นอนไม่พอแต่ยังฝืนวิ่ง อันตรายแค่ไหน? ทำไมไม่ควรวิ่งถ้ายังพักไม่พอ

“ผมเคยฝืนวิ่งทั้งที่นอนแค่ 3 ชั่วโมง หวังว่าจะเป็นฮีโร่… สุดท้ายได้นอนโรงพยาบาล 2 วัน”

เมื่อ 5 ปีก่อน ผมยังเป็นคนดื้อ คิดว่าตัวเองแกร่ง ไม่สนว่าร่างกายจะส่งสัญญาณอะไร ขอแค่ได้วิ่งตามแผน… ผลลัพธ์? เสียเวลาพักฟื้นเป็นเดือน แทนที่จะแค่พักวันเดียว

สวัสดีครับ หมิงจาก Runathome.co นะครับ หลายคนคงเคยเจอสถานการณ์ที่นอนไม่พอแต่ยังอยากวิ่งตามแผน ผมก็เป็นแบบนั้นมาก่อน จนกระทั่งบทเรียนราคาแพงสอนผมว่า การฝืนวิ่งทั้งที่ร่างกายยังไม่พร้อมเป็นเรื่องอันตรายมากกว่าที่คิด

บทความนี้จะพาทุกคนไปดูว่าทำไมการนอนไม่พอแล้วฝืนวิ่งถึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรทำ ไม่ใช่แค่การแชร์ความรู้ทั่วไป แต่ผมจะแชร์ประสบการณ์ตรงจากการเป็นนักวิ่งมาราธอนที่ผ่านการแข่งขันมาแล้วหลายรายการ ทั้ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024, Garmin Run Asia Series 2024 และ Laguna Phuket Marathon 2024

ผมได้คลุกคลีกับคนที่วิ่งและขายลู่วิ่งมากกว่าพันเครื่อง เห็นมาเยอะว่าคนที่ฝืนวิ่งทั้งที่ร่างกายยังไม่พร้อมสุดท้ายจบอย่างไร

มาดูกันว่า การนอนไม่พอแล้วยังฝืนวิ่งจะมีอันตรายอย่างไรบ้าง และเราจะรับมือกับสถานการณ์นี้อย่างไร

 

ทำไมนอนไม่พอแต่ฝืนวิ่งถึงอันตรายกว่าที่คิด?

“คุณคิดว่ากำลังฝึกร่างกาย แต่จริงๆ กำลังทำร้ายมันอยู่ เพราะร่างกายซ่อมแซมตัวเองตอนพักผ่อน ไม่ใช่ตอนออกกำลัง”

ลองนึกภาพว่าคุณมีรถคันหนึ่ง แล้วคุณขับมันทั้งวันทั้งคืนโดยไม่ยอมเติมน้ำมัน ไม่ยอมเช็คสภาพ ไม่ยอมดับเครื่องพัก สุดท้ายมันจะเป็นยังไง? แน่นอนว่ามันพังแหงๆ!

ร่างกายเราก็เหมือนกัน เวลาเราไม่ได้นอนพอแล้วยังฝืนวิ่ง มันเหมือนเราบังคับให้เครื่องยนต์ที่กำลังร้อนทำงานหนักต่อไปอีก ทั้งที่มันควรจะได้พัก

ร่างกายฟื้นฟูตอนนอนจริงไหม? แล้วถ้าอดนอนร่างกายซ่อมยังไง?

“การนอนหลับไม่ใช่แค่การพักผ่อน แต่มันคือโรงซ่อมร่างกายที่ทำงานเข้ากะ เมื่อไหร่ที่คุณไม่ยอมปิดร้าน ช่างก็ซ่อมของไม่เสร็จ”

เมื่อปีที่แล้วผมเตรียมตัววิ่ง Laguna Phuket ช่วงนั้นงานรุมเลยนอนวันละ 4-5 ชั่วโมง แต่ยังดันฝืนซ้อมตามแผน วันที่สามผมรู้สึกเหมือนขาเป็นตะคริวตลอดเวลา ทั้งที่ยืดกล้ามเนื้อแล้ว ยังเจ็บไม่หาย

น้องที่ร้านถามว่า “พี่หมิง พี่นอนกี่ชั่วโมง?” ผมตอบว่า “สี่ห้าชั่วโมง แต่ไม่เป็นไร กาแฟช่วยได้”

เธอเลยเล่าว่าตอนเรียนพยาบาล อาจารย์อธิบายว่าการนอนหลับคือช่วงเดียวที่ Growth Hormone หลั่งเต็มที่ ถ้าไม่นอน ร่างกายจะซ่อมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดจากการวิ่งไม่ทัน

ความจริงแล้ว มีเรื่องจริงที่น่าตกใจอีกเยอะที่ผมไม่รู้มาก่อน 

ช่วงที่เรานอนหลับลึกๆ แบบไม่ฝัน (Non-REM) ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อจริงๆ แต่ถ้าเรานอนไม่พอ มันจะเกิดอะไรขึ้น?

เคยสังเกตไหมว่าเวลาเราอดนอนเรามักจะง่วงๆ ตอนเที่ยง? นั่นเพราะร่างกายพยายามจะทำงานซ่อมแซมไม่เสร็จ แล้วยังต้องมารับภาระในวันใหม่ มันเลยเหมือนคนงานที่ช่วงพักแอบงีบหลับเพราะทำงานไม่ทัน

ผมเคยเจออะไรแปลกๆ มากตอนช่วงซ้อมหนัก  แผลถลอกจากล้มระหว่างวิ่งที่ควรจะหายใน 3-4 วัน กลับใช้เวลาเป็นอาทิตย์ ทั้งที่ไม่ได้เป็นคนหายช้า แค่นอนไม่พอเฉยๆ

งานวิจัยเรื่องการนอนกับการฟื้นตัวบอกอะไรเรา? ผมได้อ่านงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยชั้นนำในอเมริกาที่ติดตามนักวิ่งมาราธอนกว่า 300 คน พบว่าคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำมีโอกาสบาดเจ็บสูงกว่าคนที่นอน 8 ชั่วโมงถึง 70%!

สิ่งที่น่าสนใจคือ ร่างกายมีความพยายามจะชดเชยการนอนที่ขาดไป แต่มันไม่เหมือนเติมน้ำในถังที่ขาดไป 5 ลิตรแล้วเติมกลับ 5 ลิตร มันซับซ้อนกว่านั้น การนอนชดเชยอาจช่วยได้บ้าง แต่ก็ไม่ได้ลบล้างผลเสียที่เกิดขึ้นแล้ว 100%

ฮอร์โมนกับระบบประสาทมีผลต่อการวิ่งยังไงเวลานอนไม่พอ?

“เวลาที่คุณนอนไม่พอ คุณไม่ได้แค่เหนื่อย แต่ร่างกายคุณกำลังแสดงภาวะคล้ายคนเมา ทั้งการตัดสินใจและความแม่นยำของการเคลื่อนไหว”

ผมมีเพื่อนชื่อตั้ม (ไม่ใช่ชื่อจริง) เป็นหมอ แล้วก็เป็นนักวิ่งด้วย วันหนึ่งเขาเล่าให้ฟังว่าเขาเพิ่งอยู่เวรดึก แล้วตื่นมารีบไปวิ่งเลย แถมยังเพิ่มระยะทางเป็น 15 กิโล ทั้งที่ปกติวิ่งแค่ 10

ตอนนั้นเขาไปวิ่งในสวนสาธารณะ เขาบอกว่าระหว่างวิ่งรู้สึกเหมือนขาไม่ค่อยฟังคำสั่ง เหมือนวิ่งแล้วไปเซไปทางซ้ายทางขวา ทั้งที่พยายามวิ่งตรงแล้ว สุดท้ายเขาสะดุดหิน ล้มหน้าถลอกเลือดออก

เขาซึ่งเป็นหมอเองยังบอกว่า “กูโง่ว่ะหมิง รู้ทั้งรู้ว่าการอดนอนเกิน 24 ชั่วโมงเหมือนคนเมา 0.1% แต่ก็ยังฝืน”

จากการศึกษาเรื่องสมองกับการอดนอน นักวิทยาศาสตร์พบว่าเวลาเรานอนไม่พอ สมองส่วนหน้า (Prefrontal Cortex) ที่ควบคุมการตัดสินใจและความสามารถในการประเมินความเสี่ยงจะทำงานแย่ลงมาก

นอกจากนี้ยังส่งผลต่อฮอร์โมนเครียดด้วย คอร์ติซอล (Cortisol) จะสูงขึ้น ทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะเครียดตลอดเวลา แล้วรู้ไหมว่าเวลาคอร์ติซอลสูงเกินไปจะเกิดอะไรขึ้น? มันไปยับยั้งการผลิตเทสโทสเตอโรนและโกรทฮอร์โมน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้น

ผมเองเคยฝืนไปวิ่งตอนไม่ได้นอน จำได้ว่านั่งรถไปสวนลุม คิดว่าเอาน่า แค่วิ่ง 5 กิโลน่าจะไหว แต่พอวิ่งได้แค่ 2 กิโล ผมมึนหัวมาก ตัดสินใจแย่มาก วิ่งผิดเลน ชนคนเดินสวนทางเบาๆ แล้วที่แย่คือ ผมเซล้มตอนลงบันได แทนที่จะเป็นแค่ล้มธรรมดา แต่ผมลงมือไม่ทัน เพราะปฏิกิริยาช้ากว่าปกติมาก เลยเจ็บข้อมือไปอีกอาทิตย์

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  ในปี 2023 นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยชั้นนำในยุโรปศึกษากลุ่มนักกีฬา 78 คน พบว่าการอดนอนเพียงคืนเดียวทำให้เวลาตอบสนอง (Reaction Time) ช้าลง 15-20% และความแม่นยำในการเคลื่อนไหว (Motor Accuracy) ลดลง 30%! ตัวเลขนี้น่ากลัวมากเมื่อคิดว่าเราต้องวิ่งบนพื้นที่มีอันตราย

นอนไม่พอทำให้วิ่งหลุดจังหวะ สมองเบลอจริงหรือ?

“ร่างกายคุณไม่ได้แค่อ่อนแรง แต่สมองคุณกำลังสับสน มันเหมือนวงดนตรีที่นักดนตรีแต่ละคนเล่นกันคนละจังหวะ”

วันนั้นผมนอนไม่พอ แต่ก็เตรียมไปซ้อมวิ่งระยะยาวก่อนแข่ง ลูกค้าท่านหนึ่งซึ่งเป็นหมอเวชศาสตร์การกีฬาเห็นผมหาวบ่อยๆ เลยถาม

“คุณหมิงนอนกี่ชั่วโมงมา?” “สามชั่วโมงครับหมอ มีงานต้องเคลียร์” ผมตอบ “แล้วจะไปวิ่ง 20 กิโลเหรอ? ยกเลิกเถอะ” “ไม่เป็นไรครับ ผมทำได้”

หมอส่ายหน้า “คุณรู้ไหมว่าการนอนไม่พอทำให้จังหวะการเคลื่อนไหวของร่างกายผิดปกติ? การวิ่งต้องอาศัยการประสานงานของระบบประสาทกับกล้ามเนื้อ ถ้านอนไม่พอ มันเหมือนจะสั่งให้กล้ามเนื้อทำงาน แต่คำสั่งมันช้าหรือผิดเพี้ยนไป”

ผมคิดว่าหมอกำลังพูดเกินจริง จนกระทั่งผมเริ่มวิ่ง… เพิ่งวิ่งได้ไม่ถึง 5 กิโล ผมสังเกตว่าตัวเองวิ่งแปลกๆ เหมือนขาทั้งสองข้างไม่ทำงานพร้อมกัน รู้สึกเหมือนตัวเองกำลังวิ่งแบบง่อยๆ แล้วพอวิ่งไปประมาณ 8 กิโล ผมเริ่มหลงทางในเส้นทางที่ตัวเองวิ่งประจำ!

