วิตามินที่นักวิ่งควรเสริม มีตัวไหนบ้าง? รวมตัวที่โค้ชหมิงใช้จริงหลังซ้อมและก่อนแข่ง

สวัสดีครับนักวิ่งทุกคน โค้ชหมิงที่ Runathome.co มาพบกันอีกครั้งนะครับ วันนี้ผมจะมาแชร์เรื่องที่หลายคนอาจไม่ค่อยให้ความสำคัญ แต่มีผลกับประสิทธิภาพการวิ่งมากๆ นั่นคือเรื่อง “วิตามินสำหรับนักวิ่ง”

ใครที่ติดตามผมมานาน คงรู้ว่าผมวิ่งมาราธอนมาแล้วหลายสนาม ทั้ง Amazing Thailand Marathon Bangkok, Garmin Run Asia Series, Laguna Phuket Marathon และอีกหลายรายการ ผมได้เรียนรู้จากประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการว่า การออกกำลังกายอย่างเดียวไม่พอ จำเป็นต้องได้รับสารอาหารและวิตามินที่เพียงพอด้วย

ผมหวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าวิตามินชนิดไหนที่นักวิ่งควรเสริม และจะใช้ยังไงให้ได้ผลจริง

 

ทำไมนักวิ่งถึงควรเสริมวิตามิน? ไม่ใช่แค่กินคลีนก็พอ?

“การวิ่งเผาผลาญสารอาหารและวิตามินในร่างกายเร็วกว่าคนทั่วไป 2-3 เท่า แม้คุณจะกินอาหารดีแค่ไหน บางครั้งก็ยังไม่เพียงพอต่อการฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ”

จำได้ไหมครับ ตอนที่คุณเพิ่งเริ่มวิ่ง คงมีคนบอกว่า “แค่กินอาหารดีๆ ก็พอแล้ว” ผมเองก็เคยคิดแบบนั้นตอนเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมเน้นกินอาหารคลีน ผัก ผลไม้ โปรตีน แต่พอวิ่งมาราธอนระยะไกลขึ้น ผมเริ่มสังเกตว่าร่างกายไม่ฟื้นตัวเร็วเท่าที่ควร บางครั้งมีอาการล้าสะสม ปวดกล้ามเนื้อนานกว่าปกติ

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การวิ่งระยะไกลทำให้ร่างกายสูญเสียวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดมากเป็นพิเศษผ่านเหงื่อและการเผาผลาญที่สูงขึ้น ซึ่งแค่การกินอาหารปกติอาจไม่เพียงพอ

ยกตัวอย่างเช่น คุณต้องกินผักโขมหรือผักใบเขียวเป็นกิโลกรัมทุกวันเพื่อให้ได้ธาตุเหล็กที่เพียงพอสำหรับนักวิ่งระยะไกล ซึ่งเป็นไปได้ยากในชีวิตจริง

วิตามินช่วยอะไรนักวิ่ง? เสริมฟื้นฟูหรือเพิ่มความอึด?

“วิตามินทำหน้าที่หลัก 3 อย่างสำหรับนักวิ่ง คือ 1) เร่งการฟื้นตัว 2) ป้องกันการบาดเจ็บ และ 3) เพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงาน”

ประสบการณ์ส่วนตัวของผม ในการวิ่งมาราธอนหลายสนาม ได้พิสูจน์ให้เห็นว่าการเสริมวิตามินที่ถูกต้องนั้นสำคัญมาก

เมื่อปีที่แล้วตอนผมเตรียมตัวสำหรับ Laguna Phuket Marathon ผมมีเวลาฝึกซ้อมน้อยกว่าที่ควรเพราะงานที่ร้านลู่วิ่งยุ่งมาก แต่ผมเสริมวิตามิน B-Complex และ Glutamine อย่างเป็นระบบ ผลลัพธ์คือผมสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้นแม้ในวันที่ซ้อมหนัก

วิตามินช่วยสิ่งเหล่านี้สำหรับนักวิ่ง

1. เร่งการฟื้นฟู ลดเวลาในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อย ทำให้กลับมาซ้อมได้เร็วขึ้น
2. ป้องกันการบาดเจ็บ เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เอ็น และกระดูก ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
3. เพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงาน ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น เพิ่มความอึดและสมรรถนะในการวิ่ง

สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยในปี 2023 ที่ทำการศึกษานักวิ่งมาราธอน 500 คน พบว่า กลุ่มที่เสริมวิตามิน B และธาตุเหล็กอย่างเหมาะสม มีระดับความล้าลดลง 30% และมีเวลาฟื้นตัวเร็วกว่ากลุ่มที่ไม่ได้เสริมถึง 40%

ในฐานะโค้ช ผมเห็นผลลัพธ์นี้ชัดเจนกับตัวเองและกับนักวิ่งที่ผมแนะนำให้เสริมวิตามิน พวกเขามักจะกลับมารายงานว่ารู้สึกสดชื่นขึ้น วิ่งได้นานขึ้น และฟื้นตัวเร็วขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ถ้าไม่เสริมเลยจะเกิดอะไรกับร่างกายนักวิ่ง?

“การขาดวิตามินในนักวิ่งนำไปสู่ภาวะหมดแรงเรื้อรัง การฟื้นตัวช้า และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น บางรายถึงขั้นเกิดโรคโลหิตจางหรือภาวะกระดูกบาง”

ผมเคยประสบมากับตัวเอง ช่วงที่เตรียมตัวสำหรับ Amazing Thailand Marathon Bangkok ปี 2022 ผมเน้นแต่การซ้อมวิ่งหนักและไม่ได้ใส่ใจเรื่องการเสริมวิตามิน ผลที่ได้คือ…

หลังจากซ้อมหนัก 3 สัปดาห์ติดต่อกัน ผมรู้สึกเหนื่อยล้าเรื้อรัง ฟื้นตัวช้าลงอย่างผิดสังเกต และพีคสมรรถภาพของผมแย่ลงแทนที่จะดีขึ้น ทั้งๆ ที่ยังคงซ้อมตามโปรแกรม

เมื่อไปตรวจเลือด พบว่าผมมีระดับธาตุเหล็กต่ำกว่าปกติ และวิตามิน D อยู่ในระดับต่ำมาก ซึ่งเป็นผลจากการซ้อมหนักโดยไม่ได้เสริมวิตามินที่จำเป็น

อาการต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นหากไม่เสริมวิตามินให้เพียงพอ

• เหนื่อยง่าย หมดแรงเร็ว ส่วนใหญ่เกิดจากการขาดวิตามิน B และธาตุเหล็ก ซึ่งมีผลต่อการลำเลียงออกซิเจนในเลือด
• กล้ามเนื้อฟื้นตัวช้า มักเกิดจากการขาดวิตามิน C และโปรตีน
• ปวดข้อและกล้ามเนื้ออักเสบ เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามิน D และแมกนีเซียม
• ภูมิต้านทานต่ำ เจ็บป่วยบ่อย มักพบในนักวิ่งที่ขาดวิตามิน C และสังกะสี
• ตะคริวบ่อย มักเกิดจากการขาดแมกนีเซียมและโพแทสเซียม

หลังจากเหตุการณ์นั้น ผมได้ปรับเปลี่ยนวิธีการซ้อมและเริ่มให้ความสำคัญกับการเสริมวิตามินมากขึ้น ผลลัพธ์ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และทำให้ผมทำเวลาในการวิ่งมาราธอนครั้งต่อไปได้ดีขึ้นถึง 15 นาที

ตอนนี้ผมแนะนำลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งจากผม โดยเฉพาะคนที่ซื้อรุ่น A3 หรือ A5 ที่เหมาะกับการซ้อมหนัก ให้พิจารณาเสริมวิตามินควบคู่ไปด้วยเสมอ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

 

วิตามินที่นักวิ่งควรเสริม มีกี่ประเภท? แตกต่างกันยังไง?

“จริงๆ มันไม่ได้ซับซ้อนอะไรมากครับ นักวิ่งควรรู้จักวิตามิน 2 กลุ่มหลักคือ วิตามินละลายในน้ำ (B, C) และวิตามินละลายในไขมัน (A, D, E, K) แต่ละตัวมีบทบาทต่างกันในการช่วยให้ร่างกายนักวิ่งทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ”

คืนก่อนผมนั่งคุยกับเพื่อนที่เพิ่งเริ่มวิ่ง เขาบ่นว่าเดินเข้าร้านขายอาหารเสริมแล้วเวียนหัว เห็นวิตามินเต็มไปหมด ไม่รู้จะเลือกยังไง ผมเลยนึกขึ้นได้ว่าหลายคนคงสงสัยแบบเดียวกัน

พูดตรงๆ นะ ตอนผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมก็งงเหมือนกัน! เคยซื้อวิตามินแพงๆ มากินเพราะเห็นเพื่อนกิน สุดท้ายไม่เห็นผลอะไร เสียเงินเปล่า จนวันนึงผมเจอโค้ชรุ่นพี่ที่วิ่งมา 30 ปี เขาหัวเราะแล้วบอกว่า “หมิง มึงต้องรู้จักวิตามินให้ดีก่อน ไม่ใช่กินตามกระแส”

วิตามินสำหรับนักวิ่งแบ่งเป็น 2 ประเภทหลักๆ

• วิตามินละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามิน B และ C – พวกนี้ร่างกายไม่เก็บสะสม ถ้าเกินต้องการก็จะขับออกทางปัสสาวะ ต้องกินทุกวัน
• วิตามินละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K – พวกนี้ร่างกายเก็บสะสมไว้ในตับและไขมัน ต้องระวังเรื่องการกินเกินขนาด

เมื่อปีที่แล้วตอนผมซ้อมวิ่ง Garmin Run Asia Series ผมมีปัญหาเรื่องกล้ามเนื้อฟื้นตัวช้ามาก จนเพื่อนแนะนำให้ลองกินวิตามิน D เพิ่ม พอลองแล้วเห็นผลเลย กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น หลังจากนั้นผมเลยไปค้นคว้าอ่านเพิ่มเติม

กลุ่มวิตามินที่พบว่าสำคัญมากสำหรับนักวิ่งมีดังนี้

1. วิตามิน B-Complex (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) ผมชอบเปรียบว่าพวกนี้เป็นเหมือน “น้ำมันเครื่อง” ของร่างกายนักวิ่ง มันช่วยในการเผาผลาญพลังงานจากอาหารให้เป็นพลังงานที่กล้ามเนื้อใช้ได้ ถ้าขาดพวกนี้ การวิ่งของคุณจะเหมือนรถที่น้ำมันเครื่องแห้ง สะดุด ไม่ลื่น ไม่มีพลัง
2. วิตามิน C ตัวนี้ไม่ใช่แค่กินตอนเป็นหวัดนะ! สำหรับนักวิ่ง วิตามิน C เป็นตัวช่วยสร้างคอลลาเจนที่เอ็นและกระดูกอ่อน ช่วยให้ข้อต่อแข็งแรง ลดการอักเสบหลังวิ่งหนัก
3. วิตามิน D ผมเคยคิดว่าวิตามิน D เกี่ยวกับกระดูกอย่างเดียว แต่จริงๆ มันมีผลกับกล้ามเนื้อโดยตรงด้วย งานวิจัยที่ผมเคยอ่านพบว่า นักวิ่งที่มีระดับวิตามิน D ต่ำมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากกว่าถึง 2 เท่า!

ที่น่าตกใจคือคนไทยเราถึงแม้จะอยู่ในเมืองที่มีแดดเยอะ แต่ผมเจอลูกค้าหลายคนที่มาซื้อลู่วิ่งตรวจพบว่าขาดวิตามิน D เพราะส่วนใหญ่ทำงานในออฟฟิศ อยู่ในห้องแอร์ทั้งวัน ไม่ค่อยได้รับแสงแดด

วิตามินละลายในน้ำ vs วิตามินละลายในไขมัน – ตัวไหนสำคัญกับนักวิ่งมากกว่ากัน?

