วิ่งตอนฝนตกดีไหม? โค้ชสายฝนแนะนำวิธีเตรียมตัวให้ปลอดภัยและสนุก

สวัสดีครับเพื่อนๆ นักวิ่งทุกคน ผมหมิง เจ้าของ Runathome.co นักวิ่งตัวยงที่ผ่านการวิ่งมาราธอนมาแล้วหลายสนาม ไม่ว่าจะเป็น Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024, Garmin Run Asia Series 2024 หรือ Laguna Phuket Marathon 2024

มีคำถามที่ผมเจอบ่อยมากจากทั้งลูกค้าและเพื่อนนักวิ่งคือ “พี่หมิง วิ่งตอนฝนตกดีไหม?” บางคนกลัวเปียก บางคนกลัวล้ม บางคนกลัวเป็นหวัด แต่ก็มีอีกหลายคนที่บอกว่ารักการวิ่งตอนฝนตกมากๆ

ผมเองเคยวิ่งฝ่าสายฝนมาแล้วหลายครั้ง บางครั้งก็ตั้งใจ บางครั้งก็เจอเข้าระหว่างทาง และผมเข้าใจดีว่าทำไมหลายคนถึงลังเลที่จะออกไปวิ่งเมื่อเห็นฝนตก

บทความนี้ผมจะมาแชร์ประสบการณ์ตรงและให้คำแนะนำจากมุมมองของโค้ชที่ผ่านการวิ่งมานับพันกิโลเมตร ว่าการวิ่งตอนฝนตกนั้นดีหรือไม่ และถ้าจะวิ่งควรเตรียมตัวอย่างไรให้ปลอดภัยที่สุด

ที่สำคัญ ผมจะเล่าเรื่องราวที่ผมได้เรียนรู้จากการวิ่งในสภาพอากาศต่างๆ ทั้งในประเทศไทยและต่างประเทศ เพื่อให้คุณมีข้อมูลและความมั่นใจมากพอที่จะตัดสินใจเองว่า… คุณควรออกไปวิ่งตอนฝนตกหรือไม่

ทำไมคนถึงยังอยาก “วิ่งตอนฝนตก”?

“การวิ่งตอนฝนตกไม่ได้เป็นเรื่องเสียหายอะไร บางทีมันกลับทำให้เราได้ประสบการณ์วิ่งที่แตกต่างและสนุกกว่าที่คิด”

เคยสังเกตไหมว่า ทำไมหลายคนถึงตื่นเต้นเวลาเห็นฝนตก? บางคนชอบนั่งจิบกาแฟดูฝน บางคนชอบนอนฟังเสียงฝน และบางคนกลับรู้สึกว่า… นี่แหละเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่ง

ในฐานะที่ผมวิ่งมาเกือบ 20 ปี ผมเข้าใจความรู้สึกนั้นดี การวิ่งท่ามกลางสายฝนมันให้ความรู้สึกที่แตกต่างออกไปโดยสิ้นเชิง มันเหมือนได้กลับไปเป็นเด็กอีกครั้ง เป็นความรู้สึกที่หาได้ยากในชีวิตประจำวันที่วุ่นวาย

ผมเคยวิ่งมาราธอนที่ Osaka ประเทศญี่ปุ่น และฝนตกตั้งแต่กิโลเมตรที่ 5 จนถึงเส้นชัย แต่กลับกลายเป็นการวิ่งที่ผมจำได้และประทับใจมากที่สุด

วิ่งตอนฝนตกมีข้อดีอะไร? แล้วทำไมหลายคนถึงติดใจ

“วิ่งตอนฝนตกทำให้ร่างกายเย็นลง เหมือนมีระบบหล่อเย็นธรรมชาติช่วยเราระหว่างวิ่ง ทำให้วิ่งได้นานและสบายขึ้น”

หลายคนที่เริ่มลองวิ่งตอนฝนตกแล้วกลับติดใจ มีเหตุผลมากมายที่ทำให้นักวิ่งบางกลุ่มถึงกับรอคอยวันฝนตกเพื่อออกไปวิ่ง

ข้อดีที่เห็นได้ชัดของการวิ่งตอนฝนตกคือ

1. อุณหภูมิที่เย็นลง – ฝนช่วยลดอุณหภูมิของร่างกายระหว่างวิ่ง ซึ่งเป็นประโยชน์มากโดยเฉพาะในเมืองไทยที่อากาศร้อน ทำให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยล้าเร็ว
2. อากาศสดชื่นกว่า – หลังฝนตก อากาศจะบริสุทธิ์และมีออกซิเจนมากขึ้น ฝุ่น PM 2.5 ก็ลดลง ทำให้หายใจได้สบายขึ้น
3. เส้นทางโล่ง คนน้อย – พอฝนตก คนส่วนใหญ่จะหลบฝัน ทำให้เส้นทางวิ่งโล่ง ไม่ต้องเบียดกับคนเดินหรือนักวิ่งคนอื่น
4. ความรู้สึกท้าทายและสนุก – มันให้ความรู้สึกผจญภัย เหมือนเราท้าทายธรรมชาติและเอาชนะข้อจำกัดของตัวเอง

ผมเคยเจอลูกศิษย์ที่ตั้งใจออกไปวิ่งเฉพาะตอนฝนตก เพราะเขาบอกว่า “พี่หมิง มันวิ่งสบายกว่า และได้เวลาดีกว่าตอนแดดออกอีก” ซึ่งผมเห็นด้วย โดยเฉพาะในประเทศไทยที่อากาศร้อน การมีสายฝนช่วยหล่อเย็นร่างกายนั้นทำให้วิ่งได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่าอุณหภูมิร่างกายที่เหมาะสมระหว่างการวิ่งคือไม่เกิน 39-40 องศา ซึ่งเมื่อวิ่งไปเรื่อยๆ ร่างกายจะร้อนขึ้น และการมีละอองฝนช่วยระบายความร้อนนั้นช่วยให้ร่างกายไม่ร้อนเกินไป

วิ่งตอนฝนตกดีกว่าวิ่งตอนแดดออกจริงไหม?

“ถ้าพูดในแง่ของสมรรถนะการวิ่ง การวิ่งในอุณหภูมิเย็น 10-15 องศาหลังฝนตกอาจทำให้คุณทำเวลาได้ดีกว่าวิ่งตอนแดดจัด 35 องศาได้ถึง 10-15%”

คำถามนี้ผมเจอบ่อยมาก โดยเฉพาะจากนักวิ่งมือใหม่ที่กำลังมองหาสภาพอากาศที่เหมาะกับการวิ่งมากที่สุด

จากประสบการณ์ส่วนตัวและงานวิจัยที่ผมได้ศึกษา ผมมั่นใจว่าการวิ่งตอนอากาศเย็นหลังฝนตกนั้น ช่วยให้นักวิ่งสามารถทำเวลาได้ดีกว่าตอนอากาศร้อนจัด

สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยในปี 2023 ที่ศึกษากลุ่มนักวิ่งมาราธอน 3,000 คน พบว่า อุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการวิ่งคือ 10-15 องศาเซลเซียส ซึ่งหลังฝนตกมักจะทำให้อุณหภูมิลดลงมาอยู่ในช่วงนี้ พบว่านักวิ่งสามารถทำเวลาได้ดีกว่าวิ่งในอุณหภูมิ 30 องศาขึ้นไปถึง 10-15%

ส่วนตัวผมเคยทดลองวิ่งระยะ 10 กิโล ในเส้นทางเดียวกัน แต่คนละสภาพอากาศ

• วันแดดจัด อุณหภูมิ 33 องศา ทำเวลาได้ 52 นาที
• วันฝนตกเบาๆ อุณหภูมิ 25 องศา ทำเวลาได้ 48 นาที

นั่นคือความแตกต่างถึง 8% โดยที่ผมใช้ความพยายามเท่ากัน แต่รู้สึกเหนื่อยน้อยกว่ามากตอนวิ่งในวันที่ฝนตก

อย่างไรก็ตาม ถ้าฝนตกหนักเกินไป มีลมแรง หรือฟ้าร้อง สถานการณ์อาจกลับกัน เพราะการวิ่งจะลำบากและอันตรายมากขึ้น ดังนั้นต้องประเมินความหนักเบาของฝนด้วย

ผมจึงมักแนะนำลูกศิษย์ว่า “ช่วงฝนตกเบาๆ หรือหลังฝนตกใหม่ๆ คือช่วงทองของการวิ่งในเมืองไทย” แต่ต้องเตรียมตัวให้พร้อมและระวังความปลอดภัยเป็นอันดับแรกเสมอ

 

วิ่งตอนฝนตกอันตรายแค่ไหน? ควรหลีกเลี่ยงหรือแค่เตรียมให้พร้อม?

“วิ่งตอนฝนตกไม่ได้อันตรายเสมอไป แต่ต้องรู้จักเลือกสถานการณ์และเตรียมตัวให้ถูกต้อง ถ้าฝนตกหนักมากหรือมีฟ้าผ่า นั่นคือสัญญาณที่ควรกลับบ้าน”

ความจริงที่หลายคนไม่รู้คือ อันตรายจากการวิ่งตอนฝนตกนั้นมักมาจากการเตรียมตัวไม่พร้อมมากกว่าตัวฝนเอง

ตลอด 20 ปีที่ผมวิ่งมา ผมเคยลื่นล้มตอนฝนตกเพียงครั้งเดียว และนั่นเป็นเพราะผมสวมรองเท้าที่พื้นเริ่มสึกแล้ว ไม่ใช่เพราะฝนตกเอง

อันตรายหลักๆ จากการวิ่งตอนฝนตกที่คุณควรระวังคือ

1. พื้นลื่น โดยเฉพาะบริเวณที่เป็นพื้นปูน พื้นกระเบื้อง หรือพื้นไม้เปียก
2. ทัศนวิสัยไม่ดี ทำให้มองไม่เห็นหลุมหรือสิ่งกีดขวาง
3. ฟ้าผ่า ซึ่งเป็นอันตรายที่ต้องระวังอย่างมากหากฝนตกหนักพร้อมฟ้าร้อง
4. อุณหภูมิร่างกายลดต่ำเกินไป หากวิ่งในฝนนานเกิน 1-2 ชั่วโมงโดยไม่มีเสื้อผ้าที่เหมาะสม

ตอนที่ผมวิ่ง Ultra Trail ที่เชียงใหม่ ฝนตกหนักต่อเนื่อง 3 ชั่วโมง ผมสังเกตว่านักวิ่งที่มีปัญหาส่วนใหญ่คือคนที่สวมเสื้อผ้าไม่เหมาะหรือไม่ได้เตรียมการรับมือความเย็น ไม่ใช่เพราะพื้นลื่น

เซียนวิ่งหลายคนบอกผมว่า “หมิง ฝนไม่เคยหยุดคนที่พร้อม แต่จะหยุดคนที่กลัวเสมอ” ซึ่งผมเห็นด้วย การเตรียมตัวที่ดีคือกุญแจสำคัญ

พื้นลื่นตอนวิ่งตอนฝนตกเสี่ยงแค่ไหน และจะรับมือยังไง?

