ซ้อมวิ่งมาราธอนเครื่องเดียวจบด้วยลู่วิ่งไฟฟ้า พร้อมตารางฝึก 16 สัปดาห์

ในยุคที่เวลาเป็นสิ่งมีค่า การฝึกวิ่งมาราธอนไม่จำเป็นต้องพึ่งสภาพอากาศหรือเวลากลางวันอีกต่อไป ลู่วิ่งไฟฟ้าคือคำตอบที่จะช่วยให้คุณเตรียมตัววิ่งมาราธอนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะฝนตกหรือแดดร้อน

ตามรายงานวิจัยจาก Journal of Sports Science (Williams et al., 2023) พบว่าการซ้อมวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าที่มีการควบคุมสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อมได้ถึง 30% โดยเฉพาะในการฝึกวิ่งระยะไกล เนื่องจากสามารถควบคุมจังหวะการวิ่งและความเร็วได้อย่างแม่นยำ การซ้อมวิ่งมาราธอนบนลู่วิ่งไฟฟ้าที่มีโปรแกรมจำลองสนามจริง ช่วยให้นักวิ่งปรับตัวกับสภาพการแข่งขันได้ดีขึ้น พร้อมลดความเสี่ยงการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อมได้อย่างมีนัยสำคัญ

มาราธอนคืออะไร? ทำความรู้จักระยะวิ่งมาราธอนแต่ละประเภท

หลายคนคงเคยได้ยินการวิ่งมาราธอนมาบ้างแล้ว แต่รู้ไหมว่าจริงๆ แล้วมันมีที่มาจากตำนานนักวิ่งชาวกรีกที่วิ่งส่งข่าวชัยชนะในสงคราม ปัจจุบันกลายเป็นกีฬายอดนิยมที่มีนักวิ่งมาราธอนเข้าร่วมแข่งขันทั่วโลก มาดูกันว่าแต่ละระยะวิ่งมีความแตกต่างกันยังไง

Mini Marathon, Half Marathon และ Full Marathon แตกต่างกันอย่างไร

มินิมาราธอน (Mini Marathon) กี่กิโล? 

เรียกว่าเป็นระยะเริ่มต้นที่เหมาะกับมือใหม่มากที่สุด ระยะวิ่งแค่ 10.5 กิโลเมตร ใช้เวลาไม่นานมาก เหมาะสำหรับคนที่อยากลองเริ่มต้นวิ่งระยะไกล

ฮาล์ฟมาราธอน (Half Marathon) กี่กิโล? 

ระยะกลางที่ท้าทายขึ้นมาหน่อย วิ่ง 21 กิโล พอดี เป็นระยะที่คนนิยมมากเพราะไม่ยาวจนเกินไป แต่ก็ได้ความรู้สึกของการวิ่งระยะไกลเต็มๆ

Full Marathon กี่กิโล? 

นี่คือระดับสุดของการวิ่งมาราธอน ด้วยระยะมาราธอนมาตรฐาน 42.195 กิโลเมตร เรียกว่าเป็นความท้าทายระดับสูงที่นักวิ่งทุกคนใฝ่ฝัน

ระยะเวลาเฉลี่ยในการวิ่งแต่ละประเภท สำหรับมือใหม่

ถ้าคุณเพิ่งเริ่มฝึกวิ่ง ไม่ต้องกังวลเรื่องความเร็ว แค่ตั้งเป้าหมายง่ายๆ แบบนี้

• Mini Marathon ลองตั้งเป้าที่ 60-75 นาที สบายๆ ไม่ต้องรีบ 
• Half Marathon วิ่ง 21 กิโล ให้เสร็จภายใน 2.5-3 ชั่วโมงถือว่าเยี่ยมแล้ว 
• Full Marathon สำหรับวิ่ง 42 กิโล ถ้าจบที่ 5-6 ชั่วโมงถือว่าทำได้ดีมากสำหรับมือใหม่

การรู้ระยะมาราธอนแต่ละประเภทจะช่วยให้คุณวางแผนการฝึกวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าได้ถูกต้อง เดี๋ยวเรามาดูวิธีเตรียมตัวกันในหัวข้อถัดไป

 

การเตรียมตัวก่อนซ้อมมาราธอนด้วยลู่วิ่งไฟฟ้า

ก่อนจะเริ่มซ้อมวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า เราต้องเตรียมตัวให้พร้อมก่อน เพราะถึงแม้จะดูปลอดภัยกว่าวิ่งมาราธอนบนถนน แต่ก็ยังต้องระวังการบาดเจ็บเช่นกัน

 

อุปกรณ์จำเป็นในการวิ่งมาราธอน รองเท้า เสื้อผ้า และอุปกรณ์เสริม

รองเท้าวิ่งคู่ใจต้องมาเป็นอันดับหนึ่ง เลือกรองเท้าที่มีแรงกระแทกดี เพราะพื้นลู่วิ่งอาจแข็งกว่าพื้นยางสังเคราะห์ในสนาม ส่วนเสื้อผ้าควรเป็นผ้าระบายอากาศดี เพราะวิ่งในร่มก็ทำให้เหงื่อออกเยอะได้เช่นกัน

