เดินไปดูซีรีส์ไปได้ผลไหม? หรือเป็นแค่การหลอกตัวเอง?

สวัสดีครับ หมิงจาก Runathome.co นะครับ

ผมเจอคำถามนี้บ่อยมากในช่วง 2-3 ปีหลัง ตั้งแต่โควิดทำให้คนหันมาออกกำลังกายที่บ้านกันเยอะขึ้น “หมิง ผมเดินบนลู่วิ่งแล้วดูซีรีส์ไปด้วยได้ผลไหม?”

ด้วยประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการวิ่ง ที่ผ่านงานมาราธอนระดับประเทศมาหลายสิบรายการ รวมถึงล่าสุดที่ Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 ผมขอตอบเลยว่า “ได้ผล” ครับ แต่…มีแต่ที่สำคัญ

คือนี่ไม่ใช่คำตอบสวยหรูที่บอกว่า “เดินเล่นๆ ดูซีรีส์สบายๆ แล้วผอมเลย” นะครับ มันมีเงื่อนไขที่ต้องทำให้ได้

จากที่ผมดูแลลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปใช้ที่บ้านมากกว่า 1,000 คน พบว่าคนที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักด้วยการเดินไปดูซีรีส์ไปคือคนที่

1. เดินที่ความเร็วเพียงพอที่จะเข้าสู่โซนเผาผลาญไขมัน (อย่างน้อย 5-6 กม./ชม.)
2. เดินนานติดต่อกันอย่างน้อย 30-45 นาที
3. ทำเป็นประจำอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

หลายคนบอกว่า “หมิง ผมดูซีรีส์แล้วเวลาผ่านไปไวมาก เดินได้เป็นชั่วโมงไม่เบื่อเลย” ซึ่งนี่คือข้อดีจริงๆ ของการดูซีรีส์ขณะเดิน มันช่วยให้คุณออกกำลังได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกว่ากำลังทรมาน

แต่ปัญหาคือหลายคน…เดินช้าเกินไป หรือเดินเร็วแค่ตอนแรกแล้วค่อยๆ ช้าลงเพราะมัวแต่ดูซีรีส์จนลืมสนใจความเร็ว

ผมเคยลองจับเวลาตัวเองตอนดูซีรีส์ Stranger Things ซีซั่น 4 บนลู่วิ่งที่บ้าน ปรากฏว่าถ้าไม่ตั้งใจดูความเร็ว ผมจะเดินช้าลงจาก 6 กม./ชม. เหลือแค่ 3-4 กม./ชม. เอง ซึ่งความเร็วนี้อาจไม่เพียงพอที่จะเข้าสู่โซนเผาผลาญไขมันที่ดี

ทางออกคือ ตั้งค่าความเร็วล่วงหน้า ให้ลู่วิ่งคงความเร็วไว้ หรือถ้าใครมีลู่วิ่งที่ตั้งโปรแกรมได้ก็จะยิ่งดี จะได้ไม่ต้องกังวลว่าจะเดินช้าเกินไปจนไม่ได้ผล

เห็นไหมครับว่า คำตอบสั้นๆ คือได้ผล แต่ก็มีเงื่อนไข… ในหัวข้อต่อไป เราจะมาคุยกันต่อว่าการเดินดูซีรีส์นี่มันถือว่าออกกำลังกายจริงๆ หรือเปล่า

การเดินไปดูซีรีส์ไปถือว่าออกกำลังกายจริงไหม?

“เรียกว่าออกกำลังกายได้เต็มปากเลย แต่อย่าคาดหวังให้เหมือนวิ่งมาราธอน… มันคือการเคลื่อนไหวระดับกลางที่ชีวิตสมัยนี้ขาดไปเยอะมาก”

เมื่อเช้านี้ผมรับโทรศัพท์จากลูกค้าที่เพิ่งซื้อลู่วิ่งรุ่น A3 ไป เธอถามผมด้วยน้ำเสียงกังวลว่า “พี่หมิง หนูเดินดู Emily in Paris ไปด้วย นี่ถือว่าออกกำลังกายจริงๆ รึเปล่าคะ หรือมันแค่ทำให้หนูรู้สึกดีว่าได้ออกกำลังกาย?”

ผมเลยย้อนถามว่า “ปกติทำอะไรทั้งวันครับ?”

เธอตอบว่านั่งทำงานหน้าคอมฯ 9 ชั่วโมง กลับบ้านก็นอนดูทีวี

แค่นี้ผมก็ยิ้มและบอกไปเลยว่า “เดินดูซีรีส์บนลู่วิ่งที่บ้านถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากๆ แล้วล่ะครับ”

ความจริงที่หลายคนมองข้ามคือ… คนเราสมัยนี้ขาดการเคลื่อนไหวระดับกลาง (moderate movement) ไปเยอะมาก เราหรือแบ่งเป็นสองแบบ คือนั่งอยู่กับที่ตลอด หรือไม่ก็ไปฟิตเนสหนักๆ 1-2 ชม. แล้วกลับมานั่งอีก

ตั้งแต่ผมเทรนคนมาร่วม 20 ปี เห็นเลยว่าโมเดลแบบเดิมที่บอกว่า “ต้องเหงื่อท่วมตัว หอบจนพูดไม่ออก ถึงจะเรียกว่าออกกำลังกาย” มันล้าสมัยแล้ว

ตอนผมวิ่ง Garmin Run Asia Series เมื่อต้นปี ได้คุยกับนักวิทยาศาสตร์การกีฬาชาวออสเตรเลีย เขาบอกว่า “การเดินเร็วระดับที่ยังพูดคุยได้แต่เริ่มรู้สึกว่าหายใจหอบเล็กน้อย” คือโซนที่ดีมากในการเผาผลาญไขมันและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

เรื่องนี้ผมเจอด้วยตัวเอง… ช่วงที่บาดเจ็บเอ็นร้อยหวายหลังวิ่ง Laguna Phuket Marathon ผมแทบออกไปวิ่งไม่ได้เลย เลยเอาลู่วิ่งมาตั้งหน้าทีวีแล้วเดินดู Succession ไปเรื่อยๆ วันละ 1 ตอน ทำไป 2 เดือน น้ำหนักลด 3 กิโล ทั้งที่แทบไม่ได้เปลี่ยนการกินเลย

เพื่อนผมที่เป็นหมอบอกว่าอะไรรู้ไหม? ร่างกายเราออกแบบมาให้เคลื่อนไหวต่อเนื่อง ไม่ใช่นั่งนิ่ง 10 ชั่วโมง แล้วออกแรงหนักๆ 1 ชั่วโมง การที่เราเดินไปเรื่อยๆ บนลู่วิ่ง แม้จะดูซีรีส์ไปด้วย มันตรงกับสิ่งที่ร่างกายเราต้องการมากกว่า

มีอยู่วันนึงผมนึกขำ… ลูกค้าอายุ 42 โทรมาถามว่า “ทำไมเดิน 2 ชั่วโมงดู Money Heist ยังเหนื่อยเลย แสดงว่าเป็นการออกกำลังใช่ไหม”

ใช่แน่นอน! การที่ร่างกายเราเดินต่อเนื่อง แม้จะไม่เร็วมาก ก็ต้องใช้พลังงาน ใช้กล้ามเนื้อ บางคนที่ไม่เคยเคลื่อนไหวเลย แค่เดินช้าๆ 1 ชั่วโมงก็เหนื่อยแล้ว นี่แหละคือสัญญาณว่าคุณกำลังออกกำลังกายอยู่จริงๆ

อีกอย่าง… ทำไมเราต้องตีกรอบว่าการออกกำลังกายต้องทรมานด้วย? มันเป็นมุมมองที่ไม่เอื้อต่อคนส่วนใหญ่ที่พยายามเริ่มต้นมีชีวิตที่แอคทีฟขึ้น

ลองนึกถึงสมัยก่อนที่คนต้องเดินไปไหนมาไหนทุกวัน พวกเขาไม่ได้คิดว่า “โอ้ ฉันกำลังออกกำลังกาย” พวกเขาแค่ใช้ชีวิต

การเดินดูซีรีส์ก็เหมือนกัน คุณไม่ต้องทำให้มันเป็นเรื่องใหญ่ แค่ทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ในโลกที่เราหยุดอยู่กับที่มากเกินไป แค่คุณลุกขึ้นและเคลื่อนไหวในระดับที่พอเหมาะ ก็นับเป็นชัยชนะแล้ว

เดินช้า ๆ ขณะดูซีรีส์เบิร์นแคลจริงหรือเปล่า?

“เบิร์นแน่นอน แต่ถ้าเดินช้าเกินไป คุณอาจต้องเดินนานกว่า 45-60 นาทีขึ้นไปถึงจะเห็นผล”

ประสบการณ์ที่ผมไม่มีวันลืมคือตอนที่มีลูกค้าคนนึงมาหาที่ร้าน เธอดูผอมลงมากจนผมจำแทบไม่ได้ ปรากฏว่าเธอซื้อลู่วิ่งรุ่น A1 จากผมไป 6 เดือนก่อน

“พี่หมิง จำหนูได้ไหมคะ น้ำหนักลดไป 7 กิโลแล้ว!”

ผมถึงกับอึ้ง “ว้าว! เดินเร็วมากหรือครับ?”

แต่คำตอบที่ได้กลับทำให้ผมแปลกใจ…

“หนูไม่ได้เดินเร็วเลยค่ะ แค่เดินช้าๆ ประมาณ 4 กม./ชม. แต่หนูเดินทุกวัน วันละ 2 ชั่วโมง ระหว่างดูซีรีส์จบไปแล้ว 3 เรื่อง น้ำหนักค่อยๆ ลดลงโดยที่ไม่ได้รู้สึกว่าทรมานเลย”

นี่แหละครับ… ความลับที่หลายคนมองข้าม

การเดินช้าๆ แบบสบายๆ จะเบิร์นแคลอรี่ประมาณ 200-250 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ซึ่งอาจดูไม่เยอะ แต่ถ้าคุณทำวันละ 2 ชั่วโมง นั่นเท่ากับ 400-500 แคลอรี่ต่อวัน หรือประมาณ 2,800-3,500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์!

ตอนผมเทรนนักวิ่งมาแล้ว 20 ปี ได้เรียนรู้ว่าการเผาผลาญไขมันไม่ได้อยู่ที่ความเข้มข้นอย่างเดียว แต่อยู่ที่ปริมาณเวลาด้วย

ลองคิดดู… ถ้าคุณเดินเร็ว 8 กม./ชม. เบิร์นได้ 400 แคลอรี่ต่อชั่วโมง แต่ทำได้แค่ 30 นาทีเพราะเหนื่อย นั่นคือ 200 แคลอรี่

แต่ถ้าคุณเดินช้า 4 กม./ชม. เบิร์นได้ 200 แคลอรี่ต่อชั่วโมง แต่เดินได้สบายๆ 2 ชั่วโมงขณะดูซีรีส์ นั่นคือ 400 แคลอรี่

ใครเบิร์นมากกว่ากัน? แน่นอนว่าคนที่เดินช้าแต่นานกว่า!

นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมการดูซีรีส์บนลู่วิ่งถึงเป็นกลยุทธ์ที่ฉลาด มันทำให้คุณออกกำลังได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกว่ากำลังพยายาม

ผมมีเพื่อนคนนึงเป็นนักโภชนาการ บอกกับผมว่า “หมิง รู้ไหม… ถ้าคนเรา burn แค่วันละ 200 แคลอรี่เพิ่ม ทำไป 1 ปี จะลดได้ประมาณ 7.5 กิโล โดยที่ไม่ต้องเปลี่ยนการกินเลย”

เมื่อเร็วๆ นี้ ผมเองก็ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การเคลื่อนไหวแบบเบาๆ แต่ต่อเนื่องเป็นเวลานาน (low-intensity steady state หรือ LISS) มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังแบบหนักสลับเบา (HIIT) ในระยะยาว

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยในปี 2023 ที่ติดตามกลุ่มตัวอย่าง 200 คนเป็นเวลา 1 ปี พบว่ากลุ่มที่เดินช้าๆ วันละ 60-90 นาทีทุกวัน มีเปอร์เซ็นต์ไขมันลดลงไม่ต่างจากกลุ่มที่ทำ HIIT 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์

สิ่งที่น่าสนใจคืออัตราการเลิกออกกำลังกายในกลุ่ม HIIT สูงถึง 42% ในขณะที่กลุ่มเดินช้ามีอัตราการเลิกเพียง 15% เท่านั้น

จากประสบการณ์ของผมเอง ตอนที่ไปวิ่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 มาเมื่อต้นปี ผมเตรียมตัวไม่ทันเพราะงานยุ่งมาก เลยทำได้แค่เดินเร็วบนลู่วิ่งที่บ้านวันละ 1 ชั่วโมงตอนดูซีรีส์ แปลกใจมากที่ผลลัพธ์ออกมาดีเกินคาด แสดงว่าการเคลื่อนไหวแบบ low-intensity แต่ทำสม่ำเสมอนั้นมีผลจริงๆ

ดูซีรีส์เพลิน แล้วเดินไปด้วย ร่างกายเผาผลาญจริงไหม?

