All
เวย์โปรตีนจำเป็นสำหรับนักวิ่งไหม? หรือแค่สำหรับคนเล่นเวท
สวัสดีครับนักวิ่งทุกคน! หมิงนี่เองนะครับ เจ้าของ Runathome.co ที่พวกเราคุ้นเคยกันดี วันนี้ผมมีเรื่องที่ต้องคุยกับพวกเราแบบจริงจังหน่อย เพราะมีคำถามที่ผมเจอบ่อยมากๆ ตอนไปวิ่งมาราธอนที่ไหนก็ตาม คือ “พี่หมิง เวย์โปรตีนจำเป็นสำหรับนักวิ่งไหม? หรือมันแค่สำหรับคนเล่นเวทเท่านั้น?”
“นักวิ่งไม่จำเป็นต้องกินเวย์โปรตีนเหมือนนักเล่นเวท แต่เวย์โปรตีนเป็นตัวช่วยสำคัญในการฟื้นตัวและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังวิ่งระยะไกล โดยเฉพาะนักวิ่งมาราธอนหรือคนที่ซ้อมหนักหลายวันต่อสัปดาห์”
หลังจากผ่านสนามวิ่งมาหลายสิบรายการ ทั้ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024, Garmin Run Asia Series 2024 และ Laguna Phuket Marathon 2024 ผมขอบอกเลยว่า คำตอบมันไม่ได้ง่ายแค่ “ใช่” หรือ “ไม่ใช่” เพราะมันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยมาก
ผมเองก็เคยเป็นนักวิ่งที่คิดว่าเวย์โปรตีนเป็นของพวก “เฮียๆ ในฟิตเนส” แต่พอวิ่งหนักๆ ระยะไกลๆ หลายปี เข้าใจแล้วว่าทำไมนักวิ่งระดับโลกหลายคนถึงใช้เวย์โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งในโปรแกรมโภชนาการ
และนี่คือเหตุผลที่ผมอยากมาแชร์เรื่องนี้ให้ฟัง เพราะเชื่อว่ามีนักวิ่งอีกหลายคนที่อาจจะกำลังสงสัยเรื่องนี้อยู่เหมือนกัน ว่าถ้าเราไม่ได้มีเป้าหมายจะสร้างกล้ามเนื้อใหญ่ๆ แต่แค่อยากวิ่งได้ไกลขึ้น แข็งแรงขึ้น เราจำเป็นต้องกินเวย์โปรตีนด้วยหรือเปล่า?
เรื่องนี้ผมจะเล่าแบบละเอียด จากประสบการณ์ของคนที่เคยวิ่งมาราธอนมาหลายสิบรายการ และได้ลองผิดลองถูกกับการกินเวย์โปรตีนมาแล้ว ว่ามันช่วยเราได้จริงหรือไม่ ก่อนที่คุณจะเสียเงินไปกับขวดเวย์โปรตีนราคาแพงๆ
ทำไมนักวิ่งยุคใหม่เริ่มสนใจเวย์โปรตีนมากขึ้น?
“นักวิ่งยุคใหม่หันมาใส่ใจเรื่องโปรตีนมากขึ้นเพราะพบว่าการวิ่งระยะไกลสร้างความเสียหายต่อกล้ามเนื้อมากกว่าที่คิด และการฟื้นฟูที่รวดเร็วคือกุญแจสำคัญในการพัฒนาความแข็งแรงและความเร็ว”
ถ้าคุณเป็นคนวิ่งอยู่แล้ว คุณคงเคยเห็นภาพนี้ตามสนามวิ่งบ่อยๆ… นักวิ่งที่เพิ่งเข้าเส้นชัย แล้วรีบควักขวดเชคเกอร์สีดำๆ ขึ้นมาดื่มทันที
ตอนแรกผมก็งงเหมือนกันนะ “นี่มันอะไรกัน? พวกเขากำลังพยายามจะสร้างกล้ามหรือไง?” แต่พอได้คุยกับนักวิ่งระดับแนวหน้าของเมืองไทย ผมจึงเข้าใจว่าทำไมนักวิ่งยุคใหม่ถึงให้ความสำคัญกับเวย์โปรตีนมากขึ้น
เทรนด์การวิ่งเปลี่ยนไป
10 ปีก่อน วงการวิ่งในไทยยังไม่คึกคักเท่าไหร่ คนวิ่งส่วนใหญ่มักจะเน้นแค่ “ขอให้ได้วิ่ง” แต่ไม่ได้สนใจเรื่องเวลาหรือการพัฒนาความเร็วมากนัก
แต่ปัจจุบัน นักวิ่งไทยเริ่มจริงจังกับการวิ่งมากขึ้น หลายคนเริ่มตั้งเป้าทำเวลา Sub-4 (วิ่งมาราธอนให้ได้ภายใน 4 ชั่วโมง) หรือแม้กระทั่ง Sub-3 ซึ่งต้องการการฝึกซ้อมที่เข้มข้นและสม่ำเสมอ
นี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ทำให้นักวิ่งยุคใหม่เริ่มศึกษาเรื่องโภชนาการมากขึ้น เพราะรู้ว่าการฝึกซ้อมอย่างเดียวไม่พอ ต้องกินให้ถูกด้วย
งานวิจัยเรื่องโปรตีนกับนักวิ่งมีมากขึ้น
ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า ในช่วง 5-10 ปีที่ผ่านมา มีงานวิจัยเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนในนักวิ่งระยะไกลเพิ่มมากขึ้น และผลลัพธ์น่าสนใจมาก
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
ในปี 2023 มีการศึกษากับนักวิ่งมาราธอนกว่า 300 คน พบว่า กลุ่มที่บริโภคโปรตีน 1.6-1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม มีอัตราการบาดเจ็บน้อยกว่ากลุ่มที่บริโภคโปรตีนเพียง 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมถึง 40%
จากประสบการณ์ผมเอง ตอนที่เริ่มวิ่ง Half-Marathon (21 km) แรกๆ ผมไม่ได้สนใจเรื่องเวย์โปรตีนเลย แต่พอวิ่งเสร็จ ขาผมเจ็บเป็นอาทิตย์ แทบเดินไม่ไหว แต่พอเริ่มดื่มเวย์โปรตีนหลังวิ่งเสร็จทันที อาการปวดเมื่อยลดลงมาก และกลับมาซ้อมได้เร็วขึ้น
อิทธิพลจากนักวิ่งระดับโลก
ถ้าคุณติดตามนักวิ่งระดับโลกอย่าง Eliud Kipchoge หรือ Mo Farah คุณจะเห็นว่าเขาให้ความสำคัญกับโภชนาการมาก โดยเฉพาะเรื่องโปรตีน
ไม่ใช่เพราะพวกเขาอยากมีกล้ามเนื้อใหญ่ๆ แต่เพราะพวกเขารู้ว่าโปรตีนช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการซ้อมหนักๆ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้พวกเขาซ้อมได้ทุกวัน
คนวิ่งไทยเปลี่ยนไป
เมื่อก่อนคนไทยมักจะมองว่า “การวิ่ง” คือการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งมักจะมาพร้อมกับการลดปริมาณอาหาร
แต่ปัจจุบัน วงการวิ่งเมืองไทยเปลี่ยนไปมาก นักวิ่งเริ่มเข้าใจว่าการจะวิ่งได้ไกลและเร็ว ต้องกินให้ถูกด้วย ไม่ใช่แค่ลดแคลอรี่อย่างเดียว
ตัวอย่างจากเพื่อนผมคนหนึ่งที่เพิ่งวิ่ง Full Marathon ได้ครั้งแรก เขาบอกว่า “หมิง ผมไม่เคยคิดเลยว่าจะต้องมากังวลเรื่องกินโปรตีนเพราะตัวเองไม่ได้เล่นเวท แต่พอผมเริ่มซ้อมวิ่งระยะไกล และเพิ่มเวย์โปรตีนหลังซ้อม ผมรู้สึกฟื้นตัวได้เร็วขึ้นมาก”
และนี่คือเหตุผลที่ทำไมนักวิ่งยุคใหม่ถึงเริ่มสนใจเรื่องเวย์โปรตีนมากขึ้น ไม่ใช่เพราะพวกเขาอยากมีกล้ามใหญ่ๆ แต่เพราะพวกเขาต้องการฟื้นตัวเร็วขึ้น พัฒนาได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
โปรตีนคืออะไร? แล้วเวย์โปรตีนเกี่ยวกับนักวิ่งยังไง?
“โปรตีนไม่ใช่แค่เรื่องของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่เป็นตัวช่วยในการฟื้นฟูเอ็น กระดูก ฮอร์โมน ที่สำคัญสำหรับนักวิ่ง – โดยเฉพาะเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็ว ดูดซึมได้ทันทีหลังวิ่งเสร็จ มันคือช่วงเวลาทองที่หลายคนมองข้าม”
เมื่อ 3 ปีก่อน ผมยังคิดว่าเวย์โปรตีนเป็นของคนเล่นเวท จนวันนึงผมไปวิ่งมาราธอนที่พัทยา แล้วเจอเพื่อนเก่าที่ผันตัวเองจากหมอนวดทั่วไปมาเป็นนักกายภาพบำบัดนักกีฬาอาชีพ
เขาเห็นผมเดินกะเผลกหลังจากวิ่งได้ไม่ถึง 30 กิโล แล้วเลิกกลางคัน ด้วยอาการเข่าบวม น่องตึง จนเดินแทบไม่ได้
“น้องหมิง นี่นายไม่ได้กินโปรตีนเสริมเลยใช่ไหม?” เขาถาม “ไม่เคยกินเลย ทำไมล่ะ? ผมไม่ได้อยากมีกล้ามใหญ่ๆ” ผมตอบไป
“มันไม่เกี่ยวกับกล้ามใหญ่หรอก มันเกี่ยวกับการซ่อมแซมร่างกายของนายต่างหาก นายรู้ไหมว่าโปรตีนทำอะไรในร่างกายเรา?”
วันนั้นผมได้บทเรียนครั้งใหญ่ พอมานั่งคุยกับเขาจริงๆ จังๆ (ระหว่างที่เขาช่วยนวดขาให้) ผมถึงได้เข้าใจว่าที่ผ่านมาผมเข้าใจผิดถนัด
โปรตีนกับระบบพลังงานของนักวิ่ง
เราส่วนใหญ่มักจะได้ยินว่า นักวิ่งต้องกินคาร์โบไฮเดรตเยอะๆ เพราะมันเป็นพลังงานหลัก ซึ่งก็ไม่ผิด แต่ไม่ใช่ทั้งหมด
อย่างวันนึงผมไปวิ่งที่สวนลุมฯ แล้วเห็นเพื่อนนักวิ่งคนนึงพกกล้วยไปวิ่งด้วย ผมเลยแซวว่า “วันนี้เตรียมมาดีนะ มีคาร์โบพร้อม” เขาเลยยิ้มแล้วบอกว่า
“จริงๆ แล้วคนวิ่งอย่างเราไม่ได้ใช้แค่คาร์โบอย่างเดียวนะ ร่างกายเราใช้พลังงานจากทุกแหล่ง แม้กระทั่งโปรตีนที่อยู่ในกล้ามเนื้อเราเอง”
ผมงงเลย “เดี๋ยว นี่เราใช้โปรตีนเป็นพลังงานด้วยเหรอ?” คำตอบคือใช่ ในการวิ่งระยะไกลหรือวิ่งนานๆ โดยเฉพาะช่วงท้ายๆ ของการวิ่งมาราธอน ร่างกายเราจะเริ่มใช้โปรตีนเป็นพลังงานด้วย
ลองนึกภาพว่า ตอนเราวิ่ง Ultra Marathon 100 กม. แล้วไกลคอร์ป คาร์โบเราอาจจะหมด ไขมันใช้ได้แต่ช้าไป ร่างกายเลยต้องดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้… และนั่นคือสาเหตุหนึ่งที่ทำให้นักวิ่งระยะไกลที่ไม่ได้กินโปรตีนเพียงพอ มักจะผอมลงอย่างเห็นได้ชัด เพราะร่างกายสลายกล้ามเนื้อไปใช้เป็นพลังงาน
เคยสังเกตไหมว่าทำไมนักวิ่งมาราธอนระดับโลกบางคนดูผอมแห้งมาก? นั่นเพราะพวกเขาวิ่งเยอะมาก แต่ถ้าไม่ได้กินโปรตีนที่เพียงพอ กล้ามเนื้อจะถูกสลายไปเรื่อยๆ
ร่างกายนักวิ่งต้องใช้โปรตีนเมื่อไหร่?
