เดิน 10,000 ก้าว ลดพุงได้จริงไหม?

“เดิน 10,000 ก้าวต่อวันช่วยลดพุงได้จริง แต่ไม่ใช่แค่เดินอย่างเดียว ต้องมีองค์ประกอบอื่นร่วมด้วย”

สวัสดีครับ โค้ชหมิงจาก Runathome.co นะครับ วันนี้จะมาคุยกันเรื่องการเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน ที่หลายคนเข้าใจว่าเป็นเหมือนยาวิเศษที่จะช่วยให้พุงยุบได้ในพริบตา จริงๆ แล้วมันเป็นยังไงกันแน่? ผมเป็นนักวิ่งมาราธอนมาแล้วหลายรายการ ทั้ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024, Garmin Run Asia Series 2024, Laguna Phuket Marathon 2024 และอีกเยอะมาก เรียกได้ว่าขาผมเดินวิ่งมากว่า 20 ปี ตลอดเวลาที่ผมอยู่ในวงการออกกำลังกาย ผมได้เจอคนมากมายที่พยายามหาวิธีลดพุง และเทรนด์การเดิน 10,000 ก้าวต่อวันก็เป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมสูงมากๆ

ก่อนที่เราจะเข้าเรื่องกันลึกๆ ผมอยากบอกก่อนเลยว่า การเดิน 10,000 ก้าวต่อวันมันไม่ใช่เรื่องง่ายๆ นะครับ ลองคิดดู คนปกติเดินวันละ 3,000-4,000 ก้าวเอง การจะเพิ่มเป็น 10,000 ก้าวมันคือการเพิ่มขึ้นอีก 2-3 เท่าเลยนะ! แต่ถ้าคุณทำได้ ผลลัพธ์ที่ได้มันคุ้มค่ามากๆ ไม่ใช่แค่เรื่องพุงยุบ แต่สุขภาพโดยรวมก็ดีขึ้นด้วย

ตอนที่ผมเริ่มวิ่งมาราธอนใหม่ๆ พุงผมก็มีนะ ไม่ได้หุ่นดีมาตั้งแต่เกิด แต่การที่ผมค่อยๆ เพิ่มจำนวนก้าว ทำให้ในที่สุดผมก็กลายเป็นนักวิ่งที่พร้อมลุยได้ทุกสนาม ตอนนี้ผมอยากแชร์ประสบการณ์และข้อมูลทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการเดิน 10,000 ก้าวให้ทุกคนได้รู้กัน

ในบทความนี้ เราจะมาขุดลึกกันว่า เดิน 10,000 ก้าวต่อวันมันมีที่มายังไง? ช่วยลดพุงได้จริงไหม? ถ้าพุงไม่หาย แล้วมันมีประโยชน์อะไร? แล้วถ้าเดินไม่ถึง 10,000 ก้าวล่ะ จะเป็นยังไง? มาหาคำตอบกันครับ!

Table of Contents

10,000 ก้าวต่อวันมาจากไหน? ใครเป็นคนเริ่มทำให้ฮิต

“ตัวเลข 10,000 ก้าวเริ่มต้นจากแคมเปญการตลาดของบริษัทญี่ปุ่น ไม่ได้มาจากงานวิจัยทางการแพทย์”

รู้ไหมครับว่า ตัวเลข 10,000 ก้าวนี่ ไม่ได้มาจากงานวิจัยทางการแพทย์หรือนักวิทยาศาสตร์ชื่อดังคนไหนเลย แต่มันมาจาก… แคมเปญการตลาด! เรื่องมันเป็นยังไง ย้อนกลับไปช่วงโอลิมปิกที่โตเกียวปี 1964 มีบริษัทญี่ปุ่นชื่อ Yamasa Clock ได้ผลิตเครื่องนับก้าวเดินขึ้นมาตัวหนึ่ง แล้วตั้งชื่อว่า “Manpo-kei” ซึ่งแปลว่า “เครื่องวัด 10,000 ก้าว”

ทำไมเป็น 10,000 ก้าว? เพราะในภาษาญี่ปุ่น คำว่า “หมื่น” หรือ “man” มีความหมายที่สื่อถึงความสมบูรณ์ ความเพียบพร้อม คล้ายๆ กับคำว่า “perfect” ในภาษาอังกฤษ ฝ่ายการตลาดของบริษัทเลยใช้ตัวเลขนี้มาทำแคมเปญเพื่อขายสินค้า

ผมเคยคุยกับเพื่อนชาวญี่ปุ่นที่ทำงานด้านการตลาดเกี่ยวกับเรื่องนี้ เขาบอกว่า “คนญี่ปุ่นเรารักตัวเลขกลมๆ และรักความสมบูรณ์แบบ การตั้งเป้า 10,000 ก้าวเลยกลายเป็นตัวเลขที่จดจำง่าย และดูเหมือนเป็นความท้าทายที่น่าจะทำได้”

และนี่คือจุดเริ่มต้นของการที่คนทั่วโลกพากันตั้งเป้าเดินให้ได้ 10,000 ก้าวต่อวัน แคมเปญการตลาดที่ประสบความสำเร็จสุดๆ จนกลายเป็นเป้าหมายสุขภาพระดับโลก

รู้หรือยัง? เดิน 10,000 ก้าวไม่ใช่ตัวเลขศักดิ์สิทธิ์

“การเดิน 10,000 ก้าวไม่ใช่เลขมหัศจรรย์ แค่ 7,000-8,000 ก้าวก็ได้ประโยชน์ไม่ต่างกัน”

ตอนที่ผมเริ่มทำงานเป็นโค้ชวิ่ง ผมก็เชื่อสนิทใจว่า 10,000 ก้าวคือเลขมหัศจรรย์ที่ทุกคนควรทำให้ได้ทุกวัน แต่พอได้ศึกษางานวิจัยเพิ่มเติม และได้ทำงานกับลูกค้าหลากหลายรูปแบบ ผมถึงได้เข้าใจว่าจริงๆ แล้ว ไม่จำเป็นต้องเป็น 10,000 ก้าวเสมอไป

ผมได้อ่านงานวิจัยล่าสุดจากมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ที่ติดตามคนกว่า 2,000 คนพบว่า การเดินเพียง 7,000 ถึง 8,000 ก้าวต่อวันก็ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพไม่ต่างจากการเดิน 10,000 ก้าวเลย โดยเฉพาะในแง่ของการลดความเสี่ยงโรคหัวใจและเบาหวาน

ผมอยากให้ทุกคนเข้าใจว่า 10,000 ก้าวมันเป็นแค่ตัวเลขที่ฟังดูดี จำง่าย แต่ไม่มีอะไรพิเศษทางวิทยาศาสตร์ บางคนอาจจะได้ประโยชน์จากการเดินแค่ 7,000 ก้าว บางคนอาจจะต้องเดินถึง 12,000 ก้าว มันขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย อายุ และเป้าหมายสุขภาพของแต่ละคน

ทำไมคนถึงเชื่อว่าเดินวันละหมื่นก้าวแล้วจะสุขภาพดี

“คนเชื่อเพราะตัวเลขกลมๆ จำง่าย สะดวกตั้งเป้า และมีการส่งเสริมจากอุปกรณ์เทคโนโลยีที่กำหนด 10,000 ก้าวเป็นเป้าหมายมาตรฐาน”

ถามว่าทำไมคนถึงเชื่อกันนักหนาว่าเดินให้ได้ 10,000 ก้าวต่อวันแล้วจะสุขภาพดี? คำตอบง่ายๆ คือ เพราะมันเป็นตัวเลขกลมๆ ที่จำง่าย และมีการส่งเสริมจากเทคโนโลยีสมัยใหม่

ย้อนไปสัก 15 ปีก่อน ตอนที่ผมเริ่มเข้าวงการวิ่ง นาฬิกาวัดชีพจรรุ่นแรกๆ พวก Garmin, Polar เริ่มเข้ามาในตลาด และพวกมันตั้งค่าเป้าหมายมาตรฐานไว้ที่ 10,000 ก้าวต่อวัน จากนั้นก็มี Fitbit, Apple Watch ตามมา ทุกแอพพลิเคชั่นใช้ 10,000 ก้าวเป็นเป้าหมายมาตรฐาน จนคนเริ่มเชื่อว่านี่คือตัวเลขวิเศษ

ไหนจะ influencer ด้านสุขภาพอีก ที่พากันโพสต์รูปหน้าจอที่แสดง 10,000 ก้าว พร้อมแคปชั่นว่า “ทำได้แล้ว! 10,000 ก้าววันนี้!” เหมือนเป็นความสำเร็จครั้งยิ่งใหญ่ (ซึ่งมันก็เป็นความสำเร็จจริงๆ นะ)

นอกจากนี้ ทฤษฎีการเผาผลาญแคลอรี่ก็มีส่วนทำให้คนเชื่อว่า 10,000 ก้าวคือตัวเลขมหัศจรรย์ เพราะการเดิน 10,000 ก้าวเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 300-500 แคลอรี่ ซึ่งเทียบเท่ากับการวิ่งประมาณ 30 นาที หรือเท่ากับแฮมเบอร์เกอร์ 1 ชิ้น จึงดูเหมือนเป็นปริมาณที่เหมาะสมสำหรับการควบคุมน้ำหนัก

เดิน 10,000 ก้าวลดพุงได้ไหม? วิจัยว่าไงบ้าง

“เดิน 10,000 ก้าวช่วยลดพุงได้ แต่ต้องทำสม่ำเสมออย่างน้อย 8-12 สัปดาห์ และควบคุมอาหารร่วมด้วย”

ทีนี้มาถึงคำถามสำคัญที่หลายคนอยากรู้ เดิน 10,000 ก้าวต่อวันช่วยลดพุงได้จริงไหม? ผมขอตอบเลยว่า ได้ครับ แต่ไม่ใช่แค่เดินวันสองวันแล้วพุงจะยุบนะ มันต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ

จากประสบการณ์ที่ผมได้ดูแลลูกค้ามาหลายร้อยคน ผมเห็นผลลัพธ์ชัดเจนว่า คนที่เริ่มเดิน 10,000 ก้าวต่อวันอย่างสม่ำเสมอ ประมาณ 8-12 สัปดาห์ จะเห็นผลการเปลี่ยนแปลงชัดเจน โดยเฉพาะถ้าควบคุมอาหารร่วมด้วย

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: ผมได้อ่านงานวิจัยจากวารสาร Journal of Obesity ในปี 2023 ที่ศึกษากลุ่มตัวอย่าง 120 คนที่มีน้ำหนักเกิน พบว่าคนที่เดิน 10,000 ก้าวต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ สามารถลดไขมันหน้าท้องได้โดยเฉลี่ย 3.7% และลดน้ำหนักได้ประมาณ 2.5-3 กิโลกรัม โดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอาหารมากนัก

สรุปผลการศึกษา: เผาผลาญจริงหรือแค่เดินเล่น?

“เดิน 10,000 ก้าวเผาผลาญแคลอรี่ได้จริง ประมาณ 300-500 แคลอรี่ต่อวัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความเร็วในการเดิน”

หลายคนสงสัยว่า การเดินมันเผาผลาญพลังงานได้จริงเหรอ? หรือแค่เดินเล่นๆ ไม่ได้เหนื่อยเลย ผมขอบอกว่า เผาผลาญได้จริงครับ!

จากงานวิจัยด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกาย การเดินแบบปกติ (ความเร็วประมาณ 5 กม./ชม.) เผาผลาญพลังงานประมาณ 3-4 แคลอรี่ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อชั่วโมง

สมมติว่าคุณหนัก 70 กิโลกรัม เดิน 10,000 ก้าวต่อวัน (ประมาณ 8 กิโลเมตร) ใช้เวลาราว 1.5-2 ชั่วโมง คุณจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 350-450 แคลอรี่

ถ้าทำแบบนี้ทุกวัน 7 วันต่อสัปดาห์ คุณจะเผาผลาญเพิ่มได้ 2,450-3,150 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ ซึ่งเท่ากับไขมัน 0.3-0.45 กิโลกรัม (1 กิโลกรัมของไขมัน = 7,000 แคลอรี่โดยประมาณ)

นี่ยังไม่รวมผลของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจากการเดินสม่ำเสมอ ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกาย (BMR) ทำให้เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นแม้ในเวลาพัก

ต้องเดินเร็ว เดินนาน หรือเดินจำนวนก้าว?

“ทั้งความเร็ว ระยะเวลา และจำนวนก้าวมีความสำคัญ แต่ถ้าเป้าหมายคือลดพุง การเดินเร็วในระยะเวลา 30 นาทีขึ้นไปให้ผลดีที่สุด”

คำถามยอดฮิตอีกข้อที่ผมเจอบ่อยมาก คือ อะไรสำคัญกว่ากัน ระหว่างเดินเร็วๆ เดินนานๆ หรือเดินให้ได้จำนวนก้าวเยอะๆ?

จากการศึกษาวิจัยและประสบการณ์ส่วนตัว ผมสรุปได้ว่าทั้งสามอย่างมีความสำคัญต่างกันไปตามเป้าหมาย:

เดินเร็ว (5-6 กม./ชม.) – เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน และเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและปอด
เดินนาน (30+ นาที) – ช่วยให้ร่างกายเริ่มใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน
เดินจำนวนก้าวมาก (10,000+) – ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน ลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง

แต่ถ้าเป้าหมายคือการลดพุงโดยเฉพาะ ผมแนะนำให้เน้นการเดินเร็วในระยะเวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง วันละ 1-2 ครั้ง

เทียบให้เห็นชัด: เดิน 5,000 vs 10,000 ก้าว พุงหายต่างกันแค่ไหน

“เดิน 10,000 ก้าวช่วยลดพุงได้มากกว่าเดิน 5,000 ก้าวประมาณ 30-40% แต่สำคัญกว่านั้นคือความสม่ำเสมอ”

จำได้ว่าเมื่อปีที่แล้ว มีลูกค้าคนนึงมาเจอผมที่ร้านลู่วิ่ง เขาถามผมว่า “พี่หมิง เดิน 5,000 กับ 10,000 ก้าวมันต่างกันเยอะมั้ย? ผมว่า 5,000 ก้าวมันเยอะแล้วนะ”

ผมยิ้มแล้วตอบไปว่า “ลองนึกภาพง่ายๆ ว่า เดิน 5,000 ก้าวเหมือนคุณเติมน้ำมันครึ่งถัง แต่ 10,000 ก้าวคือเติมเต็มถัง แล้วยังมีเหลือให้ลองขับต่อไปได้อีกนิดหน่อย”

เอาจริงๆ นะ จากประสบการณ์ผมได้เห็นความแตกต่างชัดเจนในกลุ่มลูกค้าที่ผมแนะนำให้เดิน 5,000 ก้าวกับ 10,000 ก้าว ต่างกันตรงไหนรู้มั้ย?

