All
วิ่ง 30 นาที เผาผลาญได้กี่แคล? มีตัวเลขจริงให้ดู พร้อมเทคนิคเบิร์นให้มากขึ้น
สวัสดีครับ โค้ชหมิงจาก Runathome.co นะครับ ผมเห็นหลายคนมักจะถามผมว่า “พี่หมิง วิ่ง 30 นาทีนี่เบิร์นได้กี่แคลครับ/คะ” ตลอด 20 ปีในวงการวิ่ง ทั้งในฐานะนักวิ่งมาราธอนและโค้ช ผมเจอคำถามนี้บ่อยมาก คำตอบคือ วิ่ง 30 นาทีสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 240-500 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย!
แต่รู้ไหมครับ? ตัวเลขนี้ไม่ได้ตายตัว! บางคนอาจเบิร์นได้เยอะกว่านี้ บางคนก็อาจน้อยกว่า ทำไมถึงเป็นแบบนั้น? ในบทความนี้ผมจะพาทุกคนไปรู้จักกับตัวเลขจริงๆ และวิธีการวิ่งให้เผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ผมเพิ่งกลับมาจากงาน Laguna Phuket Marathon 2024 เมื่อไม่นานมานี้ และยังได้ร่วมงาน Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 กับ Garmin Run Asia Series 2024 มาด้วย อยากบอกว่าทุกๆ คนมีเป้าหมายในการวิ่งที่แตกต่างกัน บางคนวิ่งเพื่อสุขภาพ บางคนวิ่งเพื่อเข้าแข่ง บางคนวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก แต่ไม่ว่าคุณจะวิ่งด้วยเหตุผลอะไร การรู้ว่าตัวเองเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าไหร่ จะช่วยให้คุณวางแผนการออกกำลังกายได้ดีขึ้นแน่นอน!
เรามาเริ่มกันที่หัวข้อแรกกันเลยดีกว่า!
วิ่ง 30 นาที เผาผลาญได้กี่แคล? ขึ้นอยู่กับอะไรบ้าง?
“โดยเฉลี่ยแล้ว คนที่หนัก 70 กิโลกรัม วิ่งด้วยความเร็ว 10 กม./ชม. เป็นเวลา 30 นาที จะเผาผลาญได้ประมาณ 350 แคลอรี่”
นี่คือตัวเลขโดยประมาณ แต่ความจริงแล้ว แคลอรี่ที่เผาผลาญได้นั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ผมเคยเห็นลูกศิษย์สองคนวิ่งพร้อมกัน เวลาเท่ากัน ความเร็วเท่ากัน แต่คนหนึ่งเบิร์นได้ 400 แคล อีกคนเบิร์นได้แค่ 280 แคล
ทำไมถึงเป็นแบบนั้น? เพราะแต่ละคนมีร่างกายและสภาพความฟิตที่ต่างกัน!
ปัจจัยที่มีผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่ในการวิ่ง 30 นาทีมีอะไรบ้าง
- น้ำหนักตัว – คนที่มีน้ำหนักมากกว่าจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า
- ความเร็วในการวิ่ง – ยิ่งวิ่งเร็ว ยิ่งเผาผลาญมาก
- เพศ – โดยทั่วไปผู้ชายมักเผาผลาญได้มากกว่าผู้หญิงเล็กน้อย
- อายุ – อัตราการเผาผลาญมักลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น
- รูปแบบการวิ่ง – วิ่งบนพื้นที่ต่างกันหรือความชันต่างกันก็เผาผลาญต่างกัน
- ระดับความฟิต – คนที่ร่างกายชินกับการวิ่งอาจเผาผลาญน้อยกว่าคนที่เพิ่งเริ่ม
เหตุผลที่ผมรู้ข้อมูลพวกนี้ไม่ใช่แค่จากการอ่านนะครับ แต่ผมได้ทดลองจับเวลาและวัดอัตราการเผาผลาญของลูกศิษย์หลายคน รวมถึงตัวผมเองด้วย
น้ำหนักตัว ความเร็ว และอายุ มีผลกับการเผาผลาญจริงไหม?
“จริงครับ! ยิ่งหนักยิ่งเผาผลาญมาก ยิ่งวิ่งเร็วยิ่งเบิร์นเยอะ และอายุมากขึ้นอัตราการเผาผลาญก็มักจะลดลง”
น้ำหนักตัวเป็นปัจจัยสำคัญมากๆ ในการคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ คิดง่ายๆ ว่าถ้าคุณหนัก 90 กิโลกรัม คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าคนที่หนัก 60 กิโลกรัม เพื่อเคลื่อนที่ด้วยความเร็วเดียวกัน
จากประสบการณ์ตรงของผม คนที่หนัก 90 กิโลกรัม วิ่ง 30 นาทีด้วยความเร็ว 10 กม./ชม. อาจเผาผลาญได้ถึง 450 แคลอรี่ ในขณะที่คนหนัก 60 กิโลกรัม วิ่งด้วยความเร็วและเวลาเดียวกัน อาจเผาผลาญได้เพียง 300 แคลอรี่เท่านั้น!
ความเร็วก็มีผลมากเช่นกัน เวลาผมสอนนักวิ่งใหม่ ผมมักบอกเขาว่า “ถ้าอยากเผาผลาญให้มากขึ้น ให้ลองเพิ่มความเร็ว แม้แค่เล็กน้อย” จากการสังเกต การเพิ่มความเร็วจาก 8 กม./ชม. เป็น 12 กม./ชม. สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 30-40%
ส่วนเรื่องอายุ เมื่ออายุเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อมักลดลง ทำให้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานลดลงด้วย ผมมีลูกศิษย์อายุ 55 ปี ที่วิ่งสม่ำเสมอมา 10 ปี เขาสังเกตว่าแม้จะวิ่งเท่าเดิม แต่เมื่ออายุมากขึ้น การเผาผลาญดูเหมือนจะลดลงประมาณ 5-10% ทุกๆ 5 ปี
แต่ไม่ต้องกังวลไปครับ! เพราะถึงอายุจะมากขึ้น แต่การฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอก็สามารถชะลอการลดลงของการเผาผลาญได้ ผมเองก็เป็นตัวอย่างที่ดีเลยล่ะ!
น้ำหนักมาก เบิร์นมาก จริงไหม? มาดูคำตอบจากนักวิ่งตัวจริง
“ยิ่งตัวใหญ่ พลังงานที่ใช้ก็ยิ่งมาก — แต่มันไม่ได้หมายความว่าดีกว่าทุกด้านนะครับ”
ผมเจอคำถามนี้บ่อยมากเวลาไปวิ่งกับเพื่อน หรือแม้แต่ตอนแนะนำลู่วิ่งให้คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายว่า “ทำไมคนวิ่งพร้อมกัน แต่แคลอรี่ไม่เท่ากัน?” ซึ่งคำตอบมันไม่ใช่เรื่องลึกลับอะไรเลยครับ แต่มันคือ ฟิสิกส์ล้วนๆ
เวลาคุณน้ำหนักตัวเยอะ ร่างกายคุณต้องใช้แรงมากขึ้นในการเคลื่อนที่ — ไม่ว่าจะเป็นการยกตัวเองจากพื้น, การแกว่งแขน หรือการใช้แรงต้านลมบนลู่วิ่ง นี่แหละครับคือเหตุผลที่แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในเวลาเท่ากันจะมากกว่าคนที่น้ำหนักน้อยกว่า
ตารางเปรียบเทียบ น้ำหนักตัวกับแคลอรี่ที่เผาผลาญในการวิ่ง 30 นาที
ผมลองเทียบข้อมูลจากประสบการณ์วิ่งของตัวเองและข้อมูลจากหลายแหล่ง แล้วได้ตารางประมาณนี้ครับ
| น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) | แคลอรี่ที่เผาผลาญใน 30 นาที (kcal) |
| 50 กก. | 240 – 260 kcal |
| 54 กก. | ~280 kcal |
| 60 กก. | 290 – 310 kcal |
| 70 กก. | 340 – 360 kcal |
| 75 กก. | ~370 kcal |
| 80 กก. | 390 – 410 kcal |
| 90 กก. | 440 – 470 kcal |
| 92 กก. | ~520 kcal |
| 100 กก. | 500 – 530 kcal |
ลองนึกภาพง่าย ๆ ว่า คนที่หนัก 90 กก. จะเบิร์นมากกว่าคนที่หนัก 60 กก. ถึงเกือบ 50% ทั้งที่วิ่งเท่ากันทุกอย่าง นี่แหละครับคือพลังของมวลกาย
น้ำหนักมาก เบิร์นได้เยอะก็จริง แต่ไม่ใช่เรื่องดีเสมอไป
ช่วงที่ผมเตรียมตัวลง Amazing Thailand Marathon Bangkok ปีที่แล้ว น้ำหนักตัวผมขึ้นไปถึง 82 กิโล (จากเดิม 75) เพราะช่วงโควิดผมซัดข้าวเหนียวหมูปิ้งทุกวัน… แน่นอนครับว่าเวลาวิ่ง ผมเบิร์นแคลได้เยอะขึ้นจริง รู้สึกเหมือนร่างกายเผาผลาญได้โหดมาก
แต่สิ่งที่แลกมาก็คือ… เข่าผมเริ่มมีอาการเจ็บบ่อยขึ้น เพราะต้องรับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นนั่นเอง
ตรงนี้แหละครับที่อยากให้คนวิ่งทุกคนเข้าใจว่า
“น้ำหนักมากขึ้น = เบิร์นเยอะขึ้น
แต่น้ำหนักมากขึ้น = ความเสี่ยงบาดเจ็บก็เพิ่มขึ้นเหมือนกัน”
ส่วนคนที่ลดน้ำหนักไปแล้ว แล้วรู้สึกว่าเบิร์นได้น้อยลง ก็ไม่ต้องตกใจครับ เพราะตอนคุณน้ำหนักน้อยลง คุณก็ใช้แรงน้อยลงตามธรรมชาติ แต่ข้อดีคือ คุณจะ วิ่งเร็วขึ้น และ ปลอดภัยกว่าเดิมเยอะเลย
ลู่วิ่งกับวิ่งข้างนอก เผาผลาญต่างกันไหม?
“ต่างแน่นอนครับ — วิ่งข้างนอกเผาผลาญมากกว่าลู่วิ่งประมาณ 5-10% เพราะมีแรงต้านลม พื้นที่ไม่เรียบ และกล้ามเนื้อทำงานหลากหลายขึ้นแบบที่คุณอาจไม่ทันรู้ตัว”
ผมเคยลองเปรียบเทียบด้วยตัวเองช่วงเตรียมแข่ง Garmin Run Asia Series ปีที่แล้ว วันหนึ่งผมวิ่งบนลู่วิ่ง 30 นาที แล้วอีกวันไปวิ่งที่สวนสาธารณะเวลาเท่ากัน ความเร็วเท่ากัน — ปรากฏว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญได้จากการวิ่งข้างนอกมากกว่าประมาณ 7-8%
สิ่งที่ทำให้การวิ่งข้างนอกเบิร์นมากกว่า ไม่ใช่เรื่องลึกลับครับ มันคือผลจากเงื่อนไขแวดล้อมที่เรามองข้ามกันบ่อย ๆ
- แรงต้านลม ถึงจะเบาแต่ก็เหมือนคุณต้องผลักอะไรบางอย่างไปด้วยตลอดเวลา
- พื้นไม่เรียบ เช่นทางลาด เนิน หรือการเปลี่ยนผิวถนน ที่ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้น
- การเลี้ยวโค้ง ที่ใช้กล้ามเนื้อมัดรองรับมากกว่าการวิ่งเส้นตรง
- อุณหภูมิภายนอก ที่ร่างกายต้องปรับสมดุลเพิ่มเติม
ความแตกต่างพวกนี้ทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนที่ไม่ค่อยถูกใช้ตอนวิ่งบนลู่ ได้ถูกเรียกมาทำงานมากขึ้น จึงเผาผลาญพลังงานมากกว่า
แต่ลู่วิ่งก็ยังมีข้อดีที่ผมใช้บ่อยมากเหมือนกัน โดยเฉพาะเวลาอยากควบคุมปัจจัยต่าง ๆ เช่น ความเร็ว ความชัน หรืออุณหภูมิ ไม่ต้องลุ้นว่าจะเจอฝนตก รถรา หรือสิ่งรบกวนอย่างอื่น ผมเคยวิ่งงานที่ภูเก็ตแล้วเจอสุนัขไล่กวดกลางทางมาแล้วครับ — วิ่งเร็วที่สุดในรอบเดือนเลยวันนั้น 555
สุดท้ายแล้ว ผมมองว่า การใช้ทั้งสองอย่างควบคู่กัน คือทางเลือกที่ดีที่สุด — ถ้าอยาก Burn เยอะ วิ่งข้างนอกจะได้เปรียบกว่า แต่ถ้าคุณอยากวางโปรแกรมฝึกซ้อมหรือรักษาความปลอดภัย ลู่วิ่งก็ตอบโจทย์ไม่แพ้กันเลยครับ
เดินเร็ว หรือ วิ่งเต็มสปีด แบบไหนเผาผลาญแคลได้ดีกว่า?