ผมเคยคิดว่าโปรตีนแค่สร้างกล้ามให้ใหญ่ขึ้น แต่ความจริงมันสำคัญกว่านั้นมาก โดยเฉพาะสำหรับนักวิ่ง ร่างกายเราต้องการโปรตีนในหลายช่วงเวลา
เช้าตรู่วันนึง ผมไปวิ่งที่สวนรถไฟ แล้วเจอพี่คนนึงที่เพิ่งวิ่งเสร็จ 20 กิโล เห็นเขากำลังดื่มเครื่องดื่มสีขาวๆ จากขวดเชคเกอร์ ผมเลยเข้าไปทักและถามว่าดื่มอะไร
“เวย์โปรตีนน่ะ” เขาตอบ “ผมดื่มทุกครั้งหลังวิ่งเสร็จ เพราะมันดูดซึมเร็ว ช่วยให้กล้ามเนื้อที่ฉีกขาดจากการวิ่งได้ซ่อมแซมทันที”
“แต่พี่ไม่ได้ยกเวทนี่ครับ ทำไมต้องกินเวย์ด้วย?” ผมถาม
“น้องคิดว่าตอนเราวิ่ง มีแค่หัวใจกับปอดที่ทำงานเหรอ?” พี่เขายิ้มแล้วตอบ “ทุกก้าวที่เราวิ่ง เท้าเรากระแทกพื้น ส่งแรงสั่นสะเทือนขึ้นมาที่ข้อเท้า เข่า สะโพก ไปจนถึงหลัง และทุกๆ ครั้งที่เท้ากระแทกพื้น กล้ามเนื้อขาของเราต้องทำงานหนักเพื่อรับแรงกระแทกนั้น ซึ่งสร้างรอยฉีกขาดเล็กๆ (micro tear) ในกล้ามเนื้อ”
“แต่การฉีกขาดนี้ไม่ได้แย่นะ มันเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมและการพัฒนา แต่ถ้าเราไม่ให้โปรตีนที่เพียงพอแก่ร่างกาย การฟื้นตัวก็จะช้า และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้”
ผมเลยเริ่มศึกษาเรื่องนี้จริงจัง และพบว่าร่างกายนักวิ่งต้องการโปรตีนในหลายช่วงเวลาจริงๆ
- หลังตื่นนอน – ร่างกายอดอาหารมา 7-8 ชั่วโมง ต้องการโปรตีนเพื่อหยุดการสลายกล้ามเนื้อและกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อใหม่
- ก่อนวิ่ง – โปรตีนจำนวนน้อยผสมกับคาร์โบไฮเดรตช่วยให้พลังงานคงที่ยาวนานขึ้น โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล
- หลังวิ่ง – นี่คือช่วงเวลาทองของการดื่มเวย์โปรตีน เพราะหลังออกกำลังกาย 30-60 นาทีแรก ร่างกายจะดูดซึมโปรตีนได้ดีที่สุด เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาด
ก่อนนอน – การกินโปรตีนก่อนนอนช่วยให้ร่างกายมีกรดอะมิโนสำหรับซ่อมแซมกล้ามเนื้อตลอดคืน ซึ่งเป็นช่วงเวลาสำคัญของการฟื้นฟู
มีเพื่อนผมอีกคนที่เป็นนักวิ่ง Ultra (100 กม.+) เล่าให้ฟังว่า “หมิง รู้ไหม ตอนที่ผมวิ่ง 100 กิโล ผมทำได้แค่อันดับ 20 นี่ก็ภูมิใจมากแล้ว แต่พอผมเริ่มจริงจังกับการกินโปรตีน โดยเฉพาะเวย์โปรตีนหลังวิ่ง ผลลัพธ์เปลี่ยนไปเลยนะ ผมเพิ่งไปวิ่ง 100 กิโลเมื่อเดือนที่แล้วได้อันดับ 5 ทั้งๆ ที่ผมไม่ได้ซ้อมหนักกว่าเดิม แต่ผมฟื้นตัวไวขึ้น ทำให้ซ้อมได้มีคุณภาพมากขึ้น”
ฟังแล้วผมก็อดคิดไม่ได้ว่า ที่ผ่านมาเราอาจจะมองข้ามสิ่งสำคัญไปเลย…
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
ผมได้อ่านงานวิจัยในปี 2022 จากมหาวิทยาลัยในออสเตรเลีย ที่ศึกษานักวิ่งมาราธอนกว่า 150 คน พบว่า กลุ่มที่ได้รับเวย์โปรตีน 20-25 กรัมภายใน 30 นาทีหลังการวิ่ง มีระดับการอักเสบของกล้ามเนื้อลดลง 18% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับเพียงน้ำเปล่า
นี่อาจจะฟังดูเป็นแค่ตัวเลข แต่ถ้าคุณเคยปวดขาจนเดินไม่ได้หลังวิ่งมาราธอน คุณจะเข้าใจว่าการลดการอักเสบลง 18% นั้นมากขนาดไหน มันอาจจะหมายถึงการกลับมาซ้อมได้เร็วขึ้น 1-2 วัน ซึ่งในระยะยาวสร้างความแตกต่างอย่างมาก
ผมจำได้ว่าตอนวิ่ง Bangkok Marathon ครั้งแรก ขาผมปวดอยู่เป็นอาทิตย์ แทบเดินไม่ได้ พอมาวิ่งปีถัดมา ผมเริ่มดื่มเวย์โปรตีนทันทีหลังเข้าเส้นชัย และต่อเนื่องอีก 2-3 วัน อาการปวดขาลดลงอย่างเห็นได้ชัด
จากประสบการณ์ 20 ปีในวงการวิ่ง ผมขอบอกเลยว่า ถ้าคุณเป็นนักวิ่งจริงจัง โปรตีนไม่ใช่แค่ “อาหารเสริม” แต่มันคือ “อาหารหลัก” ที่ร่างกายคุณต้องการจริงๆ เพราะทุกก้าวที่คุณวิ่ง คุณกำลังสร้างความเสียหายให้กล้ามเนื้อเล็กน้อย และโปรตีนคือวัตถุดิบที่จำเป็นในการซ่อมแซม
คนที่ไม่ใช่นักวิ่งอาจจะไม่เข้าใจว่าการวิ่งมาราธอนหนึ่งครั้ง คุณเท้ากระแทกพื้นประมาณกี่ครั้ง? คำตอบคือ ประมาณ 42,000 ครั้ง! แต่ละครั้งสร้างแรงกระแทกที่มากกว่าน้ำหนักตัวคุณหลายเท่า คิดดูสิว่ากล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อของคุณต้องรับแรงกระแทกมากแค่ไหน และนั่นคือเหตุผลว่าทำไมโปรตีนถึงสำคัญสำหรับนักวิ่ง!
เวย์โปรตีนสำหรับนักวิ่งต่างจากคนเล่นเวทตรงไหน?
“นักวิ่งไม่ได้ต้องการโปรตีนมากเท่านักเล่นเวท แต่ต้องการความเร็วในการดูดซึมมากกว่า เวย์โปรตีนสำหรับนักวิ่งควรเน้นการฟื้นฟูเร็ว ไม่ใช่การสร้างกล้ามใหญ่ โดยนักวิ่งต้องการประมาณ 1.6-1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโล ขณะที่นักกล้ามต้องการ 2.0-2.2 กรัม”
ตอนที่ผมเริ่มสนใจเรื่องเวย์โปรตีนจริงๆ จังๆ เมื่อประมาณ 5 ปีก่อน ผมเลยเดินไปที่ร้านขายอาหารเสริมแถวบ้าน แล้วก็งง… เพราะมีเวย์โปรตีนเป็นสิบๆ ยี่ห้อ แต่ละยี่ห้อก็เขียนว่า “สำหรับนักกล้าม” “เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ” “สร้างกล้ามใหญ่”
ผมเลยถามพนักงานว่า “มีแบบไหนที่เหมาะกับนักวิ่งบ้าง?” พนักงานมองหน้าผมงงๆ แล้วตอบว่า “พี่วิ่งนี่นา ทำไมต้องกินเวย์ด้วยล่ะ?”
นั่นแหละครับ ปัญหาของนักวิ่งอย่างเรา ที่ส่วนใหญ่ยังเข้าใจผิดว่าเวย์โปรตีนเป็นของนักกล้ามเท่านั้น
ความต้องการโปรตีนของนักวิ่ง vs นักกล้าม
คนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกาย จะต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
นักกล้ามที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะต้องการโปรตีนประมาณ 2.0-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งมากจริงๆ
แล้วนักวิ่งล่ะ? ลองมาดูกันว่าความต้องการของเราแตกต่างยังไง
ยิ่งคุณวิ่งไกลเท่าไร ร่างกายคุณยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น เพราะกล้ามเนื้อถูกทำลายมากขึ้น
ผมมีเพื่อนคนนึงที่ทำงานในห้องแล็ปวิทยาศาสตร์การกีฬา เขาบอกว่าจากงานวิจัยล่าสุด นักวิ่งระยะไกลควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.6-1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยเฉพาะในช่วงที่ซ้อมหนัก
ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 70 กิโล และเป็นนักวิ่งระยะไกล คุณควรกินโปรตีนประมาณ 112-126 กรัมต่อวัน ซึ่งถ้าคุณกินแต่อาหารปกติ จะได้รับโปรตีนประมาณ 60-70 กรัมเท่านั้น นั่นคือเหตุผลที่นักวิ่งหลายคนต้องเสริมด้วยเวย์โปรตีน
แต่ความแตกต่างที่สำคัญคือ นักกล้ามต้องการโปรตีนเพื่อ “สร้าง” กล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น แต่นักวิ่งต้องการโปรตีนเพื่อ “ซ่อมแซม” กล้ามเนื้อที่สึกหรอจากการวิ่ง ไม่ใช่เพื่อให้กล้ามใหญ่ขึ้น
เมื่อก่อนผมก็คิดว่าต้องกินเนื้อสัตว์เยอะๆ ผมเคยลองกินอกไก่วันละ 3-4 อก หลังจากที่วิ่งมาราธอนเสร็จใหม่ๆ แต่ผลคือ… ผมเบื่อมาก กินไม่ไหว และใช้เวลาย่อยนาน ทำให้รู้สึกหนักท้อง
นั่นแหละครับที่เวย์โปรตีนเข้ามาช่วย มันทำให้เราได้รับโปรตีนที่จำเป็นโดยที่ไม่ต้องกินเนื้อสัตว์จำนวนมาก และที่สำคัญมันย่อยเร็วกว่ามาก
นักวิ่งต้องการเวย์เพื่ออะไร?
ขอเล่าเรื่องจริงให้ฟัง เพื่อนนักวิ่งคนหนึ่งของผมชื่อแอม (ไม่ใช่ชื่อจริง) เธอรัดวาสน์มาก เพราะสามีเธอเป็นโค้ชฟิตเนส แอมเล่าให้ฟังว่าตอนที่เธอเริ่มเตรียมตัวสำหรับมาราธอนครั้งแรก สามีเธอแนะนำให้ดื่มเวย์โปรตีนหลังวิ่ง
“แรกๆ ฉันก็ไม่เชื่อนะ คิดว่ามันเป็นแค่การตลาด แต่พอซ้อมหนักขึ้น วันไหนลืมดื่มเวย์หลังวิ่ง วันรุ่งขึ้นจะรู้สึกปวดขามาก ขณะที่วันไหนดื่มเวย์ทันทีหลังวิ่ง วันต่อมาจะรู้สึกฟื้นตัวเร็วกว่า”
แอมยังบอกด้วยว่า ที่เธอติดใจเวย์โปรตีนเพราะมันช่วยให้เธอไม่หิวมากหลังวิ่ง ทำให้ไม่กินอาหารมากเกินไปจนน้ำหนักขึ้น
สำหรับนักวิ่งอย่างเรา เวย์โปรตีนมีประโยชน์มากกว่าที่คิด
- การฟื้นตัวที่เร็วขึ้น – เมื่อคุณวิ่งเสร็จ กล้ามเนื้อของคุณต้องการการซ่อมแซมทันที เวย์โปรตีนถูกดูดซึมเร็ว ช่วยให้กระบวนการฟื้นฟูเริ่มต้นได้ทันที
- ลดการสลายกล้ามเนื้อ – ในการวิ่งระยะไกล ร่างกายอาจใช้กล้ามเนื้อเป็นพลังงาน (โดยเฉพาะเมื่อคาร์โบไฮเดรตหมด) การได้รับโปรตีนเพียงพอช่วยลดการสลายกล้ามเนื้อ
- ควบคุมน้ำหนัก – เวย์โปรตีนช่วยให้อิ่มนาน ทำให้ไม่กินมากเกินไปหลังวิ่ง (ซึ่งเป็นปัญหาของนักวิ่งหลายคน)
- เสริมภูมิคุ้มกัน – การฝึกซ้อมหนักอาจกดภูมิคุ้มกัน โปรตีนช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
หลังจากวิ่งเสร็จ ร่างกายของเราเปิดรับการดูดซึมโปรตีนอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในช่วง 30-60 นาทีแรก นี่เรียกว่า “Anabolic Window” หรือ “หน้าต่างการสร้างกล้ามเนื้อ” แม้ว่านักวิ่งไม่ได้ต้องการสร้างกล้ามเนื้อใหญ่โต แต่การได้รับโปรตีนในช่วงเวลานี้ช่วยให้การฟื้นฟูเริ่มต้นได้เร็วขึ้น
ผมเคยทดลองกับตัวเองตอนซ้อมวิ่ง 30 กม. สองครั้งในระยะเวลาห่างกัน 2 สัปดาห์
ครั้งแรก หลังวิ่งเสร็จผมแค่ดื่มน้ำเปล่าและกินกล้วย ครั้งที่สอง หลังวิ่งเสร็จผมดื่มเวย์โปรตีน 25 กรัมผสมกับน้ำทันที
ผลลัพธ์คือ หลังวิ่งครั้งแรก ผมปวดขาอยู่ 3 วัน กว่าจะกลับมาวิ่งได้อีกครั้ง แต่หลังวิ่งครั้งที่สอง ผมปวดขาแค่ 1 วัน วันที่สองก็กลับมาวิ่งเบาๆ ได้แล้ว
ความแตกต่างแบบนี้อาจดูเล็กน้อย แต่ในระยะยาว มันหมายถึงการซ้อมได้มากขึ้น มีคุณภาพมากขึ้น และพัฒนาได้เร็วขึ้น
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
ผมได้อ่านงานวิจัยในปี 2023 จากนักวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ทำการศึกษากับนักวิ่งมาราธอนจำนวน 120 คน แบ่งเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มที่ได้รับเวย์โปรตีน, กลุ่มที่ได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ และกลุ่มที่ไม่ได้เพิ่มโปรตีน
ผลการวิจัยพบว่า
- กลุ่มที่ได้รับเวย์โปรตีนฟื้นตัวเร็วกว่ากลุ่มที่ไม่ได้เพิ่มโปรตีนถึง 33%
- กลุ่มที่ได้รับเวย์โปรตีนฟื้นตัวเร็วกว่ากลุ่มที่ได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ 15%
- กลุ่มที่ได้รับเวย์โปรตีนมีอัตราการบาดเจ็บน้อยกว่ากลุ่มอื่นในระยะเวลา 3 เดือนของการติดตามผล
ที่น่าสนใจคือ ทำไมเวย์โปรตีนถึงดีกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์? คำตอบคือ “ความเร็วในการดูดซึม”
เวย์โปรตีนถูกย่อยและดูดซึมเร็วกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์มาก ทำให้กล้ามเนื้อได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นเร็วกว่า โดยเฉพาะในช่วง “Anabolic Window” ที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้
ประสบการณ์ตรงของผม เมื่อวิ่งมาราธอนเสร็จ จริงๆ แล้วผมไม่อยากกินอาหารหนักๆ เลย แต่ก็รู้ว่าต้องกินโปรตีนเพื่อฟื้นฟูร่างกาย เวย์โปรตีนจึงเป็นทางออกที่ดี เพราะดื่มง่าย ย่อยง่าย และให้โปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่เหมาะสม
ในฐานะนักวิ่งที่ผ่านสนามมาราธอนมาแล้วกว่า 20 รายการ ผมขอบอกเลยว่า ความแตกต่างระหว่างนักวิ่งที่ใส่ใจเรื่องโภชนาการกับนักวิ่งที่ไม่สนใจนั้นเห็นได้ชัดในระยะยาว
เวย์โปรตีนมีประโยชน์อย่างไรกับนักวิ่ง?