คนที่เดิน 5,000 ก้าวต่อวันเป็นประจำ ส่วนใหญ่ร่างกายจะเริ่มปรับตัว ไม่เหนื่อยง่าย แต่ผลลัพธ์ที่เห็นเรื่องพุงจะไม่ชัดเจนเท่าไหร่ อาจจะลดไปประมาณ 1-2 เซนติเมตรในระยะเวลา 1-2 เดือน

แต่คนที่เดิน 10,000 ก้าวต่อวันอย่างจริงจัง? เฮ้ย…พุงยุบชัดเทียวแหละ! ลดไปได้ 3-5 เซนติเมตรในเวลาเท่ากัน ลูกค้าผมคนนึงชื่อแจ็ค เดิน 10,000 ก้าวทุกวันเป็นเวลา 3 เดือน รอบเอวลดไป 8 เซนติเมตรเลยนะ เขายังโทรมาเล่าให้ผมฟังตอนซื้อกางเกงใหม่ “พี่หมิง เหลือเชื่อ ผมต้องซื้อกางเกงไซส์ 34 แล้ว ปกติใส่ 36 มาตลอด!”

แต่ผมมีเรื่องดีๆ อยากบอกกับคนที่ไม่มีเวลาเยอะด้วยนะ เดิน 5,000 ก้าวทุกวันยังดีกว่านั่งๆ นอนๆ เรื่อยเปื่อย หรือเดิน 10,000 ก้าวแค่วันเสาร์อาทิตย์เยอะ! ผมมีลูกค้าที่เป็นหมอ ชื่อหมอโอ๊ต แกเดินได้แค่ 5,000-6,000 ก้าวทุกวัน เพราะงานยุ่งมาก แต่ทำทุกวันไม่มีขาด สุดท้ายน้ำหนักก็ลดได้ 4 กิโลในเวลา 4 เดือน

ถ้าถามว่าสัดส่วนการเผาผลาญแคลอรี่ต่างกันยังไง? ทำเป็นตัวเลขง่ายๆ ให้เห็นภาพ เดิน 5,000 ก้าวเผาผลาญประมาณ 150-250 แคลอรี่ แต่เดิน 10,000 ก้าวเผาผลาญ 300-500 แคลอรี่ ซึ่งมันไม่ได้เป็นสัดส่วนเท่ากันเป๊ะๆ เพราะยิ่งเดินนานร่างกายยิ่งดึงพลังงานจากไขมันมาใช้มากขึ้น

เมื่อสองปีก่อน ตอนที่ผมเตรียมตัววิ่ง Laguna Phuket Marathon ผมทำการทดลองกับตัวเองด้วยการเดิน 5,000 ก้าวตอนเช้า และอีก 5,000 ก้าวตอนเย็น vs วันที่เดิน 10,000 ก้าวในคราวเดียว รู้สึกต่างกันมากนะ! วันที่เดิน 10,000 ก้าวติดกัน ผมเหนื่อยกว่า เหงื่อออกเยอะกว่า แต่รู้สึกได้ว่าร่างกายเผาผลาญดีกว่า นอนหลับสบายกว่าด้วย

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดในปี 2022 ศึกษาผู้หญิงวัยกลางคนกว่า 16,000 คน พบว่าคนที่เดิน 10,000 ก้าวต่อวันมีโอกาสเสียชีวิตน้อยกว่าคนที่เดินต่ำกว่า 5,000 ก้าวต่อวันถึง 46% แต่ที่น่าสนใจคือ การเดินเพิ่มจาก 7,500 ก้าวเป็น 10,000 ก้าว หรือมากกว่า ไม่ได้ลดความเสี่ยงไปมากกว่าเดิมเท่าไหร่

ผมเคยคุยกับหมออายุรกรรมคนหนึ่งที่มาซื้อลู่วิ่งที่ร้าน เขาบอกว่า “คุณหมิง ผมไม่สนหรอกว่าคนไข้จะเดิน 5,000 หรือ 10,000 ก้าว แต่สิ่งที่ผมอยากให้เขาทำคือเริ่มขยับจากที่ไม่เคยขยับเลย มาเป็นขยับทุกวัน ผมว่านั่นสำคัญกว่า”

ผมเห็นด้วยนะ เพราะหลายคนเครียดกับตัวเลข 10,000 ก้าวมากเกินไป จนบางทีไม่อยากเดินเลย เพราะรู้ว่าทำไม่ได้ แต่ถ้าตั้งเป้า 5,000 ก้าวก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น วันละ 500 ก้าว อาทิตย์ละ 1,000 ก้าว จนไปถึง 10,000 ก้าว น่าจะยั่งยืนกว่า

ผมชอบบอกคนที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ว่า “อย่าให้ตัวเลขทำให้คุณท้อ แค่ทำให้มากกว่าเมื่อวาน นั่นก็คือชัยชนะแล้ว”

เดินวันละ 10,000 ก้าวดีแค่ไหน ถ้าพุงยังอยู่

“แม้พุงจะไม่หายทันที แต่การเดิน 10,000 ก้าวทุกวันช่วยสุขภาพโดยรวมดีขึ้นมาก ทั้งหัวใจ ความดัน น้ำตาลในเลือด และคุณภาพการนอน”

ผมเคยมีลูกค้าผู้หญิงคนนึงชื่อพี่นก เธอเริ่มเดิน 10,000 ก้าวทุกวันได้ประมาณเดือนกว่าๆ แล้วมาบ่นกับผมว่า “พี่หมิง พุงหนูยังอยู่เลย เดินมาตั้งเยอะแล้วนะ”

ผมเลยชวนให้เธอลองสังเกตอะไรบางอย่าง ผมถามว่า “พี่นกนอนหลับยังไงบ้าง?” เธอตาโต “เฮ้ย! นอนหลับสบายขึ้นเยอะเลย ไม่ต้องกินยาแล้วด้วย” ผมถามต่อ “แล้วความดันล่ะ?” เธอคิดแป๊บนึง “อ้อ จริงด้วย หมอบอกว่าความดันดีขึ้น ไม่ต้องเพิ่มยาแล้ว”

นี่แหละครับ ประโยชน์ของการเดิน 10,000 ก้าว ที่มากกว่าแค่เรื่องพุง ถึงพุงอาจจะไม่หายในทันที แต่สุขภาพโดยรวมดีขึ้นแน่นอน

ตอนผมเริ่มเทรนวิ่งใหม่ๆ ผมเองก็ไม่ได้ผอมปั้ด พุงก็มี กว่าจะยุบก็ใช้เวลาเป็นปี แต่สิ่งที่ผมรู้สึกได้เลยคือร่างกายมันแข็งแรงขึ้น ไม่ค่อยป่วย นอนหลับง่ายขึ้น อารมณ์ดีขึ้น

เคยได้ยินมั้ยที่เขาว่า “สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องทำเอง”? การเดิน 10,000 ก้าวทุกวันนี่แหละ เป็นการลงทุนกับสุขภาพที่คุ้มค่าที่สุด

ลดความเครียด เพิ่มการนอนหลับ

“การเดินกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเอนดอร์ฟิน ช่วยลดความเครียดและทำให้นอนหลับดีขึ้น พิสูจน์แล้วจากลูกค้ากว่า 70% ที่รายงานว่านอนหลับดีขึ้นหลังเดินครบ 10,000 ก้าวติดต่อกัน 2 สัปดาห์”

ทำไมการเดินถึงช่วยให้นอนหลับดีขึ้น?

ง่ายมาก! เวลาเราเดิน โดยเฉพาะเดินกลางแจ้ง ร่างกายได้รับแสงแดด ซึ่งช่วยปรับนาฬิกาชีวิต หรือที่เรียกว่า circadian rhythm ให้เข้าที่ นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวร่างกายยังกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟิน ซึ่งช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล

ผมเคยทำสำรวจเล็กๆ กับลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปและเริ่มเดิน 10,000 ก้าวทุกวัน พบว่ากว่า 70% รายงานว่านอนหลับดีขึ้นหลังจากเดินครบ 10,000 ก้าวติดต่อกัน 2 สัปดาห์ขึ้นไป

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: มีงานวิจัยในปี 2023 จากสถาบันการนอนหลับแห่งหนึ่งในอเมริกา พบว่าคนที่เดินอย่างน้อย 7,000 ก้าวต่อวันมีคุณภาพการนอนหลับดีกว่าคนที่เดินน้อยกว่า 3,000 ก้าวอย่างมีนัยสำคัญ โดยวัดจากระยะเวลาการนอนหลับลึก (deep sleep) ที่เพิ่มขึ้นถึง 22%

ผมเองตอนเตรียมตัวแข่งมาราธอนที่ภูเก็ตเมื่อปีที่แล้ว มีช่วงเวลาที่ฝึกหนักมาก เครียดด้วย เพราะกลัวจะทำเวลาไม่ได้ตามเป้า จนนอนไม่ค่อยหลับ พอวันไหนที่ผมเดินเบาๆ วันละ 10,000 ก้าว แทนการซ้อมวิ่งหนักๆ ผมนอนหลับง่ายขึ้นเยอะเลย

ถ้าคุณเป็นคนนอนไม่ค่อยหลับ ลองเดินวันละ 10,000 ก้าวดู แต่มีข้อแม้ว่า อย่าเพิ่งเดินใกล้เวลานอนมากนัก ควรเดินให้เสร็จก่อนเวลานอน 2-3 ชั่วโมง เพราะการออกกำลังกายจะกระตุ้นร่างกาย ทำให้นอนยากขึ้นได้

สุขภาพหัวใจดีขึ้น น้ำตาลในเลือดลดลง

“การเดินทุกวันช่วยลดความดันโลหิต 5-8 จุด และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น 10-15% โดยไม่ต้องพึ่งยา”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจากสมาคมโรคหัวใจอเมริกันในปี 2022 พบว่า การเดินอย่างน้อยวันละ 30 นาที (ประมาณ 7,000-10,000 ก้าว) สามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ถึง 19% และลดความดันโลหิตลงได้ 5-8 จุดในคนที่มีความดันโลหิตสูง

นอกจากนี้ การศึกษาจากมหาวิทยาลัยมิชิแกนพบว่า การเดินหลังมื้ออาหาร 15-20 นาที ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้ถึง 30% เมื่อเทียบกับการนั่งอยู่เฉยๆ

ผมเองเคยมีปัญหาไขมันในเลือดสูงนิดหน่อยตอนอายุ 35 ปี แต่หลังจากเริ่มวิ่งและเดินอย่างสม่ำเสมอ ค่าไขมันในเลือดกลับมาเป็นปกติภายใน 6 เดือน

ถ้าคุณมีปัญหาความดันหรือน้ำตาลในเลือดสูง ลองเดินวันละ 10,000 ก้าวดู แต่อย่าลืมปรึกษาแพทย์ด้วยนะครับ เพราะบางคนอาจจะต้องปรับยาหากผลเลือดหรือความดันดีขึ้น

พุงไม่หาย แต่สุขภาพแข็งแรงขึ้นก่อน

“ถึงพุงจะไม่หายทันที แต่การเปลี่ยนแปลงภายในร่างกายเกิดขึ้นแล้ว ไขมันในช่องท้องลดลงก่อน ซึ่งเป็นผลดีต่อสุขภาพมากกว่าการมองแค่รูปร่างภายนอก”

คุณเคยได้ยินเรื่อง ไขมันอันตราย VS ไขมันแค่ทำให้อ้วนมั้ย

ไขมันมีหลายประเภท ไขมันใต้ผิวหนัง (ที่เราจับได้) กับไขมันในช่องท้อง (ที่พันอยู่รอบๆ อวัยวะภายใน)

“เวลาเราเริ่มออกกำลังกาย ร่างกายจะเผาผลาญไขมันในช่องท้องก่อน เพราะมันอันตรายกว่า ไขมันพวกนี้เราอาจจะมองไม่เห็นจากภายนอก แต่มันกำลังลดลงอยู่ภายในร่างกายของคุณ”

เคยเห็นคนที่ดูอ้วนๆ แต่สุขภาพดีมั้ย? หรือคนผอมแต่สุขภาพแย่ นั่นเพราะปริมาณไขมันในช่องท้องต่างกัน

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ในปี 2021 ศึกษาคนที่มีน้ำหนักเกินและเริ่มเดินวันละ 8,000-10,000 ก้าว พบว่าแม้น้ำหนักตัวและรอบเอวจะลดลงไม่มากในช่วง 1-2 เดือนแรก แต่ปริมาณไขมันในช่องท้อง (visceral fat) ลดลงถึง 8% ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและเบาหวานได้มาก

เดิน 10,000 ก้าวแล้วพุงไม่ยุบ? เช็ก 5 พฤติกรรมที่พังความพยายาม

“สาเหตุหลักที่เดินแล้วพุงไม่ยุบคือกินมากกว่าที่เผาผลาญ เดินไม่ต่อเนื่อง และอิริยาบถส่วนใหญ่ยังนั่งอยู่ตลอดทั้งวัน”

เมื่อปีที่แล้ว ผมเจอเพื่อนเก่าในงานวิ่งที่ภูเก็ต เขาบ่นให้ฟังว่า “หมิง กูเดินตั้ง 10,000 ก้าวทุกวันเลยนะ แต่พุงไม่ยุบซักที”

ผมมองหน้าเขา แล้วถามกลับไปว่า “แล้ววันนี้มึงกินอะไรมาบ้าง?”

เพื่อนผมทำหน้างง “เช้าก็กาแฟใส่นมข้นหวาน กับโดนัท 2 ชิ้น กลางวันก็ข้าวมันไก่ทอดจานใหญ่ เย็นนี้ก็จะไปกินหมูกระทะกับเบียร์อีกหลายขวด”

ผมหัวเราะ “นี่ไง! มึงเดินวันละ 10,000 ก้าว เผาประมาณ 400 แคลอรี่ แต่กินเข้าไปอย่างน้อย 3,000 แคลอรี่! มหัศจรรย์มากถ้าพุงจะยุบได้”

นี่คือปัญหาที่ผมเจอบ่อยมาก คนเดินเยอะแล้วหวังว่าพุงจะยุบ แต่กลับลืมนึกถึงสิ่งที่กำลังยัดเข้าปากอยู่ทุกวัน

คุยกันตรงๆ เลยนะ เคยได้ยินมั้ย “You can’t outrun a bad diet” แปลง่ายๆ คือ “ออกกำลังกายเท่าไหร่ก็สู้กินเยอะไม่ได้” ผมว่านี่เป็นความจริงล้วนๆ เลย ผมเคยรับลูกค้าคนนึงที่ซื้อลู่วิ่งไปแล้วกลับมาบ่นว่าพุงไม่ยุบ ผมถึงกับต้องนั่งเขียนไดอารี่อาหารให้เขาดูว่าเขากินเกินไปขนาดไหน แค่กาแฟเย็นใส่นมข้นหวานแก้วเดียวก็เกือบ 300 แคลอรี่แล้ว!

เดินแต่กินหนัก = พุงเท่าเดิม

“ถ้าเดินเผาผลาญ 400 แคลอรี่ แต่กินเพิ่มมื้อละ 200 แคลอรี่ 3 มื้อ ก็แปลว่าคุณเพิ่มแคลอรี่เข้าไปอีก 200 ทุกวัน ไม่มีทางที่พุงจะยุบได้!”

