วิ่งอยู่กับที่ในบ้านใช้ได้ไหม? ถ้าไม่มีลู่วิ่งจะออกกำลังกายยังไงดี

“ผมเคยต้องซ้อมวิ่งในห้องแคบๆ ช่วงโควิด และพบว่าวิ่งอยู่กับที่ช่วยได้จริง! ไม่มีลู่วิ่งก็ยังรักษาสมรรถภาพได้ แม้จะไม่เหมือนวิ่งจริง 100% แต่ก็ดีกว่าไม่ได้วิ่งเลย”

สวัสดีครับเพื่อนๆ นักวิ่งและคนรักสุขภาพทุกคน ผมหมิง เจ้าของเว็บไซต์ Runathome.co ขอต้อนรับทุกคนเข้าสู่บทความพิเศษวันนี้นะครับ

ผมยังจำความรู้สึกช่วงล็อกดาวน์โควิดได้ดี ตอนนั้นทุกคนต้องอยู่บ้าน ฟิตเนสปิด สวนสาธารณะปิด แต่ในฐานะนักวิ่งมาราธอนตัวยง ผมไม่อยากเสียฟอร์มที่สร้างมากว่า 20 ปี เลยต้องหาทางออกกำลังกายในพื้นที่จำกัด

คำถามที่หลายคนสงสัย “วิ่งอยู่กับที่ในบ้านใช้ได้ไหม?” หรือ “ถ้าไม่มีลู่วิ่งจะออกกำลังกายยังไงดี?” เป็นคำถามที่ผมเจอบ่อยมากในช่วงนั้น และแม้แต่ตอนนี้ก็ยังมีลูกค้าถามผมอยู่เรื่อยๆ

ในบทความนี้ ผมจะแชร์ประสบการณ์ตรงจากคนที่วิ่งมาราธอนมาแล้วหลายสนาม ไม่ว่าจะเป็น Amazing Thailand Marathon Bangkok, Garmin Run Asia Series หรือ Laguna Phuket Marathon ว่าวิ่งอยู่กับที่ในบ้านทำได้จริงไหม จะมีข้อดีข้อเสียอย่างไร และมีเทคนิคอะไรบ้างที่จะช่วยให้การออกกำลังกายที่บ้านมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะสำหรับคนที่ไม่มีอุปกรณ์อย่างลู่วิ่ง

ไปดูกันเลยครับว่า “วิ่งอยู่กับที่” คืออะไรกันแน่ และทำไมมันถึงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนรักสุขภาพในยุคที่ทุกคนมีเวลาและพื้นที่จำกัด

 

วิ่งอยู่กับที่คืออะไร? เหมือนหรือแตกต่างจากการวิ่งจริงอย่างไร

“วิ่งอยู่กับที่คือการเลียนแบบท่าวิ่งแต่ไม่เคลื่อนที่ไปข้างหน้า เป็นการพยายามเลียนแบบการวิ่งในพื้นที่จำกัด ซึ่งช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 60-80% เมื่อเทียบกับการวิ่งจริง”

เคยสงสัยไหมครับว่าการกระโดดยกเข่าสูงๆ อยู่กับที่ที่เราเห็นในคลาสออกกำลังกายต่างๆ นั้นคืออะไร? นั่นแหละครับคือ “วิ่งอยู่กับที่” หรือที่ภาษาอังกฤษเรียกว่า “Running in Place” หรือ “Stationary Running”

วิ่งอยู่กับที่เป็นการเลียนแบบท่าทางการวิ่งโดยที่เราไม่ต้องเคลื่อนที่ไปข้างหน้า เราแค่ยกเข่าสูงสลับซ้ายขวา แกว่งแขนเหมือนกำลังวิ่งจริงๆ แต่อยู่ติดที่ ซึ่งวิธีนี้เป็นที่นิยมมากในหมู่นักกีฬาที่ต้องการอุ่นเครื่อง หรือคนที่ต้องการออกกำลังกายในพื้นที่จำกัด

ผมเล่าให้ฟัง ตอนที่ผมเริ่มวิ่งมาราธอนใหม่ๆ เมื่อ 20 ปีก่อน บางครั้งผมก็ต้องซ้อมในห้องพักโรงแรมเล็กๆ ระหว่างเดินทาง วิธีนี้ช่วยผมมาเยอะเลย ทำให้ผมยังคงรักษาความฟิตได้แม้ไม่มีลู่วิ่ง

วิ่งอยู่กับที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ไหม?

“วิ่งอยู่กับที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้แน่นอน! จากการสังเกตลูกค้าของผมหลายคน การวิ่งอยู่กับที่ด้วยความเข้มข้นปานกลางสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 400-500 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความเข้มข้นในการออกกำลังกาย”

ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การวิ่งอยู่กับที่สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 60-80% เมื่อเทียบกับการวิ่งจริงๆ ที่ความเร็วเดียวกัน ซึ่งถือว่าไม่น้อยเลยนะครับ

เมื่อคุณวิ่งอยู่กับที่ กล้ามเนื้อขาและหัวใจของคุณยังคงต้องทำงานหนัก แม้จะไม่ได้เคลื่อนที่ไปข้างหน้าก็ตาม การยกเข่าสูงสลับไปมาช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ กระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต และทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานเพื่อใช้ในการเคลื่อนไหว

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  งานวิจัยในปี 2023 ที่ศึกษากลุ่มตัวอย่าง 50 คน พบว่าการวิ่งอยู่กับที่แบบยกเข่าสูงเป็นเวลา 30 นาที สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 200-300 แคลอรี่ ซึ่งถือว่าไม่น้อยเลยสำหรับการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย

ในฐานะนักวิ่งมาราธอนและโค้ช ผมมองว่านี่เป็นทางเลือกที่ดีมากสำหรับคนที่ไม่สามารถออกไปวิ่งข้างนอกได้ หรือยังไม่พร้อมลงทุนซื้อลู่วิ่ง

ความแตกต่างของการ “วิ่งอยู่กับที่” กับ “วิ่งบนลู่วิ่ง” และ “วิ่งกลางแจ้ง”

“วิ่งอยู่กับที่ แรงกระแทกน้อยกว่าวิ่งจริง แต่เบิร์นน้อยกว่า ส่วนวิ่งลู่ ควบคุมได้ละเอียดกว่า สบายเข่ากว่าวิ่งถนน แต่วิ่งกลางแจ้งสนุกที่สุด ได้บรรยากาศและแรงต้านธรรมชาติ”

ถ้าให้เปรียบเทียบง่ายๆ ผมจะเล่าให้ฟังแบบนี้ครับ 

วิ่งอยู่กับที่ 

• ข้อดี  ทำได้ทุกที่ ไม่ต้องมีอุปกรณ์ แรงกระแทกต่ำ (ดีกับข้อเข่า)
• ข้อเสีย  ได้ระยะทางจริง 0 กิโลเมตร การเผาผลาญต่ำกว่า ไม่ได้ฝึกการทรงตัวเท่าการวิ่งจริง

วิ่งบนลู่วิ่ง 

• ข้อดี  ควบคุมความเร็วและความชันได้แม่นยำ ลดแรงกระแทก วิ่งได้ทุกสภาพอากาศ
• ข้อเสีย  ต้องลงทุนซื้อลู่วิ่ง ใช้ไฟฟ้า วิ่งอยู่กับที่อาจเบื่อได้

วิ่งกลางแจ้ง 

• ข้อดี  ได้รับอากาศบริสุทธิ์ ได้แรงต้านธรรมชาติ เจอสภาพพื้นที่หลากหลาย สนุกกว่า
• ข้อเสีย  ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ อาจมีมลพิษ แรงกระแทกสูงกว่า (โดยเฉพาะบนพื้นแข็ง)

ผมยังจำได้ว่าเมื่อปีที่แล้วตอนที่ผมเตรียมตัวสำหรับ Laguna Phuket Marathon ผมต้องผสมผสานทั้งสามแบบเพื่อให้การซ้อมมีประสิทธิภาพสูงสุด วันไหนฝนตกหนัก ผมก็วิ่งบนลู่ วันไหนแดดดี ผมก็ออกไปวิ่งข้างนอก แต่บางวันที่ผมเหนื่อยมากจากการทำงาน ผมก็แค่วิ่งอยู่กับที่สัก 15-20 นาทีในห้องนอน ช่วยให้ร่างกายยังคงจดจำการเคลื่อนไหวของการวิ่งได้

 

ไม่มีลู่วิ่ง แล้ว “วิ่งอยู่กับที่” ใช้แทนได้ไหม?