“เวย์โปรตีนสำหรับนักวิ่งไม่ใช่แค่เรื่องสร้างกล้าม แต่ช่วยลดอาการล้า ฟื้นตัวไวขึ้น ลดความเสี่ยงบาดเจ็บจากการวิ่งระยะไกล และเสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงในช่วงซ้อมหนัก ซึ่งเป็นตัวช่วยหลักในการวิ่งให้ได้นานและไกลขึ้น”
ปี 2019 ก่อนโควิด ผมมีโอกาสไปวิ่ง Tokyo Marathon เป็นมาราธอนเมเจอร์ครั้งแรกในชีวิต และตั้งใจมากๆ ว่าจะต้องทำเวลาให้ดีที่สุด
ผมตั้งเป้าไว้ที่ Sub-4 (วิ่งให้ได้ภายใน 4 ชั่วโมง) ซึ่งสำหรับคนที่เพิ่งวิ่งมาราธอนเต็มระยะเป็นครั้งที่ 3 ถือว่าท้าทายมาก
ผมซ้อมหนักมาก วิ่งสัปดาห์ละ 5 วัน รวมระยะทางประมาณ 60-70 กิโลต่อสัปดาห์ แต่ปัญหาที่เจอคือ บางครั้งซ้อมหนักวันนี้ วันรุ่งขึ้นยังปวดขาอยู่ ทำให้คุณภาพการซ้อมลดลง
จนวันหนึ่ง ผมไปงาน Expo ที่เกี่ยวกับการวิ่ง แล้วได้คุยกับโค้ชวิ่งคนหนึ่ง เขาถามผมว่า “คุณกินโปรตีนหลังซ้อมไหม?” ผมตอบว่า “บางทีก็กินไข่ต้มบ้าง ไก่บ้าง แต่ไม่ได้เน้นอะไรมาก”
เขาแนะนำให้ผมลองใช้เวย์โปรตีนหลังซ้อมทันที แล้วค่อยกินมื้อหลักที่มีโปรตีนอีกทีตอนกลับถึงบ้าน
ผมเลยลองทำตาม และภายใน 2-3 สัปดาห์ ผมรู้สึกถึงความแตกต่างชัดเจน
ลดอาการล้า ฟื้นตัวไวขึ้นหลังวิ่ง
ผมสังเกตเห็นว่า หลังจากเริ่มดื่มเวย์โปรตีนหลังซ้อมทันที อาการปวดขาและล้าในวันรุ่งขึ้นลดลงอย่างเห็นได้ชัด
ขอยกตัวอย่างให้เห็นภาพชัดๆ วันเสาร์ผมวิ่งยาว 25 กิโล เป็นการซ้อมหนักมาก และปกติถ้าไม่ได้กินอะไรเป็นพิเศษ วันอาทิตย์ผมจะเดินแทบไม่ได้ ต้องพักอย่างน้อย 2-3 วันกว่าจะกลับมาวิ่งอีกครั้ง
แต่หลังจากที่ผมเริ่มดื่มเวย์โปรตีน 25 กรัมผสมน้ำเย็นทันทีหลังวิ่งเสร็จ (ภายใน 15-20 นาที) แล้วตามด้วยมื้อเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ผมพบว่าวันอาทิตย์ผมยังสามารถเดินได้ปกติ มีอาการปวดขานิดหน่อยแต่ไม่มาก และวันจันทร์ก็กลับมาวิ่งเบาๆ ได้แล้ว
นี่เป็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญมากสำหรับผม เพราะหมายถึงผมสามารถซ้อมได้มากขึ้น คุณภาพดีขึ้น และนั่นส่งผลโดยตรงต่อความสามารถในการวิ่ง
มีเพื่อนนักวิ่งผู้หญิงคนหนึ่งเล่าให้ฟังว่า ก่อนหน้านี้เธอไม่เคยเชื่อเรื่องเวย์โปรตีน คิดว่ามันเป็นแค่การตลาด แต่พอเริ่มซ้อมหนักเพื่อวิ่ง Half Marathon เธอมีอาการปวดเข่ามาก จนโค้ชแนะนำให้ลองดื่มเวย์โปรตีนและเพิ่มโปรตีนในอาหาร
“หลังจากทำตามคำแนะนำได้สองสัปดาห์ อาการปวดเข่าของฉันดีขึ้นมาก ทั้งๆ ที่ยังซ้อมหนักเหมือนเดิม” เธอบอก “ฉันไม่เคยคิดเลยว่าแค่เพิ่มโปรตีนจะช่วยได้ขนาดนี้”
ลดความเสี่ยงบาดเจ็บจากการวิ่งระยะไกล
อีกประโยชน์ที่สำคัญมากของเวย์โปรตีนสำหรับนักวิ่งคือ การลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
ลองคิดดูว่า ในการวิ่งมาราธอน เท้าของคุณกระแทกพื้นประมาณ 42,000 ครั้ง แต่ละครั้งสร้างแรงกระแทกที่มากกว่าน้ำหนักตัวคุณหลายเท่า แรงกระแทกนี้ส่งผลต่อข้อเท้า เข่า สะโพก และหลังของคุณ
เมื่อคุณซ้อมหนักและต่อเนื่อง โอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป (Overuse Injury) จะสูงขึ้น
แต่เมื่อคุณได้รับโปรตีนที่เพียงพอ ร่างกายสามารถซ่อมแซมเนื้อเยื่อเหล่านี้ได้ดีขึ้น ทำให้แข็งแรงขึ้น และทนต่อแรงกระแทกได้มากขึ้น
นี่คือเหตุผลที่นักวิ่งระดับนักกีฬามืออาชีพให้ความสำคัญกับการได้รับโปรตีนที่เพียงพอ ไม่ใช่เพื่อให้กล้ามใหญ่ แต่เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและป้องกันการบาดเจ็บ
ผมเองก็เคยประสบปัญหาอาการบาดเจ็บที่เข่าเรื้อรัง (Runner’s Knee) ในช่วงที่เตรียมตัวสำหรับ Bangkok Marathon ปี 2018 จนแทบจะยกเลิกการแข่งขัน
แต่หลังจากที่ผมปรับการกินโปรตีนให้เพียงพอ โดยเฉพาะการดื่มเวย์โปรตีนหลังซ้อม อาการปวดเข่าเริ่มดีขึ้นเรื่อยๆ จนในที่สุดก็หายสนิท และผมสามารถวิ่งจนจบมาราธอนได้โดยไม่มีปัญหา
เสริมภูมิคุ้มกันและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
สิ่งที่หลายคนไม่รู้คือ การฝึกซ้อมหนักๆ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งหรือการเล่นเวท มักจะกดภูมิคุ้มกันของร่างกายลงชั่วคราว
นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมนักกีฬาที่ซ้อมหนักมักจะมีโอกาสป่วยมากกว่าคนทั่วไป โดยเฉพาะในช่วงที่เตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน
โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกัน และการได้รับโปรตีนที่เพียงพอช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง แม้ในช่วงที่ซ้อมหนัก
นอกจากนี้ โปรตีนยังสำคัญต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดเล็กๆ จากการวิ่ง หากคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ การซ่อมแซมนี้จะไม่สมบูรณ์ ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลง และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น
ผมเคยสังเกตว่า ในช่วงเตรียมตัวสำหรับ Marathon ผมมักจะป่วยง่าย โดยเฉพาะเป็นหวัด เจ็บคอ ซึ่งเป็นสัญญาณว่าภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
แต่หลังจากที่ผมเริ่มใส่ใจเรื่องโปรตีนมากขึ้น ทั้งจากอาหารและเวย์โปรตีน ผมพบว่าผมแทบไม่ป่วยเลยในช่วงเตรียมตัวสำหรับ Tokyo Marathon แม้จะซ้อมหนักกว่าทุกครั้งที่ผ่านมา
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
ในปี 2023 มีการศึกษาที่น่าสนใจเกี่ยวกับผลของเวย์โปรตีนต่อนักวิ่งระยะไกล พวกเขาเอานักวิ่งมาราธอน 40 คนมาแบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกให้กินเวย์โปรตีน 20 กรัมทันทีหลังวิ่ง อีกกลุ่มให้กินแค่เครื่องดื่มที่มีแค่น้ำตาล
รู้ผลมั้ย? กลุ่มที่กินเวย์โปรตีนมีระดับการอักเสบของกล้ามเนื้อต่ำกว่าถึง 27% หลังวิ่ง และฟื้นตัวเร็วกว่าอีกกลุ่มถึง 2 วัน!
ตอนที่อ่านงานวิจัยนี้ ผมนึกถึงตอนที่ไปวิ่งที่เขาใหญ่กับเพื่อนๆ เมื่อปีก่อน เป็นเทรลยาว 30 กิโล ผมพกเวย์โปรตีนไปด้วย ส่วนเพื่อนๆ ไม่ได้เตรียมอะไรพิเศษ แค่น้ำเปล่ากับน้ำอัดลม
พอวิ่งเสร็จ ผมดื่มเวย์ทันที ส่วนเพื่อนๆ ก็แซวผม “โอ้โห หมิงเตรียมพร้อมจริงๆ นี่ถึงกับพกเวย์มาด้วย คิดว่ามาวิ่งหรือมาเล่นเวทกันเนี่ย?”
ผมยิ้มรับแล้วก็แซวกลับไป “รอดูพรุ่งนี้สิว่าใครจะเดินได้บ้าง” ปรากฏว่าวันรุ่งขึ้น เพื่อนๆ ทุกคนบ่นเรื่องขาแข็ง ปวดเข่า เดินลงบันไดแทบไม่ได้ แต่ผมยังพอเดินได้สบายๆ ไม่มีอาการปวดรุนแรง
จากวันนั้น เพื่อนๆ เริ่มสนใจเรื่องเวย์โปรตีนสำหรับนักวิ่ง และพวกเราก็คุยกันว่า “ไม่น่าเชื่อว่าโปรตีนที่เคยคิดว่าเป็นของพวกเพาะกายอย่างเดียว จริงๆ แล้วมีประโยชน์กับนักวิ่งขนาดนี้”
เวย์โปรตีนแบบไหนที่เหมาะกับนักวิ่ง?
