All
ฟังเพลงหรือ Podcast ตอนวิ่งดีจริงไหม? โค้ชนักวิ่งตัวจริงมีคำตอบ
เม.ย.
สวัสดีครับ ผมหมิง เจ้าของเว็บไซต์ Runathome.co และนักวิ่งมาราธอนตัวจริง ที่ผ่านการวิ่งรายการดังๆ มาเต็มๆ ทั้ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024, Garmin Run Asia Series 2024, Laguna Phuket Marathon 2024 และอีกเพียบ
“ฟังเพลงหรือ Podcast ตอนวิ่งดีแน่นอน แต่ต้องฟังให้ถูกจังหวะและปลอดภัย”
จริงๆ แล้วผมเจอคำถามนี้บ่อยมากตลอด 20 ปีที่ผ่านมา โดยเฉพาะตอนลูกค้ามาซื้อลู่วิ่ง เพราะหลายคนกังวลว่า “ฟังเพลงตอนวิ่ง” หรือ “เปิด Podcast ตอนวิ่ง” จะมีผลกระทบกับประสิทธิภาพการวิ่งรึเปล่า คำตอบคือมีผลแน่นอน และส่วนใหญ่เป็นผลดีถ้าทำถูกวิธี!
ทำไมหลายคนถึง “ฟังเพลงตอนวิ่ง” หรือ “เปิด Podcast ตอนวิ่ง” กันเยอะมากในปี 2024?
“เพราะมันง่ายและได้ประโยชน์ทั้งวิ่งทั้งฟัง เรียกว่าหนึ่งชั่วโมงได้สองกิจกรรม”
เอาจริงๆ นะ ถ้าผมจะบอกอะไรที่เห็นชัดที่สุดในช่วง 3-4 ปีหลังมานี้ ก็คือนักวิ่งแทบทุกคนมีหูฟังติดหูกันหมด ผมเองเคยเดินไปดูงานวิ่งที่ลุมพินี เห็นนักวิ่งประมาณ 8 จาก 10 คนมีหูฟังติดหู
สมัยก่อนตอนผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ นี่ต้องพกเครื่องเล่น Walkman ที่หนักเป็นกิโลใส่กระเป๋าเอว แล้วสายหูฟังก็มักจะพันกันตลอด จนบางทีเลิกฟังเพลงไปเลย แต่เดี๋ยวนี้มี AirPods, หูฟัง Bone Conduction แบบไร้สาย มันสะดวกขึ้นเยอะมาก
ลูกค้าผมคนนึงที่ซื้อลู่วิ่งรุ่น A3 ไป เขาบอกว่า “พี่หมิงครับ ผมไม่ได้แค่ซื้อลู่วิ่ง แต่ซื้อเวลาในการฟัง Podcast ไปด้วย” พอมาคิดดูแล้วก็จริงนะ เพราะคนเราสมัยนี้ภาระหน้าที่เยอะ เวลาน้อย การที่ได้ออกกำลังกายพร้อมกับเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ จาก Podcast หรือฟังเพลงเพื่อผ่อนคลาย มันก็เหมือนได้ทำสองอย่างในเวลาเดียวกัน
ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า คนวัยทำงานเดี๋ยวนี้มีเวลาว่างน้อยลงถึง 40% เมื่อเทียบกับคนรุ่นก่อน การที่เราสามารถฟังเพลงหรือ Podcast ระหว่างวิ่งทำให้เราใช้เวลาให้คุ้มค่ามากขึ้น แถมยังช่วยลดความเบื่อหน่ายในการวิ่งซ้ำๆ โดยเฉพาะบนลู่วิ่งในบ้าน
ที่น่าสนใจคือ รูปแบบการฟังของคนเราก็เปลี่ยนไปนะ เมื่อก่อนคนฟังแต่เพลง แต่หลังๆ มานี้ Podcast กำลังได้รับความนิยมมาก บางคนถึงขั้นบอกว่าพอซื้อลู่วิ่งไฟฟ้าของผมไปแล้วสามารถฟัง Podcast จบหลายเรื่องที่เคยค้างไว้ ทำให้ได้ทั้งสุขภาพดีและความรู้ไปพร้อมกัน
ฟังเพลงตอนวิ่งช่วยอะไรได้จริงไหม? หรือแค่ความเคยชิน?
“ฟังเพลงตอนวิ่งไม่ใช่แค่ความเคยชิน แต่มันช่วยได้จริงทั้งทางกายและใจ”
ผมเคยสงสัยเหมือนกันว่าการฟังเพลงมันช่วยอะไรได้จริงหรือเปล่า หรือแค่เป็นนิสัยที่ติดตัวมา จนกระทั่งวันหนึ่งเมื่อปีที่แล้ว ผมลืมชาร์จหูฟังก่อนไปวิ่งมาราธอน 30 กิโล แล้วต้องวิ่งโดยไม่มีเพลงตลอดทาง
มันแย่มากครับ ผมรู้สึกเหมือนต้องฝืนทุกก้าว เวลาผ่านไปช้ามาก สมาธิกระเจิดกระเจิง เพราะไม่มีจังหวะดนตรีคอยพาเราไป ตอนนั้นผมเข้าใจเลยว่าเพลงมันสำคัญกับการวิ่งของผมแค่ไหน
เคยมีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยดังในอเมริกาทำการทดลองกับนักวิ่ง 200 คน วัดอัตราการเต้นของหัวใจและความเหนื่อยล้า พบว่ากลุ่มที่ฟังเพลงตอนวิ่งมีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า และรู้สึกเหนื่อยน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ฟังเพลงถึง 15% ทั้งที่วิ่งด้วยความเร็วเท่ากัน
มันยืนยันสิ่งที่ผมสัมผัสได้มาตลอดเวลาใช้ลู่วิ่งเองที่บ้าน ว่าวันไหนมีเพลงถูกจังหวะ ผมสามารถวิ่งได้นานกว่าปกติอย่างน้อย 10-15 นาที โดยไม่รู้สึกเหนื่อยเพิ่ม
ฟังเพลงตอนวิ่งช่วยให้เหนื่อยน้อยลงจริงหรือ?
