All
Smartwatch วัดการวิ่งได้อะไรบ้าง? ควรซื้อเมื่อไหร่ รุ่นไหนดีในปี 2025
ผมเป็นคนบ้าวิ่ง ยอมรับเลย…
เคยวิ่งแบบไม่มี Smartwatch เกือบครึ่งปี แล้วรู้ไหมว่าเกิดอะไรขึ้น?
ไม่รู้ว่าตัวเองพัฒนาขึ้นหรือเปล่า
ไม่รู้ว่าวิ่งไปกี่กิโล เร็วแค่ไหน
ไม่รู้ว่าหัวใจเต้นกี่ครั้ง วิ่งหนักไปหรือเบาไป
…แล้วสุดท้าย ผมก็ซื้อ Garmin Forerunner 245 เป็นนาฬิกาเรือนแรก
นั่นเปลี่ยนชีวิตการวิ่งของผมไปเลย จากคนที่วิ่งสัปดาห์ละครั้งสองครั้ง กลายเป็นคนที่วิ่งได้ฮาล์ฟมาราธอน แล้วก็มาราธอนเต็มรูปแบบในที่สุด
ในฐานะที่ผมทั้งเป็นนักวิ่งและขายลู่วิ่งมากว่า 1,000 เครื่อง ผมได้เห็นลูกค้าหลายคนที่มาถามเรื่อง Smartwatch…
“โค้ชหมิง ผมควรซื้อไหม?” “รุ่นนี้ดีไหมครับ?” “แพงจัง จำเป็นต้องใช้มั้ย?”
วันนี้เลยอยากมาแชร์ประสบการณ์ตรงแบบไม่กั๊ก เพื่อให้คุณตัดสินใจได้ว่า Smartwatch เหมาะกับคุณหรือยัง? และถ้าซื้อ ควรเลือกรุ่นไหนดี?
ทำไม “นักวิ่งตัวจริง” ถึงบอกว่า Smartwatch คือสิ่งที่ขาดไม่ได้?
“Smartwatch ไม่ได้แค่บอกเวลา แต่มันบอกว่าคุณกำลังพัฒนาขึ้นหรือถอยหลัง”
เพื่อนผมคนหนึ่งเคยบอกว่า “การวิ่งโดยไม่มี Smartwatch ก็เหมือนการขับรถโดยไม่มีมิเตอร์วัดอะไรเลย” นึกภาพดูสิครับ คุณจะไม่รู้เลยว่ารถคุณวิ่งเร็วแค่ไหน น้ำมันเหลือเท่าไร เครื่องร้อนไหม
นักวิ่งตัวจริงทุกคนที่ผมรู้จัก ตั้งแต่เพื่อนๆ ในกลุ่มวิ่ง ไปจนถึงลูกค้าที่มาซื้อลู่วิ่งที่ร้าน ล้วนแล้วแต่เห็นพ้องกันว่า นาฬิกาวัดการวิ่งเป็นสิ่งที่ “เปลี่ยนเกม” ได้จริงๆ
แต่ทำไมล่ะ?
ผมเคยได้ยินหลายครั้งจากนักวิ่งที่มี Smartwatch
“หมิง รู้มั้ย ตอนเห็นข้อมูลวิ่งของตัวเองครั้งแรก ผมตกใจมาก เพราะคิดว่าวิ่งหนักแล้ว ที่ไหนได้ หัวใจเต้นช้ากว่าโซนเป้าหมายอีก”
“กว่าจะรู้ว่าตัวเองวิ่งผิดฟอร์มก็ตอนซื้อนาฬิกา มันบอกว่า Ground Contact Time (เวลาที่เท้าแตะพื้น) นานเกินไป พอปรับแล้วเข่าก็ไม่เจ็บแล้ว”
“ถ้าไม่มีนาฬิกาคงไม่มีทางวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้ มันทำให้ผมรู้จังหวะตัวเอง แล้วก็แบ่งแรงให้เป๊ะๆ”
สมาร์ทวอทช์ช่วยให้วิ่งดีขึ้นยังไง? ใช้แอปมือถือแทนไม่ได้เหรอ?
“เทียบกันไม่ได้เลย ระหว่างมือถือกับ Smartwatch… ลองวิ่งแล้วมือจับมือถือสิ แทบไม่มีใครทำแบบนั้น”
เมื่อปีที่แล้ว ผมเจอลูกค้าคนหนึ่งที่ร้าน เขาแบกมือถือวิ่งมาตลอด เพราะใช้แอปวัดระยะทาง เสื้อเขาเปียกเหงื่อหมดเลย แต่มือยังต้องจับมือถือไว้แน่น
“โค้ชหมิง ผมเหนื่อยมาก แต่ก็อยากรู้ว่าวิ่งไปได้กี่กิโล” เขาบ่น
ผมถามเขาว่าทำไมไม่ใช้ Smartwatch
“แพงนี่ครับ ผมคิดว่าแอปในมือถือก็น่าจะพอ”
ผมเลยเล่าให้เขาฟังว่า ตอนผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ ก็คิดแบบนั้นเหมือนกัน
ผมยังจำวันที่วิ่งที่สวนลุมฯ ได้ พกมือถือไว้ในกระเป๋าเสื้อ พอวิ่งไปซักพัก ผมก็ล้วงมือถือออกมาดูว่าวิ่งไปได้กี่กิโล มือเปียกเหงื่อจับมือถือแทบหลุด แล้วรู้ไหมว่าเกิดอะไรขึ้น?
ผมเกือบล้ม! เพราะมัวแต่จ้องหน้าจอ ไม่ทันเห็นรากไม้ยื่นออกมา
นอกจากนี้ ความแม่นยำก็ต่างกันลิบลับ วันหนึ่งผมลองทดสอบวิ่งรอบสวนสาธารณะที่มีป้ายบอกระยะทางชัดเจน แล้วเปรียบเทียบระหว่างแอปในมือถือกับ Garmin ของผม
ผลที่ได้คือ แอปในมือถือบอกว่าผมวิ่งไป 5.7 กิโล ขณะที่ป้ายบอกว่าเป็น 5 กิโล และ Garmin บอกว่า 5.1 กิโล
“แล้วมันต่างกันตรงไหนอีกล่ะครับ?” ลูกค้าถาม
“โห เยอะมาก คุณคิดดูสิ…” ผมอธิบาย
แอปในมือถือมันทำได้แค่บอกระยะทางกับความเร็วแบบคร่าวๆ แต่ Smartwatch มันทำได้มากกว่านั้นเยอะ
อย่างแรกเลย มันวัดชีพจรได้แบบเรียลไทม์ ผมยังจำได้ตอนซ้อมวิ่งครั้งแรกที่มีนาฬิกา เห็นตัวเลขหัวใจพุ่งไป 190 แล้วผมตกใจมาก เพราะโซนที่ปลอดภัยของผมควรอยู่แค่ 150-160 เท่านั้น ถ้าไม่มีนาฬิกา ผมคงวิ่งหนักแบบนั้นต่อไปจนหัวใจวาย!
จริงๆ นะ ผมเคยเห็นเพื่อนในกลุ่มวิ่งที่ไม่มี Smartwatch เขาวิ่งแบบหน้าแดงๆ หอบแฮ่กๆ ตลอด พอวัดชีพจรดู โอ้โห เกินโซนปลอดภัยไป 20-30% เลย เขาไม่รู้ตัวเลยว่ากำลังทรมานร่างกายตัวเองมากแค่ไหน
ตอนผมวิ่ง Amazing Thailand Marathon มันร้อนมากกกก ถ้าไม่มีนาฬิกาคอยบอกว่าหัวใจเต้นแรงเกินไปแล้ว ผมคงหมดแรงตั้งแต่กิโลที่ 15 ไม่มีทางจบการแข่งขัน 42.195 กิโลได้แน่ๆ
แล้วเรื่องแบตเตอรี่ล่ะ? มือถือเปิด GPS ได้แค่ 4-5 ชั่วโมงก็หมดแล้ว แต่ Smartwatch อย่าง Garmin บางรุ่น เปิด GPS ได้เป็นสัปดาห์! ผมเพิ่งไปวิ่งที่ดอยอินทนนท์มา เปิด GPS ตลอดทั้ง 3 วัน แบตยังเหลือตั้ง 40%
“แล้วราคาล่ะครับ คุ้มมั้ย?”
ผมยิ้ม “คุณว่าร่างกายคุณมีค่าแค่ไหน? สุขภาพหัวใจล่ะ? ตอนผมซื้อ Garmin 245 มันราคาหมื่นกว่าบาท ตอนนั้นยังลังเลอยู่ แต่พอใช้ไปแค่ 3 เดือน ผมแทบจะเสียดายที่ไม่ซื้อตั้งแต่แรก!”
“ทำไมล่ะครับ?”
“เพราะมันช่วยผมจากอาการบาดเจ็บได้ไง! ตอนวิ่งใหม่ๆ ผมมีปัญหาเข่าบ่อยมาก พอมีนาฬิกาแล้วได้เห็นข้อมูลจริงจัง ค่อยๆ ปรับจังหวะการวิ่ง ปรับการลงเท้า ตอนนี้ไม่มีอาการเจ็บเข่าเลย นี่แค่ข้อดีข้อเดียวก็คุ้มแล้ว”
อีกเรื่องที่ผมไม่เคยคิดมาก่อนคือ แรงจูงใจ ตอนไม่มีนาฬิกา ผมไม่รู้ว่าตัวเองวิ่งได้ไกลแค่ไหน ไม่รู้ว่าพัฒนาขึ้นหรือเปล่า แต่พอมีนาฬิกา ทุกครั้งที่เห็นแอปบอกว่า “คุณทำสถิติส่วนตัวใหม่!” หรือ “คุณวิ่งได้ไกลที่สุดในสัปดาห์นี้!” มันทำให้รู้สึกดีมากๆ
ประสบการณ์โค้ชหมิง จากวิ่งตามอารมณ์ → วิ่งตามข้อมูล = เปลี่ยนชีวิตวิ่ง
“ผมเคยวิ่งแบบ ‘รู้สึกว่า’ เหนื่อย ‘รู้สึกว่า’ เร็ว… พอมีข้อมูลจริง เลยรู้ว่าที่คิดกับความจริงมันต่างกันเยอะมาก”
ตอนผมเตรียมตัวไปวิ่งมาราธอนครั้งแรกที่ Laguna Phuket เมื่อต้นปี 2024 ผมกดดันตัวเองมาก คิดว่าต้องซ้อมหนักๆ ทุกวัน วิ่งให้เร็วที่สุด
ผลลัพธ์? ผมเจ็บเข่า เจ็บน่อง หมดแรง และเกือบยกเลิกการแข่งขัน! โชคดีที่ Smartwatch ของผมมีฟีเจอร์วิเคราะห์การฝึกซ้อม มันแจ้งเตือนผมว่า “คุณกำลังฝึกซ้อมหนักเกินไป ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูง”
ผมยังจำภาพหน้าจอวันนั้นได้เลย มีกราฟแสดงว่าผมซ้อมหนักเกินปกติไป 120% เทียบกับสัปดาห์ที่แล้ว นั่นทำให้ผมหยุดคิด และเริ่มวางแผนการซ้อมใหม่โดยอิงจากข้อมูลจริง ไม่ใช่แค่ความรู้สึก
อีกเรื่องที่ทำให้ผมทึ่งมากคือ ค่า VO2 Max ของผมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตั้งแต่เริ่มวิ่งจริงจัง ตอนแรกอยู่ที่ 42 ตอนนี้ขึ้นไปถึง 51 แล้ว และผมรู้สึกได้ว่าปอดและหัวใจแข็งแรงขึ้นจริงๆ ไม่ใช่แค่รู้สึก แต่มีตัวเลขยืนยัน
เพื่อนๆ ในกลุ่มวิ่งมักจะถามผมว่า “ทำไมนายดูไม่เหนื่อยเลย ทั้งๆ ที่เราวิ่งเร็วเท่ากัน?” คำตอบก็คือ ผมซ้อมแบบมีแผน ตามข้อมูลจาก Smartwatch ไม่ใช่วิ่งตามอารมณ์
ที่น่าตลกคือ ก่อนมี Smartwatch ผมคิดว่าตัวเองวิ่งได้เร็วมาก ประมาณ 5.30 นาที/กิโล แต่พอมีนาฬิกามาวัดจริงๆ ความเร็วเฉลี่ยของผมอยู่ที่ 7 นาที/กิโลต่างหาก! มันทำให้ผมอายมากๆ เวลามีคนถามความเร็ว แต่ก็เป็นการปลุกให้ผมตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนและวัดผลได้จริง
ตอนนี้ผมวิ่งเฉลี่ย 5.45 นาที/กิโล สามารถรักษาความเร็วได้สม่ำเสมอตลอดการวิ่ง 10 กิโล ซึ่งผมภูมิใจมาก และรู้ว่าตัวเลขนี้ไม่ได้มาจากความรู้สึก แต่มาจากการวัดจริง
เคล็ดลับอย่างหนึ่งที่ผมค้นพบคือ วิ่งช้าลงเพื่อวิ่งได้เร็วขึ้น ฟังดูแปลกใช่ไหม? แต่เมื่อ Smartwatch บอกผมว่าผมควรวิ่งในโซนหัวใจที่ 2-3 (ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) ในวันซ้อมปกติ แล้วค่อยเพิ่มความเร็วในวันที่ซ้อมเข้ม ผลลัพธ์คือ ผมวิ่งได้นานขึ้น เร็วขึ้น และฟื้นตัวเร็วกว่าเดิมมาก
Smartwatch วัดอะไรได้บ้างเวลาวิ่ง? แล้วข้อมูลเหล่านั้นสำคัญยังไง?
“ผมมองว่า Smartwatch ไม่ใช่แค่นาฬิกา แต่เป็นโค้ชส่วนตัวที่อยู่บนข้อมือคุณตลอด 24 ชั่วโมง”
คุณเคยสงสัยไหมว่าทำไมนักวิ่งมืออาชีพทุกคนต้องมี Smartwatch? ผมเคยถามโค้ชของทีมวิ่งระดับชาติคนหนึ่ง เขาบอกว่า “ไม่มีมันไม่ได้ ก็เหมือนนักบาสเกตบอลที่ไม่มีรองเท้าบาส คุณจะไม่รู้ว่าตัวเองกำลังทำอะไรอยู่”
ผมจะเล่าให้ฟังว่า Smartwatch วัดอะไรได้บ้าง แล้วทำไมมันถึงเปลี่ยนชีวิตการวิ่งของผมได้
ระยะ ความเร็ว ความชัน – Smartwatch ทำงานเหมือน GPS มือโปรได้จริงไหม?
“GPS ใน Smartwatch บางรุ่นแม่นยำระดับเดียวกับอุปกรณ์ GPS เฉพาะทาง และบางรุ่นใช้ดาวเทียมได้มากกว่าหนึ่งระบบ”
มีครั้งหนึ่ง ผมตัดสินใจลองทดสอบ GPS ในนาฬิกา Garmin ของผมกับเพื่อนที่ใช้ Coros และอีกคนที่ใช้ Apple Watch เราไปวิ่งที่เส้นทางวิ่งในสวนที่วัดระยะไว้แล้ว ระยะ 5 กิโล
พอวิ่งจบ เรามาเทียบข้อมูลกัน… น่าตกใจมาก! Garmin บอกว่า 5.03 กิโล Coros บอกว่า 5.05 กิโล ส่วน Apple Watch บอกว่า 5.12 กิโล แถมเส้นทางที่วาดใน Garmin กับ Coros เกือบเป๊ะเลย แต่ Apple Watch มีจุดที่เส้นลากออกนอกเส้นทางไปนิดหน่อย
ผมจำได้ว่าเพื่อนที่ใช้ Apple Watch บ่นว่า “แกวิ่งขนาดนี้แล้วเหรอวะ? กูเหนื่อยมากกว่าแกอีก” ก็น่าจะใช่ เพราะนาฬิกาเขาบอกว่าวิ่งไกลกว่าที่เราวิ่งจริงๆ!
เรื่องความชันนี่สำคัญมากเวลาฝึกซ้อม วันหนึ่งผมเคยไปวิ่งที่เขาใหญ่ ทำไมถึงเหนื่อยจัง? คิดว่าความฟิตของตัวเองแย่ขึ้นรึเปล่า? พอดูข้อมูลจากนาฬิกา โอ้โห… ผมวิ่งขึ้นเนินรวมกว่า 300 เมตร! ไม่แปลกที่จะเหนื่อย ที่บ้านผมวิ่งในพื้นที่ราบไม่มีเนินเลย
นี่แหละที่ผมว่า Smartwatch มันฉลาดกว่าที่คิด มันไม่ได้แค่บอกว่าคุณวิ่งไปกี่กิโล แต่มันบอกด้วยว่าคุณวิ่งในสภาพอากาศยังไง (ร้อน เย็น ชื้น) วิ่งขึ้นลงเนินยังไง และอื่นๆ อีกมาก
มีอยู่วันหนึ่ง ผมวิ่ง 10K ในเมือง แล้วนาฬิกาบอกว่าผมทำเวลาได้แย่กว่าปกติ แต่ก็แจ้งเตือนว่า “พิจารณาสภาพอากาศแล้ว (อุณหภูมิ 35 องศา) คุณทำได้ดีกว่าเวลาปกติของคุณ 2%” นั่นทำให้ผมรู้สึกดีขึ้นเยอะเลย!
ส่วนเรื่องความเร็ว ถ้าคุณเคยวิ่งมาราธอน คุณจะรู้ว่ามันสำคัญมากที่จะรู้ว่าคุณกำลังวิ่งเร็วเกินไปไหมในช่วงแรก
ผมจำได้ว่าตอนวิ่ง Amazing Thailand Marathon ครั้งแรก ผมดีใจมากที่เห็นคนเชียร์เยอะแยะ เลยวิ่งเร็วกว่าแผน 30 วินาที/กิโล ในช่วง 5 กิโลแรก แล้วรู้ไหมว่าเกิดอะไรขึ้น? กิโลที่ 30 ผมแทบคลาน เพราะใช้พลังงานเปลืองไปตั้งแต่ต้น
หลังจากนั้น พอมีงานวิ่งอีก ผมวางแผนอย่างดี ตั้งนาฬิกาให้เตือนถ้าวิ่งเร็วเกิน 5.45 นาที/กิโล ในช่วงครึ่งแรก แล้วค่อยๆ เร่งในครึ่งหลัง ผลลัพธ์? ผมทำเวลารวมดีกว่าเดิมเกือบ 10 นาที และรู้สึกสดชื่นกว่าเดิมมาก
โซนหัวใจสำคัญขนาดไหน? ต้องตั้งยังไงถึงจะวิ่งไม่เหนื่อยเกิน?
“นักวิ่งที่ไม่รู้โซนหัวใจตัวเอง ก็เหมือนนักบินที่ไม่มีเครื่องวัดระดับความสูง… อันตรายมาก!”
เรื่องโซนหัวใจนี่ผมว่าเป็นสิ่งที่เปลี่ยนชีวิตการวิ่งของผมไปเลย
ตอนก่อนมี Smartwatch ผมวิ่งแบบ “เหนื่อยก็หยุด วิ่งต่อไหวก็วิ่ง” เหมือนคนไม่มีเข็มทิศกลางทะเล
แต่พอมีนาฬิกา ผมได้เรียนรู้เรื่องโซนหัวใจ (Heart Rate Zones) ซึ่งแบ่งเป็น 5 โซน
โซน 1 (50-60% ของอัตราการเต้นสูงสุด) วิ่งเบาๆ สบายๆ คุยได้ยาวๆ โซน 2 (60-70%) วิ่งที่คุณพูดประโยคยาวๆ ได้ แต่อาจหายใจแรงนิดหน่อย โซน 3 (70-80%) วิ่งที่คุณพูดได้แค่ประโยคสั้นๆ โซน 4 (80-90%) วิ่งหนัก พูดแค่คำเดียวสองคำ โซน 5 (90%+) วิ่งหนักมาก แทบพูดไม่ได้เลย
ผมยังจำวันที่เพื่อนในกลุ่มวิ่งคนหนึ่งเกือบล้มระหว่างวิ่ง ทั้งที่ดูเขาเป็นคนแข็งแรงดี พอเราดูข้อมูลจากนาฬิกาเขา พบว่าเขาวิ่งในโซน 5 (หัวใจเต้น 180+ ครั้ง/นาที) มานานกว่า 20 นาที! ทั้งที่เขาเพิ่งเริ่มวิ่งได้ไม่กี่เดือน นั่นเป็นอันตรายมาก
อีกเรื่องที่น่าสนใจคือ ผมเคยไปวิ่งกับกลุ่มเพื่อนๆ ที่สวนรถไฟ แล้วสังเกตเห็นว่ามีผู้หญิงคนหนึ่งวิ่งช้ากว่าทุกคน แต่เธอวิ่งได้นานกว่าใครๆ พอเราคุยกัน เธอบอกว่าเธอวิ่งตามโซนหัวใจ ไม่ได้วิ่งตามความเร็ว
“ฉันรักษาหัวใจให้อยู่โซน 3 ตลอด ไม่ว่าจะช้าหรือเร็ว ถ้าขึ้นโซน 4 ก็ช้าลง ถ้าลงโซน 2 ก็เร่งขึ้น” เธอบอก
ผมเลยลองทำตาม แล้วเกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างน่าทึ่ง ผมวิ่งได้ไกลขึ้น เหนื่อยน้อยลง และฟื้นตัวเร็วขึ้น
อีกเรื่องที่ไม่มีใครเล่าให้ฟังคือ หัวใจของแต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน ผมมีเพื่อนอายุเท่ากัน แต่อัตราการเต้นหัวใจตอนพักของเขาต่ำกว่าผม 10 ครั้ง/นาที ซึ่งหมายความว่าโซนการวิ่งของเขาก็จะต่างจากของผม
Smartwatch ที่ดีจะคำนวณโซนหัวใจให้คุณอัตโนมัติ โดยใช้ข้อมูลอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และที่สำคัญคือ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและสูงสุด
นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมผมถึงบอกว่า การวิ่งโดยไม่รู้โซนหัวใจก็เหมือนขับรถโดยไม่ดูมิเตอร์ความเร็ว… คุณอาจกำลังวิ่งเร็วเกินไปโดยไม่รู้ตัว และอาจบาดเจ็บหรือแย่กว่านั้นได้
เรื่องจริงที่ผมเจอมาคือ มีลูกค้าคนหนึ่งอายุ 50+ มาซื้อลู่วิ่งและปรึกษาเรื่องการออกกำลังกาย เขาบอกว่าเขาชอบวิ่งหนักๆ ให้เหงื่อออกเยอะๆ ผมแนะนำให้เขาใช้ Smartwatch เพื่อดูโซนหัวใจ
พอเขาเริ่มใช้ เขาตกใจมากที่พบว่าเขาวิ่งในโซน 4-5 (หัวใจเต้น 150+ ครั้ง/นาที) ตลอดเวลา ซึ่งเป็นอันตรายสำหรับคนอายุ 50+ ที่เพิ่งเริ่มวิ่ง
ผมแนะนำให้เขาใช้วิธี “MAF” (Maximum Aerobic Function) ของ Dr. Phil Maffetone ที่แนะนำให้วิ่งในโซนหัวใจต่ำ โดยใช้สูตร 180 – อายุ เป็นอัตราการเต้นสูงสุดที่ไม่ควรเกิน
สำหรับเขา นั่นหมายถึงไม่ควรให้หัวใจเต้นเกิน 130 ครั้ง/นาที ซึ่งตอนแรกเขาบ่นว่า “มันช้าเกินไป!” แต่หลังจากทำตามแผนนี้ 2 เดือน เขากลับมาที่ร้านพร้อมรอยยิ้ม
“โค้ชหมิง! ผมวิ่งได้ 10 กิโลแล้ว! ก่อนหน้านี้วิ่ง 3 กิโลก็แทบตาย แล้วนี่รู้มั้ย? หัวใจตอนพักผมลดลงจาก 72 เหลือ 65 แล้ว!”
นี่แหละครับพลังของการวิ่งตามโซนหัวใจ และนี่เป็นแค่ข้อมูลหนึ่งเท่านั้นที่ Smartwatch ให้คุณได้
ค่า VO2 Max, Cadence, GCT คืออะไร? และนักวิ่งควรดูไหม?
