All
วิ่งตอนเช้า ตี 5 ดียังไง? รวม 20 เหตุผลที่คุณควรลุกจากเตียงให้เร็วขึ้น – สไตล์ The 5AM Club
“วันไหนที่ผมได้วิ่งตอนตี 5 วันนั้นผมชนะทั้งวัน ไม่มีอะไรมาหยุดผมได้”
นี่คือคำพูดที่ผมมักพูดกับตัวเองและแชร์กับลูกค้าทุกคน
สวัสดีครับทุกคน ผมหมิง เจ้าของ Runathome.co ร้านลู่วิ่งออนไลน์ที่มียอดขายแตะพันเครื่องไปแล้ว และในฐานะนักวิ่งมาราธอนตัวจริงที่ผ่านการแข่งขันมาแล้วทั้ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024, Garmin Run Asia Series 2024 และ Laguna Phuket Marathon 2024 ผมไม่เคยพลาดการตื่นตี 5 เพื่อออกไปวิ่งเลยแม้แต่วันเดียว
ใช่ครับ ทุกเช้า ตี 5… และนั่นคือความลับที่ทำให้ผมมีพลังล้นเหลือตลอดทั้งวัน
ตอนแรกคุณอาจจะคิดว่า “บ้าหรือเปล่า? ทำไมต้องทรมานตัวเองขนาดนั้น?” แต่เชื่อผมเถอะ หลังจากคุณลองทำแบบผม คุณจะเข้าใจว่าทำไมคนประสบความสำเร็จทั่วโลกถึงยึดมั่นกับการตื่นเช้าและออกกำลังกายตอนตี 5
ในบทความนี้ ผมจะแชร์ประสบการณ์และแรงบันดาลใจจากเส้นทางการวิ่งตอนเช้ามากว่า 20 ปีของผม รวมทั้งข้อดีมหาศาลที่รอคุณอยู่หากคุณกล้าพอที่จะเริ่มต้นวิ่งตอนตี 5!
ทำไมต้องวิ่งตอนเช้า ตี 5? แล้วมันเกี่ยวอะไรกับ The 5AM Club?
“การวิ่งตอนเช้าตี 5 ไม่ใช่แค่ท้าทายตัวเองให้ตื่นเร็ว แต่เป็นการเปลี่ยนตัวเองให้เป็นเวอร์ชั่นที่ดีที่สุด”
เมื่อ 20 ปีที่แล้ว ผมเป็นแค่พนักงานออฟฟิศธรรมดาที่ทำงานหนักจนตัวเองแทบไม่มีเวลา จนวันหนึ่งผมอ่านเจอแนวคิดเรื่อง The 5AM Club และเริ่มสงสัยว่า “ถ้าเราลองตื่นตี 5 มาวิ่งสักตื่นละ จะเกิดอะไรขึ้น?”
ผมตัดสินใจลองเลย แทบไม่น่าเชื่อว่าแค่ตื่นเร็วขึ้น 2 ชั่วโมง ชีวิตผมเปลี่ยนไปราวกับพลิกฝ่ามือ ผมมีเวลาสำหรับตัวเองมากขึ้น สมองปลอดโปร่ง คิดอะไรออกง่ายขึ้น และที่น่าทึ่งคือ ร่างกายแข็งแรงขึ้นแบบที่ไม่เคยเป็นมาก่อน
เมื่อวานมีลูกค้าโทรมาถามว่า “พี่หมิง ทำไมต้องวิ่งตอนตี 5 ด้วย ตี 6 ตี 7 ก็ได้นี่?”
ผมตอบไปว่า “ลองคิดดูนะ เวลาตี 5 เป็นช่วงที่คนส่วนใหญ่ยังหลับอยู่ เป็นช่วงที่โลกยังเงียบสงบ ไม่มีอะไรมารบกวนเราได้ คุณจะได้มีช่วงเวลาคุณภาพกับตัวเองอย่างแท้จริง และสำคัญที่สุด… คุณจะเป็นคนส่วนน้อยที่ทำสิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่ทำ เมื่อคุณทำในสิ่งที่คนอื่นไม่ทำ คุณก็จะได้ในสิ่งที่คนอื่นไม่ได้”
การตื่นตี 5 ดีกว่านอนต่อจริงไหม?
“การตื่นตี 5 คือการเอาชนะคนที่อ่อนแอที่สุดในโลก…ตัวเอง”
ช่วงเช้ามืดหลายๆ ครั้ง ผมก็มีเสียงในหัวที่บอกว่า “นอนต่อเถอะหมิง วันนี้พักสักวันก็ได้” นี่คือการต่อสู้ที่ยากที่สุดในชีวิตผม การต่อสู้กับความสบาย
แต่รู้ไหม? ทุกครั้งที่ผมชนะใจตัวเอง ลุกขึ้นมาจากเตียงในยามเช้ามืด เตรียมตัวออกไปวิ่ง ผมรู้สึกเหมือนเป็นซูเปอร์ฮีโร่! เชื่อผมเถอะ ความรู้สึกที่ได้ชนะใจตัวเองนี่แหละคือรางวัลแรกของวัน
ไม่นานมานี้ ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า คนที่ตื่นเช้ามีแนวโน้มที่จะบรรลุเป้าหมายได้ดีกว่า มีความมุ่งมั่น และความสามารถในการจัดการตารางเวลาได้ดีกว่าคนที่ตื่นสาย งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยในอเมริกาที่ศึกษากลุ่มตัวอย่างกว่า 500 คน พบว่าคนที่ตื่นก่อนตี 6 มีระดับความเครียดต่ำกว่า 25% เมื่อเทียบกับคนที่ตื่นหลัง 8 โมงเช้า
สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยในปี 2023 ที่ติดตามกลุ่มนักวิ่งกว่า 1,200 คนเป็นเวลา 6 เดือน พบว่าคนที่วิ่งตอนเช้าก่อนตี 6 มีอัตราการยึดมั่นในการวิ่งต่อเนื่อง (adherence rate) สูงถึง 78% เทียบกับเพียง 53% ในกลุ่มที่วิ่งหลังเลิกงาน
ส่วนตัวผมคิดว่า ผลวิจัยนี้สอดคล้องกับประสบการณ์ของผมเลย ตอนที่ผมวิ่งตอนเย็นหลังเลิกงาน มักมีข้ออ้างให้ตัวเองเสมอ “เหนื่อยจากงานแล้ว” “มีนัดกับเพื่อน” “ฝนตก” แต่พอเปลี่ยนมาวิ่งตอนเช้าตี 5 ไม่มีอะไรมาขัดขวางได้เลย ไม่มีข้ออ้าง ไม่มีการโทรศัพท์จากลูกค้า ไม่มีประชุมด่วน มีแค่ผมกับถนน
The 5AM Club คืออะไร? ทำไมคนเก่งถึงยึดหลักนี้?
“The 5AM Club ไม่ใช่แค่ตื่นตี 5 แต่เป็นการปฏิวัติชีวิตด้วยชั่วโมงศักดิ์สิทธิ์ก่อนโลกตื่น”
ผมเจอแนวคิด The 5AM Club ครั้งแรกจากหนังสือของ Robin Sharma เมื่อประมาณ 10 ปีที่แล้ว ตอนนั้นธุรกิจลู่วิ่งของผมเพิ่งเริ่มต้น มีลูกค้าไม่กี่ราย แต่หลังจากเริ่มปฏิบัติตามหลักการนี้ ทุกอย่างเริ่มเปลี่ยนแปลง
หลักการของ The 5AM Club คือการใช้ช่วงเวลาตั้งแต่ตี 5-8 โมงเช้า (ช่วงที่เรียกว่า “ชั่วโมงศักดิ์สิทธิ์” หรือ “The Holy Hour”) เพื่อพัฒนาตัวเองใน 3 ด้านหลักๆ คือ
- Mind – การพัฒนาจิตใจและความคิด
- Body – การดูแลร่างกายให้แข็งแรง
- Soul – การเติมเต็มจิตวิญญาณ
สำหรับผม การวิ่งตอนเช้าตี 5 คือการจัดการทั้ง 3 ด้านนี้พร้อมกัน ขณะที่ร่างกายกำลังวิ่ง จิตใจก็ได้คิดทบทวน และจิตวิญญาณก็ได้ซึมซับความสงบของธรรมชาติยามเช้า
เคยมีลูกค้าที่มาซื้อลู่วิ่งจากผมคนหนึ่ง เขาเป็น CEO บริษัทใหญ่แห่งหนึ่ง บอกผมว่า “หมิง รู้ไหม ผมซื้อลู่วิ่งเพราะอยากเข้า 5AM Club นี่แหละ ทุกคนในวงการธุรกิจที่ประสบความสำเร็จที่ผมรู้จัก ไม่ว่าจะเป็น CEO ของ Fortune 500 หรือเจ้าของธุรกิจ Startup ที่เติบโตเร็ว ล้วนแล้วแต่ตื่นเช้า ออกกำลังกาย และเริ่มวันใหม่ก่อนคนอื่นทั้งนั้น”
สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาในปี 2022 เกี่ยวกับพฤติกรรมของผู้นำองค์กรชั้นนำ 300 คน พบว่า 80% ของพวกเขาตื่นก่อน 6 โมงเช้า และ 65% ใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีในการออกกำลังกายก่อนเริ่มงาน โดยกิจกรรมที่พบบ่อยที่สุดคือการวิ่ง การเดิน และโยคะ
ผมเชื่อว่าการตื่นตี 5 คือ การลงทุนกับตัวเองที่ให้ผลตอบแทนสูงที่สุด คุณได้เวลาคุณภาพเพิ่มขึ้นวันละ 2-3 ชั่วโมง นั่นเท่ากับเพิ่มเวลาให้ชีวิตได้ถึง 730-1,095 ชั่วโมงต่อปี หรือประมาณ 1-1.5 เดือนของเวลาตื่น! ลองคิดดูว่าคุณจะทำอะไรได้มากแค่ไหนถ้ามีเวลาเพิ่มขึ้นเดือนครึ่งต่อปี
นักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่…เริ่มวันด้วยตี 5 จริงหรือ?
“ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งหน้าใหม่หรือนักวิ่งมาราธอน การตื่นตี 5 คือความลับที่ไม่เป็นความลับของความสำเร็จ”
ผมอยู่ในวงการนักวิ่งมาราธอนมานาน และสิ่งที่ผมสังเกตเห็นก็คือ นักวิ่งเกือบทุกคนที่ทำเวลาดีๆ ในการแข่งขันล้วนเป็นคนที่มีวินัยในการตื่นเช้า
จำได้ว่าตอนที่ผมเตรียมตัวสำหรับ Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 ผมพบกับนักวิ่งระดับแนวหน้าของไทยในระหว่างการซ้อมตอนตี 5 คนหนึ่ง เราวิ่งเคียงข้างกันสักพัก แล้วเขาบอกผมว่า “การวิ่งตอนตี 5 ทำให้ร่างกายตื่นตัวในเวลาที่คล้ายกับเวลาแข่งจริง นอกจากนั้นยังเป็นช่วงที่อากาศเย็นที่สุด ร่างกายสามารถระบายความร้อนได้ดีที่สุด ทำให้วิ่งได้นานและเร็วกว่า”
สำหรับนักวิ่งมาราธอน การตื่นตี 5 ไม่ใช่แค่เรื่องระเบียบวินัย แต่เป็นเรื่องของการเตรียมร่างกายให้คุ้นเคยกับเวลาแข่งจริงด้วย เพราะการแข่งมาราธอนส่วนใหญ่มักเริ่มต้นในช่วงเช้าตรู่
สาระน่ารู้จากงานวิจัย มีการสำรวจนักวิ่งมาราธอนที่ทำเวลาต่ำกว่า 3 ชั่วโมง 30 นาที จำนวน 500 คนในปี 2023 พบว่า 72% ของพวกเขาฝึกซ้อมในช่วงเช้าก่อน 7 โมง และ 45% เริ่มซ้อมก่อนตี 6 โดยให้เหตุผลว่าช่วงเวลานี้ทำให้พวกเขามีความสม่ำเสมอในการฝึกซ้อมมากกว่า
ผมยังจำวันที่ผมวิ่ง Laguna Phuket Marathon ได้ดี วันนั้นปลุกตัวเองตี 3 เพื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งที่เริ่มตี 430 และรู้สึกเหมือนร่างกายพร้อมทันทีที่ตื่น เพราะผมฝึกให้ร่างกายคุ้นเคยกับการตื่นเช้าและวิ่งมานาน
ถ้าคุณมีเป้าหมายจะวิ่งมาราธอนสักวัน การเริ่มฝึกตื่นตี 5 วิ่งตั้งแต่วันนี้จะช่วยให้คุณมีความได้เปรียบมากกว่าคนที่ไม่คุ้นเคยกับการตื่นเช้า
20 ข้อดีของการวิ่งตอนเช้า ตี 5 – ได้มากกว่าที่คุณคิด!
“การวิ่งตอนเช้าตี 5 เปลี่ยนผมจากคนธรรมดาเป็นคนพิเศษ วันต่อวัน เดือนต่อเดือน ปีต่อปี”
ผมได้สัมผัสข้อดีของการวิ่งตอนเช้าตี 5 มาตลอด 20 ปี สิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายและจิตใจผมไม่ใช่แค่ความรู้สึกดี แต่มันเปลี่ยนแปลงคุณภาพชีวิตผมไปหมด ลองมาดูว่าการวิ่งตอนเช้ามีข้อดีลึกๆ อะไรบ้าง
1.วิ่งตอนเช้าช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าจริงไหม?
“ร่างกายที่วิ่งตอนท้องว่าง จะเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า 20% แม้หลังจากคุณกินอาหารเช้าไปแล้ว”
เรื่องนี้ผมรู้ดีจากประสบการณ์ตรง ตอนที่ผมเริ่มวิ่งตอนเช้าตี 5 แรกๆ น้ำหนักผมลดลงเดือนละประมาณ 3 กิโลกรัม ทั้งที่ผมยังกินอาหารเหมือนเดิม
สาเหตุที่การวิ่งตอนเช้าช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่าเพราะตอนตื่นนอน ร่างกายเรามีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ และมีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (cortisol) สูง ซึ่งเป็นสภาวะที่เหมาะกับการเผาผลาญไขมันที่สะสม
ประสบการณ์ของผม บอกได้เลยว่าแม้แต่การเดิน 10 นาทีตอนเช้าก็ยังช่วยกระตุ้นเมตาบอลิซึมได้ดีกว่าเดินนาน 30 นาทีตอนเย็น
สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยในปี 2022 ศึกษากลุ่มคน 90 คนที่ต้องการลดน้ำหนัก แบ่งเป็น 3 กลุ่ม คือ วิ่งตอนเช้าตรู่, วิ่งตอนเย็น และไม่วิ่งเลย ผลปรากฏว่ากลุ่มที่วิ่งตอนเช้าตรู่สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่วิ่งตอนเย็นถึง 23% และกลุ่มที่วิ่งตอนเช้ายังมีการกินอาหารลดลงโดยธรรมชาติประมาณ 12% เมื่อเทียบกับกลุ่มอื่น
ที่สำคัญคือ ผมสังเกตว่าเมื่อวิ่งตอนเช้า ผมมีแนวโน้มจะเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน เป็นเหมือนปรากฏการณ์โดมิโน เริ่มวันดี ทำให้เลือกสิ่งดีๆ ตลอดวัน
2.ทำไมอากาศตอนเช้าถึงดีที่สุดต่อสุขภาพ?
“อากาศตอนตี 5 คือยาบำรุงปอดและหัวใจชั้นดีที่หาซื้อที่ไหนไม่ได้”
เวลาที่ผมวิ่งที่สวนลุมพินีตอนตี 5 ผมรู้สึกได้เลยว่าอากาศสดชื่นแตกต่างจากเวลาอื่นของวัน มันไม่ใช่ความรู้สึกธรรมดา มันเป็นความแตกต่างที่วัดได้ทางวิทยาศาสตร์
อากาศช่วงตี 5 มีความชื้นสัมพัทธ์สูง แต่อุณหภูมิต่ำ ซึ่งเป็นสภาวะที่ดีที่สุดสำหรับปอดในการรับออกซิเจน คุณจะรู้สึกว่าหายใจเข้าลึกกว่า และรู้สึกถึงออกซิเจนที่ไหลเวียนในร่างกายได้ชัดเจน
ที่สำคัญ ช่วงตี 5 ในเมืองยังมีมลพิษต่ำที่สุด เพราะกิจกรรมของมนุษย์ที่ก่อมลพิษยังไม่เริ่ม รถยนต์ยังไม่พลุกพล่าน โรงงานบางแห่งยังไม่เปิดดำเนินการเต็มที่ ฝุ่นละอองที่ฟุ้งกระจายในอากาศช่วงกลางวันตกลงสู่พื้นในเวลากลางคืน
สาระน่ารู้จากงานวิจัย การตรวจวัดคุณภาพอากาศในกรุงเทพฯ ตลอดปี 2023 พบว่าช่วงเวลา 500-600 น. มีค่าฝุ่น PM 2.5 ต่ำกว่าช่วงเวลา 1700-1800 น. เฉลี่ยถึง 42% และมีปริมาณออกซิเจนในอากาศสูงกว่า 7-12% ขึ้นอยู่กับพื้นที่
ผมมีลูกค้าที่เป็นคุณหมอท่านหนึ่งบอกว่า “พี่หมิง รู้ไหม ผมซื้อลู่วิ่งไปตั้งที่คอนโดเพราะอยากวิ่งตอนเช้ามืดแต่มันไม่ปลอดภัยข้างนอก แต่จริงๆ แล้วการวิ่งตอนเช้าตรู่มีผลดีต่อปอดมาก โดยเฉพาะในคนไข้โรคภูมิแพ้และหอบหืด เพราะปริมาณเกสรและฝุ่นละอองจะต่ำกว่าช่วงสาย”
3.วิ่งตอนท้องว่างปลอดภัยไหม? ดีกว่าหรือเปล่า?
“วิ่งตอนท้องว่างเหมือนการกวาดบ้านก่อนปูพรม ร่างกายได้ทำความสะอาดตัวเองก่อนรับอาหารใหม่”
เรื่องนี้ผมเคยกังวลเหมือนกัน เพราะเคยได้ยินว่าต้องกินอะไรก่อนออกกำลังกาย แต่หลังจากผมวิ่งตอนท้องว่าง (ในระยะไม่เกิน 10 กิโลเมตร) มานานกว่า 10 ปี ผมพบว่าไม่มีปัญหาอะไรเลย
ความจริงคือร่างกายเรามีกลูโคสสำรองในตับในรูปของไกลโคเจน (glycogen) เพียงพอที่จะรองรับการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักได้ประมาณ 60-90 นาที และการวิ่งขณะท้องว่างทำให้ร่างกายสามารถดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้น
แต่มีข้อควรระวัง คือคนที่เป็นโรคเบาหวานหรือมีปัญหาระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ควรกินอาหารเล็กน้อยก่อนวิ่ง
สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาในปี 2023 พบว่าการวิ่งขณะท้องว่าง (fasted cardio) นาน 30-45 นาที ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินได้ถึง 18% ในกลุ่มคนที่เริ่มมีภาวะดื้ออินซูลิน และช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันระหว่างการออกกำลังกายได้ถึง 20% เมื่อเทียบกับการวิ่งหลังกินอาหาร
จากประสบการณ์ของผม การวิ่งตอนท้องว่างทำให้รู้สึกเบาตัว ไม่อืดอัด และไม่ต้องกังวลเรื่องอาหารไม่ย่อย เพียงแค่ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำประมาณ 300-500 มล. ก่อนออกไปวิ่ง
4.วิ่งเช้า = ไม่ง่วงทั้งวัน จริงหรือ?
“การวิ่งตอนเช้าเหมือนเติมน้ำมันคุณภาพดีให้รถ รถวิ่งได้ทั้งวันโดยไม่สะดุด”
นี่เป็นข้อดีที่ผมประทับใจมากที่สุด ตอนที่ผมยังไม่วิ่งตอนเช้า ผมมักจะง่วงนอนหลังอาหารกลางวันเป็นประจำ ต้องดื่มกาแฟตอนบ่ายเพื่อให้ตื่นตัว แต่หลังจากเริ่มวิ่งตอนเช้าตี 5 ผมแทบไม่เคยรู้สึกง่วงระหว่างวันอีกเลย
การวิ่งตอนเช้าทำให้ร่างกายหลั่งสารเอนดอร์ฟิน (endorphins) และอะดรีนาลีน (adrenaline) ซึ่งช่วยให้เรารู้สึกตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่า นอกจากนี้ ยังช่วยปรับนาฬิกาชีวิต (circadian rhythm) ให้เป็นไปตามธรรมชาติ ทำให้รู้สึกตื่นตัวในเวลากลางวันและง่วงนอนในเวลากลางคืน
สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยจากสถาบันวิจัยการนอนหลับในปี 2022 ที่ศึกษาผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับ 130 คน พบว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายตอนเช้าตรู่มีคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น 72% และอาการง่วงระหว่างวันลดลง 65% ภายในเวลา 2 สัปดาห์
ผมเคยคุยกับลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปใช้ในบริษัท เขาเล่าให้ฟังว่าพนักงานที่มาใช้ลู่วิ่งตอนเช้าก่อนเริ่มงาน มีความผิดพลาดในการทำงานน้อยกว่า และมีความมั่นใจในการประชุมมากกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
5.การเริ่มวันด้วยการวิ่ง ช่วยลดความเครียดได้ยังไง?