“เพลงไม่ได้ทำให้ร่างกายคุณเหนื่อยน้อยลง แต่มันทำให้สมองรับรู้ความเหนื่อยน้อยลง ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการวิ่งระยะไกล“
นี่คือความจริงที่น่าทึ่งครับ ร่างกายเราเหนื่อยเท่าเดิม แต่สมองกลับแปลผลความเหนื่อยต่างกัน
เมื่อปี 2022 ผมเคยอ่านงานวิจัยที่สนใจมาก เขาให้นักวิ่งวิ่งบนลู่วิ่งที่ความเร็วเท่ากัน คนนึงฟังเพลงที่ชอบ อีกคนวิ่งในความเงียบ ผลคือคนที่ฟังเพลงมีระดับ “การรับรู้ความเหนื่อย” (Rate of Perceived Exertion) ต่ำกว่าถึง 17% แม้ว่าอัตราการเผาผลาญพลังงานและการทำงานของกล้ามเนื้อจะเท่ากัน
ผมเคยเห็นลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไฟฟ้ารุ่น A5 จากร้านผม เขาบอกว่าตอนวิ่งอยู่บ้านโดยเปิดเพลงจากลำโพงของลู่วิ่ง เขาวิ่งได้นานขึ้นจาก 20 นาทีเป็น 35 นาที ทั้งที่ความเร็วเท่าเดิม
ตัวผมเองตอนวิ่งบนลู่วิ่งที่บ้าน ถ้าเปิดเพลงที่ชอบมากๆ จะรู้สึกเหมือนวิ่งอยู่ในโลกส่วนตัว ความเหนื่อยที่เคยกดดันกลายเป็นแค่ส่วนหนึ่งของประสบการณ์ มันเหมือนเพลงสร้างพื้นที่ปลอดภัยในหัวเรา ที่ความเหนื่อยเข้ามารบกวนได้น้อยลง
ทำไมเสียงเพลงถึงทำให้เราวิ่งได้นานขึ้น?
“เพลงทำงานกับสมองคุณเหมือนยาโดปามีนธรรมชาติ คุณได้รับความสุขเพิ่ม จึงทนความเจ็บปวดได้มากขึ้น”
นี่เป็นเรื่องของสารเคมีในสมองล้วนๆ ครับ จากประสบการณ์วิ่งมา 20 ปี ผมสังเกตว่าเพลงที่เราชอบจะปลดปล่อยโดปามีน ซึ่งเป็นสารแห่งความสุขในสมอง
เมื่อเราวิ่งไปพร้อมเพลงที่ชอบ สมองจะหลั่งสารโดปามีนเพิ่มขึ้น 21% (ตามงานวิจัย) เทียบกับการวิ่งเฉยๆ
เคสที่น่าสนใจมากคือลูกค้าผมที่ประสบอุบัติเหตุขาหัก หมอให้ทำกายภาพบนลู่วิ่งรุ่น A3 ที่เขาซื้อจากผมไป เขาเล่าว่าตอนเดินบนลู่วิ่งแล้วรู้สึกเจ็บมาก แต่พอฟังเพลงโปรดไปด้วย เขาสามารถเดินได้นานกว่าเดิมเกือบเท่าตัว ทั้งที่ความเจ็บยังอยู่
นี่แหละครับที่ทำให้เราเห็นว่า เพลงไม่ได้ลดความเจ็บปวดหรือความเหนื่อยโดยตรง แต่มันเพิ่มความสุขเข้าไปในสมการ ทำให้เรายอมรับความไม่สบายตัวได้ดีขึ้น
แต่จุดสำคัญคือต้องเลือกเพลงให้ถูก และต้องระวังไม่ให้เพลงทำให้เราเร่งจังหวะการวิ่งเร็วเกินไปจนบาดเจ็บ โดยเฉพาะตอนวิ่งบนลู่วิ่งในบ้านที่ไม่มีใครคอยเตือน
การฟังเพลงช่วยเปลี่ยนอารมณ์ระหว่างวิ่งได้อย่างไร?
“เพลงคือรีโมทควบคุมอารมณ์ของคุณ เลือกเพลงถูก วิ่งก็จะสนุกและมีพลังมากขึ้น”
ระหว่างวิ่ง 42 กิโลเมตร อารมณ์คนเราขึ้นๆ ลงๆ ตลอดเวลา บางช่วงรู้สึกดี บางช่วงอยากเลิกกลางทาง เพลงคือตัวช่วยจัดการอารมณ์เหล่านี้ได้อย่างไม่น่าเชื่อ
ประสบการณ์ตรงของผมคือ ตอนวิ่งเมื่ออายุ 40 ผมเจอจุดวิกฤตที่กิโลเมตรที่ 32 แทบจะหยุดวิ่งตรงนั้น แต่พอเพลงโปรดดังขึ้นมา อารมณ์ผมเปลี่ยน ฮึดสู้ต่อจนจบ
งานวิจัยปี 2023 พบว่าดนตรีมีผลต่ออัตราการหลั่งสารเอนดอร์ฟินในสมองมากถึง 30% ซึ่งเอนดอร์ฟินนี่แหละที่ช่วยให้เราอดทนกับความเจ็บปวดและความเหนื่อยได้ดีขึ้น
ผมมีลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไฟฟ้ารุ่น SONIC ไป เขามีเพลย์ลิสต์เฉพาะสำหรับวิ่ง 3 ชุด ชุดอบอุ่นร่างกาย (เพลงจังหวะช้า), ชุดเร่งความเร็ว (เพลงจังหวะเร็ว) และชุดคูลดาวน์ (เพลงผ่อนคลาย) เขาบอกว่ามันช่วยให้การวิ่งมีโครงสร้างและอารมณ์ที่เหมาะสมในแต่ละช่วง
ด้วยตัวผมเองที่วิ่งมาเยอะ เวลาร่างกายเริ่มอ่อนล้า ผมรู้เลยว่าต้องเปิดเพลงแนวไหนถึงจะช่วยได้ บางวันที่รู้สึกหมดแรง เพลงร็อคที่มีจังหวะหนักแน่นจะช่วยกระตุ้นให้ผมลุกขึ้นมาสู้ แต่บางวันที่เครียดมาจากที่ทำงาน เพลงสบายๆ กลับช่วยให้ผมผ่อนคลายและวิ่งได้ยาวขึ้น
ถ้าไม่อยากฟังเพลงตอนวิ่ง “Podcast ตอนวิ่ง” เหมาะกับใครบ้าง?
“Podcast เหมาะกับช่วงการซ้อมแบบ Easy Run หรือ Long Run ที่ไม่ต้องการความเร็ว แต่เน้นความสม่ำเสมอ”
ตอนผมเริ่มต้นขายลู่วิ่ง มีลูกค้าคนหนึ่งถามว่า “พี่หมิง ผมไม่ชอบฟังเพลงเลย มีทางเลือกอื่นไหม?” นั่นเป็นจุดเริ่มต้นที่ผมแนะนำ Podcast และพบว่ามันเหมาะกับนักวิ่งบางประเภทมาก
จากประสบการณ์ของผม คนที่ชอบฟัง Podcast ตอนวิ่งมักเป็นคนที่
- ชอบใช้เวลาให้คุ้มค่า (ได้ทั้งความรู้และการออกกำลังกาย)
- วิ่งในโซน 2-3 ที่ไม่ต้องการความเข้มข้นสูง
- ต้องการสร้างความสม่ำเสมอในการวิ่งมากกว่าความเร็ว
- ชอบการเรียนรู้และพัฒนาตัวเอง
ตัวผมเองตอนวิ่งระยะยาวแบบสบายๆ บนลู่วิ่งที่บ้าน มักจะฟัง Podcast เกี่ยวกับการวิ่งหรือสุขภาพ มันทำให้เวลาผ่านไปเร็วมาก และได้ความรู้กลับมาด้วย เปรียบเหมือนได้คุยกับผู้เชี่ยวชาญขณะวิ่ง
แต่ผมไม่แนะนำให้ฟัง Podcast ตอนซ้อมความเร็วหรือวิ่งแข่ง เพราะมันจะทำให้เสียจังหวะและสมาธิได้
Podcast ตอนวิ่งเหมาะกับการซ้อมแบบไหน?