“VO2 Max คือตัวชี้วัดว่าคุณสามารถนำออกซิเจนไปใช้ได้ดีแค่ไหน ส่วน Cadence และ GCT บอกว่าคุณวิ่งอย่างไร เมื่อรวมกันแล้ว มันคือพิมพ์เขียวสมรรถนะร่างกายคุณเลยทีเดียว”
ผมยังจำความรู้สึกตอนที่เห็นค่า VO2 Max ครั้งแรกในนาฬิกาของผม มันบอกว่า 42 แล้วมีคำอธิบายว่า “ระดับปานกลาง” ผมรู้สึกเหมือนโดนด่า! ตอนนั้นผมวิ่งมา 3 เดือนแล้ว นึกว่าตัวเองฟิตมากแล้ว แต่ความจริงคือผมแค่… “ปานกลาง”
VO2 Max คือความสามารถร่างกายในการใช้ออกซิเจนสูงสุด ยิ่งสูงยิ่งดี นักวิ่งระดับโลกมีค่านี้สูงถึง 70-80 เลยนะ ส่วนคนทั่วไปก็อยู่ประมาณ 35-45
ผมตั้งใจพัฒนาตัวเองหลังจากนั้น ซ้อมอย่างถูกวิธี ทั้งวิ่งช้า (Long Slow Distance) และวิ่งเป็นช่วง (Interval) ตามที่นาฬิกาแนะนำ ผลคือ ตอนนี้ VO2 Max ผมขึ้นมาถึง 51 แล้ว! ขึ้นมา 9 แต้มในระยะเวลาประมาณ 1 ปี
“แล้วมันสำคัญยังไงวะหมิง?” เพื่อนผมถาม ตอนเราไปนั่งกินข้าวหลังวิ่งด้วยกัน
“อธิบายง่ายๆ นะ ถ้า VO2 Max สูง มันหมายถึงหัวใจของนายแข็งแรง เลือดส่งออกซิเจนได้ดี ปอดดี ร่างกายใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ” ผมตอบ “มันเหมือนเครื่องรถยนต์ VO2 Max สูงก็เหมือนเครื่อง Ferrari ส่วน VO2 Max ต่ำก็เหมือนเครื่องรถสองแถว สิ้นเปลืองน้ำมันมากกว่า แต่แรงน้อยกว่า”
แล้วผมก็เล่าถึงงานวิจัยที่พบว่าคนที่มี VO2 Max สูงมีโอกาสเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานต่ำกว่าคนที่มีค่านี้ต่ำ แม้ว่าจะไม่ได้เป็นนักกีฬาก็ตาม
เพื่อนผมเริ่มสนใจ เขาวิ่งมานานกว่าผมอีก แต่ไม่เคยใช้ Smartwatch “แล้วอันนั้นล่ะ Cadence คืออะไร?”
Cadence คือจำนวนก้าวที่คุณวิ่งต่อนาที ส่วน GCT (Ground Contact Time) คือระยะเวลาที่เท้าของคุณสัมผัสพื้นในแต่ละก้าว
ผมเคยมีปัญหาเข่าอักเสบช่วงที่เริ่มวิ่งใหม่ๆ พอมีนาฬิกา มันบอกว่า Cadence ผมช้ามาก ประมาณ 155 ก้าว/นาที และ GCT ก็นานเกินไป (280 มิลลิวินาที) ซึ่งหมายความว่าผมก้าวยาวเกินไป และกระแทกพื้นแรงเกินไป
“แกรู้มั้ย นักวิ่งมืออาชีพเขาวิ่ง Cadence ประมาณ 170-190 ก้าว/นาที และ GCT สั้นมาก แค่ 150-200 มิลลิวินาที” ผมอธิบาย “พอผมรู้แบบนี้ ผมเลยเริ่มปรับฟอร์มการวิ่งของตัวเอง พยายามเพิ่ม Cadence และลด GCT ลง”
ผมเริ่มฝึกโดยใช้ feature ของ Garmin ที่มีเสียงเตือนจังหวะ (metronome) ตั้งไว้ที่ 170 ก้าว/นาที แล้ววิ่งตามจังหวะนั้น ตอนแรกมันแปลกมาก รู้สึกเหมือนวิ่งก้าวสั้นๆ แต่หลังจากทำแบบนี้ 2-3 สัปดาห์ ผมเริ่มชิน
ผลลัพธ์? อาการเข่าอักเสบหายไปเลย! และที่น่าทึ่งก็คือ ถึงแม้ผมจะรู้สึกว่าต้องออกแรงมากขึ้นในตอนแรก แต่พอชินแล้ว ผมกลับวิ่งได้เร็วขึ้นและเหนื่อยน้อยลง
“เฮ้ย จริงดิ? แค่ปรับจังหวะก้าว?” เพื่อนผมถามอย่างสงสัย
“ใช่เลย! มีงานวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดที่พบว่า การวิ่งด้วย Cadence สูงขึ้น 5-10% ช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าลงได้ถึง 20%” ผมบอก
อีกเรื่องที่ผมเพิ่งรู้ไม่นานมานี้คือ ค่า Vertical Oscillation (การกระดกขึ้นลงในแนวดิ่งขณะวิ่ง) นาฬิกาบอกว่าผมกระโดดขึ้นลงมากเกินไป ทำให้เปลืองพลังงาน
“แล้วแกแก้ยังไง?” เพื่อนถาม
“ง่ายมาก! ผมลองจินตนาการว่ามีเพดานอยู่เหนือหัวผมประมาณ 5 ซม. แล้วพยายามไม่ให้หัวชนเพดานนั้น” ผมอธิบาย “คือแทนที่จะวิ่งแบบกระโดดขึ้นสูงๆ ผมพยายามวิ่งให้ราบไปข้างหน้ามากขึ้น”
หลังจากปรับแล้ว Vertical Oscillation ของผมลดลงจาก 12 ซม. เป็น 9 ซม. และผมสังเกตเห็นว่าสามารถวิ่งได้นานขึ้นโดยใช้พลังงานน้อยลง
“จริงๆ Smartwatch มันวัดอะไรได้อีกบ้างวะ?” เพื่อนผมถามด้วยความสนใจ
ผมยิ้ม “เยอะมาก! มันวัด Stride Length (ความยาวก้าว), Running Power (กำลังในการวิ่ง), Balance (ความสมดุลซ้าย-ขวา), Training Load (ปริมาณการซ้อม), Recovery Time (เวลาพักฟื้น)… แต่ที่ผมชอบมากๆ คือฟีเจอร์ Training Effect”
“อะไรคือ Training Effect?”
“มันบอกว่าการวิ่งของเราวันนี้ส่งผลต่อร่างกายยังไง” ผมอธิบาย “เช่น มันบอกว่า ‘วันนี้คุณได้พัฒนาระบบแอโรบิกระดับ 3.5/5.0’ หรือ ‘การวิ่งวันนี้ช่วยพัฒนา Threshold Performance’ มันทำให้เรารู้ว่าเราซ้อมได้ตรงเป้าไหม”
ผมเล่าต่อว่า มีอยู่วันหนึ่งผมวิ่งหนักมาก พอดูในนาฬิกา มันเตือนว่า “Overreaching – การซ้อมวันนี้อาจส่งผลเสียต่อการพัฒนา ควรพักให้เพียงพอ” ซึ่งผมไม่รู้มาก่อนเลยว่าซ้อมหนักเกินไปก็ไม่ดี
“พอผมลองทำตามคำแนะนำของนาฬิกา คือซ้อมหนักบ้าง เบาบ้าง พักบ้าง ผลลัพธ์ดีขึ้นกว่าตอนที่ผมซ้อมหนักทุกวันอีก” ผมบอก
เพื่อนผมพยักหน้า “เห็นได้ชัดเลยว่าแกฟิตกว่าเมื่อก่อนเยอะ ตอนนี้วิ่งนำพวกเราได้สบายๆ”
เชื่อม Zwift, Strava, FITIME ใช้งานยังไงให้ได้ประโยชน์เต็มที่?
“การเชื่อมต่อ Smartwatch กับแอปพลิเคชันอื่นๆ เปรียบเหมือนการมีโค้ชส่วนตัวหลายคนที่คอยดูแลคุณในมุมที่ต่างกัน”
เรื่องการเชื่อมต่อกับแอปต่างๆ นี่ผมว่าเป็นเรื่องที่คนมักจะมองข้าม แต่จริงๆ แล้วมันเพิ่มประสิทธิภาพการซ้อมได้มากๆ
ผมเริ่มใช้ Strava ควบคู่กับ Garmin แล้วชีวิตการวิ่งของผมสนุกขึ้นเยอะเลย รู้ไหมว่าทำไม? เพราะมันมีระบบท้าทายและแข่งขันกับเพื่อน เห็นใครวิ่งเส้นทางไหนเร็วแค่ไหน มี Segment ให้แข่งกัน
ผมเคยเจอเพื่อนใหม่ในกลุ่มวิ่งแถวบ้าน พอรู้ว่าใช้ Strava เหมือนกัน ก็แอดเป็นเพื่อนกัน วันหนึ่งเห็นเขาวิ่งเส้นทางที่ผมชอบวิ่ง แต่เร็วกว่าผม 30 วินาที/กิโล ผมเลยมีแรงฮึดสู้
“เฮ้ย กูต้องเอาชนะเวลาของมันให้ได้!” ผมบอกตัวเอง
ผมวางแผนซ้อม ปรับการวิ่ง และสองสัปดาห์ต่อมา… ผมทำลายสถิติของเขาได้! เขาก็มาคอมเมนต์ในแอปว่า “ไม่ปล่อยให้นายเป็นที่ 1 นานหรอก รอดูวันเสาร์นี้!” เรากลายเป็นเพื่อนซี้กันในที่สุด และชวนกันมาวิ่งเป็นประจำ
อีกเรื่องที่ผมชอบมากคือการเชื่อม Smartwatch กับ Zwift โดยเฉพาะตอนที่ต้องวิ่งบนลู่วิ่งในบ้านช่วงฝนตกหรืออากาศแย่
“Zwift คืออะไรครับโค้ช?” ลูกค้าที่มาดูลู่วิ่งที่ร้านผมถาม
ผมอธิบายว่า Zwift คือแอปเสมือนจริงที่ทำให้คุณวิ่งในโลกเสมือนได้ คุณสามารถเชื่อม Smartwatch และลู่วิ่งเข้ากับแอปนี้ แล้วตัวคาแรกเตอร์ในแอปจะวิ่งไปตามความเร็วจริงของคุณ
ผมจำได้ว่าครั้งแรกที่ลองใช้ Zwift กับลู่วิ่ง A5 ที่บ้าน ผมวิ่งไป 2 ชั่วโมงโดยไม่รู้สึกเบื่อเลย ทั้งที่ปกติผมวิ่งบนลู่ได้แค่ 30 นาทีก็เบื่อแล้ว
“มันเจ๋งตรงที่เราสามารถแข่งกับคนอื่นๆ จากทั่วโลกได้เลยนะ” ผมเล่าด้วยความตื่นเต้น “ผมเคยแข่งกับคนญี่ปุ่นคนหนึ่ง เขาวิ่งเร็วกว่าผมนิดหน่อย ผมก็พยายามไล่ตาม สุดท้ายผมแพ้เขาไป 10 วินาที แต่มันสนุกมาก!”
ส่วน FITIME เป็นแอปที่ผมแนะนำให้ลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งพร้อมกับ Smartwatch ใช้ เพราะมันมีโปรแกรมฝึกที่หลากหลาย และเชื่อมกับอุปกรณ์ได้ง่าย
ผมเคยแนะนำลูกค้าคู่สามีภรรยาคนหนึ่งที่ซื้อลู่วิ่ง A5 ไป ให้ลองใช้ FITIME คู่กับ Smartwatch ที่เขามีอยู่แล้ว (Garmin กับ Coros) หลังจากใช้ไป 3 เดือน เขากลับมาที่ร้านด้วยรอยยิ้ม
“โค้ชหมิง รู้มั้ย? เราสองคนเริ่มจากเดินบนลู่วิ่ง 20 นาที ตอนนี้วิ่งได้ 5 กิโลแล้ว!” ภรรยาบอก “แอป FITIME มันดีมาก มีโปรแกรม Couch to 5K ที่ค่อยๆ เพิ่มระยะทางและความเร็ว เราทำตามทุกวัน แล้วใช้ Smartwatch ติดตามพัฒนาการ”
สามีเสริมว่า “ที่สำคัญคือ มันสนุกมาก! เราตั้งเป้าว่าจะวิ่ง Mini Marathon ด้วยกันปลายปีนี้”
นี่แหละครับ พลังของการใช้ Smartwatch ร่วมกับแอปและอุปกรณ์ต่างๆ มันไม่ได้แค่ช่วยให้เราติดตามข้อมูลได้ แต่ยังเพิ่มแรงจูงใจและความสนุกในการวิ่งด้วย
ถ้ายังลังเล… เราควรซื้อ Smartwatch หรือยังไม่จำเป็น?
“การตัดสินใจซื้อ Smartwatch ไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณวิ่งเก่งแค่ไหน แต่ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการพัฒนาตัวเองจริงจังแค่ไหนต่างหาก”
ใครบ้างที่ “ยังไม่ต้องรีบซื้อ”? ใช้มือถือได้อยู่ไหม?
“ถ้าคุณแค่เดินรอบหมู่บ้านวันละครึ่งชั่วโมง หรือวิ่งเล่นๆ แค่สัปดาห์ละครั้ง อาจจะยังไม่ต้องรีบซื้อ Smartwatch”
ผมเคยเจอคุณป้าคนหนึ่งที่มาซื้อลู่วิ่งที่ร้าน เธออายุประมาณ 60 ปี ดูสุขภาพดี เธอบอกว่าอยากได้ลู่วิ่งไว้เดินออกกำลังตอนฝนตก
“แล้วป้าอยากได้ Smartwatch ด้วยมั้ยครับ?” ผมถาม
“หมิงคิดว่าป้าจำเป็นไหมลูก?” เธอย้อนถาม
ผมถามเธอว่าปกติออกกำลังยังไง เธอบอกว่าส่วนใหญ่ก็แค่เดินรอบหมู่บ้านวันละครึ่งชั่วโมง ไม่เคยวิ่ง และไม่ได้สนใจว่าจะเดินได้กี่กิโล
“ถ้าอย่างนั้น ผมว่าป้ายังไม่จำเป็นต้องมีตอนนี้ครับ” ผมตอบอย่างตรงไปตรงมา “ถ้าแค่เดินเบาๆ บนลู่ ก็ดูจากหน้าจอของลู่วิ่งได้เลยว่าเดินไปกี่นาที กี่กิโล เผาผลาญไปกี่แคลอรี่”
เธอพยักหน้า “ป้าก็คิดแบบนั้น มือถือป้าก็มีแอปนับก้าวอยู่แล้ว”
นี่คือกรณีที่ผมคิดว่า Smartwatch อาจจะ “ยัง” ไม่จำเป็น
คนที่แค่เดินออกกำลังกายเบาๆ ไม่ได้สนใจข้อมูลลึกๆ คนที่เพิ่งเริ่มวิ่ง ยังไม่แน่ใจว่าจะวิ่งต่อเนื่องหรือเปล่า คนที่มีงบประมาณจำกัด และต้องเลือกระหว่างรองเท้าวิ่งดีๆ กับ Smartwatch
แต่เรื่องจริงก็คือ แม้กระทั่งคนในกลุ่มที่ผมบอกว่ายังไม่จำเป็นนี้ ส่วนใหญ่พอได้ลองใช้ Smartwatch แล้ว ก็มักจะบอกว่า “ทำไมไม่ซื้อตั้งแต่แรกนะ?”
ผมจำได้ว่ามีลูกค้าผู้ชายคนหนึ่ง อายุประมาณ 40 ปี เขาบอกว่าเพิ่งเริ่มวิ่งได้ 2 สัปดาห์ ยังไม่แน่ใจว่าจะวิ่งต่อเนื่องรึเปล่า เลยยังไม่อยากลงทุนซื้อ Smartwatch
แทนที่จะพยายามขาย ผมแนะนำให้เขาใช้แอปในมือถือไปก่อน แล้วค่อยมาคุยกันอีกที
3 เดือนผ่านไป เขากลับมาที่ร้านพร้อมรอยยิ้ม
“โค้ชหมิง ผมวิ่งได้ 5K แล้ว! ตอนนี้วิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เลย” เขาบอกอย่างภูมิใจ “คิดว่าถึงเวลาซื้อ Smartwatch แล้วล่ะ เพราะแอปในมือถือมันไม่สะดวก แล้วก็วัดอะไรได้ไม่เยอะ”
เขาเล่าให้ฟังว่า เขาใช้แอปในมือถือวัดระยะทางและความเร็ว แต่พอเริ่มวิ่งจริงจัง เขาก็อยากรู้ข้อมูลมากกว่านั้น
“ผมอยากรู้ว่าหัวใจเต้นเร็วแค่ไหน อยากวัดค่า VO2 Max บ้าง อยากดูแคลอรี่ที่เผาผลาญจริงๆ ไม่ใช่แค่ประมาณ”
สิ่งที่น่าสนใจคือ การใช้แอปในมือถือก่อนทำให้เขาเห็นคุณค่าของ Smartwatch มากขึ้น
“ตอนแรกผมคิดว่าแอปในมือถือก็เหมือน Smartwatch แค่ราคาถูกกว่า แต่ที่ไหนได้ มันต่างกันเยอะมาก” เขาบอก “มือถือผมแบตหมดเร็วมาก GPS ไม่เสถียร ที่สำคัญคือพอวิ่งแล้วเหงื่อออก มันรำคาญมาก”
ผมยิ้ม “นั่นแหละครับ ประสบการณ์ของคนส่วนใหญ่”
สัญญาณว่า “คุณควรมีแล้วล่ะ!” – โค้ชหมิงสรุปให้จากประสบการณ์ขายและใช้งานจริง
“ถ้าคุณเริ่มสงสัยว่า ‘วันนี้ฉันวิ่งได้เร็วขึ้นจริงหรือเปล่านะ?’ หรือ ‘ทำไมวันนี้ฉันเหนื่อยเร็วจัง?’ นั่นคือสัญญาณว่าคุณต้องการ Smartwatch แล้ว”
ผมยังจำวันที่ตัดสินใจซื้อ Smartwatch ได้ดี วันนั้นผมวิ่งกลับบ้านแล้วรู้สึกเหนื่อยผิดปกติ ทั้งที่วิ่งเส้นทางเดิม ระยะทางเท่าเดิม
“ทำไมวันนี้เหนื่อยจัง? เป็นเพราะร้อนเกินไป? หรือเพราะนอนน้อย? หรือเพราะวิ่งเร็วกว่าปกติ?” ผมถามตัวเอง แต่ไม่มีคำตอบ
นั่นแหละ จุดที่ผมตัดสินใจว่าต้องซื้อ Smartwatch แล้ว เพราะผมอยากรู้ว่าตัวเองวิ่งเร็วแค่ไหน หัวใจเต้นเท่าไร ร่างกายทำงานยังไง
จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งและพูดคุยกับนักวิ่งมากมาย ผมรวบรวมสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณควรมี Smartwatch ได้แล้ว
นี่คือสัญญาณที่บอกว่าคุณควรมี Smartwatch ได้แล้ว
คุณวิ่งอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณเริ่มสงสัยว่าตัวเองพัฒนาขึ้นหรือเปล่า คุณอยากรู้ว่าหัวใจเต้นเร็วแค่ไหนขณะวิ่ง คุณรู้สึกเจ็บเข่า หรือมีอาการบาดเจ็บบ่อยๆ คุณอยากวิ่งระยะไกลขึ้น (10K, ฮาล์ฟมาราธอน หรือมาราธอน) คุณวิ่งในที่ที่ไม่คุ้นเคย และต้องการนำทาง คุณเริ่มสนใจเรื่องอัตราการเต้นของหัวใจและสุขภาพ
ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่งมาถามว่า “ทำไมผมวิ่งไปได้สักพัก แล้วเข่าเริ่มเจ็บตลอดเลยครับ?”
แทนที่จะจบแค่ “ลองไปหาหมอดูครับ” (ซึ่งก็สำคัญนะ) ผมถามเขาเพิ่มเติมว่าเขาวิ่งยังไง ใส่รองเท้าอะไร และที่สำคัญ เขาติดตามการวิ่งของตัวเองยังไง
“ผมก็แค่วิ่งไปเรื่อยๆ ครับ ไม่ได้ใช้อะไรวัด” เขาตอบ
ผมอธิบายว่าอาการเจ็บเข่าอาจเกิดจากฟอร์มการวิ่งที่ไม่ถูกต้อง หรือการเพิ่มระยะทางเร็วเกินไป ซึ่ง Smartwatch สามารถช่วยได้โดยการวัด
Cadence (จังหวะก้าว) – ถ้าต่ำเกินไปมักทำให้ก้าวยาวเกินและกระแทกเข่า Ground Contact Time – บอกว่าเท้าคุณกระแทกพื้นนานแค่ไหน Vertical Oscillation – บอกว่าคุณกระโดดขึ้นลงมากเกินไปหรือเปล่า Training Load – ช่วยให้คุณเพิ่มระยะทางอย่างเหมาะสม ไม่เร็วเกินไป
“แล้วนาฬิกาพวกนี้มันจะบอกได้จริงๆ เหรอครับว่าผมวิ่งยังไง?” เขาถามอย่างสงสัย
“ได้สิครับ” ผมตอบ “เพราะมันมีเซนเซอร์วัดการเคลื่อนไหวที่แม่นยำมาก และอัลกอริทึมที่วิเคราะห์รูปแบบการวิ่ง ผมเองเคยมีปัญหาเข่าเหมือนกัน พอได้ Smartwatch มาก็ช่วยได้เยอะมาก”
ผมเล่าให้เขาฟังว่าตอนผมมีปัญหาเข่า ผมพบว่า Cadence ของผมต่ำมาก (150 ก้าว/นาที) ซึ่งทำให้ผมก้าวยาวและกระแทกส้นเท้าแรงเกินไป พอปรับเป็น 170-180 ก้าว/นาที และฟอร์มการวิ่ง อาการเจ็บเข่าก็หายไป
“อีกอย่างนะ” ผมบอกเขา “วันไหนที่คุณเหนื่อยผิดปกติหรือรู้สึกไม่ดี Smartwatch จะบอกได้ว่าเป็นเพราะอะไร เช่น คุณนอนไม่พอ หรือร่างกายยังไม่ฟื้นตัวจากการวิ่งครั้งก่อน”
ลูกค้าผงกหัว “ผมเคยสงสัยเหมือนกันว่าทำไมบางวันวิ่งสบายมาก แต่บางวันแค่ 1 กิโลก็เหนื่อยแล้ว”
“นั่นแหละครับ Smartwatch จะช่วยตอบคำถามเหล่านี้ได้” ผมบอก “และที่สำคัญ มันจะช่วยให้คุณไม่หมดไฟในการวิ่ง เพราะคุณจะเห็นพัฒนาการของตัวเองอย่างชัดเจน”
เลือก Smartwatch รุ่นไหนดี? ให้คุ้มค่าและเหมาะกับระดับการวิ่งของคุณ
“อย่าซื้อ Smartwatch ราคาแพงที่สุดเพียงเพราะคิดว่ามันดีที่สุด ให้ซื้อที่เหมาะกับระดับและความต้องการของคุณจริงๆ”
มือใหม่อยากเริ่มวิ่งจริงจัง – ใช้รุ่นไหนดีในงบไม่เกิน 5,000-10,000?
“สำหรับมือใหม่ คุณต้องการนาฬิกาที่ใช้งานง่าย ไม่ซับซ้อน วัดข้อมูลพื้นฐานได้ดี และราคาไม่แพงเกินไป”
เมื่อลูกค้ามือใหม่มาถามผมว่าควรซื้อ Smartwatch รุ่นไหนดี ผมมักจะย้อนถามว่า “คุณจริงจังกับการวิ่งแค่ไหน?”