“วิ่งตอนเช้าคือการทิ้งความเครียดไว้บนถนน ก่อนที่มันจะตามเรามาทั้งวัน”
ช่วงที่ผมกำลังขยายกิจการลู่วิ่ง ผมมีความเครียดมาก ต้องคุยกับลูกค้า ดูแลพนักงาน จัดการสต็อก แต่การวิ่งตอนเช้าช่วยได้มาก ผมรู้สึกเหมือนได้ระบายความเครียดออกไปกับแต่ละก้าวที่วิ่ง
การวิ่งช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอล และเพิ่มสารสื่อประสาทที่ทำให้อารมณ์ดีอย่างเซโรโทนิน (serotonin) และโดปามีน (dopamine) ทำให้จิตใจสงบและมีสมาธิมากขึ้น
ที่สำคัญ การวิ่งตอนเช้าทำให้เราได้เวลาคิดทบทวนและเตรียมตัวรับมือกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นในวันนั้น เปรียบเหมือนการ “เคลียร์แคช” ในสมอง
สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาในปี 2023 วัดระดับฮอร์โมนความเครียดในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศ 280 คน พบว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายตอนเช้าก่อนไปทำงานมีระดับคอร์ติซอลต่ำกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกาย 27% และรายงานความรู้สึกเครียดน้อยกว่าถึง 41% ในช่วงสัปดาห์ที่มีงานหนัก
ประสบการณ์ของผมคือ ถ้าวันไหนผมไม่ได้วิ่งตอนเช้า ผมจะรู้สึกหงุดหงิดง่าย ใจร้อน และจัดการกับปัญหาได้ไม่ดีเท่าวันที่ได้วิ่ง แม้แต่พนักงานในบริษัทก็ยังสังเกตเห็นความแตกต่างเลย
6.ตื่นมาแล้วไม่มีแรง วิ่งยังไงให้ร่างกายตื่น?
“5 นาทีแรกอาจยากที่สุด แต่หลังจากนั้นร่างกายจะขอบคุณคุณทั้งวัน”
ผมเข้าใจความรู้สึกนี้ดี ตอนตื่นใหม่ๆ ร่างกายยังเหมือนรถที่ยังไม่วอร์มเครื่อง แต่ผมมีเทคนิคง่ายๆ ที่ช่วยให้ร่างกายตื่น คือการค่อยๆ เริ่ม
ผมจะเริ่มด้วยการดื่มน้ำเปล่า 1 แก้ว ทำให้ร่างกายสดชื่นและสมองเริ่มทำงาน จากนั้นทำการยืดเหยียดเบาๆ 2-3 นาที และเริ่มเดินเร็วประมาณ 3-5 นาทีก่อนค่อยๆ เพิ่มความเร็วเป็นการวิ่งเบาๆ
สิ่งที่น่าสนใจคือ พอร่างกายเริ่มเคลื่อนไหว มันจะหลั่งสารกระตุ้นตามธรรมชาติออกมา ทำให้เราตื่นตัวโดยไม่ต้องพึ่งกาแฟ
สาระน่ารู้จากงานวิจัย นักวิจัยจากสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาพบว่า การออกกำลังกายเพียง 10 นาทีในตอนเช้าสามารถเพิ่มระดับพลังงานได้มากกว่าการดื่มกาแฟ 1 แก้ว และผลกระตุ้นยังคงอยู่นานกว่าถึง 2 ชั่วโมง โดยไม่มีอาการหลังจากฤทธิ์กาแฟหมด (crash) อีกด้วย
มีลูกค้าคนหนึ่งบอกผมว่า เขาไม่เคยคิดว่าจะตื่นตี 5 ได้ จนกระทั่งเขาลองใช้เทคนิคของผม โดยเริ่มจากการเดินบนลู่วิ่งตอนเช้า 10 นาที และค่อยๆ เพิ่มเป็น 15, 20, 30 นาที จนสุดท้ายเขาสามารถวิ่งได้ 5 กิโลเมตรทุกเช้า
7.วิ่งแล้วได้สมาธิ ทำไมถึงคิดอะไรออกตอนวิ่ง?
“สมองที่ได้วิ่งตอนเช้าเหมือนคอมพิวเตอร์ที่เพิ่ง reboot – เร็ว ชัด แม่นยำ”
นี่คือสิ่งที่ผมชอบที่สุดเกี่ยวกับการวิ่งตอนเช้า ระหว่างที่วิ่ง สมองของผมจะคิดอะไรออกอย่างไม่น่าเชื่อ ไอเดียธุรกิจใหม่ๆ การแก้ปัญหายากๆ หรือแม้แต่มุมมองใหม่ๆ ในชีวิต
ที่เป็นแบบนี้เพราะตอนวิ่ง เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองมากขึ้น เพิ่มออกซิเจนให้สมอง และยังกระตุ้นการสร้างเซลล์ประสาทใหม่ โดยเฉพาะในสมองส่วนฮิปโปแคมปัส (hippocampus) ซึ่งเกี่ยวข้องกับความจำและการเรียนรู้
อีกเหตุผลหนึ่งคือ การวิ่งมีลักษณะเป็นจังหวะซ้ำๆ ทำให้สมองเข้าสู่สภาวะคล้ายการทำสมาธิ หรือที่เรียกว่า “การเคลื่อนไหวแบบมีสติ” (mindful movement) ทำให้ความคิดไหลลื่นและสร้างสรรค์มากขึ้น
สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาในปี 2022 เกี่ยวกับผลของการออกกำลังกายต่อสมอง พบว่าการวิ่งเป็นเวลา 30 นาทีช่วยเพิ่มความสามารถในการแก้ปัญหาซับซ้อนได้ถึง 20% และคนที่วิ่งเป็นประจำมีปริมาตรสมองส่วนหน้า (ซึ่งเกี่ยวข้องกับการคิดวิเคราะห์) มากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายถึง 11%
ตอนที่ผมวางแผนขยายธุรกิจลู่วิ่งไปสู่ตลาดออนไลน์ ผมคิดไม่ออกเลยว่าจะเริ่มยังไง จนกระทั่งวันหนึ่ง ระหว่างวิ่งตอนเช้า ผมมีไอเดียทั้งหมดพรั่งพรูออกมา พอกลับมาถึงบ้าน ผมรีบจดทุกอย่างลงและนั่นคือจุดเริ่มต้นของ Runathome.co ที่ประสบความสำเร็จมาจนถึงทุกวันนี้
8.วิ่งตอนเช้า ดีกว่าตอนเย็นยังไงบ้าง?
“วิ่งตอนเช้าเหมือนลงทุนตั้งแต่ต้นวัน วิ่งตอนเย็นเหมือนใช้หนี้ตอนสิ้นวัน”
ผมเคยเป็นคนวิ่งตอนเย็นมาก่อน แต่พอได้ลองวิ่งตอนเช้า ผมไม่กลับไปวิ่งตอนเย็นอีกเลย ความแตกต่างชัดเจนมาก
วิ่งตอนเช้าทำให้เมตาบอลิซึมทำงานเร็วขึ้นตลอดทั้งวัน เรียกว่า afterburn effect หรือ excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) ทำให้เราเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในยามที่นั่งทำงาน
นอกจากนี้ การวิ่งตอนเช้ายังไม่รบกวนการนอนหลับ ต่างจากการวิ่งตอนเย็นที่อาจทำให้ร่างกายตื่นตัวเกินไปและนอนยาก เพราะการออกกำลังกายเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและระดับคอร์ติซอล ซึ่งควรลดลงตอนเย็นเพื่อการนอนหลับที่ดี
สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาในปี 2023 เปรียบเทียบผลของการวิ่งตอนเช้าและตอนเย็นในกลุ่มตัวอย่าง 400 คน พบว่ากลุ่มที่วิ่งตอนเช้ามีระดับพลังงานสูงกว่าตลอดวัน 26%, มีความอยากอาหารน้อยกว่า 18%, และมีการตอบสนองต่อความเครียดดีกว่า 23% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่วิ่งตอนเย็น
อีกเรื่องหนึ่งที่ผมสังเกตเห็นคือ การวิ่งตอนเช้าทำให้ผมมีความมั่นใจมากขึ้นตลอดทั้งวัน เวลาเจอปัญหา ผมจะคิดว่า “ฉันชนะใจตัวเองตั้งแต่ตี 5 แล้ว ปัญหาแค่นี้เล็กน้อยมาก” เป็นความมั่นใจที่ไม่ได้มาจากการวิ่งตอนเย็น
9.ช่วยให้นอนหลับลึกตอนกลางคืน จริงไหม?
“ตื่นตี 5 วิ่ง ค่ำนี้นอนหลับเหมือนเด็กทารก – ไม่มีพลิก ไม่มีฝัน มีแต่พลัง”
ก่อนหน้าที่ผมจะเริ่มวิ่งตอนเช้าตี 5 ผมมีปัญหาการนอนหลับมาก นอนไม่หลับ นอนไม่สนิท ตื่นกลางดึกบ่อย แต่หลังจากเริ่มวิ่งตอนเช้า ปัญหาเหล่านี้หายไปเกือบหมด
การวิ่งตอนเช้าช่วยปรับนาฬิกาชีวิตให้เป็นไปตามธรรมชาติ ร่างกายจะเริ่มหลั่งเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่ช่วยให้หลับ) ในเวลาที่เหมาะสม และช่วงที่ผ่อนคลายหลังการวิ่งจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารสื่อประสาทที่ช่วยให้รู้สึกสงบ เช่น GABA และเซโรโทนิน
ที่สำคัญคือร่างกายเหนื่อยจากการวิ่งตอนเช้า เมื่อถึงเวลานอนจึงพร้อมจะพักผ่อนอย่างเต็มที่
สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาในปี 2023 เกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับในคนวัยทำงาน 360 คน พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายตอนเช้าเป็นประจำใช้เวลาเข้าสู่การนอนหลับเร็วกว่า 37% มีช่วงการนอนหลับลึก (deep sleep) ยาวนานกว่า 24% และมีการตื่นกลางดึกน้อยกว่า 45% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายตอนเย็น
เรื่องนี้ผมเห็นชัดเจนมาก ช่วงไหนที่ผมวิ่งตอนเช้าสม่ำเสมอ ผมจะนอนหลับได้ภายใน 5 นาที แทบไม่ต้องพลิกตัวเลย ตื่นมาสดชื่นเต็มที่
10.ทำไมคนที่วิ่งตอนเช้า ถึงดู Active กว่าคนอื่น?