“พื้นลื่นเป็นความเสี่ยงจริง แต่การปรับจังหวะก้าว เลือกรองเท้าที่เหมาะสม และเลือกเส้นทางดีๆ จะลดความเสี่ยงได้มาก”

เรื่องพื้นลื่นนี่เป็นความกังวลอันดับหนึ่งของนักวิ่งเมื่อฝนตก แต่จากประสบการณ์ผมพบว่า คนที่ล้มเพราะพื้นลื่นมักเป็นคนที่

1. วิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิมเหมือนตอนพื้นแห้ง
2. ใช้รองเท้าที่พื้นสึกหรือไม่เหมาะกับพื้นเปียก
3. ไม่ระวังในจุดเสี่ยง เช่น ทางลาด สะพาน หรือพื้นปูนเปลือย

เมื่อ 2 ปีก่อน ผมเห็นเพื่อนนักวิ่งล้มที่สวนลุมพินีตอนฝนตก เขาวิ่งเร็วเกินไปและเบรกกะทันหัน พอเท้าไถลปุ๊บก็ล้มทันที

วิธีรับมือกับพื้นลื่นที่ได้ผลจริงคือ

ปรับการวางเท้า โดยย่อก้าวให้สั้นลง ลดความสูงจากพื้น และวางเท้าให้แบนราบมากขึ้น ไม่ลงส้นหรือปลายเท้ามากเกินไป

ผมทดลองวิ่งบนพื้นเปียกหลายแบบ พบว่าพื้นหญ้าเปียกหรือพื้นดินที่ไม่เป็นโคลนให้แรงยึดเกาะดีกว่าพื้นซีเมนต์มาก ถ้าเลือกได้ ให้วิ่งบนพื้นธรรมชาติจะปลอดภัยกว่า

นอกจากนี้ รองเท้าวิ่งมีความสำคัญมาก รองเท้าที่มีดอกยางชัดเจนหรือออกแบบมาสำหรับ trail running จะให้แรงยึดเกาะบนพื้นเปียกได้ดีกว่ารองเท้าวิ่งทั่วไป

อีกเรื่องที่คนมองข้ามคือความมั่นใจ คนที่กลัวล้มมักจะเกร็งและทำให้การทรงตัวแย่ลง ทำให้ยิ่งมีโอกาสล้มมากขึ้น

วิ่งตอนฝนตกจะไม่สบายหรือเปล่า? จริงหรือแค่กลัวเกินไป

“ความเชื่อที่ว่าวิ่งตอนฝนตกแล้วจะเป็นหวัดนั้น ไม่มีงานวิจัยใดยืนยัน การเป็นหวัดเกิดจากเชื้อไวรัส ไม่ใช่เพราะตัวเปียกฝน”

นี่เป็นความเข้าใจผิดที่ฝังรากลึกในสังคมไทย หลายคนเชื่อว่าเปียกฝนแล้วจะเป็นหวัด แต่ความจริงคือ เราเป็นหวัดจากเชื้อไวรัส ไม่ใช่จากน้ำฝน

ผมได้อ่านงานวิจัยในวารสารการแพทย์หลายฉบับที่ยืนยันว่า การเปียกฝนไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นหวัดโดยตรง แต่ถ้าร่างกายเย็นมากเกินไปเป็นเวลานาน ระบบภูมิคุ้มกันอาจทำงานได้ไม่เต็มที่ ทำให้มีโอกาสติดเชื้อได้ง่ายขึ้น

จากการสังเกตนักวิ่งในทีมของผมที่ชอบวิ่งตอนฝนตก พบว่าคนที่มักจะป่วยหลังวิ่งฝนคือคนที่

1. ไม่ได้เปลี่ยนเสื้อผ้าทันทีหลังวิ่งเสร็จ ปล่อยให้ตัวเปียกชื้นนาน
2. ไม่ได้ทานอาหารหรือเครื่องดื่มอุ่นๆ หลังวิ่งเสร็จ
3. นอนพักผ่อนไม่เพียงพอช่วงนั้น ทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

ผมเองวิ่งฝนมาหลายสิบครั้ง แต่ไม่เคยเป็นหวัดจากการวิ่งฝนเลยสักครั้ง เพราะผมให้ความสำคัญกับการดูแลตัวเองหลังวิ่งเสมอ

ถ้าคุณกังวล มีวิธีง่ายๆ คือ พกเสื้อกันฝนบางๆ ติดตัวไว้ และรีบเปลี่ยนเสื้อผ้าทันทีเมื่อวิ่งเสร็จ

ถ้าฝนตกหนัก ฟ้าร้อง ควรหยุดวิ่งไหม?

“เมื่อเห็นฟ้าแลบหรือได้ยินเสียงฟ้าร้อง นั่นไม่ใช่เวลาที่ควรฝืน นักวิ่งที่ฉลาดรู้ว่าเมื่อไหร่ควรถอย”

เรื่องนี้ผมไม่ประนีประนอมเลย – ถ้าฝนตกหนักมากหรือมีฟ้าแลบฟ้าร้อง ควรหยุดวิ่งและหาที่หลบทันที

สถิติจากกรมอุตุนิยมวิทยาระบุว่า ทุกปีในประเทศไทยมีผู้เสียชีวิตจากฟ้าผ่าประมาณ 50 คน ซึ่งหลายกรณีเกิดขึ้นกับคนที่อยู่กลางแจ้งระหว่างพายุฝนฟ้าคะนอง

ผมมีประสบการณ์วิ่งในสวนรถไฟตอนฝนเริ่มตก แต่เมื่อเห็นฟ้าแลบในระยะไม่ไกล ผมตัดสินใจหยุดวิ่งทันทีและเข้าไปหลบในอาคาร 15 นาทีต่อมา ฟ้าผ่าลงมาที่สนามหญ้าไม่ไกลจากเส้นทางวิ่ง

นักวิ่งควรจำไว้เสมอว่า

1. ถ้าเวลาที่เห็นฟ้าแลบและได้ยินเสียงฟ้าร้องห่างกันน้อยกว่า 30 วินาที แสดงว่าพายุอยู่ใกล้มาก
2. พื้นที่โล่งกว้าง สนามกอล์ฟ หรือพื้นที่ที่คุณเป็นวัตถุที่สูงที่สุด มีความเสี่ยงสูงมาก
3. ถ้าฝนตกหนักจนน้ำท่วมข้อเท้า นอกจากเสี่ยงล้มแล้วยังเสี่ยงต่อโรคที่มากับน้ำด้วย

เพื่อนของผมคนหนึ่งเคยฝืนวิ่งต่อตอนฝนตกหนักเพราะไม่อยากทิ้งระยะทางเป้าหมาย สุดท้ายเขาต้องวิ่งฝ่าน้ำลึก 20 เซนติเมตร และได้แผลที่เท้าจากเศษแก้วที่มองไม่เห็นใต้น้ำ ต้องหยุดวิ่งไปเกือบเดือน

สรุปง่ายๆ คือ “ไม่มีการวิ่งครั้งไหนสำคัญเท่าความปลอดภัยของคุณ” ฝนตกเล็กน้อยไม่เป็นไร แต่ถ้าสถานการณ์เลวร้าย การกลับมาวิ่งใหม่วันหน้าคือตัวเลือกที่ดีกว่า

 

ถ้าจะวิ่งตอนฝนตก ต้องเตรียมตัวยังไงบ้าง?

“การเตรียมตัวที่ดีคือกุญแจของการวิ่งฝนอย่างมีความสุข จากรองเท้าถึงเสื้อผ้า จากเส้นทางถึงจังหวะก้าว ทุกอย่างต้องปรับให้เข้ากับสภาพอากาศ”

การวิ่งตอนฝนตกไม่ใช่เรื่องน่ากลัว ถ้าคุณเตรียมตัวให้พร้อม จากประสบการณ์ผมพบว่า การเตรียมตัวที่ดีทำให้การวิ่งฝนกลายเป็นประสบการณ์ที่สนุกและปลอดภัย

หัวใจของการเตรียมตัวคือต้องคิดถึงทั้งช่วงก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง และหลังวิ่ง เพราะแต่ละช่วงมีความท้าทายต่างกัน

ก่อนตัดสินใจออกไปวิ่งตอนฝนตก ผมมักจะเช็คพยากรณ์อากาศก่อนเสมอ แอพพลิเคชั่นอย่าง AccuWeather หรือ Windy ให้ข้อมูลที่แม่นยำพอสมควร ถ้าเห็นว่าจะมีฝนตกเล็กน้อย ไม่มีลมแรงหรือฟ้าร้อง ผมก็จะเตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม

ครั้งหนึ่งผมเตรียมตัวไม่ดีพอ ออกไปวิ่งตอนฝนตกโดยใส่เสื้อผ้าธรรมดา ผลคือเสื้อที่เปียกน้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็นกิโล เสียดสีกับผิวจนเป็นแผล นั่นเป็นบทเรียนราคาแพงที่ทำให้ผมไม่มองข้ามการเตรียมชุดวิ่งให้เหมาะกับสภาพอากาศอีกเลย

เสื้อผ้าแบบไหนที่เหมาะกับการวิ่งตอนฝนตก?

“เลือกเสื้อผ้าที่แห้งเร็ว น้ำหนักเบา และสวมสบายแม้เปียก เสื้อผ้าคอตตอนหนาๆ คือศัตรูตัวร้ายของนักวิ่งฝน”

การเลือกเสื้อผ้าสำหรับวิ่งฝนไม่เหมือนกับวิ่งปกติ สิ่งที่ต้องคำนึงถึงคือ

1. วัสดุที่แห้งเร็ว – ผมแนะนำเสื้อผ้าที่ทำจาก synthetic fibers อย่าง polyester หรือ nylon ที่ไม่อมน้ำและแห้งเร็ว ห้ามใช้คอตตอน 100% เด็ดขาด
2. น้ำหนักเบา – เสื้อผ้าเมื่อเปียกจะหนักขึ้น ดังนั้นเลือกเสื้อผ้าที่บางและเบาตั้งแต่แห้ง
3. พอดีตัว – เสื้อผ้าหลวมเมื่อเปียกน้ำจะยิ่งหลวมและเกะกะ ส่วนเสื้อผ้าที่รัดเกินไปจะทำให้อึดอัด
4. สีสว่าง – วิ่งตอนฝนตกทัศนวิสัยจะแย่ลง การใส่เสื้อผ้าสีสว่างหรือมีแถบสะท้อนแสงจะช่วยให้คนอื่นมองเห็นคุณได้ชัดเจนขึ้น

ผมชอบใช้เสื้อวิ่งรุ่นที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับวิ่งฝน มันมักจะมีคุณสมบัติกันน้ำเบาๆ ไม่ถึงกับกันน้ำ 100% แต่ช่วยให้ร่างกายไม่เปียกชุ่มจนเกินไป และที่สำคัญคือระบายอากาศได้ดี ไม่อบอ้าว

เรื่องจริงที่ผมเจอคือ นักวิ่งหลายคนพยายามใส่เสื้อกันฝนหนาๆ ขณะวิ่ง ผลคือร้อนมากจนเหงื่อออกท่วมตัว และเปียกจากเหงื่อแทนที่จะเปียกฝน ซึ่งแย่กว่าเพราะอึดอัดมาก

ผมเคยทดลองใส่เสื้อกันฝนบางๆ แบบมีรูระบายอากาศใต้แขนขณะวิ่งฝน ผลคือดีกว่ามาก ตัวไม่เปียกมากและไม่ร้อนจนเกินไป

อีกทริคที่ผมใช้คือ ถ้ารู้ว่าจะต้องวิ่งฝน ผมจะพกถุงซิปล็อคใส่โทรศัพท์มือถือและกุญแจ จะได้ไม่เปียก

รองเท้าวิ่งกันน้ำจำเป็นไหมถ้าจะวิ่งตอนฝนตก?