“วิ่งเร็วเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าต่อนาที แต่เดินเร็วก็ทำได้นานกว่า สุดท้ายแล้ว ‘รวมแคล’ ที่ได้จึงต่างกันในแต่ละคน”
คำถามนี้เจอบ่อยมากครับ โดยเฉพาะคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายแล้วสงสัยว่า “ระหว่างเดินเร็วกับวิ่งแบบสุดตัว อะไรเบิร์นแคลได้เยอะกว่ากัน?”
ในเชิงตัวเลข วิ่งแน่นอนว่าเผาผลาญได้มากกว่า เช่น คนที่หนัก 70 กิโล ถ้าวิ่ง 5 กิโลเมตร จะเผาผลาญประมาณ 350 แคลอรี่ ในขณะที่เดินเร็วระยะทางเท่ากันจะเผาผลาญแค่ราว 230-250 แคลอรี่
แต่เรื่องที่มักถูกมองข้ามคือ ความยั่งยืนในการฝึกซ้อม
บางคนวิ่งเร็วได้แค่ 15 นาทีแล้วหมดแรง หรือมีอาการเจ็บเข่า ขณะที่การเดินเร็วอาจทำได้นานต่อเนื่อง 45-60 นาที โดยไม่รู้สึกว่ากำลังฝืน ร่างกายจึงเผาผลาญแคลอรี่รวมได้มากกว่าในที่สุด
อีกจุดที่น่าสนใจคือ afterburn effect หรือชื่อเต็มคือ EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อร่างกายถูกผลักให้ทำงานหนัก เช่นการวิ่งเร็ว การฝึกแบบ interval หรือ weight training — ทำให้ร่างกายยังคงเผาผลาญแคลอรี่ต่อหลังจากออกกำลังกายไปแล้วอีกหลายชั่วโมง
ช่วงเตรียมตัวลง Amazing Thailand Marathon ผมเคยทดลองฝึกแบบ interval คือ วิ่งเร็ว 1 นาที สลับกับเดินเร็ว 1 นาที ทำต่อเนื่อง 30 นาที ปรากฏว่าเผาผลาญได้มากกว่าการวิ่งช้าแบบ steady เกือบ 20% และรู้สึกกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดีมากกว่าด้วย
สรุปง่าย ๆ
- ถ้าเน้นเผาผลาญต่อนาที “วิ่งเร็ว” ชนะ
- ถ้าเน้นระยะเวลาและความต่อเนื่อง “เดินเร็ว” อาจเบิร์นรวมได้มากกว่า
- และถ้าอยากได้ทั้งสองโลก “สลับเดินกับวิ่ง” แบบ interval training คือทางเลือกที่ผมแนะนำมากที่สุดครับ
เดินเร็วบนลู่วิ่งได้แคลเยอะจริงไหม?
“จริงมากครับ โดยเฉพาะถ้าคุณเพิ่มความชัน! เดินเร็วบนลู่วิ่งที่ปรับความชัน 10% สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เกือบเท่ากับการวิ่งเลยทีเดียว”
ผมเคยลองทดสอบด้วยตัวเองหลายครั้ง เดินบนลู่วิ่งที่ความเร็ว 6 กม./ชม. โดยปรับความชันขึ้นจาก 0% ไปถึง 15% ภายในเวลา 30 นาที ตัวเลขที่ได้ชัดเจนมาก
- ความชัน 0% = เผาผลาญประมาณ 160 แคล
- ความชัน 5% = ~230 แคล
- ความชัน 10% = ~310 แคล
- ความชัน 15% = ~380 แคล
ถ้าดูตัวเลขแบบนี้ จะเห็นเลยว่า การปรับความชันมีผลต่อการเผาผลาญมากกว่าที่คนส่วนใหญ่คิด ความชัน 15% สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้เกือบ 2.4 เท่า เมื่อเทียบกับการเดินบนพื้นราบในเวลาเท่ากัน
ผมเคยเดินขึ้นดอยที่เชียงใหม่ ใช้เวลาแค่ 45 นาที แต่เบิร์นไปเกือบ 600 แคล ทั้งที่ไม่ได้วิ่งเลย — เพราะความชันมันทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักมากจริง ๆ
ถ้าใครกำลังมองหาวิธีเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นแต่ไม่อยากวิ่ง ลองเริ่มจากการเดินเร็วที่ความชัน 5% แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 8%, 10% หรือ 12% ตามสภาพร่างกายครับ อีกเทคนิคหนึ่งที่ช่วยได้คือ Nordic Walking หรือการเดินโดยใช้แรงเหวี่ยงจากแขน ซึ่งสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้อีก ประมาณ 20% เลยทีเดียว
ถ้าต้องเลือกเบิร์น 200 แคลใน 30 นาที จะต้องวิ่งเร็วแค่ไหน?
“คนน้ำหนัก 70 กิโล ถ้าอยากเบิร์น 200 แคลใน 30 นาที — แค่วิ่งที่ความเร็ว 6-7 กม./ชม. หรือเดินเร็วที่ความชัน 10% ก็ได้ผลเท่า ๆ กันครับ”
นี่คือคำถามที่ผมเคยสงสัยเองตอนออกแบบโปรแกรมฝึกใหม่ ๆ ว่าต้องตั้งเป้าความเร็วแค่ไหนถึงจะเบิร์น 200 แคลในเวลาจำกัด
จากประสบการณ์ตรง ถ้าใครหนักประมาณ 70 กิโล
- วิ่งต่อเนื่องที่ความเร็ว 6.5-7 กม./ชม. บนพื้นราบ 30 นาที = ประมาณ 200 แคล
- เดินเร็ว 5 กม./ชม. ความชัน 10-12% = ได้ใกล้เคียงหรือมากกว่าเล็กน้อย
- สลับเดินกับวิ่ง เช่น เดิน 2 นาที วิ่ง 1 นาที วนต่อเนื่อง = เผาผลาญได้ถึง 220-240 แคล
สิ่งสำคัญคืออย่าเร่งความชันหรือความเร็วเกินไปในครั้งแรก เพราะกล้ามเนื้อโดยเฉพาะบริเวณน่องและเอ็นร้อยหวายยังไม่ทันปรับตัว ผมแนะนำให้เริ่มที่ความชัน 5% แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นตามลำดับ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่จำเป็น
หากคุณกำลังมองหาลู่วิ่งที่ตอบโจทย์สำหรับการเดินเร็วหรือวิ่งช้า ผมแนะนำ รุ่น A1 กับ A3 เลยครับ เพราะทั้งสองรุ่นนี้มีระบบปรับความชันอัตโนมัติที่นุ่มนวล ความเร็วเริ่มต้นเหมาะกับคนออกกำลังกายที่บ้าน และมอเตอร์เงียบ ไม่รบกวนคนในบ้าน
วิ่ง 30 นาทีวันละรอบ ลดน้ำหนักได้จริงไหม?
“ลดได้จริงครับ 100% แต่ไม่ได้หมายความว่าทุกคนที่วิ่ง 30 นาทีจะผอมลง เพราะมันไม่ใช่แค่เรื่องของการเผาผลาญ แต่คือระบบทั้งหมดของร่างกายและพฤติกรรม”
จากประสบการณ์ที่ผมทำโปรแกรมฝึกมาหลายปี เจอหลายคนที่วิ่งทุกวันแต่น้ำหนักไม่ลด กลับกัน บางคนวิ่งน้อยกว่าแต่คุมน้ำหนักได้ดีกว่า เพราะความต่างอยู่ที่ พฤติกรรมรอบการวิ่ง
วิ่ง 30 นาทีสามารถเผาผลาญได้ราว 250-350 แคล แล้วแต่ความหนักและน้ำหนักตัว แต่ถ้าหลังวิ่งคุณไปกินกลับเข้าไปมากกว่าที่เผา น้ำหนักก็ไม่ลงแน่นอน
ดังนั้น ถ้าอยากให้การวิ่ง 30 นาที/วัน ได้ผลจริง ต้องมีองค์ประกอบอื่นร่วมด้วย เช่นการควบคุมแคลอรี่ การพักฟื้น และการเลือกช่วงเวลาที่เหมาะสม
ต้องวิ่งกี่วันต่อสัปดาห์ ถึงจะเห็นผล?
“ขั้นต่ำ 3-4 วันต่อสัปดาห์ครับ แต่ต้องวิ่งจริง ๆ ไม่ใช่วิ่ง 5 นาที หยุด 10 นาที แล้วนับรวมว่าได้ 30 นาที”
ถ้าอยากเห็นผลใน 1 เดือน วิ่งสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 4 วันคือจุดเริ่มที่เหมาะสม
แต่ถ้าอยากเห็นผลใน 2 สัปดาห์ ต้องขยับไป 6 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งต้องมีร่างกายพร้อมรับความเหนื่อยและความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ
จากที่ผมเคยทดลองกับตัวเองและโปรแกรมฝึกหลายชุด การวิ่งวันเว้นวัน (3-4 วัน/สัปดาห์) ได้ผลใกล้เคียงกับการวิ่งทุกวันในแง่การลดน้ำหนัก แต่ปลอดภัยกว่า และรักษาโมเมนตัมได้นานกว่า
คนที่วิ่งตอนเช้าตรู่ก็มักมีวินัยต่อเนื่องมากกว่า เพราะไม่มีอะไรมารบกวน เช่น งานด่วน หรือการชวนไปกินข้าวตอนเย็น
วิ่งแบบพอดีและทำได้ต่อเนื่องสำคัญกว่าไปสุดแล้วหยุดกลางทางครับ
ทำไมบางคนวิ่งแล้วน้ำหนักไม่ลด?