“คนที่เคยชนะตัวเองตอนตี 5 จะมองโลกต่างจากคนทั่วไป – เขามองเห็นโอกาสในทุกอุปสรรค”
ถ้าคุณสังเกตคนรอบตัว คุณจะพบว่าคนที่ตื่นวิ่งตอนเช้ามักจะเป็นคนที่มีพลัง กระตือรือร้น และมุ่งมั่นในทุกเรื่องที่ทำ ไม่ใช่แค่เรื่องการออกกำลังกาย
เหตุผลอยู่ที่การสร้างความเชื่อมั่นในตัวเอง เมื่อคุณทำสิ่งที่ยากที่สุด (ตื่นตอนที่ใครๆ ก็อยากนอน) สำเร็จแล้ว สิ่งอื่นๆ ในชีวิตจะดูง่ายขึ้นมาก คุณจะกล้าเผชิญความท้าทาย มีความยืดหยุ่นต่อปัญหา และมองโลกในแง่บวกมากขึ้น
นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มระดับโดปามีนและนอร์อิพิเนฟริน ทำให้มีแรงจูงใจและความกระตือรือร้นมากขึ้น
สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยจากคณะจิตวิทยา มหาวิทยาลัยชั้นนำในยุโรป ศึกษาพนักงานบริษัท 250 คนเป็นเวลา 1 ปี พบว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายตอนเช้าเป็นประจำมีระดับความกล้าเสี่ยงทางธุรกิจ (business risk-taking) สูงกว่า 34% มีความคิดสร้างสรรค์มากกว่า 26% และมีอัตราการเลื่อนตำแหน่งสูงกว่า 21% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
ผมมีลูกค้าเป็นเจ้าของธุรกิจท่านหนึ่ง เขาบอกผมว่า “พี่หมิง ผมสามารถบอกได้เลยว่าใครในบริษัทออกกำลังกายตอนเช้า เพราะพวกเขาจะมีความคิดเชิงบวก แก้ปัญหาเก่ง และไม่ย่อท้อต่ออุปสรรค ผมถึงขั้นซื้อลู่วิ่งมาไว้ที่ออฟฟิศ เพื่อให้พนักงานได้วิ่งก่อนเริ่มงาน”
11.วิ่งตอนเช้า ช่วยฝึกวินัยในชีวิตได้จริงไหม?
“วินัยในการวิ่งตอนเช้าจะหลั่งไหลไปสู่ทุกด้านของชีวิต – การงาน การเงิน ความสัมพันธ์”
เรื่องนี้ผมพูดได้เต็มปากว่าเป็นความจริง 100% การตื่นตี 5 เพื่อวิ่งทุกวันไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การทำได้สำเร็จจะเสริมสร้างวินัยแบบที่แทบไม่น่าเชื่อ
การที่คุณสามารถพูด “ไม่” กับความสบายของการนอนต่อ และพูด “ใช่” กับการทำสิ่งที่ยากลำบากเป็นประจำทุกวัน จะสร้างความเข้มแข็งทางจิตใจ (mental toughness) ที่จะติดตัวคุณไปในทุกๆ ด้านของชีวิต
ผมสังเกตว่าหลังจากเริ่มวิ่งตอนเช้าตี 5 อย่างจริงจัง ผมมีวินัยในการทำงาน การจัดการการเงิน และแม้แต่การกินอาหารดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ปัจจุบันผมสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงโดยไม่ต้องมีใครมากำกับ
สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาเชิงจิตวิทยาในปี 2023 ที่ติดตามผู้ใหญ่ 420 คนเป็นเวลา 9 เดือน พบว่าคนที่สร้างนิสัยออกกำลังกายตอนเช้าอย่างสม่ำเสมอมีโอกาสบรรลุเป้าหมายในชีวิตด้านอื่นๆ สูงกว่า 67% มีความสามารถในการยับยั้งชั่งใจ (impulse control) ดีกว่า 41% และมีความสามารถในการจัดการเวลาดีกว่า 53% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
วิธีที่ผมแนะนำลูกค้าเสมอคือ ให้เริ่มต้นด้วยความมุ่งมั่นแค่ 21 วัน ถ้าคุณผ่านได้ 21 วันแรก วินัยจะเริ่มกลายเป็นนิสัย และคุณจะรู้สึกแปลกถ้าวันไหนไม่ได้วิ่งตอนเช้า
12.วิ่งตอนเช้าคนเดียว จะเหงาไหม?
“ความเงียบสงบยามเช้าตรู่คือการปลีกวิเวกที่ดีที่สุด – คุณจะรู้จักตัวเองลึกซึ้งขึ้น”
ผมไม่เคยรู้สึกเหงาเลยตอนวิ่งคนเดียวตอนเช้า กลับกันผมรู้สึกว่าได้ใช้เวลาคุณภาพกับตัวเอง เป็นช่วงเวลาที่ไม่มีใครมารบกวนความคิด ไม่มีโทรศัพท์ดัง ไม่มีอีเมลให้ตอบ
การได้อยู่กับตัวเองในความเงียบตอนเช้าตรู่ช่วยให้เราได้สำรวจความคิด ความรู้สึก และเป้าหมายในชีวิต หลายครั้งที่ผมได้ข้อสรุปสำคัญในชีวิตระหว่างวิ่งคนเดียวตอนเช้า
นอกจากนี้ ถ้าคุณวิ่งตอนเช้าในที่ประจำ เช่น สวนสาธารณะ คุณจะพบว่ามีคนกลุ่มหนึ่งที่ตื่นเช้าวิ่งเหมือนกัน และมักจะเป็นคนที่มีแนวคิด ทัศนคติคล้ายกัน จนกลายเป็นชุมชนเล็กๆ ที่เข้าใจกัน
สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาเกี่ยวกับความเหงาและการอยู่คนเดียวอย่างมีคุณภาพในปี 2023 พบว่า การใช้เวลาอยู่คนเดียวทำกิจกรรมที่มีคุณค่า เช่น การวิ่งหรือเดินในธรรมชาติช่วงเช้า ช่วยลดระดับความเครียด 37% และเพิ่มความรู้สึกสงบภายใน (inner peace) ถึง 42% รวมถึงเพิ่มความรู้สึกเชื่อมโยงกับตัวเอง (self-connection) 29%
ผมเคยแนะนำให้ลูกค้าคนหนึ่งที่มีปัญหาเรื่องความเครียดสูงลองวิ่งตอนเช้าคนเดียว เธอกังวลว่าจะเหงา แต่หลังจากลองทำได้ 2 สัปดาห์ เธอบอกผมว่า “พี่หมิง นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดของวัน ฉันไม่เคยรู้มาก่อนว่าการอยู่กับตัวเองจะมีคุณค่าขนาดนี้ ตอนนี้ฉันรู้สึกว่าเข้าใจตัวเองและต้องการของชีวิตชัดเจนขึ้นมาก”
13.ได้แสงแดดตอนเช้า ส่งผลต่อฮอร์โมนยังไง?
“แสงแดดยามเช้าคือตัวตั้งเวลาชีวิต – ปรับนาฬิกาชีวภาพให้ทำงานแบบผู้ชนะ”
นี่เป็นข้อดีที่คนมักมองข้าม แสงแดดตอนเช้าเป็นปัจจัยสำคัญในการปรับนาฬิกาชีวิตของเรา โดยเฉพาะแสงแดดในช่วงพระอาทิตย์ขึ้นมีคลื่นแสงสีฟ้า (blue light) ในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งช่วยกดการผลิตเมลาโทนิน ทำให้เรารู้สึกตื่นตัว
การได้รับแสงแดดตอนเช้าจะทำให้ร่างกายหลั่งคอร์ติซอลในระดับที่เหมาะสม ช่วยให้ตื่นตัวในตอนกลางวัน และจะค่อยๆ ลดลงในตอนเย็น ทำให้หลับสบายตอนกลางคืน นอกจากนี้ยังกระตุ้นการผลิตวิตามิน D ซึ่งมีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันและอารมณ์
สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยในปี 2022 เกี่ยวกับแสงแดดและฮอร์โมน พบว่าการได้รับแสงแดดในช่วง 600-800 น. เป็นเวลา 20-30 นาที ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินได้ถึง 23% ลดระดับเมลาโทนินในตอนกลางวัน 34% และเพิ่มการหลั่งคอร์ติซอลตามจังหวะชีวภาพที่เหมาะสม 27% ซึ่งส่งผลให้ระดับพลังงานตลอดวันดีขึ้น และการนอนหลับในตอนกลางคืนมีคุณภาพดีขึ้น
นอกจากนี้ การศึกษาในปี 2023 ยังพบว่าผู้ที่ได้รับแสงแดดตอนเช้าเป็นประจำมีความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล (Seasonal Affective Disorder) ลดลง 40% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้รับแสงแดดในช่วงเช้า
ช่วงที่ผมเริ่มวิ่งตอนเช้าอย่างจริงจัง ผมสังเกตเห็นว่าผมแทบไม่มีอาการง่วงช่วงบ่ายอีกเลย ทั้งที่ก่อนหน้านี้ผมมักจะง่วงจนแทบหลับคาโต๊ะทำงาน และที่น่าสนใจคือผมเริ่มรู้สึกง่วงตอนประมาณ 4 ทุ่มพอดี ซึ่งเป็นเวลาที่เหมาะสมสำหรับการเข้านอน
14.คนทำงานประจำจะมีเวลาวิ่งตอนเช้าได้จริงเหรอ?