“นักวิ่งควรเลือกเวย์โปรตีนไอโซเลตที่ดูดซึมเร็ว มีแล็กโตสต่ำ และหากวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ควรเลือกแบบที่มีแคลอรี่ต่ำ แต่ถ้าเป็นนักวิ่งระยะไกล อาจต้องการเวย์โปรตีนที่มีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ประมาณ 3 1 เพื่อฟื้นฟูได้อย่างสมบูรณ์”
ตอนที่ผมเริ่มสนใจเรื่องเวย์โปรตีนใหม่ๆ ผมเดินเข้าร้านอาหารเสริมแล้วตกใจมาก… เยอะมาก! มีให้เลือกเป็นสิบยี่ห้อ แต่ละยี่ห้อก็มีหลายประเภท ราคาก็ต่างกันสามเท่าสี่เท่า ผมงงไปหมด
ผมเลยเริ่มศึกษาเรื่องนี้อย่างจริงจัง และสุดท้ายก็ลองผิดลองถูกกับเวย์โปรตีนหลายยี่ห้อ หลายประเภท จนเข้าใจว่าแบบไหนเหมาะกับนักวิ่งมากที่สุด
เวย์โปรตีนคอนเซนเทรต, ไอโซเลต, ไฮโดรไลเสต ต่างกันอย่างไร
ก่อนอื่น เรามาทำความเข้าใจก่อนว่าเวย์โปรตีนมีกี่ประเภท และแต่ละประเภทต่างกันยังไง
เมื่อ 2 ปีก่อน ผมไปงานวิ่งที่เชียงใหม่ แล้วได้คุยกับเจ้าของร้านอาหารเสริมที่มาออกบูธ เขาอธิบายให้ผมฟังแบบเข้าใจง่ายมาก
“คิดง่ายๆ ว่าเวย์โปรตีนเหมือนน้ำในธรรมชาติ” เขาพูด “ในธรรมชาติมีน้ำหลายแบบ ทั้งน้ำบ่อ น้ำประปา น้ำกรอง น้ำ RO ซึ่งแต่ละแบบก็กรองมากกรองน้อยต่างกัน เวย์โปรตีนก็เหมือนกัน จากน้อยไปมากคือ คอนเซนเทรต ไอโซเลต และไฮโดรไลเสต”
นี่คือความต่างของเวย์โปรตีนแต่ละประเภทในภาษาชาวบ้าน
- เวย์โปรตีนคอนเซนเทรต (Whey Protein Concentrate) – เป็นเวย์โปรตีนที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด มีโปรตีนประมาณ 70-80% ที่เหลือเป็นไขมันและแล็กโตส (น้ำตาลนม) ราคาถูกที่สุด แต่อาจทำให้ท้องอืดสำหรับคนที่แพ้แล็กโตส ย่อยช้ากว่าประเภทอื่น
- เวย์โปรตีนไอโซเลต (Whey Protein Isolate) – ผ่านการกรองมากกว่า มีโปรตีนสูงถึง 90% มีไขมันและแล็กโตสน้อยมาก ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว ราคาสูงกว่าคอนเซนเทรต
- เวย์โปรตีนไฮโดรไลเสต (Whey Protein Hydrolysate) – ผ่านกระบวนการมากที่สุด โปรตีนถูกย่อยล่วงหน้า (pre-digested) ทำให้ดูดซึมเร็วที่สุด แต่มีรสชาติขมกว่าประเภทอื่น และราคาแพงที่สุด
พอรู้แบบนี้แล้ว ผมก็ลองซื้อมาทั้งสามแบบ เพื่อดูว่าแบบไหนที่เหมาะกับผมที่สุด
ผมลองคอนเซนเทรตก่อน เพราะราคาถูกที่สุด แต่พบว่ามันทำให้ผมท้องอืด โดยเฉพาะถ้าดื่มหลังวิ่งเสร็จใหม่ๆ ซึ่งเป็นปัญหามากสำหรับนักวิ่ง
ผมเลยเปลี่ยนมาลองไอโซเลต แล้วรู้สึกดีขึ้นมาก ไม่มีอาการท้องอืด ย่อยง่าย และดูดซึมเร็ว ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับช่วงหลังวิ่ง
ส่วนไฮโดรไลเสต ผมลองแล้วรู้สึกว่าแพงเกินไป และรสชาติก็ขมกว่า โดยที่ประโยชน์เพิ่มขึ้นไม่มากเมื่อเทียบกับไอโซเลต อย่างน้อยสำหรับผมในฐานะนักวิ่งธรรมดา
เลือกเวย์โปรตีนให้เหมาะกับเป้าหมายการวิ่ง
เอาจริงๆ นะ มันไม่ได้มีเวย์โปรตีนที่ “เหมาะสำหรับนักวิ่ง” โดยเฉพาะ แต่เราสามารถเลือกเวย์โปรตีนให้เหมาะกับเป้าหมายการวิ่งของเราได้
ผมมีเพื่อนชื่อเต้ (ขอไม่ใช้ชื่อจริง) เป็นนักวิ่งที่เริ่มวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก เขาเคยหนักเกือบ 100 กิโล ตอนนี้วิ่งมาเรื่อยๆ น้ำหนักลดลงมาเหลือ 75 กิโล และกำลังพยายามลดให้ได้ 70 กิโล
เต้บอกผมว่า “หมิง ผมอยากกินเวย์โปรตีนหลังวิ่งเหมือนพี่ แต่กลัวว่าแคลอรี่จะเยอะ แล้วน้ำหนักจะขึ้น”
ผมเลยแนะนำให้เต้เลือกเวย์โปรตีนไอโซเลตที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือที่เรียกว่า “Lean Protein” ซึ่งให้โปรตีนสูงแต่แคลอรี่ต่ำ
“แต่ต้องระวังนะ” ผมบอกเต้ “ถ้าคุณซ้อมหนักหรือวิ่งระยะไกล คุณอาจจะต้องการแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตด้วย ไม่ใช่แค่โปรตีนอย่างเดียว”
นี่เป็นจุดที่หลายคนเข้าใจผิด พวกเขาคิดว่าโปรตีนคือทุกอย่าง แต่จริงๆ แล้ว สำหรับการฟื้นฟูที่สมบูรณ์ นักวิ่งยังต้องการคาร์โบไฮเดรตด้วย
ยกตัวอย่างเช่น ในการวิ่งมาราธอน นอกจากกล้ามเนื้อจะฉีกขาด (ต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซม) แล้ว ไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่สะสมในกล้ามเนื้อ) ก็หมดไปด้วย ซึ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็ม
นี่คือเหตุผลที่นักวิ่งระดับโลกมักจะดื่มเครื่องดื่มที่มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนประมาณ 1 3 หรือ 1 4 (โปรตีน คาร์บ) หลังการซ้อมหรือแข่งขัน
แต่สำหรับคนที่วิ่งเพื่อลดน้ำหนักโดยเฉพาะ การเลือกเวย์โปรตีนที่มีคาร์บต่ำหรือไม่มีเลยอาจจะเหมาะกว่า
อีกกรณีหนึ่งคือเพื่อนผู้หญิงอีกคนที่ชื่อแพท (ไม่ใช่ชื่อจริง) เธอเป็นนักวิ่ง Ultra-marathon ชอบวิ่งระยะไกล 100 กิโลขึ้นไป เธอบอกผมว่าเธอเลือกใช้เวย์โปรตีนไอโซเลตที่มีสารอาหารเสริมอื่นๆ ด้วย เช่น BCAA (กรดอะมิโนที่สำคัญสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ) และกลูตามีน (ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน)
“ฉันต้องวิ่งนานมาก บางทีก็ 24 ชั่วโมงติดต่อกัน ร่างกายต้องการการฟื้นฟูมากกว่าคนวิ่งทั่วไป” แพทบอก “เวย์โปรตีนธรรมดาอาจจะไม่พอ”
เรื่องนี้ผมก็เห็นด้วย สำหรับนักวิ่งระยะไกลมากๆ หรือคนที่ซ้อมหนักมากๆ การเลือกเวย์โปรตีนที่มีสารอาหารเสริมอื่นๆ ด้วยอาจจะเป็นตัวเลือกที่ดี
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
โอกาสดีที่ผมได้คุยกับนักโภชนาการกีฬาคนหนึ่งที่ทำงานกับนักวิ่งมืออาชีพ เขาเล่าให้ผมฟังถึงงานวิจัยในปี 2022 ที่ศึกษาเรื่องเวย์โปรตีนกับนักวิ่งมาราธอน
งานวิจัยนี้พบว่า นักวิ่งที่ได้รับเวย์โปรตีนไอโซเลต 20 กรัม ผสมกับคาร์โบไฮเดรต 60 กรัม (อัตราส่วน 1 3) ภายใน 30 นาทีหลังวิ่ง มีการฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเร็วกว่ากลุ่มที่ได้รับแค่คาร์โบไฮเดรตอย่างเดียวถึง 25%
“นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมเราแนะนำให้นักวิ่งระดับสูงใช้เครื่องดื่มที่มีทั้งโปรตีนและคาร์บหลังซ้อมหรือแข่ง” เขาอธิบาย “มันไม่ใช่แค่เรื่องการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แต่ยังเป็นเรื่องของการเติมเต็มไกลโคเจนให้เร็วขึ้นด้วย”
จากการพูดคุยกับนักวิ่งหลายคนและจากประสบการณ์ของผมเอง ผมขอสรุปการเลือกเวย์โปรตีนสำหรับนักวิ่งแบบนี้
- สำหรับนักวิ่งทั่วไป เวย์โปรตีนไอโซเลตเป็นตัวเลือกที่ดี เพราะดูดซึมเร็ว ย่อยง่าย และมีแล็กโตสต่ำ
- สำหรับนักวิ่งที่ต้องการลดน้ำหนัก เลือกเวย์โปรตีนไอโซเลตที่มีไขมันและคาร์บต่ำ หรือที่เรียกว่า “Lean Protein”
- สำหรับนักวิ่งระยะไกล/มาราธอน เลือกเวย์โปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตด้วย (อาจจะเป็นเวย์ผสมคาร์บ หรือผสมด้วยตัวเอง) ในอัตราส่วนประมาณ 1 3 หรือ 1 4 (โปรตีน คาร์บ)
- สำหรับนักวิ่ง Ultra พิจารณาเวย์โปรตีนที่มีสารอาหารเสริมอื่นๆ ด้วย เช่น BCAA, กลูตามีน, หรือวิตามินและแร่ธาตุ
นอกจากนี้ อย่าลืมพิจารณาเรื่องรสชาติด้วย เพราะถ้าคุณไม่ชอบรสชาติ คุณก็จะไม่อยากดื่มหลังวิ่ง ซึ่งจะทำให้การฟื้นตัวไม่ดีเท่าที่ควร
ผมเคยซื้อเวย์โปรตีนรสช็อคโกแลตมาแล้วบอกเลยว่าไม่อร่อยเลย ดื่มทีไรก็ต้องฝืนทุกที สุดท้ายเกือบทิ้ง จนได้ลองรส Vanilla พบว่าชอบมากกว่า และดื่มง่ายกว่ามาก
นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ผมแนะนำให้คนที่สนใจเวย์โปรตีนลองซื้อซองเล็กๆ มาทดลองก่อน ไม่ต้องรีบซื้อกระปุกใหญ่ เพราะถ้าซื้อมาแล้วไม่ชอบรสชาติ ก็เสียดายเงินเปล่าๆ
เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการกินเวย์โปรตีนสำหรับนักวิ่ง
“ช่วงเวลาทองของการดื่มเวย์โปรตีนสำหรับนักวิ่งคือ 30 นาทีหลังวิ่งเสร็จ เพราะร่างกายจะดูดซึมเร็วที่สุดในช่วงนี้ แต่ถ้าวิ่งนานเกิน 90 นาทีหรือหนักมาก อาจต้องกินก่อนนอนด้วย และสำหรับการวิ่งระยะไกลมาก อาจพิจารณากินก่อนวิ่ง 1-2 ชั่วโมงเพื่อเพิ่มพลังงานระยะยาว”
ตอนเริ่มดื่มเวย์โปรตีนใหม่ๆ ผมไม่ค่อยรู้เรื่องจังหวะเวลาเท่าไหร่ บางวันก็ดื่มตอนเช้า บางวันก็ดื่มก่อนนอน บางวันก็ลืมดื่มไปเลย แต่พอเริ่มศึกษาจริงจัง ผมถึงได้รู้ว่าจังหวะเวลาในการดื่มเวย์โปรตีนสำคัญมาก โดยเฉพาะสำหรับนักวิ่ง
หลังวิ่ง? ก่อนวิ่ง? หรือก่อนนอน?
ปี 2022 ผมได้มีโอกาสไปวิ่งมาราธอนที่ญี่ปุ่น และได้คุยกับนักวิ่งชาวญี่ปุ่นคนหนึ่งที่พูดภาษาอังกฤษได้ เขาเป็นนักวิ่งที่ทำเวลา Sub-3 (วิ่งมาราธอนได้ภายใน 3 ชั่วโมง) ซึ่งเร็วมากๆ
ผมถามเขาว่า “คุณกินอะไรก่อนวิ่ง?” เขาตอบว่า “ข้าวกับปลา และบางครั้งก็ดื่มเวย์โปรตีนด้วย”
ผมแปลกใจ “ดื่มเวย์ก่อนวิ่ง? ผมคิดว่าควรดื่มหลังวิ่งเท่านั้นนะ”
เขายิ้มแล้วอธิบายว่า “มันขึ้นอยู่กับว่าคุณวิ่งแบบไหน ถ้าวิ่งระยะสั้นหรือซ้อมเบาๆ ไม่จำเป็นต้องดื่มก่อนวิ่ง แต่ถ้าวิ่งระยะไกลมากๆ เช่น มาราธอนหรือ Ultra การดื่มเวย์โปรตีนผสมคาร์บประมาณ 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่งช่วยให้มีพลังงานที่เพียงพอและยาวนานขึ้น”
ผมได้ลองทำตามคำแนะนำนี้ในการวิ่งมาราธอนครั้งต่อมา โดยดื่มเวย์โปรตีน 20 กรัมผสมกับน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ ประมาณ 1.5 ชั่วโมงก่อนปล่อยตัว และรู้สึกได้ว่าผมมีพลังงานที่คงที่มากขึ้นระหว่างการวิ่ง ไม่หิวเร็วเหมือนเมื่อก่อน
แต่จากประสบการณ์และจากการพูดคุยกับนักวิ่งและโค้ชหลายคน ผมพบว่าเวลาที่สำคัญที่สุดสำหรับการดื่มเวย์โปรตีนของนักวิ่งคือ “หลังวิ่งทันที”
ทำไมล่ะ? เพราะหลังจากที่เราวิ่งเสร็จ ร่างกายอยู่ในภาวะที่เรียกว่า “Catabolic State” หรือภาวะสลายกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายกำลังสลายกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงาน
การได้รับโปรตีนทันทีหลังวิ่งช่วยเปลี่ยนให้ร่างกายกลับสู่ภาวะ “Anabolic State” หรือภาวะสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นใหม่
นอกจากนี้ หลังออกกำลังกายประมาณ 30-60 นาที ร่างกายจะดูดซึมโปรตีนได้ดีที่สุด เรียกว่าเป็น “Anabolic Window” หรือ “หน้าต่างการสร้างกล้ามเนื้อ” ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่การได้รับโปรตีนจะให้ประโยชน์สูงสุด
ผมเคยไปวิ่งกับเพื่อนที่เป็นนักวิทยาศาสตร์การกีฬา เขาพกเชคเกอร์มาด้วย พอวิ่งเสร็จปุ๊ป เขาก็ดื่มเวย์โปรตีนทันที
“ทำไมรีบดื่มขนาดนั้น?” ผมถาม “ยังไม่ได้เหงื่อแห้งเลย”
“นั่นแหละคือจังหวะที่ดีที่สุด” เขาตอบ “ยิ่งเร็วยิ่งดี เพราะร่างกายต้องการโปรตีนทันทีเพื่อหยุดการสลายกล้ามเนื้อและเริ่มกระบวนการฟื้นฟู”
ส่วนการดื่มเวย์โปรตีนก่อนนอนนั้น ก็มีประโยชน์เหมือนกัน โดยเฉพาะในวันที่ซ้อมหนักหรือวิ่งระยะไกล
เพื่อนผมคนนึงเป็นนักวิ่ง Ultra เล่าให้ฟังว่า “หมิง รู้มั้ย วันที่ฉันวิ่ง 50K เสร็จ ฉันไม่ได้แค่กินเวย์หลังวิ่งเท่านั้น แต่ก่อนนอนฉันก็กินอีกรอบนึง”
“ทำไมล่ะ?” ผมถาม เธอยิ้มแล้วอธิบาย
“ตอนเรานอน เป็นช่วงที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเองมากที่สุด ฮอร์โมนการเติบโตถูกหลั่งมากที่สุด ถ้าเราให้โปรตีนก่อนนอน โดยเฉพาะในคืนที่เราวิ่งหนักๆ ร่างกายจะมีวัตถุดิบในการซ่อมแซมตลอดทั้งคืน”
ผมลองทำตาม แต่แทนที่จะใช้เวย์โปรตีน ผมเลือกใช้ “เคซีน โปรตีน” แทน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยช้ากว่าเวย์ ปล่อยกรดอะมิโนช้าๆ ตลอดทั้งคืน
ผลลัพธ์คือ ผมรู้สึกปวดเมื่อยน้อยลงในเช้าวันรุ่งขึ้น และฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
แต่มีอยู่วันนึง ผมไม่มีเคซีนโปรตีน เลยใช้เวย์แทน ปรากฏว่ามันไม่ค่อยได้ผล เพราะเวย์ย่อยเร็วเกินไป ใน 2-3 ชั่วโมงก็หมดแล้ว ไม่เหมาะกับการกินก่อนนอน
“โดนหลอกขายอีกแล้วสิท่า?” เพื่อนผมแซว ตอนที่ผมเล่าให้ฟัง
“เปล่าน่า มันใช่ว่าจะใช้เวย์ไม่ได้เลยถ้าไม่มีเคซีน แต่ต้องกินพร้อมกับโปรตีนจากอาหารที่ย่อยช้า เช่น นมหรือโยเกิร์ต” ผมตอบ
“มิน่า นักกีฬาโอลิมปิกถึงดื่มนมก่อนนอน” เพื่อนผมพยักหน้าเข้าใจ
เทคนิคปรับการกินเวย์ให้เข้ากับตารางวิ่ง
ผมเคยเจอปัญหาว่า บางครั้งเวลาไปวิ่งกับกลุ่ม หลังวิ่งเสร็จทุกคนก็อยากไปกินข้าวด้วยกันทันที แล้วผมจะทำยังไงกับเรื่องการดื่มเวย์โปรตีนล่ะ?
