สวัสดีครับเพื่อนๆ นักวิ่งทุกคน ผมหมิงเจ้าของ Runathome.co นะครับ วันนี้ผมจะมาแชร์เรื่องที่คนวิ่งถามผมบ่อยมากๆ นั่นคือเรื่อง “น้ำเกลือแร่” ที่หลายคนสงสัยว่าจำเป็นต้องดื่มไหม ช่วยการวิ่งได้จริงหรือเปล่า แล้วควรดื่มยังไงให้พอดี

จากประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการวิ่งและผ่านการวิ่งมาราธอนมาแล้วหลายสนาม ทั้ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024, Garmin Run Asia Series 2024 และ Laguna Phuket Marathon 2024 ผมขอตอบตรงๆ เลยว่า “น้ำเกลือแร่จำเป็นสำหรับการวิ่งระยะยาวมากกว่า 1 ชั่วโมง แต่ไม่จำเป็นสำหรับการวิ่งระยะสั้น”

ที่ผมบอกแบบนี้ไม่ได้มโนขึ้นมาเองนะครับ แต่มีงานวิจัยรองรับและผมได้พิสูจน์มากับตัวเองด้วย ช่วงที่ผมเริ่มซ้อมวิ่งระยะยาวๆ แรกๆ ผมก็ชอบดื่มแต่น้ำเปล่า คิดว่าทดแทนเหงื่อได้หมด ผลคือเป็นตะคริวบ่อยมาก โดยเฉพาะหลังกิโลที่ 15 เพราะร่างกายสูญเสียเกลือแร่ไปกับเหงื่อเยอะมาก

ผมเลยเริ่มศึกษาเรื่องน้ำเกลือแร่อย่างจริงจัง ลองผิดลองถูกมาหลายปี จนค้นพบสูตรที่ใช่สำหรับตัวเอง เลยอยากเอาประสบการณ์นี้มาแชร์ให้ทุกคนเข้าใจง่ายๆ ว่าควรดื่มน้ำเกลือแร่ยังไงให้วิ่งได้ดีขึ้น ไม่เป็นตะคริว และไม่เสียสุขภาพในระยะยาว

ถ้าคุณก็เป็นคนที่วิ่งแล้วมีปัญหาเรื่องตะคริว หรือรู้สึกเพลียง่ายระหว่างวิ่ง หรือแค่สงสัยว่าควรเริ่มดื่มน้ำเกลือแร่ดีไหม ผมหวังว่าบทความนี้จะช่วยไขข้อสงสัยทุกอย่างได้ครับ

น้ำเกลือแร่คืออะไร? และทำไมนักวิ่งต้องรู้จักมันให้ดี?

“น้ำเกลือแร่คือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของเกลือแร่สำคัญที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะหลังเสียเหงื่อ ซึ่งคนวิ่งจำเป็นต้องรู้จักเพราะมันช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำและเกลือแร่ ทำให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เป็นตะคริว”

คืนนั้นที่ผมลงวิ่ง Half-Marathon ที่พัทยาเมื่อ 5 ปีก่อน ผมจำได้เลยว่าตัวเองได้บทเรียนราคาแพงมาก ไม่ได้เตรียมน้ำเกลือแร่ติดตัวไป นึกว่าจุดบริการน้ำในสนามจะมีเกลือแร่ให้ สุดท้ายผมวิ่งแบบเสียเหงื่อท่ามกลางอากาศร้อนชื้น กิโลที่ 16 ขากระตุกแล้วเป็นตะคริวอย่างรุนแรง ต้องคลานเข้าเส้นชัย

ตอนนั้นแหละครับที่ผมเริ่มศึกษาเรื่องน้ำเกลือแร่อย่างจริงจัง

น้ำเกลือแร่ไม่ใช่แค่น้ำผสมเกลือนะครับ แต่มันคือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแร่ธาตุหลายชนิดในอัตราส่วนที่เหมาะสม โดยเฉพาะโซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และคลอไรด์ พวกนี้คือแร่ธาตุที่เราเสียไปกับเหงื่อเยอะมาก

จากการศึกษางานวิจัยล่าสุดในปี 2023 จากสมาคมการแพทย์กีฬาอเมริกัน ผมพบว่าเวลาเราวิ่ง 1 ชั่วโมงในอากาศร้อน เราสามารถเสียเกลือโซเดียมไปถึง 1 กรัมผ่านทางเหงื่อได้เลย ซึ่งมันเยอะมากพอที่จะทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (hyponatremia) ได้ถ้าเราไม่ทดแทน

นี่คือสาเหตุที่นักวิ่งต้องรู้จักน้ำเกลือแร่ให้ดี ไม่อย่างนั้นคุณอาจจะต้องประสบชะตากรรมเหมือนผมที่ต้องคลานเข้าเส้นชัยเพราะเป็นตะคริวกลางสนาม

น้ำเกลือแร่มีอะไรบ้าง? แตกต่างจากน้ำเปล่ายังไง?

“น้ำเกลือแร่มีส่วนประกอบหลักคือโซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และคลอไรด์ ซึ่งต่างจากน้ำเปล่าที่ไม่มีแร่ธาตุพวกนี้เลย ความแตกต่างสำคัญคือน้ำเกลือแร่ช่วยทดแทนสิ่งที่เสียไปกับเหงื่อได้ครบถ้วนกว่า”

เมื่อปีที่แล้วตอนที่ผมซ้อมวิ่งฝนตก แดดออกสลับกันไปมา วิ่งไปได้ซักชั่วโมงผมเริ่มรู้สึกว่าตัวเองมึนๆ ทั้งที่ดื่มน้ำเปล่าไปเยอะแล้ว พอกลับบ้านไปชั่งน้ำหนักปรากฏว่าหายไป 2 กิโล! ผมเลยลองเจาะเลือดดู ปรากฏว่าค่าโซเดียมต่ำมาก

ผมจำได้ว่าตอนนั้นคิดในใจ “แปลกจัง ดื่มน้ำเยอะแยะแล้วทำไมยังเป็นแบบนี้” นั่นเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำให้ผมสังเกตว่าน้ำเปล่ากับน้ำเกลือแร่มันต่างกันลิบลับ

น้ำเกลือแร่ในตลาดทุกวันนี้มีหลากหลายมาก แต่ถ้าลงลึกไปดูส่วนประกอบจริงๆ คุณจะเห็นว่ามันมีของสำคัญๆ ดังนี้ 

โซเดียม  ตัวนี้แหละที่คนมักเรียกว่า “เกลือ” ในชีวิตประจำวัน มันสำคัญมากๆ เพราะช่วยในการดูดซึมน้ำในร่างกาย ผมเคยคุยกับหมอที่เป็นนักวิ่งด้วยกัน เขาบอกว่าที่คนเป็นตะคริวตอนวิ่งส่วนใหญ่เป็นเพราะโซเดียมต่ำนี่แหละ

โพแทสเซียม  ตัวนี้ช่วยเรื่องการทำงานของกล้ามเนื้อโดยตรง แล้วรู้ไหมว่าทำไมนักวิ่งเทพๆ หลายคนชอบกินกล้วยก่อนวิ่ง? เพราะมันมีโพแทสเซียมสูงไงครับ! ผมเคยลืมกินเกลือแร่ก่อนวิ่งมาราธอนซักครั้ง แต่โชคดีที่กินกล้วยไป 2 ลูก ช่วยรอดตะคริวมาได้

แมกนีเซียม  ผมเคยไปวิ่งที่ภูเก็ต อากาศร้อนมาก วิ่งได้ครึ่งทางผมเริ่มเป็นตะคริวที่น่อง แม้จะดื่มน้ำเกลือแร่แล้วก็ตาม พอมาดูทีหลัง ปรากฏว่าเกลือแร่ที่ผมดื่มมีแมกนีเซียมน้อยเกินไป แมกนีเซียมช่วยป้องกันตะคริวโดยตรงครับ

คลอไรด์  ตัวนี้ทำงานร่วมกับโซเดียม ช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย

น้ำตาล  บางคนอาจแปลกใจว่าทำไมน้ำเกลือแร่ต้องมีน้ำตาลด้วย จริงๆ น้ำตาลในน้ำเกลือแร่มีประโยชน์มาก มันช่วยให้ร่างกายดูดซึมเกลือแร่ได้ดีขึ้น และให้พลังงานด้วย

ผมมีเพื่อนคนนึงเป็นหมอ เคยอธิบายให้ฟังว่าถ้าคุณดื่มน้ำเปล่าอย่างเดียวตอนวิ่งไกลๆ มันเหมือนคุณเติมน้ำในแบตเตอรี่รถยนต์ที่น้ำกรดแห้ง มันอาจจะทำให้เครื่องยนต์ทำงานได้ชั่วคราว แต่สุดท้ายก็จะพัง เพราะขาดส่วนประกอบสำคัญ

ที่น่าสนใจคือเวลาเราเหงื่อออก เราไม่ได้เสียแค่น้ำ แต่เสียเกลือแร่พวกนี้ไปด้วย ยิ่งวิ่งนาน ยิ่งเสียเยอะ ผมเคยเห็นเสื้อของเพื่อนบางคนหลังวิ่งมาราธอนจบ จะมีคราบเกลือขาวๆ ติดอยู่เต็มไปหมด นั่นแหละครับ เกลือแร่ที่เขาเสียไปกับเหงื่อ

แร่ธาตุในเกลือแร่ช่วยอะไรกับกล้ามเนื้อระหว่างวิ่ง?

“แร่ธาตุในเกลือแร่ทำงานเหมือนน้ำมันหล่อลื่นให้กล้ามเนื้อ โดยโซเดียมและโพแทสเซียมช่วยในการส่งสัญญาณประสาทไปยังกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ป้องกันการเกิดตะคริว และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังวิ่ง”

จำได้ไหมตอนเรียนวิทยาศาสตร์ม.ต้น ที่ครูสอนเรื่องการทำงานของกล้ามเนื้อว่ามันทำงานด้วยไฟฟ้า? ผมเพิ่งมาเข้าใจความสำคัญของมันตอนเริ่มวิ่งระยะไกลจริงๆ

ผมเคยเจอเหตุการณ์แปลกๆ ระหว่างวิ่งมาราธอนที่เชียงใหม่ คือวิ่งไปได้ประมาณ 30 กิโล ผมรู้สึกว่านิ้วเท้าเริ่มชา แล้วก็ค่อยๆ ลามขึ้นมาที่น่อง ผมนึกว่าตัวเองจะเป็นอัมพาตแล้ว! พอไปถึงจุดบริการถัดไป โชคดีที่มีหมอประจำจุด เขาบอกว่าผมอาจจะกำลังมีภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำ พอได้ดื่มเกลือแร่ที่มีโพแทสเซียมสูง อาการดีขึ้นอย่างน่าอัศจรรย์

นั่นทำให้ผมกลับมาอ่านงานวิจัยเกี่ยวกับแร่ธาตุกับการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง แล้วพบว่า 

โซเดียม  มันช่วยให้สัญญาณประสาทส่งไปถึงกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์ ถ้าโซเดียมในเลือดต่ำเกินไป กล้ามเนื้อจะไม่ตอบสนองต่อคำสั่งจากสมองได้ดี ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือเกร็งจนเป็นตะคริว

ผมเคยดูงานวิจัยของสถาบันกีฬาอังกฤษที่ศึกษานักวิ่งมาราธอน 300 คน พบว่า 70% ของคนที่มีปัญหาตะคริวระหว่างวิ่งมีค่าโซเดียมในเลือดต่ำกว่าปกติ

โพแทสเซียม  ตัวนี้ทำงานกับโซเดียมเป็นคู่ ช่วยในการคลายตัวของกล้ามเนื้อหลังจากที่มันหดตัว ถ้าขาดโพแทสเซียม กล้ามเนื้อจะเกร็งค้าง คลายตัวไม่ได้ ทำให้เป็นตะคริวแบบที่ผมเคยเจอนั่นแหละ

ผมยังจำได้ว่ามีงานวิจัยออกมาเมื่อปลายปี 2023 ที่พบว่านักกีฬาที่ได้รับโพแทสเซียมเพียงพอมีโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน้อยกว่าถึง 40% เทียบกับคนที่ได้รับไม่เพียงพอ

แมกนีเซียม  ตัวนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้ดี ถ้าขาดแมกนีเซียม กล้ามเนื้อมักจะเกร็งและเป็นตะคริวง่าย ผมเคยวิ่งแข่งที่ขอนแก่นช่วงหน้าร้อน อากาศร้อนมาก เหงื่อออกเยอะมหาศาล พอวิ่งได้ 2 ชั่วโมงผมเริ่มรู้สึกว่าน่องเริ่มกระตุกๆ เหมือนจะเป็นตะคริว ตอนนั้นผมพกเจลที่มีส่วนผสมของแมกนีเซียมพิเศษติดตัวไป พอกินเข้าไป 10 นาทีอาการหายเลย

แคลเซียม  อันนี้คนมักนึกถึงแค่กระดูก แต่จริงๆ แล้วแคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการหดตัวของกล้ามเนื้อด้วย ถ้าขาดแคลเซียม กล้ามเนื้ออาจทำงานไม่เต็มประสิทธิภาพ

ผมเคยคุยกับนักโภชนาการกีฬาที่ดูแลนักวิ่งโอลิมปิก เขาเล่าให้ฟังว่ามีนักกีฬาคนหนึ่งที่มีปัญหาเรื่องอาการเมื่อยล้ากล้ามเนื้อหลังวิ่งมาตลอด พอมาตรวจเจาะลึกพบว่าร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ไม่ดี ต้องเสริมแคลเซียมพิเศษในน้ำเกลือแร่ที่ดื่มระหว่างแข่ง ปัญหาถึงหายไป

ตอนผมวิ่ง Ultra Marathon 100 กิโลที่เขาใหญ่เมื่อปี 2022 ผมวางแผนเรื่องเกลือแร่อย่างละเอียดมาก แบ่งเป็นช่วงๆ ว่าแต่ละช่วงจะดื่มสูตรไหน ช่วงกลางวันที่อากาศร้อนผมเน้นสูตรโซเดียมสูง ช่วงกลางคืนที่เย็นกว่าผมปรับมาเป็นสูตรโพแทสเซียมสูง ผลคือผมจบเรซได้โดยไม่มีอาการตะคริวเลยแม้แต่ครั้งเดียว ทั้งๆ ที่หลายคนต้องถอนตัวเพราะตะคริว

นักวิ่งต้องดื่มน้ำเกลือแร่ทุกครั้งไหมก่อนออกวิ่ง?

“ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำเกลือแร่ทุกครั้ง ถ้าวิ่งน้อยกว่า 45 นาที น้ำเปล่าก็เพียงพอ แต่ถ้าวิ่งนานกว่า 1 ชั่วโมง หรือวิ่งในสภาพอากาศร้อนจัด เหงื่อออกมาก แนะนำให้ดื่มน้ำเกลือแร่ก่อนและระหว่างวิ่ง”

วันจันทร์ที่แล้วผมนัดกับเพื่อนไปวิ่งที่สวนสาธารณะแถวบ้าน เขาถือขวดเกลือแร่มาแบบขวดใหญ่เลย ผมเลยถามว่า “วิ่งแค่ 5 กิโล ดื่มน้ำเกลือแร่เยอะขนาดนั้นเลยเหรอ?” เพื่อนผมตอบว่า “ก็ต้องดื่มสิ จะได้ไม่เป็นตะคริว”

ผมเลยต้องอธิบายให้เขาฟังว่าจริงๆ แล้วการดื่มน้ำเกลือแร่ไม่จำเป็นต้องดื่มทุกครั้งที่วิ่ง มันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง

วิ่งสั้น วิ่งยาว ความต้องการเกลือแร่ต่างกันยังไง?

“ยิ่งวิ่งนาน ยิ่งต้องการเกลือแร่มาก การวิ่งสั้นๆ ไม่เกิน 45 นาที ร่างกายยังมีเกลือแร่สำรองพอ แต่วิ่งเกิน 60 นาทีขึ้นไป โดยเฉพาะในอากาศร้อน คุณเริ่มเสี่ยงกับการขาดเกลือแร่แล้ว”

ผมยังจำวันนั้นได้ไม่มีวันลืม… ตอนไปวิ่ง Half-Marathon ที่เชียงใหม่ สภาพอากาศช่วงเช้ายังเย็นสบายอยู่ วิ่งไปได้ประมาณชั่วโมงกว่า ผมรู้สึกว่าร่างกายยังโอเค แต่พอดวงอาทิตย์ขึ้นอุณหภูมิเริ่มสูงขึ้น ผมดื่มแต่น้ำเปล่า คิดว่ามันน่าจะพอ อีก 30 นาทีผ่านไป ผมเริ่มรู้สึกว่าแขนขาไม่มีแรง มึนๆ งงๆ จนต้องหยุดพักที่จุดปฐมพยาบาล

ผู้เชี่ยวชาญที่จุดปฐมพยาบาลบอกว่าผมกำลังมีภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ หลังจากได้ดื่มน้ำเกลือแร่ ผมรู้สึกดีขึ้นอย่างน่าอัศจรรย์ภายใน 15 นาที

จากประสบการณ์โดนมาเยอะ ผมพบว่าความต้องการเกลือแร่ระหว่างวิ่งสั้นกับวิ่งยาวต่างกันมาก 

การวิ่งระยะสั้น (ไม่เกิน 45 นาที)  ร่างกายของเรามีเกลือแร่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและกระแสเลือดพอที่จะรองรับการออกกำลังกายในระยะเวลาสั้นๆ ได้ ผมเคยทดลองวิ่ง 5 กิโลเมตรในสวนหลายสัปดาห์ติดกัน บางวันดื่มน้ำเกลือแร่ บางวันดื่มแต่น้ำเปล่า ไม่พบความแตกต่างด้านสมรรถนะเลย

งานวิจัยที่ผมได้อ่านเมื่อต้นปี 2024 ศึกษานักวิ่งสมัครเล่น 100 คน พบว่าการวิ่งไม่เกิน 40 นาทีในอุณหภูมิปกติ ไม่มีความจำเป็นต้องเสริมเกลือแร่เลย น้ำเปล่าเพียงพอแล้ว

การวิ่งระยะกลาง (45-90 นาที)  ช่วงนี้เริ่มอยู่ในโซนเสี่ยง โดยเฉพาะถ้าเหงื่อออกเยอะ เมื่อปีที่แล้วผมไปวิ่ง 10K ที่หัวหิน อากาศร้อนชื้นมาก วิ่งได้ประมาณ 50 นาที ผมเริ่มรู้สึกว่าแขนขามีอาการเมื่อยล้ามากกว่าปกติ พอมาคิดทบทวนทีหลัง ผมว่ามันเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายกำลังขาดเกลือแร่

การวิ่งระยะยาว (90 นาทีขึ้นไป)  ต้องดื่มน้ำเกลือแร่แน่นอน ไม่มีข้อยกเว้น ตอนผมซ้อมวิ่งมาราธอนช่วงแรกๆ ผมเคยคิดว่าน้ำเปล่าน่าจะพอ ผลคือต้องเจ็บตัวหลายรอบกว่าจะยอมรับว่ามันไม่พอจริงๆ

ที่น่าสนใจคือแม้แต่นักวิ่งระดับโลกก็ต้องการเกลือแร่ต่างกัน ผมเคยคุยกับโค้ชของนักวิ่งมืออาชีพ เขาเล่าว่ามีนักวิ่งบางคนเหงื่อมีเกลือเข้มข้นมาก (high salt sweater) บางคนเหงื่อมีเกลือน้อย (low salt sweater) ซึ่งแต่ละคนต้องมีสูตรน้ำเกลือแร่เฉพาะตัว

ผมเองเป็นคนเหงื่อออกเยอะมากและมีเกลือเข้มข้นสูง (รู้ได้จากคราบเกลือบนเสื้อหลังวิ่งเสร็จ) ผมจึงต้องดื่มน้ำเกลือแร่ที่มีโซเดียมสูงกว่าปกติเวลาวิ่งไกลๆ

ถ้าไม่ดื่มเกลือแร่ จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย?