“ถ้าให้เลือกจริงๆ วิตามินละลายในน้ำสำคัญกว่าสำหรับนักวิ่ง โดยเฉพาะ B-Complex และ C เพราะช่วยในการสร้างพลังงานและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่อุดมคติคือเสริมให้ครบทั้งสองกลุ่ม”

เรื่องนี้ผมเคยถกเถียงกับโค้ชหลายคนเลยนะ แต่จากประสบการณ์วิ่งมา 20 ปี ผมพบว่าวิตามินละลายในน้ำมีผลทันทีกับสมรรถนะการวิ่งมากกว่า

ยกตัวอย่างง่ายๆ ตอนผมวิ่ง Amazing Thailand Marathon ปีที่แล้ว ช่วงกิโลเมตรที่ 30 เริ่มรู้สึกหมดแรง ขาเริ่มไม่มีพลัง (นักวิ่งเรียกช่วงนี้ว่า “hit the wall”) ผมกินเจลที่มีวิตามิน B เสริม รู้สึกฟื้นขึ้นมาในเวลาไม่ถึง 15 นาที

สาเหตุคืออะไรรู้ไหม? วิตามิน B มีส่วนสำคัญมากในการเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสให้เป็นพลังงานที่กล้ามเนื้อใช้ได้ทันที เป็น “แบตเตอรี่ฉุกเฉิน” ของนักวิ่งจริงๆ

ส่วนวิตามินละลายในไขมัน อย่าง D และ K สำคัญในระยะยาว ช่วยเรื่องการบำรุงกระดูก ข้อต่อ ซึ่งสำคัญมากสำหรับนักวิ่งที่เล่นระยะยาวต่อเนื่อง

ในห้องทำงานผมที่ Runathome มีรูปเปรียบเทียบที่ผมชอบใช้อธิบายให้ลูกค้าฟัง

“วิตามินละลายในน้ำเหมือนน้ำมันรถ ต้องเติมบ่อยๆ ให้เครื่องทำงานได้ทุกวัน ส่วนวิตามินละลายในไขมันเหมือนจาระบีที่หล่อลื่นเครื่องยนต์ ไม่ต้องใส่ทุกวัน แต่ถ้าขาดเครื่องพังแน่”

วิตามินรวม, ธาตุเหล็ก, B-Complex ต่างกันยังไง?

“วิตามินรวมเหมือนอาหารบุฟเฟ่ต์ได้ทุกอย่างแต่ปริมาณน้อย B-Complex เหมือนจานเด็ดที่ช่วยเรื่องพลังงานโดยเฉพาะ ส่วนธาตุเหล็กเป็นเหมือนเชื้อเพลิงพิเศษสำหรับนักวิ่งระยะไกลที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ”

ตอนที่ผมเริ่มขายลู่วิ่งใหม่ๆ ลูกค้าถามปัญหานี้บ่อยมาก ผมเลยต้องไปศึกษาเองจนเข้าใจอย่างถ่องแท้

• วิตามินรวม (Multivitamin) คือการรวมวิตามินหลายชนิดมาไว้ในเม็ดเดียว สะดวก แต่ปริมาณมักไม่เพียงพอสำหรับนักวิ่งที่ต้องการเสริมตัวใดตัวหนึ่งเป็นพิเศษ เหมาะกับนักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการเสริมพื้นฐาน
• B-Complex คือกลุ่มวิตามิน B ทั้งหมด (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12) รวมกัน เน้นเรื่องการเผาผลาญพลังงาน การทำงานของระบบประสาท ผมแนะนำตัวนี้สำหรับลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งรุ่น A3, A5 ที่เขาใช้วิ่งหนักๆ เพื่อช่วยให้มีพลังงานเพียงพอและฟื้นตัวเร็ว
• ธาตุเหล็ก (Iron) ไม่ใช่วิตามิน แต่เป็นแร่ธาตุที่ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ สำคัญมากสำหรับนักวิ่งระยะไกล

สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งในออสเตรเลียปี 2024 ศึกษานักวิ่งมาราธอนหญิง 350 คน พบว่า 68% มีภาวะธาตุเหล็กต่ำโดยไม่รู้ตัว และเมื่อได้รับการเสริมธาตุเหล็กอย่างเหมาะสม 87% มีสมรรถนะการวิ่งดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญภายใน 8 สัปดาห์

ผมเลยมักแนะนำลูกค้าผู้หญิงที่ซื้อลู่วิ่งไปเพื่อฝึกวิ่งระยะกลางถึงไกล ให้ลองตรวจเลือดดูระดับฮีโมโกลบินและธาตุเหล็กในเลือดประมาณปีละครั้ง จะได้รู้ว่าควรเสริมแค่ไหน

อ้อ! แต่ข้อควรระวังเรื่องธาตุเหล็ก อย่ากินพร่ำเพรื่อถ้าไม่ได้ตรวจเลือดนะครับ เพราะถ้ามีมากเกินก็มีผลเสียได้เหมือนกัน ผมแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ

 

วิตามินตัวไหนดี? โค้ชหมิงใช้จริง! (พร้อมเหตุผล + วิธีใช้)

“ผมไม่ได้แค่พูด แต่ใช้วิตามินพวกนี้จริงๆ ทุกวัน – B-Complex ตอนเช้า, Glutamine ก่อนนอน, Vitamin C หลังซ้อมหนัก, Vitamin D ทุกสองวัน และ Magnesium เมื่อมีอาการตะคริว”

ก็อย่างที่บอกไป หลังจากผมเจอปัญหาฟื้นตัวช้าในช่วงเตรียมแข่ง Amazing Thailand Marathon ผมเริ่มศึกษาและทดลองด้วยตัวเอง (เป็นหนูทดลองเลย 555) ว่าวิตามินไหนใช้แล้วได้ผลจริง

คืนหนึ่งผมนั่งเลือกวิตามินในร้านยาอยู่เป็นชั่วโมง จนเภสัชกรคงรำคาญ เดินมาถามว่า “พี่ต้องการอะไรเหรอ” พอเล่าให้ฟังว่าผมเป็นนักวิ่ง เขาก็แนะนำให้ลองเริ่มจากตัวที่จำเป็นก่อน

พวกนี้คือวิตามินที่ผมใช้เองและเห็นผลชัดเจน

B-Complex เสริมพลังงาน ฟื้นตัวไว วิ่งระยะไกลไม่หมดแรง (โค้ชหมิงใช้ Exec B เช้าและก่อนวิ่ง)

“ผมไม่เคยวิ่งระยะไกลโดยไม่มี B-Complex เตรียมพร้อมเลย มันเหมือนเป็น ‘ประกันภัย’ ที่ช่วยให้ไม่ hit the wall ง่ายๆ ช่วยให้กล้ามเนื้อใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ”

ตอนเช้าของผมเริ่มต้นด้วยกาแฟหนึ่งแก้ว แล้วก็ตามด้วย B-Complex หนึ่งเม็ด (ผมใช้ Exec B แต่มีหลายยี่ห้อนะ) ซึ่งมันช่วยให้ร่างกายตื่นตัว และเตรียมพร้อมสำหรับการเผาผลาญพลังงานในวันนั้น

มีครั้งนึงผมลืมกิน B-Complex ไปสองสัปดาห์เพราะยาหมด แล้วรู้สึกได้เลยว่าการวิ่งแย่ลง วิ่งแค่ 5 กิโลเหนื่อยแล้ว ขาไม่มีแรง ทั้งๆ ที่ปกติผมวิ่ง 10 กิโลสบายๆ ไม่มีอาการ

พอกลับมากินใหม่ ภายใน 3 วันรู้สึกได้เลยว่าร่างกายกลับมาแข็งแรงอีกครั้ง

ที่เจ๋งกว่านั้นคือ ถ้าวันไหนมีซ้อมหนักหรือแข่ง ผมมักจะกิน B-Complex อีกเม็ดประมาณ 30 นาทีก่อนวิ่ง รู้สึกได้เลยว่ามีพลังมากขึ้น โดยเฉพาะในช่วงท้ายๆ ของการวิ่ง

สมัยก่อนช่วงกิโลเมตรที่ 15+ ผมมักจะรู้สึกหมดแรง แต่พอเริ่มใช้ B-Complex เป็นประจำ ช่วงเวลาที่เรียกว่า “hitting the wall” ก็มาช้าลงหรือบางครั้งไม่มาเลย

ลูกค้าของผมที่ซื้อลู่วิ่งรุ่น A5 คนหนึ่ง เขาบ่นว่าวิ่งเกิน 10 กิโลแล้วเหนื่อยมาก ผมแนะนำให้ลอง B-Complex สองสัปดาห์ต่อมาเขากลับมาบอกว่า “พี่หมิง มันวิเศษมาก ผมวิ่งได้ไกลขึ้นและไม่ค่อยเมื่อยด้วย”

Vitamin C เสริมภูมิ เสริมฟื้น ลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ

“Vitamin C กลายเป็นตัวหลักหลังการซ้อมหนักของผม เพราะนอกจากจะช่วยเรื่องภูมิคุ้มกัน มันยังช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ ทำให้ผมกลับมาซ้อมได้เร็วขึ้น”

พูดถึง Vitamin C หลายคนนึกถึงแค่การป้องกันหวัด แต่สำหรับนักวิ่ง มันมีประโยชน์มากกว่านั้นเยอะ

ประสบการณ์ของผมคือ หลังจากวิ่งระยะไกล 20+ กิโล กล้ามเนื้อมักจะอักเสบ ปวดเมื่อย บางครั้งต้องหยุดพัก 2-3 วัน ซึ่งทำให้แผนซ้อมสะดุด

ตอนเตรียมตัวสำหรับ Garmin Run Asia Series ปีที่แล้ว ผมเจอโค้ชชาวออสเตรเลียที่แนะนำให้ลองกิน Vitamin C ขนาด 1,000 mg หลังการซ้อมหนักทันที และอีกครั้งก่อนนอน

ผลลัพธ์ทำให้ผมอึ้งมาก! อาการปวดกล้ามเนื้อลดลงอย่างเห็นได้ชัด และที่สำคัญคือผมสามารถกลับมาซ้อมได้เร็วขึ้น 1-2 วัน ทำให้แผนการซ้อมไม่สะดุด

เรื่องตลกคือวันนึงผมไปหาหมอเพราะปวดเข่านิดหน่อย (ปัญหาเก่า) หมอถามว่าช่วงนี้ไม่ค่อยมาหาเลย ปกติก่อนหน้านี้ผมไปหาหมอบ่อยมากเพราะอาการปวดเมื่อยจากการวิ่ง พอคิดดูดีๆ ก็จริงของหมอ ช่วงที่ผมเริ่มกิน Vitamin C ประจำ ผมไม่ค่อยมีอาการปวดเรื้อรังที่ต้องไปหาหมอเลย

วิธีที่ผมใช้คือ ผมจะพกเม็ด Vitamin C แบบอม (ผมชอบรสส้ม) ไปด้วยทุกครั้งที่วิ่ง พอวิ่งเสร็จก็อมทันที ทั้งช่วยชุ่มคอและได้ Vitamin C เข้าร่างกายเร็ว

อีกอย่างที่น่าสนใจคือ ตอนป่วยเป็นหวัด ผมยังสามารถวิ่งเบาๆ ได้ (ยกเว้นมีไข้) และรู้สึกว่าหายเร็วกว่าปกติ ซึ่งผมเชื่อว่ามาจากการที่กิน Vitamin C เป็นประจำ

Vitamin D ช่วยให้กล้ามไม่ล้า กระดูกไม่พัง (โดยเฉพาะคนวิ่งในฟิตเนส/ห้องแอร์)

“น่าแปลกใจที่นักวิ่งในเมืองร้อนอย่างประเทศไทย กลับพบปัญหาขาดวิตามิน D บ่อยมาก เพราะส่วนใหญ่วิ่งตอนเย็นหรือในฟิตเนส ไม่ได้รับแสงแดดพอ”

ผมเชื่อว่าหลายคนอาจแปลกใจเหมือนผม ที่ว่าคนไทยเรากลับพบปัญหาขาดวิตามิน D บ่อยมาก

เรื่องนี้ผมไปพบหมอเพราะมีอาการปวดเข่า กล้ามเนื้อล้าเร็วผิดปกติ หมอให้ตรวจเลือดแล้วพบว่าระดับวิตามิน D ของผมต่ำมาก ทั้งๆ ที่อยู่เมืองไทยนะเนี่ย!

หมออธิบายว่า ถึงแม้เมืองไทยจะมีแดดเยอะ แต่คนส่วนใหญ่ (รวมทั้งผม) มักหลีกเลี่ยงแสงแดดช่วงกลางวัน ออกไปวิ่งตอนเช้ามืดหรือช่วงเย็น หรือไม่ก็วิ่งในฟิตเนส (หรือบนลู่วิ่งในบ้าน) ทำให้ไม่ได้รับแสงแดดพอที่จะสร้างวิตามิน D

หลังจากเริ่มกินวิตามิน D สัปดาห์ละ 3-4 วัน (ไม่ต้องกินทุกวัน เพราะมันสะสมในร่างกายได้) ผมรู้สึกได้เลยว่าอาการล้าลดลง วิ่งได้ไกลขึ้น และที่สำคัญคือ อาการปวดเข่าหายไปด้วย!

