ประโยชน์ของการเดิน ที่มากกว่าแค่การลดน้ำหนัก

“การเดินเป็นยาวิเศษที่ไม่ต้องสั่งซื้อ ไม่ต้องเสียเงิน แต่ให้ผลลัพธ์มากกว่าที่คุณคิด”

สวัสดีครับ ผมหมิง จาก Runathome.co วันนี้ผมจะมาเล่าเรื่องราวดีๆ ของ “การเดิน” กิจกรรมง่ายๆ ที่หลายคนมองข้าม แต่จริงๆ แล้วมันมีประโยชน์มหาศาลต่อร่างกายและจิตใจ ตลอดระยะเวลากว่า 20 ปีของการเป็นนักวิ่งและโค้ช ผมได้เห็นการเปลี่ยนแปลงมากมายในวงการออกกำลังกาย มีเทรนด์ใหม่ๆ เกิดขึ้นและจางหายไปมากมาย แต่มีหนึ่งสิ่งที่ไม่เคยเปลี่ยนแปลง นั่นคือพลังของ “การเดิน” คนส่วนใหญ่มักนึกถึงการเดินเป็นแค่กิจกรรมเพื่อลดน้ำหนัก แต่จริงๆ แล้ว การเดินมีประโยชน์มากกว่านั้นมากมาย ตั้งแต่การเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ไปจนถึงการลดความเครียดและปรับสมดุลฮอร์โมน

วันนี้ผมจะพาคุณไปสำรวจประโยชน์ทั้งหมดของการเดิน พร้อมแชร์เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรงที่ผมใช้กับตัวเอง

ทำไม “การเดิน” ถึงเป็นกิจกรรมที่ใครก็ทำได้ และควรทำทุกวัน?

“การเดินเป็นกิจกรรมที่ดีที่สุดสำหรับคนทุกเพศทุกวัย เพราะใช้อุปกรณ์น้อย ความเสี่ยงบาดเจ็บต่ำ แต่ให้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยม”

ผมเจอคำถามนี้บ่อยมากตอนสอนวิ่งหรือแนะนำลู่วิ่ง “โค้ชหมิง ทำไมต้องเดินทุกวันด้วยครับ/คะ ไม่ว่างเลย” หรือ “ผมกำลังเตรียมวิ่งมาราธอน จำเป็นต้องเดินเหรอครับ?” คำตอบคือ ใช่ครับ ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร วัยไหน ตั้งเป้าหมายไว้ที่ไหน การเดินเป็นพื้นฐานที่สำคัญที่สุด

ตอนที่ผมเริ่มวิ่ง Amazing Thailand Marathon ครั้งแรกเมื่อหลายปีก่อน ผมก็เป็นเหมือนนักวิ่งมือใหม่ทั่วไป ที่มุ่งแต่จะวิ่งให้เร็วและไกล แต่แล้วก็ต้องเจอกับอาการบาดเจ็บหัวเข่า เอ็นร้อยหวาย และรู้สึกท้อกับการฝึกซ้อม จนกระทั่งผมได้คำแนะนำจากโค้ชระดับโลกท่านหนึ่ง (ที่ตอนนี้เราเป็นเพื่อนกัน) ว่า “หมิง คุณลืมพื้นฐานที่สุดของมนุษย์ไป นั่นคือการเดิน”

ประโยชน์ของการเดิน เริ่มต้นได้ทันที โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

“การเดินเป็นการออกกำลังกายเดียวที่คุณเริ่มได้ทันที ไม่ต้องเตรียมอุปกรณ์พิเศษ ไม่ต้องสมัครสมาชิกยิม และเหมาะกับทุกช่วงอายุ”

คุณรู้ไหมว่าทำไมการเดินถึงวิเศษนัก? เพราะคุณไม่ต้องซื้ออุปกรณ์อะไรเลยก็เริ่มได้เดี๋ยวนี้! จากประสบการณ์ของผมในการขายลู่วิ่งมากว่าพันเครื่อง ผมเจอลูกค้าหลายคนที่ซื้ออุปกรณ์แพงๆ แต่ไม่ได้ใช้ เพราะเริ่มต้นหักโหมเกินไป สุดท้ายก็ละทิ้งการออกกำลังกาย แต่การเดินต่างกัน คุณแค่มีรองเท้าสักคู่ (จริงๆ เดินเท้าเปล่าในบ้านก็ได้) ก็เริ่มเดินได้แล้ว ไม่ต้องเสียเงินซื้อชุดกีฬาราคาแพงหรือสมัครสมาชิกฟิตเนส

นี่คือเสน่ห์ของการเดิน – ไม่มีข้อจำกัดเรื่องอายุ ไม่มีข้อจำกัดเรื่องอุปกรณ์ และเริ่มเห็นผลได้เร็ว

เดินวันละนิด สุขภาพเปลี่ยน โค้ชหมิงเล่าประสบการณ์ส่วนตัว

“ผมเปลี่ยนจากคนเหนื่อยง่าย เครียดง่าย ให้กลายเป็นนักวิ่งมาราธอนได้ ด้วยการเริ่มจากเดินวันละ 15 นาทีเท่านั้น”

เรื่องนี้เป็นเรื่องจริงที่ผมไม่ค่อยได้เล่าให้ใครฟัง ผมเป็นคนที่มีปัญหาสุขภาพไม่น้อยเลยครับ ทั้งน้ำหนักเกิน ความดันสูง และเหนื่อยง่ายมาก แค่เดินขึ้นบันไดสองชั้นก็แทบหมดแรง ที่แย่กว่านั้นคือความเครียดจากงาน ผมนอนไม่ค่อยหลับ และหงุดหงิดง่าย จนวันหนึ่งที่ผมไปตรวจสุขภาพประจำปี หมอบอกว่าผมต้องปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตแล้ว

ผมเริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการเดินวันละ 10-15 นาทีตอนเย็นหลังเลิกงาน บางวันผมก็เดินในสวนใกล้บ้าน บางวันที่ฝนตกผมก็เดินในห้าง บางวันที่ขี้เกียจออกจากบ้าน ผมก็เดินวนไปวนมาในห้องนั่งเล่น

• หนึ่งเดือนผ่านไป ผมรู้สึกว่าตัวเองเริ่มมีพลังมากขึ้น ผมเพิ่มเวลาเป็น 30 นาที และเริ่มเดินเร็วขึ้น
• สามเดือนผ่านไป ผมเริ่มวิ่งเหยาะๆ สลับกับเดิน
• หกเดือนผ่านไป ผมลงสมัครวิ่งมินิมาราธอนครั้งแรก
• และหนึ่งปีถัดมา ผมทำสิ่งที่ไม่เคยคิดว่าตัวเองจะทำได้ – ผมวิ่ง half marathon จนจบ

ทั้งหมดนี้เริ่มต้นจากการเดินแค่วันละ 15 นาที ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การเริ่มต้นด้วยการเดินแบบค่อยเป็นค่อยไปแบบที่ผมทำ มีอัตราความสำเร็จในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพในระยะยาวสูงถึง 80% เทียบกับการเริ่มต้นออกกำลังหนักๆ ทันทีที่มีอัตราความสำเร็จเพียง 20% เท่านั้น

 

ประโยชน์ของการเดิน มีดีมากกว่าแค่เรื่อง “ผอม” จริงไหม?