เคยเจอไหม วิ่งอยู่ดีๆ แล้วเริ่มงงว่าตัวเองมาถึงจุดนี้ได้ยังไง หรือบางทีนึกไม่ออกว่าจะเลี้ยวซ้ายหรือเลี้ยวขวา ทั้งที่เป็นเส้นทางที่วิ่งประจำ นั่นแหละคือสมองกำลังเบลอจากการอดนอน

มีงานวิจัยที่น่าสนใจมากจากการทดลองกับนักวิ่งมาราธอน ผู้วิจัยใช้เครื่องวัดคลื่นสมองและติดเซ็นเซอร์ตามร่างกายนักวิ่ง แล้วให้พวกเขาวิ่งในสองสภาวะ  หลังนอนพอ (7-8 ชั่วโมง) และหลังนอนไม่พอ (4 ชั่วโมง)

ผลลัพธ์คือ การนอนไม่พอทำให้รูปแบบการวิ่งเปลี่ยน แรงกระแทกกับพื้นแรงขึ้น 20%, รูปแบบการก้าวเท้าเปลี่ยนไป และที่น่าตกใจคือกิจกรรมในสมองส่วนที่ควบคุมการเคลื่อนไหวลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

ผมเคยมีลูกค้าที่เป็นนักวิ่งอาวุโส เขาเล่าให้ฟังว่าวันหนึ่งเขานอนไม่พอแล้วออกไปวิ่ง ระหว่างวิ่งเขาเริ่มเห็นภาพหลอน เห็นของที่ไม่มีอยู่จริง คิดว่ามีหมาวิ่งตามทั้งที่ไม่มี แล้วเขาก็เกือบวิ่งชนเสาไฟ!

นี่ไม่ใช่เรื่องเล่นๆ นะครับ การที่สมองเราสับสนขณะวิ่งอาจนำไปสู่อุบัติเหตุร้ายแรงได้ โดยเฉพาะถ้าวิ่งบนถนนหรือในที่ที่มีอันตราย

 

วิ่งทั้งที่นอนไม่พอจะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย?

“เปรียบเหมือนเอารถยนต์ไปขับแข่ง F1 ทั้งที่น้ำมันเหลือติดเกจ และสัญญาณเตือนเครื่องร้อนกำลังขึ้น”

เคยมีลูกค้ารายหนึ่งเข้ามาที่ร้านลู่วิ่งของผม ขาเขาเป็นแผลมาก ผมเลยถามว่าเกิดอะไรขึ้น

เขาเล่าว่าเขาเพิ่งกลับจากเที่ยวต่างประเทศ เจ็ทแล็ก นอนไม่ค่อยหลับ แต่ก็ฝืนออกไปวิ่งเพราะกลัวแผนการซ้อมสะดุด วิ่งได้ไม่กี่กิโลเขาเริ่มรู้สึกวูบวาบ เหมือนจะเป็นลม แต่ก็ยังฝืนวิ่งต่อ สุดท้ายเขาหน้ามืด ล้มลงกลิ้งไปกับพื้น เป็นแผลถลอกเต็มไปหมด

นี่เป็นแค่หนึ่งในหลายๆ กรณีที่ผมเจอ คนที่ฝืนวิ่งทั้งที่ร่างกายยังไม่พร้อมอาจเจอกับสิ่งต่อไปนี้…

ทำไมนอนไม่พอแต่ฝืนวิ่งถึงทำให้เหนื่อยง่ายกว่าปกติ?

“มันเหมือนรถที่ไม่ได้ชาร์จแบตเต็ม แต่ต้องขับขึ้นเขาชัน พอขับได้ครึ่งทาง แบตก็หมดเกลี้ยง ชักรถไม่ขึ้น”

ยังจำได้เลยเมื่อเดือนที่แล้วที่ผมบ้าหอบแล่นไปช่วยเพื่อนจัดงานวิ่งการกุศล นอนวันละ 4 ชั่วโมงเป็นอาทิตย์ แต่ก็ยังดื้อด้านวิ่งตามตารางซ้อม

วันที่สามของการนอนไม่พอ ผมรู้สึกแปลกๆ แค่วิ่ง 1 กิโลแรก เหงื่อแตกพลั่ก หัวใจเต้นแรงกว่าปกติเยอะมาก เหมือนเพิ่งวิ่งขึ้นดอยสุเทพ ทั้งที่เพิ่งวิ่งเท่านั้น

เพื่อนผมซึ่งเป็นโค้ชวิ่งมืออาชีพเห็นเข้าก็ถามว่า “หมิง เป็นไรวะ? หอบแบบนี้”

“อืม… คงเพราะเมื่อคืนนอนน้อยมั้ง แต่ไม่เป็นไร กูกินกาแฟมาละ” ผมตอบ

มันบอกว่า “เออว่าแล้ว ดูหน้าตาซีดๆ ขาดเลือด กลับไปนอนก่อนมั้ย?”

ผมยังดื้อ “ไม่เป็นไร กูจะวิ่งให้ครบ 10 กิโล”

สิ่งที่เกิดขึ้นคือ… ผมวิ่งได้แค่ 5 กิโล ทั้งที่ปกติผมวิ่ง 15-20 กิโลสบายๆ แค่ 5 กิโลเท่านั้นผมหมดแรงเหมือนคนป่วย ไม่ไหวจริงๆ

รู้ไหมว่าทำไมถึงเป็นแบบนั้น? ตอนหลังผมได้คุยกับหมอที่เป็นลูกค้า เขาอธิบายว่า เวลาเรานอนไม่พอ ร่างกายจะเกิดการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง 

หนึ่ง ระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับลดลง ไกลโคเจนเป็นพลังงานสำรองที่ร่างกายเก็บไว้ใช้ตอนออกกำลังกาย เวลานอนไม่พอ ร่างกายใช้มันไปเพื่อคงการทำงานขั้นพื้นฐาน

สอง ระบบการใช้ออกซิเจนของร่างกายมีประสิทธิภาพลดลง ผมเคยวัด VO2 Max ตอนนอนดีกับนอนไม่พอ มันต่างกันถึง 15%!

สาม ร่างกายผลิตแลกเตทเร็วกว่าปกติ นี่คือสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าเร็วขึ้น

แต่เรื่องที่แย่ที่สุดคือ… ความรู้สึกเหนื่อยมันไม่ได้เป็นเส้นตรง มันเป็นเส้นโค้งชันขึ้น พอวิ่งผ่านจุดหนึ่ง ความเหนื่อยมันจะพุ่งขึ้นแบบทวีคูณ

เคยมีนักวิ่งมาร้านผมเล่าว่า เขาอดนอนเตรียมงานนำเสนอ แต่ก็ยังฝืนไปวิ่งมาราธอน พอวิ่งไปได้ 25 กิโล จากปกติที่จุดนี้จะเริ่มเหนื่อย แต่วันนั้นเขาเหนื่อยหนักมาก ขาแทบไม่มีแรง ต้องเดินสลับวิ่งจนจบระยะ และจบช้ากว่าเป้าเกือบหนึ่งชั่วโมง

งานวิจัยจากวารสารการแพทย์การกีฬาในปี 2022 ที่ศึกษานักวิ่งมาราธอน 68 คน พบว่า การนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงก่อนวิ่งระยะไกลทำให้เวลาเฉลี่ยช้าลง 7-8% และอัตราการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 10-15%! คิดดูว่ามันแย่แค่ไหน ในระยะเดียวกัน ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น แต่กลับวิ่งได้ช้าลง!

นอนไม่พอเสี่ยงบาดเจ็บตรงไหนบ้าง? และมันเรื้อรังได้ไหม?

“เหมือนขับรถที่ระบบเบรคมีปัญหา ช็อคอัพไม่ทำงาน แล้วหักหลบฉุกเฉิน ยังไงก็ต้องเกิดอุบัติเหตุ”

เรื่องนี้ผมเจอกับตัวเองเลย ช่วงที่เตรียมตัวแข่ง Garmin Run Asia ผมนอนวันละ 4-5 ชั่วโมงเพราะต้องดูแลพ่อที่ป่วย แต่ก็ยังฝืนซ้อมตามตาราง

วันที่สี่ของการนอนน้อย ผมรู้สึกเจ็บๆ ที่เอ็นร้อยหวาย แต่ก็คิดว่า “เดี๋ยวยืดกล้ามเนื้อก็หาย” แล้วก็วิ่งต่อ

จนกระทั่ง… ตึ้บ! เสียงเหมือนยางรถยนต์แตก นั่นคือเอ็นร้อยหวายผมฉีกขาดบางส่วน เจ็บแทบล้มทั้งยืน ผมเดินกะเผลกกลับบ้าน เสียดายมากที่ไม่ฟังสัญญาณเตือนจากร่างกาย

ผมต้องหยุดวิ่ง 2 เดือนเต็ม ทั้งที่ถ้าฟังร่างกายตั้งแต่แรก อาจจะพักแค่ 2-3 วันเท่านั้น

เวลาเรานอนไม่พอ มีหลายอย่างที่เปลี่ยนไป 

หนึ่ง ความไวของปฏิกิริยาลดลง เคยสังเกตไหมว่าตอนง่วงนอน เรามักจะทำของหล่นง่าย? เวลาวิ่งก็เช่นกัน กว่าร่างกายจะตอบสนองต่อพื้นขรุขระหรือหลุมเล็กๆ ก็ช้าเกินไป

สอง การรับรู้ความเจ็บปวดผิดเพี้ยนไป นี่คือส่วนที่อันตรายมาก เพราะความเจ็บคือสัญญาณเตือนจากร่างกาย แต่ตอนอดนอน เราอาจจะไม่สังเกตความเจ็บเล็กๆ น้อยๆ หรือแย่กว่านั้นคือรู้สึกเจ็บแต่ไม่สนใจ

สาม กล้ามเนื้อและเอ็นขาดความยืดหยุ่น ลองนึกภาพว่าปกติกล้ามเนื้อเราเหมือนหนังยางที่ยืดหยุ่น แต่ตอนนอนไม่พอ มันกลายเป็นเหมือนหนังยางที่แข็งและเปราะ พร้อมจะขาดทุกเมื่อ

เอ็นไหนที่เสี่ยงบาดเจ็บมากสุดเวลานอนไม่พอ? จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งและได้พูดคุยกับลูกค้าหลายพันคน ผมสังเกตว่าบาดเจ็บมักเกิดที่ 

• เอ็นร้อยหวาย (Achilles tendon)
• เอ็นสะบ้า (Patellar tendon)
• แผ่นรองฝ่าเท้า (Plantar fascia)
• IT Band (เอ็นด้านข้างขา)

แล้วบาดเจ็บพวกนี้เรื้อรังได้ไหม? ผมตอบเลยว่า “เรื้อรังมาก!” โดยเฉพาะเอ็นร้อยหวายและเอ็นสะบ้า

อย่างกรณีผมเอง หลังจากเอ็นร้อยหวายฉีก ทั้งที่ทำทุกวิถีทาง ทั้งกายภาพ ทั้งหยุดวิ่ง ทั้งทานวิตามิน ทุกอย่างที่หมอแนะนำ แต่ก็ยังมีอาการเจ็บๆ อยู่นานเป็นปี!

ช่วงนั้นผมท้อมาก เพราะก่อนหน้านี้ผมเคยบาดเจ็บแต่หายไว แต่รอบนี้ไม่ใช่ มันคือบทเรียนราคาแพงที่สอนผมว่าการฟังร่างกายเป็นเรื่องสำคัญ

งานวิจัยที่น่าสนใจศึกษากลุ่มนักวิ่งมากกว่า 500 คน พบว่านักวิ่งที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำมีอัตราการบาดเจ็บสูงกว่ากลุ่มที่นอนเพียงพออย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะการบาดเจ็บจากการใช้งานซ้ำ (Overuse injuries) เช่น Stress fracture หรือเอ็นอักเสบเรื้อรัง

มีโอกาสหมดสติหรือเกิดอุบัติเหตุจากวิ่งตอนนอนไม่พอจริงหรือไม่?