คุณรู้ไหมว่าวิตามิน D ไม่ได้ช่วยแค่เรื่องกระดูก แต่มันยังมีผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อโดยตรง? นักวิจัยพบว่าหากระดับวิตามิน D ในเลือดต่ำ กล้ามเนื้อจะมีการฟื้นตัวช้า และอ่อนแรงกว่าปกติ

ผมแนะนำให้ลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปใช้ในบ้าน โดยเฉพาะรุ่น A3 หรือ A5 ที่เขาใช้วิ่งหนักๆ ให้พิจารณาเสริมวิตามิน D ด้วย โดยเฉพาะถ้าพวกเขาไม่ค่อยได้ออกไปรับแสงแดดบ่อยๆ

โอ้ ผมเกือบลืมบอก! ถ้าคุณกินวิตามิน D ให้กินหลังอาหารที่มีไขมันนิดหน่อย เพราะมันเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น

Glutamine ตัวช่วยโค้ชหมิงก่อนนอน (ลดอาการล้าหลังซ้อมหนัก)

“ถ้าให้เลือกวิตามินหรือซัพพลีเมนต์ที่ผมรู้สึกว่าช่วยเรื่องการฟื้นตัวมากที่สุด ต้องยกให้ Glutamine ตัวนี้เปลี่ยนชีวิตผมเลย จากที่ซ้อมหนักแล้วต้องพักยาว กลายเป็นตื่นมาพร้อมลุยต่อได้เลย”

ผมถือว่า Glutamine เป็นความลับที่ช่วยให้ผมสามารถซ้อมหนักได้วันเว้นวัน แทนที่จะต้องพัก 2-3 วันหลังซ้อมหนักแบบเมื่อก่อน

ผมรู้จัก Glutamine จากเพื่อนนักวิ่งชาวญี่ปุ่นที่มาเที่ยวไทยและมาซื้อลู่วิ่งที่ร้านผม ตอนนั้นเราคุยกันเรื่องการฟื้นตัว เขาแปลกใจที่ผมไม่รู้จัก Glutamine (ซึ่งในญี่ปุ่นนักวิ่งใช้กันเยอะมาก)

Glutamine เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ร่างกายผลิตได้เอง แต่เมื่อเราออกกำลังกายหนักๆ ร่างกายใช้มันมากกว่าที่ผลิตได้ ทำให้เกิดอาการล้า ภูมิต้านทานลดลง และกล้ามเนื้อฟื้นตัวช้า

ผมเริ่มทดลองกิน Glutamine ก่อนนอนในช่วงเตรียมตัวสำหรับ Amazing Thailand Marathon Bangkok ปี 2023 ซึ่งต้องซ้อมหนักมาก

ผลลัพธ์ทำให้ผมตกใจมาก! ผมตื่นเช้ามาแทบไม่มีอาการปวดเมื่อยเลย ทั้งๆ ที่เมื่อวานซ้อมหนักมาก วิ่ง 25 กิโลในอัตรา 530 นาที/กิโล ปกติผมต้องเดินกะเผลกไปทำงาน แต่คราวนี้ตื่นมาสดชื่น พร้อมลุยต่อเลย

เรื่องนี้คล้ายๆ กับที่มีลูกค้าสาวคนหนึ่งมาปรึกษาผม เธอซื้อลู่วิ่ง A5 ไปเพื่อฝึกวิ่งมาราธอน แต่ประสบปัญหาอาการปวดเมื่อยนาน ทำให้ซ้อมไม่ต่อเนื่อง ผมแนะนำให้ลอง Glutamine ก่อนนอน สองเดือนต่อมาเธอกลับมาบอกว่าสามารถซ้อมได้ถี่ขึ้น และรู้สึกว่าร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก

วิธีที่ผมใช้คือ ละลายผง Glutamine (ประมาณ 5 กรัม) ในน้ำอุ่น กินประมาณ 30 นาทีก่อนนอน ในวันที่มีการซ้อมหนักหรือวิ่งระยะไกล

ข้อดีอีกอย่างที่ผมสังเกตเห็นคือ ตั้งแต่กิน Glutamine เป็นประจำ ผมไม่ค่อยป่วยเป็นหวัดง่ายๆ แม้ในช่วงที่ซ้อมหนัก ซึ่งปกติเป็นช่วงที่ภูมิต้านทานต่ำ

ธาตุเหล็ก สำหรับนักวิ่งระยะไกล – เสริมออกซิเจนในเลือดให้วิ่งอึดขึ้น

“มีแค่สองเรื่องที่ทำให้ผมเลิกดื้อและยอมไปตรวจเลือด นั่นคือ 1. เมื่อหมอสั่ง และ 2. เมื่อวิ่งแล้วเหนื่อยผิดปกติทั้งที่ซ้อมมาดี สาเหตุส่วนใหญ่คือธาตุเหล็กต่ำ”

ผมเรียนรู้เรื่องธาตุเหล็กจากประสบการณ์อันเจ็บปวด (แบบจริงๆ นะ!)

ช่วงปลายปี 2022 ผมเตรียมตัวสำหรับการวิ่ง Laguna Phuket Marathon ผมซ้อมตามโปรแกรมทุกอย่าง แต่กลับรู้สึกว่าไม่มีความคืบหน้า เหนื่อยง่าย หัวใจเต้นเร็วผิดปกติแม้จะวิ่งในความเร็วที่เคยทำได้สบาย

ผมนึกว่าตัวเองนอนไม่พอหรือเป็นหวัด จนกระทั่งวันหนึ่งเกือบเป็นลมระหว่างวิ่ง 15 กิโล เพื่อนเลยบังคับให้ผมไปตรวจเลือด

ผลออกมาทำให้ผมอึ้ง! ค่าฮีโมโกลบินต่ำมาก (ประมาณ 11 g/dL ซึ่งต่ำกว่าค่าปกติมาก) และธาตุเหล็กสะสมในร่างกาย (ferritin) ต่ำแทบไม่เหลือ

หมออธิบายว่าผมมีภาวะที่เรียกว่า “โลหิตจางในนักกีฬา” (athletic anemia) ซึ่งพบบ่อยในนักวิ่งระยะไกล เกิดจากการที่เม็ดเลือดแดงแตกมากกว่าปกติในระหว่างวิ่ง (จากการกระแทกของเท้ากับพื้น) ร่วมกับการเสียธาตุเหล็กทางเหงื่อ

หมอให้ผมกินธาตุเหล็กเสริมเป็นเวลา 3 เดือน พร้อมกับวิตามิน C (ช่วยการดูดซึมธาตุเหล็ก) ผลลัพธ์ทำให้ผมทึ่งมาก! หลังจากเดือนแรก ผมรู้สึกว่ามีพลังมากขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น และอึดขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

หลังจากเหตุการณ์นั้น ทุกๆ 6 เดือนผมจะไปตรวจเลือดเพื่อดูค่าธาตุเหล็กและฮีโมโกลบิน เพื่อให้แน่ใจว่าผมไม่ขาด

ถามว่าทำไมธาตุเหล็กถึงสำคัญมากสำหรับนักวิ่ง? เพราะมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ซึ่งทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ถ้าเรามีธาตุเหล็กไม่พอ = เม็ดเลือดแดงน้อย = ออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่พอ = เหนื่อยเร็ว อึดน้อย

สิ่งที่น่าสนใจคือ อาการโลหิตจางในช่วงแรกมักไม่ชัดเจน หลายคนคิดว่าแค่เหนื่อยจากการซ้อมหนัก แต่จริงๆ แล้วอาจเป็นเพราะธาตุเหล็กต่ำก็ได้

เคล็ดลับจากโค้ชหมิง ถ้าคุณเป็นนักวิ่งผู้หญิง มีประจำเดือน หรือวิ่งระยะไกลเป็นประจำ ควรตรวจค่าธาตุเหล็กในเลือดอย่างน้อยปีละครั้ง และพิจารณาการเสริมธาตุเหล็กตามคำแนะนำของแพทย์

Magnesium ลดตะคริว ช่วยคลายกล้ามเนื้อ (แนะนำสำหรับคนวิ่งบนลู่วิ่งบ่อย)

“Magnesium เป็นเหมือน ‘ยาสามัญประจำบ้าน’ ของผม โดยเฉพาะในวันที่ซ้อมหนักหรือหลังแข่ง มันช่วยป้องกันตะคริวได้ดีมาก และช่วยให้นอนหลับลึกขึ้น”

Magnesium (แมกนีเซียม) เป็นวิตามินตัวสุดท้ายที่ผมอยากแนะนำ แต่ไม่ได้มีความสำคัญน้อยสุดนะ!

ผมรู้จัก Magnesium จากประสบการณ์เจ็บปวดระหว่างแข่ง Garmin Run Asia Series เมื่อ 2 ปีก่อน ตอนวิ่งไปได้ประมาณกิโลเมตรที่ 35 ผมเกิดตะคริวรุนแรงที่น่องทั้งสองข้างพร้อมกัน! เจ็บแทบสลบ แต่ยังฝืนวิ่งจนจบ

หลังการแข่งขัน ผมได้คุยกับนักวิ่งจากออสเตรเลียที่เขาแนะนำให้ลองกิน Magnesium เพื่อป้องกันตะคริว

เขาอธิบายว่า Magnesium มีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อหดและคลายตัวได้อย่างเหมาะสม และมักถูกขับออกมากับเหงื่อเวลาเราวิ่ง ทำให้ระดับในร่างกายลดลง จนเกิดอาการตะคริวได้

ผมเริ่มใช้ Magnesium ก่อนนอนในวันที่ซ้อมหนัก และวันก่อนแข่ง และไม่เคยเกิดอาการตะคริวรุนแรงอีกเลย!

จุดที่น่าสนใจคือ นอกจากช่วยป้องกันตะคริวแล้ว ผมยังพบว่ามันช่วยให้นอนหลับลึกขึ้นด้วย ซึ่งสำคัญมากสำหรับการพักฟื้นหลังซ้อมหนัก

ลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งรุ่น A5 ไปฝึกวิ่งมาราธอนคนหนึ่ง บ่นว่าเขามักเป็นตะคริวตอนวิ่งบนลู่นานๆ ผมแนะนำให้ลอง Magnesium ประมาณ 300-400 mg ก่อนนอน อาทิตย์ต่อมาเขาส่งข้อความมาขอบคุณว่าไม่มีอาการตะคริวอีกเลย

อีกเรื่องที่น่าสนใจคือ หลายคนขาด Magnesium โดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะคนที่ดื่มกาแฟเยอะ ดื่มแอลกอฮอล์ประจำ หรือกินน้ำตาลมาก เพราะสิ่งเหล่านี้ทำให้ร่างกายขับ Magnesium ออกมากขึ้น

เคล็ดลับจากโค้ชหมิง ผมพบว่าการกิน Magnesium แบบ Glycinate หรือ Bisglycinate ดูดซึมได้ดีและไม่ค่อยทำให้ท้องเสีย ซึ่งเป็นผลข้างเคียงที่พบ

 

วิตามินต้องกินเวลาไหน? เสริมวิตามินให้ถูกจังหวะ เห็นผลจริง

“ถ้าเป็นเรื่องเวลา ผมมีกฎง่ายๆ คือ B-Complex กินตอนเช้าหรือก่อนวิ่ง, Vitamin C หลังวิ่งทันที, Glutamine ก่อนนอนวันที่ซ้อมหนัก, วิตามิน D หลังอาหารที่มีไขมัน และแมกนีเซียมก่อนนอนเพื่อช่วยการนอนหลับด้วย”

ผมจำได้ว่ามีวันนึงลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งรุ่น A3 ไปเดินมาที่ร้านพร้อมกับถุงใส่ขวดวิตามินเต็มไปหมด วางตุ้บบนโต๊ะแล้วถามผมว่า “พี่หมิง ผมซื้อมาหมดแล้ว แต่ไม่รู้ว่าต้องกินตอนไหน กินพร้อมกันได้ไหม?”