“รองเท้ากันน้ำไม่จำเป็นเท่ารองเท้าที่มีดอกยางดี ยึดเกาะพื้นเปียกได้ดี และระบายน้ำออกได้เร็ว”

นี่เป็นคำถามที่ผมเจอบ่อยมาก หลายคนคิดว่าต้องมีรองเท้าวิ่งกันน้ำพิเศษถึงจะวิ่งตอนฝนตกได้ แต่จากประสบการณ์ของผม สิ่งที่สำคัญที่สุดไม่ใช่ความสามารถในการกันน้ำ แต่เป็นความสามารถในการยึดเกาะพื้นเปียกและระบายน้ำออกจากรองเท้า

ความจริงที่หลายคนไม่รู้คือ รองเท้าวิ่งกันน้ำมักระบายอากาศไม่ดี ทำให้เท้าอับชื้น และเมื่อน้ำเข้าไปในรองเท้า (ซึ่งหลีกเลี่ยงได้ยากเวลาวิ่งฝน) มันจะไม่มีทางออก ทำให้รองเท้าหนักและอึดอัด

สิ่งที่ผมให้ความสำคัญเวลาเลือกรองเท้าวิ่งฝนคือ

1. ดอกยางที่มีลวดลายลึกและชัดเจน เพื่อยึดเกาะพื้นเปียกได้ดี
2. ตาข่ายด้านบนที่ระบายน้ำได้ดี ช่วยให้น้ำไหลออกเร็ว
3. น้ำหนักเบา เพราะรองเท้าเมื่อเปียกจะหนักขึ้น

ผมเคยทดสอบวิ่งในสภาพฝนตกด้วยรองเท้า 3 แบบ

• รองเท้าวิ่งทั่วไป
• รองเท้าวิ่ง trail running
• รองเท้าวิ่งกันน้ำ

ผลคือ รองเท้า trail running ทำงานได้ดีที่สุดเพราะมีดอกยางที่ยึดเกาะได้ดีบนพื้นเปียก ส่วนรองเท้ากันน้ำแม้จะกันน้ำได้ในช่วงแรก แต่พอวิ่งไปสักพัก น้ำก็เข้าจากด้านบนอยู่ดี และกลับระบายออกยาก

เทคนิคง่ายๆ ที่ผมแนะนำคือ หลังวิ่งฝน ให้ถอดพื้นรองเท้าออกมาผึ่งแยกต่างหาก และยัดกระดาษหนังสือพิมพ์เข้าไปในรองเท้าเพื่อดูดซับความชื้น เปลี่ยนกระดาษทุก 2-3 ชั่วโมง รองเท้าจะแห้งเร็วขึ้นมาก

อุปกรณ์กันน้ำอะไรบ้างที่นักวิ่งต้องมีเวลาวิ่งตอนฝนตก?

“อุปกรณ์ที่จำเป็นไม่ใช่แค่ป้องกันตัวคุณจากฝน แต่ต้องป้องกันสิ่งสำคัญของคุณจากความเสียหายด้วย”

การวิ่งฝนไม่ได้ต้องการอุปกรณ์เยอะแยะ แต่ต้องมีอุปกรณ์ที่ใช่ จากประสบการณ์ของผม อุปกรณ์ที่จำเป็นจริงๆ มีดังนี้

1. ซองกันน้ำสำหรับโทรศัพท์มือถือ – โทรศัพท์ราคาหลายหมื่นพังเพราะเปียกฝนตอนวิ่ง เป็นเรื่องที่ผมเห็นบ่อยมาก ซองกันน้ำราคาไม่กี่ร้อยบาทช่วยได้เยอะ
2. หมวกแก๊ปหรือหมวกกันฝน – ช่วยให้น้ำฝนไม่เข้าตาและมองเห็นได้ชัดขึ้น
3. แว่นตาวิ่ง – ป้องกันน้ำฝนกระเด็นเข้าตา โดยเฉพาะถ้าคุณใส่คอนแทคเลนส์
4. เสื้อกันลมบางๆ ที่มีคุณสมบัติกันน้ำเบาๆ – ไม่ต้องกันน้ำ 100% แต่ช่วยลดปริมาณน้ำที่ซึมผ่านได้
5. วาสลีนหรือครีมกันเสียดสี – ทาบริเวณที่มักเกิดการเสียดสี เช่น ซอกขา หัวนม เพราะเสื้อผ้าเปียกจะเสียดสีผิวมากกว่าปกติ
6. ถุงเท้าแบบไม่ดูดซับน้ำ – ถุงเท้าที่ทำจาก synthetic fibers ดีกว่าคอตตอน
7. ไฟฉายคาดศีรษะ – จำเป็นมากถ้าวิ่งตอนค่ำหรือเช้ามืด เพราะฝนทำให้ทัศนวิสัยแย่ลง

จากการสังเกตนักวิ่งหลายร้อยคนที่ผมเคยโค้ช ผมพบว่าคนที่มีประสบการณ์วิ่งฝนที่ดีคือคนที่เตรียมอุปกรณ์เหล่านี้ไว้ล่วงหน้า ไม่ใช่รีบหาตอนฝนเริ่มตก

ความผิดพลาดที่ผมเห็นบ่อยคือ คนที่พยายามกันน้ำทุกอย่าง 100% จนลืมไปว่าคุณกำลังวิ่ง ไม่ได้กำลังดำน้ำ ตัวชุ่มเหงื่อแทนที่จะเปียกฝนก็ไม่ต่างกัน ดังนั้นอุปกรณ์ที่ดีต

ดังนั้นอุปกรณ์ที่ดีต้องสมดุลระหว่างการป้องกันน้ำและการระบายความร้อน

ผมเคยลงแข่งวิ่งระยะ 30 กิโลที่หัวหิน ฝนตกตลอดทาง คนที่มีปัญหามากที่สุดคือคนที่พกของเยอะเกินหรือใส่ชุดอุปกรณ์กันน้ำหนาเกินไป พวกเขาเริ่มรู้สึกอึดอัดและต้องถอดออกระหว่างทาง เสียเวลาและจังหวะไปมาก

 

วิ่งตอนฝนตกให้ปลอดภัย ทำยังไง?

“การวิ่งตอนฝนตกปลอดภัยได้ ถ้าคุณปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อม ไม่ใช่ฝืนให้สภาพแวดล้อมเข้ากับคุณ”

ประเด็นที่คนมักมองข้ามคือ การวิ่งฝนต้องปรับกลยุทธ์ทั้งหมด ไม่ใช่แค่อุปกรณ์ แต่รวมถึงจังหวะก้าว เส้นทาง และแม้แต่เป้าหมายของการวิ่ง

ความเข้าใจผิดอย่างหนึ่งคือคิดว่าต้องวิ่งให้ได้เหมือนวันที่อากาศดี ทั้งระยะทางและความเร็ว นั่นเป็นความคิดที่อันตราย

จากการสอนนักวิ่งหลายร้อยคน ผมพบว่าการวิ่งฝนอย่างปลอดภัยคือการรู้จักปรับเป้าหมาย บางครั้งการลดระยะทางลง 20-30% หรือลดความเร็วลงอาจเป็นการตัดสินใจที่ฉลาดกว่า

วิ่งตอนฝนตกควรวิ่งช้าลงไหม? ต้องเปลี่ยนจังหวะเท้าหรือเปล่า

“ลดความเร็วลง 10-15% สำหรับพื้นเปียก เพิ่มความถี่ก้าว ลดความยาวก้าว และตั้งใจในแต่ละก้าวมากขึ้น”

ถ้าคุณเคยดูการแข่งขันมาราธอนในวันที่ฝนตก คุณจะสังเกตเห็นว่านักวิ่งมืออาชีพเปลี่ยนรูปแบบการวิ่งเล็กน้อยแต่มีนัยสำคัญ

จากประสบการณ์และสังเกตการวิ่งของตัวเอง ผมพบว่าการวิ่งบนพื้นเปียกควรปรับดังนี้

1. ลดความเร็วลง 10-15% เพื่อความปลอดภัย โดยเฉพาะในจุดที่พื้นอาจลื่น
2. ย่อก้าวให้สั้นลง แต่เพิ่มความถี่ (cadence) ให้มากขึ้น
3. วางเท้าให้แบนราบมากขึ้น ไม่ลงส้นหรือปลายเท้ามากเกินไป
4. ลดการแกว่งแขนที่มากเกินไป เพื่อรักษาสมดุล
5. ยกเท้าให้ต่ำกว่าปกติเล็กน้อย เพื่อลดโอกาสลื่น

ตัวอย่างที่ชัดเจนคือตอนผมวิ่งที่โอซาก้า ฝนตกหนัก ผมลดเป้าหมายความเร็วลง 30 วินาทีต่อกิโล และเพิ่ม cadence จาก 165 เป็น 175 ก้าวต่อนาที ผลคือผมไม่ลื่นล้มเลยแม้แต่ครั้งเดียว

เรื่องที่คนมักไม่รู้คือ พื้นเปียกที่อันตรายมากไม่ใช่พื้นที่เปียกชุ่ม แต่เป็นพื้นที่เพิ่งเริ่มเปียกนิดๆ เพราะน้ำมันและฝุ่นจะลอยขึ้นมาทำให้ลื่นมาก หลังฝนตกไปสักพัก พื้นจะลื่นน้อยลง

วิ่งตอนฝนตกควรเลือกเส้นทางแบบไหนให้ปลอดภัยที่สุด?

“เลือกพื้นที่ที่น้ำไม่ท่วมขัง หลีกเลี่ยงพื้นผิวที่ลื่น และมีที่หลบฝนเป็นระยะถ้าจำเป็น”

เส้นทางที่ดีสำหรับวิ่งวันปกติอาจเป็นเส้นทางที่เลวร้ายสำหรับวิ่งวันฝนตก ผมได้เรียนรู้เรื่องนี้จากประสบการณ์ตรง

เมื่อสองปีก่อน ผมออกวิ่งเส้นทางประจำในสวนลุมพินีตอนฝนตก และต้องประหลาดใจที่บางจุดที่ปกติวิ่งได้สบาย กลายเป็นแอ่งน้ำลึก ขณะที่บางจุดที่ปกติไม่ค่อยได้วิ่ง กลับระบายน้ำได้ดีและวิ่งได้สบาย

สิ่งที่ควรพิจารณาในการเลือกเส้นทางวิ่งตอนฝนตก

1. เลือกเส้นทางที่มีระบบระบายน้ำดี ไม่มีประวัติน้ำท่วมขัง
2. หลีกเลี่ยงถนนที่มีรถวิ่งเยอะ เพราะนอกจากทัศนวิสัยไม่ดีแล้ว ยังเสี่ยงเรื่องน้ำกระเด็นจากรถ
3. พื้นหญ้าหรือพื้นดินที่ไม่เป็นโคลนให้แรงยึดเกาะดีกว่าพื้นปูนหรือกระเบื้อง
4. เลือกเส้นทางที่มีไฟส่องสว่างพอควร โดยเฉพาะถ้าวิ่งตอนเย็นหรือค่ำ
5. เส้นทางที่มีร้านหรือที่หลบฝนเป็นระยะ ดีสำหรับกรณีฝนตกหนักกะทันหัน
6. วิ่งในสวนสาธารณะที่มีเจ้าหน้าที่ดูแลปลอดภัยกว่าวิ่งในที่เปลี่ยว

ที่น่าสนใจคือ ผมพบว่าลู่วิ่งยางสังเคราะห์ เช่น ลู่วิ่งในสนามกีฬา มักระบายน้ำได้ดีและให้แรงยึดเกาะดีกว่าพื้นถนนทั่วไป เพราะออกแบบมาเพื่อการวิ่งโดยเฉพาะ

อย่างไรก็ตาม ควรเช็คประวัติว่าพื้นที่นั้นเป็นจุดที่น้ำท่วมขังง่ายหรือไม่ ผมเคยเห็นนักวิ่งหลายคนตัดสินใจวิ่งในสวนที่มีประวัติน้ำท่วม และต้องวิ่งลุยน้ำลึกระดับหัวเข่า ซึ่งทั้งอันตรายและเสี่ยงต่อโรคต่างๆ

ถ้าไม่แน่ใจ ลองถามนักวิ่งในพื้นที่หรือดูกลุ่ม Facebook ของชมรมวิ่งในละแวกนั้น มักมีคนแชร์ข้อมูลว่าวันฝนตกเส้นทางไหนยังวิ่งได้ดี

มีเทคนิคอะไรที่ช่วยให้วิ่งตอนฝนตกได้โดยไม่ลื่นล้ม?