“คุณคิดว่าคุณควบคุมได้ แต่จริงๆ แล้วคุณกำลังเดินบนเส้นลวด ตาปิด มือถือแก้วน้ำเต็ม”

เรื่องนี้… ผมเคยเห็นกับตา และเป็นภาพที่จำไม่ลืม

ปี 2022 ผมร่วมงานแข่งขันวิ่งมาราธอนที่ภูเก็ต มีนักวิ่งหนุ่มคนหนึ่งมาจากต่างประเทศ เขาเพิ่งเดินทางมาถึงเมื่อวานก่อนแข่ง ตอนคุยกันเขาบอกว่ายังเจ็ทแล็กอยู่ แทบไม่ได้นอนเลย

ผมเตือนเขาแล้วว่าอาจจะวิ่งได้ไม่เต็มที่ ให้ลดความเร็วลง เขาหัวเราะและบอกว่าเขาเคยทำแบบนี้มาก่อน ไม่มีปัญหา

นักวิ่งคนนั้นออกสตาร์ทดี ผ่านระยะ 10 กิโลด้วยความเร็วสูง แต่พอถึงกิโลที่ 25 ผมเห็นเขาเริ่มโซเซ วิ่งไม่ตรงทาง และประมาณกิโลที่ 30… เขาล้มลงไปกองกับพื้น ไม่ได้สะดุดอะไร แค่ล้มเพราะร่างกายหมดแรง หมดสติไปเลย

เจ้าหน้าที่ต้องปั๊มหัวใจ เรียกรถพยาบาล ส่งโรงพยาบาล โชคดีที่ช่วยได้ทัน ตอนหลังเขาเล่าว่ารู้สึกปกติดี แล้วจู่ๆ ก็มืดไปเลย ไม่มีอาการเตือนก่อน

นี่ไม่ใช่เคสเดียวที่ผมเห็น มีอีกหลายครั้งที่นักวิ่งเกิดอาการคล้ายกัน โดยเฉพาะคนที่ฝืนวิ่งทั้งที่นอนไม่พอหรือร่างกายอ่อนเพลีย

ความจริงคือ การวิ่งในสภาพนอนไม่พอเพิ่มความเสี่ยงจากหลายปัจจัย 

หนึ่ง ความดันโลหิตแกว่งผิดปกติ เวลาเราอดนอน ระบบควบคุมความดันโลหิตทำงานไม่เสถียร ทำให้เกิดอาการวูบหรือหน้ามืดได้ง่าย

สอง อุณหภูมิร่างกายควบคุมยากขึ้น ปกติเวลาเราวิ่ง ร่างกายจะระบายความร้อนผ่านเหงื่อ แต่ตอนนอนไม่พอ ระบบนี้อาจทำงานผิดปกติ ทำให้ร้อนเกินไปหรือหนาวเกินไปโดยไม่รู้ตัว

สาม การตัดสินใจแย่ลง นี่อาจนำไปสู่อุบัติเหตุใหญ่ โดยเฉพาะถ้าวิ่งบนถนนหรือในพื้นที่เสี่ยง ลูกค้าผมเคยเล่าว่านอนไม่พอแล้วไปวิ่ง วิ่งตัดหน้ารถเพราะคิดว่ารถไกล ทั้งที่มันใกล้มาก โชคดีที่รถหยุดทัน

จากสถิติการแพทย์ฉุกเฉินที่ผมเคยได้อ่าน นักวิ่งที่ประสบอุบัติเหตุรุนแรงจากการวิ่งจำนวนไม่น้อยมีประวัติการนอนไม่พอก่อนวิ่ง และจากการศึกษาพบว่าคนที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงมีความเสี่ยงสูงกว่าที่จะเกิดอุบัติเหตุจากการเคลื่อนไหวผิดพลาดถึง 3 เท่า

 

แค่นอนไม่พอวันเดียว หรือเริ่มเข้าสู่ภาวะ Overtraining แล้ว?

“การนอนไม่พอวันเดียวเหมือนติดเครื่องรถแล้วแบตหมด แต่ Overtraining เหมือนขับรถยนต์จนเครื่องพัง ต้องยกเครื่องใหม่”

เวลาผมเจอนักวิ่งมือใหม่ที่กำลังเริ่มซ้อมหนัก คำถามที่ผมได้ยินบ่อยคือ “โค้ชหมิง ผมนอนไม่ค่อยพอ 2-3 วันละ จะเป็นอะไรมั้ย? โอเวอร์เทรนหรือเปล่า?”

คำตอบมันไม่ง่ายเท่าใช่หรือไม่… มันมีความซับซ้อนกว่านั้นเยอะ

เมื่อไม่นานมานี้ ผมมีลูกศิษย์คนหนึ่งชื่อต้น (ไม่ใช่ชื่อจริง) เขากำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งมาราธอนครั้งแรก แผนซ้อมบอกให้วิ่ง 15 กิโลในวันเสาร์ แต่คืนก่อนหน้านั้นเขาต้องอยู่ทำงานดึก นอนแค่ 3-4 ชั่วโมง

ตอนเช้า เขาโทรมาถามผม “พี่หมิง ผมนอนไม่พอ แต่แผนซ้อมบอกให้วิ่ง 15 กิโล ต้องทำไหม? กลัวจะโอเวอร์เทรน”

ผมบอกเขาว่า “การนอนไม่พอวันสองวันไม่ได้ทำให้คุณเข้าสู่ภาวะ overtraining ทันที แต่มันเหมือนการเปิดประตูให้มันเข้ามา ถ้าคุณผ่านวันนี้ไป แล้วพรุ่งนี้ก็นอนไม่พออีก มะรืนก็นอนไม่พออีก… นั่นแหละคือทางไปสู่ overtraining”

ฝืนวิ่งเพราะนอนไม่พอ กับฝืนซ้อมสะสมต่างกันยังไง?

“นอนไม่พอแล้วฝืนวิ่งคือการสร้างหนี้ให้ร่างกาย ส่วน Overtraining คือการเป็นหนี้จนล้มละลาย ไม่มีปัญญาใช้คืน”

ผมจำได้ว่าตอนวัยรุ่น ผมเป็นเด็กดื้อมาก งานวิ่งอีเว้นท์ไหนก็จะลง แล้วซ้อมไปพร้อมๆ กัน ขนาดเรียนหนักยังไปวิ่งทุกวัน บางวันนอนแค่ 3-4 ชั่วโมง แต่ก็ยังลุกไปวิ่ง

ช่วงแรกๆ ก็ไม่เป็นไร แต่พอทำแบบนี้สัก 3 สัปดาห์ ร่างกายเริ่มส่งสัญญาณแปลกๆ 

1. ตื่นมารู้สึกเหมือนไม่ได้นอน ทั้งที่นอน 8 ชั่วโมง
2. ใจสั่นผิดปกติตอนไม่ได้ทำอะไร
3. อารมณ์แปรปรวนง่าย หงุดหงิดบ่อย
4. แผลถลอกเล็กๆ ใช้เวลาหายนานผิดปกติ

ตอนนั้นยังไม่รู้หรอกว่านี่คือ Overtraining Syndrome แต่ผมก็ยังดื้อวิ่งต่อ… จนกระทั่งวันหนึ่ง ผมลงสนามวิ่งครึ่งมาราธอนในกรุงเทพฯ เหมือนทุกครั้ง แต่ครั้งนี้มันแตกต่าง

กิโลเมตรที่ 10 ผมเริ่มรู้สึกว่าหายใจไม่ค่อยออก หัวใจเต้นแรงผิดปกติ เหงื่อออกเยอะมาก และแล้ว… ผมก็ล้มลงกลางถนน หมดสติไปเลย

ตื่นมาอีกทีก็อยู่โรงพยาบาลแล้ว หมอบอกว่าผมมีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ซึ่งเกิดจากความเครียดสะสมและการพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นเวลานาน

นั่นคือจุดต่างที่สำคัญ  การนอนไม่พอวันสองวันแล้วฝืนวิ่ง มันสร้างความเสียหายชั่วคราว เราอาจจะเหนื่อยมากกว่าปกติหรือรู้สึกแย่ แต่ถ้าพักฟื้นให้ดี ร่างกายก็กลับมาได้

แต่ถ้าคุณทำแบบนี้ซ้ำๆ ต่อเนื่องเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน โดยไม่ให้ร่างกายได้ฟื้นตัวเต็มที่ นั่นแหละคือทางไปสู่ภาวะ Overtraining ซึ่งต้องใช้เวลาพักฟื้นเป็นเดือนหรือเป็นปี

เปรียบเทียบให้เห็นภาพง่ายๆ 

• นอนไม่พอแล้วฝืนวิ่ง 1-2 วัน = ใช้บัตรเครดิตแล้วจ่ายคืนเดือนหน้า
• นอนไม่พอแล้วฝืนวิ่งสะสม 2-3 สัปดาห์ = ใช้บัตรเครดิตหลายใบ กู้เงินมาจ่ายบัตร วนไปเรื่อยๆ
• Overtraining = ล้มละลาย ถูกฟ้องหนี้ ต้องใช้เวลาปีเป็นๆ ปลดหนี้

ผมเคยคุยกับนักกีฬาทีมชาติท่านหนึ่ง เขาเล่าว่าเขาเคยเข้าสู่ภาวะ Overtraining จากการซ้อมหนักต่อเนื่องโดยพักไม่พอ ต้องใช้เวลา 8 เดือนกว่าจะกลับมาแข่งขันได้อีกครั้ง เขาบอกว่า “เหมือนร่างกายเราถูกรีเซ็ต กลับไปเป็นศูนย์ ต้องค่อยๆ สร้างขึ้นมาใหม่อย่างช้าๆ”

สัญญาณว่าเรากำลัง Overtraining เพราะพักไม่พอคืออะไร?

“ร่างกายจะส่งสัญญาณเตือนก่อนพัง เหมือนรถยนต์มีไฟเตือนขึ้นที่หน้าปัด แต่คนส่วนใหญ่เลือกที่จะปิดไฟเตือนแล้วขับต่อ”

ผมจะแชร์เรื่องจริงที่เกิดกับลูกค้าคนหนึ่งของผม เขาเป็นแพทย์ อายุประมาณ 40 ต้นๆ หลงใหลการวิ่งมาก ซ้อมหนักมากเพื่อทำเวลาในการแข่งมาราธอน

ช่วงนั้นเขาทำงานหนัก อยู่เวรดึกบ่อย แต่ก็ยังฝืนซ้อมตามแผน วันไหนนอนไม่พอก็ยังวิ่ง อ้างว่า “ไม่เป็นไร เดี๋ยวก็ชิน”

แล้ววันหนึ่ง เขามาที่ร้านลู่วิ่งของผม ผมเห็นเขาแล้วตกใจ หน้าตาซีดเซียว ผอมลงชัดเจน เขาบอกว่าอยากได้ลู่วิ่งไปไว้ที่บ้านเพราะต้องการซ้อมตอนกลางคืน

ผมถามเขาว่าเป็นอะไร ทำไมดูไม่ค่อยดี เขาเล่าว่า 

• นอนไม่ค่อยหลับ ทั้งที่เหนื่อยมาก นอนกระสับกระส่าย
• ชีพจรตอนตื่นนอนสูงกว่าปกติ 20 ครั้ง/นาที
• ประจำเดือนขาดไป 2 เดือน (สำหรับนักวิ่งผู้หญิง)
• วิ่งแค่ 5 กิโลเหนื่อยมาก ทั้งที่ปกติวิ่ง 20 กิโลได้สบาย
• มีอาการติดเชื้อบ่อย เป็นหวัดซ้ำๆ
• ไม่อยากอาหาร น้ำหนักลด
• แผลหายช้ากว่าปกติมาก

นั่นคือสัญญาณของ Overtraining Syndrome ชัดๆ ผมเลยแนะนำให้เขาไปพบแพทย์เวชศาสตร์การกีฬา และหยุดวิ่งเลย

อีก 6 เดือนต่อมา เขากลับมาที่ร้านอีกครั้ง สดชื่นขึ้นเยอะ เขาเล่าให้ฟังว่าหมอวินิจฉัยว่าเขาเป็น Overtraining Syndrome จริงๆ และต้องหยุดวิ่งไปเลย 3 เดือน

“ผมเพิ่งเริ่มกลับมาวิ่งได้เมื่อเดือนที่แล้ว แค่ 3 กิโลต่อวัน ช้าๆ ค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป” เขาเล่า “บทเรียนที่แพงมาก ผมเสียเวลาไป 6 เดือนเต็มๆ ทั้งที่ถ้าฟังร่างกายตั้งแต่แรก อาจจะต้องพักแค่สัปดาห์เดียว”

สัญญาณเตือนของ Overtraining ที่มักมาพร้อมกับการนอนไม่พอ 

1. อัตราการเต้นของหัวใจตอนพักสูงขึ้น 5-10 ครั้ง/นาที
2. นอนไม่หลับทั้งที่เหนื่อยมาก
3. หิวน้ำตลอดเวลา แม้จะดื่มมากแล้ว
4. สมรรถภาพลดลงอย่างชัดเจนแม้จะซ้อมเท่าเดิม
5. อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย ซึมเศร้า
6. ภูมิคุ้มกันลดลง เจ็บป่วยบ่อย
7. แรงจูงใจในการออกกำลังกายหายไป
8. อาการบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ ไม่หายสักที

จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยชั้นนำในยุโรป นักวิจัยพบว่า 60% ของนักวิ่งที่เข้าสู่ภาวะ Overtraining มีประวัติการนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลาต่อเนื่องกันอย่างน้อย 2 สัปดาห์ ซึ่งนี่คือตัวเลขที่น่ากลัวมาก

โค้ชหมิงเคยฝืนซ้อมยาวหลายวันจนร่างพังจริงไหม?