เรื่องจังหวะการกินวิตามินสำคัญพอๆ กับตัววิตามินเองนะครับ ผมมีเคล็ดลับจากประสบการณ์ส่วนตัวมาแชร์ดังนี้

ก่อนวิ่ง – ตัวไหนควรกิน?

“ก่อนวิ่ง ผมจะเน้นวิตามิน B-Complex เพราะมันช่วยเรื่องการเผาผลาญพลังงาน เหมือนการเติมเชื้อเพลิงชั้นดีให้เครื่องยนต์ก่อนออกวิ่ง”

ผมเคยคิดว่าวิตามินกินเมื่อไหร่ก็ได้ ไม่มีผลอะไรหรอก แต่ความจริงแล้วมันต่างกันมาก!

เรื่องตลกคือตอนผมเตรียมตัววิ่ง Amazing Thailand Marathon ครั้งแรก ผมกินวิตามินทุกตัวพร้อมกันตอนเช้าก่อนแข่ง ปรากฏว่าปวดท้องระหว่างวิ่ง ต้องแวะห้องน้ำเกือบ 3 ครั้ง เสียเวลาไปเยอะมาก

หลังจากนั้น ผมได้คุยกับเพื่อนที่เป็นนักโภชนาการกีฬา เธอหัวเราะแล้วบอกว่า “หมิง บางตัวกินพร้อมกันไม่ได้ บางตัวควรกินตอนท้องว่าง บางตัวต้องกินกับอาหาร”

จากประสบการณ์ที่ผ่านมา นี่คือสิ่งที่ผมแนะนำให้กินก่อนวิ่ง

B-Complex ยอดเยี่ยมสำหรับก่อนวิ่ง 30-60 นาที ผมมักกินพร้อมกับอาหารเช้าเบาๆ เพื่อช่วยในการเผาผลาญพลังงาน

มีครั้งนึงผมลืมกิน B-Complex ก่อนซ้อมระยะไกล 25 กิโล ปรากฏว่าผมรู้สึกหมดแรงเร็วกว่าปกติมาก ราวกิโลเมตรที่ 15 เริ่มรู้สึกท้อแล้ว ซึ่งปกติผมจะเริ่มอาการแบบนี้ที่กิโลเมตร 20+

คาร์โบไฮเดรต + โปรตีนเล็กน้อย ไม่ใช่วิตามิน แต่สำคัญมาก! ผมชอบกินกล้วย 1 ลูกกับโยเกิร์ต 1 ถ้วยเล็กก่อนวิ่ง สำหรับพลังงานในช่วงแรกของการวิ่ง

วิตามิน C ขนาดเล็ก บางครั้งผมกิน 250-500 mg ก่อนวิ่งเพื่อช่วยป้องกันการอักเสบของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่ขนาดใหญ่เพราะอาจทำให้ปวดท้องระหว่างวิ่ง

สิ่งที่ผมแนะนำให้หลีกเลี่ยงก่อนวิ่ง

• ธาตุเหล็ก อาจทำให้ปวดท้อง คลื่นไส้ระหว่างวิ่งได้
• วิตามินรวมขนาดใหญ่ หลายตัวในนั้นอาจไปรบกวนระบบย่อยอาหาร
• แมกนีเซียมขนาดใหญ่ อาจทำให้ง่วงหรือมีปัญหาเรื่องท้องเสียระหว่างวิ่ง

มีเรื่องตลกเกี่ยวกับลูกค้าคนนึงที่ซื้อลู่วิ่ง SONIC ไปใช้ เขากินวิตามินรวมก่อนวิ่งเสมอ แล้วทุกครั้ง เขามักจะบ่นว่าต้องแวะเข้าห้องน้ำกลางคันเสมอ ผมเลยแนะนำให้เขาลองแยกกิน กินเฉพาะ B-Complex ก่อนวิ่ง แล้วค่อยกินตัวอื่นในช่วงอื่นของวัน หลังจากนั้นเขาวิ่งได้ยาวๆ ไม่ต้องหยุดกลางคันอีกเลย!

หลังวิ่ง – วิตามินตัวไหนช่วยฟื้นตัว?

“หลังวิ่งเป็นช่วงสำคัญที่สุดของการเสริมวิตามิน เพราะร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดเล็กๆ หน่อยๆ จากการออกกำลังกาย”

ผมถือว่าช่วง 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงแรกหลังวิ่งเป็น “หน้าต่างแห่งโอกาส” (opportunity window) ที่ร่างกายดูดซึมสารอาหารและวิตามินได้ดีที่สุดเพื่อการฟื้นฟู

เมื่อก่อนผมเป็นคนซ้อมเสร็จก็กลับบ้าน อาบน้ำแล้วค่อยกินข้าว ซึ่งบางทีก็ห่างจากการวิ่ง 2-3 ชั่วโมง ทำให้ตื่นเช้ามามักจะปวดเมื่อยมาก

จนกระทั่งผมได้คุยกับเพื่อนที่เป็นนักวิ่งอาชีพ เขาตกใจมากที่ผมไม่เสริมอะไรเลยหลังวิ่งทันที

• วิตามิน C ผมจะกินทันทีหลังวิ่ง ขนาด 1,000 mg เพื่อช่วยลดการอักเสบและเสริมการสร้างคอลลาเจนเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
• Glutamine 5-10 กรัม ละลายในเครื่องดื่มหลังวิ่ง เพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
• โปรตีน + วิตามิน B (ไม่ใช่วิตามินอย่างเดียว) ผมมักดื่มเครื่องดื่มโปรตีนที่มีวิตามิน B เสริม ภายใน 30 นาทีหลังวิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการซ่อมแซม

ประสบการณ์ที่น่าทึ่งคือ ผมเคยทดลองวิ่ง 20 กิโลสองวันติดต่อกัน วันแรกไม่เสริมวิตามินหลังวิ่ง วันที่สองเสริมวิตามิน C + Glutamine + โปรตีนทันทีหลังวิ่ง วันที่ต้องวิ่งวันที่สาม ผมรู้สึกสดชื่นกว่าวันที่สองอย่างเห็นได้ชัด แม้จะซ้อมหนักติดต่อกันแล้ว

ลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งรุ่น A5 ไปใช้ซ้อมวิ่งมาราธอนที่บ้านคนหนึ่ง เขาบ่นว่าหลังวิ่งยาวๆ มักจะปวดเมื่อยไปหลายวัน ผมแนะนำให้ลองเสริม Vitamin C + Glutamine หลังวิ่งทันที สองสัปดาห์ต่อมาเขาส่งข้อความมาขอบคุณ บอกว่าอาการปวดเมื่อยลดลงอย่างเห็นได้ชัด และสามารถซ้อมต่อเนื่องได้ดีกว่าเดิม

วิตามินกินก่อนนอนดีไหม?

“ก่อนนอนเป็นเวลาที่วิเศษสำหรับบางวิตามิน โดยเฉพาะ Glutamine และ Magnesium ที่ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองระหว่างนอนหลับ แต่ต้องหลีกเลี่ยง B-Complex ก่อนนอนเพราะอาจทำให้นอนไม่หลับ”

ก่อนนอนเป็นอีกช่วงเวลาสำคัญที่ผมมักแนะนำให้เสริมวิตามินบางตัว เพราะช่วงที่เรานอนหลับคือช่วงที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเองมากที่สุด

ผมมีประสบการณ์ส่วนตัวคือ สมัยก่อนผมจะกินวิตามินทั้งหมดตอนเช้าพร้อมอาหาร รวมถึง Magnesium และ Glutamine ด้วย แต่พอลองย้ายสองตัวนี้มากินก่อนนอน ผลลัพธ์ต่างกันมาก!

นี่คือวิตามินที่ผมแนะนำให้กินก่อนนอน

• Magnesium 300-400 mg ก่อนนอน ช่วยคลายกล้ามเนื้อและช่วยให้นอนหลับลึกขึ้น
• Glutamine 5-10 กรัม ละลายในน้ำอุ่น กินก่อนนอน ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อระหว่างนอนหลับ
• วิตามิน D ถ้าผมลืมกินในมื้ออาหาร บางครั้งผมก็กินก่อนนอนพร้อมอาหารว่างที่มีไขมันเล็กน้อย เช่น อัลมอนด์ 5-6 เม็ด เพื่อช่วยการดูดซึม

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงการกินก่อนนอน

• B-Complex ตัวนี้อย่ากินก่อนนอนเด็ดขาด! มันมีผลกระตุ้นสมอง ทำให้นอนไม่หลับ ผมเคยลองกิน B-Complex ตอน 2 ทุ่ม นอนตี 1 ยังนอนไม่หลับเลย!
• วิตามิน C ขนาดใหญ่ บางคนอาจมีอาการท้องไส้ปั่นป่วนหากกินวิตามิน C ขนาดใหญ่ก่อนนอน แต่ถ้าคุณไม่มีปัญหาก็กินได้

 

นักวิ่งมือใหม่ต้องเสริมวิตามินไหม? หรือแค่สายแข่งขันเท่านั้น?

“นักวิ่งมือใหม่ไม่จำเป็นต้องเสริมวิตามินทุกตัวตั้งแต่เริ่มต้น ผมแนะนำให้เริ่มจากวิตามินรวมที่ครบถ้วนก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเติมตามความเข้มข้นของการซ้อม”

ตอนที่ผมเพิ่งเริ่มขายลู่วิ่งใหม่ๆ ลูกค้าหลายคนจะถามผมว่า “พี่หมิง ผมเพิ่งเริ่มวิ่ง อาทิตย์ละ 2-3 วัน วันละ 30 นาที ต้องกินวิตามินพวกนี้ทั้งหมดเลยไหม”

ผมมักจะหัวเราะแล้วบอกว่า “ไม่ต้องครับ! ถ้าเริ่มต้นทั้งหมดแบบนี้ จะเสียเงินเปล่าๆ แถมอาจมีผลข้างเคียงจากการกินเยอะเกินจำเป็นด้วย”

ความจริงคือ ความต้องการวิตามินของคนเราแตกต่างกันตามความเข้มข้นของการออกกำลังกาย นักวิ่งมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น มักไม่ได้สูญเสียวิตามินและแร่ธาตุมากเท่านักวิ่งที่ซ้อมหนักหรือวิ่งระยะไกล

วิ่งระยะสั้น / เดินเร็ว ควรเสริมหรือไม่?

“สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มวิ่งหรือเดินเร็ววันละ 30 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ ผมแนะนำแค่วิตามินรวมทั่วไปที่มี B, C, D ครบถ้วน ไม่ต้องเสริมตัวอื่นเพิ่มก็ได้”

ผมมีลูกค้าหลายคนที่ซื้อลู่วิ่งรุ่น A1 ไปสำหรับเดินเร็วหรือวิ่งเบาๆ ที่บ้าน ส่วนใหญ่ผมจะแนะนำให้ประเมินการกินอาหารประจำวันก่อน

ถ้าคุณกินอาหารครบ 5 หมู่ ได้ผัก ผลไม้ และโปรตีนที่เพียงพอทุกวัน การเดินเร็ววันละ 30 นาที หรือวิ่งเบาๆ วันละ 20-30 นาที ไม่จำเป็นต้องเสริมวิตามินมากมาย

แค่วิตามินรวมทั่วไป (Multivitamin) วันละครั้งก็เพียงพอแล้ว หรือถ้าไม่ต้องการกินวิตามินรวม ก็อาจเลือกเสริมเฉพาะวิตามิน D ถ้าคุณเป็นคนทำงานในห้องแอร์ ไม่ค่อยได้รับแสงแดด

ผมเคยมีลูกค้าสูงอายุคนหนึ่ง (ประมาณ 70 ปี) ซื้อลู่วิ่งรุ่น A1 ไปเดินวันละ 30 นาที เขาเป็นคนกินอาหารดีอยู่แล้ว ผมแนะนำให้เขาเสริมแค่วิตามิน D และ B-Complex เท่านั้น หลังจากเดินมา 3 เดือน เขามาเล่าให้ฟังว่าสุขภาพดีขึ้นมาก น้ำตาลในเลือดลดลง และรู้สึกมีพลังมากขึ้น

ใช้ลู่วิ่งที่บ้าน จำเป็นแค่ไหนที่จะต้องมีวิตามินเสริม?