“คุณอาจเดินเพื่อลดน้ำหนัก แต่ร่างกายคุณได้ประโยชน์อีกเป็นสิบอย่างที่คุณมองไม่เห็น ตั้งแต่หัวใจแข็งแรงไปจนถึงสมองที่ฉลาดขึ้น”

ผมขำทุกครั้งที่มีคนถามว่า “เดินแล้วผอมไหม?” เพราะคำถามนี้มองข้ามประโยชน์อีกมหาศาลของการเดิน จริงๆ นะ การลดน้ำหนักเป็นแค่ “ผลพลอยได้” เท่านั้น แต่มีอีกหลายอย่างที่คุณจะได้รับโดยที่คุณอาจไม่รู้ตัว

เดินแล้วช่วยระบบไหลเวียน หัวใจทำงานดีขึ้น

“หัวใจคุณเป็นกล้ามเนื้อ และการเดินคือการพาหัวใจไปฟิตเนส โดยไม่ต้องหักโหมจนบาดเจ็บ”

เคยสงสัยไหมว่าทำไมโรงพยาบาลให้คนไข้ลุกเดินเร็วที่สุดหลังผ่าตัด? เพราะการเดินกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ป้องกันลิ่มเลือด และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น

ไม่ต้องเชื่อผมก็ได้ เชื่อผลวิจัยจากสมาคมโรคหัวใจอเมริกันที่พบว่า การเดินเร็ววันละ 30 นาที สามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ถึง 30% และลดความเสี่ยงเส้นเลือดสมองได้ถึง 20% ที่บ้านผมมีลู่วิ่ง แต่รู้ไหมว่าทำไมผมยังชอบออกไปเดินข้างนอกเป็นประจำ? เพราะอากาศสดชื่นและแสงแดดช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามิน D ซึ่งสำคัญมากต่อสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะระบบภูมิคุ้มกัน

เดินลดความเครียด สมองปลอดโปร่ง เหมือนได้รีเซ็ต

“แค่เดิน 10 นาที สมองจะหลั่งสารเอนดอร์ฟินที่ทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้น นี่คือยาแก้เครียดฟรีที่มีผลข้างเคียงเป็นสุขภาพที่ดีขึ้น”

เมื่อปีที่แล้วตอนผมกำลังเตรียมตัวสำหรับ Garmin Run Asia Series ผมเครียดมาก ทั้งงานที่ร้านลู่วิ่ง ทั้งการฝึกซ้อม ทั้งเรื่องครอบครัว ผมรู้สึกว่าสมองแทบระเบิด ผมจำได้ว่าผมทิ้งทุกอย่าง แล้วออกไปเดินเล่นแถวๆ บ้านโดยไม่มีจุดหมาย ไม่มีอุปกรณ์ติดตาม ไม่มีแผน ผมแค่เดินไปเรื่อยๆ และปล่อยให้ความคิดล่องลอย 20 นาทีผ่านไป ผมรู้สึกเหมือนเป็นคนละคน ความคิดชัดเจนขึ้น ปัญหาที่ดูใหญ่โตกลับเล็กลง และผมตัดสินใจเรื่องยากๆ ได้โดยไม่รู้สึกกดดัน

นี่ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ นักประสาทวิทยาศาสตร์พบว่าการเดินเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปที่สมอง โดยเฉพาะส่วนที่ควบคุมอารมณ์และความเครียด ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายและมีสติมากขึ้น การเดินช่วยกระตุ้นความคิดสร้างสรรค์ได้ดีมาก ยิ่งถ้าได้เดินในสวนสาธารณะหรือพื้นที่ธรรมชาติ สมองจะเปิดรับไอเดียใหม่ๆ ได้ง่ายขึ้น

สตีฟ จ็อบส์ ก็ชอบประชุมแบบเดินเล่น ไม่ใช่นั่งในห้องประชุม มันไม่ใช่แค่เรื่องฟอร์มแปลกๆ แต่เขารู้ว่าการเดินช่วยให้สมองทำงานดีขึ้นจริงๆ

เดินแล้วนอนหลับดีขึ้น เพราะฮอร์โมนผ่อนคลายทำงาน

“เดินตอนเย็น 20-30 นาที เหมือนกินยานอนหลับธรรมชาติ แต่ไม่มีผลข้างเคียง”

ผมมีปัญหานอนไม่หลับมานาน โดยเฉพาะก่อนแข่งวิ่ง หรือช่วงที่เครียดจากงาน ผมเคยลองทุกอย่าง ตั้งแต่ดื่มนมอุ่นก่อนนอน อ่านหนังสือ จนถึงฟังเพลงสบายๆ แต่ไม่มีอะไรได้ผลเท่าการเดินตอนเย็น ทุกคืนก่อนวันแข่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 ผมออกไปเดินรอบโรงแรม 20 นาที เสร็จแล้วอาบน้ำอุ่น จากนั้นผมหลับสบายทุกคืน ตื่นมาสดชื่นพร้อมลุยในวันแข่ง

มีคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์ด้วยนะ การเดินช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดในร่างกาย อย่างคอร์ติซอล พร้อมกับเพิ่มการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับของเรา แต่มีข้อควรระวัง อย่าเดินหนักๆ ก่อนนอนเลยทันที ให้เดินเสร็จก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง เพราะการออกกำลังกระตุ้นร่างกายในระยะสั้น ต้องให้เวลาร่างกายคลายความร้อนและผ่อนคลายก่อน

สำหรับคนที่ไม่อยากออกไปเดินข้างนอกตอนกลางคืน ผมแนะนำให้เดินบนลู่วิ่งในบ้าน ลู่วิ่งรุ่น A1 เสียงเงียบมาก ไม่รบกวนเพื่อนบ้าน เหมาะกับคนอยู่คอนโด หลายคนบอกว่าพอเดินบนลู่วิ่งในบ้านสบายใจกว่า ไม่ต้องกังวลเรื่องสุนัขวิ่งไล่ หรือเดินสะดุดหลุมบนถนน

 

เดินมากเกินไป เสี่ยงข้อเข่าเสื่อมหรือไม่? คำตอบจากโค้ชนักวิ่ง

“ข้อเข่าเสื่อมไม่ได้เกิดจากการเดินมากเกินไป แต่เกิดจากการเดินผิดวิธี รองเท้าไม่เหมาะสม หรือพื้นที่เดินที่แข็งเกินไปต่างหาก”

คำถามนี้ผมโดนถามบ่อยมาก โดยเฉพาะจากกลุ่มคนวัย 40+ ที่กังวลเรื่องข้อเข่า ตอนที่ผมเริ่มวิ่ง Laguna Phuket Marathon ครั้งแรก ผมก็กังวลเรื่องนี้เหมือนกัน เพราะเคยได้ยินเรื่องนักวิ่งข้อเข่าพัง แต่พอผมได้คุยกับแพทย์กีฬาและนักกายภาพบำบัด ผมก็ได้เรียนรู้ความจริงที่น่าทึ่ง

เดินเยอะดีจริงไหม? หรือควรเดินเท่าไหร่ถึงจะพอดี

“เดินวันละ 7,000-10,000 ก้าวคือเป้าหมายที่เหมาะสมสำหรับคนทั่วไป แต่แม้แต่แค่ 3,000-5,000 ก้าวก็ยังดีกว่าไม่เดินเลย”

ความเข้าใจผิดที่ใหญ่ที่สุดคือเรื่อง “เดินมาก = ข้อเข่าเสื่อมเร็ว” ซึ่งไม่จริงเลย ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจคือ การเดินสม่ำเสมอจริงๆ แล้วช่วยเสริมสร้างกระดูกอ่อนรอบข้อต่อและกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า ซึ่งช่วยป้องกันอาการข้อเข่าเสื่อมในระยะยาว แล้วควรเดินเท่าไหร่ล่ะ? ไม่มีคำตอบที่ชัดเจน ขึ้นอยู่กับอายุ สภาพร่างกาย และเป้าหมายสุขภาพ แต่โดยทั่วไป:

