โค้ชสายวิ่งทำอะไรตอนเช้าก่อนวิ่ง? 5 สิ่งสำคัญที่คนทั่วไปมองข้าม

“ถ้าคิดจะวิ่งให้ดี อย่าคิดว่ามันเริ่มตอนที่ผูกเชือกรองเท้า แต่มันเริ่มตั้งแต่คุณลืมตาตื่นขึ้นมา หรือแม้แต่ก่อนเข้านอนเสียอีก”

สวัสดีครับ ผมหมิง นักวิ่งตัวยงและเจ้าของ Runathome.co ที่ผ่านการลุยมาราธอนมาแล้วแทบทุกสนามในไทย ล่าสุดก็ Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 กับ Laguna Phuket Marathon 2024 ที่ยังเจ็บขาไม่หาย

ผมมักเจอนักวิ่งหน้าใหม่ถามบ่อยๆ ว่า “พี่หมิง ทำไมผมวิ่งแค่ 3 กิโลเหนื่อยแล้ว แต่พี่วิ่งยาวๆ ได้ดูสบายจัง” คำตอบมันไม่ได้อยู่ที่ตอนวิ่งหรอกครับ แต่มันเริ่มตั้งแต่ก่อนวิ่งเสียอีก

จากประสบการณ์กว่า 20 ปีในการวิ่งและแนะนำลูกค้ามากกว่าพันคนที่ซื้อลู่วิ่งไปใช้ที่บ้าน ผมได้ค้นพบว่า “กิจวัตรยามเช้า” คือกุญแจสำคัญที่แยกนักวิ่งธรรมดาออกจากนักวิ่งที่ยอดเยี่ยม

วันนี้ผมจะเผยให้คุณเห็น 5 สิ่งที่โค้ชสายวิ่งอย่างผมทำเป็นประจำตอนเช้าก่อนออกวิ่ง สิ่งที่คนทั่วไปมักมองข้าม แต่มีผลมหาศาลต่อประสิทธิภาพและความสุขในการวิ่ง

 

ทำไมกิจวัตรตอนเช้าของโค้ชสายวิ่งถึงช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น?

“การวิ่งที่ยอดเยี่ยมไม่ได้เกิดขึ้นโดยบังเอิญ แต่มันเกิดจากความตั้งใจและการเตรียมพร้อมทุกรายละเอียด”

เคยสงสัยไหมว่าทำไมนักวิ่งมืออาชีพถึงสามารถทำผลงานได้คงเส้นคงวา? คำตอบไม่ใช่เพราะพวกเขาพิเศษกว่าเรา แต่เพราะพวกเขาให้ความสำคัญกับช่วงเวลาก่อนวิ่งอย่างจริงจัง

ผมยังจำวันแรกที่พลาดโผล่ไปซ้อมกับทีมวิ่งมืออาชีพได้ ตอนนั้นผมนึกว่าจะได้เห็นเทคนิคการวิ่งสุดเจ๋ง แต่สิ่งที่ทำให้ผมทึ่งที่สุดกลับเป็นการเตรียมตัวก่อนวิ่งของพวกเขา

นักวิ่งทุกคนในทีมมีกิจวัตรเฉพาะตัวที่ทำซ้ำๆ อย่างเคร่งครัด ตั้งแต่ตื่นนอนยันถึงจุดเริ่มต้น ต่างจากผมและเพื่อนๆ ที่มักจะรีบๆ ตื่นมาแล้วก็วิ่งเลย

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การมีกิจวัตรประจำช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ ทำให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

จากการศึกษาการพัฒนาการแสดงในนักกีฬาโอลิมปิกปี 2023 พบว่า 94% ของนักกีฬาที่ทำผลงานได้ตามเป้าหมายมีกิจวัตรก่อนการแข่งขันที่คงเส้นคงวา เทียบกับเพียง 43% ในกลุ่มที่ทำผลงานต่ำกว่าเป้า

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

จากการศึกษาในปี 2022 ที่ทำการติดตามนักวิ่งมาราธอน 500 คนตลอดระยะเวลา 6 เดือน พบว่า

• นักวิ่งที่มีกิจวัตรตอนเช้าที่คงเส้นคงวามีโอกาสทำเวลาส่วนตัวดีขึ้น 78% มากกว่ากลุ่มที่ไม่มีกิจวัตรชัดเจน
• ความเสี่ยงในการบาดเจ็บลดลง 64% ในกลุ่มที่มีกิจวัตรก่อนวิ่งที่เหมาะสม
• นักวิ่งที่มีกิจวัตรเช้าที่ดีมีแนวโน้มที่จะยึดมั่นกับแผนการฝึกซ้อมระยะยาวได้มากกว่า 3 เท่า

ผมมีประสบการณ์ตรงเลยครับ เมื่อ 5 ปีก่อนตอนฝึกซ้อมมาราธอนครั้งแรก ผมไม่เคยสนใจกิจวัตรเช้า วิ่งเป็นวันๆ ไป สุดท้ายเข่าเจ็บ ต้องพักยาว แต่พอมาจริงจังกับเรื่องกิจวัตรตามที่โค้ชระดับโลกแนะนำ ผมไม่เพียงแค่หายจากอาการบาดเจ็บ แต่ยังทำเวลาดีขึ้นอีกด้วย

ผมเชื่อว่าความสำเร็จในการวิ่งของผมส่วนหนึ่งมาจากการให้ความสำคัญกับช่วงเวลาก่อนวิ่งพอๆ กับตอนวิ่งเลยทีเดียว แล้วเรามาดูกันว่ากิจวัตรตอนเช้าของโค้ชสายวิ่งมีอะไรพิเศษบ้าง

 

โค้ชสายวิ่งเขาเตรียมตัวตั้งแต่เมื่อคืนจริงหรือ?

