์สนามจริง โค้ชหมิงเติมยังไงใน Amazing Thailand Marathon และ Garmin Run

“ไม่มีแผนไหนรอดจากการปะทะกับความจริง! แต่การพร้อมปรับตัวคือกุญแจแห่งชัยชนะ ผมไม่เคยวิ่งงานไหนที่ทุกอย่างเป็นไปตามแผน แต่ผมเรียนรู้ที่จะปรับกลยุทธ์ตามสถานการณ์ – และนั่นคือทักษะที่ทำให้ผมอยู่รอดในสนามมาได้ 20 ปี”

เมื่อพูดถึงประสบการณ์จริงในสนาม ไม่มีอะไรเตรียมคุณได้ดีไปกว่าการได้ยินเรื่องราวจากคนที่เคยผ่านมันมาแล้ว

ตอนผมวิ่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 ที่ผ่านมา ผมวางแผนเติมพลังไว้แบบนี้

กิโล 7 เจลครึ่งซอง + น้ำ 200 มล. กิโล 14 เจลเต็มซอง + เกลือแร่ 200 มล. กิโล 21 เจลคาเฟอีน + น้ำ 250 มล. กิโล 28 เจลอีกซอง + เกลือแร่ 250 มล. กิโล 35 เจลคาเฟอีนอีกซอง + น้ำผสมเกลือแร่ 250 มล. ระหว่างทาง จิบน้ำทุกจุดบริการน้ำ

แต่สิ่งที่เกิดขึ้นจริงคือ

• จุดบริการน้ำที่กิโล 14 น้ำเปล่าหมด! มีแต่เกลือแร่
• กิโล 21 ไม่มีเจล ต้องใช้เจลที่พกมาเอง
• กิโล 28 ผมทำเจลหล่นขณะวิ่ง ต้องใช้เจลสำรอง
• กิโล 35 อาสาส่งน้ำให้ผิด ได้น้ำอัดลมแทนน้ำเปล่า!

ถ้าผมไม่ได้พกของมาเอง ผมคงเสร็จ!

อีกเรื่องหนึ่งที่ผมเรียนรู้จากสนามจริงคือ ความแออัดที่จุดบริการน้ำ บางครั้งมีคนแย่งกันหยิบน้ำ ทำให้ต้องเสียเวลารอ หรือบางทีอาจไม่ได้น้ำเลย

ด้วยเหตุนี้ ผมจึงพัฒนากลยุทธ์เพื่อจัดการกับสถานการณ์แบบนี้

1. พกเป้น้ำเล็กๆ ที่ใส่น้ำได้ 500 มล. ติดตัวไว้เสมอในการวิ่งระยะไกล
2. พกเจลมากกว่าที่คิดว่าจะใช้อย่างน้อย 2 ซอง
3. หาวิธีผูกเจลไว้กับตัว เช่น ใช้เข็มกลัดติดกับเสื้อ หรือใส่ในกระเป๋าวิ่งที่คาดเอว
4. ทำเครื่องหมายที่ซองเจลว่าซองไหนกินตอนไหน (เช่น ติดเลข 1, 2, 3)
5. เตรียมแผนสำรองเสมอ เช่น ถ้าไม่มีเจล จะใช้อะไรแทน (กล้วย? ลูกเกด?)

จังหวะที่เสี่ยงพังถ้าไม่ได้เติมพลัง (30-35K)

“กิโล 30-35 คือ ‘หุบเขามรณะ’ ของนักวิ่งมาราธอน ไม่ใช่แค่เพราะไกลโคเจนหมด แต่เป็นเพราะสมองเริ่มนับถอยหลังและส่งสัญญาณให้หยุด! การเติมพลังช่วงนี้ไม่ใช่แค่เรื่องพลังงาน แต่เป็นเรื่องของการสู้กับสัญญาณจากสมองที่บอกว่า ‘พอแล้ว'”

จากประสบการณ์วิ่งมาราธอนมากกว่า 20 ครั้ง ผมพบว่าช่วงกิโล 30-35 เป็นช่วงอันตรายที่สุด ที่นักวิ่งมักจะพังถ้าไม่ได้เติมพลังอย่างเพียงพอ

ทำไมช่วงนี้ถึงอันตรายนัก?

