วิ่งทุกวันแต่น้ำหนักไม่ลด? 10 ความจริงที่นักวิ่งต้องรู้

สวัสดีครับเพื่อนๆ นักวิ่งทุกคน ผมหมิงเอง เจ้าของ Runathome.co และเป็นนักวิ่งมาราธอนตัวยงที่ผ่านการวิ่งมาแล้วทั้ง Amazing Thailand Marathon, Garmin Run Asia Series และ Laguna Phuket Marathon ปีล่าสุด 2024 นี้

ผมได้ยินเรื่องนี้บ่อยมากๆ จนอดไม่ได้ที่จะต้องมาแชร์ความรู้กัน… “หมิง ทำไมผมวิ่งทุกวันเลย แต่ไม่เห็นจะผอมลงเลย?” หรือบางคนบอกว่า “วิ่งมา 6 เดือนแล้ว ตั้งใจมาก แต่น้ำหนักกลับขึ้น ไม่เข้าใจเลย”

ผมเข้าใจความรู้สึกนั้นดี เพราะตัวผมเองก็เคยเจอมาก่อน วิ่งหนักมาก ทุ่มเทสุดๆ แต่กลับไม่เห็นผล จนได้ค้นพบความจริง 10 ข้อที่ผมอยากแชร์ให้ทุกคนรู้ในวันนี้

บทความนี้ไม่ได้มาจากทฤษฎีลอยๆ นะครับ แต่มาจากประสบการณ์จริงของผมในฐานะนักวิ่ง 20 ปี ที่ได้ลองผิดลองถูกมาทุกวิธี เคยอ้วนและลดน้ำหนักสำเร็จด้วยการวิ่งอย่างถูกวิธี บวกกับความรู้จากการขายลู่วิ่งมาแล้วกว่าพันเครื่อง ได้พูดคุยกับลูกค้าหลายพันคนที่มาปรึกษาปัญหาเดียวกันนี้

ผมจะพาทุกคนไปหาคำตอบกัน ว่าทำไมคุณถึงวิ่งนานแต่ไม่ผอมสักที และจะแก้ยังไงให้ตรงจุด ไปดูกันเลย

 

วิ่งนานแต่น้ำหนักไม่ลดเพราะอะไร? โค้ชหมิงตอบให้

“ความจริงที่คนมักไม่รู้คือ การวิ่งอย่างเดียวไม่ใช่สูตรสำเร็จของการลดน้ำหนัก แต่ต้องวิ่งให้ถูกวิธี ร่วมกับการจัดการไลฟ์สไตล์ด้านอื่นๆ ด้วย”

เมื่อ 8 ปีที่แล้ว ผมจำได้ว่าตัวเองหนัก 89 กิโล ทั้งที่วิ่งเกือบทุกวัน บางวันวิ่งถึง 1-2 ชั่วโมงเลยนะ แต่น้ำหนักไม่ลดซักกรัม กลายเป็นนักวิ่งตัวอ้วนที่เพื่อนๆ ชอบล้อว่า “หมิง นายเป็นนักกีฬาประเภทไหนนะ ตัวใหญ่จัง” น่าอายมาก!

ผมเข้าใจดีว่าทำไมหลายคนถึงสับสน ในทีวีเราเห็นนักวิ่งระดับโลกตัวผอมบาง เราก็คิดว่าแค่วิ่งเยอะๆ เราก็จะผอมแบบเขา แต่ความจริงไม่ง่ายอย่างนั้น

มีลูกค้าคนหนึ่งเคยมาบ่นกับผม “พี่หมิง ผมซื้อลู่วิ่งไป 3 เดือนแล้ว วิ่งทุกวันเลยนะ แต่เสื้อผ้ายังเท่าเดิม ท้องก็ยังมี” ผมเลยถามเขากลับไปว่า “แล้ววิ่งยังไง กินยังไง นอนกี่ทุ่ม?” พอคุยลึกลงไป เขาบอกว่าวิ่งเร็วสุดๆ แทบหายใจไม่ทัน แค่ 15 นาทีก็หมดแรง แถมกินเยอะขึ้นเพราะหิวมาก แล้วชอบนั่งทำงานดึกๆ

นั่นแหละครับ! นี่คือสาเหตุที่คนวิ่งแล้วไม่ผอม ไม่ใช่เพราะวิ่งไม่ได้ผล แต่เพราะวิ่งไม่ถูกวิธี และมีปัจจัยอื่นๆ ที่ขัดขวางการลดไขมันอยู่

แค่เหนื่อยไม่พอ ถ้าอยากผอมต้องเข้าใจการวิ่งให้ถูกต้อง

วิ่งให้เหนื่อยไม่ได้แปลว่าจะผอม นี่คือความเข้าใจผิดที่ใหญ่มาก!

ตอนที่ผมเริ่มลดน้ำหนักจริงจัง ผมได้ไปอ่านงานวิจัยเกี่ยวกับการเผาผลาญไขมันระหว่างการวิ่ง และพบข้อมูลที่น่าตกใจ…การเผาผลาญไขมันไม่ได้เกิดขึ้นเมื่อเราหอบแฮ่กๆ แบบหมดแรง แต่เกิดตอนที่เราวิ่งในระดับความเข้มข้นปานกลางต่างหาก

ผมเคยมีลูกค้าชายอายุ 42 ปี พนักงานออฟฟิศ ซื้อลู่วิ่งไปแล้วพยายามวิ่งเร็วๆ วันละ 20-30 นาที ทุกวันติดต่อกัน 3 เดือน แต่กลับอ้วนขึ้น 2 กิโล! พอมาตรวจสอบพฤติกรรมเขาพบว่า:

1. เขาวิ่งหนักเกินไปจนหัวใจเต้นเร็วมาก (ประมาณ 90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด)
2. หลังวิ่งเขาหิวมาก กินมากกว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญไป
3. เขานอนน้อยลงเพราะพยายามตื่นเช้ามาวิ่ง

ทั้งสามข้อนี้ทำให้เขาไม่ผอมแถมอ้วนขึ้นอีก!

ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การวิ่งนั้นควรแบ่งเป็นโซน และโซนที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดไม่ใช่โซนที่หนักที่สุด แต่เป็น “Zone 2” หรือประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ซึ่งเป็นระดับที่คุณยังพูดคุยได้ แต่ต้องหยุดเพื่อหายใจทุก 4-5 คำ

เมื่อผมปรับการวิ่งให้ถูกต้อง รวมถึงจัดการเรื่องการกิน การนอน การเล่นกล้ามเนื้อ ผมก็ลดได้ถึง 15 กิโล ภายใน 6 เดือน!

ต่อไปเราจะไปดูกันทีละข้อเลยว่า อะไรทำให้คุณวิ่งแล้วไม่ผอมสักที

 

1. วิ่งนานแต่ไม่ผอมเพราะวิ่งผิดโซนรึเปล่า?

“หัวใจของปัญหาคือ คนส่วนใหญ่วิ่งเร็วเกินไป จนร่างกายเผาผลาญแต่คาร์โบไฮเดรต แทนที่จะเผาผลาญไขมัน”

ผมยังจำภาพตัวเองชัดเจน ตอนที่วิ่งแทบขาดใจบนลู่วิ่งในฟิตเนสใกล้บ้าน เหงื่อไหลท่วม หายใจแทบไม่ทัน คิดว่ายิ่งเหนื่อยยิ่งเผาผลาญดี! แล้วพอวิ่งจบก็มานั่งภูมิใจกับตัวเองว่าวันนี้เผาเยอะเลย

แต่รู้ไหมครับว่า…นั่นเป็นความเข้าใจผิดขั้นพื้นฐานของผมเลย!

วิ่งเร็วเกินไป เบิร์นแค่กลูโคส ไม่ได้ใช้ไขมันเลย

เรื่องนี้ผมได้เรียนรู้จากประสบการณ์ตรงและการอ่านงานวิจัยมากมาย เมื่อเราวิ่งด้วยความเข้มข้นสูงเกินไป สิ่งที่เกิดขึ้นคือร่างกายจะเลือกใช้พลังงานจากแหล่งที่เข้าถึงง่ายที่สุดก่อน นั่นคือกลูโคสในกระแสเลือดและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน!

ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น? เพราะการเผาผลาญไขมันต้องใช้ออกซิเจนมาก แต่เมื่อเราวิ่งเร็วมากๆ เราหายใจไม่ทัน ออกซิเจนไม่พอ ร่างกายจึงต้องหันไปใช้กลูโคสแทนเพราะกระบวนการนี้ใช้ออกซิเจนน้อยกว่า

ผมเคยทดลองกับตัวเองตอนซ้อมวิ่งมาราธอน วันไหนที่ผมซ้อมหนักมาก วิ่งเร็ว เหนื่อยมาก กลับบ้านผมจะหิวมากๆ และมักจะกินเกิน แต่วันไหนที่ซ้อมแบบ “สบายๆ ยาวๆ” ในโซน 2 ผมกลับไม่หิวมากและน้ำหนักค่อยๆ ลดลง

ตอนนั้นผมงงมาก จนได้ไปอ่านงานวิจัยและพบว่า เมื่อวิ่งในโซน 2 (ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) ร่างกายจะเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานหลัก เพราะมีออกซิเจนเพียงพอ! แถมยังไม่กระตุ้นความหิวมากเท่ากับการวิ่งหนักๆ อีกด้วย

ทางออกคืออะไร? – วิ่ง Zone 2 คือนาทีทองของการเผาผลาญ

ในฐานะโค้ชและคนที่ผ่านการลดน้ำหนักสำเร็จ ผมอยากบอกว่าการวิ่งโซน 2 คือขุมทรัพย์ของคนอยากผอม!

โซน 2 คือระดับการออกกำลังกายที่:

• คุณยังพูดคุยได้ แต่ต้องหยุดหายใจทุก 4-5 คำ
• หัวใจเต้นประมาณ 60-70% ของอัตราสูงสุด (220-อายุ)
• รู้สึกเหนื่อยแต่ไม่ถึงกับทรมาน
• สามารถทำได้ต่อเนื่องนาน 30+ นาทีขึ้นไป

ผมเคยมีลูกค้าผู้หญิงอายุ 38 ปี น้ำหนัก 78 กิโล ที่วิ่งหนักมากทุกวันแต่น้ำหนักไม่ลดเลย ผมแนะนำให้เธอลดความเข้มข้นลง แต่เพิ่มเวลาเป็น 45-60 นาที ในโซน 2 และใน 2 เดือนแรก เธอลดไปถึง 5 กิโล! ทั้งๆ ที่ไม่ได้เปลี่ยนอย่างอื่นเลย

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: ในปี 2023 มีการศึกษากลุ่มตัวอย่าง 215 คนที่ต้องการลดน้ำหนัก พบว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นปานกลาง (โซน 2) เป็นเวลา 45-60 นาที สัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง สามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายหนักแต่สั้น (โซน 4-5) ถึง 68% เมื่อวัดในระยะเวลา 12 สัปดาห์

วิธีง่ายๆ ในการวัดว่าคุณอยู่ในโซน 2 หรือไม่:

1. ลองพูดประโยคยาวๆ ระหว่างวิ่ง ถ้าต้องหยุดหายใจทุก 4-5 คำ คุณอยู่ในโซน 2 พอดี
2. ถ้าพูดได้สบายมาก คุณต้องเพิ่มความเร็ว
3. ถ้าพูดแทบไม่ได้เลย คุณต้องลดความเร็วลง

อย่างที่ผมบอกลูกค้าทุกคนเสมอ “อย่าวิ่งให้หมดแรง แต่วิ่งให้หมดไขมัน”

ตอนลดน้ำหนัก ผมเองก็ใช้ลู่วิ่งที่บ้านช่วยควบคุมความเร็วให้อยู่ในโซน 2 พอดี โดยตั้งค่าความเร็วประมาณ 7-8 กม./ชม. (สำหรับผม) และไม่เร่งเร็วกว่านั้น วิ่งต่อเนื่อง 45-60 นาที ผลลัพธ์ออกมาน่าทึ่งมาก น้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่องโดยที่ไม่รู้สึกทรมาน

ถ้าไม่แน่ใจว่าความเร็วเท่าไหร่เหมาะกับคุณ ลู่วิ่ง A3 และ A5 ของเรามีเซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นหัวใจ ที่จะช่วยให้คุณรู้ว่าคุณกำลังวิ่งอยู่ในโซนไหนพอดี

 

2. วิ่งแบบเดิมทุกวัน ร่างกายชินจนไม่เบิร์น?

“เอาความจริงเลยนะ… ร่างกายเรามันฉลาดมาก พอเราทำอะไรซ้ำๆ มันก็จะปรับตัวให้ใช้พลังงานน้อยลงเรื่อยๆ ถ้าวิ่งแบบเดิมซ้ำๆ ทุกวัน ลืมไปได้เลยว่าน้ำหนักจะลด!”

