การวิ่งต่อเนื่องนาน ๆ อาจทำให้กล้ามเนื้อลดลงได้ แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน และไม่ใช่ในทุกกรณี ปัจจัยสำคัญคือความเข้มข้นของการวิ่ง, การกินอาหาร, และการพักผ่อน

สวัสดีเพื่อนนักวิ่งทุกคน! หมิงเองครับ จากเวลาที่ได้วิ่งมามากกว่า 20 ปี ผ่านการวิ่งมาราธอนมานับสิบรายการ ทั้ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024, Garmin Run Asia Series 2024 หรือ Laguna Phuket Marathon 2024 ผมได้ยินคำถามนี้บ่อยมาก  “พี่หมิง วิ่งทุกวันแบบนี้ กล้ามไม่หายเหรอ?”

ใคร ๆ ก็กลัวว่ากล้ามจะหาย โดยเฉพาะคนที่ทั้งเล่นเวทและวิ่ง หรือคนที่พยายามลดไขมันแต่ไม่อยากเสียกล้ามเนื้อ เรื่องนี้เป็นอะไรที่ทำให้หลายคนกังวล และบางคนถึงกับเลิกวิ่งเพราะกลัวว่ากล้ามจะหาย

แต่ความจริงแล้ว มันไม่ได้ดำหรือขาวขนาดนั้น เพราะมีปัจจัยเยอะมากที่เข้ามาเกี่ยวข้อง

เมื่อเดือนที่แล้ว มีน้องคนหนึ่งมาถามผมว่า  “หมิง ผมเริ่มวิ่งได้ประมาณ 3 เดือนแล้ว วิ่งเกือบทุกวัน วันละ 5-10 กิโลเมตร แต่รู้สึกเหมือนกล้ามขาเริ่มลีบลง จริง ๆ แล้ววิ่งนาน ๆ ทำให้กล้ามหายจริงเหรอครับ?”

ผมเลยได้แรงบันดาลใจมาเขียนบทความนี้ เพื่อไขข้อข้องใจและหาคำตอบว่า วิ่งนาน ๆ ทำให้กล้ามหายจริงหรือไม่ และถ้าจะวิ่งโดยไม่ให้กล้ามหาย เราควรทำอย่างไร

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า กลไกที่อาจทำให้กล้ามเนื้อลดลงจากการวิ่งมีหลายปัจจัย ทั้งฮอร์โมนคอร์ติซอลที่สูงขึ้นระหว่างการวิ่งนาน การขาดโปรตีนที่เพียงพอ และการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ แต่ในทางกลับกัน การวิ่งแบบมีแผนที่ดีและการกินอาหารที่เหมาะสมกลับช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วย

ในบทความนี้ ผมจะพาทุกคนไปหาคำตอบว่ากล้ามหายจากการวิ่งจริงหรือไม่ และจะแก้ปัญหานี้อย่างไร จากประสบการณ์ตรงของผมเอง รวมถึงงานวิจัยต่าง ๆ ที่น่าเชื่อถือ

 

คนที่วิ่งต่อเนื่องนาน ๆ กล้ามหายจริงหรือคิดไปเอง?

ทั้งจริงและคิดไปเอง ขึ้นอยู่กับว่า “กล้ามหาย” ในที่นี้หมายถึงอะไร! บางคนแค่น้ำหนักลด ดูผอมลง แต่กล้ามไม่ได้หายจริง ๆ แต่บางคนก็มีกล้ามลดลงจริง เพราะการวิ่งระยะไกลมาก ๆ โดยไม่มีการฝึกกล้ามเนื้อเลย

เรื่องนี้เป็นอะไรที่ผมเองก็เคยสับสนมาก่อน ช่วงที่ผมเริ่มวิ่งมาราธอนแรก ๆ ผมก็กังวลเรื่องกล้ามหายเหมือนกัน เพราะผมไม่อยากผอมแห้งแบบนักวิ่งระยะไกลบางคน แต่พอได้ลองศึกษาและทดลองกับตัวเอง ผมก็พบว่าความจริงมันซับซ้อนมากกว่าที่เราคิด

มีเพื่อนนักวิ่งของผมหลายคนที่วิ่งมาราธอนเรื่อย ๆ แต่ยังคงมีกล้ามเนื้อสวย ๆ อยู่ ในขณะที่บางคนดูผอมลงอย่างเห็นได้ชัด ทำไมถึงเป็นแบบนั้น?

ก่อนอื่น เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่า “กล้ามหาย” ในที่นี้มันคืออะไร

บางคนที่บอกว่ากล้ามหาย จริง ๆ แล้วอาจจะแค่น้ำหนักลดลง ไขมันหายไป ทำให้ดูผอมลง แต่มวลกล้ามเนื้อที่แท้จริงอาจไม่ได้ลดลงมากอย่างที่คิด

แต่สำหรับบางคน โดยเฉพาะคนที่วิ่งมาก ๆ เช่น วิ่งอัลตร้ามาราธอน หรือวิ่งทุกวันโดยไม่มีการฝึกเวทเลย กล้ามเนื้อก็อาจลดลงได้จริง ๆ

กล้ามหายจากการวิ่งเกิดขึ้นได้ยังไง?

กล้ามหายจากการวิ่งมักเกิดจาก 3 ปัจจัยหลัก

• 1) แคลอรี่ขาดดุล 

• 2) การฝึกซ้อมหนักเกินไปโดยขาดการพักผ่อน

• 3) ขาดการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่เพียงพอ

เวลาเราวิ่งต่อเนื่องเป็นเวลานาน โดยเฉพาะที่ความเร็วต่ำถึงปานกลาง ร่างกายเราใช้พลังงานเยอะมาก ถ้าเราไม่กินให้เพียงพอกับที่เผาผลาญ เราจะเข้าสู่ภาวะแคลอรี่ขาดดุล

เมื่อร่างกายขาดพลังงาน มันจะเริ่มเผาผลาญทั้งไขมันและกล้ามเนื้อเพื่อเอามาเป็นพลังงาน นี่เป็นเหตุผลหลักที่ทำให้นักวิ่งระยะไกลหลายคนดูผอมบาง

เคยสังเกตไหมว่า นักวิ่งระยะยาวอาชีพกับนักวิ่ง 100 เมตร หรือ 200 เมตร หน้าตาต่างกันมาก? นักวิ่ง 100 เมตรจะมีกล้ามโต แข็งแรง ในขณะที่นักวิ่งระยะไกลจะดูผอมกว่า มีกล้ามน้อยกว่า นั่นเป็นเพราะชนิดของการฝึกซ้อมที่ต่างกัน

ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การวิ่งนาน ๆ ที่ความเข้มข้นต่ำ (เช่น วิ่งเป็นชั่วโมง ๆ ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) จะกระตุ้นการทำงานของ AMPK (AMP-activated protein kinase) ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ยับยั้งการสร้างโปรตีนและกล้ามเนื้อ ในขณะที่การออกกำลังแบบเข้มข้นสูง (เช่น วิ่งเร็ว ๆ หรือยกน้ำหนัก) จะกระตุ้น mTOR (mammalian target of rapamycin) ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ

แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าการวิ่งจะทำให้กล้ามหายเสมอไป เพราะถ้าเรารู้จักวิธีการวิ่งที่ถูกต้อง กินอาหารที่เหมาะสม และมีการฝึกเสริมกล้ามเนื้อบ้าง เราก็สามารถวิ่งโดยไม่ทำให้กล้ามหายได้

โค้ชหมิงเคยเจอไหม? กล้ามหายตอนซ้อมมาราธอนจริงหรือเปล่า

 เคยเจอ แต่ไม่ได้หายมาก! ตอนซ้อมวิ่งมาราธอนครั้งแรก ๆ ผมรู้สึกว่ากล้ามขาเล็กลงนิดหน่อย แต่พอปรับการกินและการซ้อม กล้ามก็กลับมา

เล่าจากประสบการณ์ตรงเลยนะ ตอนที่ผมซ้อมวิ่งมาราธอนครั้งแรก ๆ เมื่อประมาณ 10 ปีที่แล้ว ผมรู้สึกว่าตัวเองผอมลง โดยเฉพาะขาที่เคยโตหนา กลับเริ่มเล็กลง ผมตกใจมาก! เพราะผมเคยเล่นเวทเป็นประจำ และชอบขาที่แข็งแรงของตัวเอง

แต่พอได้ศึกษาเพิ่มเติมและปรับการกิน (โดยเฉพาะเพิ่มโปรตีน) รวมถึงเพิ่มการเล่นเวทเข้าไปในโปรแกรมการซ้อม ผมก็พบว่ากล้ามเนื้อเริ่มกลับมา

ที่น่าสนใจคือ ตอนนี้ผมวิ่งมากกว่าตอนนั้นอีก แต่กล้ามไม่ได้หายเลย เพราะผมรู้วิธีจัดการที่ถูกต้องแล้ว

ผมเคยคุยกับลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปคนหนึ่ง เขาเป็นนักเพาะกายที่กลัวมากว่าการวิ่งจะทำให้กล้ามหาย ผมเลยแนะนำให้เขาลองวิ่งแบบสั้น ๆ แต่เข้มข้น เช่น วิ่ง interval หรือ sprint แทนการวิ่งช้า ๆ นาน ๆ และยังคงเล่นเวทควบคู่ไปด้วย ผลลัพธ์คือเขายังคงมีกล้ามเหมือนเดิม แถมสมรรถภาพหัวใจและปอดยังดีขึ้นด้วย

กล้ามหายเพราะ “วิ่ง” หรือเพราะ “วิธีใช้ร่างกาย”?

 ส่วนใหญ่แล้ว กล้ามไม่ได้หายเพราะการวิ่งโดยตรง แต่เป็นเพราะการใช้ร่างกายผิดวิธี เช่น วิ่งมากเกินไป กินน้อยเกินไป หรือไม่มีการฝึกกล้ามเนื้อเสริม

นี่เป็นประเด็นสำคัญที่หลายคนมองข้าม!

การวิ่งเองไม่ได้เป็นตัวการที่ทำให้กล้ามหาย แต่เป็นวิธีที่เราใช้ร่างกายต่างหาก ผมเคยเห็นนักวิ่งหลายคนที่มีกล้ามเนื้อสวยงาม แข็งแรง ทั้ง ๆ ที่วิ่งเป็นประจำ

ปัญหาอยู่ที่หลายคนมักจะ 

1. วิ่งมากเกินไปโดยไม่พักให้เพียงพอ
2. กินแคลอรี่น้อยเกินไป หรือโปรตีนไม่พอ
3. ไม่มีการฝึกกล้ามเนื้อเสริมเลย
4. วิ่งแบบเดียวตลอด คือวิ่งช้า ๆ ยาว ๆ ทุกวัน

สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยในปี 2022 ที่ศึกษานักวิ่งมาราธอน 45 คน พบว่านักวิ่งที่ยังคงฝึกเวทควบคู่ไปกับการวิ่ง (อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์) สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่ากลุ่มที่วิ่งอย่างเดียวอย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะเมื่อมีการกินโปรตีนที่เพียงพอ (1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)

ผมเองมองว่างานวิจัยนี้สะท้อนสิ่งที่ผมเห็นมาตลอด  การวิ่งไม่ได้ทำให้กล้ามหาย แต่การขาดการกระตุ้นกล้ามเนื้อและการกินที่ไม่เพียงพอต่างหากที่เป็นตัวการ

ที่น่าสนใจคือ เรื่องนี้ผมเพิ่งคุยกับลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งรุ่น A5 ไปเมื่อไม่นานนี้ เขาเป็นนักเพาะกายที่กลัวการวิ่งมาก แต่ต้องการเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและปอด ผมแนะนำให้เขาลองวิ่งแบบ HIIT บนลู่วิ่ง จะได้ไม่ต้องวิ่งนาน ๆ และยังกระตุ้นกล้ามเนื้อไปในตัว ผลลัพธ์คือหลังจากวิ่งแบบนี้ 3 เดือน เขาไม่เพียงไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ แต่ยังมีสมรรถภาพดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด!

 

วิ่งแบบไหนเสี่ยงกล้ามหาย? แล้ววิ่งแบบไหนไม่ต้องกลัวกล้ามหาย

ตอบตรงๆ เลย  วิ่งระยะยาวแบบช้าๆ ต่อเนื่องที่ความเข้มข้นต่ำ (อัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 60-70%) นานกว่า 60 นาทีขึ้นไปเป็นประจำ มีความเสี่ยงสูงที่กล้ามจะหาย ส่วนการวิ่งแบบ interval, sprint หรือวิ่งระยะสั้นที่ความเข้มข้นสูงช่วยรักษากล้ามเนื้อได้ดีกว่าเยอะ

เรื่องนี้ตรงกับประสบการณ์ของผมมากๆ รู้มั้ย ช่วงที่ผมเทรนตัวเองเพื่อมุ่งแต่วิ่ง sub-4 มาราธอน ผมวิ่งแบบ Long Slow Distance (LSD) เยอะมาก 2-3 ชั่วโมงต่อครั้ง สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง กล้ามผมหายไปตามตัว! แต่พอปรับมาวิ่งแบบ interval มากขึ้น วิ่งยาวน้อยลง กล้ามค่อยๆ กลับมา

ตรงนี้มีข้อสังเกตจากผม และจากลูกศิษย์ที่ผมสอนวิ่งและดูแลโภชนาการให้มาหลายร้อยคน คือ นักวิ่งที่ชอบวิ่งแบบ Zone 2 (ช้าๆ แต่นานๆ) จะมีแนวโน้มที่กล้ามเนื้อจะลดลงมากกว่า นักวิ่งที่ชอบวิ่งแบบหนักสลับเบา หรือวิ่งแบบ interval training

เมื่อก่อนผมชอบพาเพื่อนๆ ไปวิ่งที่สวนลุม วันเสาร์-อาทิตย์ ผมสังเกตเห็นได้ชัดว่า คนที่มาวิ่งกับผมเป็นประจำและชอบวิ่งช้าๆ นานๆ 10 กม. ขึ้นไปทุกครั้ง ร่างกายจะเริ่มผอมลง กล้ามลดลงเรื่อยๆ โดยเฉพาะกับเพื่อนผู้ชาย จนหลายคนต้องกลับไปยกน้ำหนักเพิ่ม

วิ่ง Zone ไหนที่เริ่มสลายกล้าม?

