โปรแกรม HIIT บนลู่วิ่ง ทำยังไงให้เบิร์นไขมันได้ดีที่สุด?

“โปรแกรม HIIT บนลู่วิ่งคือหนึ่งในวิธีเบิร์นไขมันที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในเวลาสั้นๆ เพราะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ต่อเนื่องถึง 24 ชั่วโมงหลังออกกำลัง ด้วยการสลับช่วงเวลาออกกำลังหนัก 30 วินาที กับพัก 30 วินาที ติดต่อกัน 20-30 นาที”

สวัสดีครับ ผมหมิง เจ้าของ Runathome.co นักวิ่งมาราธอนตัวยงที่ผ่านสนามวิ่งมานับไม่ถ้วน ทั้ง Amazing Thailand Marathon Bangkok, Garmin Run Asia Series และ Laguna Phuket Marathon ผมเคยมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเหมือนกัน ลองมาทุกวิธีแล้ว แต่สิ่งที่เปลี่ยนชีวิตผมจริงๆ คือการค้นพบโปรแกรม HIIT บนลู่วิ่ง

จำได้ว่าตอนที่ผมเริ่มทำโปรแกรม HIIT ครั้งแรก ผมหอบแทบขาดใจหลังผ่านไปแค่ 10 นาทีแรก แต่หลังจากทำแค่ 4 สัปดาห์ น้ำหนักผมลดลงไป 3 กิโล โดยใช้เวลาออกกำลังแค่ 20-30 นาทีต่อวันเท่านั้น

ผมขายลู่วิ่งมาแล้วมากกว่าพันเครื่อง และสิ่งที่ลูกค้าถามบ่อยที่สุดคือ “ทำยังไงให้ลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด?” คำตอบของผมคือหนึ่งเดียวเสมอ: “ลองโปรแกรม HIIT บนลู่วิ่งดูครับ”

บทความนี้ผมจะแชร์ทุกอย่างที่ผมเรียนรู้จากประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการวิ่ง วิธีทำโปรแกรม HIIT บนลู่วิ่งให้ได้ผลดีที่สุด ตารางฝึกที่เริ่มได้ทันที แม้คุณจะไม่เคยวิ่งมาก่อนเลยก็ตาม

 

โปรแกรม HIIT บนลู่วิ่ง คืออะไร? ทำไมถึงช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด

“HIIT (High-Intensity Interval Training) คือการออกกำลังที่สลับระหว่างช่วงเวลาที่เราออกกำลังอย่างหนัก (หอบ) กับช่วงพัก ซ้ำไปมา ทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักในช่วงสั้นๆ แต่ได้ผลลัพธ์ในการเผาผลาญไขมันมากกว่าการวิ่งแบบธรรมดาถึง 2-3 เท่า”

ผมยังจำความรู้สึกตอนวิ่งมาราธอนแรกได้เลย เหนื่อยจนแทบคลาน ใช้เวลาเป็นชั่วโมงๆ แล้วพอวันรุ่งขึ้นก็ปวดขาจนเดินแทบไม่ได้ ตอนนั้นเองที่ผมเริ่มค้นคว้าว่ามีวิธีไหนที่จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่านี้ไหม แล้วผมก็ได้รู้จักกับ HIIT

วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับโปรแกรม HIIT บนลู่วิ่งกันให้ชัดๆ ครับ

โปรแกรม HIIT บนลู่วิ่ง คือการวิ่งแบบไหน?

“HIIT บนลู่วิ่งคือการวิ่งที่เราสลับความเข้มข้น เช่น วิ่งเต็มที่ 30 วินาที แล้วเดินหรือวิ่งเบาๆ 30 วินาที ทำวนซ้ำประมาณ 20-30 นาที โดยใช้ประโยชน์จากการปรับความเร็วและความชันของลู่วิ่งเพื่อเพิ่มความหนัก”

ลองนึกภาพว่าคุณกำลังวิ่งหนีอะไรสักอย่าง สุดแรงเกิด วิ่งจนหายใจไม่ทัน แล้วพักแป๊บนึง ก่อนจะวิ่งสุดแรงอีกครั้ง นั่นแหละคือหัวใจของ HIIT

ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การออกกำลังแบบ HIIT จะทำให้หัวใจเต้นถึง 80-95% ของอัตราการเต้นสูงสุด ในช่วงที่ออกกำลังหนัก ซึ่งแตกต่างจากการวิ่งปกติที่หัวใจเต้นแค่ 60-70% เท่านั้น

ยกตัวอย่างการทำ HIIT บนลู่วิ่งแบบง่ายๆ

• วิ่งเร็วสุดที่ทำได้ 30 วินาที (ความเร็ว 12-15 กม./ชม.)
• เดินหรือวิ่งช้าๆ 30 วินาที (ความเร็ว 4-5 กม./ชม.)
• ทำซ้ำแบบนี้ 10-15 รอบ

ผมมีลูกค้าคนนึงที่ไม่เคยวิ่งมาก่อนเลย แต่พอเริ่มทำ HIIT บนลู่วิ่งแค่สัปดาห์ละ 3 วัน เธอลดไปได้ถึง 5 กิโลในเดือนเดียว ทั้งที่แต่ก่อนเคยวิ่งแบบปกติมาเป็นปีแล้วลดได้แค่ 2 กิโล

ทำไม HIIT ถึงเบิร์นไขมันได้แม้หยุดวิ่งแล้ว?

“HIIT ทำให้เกิดปรากฏการณ์ EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) หรือ ‘เอฟเฟกต์หลังเผาผลาญ’ ทำให้ร่างกายใช้พลังงานต่อเนื่องหลังออกกำลังเสร็จไปแล้ว 24-48 ชั่วโมง ขณะที่การวิ่งแบบธรรมดาจะหยุดเผาผลาญทันทีที่คุณหยุดวิ่ง”

นี่คือความมหัศจรรย์ของโปรแกรม HIIT บนลู่วิ่ง ที่ทำให้คนรักมันมาก สมัยก่อนผมเคยวิ่งแบบคาร์ดิโอธรรมดา วันละชั่วโมง แต่พอหยุดวิ่ง การเผาผลาญก็หยุดด้วย

แต่พอมาลองทำ HIIT ผมรู้สึกได้เลยว่า แม้จะหยุดวิ่งไปแล้ว ร่างกายยังร้อนผ่าว เหงื่อยังไหลต่อ และมันไม่ใช่แค่ความรู้สึก! มีงานวิจัยรองรับชัดเจน

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: ในปี 2023 มีการศึกษากลุ่มตัวอย่าง 36 คน ที่แบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกวิ่งแบบ HIIT 20 นาที กลุ่มที่สองวิ่งแบบคาร์ดิโอธรรมดา 40 นาที ผลปรากฏว่ากลุ่ม HIIT เผาผลาญแคลอรี่รวมมากกว่าถึง 25% เมื่อวัดผลเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลัง

เรื่องนี้ผมเห็นผลด้วยตัวเองเลย ตอนทำ HIIT ผมสังเกตว่าวันรุ่งขึ้นผิวยังร้อนกว่าปกติ และเครื่อง smart watch วัดการเผาผลาญของผมยังขึ้นสูงกว่าปกติทั้งวัน

HIIT กับคาร์ดิโอทั่วไป แบบไหนเห็นผลเร็วกว่า?

“HIIT เห็นผลเร็วกว่าคาร์ดิโอทั่วไปอย่างชัดเจน โดยใช้เวลาแค่ 20-30 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์ เทียบกับคาร์ดิโอทั่วไปที่ต้องทำ 45-60 นาที 5-6 วันต่อสัปดาห์ ถึงจะได้ผลลัพธ์ใกล้เคียงกัน”

มีคนถามผมบ่อยมากว่า “พี่หมิง ถ้าอยากลดน้ำหนักเร็วๆ ต้องวิ่งยังไง? วิ่งนานๆ หรือวิ่ง HIIT ดี?”

ก่อนที่ผมจะรู้จัก HIIT ผมเคยวิ่งแบบคาร์ดิโอธรรมดาวันละชั่วโมง 6 วันต่อสัปดาห์ ใช้เวลาวิ่งรวมกันเกือบ 24 ชั่วโมงต่อเดือน เพื่อลดน้ำหนักได้ 2 กิโล

แต่พอผมเปลี่ยนมาทำ HIIT บนลู่วิ่งวันละ 20 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ รวมเวลาทั้งเดือนแค่ 4-5 ชั่วโมง กลับลดได้ 3 กิโล!

ผมได้อ่านงานวิจัยที่เปรียบเทียบระหว่าง HIIT กับคาร์ดิโอแบบปกติเป็นเวลา 8 สัปดาห์ พบว่ากลุ่มที่ทำ HIIT ลดไขมันหน้าท้องได้มากกว่าถึง 17% ทั้งที่ใช้เวลาออกกำลังน้อยกว่าครึ่งหนึ่ง

ทำไมถึงเป็นแบบนั้น? คำตอบคือ HIIT เพิ่มการเผาผลาญของร่างกายได้มากกว่า เหมือนเครื่องยนต์ที่เร่งเครื่องสุดแล้วเราปล่อยให้เย็นลง แม้จะดับเครื่องไปแล้ว ความร้อนก็ยังอยู่

จากประสบการณ์กว่า 20 ปีของผม ผมกล้าพูดเลยว่าถ้าคุณมีเวลาจำกัดและอยากลดน้ำหนักเร็ว HIIT คือคำตอบที่ดีที่สุด

 

ลู่วิ่งเหมาะกับ HIIT ยังไง? ดีกว่าการวิ่งทั่วไปจริงหรือเปล่า

“ลู่วิ่งเป็นอุปกรณ์ที่เหมาะที่สุดสำหรับ HIIT เพราะคุณควบคุมความเร็วและความชันได้แม่นยำ ไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศ ปลอดภัยกว่า และช่วยลดแรงกระแทกบนข้อเข่าได้ถึง 30% เมื่อเทียบกับการวิ่งบนพื้นแข็ง”

ผมเคยพยายามทำ HIIT บนถนนมาก่อน แต่รู้ไหมว่าเกิดอะไรขึ้น? ผมวิ่งเต็มที่ได้ประมาณ 20 วินาที แล้วต้องชะลอลงเพราะเจอทางแยก หรือบางครั้งก็ต้องหยุดกะทันหันเพราะมีสุนัขวิ่งมาขวาง

ตอนนั้นละที่ผมเริ่มเข้าใจว่าทำไมลู่วิ่งถึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับ HIIT

ลู่วิ่งที่บ้านผมช่วยให้ผมทำ HIIT ได้อย่างเต็มที่ ไม่มีอะไรมารบกวน ไม่ต้องกังวลว่าฝนจะตก ไม่ต้องกลัวว่าจะล้มเพราะพื้นลื่น แถมยังควบคุมความเร็วและความชันได้แม่นยำอีกด้วย

10 สูตรการออกกำลังกายแบบ HIIT บนลู่วิ่ง

“การทำ HIIT บนลู่วิ่งมีได้หลายรูปแบบ ไม่จำเป็นต้องทำซ้ำๆ แบบเดิม คุณสามารถปรับเล่นกับความเร็ว ความชัน ระยะเวลา และรูปแบบการพักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและไม่น่าเบื่อ”

นี่คือสูตร HIIT บนลู่วิ่งที่ผมใช้สลับกันไป เพื่อให้ร่างกายไม่ชินและเบิร์นไขมันได้อย่างต่อเนื่อง

1. วิ่งเร็ว-เดินสลับ (คลาสสิค): วิ่งเร็ว 30 วินาที (12-15 กม./ชม.) สลับกับเดิน 30 วินาที (4-5 กม./ชม.) ทำซ้ำ 10-15 รอบ
2. พีระมิดสปีด: เริ่มจากเดิน 5 กม./ชม. แล้วเพิ่มความเร็วขึ้นทีละ 1 กม./ชม. ทุก 30 วินาที จนถึง 15 กม./ชม. แล้วลดลงทีละ 1 กม./ชม. ทำซ้ำ 2-3 รอบ
3. สลับความชัน: วิ่งที่ความเร็วคงที่ (8-10 กม./ชม.) แต่เพิ่มความชันเป็น 8-10% เป็นเวลา 1 นาที แล้วลดความชันเป็น 0-1% เป็นเวลา 1 นาที ทำซ้ำ 10 รอบ
4. ทาบูทา: วิ่งเต็มที่ 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำซ้ำ 8 รอบ พัก 1 นาที แล้วเริ่มใหม่อีก 2-3 เซ็ต
5. วิ่งขึ้นเขา: ตั้งความชัน 5% คงที่ แล้ววิ่งเร็ว 40 วินาที สลับกับเดิน 20 วินาที ทำซ้ำ 10-12 รอบ
6. 30-60-90: วิ่งเร็วที่สุด 30 วินาที พัก 30 วินาที วิ่งเร็ว 60 วินาที พัก 60 วินาที วิ่งเร็ว 90 วินาที พัก 90 วินาที ทำซ้ำ 3-4 รอบ
7. HIIT ความชันสูง: วิ่งที่ความเร็ว 6-8 กม./ชม. แต่เพิ่มความชันเป็น 12-15% เป็นเวลา 30 วินาที แล้วลดความชันเป็น 0% เป็นเวลา 60 วินาที ทำซ้ำ 8-10 รอบ
8. HIIT แบบเกมส์: ตั้งเป้าระยะทาง 200 เมตร วิ่งให้เร็วที่สุดจนครบระยะ จับเวลาที่ใช้ แล้วพักเป็นเวลาเท่ากับเวลาที่วิ่ง ทำซ้ำ 8-10 รอบ
9. HIIT สลับความหนัก: สัปดาห์แรกทำ HIIT แบบเบา (วิ่ง-เดิน) สัปดาห์ที่สองเพิ่มเป็น HIIT แบบกลาง (สลับความชัน) และสัปดาห์ที่สามทำ HIIT แบบหนัก (ทาบูทา) แล้ววนกลับไปเริ่มใหม่
10. HIIT เฉพาะส่วน: เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อขาโดยวิ่งด้วยความชันสูง 15% แต่ความเร็วต่ำ 5-6 กม./ชม. เป็นเวลา 40 วินาที สลับกับความชัน 0% ความเร็ว 10-12 กม./ชม. เป็นเวลา 20 วินาที ทำซ้ำ 8-10 รอบ

ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังทุก 2-3 สัปดาห์จะช่วยให้ร่างกายไม่ชินกับการออกกำลังแบบเดิมซ้ำๆ ทำให้เผาผลาญไขมันได้ต่อเนื่อง ไม่เกิดภาวะ “plateau” ที่น้ำหนักหยุดลด

ในร้านของผม ลู่วิ่งรุ่น A5 จะรองรับสูตร HIIT เหล่านี้ได้หมด เพราะมีพิกัดความเร็วสูงถึง 20 กม./ชม. และปรับความชันได้ถึง 15 ระดับ ทำให้คุณสามารถสร้างโปรแกรม HIIT ที่หลากหลายได้ไม่น่าเบื่อ

ลู่วิ่งช่วยควบคุมความเร็ว-ความชันได้แม่นยำกว่าไหม?