“การวิ่งในฝนปลอดภัยได้ ถ้าคุณวิ่งด้วยสติ ไม่ประมาท และเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงพื้นผิวผ่านรองเท้า”

เทคนิคที่ผมใช้เองและสอนลูกศิษย์เสมอเมื่อต้องวิ่งบนพื้นเปียก

1. ฝึกความรู้สึกผ่านเท้า – ต้องเพิ่มความตื่นตัวและรู้สึกถึงพื้นผิวมากขึ้น ไม่วิ่งแบบอัตโนมัติ
2. กระจายน้ำหนักตัวให้ลงที่ฝ่าเท้าทั้งหมด – ไม่ลงน้ำหนักที่ส้นหรือปลายเท้ามากเกินไป เพื่อเพิ่มพื้นที่สัมผัสและแรงเสียดทาน
3. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core) – ช่วยในการทรงตัว ลดการโอนเอนไปมา
4. วิ่งในแนวตรงมากขึ้น – ลดการเลี้ยวกะทันหันหรือเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว
5. เตรียมพร้อมรับมือกับพื้นที่ลื่น – หากต้องวิ่งผ่านพื้นที่ที่อาจลื่น เช่น ฝาท่อ ตะแกรงเหล็ก ให้ชะลอความเร็วและย่อเท้าให้สั้นลง
6. สังเกตนักวิ่งคนอื่น – ถ้าเห็นคนข้างหน้าลื่นไถล นั่นคือสัญญาณว่าพื้นตรงนั้นอันตราย
7. ระวังจุดเปลี่ยนพื้นผิว – จุดที่เปลี่ยนจากพื้นหนึ่งไปอีกพื้นหนึ่ง เช่น จากถนนเป็นบล็อกปูถนน มักมีความเสี่ยงสูง

ตัวอย่างที่ผมเห็นประจำคือนักวิ่งที่ลื่นล้มบริเวณทางลาดหรือทางเชื่อมระหว่างพื้นต่างระดับ เพราะมักมีคราบน้ำมันสะสมและมีความลาดเอียงเพิ่มความเสี่ยง

นอกจากนี้ การใช้มือทั้งสองข้างช่วยในการทรงตัวมากกว่าการถือของขณะวิ่ง ผมจึงแนะนำให้ใช้กระเป๋าคาดเอวหรือเป้วิ่งแทนการถือขวดน้ำหรือโทรศัพท์ขณะวิ่งฝน

ที่สำคัญที่สุดคือ ถ้ารู้สึกว่าจุดไหนอันตรายเกินไป ไม่ต้องอายที่จะเดินผ่านจุดนั้น การเดินผ่านพื้นที่อันตราย 50 เมตรดีกว่าเสียเวลาเดือนหนึ่งเพราะบาดเจ็บจากการล้ม

 

หลังวิ่งตอนฝนตก ควรทำอะไรบ้าง?

“วิธีดูแลตัวเองหลังวิ่งฝนสำคัญพอๆ กับการเตรียมตัวก่อนวิ่ง ถ้าคุณดูแลร่างกายไม่ดีพอ แม้วิ่งจะสนุก แต่อาจต้องจ่ายราคาในวันถัดไป”

ผมพบว่านักวิ่งหลายคนให้ความสำคัญกับการเตรียมตัวก่อนวิ่งฝนมาก แต่กลับมองข้ามสิ่งที่ต้องทำหลังวิ่งฝน ทั้งที่มันสำคัญพอๆ กัน

หลังวิ่งฝนเสร็จ ร่างกายของเราเปียกชื้น อุณหภูมิร่างกายอาจลดลงเร็วกว่าปกติ รองเท้าชุ่มน้ำ เสื้อผ้าเปียก โทรศัพท์อาจมีความชื้นสะสม ทั้งหมดนี้ต้องได้รับการดูแลอย่างถูกวิธี

วิ่งตอนฝนตกเสร็จแล้วควรอาบน้ำเลยไหม?

“อาบน้ำอุ่นโดยเร็วที่สุดหลังวิ่งฝน ไม่เกิน 15-20 นาที จะช่วยป้องกันการเจ็บป่วยและฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดีกว่า”

คำตอบคือ ควรอาบน้ำโดยเร็วที่สุด แต่ต้องเป็นน้ำอุ่น ไม่ใช่น้ำร้อนหรือน้ำเย็น

จากประสบการณ์ส่วนตัวและการสังเกตนักวิ่งในทีม นักวิ่งที่อาบน้ำอุ่นทันทีหลังวิ่งฝนมักมีอาการปวดเมื่อยน้อยกว่าและไม่ค่อยเป็นหวัด

เหตุผลมีหลายประการ

1. น้ำฝนในเมืองไทยอาจมีมลพิษหรือฝุ่น PM 2.5 ละลายอยู่ การชำระร่างกายทันทีช่วยลดการสัมผัสสารเหล่านี้
2. อุณหภูมิร่างกายที่ลดลงหลังวิ่งฝนจะกลับสู่ภาวะปกติเร็วขึ้นด้วยน้ำอุ่น
3. การเปลี่ยนเสื้อผ้าเปียกทันทีช่วยลดความเสี่ยงต่อการระคายเคืองผิวหรือผื่น
4. น้ำอุ่นช่วยคลายกล้ามเนื้อและลดการอักเสบหลังการวิ่ง

ผมเคยทดลองกับตัวเองหลังวิ่งมาราธอนในวันฝนตก

• ครั้งหนึ่ง รอเกือบ 1 ชั่วโมงกว่าจะได้อาบน้ำ ผลคือมีอาการปวดเมื่อยมาก และเป็นหวัดเล็กน้อย
• อีกครั้ง พกเสื้อผ้าแห้งไปเปลี่ยนและอาบน้ำอุ่นทันทีที่วิ่งเสร็จ (ภายใน 15 นาที) ผลคือฟื้นตัวเร็วกว่ามาก

ที่น่าสนใจคือ การศึกษาทางการแพทย์บางชิ้นพบว่า การอาบน้ำอุ่นหลังสัมผัสความเย็นหรือฝนช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและการไหลเวียนเลือด ทำให้ร่างกายจัดการกับเชื้อโรคได้ดีขึ้น

อีกประเด็นที่หลายคนสงสัยคือ ควรอาบน้ำอุ่นหรือน้ำเย็น? จากประสบการณ์ น้ำอุ่น (ไม่ร้อนเกินไป) ประมาณ 37-38 องศาเซลเซียส ให้ผลดีที่สุด เพราะช่วยปรับอุณหภูมิร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป

รองเท้าวิ่งเปียกตอนฝนตก ควรดูแลยังไงให้ไม่เหม็นอับ

“การดูแลรองเท้าหลังวิ่งฝนมีผลต่ออายุการใช้งานโดยตรง และป้องกันกลิ่นอับชื้นที่ไม่พึงประสงค์”

รองเท้าวิ่งราคาเป็นพันที่เสียหายเพราะดูแลไม่ถูกวิธีหลังวิ่งฝนเป็นเรื่องน่าเสียดาย ผมเองผ่านบทเรียนนี้มาแล้ว และนี่คือวิธีที่ผมใช้ดูแลรองเท้าหลังวิ่งฝน

1. เอาพื้นรองเท้าออกมาผึ่งแยกต่างหาก – จุดนี้สำคัญมาก เพราะใต้พื้นรองเท้ามักสะสมความชื้น
2. เช็ดน้ำและโคลนออกให้มากที่สุด – ใช้ผ้าเช็ดน้ำออกจากรองเท้าทั้งด้านนอกและด้านใน
3. ยัดกระดาษหนังสือพิมพ์ – กระดาษช่วยดูดซับความชื้นได้ดี ควรเปลี่ยนทุก 3-4 ชั่วโมง
4. ผึ่งในที่มีอากาศถ่ายเท ไม่โดนแดดโดยตรง – แดดจัดอาจทำให้รองเท้าเสียทรง
5. ไม่ใช้เครื่องเป่าผมหรือวางใกล้เครื่องทำความร้อน – ความร้อนสูงทำให้กาวหลุดและวัสดุเสื่อมเร็ว
6. ใช้น้ำยาฆ่าเชื้อสำหรับรองเท้าโดยเฉพาะ – ช่วยป้องกันเชื้อราที่มักเติบโตในสภาพชื้น
7. ต้องให้แห้งสนิทก่อนใช้ครั้งต่อไป – รองเท้าที่ยังชื้นเล็กน้อยแต่นำมาใช้ซ้ำ มักเกิดปัญหากลิ่นเหม็นอับ

ผมมีรองเท้าคู่หนึ่งที่วิ่งฝนบ่อย แต่ด้วยการดูแลที่ดี มันใช้งานได้เกือบ 1,000 กิโลเมตร โดยไม่มีปัญหาเรื่องกลิ่นหรือเสื่อมสภาพเร็วกว่าปกติ

อีกเทคนิคที่ผมใช้คือ ถ้าวิ่งฝนบ่อย ควรมีรองเท้าสองคู่สลับกัน เพื่อให้แต่ละคู่มีเวลาแห้งสนิทก่อนใช้ครั้งต่อไป

สิ่งที่ห้ามทำเด็ดขาดคือใส่รองเท้าที่ยังเปียกชื้นไปวิ่งอีกครั้ง นอกจากจะทำให้เกิดกลิ่นแล้ว ยังเพิ่มโอกาสเกิดเชื้อราที่เท้า และทำให้รองเท้าเสียทรงเร็ว

วิ่งตอนฝนตกบ่อย ๆ ต้องดูแลสุขภาพร่างกายเพิ่มไหม?