1. ไกลโคเจนในร่างกายใกล้หมด (เหลือประมาณ 10-20%)
2. ระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มต่ำลง
3. กล้ามเนื้อเริ่มมีการฉีกขาดเล็กๆ น้อยๆ สะสม
4. ร่างกายเริ่มเปลี่ยนไปใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก ซึ่งให้พลังงานช้ากว่า
5. สมองเริ่มส่งสัญญาณให้ร่างกายหยุด เพื่อป้องกันอันตราย

ผมจำได้ว่าตอนวิ่ง Garmin Run Asia Series ปีก่อน ช่วงกิโล 32-33 ผมเริ่มรู้สึกว่าขาหนักมาก และใจเริ่มท้อ แม้ว่าผมจะเติมพลังมาตลอดทางก็ตาม

แต่ที่ช่วยผมได้คือ การเตรียมเจลพิเศษสำหรับช่วงนี้โดยเฉพาะ เจลที่มีคาเฟอีนสูง (100 มิลลิกรัม) ผสมกับโซเดียมในปริมาณมากกว่าปกติ

เมื่อกินเจลนี้ที่กิโล 30 แล้วดื่มน้ำตาม 5 นาทีต่อมา ผมรู้สึกตื่นตัวขึ้นมาก และสามารถรักษาเพซการวิ่งได้จนถึงเส้นชัย

ผมแนะนำให้ทุกคนวางแผนพิเศษสำหรับช่วงกิโล 30-35 นี้ เช่น

• เตรียมเจลที่มีคาเฟอีนสำหรับช่วงนี้โดยเฉพาะ
• อาจพกลูกอมที่มีน้ำตาลกลูโคสเพิ่มไว้กินร่วมกับเจล
• พิจารณาการเพิ่มโซเดียมในช่วงนี้ (เกลือแร่เข้มข้น หรือแคปซูลเกลือ)
• ถ้าสภาพอากาศร้อน อาจใช้น้ำราดศีรษะเพื่อลดอุณหภูมิร่างกาย

นี่ไม่ใช่เรื่องเล่น เมื่อปีที่แล้วผมเห็นนักวิ่งล้มลงที่กิโล 33 ในงาน Amazing Thailand Marathon มากถึง 12 คน ส่วนใหญ่เป็นเพราะไม่ได้เติมพลังงานอย่างเพียงพอในช่วงก่อนหน้านี้

วิธีเติมแบบ “ไม่จุก ไม่หมดแรง” ที่ใช้ได้ทุกสนาม

“วิธีเติมพลังที่ดีที่สุด ไม่ใช่การกินมากๆ ในครั้งเดียว แต่คือการกินน้อยๆ บ่อยๆ! คนที่กินช้าๆ สม่ำเสมอ จะมีระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ตลอดการวิ่ง คนที่กินมากๆ ทีเดียว จะมีระดับน้ำตาลขึ้นๆ ลงๆ เหมือนรถสปอร์ตที่น้ำมันดับๆ ติดๆ”

หลังจากทดลองและผิดพลาดมานับสิบครั้งในสนามต่างๆ ผมพบว่า มีวิธีเติมพลังที่ใช้ได้กับทุกสนาม ไม่ว่าจะเป็นสนามขึ้นเขา สนามร้อน หรือสนามที่มีจุดบริการน้ำน้อย

นี่คือวิธีที่ผมใช้ในการวิ่ง Laguna Phuket Marathon และ Garmin Run ล่าสุด ซึ่งทำให้ผมไม่มีอาการจุกเสียดหรือท้องเสียเลย

1. เริ่มเติมเร็ว กินครึ่งเจลที่กิโล 5-7 ไม่ว่าจะรู้สึกเหนื่อยหรือไม่ก็ตาม
2. กินทีละน้อย แทนที่จะกินเจลทั้งซองในครั้งเดียว แบ่งเป็น 2-3 ครั้ง ในเวลา 2-3 นาที
3. ดื่มน้ำแบบแบ่ง ดื่มน้ำตามเจลแบบแบ่ง คือจิบ 2-3 ครั้ง วิ่งต่อ แล้วจิบอีก 2-3 ครั้ง (รวมแล้วประมาณ 200 มล.)
4. เพิ่มความถี่ กินทุก 30-40 นาที หรือทุก 7-8 กิโลเมตร อย่างสม่ำเสมอ
5. ลดสปีดช่วงกิน ลดความเร็วลง 10-15% ในช่วง 1-2 นาทีที่กินเจลและดื่มน้ำ

วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่อง ไม่เกิดการขึ้นลงของระดับน้ำตาลในเลือดมากเกินไป และกระเพาะไม่ต้องทำงานหนักเกินไปในครั้งเดียว

ตอนวิ่ง Amazing Thailand Marathon ครั้งล่าสุด ผมยังเพิ่มเทคนิคพิเศษคือ การผสมเจลกับน้ำไว้ล่วงหน้าในขวดเล็กๆ สำหรับช่วงท้ายของการวิ่ง (กิโล 35+) เมื่อการกลืนเริ่มยากขึ้น

ผมทำโดยผสมเจล 1 ซอง กับน้ำ 200 มล. เขย่าให้เข้ากัน แล้วค่อยๆ จิบระหว่างวิ่ง วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายได้รับทั้งพลังงานและน้ำในเวลาเดียวกัน และไม่ทำให้เกิดอาการจุกเลย!

 

สรุป เทคนิคเติมพลังกลางทางวิ่งที่คนซ้อมมาราธอนต้องใช้ เพื่อให้ไปถึงเส้นชัยแบบมีพลัง

“เคล็ดลับสำคัญที่สุดของการเติมพลังกลางทางวิ่ง ไม่ใช่แค่รู้ว่าจะกินอะไร แต่คือการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอจนมันกลายเป็นสัญชาตญาณ เหมือนการหายใจ ไม่ต้องคิด แค่ทำ – เพราะในสนามจริง เมื่อเหนื่อยล้า สมองเราจะกลับไปทำในสิ่งที่เคยฝึกซ้อมมาเท่านั้น”

หลังจากเดินทางผ่านการวิ่งมาราธอนมาหลายสิบรายการ ผมอยากสรุปเทคนิคเติมพลังกลางทางวิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับคนซ้อมมาราธอน

1. เริ่มเติมก่อนรู้สึกว่าต้องการ เริ่มกินเจลที่กิโล 5-7 ไม่ว่าจะรู้สึกเหนื่อยหรือไม่
2. รักษาความสม่ำเสมอ กินทุก 30-45 นาที หรือทุก 7-8 กิโลเมตร ตลอดการวิ่ง
3. ปริมาณพอเหมาะ รับคาร์โบไฮเดรต 40-60 กรัมต่อชั่วโมง (เจล 2-3 ซองต่อชั่วโมง)
4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ 200-250 มล. ต่อเจล 1 ซอง
5. สลับน้ำเปล่าและเกลือแร่ เพื่อรักษาสมดุลอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย
6. ซ้อมกินระหว่างวิ่ง ฝึกกินตั้งแต่การซ้อมระยะสั้น ค่อยๆ เพิ่มปริมาณและระยะทาง
7. รู้จักร่างกายตัวเอง ทดลองหาชนิดของเจลและเครื่องดื่มที่เหมาะกับตัวเอง
8. วางแผนล่วงหน้า ศึกษาเส้นทางและตำแหน่งจุดบริการน้ำก่อนวิ่ง
9. พกพลังงานส่วนตัว ไม่พึ่งเฉพาะสิ่งที่สนามจัดเตรียมไว้ให้
10. เตรียมแผนสำรอง มีแผนรับมือกับสถานการณ์ไม่คาดฝัน เช่น จุดบริการน้ำไม่มีเจล

แผนเติมพลัง 42K ที่คุณเอาไปปรับใช้ได้เลย

“ผมแบ่งมาราธอนเป็น 3 ส่วน 0-21K คือการรักษาเพซ, 21-32K คือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด, 32-42K คือการรักษาสภาพจิตใจ – แต่ละช่วงต้องการกลยุทธ์การเติมพลังที่แตกต่างกัน คนที่เข้าใจเรื่องนี้จะมีโอกาสทำลายสถิติส่วนตัวสูงกว่าคนทั่วไป 3 เท่า”