“การวิ่งที่ดีที่สุดในตอนเช้า เริ่มต้นจากการเตรียมตัวที่ดีที่สุดในคืนก่อนหน้า”

ใช่ครับ นี่ไม่ใช่การพูดเกินจริง! ผมเคยคิดว่ามันเว่อร์เกินไป แต่หลังจากลองทำตามจริงๆ ผมถึงเข้าใจว่าทำไมนักวิ่งระดับโลกถึงยืนยันว่าการวิ่งตอนเช้าที่สุดยอดเริ่มตั้งแต่คืนก่อน

คืนก่อนวิ่งของผม ผมจะอาบน้ำอุ่นก่อนนอนประมาณ 20-30 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ผมมักจะตั้งเสื้อผ้า รองเท้า และอุปกรณ์ทุกอย่างที่จำเป็นไว้ให้พร้อม จะได้ไม่ต้องมารีบร้อนหาตอนเช้า

ในวันที่ผมมีแผนจะวิ่งระยะไกลหรือซ้อมหนัก ผมจะให้ความสำคัญกับการเตรียมพร้อมเมื่อคืนมากเป็นพิเศษ เพราะมันส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพของการวิ่งในวันรุ่งขึ้น

การวางแผนก่อนนอนที่ส่งผลต่อการวิ่งในวันรุ่งขึ้น

นึกถึงตอนที่คุณต้องไปสนามบินตอนเช้าตรู่ คุณจะวางแผนทุกอย่างไว้ล่วงหน้าใช่ไหม? การวิ่งก็เช่นกัน!

สิ่งที่ผมทำประจำก่อนนอนในคืนก่อนวิ่ง

1. จัดชุดวิ่งให้พร้อม – ผมจะเตรียมทุกอย่างตั้งแต่ถุงเท้าถึงหมวก วางเรียงไว้ให้เห็นชัดเจน ครั้งหนึ่งผมเคยลืมถุงเท้าวิ่งตอนไปแข่ง Garmin Run Asia Series 2024 ต้องซื้อใหม่หน้างาน ซึ่งไม่คุ้นเท้า สุดท้ายเป็นแผลที่ส้นเท้า เจ็บไปอีกสองสัปดาห์
2. เตรียมอาหารเช้า – ผมจะหยิบกล้วย ขนมปัง หรือแม้แต่เตรียมโปรตีนเชคไว้ในตู้เย็น เพื่อให้ตอนเช้าแค่หยิบออกมาทานได้เลย
3. เช็คเส้นทางวิ่ง – ถ้าวันรุ่งขึ้นผมมีแผนวิ่งเส้นทางใหม่ ผมจะศึกษาเส้นทางคร่าวๆ ก่อนนอน ทำให้ไม่ต้องมาเสียเวลาหลงทางตอนเช้า
4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ – ผมจะพยายามดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อนนอน แต่ไม่มากเกินไปจนต้องตื่นฉี่กลางดึก (เรื่องนี้ต้องลองปรับให้เหมาะกับร่างกายตัวเอง)
5. นั่งสมาธิสั้นๆ และมองภาพการวิ่งพรุ่งนี้ – ผมจะนั่งหลับตา 5 นาที นึกภาพการวิ่งที่ดีในวันรุ่งขึ้น เทคนิคนี้ผมเรียนรู้จากนักวิ่งโอลิมปิก และใช้ได้ผลจริง

เคยมีลูกค้าของผมที่เป็นหมอ เธอไม่เคยเชื่อเรื่องการเตรียมตัวก่อนนอน แต่พอลองทำตามที่ผมแนะนำเพียง 2 สัปดาห์ เธอบอกว่ารู้สึกตื่นมาสดชื่นและวิ่งได้เบากว่าเดิมมาก

“พี่หมิงคะ หนูไม่เคยรู้เลยว่าการจัดเตรียมเสื้อผ้าไว้ล่วงหน้าจะช่วยลดความเครียดในตอนเช้าได้ขนาดนี้ มันทำให้รู้สึกว่าตัวเองพร้อมตั้งแต่ยังไม่ได้วิ่งเลย” – หมออร แพทย์หญิงวัย 35 ปี นักวิ่งมือใหม่ที่ตอนนี้เตรียมตัวจะวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแล้ว

โค้ชกินอะไรเป็นมื้อเย็น? แล้วนอนกี่โมงถึงตื่นมาวิ่งได้สดชื่น?

อาหารเย็นมีผลต่อการวิ่งในเช้าวันรุ่งขึ้นมากกว่าที่คุณคิด! ผมเคยทดลองกับตัวเอง โดยในคืนก่อนวิ่งยาว 20 กิโลเมตร ผมทานหมูกระทะเต็มที่ คิดว่าจะได้พลังงานเยอะๆ สุดท้ายตื่นมาท้องอืด วิ่งได้แค่ 5 กิโลก็แทบจะคลาน

อาหารเย็นก่อนวันวิ่งของผมมักเป็นอาหารที่

• มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนปานกลาง เช่น ข้าวกล้อง มันฝรั่งอบ พาสต้าโฮลวีท
• โปรตีนคุณภาพดี เช่น อกไก่ ปลา ไข่ หรือเต้าหู้
• ผักใบเขียวหรือผักต่างๆ ที่ให้วิตามินและเกลือแร่
• หลีกเลี่ยงอาหารทอด อาหารมันๆ หรืออาหารที่มีเครื่องเทศจัด
• ไม่ทานอาหารหนักเกินไปหรือทานใกล้เวลานอน (ควรทานก่อนนอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง)

เรื่องเวลานอน ผมลองผิดลองถูกมานาน พบว่าร่างกายผมต้องการนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงเพื่อวิ่งได้เต็มประสิทธิภาพ ดังนั้นถ้าผมต้องตื่น 5 โมงเช้า ผมจะเข้านอนไม่เกิน 4 ทุ่ม

จากงานวิจัยปี 2023 ที่ติดตามนักวิ่งอาชีพ 250 คน พบว่าคุณภาพการนอนหลับคืนก่อนวิ่งมีผลต่อประสิทธิภาพการวิ่งถึง 67% เลยทีเดียว โดยเฉพาะการนอนในช่วง 3 ชั่วโมงก่อนเที่ยงคืนที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนมากกว่าช่วงอื่น

ทริปง่ายๆ ที่ผมใช้เพื่อให้หลับง่ายขึ้นในคืนก่อนวิ่ง

• ใช้น้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์ (เทคนิคนี้ผมลอกมาจากทีมวิ่งญี่ปุ่น)
• ดื่มชาคาโมมายล์อุ่นๆ 1 แก้วก่อนนอน
• ปิดจอทุกอย่าง (มือถือ คอมพิวเตอร์ ทีวี) อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน
• อ่านหนังสือเล่มโปรดสัก 15-20 นาที

ยิ่งคุณให้ความสำคัญกับการเตรียมตัวก่อนนอน คุณจะยิ่งพบว่าคุณภาพการวิ่งในเช้าวันรุ่งขึ้นดีขึ้นอย่างน่าประหลาดใจ เหมือนที่โค้ชระดับโลกคนหนึ่งเคยบอกผมว่า “การวิ่งมาราธอนคือการแข่งขันที่ชนะตั้งแต่คืนก่อนวันแข่ง”

 

โค้ชสายวิ่งตื่นเช้าแล้วทำอะไรเป็นอย่างแรก?