“เฮ้ย พวก กูต้องดื่มเวย์ก่อน ขอเวลาซัก 15 นาทีนะ” นี่คงฟังดูแปลกๆ สำหรับเพื่อนๆ ที่ไม่ได้สนใจเรื่องนี้
ผมเลยปรึกษาโค้ชวิ่งที่ผมนับถือ เขาบอก “หมิง มันมีเทคนิคง่ายๆ นะ คือพกเวย์แบบซองเล็กๆ หรือแบบพกพาไปด้วย พอวิ่งเสร็จก็ดื่มทันที แล้วค่อยไปกินข้าวกับเพื่อนๆ ก็ได้”
“แล้วไม่ทับซ้อนกันเหรอ?” ผมถาม
“มันจะทับซ้อนยังไง? โปรตีนในอาหารก็ช่วยเสริมกับเวย์โปรตีนที่คุณดื่มไปแล้ว ยิ่งดีใหญ่ ที่สำคัญคือให้ได้โปรตีนเร็วที่สุดหลังวิ่งนั่นแหละ” เขาอธิบาย
ผมเลยเอาวิธีนี้ไปใช้ และมันสะดวกมาก ไม่ว่าจะไปวิ่งไหน ผมก็พกซองเวย์โปรตีนไปด้วย 1-2 ซอง พร้อมขวดน้ำเปล่า พอวิ่งเสร็จก็ผสมดื่มทันที แล้วค่อยไปกินข้าวกับเพื่อนๆ
แล้วผมยังพบว่า การดื่มเวย์ก่อนอาหารมื้อหลักอีก 30-60 นาที ช่วยให้ผมไม่หิวโหยและกินอาหารไม่มากเกินไป ซึ่งดีมากสำหรับการควบคุมน้ำหนัก
อีกเทคนิคหนึ่งที่ผมใช้ คือการแบ่งการกินโปรตีนให้สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน
แทนที่จะกินโปรตีนมากๆ ในมื้อเดียว (เช่น กินเนื้อ 200 กรัมตอนมื้อเย็น) ผมพยายามแบ่งให้ได้โปรตีนประมาณ 20-30 กรัมในทุกๆ 3-4 ชั่วโมง ซึ่งจากงานวิจัยพบว่าร่างกายใช้โปรตีนได้มีประสิทธิภาพมากกว่า
“มันเหมือนการให้น้ำต้นไม้ยังไงล่ะ” โค้ชผมเปรียบเทียบ “การรดน้ำมากๆ ครั้งเดียวแล้วทิ้งไว้หลายวัน กับการรดน้ำน้อยๆ แต่สม่ำเสมอทุกวัน แบบไหนดีกว่ากัน? แน่นอนว่าแบบหลัง”
ในวันที่ไม่ได้วิ่ง ผมก็ยังดื่มเวย์โปรตีนอยู่ โดยเฉพาะในวันที่กินอาหารไม่ครบ 3 มื้อ หรือวันที่ไม่ค่อยได้กินเนื้อสัตว์
“แล้วมันไม่เปลืองเหรอ?” เพื่อนผมถาม เพราะเวย์โปรตีนไม่ได้ถูก
“ถ้าเทียบกับค่ารักษาการบาดเจ็บ หรือค่าเสียโอกาสจากการที่ต้องพักซ้อมเพราะฟื้นตัวช้า มันคุ้มมากๆ” ผมตอบ
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
เมื่อปี 2021 มีงานวิจัยจากอังกฤษที่ศึกษานักวิ่งมาราธอน 56 คน แบ่งเป็น 3 กลุ่ม
- กลุ่มที่ 1 ดื่มเวย์โปรตีนทันทีหลังวิ่ง
- กลุ่มที่ 2 ดื่มเวย์โปรตีน 2 ชั่วโมงหลังวิ่ง
- กลุ่มที่ 3 ไม่ได้ดื่มเวย์โปรตีน (แต่ได้โปรตีนจากอาหารปกติ)
ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มที่ดื่มเวย์โปรตีนทันทีหลังวิ่งมีการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเร็วกว่ากลุ่มอื่นอย่างมีนัยสำคัญ และที่น่าสนใจคือ แม้กระทั่งกลุ่มที่ดื่มเวย์โปรตีน 2 ชั่วโมงหลังวิ่งก็ยังฟื้นตัวเร็วกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ดื่มเลย
นี่แสดงให้เห็นว่า แม้คุณจะไม่สามารถดื่มเวย์โปรตีนทันทีหลังวิ่ง การดื่มในภายหลังก็ยังดีกว่าไม่ได้ดื่มเลย
สำหรับผม จากประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการวิ่ง ผมพบว่าจังหวะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการกินเวย์โปรตีนของนักวิ่งคือ
- หลังวิ่งทันที (ภายใน 30 นาที) – นี่คือช่วงเวลาที่สำคัญที่สุด เพราะร่างกายต้องการโปรตีนทันทีเพื่อหยุดการสลายกล้ามเนื้อและเริ่มกระบวนการฟื้นฟู
- ก่อนนอน – โดยเฉพาะในวันที่ซ้อมหนักหรือวิ่งระยะไกล เพื่อให้ร่างกายมีโปรตีนสำหรับการฟื้นฟูตลอดทั้งคืน (แนะนำให้ใช้เคซีนโปรตีนที่ย่อยช้า หรือเวย์โปรตีนผสมกับนม/โยเกิร์ตที่มีโปรตีนเคซีน)
- ก่อนวิ่ง (1-2 ชั่วโมง) – สำหรับการวิ่งระยะไกลมากๆ เช่น มาราธอนหรือ Ultra เพื่อให้มีพลังงานที่เพียงพอและยาวนานขึ้น (แนะนำให้ผสมกับคาร์โบไฮเดรตด้วย)
- ในช่วงที่ไม่ได้วิ่ง – เพื่อให้ได้โปรตีนที่เพียงพอตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะในวันที่ไม่ได้กินอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดีเพียงพอ
ผมจำได้ว่าตอนไปวิ่ง Tokyo Marathon ผมกังวลมากว่าจะไม่ได้ดื่มเวย์หลังวิ่งทันที เพราะการจัดงานแบบญี่ปุ่นมีระเบียบมาก ต้องเดินตามเส้นทางที่กำหนด ซึ่งอาจจะใช้เวลานานกว่าจะได้ดื่มเวย์
ผมเลยวางแผนโดยให้ภรรยาถือกระเป๋าที่มีเชคเกอร์และเวย์โปรตีนรอผมอยู่ตรงจุดนัดพบ พอวิ่งเสร็จปุ๊ป ผมก็รีบตรงไปหาเธอและดื่มเวย์ทันที ก่อนจะไปรับเหรียญรางวัลและของที่ระลึกอื่นๆ
มันอาจจะดูเป็นการเตรียมตัวที่มากเกินไป แต่ในระดับที่เราซ้อมหนักขนาดนั้น ทุกรายละเอียดเล็กน้อยล้วนมีความสำคัญ
นักวิ่งที่ควรกินเวย์โปรตีนมีลักษณะอย่างไร?
“นักวิ่งที่ซ้อมหนักตั้งแต่ 4 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป วิ่งระยะไกลเกิน 10 กิโลต่อครั้ง หรือมีเป้าหมายวิ่งระยะไกลอย่างฮาล์ฟมาราธอนหรือมาราธอน ควรพิจารณาเสริมเวย์โปรตีน โดยเฉพาะถ้าเป็นคนที่ต้องการลดน้ำหนักไปพร้อมกับการวิ่ง หรือมีเวลาฟื้นตัวจำกัดระหว่างการซ้อมแต่ละครั้ง”
ก่อนหน้านี้ผมคุยกับเพื่อนนักวิ่งคนหนึ่งที่พึ่งเริ่มวิ่งได้ไม่นาน เขาถามผมด้วยความสงสัยว่า “พี่หมิง ผมวิ่งแค่ 5 กิโลสองครั้งต่อสัปดาห์ จำเป็นต้องกินเวย์โปรตีนมั้ยครับ?”
ผมนั่งคิดสักพัก แล้วตอบเขาไปว่า “ถ้าแค่วิ่ง 5 กิโลวันเว้นวัน แล้วนายกินอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วน เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ นม ในปริมาณที่เพียงพอ นายอาจจะไม่จำเป็นต้องกินเวย์โปรตีนก็ได้”
“แล้วถ้าผมอยากวิ่งได้ไกลขึ้น ต้องกินเวย์มั้ยครับ?” เขาถามต่อ
“ถ้าเริ่มวิ่งไกลขึ้น หรือวิ่งบ่อยขึ้น นั่นแหละ ควรพิจารณาเวย์โปรตีนได้แล้ว” ผมตอบ
จริงๆ แล้ว ไม่ใช่ว่านักวิ่งทุกคนจำเป็นต้องกินเวย์โปรตีน แต่มีนักวิ่งบางประเภทที่จะได้ประโยชน์จากเวย์โปรตีนมากกว่าคนอื่น
นักวิ่งลดน้ำหนัก
เพื่อนสนิทของผมชื่อต้น (ไม่ใช่ชื่อจริง) เป็นหมอฟันที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานอยู่ประมาณ 15 กิโล เขาเริ่มวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก และประสบความสำเร็จในช่วงแรก น้ำหนักลดลงประมาณ 5 กิโล
แต่หลังจากนั้น น้ำหนักก็ไม่ลดลงอีกเลย ทั้งๆ ที่ยังวิ่งอยู่สม่ำเสมอ
วันหนึ่งเขาปรึกษาผม “หมิง ทำไมวิ่งแล้วน้ำหนักไม่ลดเลย ทั้งๆ ที่ก็ลดอาหารแล้ว”
ผมถามเขากลับไปว่า “นายกินอะไรบ้างในแต่ละวัน?”
