วิ่งหนักเกินไปใช่ไหม? 4 สัญญาณที่ร่างกายพยายามเตือนคุณอยู่

สวัสดีครับ ผมหมิงจาก Runathome.co นะครับ ในฐานะนักวิ่งที่ผ่านการวิ่งมาราธอนมาแล้วหลายรายการ อย่างล่าสุดที่ Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024, Garmin Run Asia Series 2024 และ Laguna Phuket Marathon 2024 ผมต้องบอกเลยว่า… ผมเคยตกหลุมพรางของการวิ่งหนักเกินไปมาแล้ว

วันนี้ผมอยากแชร์ประสบการณ์ตรงและความรู้ที่ผมสะสมมาตลอด 20 ปีของการเป็นนักวิ่ง เพื่อช่วยให้คุณระวังไม่ให้ตกอยู่ในสภาวะวิ่งหนักเกินไปเหมือนที่ผมเคยเป็น

ร่างกายของเราฉลาดกว่าที่คิด มันจะส่งสัญญาณเตือนหลายอย่างเมื่อเราวิ่งหนักเกินไป แต่ปัญหาคือ… เรามักจะไม่ค่อยฟังมัน

ลองดูสัญญาณเตือนทั้ง 4 ข้อนี้ว่าคุณกำลังเจออยู่หรือเปล่า

 

รู้สึกเหนื่อยสะสมตลอดเวลา คือสัญญาณวิ่งหนักเกินไปจริงไหม?

“ความเหนื่อยล้าที่ไม่หายไปแม้พักผ่อนเต็มที่แล้ว คือสัญญาณชัดเจนว่าคุณวิ่งหนักเกินไป”

คุณเคยรู้สึกแบบนี้ไหมครับ? ทั้งๆ ที่เมื่อก่อนตื่นเช้ามาวิ่งแล้วรู้สึกสดชื่น แต่ช่วงนี้ไม่ว่าจะนอนกี่ชั่วโมงก็ยังรู้สึกเหนื่อยล้า บางครั้งกลับรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นหลังตื่นนอน

ผมเคยเจอแบบนี้ตอนเตรียมตัวก่อนวิ่ง Garmin Run Asia Series เมื่อต้นปี 2024 นี้เอง คิดว่าตัวเองเก่งแล้ว เลยเร่งปริมาณการวิ่งเพิ่มขึ้น 20% ทุกสัปดาห์ แทนที่จะเป็น 10% ตามที่หลักการฝึกแนะนำ ผลคือ… ตัวเองกลายเป็นซอมบี้เดินได้อยู่สองอาทิตย์

ทำไมถึงยังเหนื่อย ทั้งที่พักไปแล้วหลายวัน?

“เพราะระบบการฟื้นตัวของร่างกายทำงานไม่ทัน เมื่อคุณวิ่งหนักเกินไปจนสะสมความล้า”

ในสภาวะที่เรียกว่า “functional overreaching” คือภาวะที่ร่างกายถูกกระตุ้นให้ทำงานหนักระยะสั้น แล้วค่อยพัก ซึ่งจะเกิดผลดีคือร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่ถ้าเราไม่ให้เวลาร่างกายฟื้นตัวเพียงพอ และยังซ้อมหนักต่อเนื่อง มันจะพัฒนาไปเป็น “non-functional overreaching” คือเริ่มส่งผลเสียต่อสมรรถภาพและสุขภาพแล้ว

จากที่ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่าการพักฟื้นไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายสะสมสารที่เรียกว่า inflammatory cytokines ซึ่งเป็นสารที่ร่างกายผลิตเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แต่ถ้ามีมากเกินไปจะทำให้รู้สึกล้ามากขึ้นเรื่อยๆ

ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่ง เขาเพิ่งซื้อลู่วิ่งไฟฟ้า A5 ไป และตั้งใจจะซ้อมวิ่งมาราธอน เขาเร่งปริมาณขึ้นเร็วมาก จาก 20 กม./สัปดาห์ เป็น 40 กม./สัปดาห์ ในเวลาเพียง 2 สัปดาห์ ผลคือหลังจากนั้นเขาแทบลุกไม่ขึ้นจากเตียงเป็นเวลาเกือบอาทิตย์ เพราะร่างกายไม่ไหว

ความแตกต่างระหว่าง “เหนื่อยปกติ” กับ “ล้าลึก” จากการวิ่งหนักเกินไป

“เหนื่อยปกติจะหายไปหลังพักผ่อน 1-2 วัน แต่ล้าลึกจะไม่หายแม้พักนานกว่านั้น และยังมีอาการอื่นๆ ร่วมด้วย”

เวลาเราซ้อมหนัก มันเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเหนื่อย แต่หลังจากนอนพักดีๆ สัก 1-2 คืน อาการเหนื่อยควรจะดีขึ้น ถ้าไม่ดีขึ้น นั่นคือสัญญาณของ “ล้าลึก” หรือที่เรียกว่า deep fatigue

ผมจำได้ว่าช่วงที่ตัวเองล้าลึก ผมมีอาการแบบนี้ 

• ตื่นนอนมาแล้วรู้สึกเหมือนไม่ได้นอน
• กล้ามเนื้อหนักอึ้งตลอดเวลา
• หงุดหงิดง่ายผิดปกติ
• ความอยากอาหารเปลี่ยนไป (บางคนกินมากขึ้น บางคนกินน้อยลง)
• ภูมิต้านทานลดลง เป็นไข้หวัดง่าย

วิ่งหนักเกินไป ส่งผลให้คุณนอนหลับไม่ลึกได้ยังไง?

“การวิ่งหนักเกินไปทำให้ระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) สูงผิดปกติตอนกลางคืน ทำให้นอนไม่หลับและนอนไม่ลึก”

ตามปกติร่างกายเราจะผลิตฮอร์โมนความเครียดชื่อว่าคอร์ติซอลสูงในตอนเช้า และค่อยๆ ลดลงในตอนเย็น เพื่อให้เรานอนหลับได้ดี แต่เมื่อเราวิ่งหนักเกินไป ระดับฮอร์โมนนี้จะสูงผิดปกติแม้ในตอนกลางคืน ทำให้นอนหลับยาก หรือนอนหลับไม่ลึก

ผมเคยอ่านงานวิจัยเรื่องนี้ที่ทำกับนักวิ่งระยะไกล พบว่าในช่วงที่พวกเขาซ้อมหนักเกินไป คุณภาพการนอนลดลงอย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะการนอนหลับลึก (Deep Sleep) ซึ่งเป็นช่วงสำคัญที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง

ผมก็เคยประสบปัญหานี้เอง จนต้องลองใช้ลู่วิ่งไฟฟ้ารุ่น A3 ที่นุ่มและช่วยลดแรงกระแทกได้ดี ทำให้ช่วงที่ต้องการพักฟื้นแต่ยังอยากออกกำลังกายเบาๆ สามารถทำได้โดยไม่กระทบกับการนอน

 

ทำไมวิ่งเยอะขึ้น แต่ความฟิตกลับลดลง?

“ความฟิตที่หายไป คือสัญญาณชี้ชัดที่สุดว่าคุณวิ่งหนักเกินไปแล้ว เชื่อผมเถอะ ผมเจออาการนี้มาทุกครั้งที่ซ้อมพัง!”

นี่คือปรากฏการณ์แปลกๆ ที่ผมเจอประจำในหมู่นักวิ่งที่เพิ่งเริ่มซ้อมจริงจัง เขาวิ่งเยอะขึ้น แต่กลับวิ่งได้แย่ลง

เมื่อเดือนที่แล้วมีลูกค้าคนหนึ่งของผมบ่นว่า เขาวิ่งวันละ 10 กิโลเมตร 6 วันต่อสัปดาห์ ทั้งๆ ที่ก่อนหน้านี้เขาวิ่งแค่สัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 5 กิโลเมตรเท่านั้น แล้วทำไมตอนนี้เขาถึงวิ่ง 5 กิโลเมตรได้ช้ากว่าเดิมตั้ง 3 นาที?

คำตอบคือ… เขาวิ่งหนักเกินไป ไม่ให้เวลาร่างกายฟื้นตัวเลย!