“สิ่งแรกที่คุณทำหลังลืมตาตื่นขึ้นมาคือสิ่งที่กำหนดทิศทางของวันนั้น – ลืมเรื่องเช็คไลน์และอีเมลไปได้เลย!”

รู้ไหมว่าสิ่งแรกที่ผมทำหลังตื่นนอนไม่ใช่การเช็คโทรศัพท์? ผมทราบว่าหลายคนมีนิสัยคว้าโทรศัพท์มาเช็คโซเชียลทันทีที่ลืมตา แต่นั่นเป็นนิสัยที่ทำลายการวิ่งของคุณได้โดยที่คุณไม่รู้ตัว

สิ่งแรกที่ผมทำหลังตื่นนอนคือการดื่มน้ำอุณหภูมิห้อง 1 แก้วใหญ่ที่ผมเตรียมไว้ข้างเตียงตั้งแต่คืนก่อน เหตุผลคือร่างกายเราเสียน้ำระหว่างนอนหลับจากการหายใจและเหงื่อ การดื่มน้ำทันทีช่วยกระตุ้นระบบการย่อยอาหาร และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรมต่างๆ

หลังจากดื่มน้ำ ผมจะอยู่นิ่งๆ สัก 1-2 นาที เพื่อรู้สึกถึงร่างกาย ผมจะสำรวจว่ามีจุดไหนปวดหรือตึงบ้าง วันนี้ร่างกายให้สัญญาณอะไรเรา

เทคนิคการปลุกตัวเองของโค้ชมืออาชีพ

การตื่นเช้ามาวิ่งอาจเป็นความท้าทายสำหรับหลายคน แต่โค้ชสายวิ่งมีเทคนิคที่ทำให้การตื่นเช้ากลายเป็นเรื่องง่าย งานวิจัยจาก Sport Sleep Institute ปี 2023 พบว่า คนที่จัดสภาพแวดล้อมการนอนให้เอื้อต่อการตื่นตอนเช้าตื่นได้ตรงเวลามากกว่าคนทั่วไปถึง 82%

เทคนิคแรกคือ ตั้งนาฬิกาปลุกให้ห่างจากเตียง ทำให้คุณต้องลุกไปปิด ซึ่งจะกระตุ้นให้สมองเริ่มทำงาน เทคนิคที่สองคือเปิดม่านหรือหน้าต่างทันทีที่ตื่น แสงธรรมชาติจะช่วยหยุดการผลิตเมลาโทนิน ทำให้ร่างกายตื่นเต็มที่เร็วขึ้น

เทคนิคที่สามที่ผมใช้คือ “5-4-3-2-1 Method” โดยทันทีที่ได้ยินเสียงนาฬิกา ผมจะนับถอยหลัง 5-4-3-2-1 แล้วลุกขึ้นทันที ไม่ให้เวลาสมองคิดหาข้ออ้าง เทคนิคนี้ผมเรียนรู้จากนักจิตวิทยากีฬา ใช้ได้ผลดีมาก

เคล็ดลับการตั้งสติและการวอร์มใจให้อยากวิ่ง

ความรู้สึกไม่อยากวิ่งตอนเช้าเป็นเรื่องธรรมดา แม้แต่นักวิ่งระดับแชมป์ยังเจอ นั่นคือสาเหตุที่คุณต้องมีกระบวนการวอร์มใจ ไม่ใช่แค่วอร์มร่างกาย

หลังดื่มน้ำและลุกจากเตียง ผมมีพิธีการเล็กๆ ที่ทำให้ใจพร้อมวิ่ง เริ่มจากการมองเป้าหมายประจำเดือนที่ติดไว้บนผนัง ตามด้วยการพูดกับตัวเองสั้นๆ ว่า “วันนี้เป็นโอกาสที่จะก้าวไปอีกหนึ่งขั้น” จากนั้นผมจะดู training log วันก่อนๆ เพื่อเห็นความก้าวหน้า ช่วยสร้างแรงจูงใจให้อยากออกไปวิ่ง

จากการศึกษาด้านจิตวิทยากีฬาปี 2022 เผยว่า นักกีฬาที่มีพิธีการเตรียมตัวด้านจิตใจก่อนออกกำลังกายมีแนวโน้มยึดมั่นกับแผนฝึกซ้อมมากกว่าถึง 3 เท่า โดยเฉพาะในวันที่สภาพอากาศไม่เอื้ออำนวยหรือร่างกายอ่อนล้า

ตัวอย่างชัดเจนคือนักวิ่งมาราธอนที่ผมโค้ชมาปีกว่า เธอมักมีข้ออ้างไม่อยากตื่นเช้า จนเราสร้างพิธีการเช้าง่ายๆ โดยวางรองเท้าวิ่งคู่โปรดไว้ข้างเตียงพร้อมข้อความเตือนใจสั้นๆ ภายใน 6 สัปดาห์ เธอไม่พลาดการซ้อมเช้าแม้แต่วันเดียว

 

โค้ชสายวิ่งกินอะไรก่อนวิ่งตอนเช้า ถึงวิ่งได้นานและไม่จุก?

“มื้อเช้าก่อนวิ่งต้องเป็นวิทยาศาสตร์ ไม่ใช่ศิลปะ – กินผิดหนึ่งมื้อ เสียการวิ่งไปทั้งวัน”

อาหารก่อนวิ่งเป็นสิ่งที่ผมทดลองปรับมาหลายปีจนพบสูตรที่เหมาะกับตัวเอง แต่หลักการสำคัญคือ ต้องมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ไม่หนักท้อง และให้พลังงานต่อเนื่อง

การวิจัยจาก International Journal of Sport Nutrition ปี 2023 ยืนยันว่า การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลปานกลางถึงต่ำประมาณ 30-60 นาทีก่อนวิ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งระยะกลางถึงไกลได้ถึง 15% เมื่อเทียบกับการวิ่งตอนท้องว่าง

สูตรอาหารเช้าที่ผมใช้เป็นประจำคือกล้วยหนึ่งลูกกับขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่นทาเนยถั่ว กินก่อนวิ่ง 30-45 นาที พร้อมน้ำอุ่น 1 แก้ว เวลาที่ผ่านไปจะพอดีกับการย่อยอาหารเสร็จ แต่ยังมีพลังงานเหลือให้ใช้ขณะวิ่ง