มีอยู่ครั้งหนึ่ง เพื่อนของผมที่เพิ่งเริ่มวิ่งได้ 1 เดือน ตื่นเต้นมากและอยากซื้อ Garmin Forerunner 965 ราคาเกือบสองหมื่นบาท ผมต้องดึงเขากลับมา
“เฮ้ย! แกพึ่งเริ่มวิ่งเองนะเว้ย จะซื้อรุ่นท็อปเลยเหรอ?” ผมถาม
“ก็อยากได้ของดีๆ ไว้ใช้ไปนานๆ” เขาตอบ
ผมอธิบายว่า “รุ่นท็อปมันมีฟีเจอร์เยอะมาก ที่มือใหม่อย่างแกอาจจะไม่ได้ใช้เลย แถมหน้าจอทัชสกรีน กรอบไทเทเนียม ถ้าแกยังไม่แน่ใจว่าจะวิ่งต่อเนื่องหรือเปล่า อาจจะเสียดายเงินนะ”
ในที่สุดเขาก็ฟังผม และเลือกซื้อ Garmin Forerunner 55 ราคาประมาณ 6,000 บาทแทน ซึ่งผมว่าเหมาะกับมือใหม่มาก เพราะมันมีฟีเจอร์พื้นฐานครบถ้วน
“มันมี GPS แม่นยำ วัดชีพจรได้ดี มีโปรแกรมฝึกซ้อมสำหรับมือใหม่ในตัว แบตอึด และใช้งานง่ายมาก” ผมบอกเขา
6 เดือนผ่านไป เพื่อนผมยังคงใช้ Forerunner 55 และรู้สึกพอใจมาก
“กูโชคดีมากที่ไม่ได้ซื้อรุ่นแพงๆ ตอนนั้น” เขาบอกผมระหว่างที่เรานั่งกินข้าวหลังวิ่ง “เพราะตอนนี้กูเริ่มเข้าใจแล้วว่าตัวเองต้องการอะไร พอปีหน้ากูจะอัพเกรด กูจะรู้เลยว่าควรเลือกรุ่นไหน”
นี่คือสิ่งที่ผมแนะนำสำหรับมือใหม่ที่อยากเริ่มวิ่งจริงจัง
ในงบประมาณ 5,000-10,000 บาท ผมแนะนำ
Garmin Forerunner 55 หรือ 255 – นี่คือนาฬิกาวิ่งแท้ๆ ไม่มีลูกเล่นเยอะ แต่ทำงานได้ดีเลิศ แบตอึดมาก GPS แม่นยำ วัดชีพจรได้ดี และมีโปรแกรมฝึกซ้อมในตัว
Coros Pace 2 – นาฬิกาน้องใหม่จากอเมริกาที่มาแรงมาก แบตอึดกว่า Garmin อีก เบา สบายข้อมือ ราคาเริ่มต้นประมาณ 6,000 บาท คุ้มค่ามากๆ
Polar Pacer – สำหรับคนที่ชอบข้อมูลการฝึกซ้อมเชิงลึก โดยเฉพาะเรื่องการฟื้นตัวและการนอน Polar เก่งเรื่องนี้มาก
ผมเคยเจอลูกค้าคนหนึ่งที่มาปรึกษาเรื่องซื้อ Smartwatch สำหรับวิ่ง เขาบอกว่าเพิ่งเริ่มวิ่งได้ 2 เดือน และมีงบประมาณ 7,000 บาท
“ผมเห็นโฆษณา Apple Watch เยอะมาก มันดีไหมครับสำหรับวิ่ง?” เขาถาม
นี่เป็นคำถามที่ผมเจอบ่อยมาก
“Apple Watch เป็นนาฬิกาอัจฉริยะที่เก่งรอบด้าน แต่ไม่ได้เชี่ยวชาญเรื่องวิ่งโดยเฉพาะ” ผมอธิบาย “ถ้าคุณใช้ iPhone และต้องการนาฬิกาที่ทำได้ทุกอย่าง ทั้งรับโทรศัพท์ ดูแจ้งเตือน ฟังเพลง และวิ่งบ้าง Apple Watch ก็โอเค”
“แต่ถ้าคุณจริงจังกับการวิ่ง ผมแนะนำ Garmin หรือ Coros มากกว่า เพราะแบตอึดกว่ามาก (7-14 วัน vs 1-2 วัน) ข้อมูลการวิ่งละเอียดกว่า และมีโปรแกรมฝึกซ้อมดีกว่า”
ลูกค้าคนนั้นตัดสินใจซื้อ Coros Pace 2 ในที่สุด และกลับมาขอบคุณผมหลังใช้ไป 3 เดือน
“โค้ชหมิงแนะนำถูกมากครับ ผมใช้แบตไม่ต้องชาร์จเลย 2 อาทิตย์ แถมข้อมูลการวิ่งละเอียยบมาก ผมเริ่มเข้าใจการวิ่งของตัวเองมากขึ้น”
ผมยังสังเกตเห็นว่า นักวิ่งมือใหม่มักจะมองข้ามความสำคัญของน้ำหนักนาฬิกา มันอาจดูไม่สำคัญ แต่เชื่อผมเถอะ นาฬิกาที่เบาจะทำให้วิ่งสบายกว่ามาก โดยเฉพาะเวลาวิ่งไกลๆ
“Coros Pace 2 หนักแค่ 29 กรัม! เบากว่า Garmin ที่น้ำหนักประมาณ 40-50 กรัม และเบากว่า Apple Watch ที่หนักประมาณ 40-50 กรัมเช่นกัน” ผมอธิบายให้ลูกค้าฟัง
“แค่ 20 กรัมเอง จะรู้สึกต่างกันเหรอครับ?” เขาถาม
“เชื่อผมเถอะ ตอนคุณวิ่งไปได้สัก 15-20 กิโล คุณจะรู้สึกได้เลย แขนจะเมื่อยน้อยลง” ผมตอบ
นี่เป็นเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่นักวิ่งมืออาชีพรู้ดี พวกเขาจึงมักเลือกนาฬิกาที่เบาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
สุดท้าย สำหรับมือใหม่ ผมแนะนำให้เลือกนาฬิกาที่
- ใช้งานง่าย ไม่ซับซ้อนเกินไป
- แบตเตอรี่อึด ใช้ได้อย่างน้อย 5-7 วัน
- GPS แม่นยำ
- วัดชีพจรได้ดี
- มีโปรแกรมฝึกซ้อมสำหรับมือใหม่
- ราคาไม่แพงเกิน 10,000 บาท
และที่สำคัญ อย่าเพิ่งมองหาฟีเจอร์ที่ซับซ้อนเกินไป เพราะคุณอาจจะไม่ได้ใช้มันในช่วงแรกๆ เน้นเรียนรู้และใช้งานฟีเจอร์พื้นฐานให้เป็นก่อน แล้วค่อยอัพเกรดเมื่อคุณพร้อม
วิ่งบ่อยทุกสัปดาห์ ควรอัปเกรดเป็นรุ่นไหน? ต้องมีฟีเจอร์อะไร?
“เมื่อคุณวิ่งอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และเริ่มวางแผนซ้อมจริงจัง นั่นคือเวลาที่คุณควรพิจารณารุ่นระดับกลางที่มีฟีเจอร์การวิเคราะห์และวางแผนการซ้อมที่ดีขึ้น”
เมื่อคุณผ่านขั้นมือใหม่แล้ว เริ่มวิ่งสม่ำเสมอทุกสัปดาห์ คุณจะเริ่มสังเกตเห็นว่าคุณต้องการข้อมูลที่ละเอียดมากขึ้น และฟีเจอร์ที่ช่วยให้คุณพัฒนาการวิ่งได้ดีขึ้น
ผมมีเพื่อนคนหนึ่งที่ใช้ Garmin Forerunner 55 มาประมาณ 1 ปี เขาเริ่มวิ่งสัปดาห์ละ 4 วัน และเตรียมตัวลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน
“หมิง กูว่าจะอัพเกรดนาฬิกาแล้วว่ะ” เขาบอกผมวันหนึ่ง “กูรู้สึกว่า 55 มันเริ่มไม่พอ”
“ไม่พอยังไง?” ผมถาม
“กูเริ่มทำ Interval Training แล้ว แต่มันตั้งค่าโปรแกรมซ้อมได้ไม่ละเอียดพอ” เขาอธิบาย “แล้วกูอยากรู้ลึกๆ ว่าการพักฟื้นของกูเป็นยังไง มันจริงรึเปล่าที่กูรู้สึกว่าร่างกายฟื้นช้ากว่าเมื่อก่อน”
ผมพยักหน้าเข้าใจ นี่เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเริ่มวิ่งจริงจัง คุณจะอยากรู้ข้อมูลที่ซับซ้อนมากขึ้น
สำหรับนักวิ่งที่วิ่งบ่อยทุกสัปดาห์ ผมแนะนำนาฬิการะดับกลาง ราคาประมาณ 10,000-18,000 บาท
Garmin Forerunner 255 หรือ 265 – รุ่นนี้มีฟีเจอร์ที่ครบกว่า 55 มาก โดยเฉพาะการวิเคราะห์สภาพร่างกาย การวางแผนการซ้อม และการฟื้นตัว มันจะบอกคุณว่าการซ้อมส่งผลต่อร่างกายยังไง และควรซ้อมหนักหรือเบาวันนี้
Coros APEX 2 – แบตอึดมาก (ใช้ได้ถึง 17 วัน) มี Training Hub ที่วิเคราะห์การซ้อมได้ละเอียด และราคาถูกกว่า Garmin รุ่นเทียบเคียงกันพอสมควร
Polar Pacer Pro – เด่นเรื่องการวิเคราะห์การนอนและการฟื้นตัว ซึ่งสำคัญมากเมื่อคุณเริ่มซ้อมหนัก
สิ่งที่ผมสังเกตเห็นจากนักวิ่งที่เริ่มจริงจังคือ พวกเขามักจะประหลาดใจกับความสำคัญของการฟื้นตัว
“ผมซ้อมหนักทุกวันเลยครับโค้ช แต่ทำไมรู้สึกไม่ค่อยพัฒนาเลย?” ลูกค้าคนหนึ่งถามผม
ผมขอดูข้อมูลการซ้อมในนาฬิกาเขา (Garmin Forerunner 55 รุ่นเริ่มต้น) แล้วพบว่าเขาซ้อมหนักทุกวันจริงๆ แต่ไม่มีวันพักเลย
“คุณรู้ไหมว่า การพัฒนาความฟิตเกิดขึ้นตอนที่คุณพัก ไม่ใช่ตอนที่คุณซ้อม?” ผมถามเขา “ถ้าคุณซ้อมหนักทุกวัน ร่างกายไม่มีเวลาซ่อมแซมและแข็งแรงขึ้น”
เขาดูงงๆ “แต่ผมไม่รู้ว่าควรพักเมื่อไหร่ พักนานแค่ไหน”
นี่แหละที่นาฬิการะดับกลางจะช่วยได้ มันมีฟีเจอร์ที่แนะนำเวลาพักฟื้น และบอกว่าร่างกายคุณพร้อมสำหรับการซ้อมหนักหรือยัง
ผมแนะนำให้เขาอัพเกรดเป็น Garmin Forerunner 255 ซึ่งมีฟีเจอร์ Training Readiness ที่บอกว่าร่างกายคุณพร้อมซ้อมแค่ไหน โดยวิเคราะห์จากการนอน ความเครียด และการซ้อมก่อนหน้านี้
หลังจากใช้ 255 ไป 3 เดือน เขากลับมาที่ร้านด้วยรอยยิ้ม
“โค้ชหมิง ผมทำ Personal Best 10K ได้แล้วครับ! ทั้งที่ซ้อมน้อยลงกว่าเดิมด้วย” เขาบอกอย่างตื่นเต้น
“เห็นไหม การพักก็สำคัญเท่ากับการซ้อม” ผมยิ้ม
อีกฟีเจอร์หนึ่งที่สำคัญสำหรับนักวิ่งระดับกลางคือ การวิเคราะห์ฟอร์มการวิ่ง (Running Dynamics) ซึ่งมีในนาฬิการะดับกลางขึ้นไป
ผมเคยปรึกษาปัญหากับโค้ชวิ่งมืออาชีพที่ใช้ Garmin Forerunner 965 เขาบอกว่า “ข้อมูล Running Dynamics เปลี่ยนชีวิตการโค้ชของผมไปเลย ผมสามารถเห็นได้เลยว่านักกีฬาของผมมีความไม่สมดุลซ้าย-ขวายังไง โอเวอร์สไตรด์รึเปล่า หรือมี Ground Contact Time นานเกินไปไหม แล้วแก้ไขได้ทันที”
นี่คือสิ่งที่นาฬิการะดับกลางมีเพิ่มเติมจากระดับเริ่มต้น
- การวิเคราะห์การฟื้นตัวที่ละเอียดกว่า
- แนะนำโปรแกรมการซ้อมที่เหมาะกับคุณ
- วิเคราะห์ฟอร์มการวิ่ง (Running Dynamics)
- แบตเตอรี่อึดกว่า รองรับการซ้อมยาวๆ
- GPS แม่นยำกว่า รองรับหลายระบบดาวเทียม
- สามารถโหลดเส้นทางและนำทางได้
- การเชื่อมต่อกับเซนเซอร์ภายนอก เช่น เซนเซอร์วัดพลังงาน (Power Meter)
ถ้าอยากลง Half หรือ Full Marathon – โค้ชหมิงแนะนำรุ่นไหนที่ใช้เองแล้วดีจริง?
“เมื่อคุณเตรียมตัวสำหรับระยะทางไกล คุณต้องการนาฬิกาที่อึด แม่นยำ และมีฟีเจอร์วางแผนการซ้อมขั้นสูง”
ผมจำได้ดีตอนที่ตัดสินใจลงทะเบียนวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบที่ Laguna Phuket Marathon 2024 ตอนนั้นผมใช้ Garmin Forerunner 245 มาได้ประมาณปีกว่า และรู้สึกว่าต้องการอะไรมากกว่านี้
เพื่อนในกลุ่มวิ่งคนหนึ่งถามผม “หมิง แกใช้ 245 มาตั้งนาน จะอัพเกรดมั้ย?”
ผมลังเลอยู่พักหนึ่ง แต่สุดท้ายก็ตัดสินใจอัพเกรดเป็น Forerunner 965 โดยเหตุผลหลักๆ คือ
- ผมต้องการแบตที่อึดขึ้น เพราะการซ้อมมาราธอนบางครั้งใช้เวลา 3-4 ชั่วโมง
- ผมต้องการการวางแผนการซ้อมแบบเฉพาะเจาะจงสำหรับมาราธอน
- ผมต้องการข้อมูลลึกๆ เกี่ยวกับประสิทธิภาพและการฟื้นตัว
- ผมต้องการนาฬิกาที่แม่นยำกว่าเดิม โดยเฉพาะอัตราการเต้นของหัวใจ
สำหรับนักวิ่งที่กำลังเตรียมตัวสำหรับฮาล์ฟหรือฟูลมาราธอน นี่คือนาฬิกาที่ผมใช้เองและแนะนำจากประสบการณ์ตรง
Garmin Forerunner 965 – นี่คือนาฬิกาที่ผมใช้อยู่ตอนนี้ มันมีทุกอย่างที่นักวิ่งระยะไกลต้องการ ทั้งแผนการซ้อมแบบ Adaptive Training Plan, PacePro สำหรับวางแผนความเร็วในแต่ละกิโล, แบตอึดมาก (เปิด GPS ได้ถึง 31 ชั่วโมง), หน้าจอ AMOLED สวยงาม, แผนที่ละเอียด, และการวิเคราะห์แบบลึก
Coros APEX 2 Pro – คู่แข่งที่น่าสนใจของ Garmin ราคาถูกกว่า แบตอึดกว่า (เปิด GPS ได้ถึง 75 ชั่วโมง!) แต่แพลตฟอร์มและระบบนิเวศยังไม่ใหญ่เท่า Garmin
Polar Vantage V3 – เด่นเรื่องการวิเคราะห์การฝึกซ้อมและการฟื้นตัว มีระบบ FuelWise ที่แนะนำว่าควรกินอาหารและดื่มน้ำเมื่อไหร่ระหว่างวิ่งระยะไกล ซึ่งสำคัญมากสำหรับมาราธอน
ฟีเจอร์ที่ผมพบว่ามีประโยชน์มากตอนซ้อมมาราธอนคือ
PacePro – ระบบวางแผนความเร็วใน Garmin ที่คำนวณความเร็วที่เหมาะสมในแต่ละกิโล โดยพิจารณาความชันของเส้นทาง ทำให้แบ่งแรงได้ดี
Stamina – ฟีเจอร์ที่คาดการณ์ว่าคุณจะเหลือพลังงานวิ่งได้อีกกี่กิโลที่ความเร็วปัจจุบัน
ClimbPro – แสดงข้อมูลการขึ้นเนินข้างหน้า ช่วยให้วางแผนแบ่งแรงได้ดี
Training Load Focus – วิเคราะห์ว่าการซ้อมของคุณสมดุลหรือไม่ ระหว่างความอดทน พลัง และความเร็ว
แต่สิ่งที่ผมใช้บ่อยที่สุดจริงๆ คือแผนการซ้อมมาราธอน (Marathon Training Plan) ใน Garmin Connect ที่ปรับเปลี่ยนตามความฟิตและผลการซ้อมของผมตลอดเวลา
ตอนที่ผมซ้อมสำหรับ Laguna Phuket Marathon มีวันหนึ่งที่ผมวิ่ง Long Run ตามแผน 25 กิโล แต่ร่างกายแย่มาก เลิกที่ 18 กิโล นาฬิกาตรวจจับความผิดปกตินี้ได้ และปรับแผนการซ้อมอีก 2 สัปดาห์ถัดไปให้เบาลง ซึ่งช่วยได้มาก
อีกเรื่องที่สำคัญสำหรับการวิ่งระยะไกลคือการนำทาง นาฬิการะดับสูงมีแผนที่ละเอียดในตัว ช่วยให้วิ่งในเส้นทางที่ไม่คุ้นเคยได้อย่างมั่นใจ ผมใช้ฟีเจอร์นี้เยอะมากตอนไปซ้อมที่ต่างจังหวัด
“หมิง แผนที่ในนาฬิกาแม่นจริงเหรอวะ?” เพื่อนถามผมตอนผมชวนไปวิ่งเส้นทางใหม่ที่เขาใหญ่
“เชื่อกู! แม่นกว่า Google Maps ในบางพื้นที่อีก เพราะมันมีเส้นทางเดินป่าและเส้นทางวิ่งที่ Google ไม่มี” ผมตอบ
เราสองคนวิ่งตามเส้นทางในนาฬิกา 15 กิโล ไม่หลงเลยสักครั้ง แม้จะเป็นเส้นทางที่ไม่คุ้นเคย
Smartwatch ใช้กับลู่วิ่งได้ไหม? ต้องเลือกรุ่นยังไงให้แม่นยำ?
“หลายคนคิดว่า Smartwatch ใช้ได้แค่วิ่งข้างนอก แต่จริงๆ แล้ว มันใช้กับลู่วิ่งได้ดีมาก ถ้ารู้วิธี”
ลู่วิ่งบ้านทั่วไปจับข้อมูลร่วมกับ Smartwatch ได้แม่นแค่ไหน?
“ความแม่นยำขึ้นอยู่กับทั้งนาฬิกาและลู่วิ่งของคุณ แต่ด้วยการตั้งค่าที่ถูกต้อง คุณสามารถได้ข้อมูลที่แม่นยำใกล้เคียงกับการวิ่งข้างนอก”
ผมเจอคำถามนี้บ่อยมากจากลูกค้าที่มาซื้อลู่วิ่ง
“โค้ชหมิง นาฬิกา Garmin ของผมจะใช้กับลู่วิ่งได้ดีไหม? มันจะวัดระยะทางแม่นไหม?”
คำตอบคือ “ได้ แต่…” และหลังคำว่า “แต่” คือสิ่งที่คุณต้องรู้
ความจริงแล้ว Smartwatch วัดระยะทางบนลู่วิ่งได้ 2 วิธี
- ใช้เซนเซอร์วัดการเคลื่อนไหว (Accelerometer) ในนาฬิกา
- รับข้อมูลจากลู่วิ่งโดยตรงผ่าน Bluetooth หรือ ANT+
วิธีแรกนั้นแม่นยำประมาณ 90-95% ขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอของจังหวะการวิ่งของคุณ ส่วนวิธีที่ 2 แม่นยำกว่า แต่ลู่วิ่งของคุณต้องรองรับการเชื่อมต่อ
ผมเคยทดลองวิ่งบนลู่วิ่ง A5 ที่ร้าน ตั้งค่าระยะทาง 5 กิโล แล้วดูว่า Garmin, Coros และ Apple Watch วัดได้เท่าไร
ผลลัพธ์
- Garmin Forerunner 965 4.87 กิโล
- Coros APEX 2 4.92 กิโล
- Apple Watch Series 9 4.75 กิโล
ไม่แม่นพอดี แต่ก็ใกล้เคียงมาก
เคล็ดลับสำคัญที่ผมบอกลูกค้าเสมอคือ ให้ปรับเทียบ (Calibrate) นาฬิกาของคุณกับลู่วิ่ง โดยวิ่งระยะทางที่แน่นอน เช่น 1 กิโล บนลู่ แล้วดูว่านาฬิกาวัดได้เท่าไร จากนั้นปรับค่าตัวคูณ (Calibration Factor) ในนาฬิกา
“ผมทำอย่างนี้ทุกครั้งที่ใช้ลู่วิ่งเครื่องใหม่” ผมบอกลูกค้า “หลังจากปรับเทียบแล้ว ความแม่นยำจะเพิ่มขึ้นเป็น 97-99% เลย”
ข้อดีของการใช้ Smartwatch บนลู่วิ่งคือ คุณจะได้ข้อมูลที่ลู่วิ่งธรรมดาไม่มี เช่น
- อัตราการเต้นของหัวใจที่แม่นยำ
- แคลอรี่ที่เผาผลาญจริง (คำนวณจากข้อมูลส่วนตัวของคุณ)
- Cadence (จังหวะก้าว)
- VO2 Max
- Training Effect
นอกจากนี้ข้อมูลทั้งหมดจะถูกบันทึกไว้ในประวัติการวิ่งของคุณ ทำให้ติดตามพัฒนาการได้ง่าย
ลู่วิ่งที่เชื่อม Zwift หรือ FITIME ได้ ต้องเลือกรุ่นไหนจาก RunatHome?
“ลู่วิ่ง A5, X20 และ X20S จาก RunatHome รองรับการเชื่อมต่อกับแอป Zwift และ FITIME ผ่าน Bluetooth ทำให้การวิ่งในบ้านสนุกและมีประสิทธิภาพมากขึ้น”
ผมเคยแนะนำลูกค้าคู่หนึ่งที่ต้องการลู่วิ่งที่ใช้กับแอป Zwift ได้ พวกเขาเป็นนักปั่นจักรยานที่ใช้ Zwift อยู่แล้ว และต้องการลู่วิ่งที่เชื่อมต่อกับระบบเดียวกันได้
“คุณต้องเลือกลู่วิ่งที่มี Bluetooth Connectivity และสามารถส่งข้อมูลความเร็วและระยะทางได้” ผมอธิบาย
ที่ RunatHome เรามีลู่วิ่ง 3 รุ่นที่ทำแบบนี้ได้ดี
ลู่วิ่งไฟฟ้า A5 รุ่นนี้มีมอเตอร์ 5.0 แรงม้า ความเร็วสูงสุด 20 กม./ชม. ปรับความชันได้ 15 ระดับ และที่สำคัญคือรองรับการเชื่อมต่อผ่าน Bluetooth กับแอป Zwift, FITIME ราคา 25,900 บาท
ลู่วิ่งไฟฟ้า X20 รุ่นนี้ออกแบบสำหรับการใช้งานหนักโดยเฉพาะ มีมอเตอร์ AC 4.5 แรงม้า รับน้ำหนักได้ถึง 160 กก. พื้นที่วิ่งกว้าง 53 ซม. ยาว 151 ซม. เชื่อมต่อกับแอป Bluetooth, Zwift, Fs ราคา 39,990 บาท
ลู่วิ่งไฟฟ้า X20S รุ่นท็อปของเรา หน้าจอทัชสกรีน 12 นิ้ว มีโปรแกรมอัตโนมัติถึง 36 โปรแกรม เชื่อมต่อกับแอป Bluetooth, Zwift, FS, Netflix, WiFi, YouTube ราคา 42,900 บาท
คู่สามีภรรยาคู่นั้นตัดสินใจซื้อ X20S ในที่สุด เพราะต้องการหน้าจอใหญ่และฟีเจอร์ที่ครบครัน
“ผมคิดว่าคุณเลือกถูกแล้ว” ผมบอกพวกเขา “ตอนใช้ Zwift จะได้ดูง่ายๆ และทั้งคู่จะใช้นาฬิกาอะไรก็ได้ เพราะข้อมูลจะถูกส่งจากลู่วิ่งโดยตรงไปที่แอป”
พวกเขาทั้งคู่ใช้ Apple Watch ซึ่งเชื่อมต่อกับ Zwift ได้ดี โดย Apple Watch จะวัดชีพจร ส่วนลู่วิ่งจะส่งข้อมูลความเร็วและระยะทาง
หลังจากใช้งานไป 2 เดือน พวกเขากลับมาที่ร้านพร้อมรอยยิ้ม
“โค้ชหมิง ลู่วิ่งเชื่อมกับ Zwift ได้ดีมาก” สามีบอก “ผมวิ่งกับเพื่อนๆ ทั่วโลกได้เลย ไม่น่าเบื่ออีกต่อไป”
ภรรยาเสริม “ที่สำคัญคือ ข้อมูลในนาฬิกากับในแอปตรงกัน ทำให้ติดตามการวิ่งได้ง่ายมาก”
ใช้ Smartwatch ยังไงให้ “คุ้ม” ที่สุด? อย่าแค่ใส่ไว้ดูเท่
“Smartwatch คือโค้ชส่วนตัวบนข้อมือ แต่คุณต้องรู้จักใช้งานให้ถูกวิธี ไม่ใช่แค่ใส่ไว้ให้ดูเท่”
วิธีตั้งเป้าหมายการวิ่งประจำสัปดาห์ด้วย Smartwatch
“การมีเป้าหมายชัดเจนทำให้การซ้อมมีทิศทาง ไม่ใช่แค่วิ่งไปวันๆ โดยไม่รู้ว่าพัฒนาหรือถอยหลัง”
สิ่งแรกที่ทำให้ Smartwatch “คุ้ม” คือการตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน ผมแนะนำลูกค้าของผมเสมอให้ทำดังนี้
- ตั้งเป้าหมายระยะทางรายสัปดาห์ เช่น วิ่ง 20 กิโล/สัปดาห์
- ตั้งเป้าหมายจำนวนครั้งที่วิ่ง เช่น 3-4 ครั้ง/สัปดาห์
- ตั้งเป้าหมาย Personal Best เช่น วิ่ง 5K ให้ได้ภายใน 30 นาที
Smartwatch ทุกยี่ห้อมีระบบตั้งเป้าหมายในแอป ผมสังเกตว่าคนที่ตั้งเป้าหมายชัดเจนจะมีแนวโน้มวิ่งอย่างต่อเนื่องมากกว่า
ประสบการณ์จริงของผม ผมตั้งเป้าหมายวิ่ง 40 กิโล/สัปดาห์ตอนซ้อมมาราธอน การเห็นแถบความก้าวหน้าในแอปค่อยๆ เติมเต็มทุกครั้งที่วิ่ง ทำให้ผมมีแรงจูงใจวิ่งแม้วันที่เหนื่อย
เคล็ดลับสำคัญ ตั้งเป้าหมายที่ท้าทายแต่ทำได้จริง อย่าตั้งเป้าหมายแรกเกินความสามารถ เพราะจะท้อได้ง่าย
ตั้งโซนหัวใจ → จัดแผนซ้อมตามระดับความฟิต
“การวิ่งในโซนหัวใจที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญสู่การพัฒนาที่ยั่งยืน ไม่บาดเจ็บ และพัฒนาได้เต็มศักยภาพ”
การวิ่งแบบมีแผนตามโซนหัวใจทำให้การซ้อมมีประสิทธิภาพสูงสุด ผมใช้วิธีนี้กับตัวเอง
ในหนึ่งสัปดาห์ ผมจัดแผนซ้อมตามโซนหัวใจดังนี้
- วันจันทร์ วิ่งเบา (โซน 2) ระยะ 5-8 กิโล – ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
- วันอังคาร Interval (โซน 4-5) สลับกับ (โซน 1-2) – เพิ่มความเร็วและ VO2 Max
- วันพุธ พัก หรือครอสเทรนนิ่งด้วยการปั่นจักรยาน
- วันพฤหัสบดี Tempo Run (โซน 3) – พัฒนาความทนทานแบบแอโรบิก
- วันศุกร์ พัก
- วันเสาร์ Long Run (โซน 2) ระยะ 15+ กิโล – สร้างความทนทานพื้นฐาน
- วันอาทิตย์ พัก
การซ้อมแบบนี้ทำให้พัฒนาได้รอบด้าน ไม่บาดเจ็บง่าย และมีเวลาฟื้นตัวเพียงพอ
ข้อสังเกตจากประสบการณ์ ผมพบว่าวิ่งเร็วทุกวันไม่ได้ทำให้เร็วขึ้น แต่การผสมผสานการวิ่งช้าและเร็วตามแผนต่างหากที่ทำให้พัฒนา
งานวิจัยที่ผมได้อ่านพบว่า นักวิ่งที่ใช้ 80% ของเวลาซ้อมในโซนต่ำ (โซน 1-2) และ 20% ในโซนสูง (โซน 4-5) พัฒนาได้ดีกว่าคนที่วิ่งโซน 3 เป็นหลัก
แชร์เทคนิคโค้ชหมิง วิ่งลดไขมันให้เข้าโซนเป๊ะ ๆ ด้วย Garmin + Zwift บนลู่วิ่ง A5
“การเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นมากที่สุดในโซนหัวใจที่ 2-3 ไม่ใช่วิ่งหนักจนเหนื่อยเกินไป”
หลายคนเข้าใจผิดว่าการวิ่งให้เหนื่อยที่สุดจะลดไขมันได้มากที่สุด แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่
เทคนิคที่ผมใช้เองและแนะนำลูกค้าเสมอคือ “Fat Burning Zone” ซึ่งอยู่ที่ประมาณ 65-75% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (โซน 2-3)
วิธีทำ
- คำนวณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดโดยประมาณ 220 – อายุ
- คำนวณ 65-75% ของค่านั้น
- ตั้งนาฬิกาให้เตือนเมื่อหัวใจเต้นออกนอกช่วงนี้
ผมใช้ลู่วิ่ง A5 ที่บ้าน พร้อมกับ Garmin และแอป Zwift เพื่อควบคุมให้อยู่ในโซนที่ต้องการ
ประสบการณ์จริง ผมต้องลดน้ำหนัก 5 กิโลเพื่อให้วิ่งมาราธอนได้ดีขึ้น โดยใช้วิธีวิ่งในโซน 2-3 นาน 45-60 นาที 4 ครั้ง/สัปดาห์ ผลคือลดได้ 6 กิโลในเวลา 2 เดือน โดยไม่ต้องอดอาหาร
ข้อดีของการใช้ Zwift คือ ทำให้ไม่เบื่อ เพราะมีเส้นทางและภารกิจให้ทำมากมาย แถมยังแข่งกับคนอื่นได้ด้วย
ฟีเจอร์ลึก ๆ อย่าง Cadence, GCT, VO2 Max ใช้ได้จริงไหม?