• เริ่มต้น: 3,000-5,000 ก้าวต่อวัน
• เป้าหมายทั่วไป: 7,000-10,000 ก้าวต่อวัน
• เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นอีก: 12,000-15,000 ก้าวต่อวัน

แต่สำคัญที่สุด คือคุณต้องฟังร่างกายตัวเอง ถ้าเริ่มรู้สึกปวดข้อมากผิดปกติ หรือปวดนานผิดปกติหลังเดิน นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณต้องปรับวิธีการเดิน หรือปรึกษาแพทย์

วิธีเดินแบบไม่ทำร้ายข้อเข่า (แม้คนที่มีน้ำหนักตัวมาก)

“เลือกพื้นผิวที่เหมาะสม รองเท้าที่ดี และเทคนิคการเดินที่ถูกต้อง คือกุญแจสำคัญที่ช่วยปกป้องข้อเข่าของคุณ”

สำหรับคนที่น้ำหนักตัวเยอะ และกลัวว่าการเดินจะทำให้เข่าพัง แต่ความจริงคือเขาจำเป็นต้องเดินเพื่อลดน้ำหนัก และทำให้เข่าแข็งแรงขึ้น สิ่งที่ผมแนะนำเขาคือ:

1. เลือกพื้นที่เดินที่นุ่มกว่า เช่นสนามหญ้า ทางเดินในสวน หรือลู่วิ่งยางสังเคราะห์ แทนที่จะเดินบนพื้นคอนกรีตแข็งๆ
2. รองเท้าเดินที่ดีมีความสำคัญมาก ควรเลือกรองเท้าที่มีพื้นรองรับแรงกระแทกดี พอดีกับเท้า และได้รับการออกแบบสำหรับการเดินโดยเฉพาะ
3. เทคนิคการเดิน – เดินด้วยส้นเท้าก่อน แล้วม้วนไปที่ปลายเท้า ช่วยกระจายแรงกระแทกได้ดีกว่า
4. เริ่มต้นช้าๆ และค่อยๆ เพิ่ม อย่าเริ่มเดินปุ๊บแล้วพยายามทำ 10,000 ก้าวเลย เริ่มจาก 2,000-3,000 ก้าว แล้วค่อยๆ เพิ่ม
5. เสริมกล้ามเนื้อขา ทำท่าสควอทเบาๆ จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า ซึ่งช่วยรองรับน้ำหนักและลดแรงกระแทกที่เข่า

หลังจาก 3 เดือน น้ำหนักเขาลดลง 8 กิโล และเขารายงานว่าข้อเข่ารู้สึกแข็งแรงขึ้นมาก เดินไกลได้โดยไม่ปวด

ลู่วิ่งที่ลดแรงกระแทกดีเยี่ยม เช่นรุ่น SONIC และ X20S

“ลู่วิ่งคุณภาพดีจะมีระบบลดแรงกระแทกที่ช่วยปกป้องข้อเข่าคุณได้ดีกว่าการเดินบนพื้นคอนกรีตถึง 30-40%”

สำหรับคนที่กังวลเรื่องข้อเข่า หรือมีปัญหาข้อเข่าอยู่แล้ว การเดินบนลู่วิ่งที่มีระบบลดแรงกระแทกที่ดีเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม ผมเคยมีปัญหาเข่าตอนฝึกซ้อมสำหรับ Garmin Run Asia Series เมื่อปีที่แล้ว จนต้องหยุดวิ่งบนถนนชั่วคราว ตอนนั้นผมฝึกบนลู่วิ่ง SONIC ที่มีระบบโช้คสปริงคู่ ช่วยลดแรงกระแทกได้มาก ทำให้ผมยังคงฝึกต่อได้โดยไม่เจ็บเข่า

ลู่วิ่งรุ่น SONIC และ X20S มีระบบซับแรงกระแทกที่ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับคนที่มีปัญหาข้อเข่า หรือคนที่มีน้ำหนักมาก X20S มีพื้นที่วิ่งกว้างถึง 53×151 ซม. ทำให้ผู้ใช้รู้สึกปลอดภัยและมั่นคง ไม่ต้องกังวลว่าจะเดินออกนอกสายพาน และระบบซับแรงกระแทกของมันช่วยลดแรงกระทบที่ข้อเข่าได้ถึง 40% เมื่อเทียบกับการเดินบนพื้นคอนกรีต

นอกจากนี้ ยังมีฟังก์ชันปรับความชันได้ถึง 15 ระดับ ซึ่งช่วยเปลี่ยนมุมการเดิน กระจายแรงกดที่ข้อเข่า และเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาส่วนต่างๆ ได้ครบถ้วน คนที่มีน้ำหนักมากกว่า 100 กิโล หรือมีปัญหาข้อเข่า ผมมักแนะนำลู่วิ่งที่รับน้ำหนักได้สูงกว่า 120 กิโล เช่น SONIC หรือ X20S เพื่อความปลอดภัยและความมั่นคงในการใช้งาน

นอกจากนี้ คนที่ปวดหลัง ปวดเข่า ควรเลือกลู่วิ่งที่มีระบบซับแรงกระแทกเช่น X20S ที่ช่วยลดแรงกระแทกได้ถึง 40% ทำให้เดินหรือวิ่งได้สบายขึ้นมาก

เดินช่วยย่อยอาหารได้ไหม? ทำไมคนญี่ปุ่นถึงนิยมเดินหลังอาหาร

“การเดินหลังอาหาร 10-15 นาทีช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ถึง 22% แถมยังช่วยระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น”

ประโยชน์ของการเดินหลังอาหาร: ลดระดับน้ำตาลในเลือด

“เดินหลังอาหาร 15 นาที ดีกว่ากินยาลดน้ำตาลในบางกรณี นี่ไม่ใช่คำกล่าวเกินจริง แต่เป็นสิ่งที่ผมเห็นกับตา”

ผมเคยเห็นเพื่อนญี่ปุ่นเดินหลังอาหารทุกมื้อ แม้แต่ตอนฝนตก เขาก็จะเดินในห้าง ผมถามเขาว่าทำไม เขาบอกว่ามันเป็นวัฒนธรรมที่ปู่ย่าตายายสอนกันมา เรื่องนี้ทำให้ผมสงสัยมาก ผมเลยไปค้นคว้าจริงจัง ไม่น่าเชื่อครับว่าการเดินหลังอาหารมีประโยชน์มากขนาดนี้! 

การเดินหลังอาหารช่วยให้กล้ามเนื้อใช้น้ำตาลในเลือด ลดภาระของตับอ่อนที่ต้องผลิตอินซูลินมาก ซึ่งในระยะยาวจะช่วยป้องกันเบาหวานได้ดี

นี่คือสิ่งที่คนญี่ปุ่นรู้มานาน ประโยชน์ของการเดินหลังอาหารมีมากมาย:

• ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น
• ลดอาการท้องอืด แน่นท้อง
• ควบคุมระดับน้ำตาล โดยเฉพาะหลังมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเยอะ
• ช่วยให้รู้สึกตัวเบาสบาย ไม่ง่วงหลังอาหาร

เดินหลังอาหารมื้อเย็น 10 นาที เปลี่ยนสุขภาพระยะยาวได้ยังไง?