“ลู่วิ่งช่วยให้คุณควบคุมความเร็วและความชันได้แม่นยำ 100% เปลี่ยนแค่กดปุ่ม ต่างจากการวิ่งข้างนอกที่ต้องใช้ความรู้สึกและอาจไม่สม่ำเสมอ นี่คือสิ่งสำคัญมากสำหรับ HIIT ที่ต้องการความแม่นยำในการควบคุมความเข้มข้น” ถ้าเคยลองทำ HIIT ข้างนอกคุณจะรู้เลยว่ามันยากแค่ไหนที่จะวิ่งให้ได้ความเร็วที่แน่นอน โดยเฉพาะช่วงที่เราเหนื่อยๆ แล้วต้องพยายามวิ่งให้ได้ความเร็วเท่าเดิม ผมเคยลองใช้แอพวัดความเร็วตอนวิ่ง HIIT ข้างนอก บางครั้งผมคิดว่ากำลังวิ่งเร็วสุดแล้ว แต่ความเร็วตกลงไปถึง 30% ในรอบสุดท้ายๆ โดยที่ผมไม่รู้ตัว ลู่วิ่งแก้ปัญหานี้ได้ เพราะคุณกำหนดความเร็วได้เลย อยากวิ่ง 12 กม./ชม. ก็กดเลย อยากเพิ่มความชัน 10% ก็แค่กดปุ่ม ไม่ต้องเดาหรือใช้ความรู้สึก นี่คือเหตุผลที่นักกีฬาระดับโลกหลายคนใช้ลู่วิ่งในการฝึกซ้อม HIIT แม้ว่าพวกเขาจะมีสนามวิ่งระดับมาตรฐานก็ตาม เพราะความแม่นยำที่ลู่วิ่งให้ได้

วิ่งในบ้านบนลู่วิ่ง ดีกว่าเสี่ยงเจอฝนหรืออากาศร้อนแค่ไหน?

“การวิ่งในบ้านบนลู่วิ่งช่วยให้คุณทำ HIIT ได้ทุกวัน ไม่ต้องแคร์สภาพอากาศ ฝนตก แดดร้อน อากาศเป็นพิษ หรือแม้แต่กลางคืนที่มืดและอาจไม่ปลอดภัย ทำให้คุณรักษาความต่อเนื่องในการออกกำลังได้ดีกว่า”

ผมจำได้ว่าเมื่อปีที่แล้วตอนที่ฝุ่น PM 2.5 เยอะมาก ลูกค้าของผมหลายคนโทรมาขอบคุณที่พวกเขาตัดสินใจซื้อลู่วิ่งไปใช้ที่บ้าน เพราะยังสามารถออกกำลังได้อย่างปลอดภัย ในขณะที่เพื่อนๆ ของพวกเขาต้องหยุดวิ่งไปหลายเดือน

ในฐานะนักวิ่งมาราธอน ผมวิ่งข้างนอกบ่อย แต่ผมก็ต้องยอมรับว่าบางวันมันเป็นไปไม่ได้เลย ไม่ว่าจะเพราะฝนตกหนัก อากาศร้อนจัด หรือผมกลับบ้านดึกจนไม่ปลอดภัยที่จะออกไปวิ่งข้างนอก

ข้อดีของการมีลู่วิ่งที่บ้านคือคุณไม่มีข้ออ้างที่จะพลาดการออกกำลังอีกต่อไป โดยเฉพาะกับโปรแกรม HIIT ที่เน้นความสม่ำเสมอ

แม้วันที่ฝนตกหนัก ผมก็ยังสามารถตื่นมาทำ HIIT บนลู่วิ่งได้ 20 นาที แล้วอาบน้ำไปทำงานได้เลย ไม่ต้องเสียเวลาเดินทางไปยิม ไม่ต้องรอให้ฝนหยุด

จากงานวิจัยพบว่า อุปสรรคอันดับหนึ่งที่ทำให้คนเลิกออกกำลังกายกลางคัน คือสภาพอากาศและความไม่สะดวกในการเดินทาง การมีลู่วิ่งที่บ้านช่วยกำจัดอุปสรรคเหล่านี้ทั้งหมด

ลู่วิ่งช่วยลดแรงกระแทกและป้องกันอาการบาดเจ็บได้จริงหรือ?

“ลู่วิ่งมีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดีกว่าพื้นคอนกรีตหรือพื้นถนนถึง 30-40% ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อเข่า ข้อเท้า และกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะเมื่อต้องทำ HIIT ที่มีการเปลี่ยนจังหวะและความเร็วบ่อยๆ”

ผมเคยมีปัญหาเข่าจากการวิ่งบนถนนมาก่อน โดยเฉพาะหลังจากที่ทำ HIIT ที่ต้องเร่งและชะลอความเร็วบ่อยๆ แรงกระแทกจากการเหยียบพื้นแข็งๆ ทำให้เข่าของผมอักเสบจนต้องหยุดวิ่งไปหลายสัปดาห์

พอผมเปลี่ยนมาทำ HIIT บนลู่วิ่งที่มีระบบรองรับแรงกระแทก อาการเข่าอักเสบหายไปเลย ผมสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องอาการบาดเจ็บ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยในปี 2022 ที่ศึกษานักวิ่ง 42 คน พบว่า การวิ่งบนลู่วิ่งลดแรงกระแทกที่เข่าได้ถึง 35.9% เมื่อเทียบกับการวิ่งบนพื้นคอนกรีต และ 24.6% เมื่อเทียบกับการวิ่งบนพื้นยาง ซึ่งส่งผลให้อัตราการบาดเจ็บลดลงถึง 41% ในระยะเวลา 6 เดือน

ในฐานะที่ผมขายลู่วิ่งมากว่า 1,000 เครื่อง ผมสังเกตว่าลูกค้าที่มีปัญหาข้อเข่าหรือรูมาตอยด์หลายคน กลับมาวิ่งได้อีกครั้งหลังจากซื้อลู่วิ่งไปใช้ที่บ้าน

โดยเฉพาะลู่วิ่งรุ่น A3 ของเรา ที่มีระบบซับแรงกระแทกด้วยยางกันการกระแทกพิเศษ และรุ่น A5 ที่มีโช๊คสปริงคู่ช่วยลดแรงกระแทกได้ดีมาก ผมจึงแนะนำรุ่นเหล่านี้สำหรับคนที่ต้องการทำ HIIT แต่มีปัญหาเรื่องข้อเข่า

 

โปรแกรม HIIT บนลู่วิ่งเริ่มยังไงดี? มีตารางให้ทำตามไหม

“การเริ่มต้นโปรแกรม HIIT บนลู่วิ่งควรค่อยๆ เริ่มจากระดับง่ายก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น ไม่จำเป็นต้องหักโหมตั้งแต่วันแรก แค่ 10-15 นาทีในช่วงแรกก็เพียงพอ แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 20-30 นาทีเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น”

ผมเข้าใจดีว่าสำหรับคนที่ไม่เคยทำ HIIT มาก่อน การเริ่มต้นอาจจะดูน่ากลัวนิดหน่อย พวกคุณอาจจะคิดว่า “จะต้องวิ่งเร็วขนาดไหน? จะเหนื่อยมากไหม? จะทำไหวหรือเปล่า?”

ผมเคยแนะนำลูกค้าอายุ 50+ คนหนึ่งให้เริ่มทำ HIIT ช่วงแรกเขากังวลมาก คิดว่าคงทำไม่ไหว แต่พอเริ่มทำตามแผนง่ายๆ ที่ผมให้ไป เขาทำได้ดีมาก และหลังจาก 3 เดือน เขาสามารถทำ HIIT ได้เข้มข้นกว่าที่ผมให้คำแนะนำเสียอีก!

โปรแกรม HIIT สำหรับมือใหม่ เริ่มที่กี่นาทีดี?

“มือใหม่ควรเริ่มที่ 10-15 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 2-3 วัน โดยใช้อัตราส่วนออกกำลังต่อพัก 1:2 คือวิ่งเร็ว 20 วินาที พัก 40 วินาที เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 1:1 คือวิ่งเร็ว 30 วินาที พัก 30 วินาที เมื่อแข็งแรงขึ้น”

เรื่องนี้สำคัญมากนะครับ หลายคนเริ่มทำ HIIT แล้วออกตัวหนักเกินไป พอวันที่สองเจ็บไปทั้งตัว เลยเลิกทำไปเลย นี่คือความผิดพลาดที่ผมเห็นบ่อยมาก

ผมอยากแชร์ตารางสำหรับมือใหม่ที่ไม่เคยทำ HIIT มาก่อนเลย

สัปดาห์ที่ 1: ทำ 2 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 10 นาที

• วอร์มอัพ 3 นาที ด้วยการเดินเร็ว
• วิ่งเร็ว 15 วินาที (ประมาณ 8-10 กม./ชม.) สลับกับเดิน 45 วินาที (4-5 กม./ชม.) ทำซ้ำ 6 รอบ
• คูลดาวน์ 2 นาที ด้วยการเดินช้าๆ

สัปดาห์ที่ 2: ทำ 3 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 15 นาที

• วอร์มอัพ 3 นาที
• วิ่งเร็ว 20 วินาที (10-12 กม./ชม.) สลับกับเดิน 40 วินาที ทำซ้ำ 10 รอบ
• คูลดาวน์ 2 นาที

สัปดาห์ที่ 3: ทำ 3 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20 นาที

• วอร์มอัพ 3 นาที
• วิ่งเร็ว 30 วินาที (10-12 กม./ชม.) สลับกับเดินเร็ว 30 วินาที ทำซ้ำ 14 รอบ
• คูลดาวน์ 2 นาที

จำไว้ว่าความเร็วที่ผมแนะนำเป็นแค่ตัวเลขอ้างอิง ทุกคนมีระดับความฟิตต่างกัน ให้ปรับตามความเหมาะสม ถ้าวิ่ง 8 กม./ชม. แล้วรู้สึกเหนื่อยมาก ก็ลดลงเป็น 6-7 กม./ชม. ได้ สิ่งสำคัญคือคุณต้องรู้สึกว่าหัวใจเต้นเร็วขึ้นในช่วงวิ่งเร็ว

ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นทำให้อัตราการเลิกกลางคันลดลงถึง 70% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่เริ่มต้นด้วยความหนักสูงตั้งแต่แรก

โปรแกรม HIIT ความชัน เหมาะกับคนที่วิ่งมาบ้างแล้วหรือยัง?

“HIIT ความชันเหมาะกับคนที่ทำ HIIT มาแล้วอย่างน้อย 4-6 สัปดาห์ เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อขาและหัวใจที่แข็งแรงกว่า แต่ข้อดีคือเผาผลาญไขมันได้มากกว่าและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาได้ดีกว่า HIIT แบบปรับความเร็วอย่างเดียว”

ผมจำได้ว่าตอนที่ผมเริ่มลองทำ HIIT แบบความชันครั้งแรก ผมคิดว่าตัวเองน่าจะทำได้สบายๆ เพราะผมวิ่งมาราธอนมาหลายรายการแล้ว แต่พอตั้งความชัน 10% แล้ววิ่ง 30 วินาที เล่นเอาหอบจนแทบล้ม!

HIIT ความชันจะเพิ่มการใช้กล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะต้นขาด้านหลังและก้น ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่และเผาผลาญพลังงานได้มาก

สำหรับคนที่วิ่งมาสักพัก และต้องการเพิ่มความท้าทาย ผมแนะนำตารางนี้

โปรแกรม HIIT ความชัน 2 สัปดาห์

• วอร์มอัพ 5 นาที (เดินและวิ่งเบาๆ)
• ตั้งความเร็วคงที่ที่ 6-8 กม./ชม.
• ช่วงที่ 1: ความชัน 8% เป็นเวลา 30 วินาที, ความชัน 1% เป็นเวลา 60 วินาที
• ช่วงที่ 2: ความชัน 10% เป็นเวลา 30 วินาที, ความชัน 1% เป็นเวลา 60 วินาที
• ช่วงที่ 3: ความชัน 12% เป็นเวลา 30 วินาที, ความชัน 1% เป็นเวลา 60 วินาที
• ทำซ้ำ 2-3 รอบตามความสามารถ
• คูลดาวน์ 5 นาที

มีลูกค้าผู้หญิงคนหนึ่งของผม อายุ 38 ปี หลังจากทำ HIIT แบบความเร็วมา 2 เดือน เธอเปลี่ยนมาทำ HIIT ความชันแทน ผลลัพธ์คือนอกจากน้ำหนักจะลดลงแล้ว กล้ามเนื้อขาของเธอยังกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: การศึกษาในปี 2023 เปรียบเทียบการเผาผลาญแคลอรี่ระหว่าง HIIT แบบความเร็วกับ HIIT แบบความชัน พบว่า HIIT แบบความชันเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าถึง 22% ในเวลาเท่ากัน และเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อมัดใหญ่บริเวณขาและสะโพกมากกว่า 30%

สำหรับลู่วิ่งที่จะใช้ทำ HIIT ความชัน ผมแนะนำให้เลือกรุ่นที่ปรับความชันได้สูงอย่างน้อย 10% ขึ้นไป เช่น รุ่น A5 หรือ SONIC ที่ปรับความชันได้ถึง 15% จะเหมาะมากสำหรับโปรแกรมนี้

Pyramid HIIT คืออะไร? ช่วยเบิร์นไขมันยังไง?