“ฟีเจอร์พวกนี้ไม่ใช่แค่ตัวเลขสวยๆ แต่เป็นเครื่องมือที่ช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากขึ้น”
ใช้ยังไงให้ปรับ “ฟอร์มวิ่ง” ให้ดีขึ้นแบบนักกีฬา
“การวิ่งไม่ใช่แค่เคลื่อนไหวเท้า แต่เป็นศิลปะที่ต้องปรับทั้งร่างกาย เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดและลดความเสี่ยงบาดเจ็บ”
ฟีเจอร์ในนาฬิกาที่ช่วยปรับฟอร์มวิ่งได้จริง
Cadence (จังหวะก้าว) นักวิ่งมืออาชีพส่วนใหญ่มี Cadence ประมาณ 170-190 ก้าว/นาที การเพิ่ม Cadence ให้สูงขึ้นช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าและปรับฟอร์มให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
วิธีใช้ ตั้งนาฬิกาให้แสดง Cadence ขณะวิ่ง พยายามปรับจังหวะให้ได้ประมาณ 170-180 ก้าว/นาที การเพิ่ม Cadence ทำได้โดยลดความยาวก้าว และเพิ่มความถี่ก้าว
Ground Contact Time (เวลาที่เท้าสัมผัสพื้น) นักวิ่งที่มีประสิทธิภาพสูงมักมี GCT สั้น (150-200 มิลลิวินาที) การลด GCT ช่วยลดการสูญเสียพลังงานและเพิ่มความเร็ว
วิธีใช้ ฝึกยกเท้าเร็วขึ้นหลังจากสัมผัสพื้น ทำได้โดยฝึกวิ่งบนหญ้าหรือพื้นนุ่มโดยไม่ให้ได้ยินเสียงเท้ากระทบพื้น
Vertical Oscillation (การกระโดดขึ้นลง) การกระโดดขึ้นลงมากเกินไปทำให้เปลืองพลังงาน นักวิ่งที่มีประสิทธิภาพมักมี Vertical Oscillation ต่ำ (7-10 ซม.)
วิธีใช้ จินตนาการว่ามีเพดานต่ำๆ อยู่เหนือศีรษะ และพยายามวิ่งโดยไม่ชนเพดานนั้น มุ่งเน้นการเคลื่อนที่ไปข้างหน้ามากกว่าขึ้นลง
ประสบการณ์จริง ผมเคยมี GCT สูงถึง 300 มิลลิวินาที และ Vertical Oscillation 12 ซม. หลังจากปรับฟอร์มตามข้อมูลในนาฬิกา ตอนนี้ลดลงเหลือ 220 มิลลิวินาที และ 9 ซม. ตามลำดับ ทำให้วิ่งเร็วขึ้นโดยใช้พลังงานน้อยลง
โค้ชหมิงแชร์ เจ็บเข่าจากวิ่งลงส้น → แก้ด้วยข้อมูลจาก Smartwatch ยังไง?
“ข้อมูลจาก Smartwatch ไม่ใช่แค่สถิติ แต่เป็นเครื่องมือที่ช่วยวินิจฉัยและแก้ไขปัญหาการวิ่งได้จริง”
ผมเคยมีปัญหาเข่าอักเสบ (Runner’s Knee หรือ Patellofemoral Pain Syndrome) ที่ทำให้วิ่งไม่ได้เกิน 5 กิโล
หลังจากไปพบแพทย์ และได้คำแนะนำให้ปรับฟอร์มการวิ่ง ผมใช้ Smartwatch ช่วยวิเคราะห์และแก้ไขปัญหาดังนี้
- ตรวจพบว่า Cadence ต่ำเกินไป (155 ก้าว/นาที) ทำให้ก้าวยาวและกระแทกส้นเท้าแรง
- ข้อมูล Impact G-Force สูงเกินไป (15G แทนที่จะเป็น 8-10G) แสดงว่ามีแรงกระแทกสูง
- ข้อมูล Vertical Ratio สูง (9.5%) แสดงว่ากระโดดขึ้นลงมากเกินไป
วิธีแก้ไข
- เพิ่ม Cadence เป็น 175 ก้าว/นาที โดยใช้เสียงเตือนจังหวะในนาฬิกา
- ฝึกลงเท้ากลางเท้าแทนส้นเท้า
- ลดความยาวก้าว (Stride Length) ลง 10%
- เปลี่ยนรองเท้าที่มีการรองรับแรงกระแทกดีขึ้น
ผลลัพธ์ หลังจากปรับเปลี่ยน 2 เดือน อาการเจ็บเข่าหายไปสมบูรณ์ และผมสามารถวิ่งได้ไกลขึ้นโดยไม่มีอาการปวด
สิ่งที่น่าสนใจคือ Smartwatch สามารถแสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงของฟอร์มการวิ่งอย่างชัดเจน ทำให้เราปรับปรุงได้อย่างมีเป้าหมาย
ถ้ามี Smartwatch อยู่แล้ว เราควรอัปเกรดตอนไหน?
“อัพเกรดเมื่อความต้องการของคุณเปลี่ยนไป ไม่ใช่เพียงเพราะมีรุ่นใหม่ออกมา”
สัญญาณว่า “รุ่นเดิมไม่ตอบโจทย์” และคุณควรขยับสเต็ป
“อัพเกรดเมื่อนาฬิกาเริ่มจำกัดการพัฒนาของคุณ ไม่ใช่เพียงเพราะอยากได้ของใหม่”
จากประสบการณ์ส่วนตัวและการได้พูดคุยกับลูกค้าหลายร้อยคน ผมพบว่ามีสัญญาณชัดเจนที่บอกว่าถึงเวลาต้องอัพเกรด Smartwatch
- แบตเตอรี่ไม่เพียงพอกับการซ้อมของคุณ – เช่น คุณเริ่มทำ Long Run นานกว่า 3-4 ชั่วโมง แต่นาฬิการุ่นเริ่มต้นเปิด GPS ได้แค่ 6-8 ชั่วโมง
- ระบบนำทางจำกัดเกินไป – คุณเริ่มวิ่งในเส้นทางใหม่ๆ แต่นาฬิการุ่นเริ่มต้นมีแค่ลูกศรชี้ทาง ไม่มีแผนที่ละเอียด
- ข้อมูลการวิเคราะห์ไม่เพียงพอ – คุณต้องการข้อมูลเชิงลึกมากขึ้น เช่น Running Dynamics, Performance Metrics
- คุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งที่ยากขึ้น – เช่น จากวิ่ง 10K เป็นมาราธอน ต้องการระบบวางแผนการซ้อมที่ดีกว่า
- ฮาร์ดแวร์เริ่มพร่อง – เซนเซอร์วัดชีพจรไม่แม่น จอแสดงผลเริ่มมีปัญหา
ผมเคยใช้ Garmin Forerunner 245 อยู่ 2 ปีก่อนอัพเกรดเป็น 965 เหตุผลหลักคือ ผมเริ่มซ้อมมาราธอนและต้องการข้อมูลที่ละเอียดกว่าเดิม โดยเฉพาะเรื่อง Training Load และ Recovery Time
ที่น่าสนใจคือ อัลกอริทึมการคำนวณ Training Load ในรุ่นท็อปแม่นยำกว่ามาก เพราะมันใช้ข้อมูลจากหลายแหล่ง ทั้งชีพจร ความเร็ว และแม้แต่อัตราการหายใจ
รีวิวอัปเกรดจาก Forerunner 245 → 965 ของโค้ชหมิง ความต่างที่คุ้มไหม?
“การอัพเกรดไม่ได้ทำให้คุณวิ่งเร็วขึ้นทันที แต่มันช่วยให้คุณเข้าใจการวิ่งของตัวเองได้ดีขึ้น และวางแผนการซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น”
ผมใช้ Garmin Forerunner 245 มาประมาณ 2 ปี ก่อนตัดสินใจอัพเกรดเป็น 965 และนี่คือสิ่งที่ผมพบว่าเปลี่ยนไปชัดเจน
สิ่งที่ดีขึ้นมาก
- แบตเตอรี่อึดขึ้นอย่างเห็นได้ชัด (จาก 24 ชั่วโมงเป็น 31 ชั่วโมงในโหมด GPS)
- แผนที่ละเอียดในตัว ทำให้วิ่งในเส้นทางใหม่ได้อย่างมั่นใจ
- PacePro ช่วยวางแผนความเร็วในแต่ละกิโล ทำให้แบ่งแรงได้ดีขึ้น
- Training Readiness บอกได้แม่นยำว่าวันนี้ร่างกายพร้อมซ้อมหนักหรือไม่
- Power Metrics ช่วยให้เข้าใจการใช้พลังงานขณะวิ่งดีขึ้น
- หน้าจอ AMOLED ดูง่ายในทุกสภาพแสง
สิ่งที่ไม่ได้ต่างมาก
- ความแม่นยำของ GPS ไม่ได้ต่างกันมากนัก (ต่างกันแค่ 1-2%)
- ความแม่นยำของเซนเซอร์วัดชีพจร (ต่างกันประมาณ 3-5%)
- ฟีเจอร์พื้นฐาน เช่น การนับก้าว วัดแคลอรี่ เหมือนกัน
คุ้มค่าไหม? สำหรับผมที่เตรียมตัววิ่งมาราธอน คุ้มค่ามาก โดยเฉพาะเรื่องแบตเตอรี่และระบบวางแผนการซ้อม แต่สำหรับคนทั่วไปที่วิ่งไม่เกิน 10K หรือครึ่งมาราธอน รุ่นระดับกลางอย่าง 255 ก็น่าจะเพียงพอแล้ว
ความเห็นส่วนตัว ถ้าคุณวิ่งเพื่อสุขภาพ ไม่ได้แข่งขัน รุ่นเริ่มต้นก็เพียงพอ แต่ถ้าคุณซีเรียสกับการวิ่ง ต้องการข้อมูลลึกๆ การลงทุนกับรุ่นระดับกลางถึงสูงจะคุ้มค่าในระยะยาว
รีวิวรุ่น Smartwatch ที่นักวิ่งแนะนำมากที่สุดในปี 2025
“เลือก Smartwatch ให้เหมาะกับระดับ งบประมาณ และความต้องการของคุณ ไม่จำเป็นต้องซื้อรุ่นที่แพงที่สุดเสมอไป”
Garmin Forerunner 55 / 255 / 965 – รุ่นไหนเหมาะกับคุณ?
“Garmin ยังคงเป็นผู้นำในตลาด Smartwatch สำหรับวิ่งด้วยฟีเจอร์ที่ครบถ้วนและแม่นยำ”
Garmin Forerunner 55 (ราคาประมาณ 6,000-7,000 บาท)
- เหมาะสำหรับ นักวิ่งมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น
- จุดเด่น ราคาไม่แพง แบตอึด (ใช้ GPS ได้ถึง 20 ชั่วโมง) ใช้งานง่าย
- ข้อจำกัด ไม่มีฟีเจอร์ขั้นสูง ไม่มีแผนที่ การวิเคราะห์ทำได้จำกัด
Garmin Forerunner 255 / 255S (ราคาประมาณ 10,000-12,000 บาท)
- เหมาะสำหรับ นักวิ่งระดับกลางที่ซ้อมสม่ำเสมอ 3-4 ครั้ง/สัปดาห์
- จุดเด่น Training Status, Body Battery, มัลติสปอร์ต, เชื่อมต่อกับเซนเซอร์ภายนอกได้
- ข้อจำกัด ไม่มีแผนที่, ไม่มี Training Readiness, หน้าจอ MIP (ไม่ใช่ AMOLED)
Garmin Forerunner 965 (ราคาประมาณ 18,000-20,000 บาท)
- เหมาะสำหรับ นักวิ่งระดับสูงที่ซ้อมเข้มข้น เตรียมตัวแข่งมาราธอน/ไตรกีฬา
- จุดเด่น แผนที่ละเอียด, Training Readiness, Power Metrics, การวิเคราะห์ขั้นสูง, หน้าจอ AMOLED
- ข้อจำกัด ราคาสูง, ฟีเจอร์บางอย่างซับซ้อนเกินความจำเป็นสำหรับนักวิ่งทั่วไป
ความเห็นส่วนตัวจากการใช้งาน ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้น แนะนำรุ่น 55 เพราะคุณจะได้เรียนรู้วิธีใช้ฟีเจอร์พื้นฐานก่อน ถ้าคุณซ้อมสม่ำเสมอและต้องการข้อมูลมากขึ้น 255 คือรุ่นที่คุ้มค่าที่สุด (ผมแนะนำรุ่นนี้ให้ลูกค้าส่วนใหญ่) รุ่น 965 เหมาะสำหรับคนที่ซีเรียสกับการวิ่งจริงๆ เข้าใจการใช้ข้อมูลขั้นสูง และมีงบประมาณเพียงพอ
Coros PACE 3 / APEX 2 – แบตอึด ฟีเจอร์ครบ สายอึดต้องลอง
“Coros กำลังมาแรงด้วยแบตเตอรี่ที่อึดกว่า ราคาถูกกว่า และฟีเจอร์ที่ครบถ้วนไม่แพ้ Garmin”
Coros PACE 3 (ราคาประมาณ 7,500 บาท)
- เหมาะสำหรับ นักวิ่งมือใหม่ถึงระดับกลางที่ต้องการแบตเตอรี่อึดและน้ำหนักเบา
- จุดเด่น แบตอึดมาก (GPS 38 ชั่วโมง), น้ำหนักเพียง 30 กรัม, ราคาถูกกว่า Garmin ในระดับเดียวกัน
- ข้อจำกัด ระบบนิเวศยังเล็กกว่า Garmin, แอพยังไม่เสถียรเท่า
Coros APEX 2 (ราคาประมาณ 13,900 บาท)
- เหมาะสำหรับ นักวิ่งระดับกลางถึงสูง โดยเฉพาะสายเทรล
- จุดเด่น แบตอึดยิ่งกว่า (GPS 45 ชั่วโมง), มีแผนที่ในตัว, วัสดุแข็งแรง, ปุ่มหมุนใช้งานง่าย
- ข้อจำกัด ฟีเจอร์การวิเคราะห์ยังไม่ละเอียดเท่า Garmin
ความแตกต่างหลักระหว่าง Coros กับ Garmin คือ Coros เน้นความเรียบง่าย แบตอึด และราคาที่เข้าถึงได้มากกว่า ในขณะที่ Garmin มีฟีเจอร์การวิเคราะห์ที่ละเอียดกว่าและมีระบบนิเวศที่กว้างกว่า
Apple Watch, Amazfit, Huawei – ดีพอสำหรับวิ่งไหม?
“นาฬิกาอัจฉริยะทั่วไปใช้วิ่งได้ แต่ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อการวิ่งโดยเฉพาะ เหมาะกับคนที่ต้องการนาฬิกาเอนกประสงค์มากกว่า”
Apple Watch Series 9 และ Ultra 2 (ราคาประมาณ 15,900 – 33,900 บาท)
- ข้อดี เชื่อมต่อกับระบบ iOS ได้ดีเยี่ยม, หน้าจอสวยคมชัด, แอพวิ่งหลากหลาย
- ข้อเสีย แบตเตอรี่อายุสั้น (GPS แค่ 6-12 ชั่วโมง), ฟีเจอร์วิเคราะห์การวิ่งยังไม่ละเอียดพอ
Amazfit T-Rex / Stratos / Bip (ราคา 2,000 – 8,000 บาท)
- ข้อดี ราคาถูกมาก, แบตเตอรี่อึด, วัดค่าพื้นฐานได้ครบ
- ข้อเสีย ความแม่นยำของ GPS และชีพจรด้อยกว่า, ฟีเจอร์วิเคราะห์มีจำกัด
Huawei Watch GT / Fit (ราคา 3,000 – 10,000 บาท)
- ข้อดี ดีไซน์สวย, แบตอึด, ฟีเจอร์สุขภาพครบถ้วน
- ข้อเสีย ระบบนิเวศปิด, ข้อมูลวิเคราะห์การวิ่งไม่ลึกพอ
สรุป นาฬิกาเหล่านี้เหมาะสำหรับคนที่ต้องการใช้งานทั่วไปและวิ่งเป็นครั้งคราว แต่ถ้าคุณวิ่งจริงจัง ควรพิจารณานาฬิกาวิ่งโดยเฉพาะอย่าง Garmin หรือ Coros
Polar vs Suunto – ฟีลยุโรป เที่ยงตรง น่าซื้อไหม?
“แบรนด์จากยุโรปที่มีประวัติยาวนานในวงการกีฬา โดดเด่นด้านความแม่นยำและการวิเคราะห์ทางสรีรวิทยา”
Polar (แบรนด์จากฟินแลนด์)
- รุ่นแนะนำ Polar Pacer Pro (9,990 บาท), Vantage V3 (19,990 บาท)
- จุดเด่น การวิเคราะห์การฝึกซ้อมและการฟื้นตัวที่ละเอียด, วัดชีพจรแม่นยำสูง, เทคโนโลยี FuelWise
- เหมาะกับ นักวิ่งที่สนใจข้อมูลทางสรีรวิทยาและต้องการวางแผนการซ้อมอย่างเป็นวิทยาศาสตร์
Suunto (แบรนด์จากฟินแลนด์)
- รุ่นแนะนำ Suunto 9 Peak Pro (16,990 บาท), Suunto 5 Peak (7,990 บาท)
- จุดเด่น แข็งแรงทนทานสูง, แผนที่เทรลที่ละเอียด, การจัดการแบตเตอรี่อัจฉริยะ
- เหมาะกับ นักวิ่งเทรล, นักกีฬากลางแจ้ง ที่ต้องการความทนทานและแผนที่แม่นยำ
ทั้ง Polar และ Suunto มีจุดเด่นที่แตกต่างจาก Garmin และ Coros คือ
- Polar เน้นการวิเคราะห์ทางสรีรวิทยาและการฟื้นตัวที่ลึกซึ้งกว่า
- Suunto เน้นความแข็งแรงทนทานและฟีเจอร์สำหรับกีฬากลางแจ้ง
สรุป ถ้าคุณอยากพัฒนาการวิ่งจริงจัง Smartwatch คือเพื่อนซ้อมที่ดีที่สุด
“ไม่มีออปชั่นไหนที่จะให้ข้อมูลครบถ้วนและแม่นยำเท่า Smartwatch ในการพัฒนาการวิ่งของคุณ”
สรุปประเด็นสำคัญ
- Smartwatch ไม่ใช่แค่อุปกรณ์บอกเวลา แต่เป็นโค้ชส่วนตัวที่ช่วยให้คุณเข้าใจการวิ่งของตัวเองได้ดีขึ้น
- ข้อมูลที่สำคัญที่สุดที่ Smartwatch ให้คุณได้
- โซนหัวใจ – รู้ว่าคุณกำลังซ้อมหนักเกินไปหรือเบาเกินไป
- ข้อมูลฟอร์มการวิ่ง – ช่วยปรับการวิ่งให้มีประสิทธิภาพและลดการบาดเจ็บ
- การฟื้นตัว – รู้ว่าร่างกายพร้อมสำหรับการซ้อมหนักหรือควรพัก
- พัฒนาการ – ติดตามว่าคุณก้าวหน้าหรือถอยหลัง
- การเลือก Smartwatch ให้เหมาะกับคุณ
- มือใหม่ เลือกรุ่นเริ่มต้น (5,000-10,000 บาท) เช่น Garmin Forerunner 55, Coros Pace 3
- นักวิ่งระดับกลาง เลือกรุ่นกลาง (10,000-15,000 บาท) เช่น Garmin 255, Coros Apex 2
- นักวิ่งจริงจัง เลือกรุ่นสูง (15,000+ บาท) เช่น Garmin 965, Polar Vantage V3
- การใช้ Smartwatch ให้คุ้มค่า
- ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน
- ใช้โปรแกรมฝึกซ้อมที่มีในนาฬิกา
- วิเคราะห์ข้อมูลหลังการวิ่งสม่ำเสมอ
- เชื่อมต่อกับแอปและอุปกรณ์อื่นๆ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ
จากประสบการณ์ 20 ปีในวงการวิ่งและการขายลู่วิ่งมากกว่า 1,000 เครื่อง ผมเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนในนักวิ่งที่เริ่มใช้ Smartwatch อย่างจริงจัง – พวกเขาพัฒนาเร็วกว่า บาดเจ็บน้อยกว่า และสนุกกับการวิ่งมากกว่า
Smartwatch วัดการวิ่งได้อะไรบ้าง? ควรซื้อเมื่อไหร่ รุ่นไหนดีในปี 2025
ผมเป็นคนบ้าวิ่ง ยอมรับเลย…
เคยวิ่งแบบไม่มี Smartwatch เกือบครึ่งปี แล้วรู้ไหมว่าเกิดอะไรขึ้น?
ไม่รู้ว่าตัวเองพัฒนาขึ้นหรือเปล่า
ไม่รู้ว่าวิ่งไปกี่กิโล เร็วแค่ไหน
ไม่รู้ว่าหัวใจเต้นกี่ครั้ง วิ่งหนักไปหรือเบาไป
…แล้วสุดท้าย ผมก็ซื้อ Garmin Forerunner 245 เป็นนาฬิกาเรือนแรก
นั่นเปลี่ยนชีวิตการวิ่งของผมไปเลย จากคนที่วิ่งสัปดาห์ละครั้งสองครั้ง กลายเป็นคนที่วิ่งได้ฮาล์ฟมาราธอน แล้วก็มาราธอนเต็มรูปแบบในที่สุด
ในฐานะที่ผมทั้งเป็นนักวิ่งและขายลู่วิ่งมากว่า 1,000 เครื่อง ผมได้เห็นลูกค้าหลายคนที่มาถามเรื่อง Smartwatch…
“โค้ชหมิง ผมควรซื้อไหม?” “รุ่นนี้ดีไหมครับ?” “แพงจัง จำเป็นต้องใช้มั้ย?”