ประสิทธิภาพการวิ่งตก คือสัญญาณซ้อมพัง

“วิ่งพยายามเท่าเดิม แต่เหนื่อยกว่าเก่า… เฮ้ย! นั่นแหละ คุณน่าจะซ้อมพังแล้ว”

ผมยังจำได้เลยตอนเตรียมตัววิ่ง Laguna Phuket Marathon 2024 ผมวิ่ง tempo run ที่ความเร็ว 4 30 นาที/กม. เมื่อ 3 เดือนก่อนการแข่งขันได้สบายๆ หัวใจเต้นประมาณ 150 ครั้ง/นาที

แต่พอเหลือเดือนเดียวก่อนแข่ง ผมวิ่งที่ความเร็วเดียวกัน แต่หัวใจกลับเต้นพุ่งไป 170 ครั้ง/นาที แถมยังหายใจหอบด้วย! ทั้งๆ ที่ผมซ้อมหนักมาตลอด…

ที่จริงนี่คือสัญญาณที่ร่างกายกำลังบอกว่า “เฮ้ย หมิง! กูไม่ไหวแล้วนะโว้ย!” แต่ตอนนั้นผมไม่ฟัง คิดว่าตัวเองแค่พักผ่อนไม่พอ ก็ยังซ้อมหนักต่อไป

จนสุดท้าย… ผลการแข่งหมดสิทธิ์ทำ Personal Best แน่นอน

วิ่งหนักเกินไปทำให้กล้ามเนื้อไม่ฟื้นตัวทันจริงไหม?

“ใช่เลย! กล้ามเนื้อของคุณก็เหมือนเสื้อผ้าที่ขาด มันต้องการเวลาซ่อม ถ้าคุณใส่ซ้ำๆ ในขณะที่มันยังขาด รอยขาดก็จะใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ”

ตอนซ้อมวิ่ง มีอะไรเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อรู้ไหม? มันเกิดรอยฉีกขาดเล็กๆ สิ่งนี้ปกติมาก และเป็นส่วนหนึ่งของการพัฒนากล้ามเนื้อ

แต่รอยฉีกขาดพวกนี้ต้องการเวลาซ่อมแซม ถ้าคุณวิ่งซ้ำๆ โดยไม่พักให้พอ รอยฉีกขาดเล็กๆ ก็จะค่อยๆ ใหญ่ขึ้น จนเกิดเป็นการบาดเจ็บใหญ่ได้

ผมมีเพื่อนคนหนึ่งซ้อมวิ่งทุกวัน วันละ 2 ชั่วโมง ไม่มีวันพัก เขาภูมิใจมากที่ไม่เคยขาดซ้อม… จนกระทั่งวันหนึ่ง เขาได้ยินเสียง “แปร๊ก!” ที่น่องขณะวิ่ง น่องฉีกยาว 2 เดือนเต็มกว่าจะกลับมาวิ่งได้อีกครั้ง

“แต่ถ้าอยากวิ่งทุกวันจริงๆ ล่ะทำยังไง?” เพื่อนในวงเหล้าถามผมบ่อยๆ

คำตอบคือ คุณสามารถสลับวันหนักเบาได้ ผมแนะนำให้ซื้อลู่วิ่งไฟฟ้าสักเครื่อง อย่างรุ่น A5 ที่มีระบบลดแรงกระแทก วันที่ต้องการพักฟื้น คุณก็แค่ปรับความเร็วให้ช้าลงเป็นระดับการเดินเร็ว หรือจ๊อกเบาๆ แทนที่จะหยุดทั้งหมด เรียกว่าเป็นการพักแบบแอคทีฟ (Active Recovery)

ความเร็วที่เคยทำได้ หายไปเพราะร่างกายล้า?

“แน่นอน! วันดีคืนดี ความเร็วหายไป 30 วินาทีต่อกิโล… สัญญาณเตือนชัดมากว่าร่างกายกำลังร้องขอความช่วยเหลือ”

ถ้าคุณสังเกตว่าความเร็วเฉลี่ยในการวิ่งประจำวันของคุณแย่ลงอย่างชัดเจน ทั้งๆ ที่พยายามเท่าเดิมหรือหนักกว่าเดิม นั่นเป็นสัญญาณอันตรายที่ไม่ควรมองข้าม

ในงานวิจัยที่ผมได้อ่านมา พบว่านักวิ่งที่อยู่ในภาวะซ้อมเกิน (Overtraining) จะมีการลดลงของ Maximal Aerobic Power ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความเร็วสูงสุด และความเร็วที่สามารถรักษาไว้ได้เป็นเวลานาน

ที่น่าสนใจคือ… จากการทดลองกับนักวิ่งมาราธอนระดับชาติ พวกเขาต้องใช้เวลาถึง 2-3 สัปดาห์ของการพักฟื้นเต็มที่ กว่าจะกลับมามีประสิทธิภาพเท่าเดิม หลังจากเข้าสู่ภาวะซ้อมเกิน นี่ยังไม่นับกรณีที่ร้ายแรงซึ่งอาจใช้เวลาถึง 3-6 เดือน!

เมื่อปีที่แล้วผมเห็นนักวิ่งหลายคนในรายการ Amazing Thailand Marathon Bangkok ดิ้นรนที่จะจบการแข่งขัน ทั้งๆ ที่พวกเขาซ้อมมาอย่างหนัก เมื่อคุยกันลึกๆ ก็พบว่า พวกเขาซ้อมหนักเกินไปในช่วง 2-3 สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง แทนที่จะใช้เวลาช่วงนั้นพักให้ร่างกายฟื้นตัว ที่เรียกว่า taper period

 

เจ็บแบบไหนที่บอกว่าเราวิ่งหนักเกินไปแล้ว?

“ความเจ็บปวดที่เปลี่ยนจากแค่ ‘ปวดจากการซ้อม’ เป็น ‘เจ็บแม้ตอนพัก’ คือสัญญาณเตือนที่ชัดเจนว่าคุณวิ่งหนักเกินไปแล้ว”

ปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่งเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้ามันปวดต่อเนื่องแม้ในวันพัก หรือปวดตอนตื่นนอน นั่นไม่ใช่อาการปกติของนักวิ่งที่ซ้อมถูกต้อง

ผมมักจะบอกกับลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปว่า “ฟังร่างกายตัวเองให้ดี มันจะบอกคุณเมื่อถึงจุดที่ต้องพัก”

เจ็บแค่ไหนถึงเรียกว่าวิ่งหนักเกินไป?

“ง่ายๆ เลย ถ้าเจ็บจนคุณต้องเปลี่ยนท่าวิ่ง เปลี่ยนวิธีการลงเท้า หรือเดินกะเผลกในชีวิตประจำวัน นั่นคือคุณเลยเส้นมาไกลแล้ว”

เมื่อ 3 ปีก่อน ผมยังจำได้ว่าผมมีอาการเจ็บที่หัวเข่า แต่ด้วยความดื้อรั้น ผมก็ยังฝืนวิ่งต่อ เพราะมีรายการแข่งที่ลงทะเบียนไว้แล้ว

ผมเริ่มเปลี่ยนท่าวิ่ง พยายามลงน้ำหนักที่ส้นเท้าน้อยลง เพราะตอนลงส้นเท้าจะเจ็บมาก ผลคือ… ผมได้อาการเอ็นร้อยหวายอักเสบเพิ่มมาอีกอย่าง จนต้องหยุดวิ่งไป 2 เดือนเต็มๆ

นี่คือกับดักที่นักวิ่งหลายคนเจอ เมื่อเราปรับเปลี่ยนท่าวิ่งเพื่อหลบอาการบาดเจ็บจุดหนึ่ง เราก็มักจะไปสร้างความเครียดให้กับอีกจุดหนึ่งแทน มันเหมือนแก้ปัญหาด้วยการสร้างปัญหาใหม่…

จุดที่มักเจ็บซ้ำจากการวิ่งหนักเกินไปคืออะไรบ้าง?

“เข่า, หน้าแข้ง, เอ็นร้อยหวาย และฝ่าเท้า คือจุดที่ร้องโอ๊ยบ่อยที่สุดเมื่อคุณวิ่งหนักเกินไป”

จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งมากกว่าพันเครื่อง ผมเจอลูกค้าที่มาซื้อเพื่อฟื้นฟูจากอาการบาดเจ็บเยอะมาก ส่วนใหญ่มักจะมีอาการเจ็บที่ 

1. Runner’s knee (เข่าด้านหน้า) – เกิดจากการวิ่งลงเนินมากเกินไป หรือกล้ามเนื้อต้นขาไม่แข็งแรงพอ
2. Shin splints (หน้าแข้ง) – มักเกิดกับนักวิ่งที่เพิ่งเริ่มต้น หรือเพิ่มปริมาณการวิ่งเร็วเกินไป
3. Achilles tendinitis (เอ็นร้อยหวายอักเสบ) – เกิดจากการเพิ่มความเข้มข้นของการซ้อมเร็วเกินไป
4. Plantar fasciitis (พังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ) – คนที่วิ่งมากเกินไปโดยไม่ยืดกล้ามเนื้อน่องให้พอ