“ก็พยายามกินน้อยๆ เน้นผักผลไม้ เลี่ยงของทอด ของมัน” เขาตอบ
“แล้วโปรตีนล่ะ? กินเนื้อสัตว์บ้างไหม?” ผมถาม
“ก็กินนะ แต่ไม่เยอะ เพราะกลัวแคลอรี่สูง” เขาตอบ
นั่นแหละปัญหา! ต้นกำลังลดทั้งแคลอรี่และโปรตีน ซึ่งเป็นการลดน้ำหนักที่ผิดวิธีสำหรับนักวิ่ง เพราะเมื่อร่างกายไม่ได้รับโปรตีนที่เพียงพอ มันจะสลายทั้งไขมันและกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงาน
ปัญหาคือ เมื่อกล้ามเนื้อลดลง เมตาบอลิซึม (อัตราการเผาผลาญ) ก็จะลดลงด้วย ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลง และการลดน้ำหนักก็จะยากขึ้น
ผมแนะนำให้ต้นเพิ่มโปรตีนในอาหาร และเสริมด้วยเวย์โปรตีน 1-2 ครั้งต่อวัน โดยเฉพาะหลังวิ่ง เพื่อรักษากล้ามเนื้อไว้ขณะที่ลดไขมัน
หลังจากทำตามคำแนะนำประมาณ 3 สัปดาห์ ต้นโทรมาบอกว่า “มันได้ผลจริงๆ ว่ะ น้ำหนักเริ่มลดลงอีกแล้ว แถมยังรู้สึกมีพลังมากขึ้นตอนวิ่งด้วย”
นี่เป็นตัวอย่างที่ดีว่าทำไมนักวิ่งที่ต้องการลดน้ำหนักควรพิจารณาเวย์โปรตีน
- ช่วยรักษากล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนัก
- ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยควบคุมความหิว
- เพิ่มเมตาบอลิซึม เพราะร่างกายใช้พลังงานในการย่อยโปรตีนมากกว่าคาร์บหรือไขมัน
นักวิ่งที่ฝึกหนักหลายวันต่อสัปดาห์
อีกกลุ่มหนึ่งที่ควรพิจารณาเวย์โปรตีนคือนักวิ่งที่ซ้อมหนักหลายวันต่อสัปดาห์
ผมมีเพื่อนที่เป็นสายวิ่งเหมือนกัน ชื่อแซม (ไม่ใช่ชื่อจริง) เขาเป็นคนตื่นเช้า วิ่งทุกวันตอน 5 โมงเช้า วันละ 10 กิโล 6 วันต่อสัปดาห์ เว้นพักแค่วันอาทิตย์วันเดียว
สัปดาห์หนึ่ง แซมบ่นกับผมว่า “ช่วงนี้รู้สึกล้า ขาไม่มีแรง ทั้งๆ ที่ก็นอนพักผ่อนเต็มที่แล้ว”
ผมสงสัยว่าเขาอาจจะซ้อมหนักเกินไป แต่พอคุยกันมากขึ้น ผมพบว่าปัญหาคือเขาไม่ได้รับโปรตีนที่เพียงพอ
เขาวิ่งตอนเช้ามืด พอวิ่งเสร็จก็รีบอาบน้ำแต่งตัวไปทำงาน ไม่ค่อยได้กินอะไร บางทีก็แค่ดื่มกาแฟแล้วกินขนมปังชิ้นเดียว ได้โปรตีนแทบไม่ถึง 10 กรัม
แซมซ้อมทุกวัน แต่ไม่ได้ให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างเต็มที่ เพราะขาดโปรตีนที่จำเป็นในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
ผมแนะนำให้เขาพกเวย์โปรตีนไปด้วย ผสมน้ำดื่มทันทีหลังวิ่งเสร็จ ก่อนที่จะไปอาบน้ำแต่งตัว
“แค่นี้เองเหรอ? ผมไม่ต้องกินอะไรเพิ่มอีกเหรอ?” แซมถาม เพราะเขาคิดว่าต้องมีอะไรซับซ้อนกว่านี้
“ถ้านายซ้อมหนักทุกวัน แค่เพิ่มเวย์โปรตีนหลังซ้อมก็จะรู้สึกต่างกันมาก” ผมตอบ
หลังจากทำตามคำแนะนำได้ประมาณ 2 สัปดาห์ แซมส่งข้อความมาบอกผมว่า “เฮ้ย มันเวิร์คจริงๆ ว่ะ รู้สึกสดชื่นขึ้นเยอะ ขาก็มีแรงมากขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้นด้วย!”
นักวิ่งที่ซ้อมหนักหลายวันต่อสัปดาห์จำเป็นต้องได้รับโปรตีนที่เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวทันก่อนการซ้อมครั้งต่อไป ไม่เช่นนั้นจะเกิดภาวะ “Overtraining” หรือการซ้อมมากเกินไป ซึ่งทำให้ประสิทธิภาพลดลงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
นักวิ่งสาย Endurance หรือมาราธอน
กลุ่มสุดท้ายที่จะได้ประโยชน์มากจากเวย์โปรตีนคือนักวิ่งระยะไกล เช่น ฮาล์ฟมาราธอน มาราธอน หรือ Ultra
ตอนที่ผมเตรียมตัวสำหรับมาราธอนครั้งแรก ผมวิ่งระยะไกลทุกสัปดาห์ เริ่มจาก 10K, 15K, 21K และเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนถึง 30K
ผมสังเกตว่า หลังจากวิ่ง Long Run (วิ่งระยะไกล) ทีไร ผมจะรู้สึกเหมือนร่างกายพังไปหมด ขาบวม เข่าปวด เดินลงบันไดแทบไม่ได้ และต้องใช้เวลาฟื้นตัวหลายวัน
จนกระทั่งผมคุยกับโค้ชวิ่งคนหนึ่ง เขาแนะนำให้ผมลองเพิ่มโปรตีนในวันที่วิ่งระยะไกล ทั้งก่อนวิ่ง หลังวิ่ง และมื้อเย็น
“การวิ่งระยะไกลสร้างความเสียหายให้กล้ามเนื้อมากกว่าที่คุณคิด” โค้ชอธิบาย “มันไม่เหมือนการยกเวทที่คุณรู้สึกปวดกล้ามทันที แต่ความเสียหายจากการวิ่งมาราธอนอาจจะมากกว่าการยกเวทหนักๆ ด้วยซ้ำ เพียงแต่มันกระจายไปทั่วร่างกายมากกว่า”
ผมลองทำตามคำแนะนำ โดยในวันที่ต้องวิ่งไกล 30 กิโล ผมเตรียมตัวแบบนี้
- เช้าก่อนวิ่ง 2 ชั่วโมง กินข้าวโอ๊ตกับไข่ 2 ฟอง และกล้วย 1 ลูก
- ระหว่างวิ่ง เจล และน้ำตามปกติ
- หลังวิ่งทันที เวย์โปรตีน 25 กรัม ผสมน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- 1-2 ชั่วโมงหลังวิ่ง อาหารที่มีทั้งโปรตีนและคาร์บ เช่น ข้าวกับอกไก่
- ก่อนนอน นมอุ่น 1 แก้ว กับเวย์โปรตีนอีก 20 กรัม
ผลลัพธ์ทำให้ผมตกใจมาก! วันรุ่งขึ้นผมยังปวดขาอยู่ แต่ไม่ได้หนักเหมือนเมื่อก่อน และวันที่ 2 หลังวิ่ง ผมสามารถกลับมาวิ่งเบาๆ ได้แล้ว แทนที่จะต้องรอถึง 4-5 วันเหมือนก่อน
ผมเคยเล่าเรื่องนี้ให้เพื่อนนักวิ่งกลุ่มหนึ่งฟังตอนไปกินข้าวด้วยกัน บางคนก็หัวเราะบอกว่า “นี่มันเวอร์เกินไปแล้ว กินเวย์ก่อนนอนด้วยเหรอ? เราไม่ได้เป็นนักกีฬาโอลิมปิกนะเฟ้ย”
ผมยิ้มรับแล้วบอกว่า “ลองดูก่อนค่อยว่ากัน ถ้านายต้องการวิ่งเร็วขึ้น ไกลขึ้น มันต้องเริ่มจากการฟื้นตัวที่ดีก่อน”
หนึ่งในเพื่อนที่หัวเราะผมวันนั้นเพิ่งส่งข้อความมาเมื่อสองเดือนก่อน “หมิง นายถูกเรื่องเวย์โปรตีนว่ะ กูลองทำตามที่นายบอกในการเตรียมตัววิ่งมาราธอน ตอนนี้ฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก ไม่ปวดขานานเหมือนเมื่อก่อน”
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
เมื่อปี 2023 มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยในแคนาดาที่ศึกษานักวิ่งมาราธอนและอัลตร้ามาราธอน พบว่า นักวิ่งที่ได้รับโปรตีนในปริมาณสูง (1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) มีอัตราการบาดเจ็บต่ำกว่านักวิ่งที่ได้รับโปรตีนในปริมาณมาตรฐาน (0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ถึง 30%
ผมเคยคุยกับอาสาสมัครที่ทำงานในห้องพยาบาลของงานวิ่ง Bangkok Marathon เขาเล่าให้ฟังว่า “รู้ไหม ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในงานวิ่งมาราธอนคืออะไร? ไม่ใช่หัวใจวาย ไม่ใช่ขาดน้ำ แต่เป็นกล้ามเนื้อฉีกขาด! และส่วนใหญ่เกิดในช่วง 30 กิโลเมตรสุดท้าย เมื่อร่างกายเริ่มหมดพลังและกล้ามเนื้ออ่อนแอลง”
นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่นักวิ่งระยะไกลควรให้ความสำคัญกับโปรตีน เพื่อรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตลอดการวิ่ง และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
เวย์โปรตีนจำเป็นจริงไหม? หรือแค่ “ทางเลือกเสริม” สำหรับนักวิ่ง
“เวย์โปรตีนไม่ใช่สิ่งจำเป็นเสมอไป แต่เป็นทางเลือกที่สะดวกและมีประสิทธิภาพสำหรับนักวิ่งที่ต้องการฟื้นตัวเร็ว ถ้าคุณกินอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดีได้ตรงเวลาและปริมาณที่เหมาะสม คุณก็ไม่จำเป็นต้องใช้เวย์โปรตีน แต่นั่นเป็นเรื่องยากในชีวิตจริง”
ตอนนี้ผมรู้สึกว่าอาจจะพูดเรื่องเวย์โปรตีนดูเหมือนว่ามันจำเป็นมากเกินไป จนอาจทำให้คุณรู้สึกกดดันว่า “โอ้โห ต้องซื้อเวย์โปรตีนแล้วล่ะ ไม่งั้นวิ่งได้ไม่ดีแน่ๆ”
แต่จริงๆ แล้ว ผมอยากบอกว่า เวย์โปรตีนไม่ใช่สิ่งจำเป็นสำหรับนักวิ่งทุกคน และไม่ใช่ว่าถ้าไม่กินเวย์โปรตีนแล้วจะวิ่งไม่ได้
มีเพื่อนนักวิ่งหลายคนที่ไม่เคยใช้เวย์โปรตีนเลย แต่ก็วิ่งได้ดีมาก บางคนวิ่งมาราธอนได้เร็วกว่าผมอีก!
ผมเคยถามพวกเขาว่าทำไมไม่กินเวย์ คำตอบที่ได้มักจะเป็น “ฉันกินอาหารที่มีโปรตีนเยอะอยู่แล้ว” หรือ “ฉันไม่ชอบรสชาติของเวย์” หรือ “มันแพงเกินไป”
เหตุผลเหล่านี้ล้วนเป็นเหตุผลที่ดี และถ้าคุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านี้ ก็ไม่เป็นไร!
ถ้าไม่กินเวย์ กินอะไรทดแทนได้บ้าง?
ถ้าคุณไม่อยากใช้เวย์โปรตีน แต่ยังต้องการได้รับโปรตีนที่เพียงพอสำหรับการวิ่ง มีทางเลือกอื่นอีกมากมาย
ตอนผมเริ่มเข้าสู่วงการวิ่งใหม่ๆ ผมไม่ได้ใช้เวย์โปรตีนเลย แต่ผมพกไข่ต้ม 2-3 ฟองไปกินทันทีหลังวิ่งเสร็จ ซึ่งก็ได้ผลดีพอสมควร
แต่มีอยู่วันนึง ผมนึกขึ้นได้ว่าลืมพกไข่ต้มไป พอวิ่งเสร็จก็ไม่มีอะไรกิน กว่าจะได้กลับถึงบ้านก็ผ่านไปเกือบชั่วโมง ซึ่งเลยช่วงเวลาทองของการฟื้นฟูไปแล้ว วันรุ่งขึ้นผมปวดขามาก
นั่นทำให้ผมเริ่มคิดว่า การพึ่งพาอาหารธรรมชาติเพียงอย่างเดียวอาจจะไม่สะดวกเสมอไป แต่ถ้าคุณตัดสินใจว่าไม่อยากใช้เวย์โปรตีน นี่คือทางเลือกที่ดี
- ไข่ต้ม – พกติดตัวง่าย เก็บได้นาน ให้โปรตีนคุณภาพดี
- นมรสจืด – โดยเฉพาะนมไขมันต่ำ ให้ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
- ปลาทูน่ากระป๋อง – โปรตีนสูง พกพาสะดวก (แต่อาจจะมีกลิ่นแรง)
- เต้าหู้แข็ง – ทางเลือกสำหรับนักวิ่งมังสวิรัติ
- เนยถั่ว + ขนมปัง – ให้ทั้งโปรตีนและคาร์บ
เพื่อนผมคนหนึ่งเป็นนักวิ่งที่เน้นอาหารธรรมชาติ เขาเตรียมสมูทตี้โปรตีนไว้ในกระติก โดยผสมกล้วย นมอัลมอนด์ เนยถั่ว และโยเกิร์ต เมื่อวิ่งเสร็จก็ดื่มทันที
“มันไม่ได้ดูดซึมเร็วเท่าเวย์โปรตีน แต่มันเป็นธรรมชาติกว่าและก็ได้ผลดีนะ” เขาบอก
อย่างไรก็ตาม มีข้อควรระวังสำหรับการใช้อาหารธรรมชาติแทนเวย์โปรตีน
- ต้องกินให้ทันเวลา – หลังวิ่งควรได้รับโปรตีนภายใน 30 นาที
- ต้องกินในปริมาณที่เพียงพอ – นักวิ่งต้องการโปรตีนประมาณ 20-25 กรัมหลังวิ่ง
- อาจจะไม่สะดวกในบางสถานการณ์ – เช่น หลังวิ่งแข่งที่ไม่ได้อยู่ใกล้บ้าน
ผมเคยไปวิ่งมาราธอนที่เชียงใหม่ พอวิ่งเสร็จก็ไม่รู้จะหาอะไรกิน สุดท้ายต้องเดินหาร้านสะดวกซื้อ ซึ่งเสียเวลาไปเกือบ 45 นาที กว่าจะได้กินโปรตีน ซึ่งถ้ามีเวย์โปรตีนติดตัวไป ก็จะสะดวกกว่ามาก
นักวิ่งสายคลีน สายธรรมชาติควรคิดยังไง?