อุปกรณ์เสริมที่ควรมี

• ผ้าเช็ดตัวเล็ก (เหงื่อออกเยอะแน่นอน)
• ขวดน้ำ (วางบนลู่วิ่งได้เลย สะดวกกว่าวิ่งข้างนอก)
• เข็มขัดใส่มือถือ (ถ้าต้องการฟังเพลงหรือดูซีรีส์ระหว่างวิ่ง)

การฝึกวิ่งเริ่มต้น การวอร์มอัพและคูลดาวน์บนลู่วิ่งอย่างถูกวิธี

• เริ่มต้น ด้วยการเดินเร็ว 5-10 นาทีที่ความเร็ว 4-5 กม./ชม. แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วเป็น 6-8 กม./ชมอีก 5 นาที นี่เป็นการวิ่งระยะไกลที่ต้องใช้เวลา อย่ารีบร้อนเร่งความเร็ว
• หลังจากซ้อมวิ่งเสร็จ อย่าลืมคูลดาวน์ด้วยการลดความเร็วลงทีละนิด จนกลับมาที่ความเร็วเดิน 5 นาทีสุดท้าย ช่วยลดการบาดเจ็บและฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดี

 

ตารางฝึกซ้อมมาราธอนด้วยลู่วิ่งไฟฟ้า 16 สัปดาห์

ช่วงที่ 1 สัปดาห์ที่ 1-4 (สร้างพื้นฐาน)

• Easy Run วิ่ง 30นาที ที่ความเร็ว 7-8 กม./ชม.
• Long Run วิ่ง 60นาที ที่ความเร็ว 6-7 กม./ชม.
• พัก 3 วัน/สัปดาห์

ช่วงที่ 2 สัปดาห์ที่ 5-8 (เพิ่มความทนทาน)

• Easy Run วิ่ง45-60 นาที ที่ความเร็ว 8-9 กม./ชม.
• Hill Training วิ่ง30-40 นาที ที่ความชัน 1-4%
• Long Run วิ่ง100-120 นาที ที่ความเร็ว 7-8 กม./ชม.
• พัก 2 วัน/สัปดาห์

ช่วงที่ 3 สัปดาห์ที่ 9-12 (เพิ่ม Tempo Run)

• Easy Run วิ่ง 60นาที ที่ความเร็ว 8-9 กม./ชม.
• Tempo Run วิ่ง 40นาที ที่ความเร็ว 10-11 กม./ชม.
• Long Run วิ่ง 150นาที ที่ความเร็ว 7-8 กม./ชม.
• Hill Training วิ่ง 45นาที ที่ความชัน 3-5%
• พัก 2 วัน/สัปดาห์

ช่วงที่ 4 สัปดาห์ที่ 13-16 (เตรียมพร้อมแข่งขัน)

• Easy Run 60นาที ที่ความเร็ว 9-10 กม./ชม.
• Tempo Run 50นาที ที่ความเร็ว 11-12 กม./ชม.
• Long Run 180นาที ที่ความเร็ว 8-9 กม./ชม.
• สัปดาห์สุดท้าย ลดปริมาณการซ้อมลง 40% เพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบต่อการวิ่งมาราธอน

วิธีฝึกวิ่งมาราธอนด้วย Interval Training 

Interval Training คือการสลับระหว่างความเร็วสูงและต่ำ ใช้ฟังก์ชันอัตโนมัติของลู่วิ่งตั้งโปรแกรมได้ดังนี้

• วอร์มอัพ 10 นาที (6-7 กม./ชม.)
• วิ่งเร็ว 2 นาที (12-13 กม./ชม.)
• วิ่งช้า 2 นาที (7-8 กม./ชม.)
• ทำซ้ำ 6-8 รอบ
• คูลดาวน์ 10 นาที (6 กม./ชม.)

 

วิธีเลือกลู่วิ่งไฟฟ้าให้เหมาะกับการซ้อมมาราธอน

การเลือกลู่วิ่งไฟฟ้าที่ดีเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกวิ่งมาราธอน เพราะคุณต้องใช้เวลาบนลู่วิ่งหลายชั่วโมง มาดูสเปคที่จำเป็นกัน

 

สเปคของลู่วิ่งไฟฟ้าที่จำเป็นสำหรับนักวิ่งมาราธอน

• มอเตอร์ ควรมีกำลังอย่างน้อย 2.5 แรงม้า รองรับการวิ่งต่อเนื่องได้นาน 2-3 ชั่วโมงขึ้นไป
• พื้นที่วิ่ง หน้ากว้างอย่างน้อย 50 ซม. ยาว 140 ซม. เพื่อให้วิ่งสบายไม่อึดอัด
• ระบบกันกระแทก ต้องดีพอที่จะรองรับการวิ่งระยะไกล ช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อเท้าและหัวเข่า