“วิ่งอยู่กับที่ใช้แทนลู่วิ่งได้แน่นอน แต่ต้องเข้าใจว่ามันเป็นการแทนที่แบบชั่วคราว เหมือนตอนคุณใช้ขนมปังปิ้งแทนฟาสต์ฟู้ดตอนกลางคืน – ดีกว่าไม่ได้กินอะไรเลย แต่ไม่ได้อร่อยเท่าของจริง ที่สำคัญคือต้องทำให้มันสนุก!”

เมื่อปี 2020 ตอนโควิดระบาดหนัก ผมตกอยู่ในสถานการณ์แย่มาก รายการวิ่งที่ลงสมัครไว้ถูกยกเลิกหมด แต่ผมยังอยากรักษาฟอร์ม เลยต้องหาทางออกกำลังในห้องแคบๆ

ผมเป็นคนที่เคยคิดว่า “ไม่มีทางหรอกที่วิ่งอยู่กับที่จะแทนลู่วิ่งได้” แต่รู้ไหม? ผมผิดถนัด!

โค้ชหมิงเคยเริ่มจากการวิ่งอยู่กับที่ช่วงโควิด แล้วได้อะไรบ้าง

จำได้ว่าวันแรกที่เริ่มวิ่งอยู่กับที่ ผมรู้สึกงี่เง่ามาก ยืนยกเข่าขึ้นลงในห้องนอนตัวเอง แฟนผมยังหัวเราะเลย บอกว่า “นี่คือนักวิ่งมาราธอนหรอ?”

วันแรกผมทำได้แค่ 5 นาที เหงื่อแตกพลั่ก! ที่น่าตกใจคือวันต่อมาน่องผมปวดแบบไม่เคยเป็นมาก่อน อาการเหมือนวิ่งมาราธอนเลย แต่ผมแค่วิ่งอยู่กับที่ในห้องนอน!

หลังจากทำต่อเนื่อง 2 สัปดาห์ ผมรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้น ความอึดดีขึ้น และที่สำคัญคือผมรู้สึกว่าตัวเองยังเป็น “นักวิ่ง” อยู่ ไม่ได้กลายเป็นคนที่แค่นอนดูเน็ตฟลิกซ์ทั้งวัน

สิ่งที่ผมได้จากการวิ่งอยู่กับที่ 

1. รักษาความฟิตไว้ได้จริงๆ
2. ลดความเครียดช่วงล็อกดาวน์ได้ดีมาก
3. ไม่ปวดเข่าเหมือนตอนวิ่งบนถนน
4. ได้เทคนิคการหายใจและจังหวะการวิ่งที่ดีขึ้น

เรื่องน่าขำคือตอนที่ล็อกดาวน์คลาย และมีการจัดวิ่งเสมือนจริง (Virtual Run) ผมสามารถกลับมาวิ่ง 10K ได้ในเวลาไม่ต่างจากก่อนโควิดมากนัก ทั้งที่ไม่ได้วิ่งจริงๆ มาเป็นเดือน!

ถ้าไม่เคยออกกำลังกายเลย เริ่มที่วิ่งอยู่กับที่ดีไหม?

“เริ่มวิ่งอยู่กับที่ถ้าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน? ดีเลย! เหมือนเด็กหัดเล่นกีตาร์ – เริ่มจากคอร์ดง่ายๆ ไม่ต้องไปเล่นเพลงยากๆ เลย คุณจะค่อยๆ พัฒนา และที่สำคัญ น้ำหนักลดได้จริง ผอมได้จริง แค่ต้องอดทน”

มีลูกค้าคนหนึ่งเคยถามผมว่า “โค้ชหมิง หนูไม่เคยออกกำลังกายเลย อยากลดน้ำหนัก 10 กิโล แต่กลัวไปฟิตเนส เริ่มวิ่งอยู่กับที่ที่บ้านได้ไหม?”

ผมตอบไปแบบไม่ต้องคิดเลยว่า “ได้แน่นอน และอาจจะดีกว่าด้วยซ้ำ!”

ทำไมล่ะ? ลองคิดดู คนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย ถ้าให้ไปวิ่งกลางแจ้งทันที 

• อาจเจ็บข้อเข่าเพราะเทคนิควิ่งไม่ถูกต้อง
• อาจหมดแรงเร็วและท้อใจ
• อาจอายคนอื่นที่วิ่งได้ดีกว่า
• อาจกังวลกับการแต่งตัว รองเท้า และอุปกรณ์ต่างๆ

แต่การวิ่งอยู่กับที่ที่บ้าน 

• สามารถหยุดพักได้ตลอดโดยไม่มีใครเห็น
• ไม่ต้องกังวลเรื่องการแต่งตัวหรืออุปกรณ์
• สามารถเริ่มจากเวลาสั้นๆ เช่น 1-2 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่ม
• ช่วยสร้างความมั่นใจก่อนออกไปวิ่งจริง

ผมเคยสอนป้าข้างบ้านอายุ 65 ปี ที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย ให้เริ่มจากวิ่งอยู่กับที่วันละ 3 นาที พอผ่านไป 3 เดือน ป้าสามารถทำได้ 20 นาทีต่อเนื่อง และน้ำหนักลดไป 4 กิโลกรัม! ตอนนี้ป้าเดินเร็วรอบหมู่บ้านได้แล้ว แถมบอกว่าเข่าไม่ปวดเหมือนแต่ก่อน

ถ้าคุณเป็นมือใหม่ นี่คือจุดเริ่มต้นที่ดีมาก แล้วค่อยๆ พัฒนาไปสู่การวิ่งจริง หรือซื้อลู่วิ่งในอนาคต

 

วิ่งอยู่กับที่เผาผลาญได้เท่าไหร่? เทียบกับเดินเร็วและวิ่งจริงต่างกันยังไง

“วิ่งอยู่กับที่ 30 นาทีเผาผลาญได้ประมาณ 180-300 แคลอรี่ แล้วแต่ความหนัก ต่างจากวิ่งบนถนนที่อาจถึง 400 แคลอรี่ แต่ก็ยังดีกว่านั่งเล่นโซเชียลที่เผาแค่ 30 แคลฯ แถมยังแอบกินขนมไปอีก 300 แคลฯ!”

เรื่องแคลอรี่นี่เป็นเรื่องที่ผมเจอคำถามบ่อยที่สุดเลย คนมักจะถามว่า “วิ่งอยู่กับที่จะช่วยลดน้ำหนักได้เหมือนวิ่งจริงไหม?”

ตอบตรงๆ คือ “ได้ แต่อาจช้ากว่านิดหน่อย” แต่ผมเชื่อว่าการออกกำลังกายที่ทำได้จริงและทำต่อเนื่อง ดีกว่าการวางแผนออกกำลังกายแบบหนักๆ แต่ไม่เคยได้ทำจริงสักที

วิ่งอยู่กับที่ 30 นาที เบิร์นแคลได้กี่แคลจริง ๆ?

ผมเคยทดลองใส่นาฬิกาวัดอัตราการเต้นของหัวใจและแคลอรี่ตอนวิ่งอยู่กับที่ เทียบกับวิ่งบนลู่วิ่ง ผลที่ได้น่าสนใจมาก

วิ่งอยู่กับที่แบบยกเข่าสูงปานกลาง 30 นาที (น้ำหนักตัวผม 70 กิโล) 

• อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ย  145-155 ครั้ง/นาที
• แคลอรี่ที่เผาผลาญ  ประมาณ 230 แคลอรี่

วิ่งบนลู่วิ่งความเร็ว 8 กม./ชม. 30 นาที 

• อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ย  160-170 ครั้ง/นาที
• แคลอรี่ที่เผาผลาญ  ประมาณ 350-400 แคลอรี่

จะเห็นว่าต่างกันประมาณ 30-40% ซึ่งไม่น้อยเลย แต่ก็ไม่ได้ต่างกันมากขนาดที่จะบอกว่าวิ่งอยู่กับที่ไม่มีประโยชน์

มีลูกศิษย์คนหนึ่งของผมใช้วิธีวิ่งอยู่กับที่ก่อนอาบน้ำทุกเช้า 15 นาที และก่อนนอนอีก 15 นาที ทำแบบนี้ 3 เดือน น้ำหนักลดไป 5 กิโล โดยที่ไม่ได้เปลี่ยนแปลงอาหารการกินมากนัก!