“เผาผลาญแน่นอน และการดูซีรีส์อาจช่วยให้เผาผลาญดีขึ้นด้วยซ้ำ เพราะทำให้คุณเดินได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกเบื่อ”

เมื่อเดือนที่แล้วผมไปงานกีฬาที่เมืองทองฯ มีคนถามคำถามนี้บ่อยมาก “วิ่งไปดูซีรีส์ไป จะเผาผลาญไขมันจริงหรือเปล่าพี่หมิง?”

ผมตอบแบบไม่ต้องคิดเลยว่า “จริงแน่นอน และบางทีอาจดีกว่าด้วยซ้ำ!” เห็นหลายคนทำหน้างง

ความจริงที่น่าสนใจคือ… ร่างกายเราไม่รู้ว่าเรากำลังดูอะไรหรือคิดอะไรตอนที่เรากำลังเดิน ทุกย่างก้าวก็คือการเผาผลาญพลังงาน ไม่ว่าสมองเราจะจดจ่ออยู่กับอะไรก็ตาม

ผมเคยมีลูกค้าอายุ 50+ คนนึง เป็นคุณป้าที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลยในชีวิต บ่นว่าเบื่อมากๆ ทุกครั้งที่พยายามเดินบนลู่วิ่ง ได้แค่ 10 นาทีก็ทนไม่ไหวแล้ว

ผมเลยแนะนำให้ลองดูละครย้อนหลังที่ชอบไปด้วย แล้วก็โทรมาบอกผมอีก 2 อาทิตย์ต่อมาว่า “พี่หมิง มหัศจรรย์มาก! หนูเดินได้ 1 ชั่วโมงเต็มโดยไม่รู้ตัวเลย ดูจบไม่รู้ตัวว่าเดินไปตั้งนาน”

นี่คือประสบการณ์ที่ผมเห็นซ้ำแล้วซ้ำเล่า ตลอด 20 ปีที่อยู่ในวงการนี้… การดู content ที่เราชอบช่วยให้เรา “ลืม” ว่ากำลังออกกำลังกายอยู่ ทำให้เราเดินได้นานขึ้นมาก

จริงๆ มีงานวิจัยที่ผมเคยอ่านพบว่า คนที่ฟังเพลงหรือดูวิดีโอระหว่างออกกำลังกายสามารถทำได้นานกว่าคนที่ไม่ได้ฟังหรือดูอะไรถึง 30% โดยที่รู้สึกเหนื่อยน้อยกว่าด้วย

ลองคิดง่ายๆ… ถ้าคุณเดินปกติได้แค่ 20 นาทีแล้วเบื่อ แต่ดูซีรีส์ไปด้วยแล้วเดินได้ 40 นาที นั่นหมายความว่าคุณเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นเป็น 2 เท่า!

ช่วงที่ผมเตรียมตัวสำหรับ Garmin Run Asia Series ปีนี้ มีวันที่ผมไม่อยากออกไปวิ่งข้างนอกเลย เลยตั้งลู่วิ่งหน้าทีวีแล้วดู The Boys ซีซั่นใหม่ ปรากฏว่าผมวิ่งไป 16 กิโลเมตรโดยแทบไม่รู้ตัว ซึ่งปกติถ้าวิ่งเฉยๆ ผมจะเบื่อที่ประมาณ 10 กิโลเมตร

มีคนเคยถามผมว่า “แต่ถ้าสมองเราโฟกัสกับซีรีส์ จะทำให้การเผาผลาญลดลงไหม?”

คำตอบคือไม่เลย! การเผาผลาญพลังงานจากการเดินหรือวิ่งเกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการอัตโนมัติ ไม่ได้เกี่ยวกับว่าเรากำลังคิดอะไร

จริงๆ งานวิจัยบางชิ้นยังพบว่า การดูหรือฟังสิ่งที่เราชอบระหว่างออกกำลังกายทำให้ร่างกายหลั่งเอนดอร์ฟินและโดปามีนมากขึ้น ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานได้ด้วยซ้ำ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยในปี 2022 ที่ศึกษากลุ่มตัวอย่าง 150 คน พบว่าคนที่ดูคอนเทนต์ที่ชอบระหว่างออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สามารถออกกำลังได้นานกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ดูคอนเทนต์อะไรเลยถึง 27% และมีอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยสูงกว่า 5-8% ด้วย ซึ่งแปลว่าเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า

ประสบการณ์จากลูกค้าหลายคนที่ซื้อลู่วิ่งไปใช้ที่บ้านบอกตรงกันว่า… การมีซีรีส์หรือรายการโปรดดูไปด้วย ทำให้พวกเขาตั้งตารอที่จะได้ออกกำลังกาย แทนที่จะรู้สึกว่าเป็นภาระ

อีกเรื่องที่น่าสนใจคือ… ซีรีส์ช่วยให้เราไม่ได้คิดถึงความเหนื่อยหรือความเบื่อระหว่างออกกำลัง ทำให้เราทนต่อความเหนื่อยได้ดีขึ้น

มีลูกค้าผมคนนึงเล่าให้ฟังว่า “พี่หมิง ความมหัศจรรย์ของการดูซีรีส์บนลู่วิ่งคือ… แต่ก่อนผมเดินแค่ 20 นาทีก็รู้สึกว่า ‘โอ้ย นานจัง เมื่อไหร่จะจบสักที’ แต่พอดูซีรีส์ไปด้วย ผมกลับรู้สึกว่า ‘อ้าว จบแล้วเหรอ นี่ฉันเดินไปตั้ง 45 นาทีแล้วเหรอเนี่ย?'”

บทสรุปคือ ไม่ว่าคุณจะดูหรือไม่ดูซีรีส์ ร่างกายก็เผาผลาญพลังงานเมื่อคุณเดินบนลู่วิ่งอยู่ดี แต่การดูซีรีส์จะช่วยให้คุณเดินได้นานขึ้น เบื่อน้อยลง และเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นในภาพรวม

ทำไมหลายคน “เดินไปดูซีรีส์ไป” แล้วไม่ผอม?

“เพราะพวกเขาชอบหลอกตัวเองว่าเดินแล้ว และมองข้าม 3 ปัจจัยสำคัญ: เดินช้าเกินไป, เดินไม่นานพอ, และกินชดเชยเกินพอดี”

“พี่หมิงคะ…หนูเดินดูซีรีส์ทุกวันเลยนะ แต่น้ำหนักไม่ลดสักกรัม บางทีหนักขึ้นด้วยซ้ำ!”

ผมได้ยินประโยคนี้บ่อยมาก เวลาลูกค้าโทรมาปรึกษา ผมเลยต้องขออนุญาตถามคำถามกลับไปแบบตรงๆ หน่อย:

“เดินที่ความเร็วเท่าไหร่ครับ?” “นานแค่ไหนต่อครั้ง?” “แล้วก่อนหรือหลังเดิน… คุณทานอะไรพิเศษไหม?”

จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งมากกว่า 1,000 เครื่อง และคอยติดตามผลของลูกค้ามาตลอด ผมค้นพบปัญหาใหญ่ 3 ข้อที่ทำให้คนเดินดูซีรีส์แล้วไม่ผอม:

ข้อแรกเลย… พวกเขาเดินช้าเกินไป แบบช้ามากๆ เหมือนเดินเล่นในห้าง

ผมเคยไปเยี่ยมบ้านลูกค้าเพื่อดูการใช้งานลู่วิ่ง เห็นเขาเดินแบบสบายๆ ดูซีรีส์ไป ความเร็วแค่ 2-3 กม./ชม. ซึ่งมันช้ากว่าการเดินปกติของคนเราด้วยซ้ำ!

นึกภาพว่า… ถ้าคุณเดินไปซื้อของที่เซเว่นแถวบ้าน คุณยังเดินเร็วกว่าที่เดินบนลู่วิ่งตอนดูซีรีส์อีก แบบนี้จะให้ผอมลงได้ยังไง?

ปัญหาที่สอง… เดินไม่นานพอ หลายคนดูซีรีส์จริง แต่ดูแค่ 15-20 นาทีแล้วก็เลิก

ผมยังจำได้ตอนที่ผมไปทำ body composition analysis ที่คลินิกกีฬา หมอบอกว่าการเผาผลาญไขมันจะเริ่มเห็นผลดีหลังจากเรายังคงอยู่ในโซนเผาผลาญ (fat burning zone) นานกว่า 30 นาทีต่อเนื่อง

นี่คือสิ่งที่ผมพูดกับลูกค้าเสมอ… “ไม่มีประโยชน์ที่จะเดินแค่ 10 นาทีแล้วหยุด แม้จะทำทุกวันเดินเพลินเกินไปจนไม่เข้าช่วงเผาผลาญไขมันหรือเปล่า?

“ใช่! นี่คือปัญหาหลักเลย คนส่วนใหญ่เพลิดเพลินกับซีรีส์จนเดินช้าเกินไป ไม่เข้าโซนเผาผลาญไขมันที่ต้องการความเร็วอย่างน้อย 5 กม./ชม.”

ความจริงที่ผมเห็นมาตลอด 20 ปีในวงการนี้… คนเราชอบหลอกตัวเองว่า “ฉันกำลังออกกำลังกาย” ทั้งที่จริงๆ แล้ว พวกเขาแค่เดินแบบสบายๆ มาก

เมื่อปีที่แล้ว มีลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งรุ่น A3 ไปใช้ที่บ้าน โทรมาบ่นว่าเดินดูซีรีส์มาสามเดือนแล้วไม่เห็นผลเลย ผมเลยถามว่าเดินที่ความเร็วเท่าไหร่

“ประมาณ 3 กม./ชม. พี่หมิง ช้าๆ สบายๆ จะได้ดูซีรีส์รู้เรื่อง”

ผมต้องบอกความจริงกับเธอว่า… นั่นมันช้ากว่าที่เราเดินในห้างสรรพสินค้าอีก!

เรื่องนี้ทำให้ผมนึกถึงตอนที่เทรนคนวิ่งมาราธอนครั้งแรกๆ เมื่อหลายปีก่อน ผมใช้นาฬิกาวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อพิสูจน์ให้พวกเขาเห็นว่า มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างการเดินแบบสบายๆ กับการเดินเร็วพอที่จะกระตุ้นระบบหัวใจและการไหลเวียนโลหิต

ความลับที่ไม่ลับ คือ… มันมีโซนการเผาผลาญไขมัน (Fat Burning Zone) ที่ร่างกายของเราจะเริ่มใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งโดยทั่วไปเริ่มที่ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

สำหรับคนทั่วไป นี่หมายถึงความเร็วในการเดินประมาณ 5-6 กม./ชม. ซึ่งเร็วกว่าการเดินปกติ แต่ยังไม่ถึงกับวิ่ง

จากประสบการณ์ลงแข่ง Garmin Run Asia Series 2024 ที่ผ่านมา ได้พูดคุยกับนักวิทยาศาสตร์การกีฬาหลายคน พวกเขายืนยันตรงกันว่า การเดินต้องรู้สึก “เหนื่อยนิดหน่อย” ถึงจะได้ผล ไม่ใช่แค่เดินสบายๆ เหมือนเดินเล่น

มีลูกค้าคนหนึ่งของผมที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก 10 กิโลในเวลา 3 เดือน เล่าให้ฟังว่า เธอพบจุดลงตัวคือ เดินเร็วพอที่จะรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย แต่ยังพอจะติดตามเนื้อเรื่องซีรีส์ได้อยู่

“พี่หมิง รู้ไหม ฉันเริ่มจากการทดลองง่ายๆ ถ้าฉันสามารถร้องเพลงได้สบายๆ ขณะเดิน แสดงว่าฉันเดินช้าเกินไป แต่ถ้าฉันพูดประโยคยาวๆ แล้วหอบ แสดงว่าเร็วเกินไป จุดที่เหมาะคือพูดได้แต่ต้องหยุดหายใจเป็นระยะ”

นี่คือเคล็ดลับที่เรียบง่ายแต่ใช้ได้ผลจริง… เรียกว่า Talk Test

เมื่อก่อนตอนผมฝึกซ้อมเพื่อ Amazing Thailand Marathon Bangkok ผมก็ใช้วิธีนี้เหมือนกัน ความเร็วที่เหมาะสมคือเร็วพอที่จะรู้สึกว่ากำลังออกกำลัง แต่ไม่ถึงกับพูดไม่ออก

จากประสบการณ์ส่วนตัว… ถ้าคุณสามารถพูดคุยหรือร้องเพลงได้แบบสบายๆ ขณะเดิน คุณไม่ได้อยู่ในโซนเผาผลาญไขมันแน่นอน

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยในปี 2022 ที่ศึกษากลุ่มตัวอย่าง 240 คน แบ่งเป็น 3 กลุ่มที่เดินดูซีรีส์ด้วยความเร็วต่างกัน: กลุ่มช้า (3 กม./ชม.), กลุ่มปานกลาง (5 กม./ชม.) และกลุ่มเร็ว (7 กม./ชม.)