ผมมีเพื่อนหลายคนที่เป็นนักวิ่งแนวธรรมชาติ พวกเขาไม่อยากใช้อาหารเสริมใดๆ รวมถึงเวย์โปรตีน เพราะกังวลว่ามันไม่ใช่ “อาหารจริง” และอาจมีสารเคมีที่ไม่ต้องการ
ผมเคารพความคิดนี้มาก! ถ้าคุณสามารถรับโปรตีนเพียงพอจากอาหารธรรมชาติ และไม่มีปัญหาเรื่องความสะดวกหรือเวลา นั่นเป็นตัวเลือกที่ดีมาก
ผมมีเพื่อนคนหนึ่งชื่อนัท (ไม่ใช่ชื่อจริง) เธอเป็นนักวิ่งมาราธอนที่เน้นอาหารออร์แกนิคและธรรมชาติ เธอไม่ใช้เวย์โปรตีนเลย แต่วางแผนการกินอย่างดี
“ฉันพกโยเกิร์ตกรีกผสมธัญพืชและผลไม้ไปกินหลังวิ่งทันที” เธอบอก “และถ้าฉันรู้ว่าต้องรอนานกว่าจะได้กินมื้อหลัก ฉันก็จะพกถั่วและเมล็ดธัญพืชไปกินเพิ่ม”
นัทวางแผนการกินอย่างละเอียด เพื่อให้แน่ใจว่าเธอจะได้รับโปรตีนที่เพียงพอในเวลาที่เหมาะสม ซึ่งต้องใช้ความพยายามและการวางแผนมากกว่าการใช้เวย์โปรตีน แต่ก็เป็นไปได้
อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการกีฬาคนหนึ่งที่ผมเคยพูดคุยด้วยบอกว่า “เวย์โปรตีนไม่ได้ ‘ไม่เป็นธรรมชาติ’ อย่างที่หลายคนเข้าใจ มันเป็นโปรตีนที่แยกออกมาจากนม ซึ่งก็เป็นอาหารธรรมชาติ เพียงแต่ผ่านกระบวนการเพื่อให้ได้โปรตีนที่เข้มข้นและดูดซึมง่าย”
เขายังอธิบายเพิ่มเติมว่า “แน่นอนว่าเวย์โปรตีนบางยี่ห้ออาจมีสารปรุงแต่ง สี หรือสารให้ความหวานที่ไม่เป็นธรรมชาติ แต่ตอนนี้มีเวย์โปรตีนออร์แกนิคที่ไม่มีส่วนผสมเหล่านี้ให้เลือกมากมาย”
นี่เป็นประเด็นที่น่าสนใจ เพราะหลายคนปฏิเสธเวย์โปรตีนเพราะคิดว่ามันเป็น “สารเคมี” ทั้งๆ ที่จริงๆ แล้วมันมาจากนมวัว เช่นเดียวกับชีสหรือโยเกิร์ต
ประเด็นสำคัญคือ ไม่ว่าคุณจะเลือกรับโปรตีนจากแหล่งใด ขอให้แน่ใจว่าคุณได้รับในปริมาณที่เพียงพอและในเวลาที่เหมาะสม โดยเฉพาะหลังการวิ่ง
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
งานวิจัยในปี 2022 จากมหาวิทยาลัยในอังกฤษได้เปรียบเทียบการฟื้นตัวของนักวิ่งหลังจากวิ่งมาราธอน โดยแบ่งเป็น 3 กลุ่ม
- กลุ่มที่ 1 ได้รับเวย์โปรตีน 25 กรัมทันทีหลังวิ่ง
- กลุ่มที่ 2 ได้รับโปรตีนจากอาหารธรรมชาติ (ไข่และนม) ในปริมาณที่เทียบเท่า
- กลุ่มที่ 3 ไม่ได้รับโปรตีนเพิ่มเติม (ควบคุม)
ผลการวิจัยพบว่า กลุ่มที่ 1 และ 2 มีการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อใกล้เคียงกัน และดีกว่ากลุ่มที่ 3 อย่างมีนัยสำคัญ แต่กลุ่มที่ 1 (เวย์โปรตีน) มีความรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อน้อยกว่ากลุ่มที่ 2 เล็กน้อย
นี่แสดงให้เห็นว่า ทั้งเวย์โปรตีนและโปรตีนจากอาหารธรรมชาติมีประสิทธิภาพในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่เวย์โปรตีนอาจมีข้อได้เปรียบเล็กน้อย อาจเป็นเพราะการดูดซึมที่เร็วกว่า
แต่ประเด็นสำคัญคือ ทั้งสองกลุ่มที่ได้รับโปรตีนเพิ่มเติมฟื้นตัวเร็วกว่ากลุ่มที่ไม่ได้รับโปรตีนเพิ่มเติมอย่างชัดเจน
สรุปก็คือ จะเลือกเวย์โปรตีนหรืออาหารธรรมชาติก็ได้ ขอให้ได้รับโปรตีนเพียงพอในเวลาที่เหมาะสม!
สรุปจากโค้ชหมิง นักวิ่งอย่างเรา ควรกินเวย์โปรตีนไหม?
“การตัดสินใจว่าควรกินเวย์โปรตีนหรือไม่ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการวิ่ง ความถี่ในการซ้อม และไลฟ์สไตล์ส่วนตัว ถ้าคุณซ้อมหนัก วิ่งไกล หรือมีเวลาจำกัด เวย์โปรตีนอาจช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นและพัฒนาได้ดีขึ้น แต่อาหารธรรมชาติก็ยังเป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน สิ่งสำคัญคือการได้รับโปรตีนที่เพียงพอในเวลาที่เหมาะสม”
เอาล่ะ เรามาถึงจุดสรุปกันแล้ว… นักวิ่งอย่างเราควรกินเวย์โปรตีนหรือไม่?
จากประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการวิ่ง และการพูดคุยกับนักวิ่งและโค้ชมากมาย ผมขอตอบว่า มันขึ้นอยู่กับแต่ละคน
มุมมองจากสนามจริงและประสบการณ์ลงมาราธอน
ตอนผมวิ่งมาราธอนครั้งแรกที่กรุงเทพฯ ผมไม่ได้ใช้เวย์โปรตีนเลย และจบการแข่งขันที่เวลา 4 35 ซึ่งก็ถือว่าใช้ได้สำหรับมือใหม่ แต่ผมปวดขามากและใช้เวลาฟื้นตัวเกือบ 2 สัปดาห์
ตอนวิ่งมาราธอนครั้งที่สอง ผมเริ่มใช้เวย์โปรตีนในการซ้อมและหลังแข่ง ผมทำเวลาได้ 4 05 และฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก กลับมาวิ่งได้ภายใน 1 สัปดาห์
ในมาราธอนครั้งล่าสุดที่ Tokyo Marathon 2019 ผมใช้เวย์โปรตีนอย่างเป็นระบบมากขึ้น ทั้งในการซ้อมและหลังแข่ง รวมถึงมีการกินโปรตีนก่อนนอนในคืนก่อนและหลังแข่ง ผมทำเวลาได้ 3 45 และฟื้นตัวได้เร็วมาก สามารถเดินเที่ยวโตเกียวได้ในวันรุ่งขึ้น
แน่นอนว่าการพัฒนาไม่ได้มาจากเวย์โปรตีนอย่างเดียว แต่จากการซ้อมที่ดีขึ้น ประสบการณ์ที่มากขึ้น และอีกหลายปัจจัย แต่ผมเชื่อว่าเวย์โปรตีนมีส่วนสำคัญ โดยเฉพาะในเรื่องการฟื้นตัว ซึ่งช่วยให้ผมซ้อมได้บ่อยขึ้นและมีคุณภาพมากขึ้น
ผมได้คุยกับนักวิ่งหลายคนในวันรับเบอร์ที่ Tokyo Marathon เกี่ยวกับเรื่องโภชนาการ และสิ่งที่น่าสนใจคือ เกือบทุกคนที่ทำเวลาต่ำกว่า 3 30 (ซึ่งเร็วมาก) ล้วนใช้เวย์โปรตีนหรืออาหารเสริมโปรตีนในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง
แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องใช้เวย์โปรตีนเพื่อเป็นนักวิ่งที่ดี! มีนักวิ่งมากมายที่ทำผลงานได้ดีโดยไม่ต้องใช้เวย์โปรตีนเลย
เพื่อนผมคนหนึ่งเป็นนักวิ่งที่เน้นอาหารธรรมชาติ 100% เขาสามารถวิ่งมาราธอนได้ภายในเวลา 3 30 โดยไม่เคยใช้เวย์โปรตีนหรืออาหารเสริมใดๆ เลย แต่เขามีวินัยในการกินมาก และวางแผนมื้ออาหารอย่างพิถีพิถัน
“ฉันไม่ได้ต่อต้านเวย์โปรตีน แต่ฉันชอบอาหารจริงๆ มากกว่า” เขาบอก “ฉันพกไข่ต้ม อัลมอนด์ และกล้วยไปกินทันทีหลังวิ่ง และมันก็ใช้ได้ผลดีสำหรับฉัน”
แนวทางเลือกเวย์โปรตีนสำหรับนักวิ่งแต่ละเป้าหมาย
หลังจากพูดคุยกับนักวิ่งมากมายและจากประสบการณ์ของตัวเอง ผมขอสรุปว่าใครควรใช้เวย์โปรตีน
ควรพิจารณาใช้เวย์โปรตีนถ้าคุณ
- วิ่งมากกว่า 4 วันต่อสัปดาห์
- วิ่งระยะทางรวมมากกว่า 40 กิโลต่อสัปดาห์
- เตรียมตัวสำหรับการแข่งขันมาราธอนหรือระยะไกล
- มีเวลาจำกัด ไม่สามารถเตรียมอาหารหลังวิ่งได้ทันที
- ต้องการลดน้ำหนักพร้อมกับการวิ่ง
- รู้สึกว่าฟื้นตัวช้าหรือปวดเมื่อยนานหลังวิ่ง
อาจไม่จำเป็นต้องใช้เวย์โปรตีนถ้าคุณ
- วิ่งเพียง 1-2 วันต่อสัปดาห์และเป็นระยะสั้นๆ
- มีเวลาเตรียมและกินอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดีหลังวิ่งทันที
- ไม่ได้มีเป้าหมายในการแข่งขันหรือพัฒนาความเร็ว
- ฟื้นตัวได้ดีอยู่แล้วโดยไม่ต้องใช้อาหารเสริม
- มีข้อจำกัดทางการเงิน (เพราะเวย์โปรตีนคุณภาพดีราคาสูงพอสมควร)
ผมเคยแนะนำเรื่องเวย์โปรตีนให้กับเพื่อนที่เพิ่งเริ่มวิ่ง เขาตกใจเมื่อเห็นราคา “นี่เกือบพันบาทเลยนะ แค่โปรตีนกระป๋องเดียว?”
“มันใช้ได้เป็นเดือนนะ” ผมอธิบาย “และถ้าเทียบกับค่ารองเท้าวิ่งคู่ละ 5,000 มันก็คุ้มแล้ว”
แต่ผมเข้าใจว่าทุกคนมีงบประมาณจำกัด และถ้าต้องเลือกระหว่างรองเท้าวิ่งคู่ใหม่กับเวย์โปรตีน รองเท้าอาจจะสำคัญกว่าสำหรับนักวิ่งมือใหม่
ตอนนี้ก็มีทางเลือกที่ถูกลงมาอย่างพวกเวย์โปรตีนแบบซอง ที่ขายเป็นชิ้นๆ ราคาซองละ 30-50 บาท ซึ่งอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่อยากลองก่อนซื้อทั้งกระปุก หรือคนที่วิ่งไม่บ่อยและต้องการใช้เฉพาะบางโอกาส
ผมจำได้ว่าครั้งแรกที่ลองเวย์โปรตีน ผมก็ไม่ได้ซื้อทั้งกระปุกเหมือนกัน แต่แวะไปที่ฟิตเนสใกล้บ้านและซื้อแบบชงแก้วเดียว มาลองดื่มหลังวิ่ง จนมั่นใจว่าชอบและรู้สึกว่ามันช่วยได้จริง ถึงค่อยลงทุนซื้อทั้งกระปุก
อีกประเด็นสำคัญที่อยากให้ทุกคนเข้าใจคือ เวย์โปรตีนไม่ใช่ยาวิเศษ ถ้าคุณไม่ได้ซ้อมให้ดี พักผ่อนให้เพียงพอ การกินเวย์โปรตีนอย่างเดียวก็ไม่สามารถทำให้คุณวิ่งเร็วขึ้นหรือไกลขึ้นได้
ผมเคยพูดคุยกับโค้ชวิ่งมืออาชีพคนหนึ่ง เขาบอกว่า “โค้ชเห็นนักวิ่งมือใหม่หลายคนคิดว่าเวย์โปรตีนจะเป็นคำตอบสำหรับทุกอย่าง แต่ถ้าคุณไม่ได้ซ้อมอย่างถูกวิธี ไม่ว่าจะกินอะไรก็ไม่ช่วยหรอก”
และนี่เป็นความจริง! เวย์โปรตีนเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการเท่านั้น การซ้อมที่ดี การพักผ่อนที่เพียงพอ และการกินอาหารที่ครบถ้วนสมดุล ทั้งหมดนี้สำคัญไม่แพ้กัน
ผมเคยเจอเพื่อนที่ตื่นเต้นกับเวย์โปรตีนมาก ซื้อมาหลายยี่ห้อ หลายรสชาติ แต่ยังวิ่งแค่อาทิตย์ละครั้ง ระยะทางแค่ 5 กิโล
“มันเป็นการลงทุนสำหรับอนาคตไง” เขาบอก “เดี๋ยวพอฉันวิ่งไกลขึ้น มันจะได้มีประโยชน์”
แต่ก็ยังวิ่งแค่อาทิตย์ละครั้งเหมือนเดิม… นี่คือตัวอย่างของการให้ความสำคัญกับสิ่งที่ไม่ใช่หัวใจหลัก
บทสรุปสุดท้าย
จากประสบการณ์วิ่งมาราธอนกว่า 20 รายการของผม และจากการพูดคุยกับนักวิ่งนับร้อยคน ผมสรุปได้ว่า
เวย์โปรตีนเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับนักวิ่ง โดยเฉพาะคนที่ซ้อมหนักหรือวิ่งระยะไกล แต่ไม่ใช่สิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน
สิ่งที่สำคัญกว่าคือการได้รับโปรตีนที่เพียงพอในเวลาที่เหมาะสม ไม่ว่าจะมาจากเวย์โปรตีนหรืออาหารธรรมชาติก็ตาม
ถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่ซ้อมหนัก วิ่งระยะไกล หรือมีเป้าหมายในการแข่งขัน การลองใช้เวย์โปรตีนอาจเป็นการลงทุนที่คุ้มค่า
แต่ถ้าคุณเป็นนักวิ่งสบายๆ ไม่ได้ซ้อมหนัก และสามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอได้ คุณอาจไม่จำเป็นต้องใช้เวย์โปรตีนก็ได้
สุดท้ายนี้ ผมอยากจะบอกว่า การวิ่งควรเป็นความสุข ไม่ใช่ภาระ ถ้าการคิดเรื่องโภชนาการมากเกินไปทำให้คุณเครียดหรือไม่มีความสุขกับการวิ่ง ก็อาจจะไม่คุ้มค่า
ผมเคยเห็นนักวิ่งที่คิดมากเรื่องอาหารเสริมจนเครียด ซึ่งท้ายที่สุดกลับส่งผลเสียต่อการวิ่งมากกว่าผลดี
ดังนั้น ลองฟังร่างกายตัวเองดู ทดลองดูว่าอะไรเหมาะกับคุณ และอย่าลืมว่าเราวิ่งเพื่อความสุขและสุขภาพที่ดี!