“การวิ่งบนลู่ที่บ้านกับการวิ่งข้างนอกต้องการวิตามินเสริมต่างกัน คนที่วิ่งบนลู่ในห้องแอร์ควรเน้นวิตามิน D เพิ่มเป็นพิเศษ เพราะไม่ได้รับแสงแดด”

นี่เป็นคำถามที่ลูกค้าถามผมบ่อยมาก!

ความจริงคือ การวิ่งบนลู่ในบ้าน โดยเฉพาะในห้องแอร์ มีข้อดีคือสภาพอากาศคงที่ ไม่ร้อนเกินไป แต่ข้อเสียคือคุณไม่ได้รับแสงแดดซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างวิตามิน D ในร่างกาย

ผมมีประสบการณ์ตรงคือ ช่วงที่ผมใช้ลู่วิ่งในร้านตอนหน้าฝนที่วิ่งข้างนอกไม่ได้ ประมาณ 2 เดือนติดต่อกัน พอไปตรวจเลือด ปรากฏว่าระดับวิตามิน D ของผมตกลงอย่างมาก ทั้งๆ ที่ผมยังวิ่งปกติทุกวัน แต่ไม่ได้รับแสงแดด

ถ้าคุณซื้อลู่วิ่งรุ่น A3 หรือ A5 และใช้วิ่งหนักที่บ้านเป็นประจำ นี่คือคำแนะนำของผม

คนที่ใช้ลู่วิ่งรุ่น A3 หรือ A5 ที่มีฟังก์ชันครบ เหมาะกับการซ้อมหนัก ควรพิจารณาเสริมวิตามิน B และ Glutamine เพื่อช่วยเรื่องพลังงานและการฟื้นตัว โดยเฉพาะถ้าคุณซ้อมหนักต่อเนื่อง

และเพิ่มวิตามิน D อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 วัน เพื่อทดแทนการไม่ได้รับแสงแดด

ส่วนคนที่ใช้ลู่วิ่งรุ่น A1 หรือ Sonic สำหรับเดินเร็วหรือวิ่งเบาๆ อาจไม่จำเป็นต้องเสริมวิตามินมากนัก แค่เน้นกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และอาจเสริมวิตามิน D ถ้าไม่ค่อยได้ออกไปรับแสงแดด

เรื่องจริงนะ มีลูกค้าผมคนหนึ่งซื้อลู่วิ่ง A5 ไปไว้ที่คอนโดชั้น 30 เขาวิ่งหนักทุกวัน แต่ไม่เคยออกไปวิ่งข้างนอกเลย หลังจากซ้อมมา 6 เดือน เขาเริ่มมีอาการปวดข้อและกล้ามเนื้ออ่อนแรง ไปตรวจพบว่าขาดวิตามิน D อย่างมาก แม้ว่าจะวิ่งมากกว่า 50 กิโลต่อสัปดาห์ก็ตาม!

หลังจากเริ่มเสริมวิตามิน D อาการดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดใน 2-3 สัปดาห์

คำแนะนำเพิ่มเติม ถ้าคุณวิ่งบนลู่วิ่งเป็นหลัก พยายามหาเวลาออกไปรับแสงแดดอ่อนๆ สัก 15-20 นาทีต่อวัน ช่วงเช้าหรือเย็น เพื่อให้ร่างกายสร้างวิตามิน D เองได้บ้าง

 

วิตามินในอาหาร vs วิตามินเสริม กินแบบไหนดี?

“ถ้าให้เลือก ผมบอกเลยว่าวิตามินจากอาหารดีที่สุด แต่สำหรับนักวิ่งที่ซ้อมหนัก บางครั้งการกินอาหารอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ เพราะเราสูญเสียวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าคนทั่วไป”

ในฐานะนักวิ่งและโค้ช ผมมักแนะนำให้เริ่มจากการปรับการกินอาหารให้ดีที่สุดก่อน แล้วค่อยพิจารณาเสริมวิตามินในส่วนที่ยังขาด

ตอนผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมพยายามกินอาหารให้ครบทุกหมู่ มีผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว ธัญพืชต่างๆ แต่พอวิ่งหนักขึ้น ผมเริ่มสังเกตว่าบางครั้งแค่อาหารอาจไม่พอ

นักวิ่งจำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริมไหม?

“ถามว่าจำเป็นไหม? คำตอบคือไม่จำเป็นสำหรับคนทั่วไป แต่ถ้าพูดถึงนักวิ่งที่ซ้อมหนักหรือแข่งขัน โดยเฉพาะระยะกลางถึงไกล อาหารเสริมกลายเป็นความจำเป็นครับ”

ช่วงแรกที่ผมวิ่ง ผมเป็นพวก “อาหารธรรมชาติดีที่สุด” สุดๆ ถึงขั้นเถียงกับเพื่อนที่แนะนำให้กินวิตามินเสริม ผมบอกเขาว่า “กินอาหารดีๆ ก็พอแล้ว คนโบราณเขาไม่มีพวกนี้ยังวิ่งได้”

แต่แล้ววันหนึ่ง ตอนเตรียมตัวสำหรับ Laguna Phuket Marathon ปี 2022 ผมซ้อมหนักจนเริ่มมีอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง ทั้งๆ ที่กินอาหารดีมาตลอด กินโปรตีนเยอะ ผักผลไม้ครบ แต่ทำไมยังรู้สึกว่าร่างกายไม่ฟื้นตัว?

พอไปตรวจเลือด ผลออกมาทำให้ผมต้องยอมรับความจริง… ผมมีภาวะธาตุเหล็กต่ำ และวิตามินหลายตัวอยู่ในระดับต่ำกว่าเกณฑ์ ทั้งๆ ที่กินดีอยู่แล้ว!

หมออธิบายว่า นักวิ่งที่ซ้อมหนักและเหงื่อออกมาก มีการสูญเสียวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าคนทั่วไปหลายเท่า บางครั้งการกินอาหารธรรมชาติเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทดแทนได้ทัน โดยเฉพาะในช่วงที่ซ้อมหนักต่อเนื่อง

นึกภาพง่ายๆ นะ ถ้าเราเปรียบร่างกายเป็นบัญชีธนาคาร วิตามินและแร่ธาตุคือเงินในบัญชี การวิ่งคือการถอนเงิน การกินอาหารคือการฝากเงิน ถ้าเราถอนเร็วและมากกว่าที่ฝาก บัญชีก็จะติดลบ

มีอยู่ช่วงนึงผมลองคำนวณดู หากต้องการได้ธาตุเหล็กให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายในช่วงซ้อมหนัก ผมต้องกินตับวัวประมาณ 200 กรัมทุกวัน หรือผักโขมเกือบ 1 กิโลกรัม ซึ่งเป็นไปไม่ได้ในทางปฏิบัติ (และผมก็ไม่ชอบกินตับด้วย!)

หลังจากเริ่มเสริมวิตามินและแร่ธาตุตามที่ร่างกายต้องการ ผมรู้สึกได้ถึงความแตกต่างอย่างชัดเจน อาการเหนื่อยล้าหายไป ฟื้นตัวเร็วขึ้น และที่สำคัญคือ สมรรถนะในการวิ่งดีขึ้นด้วย

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งซื้อลู่วิ่ง A5 ไปซ้อมวิ่งมาราธอน เขาเป็นนักโภชนาการและกินอาหารดีมาก แต่หลังจากเริ่มซ้อมหนัก 60-70 กิโลต่อสัปดาห์ เขาเริ่มมีอาการเพลีย ภูมิต้านทานต่ำ เป็นหวัดบ่อย ผมแนะนำให้ลองตรวจเลือดดู

ผลปรากฏว่าเขาขาดวิตามิน D และธาตุเหล็ก! ทั้งๆ ที่เป็นนักโภชนาการที่กินอาหารดีมาก ซึ่งนี่เป็นตัวอย่างชัดเจนว่า บางครั้งอาหารอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอสำหรับนักวิ่งที่ซ้อมหนัก

มีอาหารธรรมชาติที่ทดแทนได้หรือเปล่า?

“มีอาหารหลายอย่างที่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุสำหรับนักวิ่ง แต่ปัญหาคือคุณต้องกินในปริมาณมาก และหลากหลาย ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายในชีวิตประจำวัน”

ก่อนที่ผมจะเริ่มใช้วิตามินเสริม ผมพยายามหาอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูงเพื่อเสริมการวิ่ง

ผมจะยกตัวอย่างอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูงสำหรับนักวิ่งที่ผมเคยทดลองกิน

สำหรับวิตามิน B-Complex

• ตับวัว (แต่อร่อยไหม? สำหรับผม… ไม่อร่อยเลย 555)
• ไข่ (ผมกินวันละ 2-3 ฟอง)
• ถั่วต่างๆ (อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วลิสง)
• กล้วย (ผมติดรถเข็นขายกล้วยหน้าบ้านไปเลย 555)
• ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต)

สำหรับวิตามิน C

• ส้ม (ผมเคยกินวันละ 3-4 ลูกช่วงซ้อมหนัก แต่ปัญหาคือท้องเสีย…)
• พริกหวาน (มีวิตามิน C สูงกว่าส้มอีก)
• กีวี (แพงไปหน่อย)
• บร็อคโคลี (ผมไม่ค่อยชอบกิน)

สำหรับธาตุเหล็ก

• ตับ (อีกแล้ว… และผมไม่ชอบกิน)
• เนื้อแดง (ต้องกินเยอะมาก)
• ผักใบเขียวเข้ม (ผมเคยกินผักโขมวันละจาน แต่ธาตุเหล็กจากพืชดูดซึมได้น้อยกว่าจากเนื้อสัตว์)
• ถั่วแดง ถั่วเลนทิล (ต้องกินปริมาณมาก)

สำหรับวิตามิน D

• ปลาแซลมอน ปลาทูน่า (แพงไปหน่อย ถ้าต้องกินประจำ)
• ไข่แดง (ดีหน่อย แต่มีวิตามิน D น้อยมาก)
• น้ำมันตับปลา (รสชาติ… อย่าให้พูดเลย 555)

 

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยเรื่องการเสริมวิตามินของนักวิ่ง

“ผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดของนักวิ่งคือ ซื้อวิตามินตามเพื่อน ตามรีวิว โดยไม่รู้ว่าร่างกายตัวเองต้องการอะไร แล้วสุดท้ายก็เสียเงินเปล่า”

ตลอดเวลา 20 ปีที่ผมอยู่ในวงการวิ่ง และขายลู่วิ่งมาหลายพันเครื่อง ผมเห็นความผิดพลาดเรื่องการเสริมวิตามินของนักวิ่งมากมาย บางเรื่องน่าขำ บางเรื่องน่าเศร้า แต่ส่วนใหญ่คือน่าเสียดาย ทั้งเงินและโอกาส

เสริมเยอะเกิน = ไม่ได้ผล แถมเสี่ยง!

“มากไปไม่ดีครับ โดยเฉพาะวิตามินละลายในไขมัน เคยมีลูกค้าผมกินวิตามิน A เยอะเกิน จนผิวเป็นสีส้ม! ดูเหมือนตุ๊กตาล้มลุก 555”

ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่ง (ขอเรียกเขาว่าคุณเอ) ซื้อลู่วิ่ง A5 ไปซ้อมวิ่งมาราธอน เขาตั้งใจมาก อยากให้การซ้อมมีประสิทธิภาพสูงสุด เลยไปซื้อวิตามินและอาหารเสริมมา “เกือบทุกอย่าง” ในร้านขายอาหารเสริม

ตอนมาที่ร้าน คุณเอเอากระเป๋าใส่วิตามินมาเทให้ผมดู มีทั้ง B-Complex, วิตามิน A, C, D, E, แคลเซียม, แมกนีเซียม, สังกะสี, Glutamine, โปรตีนเวย์ 3 ถุง, BCAA, น้ำมันปลา และอีกสารพัด

ผมถาม “คุณกินทั้งหมดนี้ทุกวันเลยเหรอ?” เขาตอบอย่างภูมิใจ “ใช่ครับ! อยากให้ได้ผลเต็มที่”

ไม่ถึงเดือน คุณเอกลับมาหาผมพร้อมปัญหาสุขภาพ เขาบอกว่า “เหนื่อยมาก นอนไม่หลับ ผิวเป็นสีส้มๆ แปลกๆ คันตามตัว ปวดท้องบ่อย”

ผมแนะนำให้ไปพบแพทย์ด่วน และหยุดกินวิตามินทั้งหมดชั่วคราว ปรากฏว่าเขามีอาการเป็นพิษจากวิตามิน A เกินขนาด!