มีลูกค้าคนหนึ่งมาหาผมพร้อมกับอาการ shin splints ที่รุนแรงมาก เขาบอกว่าเพิ่งเริ่มวิ่งได้ 2 เดือน แต่อยากวิ่งมาราธอนให้ได้ เลยเร่งระยะทางขึ้นแบบก้าวกระโดด หน้าแข้งเลยอักเสบหนัก

ผมแนะนำให้เขาซื้อลู่วิ่งรุ่น A3 ที่มีระบบลดแรงกระแทก และให้ค่อยๆ เริ่มใหม่ด้วยการเดินเร็วสลับกับวิ่งเบาๆ หลังจากรักษาอาการบาดเจ็บจนหายดี

เมื่อไหร่ควรพักจริงจัง? ไม่ใช่แค่พยายามทนฝืน

“ถ้าเจ็บแล้วยังเจ็บอยู่หลังอบอุ่นร่างกาย 10 นาที หรือเจ็บมากขึ้นระหว่างวิ่ง นั่นคือสัญญาณให้หยุดพักและไปหาหมอ”

ผมเคยได้ยินคำพูดโคตรอันตรายในวงการวิ่งคือ “No pain, no gain” (ไม่เจ็บ ไม่เกิดผล) ซึ่งมันทำให้นักวิ่งหลายคนฝืนซ้อมทั้งๆ ที่มีอาการบาดเจ็บ

ความจริงคือ มีความเจ็บสองแบบในการวิ่ง 

1. ความเจ็บจากการพัฒนา – รู้สึกเมื่อย หนัก หายใจหอบ แต่ไม่ใช่ความเจ็บแบบบาดเจ็บ
2. ความเจ็บจากการบาดเจ็บ – เจ็บเฉพาะจุด รู้สึกเหมือนถูกแทง หรือมีอาการอักเสบชัดเจน

เมื่อไหร่ที่คุณควรพักจริงจัง? ผมมีกฎง่ายๆ คือ 

• ถ้าเจ็บตอนเริ่มวิ่ง แต่หายไปหลังอบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที อาจจะโอเค (แต่ยังต้องระวัง)
• ถ้าเจ็บตลอดการวิ่ง หรือเจ็บมากขึ้นระหว่างวิ่ง = หยุดทันที
• ถ้าเจ็บจนต้องเปลี่ยนท่าวิ่ง = หยุดทันที
• ถ้าเจ็บต่อเนื่องเกิน 3 วัน = ไปพบแพทย์

บางทีการลงทุนซื้อลู่วิ่งไว้ในบ้านอย่างรุ่น A5 หรือ SONIC ก็จะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บได้ดีขึ้น เพราะคุณสามารถปรับความเร็วหรือความชันให้เหมาะกับสภาพร่างกาย ไม่ต้องฝืนวิ่งบนพื้นแข็งๆ นอกบ้านที่กระแทกข้อต่อ

 

วิ่งหนักเกินไปส่งผลต่ออารมณ์และจิตใจด้วยจริงไหม?

“ตอบเลย… ส่งผลแน่นอน! ผมเคยกลายเป็นมนุษย์หงุดหงิดขั้นสุดตอนซ้อมเกิน ภรรยาถึงขั้นถามว่า ‘นี่คุณเป็นใคร? ไม่ใช่หมิงที่ฉันรู้จักแน่ๆ'”

คนส่วนใหญ่มักคิดว่าการวิ่งจะทำให้อารมณ์ดี และมันก็เป็นความจริง… แต่คุณรู้ไหมว่ามันมีจุดเปลี่ยนที่การวิ่งกลับกลายเป็นตัวทำลายสภาพจิตใจของคุณ?

ผมเจอกับตัวเองตอนเตรียมตัวสำหรับมาราธอนที่ภูเก็ตเมื่อปีที่แล้ว ทั้งๆ ที่ผมวิ่งเพื่อให้ตัวเองมีความสุข แต่ดันกลายเป็นว่าผมหงุดหงิดทุกอย่าง… ทั้งรถติด อาหารไม่อร่อย ลูกค้าโทรมาถามอะไรนิดหน่อยก็รำคาญ แถมยังนอนไม่หลับอีก!

นั่นเป็นตอนที่ผมรู้ว่า… “เฮ้ย นี่มันเกินไปแล้วนะ”

ฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) พุ่งเพราะวิ่งหนักเกินไป

“ร่างกายไม่รู้ว่าคุณกำลังซ้อมวิ่งหรือหนีเสือ มันแค่รู้ว่า ‘โอ้! มีความเครียดเกิดขึ้น’ แล้วก็ปล่อยคอร์ติซอลออกมา”

เคยสังเกตไหมว่า ถ้าวิ่งแค่ 30-45 นาที คุณจะรู้สึกสบายตัว สมองปลอดโปร่ง แต่ถ้าวิ่งติดต่อกันทุกวัน หรือวิ่งนานเกินชั่วโมงเป็นประจำ คุณกลับรู้สึกเครียด หงุดหงิด?

ตอนที่เรียนโค้ชวิ่ง ผมได้เรียนรู้ว่า การออกกำลังกายเป็นความเครียดชนิดหนึ่งสำหรับร่างกาย มันเป็น ‘ความเครียดเชิงบวก’ ที่กระตุ้นให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่ถ้ามากเกินไป มันก็กลายเป็นความเครียดแบบทั่วไปที่ทำร้ายร่างกายและจิตใจ

คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนความเครียดที่จำเป็นสำหรับการตื่นตัว แต่ถ้ามันสูงเกินไปนานๆ จะทำลายเซลล์สมองส่วนฮิปโปแคมปัส ซึ่งเกี่ยวข้องกับความจำและอารมณ์

มีลูกค้าคนหนึ่งซื้อลู่วิ่ง X20S ไปเพราะเธอต้องการลดความเครียดจากการทำงาน แต่เธอดันไปวิ่งทุกวัน วันละ 10 กิโลเมตร… ผลคือ นอกจากจะไม่ช่วยลดความเครียด มันกลับยิ่งทำให้เธอเครียดมากขึ้น!

ตอนที่เธอมาปรึกษา ผมแนะนำให้ลดลงเหลือสัปดาห์ละ 3-4 วัน และเปลี่ยนเป็นเดินเร็วแทนวิ่งในบางวัน ไม่ถึงเดือนเธอก็กลับมามีความสุขกับการออกกำลังกายอีกครั้ง

ทำไมอารมณ์แปรปรวนเมื่อวิ่งเยอะเกิน?

“ร่างกายของคุณเหมือนบัญชีเงินฝาก ถ้าถอนมากกว่าฝากเรื่อยๆ สุดท้ายก็… ติดลบ! และอารมณ์แปรปรวนคือดอกเบี้ยติดลบนั่นแหละ”

มีคืนหนึ่งผมกลับมาจากการวิ่ง 25 กิโลเมตร (ซึ่งมากเกินกว่าที่ผมควรวิ่งในวันนั้น) แล้วเกิดบ้าระห่ำใส่ภรรยาเพราะเธอวางรองเท้าไม่เป็นที่… ซึ่งปกติไม่เคยเป็นปัญหาสำหรับผมเลย

ภรรยาผมมองหน้า แล้วพูดว่า “มันต้องมีอะไรผิดปกติแน่ๆ คุณไม่เคยเป็นแบบนี้มาก่อน”

นั่นทำให้ผมฉุกคิด… ช่วงนั้นผมซ้อมหนักมาก วิ่งเกือบทุกวัน วันละ 15-25 กิโลเมตร เพราะอยากทำเวลาที่ดีในการแข่งขัน แต่มันกลับทำให้ผมกลายเป็นคนละคน

ร่างกายเราต้องการสารสื่อประสาทหลายตัวเพื่อควบคุมอารมณ์ เช่น ซีโรโทนิน และโดปามีน ซึ่งสารพวกนี้ต้องใช้พลังงานในการสร้าง เมื่อเราวิ่งหนักเกินไป พลังงานถูกใช้ไปกับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ทำให้เหลือน้อยสำหรับกระบวนการอื่นๆ รวมถึงการสร้างสารสื่อประสาทด้วย

จากที่ผมได้อ่านงานวิจัยเกี่ยวกับนักกีฬาที่ซ้อมหนักเกินไป พวกเขามีระดับทริปโตเฟน (สารตั้งต้นของซีโรโทนิน) ต่ำลง ส่งผลให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้

วิ่งเพื่อคลายเครียด แต่กลายเป็นเครียดเพราะ “วิ่งหนักเกินไป”?