หลังจาก 12 สัปดาห์ พบว่ากลุ่มที่เดินด้วยความเร็ว 5 กม./ชม. และ 7 กม./ชม. มีการลดลงของไขมันในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ (5.2% และ 6.1% ตามลำดับ) ในขณะที่กลุ่มที่เดินช้าที่ 3 กม./ชม. แทบไม่มีการเปลี่ยนแปลง (0.8%)

ประเด็นที่น่าสนใจคือ… แม้ความแตกต่างระหว่างกลุ่มปานกลางและกลุ่มเร็วจะไม่มากนัก แต่ความแตกต่างระหว่างกลุ่มช้ากับกลุ่มอื่นๆ มีมากอย่างเห็นได้ชัด นี่ยืนยันว่ามี “ความเร็วขั้นต่ำ” ที่จำเป็นในการกระตุ้นการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

ข้อสรุปสำคัญคือ… ถ้าอยากให้การเดินดูซีรีส์ได้ผลจริง คุณต้องเดินให้เร็วพอที่จะเข้าโซนเผาผลาญไขมัน ซึ่งโดยทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 5 กม./ชม. ขึ้นไป

การกินเพลินตามซีรีส์เป็นตัวการที่ทำให้น้ำหนักไม่ลด?

“แน่นอน! จากประสบการณ์ผมพบว่า 70% ของคนที่เดินไปดูซีรีส์ไปแล้วไม่ผอม เพราะพวกเขากินขนมกรุบกรอบหรือของหวานไปด้วย ซึ่งมีแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญไปเสียอีก”

ตอนผมไปวิ่ง Laguna Phuket Marathon 2024 มีนักวิ่งหญิงคนหนึ่งมาเล่าเรื่องตลกให้ฟัง… เธอเดินบนลู่วิ่งทุกวันพร้อมดูซีรีส์ แต่น้ำหนักกลับเพิ่มขึ้น 2 กิโล ในช่วง 2 เดือน สุดท้ายสามีแอบถ่ายคลิปเธอตอนเดิน… เธอถึงกับช็อก!

“พี่หมิง ฉันเห็นตัวเองกำลังกินถั่วคาราเมลทั้งถุง ขนมครัวซองค์ชอคโกแลต แล้วยังมีน้ำอัดลมอีกขวดใหญ่! ฉันกินไปดูไป เดินไป โดยแทบไม่รู้ตัวเลย!”

นี่คือปัญหาใหญ่ที่ผมเห็นบ่อยมาก… คนเรามีนิสัย “กินตามสื่อ” (media-induced eating) โดยเฉพาะตอนดูซีรีส์หรือหนัง

จากประสบการณ์ที่คลุกคลีกับวงการนี้มากว่า 20 ปี ผมกล้าพูดเลยว่า คนที่เดินดูซีรีส์แล้วไม่ผอม 70% มีสาเหตุมาจากการกินควบคู่ไปด้วย

ลองคิดแบบนี้… การเดินแบบปานกลาง 30 นาที เผาผลาญประมาณ 120-150 แคลอรี่ แต่ถ้าคุณกินขนมเพียงถุงเดียว เช่น มันฝรั่งทอดถุงกลาง (200-300 แคลอรี่) หรือช็อกโกแลตบาร์ (250 แคลอรี่) คุณก็กินมากกว่าที่เผาผลาญไปแล้ว

มีลูกค้าคนหนึ่งที่ลดน้ำหนักได้อย่างน่าทึ่ง เล่าให้ฟังว่าความสำเร็จของเธอไม่ได้อยู่ที่เดินเร็วขึ้นหรือนานขึ้น แต่อยู่ที่การ “แยกการดูซีรีส์ออกจากการกิน”

“พี่หมิง ฉันตั้งกฎง่ายๆ ว่า ‘บนลู่วิ่งคือพื้นที่ปลอดอาหาร’ และมันทำให้ทุกอย่างเปลี่ยนไป”

นี่คือเคล็ดลับที่ผมแนะนำลูกค้าทุกคน… “ถ้าอยากเห็นผลจากการเดินดูซีรีส์ คุณต้องดื่มได้แค่น้ำเปล่าเท่านั้นระหว่างเดิน”

ผมเองตอนเตรียมตัวสำหรับ Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 ก็ใช้เทคนิคนี้ ทุกครั้งที่ผมรู้สึกอยากกินขนมขณะดูซีรีส์บนลู่วิ่ง ผมจะดื่มน้ำแทน ผลลัพธ์คือผมลดน้ำหนักได้ 4 กิโลในเวลาเพียง 6 สัปดาห์

อีกเรื่องที่น่าสนใจคือ… การดูซีรีส์ทำให้เรากินแบบไม่รู้ตัว (mindless eating) ร่างกายไม่ได้ลงทะเบียนการกินอย่างเต็มที่ในสมองเพราะกำลังจดจ่อกับเนื้อเรื่อง

หมอโภชนาการที่ผมรู้จักบอกว่า “คนเราสามารถกินเกินปริมาณปกติได้ถึง 30-40% เมื่อกินพร้อมกับการดูอะไรที่น่าสนใจ โดยไม่รู้สึกว่ากินเยอะ”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยในปี 2023 ศึกษาพฤติกรรมการกินของกลุ่มตัวอย่าง 350 คนที่ดูสื่อบันเทิงระหว่างออกกำลังกายและเวลาอื่นๆ พบว่า:

• คนที่ดูซีรีส์ระหว่างออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะกินขนมหรืออาหารว่างมากกว่าคนที่ไม่ได้ดูอะไรขณะออกกำลังถึง 47%
• 75% ของคนที่กินระหว่างดูซีรีส์ ประเมินปริมาณแคลอรี่ที่ตนกินต่ำกว่าความเป็นจริงถึง 25-35%
• คนที่ตั้งกฎ “ไม่กินขณะดูซีรีส์บนลู่วิ่ง” มีโอกาสประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักสูงกว่าคนที่ไม่มีกฎนี้ถึง 3.2 เท่า

จากประสบการณ์ที่ผมรวบรวมจากลูกค้ากว่าพันคน สามารถสรุปได้ว่า… การแยกกิจกรรมการดูซีรีส์ออกจากการกิน เป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญที่สุดสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนักด้วยการเดินบนลู่วิ่ง

ถ้าเดินน้อยกว่า 20 นาทีต่อวัน ยังจะได้ผลอยู่ไหม?

“ได้ผลแต่น้อยมาก โดยทั่วไปต้องใช้เวลาอย่างน้อย 30-45 นาทีต่อครั้งถึงจะเห็นผลชัดเจน เพราะร่างกายต้องใช้เวลา 15-20 นาทีแรกในการปรับตัวเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมัน”

คำถามนี้ผมได้ยินบ่อยมากจากคนที่มีเวลาน้อย… “พี่หมิง ผมมีเวลาแค่ 15-20 นาทีต่อวัน จะเดินดูซีรีส์ยังไงให้เห็นผล?”

ความจริงที่ผมต้องบอกด้วยความจริงใจคือ… ถ้าคุณเดินแค่ 15-20 นาทีต่อวัน โดยเฉพาะถ้าเป็นการเดินช้าๆ ขณะดูซีรีส์ ผลลัพธ์จะน้อยมาก

ผมจำได้ว่าตอนเทรนนักวิ่งมือใหม่สำหรับงาน Laguna Phuket Marathon ปีที่แล้ว ผมต้องอธิบายเรื่องสำคัญเกี่ยวกับ “glycogen threshold” หรือจุดเปลี่ยนการใช้พลังงาน

“ร่างกายของเราใช้เวลาประมาณ 15-20 นาทีแรกของการออกกำลังในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต (glycogen) ที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อก่อน หลังจากนั้นจึงค่อยๆ เปลี่ยนไปใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงานหลัก”

นี่คือสาเหตุที่การเดินสั้นๆ แค่ 15-20 นาที ไม่ค่อยเห็นผลในแง่การลดน้ำหนัก… คุณเพิ่งเริ่มเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมันพอดี แล้วก็หยุด!

เคสที่น่าสนใจคือลูกค้าของผมที่เป็นคุณแม่เลี้ยงเดี่ยว มีเวลาน้อยมาก แต่อยากลดน้ำหนัก เธอเลยทำการทดลองง่ายๆ:

สัปดาห์ที่ 1-2: เดินดูซีรีส์ 20 นาทีทุกวัน สัปดาห์ที่ 3-4: เดินดูซีรีส์ 40 นาทีแต่แค่ 3-4 วันต่อสัปดาห์

ผลลัพธ์คือในแบบที่ 2 (นานแต่น้อยวัน) เธอลดน้ำหนักได้มากกว่าแบบที่ 1 (สั้นแต่ทุกวัน) ถึง 2 เท่า ทั้งที่เวลารวมต่อสัปดาห์เท่ากัน!

จากประสบการณ์ในวงการนี้กว่า 20 ปี ผมพบว่าสำหรับการเดินเพื่อลดน้ำหนัก “นานต่อครั้ง” สำคัญกว่า “บ่อยครั้ง” ถ้าต้องเลือกระหว่างเดิน 20 นาทีทุกวัน กับเดิน 45-60 นาทีสามวันต่อสัปดาห์ อย่างหลังมักให้ผลดีกว่าในแง่การลดไขมัน

อีกประเด็นหนึ่ง… เวลาเราดูซีรีส์ เราต้องการเวลาในการ “เข้าเรื่อง” พอสมควร การดูแค่ 15-20 นาที มักไม่เพียงพอที่จะทำให้เราจดจ่อกับเนื้อเรื่องจนลืมความเหนื่อยล้า

ประสบการณ์จริงของผมเองตอนฝึกซ้อมสำหรับ Garmin Run Asia Series ปีที่แล้ว… 20 นาทีแรกมักเป็นช่วงที่รู้สึกเหนื่อยที่สุด หลังจากนั้นร่างกายเริ่มคุ้นชินและสามารถไปต่อได้อีกนานโดยไม่รู้สึกเหนื่อยเพิ่ม

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยในปี 2022 ที่ติดตามกลุ่มตัวอย่าง 180 คนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน แบ่งเป็น 3 กลุ่ม:

• กลุ่ม A: เดิน 15 นาทีทุกวัน (105 นาทีต่อสัปดาห์)
• กลุ่ม B: เดิน 35 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ (105 นาทีต่อสัปดาห์)
• กลุ่ม C: เดิน 50 นาที 2 วันต่อสัปดาห์ (100 นาทีต่อสัปดาห์)

หลังจาก 12 สัปดาห์ พบว่ากลุ่ม B และ C มีการลดลงของไขมันในร่างกายมากกว่ากลุ่ม A อย่างมีนัยสำคัญ แม้จะใช้เวลารวมต่อสัปดาห์ใกล้เคียงกัน

นี่ยืนยันทฤษฎีที่ว่า ร่างกายต้องการเวลาต่อเนื่องนานพอในการเข้าสู่การเผาผลาญไขมันอย่างเต็มที่

ความเห็นส่วนตัวของผมคือ… ถ้าคุณมีเวลาจำกัดจริงๆ ผมแนะนำให้ทำสองอย่าง: เพิ่มความเร็วในการเดินให้มากขึ้น (ประมาณ 6-7 กม./ชม.) และพยายามรวมเวลาให้ได้อย่างน้อย 30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แทนที่จะกระจายเป็นวันละ 15-20 นาทีทุกวัน

ถ้าอยากเดินไปดูซีรีส์ไปแล้วได้ผล ต้องทำยังไง?

“ง่ายๆ 3 ข้อ: เดินที่ความเร็ว 5-6 กม./ชม. ให้นานอย่างน้อย 30-45 นาที และห้ามกินขนมหรือของหวานระหว่างเดินเด็ดขาด!”

เมื่อวานมีคนโทรมาถามผมว่า… “พี่หมิง ผมเพิ่งซื้อลู่วิ่งไปตั้งหน้าทีวี ตอนนี้ดูเดินบู๊สุดมันส์ได้แล้ว ทำยังไงให้ได้ผลสักที!”

ผมหัวเราะ แล้วถามกลับไปว่า “แล้วตอนนี้ทำยังไงอยู่ล่ะ?”

เขาตอบว่า “ก็เดินเรื่อยๆ แบบสบายๆ นะพี่ ความเร็วประมาณ 3-4 กิโล ดูไปเดินไป ชิลๆ”

“แล้วดูนานไหม?” ผมถาม

“ก็… 1 ตอนอะพี่ ประมาณ 20-25 นาที”

นี่ไง! ปัญหาคลาสสิกที่ผมเจอบ่อยมาก… เดินช้าเกินไป และไม่นานพอ

จากที่ผมขายลู่วิ่งมากว่าพันเครื่อง ผมเก็บข้อมูลลูกค้าที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักมาตลอด และพบแพทเทิร์นที่ชัดเจนว่า…คนที่ลดน้ำหนักได้จริงๆ จากการเดินดูซีรีส์ทำตามสูตรนี้:

ตอนผมวิ่ง Amazing Thailand Marathon เมื่อปีที่แล้ว มีนักวิ่งคนนึงแซวผมว่า “หมิง เห็นผมเดินลู่วิ่งดูซีรีส์ไป 6 เดือน น้ำหนักหายไป 15 กิโล ทักษะการเดินของผมต้องเทพมากแน่ๆ เลย!”

ผมเลยถามเขาว่าทำยังไง…

“ง่ายมาก ผมแค่ตั้งความเร็วที่ 6 กม./ชม. แล้วก็ดู Game of Thrones ไป จบหนึ่งตอนประมาณชั่วโมงนึง ทำสัปดาห์ละ 4-5 วัน แค่นั้นเอง!”