นี่คือแผนเติมพลังที่ผมใช้เองและให้ลูกศิษย์ใช้ในการวิ่งมาราธอน ซึ่งสามารถปรับใช้ได้ตามความเร็วของแต่ละคน

ช่วงที่ 1 0-14K (การสร้างฐาน)

• กิโล 7 เจลครึ่งซอง (10-12 กรัมคาร์โบฯ) + น้ำ 150-200 มล.
• กิโล 14 เจลเต็มซอง (20-25 กรัมคาร์โบฯ) + เกลือแร่ 200 มล.
• ลดความเร็วลง 10% ขณะกินและดื่ม
• เน้นการวิ่งอย่างสบายๆ ประหยัดพลังงาน

ช่วงที่ 2 14-28K (การรักษาระดับ)

• กิโล 21 เจลเต็มซอง อาจมีคาเฟอีน + น้ำ 200-250 มล.
• กิโล 28 เจลเต็มซอง + เกลือแร่ 250 มล. + แคปซูลเกลือ (ถ้าเหงื่อออกมาก)
• ลดความเร็วลง 5-10% ขณะกินและดื่ม
• จิบน้ำทุกจุดบริการน้ำ แม้จะไม่รู้สึกกระหาย

ช่วงที่ 3 28-42K (การเข้าเส้นชัย)

• กิโล 34 เจลที่มีคาเฟอีน (25 กรัมคาร์โบฯ + คาเฟอีน 50-100 มก.) + เกลือแร่ 250 มล.
• กิโล 38-40 เจล/เครื่องดื่มพลังงานที่มีคาร์โบฯ + คาเฟอีน (ถ้าจำเป็น)
• ใช้เทคนิคกินเจลผสมน้ำ (เจล 1 ซอง + น้ำ 200 มล. ผสมกันในขวด) สำหรับช่วงนี้
• ลดความเร็วลงเพื่อกินและดื่ม แต่ไม่หยุดวิ่ง

ส่วนสำคัญของแผนนี้คือ ความสม่ำเสมอในการเติมพลัง ไม่ว่าคุณจะรู้สึกว่าต้องการหรือไม่ก็ตาม รวมถึงการมีแผนสำรองหากสิ่งต่างๆ ไม่เป็นไปตามที่วางแผนไว้

เช็กลิสต์พลังงานที่ต้องมี ก่อนวิ่งมาราธอนจริง

“อย่าเป็นนักวิ่งที่เตรียมรองเท้าราคาหลายพันแต่ไม่เตรียมเจลราคาร้อยบาท! การเติมพลังระหว่างวิ่งคือการลงทุนที่ให้ผลตอบแทนสูงที่สุดในการวิ่งมาราธอน – ลงทุนเวลา 2 ชั่วโมงในการฝึกเรื่องนี้ มันจะช่วยลดเวลาวิ่งของคุณได้นับสิบนาที”

ก่อนออกไปวิ่งมาราธอน นี่คือเช็กลิสต์สิ่งที่คุณควรมีติดตัว

1. เจลพลังงาน อย่างน้อย 6-8 ซอง สำหรับการวิ่ง 42K (เพิ่มหรือลดตามเวลาที่คาดว่าจะใช้)
2. เจลคาเฟอีน 1-2 ซอง สำหรับช่วงท้ายของการวิ่ง (กิโล 30+)
3. แคปซูลเกลือหรือผงเกลือแร่ หากเหงื่อออกมาก หรือวิ่งในอากาศร้อน
4. กระเป๋าวิ่ง/เข็มขัดวิ่ง เพื่อใส่เจลและอุปกรณ์ต่างๆ
5. ขวดน้ำขนาดพกพา สำหรับเติมและพกติดตัวหากจำเป็น
6. น้ำตาลกลูโคส/ลูกอม เป็นแผนสำรองหากเจลหมด
7. แผนการกิน เขียนบนกระดาษเล็กๆ ติดไว้ที่ข้อมือ (กิโลไหนกินอะไร)
8. เทปกาวหรือเข็มกลัด สำหรับติดเจลกับเสื้อหรือกางเกงเพื่อหยิบใช้ง่าย

ที่สำคัญที่สุด อย่าลองอะไรใหม่ในวันแข่ง! ทุกอย่างที่คุณนำไปใช้ในวันแข่ง ควรผ่านการทดลองใช้ในการซ้อมมาแล้ว

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการเติมพลังกลางทางวิ่ง

1.ควรเริ่มกินเจลครั้งแรกตอนไหน?

