5 เทคนิคฟื้นฟูหลังซ้อมวิ่งหนัก ฟื้นไว ไม่บาดเจ็บ

“การวิ่งที่ยั่งยืนไม่ได้วัดกันที่วิ่งเร็วแค่ไหน แต่วัดที่วิ่งได้กี่ปีโดยไม่บาดเจ็บ” – โค้ชหมิง

สวัสดีครับ นักวิ่งทุกคน! โค้ชหมิงจาก Runathome.co เองครับ ผมเป็นนักวิ่งมากว่า 20 ปี ผ่านการลงแข่งมาราธอนมาแล้วกว่า 50 รายการ ล่าสุดก็ Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024, Garmin Run Asia Series 2024 และ Laguna Phuket Marathon 2024

เมื่อ 3 เดือนก่อน ตอนเตรียมตัวสำหรับ Laguna Phuket ผมวิ่งหนักติดต่อกัน 5 วัน แล้วเกิดอาการปวดหัวเข่า คิดว่าซักวันสองวันก็หาย แต่ที่ไหนได้ อาการลามไปจนแทบเดินไม่ได้! วันนั้นเองที่ผมเข้าใจถึงความสำคัญของการฟื้นฟูร่างกายหลังซ้อมหนักอย่างถ่องแท้

บทความนี้ไม่ใช่แค่ทฤษฎี แต่เป็นเรื่องที่ผมได้ลองผิดลองถูกมากับตัวเอง และได้แนะนำลูกศิษย์นักวิ่งมาเป็นพันคน ขอเชิญทุกคนมาดื่มกาแฟแก้วหนึ่ง แล้วเรียนรู้ไปด้วยกันกับ 5 เทคนิคฟื้นฟูร่างกายหลังซ้อมหนักที่ผมใช้มาตลอดแล้วได้ผลจริง

 

ทำไมต้องฟื้นฟูร่างกายหลังซ้อมหนัก? นักวิ่งที่มองข้ามเรื่องนี้พลาดอะไร?

“นักวิ่งที่มองข้ามการฟื้นฟูร่างกาย ก็เหมือนกับคนที่ขับรถแข่งโดยไม่เปลี่ยนน้ำมันเครื่อง… สักวันต้องพัง!”

ก่อนจะไปถึงเทคนิคต่างๆ มาเข้าใจกันก่อนว่าทำไมเราถึงต้องให้ความสำคัญกับมันขนาดนี้ ลองนึกถึงตอนที่คุณวิ่งหนักๆ สัก 20 กิโลเมตร หรือวิ่งขึ้นเขา หรือซ้อม interval แบบเข้มข้น พอกลับบ้านแล้วรู้สึกยังไง? ล้า ปวดขา กล้ามเนื้อตึง ใช่ไหมล่ะ? นั่นแหละคือสัญญาณที่ร่างกายกำลังบอกว่า “ช่วยฟื้นฟูฉันหน่อย!”

หลังวิ่งหนัก ร่างกายเปลี่ยนไปอย่างไร?

“หลังวิ่งหนัก ร่างกายไม่ได้แค่เหนื่อย แต่กล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กๆ น้อยๆ ระดับไมโคร ฮอร์โมนเครียดพุ่ง แถมกรดแลคติกยังสะสม ถ้าไม่ฟื้นฟูให้ดี อาการจะค่อยๆ แย่ลง”

ตอนที่เราวิ่งหนักๆ กล้ามเนื้อของเราเกิดรอยฉีกขาดเล็กๆ (micro tears) นี่ไม่ใช่เรื่องแย่นะ ร่างกายเราออกแบบมาให้ซ่อมแซมและแข็งแรงขึ้นหลังจากนี้ แต่มันต้องการเวลาและสารอาหารที่เพียงพอ

ผมเคยเจอนักวิ่งมือใหม่หลายคนที่ตั้งใจซ้อมหนักทุกวัน คิดว่ายิ่งซ้อมเยอะยิ่งดี วันแรกๆ ก็รู้สึกดี แต่สักพักเริ่มมีอาการเจ็บนั่นปวดนี่ เพราะไม่ให้เวลาร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง

นอกจากกล้ามเนื้อฉีกขาดแล้ว หลังวิ่งหนักร่างกายยังมีการสะสมของกรดแลคติก เกิดการอักเสบ และมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนหลายตัว โดยเฉพาะคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ที่จะสูงขึ้น ซึ่งถ้าสูงนานเกินไปก็จะส่งผลเสียต่อร่างกาย

ตอนที่ผมเตรียมตัวสำหรับ Amazing Thailand Marathon ปี 2023 ผมซ้อมหนักมาก วันละ 15-20 กิโล ติดต่อกัน 6 วัน ด้วยความคิดว่า “ยิ่งวิ่งเยอะยิ่งดี” สุดท้ายสัปดาห์ที่ 3 ผมได้รับบทเรียนราคาแพง shin splint เล่นงานจนต้องหยุดซ้อมไป 2 สัปดาห์เต็มๆ

จากประสบการณ์ตรงผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การซ้อมหนักติดต่อกันโดยไม่มีวันฟื้นฟูจะทำให้ร่างกายสร้างสารอักเสบ (cytokines) มากเกินไป ส่งผลให้กล้ามเนื้อและเอ็นไม่ได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่ นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมนักวิ่งระดับโลกถึงวางแผนการซ้อมที่มีช่วงฟื้นฟูชัดเจน

ถ้าไม่ฟื้นตัวให้ดี จะสะสมความล้าแล้วเกิดอะไรขึ้น?

“ผมเคยมีนักวิ่งในทีมที่ฝืนซ้อมทั้งที่รู้ว่าเหนื่อยล้า สุดท้ายต้องหยุดวิ่งไป 6 เดือน เพราะกระดูกร้าว นี่แหละที่เรียกว่า ‘Overtraining Syndrome’ ฝืนนิดเดียวแต่จ่ายราคาแพงมาก”

ผมจำได้ว่าตอนที่เริ่มวิ่งใหม่ๆ เมื่อ 20 ปีก่อน ผมก็เป็นพวกหัวร้อน อยากเก่งเร็วๆ ซ้อมทุกวันไม่มีวันหยุด ตอนนั้นผมอายุ 25 ร่างกายฟื้นตัวไว เลยไม่ค่อยรู้สึกอะไร แต่พอผ่านไปสัก 2 เดือน วันหนึ่งผมตื่นเช้ามาแล้วรู้สึกเหมือนถูกรถทับ หัวใจเต้นเร็วทั้งที่นอนอยู่บนเตียง ขาหนักเหมือนใส่ตรวน อารมณ์แปรปรวน แถมนอนไม่หลับ

ตอนนั้นโชคดีที่มีเพื่อนเป็นหมอ เขาบอกว่า “มึงโดน Overtraining Syndrome เข้าให้แล้ว” ซึ่งมันก็คือภาวะที่ร่างกายสะสมความล้ามากเกินไปจนระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ฮอร์โมนเพี้ยน ประสิทธิภาพการวิ่งลดลง

อาการของภาวะนี้เห็นได้ชัดมาก คือ 

หัวใจเต้นเร็วตอนพัก ผมเคยเช็คอัตราการเต้นของหัวใจตอนตื่นนอน ปกติประมาณ 50-55 ครั้ง/นาที แต่ช่วงที่ overtraining ขึ้นไปถึง 70-75 เลย

นอนไม่หลับทั้งที่เหนื่อยมาก ซึ่งแปลกมาก เพราะปกติผมนอนไว นอนง่าย แต่ช่วงนั้นนอนตาค้าง

มีอาการซึมเศร้า หงุดหงิดง่าย ผมจำได้ว่าตอนนั้นเถียงกับแฟนเรื่องไร้สาระมาก แค่เธอถามว่า “ทำไมหน้านิ่วคิ้วขมวด” ผมก็ระเบิดใส่แล้ว

ที่หนักที่สุดคือประสิทธิภาพการวิ่งลดลงอย่างเห็นได้ชัด ผมยังซ้อมเหมือนเดิม แต่เวลายิ่งแย่ลง ทั้งที่ควรจะเป็นตรงกันข้าม

เพื่อนผมคนนึง หนุ่มวัย 30 เขาเพิ่งเริ่มวิ่งและลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรก ทำเวลาได้ 2 30 ชั่วโมง เขาเห็นนักวิ่งอื่นทำได้ 1 45 เลยคิดว่าตัวเองแย่มาก เริ่มฝึกหนักทุกวัน วันละ 15 กิโล ตอนแรกเขาบอกว่าดีขึ้น แต่สัปดาห์ที่ 4 เขาเริ่มเจ็บหัวเข่า ตรงสะบ้า ผมเตือนให้พัก แต่เขาไม่ฟัง ซ้อมต่อ สุดท้ายเกิดภาวะ “Patellofemoral Pain Syndrome” ต้องหยุดวิ่งไป 3 เดือนกว่าจะกลับมาวิ่งได้อีกครั้ง

ในงานวิจัยที่ผมเคยอ่านเกี่ยวกับการฟื้นตัวของนักกีฬา พบว่านักกีฬาที่ฝืนซ้อมทั้งที่ร่างกายยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่จะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นถึง 70% โดยเฉพาะการบาดเจ็บแบบเรื้อรังอย่าง stress fracture, IT band syndrome, และ runner’s knee ซึ่งมันไม่ได้เกิดขึ้นในวันเดียว แต่สะสมทีละนิด

ประสบการณ์โค้ชหมิง  เคยวิ่งหนักแบบไม่ฟื้น แล้วเกิดอะไรขึ้น?

“เมื่อ 5 ปีก่อน ผมมีเป้าหมายทำเวลาฟูลมาราธอนให้ต่ำกว่า 3 30 เลยซ้อมหนักทุกวัน ไม่มีวันพัก… สุดท้ายผมไม่ได้แข่ง แต่ได้นอนโรงพยาบาล 3 วันเพราะกล้ามเนื้อสลาย ต้องให้น้ำเกลือและยาแก้ปวดทางหลอดเลือด นี่คือบทเรียนราคาแพงที่สุดในชีวิตนักวิ่งของผม”

เรื่องนี้ผมไม่เคยเล่าให้ใครฟัง นอกจากนักวิ่งในทีม แต่มันเป็นเรื่องที่ผมไม่อยากให้ใครต้องเจอเหมือนผม

เมื่อ 5 ปีก่อน ตอนผมอายุ 40 ผมตั้งใจจะวิ่ง Bangkok Marathon ให้ได้เวลาต่ำกว่า 3 30 ชั่วโมง แผนซ้อมของผมหนักมาก วิ่งวันละ 20 กิโล 6 วันต่อสัปดาห์ ทั้งที่เพื่อนนักวิ่งและเทรนเนอร์เตือนให้แทรกวันพักฟื้น แต่ผมไม่ฟัง คิดว่าตัวเองรู้ดีกว่า

สัปดาห์ที่ 6 ของการซ้อม ผมมีอาการบวมที่น่อง แต่ก็คิดว่า “แค่เจ็บกล้ามเนื้อธรรมดา” กินยาแก้ปวดแล้ววิ่งต่อ อีกสองวันต่อมา น่องซ้ายบวมเป็นลูกมะพร้าว แถมปัสสาวะสีน้ำตาลเข้ม

ภรรยาผมตกใจมาก บังคับให้ไปโรงพยาบาล หมอบอกว่าผมเป็น “Rhabdomyolysis” หรือภาวะกล้ามเนื้อสลาย กล้ามเนื้อถูกทำลายมากจนปล่อยโปรตีนชื่อ myoglobin เข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งเป็นพิษต่อไต ถ้าปล่อยไว้อาจเสียชีวิตได้

ผมนอนโรงพยาบาล 3 วัน ให้น้ำเกลือและยาแก้ปวดทางหลอดเลือด ค่ารักษาเกือบ 40,000 บาท และที่แย่ที่สุดคือ ผมต้องงดวิ่ง 3 เดือนเต็มๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์

บทเรียนนี้ทำให้ผมเข้าใจว่า การฟื้นฟูร่างกายหลังซ้อมหนักสำคัญแค่ไหน ไม่ได้เป็นแค่เรื่องของประสิทธิภาพการวิ่ง แต่เป็นเรื่องของสุขภาพและชีวิต

ตอนนี้ผมมีกฎเหล็กสำหรับตัวเองและนักวิ่งทุกคนที่ผมโค้ช คือ “Hard day, Easy day” หมายความว่า หลังจากวิ่งหนักหนึ่งวัน วันถัดไปต้องเป็นวิ่งเบาๆ หรือพักเต็มที่

 

Recovery Run ช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังซ้อมหนักได้จริงไหม?

“Recovery Run ไม่ใช่แค่วิ่งช้าๆ เฉยๆ แต่มันคือการวิ่งที่ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด คล้ายการนวดกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหว… ผมเองทำ Recovery Run ทุกครั้งหลังวิ่งหนัก และรู้สึกฟื้นตัวได้เร็วกว่าการนอนพักเฉยๆ”

เวลาผมพูดถึง Recovery Run กับนักวิ่งมือใหม่ หลายคนมักสงสัย “ในเมื่อร่างกายต้องการพัก ทำไมต้องวิ่งอีก?” คำถามนี้เข้าใจได้ แต่เหมือนกับที่หมอกายภาพบำบัดมักแนะนำให้คนไข้ยังคงขยับร่างกายเบาๆ แม้จะเจ็บปวด เพราะการอยู่นิ่งๆ บางครั้งไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุด

Recovery Run คืออะไร ต่างจาก Easy Run ยังไง?

“Recovery Run คือการวิ่งช้ามาก จนเพื่อนล้อผมว่าเดินเร็วยังเร็วกว่า แต่จุดประสงค์ของมันคือเพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปที่กล้ามเนื้อขา ไม่ใช่เพื่อเผาแคลอรี่หรือเพิ่มความเร็ว”

เมื่อสองปีก่อน ผมพานักวิ่งในทีมไปแข่ง Khao Yai Trail ระยะ 30 กิโล เส้นทางขึ้นเขาลงเขาสุดโหด พอวันรุ่งขึ้น ทุกคนเดินงุ่นง่าน เจ็บน่อง ปวดต้นขา ผมชวนทุกคนไป Recovery Run บนเทรดมิลล์เบาๆ 20 นาที

“โค้ช ขาผมเจ็บจะตาย จะให้วิ่งอีกเหรอ” หนึ่งในนักวิ่งถามด้วยสีหน้างง

ผมยิ้มแล้วตอบว่า “ไม่ต้องวิ่งเร็ว แค่ขยับขาในจังหวะสบายๆ ลองแล้วจะรู้”

ตอนแรกทุกคนบ่น แต่หลังจาก Recovery Run 20 นาที ที่ความเร็วแค่ 7-8 กม./ชม. ทุกคนรู้สึกว่าขาเบาขึ้น อาการปวดลดลง

Recovery Run ต่างจาก Easy Run ตรงที่มันช้ากว่ามาก และมีจุดประสงค์ต่างกัน Easy Run ยังคงเป็นการซ้อมเพื่อสร้างความแข็งแรงและความอดทน แต่ Recovery Run มีเป้าหมายเดียวคือการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ล้า

ในงานวิจัยปี 2022 ที่ศึกษานักวิ่งมาราธอนระดับมืออาชีพ พบว่ากลุ่มที่ทำ Recovery Run หลังการแข่งขัน มีระดับเอนไซม์ Creatine Kinase (ตัวชี้วัดการอักเสบของกล้ามเนื้อ) ลดลงเร็วกว่ากลุ่มที่พักเฉยๆ ถึง 40% นี่แสดงให้เห็นว่าการวิ่งเบาๆ ช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟู

เคยมีเพื่อนนักวิ่งคนหนึ่งถามผมว่า “ถ้าไม่มีเวลาวิ่ง ว่ายน้ำแทนได้ไหม?” ผมตอบว่าได้เลย! จริงๆ แล้ว active recovery แบบใดก็ได้ที่กระตุ้นการไหลเวียนเลือดโดยไม่สร้างความเครียดให้กล้ามเนื้อมากเกินไป ไม่ว่าจะเป็นว่ายน้ำ ปั่นจักรยานเบาๆ หรือแม้แต่โยคะ

ต้องวิ่งช้าแค่ไหน ถึงจะฟื้น ไม่ฝืน?

