แจก 10 โปรแกรมวิ่งลู่วิ่งยังไงให้วิ่งสนุกขึ้น ไม่เบื่ออีกต่อไป

สวัสดีครับเพื่อนๆ นักวิ่งทุกคน วันนี้ผมจะมาเล่าเรื่องที่ผมเจอเป็นประจำเลยนะ คือคนซื้อลู่วิ่งไปแล้ว… แต่ดันเบื่อและเลิกใช้ซะก่อน! เชื่อไหมว่า จากประสบการณ์ที่ขายลู่วิ่งมากกว่าพันเครื่อง มีลูกค้าเกือบ 40% บ่นว่า “วิ่งเบื่อ วิ่งไม่สนุก” วิ่งไปสองอาทิตย์ก็เลิก ลู่วิ่งเลยกลายเป็นราวตากผ้าราคาแพงไปซะงั้น

ในฐานะที่ผมเป็นทั้งนักวิ่งมาราธอนที่ผ่านเส้นชัยในงานใหญ่ๆ มาแล้วหลายรายการ ผมอยากบอกว่า การวิ่งบนลู่วิ่งไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อครับ! มันสนุกได้ และผมจะแชร์เคล็ดลับทำยังไงให้วิ่งบนลู่วิ่งสนุกขึ้น จนคุณจะรู้สึกอยากวิ่งทุกวันแบบไม่รู้ตัว

ทำไมหลายคนเบื่อการวิ่งบนลู่วิ่ง ทั้งที่มันก็วิ่งเหมือนกัน?

“มันเหมือนกับการขึ้นเครื่องบินแล้วยังไม่ถึงไหนสักที ทั้งที่ก็นั่งมานานแล้ว” – คำบ่นที่ได้ยินบ่อยที่สุดจากลูกค้าของผม

ความรู้สึกนี้มีชื่อเรียกทางวิทยาศาสตร์ว่า “ปรากฏการณ์ซ้ำซากจำเจ” (Monotony Phenomenon) ผมเจอมาเยอะมากในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา ทั้งจากตัวเองและลูกค้า ลองมาดูกันว่าทำไมลู่วิ่งถึงดูน่าเบื่อ 

ทำไมลู่วิ่งถึงดูน่าเบื่อกว่าวิ่งข้างนอก?

ประเด็นนี้ผมถูกถามบ่อยมาก และจากประสบการณ์ส่วนตัว มันเกิดจาก 3 เรื่องหลักๆ 

1. มองเห็นแค่ตำแหน่งเดิมๆ – สมองเราต้องการการกระตุ้นใหม่ๆ แต่การวิ่งบนลู่วิ่งคุณมองเห็นแต่ผนังหรือทีวีจอเดิม ต่างจากวิ่งข้างนอกที่วิวเปลี่ยนตลอด
2. ขาดแรงกระตุ้นทางจิตวิทยา – เมื่อวิ่งข้างนอก คุณมีเป้าหมายชัดเจน เช่น “วิ่งถึงต้นไม้นั้น” หรือ “วิ่งไปอีกหนึ่งรอบ” แต่บนลู่วิ่ง แม้ว่าตัวเลขบอกว่าคุณไปได้ไกลแล้ว แต่ร่างกายยังอยู่ที่เดิม
3. ขาดความรู้สึกควบคุม – ตอนวิ่งข้างนอก คุณเปลี่ยนความเร็วได้ตามใจ ชะลอลงเมื่อเหนื่อย วิ่งเร็วขึ้นเมื่อรู้สึกดี แต่บนลู่วิ่ง คุณต้องกดปุ่มไปเรื่อยๆ ซึ่งทำให้รู้สึกไม่เป็นธรรมชาติ

จากงานวิจัยที่ผมได้อ่านเมื่อปี 2023 พบว่า 67% ของผู้ใช้ลู่วิ่งมักจะเลิกใช้ภายใน 3 เดือนแรก โดย 42% ระบุว่าเหตุผลหลักคือความรู้สึกเบื่อ น่าสนใจมากใช่ไหมล่ะ?

แต่เชื่อผมเถอะ มันไม่จำเป็นต้องเป็นแบบนั้น!

ยังไม่ได้ลองปรับโปรแกรมลู่วิ่งให้สนุกขึ้นจริงจังหรือเปล่า?

“ลู่วิ่งสมัยนี้มีความสามารถมากกว่าที่คุณคิด มันเหมือนเครื่องเล่นเกมที่คนส่วนใหญ่ใช้แค่ฟังก์ชั่นพื้นฐานเท่านั้น”

นี่คือความจริงที่ผมค้นพบหลังจากคุยกับลูกค้าหลายร้อยคน พวกเขาส่วนใหญ่ใช้ลู่วิ่งในรูปแบบเดิมๆ แค่กดปุ่มเริ่ม ปรับความเร็วบ้าง แล้วก็วิ่งไปเรื่อยๆ

แต่รู้ไหมครับ? ลู่วิ่งสมัยใหม่มีโปรแกรมที่น่าตื่นเต้นมากมายรอให้คุณได้ลอง!

ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่ง เป็นแม่บ้านวัย 45 ปี เธอซื้อลู่วิ่งรุ่น A5 ไปและแทบจะไม่ได้ใช้เลยในช่วง 2 เดือนแรก พอผมโทรไปติดตามผล เธอบอกว่า “เบื่อจัง วิ่งไม่สนุก” ผมเลยนัดไปที่บ้านเธอและแนะนำการใช้โปรแกรมอัตโนมัติที่มีอยู่ในลู่วิ่ง พร้อมทั้งสอนวิธีเชื่อมต่อกับแอป FITIME สามเดือนต่อมา เธอโทรมาขอบคุณผม บอกว่าตอนนี้วิ่งเป็นประจำทุกเช้า สนุกจนลืมเวลา และน้ำหนักลดไปถึง 5 กิโล! นี่คือสิ่งที่ผมอยากจะบอกคุณ การวิ่งบนลู่วิ่งไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อ ถ้าคุณรู้วิธีปรับโปรแกรมให้ถูกต้อง

จะเริ่มปรับโปรแกรมลู่วิ่งยังไงดี ให้สนุกขึ้นตั้งแต่ก้าวแรก?

“เปลี่ยนลู่วิ่งจากเครื่องทรมานให้กลายเป็นเครื่องเล่นสนุก มันอยู่ที่มุมมองและวิธีการใช้งานทั้งนั้น”

ผมยังจำได้ตอนที่เพิ่งเริ่มวิ่งมาราธอนใหม่ๆ บนลู่วิ่งบ้านเมื่อ 15 ปีก่อน… เบื่อจนแทบทนไม่ไหว! แต่พอลองปรับวิธีเล่น มันเปลี่ยนไปเลย จากเดิมที่วิ่งได้แค่ 10 นาทีก็เบื่อ กลายเป็นวิ่งได้ชั่วโมงครึ่งแบบไม่รู้ตัว

ตั้งเป้าหมายใหม่ทุกสัปดาห์

ความแตกต่างระหว่างคนที่รักการวิ่งกับคนที่เบื่อการวิ่ง คือ “เป้าหมาย” นั่นเอง จากประสบการณ์ลูกค้าผมกว่าพันคน คนที่ใช้ลู่วิ่งอย่างต่อเนื่องมักมีเป้าหมายชัดเจนและปรับให้ท้าทายขึ้นเรื่อยๆ

• สัปดาห์ที่ 1  “วิ่งให้ครบ 15 นาทีทุกวัน” – เป้าหมายง่ายๆ เพื่อสร้างนิสัย
• สัปดาห์ที่ 2  “วิ่งให้ได้ 2 กิโลเมตรติดต่อกัน” – เพิ่มความท้าทายนิดหน่อย
• สัปดาห์ที่ 3  “ลองปรับความชันที่ 3% และวิ่ง 15 นาที” – เพิ่มความหลากหลาย
• สัปดาห์ที่ 4  “วิ่งช้า-เร็วสลับกัน (30 วินาที เร็ว/1 นาที ช้า) 10 รอบ” – เพิ่มความสนุก

ผมเคยมีลูกค้าที่อายุ 62 ปี ไม่เคยวิ่งมาก่อนเลย เริ่มจากเดินวันละ 10 นาทีบนลู่วิ่ง แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 15, 20, 30 นาที… ตอนนี้ผ่านไป 2 ปี เขาวิ่งได้ 10 กิโลเมตรต่อวันและลงแข่งมินิมาราธอน 10K เรียบร้อยแล้ว!

การตั้งเป้าหมายไม่ใช่แค่เรื่องระยะทางหรือเวลานะครับ ลองคิดนอกกรอบบ้าง เช่น 

• วิ่งพร้อมกับฟังพอดแคสต์ให้จบ 1 ตอน
• วิ่งให้ได้จำนวนก้าวมากกว่าเมื่อวาน 500 ก้าว
• ทำสถิติความเร็วสูงสุดใหม่แค่ 10 วินาที
• วิ่งพร้อมกับดูซีรีส์ที่ชอบแค่ 1 ตอน

ใช้โปรแกรมวิ่งอัตโนมัติให้เป็น

“โปรแกรมอัตโนมัติในลู่วิ่งเหมือนเชฟส่วนตัวที่ปรุงอาหารให้คุณ – อย่าปล่อยให้มันนั่งว่างเปล่า!”

นี่คือความลับที่ใหญ่ที่สุดที่ผมจะบอกคุณวันนี้ – ลู่วิ่งเกือบทุกเครื่องที่ราคาเกิน 10,000 บาทขึ้นไป มีโปรแกรมวิ่งอัตโนมัติอยู่แล้ว! แต่คนส่วนใหญ่ไม่เคยกดใช้งานมันเลย

จากการสำรวจลูกค้าของผม มีแค่ 23% เท่านั้นที่เคยลองใช้โปรแกรมอัตโนมัติ ที่เหลืออีก 77% ไม่เคยลองเลย!