เธอบอกผมว่า “พี่หมิง หนูไม่เคยคิดว่าจะลดน้ำหนักได้ด้วยการยืนยกเข่าในห้องน้ำ!” เป็นเรื่องตลกที่จริงจังมากๆ

ตารางเปรียบเทียบการเผาผลาญ  เดินเร็ว vs วิ่งอยู่กับที่ vs วิ่งลู่วิ่ง

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  งานวิจัยในปี 2022 ที่ศึกษากลุ่มตัวอย่าง 200 คน เปรียบเทียบการเผาผลาญพลังงานในการออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ พบว่า 

กิจกรรม (30 นาที)	แคลอรี่ที่เผาผลาญ (คนน้ำหนัก 70 กก.)	ระดับความเหนื่อย (1-10)	ผลต่อข้อเข่า
นั่งดูทีวี	30-40 แคลอรี่	1/10	ไม่มีผล
เดินเร็ว	120-150 แคลอรี่	4/10	กระแทกน้อย
วิ่งอยู่กับที่ (เบา)	180-220 แคลอรี่	5/10	กระแทกน้อย
วิ่งอยู่กับที่ (หนัก)	250-300 แคลอรี่	7/10	กระแทกปานกลาง
วิ่งบนลู่วิ่ง	300-400 แคลอรี่	7/10	กระแทกปานกลาง
วิ่งบนถนน	350-450 แคลอรี่	8/10	กระแทกสูง

ผมมองว่าตารางนี้ให้ข้อมูลที่น่าสนใจมาก เพราะเรามักจะมองแค่แคลอรี่ แต่ไม่ได้มองเรื่องผลกระทบต่อข้อเข่า ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในระยะยาว โดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุหรือคนที่มีน้ำหนักเกิน

จากประสบการณ์ในการวิ่งมาราธอนของผมเอง ผมเจอเพื่อนนักวิ่งหลายคนที่ต้องหยุดวิ่งเพราะปัญหาเข่า แต่หันมาวิ่งอยู่กับที่หรือวิ่งบนลู่วิ่งแทน และยังคงรักษาสมรรถภาพได้ดี

วิ่งอยู่กับที่ช่วยลดพุง ลดต้นขา ได้ไหม?

“วิ่งอยู่กับที่ลดพุงและต้นขาได้แน่นอน! ผมมีลูกค้าหลายคนพิสูจน์แล้ว แต่ต้องเข้าใจว่าไม่มีการลดไขมันเฉพาะจุด เหมือนเราไม่สามารถเลือกได้ว่าจะให้น้ำฝนตกที่ตรงไหนของทะเลสาบ – มันต้องตกทั่วทั้งทะเลสาบ”

นี่เป็นคำถามยอดฮิตที่ผมเจอบ่อยมาก โดยเฉพาะจากลูกค้าผู้หญิงที่อยากลดไขมันที่ท้องและต้นขา

ความจริงที่หลายคนอาจไม่อยากได้ยินคือ  ไม่มีการลดไขมันเฉพาะจุด (Spot Reduction) ในโลกนี้ ไม่ว่าจะทำท่าไหนก็ตาม ร่างกายจะเผาผลาญไขมันทั่วร่างกาย ไม่ใช่แค่บริเวณที่เราออกกำลัง

แต่ข่าวดีคือ  วิ่งอยู่กับที่เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี ช่วยเผาผลาญแคลอรี่รวม ซึ่งจะนำไปสู่การลดไขมันทั้งตัว รวมถึงบริเวณพุงและต้นขาด้วย!

ผมเคยมีลูกค้าที่เริ่มจากวิ่งอยู่กับที่ 15 นาทีต่อวัน เพิ่มเป็น 30 นาทีหลังจาก 1 เดือน พร้อมกับควบคุมอาหารนิดหน่อย ผลคือเธอลดรอบเอวได้ 3 นิ้วในเวลา 3 เดือน!

เธอบอกว่า “ไม่เคยคิดว่าการออกกำลังกายที่ทำได้ในห้องนอนจะได้ผลขนาดนี้” ที่สำคัญคือเธอไม่ต้องเสียเงินซื้ออุปกรณ์อะไรเลย

ทริกเล็กๆ ที่ผมแนะนำลูกค้าคือ ให้ทำ “วิ่งอยู่กับที่แบบยกเข่าสูง” สลับกับ “วิ่งอยู่กับที่แบบส้นเท้าแตะก้น” เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานหลากหลายมากขึ้น และช่วยเพิ่มการเผาผลาญด้วย

“พี่หมิง แค่ยกขาอยู่กับที่จะช่วยกระชับต้นขาได้จริงๆ เหรอ?” เป็นคำถามที่ผมได้ยินบ่อย คำตอบคือ “ได้ แต่ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ และคุมอาหารร่วมด้วย” การวิ่งอยู่กับที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อขา ซึ่งเมื่อไขมันลดลง กล้ามเนื้อที่สวยงามก็จะปรากฏให้เห็น!

 

อยาก “วิ่งอยู่กับที่” ให้ได้ผล ต้องจัดท่ายังไงให้ถูกหลัก

“ท่าวิ่งอยู่กับที่ที่ถูกต้องคือยกเข่าสูงระดับเอว ส้นเท้าไม่ลงพื้น แกว่งแขนสัมพันธ์กับขา หลังตรงหรือเอนหน้าเล็กน้อย หายใจเข้าทางจมูก ออกทางปาก แค่นี้ก็เบิร์นได้สบาย แถมไม่เจ็บเข่า!”

เรื่องท่าทางการวิ่งอยู่กับที่นี่สำคัญมากนะ ทำถูกก็ได้ผลดี ทำผิดอาจบาดเจ็บได้เลยล่ะ ผมเองตอนเริ่มวิ่งใหม่ๆ เมื่อ 20 กว่าปีก่อน ก็เคยทำผิดมาแล้ว จนเจ็บหัวเข่า ต้องหยุดพักเป็นอาทิตย์

ผมแนะนำให้ดูตัวเองในกระจกตอนวิ่งอยู่กับที่ครั้งแรกๆ หรือถ้าไม่มีกระจกก็ให้ใช้กล้องโทรศัพท์ถ่ายตัวเองไว้ ลองดูว่าท่าทางเรามันได้หรือยัง

ลูกศิษย์ผมคนหนึ่งเคยบ่นว่า “พี่หมิง หนูวิ่งอยู่กับที่ทุกวัน แต่เจ็บหัวเข่าตลอดเลย” พอผมขอดูคลิปการวิ่ง ถึงรู้ว่าเธอลงส้นเท้าแรงมาก เลยแนะนำให้ปรับเป็นลงปลายเท้าหรือเต็มเท้า แค่นี้อาการเจ็บก็หายไปเลย!