“การวิ่งในสภาพเปียกชื้นบ่อยๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงเรื่องผิวหนังและการเสียดสี ต้องใส่ใจดูแลเป็นพิเศษ”

นักวิ่งฝนประจำอย่างผมต้องยอมรับว่า มีบางเรื่องที่ต้องระวังเป็นพิเศษถ้าคุณชอบวิ่งตอนฝนตกบ่อยๆ

1. การดูแลผิวหนัง – เมื่อผิวเปียกชื้นบ่อย ความเสี่ยงของเชื้อราและแบคทีเรียจะเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะบริเวณซอก
2. การเสียดสีที่เพิ่มขึ้น – ผ้าเปียกจะเสียดสีผิวมากกว่าปกติ ระวังบริเวณขาหนีบ รักแร้ และหัวนม
3. การดูแลเท้า – เท้าที่เปียกบ่อยๆ อาจเกิดปัญหาผิวหนังนิ่มเกินไป ทำให้เกิดแผลได้ง่าย
4. ระบบภูมิคุ้มกัน – ถ้าร่างกายต้องทำงานหนักเพื่อรักษาอุณหภูมิระหว่างวิ่งฝนบ่อยๆ อาจต้องเสริมการพักผ่อนและโภชนาการ

จากที่ผมสังเกตนักวิ่งในทีม คนที่วิ่งฝนบ่อยโดยไม่มีปัญหาคือคนที่

1. ให้ความสำคัญกับการทำความสะอาดผิวหลังวิ่งเสมอ และตรวจเช็คร่างกายหาจุดระคายเคือง
2. ทาวาสลีนหรือครีมป้องกันการเสียดสีในจุดที่เสี่ยงก่อนวิ่ง
3. ใช้แป้งทาเท้าหลังอาบน้ำเพื่อให้ผิวแห้งสนิท โดยเฉพาะซอกนิ้วเท้า
4. มีชุดวิ่งที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับสภาพอากาศเปียกชื้น
5. นอนพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน

นอกจากนี้ การเสริมวิตามินซีและสังกะสี (zinc) ในช่วงที่วิ่งฝนบ่อยอาจช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันได้ แต่ต้องอยู่ในขอบเขตที่เหมาะสม ไม่มากเกินไป

ผมเคยมีปัญหาเชื้อราที่เท้าหลังช่วงที่วิ่งฝนติดต่อกันเกือบสัปดาห์ นับจากนั้นผมจึงให้ความสำคัญกับการเช็ดเท้าให้แห้งสนิทและใช้สเปรย์ต้านเชื้อราเท้าสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง โดยเฉพาะในช่วงหน้าฝน

ที่น่าสนใจคือ การวิ่งฝนบ่อยๆ อาจช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันในระยะยาวถ้าดูแลตัวเองถูกต้อง ร่างก

ยท่น่าสนใจคือ การวิ่งฝนบ่อยๆ อาจช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันในระยะยาวถ้าดูแลตัวเองถูกต้อง ร่างกายมีการปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลง ทำให้ทนต่อความเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิได้ดีขึ้น

สรุปคือ วิ่งฝนบ่อยๆ ไม่มีปัญหาถ้าดูแลตัวเองถูกวิธี โดยเฉพาะเรื่องการทำความสะอาดหลังวิ่ง และระวังเป็นพิเศษในเรื่องผิวหนังและเท้า

 

ประสบการณ์จริงจากนักวิ่งมาราธอน “วิ่งตอนฝนตกไม่ได้แย่อย่างที่คิด”

“การวิ่งฝนในมาราธอนให้ความรู้สึกที่ไม่มีวันลืม บางครั้งคุณจะพบว่าสภาพอากาศที่ดูเลวร้ายกลับให้ประสบการณ์ที่ยอดเยี่ยม”

ผมยังจำได้ดีถึงประสบการณ์วิ่ง Osaka Marathon เมื่อสามปีก่อน ฝนตกตั้งแต่จุดปล่อยตัวจนถึงเส้นชัย ตอนแรกผมรู้สึกท้อและคิดว่าวันนี้คงเป็นวันที่แย่

แต่พอวิ่งไปได้สักพัก ผมเริ่มรู้สึกถึงความแตกต่าง อุณหภูมิที่เย็นสบาย การไม่ต้องกังวลเรื่องเหงื่อ และความรู้สึกเหมือนเด็กๆ ที่ได้วิ่งเล่นในสายฝน

สุดท้ายผมจบการแข่งขันด้วยเวลาที่ดีกว่าที่คาดไว้ถึง 7 นาที

โค้ชหมิงเคยวิ่งตอนฝนตกในการแข่งมาราธอนไหม? แล้วรู้สึกยังไง?

“การวิ่งมาราธอนตอนฝนตกเป็นประสบการณ์ที่ผสมผสานระหว่างความยากลำบากและความสวยงาม คุณจะพบว่าตัวเองเข้มแข็งกว่าที่คิด”

ตลอด 20 ปีในวงการวิ่ง ผมเจอฝนระหว่างแข่งขันมาแล้วหลายครั้ง ทั้งมาราธอนและอัลตร้า ครั้งที่จำได้ชัดที่สุดคือ Phuket Marathon 2019 ที่ฝนตกเกือบตลอดระยะทาง 42.195 กิโลเมตร

ความรู้สึกตอนนั้นมีหลายอย่างปะปนกัน

1. ตอนแรกรู้สึกอึดอัดที่เสื้อผ้าเปียก แต่หลังผ่านไป 5 กิโลเมตร กลับรู้สึกสบายกว่าปกติ เพราะไม่ร้อน
2. สมาธิดีขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ เพราะต้องระวังทุกก้าวและจดจ่ออยู่กับการวิ่ง ไม่วอกแวกกับสิ่งรอบข้าง
3. แปลกใจที่พลังงานยังมีเหลือมากในช่วงท้าย ต่างจากเวลาวิ่งในอากาศร้อนที่มักหมดแรงเร็ว
4. ความรู้สึกผิดปกติแต่พิเศษ เหมือนเป็นส่วนหนึ่งของธรรมชาติ ไม่ได้ต่อต้านมัน
5. ความรู้สึกภูมิใจเมื่อจบเส้นชัย มากกว่าการวิ่งในวันที่อากาศดี เพราะต้องเอาชนะอุปสรรคที่มากกว่า

สิ่งที่แปลกคือ ถึงจะเหนื่อยและลำบากกว่า แต่กลับมีความสุขมากกว่า มันให้ความรู้สึกว่าเราได้ท้าทายตัวเองไกลกว่าแค่การวิ่ง

ที่น่าประหลาดใจคือ ผลการแข่งขันของผมในวันที่ฝนตกมักดีกว่าวันที่อากาศร้อนเสมอ ประมาณ 5-10% และเมื่อสอบถามเพื่อนนักวิ่งคนอื่น ก็พบว่าหลายคนมีประสบการณ์คล้ายกัน

แม้จะเปียกและมีอุปสรรคเพิ่ม แต่การวิ่งฝนให้ประสบการณ์และความทรงจำที่ไม่เหมือนใคร เป็นความทรงจำที่คุณจะเล่าให้คนอื่นฟังอีกนาน

มีอะไรที่ได้เรียนรู้จากการวิ่งตอนฝนตกบ้าง?

“วิ่งฝนสอนให้ผมรู้ว่า ขีดจำกัดที่แท้จริงของเราอยู่ไกลกว่าที่คิด และบางครั้งความไม่สะดวกสบายคือเส้นทางสู่ความแข็งแกร่ง”

การวิ่งในสภาพอากาศท้าทายเป็นครูที่ดีที่สุด จากประสบการณ์วิ่งฝนมาหลายสิบครั้ง ผมได้เรียนรู้สิ่งสำคัญหลายอย่าง

1. ร่างกายและจิตใจของเราแข็งแกร่งกว่าที่คิด – สิ่งที่เราคิดว่าเป็นขีดจำกัด มักเป็นเพียงความกลัวหรือความเคยชิน
2. การปรับตัวคือกุญแจสู่ความสำเร็จ – ไม่มีประโยชน์ที่จะบ่นถึงสภาพอากาศ การปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์คือทักษะที่มีค่า
3. ความไม่สบายกับความอันตรายเป็นคนละเรื่อง – หลายครั้งที่เรากลัวความไม่สบาย แต่มันไม่ได้อันตรายอย่างที่คิด
4. มีวิธีแก้ปัญหาเสมอถ้าไม่ยอมแพ้ – แต่ละครั้งที่เจอปัญหาวิ่งฝน ผมเรียนรู้วิธีรับมือใหม่ๆ
5. สภาพแวดล้อมที่ท้าทายเผยให้เห็นจุดอ่อนที่ต้องพัฒนา – บางปัญหาจะไม่โผล่มาให้เห็นในสภาวะปกติ

ตัวอย่างที่ชัดเจนคือ ครั้งหนึ่งผมวิ่ง Trail 50K ที่เชียงใหม่ ฝนตกหนักตั้งแต่ชั่วโมงที่ 2 จนจบ ทำให้เส้นทางเต็มไปด้วยโคลนและน้ำ

ตอนแรกผมรู้สึกแย่มากและคิดถึงการยอมแพ้ แต่เมื่อตัดสินใจสู้ต่อ ผมค้นพบว่าร่างกายสามารถปรับตัวได้อย่างน่าทึ่ง มันช่วยให้ผมค้นพบความแข็งแกร่งภายในที่ไม่เคยรู้ว่ามี

การวิ่งฝนยังสอนให้ผมเข้าใจว่า ความสุขไม่ได้มาจากสภาพแวดล้อมที่สมบูรณ์แบบ แต่มาจากทัศนคติที่ถูกต้องต่อสภาพแวดล้อมนั้น

จริงๆ แล้วการวิ่งในวันฝนเป็นเหมือนเมตาฟอร์ของชีวิต – เราไม่สามารถควบคุมทุกอย่างได้ แต่เราเลือกได้ว่าจะตอบสนองอย่างไร

ฝนตกเป็นข้ออ้างหรือแรงบันดาลใจของนักวิ่ง?

“สำหรับนักวิ่งบางคน ฝนคือข้ออ้าง แต่สำหรับคนที่ค้นพบความลับ ฝนกลับเป็นโอกาสพิเศษที่ไม่ควรพลาด”

คำถามนี้ผมได้ยินบ่อยมาก เพื่อนหรือคนที่มาขอคำปรึกษามักจะถามว่า “พี่หมิง ฝนตกวันนี้ ขอเลื่อนการซ้อมได้ไหม?”