โปรแกรมอัตโนมัติจะช่วยปรับความเร็วและความชันให้คุณ ทำให้การวิ่งมีจังหวะขึ้นลงที่สนุกเหมือนได้ออกไปวิ่งกลางแจ้งจริงๆ

ตัวอย่างเช่น ลู่วิ่งรุ่น A3 ของเราจะมีโปรแกรมแบบนี้

• P1  วิ่งเทียบเท่าการวิ่งในสวน (ความเร็ว/ความชันค่อยๆ ขึ้นลง)
• P3 จำลองการวิ่งบนเนินเขา (ความชันจะขึ้นสูงเป็นช่วงๆ)
• PP5 โปรแกรมเผาผลาญไขมัน (รักษาชีพจรที่ 65-75% ของอัตราสูงสุด)
• P8  ฝึกความอึด (สลับช่วงหนักและเบา)

ผมเคยแนะนำลูกค้าคนหนึ่งให้ลองใช้โปรแกรม P3 แทนที่จะวิ่งแบบความเร็วคงที่ ปรากฏว่าเธอกลับมาบอกว่า “รู้สึกเหมือนได้ไปวิ่งที่เขาใหญ่เลยค่ะ สนุกมาก!”

ผสมผสานความเร็วและความชันแบบมือโปร

ถ้าคุณเบื่อโปรแกรมอัตโนมัติที่มีมาให้แล้ว ลองทำเป็นโค้ชให้ตัวเองดูบ้าง ด้วยเทคนิค การฝึกวิ่งแบบผสมผสาน ที่ผมใช้เองตอนซ้อมวิ่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok เมื่อปีที่แล้ว

1. เทคนิค “ขึ้นเขา-ลงเขา” 

• วอร์มอัพ 5 นาที ที่ความเร็วสบายๆ
• เพิ่มความชันขึ้น 1% ทุก 2 นาที จนถึง 8%
• จากนั้นลดลง 1% ทุก 2 นาที จนถึง 0%
• ทำ 2-3 รอบ

1. เทคนิค “สปรินท์สั้น พักยาว”

• วิ่งที่ความเร็วสบายๆ 5 นาที
• สปรินท์ 30 วินาที (80% ของความเร็วสูงสุด)
• เดินเร็ว 90 วินาที
• ทำซ้ำ 6-8 รอบ
• คูลดาวน์ 5 นาที

ตอนที่ผมเตรียมตัวสำหรับ Laguna Phuket Marathon 2024 ผมใช้เทคนิคนี้เป็นประจำเพราะมันช่วยเพิ่มความอึดและทำให้วิ่งได้เร็วขึ้นโดยไม่รู้สึกว่ากำลังซ้อมหนัก

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  การศึกษาในปี 2023 กับนักวิ่งสมัครเล่น 150 คน พบว่า กลุ่มที่ใช้การวิ่งแบบสลับความเข้มข้น (เช่น สปรินท์สั้นพักยาว) มีความสุขในการวิ่งมากกว่ากลุ่มที่วิ่งแบบความเร็วคงที่ถึง 43% และมีอัตราการยกเลิกการออกกำลังกายน้อยกว่าถึง 28%

 

แอปช่วยวิ่งแบบไหนที่ใช้ร่วมกับลู่วิ่งแล้วสนุกขึ้นจริง?

“แอปพลิเคชันสำหรับวิ่งเปรียบเสมือนเพื่อนร่วมวิ่งที่คอยจูงใจให้คุณอยากออกมาวิ่งทุกวัน”

Zwift, Kinomap, FITIME – เลือกอะไรดี?

“แอปพลิเคชันสำหรับวิ่งเปรียบเสมือนเพื่อนร่วมวิ่งที่คอยจูงใจให้คุณอยากออกมาวิ่งทุกวัน”

Zwift, Kinomap, FITIME – เลือกอะไรดี?

“แอปเหล่านี้เปลี่ยนลู่วิ่งของคุณให้กลายเป็นเกมผจญภัยได้เลย แค่มีสมาร์ทโฟนและลู่วิ่งที่เชื่อมต่อได้”

ตอนที่ผมเตรียมตัวสำหรับ Garmin Run Asia Series 2024 ฝนตกหนักมากช่วงเดือนกรกฎาคม ทำให้ต้องซ้อมในบ้านเกือบทั้งเดือน ถ้าไม่มีแอปพวกนี้ คงเบื่อแย่แน่ๆ

จากประสบการณ์ส่วนตัวที่ลองมาทั้งหมด ผมขอแนะนำดังนี้

• Zwift – เหมาะสำหรับคนชอบความรู้สึกแข่งขันและเล่นเกม
  ข้อดี: กราฟิกสวย มีชุมชนนักวิ่งทั่วโลก สามารถแข่งกับคนอื่นแบบเรียลไทม์
  ข้อเสีย: มีค่าสมาชิกรายเดือน (ประมาณ 450 บาท) และต้องมีลู่วิ่งที่เชื่อมต่อได้ดี

ผมเคยใช้ Zwift กับ ลู่วิ่ง X20S แล้วรู้สึกเหมือนได้ไปวิ่งในโลกเสมือนจริง มันสนุกมากจนผมลืมไปเลยว่ากำลังวิ่งอยู่บนลู่วิ่ง!

2. Kinomap – เหมาะสำหรับคนชอบท่องเที่ยวและธรรมชาติ

• ข้อดี  มีเส้นทางวิ่งจริงจากทั่วโลก เช่น วิ่งเลียบชายหาดที่มัลดีฟส์ หรือวิ่งในป่าที่ญี่ปุ่น
• ข้อเสีย  ความหลากหลายของเส้นทางในไทยยังมีน้อย

มีลูกค้าคนหนึ่งของผมเป็นคุณป้าวัย 58 ปี บอกว่า “หนูหมิง แอปนี้เหมือนพาฉันไปเที่ยวรอบโลกทุกวันเลย ทั้งที่ฉันยังอยู่ในห้องนอนตัวเอง!”

• FITIME – เหมาะสำหรับคนเริ่มต้นและชอบความเรียบง่าย
  ข้อดี: ฟรี ใช้งานง่าย เชื่อมต่อกับลู่วิ่งหลายรุ่นในไทย (รวมถึงรุ่น A1, A3, A5 ของเรา)
  ข้อเสีย: กราฟิกเรียบง่าย ฟีเจอร์น้อยกว่าแอปอื่น

ผมแนะนำ FITIME ให้กับลูกค้าใหม่เสมอ เพราะใช้งานง่ายที่สุด และมีโปรแกรมสำหรับมือใหม่ที่ช่วยให้เริ่มต้นได้ไม่ยาก

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  จากการศึกษาในปี 2024 กับกลุ่มตัวอย่าง 400 คน พบว่าผู้ที่ใช้แอปพลิเคชันที่มีลักษณะเกมมิฟิเคชั่น (Gamification) ร่วมกับการวิ่งบนลู่วิ่ง มีความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายมากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ใช้แอปถึง 68% และมีความสุขในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น 47%

ลู่วิ่งเชื่อมแอป Bluetooth ได้ ช่วยอะไร?

“Bluetooth ในลู่วิ่งไม่ใช่แค่เชื่อมต่อลำโพง แต่มันคือสะพานที่เชื่อมโลกจริงกับโลกดิจิทัล”

เมื่อก่อนผมคิดว่า Bluetooth ในลู่วิ่ง มีไว้แค่เปิดเพลง จนวันหนึ่งลูกค้าวัย 35 ปี คนหนึ่งส่งรูปมาอวด – เขาวิ่งบน ลู่วิ่งรุ่น A5 แต่ในมือถือของเขาแสดงว่ากำลังวิ่งแข่งกับเพื่อนอีก 5 คนที่อยู่คนละที่ผ่านแอป Zwift!

ความสามารถของลู่วิ่งที่มี Bluetooth เชื่อมต่อแอปได้นั้นมีหลายอย่าง เช่น

• ส่งข้อมูลการวิ่งแบบเรียลไทม์ เช่น ระยะทาง ความเร็ว ความชัน รวมถึงอัตราการเต้นหัวใจ ไปยังแอปต่าง ๆ เพื่อใช้วิเคราะห์ฟอร์มการวิ่ง

• ควบคุมลู่วิ่งผ่านแอป – บางแอปอย่าง Zwift หรือ FITIME สามารถปรับความเร็วหรือชันแบบอัตโนมัติตามเส้นทางจำลองได้

• วิเคราะห์และติดตามพัฒนาการการวิ่ง – แอปอย่าง FITIME จะเก็บข้อมูลสถิติไว้เพื่อให้ผู้ใช้งานเห็นพัฒนาการของตัวเองอย่างชัดเจน

• ใช้งานร่วมกับฟีเจอร์ในแอป เช่น การฝึกแบบ โซน 2, โปรแกรม HIIT หรือโปรแกรมจำลองสนามแบบ Virtual Run

นายแพทย์ท่านหนึ่งที่ซื้อลู่วิ่ง X20 ไปเล่าให้ผมฟังว่า
“ผมวิ่งแข่งกับเพื่อนหมอด้วยกันทุกเช้าวันอาทิตย์ผ่าน Zwift ทั้งที่เราอยู่คนละโรงพยาบาลคนละจังหวัด มันสนุกมาก เหมือนได้ออกไปวิ่งด้วยกันจริง ๆ”

ลู่วิ่งของเรา ทุกรุ่นตั้งแต่ A1, A3, A5, ไปจนถึง X20S และ REAL
รองรับการเชื่อมต่อ Bluetooth กับแอปยอดนิยมอย่าง Zwift และ FITIME ทั้งหม

จำลองสนามจริง เพิ่มอารมณ์ “นักวิ่งตัวจริง”

“ลองนึกภาพว่าคุณกำลัง วิ่งขึ้นเขา ที่ภูกระดึง หรือวิ่งในเส้นทาง Boston Marathon โดยที่ไม่ต้องออกจากบ้าน”

นี่คือสิ่งที่ผมชอบมากที่สุดใน ลู่วิ่งยุคใหม่ – ความสามารถในการ จำลองเส้นทางวิ่งจริง ช่วยให้คุณได้อารมณ์เหมือนอยู่ใน สนามแข่งจริง แบบเต็มที่โดยเฉพาะถ้าคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับ การแข่งขัน

ตอนที่ผมเตรียมตัวสำหรับ Laguna Phuket Marathon 2024 ผมทำการบ้านล่วงหน้า โดยศึกษาเส้นทางจริง และพบว่ามีเนินสูงชันช่วงกิโลเมตรที่ 15-18 ซึ่งเป็นจุดที่ นักวิ่งมือใหม่ มัก เหนื่อยง่าย

ด้วยลู่วิ่ง X20S ที่เชื่อมต่อกับ Kinomap ผมสามารถ ซ้อมวิ่งขึ้นเนินเสมือนจริง ได้ ผลลัพธ์คือ? ตอนแข่งจริง ผมผ่านช่วงนั้นได้สบายมาก ในขณะที่เพื่อนร่วมทีมที่ไม่ได้ซ้อมแบบนี้ ต้องเดินขึ้นเนิน!