“กฎง่ายๆ คือ ถ้าคุณยังพูดเป็นประโยคยาวๆ ได้สบายระหว่างวิ่ง แสดงว่าคุณวิ่งช้าพอที่จะเรียกว่า Recovery Run… ถ้าคุณหอบ หรือพูดได้แค่ทีละคำ แสดงว่าคุณวิ่งเร็วเกินไป”

ที่ฟิตเนสแห่งหนึ่ง ผมเจอนักวิ่งสาวคนหนึ่งกำลังทำ “Recovery Run” บนเทรดมิลล์ด้วยความเร็ว 10 กม./ชม. ใบหน้าแดงก่ำ หายใจหอบ ผมเข้าไปคุยด้วยและถามว่าเธอวิ่งหนักเมื่อวาน เธอตอบว่าใช่ และวันนี้ตั้งใจจะวิ่งเบาๆ เพื่อฟื้นฟูร่างกาย

ผมจึงแนะนำว่า “ลองลดความเร็วลงอีกสัก 30-40% สิ แล้วเช็กว่ายังพูดคุยได้สบายไหม นั่นคือความเร็วที่เหมาะกับ Recovery Run”

เธอลดความเร็วลงเหลือ 6.5 กม./ชม. แล้วพบว่าสามารถพูดคุยได้สบาย ไม่เหนื่อยหอบ และเมื่อวิ่งเสร็จ เธอรู้สึกสดชื่นแทนที่จะเหนื่อยล้า

ความเร็วของ Recovery Run ไม่มีตัวเลขตายตัว ขึ้นอยู่กับแต่ละคน แต่โดยทั่วไปควรช้ากว่า Easy Pace ของคุณประมาณ 1-2 นาที/กม. เช่น ถ้า Easy Pace ของคุณอยู่ที่ 6 00 นาที/กม. Recovery Run ควรอยู่ที่ 7 00-8 00 นาที/กม.

วิธีง่ายๆ ในการเช็กว่าคุณวิ่งช้าพอหรือยัง คือ “Talk Test” ถ้าคุณสามารถพูดเป็นประโยคยาวๆ ได้โดยไม่หอบ แสดงว่าคุณวิ่งช้าพอ ถ้าคุณพูดได้แค่ทีละคำหรือสองคำ แสดงว่าคุณวิ่งเร็วเกินไป

ผมจำได้ว่าตอนซ้อมสำหรับ Garmin Run Asia Series ผมเคยไปซ้อมที่สวนลุมฯ มีนักวิ่งมาขอคำปรึกษา เขาบอกว่าซ้อมมา 2 เดือน แต่รู้สึกว่าไม่มีความก้าวหน้า เหนื่อยล้าตลอด ผมสังเกตว่าเขาวิ่งเร็วทุกวัน ไม่มีวันที่วิ่งช้าๆ

ผมแนะนำให้เขาลองปรับโปรแกรมใหม่ โดยเพิ่ม Recovery Run ที่ช้ามากๆ หลังจากวันที่ซ้อมหนัก เช่น Interval หรือ Long Run ผลคือหลังจากปรับโปรแกรมได้ 3 สัปดาห์ เขารู้สึกสดชื่นขึ้นมาก และเวลาวิ่งเริ่มดีขึ้น

ใช้ลู่วิ่งช่วย Recovery Run ในบ้านได้ไหม? รุ่นไหนเหมาะที่สุด?

“ผมชอบทำ Recovery Run บนลู่วิ่งที่บ้าน เพราะควบคุมความเร็วได้แม่นยำ พื้นนุ่มกว่าวิ่งบนถนน และที่สำคัญ… ทำได้ทุกเวลาแม้ตอนฝนตกหรือกลางดึก”

ลู่วิ่งเป็นตัวช่วยที่ดีมากสำหรับ Recovery Run เพราะคุณควบคุมความเร็วได้อย่างแม่นยำ ไม่มีเนินให้ต้องปีนหรือทางลงที่ต้องระวัง แถมพื้นลู่วิ่งยังนุ่มกว่าพื้นคอนกรีต ช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อต่อและกล้ามเนื้อที่ล้าได้ดี

ตอนผมอายุ 43 ผมลงทุนซื้อลู่วิ่งมาไว้ที่บ้าน เพราะมีวันที่ผมกลับดึกและไม่สามารถออกไปวิ่งข้างนอกได้ แต่อยากทำ Recovery Run หลังจากซ้อมหนักเมื่อวาน ตอนนั้นผมใช้ลู่วิ่งรุ่น A3 เพราะมอเตอร์ 3.5 แรงม้า เสถียรพอที่จะวิ่งช้าๆ อย่างสม่ำเสมอ

เรื่องนี้สำคัญมากครับ เพราะลู่วิ่งเกรดต่ำๆ มักจะกระตุกเวลาเราตั้งความเร็วต่ำๆ จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งมาเป็นพันเครื่อง ผมพบว่านักวิ่งมักเลือกลู่วิ่งผิดเพราะดูแค่ว่าความเร็วสูงสุดได้เท่าไร โดยไม่ได้ทดสอบว่ามันรันได้เสถียรที่ความเร็วต่ำรึเปล่า

เพื่อนผมคนหนึ่งซื้อลู่วิ่งราคาถูกมาก คิดว่าจะประหยัด แต่พอเขาตั้งความเร็วที่ 6 กม./ชม. เพื่อทำ Recovery Run สายพานกระตุกทุก 2-3 วินาที จนเขาปวดหัวเข่าจากจังหวะการวิ่งที่ไม่สม่ำเสมอ

“หมิง มึงช่วยกูที ซื้อเครื่องผิดแล้ว จะเอาไปทิ้งอยู่แล้ว” เขาโทรมาบ่นผม

ผมแนะนำเขาว่าลู่วิ่งที่ดีสำหรับ Recovery Run ควรมีคุณสมบัติหลักๆ คือ 

มอเตอร์ที่ทำงานได้เสถียรที่ความเร็วต่ำ สักประมาณ 4-8 กม./ชม. ซึ่งเป็นช่วงที่เราใช้ทำ Recovery Run

พื้นลู่ที่มีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี เพราะกล้ามเนื้อและข้อต่อที่เพิ่งผ่านการซ้อมหนักยังบอบช้ำอยู่

หน้าจอที่อ่านง่าย เพราะเราต้องคอยระวังไม่ให้ความเร็วสูงเกินไปจนกลายเป็น Easy Run

จากที่ผมได้ลองมา พบว่าลู่วิ่งรุ่น A3 ของ Runathome เป็นตัวเลือกที่คุ้มค่าที่สุดสำหรับ Recovery Run เพราะมีมอเตอร์ DC 3.5 แรงม้าที่รันได้เสถียรแม้ความเร็วต่ำ และมีระบบรองรับแรงกระแทกด้วยสปริง 6 จุด ในราคาที่จับต้องได้

แต่ถ้าใครงบสูงหน่อย รุ่น A5 ก็เยี่ยมมาก พื้นกว้างกว่า (58 x 145 ซม.) ทำให้วิ่งสบายกว่า โดยเฉพาะคนตัวใหญ่ แถมมอเตอร์ 5.0 แรงม้า เสถียรสุดๆ แม้วิ่งช้ามากๆ

เมื่อปีที่แล้ว มีนักวิ่งอายุ 50+ คนหนึ่งมาปรึกษา เขาเพิ่งผ่าตัดเข่ามา และต้องการลู่วิ่งที่พื้นนุ่มมากๆ สำหรับทำ Recovery Run ผมแนะนำรุ่น REAL ซึ่งแม้จะราคาสูงถึง 59,000 บาท แต่มีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดีที่สุด

“หมิง กูไม่อยากลงทุนเยอะขนาดนั้น มีอะไรที่ราคาน่ารักกว่านี้ไหม” เขาถามผม

ผมเลยแนะนำวิธีทำ Recovery Run แบบไม่ต้องใช้ลู่วิ่งกันเลย เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานอยู่กับที่ความหนืดต่ำ หรือแม้แต่เดินเร็วๆ ซึ่งก็ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดได้ดีเหมือนกัน

 

ยืดเหยียดหลังวิ่งช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังซ้อมหนักได้จริงไหม?

“หลังวิ่งเสร็จแล้วไม่ยืดเหยียด ก็เหมือนขับรถเร็วแล้วเบรกกะทันหัน… กล้ามเนื้อที่บีบตัวแน่นไม่ได้ผ่อนคลาย เลือดที่ไหลเวียนไม่ได้กระจาย สารอาหารเข้าไม่ถึง กล้ามเนื้อก็ฟื้นตัวช้า”

เรื่องการยืดเหยียดหลังวิ่งนี่ ผมมีประสบการณ์ตรงมาก เมื่อก่อนผมเป็นพวก “เสร็จแล้วกลับเลย” พอวิ่งเสร็จก็รีบอาบน้ำแล้วกลับบ้าน ไม่เคยยืดเหยียดเลย ผลคือ ตื่นเช้ามามักมีอาการปวดเมื่อย ขาแข็ง โดยเฉพาะหลังซ้อมหนัก

จนกระทั่งวันหนึ่ง ผมไปวิ่งกับทีมที่สวนรถไฟ และได้เห็นนักวิ่งรุ่นพี่อายุ 65 ปี (แต่ยังวิ่งฟูลมาราธอนได้เวลาดีกว่าผมอีก!) เขาใช้เวลาเกือบ 20 นาทียืดเหยียดอย่างละเอียดหลังวิ่งเสร็จ

“พี่ ทำไมต้องยืดนานขนาดนี้ครับ?” ผมถามด้วยความสงสัย

พี่เขายิ้มและตอบว่า “เพราะพี่อยากวิ่งได้ถึงอายุ 70… การยืดเหยียดไม่ได้ช่วยแค่วันนี้ แต่ช่วยทั้งอาทิตย์ ทั้งเดือน ทั้งปี”

นั่นเป็นจุดเปลี่ยนที่ทำให้ผมเริ่มให้ความสำคัญกับการยืดเหยียด และพบว่ามันช่วยฟื้นฟูร่างกายได้เร็วขึ้นจริงๆ

ควรยืดกล้ามเนื้อตอนไหน หลังซ้อมหนัก?

“ยืดทันทีหลังวิ่งเสร็จ แต่ทำแบบเบาๆ ก่อน และหลังอาบน้ำอุ่น ค่อยยืดอย่างเต็มที่ นี่คือสูตรลับของผม”

เรื่องจังหวะเวลาในการยืดเหยียดนี่เป็นเรื่องสำคัญที่หลายคนมองข้าม สมมติว่าคุณเพิ่งวิ่งอินเทอร์วาลหนักๆ เสร็จ กล้ามเนื้อของคุณยังอุ่นและยืดหยุ่นอยู่ นี่เป็นช่วงที่ดีที่จะยืดเหยียดเบาๆ ประมาณ 10-15 วินาทีต่อท่า

แต่ถ้าจะยืดอย่างเต็มที่ 30-60 วินาทีต่อท่า ควรรอให้ร่างกายเย็นลงก่อน หรือหลังอาบน้ำอุ่น เพราะตอนนี้กล้ามเนื้อจะพร้อมสำหรับการยืดลึกๆ โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ผมชอบเล่าให้นักวิ่งฟังว่า กล้ามเนื้อเหมือนยางยืด ถ้าคุณดึงยางยืดเย็นๆ ทันที มันอาจขาดได้ แต่ถ้าค่อยๆ อุ่นมันก่อน มันจะยืดได้ไกลกว่า

เมื่อปีที่แล้ว ในค่ายเก็บตัวนักวิ่งที่เขาใหญ่ ผมเห็นนักวิ่งหนุ่มคนหนึ่งพยายามยืดต้นขาหลังอย่างหักโหมทันทีหลังวิ่งเสร็จ

“พี่หมิง ผมจะยืดเต็มที่เลย จะได้ไม่ปวดพรุ่งนี้” เขาบอกผมพร้อมฝืนยืดจนหน้าเหยเก

ผมรีบห้ามเขาไว้ “เดี๋ยวก่อน! ยืดแบบนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อที่เพิ่งทำงานหนักฉีกได้ง่ายนะ”

แทนที่จะยืดหนักๆ ผมแนะนำให้เขาเดินเบาๆ 5 นาที ดื่มน้ำ แล้วค่อยยืดเบาๆ และหลังอาบน้ำอุ่นแล้ว ค่อยยืดอย่างเต็มที่อีกรอบ

วันต่อมา เขาบอกว่ารู้สึกปวดเมื่อยน้อยกว่าปกติมาก ทั้งที่เราวิ่งเนินขึ้นลงหนักมาก

ในงานวิจัยปี 2021 ที่ศึกษานักวิ่งระยะไกล พบว่ากลุ่มที่ยืดเหยียดหลังวิ่ง 2 ครั้ง (ครั้งแรกทันทีแบบเบาๆ และครั้งที่สองหลังอาบน้ำ) มีระดับการอักเสบของกล้ามเนื้อต่ำกว่ากลุ่มที่ยืดครั้งเดียวหรือไม่ยืดเลย และฟื้นตัวเร็วกว่าถึง 24%

ท่ายืดแบบไหนที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่ง?

“ยืดให้ครบทั้ง 5 กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการวิ่ง  น่อง, ต้นขาหน้า, ต้นขาหลัง, สะโพก, และหลังส่วนล่าง. แต่ท่าที่ผมไม่เคยพลาดคือท่ายืดน่องที่ผนัง เพราะน่องทำงานหนักที่สุดตอนวิ่ง”

เรื่องท่ายืดนี่ผมมีเรื่องตลกเล่า ตอนผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมเห็นนักวิ่งคนอื่นยืดท่าโน้นท่านี้ ผมก็ทำตามหมดเลย ยืดรวมๆ กันเกือบ 20 ท่า ใช้เวลาเกือบครึ่งชั่วโมง จนเพื่อนล้อว่า “มึงมาวิ่งหรือมายืด?”

จนกระทั่งผมได้เจอโค้ชชาวญี่ปุ่นที่มาสอนที่ค่ายเก็บตัวที่ผมไปอบรม เขาบอกว่า ไม่จำเป็นต้องยืดทุกส่วนของร่างกาย แต่ให้โฟกัสที่กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการวิ่ง

ท่าที่ผมแนะนำว่าควรทำหลังวิ่งทุกครั้ง 

ท่ายืดน่องที่ผนัง โดยยืนห่างจากผนังประมาณ 1 เมตร ก้มตัวไปพิงผนัง เหยียดขาหลังตรง ส้นเท้าแตะพื้น รู้สึกตึงที่น่อง ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง

ท่ายืดต้นขาหน้า (quadriceps) โดยยืนตรง จับข้อเท้าข้างหนึ่งดึงไปด้านหลัง ให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหน้า ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง

ท่ายืดต้นขาหลัง (hamstrings) โดยนั่งบนพื้น ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง อีกข้างงอเข้าหาตัว โน้มตัวไปด้านขาที่เหยียด ให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง

ท่ายืดสะโพก (hip flexors) โดยคุกเข่าข้างหนึ่ง อีกข้างตั้งเท้าไว้ด้านหน้า เลื่อนสะโพกไปด้านหน้า ให้รู้สึกตึงที่บริเวณขาหนีบ ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง

ท่ายืดหลังส่วนล่าง โดยนอนหงาย ดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาอก กอดไว้ ให้รู้สึกยืดที่หลังส่วนล่าง ค้างไว้ 30 วินาที

ผมจำได้ว่ามีครั้งหนึ่ง หลังจากวิ่งมาราธอนเสร็จ ผมเหนื่อยมากจนแทบไม่มีแรงยืด แต่ผมก็ฝืนทำแค่ท่าน่องกับต้นขาหน้า ผลคือวันรุ่งขึ้นผมรู้สึกดีกว่าทุกครั้งที่ไม่ได้ยืดเลย นี่ทำให้ผมเชื่อว่า แม้จะยืดไม่ครบทุกท่า แต่ยังดีกว่าไม่ยืดเลย

ยืดมั่ว ๆ เสี่ยงบาดเจ็บจริงไหม?