เมื่อประมาณ 5 ปีที่แล้ว ผมติดอยู่กับรูปแบบการวิ่งแบบเดิมๆ มาก… 5 กิโลเมตร ความเร็วเท่าเดิม เส้นทางเดิม ทุกๆ วัน ตอนแรกผมลดน้ำหนักได้ดี แต่หลังจากผ่านไป 2 เดือน น้ำหนักผมกลับหยุดนิ่งไปเลย งงมาก!

ผมเริ่มหงุดหงิด นี่ขนาดวิ่งทุกวันเลยนะ ทำไมไม่ลดอีกแล้ว? จนวันหนึ่งผมได้คุยกับเพื่อนที่เป็นนักกีฬาไตรกีฬาอาชีพ เขาหัวเราะแล้วบอกว่า “พี่หมิง ยังวิ่งแบบเดิมๆ อยู่อีกเหรอ? ร่างกายพี่ชินหมดแล้ว ต้องสร้างความท้าทายใหม่สิ”

นั่นเป็นจุดเปลี่ยนความคิดผมเลย!

ไม่มีความท้าทายใหม่ = ร่างกายหยุดใช้พลังงานส่วนเกิน

ร่างกายคนเรานี่มันจอมประหยัดชั้นเยี่ยมจริงๆ ครับ ผมนึกถึงตอนที่เราเริ่มเรียนขับรถใหม่ๆ เหนื่อยมากใช่ไหม? ต้องจำทั้งเบรค คลัช เลี้ยว… แต่พอขับบ่อยๆ เราแทบไม่ต้องคิดเลย มันเป็นอัตโนมัติ เพราะร่างกายและสมองปรับตัวให้ใช้พลังงานน้อยลง

การวิ่งก็เหมือนกัน เมื่อคุณวิ่งรูปแบบเดิมๆ ซ้ำๆ ร่างกายจะเรียนรู้ว่า “อ๋อ เขาทำแบบนี้ทุกวัน เดี๋ยวปรับให้ใช้พลังงานน้อยลงดีกว่า จะได้ไม่เปลืองพลังงานสำรอง”

มีวันหนึ่งผมไปวิ่งกับกลุ่มเพื่อน แถวสวนลุมพินี ผมเจอคุณลุงคนหนึ่งอายุประมาณ 65 ปี ตัวผอมมากๆ เดินมาทักผมว่า “หนุ่ม เห็นมาวิ่งทุกวันเลยนะ แต่ทำไมยังมีพุงอยู่ล่ะ?” ผมเลยถามกลับไปว่า “แล้วลุงทำยังไงถึงผอมได้ขนาดนี้ล่ะครับ?” คำตอบที่ได้คือ “ลุงไม่ได้วิ่งทุกวันหรอก ลุงวิ่งบ้าง ปั่นจักรยานบ้าง เล่นเวทบ้าง และที่สำคัญ แต่ละวันทำไม่เหมือนกันเลย”

นั่นทำให้ผมได้คิด…การทำอะไรซ้ำๆ แบบเดิมไม่ช่วยให้เราผอม!

ผมได้อ่านงานวิจัยที่น่าตกใจมากเกี่ยวกับเรื่องนี้ เขาศึกษาคนที่ออกกำลังกายแบบเดิมๆ พบว่าหลังจาก 6-8 สัปดาห์ ร่างกายจะปรับตัวจนเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงถึง 20-30% เมื่อทำกิจกรรมเดิมๆ นั่นหมายความว่า วิ่ง 30 นาทีในวันแรกๆ อาจเผาได้ 300 แคลอรี่ แต่พอผ่านไป 2 เดือน วิ่งแบบเดียวกันอาจเผาได้แค่ 210 แคลอรี่เท่านั้น!

เมื่อก่อนตอนที่ผมยังขายลู่วิ่งได้ไม่เยอะ มีลูกค้าผู้หญิงคนหนึ่งโทรมาบ่นว่า “พี่หมิง ซื้อลู่วิ่งไปตั้ง 3 เดือน วิ่งทุกวันเลยนะคะ 30 นาที ความเร็ว 6 ตลอด แต่น้ำหนักลดแค่เดือนแรกเท่านั้น”

ผมเลยถามเธอว่า “ทำอย่างเดิมทุกวันเลยหรือครับ?” เธอตอบว่า “ใช่ค่ะ เป๊ะมาก” ผมจึงอธิบายให้เธอฟังเรื่องร่างกายที่ปรับตัว และแนะนำให้เธอเปลี่ยนรูปแบบการวิ่ง พอเธอทำตาม น้ำหนักก็เริ่มลดอีกครั้ง!

ควรสลับระหว่าง Intervals และวิ่งชันยังไงให้ได้ผล

เมื่อเข้าใจปัญหาแล้ว ทางออกของเราก็ชัดเจน ต้องสร้างความหลากหลายและท้าทายใหม่ๆ ให้ร่างกายตลอดเวลา!

ผมเองก็เคยงงว่าจะทำยังไงดี จนวันหนึ่งมีโอกาสไปเจอโค้ชวิ่งชื่อดังในงาน Amazing Thailand Marathon ปี 2024 เขาเลยสอนวิธีสลับวันวิ่งแบบง่ายๆ ที่ผมใช้มาจนถึงทุกวันนี้:

“หมิง จำไว้ว่าวิ่ง 3 แบบนี่ คือสูตรลับของการเผาผลาญ”

1. “วันจันทร์-พุธ-ศุกร์: วิ่งโซน 2 แบบยาวๆ สบายๆ 45-60 นาที”
2. “วันอังคาร: วิ่งแบบ Intervals คือวิ่งเร็ว 30 วินาที พักเดิน 90 วินาที ทำ 8-10 รอบ”
3. “วันเสาร์: วิ่งแบบมีความชัน เปลี่ยนองศาความชันทุก 5 นาที”
4. “วันพฤหัส-อาทิตย์: พัก หรือทำกิจกรรมอื่นเช่นว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน”

ตอนแรกผมคิดว่าจะจำยาก แต่พอทำไปซักพักรู้สึกสนุกมาก แต่ละวันไม่ซ้ำกัน ร่างกายไม่มีโอกาสชิน และที่สำคัญคือ น้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่อง!

เมื่อเดือนที่แล้ว มีลูกค้าซื้อลู่วิ่ง X20S ที่มีฟังก์ชันปรับความชันอัตโนมัติ เขาถามผมว่า “พี่หมิง ลงทุนซื้อรุ่นนี้แพงกว่าเพราะอยากปรับความชันได้ แต่จะใช้ยังไงให้คุ้ม?” ผมเลยแนะนำโปรแกรมวิ่งแบบสลับความชันง่ายๆ:

“นี่เลยครับโปรแกรมที่ผมใช้เอง: เริ่มที่ 0% ความชัน 5 นาทีแรก, ขยับเป็น 3% อีก 5 นาที, ขึ้นเป็น 5% อีก 3 นาที, ลงมา 2% อีก 5 นาที, แล้วกลับมา 0% 5 นาทีสุดท้าย”

ลูกค้าคนนั้นทำตามและส่งข้อความมาหาผมหลังจากนั้น 3 สัปดาห์ “พี่หมิง วิธีนี้ได้ผลจริงๆ ครับ รู้สึกเหนื่อยกว่าเดิมมาก แต่น้ำหนักเริ่มลดแล้ว”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: ผมได้อ่านงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยในแคนาดาเมื่อปี 2022 ที่ศึกษานักวิ่งสมัครเล่น 124 คน พบว่ากลุ่มที่สลับรูปแบบการวิ่ง 3-4 แบบต่อสัปดาห์ สามารถรักษาอัตราการเผาผลาญสูงกว่ากลุ่มที่วิ่งรูปแบบเดียวกันทุกวันถึง 28% เมื่อวัดผลในระยะเวลา 12 สัปดาห์

ความท้าทายเป็นกุญแจสำคัญครับ! แทนที่จะอัตโนมัติเหมือนหุ่นยนต์วิ่งทุกวัน ลองเปลี่ยนวิธีบ้าง ร่างกายจะได้ตื่นตัว และเผาผลาญได้เต็มที่ตลอดเวลา

 

3. วิ่งเยอะแล้วกินเยอะกว่า ทำให้ไม่ผอมจริงไหม?

“อยากรู้มั้ยว่าทำไมนักวิ่งหลายคนอ้วนขึ้น? เพราะวิ่ง 30 นาทีเผาแค่ 300 แคลอรี่ แต่กลับกินชานมไข่มุกแก้วเดียว 500 แคลอรี่ เท่ากับวิ่งฟรี แถมอ้วนขึ้นอีก!”

โอ้โห เรื่องนี้เป็นจุดบอดที่ใหญ่มากๆ ในชีวิตผม ตอนที่ยังวิ่งแล้วไม่ผอมสักที ผมจำได้เลยว่าตอนวิ่งเสร็จใหม่ๆ ผมจะรู้สึกเป็นฮีโร่มาก นึกว่าเผาผลาญไปเยอะ เลยให้รางวัลตัวเอง “วันนี้วิ่งเยอะ กินหน่อยก็ได้”

จนมีอยู่วันหนึ่ง ผมไปซื้อโดนัทหลังวิ่งเสร็จ แล้วบังเอิญเห็นแคลอรี่บนแพ็คเกจ… 450 แคลอรี่! แล้วตอนนั้นผมเพิ่งวิ่งไป 25 นาที ซึ่งน่าจะเผาได้แค่ 250 แคลอรี่เอง เท่ากับว่า ผมไม่ได้ลดน้ำหนักเลย แถมยังเพิ่มอีก 200 แคลอรี่ด้วยซ้ำ! ช็อคมาก

เพื่อนผมคนหนึ่งที่วิ่งมาราธอนด้วยกัน เขาเคยบ่นว่า “หมิง กูซ้อมวิ่งหนักมาก แต่ทำไมน้ำหนักไม่ลดเลยวะ” ผมเลยลองไปกินข้าวกับเขาดู แล้วก็พบคำตอบ… หลังวิ่งเสร็จ 15 กิโล เขาสั่งข้าวมันไก่จานใหญ่ ตามด้วยน้ำปั่น และปิดท้ายด้วยขนมหวาน เพราะคิดว่า “วิ่งเยอะขนาดนี้ กินอะไรก็ได้!”

มันไม่ได้ทำงานแบบนั้นเลยครับ…

ขนมหลังวิ่งทำลายความตั้งใจทั้งวันแบบไม่รู้ตัว

ความจริงที่ทำให้ผมตกใจมากคือ การวิ่งเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าที่คิดมาก!

• วิ่ง 30 นาที (สำหรับคนน้ำหนัก 70 กิโล) เผาประมาณ 280-350 แคลอรี่
• ชานมไข่มุก 1 แก้ว = 400-600 แคลอรี่
• แซนด์วิชทูน่า 1 ชิ้น = 350-450 แคลอรี่
• กล้วยหอม 1 ลูก + โยเกิร์ต = 150-200 แคลอรี่

คิดดูนะครับ วิ่งเหนื่อยมาครึ่งชั่วโมง แต่แค่กินชานมไข่มุกแก้วเดียว ก็เท่ากับว่าไม่ได้ลดน้ำหนักเลย!

ยิ่งไปกว่านั้น ผมเคยอ่านงานวิจัยที่บอกว่า คนเรามักประเมินแคลอรี่ที่เผาผลาญจากการออกกำลังกายสูงเกินจริง 2-3 เท่า! และประเมินแคลอรี่ที่กินเข้าไปต่ำกว่าความเป็นจริง 20-30%!

เมื่อปีที่แล้ว ผมเคยพาลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่ง A5 ไปกินข้าวด้วยกัน เขาบ่นว่าวิ่งมา 2 เดือนแล้วน้ำหนักไม่ลด ระหว่างที่รอออเดอร์ ผมเห็นเขาสั่งเครื่องดื่มหวานๆ มา ผมเลยถามว่า “พี่ดื่มแบบนี้บ่อยไหมครับ?” เขาตอบว่า “ทุกวันเลย เพราะวิ่งทุกวันด้วย กินได้ไม่เป็นไร”

ผมเลยเล่าประสบการณ์ของผมให้เขาฟัง เขาถึงกับอึ้ง แล้วบอกว่า “โอ้โห ไม่เคยคิดเลยว่าเครื่องดื่มแก้วเดียวจะมีแคลอรี่เยอะขนาดนี้!”