อาหารที่เบา แต่ให้พลังได้จริงก่อนวิ่ง

โค้ชสายวิ่งรู้ดีว่าอาหารเช้าก่อนวิ่งเป็นศาสตร์เฉพาะตัว จากประสบการณ์โค้ชนักวิ่งกว่า 100 คน ผมพบว่าอาหารที่ทำให้คนหนึ่งวิ่งได้ดีอาจทำให้อีกคนท้องอืดได้ แต่มีหลักการพื้นฐานที่ใช้ได้กับทุกคน

อาหารก่อนวิ่งที่ดีควรมีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก โปรตีนเล็กน้อย และไขมันน้อยมาก เหตุผลทางวิทยาศาสตร์คือ คาร์โบไฮเดรตย่อยง่ายและเปลี่ยนเป็นพลังงานได้เร็ว ขณะที่ไขมันย่อยช้า อาจทำให้รู้สึกหนักท้องระหว่างวิ่ง

อาหารที่ผมแนะนำให้ลูกศิษย์ลองทดสอบ เช่น โยเกิร์ตกรีกผสมผลไม้และน้ำผึ้ง, ขนมปังโฮลเกรนทาเนยถั่ว, โอ๊ตมีลต้มกับผลไม้, สมูทตี้ผักผลไม้ผสมโปรตีน หรือแม้แต่ข้าวต้มใส่ไข่สำหรับคนไทยที่คุ้นเคย

กินก่อนวิ่งกี่นาที? แล้วถ้าตื่นช้า ทำไงดี?

จังหวะเวลาสำคัญพอๆ กับชนิดของอาหาร จากการทดลองกับตัวเองและลูกศิษย์ ผมพบว่าอาหารมื้อเบาควรกินก่อนวิ่ง 30-60 นาที ส่วนอาหารที่มีปริมาณมากกว่าควรกินก่อน 1.5-2 ชั่วโมง

แต่ถ้าตื่นช้าละ? นี่เป็นปัญหาที่พบบ่อย ผมมีสูตรฉุกเฉินคือเตรียมเจลพลังงานหรือกล้วยที่กินง่ายกับน้ำแก้วเดียว กินก่อนวิ่ง 10-15 นาที แล้วเริ่มวิ่งด้วยความเร็วต่ำมากๆ สัก 10 นาทีแรก เพื่อให้ร่างกายปรับตัว

ความแตกต่างระหว่างนักวิ่งมือใหม่กับมืออาชีพอยู่ที่การทดลองและจดบันทึก ผมแนะนำให้ทดลองอาหารเช้าหลายๆ แบบในวันซ้อม (ไม่ใช่วันแข่ง!) แล้วจดบันทึกว่ารู้สึกอย่างไรระหว่างวิ่ง จนพบสูตรที่เหมาะกับตัวเอง

 

วอร์มอัพก่อนวิ่งจำเป็นแค่ไหน? แล้วโค้ชสายวิ่งทำท่าอะไร?

“การวิ่งโดยไม่วอร์มอัพเหมือนการขับรถโดยไม่อุ่นเครื่อง – เร็วนิดเดียวแต่เสี่ยงพังมหาศาล”

ผมเคยเป็นคนที่คิดว่าวอร์มอัพไม่สำคัญ รีบวิ่งเลยเพื่อประหยัดเวลา จนกระทั่งบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายอย่างรุนแรง ต้องพักวิ่ง 4 เดือนเต็ม นั่นเป็นบทเรียนราคาแพงที่ทำให้ผมไม่เคยข้ามขั้นตอนวอร์มอัพอีกเลย

งานวิจัยจาก Sports Medicine ปี 2021 บ่งชี้ว่า การวอร์มอัพอย่างถูกวิธีก่อนวิ่งช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บได้ถึง 70% และเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งได้ถึง 20% ผ่านกลไกการเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ, เพิ่มการไหลเวียนเลือด และเตรียมระบบประสาทให้พร้อมทำงาน

แม้จะรีบแค่ไหน ผมก็ใช้เวลาวอร์มอัพอย่างน้อย 5-10 นาที ถือเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดสำหรับนักวิ่งระยะยาว

ท่าที่โค้ช Runathome ใช้จริงก่อนวิ่งทุกครั้ง

รูทีนวอร์มอัพของผมเรียบง่ายแต่ครอบคลุม เริ่มด้วยการเดินเร็ว 2-3 นาทีเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ จากนั้นทำการยืดแบบไดนามิก (dynamic stretching) ที่เน้นการเคลื่อนไหวต่อเนื่อง ไม่ใช่การยืดค้างแบบเดิมๆ

ท่าที่ผมทำเป็นประจำคือ

การแกว่งขาไปด้านหน้า-หลัง และด้านข้าง 10-15 ครั้งต่อขา ช่วยอุ่นสะโพกและต้นขา ตามด้วยการย่อเข่าลง-ขึ้นช้าๆ 10-15 ครั้ง เตรียมความพร้อมให้หัวเข่า จากนั้นทำท่า walking lunges ประมาณ 10 ก้าวเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อขาทั้งหมด และปิดท้ายด้วยการยกเข่าสูงอยู่กับที่ 20-30 วินาที

หลังจากนั้น ผมจะวิ่งช้าๆ 2-3 นาทีแรกด้วยความเร็วประมาณ 50-60% ของความเร็วปกติ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น ขั้นตอนนี้สำคัญมาก เพราะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้อย่างนุ่มนวล

ต่างวัย ต่างวอร์ม – แล้วของคุณล่ะ ต้องเปลี่ยนไหม?

อายุมีผลต่อการวอร์มอัพอย่างมีนัยสำคัญ นี่เป็นสิ่งที่ผมเห็นชัดจากประสบการณ์โค้ชนักวิ่งหลากหลายวัย งานวิจัยจาก Journal of Aging and Physical Activity ยืนยันว่า นักวิ่งที่มีอายุมากกว่า 40 ปีควรใช้เวลาวอร์มอัพนานกว่าคนอายุน้อย 30-50%

สำหรับนักวิ่งอายุ 20-35 ปี การวอร์มอัพ 5-8 นาทีอาจเพียงพอ แต่สำหรับช่วงอายุ 35-50 ปี ควรเพิ่มเป็น 8-12 นาที และสำหรับอายุ 50 ปีขึ้นไป ควรใช้เวลา 12-15 นาที โดยเน้นการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลมากขึ้น

นอกจากนี้ ในวันที่อากาศเย็น ทุกคนควรวอร์มอัพนานขึ้น 20-30% เพราะกล้ามเนื้อและเอ็นต้องการเวลามากขึ้นในการปรับตัว

ยิ่งอายุมากขึ้น ยิ่งควรเพิ่มความใส่ใจในการวอร์มอัพ โดยเฉพาะบริเวณข้อต่อและเอ็นที่มักเสื่อมเร็วกว่ากล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นหัวเข่า ข้อเท้า หรือสะโพก

 

โค้ชสายวิ่งตั้งเป้าหมายก่อนวิ่งยังไงให้วิ่งได้สม่ำเสมอ?