“Pyramid HIIT คือการเพิ่มและลดความเข้มข้นของการออกกำลังเป็นรูปพีระมิด เช่น เพิ่มความเร็วหรือความชันขึ้นทีละขั้น จนถึงจุดสูงสุด แล้วค่อยๆ ลดลง ช่วยเผาผลาญไขมันได้มากเพราะร่างกายไม่สามารถคาดเดาและปรับตัวได้ทัน”

นี่เป็นเทคนิคที่ผมชอบมากที่สุด เพราะมันสนุกกว่าการทำแบบเดิมซ้ำๆ และช่วยให้เวลาผ่านไปเร็วกว่า

วิธีทำ Pyramid HIIT มีหลายแบบ แต่ที่ผมชอบที่สุดคือ

Pyramid HIIT แบบความเร็ว:

1. เดิน 5 กม./ชม. (1 นาที)
2. วิ่ง 8 กม./ชม. (1 นาที)
3. วิ่ง 10 กม./ชม. (1 นาที)
4. วิ่ง 12 กม./ชม. (1 นาที)
5. วิ่ง 14 กม./ชม. (1 นาที)
6. วิ่ง 12 กม./ชม. (1 นาที)
7. วิ่ง 10 กม./ชม. (1 นาที)
8. วิ่ง 8 กม./ชม. (1 นาที)
9. เดิน 5 กม./ชม. (1 นาที)

Pyramid HIIT แบบความชัน:

1. วิ่งที่ความเร็วคงที่ 8 กม./ชม. ตลอด
2. ความชัน 1% (1 นาที)
3. ความชัน 4% (1 นาที)
4. ความชัน 8% (1 นาที)
5. ความชัน 10% (1 นาที)
6. ความชัน 12% (1 นาที)
7. ความชัน 10% (1 นาที)
8. ความชัน 8% (1 นาที)
9. ความชัน 4% (1 นาที)
10. ความชัน 1% (1 นาที)

Pyramid HIIT แบบเวลา:

1. วิ่งเร็ว (12 กม./ชม.) 15 วินาที, เดิน (5 กม./ชม.) 45 วินาที
2. วิ่งเร็ว 30 วินาที, เดิน 30 วินาที
3. วิ่งเร็ว 45 วินาที, เดิน 15 วินาที
4. วิ่งเร็ว 60 วินาที, เดิน 60 วินาที
5. วิ่งเร็ว 45 วินาที, เดิน 15 วินาที
6. วิ่งเร็ว 30 วินาที, เดิน 30 วินาที
7. วิ่งเร็ว 15 วินาที, เดิน 45 วินาที

ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การเปลี่ยนความเข้มข้นแบบพีระมิดนี้ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ต่อเนื่องมากขึ้น เพราะระบบเผาผลาญต้องปรับตัวตลอดเวลา ไม่สามารถชินกับการออกกำลังแบบเดิมได้

ตารางฝึก HIIT บนลู่วิ่ง: ความเร็ว ระยะเวลา ความชัน

“ตารางฝึก HIIT ที่สมบูรณ์ควรระบุทั้งความเร็ว ระยะเวลา และความชันอย่างชัดเจน รวมถึงการเพิ่มความเข้มข้นในแต่ละสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายไม่ชินและเผาผลาญไขมันได้อย่างต่อเนื่อง”

นี่คือตารางฝึก HIIT 4 สัปดาห์ที่ผมออกแบบไว้สำหรับลูกค้าที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง

สัปดาห์ที่ 1: พื้นฐาน (3 วันต่อสัปดาห์)

• วอร์มอัพ 5 นาที
• วิ่ง 10-12 กม./ชม. เป็นเวลา 30 วินาที, ความชัน 1%
• เดิน 5 กม./ชม. เป็นเวลา 30 วินาที, ความชัน 1%
• ทำซ้ำ 10 รอบ (รวม 10 นาที)
• คูลดาวน์ 5 นาที
• รวมเวลา: 20 นาที

สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มความชัน (3 วันต่อสัปดาห์)

• วอร์มอัพ 5 นาที
• วิ่ง 10-12 กม./ชม. เป็นเวลา 30 วินาที, ความชัน 4%
• เดิน 5 กม./ชม. เป็นเวลา 30 วินาที, ความชัน 1%
• ทำซ้ำ 12 รอบ (รวม 12 นาที)
• คูลดาวน์ 5 นาที
• รวมเวลา: 22 นาที

สัปดาห์ที่ 3: เพิ่มความเร็ว (4 วันต่อสัปดาห์)

• วอร์มอัพ 5 นาที
• วิ่ง 12-15 กม./ชม. เป็นเวลา 30 วินาที, ความชัน 4%
• เดิน 5 กม./ชม. เป็นเวลา 30 วินาที, ความชัน 1%
• ทำซ้ำ 14 รอบ (รวม 14 นาที)
• คูลดาวน์ 5 นาที
• รวมเวลา: 24 นาที

สัปดาห์ที่ 4: เพิ่มทั้งความเร็วและความชัน (4 วันต่อสัปดาห์)

• วอร์มอัพ 5 นาที
• วิ่ง 12-15 กม./ชม. เป็นเวลา 30 วินาที, ความชัน 8%
• เดิน 5 กม./ชม. เป็นเวลา 30 วินาที, ความชัน 1%
• ทำซ้ำ 15 รอบ (รวม 15 นาที)
• คูลดาวน์ 5 นาที
• รวมเวลา: 25 นาที

ข้อควรระวัง: ระดับความเร็วและความชันที่ผมแนะนำอาจจะมากหรือน้อยเกินไปสำหรับบางคน ให้ปรับตามความเหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกว่าเหนื่อยจริงๆ ในช่วงออกกำลังหนัก แต่ยังพอหายใจทัน

ผมมีลูกค้าอายุ 40+ คนหนึ่งทำตามตารางนี้ ในช่วงแรกเขาต้องลดความเร็วลงเป็น 8 กม./ชม. แทน 10 กม./ชม. แต่เขาก็ค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามความสามารถของตัวเอง หลังจาก 4 สัปดาห์ เขาลดน้ำหนักได้ 3.5 กิโล และวัดไขมันในร่างกายลดลง 2.8%

สำหรับลู่วิ่งที่จะใช้ฝึกตามตารางนี้ ผมแนะนำรุ่นที่ปรับความเร็วได้ถึง 15 กม./ชม. และความชันได้อย่างน้อย 8% ขึ้นไป อย่างรุ่น A3 ที่ปรับความเร็วได้ถึง 16 กม./ชม. และความชันได้ถึง 15 ระดับ จะเหมาะมากกับตารางการฝึกนี้

 

ทำโปรแกรม HIIT บนลู่วิ่งกี่วันถึงจะเห็นผล?

“จากประสบการณ์ของผม คนส่วนใหญ่จะเริ่มเห็นผลชัดเจนหลังทำ HIIT อย่างสม่ำเสมอประมาณ 4-6 สัปดาห์ โดยเฉลี่ยจะลดน้ำหนักได้ 2-3 กิโลกรัม และรอบเอวลดลง 3-5 เซนติเมตร หากทำร่วมกับการควบคุมอาหาร”

เรื่องของระยะเวลาที่จะเห็นผลจากการทำ HIIT นี้เป็นคำถามที่ผมได้ยินบ่อยมาก อย่างตอนที่ผมเริ่มทำ HIIT ใหม่ๆ ผมไม่เห็นผลอะไรเลยในสัปดาห์แรก แต่พอหลังจาก 4 สัปดาห์ไปแล้ว คนรอบตัวเริ่มทักว่า “หมิง ผอมลงนี่หว่า”

จากลูกค้าที่ผมเคยแนะนำให้ทำ HIIT อย่างสม่ำเสมอ คนที่ทำจริงจังตามแผน สัปดาห์ละ 3-4 วัน ส่วนใหญ่จะเริ่มเห็นผลชัดเจนในสัปดาห์ที่ 4-6 แต่ต้องบอกไว้ก่อนว่าทุกคนไม่เหมือนกันนะ บางคนเห็นผลเร็วกว่านั้น บางคนอาจจะช้ากว่า

มีลูกค้าคนหนึ่งของผม เขาทำ HIIT ได้แค่ 2 สัปดาห์ก็ลดไปเกือบ 2 กิโล แต่พอสัปดาห์ที่ 3-4 น้ำหนักกลับไม่ลดเลย เขาเกือบจะเลิกทำแล้ว แต่ผมแนะนำให้อดทนต่อไป พอถึงสัปดาห์ที่ 6 น้ำหนักเขาก็เริ่มลดลงอีกครั้ง สรุปรวม 8 สัปดาห์ เขาลดไปได้ 5 กิโล

ควรฝึกกี่วันต่อสัปดาห์ถึงจะไม่ล้า?

“จากประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการ ผมแนะนำให้ทำ HIIT 3-4 วันต่อสัปดาห์ เว้นวันไปเรื่อยๆ เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ อาทิตย์ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ การทำ HIIT ทุกวันติดกันจะทำให้ประสิทธิภาพลดลงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ”

นี่เป็นความผิดพลาดใหญ่ที่ผมเห็นบ่อยมาก คนหลายคนคิดว่า “ยิ่งทำมาก ยิ่งลดเร็ว” แล้วก็พยายามทำ HIIT ทุกวัน แต่สุดท้ายกลับล้มเหลว

ตอนที่ผมเริ่มทำ HIIT ผมก็คิดแบบนั้น พยายามทำทุกวัน ผลคือวันที่ 4 ผมปวดเมื่อยไปทั้งตัว พอวันที่ 5 ประสิทธิภาพในการวิ่งลดลงอย่างเห็นได้ชัด วิ่งได้ช้ากว่าเดิม หอบมากกว่าเดิม และพอวันที่ 6 ผมก็บาดเจ็บที่หัวเข่า ต้องหยุดพักไปเกือบ 2 อาทิตย์

HIIT เป็นการออกกำลังแบบเข้มข้น ร่างกายต้องการเวลาฟื้นตัว เหมือนที่ยอดนักวิ่งระดับโลกอย่าง Eliud Kipchoge ไม่ได้วิ่งหนักทุกวัน เขามีวันเบาๆ สลับด้วย

ผมได้อ่านงานวิจัยที่ติดตามนักวิ่ง 84 คน ที่ทำ HIIT ในรูปแบบต่างๆ กัน พบว่ากลุ่มที่ทำ HIIT 3-4 วันต่อสัปดาห์โดยมีวันพักแทรก มีการพัฒนาความสามารถและเผาผลาญไขมันดีกว่ากลุ่มที่ทำทุกวันถึง 28%

เหตุผลก็เพราะตอนที่เราทำ HIIT กล้ามเนื้อของเราเกิดรอยฉีกขาดเล็กๆ (ไม่ต้องตกใจ นี่เป็นเรื่องปกติ) และตอนที่กล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเองในวันพัก นี่แหละคือช่วงที่ร่างกายเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น

วันพักสำคัญแค่ไหนในโปรแกรม HIIT บนลู่วิ่ง?

“วันพักสำคัญพอๆ กับวันออกกำลัง เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อและปรับตัวให้แข็งแรงขึ้น แถมยังเป็นช่วงที่เกิด ‘เอฟเฟกต์หลังเผาผลาญ’ (EPOC) ที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันต่อเนื่อง 24-48 ชั่วโมงหลังทำ HIIT”

นี่คือความลับที่ทำให้ HIIT มีประสิทธิภาพสูงแต่ใช้เวลาน้อย วันพักไม่ได้หมายความว่าเราไม่ได้เผาผลาญอะไรเลย แต่กลับกลายเป็นวันที่ร่างกายยังเผาผลาญต่อเนื่อง

เคยสังเกตไหมว่าหลังจากทำ HIIT อย่างหนัก วันรุ่งขึ้นเราจะยังรู้สึกร้อน เหงื่อออกง่าย และหายใจเร็วกว่าปกติเล็กน้อย? นั่นเป็นเพราะร่างกายเรายังทำงานหนักอยู่ แม้เราจะไม่ได้ออกกำลังก็ตาม

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: มีการศึกษาในปี 2023 วัดอัตราการเผาผลาญในวันพักหลังทำ HIIT พบว่า ในวันพักร่างกายยังเผาผลาญพลังงานมากกว่าปกติถึง 10-15% โดยเฉพาะใน 24 ชั่วโมงแรกหลังการออกกำลัง และหากมีการสร้างกล้ามเนื้อจากการทำ HIIT อย่างต่อเนื่อง อัตราการเผาผลาญในภาวะปกติ (RMR) จะเพิ่มขึ้นถาวร 3-5%

ลูกค้าของผมหลายคนกลัวว่าถ้าพักจะทำให้ลดช้าลง แต่ความจริงคือตรงกันข้าม ถ้าคุณอยากให้ HIIT ได้ผลดีที่สุด ผมแนะนำให้วางตารางดังนี้:

• จันทร์: HIIT 20-30 นาที
• อังคาร: พัก หรือทำกิจกรรมเบาๆ เช่น เดิน โยคะ
• พุธ: HIIT 20-30 นาที
• พฤหัสบดี: พัก หรือทำกิจกรรมเบาๆ
• ศุกร์: HIIT 20-30 นาที
• เสาร์: พัก หรือทำกิจกรรมเบาๆ
• อาทิตย์: HIIT 20-30 นาที (หรือพักถ้าคุณเลือกทำแค่ 3 วันต่อสัปดาห์)

เล่นเวทควบคู่ HIIT ต้องวางตารางยังไง?