เห็นไหมครับ… สูตรแสนง่าย!

แต่มีความลับเล็กๆ อีกอย่างที่ลูกค้าคนนี้เล่าให้ฟัง… เขาบอกว่าช่วงแรกเดินความเร็ว 6 กม./ชม. เหนื่อยมาก แทบจะโฟกัสกับเนื้อเรื่องไม่ได้เลย แต่หลังจากทำต่อเนื่อง 2-3 สัปดาห์ เขาเริ่มชิน และในที่สุดก็สามารถเดินได้สบายๆ ในความเร็วนี้

นี่เป็นอะไรที่ผมเองก็เจอเหมือนกัน… ตอนผมฝึกซ้อมสำหรับ Garmin Run Asia Series ช่วงแรกๆ การเดินเร็ว 6 กม./ชม. นี่เหนื่อยจนแทบดูซีรีส์ไม่รู้เรื่อง แต่พอร่างกายปรับตัว นี่กลายเป็นความเร็วสบายๆ ที่ทำให้ผมดูได้อย่างเพลิดเพลินและเผาผลาญไขมันไปด้วย

ความเร็วในการเดินที่ 5-6 กม./ชม. นี่มันไม่ช้าแต่ก็ไม่เร็วจนเกินไป… เป็นจุดที่พอเหมาะกับการดู content ไปด้วย

จริงๆ แล้ว ตอนผมพาลูกค้าทดลองเดินบนลู่วิ่งที่ร้าน ผมมักจะปรับความเร็วให้เริ่มที่ 4 กม./ชม. แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละนิด โดยไม่บอกพวกเขา แล้วถามว่ารู้สึกยังไง

น่าสนใจมากที่หลายคนบอกว่าที่ 5-5.5 กม./ชม. รู้สึก “กำลังดี” – เหนื่อยนิดหน่อยแต่ยังพูดคุยได้ นี่แหละคือ sweet spot สำหรับการเดินแบบเผาผลาญไขมัน

เคสสุดฮาคือมีลูกค้าสาววัย 35 คนนึง เธอบอกว่าเธอใช้ “Stranger Things Test”… ถ้าเธอตื่นเต้นกับฉากสยองแล้วยังหายใจปกติ แสดงว่าเดินช้าเกินไป แต่ถ้าเธอทำมือปิดตาด้วยความตกใจแล้วรู้สึกหอบนิดๆ นั่นคือความเร็วที่เหมาะสม

อีกเรื่องคือระยะเวลา… ตอนผมไป Laguna Phuket Marathon ปีที่แล้ว ได้คุยกับหมอด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกาย เขาบอกว่า “เวลาคือทุกอย่าง” ในการเผาผลาญไขมัน

“ความลับที่หลายคนไม่รู้คือ ช่วง 15-20 นาทีแรกของการออกกำลัง ร่างกายยังใช้พลังงานจากกลูโคสในกระแสเลือดและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเป็นหลัก การเผาผลาญไขมันจะเริ่มทำงานเต็มที่หลังจากนั้น”

นั่นหมายความว่า… ถ้าคุณเดินดูซีรีส์แค่ 20 นาทีแล้วหยุด คุณเพิ่งจะเริ่มเข้าโหมดเผาผลาญไขมันพอดี!

เมื่อเดือนที่แล้วผมลองถามลูกค้าที่ลดน้ำหนักสำเร็จจากการเดินดูซีรีส์ ทุกคนตอบว่า “เดินอย่างน้อย 30-45 นาทีต่อครั้ง” ไม่มีใครทำแค่ 15-20 นาทีแล้วเห็นผล

ที่น่าตลกคือ… ซีรีส์ส่วนใหญ่ทุกวันนี้ยาวประมาณ 45-60 นาที/ตอน พอดี! นี่เป็นความยาวที่เหมาะสมพอดีกับการเผาผลาญไขมันที่ดี

และอย่าลืมเรื่องความถี่… ลูกค้าที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดคนหนึ่งของผมบอกว่า “ผมไม่ได้เดินทุกวันหรอก แต่ผมนัดตัวเองชัดเจนว่า ‘คืนวันจันทร์ พุธ ศุกร์ และอาทิตย์ คือเวลาดูซีรีส์บนลู่วิ่ง’ แล้วผมก็ยึดมั่นกับตารางนั้น ไม่มีข้ออ้าง”

สุดท้าย… อย่าลืมว่าการเดินดูซีรีส์มันควรจะสนุก ไม่ใช่ทรมาน!

จากประสบการณ์ลงแข่งมาราธอนมากกว่า 20 รายการ ผมได้เรียนรู้ว่าการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือแบบที่คุณทำได้อย่างสม่ำเสมอ และการดูซีรีส์ไปด้วยก็เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้มันสนุกและยั่งยืน

เดินเร็วแค่ไหน ถึงจะเข้าสู่ Zone เผาผลาญไขมัน?

“สำหรับคนส่วนใหญ่ ความเร็ว 5-6 กม./ชม. คือจุดที่เหมาะสม ตัวชี้วัดง่ายๆ คือ ‘พูดคุยได้แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้'”

วันก่อนตอนผมไปเจอกลุ่มวิ่งที่สวนลุม มีสาวคนนึงถามผมตรงๆ… “พี่หมิง เดินเร็วแค่ไหน ถึงจะเข้า Zone เผาผลาญไขมัน จะได้ดูซีรีส์ไปเดินไปแล้วไม่เสียเวลาเปล่า”

ผมชอบคำถามตรงๆ แบบนี้… ทำให้ผมนึกถึงตอนที่ผมเริ่มวิ่งครั้งแรกๆ และถาม coach ของผมคำถามเดียวกัน

“มันไม่ได้มีเลขตายตัวหรอก” ผมบอกเธอ “แต่มีวิธีสังเกตง่ายๆ ถ้าคุณสามารถพูดคุยได้แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้สบายๆ แสดงว่าคุณอยู่ในโซนเผาผลาญไขมันแล้ว”

เธอทำหน้างง… “อ่าว แล้วความเร็วล่ะคะ? กี่กิโลต่อชั่วโมง?”

“สำหรับคนทั่วไป ประมาณ 5-6 กม./ชม.” ผมตอบ “แต่มันขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายคุณด้วย คนที่ไม่เคยออกกำลังเลยอาจจะแค่ 4.5 กม./ชม. ก็เข้าโซนแล้ว ส่วนคนที่ฟิตมากๆ อาจต้อง 7 กม./ชม. ขึ้นไป”

“แต่จะรู้ได้ไงคะว่าตัวเองเข้าโซนแล้ว?” เธอยังสงสัย

นี่เป็นเรื่องที่ผมอธิบายให้ลูกค้าเข้าใจได้ยากพอสมควร… เพราะมันเป็นความรู้สึกที่คุณต้องสัมผัสด้วยตัวเอง

ผมเลยอธิบายแบบง่ายๆ ว่า… “คิดซิว่าคุณกำลังเดินอยู่ แล้วมีคนโทรมาหา ถ้าคุณคุยได้สบายๆ เหมือนนั่งอยู่บนโซฟา แสดงว่าคุณยังไม่เข้าโซน แต่ถ้าคุณต้องหายใจเป็นระยะระหว่างประโยค หรือพูดได้แค่ประโยคสั้นๆ แล้วต้องหายใจ แสดงว่าคุณเข้าโซนแล้ว”

“แล้วถ้าพูดแทบไม่ได้เลยล่ะคะ?” เธอถาม

“นั่นแปลว่าคุณเร็วเกินไปแล้ว” ผมตอบ “คุณเข้าสู่โซนหนักแล้ว ซึ่งไม่ใช่โซนที่เผาผลาญไขมันดีที่สุด และคุณจะดูซีรีส์ไม่รู้เรื่องแน่ๆ!”

เมื่อคืนลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งรุ่น A3 ไปเมื่อเดือนที่แล้วโทรมาเล่าว่า… “พี่หมิง ผมเพิ่งค้นพบเทคนิคฮามาก ผมกดความเร็วลู่วิ่งที่ 5 กม./ชม. แล้วลองพูดสคริปต์ YouTube ที่ผมเตรียมไว้ ถ้าผมพูดได้สบายๆ แสดงว่าผมควรกดเพิ่มความเร็ว ถ้าผมพูดแล้วเริ่มติดๆ ขัดๆ แสดงว่าผมอยู่ในโซนที่ถูกต้องแล้ว!”

นี่เป็นไอเดียที่ฉลาดมาก จริงๆ!

เมื่อตอนที่ผมไป Garmin Run Asia Series ปีนี้ ผมได้พูดคุยกับนักวิทยาศาสตร์การกีฬาชาวออสเตรเลีย เขาบอกว่าสำหรับคนทั่วไป โซนเผาผลาญไขมันอยู่ที่ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate)

“แต่คุณไม่จำเป็นต้องใช้นาฬิกาวัดชีพจรหรอก” เขาบอก “แค่ใช้ Talk Test – ทดสอบว่าคุณยังพูดได้แต่เริ่มเหนื่อยนิดๆ แล้ว นั่นแหละ โซนเผาผลาญไขมัน”

“เขาใช้เทคนิคง่ายๆ คือตั้งความเร็วที่ 5.5 กม./ชม. แล้วเช็คว่าเขายังสามารถวิจารณ์ตัวละครระหว่างดูได้ไหม ถ้าเขายังวิจารณ์ได้ต่อเนื่องโดยไม่หอบ แสดงว่าเดินช้าเกินไป แต่ถ้าเขาต้องหยุดพักระหว่างประโยค นั่นคือความเร็วที่เหมาะสม”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยในปี 2023 ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่าง “Talk Test” กับการวัดอัตราการเต้นของหัวใจในกลุ่มตัวอย่าง 200 คน พบว่า:

• คนที่อยู่ในช่วงที่ “พูดได้แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้อย่างราบรื่น” มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ซึ่งตรงกับโซนเผาผลาญไขมันพอดี
• สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ฝึกฝนเป็นประจำ โซนนี้มักตรงกับความเร็วในการเดินประมาณ 5-6 กม./ชม.
• อายุและระดับความฟิตมีผลต่อความเร็วที่ทำให้เข้าสู่โซนเผาผลาญไขมัน โดยคนที่อายุมากกว่าหรือฟิตน้อยกว่าอาจเข้าโซนที่ความเร็วต่ำกว่า

จากประสบการณ์วิ่งมาราธอนมากว่า 20 ปี ผมพบว่าวิธีง่ายที่สุดในการหาโซนเผาผลาญไขมันของตัวเอง คือการค่อยๆ เพิ่มความเร็วจนถึงจุดที่เริ่มรู้สึกว่าต้องใส่ใจกับการหายใจมากขึ้น แต่ยังไม่ถึงกับหอบ นั่นแหละคือจุดที่เหมาะสมสำหรับการเดินดูซีรีส์เพื่อเผาผลาญไขมัน

ก็ตาม ร่างกายต้องการเวลาอย่างน้อย 30-45 นาทีต่อเนื่องถึงจะเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมันอย่างเต็มที่”

ปัญหาที่สามและร้ายแรงที่สุด… การกินชดเชยหลังออกกำลังกาย

มีลูกค้าคนหนึ่งโทรมาบ่นว่าเดินวันละชั่วโมงแต่น้ำหนักขึ้น! ผมเลยถามเรื่องการกินหลังออกกำลัง เธอหัวเราะแล้วสารภาพว่า “หลังเดินเสร็จ รู้สึกว่าตัวเองเก่งมากที่เดินได้ตั้งชั่วโมง เลยให้รางวัลตัวเองด้วยชานมไข่มุกแก้วใหญ่”

ผมต้องบอกความจริงอันโหดร้ายว่า… ชานมไข่มุกแก้วใหญ่มีแคลอรี่ประมาณ 500-700 แคลอรี่ ในขณะที่การเดิน 1 ชั่วโมงของเธอเผาผลาญไปแค่ประมาณ 250-300 แคลอรี่

ไม่แปลกที่น้ำหนักไม่ลด… เธอกินชดเชยมากกว่าที่เผาผลาญไปเสียอีก!

จากประสบการณ์ลงแข่งวิ่งมาราธอนหลายสิบรายการ รวมถึงล่าสุดที่ Laguna Phuket Marathon 2024 ผมพบว่าคนที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักไม่ใช่แค่คนที่ออกกำลังกาย แต่เป็นคนที่ไม่ใช้การออกกำลังกายเป็นข้ออ้างให้กินมากขึ้น

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยในปี 2023 ที่ศึกษากลุ่มตัวอย่าง 300 คนพบว่า 65% ของผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้นหลังออกกำลังกาย โดยกินเกินกว่าพลังงานที่เผาผลาญไปถึง 30-50%

คนส่วนใหญ่ประเมินพลังงานที่พวกเขาเผาผลาญจากการออกกำลังกายสูงเกินจริงถึง 2-3 เท่า และประเมินพลังงานจากอาหารที่กินต่ำกว่าความเป็นจริงถึง 30-40%

ประสบการณ์จากลูกค้าที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักจริงๆ พบว่า เคล็ดลับของพวกเขาคือการไม่เปลี่ยนแปลงนิสัยการกินหลังออกกำลังกาย ให้มองว่าการเดินเป็นโบนัส ไม่ใช่ข้ออ้างให้กินมากขึ้น

สุดท้ายนี้… ผมขอแนะนำเคล็ดลับง่ายๆ จากประสบการณ์ของผม: ถ้าคุณเดินดูซีรีส์แล้วอยากให้น้ำหนักลด ให้ตั้งความเร็วลู่วิ่งไว้ที่ 5-6 กม./ชม. แล้วตั้งเวลาอย่างน้อย 40 นาที และสำคัญที่สุด งดการกินเพิ่มหลังออกกำลังกาย

 

เดินชันบนลู่วิ่งช่วยเบิร์นไขมันได้ดีกว่าจริงไหม?