 Zone 2 (อัตราการเต้นหัวใจ 60-70% ของอัตราสูงสุด) เป็น zone ที่เสี่ยงที่สุดหากวิ่งต่อเนื่องเป็นเวลานาน แต่ถ้าวิ่งแค่ 30-45 นาทีก็ไม่มีปัญหา ส่วน Zone 4-5 (วิ่งเร็ว) จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ดีกว่า

Zone ในการวิ่งมีผลต่อกล้ามเนื้อมาก คนที่วิ่งช้าๆ นานๆ ใน Zone 2 (คือวิ่งแบบคุยกันได้สบายๆ) หลายชั่วโมงต่อสัปดาห์ มีโอกาสสูงที่กล้ามจะลดลง ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การออกกำลังแบบ Endurance ต่อเนื่องนานๆ จะกระตุ้นเอนไซม์ AMPK ซึ่งยับยั้งการทำงานของ mTOR (ตัวกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ)

ผมมีเพื่อนคนหนึ่งที่เคยเป็นเทรนเนอร์ เขาตัดสินใจหันมาวิ่งเต็มตัว วิ่งทุกวัน วันละ 10 กิโล ใน Zone 2 ภายใน 3 เดือน น้ำหนักเขาหายไป 7 กิโล และกล้ามเนื้อลดลงมาก จนคนรอบข้างทักว่าดูผอมลงและป่วย

แต่ในทางกลับกัน การวิ่งแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) ใน Zone 4-5 แทบจะไม่ทำให้กล้ามหายเลย เพราะความเข้มข้นสูงจะกระตุ้นฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) และเทสโทสเตอโรน ซึ่งช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ

หลังจากเปิดร้านขายลู่วิ่ง ผมมักจะแนะนำลูกค้าที่กลัวกล้ามหายให้ลองใช้ลู่วิ่งแบบ interval คือสลับเดินกับวิ่งเร็ว หรือวิ่งช้ากับวิ่งเร็ว แทนที่จะวิ่งความเร็วเดียวนานๆ ลู่วิ่งของเราหลายรุ่น โดยเฉพาะ A3 และ A5 มีโปรแกรม HIIT ให้เลือกหลากหลาย ทำให้สะดวกในการซ้อมแบบนี้

ถ้าวิ่งวันละ 10 กิโล กล้ามจะหายไหม?

ไม่ได้ขึ้นอยู่กับระยะทาง 10 กิโล แต่ขึ้นอยู่กับว่าคุณวิ่งยังไง กินยังไง และทำอย่างอื่นร่วมด้วยมั้ย ถ้าวิ่ง 10 กิโลแบบสลับความเร็ว กินโปรตีนพอ และยังเล่นเวทบ้าง กล้ามก็ไม่หาย

ผมเคยมีลูกศิษย์คนหนึ่ง… เธอเป็นผู้หญิง อายุประมาณ 35 ปี เธอกลัวมากว่าถ้าวิ่งมากกว่า 5 กิโลต่อวัน กล้ามเนื้อจะหาย เพราะเคยได้ยินเพื่อนที่ฟิตเนสบอกแบบนั้น ผมเลยถามกลับไปว่า “แล้วนักวิ่งมาราธอนระดับโลกที่วิ่ง 20-30 กิโลทุกวัน ทำไมบางคนยังมีกล้ามเนื้อสวยงาม แข็งแรงได้?”

ความจริงคือ ระยะทางไม่ใช่ตัวกำหนดว่ากล้ามจะหายหรือไม่ แต่เป็นองค์ประกอบหลายอย่างรวมกัน 

1. วิธีการวิ่ง – วิ่งช้าต่อเนื่องหรือวิ่งสลับความเร็ว?
2. การกินอาหาร – กินโปรตีนพอหรือไม่? แคลอรี่เพียงพอหรือเปล่า?
3. การฝึกเสริม – มีการเล่นเวทหรือเสริมกล้ามเนื้อบ้างไหม?
4. พันธุกรรม – บางคนก็มีแนวโน้มที่จะรักษากล้ามเนื้อได้ดีกว่าคนอื่นโดยธรรมชาติ

ผมเองวิ่ง 10 กิโลเกือบทุกวัน แต่ผมวิ่งแบบสลับความเร็ว บางวันก็วิ่งเร็ว 1 กิโล พัก 1 กิโล วนไปแบบนั้น บางวันก็วิ่งขึ้นเนิน และผมยังคงยกเวทสัปดาห์ละ 2 ครั้ง กินโปรตีนวันละ 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโล กล้ามผมไม่ได้หายเลย แถมยังแข็งแรงขึ้นด้วยซ้ำ

เมื่อปีที่แล้ว ผมมีลูกค้าคนหนึ่งซื้อลู่วิ่งรุ่น A5 ไป เขาเป็นนักเล่นเวทมาก่อน และกลัวว่าการวิ่งจะทำให้กล้ามหาย ผมแนะนำให้เขาลองวิ่งแค่ 3 วันต่อสัปดาห์ แบบสั้นๆ แต่เข้มข้น วิ่งประมาณ 20-30 นาที สลับเร็วช้า ผลปรากฏว่าหลัง 6 เดือน เขาไม่เพียงไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ แต่ยังมีสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้นมาก และไขมันลดลงจนกล้ามชัดขึ้นด้วย

HIIT กับวิ่งช้า วิ่งแบบไหนทำให้กล้ามอยู่?

HIIT ชนะเลย! การวิ่งแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) รักษากล้ามได้ดีกว่าการวิ่งช้าๆ นานๆ และยังเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าด้วย

ตอนที่ผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมติดอยู่ในกับดักที่คิดว่าต้องวิ่งช้าๆ นานๆ เพื่อเผาผลาญไขมัน จนวันหนึ่งผมไปเจอโค้ชระดับประเทศที่ร้านกาแฟแถวสวนลุม เขาเห็นผมและถามว่าผมซ้อมยังไง ผมก็เล่าว่าวิ่งช้าๆ วันละชั่วโมง เขาส่ายหัวและบอกว่า “หมิง ลองเปลี่ยนมาวิ่ง interval บ้างสิ วิ่งน้อยลง แต่หนักขึ้น แล้วดูผล”

ผมเลยลองเปลี่ยนการซ้อม โดยลดเวลาวิ่งลงเหลือ 30 นาที แต่เพิ่มความเข้มข้น วิ่งเร็ว 1 นาที พัก 1 นาที ตอนแรกหนักมาก แทบขาดใจ แต่หลังจาก 4 สัปดาห์ ผมรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลง กล้ามขาที่เคยเริ่มลีบเริ่มกลับมาแข็งแรง และที่น่าแปลกใจคือไขมันลดลงเร็วกว่าตอนวิ่งช้าๆ นานๆ เสียอีก!

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า HIIT ช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) และเทสโทสเตอโรนมากกว่าการวิ่งแบบ steady-state (วิ่งความเร็วเดียวนานๆ) ถึง 450% ซึ่งช่วยในการรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ HIIT ยังทำให้เกิด EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) หรือที่เรียกว่า “Afterburn Effect” คือร่างกายยังคงเผาผลาญแคลอรี่ต่อเนื่องไปอีกหลายชั่วโมงหลังออกกำลัง ในขณะที่การวิ่งช้าๆ แทบจะไม่มีผลแบบนี้เลย

มีลูกค้าคนหนึ่งที่ซื้อลู่วิ่งรุ่น SONIC ไป เขาเป็นคุณแม่วัย 40 ที่อยากกลับมาฟิตหลังคลอด เธอไม่มีเวลามาก แต่ต้องการผลลัพธ์ที่ดี ผมแนะนำให้เธอวิ่ง HIIT 20 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ รวมกับการเล่นบอดี้เวทเบาๆ ที่บ้านอีก 2 วัน ผ่านไป 3 เดือน เธอลดไขมันได้ 6 กิโล และมีกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ทั้งๆ ที่ใช้เวลาออกกำลังวันละแค่ 30 นาทีเท่านั้น!

ผมบอกเลยว่า ถ้าคุณกลัวกล้ามหาย แต่ยังอยากวิ่ง ให้เลือก HIIT ดีกว่าวิ่งช้าๆ นานๆ ชั่วโมงแน่นอน หรือแม้แต่การสลับ เช่น วิ่ง HIIT 2 วัน สลับกับวิ่งช้าๆ 1 วัน ก็จะช่วยให้คุณได้ประโยชน์จากทั้งสองแบบโดยไม่ทำร้ายกล้ามเนื้อ

 

จริงไหม? วิ่งต่อเนื่องนาน ๆ ทำให้กล้ามหายเพราะ “น้ำ” ในกล้ามลด

 จริงบางส่วน! น้ำและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อลดลงหลังวิ่งมาราธอนหรือวิ่งนานๆ ทำให้กล้ามดูเล็กลงชั่วคราว แต่ไม่ใช่การสูญเสียเนื้อกล้ามเนื้อจริงๆ และจะกลับมาเมื่อคุณกินและพักฟื้นพอ

เรื่องนี้น่าสนใจมาก… เคยเห็นมั้ย นักวิ่งที่เพิ่งวิ่งจบมาราธอน มักจะดูผอมฟุบฟับทันที ขาดูเล็กลงแบบเห็นได้ชัด แต่พอพักไปสักสองสามวัน กล้ามก็กลับมาเหมือนเดิม

ผมเคยเจอเรื่องนี้กับตัวเองตอนวิ่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok เมื่อปีที่แล้ว วันที่วิ่งเสร็จใหม่ๆ ผมรู้สึกว่าตัวเองดูแย่มาก ถ่ายรูปออกมาก็ดูผอมแห้งแบบไม่น่าดู แต่หลังจากกินอาหารเต็มที่และพักผ่อน 3 วัน กล้ามเนื้อก็กลับมาเหมือนเดิม

กล้ามเล็กลงแค่เพราะไกลโคเจนหายจริงหรือเปล่า

 จริงครับ! ส่วนหนึ่งของการที่กล้ามดูเล็กลงหลังวิ่งระยะไกลเป็นเพราะไกลโคเจนหายไป ซึ่งไกลโคเจน 1 กรัมจะดึงน้ำเข้ามาอีก 3-4 กรัม ทำให้กล้ามดูเล็กลงทันที แต่ไม่ใช่เซลล์กล้ามเนื้อหายไปจริงๆ

ตอนผมวิ่ง Garmin Run Asia Series ปีที่แล้ว มีเรื่องน่าขำ คือตอนไปชั่งน้ำหนักก่อนวิ่ง ผมหนัก 68 กิโล แต่พอวิ่งเสร็จ ผมเหลือแค่ 65 กิโล! หายไป 3 กิโลภายในไม่กี่ชั่วโมง สุดท้ายพอกลับมากินข้าวเต็มที่ ดื่มน้ำ พักผ่อน 2 วัน น้ำหนักกลับมาที่ 67 กิโล

นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายเราเวลาวิ่งไกลๆ ครับ ร่างกายเผาผลาญไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่สะสมในกล้ามเนื้อ) เพื่อใช้เป็นพลังงาน และเมื่อไกลโคเจนหมด น้ำที่มาพร้อมกับมันก็หายไปด้วย ทำให้กล้ามดูเล็กลงทันที

จากประสบการณ์ที่สอนนักวิ่งมา 20 ปี ผมพบว่าคนที่วิ่งมาราธอนครั้งแรกมักตกใจมากที่เห็นตัวเองผอมลงทันทีหลังวิ่งเสร็จ บางคนคิดว่านี่คือการลีบของกล้ามเนื้อถาวร แต่ความจริงแล้วส่วนใหญ่เป็นแค่การสูญเสียน้ำและไกลโคเจนชั่วคราว

เคยเจอลูกศิษย์ผมคนหนึ่ง วิ่งมาราธอนจบแล้วโทรมาบอกว่า “พี่หมิง ผมดูภาพถ่ายตัวเองตอนเข้าเส้นชัย ทำไมขาผมดูผอมแห้งขนาดนั้น กล้ามผมหายไปไหนหมด!?” ผมบอกเขาว่า “กลับไปกินคาร์บให้เยอะๆ พักสัก 3-5 วัน แล้วมาดูกล้ามอีกที” พอเขาทำตาม กล้ามเนื้อก็กลับมาเต็มๆ เหมือนเดิม

ที่น่าสนใจคือ นักกีฬาระดับโลกเขารู้เรื่องนี้ดี หลังการแข่งขันเสร็จ เขาจะเร่งเติมคาร์โบไฮเดรตและน้ำทันทีเพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ นักเพาะกายเองก็ใช้เทคนิคนี้ก่อนขึ้นเวที คือ โหลดคาร์บเพื่อให้กล้ามดูใหญ่ขึ้น

เวลาผมไปงานวิ่งต่างๆ ในฐานะเจ้าของ Runathome.co ผมมักจะแนะนำนักวิ่งให้เตรียมเครื่องดื่มที่มีทั้งคาร์บและอิเล็กโทรไลต์ไว้ดื่มทันทีหลังวิ่งเสร็จ เพื่อเริ่มต้นกระบวนการฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อโดยเร็วที่สุด

วันไหนที่ดูผอมแฟบ = กล้ามหายไปแล้วหรือยัง?

