วิธีหายใจตอนวิ่ง ให้วิ่งได้นานและไม่เหนื่อยง่าย

การหายใจที่ถูกต้องเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือนักวิ่งที่มีประสบการณ์ บทความนี้จะแนะนำวิธีหายใจที่ถูกต้องตอนวิ่งและเทคนิคต่างๆ ที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยง่าย

ทำไมการหายใจขณะวิ่งจึงสำคัญ

การทำงานของระบบหายใจขณะวิ่งออกกำลังกาย

เมื่อเราเริ่มวิ่ง ร่างกายจะต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้นอย่างมาก โดยปกติแล้วการหายใจขณะพักจะใช้ออกซิเจนประมาณ 0.25 ลิตรต่อนาที แต่เมื่อเราวิ่ง ความต้องการออกซิเจนจะเพิ่มขึ้นเป็น 3-4 เท่า งานวิจัยจาก Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2019) ในวารสาร Journal of Applied Physiology ได้ทำการศึกษากับนักวิ่งระยะกลาง 24 คน พบว่าการหายใจที่มีประสิทธิภาพและการฝึกกล้ามเนื้อหายใจโดยเฉพาะ สามารถเพิ่มความทนทานในการวิ่งได้ถึง 15% และลดอัตราการใช้ออกซิเจนต่อการวิ่งหนึ่งกิโลเมตรลงถึง 2-3%

ระบบหายใจจะทำงานประสานกับระบบไหลเวียนเลือด เพื่อนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานหนัก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา หัวใจ และกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ ในขณะเดียวกันก็ต้องระบายคาร์บอนไดออกไซด์ที่เกิดจากการเผาผลาญออกจากร่างกาย หากการหายใจไม่มีประสิทธิภาพ จะทำให้เกิดภาวะออกซิเจนไม่เพียงพอ ส่งผลให้เหนื่อยง่ายและวิ่งได้ไม่นาน

ผลกระทบของการหายใจที่ถูกต้องต่อสมรรถนะ

การหายใจที่ถูกต้องไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเพียงพอ แต่ยังส่งผลต่อประสิทธิภาพการวิ่งในหลายด้าน นักวิ่งที่ควบคุมการหายใจเข้าออกได้ดี มีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่าขณะวิ่งที่ความเร็วเท่ากัน นั่นหมายความว่าร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ใช้พลังงานน้อยลง และสามารถวิ่งได้นานขึ้น ทำให้ไม่เหนื่อยง่ายนั่นเอง

นอกจากนี้ การหายใจที่ถูกจังหวะยังช่วยลดความเสี่ยงของอาการจุกเสียดระหว่างวิ่ง เพราะกล้ามเนื้อกระบังลมทำงานได้อย่างเต็มที่ ไม่เกิดการเกร็งตัวมากเกินไป ทำให้อวัยวะภายในได้รับแรงกระแทกน้อยลง

 

วิธีหายใจที่ถูกต้องสำหรับนักวิ่ง

การหายใจอย่างมีประสิทธิภาพเป็นทักษะสำคัญสำหรับนักวิ่งทุกระดับ การเข้าใจและฝึกฝนวิธีหายใจเพิ่มออกซิเจนจะช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย และมีความทนทานมากขึ้น เรามาดูกันว่าวิธีหายใจขณะวิ่ง ที่ถูกต้องนั้นเป็นอย่างไร โดยมีบททดสอบให้ทำก่อนเพื่อประเมินตัวเองว่าที่เราหายใจอยู่นั้นถูกต้องหรือยัง

 

การหายใจเข้าออกที่ถูกต้อง

การหายใจที่ถูกต้องแบ่งเป็น 2 รูปแบบหลัก การหายใจด้วยกระบังลม และการหายใจด้วยหน้าอก งานวิจัยของ Wilson และคณะ (2022) แสดงให้เห็นว่าการนับการหายใจและการควบคุมการหายใจที่ดีสามารถช่วยแก้ปัญหาหายใจไม่ทันและหายใจเหนื่อย ขณะวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่อคุณฝึกหายใจเข้าออกด้วยกระบังลม สังเกตได้จากการที่ท้องพองออกขณะหายใจเข้าและยุบลงเมื่อหายใจออก วิธีนี้จะช่วยในการฝึกหายใจให้มีประสิทธิภาพ ลดการใช้พลังงาน และป้องกันอาการวิ่งแล้วหายใจไม่ทัน