“เหมือนดื่มเหล้าคลายเครียด แก้วแรกสบาย แก้วที่สิบเมาหัวราน้ำ! การวิ่งก็เหมือนกัน ถ้าพอดีช่วยคลายเครียด ถ้ามากไปกลับเครียดเพิ่ม”

ผมเคยมีลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปเพื่อคลายเครียดจากงาน เขาบอกว่า “คุณหมิง การวิ่งช่วยให้ผมลืมปัญหาที่ออฟฟิศได้ชั่วคราว”

แต่แล้ววันหนึ่งเขาโทรมาปรึกษาว่า “ทำไมผมรู้สึกแย่ลงทั้งที่วิ่งทุกวัน? ผมซื้อลู่วิ่งมาเพื่อคลายเครียด แต่ตอนนี้กลับเครียดกว่าเดิมซะอีก!”

สิ่งที่เกิดขึ้นคือ เขาใช้การวิ่งเป็นยาระงับ แทนที่จะจัดการกับต้นเหตุของความเครียด และเมื่อร่างกายเริ่มล้าจากการวิ่งมากเกินไป มันยิ่งเพิ่มความเครียดเข้าไปอีก

การวิ่งพอดีๆ จะกระตุ้นการหลั่งเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข แต่ถ้าวิ่งมากเกินไป ร่างกายจะหลั่งคอร์ติซอลมากขึ้น และยับยั้งการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุขแทน

ผมแนะนำให้เขาลองวิ่งแค่ 3-4 วันต่อสัปดาห์ และหาวิธีผ่อนคลายแบบอื่นบ้าง เช่น โยคะ หรือเดินในสวน สุดท้ายเขากลับมาสนุกกับการวิ่งได้อีกครั้ง

 

ซ้อมแค่ไหนถึงเรียกว่าวิ่งหนักเกินไป? มีหลักวัดไหม?

“ไม่มีคำตอบตายตัวว่าต้องวิ่งกี่กิโลถึงจะเรียกว่าหนักเกินไป เพราะแต่ละคนรับได้ไม่เท่ากัน แต่ถ้าเพิ่มปริมาณเกิน 10% ต่อสัปดาห์ แล้วมีอาการที่ผมกล่าวมา… นั่นแหละ คุณวิ่งหนักเกินไปแล้ว”

ผมยังจำได้ดีว่าตอนเริ่มซ้อมวิ่งมาราธอนครั้งแรก ผมเพิ่มระยะทางจาก 30 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ เป็น 50 กิโลเมตรในเวลาแค่ 2 สัปดาห์ ผลคือ… ผมได้สัมผัสกับสิ่งที่เรียกว่า “shin splints” หรืออาการปวดหน้าแข้งเป็นครั้งแรก

มันเจ็บมากจนผมต้องคลานขึ้นบันได!

รู้จัก RPE Scale – ตัวช่วยวัดว่าเราซ้อมหนักเกินไปหรือยัง

“แทนที่จะดูแค่ตัวเลขระยะทางหรือเวลา ลองรู้จัก ‘ความรู้สึกเหนื่อย’ แบบมีระบบ มันจะบอกได้ดีกว่าว่าคุณกำลังซ้อมพอดีหรือหนักเกินไป”

RPE ย่อมาจาก Rate of Perceived Exertion หรือ “ระดับความเหนื่อยที่รู้สึก” มันเป็นสเกล 1-10 ที่ใช้วัดว่าคุณเหนื่อยแค่ไหนจากความรู้สึกของคุณเอง

ผมพกสเกลนี้ติดตัวเสมอเวลาวิ่ง 

• 1-2  แทบไม่เหนื่อยเลย (เดินสบายๆ)
• 3-4  หายใจเร็วขึ้นนิดหน่อย แต่ยังคุยได้สบาย (เดินเร็ว, จ๊อกเบาๆ)
• 5-6  เริ่มเหนื่อย เริ่มเหงื่อออก คุยเป็นประโยคยาวๆ ได้ (วิ่งเร็วปานกลาง)
• 7-8  เหนื่อยมาก พูดได้แค่ 2-3 คำ หายใจหอบ (วิ่งหนัก)
• 9-10  เหนื่อยสุดๆ พูดไม่ได้เลย (วิ่งสปรินต์เต็มที่)

เคล็ดลับคือ การซ้อมส่วนใหญ่ควรอยู่ที่ระดับ 4-6 เท่านั้น! การซ้อมที่ระดับ 7-8 ไม่ควรทำเกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ และระดับ 9-10 ไม่ควรเกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่ผมเห็นบ่อยมากๆ ในนักวิ่งมือใหม่คือพวกเขาวิ่งที่ระดับ 7-8 ทุกวัน! นั่นเป็นสูตรสำเร็จของการซ้อมหนักเกินไป

การวิ่งเกิน Zone 4 ทุกวัน เสี่ยง Overtraining

“วิ่งแบบหอบลิ้นห้อยทุกวัน… อีกไม่นานคุณจะวิ่งไม่ออกแม้แต่รอบเดียว!”

Zone คือการแบ่งช่วงการเต้นของหัวใจ โดยทั่วไปจะแบ่งเป็น 5 โซน 

• Zone 1  50-60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (การฟื้นตัวแบบแอคทีฟ)
• Zone 2  60-70% (การพัฒนาความอดทนพื้นฐาน)
• Zone 3  70-80% (พัฒนาความอดทนระดับกลาง)
• Zone 4  80-90% (ความอดทนแบบแอนแอโรบิก)
• Zone 5  90-100% (ความเร็วสูงสุด)

ตอนเตรียมตัวสำหรับ Garmin Run Asia Series ปีนี้ ผมพลาดอย่างหนึ่งคือ ผมวิ่งใน Zone 4 เกือบทุกวัน

เพื่อนผมซึ่งเป็นโค้ชวิ่งมืออาชีพเห็นเข้า เขาถึงกับตกใจ “หมิง! นายจะซ้อมพังแน่ๆ คนเราไม่ควรวิ่ง Zone 4 เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์!”

เขาอธิบายอีกว่า การซ้อมส่วนใหญ่ควรอยู่ใน Zone 2 ประมาณ 80% ของการซ้อมทั้งหมด เพราะมันช่วยพัฒนาความอดทนโดยไม่สร้างความเครียดให้ร่างกายมากเกินไป ส่วนการซ้อมแบบหนัก (Zone 4-5) ควรทำแค่ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น

หลังจากปรับแผนการซ้อมตามคำแนะนำของเขา ผมรู้สึกสดชื่นขึ้นมาก และประสิทธิภาพการวิ่งดีขึ้น แม้จะซ้อมหนักน้อยลงก็ตาม!

ตารางซ้อมที่ไม่มี Recovery = เสี่ยงพังระยะยาว

“ตารางซ้อมที่ไม่มีช่วงพักฟื้น เหมือนขับรถที่ไม่มีเบรค… สนุกแน่! แต่สุดท้ายต้องชนกำแพง”

ผมบอกลูกค้าตลอดว่า การพักฟื้นสำคัญพอๆ กับการซ้อม หลายคนเข้าใจผิดว่าวันที่พักคือวันที่ไม่ทำอะไรเลย แต่จริงๆ แล้ว มี 2 แบบคือ 

1. Active Recovery – การเคลื่อนไหวเบาๆ เช่น เดิน โยคะ หรือวิ่งช้าๆ ที่ความหนัก 40-60% ของความสามารถสูงสุด
2. Complete Rest – พักเต็มที่ ไม่ออกกำลังกายเลย

ผมเคยแนะนำลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่ง A5 ไปคนหนึ่ง ให้ลองทำตารางซ้อมแบบนี้ 

• จันทร์  วิ่งเบา (Zone 2)
• อังคาร  วิ่งเร็ว (Zone 4)
• พุธ  Active Recovery (เดินเร็วหรือจ๊อกเบาๆ บนลู่วิ่ง)
• พฤหัสฯ  วิ่งยาว (Zone 2-3)
• ศุกร์  วิ่งเร็ว (Zone 4)
• เสาร์  วิ่งยาวมาก (Zone 2)
• อาทิตย์  Complete Rest

เขางงมาก “ทำไมต้องมีวันพักด้วยล่ะ? ผมอยากวิ่งทุกวัน”

หลังจากอธิบายให้ฟังว่าการพักคือส่วนหนึ่งของการซ้อม เพราะร่างกายต้องการเวลาฟื้นตัวและปรับตัวให้แข็งแรงขึ้น เขาก็ยอมลองทำตาม

3 เดือนผ่านไป เขาโทรมาขอบคุณ “คุณหมิง! วิ่งน้อยลงแต่ทำไมเร็วขึ้นจังเลย!”

นั่นแหละ… ความมหัศจรรย์ของการพักฟื้นที่เพียงพอ!

 

ฟื้นฟูยังไงถ้ารู้ว่าตัวเองวิ่งหนักเกินไปมาแล้ว?