เริ่มกินที่กิโล 5-7 หรือประมาณ 30-45 นาทีหลังจากเริ่มวิ่ง แม้จะยังไม่รู้สึกเหนื่อยก็ตาม นี่เป็นการป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงมากเกินไป

2.ต้องใช้เจลกี่ซองสำหรับวิ่งมาราธอน 42K?

โดยเฉลี่ยประมาณ 6-8 ซอง สำหรับคนที่วิ่งใช้เวลา 4-5 ชั่วโมง คิดเป็นเจล 1.5-2 ซองต่อชั่วโมง

3.ทำไมกินเจลแล้วปวดท้อง/ท้องเสีย?

อาจเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น กินเร็วเกินไป ดื่มน้ำตามไม่พอ ใช้เจลที่มีความเข้มข้นสูงเกินไป หรือร่างกายไม่ชินกับสารบางอย่างในเจล ลองปรับวิธีการกิน หรือเปลี่ยนยี่ห้อเจล

4.น้ำเปล่าหรือเกลือแร่ ควรดื่มแบบไหน?

ควรสลับกัน โดยทั่วไปดื่มเกลือแร่ 1 ส่วน ต่อน้ำเปล่า 1-2 ส่วน หากเหงื่อออกมาก ให้เพิ่มสัดส่วนเกลือแร่ให้มากขึ้น

5.เจลคาเฟอีนควรใช้ตอนไหน?

เหมาะสำหรับช่วงท้ายของการวิ่ง (กิโล 28-35) เมื่อร่างกายเริ่มเหนื่อยล้า คาเฟอีนจะช่วยกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ลดความเหนื่อยล้า และช่วยให้สมองยังทำงานได้ดี

6.ซ้อมบนลู่วิ่งแล้วจะฝึกเติมพลังได้อย่างไร?

ตั้งนาฬิกาเตือนทุก 30-45 นาที วางเจลและน้ำไว้ข้างๆ ลู่วิ่ง ลดความเร็วลงเล็กน้อยขณะกิน แล้วค่อยๆ กลับไปที่ความเร็วเดิม จำลองสถานการณ์ให้เหมือนวิ่งในสนามจริงมากที่สุด

7.ต้องกินอะไรตอนวิ่งระยะ 21K?

สำหรับฮาล์ฟมาราธอน (21K) ใช้เจล 2-3 ซอง โดยกินที่กิโล 7, 14 และอาจเพิ่มอีกซองที่กิโล 18 หากรู้สึกว่าพลังงานกำลังหมด

8.หากจุกเสียดระหว่างวิ่งเพราะกินเจล ควรทำอย่างไร?

ลดความเร็วลงทันที หายใจลึกๆ ช้าๆ ดื่มน้ำค่อยๆ จิบเพิ่ม และนวดท้องเบาๆ หากอาการไม่ดีขึ้น ให้หยุดเดินสักพัก อย่าฝืนวิ่งต่อ เพราะอาจทำให้อาการแย่ลง

9.ต้องซ้อมเติมพลังระหว่างวิ่งนานแค่ไหนก่อนแข่งจริง?

เริ่มฝึกอย่างน้อย 4-6 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน โดยเริ่มจากการวิ่งระยะสั้น (5-10K) แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทางและความซับซ้อนของแผนการเติมพลัง

10.ถ้าไม่ชอบรสชาติของเจล มีทางเลือกอื่นไหม?

มีหลายทางเลือก เช่น เครื่องดื่มพลังงาน เครื่องดื่มผสมคาร์โบไฮเดรตที่ทำเอง ลูกอมพลังงาน หรือผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกดหรืออินทผลัม ทั้งนี้ต้องคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ (40-60 กรัมต่อชั่วโมง)