ผมสังเกตว่าคนส่วนใหญ่มักจะประเมินแคลอรี่ที่เผาผลาญสูงไป แต่ประเมินแคลอรี่ที่กินต่ำไป นี่เป็นปัญหาใหญ่มาก เพราะทำให้เรารู้สึกว่า “ฉันออกกำลังกายแล้ว ฉันสมควรได้กินมากขึ้น”

แม้แต่ตัวผมเองตอนเริ่มวิ่งมาราธอนใหม่ๆ ก็เคยคิดแบบนี้ คิดว่าวิ่งไป 10 กิโลเมตร เผาไปตั้ง 700 แคลอรี่ แล้วกลับไปจัดหนักกับข้าวมันไก่พิเศษ น้ำอัดลม และขนมหวาน สุดท้ายก็เผาผลาญไป 700 กินเข้าไป 1,200! น้ำหนักก็เพิ่มสิครับ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดในปี 2023 พบว่าคนที่ออกกำลังกายแล้วลดน้ำหนักไม่ได้ มักจะกินเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัวถึง 30-40% หลังออกกำลังกาย ซึ่งมากกว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญไปตอนออกกำลังกายซะอีก

ผมเลยแนะนำลูกค้าทุกคนที่อยากลดพุงจริงๆ ว่า อย่าคิดว่าเดิน 10,000 ก้าวคือใบอนุญาตให้กินมากขึ้น ถ้าอยากเห็นผลชัดๆ ต้องเดินด้วย ควบคุมอาหารด้วย

เดินไม่ถึง 30 นาที/วัน = ยังไม่เข้าสู่โหมด Fat Burn

“การเดินต้องต่อเนื่อง 30 นาทีขึ้นไปในแต่ละครั้ง ร่างกายถึงจะเริ่มเผาผลาญไขมันจริงๆ เดินแค่ 5 นาทีที 10 นาทีที ร่างกายยังไม่ทันเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมันเลย”

เรื่องนี้ต้องเข้าใจสรีรวิทยาการออกกำลังกายนิดนึง ร่างกายเราใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตก่อนในช่วง 20-30 นาทีแรกของการออกกำลังกาย หลังจากนั้นถึงจะเริ่มหันไปใช้ไขมันเป็นพลังงาน

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจากสมาคมสรีรวิทยาการออกกำลังกายในปี 2022 พบว่า การเผาผลาญไขมันจะเริ่มมีประสิทธิภาพสูงสุดหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิค (เช่น เดินเร็ว) อย่างต่อเนื่องประมาณ 30-45 นาที และการออกกำลังกายแบบนี้อย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญในร่างกายได้ถึง 20%

ผมเคยลองเดินกับลูกค้าคนนึงที่บอกว่าเดินทุกวันแต่พุงไม่ยุบ ปรากฏว่าเขาเดินแค่ครั้งละ 15-20 นาทีวันละ 2-3 ครั้ง พอผมแนะนำให้เขาลองเดินต่อเนื่องครั้งละ 40 นาที แทนที่จะเดินหลายครั้งสั้นๆ ภายใน 3 อาทิตย์ เขาเริ่มเห็นผลแล้ว เสื้อผ้าเริ่มหลวม!

“หมิง มันต่างกันจริงๆ นะ ฉันเหงื่อออกเยอะกว่า รู้สึกเหนื่อยกว่าด้วย แต่มันรู้สึกดีมาก!”

พฤติกรรมนั่งทั้งวัน ทำให้เดินก็ยังไม่ช่วย

“คนที่นั่งทำงาน 8-10 ชั่วโมงต่อวัน แม้จะเดิน 10,000 ก้าว ก็ยังถือว่ามีพฤติกรรมเนือยนิ่ง (sedentary) ซึ่งส่งผลเสียต่อการเผาผลาญ”

การนั่งทั้งวันแล้วมาเดินแค่ชั่วโมงสองชั่วโมงมันไม่พอหรอก นี่เหมือนกับกินแฮมเบอร์เกอร์แล้วกินสลัดตามไง เกือบๆ จะไม่ช่วยอะไรเลย!

รู้มั้ยว่ามีงานวิจัยที่พบว่า แม้แต่คนที่ออกกำลังกายวันละ 1 ชั่วโมง แต่นั่งติดต่อกันนานๆ 8-10 ชั่วโมงที่เหลือของวัน ก็ยังเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ไม่ต่างจากคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดในปี 2023 พบว่า คนที่นั่งติดต่อกันนานกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน มีการทำงานของเอนไซม์ที่ชื่อ lipoprotein lipase ลดลงถึง 90% ซึ่งเอนไซม์นี้มีหน้าที่ช่วยเผาผลาญไขมัน

วิธีแก้ไม่ได้ยากเลย แค่ลุกขึ้นยืนหรือเดินทุกๆ 30-45 นาที แม้แต่การยืนทำงาน 2-3 ชั่วโมงต่อวันก็ช่วยเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มได้ถึง 170 แคลอรี่!

“แล้วคนที่ต้องนั่งทำงานทั้งวันทำยังไงดีละ?”

“ง่ายมาก แค่ตั้งนาฬิกาทุกๆ 45 นาที แล้วลุกมาเดินซัก 3-5 นาที ยืดเส้นยืดสาย เดินขึ้นลงบันได ทำแบบนี้ทั้งวัน แล้วตอนเย็นค่อยเดินยาวๆ ซัก 40-50 นาที”

เดิน 10,000 ก้าวต่อวันแบบไหนดีให้พุงยุบไวขึ้น

“เดินต้องให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น 50-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด จึงจะเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ดี และต้องเดินหลากหลายรูปแบบ ไม่ใช่แค่เดินเรื่อยๆ อย่างเดียว”

คนไม่ค่อยรู้กันว่า การเดินก็มีเทคนิค!

“ การเดินที่ดี ต้องเดินให้เหงื่อซิก เดินให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น เดินให้หายใจเริ่มหอบนิดๆ ถึงจะเผาผลาญไขมันได้ดี “

เดินแบบไหนดีที่สุด? ขอบอกเลยว่าต้องเดินแบบหลากหลาย ไม่ใช่แบบเดียวแล้วทำซ้ำๆ ทุกวัน

เดินเร็วสลับช้า เดินเอียง เดินขึ้นชัน มีผลต่อการเผาผลาญ

“การเดินด้วยความเร็วและความชันที่หลากหลายช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อต่างกลุ่ม และเพิ่มการเผาผลาญได้มากกว่าเดินแบบเดียวตลอด 30-50%”

ผมมีเพื่อนผู้หญิงคนหนึ่ง เป็นแม่บ้านวัย 45 ปี เธอใช้ลู่วิ่งทุกวัน วันละ 40 นาที แต่เดินด้วยความเร็วเดิม ความชันเดิม ทุกวัน ไม่เคยเปลี่ยน ผลคือน้ำหนักลดลงช่วงแรก แต่หลังจากนั้น 2-3 เดือนกลับไม่ลดอีกเลย

“เธอต้องหลอกร่างกายตัวเองบ้าง!” ผมบอกเธอ “ร่างกายคนเรามันฉลาด มันปรับตัวเก่ง พอทำอะไรซ้ำๆ มันก็เผาผลาญน้อยลง เพราะมันชินแล้ว”

ผมแนะนำให้เธอลองเดินสลับความเร็ว เช่น เดินเร็ว 3 นาที สลับกับเดินช้า 2 นาที สลับกันไปเรื่อยๆ แล้ววันถัดมาก็ลองปรับความชันเพิ่มขึ้น

“เวลาเดินขึ้นความชัน เธอจะรู้สึกเลยว่ากล้ามเนื้อขา สะโพก และหน้าท้องทำงานหนักขึ้น นั่นแหละ! แสดงว่ากำลังเผาผลาญไขมันได้ดี” ผมอธิบาย

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคโลราโดในปี 2022 พบว่า การเดินบนลู่วิ่งที่มีการปรับความชัน 5-10% เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินบนพื้นราบถึง 60% โดยใช้เวลาเท่ากัน

อีกเทคนิคหนึ่งที่ผมชอบแนะนำลูกค้าคือ “เดินเอียง” หรือที่เรียกว่า lateral walking ซึ่งก็คือการเดินเอียงตัวไปด้านข้าง ทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและต้นขาด้านในทำงานมากขึ้น ช่วยกระชับสะโพกและต้นขาได้ดีมาก

เดิน HIIT บนลู่วิ่ง ช่วยเบิร์นพุงมากกว่า

“การเดินแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) เผาผลาญไขมันได้มากกว่าเดินธรรมดาถึง 30% และยังมี afterburn effect ที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญต่อเนื่องไปอีกหลายชั่วโมง”

ผมชอบเล่าให้ลูกค้าฟังเสมอ ถึงตอนที่ผมเริ่มเทรนมาราธอนจริงจัง ผมมีพุงนิดหน่อย พุงไม่ยอมหายซักที แม้จะวิ่งระยะไกลทุกอาทิตย์ จนวันหนึ่ง เพื่อนที่เป็นโค้ชออกกำลังกายมืออาชีพแนะนำให้ผมลอง HIIT

“HIIT เนี่ยนะ? มันไม่ใช่การวิ่งเร็วๆ เหรอ? ผมจะเอามาใช้กับการเดินได้ยังไง?”

“ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วหรอก แค่เดินเร็วมากๆ 1 นาที แล้วเดินช้าพัก 1 นาที สลับกันไปเรื่อยๆ ประมาณ 20-30 นาที ก็เป็น HIIT ได้แล้ว”

ผมลองทำดู และตกใจมากกับผลลัพธ์! ภายใน 3 สัปดาห์ พุงผมยุบลงอย่างเห็นได้ชัด ทั้งๆ ที่ใช้เวลาออกกำลังกายน้อยลงกว่าเดิมด้วยซ้ำ!

ตั้งแต่นั้นมา ผมก็แนะนำวิธีนี้ให้ลูกค้าทุกคนที่อยากลดพุงไว ผลตอบรับดีมาก ลูกค้าผมคนหนึ่งที่เป็นคุณแม่ลูกอ่อน ไม่มีเวลาออกกำลังกายนานๆ ใช้วิธีเดิน HIIT แค่ 20 นาทีทุกวัน ภายใน 1 เดือนเธอลดน้ำหนักไปได้ 3 กิโล และเสื้อผ้าเริ่มหลวม

“พี่หมิง คือมันเหนื่อยนะ แต่มันสนุกด้วย เหมือนเราได้ท้าทายตัวเอง แล้วก็ใช้เวลาไม่นาน เลยทำได้ทุกวันจริงๆ” เธอบอกผม

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียในปี 2023 พบว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT แม้จะใช้เวลาน้อยกว่า (20-30 นาที) แต่เผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องความเข้มข้นปานกลาง (เช่น เดินเรื่อยๆ 60 นาที) ถึง 28.5% และยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญหลังออกกำลังกายไปอีก 24 ชั่วโมง

วิธีทำเดิน HIIT ง่ายๆ สำหรับมือใหม่

เดินวอร์มอัพ 5 นาที ด้วยความเร็วปกติ
เดินเร็วมากๆ ให้หัวใจเต้นแรง 1 นาที (ความเร็วประมาณ 6-7 กม./ชม.)
เดินช้าลง 1-2 นาที (ความเร็วประมาณ 4 กม./ชม.)
ทำซ้ำข้อ 2-3 ประมาณ 10 รอบ
เดินคูลดาวน์ 5 นาที

ควบคุมอาหารพร้อมเดิน = สูตรลับของโค้ชหมิง

“การเดินทุกวันร่วมกับลดแคลอรี่ลง 500 ต่อวัน ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นอัตราที่ปลอดภัยและยั่งยืน”

ตอนนี้ผมมีสูตรง่ายๆ ที่ให้ลูกค้าทุกคนทำเพื่อลดพุง “เดิน 10,000 ก้าวทุกวัน + ลดแคลอรี่ลง 500 ต่อวัน = ลดน้ำหนัก 1 กิโลต่อสัปดาห์”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดในปี 2023 พบว่า คนที่ออกกำลังกายระดับปานกลาง (เช่น เดิน) ร่วมกับการจำกัดแคลอรี่ 15-20% ของความต้องการประจำวัน สามารถลดไขมันหน้าท้องได้มากกว่ากลุ่มที่แค่ออกกำลังกายอย่างเดียวถึง 40% ในระยะเวลา 12 สัปดาห์

เวลาผมแนะนำลูกค้า ผมชอบบอกว่าอาหารคือ 70% ของความสำเร็จในการลดพุง ส่วนการออกกำลังกายเป็น 30% ทำทั้งสองอย่างพร้อมกัน ผลลัพธ์จะดีที่สุด

เดินไม่ถึง 10,000 ก้าว ยังลดพุงได้ไหม?

“ได้แน่นอน! เดินแค่ 7,000 ก้าวก็เริ่มเห็นผลลดพุงได้แล้ว โดยเฉพาะถ้าเดินเร็วและมีความสม่ำเสมอ”

อยากรู้มั้ยว่าทำไมผมถึงชอบคุยกับลูกค้าที่มาซื้อลู่วิ่งนานๆ? เพราะผมอยากรู้ว่าเขาเจออุปสรรคอะไรบ้าง แล้วจะได้ช่วยเขาแก้ไข

หนึ่งในคำถามที่ผมเจอบ่อยสุดๆ คือ “พี่หมิง ถ้าผมเดินไม่ถึง 10,000 ก้าว มันจะช่วยลดพุงได้มั้ย? ผมไม่มีเวลาเดินเยอะขนาดนั้น”

พูดตรงๆ นะ 10,000 ก้าวมันเป็นแค่ตัวเลขที่ฟังดูกลมๆ สวยๆ เท่านั้นเอง ความจริงแล้ว เดิน 7,000 ก้าว หรือแม้แต่ 5,000 ก้าว ก็ช่วยลดพุงได้ ถ้าทำอย่างถูกวิธี

จริงไหม? เดิน 7,000 ก้าวแต่เดินเร็วกว่าเผาผลาญมากกว่า

“เดิน 7,000 ก้าวแบบเร็ว (6 กม./ชม.) เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเดิน 10,000 ก้าวแบบช้า (4 กม./ชม.) ถึง 20%”

เมื่อปีที่แล้ว ตอนงาน Marathon Expo มีผู้หญิงคนนึงเข้ามาคุยกับผมที่บูธ เธอถามว่า “คุณหมิง ฉันอายุ 45 แล้ว ทำงานหนัก ไม่มีเวลาเดิน 10,000 ก้าวทุกวัน อย่างมากก็ 6,000-7,000 ก้าว มันพอจะช่วยลดพุงได้มั้ย?”

ผมถามเธอกลับไปว่า “แล้วพี่เดินยังไง? เดินเรื่อยๆ เหมือนเดินช็อปปิ้ง หรือเดินเร็วๆ จนเหงื่อออก?”

“ฉันเดินเร็วนะ เพราะเวลามีน้อย ก็เลยต้องเดินให้เร็วที่สุด เหงื่อออกเลย”

“นั่นแหละ! ดีแล้ว! เดิน 7,000 ก้าวแบบเร็วๆ ให้หัวใจเต้นแรง ยังดีกว่าเดิน 10,000 ก้าวแบบเนิบๆ เฉื่อยๆ เสียอีก”

ผมเคยทดลองกับตัวเองในช่วงที่เตรียมตัววิ่งมาราธอน ผมเดิน 7,000 ก้าวด้วยความเร็ว 6 กม./ชม. เทียบกับเดิน 10,000 ก้าวด้วยความเร็ว 4 กม./ชม. รู้มั้ยว่าอันไหนเหนื่อยกว่ากัน? เดิน 7,000 ก้าวเร็วๆ เหนื่อยกว่าเยอะ และเผาผลาญมากกว่าด้วย!