ไม่ใช่ครับ! วันที่คุณดูผอมแฟบมักเป็นเพราะปัจจัยชั่วคราว เช่น ขาดน้ำ พักผ่อนไม่พอ ไกลโคเจนต่ำ หรือกินเกลือน้อย ซึ่งทำให้กล้ามดูเล็กลงชั่วคราว แต่ไม่ได้หมายความว่ากล้ามหายไปจริงๆ

เรื่องนี้ผมรู้ดีมาก เพราะตัวผมเองก็มีวันที่ดูดีและวันที่ดูแย่สลับกันไป ขอเล่าเรื่องตลกๆ คือมีอยู่วันหนึ่ง ผมมีนัดถ่ายรูปโปรโมทลู่วิ่งรุ่นใหม่ของ Runathome.co แต่ก่อนหน้านั้นผมเพิ่งวิ่ง Long Run ไป 25 กิโล และไม่ได้กินคาร์บเยอะๆ หลังวิ่ง พอตื่นเช้ามาดูตัวเองในกระจก… โอ้โห! ผมดูผอมแห้งมาก กล้ามแทบจะแบนราบ ทีมงานถึงกับถามว่า “พี่หมิง เป็นอะไรรึเปล่า? ดูผอมจัง”

แต่รู้มั้ยครับ หลังจากผมดื่มน้ำเยอะๆ กินข้าวมื้อใหญ่ และพักผ่อนเต็มที่ 2 วัน กล้ามก็กลับมาเต็ม จนแทบดูเป็นคนละคนกับวันถ่ายรูป

นี่คือความเข้าใจผิดที่ใหญ่หลวงของนักวิ่งหลายคน ที่เห็นตัวเองในวันที่ดูแย่แล้วคิดว่ากล้ามหายถาวรแล้ว ความจริงคือ ร่างกายเราเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาตามปัจจัยต่างๆ 

ปัจจัยที่ทำให้คุณดูผอมแฟบชั่วคราว 

• ขาดน้ำ
• ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อต่ำ (หลังวิ่งหรือออกกำลังหนัก)
• นอนไม่พอ (ทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำไม่ดี)
• กินเกลือน้อยเกินไป (ทำให้กักเก็บน้ำไม่ดี)
• ความเครียดสูง (คอร์ติซอลสูง)

ผมเคยมีลูกศิษย์ที่วิ่งเป็นประจำ เขาส่งรูปตัวเองมาให้ผมดูสองรูป ถ่ายห่างกัน 3 วัน รูปแรกเขาดูผอมบางมาก ในขณะที่อีกรูปเขาดูแข็งแรง กล้ามชัด ทั้งๆ ที่น้ำหนักตัวต่างกันแค่ 1.5 กิโล! นี่คือพลังของน้ำและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับจากโค้ชหมิง  ถ้าวันไหนคุณรู้สึกว่าตัวเองดูแย่ กล้ามเล็กลง ให้ลองทำสิ่งเหล่านี้ 

1. ดื่มน้ำให้มากขึ้น (2-3 ลิตรต่อวัน)
2. กินคาร์บให้เพียงพอ โดยเฉพาะหลังออกกำลังหนัก
3. นอนให้เพียงพอ (7-8 ชั่วโมง)
4. อย่าลดเกลือมากเกินไป โดยเฉพาะถ้าคุณวิ่งในอากาศร้อน
5. ลดความเครียด

ถ้าคุณซื้อลู่วิ่งไปใช้ที่บ้าน ข้อดีคือคุณสามารถวิ่งเสร็จแล้วกินอาหารหรือเครื่องดื่มฟื้นฟูได้ทันที ไม่ต้องรอเดินทางกลับบ้าน ซึ่งช่วยให้คุณฟื้นฟูไกลโคเจนได้เร็วขึ้น และลดโอกาสที่จะเกิดภาวะ “กล้ามแฟบ” ได้ดี

 

จะวิ่งต่อเนื่องยังไงไม่ให้กล้ามหาย? ต้องฝึกแบบไหน?

ต้องทำ 3 อย่างนี้ควบคู่กัน

1) ผสมการวิ่งหลายรูปแบบ (ทั้ง HIIT และวิ่งระยะยาว)

2) ฝึกเวทควบคู่ไปด้วยอย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์

3) กินโปรตีนให้เพียงพอ (1.6-2.0 กรัม/กก./วัน) ไม่ขาดแคลอรี่มากเกินไป

นี่คือคำถามที่ผมได้รับบ่อยที่สุดตั้งแต่เปิดร้านขายลู่วิ่ง Runathome.co มาเลยครับ โดยเฉพาะจากผู้ชายที่รักทั้งการเล่นเวทและการวิ่ง

จากประสบการณ์ 20 ปีในวงการวิ่ง ผมพบว่าวิธีที่ดีที่สุดในการวิ่งต่อเนื่องโดยไม่เสียกล้ามคือต้องมองภาพรวมทั้งหมด ทั้งการฝึก การกิน และการพักผ่อน

ผมขอเล่าเรื่องจริงจากลูกศิษย์ผมคนหนึ่ง เขาเป็นนักเพาะกายที่อยากวิ่งมาราธอน ตอนแรกเขากลัวมากว่ากล้ามจะหาย เพราะเห็นเพื่อนๆ ที่หันมาวิ่งแล้วกล้ามหายกันเยอะ ผมเลยวางแผนการฝึกให้เขาแบบพิเศษ ผลคือเขาวิ่งมาราธอนจบได้ที่เวลา 4 ชั่วโมง 15 นาที และกล้ามเนื้อยังอยู่ครบ!

โปรแกรมฝึกที่โค้ชหมิงใช้จริง วิ่งทุกวันก็กล้ามอยู่ครบ

 โปรแกรมของผมคือ สัปดาห์ละ 5-6 วัน แบ่งเป็น  วิ่ง HIIT/Interval 2 วัน, วิ่งระยะกลาง-ยาว 2 วัน, ยกเวท 2 วัน (เน้นขา 1 วัน, ส่วนบน 1 วัน) และพักเต็มที่ 1-2 วัน เน้นกินโปรตีน 2 กรัม/กก./วัน

ผมมักบอกลูกศิษย์เสมอว่า “ไม่มีสูตรสำเร็จตายตัว” แต่หลักการใหญ่ๆ คือต้องมีความหลากหลายในการฝึก ไม่ใช่วิ่งแบบเดียวซ้ำๆ

ตอนที่ผมซ้อมวิ่ง Laguna Phuket Marathon ปีที่แล้ว ผมวางตารางการฝึกเป็นแบบนี้ 

• วันจันทร์  พักเต็มที่ หรือทำ Active Recovery เช่น เดินเล่น โยคะเบาๆ\
• วันอังคาร  วิ่ง Interval (เช่น วิ่งเร็ว 400 เมตร พัก 200 เมตร x 10 รอบ)
• วันพุธ  ยกเวทส่วนบน (อก ไหล่ แขน หลัง)
• วันพฤหัส  วิ่งระยะกลาง 10 กม. ความเร็วสบายๆ
• วันศุกร์  ยกเวทส่วนล่าง (ขา สะโพก แกนกลาง)
• วันเสาร์  วิ่ง HIIT บนลู่วิ่ง (30 วินาทีเร็วสุด / 30 วินาทีเดิน x 15-20 รอบ)
• วันอาทิตย์  วิ่งระยะยาว 20+ กม. ช้าๆ สบายๆ

สำหรับคนที่วิ่งบนลู่วิ่ง ผมแนะนำให้ใช้ฟังก์ชัน Interval ที่มีในลู่วิ่งรุ่น A3 หรือ A5 ของเรา เพราะมันช่วยให้คุณเปลี่ยนความเร็วได้อัตโนมัติ ทำให้การซ้อม HIIT สะดวกมาก ไม่ต้องกดปุ่มบ่อยๆ

เคล็ดลับสำคัญที่ทำให้โปรแกรมนี้ได้ผลคือ การผสมผสานระหว่าง 

• วิ่งความเข้มข้นสูง (HIIT/Interval) – กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ
• วิ่งระยะยาวช้าๆ – พัฒนาความอดทน
• ยกเวท – กระตุ้นกล้ามเนื้อโดยตรง
• มีวันพักที่เพียงพอ – ให้ร่างกายฟื้นตัว

อีกเรื่องที่สำคัญมากคือ ผมกินโปรตีนให้เพียงพอ คือประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งสำหรับผมที่หนัก 68 กิโล ก็คือประมาณ 136 กรัมของโปรตีนต่อวัน และไม่ลดแคลอรี่มากเกินไป แม้จะอยู่ในช่วงลดไขมันก็ตาม

ถ้าไม่มีเวลาเวทเลย จะวิ่งยังไงให้ไม่เสียกล้าม

 ถ้าไม่มีเวลาเล่นเวทเลย ให้เน้นวิ่งแบบ HIIT และ Hill Sprint (วิ่งขึ้นเขา) 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ ใช้เวลาแค่ 20-30 นาที/ครั้ง แต่ต้องหนักจริงๆ และต้องกินโปรตีนให้มากขึ้น 2.0-2.2 กรัม/กก./วัน

คำถามนี้ผมได้รับบ่อยมากจากลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปใช้ที่บ้านแต่ทำงานหนัก ไม่มีเวลาไปฟิตเนสเพิ่ม

เมื่อประมาณ 2 ปีที่แล้ว ตอนที่ผมเครียดมากจากการเปิดธุรกิจ Runathome.co ผมแทบไม่มีเวลาไปยิมเลย แต่ยังอยากวิ่งโดยไม่เสียกล้าม ผมเลยทดลองวิธีนี้กับตัวเอง  เน้นวิ่งแค่ 3-4 วันต่อสัปดาห์ แต่ทุกครั้งต้องเป็นการวิ่งความเข้มข้นสูง ไม่ว่าจะเป็น HIIT, Sprint หรือวิ่งขึ้นเขา

หนึ่งในโปรแกรมโปรดของผมตอนนั้นคือ 

• อบอุ่นร่างกาย 5 นาที
• วิ่ง 30 วินาที เร็วสุด (90-95% ของความเร็วสูงสุด)
• พัก 30-60 วินาที (เดินหรือวิ่งช้าๆ)
• ทำซ้ำ 10-15 รอบ
• คูลดาวน์ 5 นาที

ใช้เวลาทั้งหมดแค่ 20-30 นาที แต่ประสิทธิภาพสูงมาก! ผมทำแบบนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สลับกับวิ่งเบาๆ 1 ครั้ง และพักอีก 3 วัน ผลลัพธ์คือกล้ามเนื้อยังอยู่ครบ ไม่ได้หายไปเลย

สำหรับลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งรุ่น SONIC ไป ผมแนะนำให้ใช้ฟังก์ชัน incline (ความชัน) เพื่อจำลองการวิ่งขึ้นเขา ซึ่งช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อขาได้มากกว่าการวิ่งบนพื้นราบ

อีกเรื่องที่สำคัญคือ ถ้าคุณไม่ได้เล่นเวทเลย คุณต้องกินโปรตีนให้มากขึ้น ประมาณ 2.0-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้

เมื่อไม่นานมานี้ ผมมีลูกค้าที่เป็นหมอ ทำงานหนักมาก ไม่มีเวลาไปฟิตเนส แต่อยากวิ่งโดยไม่เสียกล้าม ผมแนะนำให้เขาซื้อลู่วิ่งรุ่น A5 ไปไว้ที่บ้าน และวิ่งแบบ HIIT 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เสริมด้วยการทำ bodyweight exercise ง่ายๆ (เช่น สควอท, วิดพื้น, ดิพ) ที่บ้านอีก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ผลลัพธ์คือเขาไม่เพียงรักษากล้ามเนื้อไว้ได้ แต่ยังมีสมรรถภาพดีขึ้นมากด้วย!

เวทกับวิ่ง ควรทำอะไรก่อน?

 ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ! ถ้าเป้าหมายหลักคือสร้างกล้ามเนื้อ ให้เล่นเวทก่อน แล้วค่อยวิ่ง แต่ถ้าเป้าหมายหลักคือพัฒนาความเร็วหรือความอดทนในการวิ่ง ให้วิ่งก่อนแล้วค่อยเล่นเวท แต่ถ้าทำทั้งสองอย่างในวันเดียว ต้องแยกช่วงเวลาให้ห่างกัน 6-8 ชั่วโมง

นี่เป็นอีกคำถามที่ได้รับบ่อยมากจากลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปใช้ที่บ้าน เพราะพวกเขามักจะมีอุปกรณ์ออกกำลังอื่นๆ อยู่ที่บ้านด้วย และต้องการรู้ว่าควรจัดลำดับการฝึกอย่างไร

ผมอยากแชร์ประสบการณ์จริงของผมเองครับ ตอนที่ผมเตรียมตัวสำหรับการแข่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok ปีที่แล้ว ผมต้องการรักษากล้ามเนื้อไว้ด้วย ผมจึงลองทั้งสองแบบ คือ เล่นเวทก่อนวิ่ง และวิ่งก่อนเล่นเวท

สิ่งที่ผมพบคือ 

เมื่อเล่นเวทก่อนแล้วค่อยวิ่ง 

• กล้ามเนื้อของผมได้รับการกระตุ้นเต็มที่ เพราะมีพลังงานเต็มถัง
• แต่การวิ่งหลังจากนั้นมักจะไม่มีประสิทธิภาพ เพราะกล้ามเนื้อขาเหนื่อยแล้ว
• เหมาะหากคุณเน้นเรื่องการรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อวิ่งก่อนแล้วค่อยเล่นเวท 

• การวิ่งมีประสิทธิภาพดี เพราะร่างกายยังสดใหม่
• แต่การเล่นเวทหลังจากนั้นมักจะไม่เต็มที่ เพราะพลังงานถูกใช้ไปกับการวิ่งแล้ว
• เหมาะหากคุณเน้นพัฒนาความสามารถในการวิ่ง

สำหรับวิธีที่ดีที่สุด ผมแนะนำให้แยกวันกัน คือวันนี้วิ่ง พรุ่งนี้เล่นเวท แต่ถ้าไม่มีเวลาพอ และต้องทำทั้งสองอย่างในวันเดียว ให้ทำสิ่งที่สำคัญกับเป้าหมายของคุณก่อน และพยายามเว้นช่วงห่างระหว่างกันอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง เช่น เล่นเวทตอนเช้า วิ่งตอนเย็น

ผมเองปัจจุบันใช้วิธีนี้ครับ คือ 

• วันจันทร์/พฤหัส  เล่นเวทตอนเช้า
• วันอังคาร/ศุกร์  วิ่ง HIIT/Interval
• วันพุธ/เสาร์  วิ่งระยะกลาง-ยาว
• วันอาทิตย์  พักเต็มที่

ลูกค้าของผมคนหนึ่งซื้อลู่วิ่งรุ่น A3 ไป เขามักจะวิ่ง HIIT สั้นๆ (15-20 นาที) ตอนเช้าก่อนไปทำงาน แล้วพอกลับบ้านตอนเย็นค่อยเล่นเวท เขาบอกว่าวิธีนี้ช่วยให้เขารักษากล้ามเนื้อไว้ได้ดีมาก ในขณะที่ยังได้ประโยชน์จากการวิ่งด้วย

สาระน่ารู้จากงานวิจัย
งานวิจัยในปี 2023 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sports Medicine พบว่า การทำ cardio (วิ่ง) และ resistance training (เวท) ในวันเดียวกัน (เรียกว่า concurrent training) ส่งผลกระทบต่อการพัฒนากล้ามเนื้อได้ประมาณ 20-30% เมื่อเทียบกับการแยกวันกัน แต่ถ้าแยกการฝึกทั้งสองแบบให้ห่างกันอย่างน้อย 6 ชั่วโมง ผลกระทบนี้จะลดลงเหลือเพียง 5-10% เท่านั้น