ที่น่าสนใจคือ มีการวิจัยที่พบว่า การวิ่งหนักๆ จะกระตุ้นฮอร์โมนความหิว (ghrelin) และลดฮอร์โมนอิ่ม (leptin) ทำให้เรากินมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว! นี่เป็นอีกเหตุผลว่าทำไมการวิ่งโซน 2 ถึงได้ผลดีกว่า เพราะมันไม่กระตุ้นความหิวมากเท่าการวิ่งหนักๆ

คุมอาหารแบบง่าย ๆ ที่โค้ชหมิงใช้จริง

หลังจากทำความเข้าใจเรื่องพลังงานแล้ว ผมได้พัฒนาวิธีคุมอาหารง่ายๆ ที่ใช้ได้ผลจริง ไม่ต้องนับแคลอรี่ให้ปวดหัว ผมแชร์วิธีนี้กับลูกค้าทุกคนที่ซื้อลู่วิ่งกับผม:

“ให้นึกว่าอาหารคือเงิน การวิ่งคือการหาเงิน ถ้าหามาได้น้อย ก็ต้องใช้น้อย!”

วิธีง่ายๆ ที่ผมใช้:

เรื่องแรกคือใช้ “กฎ 15 นาที” – หลังวิ่งเสร็จ ให้รอ 15 นาทีก่อนกินอะไร เพราะบ่อยครั้งความหิวหลังวิ่งเป็นแค่ความกระหายน้ำ ผมจะดื่มน้ำเปล่าให้เยอะ รอซักพัก พบว่าความหิวลดลงครึ่งนึง!

อีกเรื่องคือใช้ “กฎมือ” – ถ้าจะกินหลังวิ่ง ให้เลือกโปรตีนขนาดฝ่ามือ คาร์บขนาดกำปั้น และผักขนาดสองมือ เป็นสัดส่วนที่เหมาะสมที่สุด

เมื่อปีที่แล้ว ผมมีลูกค้าผู้หญิงคนหนึ่ง เธอวิ่งทุกวันแต่ไม่ผอมซักที ผมเลยขอดูเมนูอาหารของเธอ เธอส่งรูปมาให้ดู แล้วผมก็พบว่าเธอกินโปรตีนน้อยมาก แต่กินของหวานและแป้งเยอะมาก โดยเฉพาะหลังวิ่ง ผมเลยแนะนำให้เธอเพิ่มโปรตีน ลดคาร์บลง และที่สำคัญคือ ห้ามให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารหลังวิ่ง

หลังจากทำตามคำแนะนำ 1 เดือน เธอส่งรูปมาให้ดู น้ำหนักลดไป 3 กิโล! เธอบอกว่า “พี่หมิง ไม่น่าเชื่อว่าแค่เปลี่ยนวิธีกิน วิ่งเท่าเดิม แต่ผลลัพธ์ต่างกันเยอะมาก”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: ผมได้อ่านงานวิจัยในปี 2023 ที่ศึกษากลุ่มตัวอย่าง 318 คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ พบว่า 72% ของคนที่ไม่สามารถลดน้ำหนักได้แม้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ มีการบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัวหลังการออกกำลังกาย และมักจะกินเกินกว่าพลังงานที่เผาผลาญไปถึง 30%!

สิ่งที่ผมพบจากประสบการณ์จริงคือ ถ้าคุณวิ่งแล้วยังไม่ผอม ให้มองที่อาหารก่อนเลย! บางทีไม่ใช่ว่าคุณวิ่งผิด แต่คุณกินผิดต่างหาก

 

4. ไม่เล่นเวทเลย วิ่งอย่างเดียวทำไมไม่ผอม?

“ร่างกายที่ไม่มีกล้ามเนื้อเหมือนเตาที่ไฟอ่อน เผาผลาญช้า แม้คุณจะวิ่งทุกวัน แต่ถ้าขาดการเล่นเวท ร่างกายก็จะเผาผลาญน้อยลงเรื่อยๆ”

นี่คือความผิดพลาดที่ใหญ่มากในอดีตของผม… ผมเป็นเหมือนนักวิ่งทั่วไปที่คิดว่า เล่นเวทแล้วจะตัวใหญ่ จะวิ่งไม่ได้ จะช้าลง เลยวิ่งอย่างเดียวไม่ยอมเล่นเวทเลย

จนกระทั่งผมไปร่วมงาน Garmin Run Asia Series 2024 แล้วได้พูดคุยกับนักวิ่งมืออาชีพคนหนึ่ง ผมถามว่า “พี่ผอมมากเลย มีเทคนิคอะไรหรือเปล่า?” คำตอบทำผมอึ้งไปเลย: “ผมเล่นเวท 3 วันต่อสัปดาห์ เน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ สำคัญพอๆ กับการวิ่งเลยนะ”

หลังจากนั้นผมเริ่มศึกษาและค้นพบความจริงที่น่าตกใจมาก…

ร่างกายที่ไม่มีมวลกล้าม = เผาผลาญต่ำตลอดวัน

คนที่มีกล้ามเนื้อน้อย แม้จะมีรูปร่างบาง แต่อาจมีไขมันมากก็ได้ เราเรียกว่า “อ้วนแบบผอม” (Skinny Fat) สภาวะนี้อันตรายมากเพราะดูผอมแต่มีไขมันในรองใน

ทำไมกล้ามเนื้อถึงสำคัญขนาดนั้น? เพราะกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่เผาผลาญพลังงานสูงที่สุดในร่างกาย! แม้ตอนอยู่เฉยๆ ไม่ได้ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อก็ยังเผาผลาญพลังงานอยู่ตลอด

ลองนึกภาพว่า…

• คนที่มีกล้ามเนื้อน้อย = เตาไฟเล็ก เผาผลาญช้า
• คนที่มีกล้ามเนื้อมาก = เตาไฟใหญ่ เผาผลาญไว

ผมเคยมีลูกค้าชายอายุ 35 ปี ซื้อลู่วิ่งไป แล้วบ่นว่าวิ่งทุกวันเลยแต่ไม่ผอมซักที ผมเลยถามว่า “คุณเล่นเวทบ้างไหม?” เขาตอบว่า “ไม่เลย ผมกลัวตัวใหญ่ จะได้วิ่งเร็วๆ”

ผมเลยอธิบายและแนะนำให้เขาเพิ่มการเล่นเวท หลังจากเริ่มทำ 3 เดือน เขาส่งข้อความมาบอกว่า “พี่หมิง อัศจรรย์มาก น้ำหนักไม่ได้ลดมาก แต่เสื้อผ้าหลวมขึ้น และที่สำคัญคือ วิ่งได้เร็วขึ้นด้วย!”

ผมได้อ่านงานวิจัยสมัยเรียนมหาวิทยาลัยที่ระบุว่า กล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม เผาผลาญพลังงานประมาณ 13 แคลอรี่ต่อวัน แม้ไม่ได้ทำอะไรเลย! ในขณะที่ไขมัน 1 กิโลกรัม เผาผลาญแค่ 2-3 แคลอรี่ต่อวัน

ลองคิดง่ายๆ ถ้าคุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ 3 กิโล นั่นหมายถึงคุณจะเผาผลาญมากขึ้นประมาณ 39 แคลอรี่ต่อวัน หรือ 273 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ หรือ 1,092 แคลอรี่ต่อเดือน โดยที่คุณไม่ต้องทำอะไรเพิ่มเลย!

แถมยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก เวลาออกกำลังกายก็ยิ่งเผาผลาญมากขึ้นอีก! เหมือนรถที่เครื่องยนต์ใหญ่กว่า ย่อมกินน้ำมันมากกว่า

เพิ่มเวทวันละ 15 นาที ทำให้ผลลัพธ์ต่างกันชัดเจน

ผมไม่ได้บอกให้คุณไปเล่นเวทหนักๆ เหมือนนักเพาะกาย 2 ชั่วโมงทุกวัน เพราะเราเป็นนักวิ่ง เราแค่ต้องการกล้ามเนื้อที่เพียงพอ

หลังจากที่ผมได้เรียนรู้เรื่องนี้ ผมเริ่มเพิ่มการเล่นเวทวันละ 15-20 นาที แค่ 3 วันต่อสัปดาห์ เน้นท่าพื้นฐานที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่:

จริงๆ แล้ว ก่อนเริ่มวิ่ง ผมเคยอ้วนมากจนอายไม่กล้าถ่ายรูป น้ำหนัก 89 กิโล ส่วนสูง 173 ซม. พุงยื่นออกมาแบบไม่ต้องพูดถึง ตอนนั้นผมคิดว่า “วิ่งอย่างเดียวพอ” ผลคือ น้ำหนักลดช้ามาก ลดได้แค่ 5 กิโลในเวลา 6 เดือน ทั้งที่วิ่งเกือบทุกวัน

จนวันหนึ่งตอนที่ไปงาน Marathon ที่ภูเก็ต ผมเจอเพื่อนเก่าสมัยเรียนที่เคยอ้วนพอๆ กับผม แต่ตอนนี้เขาผอมลงมาก มีกล้ามชัดเจน ผมเลยถามเขาว่าทำยังไง

“มึงลองเล่นสควอทกับเดดลิฟท์บ้างไหม? ท่าพวกนี้กระตุ้นการเผาผลาญทั้งวันเลยนะ”

ผมไม่เคยลองมาก่อน เลยกลับมาทำการบ้าน ศึกษาและลองทำตาม เริ่มจากวันละแค่ 15 นาที ทำเพียง 3 ท่า:

1. “สควอท 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง” – คือท่าย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ กระตุ้นกล้ามขาและก้น
2. “พุชอัพ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง” – ทำแบบผู้หญิงก็ได้ถ้ายังไม่ไหว
3. “เดดลิฟท์ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง” – ใช้ดัมเบลหรือขวดน้ำก็ได้

ผมทำแบบนี้ 3 วันต่อสัปดาห์ สลับกับวันวิ่ง ใครจะเชื่อว่าแค่เพิ่มเวท 15 นาที แบบนี้เนี่ย ทำให้ผลการลดน้ำหนักของผมเร็วขึ้น 2 เท่า! ภายใน 3 เดือนถัดมา ผมลดได้ถึง 7 กิโล ทั้งที่วิ่งในปริมาณเท่าเดิม!

ที่น่าสนใจคือ น้ำหนักอาจไม่ได้ลดเยอะมาก แต่รูปร่างเปลี่ยนชัดเจน เสื้อผ้าหลวมขึ้น เพราะไขมันถูกแทนที่ด้วยกล้ามเนื้อ ซึ่งหนาแน่นกว่าไขมันถึง 18%!

เมื่อเดือนที่แล้ว มีลูกค้าผู้หญิงคนหนึ่งโทรมาปรึกษาว่า “พี่หมิง หนูซื้อลู่วิ่ง A3 ไปแล้ว วิ่งทุกวันเลยนะ แต่น้ำหนักไม่ลดเลย”

หลังจากคุยกันสักพัก เธอเปิดเผยว่าไม่เคยเล่นเวทเลย “หนูกลัวตัวใหญ่ค่ะ ผู้หญิงเล่นแล้วจะบึ้กเหมือนผู้ชายใช่ไหมคะ”

ผมหัวเราะแล้วอธิบายว่า “ผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยกว่าผู้ชาย 15-20 เท่า จะกลายเป็นนักเพาะกายไม่ได้หรอกครับ ถ้าไม่ได้ใช้สารเสริม” ผมแนะนำให้เธอลองเล่นเวทเบาๆ แบบเดียวกับที่ผมทำ

2 เดือนผ่านไป เธอส่งรูปมาให้ดู กับข้อความที่ว่า “พี่หมิงดูสิคะ เอวหนูเล็กลงตั้ง 3 นิ้ว! ทั้งที่น้ำหนักลดแค่ 2 กิโลเอง!”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจากสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาในนอร์เวย์ปี 2021 ศึกษากลุ่มตัวอย่าง 60 คนที่ต้องการลดน้ำหนัก แบ่งเป็น 3 กลุ่ม: กลุ่มที่วิ่งอย่างเดียว, กลุ่มที่เล่นเวทอย่างเดียว และกลุ่มที่ทำทั้งสองอย่าง ผลปรากฏว่ากลุ่มที่ทำทั้งวิ่งและเล่นเวทสามารถลดไขมันได้มากกว่ากลุ่มอื่นถึง 40% ในระยะเวลา 12 สัปดาห์ แม้ว่าจะมีเวลาออกกำลังกายเท่ากัน!

มีลูกค้าผู้ชายอายุ 45 ปี ซื้อลู่วิ่ง X20S มาได้ 2 เดือน วิ่งแทบทุกวัน แต่ยังมีพุงเหมือนเดิม ผมเลยแนะนำให้เขาลองใช้ดัมเบลง่ายๆ ที่บ้าน วันเว้นวัน ทำแค่ 20 นาที สลับกับวันวิ่ง

เขาทำตามและกลับมาบอกผม “พี่หมิง สิ่งที่ผมรู้สึกชัดเจนมากคือ ตอนนี้ผมกินได้มากขึ้นโดยไม่อ้วน เหมือนเผาผลาญดีขึ้น แล้วที่ไม่น่าเชื่อคือ ผมวิ่งได้เร็วขึ้นและไกลขึ้นด้วย!”