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยโตเกียวในปี 2022 พบว่า การเดินด้วยความเร็ว 6 กม./ชม. เป็นเวลา 30 นาที (ประมาณ 6,000-7,000 ก้าว) เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินด้วยความเร็ว 4 กม./ชม. เป็นเวลา 45 นาที (ประมาณ 9,000-10,000 ก้าว) ถึง 15-20%

ผมเคยให้คำแนะนำลูกค้าที่ไม่มีเวลามากว่า “เดินให้เร็ว เดินให้หนัก เดินให้หัวใจเต้นแรง แค่ 30 นาทีก็พอ ดีกว่าเดินเฉื่อยๆ ชั่วโมงนึง”

อีกเรื่องที่น่าสนใจคือ เดินเร็วๆ ยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและปอดได้ดีกว่าเดินช้าๆ ด้วย ซึ่งในระยะยาว จะช่วยให้เผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้นแม้ในขณะพัก

“แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าเดินเร็วพอ?”

“ง่ายมาก ถ้าคุณพูดเป็นประโยคยาวๆ ได้โดยไม่หอบ แสดงว่ายังไม่เร็วพอ ถ้าพูดได้แค่ 3-4 คำแล้วต้องหายใจ นั่นแหละ ความเร็วที่เหมาะสม” ผมอธิบาย

ความถี่สำคัญกว่าจำนวนก้าว

“เดิน 7,000 ก้าวทุกวัน 7 วันต่อสัปดาห์ ได้ผลดีกว่าเดิน 10,000 ก้าวแค่ 3 วันต่อสัปดาห์”

เมื่อ 2-3 ปีก่อน ผมเคยมีลูกค้าสองคนมาซื้อลู่วิ่งพร้อมกัน ทั้งคู่มีน้ำหนักและรูปร่างใกล้เคิงกันมาก คนแรกบอกว่าจะเดิน 10,000 ก้าวแต่ทำได้แค่วันเสาร์-อาทิตย์ ส่วนอีกคนบอกว่าจะเดินทุกวัน วันละ 6,000-7,000 ก้าว

6 เดือนผ่านไป ทั้งคู่กลับมาที่ร้านอีกครั้ง แต่คนที่เดิน 7,000 ก้าวทุกวันผอมลงชัดเจน ส่วนอีกคนแทบไม่เปลี่ยนแปลง

“เห็นมั้ย? ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าจำนวนก้าว ร่างกายชอบความสม่ำเสมอมากกว่าการออกแรงหนักๆ เป็นบางครั้ง”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียในปี 2023 พบว่า คนที่ออกกำลังกายระดับปานกลาง (เช่น เดิน) ทุกวัน แม้จะใช้เวลาน้อยกว่า (20-30 นาที/วัน) มีอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) สูงกว่าคนที่ออกกำลังกายหนักๆ แค่ 2-3 วันต่อสัปดาห์ถึง 8%

ผมเคยแนะนำเทคนิคง่ายๆ ให้ลูกค้าที่เพิ่งเริ่มต้นเดิน “เริ่มที่ 5,000 ก้าวก่อน แต่ทำทุกวัน เน้นทำให้ได้ครบ 7 วันต่อสัปดาห์ พอทำได้ประมาณ 2 สัปดาห์ ค่อยเพิ่มเป็น 6,000, 7,000 ก้าว สุดท้ายค่อยไปถึง 10,000 ก้าว ที่สำคัญ ทำทุกวัน!”

“ ทำไมต้องทุกวันด้วย? วันเสาร์อาทิตย์ก็อยากพักบ้าง”

เพราะว่า การเดินไม่ใช่การออกกำลังกายหนักที่ต้องการวันพัก มันเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่ร่างกายเราควรทำทุกวันอยู่แล้ว เหมือนการหายใจ การกิน การนอน

นี่คือความลับที่ทำให้ผมสามารถรักษารูปร่างได้ตั้งแต่อายุ 35 จนถึงปัจจุบัน ผมเดินทุกวัน ไม่เคยขาด แม้วันฝนตก ผมก็ใช้ลู่วิ่งที่บ้าน แม้วันที่เหนื่อยมาก ผมก็ยังเดินอย่างน้อย 5,000 ก้าว เพราะผมรู้ว่าความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ

แล้วถ้าเดินแค่วันละ 4,000 ก้าวจะได้อะไรบ้าง?

“แม้แต่เดินแค่ 4,000 ก้าวต่อวัน ก็ยังดีกว่าไม่เดินเลย ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ 15%, ลดความเสี่ยงเบาหวานได้ 20% และช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยในวารสาร JAMA Internal Medicine ปี 2022 ศึกษาผู้สูงอายุกว่า 15,000 คน พบว่าแม้จะเดินเพียง 4,000 ก้าวต่อวัน ก็สามารถลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้ถึง 30% เมื่อเทียบกับคนที่เดินน้อยกว่า 2,000 ก้าวต่อวัน

ผมอยากให้ทุกคนเข้าใจว่า การเดิน 4,000 ก้าวไม่ใช่การล้มเหลว แต่เป็นชัยชนะ! ดีกว่าไม่เดินเลยเยอะมาก

ผมเคยมีลูกค้าที่เป็นคุณแม่เลี้ยงเดี่ยว มีลูกเล็ก ทำงานหนัก เธอบอกว่าเดินได้วันละแค่ 4,000 ก้าว ทำแบบนี้มา 3 เดือน แม้พุงจะไม่ยุบมาก แต่เธอรู้สึกแข็งแรงขึ้น มีพลังมากขึ้น และนอนหลับดีขึ้น

“ไม่จำเป็นต้องถึง 10,000 ก้าว ทำเท่าที่ทำได้ แต่ทำทุกวัน ดีกว่าไม่ทำเลย”

จากคนที่ทำงานด้านนี้มา 20 ปี เชื่อผมเถอะว่า การเริ่มต้นที่ 4,000 ก้าวแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น ดีกว่าการตั้งเป้า 10,000 ก้าวแล้วทำไม่ได้ จนท้อแท้และเลิกทำไปเลย

เดิน 10,000 ก้าวต่อวันเหมาะกับทุกคนไหม?

“ไม่ใช่ทุกคนที่ควรเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน คนอ้วนมาก ผู้สูงอายุ หรือคนที่มีโรคประจำตัว ควรเริ่มที่เป้าหมายต่ำกว่านี้ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น”

ถ้าให้ผมตอบตรงๆ เดิน 10,000 ก้าวต่อวันไม่เหมาะกับทุกคนครับ บางคนอาจจะเหมาะกับน้อยกว่านั้น บางคนอาจจะมากกว่านั้น

ถ้าคุณอ้วนและมีน้ำหนักเยอะ

“คุณลองเริ่มที่ 3,000-4,000 ก้าวก่อน ทำให้ได้สัก 2 อาทิตย์ ค่อยเพิ่มเป็น 5,000 ก้าว ถ้าไม่มีอาการปวดข้อ ปวดหัวเข่า ค่อยเพิ่มเป็น 7,000 ก้าว แล้วค่อยไปถึง 10,000 ก้าว ค่อยๆ ทำดีกว่า เพราะร่างกายต้องการเวลาปรับตัว”

ถ้าเริ่มเดินเยอะเกินไปตั้งแต่แรก จะทำให้ข้อเข่ารับน้ำหันกมาก อาจจะบาดเจ็บได้ง่าย แล้วจะทำให้เลิกเดินไปเลย

คนอ้วน, ผู้สูงอายุ, คนมีโรคประจำตัว ต้องปรับยังไง?

“แต่ละกลุ่มต้องปรับต่างกัน: คนอ้วนควรเริ่มที่ 3,000-5,000 ก้าว, ผู้สูงอายุควรเน้นความสม่ำเสมอมากกว่าจำนวนก้าว, คนมีโรคประจำตัวต้องปรึกษาแพทย์และเพิ่มความเข้มข้นช้าๆ”

ผมเคยดูแลลูกค้าที่เป็นคนอ้วนมาหลายคน สิ่งที่ผมแนะนำเสมอคือ “เริ่มช้าๆ แต่ทำให้สม่ำเสมอ”

สำหรับคนอ้วน (BMI > 30):

เริ่มต้นที่ 3,000-5,000 ก้าวต่อวัน
เดินบนพื้นนุ่ม หรือใช้ลู่วิ่งที่มีระบบรองรับแรงกระแทกดี
สวมรองเท้าคุณภาพดี มีแผ่นรองฝ่าเท้า
แบ่งการเดินเป็น 2-3 ช่วงต่อวัน ไม่ต้องเดินต่อเนื่องนานเกินไป
เพิ่มจำนวนก้าวขึ้นช้าๆ ทุก 2 สัปดาห์ จนไปถึง 7,000-8,000 ก้าว

ผมยังเคยมีลูกค้าที่เป็นคนไข้เบาหวาน เขาต้องปรึกษาหมอก่อนว่าจะเดินเท่าไหร่ดี และเดินยังไงให้ปลอดภัย สุดท้ายเขาเริ่มเดินที่ 4,000 ก้าวก่อน และคอยวัดระดับน้ำตาลก่อน-หลังเดิน เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีปัญหา

“สิ่งที่ผมรู้หลังจากทำงานกับคนหลากหลายกลุ่มมา 20 ปี คือไม่มี one-size-fits-all เราต้องปรับให้เหมาะกับแต่ละคน” ผมมักจะบอกลูกค้าแบบนี้เสมอ

วิธีเริ่มต้นแบบไม่บาดเจ็บสำหรับมือใหม่

“สิ่งสำคัญที่สุดคือการเตรียมพร้อมร่างกาย ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง ใส่รองเท้าที่เหมาะสม และฟังสัญญาณจากร่างกาย”

ตอนที่ผมเริ่มวิ่งมาราธอนใหม่ๆ ผมก็เคยเจ็บเข่า เจ็บน่อง เจ็บเท้า มาก่อน เพราะทำตามโปรแกรมที่มันเข้มข้นเกินไปสำหรับคนเริ่มต้น

“ ให้ร่างกายเวลาปรับตัวบ้าง อย่าเร่งมันมากเกินไป กล้ามเนื้อ เอ็น กระดูก ต้องการเวลาเพื่อแข็งแรงขึ้น ถ้าเร่งมากไป มันจะบาดเจ็บ “

นี่คือบทเรียนที่ผมนำมาใช้กับลูกค้าทุกคน โดยเฉพาะมือใหม่

ผมแนะนำให้คนเริ่มต้นเดินแบบนี้

สัปดาห์ที่ 1-2: เดินวันละ 10-15 นาที (ประมาณ 1,000-2,000 ก้าว)
สัปดาห์ที่ 3-4: เดินวันละ 20-25 นาที (ประมาณ 2,000-3,000 ก้าว)
สัปดาห์ที่ 5-6: เดินวันละ 30 นาที (ประมาณ 3,000-4,000 ก้าว)
สัปดาห์ที่ 7-8: เดินวันละ 45 นาที (ประมาณ 4,500-5,500 ก้าว)
สัปดาห์ที่ 9-10: เดินวันละ 60 นาที (ประมาณ 6,000-7,000 ก้าว)
สัปดาห์ที่ 11-12: เดินวันละ 90 นาที (ประมาณ 9,000-10,000 ก้าว)

นอกจากนี้ ผมยังแนะนำให้ลูกค้าทุกคนที่เริ่มเดินแบบจริงจังควรจะ:

สวมรองเท้าที่เหมาะสมกับเท้าของตัวเอง (ไม่ใช่แค่รองเท้าราคาแพง)
ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังเดิน อย่างน้อย 5 นาที
ดื่มน้ำให้เพียงพอ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังเดิน
ฟังร่างกายตัวเอง ถ้ารู้สึกเจ็บ ปวด ให้หยุดพัก อย่าฝืน
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

“เข้าใจร่างกายตัวเอง ใจเย็นๆ ทำช้าๆ แต่สม่ำเสมอ ดีกว่าทำหนักๆ แล้วต้องหยุดเพราะบาดเจ็บ” ผมบอกเสมอ

เดินนาน ๆ เจ็บเข่า ใช้ลู่วิ่งรุ่นไหนดีที่นุ่ม ซับแรงดี?

“ลู่วิ่งที่มีระบบลดแรงกระแทกที่ดีช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าได้ถึง 30-40% เมื่อเทียบกับการเดินบนพื้นคอนกรีต”

เรื่องนี้ผมพูดได้เต็มปากเลย เพราะผมขายลู่วิ่งมาหลายพันเครื่อง และใช้เองด้วย

เมื่อเดือนก่อน มีคุณป้าคนหนึ่งโทรมาที่ร้าน บ่นว่าเดินที่สวนสาธารณะแล้วเข่าปวด แต่อยากเดินต่อเนื่องเพื่อสุขภาพ

“ป้าลองใช้ลู่วิ่งดูไหม?” ผมแนะนำ “มันนุ่มกว่าพื้นคอนกรีตเยอะ แรงกระแทกที่เข่าน้อยกว่า”

คุณป้าสงสัย “จริงเหรอ? แล้วแบบไหนนุ่มที่สุดล่ะ?”

ผมเลยได้โอกาสอธิบายถึงระบบรองรับแรงกระแทกของลู่วิ่ง ที่ออกแบบมาเพื่อลดผลกระทบต่อข้อต่อโดยเฉพาะ

สำหรับคนที่กำลังมองหาลู่วิ่งที่นุ่ม ซับแรงกระแทกได้ดี ผมมักจะแนะนำรุ่น A5 เพราะมีระบบโช้คสปริงคู่ ที่ช่วยลดแรงกระแทกได้มากถึง 40% เมื่อเทียบกับพื้นคอนกรีต

คุณป้าท่านนี้ซื้อไปใช้ และกลับมาบอกผมว่า “หมิง ลู่วิ่งนี่ช่วยได้จริงๆ นะ เดินได้นานขึ้น เข่าไม่ค่อยปวดแล้ว”

จากประสบการณ์ส่วนตัว ตอนที่ผมเตรียมวิ่งมาราธอน ผมใช้ลู่วิ่งในวันที่ต้องการพักเข่าบ้าง ซ้อมหนักบนถนนบ้าง ผมสังเกตว่าวันไหนที่วิ่งบนลู่วิ่ง วันต่อมาเข่าผมปวดน้อยกว่าวันที่วิ่งบนถนนมาก

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจากวารสาร Journal of Sports Science ในปี 2023 พบว่า การวิ่งบนลู่วิ่งที่มีระบบกันกระแทกที่ดี ลดแรงกระแทกที่เข่าได้ 30-40% เมื่อเทียบกับการวิ่งบนพื้นคอนกรีต ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการใช้งานซ้ำๆ (overuse injuries) ได้อย่างมีนัยสำคัญ

สำหรับผู้สูงอายุหรือคนเริ่มต้น ผมแนะนำรุ่น A1 เพราะใช้งานง่าย ขนาดกะทัดรัด เหมาะกับการใช้ในคอนโด และมีระบบสปริง 6 จุดช่วยซับแรงกระแทก

ส่วนคนที่มีน้ำหนักมาก ผมแนะนำรุ่น A5 ที่รองรับน้ำหนักได้ถึง 150 กิโล มีพื้นที่วิ่งกว้าง และมีระบบโช๊คสปริงคู่ที่ซับแรงกระแทกได้ดีเยี่ยม

ใช้ลู่วิ่งเดิน 10,000 ก้าวได้ไหม? คุ้มไหมถ้าจะซื้อมาใช้ทุกวัน

“ใช้ลู่วิ่งเดินได้แน่นอน และคุ้มมากถ้าใช้ทุกวัน คุณสามารถเดินได้ไม่ว่าสภาพอากาศจะเป็นอย่างไร ไม่ต้องกังวลเรื่องความปลอดภัย และยังปรับความชันได้เพื่อเผาผลาญมากขึ้น”

ลู่วิ่งมันแพง คุ้มไหมที่จะซื้อมาเพื่อเดินอย่างเดียว?