“เพราะไม่ได้ควบคุมอาหารตาม TDEE — วิ่งเผา 300 แคล แต่กินกลับเข้าไป 1,500 แคล ยังไงน้ำหนักก็ไม่ลดครับ”
นี่คือจุดที่หลายคนเข้าใจผิด คิดว่าวิ่งเสร็จจะกินอะไรก็ได้ เพราะ “เหนื่อยแล้ว สมควรได้รางวัล”
แต่จริง ๆ แล้ว ต้องเข้าใจหลักพื้นฐานของ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ก่อน — มันคือพลังงานที่ร่างกายใช้ใน 1 วัน
เช่น
- ผู้หญิงวัยทำงานที่หนัก 65 กก. ทำงานออฟฟิศ TDEE = ~1,700 แคล
- วิ่ง 30 นาที = เผาเพิ่ม ~300 แคล → TDEE ใหม่ = 2,000 แคล
- ถ้ากินรวมทั้งวันเกิน 2,000 แคล น้ำหนักจะไม่ลด
ปัญหาคือหลายคนกินเกินโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะมื้อหลังวิ่งที่มักหิวจัด (นักวิ่งเรียกว่า runger) ทำให้กินมากกว่าปกติ เช่น ชานมไข่มุก, หมูกระทะ, ข้าวไข่ข้น ฯลฯ
อีกเรื่องคือ ถ้าวิ่งมากแต่ไม่กินโปรตีนพอ ร่างกายจะสลายกล้ามเนื้อ ทำให้ TDEE ลดลงในระยะยาว แม้ว่าวิ่งมากขึ้น แต่น้ำหนักก็อาจค้างหรือเพิ่มขึ้น
สรุปสูตรลดน้ำหนักจากประสบการณ์ผม
- วิ่ง 3-4 วัน/สัปดาห์ วันละ 30 นาที
- ลดพลังงานจากอาหารลง 300-500 แคลต่อวัน
- เพิ่มโปรตีนในทุกมื้อให้ร่างกายรักษากล้ามเนื้อไว้
- หลีกเลี่ยงพฤติกรรม “ให้รางวัลตัวเอง” ที่เกินพอดี
ปรับลู่วิ่งยังไงให้เผาผลาญแคลได้มากกว่าเดิม?
“แค่เพิ่มความชันอีกนิด คุณก็เบิร์นแคลได้มากขึ้นอีก 30-40% โดยไม่ต้องวิ่งเร็วขึ้นเลย”
นี่คือเทคนิคที่ผมใช้เองเป็นประจำ โดยเฉพาะเวลาต้องซ้อมวิ่งในเส้นทางที่มีเนิน หรืออยากเผาผลาญให้ได้เยอะขึ้นในเวลาจำกัด
ตอนผมเตรียมตัวไปวิ่ง Garmin Run Asia Series ซึ่งมีเส้นทางขึ้นเขา ผมฝึกวิ่งบนลู่วิ่งที่บ้านโดยปรับความชันประมาณ 5-8% ผลคือเผาผลาญพลังงานจากเดิมประมาณ 400 แคล เพิ่มขึ้นเป็นเกือบ 550 แคล ภายในเวลาเท่าเดิม — นี่ไม่ใช่ความรู้สึก แต่เห็นชัดจากตัวเลข
การเพิ่มความชันไม่ได้แค่เพิ่มความเหนื่อยเฉย ๆ แต่เป็นการ บังคับให้กล้ามเนื้อหลายมัดต้องทำงานหนักขึ้น โดยเฉพาะต้นขาและสะโพก ซึ่งใช้พลังงานมากกว่าการวิ่งพื้นราบ
ถ้าคุณกำลังวิ่งที่ความเร็วคงที่ ลองเพิ่มความชันสัก 5-6% แล้ววิ่งเท่าเดิม แล้วสังเกตดูเหงื่อของคุณและการหอบในนาทีที่ 10… คุณจะรู้เลยว่า “เบิร์นเพิ่มขึ้นแน่นอน”
เพิ่มความชัน = เบิร์นมากขึ้น จริงไหม?
“จริง 100% ครับ — ทุก 1% ความชันที่เพิ่มขึ้น ร่างกายจะเผาผลาญเพิ่มขึ้นราว 8-10% โดยที่ไม่ต้องวิ่งเร็วขึ้นเลยด้วยซ้ำ”
ผมเคยทดลองตอนซ้อมเพื่อเตรียมวิ่ง Laguna Phuket Marathon ที่เส้นทางมีเนินเยอะมาก ผมจึงใช้ลู่วิ่งปรับความชันสลับระหว่าง 0% กับ 8% ตลอด 20 นาที ปรากฏว่าจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ มากกว่าการวิ่งพื้นราบ 30 นาทีเต็มๆ — นี่เป็นจุดเปลี่ยนที่ทำให้ผมมั่นใจว่า “ความชัน” คืออาวุธลับของการเบิร์น
เทคนิคที่ผมใช้บ่อยคือการสร้าง “ภูเขาจำลอง” บนลู่วิ่ง โดยตั้งค่าความชันไล่ระดับดังนี้
- เริ่มต้นที่ 1% แล้วเพิ่มขึ้นทีละระดับ → 3%, 5%, 7%, จนถึง 9%
- จากนั้นค่อยๆ ลดลงย้อนกลับเหมือนเดิม
- วนลูป 2-3 รอบ ภายในเวลา 30 นาที
ผลที่ได้คือ ร่างกายถูกบังคับให้ทำงานหนักขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มสปีด — กล้ามเนื้อแกนกลาง ต้นขา และหัวใจทำงานเต็มที่ และเหงื่อออกอย่างเห็นได้ชัด
อีกวิธีที่ผมใช้ตอนซ้อม Amazing Thailand Marathon คือการตั้งความชันแค่ 1% แต่เพิ่มสปีดให้เร็วขึ้นเพื่อจำลองแรงต้านลมจริงบนถนน สิ่งที่ได้คือร่างกายสามารถปรับตัว และทำเวลาวันแข่งได้ดีขึ้น เพราะรู้สึกว่าสนามจริง “ง่ายกว่าที่ซ้อม”
ใครที่มีลู่วิ่งที่บ้าน ลองปรับความชันจาก 1-2% ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อรู้สึกไหว จะเห็นเลยว่า แค่ความชันนิดเดียว ก็เปลี่ยนเกมได้ทันที
สปีดวิ่งกับโปรแกรมอัตโนมัติ ตัวไหนเบิร์นคุ้มกว่ากัน?
“ถ้าดูเรื่องการเผาผลาญ — โปรแกรมอัตโนมัติชนะขาดครับ!”
ผมเคยเปรียบเทียบด้วยตัวเองหลายครั้ง โดยตั้งให้ลู่วิ่งวิ่งต่อเนื่องที่ความเร็ว 8 กม./ชม. 30 นาที กับอีกวันใช้โปรแกรมอัตโนมัติแบบ Interval Training ที่ลู่วิ่งปรับความเร็วและความชันให้สลับไปมา ผลคือ
- วิ่งคงที่ 30 นาที = ประมาณ 350 แคล
- โปรแกรมอัตโนมัติ 30 นาที = มากถึง 480-500 แคล
เหตุผลหลักคือ โปรแกรมอัตโนมัติทำให้ร่างกาย “ไม่ชิน” ต้องคอยปรับตัวกับแรงต้านที่เปลี่ยนไปเรื่อยๆ ทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานหนักขึ้น อีกทั้งยัง กระตุ้น EPOC (Afterburn Effect) ที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญต่อแม้หยุดวิ่งไปแล้ว
ผมมีโปรแกรมโปรดที่ใช้กับลู่วิ่งรุ่น A5 เป็นประจำ ดังนี้
- 3 นาทีแรก เดินช้า 6 กม./ชม. ความชัน 1% (วอร์มอัพ)
- 1 นาที วิ่งเร็ว 12 กม./ชม. ความชัน 1%
- 2 นาที เดินเร็ว 6 กม./ชม. ความชัน 8%
- 1 นาที วิ่งเร็ว 12 กม./ชม. ความชัน 1%
- 2 นาที เดินเร็ว 6 กม./ชม. ความชัน 8%
- ทำวนลูปจนจบ 30 นาที แล้วคูลดาวน์ 3 นาที
วิธีนี้เบิร์นได้เกือบ 500 แคลในครึ่งชั่วโมง — มากกว่าวิ่งธรรมดาถึง 30%
หากลู่วิ่งที่คุณใช้รองรับระบบอัตโนมัติ เช่น รุ่น A5 หรือรุ่น SONIC ลองเปิดใช้งานดูครับ ถ้าไม่มีระบบนี้ ก็สามารถกดสลับความเร็วและความชันด้วยตัวเอง แล้วใช้นาฬิกาจับเวลา ก็ได้ผลลัพธ์ใกล้เคียงเหมือนกัน
วิ่ง 30 นาทีแบบไหนถึงจะเบิร์นไขมันได้ดีที่สุด?
“ไม่มีสูตรตายตัวว่าต้องวิ่งแบบไหนถึงจะเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด แต่ถ้าให้ผมเลือกวิธีที่ทำได้จริง เห็นผลจริง และสนุกพอจะทำได้ต่อเนื่อง — ต้องเป็นแบบผสมผสาน”
ในวงการวิ่งมีการถกกันมานานว่า Zone 2 ดีสุด หรือ HIIT ดีกว่า บางคนยึดแนวสายอึด บางคนเชื่อว่าต้องเร็วและหนักเข้าไว้ แต่จากที่ผมเคยลองทั้งสองแบบ รวมถึงตามอ่านงานวิจัยต่างประเทศ สิ่งที่ดีที่สุดคือ “อยู่ตรงกลาง”
วิ่ง Zone 2 ดีกว่าจริง หรือแค่กระแส?
“มันดีจริงครับ…แต่ต้องใช้เวลาและความอดทนสูงมาก”
การวิ่ง Zone 2 คือการรักษาอัตราการเต้นหัวใจไว้ที่ 60-70% ของค่ามากสุดของตัวเอง ซึ่งในช่วงนี้ร่างกายจะเลือกใช้ ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก มากกว่าคาร์โบไฮเดรต
ข้อมูลจาก Mayo Clinic ระบุว่า Zone 2 คือช่วงที่เหมาะที่สุดสำหรับการเสริมความฟิตแบบพื้นฐาน (aerobic base) และส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญระยะยาว และในบทความจาก ABC Australia ก็กล่าวว่า นักกีฬาทีมชาติหลายคนฝึก Zone 2 ถึง 80% ของตารางฝึกซ้อม
ผมเคยฝึก Zone 2 เต็มๆ 8 สัปดาห์ วิ่ง 5 วันต่อสัปดาห์ วันละ 45-60 นาที สิ่งที่เห็นชัดที่สุดคือ ไขมันหน้าท้องลดลง ทั้งที่น้ำหนักตัวไม่เปลี่ยนเลย ซึ่งแปลว่ามวลกล้ามเนื้ออาจเพิ่มขึ้นมาทดแทน
ข้อดีของ Zone 2
- เหมาะกับคนเริ่มต้น หรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวเยอะ
- บาดเจ็บน้อย เพราะไม่ใช้ความเร็วสูง
- วิ่งได้บ่อย ไม่ต้องพักหลายวัน
ข้อเสียคือ
- ต้องใช้เวลาเยอะ (วิ่ง 30 นาทีแทบไม่พอ)
- เผาผลาญต่อรอบน้อยกว่าการวิ่งเร็ว
- บางคนจะรู้สึก “เบื่อ” ถ้าไม่มีเพลย์ลิสต์ดีๆ หรือเพื่อนวิ่งด้วย
แล้ว HIIT ล่ะ? เบิร์นไขมันได้ดีกว่าใน 30 นาทีจริงไหม?
“ถ้าคุณมีเวลาน้อย HIIT คืออาวุธลับของการเผาผลาญแบบเร่งด่วน แต่ต้องรู้วิธีทำให้ถูก”
HIIT หรือ High-Intensity Interval Training เป็นรูปแบบที่สลับระหว่างช่วงเร็วมากกับช้า ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานต่อเนื่องแม้หลังจากวิ่งเสร็จไปแล้ว (EPOC หรือ Afterburn Effect)
ในงานวิจัยของ Kravitz (University of New Mexico) เขาพบว่า HIIT เผาผลาญไขมันได้มากกว่าการคาร์ดิโอแบบ steady state ถึง 20-30% หากวัดในช่วงเวลา 24 ชั่วโมง
สิ่งที่ผมทำประจำบนลู่วิ่ง X20S
- วอร์ม 5 นาที วิ่งช้า 6 กม./ชม.