วิธีจำลองสนามจริงทำได้ง่ายๆ 

1. ดาวน์โหลดเส้นทางจากเว็บไซต์ – หลายเว็บไซต์มีไฟล์ GPX ของเส้นทางวิ่งดังๆ ทั่วโลก
2. อัปโหลดไฟล์เข้าแอป – เช่น Kinomap, Zwift หรือ FITIME
3. เชื่อมต่อกับลู่วิ่ง – ผ่าน Bluetooth
4. เริ่มวิ่ง – แอปจะปรับความชันของลู่วิ่งให้ตรงกับเส้นทางจริงโดยอัตโนมัติ (เหมาะมากสำหรับผู้ที่กำลัง เตรียมตัวแข่งมาราธอนบนลู่วิ่ง)

ลูกค้าคนหนึ่งของผมเป็นหนุ่มออฟฟิศที่ใช้วิธีนี้เตรียมตัวสำหรับการแข่ง Trail ที่เขาใหญ่ เขาบอกว่า “พอไปวิ่งจริง รู้สึกคุ้นเคยกับเส้นทางมากเลยพี่หมิง เหมือนเคยไปมาแล้ว ทั้งที่จริงๆ ซ้อมอยู่แต่ในคอนโดตลอด!”

ใช้เสียง เพลง และหน้าจอ ช่วยให้ลู่วิ่งสนุกขึ้นได้ยังไง?

“เสียงและภาพที่ถูกต้องสามารถเปลี่ยนการวิ่ง 30 นาทีที่น่าเบื่อให้กลายเป็นประสบการณ์ที่น่าจดจำได้”

เพลงแบบ BPM ตรงสปีดช่วยให้วิ่งเพลิน

“วิ่งตามจังหวะเพลงที่ตรงกับก้าวเท้า เหมือนมีดีเจส่วนตัวคอยเปิดเพลงให้คุณวิ่งแบบมีจังหวะจะโคน”

นี่คือเคล็ดลับที่ผมใช้มาตลอด 20 ปีในการวิ่งมาราธอน – เพลงที่มีจังหวะตรงกับจังหวะก้าว!

จังหวะเพลงหรือ BPM (Beats Per Minute) ที่เหมาะกับความเร็วในการวิ่งของคุณ 

• เดินเร็ว (5-6 กม./ชม.)  110-120 BPM
• วิ่งเหยาะๆ (7-9 กม./ชม.)  130-140 BPM
• วิ่งปานกลาง (10-12 กม./ชม.)  150-160 BPM
• วิ่งเร็ว (13+ กม./ชม.)  170+ BPM

ผมเคยสร้างเพลย์ลิสต์เฉพาะสำหรับช่วงเวลาต่างๆ ของการซ้อมมาราธอน เช่น ช่วงอุ่นเครื่องจะใช้เพลง 120-130 BPM, ช่วงวิ่งเร็วใช้ 160-170 BPM และช่วงสุดท้ายที่ต้องการแรงฮึดจะใช้เพลงที่มี BPM สูงถึง 175!

เคยมีลูกค้าคนหนึ่งที่บ่นว่าเบื่อการวิ่ง ผมแนะนำให้ลองใช้แอป Spotify ที่มีฟีเจอร์ “Running” ซึ่งจะเลือกเพลงให้ตรงกับจังหวะก้าวของคุณ เธอกลับมาอีกทีและบอกว่า “พี่หมิง วิธีนี้เวิร์คมาก ฉัน วิ่งได้นานขึ้น โดยไม่รู้ตัวเลย!”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย
การศึกษาในปี 2023 ที่มหาวิทยาลัยในอเมริกากับกลุ่มตัวอย่าง 200 คน พบว่าการวิ่งพร้อมฟังเพลงที่มี BPM สอดคล้องกับจังหวะก้าววิ่งสามารถเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งโดยไม่รู้สึกเหนื่อยได้ถึง 15% และลด การรับรู้ความเหนื่อยล้า (Rate of Perceived Exertion) ลงได้ 12%

เปิดซีรีส์ระหว่างวิ่ง – สนุกจนลืมเหนื่อย

“ผมเคยวิ่งยาวถึง 2 ชั่วโมงโดยไม่รู้ตัว เพราะกำลังลุ้นว่าพระเอกในซีรีส์จะรอดไหม”

ผมขอสารภาพเลยครับ วิธีนี้เป็นเคล็ดลับส่วนตัวที่ผมใช้ตอนซ้อมวิ่งระยะยาว โดยเฉพาะในวันที่ต้องวิ่งเกิน 90 นาที

ทริคของผมคือ 

1. เลือกซีรีส์ที่มีเนื้อเรื่องชวนติดตาม แต่ไม่ต้องใช้สมาธิมากเกินไป
2. ดูเฉพาะตอนซ้อมวิ่งเท่านั้น (บังคับตัวเองให้อยากออกมาวิ่งเพื่อดูต่อ!)
3. หยุดดูทันทีเมื่อหยุดวิ่ง แม้จะเหลืออีกนิดเดียวก็ตาม

“Breaking Bad” คือซีรีส์ที่ทำให้ผมซ้อมวิ่งสำหรับ Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 ได้อย่างสนุกและสม่ำเสมอ จนฟิตพอที่จะทำเวลา 3:45 ในการแข่งขันจริง!

ลูกค้าคนหนึ่งของผมเป็นแม่บ้านวัย 42 ปี เธอใช้วิธีนี้กับซีรีส์เกาหลีและสามารถ ลดน้ำหนัก ได้ 8 กิโลในเวลา 3 เดือน! เธอบอกว่า “บางวันฉัน วิ่งเกินเป้า ไป 20 นาที เพราะอยากดูให้จบฉากสำคัญ!”

สำหรับ ลู่วิ่งรุ่น X20S หรือ REAL ที่มีหน้าจอขนาดใหญ่ คุณสามารถเชื่อมต่อ Netflix หรือ YouTube ได้โดยตรง ไม่ต้องพกแท็บเล็ตหรือโทรศัพท์ก็ดูได้สบาย ๆ

ใช้ลำโพงในลู่วิ่งให้คุ้ม!

“เสียงคุณภาพดีสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นและนานขึ้น”

ลู่วิ่งเกือบทุกรุ่นในปัจจุบันมาพร้อมลำโพงในตัว แต่น้อยคนจะรู้ว่าจะใช้ให้เกิดประโยชน์สูงสุดได้อย่างไร

จากประสบการณ์ของผม นี่คือวิธีใช้ลำโพงในลู่วิ่งให้สนุกสุดๆ 

1. พอดแคสต์ด้านการวิ่ง – ฟังเคล็ดลับจากนักวิ่งระดับโลก หรือเรื่องราวแรงบันดาลใจ เช่นเดียวกับที่แชร์ไว้ใน บทความเทคนิคการวิ่งให้สนุก
2. ไลฟ์โค้ชเสมือนจริง – มีแอปที่จะพูดแนะนำและให้กำลังใจคุณระหว่างวิ่ง เหมือนมีโค้ชส่วนตัว
3. เสียงธรรมชาติ – ลองเปิดเสียงป่า น้ำตก ทะเล เพื่อสร้างบรรยากาศผ่อนคลาย เหมาะกับวันที่ฝึกแบบ โซน 2 หรือวันพักฟื้น
4. ฝึกภาษา – ใช้เวลาวิ่งให้คุ้มด้วยการฟังบทเรียนภาษาต่างประเทศ

ผมรู้จักนักธุรกิจท่านหนึ่งที่เรียนภาษาญี่ปุ่นจนคล่องระหว่างวิ่งบนลู่วิ่งทุกเช้า 30 นาที! เขาบอกว่า “ผมได้ทั้งสุขภาพและทักษะใหม่ในเวลาเดียวกัน”

ลู่วิ่งรุ่น A5 และ SONIC ของเรามีลำโพงคุณภาพสูงที่ให้เสียงชัดเจน ทำให้ประสบการณ์การฟังระหว่างวิ่งสมจริงยิ่งขึ้น และยังรองรับการเชื่อมต่อ แอปช่วยวิ่งต่าง ๆ ได้ครบ ไม่ว่าจะเป็น Zwift หรือ FITIME

 

โปรแกรมลู่วิ่งแต่ละแบบ เหมาะกับเป้าหมายอะไรบ้าง?