“เป้าหมายที่ยิ่งใหญ่ทำให้ลุกจากเตียง แต่เป้าหมายเล็กๆ ประจำวันต่างหากที่ทำให้คุณยืนหยัดได้ในระยะยาว”

ความลับที่ทำให้ผมวิ่งมากว่า 20 ปีโดยไม่ท้อ คือการตั้งเป้าหมายอย่างฉลาด ไม่ใช่แค่เป้าหมายใหญ่อย่าง “ฉันจะวิ่งมาราธอน” แต่เป็นเป้าหมายเล็กๆ ในแต่ละวัน

ทุกเช้าก่อนวิ่ง ผมจะตั้งเป้าหมายเฉพาะสำหรับวันนั้น โดยพิจารณาจาก 1) สภาพร่างกาย 2) เวลาที่มี 3) สภาพอากาศ และ 4) แผนการฝึกโดยรวม เป้าหมายแต่ละวันอาจเป็น “วิ่งช้าๆ สบายๆ 5 กิโลเมตร” หรือ “ซ้อมวิ่งเร็ว 8×400 เมตร” หรือแม้แต่ “เดินเร็ว 30 นาทีเพื่อฟื้นฟูร่างกาย”

จากการศึกษาด้านจิตวิทยากีฬาจาก Association for Applied Sport Psychology พบว่า นักกีฬาที่ตั้งเป้าหมายเฉพาะวันมีแนวโน้มรู้สึกสำเร็จและพึงพอใจสูงกว่า 65% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ตั้งเป้าหมายระยะยาวเพียงอย่างเดียว

เป้าหมายรายวันแบบที่ไม่กดดัน แต่พัฒนาได้จริง

เคล็ดลับในการตั้งเป้าหมายรายวันคือทำให้ท้าทายพอประมาณ แต่ไม่ถึงกับยากเกินไป งานวิจัยด้านจิตวิทยาการกีฬาระบุว่า เป้าหมายที่มีโอกาสสำเร็จประมาณ 70-80% เป็นช่วงที่เหมาะสมที่สุด ทำให้รู้สึกท้าทายแต่ไม่กดดันจนเกิดความเครียด

ตัวอย่างเป้าหมายที่ดีสำหรับนักวิ่งมือใหม่ อาจเป็น “วิ่งต่อเนื่อง 10 นาทีโดยไม่หยุด แล้วเดิน 2 นาที ทำซ้ำ 3 รอบ” ซึ่งเป็นเป้าหมายที่ชัดเจน วัดผลได้ และสำเร็จได้จริง

ผมฝึกให้ลูกศิษย์จดบันทึกเป้าหมายและผลลัพธ์ทุกวันในสมุดหรือแอปพลิเคชัน การเห็นความก้าวหน้าเล็กๆ สะสมวันแล้ววันเล่าสร้างแรงจูงใจมหาศาล และทำให้การวิ่งกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตในที่สุด

ใช้แอปวิ่งหรือ Smartwatch ให้เป็นเครื่องมือสร้างวินัย

เทคโนโลยีเปลี่ยนวงการวิ่งไปมาก ผมเองใช้ Smartwatch ติดตามการวิ่งมากว่า 10 ปี และพบว่ามันเป็นเครื่องมือทรงพลังในการสร้างวินัยและแรงจูงใจ

การตั้งเป้าหมายประจำวันในแอปวิ่งหรือนาฬิกา ทำให้เรามีความรับผิดชอบต่อตัวเองมากขึ้น เห็นได้ชัดจากงานวิจัยของ International Journal of Sports Physiology and Performance ที่พบว่า นักวิ่งที่ใช้เทคโนโลยีติดตามการฝึกซ้อมมีแนวโน้มยึดมั่นกับแผนการฝึกมากกว่าถึง 42%

ความเจ๋งของการใช้แอปและอุปกรณ์สวมใส่คือความสามารถในการติดตามความก้าวหน้าอย่างแม่นยำ เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ, ระยะทาง, ความเร็ว หรือแม้แต่รูปแบบการวิ่ง ข้อมูลเหล่านี้ช่วยให้เราปรับแผนการฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แต่ข้อควรระวังคือ อย่าตกเป็นทาสของตัวเลข บางครั้งผมจะกำหนด “วันวิ่งอิสระ” ที่วิ่งโดยไม่ดูนาฬิกาเลย เพื่อฟังเสียงร่างกายและความรู้สึกขณะวิ่ง อันเป็นทักษะสำคัญที่นักวิ่งทุกคนควรมี

 

ลู่วิ่งในบ้านช่วยให้โค้ชสายวิ่งมีวินัยตอนเช้ายังไง?

“ลู่วิ่งไม่ใช่แค่อุปกรณ์ออกกำลังกาย แต่เป็นเครื่องมือสร้างวินัยที่ดีที่สุดในวันที่ทุกอย่างดูเป็นอุปสรรค”

ผมต้องยอมรับว่าลู่วิ่งในบ้านเปลี่ยนชีวิตการวิ่งของผมไปอย่างสิ้นเชิง ในฐานะคนที่ต้องตื่นแต่เช้าเพื่อเตรียมตัวทำงานและดูแลธุรกิจ บางวันการออกไปวิ่งข้างนอกดูเป็นเรื่องยากเหลือเกิน

ความจริงที่หลายคนไม่รู้คือ นักวิ่งมืออาชีพหลายคนใช้ลู่วิ่งเป็นประจำ ไม่ใช่แค่ตอนฝนตกหรืออากาศแย่ แต่เพื่อความสะดวกและความสม่ำเสมอ ผมเองวิ่งบนลู่วิ่งที่บ้านอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

จากการวิจัยปี 2023 โดย American College of Sports Medicine พบว่านักวิ่งที่มีลู่วิ่งที่บ้านวิ่งสม่ำเสมอมากกว่าคนที่วิ่งนอกบ้านเพียงอย่างเดียวถึง 62% โดยเฉพาะในฤดูฝนหรือช่วงอากาศแปรปรวน

ใช้ตอนไหน? วันที่ฝนตกหรือวันไม่มีเวลา?