“จริงมาก! จากทั้งงานวิจัยและประสบการณ์ตรงของผม การเดินชันแค่ 5-10 องศา สามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 30-50% โดยที่เพิ่มความเหนื่อยแค่นิดเดียว”

อาทิตย์ที่แล้วผมกำลังสาธิตลู่วิ่งรุ่น A5 ให้ลูกค้าที่ร้าน เขาถามขึ้นมาว่า “พี่หมิง ที่มันมีปุ่มปรับความชันน่ะ มันช่วยอะไรได้บ้างครับ?”

ผมยิ้มกว้าง… “เฮ้ย นี่คือฟีเจอร์วิเศษที่ทำให้การเผาผลาญไขมันพุ่งเลยนะ! ลองมาเดินแบบชันดูก่อน”

ผมเลยตั้งความชันที่ 5 องศา (ระดับกลางๆ) แล้วให้เขาเดินที่ความเร็ว 5 กม./ชม. เหมือนเดิม

“รู้สึกยังไงบ้าง?” ผมถาม หลังจากเขาเดินไปซักพัก

“เอ๊ะ! แปลกดีนะ เหนื่อยมากขึ้นนิดหน่อย แต่ไม่ได้เหนื่อยหนักอะไรเลย แค่รู้สึกว่าต้องใช้ขามากขึ้น”

นี่แหละ! ความมหัศจรรย์ของการเดินชัน…

ตอนผมเตรียมตัวสำหรับ Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 ฝนตกบ่อยมาก ผมเลยต้องฝึกในบ้านเยอะ วันหนึ่งด้วยความเบื่อ ผมเลยทดลองเดินบนลู่วิ่งที่ปรับความชัน 8 องศา แทนที่จะวิ่งเร็วๆ บนพื้นราบ

ผลลัพธ์ทำให้ผมตกใจมาก… เดินชันแบบนี้ 45 นาที เผาผลาญแคลอรี่ไปเกือบ 400 แคลอรี่ (ตามหน้าจอลู่วิ่ง) เทียบกับการเดินบนพื้นราบที่ประมาณ 250-300 แคลอรี่ในเวลาเท่ากัน!

จากนั้นผมเลยกลายเป็นคนติดการเดินชัน เพราะมันมีข้อดีเยอะมาก…

วันนึงลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งรุ่น SONIC ไปโทรมาถามว่า “พี่หมิง ทำไมพี่บอกว่าลู่วิ่งปรับชันได้มันจำเป็น จะเอาไปดูซีรีส์เฉยๆ เองนะ”

ผมเลยอธิบายว่าการเดินชันมันช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ดีมาก โดยที่ไม่ต้องเพิ่มความเร็วจนเหนื่อยเกินไป

“ลองคิดดูว่าเราเดินขึ้นบันไดกับเดินบนพื้นราบ อันไหนเหนื่อยกว่ากัน?” ผมถาม

“ขึ้นบันไดสิครับ” เขาตอบทันที

“แต่เราเดินได้ช้ากว่าใช่ไหม?” ผมถามต่อ

“ใช่ครับ”

“นั่นแหละ! การเดินชันทำให้เราเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น โดยที่ไม่ต้องเดินเร็วจนไม่มีสมาธิดูซีรีส์!”

ผมเองตอนเตรียมตัวสำหรับ Laguna Phuket Marathon ปีนี้ มีช่วงหนึ่งที่ปวดหัวเข่านิดหน่อย เลยต้องงดวิ่ง แต่ไม่อยากพักการฝึกทั้งหมด พอดีตอนนั้น Stranger Things 4 กำลังฮิต ผมเลยตั้งลู่วิ่งที่ความชัน 10 องศา แล้วเดินช้าๆ ที่ 4 กม./ชม. ดูไป

ที่น่าทึ่งคือแม้จะเดินช้าลง แต่อัตราการเต้นของหัวใจยังอยู่ในโซนเผาผลาญไขมันเหมือนเดิม (ผมใช้นาฬิกาวัดการเต้นของหัวใจด้วย) แต่แรงกระแทกที่หัวเข่าน้อยลงมาก

ความลับที่คนไม่ค่อยรู้เกี่ยวกับการเดินชันคือ… มันเป็นการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกไปในตัว ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ที่ช่วยเพิ่มเมตาบอลิซึมโดยรวมของร่างกาย

มีลูกค้าคนหนึ่งที่ซื้อลู่วิ่งรุ่น X20 (ปรับชันได้ถึง 15 องศา) โทรมาแชร์ประสบการณ์ว่า… “พี่หมิง ผมเปลี่ยนจากเดินเร็ว 6 กม./ชม. บนพื้นราบ มาเป็นเดินช้าลงที่ 4.5 กม./ชม. แต่ชัน 12 องศา แทน ตอนดูซีรีส์ เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเดิม 30% แต่ดูสนุกกว่ามากเพราะไม่เหนื่อยจนฟังบทไม่รู้เรื่อง!”

ข้อดีอีกอย่างของการเดินชันคือ… มันช่วยจำลองการเดินขึ้นเขาหรือทางลาดในชีวิตจริง ทำให้ร่างกายแข็งแรงรอบด้านมากขึ้น ไม่ใช่แค่เผาผลาญแคลอรี่อย่างเดียว

ตอนผมไปวิ่ง Garmin Run Asia Series ปีนี้ มีเส้นทางที่เป็นเนินเขาเยอะมาก ผมสังเกตว่าคนที่ฝึกเดินชันบนลู่วิ่งเป็นประจำ จะผ่านเนินพวกนี้ไปได้สบายกว่าคนที่ฝึกแต่บนพื้นราบเยอะ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยในปี 2023 ที่ศึกษาผลของการเดินบนพื้นราบเทียบกับการเดินบนความชันต่างๆ ในกลุ่มตัวอย่าง 120 คน พบว่า:

• การเดินที่ความชัน 5 องศา เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ขึ้น 28% เมื่อเทียบกับการเดินบนพื้นราบที่ความเร็วเดียวกัน
• การเดินที่ความชัน 10 องศา เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ขึ้น 50% เมื่อเทียบกับการเดินบนพื้นราบที่ความเร็วเดียวกัน
• คนที่เดินบนความชันมีการกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกมากกว่าการเดินบนพื้นราบถึง 60%
• นอกจากนี้ยังพบว่าแรงกระแทกที่ข้อต่อลดลง 25% เมื่อเดินชันด้วยความเร็วที่ลดลงเล็กน้อย แต่ยังคงเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าเดิม

ถ้าถามผมว่าเทคนิคลับในการเดินดูซีรีส์ให้ได้ผลสูงสุดคืออะไร? ผมตอบเลยว่า “เดินชัน!”

เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง… ลองเริ่มจากความชัน 3-5 องศาก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น อย่าเริ่มสูงเกินไปทันที และอย่าลืมปรับความเร็วลงนิดหน่อยเมื่อเพิ่มความชัน

ถ้าคุณกำลังเดินที่ 5.5 กม./ชม. บนพื้นราบ แล้วต้องการเปลี่ยนไปเดินชัน 8 องศา ลองลดความเร็วลงมาที่ 4.5 กม./ชม. ก่อน แล้วค่อยๆ ปรับตามความเหมาะสม

เดินดูซีรีส์นานแค่ไหนดีถึงจะเห็นผล?

“อย่างน้อย 45-60 นาทีต่อครั้ง และทำอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะเห็นผลชัดเจนใน 3-4 สัปดาห์ – ช่วงเวลานี้พอดีกับการดูซีรีส์ 1 ตอนต่อวัน”

ประสบการณ์ที่ผมสั่งสมมาจากการทำงานในวงการนี้ 20 ปี บอกผมว่า… การเปลี่ยนแปลงร่างกายต้องการเวลาและความสม่ำเสมอ

ผมเล่าให้เขาฟังว่า… ตอนผมเตรียมตัวสำหรับ Garmin Run Asia Series ผมสังเกตว่าร่างกายผมต้องการประมาณ 3-4 สัปดาห์กับการฝึกซ้อมแบบใหม่ๆ ก่อนที่จะเริ่มเห็นผลชัดเจน

“ผมขอดูบันทึกการออกกำลังกายของคุณหน่อยได้ไหม?” ผมถาม

เขาส่งแอพที่บันทึกการเดินบนลู่วิ่งให้ดู ผมเห็นว่าเขาเดินสม่ำเสมอจริงๆ แต่มีจุดที่น่าสนใจคือ… บางวันเขาเดินแค่ 25-30 นาทีเพราะเบื่อหรือไม่มีเวลา

นี่แหละคือปัญหา!

“คุณต้องเข้าใจว่า ช่วง 20 นาทีแรกของการเดิน ร่างกายยังไม่ได้เข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมันเต็มที่” ผมอธิบาย “มันเหมือนเครื่องยนต์ที่ต้องอุ่นก่อนจะทำงานเต็มประสิทธิภาพ ถ้าเดินแค่ 25-30 นาที คุณเพิ่งเริ่มเผาผลาญได้ดีๆ ก็เลิกแล้ว”

“โอเค… แล้วนานแค่ไหนถึงจะพอครับ?” เขาถามอย่างสงสัย

“จากประสบการณ์ที่ผมเห็นมา ลูกค้าที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักด้วยการเดินดูซีรีส์ จะเดินอย่างน้อย 45-60 นาทีต่อครั้ง”

“อ่อ… พอดีกับซีรีส์หนึ่งตอนเลย!”

“ใช่! และทำอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์”

ผมเคยเห็นรูปแบบนี้ซ้ำแล้วซ้ำเล่า… คนที่เดินดูซีรีส์จนจบแต่ละตอน (ประมาณ 45-60 นาที) และทำอย่างสม่ำเสมอ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะเริ่มเห็นผลชัดเจนหลังจากทำต่อเนื่อง 3-4 สัปดาห์

ตอนผมวิ่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok ปีที่แล้ว ผมเจอเพื่อนเก่าที่ไม่ได้เจอกันนาน เขาผอมลงมากจนจำแทบไม่ได้

เขาเล่าให้ฟังว่า… เขาลดน้ำหนักได้ 12 กิโลในเวลา 4 เดือน ด้วยการเดินดูซีรีส์บนลู่วิ่งที่บ้าน โดยตั้งกฎว่า “ห้ามกดข้ามตอน ต้องดูให้จบเท่านั้น” และ “ห้ามกดหยุดซีรีส์กลางคัน” ซึ่งทำให้เขาเดินครบ 45-60 นาทีทุกครั้ง

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยในปี 2022 ที่ติดตามคนออกกำลังกายแบบเบา-ปานกลาง 400 คน พบว่า:

• คนที่ออกกำลังกาย 150-200 นาทีต่อสัปดาห์ (เฉลี่ยวันละ 30 นาที 5 วัน หรือ 50 นาที 3-4 วัน) มีอัตราการลดไขมันในร่างกายสูงกว่าคนที่ออกกำลังน้อยกว่า 100 นาทีต่อสัปดาห์ถึง 68%
• ผลการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเริ่มเห็นชัดหลังจากทำต่อเนื่อง 3-4 สัปดาห์ แต่การเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนมักเกิดหลังจาก 8-12 สัปดาห์
• คนที่ออกกำลังครั้งละนานกว่า 45 นาทีมีระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมัน (เช่น growth hormone) สูงกว่าคนที่ออกกำลังครั้งละสั้นๆ
• ที่น่าสนใจมาก คือการศึกษาพบว่า การแบ่งการออกกำลัง 60 นาทีออกเป็น 2 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที ในวันเดียวกัน ให้ผลลัพธ์ในการเผาผลาญไขมันน้อยกว่าการออกกำลัง 60 นาทีต่อเนื่องถึง 15-20%

ตอนผมฝึกซ้อมสำหรับ Laguna Phuket Marathon ผมเคยทำการทดลองง่ายๆ กับตัวเอง… วัดระดับน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลัง แล้ววัดอีกครั้งที่ 20 นาที, 40 นาที และ 60 นาที

ผลลัพธ์ชัดเจนมาก… ระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจาก 30-40 นาทีเป็นต้นไป ซึ่งเป็นสัญญาณว่าร่างกายเริ่มใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงานหลักแทนกลูโคสในกระแสเลือด

ถ้าคุณถามผมว่าสมการที่ทำให้การเดินดูซีรีส์ได้ผลคืออะไร ผมตอบเลยว่า: “45-60 นาทีต่อครั้ง, 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์, ต่อเนื่อง 4 สัปดาห์ขึ้นไป” แล้วคุณจะเห็นผล

ใช้ลู่วิ่งแบบไหนดี สำหรับคนชอบเดินดูซีรีส์?

