10 คำศัพท์สำคัญในการวิ่งที่ทุกคนต้องรู้ 

การวิ่งไม่ได้เป็นเพียงกิจกรรมออกกำลังกายธรรมดา แต่ยังเป็นศาสตร์ที่ช่วยให้เราเข้าใจร่างกายและพัฒนาสมรรถภาพได้อย่างลึกซึ้ง สำหรับนักวิ่งมือใหม่ การพบเจอคำศัพท์เฉพาะอย่าง Pace, Heart Rate Zone, Cadence หรือ Split Time อาจทำให้สับสน แต่คำเหล่านี้ล้วนมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้การวิ่งของคุณมีประสิทธิภาพและปลอดภัยยิ่งขึ้น

ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปทำความรู้จักกับคำศัพท์พื้นฐานเหล่านี้อย่างละเอียด พร้อมกับข้อมูลเชิงลึกจากงานวิจัยและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่ง เพื่อให้คุณสามารถวางแผนการวิ่งได้อย่างถูกต้อง เข้าใจร่างกายของตัวเอง และพัฒนาประสิทธิภาพการวิ่งอย่างยั่งยืน

ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นด้วยการวิ่งเพื่อสุขภาพหรือเตรียมตัวสำหรับมาราธอน การเข้าใจหลักการพื้นฐานเหล่านี้จะเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและเพิ่มความสุขในทุกก้าวของการวิ่ง มาร่วมเรียนรู้ไปพร้อมกัน!

1.Pace

 

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นวิ่ง คำว่า Pace หรือ เพซวิ่ง อาจเป็นคำที่ได้ยินบ่อยจากนักวิ่งรุ่นพี่ แต่ยังไม่เข้าใจความหมายที่แท้จริง Pace คือ อัตราความเร็วในการวิ่งที่วัดเป็นเวลาต่อระยะทาง โดยส่วนใหญ่จะวัดเป็นนาทีต่อกิโลเมตร เช่น 7:00 นาที/กิโลเมตร หมายถึงคุณใช้เวลา 7 นาทีในการวิ่ง 1 กิโลเมตร

การศึกษาจาก International Journal of Running Science (2023) ระบุว่า pace วิ่ง ที่เหมาะสมเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดในการพัฒนาความสามารถการวิ่ง โดยนักวิ่งที่ควบคุม pace วิ่ง ให้สม่ำเสมอมีโอกาสบาดเจ็บน้อยกว่าถึง 45% เมื่อเทียบกับนักวิ่งที่เปลี่ยนความเร็วบ่อย

การเลือก Pace ที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคน

คำถามยอดฮิตที่มักพบในกลุ่มนักวิ่งมือใหม่คือ “วิ่งเพซไหนดี” และ “pace วิ่งที่เหมาะสม” Dr. Sarah Thompson ผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกาย (2024) แนะนำว่า นักวิ่งควรเริ่มต้นด้วย “Talk Test” หรือการวิ่งที่ยังสามารถพูดคุยได้โดยไม่หอบ นี่คือระดับความหนักที่เหมาะสมสำหรับการสร้างพื้นฐาน

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ Running Research Institute (2024) แนะนำให้เริ่มต้นด้วย pace ที่ช้ากว่าที่คิดว่าควรวิ่งประมาณ 1-2 นาทีต่อกิโลเมตร เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ นอกจากนี้ การวิ่งช้าๆ ยังช่วยพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ดีกว่าการฝืนวิ่งเร็วเกินไป

การวิ่งโซน 2 และความสัมพันธ์กับ Pace

“วิ่งโซน 2 pace เท่าไหร่” เป็นคำถามที่พบบ่อยในกลุ่มนักวิ่ง การวิ่งในโซน 2 คือการวิ่งที่ความหนัก 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) 

ซึ่งโดยทั่วไปจะตรงกับ pace ที่ช้ากว่า pace การแข่งขัน 5 กิโลเมตรประมาณ 2-3 นาทีต่อกิโลเมตร นักวิ่งที่ใช้เวลา 80% ของการฝึกซ้อมในโซน 2 มีพัฒนาการดีกว่ากลุ่มที่วิ่งหนักตลอดถึง 30% เพราะการวิ่งโซน 2 ช่วยพัฒนาไมโตคอนเดรีย เพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน และลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ

 

2.Heart Rate Zone 

 

Heart rate zone หรือ โซนการเต้นของหัวใจ เป็นเครื่องมือสำคัญในการควบคุมความหนักของการวิ่ง Dr. Michael Chen จาก Sports Cardiology Institute (2024) อธิบายว่า การทำความเข้าใจเรื่อง โซนหัวใจ จะช่วยให้นักวิ่งฝึกซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากขึ้น