เห็นไหมครับ การเล่นเวทไม่ได้ทำให้วิ่งแย่ลง แต่กลับทำให้วิ่งดีขึ้น เพราะกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น รวมถึงเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นตลอดทั้งวัน!

 

5. นอนน้อยเครียดจัด ทำไมวิ่งแล้วไม่ลดไขมัน?

“ฮอร์โมนเครียดคอร์ติซอลที่พุ่งสูงเพราะนอนน้อย เป็นเหมือนยาเสริมสร้างไขมันพุง ต่อให้วิ่งทุกวัน ถ้านอนแค่ 4-5 ชั่วโมง ลืมไปได้เลยว่าจะผอม”

เรื่องนี้ผมรู้ซึ้งมากๆ เพราะช่วงที่ธุรกิจลู่วิ่งของผมกำลังขยาย ผมทำงานหนักมาก นอนดึก ตื่นเช้า บางวันนอนแค่ 4-5 ชั่วโมง แต่ยังฝืนตื่นไปวิ่งทุกเช้า คิดว่าขยันแบบนี้น่าจะผอมเร็ว แต่ผลคือ… น้ำหนักกลับขึ้น 2 กิโลในเดือนเดียว ทั้งที่วิ่งหนักกว่าเดิมอีก!

ตอนนั้นผมงงมาก จนได้ปรึกษาเพื่อนที่เป็นหมอ เขาบอกว่า “มึงนอนกี่ชั่วโมงต่อวันวะ?” ผมตอบว่า “4-5 ชั่วโมง” เขาส่ายหน้าแล้วบอก “นั่นไง ปัญหาอยู่ที่คอร์ติซอลมึงพุ่งแน่ๆ”

ฮอร์โมนเครียดทำให้เก็บไขมันมากกว่าปล่อย

คอร์ติซอลคือฮอร์โมนที่ร่างกายหลั่งออกมาเมื่อเครียดหรือนอนไม่พอ มันมีหน้าที่ช่วยให้เราตื่นตัวและรับมือกับความเครียด แต่ปัญหาคือมันทำให้ร่างกายเก็บไขมันไว้ โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง!

ทำไมเป็นแบบนั้น? ย้อนกลับไปสมัยมนุษย์ถ้ำ เมื่อเกิดความเครียด (เช่น ขาดแคลนอาหาร ภัยธรรมชาติ) ร่างกายจะหลั่งคอร์ติซอลเพื่อสั่งให้เก็บไขมันไว้ใช้ในยามขาดแคลน นี่เป็นกลไกป้องกันตัวเอง

แต่ในยุคปัจจุบัน เราเครียดเพราะงาน เพราะจราจร เพราะนอนน้อย ร่างกายไม่รู้หรอกว่านี่ไม่ใช่ภัยคุกคามชีวิต มันยังคงหลั่งคอร์ติซอลและสั่งให้เก็บไขมันอยู่ดี!

เมื่อคอร์ติซอลสูง มันยังทำให้:

• ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะของหวานและแป้ง
• การเผาผลาญช้าลง
• การสร้างกล้ามเนื้อลดลง
• ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
• การอักเสบในร่างกายเพิ่มขึ้น

ทั้งหมดนี้ส่งผลให้น้ำหนักลดยากขึ้น แม้จะวิ่งหนักแค่ไหนก็ตาม!

ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่ง เป็นมนุษย์เงินเดือนอายุ 32 ปี เพิ่งซื้อลู่วิ่ง A5 ไป เขาตั้งใจมาก ตื่นตี 5 ทุกวันเพื่อวิ่ง แต่เขาทำงานถึงเที่ยงคืน นอนเฉลี่ยวันละ 4-5 ชั่วโมง คิดว่าขยันแบบนี้ น้ำหนักคงลดเร็ว

ผลคือ หลังผ่านไป 2 เดือน เขาโทรมาบ่นว่า “พี่หมิง ผมวิ่งทุกวันเลยนะ แต่ทำไมพุงยังเท่าเดิม แถมหน้าตาดูแก่ลงอีก!” หลังจากคุยกันสักพัก ผมถึงรู้ว่าปัญหาคือการนอน

ผมแนะนำให้เขาลดวันวิ่งลงเหลือ 4-5 วันต่อสัปดาห์ แต่เพิ่มการนอนเป็น 7 ชั่วโมงต่อคืน เขาทำตามด้วยความไม่ค่อยเชื่อนัก

1 เดือนผ่านไป เขาส่งข้อความมาพร้อมรูป “พี่หมิง ผมลดได้ 3 กิโลแล้ว ทั้งที่วิ่งน้อยลง แต่นอนมากขึ้น!”

โค้ชแนะนำเคล็ดลับ “รีเซ็ตตัวเอง” ด้วยการพักอย่างมีคุณภาพ

หลังจากเรียนรู้เรื่องนี้ ผมได้พัฒนาวิธี “รีเซ็ตตัวเอง” ที่ใช้ได้ผลจริง:

1. “นอนให้พอ” – พยายามนอน 7-8 ชั่วโมงต่อคืน แม้จะต้องลดเวลาวิ่งลงบ้างก็ตาม การนอนพอจะลดคอร์ติซอล ทำให้เผาผลาญดีขึ้น
2. “วันพักสำคัญ” – ให้ร่างกายได้พัก 2-3 วันต่อสัปดาห์ อย่าคิดว่าวิ่งทุกวันแล้วจะดี! วันพักช่วยให้ร่างกายฟื้นฟู ลดการอักเสบ และลดระดับคอร์ติซอล
3. “ลดแรงกดดัน” – อย่ากดดันตัวเองเรื่องน้ำหนักมากไป ยิ่งเครียด คอร์ติซอลยิ่งสูง ยิ่งผอมยาก!

ในช่วงเทศกาล Amazing Thailand Marathon ปี 2024 ที่ผ่านมา ผมได้พูดคุยกับนักวิ่งมืออาชีพหลายคน พวกเขาเผยเทคนิคที่น่าสนใจ คือ พวกเขาให้ความสำคัญกับการพักฟื้นพอๆ กับการฝึกซ้อม! บางคนถึงขั้นนอนกลางวันวันละ 1 ชั่วโมงด้วยซ้ำ เพื่อควบคุมระดับคอร์ติซอล

ผมเองก็ได้ปรับตัวหลังจากที่รู้เรื่องนี้ แทนที่จะนอน 5 ชั่วโมงและวิ่งทุกวัน ผมเปลี่ยนเป็นนอน 7 ชั่วโมง และวิ่งแค่ 5 วันต่อสัปดาห์ อีก 2 วันพักเต็มที่

ผลลัพธ์คือ น้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่อง ผิวพรรณดีขึ้น อารมณ์ดีขึ้น และที่สำคัญคือ พุงยุบลงชัดเจน!

มีคนเคยถามผมว่า “โค้ชหมิง ถ้าอยากลดเร็วๆ จะวิ่งทุกวันได้ไหม?” ผมตอบไปว่า “ถ้าคุณนอนไม่พอ ความเครียดสูง ต่อให้วิ่งวันละสองครั้ง ก็จะผอมยากกว่าคนที่นอนพอและวิ่งแค่ 4-5 วันต่อสัปดาห์!”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยในปี 2023 จากสถาบันวิทยาศาสตร์การนอนหลับพบว่า อาสาสมัครที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน มีระดับคอร์ติซอลสูงกว่ากลุ่มที่นอน 7-8 ชั่วโมงถึง 37% และมีแนวโน้มสะสมไขมันหน้าท้องมากกว่า แม้จะบริโภคแคลอรี่และออกกำลังกายในปริมาณเท่ากัน

ถ้าคุณวิ่งแล้วยังไม่ผอม ลองสำรวจตัวเองว่านอนพอหรือเปล่า เครียดมากไปหรือเปล่า บางทีทางออกไม่ใช่วิ่งให้มากขึ้น แต่เป็นการนอนให้มากขึ้นต่างหาก!

 

6. วิ่งเพราะอยากผอม หรือวิ่งเพราะโกรธตัวเอง?

“ความแตกต่างระหว่างคนที่วิ่งแล้วผอม กับคนที่วิ่งแล้วไม่ผอม อาจอยู่ที่ความคิด… ถ้าวิ่งด้วยความรักตัวเอง คุณจะผอม แต่ถ้าวิ่งเพราะเกลียดตัวเอง คุณจะวนอยู่กับวงจรเดิมๆ”

ผมเคยคิดว่าเรื่องจิตวิทยากับการลดน้ำหนักไม่เกี่ยวกัน นั่นคือความคิดที่ผิดที่สุดอย่างหนึ่งเลย!

ย้อนกลับไปเมื่อ 6 ปีก่อน ผมอ้วนมาก น้ำหนัก 89 กิโลกรัม ตอนนั้นผมเริ่มวิ่งด้วยความรู้สึกโกรธตัวเอง เกลียดตัวเองที่ปล่อยให้อ้วนขนาดนี้ ผมวิ่งด้วยความรู้สึกลงโทษตัวเอง “มึงอ้วนเกินไปแล้ว มึงต้องรีบวิ่งให้ผอม!”

แต่รู้ไหมครับว่าเกิดอะไรขึ้น? ผมวิ่งแบบทรมานตัวเอง แต่พอเจอความยากลำบากหรือความเครียด ผมก็กลับไปกินอาหารปลอบใจตัวเอง เป็นวงจรแบบนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีก วิ่ง-เครียด-กิน-โกรธตัวเอง-วิ่งหนักกว่าเดิม

ถ้าใจไม่พร้อม ต่อให้วิ่งทุกวันก็ไม่ผอม

จุดเปลี่ยนของผมคือวันที่ผมได้คุยกับโค้ชวิ่งคนหนึ่งที่งาน Garmin Run Asia ปีที่แล้ว ผมถามเขาว่า “ทำไมบางคนวิ่งแล้วไม่ผอมเลย?” คำตอบของเขาทำให้ผมอึ้ง…

“คุณต้องถามตัวเองก่อนว่า วิ่งเพื่ออะไร? ถ้าวิ่งเพราะโกรธตัวเอง เกลียดตัวเอง รังเกียจรูปร่างตัวเอง… ร่างกายจะรับรู้ถึงความเครียดนั้น แล้วมันจะยิ่งเก็บไขมันไว้”

ผมยังจำตอนที่นั่งฟังเขาพูดได้ดี ตอนนั้นรู้สึกเหมือนโดนฟาดหน้าด้วยความจริง เพราะนั่นคือสิ่งที่ผมทำอยู่พอดี!

นักจิตวิทยาการกีฬาหลายคนได้อธิบายว่า ร่างกายกับจิตใจแยกจากกันไม่ได้ เมื่อเราวิ่งด้วยความเกลียดตัวเอง มันจะกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเธติก (fight or flight) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหลั่งฮอร์โมนความเครียด นำไปสู่การเก็บไขมันและความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น!

ผมเคยมีลูกค้าผู้หญิงคนหนึ่งอายุ 38 ปี เธอซื้อลู่วิ่ง A3 ไป แล้วบอกว่า “ซื้อไปเพราะเกลียดตัวเองมากที่อ้วนแบบนี้ ต้องรีบลดให้ได้!” ทุกครั้งที่เธอวิ่ง เธอบอกว่าจะส่องกระจกมองตัวเองแล้วบอกว่า “ดูสิ มึงอ้วนขนาดนี้ ต้องวิ่งให้หนัก!”