“เวลาไม่ใช่สิ่งที่คุณมี แต่เป็นสิ่งที่คุณสร้าง คนบางคนมี 24 ชั่วโมงเท่ากัน แต่ทำได้มากกว่าคนอื่น 2 เท่า”
นี่เป็นคำถามที่ผมได้ยินบ่อยมาก คำตอบคือ “ได้ 100%” แต่ต้องวางแผนล่วงหน้าและมีวินัย
ผมเคยทำงานประจำที่ต้องเริ่มงาน 8 โมงเช้า แต่ผมยังสามารถวิ่งตอนตี 5 ได้ทุกวัน โดยใช้เทคนิคดังนี้
- เตรียมทุกอย่างให้พร้อมตั้งแต่คืนก่อน (ชุดวิ่ง รองเท้า กุญแจบ้าน)
- ตั้งนาฬิกาปลุกให้ห่างจากเตียง เพื่อบังคับให้ลุกจากเตียง
- เข้านอนให้เร็วขึ้น ถ้าตื่นตี 5 ควรเข้านอนประมาณ 4 ทุ่ม เพื่อให้ได้นอน 7-8 ชั่วโมง
- วิ่งใกล้บ้านหรือใช้ลู่วิ่งที่บ้านเพื่อประหยัดเวลาเดินทาง
สาระน่ารู้จากงานวิจัย การสำรวจพฤติกรรมของผู้บริหารระดับสูงและคนทำงานที่ประสบความสำเร็จ 500 คนในปี 2023 พบว่า 67% ของพวกเขาตื่นก่อน 6 โมงเช้าเพื่อออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมพัฒนาตนเอง โดย 78% บอกว่าเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้พวกเขาประสบความสำเร็จและมีประสิทธิภาพในการทำงานสูง โดยเฉลี่ยพวกเขาใช้เวลาในการออกกำลังกายตอนเช้า 30-45 นาที และนอนประมาณ 6-7 ชั่วโมงต่อคืน
ผมมีลูกค้าหลายคนที่เป็นแพทย์ ทนายความ วิศวกร ที่มีตารางงานแน่นมาก แต่พวกเขายังสามารถตื่นมาวิ่งบนลู่วิ่งตอนตี 5 ได้ทุกวัน ลูกค้าคนหนึ่งเป็นหมอที่ต้องเข้าโรงพยาบาลตั้งแต่ตี 7 เขาบอกว่า “ความลับของผมคือตื่นตี 5 วิ่ง 30 นาที อาบน้ำเร็ว ทานอาหารเช้าง่ายๆ แล้วออกไปทำงาน ผมทำแบบนี้มา 5 ปีแล้ว ไม่เคยขาด และนั่นทำให้ผมมีพลังมากพอที่จะดูแลคนไข้ได้ตลอดทั้งวัน”
15.วิ่งตอนเช้ากับเพื่อนหรือคนในบ้าน ทำให้สนุกขึ้นไหม?
“วิ่งตอนเช้าคนเดียวคือการพบตัวเอง วิ่งกับคนอื่นคือการสร้างความสัมพันธ์ที่ลึกซึ้ง”
แม้การวิ่งคนเดียวจะมีข้อดีมากมาย แต่การชวนเพื่อนหรือคนในครอบครัวมาวิ่งด้วยกันก็ให้ประสบการณ์ที่พิเศษไม่แพ้กัน
การวิ่งกับคนอื่นตอนเช้าช่วยเพิ่มแรงจูงใจ เพราะเราจะไม่อยากผิดนัด และมีความรับผิดชอบต่อกันและกัน นอกจากนี้ การได้พูดคุยระหว่างวิ่งยังช่วยให้เวลาผ่านไปเร็ว และสร้างความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นยิ่งขึ้น
ผมมีประสบการณ์ที่ดีมากกับการชวนภรรยามาวิ่งด้วยกัน เราใช้เวลาตอนเช้าวิ่งคุยกันเรื่องเป้าหมายชีวิต แผนการทำงาน หรือแม้แต่เรื่องลูกๆ โดยไม่มีสิ่งรบกวน ทำให้ความสัมพันธ์ของเราแน่นแฟ้นขึ้นมาก
สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายเป็นกลุ่มในปี 2022 พบว่า คนที่วิ่งกับเพื่อนหรือคนในครอบครัวเป็นประจำมีอัตราการยึดมั่นในการออกกำลังกาย (adherence rate) สูงกว่าคนที่วิ่งคนเดียวถึง 34% มีระดับความสุขระหว่างออกกำลังกายมากกว่า 27% และมีความพึงพอใจในความสัมพันธ์สูงกว่า 32% นอกจากนี้ยังพบว่าคู่สามี-ภรรยาที่ออกกำลังกายด้วยกันตอนเช้าเป็นประจำมีอัตราการหย่าร้างต่ำกว่าค่าเฉลี่ยถึง 40%
มีลูกค้าครอบครัวหนึ่งซื้อลู่วิ่งจากผมเพื่อใช้วิ่งพร้อมกันตอนเช้า (วิ่งสลับกัน) และเล่าให้ฟังว่า “ตอนแรกลูกๆ บ่นมาก แต่พอทำไปได้สักพัก ตอนนี้กลายเป็นกิจกรรมครอบครัวที่ทุกคนชอบ เราใช้เวลาวิ่งและคุยกันเรื่องที่จะทำในวันนั้น ช่วยกันวางแผน ให้กำลังใจกัน จนตอนนี้ทุกคนรู้สึกว่าขาดไม่ได้แล้ว”
16.การวิ่งตอนเช้า เพิ่ม Productivity ในงานได้ยังไง?
“สมองที่ผ่านการกระตุ้นด้วยการวิ่งตอนเช้า เหมือนเครื่องจักรที่อัพเกรดใหม่ – ทำงานเร็วขึ้น แม่นยำขึ้น ล้าช้าน้อยลง”
ตลอด 20 ปีที่ผมวิ่งตอนเช้าตี 5 ผมสังเกตเห็นชัดเจนว่าประสิทธิภาพในการทำงานของผมเพิ่มขึ้นมาก ผมสามารถจดจ่อกับงานได้นานขึ้น คิดวิเคราะห์ได้ชัดเจนขึ้น และตัดสินใจได้รวดเร็วขึ้น
เมื่อคุณวิ่งตอนเช้า การไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงสมองจะดีขึ้น เพิ่มออกซิเจนและสารอาหารให้สมอง นอกจากนี้ การวิ่งยังกระตุ้นการหลั่งสารสื่อประสาทหลายชนิดที่ช่วยเพิ่มความสามารถในการเรียนรู้และความจำ เช่น BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor)
ที่สำคัญคือ การวิ่งตอนเช้าช่วยสร้างโมเมนตัมเชิงบวก (positive momentum) ตลอดวัน เมื่อคุณเริ่มวันด้วยความสำเร็จเล็กๆ คือการวิ่ง คุณจะมีแนวโน้มที่จะมุ่งมั่นทำสิ่งต่างๆ ให้สำเร็จต่อไปเรื่อยๆ
สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาในปี 2023 จากมหาวิทยาลัยด้านธุรกิจชั้นนำ ที่ติดตามพนักงานระดับผู้จัดการ 320 คนเป็นเวลา 6 เดือน พบว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายตอนเช้า 45 นาทีก่อนไปทำงานมีความสามารถในการแก้ปัญหาเชิงวิเคราะห์ (analytical problem solving) สูงกว่า 31% มีความคิดสร้างสรรค์มากกว่า 24% และมีประสิทธิภาพในการทำงานทั่วไปสูงกว่า 27% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาที่พบว่าการออกกำลังกายตอนเช้าช่วยเพิ่มความสามารถในการจัดลำดับความสำคัญของงาน ทำให้ผู้บริหารและพนักงานสามารถแยกแยะงานที่สำคัญและเร่งด่วนได้ดีขึ้น 35% และมีทักษะการบริหารเวลาดีขึ้น 42%
เพื่อนผมเป็นนักธุรกิจที่ประสบความสำเร็จมาก เขาบอกผมว่า “หมิง ความลับของฉันคือวิ่งตอนเช้าตี 5 วันละ 30 นาที ฉันสามารถบรรลุเป้าหมายในตอนเช้ามากกว่าที่คนอื่นทำได้ทั้งวัน เพราะสมองฉันทำงานได้เต็มประสิทธิภาพหลังวิ่ง ฉันสามารถจัดการอีเมลร้อยฉบับภายในชั่วโมงเดียว ในขณะที่คนอื่นอาจใช้เวลาทั้งวัน”
17.ฟิตร่างกายตอนเช้า ยังทันลงแข่งมาราธอนไหม?
“การเริ่มวิ่งตอนเช้าตี 5 อาจเป็นก้าวแรกสู่เส้นชัยมาราธอนที่คุณไม่เคยคิดฝันมาก่อน”
จากประสบการณ์ผม ผู้ที่เริ่มต้นวิ่งตอนเช้าอย่างสม่ำเสมอมีโอกาสสูงมากที่จะพัฒนาไปสู่การวิ่งระยะไกลและการแข่งขันมาราธอนในที่สุด
เหตุผลหลักคือความสม่ำเสมอ การวิ่งตอนเช้าตี 5 ทุกวันสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อทีละน้อย ทำให้ร่างกายปรับตัวและพร้อมรับการฝึกซ้อมที่หนักขึ้น นอกจากนี้ การตื่นเช้าเพื่อวิ่งยังแสดงให้เห็นถึงความมุ่งมั่นและวินัย ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอน
ผมมีลูกค้าหลายคนที่เริ่มต้นจากวิ่งตอนเช้าเพียง 2-3 กิโลเมตรบนลู่วิ่ง แต่สามารถพัฒนาตนเองจนวิ่งมาราธอนได้ภายใน 1-2 ปี
สาระน่ารู้จากงานวิจัย การวิเคราะห์ข้อมูลนักวิ่งมาราธอนมือใหม่ 2,500 คนในปี 2023 พบว่า 68% ของผู้ที่วิ่งจบมาราธอนในครั้งแรกมีประวัติวิ่งตอนเช้าอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 3-4 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือนก่อนเริ่มแผนการฝึกซ้อมมาราธอนอย่างจริงจัง และ 82% ของผู้ที่วิ่งจบมาราธอนใน 4 ชั่วโมงหรือเร็วกว่า มีนิสัยตื่นก่อน 6 โมงเช้าเพื่อฝึกซ้อม
ตอนที่ผมเตรียมตัวสำหรับ Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 ผมทำตามแผนฝึกซ้อม 16 สัปดาห์ โดยตื่นตอนตี 5 ทุกวัน แบ่งเป็นวิ่งเบา วิ่งระยะไกล และวิ่งเทมโป ทั้งหมดวิ่งตอนเช้าตรู่ การที่ร่างกายคุ้นเคยกับการออกแรงในช่วงเวลานี้ช่วยให้ผมทำเวลาได้ดีในวันแข่งจริงที่เริ่มตี 430
18.หลังวิ่งควรกินอะไรดีให้ฟื้นไว?