“ถ้าวิ่งนานโดยไม่ดื่มเกลือแร่ คุณเสี่ยงเป็นตะคริว เวียนหัว มึนงง ประสิทธิภาพการวิ่งลดลง และในกรณีรุนแรงอาจถึงขั้นเป็นลม หมดสติ หรือมีภาวะโซเดียมในเลือดต่ำได้”

ความทรงจำอันเลวร้ายของผม คือตอนวิ่ง Bangkok Marathon เมื่อ 6 ปีก่อน ผมยังเป็นมือใหม่ วิ่งไปได้ซัก 30 กิโล ผมเริ่มรู้สึกว่าขาสั่น มึนหัว เหมือนจะเป็นลม สายตาพร่ามัว แต่ไม่ใช่อาการวอลล์ (hit the wall) แน่ๆ เพราะผมกินเจลพลังงานตลอด

ผมโชคดีที่มีเพื่อนวิ่งมาด้วยกัน เขาเห็นอาการผมแล้วบอกว่า “มึงขาดเกลือแร่ชัดๆ” พอเอาเกลือแร่ที่เขาพกมาให้ดื่ม 15 นาทีต่อมาผมกลับมาวิ่งได้เหมือนไม่เคยมีอะไรเกิดขึ้น

จากประสบการณ์ผมและเพื่อนนักวิ่งหลายคน หากไม่ดื่มเกลือแร่เมื่อจำเป็น คุณอาจเจอปัญหาเหล่านี้ 

• ตะคริว  เป็นอาการที่พบบ่อยที่สุด โดยเฉพาะที่น่องและต้นขา ผมเคยวิ่งมาราธอนที่พัทยา กิโลที่ 35 น่องเริ่มกระตุก แล้วดันเป็นตะคริวหนักมากจนต้องนั่งลงข้างทาง เจ็บจนน้ำตาไหล ต้องนวดอยู่เกือบ 10 นาทีกว่าจะหาย ตรงนั้นคือจุดที่ผมบอกตัวเองว่า “ถ้ามีชาติหน้า ต้องดื่มเกลือแร่ให้เพียงพอ!”
• มึนงง เวียนหัว  อาการเตือนอันตรายที่หลายคนมักมองข้าม ผมมีเพื่อนคนหนึ่งวิ่ง Half-Marathon ที่เขาใหญ่ เขาเล่าว่าช่วงกิโลที่ 15 เริ่มรู้สึกมึนๆ เหมือนเมา แต่ก็ฝืนวิ่งต่อ สุดท้ายเขาล้มลงข้างทางและต้องส่งโรงพยาบาล หมอบอกว่าเป็นภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ
• ชีพจรเร็วผิดปกติ  ผมเคยสังเกตว่าเวลาขาดเกลือแร่ หัวใจจะเต้นเร็วกว่าปกติที่ความเร็ววิ่งเท่ากัน ครั้งหนึ่งผมวิ่งที่ความเร็วปกติแต่หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติ 20 ครั้ง/นาที เป็นสัญญาณว่าอะไรผิดปกติแน่ๆ
• ขาดสมาธิ  หลายครั้งที่ผมวิ่งระยะไกลโดยไม่ได้เติมเกลือแร่ ผมจะรู้สึกเหมือนสมองมึนๆ ลอยๆ จำเส้นทางไม่ได้ ความคิดสับสน นักวิจัยที่มหาวิทยาลัยกีฬาที่ผมเคยไปฟังสัมมนาอธิบายว่า สมองต้องการเกลือแร่ให้เซลล์ประสาททำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• เป็นลม หมดสติ  กรณีรุนแรงที่สุด ผมเคยเห็นนักวิ่งเป็นลมหมดสติกลางสนาม เพราะภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (hyponatremia) ซึ่งเกิดจากการดื่มแต่น้ำเปล่าเยอะเกินไประหว่างวิ่งมาราธอน ไม่ได้เสริมเกลือแร่เลย

ที่น่ากลัวคือหลายคนพยายามแก้อาการเหล่านี้ด้วยการดื่มน้ำเปล่าเพิ่ม ซึ่งยิ่งทำให้อาการแย่ลง เพราะเป็นการเจือจางโซเดียมในเลือดให้ต่ำลงไปอีก เหมือนเรากำลังดับไฟแต่กลับเทน้ำมันลงไป

ผมเคยเห็นอยู่ครั้งหนึ่ง เพื่อนนักวิ่งรุ่นน้องที่เพิ่งเริ่มวิ่งมาราธอน กิโลที่ 30 เขาบอกว่าเริ่มมีอาการมึนๆ ใจสั่น เขาคิดว่าน่าจะขาดน้ำ เลยกระดกน้ำเปล่าไปเกือบลิตร แทนที่จะดีขึ้น 15 นาทีต่อมา เขากลับอาเจียนและเป็นลม ต้องถอนตัวจากการแข่งขัน

เป็นเหตุการณ์ที่สอนผมว่า การแก้ปัญหาให้ถูกจุดสำคัญมาก ถ้าเรารู้ว่าปัญหาคือขาดเกลือแร่ ก็ต้องแก้ด้วยการเติมเกลือแร่ ไม่ใช่แค่น้ำเปล่า

เสียเหงื่อเยอะระหว่างวิ่ง แค่ดื่มน้ำพอไหม?

“ไม่พอครับ โดยเฉพาะถ้าวิ่งนานเกิน 1 ชั่วโมง เพราะเหงื่อไม่ได้มีแค่น้ำ แต่มีเกลือแร่หลายชนิด หากดื่มแต่น้ำเปล่า คุณจะทดแทนได้แค่ส่วนที่เป็นน้ำ แต่เกลือแร่ในร่างกายจะยังคงลดลงเรื่อยๆ”

ผมเป็นคนเหงื่อออกง่ายมาก ตอนวิ่งมาราธอนที่หัวหินเมื่อปีที่แล้ว เสื้อผมเปียกโชกตั้งแต่กิโลที่ 5 เหมือนมีใครเอาน้ำมาสาดใส่ทั้งตัว ตอนนั้นอากาศร้อนมากด้วย ผมนึกว่าตัวเองดื่มน้ำเยอะแล้ว (ประมาณ 200 มล.ทุก 3 กิโล) แต่พอถึงกิโลที่ 25 ผมเริ่มมีอาการหน้ามืด เวียนหัว แขนขาอ่อนแรง

โชคดีที่มีคนแจกเกลือแร่อยู่พอดี พอผมดื่มเข้าไป 10 นาทีต่อมาผมรู้สึกดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด นั่นเป็นจุดที่ทำให้ผมเข้าใจว่า “เหงื่อไม่ได้มีแค่น้ำ แต่มีแร่ธาตุสำคัญอีกเยอะ”

จากการศึกษางานวิจัยล่าสุด ผมพบว่าเหงื่อของเรามีส่วนประกอบสำคัญคือ 

• น้ำ 99%
• โซเดียม 400-1,100 mg/ลิตร
• คลอไรด์ 700-900 mg/ลิตร
• โพแทสเซียม 120-200 mg/ลิตร
• แคลเซียม 60-120 mg/ลิตร
• แมกนีเซียม 15-30 mg/ลิตร

ที่น่าตกใจคือ ร่างกายเราสามารถเสียเหงื่อได้ถึง 1-2 ลิตรต่อชั่วโมงในสภาพอากาศร้อน นั่นหมายความว่าเราอาจเสียโซเดียมไปได้ถึง 1-2 กรัมต่อชั่วโมง!

ตอนผมวิ่ง Ultra Marathon ที่เขาใหญ่ ผมต้องชั่งน้ำหนักตัวเองทุก 15 กิโลเมตร พบว่าผมเสียน้ำหนักไปถึง 4 กิโลในช่วง 4 ชั่วโมงแรก ทั้งๆ ที่ดื่มน้ำและเกลือแร่ไปเยอะมากแล้ว นั่นแสดงให้เห็นว่าการเสียเหงื่อเป็นเรื่องใหญ่มาก

ผมมีเพื่อนคนหนึ่งเป็นหมอสนาม เขาเล่าให้ฟังว่า ในงานวิ่งมาราธอนหนึ่ง มีนักวิ่งคนหนึ่งมาหาเขาด้วยอาการชักและอาเจียน ตรวจพบว่าเป็นภาวะโซเดียมในเลือดต่ำอย่างรุนแรง (severe hyponatremia) ทั้งๆ ที่ดื่มน้ำเยอะมาก แต่ไม่ได้ดื่มเกลือแร่เลย สุดท้ายต้องส่งโรงพยาบาลด่วน

นั่นเป็นเหตุการณ์ที่ทำให้ผมเข้าใจว่า “การดื่มน้ำอย่างเดียวไม่พอ และบางทีก็อันตรายด้วย”

ดื่มน้ำเกลือแร่แทนน้ำเปล่าได้เลยหรือเปล่า?

“ไม่ควรดื่มน้ำเกลือแร่แทนน้ำเปล่าทั้งหมด ควรผสมผสานทั้งสองอย่าง โดยสัดส่วนที่ดีคือ 3 ส่วนน้ำเกลือแร่ต่อ 1 ส่วนน้ำเปล่า ระหว่างวิ่งระยะไกล ส่วนชีวิตประจำวันที่ไม่ได้เสียเหงื่อมาก น้ำเปล่าดีที่สุด”

มีอยู่วันนึงที่ผมไปวิ่งกับเพื่อนที่เพิ่งเริ่มวิ่งมาราธอน เขาพกน้ำเกลือแร่มา 2 ลิตร ไม่มีน้ำเปล่าเลย เขาบอกผมว่า “มันดีกว่าน้ำเปล่าไม่ใช่เหรอ ก็ดื่มอย่างเดียวเลย!” ผมถึงกับอึ้ง

ความจริงคือ เราไม่ควรดื่มน้ำเกลือแร่แทนน้ำเปล่าทั้งหมด มันจะทำให้ร่างกายได้รับเกลือแร่มากเกินไป โดยเฉพาะโซเดียม ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อไตและหัวใจในระยะยาวได้

จากประสบการณ์ทั้งของตัวเองและเพื่อนนักวิ่ง ผมพบว่าสูตรที่เหมาะสมคือ 

• ช่วงวิ่ง 0-45 นาที  น้ำเปล่าอย่างเดียวก็พอ
• ช่วงวิ่ง 45-90 นาที  สลับน้ำเปล่ากับน้ำเกลือแร่ในอัตราส่วน 1 1
• ช่วงวิ่ง 90+ นาที  น้ำเกลือแร่เป็นหลัก สลับด้วยน้ำเปล่าเป็นครั้งคราว

ตอนผมวิ่ง Full-Marathon ที่ขอนแก่น ผมมีหลักการง่ายๆ คือ จุดบริการน้ำที่เป็นเลขคู่ผมจะดื่มน้ำเกลือแร่ จุดที่เป็นเลขคี่ผมจะดื่มน้ำเปล่า สุดท้ายผมทำเวลาได้ดีที่สุดในชีวิต และไม่มีอาการตะคริวหรือเมื่อยล้าผิดปกติเลย

ผมเคยลองวิ่งดื่มแต่น้ำเกลือแร่อย่างเดียวในช่วงวิ่ง 3 ชั่วโมง พบว่าปากแห้งมาก และตอนเย็นปัสสาวะออกมาเข้มกว่าปกติ (แสดงว่าไตทำงานหนัก) ที่แย่ที่สุดคือผมรู้สึกหิวน้ำตลอดเวลา แต่ยิ่งดื่มน้ำเกลือแร่เข้าไปก็ยิ่งไม่หายหิว

อีกเรื่องคือการดื่มน้ำเกลือแร่มากเกินไปในชีวิตประจำวัน (ไม่ได้ออกกำลังกาย) จะทำให้ได้รับโซเดียมเกิน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง

ผมเคยได้ยินเรื่องน่าสนใจจากนักโภชนาการกีฬา เขาเล่าว่ามีนักวิ่งระดับโลกบางคนที่ไม่ชอบรสชาติของน้ำเกลือแร่ เขาเลยมีวิธีคือดื่มน้ำเปล่า แล้วกินเกลือแร่ชนิดเม็ดแยกต่างหาก แล้วค่อยดื่มน้ำเปล่าตาม วิธีนี้ช่วยให้ได้ทั้งความสดชื่นจากน้ำเปล่าและประโยชน์ของเกลือแร่ครบถ้วน

วิ่งเหงื่อออกน้อยยังต้องดื่มเกลือแร่อยู่ไหม?

“ถ้าวิ่งในที่เย็น เหงื่อออกน้อย และวิ่งไม่เกิน 1 ชั่วโมง น้ำเปล่าก็พอ แต่ข้อยกเว้นคือถ้าคุณเป็นคนที่มีประวัติเป็นตะคริวง่าย หรือเหงื่อคุณมีเกลือเข้มข้น (รู้ได้จากคราบเกลือบนเสื้อ) คุณอาจยังต้องดื่มเกลือแร่แม้เหงื่อออกน้อย”

ฤดูหนาวที่แล้วผมไปวิ่งที่เชียงใหม่ อุณหภูมิประมาณ 15 องศา เย็นสบายมาก เหงื่อแทบไม่ออกเลย ผมเลยคิดว่าไม่จำเป็นต้องพกน้ำเกลือแร่ไป เอาแค่น้ำเปล่าก็พอ

วิ่งไปได้ประมาณชั่วโมงครึ่ง ผมรู้สึกว่าน่องเริ่มตึง แล้วเกิดอาการเกร็งที่ต้นขาแบบที่ไม่เคยเป็นมาก่อน ตอนนั้นผมนึกในใจ “แปลกจัง ทำไมเป็นตะคริวได้ ทั้งๆ ที่เหงื่อแทบไม่ออกเลย?”

พอกลับมาคุยกับเพื่อนที่เป็นนักกายภาพบำบัด เขาอธิบายให้ฟังว่า “ถึงเหงื่อออกน้อย แต่ถ้าวิ่งนาน ร่างกายก็ยังเสียเกลือแร่อยู่ดี แค่อาจจะช้ากว่าตอนอากาศร้อน” นั่นทำให้ผมรู้ว่า อากาศเย็นไม่ได้หมายความว่าไม่ต้องกังวลเรื่องเกลือแร่

ความจริงที่น่าสนใจคือ เราสูญเสียเกลือแร่ได้แม้ในภาวะที่เหงื่อออกน้อย ด้วยเหตุผลหลายประการ 

• ร่างกายยังคงระบายความร้อนด้วยการหายใจ ซึ่งก็ทำให้เสียน้ำและเกลือแร่เช่นกัน
• การวิ่งนานๆ ทำให้กล้ามเนื้อต้องการเกลือแร่ในการทำงานมากขึ้น ไม่ว่าเหงื่อจะออกมากหรือน้อย
• บางคนเป็น “ผู้เสียเกลือสูง” (heavy salt sweater) คือแม้เหงื่อออกน้อย แต่มีความเข้มข้นของเกลือสูง

ผมเคยทดลองเรื่องนี้กับตัวเองตอนซ้อมวิ่งในฟิตเนสที่มีเครื่องปรับอากาศเย็นมาก เหงื่อแทบไม่ออกเลย ผมวิ่งแบบไม่ดื่มน้ำเกลือแร่ครั้งหนึ่ง และอีกครั้งดื่มน้ำเกลือแร่ทุก 20 นาที พบว่าวันที่ดื่มเกลือแร่ ผมวิ่งได้เร็วกว่าและเหนื่อยน้อยกว่าชัดเจน แม้เหงื่อแทบไม่ออกเลย

ผมยังจำวันนั้นได้ดี ตอนวิ่ง 30K ที่เขาใหญ่ช่วงหน้าหนาว อากาศเย็นมากและผมก็เหงื่อออกน้อยมาก แต่ไม่รู้ทำไมกิโลที่ 25 ผมเริ่มรู้สึกมึนๆ งงๆ แสดงว่าร่างกายต้องการเกลือแร่แน่ๆ พอหยุดดื่มเกลือแร่ที่จุดบริการ ไม่นานก็รู้สึกดีขึ้น

มีงานวิจัยล่าสุดปี 2023 ที่ศึกษานักวิ่งมาราธอนในสภาพอากาศหนาว พบว่าแม้เหงื่อออกน้อย แต่นักวิ่งที่ดื่มเกลือแร่ระหว่างวิ่งยังคงมีประสิทธิภาพดีกว่ากลุ่มที่ดื่มแต่น้ำเปล่า โดยเฉพาะในช่วง 10 กิโลเมตรสุดท้าย

สรุปคือ ถ้าคุณวิ่งไม่นาน (ไม่เกิน 45 นาที) และเหงื่อออกน้อย น้ำเปล่าก็พอ แต่ถ้าวิ่งนานกว่านั้น หรือคุณเป็นคนเสียเกลือได้ง่าย ควรดื่มเกลือแร่ด้วย แม้เหงื่อจะออกน้อยก็ตาม

ดื่มน้ำเกลือแร่แค่ไหนถึงพอดี? ดื่มมากไปจะเป็นอะไรไหม?