“โปรแกรมลู่วิ่งเหมือนยาที่ต้องเลือกให้ถูกกับโรค เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ตรงเป้าหมายที่สุด”

ผมขอรับประกันว่า 90% ของคนที่ ซื้อลู่วิ่ง ไม่เคยรู้เลยว่าโปรแกรมต่างๆ ในลู่วิ่งมีไว้เพื่ออะไร ทั้งที่มันถูกออกแบบมาให้เหมาะกับเป้าหมายเฉพาะทางนั่นเอง

ลดไขมัน / ฝึกความอึด / สร้างกล้ามเนื้อ

โปรแกรมวิ่งเพื่อลดไขมัน 

• ความเร็วปานกลาง (60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด)
• ระยะเวลานาน (30-60 นาที)
• ความต่อเนื่องสม่ำเสมอ เช่นใน โปรแกรมวิ่ง 7 วัน

โปรแกรมวิ่งเพื่อฝึกความอึด 

• สลับช่วงเร็ว-ช้า (Interval Training)
• ความเร็วสูง (80-85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) สลับกับช่วงพัก
• ทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่นในแผน HIIT บนลู่วิ่ง

โปรแกรมวิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขา 

• วิ่งขึ้นเนิน (Incline Training)
• ความเร็วปานกลาง
• เน้นช่วงสั้นๆ แต่เข้มข้น (20-30 นาที)

ผมมีลูกค้าที่เป็นแพทย์หญิงอายุ 38 ปี เธอต้องการ ลดไขมันหน้าท้อง โดยเฉพาะ ผมแนะนำให้ใช้โปรแกรม P5 (Fat Burning) ในลู่วิ่งรุ่น A3 วันละ 45 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ผลลัพธ์คือเธอลดรอบเอวได้ 4 นิ้วภายใน 2 เดือน!

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  จากการศึกษาในปี 2023 พบว่า การออกกำลังกายแบบสลับความเข้มข้น (HIIT) บนลู่วิ่ง สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการวิ่งแบบความเร็วคงที่ถึง 25-30% ในระยะเวลาที่เท่ากัน นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องหลังจากหยุดออกกำลังกายไปแล้วถึง 24 ชั่วโมง (หรือที่เรียกว่า Afterburn Effect)

วิธีปรับสปีด – ระยะ – ชัน ให้ตรงเป้า

“การปรับพารามิเตอร์ทั้ง 3 อย่างนี้ให้สมดุล จะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการโดยไม่บาดเจ็บ”

สูตร 80/20 – 80% ของการวิ่งควรเป็นความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง และ 20% ควรเป็น การวิ่งที่หนักและท้าทาย

การปรับความชัน 

• 0-1% จำลอง การวิ่งบนพื้นราบกลางแจ้ง (เหมาะสำหรับวิ่งระยะไกล)
• 2-3% เพิ่มความท้าทายเล็กน้อย (เหมาะสำหรับ การเผาผลาญไขมัน)
• 4-6% ระดับเนินปานกลาง (เสริมสร้าง กล้ามเนื้อขา)
• 7-10%  เนินสูงชัน (เพิ่มกำลังและความแข็งแรง)
• 10%+ เหมือน การปีนเขา (สำหรับนักวิ่งที่ต้องการความท้าทายสูง)

การปรับระยะเวลาและความเร็ว 

• เป้าหมายลดน้ำหนัก  ความเร็วปานกลาง (55-65% ของความเร็วสูงสุด) นาน 45-60 นาที
• เป้าหมายเพิ่มความอึด  สลับความเร็วสูง (80-90%) 1-2 นาที กับเดินเร็ว 2 นาที ทำซ้ำ 8-10 รอบ
• เป้าหมายวิ่งได้ไกลขึ้น  ความเร็วต่ำ (50-55%) แต่เพิ่มระยะเวลาทีละน้อย ทุกสัปดาห์

ผมจำได้ว่ามีลูกค้าวัย 45 ปี น้ำหนักเกินถึง 15 กิโล ที่มาปรึกษาผมเรื่อง การใช้ลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ผมแนะนำให้เธอเริ่มต้นด้วย

• สัปดาห์ 1-2  เดินเร็วที่ความเร็ว 5 กม./ชม. เวลา 30 นาที ความชัน 1%
• สัปดาห์ 3-4  เดินเร็วสลับ วิ่งเหยาะๆ (5 นาทีเดิน / 1 นาทีวิ่ง) 40 นาที
• สัปดาห์ 5-6  เพิ่มความชันเป็น 2% และทำแบบเดิม 45 นาที
• สัปดาห์ 7-8  เพิ่มสัดส่วนการวิ่ง (3 นาทีเดิน / 2 นาทีวิ่ง) 50 นาที

ผลลัพธ์คือเธอลดน้ำหนักได้ 6 กิโลในเวลา 2 เดือน โดยไม่มีอาการบาดเจ็บเลย!

 

ลู่วิ่งไม่มีโปรแกรมอัตโนมัติ จะปรับยังไงให้ไม่น่าเบื่อ?

“ลู่วิ่งราคาถูกไม่มีโปรแกรมอัตโนมัติ ไม่ใช่ข้ออ้างที่จะ วิ่งแบบน่าเบื่อ อีกต่อไป”

ผมเคยได้ยินประโยคนี้บ่อยมาก “ลู่วิ่งผมราคาไม่แพง ไม่มีโปรแกรมอะไรเลย เลยเบื่อ…” ตอนนั้นผมหัวเราะในใจนิดหน่อย เพราะจริงๆ แล้ว ลู่วิ่งที่ผมเริ่มต้นตอนเตรียมตัว วิ่งมาราธอนครั้งแรก เมื่อ 20 ปีก่อนก็ไม่มีโปรแกรมอัตโนมัติเหมือนกัน!

DIY โปรแกรมวิ่งแบบ “สนุกทุกวัน”

“ลู่วิ่งธรรมดา กลายเป็นเครื่องสร้างความสนุกได้ ถ้าคุณเปลี่ยนมุมมอง”

นี่คือเคล็ดลับจากประสบการณ์ตรงที่ผมใช้มาตลอด การสร้าง โปรแกรมวิ่งเอง แบบง่ายๆ ที่คุณทำได้กับลู่วิ่งทุกเครื่อง ไม่ว่าจะราคาถูกแค่ไหน

เทคนิค “สร้างเรื่องราวในหัว”

ผมมักจะสมมติว่าตัวเองกำลังวิ่งหนีซอมบี้ หรือเป็นนักกีฬาโอลิมปิก มันฟังดูเหมือนเด็กๆ แต่เชื่อผมเถอะ มันได้ผลจริงๆ! ลองแบบนี้ดู 

• วันจันทร์  “วิ่งตามหาขุมทรัพย์” – เริ่มช้าๆ (6 กม./ชม.) 5 นาที แล้วเร่งขึ้นทุก 5 นาที สมมติว่าคุณกำลังเข้าใกล้สมบัติ จนถึงความเร็วสูงสุดที่ทำได้ในช่วงสุดท้าย (เหมือนพบสมบัติแล้ว!)
• วันพุธ  “หนีการไล่ล่า” – เริ่มด้วยความเร็วปานกลาง (8 กม./ชม.) 3 นาที, สปรินท์ (12 กม./ชม.) 1 นาที, เดินเร็ว (5 กม./ชม.) 2 นาที ทำซ้ำ 6-8 รอบ
• วันศุกร์  “สำรวจโลกใหม่” – เปลี่ยนความเร็วทุกๆ 3 นาที ตามที่รู้สึก บางช่วงช้า บางช่วงเร็ว ไม่มีรูปแบบตายตัว เหมือนกำลังเดินทางผ่านภูมิประเทศแปลกใหม่

 

วิ่ง 5 เพลง / วิ่งให้ทันตอนจบซีรีส์ / วิ่งแบบท้าเวลา

“การวิ่งไม่จำเป็นต้องวัดเป็นนาทีหรือกิโลเมตรเสมอไป คุณสามารถวัดด้วยหน่วยที่สนุกกว่าได้”

เคล็ดลับของผมอีกอย่างที่ทำให้ การวิ่งสนุกขึ้น คือ การเปลี่ยนวิธีนับเวลาหรือระยะทาง ลองคิดนอกกรอบแบบนี้

• วิ่งตามเพลย์ลิสต์ – แทนที่จะตั้งเป้า 30 นาที ให้ตั้งเป้าว่า “วันนี้ฉันจะ วิ่งจนครบ 7 เพลง” ทำให้ไม่ต้องมองนาฬิกาบ่อย ๆ และทุกครั้งที่เพลงเปลี่ยน จะรู้สึกเหมือนถึงด่านใหม่

• วิ่งให้ทันจบซีรีส์ – ตั้งเป้าว่าจะวิ่งจนกว่าจะดูซีรีส์จบตอน บางทีอาจได้วิ่งนานกว่าที่ตั้งใจเพราะซีรีส์สนุก! เหมาะมากกับ คนที่ใช้ลู่วิ่งในคอนโด ที่มีลู่วิ่งจอใหญ่

• วิ่งแบบท้าเวลา – แทนที่จะวิ่งให้ได้ระยะทางหรือเวลาที่กำหนด ลองท้าตัวเองดู เช่น “วันนี้จะพยายาม วิ่ง 1 กิโลให้เร็วที่สุด” หรือ “วิ่ง 5 นาทีสุดท้ายให้เร็วกว่าเมื่อวาน 5%”

ผมใช้วิธีนี้กับตัวเองตลอด โดยจะ บันทึกสถิติ ไว้ในโน้ตเล็ก ๆ ทุกครั้ง ทำให้รู้สึกเหมือนกำลังแข่งกับตัวเองและมีแรงจูงใจที่จะทำให้ดีขึ้นเรื่อย ๆ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  จากการศึกษาในปี 2024 กับกลุ่มคนทั่วไป 350 คน พบว่าการออกกำลังกายที่มีการตั้งเป้าหมายแบบมีเรื่องราว (Narrative Goals) เช่น วิ่งตามเพลง หรือวิ่งระหว่างดูรายการโปรด มีอัตราความต่อเนื่องในการออกกำลังกายสูงกว่าคนที่ตั้งเป้าหมายแบบตัวเลข (เช่น วิ่ง 30 นาที) ถึง 37% ในระยะเวลาติดตาม 6 เดือน

 

ลู่วิ่งแบบไหนช่วยให้คุณวิ่งสนุกขึ้นกว่าเดิม?