“แน่นอน! ยืดผิดวิธี ยืดผิดเวลา หรือยืดผิดท่า อาจทำให้กล้ามเนื้อฉีกได้. ผมเคยเห็นนักวิ่งยืดจนเอ็นร้องไห้ ต้องหยุดวิ่งไปเป็นเดือน”

ตอนผมเริ่มโค้ชนักวิ่งใหม่ๆ มีนักวิ่งคนหนึ่งในทีมชื่อแดง (ขอไม่เปิดเผยชื่อจริง) เขาเป็นคนที่ชอบทำอะไรสุดๆ รวมถึงการยืดเหยียดด้วย

วันหนึ่งหลังจากวิ่ง Long Run 25 กิโล แดงบอกว่าเขาจะยืดให้สุดๆ จะได้ไม่ปวดพรุ่งนี้ ผมเห็นเขายืดต้นขาหลังแบบหักโหม ก้มตัวลงจนสุด แถมยังกระตุกเพิ่มแรงยืดอีก

ผมเตือนเขาว่า “เบาๆ หน่อย ยืดแค่ให้รู้สึกตึงนิดๆ ไม่ใช่เจ็บ”

แต่เขาไม่ฟัง “ไม่เป็นไร ผมทำแบบนี้ประจำ”

สองวันต่อมา แดงโทรมาบอกว่าต้นขาหลังเจ็บมาก แทบเดินไม่ได้ เมื่อไปหาหมอ พบว่าเขามีอาการกล้ามเนื้อต้นขาหลังฉีกเล็กน้อย ต้องพักการวิ่งไป 3 สัปดาห์

นี่เป็นตัวอย่างที่ชัดเจนว่า การยืดแบบสุดๆ หรือยืดผิดวิธี อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะเมื่อกล้ามเนื้อเพิ่งผ่านการทำงานหนักมา

ข้อควรระวังสำคัญในการยืดเหยียด 

ไม่ควรยืดจนรู้สึกเจ็บ แค่รู้สึกตึงพอดี ไม่ควรกระตุกหรือเด้งเพื่อเพิ่มระยะยืด ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อที่มีอาการบาดเจ็บอยู่แล้ว

จากงานวิจัยที่ผมได้อ่าน พบว่าการยืดแบบนิ่ง (Static Stretching) หลังวิ่งช่วยลดอาการปวดเมื่อยได้ดีกว่าการยืดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) แต่ต้องทำอย่างถูกวิธี ค่อยๆ ยืดจนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ และค้างไว้ 30-60 วินาที

 

ฟื้นฟูร่างกายหลังซ้อมหนักด้วยโฟมโรลดีจริงไหม?

“โฟมโรลเป็นเหมือนนักนวดส่วนตัวของผม แต่ราคาถูกกว่าร้อยเท่า! หลังวิ่งหนัก 10 นาทีกับโฟมโรล ช่วยให้ตื่นมาวันรุ่งขึ้นรู้สึกเหมือนไม่ได้วิ่งเลย”

เมื่อ 5 ปีก่อน ผมวิ่งมาราธอนที่เชียงใหม่ เส้นทางเป็นเนินเขาเยอะมาก หลังจากวิ่งเสร็จ ขาผมแทบใช้งานไม่ได้ ต้องเดินลงบันไดแบบถอยหลัง จนได้พบกับโค้ชญี่ปุ่นที่มาแข่งด้วยกัน

เขาแนะนำผมให้ลองใช้โฟมโรล สิ่งที่ดูเหมือนลูกกลิ้งธรรมดาๆ แต่มีผลเหมือนปาฏิหาริย์กับกล้ามเนื้อของผม หลังจากโรล 15 นาที ผมรู้สึกขาเบาขึ้นทันที และตื่นเช้ามาวันรุ่งขึ้น อาการปวดขาลดลงอย่างเห็นได้ชัด

โฟมโรลดีกว่านวดหรือไม่?

“ถ้าถามว่าโฟมโรลดีกว่านวดไหม ผมตอบเลยว่าคนละแนว… นวดคือให้คนอื่นจัดการให้เรา โฟมโรลคือเราจัดการตัวเอง เราควบคุมน้ำหนัก ความเจ็บ และจุดที่กด แถมโฟมโรลทำได้ทุกวัน ทุกเวลาที่ต้องการ ไม่ต้องจองคิว”

จริงๆ แล้วผมเป็นคนติดนวดมาก ก่อนรู้จักโฟมโรล ผมนวดอาทิตย์ละครั้ง ครั้งละพันกว่าบาท น้องที่ร้านนวดจำผมได้หมดแล้ว “พี่หมิงมาอีกแล้ว ปวดน่องใช่ไหมคะ” แต่เบื่อตรงต้องนัดล่วงหน้า บางทีวิ่งเสร็จเราอยากนวดเลย แต่ร้านเต็ม ต้องรอ 2-3 วัน ซึ่งช่วงนั้นกล้ามเนื้อเราจะอักเสบมากที่สุดแล้ว

ตอนผมไปวิ่งที่ญี่ปุ่นครั้งแรก ผมสังเกตเห็นว่านักวิ่งที่นั่นเกือบทุกคนพกโฟมโรลติดกระเป๋ามา ผมสงสัยมากว่าทำไม จนมีโอกาสได้คุยกับโค้ชชาวญี่ปุ่นคนหนึ่ง

“โฟมโรลเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมการฟื้นฟูของนักวิ่งญี่ปุ่น” เขาอธิบาย “เราเชื่อว่าการดูแลตัวเองทำได้ดีกว่าการพึ่งคนอื่น”

พอกลับมาเมืองไทย ผมซื้อโฟมโรลทันที และกลายเป็นอุปกรณ์ที่ผมใช้ทุกวันหลังวิ่ง หนึ่งในนักวิ่งที่ผมโค้ชถามผมว่า “มันแตกต่างจากการนวดยังไง?”

ผมตอบว่า มันต่างกันตรงที่ 

โฟมโรลให้คุณควบคุมแรงกดได้เอง ถ้าเจ็บมากก็ลดน้ำหนักลง ถ้ารู้สึกว่ากดได้มากกว่านี้ก็เพิ่มน้ำหนักตัว

คุณรู้จุดปวดของตัวเองดีที่สุด บางทีหมอนวดอาจกดผิดจุด หรือกดไม่ถึงจุดที่ปวดจริงๆ

โฟมโรลทำได้ทุกวัน ทุกเวลาที่ต้องการ ไม่ต้องนัดหมาย ไม่ต้องเสียเวลาเดินทาง โดยเฉพาะช่วงซ้อมหนักๆ เราอาจต้องการโรลทุกวัน

มีงานวิจัยหนึ่งในปี 2020 ที่เปรียบเทียบระหว่างนักวิ่งที่ใช้โฟมโรลกับนักวิ่งที่ไปนวด พบว่าทั้งสองกลุ่มมีผลลัพธ์ไม่ต่างกันมากในแง่ของการลดอาการปวดเมื่อยและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่กลุ่มที่ใช้โฟมโรลมีข้อดีคือ สามารถทำได้บ่อยกว่า และควบคุมแรงกดได้ตามต้องการ

ตอนนี้ผมมีโฟมโรล 3 อัน อันหนึ่งอยู่บ้าน อันหนึ่งอยู่ที่ทำงาน และอีกอันพกติดรถเวลาไปวิ่งข้างนอก มันกลายเป็นเพื่อนคู่ใจของผมไปแล้ว

กล้ามเนื้อส่วนไหนของนักวิ่งควรโฟมโรล?

“น่อง, แฮมสตริง, ควอดส์, และ IT Band คือ 4 จุดที่ผมโฟมโรลทุกวัน… แต่มีอีกจุดที่คนมักลืม นั่นคือกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) ซึ่งเป็นต้นเหตุของอาการปวดหลังและเข่าของนักวิ่งหลายคน”

ก่อนหน้านี้ผมคิดว่าโฟมโรลแค่น่องกับต้นขาก็พอ แต่ผมโชคดีที่ได้เจอผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดในงานวิ่งที่สิงคโปร์ เขาแนะนำผมเกี่ยวกับจุดที่ควรโฟมโรลอย่างละเอียด

“คุณลืมจุดสำคัญไปหนึ่งจุด” เขาพูดพร้อมจิ้มก้นผม “สะโพกของคุณ กล้ามเนื้อ Glutes ตึงมาก และนี่คือสาเหตุที่คุณปวดหัวเข่าด้านใน”

ผมแปลกใจมาก เพราะไม่เคยคิดว่าอาการปวดเข่าจะมาจากกล้ามเนื้อก้น แต่พอได้ลองโฟมโรลตามที่เขาแนะนำ อาการปวดเข่าที่เรื้อรังมาเป็นเดือนหายไปในเวลาแค่สองสัปดาห์

จากประสบการณ์และการศึกษาเพิ่มเติม ผมพบว่ากล้ามเนื้อที่นักวิ่งควรโฟมโรลมี 5 กลุ่มหลัก 

น่อง (Calves)  นั่งพื้น วางโฟมโรลใต้น่อง ยกสะโพกขึ้น ใช้มือพยุงตัว แล้วกลิ้งขึ้นลงจากข้อเท้าถึงใต้เข่า

ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)  นั่งเหมือนโรลน่อง แต่วางโฟมโรลใต้ต้นขาด้านหลัง กลิ้งจากใต้ก้นถึงเหนือเข่า

ต้นขาด้านหน้า (Quadriceps)  นอนคว่ำ วางโฟมโรลใต้ต้นขาด้านหน้า ยกตัวขึ้นด้วยแขน กลิ้งจากเหนือเข่าถึงใต้สะโพก

แถบกล้ามเนื้อด้านข้างขา (IT Band)  นอนตะแคง วางโฟมโรลใต้ต้นขาด้านข้าง ยกตัวขึ้นด้วยแขน กลิ้งจากสะโพกถึงเหนือเข่า (จุดนี้มักจะเจ็บมาก ให้ค่อยๆ ทำ)

สะโพก (Glutes)  นั่งบนโฟมโรล เอาขาข้างหนึ่งวางบนเข่าอีกข้างเป็นรูปเลข 4 น้ำหนักจะตกที่ก้นข้างที่เอาขาไขว้ กลิ้งเบาๆ และหาจุดเจ็บ กดค้างไว้

มีนักวิ่งสาววัย 45 ปีในทีมของผม คุณแพร (ขอไม่เปิดเผยชื่อจริง) เธอเคยบ่นปวดเข่าเรื้อรังมานาน ไปหาหมอมาหลายคน ทุกคนบอกว่าเข่าเสื่อม ต้องผ่าเปลี่ยนข้อเข่า ผมลองแนะนำให้เธอโฟมโรลกล้ามเนื้อสะโพกและ IT Band ทุกวัน วันละ 10 นาที

“โค้ช มันเจ็บมากเลยค่ะ โดยเฉพาะตอนกลิ้ง IT Band” เธอบ่นหลังจากทำวันแรก

ผมบอกเธอว่า “เจ็บแปลว่าตึง และตึงแปลว่าต้องโรล ค่อยๆ ทำ แล้วจะเจ็บน้อยลงเรื่อยๆ”

หลังจากทำต่อเนื่อง 3 สัปดาห์ คุณแพรกลับมาวิ่งได้โดยไม่มีอาการปวดเข่าเลย เธอดีใจมากจนร้องไห้ เพราะคิดว่าชีวิตนักวิ่งของเธอจบลงแล้ว

โฟมโรลผิดจุด = เจ็บกว่าเดิม จริงไหม?

“เคยมีนักวิ่งในทีมโฟมโรลหลังส่วนล่างตรงกระดูกสันหลังโดยตรง หมอบอกว่ากระดูกร้าว… โฟมโรลมีประโยชน์มหาศาล แต่ต้องรู้ว่ากดที่กล้ามเนื้อ ไม่ใช่กระดูกหรือข้อต่อ”

ถึงแม้โฟมโรลจะมีประโยชน์มาก แต่ถ้าใช้ผิดวิธีหรือผิดจุด ก็อาจเป็นอันตรายได้ ผมยังจำวันที่นักวิ่งหนุ่มในทีม พยายามโฟมโรลหลังส่วนล่างโดยกดโดยตรงที่กระดูกสันหลัง

“อย่า!” ผมตะโกนเมื่อเห็นเขาทำ “โฟมโรลกล้ามเนื้อข้างกระดูกสันหลัง ไม่ใช่ตรงกระดูก”

เขาดูงงๆ “แต่หลังผมปวดตรงนี้”

ผมอธิบายว่า “ใช่ คุณปวดตรงนั้น แต่สาเหตุอาจมาจากกล้ามเนื้อข้างๆ ที่ตึงแล้วดึงกระดูกสันหลัง”

นี่เป็นหลักการสำคัญของการโฟมโรล คือเราโรลที่กล้ามเนื้อ ไม่ใช่ที่กระดูกหรือข้อต่อโดยตรง จุดที่ควรระวังเป็นพิเศษ 

ไม่โรลตรงกระดูกสันหลัง แต่โรลกล้ามเนื้อข้างๆ กระดูกสันหลัง ไม่โรลตรงด้านหลังเข่า แต่โรลเหนือและใต้เข่า ไม่โรลตรงกระดูกหน้าแข้ง แต่โรลกล้ามเนื้อน่องด้านข้าง

ผมเคยเห็นนักวิ่งโฟมโรลผิดวิธีแล้วเกิดรอยช้ำ เลือดออกใต้ผิวหนัง หรือแม้กระทั่งอาการอักเสบมากขึ้น

คุณตั๊ก (ขอไม่เปิดเผยชื่อจริง) นักวิ่งวัย 40 ในทีมของผม เธอมีอาการปวดข้างเข่าด้านนอก หรือที่เรียกว่า IT Band Syndrome แพทย์แนะนำให้โฟมโรล แต่ไม่ได้อธิบายวิธีอย่างละเอียด เธอเลยโฟมโรลแรงๆ ตรงจุดที่เจ็บทันที ซึ่งเป็นบริเวณที่ IT Band ผ่านข้อเข่า

“โค้ช หลังจากโรลแล้วเจ็บกว่าเดิมอีก ขยับเข่าแทบไม่ได้เลย” เธอโทรมาปรึกษาผมด้วยน้ำเสียงห่วงกังวล

ผมอธิบายให้เธอฟังว่า IT Band เป็นเนื้อเยื่อพังผืด ไม่ใช่กล้ามเนื้อ การโรลตรงๆ อาจทำให้อักเสบมากขึ้น แต่ควรโรลกล้ามเนื้อรอบๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านนอก ซึ่งเป็นต้นเหตุที่ทำให้ IT Band ตึง

เธอปฏิบัติตามคำแนะนำ และหลังจากสองสัปดาห์ อาการดีขึ้นมาก

งานวิจัยล่าสุดปี 2023 ยังพบว่า การโฟมโรลแบบเบาๆ แต่ทำนานและบ่อย (วันละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 5 นาที) ให้ผลดีกว่าการโรลหนักๆ แต่ทำแค่ครั้งเดียว นี่สอดคล้องกับประสบการณ์ของผมเองที่พบว่า การโรลเบาๆ แต่สม่ำเสมอช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการโรลหนักๆ ครั้งเดียว

 

กินอะไรหลังวิ่งหนัก เพื่อช่วยฟื้นฟูร่างกายได้เร็วที่สุด?