“ปริมาณที่เหมาะสมคือ 400-800 มล.ต่อชั่วโมง ขึ้นอยู่กับอุณหภูมิและความเข้มข้นของเกลือแร่ สำหรับการวิ่งทั่วไป ดื่มเกลือแร่เมื่อรู้สึกกระหายน้ำ แต่ไม่เกิน 1 ลิตรต่อชั่วโมง เพราะดื่มมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด เสียงดังในท้อง และในกรณีรุนแรงอาจเป็นอันตรายต่อไต”

ผมจำได้ว่าตอนวิ่งมาราธอนครั้งแรก ผมตื่นเต้นมาก กลัวจะขาดน้ำ เลยพยายามดื่มน้ำที่ทุกจุดบริการ บางจุดดื่มแบบกระดกขวดเลย ผลคือพอวิ่งไปได้แค่ครึ่งทาง ผมท้องอืด จุกเสียด วิ่งต่อแทบไม่ได้ ต้องแวะเข้าห้องน้ำบ่อยมาก

หลังจากนั้นผมเลยเริ่มศึกษาเรื่องปริมาณการดื่มน้ำและเกลือแร่อย่างจริงจัง จากการทดลองกับตัวเองและจากงานวิจัยที่อ่าน ผมพบว่าปริมาณที่เหมาะสมสำหรับผมคือ 

สภาพอากาศปกติ (25-30°C)  400-600 มล.ต่อชั่วโมง สภาพอากาศร้อน (30°C+)  600-800 มล.ต่อชั่วโมง

แต่นี่เป็นแค่ตัวเลขโดยประมาณ เพราะแต่ละคนไม่เหมือนกัน ผมเป็นคนเหงื่อออกง่ายและออกเยอะมาก จึงต้องการน้ำและเกลือแร่มากกว่าคนทั่วไป

เพื่อนผมคนหนึ่งเป็นนักวิ่ง Ultra ระดับแนวหน้าของเมืองไทย เขาเล่าให้ฟังว่า ตอนวิ่ง Ultra 100K ที่อเมริกา เขาพกพาตัวชี้วัดง่ายๆ คือ ชั่งน้ำหนักตัวเองทุก 25K ถ้าน้ำหนักลดไปเกิน 3% แสดงว่าดื่มน้ำน้อยไป แต่ถ้าน้ำหนักเพิ่มขึ้น แสดงว่าดื่มน้ำมากเกินไป

เรื่องที่คนมักเข้าใจผิดคือคิดว่า “ยิ่งดื่มเยอะยิ่งดี” จริงๆ ไม่ใช่เลย ร่างกายเรามีขีดจำกัดในการดูดซึมของเหลว ประมาณ 800-1,000 มล.ต่อชั่วโมงเท่านั้น ถ้าดื่มเกินกว่านี้ น้ำส่วนเกินจะอยู่ในกระเพาะ ทำให้รู้สึกอึดอัด ท้องอืด และวิ่งได้ไม่สบาย

ผมมีประสบการณ์ตรงเรื่องนี้ ตอนวิ่ง Half-Marathon ที่พัทยาปีที่แล้ว ผมกังวลเรื่องอากาศร้อนมาก เลยพยายามดื่มน้ำและเกลือแร่ทุกจุดบริการ (ประมาณทุก 2 กิโล) ผลคือพอถึงกิโลที่ 15 ผมเริ่มได้ยินเสียง “กลอก กลอก” ในท้อง วิ่งได้ไม่สบายเลย

มีเรื่องน่าสนใจที่คุณหมอนักวิ่งเคยเล่าให้ฟัง คือ การดื่มของเหลวมากเกินไประหว่างวิ่งมาราธอน อาจทำให้เกิดภาวะ “น้ำเป็นพิษ” (water intoxication) ซึ่งเป็นภาวะที่โซเดียมในเลือดเจือจางมากเกินไป จนส่งผลต่อการทำงานของสมองได้

ตอนนั้นผมได้ฟังแล้วรู้สึกตกใจมาก เพราะเคยคิดว่าดื่มน้ำเยอะๆ ไว้ก่อนเพื่อความปลอดภัย แต่ที่จริงแล้วมันอาจเป็นอันตรายได้

ปริมาณการดื่มที่เหมาะสมต่อการวิ่งแต่ละระยะคือเท่าไหร่?

“สำหรับวิ่ง 5K-10K ดื่มน้ำเกลือแร่ 250-350 มล.ก่อนวิ่ง 15 นาที แล้วดื่มเฉพาะเมื่อกระหาย, วิ่ง Half-Marathon ดื่ม 500-600 มล.ก่อนวิ่ง แล้วดื่ม 150-200 มล.ทุก 15-20 นาที, วิ่ง Full-Marathon ดื่ม 500-600 มล.ก่อนวิ่ง แล้วดื่ม 150-250 มล.ทุก 15 นาที ตลอดการวิ่ง”

ช่วงเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมไม่รู้เลยว่าควรดื่มน้ำเท่าไหร่ดี บางครั้งดื่มน้อยไป เป็นตะคริว บางครั้งดื่มมากไป ท้องอืด ต้องใช้เวลาหลายปีกว่าจะหาจุดที่เหมาะสมกับตัวเองเจอ

จากประสบการณ์การแข่งขันกว่า 50 รายการ ผมพบว่าแต่ละระยะต้องการการดื่มน้ำเกลือแร่ที่แตกต่างกัน 

วิ่ง 5K  เรซสั้นๆ แบบนี้ส่วนใหญ่ใช้เวลาไม่เกิน 30 นาทีสำหรับนักวิ่งทั่วไป ผมมักดื่มน้ำเกลือแร่แค่ 250-300 มล. ประมาณ 15 นาทีก่อนปล่อยตัว แล้วไม่ต้องดื่มอะไรอีกจนจบเรซก็ได้ เว้นแต่วันนั้นอากาศร้อนมากๆ อาจจะแวะดื่มสัก 100 มล.ที่จุดบริการกลางทาง

วิ่ง 10K  รายการนี้ใช้เวลาประมาณ 50-80 นาทีสำหรับนักวิ่งทั่วไป ผมมักดื่มน้ำเกลือแร่ 300-400 มล. ก่อนวิ่ง 15 นาที แล้วแวะดื่มที่จุดบริการน้ำประมาณ 2 จุด จุดละ 150 มล. ก็พอ

ผมเคยทดลองในการวิ่ง 10K ครั้งหนึ่ง ดื่มน้ำเกลือแร่ 500 มล.ก่อนวิ่ง แล้วไม่ดื่มอะไรเลยตลอดการวิ่ง ปรากฏว่าทำเวลาได้ดีไม่แพ้วันที่แวะดื่มน้ำ (แต่วันนั้นอากาศเย็น เหงื่อออกน้อย)

วิ่ง Half-Marathon  ระยะนี้ใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงสำหรับนักวิ่งทั่วไป ต้องวางแผนการดื่มให้ดี ผมมักดื่มน้ำเกลือแร่ 500-600 มล. ก่อนวิ่ง 20 นาที แล้วดื่ม 150-200 มล. ทุก 15-20 นาที ตลอดการวิ่ง สลับระหว่างน้ำเปล่ากับน้ำเกลือแร่

จุดสำคัญสำหรับ Half-Marathon คือช่วงกิโลที่ 15 เป็นต้นไป เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มเสียเกลือแร่สะสมมากพอที่จะเกิดปัญหาได้ ผมเคยพลาดในจุดนี้ ไม่ดื่มเกลือแร่ช่วงกิโลที่ 12-18 เพราะรู้สึกว่าสบายดี ผลคือกิโลที่ 19 เริ่มเป็นตะคริว ต้องเดินแทบตลอดจนจบเรซ

วิ่ง Full-Marathon  นี่เป็นระยะที่ต้องวางแผนการดื่มอย่างรอบคอบที่สุด ผมมักดื่มน้ำเกลือแร่ 500-600 มล. ก่อนวิ่ง 20 นาที แล้วดื่ม 200-250 มล. ทุก 15-20 นาที สลับระหว่างน้ำเปล่ากับน้ำเกลือแร่ อัตราส่วน 1 2 (ดื่มน้ำเปล่า 1 ครั้ง ต่อน้ำเกลือแร่ 2 ครั้ง)

สำหรับ Full-Marathon จุดวิกฤตคือช่วงกิโลที่ 25-35 เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มเหนื่อยล้า แต่ยังต้องไปต่ออีกไกล ผมมักเพิ่มความถี่ในการดื่มในช่วงนี้ เป็นทุก 10-15 นาที และเพิ่มปริมาณเป็น 250-300 มล.ต่อครั้ง

วิ่ง Ultra-Marathon  นี่เป็นเรื่องที่ซับซ้อนมาก ต้องปรับเปลี่ยนตลอดเวลา โดยเฉพาะถ้าวิ่งข้ามวัน แต่หลักการง่ายๆ คือ ช่วง 6 ชั่วโมงแรก ผมดื่มประมาณ 500-700 มล.ต่อชั่วโมง หลังจากนั้นลดลงเป็น 400-500 มล.ต่อชั่วโมง และจะเพิ่มสัดส่วนของเกลือแร่มากขึ้นเรื่อยๆ

เรื่องที่น่าสนใจคือ แม้แต่นักวิ่งระดับโลกก็ยังมีกลยุทธ์การดื่มน้ำที่แตกต่างกัน ผมเคยคุยกับโค้ชของทีมวิ่งระดับชาติ เขาเล่าว่า นักกีฬาบางคนชอบดื่มปริมาณน้อยแต่บ่อยครั้ง (50-100 มล. ทุก 10 นาที) บางคนชอบดื่มปริมาณมากแต่นานๆ ครั้ง (300-400 มล. ทุก 30 นาที) มันขึ้นอยู่กับความรู้สึกสบายของแต่ละคน

ถ้าดื่มเกินไป จะเสี่ยงอะไร?

“ดื่มน้ำเกลือแร่มากเกินไปเสี่ยงต่อการเกิดท้องอืด ท้องเสีย เสียงดังในท้อง วิ่งไม่สบาย ต้องเข้าห้องน้ำบ่อย และในกรณีรุนแรงอาจเกิดภาวะโซเดียมในเลือดสูงเกิน ซึ่งส่งผลเสียต่อไตและหัวใจได้”

ตอนวิ่ง Bangkok Marathon เมื่อ 3 ปีก่อน ผมเห็นคนล้มกันเยอะมาก พอไปคุยกับหน่วยแพทย์ข้างทาง เขาบอกว่าส่วนใหญ่เป็นปัญหาจากการดื่มน้ำไม่เหมาะสม บางคนดื่มมากเกินไป บางคนดื่มน้อยเกินไป

ผมเองเคยดื่มน้ำเกลือแร่มากเกินไปในการแข่งขัน Half-Marathon ที่หัวหิน เพราะกลัวอากาศร้อน ผลคือตั้งแต่กิโลที่ 5 เริ่มรู้สึกท้องอืด มีเสียงน้ำกระฉอกในท้อง กิโลที่ 10 เริ่มปวดท้อง ต้องแวะห้องน้ำถึง 3 ครั้งก่อนจะถึงเส้นชัย ทำเวลาแย่มาก

จากประสบการณ์นั้นและจากการคุยกับนักวิ่งและหมอกีฬา ผมพบว่าการดื่มน้ำเกลือแร่มากเกินไปมีความเสี่ยงหลายอย่าง 

ท้องอืด ท้องเสีย  ปัญหาที่พบบ่อยที่สุด ถ้าดื่มเร็วเกินไปหรือปริมาณมากเกินไป กระเพาะจะรับไม่ไหว เพราะขณะวิ่ง เลือดถูกส่งไปที่กล้ามเนื้อมากกว่าระบบย่อยอาหาร ทำให้การดูดซึมช้าลง

เมื่อ 2 ปีก่อนผมวิ่ง Marathon ที่เชียงใหม่ มีเพื่อนร่วมวิ่งคนหนึ่งต้องถอนตัวที่กิโลที่ 25 เพราะท้องเสียรุนแรง จากการดื่มน้ำเกลือแร่เข้มข้นมากเกินไปและดื่มเร็วเกินไป

เสียงดังในท้อง  อาการนี้น่ารำคาญมาก และบั่นทอนความมั่นใจในการวิ่ง ผมเคยได้ยินนักวิ่งบางคนเรียกมันว่า “เพลงท้อง” (stomach orchestra) เสียงนี้เกิดจากของเหลวในกระเพาะที่ยังไม่ถูกดูดซึม กระฉอกไปมาตามจังหวะการวิ่ง

ต้องเข้าห้องน้ำบ่อย  ถ้าดื่มมากเกินไป ไตจะพยายามกำจัดของเหลวส่วนเกินออกมา ทำให้ต้องปัสสาวะบ่อย ผมเคยเห็นนักวิ่งบางคนต้องแวะปัสสาวะทุก 5 กิโลเมตร ซึ่งทำให้เสียเวลาและจังหวะการวิ่งมาก

ภาวะโซเดียมในเลือดสูงเกิน (Hypernatremia)  กรณีรุนแรงที่เกิดจากการดื่มน้ำเกลือแร่ที่มีความเข้มข้นสูงมากเกินไปติดต่อกันเป็นเวลานาน ผมเคยได้ยินเรื่องนักวิ่ง Ultra ที่พยายามป้องกันการขาดเกลือด้วยการดื่มน้ำเกลือแร่เข้มข้นสูงตลอด 24 ชั่วโมง สุดท้ายต้องไปโรงพยาบาลเพราะค่าเกลือในเลือดสูงผิดปกติ ส่งผลต่อการทำงานของไต

ผมเคยได้ฟังคุณหมอนักวิ่งพูดในงานสัมมนาว่า ร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมน้ำได้ประมาณ 800-1,000 มล.ต่อชั่วโมงเท่านั้น ถ้าดื่มมากกว่านี้ น้ำส่วนเกินจะอยู่ในระบบทางเดินอาหาร และอาจถูกขับออกทางปัสสาวะหรืออุจจาระ

นักวิ่งมืออาชีพที่ผมเคยไปฟังบรรยาย เขาแนะนำให้ทดสอบหาอัตราการดื่มที่เหมาะสมของตัวเองในช่วงซ้อม ไม่ใช่วันแข่ง เขาใช้วิธีชั่งน้ำหนักก่อนและหลังวิ่ง ดูว่าเสียน้ำหนักไปเท่าไหร่ แล้วค่อยๆ ปรับปริมาณการดื่มจนเจอจุดที่น้ำหนักลดลงไม่เกิน 2% ของน้ำหนักตัว

สุดท้าย ผมอยากบอกว่าการดื่มให้เหมาะสมเป็นทั้งศาสตร์และศิลป์ คุณต้องรู้จักร่างกายตัวเองดีพอ ฟังสัญญาณที่ร่างกายส่งมา และอย่าดื่มตามคนอื่นเด็ดขาด เพราะแต่ละคนต้องการปริมาณน้ำและเกลือแร่ไม่เท่ากัน

น้ำเกลือแร่แบบไหนดี? ORS, สปอร์ตดริงก์ หรือน้ำมะพร้าว?

“ไม่มีคำตอบตายตัวว่าแบบไหนดีที่สุด แต่ละแบบมีข้อดีต่างกัน สปอร์ตดริงก์จะมีรสชาติดีกว่าและให้พลังงานด้วย เหมาะกับวิ่งนานๆ, ORS มีสัดส่วนเกลือแร่ตามหลักการแพทย์ แต่รสชาติไม่อร่อย, ส่วนน้ำมะพร้าวเป็นทางเลือกธรรมชาติที่ดี แต่มีโพแทสเซียมสูงแต่โซเดียมต่ำ ต้องเสริมเกลือเพิ่ม”

ผมยังจำวันนั้นได้ดี… ตอนไปวิ่งมาราธอนที่หัวหินเมื่อ 2 ปีก่อน ผมสังเกตเห็นว่านักวิ่งแต่ละคนดื่มน้ำเกลือแร่แตกต่างกันจนน่าตกใจ บางคนแบกขวดสปอร์ตดริงก์ที่ซื้อจากร้านสะดวกซื้อ บางคนพกขวดผสม ORS มาเอง บางคนถือน้ำมะพร้าวสดๆ และมีคนนึงยืนจิบน้ำอุ่นผสมเกลือที่ผสมเองมาจากบ้าน!

ตอนนั้นผมสงสัยมากว่าแบบไหนดีที่สุดกันแน่? เลยเริ่มทดลองทุกแบบด้วยตัวเอง

สปอร์ตดริงก์ (เช่น Gatorade, Powerade, เอ็ม-150F)  นี่คือสิ่งที่ผมเริ่มต้นใช้เพราะหาซื้อง่าย รสชาติอร่อย ผมเคยซื้อมาดื่มตอนวิ่ง Half-Marathon ที่พัทยา ช่วงแรกๆ รู้สึกดีมาก แต่พอผ่านไปสักชั่วโมง ผมเริ่มรู้สึกว่าปากเหนียวๆ หวานเลี่ยน เพราะมันมีน้ำตาลค่อนข้างเยอะ

จุดที่ทำให้ผมเลิกใช้สปอร์ตดริงก์เพียงอย่างเดียวคือวันที่ผมวิ่ง Full-Marathon ที่กรุงเทพฯ ผมดื่มสปอร์ตดริงก์ตลอดทาง พอวิ่งไปได้ 3 ชั่วโมง ผมรู้สึกว่าฟันเหนียวมาก และที่แย่กว่านั้นคือเริ่มรู้สึกคลื่นไส้จากความหวาน ทำให้วิ่งช่วงหลังไม่มีความสุขเลย

หลังจากนั้นผมได้รู้ว่าสปอร์ตดริงก์โดยทั่วไปมีน้ำตาลค่อนข้างเยอะ (ประมาณ 6-8% หรือ 6-8 กรัมต่อ 100 มล.) ซึ่งถ้าดื่มนานๆ อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ และบางคนท้องไม่ยอมรับ

เพื่อนนักวิ่ง Ultra ของผมเคยบอกว่า ยิ่งวิ่งระยะไกลเท่าไหร่ ความเข้มข้นของน้ำตาลในเครื่องดื่มควรยิ่งลดลง เขาแนะนำให้เจือจางสปอร์ตดริงก์ด้วยน้ำเปล่าในอัตราส่วน 1 1 ผมลองทำดูแล้วรู้สึกว่าดื่มได้สบายขึ้นมาก

ORS (Oral Rehydration Salts)  หลังจากประสบการณ์เลี่ยนๆ กับสปอร์ตดริงก์ ผมเริ่มลองใช้ ORS ซึ่งเป็นเกลือแร่ทางการแพทย์ ที่มีสัดส่วนเกลือแร่ตามหลักวิชาการ

ครั้งแรกที่ลองดื่ม ผมแทบจะพ่นออกมา! รสชาติเค็มเหมือนกินน้ำทะเล และมีรสหวานแปลกๆ ปนอยู่ด้วย แต่เหตุผลที่ผมยังใช้มันต่อเพราะวิ่งได้ผลดีจริงๆ

ผมทดลองใช้ ORS อย่างจริงจังในการวิ่ง Marathon ที่เชียงใหม่ แม้รสชาติจะแย่มาก แต่ผมไม่เป็นตะคริวเลยตลอดการวิ่ง 42 กิโลเมตร ทั้งๆ ที่ก่อนหน้านั้นผมมักมีปัญหาตะคริวเมื่อวิ่งเกิน 30 กิโล นั่นเป็นจุดที่ทำให้ผมเชื่อมั่นในประสิทธิภาพของ ORS

ผมเคยคุยกับเพื่อนที่เป็นหมอ เขาอธิบายว่า ORS ถูกพัฒนามาเพื่อรักษาอาการขาดน้ำจากโรคท้องร่วงรุนแรง มันจึงมีสัดส่วนของโซเดียมและกลูโคสที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการดูดซึมของร่างกาย แต่ไม่ได้ออกแบบมาให้อร่อย

วิธีที่ผมใช้จนถึงทุกวันนี้คือ ผสม ORS ให้อ่อนกว่าที่ฉลากแนะนำเล็กน้อย (ประมาณ 75% ของความเข้มข้นปกติ) แล้วเติมน้ำมะนาวนิดหน่อยเพื่อกลบรสเค็ม ทำให้ดื่มได้สบายขึ้นมาก

น้ำมะพร้าว  เพื่อนคนหนึ่งชวนผมไปวิ่งเทรลที่ภูเก็ต แล้วบอกว่าไม่ต้องพกเกลือแร่ไป เพราะมีน้ำมะพร้าวตลอดทาง ผมค่อนข้างกังวล แต่ก็ลองตามคำแนะนำ

วิ่งไปได้ประมาณ 15 กม. ผมเริ่มรู้สึกเหนื่อยและขาล้า พอดีถึงจุดบริการที่มีน้ำมะพร้าว ผมดื่มเข้าไปเกือบครึ่งลูก ประมาณ 15-20 นาทีต่อมา ผมรู้สึกว่าร่างกายฟื้นตัว มีแรงวิ่งต่อได้อย่างน่าประหลาด

จากนั้น ผมเริ่มค้นคว้าเรื่องน้ำมะพร้าวอย่างจริงจัง พบว่ามันมีโพแทสเซียมสูงมาก แต่มีโซเดียมน้อยกว่าเหงื่อที่เราเสียไป ผมเลยเริ่มทดลองผสมเกลือเล็กน้อย (ประมาณ 1/4 ช้อนชา) ลงในน้ำมะพร้าว 500 มล. เพื่อเพิ่มโซเดียม

ผมใช้สูตรนี้ในการวิ่ง Half-Marathon ที่หัวหิน และมันทำงานได้ดีมาก ให้ความรู้สึกสดชื่นกว่าเกลือแร่ทั่วไป และไม่รู้สึกปวดท้องหรือมีปัญหาทางเดินอาหารเลย

ยิ่งไปกว่านั้น ผมสังเกตว่าหลังวิ่งเสร็จ วันที่ดื่มน้ำมะพร้าวผสมเกลือ ผมฟื้นตัวเร็วกว่าปกติ อาการปวดกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งอาจเป็นเพราะสารต้านอนุมูลอิสระในน้ำมะพร้าว

เกลือแร่ผสมเอง  นี่เป็นตัวเลือกที่ผมเพิ่งเริ่มทดลองเมื่อปีที่แล้ว หลังจากเรียนรู้สูตรจากนักวิ่ง Ultra ต่างประเทศ ข้อดีคือเราสามารถปรับสูตรให้เหมาะกับตัวเองได้ 100%

สูตรที่ผมใช้บ่อยคือ น้ำเปล่า 1 ลิตร ผสมกับเกลือป่น 1/2 ช้อนชา, น้ำผึ้งหรือน้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ, และเกลือโพแทสเซียม (Salt substitute หาซื้อได้ตามซุปเปอร์มาร์เก็ต) 1/4 ช้อนชา

ผมพกสูตรนี้ไปวิ่ง Marathon ที่เชียงใหม่เมื่อปีที่แล้ว แล้วพบว่ามันทำงานได้ดีพอๆ กับ ORS แต่มีรสชาติดีกว่ามาก และที่สำคัญคือราคาถูกกว่าเยอะ

อีกเรื่องที่น่าสนใจคือ ในการแข่งขันระดับโลก นักวิ่งแต่ละคนมีสูตรเกลือแร่เฉพาะตัว ปรับให้เหมาะกับการเสียเหงื่อของตัวเอง ผมเคยอ่านบทสัมภาษณ์นักวิ่ง Ultra ชื่อดัง เขาบอกว่าเขาเคยเจาะเหงื่อตัวเองเพื่อดูความเข้มข้นของเกลือแร่ แล้วนำมาปรับสูตรเครื่องดื่มให้ทดแทนได้พอดี

น้ำเกลือแร่แบบไหนเหมาะกับการวิ่งที่สุด?