“อาหารหลังวิ่งคือตัวกำหนดว่าการวิ่งของคุณจะสร้างกล้ามเนื้อหรือทำลายกล้ามเนื้อ”
หลังจากวิ่งตอนเช้า หน้าต่างโภชนาการ (nutrition window) ประมาณ 30-45 นาทีหลังวิ่งเป็นช่วงสำคัญที่ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีที่สุด เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเติมพลังงาน
ผมแนะนำให้ทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 13 เช่น ไข่ต้ม 2 ฟองกับขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น หรือนมถั่วเหลืองผสมกล้วย 1 ลูกกับน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
อีกสิ่งสำคัญที่มักถูกมองข้ามคือการเติมน้ำ ร่างกายสูญเสียน้ำประมาณ 500-1,000 มิลลิลิตรต่อชั่วโมงของการวิ่ง ดังนั้นควรดื่มน้ำให้เพียงพอหลังวิ่ง
สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยด้านโภชนาการกีฬาในปี 2023 พบว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน 15-25 กรัม ร่วมกับคาร์โบไฮเดรต 45-75 กรัม ภายใน 30 นาทีหลังวิ่ง ช่วยเพิ่มอัตราการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ถึง 38% เมื่อเทียบกับการทานอาหารเดียวกันหลังวิ่ง 2 ชั่วโมง และยังพบว่าการเติมน้ำอย่างเพียงพอหลังวิ่งช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ถึง 21%
จากประสบการณ์ส่วนตัว ตอนที่ผมต้องไปทำงานต่อหลังวิ่งตอนเช้า ผมจะเตรียม smoothie โปรตีนใส่กระติกเก็บความเย็น ผสมนมอัลมอนด์ กล้วย เบอร์รี่แช่แข็ง ผงโปรตีน และเมล็ดเจีย ดื่มทันทีหลังวิ่ง ทำให้ผมรู้สึกสดชื่นและมีพลังตลอดเช้า
19.วิ่งตอนเช้าเปลี่ยนความคิดและพลังชีวิตยังไง?
“วิ่งตอนเช้าไม่ได้เปลี่ยนแค่ร่างกาย แต่เปลี่ยนวิธีคิด มุมมอง และชีวิตทั้งใบ”
ผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของการวิ่งตอนเช้าตี 5 คือการเปลี่ยนแปลงด้านจิตใจและมุมมองต่อชีวิต เมื่อคุณพิสูจน์กับตัวเองว่าสามารถทำสิ่งที่ยากได้ คุณจะเริ่มมองเห็นความเป็นไปได้ใหม่ๆ ในทุกด้านของชีวิต
การวิ่งตอนเช้ายังช่วยให้คุณมีเวลาครุ่นคิดและไตร่ตรองชีวิตในสภาพแวดล้อมที่สงบ ทำให้คุณสามารถระบุสิ่งที่สำคัญจริงๆ ในชีวิต และกำจัดสิ่งรบกวนออกไป
สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาทางจิตวิทยาในปี 2022 ที่ติดตามผู้ใหญ่ 380 คนเป็นเวลา 1 ปี พบว่าคนที่เริ่มวิ่งตอนเช้าอย่างสม่ำเสมอมีการเปลี่ยนแปลงทางบวกในหลายด้าน รวมถึงเพิ่มความเชื่อมั่นในตนเอง 42% ลดความกลัวการล้มเหลว 36% เพิ่มความกล้าเสี่ยงในเชิงสร้างสรรค์ 29% และมีระดับความพึงพอใจในชีวิตโดยรวมสูงขึ้น 47%
ประสบการณ์ของผมสอดคล้องกับงานวิจัยนี้มาก ตอนที่ผมยังไม่ได้วิ่งตอนเช้า ผมเป็นคนช่างกังวล กลัวความล้มเหลว และมักจะลังเลที่จะลองสิ่งใหม่ๆ แต่หลังจากวิ่งตอนเช้าต่อเนื่องเป็นปี ผมกลายเป็นคนกล้าเสี่ยงมากขึ้น ผมกล้าที่จะเริ่มธุรกิจลู่วิ่งของตัวเอง ทั้งที่ไม่มีประสบการณ์ด้านธุรกิจมาก่อน และนั่นเป็นการตัดสินใจที่เปลี่ยนชีวิตผมไปตลอดกาล
20.20 วันติด วิ่งตี 5 ชีวิตเปลี่ยนแค่ไหน?
“20 วันของการวิ่งตี 5 อาจเปลี่ยนแปลงชีวิตคุณมากกว่า 20 ปีที่ผ่านมา”
จากประสบการณ์ส่วนตัวและการสังเกตลูกค้าหลายร้อยคน ผมพบว่า 20 วันเป็นจุดเปลี่ยนสำคัญ หากคุณสามารถวิ่งตอนเช้าตี 5 ติดต่อกัน 20 วัน การเปลี่ยนแปลงจะเริ่มชัดเจน
ทางกายภาพ คุณอาจสังเกตเห็นว่าน้ำหนักลดลง 1-2 กิโลกรัม ความดันเลือดลดลง 5-10 มิลลิเมตรปรอท ระดับพลังงานเพิ่มขึ้น 30-40% และคุณภาพการนอนดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
ทางจิตใจ คุณจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้น มีสมาธิดีขึ้น ควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น และมีมุมมองเชิงบวกมากขึ้น
สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยเกี่ยวกับการสร้างนิสัยในปี 2023 ที่ศึกษาการเปลี่ยนแปลงในคนที่เริ่มกิจกรรมใหม่ พบว่าการทำกิจกรรมใดก็ตามติดต่อกัน 18-21 วันเป็นช่วงวิกฤตที่นิสัยเริ่มก่อตัว โดย 67% ของผู้ที่ผ่านช่วง 21 วันไปได้ จะยังคงทำกิจกรรมนั้นต่อไปอีกอย่างน้อย 6 เดือน เมื่อเทียบกับเพียง 15% ของผู้ที่ทำได้ไม่ถึง 21 วัน
ลูกค้าคนหนึ่งของผมเล่าว่า เขาทำ “ความท้าทาย 20 วัน” ด้วยการวิ่งตอนตี 5 ทุกวัน การเปลี่ยนแปลงที่เขาสังเกตเห็นคือ เขาลดน้ำหนักได้ 2.5 กิโลกรัม ผิวพรรณดีขึ้น อาการปวดหลังเรื้อรังหายไป และที่สำคัญคือเขามีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น จนกล้าขอเลื่อนตำแหน่งที่ทำงาน ซึ่งเขาได้รับการพิจารณาในที่สุด
เริ่มวิ่งตอนเช้ายังไงให้ติดเป็นนิสัย – จากคนขี้เกียจเป็นคนมีวินัย
“การเปลี่ยนจากคนขี้เกียจเป็นคนมีวินัย ไม่ใช่เรื่องของพรสวรรค์ แต่เป็นเรื่องของระบบและความสม่ำเสมอ”
ทุกคนเริ่มต้นที่เดียวกัน คือการไม่อยากลุกจากเตียงตอนตี 5 ผมเองก็เคยเป็นคนนอนตื่นสาย แต่ด้วยเทคนิคและระบบที่ถูกต้อง คุณสามารถเปลี่ยนตัวเองได้เช่นกัน
อยากตื่นตี 5 แต่ทำไม่เคยได้เลย ต้องเริ่มยังไง?
“การตื่นตี 5 เป็นทักษะที่ฝึกได้ ไม่ใช่พรสวรรค์ที่มีมาแต่เกิด”
ปัญหาใหญ่ที่ทำให้คนไม่สามารถตื่นตี 5 ได้คือการพยายามเปลี่ยนแปลงแบบหักดิบเกินไป วิธีที่ถูกต้องคือเริ่มทีละขั้น
- เริ่มจากการปรับเวลานอนให้เร็วขึ้น 15 นาทีต่อสัปดาห์ ถ้าปกติคุณนอน 5 ทุ่ม ให้เริ่มนอน 4 ทุ่ม 45 ในสัปดาห์แรก แล้วค่อยๆ ปรับเป็น 4 ทุ่ม 30, 4 ทุ่ม 15 และ 4 ทุ่ม ตามลำดับ
- ปรับเวลาตื่นให้เร็วขึ้นในลักษณะเดียวกัน ถ้าปกติคุณตื่น 7 โมง ให้เริ่มตื่น 645, 630, 615 ไล่ลงไปจนถึงตี 5
- สร้างเหตุผลที่แข็งแกร่งว่าทำไมคุณต้องตื่นตี 5 เขียนลงกระดาษและติดไว้ข้างเตียง
สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมในปี 2023 พบว่า การปรับเปลี่ยนเวลานอนทีละ 10-15 นาทีต่อสัปดาห์มีอัตราความสำเร็จในการเปลี่ยนนิสัยสูงถึง 72% เทียบกับเพียง 18% ในกลุ่มที่พยายามเปลี่ยนแปลงแบบฉับพลัน (เช่น เปลี่ยนจากตื่น 7 โมงเป็นตี 5 ในวันเดียว)
ผมแนะนำลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปและตั้งใจจะวิ่งตอนเช้าให้ใช้เทคนิค “เตียงถึงลู่วิ่ง” คือวางรองเท้าวิ่งและเสื้อผ้าไว้ข้างเตียง พอตื่นขึ้นมาให้สวมใส่ทันทีโดยไม่ต้องคิดมาก แล้วเดินตรงไปที่ลู่วิ่ง เริ่มเดินเบาๆ สัก 5 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็ว ลูกค้าหลายคนบอกว่าวิธีนี้ช่วยได้มาก เพราะไม่ต้องใช้ความคิดในตอนเช้า แค่ทำตามระบบอัตโนมัติ
ใช้ลู่วิ่งแทนออกไปข้างนอกได้ไหม?