“การเล่นเวทควบคู่กับ HIIT ช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้อีก 15-20% และทำให้รูปร่างกระชับได้เร็วกว่า แต่ต้องวางตารางให้ดีโดยแยกวันเล่นเวทกับวัน HIIT หรือถ้าทำในวันเดียวกันให้เล่นเวทก่อนแล้วค่อยทำ HIIT เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด”

นี่เป็นเรื่องที่หลายคนสับสน ในฐานะคนที่ผ่านการแข่งมาราธอนมาหลายสนาม ผมต้องบอกเลยว่า การเพิ่มการเล่นเวทควบคู่กับ HIIT ช่วยให้ผลลัพธ์ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

สาเหตุก็เพราะ การสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของร่างกาย กล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมเผาผลาญพลังงานมากกว่าไขมัน 1 กิโลกรัมถึง 5-10 เท่า แม้ในขณะที่คุณไม่ได้ทำอะไรเลย

ผมได้อ่านงานวิจัยที่เปรียบเทียบผลลัพธ์ระหว่างกลุ่มที่ทำ HIIT อย่างเดียวกับกลุ่มที่ทำ HIIT ร่วมกับการเล่นเวท ผลปรากฏว่ากลุ่มที่ทำทั้งสองอย่างมีการเผาผลาญไขมันมากกว่าถึง 22% และมีการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ 2.5 กิโลกรัมโดยเฉลี่ย ซึ่งช่วยในการเผาผลาญต่อเนื่องแม้หลังออกจากยิม

แต่การวางตารางต้องทำอย่างฉลาด เพราะทั้ง HIIT และการเล่นเวทต่างก็ใช้พลังงานสูง ผมแนะนำให้ทำดังนี้

แบบที่ 1: สำหรับคนที่มีเวลาจำกัด (วันละ 1 อย่าง)

• จันทร์: HIIT 20-30 นาที
• อังคาร: เล่นเวทส่วนบน (อก ไหล่ หลัง แขน)
• พุธ: HIIT 20-30 นาที
• พฤหัสบดี: เล่นเวทส่วนล่าง (ขา สะโพก)
• ศุกร์: HIIT 20-30 นาที
• เสาร์: พัก หรือทำกิจกรรมเบาๆ
• อาทิตย์: พัก หรือทำกิจกรรมเบาๆ

แบบที่ 2: สำหรับคนที่มีเวลาจำกัดมาก (ทำ 2 อย่างในวันเดียวกัน)

• จันทร์: เล่นเวทส่วนบน 30 นาที + HIIT 20 นาที
• อังคาร: พัก หรือทำกิจกรรมเบาๆ
• พุธ: เล่นเวทส่วนล่าง 30 นาที + HIIT 20 นาที
• พฤหัสบดี: พัก หรือทำกิจกรรมเบาๆ
• ศุกร์: เล่นเวทแบบ Full Body 30 นาที + HIIT 20 นาที
• เสาร์-อาทิตย์: พัก หรือทำกิจกรรมเบาๆ

สำหรับคนที่จะทำทั้งสองอย่างในวันเดียวกัน ให้เล่นเวทก่อนแล้วค่อยทำ HIIT เพราะการเล่นเวทต้องใช้พลังงานสำรอง (glycogen) ในกล้ามเนื้อ ถ้าทำ HIIT ก่อนแล้วค่อยเล่นเวท จะทำให้ออกแรงได้น้อยลงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งที่เป็นพนักงานออฟฟิศทำงาน 10 ชั่วโมงต่อวัน เธอแทบไม่มีเวลาออกกำลัง ผมแนะนำให้เธอทำตามแบบที่ 2 แต่ลดลงเหลือแค่ 2 วันต่อสัปดาห์ คือวันพุธกับวันเสาร์ หลังจาก 3 เดือน เธอลดไปได้ 4 กิโล และรูปร่างกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ป้องกันการบาดเจ็บจาก HIIT บนลู่วิ่งยังไง?

“การทำ HIIT เป็นการออกกำลังแบบเข้มข้น มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากกว่าการวิ่งธรรมดา 15-20% ดังนั้นการวอร์มอัพอย่างถูกต้อง การเลือกความเร็วและความชันที่เหมาะสม รวมถึงการใช้รองเท้าที่ดีและลู่วิ่งที่มีระบบรองรับแรงกระแทก จึงเป็นสิ่งสำคัญมาก”

ผมเคยได้รับบาดเจ็บจากการทำ HIIT มาแล้ว ตอนนั้นผมไม่ได้วอร์มอัพให้ดี รีบเร่งเข้าสู่ช่วงความเข้มข้นสูงเลย ผลคือปวดเข่าอยู่เกือบเดือน ต้องหยุดวิ่งไปเลย นั่นเป็นบทเรียนราคาแพงที่ผมไม่อยากให้ใครต้องเจอ

จากสถิติที่ผมได้พูดคุยกับลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปแล้วกว่าพันเครื่อง พบว่าประมาณ 15% มีอาการบาดเจ็บเล็กน้อยจากการทำ HIIT ในช่วงแรกๆ ส่วนใหญ่เป็นการบาดเจ็บที่เข่า ข้อเท้า และหลังส่วนล่าง

แต่ความจริงก็คือ การบาดเจ็บเหล่านี้ป้องกันได้ง่ายๆ ด้วยการเตรียมตัวให้พร้อมก่อนทำ HIIT

วอร์มอัพแบบไหนเหมาะกับการฝึก HIIT บนลู่วิ่ง?

“วอร์มอัพสำหรับ HIIT ไม่ใช่แค่การเดินธรรมดา 2-3 นาที แต่ต้องเป็นการวอร์มอัพแบบไดนามิก ที่เตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนความเร็วและความเข้มข้นแบบฉับพลัน ใช้เวลาอย่างน้อย 5-7 นาที และต้องมีการเพิ่มหัวใจเต้นแบบค่อยเป็นค่อยไป”

การวอร์มอัพเป็นสิ่งที่ผมเน้นย้ำกับลูกค้าทุกคนเสมอ ถ้าคุณวอร์มอัพไม่ดีพอ ก็เหมือนคุณกำลังขับรถเร่งเครื่องแบบเย็นๆ มันไม่ดีต่อเครื่องยนต์แน่นอน ร่างกายเราก็เช่นกัน

ผมเคยเห็นเทรนเนอร์มืออาชีพในยิมที่ผมเป็นสมาชิกใช้เวลาวอร์มอัพถึง 10 นาทีก่อนทำ HIIT ทั้งที่เขาเป็นนักกีฬาอยู่แล้ว แล้วเรา “คนธรรมดา” จะวอร์มอัพแค่ 2-3 นาทีได้ยังไง?

นี่คือวิธีวอร์มอัพแบบไดนามิกที่ผมใช้ก่อนทำ HIIT ทุกครั้ง

1. เริ่มด้วยการเดินบนลู่วิ่งที่ความเร็ว 4-5 กม./ชม. เป็นเวลา 2 นาที
2. เพิ่มความเร็วเป็น 7-8 กม./ชม. เป็นเวลา 1 นาที
3. ลงจากลู่วิ่งมาทำท่ายืดไดนามิกดังนี้
   • ยกเข่าสูง สลับซ้าย-ขวา 20 ครั้ง
   • ส้นเท้าแตะก้น สลับซ้าย-ขวา 20 ครั้ง
   • บิดลำตัว ซ้าย-ขวา 10 ครั้ง
   • สคว็อทเบาๆ 10 ครั้ง
   • ลันจ์ไปข้างหน้า สลับซ้าย-ขวา 10 ครั้ง
4. กลับขึ้นลู่วิ่งอีกครั้ง เดินที่ความเร็ว 6 กม./ชม. เป็นเวลา 1 นาที
5. เพิ่มความเร็วเป็น 9-10 กม./ชม. เป็นเวลา 30 วินาที แล้วลดลงเป็น 6 กม./ชม. อีก 30 วินาที
6. เพิ่มความเร็วเป็น 11-12 กม./ชม. เป็นเวลา 15 วินาที แล้วลดลงเป็น 6 กม./ชม. อีก 45 วินาที
7. ตอนนี้คุณพร้อมแล้วสำหรับ HIIT!

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งที่ชอบลัดขั้นตอน เขามักจะข้ามการวอร์มอัพเพราะคิดว่าเสียเวลา ผลคือเขาเกิดอาการปวดหลังจนต้องหยุดวิ่งไปเกือบสองอาทิตย์ หลังจากนั้นเขาโทรมาขอคำแนะนำจากผม ผมสอนให้เขาวอร์มอัพแบบนี้ และเขาไม่เคยมีปัญหาอีกเลย

มันอาจดูเหมือนเสียเวลา แต่ถ้าเทียบกับการต้องหยุดพักหลายอาทิตย์เพราะบาดเจ็บ การวอร์มอัพ 5-7 นาทีถือว่าคุ้มค่ามากครับ

เลือกความเร็ว-ความชันยังไงไม่ให้ฝืนเกินไป?

“กฎง่ายๆ ในการเลือกความเร็วและความชันที่เหมาะสมคือ คุณควรเหนื่อยมากแต่ยังพูดได้ประโยค 3-4 คำในช่วงที่ออกกำลังหนัก และไม่ควรรู้สึกเจ็บที่ข้อต่อหรือหายใจไม่ทัน ถ้าความเร็ว 12 กม./ชม. หนักเกินไป อาจลดเหลือ 8-10 กม./ชม. แล้วเพิ่มความชันแทนเพื่อเพิ่มความหนัก”

คำถามที่ผมได้ยินบ่อยมากเวลาแนะนำให้ลูกค้าทำ HIIT คือ “พี่หมิง ผมควรวิ่งเร็วแค่ไหน? ปรับความชันเท่าไหร่?”

คำตอบคือ “มันขึ้นอยู่กับคุณ” แต่ผมมีวิธีง่ายๆ ในการหาความเหมาะสม

ลองเริ่มต้นด้วยความเร็วที่คุณวิ่งได้สบายๆ ประมาณ 10 นาที โดยไม่เหนื่อยมาก แล้วเพิ่มขึ้นอีก 20-30% นั่นคือความเร็วที่คุณควรใช้ในช่วงออกกำลังหนักของ HIIT

ยกตัวอย่าง ถ้าคุณวิ่งสบายๆ ที่ 8 กม./ชม. ความเร็วในช่วง HIIT ของคุณน่าจะอยู่ที่ 10-12 กม./ชม.

สำหรับความชัน ให้เริ่มจาก 4-5% ก่อน ถ้ารู้สึกว่าทำได้ ค่อยเพิ่มเป็น 8% และ 10% ตามลำดับ

ผมมีวิธีสังเกตง่ายๆ ว่าคุณทำ HIIT หนักพอหรือยัง ใช้ “Talk Test”

• ถ้าคุณพูดได้เป็นประโยคยาวๆ โดยไม่หอบ = ยังเบาเกินไป
• ถ้าคุณพูดได้แค่ 3-4 คำแล้วต้องหายใจ = กำลังพอดี
• ถ้าคุณไม่สามารถพูดได้เลย = หนักเกินไป

ที่สำคัญ อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น โดยเฉพาะกับคนที่มีประสบการณ์มากกว่า บางคนอาจวิ่งที่ 15 กม./ชม. ได้ แต่คุณอาจเริ่มที่ 8 กม./ชม. ก็ได้ผลดีเหมือนกัน

ผมเคยมีลูกค้าอายุ 55 ปี เขาอยากทำ HIIT แต่กังวลว่าจะทำไม่ไหว ผมแนะนำให้เขาเริ่มที่ความเร็ว 6 กม./ชม. ในช่วงที่วิ่งเร็ว และเดิน 4 กม./ชม. ในช่วงพัก เขาทำได้ดีมาก และค่อยๆ เพิ่มเป็น 8 กม./ชม. หลังจากผ่านไป 6 สัปดาห์

ผมเองก็มีวันที่รู้สึกเหนื่อยกว่าปกติ บางวันผมวิ่ง HIIT ที่ 15 กม./ชม. ได้สบาย แต่บางวันแค่ 12 กม./ชม. ก็เหนื่อยแล้ว ไม่เป็นไร เราต้องรับฟังร่างกายตัวเองด้วย

มีคำพูดที่ผมชอบบอกลูกค้าเสมอ “วันนี้คุณทำได้แค่ 80% ของเมื่อวาน ก็ยังดีกว่าทำ 0% เพราะคุณไม่ได้ออกกำลังเลย”

เลือกพื้นรองเท้าและลู่วิ่งให้เหมาะกับ HIIT ได้ยังไง?