ผมมองว่างานวิจัยนี้ตรงกับที่ผมสังเกตเห็นมาตลอด – คือทำทั้งสองอย่างในวันเดียวกันได้ แต่ต้องแยกช่วงเวลาให้ห่างกันพอสมควร

 

โภชนาการสำคัญไหม? ถ้าวิ่งต่อเนื่องนาน ๆ แล้วไม่อยากให้กล้ามหาย

 สำคัญที่สุด! โภชนาการสำคัญกว่าการฝึกด้วยซ้ำในแง่ของการรักษากล้ามเนื้อ การกินโปรตีนให้เพียงพอ (1.6-2.2 กรัม/กก.) และไม่ขาดแคลอรี่มากเกินไป (ไม่ควรขาดเกิน 500 แคลอรี่/วัน) คือกุญแจหลัก

นี่เป็นหัวข้อที่ผมรักมากๆ! ผมจำได้ดีตอนที่ผมเริ่มซ้อมวิ่งมาราธอนครั้งแรกเมื่อ 10 กว่าปีก่อน กล้ามผมหายไปเยอะมาก จนเพื่อนทักว่า “หมิง ผอมลงนะ แต่ดูไม่ค่อยแข็งแรงเท่าไหร่” ผมตกใจมาก กลับมาทบทวนและพบว่าปัญหาใหญ่คือเรื่องการกิน

ผมมัวแต่กลัวน้ำหนักขึ้นจนกินน้อยเกินไป แคลอรี่ไม่พอ โปรตีนไม่พอ แถมคาร์โบไฮเดรตก็ไม่พอ เลยทำให้กล้ามหายไปเยอะ

พอผมได้ปรึกษากับเพื่อนที่เป็นนักโภชนาการกีฬา เขาบอกผมว่า “หมิง การกินเพื่อรักษากล้ามเนื้อขณะวิ่งมาราธอน กับการกินเพื่อลดน้ำหนัก มันไม่เหมือนกัน”

นั่นเป็นจุดเปลี่ยนสำคัญในชีวิตของผม! หลังจากนั้นผมเริ่มกินโปรตีนให้เพียงพอ (1.8-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโล) ไม่ลดแคลอรี่มากเกินไป และกินคาร์บให้เพียงพอโดยเฉพาะในวันที่วิ่งหนัก ผลลัพธ์คือกล้ามเนื้อกลับมา แต่ไขมันยังคงลดลง!

ต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะรักษากล้ามได้?

 นักวิ่งที่ต้องการรักษากล้ามเนื้อควรกินโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน และควรกระจายการกินโปรตีนให้สม่ำเสมอทั้งวัน ประมาณ 20-40 กรัมต่อมื้อ ทุก 3-4 ชั่วโมง จะดีที่สุด

เมื่อผมเริ่มทำร้านขายลู่วิ่ง Runathome.co ผมมักจะแนะนำเรื่องโภชนาการควบคู่ไปกับการขายลู่วิ่งด้วย เพราะผมรู้ดีว่าแค่มีอุปกรณ์ดีอย่างเดียวไม่พอ ต้องกินให้ถูกด้วย

เรื่องโปรตีนนี่สำคัญมาก! ผมคิดว่าความเข้าใจผิดที่ใหญ่หลวงของนักวิ่งหลายคนคือคิดว่ากินโปรตีนแค่ 0.8-1.0 กรัม/กก. ตามคำแนะนำทั่วไปก็พอแล้ว แต่สำหรับนักวิ่งที่ซ้อมหนักและอยากรักษากล้ามเนื้อ ต้องกินมากกว่านั้น!

ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า นักกีฬาประเภทความอดทน (อย่างนักวิ่ง) ที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อ ควรกินโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยเฉพาะในช่วงที่ซ้อมหนัก หรือช่วงที่พยายามลดน้ำหนัก

เรื่องจริงนะครับ… ผมเคยมีลูกศิษย์คนหนึ่งที่ซ้อมมาราธอนและกลัวกล้ามหาย เขากินโปรตีนแค่วันละ 40-50 กรัม (สำหรับคนน้ำหนัก 70 กิโล) ซึ่งน้อยมาก! ผมแนะนำให้เขาเพิ่มเป็น 120-140 กรัมต่อวัน ทำทันทีที่กลับบ้าน และภายในเดือนเดียว เขาบอกว่ากล้ามเนื้อเริ่มกลับมา ทั้งๆ ที่ยังคงวิ่งเหมือนเดิม!

แต่ปริมาณโปรตีนไม่ใช่เรื่องเดียวที่สำคัญ การกระจายการกินโปรตีนตลอดทั้งวันก็สำคัญไม่แพ้กัน งานวิจัยพบว่าร่างกายสามารถใช้โปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดประมาณ 20-40 กรัมต่อมื้อ (ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย) ดังนั้น การกินโปรตีน 30-40 กรัม 4 มื้อต่อวัน จะดีกว่าการกินโปรตีน 120-160 กรัมในมื้อเดียว!

ผมเองจะกินอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดีทุก 3-4 ชั่วโมง ตั้งแต่ตื่นนอนจนถึงก่อนนอน เช่น 

• มื้อเช้า  ไข่ 3-4 ฟอง + นมหรือโยเกิร์ต
• หลังออกกำลัง  เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป
• มื้อกลางวัน  อกไก่หรือปลา 120-150 กรัม
• ของว่างบ่าย  นมหรือโยเกิร์ตกรีกผสมถั่ว
• มื้อเย็น  เนื้อวัวหรือปลา 120-150 กรัม
• ก่อนนอน  เคซีนโปรตีนหรือนม

วิ่งเยอะควรกินเวย์ไหม หรืออาหารจริงพอแล้ว?

 ควรกินทั้งสอง! อาหารจริงควรเป็นหลัก (70-80% ของโปรตีนทั้งหมด) แต่เวย์โปรตีนมีประโยชน์มากในบางช่วงเวลา โดยเฉพาะช่วงหลังวิ่งทันที (30 นาทีแรก) เพราะดูดซึมเร็วกว่า และสะดวกกว่า แต่ไม่ควรพึ่งเวย์เป็นหลัก

คำถามนี้ผมได้รับบ่อยมากจากลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปใช้ที่บ้าน พวกเขามักจะถามว่าควรซื้อเวย์โปรตีนมากินด้วยไหม

ประสบการณ์ตรงของผมเองคือ ตอนที่ผมเริ่มวิ่งมาราธอนใหม่ๆ ผมพยายามกินแต่อาหารจริง แต่พบว่าบางช่วงเวลามันยาก เช่น หลังวิ่งเสร็จใหม่ๆ ที่รู้สึกไม่อยากกินอะไรเลย หรือช่วงเช้ามืดก่อนไปวิ่ง ซึ่งการมีเวย์โปรตีนช่วยได้มาก

แต่ผมก็ไม่ได้พึ่งแต่เวย์ครับ ผมเชื่อว่าอาหารจริงควรเป็นแหล่งโปรตีนหลัก (ประมาณ 70-80% ของโปรตีนทั้งหมด) เพราะมีสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นด้วย

ช่วงเวลาที่ผมคิดว่าเวย์โปรตีนมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับนักวิ่งคือ 

1. หลังวิ่งเสร็จทันที (30 นาทีแรก) – เพราะดูดซึมเร็ว ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ทันที
2. ตอนเช้ามืดก่อนวิ่ง – ถ้าไม่อยากกินอาหารหนัก
3. ระหว่างมื้ออาหารที่ห่างกันมาก – เพื่อให้ร่างกายได้โปรตีนสม่ำเสมอตลอดวัน

ผมมีลูกศิษย์คนหนึ่งที่ไม่กินเนื้อสัตว์ เขากังวลมากว่าจะได้โปรตีนไม่พอ ผมแนะนำให้เขาใช้เวย์โปรตีน (หรือโปรตีนจากพืชถ้าเป็นวีแกน) เสริมกับแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ เช่น ถั่ว เต้าหู้ ควินัว ผลลัพธ์คือเขาสามารถวิ่งมาราธอนได้โดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ

ข้อควรระวังคือ อย่าพึ่งแต่เวย์โปรตีนเพราะร่างกายต้องการสารอาหารอื่นๆ จากอาหารจริงด้วย เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อีกเรื่องที่ผมอยากเล่าคือ ตอนที่ผมวิ่ง Laguna Phuket Marathon ปีที่แล้ว ผมพกเวย์โปรตีนแบบพร้อมดื่มไปเลย และดื่มทันทีหลังวิ่งเสร็จ ร่างกายผมฟื้นตัวเร็วกว่าเพื่อนๆ ที่รอกลับไปกินอาหารที่โรงแรมเยอะมาก

ลดน้ำหนักแต่ไม่อยากเสียกล้าม ต้องจัดอาหารยังไง?

นี่เป็นสถานการณ์ที่คนส่วนใหญ่เจอ – อยากลดน้ำหนัก (ลดไขมัน) แต่ไม่อยากให้กล้ามหาย

ผมเองเคยผ่านช่วงนี้มาแล้ว ตอนที่ต้องลดน้ำหนักเพื่อให้วิ่งได้เร็วขึ้น แต่ไม่อยากเสียกล้ามเนื้อที่สร้างมาอย่างยากลำบาก ช่วงนั้นผมทำอะไรผิดเยอะมาก! ตัดคาร์บเกือบหมด ลดแคลอรี่เยอะเกินไป สุดท้ายไขมันก็ลด แต่กล้ามก็หายไปด้วย

หลังจากลองผิดลองถูก และอ่านงานวิจัยมากมาย ผมพบว่าวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักโดยไม่เสียกล้ามคือ 

1. ลดแคลอรี่แบบค่อยเป็นค่อยไป ประมาณ 300-500 แคลอรี่ต่อวันเท่านั้น การลดมากกว่านี้จะเพิ่มความเสี่ยงที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อ
2. เพิ่มโปรตีนให้สูงกว่าปกติ ประมาณ 1.8-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนจะช่วยรักษากล้ามเนื้อไว้ในขณะที่ร่างกายกำลังขาดแคลอรี่
3. ไม่ตัดคาร์บหมด ควรกินประมาณ 3-5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยเฉพาะในวันที่วิ่ง คาร์บจะช่วยให้คุณมีพลังงานเพียงพอสำหรับการวิ่ง และช่วยลดความเสี่ยงที่ร่างกายจะเผาผลาญกล้ามเนื้อเพื่อเอามาเป็นพลังงาน
4. อย่าลดไขมันมากเกินไป ควรกินประมาณ 0.8-1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ไขมันมีความสำคัญต่อการผลิตฮอร์โมน โดยเฉพาะเทสโทสเตอโรนซึ่งช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ
5. จัดเวลาการกินให้เหมาะสม (timing) โดยเฉพาะการกินโปรตีนและคาร์บก่อนและหลังการวิ่ง

ตอนที่ผมเตรียมตัวสำหรับงาน Garmin Run Asia Series ปีที่แล้ว ผมต้องลดน้ำหนักลง 3 กิโล ผมใช้สูตรนี้ – ลดแคลอรี่แค่ 400 ต่อวัน เพิ่มโปรตีนเป็น 2 กรัม/กก. ไม่ลดคาร์บในวันที่วิ่ง และเน้นกินโปรตีน+คาร์บภายใน 30 นาทีหลังวิ่งเสร็จ ผลลัพธ์คือใช้เวลา 6 สัปดาห์ลดไขมันได้ 3 กิโล แต่กล้ามเนื้อยังอยู่ครบ!

ถ้าคุณมีลู่วิ่งที่บ้าน ข้อดีคือคุณสามารถกินอาหารได้ทันทีหลังวิ่งเสร็จ ซึ่งเป็นช่วงเวลาสำคัญมากสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ผมแนะนำให้ลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปเตรียมเครื่องดื่มที่มีทั้งโปรตีนและคาร์บไว้ใกล้ๆ เพื่อดื่มทันทีหลังวิ่งเสร็จ

 

สัญญาณอะไรที่บอกว่าคุณเริ่มกล้ามหายจากการวิ่งต่อเนื่อง?

 สัญญาณที่ชัดเจนคือ

1) ยกน้ำหนักได้น้อยลงอย่างมีนัยสำคัญ

2) กล้ามเนื้อดูเล็กลงแม้หลังพักและกินดีแล้ว

3) รู้สึกอ่อนแรงผิดปกติ

4) อัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าปกติในความเข้มข้นเดิม

5) หิวหรืออยากของหวานมากผิดปกติ

เวลาที่ผมสอนวิ่งให้ลูกศิษย์ ผมมักจะเตือนให้พวกเขาสังเกตสัญญาณเหล่านี้ เพราะหลายคนไม่รู้ตัวว่ากล้ามเริ่มหายแล้ว

ผมเองก็เคยเจอช่วงนี้มาแล้ว… ตอนที่ซ้อมหนักเพื่อ Amazing Thailand Marathon Bangkok ครั้งแรก ผมไม่ได้สังเกตสัญญาณเตือนเหล่านี้ จนวันหนึ่งผมไปยิมและพบว่ายกน้ำหนักได้น้อยลง 20-30% จากเดิม! นั่นเป็นสัญญาณชัดเจนว่ากล้ามผมกำลังหาย

นอกจากความแข็งแรงที่ลดลงแล้ว อีกสัญญาณหนึ่งที่ชัดเจนคือการที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าปกติในความเข้มข้นเดิม เช่น ปกติวิ่งที่ความเร็ว 10 กม./ชม. หัวใจเต้น 140 ครั้ง/นาที แต่ตอนนี้เต้นถึง 150-160 ครั้ง/นาที ทั้งๆ ที่วิ่งความเร็วเดิม

น้ำหนักลดเร็วเกินไป เสี่ยงกล้ามหายไหม?