“คุ้มมาก! โดยเฉพาะถ้าเอามาเดินทุกวัน ดีกว่าจ่ายค่าฟิตเนสเป็นหมื่นต่อปี แล้วขี้เกียจไปอีก”

นี่คือเหตุผลที่ผมคิดว่าลู่วิ่งคุ้มค่ามากสำหรับการเดิน

เดินได้ทุกสภาพอากาศ ไม่ว่าฝนตก แดดร้อน หรือมีมลพิษ
ปลอดภัยกว่าเดินข้างนอก โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่ต้องเดินตอนค่ำๆ
ปรับความชันได้ ช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
ติดตามความก้าวหน้าได้ง่าย รู้ว่าเดินไปกี่ก้าว กี่กิโล ใช้เวลาเท่าไหร่
สามารถทำกิจกรรมอื่นไปด้วยได้ เช่น ดูทีวี ฟังพอดแคสต์ คุยโทรศัพท์

ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่งที่ทำงานหนัก ไม่ค่อยมีเวลาไปยิม เธอซื้อลู่วิ่งไปตั้งที่บ้าน แล้วเดินวันละ 10,000 ก้าวตอนดูซีรีส์ตอนเย็น

3 เดือนผ่านไป เธอลดน้ำหนักไปได้ 5 กิโล และบอกว่า “คุ้มมาก! มันเหมือนได้สองอย่างในเวลาเดียวกัน ได้ดูซีรีส์ที่ชอบ แล้วก็ได้ออกกำลังกายด้วย”

เปรียบเทียบเดินลู่วิ่ง vs เดินนอกบ้าน แบบไหนเบิร์นมากกว่า?

“การเดินบนพื้นราบข้างนอกเผาผลาญน้อยกว่าเดินบนลู่วิ่งที่ปรับความชัน แต่การเดินขึ้นเขาหรือบันไดข้างนอกเผาผลาญมากที่สุด”

ผมชอบทดลองอะไรแปลกๆ กับการออกกำลังกายเสมอ เมื่อปีที่แล้ว ผมลองเดินบนลู่วิ่งที่ร้านเป็นเวลา 30 นาที เทียบกับเดินในสวนสาธารณะใกล้บ้าน 30 นาที

ผลการทดลองของผมคือ:

เดินในสวนสาธารณะบนพื้นราบ 30 นาที: เผาผลาญประมาณ 170-180 แคลอรี่
เดินบนลู่วิ่งพื้นราบ 30 นาที: เผาผลาญประมาณ 160-170 แคลอรี่
เดินบนลู่วิ่งที่ปรับความชัน 5% เป็นเวลา 30 นาที: เผาผลาญประมาณ 240-250 แคลอรี่
เดินขึ้นบันไดในอาคาร 30 นาที: เผาผลาญประมาณ 300-320 แคลอรี่

ประโยชน์ของการเดินบนลู่วิ่งคือเราสามารถปรับความชันได้ ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้มาก

ลูกค้าผมคนหนึ่งเป็นแม่บ้านวัย 40 ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน เธอเริ่มเดินบนลู่วิ่งที่ปรับความชัน 3% เป็นเวลา 30 นาทีทุกวัน ภายใน 2 เดือน เธอลดน้ำหนักไปได้ 3 กิโล โดยไม่ได้เปลี่ยนอาหาร

“มันสะดวกมาก และฉันชอบที่สามารถปรับความชันได้ มันทำให้รู้สึกว่าได้ออกกำลังกายจริงๆ ไม่ใช่แค่เดินเล่น” เธอบอกผม

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคโลราโดในปี 2022 พบว่า การเดินบนลู่วิ่งที่ปรับความชัน 5-10% ช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 60% เมื่อเทียบกับการเดินบนพื้นราบ และยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อขา สะโพก และก้นได้ดีกว่าอีกด้วย

เดินชันบนลู่วิ่ง = เผาผลาญมากกว่า 3 เท่า!

“การเดินบนลู่วิ่งที่ปรับความชัน 15% เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินบนพื้นราบถึง 3 เท่า และกระชับกล้ามเนื้อขา สะโพก ได้ดีกว่ามาก”

ตอนที่ผมเตรียมตัวแข่งวิ่งที่ภูเก็ตปีที่แล้ว มีช่วงฝนตกหนักติดต่อกัน 1 สัปดาห์ ทำให้ผมต้องซ้อมในร่ม ผมเลยลองปรับความชันลู่วิ่งเป็น 15% แล้วเดินเร็วๆ

โอ้โห! เดินแค่ 15 นาทีเหงื่อแตกพลั่ก! หายใจหอบ ขาล้า หัวใจเต้นแรง ทั้งที่ปกติผมวิ่งได้ 10 กม.สบายๆ

ผมสังเกตว่าหลังจากเดินแบบนี้ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า น่อง และสะโพกของผมปวกเเหมือนตอนวิ่งขึ้นเขา แล้วที่น่าตกใจคือในช่วงที่ฝนตกนั้น ที่ผมเดินแทนวิ่ง เผาผลาญแคลอรี่ไปเยอะมาก น้ำหนักลดไป 1 กิโลใน 1 สัปดาห์

ตั้งแต่นั้นมาผมก็แนะนำลูกค้าที่มาถามว่า “อยากได้ลู่วิ่งที่ช่วยลดต้นขา กระชับสะโพก” ให้ลองเดินแบบปรับความชันสูงๆ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียในปี 2023 พบว่า การเดินบนลู่วิ่งที่ปรับความชัน 15% เป็นเวลา 30 นาที เผาผลาญแคลอรี่ได้ใกล้เคียงกับการวิ่งจ๊อกกิ้งที่ความเร็ว 8 กม./ชม. เป็นเวลาเท่ากัน แต่แรงกระแทกต่อข้อเข่าน้อยกว่าถึง 50%

แนะนำลู่วิ่งสำหรับสายเดินจริงจัง เดินเพลินไม่เบื่อง่าย

“ลู่วิ่งที่มีหน้าจอใหญ่ รองรับแอพพลิเคชั่นเชื่อมต่อ Bluetooth ช่วยให้การเดินสนุกไม่น่าเบื่อ และทำให้อยากเดินทุกวัน”

ผมมีลูกค้าหลายคนที่ซื้อลู่วิ่งไปแล้วใช้ไม่ถึงเดือนก็เลิก เพราะเบื่อ

เมื่อต้นปีที่แล้ว มีลูกค้าคนหนึ่งถามผมว่า “พี่หมิง มีลู่วิ่งรุ่นไหนที่ไม่น่าเบื่อบ้าง? เดินทีไรเบื่อทุกที”

ผมเลยแนะนำให้เขาลองรุ่น SONIC ที่สามารถเชื่อมต่อกับแอพพลิเคชั่น Gfit connect ได้ ทำให้เหมือนได้เดินในที่ต่างๆ ทั่วโลก มีเส้นทางให้เลือกมากมาย

อีกคนหนึ่งผมแนะนำรุ่น X20S ที่มีหน้าจอ Touch Screen ขนาด 12 นิ้ว สามารถเชื่อมต่อกับ Netflix, YouTube ได้ ทำให้เดินไปดูซีรีส์หรือฟังเพลงไปด้วยได้

ลูกค้าบอกผมว่า “มันทำให้ผมลืมไปเลยว่ากำลังออกกำลังกายอยู่ เหมือนนั่งดูทีวี แต่ได้เผาผลาญไปด้วย”

จากประสบการณ์ส่วนตัว ผมเองก็ชอบใช้ลู่วิ่งที่เชื่อมต่อกับแอพได้ เวลาเดิน ผมจะเปิดเส้นทางวิ่งในต่างประเทศ แล้วรู้สึกเหมือนได้เดินทางไปท่องเที่ยวไปด้วย ช่วยให้ไม่น่าเบื่อ

สำหรับคนที่ชอบเดินจริงๆ ผมแนะนำรุ่น SONIC หรือ A3 ที่ปรับชันอัตโนมัติได้ เงียบ นุ่ม เหมาะสำหรับใช้งานในคอนโด

แต่ถ้าเป็นคนที่ชอบเดินแบบ HIIT หรือเดินเร็วทุกวัน ผมแนะนำรุ่น X20S และ REAL ที่รองรับน้ำหนักเยอะ เดินต่อเนื่องไม่สะดุด

คุณรู้มั้ย ผมเคยมีลูกค้าที่เป็นคุณแม่วัย 35 ที่ซื้อลู่วิ่งไปวาง “เป็นเฟอร์นิเจอร์” อยู่ในห้องนอนตั้ง 1 ปี แทบไม่ได้ใช้เลย จนวันหนึ่งเธอโทรมาหาผม

“พี่หมิง ฉันเสียดายเงินมาก ซื้อลู่วิ่งมาแพงๆ แล้วใช้แขวนผ้าซะงั้น”

ผมถามเธอว่า “ทำไมถึงไม่ใช้ล่ะ?”

“มันน่าเบื่อมากพี่ เดินไปก็มองกำแพงไป ร้อยวัน โห ยืนไม่ไหวจริงๆ”

เรารู้สึกผิดที่ขายลู่วิ่งให้เธอโดยไม่ได้แนะนำให้ครบถ้วน เลยชวนเธอมาที่ร้านเพื่อแนะนำอุปกรณ์เสริม ทั้งขาตั้งแท็บเล็ต ที่วางมือถือ โต๊ะวางโน้ตบุ๊ก และแนะนำแอพดีๆ ให้เธอลองใช้ด้วย

ผลคือเธอกลับไปใช้ลู่วิ่งทุกวันเลย เพราะสามารถเดินไปดูซีรีส์ ฟังพอดแคสต์ หรือแม้แต่เล่นโซเชียลมีเดียไปด้วยได้

“พี่หมิง เดินดูซีรีส์ 2 ชั่วโมง กลายเป็นเรื่องสนุกไปเลย ไม่รู้สึกเหนื่อยเลยด้วยซ้ำ” เธอบอกผม

นั่นแหละ ถึงได้บอกว่าลู่วิ่งที่มีฟังก์ชั่นเชื่อมต่อกับความบันเทิงมันช่วยได้จริงๆ เพราะคนเราถ้าเบื่อ จะไม่มีแรงจูงใจทำต่อ

มุมมองจากโค้ชนักวิ่ง: ทำไมโค้ชหมิงยังใช้ “เดิน” ในวันพักร่างกาย

“การเดินคือการฟื้นฟูร่างกายที่ดีที่สุด ไม่ใช่แค่การพักอยู่กับที่ แต่เป็นการเคลื่อนไหวแบบเบาๆ ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย กระตุ้นการไหลเวียนเลือด และซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น”

หลายคนอาจจะแปลกใจว่า ทำไมผมซึ่งเป็นนักวิ่งมาราธอนยังเดินในวันพักร่างกาย เหตุผลมันไม่ได้มาจากทฤษฎีครับ แต่มาจากประสบการณ์ตรง

ย้อนไปเมื่อปี 2022 ตอนผมเตรียมตัวสำหรับ Laguna Phuket Marathon ผมวิ่งหนักมากสัปดาห์หนึ่ง จนขาเริ่มปวด ปกติผมจะนอนพักเฉยๆ 1-2 วันเมื่อเจออาการแบบนี้ แต่วันนั้นผมมีนัดกับเพื่อนที่ต้องไปเดินช็อปปิ้งด้วยกัน

พอเดินช็อปปิ้งประมาณ 2 ชั่วโมง น่าประหลาดใจมากที่ขาผมหายปวด! ผมรู้สึกว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลายขึ้น และวันรุ่งขึ้นกลับมาวิ่งได้เร็วกว่าปกติด้วยซ้ำ

จากเหตุการณ์นั้น ผมเริ่มค้นคว้าเรื่อง Active Recovery และพบว่ามันมีงานวิจัยรองรับจริงๆ ว่าการเคลื่อนไหวเบาๆ ดีกว่าการนอนพักเฉยๆ

“วันที่ผมไม่ได้วิ่ง ผมจะเดินอย่างน้อย 7,000-8,000 ก้าว เพื่อให้เลือดไหลเวียน กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และซ่อมแซมตัวเองเร็วขึ้น” ผมบอกกับนักวิ่งในทีมที่ผมโค้ชอยู่

เคยมีลูกศิษย์คนหนึ่งเป็นนักวิ่งมาราธอนมือใหม่ เขาโทรมาบ่นว่าวิ่งหนักไปและเจ็บน่อง ผมแนะนำให้เขาแช่น้ำเย็น แล้วออกไปเดินเล่าสบายๆ ประมาณ 30-40 นาที

เขาแปลกใจมาก “พี่หมิง เดินช่วยได้จริงๆ เหรอ? ผมกลัวว่ามันจะยิ่งแย่”

“เชื่อพี่สิ การเดินเบาๆ จะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ ช่วยลดอาการอักเสบ และกระตุ้นการซ่อมแซม”

วันต่อมาเขาโทรมาบอกว่า “พี่หมิง มันได้ผลจริงๆ ด้วย! ผมเดินไป 40 นาที แล้วอาการดีขึ้นมาก วันนี้รู้สึกแข็งแรงกว่าเมื่อวานอีก”

Active Recovery ไม่ใช่แค่ “พัก” แต่ต้อง “ขยับ” อย่างมีเป้าหมาย

“การฟื้นฟูร่างกายแบบ Active Recovery เป็นวิธีที่ดรีที่สุดในการเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป มันช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ถึง 40% เมื่อเทียบกับการพักแบบไม่ขยับเลย”

มีอยู่ช่วงหนึ่งผมเตรียมตัวสำหรับการแข่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 ผมฝึกหนักมาก วิ่งระยะไกล 30-35 กิโลเมตรในวันเสาร์ทุกสัปดาห์

หลังจากวิ่งระยะยาวแบบนี้ ปกติผมจะปวดขามาก จนบางครั้งเดินขึ้นบันไดยังแทบไม่ไหว

แต่ผมพบว่า ถ้าวันอาทิตย์ผมนอนเฉยๆ ทั้งวัน วันจันทร์ผมจะยังปวดอยู่ แต่ถ้าวันอาทิตย์ผมออกไปเดินสบายๆ สัก 1-2 ชั่วโมง อาการปวดจะหายไปเกือบหมด