ท่าวิ่งที่แนะนำ  High Knees, Butt Kicks, Arm Swing

ท่าวิ่งอยู่กับที่ที่ผมชอบแนะนำมี 3 แบบหลักๆ 

1. High Knees (ยกเข่าสูง) นี่เป็นท่าคลาสสิกที่ทุกคนนึกถึงเมื่อพูดถึงการวิ่งอยู่กับที่ เทคนิคคือยกเข่าให้สูงระดับเอวหรือสะโพก แล้วสลับซ้าย-ขวา แกว่งแขนต้านกับขา

จุดเด่น  เผาผลาญแคลอรี่ดี พัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

เมื่อปีที่แล้วตอนที่ผมเตรียมตัวสำหรับ Garmin Run Asia Series ผมใช้ท่านี้วอร์มอัพทุกครั้ง ช่วยได้ดีมากในการปรับจังหวะการวิ่ง

2. Butt Kicks (ส้นเท้าแตะก้น) แทนที่จะยกเข่าไปด้านหน้า ให้งอเข่าและเตะส้นเท้าไปด้านหลังเหมือนพยายามเตะก้นตัวเอง สลับซ้าย-ขวา

จุดเด่น  เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (แฮมสตริง) ซึ่งนักวิ่งส่วนใหญ่มักละเลย

ผมมีเพื่อนนักวิ่งคนหนึ่งที่บาดเจ็บที่หัวเข่าจากการวิ่งมาราธอน หมอแนะนำให้เขาฝึกท่า Butt Kicks เพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแฮมสตริงที่อ่อนแอ พอกล้ามเนื้อบริเวณนั้นแข็งแรงขึ้น อาการบาดเจ็บที่หัวเข่าก็ดีขึ้นมาก

3. Arm Swing (การแกว่งแขน) คนส่วนใหญ่มักจะโฟกัสแต่ขา แต่จริงๆ แล้วแขนสำคัญมากในการวิ่ง ให้งอศอก 90 องศา แกว่งแขนไปหน้า-หลังอย่างมีจังหวะและเป็นธรรมชาติ

จุดเด่น  ช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ กระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนบน และทำให้การออกกำลังกายครบถ้วนมากขึ้น

“พี่หมิง วิ่งอยู่กับที่ไม่เห็นต้องแกว่งแขนเลย ยืนอยู่ได้” ลูกศิษย์คนหนึ่งเคยบอกผมแบบนี้ แต่ผมขอยืนยันเลยว่าการแกว่งแขนสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 15-20% เลยนะ! ลองคิดดู แค่แกว่งแขนก็ได้แคลอรี่เพิ่มฟรีๆ ไม่ใช่เรื่องน่าทึ่งเหรอ?

จุดผิดพลาดที่คนชอบทำ  ลงส้น, หลังค่อม, แกว่งแขนผิด

“ผมเห็นคนวิ่งอยู่กับที่ผิดท่ามาเยอะมาก ลงส้นแรงๆ หลังค่อม แกว่งแขนข้ามลำตัว แล้วบ่นว่า ‘โค้ชหมิง ทำไมปวดหลัง ปวดเข่า?’ ก็เหมือนคุณจะทำส้มตำแต่หั่นมะละกอแนวนอน – มันทำถูกวิธีไหมล่ะ!”

จากประสบการณ์ 20 ปีในวงการวิ่ง ผมเห็นความผิดพลาดเหล่านี้ซ้ำแล้วซ้ำเล่า 

ลงส้นเท้าแรงเกินไป นี่เป็นสาเหตุหลักของอาการบาดเจ็บที่เข่า เวลาวิ่งอยู่กับที่ พยายามลงที่ปลายเท้าหรือเต็มเท้า ไม่ใช่ส้นเท้า คิดว่าคุณกำลังวิ่งบนไข่ที่ไม่อยากให้แตก

เคสจริง  ผมเคยสอนคุณป้าคนหนึ่งที่ปวดเข่ามากจากการวิ่งอยู่กับที่ พอสังเกตดีๆ เธอลงส้นเท้าแรงมาก พอแนะนำให้ปรับเป็นลงปลายเท้าหรือเต็มเท้า อาการปวดเข่าก็ดีขึ้นทันที

หลังค่อม คนจำนวนมากโค้งหลังตอนวิ่งอยู่กับที่ โดยเฉพาะเมื่อเหนื่อย นี่สามารถนำไปสู่ปัญหาหลังและความเครียดที่คอได้

ทริกเล็กๆ  จินตนาการว่ามีเชือกผูกที่หัวคุณ ดึงขึ้นด้านบนตลอดเวลา

แกว่งแขนข้ามลำตัว หลายคนแกว่งแขนข้ามหน้าลำตัวไปมา แทนที่จะแกว่งตรงๆ ไปหน้า-หลัง ซึ่งทำให้เสียพลังงานโดยเปล่าประโยชน์

ทดลองง่ายๆ  ลองวิ่งอยู่กับที่โดยแกว่งแขนข้ามลำตัว แล้วเปลี่ยนเป็นแกว่งตรงๆ ไปหน้า-หลัง คุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างได้ทันที!

“ผมลองแกว่งแขนให้ตรงแล้ว มันดูเกร็งๆ ไม่เป็นธรรมชาติเลยพี่หมิง” นี่เป็นคำบ่นที่ผมได้ยินบ่อย ผมเลยแนะนำว่า “ไม่ต้องคิดมาก แค่จินตนาการว่าแขนข้างหนึ่งพยายามเอื้อมไปแตะกระเป๋ากางเกงด้านหลัง อีกข้างพยายามเอื้อมไปข้างหน้าเหมือนจะแตะอะไรสักอย่าง” เพียงเท่านี้ท่าแกว่งแขนก็จะเป็นธรรมชาติมากขึ้น!

วิธีวอร์มอัพก่อนวิ่งอยู่กับที่ (ป้องกันเจ็บเข่า)

“วอร์มอัพก่อนวิ่งอยู่กับที่ต้องมี! แม้จะดูเหมือนออกกำลังกายเบาๆ แต่การเริ่มต้นแบบเย็นๆ เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เหมือนการเริ่มติดเครื่องรถยนต์ในวันหนาวๆ – ต้องอุ่นเครื่องก่อนเสมอนะ”

หลายคนมองข้ามขั้นตอนนี้เพราะคิดว่าวิ่งอยู่กับที่เป็นการออกกำลังที่ไม่หนัก แต่ผมขอเตือนเลยว่า การบาดเจ็บส่วนใหญ่เกิดขึ้นเพราะละเลยการวอร์มอัพ

ตัวผมเองก็เคยเป็นแบบนั้น จนวันหนึ่งกระโดดวิ่งอยู่กับที่ทันทีแบบไม่วอร์มอัพและรู้สึกปวดแปลบที่ข้อเท้า ต้องหยุดพักไป 2 สัปดาห์ นับจากวันนั้นผมไม่เคยลืมวอร์มอัพอีกเลย

วิธีวอร์มอัพง่ายๆ ที่ผมใช้และแนะนำลูกค้าก่อนวิ่งอยู่กับที่ 

1. เริ่มจากการเดินอยู่กับที่ 1-2 นาที แค่ยกเท้าขึ้นลงเบาๆ เหมือนเดินแต่ไม่ต้องยกสูง ให้เลือดเริ่มไหลเวียน
2. บิดลำตัวเบาๆ 10-15 ครั้ง ยืนตรง เท้าห่างกันระดับไหล่ ค่อยๆ บิดลำตัวไปซ้ายและขวา ช่วยอุ่นกล้ามเนื้อแกนกลางและเอว
3. วงแขนเล็กไปใหญ่ 10 ครั้ง วงแขนไปด้านหน้าและด้านหลัง เริ่มจากวงเล็กๆ แล้วค่อยๆ ขยายวงให้ใหญ่ขึ้น
4. ย่อเข่าเล็กน้อย 10-15 ครั้ง ย่อเข่าลงเล็กน้อย (ไม่ต้องลงลึกเหมือนสควอท) แล้วยืดขึ้น ช่วยอุ่นข้อเข่าและกล้ามเนื้อขา
5. เพิ่มความเข้มข้นทีละนิด เริ่มวิ่งอยู่กับที่ช้าๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วและความสูงของการยกเข่า

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งเป็นแพทย์ เขาบอกว่า “น่าแปลกใจมากที่การวอร์มอัพแค่ 3-5 นาที สามารถลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้ถึง 70%” แต่คนส่วนใหญ่มักข้ามขั้นตอนนี้ไปเพราะคิดว่าเสียเวลา

สิ่งที่ผมแนะนำพิเศษสำหรับคนอายุ 40+ คือต้องวอร์มอัพนานกว่าคนอายุน้อย อย่างน้อย 5 นาทีขึ้นไป เพราะกล้ามเนื้อและข้อต่อต้องการเวลามากกว่าในการเตรียมพร้อม