 เสี่ยงมาก! ถ้าน้ำหนักลดเร็วเกิน 1 กิโลต่อสัปดาห์ มีโอกาสสูงมากที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อร่วมกับไขมัน งานวิจัยพบว่าการลดน้ำหนักช้าๆ (0.5-0.7 กิโล/สัปดาห์) ช่วยรักษากล้ามเนื้อได้ดีกว่า

ผมมีเรื่องเล่าที่น่าสนใจเกี่ยวกับเรื่องนี้… มีลูกศิษย์ผมคนหนึ่ง เขาอยากลดน้ำหนักเร็วๆ เพื่อให้วิ่งได้เร็วขึ้น เขาลดแคลอรี่มาก (ประมาณ 1,000 แคลอรี่ต่อวัน) และวิ่งทุกวัน ผลคือเขาลดน้ำหนักได้ 4 กิโลใน 2 สัปดาห์แรก ดูเหมือนจะเป็นผลลัพธ์ที่ดี แต่เมื่อทดสอบความแข็งแรง เราพบว่าเขาสูญเสียกล้ามเนื้อไปประมาณ 30% ของน้ำหนักที่ลดลง!

ผมเลยต้องปรับแผนให้เขาใหม่ โดยเพิ่มแคลอรี่ขึ้นมาหน่อย (ขาดดุลแค่ 500 แคลอรี่ต่อวัน) เพิ่มโปรตีน และเพิ่มการฝึกเวท ผลคือน้ำหนักลดช้าลง (ประมาณ 0.5-0.7 กิโลต่อสัปดาห์) แต่เขารักษากล้ามเนื้อไว้ได้เกือบหมด

ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาที่ต้องการรักษากล้ามเนื้อคือไม่เกิน 0.5-0.7% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ ซึ่งสำหรับคนที่หนัก 70 กิโล ก็คือไม่ควรลดเกิน 350-490 กรัมต่อสัปดาห์

ความจริงที่หลายคนไม่อยากได้ยินคือ การลดน้ำหนักช้าๆ แม้จะใช้เวลานานกว่า แต่ผลลัพธ์จะดีกว่าและยั่งยืนกว่า เพราะคุณจะลดไขมันโดยไม่เสียกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับจากประสบการณ์ผม  ถ้าคุณอยากลดน้ำหนักโดยไม่เสียกล้าม ให้ตั้งเป้าลดแค่ 0.5 กิโลต่อสัปดาห์ เพิ่มโปรตีน (1.8-2.2 กรัม/กก.) และยังคงเล่นเวทควบคู่กับการวิ่ง

รู้สึกฟื้นตัวยาก เหนื่อยง่าย อาจเป็นเพราะกล้ามเริ่มหาย

 ใช่! การฟื้นตัวช้า เหนื่อยง่ายผิดปกติ นอนไม่หลับทั้งที่เพลีย หิวมากผิดปกติ หรือไม่หิวเลย เป็นสัญญาณว่าคุณอาจกำลังเทรนหนักเกินไป (overtraining) ซึ่งไม่เพียงทำให้กล้ามหาย แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม

เรื่องนี้ผมรู้ดีมากจากประสบการณ

เรื่องนี้ผมรู้ดีมากจากประสบการณ์ตรง ช่วงที่ผมซ้อมหนักๆ ก่อนงาน Garmin Run Asia Series ปีที่แล้ว ผมโหมซ้อมมากเกินไป วิ่งหนักทุกวัน พักไม่พอ จนวันหนึ่งผมรู้สึกว่ามันแปลกมาก… ผมเหนื่อยตลอดเวลา แต่กลับนอนไม่หลับ แถมยังฟื้นตัวช้าผิดปกติ ขาเจ็บเป็นอาทิตย์ไม่หาย

สุดท้ายเพื่อนที่เป็นนักกายภาพบำบัดบอกผมว่า “หมิง นี่มึงกำลัง overtraining ชัดๆ” เขาบอกให้ผมหยุดพักสักอาทิตย์ เพิ่มการกินและการนอน ผมไม่อยากเชื่อเลยแรกๆ แต่พอทำตาม อาทิตย์เดียวผมรู้สึกดีขึ้นมาก และที่สำคัญ พอกลับมาวิ่งใหม่กลับวิ่งได้ดีกว่าเดิมซะอีก!

สิ่งที่ผมเรียนรู้คือ ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง การฟื้นตัวช้า การนอนหลับผิดปกติ หรืออาการอื่นๆ เช่น อารมณ์แปรปรวน เจ็บป่วยบ่อย คือสัญญาณเตือนว่าคุณอาจกำลัง overtraining ซึ่งไม่เพียงทำให้กล้ามเนื้อลดลง แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมด้วย

เคยมีลูกค้าคนหนึ่งซื้อลู่วิ่งจากผมไป เขาโทรมาบ่นว่า “พี่หมิง ผมวิ่งทุกวันเลยนะ แต่ทำไมรู้สึกว่าร่างกายแย่ลงเรื่อยๆ” หลังจากคุยกันสักพัก ผมก็รู้ว่าเขากำลัง overtraining อย่างหนัก ผมแนะนำให้เขาลดความถี่ลง เพิ่มคุณภาพการฝึกแทน ใช้ลู่วิ่งทำ HIIT แทนการวิ่งนานๆ ทุกวัน และพักให้เพียงพอ หลังจากทำตาม 2 เดือน เขาบอกว่าร่างกายดีขึ้นมาก และที่สำคัญคือกล้ามเนื้อกลับมาอีกครั้ง

กล้ามหายแล้วเอากลับมายังไง?

1) เพิ่มโปรตีนทันที (2.0-2.2 กรัม/กก./วัน)

2) ลดปริมาณการวิ่งลง 30-50% แต่เพิ่มความเข้มข้น

3) เพิ่มการฝึกเวท 2-3 ครั้ง/สัปดาห์

4) พักให้เพียงพอ (อย่างน้อย 2 วัน/สัปดาห์)

5) อย่ากลัวที่จะกินมากขึ้น (เพิ่ม 300-500 แคลอรี่/วัน) โดยเฉพาะโปรตีนและคาร์บ

เรื่องนี้ผมถนัดมาก เพราะเคยต้องพาตัวเองกลับมาจากการสูญเสียกล้ามเนื้อหลังจากซ้อมวิ่งมาราธอนครั้งแรกผิดวิธี จำได้ว่าตัวเองรู้สึกแย่มาก กล้ามเนื้อที่เคยอุตส่าห์สร้างมาหายไปเยอะ แต่ผมก็ได้บทเรียนมหาศาล

วิธีที่ผมใช้เอากล้ามกลับมา และที่ผมแนะนำลูกศิษย์เสมอคือ 

• 1.ต้องลดปริมาณการวิ่งลงก่อน แต่ไม่ต้องหยุดหมดนะ แค่ลดลง 30-50% และเปลี่ยนจากวิ่งช้านานๆ มาเป็นวิ่งหนักสลับเบาแทน อย่างเช่น ถ้าเคยวิ่ง 6 วันต่อสัปดาห์ ลดเหลือ 3-4 วัน แต่เน้นการวิ่งแบบ interval หรือ HIIT ให้มากขึ้น
• 2.เพิ่มการฝึกเวทเข้ามา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเน้นการฝึกแบบ compound exercises (ท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัด) เช่น สควอท, เดดลิฟท์, เบนช์เพรส ด้วยน้ำหนักปานกลางถึงหนัก (8-12 RM) เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ
• 3.เพิ่มโปรตีนและแคลอรี่! นี่เป็นอะไรที่หลายคนมักจะลังเล เพราะกลัวอ้วน แต่ความจริงคือถ้าอยากให้กล้ามกลับมา คุณต้องให้ร่างกายมีวัตถุดิบและพลังงานพอในการสร้างกล้ามเนื้อ ผมแนะนำให้เพิ่มแคลอรี่ 300-500 แคลอรี่ต่อวัน โดยเน้นที่โปรตีน (2.0-2.2 กรัม/กก.) และคาร์บ
• 4.พักให้เพียงพอ! นี่เป็นอะไรที่สำคัญมาก ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อระหว่างการพักผ่อน ไม่ใช่ระหว่างออกกำลัง อย่างน้อยต้องมีวันพักเต็มที่ 2 วันต่อสัปดาห์ และนอนให้พอ (7-8 ชั่วโมง)

ผมเคยแนะนำลูกค้าคนหนึ่งที่ซื้อลู่วิ่งรุ่น A5 ไป เขาวิ่งหนักมากจนกล้ามหาย พอเขาปรับตามที่ผมแนะนำ โดยใช้ลู่วิ่งทำ HIIT แค่ 3 วันต่อสัปดาห์ เพิ่มการเล่นเวท และกินโปรตีนให้มากขึ้น ภายใน 2 เดือนกล้ามเนื้อเขากลับมาเกือบหมด และที่เขาประทับใจมากคือพละกำลังและความเร็วในการวิ่งดีขึ้นด้วย!

ผมอยากย้ำว่า การเอากล้ามกลับมาต้องใจเย็นๆ ไม่มีทางลัด ต้องใช้เวลา แต่ถ้าทำถูกวิธี มันก็ไม่ยากอย่างที่คิด

 

ลู่วิ่งช่วยให้วิ่งต่อเนื่องโดยไม่เสียกล้ามได้จริงไหม?

 จริงมาก! ลู่วิ่งช่วยได้หลายทาง 1) ควบคุมความเข้มข้น (intensity) ได้แม่นยำ ช่วยให้ทำ HIIT ได้ง่าย 2) ปรับความชันได้ ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อมากขึ้น 3) สะดวก ทำให้มีเวลาเหลือไปฝึกเวทได้ 4) วิ่งได้ทุกสภาพอากาศ ช่วยให้ฝึกต่อเนื่องสม่ำเสมอ

ผมพูดในฐานะคนที่ทั้งวิ่งกลางแจ้งและใช้ลู่วิ่งมากว่า 20 ปีเลยนะ ลู่วิ่งเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้ผมรักษากล้ามเนื้อไว้ได้อย่างมากในช่วงที่ต้องซ้อมวิ่งเยอะๆ

ประสบการณ์ของผมคือ ก่อนที่ผมจะมีลู่วิ่งที่บ้าน ผมวิ่งกลางแจ้งเป็นหลัก ซึ่งมักจะเป็นการวิ่งระยะไกลแบบช้าๆ (เพราะเมืองไทยร้อน วิ่งเร็วไม่ไหว) และผลคือกล้ามหายไปเยอะมาก

แต่พอมีลู่วิ่งที่บ้าน มันเปลี่ยนทุกอย่าง! ผมสามารถทำ HIIT ได้แบบแม่นยำ ปรับความเร็วและความชันได้ตามต้องการ ทำให้กระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากขึ้น แถมยังสะดวก ประหยัดเวลาเดินทาง ทำให้มีเวลาเหลือไปเล่นเวทด้วย

จำได้ว่ามีอยู่ช่วงหนึ่งฝนตกหนักเป็นอาทิตย์ เพื่อนๆ ที่วิ่งกลางแจ้งพลาดการซ้อมไปหลายวัน แต่ผมยังซ้อมได้ต่อเนื่องบนลู่วิ่ง ทำให้การฝึกไม่สะดุด และรักษาความฟิตไว้ได้

ลู่วิ่งช่วยคุม Zone ได้แม่นยำ ไม่เสี่ยงเบิร์นกล้าม

 ใช่เลย! นี่เป็นข้อดีที่สุดของลู่วิ่ง – คุณสามารถควบคุมความเข้มข้น (intensity) ได้อย่างแม่นยำ ไม่ว่าจะเป็นความเร็ว ความชัน หรือแม้แต่ heart rate zone ทำให้คุณไม่วิ่งหนักเกินไปจนเบิร์นกล้าม หรือเบาเกินไปจนไม่กระตุ้นกล้าม

นี่เป็นเรื่องที่ผมอธิบายให้ลูกค้าฟังบ่อยมาก! คุณรู้มั้ย การวิ่งกลางแจ้งในเมืองไทยบางทีมันไม่เป็นใจเลย วันไหนร้อนมาก วิ่งนิดเดียวหัวใจก็เต้นแรงแล้ว หรือวันไหนเจอเนินที่ไม่คาดคิด มันทำให้ควบคุมความเข้มข้นในการวิ่งได้ยาก

ผมเคยมีประสบการณ์ตรงเลย ช่วงที่ซ้อมมาราธอนครั้งแรก ผมวิ่งกลางแจ้งเป็นหลัก และพบว่าหลายครั้งที่ผมเผลอวิ่งหนักเกินไป (เพราะเจอเนิน หรืออากาศร้อน) ทำให้เข้า Zone 4-5 ทั้งๆ ที่ตั้งใจจะวิ่ง Zone 2 ผลคือร่างกายเหนื่อยล้า ฟื้นตัวช้า และกล้ามเนื้อหายไปเรื่อยๆ

พอเริ่มใช้ลู่วิ่ง มันต่างกันลิบเลย! ผมตั้งความเร็วได้คงที่ ปรับความชันได้ตามต้องการ และที่สำคัญคือคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ใน zone ที่ต้องการได้แม่นยำ

ลู่วิ่งรุ่น A3 และ A5 ของเรามีเซ็นเซอร์วัดชีพจรที่ด้ามจับ ทำให้คุณมอนิเตอร์อัตราการเต้นของหัวใจได้ตลอดเวลา ถ้าเห็นว่าสูงเกินไป ก็ลดความเร็วลงได้ทันที ถ้าต่ำเกินไป ก็เพิ่มความเร็วหรือความชันได้ทันที

ผมเคยมีลูกค้าที่เป็นนักเพาะกาย เขากลัวมากว่าการวิ่งจะทำให้กล้ามหาย ผมแนะนำให้เขาซื้อลู่วิ่ง SONIC ไป และวิ่งแบบคุม heart rate ให้อยู่ในช่วง 75-85% ของอัตราสูงสุด ซึ่งเป็นช่วงที่ช่วยพัฒนาระบบหัวใจและปอดโดยไม่เบิร์นกล้าม หลังจากวิ่งแบบนี้ 3 เดือน เขาบอกว่าสมรรถภาพดีขึ้นมาก โดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อเลย

อีกเรื่องที่ลู่วิ่งเจ๋งคือการทำ interval training หรือ HIIT ได้แม่นยำมาก คุณกด speed 6 วิ่ง 1 นาที แล้วกด speed 12 วิ่ง 1 นาที สลับไปมา โดยไม่ต้องคอยดูนาฬิกาหรือจับเวลาให้วุ่นวาย

โค้ชหมิงแนะนำลู่วิ่งรุ่นไหนให้คนที่กลัวกล้ามหาย?