การคำนวณและทำความเข้าใจ Maximum Heart Rate

ก่อนจะเริ่มวิ่งตามโซน คุณต้องรู้จักคำว่า Maximum heart rate หรือ max heart rate ก่อน ซึ่งสามารถ คำนวณ heart rate zone ได้อย่างง่ายๆ

โดยใช้สูตร 220 – อายุ 

เช่น หากคุณอายุ 30 ปี max heart rate คำนวณ ได้เท่ากับ 190 ครั้งต่อนาที

วิ่งโซน 2 โซนทองของนักวิ่ง

การ คำนวณ heart rate zone 2 ทำได้โดยคิดเป็น 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด “โซน 2 หัวใจเต้น เท่าไหร่” ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล แต่โดยปกติคนทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 120-140 ครั้งต่อนาที

วิธีคำนวณ Maximum Heart Rate

การคำนวณ maximum heart rate หรือ max heart rate มีหลายวิธี วิธีที่นิยมที่สุดคือ 

• 220 – อายุ เช่น คนอายุ 30 ปี จะมีอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่ 190 ครั้งต่อนาที 
• จากนั้นคำนวณ 60-70% สำหรับโซน 2 ซึ่งจะได้ช่วง 114-133 ครั้งต่อนาที
• นอกจากนี้ยังมีสูตร Tanaka (208 – 0.7 × อายุ) ที่แม่นยำกว่าสำหรับผู้สูงอายุ 
• สูตร Karvonen ที่คำนึงถึงอัตราการเต้นหัวใจขณะพักด้วย

อัตราการเต้นของหัวใจตามช่วงวัย

อัตราการเต้นของหัวใจ และ ชีพจรปกติ ตามอายุ มีความแตกต่างกันในแต่ละช่วงวัย โดยที่ heart rate ปกติ ขณะพักของผู้ใหญ่อยู่ที่ 60-100 ครั้งต่อนาที โดย การเต้นของหัวใจ ที่แข็งแรงของนักกีฬาอาจต่ำถึง 40-60 ครั้งต่อนาที

 

3.Cadence

Cadence คือ จำนวนก้าวที่คุณวิ่งต่อนาที หรือที่บางคนเรียกว่า รอบขา The Journal of Running Biomechanics (2024) แนะนำว่า นักวิ่งควรรักษา cadence ที่ประมาณ 170-180 ก้าวต่อนาที เพื่อลดแรงกระแทกและเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่ง

 

สำหรับคำถามที่ว่า “1 กิโลเมตร เดินกี่ก้าว” โดยเฉลี่ยผู้ใหญ่จะใช้ประมาณ 1,200-1,500 ก้าวต่อกิโลเมตร ขึ้นอยู่กับความสูงและความยาวช่วงก้าว

[H3] ความสัมพันธ์ระหว่าง Cadence และการบาดเจ็บ

Cadence มีความสัมพันธ์โดยตรงกับแรงกระแทกที่เกิดขึ้นกับข้อต่อและกระดูก การวิ่งด้วย รอบขา ที่ต่ำเกินไป มักทำให้ก้าวยาวเกินไป ส่งผลให้เกิดแรงกระแทกสูงที่ส้นเท้าและหัวเข่า การเพิ่ม cadence ให้สูงขึ้นจะช่วยลดการกระแทก เพราะจะทำให้เท้าลงใกล้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายมากขึ้น ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บที่พบบ่อยในนักวิ่ง เช่น อาการปวดหัวเข่า กลุ่มอาการ Runner’s Knee และ Shin Splints

 

4.Split Time การแบ่งเวลาในการวิ่ง

 

ความหมายและความสำคัญของ Split Time Split Time 

คือการแบ่งเวลาวิ่งในแต่ละช่วงระยะทาง เช่น ทุก 1 กิโลเมตรหรือทุก 5 กิโลเมตร การดู Split Time ช่วยให้คุณเข้าใจรูปแบบการวิ่งของตัวเอง เหมือนกับการมีกระจกสะท้อนการวิ่ง ทำให้รู้ว่าช่วงไหนวิ่งเร็วหรือช้าเกินไป ช่วงไหนที่เริ่มเหนื่อย หรือช่วงไหนที่วิ่งได้สบาย ข้อมูลเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้จักตัวเองมากขึ้น และนำไปปรับปรุงการวิ่งออกกำลังกายในครั้งต่อไป