“พี่หมิง แค่วิ่งอยู่กับที่ ต้องวอร์มอัพด้วยเหรอ เสียเวลาจัง” นี่เป็นคำถามที่ผมได้ยินบ่อย คำตอบของผมคือ “ใช่ และคุณจะขอบคุณตัวเองในอนาคตที่ไม่ต้องนั่งประคบน้ำแข็งที่เข่าเพราะความขี้เกียจ 3 นาที”

 

ไม่มีพื้นที่เยอะ จะ “วิ่งอยู่กับที่” ยังไงให้ปลอดภัยและสนุก

“พื้นที่ 1×1 เมตร ก็พอวิ่งอยู่กับที่ได้สบาย! ผมเคยวิ่งในห้องน้ำโรงแรมขณะเดินทาง จัดมุมให้ดี เลือกพื้นให้เหมาะสม เปิดเพลงมันๆ แค่นี้ก็สนุกแล้ว – วิ่งไปยิ้มไป สุขภาพดี อารมณ์ดี”

เรื่องพื้นที่นี่ผมเข้าใจดีมาก ตอนที่วิ่งมาราธอนหลายรายการ ผมมักจะต้องเดินทางและพักในโรงแรมที่มีห้องแคบๆ แต่ก็ยังต้องรักษาการซ้อมไว้ วิ่งอยู่กับที่ช่วยผมได้มากเลย

ลองคิดดู การวิ่งอยู่กับที่ใช้พื้นที่น้อยกว่าการนอนเสียอีก! คุณแค่ต้องการพื้นที่ที่สามารถยืนและยกเข่าได้สบาย ประมาณ 1×1 เมตรก็พอ

ขอเล่าเรื่องตลกให้ฟัง เมื่อปีที่แล้วผมไปพักโรงแรมเล็กๆ ที่ญี่ปุ่น ห้องแคบมาก แต่ยังต้องซ้อมวิ่งเพื่อเตรียมตัวสำหรับ Garmin Run Asia Series ที่กำลังจะมาถึง รู้ไหมว่าผมทำยังไง? ผมวิ่งอยู่กับที่ในห้องน้ำ! เพราะมันเป็นพื้นที่เดียวที่มีพื้นไม่ลื่นและไม่มีเฟอร์นิเจอร์กีดขวาง

เทคนิคจัดมุมฝึกสำหรับห้องแคบหรือคอนโด

“จัดมุมวิ่งในห้องแคบต้องคำนึงถึง 3 อย่าง  พื้นผิว ระยะห่างจากเพดาน และสิ่งรอบข้าง ผมเคยโดนโคมไฟเพดานตอนยกเข่าสูงในห้องพักโรงแรม เจ็บจนหัวโน! ถ้าห้องแคบจริงๆ ให้วิ่งในห้องน้ำดีกว่า พื้นไม่ลื่นและปลอดภัย”

การจัดมุมฝึกในพื้นที่จำกัดเป็นศิลปะอย่างหนึ่งเลย จากประสบการณ์ของผม มีเทคนิคดังนี้ 

ห้องนอนแคบ  เลื่อนเตียงชิดผนังด้านใดด้านหนึ่ง จะได้พื้นที่ว่างมากขึ้น แล้ววิ่งอยู่กับที่ตรงพื้นที่ว่างนั้น

คอนโดขนาดเล็ก  พื้นที่ระหว่างโซฟากับทีวีมักจะเป็นพื้นที่ว่างที่ดี ถ้ามีโต๊ะกลาง ลองเลื่อนไปด้านข้างชั่วคราว

ห้องพักโรงแรม  ระวังเรื่องเพดานต่ำ! หลายครั้งที่ผมยกเข่าสูงแล้วชนโคมไฟ ให้สังเกตความสูงเพดานก่อนเริ่ม

ระเบียง  เป็นทางเลือกที่ดีเพราะมักมีอากาศถ่ายเทและไม่มีสิ่งกีดขวาง แต่ต้องระวังเรื่องพื้นอาจลื่นถ้าเปียก

ผมเคยมีลูกค้าที่อยู่คอนโดขนาด 25 ตร.ม. เธอบอกว่าไม่มีที่วิ่งเลย ผมแนะนำให้เคลื่อนย้ายโต๊ะกาแฟไปชั่วคราว แล้ววิ่งอยู่กับที่ตรงนั้น ปรากฏว่าได้พื้นที่พอดีเลย! เธอวิ่งตรงนั้นมา 6 เดือนแล้ว น้ำหนักลดไป 7 กิโล

จากประสบการณ์ตรง ผมพบว่าห้องน้ำมักเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคนที่มีพื้นที่จำกัดจริงๆ เพราะพื้นมักจะเป็นกระเบื้องหรือวัสดุกันลื่น และไม่มีเฟอร์นิเจอร์กีดขวาง แต่ต้องระวังเรื่องเพดานต่ำและอย่าวิ่งตอนพื้นเปียก!

อุปกรณ์เสริมเล็ก ๆ ที่ช่วยให้วิ่งอยู่กับที่สะดวกขึ้น

“ไม่ต้องอุปกรณ์อะไรเยอะเลย แค่มีเสื่อโยคะบางๆ กับนาฬิกาจับเวลา (หรือแอพในมือถือ) ก็พอ เสื่อช่วยลดแรงกระแทกและกันลื่น ส่วนนาฬิกาช่วยจับเวลาและสร้างความท้าทาย ผมเคยใช้แค่นี้ตอนช่วงโควิด แล้วรักษาฟอร์มได้ดีเลย”

ความสวยงามของการวิ่งอยู่กับที่คือความเรียบง่าย คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพงเหมือนลู่วิ่ง แต่มีอุปกรณ์เสริมเล็กๆ น้อยๆ ที่ช่วยให้ประสบการณ์ดีขึ้นได้ 

เสื่อโยคะหรือเสื่อกันกระแทก  ช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อเข่าและข้อเท้า โดยเฉพาะถ้าคุณวิ่งบนพื้นแข็งอย่างกระเบื้องหรือปาร์เก้

นาฬิกาจับเวลาหรือแอพในมือถือ  ช่วยให้คุณจับเวลาและตั้งเป้าหมายได้

ลำโพงบลูทูธเล็กๆ  ดนตรีช่วยเพิ่มความสนุกและกำหนดจังหวะการวิ่งได้ดี

เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ  ถ้าคุณจริงจังกับการออกกำลังกาย อุปกรณ์นี้ช่วยให้คุณรู้ว่ากำลังออกกำลังในโซนที่เหมาะสมหรือไม่

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งที่ใช้วิธีวางโทรศัพท์มือถือบนชั้นวางแล้วเปิดแอพจับเวลา พร้อมกับฟังเพลงผ่านหูฟังไร้สาย เธอบอกว่านี่เป็นวิธีที่ทำให้เธอวิ่งอยู่กับที่ได้นานขึ้นเพราะไม่เบื่อ

ตอนผมเริ่มวิ่งอยู่กับที่ช่วงโควิด ผมใช้เสื่อโยคะเก่าๆ วางบนพื้น แล้วใช้แอพจับเวลาบนมือถือ แค่นี้ก็ช่วยได้มากแล้ว! บางครั้งผมยังใช้แอพประเภท “7 Minute Workout” เพื่อกำหนดช่วงเวลาวิ่งและพักด้วย ทำให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เลือกพื้นหรือรองเท้ายังไงไม่ให้เจ็บเข่า

“เลือกพื้นที่มีความยืดหยุ่นหรือใส่รองเท้าวิ่งที่ดีๆ ไม่ใช่วิ่งอยู่กับที่บนพื้นปูนแข็งๆ ด้วยรองเท้าแตะ! ผมเคยมีลูกศิษย์ทำแบบนั้น สุดท้ายเข่าพัง ต้องพักเป็นเดือน เสียดายมาก”

การเลือกพื้นและรองเท้าสำคัญมากสำหรับการวิ่งอยู่กับที่ เพราะแม้จะดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายที่กระแทกน้อย แต่การทำซ้ำๆ ก็สามารถก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ 

พื้นที่เหมาะสม (เรียงจากดีที่สุดไปหาแย่ที่สุด) 

1. พื้นไม้ลามิเนตที่มีความยืดหยุ่น
2. พรมหนา
3. พื้นไม้ปาร์เก้
4. พื้นกระเบื้องยาง
5. พื้นกระเบื้องหรือพื้นปูน (แย่ที่สุด – ต้องใช้เสื่อหรือรองเท้าที่ดี)

รองเท้าที่เหมาะสม 

1. รองเท้าวิ่งที่มีการรองรับแรงกระแทกดี (ดีที่สุด)
2. รองเท้าออกกำลังกายทั่วไป
3. รองเท้าผ้าใบธรรมดาที่นุ่มสบาย
4. เท้าเปล่า (ทำได้ถ้าพื้นนุ่มพอ)
5. รองเท้าแตะหรือรองเท้าส้นแข็ง (หลีกเลี่ยง!)