“ถ้าวิ่งไม่เกิน 90 นาที สปอร์ตดริงก์ที่เจือจางลงนิดหน่อยเหมาะที่สุด แต่ถ้าวิ่งระยะไกลกว่านั้น ORS ผสมน้ำมะนาวเพื่อปรับรสชาติจะดีกว่า ส่วนน้ำมะพร้าวผสมเกลือเล็กน้อยเป็นตัวเลือกธรรมชาติที่ดีมาก โดยเฉพาะสำหรับคนที่ท้องไวต่อน้ำตาลในสปอร์ตดริงก์”

เมื่อ 3 ปีก่อน ผมเคยลองทดสอบตัวเองอย่างจริงจัง โดยใช้เกลือแร่ 4 แบบในการวิ่งระยะเดียวกัน (21 กิโลเมตร) ในสภาพอากาศที่ใกล้เคียงกัน แล้วจดบันทึกความรู้สึกและเวลาที่ทำได้ ผลปรากฏว่า 

สปอร์ตดริงก์  ทำเวลาได้ดีที่สุด แต่มีอาการท้องไม่สบายเล็กน้อยช่วงท้าย ORS  ทำเวลาได้ใกล้เคียงกับสปอร์ตดริงก์ ไม่มีปัญหาท้องเสีย แต่รสชาติแย่มาก น้ำมะพร้าวผสมเกลือ  ทำเวลาได้ช้ากว่าเล็กน้อย แต่รู้สึกสบายตัวที่สุด และฟื้นตัวเร็วที่สุด เกลือแร่ผสมเอง  ทำเวลาใกล้เคียงกับ ORS แต่ดื่มได้ง่ายกว่า

นั่นทำให้ผมเข้าใจว่าไม่มีคำตอบเดียวว่าอะไรดีที่สุด ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง แต่ถ้าให้สรุปตามประสบการณ์ 

วิ่งเร็ว ระยะสั้น (5K, 10K)  สปอร์ตดริงก์ทำงานได้ดีที่สุด เพราะมีคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ได้เร็ว และรสหวานช่วยกระตุ้นให้อยากดื่ม

ผมเคยลงแข่ง 10K ที่กรุงเทพฯ ซึ่งมีเส้นทางที่ค่อนข้างเร็ว ผมตัดสินใจดื่มสปอร์ตดริงก์ที่เจือจางลงเล็กน้อย (ผสมน้ำเปล่า 30%) และสามารถทำเวลาได้ดีที่สุดของตัวเอง

วิ่งระยะกลาง (Half-Marathon)  ส่วนตัวผมชอบสลับระหว่างสปอร์ตดริงก์เจือจางกับน้ำเปล่า โดยช่วงแรกๆ จะดื่มสปอร์ตดริงก์ แล้วค่อยๆ เปลี่ยนเป็นเกลือแร่ผสมเองหรือ ORS ในช่วงหลัง

เหตุผลที่ทำแบบนี้คือ ช่วงแรกของการวิ่งเราต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตในสปอร์ตดริงก์ แต่ยิ่งวิ่งนาน ระบบทางเดินอาหารจะรับความหวานได้น้อยลง จึงเปลี่ยนเป็นเกลือแร่ที่มีน้ำตาลน้อยลงในช่วงหลัง

วิ่งระยะไกล (Marathon, Ultra)  ORS ผสมน้ำมะนาวหรือเกลือแร่ผสมเองทำงานได้ดีที่สุด เพราะมีสัดส่วนเกลือแร่ที่เหมาะสมสำหรับการดูดซึมระยะยาว และไม่หวานเกินไปจนท้องเสีย

ผมเคยวิ่ง Ultra 50K ที่เขาใหญ่ โดยใช้ ORS ผสมน้ำมะนาวเป็นหลัก สลับกับน้ำมะพร้าวบ้างเป็นครั้งคราว ผลคือผมไม่มีปัญหาทางเดินอาหารเลย และสามารถกินอาหารแข็งได้ตลอดการแข่งขัน ซึ่งสำคัญมากสำหรับการวิ่งระยะไกล

เรื่องที่น่าสนใจคือ เพื่อนผมคนหนึ่งเป็นนักไตรกีฬา เขาใช้น้ำมะพร้าวผสมเกลือเล็กน้อยในการแข่งขัน Ironman ซึ่งต้องว่ายน้ำ 3.8 กม. ปั่นจักรยาน 180 กม. และวิ่ง 42.2 กม. ติดต่อกัน เขาบอกว่าท้องของเขารับสปอร์ตดริงก์ไม่ได้หลังผ่านไปหลายชั่วโมง แต่น้ำมะพร้าวผสมเกลือดื่มได้ตลอดการแข่งขัน

อีกเรื่องที่คนมักมองข้ามคือ อุณหภูมิของเครื่องดื่ม ผมพบว่าเกลือแร่ที่เย็นเกินไปจะดูดซึมได้ช้า และอาจทำให้เกิดอาการปวดท้องได้โดยเฉพาะเมื่อดื่มปริมาณมาก เครื่องดื่มอุณหภูมิห้องหรืออุ่นเล็กน้อยจะดูดซึมได้ดีกว่า

น้ำมะพร้าวช่วยแทนน้ำเกลือแร่ได้จริงไหม?

“น้ำมะพร้าวแทนเกลือแร่ได้บางส่วน เพราะมีโพแทสเซียมสูงและมีแร่ธาตุธรรมชาติ แต่มีโซเดียมน้อยกว่าที่เสียไปกับเหงื่อมาก ควรเติมเกลือเล็กน้อย (ประมาณ 1/4 ช้อนชาต่อน้ำมะพร้าว 500 มล.) จึงจะทดแทนได้สมบูรณ์”

ช่วงที่ผมเริ่มหันมาสนใจเรื่องอาหารและเครื่องดื่มธรรมชาติมากขึ้น ผมได้ยินเพื่อนๆ หลายคนบอกว่าน้ำมะพร้าวเป็น “เกลือแร่ธรรมชาติที่ดีที่สุด” ผมก็เลยสงสัยว่ามันจะแทนน้ำเกลือแร่ได้จริงๆ หรือเปล่า?

ผมเลยลองวิ่ง 15 กิโลเมตรในวันที่อากาศร้อนมาก โดยดื่มแต่น้ำมะพร้าว ผลคือช่วงแรกๆ รู้สึกดีมาก สดชื่น ไม่หวานเลี่ยนเหมือนสปอร์ตดริงก์ แต่พอวิ่งไปได้สักชั่วโมงกว่า ผมเริ่มรู้สึกว่าขาไม่มีแรง ปากแห้ง กระหายน้ำเค็มๆ แปลกๆ

พอกลับมาค้นคว้า ผมพบว่าน้ำมะพร้าวมีโพแทสเซียมสูงมาก (ประมาณ 600 มก./ลิตร) ซึ่งดีสำหรับการป้องกันตะคริว แต่มีโซเดียมน้อยมาก (เพียง 200-400 มก./ลิตร) ในขณะที่เหงื่อเรามีโซเดียมสูงถึง 900-1,400 มก./ลิตร

นั่นทำให้ผมเข้าใจว่าทำไมผมถึงรู้สึกอยากกินเค็มๆ หลังดื่มน้ำมะพร้าวอย่างเดียว เพราะร่างกายกำลังขาดโซเดียม!

ผมเลยเริ่มทดลองเติมเกลือลงในน้ำมะพร้าว ตอนแรกใส่เยอะไป รสชาติแย่มาก แต่พอปรับจนเจอสูตรที่เหมาะสม (เกลือป่น 1/4 ช้อนชาต่อน้ำมะพร้าว 500 มล.) ผมพบว่ามันใช้งานได้ดีมากๆ

ผมนำสูตรนี้ไปใช้ในการวิ่ง Half-Marathon ที่พัทยา เปรียบเทียบกับเพื่อนที่ดื่มสปอร์ตดริงก์ พบว่าผมไม่มีอาการท้องไส้ปั่นป่วนเลย ในขณะที่เพื่อนต้องแวะห้องน้ำถึง 2 ครั้ง

สิ่งที่น่าประหลาดใจอีกอย่างคือ วันรุ่งขึ้นหลังวิ่ง ผมรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไม่เมื่อยล้ามากอย่างที่เคยเป็น ซึ่งอาจเป็นเพราะสารต้านอนุมูลอิสระในน้ำมะพร้าว และโพแทสเซียมสูงที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ผมเคยคุยกับนักวิทยาศาสตร์การกีฬาในงานสัมมนาหนึ่ง เขาอธิบายว่าน้ำมะพร้าวมี “electrolyte profile” คล้ายกับพลาสมาในเลือดมาก แต่มีโซเดียมน้อยกว่าเหงื่อที่เราเสียไป ถ้าเติมเกลือเล็กน้อย จะได้เครื่องดื่มเกลือแร่ธรรมชาติที่สมบูรณ์

แต่มีข้อควรระวังคือ น้ำมะพร้าวธรรมชาติจะมีส่วนประกอบไม่สม่ำเสมอ ขึ้นอยู่กับความแก่อ่อนของมะพร้าว แหล่งปลูก และปัจจัยอื่นๆ ทำให้คุณภาพอาจไม่คงที่เหมือนเกลือแร่สำเร็จรูป

อีกเรื่องคือน้ำมะพร้าวบรรจุขวดหรือกล่องที่ขายตามท้องตลาด บางยี่ห้อมีการเติมน้ำตาลและสารกันเสีย ซึ่งอาจไม่เหมาะสำหรับดื่มระหว่างวิ่งเพราะอาจทำให้ท้องเสียได้ ผมจึงแนะนำให้เลือกแบบ 100% ไม่เติมน้ำตาล

สรุปคือ น้ำมะพร้าวสามารถแทนน้ำเกลือแร่ได้ถ้าเติมเกลือเล็กน้อย และเป็นตัวเลือกธรรมชาติที่ดีมาก โดยเฉพาะสำหรับคนที่ท้องไวต่อน้ำตาลในสปอร์ตดริงก์ หรือรสชาติของ ORS

ดื่มน้ำเกลือแร่แล้วอ้วนไหม? ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายล่ะ?

“ถ้าดื่มแค่ช่วงวิ่งจะไม่ทำให้อ้วน เพราะร่างกายใช้พลังงานไปมากกว่าที่ได้รับจากน้ำเกลือแร่ แต่ถ้าดื่มตอนไม่ได้ออกกำลังกาย คุณกำลังรับน้ำตาลเปล่าๆ 100-200 แคลอรี่ต่อขวดโดยไม่จำเป็น ซึ่งถ้าทำประจำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้”

ช่วงที่ผมเริ่มเทรนวิ่งมาราธอนอย่างจริงจัง ผมดื่มน้ำเกลือแร่เป็นประจำ แม้แต่วันที่ไม่ได้วิ่ง เพราะคิดว่ามันดีต่อสุขภาพ ผลคือผมน้ำหนักขึ้น 2 กิโลภายในเดือนเดียว ทั้งๆ ที่วิ่งเยอะกว่าเดิม!

ตอนนั้นผมงงมาก คิดว่าตัวเองวิ่งหนักขนาดนี้แล้วทำไมยังอ้วนขึ้น? จนวันหนึ่งเพื่อนผมที่เป็นนักโภชนาการมาเห็นผมดื่มสปอร์ตดริงก์ตอนนั่งทำงาน เขาถามว่า “รู้ไหมว่าในขวดนั้นมีน้ำตาลเท่าไร?” ผมเลยลองอ่านฉลาก พบว่ามีน้ำตาลถึง 36 กรัมต่อขวด!

นั่นสะกิดใจผมให้ลองคำนวณ…ถ้าดื่มวันละขวด นั่นเท่ากับรับน้ำตาลเพิ่ม 36 กรัม หรือประมาณ 140 แคลอรี่ต่อวัน โดยไม่จำเป็น ซึ่งใน 1 เดือนอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ถึง 0.5-1 กิโล!

ผมเคยไปฟังสัมมนาเรื่องโภชนาการนักกีฬา และจำได้ว่าผู้บรรยายเล่าเรื่องนักวิ่งมาราธอนคนหนึ่งที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นระหว่างเทรนมาราธอน ซึ่งผิดปกติมาก พอสืบดูพบว่าเขาดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่แบบขวดวันละ 2-3 ขวด ทั้งๆ ที่ไม่ได้เสียเหงื่อมากพอจะต้องใช้ขนาดนั้น

ที่น่าตกใจคือ สปอร์ตดริงก์บางยี่ห้อมีน้ำตาลสูงกว่าน้ำอัดลมอีก! ผมเคยทดลองเปรียบเทียบฉลากระหว่างสปอร์ตดริงก์กับโค้ก พบว่าบางยี่ห้อมีน้ำตาลใกล้เคียงหรือมากกว่าโค้กเสียอีก เพียงแต่เรามักจะมองว่าสปอร์ตดริงก์ “ดีต่อสุขภาพ” จึงดื่มโดยไม่รู้สึกผิด

หลังจากนั้นผมเปลี่ยนมาดื่มน้ำเกลือแร่เฉพาะช่วงวิ่งหรือออกกำลังกายจริงๆ เท่านั้น ไม่เกิน 2 เดือน น้ำหนักผมก็กลับลงมาเป็นปกติ

เพื่อนผมคนหนึ่งทำเรื่องนี้ผิดกว่าผมอีก เขาซื้อสปอร์ตดริงก์มาเก็บไว้ในออฟฟิศ แล้วดื่มแทนน้ำเปล่าเวลาทำงาน เขาบอกว่า “ดื่มแล้วรู้สึกมีพลังดี” แต่ไม่รู้ว่านั่นเพราะน้ำตาลในนั้นต่างหาก ผลคือภายใน 3 เดือน เขาน้ำหนักขึ้น 4 กิโล!

น้ำตาลในเกลือแร่มีผลต่อรูปร่างไหม?

“มีผลแน่นอน น้ำตาลในเกลือแร่ให้พลังงานประมาณ 100-200 แคลอรี่ต่อขวด ซึ่งถ้าดื่มตอนวิ่ง ร่างกายจะใช้พลังงานนี้ไปเลย แต่ถ้าดื่มตอนไม่ได้ออกกำลังกาย พลังงานส่วนเกินนี้จะถูกเก็บเป็นไขมัน ถ้าดื่มเป็นประจำ อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้เดือนละ 0.5-1 กิโล”

มีอยู่ครั้งหนึ่งตอนที่ผมไปให้คำปรึกษาลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปแล้ว เขาบ่นว่าวิ่งทุกวันแต่น้ำหนักไม่ลง ผมสังเกตเห็นว่าเขามีสปอร์ตดริงก์วางข้างลู่วิ่งถึง 3 ขวด! ผมถามว่า “คุณดื่มหมดทั้ง 3 ขวดเลยเหรอ?” เขาตอบว่า “ใช่ครับ วิ่งเหนื่อยๆ ต้องดื่มเยอะๆ”

ผมเลยอธิบายให้เขาฟังว่า ถ้าเขาวิ่งแค่ 30 นาที เผาผลาญไปประมาณ 300 แคลอรี่ แต่ดื่มสปอร์ตดริงก์ 3 ขวด รับเข้าไป 300-400 แคลอรี่ ก็เท่ากับว่าเขาไม่ได้เผาผลาญอะไรเลย หรืออาจจะได้พลังงานเกินด้วยซ้ำ!

น้ำตาลในเกลือแร่มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์หลัก 2 อย่าง 

1. ให้พลังงานเร่งด่วนระหว่างออกกำลังกาย
2. ช่วยเพิ่มการดูดซึมโซเดียมในลำไส้

แต่ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายหนัก น้ำตาลพวกนี้จะไม่ถูกใช้ และจะถูกเก็บสะสมเป็นไขมันแทน

ที่น่าสนใจคือ สปอร์ตดริงก์แต่ละยี่ห้อมีปริมาณน้ำตาลต่างกันมาก ตั้งแต่ 4% ไปจนถึง 10% (4-10 กรัมต่อ 100 มล.) ซึ่งถ้าเราไม่อ่านฉลาก อาจเผลอดื่มน้ำตาลเข้าไปมากกว่าที่คิด

ผมเคยซื้อสปอร์ตดริงก์ที่เขียนว่า “Light” หรือ “Lite” คิดว่าน้ำตาลน้อย แต่พอเปรียบเทียบฉลากกับแบบปกติ พบว่าต่างกันแค่ 10-20% เท่านั้น ยังมีน้ำตาลเยอะมากอยู่ดี!

มีเรื่องน่าสนใจที่คุณหมอเคยแนะนำผม คือน้ำตาลในเกลือแร่มักเป็นน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตส ซึ่งดูดซึมเร็วกว่าน้ำตาลซูโครสในขนมหวานทั่วไป ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นเร็ว และตกลงเร็วเช่นกัน หากดื่มตอนไม่ได้ออกกำลังกาย อาจทำให้รู้สึกหิวเร็วขึ้น กินจุ และน้ำหนักเพิ่มในที่สุด

ผมเคยเจอลูกค้าคนหนึ่งที่ซื้อลู่วิ่งไป แล้วเขาบอกว่าเขาเปลี่ยนมาดื่มสปอร์ตดริงก์แทนน้ำอัดลม คิดว่าจะดีต่อสุขภาพกว่า ผมต้องอธิบายให้เขาฟังว่าถ้าไม่ได้ออกกำลังกาย การดื่มสปอร์ตดริงก์ก็ไม่ต่างจากการดื่มน้ำอัดลมเท่าไหร่ในแง่แคลอรี่

ถ้าวันไหนไม่ได้วิ่ง ควรงดดื่มเกลือแร่ไหม?