วันนี้เลยอยากมาแชร์ประสบการณ์ตรงแบบไม่กั๊ก เพื่อให้คุณตัดสินใจได้ว่า Smartwatch เหมาะกับคุณหรือยัง? และถ้าซื้อ ควรเลือกรุ่นไหนดี?
ทำไม “นักวิ่งตัวจริง” ถึงบอกว่า Smartwatch คือสิ่งที่ขาดไม่ได้?
“Smartwatch ไม่ได้แค่บอกเวลา แต่มันบอกว่าคุณกำลังพัฒนาขึ้นหรือถอยหลัง”
เพื่อนผมคนหนึ่งเคยบอกว่า “การวิ่งโดยไม่มี Smartwatch ก็เหมือนการขับรถโดยไม่มีมิเตอร์วัดอะไรเลย” นึกภาพดูสิครับ คุณจะไม่รู้เลยว่ารถคุณวิ่งเร็วแค่ไหน น้ำมันเหลือเท่าไร เครื่องร้อนไหม
นักวิ่งตัวจริงทุกคนที่ผมรู้จัก ตั้งแต่เพื่อนๆ ในกลุ่มวิ่ง ไปจนถึงลูกค้าที่มาซื้อลู่วิ่งที่ร้าน ล้วนแล้วแต่เห็นพ้องกันว่า นาฬิกาวัดการวิ่งเป็นสิ่งที่ “เปลี่ยนเกม” ได้จริงๆ
แต่ทำไมล่ะ?
ผมเคยได้ยินหลายครั้งจากนักวิ่งที่มี Smartwatch
“หมิง รู้มั้ย ตอนเห็นข้อมูลวิ่งของตัวเองครั้งแรก ผมตกใจมาก เพราะคิดว่าวิ่งหนักแล้ว ที่ไหนได้ หัวใจเต้นช้ากว่าโซนเป้าหมายอีก”
“กว่าจะรู้ว่าตัวเองวิ่งผิดฟอร์มก็ตอนซื้อนาฬิกา มันบอกว่า Ground Contact Time (เวลาที่เท้าแตะพื้น) นานเกินไป พอปรับแล้วเข่าก็ไม่เจ็บแล้ว”
“ถ้าไม่มีนาฬิกาคงไม่มีทางวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้ มันทำให้ผมรู้จังหวะตัวเอง แล้วก็แบ่งแรงให้เป๊ะๆ”
สมาร์ทวอทช์ช่วยให้วิ่งดีขึ้นยังไง? ใช้แอปมือถือแทนไม่ได้เหรอ?
“เทียบกันไม่ได้เลย ระหว่างมือถือกับ Smartwatch… ลองวิ่งแล้วมือจับมือถือสิ แทบไม่มีใครทำแบบนั้น”
เมื่อปีที่แล้ว ผมเจอลูกค้าคนหนึ่งที่ร้าน เขาแบกมือถือวิ่งมาตลอด เพราะใช้แอปวัดระยะทาง เสื้อเขาเปียกเหงื่อหมดเลย แต่มือยังต้องจับมือถือไว้แน่น
“โค้ชหมิง ผมเหนื่อยมาก แต่ก็อยากรู้ว่าวิ่งไปได้กี่กิโล” เขาบ่น
ผมถามเขาว่าทำไมไม่ใช้ Smartwatch
“แพงนี่ครับ ผมคิดว่าแอปในมือถือก็น่าจะพอ”
ผมเลยเล่าให้เขาฟังว่า ตอนผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ ก็คิดแบบนั้นเหมือนกัน
ผมยังจำวันที่วิ่งที่สวนลุมฯ ได้ พกมือถือไว้ในกระเป๋าเสื้อ พอวิ่งไปซักพัก ผมก็ล้วงมือถือออกมาดูว่าวิ่งไปได้กี่กิโล มือเปียกเหงื่อจับมือถือแทบหลุด แล้วรู้ไหมว่าเกิดอะไรขึ้น?
ผมเกือบล้ม! เพราะมัวแต่จ้องหน้าจอ ไม่ทันเห็นรากไม้ยื่นออกมา
นอกจากนี้ ความแม่นยำก็ต่างกันลิบลับ วันหนึ่งผมลองทดสอบวิ่งรอบสวนสาธารณะที่มีป้ายบอกระยะทางชัดเจน แล้วเปรียบเทียบระหว่างแอปในมือถือกับ Garmin ของผม
ผลที่ได้คือ แอปในมือถือบอกว่าผมวิ่งไป 5.7 กิโล ขณะที่ป้ายบอกว่าเป็น 5 กิโล และ Garmin บอกว่า 5.1 กิโล
“แล้วมันต่างกันตรงไหนอีกล่ะครับ?” ลูกค้าถาม
“โห เยอะมาก คุณคิดดูสิ…” ผมอธิบาย
แอปในมือถือมันทำได้แค่บอกระยะทางกับความเร็วแบบคร่าวๆ แต่ Smartwatch มันทำได้มากกว่านั้นเยอะ
อย่างแรกเลย มันวัดชีพจรได้แบบเรียลไทม์ ผมยังจำได้ตอนซ้อมวิ่งครั้งแรกที่มีนาฬิกา เห็นตัวเลขหัวใจพุ่งไป 190 แล้วผมตกใจมาก เพราะโซนที่ปลอดภัยของผมควรอยู่แค่ 150-160 เท่านั้น ถ้าไม่มีนาฬิกา ผมคงวิ่งหนักแบบนั้นต่อไปจนหัวใจวาย!
จริงๆ นะ ผมเคยเห็นเพื่อนในกลุ่มวิ่งที่ไม่มี Smartwatch เขาวิ่งแบบหน้าแดงๆ หอบแฮ่กๆ ตลอด พอวัดชีพจรดู โอ้โห เกินโซนปลอดภัยไป 20-30% เลย เขาไม่รู้ตัวเลยว่ากำลังทรมานร่างกายตัวเองมากแค่ไหน
ตอนผมวิ่ง Amazing Thailand Marathon มันร้อนมากกกก ถ้าไม่มีนาฬิกาคอยบอกว่าหัวใจเต้นแรงเกินไปแล้ว ผมคงหมดแรงตั้งแต่กิโลที่ 15 ไม่มีทางจบการแข่งขัน 42.195 กิโลได้แน่ๆ
แล้วเรื่องแบตเตอรี่ล่ะ? มือถือเปิด GPS ได้แค่ 4-5 ชั่วโมงก็หมดแล้ว แต่ Smartwatch อย่าง Garmin บางรุ่น เปิด GPS ได้เป็นสัปดาห์! ผมเพิ่งไปวิ่งที่ดอยอินทนนท์มา เปิด GPS ตลอดทั้ง 3 วัน แบตยังเหลือตั้ง 40%
“แล้วราคาล่ะครับ คุ้มมั้ย?”
ผมยิ้ม “คุณว่าร่างกายคุณมีค่าแค่ไหน? สุขภาพหัวใจล่ะ? ตอนผมซื้อ Garmin 245 มันราคาหมื่นกว่าบาท ตอนนั้นยังลังเลอยู่ แต่พอใช้ไปแค่ 3 เดือน ผมแทบจะเสียดายที่ไม่ซื้อตั้งแต่แรก!”
“ทำไมล่ะครับ?”
“เพราะมันช่วยผมจากอาการบาดเจ็บได้ไง! ตอนวิ่งใหม่ๆ ผมมีปัญหาเข่าบ่อยมาก พอมีนาฬิกาแล้วได้เห็นข้อมูลจริงจัง ค่อยๆ ปรับจังหวะการวิ่ง ปรับการลงเท้า ตอนนี้ไม่มีอาการเจ็บเข่าเลย นี่แค่ข้อดีข้อเดียวก็คุ้มแล้ว”
อีกเรื่องที่ผมไม่เคยคิดมาก่อนคือ แรงจูงใจ ตอนไม่มีนาฬิกา ผมไม่รู้ว่าตัวเองวิ่งได้ไกลแค่ไหน ไม่รู้ว่าพัฒนาขึ้นหรือเปล่า แต่พอมีนาฬิกา ทุกครั้งที่เห็นแอปบอกว่า “คุณทำสถิติส่วนตัวใหม่!” หรือ “คุณวิ่งได้ไกลที่สุดในสัปดาห์นี้!” มันทำให้รู้สึกดีมากๆ
ประสบการณ์โค้ชหมิง จากวิ่งตามอารมณ์ → วิ่งตามข้อมูล = เปลี่ยนชีวิตวิ่ง
“ผมเคยวิ่งแบบ ‘รู้สึกว่า’ เหนื่อย ‘รู้สึกว่า’ เร็ว… พอมีข้อมูลจริง เลยรู้ว่าที่คิดกับความจริงมันต่างกันเยอะมาก”
ตอนผมเตรียมตัวไปวิ่งมาราธอนครั้งแรกที่ Laguna Phuket เมื่อต้นปี 2024 ผมกดดันตัวเองมาก คิดว่าต้องซ้อมหนักๆ ทุกวัน วิ่งให้เร็วที่สุด
ผลลัพธ์? ผมเจ็บเข่า เจ็บน่อง หมดแรง และเกือบยกเลิกการแข่งขัน! โชคดีที่ Smartwatch ของผมมีฟีเจอร์วิเคราะห์การฝึกซ้อม มันแจ้งเตือนผมว่า “คุณกำลังฝึกซ้อมหนักเกินไป ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูง”
ผมยังจำภาพหน้าจอวันนั้นได้เลย มีกราฟแสดงว่าผมซ้อมหนักเกินปกติไป 120% เทียบกับสัปดาห์ที่แล้ว นั่นทำให้ผมหยุดคิด และเริ่มวางแผนการซ้อมใหม่โดยอิงจากข้อมูลจริง ไม่ใช่แค่ความรู้สึก
อีกเรื่องที่ทำให้ผมทึ่งมากคือ ค่า VO2 Max ของผมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตั้งแต่เริ่มวิ่งจริงจัง ตอนแรกอยู่ที่ 42 ตอนนี้ขึ้นไปถึง 51 แล้ว และผมรู้สึกได้ว่าปอดและหัวใจแข็งแรงขึ้นจริงๆ ไม่ใช่แค่รู้สึก แต่มีตัวเลขยืนยัน
เพื่อนๆ ในกลุ่มวิ่งมักจะถามผมว่า “ทำไมนายดูไม่เหนื่อยเลย ทั้งๆ ที่เราวิ่งเร็วเท่ากัน?” คำตอบก็คือ ผมซ้อมแบบมีแผน ตามข้อมูลจาก Smartwatch ไม่ใช่วิ่งตามอารมณ์
ที่น่าตลกคือ ก่อนมี Smartwatch ผมคิดว่าตัวเองวิ่งได้เร็วมาก ประมาณ 5.30 นาที/กิโล แต่พอมีนาฬิกามาวัดจริงๆ ความเร็วเฉลี่ยของผมอยู่ที่ 7 นาที/กิโลต่างหาก! มันทำให้ผมอายมากๆ เวลามีคนถามความเร็ว แต่ก็เป็นการปลุกให้ผมตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนและวัดผลได้จริง
ตอนนี้ผมวิ่งเฉลี่ย 5.45 นาที/กิโล สามารถรักษาความเร็วได้สม่ำเสมอตลอดการวิ่ง 10 กิโล ซึ่งผมภูมิใจมาก และรู้ว่าตัวเลขนี้ไม่ได้มาจากความรู้สึก แต่มาจากการวัดจริง
เคล็ดลับอย่างหนึ่งที่ผมค้นพบคือ วิ่งช้าลงเพื่อวิ่งได้เร็วขึ้น ฟังดูแปลกใช่ไหม? แต่เมื่อ Smartwatch บอกผมว่าผมควรวิ่งในโซนหัวใจที่ 2-3 (ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) ในวันซ้อมปกติ แล้วค่อยเพิ่มความเร็วในวันที่ซ้อมเข้ม ผลลัพธ์คือ ผมวิ่งได้นานขึ้น เร็วขึ้น และฟื้นตัวเร็วกว่าเดิมมาก
Smartwatch วัดอะไรได้บ้างเวลาวิ่ง? แล้วข้อมูลเหล่านั้นสำคัญยังไง?
“ผมมองว่า Smartwatch ไม่ใช่แค่นาฬิกา แต่เป็นโค้ชส่วนตัวที่อยู่บนข้อมือคุณตลอด 24 ชั่วโมง”
คุณเคยสงสัยไหมว่าทำไมนักวิ่งมืออาชีพทุกคนต้องมี Smartwatch? ผมเคยถามโค้ชของทีมวิ่งระดับชาติคนหนึ่ง เขาบอกว่า “ไม่มีมันไม่ได้ ก็เหมือนนักบาสเกตบอลที่ไม่มีรองเท้าบาส คุณจะไม่รู้ว่าตัวเองกำลังทำอะไรอยู่”
ผมจะเล่าให้ฟังว่า Smartwatch วัดอะไรได้บ้าง แล้วทำไมมันถึงเปลี่ยนชีวิตการวิ่งของผมได้
ระยะ ความเร็ว ความชัน – Smartwatch ทำงานเหมือน GPS มือโปรได้จริงไหม?
“GPS ใน Smartwatch บางรุ่นแม่นยำระดับเดียวกับอุปกรณ์ GPS เฉพาะทาง และบางรุ่นใช้ดาวเทียมได้มากกว่าหนึ่งระบบ”
มีครั้งหนึ่ง ผมตัดสินใจลองทดสอบ GPS ในนาฬิกา Garmin ของผมกับเพื่อนที่ใช้ Coros และอีกคนที่ใช้ Apple Watch เราไปวิ่งที่เส้นทางวิ่งในสวนที่วัดระยะไว้แล้ว ระยะ 5 กิโล
พอวิ่งจบ เรามาเทียบข้อมูลกัน… น่าตกใจมาก! Garmin บอกว่า 5.03 กิโล Coros บอกว่า 5.05 กิโล ส่วน Apple Watch บอกว่า 5.12 กิโล แถมเส้นทางที่วาดใน Garmin กับ Coros เกือบเป๊ะเลย แต่ Apple Watch มีจุดที่เส้นลากออกนอกเส้นทางไปนิดหน่อย
ผมจำได้ว่าเพื่อนที่ใช้ Apple Watch บ่นว่า “แกวิ่งขนาดนี้แล้วเหรอวะ? กูเหนื่อยมากกว่าแกอีก” ก็น่าจะใช่ เพราะนาฬิกาเขาบอกว่าวิ่งไกลกว่าที่เราวิ่งจริงๆ!
เรื่องความชันนี่สำคัญมากเวลาฝึกซ้อม วันหนึ่งผมเคยไปวิ่งที่เขาใหญ่ ทำไมถึงเหนื่อยจัง? คิดว่าความฟิตของตัวเองแย่ขึ้นรึเปล่า? พอดูข้อมูลจากนาฬิกา โอ้โห… ผมวิ่งขึ้นเนินรวมกว่า 300 เมตร! ไม่แปลกที่จะเหนื่อย ที่บ้านผมวิ่งในพื้นที่ราบไม่มีเนินเลย
นี่แหละที่ผมว่า Smartwatch มันฉลาดกว่าที่คิด มันไม่ได้แค่บอกว่าคุณวิ่งไปกี่กิโล แต่มันบอกด้วยว่าคุณวิ่งในสภาพอากาศยังไง (ร้อน เย็น ชื้น) วิ่งขึ้นลงเนินยังไง และอื่นๆ อีกมาก
มีอยู่วันหนึ่ง ผมวิ่ง 10K ในเมือง แล้วนาฬิกาบอกว่าผมทำเวลาได้แย่กว่าปกติ แต่ก็แจ้งเตือนว่า “พิจารณาสภาพอากาศแล้ว (อุณหภูมิ 35 องศา) คุณทำได้ดีกว่าเวลาปกติของคุณ 2%” นั่นทำให้ผมรู้สึกดีขึ้นเยอะเลย!
ส่วนเรื่องความเร็ว ถ้าคุณเคยวิ่งมาราธอน คุณจะรู้ว่ามันสำคัญมากที่จะรู้ว่าคุณกำลังวิ่งเร็วเกินไปไหมในช่วงแรก
ผมจำได้ว่าตอนวิ่ง Amazing Thailand Marathon ครั้งแรก ผมดีใจมากที่เห็นคนเชียร์เยอะแยะ เลยวิ่งเร็วกว่าแผน 30 วินาที/กิโล ในช่วง 5 กิโลแรก แล้วรู้ไหมว่าเกิดอะไรขึ้น? กิโลที่ 30 ผมแทบคลาน เพราะใช้พลังงานเปลืองไปตั้งแต่ต้น
หลังจากนั้น พอมีงานวิ่งอีก ผมวางแผนอย่างดี ตั้งนาฬิกาให้เตือนถ้าวิ่งเร็วเกิน 5.45 นาที/กิโล ในช่วงครึ่งแรก แล้วค่อยๆ เร่งในครึ่งหลัง ผลลัพธ์? ผมทำเวลารวมดีกว่าเดิมเกือบ 10 นาที และรู้สึกสดชื่นกว่าเดิมมาก
โซนหัวใจสำคัญขนาดไหน? ต้องตั้งยังไงถึงจะวิ่งไม่เหนื่อยเกิน?
“นักวิ่งที่ไม่รู้โซนหัวใจตัวเอง ก็เหมือนนักบินที่ไม่มีเครื่องวัดระดับความสูง… อันตรายมาก!”
เรื่องโซนหัวใจนี่ผมว่าเป็นสิ่งที่เปลี่ยนชีวิตการวิ่งของผมไปเลย
ตอนก่อนมี Smartwatch ผมวิ่งแบบ “เหนื่อยก็หยุด วิ่งต่อไหวก็วิ่ง” เหมือนคนไม่มีเข็มทิศกลางทะเล
แต่พอมีนาฬิกา ผมได้เรียนรู้เรื่องโซนหัวใจ (Heart Rate Zones) ซึ่งแบ่งเป็น 5 โซน
โซน 1 (50-60% ของอัตราการเต้นสูงสุด) วิ่งเบาๆ สบายๆ คุยได้ยาวๆ โซน 2 (60-70%) วิ่งที่คุณพูดประโยคยาวๆ ได้ แต่อาจหายใจแรงนิดหน่อย โซน 3 (70-80%) วิ่งที่คุณพูดได้แค่ประโยคสั้นๆ โซน 4 (80-90%) วิ่งหนัก พูดแค่คำเดียวสองคำ โซน 5 (90%+) วิ่งหนักมาก แทบพูดไม่ได้เลย
ผมยังจำวันที่เพื่อนในกลุ่มวิ่งคนหนึ่งเกือบล้มระหว่างวิ่ง ทั้งที่ดูเขาเป็นคนแข็งแรงดี พอเราดูข้อมูลจากนาฬิกาเขา พบว่าเขาวิ่งในโซน 5 (หัวใจเต้น 180+ ครั้ง/นาที) มานานกว่า 20 นาที! ทั้งที่เขาเพิ่งเริ่มวิ่งได้ไม่กี่เดือน นั่นเป็นอันตรายมาก
อีกเรื่องที่น่าสนใจคือ ผมเคยไปวิ่งกับกลุ่มเพื่อนๆ ที่สวนรถไฟ แล้วสังเกตเห็นว่ามีผู้หญิงคนหนึ่งวิ่งช้ากว่าทุกคน แต่เธอวิ่งได้นานกว่าใครๆ พอเราคุยกัน เธอบอกว่าเธอวิ่งตามโซนหัวใจ ไม่ได้วิ่งตามความเร็ว
“ฉันรักษาหัวใจให้อยู่โซน 3 ตลอด ไม่ว่าจะช้าหรือเร็ว ถ้าขึ้นโซน 4 ก็ช้าลง ถ้าลงโซน 2 ก็เร่งขึ้น” เธอบอก
ผมเลยลองทำตาม แล้วเกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างน่าทึ่ง ผมวิ่งได้ไกลขึ้น เหนื่อยน้อยลง และฟื้นตัวเร็วขึ้น
อีกเรื่องที่ไม่มีใครเล่าให้ฟังคือ หัวใจของแต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน ผมมีเพื่อนอายุเท่ากัน แต่อัตราการเต้นหัวใจตอนพักของเขาต่ำกว่าผม 10 ครั้ง/นาที ซึ่งหมายความว่าโซนการวิ่งของเขาก็จะต่างจากของผม
Smartwatch ที่ดีจะคำนวณโซนหัวใจให้คุณอัตโนมัติ โดยใช้ข้อมูลอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และที่สำคัญคือ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและสูงสุด
นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมผมถึงบอกว่า การวิ่งโดยไม่รู้โซนหัวใจก็เหมือนขับรถโดยไม่ดูมิเตอร์ความเร็ว… คุณอาจกำลังวิ่งเร็วเกินไปโดยไม่รู้ตัว และอาจบาดเจ็บหรือแย่กว่านั้นได้
เรื่องจริงที่ผมเจอมาคือ มีลูกค้าคนหนึ่งอายุ 50+ มาซื้อลู่วิ่งและปรึกษาเรื่องการออกกำลังกาย เขาบอกว่าเขาชอบวิ่งหนักๆ ให้เหงื่อออกเยอะๆ ผมแนะนำให้เขาใช้ Smartwatch เพื่อดูโซนหัวใจ
พอเขาเริ่มใช้ เขาตกใจมากที่พบว่าเขาวิ่งในโซน 4-5 (หัวใจเต้น 150+ ครั้ง/นาที) ตลอดเวลา ซึ่งเป็นอันตรายสำหรับคนอายุ 50+ ที่เพิ่งเริ่มวิ่ง
ผมแนะนำให้เขาใช้วิธี “MAF” (Maximum Aerobic Function) ของ Dr. Phil Maffetone ที่แนะนำให้วิ่งในโซนหัวใจต่ำ โดยใช้สูตร 180 – อายุ เป็นอัตราการเต้นสูงสุดที่ไม่ควรเกิน
สำหรับเขา นั่นหมายถึงไม่ควรให้หัวใจเต้นเกิน 130 ครั้ง/นาที ซึ่งตอนแรกเขาบ่นว่า “มันช้าเกินไป!” แต่หลังจากทำตามแผนนี้ 2 เดือน เขากลับมาที่ร้านพร้อมรอยยิ้ม
“โค้ชหมิง! ผมวิ่งได้ 10 กิโลแล้ว! ก่อนหน้านี้วิ่ง 3 กิโลก็แทบตาย แล้วนี่รู้มั้ย? หัวใจตอนพักผมลดลงจาก 72 เหลือ 65 แล้ว!”
นี่แหละครับพลังของการวิ่งตามโซนหัวใจ และนี่เป็นแค่ข้อมูลหนึ่งเท่านั้นที่ Smartwatch ให้คุณได้
ค่า VO2 Max, Cadence, GCT คืออะไร? และนักวิ่งควรดูไหม?
“VO2 Max คือตัวชี้วัดว่าคุณสามารถนำออกซิเจนไปใช้ได้ดีแค่ไหน ส่วน Cadence และ GCT บอกว่าคุณวิ่งอย่างไร เมื่อรวมกันแล้ว มันคือพิมพ์เขียวสมรรถนะร่างกายคุณเลยทีเดียว”
ผมยังจำความรู้สึกตอนที่เห็นค่า VO2 Max ครั้งแรกในนาฬิกาของผม มันบอกว่า 42 แล้วมีคำอธิบายว่า “ระดับปานกลาง” ผมรู้สึกเหมือนโดนด่า! ตอนนั้นผมวิ่งมา 3 เดือนแล้ว นึกว่าตัวเองฟิตมากแล้ว แต่ความจริงคือผมแค่… “ปานกลาง”
VO2 Max คือความสามารถร่างกายในการใช้ออกซิเจนสูงสุด ยิ่งสูงยิ่งดี นักวิ่งระดับโลกมีค่านี้สูงถึง 70-80 เลยนะ ส่วนคนทั่วไปก็อยู่ประมาณ 35-45
ผมตั้งใจพัฒนาตัวเองหลังจากนั้น ซ้อมอย่างถูกวิธี ทั้งวิ่งช้า (Long Slow Distance) และวิ่งเป็นช่วง (Interval) ตามที่นาฬิกาแนะนำ ผลคือ ตอนนี้ VO2 Max ผมขึ้นมาถึง 51 แล้ว! ขึ้นมา 9 แต้มในระยะเวลาประมาณ 1 ปี
“แล้วมันสำคัญยังไงวะหมิง?” เพื่อนผมถาม ตอนเราไปนั่งกินข้าวหลังวิ่งด้วยกัน
“อธิบายง่ายๆ นะ ถ้า VO2 Max สูง มันหมายถึงหัวใจของนายแข็งแรง เลือดส่งออกซิเจนได้ดี ปอดดี ร่างกายใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ” ผมตอบ “มันเหมือนเครื่องรถยนต์ VO2 Max สูงก็เหมือนเครื่อง Ferrari ส่วน VO2 Max ต่ำก็เหมือนเครื่องรถสองแถว สิ้นเปลืองน้ำมันมากกว่า แต่แรงน้อยกว่า”
แล้วผมก็เล่าถึงงานวิจัยที่พบว่าคนที่มี VO2 Max สูงมีโอกาสเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานต่ำกว่าคนที่มีค่านี้ต่ำ แม้ว่าจะไม่ได้เป็นนักกีฬาก็ตาม
เพื่อนผมเริ่มสนใจ เขาวิ่งมานานกว่าผมอีก แต่ไม่เคยใช้ Smartwatch “แล้วอันนั้นล่ะ Cadence คืออะไร?”