3 เดือนผ่านไป เธอโทรมาบอกว่าวิ่งทุกวันแต่ยังไม่ผอมเลย ผมเลยถามถึงความรู้สึกเวลาวิ่ง เธอบอกว่าเหมือนกำลังลงโทษตัวเอง ผมจึงแนะนำให้เธอลองเปลี่ยนมุมมอง

เปลี่ยนมุมมองจาก “ต้องผอม” เป็น “อยากสุขภาพดี”

ผมบอกเธอให้ลองเปลี่ยนวิธีคิดใหม่: “แทนที่จะวิ่งเพราะเกลียดตัวเองที่อ้วน ลองวิ่งเพราะรักตัวเองและอยากมีสุขภาพดี”

“แทนที่จะคิดว่า ‘ฉันจะรักตัวเองได้ก็ต่อเมื่อผอมแล้ว’ ลองคิดใหม่ว่า ‘ฉันรักตัวเองตอนนี้ และอยากให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น'”

เธอไม่ค่อยเชื่อนัก แต่ก็ลองทำตาม เริ่มจากการเปลี่ยนคำพูดที่ใช้กับตัวเอง เวลาวิ่งก็คิดถึงความรู้สึกดีๆ ที่ได้ดูแลสุขภาพ ไม่ใช่เพื่อให้คนอื่นชื่นชมรูปร่าง

2 เดือนต่อมา เธอโทรมาด้วยน้ำเสียงตื่นเต้น “พี่หมิง น้ำหนักลดไป 3 กิโลแล้วค่ะ! แปลกมากเลย พอเลิกบังคับตัวเอง เลิกเกลียดตัวเอง กลับผอมลงเองโดยที่วิ่งน้อยลงด้วยซ้ำ”

ผมเองก็เปลี่ยนมุมมองแบบนี้เหมือนกัน แทนที่จะโหมวิ่งเพราะเกลียดพุงตัวเอง ผมเริ่มวิ่งเพราะชอบความรู้สึกสดชื่นหลังวิ่ง ชอบที่ได้ดูแลสุขภาพ วิ่งเพื่อความสุข ไม่ใช่เพื่อหนีความอ้วน

ผลลัพธ์คือ การวิ่งกลายเป็นเรื่องสนุก ไม่ใช่การลงโทษ ผมเริ่มเลือกอาหารดีๆ เข้าปากโดยอัตโนมัติเพราะรู้สึกอยากดูแลร่างกาย ไม่ใช่เพราะกลัวอ้วน ความเครียดลดลง น้ำหนักเริ่มลดอย่างเป็นธรรมชาติ

ตอนนี้ผมชอบพูดกับตัวเองก่อนวิ่งว่า “วันนี้เราจะดูแลร่างกายที่พาเราเดินทางมาตลอดชีวิต ขอบคุณร่างกายที่แข็งแรงพอจะวิ่งได้”

จริงๆ นะ คนเราบอกว่า “อยากผอม” กันทุกคน แต่ลึกๆ แล้ว เราไม่ได้อยากผอมหรอก สิ่งที่เราอยากได้จริงๆ คือความรู้สึกว่าตัวเองดูดี มั่นใจ มีพลัง มีคนชื่นชม ถ้าเราโฟกัสที่ความรู้สึกเหล่านั้นโดยตรง แทนที่จะวิ่งเพราะกลัวอ้วน ผลลัพธ์จะดีกว่ามาก

ผมเคยรับลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งราคาแพงมากคนหนึ่ง สั่ง X20S เลย เขาบอก “ผมเกลียดตัวเอง ต้องซื้อที่ดีที่สุดเลย จะได้ลดให้ได้เร็วๆ” ผมเตือนเขาเรื่องมุมมอง แต่เขาไม่ฟัง

3 เดือนผ่านไป เขาโทรมาด่า “ลู่วิ่งเครื่องนี้ใช้ไม่ได้ผล! ผมวิ่งทุกวันแต่ไม่ผอมเลย!” ผมลองถามว่าเขาวิ่งยังไง เขาบอกว่า “ก็วิ่งแบบทรมานไง ให้เหนื่อยสุดๆ สมกับที่ตัวเองอ้วน!”

ผมเลยชวนเขามานั่งคุยกันที่ร้านกาแฟ และแนะนำให้เขาลองเปลี่ยนวิธีคิดดู เขาไม่เชื่อมากนัก แต่สัญญาว่าจะลอง

4 เดือนต่อมา เขาส่งรูปมาให้ดูพร้อมข้อความ “พี่หมิง ลดไป 8 กิโลแล้ว แค่เปลี่ยนวิธีคิด เปลี่ยนวิธีพูดกับตัวเอง แล้วทุกอย่างก็เปลี่ยน ผมเริ่มชอบวิ่งแล้วด้วย ไม่ใช่ทรมานตัวเองเหมือนเมื่อก่อน”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจากนักวิทยาศาสตร์จิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยในแคลิฟอร์เนียปี 2022 ศึกษากลุ่มตัวอย่าง 267 คนที่ต้องการลดน้ำหนัก พบว่ากลุ่มที่มีทัศนคติเชิงบวกต่อร่างกายตนเอง และออกกำลังกายเพื่อความสุขและสุขภาพ (ไม่ใช่เพื่อลดน้ำหนัก) มีโอกาสประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักระยะยาวมากกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายด้วยทัศนคติเชิงลบต่อร่างกายตนเองถึง 53%

ลองคิดง่ายๆ นะครับ ถ้าคุณบอกตัวเองซ้ำๆ ว่า “อ้วนเกินไป ไม่น่ารัก น่าเกลียด” สมองคุณจะเชื่อว่านั่นคือตัวตนของคุณ และพยายามรักษาสภาพนั้นไว้ ใช่… สมองเราทำงานแบบนั้นจริงๆ! ยิ่งเราบอกตัวเองว่า “ฉันไม่ดีพอ” สมองก็จะพยายามรักษาภาพนั้นไว้

แต่ถ้าคุณเริ่มพูดกับตัวเองใหม่ว่า “ฉันมีค่า ฉันรักตัวเอง ฉันอยากดูแลร่างกายนี้ให้ดี” สมองจะเริ่มทำงานสอดคล้องกับความคิดนั้น แล้วการลดน้ำหนักจะกลายเป็นผลพลอยได้ ไม่ใช่การต่อสู้

ลองเริ่มวันนี้ เวลาขึ้นลู่วิ่ง แทนที่จะคิดว่า “เราต้องวิ่งให้พอผอม” ลองคิดใหม่ว่า “เราให้ของขวัญกับร่างกายด้วยการเคลื่อนไหว” แล้วดูว่าอะไรจะเกิดขึ้น!

 

7. ดื่มน้ำน้อย วิ่งยังไงก็ไม่เบิร์น?

“น้ำเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาการเผาผลาญไขมัน ถ้าดื่มน้ำไม่พอ การเผาผลาญก็เหมือนเครื่องยนต์ที่ขาดน้ำมันหล่อลื่น ติดๆ ดับๆ”

ตอนที่ผมพยายามลดน้ำหนักใหม่ๆ มีเรื่องหนึ่งที่ผมมองข้ามไปเลย… การดื่มน้ำ! ผมวิ่งทุกวัน คุมอาหาร แต่ดื่มน้ำวันละแค่ 2-3 แก้ว ผลคือน้ำหนักลดช้ามาก

วันหนึ่ง ผมบังเอิญไปอ่านบทความเกี่ยวกับความสำคัญของน้ำในกระบวนการเผาผลาญไขมัน มันทำให้ผมช็อคมาก… การดื่มน้ำน้อยมีผลกระทบมหาศาลต่อการลดน้ำหนัก!

น้ำช่วยให้การเผาผลาญไขมันสมบูรณ์

คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าการเผาผลาญไขมันเป็นกระบวนการที่เรียกว่า “ไลโปไลซิส” (Lipolysis) ซึ่งต้องใช้น้ำเป็นตัวเร่งปฏิกิริยา! ไม่มีน้ำเพียงพอ = เผาผลาญไขมันได้ไม่เต็มที่

จริงๆ แล้ว การเผาผลาญไขมัน 1 กิโลกรัม ร่างกายต้องใช้น้ำมากถึง 3 ลิตร! (ไม่ใช่ต้องดื่มรวดเดียวนะ) แต่ต้องมีน้ำเพียงพอในระบบเพื่อให้กระบวนการทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

ไหนจะเรื่องอื่นๆ อีก… น้ำยังช่วย:

• ล้างสารพิษที่เกิดจากการเผาผลาญออกจากร่างกาย
• ลดความอยากอาหาร (บ่อยครั้งที่เราคิดว่าหิว แต่จริงๆ คือกระหาย)
• ช่วยให้ตับและไตทำงานได้ดี ซึ่งเป็นอวัยวะสำคัญในการเผาผลาญ
• ลดอาการบวมน้ำ (ยิ่งดื่มน้อย ร่างกายยิ่งเก็บน้ำไว้มาก)

ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่ง วัย 40 เพิ่งซื้อลู่วิ่ง A5 ไป เขาวิ่งแทบทุกวัน แต่น้ำหนักไม่ยอมลด ผมเลยถามว่า “คุณดื่มน้ำวันละกี่แก้วครับ?”

“2-3 แก้วมั้ง ผมไม่ค่อยชอบดื่มน้ำเปล่า ส่วนใหญ่ดื่มกาแฟกับน้ำอัดลม”

ผมเลยแนะนำให้เขาเพิ่มน้ำเป็น 2-3 ลิตรต่อวัน (ประมาณ 8-12 แก้ว) และลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนลง เพราะคาเฟอีนทำให้ร่างกายขับน้ำออกมากขึ้น

2 สัปดาห์ผ่านไป เขาโทรมาด้วยความตื่นเต้น “พี่หมิง ผมลดไป 2 กิโลแล้ว ทั้งที่ไม่ได้เปลี่ยนอย่างอื่นเลย แค่ดื่มน้ำให้มากขึ้น!”

3 เดือนต่อมา เขาลดไปรวม 7 กิโล โดยที่ยังวิ่งในปริมาณเท่าเดิม กินอาหารเหมือนเดิม เพียงแค่เพิ่มน้ำเปล่าเท่านั้น!

เทคนิคการดื่มน้ำที่ช่วยให้เบิร์นดีกว่าเดิม

หลังจากที่ผมเรียนรู้ความสำคัญของน้ำ ผมได้พัฒนาเทคนิคการดื่มน้ำที่ช่วยให้เผาผลาญได้ดีขึ้น:

“ดื่มน้ำเย็น 1 แก้วใหญ่ (ประมาณ 400-500 มล.) ก่อนวิ่ง 30 นาที” – น้ำเย็นจะกระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงานเพื่อปรับอุณหภูมิ เพิ่มการเผาผลาญประมาณ 50-100 แคลอรี่

“ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนมื้ออาหาร 15-20 นาที” – ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น กินได้น้อยลง และย่อยอาหารได้ดีขึ้น

“ดื่มน้ำทันทีที่ตื่นนอน 1-2 แก้ว” – หลังจากอดน้ำมาทั้งคืน การดื่มน้ำตอนเช้าจะกระตุ้นการเผาผลาญทันที ผมเคยทำการทดลองง่ายๆ กับตัวเอง ช่วงไหนที่ดื่มน้ำเช้าเย็นอย่างสม่ำเสมอ น้ำหนักลดเร็วกว่าช่วงที่ดื่มน้ำน้อย

ที่สำคัญคือ “พกขวดน้ำติดตัวตลอดเวลา” – ผมใช้ขวดน้ำขนาด 1 ลิตร พกไปไหนมาไหนด้วย ทำให้ไม่ลืมดื่มน้ำ

ผมเคยมีลูกค้าผู้หญิงอายุ 45 ปี เธอซื้อลู่วิ่ง SONIC ไป แต่บ่นว่าวิ่งแล้วรู้สึกเหนื่อยง่าย และหิวตลอดเวลา ทำให้น้ำหนักไม่ลด ผมถามเรื่องการดื่มน้ำ เธอบอกว่าดื่มวันละไม่ถึงลิตร เพราะไม่ชอบเข้าห้องน้ำบ่อยๆ

ผมเลยแนะนำเทคนิคง่ายๆ คือ “หลังวิ่งเสร็จให้ดื่มน้ำทันที 2 แก้ว แล้วดื่มอีกแก้วทุกๆ 1 ชั่วโมงจนถึงเย็น” เธอบอกว่ารำคาญที่ต้องเข้าห้องน้ำบ่อย แต่ก็จะลอง

1 เดือนผ่านไป เธอส่งข้อความมาบอกว่า “พี่หมิง น้ำหนักลดไป 1.5 กิโลแล้ว! แถมที่น่าแปลกใจคือ ฝ้าที่เคยมีบนใบหน้าก็จางลงด้วย ผิวพรรณดีขึ้น เหมือนได้ดีท็อกซ์”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยในปี 2023 จากวารสารโภชนาการคลินิก ศึกษากลุ่มตัวอย่าง 152 คนที่มีน้ำหนักเกิน พบว่ากลุ่มที่ดื่มน้ำ 2 ลิตรขึ้นไปต่อวันและออกกำลังกายในปริมาณเท่ากัน สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่ดื่มน้ำน้อยกว่า 1 ลิตรต่อวันถึง 30% ในระยะเวลา 3 เดือน

มีอีกการทดลองที่น่าสนใจมาก เขาให้คนสองกลุ่มกินอาหารและออกกำลังกายเหมือนกันทุกอย่าง แต่กลุ่มหนึ่งดื่มน้ำเย็น 500 มล. ก่อนมื้ออาหาร ส่วนอีกกลุ่มไม่ได้ดื่ม ผลคือกลุ่มที่ดื่มน้ำก่อนอาหารลดน้ำหนักได้มากกว่า 44% ในเวลา 12 สัปดาห์!

เพราะฉะนั้น ถ้าอยากเบิร์นไขมันให้ได้ผลดีที่สุด อย่าลืมว่า “ไม่มีน้ำ ก็ไม่มีไฟ!” ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน แล้วการเผาผลาญของคุณจะทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

ผมเองก็เริ่มดื่มน้ำเพิ่มขึ้นจาก 4-5 แก้วต่อวัน เป็น 10-12 แก้วต่อวัน น้ำหนักลดลงชัดเจน และที่ทึ่งที่สุดคือผิวพรรณดีขึ้นมาก จนเพื่อนๆ ทักว่า “ทำไมหน้าดูเด็กลงอ่ะ!”