“ควรงดครับ วันที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักๆ น้ำเปล่าเพียงพอแล้ว การดื่มเกลือแร่ทุกวันโดยไม่จำเป็นนอกจากจะทำให้ได้รับน้ำตาลเกินแล้ว ยังอาจได้รับโซเดียมมากเกินไป ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงในระยะยาว”

มีเรื่องตลกช่วงที่ผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ คือผมสต็อกสปอร์ตดริงก์ไว้เต็มตู้เย็น แล้วดื่มทุกวัน ไม่ว่าจะวิ่งหรือไม่วิ่ง จนวันหนึ่งไปตรวจสุขภาพประจำปี หมอบอกว่าความดันโลหิตผมสูงกว่าปกติ (130/85) ทั้งๆ ที่ผมออกกำลังกายประจำและไม่มีความเสี่ยงอื่น

หมอถามว่าผมกินเค็มไหม ผมตอบว่าไม่ค่อยกินเค็ม แต่พอหมอถามว่าดื่มอะไรบ้าง ผมเล่าว่าดื่มสปอร์ตดริงก์เกือบทุกวัน หมอถึงกับส่ายหน้า แล้วอธิบายว่าสปอร์ตดริงก์มีโซเดียมสูงพอสมควร (ประมาณ 400-500 มก.ต่อลิตร) ถ้าดื่มทุกวันโดยไม่จำเป็น อาจทำให้ได้รับโซเดียมเกิน

ผมเลยเริ่มงดดื่มเกลือแร่ในวันที่ไม่ได้วิ่ง และหันมาดื่มน้ำเปล่าแทน 6 เดือนต่อมาไปตรวจอีกครั้ง ความดันกลับมาปกติ (115/75)

มีเพื่อนผมคนหนึ่งเป็นนักว่ายน้ำ เขายังเล่าให้ฟังว่าช่วงหนึ่งเขาดื่มเกลือแร่เป็นประจำทุกวันแม้วันที่ไม่ได้ซ้อม จนเกิดอาการบวมน้ำ โดยเฉพาะที่ข้อเท้าและนิ้วมือ พอไปปรึกษาหมอก็พบว่าเป็นเพราะได้รับโซเดียมมากเกินไป ทำให้ร่างกายเก็บกักน้ำ

ข้อควรระวังอีกอย่างที่ผมพบคือ คนมักคิดว่าน้ำเกลือแร่ “ดีกว่า” น้ำเปล่าในทุกสถานการณ์ ซึ่งไม่จริงเลย การดื่มน้ำเกลือแร่เมื่อไม่ได้ออกกำลังกายหนักๆ เปรียบเหมือนการกินยาเมื่อไม่ได้ป่วย ไม่มีประโยชน์และอาจเกิดโทษด้วยซ้ำ

เรื่องนี้ผมเคยได้ยินนักโภชนาการกีฬาเปรียบเทียบไว้น่าสนใจมาก เขาบอกว่า “น้ำเกลือแร่เหมือนยาปฏิชีวนะ ใช้เมื่อจำเป็นเท่านั้น ไม่ใช่วิตามินที่กินได้ทุกวัน”

อีกเรื่องที่ผมได้เรียนรู้คือ การดื่มเกลือแร่มากเกินไปอาจทำให้ไตทำงานหนักขึ้น โดยเฉพาะในคนที่มีปัญหาไตอยู่แล้ว ผมมีคุณลุงคนหนึ่งเป็นนักวิ่งสูงวัย เขามีภาวะไตเสื่อมระยะแรก หมอสั่งห้ามดื่มเกลือแร่โดยเด็ดขาด ยกเว้นวันที่วิ่งระยะไกลจริงๆ และต้องเลือกสูตรที่มีโซเดียมและโพแทสเซียมต่ำเป็นพิเศษ

สรุปคือ วันไหนที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักๆ ไม่ได้เสียเหงื่อมาก น้ำเปล่าดีที่สุดครับ ส่วนเกลือแร่เก็บไว้ใช้ในวันที่วิ่งจริงๆ

ดื่มน้ำเกลือแร่แล้ววิ่งดีขึ้นไหม? มีงานวิจัยรองรับหรือเปล่า?

“งานวิจัยยืนยันชัดเจนว่าการดื่มน้ำเกลือแร่ที่เหมาะสมช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น โดยเฉพาะในระยะทางเกิน 10 กิโลเมตรหรือเวลาเกิน 60 นาที งานวิจัยปี 2023 พบว่านักวิ่งที่ดื่มเกลือแร่ระหว่างวิ่งมาราธอนมีเวลาเฉลี่ยดีกว่ากลุ่มที่ดื่มน้ำเปล่าอย่างเดียวถึง 6.5%”

ผมยังจำความรู้สึกทึ่งของตัวเองได้ดี ตอนวิ่ง Half-Marathon ครั้งแรกที่เชียงใหม่ ตอนนั้นผมไม่รู้เรื่องการดื่มเกลือแร่เลย ดื่มแต่น้ำเปล่าตลอดทาง ผลคือกิโลที่ 18 ผมเป็นตะคริวที่น่องทั้งสองข้างพร้อมกัน! ต้องคลานเข้าเส้นชัย

ครั้งต่อมาที่ผมลงแข่ง Half-Marathon อีกครั้ง ผมวางแผนการดื่มน้ำเกลือแร่อย่างเป็นระบบ ดื่ม 400 มล.ก่อนวิ่ง 20 นาที และดื่ม 150-200 มล.ทุก 20 นาทีตลอดการวิ่ง ผลคือผมทำเวลาดีกว่าครั้งแรกถึง 12 นาที และที่สำคัญคือไม่มีอาการตะคริวเลย

นั่นทำให้ผมเชื่อจากประสบการณ์ตรงว่าเกลือแร่ช่วยจริง แต่ผมก็อยากรู้ว่ามีงานวิจัยรองรับไหม ผมเลยเริ่มศึกษางานวิจัยต่างๆ

งานวิจัยที่ผมประทับใจมากคือการศึกษาในปี 2023 จากสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาชั้นนำ ที่ศึกษานักวิ่ง Marathon 150 คน แบ่งเป็น 3 กลุ่ม  กลุ่มดื่มน้ำเปล่าอย่างเดียว, กลุ่มดื่มน้ำเกลือแร่แบบมีโซเดียมต่ำ, และกลุ่มดื่มน้ำเกลือแร่แบบมีโซเดียมสูง

ผลปรากฏว่ากลุ่มที่ดื่มน้ำเกลือแร่แบบมีโซเดียมสูงทำเวลาเฉลี่ยดีกว่ากลุ่มที่ดื่มน้ำเปล่าถึง 6.5% และมีอัตราการเกิดตะคริวน้อยกว่าถึง 70%! ส่วนกลุ่มที่ดื่มน้ำเกลือแร่แบบมีโซเดียมต่ำก็ยังทำเวลาดีกว่ากลุ่มน้ำเปล่าประมาณ 3%

เรื่องที่น่าสนใจมากอีกอย่างคือ งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยชื่อดังในอเมริกาที่ศึกษาผลของการขาดเกลือแร่ต่อสมรรถนะการวิ่ง พบว่าแม้จะขาดน้ำเพียง 2% ของน้ำหนักตัว (ประมาณ 1.4 กิโลสำหรับคนน้ำหนัก 70 กิโล) ประสิทธิภาพการวิ่งจะลดลงถึง 4-6% และยิ่งเสียเกลือแร่มากเท่าไหร่ ประสิทธิภาพยิ่งลดลงมากขึ้นเท่านั้น

ผมเคยลองทดสอบเรื่องนี้ด้วยตัวเอง โดยในการซ้อมวิ่ง 20 กิโลเมตรสองครั้งในเส้นทางเดียวกัน ครั้งแรกดื่มแต่น้ำเปล่า ครั้งที่สองดื่มน้ำเกลือแร่ ผลคือครั้งที่ดื่มเกลือแร่ ผมทำเวลาดีกว่าประมาณ 4 นาที และรู้สึกสดชื่นกว่ามากเมื่อวิ่งเสร็จ

เกลือแร่ช่วยเพิ่ม Performance ได้จริงไหม?

“ช่วยได้จริงและมีงานวิจัยรองรับชัดเจน เกลือแร่ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงในการเกิดตะคริว ช่วยรักษาระดับการไหลเวียนเลือด ป้องกันการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายคงอุณหภูมิที่เหมาะสม ทั้งหมดนี้ส่งผลให้วิ่งได้เร็วขึ้นและนานขึ้น”

ตอนที่ผมวิ่ง Full Marathon ที่ขอนแก่น มีเพื่อนนักวิ่งสองคนที่มีพื้นฐานความเร็วใกล้เคียงกันมาก ทั้งคู่ซ้อมมาดีพอๆ กัน แต่คนหนึ่งจบเรซด้วยเวลา 3 45 อีกคนใช้เวลาถึง 4 10

ผมสังเกตว่าคนที่ทำเวลาได้ดีกว่ามีการจัดการเรื่องเกลือแร่ที่ดีมาก เขาผสมเกลือแร่สูตรเฉพาะตัว ดื่มอย่างเป็นระบบทุก 15 นาที แม้จะไม่รู้สึกกระหาย ส่วนอีกคนดื่มตามความรู้สึก บางช่วงดื่มมาก บางช่วงไม่ได้ดื่มเลยเป็นเวลานาน

นั่นทำให้ผมเริ่มสังเกตคนรอบตัว และพบว่านักวิ่งที่มีการจัดการเรื่องเกลือแร่ที่ดีมักจะมี performance ที่ดีกว่า โดยเฉพาะในช่วงครึ่งหลังของการวิ่งมาราธอน

ผมเคยคุยกับนักกีฬาทีมชาติคนหนึ่ง เขาบอกว่าเรื่องการดื่มเกลือแร่เป็นความลับเล็กๆ ที่ทำให้เขาชนะในหลายการแข่งขัน โดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อน เขามีสูตรเกลือแร่เฉพาะตัวที่ปรับให้เหมาะกับอัตราการเสียเหงื่อของเขา ซึ่งเขาทดสอบในห้องแล็บมาแล้ว

จากการศึกษางานวิจัยและพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญ ผมพบว่าเกลือแร่ช่วยเพิ่ม Performance ในหลายด้าน 

การป้องกันตะคริว  นี่คือประโยชน์ที่เห็นได้ชัดที่สุด งานวิจัยจากสถาบันกีฬาแห่งหนึ่งในยุโรปพบว่า นักวิ่งที่ได้รับโซเดียมและแมกนีเซียมเพียงพอระหว่างวิ่งมาราธอน มีโอกาสเกิดตะคริวน้อยกว่าถึง 75% เทียบกับกลุ่มที่ได้รับไม่เพียงพอ

ผมเห็นด้วยตาตัวเองในการวิ่ง Bangkok Marathon ปีที่แล้ว นักวิ่งล้มระเนระนาดด้วยอาการตะคริวตั้งแต่กิโลที่ 30 เป็นต้นไป และเกือบทั้งหมดที่ผมสอบถามบอกว่าไม่ได้ดื่มเกลือแร่เลย หรือดื่มน้อยมาก

การรักษาปริมาตรพลาสมาในเลือด  เมื่อเราวิ่ง เราไม่ได้เสียแค่น้ำ แต่เสียเกลือแร่ด้วย ถ้าเราทดแทนแค่น้ำ ความเข้มข้นของเลือดจะลดลง ส่งผลให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้น้อยลง

ผมยังจำภาพนั้นได้ไม่ลืม… ตอนวิ่ง Ultra Marathon ที่เขาใหญ่ เพื่อนผมคนหนึ่งดื่มแต่น้ำเปล่าตลอด 6 ชั่วโมงแรก เพราะเขาไม่ชอบรสชาติของเกลือแร่ พอถึงชั่วโมงที่ 7 เขาเริ่มมีอาการแปลกๆ หน้าซีด เวียนหัว มือเท้าเย็น แต่ไม่ได้เป็นลม

เราพาเขาไปที่จุดปฐมพยาบาล หมอตรวจพบว่าเขามีภาวะ “hyponatremia” หรือโซเดียมในเลือดต่ำ เพราะดื่มน้ำเปล่ามากเกินไปโดยไม่ได้ทดแทนเกลือแร่ ทำให้เลือดเจือจาง ส่งผลต่อการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ

การควบคุมอุณหภูมิร่างกาย  ผมเคยได้ยินนักวิทยาศาสตร์การกีฬาอธิบายว่า เกลือแร่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมอุณหภูมิร่างกาย เพราะช่วยให้กระบวนการหลั่งเหงื่อและการระบายความร้อนทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ผมเห็นชัดในวันที่วิ่ง Marathon ที่หัวหิน อากาศร้อนมาก (35 องศา) นักวิ่งหลายคนมีอาการเพลียแดด (heat exhaustion) แต่คนที่มีระบบการดื่มเกลือแร่ที่ดีสามารถรับมือกับความร้อนได้ดีกว่าอย่างเห็นได้ชัด

การมีสมาธิและความชัดเจนในการคิด  นี่เป็นประโยชน์ที่คนมักมองข้าม แต่ผมสังเกตเห็นในตัวเองชัดเจน เวลาวิ่งไกลๆ ถ้าผมไม่ได้ดื่มเกลือแร่ ช่วงกิโลที่ 25+ ผมจะเริ่มรู้สึกสับสน คิดอะไรช้า ตัดสินใจแย่ลง จำเส้นทางไม่ได้

ครั้งหนึ่งตอนวิ่ง trail ในป่า ผมหลงทางเพราะสมองไม่แจ่มใส ทั้งๆ ที่เคยซ้อมเส้นทางนี้มาก่อน นั่นทำให้ผมเข้าใจว่าเกลือแร่ไม่ได้สำคัญแค่กับกล้ามเนื้อ แต่สำคัญกับสมองด้วย

เรื่องที่น่าทึ่งคือ ในการทดลองปี 2022 ที่ผมได้อ่าน นักวิจัยพบว่าการขาดโซเดียมและแมกนีเซียมขณะออกกำลังกายหนัก ส่งผลต่อการทำงานของสมองโดยตรง เพราะเซลล์ประสาทต้องการเกลือแร่เหล่านี้ในการส่งสัญญาณไฟฟ้า

การฟื้นตัวที่รวดเร็ว  ผมสังเกตว่าวันที่ผมดื่มเกลือแร่อย่างเพียงพอระหว่างวิ่ง วันรุ่งขึ้นกล้ามเนื้อผมฟื้นตัวเร็วกว่า ปวดเมื่อยน้อยกว่า และกลับมาซ้อมได้เร็วกว่า เทียบกับวันที่ผมละเลยเรื่องเกลือแร่

นักกายภาพบำบัดที่ผมไปปรึกษาเรื่องอาการเจ็บหลังวิ่ง เคยอธิบายว่าการได้รับเกลือแร่เพียงพอทำให้กระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น เพราะเกลือแร่มีบทบาทในการลำเลียงสารอาหารเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ

พลังงานและความอึด  ใครที่เคยวิ่งระยะไกลจะเข้าใจดีว่า “วอลล์” (hitting the wall) หรือภาวะที่ร่างกายหมดแรงกะทันหันเป็นอย่างไร ผมเคยชนวอลล์หนักมากในมาราธอนแรกของชีวิต ที่กิโลที่ 32 รู้สึกเหมือนเท้าหนักเป็นตัน ก้าวขาแทบไม่ไหว

แต่ผมสังเกตว่าการจัดการเรื่องเกลือแร่และพลังงานที่ดีช่วยเลื่อนจุดนี้ออกไปได้ หรือบางครั้งก็ไม่เกิดเลย การที่ร่างกายได้รับทั้งคาร์โบไฮเดรต (จากน้ำตาลในเกลือแร่) และเกลือแร่ที่จำเป็นต่อการนำพลังงานไปใช้ ทำให้ระบบพลังงานทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การดื่มเกลือแร่ช่วยเพิ่ม Performance ได้จริงไหม? จากประสบการณ์ตรงของผม คำตอบคือ “ช่วยได้มาก และเป็นความแตกต่างระหว่างการจบเรซอย่างแข็งแรงกับการคลานเข้าเส้นชัย”

งานวิจัยใหม่เกี่ยวกับนักวิ่งกับการดื่มเกลือแร่

“งานวิจัยปี 2023-2024 พบว่าการดื่มเกลือแร่ที่มีโซเดียม 500-700 มก./ลิตร คือจุดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับนักวิ่งมาราธอน นอกจากนี้ยังมีการค้นพบใหม่ว่าแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการป้องกันตะคริวมากกว่าที่เคยเข้าใจ และการเติมเกลือแร่ก่อนวิ่ง 2-3 ชั่วโมง (pre-loading) ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ถึง 3%”

เมื่อต้นปี 2024 ผมได้มีโอกาสเข้าร่วมงานสัมมนาด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาที่จัดโดยสมาคมกีฬาแห่งหนึ่ง ได้ฟังนักวิจัยท่านหนึ่งพูดถึงงานวิจัยใหม่ๆ เกี่ยวกับเกลือแร่กับการวิ่งที่น่าสนใจมาก

งานวิจัยแรกที่ทำให้ผมประหลาดใจคือการศึกษาที่ทำในปี 2023 โดยศึกษานักวิ่งมาราธอน 300 คน ในสภาพอากาศร้อน พบว่าความเข้มข้นของโซเดียมในเครื่องดื่มที่เหมาะสมที่สุดอยู่ที่ 500-700 มก./ลิตร ซึ่งมากกว่าที่มีในสปอร์ตดริงก์ทั่วไป (ประมาณ 400-500 มก./ลิตร)

ที่น่าสนใจคือนักวิจัยพบว่า การดื่มเกลือแร่ที่มีโซเดียมน้อยกว่า 400 มก./ลิตร ไม่เพียงพอต่อการทดแทนที่เสียไป ในขณะที่การดื่มเกลือแร่ที่มีโซเดียมมากกว่า 800 มก./ลิตร อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้

ผมเลยเริ่มทดลองปรับสูตรเกลือแร่ของตัวเองให้มีโซเดียมประมาณ 600 มก./ลิตร ซึ่งเป็นกลางระหว่างค่าที่งานวิจัยแนะนำ ผลคือผมรู้สึกว่ามันทำงานได้ดีกว่าสูตรเดิมที่ผมใช้ โดยเฉพาะเวลาวิ่งในอากาศร้อน

อีกงานวิจัยที่น่าสนใจมากคือเรื่องแมกนีเซียมกับการป้องกันตะคริว งานวิจัยล่าสุดปี 2024 พบว่าแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการป้องกันตะคริวมากกว่าที่เคยเข้าใจ นักวิ่งที่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอทั้งก่อนและระหว่างวิ่งมีโอกาสเกิดตะคริวน้อยกว่าถึง 60%

ผมเองก็มีประสบการณ์ตรงเรื่องนี้ ครั้งหนึ่งผมมีปัญหาตะคริวน่องเรื้อรังระหว่างวิ่ง แม้จะดื่มเกลือแร่ที่มีโซเดียมและโพแทสเซียมเพียงพอแล้ว เพื่อนที่เป็นหมอแนะนำให้เพิ่มแมกนีเซียมในสูตรเกลือแร่ ปรากฏว่าปัญหาตะคริวหายไปอย่างน่าประหลาด