ผมมีลูกศิษย์คนหนึ่งที่เริ่มวิ่งอยู่กับที่บนพื้นกระเบื้องแข็งๆ โดยใส่รองเท้าแตะ หลังจากทำไปสองสัปดาห์ เธอเริ่มมีอาการปวดเข่ารุนแรง ต้องหยุดพักไปหลายสัปดาห์ พอเธอเปลี่ยนมาใส่รองเท้าวิ่งและใช้เสื่อโยคะรองพื้น อาการปวดก็ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

เรื่องตลกจากประสบการณ์ของผมเอง  ตอนแรกผมวิ่งอยู่กับที่บนพรมในโรงแรม คิดว่านุ่มดีแล้ว แต่พอกลับมาที่บ้านและวิ่งบนพื้นไม้ที่มีเสื่อรอง ผมถึงรู้ว่าความแตกต่างมันมหาศาลเลย! เข่าไม่ปวดเลย วิ่งได้สบายขึ้นและนานขึ้น

ถ้าคุณมีปัญหาเข่าอยู่แล้ว ผมแนะนำให้ลงทุนกับรองเท้าวิ่งที่ดีๆ สักคู่ แม้จะแพงหน่อยแต่ถือว่าเป็นการลงทุนกับสุขภาพระยะยาว สุขภาพเข่าที่ดีหาซื้อไม่ได้ด้วยเงินนะ!

 

เบื่อ “วิ่งอยู่กับที่” แล้ว? ไม่มีลู่วิ่งก็สนุกได้ ด้วยเทคนิคนี้

“เพลงและเทคนิคการจัดช่วงวิ่งคือกุญแจ! ไม่งั้นมันเหมือนกับกินข้าวขาวๆ ไม่มีกับ – จืดชืดน่าเบื่อมาก ลองใช้เพลงเปลี่ยนจังหวะ หรือทำแบบ HIIT สั้นๆ แต่เข้ม แค่ 20 นาทีก็เหนื่อยหอบแล้ว”

ผมเข้าใจดีว่าการวิ่งอยู่กับที่อาจดูน่าเบื่อ เพราะคุณไม่ได้เปลี่ยนวิว ไม่ได้เคลื่อนที่ไปไหน การทำซ้ำๆ อยู่ที่เดิมอาจทำให้ท้อใจได้

ผมเองเคยเบื่อมากตอนต้องวิ่งอยู่กับที่ช่วงโควิด จนวันหนึ่งผมเปลี่ยนวิธีการและกลายเป็นกิจกรรมที่สนุกมากๆ ลองดูเทคนิคเหล่านี้ 

ใช้เพลงให้สนุกขึ้น (BPM ที่เหมาะสำหรับมือใหม่)

“เพลงสำคัญมาก! ผมใช้เพลงที่มีจังหวะ 120-140 BPM สำหรับมือใหม่ และเพิ่มเป็น 150-170 BPM สำหรับคนที่ฟิตแล้ว เพลงแนว K-Pop หรือเพลงเต้นกำลังดี ลืมเวลาไปเลย วิ่ง 30 นาทีไม่รู้ตัว!”

ดนตรีเป็นเหมือนยาวิเศษที่ช่วยให้การวิ่งอยู่กับที่สนุกขึ้นมาก ผมเคยทดลองวิ่งแบบไม่มีเพลงกับมีเพลง ปรากฏว่าวันที่มีเพลงผมวิ่งได้นานกว่า 10 นาทีโดยที่ไม่รู้สึกเบื่อเลย!

BPM (Beats Per Minute) คือจังหวะเพลงที่มีผลต่อความเร็วในการวิ่ง 

• 120-130 BPM  เหมาะสำหรับมือใหม่ เพลงจังหวะปานกลาง
• 140-150 BPM  เหมาะสำหรับคนที่มีความฟิตระดับกลาง
• 160-180 BPM  เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการความเข้มข้นสูง

เคล็ดลับจากผม  สร้างเพลย์ลิสต์ที่เริ่มจากเพลงจังหวะช้าก่อน แล้วค่อยๆ เร็วขึ้น สุดท้ายกลับมาช้าลงเพื่อคูลดาวน์ เหมือนมีโค้ชคอยกำกับการวิ่งของคุณผ่านเพลง

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งที่เบื่อวิ่งอยู่กับที่มาก จนวันหนึ่งเธอลองใช้แอพเพลงที่เลือกเพลงตามจังหวะ BPM ได้ เธอบอกว่า “พี่หมิง มันเปลี่ยนชีวิตเลย! วิ่งไปเต้นไป สนุกจนลืมเวลา” จากคนที่เคยวิ่งได้แค่ 5 นาทีแล้วเบื่อ กลายเป็นคนที่วิ่งอยู่กับที่ได้ 30 นาทีสบายๆ

โหลดแอป Virtual Run หรือ Zwift บนมือถือได้ไหม

“แอป Virtual Run เป็นตัวช่วยที่ดีมาก! แม้จะไม่ใช่เหมือนวิ่งบนลู่ที่เชื่อมกับ Zwift ได้เลย แต่มีแอปที่ใช้ Motion Sensor ของมือถือตรวจจับการวิ่งอยู่กับที่ได้ ทำให้รู้สึกเหมือนได้วิ่งจริงๆ สนุกและมีแรงจูงใจมากขึ้น”

เทคโนโลยีช่วยให้การวิ่งอยู่กับที่สนุกขึ้นได้มาก แม้คุณจะไม่มีลู่วิ่งก็ตาม! ปัจจุบันมีแอปพลิเคชันหลายตัวที่ออกแบบมาสำหรับการวิ่งอยู่กับที่โดยเฉพาะ

แอปเหล่านี้ใช้เซ็นเซอร์ในโทรศัพท์มือถือเพื่อตรวจจับการเคลื่อนไหว และแปลงเป็นระยะทางเสมือนในแอป ทำให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังวิ่งในสถานที่ต่างๆ ทั่วโลก

ผมเคยใช้แอป Nike Run Club ซึ่งมีฟีเจอร์ “Treadmill Run” ที่สามารถปรับมาใช้กับการวิ่งอยู่กับที่ได้ โดยสอบเทียบกับจำนวนก้าวและความเร็วที่เราประมาณไว้

วิธีง่ายๆ คือ ใส่โทรศัพท์ไว้ในกระเป๋ากางเกงหรือติดไว้ที่แขน แล้ววิ่งอยู่กับที่ แอปจะตรวจจับการเคลื่อนไหวและคำนวณเป็นระยะทาง

มีลูกค้าคนหนึ่งของผมได้ลองใช้แอป “Running by Feel” ซึ่งรองรับการวิ่งอยู่กับที่ เธอตื่นเต้นมากที่สามารถท้าทายเพื่อนๆ ในแอปได้ แม้จะวิ่งอยู่กับที่ในบ้าน! เธอบอกว่า “รู้สึกเหมือนได้วิ่งจริงๆ มีแผนที่ มีระยะทาง มีเพื่อนร่วมวิ่ง ทั้งที่จริงๆ วิ่งอยู่ในห้องนอนตัวเอง!”

แม้ Zwift จะออกแบบมาสำหรับการวิ่งบนลู่วิ่งที่เชื่อมต่อกับอุปกรณ์ได้ แต่คุณก็สามารถใช้อุปกรณ์ตรวจจับการวิ่งอย่าง Stryd หรือ RunPod ติดที่รองเท้า แล้วใช้กับการวิ่งอยู่กับที่ได้ ทำให้คุณได้วิ่งในโลกเสมือนของ Zwift แม้จะไม่มีลู่วิ่งก็ตาม!