การใช้ Split Time ในการพัฒนาตัวเอง 

Split Time เป็นเครื่องมือที่ดีในการพัฒนาการวิ่ง เริ่มจากการบันทึก Split Time ทุกครั้งที่วิ่ง สังเกตว่าคุณมักจะวิ่งช้าลงในช่วงใด หรือมีช่วงไหนที่วิ่งได้ดีเป็นพิเศษ ข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณวางแผนการซ้อมได้ตรงจุด เช่น หากพบว่ามักวิ่งช้าลงในช่วง 3-4 กิโลเมตร อาจต้องฝึกความอดทนเพิ่ม หรือปรับการกระจายพลังงานในช่วงแรกให้ดีขึ้น

 

5.Runner’s High ความสุขจากการวิ่ง

 

ปรากฏการณ์ Runner’s High คือภาวะที่ร่างกายหลั่งสารความสุขระหว่างการวิ่ง ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย มีความสุข และลืมความเหนื่อยล้าไปชั่วขณะ มักเกิดขึ้นหลังจากวิ่งต่อเนื่องประมาณ 30-45 นาที ขึ้นไป สารเคมีในสมองที่เกี่ยวข้องคือ เอนดอร์ฟิน ซึ่งทำหน้าที่เหมือนยาแก้ปวดธรรมชาติ และเอนโดแคนนาบินอยด์ ที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและมีความสุข

ประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ Runner’s High 

• ลดความเครียดและความวิตกกังวล

• ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
• เพิ่มความมั่นใจและมุมมองเชิงบวก
• ลดความรู้สึกเจ็บปวดจากการออกกำลังกาย
• สร้างแรงจูงใจในการวิ่งอย่างต่อเนื่อง

นักวิ่งสามารถเพิ่มโอกาสเกิด Runner’s High ได้โดยการวิ่งด้วยความเร็วปานกลาง รักษาจังหวะการหายใจให้สม่ำเสมอ และวิ่งในสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย

 

6.วิ่งเทรล (Trail Running)  การวิ่งเส้นทางธรรมชาติ

การวิ่งเทรล (Trail Running) คือการวิ่งบนเส้นทางธรรมชาติ เช่น ภูเขา ป่า หรือเส้นทางดิน แตกต่างจาก Road Running ที่วิ่งบนถนนหรือพื้นแข็ง การวิ่งเทรลต้องปรับตัวกับสภาพพื้นที่ที่เปลี่ยนแปลงตลอด ทั้งขึ้นเขา ลงเขา ข้ามลำธาร หรือเส้นทางขรุขระ ทำให้ได้ทั้งความสนุกและความท้าทาย

 

การเตรียมตัวสำหรับ Trail Running อุปกรณ์สำหรับวิ่งเทรลมีความสำคัญมาก

• รองเท้าวิ่งเทรล พื้นรองเท้าที่หนาและมีดอกยางชัดเจน
• เป้น้ำ พกน้ำและอาหารให้เพียงพอ
• ไฟฉาย สำหรับเส้นทางที่มืดหรือวิ่งช่วงเช้ามืด
• เสื้อผ้า กันแดด กันฝน ตามสภาพอากาศ
• อุปกรณ์ปฐมพยาบาลพื้นฐาน

สำหรับมือใหม่ ควรเริ่มจากเส้นทางง่ายๆ ระยะสั้นๆ และควรมีเพื่อนร่วมวิ่งในครั้งแรกๆ

 

7.Ultra Marathon

 

นิยามของ Ultra Marathon

Ultra Marathon คือการวิ่งที่มีระยะทางมากกว่ามาราธอนมาตรฐาน 42.195 กิโลเมตร ส่วนใหญ่จะเริ่มต้นที่ระยะ 50 กิโลเมตรและอาจยาวไปจนถึง 100 กิโลเมตรหรือมากกว่า นอกจากนี้ยังมีการแข่งขันแบบจำกัดเวลา เช่น 24 ชั่วโมง 48 ชั่วโมง หรือ 6 วัน การวิ่ง Ultra Marathon เน้นที่ความอดทนและการจัดการพลังงานระยะยาว มากกว่าการแข่งขันด้านความเร็ว

สรีรวิทยากับ Ultra Marathon 

การวิ่ง Ultra Marathon ส่งผลต่อร่างกายหลายด้าน ระบบพลังงานจะเปลี่ยนจากการใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลักมาเป็นการเผาผลาญไขมัน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่มีปริมาณมากกว่า กล้ามเนื้อจะปรับตัวให้ทนต่อการใช้งานต่อเนื่องยาวนาน และระบบการไหลเวียนเลือดจะพัฒนาให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ร่างกายจะเรียนรู้การประหยัดพลังงานและการฟื้นตัวระหว่างการวิ่ง