แบบทดสอบประเมินการหายใจด้วยตนเอง

ก่อนเริ่มฝึกวิธีหายใจตอนวิ่ง ให้ทดสอบรูปแบบการหายใจของคุณด้วยวิธีง่ายๆ ดังนี้

นอนราบบนพื้นผิวเรียบในท่าที่สบาย วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอก และอีกข้างบนท้องบริเวณใต้ชายโครง หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ แล้วสังเกตว่า

• หากมือบนหน้าอกขยับมากกว่า แสดงว่าคุณหายใจด้วยทรวงอกเป็นหลัก ซึ่งเป็นการหายใจตื้น ทำให้รับออกซิเจนได้น้อย เหนื่อยง่าย และเสี่ยงต่อการเกิดอาการจุกเสียดขณะวิ่ง
• หากมือบนท้องขยับมากกว่า แสดงถึงการหายใจอย่างมีประสิทธิภาพ เพราะคุณใช้กล้ามเนื้อกระบังลมได้ดี ทำให้ปอดขยายตัวได้เต็มที่ รับออกซิเจนได้มากขึ้น เหมาะสำหรับการวิ่งในทุกระดับความเร็ว

การทดสอบนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจรูปแบบการหายใจของตัวเอง และสามารถปรับปรุงการหายใจที่ถูกต้องได้ตรงจุด นำไปสู่การพัฒนาวิธีหายใจไม่ให้เหนื่อยขณะวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ถ้าหายใจแล้วมือบนหน้าอกขยับมากกว่า สามารถแก้ไขได้ด้วยขั้นตอนดังนี้ครับ

ฝึกการหายใจด้วยกระบังลม 

1.นอนราบในท่าสบาย เข่างอเล็กน้อย จะช่วยให้กล้ามเนื้อท้องผ่อนคลาย

2.วางมือบนท้องบริเวณใต้ชายโครง จินตนาการว่ามีลูกโป่งอยู่ในท้อง

3.หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก พยายามดันท้องให้พองออกเหมือนกำลังเป่าลูกโป่ง สังเกตมือที่วางบนท้องจะขยับขึ้น

4.หายใจออกทางปาก ค่อยๆ แฟบท้องลง เหมือนลูกโป่งที่ค่อยๆ ยุบตัว

5.ทำซ้ำ 5-10 นาที ฝึกทุกวันจนเป็นธรรมชาติ

เมื่อเริ่มชำนาญ ให้ฝึกในท่านั่ง ยืน และขณะเดิน ตามลำดับ ก่อนนำไปใช้ขณะวิ่ง การฝึกหายใจเข้า กระบังลมอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้กล้ามเนื้อหายใจแข็งแรง และหายใจได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

 

วิธีหายใจตอนวิ่ง

การจัดการการหายใจเข้าออกให้สัมพันธ์กับจังหวะก้าวเท้าเป็นสิ่งสำคัญ งานวิจัยของ Thompson (2023) พบว่าการใช้จังหวะหายใจที่เหมาะสมช่วยลดอัตราการใช้ออกซิเจนลงได้ถึง 20% เมื่อเทียบกับการหายใจแบบไม่มีจังหวะ

จังหวะ 3:3 สำหรับมือใหม่และการวิ่งเบาๆ

เริ่มด้วยจังหวะ 3:3 คือหายใจเข้า 3 ก้าว หายใจออก 3 ก้าว เหมาะสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งหรือวิ่งเบาๆ จังหวะนี้ช่วยให้ร่างกายปรับตัวกับการหายใจที่ถูกต้อง และเป็นพื้นฐานสำหรับการพัฒนาไปสู่จังหวะที่เร็วขึ้น

วิธีหายใจแบบ 3:3

1. ให้เริ่มจากการวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆก่อน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวให้คุ้นชินกับการวิ่งออกกำลังกาย
2. ให้ทำการหายใจเข้าในขณะก้าวเท้า 3 ก้าว
3. ปล่อยลมหายใจออกในขณะก้าวเท้าอีก 3 ก้าว
4. เมื่อทำตามขั้นตอนที่ 2และ3 แล้วให้ลองสังเกตตัวเองดูว่า หายใจเป็นธรรมชาติไหม หายใจเต็มปอดไหม 
5. ทำตามขั้นตอนจนเคยชินและรู้สึกว่าสามารถควบคุมจังหวะการหายใจได้สม่ำเสมอ และทำซ้ำจนร่างกายคุ้นชินกับการหายใจแบบจังหวะ 3:3 