ฝึกแบบ HIIT + Intervals ดีกว่าเดินธรรมดายังไง?

“HIIT สั้นๆ 20 นาที เผาผลาญได้มากกว่าเดินธรรมดา 40 นาที! ลองแบบง่ายๆ  วิ่งเต็มที่ 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำ 8 รอบ แค่นี้หัวใจเต้นแรง เหงื่อแตกพลั่ก เข่าไม่พัง แถมยังเผาผลาญต่อเนื่องหลังหยุดวิ่งอีก 24-48 ชั่วโมง!”

HIIT (High-Intensity Interval Training) เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ช่วยแก้ปัญหาความเบื่อได้ดีมาก และที่สำคัญคือให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องความเข้มข้นต่ำในเวลาเท่ากัน

ผมเองตอนเตรียมตัวสำหรับ Amazing Thailand Marathon Bangkok ปีที่แล้ว ก็ใช้ HIIT ร่วมกับการวิ่งอยู่กับที่ในวันที่ไม่สามารถออกไปวิ่งข้างนอกได้ ได้ผลดีมากๆ

ข้อดีของ HIIT เมื่อทำกับการวิ่งอยู่กับที่ 

1. ใช้เวลาน้อยกว่า (15-20 นาทีก็พอ)
2. เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า (รวมถึงหลังออกกำลังกายด้วย)
3. ไม่น่าเบื่อเพราะมีการเปลี่ยนจังหวะตลอด
4. พัฒนาความอดทนของหัวใจและปอดได้ดี
5. เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลงเพราะช่วงเวลาเข้มข้นสั้นๆ

ตัวอย่าง HIIT สำหรับวิ่งอยู่กับที่ที่ผมใช้และแนะนำลูกค้า 

แบบง่าย (สำหรับมือใหม่) 

• วอร์มอัพ 3-5 นาที
• วิ่งอยู่กับที่เต็มที่ 20 วินาที
• พัก (เดินอยู่กับที่เบาๆ) 40 วินาที
• ทำซ้ำ 7-10 รอบ
• คูลดาวน์ 3-5 นาที

แบบกลาง (สำหรับคนที่มีพื้นฐานแล้ว) 

• วอร์มอัพ 5 นาที
• วิ่งอยู่กับที่เต็มที่ 30 วินาที
• พัก 30 วินาที
• ทำซ้ำ 10-12 รอบ
• คูลดาวน์ 5 นาที

แบบก้าวหน้า (สำหรับคนที่ฟิตแล้ว) 

• วอร์มอัพ 5 นาที
• วิ่งอยู่กับที่เต็มที่ 40 วินาที
• พัก 20 วินาที
• ทำซ้ำ 12-15 รอบ
• คูลดาวน์ 5 นาที

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  งานวิจัยในปี 2023 พบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT เพียง 15-20 นาที สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลาง 40 นาทีถึง 25-30% และยังมีผลให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ต่อเนื่องหลังจากหยุดออก

ตาราง “วิ่งอยู่กับที่” 7 วัน สำหรับคนไม่มีลู่วิ่ง

“อยากเห็นผลเร็ว แนะนำตาราง 7 วันนี้! เริ่มง่ายๆ วันแรกแค่ 10 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่ม สลับเทคนิค เปลี่ยนท่า ทำตามนี้แล้วคุณจะรู้สึกได้ถึงความแตกต่าง รับรองเลยว่าหลังทำครบ 7 วัน จะรู้สึกอึดขึ้น ฟิตขึ้น แถมต้องการนำไปต่อด้วย!”

เนี่ย…ขอเล่าให้ฟังนะ ตอนโควิดผมต้องแนะนำตารางวิ่งอยู่กับที่ให้ลูกค้าหลายคนเลย บางคนไม่เคยออกกำลังกายเลยด้วยซ้ำ เรื่องสนุกของมันคือผมได้เห็นคนที่เคยเกลียดการออกกำลังกายค่อยๆ เปลี่ยนมาฟิตและชอบมัน

ตารางที่ผมจะแนะนำนี้คือตารางที่ได้ผลจริง ทดสอบกับลูกค้าหลายสิบคนแล้ว มาดูกัน 

วันที่ 1–2  เริ่มจากเดินเร็วอยู่กับที่ + Warm Up

“วันแรกไม่ต้องหักโหมนะ! เริ่มจากเดินเร็วอยู่กับที่ก่อน สัก 5 นาที พอร่างกายชิน ค่อยๆ ยกเข่าสูงขึ้น ทั้งหมดแค่ 10-15 นาที ทำได้แน่นอน! เหนื่อยก็พัก ไม่ต้องกดดันตัวเอง”

วันที่ 1 

• วอร์มอัพ  เดินอยู่กับที่ช้าๆ + บิดตัวเบาๆ (3 นาที)
• เดินเร็วอยู่กับที่ (ยกเข่าแค่ต่ำๆ) (5 นาที)
• ลองยกเข่าสูงขึ้นอีกนิด (2 นาที)
• คูลดาวน์ด้วยการเดินช้าๆ + ยืดเหยียด (3 นาที)
• รวม  13 นาที

วันที่ 2 

• วอร์มอัพเหมือนวันแรก (3 นาที)
• เดินเร็วอยู่กับที่ (5 นาที)
• ยกเข่าสูงขึ้นอีกนิด (3 นาที)
• เดินเร็วอยู่กับที่ (3 นาที)
• คูลดาวน์ (3 นาที)
• รวม  17 นาที

จำได้ว่ามีป้าคนหนึ่งอายุ 63 คือดูท่าทางไม่น่าไหว ตัวอ้วนมาก เดินยังเหนื่อยเลย วันแรกที่ผมให้ทำนี่ไม่ถึง 5 นาทีเธอเหนื่อยหอบแล้ว ผมต้องบอกว่า “ป้า พัก พัก!” แต่เธอพูดประโยคที่ผมไม่เคยลืม “หยุดไม่ได้นะหมิง ป้าอยากเห็นหน้าหลาน!”

ป้าเธอมีหลานอยู่ต่างจังหวัด เธออยากมีแรงพอที่จะไปเที่ยวกับหลาน ไม่อยากเป็นภาระ คือฟังแล้วอึ้งเลยนะ… แรงจูงใจของคนเรามันช่างแตกต่าง แต่พลังมันมหาศาลเลย

วันที่ 3–5  เพิ่มความเร็วด้วย High Knees / Butt Kicks

“พอผ่าน 2 วันแรกแล้ว ร่างกายเริ่มชิน ต้องเพิ่มความท้าทาย! วันที่ 3-5 เราจะเริ่มสลับระหว่าง High Knees กับ Butt Kicks ให้กล้ามเนื้อทำงานหลากหลาย โดยมี ‘ช่วงพัก’ ที่เป็นการเดินธรรมดา – ไม่ใช่หยุดนิ่งนะ เพราะเราต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซนเผาผลาญไขมัน”

วันที่ 3 

• วอร์มอัพ (3 นาที)
• เดินเร็วอยู่กับที่ (3 นาที)
• High Knees เบาๆ (1 นาที)
• เดินเร็ว (2 นาที)
• High Knees เบาๆ (1 นาที)
• เดินเร็ว (2 นาที)
• High Knees เบาๆ (1 นาที)
• Butt Kicks เบาๆ (1 นาที)
• คูลดาวน์ (3 นาที)
• รวม  17 นาที

วันที่ 4 

• วอร์มอัพ (3 นาที)
• เดินเร็วอยู่กับที่ (3 นาที)
• High Knees (90 วินาที)
• เดินเร็ว (1 นาที)
• Butt Kicks (90 วินาที)
• เดินเร็ว (1 นาที)
• High Knees (90 วินาที)
• เดินเร็ว (1 นาที)
• Butt Kicks (90 วินาที)
• คูลดาวน์ (3 นาที)
• รวม  18 นาที

วันที่ 5 

• วอร์มอัพ (3 นาที)
• เดินเร็วอยู่กับที่ (3 นาที)
• High Knees (2 นาที)
• เดินเร็ว (1 นาที)
• Butt Kicks (2 นาที)
• เดินเร็ว (1 นาที)
• สลับ High Knees กับ Butt Kicks ทุก 30 วินาที (4 นาที)
• คูลดาวน์ (3 นาที)
• รวม  19 นาที

ผมมีลูกศิษย์คนนึงที่ทำตามตารางนี้แล้วบอกผมว่า “พี่หมิง วันที่ 5 นี่เป็นวันที่ยากมาก!” แต่พอทำจบเขาก็ภูมิใจในตัวเองมาก เขาบอกว่าไม่เคยคิดว่าตัวเองจะทำได้

เรื่องที่น่าตลกคือ วันที่ 6 เขาโทรมาตอนตี 5 (ไม่รู้ตื่นมาทำไม) บอกว่า “พี่ ผมทำไมขาแข็งจังเลย เดินแทบไม่ได้!” ผมหัวเราะลั่น ไม่ได้บอกเขาหรอกว่า นั่นแหละคือ “DOMS” (Delayed Onset Muscle Soreness) ที่แสดงว่ากล้ามเนื้อกำลังปรับตัวและแข็งแรงขึ้น!