Cadence คือจำนวนก้าวที่คุณวิ่งต่อนาที ส่วน GCT (Ground Contact Time) คือระยะเวลาที่เท้าของคุณสัมผัสพื้นในแต่ละก้าว
ผมเคยมีปัญหาเข่าอักเสบช่วงที่เริ่มวิ่งใหม่ๆ พอมีนาฬิกา มันบอกว่า Cadence ผมช้ามาก ประมาณ 155 ก้าว/นาที และ GCT ก็นานเกินไป (280 มิลลิวินาที) ซึ่งหมายความว่าผมก้าวยาวเกินไป และกระแทกพื้นแรงเกินไป
“แกรู้มั้ย นักวิ่งมืออาชีพเขาวิ่ง Cadence ประมาณ 170-190 ก้าว/นาที และ GCT สั้นมาก แค่ 150-200 มิลลิวินาที” ผมอธิบาย “พอผมรู้แบบนี้ ผมเลยเริ่มปรับฟอร์มการวิ่งของตัวเอง พยายามเพิ่ม Cadence และลด GCT ลง”
ผมเริ่มฝึกโดยใช้ feature ของ Garmin ที่มีเสียงเตือนจังหวะ (metronome) ตั้งไว้ที่ 170 ก้าว/นาที แล้ววิ่งตามจังหวะนั้น ตอนแรกมันแปลกมาก รู้สึกเหมือนวิ่งก้าวสั้นๆ แต่หลังจากทำแบบนี้ 2-3 สัปดาห์ ผมเริ่มชิน
ผลลัพธ์? อาการเข่าอักเสบหายไปเลย! และที่น่าทึ่งก็คือ ถึงแม้ผมจะรู้สึกว่าต้องออกแรงมากขึ้นในตอนแรก แต่พอชินแล้ว ผมกลับวิ่งได้เร็วขึ้นและเหนื่อยน้อยลง
“เฮ้ย จริงดิ? แค่ปรับจังหวะก้าว?” เพื่อนผมถามอย่างสงสัย
“ใช่เลย! มีงานวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดที่พบว่า การวิ่งด้วย Cadence สูงขึ้น 5-10% ช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าลงได้ถึง 20%” ผมบอก
อีกเรื่องที่ผมเพิ่งรู้ไม่นานมานี้คือ ค่า Vertical Oscillation (การกระดกขึ้นลงในแนวดิ่งขณะวิ่ง) นาฬิกาบอกว่าผมกระโดดขึ้นลงมากเกินไป ทำให้เปลืองพลังงาน
“แล้วแกแก้ยังไง?” เพื่อนถาม
“ง่ายมาก! ผมลองจินตนาการว่ามีเพดานอยู่เหนือหัวผมประมาณ 5 ซม. แล้วพยายามไม่ให้หัวชนเพดานนั้น” ผมอธิบาย “คือแทนที่จะวิ่งแบบกระโดดขึ้นสูงๆ ผมพยายามวิ่งให้ราบไปข้างหน้ามากขึ้น”
หลังจากปรับแล้ว Vertical Oscillation ของผมลดลงจาก 12 ซม. เป็น 9 ซม. และผมสังเกตเห็นว่าสามารถวิ่งได้นานขึ้นโดยใช้พลังงานน้อยลง
“จริงๆ Smartwatch มันวัดอะไรได้อีกบ้างวะ?” เพื่อนผมถามด้วยความสนใจ
ผมยิ้ม “เยอะมาก! มันวัด Stride Length (ความยาวก้าว), Running Power (กำลังในการวิ่ง), Balance (ความสมดุลซ้าย-ขวา), Training Load (ปริมาณการซ้อม), Recovery Time (เวลาพักฟื้น)… แต่ที่ผมชอบมากๆ คือฟีเจอร์ Training Effect”
“อะไรคือ Training Effect?”
“มันบอกว่าการวิ่งของเราวันนี้ส่งผลต่อร่างกายยังไง” ผมอธิบาย “เช่น มันบอกว่า ‘วันนี้คุณได้พัฒนาระบบแอโรบิกระดับ 3.5/5.0’ หรือ ‘การวิ่งวันนี้ช่วยพัฒนา Threshold Performance’ มันทำให้เรารู้ว่าเราซ้อมได้ตรงเป้าไหม”
ผมเล่าต่อว่า มีอยู่วันหนึ่งผมวิ่งหนักมาก พอดูในนาฬิกา มันเตือนว่า “Overreaching – การซ้อมวันนี้อาจส่งผลเสียต่อการพัฒนา ควรพักให้เพียงพอ” ซึ่งผมไม่รู้มาก่อนเลยว่าซ้อมหนักเกินไปก็ไม่ดี
“พอผมลองทำตามคำแนะนำของนาฬิกา คือซ้อมหนักบ้าง เบาบ้าง พักบ้าง ผลลัพธ์ดีขึ้นกว่าตอนที่ผมซ้อมหนักทุกวันอีก” ผมบอก
เพื่อนผมพยักหน้า “เห็นได้ชัดเลยว่าแกฟิตกว่าเมื่อก่อนเยอะ ตอนนี้วิ่งนำพวกเราได้สบายๆ”
เชื่อม Zwift, Strava, FITIME ใช้งานยังไงให้ได้ประโยชน์เต็มที่?
“การเชื่อมต่อ Smartwatch กับแอปพลิเคชันอื่นๆ เปรียบเหมือนการมีโค้ชส่วนตัวหลายคนที่คอยดูแลคุณในมุมที่ต่างกัน”
เรื่องการเชื่อมต่อกับแอปต่างๆ นี่ผมว่าเป็นเรื่องที่คนมักจะมองข้าม แต่จริงๆ แล้วมันเพิ่มประสิทธิภาพการซ้อมได้มากๆ
ผมเริ่มใช้ Strava ควบคู่กับ Garmin แล้วชีวิตการวิ่งของผมสนุกขึ้นเยอะเลย รู้ไหมว่าทำไม? เพราะมันมีระบบท้าทายและแข่งขันกับเพื่อน เห็นใครวิ่งเส้นทางไหนเร็วแค่ไหน มี Segment ให้แข่งกัน
ผมเคยเจอเพื่อนใหม่ในกลุ่มวิ่งแถวบ้าน พอรู้ว่าใช้ Strava เหมือนกัน ก็แอดเป็นเพื่อนกัน วันหนึ่งเห็นเขาวิ่งเส้นทางที่ผมชอบวิ่ง แต่เร็วกว่าผม 30 วินาที/กิโล ผมเลยมีแรงฮึดสู้
“เฮ้ย กูต้องเอาชนะเวลาของมันให้ได้!” ผมบอกตัวเอง
ผมวางแผนซ้อม ปรับการวิ่ง และสองสัปดาห์ต่อมา… ผมทำลายสถิติของเขาได้! เขาก็มาคอมเมนต์ในแอปว่า “ไม่ปล่อยให้นายเป็นที่ 1 นานหรอก รอดูวันเสาร์นี้!” เรากลายเป็นเพื่อนซี้กันในที่สุด และชวนกันมาวิ่งเป็นประจำ
อีกเรื่องที่ผมชอบมากคือการเชื่อม Smartwatch กับ Zwift โดยเฉพาะตอนที่ต้องวิ่งบนลู่วิ่งในบ้านช่วงฝนตกหรืออากาศแย่
“Zwift คืออะไรครับโค้ช?” ลูกค้าที่มาดูลู่วิ่งที่ร้านผมถาม
ผมอธิบายว่า Zwift คือแอปเสมือนจริงที่ทำให้คุณวิ่งในโลกเสมือนได้ คุณสามารถเชื่อม Smartwatch และลู่วิ่งเข้ากับแอปนี้ แล้วตัวคาแรกเตอร์ในแอปจะวิ่งไปตามความเร็วจริงของคุณ
ผมจำได้ว่าครั้งแรกที่ลองใช้ Zwift กับลู่วิ่ง A5 ที่บ้าน ผมวิ่งไป 2 ชั่วโมงโดยไม่รู้สึกเบื่อเลย ทั้งที่ปกติผมวิ่งบนลู่ได้แค่ 30 นาทีก็เบื่อแล้ว
“มันเจ๋งตรงที่เราสามารถแข่งกับคนอื่นๆ จากทั่วโลกได้เลยนะ” ผมเล่าด้วยความตื่นเต้น “ผมเคยแข่งกับคนญี่ปุ่นคนหนึ่ง เขาวิ่งเร็วกว่าผมนิดหน่อย ผมก็พยายามไล่ตาม สุดท้ายผมแพ้เขาไป 10 วินาที แต่มันสนุกมาก!”
ส่วน FITIME เป็นแอปที่ผมแนะนำให้ลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งพร้อมกับ Smartwatch ใช้ เพราะมันมีโปรแกรมฝึกที่หลากหลาย และเชื่อมกับอุปกรณ์ได้ง่าย
ผมเคยแนะนำลูกค้าคู่สามีภรรยาคนหนึ่งที่ซื้อลู่วิ่ง A5 ไป ให้ลองใช้ FITIME คู่กับ Smartwatch ที่เขามีอยู่แล้ว (Garmin กับ Coros) หลังจากใช้ไป 3 เดือน เขากลับมาที่ร้านด้วยรอยยิ้ม
“โค้ชหมิง รู้มั้ย? เราสองคนเริ่มจากเดินบนลู่วิ่ง 20 นาที ตอนนี้วิ่งได้ 5 กิโลแล้ว!” ภรรยาบอก “แอป FITIME มันดีมาก มีโปรแกรม Couch to 5K ที่ค่อยๆ เพิ่มระยะทางและความเร็ว เราทำตามทุกวัน แล้วใช้ Smartwatch ติดตามพัฒนาการ”
สามีเสริมว่า “ที่สำคัญคือ มันสนุกมาก! เราตั้งเป้าว่าจะวิ่ง Mini Marathon ด้วยกันปลายปีนี้”
นี่แหละครับ พลังของการใช้ Smartwatch ร่วมกับแอปและอุปกรณ์ต่างๆ มันไม่ได้แค่ช่วยให้เราติดตามข้อมูลได้ แต่ยังเพิ่มแรงจูงใจและความสนุกในการวิ่งด้วย
ถ้ายังลังเล… เราควรซื้อ Smartwatch หรือยังไม่จำเป็น?
“การตัดสินใจซื้อ Smartwatch ไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณวิ่งเก่งแค่ไหน แต่ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการพัฒนาตัวเองจริงจังแค่ไหนต่างหาก”
ใครบ้างที่ “ยังไม่ต้องรีบซื้อ”? ใช้มือถือได้อยู่ไหม?
“ถ้าคุณแค่เดินรอบหมู่บ้านวันละครึ่งชั่วโมง หรือวิ่งเล่นๆ แค่สัปดาห์ละครั้ง อาจจะยังไม่ต้องรีบซื้อ Smartwatch”
ผมเคยเจอคุณป้าคนหนึ่งที่มาซื้อลู่วิ่งที่ร้าน เธออายุประมาณ 60 ปี ดูสุขภาพดี เธอบอกว่าอยากได้ลู่วิ่งไว้เดินออกกำลังตอนฝนตก
“แล้วป้าอยากได้ Smartwatch ด้วยมั้ยครับ?” ผมถาม
“หมิงคิดว่าป้าจำเป็นไหมลูก?” เธอย้อนถาม
ผมถามเธอว่าปกติออกกำลังยังไง เธอบอกว่าส่วนใหญ่ก็แค่เดินรอบหมู่บ้านวันละครึ่งชั่วโมง ไม่เคยวิ่ง และไม่ได้สนใจว่าจะเดินได้กี่กิโล
“ถ้าอย่างนั้น ผมว่าป้ายังไม่จำเป็นต้องมีตอนนี้ครับ” ผมตอบอย่างตรงไปตรงมา “ถ้าแค่เดินเบาๆ บนลู่ ก็ดูจากหน้าจอของลู่วิ่งได้เลยว่าเดินไปกี่นาที กี่กิโล เผาผลาญไปกี่แคลอรี่”
เธอพยักหน้า “ป้าก็คิดแบบนั้น มือถือป้าก็มีแอปนับก้าวอยู่แล้ว”
นี่คือกรณีที่ผมคิดว่า Smartwatch อาจจะ “ยัง” ไม่จำเป็น
คนที่แค่เดินออกกำลังกายเบาๆ ไม่ได้สนใจข้อมูลลึกๆ คนที่เพิ่งเริ่มวิ่ง ยังไม่แน่ใจว่าจะวิ่งต่อเนื่องหรือเปล่า คนที่มีงบประมาณจำกัด และต้องเลือกระหว่างรองเท้าวิ่งดีๆ กับ Smartwatch
แต่เรื่องจริงก็คือ แม้กระทั่งคนในกลุ่มที่ผมบอกว่ายังไม่จำเป็นนี้ ส่วนใหญ่พอได้ลองใช้ Smartwatch แล้ว ก็มักจะบอกว่า “ทำไมไม่ซื้อตั้งแต่แรกนะ?”
ผมจำได้ว่ามีลูกค้าผู้ชายคนหนึ่ง อายุประมาณ 40 ปี เขาบอกว่าเพิ่งเริ่มวิ่งได้ 2 สัปดาห์ ยังไม่แน่ใจว่าจะวิ่งต่อเนื่องรึเปล่า เลยยังไม่อยากลงทุนซื้อ Smartwatch
แทนที่จะพยายามขาย ผมแนะนำให้เขาใช้แอปในมือถือไปก่อน แล้วค่อยมาคุยกันอีกที
3 เดือนผ่านไป เขากลับมาที่ร้านพร้อมรอยยิ้ม
“โค้ชหมิง ผมวิ่งได้ 5K แล้ว! ตอนนี้วิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เลย” เขาบอกอย่างภูมิใจ “คิดว่าถึงเวลาซื้อ Smartwatch แล้วล่ะ เพราะแอปในมือถือมันไม่สะดวก แล้วก็วัดอะไรได้ไม่เยอะ”
เขาเล่าให้ฟังว่า เขาใช้แอปในมือถือวัดระยะทางและความเร็ว แต่พอเริ่มวิ่งจริงจัง เขาก็อยากรู้ข้อมูลมากกว่านั้น
“ผมอยากรู้ว่าหัวใจเต้นเร็วแค่ไหน อยากวัดค่า VO2 Max บ้าง อยากดูแคลอรี่ที่เผาผลาญจริงๆ ไม่ใช่แค่ประมาณ”
สิ่งที่น่าสนใจคือ การใช้แอปในมือถือก่อนทำให้เขาเห็นคุณค่าของ Smartwatch มากขึ้น
“ตอนแรกผมคิดว่าแอปในมือถือก็เหมือน Smartwatch แค่ราคาถูกกว่า แต่ที่ไหนได้ มันต่างกันเยอะมาก” เขาบอก “มือถือผมแบตหมดเร็วมาก GPS ไม่เสถียร ที่สำคัญคือพอวิ่งแล้วเหงื่อออก มันรำคาญมาก”
ผมยิ้ม “นั่นแหละครับ ประสบการณ์ของคนส่วนใหญ่”
สัญญาณว่า “คุณควรมีแล้วล่ะ!” – โค้ชหมิงสรุปให้จากประสบการณ์ขายและใช้งานจริง
“ถ้าคุณเริ่มสงสัยว่า ‘วันนี้ฉันวิ่งได้เร็วขึ้นจริงหรือเปล่านะ?’ หรือ ‘ทำไมวันนี้ฉันเหนื่อยเร็วจัง?’ นั่นคือสัญญาณว่าคุณต้องการ Smartwatch แล้ว”
ผมยังจำวันที่ตัดสินใจซื้อ Smartwatch ได้ดี วันนั้นผมวิ่งกลับบ้านแล้วรู้สึกเหนื่อยผิดปกติ ทั้งที่วิ่งเส้นทางเดิม ระยะทางเท่าเดิม
“ทำไมวันนี้เหนื่อยจัง? เป็นเพราะร้อนเกินไป? หรือเพราะนอนน้อย? หรือเพราะวิ่งเร็วกว่าปกติ?” ผมถามตัวเอง แต่ไม่มีคำตอบ
นั่นแหละ จุดที่ผมตัดสินใจว่าต้องซื้อ Smartwatch แล้ว เพราะผมอยากรู้ว่าตัวเองวิ่งเร็วแค่ไหน หัวใจเต้นเท่าไร ร่างกายทำงานยังไง
จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งและพูดคุยกับนักวิ่งมากมาย ผมรวบรวมสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณควรมี Smartwatch ได้แล้ว
นี่คือสัญญาณที่บอกว่าคุณควรมี Smartwatch ได้แล้ว
คุณวิ่งอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณเริ่มสงสัยว่าตัวเองพัฒนาขึ้นหรือเปล่า คุณอยากรู้ว่าหัวใจเต้นเร็วแค่ไหนขณะวิ่ง คุณรู้สึกเจ็บเข่า หรือมีอาการบาดเจ็บบ่อยๆ คุณอยากวิ่งระยะไกลขึ้น (10K, ฮาล์ฟมาราธอน หรือมาราธอน) คุณวิ่งในที่ที่ไม่คุ้นเคย และต้องการนำทาง คุณเริ่มสนใจเรื่องอัตราการเต้นของหัวใจและสุขภาพ
ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่งมาถามว่า “ทำไมผมวิ่งไปได้สักพัก แล้วเข่าเริ่มเจ็บตลอดเลยครับ?”
แทนที่จะจบแค่ “ลองไปหาหมอดูครับ” (ซึ่งก็สำคัญนะ) ผมถามเขาเพิ่มเติมว่าเขาวิ่งยังไง ใส่รองเท้าอะไร และที่สำคัญ เขาติดตามการวิ่งของตัวเองยังไง
“ผมก็แค่วิ่งไปเรื่อยๆ ครับ ไม่ได้ใช้อะไรวัด” เขาตอบ
ผมอธิบายว่าอาการเจ็บเข่าอาจเกิดจากฟอร์มการวิ่งที่ไม่ถูกต้อง หรือการเพิ่มระยะทางเร็วเกินไป ซึ่ง Smartwatch สามารถช่วยได้โดยการวัด
Cadence (จังหวะก้าว) – ถ้าต่ำเกินไปมักทำให้ก้าวยาวเกินและกระแทกเข่า Ground Contact Time – บอกว่าเท้าคุณกระแทกพื้นนานแค่ไหน Vertical Oscillation – บอกว่าคุณกระโดดขึ้นลงมากเกินไปหรือเปล่า Training Load – ช่วยให้คุณเพิ่มระยะทางอย่างเหมาะสม ไม่เร็วเกินไป
“แล้วนาฬิกาพวกนี้มันจะบอกได้จริงๆ เหรอครับว่าผมวิ่งยังไง?” เขาถามอย่างสงสัย
“ได้สิครับ” ผมตอบ “เพราะมันมีเซนเซอร์วัดการเคลื่อนไหวที่แม่นยำมาก และอัลกอริทึมที่วิเคราะห์รูปแบบการวิ่ง ผมเองเคยมีปัญหาเข่าเหมือนกัน พอได้ Smartwatch มาก็ช่วยได้เยอะมาก”
ผมเล่าให้เขาฟังว่าตอนผมมีปัญหาเข่า ผมพบว่า Cadence ของผมต่ำมาก (150 ก้าว/นาที) ซึ่งทำให้ผมก้าวยาวและกระแทกส้นเท้าแรงเกินไป พอปรับเป็น 170-180 ก้าว/นาที และฟอร์มการวิ่ง อาการเจ็บเข่าก็หายไป
“อีกอย่างนะ” ผมบอกเขา “วันไหนที่คุณเหนื่อยผิดปกติหรือรู้สึกไม่ดี Smartwatch จะบอกได้ว่าเป็นเพราะอะไร เช่น คุณนอนไม่พอ หรือร่างกายยังไม่ฟื้นตัวจากการวิ่งครั้งก่อน”
ลูกค้าผงกหัว “ผมเคยสงสัยเหมือนกันว่าทำไมบางวันวิ่งสบายมาก แต่บางวันแค่ 1 กิโลก็เหนื่อยแล้ว”
“นั่นแหละครับ Smartwatch จะช่วยตอบคำถามเหล่านี้ได้” ผมบอก “และที่สำคัญ มันจะช่วยให้คุณไม่หมดไฟในการวิ่ง เพราะคุณจะเห็นพัฒนาการของตัวเองอย่างชัดเจน”
เลือก Smartwatch รุ่นไหนดี? ให้คุ้มค่าและเหมาะกับระดับการวิ่งของคุณ
“อย่าซื้อ Smartwatch ราคาแพงที่สุดเพียงเพราะคิดว่ามันดีที่สุด ให้ซื้อที่เหมาะกับระดับและความต้องการของคุณจริงๆ”
มือใหม่อยากเริ่มวิ่งจริงจัง – ใช้รุ่นไหนดีในงบไม่เกิน 5,000-10,000?
“สำหรับมือใหม่ คุณต้องการนาฬิกาที่ใช้งานง่าย ไม่ซับซ้อน วัดข้อมูลพื้นฐานได้ดี และราคาไม่แพงเกินไป”
เมื่อลูกค้ามือใหม่มาถามผมว่าควรซื้อ Smartwatch รุ่นไหนดี ผมมักจะย้อนถามว่า “คุณจริงจังกับการวิ่งแค่ไหน?”
มีอยู่ครั้งหนึ่ง เพื่อนของผมที่เพิ่งเริ่มวิ่งได้ 1 เดือน ตื่นเต้นมากและอยากซื้อ Garmin Forerunner 965 ราคาเกือบสองหมื่นบาท ผมต้องดึงเขากลับมา
“เฮ้ย! แกพึ่งเริ่มวิ่งเองนะเว้ย จะซื้อรุ่นท็อปเลยเหรอ?” ผมถาม
“ก็อยากได้ของดีๆ ไว้ใช้ไปนานๆ” เขาตอบ
ผมอธิบายว่า “รุ่นท็อปมันมีฟีเจอร์เยอะมาก ที่มือใหม่อย่างแกอาจจะไม่ได้ใช้เลย แถมหน้าจอทัชสกรีน กรอบไทเทเนียม ถ้าแกยังไม่แน่ใจว่าจะวิ่งต่อเนื่องหรือเปล่า อาจจะเสียดายเงินนะ”
ในที่สุดเขาก็ฟังผม และเลือกซื้อ Garmin Forerunner 55 ราคาประมาณ 6,000 บาทแทน ซึ่งผมว่าเหมาะกับมือใหม่มาก เพราะมันมีฟีเจอร์พื้นฐานครบถ้วน
“มันมี GPS แม่นยำ วัดชีพจรได้ดี มีโปรแกรมฝึกซ้อมสำหรับมือใหม่ในตัว แบตอึด และใช้งานง่ายมาก” ผมบอกเขา
6 เดือนผ่านไป เพื่อนผมยังคงใช้ Forerunner 55 และรู้สึกพอใจมาก
“กูโชคดีมากที่ไม่ได้ซื้อรุ่นแพงๆ ตอนนั้น” เขาบอกผมระหว่างที่เรานั่งกินข้าวหลังวิ่ง “เพราะตอนนี้กูเริ่มเข้าใจแล้วว่าตัวเองต้องการอะไร พอปีหน้ากูจะอัพเกรด กูจะรู้เลยว่าควรเลือกรุ่นไหน”
นี่คือสิ่งที่ผมแนะนำสำหรับมือใหม่ที่อยากเริ่มวิ่งจริงจัง
ในงบประมาณ 5,000-10,000 บาท ผมแนะนำ
Garmin Forerunner 55 หรือ 255 – นี่คือนาฬิกาวิ่งแท้ๆ ไม่มีลูกเล่นเยอะ แต่ทำงานได้ดีเลิศ แบตอึดมาก GPS แม่นยำ วัดชีพจรได้ดี และมีโปรแกรมฝึกซ้อมในตัว
Coros Pace 2 – นาฬิกาน้องใหม่จากอเมริกาที่มาแรงมาก แบตอึดกว่า Garmin อีก เบา สบายข้อมือ ราคาเริ่มต้นประมาณ 6,000 บาท คุ้มค่ามากๆ
Polar Pacer – สำหรับคนที่ชอบข้อมูลการฝึกซ้อมเชิงลึก โดยเฉพาะเรื่องการฟื้นตัวและการนอน Polar เก่งเรื่องนี้มาก
ผมเคยเจอลูกค้าคนหนึ่งที่มาปรึกษาเรื่องซื้อ Smartwatch สำหรับวิ่ง เขาบอกว่าเพิ่งเริ่มวิ่งได้ 2 เดือน และมีงบประมาณ 7,000 บาท
“ผมเห็นโฆษณา Apple Watch เยอะมาก มันดีไหมครับสำหรับวิ่ง?” เขาถาม
นี่เป็นคำถามที่ผมเจอบ่อยมาก
“Apple Watch เป็นนาฬิกาอัจฉริยะที่เก่งรอบด้าน แต่ไม่ได้เชี่ยวชาญเรื่องวิ่งโดยเฉพาะ” ผมอธิบาย “ถ้าคุณใช้ iPhone และต้องการนาฬิกาที่ทำได้ทุกอย่าง ทั้งรับโทรศัพท์ ดูแจ้งเตือน ฟังเพลง และวิ่งบ้าง Apple Watch ก็โอเค”
“แต่ถ้าคุณจริงจังกับการวิ่ง ผมแนะนำ Garmin หรือ Coros มากกว่า เพราะแบตอึดกว่ามาก (7-14 วัน vs 1-2 วัน) ข้อมูลการวิ่งละเอียดกว่า และมีโปรแกรมฝึกซ้อมดีกว่า”
ลูกค้าคนนั้นตัดสินใจซื้อ Coros Pace 2 ในที่สุด และกลับมาขอบคุณผมหลังใช้ไป 3 เดือน
“โค้ชหมิงแนะนำถูกมากครับ ผมใช้แบตไม่ต้องชาร์จเลย 2 อาทิตย์ แถมข้อมูลการวิ่งละเอียยบมาก ผมเริ่มเข้าใจการวิ่งของตัวเองมากขึ้น”
ผมยังสังเกตเห็นว่า นักวิ่งมือใหม่มักจะมองข้ามความสำคัญของน้ำหนักนาฬิกา มันอาจดูไม่สำคัญ แต่เชื่อผมเถอะ นาฬิกาที่เบาจะทำให้วิ่งสบายกว่ามาก โดยเฉพาะเวลาวิ่งไกลๆ
“Coros Pace 2 หนักแค่ 29 กรัม! เบากว่า Garmin ที่น้ำหนักประมาณ 40-50 กรัม และเบากว่า Apple Watch ที่หนักประมาณ 40-50 กรัมเช่นกัน” ผมอธิบายให้ลูกค้าฟัง
“แค่ 20 กรัมเอง จะรู้สึกต่างกันเหรอครับ?” เขาถาม
“เชื่อผมเถอะ ตอนคุณวิ่งไปได้สัก 15-20 กิโล คุณจะรู้สึกได้เลย แขนจะเมื่อยน้อยลง” ผมตอบ
นี่เป็นเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่นักวิ่งมืออาชีพรู้ดี พวกเขาจึงมักเลือกนาฬิกาที่เบาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
สุดท้าย สำหรับมือใหม่ ผมแนะนำให้เลือกนาฬิกาที่
- ใช้งานง่าย ไม่ซับซ้อนเกินไป
- แบตเตอรี่อึด ใช้ได้อย่างน้อย 5-7 วัน
- GPS แม่นยำ
- วัดชีพจรได้ดี
- มีโปรแกรมฝึกซ้อมสำหรับมือใหม่
- ราคาไม่แพงเกิน 10,000 บาท
และที่สำคัญ อย่าเพิ่งมองหาฟีเจอร์ที่ซับซ้อนเกินไป เพราะคุณอาจจะไม่ได้ใช้มันในช่วงแรกๆ เน้นเรียนรู้และใช้งานฟีเจอร์พื้นฐานให้เป็นก่อน แล้วค่อยอัพเกรดเมื่อคุณพร้อม
วิ่งบ่อยทุกสัปดาห์ ควรอัปเกรดเป็นรุ่นไหน? ต้องมีฟีเจอร์อะไร?