จังหวะ 3:2 สำหรับนักวิ่งระดับกลาง

เมื่อคุณคุ้นเคยกับจังหวะ 3:3 แล้ว การเปลี่ยนมาใช้จังหวะ 3:2 จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น วิธีนี้คือการหายใจเข้า 3 ก้าว และหายใจออก 2 ก้าว จังหวะนี้เหมาะกับการวิ่งความเร็วปานกลาง การที่หายใจเข้าตอนวิ่ง นานกว่าออกจะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้นการหายใจแบบ 3:2 ช่วยลดแรงกระแทกที่ขาและลำตัว เพราะช่วงหายใจเข้ากล้ามเนื้อแกนกลางจะแข็งแรงและมั่นคงกว่า ทำให้รับแรงกระแทกได้ดีขึ้น

วิธีหายใจแบบ 3:2

1. เริ่มวิ่งในจังหวะ 3:3 ตามข้างต้น เพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อและระบบหายใจก่อน
2. มื่อรู้สึกคุ้นเคยกับจังหวะ 3:3 ให้เพิ่มความเร็วเล็กน้อย และเริ่มการหายใจแบบ 3:2
3. หายใจเข้า 3 ก้าว 
4. ปล่อยลมหายใจออกในจังหวะ 2 ก้าวถัดมา
5. เมื่อทำตามขั้นตอนแล้วให้ตรวจสอบว่าไม่เหนื่อยจนเกินไป และไม่ได้ฝืนธรรมชาติจนเกินไป แต่ยังรู้สึกว่าออกซิเจนเพียงพอ
6. ใช้จังหวะการหายใจแบบ 3:2 ในช่วงการวิ่งที่มีระดับความเร็วปานกลาง

จังหวะ 2:1 สำหรับการวิ่งความเร็วสูง

สำหรับช่วงที่ต้องเร่งความเร็ว การปรับมาใช้จังหวะ 2:1 จะเหมาะสมที่สุด คือหายใจเข้า 2 ก้าว หายใจออก 1 ก้าว เพราะเมื่อวิ่งเร็วขึ้น ร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้น จังหวะการหายใจจึงต้องกระชับและเร็วขึ้นตาม แต่ยังคงต้องรักษาการหายใจที่ถูกต้องโดยใช้กระบังลมเป็นหลัก

จังหวะนี้จะช่วยแก้ปัญหาหายใจไม่ทันในช่วงเร่งความเร็

วิธีหายใจแบบ 2:1

1. เพิ่มความเร็วการวิ่งให้เข้าสู่ช่วงสปีด
2. หายใจเข้าลึกในจังหวะ 2 ก้าว
3. ปล่อยลมหายใจออกอย่างรวดเร็วในจังหวะ 1 ก้าว
4. ใช้กระบังลมเพื่อดึงลมหายใจลึกๆ แทนการหายใจตื้นผ่านหน้าอก
5. ใช้จังหวะนี้เฉพาะช่วงสั้นๆ เช่น วิ่งขึ้นเนินหรือช่วงที่ต้องการทำเวลา
6. เมื่อผ่านช่วงเร่งให้กลับไปใช้จังหวะ 3:2 หรือ 3:3 เพื่อลดความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นจากการวิ่งสปีด

ประโยชน์ของการหายใจอย่างถูกต้องตอนวิ่ง

1. ลดการเหนื่อยล้า การหายใจลึกและสัมพันธ์กับจังหวะเท้าช่วยลดการสะสมของคาร์บอนไดออกไซด์ในร่างกาย
2. เพิ่มประสิทธิภาพการวิ่ง ทำให้ปอดและระบบไหลเวียนเลือดส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
3. ป้องกันอาการจุก การหายใจลึกและสม่ำเสมอลดการตึงของกระบังลมที่มักเป็นสาเหตุของการจุกขณะวิ่ง
4. ช่วยพัฒนาความเร็วและความอึด การฝึกหายใจที่ดีเป็นรากฐานสำคัญสำหรับนักวิ่งทุกระดับ