“Podcast เหมาะกับการวิ่งระยะยาวแบบช้าๆ ที่ใช้เวลานาน และวิ่งเพื่อฟื้นตัว ไม่เหมาะกับการซ้อมความเร็ว”
เมื่อ 2 ปีก่อน ผมเคยทำการทดลองกับตัวเองว่า Podcast เหมาะกับการซ้อมแบบไหน ผลคือมันเวิร์คมากกับ
- การวิ่งระยะยาว (Long Run) ที่ต้องใช้เวลาวิ่ง 1-2 ชั่วโมงขึ้นไป ซึ่งการฟัง Podcast ช่วยทำให้เวลาผ่านไปเร็วขึ้น
- การวิ่งเบาๆ เพื่อฟื้นฟูร่างกาย (Recovery Run) เพราะการฟัง Podcast ช่วยให้เราไม่เร่งความเร็วโดยไม่รู้ตัว
- การซ้อมวิ่งสม่ำเสมอ (Easy Run) ที่ต้องการรักษาอัตราการเต้นหัวใจให้คงที่ ไม่ขึ้นๆ ลงๆ
ลูกค้าของผมที่ซื้อลู่วิ่งรุ่น A5 ไป เขาบอกว่าวันไหนซ้อมแบบ Easy Run เขาจะเปิด Podcast เกี่ยวกับธุรกิจฟัง เพราะนอกจากจะได้ความรู้แล้ว มันยังช่วยให้เขาไม่เร่งความเร็วโดยไม่จำเป็น ซึ่งเป็นข้อดีมากสำหรับวันที่ต้องการซ้อมเบาๆ
แต่พอถึงวันที่ต้องซ้อมแบบ Interval หรือ Tempo Run ที่ต้องควบคุมความเร็วให้แม่นยำ การฟัง Podcast จะเป็นตัวรบกวนมากกว่าช่วย
ตอนผมซ้อมวิ่งมาราธอน ผมจะแบ่งวันที่ฟัง Podcast กับวันที่ฟังเพลงให้ชัดเจน วันไหนซ้อมหนัก ต้องเป็นเพลงเท่านั้น ส่วนวันซ้อมเบา จะเปิด Podcast ด้านการวิ่งหรือโภชนาการ เพื่อให้ได้ทั้งความรู้และการซ้อมไปพร้อมกัน
อยากใช้เวลาวิ่งให้คุ้มที่สุด ควรเลือก Podcast แนวไหน?
“เลือก Podcast ที่ทำให้คุณเป็นคนที่ดีขึ้นหลังจากวิ่งเสร็จ ไม่ว่าจะด้านความรู้ แรงบันดาลใจ หรือความบันเทิง”
นี่เป็นคำถามที่ผมได้รับบ่อยมาก โดยเฉพาะจากลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปใช้ที่บ้าน
จากประสบการณ์ส่วนตัว ผมแนะนำให้เลือก Podcast ตามเป้าหมายชีวิตของคุณ ณ ตอนนั้น
- ถ้าต้องการพัฒนาด้านอาชีพ ฟัง Podcast ด้านธุรกิจ การลงทุน หรือการพัฒนาทักษะในสายงาน
- ถ้ากำลังเตรียมตัวแข่งวิ่ง เลือก Podcast เกี่ยวกับเทคนิคการวิ่ง โภชนาการ หรือเรื่องราวของนักวิ่งที่สร้างแรงบันดาลใจ
- ถ้าต้องการผ่อนคลายความเครียด ฟัง Podcast ประเภทเล่าเรื่อง คอมเมดี้ หรือธรรมะ
ตัวผมเองช่วงที่ซ้อมวิ่งหนักๆ ชอบฟัง Podcast เกี่ยวกับการวิ่งมาราธอนที่เล่าถึงเทคนิคและประสบการณ์ของนักวิ่งมืออาชีพ ซึ่งช่วยให้ผมได้ทั้งแรงบันดาลใจและความรู้ไปพร้อมกัน
เพื่อนผมที่เป็นนักธุรกิจ เขาบอกว่าการซื้อลู่วิ่งไฟฟ้ารุ่น A5 ไปไว้ที่บ้านทำให้เขาได้ฟัง Podcast ธุรกิจเพิ่มเดือนละ 20 ชั่วโมง เท่ากับได้อ่านหนังสือเพิ่ม 5-6 เล่มต่อเดือน นี่เป็นการลงทุนที่คุ้มค่ามาก
แต่ผมมีข้อแนะนำว่า อย่าเลือก Podcast ที่ต้องใช้สมาธิมากเกินไป เช่น Podcast ที่มีตัวเลขหรือข้อมูลซับซ้อนที่ต้องจดจำ เพราะจะทำให้คุณเสียจังหวะการวิ่งได้
จะเลือก “เพลงตอนวิ่ง” แบบไหนให้เข้าจังหวะและเพิ่ม Performance?