ผมแนะนำลู่วิ่งที่มีคุณสมบัติ 3 อย่างนี้  1) ปรับความชันได้อย่างน้อย 15 องศา (เพื่อกระตุ้นกล้ามขา) 2) มีโปรแกรม HIIT/Interval หลากหลาย 3) มีเซ็นเซอร์วัดชีพจรที่แม่นยำ รุ่นที่ตอบโจทย์ที่สุดคือ A5 สำหรับคนใช้ที่บ้าน หรือ X20 สำหรับการใช้งานหนัก

จากประสบการณ์ที่ขายลู่วิ่งมาพันกว่าเครื่อง ผมมักจะมีลูกค้าถามแบบนี้บ่อยมาก  “พี่หมิง ผมอยากวิ่งด้วย แต่กลัวกล้ามหาย แนะนำรุ่นไหนดีครับ?”

คำตอบของผมคือ ลู่วิ่งที่ช่วยรักษากล้ามเนื้อได้ดีควรมีคุณสมบัติดังนี้ 

• ต้องปรับความชันได้สูงพอสมควร อย่างน้อย 15 องศา เพราะการวิ่งขึ้นเนินช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อขามากกว่าการวิ่งบนพื้นราบมาก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อก้น (glutes) และต้นขาด้านหลัง (hamstrings) ซึ่งเป็นกล้ามมัดใหญ่ที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี
• ต้องมีโปรแกรม HIIT หรือ Interval training ที่หลากหลาย ให้คุณสามารถวิ่งแบบสลับความเข้มข้นได้ง่าย ไม่ต้องมานั่งกดปุ่มบ่อยๆ หรือคอยดูนาฬิกา
• ควรมีเซ็นเซอร์วัดชีพจรที่แม่นยำ เพื่อให้คุณควบคุมความเข้มข้นในการวิ่งได้ดี ไม่หนักหรือเบาเกินไป

สำหรับคนที่ใช้ที่บ้านและกังวลเรื่องกล้ามหาย ผมแนะนำลู่วิ่งรุ่น A5 เพราะมันมีความชันถึง 15 ระดับ มีโปรแกรม HIIT 12 แบบ มีเซ็นเซอร์วัดชีพจรที่แม่นยำ มอเตอร์แรง 5.0 แรงม้า และพื้นที่วิ่งกว้างพอ (58 x 145 ซม.) ทำให้คุณวิ่งได้หลากหลายรูปแบบ

มีลูกค้าคนหนึ่งเป็นเทรนเนอร์ เขาซื้อ A5 ไปเพื่อซ้อมช่วงที่ฝนตก และเขาพบว่ามันช่วยให้เขาทำ HIIT ได้ดีกว่าวิ่งกลางแจ้งด้วยซ้ำ! เขาทำโปรแกรมวิ่งเร็ว 30 วินาที พัก 30 วินาที สลับกันไป และบอกว่ารู้สึกได้ถึงการกระตุ้นกล้ามเนื้อชัดเจน

สำหรับการใช้งานหนักๆ หรือใช้ร่วมกันหลายคน ผมแนะนำรุ่น X20 หรือ X20S ซึ่งมีโครงสร้างแข็งแรงกว่า มอเตอร์ AC ที่ทนทานกว่า เหมาะสำหรับการใช้งานในฟิตเนสหรือคอนโดที่มีคนใช้เยอะ

ใช้ Zwift หรือ FITIME วางแผนวิ่งให้กล้ามอยู่ครบได้ไหม?

 ได้เลย! แอพพลิเคชั่นอย่าง Zwift หรือ FITIME ช่วยได้มาก เพราะ 1) มีโปรแกรมฝึกหลากหลาย ทั้ง HIIT และ Endurance 2) ทำให้การวิ่งสนุกขึ้น ไม่น่าเบื่อ 3) ติดตามพัฒนาการได้ชัดเจน และ 4) ปรับโปรแกรมให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณได้

นี่เป็นอีกเรื่องที่ผมอยากแชร์ประสบการณ์! ช่วงที่ผมเริ่มมีลู่วิ่งที่บ้าน ผมเบื่อมากที่ต้องวิ่งอยู่กับที่ มองแต่ผนัง จนวันหนึ่งเพื่อนแนะนำให้ลอง Zwift ผมลองใช้กับลู่วิ่งที่บ้าน และมันเปลี่ยนประสบการณ์การวิ่งของผมไปเลย!

Zwift และ FITIME เป็นแอพพลิเคชั่นที่เชื่อมต่อกับลู่วิ่งของคุณได้ โดยลู่วิ่ง Runathome.co ทุกรุ่นสามารถเชื่อมต่อกับแอพพลิเคชั่นเหล่านี้ได้ผ่าน Bluetooth

สิ่งที่แอพพวกนี้ช่วยในเรื่องการรักษากล้ามเนื้อคือ 

• มีโปรแกรมฝึกหลากหลาย ทั้งแบบ HIIT ที่ช่วยรักษากล้ามเนื้อ และแบบ Endurance ที่พัฒนาความอดทน คุณเลือกได้ว่าวันไหนจะเน้นอะไร
• ทำให้การวิ่งสนุกขึ้นมาก! คุณสามารถวิ่งในเส้นทางเสมือนจริง แข่งกับคนอื่นๆ ทั่วโลก หรือวิ่งเป็นกลุ่มกับเพื่อน ทำให้ไม่น่าเบื่อ และช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อย
• ติดตามพัฒนาการได้ชัดเจน ทั้งระยะทาง ความเร็ว แคลอรี่ที่เผาผลาญ และอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้คุณปรับแผนการฝึกได้ตามผลลัพธ์

สี่ ปรับโปรแกรมให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณได้ แอพพวกนี้มีโปรแกรมสำหรับคนที่ต้องการรักษากล้ามเนื้อโดยเฉพาะ เช่น โปรแกรม HIIT หรือ Strength-focused running

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งซื้อลู่วิ่งรุ่น A3 ไป เขาบ่นว่าเบื่อการวิ่งอยู่กับที่ ผมแนะนำให้ลองใช้ FITIME เชื่อมต่อกับลู่วิ่ง แล้วเลือกโปรแกรม HIIT ที่ออกแบบมาเพื่อรักษากล้ามเนื้อ หลังจากใช้ไป 2 เดือน เขาบอกว่าไม่เพียงแต่สนุกกับการวิ่งมากขึ้น แต่ยังรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นด้วย เพราะโปรแกรมมีการผสมผสานระหว่างการวิ่งเร็ว วิ่งช้า และวิ่งขึ้นเนินอย่างเหมาะสม

ข้อดีอีกอย่างของการใช้แอพเหล่านี้คือ คุณสามารถวิ่งเป็นกลุ่มเสมือนกับเพื่อนที่อยู่คนละที่ได้ ทำให้มีแรงจูงใจในการฝึกซ้อมมากขึ้น และไม่หักโหมจนเกินไปด้วย

 

ซ้อมวิ่งต่อเนื่องนาน ๆ กล้ามหายเพราะพักไม่พอ จริงไหม?

 จริงมาก! การพักไม่พอเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้กล้ามหายระหว่างซ้อมวิ่ง เพราะ 1) ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อระหว่างพักผ่อน ไม่ใช่ระหว่างออกกำลัง 2) การพักไม่พอทำให้ฮอร์โมนเครียด (คอร์ติซอล) สูง ซึ่งทำลายกล้ามเนื้อ และ 3) การนอนน้อยลดการหลั่งฮอร์โมนเจริญเติบโต (GH) ที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

เรื่องการพักนี่ เอาจริงๆ ผมคือคนที่เคยเจ็บตัวมากับมันเลยนะ ตอนที่ซ้อมมาราธอนครั้งแรก ผมคิดเหมือนคนส่วนใหญ่เลย “ยิ่งซ้อมเยอะ ยิ่งได้ผลดี” ซ้อมทุกวันไม่มีวันพัก จนกระทั่งวันนึงผมจำได้ว่าลุกจากเตียงแล้วขาแทบไม่มีแรง ตอนนั้นผมกลัวมาก คิดว่าตัวเองเป็นอะไรรึเปล่า

สุดท้ายเพื่อนที่เป็นหมอบอกตรงๆ เลย “หมิง มึงพักไม่พอว่ะ ร่างกายถึงจุดที่เริ่มสลายกล้ามเนื้อแล้ว” ตอนนั้นแหละที่ผมเริ่มศึกษาจริงจังและเข้าใจว่าการพักมันสำคัญยิ่งกว่าการซ้อมซะอีก!

ลองคิดง่ายๆ นะ ตอนเราออกกำลัง เราไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อ แต่เรากำลังทำลายกล้ามเนื้อ (สร้างไมโครทีร์) แล้วช่วงที่ร่างกายซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ให้แข็งแรงกว่าเดิมคือตอนพักต่างหาก!

ถ้าคุณวิ่งทุกวันไม่หยุด ร่างกายไม่มีโอกาสซ่อมแซมเลย กล้ามเนื้อก็จะค่อยๆ สึกหรอและหายไปในที่สุด

มีลูกศิษย์ผมคนนึงที่ทำงาน IT นั่งหน้าคอมทั้งวัน พอเย็นๆ ก็มาวิ่ง แถมนอนดึกตลอด แล้วสงสัยว่าทำไมกล้ามค่อยๆ หายทั้งๆ ที่วิ่งทุกวัน ผมถึงกับหัวเราะ “นี่เธอไม่รู้จักพักเลยเหรอ?” สุดท้ายผมปรับให้เขาวิ่งแค่ 3 วันต่อสัปดาห์ นอนให้พอ ผลลัพธ์คือเขาแข็งแรงขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น และกล้ามเนื้อกลับมา!

อีกเรื่องที่น่าสนใจคือ การพักไม่พอทำให้ฮอร์โมนเครียด (คอร์ติซอล) สูง ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้จะไปกดการทำงานของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและโกรทฮอร์โมน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ นี่เป็นอีกเหตุผลว่าทำไมคนที่เครียดและนอนน้อยมักจะมีกล้ามเนื้อน้อยกว่าคนที่พักผ่อนเพียงพอ แม้จะออกกำลังเท่ากันก็ตาม

Overtraining Syndrome คืออะไร ทำไมทำให้กล้ามลด

 Overtraining Syndrome คือภาวะที่ร่างกายถูกฝึกหนักเกินไปโดยไม่ได้พักฟื้นอย่างเพียงพอ มีอาการทั้งทางร่างกาย (เหนื่อยล้าเรื้อรัง, ฟื้นตัวช้า, ประสิทธิภาพลดลง) และทางจิตใจ (หงุดหงิด, นอนไม่หลับ, ขาดแรงจูงใจ) และมีผลทำให้กล้ามลดเพราะฮอร์โมนคอร์ติซอลสูง, เทสโทสเตอโรนต่ำ และร่างกายเผาผลาญโปรตีนในกล้ามเนื้อเป็นพลังงาน

จะเล่าให้ฟังเลยว่า ผมเคยเจอ Overtraining Syndrome มาด้วยตัวเอง ตอนที่ผมเตรียมตัวแข่ง 2 รายการติดกัน ทั้ง Garmin Run Asia Series และ Laguna Phuket Marathon ในระยะเวลาห่างกันแค่เดือนกว่าๆ ผมคิดว่าตัวเองเก่ง จะซ้อมเยอะๆ ให้พร้อมทั้งสองงาน ผลคือ… เละเทะเลย!

อาทิตย์แรกๆ รู้สึกดี พุ่งๆ แต่พอผ่านไป 3-4 สัปดาห์ ผมเริ่มหลับยาก ทั้งๆ ที่เหนื่อยมาก พอตื่นมารู้สึกเหมือนยังไม่ได้พักเลย อารมณ์หงุดหงิดง่าย ขี้โมโห แถมร่างกายก็เจ็บไม่หายสักที ที่แย่ที่สุดคือประสิทธิภาพการวิ่งแย่ลงเรื่อยๆ วิ่งเท่าเดิมแต่เหนื่อยกว่าเดิม หัวใจเต้นแรงกว่าเดิม

นี่แหละที่เรียกว่า Overtraining Syndrome หรือ OTS มันเป็นภาวะที่เกิดจากการออกกำลังหนักเกินไปโดยไม่ได้พักให้พอ ร่างกายไม่สามารถฟื้นตัวได้ทัน จนทำให้ประสิทธิภาพลดลงแทนที่จะดีขึ้น

ตอนที่ผมไปปรึกษาเพื่อนที่เป็นแพทย์กีฬา เขาอธิบายให้ฟังว่า OTS ทำให้กล้ามเนื้อลดลงได้หลายทาง 

• คอร์ติซอล (ฮอร์โมนเครียด) สูงขึ้น ซึ่งทำลายกล้ามเนื้อโดยตรง
• เทสโทสเตอโรนลดลง ทำให้สร้างและรักษากล้ามเนื้อได้น้อยลง
• ร่างกายเผาผลาญโปรตีนในกล้ามเนื้อเพื่อเอามาเป็นพลังงาน
• การอักเสบในร่างกายเพิ่มขึ้น ซึ่งทำร้ายกล้ามเนื้อ

สุดท้ายผมต้องหยุดพัก 2 สัปดาห์เต็มๆ เลย ไม่วิ่งเลย ให้ร่างกายได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่ กลับมาอีกทีก็รู้สึกสดชื่น แข็งแรง และวิ่งได้ดีกว่าเดิมอีก

เรื่องนี้ผมเลยเอามาสอนลูกศิษย์และลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปว่า ไม่ว่าคุณจะมีอุปกรณ์ดีแค่ไหน อย่าลืมเรื่องการพักฟื้น เพราะมันสำคัญพอๆ กับการฝึกซ้อมเลย

ฟื้นตัวดี กล้ามอยู่ ฟื้นตัวแย่ กล้ามหาย — เลือกทางไหนดี?