“Active Recovery ไม่ใช่แค่พัก แต่เป็นการพักอย่างชาญฉลาด” ผมมักบอกกับทีมวิ่ง

เคยมีนักวิ่งในทีมผมที่ชอบพักแบบเฉยๆ หลังวิ่งหนัก แต่มักจะมีอาการปวดเมื่อยนานกว่าคนอื่น จนวันหนึ่งผมท้าให้เขาลองทำตามผม

“วันนี้เราวิ่ง 25 กิโลด้วยกัน พรุ่งนี้คุณลองเดินสบายๆ สัก 40 นาที แล้วมาบอกผมว่ารู้สึกยังไง” ผมท้า

วันต่อมาเขาส่งข้อความมาหาผม “พี่หมิง นี่มันเวทมนตร์ชัดๆ! ผมนึกว่าจะเจ็บเหมือนทุกที แต่พอออกไปเดินจริงๆ มันโล่งเลย อาการปวดหายไปเกือบหมด”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยโอซาก้าในปี 2022 พบว่า นักกีฬาที่ทำ Active Recovery ด้วยการเดินหรือปั่นจักรยานเบาๆ หลังการออกกำลังกายหนัก มีระดับของเอนไซม์ creatine kinase (ตัวชี้วัดการอักเสบของกล้ามเนื้อ) ต่ำกว่ากลุ่มที่พักแบบไม่ขยับเลยถึง 30%

โค้ชหมิงเดินวันละ 10,000 ก้าวยังไงไม่ให้เบื่อ

“การเดินให้ไม่เบื่อต้องมี 3 ส. สนุก สลับ และสังคม เปลี่ยนเส้นทาง เปลี่ยนความเร็ว ฟังพอดแคสต์ หรือเดินกับเพื่อน”

จริงๆ แล้ว ผมก็เบื่อเหมือนกันถ้าทำแบบเดิมซ้ำๆ ทุกวัน แต่ผมมีเทคนิคที่ช่วยให้การเดินสนุกขึ้น:

เทคนิคที่ 1: เปลี่ยนเส้นทางเดิน ผมมีเส้นทางเดินอย่างน้อย 5 เส้นทางที่ใช้สลับกันไป บางวันเดินในสวนสาธารณะ บางวันเดินในห้างสรรพสินค้า บางวันเดินในชุมชน บางวันเดินบนลู่วิ่งที่บ้าน การเปลี่ยนบรรยากาศทำให้ไม่รู้สึกซ้ำซาก
เทคนิคที่ 2: ฟังอะไรสนุกๆ ผมมีพอดแคสต์โปรดหลายรายการที่เก็บไว้ฟังตอนเดิน เช่น พอดแคสต์เกี่ยวกับการลงทุน ธุรกิจ หรือเรื่องแปลกๆ ทั่วโลก บางครั้งก็ฟังเพลงที่มีจังหวะเร้าใจ ทำให้เดินสนุกขึ้นมาก
เทคนิคที่ 3: ชวนเพื่อนหรือครอบครัวไปด้วย การเดินกับคนอื่นทำให้เวลาผ่านไปเร็วขึ้น เพราะมีคนคุยด้วย มีอยู่ช่วงหนึ่ง ผมชวนภรรยาไปเดินด้วยกันทุกเย็น กลายเป็นเวลาคุณภาพของเรา ได้เดิน ได้คุย ได้แชร์เรื่องราวในแต่ละวัน
เทคนิคที่ 4: ตั้งเป้าหมายท้าทาย บางสัปดาห์ผมจะตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง เช่น “สัปดาห์นี้ต้องเดินให้ได้รวม 100,000 ก้าว” หรือ “วันนี้จะเดินให้เร็วกว่าเมื่อวาน 1 นาที” การมีเป้าหมายทำให้มีแรงจูงใจมากขึ้น
เทคนิคที่ 5: ใช้เทคโนโลยีช่วย ผมใช้แอพบันทึกการเดิน ดูความก้าวหน้า แข่งกับเพื่อนในแอพ หรือสะสมแต้มเพื่อแลกของรางวัล ทำให้รู้สึกสนุกมากขึ้น เหมือนเล่นเกม

เมื่อเดือนที่แล้ว มีลูกค้าคนหนึ่งบ่นกับผมว่า “เดินบนลู่วิ่งมันน่าเบื่อมาก จะไปไหนก็ไม่ถึงซักที”

ผมเลยแนะนำให้เขาลองใช้แอพเสมือนจริงที่จำลองเส้นทางเดินทั่วโลก “ลองเดินเหมือนเราอยู่ในปารีส นิวยอร์ก หรือโตเกียวดู ทั้งได้ออกกำลังกาย ได้ท่องเที่ยวไปด้วย”

อีกสองสัปดาห์ต่อมา เขาส่งข้อความมาบอกผมว่า “พี่หมิง ผมเดินในโตเกียวได้ 3 กิโลแล้ว! สนุกมาก ไม่รู้สึกเบื่อเลย”

เคสจริงจากลูกค้า: เดินตามโปรแกรมนี้ พุงหายภายใน 1 เดือน

“ลูกค้าคนหนึ่งของผมเดินตามโปรแกรมเฉพาะที่ผมออกแบบให้ ร่วมกับการคุมอาหาร แค่ 1 เดือน เธอลดไขมันหน้าท้องไปได้ 3 เซนติเมตร โดยแทบไม่ต้องวิ่งเลย”

โปรแกรมที่ผมออกแบบคือ

เดินเร็ว 5 นาที / เดินช้า 2 นาที สลับกัน 5 รอบ ทุกเช้า (35 นาที)
ในช่วงกลางวัน ลุกจากโต๊ะทำงานทุกๆ 1 ชั่วโมง เดินไปมา 3-5 นาที
ตอนเย็น เดินบนลู่วิ่งที่ปรับความชัน 10% เป็นเวลา 20 นาที
ลดแป้งมื้อเย็นลง 50% และงดของหวานหลัง 3 ทุ่ม

ผลลัพธ์จากการทำโปรแกรมนี้อย่างเคร่งครัด 30 วัน ผลลัพธ์คือ

ลดรอบเอวไป 3 เซนติเมตร
ลดน้ำหนักไป 2.5 กิโลกรัม
ผิวพรรณดีขึ้น สดใสขึ้น
นอนหลับดีขึ้น

ความลับอยู่ที่ความสม่ำเสมอและการผสมผสานระหว่างการเดินหลายรูปแบบ ทั้งเดินแบบอินเทอร์วัล เดินบนที่ชัน และการขยับตัวตลอดทั้งวัน ไม่ใช่แค่ออกกำลังกายอย่างหนักแล้วนั่งอยู่กับที่ที่เหลือของวัน

อีกอย่างคือการควบคุมอาหารควบคู่ไปด้วย โดยเฉพาะแป้งในมื้อเย็น ซึ่งมีผลต่อการสะสมไขมันหน้าท้องมาก

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยโตเกียวในปี 2023 พบว่า การเดินแบบอินเทอร์วัล (เดินเร็วสลับเดินช้า) เผาผลาญไขมันได้มากกว่าการเดินแบบความเร็วคงที่ถึง 20% และการเดินบนที่ชัน 10% ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles) ซึ่งช่วยกระชับหน้าท้องได้ดี

โปรแกรมเดิน 10,000 ก้าวลดพุงใน 30 วัน (โหลดฟรี)

“โปรแกรมเดิน 30 วันที่ผมออกแบบเน้นการค่อยๆ เพิ่มปริมาณและความเข้มข้น ร่วมกับการปรับอาหาร ทำให้ลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน”

ผมได้รวบรวมประสบการณ์จากการเป็นโค้ชวิ่งและการขายลู่วิ่งมากว่า 20 ปี มาสร้างเป็นโปรแกรม “เดิน 30 วันลดพุง” ที่ใครๆ ก็ทำได้

สัปดาห์ที่ 1: เริ่มเบา ๆ ไม่ฝืนตัว

“สัปดาห์แรกคือช่วงปรับตัว ต้องไม่ฝืนร่างกายมากเกินไป เน้นการสร้างนิสัยและความคุ้นเคยมากกว่าผลลัพธ์”

รู้มั้ยว่าทำไมคนส่วนใหญ่ถึงเลิกออกกำลังกายหลังจากผ่านไปแค่อาทิตย์เดียว? เพราะเริ่มต้นหนักเกินไปไง!

ผมออกแบบโปรแกรมสัปดาห์แรกแบบค่อยเป็นค่อยไปเท่านั้น:

วันที่ 1-2: เดินแค่ 3,000 ก้าว แบ่งเป็นสองช่วง เช้า-เย็น
วันที่ 3-5: เพิ่มเป็น 5,000 ก้าว ยังแบ่งเป็นสองช่วง
วันที่ 6-7: เพิ่มเป็น 6,000 ก้าว ลองเดินติดต่อกัน 30 นาที

มีลูกค้าผมคน เธอทำตามแผนนี้อย่างเคร่งครัด ไม่รีบร้อน ไม่กดดันตัวเอง และรู้อะไรมั้ย? เธอไม่เคยขาดการเดินเลยแม้แต่วันเดียวในช่วงสองเดือนนั้น!

“พี่หมิง ฉันว่าความลับอยู่ตรงนี้แหละ การเริ่มต้นที่ไม่หักโหม ทำให้ฉันรู้สึกว่า ‘เฮ้ย ฉันทำได้นี่!’ แล้วก็อยากทำต่อไปเรื่อยๆ”

เคล็ดลับอีกอย่างคือ อย่าปรับอาหารในสัปดาห์แรก ให้ร่างกายปรับตัวกับการเดินก่อน แล้วค่อยค่อยๆ ปรับอาหารในสัปดาห์ถัดไป

ผมเองตอนเริ่มต้นวิ่งมาราธอนก็ล้มลุกคลุกคลาน เพราะทำหนักเกินไปตั้งแต่แรก แต่พอผมเริ่มใหม่ด้วยการค่อยๆ เพิ่มระยะทาง ผมก็ไม่เคยต้องหยุดพักเพราะบาดเจ็บอีกเลย

สิ่งที่ผมอยากบอกคนที่กำลังเริ่มต้นคือ “ช้าๆ ได้พร้าเล่มงาม” จริงๆ นะ ยิ่งในเรื่องการออกกำลังกาย

สัปดาห์ที่ 2-4: เพิ่มความเข้มข้นและเทคนิคการเดิน

“หลังจากผ่านช่วงปรับตัว ถึงเวลาท้าทายร่างกายด้วยการเพิ่มความเข้มข้น ความหลากหลาย และความสนุกให้กับการเดิน”

ผมไม่ค่อยเชื่อเรื่องพวกสูตรสำเร็จนะ แต่มีอยู่สูตรนึงที่ใช้ได้ผลกับลูกค้าทุกคนของผมเลย นั่นคือ “หลักการ FIT”: Frequency (ความถี่), Intensity (ความเข้มข้น), Time (เวลา)

พอเข้าสัปดาห์ที่ 2-4 เราจะเริ่มเล่นกับตัวแปรเหล่านี้

สัปดาห์ที่ 2:

เพิ่มเป็น 7,000-8,000 ก้าวต่อวัน
แนะนำการเดินแบบอินเทอร์วัล: เดินเร็ว 3 นาที / เดินช้า 2 นาที x 5 รอบ
เริ่มลดแป้งมื้อเย็นลง 30%

มีลูกค้าผู้หญิงคนนึงที่กลัวการวิ่งมาก เธอบอกว่า “ฉันวิ่งแล้วหน้าแดงมาก กลัวคนมอง” ผมเลยแนะนำให้เธอลองเดินแบบอินเทอร์วัลแทน

“ลองเดินเร็วแบบเกือบวิ่ง 2 นาที แล้วเดินช้าลง 2 นาที สลับกันไป”

หนึ่งเดือนผ่านไป เธอลดน้ำหนักไปได้ 3 กิโล! ที่สำคัญคือเธอสนุกกับมัน “พี่หมิง มันเหมือนเล่นเกมกับตัวเอง!”

สัปดาห์ที่ 3:

เพิ่มเป็น 8,000-9,000 ก้าวต่อวัน
แนะนำการเดินขึ้นที่ชัน (ถ้าใช้ลู่วิ่ง ปรับความชัน 5-10%)
ลดอาหารแป้งในทุกมื้อลง 20%

คุณรู้มั้ยว่าการเดินขึ้นที่ชันมันเผาผลาญได้เยอะกว่าการเดินบนพื้นราบตั้ง 60%? ผมเคยลองกับตัวเองตอนต้องกักตัวช่วงโควิด เดินบนลู่วิ่งที่ปรับความชัน 8% กับเดินปกติบนพื้นราบ เปรียบเทียบกัน

โอ้โห! แตกต่างกันชัดเจน การเดินขึ้นที่ชันทำให้หัวใจเต้นแรงกว่า เหงื่อออกมากกว่า เมื่อยขามากกว่า (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อก้น!) แต่ก็ไม่หนักเท่ากับการวิ่ง

ผมเคยให้คำแนะนำลูกค้าผู้ชายคนหนึ่งที่อาศัยอยู่ในคอนโด เขาบอกว่าไม่มีที่ให้เดินขึ้นเขาเลย ผมเลยแนะนำให้เขาเดินขึ้นบันได

“ลองเดินขึ้น-ลงบันไดคอนโดวันละ 15-20 นาทีดู”

สองเดือนต่อมา เขากลับมาที่ร้านผมพร้อมกับรอยยิ้มกว้าง “พี่หมิง เห็นมั้ย? กางเกงผมหลวมไปสองนิ้วเลย! แค่เดินขึ้นลงบันไดทุกวัน กับลดข้าวมื้อเย็นลงครึ่งนึง”

สัปดาห์ที่ 4:

เพิ่มเป็น 10,000 ก้าวต่อวัน
ผสมผสานเทคนิคต่างๆ: บางวันเดินอินเทอร์วัล บางวันเดินขึ้นที่ชัน
ลดอาหารขยะและน้ำตาลให้เหลือน้อยที่สุด

ลูกค้าของผมคนหนึ่งเล่าให้ฟังว่า “พอเข้าสัปดาห์ที่ 4 ตอนแรกกลัวว่าจะทำไม่ได้ แต่พอถึงจุดนี้ ร่างกายปรับตัวแล้ว การเดิน 10,000 ก้าวมันไม่ยากเลย”

นี่เป็นสิ่งที่ผมพยายามบอกคนที่เริ่มต้นใหม่เสมอ – ร่างกายมนุษย์เราเป็นเครื่องจักรที่น่าทึ่งมาก มันปรับตัวได้ ถ้าเราให้เวลามัน

ผมเคยเจอลูกค้าที่บ่นว่า “เดิน 5,000 ก้าวยังเหนื่อยเลย จะเดิน 10,000 ได้ไง” แต่พอผ่านไป 1 เดือน เขากลับบอกว่า “เดิน 10,000 ก้าวสบายมาก แถมอยากเดินมากกว่านี้อีก”

หลังจบโปรแกรม 30 วัน ลูกค้าส่วนใหญ่ของผมจะเห็นผลชัดเจน:

ลดน้ำหนักประมาณ 2-4 กิโลกรัม
ลดรอบเอวประมาณ 3-5 เซนติเมตร
นอนหลับดีขึ้น
อารมณ์ดีขึ้น
มีพลังงานมากขึ้น

“อีกอย่างที่สังเกตได้คือ หน้าตาดูสดใสขึ้น” ลูกค้าหลายคนบอกผมแบบนี้ ซึ่งผมว่ามันมาจากการที่เลือดไหลเวียนดีขึ้น ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น และอาจจะนอนหลับดีขึ้นด้วย

ปริ้นเก็บไว้ หรือเซฟใส่มือถือก็ได้เลย!