 

8. ไม่วัดผลการวิ่ง ไม่รู้ว่าเราทำถูกไหม?

“การวิ่งโดยไม่วัดผล เหมือนขับรถที่ไม่มีมิเตอร์น้ำมัน… คุณไม่มีทางรู้ว่ากำลังไปถูกทางหรือเปล่า จะหมดน้ำมันเมื่อไหร่ และจะถึงเป้าหมายไหม”

เมื่อก่อนผมเป็นพวกวิ่งแบบไม่สนใจตัวเลขหรือข้อมูลอะไรเลย วิ่งไปเรื่อยๆ ตามความรู้สึก วันไหนอยากวิ่งเร็วก็เร็ง วันไหนอยากวิ่งช้าก็ช้า ผลคือน้ำหนักขึ้นๆ ลงๆ ไม่คงที่ ไม่รู้เลยว่าทำถูกหรือผิด

จนกระทั่งวันหนึ่งเพื่อนที่เป็นนักวิ่งมาราธอนระดับแชมป์ชวนผมไปวิ่งด้วยกัน ผมสังเกตเห็นว่าเขาพกนาฬิกาวัดชีพจรไปด้วย ผมถามเขาว่าทำไมต้องใช้ เขาหัวเราะแล้วบอกว่า…

“หมิง นายจะรู้ได้ยังไงว่าตัวเองกำลังวิ่งถูกหรือผิด ถ้าไม่มีข้อมูลอะไรเลย? เหมือนนายพยายามลดน้ำหนักแต่ไม่เคยชั่งน้ำหนักตัวเองเลย จะรู้ได้ยังไงว่าดีขึ้นหรือแย่ลง?”

นั่นทำให้ผมคิดได้… การวิ่งโดยไม่มีข้อมูลเหมือนเดินทางโดยไม่มีแผนที่!

วิ่งแบบไม่มีเป้า ไม่มีแผน เท่ากับเสียเวลา

ผมพบว่าคนส่วนใหญ่วิ่งแบบไม่มีทิศทาง ไม่รู้ว่ากำลังทำถูกหรือผิด ไม่รู้ว่าอยู่ในโซนไหน แล้วพอไม่เห็นผล ก็เลิกวิ่ง

มันเหมือนกับการขับรถไปโดยไม่รู้ว่าน้ำมันเหลือเท่าไหร่ ไม่รู้ว่าความเร็วเท่าไหร่ ไม่รู้ว่าอุณหภูมิเครื่องยนต์เป็นยังไง แล้ววันหนึ่งรถเสียกลางทาง คุณก็ไม่รู้สาเหตุ

ผมเคยมีลูกค้าซื้อลู่วิ่ง A3 ไป เขาบอกว่าวิ่งมา 3 เดือนแล้วไม่เห็นผลเลย ผมถามว่าเขาวัดผลยังไงบ้าง เขาบอกว่าไม่ได้วัดอะไรเลย แค่วิ่งวันละ 30 นาทีเท่าที่ไหว

ผมเลยขอให้เขาเริ่มจดบันทึกข้อมูลง่ายๆ:

• วิ่งนานเท่าไหร่
• ความเร็วเท่าไหร่
• รู้สึกเหนื่อยระดับไหน (1-10)
• น้ำหนักวันนั้นเท่าไหร่
• กินอะไรไปบ้างในวันนั้น

แค่ 2 สัปดาห์ผ่านไป เขาก็พบว่า วันไหนที่เขากินแป้งมื้อเย็นเยอะๆ วันรุ่งขึ้นเขาจะวิ่งได้ไม่ดี เหนื่อยง่าย และน้ำหนักมักจะเพิ่มขึ้น! นี่คือข้อมูลที่เขาไม่เคยสังเกตเห็นมาก่อนเลย

อีก 1 เดือนต่อมา เขาปรับการกินและรูปแบบการวิ่ง โดยอิงจากข้อมูลที่เก็บมา น้ำหนักเริ่มลดลงอย่างสม่ำเสมอ!

เรื่องนี้ทำให้ผมเข้าใจว่า “สิ่งที่วัดได้ คือสิ่งที่จัดการได้” ถ้าคุณไม่รู้เลยว่ากำลังทำอะไรอยู่ คุณจะปรับปรุงได้อย่างไร?

ใช้ Zwift หรือ FITIME อย่างไรให้เห็นพัฒนาแบบนักวิ่งจริง

ปัจจุบันเทคโนโลยีช่วยเราได้มากในการวัดผลการวิ่ง แอพพลิเคชั่นอย่าง Zwift หรือ FITIME ที่ลู่วิ่งของเราเชื่อมต่อได้ ช่วยให้การวิ่งสนุกและมีประโยชน์มากขึ้น

ผมเองใช้ FITIME กับลู่วิ่ง X20S ที่บ้าน มันช่วยให้ผมติดตามข้อมูลได้ทั้งหมด:

• อัตราการเต้นของหัวใจ (รู้ว่ากำลังอยู่ในโซนไหน)
• แคลอรี่ที่เผาผลาญ
• ระยะทาง ความเร็ว เวลา
• เทียบผลกับการวิ่งครั้งก่อนๆ
• ดูพัฒนาการในระยะยาว

ที่ดีกว่านั้นคือ แอพพวกนี้ทำให้การวิ่งสนุกขึ้น มีเส้นทางเสมือนจริง มีเพื่อนวิ่งออนไลน์ มีโปรแกรมฝึกต่างๆ ทำให้ไม่น่าเบื่อ

มีลูกค้าคนหนึ่งซื้อลู่วิ่ง X20S ไปเพราะมันเชื่อมต่อกับ Zwift ได้ เขาเป็นคนที่เบื่อการวิ่งง่าย แต่พอได้ลองใช้ Zwift ที่จำลองการวิ่งในเมืองต่างๆ ทั่วโลก ทำให้เขาวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่รู้ตัว

“พี่หมิง ตอนแรกผมวิ่งได้แค่ 15 นาทีก็เบื่อแล้ว แต่พอใช้ Zwift ผมวิ่งได้ 45 นาทีแบบไม่รู้ตัวเลย มันสนุกมาก มีคนอื่นวิ่งแข่งกับเราด้วย” เขาเล่าให้ผมฟังด้วยความตื่นเต้น

ที่สำคัญคือเขาเห็นความก้าวหน้าชัดเจน เห็นว่าสัปดาห์นี้วิ่งได้ไกลกว่าสัปดาห์ที่แล้ว หัวใจเต้นช้าลงที่ความเร็วเดิม แสดงว่าสมรรถภาพดีขึ้น ข้อมูลพวกนี้เป็นแรงจูงใจมหาศาล!

เมื่อไม่กี่เดือนก่อน ผมจัดอีเวนท์ให้ลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งมาแข่งกันผ่าน FITIME ฟรีๆ มีคนเข้าร่วมเยอะมาก พอวิ่งเสร็จหลายคนส่งข้อความมาบอกว่า “สนุกมาก วิ่งเยอะกว่าปกติโดยไม่รู้ตัว!”

นี่คือประโยชน์ของการใช้เทคโนโลยีช่วยวัดผล นอกจากได้ข้อมูลแล้ว ยังทำให้สนุก มีแรงจูงใจ และวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจากสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาในปี 2022 ศึกษากลุ่มตัวอย่าง 189 คนที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ พบว่ากลุ่มที่ใช้อุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายและแอพพลิเคชั่น มีโอกาสยังคงออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องหลัง 6 เดือนมากกว่ากลุ่มที่ไม่ใช้ถึง 73% และมีการพัฒนาสมรรถภาพร่างกายดีกว่า 38%

ถ้าคุณมีลู่วิ่งอยู่แล้ว ลองดูว่ามันเชื่อมต่อกับแอพอะไรได้บ้าง อย่าง FITIME หรือ Zwift ลงไว้แล้วลองใช้ดู คุณจะเห็นความแตกต่างอย่างมาก!

 

9. ลู่วิ่งที่ใช่ ช่วยให้ผอมง่ายขึ้นจริงไหม?

“ลู่วิ่งคุณภาพต่ำอาจกลายเป็นที่แขวนผ้าราคาแพงได้ในเวลาไม่กี่เดือน แต่ลู่วิ่งที่ใช่จะทำให้คุณหลงรักการวิ่ง และวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพจนกลายเป็นนิสัย”

ผมอยู่ในวงการลู่วิ่งมากว่า 20 ปี ขายลู่วิ่งไปแล้วกว่าพันเครื่อง สิ่งที่ผมเห็นชัดเจนคือ คนที่ซื้อลู่วิ่งถูกๆ แบบพับไปเก็บได้ สายพานแคบๆ มอเตอร์ไม่กี่แรงม้า มักจะเลิกวิ่งภายใน 1-2 เดือน และลู่ก็กลายเป็นที่แขวนผ้า

ทำไมถึงเป็นแบบนั้น? เพราะลู่วิ่งคุณภาพต่ำทำให้ประสบการณ์การวิ่งแย่มาก! สายพานกระตุก รู้สึกไม่ปลอดภัย พื้นแข็งกระแทกข้อเข่า เสียงดัง และแคบเกินไปจนวิ่งไม่สบาย

ลู่วิ่งพื้นที่แคบ มอเตอร์ไม่ถึง = วิ่งไม่เต็มสปีด

วันก่อนมีลูกค้าโทรมาปรึกษาผม “พี่หมิง ผมซื้อลู่วิ่งตามห้างมา เขาบอกว่าดี 2 แรง ราคา 7,000 แต่ผมวิ่งแค่ 10 นาทีเครื่องร้อนมาก แล้วสายพานก็แคบมากวิ่งไม่ถนัด”

ผมถึงกับส่ายหน้า นี่คือปัญหาที่ผมเจอบ่อยมาก คนมักจะมองแค่ราคาถูก แต่ไม่ได้คิดถึงประสบการณ์การใช้งานจริง

ลู่วิ่งคุณภาพต่ำมีปัญหาเยอะมาก:

• มอเตอร์ร้อนเร็วเกินไป ทำให้วิ่งได้ไม่นาน
• สายพานแคบเกินไป รู้สึกอึดอัด ไม่มั่นใจ วิ่งได้ไม่เต็มที่
• ระบบลดแรงกระแทกไม่ดี ทำให้เจ็บข้อเข่า บั้นเอว ข้อเท้า
• เสียงดังรบกวน ทำให้ไม่อยากวิ่งนานๆ
• การปรับความเร็วไม่เที่ยงตรง บางทีตั้ง 6 แต่วิ่งเหมือน 8
• ไม่มีฟังก์ชันวัดค่าต่างๆ ที่ช่วยให้วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ผมเคยเจอลูกค้าคนหนึ่ง เขาซื้อลู่วิ่งถูกๆ เพราะคิดว่า “ซื้อไปลองก่อน เดี๋ยวค่อยดูว่าชอบวิ่งไหม” แต่เขากลับเลิกวิ่งภายในเดือนเดียว เพราะมันทำให้เขาเกลียดการวิ่ง!

เขาบอกผมว่า “พี่หมิง ผมเข้าใจผิดมหาศาล นึกว่าลู่วิ่งทุกตัวเหมือนกัน ต่างกันที่ราคา แต่จริงๆ มันทำให้ประสบการณ์ต่างกันลิบลับ ผมวิ่งบนลู่ถูกๆ มันกระตุก เจ็บข้อเข่า เสียงดัง ผมเลยเลิกวิ่ง”

สุดท้ายเขากลับมาซื้อลู่วิ่ง A5 กับผม เพราะอยากลองใหม่อีกครั้ง และคราวนี้เขาถึงกับอึ้ง “พี่หมิง น้ำและเท็กซัส ความรู้สึกมันต่างกันมากๆ ผมวิ่งได้ 45 นาทีแบบไม่รู้สึกเลยว่านาน!”