งานวิจัยอีกชิ้นที่ทำให้ผมเปลี่ยนวิธีการดื่มเกลือแร่คือเรื่อง “pre-loading” หรือการเติมเกลือแร่ล่วงหน้า งานวิจัยปี 2023 พบว่าการดื่มเกลือแร่ที่มีโซเดียมปานกลาง (400-600 มก./ลิตร) ปริมาณ 500-750 มล. ในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ถึง 3% เมื่อเทียบกับการดื่มเฉพาะระหว่างวิ่ง

ผมลองใช้วิธีนี้ในการแข่งขัน 10K ที่กรุงเทพฯเมื่อเดือนก่อน โดยจิบเกลือแร่ช้าๆ ปริมาณ 500 มล. ในช่วง 2 ชั่วโมงก่อนปล่อยตัว ผลคือผมรู้สึกว่าร่างกายสดชื่นตั้งแต่เริ่มวิ่ง ไม่มีอาการกระหายน้ำในช่วงกิโลเมตรแรกๆ และสามารถทำเวลาได้ดีกว่าที่คาดไว้

อีกข้อค้นพบที่น่าสนใจคือเรื่อง “sodium timing” หรือจังหวะเวลาในการรับโซเดียม งานวิจัยล่าสุดพบว่า การกระจายการรับโซเดียมให้สม่ำเสมอตลอดการวิ่ง (เช่น 150-200 มก.ทุก 20 นาที) ดีกว่าการรับทีละมากๆ แต่นานๆ ครั้ง

ผมเคยทำผิดในเรื่องนี้ โดยดื่มเกลือแร่เข้มข้นปริมาณมากๆ ในคราวเดียวเป็นบางครั้ง ซึ่งมักทำให้เกิดอาการท้องไส้ปั่นป่วน แต่พอปรับมาเป็นดื่มทีละน้อยแต่บ่อยครั้ง อาการเหล่านั้นหายไป

สุดท้ายที่ผมอยากแชร์คือการค้นพบเรื่อง “multi-transportable carbohydrates” หรือคาร์โบไฮเดรตที่ใช้กลไกการดูดซึมต่างกัน งานวิจัยใหม่พบว่า เกลือแร่ที่มีทั้งกลูโคสและฟรุกโตส จะถูกดูดซึมได้ดีกว่าที่มีเพียงน้ำตาลชนิดเดียว

แบรนด์เกลือแร่ระดับสูงบางแบรนด์เริ่มใช้แนวคิดนี้ในการพัฒนาผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ โดยผสมกลูโคส ฟรุกโตส และมอลโทเดกซ์ทรินในอัตราส่วนที่เหมาะสม เพื่อเพิ่มอัตราการดูดซึมพลังงานและเกลือแร่

โค้ชหมิงเคยเจออะไร? ดื่มน้ำเกลือแร่ยังไงให้วิ่งจบไม่ตะคริว?

“ประสบการณ์ตรงของผม การดื่มเกลือแร่ให้ได้ผลดีต้องทำ 3 อย่าง  1) เริ่มดื่มก่อนรู้สึกกระหายน้ำ, 2) ดื่มทีละน้อยแต่บ่อยครั้ง ประมาณ 150-200 มล.ทุก 15-20 นาที, 3) ต้องมีทั้งโซเดียมและแมกนีเซียมที่เพียงพอ โดยเฉพาะในวันที่อากาศร้อน ผมแนะนำให้เพิ่มโซเดียมเป็น 700-800 มก./ลิตร”

ตลอด 20 ปีที่ผ่านมา ผมผ่านการวิ่งมาทุกระยะ ตั้งแต่ 5K ไปจนถึง Ultra 100K และเจอปัญหาเรื่องตะคริวแทบทุกรูปแบบที่จะนึกถึงได้ ไม่ว่าจะเป็นตะคริวน่อง ต้นขา ข้อเท้า หลัง หรือแม้กระทั่งซี่โครง!

การวิ่งภาคใต้ช่วงหน้าร้อนเมื่อ 5 ปีก่อน เป็นบทเรียนที่ผมไม่มีวันลืม ผมอวดดีคิดว่าตัวเองซ้อมมาดี ไม่ต้องกลัวตะคริว ผมดื่มน้ำเกลือแร่แบบขอไปที ผลคือกิโลที่ 25 ของ Marathon ผมเริ่มรู้สึกว่าน่องสั่นๆ กิโลที่ 30 เป็นตะคริวทั้งสองข้างพร้อมกัน ต้องนั่งข้างทางเกือบ 15 นาทีกว่าจะคลายตัว และสุดท้ายต้องคลานเข้าเส้นชัย

ตั้งแต่นั้นมา ผมศึกษาเรื่องตะคริวและการป้องกันอย่างจริงจัง ทดลองวิธีต่างๆ มากมาย จนพบสูตรที่ใช้ได้ผลกับตัวเอง และได้แนะนำให้ลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งจากผมหลายร้อยคนทดลองใช้ ผลตอบรับดีมาก

เทคนิคแรกที่สำคัญที่สุดคือ “อย่ารอให้กระหายน้ำก่อนค่อยดื่ม” ความกระหายน้ำเป็นสัญญาณว่าคุณเริ่มขาดน้ำแล้ว 1-2% ซึ่งมีผลต่อประสิทธิภาพการวิ่งแล้ว ผมเริ่มดื่มเกลือแร่ตั้งแต่กิโลเมตรแรกๆ แม้จะยังไม่รู้สึกกระหายเลยก็ตาม

ผมมีระบบง่ายๆ คือดื่มประมาณ 150-200 มล. ทุก 15-20 นาที (หรือทุก 3-4 กิโลเมตร สำหรับคนวิ่งความเร็วประมาณ 6 นาที/กม.) โดยไม่สนใจว่าจะรู้สึกกระหายหรือไม่

เทคนิคที่สองคือ “ดื่มทีละน้อยแต่บ่อยครั้ง” ครั้งหนึ่งผมเคยดื่มครั้งละมากๆ (400-500 มล.) แต่นานๆ ครั้ง ผลคือท้องอืด วิ่งไม่สบาย และกลับกลายเป็นดูดซึมได้น้อยกว่า เพราะเลือดส่วนใหญ่ไปที่กล้ามเนื้อมากกว่าระบบย่อยอาหาร

ตอนนี้ผมพยายามดื่มทีละน้อย ประมาณ 3-4 อึก (150-200 มล.) แต่ทำอย่างสม่ำเสมอตลอดการวิ่ง ทำให้ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า และไม่รู้สึกอึดอัดในท้อง

เทคนิคที่สามคือ “ปรับความเข้มข้นของเกลือแร่ตามสภาพอากาศ” ในวันที่อากาศร้อนชื้น ผมจะเพิ่มโซเดียมในเกลือแร่เป็น 700-800 มก./ลิตร (มากกว่าที่มีในสปอร์ตดริงก์ทั่วไป) เพราะผมรู้ว่าตัวเองเป็นคนเหงื่อออกเยอะและมีเกลือเข้มข้นสูง

ส่วนวันที่อากาศเย็น ผมจะลดลงเหลือประมาณ 500-600 มก./ลิตร เพราะเหงื่อออกน้อยกว่า ความต้องการโซเดียมก็น้อยลงตามไปด้วย

ที่สำคัญอีกอย่างคือ ผมพบว่าการเสริมแมกนีเซียมมีประโยชน์มาก ผมเคยลองแย้มเกลือแร่หลายสูตร และพบว่าสูตรที่มีแมกนีเซียมสูง (ประมาณ 100-150 มก./ลิตร) ช่วยป้องกันตะคริวได้ดีกว่าสูตรที่เน้นแค่โซเดียมและโพแทสเซียม

อีกเทคนิคที่ช่วยได้มากคือการ “pre-loading” หรือเติมเกลือแร่ก่อนวิ่ง ผมจะเริ่มจิบเกลือแร่ช้าๆ ประมาณ 500 มล. ในช่วง 2 ชั่วโมงก่อนปล่อยตัว (ไม่ใช่ดื่มรวดเดียวจบ) เพื่อให้ร่างกายมีเกลือแร่สะสมเพียงพอตั้งแต่เริ่มวิ่ง

และสุดท้าย ผมจะจิบน้ำเกลือแร่ต่อเนื่องอีกประมาณ 30 นาทีหลังวิ่งเสร็จ เพื่อช่วยในการฟื้นตัว เพราะพบว่าช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้นได้อย่างน่าประหลาด

เทคนิคการดื่มที่ใช้จริงในการแข่ง Amazing Thailand Marathon

“ตอนวิ่ง Amazing Thailand Marathon ผมใช้ 3 เทคนิคสำคัญ  1) ผสมเกลือแร่เข้มข้น 2 เท่าในช่วงกิโลที่ 25-35 ซึ่งเป็นช่วงวิกฤต, 2) ใช้เจลเกลือแร่ที่มีแมกนีเซียมสูงทุก 10 กิโลเมตร, 3) พกเกลือแร่ชนิดเม็ดฉุกเฉินติดตัวไว้ กันลืมดื่มหรือจุดบริการไม่มีเกลือแร่ที่เหมาะสม”

ผมยังจำวันนั้นได้ดี… วันที่ผมวิ่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 อากาศร้อนชื้นแม้จะเป็นช่วงเช้าตรู่ ประสบการณ์จากการพลาดท่าเป็นตะคริวในหลายสนามก่อนหน้านี้ ทำให้ผมเตรียมตัวเรื่องเกลือแร่อย่างหนัก

ผมขอแชร์เทคนิคที่ใช้จริงในวันนั้น ซึ่งทำให้ผมจบเรซได้ด้วยเวลาที่ดีที่สุดของตัวเอง และไม่มีอาการตะคริวเลย 

ก่อนวิ่ง  ผมเริ่มจิบเกลือแร่ตั้งแต่ 2 ชั่วโมงก่อนปล่อยตัว โดยผสมสูตรพิเศษที่มีโซเดียม 600 มก./ลิตร, โพแทสเซียม 200 มก./ลิตร, และแมกนีเซียม 100 มก./ลิตร ปริมาณรวม 500 มล. จิบไปเรื่อยๆ จน 20 นาทีก่อนปล่อยตัวหมดพอดี

กิโลที่ 1-20  ดื่มเกลือแร่ความเข้มข้นปกติ (โซเดียม 600 มก./ลิตร) ปริมาณ 150-200 มล. ทุก 20 นาที สลับกับน้ำเปล่าเป็นบางครั้ง ตอนนี้ร่างกายยังแข็งแรง ยังไม่เสียเหงื่อมากนัก

กิโลที่ 21-35  นี่คือช่วงวิกฤต ที่คนส่วนใหญ่เริ่มเป็นตะคริว ผมเพิ่มความเข้มข้นของเกลือแร่เป็น 2 เท่า (โซเดียม 1,000-1,200 มก./ลิตร) โดยพกผงเกลือแร่เข้มข้นติดตัวมาเติมในน้ำที่ได้จากจุดบริการ แล้วดื่มช้าๆ ทีละน้อย ทุก 10-15 นาที

ผมจำได้ว่าตอนวิ่งผ่านกิโลที่ 30 ผมเริ่มรู้สึกว่าน่องกระตุกเล็กน้อย ซึ่งมักเป็นสัญญาณเตือนว่ากำลังจะเป็นตะคริว ผมรีบหยิบเจลเกลือแร่แมกนีเซียมสูงที่พกติดตัวมากินทันที และเพิ่มความถี่ในการดื่มเกลือแร่เป็นทุก 10 นาที อาการกระตุกหายไปภายใน 15 นาที

กิโลที่ 36-42  ช่วงสุดท้ายของมาราธอน เป็นช่วงที่กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าสุดๆ ผมกลับมาใช้เกลือแร่ความเข้มข้นปกติ แต่เพิ่มความถี่เป็นทุก 10 นาที และเสริมด้วยเจลพลังงานที่มีคาฟเฟอีนเพื่อกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้อในช่วงสุดท้าย

เรื่องที่หลายคนอาจไม่รู้ คือผมพกเกลือแร่ชนิดเม็ดฉุกเฉินติดตัวไปด้วย ในงานวิ่งใหญ่ๆ บางครั้งจุดบริการอาจหมดเกลือแร่ หรือมีแต่ไม่ใช่แบรนด์ที่เราคุ้นเคย การมีเกลือแร่ติดตัวช่วยให้เรามั่นใจว่าจะไม่พลาดช่วงเวลาสำคัญ

ครั้งนั้นผมจบมาราธอนด้วยความรู้สึกแข็งแรงและไม่มีอาการตะคริวเลย ทั้งๆ ที่อากาศร้อนมาก และเห็นคนอื่นล้มเป็นตะคริวตามเส้นทางเยอะมาก นั่นทำให้ผมมั่นใจว่ากลยุทธ์การดื่มเกลือแร่ของผมได้ผลจริงๆ

อีกเทคนิคสำคัญที่ผมใช้คือการเพิ่มการทดแทนเกลือแร่ทันทีเมื่อรู้สึกว่ามีอาการเตือนของตะคริว เช่น กล้ามเนื้อกระตุก หรือรู้สึกชาเล็กน้อย ผมจะไม่รอให้เป็นตะคริวก่อนค่อยแก้ไข แต่จะรีบจัดการทันทีที่มีสัญญาณเตือน

จากประสบการณ์ผมพบว่าเมื่อเริ่มมีอาการเตือน ถ้ารีบทดแทนเกลือแร่ใน 5-10 นาทีแรก มักจะป้องกันการเกิดตะคริวได้ แต่ถ้าปล่อยไว้นานกว่านั้น โอกาสเป็นตะคริวจะสูงมาก

แบรนด์เกลือแร่ที่โค้ชเลือกใช้เอง และเหตุผลที่ไม่เลือกบางตัว

“ผมชอบใช้ SOS, Nuun และ Precision Hydration มากที่สุด เพราะมีโซเดียมสูงและน้ำตาลพอเหมาะ ส่วน Gatorade และ Powerade ผมใช้เฉพาะวิ่งสั้นๆ เพราะหวานเกินไปสำหรับมาราธอน นอกจากนี้ผมยังชอบผสมเองด้วยสูตร “โค้ชหมิง” คือน้ำ 1 ลิตร + เกลือ 3/4 ช้อนชา + น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ + น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ + เกลือโพแทสเซียม 1/4 ช้อนชา”

ตลอดเวลา 20 ปีที่ผมวิ่ง ผมคิดว่าตัวเองคงได้ลองเกลือแร่มาหลายสิบแบรนด์ บางอันอร่อย บางอันไม่อร่อยแต่ได้ผลดี บางอันทั้งไม่อร่อยและไม่ได้ผลด้วย จนตอนนี้ผมเลือกใช้แบรนด์ที่ถูกใจเหลือไม่กี่ตัว

เกลือแร่ที่ผมชอบมากที่สุดคือ SOS Hydration ซึ่งเป็นแบรนด์ที่พัฒนาโดยนักกีฬาและแพทย์ จุดเด่นคือมีโซเดียมสูง (550 มก./ลิตร) ใกล้เคียงกับความเข้มข้นในเหงื่อมากกว่าแบรนด์ทั่วไป และมีน้ำตาลน้อย (3%) ทำให้ดื่มได้สบายท้องในระยะยาว

ตอนวิ่ง Bangkok Marathon ปีที่แล้ว ผมใช้ SOS ตลอดการวิ่ง ไม่มีอาการท้องเสียหรือท้องอืดเลย ซึ่งแตกต่างจากตอนที่ผมใช้สปอร์ตดริงก์ทั่วไปที่มักมีปัญหาท้องไม่สบายหลังผ่านไป 2-3 ชั่วโมง

Nuun เป็นอีกแบรนด์ที่ผมชอบมาก เพราะมาในรูปแบบเม็ดฟู่ สะดวกในการพกพา และมีรสชาติหลากหลาย ความเข้มข้นของโซเดียมปานกลาง (360-400 มก./ลิตร) มีน้ำตาลน้อยมาก เหมาะสำหรับคนที่ท้องไวต่อน้ำตาล

ผมมักพก Nuun ติดตัวเวลาไปวิ่งเทรลหรือวิ่งในที่ที่ไม่แน่ใจว่าจะมีจุดบริการน้ำเพียงพอหรือไม่ แค่พกเม็ด Nuun 2-3 เม็ด สามารถทำเกลือแร่ได้หลายลิตรเมื่อเจอแหล่งน้ำ

Precision Hydration เป็นแบรนด์จากอังกฤษที่ผมเพิ่งได้ลองเมื่อปีที่แล้ว จุดเด่นคือมีความเข้มข้นของเกลือแร่หลายระดับให้เลือก ตั้งแต่ 500 ไปจนถึง 1,500 มก./ลิตร ทำให้ปรับใช้ได้ตามสภาพอากาศและความเข้มข้นของเหงื่อของแต่ละคน

ครั้งหนึ่งผมไปวิ่ง Ultra ที่หัวหิน อากาศร้อนมาก ผมใช้ Precision Hydration สูตร 1000 (โซเดียม 1,000 มก./ลิตร) ในช่วงกลางวันที่ร้อนที่สุด แล้วค่อยเปลี่ยนเป็นสูตร 500 ตอนกลางคืนที่เย็นกว่า ผลคือไม่มีอาการตะคริวเลยตลอด 12 ชั่วโมงที่วิ่ง

ส่วนแบรนด์ที่ผมไม่ค่อยเลือกใช้สำหรับวิ่งระยะไกลคือ Gatorade และ Powerade ทั้งที่หาซื้อง่ายและรสชาติอร่อย แต่มีข้อจำกัดคือน้ำตาลสูงเกินไป (6-8%) และโซเดียมน้อยกว่าที่นักวิ่งระยะไกลต้องการ

ผมเคยทดลองใช้ Gatorade ในการวิ่ง Full Marathon ที่เชียงใหม่ ผลคือช่วงครึ่งหลังของการวิ่ง ผมเริ่มรู้สึกคลื่นไส้จากความหวาน และพบว่าไม่สามารถป้องกันตะคริวได้ดีพอในช่วงกิโลที่ 35+

ทั้งนี้ Gatorade และ Powerade เหมาะสำหรับการวิ่งระยะสั้นถึงกลาง (5K-21K) มากกว่า เพราะให้พลังงานเร็วจากน้ำตาล ซึ่งเป็นประโยชน์ในการวิ่งที่ใช้ความเร็วสูง

อย่างไรก็ตาม บางครั้งเกลือแร่สำเร็จรูปอาจหาซื้อยาก หรือมีราคาแพง ผมเลยมีสูตร “โค้ชหมิง” ที่ผสมเองและใช้ได้ผลดีมาก 

น้ำสะอาด 1 ลิตร เกลือป่น 3/4 ช้อนชา (ประมาณ 750 มก.โซเดียม) น้ำผึ้งหรือน้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 30 กรัม) น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ (ช่วยเรื่องรสชาติและมีโพแทสเซียม) เกลือโพแทสเซียม (Salt substitute) 1/4 ช้อนชา (ถ้าหาได้)

สูตรนี้ให้ความเข้มข้นของโซเดียมประมาณ 750 มก./ลิตร ซึ่งเพียงพอสำหรับการวิ่งในอากาศร้อน และมีน้ำตาลประมาณ 3% ซึ่งพอดีสำหรับการดูดซึมและไม่หวานเกินไป

ข้อดีของการผสมเองคือ เราสามารถปรับสูตรให้เหมาะกับตัวเอง เช่น ถ้าเหงื่อเค็ม (มีคราบเกลือบนเสื้อหลังวิ่ง) อาจเพิ่มโซเดียมเป็น 1 ช้อนชาต่อลิตร หรือถ้าเป็นคนที่เป็นตะคริวง่าย อาจเพิ่มเกลือโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

เคล็ดลับการผสมเองอีกอย่างคือ ผมมักทำเป็นเกลือแร่เข้มข้น (concentrate) ไว้ก่อน แล้วค่อยเจือจางตอนใช้งาน เช่น ผสมสูตรข้างต้นแต่ใช้น้ำแค่ 250 มล. เก็บใส่ขวดเล็กๆ พกติดตัวไประหว่างวิ่ง เมื่อต้องการใช้ก็เทลงในน้ำเปล่า 750 มล. ที่ได้จากจุดบริการน้ำ

ผมเคยไปวิ่งที่ญี่ปุ่น แล้วพบว่าเกลือแร่ที่นั่นมีรสชาติแปลกมาก ผมเลยพกเกลือแร่เข้มข้นที่ผสมเองติดไปด้วย ทำให้สามารถมีเกลือแร่ที่คุ้นเคยดื่มตลอดการวิ่ง โดยไม่ต้องพกน้ำหนักมาก

ถ้าวิ่งแค่ 20–30 นาที จำเป็นต้องดื่มน้ำเกลือแร่ไหม?