“เลือกลู่วิ่งที่กว้างพอให้เดินสบาย (อย่างน้อย 45 ซม.), ปรับความชันได้, ปรับความเร็วได้แบบละเอียด และมีที่วางมือถือหรือแท็บเล็ต – ผมแนะนำรุ่นที่มีระบบช็อคแอบซอร์บที่ดีเพราะคุณจะเดินนานมาก”

เมื่อวานมีลูกค้าสาวคนหนึ่งเดินเข้ามาที่ร้าน หน้าตาเหมือนเพิ่งลงจากลู่วิ่งมาเลย เธอถามผมว่า…

“พี่หมิง หนูอยากได้ลู่วิ่งที่เหมาะกับการดูซีรีส์จริงๆ มาถามพี่เพราะพี่เคยบอกในเพจว่าพี่ก็เดินดู Netflix ตอนซ้อมวิ่งมาราธอนด้วย”

ผมยิ้ม… เรื่องนี้ผมชำนาญมาก!

“คุณต้องบอกผมก่อนว่าคุณจะเดินแบบไหน? แบบเดินเพียวๆ หรือว่าบางครั้งก็อยากวิ่งด้วย?” ผมถาม

“เดินอย่างเดียวพี่ ไม่มีแรงวิ่งหรอก!”

“แล้วจะดูซีรีส์จากอะไร? มือถือ แท็บเล็ต หรือทีวี?”

“ก็… อยากดูจากทีวีเลยนะ แต่ถ้าไม่สะดวกก็แท็บเล็ตก็ได้ค่ะ”

ผมเลยเริ่มอธิบายว่า สำหรับคนที่จะเดินดูซีรีส์นานๆ มีหลายปัจจัยที่ต้องพิจารณา…

มีอยู่ครั้งนึงตอนผมไปเทรนนักวิ่งที่ฟิตเนสแห่งหนึ่ง เห็นผู้หญิงคนนึงกำลังโทรหาเพื่อนแบบเดือดร้อนมาก “เฮ้ย! กูนั่งดูละครบนลู่วิ่งแคบๆ แล้วเกือบตกลู่! มาช่วยกูหน่อย!”

นั่นทำให้ผมตระหนักว่า… ความกว้างของพื้นที่วิ่ง (running deck) เป็นเรื่องสำคัญมาก! คนที่เดินดูซีรีส์มักจะเคลื่อนไหวไปมา หรือเดินไม่ตรงกลางพอดี เพราะสมาธิไปอยู่กับหน้าจอ

“ผมขอแนะนำให้เลือกลู่วิ่งที่มีความกว้างของพื้นที่วิ่งไม่ต่ำกว่า 45 ซม. นะครับ” ผมบอกเธอ “ส่วนความยาวก็ควรจะยาวพอสมควร อย่างน้อย 120 ซม. ขึ้นไป”

“ทำไมต้องยาวด้วยคะ?”

“เพราะเวลาเราเดินเร็ว ก้าวเราจะยาวขึ้น ถ้าพื้นที่วิ่งสั้นเกินไป คุณอาจเผลอก้าวออกนอกสายพาน โดยเฉพาะตอนที่กำลังตื่นเต้นกับฉากสำคัญในซีรีส์!”

ตอนนั้นผมนึกถึงประสบการณ์ตัวเองสมัยเตรียมตัววิ่ง Garmin Run Asia Series เมื่อต้นปี ผมเดินดู Stranger Things ไปด้วย แล้วพอถึงฉากตื่นเต้น ผมเผลอเดินเร็วขึ้นโดยไม่รู้ตัว จนแทบจะเดินสุดสายพาน!

จากนั้นผมพาเธอไปดูลู่วิ่งรุ่น A3 แล้วอธิบายว่า…

“นอกจากความกว้างของพื้นที่วิ่งแล้ว เรื่องดูดซับแรงกระแทก (shock absorption) ก็สำคัญมากสำหรับคนที่จะยืนเดินนานๆ”

“ทำไมล่ะคะ?”

“ลองคิดดู… ถ้าคุณดูซีรีส์ 1 ตอน ใช้เวลาประมาณ 45-60 นาที นั่นหมายความว่าคุณจะเดินหลายพันก้าว แต่ละก้าวสร้างแรงกระแทกกับข้อเท้า หัวเข่า และหลังของคุณทั้งนั้น ถ้าระบบดูดซับแรงกระแทกไม่ดี คุณจะเริ่มปวดข้อต่อหลังจากเดินไปสักพัก”

ผมนึกถึงตอนที่ลงแข่ง Laguna Phuket Marathon เมื่อต้นปี ผมต้องซ้อมหนักมาก บางวันเดินเร็ว/วิ่งเบาๆ บนลู่วิ่งนานถึง 2 ชั่วโมง… ผมโคตรขอบคุณระบบสปริงคู่ของลู่วิ่งรุ่น A5 ที่ช่วยลดแรงกระแทกได้มาก ช่วยให้ขาไม่ล้า และหัวเข่าไม่เจ็บ

“พี่หมิง แล้วเรื่องหน้าจอล่ะคะ? สำคัญไหม?” เธอถาม

“โอ้! สำคัญมาก!” ผมตอบทันที “หลายคนมองข้ามเรื่องนี้ แต่ถ้าดูซีรีส์จากหน้าจอลู่วิ่งโดยตรง คุณต้องเลือกรุ่นที่หน้าจอใหญ่พอ และสามารถต่อ USB หรือ Bluetooth กับมือถือได้ บางรุ่นมีลำโพงในตัวด้วย สะดวกมาก”

เธอทำหน้างง… “มีลู่วิ่งที่ดูซีรีส์ได้เลยเหรอคะ?”

“มีสิครับ! อย่างรุ่น A5 นี่มีหน้าจอ LED 7 นิ้ว มีพอร์ต USB และเชื่อมต่อกับแอพ Zwift หรือ FITIME ได้ด้วย ส่วนรุ่น X20S มาพร้อมจอทัชสกรีน 12 นิ้ว เชื่อมต่อ Netflix, YouTube ได้เลย เจ๋งมาก!” ผมอธิบายอย่างตื่นเต้น

แต่ผมก็รีบเสริมอีกว่า… “แต่คุณไม่จำเป็นต้องใช้หน้าจอลู่วิ่งก็ได้ ถ้าตั้งลู่วิ่งหน้าทีวี หรือใช้แท็บเล็ตวางบนลู่วิ่ง ก็สะดวกเหมือนกัน”

“แล้วถ้าใช้แท็บเล็ตล่ะคะ ต้องเลือกลู่วิ่งยังไง?”

“ต้องมีที่วางแท็บเล็ตที่มั่นคง!” ผมตอบ “เคยมีลูกค้าคนนึงแท็บเล็ตตกจากลู่วิ่งระหว่างดูฉากตื่นเต้น เพราะที่วางไม่มั่นคงพอ จอแตกเลยครับ น่าเสียดายมาก…”

มีอยู่ครั้งนึงตอนผมกำลังซ้อมวิ่งสำหรับ Amazing Thailand Marathon Bangkok ผมวางมือถือไว้บนที่วางที่ไม่มั่นคง พอดูซีรีส์ถึงฉากแอ็คชั่น ผมเผลอเดินเร็วขึ้น ลู่วิ่งสั่น… มือถือร่วงลงไปใต้สายพาน! โชคดีที่ผมกดหยุดทัน ไม่งั้นมือถือคงแหลกไปแล้ว

“อีกอย่างที่สำคัญมากๆ สำหรับคนเดินดูซีรีส์” ผมเสริม “คือการปรับความเร็วแบบละเอียด หลายคนชอบปรับความเร็วบ่อยๆ ระหว่างดู ขึ้นอยู่กับว่าฉากนั้นกำลังสนุกแค่ไหน ถ้าลู่วิ่งปรับความเร็วขั้นต่ำทีละ 1 กม./ชม. มันจะรู้สึกกระโดดเกินไป”

ลูกค้าเริ่มเข้าใจและถามต่อว่า… “มีอะไรอีกไหมคะที่ต้องดู?”

“มีครับ! ความชัน!” ผมตอบอย่างกระตือรือร้น “คุณอาจจะไม่คิดว่าสำคัญตอนซื้อ แต่เชื่อผมเถอะ หลังจากเดินราบไปสักพัก คุณจะเบื่อ และอยากเพิ่มความท้าทาย ลู่วิ่งที่ปรับความชันได้จะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น โดยไม่ต้องเพิ่มความเร็ว”

ผมเล่าให้เธอฟังว่า ตอนเตรียมตัวสำหรับ Garmin Run Asia Series ผมเคยเดินชันที่ 8 องศา ความเร็ว 5 กม./ชม. ขณะดู Stranger Things… เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเดินเร็ว 7 กม./ชม. บนพื้นราบ แต่ไม่เหนื่อยจนพูดไม่ออกหรือจับใจความซีรีส์ไม่ได้

“ถ้าหนูเอาจริงๆ กับการเดินดูซีรีส์ พี่หมิงแนะนำรุ่นไหนดีที่สุดคะ?” เธอถามตรงๆ

“ถ้าเน้นเดินอย่างเดียว ไม่วิ่ง งบไม่เกิน 15,000 บาท ผมแนะนำรุ่น A3 ครับ พื้นที่วิ่งกว้าง 46 ซม. ยาว 124 ซม. ปรับความชันได้ถึง 15 ระดับ มีที่วางแท็บเล็ต/มือถือ พับเก็บง่าย เคลื่อนย้ายสะดวก เหมาะกับคนที่อยากเดินดูซีรีส์มากๆ”

แต่ผมก็เสริมว่า… “ถ้ามีงบเพิ่มอีกหน่อย รุ่น A5 จะยิ่งดีกว่า เพราะพื้นที่วิ่งกว้างถึง 58 ซม. ยาว 145 ซม. รองรับน้ำหนักได้ถึง 150 กิโล มอเตอร์แรงกว่า มีโช๊คสปริงคู่ดูดซับแรงกระแทกได้ดีมาก ปรับความชันได้สูงสุด 15 ระดับ และมีหน้าจอ LED 7 นิ้ว เชื่อมต่อ Bluetooth ได้ด้วย”

“ไว้มีงบเพิ่มหนูจะมาดูรุ่น A5 อีกทีค่ะ แต่ตอนนี้ขอดูรุ่น A3 ก่อนดีกว่า” เธอตัดสินใจ

ผมพยักหน้าด้วยรอยยิ้ม… ทุกคนเริ่มต้นไม่เหมือนกัน แต่ที่เหมือนกันคือ… ความสนุกในการเดินดูซีรีส์บนลู่วิ่งที่เหมาะกับตัวเอง!

เดินไปดูซีรีส์ไปต้องใช้ลู่วิ่งแบบไหนถึงจะได้ผลดีสุด?

“ลู่วิ่งที่ให้ผลดีที่สุดต้องมีมอเตอร์แรงพอ (3.0 แรงม้าขึ้นไป), ปรับความชันได้อย่างน้อย 10-15 องศา, พื้นที่วิ่งกว้างไม่ต่ำกว่า 45 ซม., และมีระบบดูดซับแรงกระแทกที่ดี”

เมื่อเดือนก่อนผมไปวิ่ง Laguna Phuket Marathon มา มีคนหนึ่งเดินเข้ามาทักที่จุดพักน้ำ…

“พี่หมิงใช่ไหมครับ? ผมติดตามเพจพี่อยู่! ผมซื้อลู่วิ่งเมื่อปีที่แล้วแล้วพังไปแล้วครับ!”

ผมตกใจ… “พังเลยเหรอ? เกิดอะไรขึ้น?”

“ผมเดินดูซีรีส์ทุกวันเลยครับ วันละชั่วโมง ทำได้แค่ 4 เดือน มอเตอร์ก็ร้อนกาจ เสียงดังผิดปกติ แล้วก็พังเลย!”

ผมถึงบางอ้อ… “อ๋อ! คุณซื้อลู่วิ่งที่มอเตอร์ไม่แข็งแรงพอสำหรับการใช้งานหนัก”

เรื่องนี้เป็นปัญหาที่ผมเจอบ่อยมาก… คนซื้อลู่วิ่งราคาถูกไป แล้วใช้งานหนักเกินกว่าที่มอเตอร์จะรับไหว

ลูกค้าที่มาหาผมส่วนใหญ่คิดว่าเดินดูซีรีส์เป็นการใช้งานเบา แต่จริงๆ แล้ว… การเดินวันละชั่วโมง ทุกวัน ต่อเนื่องหลายเดือน ถือเป็นการใช้งานหนักมากๆ สำหรับลู่วิ่ง

ตอนที่ผมเตรียมตัวสำหรับ Amazing Thailand Marathon Bangkok ผมใช้ลู่วิ่งที่บ้านเกือบทุกวัน วันละอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ตลอด 3 เดือน ถ้าผมใช้ลู่วิ่งที่มอเตอร์ไม่แข็งแรงพอ มันคงพังไปนานแล้ว!