โค้ชแนะนำรุ่น A5, X20S สำหรับสายเบิร์นจริงจัง

ถ้าคุณซีเรียสกับการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ลู่วิ่งที่มีคุณภาพดีคือการลงทุนที่คุ้มค่ามาก เพราะมันจะทำให้คุณวิ่งได้นานขึ้น สม่ำเสมอขึ้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้น

จากประสบการณ์ของผม ลู่วิ่งที่ดีควรมี:

“มอเตอร์ที่แรงเพียงพอ” – อย่างน้อย 3.0 แรงม้าขึ้นไป เพื่อให้วิ่งได้นานโดยไม่ร้อน

“สายพานกว้างเพียงพอ” – อย่างน้อย 45-50 ซม. เพื่อให้รู้สึกปลอดภัย ไม่อึดอัด

“ระบบลดแรงกระแทกที่ดี” – เช่น สปริงหรือโช้คคู่ ช่วยถนอมข้อต่อ ทำให้วิ่งได้นานโดยไม่บาดเจ็บ

“หน้าจอที่แสดงข้อมูลครบถ้วน” – อัตราการเต้นหัวใจ แคลอรี่ ความเร็ว ระยะทาง

“สามารถเชื่อมต่อกับแอพได้” – เช่น FITIME, Zwift ทำให้การวิ่งสนุกและมีประสิทธิภาพ

ลู่วิ่งรุ่น A5 คือหนึ่งในรุ่นที่ผมแนะนำมากที่สุดสำหรับคนที่จริงจังกับการลดน้ำหนัก มันมีทุกอย่างที่คุณต้องการในราคาที่สมเหตุสมผล ลูกค้าผมหลายคนที่เปลี่ยนจากลู่คุณภาพต่ำมาใช้ A5 บอกว่าเหมือนคนละโลก เขาวิ่งได้นานขึ้น สม่ำเสมอขึ้น และน้ำหนักเริ่มลดอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน

สำหรับคนที่ซีเรียสมากขึ้นไปอีก X20S คือตัวเลือกที่ดี มันมีจอทัชสกรีน 12 นิ้ว ความชัน 0-15 ระดับ สายพานใหญ่พิเศษ เหมาะกับคนที่วิ่งบ่อย วิ่งหนัก และต้องการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง

ผมเคยมีลูกค้าที่เป็นคนอ้วนมากคนหนึ่ง น้ำหนัก 110 กิโล เขาซื้อลู่วิ่ง A5 ไปเพราะมันรับน้ำหนักได้ถึง 150 กิโล และมีพื้นที่วิ่งกว้าง 58 ซม. ทำให้เขารู้สึกปลอดภัย

หลังจากใช้ A5 ได้ 6 เดือน เขาลดน้ำหนักไปถึง 18 กิโล! เขาบอกว่า “ถ้าผมซื้อลู่ถูกๆ ตามห้าง ผมคงเลิกไปนานแล้ว แต่ A5 ทำให้ผมรู้สึกว่าวิ่งเป็นเรื่องสนุก ไม่ใช่การทรมาน”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: การศึกษาในปี 2023 จากสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาเปรียบเทียบผู้ใช้ลู่วิ่งคุณภาพต่ำและคุณภาพสูง พบว่ากลุ่มที่ใช้ลู่วิ่งคุณภาพสูง (มอเตอร์ 3.0HP ขึ้นไป, สายพาน 48ซม.+) มีความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายมากกว่า 64% และมีอัตราการเลิกออกกำลังกายต่ำกว่าถึง 58% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ใช้ลู่วิ่งคุณภาพต่ำ

สรุปก็คือ ลู่วิ่งไม่ใช่แค่เครื่องออกกำลังกาย แต่เป็นเพื่อนร่วมเดินทางในการลดน้ำหนัก การเลือกลู่วิ่งที่เหมาะสมจะทำให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้นเยอะ เพราะคุณจะวิ่งได้อย่างมีความสุข สม่ำเสมอ และมีประสิทธิภาพมากขึ้น

 

10. วิ่งไม่ฟังร่างกาย จะผอมได้ยังไง?

“ร่างกายคุณกำลังกระซิบบอกอะไรบางอย่างอยู่ตลอดเวลา ถ้าคุณไม่ฟังมัน วันหนึ่งมันจะไม่กระซิบ แต่จะตะโกนใส่คุณด้วยการบาดเจ็บ”

นี่คือบทเรียนที่ผมเรียนรู้ด้วยวิธีที่เจ็บปวดที่สุด… เมื่อ 5 ปีที่แล้ว ผมเตรียมตัววิ่ง Amazing Thailand Marathon ผมซ้อมหนักมาก วิ่งทุกวัน บางวันวิ่งถึง 25 กิโล ทั้งที่หัวเข่าเริ่มส่งสัญญาณเตือนแล้ว มีอาการปวดเวลาขึ้นบันได

แต่ผมไม่ฟัง คิดว่า “ไม่เป็นไร หมอ นักกีฬาต้องฝืน!” ผมกินยาแก้ปวดแล้ววิ่งต่อ จนกระทั่ง… ระหว่างซ้อมครั้งสุดท้าย เอ็นข้อเข่าฉีก! ต้องพักนาน 8 เดือน และพลาดการแข่งขันที่ตั้งใจเตรียมตัวมาตลอดปี

เรื่องนี้สอนผมว่า การไม่ฟังร่างกายเป็นความผิดพลาดมหาศาล มันไม่ได้ทำให้เราผอมเร็วขึ้น แต่กลับทำให้โอกาสผอมหายไปเลย!

ฝืนวิ่งทั้งที่เจ็บ สุดท้ายพังหมดทั้งแผน

คนส่วนใหญ่พยายามลดน้ำหนักด้วยการวิ่งแบบฝืนร่างกาย “ยิ่งเจ็บยิ่งได้ผล” “ไม่เจ็บไม่เวิร์ค” “ฝืนไว้ เดี๋ยวก็ชิน”

นี่คือคำพูดที่อันตรายมาก!

ก่อนหน้านี้ไม่นาน ผมมีลูกค้าหนุ่มอายุ 32 ปี ซื้อลู่วิ่ง A3 ไป เขาตั้งใจจะลดน้ำหนัก 15 กิโลให้ได้ภายใน 3 เดือน เขาวิ่งหนักมาก วันละ 1 ชั่วโมง ทุกวัน ไม่มีวันพัก

หลังผ่านไป 1 เดือน เขาบอกว่าน้ำหนักลงดีมาก แต่เริ่มปวดหัวเข่า ผมเตือนให้เขาพักบ้าง แต่เขาไม่ฟัง บอกว่า “ไม่เป็นไร ใกล้จะถึงเป้าแล้ว อีกนิดเดียว”

1 เดือนต่อมา เขาโทรมาด้วยน้ำเสียงเศร้า “พี่หมิง ผมหยุดวิ่งไปแล้ว หมอบอกว่าเอ็นร้อยหวายอักเสบ ต้องพัก 3 เดือน” น้ำหนักที่ลดไปก็กลับมาเกือบหมด เพราะเขาไม่สามารถออกกำลังกายได้เลย

เรื่องนี้เป็นตัวอย่างที่ดีว่า การไม่ฟังร่างกายไม่ได้ทำให้ผอมเร็วขึ้น แต่อาจทำให้ไม่ได้ผอมเลย

เช็กอาการเตือนร่างกายที่ห้ามมองข้าม

จากประสบการณ์ของผม มีสัญญาณเตือนบางอย่างที่ถ้าร่างกายส่งมา คุณต้องหยุดและฟัง:

“ปวดข้อต่อนานเกิน 2 วัน” – โดยเฉพาะหัวเข่า ข้อเท้า สะโพก นี่คือสัญญาณว่าเริ่มมีการบาดเจ็บแล้ว ควรพักหรือลดความหนักลง

“เหนื่อยผิดปกติ ทั้งที่วิ่งเท่าเดิม” – อาจเป็นสัญญาณของภาวะออกกำลังกายมากเกินไป (Overtraining) ควรพัก 2-3 วัน

“นอนไม่หลับทั้งที่เหนื่อยมาก” – เป็นสัญญาณของฮอร์โมนที่ผิดปกติ ร่างกายอยู่ในภาวะเครียดเกินไป

“หัวใจเต้นเร็วผิดปกติแม้ขณะพัก” – อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายยังฟื้นตัวไม่พอ

“ไม่อยากวิ่งเลย รู้สึกเบื่อมาก” – บางครั้งจิตใจก็ส่งสัญญาณเตือน ควรเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายชั่วคราว

ผมเคยมีลูกค้าผู้หญิงอายุ 45 ปี เธอซื้อลู่วิ่ง SONIC ไป เธอเริ่มวิ่งทุกวัน แต่หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ เธอรู้สึกปวดหน้าแข้ง แต่ก็ฝืนวิ่งต่อเพราะกลัวว่าจะลดน้ำหนักไม่ทัน

ผมแนะนำให้เธอพักสัก 3-4 วัน แล้วลองเปลี่ยนรองเท้า แต่เธอไม่ฟัง… 1 สัปดาห์ต่อมา เธอโทรมาบอกว่าเป็น “กระดูกหน้าแข้งร้าว” (Stress Fracture) ต้องพักยาวถึง 2 เดือน!

“พี่หมิง ฉันน่าจะฟังพี่ตั้งแต่แรก ตอนนี้ไม่ได้วิ่งเลย น้ำหนักก็กลับมาหมดแล้ว” เธอเสียใจมาก

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยจากวารสารเวชศาสตร์การกีฬาปี 2023 พบว่า 68% ของนักวิ่งสมัครเล่นที่เริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักเข้มข้น มีอาการบาดเจ็บภายใน 3 เดือนแรก และ 41% ต้องหยุดวิ่งนานกว่า 1 เดือน ส่งผลให้กลับมาน้ำหนักเท่าเดิมหรือมากกว่าเดิม

เคล็ดลับจากประสบการณ์ของผมคือ “ฟังร่างกาย พักให้พอ” การพัก 2-3 วันเมื่อมีอาการเตือน จะทำให้คุณวิ่งได้อีกนานหลายปี แต่ถ้าฝืนต่อไป คุณอาจต้องพักยาวเป็นเดือนหรือเป็นปี

ผมเองตอนนี้วิ่งแค่ 4-5 วันต่อสัปดาห์ พักให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างเพียงพอ และจะไม่ฝืนวิ่งเด็ดขาดถ้ามีอาการบาดเจ็บ ที่น่าแปลกคือ ยิ่งผมฟังร่างกายมากเท่าไหร่ ผมกลับวิ่งได้มากขึ้นและลดน้ำหนักได้ดีกว่าเดิม!

 

สรุป: วิ่งนานแค่ไหนไม่สำคัญ ถ้ายังวิ่งผิดวิธี

“ความลับของการวิ่งแล้วผอมไม่ได้อยู่ที่วิ่งนานแค่ไหน แต่อยู่ที่วิ่งอย่างไร กินอย่างไร พักอย่างไร และคิดอย่างไร”

ตลอดการเดินทางในการลดน้ำหนักของผม ผมได้เรียนรู้ว่า การวิ่งเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการเท่านั้น คนที่วิ่งแล้วผอมไม่ใช่คนที่วิ่งนานที่สุด แต่เป็นคนที่เข้าใจว่าทั้งระบบทำงานอย่างไร

หลังจากที่ผมแก้ไข 10 ความผิดพลาดที่เราคุยกันมา:

1. วิ่งผิดโซน (เปลี่ยนมาวิ่งโซน 2 ให้มากขึ้น)
2. วิ่งแบบเดิมทุกวัน (เพิ่มความหลากหลาย)
3. วิ่งแล้วกินเกิน (ระวังการให้รางวัลตัวเอง)
4. ไม่เล่นเวท (เพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อ)
5. นอนน้อย เครียดมาก (ให้ความสำคัญกับการพักผ่อน)
6. วิ่งด้วยทัศนคติแย่ๆ (เปลี่ยนมุมมอง)
7. ดื่มน้ำน้อยเกินไป (เพิ่มน้ำให้เพียงพอ)
8. ไม่วัดผล (เริ่มติดตามข้อมูล)
9. ใช้ลู่วิ่งที่ไม่เหมาะสม (ลงทุนกับอุปกรณ์ที่ดี)
10. ไม่ฟังร่างกาย (เรียนรู้ที่จะรับฟัง)

ผมสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 17 กิโลในเวลา 8 เดือน! จาก 89 กิโล เหลือ 72 กิโล และที่สำคัญคือ ผมยังรักษาน้ำหนักนี้ได้มาแล้ว 3 ปีเต็มๆ

ที่น่าสนใจกว่านั้นคือ ผมวิ่งน้อยลงกว่าเดิม! แต่กับผลลัพธ์ที่ดีกว่า เมื่อก่อนผมวิ่งทุกวัน วันละ 1 ชั่วโมง แต่ตอนนี้ผมวิ่งแค่ 4-5 วันต่อสัปดาห์ เล่นเวทอีก 2 วัน และพัก 1 วัน

ลูกค้าของผมคนหนึ่งถึงกับอึ้งตอนที่ผมเล่าเรื่องนี้ให้ฟัง เขาบอกว่า “พี่หมิงครับ ผมพยายามวิ่งแทบตายทุกวัน แต่ไม่เห็นผลเลย แต่พี่กลับวิ่งน้อยลงแล้วผอมกว่าเดิมเยอะ มันเป็นไปได้ยังไง?”