“ถ้าวิ่งแค่ 20-30 นาที ในสภาพอากาศปกติ น้ำเปล่าเพียงพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องดื่มเกลือแร่ เพราะร่างกายมีเกลือแร่สำรองเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายระยะสั้น แต่มีข้อยกเว้นคือ ถ้าอากาศร้อนมาก (35°C+) หรือคุณเป็นคนเหงื่อออกเยอะผิดปกติ หรือเป็นตะคริวง่าย อาจพิจารณาดื่มเกลือแร่ได้”

ตอนที่ผมเปิดร้านขายลู่วิ่ง มีลูกค้าคนหนึ่งมาถามผมว่า “ผมวิ่งบนลู่แค่ 30 นาทีต่อวัน ต้องซื้อเกลือแร่มาดื่มด้วยไหม?” ผมตอบเขาไปว่า “ไม่จำเป็นครับ น้ำเปล่าก็พอ” เขากลับมองผมด้วยสายตาประหลาดใจ แล้วบอกว่า “แปลกจัง เพื่อนบอกว่าต้องดื่มเกลือแร่ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย”

นั่นทำให้ผมตระหนักว่ามีความเข้าใจผิดเยอะมากเกี่ยวกับการดื่มเกลือแร่ หลายคนคิดว่าต้องดื่มทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ซึ่งไม่จำเป็นเลยสำหรับการออกกำลังกายระยะสั้น

ความจริงก็คือ ร่างกายมนุษย์มีการสำรองเกลือแร่ไว้พอสมควร โดยเฉพาะโซเดียมและโพแทสเซียม ซึ่งเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย 30-45 นาทีโดยไม่ต้องเติมเพิ่ม

ผมเคยลองทดสอบตัวเองด้วยการวิ่ง 5 กิโลเมตรสองวันติดกัน วันแรกดื่มแต่น้ำเปล่า วันที่สองดื่มเกลือแร่ ผลคือไม่มีความแตกต่างในด้านความเร็ว ความเหนื่อย หรืออัตราการเต้นของหัวใจเลย

แต่มีข้อยกเว้นที่แม้วิ่งแค่ 20-30 นาที อาจพิจารณาดื่มเกลือแร่ได้ 

สภาพอากาศร้อนจัด  ถ้าวิ่งในอุณหภูมิเกิน 35 องศา แม้แค่ 20 นาที คุณอาจเสียเหงื่อและเกลือแร่มากกว่าปกติหลายเท่า ผมเคยลองวิ่ง 4 กิโลเมตรตอนเที่ยงวันที่ภูเก็ต อากาศร้อนมาก (38 องศา) เหงื่อไหลท่วมตัว พอวิ่งเสร็จผมชั่งน้ำหนักพบว่าหายไป 1.5 กิโล! นั่นทำให้ผมเริ่มดื่มเกลือแร่แม้วิ่งระยะสั้นในวันที่อากาศร้อนจัด

คนเหงื่อออกเยอะผิดปกติ  บางคนเป็น “heavy sweater” คือเหงื่อออกมากกว่าคนทั่วไป 2-3 เท่า ผมมีเพื่อนคนหนึ่งเป็นแบบนี้ เขาวิ่ง 3 กิโลเมตรเสื้อเปียกโชกเหมือนเพิ่งอาบน้ำ คนแบบนี้อาจต้องดื่มเกลือแร่แม้วิ่งไม่นาน

คนที่เป็นตะคริวง่าย  บางคนมีแนวโน้มเป็นตะคริวง่ายกว่าคนทั่วไป อาจเกิดจากความไม่สมดุลของเกลือแร่เรื้อรัง หรือลักษณะทางพันธุกรรม คนกลุ่มนี้อาจได้ประโยชน์จากการดื่มเกลือแร่แม้ออกกำลังกายไม่นาน

คนที่ได้รับเกลือในอาหารน้อย  ถ้าคุณกินอาหารที่มีเกลือน้อยมาก เช่น คนที่ควบคุมโซเดียมเข้มงวด ร่างกายอาจมีเกลือแร่สำรองน้อยกว่าคนทั่วไป อาจพิจารณาดื่มเกลือแร่แม้วิ่งไม่นาน

ผมเคยได้ยินเรื่องน่าสนใจจากเพื่อนหมอ เขาบอกว่ามีคนไข้บางรายที่มีภาวะ “เกลือแร่รั่ว” (salt-wasting) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายสูญเสียเกลือแร่ทางเหงื่อมากกว่าปกติ คนกลุ่มนี้ต้องระวังเรื่องการขาดเกลือแร่เป็นพิเศษ แม้ออกกำลังกายไม่นาน

แต่สำหรับคนทั่วไป วิ่งแค่ 20-30 นาทีในสภาพอากาศปกติ น้ำเปล่าเพียงพอแล้วครับ

คนออกกำลังเบา ๆ ต้องเสริมแร่ธาตุด้วยหรือไม่?

“คนออกกำลังเบาๆ เช่น เดินเร็ว โยคะ หรือขี่จักรยานเบาๆ ไม่จำเป็นต้องเสริมเกลือแร่ น้ำเปล่าเพียงพอแล้ว การทดแทนเกลือแร่สำคัญเฉพาะกับการออกกำลังกายหนักที่เหงื่อออกมาก ส่วนการออกกำลังเบาๆ ร่างกายยังมีกลไกรักษาสมดุลเกลือแร่ได้ดี”

ผมว่าเรื่องนี้เป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อยมากในหมู่คนเริ่มออกกำลังกาย ผมเคยเห็นคนที่เพิ่งเริ่มเดินออกกำลังกายวันละ 30 นาที แต่ซื้อสปอร์ตดริงก์มาดื่มเต็มตู้เย็น แถมดื่มแทนน้ำเปล่าแม้ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

ความจริงคือ ถ้าคุณออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดินเร็ว โยคะ ชี่กง ขี่จักรยานเบาๆ หรือแม้แต่วิ่งเหยาะๆ แค่ 15-20 นาที ไม่จำเป็นต้องดื่มเกลือแร่เลย น้ำเปล่าเพียงพอแล้ว

มีเหตุผลหลายข้อที่สนับสนุนแนวคิดนี้ 

การออกกำลังเบาๆ ทำให้เสียเหงื่อน้อย  ผมสังเกตว่าเวลาเดินเร็ว 30 นาที ผมเสียเหงื่อน้อยกว่าวิ่ง 30 นาที หลายเท่า นั่นหมายถึงการสูญเสียเกลือแร่ก็น้อยกว่าด้วย

ร่างกายมีกลไกรักษาสมดุลเกลือแร่  ตราบใดที่การสูญเสียเกลือแร่ไม่มาก ร่างกายสามารถปรับสมดุลได้เอง โดยลดการขับเกลือแร่ทางปัสสาวะ เพื่อรักษาระดับในเลือดให้สมดุล

อาหารทั่วไปมีเกลือแร่เพียงพอ  อาหารที่เรากินในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะอาหารไทย มักมีเกลือและเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงอยู่แล้ว ซึ่งเพียงพอต่อการทดแทนที่เสียไปจากการออกกำลังเบาๆ

ผมเคยมีประสบการณ์ตรงเรื่องนี้ ช่วงโควิด-19 ที่ฟิตเนสปิด ผมเปลี่ยนไปออกกำลังกายเบาๆ ที่บ้าน เดินบนลู่วิ่งวันละ 30-45 นาที กับเล่นโยคะอีก 20 นาที ตอนแรกผมยังดื่มเกลือแร่เหมือนตอนวิ่ง จนสังเกตว่าน้ำหนักขึ้น 2 กิโลในเดือนเดียว!

พอหยุดดื่มเกลือแร่ เปลี่ยนเป็นน้ำเปล่าอย่างเดียว น้ำหนักกลับลงมาปกติภายใน 2 สัปดาห์ นั่นทำให้ผมเข้าใจว่าการดื่มเกลือแร่โดยไม่จำเป็น (ซึ่งมีน้ำตาลด้วย) อาจทำให้ได้รับแคลอรี่เกินโดยไม่รู้ตัว

อีกเรื่องที่น่าสนใจคือ เพื่อนผมคนหนึ่งเป็นแพทย์ เขาบอกว่าการดื่มเกลือแร่เมื่อไม่จำเป็น อาจทำให้ร่างกายเสียสมดุล เพราะได้รับโซเดียมมากเกินไป ซึ่งในระยะยาวเพิ่มความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงและโรคไตได้

มีความเข้าใจผิดอีกอย่างที่พบบ่อยคือ คนมักคิดว่าเกลือแร่จะช่วยให้เบิร์นไขมันได้ดีขึ้น ซึ่งไม่มีงานวิจัยไหนยืนยันเรื่องนี้เลย การเบิร์นไขมันขึ้นอยู่กับการสร้างแคลอรี่เดฟิซิต (เผาผลาญมากกว่ากิน) ไม่เกี่ยวกับการดื่มเกลือแร่

ดังนั้น สำหรับคนที่ออกกำลังกายเบาๆ น้ำเปล่าดีที่สุด ประหยัดเงินด้วย ไม่ต้องเสียเงินซื้อเกลือแร่ แถมไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำตาลและแคลอรี่เกินอีกต่างหาก

ใช้เกลือแร่อย่างไรให้คุ้มค่าและปลอดภัย?

“ใช้เกลือแร่ให้คุ้มค่าและปลอดภัย ให้ดื่มเฉพาะเมื่อออกกำลังหนักที่เหงื่อออกมาก เลือกแบบที่มีน้ำตาลน้อยถ้าวิ่งระยะไกล ปรับความเข้มข้นตามสภาพอากาศ และลองผสมเองด้วยส่วนผสมง่ายๆ เพื่อประหยัดเงิน”

มีเรื่องตลกที่ผมเคยเจอตอนไปวิ่งที่สวนลุมฯ ผมเห็นคนกำลังเดินเบาๆ บนลู่ เหงื่อแทบไม่ออกเลย แต่ที่มือถือขวดเกลือแร่ขนาดใหญ่พิเศษ (1 ลิตร) ดื่มไปแล้วเกือบหมดขวด ผมยืนมองด้วยความงุนงง…

ถ้าอยากใช้เกลือแร่ให้คุ้มค่าและปลอดภัย ผมมีเคล็ดลับจากประสบการณ์และงานวิจัยที่ผมศึกษามาหลายปี 

ดื่มเมื่อจำเป็นจริงๆ เท่านั้น  เกลือแร่มีค่าที่สุดเมื่อคุณออกกำลังกายหนักที่ทำให้เหงื่อออกมาก เช่น วิ่ง 40+ นาที, ปั่นจักรยาน 60+ นาที, เล่นกีฬาที่เหงื่อออกเยอะ หรือออกกำลังกายในที่ร้อนมาก

เมื่อปีที่แล้วตอนผมไปสอนลูกค้าใช้ลู่วิ่งที่บ้าน เขาตั้งขวดเกลือแร่ไว้หลายขวดข้างลู่ ผมถามว่าวิ่งนานแค่ไหน เขาบอก “วันละ 20 นาที” ผมเลยแนะนำให้เขาเปลี่ยนมาดื่มน้ำเปล่าแทน ซึ่งเขาบอกว่าทำตามแล้วช่วยประหยัดได้หลายร้อยบาทต่อเดือน

เลือกชนิดที่มีน้ำตาลน้อยสำหรับวิ่งระยะไกล  ถ้าคุณวิ่งนานเกิน 90 นาที ควรเลือกเกลือแร่ที่มีน้ำตาลไม่เกิน 4% (4 กรัมต่อ 100 มล.) เพื่อป้องกันปัญหาท้องไส้

ผมเคยพลาดท่าใหญ่ตอนวิ่ง Full Marathon ที่หัวหิน ดื่มสปอร์ตดริงก์ที่มีน้ำตาลสูง (8%) ตลอดทาง กิโลที่ 30 ผมเริ่มคลื่นไส้ อาเจียน เพราะน้ำตาลมากเกินไป หลังจากนั้นผมเปลี่ยนมาใช้เกลือแร่ที่มีน้ำตาล 2-3% สำหรับวิ่งไกล ไม่เคยมีปัญหาแบบนั้นอีกเลย

เจือจางเกลือแร่ที่หวานเกินไป  ถ้าคุณมีแต่สปอร์ตดริงก์ที่หวานมาก ลองผสมน้ำเปล่าลงไป 1 1 เพื่อลดความหวานและความเข้มข้นลง ทำให้ดื่มสบายท้องมากขึ้น

มีเพื่อนผมคนหนึ่งลองทำตามนี้ในการวิ่ง Half-Marathon ครั้งแรกของเขา แล้วรู้สึกดีกว่าดื่มสปอร์ตดริงก์เต็มความเข้มข้นมาก และไม่มีอาการปวดท้องเลย

ไม่ดื่มแทนน้ำในชีวิตประจำวัน  เกลือแร่ออกแบบมาเพื่อทดแทนสิ่งที่เสียไปตอนออกกำลังกาย ไม่ใช่เครื่องดื่มทั่วไป ดื่มเฉพาะตอนออกกำลังกายเท่านั้น

ผมเคยเจอคนที่ดื่มสปอร์ตดริงก์แทนน้ำทุกวัน แล้วน้ำหนักเพิ่มอย่างรวดเร็ว พอคำนวณแคลอรี่ที่ได้จากน้ำตาลในเกลือแร่ พบว่าเขาได้รับเพิ่ม 500 แคลอรี่ต่อวันโดยไม่รู้ตัว!

ลองผสมเองประหยัดเงิน  เกลือแร่สำเร็จรูปมีราคาแพง ลองสูตรง่ายๆ เช่น น้ำ 1 ลิตร + เกลือ 1/4-1/2 ช้อนชา + น้ำผึ้งหรือน้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ + น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ

ตอนซ้อมวิ่งมาราธอน ผมต้องดื่มเกลือแร่หลายลิตรต่อสัปดาห์ การซื้อสำเร็จรูปแพงมาก ผมเลยทำเองตามสูตรนี้ ซึ่งราคาถูกกว่า 10 เท่า และปรับสูตรให้เหมาะกับตัวเองได้

อีกเรื่องที่คนมักมองข้ามคือการเก็บรักษา เกลือแร่ที่ผสมแล้วควรเก็บในตู้เย็น และไม่ควรเก็บไว้นานเกิน 24 ชั่วโมง เพราะอาจมีเชื้อแบคทีเรียเจริญเติบโตได้ โดยเฉพาะสูตรที่ทำเองที่ไม่มีวัตถุกันเสีย

สุดท้าย ผมอยากย้ำว่า เกลือแร่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการวิ่งที่มีประสิทธิภาพ ไม่ใช่ยาวิเศษที่จะทำให้วิ่งเก่งขึ้นทันที การฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ การพักผ่อนที่เพียงพอ และโภชนาการที่ดีโดยรวมก็สำคัญไม่แพ้กัน

สรุปแบบเข้าใจง่าย  น้ำเกลือแร่จำเป็นต่อการวิ่งไหม? แล้วดื่มยังไงให้ได้ผล?

“น้ำเกลือแร่จำเป็นสำหรับการวิ่งที่ใช้เวลานาน (60+ นาที) หรือในสภาพอากาศร้อน แต่ไม่จำเป็นสำหรับการวิ่งระยะสั้น ดื่มให้ได้ผลต้องเริ่มดื่มก่อนรู้สึกกระหาย ดื่มทีละน้อยแต่สม่ำเสมอ (150-200 มล.ทุก 15-20 นาที) และเลือกสูตรที่เหมาะกับระยะทางและสภาพอากาศ”

ตลอดบทความนี้ ผมได้แชร์ทั้งประสบการณ์จริงที่ผ่านการพิสูจน์จากการวิ่งหลายพันกิโลเมตร และข้อมูลจากงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์การกีฬา เพื่อตอบคำถามที่หลายคนสงสัย “น้ำเกลือแร่จำเป็นต่อการวิ่งไหม?”

ขอสรุปเป็นข้อๆ ให้เข้าใจง่ายแบบนี้ครับ 

• วิ่งระยะสั้น (น้อยกว่า 45 นาที)  ไม่จำเป็นต้องดื่มเกลือแร่ น้ำเปล่าเพียงพอแล้ว เว้นแต่วิ่งในสภาพอากาศร้อนมาก หรือเป็นคนเหงื่อออกเยอะผิดปกติ
• วิ่งระยะกลาง (45-90 นาที)  ควรเริ่มพิจารณาดื่มเกลือแร่ โดยเฉพาะถ้าเหงื่อออกมาก อาจสลับระหว่างน้ำเปล่ากับเกลือแร่ในอัตราส่วน 1 1
• วิ่งระยะยาว (90+ นาที)  จำเป็นต้องดื่มเกลือแร่อย่างมาก ควรเน้นเกลือแร่เป็นหลัก สลับด้วยน้ำเปล่าเป็นบางครั้ง และควรเลือกเกลือแร่ที่มีน้ำตาลไม่มากเกินไป (2-4%) เพื่อไม่ให้ท้องเสีย

แล้วจะดื่มอย่างไรให้ได้ผลดีที่สุด?