จากที่สังเกตนักวิ่งมานับพันคน ผมพบว่านักวิ่งแบ่งเป็นสองกลุ่มชัดเจนเมื่อเจอฝน

กลุ่มแรก มองว่าฝนเป็นอุปสรรค เป็นข้ออ้างให้หยุดพัก พวกเขาเห็นแต่ความลำบาก เปียกฝน รองเท้าพัง ความลื่น

กลุ่มที่สอง มองว่าฝนเป็นโอกาสพิเศษ เป็นช่วงเวลาที่ได้วิ่งในสภาพที่ต่างไป ได้ทดสอบตัวเอง รู้สึกสนุกกับความท้าทาย

สิ่งที่น่าสนใจคือ กลุ่มที่สอง มักเป็นนักวิ่งที่ประสบความสำเร็จในระยะยาวมากกว่า พวกเขาพัฒนาจิตใจที่เข้มแข็ง พร้อมรับมือกับสถานการณ์ไม่คาดฝัน และมีความยืดหยุ่นสูง

ความจริงที่หลายคนมองข้ามคือ ในการแข่งขันจริง เราไม่สามารถเลือกสภาพอากาศได้ นักวิ่งที่ฝึกซ้อมเฉพาะในสภาพอากาศดีจะเสียเปรียบอย่างมากเมื่อต้องแข่งในวันที่ฝนตก

ผมเคยเจอนักวิ่งที่ซ้อมหนักมาเป็นปี แต่พอวันแข่งฝนตก เขากลับทำใจไม่ได้และพลาดเป้าหมายไปมาก ในขณะที่อีกคนซ้อมน้อยกว่า แต่เคยวิ่งฝนบ่อย กลับทำเวลาได้ดีกว่าที่คาดไว้

สรุปง่ายๆ คือ ถ้าคุณต้องการเป็นนักวิ่งที่แข็งแกร่งและพร้อมสำหรับทุกสถานการณ์ อย่ามองฝนเป็นข้ออ้าง แต่มองมันเป็นโอกาสในการพัฒนาตัวเองทั้งร่างกายและจิตใจ

ผมชอบคำพูดของ Emil Zátopek นักวิ่งโอลิมปิกระดับตำนานที่ว่า “ถ้าคุณอยากวิ่งได้ คุณก็วิ่ง ถ้าคุณอยากวิ่งเก่ง ก็วิ่งทุกวัน ถ้าคุณอยากวิ่งเก่งกว่านั้น ให้วิ่งสองครั้งต่อวัน และถ้าคุณอยากเป็นแชมป์โอลิมปิก ให้วิ่งไม่ว่าฝนฟ้าจะเป็นอย่างไร”

ถ้าวันฝนตกไม่สะดวกออกนอกบ้าน จะฝึกซ้อมยังไงให้ได้ผล?

“การวิ่งในวันฝนตกไม่ใช่ทางเลือกเดียว บางครั้งการฝึกซ้อมในบ้านด้วยลู่วิ่งที่เหมาะสมก็ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมไม่แพ้กัน”

ถึงแม้ผมจะสนับสนุนการวิ่งฝน แต่ผมก็เข้าใจว่ามีหลายสถานการณ์ที่การออกไปวิ่งข้างนอกอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด เช่น

1. ฝนตกหนักมากจนน้ำท่วมขัง
2. มีฟ้าผ่าหรือลมพายุแรง
3. มีความเสี่ยงด้านความปลอดภัย เช่น ต้องวิ่งในที่เปลี่ยวตอนค่ำ
4. มีปัญหาสุขภาพบางอย่างที่อาจแย่ลงถ้าเปียกฝน เช่น ภูมิแพ้รุนแรง

ในกรณีเหล่านี้ การมีแผนสำรองสำหรับการฝึกซ้อมในร่มจะช่วยให้คุณรักษาความต่อเนื่องในการฝึกได้

ลู่วิ่งในบ้านช่วยให้ซ้อมแทนการวิ่งตอนฝนตกได้ไหม?

“ลู่วิ่งไม่ใช่แค่ทางเลือกสำรองเมื่อฝนตก แต่เป็นเครื่องมือฝึกที่มีประโยชน์เฉพาะตัว ที่บางครั้งให้ผลดีกว่าการวิ่งข้างนอกด้วยซ้ำ”

จากประสบการณ์ในฐานะทั้งนักวิ่งและผู้จำหน่ายลู่วิ่งกว่าพันเครื่อง ผมมั่นใจว่าลู่วิ่งในบ้านสามารถทดแทนการวิ่งนอกบ้านในวันฝนตกได้อย่างมีประสิทธิภาพ และในบางแง่มุม อาจให้ประโยชน์มากกว่าด้วยซ้ำ

ข้อดีของลู่วิ่งที่หลายคนมองข้าม

1. ควบคุมปัจจัยแวดล้อมได้ 100% – ไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศ แดด ฝน หรือมลพิษ
2. ปรับความหนักเบาได้แม่นยำ – สามารถตั้งความเร็วและความชันได้ตามต้องการ ทำให้ควบคุมการฝึกได้ดีกว่า
3. ฝึกเฉพาะแบบได้ดีกว่า – เช่น การวิ่งขึ้นเนินโดยตั้งค่าความชัน หรือการฝึกเทมโพโดยตั้งความเร็วคงที่
4. ติดตามผลได้แม่นยำ – ลู่วิ่งจะบอกระยะทาง เวลา แคลอรี่ และข้อมูลอื่นๆ ได้แม่นยำกว่า
5. ลดแรงกระแทกได้ดีกว่า – ลู่วิ่งคุณภาพดีมีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดีกว่าพื้นถนนแข็งๆ
6. ฝึกได้ทุกเวลา – ไม่ต้องกังวลเรื่องความปลอดภัยในเวลากลางคืนหรือสภาพถนนที่มืด

ผมเคยโค้ชนักวิ่งที่เตรียมตัวสำหรับมาราธอนในช่วงหน้าฝน เขาฝึกบนลู่วิ่งเกือบ 70% ของการซ้อมทั้งหมด แต่สามารถทำเวลาในการแข่งขันได้ดีกว่าเป้าหมายที่ตั้งไว้

สิ่งสำคัญคือการเลือกลู่วิ่งที่มีคุณภาพและเหมาะกับความต้องการ ลู่วิ่งราคาถูกที่สั่นไหวและไม่มั่นคงอาจทำให้รูปแบบการวิ่งผิดไปและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ผมมักบอกลูกค้าเสมอว่า “ลงทุนกับลู่วิ่งเหมือนลงทุนกับสุขภาพ” เลือกลู่ที่ดีสักเครื่องดีกว่ามีหลายเครื่องที่คุณไม่อยากใช้

มีลู่วิ่งรุ่นไหนบ้างที่เหมาะกับการซ้อมในวันฝนตก?

“ลู่วิ่งที่เหมาะกับการใช้ทดแทนการวิ่งนอกบ้านต้องมีคุณภาพดีพอที่จะให้ประสบการณ์การวิ่งที่ใกล้เคียงธรรมชาติ”

การเลือกลู่วิ่งสำหรับใช้ทดแทนการวิ่งนอกบ้านในวันฝนต้องพิจารณาหลายปัจจัย ผมขอแนะนำจากประสบการณ์จำหน่ายลู่วิ่งมากว่าพันเครื่อง

สำหรับนักวิ่งทั่วไปที่ต้องการลู่วิ่งสำหรับใช้ในบ้าน ผมแนะนำรุ่น A3 ราคา 14,900 บาท ด้วยมอเตอร์ 3.5 แรงม้า รับน้ำหนักได้ถึง 120 กิโล และมีพื้นวิ่งขนาดกว้าง 46 x 124 ซม. ซึ่งเพียงพอสำหรับการวิ่งปกติ มีระบบปรับความชันได้ 15 ระดับ ทำให้สามารถจำลองการวิ่งขึ้นเนินได้

สำหรับนักวิ่งที่ต้องการฝึกซ้อมจริงจัง รุ่น A5 ราคา 25,900 บาท เป็นตัวเลือกที่ดีกว่า ด้วยมอเตอร์ 5.0 แรงม้า พื้นวิ่งกว้างขึ้นที่ 58 x 145 ซม. และความเร็วสูงสุดถึง 20 กม./ชม. เหมาะสำหรับการฝึกความเร็วและการซ้อมระยะไกล

สำหรับนักวิ่งมาราธอนหรือนักกีฬาระดับสูง รุ่น X12 หรือ REAL จะเหมาะกว่า ด้วยโครงสร้างที่แข็งแรงกว่า มอเตอร์ที่ทนทานกว่า และพื้นวิ่งที่กว้างขวางกว่า รองรับการใช้งานหนักและต่อเนื่องได้ดีกว่า

ปัจจัยหลักที่ควรพิจารณาในการเลือกลู่วิ่ง

1. ขนาดของพื้นวิ่ง – ยิ่งกว้างและยาวยิ่งดี โดยเฉพาะถ้าคุณตัวใหญ่หรือมีระยะก้าวยาว
2. กำลังมอเตอร์ – มอเตอร์ที่แรงกว่าจะให้การวิ่งที่เรียบและสม่ำเสมอกว่า ไม่สะดุด
3. ระบบลดแรงกระแทก – ยิ่งดีจะยิ่งช่วยถนอมข้อต่อ โดยเฉพาะเข่าและข้อเท้า
4. ความเร็วสูงสุด – ถ้าต้องการฝึกความเร็ว ควรเลือกรุ่นที่วิ่งได้เร็วกว่า 16 กม./ชม.
5. ความชัน – ความสามารถในการปรับความชันช่วยเพิ่มความหลากหลายในการฝึก
6. ระบบติดตามผล – ลู่วิ่งที่มีหน้าจอแสดงผลที่ละเอียดหรือเชื่อมต่อกับแอพได้ช่วยให้ติดตามพัฒนาการได้ดีขึ้น

ผมมีลูกค้าหลายคนที่ซื้อลู่วิ่งเพื่อใช้เฉพาะในหน้าฝน แต่สุดท้ายกลับใช้มันตลอดทั้งปี เพราะความสะดวกและการควบคุมการฝึกที่แม่นยำกว่า

วิ่งตอนฝนตกจริง กับวิ่งลู่วิ่งในบ้าน ความรู้สึกต่างกันแค่ไหน?

“ทั้งสองแบบให้ประสบการณ์ที่แตกต่างกัน คนละรสชาติ แต่ทั้งคู่มีประโยชน์ในแบบของตัวเอง เหมือนอาหารคนละจาน แต่ให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการ”

คำถามนี้ผมได้รับบ่อยมากจากลูกค้าที่กำลังตัดสินใจซื้อลู่วิ่ง จากประสบการณ์ส่วนตัวที่วิ่งทั้งสองแบบมานับพันกิโลเมตร ผมขอเปรียบเทียบดังนี้

ความรู้สึกด้านกายภาพ

• วิ่งตอนฝน คุณจะรู้สึกถึงสายฝนกระทบผิว เสื้อผ้าเปียกชื้นที่เพิ่มน้ำหนัก และพื้นที่ลื่นต่างกันไปในแต่ละจุด
• วิ่งลู่ในบ้าน สม่ำเสมอกว่า พื้นผิวคงที่ ไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศ แต่บางคนรู้สึกว่าน่าเบื่อกว่า

ความรู้สึกด้านจิตใจ

• วิ่งตอนฝน ให้ความรู้สึกผจญภัย ท้าทาย และความพึงพอใจเมื่อเอาชนะธรรมชาติได้
• วิ่งลู่ในบ้าน ให้ความรู้สึกควบคุมได้ มีสมาธิจดจ่อกับการวิ่งและข้อมูลบนหน้าจอ

ผลกระทบต่อร่างกายวิ่งตอนฝน กล้ามเนื้อทำงานหลากหลายเพื่อรักษาสมดุลบนพื้นที่ต่างกัน ร่างกายปรับตัวตามสภาพแวดล้อม แต่มีความเสี่ยงจากการลื่นล้ม

• วิ่งลู่ในบ้าน แรงกระแทกน้อยกว่า ทำให้ข้อต่อได้รับการถนอมมากกว่า แต่การวิ่งซ้ำรูปแบบเดิมอาจทำให้กล้ามเนื้อบางมัดทำงานมากเกินไป

ประสิทธิภาพการฝึก

• วิ่งตอนฝน ให้การฝึกที่หลากหลายและสมจริง เตรียมร่างกายสำหรับการแข่งขันในสภาพที่ไม่สมบูรณ์แบบ
• วิ่งลู่ในบ้าน ควบคุมการฝึกได้แม่นยำกว่า วัดผลได้ชัดเจน และสามารถฝึกเฉพาะทางได้ดีกว่า เช่น ความเร็วคงที่ การวิ่งขึ้นเนิน

งานวิจัยในวารสาร Sports Medicine ปี 2022 เปรียบเทียบการวิ่งในสภาพอากาศต่างๆ กับการวิ่งบนลู่วิ่ง พบว่าการวิ่งบนลู่วิ่งใช้พลังงานน้อยกว่าการวิ่งกลางแจ้งประมาณ 3-5% ที่ความเร็วเดียวกัน เนื่องจากไม่มีแรงต้านลมและพื้นที่สม่ำเสมอ

ในความเห็นส่วนตัว ทั้งสองแบบไม่ได้แทนกันได้อย่างสมบูรณ์ แต่เสริมกันได้ดี การมีทั้งสองทางเลือกจะทำให้การฝึกซ้อมครบถ้วนและต่อเนื่องไม่ว่าสภาพอากาศจะเป็นอย่างไร

 

สรุปแล้ว “วิ่งตอนฝนตก” ควรวิ่งหรือพักก่อนดี?