- สลับ 30 วินาทีเร็ว (15 กม./ชม.) กับ 30 วินาทีช้า (เดินเร็ว)
- ทำแบบนี้ 10-12 รอบ
- ปิดท้ายด้วยคูลดาวน์อีก 5 นาที
รวมแล้วแค่ 30 นาที เบิร์นได้ 450-500 แคล และรู้สึกว่าร่างกายยังร้อนอยู่นานหลังจากวิ่งจบ
ข้อดีของ HIIT
- ใช้เวลาแค่ 20-30 นาที
- เบิร์นสูงมากทั้งขณะวิ่งและหลังวิ่ง
- เหมาะกับคนที่ชอบความท้าทาย
ข้อควรระวัง
- ไม่เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มต้น
- ต้องวอร์มให้เพียงพอ ป้องกันอาการบาดเจ็บ
- ไม่ควรทำเกิน 3 วัน/สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว
วิธีผสมผสานที่ผมใช้เอง (และได้ผลที่สุด)
“10 นาทีแรก Zone 2, 10 นาทีกลางเพิ่มความหนัก, 10 นาทีท้ายทำ HIIT — จบครบใน 30 นาที”
นี่คือสูตรส่วนตัวของผมเวลาที่ต้องการทั้ง “เบิร์น” และ “บาลานซ์” ในการฝึก
- 10 นาทีแรก วิ่งสบาย ๆ (Zone 2) ให้ร่างกายใช้ไขมันตั้งแต่ต้น
- 10 นาทีถัดมา วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง ให้หัวใจเต้นที่ 75-80%
- 10 นาทีสุดท้าย ทำ HIIT เบาๆ เช่น 30 วิเร็ว / 30 วิเดิน
การวิ่งแบบนี้นอกจากเผาผลาญได้เยอะ ยังทำให้ฝึกได้เรื่อยๆ ไม่เบื่อ และเหมาะกับทุกระดับความฟิต
อยากเบิร์นไขมันให้ดีที่สุดใน 30 นาที ต้องวางแผนมากกว่าวิ่งเฉย ๆ
- ถ้ามือใหม่ เริ่มจาก Zone 2 อย่างน้อย 30-45 นาที
- ถ้ามีเวลาแค่ 30 นาที ผสม Zone 2 + Moderate + HIIT
- ถ้าฟิตมากแล้ว HIIT เต็มรูปแบบก็เป็นทางเลือกที่ดี
- อย่าลืมวอร์มอัพ / คูลดาวน์ และฟังสัญญาณร่างกายเสมอ
สุดท้ายนี้ ถ้าคุณใช้ลู่วิ่งที่มีระบบปรับอัตโนมัติ เช่น X20S หรือ CX8 มันจะช่วยให้การฝึกแบบ HIIT และแบบผสมผสานเป็นเรื่องง่ายขึ้นเยอะ เพราะไม่ต้องเสียเวลามากดเองทุกครั้งที่เปลี่ยนความเร็วหรือความชัน
เบิร์นแคลมากขึ้น ด้วยเทคนิคโค้ชหมิง
“การเบิร์นแคลให้ได้เยอะ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับความเร็วเพียงอย่างเดียว แต่ขึ้นอยู่กับ ‘วิธีวิ่ง’ ด้วย”
ตอนที่ผมเริ่มจริงจังกับการซ้อมวิ่งมาราธอน ผมเจอทางตันหลายครั้ง วิ่งหนักแต่ไม่ค่อยได้ผลเท่าที่ควร จนกระทั่งเริ่มสังเกต “รายละเอียดเล็ก ๆ” ที่ใครหลายคนมองข้าม — เช่น การหายใจ, การก้าว, การแกว่งแขน — ซึ่งกลายเป็นจุดเปลี่ยนที่ทำให้ผมวิ่งได้นานขึ้น เหนื่อยน้อยลง และเบิร์นแคลได้มากกว่าเดิมแบบไม่ต้องเร่งสปีดเลย
ใช้ “จังหวะหายใจ” ให้เป็นจังหวะพลัง
“เทคนิคที่ผมใช้คือ หายใจเข้า 3 ก้าว หายใจออก 2 ก้าว จะช่วยให้หายใจลึกขึ้น วิ่งได้นานขึ้น และลดความเหนื่อยล้าได้จริง”
งานวิจัยจาก University of Utah พบว่า การประสานจังหวะหายใจกับการก้าวเท้าช่วยปรับระบบหายใจให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดโอกาสการเกิดอาการล้าเร็ว และยังช่วยควบคุมการใช้พลังงาน
ลองนึกภาพง่าย ๆ ว่า เวลาเราหายใจแบบไม่เป็นจังหวะ ร่างกายจะทำงานกระตุก ๆ เหมือนรถที่เหยียบเบรค-คันเร่งสลับกัน ต่างจากการหายใจเป็นจังหวะที่เหมือนร่างกายแล่นนิ่ง ๆ ไปตาม flow
เทคนิคฝึก
- เริ่มด้วยการ “นับในใจ” ขณะวิ่ง → หายใจเข้าตอนนับ “1-2-3” และหายใจออกตอนนับ “1-2”
- ใช้การหายใจผ่านทางจมูกผสมกับปาก (เพื่อให้ลมเข้าได้มากขึ้นโดยไม่หอบ)
- ฝึกหายใจจาก “กระบังลม” ไม่ใช่แค่จากหน้าอก จะช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่รับเข้าไปได้สูงขึ้น
เมื่อหายใจได้ดี ร่างกายจะเก็บพลังไว้ใช้ได้นานกว่าเดิม และเผาผลาญแคลอรี่ได้ต่อเนื่องโดยไม่ต้องหยุดพักบ่อย
ท่าวิ่งดี มีชัยไปกว่าครึ่ง
“หลายคนวิ่งหนัก แต่ใช้ท่าทางผิด จึงทำให้เหนื่อยเร็วและเบิร์นได้น้อยโดยไม่รู้ตัว”
หนึ่งในสิ่งที่นักวิ่งมือใหม่มักมองข้ามคือ “ท่าแกว่งแขน” ทั้งที่จริง ๆ แล้วท่าทางช่วงบนมีผลกับการทรงตัวและความสมดุลขณะวิ่งอย่างมาก
องค์ประกอบของท่าวิ่งที่ดี
- แขน งอประมาณ 85-90 องศา แกว่งจากหัวไหล่ ไม่ใช่จากข้อศอก
- มือ ไม่ควรกำแน่นเกินไป (ให้เหมือนกำลูกปิงปองไว้เบา ๆ)
- ลำตัว ตั้งตรงแต่ผ่อนคลาย ไม่ต้องเกร็ง
- จังหวะการแกว่งแขน ควรสัมพันธ์กับการก้าวเท้าเพื่อช่วยสร้างโมเมนตัมการวิ่งที่สมดุล
งานวิจัยจาก Journal of Experimental Biology ยังระบุว่าการแกว่งแขนช่วยลดพลังงานที่ใช้ขณะวิ่งลงถึง 13% โดยเฉพาะในการวิ่งระยะไกล (Pontzer et al., 2009).
วิ่งตอนเช้าหรือตอนเย็น เบิร์นได้ต่างกันไหม?
“ต่างครับ โดยเฉพาะถ้าวิ่งตอนท้องว่างช่วงเช้า ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น”
มีงานวิจัยหลายชิ้น เช่นของ British Journal of Nutrition (2013) พบว่าการออกกำลังกายตอนเช้าขณะท้องว่างสามารถเพิ่มอัตราการใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงานได้มากขึ้นถึง 20% เมื่อเทียบกับช่วงเวลาหลังอาหาร
ตอนที่ผมทดลองกับตัวเองช่วงซ้อม Amazing Thailand Marathon ผมสลับวิ่งตอนเช้ากับเย็น และวัดองค์ประกอบร่างกายต่อเนื่อง ผลที่ได้คือช่วงที่วิ่งก่อนอาหารเช้า ไขมันลดลงเร็วกว่าช่วงอื่นอย่างเห็นได้ชัด
อย่างไรก็ตาม คุณภาพการนอนและความสม่ำเสมอ ก็สำคัญไม่แพ้กัน ถ้าวิ่งตอนเย็นแล้วทำได้ทุกวันโดยไม่เบียดเวลาเข้านอนหรือกินข้าวเย็นปั่นป่วน ก็ถือว่าโอเคไม่แพ้กัน
ถ้าวิ่งแล้วเหนื่อยไว ต้องแก้ยังไง?
“ลองลดสปีดลง 30% แล้วโฟกัสที่ ‘จังหวะหายใจ’ และ ‘ท่าทาง’ แทน”
ปัญหา “เหนื่อยไว” ส่วนใหญ่ไม่ใช่เพราะร่างกายไม่ดี แต่เพราะ “เริ่มต้นเร็วเกินไป” จนร่างกายไม่มีเวลาได้ปรับตัว
แนวทางฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไปที่ผมชอบ
- เริ่มจากวิ่งวันละ 5-10 นาที วันเว้นวัน แล้วเพิ่มทีละ 2-3 นาทีต่อสัปดาห์
- ใช้เทคนิคการหายใจ 3-2 และเน้นฝึก “ทน” มากกว่าฝึก “เร็ว”
- ใช้กฎ 80/20 → 80% ของเวลาฝึก ให้ใช้ความเร็วที่ “ยังพอพูดได้” / อีก 20% ค่อยเพิ่มความเร็วเพื่อกระตุ้นระบบหัวใจ
เมื่อร่างกายเริ่มชินกับแรงกระแทก การวิ่งนานจะไม่ใช่เรื่องทรมานอีกต่อไป และแคลอรี่จะเผาผลาญได้มากขึ้นโดยไม่รู้ตัว
ตัวเลขจากงานวิจัย – วิ่ง 30 นาที ได้ผลลัพธ์แค่ไหนใน 1 เดือน?
“ผมเคยสงสัยนะว่า แค่วิ่ง 30 นาทีต่อวัน มันเปลี่ยนอะไรได้จริงเหรอ? แต่พอได้อ่านงานวิจัยล่าสุด ผมนี่รีบหยิบรองเท้ามาใส่เลย”
ช่วงปลายปี 2023 มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งจาก Journal of Physiology ที่ทำให้ผมหยุดอ่านแล้วหันไปมองลู่วิ่งข้างบ้านทันที เพราะมันไม่ใช่แค่ “ช่วยลดความอ้วน” แบบที่ใคร ๆ ก็พูด แต่มัน เปลี่ยนสภาพร่างกาย ได้จริงภายในแค่ 4 สัปดาห์ — และที่สำคัญคือ ใช้แค่การวิ่ง 30 นาที / 4 วันต่อสัปดาห์
ผลที่ได้คือ
- ไขมันร่างกายลดเฉลี่ย 1.4 กิโลกรัม
- ไขมันหน้าท้องลดลง 5% (วัดจากรอบเอว)
- ความจุปอดเพิ่ม 8% (หายใจลึกขึ้น เหนื่อยน้อยลง)
- มวลกล้ามเนื้อเพิ่ม 0.7 กิโล
- น้ำตาลในเลือด (fasting blood glucose) ลดลง 6%
- ความดันโลหิตลดลง 4-7 mmHg
- HDL (ไขมันดี) เพิ่มขึ้น 5%
ทั้งหมดนี้เกิดจากการวิ่ง แค่วันละ 30 นาที ไม่มีคุมอาหาร ไม่มียกเวท ไม่มีอุปกรณ์ซับซ้อน
ผมเคยคิดว่าถ้าจะเปลี่ยนแปลงร่างกาย ต้องเข้าฟิตเนส ต้องฝืน ต้องทรมาน แต่ตัวเลขในงานวิจัยนี้มันพิสูจน์ว่า… บางทีการ “แค่ลงมือวิ่ง” ก็พอแล้ว
สิ่งที่ผมชอบที่สุดคือ ความต่อเนื่องง่าย — คุณไม่ต้องเก่ง ไม่ต้องเร็ว แค่ทำให้ได้ทุกสัปดาห์ มันก็เห็นผลแล้ว
อีกสิ่งที่งานวิจัยไม่ได้พูดตรง ๆ แต่ผมสัมผัสได้จากตัวเองคือ สุขภาพจิตดีขึ้นแบบชัดเจน
เวลาที่ผมหยุดวิ่ง 3-4 วัน จะเริ่มรู้สึกหงุดหงิด ใจไม่นิ่ง เหมือนขาดอะไรบางอย่าง
แต่พอได้ออกไปวิ่งแค่ครึ่งชั่วโมง… ใจมันนิ่งลง หัวโล่ง ร่างกายก็เบาสบาย —
ถึงขั้นที่ภรรยาผมบอกว่า “ถ้าวันไหนอารมณ์ไม่ดี อย่าคุยนะ ไปวิ่งมาก่อน” 😂
พูดกันแบบตรง ๆ
“ถ้าคุณอยากรู้ว่าการวิ่ง 30 นาทีเปลี่ยนชีวิตได้จริงไหม? อย่าเพิ่งเชื่อผม… ลองทำเอง 1 เดือน แล้วไปตรวจสุขภาพดู”
รับรองเลยครับ ว่าคุณจะประหลาดใจ กับตัวเลขของตัวเองยิ่งกว่าผมตอนอ่านงานวิจัยอีก
งานวิจัยปีล่าสุด – เผาผลาญไขมันหน้าท้อง ลดได้กี่ %?