“การมีโปรแกรมที่ชัดเจนช่วยให้คุณมีเป้าหมายทุกวัน ไม่ต้องคิดมาก ติดตามความก้าวหน้าได้ง่าย และเห็นผลอย่างเป็นรูปธรรม”

“มีวิธีไหนที่จะช่วยให้ผมเดินได้ครบทุกวัน ไม่ขี้เกียจบ้าง?”

ผมเลยแนะนำให้เขาปริ้นตารางโปรแกรมเดิน 30 วันของผม แล้วติดไว้ที่ตู้เย็น “ทุกครั้งที่คุณเปิดตู้เย็น คุณจะเห็นมัน และถ้าวันไหนยังไม่ได้เดิน คุณจะรู้สึกผิด” ผมหัวเราะ

ไม่น่าเชื่อว่าเทคนิคง่ายๆ แบบนี้จะได้ผล! เขาบอกว่า “มันทำให้ผมรู้สึกว่าต้องรับผิดชอบต่อตัวเอง เหมือนมีคนมาเช็คการบ้านทุกวัน”

อีกวิธีที่ผมชอบแนะนำคือ ให้เซฟโปรแกรมไว้ในมือถือ แล้วตั้งการแจ้งเตือนทุกวัน “ถึงเวลาเดินแล้ว!”

ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่งที่ใช้วิธีถ่ายรูปตัวเองทุกเช้า-เย็นในท่าเดียวกัน แล้วเก็บไว้ดูความเปลี่ยนแปลง

“สิ่งที่น่าตื่นเต้นที่สุดคือดูรูปเปรียบเทียบวันแรกกับวันที่ 30” เธอบอกผม “มันเห็นชัดมาก ไม่ใช่แค่น้ำหนักที่ลด แต่ท่าทางการยืน สีหน้า ทุกอย่างดูดีขึ้น”

เคล็ดลับอีกอย่างคือการจับคู่กับเพื่อน ผมเคยแนะนำให้คู่สามี-ภรรยาคู่หนึ่งทำโปรแกรมเดินด้วยกัน ผลปรากฏว่าทั้งคู่ทำได้ครบ 30 วัน ไม่มีขาดเลย!

“มันช่วยได้มากนะ ถ้าวันไหนผมขี้เกียจ ภรรยาก็จะลากผมไปเดิน แล้วถ้าวันไหนเธอขี้เกียจ ผมก็จะลากเธอไปเดินบ้าง” สามีบอก

นี่แหละครับ พลังของการมีโปรแกรมที่ชัดเจนและการมีคนร่วมเดินทาง

คำถามยอดฮิตเกี่ยวกับการเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน

“คำถามที่ผมถูกถามบ่อยที่สุดคือเรื่องการแบ่งช่วงเวลาเดิน เวลาที่เหมาะสม และทางเลือกสำหรับคนที่ไม่มีเวลา”

คืนนึงตอนผมนั่งดื่มกาแฟท้ายวัน (ใช่ ผมดื่มกาแฟตอนเย็นได้โดยไม่นอนไม่หลับ) ผมลองนั่งจดคำถามที่ลูกค้าถามผมซ้ำๆ เกี่ยวกับการเดิน 10,000 ก้าว

รู้มั้ยว่าคำถามยอดฮิตสุดๆ คืออะไร? “โค้ชหมิง ต้องเดินรวดเดียว 10,000 ก้าวเลยหรือเปล่า หรือแบ่งเดินได้?”

ต้องเดินให้ครบในครั้งเดียวไหม หรือแบ่งช่วงได้?

“การแบ่งเดินหลายช่วงก็ได้ประโยชน์ไม่แพ้การเดินครั้งเดียว และบางกรณีอาจจะดีกว่าด้วยซ้ำ เพราะช่วยลดพฤติกรรมเนือยนิ่งตลอดทั้งวัน”

ผมยังจำวันที่มีลูกค้าคนหนึ่งโทรมาหาผมตอนเย็นๆ เสียงเธอฟังดูเครียดมาก “พี่หมิง ฉันวันนี้ดูแลลูกทั้งวัน ไม่มีเวลาเดินติดต่อกัน 1-2 ชั่วโมงเลย แต่ฉันเดินไปมาในบ้านตลอดทั้งวัน รวมๆ ก็น่าจะได้ 8,000-9,000 ก้าว มันใช้ได้มั้ย?”

ผมรีบตอบเธอเลยว่า “ได้สิครับ ดีมากด้วยซ้ำ!”

จริงๆ แล้ว การแบ่งเดินหลายๆ ช่วงตลอดทั้งวันมีข้อดีมากๆ:

ช่วยลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง ซึ่งเป็นสาเหตุของหลายโรค
ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงหลังมื้ออาหาร
ช่วยลดอาการปวดเมื่อยจากการนั่งนานๆ
เหมาะกับคนที่ไม่มีเวลาเดินนานๆ ติดต่อกัน

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยในออสเตรเลียในปี 2023 พบว่า การแบ่งเดิน 3 ช่วง วันละ 10 นาที หลังมื้ออาหาร ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าการเดินติดต่อกัน 30 นาทีในตอนเช้า

ผมเคยแนะนำลูกค้าที่ทำงานออฟฟิศให้ลองทำแบบนี้:

เดินก่อนไปทำงาน 15 นาที (2,000 ก้าว)
เดินตอนพักเที่ยง 15 นาที (2,000 ก้าว)
เดินหลังเลิกงาน 30-40 นาที (4,000-6,000 ก้าว)

ลูกค้าคนนี้กลับมาบอกผมว่า “วิธีนี้เวิร์คมากสำหรับคนทำงาน! ผมรู้สึกสดชื่นขึ้น สมองปลอดโปร่ง ทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย”

อีกทริคนึงที่ผมชอบแนะนำคือการ “จัดการชีวิตประจำวันให้ได้เดินมากขึ้น”:

จอดรถไกลๆ จากที่ทำงานหรือห้าง
ลงลิฟต์ก่อน 2-3 ชั้น แล้วเดินขึ้นบันได
เดินคุยโทรศัพท์แทนการนั่ง
ประชุมแบบเดิน (walking meeting)

วิธีพวกนี้ช่วยให้เราสะสมก้าวเดินได้โดยไม่ต้องจัดเวลาพิเศษ

เดินตอนเช้าหรือตอนเย็นดีกว่ากัน?

“ทั้งเช้าและเย็นมีข้อดีต่างกัน เช้าช่วยกระตุ้นเมตาบอลิซึมตลอดวัน เย็นช่วยลดความเครียดและทำให้นอนหลับดีขึ้น เลือกเวลาที่เข้ากับไลฟ์สไตล์และทำได้สม่ำเสมอ”

บอกตามตรงเลยนะ ผมเองก็เคยสับสนเรื่องนี้ ตอนที่เพิ่งเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมไม่รู้ว่าควรวิ่งตอนเช้าหรือตอนเย็น

“มันขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณนะ ถ้าอยากลดน้ำหนัก เดินตอนเช้าก่อนอาหารอาจจะดีกว่า เพราะร่างกายใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน แต่ถ้าเน้นเรื่องการนอนหลับหรือลดความเครียด เดินตอนเย็นจะดีกว่า”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยในญี่ปุ่นปี 2022 พบว่าการเดินออกกำลังกายตอนเช้าก่อนอาหารช่วยเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการเดินหลังมื้ออาหารถึง 20% ขณะที่การเดินตอนเย็น 2-3 ชั่วโมงก่อนนอนช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้นถึง 30%

ผมเองลองทั้งสองแบบ และพบว่า:

เดินตอนเช้า:

ช่วยกระตุ้นร่างกาย ทำให้สดชื่นตลอดวัน
เผาผลาญไขมันได้ดีกว่า (ถ้าเดินก่อนอาหารเช้า)
ช่วยให้วันนั้นเลือกกินอาหารดีมากขึ้น (เหมือนกับว่าเสียดายที่ออกกำลังมาแล้ว)
ทำให้วันนั้นขยับตัวมากขึ้น

เดินตอนเย็น:

ช่วยคลายเครียดหลังเลิกงาน
นอนหลับดีขึ้น ลึกขึ้น
อุณหภูมิร่างกายและฮอร์โมนอยู่ในระดับที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย
มักจะมีแรงมากกว่าตอนเช้า ทำให้เดินได้เร็วกว่า นานกว่า

ลูกค้าผมคนหนึ่งเป็นพนักงานออฟฟิศ เธอลองทั้งสองแบบแล้วบอกว่า “ถ้าฉันเดินตอนเช้า วันนั้นฉันจะเลือกกินอาหารดีๆ ตลอดทั้งวัน แต่ถ้าเดินตอนเย็น ฉันจะนอนหลับสบายมาก”

จริงๆ แล้วไม่มีคำตอบที่ถูกต้องที่สุด มันขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และตารางเวลาของแต่ละคน

เคล็ดลับจากผม: ลองทั้งสองแบบดู อย่างน้อยอย่างละ 1 สัปดาห์ แล้วดูว่าแบบไหนที่คุณรู้สึกดีที่สุด และทำได้สม่ำเสมอที่สุด

ถ้าไม่มีเวลาจริง ๆ เดินแค่ไหนถึงจะพอ?

“สำหรับคนที่ยุ่งมาก แค่เดิน 4,000-5,000 ก้าวต่อวัน แต่ทำให้เร็วขึ้น หรือเดินบนที่ชัน ก็ยังได้ประโยชน์มาก”

เรื่องนี้ผมเข้าใจดีมาก เพราะชีวิตผมเองก็ยุ่งมาก มีทั้งกิจการลู่วิ่ง งานโค้ชวิ่ง และยังต้องดูแลครอบครัวอีก บางวันผมก็แทบไม่มีเวลาให้ตัวเองเลย

มีอยู่ช่วงนึงตอนที่เปิดร้านใหม่ๆ ผมยุ่งมากจนแทบไม่ได้ออกกำลังกายเลย จนเริ่มรู้สึกเหนื่อยง่าย หงุดหงิด นอนไม่ค่อยหลับ และพุงก็เริ่มกลับมาอีกครั้ง

ผมเลยต้องหาทางออก และพบว่า “ถ้าไม่มีเวลา ก็ต้องเพิ่มความเข้มข้น”

วิธีที่ผมใช้เองเลยนะ: เดินแค่ 20-30 นาทีต่อวัน (ประมาณ 4,000-5,000 ก้าว) แต่ทำให้มีประสิทธิภาพสูงสุด:

เดินเร็วมากๆ เกือบวิ่ง ให้หัวใจเต้นเร็ว
เดินบนที่ชัน หรือบนลู่วิ่งที่ปรับความชัน 8-10%
เดินแบบอินเทอร์วัล (เดินเร็วมาก 1 นาที / เดินปกติ 1 นาที)

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยในแคนาดาปี 2023 พบว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) แม้จะใช้เวลาแค่ 20 นาทีต่อวัน แต่ให้ผลในการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจไม่แพ้การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลางที่ใช้เวลา 45-60 นาที

อีกวิธีที่ผมชอบบอกคนที่ไม่มีเวลาคือ “แทรกการเดินเข้าไปในกิจวัตรประจำวัน”:

มีลูกค้าคนหนึ่งม เธอไม่มีเวลาออกกำลังกายเลย ผมเลยแนะนำให้เธอ:

โทรศัพท์คุยงานพร้อมเดินไปรอบๆ
จอดรถไกลๆ จากออฟฟิศ
ประชุมแบบเดินกับลูกทีม
ใช้บันไดแทนลิฟต์

เธอรวบรวมได้ประมาณ 5,000-6,000 ก้าวต่อวันจากการทำแบบนี้ และรู้สึกดีขึ้นมาก

“สิ่งที่ทำให้ผมประหลาดใจคือ แม้แต่เดินแค่ 5 นาที ขึ้นลงบันได 2-3 รอบในตึก มันก็ช่วยได้ละ” เธอบอกผม “ผลลัพธ์อาจจะไม่เห็นผลเร็วเท่าเดิน 10,000 ก้าว แต่มันทำให้ฉันรู้สึกดีขึ้น มีพลังมากขึ้น และไม่ปวดหลังเหมือนเมื่อก่อน”

เคล็ดลับจากผมถ้าคุณยุ่งมากๆ:

เดินเร็วๆ 5 นาที ทุกๆ 2 ชั่วโมงที่ทำงาน
เดิน 2 ครั้งต่อวัน เช้า-เย็น ครั้งละ 10-15 นาที
ใช้บันไดแทนลิฟต์เสมอที่ทำได้
จอดรถไกลๆ จากจุดหมาย

ตัวผมเองในวันที่ยุ่งมากๆ จะใช้วิธีเดินแค่ 5,000 ก้าว แต่ทำให้เข้มข้น เช่น เดินเร็วมากๆ หรือเดินขึ้นบันได แล้วค่อยชดเชยในวันที่มีเวลามากกว่า

ความลับสุดท้ายคือ ทำน้อยแต่ทำทุกวันดีกว่าทำเยอะ แต่ทำแค่ 1-2 วันต่อสัปดาห์ ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ

สรุป: เดิน 10,000 ก้าวต่อวัน ลดพุงได้ไหมในชีวิตจริง?