“การตัดสินใจวิ่งตอนฝนตกควรขึ้นอยู่กับความหนักเบาของฝน ทักษะและประสบการณ์ของคุณ และการเตรียมตัวที่เหมาะสม”

หลังจากประสบการณ์วิ่งฝนมากว่า 20 ปี ผมสรุปได้ว่าไม่มีคำตอบเดียวที่ถูกต้องสำหรับทุกคน การตัดสินใจควรพิจารณาปัจจัยต่อไปนี้

1. ความหนักเบาของฝน – ฝนตกเบาๆ ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่พายุฝนฟ้าคะนองมีความเสี่ยงสูง
2. สภาพเส้นทาง – บางพื้นที่อาจอันตรายมากเมื่อเปียก เช่น ทางลาดชัน สะพานโลหะ
3. ประสบการณ์ของคุณ – นักวิ่งที่มีประสบการณ์มากกว่าจะรับมือกับสภาพเปียกได้ดีกว่า
4. อุปกรณ์ที่มี – รองเท้าที่เหมาะสม เสื้อผ้ากันน้ำ ช่วยลดความเสี่ยงได้มาก
5. สุขภาพโดยรวม – คนที่มีภูมิคุ้มกันอ่อนแอหรือเพิ่งหายป่วยควรระมัดระวังมากขึ้น
6. เป้าหมายการวิ่ง – การฝึกเพื่อแข่งขันอาจต้องการความต่อเนื่องมากกว่าการวิ่งเพื่อสุขภาพทั่วไป
7. ทางเลือกอื่น – มีทางเลือกอื่นที่ดีเช่น ลู่วิ่งในบ้านหรือไม่

ถ้าอยากวิ่งตอนฝนตก ต้องเช็กอะไรให้พร้อมบ้างก่อนออกจากบ้าน?

“เช็คลิสต์ก่อนวิ่งฝนที่ดีจะทำให้ประสบการณ์วิ่งฝนของคุณทั้งปลอดภัยและสนุก ไม่ใช่เพียงทรมานและเสี่ยงอันตราย”

ก่อนออกไปวิ่งตอนฝนตก ควรตรวจสอบสิ่งต่อไปนี้

1. สภาพอากาศล่าสุด – ตรวจสอบพยากรณ์อากาศล่าสุดและเรดาร์ฝน เพื่อดูว่าฝนจะหนักขึ้นหรือมีฟ้าผ่าหรือไม่
2. อุปกรณ์กันน้ำ – อย่างน้อยควรมีซองกันน้ำสำหรับโทรศัพท์ และหมวกกันฝนหรือหมวกแก๊ป
3. รองเท้า – ตรวจสอบว่าพื้นรองเท้ายังมีดอกยางชัดเจน ไม่สึกจนเรียบ
4. เสื้อผ้า – เลือกเสื้อผ้าที่ระบายน้ำได้ดี แห้งเร็ว ไม่อมน้ำ
5. เส้นทาง – วางแผนเส้นทางที่ปลอดภัย หลีกเลี่ยงพื้นที่ที่มักมีน้ำท่วมขัง
6. แจ้งคนอื่น – บอกคนในบ้านว่าคุณกำลังออกไปวิ่ง และคาดว่าจะกลับเมื่อไหร่
7. เตรียมเสื้อผ้าแห้งและผ้าขนหนู – เตรียมไว้ในรถหรือกระเป๋า เพื่อเปลี่ยนทันทีเมื่อวิ่งเสร็จ
8. มีแผนสำรอง – รู้ว่าจะหลบที่ไหนถ้าฝนตกหนักขึ้นกะทันหัน
9. ไฟฉายหรืออุปกรณ์ส่องสว่าง – โดยเฉพาะถ้าวิ่งตอนเช้ามืดหรือเย็น เพราะฝนทำให้ทัศนวิสัยแย่ลง
10. ร่างกายพร้อม – ถ้ารู้สึกไม่สบายหรือเพิ่งหายป่วย อาจเป็นวันที่ควรเลือกลู่วิ่งในบ้านแทน

งานวิจัยจากสถาบันด้านการกีฬาพบว่า นักวิ่งที่มีการเตรียมตัวที่ดีกับสภาพอากาศต่างๆ มีโอกาสบาดเจ็บน้อยกว่าถึง 30% และมีแนวโน้มที่จะวิ่งได้สม่ำเสมอตลอดทั้งปีมากกว่า ไม่หยุดชะงักเมื่อสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวย

ถ้ารู้สึกไม่มั่นใจ ยังควรฝืนวิ่งตอนฝนตกอยู่ไหม?

“ความมั่นใจเป็นส่วนสำคัญของความปลอดภัย ถ้าสัญชาตญาณบอกว่าไม่ควรวิ่ง การเลือกทางเลือกอื่นอาจฉลาดกว่า”

นี่เป็นคำถามสำคัญที่หลายคนไม่กล้าถาม เพราะกลัวจะดูเหมือนขี้กลัวหรืออ่อนแอ แต่ความจริงคือ การรู้จักตัวเองและขีดจำกัดของตัวเองเป็นทักษะสำคัญของนักวิ่งที่ฉลาด

จากประสบการณ์โค้ชนักวิ่งมาหลายร้อยคน ผมเชื่อว่า

1. ความไม่มั่นใจมักมาจากสัญชาตญาณความปลอดภัย ซึ่งไม่ควรมองข้าม
2. ร่างกายและจิตใจที่พร้อม จะให้ผลลัพธ์การฝึกที่ดีกว่า
3. การฝืนวิ่งทั้งที่ไม่มั่นใจอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ง่าย เพราะร่างกายเกร็งและไม่ผ่อนคลาย
4. การข้ามการซ้อมหนึ่งครั้งไม่ได้ทำลายแผนการฝึกทั้งหมด
5. มีทางเลือกอื่นเสมอ เช่น ลู่วิ่งในบ้าน การออกกำลังกายในร่ม หรือเลื่อนการวิ่งไปวันอื่น

ถ้าคุณรู้สึกไม่มั่นใจกับการวิ่งฝน ลองเริ่มจากสิ่งเหล่านี้

1. ลองวิ่งระยะสั้นๆ รอบบ้านก่อน เพื่อให้คุ้นเคย
2. ชวนเพื่อนหรือคนที่มีประสบการณ์ไปด้วย
3. เริ่มจากฝนตกเบาๆ ก่อน ไม่ใช่พายุฝนครั้งแรก
4. ฝึกทักษะทีละน้อย เช่น วิธีวิ่งบนพื้นเปียก ก่อนที่จะไปวิ่งไกล

ความกล้าไม่ใช่การไม่กลัว แต่เป็นการทำแม้ว่าจะกลัว การกลัวและไม่มั่นใจเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าเกินระดับความสบายใจมากเกินไป ไม่ผิดอะไรที่จะเลือกทางเลือกอื่นในวันนั้น

ข้อดีของยุคนี้คือ เรามีทางเลือกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นลู่วิ่งในบ้านอย่างรุ่น A3 หรือ A5 ที่ให้ประสบการณ์การวิ่งที่ดีโดยไม่ต้องออกไปเผชิญกับสภาพอากาศที่ไม่พร้อม หรือการออกกำลังกายรูปแบบอื่นที่พัฒนากล้ามเนื้อและระบบหัวใจได้คล้ายกัน

วิ่งตอนฝนตกไม่ใช่เรื่องบ้าบิ่น ถ้าคุณเข้าใจและเตรียมตัวดี

“การวิ่งตอนฝนตกเป็นทักษะที่เรียนรู้และพัฒนาได้ เหมือนทักษะอื่นๆ ในการวิ่ง เมื่อเข้าใจและเตรียมพร้อม มันจะกลายเป็นอีกมิติหนึ่งของการวิ่งที่สนุกและท้าทาย”

ตลอดบทความนี้ เราได้พูดถึงทั้งข้อดีและความเสี่ยงของการวิ่งตอนฝนตก แต่สิ่งที่ผมอยากสรุปคือ การวิ่งตอนฝนตกไม่ใช่การกระทำที่บ้าบิ่นหรืออันตรายโดยธรรมชาติ แต่เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการวิ่งที่ต้องการความเข้าใจและการเตรียมตัวที่เหมาะสม

จากประสบการณ์ของผมเอง การวิ่งฝนให้ความรู้สึกและประสบการณ์ที่ไม่เหมือนใคร มันท้าทาย สนุก และบางครั้งก็ให้ความรู้สึกเหมือนเด็กอีกครั้ง

ในการตัดสินใจว่าจะวิ่งหรือไม่ในวันฝนตก สิ่งสำคัญคือการประเมินสถานการณ์อย่างตรงไปตรงมา คำนึงถึงความปลอดภัยเป็นอันดับแรก และฟังสัญชาตญาณของตัวเอง

การวิ่งฝนที่ดีคือการเข้าใจว่า

1. ไม่ใช่ทุกฝนที่เหมาะกับการวิ่ง – รู้จักแยกแยะระหว่างฝนตกเบาที่ปลอดภัย กับพายุฝนที่อันตราย
2. การเตรียมตัวที่ดีคือกุญแจสู่ประสบการณ์ที่ดี – ตั้งแต่อุปกรณ์ เสื้อผ้า ไปจนถึงการวางแผนเส้นทาง
3. ประสบการณ์มาจากการลงมือทำ – เริ่มจากการวิ่งระยะสั้นๆ ในฝนเบาๆ ก่อน แล้วค่อยๆ พัฒนา
4. ทางเลือกอื่นไม่ได้แย่กว่า – บางวันการเลือกลู่วิ่งในบ้านหรือพักการวิ่งอาจเป็นการตัดสินใจที่ฉลาดกว่า

การวิ่งฝนมีเสน่ห์และความท้าทายในแบบของมันเอง เมื่อคุณเข้าใจและเตรียมตัวให้พร้อม คุณอาจค้นพบว่ามันเป็นหนึ่งในประสบการณ์การวิ่งที่น่าจดจำที่สุด

 

FAQ 10 ข้อเกี่ยวกับการวิ่งตอนฝนตก

1. วิ่งตอนฝนตกจะเป็นหวัดจริงหรือไม่?