“ถ้าคุณมีพุงและกำลังลังเลว่าวิ่ง 30 นาทีต่อวันจะช่วยอะไรได้ไหม… งานวิจัยจากเกาหลีใต้ปี 2024 ตอบชัดมาก วิ่ง 5 วันต่อสัปดาห์ แค่ 3 เดือน ไขมันหน้าท้องลดลงเฉลี่ย 11-14% โดยไม่ต้องคุมอาหารเลย!”
ผมอ่านแล้วถึงกับวางกาแฟ แล้วหยิบไฮไลต์มาขีดทันที เพราะนี่คือหนึ่งในงานวิจัยที่แรงที่สุดในรอบหลายปี — โดยทีมจากมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งในเกาหลีใต้ ซึ่งคัดเลือกกลุ่มตัวอย่างที่ “ใช่” มากสำหรับคนทั่วไป
ผู้เข้าร่วมคือ
- คนวัยทำงาน อายุ 30–45 ปี
- มีพุง (ไขมันสะสมที่ท้อง)
- ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย
- ไม่มีการคุมอาหารใด ๆ ตลอดการทดลอง
เขาให้วิ่งแค่วันละ 30 นาที
สัปดาห์ละ 5 วัน
รวม 12 สัปดาห์ (3 เดือน)
ผลลัพธ์ที่ได้มันน่าทึ่งมาก
- ไขมันหน้าท้องลดลงเฉลี่ย 11–14%
(ใช้เครื่อง DEXA Scan ซึ่งแม่นยำที่สุดตอนนี้) - อัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) เพิ่มขึ้น 7%
- ความไวต่ออินซูลินดีขึ้น 22%
- อารมณ์โดยรวมดีขึ้น และคุณภาพการนอนเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน
สิ่งที่ผมชอบมากคือ งานวิจัยนี้ชี้ชัดว่า “การวิ่งดูเหมือนจะส่งผลตรงกับ ไขมันหน้าท้อง (Visceral Fat) มากกว่าส่วนอื่น” ซึ่งตรงกับที่วงการแพทย์พูดมานานว่า ไขมันในพุง เป็นตัวอันตรายตัวจริง เพราะมันแฝงอยู่รอบอวัยวะภายใน และเป็นตัวเร่งโรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน
สิ่งที่อยากให้เข้าใจคือ…
คุณอาจจะน้ำหนักลงแค่ 2-3 กิโล แต่รอบเอวลดลงชัด
เพราะสิ่งที่หายไปคือไขมันพุง ไม่ใช่น้ำหนักลม ๆ แล้ง ๆ จากกล้ามเนื้อหรือกลูโคเจน
ใครที่ชอบใช้แค่ “ตัวเลขน้ำหนัก” มาวัดผล ต้องลองดูใหม่ครับ
เพราะพุงที่ยุบ 3-4 นิ้ว บางครั้ง เปลี่ยนชีวิตมากกว่าแค่เลขบนตาชั่งอีก
“อย่าเพิ่งเชื่อผม… แต่ถ้าคุณมีพุงอยู่ตอนนี้ ลองใช้เวลา 12 สัปดาห์ดูสิ — วันละ 30 นาทีเอง ถ้ามันไม่ได้ผล คุณแค่เสียเวลา แต่ถ้ามันได้ผล คุณอาจได้ชีวิตใหม่เลยก็ได้”
โค้ชหมิงทดลองวิ่งทุกวัน 30 นาที ได้ผลลัพธ์ยังไง?
“ตอนนั้นผมไม่ได้หาคำตอบจาก Google… ผมอยากรู้เองกับตัวว่าจะเกิดอะไรขึ้น ถ้าวิ่งทุกวันโดยไม่พักเลย 42 วันติด”
ย้อนกลับไปช่วงต้นปี 2023 ผมอยู่ในช่วงเตรียมตัวสำหรับงาน Amazing Thailand Marathon ซึ่งเป็นสนามที่ต้องใช้ทั้งความอึดและความต่อเนื่อง ผมเลยคิดเล่น ๆ ว่า…
ถ้าลองวิ่งทุกวัน วันละ 30 นาที ไม่หยุดเลย จะเป็นยังไง?
ผมไม่ได้หาคำตอบจากใคร แต่ตั้งใจจะ “ทดสอบกับตัวเอง”
ตอนนั้นน้ำหนักผมอยู่ที่ 74 กิโล ซึ่งสำหรับนักวิ่งถือว่าเยอะพอสมควร เวลาวิ่ง 5 กิโลก็อยู่ที่ราว ๆ 27 นาที — ไม่แย่ แต่ก็ไม่เร็วเลย
กฎง่าย ๆ ที่ผมตั้งไว้มีแค่ 1 ข้อ
“ทุกวันต้องวิ่ง 30 นาที ไม่มีข้อยกเว้น ไม่ว่าฝนตก งานเข้า หรืออารมณ์จะดิ่งแค่ไหน”
สัปดาห์แรกยังสนุกอยู่ครับ… แต่พอเข้า วันที่ 8-9 เริ่มมีสัญญาณความล้า
ขาเริ่มตึง น่องเริ่มแน่น ใจเริ่มลังเล
วันที่ 12 ฝนตกหนัก ผมเลยต้องย้ายมาวิ่งบนลู่วิ่งในร้าน ซึ่งก็…เบื่อครับ เอาจริง ๆ 😅
แต่สิ่งที่ “เปลี่ยน” จริง ๆ มาเกิดช่วง หลังวันที่ 21
จู่ ๆ ความเมื่อยก็หายไป ความเร็วเพิ่มขึ้นโดยที่ผมไม่ได้เร่ง
ผมวิ่งได้ลื่นขึ้น วิ่งได้นานขึ้น โดยไม่รู้สึกว่า ‘ฝืน’ เลย
สรุปตัวเลขหลังจบ 42 วัน
- น้ำหนักลดลงจาก 74 → 70.5 กิโล
- เปอร์เซ็นต์ไขมันลด 2.8%
- รอบเอวลดไป 3 นิ้ว
- เวลาวิ่ง 5K ลดจาก 27 → 24 นาที
- การนอน (วัดจาก Smartwatch) หลับลึกขึ้นแบบชัดเจน
- ระดับพลังงานในแต่ละวัน “นิ่ง” ขึ้น ไม่ง่วง ไม่เพลียตอนบ่ายเลย
และเรื่องฮาคือ… พอเข้าวันที่ 30 กว่า ๆ ผมรู้สึกว่า “ไม่วิ่งแล้วมันแปลก ๆ”
คือไม่ใช่ไม่อยากวิ่งนะครับ แต่เป็นฟีลเหมือน “ยังไม่ได้แปรงฟันตอนเช้า” อะไรประมาณนั้น
ภรรยายังล้อผมว่า “นี่ติดวิ่งแล้วใช่ไหม?”
ผมก็ยิ้มแล้วตอบว่า “ใช่… แต่เป็นการติดที่ไม่ต้องเลิก”
แล้วถ้าใครอยากลองบ้างล่ะ?
จากที่ผมลองเอง ผมมองว่า “การวิ่งทุกวัน” เหมาะกับคนที่มีพื้นฐานมาบ้างแล้ว
แต่สำหรับคนที่เพิ่งเริ่ม… ผมแนะนำให้ใช้สูตรนี้
เริ่มต้น 3-4 วันต่อสัปดาห์ก่อน
พอร่างกายเริ่มชิน ค่อยขยับเป็น 5 วัน
ถ้าไหวมาก ๆ ค่อยว่ากันที่ 6-7 วัน
การวิ่งทุกวันไม่ใช่สูตรวิเศษ แต่ถ้าคุณทำได้ มันจะเปลี่ยนอะไรหลายอย่างในชีวิต โดยที่คุณไม่รู้ตัว
ผมไม่ได้วิ่งทุกวันเพื่อแข่งกับใคร แต่ผมแค่อยากรู้ว่า
“ถ้าผมไม่ยอมแพ้สัก 30 วัน…ร่างกายผมจะตอบแทนยังไง?”
และคำตอบที่ได้…คุ้มค่าทุกหยดเหงื่อเลยครับ
คำถามยอดฮิตเรื่องวิ่ง 30 นาที – ตอบแบบนักวิ่งตัวจริง
“คำถามที่ผมเจอบ่อยสุดคือ… ‘พี่หมิง ถ้าวิ่งวันละ 30 นาที ลดได้เดือนละกี่โล?’ — ถ้าตอบแบบไม่โกหกนะ… 1-3 กิโลต่อเดือน ถ้าไม่กินเพิ่ม”
นี่คือคำถามคลาสสิกที่ผมได้ยินบ่อยจนอยากทำป้ายติดหน้าร้านเลยจริง ๆ
คนส่วนใหญ่เข้าใจว่าแค่วิ่งแล้วน้ำหนักจะลดทันที แต่ในความเป็นจริง มันต้องพิจารณาทั้งภาพรวมของ พลังงานที่ร่างกายใช้ กับ พลังงานที่เรากินเข้าไป
วิ่งช่วยเบิร์น แต่… “ปาก” ต้องช่วยด้วย
การวิ่ง 30 นาที โดยเฉลี่ยจะเผาผลาญได้ประมาณ 250-350 แคลอรี่ แล้วแต่น้ำหนักตัวและความเร็ว ถ้าคุณวิ่ง 5 วัน/สัปดาห์ ก็จะเบิร์นได้ประมาณ 1,500 แคลอรี่/สัปดาห์
แต่…
ถ้าหลังวิ่งเสร็จคุณ “ให้รางวัลตัวเอง” ด้วยชานมไข่มุก + โดนัท รวมประมาณ 600 แคลในมื้อเดียว
มันก็เหมือนคุณ “เอาแคลอรี่ที่เพิ่งเผาได้… กลับมาใส่คืนเข้าไปทันที”
บางคนเผาน้อยกว่าที่กินเพิ่มด้วยซ้ำ ผลคือ… น้ำหนักขึ้นเฉยเลย!
แล้วถ้าอยากลดน้ำหนักจริง ๆ ต้องทำยังไง?