“พูดง่ายๆ คือ ‘หยุด’ แล้วค่อยๆ กลับมา… การซ้อมหนักเกินไปคือการเซ็นสัญญากู้เงินจากร่างกาย และตอนนี้ถึงเวลาที่ต้องใช้หนี้แล้ว”

เมื่อ 2 ปีที่แล้ว ผมตกอยู่ในสภาวะซ้อมหนักเกินไปอย่างรุนแรง จนหัวใจเต้นเร็วผิดปกติแม้ตอนพักผ่อน ผมยังจำความรู้สึกตอนนั้นได้ดี… เหมือนตัวเองเป็นซอมบี้ที่เดินได้ แต่ไม่รู้สึกมีชีวิตชีวาเลย

แล้วผมจัดการกับมันยังไง? ผมเรียนรู้ว่าไม่มีทางลัด การฟื้นฟูต้องใช้เวลา และบางครั้งก็ต้องใช้เวลานานกว่าที่คุณซ้อมหนักเกินไปซะอีก!

โค้ชหมิงเคยซ้อมจนหัวใจพุ่งตอน Jog เบา ๆ

“อัตราการเต้นของหัวใจที่พุ่งสูงถึง 150 ครั้ง/นาที ทั้งๆ ที่แค่จ๊อกช้าๆ เป็นสัญญาณที่บอกว่า ‘กูพังแล้วโว้ยยย!'”

ตอนเตรียมตัวสำหรับมาราธอนที่ภูเก็ตปีที่แล้ว ผมซ้อมหนักมาก วิ่งอาทิตย์ละ 100 กิโลเมตร แถมยังเพิ่มเวทเทรนนิ่งอีกสองวันต่อสัปดาห์ ผลคือ… วันที่ผมลองจ๊อกเบาๆ เพื่อฟื้นตัว หัวใจผมกลับเต้นพุ่งไปถึง 150 ครั้ง/นาทีทันที ทั้งๆ ที่ปกติหัวใจผมจะเต้นที่ 120-130 ครั้ง/นาทีเท่านั้นสำหรับความเร็วนี้

นั่นคือสัญญาณเตือนที่ชัดเจนว่าระบบประสาทซิมพาเธติกของผมทำงานหนักเกินไป หรือที่เรียกว่า “sympathetic overload” ซึ่งเป็นสัญญาณชั้นดีของภาวะซ้อมเกิน

ที่แย่กว่านั้นคือ ตอนนอนหลับ หัวใจผมยังเต้นเร็วผิดปกติที่ 70-75 ครั้ง/นาที ทั้งๆ ที่ปกติจะอยู่ที่ 48-52 ครั้ง/นาทีเท่านั้น

คุณอาจสงสัยว่า “แล้วจะแก้ไขยังไง?” คำตอบคือ 

1. ผมหยุดวิ่งเลยเป็นเวลา 7 วัน (แรกๆ มันทรมานใจมาก เพราะเหมือนคนติดยาที่ต้องเลิกยา!)
2. นอนให้เยอะมากๆ วันละ 8-9 ชั่วโมง และพยายามนอนก่อน 22.00 น.
3. เพิ่มการบริโภคโปรตีนและคาร์บเพื่อช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
4. ลดคาเฟอีน (เพราะมันกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเธติกเพิ่ม)
5. ทำสมาธิวันละ 10-15 นาที เพื่อลดความเครียด

หลังจากผ่านไป 7 วัน ผมค่อยๆ กลับมาเดินเร็วบนลู่วิ่งที่บ้าน เริ่มจาก 20 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 30, 40, 60 นาที… จากนั้นจึงค่อยเริ่มวิ่งเบาๆ

ใช้เวลาเกือบเดือนกว่าผมจะรู้สึกเป็นตัวเองอีกครั้ง!

ลอง Recovery Run บนลู่วิ่งที่ซัพแรงกระแทกอย่าง A5 หรือ SONIC

“ในการฟื้นฟู ลู่วิ่งคือตัวช่วยที่ดีกว่าวิ่งบนถนน เพราะคุณควบคุมความเร็วได้แน่นอน และแรงกระแทกน้อยกว่ามาก”

เวลาที่คุณวิ่งหนักเกินไปจนร่างกายโดนทำร้าย ยิ่งกระแทกต่อยิ่งทำร้ายข้อต่อและกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ นี่เป็นเหตุผลที่ผมแนะนำให้ใช้ลู่วิ่งในการฟื้นฟู

ผมมีลูกค้าหลายคนที่มาซื้อลู่วิ่ง SONIC หรือ A5 ก็เพราะเหตุผลนี้ เพราะรุ่นเหล่านี้มีระบบซับแรงกระแทกที่ดี ช่วยลดแรงกระทบเข่าได้ถึง 30-40% เมื่อเทียบกับวิ่งบนพื้นคอนกรีต

การทำ Recovery Run ที่ถูกต้องควรทำตามหลัก 

• ความเร็วช้ากว่าปกติ 1-2 นาทีต่อกิโลเมตร
• เวลาสั้นลงกว่าปกติ ประมาณ 20-40 นาทีเท่านั้น
• หัวใจเต้นไม่เกิน Zone 2 (60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด)
• รู้สึกว่าสามารถคุยได้สบายๆ ขณะวิ่ง

มีอยู่ครั้งหนึ่ง ผมกับเพื่อนไปแข่งวิ่ง Half-Marathon ด้วยกัน หลังจากแข่งเสร็จ เขาบอกว่าจะไปวิ่งวันถัดไปเลย ส่วนผมบอกว่าจะพักสัก 2 วัน แล้วค่อยทำ Recovery Run เบาๆ บนลู่วิ่ง

อีก 2 สัปดาห์ต่อมา เพื่อนผมยังบ่นว่าขาเจ็บไม่หาย ในขณะที่ผมกลับมาวิ่งได้เต็มที่แล้ว นั่นเป็นบทเรียนสำคัญว่า การฟื้นฟูที่ถูกวิธีจะช่วยให้คุณกลับมาแข็งแรงเร็วกว่า

พักให้พอแล้วค่อยกลับมา อย่ากลัวว่าฟอร์มจะหาย

“ผมเข้าใจความกังวลของนักวิ่งดีที่กลัวฟอร์มหาย แต่รู้ไหม? การพักสักสองสัปดาห์ไม่ทำให้ฟอร์มหายหรอก แต่การฝืนวิ่งต่อจนเจ็บหนักจะทำให้คุณหายไปจากการวิ่งเป็นเดือนหรือเป็นปี!”

เมื่อปีที่แล้ว มีนักวิ่งหน้าใหม่มาขอคำปรึกษา เขาเล่าว่าเพิ่งเริ่มวิ่งได้ 3 เดือน วิ่งได้ 10 กิโลเมตรสบายๆ แล้วเขาไปอ่านแผนการซ้อมออนไลน์และเริ่มเพิ่มระยะทางขึ้นเป็น 30-40 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ในเวลาอันรวดเร็ว

ผลคือเขามีอาการปวดเข่าด้านหน้า (เรียกว่า Runner’s Knee) แต่เขากลัวว่าถ้าหยุดพัก ฟอร์มจะหาย เลยยังคงวิ่งต่อไป แถมยังกินยาแก้ปวดเพื่อให้ทนวิ่งได้

ผมถามเขาว่า “คุณอยากวิ่งตอนนี้แล้วเลิกวิ่งไปเลยภายใน 3 เดือน หรืออยากวิ่งไปได้อีก 30-40 ปี?”

ประโยคนั้นทำให้เขาคิดได้ และเขาตัดสินใจพักเต็มที่ 2 สัปดาห์ จนอาการปวดหายไป

จากงานวิจัยที่ผมได้อ่าน นักวิ่งส่วนใหญ่จะสูญเสียความฟิตเพียงประมาณ 5% หลังจากพัก 2 สัปดาห์ แต่ถ้าคุณฝืนวิ่งจนบาดเจ็บหนัก คุณอาจต้องหยุดวิ่งไป 6 เดือนหรือมากกว่านั้น!

เคล็ดลับสำหรับการกลับมาวิ่งหลังหยุดพักคือ “กฎ 50% แรก 2 ครั้ง” 

• ครั้งแรกที่กลับมาวิ่ง ให้วิ่งแค่ 50% ของระยะทางปกติ
• ครั้งที่สอง เพิ่มเป็น 60-70%
• ครั้งที่สาม อาจเพิ่มเป็น 80%
• จากนั้นค่อยๆ กลับไปสู่ระยะทางปกติในสัปดาห์ถัดไป

 

ลู่วิ่งช่วยป้องกันวิ่งหนักเกินไปได้ยังไง?