ความเชื่อที่ว่าวิ่งฝนแล้วจะเป็นหวัดนั้นไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ การเป็นหวัดเกิดจากเชื้อไวรัส ไม่ใช่จากการเปียกฝน อย่างไรก็ตาม ถ้าร่างกายเย็นมากเกินไปเป็นเวลานานอาจทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงชั่วคราว เพิ่มโอกาสติดเชื้อได้ การสำคัญคือต้องเปลี่ยนเสื้อผ้าเปียกทันทีหลังวิ่งเสร็จ และอาบน้ำอุ่น

2. รองเท้าวิ่งธรรมดาใช้วิ่งตอนฝนตกได้ไหม?

รองเท้าวิ่งธรรมดาใช้วิ่งตอนฝนตกได้ แต่ควรเป็นรองเท้าที่ยังมีดอกยางชัดเจน ไม่สึกจนเรียบ รองเท้า trail running จะให้แรงยึดเกาะที่ดีกว่าบนพื้นเปียก รองเท้ากันน้ำโดยเฉพาะไม่จำเป็น และบางครั้งอาจให้ผลเสียมากกว่า เพราะเมื่อน้ำเข้าไปในรองเท้า จะไม่มีทางออก

3. ควรวิ่งอย่างไรให้ไม่ลื่นล้มตอนฝนตก?

เพื่อลดความเสี่ยงในการลื่นล้ม ให้ย่อก้าวให้สั้นลง เพิ่มความถี่ก้าว (cadence) ให้มากขึ้น วางเท้าให้แบนราบมากขึ้น และลดความเร็วลงประมาณ 10-15% โดยเฉพาะในจุดที่เสี่ยง เช่น ทางลาด ฝาท่อ หรือพื้นที่มีคราบน้ำมัน ระวังเป็นพิเศษในช่วงแรกที่ฝนเริ่มตก เพราะพื้นจะลื่นมากกว่าตอนที่ฝนตกไปสักพักแล้ว

4. เสื้อผ้าแบบไหนเหมาะกับการวิ่งตอนฝนตก?

เลือกเสื้อผ้าที่ทำจากวัสดุสังเคราะห์ เช่น polyester หรือ nylon ที่แห้งเร็วและไม่อมน้ำ หลีกเลี่ยงผ้าฝ้าย 100% เพราะจะหนักและอึดอัดเมื่อเปียก เสื้อผ้าควรพอดีตัว ไม่หลวมหรือรัดเกินไป และมีสีสว่างหรือมีแถบสะท้อนแสงเพื่อให้มองเห็นได้ชัดในทัศนวิสัยที่ไม่ดี เสื้อกันฝนบางๆ ที่ระบายอากาศได้ดีอาจช่วยได้ในฝนตกหนักปานกลาง

5. ฝนฟ้าคะนองอันตรายแค่ไหนสำหรับนักวิ่ง?

ฝนฟ้าคะนองเป็นอันตรายมากสำหรับนักวิ่ง เพราะเสี่ยงต่อการถูกฟ้าผ่า โดยเฉพาะเมื่ออยู่ในที่โล่งแจ้ง เมื่อเห็นฟ้าแลบหรือได้ยินเสียงฟ้าร้อง โดยเฉพาะถ้าเวลาระหว่างฟ้าแลบและฟ้าร้องน้อยกว่า 30 วินาที ควรหยุดวิ่งและหาที่หลบในอาคารทันที ไม่ควรหลบใต้ต้นไม้โดดๆ หรือวัตถุโลหะสูงในที่โล่งแจ้ง

6. หลังวิ่งฝนควรทำอะไรเป็นอย่างแรก?

สิ่งแรกที่ควรทำหลังวิ่งฝนคือเปลี่ยนเสื้อผ้าเปียกให้เร็วที่สุด และอาบน้ำอุ่น (ไม่ร้อนเกินไป) เพื่อปรับอุณหภูมิร่างกายและทำความสะอาด ควรเช็คร่างกายหาบาดแผลหรือจุดระคายเคือง โดยเฉพาะบริเวณเท้าและจุดที่มีการเสียดสี ทานอาหารหรือเครื่องดื่มอุ่นเพื่อช่วยอุณหภูมิร่างกาย และทำความสะอาดรองเท้าโดยถอดพื้นรองเท้าออกมาผึ่งแยกต่างหาก

7. วิ่งฝนควรลดความเร็วลงเท่าไหร่?

โดยทั่วไป ควรลดความเร็วลงประมาณ 10-15% จากความเร็วปกติเมื่อวิ่งบนพื้นเปียก และอาจต้องลดมากกว่านั้นในจุดที่ลื่นมาก เช่น ทางลาดชัน สะพาน ฝาท่อ แม้จะต้องลดความเร็ว แต่ควรเพิ่มความถี่ก้าว (cadence) เพื่อให้เท้าสัมผัสพื้นนานขึ้น เพิ่มแรงยึดเกาะ ความเร็วไม่ใช่เป้าหมายหลักเมื่อวิ่งฝน แต่เป็นความปลอดภัยและการจบการวิ่งโดยไม่บาดเจ็บ

8. ลู่วิ่งไฟฟ้ารุ่นไหนเหมาะสำหรับวิ่งแทนในวันฝนตก?

สำหรับการวิ่งทดแทนในวันฝนตก ลู่วิ่งควรมีกำลังมอเตอร์อย่างน้อย 2.5 แรงม้า และพื้นวิ่งกว้างพอสำหรับช่วงก้าวปกติ รุ่น A3 ราคา 14,900 บาท เหมาะสำหรับนักวิ่งทั่วไปด้วยมอเตอร์ 3.5 แรงม้า พื้นวิ่ง 46 x 124 ซม. และความเร็วสูงสุด 16 กม./ชม. สำหรับนักวิ่งที่ต้องการซ้อมจริงจัง รุ่น A5 ราคา 25,900 บาท ให้พื้นวิ่งกว้างกว่า (58 x 145 ซม.) และความเร็วสูงสุด 20 กม./ชม. จึงเหมาะกับการฝึกความเร็วและระยะไกล

9. การวิ่งฝนช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการวิ่งปกติจริงหรือไม่?

การวิ่งฝนอาจเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการวิ่งในสภาพปกติเล็กน้อย เนื่องจากร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นในการรักษาอุณหภูมิและการทรงตัว งานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายในอุณหภูมิเย็นอาจเพิ่มการเผาผลาญได้ 3-5% เพราะร่างกายต้องสร้างความร้อนเพิ่ม นอกจากนี้ การที่เสื้อผ้าเปียกมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและการต้องระมัดระวังการทรงตัวมากขึ้น ยังทำให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้นด้วย

10. นักวิ่งมือใหม่ควรเริ่มวิ่งฝนเมื่อไหร่และอย่างไร?

นักวิ่งมือใหม่ควรมีประสบการณ์วิ่งในสภาพปกติสักระยะ (อย่างน้อย 2-3 เดือน) ก่อนลองวิ่งตอนฝนตก เมื่อพร้อมแล้ว ให้เริ่มจากวิ่งในฝนตกเบาๆ ในระยะสั้นๆ ประมาณ 2-3 กิโลเมตร ในเส้นทางที่คุ้นเคย ไม่ควรเริ่มด้วยการวิ่งไกลหรือในฝนตกหนัก และควรมีอุปกรณ์พื้นฐาน เช่น รองและควรมีอุปกรณ์พื้นฐาน เช่น รองเท้าวิ่งที่ยังมีดอกยางชัดเจน เสื้อผ้าที่แห้งเร็ว และซองกันน้ำสำหรับโทรศัพท์ ควรวิ่งช้ากว่าปกติ 20% และมีแผนฉุกเฉินหากฝนตกหนักขึ้น การเริ่มวิ่งฝนควรเป็นการก้าวออกจากโซนความสบายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ใช่การกระโดดเข้าสู่สถานการณ์ที่ท้าทายเกินไป

สรุป

วิ่งตอนฝนตกไม่ใช่เรื่องน่ากลัวหรือบ้าบิ่นอย่างที่หลายคนคิด แต่เป็นทางเลือกที่สามารถให้ประสบการณ์พิเศษและประโยชน์ที่น่าสนใจสำหรับนักวิ่ง

การวิ่งตอนฝนตกมีข้อดีมากมาย ทั้งอุณหภูมิที่เย็นลงช่วยให้วิ่งสบายกว่าในอากาศร้อน อากาศบริสุทธิ์กว่าหลังฝนตก และความรู้สึกท้าทายที่ทำให้การวิ่งสนุกและน่าจดจำ แต่ก็มีความเสี่ยงที่ต้องระวัง โดยเฉพาะเรื่องพื้นลื่น ทัศนวิสัยที่แย่ลง และอันตรายจากฟ้าผ่า

การเตรียมตัวที่ดีคือกุญแจสำคัญของการวิ่งฝนอย่างปลอดภัยและสนุก ตั้งแต่การเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสม รองเท้าที่มีแรงยึดเกาะดี และอุปกรณ์กันน้ำสำหรับสิ่งสำคัญ ไปจนถึงการเลือกเส้นทางที่ปลอดภัยและการปรับเทคนิคการวิ่งให้เข้ากับสภาพพื้นเปียก

การดูแลตัวเองหลังวิ่งฝนก็สำคัญไม่แพ้กัน ไม่ว่าจะเป็นการอาบน้ำอุ่นโดยเร็ว การเปลี่ยนเสื้อผ้าเปียก และการดูแลรองเท้าวิ่งอย่างถูกวิธี

สำหรับวันที่ฝนตกหนักเกินไปหรือมีฟ้าร้องฟ้าผ่า การเลือกทางเลือกอื่น เช่น การวิ่งบนลู่วิ่งในบ้าน ก็เป็นการตัดสินใจที่ฉลาด ลู่วิ่งคุณภาพดีอย่าง A3 หรือ A5 สามารถให้การฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพไม่แพ้การวิ่งข้างนอก และปลอดภัยจากสภาพอากาศที่รุนแรง

สุดท้ายนี้ การตัดสินใจว่าจะวิ่งตอนฝนตกหรือไม่ขึ้นอยู่กับความพร้อมของแต่ละคน ทั้งด้านร่างกาย อุปกรณ์ และจิตใจ คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งฝนทุกครั้ง แต่การได้ลองสักครั้งอาจทำให้คุณค้นพบมิติใหม่ของการวิ่งที่น่าประทับใจ

ประสบการณ์ของผมในฐานะนักวิ่งมาราธอนและโค้ชบอกได้ว่า การวิ่งฝนให้บทเรียนที่ลึกซึ้งเกี่ยวกับความแข็งแกร่งและการปรับตัว ซึ่งนำไปประยุกต์ใช้ได้ทั้งในการวิ่งและในชีวิต

ที่ Runathome.co เรามุ่งมั่นที่จะสนับสนุนนักวิ่งทุกระดับ ทั้งการให้คำแนะนำและนำเสนอลู่วิ่งคุณภาพดีที่ตอบโจทย์การฝึกซ้อมในทุกสภาพอากาศ เพื่อให้คุณสามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่องและมีความสุขตลอดทั้งปี ไม่ว่าฟ้าจะแจ่มใสหรือฝนจะตก