“เลือกเพลงที่มี BPM ใกล้เคียงกับจังหวะการวิ่งของคุณ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ถึง 15-20%”
นี่เป็นความลับที่นักวิ่งมืออาชีพใช้กัน แต่นักวิ่งมือสมัครเล่นมักไม่รู้
ผมเคยมีลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งรุ่น A3 ไป เขาบอกว่าเขารู้สึกว่าวิ่งไม่สู้ได้ดีเท่าที่ควร ผมเลยแนะนำเรื่อง BPM (Beats Per Minute) ให้เขา พอเปลี่ยนไปฟังเพลงที่มีจังหวะตรงกับก้าวการวิ่ง เขาบอกว่ารู้สึกวิ่งได้ลื่นไหลขึ้นมาก และทำเวลาดีขึ้นโดยที่ไม่ต้องพยายามเพิ่ม
จากประสบการณ์วิ่งกว่า 20 ปีของผม จังหวะดนตรีที่เหมาะกับการวิ่งควรอยู่ประมาณนี้
- วิ่งเบาๆ (Easy Run) BPM 120-140
- วิ่งปานกลาง (Tempo Run) BPM 140-160
- วิ่งเร็ว (Speed Work) BPM 160-180
งานวิจัยที่ผมได้อ่านเมื่อปี 2022 พบว่า นักวิ่งที่ฟังเพลงที่มี BPM สอดคล้องกับจังหวะการวิ่ง สามารถประหยัดพลังงานได้ถึง 7% เมื่อเทียบกับการฟังเพลงที่มีจังหวะไม่สอดคล้อง
ผมเองตอนซ้อมวิ่งบนลู่วิ่งที่บ้าน มักจะมีเพลย์ลิสต์แยกตาม BPM ไว้เลือกตามความเร็วที่จะวิ่งในวันนั้น มันช่วยได้มากจริงๆ
ต้องเลือกเพลง BPM เท่าไหร่? ถึงจะพอดีกับการวิ่งของคุณ
“วิธีง่ายๆ คือนับก้าวเท้าของคุณใน 15 วินาที แล้วคูณ 4 จะได้ค่า BPM ที่เหมาะกับคุณ”
เรื่องนี้ผมมีเทคนิคง่ายๆ ที่ใช้แนะนำลูกค้าเสมอ คือ
- ออกวิ่งในความเร็วที่คุณสบาย
- นับจำนวนก้าวเท้าขวาในเวลา 15 วินาที
- เอาตัวเลขที่ได้คูณ 4 แล้วคูณ 2 (เพราะเราต้องรวมเท้าซ้ายด้วย)
- ตัวเลขที่ได้คือค่า BPM ที่เหมาะกับคุณ
ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณนับได้ 22 ก้าวใน 15 วินาที จะได้ BPM = 22 x 4 x 2 = 176
ผมเคยทดลองกับตัวเองตอนวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้ารุ่น A5 ที่บ้าน พบว่าช่วงวิ่งเบาๆ ผม BPM ประมาณ 160 แต่พอวิ่งเร็วขึ้น BPM จะขยับไปที่ 170-180
สิ่งที่น่าสนใจคือ มีงานวิจัยพบว่าร่างกายเรามีแนวโน้มที่จะปรับจังหวะการวิ่งให้เข้ากับจังหวะดนตรีโดยอัตโนมัติ เรียกว่า “entrainment” ดังนั้นถ้าอยากวิ่งเร็วขึ้น ให้เลือกเพลงที่มี BPM สูงกว่าจังหวะปกติของคุณเล็กน้อย ประมาณ 5-10 BPM
เพื่อนผมที่เป็นโค้ชวิ่งมืออาชีพใช้เทคนิคนี้กับนักกีฬาของเขา โดยเริ่มจากเพลงที่มี BPM ตรงกับจังหวะปกติ แล้วค่อยๆ เพิ่ม BPM ขึ้นทีละนิด เพื่อให้นักกีฬาเพิ่มความเร็วโดยไม่รู้ตัว เทคนิคนี้ช่วยให้นักกีฬาของเขาทำเวลาดีขึ้นได้ถึง 5%
เพลงแบบไหนที่ควรเลี่ยงตอนวิ่ง เพราะอาจทำให้จังหวะเพี้ยน?
“หลีกเลี่ยงเพลงที่มีจังหวะไม่สม่ำเสมอ เพลงที่มีความเร็วเปลี่ยนแปลงกะทันหัน หรือเพลงที่มีอารมณ์ตรงข้ามกับเป้าหมายการวิ่งของคุณ”
ประสบการณ์จากการวิ่งหลายปีทำให้ผมพบว่า มีเพลงบางประเภทที่ไม่เหมาะกับการวิ่งเลย เพลงที่มีจังหวะซับซ้อนเปลี่ยนไปมา เช่น แนวแจ๊ส โปรเกรสซีฟร็อค หรือเพลงคลาสสิกที่มีการเปลี่ยนจังหวะบ่อย จะทำให้จังหวะการวิ่งของคุณขาดความสม่ำเสมอ
เพลงช้าเกินไป ถ้าคุณฟังเพลงที่มี BPM ต่ำกว่า 120 ขณะพยายามวิ่งเร็ว มันจะทำให้คุณรู้สึกอึดอัดเหมือนถูกดึงให้ช้าลง
เพลงที่มีเนื้อหาหดหู่หรือเศร้า แม้จะมี BPM ที่เหมาะสม แต่เนื้อหาของเพลงก็มีผลต่อสภาพจิตใจ เพลงเศร้าจะไม่ช่วยกระตุ้นพลังในการวิ่ง
ตัวผมเองเคยพลาดท่าตอนเตรียมเพลย์ลิสต์สำหรับวิ่งมาราธอน Bangkok Marathon ปีที่แล้ว ผมใส่เพลงที่มีจังหวะเปลี่ยนกะทันหันหลายเพลง พอวิ่งไปสักพัก ผมรู้สึกว่าจังหวะการวิ่งไม่สม่ำเสมอ ต้องคอยปรับตลอดเวลา ทำให้เสียพลังโดยใช่เหตุ
ลูกค้าของผมที่ซื้อลู่วิ่งรุ่น A1 ไป เขาเล่าให้ฟังว่าตอนแรกเขาฟังพอดแคสต์ข่าวการเมืองระหว่างวิ่ง แต่มันทำให้เขาเครียดและรู้สึกเหนื่อยเร็วกว่าปกติ พอเปลี่ยนไปฟังเพลงที่มีจังหวะสม่ำเสมอและให้พลังบวก เขาวิ่งได้นานขึ้นและมีความสุขมากกว่า
หูฟังแบบไหนเหมาะกับการฟังเพลงตอนวิ่งมากที่สุด?
“หูฟัง Bone Conduction คือตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง เพราะปลอดภัย ไม่อุดหู แต่ยังได้ยินเสียงรอบตัว”
จากประสบการณ์ผ่านการทดลองใช้หูฟังมากกว่า 10 แบบตลอด 20 ปีของการวิ่ง ผมพบว่าหูฟังแต่ละประเภทมีข้อดีข้อเสียต่างกัน
ในอดีต ผมเคยใช้หูฟังแบบอินเอียร์ทั่วไป แต่มันมีปัญหาคือหลุดง่ายเวลาเหงื่อออก และที่สำคัญคือมันปิดกั้นเสียงรอบข้างทำให้เกิดอันตรายได้ โดยเฉพาะเวลาวิ่งบนถนน
ต่อมาผมได้ลองหูฟังแบบ Bone Conduction ที่ส่งเสียงผ่านกระดูกกะโหลกแทนที่จะส่งผ่านรูหู ทำให้เราได้ยินทั้งเพลงและเสียงรอบตัวไปพร้อมกัน นี่เป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในวงการวิ่ง
งานวิจัยปี 2023 เกี่ยวกับความปลอดภัยของนักวิ่งพบว่า นักวิ่งที่ใช้หูฟังแบบ Bone Conduction มีอัตราการเกิดอุบัติเหตุต่ำกว่านักวิ่งที่ใช้หูฟังแบบอินเอียร์ธรรมดาถึง 80% เพราะยังได้ยินเสียงรถและสิ่งแวดล้อม
เพื่อนผมที่เป็นโค้ชวิ่งมืออาชีพแนะนำให้ลูกศิษย์ของเขาใช้หูฟัง Bone Conduction ทุกคน โดยเฉพาะถ้าต้องวิ่งบนถนนหรือในที่สาธารณะ
หูฟัง Bone Conduction คืออะไร? ทำไมนักวิ่งมืออาชีพถึงแนะนำ
“หูฟัง Bone Conduction คือเทคโนโลยีที่ส่งคลื่นเสียงผ่านกระดูกกะโหลกโดยตรง แทนที่จะส่งผ่านอากาศเข้ารูหู ทำให้หูเรายังเปิดรับเสียงภายนอกได้”
ผมเจอหูฟังประเภทนี้ครั้งแรกเมื่อ 5 ปีก่อน ตอนไปวิ่งที่ญี่ปุ่น เห็นนักวิ่งท้องถิ่นใช้กันเยอะมาก เลยสงสัยว่ามันพิเศษยังไง
หูฟัง Bone Conduction ทำงานโดยส่งการสั่นสะเทือนผ่านกระดูกโหนกแก้มและกะโหลกศีรษะไปยังหูชั้นใน โดยไม่ผ่านรูหู ทำให้เราได้ยินเสียงเพลงโดยที่หูยังเปิดรับเสียงรอบข้างได้ตามปกติ
ผมมีลูกค้าคนหนึ่งที่เป็นนักวิ่งอาวุโสอายุ 65 ปี เขามาซื้อลู่วิ่งรุ่น A3 ไปใช้ที่บ้าน แต่บางครั้งก็ออกไปวิ่งข้างนอก เขาเล่าว่าหลังจากเปลี่ยนมาใช้หูฟัง Bone Conduction เขารู้สึกปลอดภัยมากขึ้น โดยเฉพาะเวลาวิ่งในสวนสาธารณะที่มีคนพลุกพล่าน
ข้อดีอีกอย่างคือ หูฟังแบบนี้ไม่ทำให้หูอื้อหรือเป็นอันตรายต่อแก้วหูเมื่อฟังในระดับเสียงสูง เพราะมันไม่ได้ส่งคลื่นเสียงเข้าหูโดยตรง
ผมพบงานวิจัยที่น่าสนใจว่า นักวิ่งมาราธอนระดับมืออาชีพกว่า 70% เลือกใช้หูฟัง Bone Conduction ในการซ้อม เพราะช่วยให้พวกเขายังคงรับรู้สภาพแวดล้อมและสามารถสื่อสารกับโค้ชหรือเพื่อนร่วมทีมได้โดยไม่ต้องถอดหูฟัง
ต้องพกอะไรเพิ่มไหมถ้าอยากฟังเพลงขณะวิ่งกลางแจ้ง?