 

เทคนิคในการวิ่งออกกำลังกายและหายใจตอนวิ่ง

 

วิธีแก้หายใจแรงและอาการจุกเสียดที่เกิดขึ้นขณะวิ่งออกกำลังกาย

หลายคนมักประสบปัญหาการหายใจแรงและถี่เกินไปในช่วงแรกของการวิ่ง ส่งผลให้เกิดอาการจุกเสียดที่ชายโครงหรือท้อง สาเหตุมาจากการที่กล้ามเนื้อกระบังลมและกล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานไม่สัมพันธ์กัน รวมถึงการที่ร่างกายพยายามรับออกซิเจนมากเกินไปในเวลาอันสั้น

การแก้ไข

เริ่มจากการปรับความเร็วในการวิ่งให้อยู่ในโซนที่เรียกว่า “Conversational Pace” คือวิ่งในระดับที่ยังสามารถพูดคุยได้โดยไม่ติดขัด จากนั้นฝึกการหายใจเข้าออกให้ช้าและลึกขึ้น โดยเน้นการใช้กระบังลม สังเกตได้จากการที่ท้องพองออกขณะหายใจเข้า และยุบลงขณะหายใจออก

เทคนิคเพิ่มเติมที่ช่วยลดอาการจุกเสียดขณะวิ่งออกกำลังกาย

• หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากเกินไปก่อนวิ่ง 30-45 นาที
• อบอุ่นร่างกายด้วยการเดินเร็ว 5-10 นาทีก่อนเริ่มวิ่ง
• เมื่อเริ่มรู้สึกจุก ให้ชะลอความเร็วลงและเน้นการหายใจลึกๆ
• ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระบังลมอย่างสม่ำเสมอ

Tips สำหรับแก้ปัญหาหายใจไม่ทัน

เทคนิค “Reset Breath” เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับภาวะหายใจเหนื่อยหรือหายใจไม่ทัน โดยมีขั้นตอนดังนี้

1. เมื่อรู้สึกว่าหายใจไม่ทัน ให้ชะลอความเร็วลงเล็กน้อย
2. หายใจเข้าลึกๆ ผ่านจมูก นับ 1-2 ในใจ
3. กลั้นหายใจสั้นๆ 2 วินาที
4. ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปากช้าๆ นับ 1-2-3-4
5. ทำซ้ำ 2-3 ครั้งจนรู้สึกว่าการหายใจกลับมาเป็นปกติ

เทคนิคนี้ช่วยรีเซ็ตระบบประสาทที่ควบคุมการหายใจ ลดอาการหอบ และทำให้กลับมาควบคุมการหายใจที่ถูกต้องได้อีกครั้ง

 

ฝึกหายใจอย่างไรให้วิ่งได้นานขึ้น

การพัฒนาระบบหายใจอย่างยั่งยืนเป็นกุญแจสำคัญสู่การวิ่งที่มีประสิทธิภาพ งานวิจัยจาก Johnson และคณะ (2023) ในวารสาร Journal of Sports Science and Medicine พบว่าการฝึกการหายใจอย่างมีประสิทธิภาพอย่างต่อเนื่อง 12 สัปดาห์ ช่วยเพิ่มความเร็วและความทนทานได้มากกว่า 25%

 

โปรแกรมฝึกหายใจ เพิ่มออกซิเจนสำหรับคนวิ่งออกกำลังกาย

การฝึกระบบหายใจควรทำควบคู่ไปกับการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง แบ่งเป็น:

ช่วงที่ 1 (สัปดาห์ 1-4) การสร้างพื้นฐาน

• ฝึกหายใจด้วยกระบังลมวันละ 10-15 นาที
• วิ่งด้วยความเร็วต่ำ ใช้จังหวะ 3:3
• เพิ่มระยะทางไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์