“รองเท้าวิ่งสำหรับ HIIT ควรมีการรองรับแรงกระแทกดี แต่ไม่นุ่มจนเกินไป และมีความมั่นคงด้านข้าง เพราะ HIIT มีการเปลี่ยนความเร็วบ่อย ส่วนลู่วิ่งควรมีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี สายพานที่แข็งแรง มอเตอร์ที่รองรับการเปลี่ยนความเร็วบ่อยๆ และมีระบบความปลอดภัยที่ดี”

ในฐานะคนที่ขายลู่วิ่งมาแล้วกว่าพันเครื่อง ผมได้เห็นปัญหามากมายที่เกิดจากการเลือกอุปกรณ์ไม่เหมาะสมกับ HIIT

เริ่มจากรองเท้าก่อน สิ่งที่คุณต้องมองหาคือ

1. การรองรับแรงกระแทก: รองเท้าสำหรับ HIIT ต้องมีการรองรับแรงกระแทกที่ดี แต่ไม่นุ่มจนกระดกเท้ายาก รองเท้าที่นุ่มเกินไปอาจทำให้ข้อเท้าพลิกได้ง่ายเวลาเปลี่ยนความเร็วอย่างรวดเร็ว
2. ความมั่นคงด้านข้าง: เนื่องจาก HIIT มีการเปลี่ยนความเร็วบ่อย รองเท้าต้องมีความมั่นคงด้านข้างเพื่อป้องกันการพลิกของข้อเท้า
3. น้ำหนักเบา: ยิ่งเบายิ่งดี เพราะคุณต้องยกเท้าขึ้นลงเร็วๆ
4. กระชับพอดี: รองเท้าต้องกระชับไม่หลวมเกินไป เพราะเท้าจะเลื่อนไปมาเวลาเร่งและชะลอ

ส่วนการเลือกลู่วิ่งที่เหมาะกับ HIIT มีสิ่งที่ต้องดูดังนี้

1. มอเตอร์ที่แข็งแรง: HIIT ทำให้มอเตอร์ทำงานหนักเพราะการเปลี่ยนความเร็วบ่อย ควรเลือกลู่วิ่งที่มีมอเตอร์อย่างน้อย 2.5 แรงม้าขึ้นไป
2. สายพานที่แข็งแรงและกว้างพอ: สายพานต้องทนทานและกว้างพอให้คุณวิ่งได้อย่างมั่นใจไม่ต้องกลัวตก
3. ระบบรองรับแรงกระแทก: ยิ่งดีเท่าไหร่ยิ่งช่วยลดการบาดเจ็บที่ข้อเข่าและข้อเท้า
4. ความเร็วและความชันที่ปรับได้หลากหลาย: ต้องสามารถปรับได้ทั้งความเร็วสูง (อย่างน้อย 15 กม./ชม.) และความชันได้หลายระดับ
5. ระบบความปลอดภัย: ต้องมีปุ่มหยุดฉุกเฉินที่ใช้งานง่าย เพราะ HIIT เป็นการออกกำลังที่เข้มข้น
6. หน้าจอแสดงผลที่ชัดเจน: คุณต้องเห็นความเร็ว เวลา และความชันได้ชัดเจนแม้ในขณะที่กำลังวิ่งเร็ว

จากประสบการณ์ของผม ลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งราคาถูกมักจะต้องซื้อใหม่ภายใน 1-2 ปี ถ้าใช้ทำ HIIT เป็นประจำ เพราะมอเตอร์และสายพานไม่แข็งแรงพอ

ลู่วิ่งรุ่น A3 และ A5 ของเราออกแบบมาให้รองรับการทำ HIIT ได้ดี ด้วยมอเตอร์ 3.5 แรงม้าและ 5.0 แรงม้าตามลำดับ พร้อมระบบรองรับแรงกระแทดที่ดี และสายพานที่แข็งแรงทนทาน

มีลูกค้าคนหนึ่งเคยซื้อลู่วิ่งราคาถูกมาใช้ เขาทำ HIIT ได้แค่ 3 เดือน สายพานก็เริ่มสึกและมอเตอร์มีเสียงดัง ต้องเปลี่ยนมาใช้รุ่นที่แข็งแรงกว่า เขาบอกว่าเสียเงินสองครั้งแพงกว่าซื้อของดีครั้งเดียวเสียอีก

ลู่วิ่งรุ่นไหนเหมาะกับ HIIT ที่บ้าน?

“ลู่วิ่งที่เหมาะกับ HIIT ต้องมีคุณสมบัติพื้นฐานคือ มอเตอร์อย่างน้อย 2.5 แรงม้า ปรับความเร็วได้สูงถึง 16-20 กม./ชม. ปรับความชันได้อย่างน้อย 10% มีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี สายพานกว้างอย่างน้อย 45 ซม. และมีระบบความปลอดภัยที่ใช้งานง่าย”

ผมเคยทดสอบลู่วิ่งหลายสิบรุ่นเพื่อดูว่าเหมาะกับการทำ HIIT หรือไม่ และพบว่ามีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพ

ลู่วิ่งที่ดีสำหรับการทำ HIIT ต้องทนทานกว่าลู่วิ่งทั่วไป เพราะต้องรับมือกับการเปลี่ยนความเร็วและความชันบ่อยๆ ซึ่งทำให้มอเตอร์ทำงานหนักกว่าปกติมาก

โปรแกรม HIIT บนลู่วิ่ง ต้องใช้ลู่วิ่งแบบไหนถึงจะรองรับได้?

“โปรแกรม HIIT ที่มีการเปลี่ยนความเร็วบ่อยจะทำให้ลู่วิ่งเสื่อมเร็วกว่าปกติ 30-40% ดังนั้นต้องเลือกลู่วิ่งที่มีมอเตอร์แรงอย่างน้อย 3.0 แรงม้าขึ้นไป มีระบบเบรกที่ดี สามารถเปลี่ยนความเร็วได้อย่างนุ่มนวล และมีโครงสร้างที่แข็งแรงรองรับแรงกระแทกจากการวิ่งแบบหนักๆ เบาๆ สลับกัน”

หลายคนไม่รู้ว่า การทำ HIIT ทำให้ลู่วิ่งเสื่อมเร็วกว่าการวิ่งแบบคงที่มาก โดยเฉพาะในส่วนของมอเตอร์ สายพาน และระบบควบคุมความเร็ว

จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งกว่าพันเครื่อง ผมพบว่าลูกค้าที่ใช้ลู่วิ่งทำ HIIT เป็นประจำ มักจะต้องเปลี่ยนสายพานเร็วกว่าปกติ 1-2 ปี และมอเตอร์ก็ทำงานหนักกว่า

สิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกลู่วิ่งสำหรับ HIIT

1. กำลังมอเตอร์: อย่างน้อย 3.0 แรงม้า (Continuous Horsepower) ถ้าคุณหนักเกิน 80 กิโล ควรเลือก 3.5 แรงม้าขึ้นไป
2. ความทนทานของมอเตอร์: ต้องเป็นมอเตอร์คุณภาพดี ที่รองรับการทำงานหนักได้ มอเตอร์ DC มักจะมีความทนทานสูงกว่ามอเตอร์ AC สำหรับการใช้งานที่บ้าน
3. ระบบเบรก: ต้องสามารถปรับความเร็วลงได้อย่างรวดเร็วแต่นุ่มนวล ไม่กระชาก
4. ความกว้างและความยาวของสายพาน: กว้างอย่างน้อย 45 ซม. และยาวอย่างน้อย 120 ซม. เพื่อให้มีพื้นที่วิ่งพอเวลาที่คุณเร่งความเร็ว
5. ความหนาของสายพาน: อย่างน้อย 1.8 มิลลิเมตร เพื่อความทนทาน
6. ระบบรองรับแรงกระแทก: ยิ่งดีเท่าไหร่ยิ่งช่วยลดโอกาสบาดเจ็บ
7. ระบบความปลอดภัย: ต้องมีระบบหยุดฉุกเฉินที่ใช้งานง่าย เพราะ HIIT มีความเสี่ยงสูงกว่าการวิ่งธรรมดา
8. ความเร็วสูงสุด: ต้องปรับได้อย่างน้อย 16 กม./ชม. ขึ้นไป
9. ความชันสูงสุด: ปรับได้อย่างน้อย 10% ขึ้นไป
10. ระบบระบายความร้อน: ต้องมีระบบระบายความร้อนที่ดี เพราะมอเตอร์จะร้อนมากในระหว่างการทำ HIIT

ผมมีลูกค้าหลายคนที่ซื้อลู่วิ่งราคาถูกมาใช้ทำ HIIT แล้วพบปัญหาภายใน 6 เดือน ทั้งสายพานลื่น มอเตอร์ร้อนเกิน หรือระบบควบคุมความเร็วทำงานผิดปกติ

จากประสบการณ์ของผม ลู่วิ่งรุ่น A5 ที่มีมอเตอร์ 5.0 แรงม้าและรุ่น A3 ที่มีมอเตอร์ 3.5 แรงม้า เหมาะสำหรับการทำ HIIT มาก เพราะออกแบบมาให้รองรับการเปลี่ยนความเร็วและความชันบ่อยๆ

รุ่น SONIC ก็เป็นอีกตัวเลือกที่ดี ด้วยมอเตอร์ 3.5 แรงม้าที่รองรับการทำงานหนักได้ดี และมีระบบความปลอดภัยที่ใช้งานง่าย

ลู่วิ่งไฟฟ้า VS ลู่วิ่งสายพานแบบไม่ใช้ไฟฟ้า (Manual) แบบไหนเวิร์คกว่ากัน?

“ลู่วิ่งไฟฟ้าและลู่วิ่งแบบแมนนวลต่างก็มีข้อดีข้อเสียสำหรับ HIIT ลู่วิ่งไฟฟ้าจะควบคุมความเร็วและความชันได้แม่นยำกว่า เปลี่ยนได้รวดเร็ว แต่ลู่วิ่งแมนนวลจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่า 20-30% เพราะคุณต้องใช้แรงขับเคลื่อนสายพานเอง แต่ปรับเปลี่ยนความเร็วได้ช้ากว่าและอาจไม่เหมาะกับมือใหม่”

นี่เป็นคำถามที่ผมได้ยินบ่อยมาก และคำตอบนั้นไม่ได้ง่ายเสมอไป มันขึ้นอยู่กับเป้าหมายและรูปแบบการออกกำลังของคุณ

ลู่วิ่งไฟฟ้า

• ข้อดี: ปรับความเร็วและความชันได้แม่นยำและรวดเร็ว เหมาะสำหรับการทำ HIIT ที่ต้องการการเปลี่ยนความเข้มข้นอย่างรวดเร็ว
• ข้อดี: เริ่มต้นใช้งานง่าย ไม่ต้องใช้แรงมากในการเคลื่อนที่สายพาน
• ข้อดี: มักมีโปรแกรมออกกำลังสำเร็จรูปที่หลากหลาย
• ข้อเสีย: ใช้ไฟฟ้า มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม
• ข้อเสีย: มีโอกาสเสียได้มากกว่าเพราะมีระบบไฟฟ้าและมอเตอร์

ลู่วิ่งแบบไม่ใช้ไฟฟ้า (Manual)

• ข้อดี: เผาผลาญแคลอรี่มากกว่า 20-30% เพราะต้องใช้แรงขับเคลื่อนสายพานเอง
• ข้อดี: เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาได้มากกว่า โดยเฉพาะลู่วิ่งแบบโค้ง (Curved Treadmill)
• ข้อดี: ไม่ใช้ไฟฟ้า ประหยัดค่าไฟ และไม่ต้องกังวลเรื่องมอเตอร์เสีย
• ข้อเสีย: ปรับเปลี่ยนความเร็วได้ช้ากว่า เพราะต้องใช้แรงของตัวเองในการเร่งหรือชะลอ
• ข้อเสีย: ยากกว่าสำหรับมือใหม่ เพราะต้องใช้แรงมากกว่า

ผมมีลูกค้าที่เป็นนักวิ่งมืออาชีพคนหนึ่ง เขาใช้ทั้งลู่วิ่งไฟฟ้าและลู่วิ่งแมนนวลสลับกัน เขาบอกว่าลู่วิ่งไฟฟ้าช่วยให้เขาควบคุมความเร็วได้แม่นยำในการทำ HIIT แบบแมนนวลสลับกัน เขาบอกว่าลู่วิ่งไฟฟ้าช่วยให้เขาควบคุมความเร็วได้แม่นยำในการทำ HIIT แบบแอโรบิก ส่วนลู่วิ่งแมนนวลช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: มีการศึกษาในปี 2022 ที่เปรียบเทียบการเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างลู่วิ่งไฟฟ้ากับลู่วิ่งแมนนวลแบบโค้ง พบว่าการทำ HIIT บนลู่วิ่งแมนนวลเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าถึง 27% เมื่อทำที่ความเร็วและระยะเวลาเท่ากัน และยังเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อขาส่วนหลังมากกว่า 35%

แต่คำแนะนำของผมคือ ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นทำ HIIT ให้เริ่มด้วยลู่วิ่งไฟฟ้าก่อน เพราะง่ายกว่าในการควบคุมความเข้มข้น แล้วค่อยลองลู่วิ่งแมนนวลเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น

ลู่วิ่งแมนนวลรุ่น CX7 และ CX8 ของเราเหมาะมากสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มความเข้มข้นในการทำ HIIT โดยเฉพาะ CX8 ที่มีดีไซน์แบบ Curve ช่วยให้การวิ่งเป็นธรรมชาติมากขึ้น และยังมีการปรับแรงต้านได้ 8 ระดับอีกด้วย

ลู่วิ่งแนะนำสำหรับ HIIT: A5, Sonic, CX8

“จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งกว่าพันเครื่อง ผมพบว่ารุ่นที่เหมาะที่สุดสำหรับ HIIT ที่บ้านคือ A5 ที่มีมอเตอร์ 5.0 แรงม้า รองรับน้ำหนักได้ถึง 150 กิโล ปรับความเร็วได้ถึง 20 กม./ชม. และความชัน 15 ระดับ, รุ่น Sonic ที่มีระบบปรับความชันอัตโนมัติ, และรุ่น CX8 สำหรับคนที่ต้องการลู่วิ่งแมนนวลเพื่อเผาผลาญแคลอรี่สูงสุด”