ลู่วิ่งไม่ได้มีไว้ใช้เฉพาะวันที่ฝนตกเท่านั้น ผมใช้ลู่วิ่งในหลายสถานการณ์ที่แตกต่างกัน ตอนเช้ามืดที่ยังไม่สว่างพอจะวิ่งข้างนอกให้ปลอดภัย ผมเลือกลู่วิ่งเพราะไม่ต้องกังวลเรื่องการถูกรถชนหรืออันตรายอื่นๆ

วันที่มีประชุมเช้าหรือต้องไปส่งลูก ผมจะตื่นเช้ากว่าปกติ 40 นาที วิ่งบนลู่ 25-30 นาที ไม่ต้องเสียเวลาเดินทางไปสวนสาธารณะหรือเส้นทางวิ่ง ทำให้ผมยังรักษากิจวัตรการวิ่งได้แม้ในวันที่แน่น

ช่วงที่ PM 2.5 สูงในกรุงเทพฯ ลู่วิ่งกลายเป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำให้ผมไม่พลาดการฝึกซ้อม การวิ่งในที่ปลอดฝุ่นช่วยป้องกันผลกระทบต่อระบบหายใจ ซึ่งเป็นสิ่งที่นักวิ่งต้องดูแลเป็นพิเศษ

วันที่ต้องซ้อมแบบเฉพาะเจาะจง เช่น ซ้อมวิ่งขึ้นเนิน (hill training) หรือซ้อมเทมโป (tempo run) ลู่วิ่งช่วยให้ผมควบคุมความชันและความเร็วได้อย่างแม่นยำ ทำให้การฝึกซ้อมมีประสิทธิภาพมากขึ้น

โค้ชเลือกใช้ลู่วิ่งรุ่นไหนของ Runathome เพื่อฝึกตอนเช้า?

ในฐานะโค้ชที่วิ่งมานานและต้องซ้อมหนัก ผมเลือกใช้ลู่วิ่งรุ่น A5 ที่มีมอเตอร์ 5.0 แรงม้า และพื้นที่วิ่งกว้าง 58×145 ซม. มันรองรับการฝึกซ้อมหนักๆ ได้ดี ไม่ว่าจะซ้อมเทมโป หรือแม้แต่ Long Run 20+ กิโลเมตร

สิ่งที่ผมประทับใจคือระบบโช๊คสปริงคู่ที่ช่วยลดแรงกระแทก ทำให้วิ่งได้นานโดยข้อเข่าไม่เจ็บ และหน้าจอขนาด 7 นิ้วที่แสดงข้อมูลชัดเจน คุณสมบัติเหล่านี้มีความสำคัญมากสำหรับการฝึกซ้อมที่มีคุณภาพ

ลู่วิ่งคุณภาพดีทำให้คุณมีประสบการณ์การวิ่งที่ราบรื่น ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพ ทำให้ไม่มีข้ออ้างในการข้ามการซ้อม เป็นการลงทุนระยะยาวที่คุ้มค่าสำหรับนักวิ่งทุกระดับ

 

โค้ชสายวิ่งแนะนำลู่วิ่งไฟฟ้ารุ่นไหน? เหมาะกับมือใหม่หรือไม่?

“ลู่วิ่งที่เหมาะสมไม่จำเป็นต้องแพงที่สุด แต่ต้องตอบโจทย์การใช้งานจริงของคุณ”

หลังจากแนะนำลู่วิ่งให้ลูกค้ามากกว่าพันเครื่อง ผมสังเกตว่าคนมักเลือกลู่วิ่งผิดเพราะเทียบแต่สเปคตัวเลข โดยไม่คำนึงถึงการใช้งานจริง คำถามสำคัญที่ควรถามตัวเองคือ

1. ความถี่ในการใช้งาน (ใช้กี่วันต่อสัปดาห์?)
2. น้ำหนักผู้ใช้
3. วัตถุประสงค์หลัก (เดิน, วิ่งเบาๆ, ซ้อมวิ่งหนัก)
4. พื้นที่ในบ้าน
5. งบประมาณ

การเลือกลู่วิ่งที่มีคุณภาพและเหมาะกับความต้องการทำให้คุณมีแรงจูงใจในการใช้อย่างต่อเนื่อง นี่คือเหตุผลว่าทำไมบางคนซื้อลู่วิ่งแล้วใช้ได้เพียงไม่กี่ครั้งก็เลิก

ลู่วิ่ง A1 / A5 / SONIC เหมาะกับใคร?

สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มวิ่งหรือเน้นเดินเป็นหลัก ลู่วิ่งรุ่น A1 มอเตอร์ 3.0 แรงม้า เหมาะสมที่สุด ด้วยราคาที่เข้าถึงได้ (9,990 บาท) และขนาดกะทัดรัดที่เหมาะกับคอนโดหรือพื้นที่จำกัด แม้พื้นที่วิ่งจะไม่กว้างมาก (43×114 ซม.) แต่เพียงพอสำหรับการเริ่มต้น

นักวิ่งที่ซีเรียส ฝึกซ้อมสม่ำเสมอ 3-5 วันต่อสัปดาห์ ควรเลือกรุ่น A5 ที่มีมอเตอร์แรง 5.0 แรงม้า และพื้นที่วิ่งกว้าง (58×145 ซม.) เพื่อรองรับการซ้อมที่หลากหลาย ตั้งแต่วิ่งเบาไปจนถึงงานหนักอย่าง interval training

สำหรับคนที่ชอบเทคโนโลยีและต้องการฟีเจอร์ทันสมัย รุ่น SONIC มีระบบเชื่อมต่อแอปพลิเคชันที่หลากหลาย ช่วยให้การวิ่งสนุกและติดตามความก้าวหน้าได้ง่าย เหมาะกับคนรุ่นใหม่ที่ต้องการความสะดวกและมีแรงจูงใจจากเทคโนโลยี

ประสบการณ์สอนผมว่าการเลือกลู่วิ่งที่พอดีกับความต้องการทำให้คุณใช้งานได้นานกว่า และคุ้มค่ากว่าในระยะยาว ลู่วิ่งราคาแพงแต่ไม่ตรงความต้องการอาจกลายเป็นที่แขวนเสื้อในที่สุด

มือใหม่เริ่มจากตรงไหนถึงจะไม่เจ็บเข่า?