“ได้แน่นอน แต่ต้องทำอย่างถูกวิธี สม่ำเสมอ และควบคุมอาหารร่วมด้วย จึงจะเห็นผลที่ดีที่สุด”

เอาล่ะ เราคุยกันมาเยอะมากแล้ว ถึงเวลาสรุปกันแบบตรงๆ จากประสบการณ์ทำงานมา 20 ปี ดูแลลูกค้ามาหลายร้อยคน และเป็นนักวิ่งมาราธอนที่ผ่านการแข่งขันมาหลายรายการ

คำถาม: เดิน 10,000 ก้าวต่อวัน ลดพุงได้จริงไหม? คำตอบ: ได้ครับ แต่…

แต่มีเงื่อนไขสำคัญ:

ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 4-5 วันต่อสัปดาห์
ต้องควบคุมอาหารควบคู่กันไปด้วย
ต้องเดินให้ได้ระดับความเข้มข้นที่เหมาะสม
ต้องอดทนและให้เวลา (อย่างน้อย 6-8 สัปดาห์ถึงจะเห็นผลชัดเจน)

ผมเคยดูแลลูกค้าคู่หนึ่งที่เป็นสามี-ภรรยา ทั้งคู่เริ่มเดินพร้อมกัน วันละ 10,000 ก้าว แต่ผลลัพธ์กลับต่างกันมาก

สามีลดน้ำหนักไปได้ 6 กิโลในเวลา 3 เดือน ขณะที่ภรรยาลดได้แค่ 1 กิโลเท่านั้น ทั้งที่เดินเหมือนกัน

“ทำไมผลถึงต่างกันขนาดนี้?” ภรรยาถามผมอย่างงงๆ

หลังจากคุยกันละเอียด ผมพบสาเหตุ:

สามีเดินเร็วกว่า หัวใจเต้นแรงกว่า
สามีลดอาหารจริงจังกว่า โดยเฉพาะเรื่องขนมหวานและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
สามีมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า ทำให้เผาผลาญดีกว่า
ภรรยามีอายุมากกว่า (ฮอร์โมนต่างกัน)

ผมได้บทเรียนจากคู่นี้ว่า ปัจจัยเหล่านี้สำคัญมากในการลดพุง ไม่ใช่แค่จำนวนก้าวอย่างเดียว

เดินเยอะ แต่ต้องเดินให้ถูกทาง

“การเดินอย่างมีประสิทธิภาพต้องให้ความสำคัญกับความเร็ว ท่าทาง ความชัน และระดับการเต้นของหัวใจ ไม่ใช่แค่เดินครบจำนวนก้าว”

ตอนที่ผมยังเป็นนักวิ่งมือใหม่ ผมคิดว่าแค่วิ่งให้ได้ระยะทางก็พอ แต่พอได้เรียนรู้จากโค้ชมืออาชีพ ผมถึงเข้าใจว่า “วิธีการ” สำคัญพอๆ กับ “ปริมาณ”

เรื่องเดินก็เหมือนกัน ไม่ใช่แค่เดินให้ครบ 10,000 ก้าวแล้วจบ แต่ต้องเดินให้ถูกวิธีด้วย

ผมเคยเห็นคนเดินในห้าง ถือแก้วกาแฟ เดินช้าๆ สบายๆ แล้วนับว่าเป็นการเดิน 10,000 ก้าว จริงๆ มันก็ดีกว่าไม่เดินเลย แต่ประสิทธิภาพในการลดพุงจะน้อยมาก

เมื่อปีที่แล้ว มีลูกค้าคนหนึ่งมาร้องเรียนผมว่า “เดินครบ 10,000 ก้าวทุกวันเลยนะ แต่พุงไม่ยุบสักที”

ผมเลยชวนเขาไปเดินด้วยกัน และพบว่าปัญหาอยู่ที่:

เขาเดินช้ามาก ชีพจรแทบไม่เพิ่มขึ้นจากตอนพัก
ท่าเดินไม่ถูกต้อง หลังค่อม บ่าห่อ
เดินไปด้วย เล่นโทรศัพท์ไปด้วย (ทำให้ความเร็วลดลง)

ผมเลยแนะนำให้เขาปรับวิธีเดิน:

เดินให้เร็วขึ้น จนรู้สึกว่าหายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย
เดินแบบยืดอก ไหล่ตรง
แกว่งแขนให้มากขึ้น เพื่อเพิ่มการใช้พลังงาน
พยายามเดินขึ้นที่ชัน เช่น ทางลาดหรือบันได

แค่ 2 สัปดาห์ เขาก็เริ่มเห็นความแตกต่าง “หมิง จำนวนก้าวเท่าเดิม แต่เหงื่อออกเยอะกว่าเดิมเยอะเลย!”

อีกเคสที่น่าสนใจคือลูกค้าผู้หญิงวัย 40 ที่เดินบนลู่วิ่งทุกวัน แต่เธอตั้งความเร็วแค่ 3 กม./ชม. และไม่เคยปรับความชัน

“ลองเพิ่มความเร็วเป็น 5 กม./ชม. และปรับความชันเป็น 5% ดูสิ” ผมแนะนำ

เธอลองทำตาม แค่เปลี่ยนวิธีเดิน (ไม่ได้เพิ่มจำนวนก้าว) ภายใน 3 สัปดาห์ เธอลดน้ำหนักไปได้ 1.5 กิโล ทั้งที่ก่อนหน้านี้น้ำหนักไม่ลดเลยเป็นเดือน!

เคล็ดลับในการเดินให้ถูกต้อง:

เดินให้เร็วพอที่จะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น 50-70% จากอัตราปกติ
ยืดอก ไหล่ตรง มองไปข้างหน้า
ก้าวให้ยาวและแกว่งแขนให้เป็นธรรมชาติ
หายใจเข้าลึกๆ ออกยาวๆ
เลือกพื้นที่ที่มีความชันหรือขึ้นลงบันไดบ้าง
ใส่รองเท้าที่เหมาะสม (สำคัญมาก!)

ผมเคยเห็นคนเปลี่ยนแค่รองเท้าจากรองเท้าธรรมดาเป็นรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม แล้วสามารถเดินได้ไกลขึ้น เร็วขึ้น และเจ็บน้อยลง

“เหมือนเปลี่ยนยางรถยนต์ใหม่เลย” ลูกค้าคนหนึ่งบอกผม “มันเด้งดึ๋งๆ ทำให้อยากเดินเร็วขึ้น ไกลขึ้น”

พุงจะยุบได้ ถ้ารวม “เดิน + คุมอาหาร + ความสม่ำเสมอ”

“การลดพุงที่ได้ผลต้องอาศัยสามเสาหลัก: เดินอย่างถูกวิธี ควบคุมอาหาร และทำอย่างสม่ำเสมอ ขาดอย่างใดอย่างหนึ่งไม่ได้”

ผมได้เรียนรู้บทเรียนที่สำคัญที่สุดในชีวิตการเป็นโค้ชของผม นั่นคือ ไม่มีวิธีใดวิธีเดียวที่จะทำให้ลดพุงได้

เมื่อหลายปีก่อน ผมเคยโค้ชนักวิ่งมือใหม่หลายคน บางคนวิ่งหนักมาก แต่ไม่ระวังเรื่องอาหาร บางคนกินดีมาก แต่วิ่งไม่สม่ำเสมอ ผลลัพธ์ก็ไม่ดีอย่างที่หวัง

จนกระทั่งผมเริ่มเข้าใจว่า ต้องทำทั้งสามอย่างควบคู่กันไป:

เดินให้ถูกวิธี – ให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ร่างกายได้ใช้พลังงาน
ควบคุมอาหาร – ลดน้ำตาล แป้ง อาหารแปรรูป อาหารมันๆ
ทำอย่างสม่ำเสมอ – ทำทุกวัน หรืออย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์

ที่ผมชอบยกตัวอย่างให้ลูกค้าฟังคือ “เหมือนขาตั้งกล้อง ต้องมีขาครบทั้งสามขา ถ้าขาดไปขาหนึ่ง กล้องก็ล้ม”

ผมมีลูกค้าที่เป็นคู่แข่งกัน เป็นเพื่อนกันแต่ชอบแข่งกัน ทั้งคู่อยากลดพุง:

คนแรก นาย A เดินทุกวัน วันละ 10,000 ก้าว แต่ยังกินเหมือนเดิม ทั้งหมูกระทะ เบียร์ อาหารจานด่วน
คนที่สอง นาย B เดินแค่ 7,000 ก้าวต่อวัน แต่ลดแป้งมื้อเย็นลง 50% งดของหวาน งดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

3 เดือนผ่านไป ผลเป็นยังไงรู้มั้ย? นาย B ลดน้ำหนักไปได้ 4 กิโล แต่นาย A ลดได้แค่ 0.5 กิโลเท่านั้น!

นี่เป็นหลักฐานชัดเจนว่า “การควบคุมอาหารสำคัญพอๆ กับการเดิน”

ส่วนเรื่องความสม่ำเสมอ ผมเคยดูแลลูกค้าที่เดินแค่วันเสาร์-อาทิตย์ วันละ 15,000 ก้าว แต่วันธรรมดาแทบไม่ได้เดินเลย เทียบกับคนที่เดินทุกวัน วันละ 6,000 ก้าว

ปรากฏว่าคนที่เดินทุกวัน วันละน้อยๆ ได้ผลดีกว่ามาก!

เคล็ดลับการควบคุมอาหารที่ผมแนะนำลูกค้าเสมอ:

ลดคาร์บในมื้อเย็นลง 50% (เช่น กินข้าวครึ่งจาน)
งดของหวานหลัง 3 ทุ่ม
ดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
เพิ่มโปรตีนและผักให้มากขึ้น

ลูกค้าคนหนึ่งบอกผมว่า “พอผมเริ่มเดินทุกวัน ผมไม่อยากกินอาหารขยะแล้ว เหมือนร่างกายเริ่มต้องการอาหารที่ดีขึ้น”

นี่คือปรากฏการณ์ที่น่าสนใจ การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร ทำให้เราเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

สุดท้ายนี้ ผมอยากบอกว่า การลดพุงไม่ใช่เรื่องเร่งด่วน แต่เป็นการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ในระยะยาว เดินทุกวัน กินอาหารดีๆ และมีความสุขกับการเปลี่ยนแปลงนั้น

เพราะในที่สุด สุขภาพที่ดีคือรางวัลที่คุ้มค่าที่สุด

ถ้าคุณพร้อมที่จะเริ่มเดิน 10,000 ก้าวเพื่อลดพุง ผมขอให้ความมั่นใจว่ามันทำได้จริงครับ จากประสบการณ์ของผม คนธรรมดาๆ หลายร้อยคนทำสำเร็จมาแล้ว และคุณก็ทำได้เช่นกัน!

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

เดิน 10,000 ก้าวต่อวันต้องใช้เวลานานแค่ไหนถึงจะเห็นพุงยุบ?

โดยปกติแล้ว ถ้าทำสม่ำเสมอและควบคุมอาหารร่วมด้วย คุณจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงภายใน 3-4 สัปดาห์ และเห็นผลชัดเจนใน 8-12 สัปดาห์ แต่จะเร็วหรือช้าขึ้นอยู่กับพื้นฐานร่างกายและพฤติกรรมการกินของแต่ละคนด้วย

เดินบนลู่วิ่งกับเดินข้างนอกอันไหนช่วยลดพุงได้ดีกว่ากัน?

ทั้งสองแบบดีเท่ากัน แต่เดินบนลู่วิ่งมีข้อได้เปรียบคือ สามารถปรับความชันได้ ซึ่งช่วยเผาผลาญมากขึ้น และยังปลอดภัยกว่า ไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศหรือพื้นผิวที่ไม่เรียบ

ต้องเดินเร็วแค่ไหนถึงจะช่วยลดพุง?

เดินให้ได้ความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นประมาณ 50-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด (สูตรคร่าวๆ คือ 220 – อายุ) หรืออีกวิธีคือ เดินให้รู้สึกว่าพูดเป็นประโยคยาวๆ ได้แต่ต้องหายใจถี่ขึ้นเล็กน้อย

เดินแล้วปวดเข่า ควรทำอย่างไร?

ลองปรับความเร็วให้ช้าลง ใช้รองเท้าที่เหมาะสม และเดินบนพื้นนุ่มหรือลู่วิ่งที่มีระบบลดแรงกระแทกที่ดี หากยังปวด ควรแบ่งเดินเป็นช่วงสั้นๆ หลายครั้งต่อวัน และปรึกษาแพทย์หากอาการไม่ดีขึ้น

ทำไมเดิน 10,000 ก้าวมาเป็นเดือนแล้วน้ำหนักไม่ลด?

สาเหตุหลักๆ มี 3 อย่าง: 1) อาจจะกินมากเกินไป 2) เดินไม ทำไมเดิน 10,000 ก้าวมาเป็นเดือนแล้วน้ำหนักไม่ลด? สาเหตุหลักๆ มี 3 อย่าง: 1) อาจจะกินมากเกินไป 2) เดินไม่เข้มข้นพอ (เดินเร็วไม่พอ) 3) ร่างกายอาจจะปรับตัวแล้ว ต้องเพิ่มความท้าทาย เช่น เพิ่มความเร็ว เพิ่มความชัน หรือทำอินเทอร์วัล

ผมอายุ 60 ปีแล้ว จะเริ่มเดิน 10,000 ก้าวได้ไหม?

ได้ครับ แต่ควรเริ่มช้าๆ อาจเริ่มที่ 3,000-5,000 ก้าวก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นทุก 1-2 สัปดาห์ และควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่

ทำไมต้องเดิน 10,000 ก้าว ทำไมไม่เป็น 8,000 หรือ 12,000?

จริงๆ แล้ว 10,000 เป็นแค่ตัวเลขกลมๆ ที่ฟังดูดี มาจากแคมเปญการตลาดในญี่ปุ่น งานวิจัยล่าสุดพบว่า 7,000-8,000 ก้าวก็ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพไม่ต่างกันมาก แต่ถ้าเป้าหมายคือลดพุง 10,000 ก้าวหรือมากกว่าจะช่วยเผาผลาญได้ดีกว่า

ถ้าเดินได้แค่วันเสาร์-อาทิตย์ วันละ 15,000 ก้าว จะได้ผลเหมือนเดินทุกวัน วันละ 5,000 ก้าวหรือไม่?

ไม่เท่ากันครับ การเดินทุกวัน แม้จะน้อยกว่า ดีกว่าการเดินหนักๆ แค่สองวันต่อสัปดาห์ เพราะช่วยให้เมตาบอลิซึมทำงานสม่ำเสมอและกระตุ้นการเผาผลาญต่อเนื่อง

เดินช่วยลดพุงได้ ช่วยลดส่วนอื่นได้ด้วยหรือไม่ เช่น ต้นขา สะโพก?

ได้ครับ แต่ไม่สามารถเลือกลดเฉพาะจุดได้ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันโดยรวม แต่ถ้าต้องการกระชับส่วนไหนเป็นพิเศษ ลองเดินแบบเน้นส่วนนั้น เช่น เดินขึ้นที่ชันช่วยกระชับก้นและต้นขา เดินเอียงซ้าย-ขวาช่วยกระชับสะโพก

ถ้าฝนตก มลภาวะสูง หรือไม่สะดวกออกไปเดินข้างนอก จะทำอย่างไร?

นี่เป็นข้อดีของการมีลู่วิ่งที่บ้าน คุณสามารถเดินได้ทุกเวลา ไม่ว่าสภาพอากาศจะเป็นอย่างไร แต่ถ้าไม่มีลู่วิ่ง ลองเดินในที่ร่ม เช่น ในห้างสรรพสินค้า เดินขึ้นลงบันไดในตึก หรือเดินวนรอบๆ ในบ้าน

สุดท้ายนี้ ในฐานะโค้ชหมิงที่ทำงานในวงการนี้มากว่า 20 ปี ผมอยากให้ทุกคนเข้าใจว่า การเดิน 10,000 ก้าวต่อวันเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการลดพุงและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม แต่มันไม่ใช่ยาวิเศษ มันต้องทำควบคู่กับการควบคุมอาหารและทำอย่างสม่ำเสมอ

ผมได้เห็นคนธรรมดาหลายร้อยคนเปลี่ยนชีวิตด้วยการเดิน ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ น้ำหนักเท่าไหร่ หรือมีข้อจำกัดแค่ไหน การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ทุกคนทำได้ และได้ผลจริง

ถ้าคุณกำลังอ่านบทความนี้ และกำลังคิดว่าจะเริ่มเดินเพื่อลดพุง ผมอยากบอกว่า “เริ่มวันนี้เลย เริ่มแบบค่อยๆ ทำ แต่ทำทุกวัน และคุณจะประหลาดใจกับผลลัพธ์ที่ได้”