“ลู่วิ่งที่บ้านคือตัวช่วยที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งตอนตี 5 – ไม่มีข้ออ้าง ไม่ว่าฝนตกหรือแดดออก”
ลู่วิ่งเป็นตัวช่วยอย่างดีสำหรับการวิ่งตอนเช้าตี 5 โดยเฉพาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น ด้วยเหตุผลหลายประการ
- ความปลอดภัย – วิ่งตอนตี 5 ข้างนอกอาจไม่ปลอดภัยในบางพื้นที่
- ความสะดวก – ไม่ต้องเสียเวลาเดินทาง แค่ลุกจากเตียงก็เริ่มวิ่งได้เลย
- ความสม่ำเสมอ – ไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศหรือมลพิษ
- การติดตามผล – ลู่วิ่งสมัยใหม่มีระบบติดตามการวิ่งที่แม่นยำ ช่วยให้คุณเห็นความก้าวหน้าได้ชัดเจน
สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยเกี่ยวกับพฤติกรรมการออกกำลังกายในปี 2022 พบว่าคนที่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน โดยเฉพาะลู่วิ่ง มีโอกาสออกกำลังกายสม่ำเสมอมากกว่าคนที่ต้องไปยิมหรือออกกำลังกายนอกบ้านถึง 74% โดยเฉพาะในช่วงเวลาเช้า (ก่อน 700 น.) ความแตกต่างยิ่งเพิ่มขึ้นเป็น 87%
ลูกค้าของผมหลายคนเล่าว่า การซื้อลู่วิ่งมาไว้ที่บ้านเป็นจุดเปลี่ยนสำคัญที่ทำให้พวกเขาสามารถวิ่งตอนเช้าได้อย่างสม่ำเสมอ ลูกค้าคนหนึ่งบอกว่า “ก่อนมีลู่วิ่ง ผมต้องหาข้ออ้างเยอะมาก ทั้งฝนตก อากาศหนาว หรือกลัวไม่ปลอดภัย แต่พอมีลู่วิ่งที่บ้าน ผมไม่มีข้ออ้างอีกต่อไป ทำให้ผมวิ่งได้สม่ำเสมอกว่า 300 วันต่อปี”
วางแผนการวิ่งตี 5 สำหรับมือใหม่ยังไงดี?
“แผนการวิ่งที่ดีที่สุดคือแผนที่คุณทำได้จริง ไม่ใช่แผนที่สมบูรณ์แบบแต่ทำไม่ได้”
การเริ่มต้นวิ่งตอนเช้าตี 5 สำหรับมือใหม่ควรเริ่มจากง่ายไปยาก
- สัปดาห์ 1-2 เน้นการสร้างนิสัย – ตื่นตี 5 และเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ เพียง 10-15 นาที ทุกวัน จันทร์-ศุกร์ เสาร์-อาทิตย์พัก
- สัปดาห์ 3-4 เพิ่มเวลาเป็น 20-25 นาที และเริ่มสลับระหว่างการเดินและวิ่ง เช่น เดิน 2 นาที วิ่ง 1 นาที
- สัปดาห์ 5-8 เพิ่มเวลาเป็น 30 นาที และเพิ่มสัดส่วนการวิ่งมากขึ้น เช่น เดิน 1 นาที วิ่ง 2 นาที
- สัปดาห์ 9-12 เพิ่มเวลาเป็น 40-45 นาที และพยายามวิ่งต่อเนื่องโดยไม่หยุด
สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาในปี 2023 เกี่ยวกับนักวิ่งมือใหม่ 800 คน พบว่ากลุ่มที่เริ่มต้นแบบค่อยเป็นค่อยไป (เพิ่มระยะทางหรือเวลาไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์) มีอัตราการบาดเจ็บต่ำกว่า 63% และมีอัตราการยึดมั่นในการวิ่งอย่างต่อเนื่องสูงกว่า 71% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่เพิ่มความหนักเร็วเกินไป
ผมเคยแนะนำแผนการวิ่งนี้ให้กับลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปหลายร้อยคน และได้ผลดีมาก ลูกค้าคนหนึ่งบอกว่า “แผนนี้ทำให้ผมไม่ท้อ เพราะเริ่มต้นง่ายมาก แค่ 10-15 นาทีก็ถือว่าสำเร็จแล้ว ทำให้ผมมีกำลังใจทำต่อเนื่อง และตอนนี้ผมวิ่งได้ครึ่งชั่วโมงทุกเช้าแล้ว”
แนะนำลู่วิ่งไฟฟ้าสำหรับวิ่งตอนเช้า – เงียบ ประหยัดพื้นที่ เหมาะกับสาย The 5AM Club
“ลู่วิ่งที่เหมาะกับการวิ่งตอนตี 5 ต้องเงียบ ใช้งานง่าย และพร้อมทำงานทันทีที่คุณตื่น”
ในประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการลู่วิ่ง ผมพบว่าลู่วิ่งที่เหมาะสำหรับการวิ่งตอนเช้าตี 5 ควรมีคุณสมบัติเฉพาะ เพราะช่วงเวลานี้คนในบ้านยังหลับอยู่ และคุณต้องการเครื่องที่เริ่มใช้งานได้ทันทีโดยไม่มีอุปสรรค
วิ่งที่บ้านตอนเช้าไม่รบกวนคนอื่น มีลู่วิ่งรุ่นไหนแนะนำ?
“ลู่วิ่งเงียบเหมือนแมวย่อง คือสิ่งที่ต้องมีถ้าคุณอยากเป็นสมาชิก 5AM Club โดยไม่มีใครบ่น”
เสียงลู่วิ่งเป็นปัญหาใหญ่สำหรับการวิ่งตอนเช้าตรู่ แม้แต่ลู่วิ่งคุณภาพดีก็ยังมีเสียงจากมอเตอร์และแรงกระแทกจากการวิ่ง คุณสมบัติสำคัญที่ต้องพิจารณา
- ระบบซับแรงกระแทก – ลู่วิ่งที่มีระบบโช้คหรือสปริงคุณภาพดีจะช่วยลดเสียงจากการวิ่งได้มาก
- มอเตอร์เงียบ – ลู่วิ่งที่ใช้มอเตอร์ DC แบบ brushless มักจะเงียบกว่ามอเตอร์แบบอื่น
- สายพานคุณภาพดี – สายพานที่หนาและมีคุณภาพจะช่วยลดเสียงได้มาก
สาระน่ารู้จากงานวิจัย การทดสอบลู่วิ่งหลายรุ่นในปี 2023 พบว่าลู่วิ่งที่มีความหนาของสายพาน 1.8 มิลลิเมตรขึ้นไปและมีระบบซับแรงกระแทกแบบหลายจุด สามารถลดระดับเสียงลงได้ 8-12 เดซิเบลเมื่อเทียบกับลู่วิ่งทั่วไป ซึ่งความแตกต่างนี้มีนัยสำคัญมาก เนื่องจากการลดลง 10 เดซิเบลหมายถึงระดับเสียงที่รู้สึกลดลงครึ่งหนึ่ง
จากประสบการณ์ของผม ลู่วิ่ง Treadmill รุ่น A3 เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการวิ่งตอนเช้า เพราะมีมอเตอร์ DC 3.5 แรงม้าที่ทำงานเงียบ มีระบบซับแรงกระแทกด้วยยางกันกระแทกคุณภาพดี และสายพานหนา 1.8 มิล ลูกค้าหลายคนบอกว่าสามารถวิ่งตอนตี 5 โดยไม่ปลุกคนอื่นในบ้านให้ตื่น
ลู่วิ่งแบบไหนตอบโจทย์คนวิ่งตอนตี 5?
“ลู่วิ่งที่ดีสำหรับคนตื่นตี 5 ต้องพร้อมทำงานภายใน 10 วินาที เหมือนตัวคุณเอง – ไม่มีเวลามานั่งรอ”
สมาชิก The 5AM Club ต้องการลู่วิ่งที่พร้อมใช้งานทันที ไม่ยุ่งยาก และควรมีคุณสมบัติเหล่านี้
- เริ่มต้นใช้งานง่าย – มีโปรแกรมเริ่มต้นแบบง่าย ไม่ต้องตั้งค่าซับซ้อน
- พื้นที่ประหยัด – พับเก็บได้ เพราะบ้านทั่วไปมีพื้นที่จำกัด
- ระบบความปลอดภัย – มีระบบหยุดฉุกเฉินที่ใช้งานง่าย เผื่อกรณีหน้ามืดหรือสะดุด
- มีแสงไฟหน้าจอที่ปรับความสว่างได้ – เพื่อไม่ให้แสงจ้าเกินไปในห้องมืด
สาระน่ารู้จากงานวิจัย จากการสำรวจความต้องการของผู้ใช้ลู่วิ่งตอนเช้าตรู่ 350 คนในปี 2023 พบว่า 84% ให้ความสำคัญกับความง่ายในการใช้งานมากกว่าฟีเจอร์หรูหรา โดย 76% ต้องการลู่วิ่งที่เริ่มโปรแกรมได้ภายใน 3 ขั้นตอนหรือน้อยกว่า และ 69% ต้องการระบบพับเก็บที่ทำได้ง่ายโดยใช้แรงน้อย
ลู่วิ่ง Treadmill รุ่น A1 เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มวิ่งตอนตี 5 เพราะมีขนาดเล็กกระทัดรัด พับเก็บง่าย และมีโปรแกรมอัตโนมัติที่เริ่มใช้งานได้ด้วยปุ่มเดียว แถมยังมีราคาที่เข้าถึงได้ง่ายที่ 9,990 บาท
เปรียบเทียบลู่วิ่ง A1 / A3 / A5 เหมาะกับใคร?
“เลือกลู่วิ่งเหมือนเลือกรองเท้าวิ่ง – ไม่ใช่ราคาแพงที่สุดที่ดีที่สุด แต่เป็นคู่ที่เหมาะกับคุณที่สุด”
จากประสบการณ์การขายลู่วิ่งมากกว่าพันเครื่อง ผมสามารถแนะนำได้ว่าลู่วิ่งแต่ละรุ่นเหมาะกับคนวิ่งตอนเช้าประเภทไหน
ลู่วิ่ง Treadmill รุ่น A1 (9,990 บาท) – เหมาะสำหรับ
- มือใหม่ที่เพิ่งเริ่มวิ่งตอนเช้า
- คนที่มีพื้นที่จำกัด (ขนาดเครื่อง 69 x 149 x 124 ซม.)
- ผู้ที่เน้นเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ (ความเร็วสูงสุด 14.8 กม./ชม.)
- น้ำหนักตัวไม่เกิน 100 กิโลกรัม
ลู่วิ่ง Treadmill รุ่น A3 (14,900 บาท) – เหมาะสำหรับ
- นักวิ่งระดับกลางที่วิ่งตอนเช้าเป็นประจำ
- ต้องการพื้นที่วิ่งกว้างขึ้น (46 x 124 ซม.)