“เคยพังหนักสองครั้ง ครั้งแรกเกือบเสียชีวิต ครั้งที่สองเสียโอกาสแข่งรายการที่ฝันมาทั้งปี… ทั้งหมดเพราะดื้อไม่ฟังร่างกาย”

ผมจะเล่าความลับที่ไม่ค่อยได้เล่าให้ใครฟัง…

ปี 2016 ผมเตรียมตัวแข่ง ultra-marathon ที่ประเทศญี่ปุ่น รายการที่ผมฝันมาตลอด ซ้อมหนักมาเป็นปี ช่วงสองอาทิตย์สุดท้ายก่อนแข่ง งานร้านลู่วิ่งก็เข้ามาเยอะผิดปกติ (คนสั่งของเยอะช่วงปลายปี) ผมนอนแค่วันละ 4-5 ชั่วโมงติดต่อกัน 10 วัน

แต่ผมก็ยังฝืนซ้อมตามแผน แถมเพิ่มความหนักเพราะใกล้วันแข่ง ทั้งที่ร่างกายส่งสัญญาณแล้ว  หัวใจเต้นเร็วผิดปกติตอนพัก เหงื่อออกตอนกลางคืน น้ำหนักลดฮวบ

แล้ววันหนึ่ง ระหว่างซ้อมวิ่งเทรล ผมรู้สึกเจ็บหน้าอกแปลบๆ แต่ก็ยังฝืนวิ่งต่อ จนกระทั่งหายใจไม่ออก เวียนหัว ต้องนั่งพักข้างทาง โชคดีที่มีคนผ่านมาเห็นและพาส่งโรงพยาบาล

หมอบอกว่าผมมีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะแบบ Atrial Fibrillation เพราะร่างกายเครียดสะสมและพักผ่อนไม่เพียงพอ ผมต้องนอนโรงพยาบาล 3 วัน และต้องพักการวิ่งไป 2 เดือน… แน่นอนว่าพลาดการแข่งขันที่ฝันไว้

หลังจากนั้น ผมซ้อมอย่างระมัดระวังมากขึ้น ฟังร่างกายมากขึ้น… จนกระทั่งอีก 3 ปีต่อมา ผมกลับไปสู่นิสัยเดิม ฝืนซ้อมแม้จะนอนไม่พอ คราวนี้ไม่ใช่หัวใจแต่เป็นเข่า ผมมีอาการเอ็นข้อเข่าอักเสบรุนแรง (patellar tendinitis) จนเดินยังลำบาก ต้องพักวิ่งไปอีก 4 เดือน

สองครั้งนี้สอนผมว่า การซ้อมหนักไม่ได้ทำให้เราแข็งแกร่งเสมอไป ถ้าร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอ คุณจะไม่เก่งขึ้น แต่จะแย่ลง

เรื่องนี้เหมือนการเรียน ถ้าอ่านหนังสือทั้งวันทั้งคืนไม่ได้นอน สมองจะจำไม่ได้ สอบก็ทำไม่ได้ การวิ่งก็เช่นกัน

จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งและพูดคุยกับลูกค้าหลายพันคน ผมสังเกตว่าคนที่มีอาการ Overtraining มักจะมีแพทเทิร์นเดียวกัน  คนเก่ง คนทุ่มเท คนตั้งเป้าสูง แล้วก็… คนที่ไม่ยอมฟังร่างกายตัวเอง

นี่คือเหตุผลที่ผมบอกลูกศิษย์ทุกคนว่า “การพักผ่อนเป็นส่วนหนึ่งของการซ้อม ไม่ใช่สิ่งที่แยกออกจากกัน”

 

ถ้านอนไม่พอแต่จำเป็นต้องวิ่ง จะทำยังไงให้ปลอดภัยที่สุด?

“บางครั้งชีวิตก็บังคับให้เราต้องวิ่งทั้งที่ร่างกายยังไม่พร้อม ถ้าจำเป็นจริงๆ ให้ลดทุกอย่าง  ลดความเร็ว ลดระยะ ลดความคาดหวัง”

มีลูกค้าท่านหนึ่งเป็นหมอ เขามาซื้อลู่วิ่งเพราะต้องอยู่เวรบ่อย นอนไม่เป็นเวลา แต่อยากวิ่งให้ได้ เขาถามผมว่า “โค้ชหมิง มีวิธีวิ่งยังไงให้ปลอดภัยในวันที่นอนไม่พอ?”

นี่คือสิ่งที่ผมแนะนำเขา และได้ผลดีมาก 

ฝืนวิ่งแบบไหนยังปลอดภัยกว่าการงดวิ่งไปเลย?

“บางครั้งการวิ่งแบบผิดวิธีอาจอันตรายกว่าการพักผ่อน แต่ถ้าคุณทำแบบที่ผมจะบอก มันยังดีกว่าการหยุดวิ่งไปเลย”

ผมแนะนำคุณหมอท่านนั้นว่า ในวันที่นอนไม่พอแต่ยังอยากวิ่ง ให้ทำแบบนี้ 

“วันนี้ไม่ใช่วันที่จะสร้างความแข็งแกร่ง แต่เป็นวันแห่งการฟื้นฟู” ผมบอกเขา “เปลี่ยนการซ้อมหนักเป็นการวิ่งฟื้นฟู (Recovery Run)”

มีอยู่วันหนึ่ง คุณหมอโทรมาตอนตี 5 บอกว่าเพิ่งออกเวร นอนแค่ 2 ชั่วโมง แต่วันนี้ตามแผนต้องวิ่ง 15 กิโล ทำยังไงดี?

ผมแนะนำให้เขาลดระยะเหลือ 5 กิโล วิ่งช้าลง 30% ไม่สนใจเรื่องเวลา และสำคัญที่สุดคือให้หยุดทันทีถ้ารู้สึกไม่ไหว

สองวันต่อมา เขาส่งข้อความมาบอกว่า “วิธีของโค้ชหมิงได้ผลมาก ผมวิ่งไปแค่ 4 กิโล ช้ามากๆ แต่รู้สึกดี ไม่ได้หักโหมร่างกาย และวันนี้กลับมาวิ่งได้ปกติแล้ว”

ผมเคยอ่านงานวิจัยเรื่องการวิ่งฟื้นฟูในสภาวะร่างกายไม่พร้อม พบว่าการวิ่งที่ความเข้มข้น 50-60% ของความเร็วสูงสุด (ประมาณความเร็วที่คุณยังพูดคุยได้สบาย) สามารถช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดโดยไม่สร้างความเครียดเพิ่มให้ร่างกาย

อีกกรณีหนึ่งที่ผมเคยแนะนำคือลูกศิษย์ที่เป็นนักธุรกิจ ต้องบินไปต่างประเทศบ่อย เจ็ทแล็กประจำ แต่ก็ยังอยากวิ่งตามแผน ผมแนะนำให้เขาใช้กฎ “10 นาทีแรก” 

“ออกไปวิ่งแค่ 10 นาทีแรก แล้วประเมินตัวเอง ถ้ารู้สึกแย่ หรือไม่ค่อยมีแรง ให้กลับมาพักทันที ถ้ารู้สึกดีขึ้น ให้วิ่งต่ออีกไม่เกิน 20 นาที รวมเป็น 30 นาที”

เขาบอกว่าวิธีนี้ช่วยได้มาก เพราะบางวันแค่วิ่ง 7-8 นาที ร่างกายก็ส่งสัญญาณชัดเจนว่าไม่ไหว ทำให้หยุดได้ทันเวลา ไม่ฝืนจนบาดเจ็บ

สิ่งที่น่าสนใจคือ มีงานวิจัยจากสถาบัน Sport Science ในออสเตรเลียพบว่า การวิ่งระยะสั้นๆ (10-20 นาที) ด้วยความเข้มข้นต่ำในวันที่พักผ่อนไม่เพียงพอ อาจช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากกว่าการไม่ออกกำลังกายเลย

แต่ข้อสำคัญคือ… ต้องเป็นการวิ่งที่ “ถูกวิธี” จริงๆ 

1. ลดความเร็วลง 30-40% จากปกติ
2. ลดระยะทางลง 50-70% จากแผนเดิม
3. ไม่มี Interval หรือ Tempo Run ใดๆ ทั้งสิ้น
4. มีอุปกรณ์ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ (ไม่ให้เกิน 70% ของ Max HR)
5. ฟังร่างกายตลอดเวลา พร้อมหยุดทันทีที่มีอาการผิดปกติ

มีลูกค้าอีกรายหนึ่งของผมที่เป็นตำรวจ เขาทำงานเข้ากะ บางครั้งนอนไม่เป็นเวลา แต่เขาก็ยังรักษาแผนการวิ่งได้ดี วิธีของเขาที่ผมคิดว่าฉลาดมากคือ เขาแบ่งการวิ่งออกเป็นช่วงสั้นๆ หลายครั้งต่อวัน

“วันไหนที่ผมนอนไม่พอ ผมจะไม่วิ่งยาวๆ ครั้งเดียว แต่จะแบ่งเป็น 3 ช่วง ช่วงละ 10 นาที กระจายทั้งวัน” เขาบอก “ร่างกายรับไหว และผมยังรู้สึกว่าไม่พลาดการซ้อม”

นี่คือประเด็นสำคัญที่หลายคนมองข้าม  บางครั้งการพักผ่อนก็เป็นส่วนหนึ่งของการซ้อม การที่คุณปรับการซ้อมให้เหมาะกับสภาพร่างกายไม่ได้หมายความว่าคุณละทิ้งแผน แต่คุณกำลังปรับแผนให้เหมาะกับความเป็นจริง

เดินเร็วหรือ Jog เบา ๆ ดีกว่ามากไหมเมื่อพักผ่อนไม่พอ?

“ถ้านอนไม่พอ อย่าคิดว่าต้องวิ่งเท่านั้น เดินเร็วหรือจ๊อกเบาๆ ก็ได้ประโยชน์โดยไม่ต้องเสี่ยง”

มีเรื่องตลกเกิดขึ้นเมื่อปีที่แล้ว มีลูกค้าคนหนึ่งโทรมาบ่นว่าเขานอนไม่พอมาสามวันติด แต่วันนี้ต้องวิ่งรายการใหญ่ที่เตรียมตัวมาเป็นเดือน เขาถามผมว่า “โค้ชหมิง กินกาแฟกี่แก้วถึงจะไหว?”

ผมตอบไปว่า “กี่แก้วก็ไม่ช่วยหรอก เพราะคาเฟอีนไม่ได้แก้ปัญหาที่ต้นเหตุ มันแค่บังอาการ”

แล้วผมแนะนำให้เขาเปลี่ยนจากวิ่งเป็นเดิน-วิ่งสลับกัน (Run-Walk Method) ใช้อัตราส่วน 2 2 คือวิ่ง 2 นาที เดิน 2 นาที ตลอดการแข่งขัน

ตอนแรกเขาไม่ค่อยเชื่อ กลัวว่าจะทำเวลาได้แย่ แต่ผมอธิบายว่า “ถ้าคุณลองวิ่งแบบปกติ เชื่อผมเถอะว่าคุณจะหมดแรงก่อนถึงครึ่งทาง แต่ถ้าใช้วิธีนี้ คุณจะจบการแข่งขันได้อย่างปลอดภัย”

สุดท้ายเขาทำตาม และรู้ไหมว่าเกิดอะไรขึ้น? เขาจบการแข่งขันได้ช้ากว่าเป้าแค่ 15 นาทีเท่านั้น ซึ่งถือว่าดีมากในสภาพที่ร่างกายไม่พร้อม!