 

8.Race Bib หมายเลขประจำตัวนักวิ่ง

 

ประวัติและความสำคัญของ Race Bib 

Race Bib เป็นหมายเลขประจำตัวที่ติดอยู่บนเสื้อนักวิ่ง เริ่มใช้ครั้งแรกในการแข่งขันโอลิมปิกปี 1908 Race Bib ไม่ได้เป็นแค่ตัวเลข แต่บรรจุข้อมูลสำคัญมากมาย เช่น กลุ่มอายุ ประเภทการแข่งขัน และบางครั้งมีชิปจับเวลาติดอยู่ด้านหลัง การใช้ Race Bib ช่วยในการระบุตัวนักวิ่งและการบันทึกเวลาอย่างแม่นยำ

มาตรฐานและระบบของ Race Bib 

Race Bib มีการออกแบบตามมาตรฐานสากล ตัวเลขบน Bib มักสื่อถึงข้อมูลเฉพาะ เช่น เลขหลักแรกอาจบ่งบอกถึงรุ่นการแข่งขัน สีของ Bib อาจแสดงถึงระยะทางที่วิ่ง ส่วนรหัสบาร์โค้ดหรือ QR Code ช่วยในการลงทะเบียนและติดตามนักวิ่งตลอดเส้นทาง ระบบเหล่านี้ช่วยให้การจัดการแข่งขันมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

 

9.Bonking ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำจากการวิ่ง

Bonking เป็นคำศัพท์ที่ใช้เรียกภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำระหว่างการวิ่ง มักเกิดเมื่อร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตหมด ทำให้รู้สึกอ่อนเพลียอย่างรุนแรง สับสน มึนงง และอาจหมดสติได้ ภาวะนี้แตกต่างจาก Hit the Wall ตรงที่เกิดขึ้นกะทันหันและรุนแรงกว่า การป้องกันทำได้โดยการเติมคาร์โบไฮเดรตระหว่างวิ่งและวางแผนการทานอาหารที่เหมาะสม

 

10.Hit the Wall เมื่อร่างกายส่งสัญญาณเตือน

Hit the Wall Hit the Wall เกิดจากอะไร

เกิดจากการที่ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตหมด มักเกิดที่กิโลเมตรที่ 30-35 ของการวิ่งมาราธอน เมื่อไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับถูกใช้หมด ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก ทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งลดลง

วิธีป้องกันและรับมือ การป้องกัน Hit the Wall ทำได้หลายวิธี

• การ Carb Loading 2-3 วันก่อนวิ่งระยะไกล
• การเติมพลังงานทุก 45-60 นาทีระหว่างวิ่ง
• การฝึกวิ่งระยะยาวเพื่อให้ร่างกายปรับตัวใช้ไขมันเป็นพลังงาน
• การควบคุม Pace ให้สม่ำเสมอ

 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการวิ่ง

Q: pace คืออะไร และ pace วิ่ง ที่ดีควรเป็นเท่าไหร่
A: Pace คือความเร็วในการวิ่งที่วัดเป็นนาทีต่อกิโลเมตร สำหรับการวิ่งทั่วไปควรอยู่ที่ 7-9 นาที/กม. ขึ้นอยู่กับประสบการณ์และเป้าหมาย

Q: คํานวณ heart rate zone และ maximum heart rate อย่างไร
A: คำนวณ maximum heart rate ด้วยสูตร 220 – อายุ จากนั้นคำนวณแต่ละโซนเป็นเปอร์เซ็นต์ เช่น โซน 2 = 60-70% ของ maximum heart rate

Q: โซน 2 หัวใจเต้น เท่าไหร่ และมีประโยชน์อย่างไร
A: โซน 2 อยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เป็นโซนที่เหมาะสำหรับการวิ่งระยะยาวและเผาผลาญไขมัน

Q: heart rate ปกติ และ ชีพจรปกติ ตามอายุ ควรเป็นเท่าไหร่
A: อัตราการเต้นหัวใจปกติขณะพักอยู่ที่ 60-100 ครั้งต่อนาที สำหรับนักวิ่งที่ฝึกซ้อมสม่ำเสมออาจต่ำถึง 40-60 ครั้งต่อนาที

Q: Cadence คือ อะไร และ รอบขา ที่เหมาะสมควรเป็นเท่าไหร่
A: Cadence คือจำนวนก้าวต่อนาที โดยทั่วไปควรอยู่ที่ 170-180 ก้าวต่อนาที เพื่อประสิทธิภาพการวิ่งที่ดี