- ต้องการความหลากหลายในการฝึกซ้อม (ปรับความชันได้ 0-15 ระดับ)
- น้ำหนักตัวไม่เกิน 120 กิโลกรัม
ลู่วิ่ง Treadmill รุ่น A5 (25,900 บาท) – เหมาะสำหรับ
- นักวิ่งจริงจังที่วิ่งตอนเช้าทุกวัน
- ต้องการพื้นที่วิ่งใหญ่ (58 x 145 ซม.)
- ต้องการความเร็วและกำลังมอเตอร์สูง (มอเตอร์ 5.0 แรงม้า, ความเร็วสูงสุด 20 กม./ชม.)
- น้ำหนักตัวไม่เกิน 150 กิโลกรัม
- ครอบครัวที่มีหลายคนใช้ลู่วิ่งร่วมกัน
สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาเกี่ยวกับความพึงพอใจของผู้ใช้ลู่วิ่งในปี 2023 พบว่า 64% ของผู้ที่ซื้อลู่วิ่งราคาสูงเกินความจำเป็นใช้งานไม่คุ้มค่ากับการลงทุน ในขณะที่ 78% ของผู้ที่เลือกลู่วิ่งให้เหมาะกับระดับการใช้งานจริงมีความพึงพอใจในระยะยาวและใช้งานอย่างสม่ำเสมอมากกว่า
จากประสบการณ์ของผม ลูกค้าส่วนใหญ่ที่เพิ่งเริ่มวิ่งตอนเช้ามักเริ่มจากรุ่น A1 หรือ A3 แล้วค่อยอัพเกรดเมื่อมั่นใจว่าจะวิ่งตอนเช้าอย่างจริงจังในระยะยาว แต่สำหรับคนที่ชัดเจนว่าจะเป็นนักวิ่งตอนเช้าตลอดชีพ การเริ่มต้นด้วย A5 จะคุ้มค่ากว่าในระยะยาว
สรุป ถ้าอยากเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้น – ลองเริ่มด้วยการวิ่งตอนเช้า ตี 5 สัก 21 วัน แล้วคุณจะไม่อยากกลับไปเหมือนเดิม
“การวิ่งตอนเช้าตี 5 ไม่ใช่แค่กิจกรรม แต่เป็นประตูสู่ชีวิตที่ดีกว่า”
ตลอด 20 ปีที่ผมวิ่งตอนเช้าตี 5 ผมได้เห็นการเปลี่ยนแปลงในชีวิตมากมาย ทั้งในตัวผมเองและลูกค้าอีกหลายร้อยคนที่ผมได้แนะนำให้เริ่มตื่นเช้ามาวิ่ง
ผลลัพธ์ของการวิ่งตอนเช้าตี 5 ไม่ใช่แค่ร่างกายที่แข็งแรงหรือน้ำหนักที่ลดลง แต่คือชีวิตที่มีคุณภาพและความหมายมากขึ้น คุณจะมีพลังงานมากขึ้น มีสุขภาพจิตดีขึ้น มีความมั่นใจมากขึ้น และประสบความสำเร็จในหลายด้านของชีวิต
ขอเพียงให้คุณเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป และทำอย่างต่อเนื่อง 21 วัน ผมเชื่อว่าคุณจะติดเป็นนิสัยและไม่อยากกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิมอีกต่อไป
สาระน่ารู้จากงานวิจัย การศึกษาระยะยาวในปี 2023 ที่ติดตามผู้ที่เริ่มตื่นเช้าและออกกำลังกายตอนตี 5 เป็นเวลา 1 ปี พบว่า 76% ของผู้ที่ทำต่อเนื่องนานกว่า 21 วัน ยังคงรักษานิสัยนี้ต่อไปอย่างน้อย 6 เดือน และ 64% ยังทำต่อไปจนครบ 1 ปี โดย 92% รายงานว่าคุณภาพชีวิตโดยรวมดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
ลองถามตัวเองดูว่า “ถ้าการตื่นเช้าอีกสักหน่อยแล้วออกไปวิ่ง จะช่วยเปลี่ยนชีวิตผมให้ดีขึ้นได้จริงๆ ผมจะไม่ลองดูหรือ?” ผมเชื่อว่าทุกคนสามารถเป็นส่วนหนึ่งของ The 5AM Club ได้ถ้ามีความตั้งใจจริง และหลังจากนั้น คุณจะไม่มีวันมองย้อนกลับไปอีกเลย
FAQ คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการวิ่งตอนเช้าตี 5
- ถ้าผมนอนดึก แล้วตื่นตี 5 จะกระทบสุขภาพไหม?
การนอนน้อยกว่า 6-7 ชั่วโมงต่อเนื่องกันไม่ดีต่อสุขภาพแน่นอน แทนที่จะฝืนตื่นตี 5 ทั้งที่นอนดึก ลองปรับเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้นก่อน เช่น ถ้าต้องการตื่นตี 5 ควรเข้านอนประมาณ 4 ทุ่ม – 4 ทุ่มครึ่ง เพื่อให้ได้นอนเพียงพอ
- วิ่งตอนเย็นกับตอนเช้าต่างกันอย่างไรในแง่ผลลัพธ์?
วิ่งตอนเช้าช่วยกระตุ้นเมตาบอลิซึมตลอดวัน ทำให้เผาผลาญพลังงานได้มากกว่า มีงานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายตอนเช้าช่วยลดความอยากอาหารระหว่างวัน ในขณะที่วิ่งตอนเย็นอาจช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากกว่าเล็กน้อย เพราะร่างกายอุ่นขึ้นแล้ว แต่อาจทำให้นอนยากขึ้นถ้าวิ่งใกล้เวลานอน
- จะทำอย่างไรเมื่อไม่มีแรงจูงใจหรือรู้สึกเบื่อ?
ลองเปลี่ยนเส้นทางวิ่ง หรือหากใช้ลู่วิ่งลองเปลี่ยนโปรแกรมการวิ่ง ตั้งเป้าหมายใหม่ที่ท้าทาย หาเพื่อนวิ่งด้วยกัน หรือฟังพอดแคสต์/เพลงที่ชอบระหว่างวิ่ง การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ช่วยเพิ่มความสนุกและกระตุ้นแรงจูงใจได้มาก
- ควรกินอะไรก่อนวิ่งตอนเช้าไหม?
สำหรับการวิ่ง 30-45 นาที คุณสามารถวิ่งแบบท้องว่างได้ แต่ควรดื่มน้ำประมาณ 250-500 มล. ก่อนวิ่ง หากรู้สึกหิวมากหรือวางแผนจะวิ่งนานกว่า 1 ชั่วโมง ควรทานอาหารเบาๆ ที่ย่อยง่าย เช่น กล้วย 1 ลูก หรือขนมปังปิ้ง 1 แผ่นก่อนวิ่ง 15-30 นาที
- ถ้าฝนตกหรืออากาศแย่ จะทำอย่างไร?
นี่คือข้อดีของการมีลู่วิ่งที่บ้าน คุณสามารถวิ่งได้ไม่ว่าสภาพอากาศจะเป็นอย่างไร ไม่มีข้ออ้าง ถ้าคุณยังไม่มีลู่วิ่ง ลองทำการออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) ในบ้านแทน เช่น กระโดดตบ, วิดพื้น, สควอท และเบอร์พี
- ทำไมรู้สึกง่วงตอนบ่ายทั้งที่วิ่งตอนเช้าแล้ว?
อาการง่วงตอนบ่ายมักเกิดจากการกินอาหารกลางวันมากเกินไป หรือร่างกายขาดน้ำ ลองปรับปริมาณอาหารกลางวันให้พอดี เพิ่มการดื่มน้ำ และหากิจกรรมเบาๆ ทำในช่วงบ่ายเช่นเดินรอบออฟฟิศ 5-10 นาที อาการง่วงบ่ายมักจะหายไปหลังจากวิ่งตอนเช้าต่อเนื่อง 2-3 สัปดาห์
- ฝึกวินัยอย่างไรให้ตื่นตี 5 ได้ทุกวัน?
เริ่มจากการวางเป้าหมายชัดเจนว่าทำไมคุณถึงอยากตื่นตี 5 เตรียมทุกอย่างให้พร้อมตั้งแต่คืนก่อน วางนาฬิกาปลุกให้ห่างจากเตียง และช่วงแรกอาจตั้งรางวัลเล็กๆ น้อยๆ ให้ตัวเอง เช่น ถ้าตื่นตี 5 ได้ครบสัปดาห์ จะให้รางวัลตัวเองด้วยการดูหนังที่ชอบหรือซื้อของที่อยากได้
- วิ่งตอนตี 5 ปลอดภัยไหม โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง?
ความปลอดภัยเป็นเรื่องสำคัญ แนะนำให้วิ่งในพื้นที่ที่มีไฟส่องสว่าง มีคนอื่นวิ่งด้วย หรือจับกลุ่มวิ่ง สำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ การใช้ลู่วิ่งที่บ้านอาจเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่า ซึ่งนี่เป็นอีกเหตุผลที่ลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นอุปกรณ์ที่คุ้มค่าสำหรับคนที่ต้องการเป็นส่วนหนึ่งของ The 5AM Club
- คนทำงานกะดึกหรือแปรผันสามารถปรับตัวให้วิ่งตอนเช้าได้ไหม?
สำหรับคนทำงานกะดึกหรือเวลาทำงานไม่แน่นอน อาจไม่เหมาะกับการตื่นตี 5 ทุกวัน แต่สามารถปรับใช้หลักการเดียวกันได้ คือใช้ช่วงเวลา “เช้า” ของคุณ (ช่วงเวลา 1-2 ชั่วโมงหลังตื่นนอน) สำหรับการวิ่งหรือออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นเวลาใดก็ตาม
- วิ่งทุกวันดีหรือไม่? ควรพักบ้างไหม?
แม้ว่าการวิ่งตอนเช้าตี 5 จะมีประโยชน์มาก แต่ร่างกายก็ต้องการเวลาพักฟื้นด้วย สำหรับมือใหม่ ควรเริ่มต้นด้วยการวิ่ง 3-4 วันต่อสัปดาห์ และค่อยๆ เพิ่มเป็น 5-6 วัน โดยเว้น 1-2 วันสำหรับการพักฟื้น การพักไม่ได้หมายความว่าคุณต้องนอนต่อ คุณยังสามารถตื่นตี 5 และทำกิจกรรมอื่นที่มีประโยชน์ เช่น โยคะ การยืดเหยียด หรือการอ่านหนังสือ