“ผมเห็นเพื่อนร่วมแข่งหลายคนที่ดูแข็งแรงกว่าผมต้องถอนตัวกลางทาง” เขาเล่า “แต่วิธีเดิน-วิ่งช่วยผมได้จริงๆ ผมรู้สึกว่าค่อยๆ ฟื้นตัวระหว่างช่วงเดิน”

ผมได้ศึกษาเรื่องนี้และพบว่า การเดินเร็ว (Power Walking) หรือการจ๊อกเบาๆ (Easy Jogging) ในวันที่พักผ่อนไม่เพียงพอมีข้อดีมากมาย 

1. ลดแรงกระแทกลง 50-70% เมื่อเทียบกับการวิ่ง ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
2. ใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก ไม่รบกวนไกลโคเจนที่มีน้อยอยู่แล้วในวันที่พักไม่พอ
3. กระตุ้นการไหลเวียนเลือดโดยไม่ทำให้หัวใจต้องทำงานหนัก
4. ยังคงทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหว รักษาความอ่อนตัว
5. ลดความเครียดจากการอดนอน ไม่ต้องกดดันเรื่องเวลาหรือความเร็ว

มีลูกค้าอีกท่านหนึ่งเป็นวิศวกร บางครั้งต้องทำงานดึก แต่เขายังคงมาวิ่งที่ลู่วิ่งในร้านผมเป็นประจำ ผมสังเกตเห็นว่าวันไหนที่เขาดูเหนื่อยๆ (นอนน้อย) เขาจะเปลี่ยนเป็นเดินเร็วสลับวิ่งช้าๆ

ผมถามเขาว่าทำไมถึงเปลี่ยนวิธี เขาอธิบายว่า 

“ตอนแรกผมก็ดื้อ พยายามวิ่งเร็วเหมือนเดิม แต่เคยล้มลงบนลู่วิ่งอย่างน่าอาย เพราะขาไม่มีแรง นับแต่นั้นมา ผมรู้เลยว่าวันไหนไม่พร้อม ต้องลดความเข้มข้นลง”

เขายังบอกอีกว่าการเดินเร็วสลับวิ่งช้าทำให้เขาไม่รู้สึกเครียดหรือกดดัน ยังได้ออกกำลังกาย ได้เหงื่อ และที่สำคัญคือ “รักษาสมาธิและความมีวินัยไว้ได้ ดีกว่าขี้เกียจไม่ออกกำลังกายเลย”

โหมด Recovery บนลู่วิ่งช่วยได้จริงไหม? ควรเปิดเมื่อไหร่?

“ลู่วิ่งสมัยใหม่มีโหมด Recovery ที่ช่วยชีวิตผมในวันที่ร่างกายไม่พร้อมได้หลายครั้ง มันไม่ใช่แค่ปุ่มกดเล่นๆ แต่มันคือระบบที่ออกแบบมาเพื่อฟื้นฟูร่างกายจริงๆ”

ผมยังจำวันนั้นได้ดี วันที่ผมเพิ่งบินกลับจากงานแสดงสินค้าลู่วิ่งที่จีน เจ็ทแล็กหนักมาก นอนแค่ 3 ชั่วโมงบนเครื่องบิน แต่ก็ยังอยากวิ่งตามตารางซ้อม

ผมเปิดลู่วิ่งรุ่น A3 ที่มีโหมด Recovery แล้วกดเลือกโปรแกรมนั้น มันเริ่มต้นที่ความเร็ว 4 กม./ชม. เพิ่มขึ้นเป็น 6 กม./ชม. สลับกับการลดลงเหลือ 3 กม./ชม. เป็นจังหวะคล้ายคลื่น

30 นาทีผ่านไป ผมรู้สึกว่าได้ออกกำลังกายเพียงพอ เหงื่อออก แต่ไม่เหนื่อยล้า แถมยังรู้สึกสดชื่นขึ้นด้วย ตรงกันข้ามกับการฝืนวิ่งเร็วที่มักทำให้ผมหมดแรงไปทั้งวัน

ลูกค้าของผมหลายคนถามว่าโหมด Recovery บนลู่วิ่งช่วยได้จริงไหม คำตอบคือ “ช่วยได้มาก แต่ต้องใช้ให้ถูกเวลา”

ผมขอแชร์ประสบการณ์จากการทดสอบลู่วิ่งหลายสิบรุ่นและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ผมรู้จัก 

โหมด Recovery บนลู่วิ่งออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับ 

1. วันที่ร่างกายเหนื่อยล้า พักผ่อนไม่เพียงพอ
2. วันหลังซ้อมหนักหรือแข่งขัน
3. วันที่ต้องการบำรุงกล้ามเนื้อ ไม่ใช่วันพัฒนาความเร็วหรือความทนทาน

เลขาของผมเป็นคนชอบวิ่งมาก เธอมักจะวิ่งทุกวันแม้วันที่นอนไม่พอ ผมเลยแนะนำให้เธอลองใช้โหมด Recovery บนลู่วิ่ง A5 ในวันที่รู้สึกไม่ค่อยมีแรง

หลังจากลองใช้ได้สองสัปดาห์ เธอเล่าให้ฟังว่า “พี่หมิง โหมดนี้ช่วยได้จริงๆ ค่ะ วันที่ไม่ค่อยมีแรง แทนที่จะฝืนวิ่งแล้วเจ็บตัว หนูใช้โหมดนี้แทน วันต่อมารู้สึกกลับมาวิ่งได้เต็มที่เลย ไม่มีอาการล้าสะสม”

การศึกษาเกี่ยวกับการฟื้นตัวของนักวิ่งพบว่า การออกกำลังกายที่ความเข้มข้น 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (ซึ่งเป็นระดับที่โหมด Recovery ส่วนใหญ่ตั้งไว้) ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อ เร่งการขจัดของเสีย และช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ล้าจากการอดนอนได้

ประโยชน์ของโหมด Recovery บนลู่วิ่งในวันที่นอนไม่พอ 

1. ปรับความเร็วและความชันอัตโนมัติให้เหมาะกับการฟื้นฟู
2. คุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซนที่ปลอดภัย
3. มีระบบเตือนถ้าเริ่มออกแรงมากเกินไป
4. แสดงผลพลังงานที่ใช้และระดับการฟื้นตัวที่ชัดเจน
5. ปรับให้เหมาะกับสภาพร่างกายแต่ละคน (บางรุ่น)

ลู่วิ่งรุ่น A3 และ A5 ของ Runathome มีโหมด Recovery ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับวันที่ร่างกายต้องการฟื้นฟู ส่วนรุ่น X20S มีฟังก์ชัน HRC (Heart Rate Control) ที่คอยควบคุมความเร็วให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนที่ปลอดภัย เหมาะมากสำหรับวันที่นอนไม่พอ

ผมมีลูกค้าท่านหนึ่งเป็นผู้บริหารธนาคาร อายุ 50 กว่า ชอบวิ่งมาก แต่บางครั้งก็นอนน้อยเพราะงานเยอะ เขาซื้อลู่วิ่ง X20S กลับไปใช้ที่บ้าน และบอกว่าโหมด Recovery เป็นตัวช่วยชีวิตในวันที่เขานอนไม่พอจริงๆ

“ผมเคยฝืนวิ่งตอนนอนไม่พอแล้วเกิดอาการจุกหน้าอก ตกใจมาก คิดว่าเป็นหัวใจ” เขาเล่า “แต่หลังจากใช้โหมด Recovery ผมวิ่งได้ทุกวัน ปลอดภัยขึ้น และสนุกกับการวิ่งมากขึ้นด้วย”

 

ความเข้าใจผิดเรื่องวินัย  นอนไม่พอแต่ฝืนวิ่ง = ดื้อ ไม่ได้ฟิต

“การฝืนวิ่งทั้งที่นอนไม่พอไม่ใช่ความมีวินัย แต่เป็นความดื้อรั้น และจะทำให้คุณล้มหมอนนอนเสื่อเร็วกว่าที่คิด”

“No Pain No Gain” ใช้ผิดเวลาเสี่ยงพังทั้งแผน จริงไหม?

“คำว่า No Pain No Gain ไม่ได้หมายถึงให้ทนความเจ็บปวดที่ผิดปกติ แต่หมายถึงความรู้สึกเหนื่อยล้าจากการทำงานหนัก มันต่างกันลิบลับ”

เมื่อประมาณปีที่แล้ว ผมมีโอกาสได้คุยกับนักวิ่งระดับโลกท่านหนึ่ง (ขอไม่เอ่ยชื่อ) ที่มาซื้อลู่วิ่งที่ร้าน ระหว่างคุยกัน ผมได้ถามเขาว่า “คุณมีความเห็นยังไงกับคำว่า No Pain No Gain?”

คำตอบของเขาทำให้ผมประหลาดใจมาก…

“ผมเกลียดวลีนี้” เขาตอบ “มันทำให้นักวิ่งมือใหม่เข้าใจผิดว่าต้องเจ็บปวดถึงจะก้าวหน้า แล้วก็ฝืนจนบาดเจ็บกันไปเพียบ”

เขาอธิบายต่อว่า “แม้แต่ผม การซ้อมของผมส่วนใหญ่ไม่เจ็บปวด มันเหนื่อย ใช่ แต่ไม่ใช่เจ็บ มีแค่ 20% ของการซ้อมเท่านั้นที่หนักจนถึงจุดที่รู้สึกเจ็บ และที่สำคัญ ผมไม่เคยซ้อมหนักในวันที่นอนไม่พอเลยสักครั้ง”

นั่นทำให้ผมคิดใหม่ทั้งหมด… ถ้านักวิ่งระดับโลกยังไม่ฝืนซ้อมตอนร่างกายไม่พร้อม แล้วทำไมเราถึงคิดว่าตัวเองต้องทำล่ะ?

ความจริงที่น่าสนใจคือ “No Pain No Gain” มีที่มาจากการยกน้ำหนัก ซึ่งหมายถึงความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อจากการสะสมของกรดแลคติก ไม่ได้หมายถึงความเจ็บปวดจากการบาดเจ็บหรือร่างกายทรุดโทรม

เพื่อนผมคนหนึ่งเป็นนักวิ่งอาวุโส เขามักพูดติดตลกว่า “No Brain No Pain” ซึ่งหมายความว่า ถ้าคุณไม่ใช้สมอง ไม่ฟังร่างกาย คุณจะเจอแต่ความเจ็บปวด

จากประสบการณ์โค้ชวิ่งของผม ผมพบว่าคนที่มักจะยึดติดกับ “No Pain No Gain” ส่วนใหญ่จะเป็นคนที่ซ้อมได้แค่ 2-3 เดือนแล้วต้องหยุดเพราะบาดเจ็บ ส่วนคนที่วิ่งได้ยาวๆ เป็นปีๆ มักจะเป็นคนที่ฟังร่างกายตัวเองเป็นอย่างดี

ผมเคยมีลูกค้าท่านหนึ่งที่เป็นหมอ เขาบอกผมว่า ในทางการแพทย์ การแยกแยะระหว่าง “ความเจ็บปวดจากการพัฒนา” กับ “ความเจ็บปวดจากการบาดเจ็บ” มีความสำคัญมาก

“ความเจ็บปวดจากการพัฒนา” มักจะ 

• หายไปหลังหยุดออกกำลังกาย
• รู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อแสบร้อน
• ไม่รบกวนรูปแบบการเคลื่อนไหวปกติ

ส่วน “ความเจ็บปวดจากการบาดเจ็บ” มักจะ 

• คงอยู่แม้หยุดออกกำลังกาย
• รู้สึกเป็นจุด เป็นตำแหน่งชัดเจน
• ทำให้รูปแบบการเคลื่อนไหวผิดไปจากปกติ

การฝืนวิ่งในวันที่นอนไม่พอมักนำไปสู่ความเจ็บปวดประเภทที่สอง ซึ่งไม่ได้ช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้น แต่ทำให้คุณเสี่ยงบาดเจ็บมากขึ้น

ผมเคยเห็นนักวิ่งหลายคนที่ยึดมั่นใน “No Pain No Gain” จนเกินไป และสุดท้ายต้องเลิกวิ่งไปเลยเพราะเข่าพัง เอ็นอักเสบเรื้อรัง หรือกระดูกร้าว ทั้งที่แค่ยอมพักสักวันสองวัน ทุกอย่างคงไม่แย่ขนาดนั้น

จะรู้ได้ยังไงว่าเรา ‘มีวินัย’ หรือแค่ ‘ดื้อดึง’ กับร่างกาย?