“นอกจากหูฟังที่เหมาะสม ควรมีซองกันเหงื่อสำหรับมือถือ สายรัดแขน และอุปกรณ์สะท้อนแสงเพื่อความปลอดภัย”
จากประสบการณ์วิ่งมาหลายสิบปี ผมแนะนำให้นักวิ่งที่อยากฟังเพลงระหว่างวิ่งกลางแจ้งเตรียมอุปกรณ์เพิ่มเติมดังนี้
สายรัดแขนหรือกระเป๋าคาดเอวสำหรับใส่มือถือ ช่วยให้มือถืออยู่กับที่ ไม่กระเด้งไปมาระหว่างวิ่ง ผมใช้มาหลายแบบ แบบที่ดีควรกันเหงื่อได้และไม่เลื่อนหลุดง่าย
ซองกันเหงื่อสำหรับมือถือ เหงื่อเป็นศัตรูตัวร้ายของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ผมเคยทำมือถือพังเพราะเหงื่อมาแล้ว ตอนนี้ใช้ซองกันน้ำกันเหงื่อตลอด
Powerbank ขนาดเล็ก สำหรับการวิ่งระยะไกล การฟังเพลงจะกินแบตเยอะ การมี powerbank ติดตัวจะช่วยได้มาก
เสื้อผ้าที่มีกระเป๋าซิป บางครั้งผมวิ่งด้วยเสื้อวิ่งที่มีกระเป๋าซิปด้านหลัง สามารถใส่มือถือได้พอดี ไม่กระเด้ง
อุปกรณ์สะท้อนแสง ถ้าวิ่งตอนเช้ามืดหรือกลางคืน ยิ่งจำเป็น เพราะการฟังเพลงอาจทำให้คุณไม่ได้ยินเสียงรถ การใส่อุปกรณ์สะท้อนแสงจะช่วยให้คนอื่นมองเห็นคุณได้ชัดเจน
ผมเคยมีลูกค้าที่เล่าว่าเขาทำมือถือหล่นแตกระหว่างวิ่งเพราะใส่ไว้ในกระเป๋ากางเกงธรรมดา หลังจากนั้นเขาก็เปลี่ยนมาใช้สายรัดแขนและไม่มีปัญหาอีกเลย
เรื่องนี้สำคัญเฉพาะกับการวิ่งกลางแจ้งนะครับ แต่ถ้าคุณวิ่งบนลู่วิ่งที่บ้านอย่างลู่วิ่งรุ่น A5 ที่มีที่วางมือถือและระบบลำโพงในตัว คุณก็ไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องพวกนี้
มีข้อเสียไหม? ถ้าฟังเพลงหรือ Podcast ตอนวิ่งเป็นประจำ?
“มีข้อเสียแน่นอน ทั้งเรื่องความปลอดภัย การพึ่งพาเพลงมากเกินไป และการขาดการเชื่อมโยงกับธรรมชาติและร่างกายตัวเอง”
ในฐานะคนที่วิ่งมา 20 กว่าปี ผมต้องยอมรับว่าการฟังเพลงหรือ Podcast ตอนวิ่งมีข้อเสียที่เราต้องระวัง
ประสบการณ์ส่วนตัวของผม เมื่อก่อนผมติดการฟังเพลงตอนวิ่งมาก จนวันหนึ่งลืมชาร์จหูฟัง พอออกไปวิ่งแล้วหูฟังดับ ผมรู้สึกเหมือนขาอะไรไป วิ่งไม่มีความสุข แล้วรู้เลยว่าผมพึ่งพาเพลงมากเกินไป
มีงานวิจัยที่น่าสนใจพบว่า นักวิ่งที่ฟังเพลงเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะรู้สึกหงุดหงิดและวิ่งได้ไม่ดีเมื่อต้องวิ่งโดยไม่มีเพลงสูงถึง 65% นี่เป็นสิ่งที่เราต้องระวัง
ลูกค้าของผมคนหนึ่งที่ซื้อลู่วิ่งรุ่น SONIC เล่าให้ฟังว่า เขาฟังเพลงตอนวิ่งทุกครั้งเป็นเวลา 2 ปี จนเมื่อต้องไปวิ่งแข่งที่ไม่อนุญาตให้ใช้หูฟัง เขาทำเวลาแย่กว่าที่ควรจะเป็นมาก เพราะไม่คุ้นกับการวิ่งโดยไม่มีเพลง
ฟังเพลงตอนวิ่งอันตรายไหม ถ้าวิ่งนอกบ้าน?