“ลู่วิ่งไม่ใช่แค่อุปกรณ์ออกกำลังกาย แต่มันคือ ‘เครื่องปกป้อง’ ร่างกายคุณจากการวิ่งหนักเกินไป ด้วยคุณสมบัติพิเศษที่คุณควบคุมได้ทุกอย่าง”

ถ้าคุณเคยวิ่งบนถนน คุณจะรู้ว่ามันยากมากที่จะควบคุมความเร็วให้คงที่ บางครั้งเราวิ่งเร็วเกินไปโดยไม่รู้ตัว จนกว่าจะเหนื่อยมากๆ ถึงจะรู้ว่า “อ่อ… เราวิ่งเร็วไป”

แต่ลู่วิ่งแตกต่างกันตรงนี้… คุณสามารถตั้งค่าความเร็วคงที่ ไม่ว่าจะเป็น 6, 8 หรือ 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง และมันจะรักษาความเร็วนั้นไว้ตลอด

ปรับชันหรือความเร็วแทนการฝืนร่างกาย

“ทางขึ้นเขามีหลายเส้นทาง บางเส้นทางชันมาก แต่สั้น บางเส้นทางลาดชันน้อย แต่ยาว… ลู่วิ่งก็เช่นกัน คุณปรับได้ตามสภาพร่างกายในแต่ละวัน”

เมื่อไม่กี่เดือนก่อน ผมมีอาการปวดเข่าเล็กน้อย แต่ยังอยากออกกำลังกายอยู่ ผมเลยปรับลู่วิ่ง A5 ที่บ้านให้มีความชัน 2% และลดความเร็วลง 20% จากปกติ

ผลคือ ผมยังได้ออกกำลังกายในระดับหัวใจใกล้เคียงกับที่ต้องการ แต่ลดแรงกระแทกต่อเข่าลงมาก เพราะวิ่งช้าลง

ลู่วิ่งไฟฟ้าที่มีระบบปรับความชันได้ เช่น A3, SONIC หรือ X20S ช่วยให้คุณเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องเพิ่มความเร็ว ซึ่งทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้นโดยไม่ต้องกระแทกข้อต่อมากขึ้น

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งที่น้ำหนักเยอะมาก (120 กิโล) เขาเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดินบนลู่วิ่ง A5 ที่ความชัน 5% เขาไม่ต้องวิ่งเลย แค่เดินเท่านั้น แต่หัวใจยังทำงานในโซนที่ต้องการ

เขาเล่าให้ฟังว่า “คุณหมิง ผมเคยพยายามวิ่งแล้วเป็นยังไงรู้ไหม? เข่าพังเลย แต่พอมาเดินขึ้นเนินบนลู่วิ่ง ผมได้ออกกำลังแบบที่ไม่ทรมานข้อเข่า”

แนะนำลู่วิ่งที่เหมาะกับ Recovery Run เช่น A1, A5, หรือ X20S

“ลู่วิ่งสำหรับ Recovery ต้องมีคุณสมบัติพิเศษ คือ ลดแรงกระแทกได้ดี ปรับความเร็วได้ละเอียด และมีหน้าจอที่แสดงอัตราการเต้นของหัวใจให้คุณควบคุมไม่ให้เผลอออกแรงมากเกินไป”

จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งมากกว่าพันเครื่อง ผมพบว่าลู่วิ่งที่เหมาะกับการทำ Recovery Run ควรมีคุณสมบัติดังนี้ 

1. ระบบซับแรงกระแทกที่ดี – อย่างรุ่น A5 มีโช๊คสปริงคู่ที่ช่วยลดแรงกระแทกได้ดีมาก หรือรุ่น X20S ที่มีระบบลดแรงกระแทกพิเศษ
2. ปรับความเร็วได้ละเอียด – อย่างรุ่น A1 สามารถปรับความเร็วได้ตั้งแต่ 0.8 กม./ชม. เพิ่มขึ้นทีละ 0.1 กม./ชม. ซึ่งทำให้คุณหาจุดที่พอดีกับการฟื้นตัวได้
3. ระบบวัดอัตราการเต้นของหัวใจ – ลู่วิ่งอย่าง SONIC มีระบบวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่แม่นยำ ทำให้คุณควบคุมให้อยู่ใน Zone 1-2 ได้ง่ายขึ้น
4. พื้นผิวนุ่ม – รุ่น X20S มีพื้นผิวที่นุ่มเป็นพิเศษ ทำให้ข้อต่อไม่บาดเจ็บเพิ่มเติมระหว่างการฟื้นตัว

ผมเคยแนะนำลูกค้าคนหนึ่งที่มีอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย ให้ซื้อรุ่น A5 เพื่อทำ recovery run เขาบอกว่ามันเปลี่ยนชีวิตเขาไปเลย “คุณหมิง ผมไม่เคยคิดว่าจะสามารถวิ่งได้โดยไม่เจ็บเลย แต่บนลู่วิ่งของคุณ ผมทำได้!”

วันพักอย่าหยุดนิ่ง ใช้ลู่วิ่งเดินเบาช่วยฟื้นตัวได้เร็วกว่า

“คนส่วนใหญ่เข้าใจผิดว่า ‘วันพัก’ คือ ‘วันนอนโซฟา’ แต่จริงๆ แล้ว การเคลื่อนไหวเบาๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วกว่าการไม่ทำอะไรเลย”

มีงานวิจัยที่ผมอ่านมา พบว่าการทำ “Active Recovery” หรือการออกกำลังกายเบาๆ หลังจากการซ้อมหนัก ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วกว่าการนั่งหรือนอนพักเฉยๆ

เหตุผลคือ การเคลื่อนไหวเบาๆ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ล้า ทำให้ของเสียถูกกำจัดออกเร็วขึ้น และสารอาหารเข้าไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

ผมมักแนะนำให้ลูกค้าลองทำแบบนี้ในวันพัก 

• เดินบนลู่วิ่งที่ความเร็ว 4-5 กม./ชม. เป็นเวลา 20-30 นาที
• ปรับความชันเล็กน้อย (1-2%) เพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อมัดต่างๆ โดยไม่ต้องออกแรงมาก
• ทำในช่วงเช้าเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดตลอดทั้งวัน

ลูกค้าของผมคนหนึ่งเป็นนักวิ่งมาราธอน เขาเคยมีปัญหาขาเมื่อยล้าสะสมเรื้อรัง แต่หลังจากที่เขาเริ่มทำ Active Recovery โดยการเดินบนลู่วิ่ง A3 ในวันพัก แทนที่จะนอนเฉยๆ เขาพบว่าอาการล้าหายเร็วขึ้นมาก

“ผมไม่เคยเชื่อเรื่องนี้มาก่อน แต่พอได้ลองแล้ว มันเวิร์คจริงๆ” เขาบอกผม “ตอนแรกคิดว่าวันพักต้องพักให้สุดๆ แต่ที่แท้แล้ว การขยับตัวเบาๆ บนลู่วิ่งกลับช่วยให้รู้สึกดีขึ้น”

 

แบบทดสอบตัวเอง  คุณกำลังซ้อมพอดี หรือวิ่งหนักเกินไป?

“ลองตอบคำถามง่ายๆ 5 ข้อนี้ ถ้าตอบ ‘ใช่’ เกิน 3 ข้อ แสดงว่าคุณกำลังวิ่งหนักเกินไปแล้ว ถึงเวลาชะลอแล้วล่ะ”

ผมเคยพัฒนาแบบทดสอบสั้นๆ นี้ให้ลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปใช้เช็คตัวเองเป็นประจำ เพื่อป้องกันการซ้อมหนักเกินไป ตอนนี้ผมอยากแชร์ให้ทุกคนลองทำดู 

คุณตื่นมาแล้วรู้สึกสดชื่นหรือเหนื่อยกว่าเดิม?

“ถามง่ายๆ ว่า ตอนตื่นนอน คุณรู้สึกเหมือนได้พักผ่อนมา หรือรู้สึกเหมือนเพิ่งวิ่งมาราธอนเสร็จ?”

คนเราควรตื่นมาแล้วรู้สึกสดชื่น พร้อมลุยวันใหม่ ไม่ใช่รู้สึกเพลียตั้งแต่ลืมตา

ผมเคยถึงจุดที่ตื่นมาแล้วรู้สึกว่า… “เฮ้ย นี่กูนอนมาหรือไปรบมาวะ?” ขาหนัก หัวหนัก และรู้สึกเหมือนผ้าขี้ริ้วที่ถูกบิดจนแห้ง

นั่นเป็นสัญญาณชัดเจนมากว่าผมซ้อมหนักเกินไป และร่างกายไม่ได้ฟื้นฟูระหว่างการนอนอย่างที่ควรจะเป็น

ลองเช็คตัวเองว่า 3-4 วันล่าสุด คุณตื่นมาแล้วรู้สึกยังไง? ถ้ารู้สึกเหนื่อยทุกเช้า นั่นคือสัญญาณเตือนแล้ว

มีเรื่องเล่าสนุกๆ คือ ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่งที่ตั้งชื่อลู่วิ่ง A5 ของเขาว่า “เครื่องวัดความล้า” เพราะทุกเช้าเขาจะลองวิ่งเบาๆ 5 นาที ถ้ารู้สึกว่าขาเหมือนตะกั่ว หรือหัวใจเต้นเร็วผิดปกติ เขาจะรู้ทันทีว่าวันนี้ต้องลดความหนักลง

คุณยังรู้สึกตื่นเต้นกับการวิ่งอยู่ไหม?