“ถ้าคุณอยากลด 1 กิโลต่อสัปดาห์ ต้องขาดดุลพลังงาน 7,700 แคลอรี่”
ลองคำนวณง่าย ๆ ตามนี้ครับ
- วิ่ง 5 วัน x 30 นาที = เผา ~1,500 แคล
- ยังเหลืออีก 6,200 แคล → ต้องมาจากการลดอาหาร
ดูเหมือนเยอะ แต่จริง ๆ แล้ว แค่ลดวันละ 900 แคลอรี่ก็พอ ซึ่งเทียบเท่ากับ…
- งดข้าวมันไก่ + ชานม 1 มื้อ
- หรือเปลี่ยนของว่างจากเบเกอรี่เป็นผลไม้
แค่นี้ก็ใกล้เป้าหมายมากขึ้นเยอะแล้วครับ
วิ่ง 30 นาที = ลดพุง?
“ใช่ครับ — ไขมันพุงเป็นจุดแรก ๆ ที่ร่างกายเลือกดึงมาใช้ก่อนเสมอเวลาคุณเริ่มขยับตัว และถ้าคุณวิ่งสม่ำเสมอ มันยุบเร็วกว่าไขมันที่ขา แขน หรือก้นด้วยซ้ำ”
เวลามีคนมาถามผมว่า “วิ่งแล้วพุงหายไหม?” ผมตอบทันทีแบบไม่ต้องคิดว่า
“ยุบแน่นอน… ถ้าคุณไม่เอากลับเข้าปากคืนหลังวิ่งเสร็จ”
แล้วมันยุบยังไง?
งานวิจัยหลายชิ้น รวมถึงรายงานจาก Harvard Health Publishing และ Journal of Obesity ยืนยันว่า
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่ง มีผลเฉพาะเจาะจงกับไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat)
ไขมันประเภทนี้แหละที่อันตรายที่สุด เพราะมันล้อมรอบอวัยวะภายใน และเป็นตัวเร่งปัญหาสุขภาพใหญ่ ๆ อย่าง
- เบาหวานชนิดที่ 2
- ความดันโลหิตสูง
- ไขมันในเลือดผิดปกติ
- โรคหัวใจ
ข่าวดีคือ… วิ่งแค่ 30 นาที/วัน ก็เริ่มดึงไขมันพวกนี้ออกมาใช้ได้แล้ว
และจากที่ผมเห็นมาเอง (รวมถึงที่ลองกับตัวเอง) ไขมันพุงจะหายเร็วกว่าไขมันอื่น ๆ โดยเฉพาะในคนที่ “ไม่เคยขยับตัวมานาน”
เทียบให้ดูง่าย ๆ จากที่ผมสังเกต
- วิ่ง 3–4 วัน/สัปดาห์ ต่อเนื่อง 1 เดือน → รอบเอวลดเฉลี่ย 0.5–1 นิ้ว
- ต่อเนื่อง 2 เดือน → ลดลง 1.5–3 นิ้ว
- 3 เดือนขึ้นไป → ลดได้ 2–4 นิ้วแน่นอน ถ้ากินไม่หลุด
เรื่องน่าสนใจคือ บางคน น้ำหนักลดนิดเดียว แต่พุงยุบเยอะมาก
เพราะไขมันในช่องท้องมันอัดอยู่ลึก พอยุบ มันไม่ลดแค่น้ำหนัก แต่มันเปลี่ยน “ทรงร่างกาย” ชัดเจนมาก
แล้วถ้าวิ่งไม่ได้ล่ะ?
ไม่ต้องห่วงครับ ผมเคยแนะนำคนที่เข่าไม่ดี ให้ใช้ “ลู่วิ่งชัน” แทน
แค่เดินเร็วบนความชัน 10% วันละ 30 นาที 4–5 วัน/สัปดาห์ ผลลัพธ์ที่ได้คือ
- เหงื่อออกเท่ากับวิ่ง
- พุงยุบลงเหมือนกัน
- ไม่มีแรงกระแทกให้ข้อเข่าปวด
บางคนเดินไป 3 เดือน รอบเอวลดไป 4 นิ้ว ใส่กระโปรงเอวสูงได้อีกครั้งในรอบ 15 ปี — เห็นแล้วผมนี่ยิ้มทั้งวันเลย
แล้วต้องวิ่งนานแค่ไหน พุงถึงหาย?
“คำถามยอดฮิตที่ผมชอบตอบกลับด้วยคำถามคือ… ‘พุงคุณใช้เวลาสะสมมากี่ปีแล้วล่ะ?’”
ถ้าคำตอบคือ 10–15 ปี…
ก็อย่าหวังจะลบมันใน 10 วัน
แต่ถ้าคุณให้เวลากับมัน 3–6 เดือนอย่างจริงจัง
ผลลัพธ์ที่ได้มันจะ เปลี่ยนทั้งหุ่น ทั้งสุขภาพ และทั้งความมั่นใจของคุณเลยจริง ๆ
“ซิกแพคไม่ได้เกิดในห้องยิม — มันเกิดจากห้องครัว”
สุดท้าย… วิ่งดีแค่ไหน ถ้าคุณยังซัดปิ้งย่างตอนดึกทุกวัน พุงมันก็ไม่มีวันไป
แต่ถ้าคุณวิ่ง + กินเป็น พุงมันไม่อยู่กับคุณเกิน 90 วันแน่นอน
ต้องกินอะไรหลังวิ่งเพื่อให้เบิร์นต่อ?
“โปรตีน + คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือสิ่งที่ร่างกายต้องการมากที่สุดหลังวิ่ง ไม่ใช่ไอศกรีม ไม่ใช่ชานม!”
หลังจากวิ่งเสร็จ ร่างกายจะเข้าสู่ช่วงที่เรียกว่า “metabolic window”
ช่วงเวลา 30–45 นาทีที่ร่างกายจะดูดซึมสารอาหารไปใช้ได้ดีที่สุด
แต่ถ้าเราไม่กินอะไรเลย กล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งเมื่อกี้… ร่างกายจะเริ่มดึง “ตัวมันเอง” ไปใช้แทน
และพอเสียกล้ามเนื้อ → ระบบเผาผลาญจะช้าลงทันที
เหมือนเอาเตาเผาไขมันออกไปเองกับมือ
สิ่งที่ควรกินหลังวิ่ง 30 นาที
- นมไขมันต่ำ + กล้วย
- ไข่ต้ม 1–2 ฟอง + ขนมปังโฮลเกรน
- นมถั่วเหลือง + แอปเปิ้ล
- โยเกิร์ตกรีก + เบอร์รี่
- นมอัลมอนด์ไม่หวาน + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
“คุณไม่ได้กินเพื่อชดเชย แต่คุณกินเพื่อ ‘เปิดเครื่อง’ ให้ระบบเผาผลาญมันทำงานต่อ!”
สิ่งที่ควรเลี่ยงหลังวิ่ง
- ของหวาน
- น้ำอัดลม
- ชานมไข่มุก
- ไอศกรีม
- เครื่องดื่มเกลือแร่ (ถ้าออกกำลังไม่เกิน 60 นาที)
ของเหล่านี้จะทำให้ อินซูลินพุ่ง → ระบบเผาผลาญไขมันจะ “หยุดทำงานทันที”
และที่วิ่งมา 30 นาทีก็… จบครับ 😅
“อยากให้ร่างกายเผาต่อหลังวิ่ง? กินให้ฉลาดในช่วง 30 นาทีนี้ แล้วคุณจะได้มากกว่าที่คิด”
ลู่วิ่งรุ่นไหนเหมาะกับการวิ่ง 30 นาทีเพื่อเผาผลาญแคล?
“มันขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ! ถ้าแค่ต้องการเดินเร็ว/วิ่งช้า ลู่ A1 ราคา 9,990 บาทก็เพียงพอ แต่ถ้าอยากวิ่งเร็วหรือทำ HIIT ต้องดูรุ่นที่มอเตอร์แรงขึ้น เช่น A5 หรือ SONIC ที่รองรับการปรับความเร็วและความชันได้ดี”
ตลอดเวลาที่ผมขายลู่วิ่งมากว่า 1,000 เครื่อง คำถามยอดฮิตที่ผมได้ยินบ่อยที่สุดคือ “พี่หมิง รุ่นไหนเหมาะกับผม/หนูที่สุด?”
และคำตอบของผมคือ “ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการใช้งานและงบประมาณ!”
ผมจำได้ว่าเคยมีคุณลุงอายุ 60+ มาที่ร้าน บอกว่าต้องการลู่วิ่งที่ดีที่สุด แพงที่สุดเลย! ผมถามว่าจะเอาไปทำอะไร คุณลุงตอบว่า “เดินช้าๆ วันละ 30 นาที” ผมเลยแนะนำรุ่น A1 ราคา 9,990 บาท แทนที่จะขายรุ่นแพงๆ
คุณลุงงงมาก “ทำไมไม่แนะนำรุ่นแพงๆ ล่ะ?” ผมตอบว่า “เพราะลู่วิ่งก็เหมือนรถยนต์ ถ้าคุณลุงแค่ขับในเมืองช้าๆ ก็ไม่จำเป็นต้องซื้อรถสปอร์ตราคาแพง ซื้อเกินความจำเป็นเป็นการทิ้งเงินโดยใช่เหตุ”
คุณลุงยิ้มกว้าง และซื้อ A1 ไปใช้ ตอนนี้ผ่านไป 2 ปีแล้ว ยังใช้งานได้ดีอยู่เลย!
งบไม่ถึงหมื่น ใช้ A1 ได้ไหม?
“ได้เลย! A1 ราคา 9,990 บาท เหมาะมากสำหรับคนเริ่มต้น เดินเร็ว หรือวิ่งช้าๆ มอเตอร์ 3.0 แรงม้า ความเร็วสูงสุด 14.8 กม./ชม. รับน้ำหนักได้ 100 กิโล เพียงพอสำหรับการวิ่ง 30 นาทีเพื่อเผาผลาญแคลอรี่แบบพื้นฐาน”
ลู่วิ่ง A1 เป็นรุ่นที่ผมขายดีที่สุดในร้าน! ด้วยราคาที่เข้าถึงได้ และคุณสมบัติที่เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่
ผมเคยทดสอบด้วยตัวเองเพื่อให้แน่ใจว่ามันใช้งานได้จริง ผมวิ่ง 30 นาทีต่อเนื่องด้วยความเร็ว 10 กม./ชม. มอเตอร์ทำงานได้ดี ไม่ร้อน ไม่มีเสียงดังผิดปกติ
จุดเด่นของ A1 คือ
- ขนาดกะทัดรัด เหมาะกับพื้นที่จำกัด
- พับเก็บง่าย ด้วยระบบไฮโดรลิค
- เสียงเงียบ (สำคัญมากสำหรับคอนโด/อพาร์ตเมนต์)
- ใช้งานง่าย มีโปรแกรมอัตโนมัติ 12 โปรแกรม
- มีลำโพงและช่อง USB
มีลูกค้าสาวออฟฟิศคนหนึ่งซื้อ A1 ไปใช้ในคอนโด เธอบอกว่า “หนูอยู่ชั้น 8 กลัวรบกวนเพื่อนบ้าน แต่ลู่ A1 เสียงเงียบมาก ใช้ตอนดึกยังได้เลย!”
แต่ผมต้องเตือนไว้ว่า A1 เหมาะกับคนน้ำหนักไม่เกิน 90-95 กิโล (แม้สเปคจะบอก 100 กิโล) และไม่เหมาะกับคนที่ต้องการวิ่งเร็วมากๆ หรือวิ่งนานๆ หลายชั่วโมง
ผมเคยมีลูกค้าน้ำหนัก 110 กิโลมาสนใจ A1 ผมเลยแนะนำให้ดูรุ่น A3 แทนที่รับน้ำหนักได้ 120 กิโล เขาบอก “แต่ A1 ถูกกว่านี่” ผมเลยอธิบายว่า “ใช้ลู่ที่รับน้ำหนักไม่พอ อายุการใช้งานจะสั้นลง สุดท้ายต้องซื้อใหม่ แพงกว่าเดิมอีก”
เขาเข้าใจและตัดสินใจซื้อ A3 ไป ตอนนี้ใช้มา 2 ปีแล้ว ยังดีอยู่!