“คนญี่ปุ่นอายุยืนที่สุดในโลก และเดินหลังอาหารเป็นวัฒนธรรม ไม่น่าแปลกใจเลยที่พวกเขาแทบไม่มีปัญหาอ้วนเหมือนชาติตะวันตก”

ตอนผมไปวิ่ง Osaka Marathon เมื่อ 3 ปีก่อน ผมสังเกตเห็นว่าคนญี่ปุ่นเดินกันเยอะมาก โดยเฉพาะหลังมื้ออาหาร ผมเห็นคุณยายอายุ 80+ ยังออกมาเดินหลังอาหารค่ำ ถึงจะเดินช้า ก็ยังเดิน ไกด์ท้องถิ่นบอกผมว่า “ในญี่ปุ่น เราสอนกันมาตั้งแต่เด็กว่าให้เดิน 100 ก้าวหลังอาหารทุกมื้อ จะทำให้อายุยืน” พอกลับมาเมืองไทย ผมเริ่มสังเกตความแตกต่าง คนไทยมักจะนอนหรือนั่งดูทีวีหลังกินข้าวเย็น ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่เลวร้ายที่สุดสำหรับการย่อยอาหาร ผมเองก็เปลี่ยนนิสัยตัวเองตั้งแต่กลับจากญี่ปุ่น แทนที่จะกินเสร็จแล้วนั่งดูทีวี ผมจะออกไปเดินเล่นรอบหมู่บ้านสักพัก แค่ 10-15 นาที ทำแบบนี้ทุกวัน

ผลลัพธ์ที่ได้น่าทึ่งมาก:

• น้ำหนักของเราทั้งคู่ค่อยๆ ลดลงโดยที่ไม่ต้องควบคุมอาหารเคร่งครัด
• เราหลับง่ายขึ้น เพราะการเดินช่วงเย็นช่วยให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินได้ดีขึ้น
• อาการกรดไหลย้อนของผมดีขึ้นมาก ทั้งที่ก่อนหน้านี้เป็นปัญหาเรื้อรังมาหลายปี

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโอซาก้าศึกษาพบว่า การเดินแค่ 10 นาทีหลังอาหารเย็นเป็นประจำ สามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ถึง 10% ในระยะยาว มีคนถามว่า “ถ้าฝนตกหรืออากาศไม่ดีล่ะ?” นี่เป็นข้อดีของการมีลู่วิ่งที่บ้าน คุณเดินได้ทุกเวลา ไม่ว่าสภาพอากาศจะเป็นยังไง การเดินหลังอาหารเย็น 10 นาทีทุกวัน อาจเปลี่ยนชีวิตคุณได้เลย ลองดูสักสองสัปดาห์ แล้วคุณจะรู้สึกถึงความแตกต่าง

เดินเร็ว เดินช้า หรือเดินชัน แบบไหนได้ประโยชน์ที่สุด?

“ไม่มีแบบไหนดีที่สุด แต่มีแบบไหนเหมาะกับคุณที่สุด คนเป็นโรคเบาหวานอาจได้ประโยชน์จากการเดินเร็วมากกว่า ขณะที่คนมีปัญหาเข่าอาจได้ประโยชน์จากการเดินช้าลง”

นี่เป็นคำถามที่ผมโดนถามบ่อยมาก บางคนบอกว่าเดินเร็วดีกว่า บางคนบอกว่าต้องเดินชัน คำตอบที่แท้จริงคือ มันขึ้นอยู่กับเป้าหมายและสภาพร่างกายของคุณ

เปรียบเทียบประโยชน์ของการเดินแบบต่าง ๆ

“การเดินแต่ละแบบเหมือนยาคนละขนาน มีข้อดีต่างกัน เดินธรรมดารักษาสุขภาพทั่วไป เดินเร็วช่วยหัวใจ เดินชันเผาผลาญไขมัน และเดินแบบ interval เพิ่มความฟิต”

ตอนผมเริ่มฝึกเพื่อวิ่ง Laguna Phuket Marathon ครั้งแรก โค้ชแนะนำให้ผมลองเดินหลายแบบ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อม การเดินแต่ละแบบมีประโยชน์แตกต่างกัน เหมือนอาหารแต่ละชนิดมีสารอาหารต่างกัน:

• การเดินแบบสบายๆ (Casual Walking) – เดินแบบธรรมชาติ ไม่เร่งรีบ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้สูงอายุ หรือคนที่มีปัญหาข้อเข่า
• การเดินเร็ว (Brisk Walking) – เดินในระดับที่ทำให้หายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย แต่ยังพูดคุยได้ ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
• การเดินชัน (Incline Walking) – เดินบนทางลาดชันหรือเดินบนลู่วิ่งที่ปรับระดับความชัน ช่วยเสริมกล้ามเนื้อขา ก้น และหลัง รวมถึงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นอีก
• การเดินแบบ Interval (Interval Walking) – สลับระหว่างเดินเร็วกับเดินช้า ช่วยเพิ่มความทนทานของหัวใจและปอด เผาผลาญไขมันได้ดีมาก
• การเดินแบบ Nordic Walking – เดินโดยใช้ไม้คล้ายไม้สกี ช่วยเพิ่มการใช้กล้ามเนื้อส่วนบน ทำให้เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น 20% เมื่อเทียบกับการเดินธรรมดา

ลู่วิ่งรุ่นที่เหมาะกับคนชอบ “เดินชัน” อย่าง A3 และ X20S

“ผมเคยใช้ลู่วิ่งราคาถูกที่ปรับความชันไม่ได้ ตอนนี้รู้แล้วว่าทำไมมันไม่เห็นผล เหมือนกินแต่วิตามินซีทุกวัน แต่ไม่ได้กินวิตามินอื่นเลย”

ถ้าคุณเลือกเดินบนลู่วิ่ง การมีฟังก์ชันปรับความชันสำคัญมาก เพราะการเดินบนพื้นราบอย่างเดียวนานๆ ร่างกายจะชินและไม่พัฒนา ลู่วิ่งรุ่น A3 เป็นตัวเลือกที่ดีมากสำหรับคนที่ชอบเดินชัน เพราะสามารถปรับความชันได้ถึง 15 ระดับ ซึ่งเพียงพอสำหรับการเดินขึ้นเขาจำลอง และมอเตอร์ DC ขนาด 3.5 แรงม้าทำงานได้เงียบและนุ่มนวล แม้จะปรับความชันสูง ส่วน X20S เหมาะกับคนที่ต้องการลู่วิ่งที่ปรับความชันได้สูงและรองรับน้ำหนักได้มาก (ถึง 160 กิโล) พื้นที่วิ่งกว้าง 53 ซม. ช่วยให้เดินได้สบาย ไม่ต้องกังวลว่าจะพลาด อีกทั้งยังมีหน้าจอทัชสกรีน 12 นิ้ว ที่แสดงข้อมูลชัดเจน

“ผมเดินมา 2 ปีแล้ว ยังไม่เบื่อเลย เพราะแค่ปรับความชันและความเร็วต่างกันไป ก็รู้สึกท้าทายไม่ซ้ำ บางวันก็ดูซีรีส์ไปด้วย” เขาเล่าให้ผมฟังตอนมาซื้อน้ำมันหล่อลื่นสายพาน

เดิน Interval ดียังไง? เทคนิคจากโค้ชนักวิ่งสายมาราธอน

“ถ้าคุณมีเวลาจำกัดแต่อยากได้ผลลัพธ์สูงสุด เดิน interval คือคำตอบ นี่คือเคล็ดลับที่นักวิ่งมืออาชีพใช้”