หลังจากที่ได้แนะนำลู่วิ่งให้กับลูกค้าหลายร้อยคนที่ต้องการทำ HIIT ที่บ้าน ผมได้เห็นว่าลู่วิ่ง 3 รุ่นนี้ได้รับการตอบรับที่ดีที่สุด

รุ่น A5 เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการความครบถ้วนในการทำ HIIT ด้วยมอเตอร์ 5.0 แรงม้าที่แรงและทนทาน ปรับความเร็วได้ถึง 20 กม./ชม. และความชัน 15 ระดับ ทำให้สามารถทำ HIIT ได้ทุกรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการเล่นกับความเร็วหรือความชัน

ข้อดีที่โดดเด่นคือระบบรองรับแรงกระแทดด้วยโช๊คสปริงคู่ ช่วยลดแรงกระแทบได้ดีมาก ซึ่งสำคัญมากสำหรับการทำ HIIT ที่มีการเปลี่ยนความเร็วบ่อยๆ และพื้นที่วิ่งกว้าง 58 ซม. ยาว 145 ซม. ให้ความมั่นใจในการวิ่งเร็ว

มีลูกค้าคนหนึ่งอายุ 45 ปี น้ำหนัก 85 กิโล ที่เลือกรุ่นนี้เพราะต้องการทำ HIIT ระดับสูง เขาบอกว่าหลังจากใช้มา 8 เดือน ลู่วิ่งยังทำงานได้ดีเหมือนเดิม แม้เขาจะทำ HIIT วันเว้นวันและเพิ่มความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ

รุ่น Sonic นี่เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีสำหรับการทำ HIIT โดยเฉพาะสำหรับคนที่ต้องการรุ่นที่กะทัดรัดกว่า A5 แต่ยังมีประสิทธิภาพสูง

ด้วยมอเตอร์ 3.5 แรงม้า (Peak Power) และความเร็วสูงสุด 18 กม./ชม. พร้อมระบบปรับความชันอัตโนมัติได้ถึง 15% ทำให้เหมาะกับการทำ HIIT ที่ต้องการปรับความชันบ่อยๆ

จุดเด่นของรุ่นนี้คือพื้นที่วิ่งยาว 140 ซม. และมีระบบหยอดน้ำมันอัตโนมัติ ช่วยให้การดูแลรักษาง่ายขึ้น ซึ่งสำคัญมากเมื่อคุณใช้งานหนักแบบ HIIT

มีลูกค้าหญิงอายุ 35 ปี ที่ชอบรุ่นนี้มาก เธอทำ HIIT แบบความชัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และบอกว่าระบบปรับความชันอัตโนมัติช่วยให้เธอทำ Pyramid HIIT ได้ง่ายและสนุกมากขึ้น

รุ่น CX8 สำหรับผู้ที่ต้องการความท้าทายและการเผาผลาญสูงสุด ลู่วิ่งแมนนวลรุ่น CX8 คือคำตอบ ด้วยดีไซน์แบบ Curve ที่ช่วยให้การวิ่งเป็นธรรมชาติมากขึ้น และระบบปรับแรงต้านได้ 8 ระดับ

การทำ HIIT บนลู่วิ่งแมนนวลจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าลู่วิ่งไฟฟ้าประมาณ 20-30% เพราะคุณต้องใช้แรงในการขับเคลื่อนสายพานเอง

ข้อดีอีกอย่างคือไม่ต้องใช้ไฟฟ้า ทำให้ประหยัดค่าไฟและไม่ต้องกังวลเรื่องมอเตอร์เสีย ซึ่งเป็นข้อดีสำหรับการใช้งานหนักแบบ HIIT

มีลูกค้าที่เป็นนักวิ่งระยะกลางคนหนึ่งเลือกรุ่นนี้ เขาบอกว่าการทำ HIIT บนลู่วิ่งแมนนวลช่วยเพิ่มพลังให้กับขาของเขาได้ดีมาก และทำให้เขาวิ่งนอกสนามได้ดีขึ้นด้วย

ไม่ว่าคุณจะเลือกรุ่นไหน สิ่งสำคัญคือต้องเลือกให้เหมาะกับความต้องการและงบประมาณของคุณ ถ้ามีงบจำกัด แต่ยังอยากได้ลู่วิ่งที่ทำ HIIT ได้ดี ผมแนะนำรุ่น A3 ที่มีราคาเริ่มต้นที่ 14,900 บาท แต่ยังมีคุณสมบัติพื้นฐานที่จำเป็นสำหรับ HIIT

ถ้าอยากเบิร์นไขมันเร็ว ต้องคุมอาหารควบคู่กับโปรแกรม HIIT บนลู่วิ่งไหม?

“การทำ HIIT อย่างเดียวช่วยลดไขมันได้ประมาณ 3-5 กิโลในเวลา 3 เดือน แต่ถ้าคุมอาหารควบคู่กันไปด้วย อาจลดได้ถึง 8-10 กิโลในเวลาเท่ากัน จากประสบการณ์ของผม คนที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดคือคนที่ปรับการกินควบคู่ไปกับการทำ HIIT แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นการคุมอาหารแบบเข้มงวด”

คำถามนี้ผมได้ยินบ่อยมาก “พี่หมิง ผมทำ HIIT อย่างเดียวได้ไหม ไม่ต้องคุมอาหาร?”

ผมขอตอบแบบตรงไปตรงมาว่า คุณทำได้ และจะเห็นผลแน่นอน แต่ถ้าอยากเห็นผลเร็วขึ้น การปรับการกินร่วมด้วยจะช่วยได้มาก

ตอนที่ผมเริ่มทำ HIIT ใหม่ๆ ผมก็ไม่ได้คุมอาหารอะไรมาก ก็ลดได้ 3 กิโลในเวลา 2 เดือน แต่พอเดือนที่ 3 เริ่มลดช้าลง ผมเลยลองปรับการกินนิดหน่อย (ไม่ได้คุมแคลอรี่จริงจัง แค่ลดของหวานและแป้งในมื้อเย็น) น้ำหนักก็เริ่มลดอีกครั้ง

HIIT อย่างเดียวพอไหม หรือควรกินให้เป็นด้วย?

“HIIT อย่างเดียวก็เห็นผลแน่นอน แต่ถ้าเพิ่มการกินที่เหมาะสมเข้าไป จะช่วยเร่งผลลัพธ์ได้ 2-3 เท่า ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือคุมอาหารเข้มงวด แค่เพิ่มโปรตีน ลดน้ำตาลและแป้งขัดขาว เน้นผักผลไม้ให้มากขึ้น ก็เพียงพอแล้ว”

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งที่ทำ HIIT อย่างเดียว 5 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 3 เดือน เขาลดได้ 4 กิโล ซึ่งก็ถือว่าดีมาก แต่อีกลูกค้าหนึ่งที่ทำ HIIT แค่ 3 วันต่อสัปดาห์ แต่ปรับการกินร่วมด้วย เขาลดได้ถึง 7 กิโลในเวลาเท่ากัน

แต่อย่าเข้าใจผิด ผมไม่ได้แนะนำให้คุมอาหารแบบเข้มงวด หรือนับแคลอรี่ทุกคำที่กิน นั่นมันยุ่งยากและทำให้หลายคนท้อ ผมแนะนำแค่หลักการง่ายๆ ดังนี้

1. เพิ่มโปรตีน: ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังทำ HIIT และทำให้อิ่มนานขึ้น ลดการกินจุบจิบ
2. ลดน้ำตาลและแป้งขัดขาว: โดยเฉพาะในมื้อเย็น เพราะไม่ค่อยได้ใช้พลังงานหลังจากนั้น
3. เพิ่มผักและผลไม้: ให้ความอิ่มสูง แคลอรี่ต่ำ และมีวิตามินแร่ธาตุที่จำเป็น
4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ: อย่างน้อยวันละ 2-3 ลิตร โดยเฉพาะในวันที่ทำ HIIT
5. กินอาหารก่อนและหลังออกกำลังให้เหมาะสม: ช่วยให้มีพลังงานและฟื้นตัวได้ดีขึ้น

ผมได้อ่านงานวิจัยที่ศึกษาผลของการทำ HIIT ร่วมกับการปรับอาหาร พบว่ากลุ่มที่ทำทั้งสองอย่างมีการลดไขมันมากกว่ากลุ่มที่ทำ HIIT อย่างเดียวถึง 68% ในเวลา 12 สัปดาห์

เมนูหลังออกกำลังกายช่วยเบิร์นได้จริงไหม?

“อาหารหลังออกกำลังไม่ได้ช่วย ‘เบิร์น’ โดยตรง แต่มีผลอย่างมากต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเผาผลาญต่อเนื่อง เมนูที่มีโปรตีนคุณภาพดี 20-30 กรัม ร่วมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 30-40 กรัม ภายใน 30-60 นาทีหลังทำ HIIT จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีและพร้อมสำหรับการออกกำลังครั้งต่อไป”

นี่เป็นอีกเรื่องที่มีความเข้าใจผิดกันมาก หลายคนคิดว่ากินอะไรหลังออกกำลังจะทำให้ “เบิร์น” มากขึ้น ซึ่งไม่เป็นความจริง

แต่สิ่งที่จริงคือ อาหารหลังออกกำลังมีผลอย่างมากต่อการฟื้นฟูร่างกายและการเผาผลาญต่อเนื่อง

หลังจากทำ HIIT อย่างหนัก กล้ามเนื้อของคุณมีรอยฉีกขาดเล็กๆ (ซึ่งเป็นเรื่องปกติ) และต้องการโปรตีนในการซ่อมแซม ในขณะเดียวกัน ร่างกายก็ต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังงานที่ใช้ไป

ถ้าคุณไม่ได้กินอะไรเลยหลังออกกำลัง การฟื้นตัวจะช้าลง ทำให้การออกกำลังครั้งต่อไปมีประสิทธิภาพลดลง และอาจทำให้การเผาผลาญต่อเนื่องหลังออกกำลังลดลงด้วย

เมนูที่ผมแนะนำหลังทำ HIIT

1. เวย์โปรตีนผสมกล้วย: โปรตีนดูดซึมเร็ว + คาร์โบไฮเดรตธรรมชาติ
2. ไข่ต้ม 2 ฟองกับขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น: โปรตีนคุณภาพดี + คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
3. อกไก่ย่าง 100 กรัมกับข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย: มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
4. โยเกิร์ตกรีกผสมผลไม้และถั่ว: โปรตีน + คาร์โบไฮเดรต + ไขมันดี

หลังจากที่ผมแนะนำให้เธอกินโยเกิร์ตกรีกผสมผลไม้หลังออกกำลัง เธอบอกว่ารู้สึกมีพลังมากขึ้น ฟื้นตัวเร็วขึ้น และสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการทำ HIIT ได้ ซึ่งก็ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้นในที่สุด

อาหารที่ควรเลี่ยงหลังทำ HIIT คืออะไร?

“หลังทำ HIIT ควรเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง ขนมหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และอาหารทอดน้ำมันลึก เพราะจะทำลายประโยชน์ที่ได้จากการออกกำลัง อาหารเหล่านี้ทำให้การอักเสบในร่างกายเพิ่มขึ้น ขัดขวางการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนแรงในการออกกำลังครั้งถัดไป”

นี่เป็นปัญหาที่ผมเห็นบ่อยมากๆ คนออกกำลังอย่างหนัก แล้วไปกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่ทำลายประโยชน์ที่ได้จากการออกกำลังโดยไม่รู้ตัว

จากประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการวิ่ง ผมพบว่าอาหารที่ควรเลี่ยงหลังทำ HIIT มีดังนี้

1. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์: ขัดขวางการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและทำให้การดึงน้ำออกจากร่างกาย ทำให้ขาดน้ำ
2. น้ำตาลและขนมหวาน: ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงแล้วตกอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยล้า
3. อาหารทอดน้ำมันลึก: ยากต่อการย่อย และเพิ่มการอักเสบในร่างกาย
4. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง: รบกวนการนอนหลับและการฟื้นตัว โดยเฉพาะถ้าคุณทำ HIIT ในช่วงเย็น
5. อาหารที่มีไขมันสูง: ชะลอการดูดซึมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ทำให้การฟื้นตัวช้าลง

ผมได้อ่านงานวิจัยที่ศึกษาผลของแอลกอฮอล์ต่อการฟื้นตัวหลังออกกำลัง พบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ภายใน 4 ชั่วโมงหลังออกกำลังหนัก ลดการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อลงถึง 37% และลดประสิทธิภาพของการเผาผลาญไขมันหลังออกกำลังลงถึง 24%

นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมแม้คุณจะทำ HIIT อย่างหนัก แต่ถ้ายังกินดื่มไม่เหมาะสม ผลลัพธ์ก็อาจไม่ดีอย่างที่ควรจะเป็น

 

คนที่ทำโปรแกรม HIIT บนลู่วิ่งแล้ว “สำเร็จ” เขาทำอะไรต่างจากคนทั่วไป?