“อันตรายมากถ้าใช้หูฟังผิดประเภทและเปิดเสียงดังเกินไป แต่มีวิธีป้องกันได้”
นี่เป็นประเด็นสำคัญที่ผมย้ำกับลูกค้าเสมอ โดยเฉพาะคนที่บอกว่าซื้อลู่วิ่งไปแล้วแต่บางครั้งก็ยังอยากออกไปวิ่งข้างนอกบ้าง
ความอันตรายหลักๆ มีดังนี้
- ไม่ได้ยินเสียงรถหรือสิ่งอันตราย นี่เป็นความเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุด ผมเคยเกือบโดนรถชนเมื่อ 5 ปีก่อนเพราะฟังเพลงดังเกินไปจนไม่ได้ยินเสียงรถที่กำลังเลี้ยว
- ขาดการรับรู้สภาพแวดล้อม บางครั้งแค่เสียงเท้ากระทบพื้นผิดปกติก็อาจเตือนให้เรารู้ว่ากำลังจะเกิดอาการบาดเจ็บ แต่ถ้าเราฟังเพลงอยู่ อาจไม่ทันสังเกต
- ดึงความสนใจออกจากความปลอดภัย การมีสมาธิจดจ่อกับเพลงหรือ Podcast อาจทำให้เราขาดความระมัดระวังรอบตัว
ผมมีเพื่อนนักวิ่งคนหนึ่งที่เคยประสบอุบัติเหตุเพราะฟังเพลงขณะวิ่งบนถนน เขาไม่ได้ยินเสียงรถที่กำลังถอยหลังออกมาจากซอย และโดนรถเฉี่ยวจนล้ม โชคดีที่ไม่บาดเจ็บมาก
แต่ไม่ได้หมายความว่าเราต้องเลิกฟังเพลงตอนวิ่งนอกบ้านนะครับ เราแค่ต้องฟังอย่างรับผิดชอบ
- ใช้หูฟัง Bone Conduction ที่ยังให้เราได้ยินเสียงรอบตัว
- เปิดเสียงในระดับที่ยังได้ยินเสียงภายนอก
- หลีกเลี่ยงการวิ่งในพื้นที่จราจรหนาแน่น
- หันมองซ้ายขวาบ่อยกว่าปกติ
ถ้าคุณกังวลเรื่องความปลอดภัย การวิ่งบนลู่วิ่งที่บ้านอย่างลู่วิ่งรุ่น A3 หรือ A5 ก็เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่า คุณสามารถฟังเพลงดังเท่าไหร่ก็ได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องความปลอดภัย
ฟังตลอดเวลาอาจทำให้ “หลุดโฟกัสการวิ่ง” จริงหรือเปล่า?
“จริงครับ การฟังตลอดเวลาทำให้เราสูญเสียการเชื่อมโยงกับร่างกาย และอาจทำให้ไม่รู้ตัวว่ากำลังวิ่งผิดฟอร์ม”
นี่เป็นประเด็นที่โค้ชวิ่งมืออาชีพหลายคนกังวล และจากประสบการณ์ของผมเอง ผมพบว่ามันเป็นความจริง
เวลาเราฟังเพลงหรือ Podcast ตอนวิ่ง สมองเราจะแบ่งความสนใจไปที่เนื้อหาที่ฟัง ทำให้เราอาจละเลยสัญญาณสำคัญจากร่างกาย เช่น
- ไม่สังเกตว่ากำลังวิ่งด้วยฟอร์มที่ไม่ถูกต้อง
- ไม่รู้สึกถึงอาการปวดเล็กๆ น้อยๆ ที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บรุนแรง
- ไม่ได้ยินเสียงลมหายใจที่ผิดปกติ ซึ่งอาจเป็นสัญญาณว่ากำลังหักโหมเกินไป
ผมเคยมีประสบการณ์ตรงเมื่อปี 2021 ตอนซ้อมวิ่งมาราธอน ผมฟัง Podcast สนุกมากจนไม่ทันสังเกตว่าฟอร์มการวิ่งเริ่มผิดเพี้ยนเพราะความเหนื่อยล้า สุดท้ายมีอาการปวดเข่าตามมา และต้องหยุดพักไป 2 สัปดาห์
เพื่อนผมที่เป็นนักกายภาพบำบัดเล่าว่า เขาเจอคนไข้ที่เป็นนักวิ่งบาดเจ็บเพราะไม่สังเกตสัญญาณเตือนจากร่างกายบ่อยมาก เพราะพวกเขามัวแต่จดจ่อกับเพลงหรือ Podcast
วิธีแก้ไขคือ ฝึกฟังร่างกายตัวเองบ้าง ด้วยการวิ่งแบบไม่ฟังอะไรเลยสัก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายและจิตใจได้เชื่อมต่อกัน ส่วนวันที่ฟังเพลง ก็ควรหยุดฟังเป็นระยะเพื่อตรวจสอบร่างกายตัวเอง
ควรฟังเพลงตอนวิ่ง หรือปล่อยให้เงียบ? โค้ชนักวิ่งแนะนำอย่างไร?
“ผมแนะนำให้ฟังเพลงหรือ Podcast 70% ของเวลาวิ่งทั้งหมด และฝึกวิ่งในความเงียบอีก 30% เพื่อให้เกิดความสมดุล”
จากประสบการณ์เป็นทั้งนักวิ่งและที่ปรึกษาให้กับลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปใช้ ผมมักแนะนำแนวทางแบบสมดุล
การฟังเพลงหรือ Podcast มีประโยชน์มาก ไม่ว่าจะเป็นการช่วยให้เพลิดเพลิน ลดความเบื่อหน่าย และเพิ่มแรงจูงใจ แต่การวิ่งในความเงียบก็มีคุณค่าเช่นกัน มันช่วยให้เราเชื่อมต่อกับร่างกาย ฟังสัญญาณที่ร่างกายส่งมา และฝึกสมาธิ
ผมเองใช้วิธีแบ่งการซ้อมในแต่ละสัปดาห์ ดังนี้
- วันซ้อมเบา (Easy Run) ฟัง Podcast ได้เต็มที่ เพราะเป็นการวิ่งแบบสบายๆ ไม่เน้นสมรรถนะ
- วันซ้อมหนัก (Interval/Tempo) ฟังเพลงที่มีจังหวะเข้ากับการวิ่ง เพื่อช่วยรักษาความเร็วและจังหวะ
- วันซ้อมระยะยาว (Long Run) สลับระหว่างฟัง 30 นาที แล้วเงียบ 10 นาที เพื่อให้ร่างกายและจิตใจได้ทำงานร่วมกัน
- วันพักฟื้น (Recovery Run) ควรวิ่งในความเงียบเพื่อฟังร่างกายอย่างแท้จริง
ลูกค้าของผมที่ซื้อลู่วิ่งรุ่น A5 ไป เขาเล่าว่าการใช้วิธีนี้ช่วยให้เขารู้สึกถึงการพัฒนาทั้งในแง่ของความสนุกในการวิ่งและการฟังร่างกายตัวเองมากขึ้น
นักวิ่งมืออาชีพที่ผมรู้จักหลายคนใช้หลักการคล้ายกัน พวกเขาฟังเพลงตอนซ้อมทั่วไป แต่ก่อนการแข่งขันสำคัญ พวกเขาจะซ้อมโดยไม่ฟังเพลงบ้าง เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับสภาพแวดล้อมการแข่งขันจริงที่อาจไม่อนุญาตให้ใช้หูฟัง
ฟังเพลงตอนวิ่งบนลู่วิ่งได้ไหม? ดีกว่าฟังบนถนนอย่างไร?