ถ้าคุณงบไม่ถึงหมื่น และเป้าหมายคือการเดินเร็วหรือวิ่งช้าๆ 30 นาทีต่อวัน A1 ก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้าคุณน้ำหนักมาก หรือมีแผนจะวิ่งหนักขึ้นในอนาคต ควรดูรุ่นที่สูงขึ้น
อยากได้แรงจัด + วิ่งลื่น ต้องเลือก SONIC หรือ A5?
“SONIC เน้นความเร็วและความลื่น เหมาะกับคนชอบวิ่งเร็ว ส่วน A5 เน้นความแข็งแรงและรองรับน้ำหนักได้มากกว่า (150 กิโล) ถ้าน้ำหนักมาก หรือต้องการใช้งานหนัก A5 เหมาะกว่า แต่ถ้าอยากได้ความเร็วและลู่ที่ลื่น ราคาไม่แพงมาก SONIC น่าสนกว่า”
นี่เป็นคำถามที่ผมได้ยินบ่อยจากลูกค้าที่เริ่มวิ่งมาสักพักแล้ว และต้องการอัพเกรดลู่วิ่ง
ผมเคยทดสอบทั้งสองรุ่นเพื่อเปรียบเทียบให้ลูกค้าดู โดยวิ่ง 30 นาทีบนแต่ละลู่ในวันเดียวกัน (พักระหว่างทดสอบ 2 ชั่วโมง)
SONIC ให้ความรู้สึกลื่นมากกว่า การเปลี่ยนความเร็วทำได้เร็วกว่า แต่ความหนาของกระดานรองสายพานบางกว่า ทำให้รู้สึกกระแทกมากกว่าเล็กน้อยเมื่อวิ่งหนักๆ
A5 ให้ความรู้สึกแข็งแรงกว่า มั่นคงกว่า พื้นที่วิ่งกว้างกว่า (58 x 145 ซม. เทียบกับ 45 x 140 ซม.) และมีมอเตอร์ที่แรงกว่า (5.0 HP เทียบกับ 3.5 PP) จึงเหมาะกับคนที่น้ำหนักมากหรือต้องการใช้งานหนัก
SONIC เหมาะกับ
- คนที่ชอบวิ่งเร็ว (10-18 กม./ชม.)
- คนที่น้ำหนักไม่เกิน 100 กิโล
- คนที่มีพื้นที่จำกัด (เพราะกะทัดรัดกว่า)
- คนที่ชอบความเรียบลื่นในการวิ่ง
- งบประมาณประมาณ 17,900 บาท
A5 เหมาะกับ
- คนที่น้ำหนัก 100+ กิโล
- คนที่ต้องการลู่ที่ใช้งานหนักและนานได้
- คนที่ต้องการพื้นที่วิ่งกว้าง
- คนที่ใช้งานร่วมกันหลายคนในบ้าน
- งบประมาณประมาณ 25,900 บาท
ผมเคยมีลูกค้าที่เป็นนักวิ่งมือใหม่ซื้อ SONIC ไปใช้ เขาบอกผมว่า “ตอนแรกผมกลัวว่าจะไม่แข็งแรงพอ แต่ใช้มา 6 เดือนแล้ว วิ่งทุกวัน วันละ 30-45 นาที ยังดีอยู่เลย!”
สุดท้าย ทั้งสองรุ่นเป็นลู่วิ่งที่ดี แต่ออกแบบมาเพื่อกลุ่มเป้าหมายที่ต่างกัน ถ้าน้ำหนักไม่มาก ไม่ได้ใช้หนักมาก และชอบความลื่น SONIC น่าจะตอบโจทย์ แต่ถ้าต้องการความแข็งแรง ทนทาน ใช้ได้นาน A5 น่าจะเหมาะกว่า
คนเน้น HIIT จัดหนักต้องใช้รุ่นไหนดี? (X20S, CX8)
“ต้อง X20S หรือ CX8 เท่านั้น! ผมลองทำ HIIT บน A5 มันก็ทำได้ แต่การปรับความเร็วช้าไป ส่วน X20S มีหน้าจอ Touch Screen 12 นิ้ว ปรับความเร็วได้ฉับไว เหมาะกับ HIIT มาก ส่วน CX8 เป็นลู่ไม่ใช้ไฟฟ้า เราควบคุมความเร็วเองด้วยการก้าว เหมาะมากกับ sprint interval!”
HIIT (High-Intensity Interval Training) เป็นการออกกำลังกายที่ต้องสลับระหว่างช่วงหนักและช่วงพัก ดังนั้นลู่วิ่งที่เหมาะกับการทำ HIIT ต้องปรับความเร็วได้อย่างรวดเร็ว!
ผมทดสอบการทำ HIIT บนลู่วิ่งทุกรุ่นในร้าน และพบว่า X20S กับ CX8 เป็นสองตัวที่เหมาะที่สุด แต่ด้วยเหตุผลที่ต่างกัน
X20S เป็นลู่ไฟฟ้าระดับพรีเมียม มีจุดเด่นคือ
- มอเตอร์ AC 4.5 แรงม้า แรงและทนทาน
- หน้าจอระบบ Touch Screen 12 นิ้ว
- ปรับความเร็วได้รวดเร็ว (0.5 วินาที จาก 6 เป็น 15 กม./ชม.)
- ปรับความชันได้ถึง 15 ระดับ
- มีโปรแกรม HIIT สำเร็จรูปถึง 36 โปรแกรม
- รองรับน้ำหนักได้ถึง 160 กก.
ส่วน CX8 เป็นลู่วิ่งที่ไม่ใช้ไฟฟ้า (self-powered) มีจุดเด่นคือ
- ไม่ต้องรอมอเตอร์ปรับความเร็ว คุณวิ่งเร็วเท่าไหร่ ลู่ก็เร็วเท่านั้น
- มีเกียร์ปรับแรงต้านได้ 8 ระดับ
- ออกแบบเป็นโค้ง (curve) ช่วยให้วิ่งเป็นธรรมชาติ
- ลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ
- เงียบกว่าลู่ไฟฟ้ามาก
- ไม่มีความเร็วสูงสุด คุณวิ่งแรงแค่ไหนก็ได้
ผมเคยทดสอบทำ HIIT บน CX8 โดยทำแบบ 30 วินาทีวิ่งเร็วสุดๆ / 30 วินาทีเดินช้าๆ สลับกัน 10 รอบ มันเป็นประสบการณ์ที่แตกต่างจากลู่ไฟฟ้ามาก เพราะการเร่งความเร็วและชะลอเป็นไปตามการก้าวของเรา ไม่ต้องรอระบบปรับ
ส่วน X20S ผมเคยจัดเวิร์คช็อปสอนทำ HIIT โดยใช้ X20S โปรแกรมที่ผมใช้คือ
- 5 นาทีแรก วอร์มอัพช้าๆ (6-8 กม./ชม.)
- 30 วินาที วิ่งเร็ว (15-18 กม./ชม.)
- 30 วินาที เดินเร็ว (5-6 กม./ชม.)
- ทำซ้ำ 10 รอบ
- 5 นาทีสุดท้าย คูลดาวน์ช้าๆ
X20S ปรับความเร็วได้รวดเร็วมาก ทำให้การเปลี่ยนระหว่างช่วงทำได้ราบรื่น และหน้าจอใหญ่ช่วยให้ติดตามเวลาและโปรแกรมได้ง่าย
แต่ในแง่ราคา X20S อยู่ที่ 42,900 บาท ส่วน CX8 อยู่ที่ 59,000 บาท ซึ่งค่อนข้างสูงสำหรับการใช้งานที่บ้านทั่วไป
ผมเคยแนะนำลูกค้าที่เป็นคุณแม่มีลูกเล็ก เธอบอกว่าอยากทำ HIIT แต่งบมีจำกัด ผมเลยแนะนำอีกทางเลือกคือใช้ A5 (25,900 บาท) แล้วค่อยๆ ปรับความเร็วด้วยตัวเอง แทนที่จะใช้ปุ่มกดเพิ่ม/ลดทีละนิด ให้ตั้งค่าล่วงหน้าไว้ เช่น ปุ่ม 1 = 6 กม./ชม. ปุ่ม 2 = 12 กม./ชม. แล้วกดสลับไปมา
เธอลองวิธีนี้แล้วบอกว่าใช้ได้ดีทีเดียว “ไม่ได้สมบูรณ์แบบเท่า X20S แต่ก็ทำ HIIT ได้ในราคาที่จ่ายไหว”
สิ่งที่ผมได้เรียนรู้จากลูกค้าหลายๆ คนคือ ถ้าคุณจริงจังกับ HIIT การลงทุนกับลู่วิ่งคุณภาพดีคุ้มค่าในระยะยาว
ถ้าพูดถึงประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ ผมพบว่าการทำ HIIT บน CX8 เผาผลาญได้มากกว่าบน X20S ประมาณ 15-20% ในเวลาเท่ากัน เพราะเราต้องออกแรงมากกว่าในการขับเคลื่อนลู่ด้วยตัวเอง
เมื่อปีที่แล้วผมลอง sprint บน CX8 แบบสุดแรง 20 วินาที แล้วพักเดิน 40 วินาที ทำแบบนี้ 8 รอบใช้เวลาทั้งหมดแค่ 8 นาที แต่พอเช็คนาฬิกา ผมเผาผลาญไปถึง 150 แคลอรี่! ซึ่งถ้าวิ่งความเร็วปานกลางปกติ ต้องใช้เวลา 20 นาทีถึงจะได้แคลอรี่เท่านี้
ตัดสินใจยากใช่ไหมล่ะ? ผมมักจะบอกลูกค้าว่าให้ลองวิ่งทั้งสองรุ่น แล้วดูว่ารู้สึกถูกใจแบบไหนมากกว่า เพราะความรู้สึกคือสิ่งสำคัญที่สุด เครื่องที่ดีที่สุดคือเครื่องที่คุณอยากใช้บ่อยๆ!