ตอนผมฝึกซ้อมเพื่อ Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 โค้ชของผมแนะนำให้ทำ interval training แม้กระทั่งตอนเดิน หลักการคือการสลับความเข้มข้น ซึ่งทำให้หัวใจและปอดแข็งแรงเร็วกว่าการออกกำลังกายความเข้มข้นเดียวกันตลอด

วิธีเดิน interval ที่ง่ายที่สุดที่ผมแนะนำให้ลูกศิษย์ทำคือ:

• เดินช้า 2 นาที (อบอุ่นร่างกาย)
• เดินเร็วจนหอบเล็กน้อย 1 นาที
• เดินช้าลง 2 นาที
• ทำซ้ำ 5-8 รอบ (รวม 15-24 นาที)

ผมใช้เทคนิคนี้กับตัวเองด้วยในวันที่ไม่มีเวลาวิ่งเต็มรูปแบบ ผลลัพธ์ยอดเยี่ยมมาก เหงื่อออกเยอะ หัวใจเต้นแรง แต่ใช้เวลาแค่ 20 นาที สำหรับมือใหม่ ผมแนะนำให้เริ่มด้วยสัดส่วน 1:3 คือ เดินเร็ว 1 นาที ต่อด้วยเดินช้า 3 นาที ค่อยๆ ปรับเพิ่มเป็น 1:2 และ 1:1 เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น ลู่วิ่งรุ่น SONIC มีฟังก์ชัน 12 โปรแกรมอัตโนมัติ ซึ่งรวมถึงโปรแกรม interval ที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับการฝึกแบบนี้ ทำให้คุณไม่ต้องคอยจับเวลาเอง ลู่วิ่งจะปรับความเร็วให้อัตโนมัติตามโปรแกรม

เดินวันละ 10,000 ก้าว จำเป็นไหม? หรือแค่ภาพจำจากโซเชียล

“จริงๆ แล้วประโยชน์ของการเดินเริ่มตั้งแต่ก้าวแรก ไม่ใช่ต้องครบ 10,000 ก้าว การเดินแค่ 4,000-7,000 ก้าวอย่างสม่ำเสมอก็ได้ประโยชน์มหาศาลแล้ว”

เบื้องหลังตัวเลข 10,000 ก้าว และสิ่งที่วิจัยพูดจริง ๆ

“ตัวเลข 10,000 ก้าวเริ่มจากแคมเปญการตลาดของบริษัทนาฬิกาญี่ปุ่นในยุค 60s ไม่ใช่มาจากการวิจัยทางการแพทย์”

รู้ไหมครับว่าเรื่อง 10,000 ก้าว ที่เราเชื่อกันมาตลอดนี่ มันเริ่มมาจากไหน? ผมเพิ่งรู้เรื่องนี้เมื่อไม่นานมานี้เองว่า ตอนที่ผมไปซื้อนาฬิกาวัดชีพจรเครื่องใหม่ คนขายพยายามขายฟีเจอร์นับก้าวให้ผม และบอกว่า “ต้องเดิน 10,000 ก้าวทุกวันนะ ถึงจะดี” ด้วยความสงสัย ผมเลยกลับมาค้นข้อมูล และพบว่าตัวเลข 10,000 ก้าวนี้ ไม่ได้มาจากงานวิจัยทางการแพทย์เลย แต่มาจากแคมเปญการตลาดของบริษัทขายนาฬิกานับก้าวญี่ปุ่นชื่อ “มาโนโตเมะ” (Manpo-kei) ในช่วงโอลิมปิกโตเกียว 1964! ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า มีงานวิจัยใหม่จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดที่ติดตามผู้หญิงกว่า 16,000 คน พบว่าแค่เดินวันละ 4,400 ก้าว ก็เริ่มลดอัตราการเสียชีวิตได้แล้ว และประโยชน์สูงสุดอยู่ที่ประมาณ 7,500 ก้าว หลังจากนั้นก็ไม่ได้เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

เดินแบบ “เน้นคุณภาพ” ดีกว่าเดินแบบ “เน้นจำนวน”

“ก้าวที่มีคุณภาพมีค่ามากกว่าจำนวนก้าวที่ไร้ความหมาย เดินสั้นๆ แต่เดินอย่างมีสติ ดีกว่าเดินนานๆ แต่ใจลอยหรือก้มหน้าดูโทรศัพท์”

มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยโตเกียวที่พบว่า การเดินแบบมีสติ (Mindful Walking) แค่ 15 นาทีต่อวัน ช่วยลดความเครียด เพิ่มสมาธิ และปรับปรุงคุณภาพการนอนได้ดีกว่าการเดินแบบธรรมดา 30 นาที สรุปคือ อย่าเครียดเรื่องจำนวนก้าว ถ้าคุณไม่มีเวลามาก แค่เดินอย่างมีคุณภาพวันละ 15-20 นาที ก็ดีกว่าไม่เดินเลย หรือเดินแบบไม่ตั้งใจ

เทคนิคอีกอย่างที่ผมชอบ คือ “การเดินแบบสลับความเร็ว” เช่น เดินช้าสบายๆ 5 นาที เดินเร็วอีก 5 นาที แล้วกลับมาเดินช้าอีก 5 นาที วิธีนี้ใช้เวลาแค่ 15 นาที แต่ได้ประโยชน์มากกว่าการเดินเรื่อยๆ 30 นาที

ถ้าไม่มีเวลาออกนอกบ้าน เดินบนลู่วิ่งมีประโยชน์เท่ากันไหม?

“เดินข้างนอกดีกว่าในแง่ของวิตามินดีและความหลากหลายของพื้นผิว แต่เดินบนลู่วิ่งดีกว่าในแง่ของความปลอดภัย ความสม่ำเสมอ และการวัดผล”

คำถามนี้ผมได้ยินบ่อยมาก โดยเฉพาะช่วงหน้าฝน หรือจากคนที่อยู่ในเมืองที่มีมลพิษสูง ความจริงคือ การเดินทั้งสองแบบมีข้อดีต่างกัน ไม่มีแบบไหนดีกว่ากันโดยสมบูรณ์

ตอนผมเริ่มฝึกวิ่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok ครั้งแรก ผมก็สงสัยแบบนี้เหมือนกัน แต่โค้ชบอกผมว่า “หมิง ที่ไหนก็ได้ที่คุณรู้สึกสะดวกและปลอดภัย เพราะการฝึกที่ดีที่สุดคือการฝึกที่คุณทำได้สม่ำเสมอ” ตอนนี้ผมใช้ทั้งสองแบบสลับกันไป วันไหนอากาศดี ผมออกไปเดินข้างนอก วันไหนฝนตกหรือมลพิษสูง ผมก็เดินบนลู่วิ่งที่บ้าน อย่างลู่วิ่งรุ่น A1 มันเงียบมาก เหมาะกับการใช้ในคอนโด ไม่รบกวนเพื่อนบ้าน ผมมีลูกค้าที่เป็นวิศวกร เช่าคอนโดอยู่ชั้น 3 เขาเล่าว่า “เพื่อนบ้านไม่เคยบ่นเลยว่าได้ยินเสียงลู่วิ่ง ทั้งๆ ที่ผมเดินตอนตี 5 ทุกเช้า”

เดินบนลู่วิ่ง A1 และ A3 เหมาะกับใคร?