นี่แหละครับ ตัวอย่างของความผิดพลาดที่พบบ่อย คือการคิดว่า “ยิ่งมาก ยิ่งดี” ซึ่งไม่จริงเลยสำหรับวิตามิน!

วิตามินละลายในไขมัน (A, D, E, K) เป็นกลุ่มที่อันตรายที่สุดหากกินเกินขนาด เพราะร่างกายเก็บสะสมไว้ในตับและไขมัน ไม่ขับออกง่ายๆ เหมือนวิตามินละลายในน้ำ

แม้แต่วิตามินที่ละลายในน้ำ ถ้ากินมากเกินไปก็ทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ เช่น วิตามิน C ขนาดสูงทำให้ท้องเสีย, B6 ขนาดสูงมากอาจทำให้ประสาทอักเสบ

คำแนะนำจากโค้ชหมิง ก่อนเสริมวิตามินหลายชนิด ลองตรวจเลือดดูก่อนว่าคุณขาดตัวไหนจริงๆ จะได้เสริมเฉพาะที่จำเป็น ประหยัดเงิน และปลอดภัยกว่า

ซื้อตามรีวิวโดยไม่เข้าใจร่างกายตัวเอง

“ทุกคนต่างกัน! มีลูกค้าผมซื้อวิตามินที่โค้ชดังแนะนำ ราคาเป็นหมื่น อาทิตย์ต่อมาแพ้วิตามินหนัก เข้าโรงพยาบาล… นี่แหละครับ อย่าตามกระแสโดยไม่ดูร่างกายตัวเอง”

อีกความผิดพลาดที่ผมเห็นบ่อยมากคือ การซื้อวิตามินตามรีวิวหรือตามเพื่อน โดยไม่ได้พิจารณาว่าร่างกายตัวเองต้องการหรือไม่

ผมมีเพื่อนนักวิ่งคนหนึ่ง (เรียกเขาว่าต้น) เขาดูหนังสารคดีเกี่ยวกับนักวิ่งระดับโลกที่กิน Iron supplement (ธาตุเหล็ก) และ Beet Root (บีทรูท) เป็นประจำ ต้นตื่นเต้นมาก รีบไปซื้อมากินทันที โดยไม่ได้ตรวจว่าตัวเองต้องการหรือไม่

ปรากฏว่าต้นมีภาวะธาตุเหล็กสะสมในร่างกายสูงอยู่แล้ว (hemochromatosis) แต่ไม่รู้ตัว พอกินธาตุเหล็กเสริมเข้าไปอีก เกิดอาการปวดท้อง คลื่นไส้ อ่อนเพลีย จนต้องไปโรงพยาบาล

หมอบอกว่าโชคดีที่มาเร็ว ไม่งั้นอาจเกิดอันตรายต่อตับและหัวใจได้ในระยะยาว

อีกกรณีคือลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่ง A3 จากผม เธอดูรีวิวในอินสตาแกรมของอินฟลูเอนเซอร์ที่แนะนำวิตามิน Biotin ขนาดสูงเพื่อบำรุงผม เล็บ และผิวพรรณ เธอซื้อมากินโดยไม่รู้ว่ามันรบกวนผลการตรวจเลือดบางอย่าง

เมื่อเธอไปตรวจสุขภาพประจำปี ผลออกมาผิดปกติมาก หมอตกใจมาก นึกว่าเธอมีปัญหาไทรอยด์รุนแรง ต้องตรวจเพิ่มเติมหลายอย่าง เสียเงินไปมาก สุดท้ายพบว่าเป็นเพราะ Biotin ที่เธอกินทำให้ผลเลือดผิดปกติ!

ตัวอย่างเหล่านี้แสดงให้เห็นว่า การเสริมวิตามินโดยไม่เข้าใจร่างกายตัวเอง เป็นเรื่องอันตราย และเสียเงินเปล่า

คำแนะนำจากโค้ชหมิง ก่อนเสริมวิตามินหรืออาหารเสริมชนิดใหม่ ลองเริ่มจากขนาดต่ำก่อน และสังเกตผลข้างเคียง ถ้ามีอาการผิดปกติ ให้หยุดทันที และปรึกษาแพทย์ก่อนเสริมต่อ

 

รีวิว วิตามินยี่ห้อไหนดีสำหรับนักวิ่ง? (รวมตัวเลือกที่โค้ชแนะนำ)

“ผมไม่อยากโฆษณาเฉพาะเจาะจงยี่ห้อไหน แต่ที่ผมใช้เองและเห็นผลคือ วิตามินที่ผลิตในสหรัฐหรือยุโรปที่ได้การรับรองมาตรฐาน GMP ราคาไม่จำเป็นต้องแพงที่สุด แต่ต้องมีความบริสุทธิ์ และปริมาณตรงตามฉลาก”

คำถามยอดฮิตที่ผมโดนถามบ่อยสุดๆ คือ “พี่หมิงใช้วิตามินยี่ห้ออะไร?” ผมเข้าใจว่าทุกคนอยากได้คำตอบที่ชัดเจน แต่ความจริงคือ มันไม่มียี่ห้อไหนที่ “ดีที่สุด” สำหรับทุกคนครับ

ผมจะแชร์ประสบการณ์ส่วนตัวในการเลือกวิตามินแทน

ยี่ห้อวิตามินที่โค้ชหมิงเคยลอง (เน้นปลอดภัย เหมาะกับสายมาราธอน)

“เคล็ดลับการเลือกของผมคือ ดูที่มาตรฐานการผลิตมากกว่าแบรนด์ดัง แพคเกจหรูหรา หรือคำโฆษณาเกินจริง”

ผมทดลองใช้วิตามินมาหลายยี่ห้อ ตั้งแต่แบรนด์ดังราคาแพงไปจนถึงแบรนด์ทั่วไปราคาไม่แพง และพบว่า สิ่งสำคัญไม่ใช่ชื่อยี่ห้อ แต่เป็นคุณภาพและมาตรฐานการผลิต

สิ่งที่ผมให้ความสำคัญเวลาเลือกวิตามิน

1. มาตรฐานการผลิต ผมเลือกเฉพาะวิตามินที่ผลิตในโรงงานที่ได้มาตรฐาน GMP (Good Manufacturing Practice) ซึ่งรับรองว่ามีคุณภาพและความบริสุทธิ์ตามที่ระบุบนฉลาก
2. ปริมาณสารออกฤทธิ์ ผมดูว่าปริมาณวิตามินในแต่ละเม็ดเหมาะสมหรือไม่ บางยี่ห้อดูเหมือนถูก แต่ปริมาณวิตามินในแต่ละเม็ดน้อยมาก ต้องกินหลายเม็ด ซึ่งสุดท้ายอาจแพงกว่า
3. รูปแบบที่ดูดซึมได้ดี เช่น วิตามิน B ที่อยู่ในรูป “active form” ดูดซึมและนำไปใช้ได้ดีกว่า, วิตามิน D ในรูป D3 ดีกว่า D2, แมกนีเซียมในรูป glycinate ดูดซึมได้ดีกว่า oxide
4. ราคาสมเหตุสมผล ไม่จำเป็นต้องแพงที่สุด แต่ก็ไม่ควรถูกเกินไปจนน่าสงสัย
5. ไม่มีสารเติมแต่งที่ไม่จำเป็น หลายคนแพ้สารเติมแต่งในวิตามิน เช่น สี กลิ่น สารกันเสีย ผมพยายามเลือกแบบที่มีส่วนผสมน้อยที่สุด

ตัวอย่างที่ผมใช้

• B-Complex ผมเลือกแบบที่มี Methylfolate และ Methylcobalamin (active form) ดูดซึมดีกว่า
• วิตามิน C ผมเลือกแบบ Buffered C ที่ไม่ทำให้ท้องเสียง่าย
• วิตามิน D ผมเลือก D3 พร้อม K2 เพื่อช่วยการดูดซึมแคลเซียมไปที่กระดูก
• Magnesium ผมเลือกแบบ Bisglycinate ที่ดูดซึมดีและไม่ทำให้ท้องเสีย
• Iron ผมเลือกแบบ Ferrous Bisglycinate เพราะท้องไม่ปั่นป่วน

ผมไม่ขอระบุยี่ห้อเฉพาะเจาะจง เพราะแต่ละคนมีความต้องการไม่เหมือนกัน และยี่ห้อที่ดีตอนนี้อาจเปลี่ยนมาตรฐานในอนาคตได้ แต่ผมแนะนำให้ดูหลักการเลือกวิตามินตามที่ผมบอกไปครับ

มีเรื่องน่าสนใจอยู่อย่างหนึ่ง ตอนผมไปวิ่ง Garmin Run Asia Series ที่ญี่ปุ่น ผมได้คุยกับโค้ชชาวญี่ปุ่น เขาบอกว่าในญี่ปุ่น นักวิ่งจะเลือกวิตามินที่มีการทดสอบทางคลินิกและผลิตเฉพาะสำหรับนักกีฬา ซึ่งแตกต่างจากวิตามินทั่วไปตรงที่มีส่วนผสมบางอย่างที่ช่วยการดูดซึมในระหว่างออกกำลังกาย และมีสัดส่วนที่เหมาะกับความต้องการของนักกีฬาโดยเฉพาะ

พอกลับมาไทย ผมลองค้นหาดู แต่ยังหาวิตามินแบบนั้นไม่เจอเลย (หรืออาจมีแล้วแต่ราคาสูงมาก) ถ้ามีโอกาสผมอยากนำเข้ามาขายควบคู่กับลู่วิ่งเลย เพราะมันช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นจริงๆ

ยี่ห้อวิตามินในท้องตลาดที่ได้รับความนิยม และควรระวังอะไร?

“ตลาดวิตามินมีทั้งของดีและของที่น่าเป็นห่วง สิ่งที่ผมกลัวที่สุดคือวิตามินปลอม มีการพบว่าบางยี่ห้อในตลาดออนไลน์ไม่มีสารออกฤทธิ์ตามที่ระบุบนฉลาก”

ความจริงที่หลายคนอาจไม่รู้คือ ตลาดวิตามินและอาหารเสริมมีการแข่งขันสูงมาก และมีการหลอกลวงผู้บริโภคไม่น้อย

ประสบการณ์ที่น่าตกใจของผมเกิดขึ้นเมื่อปีที่แล้ว ตอนที่ผมแนะนำให้ลูกค้าซื้อ Glutamine ยี่ห้อหนึ่งที่ขายดีในอินเทอร์เน็ต (ไม่อยากเอ่ยชื่อ) เพราะราคาถูกกว่าที่ผมใช้ประจำถึงครึ่งหนึ่ง

หลังจากใช้ไป 2 เดือน ลูกค้าบอกว่าไม่เห็นผลเลย ผมสงสัยมาก เลยแนะนำให้เขาลองเปลี่ยนเป็นยี่ห้อที่ผมใช้ประจำดู ปรากฏว่าเห็นผลชัดเจนภายใน 2 สัปดาห์

ผมเลยสงสัยว่าอาจมีปัญหาเรื่องคุณภาพ ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า มีการสุ่มตรวจวิตามินและอาหารเสริมในตลาดออนไลน์พบว่า 30% มีปริมาณสารออกฤทธิ์ไม่ตรงตามฉลาก บางชนิดมีน้อยกว่า 50% ของที่ระบุ หรือบางกรณีไม่มีเลย!