“จากการติดตามลูกค้าที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักด้วย HIIT กว่า 100 คน ผมพบว่าพวกเขามี 4 สิ่งที่ทำเหมือนกันคือ หนึ่ง-มีวินัยทำต่อเนื่องแม้ไม่เห็นผลทันที สอง-เลือกโปรแกรมที่เหมาะกับตัวเอง ไม่หักโหม สาม-ปรับการกินให้สอดคล้องกับการออกกำลัง และสี่-มีอุปกรณ์ที่เหมาะสมทำให้สนุกและไม่เบื่อ”

ผมได้มีโอกาสติดตามลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปใช้ทำ HIIT ที่บ้านมากว่าร้อยคน และสังเกตเห็นความแตกต่างชัดเจนระหว่างคนที่ประสบความสำเร็จกับคนที่ล้มเหลวอ คนที่ประสบความสำเร็จไม่ได้วิเศษกว่าใคร พวกเขาแค่มีพฤติกรรมบางอย่างที่ทำให้พวกเขาได้เปรียบ เรามาดูกันว่าพวกเขาทำอะไรที่แตกต่าง

เขามีวินัย ไม่ฝืน แต่ “ทำให้ต่อเนื่อง”

“ความลับของความสำเร็จในการทำ HIIT คือการมีวินัยทำอย่างต”ความลับของความสำเร็จในการทำ HIIT คือการมีวินัยทำอย่างต่อเนื่อง 3-4 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลาอย่างน้อย 6-8 สัปดาห์ ไม่ใช่ทำหนักเกินไปจนล้มเลิกกลางคัน คนที่ประสบความสำเร็จจะเริ่มจากเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น และไม่หยุดแม้จะไม่เห็นผลในช่วงแรก”

นี่เป็นเรื่องที่ผมสังเกตเห็นชัดมาก คนที่ประสบความสำเร็จในการทำ HIIT ไม่ใช่คนที่เก่งกว่าหรือแข็งแรงกว่า แต่เป็นคนที่มีวินัยและความต่อเนื่องมากกว่า

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งเป็นคุณแม่ลูกสอง อายุ 42 ปี เธอไม่เคยวิ่งมาก่อน น้ำหนักเกินมาตรฐานพอสมควร แต่เธอตั้งเป้าว่าจะทำ HIIT 3 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 8 สัปดาห์ โดยไม่ขาดแม้แต่วันเดียว

ช่วงแรกเธอทำได้แค่วิ่งที่ความเร็ว 6 กม./ชม. สลับกับเดิน แค่ 15 นาทีก็เหนื่อยแล้ว แต่เธอไม่ท้อ ทำไปเรื่อยๆ สัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า

น่าแปลกใจมากที่ 4 สัปดาห์แรกน้ำหนักเธอไม่ลดเลย คนอื่นอาจจะเลิกไปแล้ว แต่เธอยังทำต่อไป เพราะรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้น

พอถึงสัปดาห์ที่ 5 น้ำหนักเธอเริ่มลดลง และลดต่อเนื่องไปเรื่อยๆ จนครบ 8 สัปดาห์ เธอลดไปได้ 4.5 กิโล และวิ่งได้นานขึ้น เร็วขึ้น หลังจากนั้นเธอยังคงทำต่อไปอีก 4 เดือน และลดไปได้รวม 12 กิโล

ในทางตรงข้าม ผมมีลูกค้าอีกคนที่ออกตัวแรงมาก วันแรกทำ HIIT เกือบชั่วโมง จนหอบแทบขาดใจ วันรุ่งขึ้นปวดเมื่อยไปทั้งตัว เธอพยายามอีก 2-3 ครั้งแล้วก็เลิกไป เพราะรู้สึกว่าทำไม่ไหว

เคล็ดลับของความสำเร็จคือการเริ่มต้นในระดับที่ “ท้าทาย” แต่ “ทำได้” ไม่ใช่ระดับที่ “หักโหม” จนทำไม่ไหวินั่นคือความลับ ทำอย่างต่อเนื่อง แม้บางวันจะไม่เต็มที่ ดีกว่าไม่ทำเลย

เขาเลือกโปรแกรมที่เหมาะกับตัวเอง ไม่มั่วซ้อม

“คนที่ประสบความสำเร็จจะเลือกโปรแกรม HIIT ที่เหมาะกับระดับความฟิตของตัวเอง ไม่ใช่ลอกเลียนโปรแกรมของนักกีฬาหรือคนที่เก่งกว่า พวกเขารู้จักร่างกายตัวเองดี รู้ว่าต้องเริ่มที่ระดับไหน และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นตามความก้าวหน้าของตัวเอง”

นี่เป็นความผิดพลาดที่ผมเห็นบ่อยมาก คนจำนวนมากพยายามทำตามโปรแกรม HIIT ที่เห็นในอินเทอร์เน็ต ซึ่งส่วนใหญ่ออกแบบมาสำหรับคนที่มีพื้นฐานดีอยู่แล้ว

คนที่ประสบความสำเร็จจะเลือกโปรแกรมตามหลักการนี้

1. รู้จักจุดเริ่มต้นของตัวเอง: ทดสอบว่าคุณวิ่งที่ความเร็วเท่าไหร่ได้ประมาณ 2 นาทีโดยไม่เหนื่อยมาก แล้วใช้ความเร็วนั้นเป็นความเร็วในช่วงพักของ HIIT
2. เพิ่มความเข้มข้นทีละนิด: สัปดาห์แรกอาจทำแค่ 15 นาที สัปดาห์ที่สองเพิ่มเป็น 20 นาที สัปดาห์ที่สามเพิ่มความเร็วหรือความชันขึ้นอีกนิด
3. ฟังร่างกายตัวเอง: วันไหนรู้สึกไม่ค่อยดี อาจลดความเข้มข้นลง 20% แต่ยังทำต่อไป
4. บันทึกผลและปรับแต่ง: จดบันทึกว่าคุณทำโปรแกรมไหน รู้สึกอย่างไร แล้วค่อยๆ ปรับให้เหมาะกับตัวเอง

ผลลัพธ์คือเขาสามารถลดน้ำหนักได้ 8 กิโลในเวลา 3 เดือน โดยไม่รู้สึกว่าฝืนตัวเองจนเกินไป

เขาควบคุมอาหารตามการฝึก ไม่หลุดเป้า

“คนที่ประสบความสำเร็จในการทำ HIIT จะไม่แยกการออกกำลังกายออกจากการกิน พวกเขาจะปรับการกินให้สอดคล้องกับการออกกำลัง เช่น เพิ่มโปรตีนในวันที่ทำ HIIT หนัก ลดคาร์บในวันที่ไม่ได้ออกกำลัง และมีการวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า ทำให้ไม่หลุดเป้าหมายง่ายๆ”

นี่เป็นความลับที่คนส่วนใหญ่มองข้าม พวกเขามักคิดว่าการออกกำลังกับการกินเป็นคนละเรื่องกัน แต่ความจริงคือทั้งสองอย่างต้องไปด้วยกัน

ผมเคยมีลูกค้าที่ทำ HIIT อย่างหนัก 5 วันต่อสัปดาห์ แต่กินอาหารแบบไม่มีแบบแผน บางวันกินน้อยมาก บางวันกินเยอะเกินไป ผลคือน้ำหนักขึ้นๆ ลงๆ ไม่ได้ลดอย่างต่อเนื่อง

ในทางกลับกัน ลูกค้าอีกคนที่ทำ HIIT แค่ 3 วันต่อสัปดาห์ แต่มีการวางแผนอาหารที่ดี กลับลดน้ำหนักได้มากกว่า

สิ่งที่คนประสบความสำเร็จทำคือ

1. กินโปรตีนให้เพียงพอ: อย่างน้อย 1.6-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยเฉพาะในวันที่ทำ HIIT
2. ปรับคาร์บตามการออกกำลัง: วันที่ทำ HIIT กินคาร์บมากหน่อย วันที่ไม่ได้ออกกำลังกินคาร์บน้อยลง
3. วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า: เตรียมอาหารไว้ล่วงหน้า ไม่ปล่อยให้ความหิวมาเป็นตัวตัดสินใจ
4. ไม่อดอาหาร: กินให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย ไม่อดจนเกินไป เพราะจะทำให้ไม่มีพลังงานในการทำ HIIT
5. ดื่มน้ำให้เพียงพอ: อย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน โดยเฉพาะในวันที่ทำ HIIT

ผมได้อ่านงานวิจัยที่ติดตามคนลดน้ำหนัก 100 คนเป็นเวลา 1 ปี พบว่าคนที่วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าและเตรียมอาหารเองประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักมากกว่าคนที่ไม่วางแผนถึง 2.7 เท่า

เขาเลือกใช้อุปกรณ์ที่ทำให้ฝึกสนุก ไม่เบื่อ

“คนที่ทำ HIIT ได้ต่อเนื่องจนเห็นผลมักจะมีอุปกรณ์ที่เหมาะสม ทำให้การออกกำลังสนุกและไม่น่าเบื่อ พวกเขาเลือกลู่วิ่งที่ตอบโจทย์ความต้องการจริงๆ มีระบบความบันเทิงที่ช่วยให้เพลิดเพลิน มีแอพติดตามความก้าวหน้า และอาจมีอุปกรณ์เสริมเช่นหูฟังไร้สาย นาฬิกาวัดชีพจร ที่ช่วยให้การออกกำลังน่าสนใจยิ่งขึ้น”

นี่อาจเป็นเรื่องที่หลายคนมองข้าม แต่จากประสบการณ์ของผม อุปกรณ์มีส่วนสำคัญมากในการสร้างความต่อเนื่องในการออกกำลัง

ลองคิดดู ถ้าคุณมีลู่วิ่งที่เสียงดัง พื้นแคบ และไม่มีความบันเทิงใดๆ การทำ HIIT 20-30 นาทีจะรู้สึกเหมือนเป็นชั่วโมง แต่ถ้าคุณมีลู่วิ่งที่นุ่มสบาย เงียบ มีระบบความบันเทิงที่ดี การออกกำลังเดียวกันจะรู้สึกสนุกและผ่านไปอย่างรวดเร็ว

สิ่งที่ทำให้การทำ HIIT สนุกและไม่น่าเบื่อ

1. ลู่วิ่งที่มีหน้าจอขนาดใหญ่: ทำให้ดูซีรีส์หรือวิดีโอระหว่างวิ่งได้ ช่วยให้เวลาผ่านไปเร็วขึ้น
2. ระบบเชื่อมต่อ Bluetooth: เชื่อมต่อกับแอพหรือหูฟังไร้สาย ทำให้ฟังเพลงหรือพอดแคสต์ได้สะดวก
3. แอพติดตามความก้าวหน้า: ช่วยให้เห็นพัฒนาการของตัวเอง สร้างแรงจูงใจให้ทำต่อไป
4. นาฬิกาวัดชีพจร: ช่วยให้ควบคุมความเข้มข้นของการออกกำลังได้แม่นยำ
5. ระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี: ทำให้วิ่งได้สบาย ไม่ปวดเข่าหรือข้อเท้า

แม้ลู่วิ่งคุณภาพดีอาจมีราคาสูงกว่า แต่ถ้ามันทำให้คุณใช้งานได้จริงและเห็นผลลัพธ์ ก็คุ้มค่ากว่าการซื้อลู่วิ่งราคาถูกที่ในที่สุดกลายเป็นที่แขวนผ้า

ผู้ที่ประสบความสำเร็จในการทำ HIIT เข้าใจดีว่าการลงทุนในอุปกรณ์ที่เหมาะสมไม่ใช่ค่าใช้จ่าย แต่เป็นการลงทุนในสุขภาพและความสำเร็จของพวกเขา

 

สรุป โปรแกรม HIIT บนลู่วิ่ง คือทางลัดของคนอยากลดไขมันแบบไม่ต้องวิ่งนาน

“HIIT บนลู่วิ่งคือวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดไขมันโดยใช้เวลาน้อยที่สุด ด้วยการออกกำลังเพียง 20-30 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ คุณสามารถได้ผลลัพธ์ดีกว่าการวิ่งแบบธรรมดา 1 ชั่วโมง 5-6 วันต่อสัปดาห์ เพราะ HIIT กระตุ้นการเผาผลาญต่อเนื่องหลังออกกำลังไปแล้ว 24-48 ชั่วโมง”

หลังจากที่เราได้เรียนรู้ทุกแง่มุมของการทำ HIIT บนลู่วิ่งไปแล้ว ถึงเวลาสรุปว่าทำไมวิธีนี้ถึงเป็นทางลัดที่ดีที่สุดสำหรับคนที่อยากลดไขมัน

ผมเคยลองมาทุกวิธีแล้ว ทั้งวิ่งระยะไกล เล่นเวท คาร์ดิโอนานๆ แต่ไม่มีอะไรให้ผลลัพธ์รวดเร็วและมีประสิทธิภาพเท่ากับ HIIT

จากประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการวิ่ง ผมกล้าพูดเลยว่า HIIT คือวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคนที่

• มีเวลาจำกัด
• ต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว
• เบื่อการออกกำลังนานๆ
• ต้องการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

โปรแกรมนี้เหมาะกับใครที่สุด?