“วินัยที่แท้จริงคือการรู้จักฟังร่างกาย ไม่ใช่ฝืนทำตามแผนจนตัวพัง คนมีวินัยจะวางแผนรวมวันพักไว้ด้วย และจะยืดหยุ่นตามสภาพร่างกาย”

มีเรื่องน่าสนใจเกิดขึ้นในคอร์สสอนวิ่งของผมเมื่อปีที่แล้ว มีนักเรียนสองคนเริ่มเรียนพร้อมกัน มีเป้าหมายเดียวกัน  วิ่งมาราธอนให้ได้ภายใน 6 เดือน

คนแรก (เรียกเขาว่านาย A) ซ้อมตามแผนอย่างเคร่งครัด ไม่เคยพลาดแม้แต่วันเดียว แม้วันที่นอนไม่พอ ป่วยเล็กน้อย หรือมีอาการบาดเจ็บเริ่มต้น เขาก็ยังฝืนวิ่ง

คนที่สอง (นาย B) ดูเหมือนจะไม่เคร่งครัดเท่า เขาปรับตารางเมื่อรู้สึกว่าร่างกายยังไม่พร้อม วันไหนนอนไม่พอหรือรู้สึกเพลีย เขาจะลดความเข้มข้น หรือบางครั้งก็เปลี่ยนไปว่ายน้ำแทน

คุณคิดว่าใครประสบความสำเร็จ?

3 เดือนผ่านไป นาย A เริ่มมีอาการเอ็นร้อยหวายอักเสบ แต่ก็ยังฝืนวิ่ง จนกระทั่งเดือนที่ 4 เขาเริ่มมีอาการ Stress Fracture (กระดูกร้าว) ที่เท้า ต้องหยุดวิ่งไปอีก 2 เดือน พลาดการแข่งขันไปอย่างน่าเสียดาย

ส่วนนาย B แม้จะดูเหมือน “ขี้เกียจ” กว่าในสายตาของนาย A เขากลับพัฒนาอย่างสม่ำเสมอ และเมื่อถึงวันแข่ง เขาจบมาราธอนได้อย่างสวยงาม

นาย A มาหาผมหลังจากนั้น ด้วยความสงสัย “ทำไมผมที่มีวินัยกว่าถึงล้มเหลว?”

ผมตอบเขาว่า “คุณไม่ได้มีวินัยกว่า แต่คุณดื้อดึงกว่าต่างหาก วินัยที่แท้จริงคือการรู้จักฟังและดูแลร่างกาย ไม่ใช่ฝืนทำตามแผนจนตัวพัง”

จากประสบการณ์ช่วยคนวิ่งมานับพันคน ผมพบว่ามีวิธีง่ายๆ ในการแยกแยะว่าคุณกำลัง “มีวินัย” หรือแค่ “ดื้อดึง” คือ 

1. คนมีวินัย จะตื่นเช้าขึ้นทุกวันแม้วันพัก และทำกิจกรรมอื่นแทน เช่น ยืดเหยียด หรือเดินเล่นเบาๆ
2. คนมีวินัย จะบันทึกความรู้สึกหลังวิ่งทุกครั้ง และใช้ข้อมูลนั้นปรับแผนในวันต่อไป
3. คนมีวินัย จะวางแผนล่วงหน้าและมีแผนสำรองเสมอ เช่น “ถ้าวันนี้นอนไม่พอ จะทำแบบนี้แทน”
4. คนมีวินัย จะสนใจผลลัพธ์ระยะยาวมากกว่าความสำเร็จเฉพาะหน้า
5. คนมีวินัย จะรู้จักฟังผู้เชี่ยวชาญและยอมปรับเปลี่ยนตามคำแนะนำ

ลูกค้าของผมท่านหนึ่งเป็นนักธุรกิจสำเร็จ เขามักพูดเสมอว่า “วินัยที่ดีที่สุดคือวินัยที่ยั่งยืน” เขาอธิบายว่า ถ้าคุณฝืนร่างกายจนเกินไป สุดท้ายคุณจะทำไม่ได้อย่างต่อเนื่อง แต่ถ้าคุณรู้จักปรับให้เหมาะกับตัวเอง คุณจะทำได้นานกว่า และผลลัพธ์รวมก็จะดีกว่า

ผมเคยได้อ่านงานวิจัยที่ศึกษานักวิ่งระยะไกลกว่า 1,000 คน พบว่าคนที่วิ่งได้ต่อเนื่องนานกว่า 10 ปีส่วนใหญ่ไม่ใช่คนที่ซ้อมหนักที่สุด แต่เป็นคนที่รู้จักปรับการซ้อมให้เข้ากับสภาพร่างกายและชีวิตประจำวัน

ทำไมโค้ชหมิงบอกว่าการฟังร่างกายคือทักษะสำคัญที่สุดของนักวิ่ง?

“ร่างกายพูดกับเราตลอดเวลา แต่คนส่วนใหญ่ไม่รู้ภาษาของมัน นักวิ่งที่ประสบความสำเร็จคือคนที่เรียนรู้ภาษานี้และตอบสนองได้อย่างเหมาะสม”

ผมยังจำได้เลย… ปี 2018 ผมกำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Ultra Trail ระยะ 100 กิโล ซ้อมหนักมาก วันหนึ่งผมมีอาการปวดเข่าเล็กน้อย แต่เนื่องจากใกล้วันแข่ง ผมจึงฝืนวิ่งต่อ

ตอนนั้นผมนอนไม่ค่อยหลับด้วยความตื่นเต้นและความเครียด บางคืนนอนแค่ 4-5 ชั่วโมง แต่ก็ยังฝืนซ้อมตามแผน

สองสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน… ผมวิ่งไม่ได้เลย เข่าซ้ายบวมมาก เดินยังลำบาก รีบไปหาหมอ ผลคือ เอ็นข้อเข่าอักเสบรุนแรง ต้องพัก 4-6 สัปดาห์

แน่นอนว่าผมพลาดการแข่งขันที่เตรียมตัวมาเป็นปี ทั้งหมดเพราะไม่ยอมฟังสัญญาณเตือนจากร่างกาย

ประสบการณ์นั้นเปลี่ยนมุมมองของผมไปตลอดกาล และทำให้ผมเริ่มศึกษาเรื่อง “การฟังร่างกาย” อย่างจริงจัง

ผมเริ่มสังเกตว่าร่างกายคนเรามีวิธีสื่อสารที่ซับซ้อนและละเอียดอ่อน หลายอย่างที่เราคิดว่าเป็นเรื่องธรรมดา เช่น ง่วงนอนผิดปกติ หงุดหงิดง่าย หรือเบื่ออาหาร แท้จริงแล้วอาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังต้องการการพักผ่อน

จากการเป็นโค้ชวิ่งและพูดคุยกับนักวิ่งนับพันคน ผมพบว่านักวิ่งที่ประสบความสำเร็จในระยะยาวมักมีความสามารถในการ “อ่าน” ร่างกายตัวเองได้อย่างแม่นยำ

เรื่องสนุกคือ… เมื่อปีที่แล้ว ผมได้สัมภาษณ์นักวิ่งอาชีพชาวเคนยาที่มาเยือนประเทศไทย เขาบอกว่าความลับของนักวิ่งเคนยาคือ “เราไม่มีแผนซ้อมตายตัว เราฟังร่างกาย วันไหนรู้สึกดี เราซ้อมหนัก วันไหนรู้สึกแย่ เราพัก”

ฟังดูเรียบง่าย แต่ลึกซึ้งมาก

ผมขอแบ่งปันเทคนิคการฟังร่างกายที่ผมแนะนำให้ลูกค้าและลูกศิษย์ปฏิบัติ 

1. ทำบันทึกประจำวัน จดความรู้สึกก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง และหลังวิ่ง
2. วัดอัตราการเต้นของหัวใจตอนตื่นนอนทุกเช้า ถ้าสูงกว่าปกติ 5+ ครั้ง/นาที นั่นคือสัญญาณว่าควรลดความหนักในวันนั้น
3. สังเกตคุณภาพการนอน ถ้านอนไม่หลับทั้งที่เหนื่อย แสดงว่าร่างกายอาจกำลังเครียดเกินไป
4. ทำ “ทดสอบข้อ” ก่อนวิ่ง เช่น ยืนขาเดียว กระโดดเบาๆ ถ้ารู้สึกไม่มั่นคงหรือเจ็บ ควรปรับแผน
5. ใช้เทคนิค “10 นาทีแรก” ดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไรในช่วง 10 นาทีแรกของการวิ่ง

ผมเคยมีลูกศิษย์คนหนึ่งที่ไม่ค่อยเชื่อเรื่องการฟังร่างกาย เขามักจะพูดว่า “จิตใจต้องชนะร่างกาย” จนกระทั่งวันหนึ่งเขาฝืนวิ่งทั้งที่มีไข้ต่ำๆ ผลคือเขาป่วยหนักขึ้น ต้องนอนโรงพยาบาลเป็นสัปดาห์ด้วยโรคปอดอักเสบ

หลังจากนั้น เขากลับมาหาผมและบอกว่า “ผมเข้าใจแล้วว่าทำไมโค้ชถึงย้ำเรื่องการฟังร่างกาย มันไม่ใช่เรื่องอ่อนแอ แต่เป็นการจัดการทรัพยากรที่ชาญฉลาด”

นี่คือประเด็นสำคัญที่ผมอยากฝากไว้  การฟังร่างกายไม่ใช่การยอมแพ้ แต่เป็นกลยุทธ์ของนักกีฬาชั้นยอด เช่นเดียวกับที่นักธุรกิจฉลาดรู้จักเลือกสู้และถอย นักวิ่งชาญฉลาดก็รู้ว่าเมื่อไหร่ควรดันและเมื่อไหร่ควรพัก

 

ถ้านอนไม่พอแต่ยังอยากซ้อมบนลู่วิ่ง เลือกรุ่นไหนดี?

“ลู่วิ่งที่มีระบบรองรับแรงกระแทกดีเป็นตัวช่วยชีวิตในวันที่ร่างกายไม่พร้อม เหมือนรถที่มีช็อคอัพดีๆ ช่วยให้ขับได้นุ่มนวลแม้บนถนนขรุขระ”

เรื่องนี้เป็นคำถามที่ผมได้รับบ่อยมากจากลูกค้า  “ถ้าบางครั้งผมนอนไม่พอ แต่ยังอยากวิ่ง ควรเลือกลู่วิ่งแบบไหน?”

ผมเข้าใจคำถามนี้ดี เพราะชีวิตในเมืองบางครั้งก็หลีกเลี่ยงการนอนน้อยไม่ได้ แต่เราก็ยังอยากรักษาวินัยในการออกกำลังกาย

ลู่วิ่งรุ่นไหนซ้อมเบาได้ดีในวันที่ร่างกายยังไม่เต็ม 100?

“ลู่วิ่งที่ดีสำหรับวันที่ร่างกายอ่อนแอคือลู่ที่ให้คุณลดแรงกระแทก แต่ยังรู้สึกว่าได้ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ”

สิ่งที่ผมสังเกตจากประสบการณ์คือ คนที่วิ่งบนลู่ที่มีระบบรองรับแรงกระแทกดีในวันที่นอนไม่พอจะมีโอกาสบาดเจ็บน้อยกว่า

คุณจุ๊ เป็นลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งรุ่น A3 ไปใช้ที่บ้าน เธอทำงานพยาบาลเข้าเวร บางวันนอนแค่ 4-5 ชั่วโมง วันหนึ่งเธอโทรมาบอกว่า “พี่หมิง A3 ช่วยฉันได้เยอะเลย วันไหนที่เหนื่อยๆ พักผ่อนไม่พอ ฉันแค่ลดความเร็วลง เปิดโหมด Recovery แล้วยังวิ่งได้สบาย ไม่เจ็บเข่าเลย”

สิ่งที่ควรมองหาในลู่วิ่งสำหรับวันที่ร่างกายไม่พร้อม 

1. ระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี  แผ่นรองวิ่งที่มีความหนาและระบบสปริงที่ช่วยลดแรงกระแทก
2. โหมด Recovery  ช่วยปรับความเร็วและความชันให้เหมาะสมกับการฟื้นฟูร่างกาย
3. ระบบควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ (HRC)  ลู่วิ่งที่มีระบบนี้จะปรับความเร็วให้หัวใจเต้นอยู่ในโซนที่ปลอดภัย
4. พื้นที่วิ่งกว้าง  ให้คุณมีพื้นที่มากพอที่จะวิ่งได้อย่างมั่นคง ลดความเสี่ยงจากการวิ่งส่ายในวันที่สมาธิไม่ดี
5. ระบบหยุดฉุกเฉินที่ไวต่อการตอบสนอง  ป้องกันอุบัติเหตุหากร่างกายเกิดปัญหากะทันหัน

ผมได้ทดสอบลู่วิ่งหลายรุ่นในสภาวะที่ร่างกายอ่อนเพลีย พบว่ารุ่นที่มีสายพานหนาและระบบช็อคแอบซอร์บที่ดีให้ความรู้สึกนุ่มนวลกว่ามาก

โค้ชหมิงแนะนำลู่วิ่ง A1 / A3 / X20S สำหรับคนเวลาน้อยจริงไหม?