“ถ้าเมื่อก่อนคุณตื่นเต้นที่จะได้วิ่ง แต่ตอนนี้รู้สึกว่ามันเป็นภาระ… นั่นคือสัญญาณอันตราย!”

การซ้อมหนักเกินไปไม่ได้ทำร้ายแค่ร่างกาย แต่ยังทำร้ายจิตใจด้วย โดยเฉพาะความรู้สึกสนุกกับการวิ่ง

ผมเคยรักการวิ่งมาก ตื่นเช้ามาก็อยากใส่รองเท้าวิ่งออกไปสัมผัสอากาศยามเช้าทันที แต่ช่วงที่ซ้อมหนักเกินไป ผมกลับรู้สึกเหมือนมีก้อนหินก้อนใหญ่ถ่วงอยู่ในใจทุกครั้งที่นึกถึงการวิ่ง

หลายคนเรียกอาการนี้ว่า “ความเบื่อทางจิตวิทยา” (Psychological Burnout)

 ซึ่งเป็นอาการที่พบได้บ่อยในนักวิ่งที่ซ้อมหนักเกินไป

ผมมีเพื่อนคนหนึ่งที่เคยรักการวิ่งมาก เขาวิ่งทุกวันและเก็บรองเท้าวิ่งไว้เยอะแยะ แต่หลังจากเตรียมตัวหนักเกินไปสำหรับการแข่งมาราธอน เขากลับไม่อยากวิ่งอีกเลยเป็นเวลาหลายเดือน!

ความจริงก็คือ… การออกกำลังกายควรมาจากความอยากทำ ไม่ใช่ความรู้สึกว่า “ต้องทำ” ถ้าคุณเริ่มรู้สึกว่าการวิ่งเป็นภาระที่ต้องแบก นั่นอาจเป็นเพราะคุณวิ่งหนักเกินไปแล้ว

ถ้าคุณมีลู่วิ่งที่บ้าน สังเกตง่ายๆ ว่าเมื่อมองไปที่ลู่วิ่ง คุณรู้สึกตื่นเต้น หรือรู้สึกเหมือนมีคนมาทวงการบ้าน? คำตอบจะบอกคุณว่าคุณซ้อมหนักเกินไปหรือไม่

การเต้นหัวใจขณะพักเพิ่มขึ้นผิดปกติหรือเปล่า?

“ถ้าหัวใจคุณเต้นเร็วกว่าปกติ 5-10 ครั้ง/นาทีในตอนเช้า นั่นคือสัญญาณอันตรายที่ร่างกายกำลังบอกว่า ‘กูทำงานหนักเกินไปแล้วโว้ย!'”

การวัดอัตราการเต้นของหัวใจตอนตื่นนอนเป็นวิธีที่ง่ายและแม่นยำมากในการเช็กว่าคุณกำลังฟื้นตัวจากการซ้อมดีแค่ไหน

วิธีทำคือ พอตื่นนอนให้นอนนิ่งๆ สัก 1 นาที แล้วจับชีพจรที่ข้อมือหรือที่คอเป็นเวลา 60 วินาที นับจำนวนครั้งที่หัวใจเต้น ทำแบบนี้ทุกเช้าและจดบันทึกไว้

ปกติแล้ว อัตราการเต้นของหัวใจตอนพักควรคงที่ แต่ถ้าวันไหนมันเพิ่มขึ้น 5-10 ครั้งต่อนาที นั่นเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณกำลังทำงานหนักเพื่อฟื้นฟูจากการซ้อมครั้งก่อน และคุณควรพิจารณาลดความหนักของการซ้อมในวันนั้น

ผมเคยใช้วิธีนี้กับตัวเอง และมันช่วยชีวิตผมมาแล้ว! ช่วงเตรียมตัวสำหรับ Garmin Run Asia Series ปีนี้ ผมตรวจพบว่าอัตราการเต้นของหัวใจตอนพักพุ่งขึ้นจาก 50 เป็น 65 ครั้ง/นาทีหลังจากซ้อมหนักติดต่อกัน 5 วัน

ผมเลยตัดสินใจพักทันที 2 วัน วันที่ 3 อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือ 54 ครั้ง/นาที และวันที่ 4 กลับมาปกติที่ 50 ครั้ง/นาที

มีลูกค้าคนหนึ่งของผมที่ใช้ลู่วิ่ง SONIC ซึ่งมีเซนเซอร์วัดชีพจร เขาใช้มันวัดชีพจรทุกเช้าก่อนซ้อม ถ้าสูงกว่าปกติ 7 ครั้ง/นาที หรือมากกว่านั้น เขาจะปรับโปรแกรมการซ้อมให้เบาลงทันที

สรุป  วิ่งหนักเกินไปไม่ใช่ความเก่ง แต่มันคือกับดักที่นักวิ่งหลายคนเคยตก

“ผมเคยคิดว่าวิ่งเยอะ = นักวิ่งตัวจริง แต่ความจริงคือ การรู้จักฟังร่างกายตัวเองและซ้อมอย่างฉลาดต่างหากที่เป็นเครื่องหมายของนักวิ่งตัวจริง”

ตลอด 20 ปีของการเป็นนักวิ่ง ผมเคยตกหลุมพรางของการวิ่งหนักเกินไปหลายครั้ง โดยเฉพาะช่วงแรกๆ ที่ยังไม่มีประสบการณ์มากพอ

มันเป็นความคิดที่ฝังหัวในวงการกีฬาว่า “ยิ่งซ้อมมาก ยิ่งเก่ง” แต่ความจริงแล้ว การซ้อมอย่างฉลาด คือซ้อมในปริมาณที่พอดีกับการฟื้นตัวของร่างกาย ต่างหากที่จะทำให้คุณพัฒนาได้อย่างยั่งยืน

อย่าลืมว่า ร่างกายไม่ได้แข็งแรงขึ้นระหว่างการซ้อม แต่แข็งแรงขึ้นระหว่างการพักฟื้น!

ผมได้เรียนรู้ว่า สัญญาณเตือน 4 อย่างนี้ ไม่ควรมองข้าม 

1. ความเหนื่อยล้าสะสมที่ไม่หายไปแม้จะพักผ่อนเต็มที่
2. ประสิทธิภาพการวิ่งที่แย่ลงทั้งๆ ที่พยายามเท่าเดิมหรือมากกว่า
3. อาการบาดเจ็บที่ไม่หายไปหรือเกิดขึ้นซ้ำๆ
4. อารมณ์แปรปรวนและเริ่มเบื่อหน่ายการวิ่ง

จากการที่ผมได้ขายลู่วิ่งไปมากกว่าพันเครื่อง ผมพบว่านักวิ่งที่มีความสุขและประสบความสำเร็จในระยะยาว คือคนที่รู้จักสมดุลระหว่างการซ้อมกับการพักฟื้น

ไม่ว่าจะเป็นลู่วิ่งรุ่นไหน ตั้งแต่รุ่นเล็กอย่าง A1 ไปจนถึงรุ่นใหญ่อย่าง REAL สิ่งสำคัญคือการใช้มันอย่างฉลาด รู้จักปรับความเร็วและความชันให้เหมาะกับสภาพร่างกายในแต่ละวัน

เมื่อไม่นานมานี้ ผมได้อ่านงานวิจัยเกี่ยวกับการฝึกซ้อมของนักวิ่งระดับโลก พวกเขาใช้เวลาถึง 80% ของการซ้อมทั้งหมดในโซนความหนักต่ำ (Low Intensity) และมีเพียง 20% เท่านั้นที่ซ้อมหนัก (High Intensity)

นี่ตรงกันข้ามกับที่นักวิ่งสมัครเล่นส่วนใหญ่ทำ คือซ้อมหนักเกือบทุกวัน

ถ้าคุณกำลังมองหาลู่วิ่งสักเครื่องเพื่อซ้อมอย่างฉลาด รุ่น A5 และ SONIC มีระบบลดแรงกระแทกที่ดีเยี่ยม เหมาะสำหรับทั้งวันที่ซ้อมหนักและวันฟื้นฟู ในขณะที่รุ่น X20S เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการความหลากหลายในการซ้อมด้วยระบบปรับความชันอัตโนมัติและหน้าจอที่แสดงข้อมูลครบถ้วน

เป็นเรื่องน่าแปลกที่นักวิ่งหลายคนยอมลงทุนเป็นหมื่นกับรองเท้าวิ่ง แต่กลับไม่ยอมลงทุนกับความรู้เรื่องการฟื้นตัวและการป้องกันการซ้อมหนักเกินไป ทั้งๆ ที่มันสำคัญกว่ามาก

ในฐานะที่ผมเป็นทั้งนักวิ่งและเจ้าของ Runathome.co ผมสัญญาว่าจะแชร์ความรู้และประสบการณ์ของผมให้มากที่สุดเพื่อช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างมีความสุขและปลอดภัย

เพราะการวิ่งไม่ใช่แค่เรื่องของการลงแข่ง แต่เป็นเรื่องของการมีสุขภาพที่ดีและมีความสุขในระยะยาว

 

เรื่องการวิ่งหนักเกินไป ที่นักวิ่งถามบ่อย

1. ซ้อมวิ่งกี่วันต่อสัปดาห์ถึงจะเรียกว่า “พอดี” ไม่มากหรือน้อยเกินไป?