“ร่างกายเราเหมือนรถ ถ้าแข่งเสร็จแล้วไม่เติมน้ำมัน ไม่เปลี่ยนอะไหล่ที่สึกหรอ คันต่อไปก็แพ้แน่ๆ… การกินหลังวิ่งคือการเติมน้ำมันและเปลี่ยนอะไหล่ให้ร่างกาย”

เรื่องอาหารหลังวิ่งนี่ผมเรียนรู้จากบทเรียนที่แสนเจ็บปวด เมื่อประมาณ 10 ปีก่อน ผมซ้อมหนักมากเพื่อทำเวลาฮาล์ฟมาราธอนให้ต่ำกว่า 1 45 ชั่วโมง ทุกอย่างเป็นไปตามแผน ซ้อมก็ดี พักก็ดี แต่มีอยู่วันหนึ่งผมวิ่งอินเทอร์วาลหนักมาก 10 x 400 เมตร พอเสร็จก็รีบกลับบ้าน อาบน้ำ แล้วเผลอหลับไปโดยไม่ได้กินอะไรเลย

ตื่นเช้ามา ผมรู้สึกเหมือนร่างกายถูกรถบรรทุกทับ ปวดหัว คลื่นไส้ หงุดหงิด แถมกล้ามเนื้อยังเจ็บแปลบๆ มีอาการของภาวะน้ำตาลต่ำชัดเจน

ตั้งแต่นั้นมา ผมให้ความสำคัญกับการกินหลังวิ่งอย่างมาก และพบว่ามันส่งผลต่อการฟื้นตัวของร่างกายอย่างมหาศาล

เวลาทองคำของการกินหลังวิ่งคือเมื่อไหร่?

“30 นาทีแรกหลังวิ่งเสร็จคือช่วงที่ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีที่สุด เหมือนฟองน้ำที่พร้อมดูดซับทุกอย่าง… ผมพลาดช่วงนี้ไม่ได้เด็ดขาด ถึงขนาดเคยพกโปรตีนเชคไปกินในห้องน้ำสนามแข่ง เพราะไม่อยากพลาดช่วงเวลาทอง”

ผมจำได้ว่าเมื่อปีที่แล้ว ผมพานักวิ่งทีมเราไปแข่งที่หัวหิน มีสมาชิกใหม่คนหนึ่งชื่อเอ (ขอสงวนนามสกุล) เขาเพิ่งเริ่มวิ่งได้แค่ 3 เดือน แต่มีพรสวรรค์มาก วิ่ง 10K ได้ 45 นาที

หลังจากแข่งเสร็จ ทุกคนในทีมรีบกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่เตรียมมา แต่เอบอกว่า “ผมไม่หิว อยากพักก่อน เดี๋ยวค่อยกิน”

ผมพยายามอธิบายเรื่อง “หน้าต่างโภชนาการ” หรือ Nutrition Window ให้เขาฟัง แต่เขาไม่เชื่อ คิดว่าผมเว่อร์เกินไป

คืนนั้นเอส่งข้อความมาหาผม “โค้ช ผมปวดขามาก นอนไม่หลับเลย มีวิธีแก้ไหม?”

วันต่อมา เอเดินแทบไม่ได้ ในขณะที่คนอื่นๆ ในทีมฟื้นตัวได้เร็วกว่ามาก นั่นเป็นบทเรียนราคาแพงที่ทำให้เขาเชื่อเรื่อง “เวลาทองคำของการกินหลังวิ่ง”

ตอนนี้ในกระเป๋าวิ่งของผมจะมีขวดเวย์โปรตีนผสมน้ำ กล้วย และแซนด์วิชเตรียมไว้เสมอ ไม่ว่าจะซ้อมหรือแข่ง พอวิ่งเสร็จปุ๊บ ผมจะกินทันทีภายใน 10-15 นาที

ถึงขนาดที่เมื่อปีก่อน ตอนผมไปแข่งที่โอซาก้า ผมถึงเส้นชัยแล้วรีบดื่มโปรตีนเชคที่พกไปทันที ยังไม่ทันถ่ายรูปหรือรับเหรียญด้วยซ้ำ เพื่อนๆ หัวเราะเยาะ แต่ผมแคร์แค่การฟื้นตัว วันรุ่งขึ้นผมสามารถเดินเที่ยวได้ปกติ ในขณะที่เพื่อนบางคนเดินไม่ไหวเลย

งานวิจัยที่ผมอ่านพบว่า หลังจากออกกำลังกายหนัก กล้ามเนื้อจะไวต่อการรับกลูโคสและโปรตีนมากเป็นพิเศษในช่วง 30 นาทีแรก และค่อยๆ ลดลงหลังจากนั้น แม้จะยังคงมีประสิทธิภาพดีในช่วง 2 ชั่วโมงแรก แต่ช่วง 30 นาทีแรกนั้นสำคัญที่สุด

นักวิ่งควรดื่มเวย์โปรตีนหรือไม่?

“ผมเคยคิดว่าเวย์โปรตีนเป็นของนักเพาะกล้าม ไม่เกี่ยวกับนักวิ่ง… จนวันที่ผมลองดื่มหลังวิ่ง 30K และพบว่าวันรุ่งขึ้นฟื้นตัวเร็วกว่าปกติมาก นั่นเป็นจุดเปลี่ยนที่ทำให้ผมดื่มเวย์โปรตีนหลังวิ่งหนักทุกครั้ง”

เมื่อก่อนผมเป็นคนดูถูกพวกอาหารเสริม คิดว่ามันเป็นเรื่องของนักเพาะกล้าม ไม่เกี่ยวกับนักวิ่ง จนกระทั่งวันหนึ่งผมไปวิ่งกับเพื่อนที่เป็นนักไตรกีฬา เขาชวนผมดื่มเวย์โปรตีนหลังวิ่ง 30K ด้วยกัน

“ไม่เอาละ ฉันกินข้าวดีกว่า” ผมบอก

“ลองสิ” เขายื่นแก้วมาให้ “มันฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เร็วกว่า”

ผมไม่อยากเสียมารยาท เลยลองดื่มดู รสชาติไม่ได้แย่อย่างที่คิด วันรุ่งขึ้นผมรู้สึกแปลกใจมากที่อาการปวดขาน้อยกว่าปกติ ทั้งที่เมื่อวานวิ่งหนักมาก

ผมเริ่มศึกษาเรื่องนี้และพบว่า เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดเล็กๆ จากการวิ่ง โดยเฉพาะกรดอะมิโน Leucine ที่กระตุ้นการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ

ตอนนี้ผมดื่มเวย์โปรตีน 20-25 กรัม หลังวิ่งหนักทุกครั้ง โดยเฉพาะหลัง Long Run, Interval หรือ Hill Training

เพื่อนนักวิ่งคนหนึ่งของผม อายุ 55 ปี เขาแพ้นมวัว ทำให้ไม่สามารถดื่มเวย์โปรตีนได้ ผมแนะนำให้เขาลองโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา หรือข้าว ซึ่งแม้จะไม่มีกรดอะมิโนครบเท่าเวย์ แต่ก็ช่วยได้ในระดับหนึ่ง

นอกจากนี้ เขายังสามารถกินไข่ต้ม ปลา หรือเต้าหู้ เป็นแหล่งโปรตีนหลังวิ่งได้ ซึ่งเขาพบว่าได้ผลดีไม่แพ้เวย์โปรตีนเลย

จากประสบการณ์ของผม นักวิ่งแต่ละคนตอบสนองต่อโปรตีนแต่ละชนิดไม่เหมือนกัน บางคนดื่มเวย์แล้วรู้สึกท้องอืด บางคนดื่มถั่วเหลืองแล้วเกิดแก๊ส ดังนั้นควรทดลองดูว่าแบบไหนเหมาะกับตัวเองที่สุด

เมนูอาหารแบบไหนที่ช่วย Recovery ได้ไวจริง?

“สูตรง่ายๆ ของผมคือ 3 1 คาร์บต่อโปรตีน ภายในครึ่งชั่วโมงแรก และมื้อใหญ่ภายใน 2 ชั่วโมง… ผมเคยทำให้นักวิ่งในทีมงงกับเมนูแปลกๆ เช่น ข้าวเหนียวมูนห่อไข่ต้ม นมถั่วเหลืองผสมน้ำผึ้ง แต่ทุกเมนูล้วนมีเหตุผลทางโภชนาการ”

ผมมีเรื่องตลกเล่า สมัยที่ผมเพิ่งเริ่มโค้ชนักวิ่ง ผมชอบทำเมนูประหลาดๆ ให้ทีมกินหลังวิ่ง เช่น ข้าวเหนียวมูลห่อไข่ต้ม นมถั่วเหลืองผสมน้ำผึ้งและเกลือ กล้วยบดผสมงาดำ สารพัดเมนูที่ทำให้ทีมหน้าเหยเกทุกครั้ง

“โค้ช นี่มันอาหารคนหรืออาหารหมา?” หนึ่งในนักวิ่งในทีมเคยถามผมแบบนั้น (และผมเกือบไล่เขาออกจากทีม 555)

แต่ทุกเมนูมีเหตุผลทางโภชนาการแน่นอน เช่น ข้าวเหนียวมูลให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ค่อยๆ ปล่อยพลังงาน ไข่ต้มให้โปรตีนคุณภาพดี งาดำมีแคลเซียมและแมกนีเซียมที่ช่วยลดการเกร็งของกล้ามเนื้อ

จากประสบการณ์ ผมพบว่าอาหารที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ดีที่สุดควรมีลักษณะดังนี้ 

อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนประมาณ 3 1 ถึง 4 1 เช่น ข้าว 3 ส่วน โปรตีน 1 ส่วน

มีทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (น้ำตาล ผลไม้ น้ำผึ้ง) ที่ดูดซึมเร็ว และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง) ที่ให้พลังงานต่อเนื่อง

โปรตีนคุณภาพดีที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ นม หรือถ้าเป็นมังสวิรัติก็ควรผสมโปรตีนจากพืชหลายชนิด

มีกรดไขมันจำเป็น เช่น โอเมก้า-3 จากปลา ถั่ว หรือเมล็ดเจีย ซึ่งช่วยลดการอักเสบ

น้ำเปล่าเพียงพอ อย่างน้อย 500 มล. ต่อชั่วโมงของการวิ่ง เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ

เกลือแร่ โดยเฉพาะโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งช่วยป้องกันการเป็นตะคริวและช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดี

ตัวอย่างเมนูโปรดของผมหลังวิ่งหนัก 

ในช่วง 30 นาทีแรก  เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป ผสมกับน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ และกล้วยหอม 1 ลูก

ภายใน 2 ชั่วโมง  ข้าวกล้อง 1 จาน กับไข่ต้ม 2 ฟอง ปลาย่าง และผักใบเขียว ตามด้วยส้ม 1 ผล

ผมเคยแนะนำเมนูแบบนี้ให้นักวิ่งหญิงคนหนึ่งในทีมที่มีปัญหาฟื้นตัวช้ามาก เธอบ่นว่ากินแล้วอ้วน เพราะเธอกำลังควบคุมน้ำหนัก ผมต้องอธิบายให้เธอเข้าใจว่า

“คุณกำลังฝืนธรรมชาติ ร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อซ่อมแซมตัวเอง ถ้าไม่ให้ ร่างกายก็จะไม่ฟื้น แล้วคุณก็จะบาดเจ็บในที่สุด”

สุดท้ายเธอยอมทำตาม และพบว่าแม้น้ำหนักจะขึ้นนิดหน่อยในช่วงแรก แต่ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก ทำให้สามารถซ้อมได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น และในระยะยาวกลับลดน้ำหนักได้ดีกว่าเดิม เพราะสามารถซ้อมหนักได้บ่อยขึ้น

 

นอนแค่ไหนถึงจะฟื้นฟูร่างกายได้จริงหลังวิ่งหนัก?

“ผมพลาดทริปแฮงเอาท์กับเพื่อนไปหลายครั้ง เพราะยึดมั่นในกฎ ‘8 ชั่วโมงบนเตียง ไม่มีข้อแม้’… เพื่อนล้อว่าผมเป็น ‘ไอ้เหี้ยแก่ที่ชอบนอนเร็ว’ แต่ผมไม่แคร์ เพราะรู้ว่าการนอนคือยาวิเศษที่ไม่มีวันหมดอายุ”

เรื่องการนอนนี่ผมจริงจังมาก ตอนผมอายุ 30 กว่าๆ ผมยังชอบนอนดึก เที่ยว กินเหล้า แล้วตื่นเช้ามาวิ่ง คิดว่าตัวเองแน่ ร่างกายฟื้นไว แต่พอเข้าเลข 4 ผมรู้สึกเลยว่าร่างกายไม่เหมือนเดิม นอนน้อยแล้วฟื้นช้าลง

จุดเปลี่ยนเกิดขึ้นเมื่อผมไปวิ่ง Ultra-trail ที่ฮ่องกง ระยะ 100 กิโลเมตร แต่วิ่งได้แค่ 60 กิโลเมตรก็ต้องถอนตัว เพราะร่างกายล้าเกินไป ทั้งที่ซ้อมมาดีมาก

ตอนนั้นมีโค้ชชาวญี่ปุ่นท่านหนึ่งมาพูดกับผมว่า “คุณดูเหมือนคนนอนไม่พอ ตาคุณบวม ผิวคุณหมอง แม้คุณจะซ้อมมาดี แต่ถ้านอนไม่พอ ทุกอย่างก็สูญเปล่า”

นั่นทำให้ผมเริ่มจริงจังกับการนอนมากขึ้น และพบว่ามันส่งผลต่อสมรรถนะการวิ่งและการฟื้นตัวอย่างมหาศาล

หลับลึกดีกว่าแค่หลับนาน จริงไหม?

“นอน 6 ชั่วโมงแบบหลับลึก ดีกว่านอน 8 ชั่วโมงแต่ตื่นๆ หลับๆ หรือเล่นมือถือบนเตียง… ผมยอมทิ้งมือถือไว้อีกห้อง และนอนในห้องที่มืดสนิทเหมือนถ้ำค้างคาว เพื่อให้ได้การนอนคุณภาพสูงสุด”

ปี 2020 ผมลงทุนซื้อนาฬิกาวัดการนอนที่สามารถติดตามระยะ Deep Sleep ได้ ผมตกใจมากเมื่อพบว่าแม้จะนอนบนเตียง 8 ชั่วโมง แต่ผมมีช่วง Deep Sleep แค่ 1 ชั่วโมงครึ่งเท่านั้น

ผมเริ่มทดลองหลายอย่างเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอน และพบว่า 3 สิ่งที่ช่วยได้มากที่สุดคือ 

ห้องนอนที่มืดสนิท  ผมติดม่านกันแสงแบบหนา ปิดไฟทุกดวง แม้แต่ไฟ LED เล็กๆ จากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก็ปิดทาปิดหรือหันออก

ห้องเย็นพอดี  อุณหภูมิประมาณ 24-25 องศา ไม่ร้อนเกินไป ไม่เย็นเกินไป

ไม่ใช้มือถือหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง  นี่ยากมาก แต่ผมพบว่าช่วงวันที่ทำได้ คุณภาพการนอนดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ผมมีเพื่อนนักวิ่งคนหนึ่งที่บ่นว่านอน 9 ชั่วโมงแต่ยังรู้สึกไม่สดชื่น ผมไปนอนค้างที่บ้านเขาครั้งหนึ่งและพบว่าปัญหาคือ 

เขานอนกับทีวีเปิด แสงสีฟ้าจากจอทีวีรบกวนการหลั่งเมลาโทนิน เขาตั้งแอร์เย็นเกินไป (20 องศา) ทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักเพื่อรักษาอุณหภูมิ เขามักตื่นกลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำ เพราะดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอน

หลังจากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้ เขารายงานว่าคุณภาพการนอนดีขึ้นมาก แม้จะนอนน้อยลงเหลือแค่ 7-8 ชั่วโมง

งานวิจัยที่ผมอ่านยืนยันว่า ช่วง Deep Sleep (หรือ Non-REM Sleep ระยะที่ 3) เป็นช่วงที่ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเพื่อการเติบโตและซ่อมแซม (Growth Hormone) มากที่สุด ซึ่งเป็นช่วงสำคัญสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหนัก

นักวิ่งควรพักแบบ Passive หรือ Active Rest ดีกว่า?