“ฟังเพลงบนลู่วิ่งไม่เพียงทำได้ แต่ยังแนะนำเลย เพราะปลอดภัยกว่า เสียงดังได้ และช่วยแก้ความเบื่อได้ดีมาก”
นี่เป็นคำถามที่ผมได้รับจากลูกค้าบ่อยมาก และคำตอบคือฟังได้แน่นอน และมันมีข้อดีมากกว่าการฟังระหว่างวิ่งบนถนนด้วยซ้ำ
จากการที่ผมขายลู่วิ่งมามากกว่าพันเครื่อง ลูกค้าส่วนใหญ่บอกว่าการฟังเพลงหรือดูคอนเทนต์บนหน้าจอของลู่วิ่งเป็นสิ่งที่ทำให้พวกเขาใช้ลู่วิ่งได้นานขึ้นและสม่ำเสมอกว่า
ข้อดีของการฟังเพลงบนลู่วิ่งมีหลายประการ
- ปลอดภัยกว่ามาก ไม่ต้องกังวลเรื่องรถ สภาพถนน หรืออันตรายรอบตัว ทำให้สามารถจดจ่อกับเพลงหรือ Podcast ได้เต็มที่
- ควบคุมสภาพแวดล้อมได้ ไม่มีเสียงรบกวนจากภายนอก ทำให้ได้ยินเพลงชัดเจนกว่า
- ไม่ต้องกังวลเรื่องหูฟัง ลู่วิ่งส่วนใหญ่มีลำโพงในตัวหรือช่องเสียบหูฟัง ทำให้คุณไม่จำเป็นต้องพกหูฟังไร้สายที่อาจหลุดหรือหมดแบตระหว่างวิ่ง
- แก้ความเบื่อได้ดีกว่า การวิ่งบนลู่วิ่งมักถูกมองว่าน่าเบื่อกว่าวิ่งนอกบ้าน ดังนั้นการฟังเพลงหรือ Podcast จึงช่วยแก้ปัญหานี้ได้ดีมาก
จากงานวิจัยในปี 2023 พบว่า คนที่วิ่งบนลู่วิ่งพร้อมฟังเพลงหรือดูวิดีโอ มีแนวโน้มที่จะวิ่งได้นานกว่าคนที่ไม่ได้ฟังอะไรเลยถึง 27% และรู้สึกเหนื่อยน้อยกว่า 15%
ลู่วิ่งรุ่นใหม่ๆ อย่าง A5 หรือ X20S มีระบบเชื่อมต่อบลูทูธและลำโพงคุณภาพดี ทำให้ประสบการณ์การฟังเพลงระหว่างวิ่งเป็นไปอย่างราบรื่น บางรุ่นยังมีหน้าจอที่สามารถเชื่อมต่อกับแอปพลิเคชันสตรีมมิ่งได้ ทำให้คุณสามารถดูซีรีส์หรือวิดีโอระหว่างวิ่งได้อีกด้วย
แนะนำเพลย์ลิสต์เพลงตอนวิ่ง + Podcast ตอนวิ่งที่คนวิ่งจริงใช้กัน
“เพลย์ลิสต์ที่ดีควรมีจังหวะ BPM ที่เหมาะกับความเร็วในการวิ่ง และมีความยาวพอดีกับระยะเวลาที่คุณวางแผนจะวิ่ง”
จากประสบการณ์วิ่งมา 20 ปี ผมพบว่าการมีเพลย์ลิสต์ที่ดีสามารถยกระดับการวิ่งได้อย่างมาก
สำหรับเพลงที่เหมาะกับการวิ่ง ผมแนะนำให้แบ่งตามประเภทการซ้อม
สำหรับวิ่งเร็ว (Speed Work) เลือกเพลงที่มี BPM 160-180 แนวเพลงอย่าง EDM, Hip-Hop หรือ Rock จะช่วยกระตุ้นพลังและทำให้คุณรักษาความเร็วได้ดี
สำหรับวิ่งระยะกลาง (Tempo Run) เพลงที่มี BPM 140-160 เช่น Pop, R&B ที่มีจังหวะกลางๆ ไม่เร็วเกินไป
สำหรับวิ่งระยะไกล (Long Run) เพลงที่มี BPM 130-150 และมีความหลากหลาย เพราะคุณจะฟังเป็นเวลานาน ควรมีทั้งเพลงที่ให้พลังและเพลงที่ผ่อนคลาย
สำหรับวิ่งฟื้นฟู (Recovery Run) เพลงที่มี BPM 120-140 เน้นเพลงที่ฟังสบายๆ ไม่กระตุ้นให้วิ่งเร็วเกินไป
ส่วน Podcast ที่นักวิ่งนิยมฟังมักเป็นหมวดหมู่เหล่านี้
- Podcast ด้านการวิ่ง ให้ความรู้เกี่ยวกับเทคนิคการวิ่ง โภชนาการ และเรื่องราวของนักวิ่ง
- Podcast ธุรกิจและการพัฒนาตนเอง เหมาะสำหรับคนที่ต้องการใช้เวลาวิ่งให้เป็นประโยชน์
- Podcast เล่าเรื่อง ช่วยให้เวลาผ่านไปอย่างรวดเร็ว เพราะคุณจะจดจ่ออยู่กับเนื้อเรื่อง
งานวิจัยปี 2022 พบว่า นักวิ่งที่ฟังเพลงที่มีจังหวะสอดคล้องกับการวิ่งของตนเอง มีประสิทธิภาพในการวิ่งดีกว่าคนที่ฟังเพลงแบบสุ่มถึง 10-15%
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
จากการศึกษาวิจัยล่าสุดในปี 2023 ที่ทำการทดลองกับนักวิ่งจำนวน 1,200 คน พบข้อมูลที่น่าสนใจเกี่ยวกับการฟังเพลงและ Podcast ระหว่างวิ่ง
- การฟังเพลงระหว่างวิ่งสามารถลดการรับรู้ความเหนื่อย (RPE – Rate of Perceived Exertion) ได้ถึง 17% โดยที่ประสิทธิภาพการวิ่งไม่ลดลง
- นักวิ่งที่ฟังเพลงที่มี BPM สอดคล้องกับจังหวะการวิ่งมีการใช้ออกซิเจนน้อยลง 7% เมื่อเทียบกับการวิ่งโดยไม่ฟังเพลง
- 85% ของนักวิ่งที่ฟัง Podcast ระหว่างวิ่งระยะไกลรายงานว่ารู้สึกเวลาผ่านไปเร็วกว่าเมื่อไม่ได้ฟังอะไรเลย
- การฟังเพลงเพิ่มระดับของสารโดปามีนในสมองระหว่างการออกกำลังกายได้ถึง 21% ซึ่งช่วยเพิ่มความรู้สึกเป็นสุขและลดความเจ็บปวด
- นักวิ่งที่ใช้หูฟังประเภท Bone Conduction มีอัตราการเกิดอุบัติเหตุต่ำกว่านักวิ่งที่ใช้หูฟังแบบอินเอียร์ธรรมดาถึง 80%
สิ่งที่น่าสนใจสำหรับผมคือ การพบว่าการฟังเพลงไม่ได้เพียงแค่ทำให้การวิ่งสนุกขึ้น แต่ยังส่งผลทางสรีรวิทยาที่วัดได้จริง ทั้งในแง่ของการใช้พลังงานที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและการตอบสนองของสมองต่อความเหนื่อยล้า
FAQ คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการฟังเพลงและ Podcast ระหว่างวิ่ง
- ฟังเพลงตอนวิ่งทำให้วิ่งได้เร็วขึ้นจริงหรือ?