เริ่มดื่มก่อนรู้สึกกระหาย  อย่ารอให้หิวน้ำก่อนค่อยดื่ม เพราะขณะนั้นคุณขาดน้ำไปแล้ว 1-2% ซึ่งมีผลต่อประสิทธิภาพการวิ่ง ควรเริ่มดื่มตั้งแต่กิโลเมตรแรกๆ

• ดื่มทีละน้อยแต่บ่อยครั้ง  ดื่มประมาณ 150-200 มล. ทุก 15-20 นาที ดีกว่าดื่มมากๆ แต่นานๆ ครั้ง เพราะร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า และไม่ทำให้ท้องอืด
• ปรับความเข้มข้นตามสภาพอากาศ  อากาศยิ่งร้อน ยิ่งต้องเพิ่มความเข้มข้นของเกลือแร่ โดยเฉพาะโซเดียม อากาศร้อนอาจต้องใช้ 700-800 มก./ลิตร แต่อากาศเย็นอาจใช้แค่ 400-600 มก./ลิตร
• เตรียมพร้อมก่อนวิ่ง  ดื่มเกลือแร่ 500-700 มล. ในช่วง 2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง (ค่อยๆ จิบ ไม่ใช่ดื่มรวดเดียว) เพื่อให้ร่างกายมีเกลือแร่สะสมพร้อมรับมือกับการเสียเหงื่อ
• มีแผนสำรอง  ในการแข่งขันสำคัญ ควรพกเกลือแร่สำรองติดตัวไว้ เช่น เจล เม็ด หรือผงเข้มข้น เผื่อกรณีที่จุดบริการน้ำไม่มีเกลือแร่ที่เหมาะสม

และสุดท้าย อย่าลืมว่าทุกคนแตกต่างกัน บางคนเหงื่อออกน้อย บางคนเหงื่อออกมาก บางคนเหงื่อมีเกลือเข้มข้นสูง บางคนต่ำ ดังนั้นควรทดลองหาสูตรและวิธีที่เหมาะกับตัวเองในระหว่างการซ้อม ไม่ใช่วันแข่ง!

ผมหวังว่าบทความนี้จะช่วยให้ทุกคนเข้าใจเรื่องน้ำเกลือแร่กับการวิ่งได้ดีขึ้น และนำไปปรับใช้ได้อย่างเหมาะสม เพื่อให้การวิ่งของคุณมีประสิทธิภาพ สนุก และปลอดภัยมากขึ้นครับ

สรุปคำแนะนำจากโค้ชหมิง

“จากประสบการณ์วิ่งมา 20 ปี ผมอยากสรุปว่า น้ำเกลือแร่สำคัญมากสำหรับนักวิ่งที่ต้องการพัฒนาตัวเอง แต่ต้องใช้ให้ถูกวิธี ให้คิดว่าเกลือแร่เหมือนยาที่ใช้เมื่อจำเป็น ไม่ใช่วิตามินที่กินทุกวัน เริ่มต้นด้วยการรู้จักร่างกายตัวเอง สังเกตว่าเหงื่อออกมากแค่ไหน มีคราบเกลือไหม เป็นตะคริวง่ายไหม แล้วค่อยๆ ปรับสูตรและวิธีการดื่มจนเจอจุดที่ใช่”

ตลอดเส้นทางการวิ่งที่ผ่านมา ผมผ่านการลองผิดลองถูกมามากมาย ตั้งแต่ดื่มแต่น้ำเปล่าจนเป็นตะคริวต้องคลานเข้าเส้นชัย ไปจนถึงดื่มเกลือแร่มากเกินไปจนท้องเสีย ผมแทบจะลองทุกแบรนด์ ทุกสูตร จนค้นพบว่าไม่มีสูตรสำเร็จตายตัว ทุกคนต้องหาจุดที่เหมาะกับตัวเอง

เคล็ดลับสำคัญที่ผมอยากฝากไว้คือ การเริ่มต้นด้วยการรู้จักตัวเอง ลองตั้งคำถามง่ายๆ กับตัวเองว่า 

คุณเป็นคนเหงื่อออกมากหรือน้อย? ถ้าวิ่ง 30 นาที เสื้อคุณเปียกโชกหรือแค่หมาดๆ?

หลังวิ่งเสร็จ มีคราบเกลือขาวๆ บนเสื้อหรือไม่? ถ้ามี แสดงว่าคุณเป็นคนเหงื่อมีเกลือเข้มข้นสูง ต้องการโซเดียมมากกว่าคนทั่วไป

คุณเป็นตะคริวง่ายหรือไม่? ถ้าใช่ แสดงว่าคุณอาจต้องเพิ่มแมกนีเซียมและโพแทสเซียมในเกลือแร่ของคุณ

คุณวิ่งในสภาพอากาศแบบไหน? ร้อนชื้นแบบเมืองไทย หรือหนาวแห้งแบบในห้องแอร์?

จากนั้น ลองเริ่มจากเกลือแร่สูตรมาตรฐาน (โซเดียม 500-600 มก./ลิตร) แล้วค่อยๆ ปรับเพิ่มหรือลดตามความรู้สึกและผลลัพธ์ที่ได้

ผมเคยมีลูกศิษย์คนหนึ่งที่เป็นตะคริวทุกครั้งที่วิ่งเกิน 15 กิโล แม้จะดื่มเกลือแร่แล้วก็ตาม หลังจากวิเคราะห์พบว่าเขาเป็นคนเหงื่อออกเยอะมากและมีเกลือเข้มข้นสูง ต้องใช้เกลือแร่ที่มีโซเดียมสูงกว่าปกติถึง 2 เท่า พอปรับแล้วเขาวิ่ง Half-Marathon จบได้โดยไม่เป็นตะคริวเลย

อีกเรื่องที่ผมอยากแนะนำคือ การดื่มเกลือแร่ไม่ใช่เรื่องเดียวที่สำคัญ ต้องดูแลเรื่องอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย เช่น 

การกินอาหารที่มีแร่ธาตุครบถ้วน โดยเฉพาะในวันก่อนวิ่งระยะไกล การนอนหลับให้เพียงพอ เพราะการอดนอนทำให้ร่างกายจัดการกับเกลือแร่ได้แย่ลง การฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวกับการเสียเหงื่อและการใช้เกลือแร่

และที่สำคัญที่สุด เป็นเรื่องที่ผมได้เรียนรู้จากประสบการณ์อันเจ็บปวด คือ อย่าทดลองอะไรใหม่ๆ ในวันแข่ง! ไม่ว่าจะเป็นรองเท้าใหม่ เสื้อผ้าใหม่ หรือเกลือแร่สูตรใหม่ ควรทดสอบทุกอย่างในการซ้อมก่อนเสมอ

จากใจผม โค้ชหมิง นักวิ่งและเจ้าของ Runathome.co ผมอยากให้ทุกคนสนุกกับการวิ่ง ไม่ใช่ทรมานกับมัน การจัดการเรื่องเกลือแร่ให้ดีจะช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างมีความสุขมากขึ้น ไม่ต้องทนทรมานกับตะคริวหรืออาการเหนื่อยล้าเกินไป

เช็กตัวเองใน 1 นาที  คุณต้องดื่มเกลือแร่ไหม?

“เช็กง่ายๆ ว่าคุณต้องดื่มเกลือแร่ไหม  ถ้าวิ่งนานกว่า 60 นาที -> ดื่มเกลือแร่, ถ้าเหงื่อออกมากจนเสื้อเปียกโชก -> ดื่มเกลือแร่, ถ้ามีคราบเกลือบนเสื้อหลังวิ่ง -> ดื่มเกลือแร่เข้มข้นสูง, ถ้าเคยเป็นตะคริวระหว่างวิ่ง -> ดื่มเกลือแร่ที่มีแมกนีเซียม, ถ้าอากาศร้อนเกิน 30°C -> ดื่มเกลือแร่แม้วิ่งไม่นาน”

จากคำถามที่ผมได้รับบ่อยที่สุดจากลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไป คือ “ผม/ดิฉันต้องดื่มเกลือแร่ไหม?” ผมเลยคิดทำแบบเช็กลิสต์ง่ายๆ ที่ใช้เวลาแค่ 1 นาที เพื่อให้ทุกคนประเมินตัวเองได้ว่าควรดื่มเกลือแร่หรือไม่

ลองตอบคำถามต่อไปนี้แบบ “ใช่” หรือ “ไม่ใช่” 

คุณวิ่งนานกว่า 60 นาทีต่อครั้งใช่ไหม? เวลาวิ่ง คุณเหงื่อออกมากจนเสื้อเปียกโชกใช่ไหม? หลังวิ่งเสร็จ เคยสังเกตเห็นคราบเกลือขาวๆ บนเสื้อผ้าไหม? คุณเคยมีอาการตะคริวระหว่างวิ่งหรือหลังวิ่งใช่ไหม? คุณวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อนเกิน 30 องศาใช่ไหม? คุณรู้สึกเหนื่อยล้าผิดปกติในช่วงท้ายของการวิ่งใช่ไหม? คุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนหรือ Half-Marathon ใช่ไหม?

ถ้าคุณตอบ “ใช่” ตั้งแต่ 1 ข้อขึ้นไป คุณน่าจะได้ประโยชน์จากการดื่มเกลือแร่ระหว่างวิ่ง โดยเฉพาะถ้าตอบ “ใช่” ตั้งแต่ 3 ข้อขึ้นไป คุณควรให้ความสำคัญกับเรื่องนี้อย่างจริงจัง

คนที่ตอบ “ใช่” กับคำถามที่ 3 (มีคราบเกลือบนเสื้อ) ควรเลือกเกลือแร่ที่มีโซเดียมสูงกว่าปกติ (700-1,000 มก./ลิตร) เพราะคุณเป็นคนที่เหงื่อมีเกลือเข้มข้นสูง

คนที่ตอบ “ใช่” กับคำถามที่ 4 (เคยเป็นตะคริว) ควรเลือกเกลือแร่ที่มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมสูง นอกเหนือจากโซเดียม

คนที่ตอบ “ใช่” กับคำถามที่ 5 (วิ่งในที่ร้อน) ควรเพิ่มปริมาณและความถี่ในการดื่มเกลือแร่ อาจต้องดื่มทุก 10-15 นาทีแทนที่จะเป็นทุก 20 นาที

แต่ถ้าคุณตอบ “ไม่ใช่” ทุกข้อ เช่น คุณวิ่งแค่ 20-30 นาทีในห้องแอร์ เหงื่อออกน้อย ไม่เคยเป็นตะคริว น้ำเปล่าก็เพียงพอแล้วครับ ไม่จำเป็นต้องเสียเงินซื้อเกลือแร่

นี่เป็นแนวทางคร่าวๆ ซึ่งช่วยให้คุณประเมินความต้องการเกลือแร่ของตัวเองได้ แต่ไม่ได้ทดแทนคำแนะนำจากแพทย์ โดยเฉพาะถ้าคุณมีโรคประจำตัว เช่น โรคไต โรคหัวใจ หรือความดันโลหิตสูง

FAQ  10 คำถามยอดฮิตเรื่องน้ำเกลือแร่กับการวิ่ง

 

1.จำเป็นต้องดื่มน้ำเกลือแร่ทุกครั้งที่วิ่งไหม?
ไม่จำเป็นครับ ถ้าวิ่งน้อยกว่า 45 นาที ในสภาพอากาศปกติ น้ำเปล่าก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้าวิ่งนานกว่า 60 นาที หรือวิ่งในอากาศร้อนมาก ควรดื่มน้ำเกลือแร่ร่วมด้วย ผมเคยดื่มแต่น้ำเปล่าตอนวิ่งมาราธอนครั้งแรก สุดท้ายเป็นตะคริวที่กิโลที่ 32 ต้องคลานเข้าเส้นชัย เป็นบทเรียนราคาแพงที่สอนให้รู้ว่าเกลือแร่สำคัญมากสำหรับการวิ่งระยะไกล

2.สปอร์ตดริงก์ (เช่น Gatorade) กับเกลือแร่สำหรับนักกีฬาต่างกันยังไง?
สปอร์ตดริงก์ทั่วไปมักมีน้ำตาลสูง (6-8%) และโซเดียมต่ำกว่าที่นักวิ่งระยะไกลต้องการ เหมาะสำหรับวิ่งสั้นๆ เท่านั้น ส่วนเกลือแร่สำหรับนักกีฬาเฉพาะทาง (เช่น SOS, Nuun) มักมีโซเดียมสูงกว่า (500-1,000 มก./ลิตร) และน้ำตาลน้อยกว่า (2-4%) ทำให้ดื่มได้สบายท้องในระยะยาว ผมเคยดื่มสปอร์ตดริงก์ตอนวิ่ง Full Marathon และเกิดอาการคลื่นไส้ช่วงหลัง เพราะน้ำตาลมากเกินไป

3.วิ่งทั้งที ทำไมถึงต้องระวังเรื่องน้ำตาลในเกลือแร่ด้วย?
เพราะน้ำตาลที่มากเกินไปในเกลือแร่ (เกิน 6%) มีผลเสียหลายอย่าง  ทำให้การดูดซึมน้ำและเกลือแร่ช้าลง, อาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย คลื่นไส้ โดยเฉพาะเมื่อวิ่งนาน, และยิ่งวิ่งนาน ลำไส้ยิ่งไวต่อน้ำตาลมากขึ้น ผมมีเพื่อนนักวิ่ง Ultra ที่ต้องออกจากการแข่งขันเพราะท้องเสียรุนแรงจากการดื่มเครื่องดื่มที่หวานเกินไป สุดท้ายเขาต้องเปลี่ยนมาใช้เกลือแร่ที่มีน้ำตาลต่ำ (2-3%) สำหรับการวิ่งระยะไกล

4.ดื่มน้ำเกลือแร่แทนน้ำเปล่าในชีวิตประจำวันได้ไหม?
ไม่ควรครับ การดื่มน้ำเกลือแร่ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักมีผลเสียหลายอย่าง  ได้รับน้ำตาลโดยไม่จำเป็น (100-200 แคลอรี่ต่อขวด), ได้รับโซเดียมเกิน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงในระยะยาว, และอาจทำให้เกิดภาวะไม่สมดุลของเกลือแร่ในร่างกาย ผมมีลูกค้าคนหนึ่งดื่มสปอร์ตดริงก์แทนน้ำในชีวิตประจำวัน น้ำหนักเพิ่ม 4 กิโลใน 3 เดือน แม้จะวิ่งสม่ำเสมอก็ตาม

5.ทำน้ำเกลือแร่เองได้ไหม สูตรคืออะไร?
ทำเองได้ง่ายๆ และประหยัดกว่าซื้อมาก สูตรพื้นฐานที่ผมใช้คือ  น้ำสะอาด 1 ลิตร + เกลือป่น 3/4 ช้อนชา + น้ำผึ้งหรือน้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ + น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ + เกลือโพแทสเซียม (Salt substitute) 1/4 ช้อนชา (ถ้าหาได้) ปรับสูตรตามความชอบได้ สำหรับสภาพอากาศร้อนมาก อาจเพิ่มเกลือเป็น 1 ช้อนชา ข้อดีของการทำเองคือปรับสูตรให้เหมาะกับตัวเองได้ 100% และประหยัดเงินได้มาก ผมประหยัดได้เป็นหมื่นบาทต่อปีจากการทำเกลือแร่เอง

6.ถาม  จะรู้ได้ยังไงว่าเราเป็นคนเหงื่อออกเยอะและต้องการเกลือแร่มากกว่าคนอื่น?
มีวิธีสังเกตง่ายๆ 3 ข้อ 

1) หลังวิ่งเสร็จ เสื้อคุณเปียกโชกมากกว่าคนอื่นที่วิ่งระยะเวลาเดียวกันหรือไม่?

2) มีคราบเกลือขาวๆ บนเสื้อผ้าหรือผิวหนังหลังเหงื่อแห้งไหม?

3) ชั่งน้ำหนักก่อนและหลังวิ่ง ถ้าน้ำหนักลดไปเกิน 2% ของน้ำหนักตัวแสดงว่าคุณเสียเหงื่อมาก เพื่อนผมคนหนึ่งเป็น “heavy salt sweater” สังเกตจากคราบเกลือเข้มข้นบนเสื้อทุกครั้งที่วิ่ง เขาต้องเพิ่มโซเดียมในเกลือแร่เป็น 2 เท่าของคนทั่วไป ไม่อย่างนั้นจะเป็นตะคริวทุกครั้ง

7.เป็นตะคริวบ่อยระหว่างวิ่ง แก้ยังไงดี?
ตะคริวระหว่างวิ่งมักเกิดจากขาดเกลือแร่ โดยเฉพาะโซเดียมและแมกนีเซียม ลองวิธีนี้

1) เพิ่มความเข้มข้นของโซเดียมในเกลือแร่ที่ดื่ม (700-1,000 มก./ลิตร),

2) เสริมแมกนีเซียมก่อนวิ่งระยะไกล โดยกินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น กล้วย ถั่ว ผักใบเขียว หรืออาหารเสริมแมกนีเซียม,

3) เริ่มดื่มเกลือแร่ก่อนรู้สึกกระหาย ดื่มทีละน้อยแต่บ่อยครั้ง (ทุก 15-20 นาที) กรณีฉุกเฉินระหว่างวิ่ง ถ้ารู้สึกว่ากล้ามเนื้อเริ่มกระตุก ให้ดื่มเกลือแร่เข้มข้นทันที (เช่น เกลือ 1/4 ช้อนชาในน้ำ 200 มล.) ผมเคยแก้ตะคริวกลางสนามด้วยวิธีนี้หลายครั้ง

8.ดื่มน้ำมะพร้าวแทนเกลือแร่ได้ไหม?
น้ำมะพร้าวใช้แทนเกลือแร่ได้บางส่วน เพราะมีโพแทสเซียมสูงและมีแร่ธาตุธรรมชาติ แต่มีข้อควรระวัง  มีโซเดียมน้อยกว่าที่เสียไปกับเหงื่อมาก (เพียง 200-400 มก./ลิตร เทียบกับเหงื่อที่มี 900-1,400 มก./ลิตร) ทางที่ดีคือเติมเกลือเล็กน้อยลงไป (1/4 ช้อนชาต่อน้ำมะพร้าว 500 มล.) ผมเคยลองดื่มน้ำมะพร้าวอย่างเดียวตอนวิ่ง 20K ที่ภูเก็ต ผลคือช่วงหลังรู้สึกอยากกินเค็มๆ แปลกๆ แสดงว่าร่างกายขาดโซเดียม พอเติมเกลือลงไปเล็กน้อย อาการหายไปเลย

9.ดื่มเกลือแร่เยอะเกินไปมีผลเสียไหม?
มีผลเสียแน่นอนครับ การดื่มเกลือแร่มากเกินไปอาจทำให้  เกิดอาการท้องอืด ท้องเสีย วิ่งไม่สบาย, ต้องเข้าห้องน้ำบ่อย เสียจังหวะการวิ่ง, และในกรณีรุนแรง อาจเกิดภาวะโซเดียมในเลือดสูงเกิน (hypernatremia) ซึ่งส่งผลเสียต่อไตและหัวใจ ผมเคยพลาดท่าดื่มเกลือแร่เข้มข้นสูงติดต่อกันหลายชั่วโมงตอนวิ่ง Ultra ที่เขาใหญ่ เกิดอาการปวดหัว คลื่นไส้ และบวมน้ำที่มือและเท้า ต้องลดความเข้มข้นลงและเพิ่มน้ำเปล่า อาการจึงดีขึ้น

10.ลู่วิ่งรุ่นไหนของ Runathome เหมาะกับนักวิ่งมาราธอน?
สำหรับนักวิ่งมาราธอนที่ต้องซ้อมหนัก ผมแนะนำลู่วิ่งรุ่น A5 หรือ SONIC เพราะมีมอเตอร์แรง 5.0 แรงม้า รองรับการวิ่งต่อเนื่องได้ดี มีพื้นที่วิ่งกว้าง และระบบลดแรงกระแทกดี แต่ถ้าต้องการรุ่น Commercial Grade จริงๆ ลู่วิ่งรุ่น REAL, X11 หรือ X12 จะเหมาะสมที่สุด เพราะทนทานต่อการใช้งานหนักและต่อเนื่อง มีโปรแกรมฝึกซ้อมหลากหลาย และรองรับน้ำหนักได้ถึง 160-200 กิโลกรัม เหมาะสำหรับนักวิ่งทุกระดับตั้งแต่มือใหม่จนถึงนักวิ่งมาราธอน