“ไม่มีคำตอบตายตัว แต่สำหรับนักวิ่งทั่วไป 3-4 วันต่อสัปดาห์ถือว่าเหมาะสม มีงานวิจัยพบว่า การวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์กับ 6 วันต่อสัปดาห์ (โดยระยะทางรวมเท่ากัน) ให้ผลลัพธ์ด้านความฟิตไม่ต่างกัน แต่ความเสี่ยงบาดเจ็บต่างกันมาก นักวิ่งระดับแข่งขันอาจซ้อม 5-6 วันต่อสัปดาห์ได้ แต่ต้องมีวันเบาวันหนักที่ชัดเจน”

2. วิ่งทุกวันได้ไหม? แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าวันไหนควรพัก?

“วิ่งทุกวันได้ แต่ต้อง ‘ซ้อมเป็น’ คือต้องมีวันที่วิ่งเบามากๆ (recovery run) สลับกับวันที่ซ้อมหนัก วิธีรู้ว่าควรพักคือ 1) วัดชีพจรตอนตื่นนอน ถ้าสูงกว่าปกติ 5+ ครั้ง/นาที ควรพัก 2) ลองวิ่ง 10 นาทีแรก ถ้ารู้สึกขาหนัก ไม่มีแรง หรือเหนื่อยผิดปกติ ควรเปลี่ยนเป็นเดินแทน”

3. ความเร็วในการวิ่ง สำคัญแค่ไหนกับการวิ่งหนักเกินไป?

“สำคัญมาก! ผมเห็นนักวิ่งหน้าใหม่หลายคนพยายามวิ่งเร็วทุกครั้ง จนร่างกายทนไม่ไหว ความจริงคือ 80% ของการซ้อมควรอยู่ในโซนเบา พูดคุยได้สบาย เหงื่อไม่ท่วม มีแค่ 20% เท่านั้นที่ควรซ้อมหนักจริงๆ ด้วยความเร็วสูง”

4. ระยะทางเท่าไหร่ถึงจะเรียกว่าวิ่งหนักเกินไป?

“ไม่มีตัวเลขตายตัว แต่มีหลักการคือ ไม่ควรเพิ่มระยะทางรวมต่อสัปดาห์เกิน 10% จากสัปดาห์ก่อน เช่น ถ้าสัปดาห์นี้วิ่ง 20 กม. สัปดาห์หน้าไม่ควรเกิน 22 กม. และทุกๆ 3-4 สัปดาห์ ควรมี 1 สัปดาห์ที่ลดระยะทางลง 20-30% เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่”

5. มีวิธีแก้ไขอย่างเร่งด่วนไหม เมื่อรู้ตัวว่าวิ่งหนักเกินไป?

“มี! 1) หยุดวิ่งทันที 3-7 วัน ขึ้นอยู่กับความรุนแรง 2) นอนให้เยอะ วันละ 8-9 ชั่วโมง 3) กินอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดีและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 4) ทำสมาธิหรือโยคะเพื่อลดความเครียด 5) เมื่อกลับมาวิ่ง ให้เริ่มที่ 50% ของระยะทางปกติ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น”

6. วิ่งบนลู่วิ่งกับวิ่งบนถนน อันไหนเสี่ยงทำให้วิ่งหนักเกินไปมากกว่ากัน?

“แต่ละแบบมีข้อดีข้อเสียต่างกัน วิ่งบนถนนมีแรงกระแทกสูงกว่า 15-30% เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากกว่า แต่ลู่วิ่งมักทำให้คนวิ่งเร็วกว่าปกติเพราะไม่มีแรงต้านลม ทางออกที่ดีคือสลับกันทั้งสองแบบ และตั้งความชันบนลู่วิ่งที่ 1-2% เพื่อจำลองแรงต้านของการวิ่งข้างนอก”

7. ซ้อมพังแล้วต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะกลับมาฟิตเหมือนเดิม?

“ขึ้นอยู่กับความรุนแรง โดยเฉลี่ยคือ  1) ซ้อมเกินเล็กน้อย  3-7 วัน 2) ซ้อมเกินปานกลาง  1-3 สัปดาห์ 3) ซ้อมเกินรุนแรง  1-3 เดือน ในกรณีซ้อมเกินรุนแรงมาก บางคนอาจใช้เวลาถึง 6 เดือนกว่าจะกลับมาสมบูรณ์ ไม่ควรรีบร้อนกลับมาวิ่งเร็วเกินไป จะยิ่งทำให้ฟื้นตัวช้า”

8. สงสัยว่าซ้อมหนักเกินไป ควรไปหาหมอไหม หรือพักเองได้?

“ถ้ามีอาการ 1) เจ็บเฉพาะจุดที่รุนแรงขึ้นเรื่อยๆ 2) นอนไม่หลับรุนแรง 3) พักแล้ว 2 สัปดาห์ยังไม่ดีขึ้น 4) มีอาการผิดปกติอื่นๆ เช่น ใจสั่น เวียนหัวบ่อย ควรไปพบแพทย์ แต่ถ้าแค่รู้สึกเหนื่อยล้าทั่วไป ลองพัก 1-2 สัปดาห์ก่อน”

9. นักวิ่งหน้าใหม่กับมืออาชีพ ความทนทานต่อการวิ่งหนักต่างกันขนาดไหน?

“ต่างกันมาก! นักวิ่งมืออาชีพที่ซ้อมมาหลายปีจะมีกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อที่แข็งแรงกว่า ทนต่อการซ้อมได้มากกว่า 2-3 เท่า นักวิ่งหน้าใหม่ต้องค่อยๆ สร้างความทนทานนี้ขึ้นมา ซึ่งอาจใช้เวลา 1-2 ปี ไม่ควรเปรียบเทียบตัวเองกับคนที่วิ่งมานาน”

10. ลู่วิ่งรุ่นไหนเหมาะกับคนที่เคยซ้อมหนักเกินไปจนบาดเจ็บ?

“ลู่วิ่งที่มีระบบลดแรงกระแทกที่ดีคือคำตอบ ผมแนะนำรุ่น A5 ที่มีโช๊คสปริงคู่ช่วยลดแรงกระแทก หรือรุ่น X20S ที่มีพื้นผิวนุ่มพิเศษ สำคัญที่สุดคือเลือกรุ่นที่ปรับความเร็วได้ละเอียด ไม่กระตุก มีระบบวัดชีพจรที่แม่นยำ และปรับความชันได้ เพื่อให้คุณปรับการซ้อมได้ตามสภาพร่างกายในแต่ละวัน”

สุดท้ายนี้ ผมหวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณรู้จักสังเกตสัญญาณเตือนว่าคุณกำลังวิ่งหนักเกินไปหรือไม่ และรู้วิธีจัดการกับมันอย่างถูกต้อง

การวิ่งควรเป็นกิจกรรมที่สร้างความสุขและสุขภาพที่ดี ไม่ใช่สิ่งที่ทำร้ายร่างกายและจิตใจคุณ จำไว้ว่า “การพักก็คือการซ้อม” และบางครั้งการหยุดพักก็เป็นก้าวสำคัญที่จะทำให้คุณก้าวไปข้างหน้าได้เร็วกว่า

หากคุณมีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับการวิ่ง การเลือกลู่วิ่งที่เหมาะกับคุณ หรือต้องการคำแนะนำเฉพาะบุคคล อย่าลังเลที่จะติดต่อผม หมิง จาก Runathome.co ผมยินดีช่วยเหลือคุณเสมอ