“HIIT บนลู่วิ่งเหมาะที่สุดสำหรับคนที่มีเวลาจำกัดแต่ต้องการผลลัพธ์สูงสุด โดยเฉพาะคนทำงานที่มีเวลาไม่มาก คนที่เบื่อการวิ่งแบบเดิมๆ นานๆ คนที่ต้องการกระชับรูปร่างและลดไขมันไปพร้อมกัน และคนที่ชอบความท้าทายในการออกกำลัง”

HIIT ไม่ได้เหมาะกับทุกคน แต่เหมาะอย่างยิ่งกับคนเหล่านี้

1. คนที่มีเวลาจำกัด: ถ้าคุณมีเวลาแค่ 20-30 นาทีต่อวัน HIIT คือคำตอบ
2. คนที่เบื่อการออกกำลังนานๆ: HIIT มีความหลากหลาย ไม่จำเจ ทำให้ไม่รู้สึกเบื่อ
3. คนที่ต้องการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน: HIIT ช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน
4. คนที่ชอบความท้าทาย: HIIT มีความท้าทายมากกว่าการวิ่งแบบธรรมดา เหมาะกับคนที่ชอบความแปลกใหม่
5. คนที่เคยล้มเหลวกับวิธีลดน้ำหนักแบบอื่นๆ: HIIT อาจเป็นทางออกใหม่ที่คุณยังไม่เคยลอง

อย่างไรก็ตาม HIIT อาจไม่เหมาะกับ

• ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า ข้อเท้า หรือหลังรุนแรง
• ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายและมีความฟิตต่ำมาก (ควรเริ่มจากการเดินหรือวิ่งเบาๆ ก่อน)
• ผู้ที่มีปัญหาโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูงที่ไม่ได้รับการควบคุม

ถ้าคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ HIIT

เห็นผลในกี่สัปดาห์ ถ้าทำจริงตามตาราง

“จากประสบการณ์ของผม คนส่วนใหญ่จะเริ่มรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงใน 2 สัปดาห์แรก (มีพลังมากขึ้น หายใจดีขึ้น) เห็นการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพใน 4-6 สัปดาห์ (รูปร่างกระชับขึ้น) และเห็นการเปลี่ยนแปลงด้านน้ำหนักชัดเจนใน 6-8 สัปดาห์ (น้ำหนักลดลง 2-4 กิโล) หากทำอย่างสม่ำเสมอและปรับการกินร่วมด้วย”

จากการติดตามลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปทำ HIIT ที่บ้านกว่าร้อยคน ผมพบว่าผลลัพธ์เกิดขึ้นตามลำดับดังนี้

สัปดาห์ที่ 1-2: เริ่มรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงภายใน แต่ยังไม่เห็นผลภายนอก

• คุณจะรู้สึกมีพลังงานมากขึ้น
• หายใจได้ดีขึ้นเมื่อขึ้นบันได
• นอนหลับลึกกว่าเดิม
• หัวใจเต้นช้าลงในขณะพัก
• อาจรู้สึกเจ็บปวดกล้ามเนื้อบ้าง แต่จะค่อยๆ หายไป

สัปดาห์ที่ 3-4: เริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ทางกายภาพ

• เสื้อผ้าเริ่มหลวมเล็กน้อย โดยเฉพาะบริเวณเอว
• ชั้นไขมันที่หน้าท้องเริ่มลดลง
• ขาและสะโพกเริ่มกระชับขึ้น
• น้ำหนักอาจลดลง 1-2 กิโล
• เริ่มมีความอดทนมากขึ้น สามารถเพิ่มความเข้มข้นของ HIIT ได้

สัปดาห์ที่ 5-8: เห็นผลลัพธ์ชัดเจน

• น้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่อง ประมาณ 2-4 กิโล
• รอบเอวลดลง 3-5 เซนติเมตร
• กล้ามเนื้อเริ่มมีนิยามชัดเจนขึ้น โดยเฉพาะที่ขาและแขน
• ผิวพรรณดูดีขึ้น เลือดลมไหลเวียนดี
• คนรอบข้างเริ่มทักถึงความเปลี่ยนแปลง

สัปดาห์ที่ 9-12: ผลลัพธ์ต่อเนื่องและยั่งยืน

• น้ำหนักลดลงเพิ่มอีก 2-3 กิโล รวมเป็น 4-7 กิโล
• รูปร่างเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน กระชับและแข็งแรง
• ระดับพลังงานสูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
• ความดันและระดับน้ำตาลในเลือดลดลง (ในคนที่มีปัญหาสุขภาพเหล่านี้)
• เริ่มชินกับไลฟ์สไตล์ใหม่ ทำ HIIT กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน

หลังจาก 3 เดือนขึ้นไป: ผลลัพธ์ระยะยาว

• น้ำหนักลดลงและคงที่
• มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ไขมันลดลง
• สมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นอย่างมาก
• สุขภาพจิตดีขึ้น ความเครียดลดลง
• ความมั่นใจในตัวเองสูงขึ้น

งานวิจัยจาก American College of Sports Medicine พบว่าการทำ HIIT อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 6 เดือนขึ้นไป ไม่เพียงช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึง 35% และลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ถึง 50%

ที่น่าสนใจคือ ผลลัพธ์เหล่านี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละคน บางคนอาจเห็นผลเร็วกว่า บางคนอาจช้ากว่า แต่สิ่งสำคัญคือ ทุกคนที่ทำ HIIT อย่างสม่ำเสมอจะเห็นผลลัพธ์อย่างแน่นอน

เริ่มวันนี้ต้องเตรียมอะไรบ้าง?

“การเริ่มทำ HIIT ไม่ยากอย่างที่คิด คุณแค่ต้องเตรียมลู่วิ่งที่เหมาะสม รองเท้าวิ่งที่ดี เสื้อผ้าที่ระบายเหงื่อได้ดี น้ำดื่มที่เพียงพอ และที่สำคัญที่สุดคือใจที่พร้อมจะเริ่มต้น แค่นี้คุณก็สามารถเริ่มเส้นทางสู่รูปร่างที่ดีขึ้นได้แล้ว”

ถ้าคุณพร้อมจะเริ่มทำ HIIT ตั้งแต่วันนี้ นี่คือสิ่งที่คุณควรเตรียม

1. ลู่วิ่งที่เหมาะสม: ควรมีมอเตอร์แรงอย่างน้อย 2.5 แรงม้า ปรับความเร็วและความชันได้ตามที่ต้องการ รองรับน้ำหนักของคุณได้ดี
2. รองเท้าวิ่งที่ดี: มีการรองรับแรงกระแทกที่ดี กระชับพอดีกับเท้า ไม่หลวมเกินไป
3. เสื้อผ้าที่เหมาะสม: เลือกชุดที่ระบายเหงื่อได้ดี ไม่อึดอัด เคลื่อนไหวได้สะดวก
4. น้ำดื่ม: ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน ระหว่าง และหลังการทำ HIIT
5. เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (ถ้ามี): ช่วยให้คุณควบคุมความเข้มข้นของการออกกำลังได้ดีขึ้น
6. แผนการออกกำลัง: เลือกโปรแกรม HIIT ที่เหมาะกับระดับความฟิตของคุณ
7. เป้าหมายที่ชัดเจน: ตั้งเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง วัดผลได้ และมีความเป็นไปได้
8. สมุดบันทึก: จดบันทึกความก้าวหน้าทุกครั้งที่ทำ HIIT
9. อาหารที่เหมาะสม: วางแผนอาหารที่จะช่วยให้คุณมีพลังงานในการทำ HIIT และฟื้นตัวได้ดี
10. ทัศนคติที่ดี: พร้อมที่จะเริ่มต้นและไม่ย่อท้อเมื่อเจออุปสรรค

คำแนะนำสุดท้ายจากผม: อย่ารอให้ทุกอย่างพร้อม แค่เริ่มต้นก่อน แล้วค่อยๆ ปรับปรุงไปเรื่อยๆ การเริ่มต้นแม้จะไม่สมบูรณ์แบบยังดีกว่าไม่ได้เริ่มเลย

 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับโปรแกรม HIIT บนลู่วิ่ง

นี่คือคำถามที่ผมได้รับบ่อยที่สุดจากลูกค้าที่สนใจทำ HIIT บนลู่วิ่ง พร้อมคำตอบจากประสบการณ์จริงของผม

1. HIIT เหมาะกับคนทุกวัยหรือไม่? “HIIT สามารถปรับให้เหมาะกับคนเกือบทุกวัยได้ แต่สำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน และเริ่มต้นด้วยความเข้มข้นต่ำ เช่น เดินเร็วสลับกับเดินช้า แทนการวิ่งเร็ว ผมมีลูกค้าอายุ 68 ปีที่ทำ HIIT ได้ดีมาก แต่เธอเริ่มต้นช้ากว่าและค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น”
2. ทำ HIIT แล้วจะกล้ามเนื้อใหญ่เกินไปไหม? “ไม่ต้องกังวลเรื่องนี้เลยครับ การทำ HIIT จะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับและแข็งแรง แต่ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่แบบนักเพาะกาย เพราะการจะสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ต้องอาศัยการยกน้ำหนักหนักๆ ร่วมกับอาหารโปรตีนสูงและแคลอรี่ส่วนเกิน ซึ่งต่างจากเป้าหมายของการทำ HIIT ที่ต้องการเผาผลาญไขมัน”
3. ต้องทำ HIIT นานแค่ไหนต่อครั้งถึงจะได้ผล? “จากประสบการณ์ของผม 20-30 นาทีต่อครั้งก็เพียงพอแล้ว ถ้าคุณทำนานกว่านั้น ความเข้มข้นจะลดลง และประสิทธิภาพก็จะลดลงด้วย ดีกว่าทำ 20 นาทีแบบเต็มที่ ดีกว่าทำ 1 ชั่วโมงแบบครึ่งๆ กลางๆ”
4. ถ้าไม่มีลู่วิ่ง จะทำ HIIT ได้ไหม? “ทำได้แน่นอน คุณสามารถทำ HIIT นอกบ้านได้ เช่น วิ่งเร็วๆ 30 วินาที แล้วเดิน 30 วินาที แต่ข้อจำกัดคือคุณอาจควบคุมความเข้มข้นได้ยากกว่า และอาจมีปัจจัยภายนอกมารบกวน เช่น สภาพอากาศ การจราจร หรือพื้นผิวที่ไม่เรียบ”
5. ทำไมน้ำหนักไม่ลดในช่วงแรกทั้งที่ทำ HIIT อย่างหนัก? “นี่เป็นเรื่องปกติมากครับ ในช่วงแรกของการทำ HIIT ร่างกายอาจสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับเผาผลาญไขมัน ทำให้น้ำหนักไม่ลดหรือลดช้า แต่รูปร่างจะเปลี่ยนไป กางเกงจะหลวมลง ในช่วงนี้อย่าวัดความสำเร็จด้วยตัวเลขบนเครื่องชั่ง แต่ให้วัดจากรอบเอวหรือความกระชับของเสื้อผ้าแทน”
6. ควรกินอะไรก่อนและหลังทำ HIIT? “ก่อนทำ HIIT 1-2 ชั่วโมง แนะนำให้กินอาหารที่ย่อยง่าย มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนบ้างเล็กน้อย เช่น ขนมปังโฮลวีทกับไข่ต้ม หรือโยเกิร์ตกับผลไม้ หลังทำ HIIT ภายใน 30-60 นาที ควรกินอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดี 20-30 กรัม ร่วมกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยในการฟื้นตัว”
7. ทำไมต้องทำ HIIT บนลู่วิ่งแทนที่จะทำกลางแจ้ง? “ลู่วิ่งมีข้อดีหลายอย่าง คือควบคุมความเร็วและความชันได้แม่นยำ ไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศ ลดแรงกระแทกได้ดีกว่า ปลอดภัยกว่า และสามารถทำได้ทุกเวลา แม้กลางคืนหรือฝนตก ทำให้รักษาความต่อเนื่องได้ดีกว่า”
8. เคยได้ยินว่า HIIT อันตรายต่อหัวใจ จริงหรือไม่? “HIIT ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่เนื่องจากเป็นการออกกำลังที่เข้มข้น คนที่มีปัญหาหัวใจอยู่แล้วควรปรึกษาแพทย์ก่อน และทุกคนควรเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป มีการวอร์มอัพที่ดี และฟังสัญญาณจากร่างกาย หากรู้สึกเจ็บหน้าอก วิงเวียน หรือหายใจลำบากผิดปกติ ควรหยุดทันที”
9. ทำ HIIT แล้วต้องงดชีวิตสังสรรค์เลยหรือไม่? “ไม่จำเป็นต้องงดเลยครับ การสร้างความเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนต้องสมดุลกับชีวิตประจำวัน คุณยังสามารถออกไปสังสรรค์ได้ แต่อาจต้องเลือกอาหารและเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น และอาจลดความถี่ลงบ้าง เคล็ดลับคือการใช้หลัก 80/20 คือทำตามแผน 80% และมีความยืดหยุ่น 20%”
10. จะรู้ได้อย่างไรว่าทำ HIIT หนักพอแล้ว? “วิธีง่ายๆ คือ ‘Talk Test’ ในช่วงที่ออกกำลังหนัก คุณควรพูดได้แค่ 3-4 คำแล้วต้องหายใจ ถ้าพูดได้เป็นประโยคยาวๆ แสดงว่ายังเบาเกินไป ถ้าพูดไม่ได้เลย แสดงว่าหนักเกินไป อีกวิธีคือวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งควรอยู่ที่ 80-90% ของอัตราการเต้นสูงสุด (คำนวณง่ายๆ จาก 220 – อายุ) ในช่วงออกกำลังหนัก”

นี่คือคำถามที่พบบ่อยครับ หวังว่าจะช่วยให้คุณเข้าใจเกี่ยวกับโปรแกรม HIIT บนลู่วิ่งมากขึ้น ถ้ามีคำถามเพิ่มเติม สามารถติดต่อมาที่ Runathome.co ได้เลยนะครับ ผมยินดีให้คำแนะนำ

การทำ HIIT บนลู่วิ่งคือวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดไขมันโดยใช้เวลาน้อยที่สุด ชีวิตเราทุกคนมีเวลาจำกัด ทำไมไม่เลือกวิธีที่ให้ผลลัพธ์สูงสุดในเวลาที่น้อยที่สุด?

ผมหวังว่าบทความนี้จะจุดประกายให้คุณลองทำ HIIT บนลู่วิ่งดูสักครั้ง เพราะมันอาจเปลี่ยนชีวิตคุณได้ เหมือนที่มันเปลี่ยนชีวิตของผมและลูกค้าอีกหลายร้อยคนของผม

เริ่มวันนี้ แล้วคุณจะขอบคุณตัวเองในอีก 3 เดือนข้างหน้า!