“ลู่วิ่งไม่ใช่แค่เครื่องมือออกกำลังกาย แต่เป็นเพื่อนร่วมเดินทางในเส้นทางสู่สุขภาพที่ดี เลือกให้เหมาะกับตัวคุณ”

ตลอดเวลา 20 ปีที่ผมขายลู่วิ่งมากกว่าพันเครื่อง ผมได้เรียนรู้ว่า ไม่มีลู่วิ่งที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน แต่มีลู่วิ่งที่เหมาะที่สุดสำหรับแต่ละคน

ถ้าชอบเล่นโปรแกรม – แนะนำ A5 / X20S

“ถ้าคุณชอบความหลากหลายและต้องการลู่วิ่งที่ปรับเปลี่ยนไปตามความต้องการได้ทุกวัน นี่คือตัวเลือกของคุณ”

สำหรับคนที่ชอบความหลากหลายและอยากลอง โปรแกรมวิ่งแบบต่างๆ ผมมักแนะนำลู่วิ่งรุ่น A5 หรือ X20S เพราะเหตุผลดังนี้

• A5 เป็นลู่วิ่งระดับกลางที่มีมอเตอร์แรง 5.0 แรงม้า รองรับผู้ใช้งานหลากหลายไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือนักวิ่งระดับกลาง มี โปรแกรมอัตโนมัติ 12 โปรแกรม และปรับความชันได้ถึง 15 ระดับ
• X20S มีหน้าจอทัชสกรีนขนาด 12 นิ้ว และโปรแกรมอัตโนมัติถึง 36 โปรแกรมพร้อมฟีเจอร์พิเศษเช่นการเชื่อมต่อ Netflix และ YouTube สำหรับสายบันเทิง

 

ถ้าเน้นบันเทิง – เลือกรุ่นจอใหญ่ + ลำโพง

“ถ้าคุณคือคนที่ต้องมีความบันเทิงระหว่างวิ่ง ไม่อย่างนั้นจะรู้สึกเบื่อทันที ลู่วิ่งเหล่านี้เหมาะกับคุณ”

สำหรับคนที่รักความบันเทิง และต้องการความเพลิดเพลินระหว่างวิ่ง ผมขอแนะนำลู่วิ่งที่มีหน้าจอขนาดใหญ่และระบบเสียงคุณภาพดี

• รุ่น REAL หรือ X11 มาพร้อมหน้าจอขนาด 22–23 นิ้ว ภาพคมชัด ลำโพงเสียงดีทำให้สามารถดูซีรีส์โปรดหรือ ฟังพอดแคสต์เพื่อผ่อนคลาย ได้เต็มอรรถรสระหว่างวิ่ง

 

ถ้าชอบความสมจริง – ลองลู่วิ่ง Curve CX8

“อยากได้ความรู้สึกเหมือนวิ่งข้างนอกจริงๆ แต่ไม่อยากเจอแดด ฝน หรือมลพิษ นี่คือคำตอบ”

สำหรับนักวิ่งจริงจังที่ต้องการความสมจริงสูงสุด ผมแนะนำลู่วิ่งแบบโค้งไม่ใช้ไฟฟ้า เช่น CX8 ที่ไม่ใช้ไฟฟ้า

สิ่งที่พิเศษมากๆ ของลู่วิ่งแบบโค้งคือ 

• ประการแรก มันเป็น ลู่วิ่งที่ไม่ใช้มอเตอร์, คุณเป็นคนควบคุมความเร็วด้วยตัวเอง ทำให้รู้สึกเป็นธรรมชาติมากกว่า – อยากเร็วก็วิ่งเร็ว อยากช้าก็วิ่งช้า ไม่ต้องกดปุ่มใดๆ
• ประการที่สอง ดีไซน์แบบโค้งช่วยให้รูปแบบการวิ่งเป็นธรรมชาติกว่า ลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ และเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าลู่วิ่งไฟฟ้าทั่วไปถึง 30%

มีเรื่องน่าสนใจอีกอย่างคือ ผมเองก็มี CX8 ที่บ้าน และใช้มันซ้อมสำหรับ Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 สิ่งที่ผมสังเกตคือเมื่อไปวิ่งจริง ผมไม่รู้สึกว่าต้องปรับตัวเลย เพราะกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวเหมือนกับที่ซ้อมมาทุกประการ!

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  จากการศึกษาเปรียบเทียบการเผาผลาญพลังงานระหว่างลู่วิ่งธรรมดากับลู่วิ่งแบบโค้งในปี 2023 พบว่า การวิ่งบนลู่แบบโค้งที่ไม่ใช้มอเตอร์สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการวิ่งบนลู่ธรรมดาที่ความเร็วเท่ากันถึง 24% และมีการกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดหลังมากกว่า 30% เนื่องจากผู้วิ่งต้องออกแรงขับเคลื่อนสายพานเอง

 

มีตารางฝึกยังไงให้วิ่งสนุกได้ทุกวัน ไม่ซ้ำเดิม?

“10 สูตรโปรแกรมวิ่งแจกฟรี ที่ผมใช้เองและแนะนำให้ลูกค้ากว่าพันคน รับรองสนุก ไม่น่าเบื่อ ผลลัพธ์เห็นชัด!”

จากประสบการณ์ 20 ปีในวงการวิ่งและขายลู่วิ่ง ผมได้พัฒนาสูตรโปรแกรมวิ่งที่ทำให้การวิ่งบนลู่วิ่งสนุกและได้ผลจริง ผมจัดอันดับเป็น Tier List ให้เลือกใช้ตามเป้าหมายและระดับความฟิตของคุณ 

Tier S (ระดับสุดยอด)  โปรแกรมที่ให้ผลลัพธ์โดดเด่นที่สุด

1. “มาราธอนเร็ว” – สูตรเร่งความเร็ว

• เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการ เพิ่มความเร็ว ลดเวลาวิ่ง
• วิธีทำ 
  • วอร์มอัพ 10 นาที ที่ 60% ความเร็วสูงสุด
  • วิ่งเร็ว 2 นาที ที่ 85% ความเร็วสูงสุด
  • วิ่งช้า 2 นาที ที่ 60% ความเร็วสูงสุด
  • ทำซ้ำ 8 รอบ
  • คูลดาวน์ 5 นาที
• ทำเมื่อไร  2 ครั้ง/สัปดาห์
• ผลที่ได้  เพิ่มความเร็วได้ถึง 15% ใน 4 สัปดาห์

2. “สวีทสปอต” – สูตรเผาผลาญไขมันทำลายโซน

• เหมาะสำหรับคนที่ต้องการ ลดไขมัน และเผาผลาญแคลอรี่สูงสุด
• วิธีทำ 
• • วอร์มอัพ 5 นาที
  • วิ่งปานกลาง 3 นาที (ความชัน 1%)
  • วิ่งเร็ว 1 นาที (ความชัน 2%)
  • สปรินท์ 30 วินาที (ความชัน 0%)
  • เดินเร็ว 90 วินาที (ความชัน 0%)
  • ทำซ้ำ 8-12 รอบ
• ทำเมื่อไร  2-3 ครั้ง/สัปดาห์
• ผลที่ได้  เผาผลาญสูงกว่าการวิ่งปกติ 30% ต่อเนื่อง 24 ชั่วโมง

Tier A (ระดับเยี่ยม)  โปรแกรมที่สนุกและได้ผลดีเยี่ยม

3. “โรลเลอร์โคสเตอร์” – สูตรขึ้นเขาลงเขา

• เหมาะสำหรับคนที่ต้องการ เพิ่มความอึดและกล้ามขา
• วิธีทำ 
  • เริ่มที่ความชัน 0% นาน 3 นาที
  • เพิ่มความชัน 1% ทุก 2 นาที จนถึง 10%
  • ลดความชัน 1% ทุก 2 นาที จนถึง 0%
  • ทำซ้ำ 2-3 รอบ
• ทำเมื่อไร  1-2 ครั้ง/สัปดาห์
• ผลที่ได้  เสริมสร้างกล้ามเนื้อขา เพิ่มความทนทานในการวิ่งขึ้นเนิน

4. “เอ็นเตอร์เทนเนอร์” – สูตรมีเดียมิกซ์

• เหมาะสำหรับ  คนที่เบื่อง่าย ต้องการความบันเทิง
• วิธีทำ 
  • ดูซีรีส์หรือฟังพอดแคสต์ที่ชอบ
  • วิ่งเร็วขึ้นในฉากตื่นเต้น (2-3 นาที)
  • ลดความเร็วลงในฉากปกติ (5 นาที)
  • เพิ่มความชันในฉากที่ตัวละครกำลังเผชิญความท้าทาย
  • วิ่งต่อจนจบตอน (ประมาณ 40-60 นาที)
• ทำเมื่อไร  2-3 ครั้ง/สัปดาห์
• ผลที่ได้  ระยะเวลาวิ่งยาวนานขึ้นโดยไม่รู้สึกเบื่อ

Tier B (ระดับดี)  โปรแกรมสำหรับวันสบายๆ แต่ยังได้ประโยชน์

5. “โซนนิ่ง” – สูตรควบคุมหัวใจ

• เหมาะสำหรับ  ผู้เริ่มต้น หรือวันที่ต้องการฟื้นฟูร่างกาย
• วิธีทำ 
  • รักษาอัตราการเต้นของหัวใจที่ 65-75% ของอัตราสูงสุด
  • ปรับความเร็วและความชันเพื่อรักษาโซนหัวใจ
  • วิ่งต่อเนื่อง 30-45 นาที
• ทำเมื่อไร  1-2 ครั้ง/สัปดาห์ (วันฟื้นฟู)
• ผลที่ได้  เพิ่มความทนทานพื้นฐาน ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