สรุป วิ่ง 30 นาทีทุกวัน เบิร์นได้จริง ถ้าทำ “ถูกวิธี”
“วิ่ง 30 นาทีทุกวันเผาผลาญได้ประมาณ 300-500 แคลอรี่! ทำต่อเนื่อง 1 เดือนสามารถลดน้ำหนักได้ 1-3 กิโล และลดเปอร์เซ็นต์ไขมันได้ 2-4% แต่ต้องจัดโปรแกรมวิ่งให้เหมาะกับร่างกาย และไม่กินเพิ่มหลังวิ่ง”
ไม่ว่าจะมาถามผมกี่ครั้ง ผมยังยืนยันคำเดิมว่า “วิ่ง 30 นาทีทุกวัน” เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการดูแลสุขภาพและลดน้ำหนัก ด้วยเหตุผลสามข้อ
- ทำได้จริง ไม่ยากเกินไป (ไม่เหมือนโปรแกรมบางอย่างที่โหดจนทำได้แค่อาทิตย์เดียวก็ล้มเลิก)
- ใช้เวลาไม่มาก เหมาะกับคนยุคนี้ที่ชีวิตวุ่นวาย
- ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจน ทั้งน้ำหนักที่ลดลง สุขภาพที่ดีขึ้น และจิตใจที่แจ่มใส
แต่สิ่งที่ผมอยากเน้นคือคำว่า “ถูกวิธี” เพราะหลายคนวิ่งแล้วไม่ได้ผล หรือแย่กว่านั้นคือได้รับบาดเจ็บ สาเหตุส่วนใหญ่มาจากการทำไม่ถูกวิธี
เข้าใจร่างกาย → วิ่งมีเป้าหมาย → เบิร์นถึง
“อย่าวิ่งเพราะคนอื่นบอกให้วิ่ง — วิ่งเพราะร่างกายคุณต้องการมัน และวิ่งในแบบที่คุณอยู่กับมันได้นาน”
สิ่งที่ผมเห็นบ่อยที่สุดในวงการวิ่งคือ… คนที่เริ่มต้นเหมือนกัน แต่ปลายทางไม่เหมือนกัน
บางคนไปได้ไกล บางคนไปไม่ถึง 2 สัปดาห์ก็เลิก แล้วกลับมาบ่นว่า “การวิ่งไม่เวิร์ก”
ความต่างมันไม่ได้อยู่ที่ยีนหรืออุปกรณ์
แต่มันอยู่ที่ “ใครเข้าใจร่างกายตัวเองมากกว่ากัน”
คนหนึ่งวิ่งเร็วเกินไป ทั้งที่ร่างกายยังไม่พร้อม
อีกคนตามเทรนด์ HIIT แต่จริง ๆ เขายังไม่ผ่านการวิ่งพื้นฐาน
บางคนเอาสไตล์นักกีฬาทีมชาติมาใช้กับร่างกายออฟฟิศซินโดรมของตัวเอง
ผลก็คือ… ร่างกายไม่ตอบรับ เจ็บ ท้อ และสุดท้ายเลิก
สิ่งที่ผมอยากให้คนที่เพิ่งเริ่มวิ่งเข้าใจคือ
เข้าใจร่างกาย → วิ่งมีเป้าหมาย → เบิร์นถึง
- เข้าใจร่างกาย = รู้ว่าเราอยู่จุดไหน ฟิตแค่ไหน มีข้อจำกัดอะไร ต้องใช้รองเท้าแบบไหน หรือควรเริ่มช้ากว่าเพื่อน
- วิ่งมีเป้าหมาย = ไม่ต้องไปคิดถึงหุ่น 6-pack ภายใน 14 วัน แค่ตั้งเป้า “ฉันจะวิ่ง 30 นาที 3 วัน/สัปดาห์” ให้ได้ก่อน
- เบิร์นถึง = เมื่อวิ่งได้สม่ำเสมอ ร่างกายจะเปลี่ยนแบบไม่ต้องฝืน
ลู่วิ่งที่ใช่ = ตัวช่วยสำคัญที่ทำให้คุณไม่เลิกกลางทาง
“ผมขายลู่วิ่งมากกว่า 1,000 เครื่อง แต่ทุกวันนี้ยังบอกเสมอว่า ลู่วิ่งที่ดีที่สุด คือ ‘ลู่ที่คุณอยากก้าวขึ้นไปใช้’ ไม่ใช่รุ่นที่แพงที่สุด”
หลายคนเข้าใจผิด คิดว่าซื้อรุ่นใหญ่ รุ่นท็อป แล้วจะอยากใช้มันเอง
แต่พอซื้อมา… เสียงดังเกินไป ใช้งานยากเกินไป หรือใหญ่เกินไปจนบ้านดูแน่นไปหมด
และใช่ครับ มันกลายเป็นราวตากผ้า
สิ่งที่ผมแนะนำเวลาเลือกลู่วิ่ง
- บ้านมีพื้นที่แค่ไหน? ถ้าแคบ ลู่พับเก็บง่ายคือคำตอบ
- อยู่คอนโด? เน้นลู่ที่เสียงเบา (A1, A3 คือรุ่นยอดนิยมของผมเลย)
- วิ่งแบบไหน? เดินเร็ว, Jogging, หรือ HIIT? เลือกแรงม้ากับระบบรองรับให้เหมาะ
- ชอบง่าย ๆ หรือชอบฟังก์ชันเยอะ? อย่าซื้อเกินสิ่งที่คุณจะใช้จริง
จากที่ผมสังเกต… คนที่ “ใช้งานได้ยาวนาน” ไม่ได้ใช่เพราะแรงจูงใจเยอะ แต่เป็นเพราะ…
- เขาวางลู่วิ่งไว้ในจุดที่มองเห็นทุกวัน
- เขาใช้มันง่าย กดแค่สองปุ่มแล้ววิ่งได้เลย
- มันไม่ดังจนรบกวนคนในบ้าน
- มันไม่ได้กินพื้นที่จนรู้สึกอึดอัด
- มันไม่ต้องเสียเวลาปรับทุกครั้งที่ใช้
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการวิ่ง 30 นาที
1. วิ่ง 30 นาทีเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าไร?
โดยเฉลี่ย คนที่หนัก 70 กิโลกรัม วิ่งความเร็ว 10 กม./ชม. เป็นเวลา 30 นาที จะเผาผลาญได้ประมาณ 350 แคลอรี่ แต่ตัวเลขนี้จะแตกต่างกันไปตามน้ำหนักตัว ความเร็ว และความฟิตของแต่ละคน คนที่หนักมากกว่าจะเผาผลาญได้มากกว่า และคนที่วิ่งเร็วกว่าก็จะเผาผลาญได้มากกว่าเช่นกัน
2. วิ่ง 30 นาทีทุกวันจะลดน้ำหนักได้เท่าไรใน 1 เดือน?
หากวิ่ง 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ โดยไม่เพิ่มปริมาณอาหาร คุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 1-3 กิโลกรัมใน 1 เดือน อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์จะดีขึ้นมากถ้าควบคุมอาหารร่วมด้วย
3. ควรวิ่งกี่วันต่อสัปดาห์จึงจะเห็นผล?
อย่างน้อย 3-4 วันต่อสัปดาห์จึงจะเห็นผลชัดเจน แต่ถ้าเป้าหมายคือลดน้ำหนัก 5 วันต่อสัปดาห์จะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้เริ่มต้น การวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น
4. เดินเร็วหรือวิ่งช้าๆ อย่างไหนดีกว่ากัน?
ทั้งสองอย่างดีแต่ต่างกัน การวิ่งช้าๆ เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินเร็วในเวลาเท่ากัน แต่การเดินเร็วมีแรงกระแทกน้อยกว่า เหมาะกับผู้มีปัญหาเรื่องข้อต่อ หรือผู้ที่มีน้ำหนักมาก อย่างไรก็ตาม การเดินเร็วบนความชันสูง (10-15%) สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ใกล้เคียงกับการวิ่งบนพื้นราบ
5. ทำไมบางคนวิ่งแล้วน้ำหนักไม่ลด?
สาเหตุหลักคือการกินชดเชยหลังวิ่ง หลายคนรู้สึกหิวมากหลังวิ่งและกินมากกว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญไป เช่น วิ่งเผา 300 แคล แต่กลับกินอาหารหรือขนมที่มีแคลอรี่ 500 แคล นอกจากนี้ บางคนอาจมีปัญหาเรื่องฮอร์โมน หรือร่างกายเริ่มปรับตัวกับการวิ่งจนเผาผลาญน้อยลง
6. วิ่งแบบไหนเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด?
ไม่มีคำตอบเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน แต่วิธีที่ได้ผลดีสำหรับคนส่วนใหญ่คือการผสมผสาน เริ่มด้วยการวิ่งช้าๆ แบบ Zone 2 (10 นาที), ตามด้วยการวิ่งเร็วขึ้นที่ความหนัก 70-80% (10 นาที), และปิดท้ายด้วย HIIT สลับเร็ว-ช้า (10 นาที) วิธีนี้ช่วยเผาผลาญทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรต และสร้าง afterburn effect ที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญต่อเนื่องหลังวิ่งเสร็จ
7. ควรกินอะไรก่อนและหลังวิ่ง 30 นาที?
ก่อนวิ่ง ถ้าวิ่งตอนเช้า การวิ่งตอนท้องว่างช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี แต่ถ้ารู้สึกอ่อนเพลีย ให้ทานอาหารเบาๆ เช่น กล้วย 1 ลูก หรือขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น ก่อนวิ่ง 30-45 นาที
หลังวิ่ง ควรทานโปรตีนผสมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนภายใน 30 นาทีหลังวิ่ง เช่น ไข่ต้ม 1-2 ฟองกับขนมปังโฮลเกรน, นมไขมันต่ำกับผลไม้, หรือโยเกิร์ตกรีกกับเบอร์รี่ หลีกเลี่ยงขนมหวานและน้ำตาล เพราะจะทำให้อินซูลินพุ่งและหยุดการเผาผลาญไขมัน
8. ลู่วิ่งราคาประมาณเท่าไหร่จึงจะเหมาะสำหรับใช้ที่บ้าน?
ลู่วิ่งราคา 10,000-25,000 บาทเพียงพอสำหรับการใช้งานที่บ้านทั่วไป เช่น รุ่น A1 (9,990 บาท) เหมาะสำหรับการเดินเร็วและวิ่งเบาๆ รุ่น A3 (14,900 บาท) เหมาะสำหรับการวิ่งทั่วไป และรุ่น A5 (25,900 บาท) เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการวิ่งหนักขึ้นหรือมีน้ำหนักมาก อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณคือนักวิ่งจริงจังที่ต้องการทำ HIIT หรือวิ่งเร็วมาก ลู่วิ่งระดับ 40,000+ บาท เช่น X20S หรือ CX8 อาจเหมาะสมกว่า
9. วิ่ง 30 นาทีช่วยลดไขมันหน้าท้องได้จริงหรือไม่?
ช่วยได้จริง! การวิ่งมีผลเฉพาะเจาะจงต่อไขมันหน้าท้อง (visceral fat) มากกว่าไขมันส่วนอื่น งานวิจัยล่าสุดในปี 2023 การวิ่งมีผลเฉพาะเจาะจงต่อไขมันหน้าท้อง (visceral fat) มากกว่าไขมันส่วนอื่น งานวิจัยล่าสุดในปี 2023 พบว่าการวิ่ง 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 12 สัปดาห์ สามารถลดไขมันหน้าท้องได้ถึง 11-14% แม้ไม่มีการคุมอาหารร่วมด้วย ไขมันหน้าท้องเป็นไขมันอันตรายที่ห่อหุ้มอวัยวะภายในและเป็นสาเหตุของโรคเมตาบอลิก เช่น เบาหวาน ความดัน และไขมันในเลือดสูง
10. วิ่งตอนเช้าหรือตอนเย็นดีกว่ากัน?
ถ้าเป้าหมายคือการเผาผลาญไขมันสูงสุด ตอนเช้าก่อนอาหารเช้าจะดีที่สุด เพราะร่างกายมีระดับอินซูลินต่ำและจะดึงพลังงานจากไขมันสะสมมากกว่า แต่ถ้าเป้าหมายคือความแข็งแรงหรือสมรรถภาพ ตอนเย็นอาจดีกว่าเพราะอุณหภูมิร่างกายสูงกว่า กล้ามเนื้อยืดหยุ่นกว่า และมีพลังงานจากอาหารระหว่างวัน สุดท้ายแล้ว เวลาที่ดีที่สุดคือเวลาที่คุณสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอนั่นเอง
ผมหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์และสร้างแรงบันดาลใจให้คุณเริ่มวิ่ง 30 นาทีได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่าลืมว่า การออกกำลังกายที่ดีที่สุดไม่ใช่แบบที่หนักที่สุดหรือเทรนดี้ที่สุด แต่คือแบบที่คุณสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอต่อเนื่องในระยะยาว
วิ่ง 30 นาทีต่อวันอาจไม่ได้เปลี่ยนชีวิตคุณในหนึ่งสัปดาห์ แต่จะเปลี่ยนชีวิตคุณอย่างแน่นอนในหนึ่งปี!
ถ้ามีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับการวิ่งหรือการเลือกลู่วิ่ง สามารถติดต่อผมได้ที่ Runathome.co นะครับ ผมยินดีให้คำปรึกษาเสมอ!
โค้ชหมิง – Runathome.co