สิ่งที่น่ากลัวกว่านั้นคือ มีการตรวจพบโลหะหนักและสารปนเปื้อนในวิตามินบางยี่ห้อ โดยเฉพาะที่ผลิตในโรงงานที่ไม่ได้มาตรฐาน

ผมจึงอยากเตือนเพื่อนนักวิ่งทุกคนให้ระวังเรื่องนี้ ไม่ควรเลือกซื้อเพียงเพราะราคาถูก หรือรีวิวดี (ซึ่งบางครั้งอาจเป็นรีวิวปลอม)

ข้อควรระวังในการเลือกซื้อวิตามิน

• แหล่งที่ซื้อ ควรซื้อจากร้านที่น่าเชื่อถือ เช่น ร้านขายยา หรือเว็บไซต์ทางการของบริษัท หลีกเลี่ยงการซื้อจากตลาดนัดหรือผู้ขายที่ไม่มีตัวตนชัดเจน
• คำโฆษณาเกินจริง ระวังคำโฆษณาแบบ “หายปวดใน 1 วัน”, “วิ่งเร็วขึ้น 50%”, “ไม่มีผลข้างเคียง 100%” ซึ่งเป็นไปไม่ได้
• ราคาที่ต่ำผิดปกติ หากราคาถูกกว่าท้องตลาดมาก ควรสงสัยว่าอาจเป็นของปลอม หรือใกล้หมดอายุ
• เช็คมาตรฐานและใบรับรอง วิตามินที่ดีควรมีการรับรองมาตรฐาน เช่น GMP, USP, NSF
• อ่านส่วนประกอบ สังเกตว่ามีสารเติมแต่งมากเกินไปหรือไม่ และปริมาณสารออกฤทธิ์เป็นไปตามที่ร่างกายต้องการหรือไม่
• คำแนะนำการใช้ วิตามินที่ดีควรมีคำแนะนำการใช้ที่ชัดเจน ขนาดที่แนะนำ และข้อควรระวัง

เรื่องจริงที่น่าขัน คือมีลูกค้าคนหนึ่งซื้อวิตามินจากอเมริกาในราคาแพงลิบ อ้างว่าเป็นสูตรพิเศษสำหรับนักวิ่ง แต่พอผมดูส่วนประกอบ มันคือวิตามินรวมธรรมดาๆ ไม่ต่างจากที่ขายในไทย แต่ราคาแพงกว่า 3 เท่า!

สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยปี 2023 จากสถาบันที่น่าเชื่อถือแห่งหนึ่งในสหรัฐอเมริกา ทำการสุ่มตรวจวิตามินและอาหารเสริมกว่า 200 ยี่ห้อที่ขายทางออนไลน์ พบว่า 28% มีปริมาณสารออกฤทธิ์น้อยกว่าที่ระบุบนฉลากอย่างมีนัยสำคัญ และ 10% มีการปนเปื้อนของสารที่ไม่ได้ระบุบนฉลาก ซึ่งบางชนิดอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

นี่คือเหตุผลที่ผมมักแนะนำให้ลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งจากผมและเริ่มออกกำลังกายจริงจัง ให้ระมัดระวังในการเลือกซื้อวิตามินและอาหารเสริม โดยเน้นที่มาตรฐานการผลิตและความน่าเชื่อถือของแบรนด์ มากกว่าคำโฆษณาหรือราคาที่ถูกเกินไป

 

สรุป วิตามินเสริมดีอย่างไร? ใครควรกิน ใครไม่จำเป็น?

“สรุปง่ายๆ เลยครับ ถ้าคุณแค่เดินเร็ววันละ 30 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ คงไม่จำเป็น แต่ถ้าคุณวิ่งสัปดาห์ละ 30+ กิโล หรือเตรียมตัวสำหรับมาราธอน ผมแนะนำให้เสริมครับ”

หลังจากพูดคุยเรื่องวิตามินมาทั้งหมด ผมอยากจะสรุปแบบกระชับและตรงไปตรงมาครับ

ใครควรเสริมวิตามิน

1. นักวิ่งที่ซ้อมหนัก (30+ กิโลเมตรต่อสัปดาห์) – เพราะการวิ่งระยะไกลทำให้สูญเสียวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าปกติ
2. คนที่วิ่งบนลู่วิ่งในห้องแอร์เป็นหลัก – ควรเสริมวิตามิน D เพราะไม่ได้รับแสงแดด
3. ผู้หญิงที่มีประจำเดือน และวิ่งหนัก – ควรพิจารณาเสริมธาตุเหล็กเพราะมีความเสี่ยงสูงที่จะขาด
4. คนที่มีข้อจำกัดในการกินอาหาร เช่น แพ้อาหารบางประเภท, มังสวิรัติ, วีแกน – อาจขาดวิตามินและแร่ธาตุบางตัว
5. นักวิ่งที่ฟื้นตัวช้าผิดปกติ หรือมีอาการบาดเจ็บบ่อย – อาจขาดวิตามินที่เกี่ยวข้องกับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ
6. นักวิ่งอายุ 40+ ปี – ประสิทธิภาพในการดูดซึมวิตามินลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น

ใครอาจไม่จำเป็นต้องเสริมวิตามิน

1. คนที่เพิ่งเริ่มวิ่งหรือเดินเร็ว วันละ 20-30 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ – ร่างกายยังไม่ได้เสียวิตามินและแร่ธาตุมากพอที่จะต้องเสริม
2. คนที่กินอาหารหลากหลายและครบถ้วน – และออกกำลังกายไม่หนักมาก อาจได้วิตามินและแร่ธาตุเพียงพอจากอาหาร
3. คนที่มีโรคประจำตัวบางชนิด – ที่อาจมีปฏิกิริยากับวิตามินเสริม ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

เช็กลิสต์สั้น ๆ ว่าคุณควรเสริมวิตามินหรือยัง?

“ลองถามตัวเองง่ายๆ 5 ข้อนี้ ถ้าตอบว่า ‘ใช่’ ตั้งแต่ 3 ข้อขึ้นไป คุณน่าจะต้องพิจารณาเสริมวิตามินครับ”

ผมมีเช็กลิสต์สั้นๆ ที่ใช้ประเมินลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งว่าควรพิจารณาเสริมวิตามินหรือไม่

1. คุณวิ่งหรือออกกำลังกายหนักเกิน 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ใช่หรือไม่?
2. คุณมักรู้สึกเหนื่อยล้าผิดปกติหลังการวิ่งหรือออกกำลังกายใช่หรือไม่?
3. คุณฟื้นตัวจากการวิ่งหรือออกกำลังกายหนักช้ากว่าปกติใช่หรือไม่? (เช่น ปวดกล้ามเนื้อนานกว่า 48 ชั่วโมง)
4. คุณมีข้อจำกัดในการกินอาหารบางประเภทใช่หรือไม่?
5. คุณออกกำลังกายส่วนใหญ่ในร่มหรือช่วงที่ไม่มีแดดใช่หรือไม่?
6. คุณมีประวัติการบาดเจ็บจากการวิ่งหรือออกกำลังกายบ่อยๆ ใช่หรือไม่?
7. คุณอายุเกิน 40 ปีใช่หรือไม่?

ถ้าคุณตอบว่า “ใช่” ตั้งแต่ 3 ข้อขึ้นไป ผมแนะนำให้พิจารณาเสริมวิตามินหรืออย่างน้อยควรตรวจเลือดเพื่อดูว่าคุณขาดวิตามินหรือแร่ธาตุใดบ้าง

อย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนซื้อวิตามินเสมอ

“ผมเคยเห็นลูกค้าที่ซื้อวิตามินแพงๆ มาเป็นหมื่น สุดท้ายแพ้หนัก ต้องทิ้งทั้งหมด เพราะไม่ได้ปรึกษาแพทย์ก่อน เสียเงินฟรี… และเสี่ยงอันตรายด้วย”

ประโยคสุดท้ายที่ผมอยากฝากไว้คือ “อย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนซื้อเสมอ” ซึ่งไม่ใช่แค่พูดไปงั้นๆ แต่เป็นเรื่องจริงที่ผมเห็นมากับตา

ลูกค้าคนหนึ่งที่ซื้อลู่วิ่ง A5 ไปฝึกวิ่งมาราธอน เขาตั้งใจมาก อยากให้การซ้อมมีประสิทธิภาพสูงสุด เลยไปซื้อวิตามินและอาหารเสริมมาเกือบทุกอย่างตามคำแนะนำในอินเทอร์เน็ต เสียเงินไปเกือบสองหมื่นบาท!

แต่หลังจากกินไปแค่ 2-3 วัน เขาเกิดอาการแพ้รุนแรง ผื่นขึ้นทั้งตัว หายใจลำบาก ต้องรีบไปโรงพยาบาล ซึ่งหมอบอกว่าเขาแพ้ส่วนผสมบางอย่างในวิตามินที่กิน

เรื่องนี้สอนให้รู้ว่า แม้วิตามินจะดูเหมือนปลอดภัย แต่ทุกคนมีร่างกายที่แตกต่างกัน และอาจมีปฏิกิริยากับวิตามินต่างกัน

นอกจากนี้ หลายคนไม่รู้ว่าวิตามินบางตัวอาจมีปฏิกิริยากับยาที่กินอยู่ เช่น วิตามิน K มีผลต่อยาละลายลิ่มเลือด, วิตามิน E ขนาดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงเลือดออกง่ายถ้ากินร่วมกับยาบางชนิด

ผมจึงอยากแนะนำให้ทุกคนที่คิดจะเริ่มเสริมวิตามิน โดยเฉพาะถ้าคุณมีโรคประจำตัวหรือกินยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน

การตรวจเลือดประจำปีก็เป็นอีกวิธีที่ดี เพราะจะทำให้รู้ว่าคุณขาดวิตามินหรือแร่ธาตุใดจริงๆ แทนที่จะเดาเอา ซึ่งอาจทำให้เสียเงินโดยไม่จำเป็น หรือเสริมในสิ่งที่ร่างกายไม่ได้ขาด

คำแนะนำสุดท้ายจากโค้ชหมิง การเสริมวิตามินควรเป็นส่วนเสริม ไม่ใช่ทดแทนการกินอาหารที่ดีและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ วิตามินไม่ใช่ยาวิเศษที่จะทำให้คุณวิ่งเร็วขึ้นหรือแข็งแรงขึ้นทันที แต่มันช่วยเติมเต็มในส่วนที่ร่างกายอาจขาดไป

ถ้าคุณกำลังใช้ลู่วิ่งที่บ้านเพื่อซ้อมอย่างจริงจัง ไม่ว่าจะเป็นรุ่น A3, A5 หรือรุ่นอื่นๆ การเสริมวิตามินอย่างเหมาะสมอาจเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น แต่ต้องทำอย่างถูกต้องและปลอดภัย

 

10 ข้อที่นักวิ่งถามบ่อยเกี่ยวกับวิตามิน

1. วิตามินตัวไหนสำคัญที่สุดสำหรับนักวิ่ง?

“โค้ชหมิง ผมอยากเริ่มกินแค่ตัวเดียวก่อน ตัวไหนสำคัญสุด?”

B-Complex ครับ ถ้าให้เลือกแค่ตัวเดียว ผมว่า B-Complex สำคัญที่สุดสำหรับนักวิ่ง เพราะมีบทบาทโดยตรงในการเผาผลาญพลังงาน การทำงานของระบบประสาท และกล้ามเนื้อ นักวิ่งที่ขาดวิตามิน B จะเหนื่อยง่าย ไม่มีพลัง และฟื้นตัวช้า

2. กินวิตามินก่อนหรือหลังวิ่งดี?

“โค้ชหมิง พี่กินวิตามินช่วงไหน? ก่อนหรือหลังวิ่ง?”

ขึ้นอยู่กับวิตามินแต่ละตัวครับ B-Complex เหมาะสำหรับกินก่อนวิ่ง 30-60 นาที เพื่อช่วยในการเผาผลาญพลังงาน ส่วนวิตามิน C และ Glutamine เหมาะสำหรับกินหลังวิ่งทันที เพื่อช่วยลดการอักเสบและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ วิตามิน D ควรกินพร้อมอาหารที่มีไขมันเพื่อการดูดซึมที่ดี ส่วน Magnesium เหมาะสำหรับกินก่อนนอนเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อและทำให้นอนหลับดีขึ้น

3. จำเป็นต้องกินวิตามินทุกวันไหม?

“พี่หมิง ต้องกินทุกวันมั้ย? หรือกินเฉพาะวันที่วิ่ง?”

วิตามินละลายในน้ำ (B, C) ควรกินทุกวันครับ เพราะร่างกายไม่เก็บสะสม จะขับออกมากับปัสสาวะ ส่วนวิตามินละลายในไขมัน (A, D, E, K) ไม่จำเป็นต้องกินทุกวัน เพราะร่างกายสะสมไว้ได้ในตับและไขมัน วิตามิน D อาจกินวันเว้นวันหรือสัปดาห์ละ 3-4 วันก็พอ

4. กินเยอะเกินไปมีผลเสียไหม?

“ผมซื้อมาหลายตัวเลย กินพร้อมกันได้ไหม? มีผลข้างเคียงไหม?”