6. “เบิร์นเนอร์” – สูตรเผาไขมันนานนนน

• เหมาะสำหรับคนที่ อยากลดน้ำหนักด้วยลู่วิ่ง
• วิธีทำ 
  • วิ่งที่ความเร็วปานกลาง (60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด)
  • ความชัน 1-3%
  • ระยะเวลา 45-60 นาที
• ทำเมื่อไร  2-3 ครั้ง/สัปดาห์
• ผลที่ได้  เผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

7. “มิวสิคมิกซ์” – สูตรวิ่งตามบีท

• เหมาะสำหรับ  คนรักเสียงเพลง วิ่งตามจังหวะ
• วิธีทำ 
  • จัดเพลย์ลิสต์หลากหลาย BPM (110-180)
  • ปรับความเร็วตามจังหวะเพลง
  • เพลงช้า = วิ่งช้า, เพลงเร็ว = วิ่งเร็ว
  • ระยะเวลา 30-45 นาที (10-15 เพลง)
• ทำเมื่อไร  2-3 ครั้ง/สัปดาห์
• ผลที่ได้  สนุก ไม่เบื่อ และได้ฝึกวิ่งหลายความเร็ว

Tier C (ระดับพื้นฐาน)  โปรแกรมเริ่มต้นสำหรับมือใหม่

8. “ไฟว์คัม” – สูตร 5 ขั้นตอนสู่นักวิ่ง

• เหมาะสำหรับ  มือใหม่หัดวิ่ง ผู้มีน้ำหนักมาก
• วิธีทำ 
  • เดิน 5 นาที (4 กม./ชม.)
  • สลับเดินเร็ว 3 นาที (5.5 กม./ชม.) / เดินปกติ 2 นาที
  • ทำซ้ำ 5 รอบ
  • คูลดาวน์ 5 นาที
• ทำเมื่อไร  3 ครั้ง/สัปดาห์
• ผลที่ได้  สร้างความคุ้นเคยกับลู่วิ่ง เตรียมร่างกายสู่การวิ่งจริง

9. “ไต่ระดับ” – สูตรเพิ่มระยะทางค่อยเป็นค่อยไป

• เหมาะสำหรับ  ผู้เริ่มต้น ต้องการเพิ่มระยะทางวิ่ง
• วิธีทำ 
  • สัปดาห์ที่ 1  วิ่ง 1 กม. เดิน 1 กม. ทำ 2 รอบ
  • สัปดาห์ที่ 2  วิ่ง 1.5 กม. เดิน 0.5 กม. ทำ 2 รอบ
  • สัปดาห์ที่ 3  วิ่ง 2 กม. เดิน 0.5 กม. ทำ 2 รอบ
  • สัปดาห์ที่ 4  วิ่ง 5 กม. ต่อเนื่อง
• ทำเมื่อไร  3 ครั้ง/สัปดาห์
• ผลที่ได้  สามารถวิ่งระยะยาวได้ภายใน 1 เดือน

10. “ลองสนาม” – สูตรจำลองการแข่งขัน

• เหมาะสำหรับ  นักวิ่งที่เตรียมตัวแข่งขัน
• วิธีทำ 
  • ดาวน์โหลดเส้นทางจริงของการแข่งขันที่จะไป
  • จำลองสนามบนลู่วิ่ง ปรับความชันตามเส้นทางจริง
  • วิ่งด้วยความเร็วที่คาดว่าจะใช้ในวันแข่ง
  • ทดลองทั้งกลยุทธ์และอาหารที่จะใช้วันแข่ง
• ทำเมื่อไร  1 ครั้ง/สัปดาห์ (4 สัปดาห์ก่อนแข่ง)
• ผลที่ได้  เตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจสำหรับการแข่งขันจริง

แนะนำตารางวิ่ง 7 วัน  สลับเป้าหมาย เปลี่ยนโหมด

จากประสบการณ์ซ้อมวิ่งมาราธอนของผม ตารางฝึก 7 วันที่สมบูรณ์แบบควรจะเป็นดังนี้ 

จันทร์  “โซนนิ่ง” (Tier B) – วิ่งเบาๆ ฟื้นฟูร่างกาย
อังคาร  “มาราธอนเร็ว” (Tier S) – เน้นสร้างความเร็ว
พุธ  “มิวสิคมิกซ์” (Tier B) – สนุกกับเพลงโปรด
พฤหัสบดี  พัก หรือทำกิจกรรมอื่น (ว่ายน้ำ, โยคะ)
ศุกร์  “โรลเลอร์โคสเตอร์” (Tier A) – เสริมความแข็งแรง
เสาร์  “เอ็นเตอร์เทนเนอร์” (Tier A) – วิ่งระยะไกลพร้อมความบันเทิง
อาทิตย์  พักผ่อนเต็มที่

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  การศึกษาในปี 2024 ติดตามนักวิ่งสมัครเล่น 200 คน เป็นเวลา 3 เดือน พบว่ากลุ่มที่ใช้ตารางฝึกที่มีความหลากหลาย (สลับประเภทการวิ่ง 3-4 แบบต่อสัปดาห์) มีอัตราการออกกำลังกายต่อเนื่องสูงกว่ากลุ่มที่ทำแบบเดิมซ้ำๆ ถึง 74% และมีการพัฒนาทั้งความเร็วและความอึดเพิ่มขึ้น 23% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

 

วิ่งบนลู่วิ่งหรือวิ่งข้างนอก แบบไหนสนุกและเบิร์นดีกว่า?

“คำถามนี้เหมือนถามว่าชอบกาแฟร้อนหรือเย็น  ขึ้นอยู่กับสถานการณ์และความชอบส่วนตัว แต่ทั้งสองแบบมีข้อดีต่างกันที่คุณควรรู้”

หลังจากที่ผมผ่านการวิ่งหลายรายการในชีวิต ทั้งบนถนน บนเส้นทางธรรมชาติ และบนลู่วิ่ง ผมสรุปได้ว่า  ไม่มีคำตอบที่ถูกต้องเพียงคำตอบเดียว

เปรียบเทียบข้อดีของแต่ละแบบ

ข้อดีของการวิ่งบนลู่วิ่ง 

• ความสะดวก – นี่คือเหตุผลอันดับหนึ่งที่ทำให้ผมตัดสินใจซื้อลู่วิ่งเมื่อ 20 ปีก่อน คุณสามารถวิ่งได้ตลอด 24 ชั่วโมง ไม่ว่าอากาศจะเป็นอย่างไร ตอนที่ผมเตรียมตัวสำหรับ Laguna Phuket Marathon 2024 ฝนตกหนักช่วงเดือนพฤษภาคม แต่ผมยังซ้อมได้ทุกวันบนลู่วิ่ง X20
• ปลอดภัยกว่า – คุณไม่ต้องกังวลเรื่องรถยนต์ สุนัขจรจัด พื้นขรุขระ หรือคนแปลกหน้า โดยเฉพาะถ้าต้องวิ่งในเวลากลางคืน
• ควบคุมง่ายกว่า – คุณสามารถตั้งค่าความเร็ว ความชัน และโปรแกรมที่แน่นอนได้ ทำให้การฝึกซ้อมเป็นไปตามแผนที่วางไว้ เช่น ถ้าเป้าหมายคือวิ่งที่ 10 กม./ชม. คุณก็แค่ตั้งค่าและรักษาความเร็วนั้น
• เก็บข้อมูลง่าย – ลู่วิ่งสมัยใหม่เก็บข้อมูลทุกอย่าง ทั้งระยะทาง เวลา แคลอรี่ อัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้ติดตามความก้าวหน้าได้ง่าย
• ลดแรงกระแทก – พื้นลู่วิ่งนุ่มกว่าพื้นถนนหรือทางเท้า ช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ โดยเฉพาะหัวเข่าและข้อเท้า

ข้อดีของการวิ่งข้างนอก 

• สนุกกว่า – จากการสำรวจลูกค้าของผม 78% บอกว่าพวกเขาสนุกกับการวิ่งนอกบ้านมากกว่า เพราะได้เห็นวิวทิวทัศน์ที่เปลี่ยนไปเรื่อยๆ
• ท้าทายร่างกายมากกว่า – พื้นผิวและภูมิประเทศที่แตกต่างกัน (ขึ้นเนิน ลงเนิน พื้นดิน พื้นหญ้า) ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนและการทรงตัว
• เผาผลาญแคลอรี่มากกว่า – การวิ่งข้างนอกต้องต่อสู้กับแรงต้านลม พื้นที่ไม่เรียบ และการเปลี่ยนทิศทาง ทำให้เผาผลาญพลังงานมากกว่า
• ได้รับวิตามินดี – การออกไปวิ่งกลางแจ้งทำให้ร่างกายได้รับแสงแดด ซึ่งสำคัญต่อการสร้างวิตามินดี
• รู้สึกเป็นอิสระ – ความรู้สึกของลมที่พัดผ่านใบหน้า การเปลี่ยนสภาพแวดล้อมตลอดเส้นทาง ให้ความรู้สึกเป็นอิสระที่ลู่วิ่งไม่สามารถให้ได้

ผมเคยมีลูกค้าท่านหนึ่งที่เป็นผู้บริหารบริษัทใหญ่ เขาบอกว่า “ผมวิ่งข้างนอกในวันหยุด เพื่อปลดปล่อยความเครียด แต่ใช้ลู่วิ่งในวันธรรมดาเพราะไม่มีเวลา” นี่คือสมดุลที่เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  จากการศึกษาในปี 2023 ที่ติดตามนักวิ่งสมัครเล่น 300 คน พบว่าคนที่วิ่งทั้งบนลู่วิ่งและกลางแจ้งสลับกันไป มีอัตราการบาดเจ็บน้อยกว่ากลุ่มที่วิ่งรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งเพียงอย่างเดียวถึง 26% และมีความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายมากกว่า 33%