 เลือก “ฟื้นตัวดี กล้ามอยู่” แน่นอน! ร่างกายที่ฟื้นตัวดีจะมีฮอร์โมนที่เอื้อต่อการสร้างกล้ามเนื้อ (GH, IGF-1, เทสโทสเตอโรน) ในระดับที่เหมาะสม พร้อมกับมีระดับการอักเสบและความเสียหายของกล้ามเนื้อต่ำ ดังนั้นคุณควรให้ความสำคัญกับคุณภาพการฟื้นตัวมากๆ ถ้าไม่อยากให้กล้ามหาย

ผมเคยพูดประโยคนี้กับลูกศิษย์และลูกค้าอยู่บ่อยๆ “กล้ามไม่ได้สร้างตอนคุณซ้อม แต่สร้างตอนคุณพัก” ซึ่งหลายคนยังไม่เข้าใจ ตอนที่ผมเริ่มเปิดร้านขายลู่วิ่ง Runathome.co มีลูกค้าหลายคนซื้อลู่ไปแล้วโหมซ้อมหนัก วิ่งทุกวัน ไม่มีวันพัก แล้วมางงว่าทำไมกล้ามถึงหาย

ผมจำได้ว่ามีลูกค้าคนหนึ่งซื้อรุ่น A5 ไป เขาเป็นนักเพาะกายที่อยากเพิ่ม cardio ผมกำชับเลยว่า “คุณต้องวางแผนการพักฟื้นให้ดี” แต่เขาไม่ฟัง ซ้อมวิ่งทุกวัน เล่นเวทก็ทุกวัน สุดท้ายกล้ามเนื้อหายไปเยอะ เขาโทรมาบ่นให้ผมฟัง ผมเลยต้องนั่งอธิบายเรื่องการฟื้นตัวยาวเลย

ก็คือตอนที่เราออกกำลัง เราสร้างความเสียหายให้กล้ามเนื้อในระดับไมโคร (micro tears) ซึ่งเป็นเรื่องปกติและจำเป็น แต่แล้วร่างกายจะซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นในช่วงที่เราพักผ่อน โดยเฉพาะช่วงที่เรานอนหลับ

ในช่วงการฟื้นตัวที่ดี ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เช่น Growth Hormone, IGF-1 และเทสโทสเตอโรน ในระดับที่เหมาะสม พร้อมกับลดการอักเสบและซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อ

แต่ถ้าคุณไม่พักให้พอ ร่างกายจะอยู่ในภาวะอักเสบตลอดเวลา ฮอร์โมนเครียดอย่างคอร์ติซอลจะสูง ฮอร์โมนที่ช่วยสร้างกล้ามจะต่ำ และร่างกายจะเริ่มสลายกล้ามเนื้อเพื่อเอามาเป็นพลังงาน

ผมเคยมีลูกศิษย์ที่เปลี่ยนจากวิ่งทุกวันเป็นวิ่งแค่ 3-4 วันต่อสัปดาห์ แต่เพิ่มคุณภาพการพักผ่อน (นอนให้พอ กินให้ดี ฯลฯ) ผลลัพธ์คือเขาวิ่งได้เร็วขึ้น แข็งแรงขึ้น และที่สำคัญคือกล้ามเนื้อยังอยู่ครบ!

เพราะฉะนั้น ถ้าถามว่าเลือกทางไหนดีระหว่าง “ฟื้นตัวดี กล้ามอยู่” กับ “ฟื้นตัวแย่ กล้ามหาย” คำตอบชัดเจนอยู่แล้วใช่ไหมครับ? 😉

โค้ชหมิงเล่าเคสจริง  ซ้อมมาราธอนแล้วพลาดเรื่องนอน = กล้ามหาย 3 โล

 เป็นเรื่องจริงที่ผมเคยประสบมา! ตอนซ้อมมาราธอนพร้อมๆ กับเปิดธุรกิจใหม่ ทำให้นอนไม่พอติดต่อกันหลายสัปดาห์ (เฉลี่ย 4-5 ชั่วโมง/คืน) ผลคือกล้ามเนื้อหายไป 3 กิโลภายใน 2 เดือน ทั้งๆ ที่ยังกินโปรตีนดี และเล่นเวทเหมือนเดิม แค่พลาดเรื่องการนอนอย่างเดียว!

ผมจะเล่าประสบการณ์จริงให้ฟังเลยนะ เพราะมันเป็นบทเรียนราคาแพงมาก! ช่วงที่ผมกำลังเตรียมวิ่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok เมื่อปี 2024 ผมก็กำลังเปิดธุรกิจ Runathome.co พอดี มันเป็นช่วงที่ยุ่งมากๆ

ทุกวันผมตื่นตี 5 ไปวิ่ง กลับมาประชุมกับทีมงาน ดูแลร้าน ประสานงานโรงงาน กว่าจะเสร็จก็เที่ยงคืน บางวันตี 1 ตี 2 แล้วต้องตื่นตี 5 วิ่งต่อ เป็นแบบนี้ติดต่อกันเป็นเดือน

ผมยังคงกินดี (โปรตีนเยอะ คาร์บพอประมาณ) และพยายามเล่นเวทสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งตามปกติ แต่สิ่งเดียวที่ขาดไปคือการนอนที่เพียงพอ

หลังผ่านไป 2 เดือน ผมสังเกตว่าตัวเองดูผอมลงผิดปกติ พอไปชั่งน้ำหนัก ปรากฏว่าน้ำหนักลดไป 3 กิโล! แต่ที่น่าตกใจกว่าคือความแข็งแรงลดลงมาก เมื่อก่อนยกดัมเบล 20 กิโลได้สบาย แต่ตอนนั้นแทบยก 15 กิโลไม่ขึ้น

ตอนแรกผมไม่เข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้น เพราะผมก็ยังกินโปรตีนเยอะ (ประมาณ 2 กรัม/กก.) ยังเล่นเวทเหมือนเดิม แต่ทำไมกล้ามถึงหายไปเยอะขนาดนี้?

จนกระทั่งเพื่อนที่เป็นแพทย์ถามว่า “หมิง นอนวันละกี่ชั่วโมง?” ผมบอกประมาณ 4-5 ชั่วโมง เขาก็บอกเลย “นั่นไง! การนอนน้อยทำให้โกรทฮอร์โมนและเทสโทสเตอโรนต่ำ แถมคอร์ติซอลก็สูง มันเป็นสูตรสำเร็จที่ทำให้กล้ามหาย”

หลังจากนั้น ผมเริ่มจริงจังกับการนอนมากขึ้น จัดตารางใหม่ ปรับเวลาทำงาน และบังคับตัวเองให้นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน ภายในเดือนเดียว กล้ามเนื้อเริ่มกลับมา ความแข็งแรงก็ดีขึ้น และผลการวิ่งก็ดีขึ้นมาก!

นี่เป็นบทเรียนที่ผมเอามาสอนลูกศิษย์และลูกค้าเสมอว่า การนอนไม่ใช่เรื่องฟุ่มเฟือย แต่เป็นส่วนสำคัญของการฝึกซ้อม โดยเฉพาะถ้าคุณต้องการรักษากล้ามเนื้อไว้ในขณะที่วิ่งเยอะๆ

 

สรุป  วิ่งต่อเนื่องนาน ๆ ทำให้กล้ามหายไหม? แล้วถ้าไม่อยากให้หาย ต้องทำยังไง?

 วิ่งต่อเนื่องนานๆ อาจทำให้กล้ามหายได้ถ้าคุณ 1) วิ่งแต่ความเข้มข้นต่ำ (Zone 2) ตลอด 2) ไม่ฝึกเวทเลย 3) กินโปรตีนไม่พอ 4) พักไม่เพียงพอ และ 5) อยู่ในภาวะแคลอรี่ขาดดุลมากเกินไป แต่ถ้าคุณทำตรงข้ามกับ 5 ข้อนี้ คุณสามารถวิ่งได้เยอะโดยไม่ต้องกลัวกล้ามหาย!

หลังจากเล่าประสบการณ์และความรู้ทั้งหมดที่ผ่านมา ผมอยากสรุปให้ชัดเจนว่า “วิ่งต่อเนื่องนานๆ ทำให้กล้ามหายจริงไหม?”

คำตอบคือ “อาจจะ” ขึ้นอยู่กับว่าคุณวิ่งอย่างไรและดูแลตัวเองอย่างไร

จากประสบการณ์ 20 ปีของผมในวงการวิ่ง ทั้งในฐานะนักวิ่งมาราธอน โค้ช และเจ้าของธุรกิจลู่วิ่ง Runathome.co ผมพบว่าปัจจัยที่ทำให้กล้ามหายจากการวิ่งคือ 

1. วิ่งแต่ความเข้มข้นต่ำ (Zone 2) เป็นเวลานานติดต่อกัน โดยไม่มีการวิ่งแบบ HIIT หรือ interval เลย
2. ไม่มีการฝึกเวทหรือกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยวิธีอื่นเลย
3. กินโปรตีนไม่เพียงพอ (น้อยกว่า 1.6 กรัม/กก./วัน)
4. พักผ่อนไม่เพียงพอ ทั้งการนอนและวันพักจากการวิ่ง
5. อยู่ในภาวะแคลอรี่ขาดดุลมากเกินไป (ลดมากกว่า 500 แคลอรี่/วัน)

แต่ถ้าคุณสามารถทำตรงข้ามกับ 5 ข้อนี้ได้ คุณก็สามารถวิ่งได้เยอะโดยไม่ต้องกลัวกล้ามหาย!

ตัวผมเองตอนนี้วิ่งสัปดาห์ละ 4-5 วัน ระยะทางรวม 40-50 กิโลเมตร แต่กล้ามเนื้อยังอยู่ครบ เพราะผมทำตามหลักการที่แชร์ไปทั้งหมดนี้

ลู่วิ่งก็เป็นอีกตัวช่วยหนึ่งที่ดีมาก เพราะช่วยให้คุณควบคุมความเข้มข้นในการวิ่งได้แม่นยำ ทำ HIIT ได้ง่าย และวิ่งได้ในทุกสภาพอากาศ ทำให้การฝึกซ้อมเป็นไปอย่างต่อเนื่องและมีประสิทธิภาพ

หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจเรื่องการวิ่งกับการรักษากล้ามเนื้อได้ดีขึ้นนะครับ!

วิ่งทุกวันก็ฟิตมีกล้ามได้ ถ้าคุณรู้ 3 เรื่องนี้

 3 เรื่องสำคัญที่ช่วยให้วิ่งทุกวันแล้วยังมีกล้ามสวยคือ  1) สลับความเข้มข้นในการวิ่ง (วันนี้ HIIT วันพรุ่งนี้วิ่งเบาๆ) 2) กินโปรตีนให้เพียงพอ (1.8-2.2 กรัม/กก./วัน) และไม่ขาดแคลอรี่มาก และ 3) เสริมด้วยการฝึกเวทสั้นๆ แต่หนักพอ (20-30 นาที 2-3 ครั้ง/สัปดาห์)

ผมเคยมีลูกศิษย์คนหนึ่งที่รักการวิ่งมาก อยากวิ่งทุกวัน แต่ก็กลัวกล้ามหาย ผมเลยสอนเขา 3 เรื่องสำคัญที่ทำให้เขาวิ่งได้ทุกวันโดยไม่เสียกล้าม และตอนนี้เขาวิ่งมาเกือบ 2 ปีแล้วยังฟิตแอนด์เฟิร์มอยู่เลย!

เรื่องแรก  สลับความเข้มข้นในการวิ่ง

นี่เป็นเทคนิคที่ผมใช้เองและได้ผลดีมาก คือถ้าจะวิ่งทุกวัน อย่าวิ่งหนักทุกวัน ให้สลับระหว่างวันหนักกับวันเบา เช่น 

• จันทร์  HIIT (วิ่งเร็ว 30 วินาที เดิน 30 วินาที x 10-15 รอบ)
• อังคาร  วิ่งเบาๆ ช้าๆ (Recovery Run) แค่ 20-30 นาที
• พุธ  วิ่ง Tempo (วิ่งเร็วปานกลางต่อเนื่อง)
• พฤหัส  วิ่งเบาๆ อีกครั้ง
• ศุกร์  HIIT หรือ Hill Sprints (วิ่งขึ้นเนิน)
• เสาร์  วิ่งระยะไกลแบบช้าๆ (Long Slow Distance)
• อาทิตย์  วิ่งเบาๆ หรือเดินเร็ว (Active Recovery)

การสลับแบบนี้ทำให้คุณได้ทั้งการพัฒนาความเร็ว ความอดทน และยังให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นบางส่วนด้วย ไม่ใช่ซ้ำๆ เดิมๆ ทุกวัน

เรื่องที่สอง  กินให้พอ โดยเฉพาะโปรตีน

มีอยู่ช่วงนึงผมวิ่งทุกวัน แต่พยายามลดน้ำหนักไปด้วย เลยกินน้อย โปรตีนก็นิดหน่อย ผลคือกล้ามหายฉับพลัน! ผมเลยปรับใหม่ เพิ่มโปรตีนเป็น 2 กรัม/กก./วัน ผลลัพธ์แตกต่างอย่างเห็นได้ชัด

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งเป็นนักกีฬาลดน้ำหนัก เขากินโปรตีนแค่วันละ 60-70 กรัม แล้ววิ่งทุกวัน กล้ามเนื้อหายไปเยอะมาก ผมเลยแนะนำให้เขาเพิ่มเป็น 120-130 กรัมต่อวัน (เขาหนัก 65 กิโล) โดยยังลดแคลอรี่อยู่ แต่ลดจากคาร์บและไขมันแทน ผลคือเขายังลดน้ำหนักได้ แต่กล้ามเนื้อยังอยู่!

เรื่องที่สาม  เวทสั้นๆ แต่หนักพอ

ผมเข้าใจว่าบางคนไม่มีเวลาเยอะ แต่ถ้าอยากวิ่งทุกวันโดยไม่เสียกล้าม คุณต้องสละเวลาสัก 20-30 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเล่นเวท

ตัวผมเองใช้วิธีเล่นแบบ compound exercises ที่ใช้กล้ามหลายมัดพร้อมกัน เช่น สควอท เดดลิฟท์ เบนช์เพรส โดยเน้นน้ำหนักหนักพอประมาณ (8-12 RM) แค่ 3-4 เซ็ตต่อท่า ทำแค่ 4-5 ท่าต่อครั้ง ใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที

มีลูกศิษย์ผมคนหนึ่งที่ไม่ชอบไปยิม เขาทำแค่ bodyweight exercise ที่บ้าน (สควอท วิดพื้น ดิพ ลันจ์) 20 นาทีหลังวิ่งเสร็จ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แค่นี้ก็ช่วยรักษากล้ามเนื้อได้ดีมากแล้ว!

ตัวผมเองตอนนี้วิ่ง 6 วันต่อสัปดาห์ (เว้นวันอาทิตย์) และเล่นเวท 2 ครั้งต่อสัปดาห์ (จันทร์กับพฤหัส) กินโปรตีนประมาณ 2 กรัม/กก./วัน ผลลัพธ์คือยังมีกล้ามอยู่ครบ แถมแข็งแรงด้วย!