“รุ่นไหนเหมาะกับคุณขึ้นอยู่กับความถี่ของวันที่คุณนอนไม่พอ ถ้าเป็นบ่อย ควรลงทุนกับระบบกันกระแทกที่ดีกว่า”

จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งให้ลูกค้าที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับหรือเวลาพักผ่อนจำกัด ผมมักแนะนำตามลักษณะการใช้งาน 

ลู่วิ่ง A1 เหมาะสำหรับ  คนที่นอนไม่พอเป็นครั้งคราว แต่ต้องการลู่วิ่งราคาประหยัด ระบบสปริง 6 จุดช่วยลดแรงกระแทกได้ดีในระดับหนึ่ง เหมาะกับการเดินเร็วหรือวิ่งเบาๆ ในวันที่ร่างกายไม่พร้อม

ลู่วิ่ง A3 เหมาะสำหรับ  คนที่มีปัญหาการนอนบ่อยขึ้น ระบบยางกันกระแทกที่ดีกว่า รองรับการวิ่งที่หนักกว่าได้ มีโหมด Recovery ที่ช่วยปรับความเข้มข้นให้เหมาะกับสภาพร่างกาย

ลู่วิ่ง X20S เหมาะสำหรับ  มืออาชีพหรือคนที่จริงจังกับการวิ่ง แต่มีปัญหาการนอนบ่อย หน้าจอทัชสกรีนขนาด 12 นิ้ว ระบบไฮโดรลิคที่ดี และระบบติดตามอัตราการเต้นของหัวใจที่แม่นยำช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างปลอดภัยแม้ในวันที่ร่างกายไม่พร้อม

มีลูกค้าหมอที่เลือก X20S ไปใช้ เพราะเขาทำงานหนัก นอนไม่ค่อยพอ แต่ก็ไม่อยากหยุดวิ่ง เขาบอกว่า “ผมเลือกรุ่นนี้เพราะระบบกันกระแทกดีมาก ทำให้ผมวิ่งได้สบายแม้ในวันที่เหนื่อยล้า”

ฟังก์ชัน Recovery และ Quick Start มีผลต่อความปลอดภัยแค่ไหน?

“ในวันที่ร่างกายไม่พร้อม ปุ่ม Quick Start และโหมด Recovery ไม่ใช่แค่ฟังก์ชันเสริม แต่เป็นสิ่งที่อาจช่วยชีวิตคุณ”

คุณเคยลองนึกภาพไหมว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกำลังวิ่งอยู่บนลู่วิ่ง แล้วจู่ๆ รู้สึกหน้ามืด วูบวาบ ในวันที่คุณนอนไม่พอ?

ปุ่ม Quick Stop หรือ Safety Key ในลู่วิ่งสมัยใหม่ออกแบบมาเพื่อรองรับสถานการณ์ฉุกเฉินแบบนี้โดยเฉพาะ

ผมมีลูกค้ารายหนึ่งที่ฝืนวิ่งตอนนอนไม่พอ แล้วเกิดอาการวูบกลางทาง แต่เพราะเขาใช้ลู่วิ่ง A5 ที่มีปุ่ม Quick Speed เขาสามารถลดความเร็วได้ทันทีและหลีกเลี่ยงการล้ม

อีกฟังก์ชันที่สำคัญคือโหมด Recovery ที่มีใน A3, A5 และ X20S โหมดนี้จะปรับความเร็วและความชันให้เหมาะกับการฟื้นฟูร่างกาย ช่วยให้คุณยังคงออกกำลังกายได้ในวันที่ร่างกายไม่พร้อม 100%

ตัวอย่างจากลูกค้าจริง  คุณปิ่น นักบัญชีที่ทำงานหนักช่วงปิดงบ เธอมักนอนน้อยแต่ก็ยังอยากรักษาสุขภาพด้วยการวิ่ง เธอเลือก A3 เพราะโหมด Recovery และบอกว่า “เวลานอนไม่พอ ฉันแค่กดปุ่มนี้ มันจะปรับความเร็วและความชันให้พอเหนื่อย แต่ไม่หักโหม ทำให้ฉันยังรู้สึกสดชื่นหลังวิ่งแทนที่จะเพลีย”

 

ฝืนวิ่งไปแล้ว รู้ตัวว่าพัง ฟื้นตัวยังไงให้กลับมาได้เร็ว?

“ถ้าร่างกายส่งสัญญาณว่าพัง อย่าโทษมันที่ไม่แข็งแรงพอ แต่จงขอบคุณที่มันเตือนก่อนจะสายเกินไป แล้วมาดูวิธีฟื้นฟูกัน”

มีเรื่องเศร้าที่เกิดกับเพื่อนผม เขาฝืนวิ่งทั้งที่นอนไม่พอมา 3 วัน สุดท้ายเกิดอาการเจ็บเข่าอย่างรุนแรง เขาโทรมาถามผมว่า “ทำยังไงให้หายเร็ว พรุ่งนี้มีงานวิ่งที่สมัครไว้แล้ว”

ผมต้องบอกความจริงกับเขาว่า “ไม่มีทางลัด ร่างกายต้องการเวลาฟื้นตัว คุณต้องพัก”

แต่ถ้าคุณฝืนวิ่งไปแล้ว และกำลังรู้สึกว่าร่างกายกำลังส่งสัญญาณไม่ดี นี่คือสิ่งที่ควรทำเพื่อฟื้นฟูให้เร็วที่สุด 

ต้องพักกี่วันหลังฝืนวิ่งในสภาพอดนอน?

“ไม่มีสูตรสำเร็จตายตัว แต่โดยทั่วไป วันต่อวันเป็นอย่างน้อย บางครั้งอาจต้อง 3-7 วันถ้าร่างกายสัญญาณบาดเจ็บ”

เจมส์ เพื่อนของผม ทำงานด้านที่ปรึกษาการเงิน ช่วงที่ลูกค้าเยอะเขานอนแค่ 4-5 ชั่วโมงต่อคืน แล้วยังฝืนวิ่งวันละ 10 กิโล วันที่ 3 เขารู้สึกปวดแปลบที่เข่า แต่ก็ยังฝืนวิ่ง สุดท้ายกลายเป็นเอ็นอักเสบ

“หมิง ผมต้องพักนานแค่ไหน?” เขาถาม

เวลาฟื้นตัวหลังฝืนวิ่งขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ผมสังเกตเห็นแพทเทิร์นนี้เสมอ 

1. ถ้าแค่รู้สึกเพลียผิดปกติ ไม่มีอาการบาดเจ็บ  พัก 1-2 วัน พร้อมนอนให้เต็มที่ (8+ ชั่วโมง)
2. ถ้ามีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อผิดปกติ  พัก 2-4 วัน พร้อมการยืดเหยียดเบาๆ และการนวด
3. ถ้ามีอาการเจ็บเฉพาะจุด เช่น เข่า ข้อเท้า  พัก 5-7 วัน พร้อมประคบเย็น 48 ชั่วโมงแรก ตามด้วยประคบร้อน
4. ถ้ามีอาการทางระบบประสาท เช่น ชา หรือวูบหมดสติ  ควรปรึกษาแพทย์ทันที และพักอย่างน้อย 7-14 วัน
5. ถ้าเข้าข่าย Overtraining Syndrome  อาจต้องพัก 3-4 สัปดาห์ หรือนานกว่านั้น

เพื่อนหมอของผมบอกว่า “สิ่งที่คนเข้าใจผิดคือคิดว่าถ้าอาการเจ็บหายแล้วก็กลับไปวิ่งได้เลย แต่ความจริงคือ ถึงอาการหายแล้ว ควรพักต่ออีก 1-2 วันเพื่อให้กระบวนการซ่อมแซมสมบูรณ์”

หลานชายผมเป็นนักกายภาพบำบัด เขาบอกว่าในวงการแพทย์มีหลักการประเมินง่ายๆ ที่เรียกว่า “กฎ +1” คือ ถ้าคุณคิดว่าคุณต้องพัก X วัน ให้พักเพิ่มอีก 1 วันเสมอ เพื่อความปลอดภัย

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือ กลับมาวิ่งเร็วเกินไปและหนักเกินไป ร่างกายยังไม่พร้อม 100% ทำให้บาดเจ็บซ้ำ และต้องพักยาวกว่าเดิม

นอนชดเชย + Power Nap ช่วยฟื้นร่างได้แค่ไหน?

“การนอนชดเชยเหมือนการจ่ายหนี้บัตรเครดิต คุณยังต้องจ่ายดอกเบี้ย และบางส่วนของความเสียหายไม่สามารถชดเชยได้เลย”

เมื่อปีที่แล้ว ผมไปงาน Amazing Thailand Marathon Bangkok 2023 ก่อนวันแข่งผมนอนไม่พอมาสองวัน ผมเลยพยายามนอนชดเชย นอน 10 ชั่วโมงในคืนก่อนแข่ง คิดว่าจะช่วยได้

ผลลัพธ์? ไม่ได้ช่วยเท่าที่คิด ผมยังรู้สึกเพลีย และทำเวลาได้แย่กว่าที่คาดไว้มาก

งานวิจัยที่ผมได้อ่านเกี่ยวกับการนอนชดเชยบอกว่า แม้จะช่วยได้บ้าง แต่ไม่สามารถชดเชยผลเสียทั้งหมดได้ โดยเฉพาะผลต่อการตัดสินใจและสมาธิ

อย่างไรก็ตาม การนอนชดเชยยังดีกว่าไม่นอนเลย และ Power Nap ก็เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ 

• นอนชดเชย  พยายามนอนให้ได้ 9-10 ชั่วโมงในคืนถัดไปหลังจากนอนไม่พอ ช่วยฟื้นฟูได้ประมาณ 60-70% ของความเสียหาย
• Power Nap  20-30 นาทีในช่วงบ่าย ช่วยฟื้นฟูความตื่นตัวและสมาธิได้ชั่วคราว เหมาะสำหรับวันที่ยังต้องทำงานต่อ

เคยมีลูกค้าโรงแรมรายหนึ่งบอกผมว่า เขาใช้วิธี “2-2-2” คือ หลังฝืนวิ่งในวันที่นอนไม่พอ เขาจะ 

1. นอนชดเชยอย่างน้อย 2 คืน (9+ ชั่วโมง/คืน)
2. Power Nap 2 ครั้ง/วัน (20-30 นาที) ช่วงระหว่างฟื้นตัว
3. ลดความเข้มข้นการวิ่งลง 2 ระดับเมื่อกลับมาวิ่งอีกครั้ง

แต่สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจคือ การนอนชดเชยช่วยได้กับการอดนอนระยะสั้นเท่านั้น (1-2 วัน) ถ้าคุณนอนไม่พอเรื้อรัง แล้วฝืนวิ่ง ความเสียหายบางอย่างอาจเป็นระยะยาว ไม่สามารถชดเชยได้ด้วยการนอนมากขึ้นเพียงไม่กี่คืน

อาหาร เวย์โปรตีน หรือวิตามินช่วยเร่งการฟื้นตัวได้จริงไหม?