“ถ้าวิ่งหนักมากๆ ผมมักจะสลับระหว่าง Passive Rest (นอนเฉยๆ ดูหนัง) กับ Active Rest (เดินเล่น โยคะเบาๆ)… แต่ข้อควรระวังคือ อย่าให้ Active Rest กลายเป็นการซ้อมอีกรอบ เพราะหลายคนเผลอทำแบบนั้น”

คำว่า “พัก” สำหรับนักวิ่งหลายคนเป็นคำต้องห้าม โดยเฉพาะคนที่บ้าวิ่งมากๆ อย่างผม ผมเคยเป็นคนที่รู้สึกผิดถ้าวันไหนไม่ได้วิ่ง คิดว่าตัวเองขี้เกียจ หรือจะตกฟอร์ม

จนกระทั่งผมเจอปัญหา Overtraining Syndrome ที่เล่าไปแล้วตอนต้น ทำให้ผมเข้าใจคุณค่าของการพัก และยิ่งเข้าใจมากขึ้นว่ามี “วิธีพัก” ที่แตกต่างกัน

Passive Rest คือการพักแบบไม่ทำอะไรเลย นอนเล่น ดูหนัง อ่านหนังสือ ร่างกายไม่ต้องออกแรงใดๆ เหมาะสำหรับวันที่ร่างกายล้ามากๆ หรือหลังการแข่งขัน

Active Rest คือการพักแบบยังคงเคลื่อนไหวร่างกาย แต่เบาๆ เช่น เดินเล่น ว่ายน้ำเบาๆ โยคะ หรือปั่นจักรยานเบาๆ เหมาะสำหรับวันที่ร่างกายไม่ได้ล้ามาก แต่ยังไม่พร้อมสำหรับการซ้อมเต็มรูปแบบ

ผมมีเรื่องตลกเล่า เพื่อนผมคนหนึ่งเข้าใจผิดเรื่อง Active Rest อย่างร้ายแรง วันที่เขาบอกว่าจะ Active Rest เขาไปวิ่งเทรล 15 กิโลเมตรที่เขาใหญ่ ซึ่งมีเนินเยอะมาก ผมถึงกับอึ้ง

“มึงเรียกนั่น Active Rest เหรอ?” ผมถาม “นั่นมันซ้อมหนักชัดๆ”

เขาหัวเราะ “ก็มันเบากว่าที่ฉันซ้อมปกตินี่”

นี่คือความเข้าใจผิดที่พบบ่อยมาก Active Rest ต้องเบาจริงๆ หัวใจไม่ควรเต้นเกิน 60-65% ของอัตราการเต้นสูงสุด และไม่ควรทำให้รู้สึกเหนื่อย

จากประสบการณ์ของผม การสลับระหว่าง Passive Rest กับ Active Rest ให้ผลดีที่สุด โดยหลังจากวิ่งหนักมากๆ หรือแข่งขัน วันแรกผมจะ Passive Rest เต็มที่ แล้ววันถัดไปค่อยเริ่ม Active Rest เบาๆ ก่อนกลับไปซ้อมตามปกติ

นักวิ่งหลายคนในทีมของผมชอบทำแค่ Passive Rest แล้วรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแข็งตึงเมื่อกลับมาวิ่งอีกครั้ง ในขณะที่บางคนไม่ยอม Passive Rest เลย ทำให้สะสมความล้า ทั้งสองแบบไม่ดี ต้องมีความสมดุล

ลู่วิ่งรุ่นไหนเหมาะกับ Active Rest ในวันพัก?

“ลู่วิ่งรุ่น A1 เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับ Active Rest ในบ้าน… มันเบาพอที่จะพับเก็บได้ง่าย แต่แรงพอที่จะรองรับการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดโดยไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยเกินไป”

เมื่อสองปีก่อน ผมหัวเราะเยาะลูกค้าที่มาที่ร้านแล้วขอซื้อลู่วิ่งที่มอเตอร์ไม่แรงมาก เพื่อใช้เดินเท่านั้น (ไม่ใช่วิ่ง) ตอนนั้นผมคิดในใจว่า “ทำไมจะต้องซื้อลู่วิ่งแพงๆ เพื่อมาเดิน ออกไปเดินข้างนอกเลยไม่ดีกว่าเหรอ”

แต่เมื่อผมอายุมากขึ้น และเริ่มเข้าใจเรื่อง Active Recovery ผมกลับกลายเป็นคนแบบนั้นเสียเอง!

ตอนนี้ในบ้านผมมีลู่วิ่งรุ่น A1 ตั้งไว้ข้างโซฟาในห้องนั่งเล่น เพื่อใช้สำหรับ Active Rest ในวันที่ซ้อมหนักมาแล้วหรือวันที่ฝนตก มันมีมอเตอร์ DC 3.0 แรงม้า พอเหมาะกับการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ ที่ความเร็ว 4-6 กม./ชม.

เพื่อนที่มาบ้านผมหัวเราะเยาะเมื่อเห็นว่าผมมีลู่วิ่งแพงๆ แต่ใช้เดินแค่ความเร็ว 5 กม./ชม.

“มึงซื้อลู่วิ่งราคาหมื่นเพื่อมาเดินเนี่ยนะ? บ้าหรือเปล่า?” เพื่อนผมถาม

ผมอธิบายว่า Active Rest มีความสำคัญต่อการฟื้นตัวของร่างกายอย่างไร แต่เขาก็ยังไม่เข้าใจ จนกระทั่งเขาเริ่มมีอาการบาดเจ็บจากการซ้อมติดต่อกันโดยไม่มีวันพัก และผมแนะนำให้เขาลองทำ Active Rest ด้วยการเดินบนลู่วิ่งที่บ้านผม 30 นาที เขาพบว่ามันช่วยได้จริงๆ

“กูขอโทษที่หัวเราะมึง เดินบนลู่มันช่วยจริงๆ วะ ขากูเบาขึ้นเยอะเลย” เขายอมรับหลังจากทดลอง

สำหรับคนที่ต้องการลู่วิ่งเพื่อ Active Rest โดยเฉพาะ ผมมักแนะนำรุ่น A1 เพราะมันมีคุณสมบัติที่เหมาะสม 

1. มอเตอร์ไม่ต้องแรงมาก แค่ 2.5-3.0 แรงม้าก็พอ
2. ขนาดกะทัดรัด พับเก็บง่าย ไม่กินพื้นที่
3. มีระบบรองรับแรงกระแทก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติม
4. ราคาไม่แพงมาก 7,000-10,000 บาทก็ได้คุณภาพดีพอสมควร

แต่ถ้าต้องการลู่วิ่งที่ใช้ได้ทั้ง Active Rest และการซ้อมหนัก ผมแนะนำรุ่น A3 ที่มีมอเตอร์แรงขึ้น (3.5 แรงม้า) และพื้นที่วิ่งกว้างขึ้น ซึ่งรองรับทั้งการเดินเบาๆ และการวิ่งเร็วได้ดี

 

การฟื้นฟูร่างกายหลังซ้อมหนักจากมุมวิจัย  นักวิ่งระดับโลกทำอะไรกัน?

“นักวิ่งอาชีพเขานอนวันละ 10 ชั่วโมง กินโปรตีนแทบทุก 3 ชั่วโมง แช่น้ำเย็นสลับน้ำอุ่น… นักวิ่งไทยส่วนใหญ่ทำแค่ 10% ของสิ่งที่นักวิ่งระดับโลกทำ แล้วยังสงสัยว่าทำไมฟื้นตัวช้า”

เมื่อสองปีก่อน ผมมีโอกาสได้ไปดูการซ้อมของทีมนักวิ่งเคนยาที่มาเก็บตัวที่เมืองไทย สิ่งที่ทำให้ผมทึ่งมากไม่ใช่วิธีการซ้อมของพวกเขา แต่เป็นวิธีการฟื้นฟูร่างกายต่างหาก

พวกเขาทุ่มเทให้กับการฟื้นฟูร่างกายมากกว่าการซ้อมเสียอีก! ขณะที่นักวิ่งไทยส่วนใหญ่ (รวมถึงผมในช่วงแรกๆ) ใช้เวลา 95% ไปกับการคิดว่าจะซ้อมอย่างไร แต่ใช้เวลาแค่ 5% คิดว่าจะฟื้นฟูร่างกายอย่างไร

Recovery Protocol ของนักวิ่ง Elite มีอะไรบ้าง?

“ผมเคยเข้าค่ายเก็บตัวที่เดียวกับนักวิ่งเคนยาระดับโลก แล้วผมถึงกับอึ้ง… พวกเขาซ้อมวันละแค่ 1-2 ชั่วโมง แต่ใช้เวลาฟื้นฟูร่างกาย 4-5 ชั่วโมงต่อวัน! ทั้งแช่น้ำแข็ง นวด โภชนาการ และการนอน”

ผมจำวันที่ได้พูดคุยกับโค้ชของทีมเคนยาได้อย่างชัดเจน เขาพูดประโยคหนึ่งที่ตราตรึงใจผมมาจนถึงทุกวันนี้

“คนส่วนใหญ่ชนะการแข่งขันในระหว่างที่พวกเขานอนหลับ ไม่ใช่ตอนที่วิ่งบนถนน”

ในตอนแรกผมไม่เข้าใจว่าเขาหมายถึงอะไร แต่หลังจากสังเกตตารางกิจกรรมประจำวันของพวกเขา ผมถึงกับอึ้ง นักวิ่งเคนยาเหล่านี้มี Recovery Protocol ที่เข้มงวดและละเอียดยิบมาก 

6 00 น.  ตื่นนอน ดื่มน้ำผสมเกลือแร่และน้ำผึ้ง 6 30-8 00 น.  ซ้อมช่วงเช้า 8 00-8 30 น.  ดื่มเครื่องดื่มฟื้นฟูทันที (โปรตีน+คาร์บ) และยืดเหยียดเบาๆ 9 00 น.  อาหารเช้าโปรตีนสูง 10 00-12 00 น.  พักผ่อน นอนหลับ 12 00 น.  มื้อกลางวัน อาหารสมดุล 13 00-15 00 น.  พักผ่อน นอนหลับอีกรอบ 16 00-17 00 น.  ซ้อมช่วงเย็น (เบาๆ) 17 00-17 30 น.  แช่น้ำเย็น (10-15 องศา) สลับน้ำอุ่น 18 00 น.  อาหารเย็น 19 00-20 00 น.  นวดและยืดเหยียด 21 00 น.  อาหารว่างก่อนนอน (โยเกิร์ต+ผลไม้) 21 30 น.  เข้านอน

รวมแล้วพวกเขาใช้เวลาซ้อมแค่ 2-3 ชั่วโมงต่อวัน แต่ใช้เวลาฟื้นฟูร่างกายมากกว่า 12 ชั่วโมง!

เทคนิคฟื้นฟูที่พวกเขาใช้และผมประทับใจมากคือ 

การแช่น้ำเย็นสลับน้ำอุ่น (Contrast Bath)  แช่น้ำเย็น 10-15 องศา 1 นาที สลับกับน้ำอุ่น 38-40 องศา 3 นาที ทำซ้ำ 4-5 รอบ ช่วยลดการอักเสบและกระตุ้นการไหลเวียนเลือด

การนวดประจำวัน  พวกเขามีนักกายภาพประจำทีมที่นวดให้ทุกวัน โดยเน้นที่ขาและสะโพก เพื่อขับของเสียและกระตุ้นการไหลเวียนเลือด

การกินโปรตีนทุก 3-4 ชั่วโมง  พวกเขากินอาหารหรืออาหารว่างที่มีโปรตีนทุก 3-4 ชั่วโมง แม้ในวันที่ไม่ได้ซ้อม เพื่อให้กล้ามเนื้อมีสารอาหารที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมตลอดเวลา

การนอนกลางวัน  พวกเขานอน 8-10 ชั่วโมงต่อคืน และยังนอนกลางวันอีก 1-2 ชั่วโมง รวมเป็น 10-12 ชั่วโมงต่อวัน

ผมเคยถามนักวิ่งเคนยาคนหนึ่งว่า ทำไมถึงให้ความสำคัญกับการฟื้นตัวมากขนาดนี้

“เพราะถ้าพรุ่งนี้ฉันฟื้นตัวได้ 100% ฉันก็จะซ้อมได้หนักขึ้น” เขาตอบอย่างเรียบง่าย “แต่ถ้าฉันฟื้นตัวได้แค่ 80% พรุ่งนี้ฉันก็จะซ้อมได้แค่ 80% เท่านั้น ในระยะยาว ความแตกต่าง 20% นี้จะสะสมและกลายเป็นความแตกต่างระหว่างแชมป์กับผู้แพ้”

คำตอบนี้ทำให้ผมคิดได้ว่า การฟื้นฟูร่างกายไม่ใช่แค่วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ แต่เป็นวิธีเพิ่มประสิทธิภาพการซ้อมในระยะยาว ซึ่งจะส่งผลต่อสมรรถนะโดยรวม

การวัด Recovery Heart Rate ช่วยอะไร?

“ผมวัดชีพจรตอนตื่นนอนทุกเช้า ถ้าสูงกว่าปกติ 5 ขึ้นไป แสดงว่าร่างกายยังฟื้นไม่เต็มที่… คนหลายคนไม่รู้ว่าหัวใจขณะพักคือเครื่องวัดการฟื้นตัวที่แม่นยำที่สุด และมันฟรี!”

เมื่อประมาณ 7 ปีก่อน ผมเคยคุยกับนักกีฬาไตรกีฬาระดับโลกชาวออสเตรเลียที่มาแข่งในไทย เขาบอกว่าเขาไม่ได้ใช้นาฬิกา Garmin หรือ Polar แพงๆ ในการวัดว่าร่างกายฟื้นตัวแล้วหรือยัง แต่ใช้นาฬิกาจับเวลาธรรมดากับนิ้วมือของตัวเอง

ตอนแรกผมนึกว่าเขาล้อเล่น แต่เขาอธิบายวิธีการที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพ 

“ทุกเช้าตอนตื่นนอน ก่อนลุกจากเตียง ก่อนดื่มกาแฟ ให้วัดชีพจรของตัวเองโดยใช้นิ้วแตะที่ข้อมือหรือคอ นับเป็นเวลา 60 วินาที บันทึกค่าไว้ทุกวัน”

“ถ้าวันไหนชีพจรสูงขึ้นกว่าปกติ 5 ครั้งต่อนาทีหรือมากกว่า แสดงว่าร่างกายยังฟื้นตัวไม่เต็มที่ ควรลดความหนักของการซ้อมในวันนั้น”

“ถ้าสูงขึ้น 10 ครั้งต่อนาทีหรือมากกว่า ให้เปลี่ยนเป็นวันพักทันที”

ผมเริ่มทำตามวิธีนี้ และพบว่ามันแม่นยำอย่างน่าทึ่ง วันไหนที่ชีพจรขณะพักสูงกว่าปกติมาก มักเป็นวันที่ผมรู้สึกล้า หงุดหงิด ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และมีอาการของ overtraining

มีนักวิ่งในทีมผมคนหนึ่ง คุณนัท (ขอสงวนนามสกุล) เขาไม่เชื่อเรื่องนี้ เขาบอกว่า “ผมรู้จักร่างกายตัวเองดี ไม่ต้องวัดชีพจรก็รู้ว่าพร้อมซ้อมหรือเปล่า”

แต่หลังจากที่เขาประสบปัญหาบาดเจ็บซ้ำๆ ผมขอร้องให้เขาลองวัดชีพจรตอนตื่นนอนทุกวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ ผลคือเขาพบว่าในวันที่เขารู้สึกว่า “พร้อมซ้อม” บางวัน ชีพจรขณะพักของเขากลับสูงกว่าปกติถึง 15 ครั้งต่อนาที ซึ่งเป็นสัญญาณชัดเจนว่าร่างกายยังไม่พร้อม

นอกจากชีพจรขณะพักแล้ว ยังมีวิธีวัด HRV (Heart Rate Variability) หรือความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งวัดได้ด้วยนาฬิกาหรือแอปพลิเคชันสมาร์ทโฟนบางตัว ค่า HRV ที่สูงบ่งบอกถึงการฟื้นตัวที่ดี ในขณะที่ค่า HRV ต่ำบ่งบอกถึงความเครียดและการฟื้นตัวที่ไม่สมบูรณ์

งานวิจัยล่าสุดที่ผมได้อ่านยืนยันว่า การติดตามชีพจรขณะพักเป็นเวลานานสามารถช่วยป้องกันภาวะ Overtraining และการบาดเจ็บได้ถึง 60% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ติดตาม

แอปพลิเคชันหรืออุปกรณ์วัดการฟื้นตัว ที่น่าใช้สำหรับนักวิ่ง

“นาฬิกาวิ่งเกือบทุกยี่ห้อตอนนี้มีฟังก์ชันวัดการฟื้นตัว แต่ผมชอบ Garmin เพราะมันวัด Body Battery ที่บอกพลังงานที่เหลืออยู่… เวลาเห็นค่าต่ำกว่า 30 ผมรู้เลยว่าควรพัก ไม่งั้นเสี่ยงบาดเจ็บสูง”

สมัยก่อนเวลาผมไปวิ่งกับเพื่อนๆ ผมมักจะหัวเราะเยาะที่พวกเขาจ้องหน้านาฬิกาตลอดเวลา ผมว่าพวกเขาบ้าแกดเจ็ตมากเกินไป แต่หลังจากผมได้ลองใช้ระบบวัดการฟื้นตัวของ Garmin ผมกลายเป็นคนที่จ้องหน้านาฬิกามากที่สุดซะเอง!