กล้ามจะหายหรือไม่ ขึ้นอยู่กับ “วิธีคิด” ไม่ใช่แค่วิ่ง

 ใช่เลย! วิธีคิดสำคัญมาก กล้ามจะหายหรือไม่ขึ้นอยู่กับ mindset ว่าคุณมองการวิ่งเป็น “ศัตรู” ของกล้ามเนื้อ หรือมองว่าเป็น “พันธมิตร” ที่เสริมกัน ถ้าคุณเปลี่ยนจากความคิด “วิ่ง VS เวท” เป็น “วิ่ง + เวท” คุณจะพบว่าทั้งสองอย่างสามารถส่งเสริมกันได้อย่างดี

เรื่องนี้ผมอยากแชร์ความคิดส่วนตัวมากๆ ตอนที่ผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมคิดเหมือนคนส่วนใหญ่เลยนะ คือมองว่า “วิ่ง vs เวท” เป็นศัตรูกัน ต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง ถ้าอยากมีกล้ามก็ต้องลดการวิ่ง ถ้าอยากวิ่งดีก็ต้องยอมเสียกล้าม

แต่พอผมเริ่มศึกษาและทดลองกับตัวเองมากขึ้น มุมมองผมเปลี่ยนไปเลย ผมเริ่มมองว่า “วิ่ง + เวท” สามารถเสริมกันได้ ถ้าทำอย่างฉลาด

ช่วงแรกๆ ที่ผมเปิดร้าน Runathome.co ผมพบว่ามีลูกค้า 2 กลุ่มที่แตกต่างกันมาก กลุ่มแรกคือคนที่มาจากเวท กลัวมากว่าการวิ่งจะทำให้กล้ามหาย อีกกลุ่มคือนักวิ่งที่กลัวว่าการเล่นเวทจะทำให้วิ่งช้าลง ทั้งสองกลุ่มมี mindset แบบเดียวกัน คือ มองว่าต้องเลือกเอาอย่างใดอย่างหนึ่ง

ผมเลยเริ่มแนะนำให้ทั้งสองกลุ่มลองเปลี่ยนมุมมอง ให้นักเวทลองมองว่าการวิ่งเป็นเครื่องมือที่ช่วยเผาไขมัน ทำให้กล้ามชัดขึ้น และพัฒนาสมรรถภาพหัวใจปอด ส่วนนักวิ่งก็ลองมองว่าการเล่นเวทช่วยเพิ่มความแข็งแรง ลดอาการบาดเจ็บ และทำให้วิ่งได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

มีลูกค้าคนหนึ่งที่เป็นนักเพาะกายตัวใหญ่มาก แต่เขามีปัญหาสมรรถภาพหัวใจปอด เหนื่อยง่าย ผมแนะนำให้เขาลองวิ่ง HIIT บนลู่วิ่ง 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เขากลัวมากว่ากล้ามจะหาย แต่หลังจากทำตามแบบนี้ 2 เดือน เขากลับพบว่ากล้ามไม่ได้หายเลย แถมสัดส่วนร่างกายยังดีขึ้น เพราะไขมันลดลง!

นี่คือสิ่งที่ผมอยากบอกว่า วิธีคิดสำคัญมาก ถ้าคุณยังคิดว่า “วิ่ง vs เวท” คุณจะติดอยู่ในกับดักที่ต้องเลือกเอาอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่ถ้าคุณเปลี่ยนเป็น “วิ่ง + เวท” คุณจะพบว่าสามารถทำทั้งสองอย่างและได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าด้วย!

แนะนำสำหรับคนที่อยากวิ่งยาว + กล้ามไม่หาย  เริ่มจากสิ่งนี้ก่อนเลย

 เริ่มจากการวางแผนโภชนาการที่ดี! ก่อนจะคิดถึงโปรแกรมการวิ่งหรือการเล่นเวท คุณต้องวางแผนการกินให้รองรับทั้งการวิ่งและการรักษากล้ามเนื้อก่อน โดยเน้น 1) โปรตีนเพียงพอ (1.8-2.2 กรัม/กก.) 2) คาร์บในปริมาณที่เหมาะสม (4-7 กรัม/กก. ขึ้นกับปริมาณการวิ่ง) 3) ไขมันดีในปริมาณที่พอเหมาะ (0.8-1.0 กรัม/กก.) 4) แคลอรี่ที่เพียงพอ (ไม่ขาดเกิน 500 แคลอรี่/วัน) และ 5) timing ที่ดี (โปรตีน+คาร์บก่อนและหลังวิ่ง)

ตอนเริ่มเปิดร้าน Runathome.co ใหม่ๆ ผมชอบถามลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปว่า “คุณมีเป้าหมายอะไรในการวิ่ง?” หลายคนบอกว่าอยากวิ่งได้ไกลขึ้น แต่ไม่อยากให้กล้ามหาย

ผมจะบอกพวกเขาทันทีว่า “ก่อนจะคิดถึงโปรแกรมวิ่ง คุณต้องเริ่มจากการวางแผนโภชนาการก่อน”

คนส่วนใหญ่มักจะงงๆ เพราะคิดว่าจะได้คำแนะนำเกี่ยวกับโปรแกรมวิ่งหรือวิธีใช้ลู่วิ่ง แต่ความจริงคือโภชนาการสำคัญกว่าทุกอย่าง! ถ้าคุณกินไม่พอหรือกินไม่ถูก ไม่ว่าคุณจะวิ่งหรือเล่นเวทยังไง กล้ามก็จะหาย

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งเป็นผู้ชายวัย 40 ที่ซื้อลู่วิ่งรุ่น A5 ไป เขาบอกว่าอยากวิ่งมาราธอนแต่ไม่อยากให้กล้ามหาย ผมถามเขาว่ากินยังไงบ้าง เขาบอกว่ากินมื้อเช้ากับมื้อเย็น ไม่ค่อยได้กินมื้อกลางวันเพราะงานยุ่ง และไม่ค่อยได้กินโปรตีนเพราะกลัวอ้วน

ผมเลยช่วยเขาวางแผนโภชนาการใหม่ทั้งหมด 

1. กินอาหาร 4-5 มื้อต่อวัน (มื้อเล็ก) ให้โปรตีนกระจายตลอดทั้งวัน
2. เพิ่มโปรตีนเป็น 2 กรัม/กก./วัน
3. เพิ่มคาร์บในวันที่วิ่งหนัก และลดลงในวันที่พัก
4. ทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีทั้งโปรตีนและคาร์บภายใน 30 นาทีหลังวิ่งเสร็จทุกครั้ง
5. ไม่ลดแคลอรี่เกิน 300-500 แคลอรี่ต่อวัน แม้ในช่วงลดน้ำหนัก

หลังจากทำตามแผนนี้ 1 เดือน แล้วค่อยเริ่มโปรแกรมการวิ่งและการเล่นเวท ผลลัพธ์คือเขาสามารถเพิ่มระยะทางการวิ่งได้ตามเป้าหมาย โดยที่กล้ามเนื้อไม่ได้หายไปเลย

ถ้าคุณจะเริ่มจากอะไรสักอย่าง ให้เริ่มจากวางแผนโภชนาการที่ดีก่อน! เพราะมันเป็นรากฐานที่จะทำให้คุณบรรลุเป้าหมายทั้งการวิ่งและการรักษากล้ามเนื้อ

 

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

1. วิ่ง 10 กิโลทุกวันจะทำให้กล้ามหายไหม?

ไม่ได้ขึ้นอยู่กับระยะทาง แต่ขึ้นอยู่กับวิธีการวิ่ง การกิน และการพักผ่อน ถ้าคุณวิ่ง 10 กิโลแบบสลับความเร็ว กินโปรตีนเพียงพอ (1.8-2.0 กรัม/กก.) ยังเล่นเวทบ้าง และพักให้พอ กล้ามก็ไม่หาย แต่ถ้าวิ่งช้าๆ 10 กิโลทุกวัน ไม่พัก ไม่เล่นเวท กินน้อย กล้ามก็มีโอกาสหายสูง

2. วิ่งทำให้น้ำหนักลดเพราะไขมันหายหรือกล้ามหาย?

ขึ้นอยู่กับวิธีวิ่งและการกิน ถ้าวิ่งแบบ HIIT ร่วมกับการกินโปรตีนเพียงพอ น้ำหนักที่ลดส่วนใหญ่จะเป็นไขมัน แต่ถ้าวิ่งนานๆ ช้าๆ ทุกวัน และกินโปรตีนไม่พอ น้ำหนักที่ลดอาจมาจากทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ ทางที่ดีคือลดน้ำหนักช้าๆ (0.5-0.7 กก./สัปดาห์) เพื่อให้แน่ใจว่าส่วนใหญ่ที่หายคือไขมัน

3. ควรวิ่งกี่วันต่อสัปดาห์ถึงจะไม่เสียกล้าม?

ไม่มีคำตอบตายตัว แต่โดยทั่วไป 3-4 วันต่อสัปดาห์เป็นความถี่ที่ดี โดยเน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ ใช้หลักการสลับหนักเบา สลับวิธีการวิ่ง (HIIT, Tempo, Long Run) และมีวันพักที่เพียงพอ (2-3 วัน/สัปดาห์) ถ้าจะวิ่งมากกว่านี้ ต้องระวังเรื่องการพักฟื้น การกิน และการฝึกเวทเสริมให้มากขึ้น

4. เวย์โปรตีนจำเป็นไหมสำหรับนักวิ่งที่ไม่อยากให้กล้ามหาย?

ไม่จำเป็น แต่ช่วยได้มาก โดยเฉพาะหลังวิ่งเสร็จทันที และในช่วงเวลาที่กินอาหารจริงไม่สะดวก อาหารจริงควรเป็นแหล่งโปรตีนหลัก (70-80%) แต่เวย์โปรตีนเป็นตัวช่วยที่ดีเพราะดูดซึมเร็ว สะดวก และควบคุมปริมาณได้ง่าย แนะนำให้ดื่มภายใน 30 นาทีหลังวิ่ง เพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

5. วิ่ง Zone ไหนที่ไม่ทำให้กล้ามหาย?

Zone 4-5 (80-95% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) มีแนวโน้มที่จะรักษากล้ามเนื้อได้ดีกว่า เพราะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ (GH, Testosterone) มากกว่า Zone 2 (60-70%) ที่เป็นการวิ่งช้าๆ นานๆ แนะนำให้ผสมผสานทั้งสองแบบ โดยเน้น HIIT/Interval (Zone 4-5) 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ และวิ่ง Zone 2 แค่ 1-2 ครั้ง/สัปดาห์เพื่อพัฒนาความอดทน

6. มีสัญญาณเตือนอะไรบ้างที่บอกว่ากล้ามกำลังหายจากการวิ่ง?

สัญญาณที่ชัดเจนคือ  1) ยกน้ำหนักได้น้อยลงอย่างมีนัยสำคัญ 2) กล้ามเนื้อดูเล็กลงแม้หลังพักและกินดีแล้ว 3) เหนื่อยง่ายผิดปกติ 4) อัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าปกติในความเข้มข้นเดิม 5) ฟื้นตัวช้าผิดปกติ 6) เจ็บป่วยบ่อย และ 7) นอนไม่หลับทั้งที่เพลีย ถ้าพบอาการเหล่านี้ ควรปรับลดการวิ่ง เพิ่มการพักผ่อน และทบทวนโภชนาการของคุณ

7. ควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันถ้าวิ่งเยอะแต่ไม่อยากให้กล้ามหาย?

1.8-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เป็นปริมาณที่เหมาะสม และควรกระจายการกินให้สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ประมาณ 20-40 กรัมต่อมื้อ ทุก 3-4 ชั่วโมง เช่น คนน้ำหนัก 70 กิโล ควรกินโปรตีน 126-154 กรัมต่อวัน แบ่งเป็น 5 มื้อ มื้อละ 25-30 กรัม และควรกินทั้งจากอาหารจริงและเสริมด้วยเวย์โปรตีนหากจำเป็น

8. ลู่วิ่งช่วยรักษากล้ามเนื้อได้ดีกว่าวิ่งกลางแจ้งจริงหรือ?

จริง เพราะลู่วิ่งช่วยควบคุมความเข้มข้นได้แม่นยำกว่า ปรับความชันได้ ทำ HIIT ได้ง่าย และวิ่งได้ในทุกสภาพอากาศ ทำให้ฝึกได้ต่อเนื่องสม่ำเสมอ ลู่วิ่งที่ดีควรมีความชันได้ถึง 15% มีโปรแกรม HIIT หลากหลาย และมีเซ็นเซอร์วัดชีพจรที่แม่นยำ เช่น รุ่น A5 หรือ SONIC ของ Runathome.co ที่ออกแบบมาเพื่อตอบโจทย์ทั้งการวิ่งและการรักษากล้ามเนื้อ

9. เล่นเวทก่อนวิ่งหรือวิ่งก่อนเล่นเวท อะไรดีกว่ากัน?

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ถ้าเป้าหมายหลักคือสร้างกล้ามเนื้อ ให้เล่นเวทก่อนแล้วค่อยวิ่ง แต่ถ้าเป้าหมายหลักคือพัฒนาความเร็วหรือความอดทนในการวิ่ง ให้วิ่งก่อนแล้วค่อยเล่นเวท อย่างไรก็ตาม วิธีที่ดีที่สุดคือแยกวันกัน เช่น วันนี้เล่นเวท พรุ่งนี้วิ่ง แต่ถ้าจำเป็นต้องทำทั้งสองอย่างในวันเดียว ควรเว้นช่วงห่างระหว่างกันอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง

10. HIIT กับวิ่งเป็นระยะทางไกล (Long Distance) แบบไหนทำให้กล้ามหายมากกว่ากัน?

วิ่งระยะทางไกลแบบช้าๆ (Long Slow Distance) ทำให้กล้ามหายมากกว่า HIIT อย่างชัดเจน เพราะ HIIT ช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ (GH, Testosterone) มากกว่าถึง 450% และยังทำให้เกิด EPOC (Afterburn Effect) ที่ช่วยเผาผลาญไขมันต่อเนื่องหลังออกกำลัง ถ้าคุณกังวลเรื่องกล้ามหาย แนะนำให้เน้น HIIT 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ และวิ่งระยะไกลแค่ 1 ครั้ง/สัปดาห์เท่านั้น