“ลู่วิ่ง A1 เหมาะกับมือใหม่ที่อยู่คอนโด ต้องการลู่เงียบและประหยัดพื้นที่ ส่วน A3 เหมาะกับคนที่ต้องการความหลากหลายในการฝึก ด้วยความชันที่ปรับได้ถึง 15 ระดับ”

ส่วน A3 เหมาะกับคนที่ชอบความท้าทายและต้องการฝึกเดินขึ้นเขา มีลูกค้าคนหนึ่งกำลังเตรียมตัวเที่ยวญี่ปุ่นช่วงหน้าหนาว ต้องเดินขึ้นเขาเยอะ เขาซื้อ A3 ไปฝึกเดินขึ้นเขา โดยค่อยๆ เพิ่มความชันทีละนิด

สำหรับผู้สูงอายุหรือคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย A1 เป็นตัวเลือกที่ดี เพราะใช้งานง่าย ไม่ซับซ้อน แค่กดปุ่มก็เริ่มเดินได้เลย

ส่วนคนที่ต้องการความหลากหลายในการฝึก เช่น อยากสลับระหว่างเดินบนพื้นราบกับเดินขึ้นเขา A3 จะเหมาะกว่า

ลู่วิ่งที่เสียงเงียบ วิ่งในคอนโดก็ได้ เช่น A1 และ SONIC

“มีลูกค้าโทรมาบ่นว่า ‘โค้ชหมิง ผมซื้อลู่วิ่งยี่ห้ออื่นมา มันเสียงดังมาก เพื่อนบ้านมาตึงประตูเลย’ ผมเลยบอกเขาว่า ‘นี่แหละเหตุผลที่ผมเน้นย้ำเรื่องระบบเสียงของลู่วิ่ง A1 และ SONIC ตลอด'”

ปัญหาใหญ่ของคนอยู่คอนโดคือเรื่องเสียง เพื่อนบ้านจะรำคาญถ้าได้ยินเสียงดังตั้งแต่ตี 5 หรือดึกๆ ลู่วิ่ง A1 และ SONIC ออกแบบมาให้เสียงเงียบเป็นพิเศษ เพราะใช้มอเตอร์ DC ที่มีเสียงเบากว่า และระบบสายพาน “ลายไดม่อน” ที่ช่วยลดเสียงขณะกระทบพื้น

อีกเรื่องที่น่าสนใจคือ ลู่วิ่งเงียบอย่าง A1 และ SONIC ช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับการดูทีวีหรือฟังเพลงได้ดีกว่า เพราะไม่มีเสียงลู่วิ่งดังกลบเสียงความบันเทิง

คุณไม่ต้องเปิดเสียงดังมากเพื่อให้ได้ยินเหนือเสียงลู่วิ่ง ซึ่งช่วยลดโอกาสที่จะรบกวนเพื่อนบ้านด้วย

เดินบนลู่วิ่งไป ดู Netflix ไป ฟังเพลงไป – ทำให้เดินได้นานขึ้นจริงไหม?

“ผมเคยเดินแค่ 10 นาทีก็เบื่อ แต่พอเปิด Netflix ดู ผ่านไป 45 นาทีโดยไม่รู้ตัว นี่คือความมหัศจรรย์ของการดึงความสนใจออกจากความเหนื่อย”

ต้องยอมรับว่าการเดินอย่างเดียวมันน่าเบื่อมาก โดยเฉพาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ผมเองก็เคยเบื่อเหมือนกัน จนผมลองกลยุทธ์ “ดูหนังไปด้วย” ครั้งแรกที่ผมลอง ผมเดินไป 45 นาทีโดยไม่รู้ตัว ปกติผมเดินได้แค่ 20 นาทีก็อยากพักแล้ว นี่เป็นการค้นพบที่เปลี่ยนชีวิตผมเลย ตอนนี้ผมมีกฎง่ายๆ – “ห้ามดูซีรีส์ที่ชอบนอกจากตอนเดินบนลู่วิ่ง” วิธีนี้ทำให้ผมรอคอยการออกกำลังกาย แทนที่จะรู้สึกว่ามันเป็นภาระ ลู่วิ่งรุ่น X20S มีจอทัชสกรีน 12 นิ้ว ที่เชื่อมต่อกับ Netflix และ YouTube ได้ ทำให้คุณดูรายการโปรดได้ระหว่างเดิน ส่วน SONIC มีช่องเสียบ USB และบลูทูธเชื่อมต่อกับสมาร์ทโฟนได้สะดวก

มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยในนิวยอร์กที่พบว่า คนที่ฟังเพลงหรือพอดแคสต์ระหว่างออกกำลังกาย จะออกกำลังได้นานกว่าคนที่ไม่ฟังอะไรเลยประมาณ 30-40% และมีความต่อเนื่องในการออกกำลังมากกว่า แต่มีข้อควรระวัง! อย่าให้ความบันเทิงมาลดประสิทธิภาพของการออกกำลัง บางคนเพลิดเพลินกับหนังมากจนเดินช้าลงจนแทบไม่ได้ออกกำลัง ควรรักษาความเร็วการเดินให้เพียงพอที่จะได้ประโยชน์ทางสุขภาพ ผมแนะนำลูกค้าให้ตั้งเป้าหมายความเร็วไว้ก่อน แล้วค่อยเปิดความบันเทิง ไม่ใช่ปรับความเร็วลงเพื่อให้ดูหนังได้สบายๆ

เทคนิคเดินให้ได้ผลลัพธ์แบบโปร: เดินยังไงให้เป็นนิสัยใน 30 วัน

“คนส่วนใหญ่ล้มเหลวไม่ใช่เพราะเดินผิดวิธี แต่เพราะไม่ได้ทำต่อเนื่อง การสร้างนิสัยสำคัญกว่าเทคนิคพิเศษใดๆ”

เริ่มจากแค่วันละ 10 นาที แล้วค่อย ๆ ขยับเวลา

“เคล็ดลับที่หลายคนมองข้าม – เริ่มน้อยมากๆ จนรู้สึกว่า ‘แค่นี้ใครๆ ก็ทำได้’ แล้วค่อยๆ เพิ่ม การเริ่มเล็กแต่ทำต่อเนื่องดีกว่าเริ่มใหญ่แล้วล้มเลิก”

แทนที่จะให้โปรแกรม “โหด” แต่ให้ทำแค่สองอย่าง:

1. เดินวันละ 10 นาที ไม่ว่าจะยังไงก็ตาม
2. จดบันทึกความรู้สึกหลังเดินทุกวัน

นี่คือหัวใจของการสร้างนิสัย เริ่มเล็กมากๆ จนทำสำเร็จได้แน่ๆ แล้วค่อยๆ ต่อยอด

ผมแนะนำเทคนิค “แค่สวมรองเท้า” สำหรับคนที่ยังไม่มีนิสัยเดิน – ตั้งเป้าแค่ว่าจะสวมรองเท้าวิ่งและยืนที่ประตูบ้าน แค่นั้นก็พอ ถ้าอยากกลับเข้าบ้าน ก็กลับได้ ไม่บังคับ ผลคือ พอคนส่วนใหญ่สวมรองเท้าและไปยืนที่ประตูแล้ว พวกเขามักจะคิดว่า “เอาวะ เดิน 5 นาทีก็ได้” แล้วพอเดินไป 5 นาที ก็มักจะเดินต่อไปอีก

วิธีนี้ช่วยพิชิตสมองส่วนที่ขี้เกียจได้ดีมาก เพราะเราลดแรงต้านทานเริ่มต้นให้เหลือน้อยที่สุด อีกเทคนิคที่เห็นผลดีคือ “กฎ 2 นาที” – ถ้าวันไหนรู้สึกขี้เกียจสุดๆ ให้บังคับตัวเองเดินแค่ 2 นาที เท่านั้น แล้วอนุญาตให้หยุดได้ไม่ผิดกติกา