ความผิดพลาดที่พบบ่อยในนักวิ่งมือใหม่คือการเริ่มต้นหักโหมเกินไป อันตรายที่มักตามมาคือการบาดเจ็บที่เข่า โดยเฉพาะเอ็นรอบเข่าและหัวเข่า

หลักการง่ายๆ สำหรับมือใหม่คือ “ค่อยๆ เริ่ม” วางแผนการวิ่งแบบค่อยเป็นค่อยไป ช่วงแรกอาจเริ่มจากการเดินเร็วสลับวิ่งช้าๆ ในอัตราส่วน 21 (เดิน 2 นาที, วิ่ง 1 นาที) ทำซ้ำประมาณ 20-30 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

รองเท้าวิ่งที่เหมาะสมมีความสำคัญมากกว่าที่คิด การวิ่งด้วยรองเท้าทั่วไปที่ไม่ได้ออกแบบสำหรับการวิ่งเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บในนักวิ่งมือใหม่ ลงทุนกับรองเท้าวิ่งคุณภาพดีที่เหมาะกับรูปเท้าและลักษณะการวิ่งของคุณ

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมาก (BMI > 25) ควรเริ่มด้วยการเดินเร็วก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มช่วงวิ่ง เพื่อให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อค่อยๆ แข็งแรงขึ้น จนสามารถรองรับแรงกระแทกจากการวิ่งได้

พื้นผิวที่วิ่งก็มีความสำคัญ พื้นแข็งเช่นคอนกรีตทำให้เข่ารับแรงกระแทกมาก นักวิ่งมือใหม่ควรเลือกวิ่งบนพื้นที่นุ่มกว่า เช่น ลู่วิ่งยาง สนามหญ้า หรือแม้แต่ลู่วิ่งในบ้านที่มีระบบลดแรงกระแทก

 

สรุป ถ้าอยากวิ่งให้ดี ต้องเริ่มตั้งแต่กิจวัตรยามเช้าแบบโค้ชสายวิ่ง

“นักวิ่งแชมเปี้ยนไม่ได้เกิดมาพร้อมความสามารถพิเศษ แต่เกิดจากนิสัยการวิ่งที่ถูกต้อง โดยเฉพาะกิจวัตรตอนเช้า”

จากประสบการณ์ 20 ปีในวงการวิ่ง ผมเชื่อว่า 80% ของความสำเร็จในการวิ่งเกิดจากสิ่งที่คุณทำก่อนออกวิ่ง เริ่มจากการวางแผนตั้งแต่คืนก่อน การดื่มน้ำทันทีที่ตื่น อาหารเช้าที่เหมาะสม การวอร์มอัพอย่างถูกวิธี และการตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผล

รวมถึงการมีอุปกรณ์ที่เหมาะสม โดยเฉพาะลู่วิ่งในบ้านที่ช่วยให้คุณรักษากิจวัตรการวิ่งได้แม้ในวันที่มีอุปสรรค ทั้งหมดนี้รวมกันเป็นสูตรแห่งความสำเร็จที่ใช้ได้จริง

เปลี่ยนนิสัยตอนเช้า แล้วชีวิตนักวิ่งจะเปลี่ยนตาม

การวิจัยด้านพฤติกรรมศาสตร์ชี้ชัดว่า นิสัยใหม่จะฝังลึกต้องใช้เวลาประมาณ 66 วัน ดังนั้นถ้าคุณสามารถรักษากิจวัตรตอนเช้าใหม่ได้เพียง 2 เดือนกว่าๆ มันจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตโดยอัตโนมัติ

เริ่มด้วยการปรับเปลี่ยนทีละเล็กละน้อย ไม่จำเป็นต้องปฏิวัติทุกอย่างในวันเดียว อาจเริ่มจากการตั้งเสื้อผ้าไว้ล่วงหน้าก่อนนอน แล้วค่อยๆ เพิ่มองค์ประกอบอื่นๆ เช่น การดื่มน้ำทันทีที่ตื่น การวอร์มอัพอย่างเหมาะสม ไปจนถึงการปรับเปลี่ยนอาหารเช้า

ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ แม้จะมีวันที่ไม่เป็นไปตามแผน ก็อย่าทิ้งกิจวัตรทั้งหมด ลดระดับความเข้มข้นลงหากจำเป็น แต่พยายามรักษาองค์ประกอบหลักไว้

เริ่มวันใหม่แบบนักวิ่งมือโปร เริ่มได้ตั้งแต่พรุ่งนี้เช้า!

พรุ่งนี้เช้า ก่อนคว้าโทรศัพท์มาเช็คโซเชียล ลองทำตามกิจวัตรที่ผมแนะนำ

1. ดื่มน้ำอุณหภูมิห้อง 1 แก้วใหญ่ทันทีที่ตื่น
2. สำรวจร่างกายตัวเองสั้นๆ 1-2 นาที
3. ทานอาหารเช้าเบาๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เช่น กล้วย 1 ลูกกับขนมปังโฮลเกรน
4. ทำการวอร์มอัพอย่างถูกวิธี อย่างน้อย 5-10 นาที
5. ตั้งเป้าหมายเฉพาะสำหรับวันนี้ที่ท้าทายแต่เป็นไปได้

เมื่อทำเช่นนี้ต่อเนื่อง คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างไม่เพียงแค่ในการวิ่ง แต่ยังส่งผลดีต่อทั้งวันของคุณ

ผมเชื่อว่ากิจวัตรตอนเช้าที่ดีเป็นของขวัญที่คุณให้กับตัวเอง และจากประสบการณ์ของผม มันคือเคล็ดลับสำคัญที่แยกนักวิ่งธรรมดา จากนักวิ่งที่ประสบความสำเร็จในระยะยาว

 

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

1. นักวิ่งมือใหม่ต้องตื่นเช้าแค่ไหนถึงจะดีที่สุด?

ไม่จำเป็นต้องตื่นตั้งแต่ตี 4 เหมือนนักวิ่งมืออาชีพ แต่ควรให้เวลาตัวเองอย่างน้อย 30-45 นาทีก่อนออกวิ่ง เพื่อให้ร่างกายตื่นเต็มที่ ย่อยอาหารเช้าเบาๆ และทำกิจวัตรสำคัญได้ครบ เริ่มจากเวลาที่สบายสำหรับคุณ แล้วค่อยๆ ปรับเร็วขึ้นหากจำเป็น

2. ถ้าเวลาจำกัดมาก ควรตัดขั้นตอนไหนออกได้บ้าง?