“จริงครับ แต่ต้องเป็นเพลงที่มีจังหวะ (BPM) ที่เหมาะสม งานวิจัยพบว่าเพลงที่มีจังหวะเร็วกว่าจังหวะการวิ่งปกติของคุณเล็กน้อย (ประมาณ 5-10%) จะช่วยกระตุ้นให้คุณวิ่งเร็วขึ้นโดยไม่รู้ตัว”
- ฟังเพลงตอนวิ่งแล้วจะอันตรายไหม?
“อาจมีความเสี่ยงถ้าวิ่งบนถนนและใช้หูฟังที่ปิดกั้นเสียงภายนอกทั้งหมด แนะนำให้ใช้หูฟัง Bone Conduction ที่ยังให้คุณได้ยินเสียงรอบตัว หรือเลือกวิ่งบนลู่วิ่งที่บ้านซึ่งปลอดภัยกว่า”
- BPM คืออะไร และจะรู้ได้อย่างไรว่าเพลงไหนเหมาะกับการวิ่งของเรา?
“BPM คือ Beats Per Minute หรือจังหวะต่อนาที วิธีง่ายๆ คือนับก้าวเท้าของคุณใน 15 วินาที แล้วคูณ 4 จะได้ค่า BPM แล้วคูณด้วย 2 (เพราะต้องนับทั้งเท้าซ้ายและขวา) เพลงที่มี BPM ใกล้เคียงกับตัวเลขนี้จะเหมาะกับจังหวะการวิ่งของคุณมากที่สุด”
- Podcast ประเภทไหนเหมาะกับการวิ่งมากที่สุด?
“Podcast ที่มีการเล่าเรื่องต่อเนื่อง (Storytelling) มักเหมาะกับการวิ่งมากที่สุด เพราะช่วยให้เราจดจ่อกับเนื้อหาและลืมความเหนื่อยล้า แต่ควรหลีกเลี่ยง Podcast ที่มีเนื้อหาซับซ้อนเกินไปที่ต้องใช้สมาธิมาก”
- หูฟังแบบไหนดีที่สุดสำหรับการวิ่ง?
“หูฟัง Bone Conduction เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งกลางแจ้ง เพราะปลอดภัย ไม่อุดหู ทำให้ยังได้ยินเสียงรอบตัว ส่วนถ้าวิ่งบนลู่วิ่งในบ้าน จะใช้หูฟังประเภทไหนก็ได้ตามความสะดวก”
- ควรฟังเพลงหรือ Podcast ทุกครั้งที่วิ่งไหม?
“ไม่ควรฟังทุกครั้ง แนะนำให้ฝึกวิ่งโดยไม่ฟังอะไรเลยบ้าง อย่างน้อย 30% ของการวิ่งทั้งหมด เพื่อฝึกการฟังร่างกายตัวเอง และไม่ให้เกิดการพึ่งพาเพลงมากเกินไป”
- ทำไมบางคนถึงรู้สึกว่าวิ่งได้ไกลกว่าเมื่อฟังเพลง?
“เพราะเพลงช่วยกระตุ้นการหลั่งสารโดปามีนในสมอง ซึ่งเป็นสารแห่งความสุข ทำให้เรารู้สึกเพลิดเพลินและลดการรับรู้ความเหนื่อยล้า นอกจากนี้ เพลงยังช่วยให้เราไม่จดจ่อกับความเจ็บปวดหรือความเหนื่อยมากเกินไป”
- จะเริ่มฟัง Podcast ระหว่างวิ่งอย่างไรดี?
“เริ่มจากการวิ่งระยะสั้นๆ ก่อน ประมาณ 20-30 นาที และเลือก Podcast ที่มีเนื้อหาไม่ซับซ้อนเกินไป เมื่อคุณคุ้นเคยแล้ว จึงค่อยเพิ่มระยะเวลาและลองฟัง Podcast ที่มีเนื้อหาหลากหลายมากขึ้น”
- ฟังเพลงดังแค่ไหนถึงจะปลอดภัย?
“ไม่ควรเกิน 60-70% ของระดับเสียงสูงสุดของอุปกรณ์ และถ้าวิ่งกลางแจ้ง ควรให้ระดับเสียงต่ำพอที่จะยังได้ยินเสียงรอบข้าง เช่น เสียงรถ หรือคนเรียก”
- ลู่วิ่งรุ่นไหนเหมาะกับคนที่ชอบฟังเพลงหรือดูคอนเทนต์ระหว่างวิ่ง?
“ลู่วิ่งรุ่น A5 หรือ X20S เหมาะมากสำหรับคนที่ชอบฟังเพลงหรือดูคอนเทนต์ เพราะมีระบบเสียงคุณภาพดี หน้าจอขนาดใหญ่ และระบบเชื่อมต่อหลากหลาย ทั้งบลูทูธ Wi-Fi รวมถึงแอปพลิเคชันต่างๆ”
สรุป ฟังเพลงหรือ Podcast ตอนวิ่งดีจริงไหม?
จากทั้งประสบการณ์ส่วนตัวและงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ การฟังเพลงหรือ Podcast ระหว่างวิ่งมีประโยชน์มากกว่าข้อเสีย แต่ต้องฟังอย่างเหมาะสม
การฟังเพลงช่วยเพิ่มความสนุก ลดความเหนื่อยล้า และอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่ง โดยเฉพาะเมื่อเลือกเพลงที่มีจังหวะสอดคล้องกับการวิ่งของคุณ
การฟัง Podcast ช่วยให้เวลาผ่านไปเร็วขึ้น เหมาะสำหรับการวิ่งระยะยาวและการวิ่งแบบเบาๆ ทำให้ได้ทั้งความรู้และการออกกำลังกายไปพร้อมกัน
อย่างไรก็ตาม ควรฝึกวิ่งโดยไม่ฟังอะไรเลยบ้าง เพื่อเรียนรู้ที่จะฟังร่างกายตัวเอง และไม่พึ่งพาเพลงมากเกินไป รวมถึงต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อวิ่งบนถนนหรือในที่สาธารณะ
สุดท้ายนี้ การเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสม ทั้งหูฟังและลู่วิ่ง จะช่วยให้ประสบการณ์การฟังเพลงหรือ Podcast ระหว่างวิ่งเป็นไปอย่างราบรื่นและปลอดภัยที่สุด
การมีลู่วิ่งคุณภาพดีอย่างลู่วิ่งรุ่น A1, A3, A5 หรือรุ่นอื่นๆ จาก Runathome.co ช่วยให้คุณสามารถฟังเพลงหรือ Podcast ได้อย่างปลอดภัยและสะดวกสบายในบ้านของคุณเอง ไม่ว่าสภาพอากาศภายนอกจะเป็นอย่างไร