“วันไหนที่ฉันรู้สึกไม่อยากเดินสุดๆ ฉันก็ใช้กฎ 2 นาที พอเดินไป 2 นาทีจริงๆ ส่วนใหญ่ฉันก็จะเดินต่อไปอีก 20-30 นาที” ลูกศิษย์คนหนึ่งเล่าให้ผมฟัง “แต่ถ้าวันไหนยังรู้สึกแย่หลังผ่านไป 2 นาที ฉันก็หยุดจริงๆ แต่อย่างน้อยฉันก็ไม่ได้ผิดนัดกับตัวเอง”

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า เมื่อคนเราทำกิจกรรมใดซ้ำๆ ในเวลาและสภาพแวดล้อมที่เหมือนเดิมประมาณ 66 วัน (ไม่ใช่ 21 วันตามความเชื่อเดิม) สมองจะเริ่มทำโดยอัตโนมัติ ความต้องการใช้พลังใจจะลดลงมาก นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมผมถึงแนะนำให้เดินเวลาเดิม สถานที่เดิมทุกวัน ให้มันกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน เหมือนแปรงฟันที่เราไม่ต้องนั่งตัดสินใจทุกวันว่าจะแปรงฟันดีไหม

โค้ชหมิงแนะนำ ใช้ Zwift หรือแอปฟังเพลงเพื่อสนุกกับการเดิน

“เมื่อก่อนผมเกลียดการเดิน มันน่าเบื่อมาก จนผมลองใช้ Zwift วิ่งกับคนอื่นทั่วโลก ตอนนี้บางคืนผมตั้งตารอที่จะได้เดิน เพราะมันเหมือนได้เล่นเกม” ความน่าเบื่อคือศัตรูตัวร้ายของการเดินสม่ำเสมอ ผมแก้ปัญหานี้โดยใช้เทคโนโลยี

ลู่วิ่งรุ่น X20S และ SONIC มีระบบเชื่อมต่อกับแอพ Zwift ซึ่งเป็นเสมือนเกมออนไลน์ที่ให้คุณเดินหรือวิ่งในโลกเสมือนพร้อมกับคนอื่นๆ ทั่วโลก ผมมีลูกค้าคนหนึ่งที่เป็นคนชอบเล่นเกม ไม่เคยออกกำลังกายเลย อายุ 35 น้ำหนัก 105 กิโล เขาซื้อลู่วิ่ง X20S ไปเชื่อมกับ Zwift

“โค้ชหมิง ผมติดเลย! ตอนแรกผมแค่อยากลองของใหม่ แต่ตอนนี้ผมเดินทุกคืนเลย อยากอัพเลเวลในเกม อยากได้เสื้อผ้าใหม่ให้ตัวละคร อยากไปถึงจุดหมายต่างๆ ในแผนที่” เขาเล่าด้วยความตื่นเต้น หกเดือนผ่านไป เขาลดน้ำหนักไปได้ 14 กิโล ทั้งๆ ที่เริ่มจากเดินเล่นๆ วันละ 20 นาทีเท่านั้น

สำหรับคนที่ไม่ได้สนใจเกม ผมแนะนำพอดแคสต์หรือหนังสือเสียง ลองฟังเรื่องสนุกๆ ขณะเดิน และตั้งกฎว่า “ฟังได้เฉพาะตอนเดินเท่านั้น” 

ข้อดีของการเชื่อมต่อลู่วิ่งกับ Zwift หรือแอพพลิเคชั่นอื่นๆ คือคุณเห็นความก้าวหน้าชัดเจน เห็นสถิติต่างๆ ทำให้รู้สึกว่าได้พัฒนาขึ้นเรื่อยๆ

 

งานวิจัยพูดว่าไง? เดินแค่วันละ 30 นาที สุขภาพดีขึ้นขนาดไหน

“ผมเคยสงสัยว่างานวิจัยเรื่องเดิน 30 นาทีต่อวันเชื่อถือได้จริงหรือเปล่า… จนกระทั่งผมเห็นผลกับตัวเอง ตอนนี้ผมเชื่อและถ่ายทอดให้ลูกศิษย์ทุกคน” ผมเป็นคนชอบข้อมูล ชอบตัวเลข ไม่ค่อยเชื่ออะไรง่ายๆ ที่ไม่มีหลักฐาน ตอนผมเริ่มสนใจการเดินเพื่อสุขภาพ ผมก็ไปค้นงานวิจัยมาอ่านเยอะมาก

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การเดินลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งได้

“มีงานวิจัยที่ติดตามคนกว่าแสนคนนาน 8 ปีพบว่า แค่เดินเร็ววันละ 30 นาที ลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ถึง 30% – เท่ากับยาลดความดันเลยนะ แต่ไม่มีผลข้างเคียง!”

มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดที่ติดตามผู้หญิงกว่า 72,000 คน เป็นเวลา 8 ปี พบว่าการเดินเร็ววันละ 30 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ สามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจลงได้ถึง 30% เทียบเท่ากับการกินยาลดความดันเลยนะครับ แต่ไม่มีผลข้างเคียง! สิ่งที่น่าทึ่งกว่านั้นคือ แม้แต่คนที่มีความเสี่ยงสูง เช่น มีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ มีน้ำหนักเกิน หรือมีความดันสูง การเดินก็ยังช่วยลดความเสี่ยงได้อย่างมีนัยสำคัญ

งานวิจัยอีกชิ้นที่น่าสนใจมากคือการศึกษาจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ที่พบว่าการเดินวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ สามารถลดความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ถึง 58% ในคนที่มีภาวะเสี่ยง เช่น มีน้ำหนักเกินหรือมีประวัติครอบครัวเป็นเบาหวาน ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การเดินยังช่วยลดความเสี่ยงโรคสมองเสื่อม (Dementia) ได้ถึง 40% ในผู้สูงอายุที่เดินเร็ววันละ 40 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย

การเดินส่งผลต่อฮอร์โมน ความดัน และคุณภาพชีวิตอย่างไร?

“การเดินปรับสมดุลฮอร์โมนและระบบประสาทอัตโนมัติ ทำให้ร่างกายเข้าโหมด ‘ผ่อนคลาย’ แทนโหมด ‘สู้หรือหนี’ – นี่คือกุญแจสำคัญของสุขภาพดีระยะยาว”

สิ่งที่น่าทึ่งที่สุดเกี่ยวกับการเดินคือผลกระทบของมันต่อฮอร์โมนในร่างกาย ผมเคยคุยกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อ (หมอฮอร์โมน) ท่านอธิบายให้ผมฟังว่า การเดินช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) และเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข (เอนดอร์ฟิน และเซโรโทนิน)

“ปัญหาของคนยุคปัจจุบันคือระบบ ‘สู้หรือหนี’ (Fight or Flight) ทำงานตลอดเวลา” หมอเล่าให้ผมฟัง “ร่างกายคุณคิดว่าถูกไล่ล่าตลอด 24 ชั่วโมง เพราะความเครียดจากงาน จราจร ข่าวร้าย โซเชียลมีเดีย การเดินช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเธติก ซึ่งทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมด ‘พักและย่อย’ (Rest and Digest)”