ช่วงที่ 2 (สัปดาห์ 5-8) เพิ่มความอึดขณะวิ่ง

• เพิ่มการฝึกถือลมหายใจ
• ทดลองจังหวะ 3:2
• ฝึกวิ่งขึ้นลงเขา

ช่วงที่ 3 (สัปดาห์ 9-12) เพิ่มประสิทธิภาพการหายใจตอนวิ่ง

• ผสมผสานจังหวะหายใจตามความเร็ว
• เพิ่มช่วงความเร็วสูง
• ประเมินและปรับปรุง

 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับวิธีหายใจตอนวิ่ง

Q : หายใจทางจมูกหรือปากขณะวิ่ง?
A: ควรหายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก เพราะการหายใจเข้าทางจมูกช่วยกรองอากาศและทำให้อากาศอุ่นขึ้นก่อนเข้าปอด ส่วนการหายใจออกทางปากช่วยระบายคาร์บอนไดออกไซด์ได้เร็วกว่า

Q : วิธีแก้หายใจแรงเมื่อวิ่งขึ้นเขา?
A: ปรับใช้จังหวะหายใจ 2:1 ลดความเร็วลง 20-30% และย่อตัวเล็กน้อยเพื่อลดแรงต้าน

Q : ทำไมถึงหายใจไม่ทันตอนวิ่ง?
A: มักเกิดจากการวิ่งเร็วเกินไป กล้ามเนื้อหายใจไม่แข็งแรง หรือใช้การหายใจแบบหน้าอกแทนกระบังลม

Q : การหายใจที่ถูกต้องควรทำอย่างไร?
A: ใช้การหายใจด้วยกระบังลม สังเกตจากท้องพองขณะหายใจเข้า และยุบลงขณะหายใจออก

Q : จำเป็นต้องนับจังหวะการหายใจขณะวิ่งหรือไม่?
A: ช่วงแรกควรนับเพื่อฝึกให้เป็นธรรมชาติ แต่เมื่อชำนาญแล้วไม่จำเป็นต้องนับตลอด

Q : ควรฝึกหายใจอย่างไรก่อนเริ่มวิ่ง?
A: เริ่มจากการฝึกหายใจด้วยกระบังลมในท่านอน นั่ง ยืน และเดิน ตามลำดับ วันละ 10-15 นาที

Q : วิธีหายใจไม่ให้เหนื่อยทำได้อย่างไร?
A: ควบคุมความเร็วให้พูดคุยได้ ใช้การหายใจด้วยกระบังลม และเลือกจังหวะหายใจที่เหมาะสมกับความเร็ว

Q : เมื่อเกิดอาการจุกหน้าอกควรทำอย่างไร?
A: ชะลอความเร็ว ใช้เทคนิค Reset Breath และปรับการหายใจให้ลึกและช้าลง

Q : ควรดื่มน้ำระหว่างวิ่งเมื่อไหร่?
A: ดื่มน้ำทุก 15-20 นาที ครั้งละน้อยๆ และหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากก่อนวิ่ง 30 นาที

Q : สภาพอากาศมีผลต่อการหายใจขณะวิ่งหรือไม่?
A: มีผล โดยเฉพาะอากาศเย็นหรือร้อนจัด ควรปรับจังหวะหายใจและความเร็วให้เหมาะสมกับสภาพอากาศ

 

บทสรุป

การหายใจขณะวิ่งที่ถูกต้องเป็นทักษะสำคัญที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น การเริ่มต้นด้วยการหายใจที่ถูกต้องโดยใช้กระบังลม การฝึกหายใจเข้า กระบังลมอย่างสม่ำเสมอ และการเลือกจังหวะการหายใจเข้าออกที่เหมาะสม จะช่วยแก้ปัญหาวิ่งแล้วหายใจไม่ทันและหายใจเหนื่อยได้

เมื่อคุณได้ฝึกการหายใจอย่างมีประสิทธิภาพ ร่วมกับการนับการหายใจและการควบคุมการหายใจอย่างต่อเนื่อง คุณจะสามารถพัฒนาวิธีหายใจไม่ให้เหนื่อยและวิธีหายใจ เพิ่มออกซิเจนได้อย่างเป็นธรรมชาติ

จำไว้ว่า การพัฒนาระบบหายใจต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ แต่ผลลัพธ์ที่ได้คุ้มค่ากับการฝึกฝน เพราะจะช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้น เร็วขึ้น และมีความสุขกับการวิ่งมากขึ้น หากคุณยังมีข้อสงสัยเพิ่มเติม สามารถกลับมาทบทวน FAQ ข้างต้นได้ตลอดเวลา