มีครับ โดยเฉพาะวิตามินละลายในไขมัน (A, D, E, K) ถ้ากินเกินขนาดจะสะสมในร่างกายและเป็นพิษได้ วิตามิน A เกินขนาดอาจทำให้ผิวเป็นสีส้ม ปวดหัว คลื่นไส้ และในระยะยาวอาจทำลายตับได้ วิตามิน D เกินขนาดอาจทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดสูงผิดปกติ ส่งผลต่อไตและหัวใจ ส่วนวิตามินละลายในน้ำปลอดภัยกว่า แต่ก็อาจมีผลข้างเคียงได้ เช่น วิตามิน C ขนาดสูงอาจทำให้ท้องเสียได้

5. ทำไมต้องกินวิตามินทั้งที่กินอาหารครบ 5 หมู่แล้ว?

“ผมกินอาหารครบทุกมื้อ ทำไมยังต้องกินวิตามินเสริมอีก?”

เพราะการวิ่งโดยเฉพาะระยะกลางถึงไกล ทำให้ร่างกายสูญเสียวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าปกติหลายเท่า ทั้งจากเหงื่อ และการเผาผลาญที่สูงขึ้น บางครั้งการกินอาหารแม้จะครบ 5 หมู่ ก็อาจให้วิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอต่อความต้องการของนักวิ่งที่ซ้อมหนัก ยกตัวอย่างเช่น คุณต้องกินผักโขมเกือบ 1 กิโลกรัมทุกวันเพื่อให้ได้ธาตุเหล็กเพียงพอสำหรับนักวิ่งระยะไกลทียมีภาวะโลหิตจางเล็กน้อย ซึ่งเป็นไปได้ยากในชีวิตจริง นอกจากนี้ ปัจจุบันคุณภาพของผัก ผลไม้ และอาหารทั่วไปมีวิตามินและแร่ธาตุน้อยลงกว่าในอดีต เนื่องจากการทำเกษตรเชิงอุตสาหกรรมและการขนส่งระยะไกล

6. มีวิตามินสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะไหม?

“โค้ชหมิง มีวิตามินที่ผลิตมาเฉพาะสำหรับนักวิ่งไหม? หรือกินธรรมดาก็ได้?”

มีวิตามินที่ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาและนักวิ่งโดยเฉพาะครับ ซึ่งมักมีสัดส่วนของวิตามินและแร่ธาตุที่เหมาะกับความต้องการของนักกีฬามากกว่า แต่ไม่จำเป็นต้องซื้อตัวที่เขียนว่า “สำหรับนักวิ่ง” ราคาแพงๆ เสมอไป หลายครั้งมันเป็นแค่กลยุทธ์ทางการตลาด โดยที่ส่วนประกอบไม่ต่างจากวิตามินทั่วไปมากนัก

เรื่องจริงนะ เพื่อนผมเคยซื้อวิตามินที่เขียนว่า “สำหรับนักวิ่งมาราธอนโดยเฉพาะ” ราคาเกือบ 3,000 บาท ผมลองเทียบส่วนประกอบกับวิตามินทั่วไปราคา 600 บาท พบว่าแทบไม่ต่างกันเลย! ต่างกันแค่บรรจุภัณฑ์สวยกว่าและชื่อดูเท่กว่าเท่านั้น

ที่สำคัญกว่า คือต้องเลือกวิตามินที่มีส่วนประกอบและปริมาณเหมาะสมกับความต้องการของคุณ คุณภาพการผลิตได้มาตรฐาน โดยไม่จำเป็นต้องมีคำว่า “สำหรับนักวิ่ง” ก็ได้

7. ทำไมกินวิตามินแล้วปัสสาวะเหลือง เป็นอันตรายไหม?

“พี่หมิง ผมกิน B-Complex แล้วฉี่เหลืองจัด เป็นอันตรายไหม?”

ไม่เป็นอันตรายครับ นั่นเป็นเรื่องปกติมาก! สาเหตุเพราะวิตามิน B2 (Riboflavin) มีสีเหลืองสด และเมื่อร่างกายได้รับเกินความต้องการ มันจะถูกขับออกมาทางปัสสาวะ ทำให้ปัสสาวะมีสีเหลืองเข้มกว่าปกติ

ผมเคยตกใจมากตอนแรกที่กิน เพราะไม่มีใครเตือน 555 นึกว่าเป็นโรคตับหรือไตซะอีก! พอไปหาหมอกลายเป็นเรื่องปกติที่หมอยังขำเลย

ถือเป็นสัญญาณดีด้วยซ้ำว่าวิตามิน B ที่คุณกินเข้าไปมีสารออกฤทธิ์จริง (เพราะบางยี่ห้อปลอมอาจไม่มีผลแบบนี้) และก็แสดงว่าร่างกายได้รับเพียงพอแล้วจนต้องขับส่วนเกินออกมา ถ้ากังวล อาจลดขนาดลงได้ หรือดื่มน้ำมากๆ ปัสสาวะจะได้เจือจางลง

8. คนที่เพิ่งเริ่มวิ่งควรกินวิตามินอะไร?

“โค้ชครับ ผมเพิ่งซื้อลู่วิ่ง A1 เริ่มวิ่งแค่วันละ 20 นาที ต้องกินวิตามินไหม?”

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มวิ่ง วันละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 วัน ผมแนะนำเริ่มจากการปรับอาหารการกินให้ครบถ้วนก่อน ไม่จำเป็นต้องรีบเสริมวิตามินทุกตัวทันที

แต่ถ้าอยากเสริม อาจเริ่มจากวิตามินรวม (Multivitamin) ทั่วไป 1 เม็ดต่อวัน และวิตามิน D ถ้าคุณเป็นคนทำงานในออฟฟิศไม่ค่อยได้รับแสงแดด

ผมเคยมีลูกค้าวัย 50+ ซื้อลู่วิ่ง A1 ไปเดินเร็ววันละ 30 นาที เขากินแค่วิตามินรวมวันละเม็ด แค่นั้นพอกับปริมาณการออกกำลังกายของเขา หลังจาก 3 เดือน น้ำหนักลดไป 5 กิโล ความดันลดลง น้ำตาลในเลือดดีขึ้น โดยไม่ต้องพึ่งวิตามินเยอะแยะ

ค่อยๆ เพิ่มเมื่อคุณวิ่งหนักขึ้น ระยะไกลขึ้น ร่างกายจะเริ่มต้องการวิตามินเฉพาะทางมากขึ้น

9. วิตามินเสริมมีผลต่อการวิ่งจริงหรือแค่ผลทางจิตใจ?

“เพื่อนบอกว่าวิตามินเสริมเป็นแค่ placebo effect (ผลลวงทางจิตใจ) จริงรึเปล่าครับ?”

มีงานวิจัยที่พิสูจน์แล้วว่าวิตามินบางตัวมีผลต่อสมรรถนะการวิ่งจริงๆ ครับ ไม่ใช่แค่ผลทางจิตใจ โดยเฉพาะในกรณีที่คุณมีภาวะขาดวิตามินหรือแร่ธาตุนั้นๆ

ตัวอย่างชัดเจนคือ ธาตุเหล็ก งานวิจัยหลายชิ้นพบว่านักวิ่งที่มีภาวะธาตุเหล็กต่ำ เมื่อได้รับการเสริมธาตุเหล็กอย่างเหมาะสม จะมีค่า VO2 max (ความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด) เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และมีอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำลงเมื่อวิ่งที่ความเร็วเดิม แสดงว่าร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ประสบการณ์ตรงของผมคือ ตอนเตรียมตัววิ่ง Laguna Phuket Marathon ผมมีภาวะธาตุเหล็กต่ำโดยไม่รู้ตัว หลังจากตรวจพบและเสริมธาตุเหล็ก 2 เดือน ผมสามารถวิ่งที่ความเร็วเดิมด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำลง 10-15 ครั้งต่อนาที ซึ่งเป็นความแตกต่างที่วัดได้จริง ไม่ใช่แค่ความรู้สึก

แต่ต้องเข้าใจด้วยว่า ถ้าคุณไม่ได้ขาดวิตามินหรือแร่ธาตุใดเป็นพิเศษ การเสริมเพิ่มอาจไม่ทำให้เห็นผลชัดเจนนัก เหมือนท่อน้ำที่มีรูรั่ว ถ้าคุณอุดรูรั่วได้ น้ำจะไหลดีขึ้นทันที แต่ถ้าท่อไม่รั่วอยู่แล้ว การเพิ่มแรงดันน้ำก็อาจไม่ทำให้เห็นความแตกต่างมากนัก

10. จะรู้ได้ยังไงว่าขาดวิตามินอะไร?

“ผมจะรู้ได้ยังไงว่าผมขาดวิตามินอะไร? มีอาการอะไรบ้าง?”

วิธีที่แม่นยำที่สุดคือการตรวจเลือดครับ แต่มีสัญญาณบางอย่างที่อาจบ่งชี้ว่าคุณอาจขาดวิตามินหรือแร่ธาตุบางตัว

• เหนื่อยง่าย หมดแรงเร็วผิดปกติ – อาจขาดวิตามิน B หรือธาตุเหล็ก
• ฟื้นตัวช้า กล้ามเนื้อปวดเมื่อยนาน – อาจขาดวิตามิน D, แมกนีเซียม, โปรตีน
• ตะคริวบ่อย – อาจขาดแมกนีเซียม, โพแทสเซียม, แคลเซียม
• เป็นหวัดบ่อย ภูมิคุ้มกันต่ำ – อาจขาดวิตามิน C, D, สังกะสี
• ผิวแห้ง, เล็บเปราะ, ผมร่วง – อาจขาดวิตามิน B7 (ไบโอติน), วิตามิน E
• แผลหายช้า – อาจขาดวิตามิน C, สังกะสี, โปรตีน

แต่อาการเหล่านี้อาจเกิดจากหลายสาเหตุ ไม่ใช่แค่การขาดวิตามิน ดังนั้นถ้ามีอาการผิดปกติต่อเนื่อง ควรปรึกษาแพทย์และตรวจเลือดเพื่อความแน่ใจ

เรื่องจริงที่ผมประสบคือ มีนักวิ่งคนหนึ่งมาปรึกษาว่าเขาเหนื่อยง่ายผิดปกติ ทั้งๆ ที่ซ้อมสม่ำเสมอ เขาคิดว่าน่าจะขาดวิตามิน B แต่พอไปตรวจเลือด กลับพบว่าเขามีปัญหาไทรอยด์! ถ้าเขาไม่ไปหาหมอ แต่ไปซื้อวิตามิน B มากินแทน ก็จะไม่ได้แก้ปัญหาที่แท้จริง

ดังนั้น ผมจึงแนะนำให้ตรวจเลือดประจำปีอย่างน้อยปีละครั้ง โดยเฉพาะถ้าคุณวิ่งหนักหรือซ้อมเพื่อแข่งขัน และขอให้แพทย์ตรวจค่าต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับนักวิ่ง เช่น ธาตุเหล็ก (ferritin), วิตามิน D, B12 และค่าการทำงานของตับ ไต ไทรอยด์ เพื่อให้มั่นใจว่าคุณไม่ได้ขาดวิตามินหรือมีปัญหาสุขภาพอื่นที่กระทบต่อการวิ่ง

บทสรุปโดยรวม

เรื่องวิตามินสำหรับนักวิ่งจบได้ในประโยคเดียวคือ “ถ้าคุณวิ่งหนัก คุณต้องการการเสริมวิตามินมากกว่าคนทั่วไป”

จากประสบการณ์วิ่งมาราธอนมากว่า 20 ปี และขายลู่วิ่งมาหลายพันเครื่อง ผมพบว่านักวิ่งที่ประสบความสำเร็จทั้งในแง่สมรรถนะและการมีสุขภาพดี มักให้ความสำคัญกับเรื่องโภชนาการและการเสริมวิตามินอย่างเหมาะสม

อย่างที่ผมเล่าตั้งแต่ต้น ผมเองเคยเป็นคนที่คิดว่า “แค่กินอาหารดีๆ ก็พอแล้ว” แต่หลังจากประสบปัญหาร่างกายไม่ฟื้นตัว เหนื่อยล้าเรื้อรัง และประสิทธิภาพในการวิ่งลดลง ผมได้เรียนรู้ว่าการเสริมวิตามินอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักวิ่งที่ซ้อมหนัก

หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้เพื่อนนักวิ่งทุกคนมีความรู้ความเข้าใจเรื่องวิตามินมากขึ้น ได้เลือกเสริมอย่างถูกต้องเหมาะสม เพื่อสุขภาพที่ดีและสมรรถนะในการวิ่งที่ดีขึ้นครับ

โค้ชหมิง จาก Runathome.co