“เมื่อคุณวิ่งอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และเริ่มวางแผนซ้อมจริงจัง นั่นคือเวลาที่คุณควรพิจารณารุ่นระดับกลางที่มีฟีเจอร์การวิเคราะห์และวางแผนการซ้อมที่ดีขึ้น”
เมื่อคุณผ่านขั้นมือใหม่แล้ว เริ่มวิ่งสม่ำเสมอทุกสัปดาห์ คุณจะเริ่มสังเกตเห็นว่าคุณต้องการข้อมูลที่ละเอียดมากขึ้น และฟีเจอร์ที่ช่วยให้คุณพัฒนาการวิ่งได้ดีขึ้น
ผมมีเพื่อนคนหนึ่งที่ใช้ Garmin Forerunner 55 มาประมาณ 1 ปี เขาเริ่มวิ่งสัปดาห์ละ 4 วัน และเตรียมตัวลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน
“หมิง กูว่าจะอัพเกรดนาฬิกาแล้วว่ะ” เขาบอกผมวันหนึ่ง “กูรู้สึกว่า 55 มันเริ่มไม่พอ”
“ไม่พอยังไง?” ผมถาม
“กูเริ่มทำ Interval Training แล้ว แต่มันตั้งค่าโปรแกรมซ้อมได้ไม่ละเอียดพอ” เขาอธิบาย “แล้วกูอยากรู้ลึกๆ ว่าการพักฟื้นของกูเป็นยังไง มันจริงรึเปล่าที่กูรู้สึกว่าร่างกายฟื้นช้ากว่าเมื่อก่อน”
ผมพยักหน้าเข้าใจ นี่เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเริ่มวิ่งจริงจัง คุณจะอยากรู้ข้อมูลที่ซับซ้อนมากขึ้น
สำหรับนักวิ่งที่วิ่งบ่อยทุกสัปดาห์ ผมแนะนำนาฬิการะดับกลาง ราคาประมาณ 10,000-18,000 บาท
Garmin Forerunner 255 หรือ 265 – รุ่นนี้มีฟีเจอร์ที่ครบกว่า 55 มาก โดยเฉพาะการวิเคราะห์สภาพร่างกาย การวางแผนการซ้อม และการฟื้นตัว มันจะบอกคุณว่าการซ้อมส่งผลต่อร่างกายยังไง และควรซ้อมหนักหรือเบาวันนี้
Coros APEX 2 – แบตอึดมาก (ใช้ได้ถึง 17 วัน) มี Training Hub ที่วิเคราะห์การซ้อมได้ละเอียด และราคาถูกกว่า Garmin รุ่นเทียบเคียงกันพอสมควร
Polar Pacer Pro – เด่นเรื่องการวิเคราะห์การนอนและการฟื้นตัว ซึ่งสำคัญมากเมื่อคุณเริ่มซ้อมหนัก
สิ่งที่ผมสังเกตเห็นจากนักวิ่งที่เริ่มจริงจังคือ พวกเขามักจะประหลาดใจกับความสำคัญของการฟื้นตัว
“ผมซ้อมหนักทุกวันเลยครับโค้ช แต่ทำไมรู้สึกไม่ค่อยพัฒนาเลย?” ลูกค้าคนหนึ่งถามผม
ผมขอดูข้อมูลการซ้อมในนาฬิกาเขา (Garmin Forerunner 55 รุ่นเริ่มต้น) แล้วพบว่าเขาซ้อมหนักทุกวันจริงๆ แต่ไม่มีวันพักเลย
“คุณรู้ไหมว่า การพัฒนาความฟิตเกิดขึ้นตอนที่คุณพัก ไม่ใช่ตอนที่คุณซ้อม?” ผมถามเขา “ถ้าคุณซ้อมหนักทุกวัน ร่างกายไม่มีเวลาซ่อมแซมและแข็งแรงขึ้น”
เขาดูงงๆ “แต่ผมไม่รู้ว่าควรพักเมื่อไหร่ พักนานแค่ไหน”
นี่แหละที่นาฬิการะดับกลางจะช่วยได้ มันมีฟีเจอร์ที่แนะนำเวลาพักฟื้น และบอกว่าร่างกายคุณพร้อมสำหรับการซ้อมหนักหรือยัง
ผมแนะนำให้เขาอัพเกรดเป็น Garmin Forerunner 255 ซึ่งมีฟีเจอร์ Training Readiness ที่บอกว่าร่างกายคุณพร้อมซ้อมแค่ไหน โดยวิเคราะห์จากการนอน ความเครียด และการซ้อมก่อนหน้านี้
หลังจากใช้ 255 ไป 3 เดือน เขากลับมาที่ร้านด้วยรอยยิ้ม
“โค้ชหมิง ผมทำ Personal Best 10K ได้แล้วครับ! ทั้งที่ซ้อมน้อยลงกว่าเดิมด้วย” เขาบอกอย่างตื่นเต้น
“เห็นไหม การพักก็สำคัญเท่ากับการซ้อม” ผมยิ้ม
อีกฟีเจอร์หนึ่งที่สำคัญสำหรับนักวิ่งระดับกลางคือ การวิเคราะห์ฟอร์มการวิ่ง (Running Dynamics) ซึ่งมีในนาฬิการะดับกลางขึ้นไป
ผมเคยปรึกษาปัญหากับโค้ชวิ่งมืออาชีพที่ใช้ Garmin Forerunner 965 เขาบอกว่า “ข้อมูล Running Dynamics เปลี่ยนชีวิตการโค้ชของผมไปเลย ผมสามารถเห็นได้เลยว่านักกีฬาของผมมีความไม่สมดุลซ้าย-ขวายังไง โอเวอร์สไตรด์รึเปล่า หรือมี Ground Contact Time นานเกินไปไหม แล้วแก้ไขได้ทันที”
นี่คือสิ่งที่นาฬิการะดับกลางมีเพิ่มเติมจากระดับเริ่มต้น
- การวิเคราะห์การฟื้นตัวที่ละเอียดกว่า
- แนะนำโปรแกรมการซ้อมที่เหมาะกับคุณ
- วิเคราะห์ฟอร์มการวิ่ง (Running Dynamics)
- แบตเตอรี่อึดกว่า รองรับการซ้อมยาวๆ
- GPS แม่นยำกว่า รองรับหลายระบบดาวเทียม
- สามารถโหลดเส้นทางและนำทางได้
- การเชื่อมต่อกับเซนเซอร์ภายนอก เช่น เซนเซอร์วัดพลังงาน (Power Meter)
ถ้าอยากลง Half หรือ Full Marathon – โค้ชหมิงแนะนำรุ่นไหนที่ใช้เองแล้วดีจริง?
“เมื่อคุณเตรียมตัวสำหรับระยะทางไกล คุณต้องการนาฬิกาที่อึด แม่นยำ และมีฟีเจอร์วางแผนการซ้อมขั้นสูง”
ผมจำได้ดีตอนที่ตัดสินใจลงทะเบียนวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบที่ Laguna Phuket Marathon 2024 ตอนนั้นผมใช้ Garmin Forerunner 245 มาได้ประมาณปีกว่า และรู้สึกว่าต้องการอะไรมากกว่านี้
เพื่อนในกลุ่มวิ่งคนหนึ่งถามผม “หมิง แกใช้ 245 มาตั้งนาน จะอัพเกรดมั้ย?”
ผมลังเลอยู่พักหนึ่ง แต่สุดท้ายก็ตัดสินใจอัพเกรดเป็น Forerunner 965 โดยเหตุผลหลักๆ คือ
- ผมต้องการแบตที่อึดขึ้น เพราะการซ้อมมาราธอนบางครั้งใช้เวลา 3-4 ชั่วโมง
- ผมต้องการการวางแผนการซ้อมแบบเฉพาะเจาะจงสำหรับมาราธอน
- ผมต้องการข้อมูลลึกๆ เกี่ยวกับประสิทธิภาพและการฟื้นตัว
- ผมต้องการนาฬิกาที่แม่นยำกว่าเดิม โดยเฉพาะอัตราการเต้นของหัวใจ
สำหรับนักวิ่งที่กำลังเตรียมตัวสำหรับฮาล์ฟหรือฟูลมาราธอน นี่คือนาฬิกาที่ผมใช้เองและแนะนำจากประสบการณ์ตรง
- Garmin Forerunner 965 – นี่คือนาฬิกาที่ผมใช้อยู่ตอนนี้ มันมีทุกอย่างที่นักวิ่งระยะไกลต้องการ ทั้งแผนการซ้อมแบบ Adaptive Training Plan, PacePro สำหรับวางแผนความเร็วในแต่ละกิโล, แบตอึดมาก (เปิด GPS ได้ถึง 31 ชั่วโมง), หน้าจอ AMOLED สวยงาม, แผนที่ละเอียด, และการวิเคราะห์แบบลึก
- Coros APEX 2 Pro – คู่แข่งที่น่าสนใจของ Garmin ราคาถูกกว่า แบตอึดกว่า (เปิด GPS ได้ถึง 75 ชั่วโมง!) แต่แพลตฟอร์มและระบบนิเวศยังไม่ใหญ่เท่า Garmin
- Polar Vantage V3 – เด่นเรื่องการวิเคราะห์การฝึกซ้อมและการฟื้นตัว มีระบบ FuelWise ที่แนะนำว่าควรกินอาหารและดื่มน้ำเมื่อไหร่ระหว่างวิ่งระยะไกล ซึ่งสำคัญมากสำหรับมาราธอน
- ฟีเจอร์ที่ผมพบว่ามีประโยชน์มากตอนซ้อมมาราธอนคือ
- PacePro – ระบบวางแผนความเร็วใน Garmin ที่คำนวณความเร็วที่เหมาะสมในแต่ละกิโล โดยพิจารณาความชันของเส้นทาง ทำให้แบ่งแรงได้ดี
- Stamina – ฟีเจอร์ที่คาดการณ์ว่าคุณจะเหลือพลังงานวิ่งได้อีกกี่กิโลที่ความเร็วปัจจุบัน
- ClimbPro – แสดงข้อมูลการขึ้นเนินข้างหน้า ช่วยให้วางแผนแบ่งแรงได้ดี
- Training Load Focus – วิเคราะห์ว่าการซ้อมของคุณสมดุลหรือไม่ ระหว่างความอดทน พลัง และความเร็ว
แต่สิ่งที่ผมใช้บ่อยที่สุดจริงๆ คือแผนการซ้อมมาราธอน (Marathon Training Plan) ใน Garmin Connect ที่ปรับเปลี่ยนตามความฟิตและผลการซ้อมของผมตลอดเวลา
ตอนที่ผมซ้อมสำหรับ Laguna Phuket Marathon มีวันหนึ่งที่ผมวิ่ง Long Run ตามแผน 25 กิโล แต่ร่างกายแย่มาก เลิกที่ 18 กิโล นาฬิกาตรวจจับความผิดปกตินี้ได้ และปรับแผนการซ้อมอีก 2 สัปดาห์ถัดไปให้เบาลง ซึ่งช่วยได้มาก
อีกเรื่องที่สำคัญสำหรับการวิ่งระยะไกลคือการนำทาง นาฬิการะดับสูงมีแผนที่ละเอียดในตัว ช่วยให้วิ่งในเส้นทางที่ไม่คุ้นเคยได้อย่างมั่นใจ ผมใช้ฟีเจอร์นี้เยอะมากตอนไปซ้อมที่ต่างจังหวัด
“หมิง แผนที่ในนาฬิกาแม่นจริงเหรอวะ?” เพื่อนถามผมตอนผมชวนไปวิ่งเส้นทางใหม่ที่เขาใหญ่
“เชื่อกู! แม่นกว่า Google Maps ในบางพื้นที่อีก เพราะมันมีเส้นทางเดินป่าและเส้นทางวิ่งที่ Google ไม่มี” ผมตอบ
เราสองคนวิ่งตามเส้นทางในนาฬิกา 15 กิโล ไม่หลงเลยสักครั้ง แม้จะเป็นเส้นทางที่ไม่คุ้นเคย
Smartwatch ใช้กับลู่วิ่งได้ไหม? ต้องเลือกรุ่นยังไงให้แม่นยำ?
“หลายคนคิดว่า Smartwatch ใช้ได้แค่วิ่งข้างนอก แต่จริงๆ แล้ว มันใช้กับลู่วิ่งได้ดีมาก ถ้ารู้วิธี”
ลู่วิ่งบ้านทั่วไปจับข้อมูลร่วมกับ Smartwatch ได้แม่นแค่ไหน?
“ความแม่นยำขึ้นอยู่กับทั้งนาฬิกาและลู่วิ่งของคุณ แต่ด้วยการตั้งค่าที่ถูกต้อง คุณสามารถได้ข้อมูลที่แม่นยำใกล้เคียงกับการวิ่งข้างนอก”
ผมเจอคำถามนี้บ่อยมากจากลูกค้าที่มาซื้อลู่วิ่ง
“โค้ชหมิง นาฬิกา Garmin ของผมจะใช้กับลู่วิ่งได้ดีไหม? มันจะวัดระยะทางแม่นไหม?”
คำตอบคือ “ได้ แต่…” และหลังคำว่า “แต่” คือสิ่งที่คุณต้องรู้
ความจริงแล้ว Smartwatch วัดระยะทางบนลู่วิ่งได้ 2 วิธี
- ใช้เซนเซอร์วัดการเคลื่อนไหว (Accelerometer) ในนาฬิกา
- รับข้อมูลจากลู่วิ่งโดยตรงผ่าน Bluetooth หรือ ANT+
วิธีแรกนั้นแม่นยำประมาณ 90-95% ขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอของจังหวะการวิ่งของคุณ ส่วนวิธีที่ 2 แม่นยำกว่า แต่ลู่วิ่งของคุณต้องรองรับการเชื่อมต่อ
ผมเคยทดลองวิ่งบนลู่วิ่ง A5 ที่ร้าน ตั้งค่าระยะทาง 5 กิโล แล้วดูว่า Garmin, Coros และ Apple Watch วัดได้เท่าไร
ผลลัพธ์
- Garmin Forerunner 965 4.87 กิโล
- Coros APEX 2 4.92 กิโล
- Apple Watch Series 9 4.75 กิโล
ไม่แม่นพอดี แต่ก็ใกล้เคียงมาก
เคล็ดลับสำคัญที่ผมบอกลูกค้าเสมอคือ ให้ปรับเทียบ (Calibrate) นาฬิกาของคุณกับลู่วิ่ง โดยวิ่งระยะทางที่แน่นอน เช่น 1 กิโล บนลู่ แล้วดูว่านาฬิกาวัดได้เท่าไร จากนั้นปรับค่าตัวคูณ (Calibration Factor) ในนาฬิกา
“ผมทำอย่างนี้ทุกครั้งที่ใช้ลู่วิ่งเครื่องใหม่” ผมบอกลูกค้า “หลังจากปรับเทียบแล้ว ความแม่นยำจะเพิ่มขึ้นเป็น 97-99% เลย”
ข้อดีของการใช้ Smartwatch บนลู่วิ่งคือ คุณจะได้ข้อมูลที่ลู่วิ่งธรรมดาไม่มี เช่น
- อัตราการเต้นของหัวใจที่แม่นยำ
- แคลอรี่ที่เผาผลาญจริง (คำนวณจากข้อมูลส่วนตัวของคุณ)
- Cadence (จังหวะก้าว)
- VO2 Max
- Training Effect
นอกจากนี้ข้อมูลทั้งหมดจะถูกบันทึกไว้ในประวัติการวิ่งของคุณ ทำให้ติดตามพัฒนาการได้ง่าย
ลู่วิ่งที่เชื่อม Zwift หรือ FITIME ได้ ต้องเลือกรุ่นไหนจาก RunatHome?
“ลู่วิ่ง A5, X20 และ X20S จาก RunatHome รองรับการเชื่อมต่อกับแอป Zwift และ FITIME ผ่าน Bluetooth ทำให้การวิ่งในบ้านสนุกและมีประสิทธิภาพมากขึ้น”
ผมเคยแนะนำลูกค้าคู่หนึ่งที่ต้องการลู่วิ่งที่ใช้กับแอป Zwift ได้ พวกเขาเป็นนักปั่นจักรยานที่ใช้ Zwift อยู่แล้ว และต้องการลู่วิ่งที่เชื่อมต่อกับระบบเดียวกันได้
“คุณต้องเลือกลู่วิ่งที่มี Bluetooth Connectivity และสามารถส่งข้อมูลความเร็วและระยะทางได้” ผมอธิบาย
ที่ RunatHome เรามีลู่วิ่ง 3 รุ่นที่ทำแบบนี้ได้ดี
ลู่วิ่งไฟฟ้า A5 รุ่นนี้มีมอเตอร์ 5.0 แรงม้า ความเร็วสูงสุด 20 กม./ชม. ปรับความชันได้ 15 ระดับ และที่สำคัญคือรองรับการเชื่อมต่อผ่าน Bluetooth กับแอป Zwift, FITIME ราคา 25,900 บาท
ลู่วิ่งไฟฟ้า X20 รุ่นนี้ออกแบบสำหรับการใช้งานหนักโดยเฉพาะ มีมอเตอร์ AC 4.5 แรงม้า รับน้ำหนักได้ถึง 160 กก. พื้นที่วิ่งกว้าง 53 ซม. ยาว 151 ซม. เชื่อมต่อกับแอป Bluetooth, Zwift, Fs ราคา 39,990 บาท
ลู่วิ่งไฟฟ้า X20S รุ่นท็อปของเรา หน้าจอทัชสกรีน 12 นิ้ว มีโปรแกรมอัตโนมัติถึง 36 โปรแกรม เชื่อมต่อกับแอป Bluetooth, Zwift, FS, Netflix, WiFi, YouTube ราคา 42,900 บาท
คู่สามีภรรยาคู่นั้นตัดสินใจซื้อ X20S ในที่สุด เพราะต้องการหน้าจอใหญ่และฟีเจอร์ที่ครบครัน
“ผมคิดว่าคุณเลือกถูกแล้ว” ผมบอกพวกเขา “ตอนใช้ Zwift จะได้ดูง่ายๆ และทั้งคู่จะใช้นาฬิกาอะไรก็ได้ เพราะข้อมูลจะถูกส่งจากลู่วิ่งโดยตรงไปที่แอป”
พวกเขาทั้งคู่ใช้ Apple Watch ซึ่งเชื่อมต่อกับ Zwift ได้ดี โดย Apple Watch จะวัดชีพจร ส่วนลู่วิ่งจะส่งข้อมูลความเร็วและระยะทาง
หลังจากใช้งานไป 2 เดือน พวกเขากลับมาที่ร้านพร้อมรอยยิ้ม
“โค้ชหมิง ลู่วิ่งเชื่อมกับ Zwift ได้ดีมาก” สามีบอก “ผมวิ่งกับเพื่อนๆ ทั่วโลกได้เลย ไม่น่าเบื่ออีกต่อไป”
ภรรยาเสริม “ที่สำคัญคือ ข้อมูลในนาฬิกากับในแอปตรงกัน ทำให้ติดตามการวิ่งได้ง่ายมาก”
ใช้ Smartwatch ยังไงให้ “คุ้ม” ที่สุด? อย่าแค่ใส่ไว้ดูเท่
“Smartwatch คือโค้ชส่วนตัวบนข้อมือ แต่คุณต้องรู้จักใช้งานให้ถูกวิธี ไม่ใช่แค่ใส่ไว้ให้ดูเท่”
วิธีตั้งเป้าหมายการวิ่งประจำสัปดาห์ด้วย Smartwatch
“การมีเป้าหมายชัดเจนทำให้การซ้อมมีทิศทาง ไม่ใช่แค่วิ่งไปวันๆ โดยไม่รู้ว่าพัฒนาหรือถอยหลัง”
สิ่งแรกที่ทำให้ Smartwatch “คุ้ม” คือการตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน ผมแนะนำลูกค้าของผมเสมอให้ทำดังนี้
- ตั้งเป้าหมายระยะทางรายสัปดาห์ เช่น วิ่ง 20 กิโล/สัปดาห์
- ตั้งเป้าหมายจำนวนครั้งที่วิ่ง เช่น 3-4 ครั้ง/สัปดาห์
- ตั้งเป้าหมาย Personal Best เช่น วิ่ง 5K ให้ได้ภายใน 30 นาที
Smartwatch ทุกยี่ห้อมีระบบตั้งเป้าหมายในแอป ผมสังเกตว่าคนที่ตั้งเป้าหมายชัดเจนจะมีแนวโน้มวิ่งอย่างต่อเนื่องมากกว่า
ประสบการณ์จริงของผม ผมตั้งเป้าหมายวิ่ง 40 กิโล/สัปดาห์ตอนซ้อมมาราธอน การเห็นแถบความก้าวหน้าในแอปค่อยๆ เติมเต็มทุกครั้งที่วิ่ง ทำให้ผมมีแรงจูงใจวิ่งแม้วันที่เหนื่อย
เคล็ดลับสำคัญ ตั้งเป้าหมายที่ท้าทายแต่ทำได้จริง อย่าตั้งเป้าหมายแรกเกินความสามารถ เพราะจะท้อได้ง่าย
ตั้งโซนหัวใจ → จัดแผนซ้อมตามระดับความฟิต
“การวิ่งในโซนหัวใจที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญสู่การพัฒนาที่ยั่งยืน ไม่บาดเจ็บ และพัฒนาได้เต็มศักยภาพ”
การวิ่งแบบมีแผนตามโซนหัวใจทำให้การซ้อมมีประสิทธิภาพสูงสุด ผมใช้วิธีนี้กับตัวเอง
ในหนึ่งสัปดาห์ ผมจัดแผนซ้อมตามโซนหัวใจดังนี้
- วันจันทร์ วิ่งเบา (โซน 2) ระยะ 5-8 กิโล – ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
- วันอังคาร Interval (โซน 4-5) สลับกับ (โซน 1-2) – เพิ่มความเร็วและ VO2 Max
- วันพุธ พัก หรือครอสเทรนนิ่งด้วยการปั่นจักรยาน
- วันพฤหัสบดี Tempo Run (โซน 3) – พัฒนาความทนทานแบบแอโรบิก
- วันศุกร์ พัก
- วันเสาร์ Long Run (โซน 2) ระยะ 15+ กิโล – สร้างความทนทานพื้นฐาน
- วันอาทิตย์ พัก
การซ้อมแบบนี้ทำให้พัฒนาได้รอบด้าน ไม่บาดเจ็บง่าย และมีเวลาฟื้นตัวเพียงพอ
ข้อสังเกตจากประสบการณ์ ผมพบว่าวิ่งเร็วทุกวันไม่ได้ทำให้เร็วขึ้น แต่การผสมผสานการวิ่งช้าและเร็วตามแผนต่างหากที่ทำให้พัฒนา
งานวิจัยที่ผมได้อ่านพบว่า นักวิ่งที่ใช้ 80% ของเวลาซ้อมในโซนต่ำ (โซน 1-2) และ 20% ในโซนสูง (โซน 4-5) พัฒนาได้ดีกว่าคนที่วิ่งโซน 3 เป็นหลัก
แชร์เทคนิคโค้ชหมิง วิ่งลดไขมันให้เข้าโซนเป๊ะ ๆ ด้วย Garmin + Zwift บนลู่วิ่ง A5
“การเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นมากที่สุดในโซนหัวใจที่ 2-3 ไม่ใช่วิ่งหนักจนเหนื่อยเกินไป”
หลายคนเข้าใจผิดว่าการวิ่งให้เหนื่อยที่สุดจะลดไขมันได้มากที่สุด แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่
เทคนิคที่ผมใช้เองและแนะนำลูกค้าเสมอคือ “Fat Burning Zone” ซึ่งอยู่ที่ประมาณ 65-75% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (โซน 2-3)
วิธีทำ
- คำนวณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดโดยประมาณ 220 – อายุ
- คำนวณ 65-75% ของค่านั้น
- ตั้งนาฬิกาให้เตือนเมื่อหัวใจเต้นออกนอกช่วงนี้
ผมใช้ลู่วิ่ง A5 ที่บ้าน พร้อมกับ Garmin และแอป Zwift เพื่อควบคุมให้อยู่ในโซนที่ต้องการ
ประสบการณ์จริง ผมต้องลดน้ำหนัก 5 กิโลเพื่อให้วิ่งมาราธอนได้ดีขึ้น โดยใช้วิธีวิ่งในโซน 2-3 นาน 45-60 นาที 4 ครั้ง/สัปดาห์ ผลคือลดได้ 6 กิโลในเวลา 2 เดือน โดยไม่ต้องอดอาหาร
ข้อดีของการใช้ Zwift คือ ทำให้ไม่เบื่อ เพราะมีเส้นทางและภารกิจให้ทำมากมาย แถมยังแข่งกับคนอื่นได้ด้วย
ฟีเจอร์ลึก ๆ อย่าง Cadence, GCT, VO2 Max ใช้ได้จริงไหม?