Q: 1 กิโลเมตร เดินกี่ก้าว โดยเฉลี่ย
A: โดยเฉลี่ยการเดิน 1 กิโลเมตรใช้ประมาณ 1,200-1,500 ก้าว ขึ้นอยู่กับความสูงและความยาวช่วงก้าว

Q: วิ่งเพซไหนดี สำหรับการวิ่งระยะยาว
A: การวิ่งระยะยาวควรใช้เพซช้ากว่าเพซปกติ 1-2 นาที/กม. เพื่อให้ร่างกายสามารถวิ่งได้นานขึ้น

Q: การวัด อัตราการเต้นของหัวใจ ทำได้อย่างไร
A: วัดได้จากการจับชีพจรที่ข้อมือหรือคอเป็นเวลา 15 วินาที แล้วคูณ 4 หรือใช้อุปกรณ์วัดอัตราการเต้นหัวใจโดยตรง

Q: การเต้นของหัวใจ ผิดปกติขณะวิ่งสังเกตได้อย่างไร
A: สังเกตจากอาการใจสั่น เต้นไม่สม่ำเสมอ เต้นเร็วผิดปกติ หรือรู้สึกแน่นหน้าอก ควรหยุดวิ่งและปรึกษาแพทย์

Q: heart rate zone คํานวณ แล้วนำไปใช้อย่างไร
A: หลังคำนวณโซนแล้ว ใช้เป็นแนวทางควบคุมความหนักเบาในการวิ่ง โซน 2 (60-70%) เหมาะสำหรับวิ่งระยะยาว โซน 3-4 (70-90%) สำหรับเพิ่มความเร็วและความอดทน

 

สรุป เข้าใจคำศัพท์พื้นฐานเพื่อการวิ่งที่มีประสิทธิภาพและยั่งยืน

การวิ่งเป็นศาสตร์ที่มีคำศัพท์เฉพาะมากมาย แต่ละคำมีความหมายและความสำคัญที่ช่วยให้เราเข้าใจการทำงานของร่างกายได้ดียิ่งขึ้น ตั้งแต่พื้นฐานอย่าง Pace ที่ช่วยควบคุมความเร็วและจังหวะการวิ่ง ไปจนถึง Heart Rate Zone ที่เป็นเครื่องมือวัดความหนักเบาในการออกกำลังกาย โดยเฉพาะวิ่งโซน 2 ที่เหมาะสำหรับการพัฒนาความอดทนและประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงาน

Cadence หรือจังหวะก้าวเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการวิ่ง การรักษาจังหวะก้าวที่เหมาะสมไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ แต่ยังช่วยประหยัดพลังงานในการวิ่งระยะไกล ขณะที่ Split Time ช่วยให้เราเห็นภาพรวมและพัฒนาการของตนเอง ทำให้สามารถวางแผนและปรับปรุงการวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การวิ่งมีหลากหลายรูปแบบให้เลือกตามความชอบและเป้าหมาย Trail Running มอบประสบการณ์ท้าทายและความงามของธรรมชาติ ขณะที่ Ultra Marathon เปิดโอกาสให้เราค้นพบขีดจำกัดของตนเอง ระหว่างการวิ่ง เราอาจพบปรากฏการณ์ต่างๆ เช่น Runner’s High ที่ทำให้รู้สึกมีความสุขและลืมความเหนื่อยล้า หรือ Hit the Wall ที่เป็นสัญญาณเตือนให้รู้จักจัดการพลังงานของร่างกาย

Cross Training แสดงให้เห็นว่าการพัฒนาตนเองไม่ได้จำกัดอยู่แค่การวิ่งเพียงอย่างเดียว การผสมผสานการออกกำลังกายหลายรูปแบบช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงรอบด้าน ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ และทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การทำความเข้าใจคำศัพท์เหล่านี้ไม่เพียงช่วยให้เราสื่อสารในวงการวิ่งได้ดีขึ้น แต่ยังช่วยให้เราเข้าใจร่างกายตนเอง วางแผนการฝึกซ้อมได้อย่างเหมาะสม และพัฒนาการวิ่งอย่างยั่งยืน ความรู้เหล่านี้จะเป็นพื้นฐานสำคัญที่ช่วยให้เราก้าวหน้าในการวิ่งอย่างมั่นคง ปลอดภัย และมีความสุข ไม่ว่าคุณจะวิ่งด้วยจุดประสงค์ใด การเข้าใจพื้นฐานเหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น