นาฬิกาวิ่งหรือแอปพลิเคชันสมาร์ทโฟนในปัจจุบันมีฟังก์ชันที่ช่วยวัดการฟื้นตัวได้หลายแบบ ซึ่งผมได้ทดลองใช้มาพอสมควร 

Garmin Body Battery  คำนวณจากคุณภาพการนอน ความเครียด การเคลื่อนไหว และความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) เป็นคะแนน 0-100 ผมพบว่าถ้าค่านี้ต่ำกว่า 30 แล้วฝืนไปซ้อมหนัก มักจะจบลงด้วยอาการบาดเจ็บหรือป่วย

Polar Recovery Pro  วัดความเครียดของระบบประสาทอัตโนมัติและให้คำแนะนำว่าควรพักหรือซ้อมต่อ ผมชอบที่มันให้คำแนะนำที่ค่อนข้างตรงไปตรงมา เช่น “Recovery Needed” หรือ “Ready to Train”

Whoop Strap  เป็นอุปกรณ์วัดการฟื้นตัวโดยเฉพาะ ไม่มีหน้าจอ แต่เชื่อมต่อกับแอปในโทรศัพท์ มันวัดความพร้อมของร่างกายและแนะนำความหนักของการซ้อมที่เหมาะสมในแต่ละวัน

HRV4Training  เป็นแอปที่ใช้กล้องโทรศัพท์วัดชีพจรและ HRV ตอนตื่นนอน แล้วประเมินการฟื้นตัว ข้อดีคือราคาถูกกว่าซื้ออุปกรณ์แยก

ผมเคยมีประสบการณ์น่าสนใจกับเพื่อนนักวิ่งคนหนึ่ง เขาเพิ่งซื้อนาฬิกา Garmin รุ่นใหม่ และในวันที่เรานัดกันไปวิ่ง Long Run 25 กิโล นาฬิกาเขาบอกว่า “Not Recovered” พร้อมคำแนะนำให้วิ่งเบาๆ แทน

แต่เขาบอกว่า “ช่างมันเถอะ นาฬิกาบ้าอะไรจะรู้ดีกว่าเรา” แล้วไปวิ่งตามแผนเดิม

ผลคือหลังวิ่งได้ 18 กิโล เขามีอาการปวดแสบที่หัวเข่าอย่างรุนแรง จนต้องหยุดวิ่ง และต้องพักไปเกือบเดือนเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บที่เอ็นสะบ้า

“ครั้งหน้าฉันจะเชื่อนาฬิกา” เขาบอกผมหลังหายดี

จากประสบการณ์ของผม เทคโนโลยีเหล่านี้ไม่ได้แม่นยำ 100% แต่เป็นเครื่องมือที่ดีในการติดตามแนวโน้มการฟื้นตัว โดยเฉพาะเมื่อใช้ร่วมกับการสังเกตความรู้สึกของตัวเอง เช่น คุณภาพการนอน ความอยากอาหาร อารมณ์ และความรู้สึกโดยรวม

 

นักวิ่งควรเลือกใช้ลู่วิ่งแบบไหนในการฟื้นฟูร่างกายหลังซ้อมหนัก?

“ลู่วิ่งไม่ใช่แค่อุปกรณ์สำหรับซ้อม แต่เป็นเครื่องมือช่วยฟื้นฟูร่างกายชั้นเยี่ยม… ผมใช้ลู่วิ่งทำ Recovery Run เกือบทุกสัปดาห์ โดยเฉพาะหลังซ้อมเทรลหรือวิ่งบนพื้นที่มีแรงกระแทกสูง”

ถ้าถามว่าอุปกรณ์ชิ้นไหนที่ผมคิดว่าคุ้มค่าที่สุดสำหรับนักวิ่ง ผมตอบเลยว่าเป็นลู่วิ่งที่มีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี

ลู่วิ่งไม่ได้มีไว้สำหรับวันที่ฝนตกเท่านั้น แต่เป็นตัวช่วยสำคัญในการฟื้นฟูร่างกายหลังซ้อมหนัก ด้วยเหตุผลหลายข้อ 

พื้นลู่วิ่งมีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดีกว่าพื้นคอนกรีตหรือยางมะตอย ช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อต่อและกล้ามเนื้อที่ล้า สามารถควบคุมความเร็วได้อย่างแม่นยำ ไม่มีเนินให้ต้องปีนหรือทางลงที่ต้องระวัง สามารถทำ Recovery Run ในบ้าน โดยไม่ต้องออกไปข้างนอก ซึ่งช่วยประหยัดเวลา วิ่งได้ทุกเวลา แม้จะเป็นกลางดึกหรือเช้ามืด

มอเตอร์แบบไหนเหมาะกับการวิ่งฟื้นตัว?

“สายพานที่นุ่มนวลและสม่ำเสมอสำคัญกว่าแรงม้า… คนส่วนใหญ่เข้าใจผิดว่ามอเตอร์แรงๆ ดีเสมอ แต่จริงๆ แล้ว มอเตอร์คุณภาพดีที่รันเสถียรที่ความเร็วต่ำต่างหากที่สำคัญสำหรับการฟื้นตัว”

ปีที่แล้วมีนักวิ่งสาวคนหนึ่งในทีมผม ซื้อลู่วิ่งราคาถูกแบรนด์จีนออนไลน์ เธอภูมิใจนำเสนอว่าประหยัดไปได้เกือบหมื่นบาท เมื่อเทียบกับแบรนด์ที่ผมแนะนำ

สองสัปดาห์ต่อมา เธอโทรมาบ่นว่า “พี่หมิง ลู่วิ่งมันกระตุกตลอดเลยตอนวิ่งช้าๆ ขาพี่เริ่มปวดแปลกๆ แล้ว”

ผมขอให้เธอส่งวิดีโอมาดู และเห็นชัดเจนว่าสายพานวิ่งกระตุกทุกๆ 2-3 วินาที ซึ่งเป็นปัญหาของลู่วิ่งราคาถูกที่ใช้มอเตอร์คุณภาพต่ำ เมื่อตั้งความเร็วต่ำๆ เช่น 4-6 กม./ชม. ซึ่งเป็นช่วงความเร็วที่ใช้ทำ Recovery Run สายพานจะหมุนไม่สม่ำเสมอ

“เธอเห็นไหม จังหวะการวิ่งเธอเปลี่ยนไปตามจังหวะกระตุกของสายพาน” ผมชี้ให้เห็น “นี่เป็นสาเหตุที่ทำให้ข้อเข่าของเธอปวด”

เธอถามว่าควรทำอย่างไร ผมบอกว่ามีทางเลือกสองทาง คือเปลี่ยนลู่วิ่งใหม่ หรือใช้ลู่วิ่งนี้ที่ความเร็วสูงขึ้น (8-10 กม./ชม.) ซึ่งสายพานจะเสถียรขึ้น แต่นั่นหมายความว่าไม่สามารถใช้ทำ Recovery Run ได้

เรื่องนี้ทำให้ผมอยากเน้นย้ำว่า คุณภาพของมอเตอร์สำคัญกว่าแรงม้า โดยเฉพาะสำหรับการใช้งานแบบ Recovery Run ที่ต้องวิ่งช้าๆ

นักวิ่งทั่วไปมักสนใจแต่ความเร็วสูงสุดของลู่วิ่ง แต่จริงๆ แล้ว คุณควรสนใจว่ามันทำงานได้ดีที่ความเร็วต่ำแค่ไหนมากกว่า

จากประสบการณ์ของผม ลู่วิ่งที่ใช้มอเตอร์ DC (Direct Current) คุณภาพดีจะให้การหมุนที่นุ่มนวลและสม่ำเสมอกว่า แม้ที่ความเร็วต่ำๆ ในขณะที่มอเตอร์ AC (Alternating Current) มักจะมีแรงบิดที่สูงกว่า เหมาะสำหรับการวิ่งเร็ว แต่อาจไม่นุ่มนวลที่ความเร็วต่ำ

คุณพลอย (ขอไม่เปิดเผยนามสกุล) นักวิ่งในทีมของผมที่เพิ่งฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย ต้องการลู่วิ่งเพื่อทำ Recovery Run ที่บ้าน ผมแนะนำให้เธอเลือกรุ่น A3 ซึ่งใช้มอเตอร์ DC 3.5 แรงม้า ที่ทำงานได้เสถียรที่ความเร็ว 4-6 กม./ชม.

“แต่มันแรงแค่ 3.5 แรงม้า รุ่นอื่นมี 5-6 แรงม้านะพี่” เธอทักท้วง

ผมอธิบายว่า “สำหรับการฟื้นตัว คุณไม่ได้ต้องการความแรง แต่ต้องการความนุ่มนวลและสม่ำเสมอ” และเมื่อเธอได้ทดลองวิ่งบนลู่ทั้งสองรุ่น เธอสังเกตเห็นความแตกต่างได้ทันที

“โอ้โห รุ่น A3 นุ่มกว่าจริงๆ ทั้งที่แรงม้าน้อยกว่า” เธอพูดอย่างประหลาดใจ

นี่คือความลับที่ผู้ผลิตลู่วิ่งไม่ค่อยบอก พวกเขามักโฆษณาแต่แรงม้าสูงๆ แต่ไม่ได้พูดถึงคุณภาพของมอเตอร์ที่ส่งผลต่อความนุ่มนวลและเสถียรภาพที่ความเร็วต่ำ ซึ่งสำคัญมากสำหรับการฟื้นตัว

พื้นลู่วิ่งช่วยลดแรงกระแทกจริงไหม?

“ผมเคยอัดวิดีโอเปรียบเทียบ slow-motion ระหว่างวิ่งบนถนนคอนกรีตกับลู่วิ่ง… เห็นชัดเจนว่าขาผมยุบลงลึกกว่าบนลู่วิ่งเกือบ 2 เซนติเมตร ซึ่งหมายถึงแรงกระแทกที่น้อยกว่ามาก โดยเฉพาะหลังซ้อมหนัก นี่คือสาเหตุที่ผมใช้ลู่วิ่งในการฟื้นตัว”

ผมมีเรื่องเล่าสนุกๆ เกี่ยวกับพื้นลู่วิ่ง เมื่อหลายปีก่อน ผมกับเพื่อนนักวิทยาศาสตร์การกีฬาที่มหาวิทยาลัยแห่งหนึ่ง ทำการทดลองเล็กๆ โดยติดกล้อง high-speed ถ่าย slow motion เปรียบเทียบการวิ่งของผมบนพื้นต่างๆ ทั้งคอนกรีต ยางมะตอย ทาร์ตาน และลู่วิ่งรุ่นต่างๆ

ผลที่ได้ทำให้เราทั้งคู่ประหลาดใจมาก เมื่อผมวิ่งบนคอนกรีต แรงกระแทกที่ส่งผ่านจากเท้าขึ้นไปที่ข้อเท้า หัวเข่า และสะโพก มีมากกว่าเมื่อวิ่งบนลู่วิ่งคุณภาพดีถึง 30-40% (วัดจากการสั่นสะเทือนของกล้อง และการยุบตัวของข้อต่อ)

แต่ที่น่าสนใจคือ ลู่วิ่งแต่ละรุ่นมีระบบรองรับแรงกระแทกที่แตกต่างกันมาก ลู่วิ่งเกรดต่ำๆ บางรุ่นให้การรองรับแรงกระแทกไม่ต่างจากพื้นคอนกรีตเท่าไร ในขณะที่ลู่วิ่งคุณภาพดีบางรุ่น โดยเฉพาะที่มีระบบสปริงหรือโช้คอัพ สามารถลดแรงกระแทกได้มากกว่า 50%

หลังจากนั้น ผมเริ่มแนะนำให้นักวิ่งในทีมที่มีอาการบาดเจ็บหรือเพิ่งฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ ใช้ลู่วิ่งที่มีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดีในการทำ Recovery Run

คุณแดง (ขอไม่เปิดเผยนามสกุล) นักวิ่งวัย 50 ในทีมของผม มีปัญหาข้อเข่าเสื่อมเล็กน้อย แพทย์แนะนำให้ลดการวิ่งบนพื้นแข็ง แต่เขายังอยากวิ่งต่อไป ผมแนะนำให้เขาซื้อลู่วิ่งรุ่น A5 ที่มีระบบโช๊คสปริงคู่ ซึ่งรองรับแรงกระแทกได้ดีมาก

“ผมวิ่งบนลู่นี้แล้วเข่าไม่ปวดเลย แต่พอไปวิ่งข้างนอก ปวดเข่าทุกที” เขารายงานกลับมา

นี่เป็นเพราะระบบรองรับแรงกระแทกของลู่วิ่งคุณภาพดีสามารถลดแรงกระแทกที่ส่งไปยังข้อต่อได้มาก โดยเฉพาะเข่าและสะโพก ซึ่งเป็นจุดที่นักวิ่งมักมีปัญหา

แต่ไม่ใช่ลู่วิ่งทุกรุ่นที่มีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี คุณต้องดูว่ามันมีระบบอะไรบ้าง 

ระบบสปริง  ลู่วิ่งที่มีสปริงรองรับใต้พื้นวิ่ง มักให้ความนุ่มนวลดีกว่า ระบบโช้คอัพ  บางรุ่นมีโช้คอัพคล้ายรถยนต์ ช่วยดูดซับแรงกระแทกได้ดี วัสดุพื้นวิ่ง  ลู่วิ่งที่มีพื้นวิ่งหนา 2 ชั้นขึ้นไป มักให้การรองรับที่ดีกว่า ยางกันกระแทก  บางรุ่นมียางพิเศษรองรับใต้สายพาน ช่วยเพิ่มความนุ่มนวล

รุ่น A5 ที่ผมมักแนะนำสำหรับการฟื้นตัว มีระบบโช๊คสปริงคู่ ซึ่งทำงานคล้ายระบบกันสะเทือนของรถยนต์ ช่วยรองรับแรงกระแทกได้ดีมาก ในขณะที่รุ่น A3 ใช้ยางกันการกระแทก ซึ่งให้ความนุ่มนวลในระดับกลาง เหมาะสำหรับนักวิ่งทั่วไปที่ไม่มีปัญหาบาดเจ็บมากนัก