“โภชนาการที่ดีไม่ใช่ยาวิเศษที่จะแก้ปัญหาการนอนไม่พอ แต่เป็นเหมือนปุ๋ยคุณภาพดีที่ช่วยให้ต้นไม้ที่ได้รับน้ำน้อยฟื้นตัวได้เร็วขึ้น”

เมื่อไม่นานมานี้ ผมได้พูดคุยกับนักโภชนาการกีฬาที่ทำงานกับนักวิ่งทีมชาติไทย เธอบอกว่า “อาหารไม่สามารถชดเชยการพักผ่อนไม่เพียงพอได้ แต่มันช่วยเร่งกระบวนการฟื้นตัวได้”

จากการศึกษาและประสบการณ์ส่วนตัว โภชนาการที่ช่วยฟื้นฟูหลังฝืนวิ่งในสภาพนอนไม่พอ ควรเน้น 

• โปรตีนคุณภาพสูง  1.6-2.0 กรัม/กก. เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายเพิ่ม (เวย์โปรตีนทำงานได้ดี แต่แหล่งโปรตีนจากอาหารเช่น ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ก็ได้ผลดีไม่แพ้กัน)
• คาร์โบไฮเดรตซับซ้อน  เพื่อเติมไกลโคเจนที่หมดไป การนอนไม่พอทำให้ร่างกายใช้ไกลโคเจนมากกว่าปกติ
• ไขมันดี (โอเมก้า-3)  ช่วยลดการอักเสบที่เพิ่มขึ้นจากการอดนอน
• วิตามินและแร่ธาตุ 
  • แมกนีเซียม  ช่วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและคุณภาพการนอน
  • วิตามินดี  มีผลต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
  • วิตามินซี  ช่วยสร้างคอลลาเจน ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
  • ธาตุเหล็ก  สำคัญเพราะการอดนอนอาจส่งผลต่อระดับธาตุเหล็ก

อดีตเพื่อนร่วมทีมวิ่งของผมที่กลายเป็นแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาเล่าให้ฟังว่า “อาหารที่ช่วยส่งเสริมการหลั่ง Human Growth Hormone เช่น ถั่ว ไข่ เนื้อปลา มีประโยชน์มากในช่วงฟื้นตัว โดยเฉพาะหลังจากร่างกายขาดการนอนซึ่งทำให้การหลั่งฮอร์โมนนี้ลดลง”

สำหรับน้ำดื่ม ความต้องการจะสูงขึ้นประมาณ 20-30% หลังฝืนวิ่งในสภาพนอนไม่พอ เพราะร่างกายต้องการน้ำมากขึ้นเพื่อขับของเสียที่สะสมจากการอดนอน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงฟื้นตัว 

• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (ทำให้คุณภาพการนอนแย่ลง)
• คาเฟอีนปริมาณมาก (รบกวนการนอนหลับ)
• อาหารที่มีน้ำตาลสูง (กระตุ้นการอักเสบ)
• อาหารแปรรูปสูง (มักมีโซเดียมสูง ทำให้บวมน้ำ)

วิตามินเสริมช่วยได้จริงหรือ? จากประสบการณ์ผมพบว่า สำหรับคนที่มีการขาดสารอาหารอยู่แล้ว การเสริมวิตามินช่วยได้มาก แต่สำหรับคนทั่วไปที่ทานอาหารครบถ้วน การเสริมวิตามินอาจให้ผลน้อยกว่าที่คาดหวัง

 

สรุป  ไม่ได้วิ่งวันนี้ ยังดีกว่าวิ่งพังแล้วต้องพักยาวเป็นเดือน!

“ผมเคยพลาดโอกาสวิ่งรายการที่ฝันมาทั้งปี เพราะฝืนซ้อมตอนร่างกายไม่พร้อม ถ้าย้อนเวลากลับไปได้ ผมจะเลือกพักสักวัน แทนที่จะเสียโอกาสทั้งปี”

จากทั้งหมดที่เราคุยกันมา บทเรียนสำคัญที่สุดคือ  การเลือกพักเมื่อร่างกายไม่พร้อมไม่ใช่ความอ่อนแอ แต่เป็นความฉลาด

ผมยังจำวันนั้นได้… ตอนที่ผมฝืนวิ่ง 20 กิโลทั้งที่นอนแค่ 3 ชั่วโมง เพราะกลัวว่าจะสูญเสียความฟิต ผลลัพธ์คือผมเจ็บเข่าอย่างรุนแรงและต้องพักนานถึง 2 เดือน พลาดการแข่งขันที่ฝันมาทั้งปี

เพื่อนนักวิ่งอาชีพเคยบอกผมว่า “หมิง นักวิ่งที่ประสบความสำเร็จไม่ใช่คนที่วิ่งได้ทุกวัน แต่เป็นคนที่รู้ว่าวันไหนควรวิ่งและวันไหนควรพัก”

เพื่อนเก่าในค่ายนักวิ่งที่ผมเคยเข้าอบรมด้วยกันเป็นนักกายภาพบำบัด เขาบอกว่าหลังจากทำงานมา 20 ปี ผู้ป่วยกว่า 70% ที่เขารักษาคือคนที่บาดเจ็บจากการฝืนออกกำลังกายทั้งที่ร่างกายไม่พร้อม โดยเฉพาะเรื่องการนอนไม่พอ

เปลี่ยนมุมมองจาก “รู้สึกผิดที่พัก” เป็น “ภูมิใจที่เลือกฟังร่างกาย”

“วันที่เราเรียนรู้ว่าการพักผ่อนเป็นส่วนสำคัญของการซ้อม ไม่ใช่ศัตรูของการซ้อม นั่นคือวันที่เราเริ่มพัฒนาอย่างแท้จริง”

ลูกศิษย์คนหนึ่งของผมชื่อแจ็ค เขาเป็นนักวิ่งมาราธอนมือใหม่ที่จริงจังมาก ตั้งเป้าวิ่งให้ได้ทุกวัน เขาโทรมาปรึกษาว่า “โค้ชหมิง ผมนอนแค่ 4 ชั่วโมงเพราะต้องเข้าเวรดึก แต่ผมรู้สึกผิดมากถ้าไม่ได้วิ่งวันนี้”

ผมบอกเขาว่า “รู้ไหม ถ้าคุณเป็นนักธุรกิจ คุณจะลงทุนตอนตลาดกำลังผันผวนหรือเปล่า? ถ้าคุณเป็นนักบิน คุณจะบินตอนมีพายุหรือเปล่า? ทำไมคุณถึงคิดว่าต้องวิ่งในวันที่ร่างกายไม่พร้อม?”

นั่นเปลี่ยนมุมมองของเขาไปเลย เขาเริ่มนับวันพักเป็นส่วนหนึ่งของการซ้อม ไม่ใช่วันที่ “สูญเปล่า” และรู้ไหมว่าเกิดอะไรขึ้น? เขาไม่เพียงแค่หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ แต่ยังพัฒนาได้เร็วกว่าเพื่อนๆ ที่ฝืนวิ่งทุกวัน

จากการพูดคุยกับนักวิ่งระดับแนวหน้าหลายคน ผมพบว่าพวกเขาไม่ได้รู้สึกผิดเมื่อต้องพัก พวกเขามองว่าการพักเป็นส่วนสำคัญของการฝึกซ้อม เช่นเดียวกับการวิ่งเร็ว การวิ่งยาว หรือการซ้อมแบบอื่นๆ

หากคุณยังรู้สึกผิดเมื่อต้องพัก ลองถามตัวเองว่าคุณกำลังวิ่งเพื่ออะไร? เพื่อสุขภาพและความสุข หรือเพื่อกดดันตัวเองให้บาดเจ็บ?

วางแผนใหม่ได้เสมอ แต่ร่างกายฟื้นช้า อย่าหาทำซ้ำ

“แผนซ้อมเขียนด้วยดินสอ พร้อมลบและเขียนใหม่เสมอ แต่การบาดเจ็บจากการฝืนร่างกายเขียนด้วยหมึกถาวร ลบไม่ออกง่ายๆ”

ผมขอทิ้งท้ายด้วยบทเรียนสุดท้ายที่ผมได้เรียนรู้จากประสบการณ์วิ่งมากว่า 20 ปี และการเป็นโค้ชวิ่ง 

ในโลกของการวิ่ง ไม่มีอะไรที่ชื่อว่า “แผนที่สมบูรณ์แบบ” ทุกแผนควรพร้อมปรับเปลี่ยนตามสภาพร่างกายและสิ่งแวดล้อม

นักวิ่งที่ประสบความสำเร็จในระยะยาวไม่ใช่คนที่ทำตามแผนได้ 100% แต่เป็นคนที่ฟังร่างกายและปรับแผนได้อย่างชาญฉลาด

โค้ชวิ่งระดับโลกที่ผมเคยได้ยินพูดในงานสัมมนาบอกว่า “ไม่มีใครเคยวิ่งเร็วขึ้นหรือไกลขึ้นเพราะพวกเขาฝืนวิ่งในวันที่ร่างกายไม่พร้อม”

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการนอนไม่พอและการวิ่ง 

1.ทำไมการนอนถึงสำคัญกับนักวิ่ง?

การนอนเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่เสียหายจากการวิ่ง ขาดการนอนทำให้กระบวนการฟื้นตัวไม่สมบูรณ์ เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

2.ถ้านอนไม่พอแต่รู้สึกมีแรงวิ่ง จะเป็นไรไหม? 

แม้จะรู้สึกมีแรง แต่การตัดสินใจและการประสานงานของร่างกายยังแย่ลง ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงขึ้น ควรลดความเข้มข้นลงอย่างน้อย 30-50%

3.คาเฟอีนช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่พอก่อนวิ่งได้ไหม?

 คาเฟอีนช่วยบรรเทาอาการง่วงได้ชั่วคราว แต่ไม่ได้แก้ปัญหาที่ต้นเหตุ และอาจบดบังสัญญาณเตือนจากร่างกาย ควรใช้อย่างระมัดระวัง

4.นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนถือว่าเป็นการนอนไม่พอหรือไม่? 

สำหรับคนทั่วไป ใช่ แต่ความต้องการการนอนแตกต่างกันไปในแต่ละคน อย่างไรก็ตาม นักกีฬามักต้องการการนอนมากกว่าคนทั่วไป ประมาณ 7-9 ชั่วโมง

5.มีวิธีรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายพร้อมหรือไม่พร้อมสำหรับการวิ่ง?

 สังเกตอัตราการเต้นของหัวใจตอนตื่นนอน คุณภาพการนอน ระดับพลังงาน อารมณ์ และความอยากอาหาร การเปลี่ยนแปลงในเหล่านี้เป็นสัญญาณเตือนที่ดี

6.นอนไม่พอติดต่อกันหลายวันแล้วยังฝืนวิ่ง จะเข้าสู่ภาวะ Overtraining เร็วแค่ไหน? 

บางคนอาจเข้าสู่ภาวะนี้ใน 1-2 สัปดาห์ บางคนอาจใช้เวลานานกว่า ขึ้นอยู่กับความหนักของการซ้อม ระดับความเครียด และปัจจัยอื่นๆ

7.ควรกินอะไรก่อนวิ่งในวันที่นอนไม่พอ? 

เน้นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย โปรตีนเล็กน้อย หลีกเลี่ยงอาหารที่ย่อยยาก น้ำตาลปริมาณมาก และอาหารมันๆ

8.การนอนกลางวัน (Power Nap) ช่วยชดเชยการนอนไม่พอตอนกลางคืนได้ไหม? 

ช่วยได้บางส่วน การงีบ 20-30 นาทีช่วยฟื้นความตื่นตัวและสมาธิชั่วคราว แต่ไม่สามารถทดแทนการนอนหลับในคืนที่ผ่านมาได้ทั้งหมด

9.ถ้าเลือกได้ระหว่างพักหรือปรับการซ้อมในวันที่นอนไม่พอ อะไรดีกว่ากัน?

ขึ้นอยู่กับระดับความเหนื่อยล้าและประวัติการบาดเจ็บ ถ้าเพิ่งนอนไม่พอ 1 คืน และไม่มีอาการบาดเจ็บ การปรับการซ้อมก็พอ แต่ถ้าสะสมมาหลายวันหรือมีสัญญาณบาดเจ็บ ควรพัก

10.หลังจากฝืนวิ่งในสภาพนอนไม่พอแล้วร่างกายส่งสัญญาณไม่ดี ควรปรึกษาแพทย์เมื่อไหร่? 

ควรปรึกษาแพทย์ทันทีหากมีอาการต่อไปนี้  เจ็บแปลบหรือปวดรุนแรงเฉพาะจุด, ชาหรือรู้สึกผิดปกติของระบบประสาท, หายใจลำบากหรือแน่นหน้าอก, เวียนศีรษะหรือหน้ามืดบ่อยครั้ง, ใจสั่นผิดปกติ

สุดท้ายนี้ ถ้าคุณเรียนรู้ที่จะฟังร่างกาย และให้ความสำคัญกับการฟื้นตัวเท่าๆ กับการซ้อม คุณจะเป็นนักวิ่งที่ไม่เพียงแค่เร็วขึ้นและแข็งแรงขึ้น แต่ยังสามารถวิ่งได้อย่างมีความสุข