วิ่งจ๊อกกิ้ง (Jogging) เริ่มต้นอย่างไร พร้อมประโยชน์ที่คุณต้องรู้

การออกกำลังกายด้วยการวิ่งกำลังได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน โดยเฉพาะการวิ่งจ๊อกกิ้งที่เหมาะกับทุกเพศทุกวัย เพราะเป็นการวิ่งที่ไม่หนักจนเกินไป วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับการวิ่งประเภทนี้ให้ลึกซึ้งกันครับ

วิ่งจ๊อกกิ้ง(Jogging) คืออะไร ทำไมถึงเหมาะกับผู้เริ่มต้น

Jogging หรือที่เรารู้จักกันดีในชื่อวิ่งเหยาะๆ เป็นการวิ่งที่ใช้ความเร็วปานกลาง โดยเฉลี่ยประมาณ 4-6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จากการศึกษาทางการแพทย์พบว่า เป็นความเร็วที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะผู้วิ่งยังสามารถพูดคุยได้โดยไม่เหนื่อยจนเกินไป

ความแตกต่างระหว่างวิ่งจ๊อกกิ้งและวิ่งเร็ว

การวิ่งจ๊อกกิ้งแตกต่างจากการวิ่งเร็วอย่างชัดเจน ตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬา การวิ่งเหยาะๆจะใช้พลังงานประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ในขณะที่การวิ่งเร็วใช้พลังงานถึง 70-85% นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมการจ๊อกกิ้งจึงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและคนที่ต้องการออกกำลังกายแบบไม่หักโหม

TIP: ลองสังเกตว่าถ้าคุณยังพูดคุยได้ขณะวิ่ง แสดงว่าความเร็วกำลังเหมาะสม แต่ถ้าเหนื่อยจนพูดไม่ออก แนะนำให้ลดความเร็วลง

 

ประโยชน์ของการวิ่งที่จะเปลี่ยนชีวิตคุณ

การวิ่งช่วยอะไรบ้าง?

ผลการวิจัยพบว่า การวิ่งจ๊อกกิ้งอย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน และควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ ที่สำคัญคือช่วยลดความเครียดและทำให้นอนหลับดีขึ้น

การเผาผลาญแคลอรี่จากการวิ่งเหยาะๆ 30 นาที กี่แคล?

การวิ่งเหยาะๆ 30 นาทีสามารถเผาผลาญพลังงานได้อย่างน่าประหลาดใจ จากการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาพบว่า สามารถเผาผลาญได้ 200-300 กิโลแคลอรี่ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความเร็วในการวิ่ง มาดูตารางเปรียบเทียบกันครับ

 

น้ำหนักตัว (กก.)	แคลอรี่ที่เผาผลาญใน 30 นาที	แคลอรี่ต่อชั่วโมง
50-60	200-240	400-480
61-70	240-280	480-560
71-80	280-320	560-640
81-90	320-360	640-720

TIP: ถ้าอยากเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากขึ้น ลองเพิ่มความเร็วในช่วงสั้นๆ สลับกับการวิ่งเหยาะๆ ปกติ

 

วิธีวิ่งให้ถูกต้องและปลอดภัย

ขั้นตอนการวิ่งจ๊อกกิ้งที่ถูกต้องเป็นพื้นฐานสำคัญที่จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพสูงสุด มาดูตารางการเริ่มต้นสำหรับผู้เริ่มวิ่งกันครับ

 

สัปดาห์	กิจกรรม	ระยะเวลา	ความถี่
1	เดินเร็ว 5 นาที + วิ่งเหยาะๆ 1 นาที (สลับกัน)	20 นาที	3 วัน/สัปดาห์
2	เดินเร็ว 3 นาที + วิ่งเหยาะๆ 2 นาที (สลับกัน)	25 นาที	3-4 วัน/สัปดาห์
3	วิ่งเหยาะๆ 3 นาที + เดินเร็ว 1 นาที	25-30 นาที	4 วัน/สัปดาห์
4	วิ่งเหยาะๆ ต่อเนื่อง	30 นาที	4-5 วัน/สัปดาห์

 

การเตรียมตัวก่อนวิ่งจ๊อกกิ้ง

ก่อนเริ่มวิ่ง การเตรียมร่างกายให้พร้อมเป็นสิ่งสำคัญ จากการศึกษาพบว่า การอบอุ่นร่างกาย 5-10 นาทีก่อนวิ่ง สามารถลดความเสี่ยงการบาดเจ็บได้ถึง 70% เริ่มจากการเดินเร็ว ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วจนถึงระดับการวิ่งเหยาะๆ

TIP: ดื่มน้ำ 200-300 มล. ก่อนวิ่ง 30 นาที จะช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำระหว่างวิ่ง

 