“ฟีเจอร์พวกนี้ไม่ใช่แค่ตัวเลขสวยๆ แต่เป็นเครื่องมือที่ช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากขึ้น”
ใช้ยังไงให้ปรับ “ฟอร์มวิ่ง” ให้ดีขึ้นแบบนักกีฬา
“การวิ่งไม่ใช่แค่เคลื่อนไหวเท้า แต่เป็นศิลปะที่ต้องปรับทั้งร่างกาย เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดและลดความเสี่ยงบาดเจ็บ”
ฟีเจอร์ในนาฬิกาที่ช่วยปรับฟอร์มวิ่งได้จริง
Cadence (จังหวะก้าว) นักวิ่งมืออาชีพส่วนใหญ่มี Cadence ประมาณ 170-190 ก้าว/นาที การเพิ่ม Cadence ให้สูงขึ้นช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าและปรับฟอร์มให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
วิธีใช้ ตั้งนาฬิกาให้แสดง Cadence ขณะวิ่ง พยายามปรับจังหวะให้ได้ประมาณ 170-180 ก้าว/นาที การเพิ่ม Cadence ทำได้โดยลดความยาวก้าว และเพิ่มความถี่ก้าว
Ground Contact Time (เวลาที่เท้าสัมผัสพื้น) นักวิ่งที่มีประสิทธิภาพสูงมักมี GCT สั้น (150-200 มิลลิวินาที) การลด GCT ช่วยลดการสูญเสียพลังงานและเพิ่มความเร็ว
วิธีใช้ ฝึกยกเท้าเร็วขึ้นหลังจากสัมผัสพื้น ทำได้โดยฝึกวิ่งบนหญ้าหรือพื้นนุ่มโดยไม่ให้ได้ยินเสียงเท้ากระทบพื้น
Vertical Oscillation (การกระโดดขึ้นลง) การกระโดดขึ้นลงมากเกินไปทำให้เปลืองพลังงาน นักวิ่งที่มีประสิทธิภาพมักมี Vertical Oscillation ต่ำ (7-10 ซม.)
วิธีใช้ จินตนาการว่ามีเพดานต่ำๆ อยู่เหนือศีรษะ และพยายามวิ่งโดยไม่ชนเพดานนั้น มุ่งเน้นการเคลื่อนที่ไปข้างหน้ามากกว่าขึ้นลง
ประสบการณ์จริง ผมเคยมี GCT สูงถึง 300 มิลลิวินาที และ Vertical Oscillation 12 ซม. หลังจากปรับฟอร์มตามข้อมูลในนาฬิกา ตอนนี้ลดลงเหลือ 220 มิลลิวินาที และ 9 ซม. ตามลำดับ ทำให้วิ่งเร็วขึ้นโดยใช้พลังงานน้อยลง
โค้ชหมิงแชร์ เจ็บเข่าจากวิ่งลงส้น → แก้ด้วยข้อมูลจาก Smartwatch ยังไง?
“ข้อมูลจาก Smartwatch ไม่ใช่แค่สถิติ แต่เป็นเครื่องมือที่ช่วยวินิจฉัยและแก้ไขปัญหาการวิ่งได้จริง”
ผมเคยมีปัญหาเข่าอักเสบ (Runner’s Knee หรือ Patellofemoral Pain Syndrome) ที่ทำให้วิ่งไม่ได้เกิน 5 กิโล
หลังจากไปพบแพทย์ และได้คำแนะนำให้ปรับฟอร์มการวิ่ง ผมใช้ Smartwatch ช่วยวิเคราะห์และแก้ไขปัญหาดังนี้
- ตรวจพบว่า Cadence ต่ำเกินไป (155 ก้าว/นาที) ทำให้ก้าวยาวและกระแทกส้นเท้าแรง
- ข้อมูล Impact G-Force สูงเกินไป (15G แทนที่จะเป็น 8-10G) แสดงว่ามีแรงกระแทกสูง
- ข้อมูล Vertical Ratio สูง (9.5%) แสดงว่ากระโดดขึ้นลงมากเกินไป
วิธีแก้ไข
- เพิ่ม Cadence เป็น 175 ก้าว/นาที โดยใช้เสียงเตือนจังหวะในนาฬิกา
- ฝึกลงเท้ากลางเท้าแทนส้นเท้า
- ลดความยาวก้าว (Stride Length) ลง 10%
- เปลี่ยนรองเท้าที่มีการรองรับแรงกระแทกดีขึ้น
ผลลัพธ์ หลังจากปรับเปลี่ยน 2 เดือน อาการเจ็บเข่าหายไปสมบูรณ์ และผมสามารถวิ่งได้ไกลขึ้นโดยไม่มีอาการปวด
สิ่งที่น่าสนใจคือ Smartwatch สามารถแสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงของฟอร์มการวิ่งอย่างชัดเจน ทำให้เราปรับปรุงได้อย่างมีเป้าหมาย
ถ้ามี Smartwatch อยู่แล้ว เราควรอัปเกรดตอนไหน?
“อัพเกรดเมื่อความต้องการของคุณเปลี่ยนไป ไม่ใช่เพียงเพราะมีรุ่นใหม่ออกมา”
สัญญาณว่า “รุ่นเดิมไม่ตอบโจทย์” และคุณควรขยับสเต็ป
“อัพเกรดเมื่อนาฬิกาเริ่มจำกัดการพัฒนาของคุณ ไม่ใช่เพียงเพราะอยากได้ของใหม่”
จากประสบการณ์ส่วนตัวและการได้พูดคุยกับลูกค้าหลายร้อยคน ผมพบว่ามีสัญญาณชัดเจนที่บอกว่าถึงเวลาต้องอัพเกรด Smartwatch
- แบตเตอรี่ไม่เพียงพอกับการซ้อมของคุณ – เช่น คุณเริ่มทำ Long Run นานกว่า 3-4 ชั่วโมง แต่นาฬิการุ่นเริ่มต้นเปิด GPS ได้แค่ 6-8 ชั่วโมง
- ระบบนำทางจำกัดเกินไป – คุณเริ่มวิ่งในเส้นทางใหม่ๆ แต่นาฬิการุ่นเริ่มต้นมีแค่ลูกศรชี้ทาง ไม่มีแผนที่ละเอียด
- ข้อมูลการวิเคราะห์ไม่เพียงพอ – คุณต้องการข้อมูลเชิงลึกมากขึ้น เช่น Running Dynamics, Performance Metrics
- คุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งที่ยากขึ้น – เช่น จากวิ่ง 10K เป็นมาราธอน ต้องการระบบวางแผนการซ้อมที่ดีกว่า
- ฮาร์ดแวร์เริ่มพร่อง – เซนเซอร์วัดชีพจรไม่แม่น จอแสดงผลเริ่มมีปัญหา
ผมเคยใช้ Garmin Forerunner 245 อยู่ 2 ปีก่อนอัพเกรดเป็น 965 เหตุผลหลักคือ ผมเริ่มซ้อมมาราธอนและต้องการข้อมูลที่ละเอียดกว่าเดิม โดยเฉพาะเรื่อง Training Load และ Recovery Time
ที่น่าสนใจคือ อัลกอริทึมการคำนวณ Training Load ในรุ่นท็อปแม่นยำกว่ามาก เพราะมันใช้ข้อมูลจากหลายแหล่ง ทั้งชีพจร ความเร็ว และแม้แต่อัตราการหายใจ
รีวิวอัปเกรดจาก Forerunner 245 → 965 ของโค้ชหมิง ความต่างที่คุ้มไหม?
“การอัพเกรดไม่ได้ทำให้คุณวิ่งเร็วขึ้นทันที แต่มันช่วยให้คุณเข้าใจการวิ่งของตัวเองได้ดีขึ้น และวางแผนการซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น”
ผมใช้ Garmin Forerunner 245 มาประมาณ 2 ปี ก่อนตัดสินใจอัพเกรดเป็น 965 และนี่คือสิ่งที่ผมพบว่าเปลี่ยนไปชัดเจน
สิ่งที่ดีขึ้นมาก
- แบตเตอรี่อึดขึ้นอย่างเห็นได้ชัด (จาก 24 ชั่วโมงเป็น 31 ชั่วโมงในโหมด GPS)
- แผนที่ละเอียดในตัว ทำให้วิ่งในเส้นทางใหม่ได้อย่างมั่นใจ
- PacePro ช่วยวางแผนความเร็วในแต่ละกิโล ทำให้แบ่งแรงได้ดีขึ้น
- Training Readiness บอกได้แม่นยำว่าวันนี้ร่างกายพร้อมซ้อมหนักหรือไม่
- Power Metrics ช่วยให้เข้าใจการใช้พลังงานขณะวิ่งดีขึ้น
- หน้าจอ AMOLED ดูง่ายในทุกสภาพแสง
สิ่งที่ไม่ได้ต่างมาก
- ความแม่นยำของ GPS ไม่ได้ต่างกันมากนัก (ต่างกันแค่ 1-2%)
- ความแม่นยำของเซนเซอร์วัดชีพจร (ต่างกันประมาณ 3-5%)
- ฟีเจอร์พื้นฐาน เช่น การนับก้าว วัดแคลอรี่ เหมือนกัน
คุ้มค่าไหม? สำหรับผมที่เตรียมตัววิ่งมาราธอน คุ้มค่ามาก โดยเฉพาะเรื่องแบตเตอรี่และระบบวางแผนการซ้อม แต่สำหรับคนทั่วไปที่วิ่งไม่เกิน 10K หรือครึ่งมาราธอน รุ่นระดับกลางอย่าง 255 ก็น่าจะเพียงพอแล้ว
ความเห็นส่วนตัว ถ้าคุณวิ่งเพื่อสุขภาพ ไม่ได้แข่งขัน รุ่นเริ่มต้นก็เพียงพอ แต่ถ้าคุณซีเรียสกับการวิ่ง ต้องการข้อมูลลึกๆ การลงทุนกับรุ่นระดับกลางถึงสูงจะคุ้มค่าในระยะยาว
รีวิวรุ่น Smartwatch ที่นักวิ่งแนะนำมากที่สุดในปี 2025
“เลือก Smartwatch ให้เหมาะกับระดับ งบประมาณ และความต้องการของคุณ ไม่จำเป็นต้องซื้อรุ่นที่แพงที่สุดเสมอไป”
Garmin Forerunner 55 / 255 / 965 – รุ่นไหนเหมาะกับคุณ?
“Garmin ยังคงเป็นผู้นำในตลาด Smartwatch สำหรับวิ่งด้วยฟีเจอร์ที่ครบถ้วนและแม่นยำ”
Garmin Forerunner 55 (ราคาประมาณ 6,000-7,000 บาท)
- เหมาะสำหรับ นักวิ่งมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น
- จุดเด่น ราคาไม่แพง แบตอึด (ใช้ GPS ได้ถึง 20 ชั่วโมง) ใช้งานง่าย
- ข้อจำกัด ไม่มีฟีเจอร์ขั้นสูง ไม่มีแผนที่ การวิเคราะห์ทำได้จำกัด
Garmin Forerunner 255 / 255S (ราคาประมาณ 10,000-12,000 บาท)
- เหมาะสำหรับ นักวิ่งระดับกลางที่ซ้อมสม่ำเสมอ 3-4 ครั้ง/สัปดาห์
- จุดเด่น Training Status, Body Battery, มัลติสปอร์ต, เชื่อมต่อกับเซนเซอร์ภายนอกได้
- ข้อจำกัด ไม่มีแผนที่, ไม่มี Training Readiness, หน้าจอ MIP (ไม่ใช่ AMOLED)
Garmin Forerunner 965 (ราคาประมาณ 18,000-20,000 บาท)
- เหมาะสำหรับ นักวิ่งระดับสูงที่ซ้อมเข้มข้น เตรียมตัวแข่งมาราธอน/ไตรกีฬา
- จุดเด่น แผนที่ละเอียด, Training Readiness, Power Metrics, การวิเคราะห์ขั้นสูง, หน้าจอ AMOLED
- ข้อจำกัด ราคาสูง, ฟีเจอร์บางอย่างซับซ้อนเกินความจำเป็นสำหรับนักวิ่งทั่วไป
ความเห็นส่วนตัวจากการใช้งาน ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้น แนะนำรุ่น 55 เพราะคุณจะได้เรียนรู้วิธีใช้ฟีเจอร์พื้นฐานก่อน ถ้าคุณซ้อมสม่ำเสมอและต้องการข้อมูลมากขึ้น 255 คือรุ่นที่คุ้มค่าที่สุด (ผมแนะนำรุ่นนี้ให้ลูกค้าส่วนใหญ่) รุ่น 965 เหมาะสำหรับคนที่ซีเรียสกับการวิ่งจริงๆ เข้าใจการใช้ข้อมูลขั้นสูง และมีงบประมาณเพียงพอ
Coros PACE 3 / APEX 2 – แบตอึด ฟีเจอร์ครบ สายอึดต้องลอง
“Coros กำลังมาแรงด้วยแบตเตอรี่ที่อึดกว่า ราคาถูกกว่า และฟีเจอร์ที่ครบถ้วนไม่แพ้ Garmin”
Coros PACE 3 (ราคาประมาณ 7,500 บาท)
- เหมาะสำหรับ นักวิ่งมือใหม่ถึงระดับกลางที่ต้องการแบตเตอรี่อึดและน้ำหนักเบา
- จุดเด่น แบตอึดมาก (GPS 38 ชั่วโมง), น้ำหนักเพียง 30 กรัม, ราคาถูกกว่า Garmin ในระดับเดียวกัน
- ข้อจำกัด ระบบนิเวศยังเล็กกว่า Garmin, แอพยังไม่เสถียรเท่า
Coros APEX 2 (ราคาประมาณ 13,900 บาท)
- เหมาะสำหรับ นักวิ่งระดับกลางถึงสูง โดยเฉพาะสายเทรล
- จุดเด่น แบตอึดยิ่งกว่า (GPS 45 ชั่วโมง), มีแผนที่ในตัว, วัสดุแข็งแรง, ปุ่มหมุนใช้งานง่าย
- ข้อจำกัด ฟีเจอร์การวิเคราะห์ยังไม่ละเอียดเท่า Garmin
ความแตกต่างหลักระหว่าง Coros กับ Garmin คือ Coros เน้นความเรียบง่าย แบตอึด และราคาที่เข้าถึงได้มากกว่า ในขณะที่ Garmin มีฟีเจอร์การวิเคราะห์ที่ละเอียดกว่าและมีระบบนิเวศที่กว้างกว่า
Apple Watch, Amazfit, Huawei – ดีพอสำหรับวิ่งไหม?
“นาฬิกาอัจฉริยะทั่วไปใช้วิ่งได้ แต่ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อการวิ่งโดยเฉพาะ เหมาะกับคนที่ต้องการนาฬิกาเอนกประสงค์มากกว่า”
Apple Watch Series 9 และ Ultra 2 (ราคาประมาณ 15,900 – 33,900 บาท)
- ข้อดี เชื่อมต่อกับระบบ iOS ได้ดีเยี่ยม, หน้าจอสวยคมชัด, แอพวิ่งหลากหลาย
- ข้อเสีย แบตเตอรี่อายุสั้น (GPS แค่ 6-12 ชั่วโมง), ฟีเจอร์วิเคราะห์การวิ่งยังไม่ละเอียดพอ
Amazfit T-Rex / Stratos / Bip (ราคา 2,000 – 8,000 บาท)
- ข้อดี ราคาถูกมาก, แบตเตอรี่อึด, วัดค่าพื้นฐานได้ครบ
- ข้อเสีย ความแม่นยำของ GPS และชีพจรด้อยกว่า, ฟีเจอร์วิเคราะห์มีจำกัด
Huawei Watch GT / Fit (ราคา 3,000 – 10,000 บาท)
- ข้อดี ดีไซน์สวย, แบตอึด, ฟีเจอร์สุขภาพครบถ้วน
- ข้อเสีย ระบบนิเวศปิด, ข้อมูลวิเคราะห์การวิ่งไม่ลึกพอ
สรุป นาฬิกาเหล่านี้เหมาะสำหรับคนที่ต้องการใช้งานทั่วไปและวิ่งเป็นครั้งคราว แต่ถ้าคุณวิ่งจริงจัง ควรพิจารณานาฬิกาวิ่งโดยเฉพาะอย่าง Garmin หรือ Coros
Polar vs Suunto – ฟีลยุโรป เที่ยงตรง น่าซื้อไหม?
“แบรนด์จากยุโรปที่มีประวัติยาวนานในวงการกีฬา โดดเด่นด้านความแม่นยำและการวิเคราะห์ทางสรีรวิทยา”
Polar (แบรนด์จากฟินแลนด์)
- รุ่นแนะนำ Polar Pacer Pro (9,990 บาท), Vantage V3 (19,990 บาท)
- จุดเด่น การวิเคราะห์การฝึกซ้อมและการฟื้นตัวที่ละเอียด, วัดชีพจรแม่นยำสูง, เทคโนโลยี FuelWise
- เหมาะกับ นักวิ่งที่สนใจข้อมูลทางสรีรวิทยาและต้องการวางแผนการซ้อมอย่างเป็นวิทยาศาสตร์
Suunto (แบรนด์จากฟินแลนด์)
- รุ่นแนะนำ Suunto 9 Peak Pro (16,990 บาท), Suunto 5 Peak (7,990 บาท)
- จุดเด่น แข็งแรงทนทานสูง, แผนที่เทรลที่ละเอียด, การจัดการแบตเตอรี่อัจฉริยะ
- เหมาะกับ นักวิ่งเทรล, นักกีฬากลางแจ้ง ที่ต้องการความทนทานและแผนที่แม่นยำ
ทั้ง Polar และ Suunto มีจุดเด่นที่แตกต่างจาก Garmin และ Coros คือ
- Polar เน้นการวิเคราะห์ทางสรีรวิทยาและการฟื้นตัวที่ลึกซึ้งกว่า
- Suunto เน้นความแข็งแรงทนทานและฟีเจอร์สำหรับกีฬากลางแจ้ง
สรุป ถ้าคุณอยากพัฒนาการวิ่งจริงจัง Smartwatch คือเพื่อนซ้อมที่ดีที่สุด
“ไม่มีออปชั่นไหนที่จะให้ข้อมูลครบถ้วนและแม่นยำเท่า Smartwatch ในการพัฒนาการวิ่งของคุณ”
สรุปประเด็นสำคัญ
- Smartwatch ไม่ใช่แค่อุปกรณ์บอกเวลา แต่เป็นโค้ชส่วนตัวที่ช่วยให้คุณเข้าใจการวิ่งของตัวเองได้ดีขึ้น
- ข้อมูลที่สำคัญที่สุดที่ Smartwatch ให้คุณได้
- โซนหัวใจ – รู้ว่าคุณกำลังซ้อมหนักเกินไปหรือเบาเกินไป
- ข้อมูลฟอร์มการวิ่ง – ช่วยปรับการวิ่งให้มีประสิทธิภาพและลดการบาดเจ็บ
- การฟื้นตัว – รู้ว่าร่างกายพร้อมสำหรับการซ้อมหนักหรือควรพัก
- พัฒนาการ – ติดตามว่าคุณก้าวหน้าหรือถอยหลัง
- การเลือก Smartwatch ให้เหมาะกับคุณ
- มือใหม่ เลือกรุ่นเริ่มต้น (5,000-10,000 บาท) เช่น Garmin Forerunner 55, Coros Pace 3
- นักวิ่งระดับกลาง เลือกรุ่นกลาง (10,000-15,000 บาท) เช่น Garmin 255, Coros Apex 2
- นักวิ่งจริงจัง เลือกรุ่นสูง (15,000+ บาท) เช่น Garmin 965, Polar Vantage V3
- การใช้ Smartwatch ให้คุ้มค่า
- ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน
- ใช้โปรแกรมฝึกซ้อมที่มีในนาฬิกา
- วิเคราะห์ข้อมูลหลังการวิ่งสม่ำเสมอ
- เชื่อมต่อกับแอปและอุปกรณ์อื่นๆ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ
จากประสบการณ์ 20 ปีในวงการวิ่งและการขายลู่วิ่งมากกว่า 1,000 เครื่อง ผมเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนในนักวิ่งที่เริ่มใช้ Smartwatch อย่างจริงจัง – พวกเขาพัฒนาเร็วกว่า บาดเจ็บน้อยกว่า และสนุกกับการวิ่งมากกว่า
FAQ คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Smartwatch สำหรับวิ่ง
- Smartwatch ราคาถูกวัดข้อมูลได้แม่นยำเท่ารุ่นแพงไหม?
- ไม่เท่า โดยเฉพาะเรื่อง GPS และการวัดชีพจร แต่รุ่นเริ่มต้นก็เพียงพอสำหรับนักวิ่งทั่วไป
- แบตเตอรี่สำคัญแค่ไหน?
- สำคัญมาก โดยเฉพาะหากคุณวิ่งไกลหรือใช้ GPS ต่อเนื่อง แนะนำอย่างน้อย 15-20 ชั่วโมงในโหมด GPS
- ใช้กับลู่วิ่งได้แม่นยำไหม?
- ได้ แต่ควรปรับเทียบ (Calibrate) นาฬิกาให้ตรงกับลู่วิ่งก่อน
- Apple Watch ใช้วิ่งได้ดีเท่า Garmin ไหม?
- ใช้วิ่งได้ แต่แบตอายุสั้นกว่าและฟีเจอร์วิเคราะห์การวิ่งยังไม่ละเอียดเท่า เหมาะกับคนที่ต้องการนาฬิกาอัจฉริยะสำหรับใช้งานทั่วไปมากกว่า
- ควรซื้อรุ่นที่มี GPS แบบ Multi-band หรือไม่?
- ถ้าคุณวิ่งในพื้นที่ที่สัญญาณ GPS ไม่ดี เช่น ตึกสูง หรือป่าทึบ แนะนำให้ซื้อรุ่นที่มี Multi-band GPS
- Smartwatch มีผลต่อการพัฒนาการวิ่งจริงหรือไม่?
- มีผลอย่างมาก โดยเฉพาะในเรื่องการปรับฟอร์ม การควบคุมความเข้มข้นในการซ้อม และการป้องกันการบาดเจ็บ
- ซื้อรุ่นเก่าที่ลดราคาหรือรุ่นใหม่ดี?
- รุ่นเก่าที่ลดราคามักคุ้มค่ากว่า หากฟีเจอร์ยังตอบโจทย์ความต้องการของคุณ
- ควรซื้อรุ่นที่วัดออกซิเจนในเลือด (SpO2) หรือไม่?
- สำหรับนักวิ่งทั่วไป ไม่จำเป็นมาก แต่มีประโยชน์หากคุณวิ่งในที่สูงหรือมีความกังวลเรื่องสุขภาพ
- Smartwatch ช่วยเรื่องการนอนได้จริงหรือไม่?
- ช่วยได้จริง การนอนมีผลต่อประสิทธิภาพการวิ่งมาก และนาฬิการุ่นใหม่วิเคราะห์คุณภาพการนอนได้ละเอียด
- จำเป็นต้องเซ็ตอัพ Smartwatch ยังไงให้ใช้งานได้คุ้มค่าที่สุด?
- ใส่ข้อมูลส่วนตัวให้ครบถ้วน ตั้งค่าโซนหัวใจให้ถูกต้อง และเรียนรู้วิธีใช้ฟีเจอร์สำคัญของนาฬิการุ่นนั้นๆ