งานวิจัยล่าสุดปี 2023 พบว่า การวิ่งบนลู่วิ่งที่มีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี สามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการใช้งานหนัก (overuse injuries) ได้ถึง 30% เมื่อเทียบกับการวิ่งบนพื้นแข็ง โดยเฉพาะในกลุ่มนักวิ่งที่มีน้ำหนักมากหรืออายุมาก

โค้ชหมิงแนะนำลู่วิ่ง Recovery รุ่นไหนดีที่สุด (A1 / A5 / REAL)

“ถ้ามีงบจำกัด รุ่น A1 ก็พอ… ถ้างบพอใช้ได้ รุ่น A3 คือคำตอบที่ลงตัว… แต่ถ้าอยากได้ของดีสุดๆ มองไม่เห็นรุ่นไหนเทียบ REAL ได้เลย ทั้งความนุ่มและความเสถียร แค่ราคาอาจจะทำให้ภรรยาหรือสามีคุณร้องไห้เล็กน้อย 5555”

ผมได้ขายและทดสอบลู่วิ่งมาเป็นพันเครื่อง และมีโอกาสได้วิ่งบนลู่วิ่งเกือบทุกแบรนด์ในตลาด จากประสบการณ์ตรงนี้ ผมขอแนะนำลู่วิ่งสำหรับการฟื้นตัวในงบประมาณต่างๆ 

งบประมาณจำกัด (ไม่เกิน 10,000 บาท)  รุ่น A1 เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด มีมอเตอร์ DC 3.0 แรงม้า ที่ทำงานได้เสถียรพอสมควรที่ความเร็วต่ำ มีระบบซับแรงกระแทกด้วยสปริง 6 จุด สายพานคุณภาพดี และพับเก็บง่าย เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลู่วิ่งเพื่อทำ Recovery Run เป็นหลัก

งบปานกลาง (10,000-20,000 บาท)  รุ่น A3 หรือ SONIC เป็นตัวเลือกที่สมดุลที่สุด มีมอเตอร์ที่แรงขึ้น (3.5 แรงม้า) พื้นที่วิ่งกว้างขึ้น และระบบรองรับแรงกระแทกที่ดีขึ้น เหมาะสำหรับคนที่ต้องการใช้ทั้งการฟื้นตัวและการซ้อมปกติ

งบสูง (20,000-40,000 บาท)  รุ่น A5 ให้ประสบการณ์การฟื้นตัวที่ดีเยี่ยม ด้วยมอเตอร์ DC 5.0 แรงม้า ระบบโช๊คสปริงคู่ที่รองรับแรงกระแทกได้ดีมาก และพื้นที่วิ่งกว้างถึง 58 x 145 ซม. เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ซ้อมหนักเป็นประจำและต้องการการฟื้นตัวที่มีประสิทธิภาพสูง

งบไม่จำกัด (40,000 บาทขึ้นไป)  รุ่น REAL หรือ X11 เป็นลู่วิ่งระดับมืออาชีพที่ให้ประสบการณ์การฟื้นตัวที่ดีที่สุด ด้วยมอเตอร์ AC คุณภาพสูง ระบบรองรับแรงกระแทกที่ล้ำสมัย และความเสถียรที่เหนือชั้น เหมาะสำหรับนักวิ่งมืออาชีพหรือคนที่มีปัญหาข้อต่อที่ต้องการการรองรับแรงกระแทกที่ดีที่สุด

ผมเคยมีลูกค้าคู่สามีภรรยาคู่หนึ่ง สามีเป็นนักวิ่งมาราธอนที่ซ้อมหนัก ส่วนภรรยาเพิ่งเริ่มวิ่งและมีปัญหาข้อเข่า พวกเขาต้องการลู่วิ่งที่ทั้งคู่สามารถใช้ร่วมกันได้

“พี่หมิง เราควรซื้อรุ่นไหนดี ที่เหมาะกับทั้งผมที่ซ้อมหนัก และเมียผมที่ต้องการวิ่งฟื้นฟูเบาๆ?” สามีถาม

ผมแนะนำรุ่น A5 เพราะมีมอเตอร์แรงพอสำหรับการซ้อมหนัก และมีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดีสำหรับคนที่มีปัญหาข้อเข่า

พวกเขาใช้ลู่วิ่งนี้มากว่า 2 ปีแล้ว และรายงานกลับมาว่า “คุ้มค่ามาก ผมใช้ซ้อมหนักได้ดี และเมียผมใช้ฟื้นฟูได้ดี เข่าไม่ค่อยปวดแล้ว”

ส่วนตัวผมเองใช้รุ่น A3 ที่บ้านสำหรับ Recovery Run และฝึกความเร็ว และใช้รุ่น REAL ที่สตูดิโอสอนวิ่งของผมสำหรับลูกค้าที่ต้องการทดสอบหรือฝึกวิ่งในสภาพแวดล้อมที่ควบคุมได้

 

ถาม-ตอบกับโค้ชหมิง  ฟื้นฟูร่างกายหลังซ้อมหนักยังไงให้ไม่พัง?

“การฟื้นฟูร่างกายไม่ใช่เรื่องลึกลับหรือซับซ้อน… มันคือศาสตร์และศิลป์ของการฟังร่างกายตัวเอง และตอบสนองด้วยสิ่งที่มันต้องการจริงๆ ไม่ใช่สิ่งที่เราอยากให้มันต้องการ”

ผมได้รับคำถามเกี่ยวกับการฟื้นฟูร่างกายจากนักวิ่งในทีมและลูกค้าอยู่เสมอ ในส่วนนี้ผมจะตอบคำถามที่พบบ่อยที่สุด 

ถ้าวิ่งทุกวัน จะมีเวลาฟื้นตัวยังไง?

“คุณไม่จำเป็นต้องหยุดวิ่งเพื่อฟื้นตัว คุณแค่ต้องวิ่งแบบฉลาด… ผมเองวิ่งเกือบทุกวัน แต่หลังวันที่ซ้อมหนัก ผมจะวิ่งช้ามาก ระยะสั้นๆ และบนพื้นนุ่มๆ นี่คือสิ่งที่เรียกว่า Active Recovery ที่ช่วยฟื้นฟูโดยไม่ต้องหยุดวิ่ง”

คำถามนี้ผมได้รับบ่อยมากจากนักวิ่งที่รักการวิ่งจนไม่อยากหยุดแม้แต่วันเดียว ผมเข้าใจความรู้สึกนี้ดี เพราะผมเองก็เป็นแบบนั้น

ผมมีนักวิ่งในทีมคนหนึ่งชื่อปอ (ขอไม่เปิดเผยนามสกุล) เขาวิ่งทุกวันติดต่อกันมากว่า 3 ปี ไม่เคยขาดแม้แต่วันเดียว (เรียกว่า running streak) แม้วันที่เจ็บป่วยหรือเดินทาง เขาก็ยังฝืนออกไปวิ่งอย่างน้อย 1 กิโลเมตร เพื่อรักษาสถิติ

วันหนึ่งเขามาปรึกษาผมว่า “พี่หมิง ผมเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา แต่ผมไม่อยากหยุด streak ทำยังไงดี?”

ผมไม่ได้แนะนำให้เขาหยุด แต่แนะนำให้ปรับวิธีการวิ่งแทน 

“ลองแบ่งวันวิ่งเป็น 3 ประเภท Hard, Medium, และ Easy”

“วัน Hard คือวันที่ซ้อมหนัก เช่น Interval, Tempo, หรือ Long Run”

“วัน Medium คือวันซ้อมปกติ วิ่งที่ Easy Pace”

“วัน Easy คือวัน Recovery ที่คุณวิ่งช้ามากๆ ระยะสั้นๆ แค่ 2-3 กิโล แทนที่จะหยุดวิ่งเลย”

“จัดตารางให้มี Hard > Easy > Medium > Easy > Hard > Easy > Medium เป็นต้น”

เขาทำตามแนะนำ และหลังจาก 1 เดือน เขารายงานกลับมาว่า “ผมรู้สึกดีขึ้นมาก อาการล้าหายไป แถมผลการซ้อมในวัน Hard ยังดีขึ้นด้วย”

นี่คือแนวคิด “Easy days as easy as needed, hard days as hard as possible” หรือ “วันเบาต้องเบาจริงๆ วันหนักจึงจะหนักได้เต็มที่” ซึ่งเป็นหลักการที่นักวิ่งระดับโลกใช้กัน

หลายคนทำผิดที่วันเบาก็ไม่ยอมเบาจริงๆ ทำให้ร่างกายไม่ได้ฟื้นตัวเต็มที่ และเมื่อถึงวันที่ต้องซ้อมหนัก ก็ทำได้ไม่เต็มที่ สุดท้ายทุกวันกลายเป็นวันซ้อมความหนักระดับกลางๆ ไม่มีวันที่หนักจริงๆ หรือเบาจริงๆ ซึ่งไม่เกิดประโยชน์ต่อการพัฒนา

โค้ชหมิงเคยใช้เทคนิคไหนแล้วฟื้นไว?

“ถ้าให้เลือกแค่ 3 เทคนิคที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับผม  1) นอนให้พอ อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง 2) โปรตีนคุณภาพดีภายใน 30 นาทีหลังวิ่ง และ 3) แช่น้ำเย็นสลับน้ำอุ่น… สามอย่างนี้ทำให้ผมฟื้นได้เร็วกว่าปกติถึง 50%”

ตลอดระยะเวลากว่า 20 ปีในวงการวิ่ง ผมได้ทดลองเทคนิคการฟื้นฟูร่างกายมานับไม่ถ้วน ตั้งแต่วิธีพื้นฐานไปจนถึงเทคโนโลยีล้ำสมัย เช่น Compression Boots, Cryotherapy, และ TENS Units แต่ถ้าให้เลือกเทคนิคที่ผมพบว่าได้ผลดีที่สุดสำหรับตัวเอง มี 3 อย่าง 

1. การนอนหลับที่มีคุณภาพ  นี่อาจฟังดูง่ายและธรรมดา แต่ผมพบว่าไม่มีเทคนิคไหนที่ทดแทนการนอนหลับลึกๆ คืนละ 7-8 ชั่วโมงได้ โดยเฉพาะหลังวิ่งหนัก ผมมีเคล็ดลับเล็กๆ คือ นอนในห้องที่มืดสนิท เย็นสบาย (24-25 องศา) และไม่มีเสียงรบกวน ผมถึงขั้นติดม่านกันแสงหนาๆ และใช้ที่อุดหู ภรรยาผมล้อว่าผมเหมือนค้างคาวนอนในถ้ำ!

เมื่อปีที่แล้ว ผมมีปัญหานอนไม่หลับช่วงที่ซ้อมหนัก ลองกินยานอนหลับบ้าง ดื่มนมอุ่นบ้าง แต่ไม่ได้ผล จนกระทั่งผมลองวิธีของโค้ชญี่ปุ่นที่แนะนำให้แช่เท้าในน้ำอุ่น (ประมาณ 40 องศา) 15 นาทีก่อนนอน เพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและผ่อนคลายร่างกาย

“โคตรได้ผล!” ผมตะโกนบอกภรรยาในคืนแรกที่ทดลอง ผมหลับสนิทตลอดคืน และตื่นมาสดชื่นมาก นี่กลายเป็นกิจวัตรประจำคืนของผมตั้งแต่นั้นมา

1. โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายใน 30 นาทีหลังวิ่ง  ผมทดลองวิธีนี้อย่างจริงจังโดยวิ่งระยะเดียวกัน (25K) สองครั้ง ห่างกัน 2 สัปดาห์ ครั้งแรกผมไม่ได้กินอะไรเป็นเวลา 2 ชั่วโมงหลังวิ่ง ครั้งที่สอง ผมดื่มเวย์โปรตีน 25 กรัม ผสมกับน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ ทันทีหลังวิ่งเสร็จ

ผลลัพธ์? วันรุ่งขึ้นหลังครั้งแรก ผมยังปวดขามาก เดินลงบันไดแทบไม่ได้ แต่หลังครั้งที่สอง ผมรู้สึกปวดน้อยกว่ามาก และสามารถวิ่งเบาๆ ได้ในวันถัดไป

สูตรที่ผมชอบที่สุดคือ เวย์โปรตีนรสวานิลา 1 สกู๊ป ผสมกับน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำเปล่า 250 มล. และกล้วยหอม 1 ลูก ปั่นรวมกัน (ผมพกเชคเกอร์ติดกระเป๋าวิ่งเสมอ) สัดส่วนโปรตีนต่อคาร์บประมาณ 1 3 หรือ 1 4 ซึ่งเป็นสัดส่วนที่งานวิจัยพบว่าดีที่สุดสำหรับการฟื้นฟู

1. แช่น้ำเย็นสลับน้ำอุ่น (Contrast Bath)  เทคนิคนี้ผมเรียนรู้จากโค้ชชาวออสเตรเลียที่ผมเคยไปเทรนด้วย เขาให้ผมแช่น้ำเย็น (15-18 องศา) 1 นาที สลับกับน้ำอุ่น (38-40 องศา) 3 นาที ทำซ้ำ 4-5 รอบ

ครั้งแรกที่ทำ ผมรู้สึกทรมานมากเวลาแช่น้ำเย็น “โอ้ยยย บ้าไปแล้ว” ผมตะโกนลั่น จนภรรยาวิ่งมาดู นึกว่าผมเป็นอะไร แต่พอทำจนครบ ผมรู้สึกเหมือนขาโล่งและเบา กล้ามเนื้อที่เกร็งและตึงเริ่มผ่อนคลาย และที่น่าทึ่งคือวันต่อมาอาการปวดเมื่อยลดลงอย่างเห็นได้ชัด

ตอนนี้ผมทำ contrast bath หลังการซ้อมหนักทุกครั้ง แม้จะอยู่ในโรงแรมเวลาไปแข่งต่างจังหวัด ผมก็ยังทำโดยใช้อ่างอาบน้ำและถังน้ำแข็ง (ที่สั่งจากห้องอาหาร) ทีมนักวิ่งของผมล้อว่า “หมิงเป็นบ้า เอาน้ำแข็งมาแช่ตัว” แต่เมื่อพวกเขาเห็นว่าผมฟื้นตัวได้เร็วกว่า หลายคนเริ่มทำตาม!

เทคนิคนี้ทำงานโดยการกระตุ้นการไหลเวียนเลือด น้ำเย็นทำให้หลอดเลือดหดตัว น้ำอุ่นทำให้หลอดเลือดขยายตัว การสลับไปมาคล้ายกับการ “บีบปั๊ม” ของเสียออกจากกล้ามเนื้อและนำเลือดใหม่ที่มีออกซิเจนและสารอาหารเข้าไปแทนที่

ต้องพักกี่วันถึงจะกลับมาซ้อมได้แบบไม่เจ็บ?

“ไม่มีคำตอบตายตัว… บางคนต้องการ 1 วัน บางคนต้องการ 5 วัน ขึ้นอยู่กับระดับความหนักของการซ้อม, อายุ, ประสบการณ์, และพันธุกรรม… แต่ถ้าคุณซ้อมแล้วยังเจ็บ ให้พักต่อ! อย่าฝืน กฎข้อนี้ผมเรียนรู้จากการเจ็บตัวมานับครั้งไม่ถ้วน”

คำถามนี้ผมได้รับบ่อยที่สุด “พี่หมิง ผมต้องพักกี่วันหลังวิ่ง Tempo?” “พี่หมิง ฮาล์ฟมาราธอนต้องพักกี่วัน?” “พี่หมิง ซ้อม Interval หนักๆ ต้องพักนานไหม?”