ข้อควรระวังในการวิ่งจ๊อกกิ้ง

การป้องกันการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายด้วยการวิ่งอาจเกิดการบาดเจ็บได้หากไม่ระมัดระวัง โดยเฉพาะบริเวณหัวเข่าและข้อเท้า การสวมรองเท้าที่เหมาะสมและการวอร์มอัพอย่างถูกต้องจะช่วยลดความเสี่ยงได้มาก

TIP: หากรู้สึกปวดหรือไม่สบายตัว ควรหยุดพักทันที อย่าฝืนวิ่งต่อเด็ดขาด

เมื่อไหร่ควรหยุดวิ่ง

ควรหยุดวิ่งทันทีเมื่อมีอาการต่อไปนี้:

• เจ็บหน้าอกหรือหายใจลำบาก
• ปวดข้อหรือกล้ามเนื้อแบบเฉียบพลัน
• รู้สึกวิงเวียนหรือมึนงง
• เหงื่อออกผิดปกติ

TIP: ฟังสัญญาณร่างกายของคุณเอง เพราะแต่ละคนมีขีดจำกัดไม่เท่ากัน

 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง

1.วิ่งจ๊อกกิ้งวันละกี่นาทีถึงจะพอ?

สำหรับผู้เริ่มต้น การวิ่งเหยาะๆ 20-30 นาทีต่อวัน 3-4 วันต่อสัปดาห์ถือว่าเพียงพอ จากการศึกษาพบว่าการวิ่งเพียง 30 นาทีต่อวันสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ต่อเนื่องถึง 12 ชั่วโมง

2.ควรวิ่งจ๊อกกิ้งช่วงเวลาไหนดีที่สุด?

ช่วงเช้าตรู่ (5:00-7:00 น.) หรือช่วงเย็น (16:00-18:00 น.) เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุด เพราะอากาศเย็นสบาย และร่างกายสามารถปรับตัวได้ดี

3.อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมขณะวิ่งควรเป็นเท่าไร?

ขณะวิ่งเหยาะๆ อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ที่ 120-150 ครั้งต่อนาที หรือประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

4.ควรทานอาหารก่อนวิ่งหรือไม่?

ควรทานอาหารเบาๆ ก่อนวิ่ง 2-3 ชั่วโมง หรือทานกล้วยหนึ่งผลก่อนวิ่ง 30 นาที เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอ

5.วิ่งจ๊อกกิ้งทุกวันได้ไหม?

ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น ควรวิ่งสลับวัน เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้น การวิ่ง 3-4 วันต่อสัปดาห์เพียงพอสำหรับการสร้างความแข็งแรงและความทนทาน

6.วิ่งบนลู่กับวิ่งกลางแจ้งแบบไหนดีกว่ากัน?

การวิ่งทั้งสองแบบมีข้อดีต่างกัน การวิ่งกลางแจ้งช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเพราะต้องต้านแรงลม ส่วนการวิ่งบนลู่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะควบคุมความเร็วได้ดีกว่า

7.วิ่งจ๊อกกิ้งแล้วปวดหัวเข่าต้องทำอย่างไร?

ควรพักการวิ่ง 3-5 วัน ประคบเย็นวันละ 15-20 นาที และเมื่อกลับมาวิ่งควรเริ่มจากระยะสั้นๆ ก่อน

8.ควรเปลี่ยนรองเท้าวิ่งบ่อยแค่ไหน?

ควรเปลี่ยนรองเท้าทุก 500-800 กิโลเมตร หรือเมื่อสังเกตเห็นพื้นรองเท้าสึกหรอ ลายดอกยางจางหาย

9.วิ่งเหยาะๆแล้วจะลดน้ำหนักได้เท่าไร?

หากวิ่งสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 3-4 วัน วันละ 30 นาที ร่วมกับควบคุมอาหาร สามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

10.มือใหม่ควรซื้ออุปกรณ์อะไรบ้าง?

อุปกรณ์พื้นฐานที่จำเป็นคือรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม เสื้อผ้าที่ระบายอากาศดี และนาฬิกาจับเวลาหรือแอพติดตามการวิ่ง

 

สรุป เริ่มต้นวิ่งจ๊อกกิ้งอย่างชาญฉลาด

การวิ่งจ๊อกกิ้งหรือวิ่งเหยาะๆเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ ด้วยความเร็วปานกลางและการเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวและพัฒนาความแข็งแรงได้อย่างปลอดภัย

เพียงแค่เริ่มต้นจากการวิ่งวันละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 วัน คุณจะได้รับประโยชน์มากมายทั้งการเผาผลาญไขมัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทานของหัวใจ และที่สำคัญคือการมีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด อย่าลืมว่าการเริ่มต้นที่ดีและการทำอย่างสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในการวิ่งจ๊อกกิ้ง