ฟังก์ชันพิเศษที่ช่วยในการฝึกซ้อม

• โปรแกรมจำลองเส้นทาง ช่วยให้การซ้อมวิ่งสนุกขึ้น มีการปรับความชันอัตโนมัติตามเส้นทางจริง
• ระบบติดตามสถิติ วัดอัตราการเต้นหัวใจ แคลอรี่ ระยะทาง เวลา ช่วยให้ทำตามตารางซ้อมวิ่งได้แม่นยำ
• การเชื่อมต่อแอพ สามารถอัพโหลดข้อมูลการวิ่งไปยังแอพติดตามผลได้ ช่วยวิเคราะห์พัฒนาการและจุดที่สามารถแก้ไขเพื่อให้ดีขึ้น

 

FAQ คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการซ้อมมาราธอนบนลู่วิ่งไฟฟ้า

Q: มาราธอนกี่กิโล และแต่ละประเภทต่างกันอย่างไร?
A: Full Marathon ระยะ 42.195 กม., Half Marathon 21 กม., Mini Marathon 10.5 กม. เหมาะสำหรับนักวิ่งต่างระดับประสบการณ์

Q: ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ใช้เวลานานเท่าไหร่?
A: ใช้เวลาประมาณ 16 สัปดาห์สำหรับการเตรียมตัววิ่งมาราธอน โดยเริ่มจากระยะสั้นๆ และค่อยๆ เพิ่มขึ้น

Q: วิ่งมาราธอนใช้เวลาเท่าไหร่ สำหรับมือใหม่?
A: มือใหม่ควรตั้งเป้า Full Marathon ที่ 5-6 ชั่วโมง, Half Marathon 2.5-3 ชั่วโมง, Mini Marathon 60-75 นาที

Q: Long Run คืออะไร และสำคัญอย่างไร?
A: Long Run คือการวิ่งระยะไกลแบบช้าๆ เพื่อสร้างความทนทาน ทำสัปดาห์ละครั้ง เพิ่มระยะทางทีละน้อย

Q: ซ้อมวิ่ง 10 กิโล ควรเริ่มต้นอย่างไร?
A: เริ่มด้วยตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโลแบบ Easy Run 3 ครั้ง/สัปดาห์ ที่ความเร็ว 7-8 กม./ชม. เพิ่มระยะทีละ 1-2 กม.

Q: ฝึกวิ่งให้เร็วขึ้นต้องทำอย่างไร?
A: ใช้เทคนิคการวิ่งระยะไกลแบบ Interval Training และ Tempo Run สลับกับ Easy Run โดยค่อยๆ เพิ่มความเร็ว

Q: วิ่ง 5 กิโลกี่นาที ถึงจะพร้อมเริ่มซ้อมมาราธอน?
A: ควรวิ่ง 5 กิโลได้ภายใน 35-40 นาที แบบสบายๆ ก่อนเริ่มตารางซ้อมมาราธอน

Q: การซ้อม Half Marathon กี่กิโลต่อสัปดาห์?
A: ควรซ้อมวิ่งรวม 30-40 กิโลต่อสัปดาห์ โดยมี Long Run ประมาณ 15-18 กิโลหนึ่งครั้ง

Q: วิ่งวันละกี่กิโล เหมาะสำหรับมือใหม่?
A: มือใหม่ควรเริ่มที่ 3-5 กิโลต่อวัน 3-4 วันต่อสัปดาห์ ค่อยๆ เพิ่มระยะตามตารางฝึกวิ่ง

Q: ระยะวิ่งมาราธอนเทียบกับระยะทางกรุงเทพฯ-ปริมณฑลเท่ากับอะไร?
A: ระยะมาราธอน 42.195 กม. เทียบเท่าระยะทางจากอนุสาวรีย์ชัยสมรภูมิถึงมหาวิทยาลัยมหิดล ศาลายา

 

บทสรุป เลือกซ้อมวิ่งมาราธอนบนลู่วิ่งไฟฟ้า กับตารางซ้อมวิ่งที่พิสูจน์แล้ว

ปัจจุบันการวิ่งมาราธอนเป็นเรื่องที่เข้าถึงได้ง่ายขึ้น ด้วยตารางซ้อมวิ่ง 16 สัปดาห์ที่เราได้แนะนำ คู่กับลู่วิ่งไฟฟ้าคุณภาพสูงที่มีระบบกันกระแทกพิเศษและมอเตอร์ทรงพลัง ทำให้การฝึกซ้อมมาราธอนเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

ไม่ว่าคุณจะเริ่มจากวิ่ง 5 กิโล ไปจนถึงวิ่ง 42 กิโล ลู่วิ่งไฟฟ้ารุ่นใหม่รองรับการฝึกวิ่งทุกรูปแบบ ทั้ง Interval Training, Tempo Run และ Long Run พร้อมระบบจำลองเส้นทางที่เหมือนจริง

จากสถิติพบว่า การซ้อมวิ่งบนลู่ไฟฟ้าช่วยเพิ่มโอกาสบรรลุเป้าหมายได้ถึง 80% เพราะฝึกซ้อมได้สม่ำเสมอ ไม่ว่าสภาพอากาศจะเป็นอย่างไร ไม่ว่าจะเป็น Mini Marathon, Half Marathon หรือ Full Marathon Your Marathon Journey Starts Here