นี่คือประสบการณ์และความคิดเห็นจากโค้ชหมิง ผู้ผ่านร้อนผ่านหนาวในวงการวิ่งมากว่า 20 ปี และไม่มีสูตรสำเร็จตายตัวสำหรับทุกคน แต่หวังว่าประสบการณ์ของผมจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ดีขึ้นว่า เวย์โปรตีนเหมาะกับคุณหรือไม่!
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับเวย์โปรตีนสำหรับนักวิ่ง
- เวย์โปรตีนทำให้นักวิ่งมีกล้ามใหญ่เหมือนนักเพาะกายไหม?
ไม่เลย! การสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ต้องผ่านการยกน้ำหนักหนักๆ เฉพาะที่ ซึ่งแตกต่างจากการวิ่งที่เป็นการออกกำลังแบบใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย นักวิ่งไม่ต้องกังวลว่าจะมีกล้ามใหญ่จากการกินเวย์โปรตีน
- วันไหนที่ไม่ได้วิ่ง ควรกินเวย์โปรตีนไหม?
ไม่จำเป็นต้องกินทุกวัน แต่ถ้าวันไหนคุณกินอาหารไม่ครบ 3 มื้อ หรือได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ อาจพิจารณาเสริมด้วยเวย์โปรตีนได้
- ควรกินเวย์โปรตีนก่อนหรือหลังวิ่ง?
เวลาที่ดีที่สุดคือหลังวิ่งทันที (ภายใน 30 นาที) เพื่อช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่ถ้าวิ่งระยะไกลมาก (มากกว่า 90 นาที) อาจพิจารณากินก่อนวิ่ง 1-2 ชั่วโมงเพื่อเพิ่มพลังงานได้
- ถ้ากินเวย์โปรตีนแล้ว ยังต้องกินอาหารปกติอีกไหม?
แน่นอน! เวย์โปรตีนเป็นแค่ส่วนเสริม ไม่ใช่อาหารทดแทน คุณยังต้องกินอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน ทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ
- เวย์โปรตีนช่วยลดน้ำหนักจริงหรือ?
เวย์โปรตีนช่วยให้อิ่มนานและช่วยรักษากล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนัก แต่ตัวมันเองไม่ได้เผาผลาญไขมัน คุณยังต้องควบคุมแคลอรี่รวมและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- ดื่มเวย์โปรตีนแทนมื้ออาหารได้ไหม?
ไม่แนะนำ เพราะเวย์โปรตีนไม่มีสารอาหารครบถ้วนเหมือนอาหารจริง ควรใช้เป็นอาหารเสริมเท่านั้น
- กินเวย์โปรตีนมากเกินไปมีผลเสียอย่างไร?
การได้รับโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ไตทำงานหนัก และอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเสีย ควรกินในปริมาณที่เหมาะสมประมาณ 1.6-1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
- มีทางเลือกอื่นนอกจากเวย์โปรตีนสำหรับนักวิ่งมังสวิรัติหรือวีแกนไหม?
มีทางเลือกมากมาย เช่น โปรตีนถั่วเหลือง โปรตีนถั่วลันเตา โปรตีนข้าว หรือโปรตีนผสมจากพืชหลายชนิด แต่ควรเลือกแบบที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน
- ถ้าวิ่งแค่ 5-10 กิโลต่อครั้ง จำเป็นต้องกินเวย์โปรตีนไหม?
ถ้าวิ่งระยะสั้นๆ และไม่ได้ซ้อมหนัก การกินอาหารปกติที่มีโปรตีนเพียงพอก็น่าจะเพียงพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องเสริมเวย์โปรตีน
- ควรเลือกเวย์โปรตีนยี่ห้อไหนดี?
เลือกยี่ห้อที่มีชื่อเสียง ได้รับการรับรองคุณภาพ และเหมาะกับเป้าหมายของคุณ นักวิ่งทั่วไปควรเลือกเวย์โปรตีนไอโซเลตที่ย่อยง่ายและดูดซึมเร็ว เลือกรสชาติที่คุณชอบ เพราะจะได้ดื่มอย่างสม่ำเสมอ
ว่าด้วยเรื่องของลู่วิ่งและนักวิ่งนะครับ สำหรับคนที่วิ่งบนลู่วิ่งเป็นประจำ คำถามที่ผมเจอบ่อยมากคือ “ซ้อมวิ่งบนลู่กับวิ่งสนามจริงต่างกันแค่ไหน แล้วมันส่งผลต่อการกินเวย์ไหม?”
จริงๆ แล้วมันมีความต่างอยู่เยอะเลยนะ ตอนผมเพิ่งซื้อลู่วิ่งรุ่น A5 มาใช้ที่บ้าน (รุ่นที่มีมอเตอร์ DC 5.0 แรงม้า) ผมเริ่มซ้อมบนลู่เยอะขึ้น แล้วสังเกตว่าการฟื้นตัวหลังวิ่งบนลู่เร็วกว่าวิ่งถนนอยู่พอสมควร
ทำไมน่ะเหรอ? เพราะพื้นลู่มีระบบซับแรงกระแทก โช๊คสปริงคู่ ซึ่งช่วยลดแรงกระแทกที่ขาและข้อเข่าได้ดีกว่าการวิ่งบนพื้นถนนแข็งๆ มาก
แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าไม่ต้องกินเวย์หลังวิ่งบนลู่นะ ผมพบว่าการกินเวย์หลังวิ่งบนลู่ก็ยังมีประโยชน์มาก โดยเฉพาะถ้าคุณตั้งความชันเพิ่มขึ้น (ลู่ A5 ปรับได้ถึง 15 ระดับ) ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้น
มีอยู่ครั้งหนึ่ง ผมลองซ้อมวิ่งบนลู่ A5 โดยตั้งความชันที่ระดับ 8 แล้ววิ่ง 10 กิโล พอวิ่งเสร็จผมไม่ได้กินเวย์ (เพราะคิดว่าเป็นแค่การซ้อมในร่ม ไม่หนักเท่าวิ่งข้างนอก) ปรากฏว่าวันรุ่งขึ้นน่องและต้นขาปวดมาก!
ตั้งแต่นั้นมา ผมเลยมีกฎง่ายๆ ว่า ไม่ว่าจะวิ่งบนลู่หรือวิ่งถนน ถ้าวิ่งเกิน 5 กิโล หรือวิ่งแบบมีการเพิ่มความชัน ผมจะกินเวย์หลังวิ่งเสมอ
ยิ่งถ้าคุณซ้อมหนักโดยใช้ลู่วิ่งรุ่นใหญ่ๆ อย่าง X11 หรือ X12 ที่มีพื้นที่วิ่งกว้างและสามารถปรับความชันได้สูงถึง 15-20 ระดับ การฟื้นฟูกล้ามเนื้อยิ่งสำคัญ เพราะคุณสามารถซ้อมได้หนักเทียบเท่ากับการวิ่งบนเนินเขาเลยล่ะ
สรุปก็คือ ไม่ว่าคุณจะวิ่งที่ไหน วิ่งบนลู่ หรือวิ่งข้างนอก กฎเกณฑ์เรื่องการกินเวย์โปรตีนก็ยังเหมือนเดิม นั่นคือถ้าซ้อมหนัก วิ่งไกล หรือวิ่งเร็ว ร่างกายก็ยังต้องการโปรตีนเพื่อฟื้นฟูเหมือนกัน!
นี่เป็นสิ่งที่ผมเรียนรู้จากการทดลองใช้ลู่วิ่งหลายรุ่น ตั้งแต่รุ่นเล็กๆ อย่าง A1 ไปจนถึงรุ่นใหญ่อย่าง X12 ครับ
อีกเรื่องที่ผมอยากแชร์จากประสบการณ์ตรงคือเรื่องการผสมเวย์โปรตีนกับการซ้อมวิ่งบนลู่ไฟฟ้าในวันที่อากาศแย่ๆ
ตอนกรุงเทพฯ มีปัญหา PM 2.5 หนักๆ เมื่อปีที่แล้ว ผมแทบไม่ได้ออกไปวิ่งข้างนอกเลย ทั้งๆ ที่ตอนนั้นกำลังเตรียมตัวสำหรับงานวิ่งใหญ่ เลยต้องพึ่งลู่วิ่งที่บ้านเป็นหลัก
วันนั้นผมซ้อม interval training บนลู่รุ่น A5 คือวิ่งเร็ว 1 นาที พัก 30 วินาที สลับกันไปเรื่อยๆ ผมปรับความเร็วเป็น 14 กม./ชม. ตอนวิ่งเร็ว แล้วลดเหลือ 6 กม./ชม. ตอนพัก ทำแบบนี้ประมาณ 40 นาที
หลังซ้อมเสร็จ ผมเหงื่อแตกท่วมเหมือนเพิ่งอาบน้ำ! แล้วรู้สึกล้ามากๆ แต่วันนั้นเป็นวันที่ผมลองสูตรผสมเวย์โปรตีนใหม่ที่เพื่อนแนะนำมา คือผสมเวย์ 1 ช้อน กับกล้วยหอม 1 ลูก น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา และนมอัลมอนด์ ปั่นรวมกันเป็นสมูทตี้
ไม่น่าเชื่อว่าวันรุ่งขึ้นผมแทบไม่มีอาการปวดขาเลย ทั้งๆ ที่เป็นการซ้อมหนักมาก ผมเลยลองทำสูตรนี้หลังการซ้อมหนักทุกครั้ง และมันได้ผลดีมากจริงๆ
อีกเรื่องที่ผมสังเกตคือ ลู่วิ่งแต่ละรุ่นส่งผลต่อการกินเวย์โปรตีนไม่เหมือนกัน ตอนที่ผมใช้ลู่วิ่งรุ่นเล็กๆ อย่าง A1 มันมีระบบรองรับแรงกระแทกแค่สปริง 6 จุด ทำให้ขาผมรับแรงกระแทกมากกว่า และต้องการการฟื้นฟูมากกว่า
แต่พอเปลี่ยนมาใช้รุ่น X11 ที่มีพื้นวิ่งกว้างถึง 59 ซม. และมีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดีกว่า ผมพบว่าสามารถซ้อมได้นานขึ้นโดยมีอาการบาดเจ็บน้อยลง แต่ก็ยังต้องการเวย์โปรตีนเพื่อฟื้นฟูอยู่ดี เพราะการวิ่งระยะไกลไม่ว่าจะบนลู่แบบไหนก็ยังสร้างความเสียหายให้กล้ามเนื้ออยู่
ที่น่าสนใจคือ เพื่อนผมคนหนึ่งชอบใช้ลู่วิ่งแบบไม่ใช้ไฟฟ้ารุ่น CX8 ที่มีดีไซน์แบบ Curve ซึ่งต้องใช้แรงมากกว่าในการวิ่ง เขาบอกว่าการวิ่งบนลู่แบบนี้ 5 กิโลเมตร เหนื่อยเท่ากับวิ่งถนน 8 กิโลเมตรเลย และเขาต้องเพิ่มปริมาณเวย์โปรตีนเป็นเท่าตัวหลังซ้อมบนลู่แบบนี้
สุดท้ายนี้ ผมอยากฝากไว้ว่า ไม่ว่าคุณจะเลือกวิ่งบนลู่ไฟฟ้าแบบไหน หรือจะวิ่งข้างนอก สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายตัวเอง ถ้ารู้สึกว่าฟื้นตัวช้า ปวดเมื่อยนาน นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณต้องการโปรตีนมากขึ้น
ลองปรับการกินเวย์โปรตีนให้เหมาะกับความหนักของการซ้อมและลักษณะการวิ่งของคุณ แล้วคุณจะพบว่า เวย์โปรตีนไม่ใช่แค่เรื่องของนักเล่นเวท แต่เป็นเรื่องของทุกคนที่ต้องการฟื้นฟูร่างกายให้ดีขึ้น โดยเฉพาะนักวิ่งอย่างพวกเราครับ!
หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจเรื่องความสำคัญของเวย์โปรตีนสำหรับนักวิ่งมากขึ้นนะครับ และถ้ามีคำถามเพิ่มเติม ก็แวะมาคุยกันได้ที่ Runathome.co หรือเจอกันตามงานวิ่งต่างๆ ผมยินดีแชร์ประสบการณ์เสมอครับ!