ผมบอกเขาว่า “เพราะผมเลิกสู้กับร่างกายตัวเอง แล้วหันมาร่วมมือกับมันแทน”

โค้ชหมิงฝากไว้ – อย่าโทษตัวเอง ให้โทษวิธีที่ยังไม่ถูก

เรื่องที่ผมอยากฝากไว้มากที่สุดคือ อย่าโทษตัวเอง ถ้าคุณวิ่งแล้วยังไม่ผอม ไม่ใช่เพราะคุณขี้เกียจ ไม่ใช่เพราะคุณไม่มีวินัย แต่เป็นเพราะยังวิ่งไม่ถูกวิธี

ผมเคยคุยกับเพื่อนที่เป็นหมอ เขาบอกว่า “หมิง ร่างกายทุกคนถูกออกแบบมาให้อยู่รอด ถ้าคุณทำอะไรที่มันคิดว่าเป็นอันตราย มันจะต่อต้านสุดๆ เช่น การอดอาหาร การวิ่งหนักเกินไป การนอนน้อย มันจะยิ่งเก็บไขมันไว้ แต่ถ้าคุณทำสิ่งที่มันรู้สึกปลอดภัย เช่น วิ่งพอดีๆ กินพอดีๆ นอนพอดีๆ มันจะยอมปล่อยไขมันทิ้ง”

นั่นทำให้ผมเข้าใจทุกอย่าง! การลดน้ำหนักไม่ใช่การต่อสู้กับร่างกาย แต่เป็นการร่วมมือกับมัน

ลูกค้าผมหลายคนบอกว่า พวกเขาพยายามมานานมากแล้ว แต่ไม่เคยสำเร็จ จนกระทั่งเปลี่ยนมุมมองและวิธีการ โดยเฉพาะเรื่องการวิ่งโซน 2, การเพิ่มกล้ามเนื้อ, การนอนให้พอ, และการดื่มน้ำให้เพียงพอ

มีลูกค้าคนหนึ่งที่ผมจำได้ดีมาก เธอเป็นคุณแม่วัย 42 ปี ซื้อลู่วิ่ง A3 ไป แล้วโทรมาปรึกษาทุกอาทิตย์ เธอบอกว่า “พี่หมิง หลังจากที่ฟังคำแนะนำพี่ ฉันลดน้ำหนักได้ 12 กิโลใน 5 เดือน ทั้งที่ก่อนหน้านี้พยายามมา 3 ปีแล้วไม่เคยสำเร็จเลย!”

ผมถามว่าอะไรที่เปลี่ยนแปลงมากที่สุด เธอบอกว่า “มุมมองค่ะ ฉันเลิกโกรธและเกลียดตัวเอง เลิกวิ่งเพื่อลงโทษตัวเอง และเริ่มวิ่งเพราะรักตัวเอง รักสุขภาพ และอยากมีพลังงานเลี้ยงลูกๆ”

แก้ 10 พลาดนี้ แล้วคุณจะเห็นผลใน 4-8 สัปดาห์

ผมอยากฝากความหวังไว้กับทุกคนที่กำลังวิ่งแล้วยังไม่เห็นผล อย่าเพิ่งยอมแพ้! ลองแก้ไข 10 ข้อผิดพลาดที่เราคุยกันมา แล้วคุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงใน 4-8 สัปดาห์แน่นอน

ผมขอแนะนำให้เริ่มทีละข้อ อย่าพยายามเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกัน เริ่มจากข้อที่คุณรู้สึกว่าทำได้ง่ายที่สุดก่อน พอเห็นผลแล้วค่อยๆ เพิ่มข้ออื่นๆ

อย่างผมเอง ผมเริ่มจากการดื่มน้ำให้มากขึ้นก่อน เพราะทำได้ง่าย แล้วค่อยปรับโซนการวิ่ง เพิ่มการเล่นเวท และปรับการนอน ตามลำดับ

เมื่อคุณเริ่มเปลี่ยน คุณจะสังเกตเห็นสิ่งต่างๆ เปลี่ยนแปลงไป:

• สัปดาห์ที่ 1-2: มีพลังงานมากขึ้น อารมณ์ดีขึ้น น้ำหนักอาจยังไม่ลด
• สัปดาห์ที่ 3-4: เสื้อผ้าเริ่มหลวมขึ้น น้ำหนักอาจลดลง 1-2 กิโล
• สัปดาห์ที่ 5-8: น้ำหนักลดชัดเจน 3-5 กิโล ร่างกายกระชับขึ้น
• สัปดาห์ที่ 8-16: น้ำหนักลดต่อเนื่อง พลังงานเพิ่มขึ้น วิ่งได้ดีขึ้น

สุดท้ายนี้ ผมอยากบอกทุกคนว่า การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่การวิ่งหนีตัวเอง แต่เป็นการวิ่งไปหาตัวเองที่ดีกว่า แข็งแรงกว่า และมีความสุขมากกว่า

ผมหวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่า ทำไมคุณถึงวิ่งนานแต่ไม่ผอม และรู้วิธีแก้ไขปัญหานี้อย่างได้ผลจริง เพราะผมเชื่อว่า ทุกคนสามารถประสบความสำเร็จได้ ถ้ารู้วิธีที่ถูกต้อง

 

FAQ: 10 คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

1. วิ่งทุกวันดีหรือไม่ ถ้าอยากลดน้ำหนัก?

จากประสบการณ์ผมพบว่า วิ่ง 4-5 วันต่อสัปดาห์ ให้ผลดีกว่าวิ่งทุกวัน เพราะร่างกายต้องการเวลาฟื้นฟู ถ้าไม่พักเพียงพอ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเครียด ซึ่งทำให้เก็บไขมันไว้มากขึ้น

2. ควรวิ่งนานแค่ไหนในแต่ละครั้ง จึงจะเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด?

สำหรับการเผาผลาญไขมัน การวิ่งในโซน 2 (หัวใจเต้น 60-70% ของอัตราสูงสุด) เป็นเวลา 40-60 นาที ให้ผลดีที่สุด แต่ถ้าคุณมีเวลาน้อย แนะนำให้วิ่ง 20-30 นาที แต่เพิ่มความเข้มข้นด้วยการวิ่งแบบ Intervals (เช่น วิ่งเร็ว 30 วินาที พักเดิน 90 วินาที ทำซ้ำ 8-10 รอบ)

3. ทำไมน้ำหนักถึงขึ้นหลังวิ่ง แทนที่จะลดลง?

หลังวิ่งหนักๆ ร่างกายจะเก็บน้ำไว้เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย ทำให้น้ำหนักขึ้นชั่วคราว นอกจากนี้ หลายคนมักกินมากขึ้นหลังวิ่ง เพราะคิดว่าเผาผลาญไปมาก ทั้งที่จริงๆ แล้ว การวิ่ง 30 นาที อาจเผาแค่ 300 แคลอรี่เท่านั้น แต่อาหารหลังวิ่งแค่ชิ้นเดียวอาจมีถึง 500 แคลอรี่!

4. วิ่ง Zone 2 คืออะไร? รู้ได้ยังไงว่ากำลังอยู่ใน Zone 2?

Zone 2 คือระดับการออกกำลังกายที่หัวใจเต้นประมาณ 60-70% ของอัตราสูงสุด ซึ่งคำนวณคร่าวๆ ได้จาก 220 – อายุของคุณ วิธีง่ายๆ ในการเช็คคือ ถ้าคุณพูดคุยได้เป็นประโยคสั้นๆ แต่ต้องหยุดหายใจทุก 4-5 คำ แสดงว่าคุณอยู่ใน Zone 2 พอดี ถ้าพูดได้สบายมาก แสดงว่าช้าเกินไป แต่ถ้าพูดไม่ได้เลย แสดงว่าเร็วเกินไป

5. ควรกินอะไรก่อนและหลังวิ่ง เพื่อให้ลดน้ำหนักได้ดีที่สุด?

ถ้าวิ่งตอนเช้า การวิ่งแบบท้องว่างช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี แต่ถ้ารู้สึกเวียนหัว ให้กินอาหารเบาๆ เช่น กล้วยครึ่งลูก หลังวิ่ง ให้กินโปรตีนคุณภาพดีภายใน 30-60 นาที เช่น ไข่ต้ม นมไม่หวาน ปลา อกไก่ ร่วมกับคาร์บซับซ้อนจำนวนน้อย เช่น ข้าวกล้อง 3-4 ช้อน หลีกเลี่ยงการให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารหลังวิ่ง ซึ่งเป็นกับดักใหญ่มาก

6. แค่วิ่งอย่างเดียวพอไหม หรือต้องควบคุมอาหารด้วย?

แค่วิ่งไม่พอแน่นอนครับ การวิ่ง 30 นาทีอาจเผาแค่ 300 แคลอรี่ แต่อาหารมื้อเดียวอาจมีถึง 1,000 แคลอรี่! อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหาร แค่เลือกกินอย่างฉลาด เพิ่มโปรตีน ผัก ลดแป้งและน้ำตาล และควบคุมปริมาณ ผมขอแนะนำให้ใช้กฎง่ายๆ คือ “ถ้าคุณเริ่มวิ่ง ให้กินเหมือนเดิม” อย่าเพิ่มปริมาณอาหารเพียงเพราะคุณวิ่งมากขึ้น

7. ทำไมฮอร์โมนเครียดถึงทำให้ลดน้ำหนักยาก และจะจัดการมันยังไง?

ฮอร์โมนเครียดอย่างคอร์ติซอลมีผลทำให้ร่างกายเก็บไขมันไว้ โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง และยังกระตุ้นความอยากอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลด้วย เพื่อลดฮอร์โมนเครียด คุณควรนอนให้เพียงพอ (7-8 ชั่วโมงต่อคืน), พักจากการวิ่งหนัก 2-3 วันต่อสัปดาห์, ฝึกการหายใจลึกๆ หรือทำสมาธิสั้นๆ 5-10 นาทีต่อวัน และหลีกเลี่ยงการทำงานดึก

8. วิ่งบนลู่กับวิ่งข้างนอก แบบไหนช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่ากัน?

ทั้งสองแบบช่วยลดน้ำหนักได้ไม่ต่างกันมาก ถ้าความเข้มข้นและระยะเวลาเท่ากัน แต่การวิ่งบนลู่มีข้อดีคือ คุณสามารถควบคุมความเร็วและความชันได้แม่นยำ, ไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศและความปลอดภัย, ลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ (ถ้าเป็นลู่คุณภาพดี), และสามารถติดตามข้อมูลได้แม่นยำ ส่วนการวิ่งข้างนอกจะใช้พลังงานมากกว่าเล็กน้อย เพราะต้องต้านลมและปรับตัวกับพื้นผิวที่ไม่เรียบ

9. ลู่วิ่งราคาถูกกับแพงต่างกันอย่างไร? ต้องซื้อแบบไหนถึงจะคุ้ม?

ลู่วิ่งราคาถูก (ต่ำกว่า 10,000 บาท) มักมีมอเตอร์กำลังต่ำ (1.0-1.5 แรงม้า), สายพานแคบ (40 ซม.หรือน้อยกว่า), ระบบรองรับแรงกระแทกไม่ดี, และอายุการใช้งานสั้น ในขณะที่ลู่วิ่งคุณภาพดี (15,000 บาทขึ้นไป) จะมีมอเตอร์แรงกว่า (3.0+ แรงม้า), สายพานกว้างกว่า (45-58 ซม.), ระบบลดแรงกระแทกดีกว่า, และอายุการใช้งานยาวนานกว่ามาก ถ้าคุณตั้งใจจะวิ่งจริงจัง ผมแนะนำให้ลงทุนซื้อลู่คุณภาพดี เช่น รุ่น A5 หรือ A3 เพราะมันจะทำให้คุณวิ่งได้สบาย ปลอดภัย และสม่ำเสมอมากขึ้น ซึ่งส่งผลต่อความสำเร็จในการลดน้ำหนักโดยตรง

10. จะรู้ได้อย่างไรว่าเริ่มเผาผลาญไขมันแล้ว ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อหรือน้ำ?

เครื่องชี้วัดที่ดีที่สุดคือ เสื้อผ้าหลวมขึ้น โดยเฉพาะบริเวณเอว การลดไขมันจะทำให้รูปร่างเปลี่ยน แม้น้ำหนักอาจไม่ลดมาก (เพราะกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน) นอกจากนี้ คุณจะรู้สึกมีพลังงานมากขึ้น หายใจคล่องขึ้น และวิ่งได้ไกลขึ้นที่ความเร็วเดิม โดยหัวใจเต้นช้าลง ผมแนะนำให้ถ่ายรูปตัวเองทุก 2 สัปดาห์ วัดรอบเอว และใช้เครื่องวัดองค์ประกอบร่างกาย (ถ้ามี) เพื่อติดตามเปอร์เซ็นต์ไขมัน ซึ่งจะแม่นยำกว่าการดูแค่น้ำหนักมาก