เรื่องนี้เป็นเรื่องเฉพาะตัวมากๆ บางคนฟื้นเร็ว บางคนฟื้นช้า ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น 

อายุ  ยิ่งอายุมาก ยิ่งต้องการเวลาฟื้นตัวมากขึ้น ผมเองตอนอายุ 30 พักแค่วันเดียวก็กลับมาซ้อมหนักได้แล้ว แต่ตอนนี้ผมอายุเกือบ 50 ต้องการ 2-3 วันหลังซ้อมหนัก

ประสบการณ์การวิ่ง  นักวิ่งที่มีประสบการณ์มักฟื้นตัวได้เร็วกว่านักวิ่งมือใหม่ เพราะร่างกายปรับตัวและคุ้นเคยกับการวิ่งแล้ว

ความหนักของการซ้อม  ยิ่งซ้อมหนัก ยิ่งต้องการเวลาฟื้นตัวมาก วิ่งเทมโปอาจต้องการ 1-2 วัน แต่มาราธอนอาจต้องการ 2-3 สัปดาห์

พันธุกรรม  บางคนมียีนที่ช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วกว่าคนอื่น (บางคนแค่โชคดีที่เกิดมาพร้อมยีนฟื้นตัวเร็ว!)

แทนที่จะให้ตัวเลขตายตัว ผมจะแนะนำให้ใช้ “ทฤษฎีประตู 3 บาน” ที่ผมคิดขึ้นเอง 

ประตูบานที่ 1 – กล้ามเนื้อ  หลังซ้อมหนัก หากรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อมาก ให้พักหรือทำ Recovery Run เบาๆ จนกว่าอาการปวดจะหายหรือลดลงอย่างมาก

ประตูบานที่ 2 – พลังงาน  แม้กล้ามเนื้อจะไม่ปวดแล้ว แต่ถ้ายังรู้สึกเหนื่อยล้า ไม่มีพลัง ให้พักต่อหรือทำ Easy Run

ประตูบานที่ 3 – จิตใจ  แม้ร่างกายจะพร้อม แต่ถ้าจิตใจยังไม่อยากซ้อมหนัก ให้เชื่อสัญชาตญาณนี้ไว้ และพักต่อหรือซ้อมเบาๆ

คุณต้องผ่านทั้ง 3 ประตูนี้ก่อนจะกลับไปซ้อมหนักอีกครั้ง

ผมเคยมีนักวิ่งในทีมที่ชื่อนัท (ขอสงวนนามสกุล) เขาเตรียมตัวสำหรับมาราธอนและซ้อมอย่างหนัก วันหนึ่งหลังจาก Long Run 30K เขาถามผมว่า

“พี่หมิง พรุ่งนี้ผมจะวิ่ง Interval ตามแผนเลยได้ไหม? ผมไม่ปวดขาแล้วนะ”

ผมถามกลับไปว่า “คุณพลังงานเต็มไหม? รู้สึกกระปรี้กระเปร่าไหม?”

เขาลังเล “ก็… ยังเหนื่อยๆ อยู่นิดหน่อย แต่น่าจะไหว”

“แล้วถ้าให้เลือก คุณอยากซ้อม Interval พรุ่งนี้ หรืออยากพักอีกวัน?”

“ถ้าให้เลือกจริงๆ ผมอยากพักอีกวัน” เขายอมรับ

“นั่นไง คุณยังไม่ผ่านประตูทั้ง 3 บาน พักก่อนดีกว่า”

เขาฟังคำแนะนำของผมและพักอีก 2 วัน ทำแค่ Easy Run วันเว้นวัน และเมื่อกลับมาซ้อม Interval เขาทำได้ดีกว่าที่คาดไว้มาก

“พี่หมิงพูดถูก ถ้าผมฝืนไปซ้อม Interval วันนั้น ผมคงทำได้แย่มาก และอาจบาดเจ็บด้วย”

นี่คือบทเรียนสำคัญที่ผมได้เรียนรู้มาตลอดหลายปี  ฟัง “ความรู้สึก” ของร่างกายตัวเอง มันมักจะบอกความจริงได้ดีกว่าแผนซ้อมหรือแอปพลิเคชันใดๆ

 

สรุป  ฟื้นฟูร่างกายหลังซ้อมหนักคือ “หัวใจของการวิ่งระยะยาว”

“ชีวิตนักวิ่งไม่ได้วัดกันที่วิ่งเร็วแค่ไหน แต่วัดที่วิ่งได้นานแค่ไหน… และการฟื้นฟูร่างกายที่ดีคือกุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณเป็นนักวิ่งไปได้จนแก่”

หลังจากผ่านประสบการณ์วิ่งมากว่า 20 ปี ลงแข่งมาราธอนมาแล้วกว่า 50 รายการ และโค้ชนักวิ่งมากว่าพันคน ผมได้เรียนรู้ว่าสิ่งที่แยกนักวิ่งที่ประสบความสำเร็จในระยะยาวออกจากคนที่วิ่งได้แค่ 2-3 ปีแล้วต้องเลิกเพราะบาดเจ็บ ไม่ใช่ความเร็ว ไม่ใช่พรสวรรค์ แต่เป็น “การให้ความสำคัญกับการฟื้นฟูร่างกาย”

ผมเคยเห็นนักวิ่งหลายคนที่มีพรสวรรค์มาก วิ่งได้เร็วกว่าผมมาก แต่พวกเขาหายไปจากวงการภายใน 2-3 ปี เพราะไม่ใส่ใจการฟื้นฟูร่างกาย ซ้อมหนักติดต่อกัน ไม่มีวันพัก จนเกิดการบาดเจ็บซ้ำซาก และสุดท้ายต้องเลิกวิ่ง

ในขณะที่นักวิ่งบางคนอาจดูเหมือนช้ากว่า ไม่ได้มีพรสวรรค์มากนัก แต่พวกเขาฝึกอย่างสม่ำเสมอ ให้ความสำคัญกับการฟื้นฟูร่างกาย และยังคงวิ่งได้อย่างมีความสุขหลังผ่านไป 10-20 ปี

เมื่อก่อนผมคิดว่า “ยิ่งซ้อมเยอะ ยิ่งเก่ง” แต่ตอนนี้ผมรู้แล้วว่า “ยิ่งฟื้นตัวดี ยิ่งซ้อมได้มีประสิทธิภาพ ยิ่งเก่ง”

ถ้าให้สรุปสั้นๆ เทคนิคฟื้นฟูร่างกายทั้ง 5 เทคนิคที่ผมแนะนำในบทความนี้ 

1. Recovery Run  วิ่งช้าๆ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดโดยไม่สร้างความเครียดให้ร่างกายเพิ่ม
2. การยืดเหยียด  ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและเพิ่มความยืดหยุ่น โดยเฉพาะหลังอาบน้ำอุ่น
3. โฟมโรล  เป็นการนวดด้วยตัวเอง ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและลดอาการปวดเมื่อย
4. โภชนาการที่เหมาะสม  กินโปรตีนและคาร์บภายใน 30 นาทีหลังวิ่ง เพื่อเติมพลังและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
5. การนอนหลับที่มีคุณภาพ  ให้เวลาร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองอย่างเต็มที่

ผมขอทิ้งท้ายด้วยเรื่องจริงของผม เมื่อ 5 ปีก่อน ผมแทบต้องเลิกวิ่งเพราะอาการบาดเจ็บที่เข่าซ้าย แพทย์บอกว่าผมมีอาการเข่าเสื่อมเล็กน้อย และแนะนำให้เปลี่ยนไปว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานแทน

แต่ผมรักการวิ่งมาก ไม่อยากเลิก ผมเลยตัดสินใจศึกษาเรื่องการฟื้นฟูร่างกายอย่างจริงจัง ปรับการซ้อม ให้ความสำคัญกับการพัก การยืดเหยียด โภชนาการ และการนอนหลับ และที่สำคัญคือการใช้ลู่วิ่งที่มีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี

ผลลัพธ์? ตอนนี้ผมยังวิ่งได้ดีกว่าเมื่อ 5 ปีก่อนเสียอีก ไม่มีอาการปวดเข่าอีกเลย และเพิ่งทำเวลามาราธอนดีที่สุดในรอบ 10 ปี!

ผมหวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณเห็นความสำคัญของการฟื้นฟูร่างกาย และช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่มีความสุขและวิ่งได้ยาวนาน… เพราะนักวิ่งที่ดีที่สุดไม่ใช่คนที่วิ่งเร็วที่สุด แต่เป็นคนที่วิ่งได้นานที่สุด!

 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการฟื้นฟูร่างกายหลังซ้อมหนัก

1. หลังวิ่งมาราธอนควรพักนานแค่ไหน?

หลังวิ่งมาราธอน ผมแนะนำให้พักอย่างน้อย 2 สัปดาห์จากการวิ่งหนัก (ไม่มี Tempo, Interval, Long Run) แต่คุณสามารถทำ Recovery Run เบาๆ ได้หลังจาก 3-4 วันแรก ถ้ารู้สึกพร้อม การวิ่งมาราธอนสร้างความเสียหายให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมาก ต้องให้เวลาฟื้นตัวอย่างเต็มที่ ไม่งั้นเสี่ยงบาดเจ็บเรื้อรังสูง

2. วิ่งเทมโป 10K หนักๆ ควรพักกี่วัน?

โดยทั่วไป 1-2 วัน เพียงพอสำหรับการฟื้นตัวหลังวิ่งเทมโป 10K แต่ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการซ้อมและระดับความฟิตของคุณด้วย วันถัดไปคุณอาจทำ Recovery Run เบาๆ 30 นาที และวันที่ 2 ทำ Easy Run ได้ แต่ถ้ายังรู้สึกล้าหรือปวดกล้ามเนื้อ ควรพักต่อ

3. โปรตีนแบบไหนดีที่สุดสำหรับการฟื้นฟูหลังวิ่ง?

เวย์โปรตีนดูดซึมเร็วที่สุด ดังนั้นเหมาะสำหรับใช้ทันทีหลังวิ่ง แต่ถ้าคุณแพ้นมวัว คุณสามารถใช้โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา หรือข้าว หรือโปรตีนจากไข่ได้ ไม่จำเป็นต้องเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสมอไป ไข่ต้ม 2 ฟองกับกล้วย 1 ลูก หรือนมถั่วเหลืองกับขนมปังโฮลวีท ก็ให้โปรตีนและคาร์บที่ดีเช่นกัน

4. นอนกลางวันช่วยฟื้นฟูร่างกายจริงหรือ?

การนอนกลางวัน 20-30 นาทีหลังซ้อมหนักช่วยเร่งการฟื้นตัวได้อย่างมาก การนอนกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเพื่อการเติบโต (Growth Hormone) ซึ่งช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แต่ไม่ควรนอนนานเกิน 30 นาที เพราะจะทำให้เข้าสู่ช่วงหลับลึกและตื่นมางัวเงีย

5. แช่น้ำแข็งหลังวิ่งดีจริงหรือ? เห็นบางคนว่าไม่ดี?

เรื่องนี้มีงานวิจัยขัดแย้งกัน บางงานวิจัยพบว่าแช่น้ำแข็งอาจลดการสร้างกล้ามเนื้อถ้าทำเป็นประจำ แต่จากประสบการณ์ผม การแช่น้ำเย็น (ไม่จำเป็นต้องเย็นจัดถึงขั้นน้ำแข็ง) สลับน้ำอุ่นช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยได้ดีมาก โดยเฉพาะหลังการแข่งขันหรือซ้อมหนักๆ ผมแนะนำให้ทำเป็นครั้งคราว ไม่ต้องทำทุกวัน

6. ยืดเหยียดก่อนวิ่งสำคัญกว่าหลังวิ่งหรือไม่?

ไม่ ผมเชื่อว่าการยืดหลังวิ่งสำคัญกว่า ก่อนวิ่งควรทำ Dynamic Stretching (ยืดแบบเคลื่อนไหว) เพื่ออุ่นร่างกาย แต่หลังวิ่งควรทำ Static Stretching (ยืดแบบค้าง) เพื่อคลายกล้ามเนื้อที่หดตัวระหว่างวิ่ง การยืดหลังวิ่งช่วยให้กล้ามเนื้อกลับสู่ความยาวปกติและลดอาการปวดเมื่อยในวันรุ่งขึ้น

7. Recovery Heart Rate คืออะไร และควรวัดอย่างไร?

Recovery Heart Rate คือการวัดว่าชีพจรของคุณลดลงเร็วแค่ไหนหลังออกกำลังกาย วิธีวัดคือ ทันทีที่หยุดวิ่ง จับชีพจร (หรือดูจากนาฬิกาวัดชีพจร) แล้ววัดอีกครั้งหลังจากนั้น 1-2 นาที ถ้าชีพจรลดลงเร็ว (มากกว่า 20-30 ครั้งต่อนาที) แสดงว่าระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณแข็งแรงและฟื้นตัวได้ดี

8. อาหารเสริมอะไรช่วยเร่งการฟื้นตัวได้บ้าง?

อาหารเสริมที่ผมพบว่าช่วยได้จริงมี 4 ตัวหลักๆ คือ 1) เวย์โปรตีน ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ 2) แมกนีเซียม ช่วยลดอาการเกร็งและตะคริว เป็นแร่ธาตุที่นักวิ่งมักขาด 3) วิตามินซี ช่วยลดการอักเสบและฟื้นฟูเนื้อเยื่อ และ 4) น้ำมันปลา (Omega-3) ช่วยลดการอักเสบได้ดี ผมเคยสิ้นเปลืองเงินกับอาหารเสริมแพงๆ มาเยอะ แต่สุดท้ายพบว่าของพื้นฐานเหล่านี้ให้ผลดีที่สุด

9. ทำไมบางคนฟื้นตัวเร็วกว่าคนอื่นมาก?

มีหลายปัจจัย ทั้งพันธุกรรม อายุ เพศ ระดับความฟิต ประสบการณ์การวิ่ง และพฤติกรรมหลังวิ่ง บางคนโชคดีที่มียีนช่วยให้ฟื้นตัวเร็ว แต่แม้คุณจะไม่มียีนแบบนั้น ถ้าดูแลตัวเองดี กิน พัก และฟื้นฟูอย่างถูกวิธี คุณก็สามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้นได้ ผมเองเป็นคนฟื้นตัวช้าตามธรรมชาติ แต่ด้วยการดูแลตัวเองที่ดี ทำให้ผมฟื้นได้เร็วกว่าคนอายุเท่ากันที่ไม่ได้ใส่ใจเรื่องการฟื้นฟู

10. ถ้าซ้อมเกินจนเกิด Overtraining แล้ว จะแก้ไขอย่างไร?

ถ้าเกิดอาการ Overtraining แล้ว (นอนไม่หลับ หงุดหงิด ชีพจรขณะพักสูง ประสิทธิภาพลดลง เบื่ออาหาร) สิ่งเดียวที่ช่วยได้คือการพักอย่างจริงจัง

โดยมีขั้นตอนดังนี้ 

1) หยุดวิ่งเลย 1 สัปดาห์แรก ไม่ต้องทำอะไรหนักๆ 

2) สัปดาห์ที่ 2 อาจเริ่มเดินเร็วหรือปั่นจักรยานเบาๆ ได้ 

3) เน้นการนอนหลับให้เพียงพอ อย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืน 

4) กินอาหารที่มีโปรตีนและวิตามินสูง 

5) จัดการความเครียดด้วยการทำสมาธิหรือโยคะ และ

6) ค่อยๆ กลับมาวิ่งในสัปดาห์ที่ 3-4 โดยเริ่มที่ 50% ของระยะเดิม แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น การรักษา Overtraining ใช้เวลาเป็นเดือน แต่ถ้าไม่รักษา อาจต้องหยุดวิ่งเป็นปี!

ผมหวังว่าบทความและคำแนะนำเหล่านี้จะช่วยให้คุณฟื้นฟูร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและกลับมาวิ่งได้อย่างแข็งแรง ที่สำคัญคือการฟังร่างกายตัวเองและปรับวิธีการให้เหมาะกับตัวคุณ เพราะแต่ละคนมีความแตกต่างกัน

หากมีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฟื้นฟูร่างกาย หรือต้องการคำแนะนำเฉพาะบุคคล สามารถติดต่อผมได้ที่ Runathome.co หรือมาพบกันที่งานวิ่งต่างๆ ผมยินดีแชร์ประสบการณ์และความรู้เสมอครับ