เทคนิคใช้ลู่วิ่งให้ได้ผลเหมือนวิ่งลางแจ้ง

“ถ้าฝนตก ฝุ่น PM 2.5 สูง หรือเวลาไม่เอื้ออำนวย นี่คือวิธีที่จะทำให้การวิ่งบนลู่วิ่งได้ประสิทธิภาพใกล้เคียงกับการวิ่งข้างนอกมากที่สุด”

จากประสบการณ์ฝึกนักวิ่งมาราธอนหลายคน รวมถึงตัวผมเองที่ต้องซ้อมบนลู่วิ่งช่วงหน้าฝน ผมมีเทคนิคพิเศษดังนี้ 

• ตั้งความชันที่ 1-2% – นักวิทยาศาสตร์การกีฬาค้นพบว่าการวิ่งบนลู่วิ่งที่ความชัน 1% จะใกล้เคียงกับการวิ่งบนพื้นราบกลางแจ้งมากที่สุด เนื่องจากชดเชยแรงต้านลมที่หายไป
• ลดพึ่งพาราวจับ – ลองปล่อยมือจากราวจับเมื่อวิ่ง เพื่อฝึกการทรงตัวและใช้แกนกลางลำตัว เหมือนตอนวิ่งข้างนอก
• จำลองเส้นทางจริง – ถ้าคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน ให้ศึกษาเส้นทางและปรับความชันของลู่วิ่งให้เข้ากับลักษณะภูมิประเทศของเส้นทางจริง
• สร้างความแปรปรวน – อย่าวิ่งด้วยความเร็วคงที่ ให้เปลี่ยนความเร็วบ่อยๆ เช่น วิ่งเร็ว 2 นาที วิ่งช้า 3 นาที เพื่อจำลองการวิ่งในสภาพจริงที่มักมีการเปลี่ยนความเร็วตามสภาพเส้นทาง
• เปิดพัดลม – การวิ่งข้างนอกมีลมพัดผ่านช่วยระบายความร้อน ดังนั้นให้ตั้งพัดลมไว้ด้านหน้าเพื่อให้รู้สึกเหมือนวิ่งกลางแจ้งมากข

 

วิ่งคนเดียวทำให้สนุกขึ้นได้ยังไง?

“วิ่งคนเดียวไม่ได้หมายความว่าต้องวิ่งอย่างโดดเดี่ยว เทคโนโลยีปัจจุบันทำให้คุณเชื่อมต่อกับชุมชนนักวิ่งได้แม้อยู่ในบ้านตัวเอง”

หนึ่งในเหตุผลหลักที่ทำให้คนเบื่อการวิ่งบนลู่วิ่งคือความรู้สึกโดดเดี่ยว แต่จากประสบการณ์ของผมและลูกค้ากว่าพันคน นี่คือวิธีทำให้การวิ่งคนเดียวสนุกขึ้น 

แชร์สถิติลงโซเชียล – แข่งกับเพื่อน

“มนุษย์เราชอบความรู้สึกของการแข่งขันและการยอมรับ การแชร์ผลงานจึงเป็นแรงจูงใจอันทรงพลัง”

เทคนิคนี้ช่วยให้ผมยังคงวิ่งอย่างสม่ำเสมอแม้ในช่วงล็อคดาวน์โควิด การสร้างกลุ่มแข่งขันเสมือนกับเพื่อนๆ!

วิธีทำให้การแชร์สถิติสนุกและได้ผล 

• สร้างกลุ่มวิ่งเสมือนจริง – ชวนเพื่อน 5-10 คนสร้างกลุ่มไลน์หรือเฟซบุ๊ก เพื่อแชร์สถิติการวิ่งประจำวัน
• ตั้งความท้าทายประจำสัปดาห์ – เช่น “ใครวิ่งได้ระยะทางรวมมากที่สุดใน 7 วัน” หรือ “ใครทำเวลา 5K ได้เร็วที่สุด”
• ใช้แอปพลิเคชันติดตาม – แอปอย่าง Strava, Nike Run Club, หรือ Garmin Connect ช่วยให้คุณแชร์เส้นทาง รูปภาพ และสถิติได้อย่างง่ายดาย

ผมเคยมีกลุ่มแข่งขันกับเพื่อนๆ 8 คนตอนเตรียมตัวสำหรับ Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 เราตั้งเป้าว่าใครวิ่งได้มากที่สุดในแต่ละเดือน คนแพ้ต้องเลี้ยงกาแฟคนชนะ ผลลัพธ์คือทุกคนวิ่งอย่างสม่ำเสมอเพราะไม่อยากแพ้และถูกล้อเลียน!

ตัวอย่างที่น่าประทับใจคือแม่บ้านวัย 48 ปี ที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน แต่เมื่อเข้าร่วมกลุ่มแข่งขันกับเพื่อนๆ ในหมู่บ้าน เธอสามารถลดน้ำหนักได้ 8 กิโลใน 3 เดือน และเริ่มรักการวิ่งอย่างจริงจัง!

ลองเข้าร่วม Virtual Run หรือวิ่งตาม Community

“Virtual Run ทำให้คุณมีเป้าหมาย มีกำหนดเวลาชัดเจน และได้รับรางวัลเป็นแรงจูงใจ แม้วิ่งอยู่ที่บ้าน”

Virtual Run คืออะไร?

คือการแข่งขันวิ่งเสมือนจริงที่คุณสามารถวิ่งที่ไหนก็ได้ (รวมถึงบนลู่วิ่ง) ในช่วงเวลาที่กำหนด แล้วส่งผลมาที่ผู้จัด โดยคุณจะได้รับเหรียญรางวัลและเสื้อเช่นเดียวกับการแข่งขันจริง

ข้อดีของ Virtual Run 

• มีเป้าหมายชัดเจน (ระยะทาง/เวลา)
• มีกำหนดเวลาที่ต้องทำให้สำเร็จ
• ได้รับรางวัลที่จับต้องได้ (เหรียญ/เสื้อ)
• เข้าร่วมชุมชนนักวิ่งออนไลน์

ผมเองเคยเข้าร่วม Virtual Run หลายรายการในช่วงที่ไม่สามารถไปแข่งขันจริงได้ และรู้สึกว่ามันเป็นแรงจูงใจที่ดีมากที่ทำให้ผมยังคงวิ่งอย่างสม่ำเสมอ

วิศวกรหนุ่มคนหนึ่งที่ซื้อลู่วิ่ง SONIC ไป เล่าให้ผมฟังว่า “ผมเริ่มเข้าร่วม Virtual Run ทุกเดือน ตอนนี้มีเหรียญแขวนเต็มผนังห้องแล้วครับ รู้สึกภูมิใจมากและมีแรงจูงใจที่จะวิ่งต่อไปเรื่อยๆ”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  การศึกษาในปี 2023 พบว่าผู้ที่เข้าร่วมกิจกรรมวิ่งเสมือนจริง (Virtual Run) มีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมากกว่าผู้ที่ไม่ได้เข้าร่วมถึง 62% และมีความสุขกับการออกกำลังกายมากกว่า 41% เนื่องจากความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของชุมชนและการมีเป้าหมายที่ชัดเจน

 

สรุป  ปรับโปรแกรมลู่วิ่งให้วิ่งสนุกขึ้น ต้องปรับยังไงบ้าง?

“การวิ่งบนลู่วิ่งจะสนุกหรือน่าเบื่อ ขึ้นอยู่กับวิธีการใช้งานของคุณ และมุมมองที่คุณมีต่อมัน”

มีเป้าหมาย – มีแรงบันดาลใจ – มีความหลากหลาย

จากประสบการณ์ในฐานะนักวิ่งมาราธอนและผู้เชี่ยวชาญด้านลู่วิ่งมากว่า 20 ปี ผมสรุปได้ว่าการทำให้การวิ่งบนลู่วิ่งสนุกขึ้นนั้น ต้องมี 3 องค์ประกอบหลัก 

1. มีเป้าหมายชัดเจน – ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก วิ่งให้ได้ระยะทางที่ยาวขึ้น หรือเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน การมีเป้าหมายที่ชัดเจนจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในการวิ่ง
2. มีแรงบันดาลใจ – หาคนต้นแบบ อ่านเรื่องราวของนักวิ่ง หรือเข้าร่วมชุมชนนักวิ่งออนไลน์ เพื่อให้มีแรงบันดาลใจในการวิ่งอย่างต่อเนื่อง
3. มีความหลากหลาย – เปลี่ยนโปรแกรมวิ่งบ่อยๆ สลับความเร็ว ความชัน และระยะเวลา ลองใช้แอปพลิเคชัน ดูซีรีส์ หรือฟังพอดแคสต์ระหว่างวิ่ง

เมื่อคุณรวม 3 องค์ประกอบนี้เข้าด้วยกัน คุณจะพบว่าการวิ่งบนลู่วิ่งไม่ได้น่าเบื่ออีกต่อไป แต่กลายเป็นกิจกรรมที่คุณตั้งตารอคอย!

เลือกลู่วิ่งให้ตรงกับสไตล์

“ลู่วิ่งเปรียบเหมือนรองเท้า คุณต้องเลือกให้พอดี ไม่ใช่ราคาแพงที่สุดหรือถูกที่สุด แต่เป็นแบบที่เหมาะกับรูปแบบการใช้งานของคุณ”

จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งมากกว่าพันเครื่อง ผมพบว่าการเลือกลู่วิ่งให้เหมาะกับสไตล์การใช้งานเป็นกุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณใช้งานได้อย่างสม่ำเสมอ 

• สำหรับคนชอบความบันเทิง – เลือกลู่วิ่งที่มีหน้าจอใหญ่ ลำโพงดี และความสามารถในการเชื่อมต่อกับอินเทอร์เน็ต เช่น รุ่น X20S หรือ REAL
• สำหรับนักวิ่งจริงจัง – เลือกลู่วิ่งที่มีมอเตอร์แรง ปรับความชันได้มาก และพื้นที่วิ่งกว้าง เช่น รุ่น A5 หรือ X12
• สำหรับคนชอบความสมจริง – ลองพิจารณาลู่วิ่งแบบโค้งที่ไม่ใช้ไฟฟ้า เช่น CX8 ซึ่งให้ความรู้สึกเหมือนวิ่งข้างนอกมากที่สุด
• สำหรับมือใหม่ – เริ่มต้นด้วยลู่วิ่งราคาเหมาะสม มีฟังก์ชันพื้นฐานครบถ้วน เช่น รุ่น A1 หรือ A3

แล้วคุณจะอยากวิ่งทุกวันแบบไม่รู้ตัว!