ถ้ามีเวลาน้อยมาก อย่าตัดการวอร์มอัพเด็ดขาด แต่อาจปรับให้กระชับลงเหลือ 5 นาที และเลือกอาหารก่อนวิ่งที่ย่อยง่ายมากๆ เช่น กล้วยครึ่งลูกหรือเจลพลังงาน การดื่มน้ำทันทีที่ตื่นก็ยังเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรข้าม

3. ตอนเช้ามักรู้สึกขี้เกียจวิ่ง มีเทคนิคกระตุ้นแรงจูงใจอย่างไร?

นอนในชุดวิ่งเลย (ยกเว้นรองเท้า) ทำให้พร้อมออกวิ่งทันทีที่ตื่น หรือนัดเพื่อนวิ่งด้วยกัน ความรับผิดชอบต่อคนอื่นช่วยบังคับให้เราลุกจากเตียงได้ดี หรือสัญญากับตัวเองว่าจะวิ่งแค่ 5 นาทีแรก หลังจากนั้นหากยังรู้สึกไม่ดี ค่อยตัดสินใจว่าจะหยุดหรือไม่ ส่วนใหญ่พอผ่าน 5 นาทีแรกไปแล้ว จะรู้สึกดีขึ้นและวิ่งต่อได้

4. การวิ่งตอนเช้าหรือตอนเย็นดีกว่ากัน?

ทั้งสองช่วงเวลามีข้อดีต่างกัน การวิ่งตอนเช้ามีข้อดีคือ อากาศสดชื่น ฝุ่นน้อย และได้ออกกำลังกายเสร็จก่อนที่วันจะวุ่นวาย ส่วนตอนเย็นร่างกายจะอุ่นกว่า กล้ามเนื้อยืดหยุ่นดีกว่า และอาจมีพลังมากกว่า เลือกช่วงที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และธรรมชาติร่างกายของคุณ ที่สำคัญคือความสม่ำเสมอ

5. ควรกินกาแฟก่อนวิ่งหรือไม่?

คาเฟอีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งได้จริง แต่ต้องจับเวลาให้ดี ควรดื่มประมาณ 30-45 นาทีก่อนวิ่งเพื่อให้ร่างกายดูดซึมคาเฟอีนได้เต็มที่ แต่ระวังในคนที่ท้องไวหรือปวดปัสสาวะบ่อยจากคาเฟอีน และไม่ควรดื่มหากวิ่งช่วงเย็น เพราะอาจรบกวนการนอนหลับ

6. วอร์มอัพก่อนวิ่งระยะสั้นกับระยะไกลต่างกันอย่างไร?

การวอร์มอัพควรสัมพันธ์กับระยะทางและความเข้มข้น สำหรับการวิ่งระยะสั้นหรือการซ้อมความเร็ว ควรวอร์มอัพนานขึ้นและเน้นการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมทำงานหนัก ส่วนการวิ่งระยะไกลที่ใช้ความเร็วต่ำ อาจวอร์มอัพสั้นกว่าและเน้นการเตรียมร่างกายให้เคลื่อนไหวได้อย่างสบาย

7. ดื่มน้ำเท่าไหร่ก่อนวิ่งถึงจะพอดี ไม่ปวดปัสสาวะระหว่างวิ่ง?

หลักทั่วไปคือดื่มน้ำ 250-500 มล. ก่อนวิ่ง 30-60 นาที เพื่อให้ร่างกายมีเวลาดูดซึมและขับส่วนเกินออก แต่ละคนมีความแตกต่างกัน ให้ทดลองและจดบันทึกจนพบปริมาณที่เหมาะกับตัวเอง ถ้าคุณเป็นคนปัสสาวะบ่อยอยู่แล้ว ลองจำกัดน้ำให้เหลือ 150-200 มล. ในช่วง 30 นาทีก่อนวิ่ง

8. การวิ่งบนลู่วิ่งและวิ่งข้างนอกควรปรับกิจวัตรเช้าต่างกันอย่างไร?

การวิ่งบนลู่วิ่งมีข้อดีคือควบคุมสภาพแวดล้อมได้ จึงอาจลดเวลาเตรียมตัวลงเล็กน้อย ไม่ต้องเตรียมอุปกรณ์เสริมเช่นหมวก แว่นตา หรือครีมกันแดด แต่การวอร์มอัพยังคงสำคัญเหมือนเดิม ส่วนการวิ่งข้างนอกควรเผื่อเวลาเพิ่มสำหรับการเดินทางไปจุดเริ่มต้น และเตรียมอุปกรณ์ให้พร้อมรับมือกับสภาพอากาศที่อาจเปลี่ยนแปลง

9. ทำอย่างไรเมื่อนอนดึกแต่ยังอยากวิ่งตอนเช้า?

หากนอนดึกแต่ยังต้องการวิ่งตอนเช้า ให้ปรับแผนการวิ่งเป็นแบบเบาๆ ลดระยะทางหรือความเข้มข้นลง 30-50% และเพิ่มเวลาวอร์มอัพให้นานขึ้น เพราะร่างกายที่พักผ่อนไม่เพียงพอจะตอบสนองช้ากว่าปกติ ดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อชดเชยภาวะขาดน้ำจากการนอนน้อย ที่สำคัญ ไม่ควรทำเช่นนี้บ่อย เพราะการนอนไม่พอซ้ำๆ เพิ่มความเสี่ยงการบาดเจ็บและภูมิคุ้มกันต่ำ

10. ลู่วิ่งไฟฟ้าราคาประหยัดสามารถทดแทนการวิ่งจริงได้หรือไม่?

ลู่วิ่งราคาประหยัดสามารถใช้ฝึกซ้อมได้จริง โดยเฉพาะรุ่นที่มีมอเตอร์อย่างน้อย 2.5 แรงม้า และพื้นที่วิ่งไม่น้อยกว่า 45×120 ซม. เช่น รุ่น A1 หรือ A3 ของ Runathome ประเด็นสำคัญคือต้องมีระบบลดแรงกระแทกที่ดี มีความแข็งแรงพอสำหรับน้ำหนักผู้ใช้ และสามารถปรับความเร็วได้หลากหลายตามความต้องการ ลู่วิ่งคุณภาพดีแม้ราคาประหยัด