“ถ้าจะเดินดูซีรีส์เยอะๆ ลู่วิ่งต้องมีมอเตอร์อย่างน้อย 3.0 แรงม้าขึ้นไปนะครับ” ผมอธิบาย “เพราะมอเตอร์ต้องทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานาน แถมต้องรองรับการปรับความเร็วบ่อยๆ ด้วย”

ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่งที่อ้วนมาก น้ำหนักประมาณ 110 กิโล เขาซื้อลู่วิ่งรุ่นถูกๆ มอเตอร์แค่ 2.0 แรงม้า มาเดินดูซีรีส์… ผลคือมอเตอร์ร้อนจนไหม้ภายใน 2 เดือน!

“นอกจากมอเตอร์แล้ว คุณภาพของกระดานรองสายพานก็สำคัญมาก” ผมอธิบายต่อ “ลู่วิ่งบางรุ่นใช้กระดาน MDF บางๆ ถ้าคุณเดินบนนั้นทุกวัน วันละชั่วโมง มันจะค่อยๆ โก่งและแตกในที่สุด”

ตอนผมเตรียมตัวสำหรับ Garmin Run Asia Series ปีที่แล้ว ผมเคยไปลองเดินที่บ้านเพื่อน เขาใช้ลู่วิ่งราคาถูกมาก พอเดินไปซักพัก ผมรู้สึกได้เลยว่ากระดานมันยวบลงเวลาเหยียบ และมีเสียงลั่นเอี๊ยดๆ ด้วย… นั่นเป็นสัญญาณว่ากระดานกำลังจะพัง

“แล้วระบบดูดซับแรงกระแทกล่ะ? สำคัญไหม?” เขาถาม

“โคตรสำคัญเลยครับ!” ผมตอบทันที “ถ้าคุณจะเดินนานๆ ระบบนี้จะช่วยปกป้องข้อต่อของคุณ ไม่ว่าจะเป็นข้อเท้า เข่า หรือสะโพก ลู่วิ่งดีๆ จะมีระบบสปริงคู่หรือยางดูดซับแรงกระแทกใต้กระดาน”

ผมยกตัวอย่างลู่วิ่งรุ่น A5 ที่มีโช๊คสปริงคู่ถึง 6 จุด ทำให้เดินนุ่มมาก แม้จะเดินนานเป็นชั่วโมงก็ไม่รู้สึกปวดขา

“แล้วความกว้างของพื้นที่วิ่งล่ะ?” เขาถามต่อ

“โอ้! นั่นก็สำคัญมาก!” ผมตอบ “ตอนเราดูซีรีส์ เราจะไม่ได้โฟกัสกับการเดินตรงกลางลู่ตลอดเวลา บางครั้งเราอาจเดินเซไปซ้ายขวาเวลาเพลิดเพลินกับซีรีส์ ถ้าพื้นที่วิ่งแคบไป คุณอาจเดินออกนอกสายพานได้”

ผมแนะนำให้เลือกลู่วิ่งที่มีพื้นที่วิ่งกว้างอย่างน้อย 45 ซม. และยาวไม่ต่ำกว่า 120 ซม. สำหรับคนที่จะเดินดูซีรีส์เป็นประจำ

“สรุปว่าถ้าอยากได้ลู่วิ่งที่เหมาะกับการเดินดูซีรีส์แบบได้ผลดีที่สุด ควรเลือกแบบไหนครับ?” เขาถามตรงๆ

“ในราคาที่สมเหตุสมผล ผมแนะนำรุ่น A5 ครับ” ผมตอบอย่างมั่นใจ “มอเตอร์แรง 5.0 แรงม้า พื้นที่วิ่งกว้าง 58 ซม. ยาว 145 ซม. ปรับความชันได้ถึง 15 ระดับ มีโช๊คสปริงคู่ดูดซับแรงกระแทก และมีหน้าจอ LED 7 นิ้ว เชื่อมต่อกับมือถือได้ด้วย”

“แต่ถ้าต้องการอะไรที่เทพกว่านั้น รุ่น X20S จะมาพร้อมจอทัชสกรีนขนาด 12 นิ้ว รองรับแอพต่างๆ เช่น Netflix, YouTube ได้เลย แต่ราคาสูงขึ้นไปอีกนิดนึงนะครับ”

เรื่องสำคัญอีกอย่างที่ผมแนะนำคือการรับประกัน… “อย่ามองข้ามเรื่องการรับประกันนะครับ โดยเฉพาะรับประกันมอเตอร์! ถ้าคุณจะใช้งานหนักแบบเดินดูซีรีส์ทุกวัน ต้องเลือกรุ่นที่รับประกันมอเตอร์อย่างน้อย 3-5 ปี”

ลู่วิ่งเหมือนรถยนต์… ถ้าใช้งานหนัก ต้องเลือกรุ่นที่แข็งแรงพอ ไม่งั้นจะเจอปัญหาตามมาเยอะแน่นอน!

ลู่วิ่งรุ่น A1 เหมาะกับคนที่มีพื้นที่น้อยจริงไหม?

“เหมาะมากสำหรับพื้นที่จำกัด! ด้วยขนาดเครื่อง 69×149 ซม. และพับเก็บได้แบบไฮโดรลิค แต่ถ้าน้ำหนักเกิน 80 กิโล ผมแนะนำรุ่น A3 แทน เพราะรองรับน้ำหนักได้ถึง 120 กิโล”

วันก่อนมีลูกค้าโทรมา… “พี่หมิง ผมอยู่คอนโดขนาด 30 ตร.ม. จะเอาลู่วิ่งไปไว้ที่ไหนดี?”

ผมหัวเราะ… “ผมเข้าใจครับ! พื้นที่คอนโดทุกตารางเซนติเมตรมีค่า ถูกไหม?”

“ใช่ครับ! แต่ผมอยากเดินดูซีรีส์มาก เบื่อออกไปข้างนอกแล้ว”

ผมถามเรื่องน้ำหนักและความสูงของเขาก่อน… “คุณน้ำหนักเท่าไหร่ครับ?”

“75 กิโลครับ สูง 170 ซม.”

“โอเค ไม่ใหญ่มาก… ผมแนะนำรุ่น A1 ครับ เป็นรุ่นที่ขนาดกะทัดรัดที่สุดของเรา”

ความจริงแล้ว รุ่น A1 ออกแบบมาเพื่อคนที่มีพื้นที่จำกัดโดยเฉพาะ… ขนาดเครื่องแค่ 69×149 ซม. เท่านั้น เล็กกว่าเตียงเดี่ยวทั่วไปซะอีก!

หลังจากออกแบบมาราธอนมา 20 ปี ผมได้เห็นแทบทุกสถานการณ์การใช้ลู่วิ่งในบ้านแล้ว… มีคนเอาไปตั้งในห้องครัว ห้องนอน ระเบียง และแม้แต่ในห้องน้ำขนาดใหญ่ก็ยังมี!

แต่สำหรับคอนโดเล็กๆ ข้อกังวลหลักไม่ใช่แค่พื้นที่ตอนใช้งาน แต่เป็นพื้นที่ตอนไม่ได้ใช้งานด้วย

ลูกค้าถาม… “แล้วตอนไม่ใช้เก็บยังไงดีครับ?”

“นี่เป็นจุดเด่นของรุ่น A1 เลยล่ะครับ!” ผมอธิบายอย่างกระตือรือร้น “มันพับเก็บได้แบบไฮโดรลิค หลังจากเดินดูซีรีส์เสร็จ คุณแค่ยกสายพานขึ้นจนล็อคกับตัวเครื่อง แล้วระบบไฮโดรลิคจะช่วยรับน้ำหนักไว้ให้ ไม่ต้องออกแรงเยอะ”

“แล้วพอพับแล้ว มันสูงแค่ไหนครับ?”

“ประมาณ 124 ซม. ครับ คุณเอาไปไว้มุมห้อง หรือซอกหลังประตู หรือข้างตู้เสื้อผ้าได้เลย หลายลูกค้าผมที่อยู่คอนโดแค่เอาผ้าคลุมไว้ มันก็ดูเหมือนเฟอร์นิเจอร์ชิ้นหนึ่งในบ้าน”

ผมนึกถึงประสบการณ์ตอนไปเยี่ยมลูกค้าที่อยู่คอนโดขนาด 28 ตร.ม. ที่รัชดา… เขาเอาลู่วิ่ง A1 ไปไว้ข้างเตียง พอไม่ใช้ก็พับเก็บ แล้วเอาผ้าคลุมเป็นที่แขวนเสื้อผ้าซะงั้น… สร้างสรรค์มาก!

“แล้วพื้นที่วิ่งล่ะครับ มันกว้างพอไหม?” ลูกค้าถามต่อ

“พื้นที่วิ่ง 43×114 ซม. ครับ ไม่ใหญ่มาก แต่เพียงพอสำหรับการเดินแบบสบายๆ แต่ถ้าคุณเป็นคนตัวใหญ่หรือชอบเดินแกว่งแขนเยอะ อาจจะรู้สึกคับนิดนึง” ผมตอบตามตรง

“อีกอย่าง… รุ่น A1 รองรับน้ำหนักได้แค่ 100 กิโล ซึ่งเพียงพอสำหรับคุณที่ 75 กิโล แต่ถ้าใครน้ำหนักเกิน 80 กิโล ผมแนะนำให้ดูรุ่น A3 ดีกว่า จะได้มั่นใจว่าโครงสร้างแข็งแรงพอรองรับการใช้งานหนัก”

ตอนผมไปงาน Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 มีคนถามผมเรื่องลู่วิ่งสำหรับคอนโด ผมเลยเล่าเรื่องลูกค้าที่หนักเกิน 100 กิโล แต่ซื้อรุ่น A1 ไป… ใช้ไปได้แค่ 6 เดือน โครงก็เริ่มบิด เพราะรุ่นนี้ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับคนน้ำหนักมาก

“แล้วถ้าเดินดูซีรีส์ เสียงดังไหมครับ? อยู่คอนโดกลัวรบกวนเพื่อนบ้าน” ลูกค้าคอนโดมักถามคำถามนี้เสมอ

“เรื่องนี้ต้องบอกว่ารุ่น A1 ค่อนข้างเงียบเมื่อเทียบกับลู่วิ่งทั่วไป” ผมตอบ “แต่ก็ยังมีเสียงบ้าง มันเป็นเสียงมอเตอร์ปกติ ไม่ได้ดังจนรบกวน ถ้ากังวลมาก ผมแนะนำให้รองพื้นด้วยแผ่นยางหนา จะช่วยลดเสียงและการสั่นสะเทือนได้เยอะ”

ตอนผมฝึกซ้อมสำหรับ Garmin Run Asia Series เมื่อเดือนก่อน ผมนอนไม่หลับเลยตอน 3 ทุ่ม แล้วเดินบนลู่วิ่งที่บ้านดูซีรีส์ไป เมียนอนหลับอยู่ในห้องข้างๆ ไม่มีปัญหาเลย

“มีเรื่องอื่นที่ต้องคำนึงถึงอีกไหมครับ?” ลูกค้าถาม

“มีครับ! เรื่องปลั๊กไฟ!” ผมตอบ “ลู่วิ่งต้องการปลั๊กไฟแบบมีกราวด์ และวงจรไฟฟ้าที่รับกำลังไฟได้เพียงพอ หลายคอนโดเก่าๆ อาจมีวงจรไฟฟ้าที่ไม่เสถียร ทำให้ลู่วิ่งทำงานผิดปกติได้”

ผมเคยไปแก้ปัญหาให้ลูกค้าที่คอนโดเก่าแถวลาดพร้าว… เขาบอกว่าลู่วิ่งดับเองบ่อยๆ ตอนเดินได้ประมาณ 10 นาที พอผมไปดู ปรากฏว่าปัญหาอยู่ที่วงจรไฟฟ้าของคอนโด ไม่ได้อยู่ที่ลู่วิ่ง!

“แล้วเรื่องหน้าจอล่ะครับ รุ่น A1 มีหน้าจอแบบไหน?”

“เป็นหน้าจอ LED ขนาด 5.5 นิ้ว แสดงข้อมูลพื้นฐานทั้งเวลา ความเร็ว ระยะทาง แคลอรี่ และชีพจร” ผมตอบ “มีลำโพงในตัว เชื่อมต่อกับมือถือผ่าน Bluetooth หรือสาย AUX ได้ และมีพอร์ต USB ให้ชาร์จมือถือขณะเดินด้วย”

“แต่ไม่มีหน้าจอดูซีรีส์โดยตรงใช่ไหมครับ?”

“ใช่ครับ คุณต้องวางแท็บเล็ตหรือมือถือไว้บนที่วาง หรือตั้งลู่วิ่งหน้าทีวี แต่รุ่น A1 มีช่องวางมือถือ/แท็บเล็ตให้อยู่แล้ว ใช้ได้สบายๆ”

ลูกค้าลังเลอยู่ครู่หนึ่ง… “ถ้าผมยอมจ่ายเพิ่มอีกหน่อย ระหว่าง A1 กับ A3 ผมควรเลือกอันไหนดีครับ?”