ผลก็คือ ความดันลดลง หัวใจเต้นช้าลง การย่อยอาหารดีขึ้น และนอนหลับลึกขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม ผมเห็นผลนี้กับตัวเองชัดเจนมาก ช่วงที่ผมเตรียมตัวสำหรับ Amazing Thailand Marathon ความเครียดสูงมาก ทั้งเรื่องการฝึกซ้อม งาน และครอบครัว แต่ทุกเช้าที่ผมตื่นมาเดิน 30 นาทีก่อนเริ่มวัน ผมรู้สึกถึงความแตกต่างอย่างมาก ความวิตกกังวลลดลง ใจเย็นขึ้น และจัดการกับปัญหาต่างๆ ได้ดีขึ้น ผมขอแชร์ตารางจากงานวิจัยที่น่าสนใจ ซึ่งแสดงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายหลังเดินสม่ำเสมอ 30 นาทีต่อวัน เป็นเวลา 3 เดือน:

สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ปี 2022 กลุ่มตัวอย่าง 156 คน อายุ 45-65 ปี เดินวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ พบว่า:

• ความดันโลหิตลดลงเฉลี่ย 6-8 mmHg
• คอเลสเตอรอล LDL (ตัวร้าย) ลดลง 5-7%
• ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง 10-15% ในกลุ่มที่มีภาวะเบาหวานแฝง
• คุณภาพการนอนดีขึ้น 22% (วัดจากเวลาที่ใช้ในการหลับลึก)
• ระดับความเครียดลดลง 28% (วัดจากระดับคอร์ติซอลในเลือด)
• ความจุปอดเพิ่มขึ้น 15%
• มวลกระดูกหนาแน่นขึ้น 3-5% (สำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุ)

สิ่งที่ผมพบเจอในชีวิตจริงคือ คนที่เดินประจำดูอายุน้อยกว่าวัยจริงชัดเจน

 

สรุปประโยชน์ของการเดิน: ยิ่งเดิน ยิ่งได้มากกว่าที่คิด

“การลงทุนเพียง 30 นาทีต่อวันกับการเดิน ให้ผลตอบแทนมหาศาลกับคุณภาพชีวิตและสุขภาพระยะยาว นี่คือการออมสุขภาพที่ดีที่สุด”

นี่คือจุดสำคัญ – ลู่วิ่งที่ดีคือลู่วิ่งที่คุณอยากใช้ทุกวัน ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม สำหรับผม ลู่วิ่งคือการลงทุนระยะยาวในสุขภาพ เหมือนการซื้อบ้าน คุณอาจจ่ายแพงในตอนแรก แต่คุณจะได้ใช้มันไปอีกนาน และผลตอบแทนคือสุขภาพที่ดีขึ้น ชีวิตที่ยืนยาวขึ้น และมีความสุขมากขึ้น

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

1. การเดินวันละกี่นาทีถึงจะได้ประโยชน์? “เริ่มจากแค่ 10 นาทีก็ได้ประโยชน์แล้ว จากงานวิจัยที่ผมได้อ่าน เดินวันละ 30 นาทีคือจุดที่ได้ประโยชน์เยอะมาก แต่แค่เดินวันละ 10 นาทียังดีกว่าไม่เดินเลย ทุกก้าวมีค่า!”

2. ควรเดินช่วงไหนของวันจึงจะดีที่สุด? “ไม่มีเวลาไหนที่ ‘ดีที่สุด’ สำหรับทุกคน ถ้าคุณเดินตอนเช้า คุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดวัน แต่ถ้าคุณเดินตอนเย็น คุณจะหลับสบายขึ้น เลือกเวลาที่เข้ากับไลฟ์สไตล์คุณ และทำให้สม่ำเสมอ!”

3. เดินบนลู่วิ่งกับเดินข้างนอก อันไหนดีกว่ากัน? “ทั้งสองแบบมีข้อดีต่างกัน เดินข้างนอกได้วิตามินดีจากแสงแดด และพื้นผิวที่หลากหลายช่วยเสริมความแข็งแรงของข้อเท้า แต่เดินบนลู่วิ่งช่วยให้คุณควบคุมความเร็วและความชันได้ดีกว่า ปลอดภัยกว่า และไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศ ผมแนะนำให้ทำทั้งสองอย่างสลับกัน!”

4. เดินเร็วกับเดินช้า แบบไหนดีกว่ากัน? “เดินเร็ว (3-4 กม./ชม.) ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า และเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจได้ดีกว่า แต่เดินช้า (2-3 กม./ชม.) ก็ยังมีประโยชน์มาก โดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุหรือคนที่มีปัญหาข้อเข่า การเดินช้าแต่เดินนานอาจได้ประโยชน์มากกว่าเดินเร็วแต่เดินสั้นๆ!”

5. เดินแล้วปวดเข่า ควรทำอย่างไร? “ถ้าปวดเล็กน้อย ให้ตรวจสอบรองเท้าของคุณก่อน รองเท้าเหมาะสมสำคัญมาก จากนั้นลองลดความเร็ว ลดระยะเวลา หรือเปลี่ยนไปเดินบนพื้นผิวที่นุ่มกว่า เช่น ลู่วิ่งที่มีระบบซับแรงกระแทกอย่าง SONIC หรือ X20S แต่ถ้าปวดมาก ให้ปรึกษาแพทย์ อาจมีปัญหาเรื่องข้อเข่าที่ต้องได้รับการรักษา!”

6. การเดินช่วยลดความเครียดได้จริงหรือ? “ได้จริงมาก! ผมใช้วิธีนี้เองทุกครั้งที่เครียด การเดิน 15-20 นาทีช่วยลดฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) และเพิ่มสารสื่อประสาทที่ทำให้รู้สึกดี เช่น เอนดอร์ฟิน ผมมีลูกค้าที่เป็นผู้บริหารบริษัทใหญ่ เขาเดินทุกครั้งก่อนประชุมสำคัญ และบอกว่ามันช่วยให้คิดชัดเจนขึ้นมาก!”

7. เดินวันละ 10,000 ก้าวจำเป็นไหม? “ไม่จำเป็นครับ! 10,000 ก้าวเป็นตัวเลขที่มาจากการตลาดของบริษัทนาฬิกานับก้าวญี่ปุ่นในปี 1960s ไม่ได้มาจากงานวิจัยทางการแพทย์ งานวิจัยใหม่พบว่าแค่ 4,000-7,000 ก้าวต่อวันก็ให้ประโยชน์เยอะแล้ว!”

8. คนอ้วนมากควรเริ่มเดินอย่างไร? “เริ่มช้าๆ และค่อยๆ เพิ่ม เริ่มจากแค่ 5-10 นาทีต่อวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มทีละ 5 นาทีทุกสัปดาห์ เลือกรองเท้าที่รองรับดี และพิจารณาเดินบนลู่วิ่งที่รองรับน้ำหนักได้มาก เช่น X20S (160 กิโล) หรือเดินในสระน้ำ เพื่อลดแรงกดที่ข้อเข่า!”

9. ควรจำกัดอาหารร่วมกับการเดินหรือไม่? “ไม่จำเป็นต้องจำกัดอาหารมากในช่วงแรก ให้เน้นที่การสร้างนิสัยเดินให้ติดก่อน เมื่อคุณเดินเป็นประจำแล้ว คุณจะพบว่าร่างกายเริ่มอยากอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นเอง ค่อยๆ ปรับอาหารให้ดีขึ้น ทีละนิด โดยไม่รู้สึกว่ากำลังอดอาหาร!”

10. มีเทคนิคที่ช่วยให้เดินเป็นนิสัยได้เร็วขึ้นไหม? “มีครับ! เทคนิคที่ใช้ได้ผลดีคือ ‘จุดตั้งต้น’ (Trigger Point) – เชื่อมโยงการเดินกับกิจวัตรที่ทำอยู่แล้ว เช่น ‘หลังแปรงฟันเช้า = เดิน 10 นาที’ หรือ ‘หลังกินข้าวเย็น = เด