ผมเชื่ออย่างยิ่งว่า เมื่อคุณนำเทคนิคทั้งหมดที่ผมแชร์มาปรับใช้กับการวิ่งบนลู่วิ่งของคุณ คุณจะพบว่า 

1. คุณเริ่มรอคอยเวลาวิ่ง แทนที่จะรู้สึกว่าเป็นภาระ
2. คุณวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกเบื่อ
3. คุณมีความสุขระหว่างและหลังการวิ่ง
4. คุณเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนจากความสม่ำเสมอ

ผมเคยมีลูกค้าท่านหนึ่งเป็นแพทย์หญิงวัย 52 ปี ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย เธอซื้อลู่วิ่ง A3 ไปและใช้เทคนิคที่ผมแนะนำ หลังจากผ่านไป 6 เดือน เธอโทรมาบอกผมว่า “คุณหมิง ฉันติดลู่วิ่งซะแล้ว! ถ้าวันไหนไม่ได้วิ่ง จะรู้สึกหงุดหงิด กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตไปแล้ว”

นั่นแหละคือเป้าหมายสูงสุด – เมื่อการวิ่งไม่ใช่ภาระ แต่เป็นสิ่งที่คุณรอคอยและรักที่จะทำทุกวัน!

 

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

1. ลู่วิ่งรุ่นไหนดีที่สุดสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นวิ่ง?

สำหรับมือใหม่ ผมแนะนำลู่วิ่งรุ่น A1 หรือ A3 เพราะราคาไม่แพงเกินไป แต่มีฟังก์ชันพื้นฐานครบถ้วน มีความแข็งแรงทนทาน และใช้งานง่าย เหมาะสำหรับการเริ่มต้นสร้างนิสัยการวิ่ง ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าจะชอบการวิ่งหรือไม่ การลงทุนกับรุ่นเริ่มต้นเป็นทางเลือกที่ฉลาด

2. จะรู้ได้อย่างไรว่าควรวิ่งด้วยความเร็วเท่าไหร่?

ความเร็วในการวิ่งขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มที่ความเร็ว 5-6 กม./ชม. (เดินเร็ว) แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 7-8 กม./ชม. (วิ่งเหยาะๆ) หลักการง่ายๆ คือ คุณควรวิ่งด้วยความเร็วที่ยังพอพูดคุยได้ (Talk Test) ถ้าคุณหอบจนพูดไม่ได้ แสดงว่าคุณวิ่งเร็วเกินไป

3. ควรวิ่งบนลู่วิ่งบ่อยแค่ไหนจึงจะเห็นผล?

สำหรับผู้เริ่มต้น ผมแนะนำให้วิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20-30 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-45 นาที ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความเข้มข้น ดังนั้นวิ่งน้อยแต่สม่ำเสมอดีกว่าวิ่งหนักแต่เป็นครั้งคราว

4. ทำไมบางคนถึงบ่นว่าวิ่งบนลู่วิ่งแล้วเจ็บเข่ามากกว่าวิ่งข้างนอก?

ปัญหานี้มักเกิดจากการตั้งค่าลู่วิ่งไม่ถูกต้อง หรือเทคนิคการวิ่งที่ไม่เหมาะสม ลู่วิ่งที่มีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี (เช่น รุ่น A5 หรือ X20) จะช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อเข่าได้มาก นอกจากนี้ การวิ่งด้วยก้าวสั้นๆ ปล่อยให้เท้าตกกระทบลู่วิ่งอย่างเป็นธรรมชาติ และใส่รองเท้าวิ่งที่เหมาะสม จะช่วยลดอาการบาดเจ็บได้

5. ควรวิ่งเท่าไหร่ถึงจะเผาผลาญไขมัน?

นี่เป็นคำถามที่ผมได้รับบ่อยมาก คำตอบคือ  การวิ่งที่ความเข้มข้นปานกลาง (60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) เป็นเวลา 30-45 นาที จะเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ วิ่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

6. ควรกินอะไรก่อนและหลังวิ่งบนลู่วิ่ง?

การวิ่งในช่วงเช้า ถ้าเป็นการวิ่งน้อยกว่า 30 นาที คุณอาจไม่จำเป็นต้องกินอะไรก่อน แต่ต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ สำหรับการวิ่งนานกว่า 45 นาที ควรกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเล็กน้อย (เช่น กล้วย, ขนมปังโฮลวีท) 30-60 นาทีก่อนวิ่ง หลังจากวิ่งเสร็จ ควรกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายใน 30 นาที เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

7. ลู่วิ่งรุ่นราคาแพงกับรุ่นราคาถูกต่างกันอย่างไร?

จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งหลายระดับราคา ความแตกต่างหลักๆ คือ  คุณภาพของมอเตอร์ (แรงม้า, ความทนทาน), ระบบรองรับแรงกระแทก, ขนาดพื้นที่วิ่ง, ฟังก์ชันพิเศษ (เช่น โปรแกรมอัตโนมัติ, การเชื่อมต่อ Bluetooth), และอายุการใช้งาน ลู่วิ่งราคาแพงมักจะมีน้ำหนักมากกว่า แข็งแรงกว่า และเสียงเงียบกว่า

8. วิ่งบนลู่วิ่งต่างจากวิ่งบนถนนแบบไหน?

วิ่งบนลู่วิ่งใช้รูปแบบการวิ่งที่ต่างจากการวิ่งบนถนนเล็กน้อย เนื่องจากสายพานเคลื่อนที่ใต้เท้าคุณ ทำให้การยกขาหลังง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังไม่มีแรงต้านลม ทำให้เผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าประมาณ 5-7% ที่ความเร็วเท่ากัน แต่คุณสามารถชดเชยได้ด้วยการตั้งความชันที่ 1-2%

9. ถ้ามีพื้นที่จำกัด ลู่วิ่งแบบไหนเหมาะที่สุด?

สำหรับพื้นที่จำกัด เช่น อพาร์ตเมนต์หรือคอนโดขนาดเล็ก ผมแนะนำลู่วิ่งรุ่น A1 หรือ A3 ที่มีขนาดกะทัดรัด และสามารถพับเก็บได้ง่าย ลู่วิ่ง A1 มีขนาดเพียง 69 x 149 ซม. เมื่อใช้งาน และพับเก็บได้แนวตั้งเพื่อประหยัดพื้นที่ ทำให้เหมาะสำหรับที่พักอาศัยขนาดเล็ก

10. จะใช้ลู่วิ่งวิ่งเร็วๆ นี้ ขอเทคนิคเตรียมตัวสำหรับมือใหม่หน่อย!

เทคนิคสำหรับมือใหม่ที่ผมแนะนำเสมอ 

1. เริ่มช้าๆ – อย่ารีบร้อนวิ่งเร็วหรือไกลเกินไปในช่วงแรก เริ่มด้วยการเดินเร็วสลับกับวิ่งเหยาะๆ
2. สร้างความคุ้นเคย – ใช้เวลา 5-10 นาทีแรกเพื่อทำความคุ้นเคยกับลู่วิ่ง เรียนรู้ตำแหน่งปุ่มควบคุม
3. วอร์มอัพทุกครั้ง – เริ่มด้วยการเดินเร็ว 5 นาที ก่อนเพิ่มความเร็ว
4. โฟกัสที่ท่าทาง – หลังตรง หัวตั้ง มองไปข้างหน้า ไม่ก้มมองเท้า
5. ใช้เป้าหมายสั้นๆ – เริ่มด้วยเป้าหมาย 15-20 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา
6. จัดตารางล่วงหน้า – เตรียมวันและเวลาที่จะวิ่งไว้ล่วงหน้า เพื่อสร้างความสม่ำเสมอ

 

สรุปทิ้งท้าย จากประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการวิ่งและลู่วิ่ง ผมอยากฝากข้อคิดสุดท้ายว่า 

“ลู่วิ่งเป็นเพียงเครื่องมือ แต่แรงบันดาลใจและความสนุกเกิดจากตัวคุณเอง การวิ่งที่ดีที่สุดไม่ใช่การวิ่งที่เร็วที่สุดหรือไกลที่สุด แต่เป็นการวิ่งที่ทำให้คุณอยากกลับมาวิ่งอีกในวันพรุ่งนี้”

ถ้าคุณสามารถทำให้การวิ่งบนลู่วิ่งกลายเป็นกิจวัตรที่สนุกและน่าตื่นเต้น โดยใช้เทคนิคและโปรแกรมที่ผมแนะนำในบทความนี้ คุณจะค้นพบว่า แม้จะวิ่งอยู่กับที่ แต่ชีวิตและสุขภาพของคุณกำลังก้าวไปข้างหน้าอย่างไม่หยุดยั้ง!

หวังว่าโปรแกรมวิ่งทั้ง 10 แบบที่ผมแจกไป จะช่วยให้คุณวิ่งบนลู่วิ่งได้อย่างสนุกสนานและเห็นผลลัพธ์ที่น่าพอใจ!

สุดท้ายนี้ หากคุณสนใจลู่วิ่งคุณภาพดีที่ช่วยให้การวิ่งสนุกยิ่งขึ้น ลองดูคอลเลคชั่นลู่วิ่ง Runathome.co ของเรา ทั้งรุ่น A1, A3, A5, SONIC, X20, REAL และ CX8 ที่มีให้เลือกตามความต้องการและงบประมาณของคุณ