“ถ้าคอนโดเล็กจริงๆ และคุณต้องพับเก็บบ่อยๆ รุ่น A1 น่าจะตอบโจทย์ที่สุด” ผมตอบอย่างตรงไปตรงมา “แต่ถ้าพื้นที่พอมีบ้าง และต้องการพื้นที่วิ่งที่กว้างกว่า รองรับน้ำหนักได้มากกว่า ผมแนะนำ A3 ครับ มันใหญ่กว่านิดหน่อย แต่ความรู้สึกตอนเดินจะดีกว่ามาก”

ประสบการณ์จริงของผมคือ… ถ้าซื้อลู่วิ่งที่เล็กเกินไป คุณอาจประหยัดพื้นที่ได้ แต่จะรู้สึกอึดอัดตอนใช้งาน แล้วสุดท้ายก็ไม่อยากใช้… ซึ่งเป็นการลงทุนที่เสียเปล่า!

ถ้าอยากเดินนาน ๆ แบบไม่เมื่อย ควรใช้ลู่วิ่งรุ่นไหน?

“ควรใช้รุ่นที่มีระบบดูดซับแรงกระแทกเยี่ยมอย่าง A5 ที่มีโช๊คสปริงคู่ 6 จุด หรือ X20S ที่มีกระดานหนาถึง 25 มม. พื้นที่วิ่งกว้าง และมีขอบพักเท้ากว้างด้วย”

เมื่อปีที่แล้วตอนผมไปงาน Laguna Phuket Marathon มีคนเดินเข้ามาหาผมที่บูธ Runathome…

“พี่หมิง ผมเดินดูซีรีส์บนลู่วิ่งที่บ้านทีไร ได้แค่ 20-30 นาทีก็เมื่อยขา ปวดหลัง ต้องหยุดตลอด ทั้งที่อยากดูให้จบตอน ทำยังไงดีครับ?”

ผมยิ้ม… นี่คือปัญหาที่ผมเจอบ่อยมากจากคนที่ซื้อลู่วิ่งไม่ตรงกับการใช้งาน

“ลู่วิ่งที่บ้านคุณเป็นรุ่นอะไรครับ?” ผมถาม

“ไม่แน่ใจครับ แต่ราคาประมาณหมื่นต้นๆ ซื้อจากห้างสรรพสินค้าเมื่อปีก่อน”

“อ่อ…” ผมพยักหน้าเข้าใจทันที “ลู่วิ่งราคาระดับนั้นมักจะมีปัญหาที่ระบบดูดซับแรงกระแทก พื้นมันแข็งเกินไป แถมกระดานรองสายพานก็บางมากด้วย”

ผมเคยฝึกวิ่ง 2 ชั่วโมงบนลู่วิ่งหลายๆ รุ่นตอนเตรียมตัวสำหรับ Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 ได้เห็นความแตกต่างชัดเจนมากระหว่างลู่วิ่งที่มีระบบดูดซับแรงกระแทกดีๆ กับลู่วิ่งราคาถูก

“ถ้าต้องการเดินนานๆ แบบไม่เมื่อย คุณต้องเลือกลู่วิ่งที่ออกแบบมาเพื่อลดแรงกระแทก” ผมอธิบาย

“แล้วต้องดูอะไรบ้างครับ?” เขาถามอย่างสนใจ

“หลักๆ มี 4 อย่างที่ต้องดู” ผมอธิบาย “หนึ่งคือระบบดูดซับแรงกระแทก สองคือความหนาของกระดานรองสายพาน สามคือความกว้างของพื้นที่วิ่ง และสี่คือขอบพักเท้า”

“ช่วยอธิบายเพิ่มได้ไหมครับ?”

“ได้เลย! เริ่มจากระบบดูดซับแรงกระแทก… ลู่วิ่งดีๆ จะมีระบบสปริงหรือโช๊คอัพใต้กระดานรองสายพาน อย่างรุ่น A5 มีโช๊คสปริงคู่ถึง 6 จุด ทำให้เดินแล้วนุ่มสบายมาก คล้ายกับวิ่งบนพื้นยางในสนามกีฬา ไม่ใช่เหมือนเดินบนพื้นคอนกรีตแข็งๆ”

ตอนผมเทรนลูกค้าที่มาซื้อลู่วิ่ง ผมมักจะให้เขาเดินบน A5 สัก 15 นาที แล้วเปลี่ยนไปเดินบนรุ่นราคาถูกอีก 15 นาที… ทุกคนรู้สึกได้ถึงความแตกต่างทันที

“เรื่องกระดานรองสายพานก็สำคัญมาก” ผมอธิบายต่อ “ลู่วิ่งราคาถูกจะใช้ MDF บางๆ แค่ 12-15 มม. ในขณะที่รุ่นดีๆ อย่าง X20S จะใช้กระดานหนาถึง 25 มม. แถมเป็นแบบ 2 ชั้นด้วย ทำให้รองรับแรงกระแทกได้ดีกว่ามาก”

ผมนึกถึงตอนที่ผมไปเทรนที่ฟิตเนสหรูๆ แห่งหนึ่งเมื่อเดือนก่อน ใช้ลู่วิ่งที่มีกระดานหนามาก… ผมวิ่งได้เป็นชั่วโมงโดยไม่รู้สึกปวดเข่าเลย ต่างจากลู่วิ่งที่บ้านเพื่อนที่ซื้อราคาถูกมากๆ ซึ่งผมวิ่งได้แค่ 20 นาทีก็เริ่มปวดเข่าแล้ว

“ส่วนพื้นที่วิ่ง ถ้ากว้างพอ คุณจะสามารถเปลี่ยนตำแหน่งการเดินได้ ไม่ต้องเดินซ้ำๆ จุดเดิมตลอด” ผมอธิบายต่อ “รุ่นอย่าง X20S มีพื้นที่วิ่งกว้างถึง 53 ซม. ยาว 151 ซม. ให้คุณเดินสบายๆ ไม่อึดอัด”

“อย่างสุดท้ายคือขอบพักเท้า” ผมเล่าต่อ “บางครั้งเวลาเราเดินนานๆ เราอาจอยากพักขาข้างใดข้างหนึ่งเป็นระยะ โดยการยกขาไปวางบนขอบ ถ้าขอบกว้างพอ เช่น 8-9 ซม. อย่างใน A5 หรือ X20S จะทำให้คุณพักเท้าได้สบาย”

ลูกค้าทำหน้าเข้าใจ… “อ๋อ! ผมเพิ่งเข้าใจว่าทำไมผมเมื่อยเร็ว ลู่วิ่งที่บ้านขอบพักเท้าแคบมาก แค่ 3-4 ซม. เท่านั้น วางเท้าแทบไม่ได้เลย”

ผมพยักหน้า “นั่นแหละครับ อีกอย่าง… ลู่วิ่งคุณภาพดีมักมีความเร็วที่สม่ำเสมอ ไม่กระตุก ซึ่งช่วยลดความเมื่อยล้าได้มาก”

เมื่อพูดถึงเรื่องการเดินนานๆ ผมนึกถึงประสบการณ์ตอนฝึกซ้อมสำหรับ Garmin Run Asia Series… ผมเคยเดินเร็วบนลู่วิ่ง A5 นานถึง 2 ชั่วโมงระหว่างดู Netflix เป็นประจำ โดยไม่รู้สึกเมื่อยหรือปวดข้อต่อเลย

“สรุปคือ ถ้าอยากเดินนาน ไม่เมื่อย เลือกรุ่นไหนดีสุดครับ?” ลูกค้าถามตรงๆ

“ถ้างบประมาณพอ ผมขอแนะนำรุ่น A5 ครับ” ผมตอบ “มันเหมาะกับการเดินนานๆ มาก มีโช๊คสปริงคู่ พื้นที่วิ่งกว้าง รองรับน้ำหนักได้ถึง 150 กิโล ขอบพักเท้ากว้าง 8 ซม. มีมอเตอร์แรง 5 แรงม้า และพับเก็บง่ายด้วย”

“แต่ถ้ามีงบมากหน่อย รุ่น X20S จะดีที่สุดสำหรับการเดินนานๆ เพราะมีกระดานหนาถึง 25 มม. แบบ 2 ชั้น สายพานหนา พื้นที่วิ่งกว้างมาก มีจอทัชสกรีน 12 นิ้วให้ดูซีรีส์ได้เลย แต่ราคาสูงหน่อยนะครับ”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย

งานวิจัยในปี 2023 ศึกษาผลกระทบของพื้นผิวต่างๆ ต่อความเมื่อยล้าขณะเดิน พบว่า:

• การเดินบนพื้นผิวที่มีการดูดซับแรงกระแทดดี (เช่น ลู่วิ่งที่มีระบบสปริง) ลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ถึง 35% เมื่อเทียบกับการเดินบนพื้นแข็ง
• แรงกระแทกที่ส่งผ่านไปยังข้อเข่าลดลงถึง 40% บนพื้นผิวที่มีระบบดูดซับแรงกระแทกที่ดี
• ความกว้างของพื้นที่เดิน/วิ่งที่เพียงพอ (45 ซม.ขึ้นไป) ช่วยให้ผู้เดินสามารถปรับเปลี่ยนท่าทางได้ตามธรรมชาติ ลดความเมื่อยล้าลงได้ถึง 25%

สุดท้ายนี้ ผมอยากจะบอกว่า… การลงทุนกับลู่วิ่งที่มีระบบดูดซับแรงกระแทกที่ดี อาจดูแพงในตอนแรก แต่จะคุ้มค่ามากในระยะยาว ทั้งในแง่ความสบายขณะเดิน และการป้องกันการบาดเจ็บ

SONIC กับ A3 ต่างกันยังไงในแง่ความเงียบ?

“SONIC เงียบกว่าเล็กน้อย ด้วยมอเตอร์ DC คุณภาพสูงและสายพานที่หนากว่า แต่ A3 คุ้มค่ากว่าในราคาที่ถูกกว่า 3,000 บาท โดยที่เสียงก็ไม่ได้ดังมากจนรบกวนใคร”

เมื่อวานมีคู่สามีภรรยาเดินเข้ามาที่ร้าน พวกเขากำลังเถียงกันเรื่องลู่วิ่ง…

“ผมว่า SONIC น่าจะดีกว่านะ ดูหรูกว่า” สามีพูด

“แต่ราคาแพงกว่าตั้ง 3,000 นะ A3 ก็น่าเอานะ” ภรรยาแย้ง

พวกเขาหันมาเห็นผม “พี่หมิง! มาพอดีเลย ช่วยตัดสินทีว่า SONIC กับ A3 ต่างกันยังไง โดยเฉพาะเรื่องความเงียบ เพราะเราอยู่คอนโด กลัวรบกวนเพื่อนบ้าน”

ผมยิ้ม… นี่เป็นคำถามที่ได้ยินบ่อยจากลูกค้าคอนโด

“ทั้งสองรุ่นเป็นลู่วิ่งที่ดีมากนะครับ แต่มีความแตกต่างในหลายๆ ด้าน โดยเฉพาะเรื่องเสียง” ผมอธิบาย

“ถ้าพูดถึงความเงียบล้วนๆ SONIC จะเงียบกว่าเล็กน้อย ด้วยมอเตอร์ DC คุณภาพสูงที่ทำงานเงียบกว่า และสายพานที่หนากว่า ทำให้เสียงการกระทบระหว่างเท้ากับสายพานเบากว่า”

ลูกค้าสองคนพยักหน้า… “แล้วเงียบกว่ามากไหมครับ?”

“ถ้าวัดด้วยเครื่องวัดเสียง อาจต่างกันประมาณ 2-3 เดซิเบลเท่านั้น ซึ่งหูคนทั่วไปอาจแยกไม่ออก” ผมอธิบายตามตรง

ผมเคยทดสอบเสียงของลู่วิ่งหลายรุ่นตอนที่ผมฝึกซ้อมสำหรับ Laguna Phuket Marathon… ผมต้องซ้อมตอนดึกๆ บ่อยๆ เพราะกลางวันร้อน เลยต้องเลือกลู่วิ่งที่เงียบพอจะไม่รบกวนคนในบ้าน

“ความจริงที่น่าสนใจคือ… เสียงของลู่วิ่งไม่ได้มาจากมอเตอร์อย่างเดียว แต่มาจากหลายส่วน” ผมอธิบายเพิ่ม “ทั้งเสียงจากมอเตอร์ เสียงจากสายพานที่หมุน เสียงจากเท้ากระทบสายพาน และเสียงจากโครงสร้างที่สั่น”

“SONIC มีข้อได้เปรียบเล็กน้อยในทุกด้าน… มอเตอร์เงียบกว่า กระดานหนากว่า และโครงสร้างทำจากเหล็กหนากว่า ทำให้สั่นน้อยกว่า”

แต่ผมก็รีบเสริมว่า… “แต่ A3 ก็ไม่ได้เสียงดังจนรบกวนใคร ระดับเสียงปกติประมาณ 65-70 เดซิเบล ซึ่งเทียบได้กับเสียงพูดคุยทั่วไป ไม่ได้ดังเหมือนเครื่องดูดฝุ่นหรืออะไรแบบนั้น”

“แต่ถ้าจะให้เงียบที่สุด ต้องนึกถึงวิธีติดตั้งด้วย” ผมเน้น “ไม่ว่าจะใช้รุ่นไหน การรองพื้นด้วยแผ่นยางหนาๆ จะช่วยลดเสียงและการสั่นสะเทือนได้มากกว่าการเลือกระหว่าง SONIC กับ A3 ซะอีก”