วันที่ 6–7  สลับ Intervals แบบ HIIT เบา ๆ

“วันที่ 6-7 เป็นช่วงที่ร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว เราจะเริ่มทำ HIIT เบาๆ ด้วยการสลับช่วงเข้มข้น (30 วินาที) กับช่วงพัก (30 วินาที) ท้าทายตัวเองอีกนิด อาจเหนื่อยหน่อย แต่ผลลัพธ์คุ้มค่าแน่นอน!”

วันที่ 6 

• วอร์มอัพ (5 นาที)
• HIIT Round 1 
  • วิ่งอยู่กับที่เต็มที่ (30 วินาที)
  • เดินช้าอยู่กับที่ (30 วินาที)
  • ทำทั้งหมด 4 รอบ (4 นาที)
• พัก (1 นาที)
• HIIT Round 2 
  • วิ่งอยู่กับที่เต็มที่ (30 วินาที)
  • เดินช้าอยู่กับที่ (30 วินาที)
  • ทำทั้งหมด 4 รอบ (4 นาที)
• คูลดาวน์ (5 นาที)
• รวม  19 นาที

วันที่ 7 

• วอร์มอัพ (5 นาที)
• HIIT Round 1 
  • วิ่งอยู่กับที่เต็มที่ (40 วินาที)
  • เดินช้าอยู่กับที่ (20 วินาที)
  • ทำทั้งหมด 4 รอบ (4 นาที)
• พัก (1 นาที)
• HIIT Round 2 
  • วิ่งอยู่กับที่เต็มที่ (40 วินาที)
  • เดินช้าอยู่กับที่ (20 วินาที)
  • ทำทั้งหมด 4 รอบ (4 นาที)
• คูลดาวน์ (5 นาที)
• รวม  19 นาที

คุณจะสังเกตเห็นว่าเวลารวมของการออกกำลังกายแทบไม่เพิ่มขึ้นเลย แต่ความเข้มข้นเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ นี่คือหัวใจสำคัญของการพัฒนา

ผมมีเรื่องตลกจากลูกศิษย์ผู้หญิงคนนึง เธอทำถึงวันที่ 7 แล้วบอกผม “พี่หมิง รู้ตัวมั้ยว่าโปรแกรมนี้ทำกระโปรงเก่าหลวมแล้ว! แต่ที่ชอบกว่านั้นคือตอนนี้หนูขึ้นบันไดไปถึงชั้น 3 แล้วไม่หอบเหมือนเมื่อก่อน!”

อีกเรื่องที่น่าทึ่งคือ มีผู้ชายวัย 45 ทำตามตาราง 7 วันนี้ แล้วต่อเนื่องไปอีก 2 สัปดาห์ เขาบอกว่า “หมิง ไม่น่าเชื่อว่าแค่ยืนอยู่กับที่แล้วยกขา จะทำให้ซิกแพคเริ่มโผล่!” ผมอธิบายเขาว่า นั่นเพราะการวิ่งอยู่กับที่ไม่ได้ใช้แค่ขา แต่ต้องบังคับแกนกลางลำตัว (core) ด้วย โดยเฉพาะถ้าทำท่าถูกต้อง

นี่คือตารางที่เรียบง่ายแต่ได้ผลจริง ผมใช้กับลูกค้าหลายคนมาแล้ว หลังจาก 7 วันนี้ คุณสามารถเริ่มวนกลับไปทำใหม่โดยเพิ่มเวลาหรือความเข้มข้นขึ้นได้ตามต้องการ!

 

วิ่งอยู่กับที่ทุกวันดีไหม? นานเกินไปจะเจ็บเข่าไหม?

“วิ่งอยู่กับที่ทุกวันได้ แต่พักบ้างดีกว่า! เหมือนกินผัดกะเพราทุกมื้อ – อร่อยแต่เบื่อ ร่างกายก็เหมือนกัน ต้องการพัก 1-2 วันต่อสัปดาห์เพื่อฟื้นฟู ยิ่งถ้าเริ่มมีอาการปวดเข่า ปวดข้อเท้า นั่นคือสัญญาณให้หยุด ถ้าไม่หยุด เสี่ยงบาดเจ็บยาว!”

คำถามนี้ผมเจอบ่อยมาก โดยเฉพาะจากลูกค้าที่เริ่มติดใจการวิ่งอยู่กับที่แล้วอยากทำทุกวัน

ผมเคยเจอลูกค้าคนนึง เขาตั้งใจแน่วแน่จะวิ่งอยู่กับที่ทุกวัน วันละ 30 นาที ไม่มีวันพัก ผมพยายามเตือนเขาว่ามันไม่ดี แต่เขาไม่ฟัง ผลคือแค่ 2 สัปดาห์ เขาก็มีอาการเอ็นร้อยหวายอักเสบ ต้องหยุดพัก 3 สัปดาห์เต็มๆ

จากประสบการณ์วิ่งมาราธอนกว่า 20 ปี ผมแนะนำให้วิ่งอยู่กับที่แค่ 4-5 วันต่อสัปดาห์ และพัก 2-3 วัน ซึ่งวันพักนี้คุณยังออกกำลังกายแบบอื่นได้ เช่น โยคะ การยืดเหยียด หรือการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบน

อาการเสี่ยงที่ต้องระวัง เช่น เจ็บข้อเท้า เข่า หรือหลัง

“มีสัญญาณเตือนชัดเจนที่บอกว่าคุณควรหยุด  ปวดข้อเข่าหลังวิ่งเกิน 2 ชั่วโมง, ปวดส้นเท้าตอนเช้าตื่นนอน, รู้สึกแปลบที่เข่าขณะกำลังวิ่ง, หรือหลังล่างปวดต่อเนื่อง – ถ้ามีอาการเหล่านี้ หยุดทันที! การฝืนคือตั๋วไปหาหมอ”

อาการบาดเจ็บจากการวิ่งอยู่กับที่อาจเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะถ้าทำไม่ถูกวิธี หรือทำมากเกินไป นี่คืออาการที่คุณต้องระวัง 

• ปวดเข่า  ถ้ารู้สึกปวดเข่าระหว่างวิ่งอยู่กับที่ หรือหลังจากหยุดวิ่งแล้วยังปวดต่อเนื่องเกิน 2 ชั่วโมง นี่เป็นสัญญาณว่าคุณอาจกำลังทำร้ายข้อเข่า
• ปวดข้อเท้า/ส้นเท้า  ถ้าตื่นนอนตอนเช้าแล้วรู้สึกปวดส้นเท้าก้าวแรก หรือรู้สึกเสียวที่ข้อเท้าขณะวิ่ง อาจเป็นสัญญาณของการอักเสบหรือเอ็นอักเสบ
• ปวดหลัง  การวิ่งอยู่กับที่ด้วยท่าทางไม่ถูกต้อง เช่น หลังค่อม อาจทำให้ปวดหลังได้ ถ้ารู้สึกปวดหลังล่างต่อเนื่อง ควรหยุดและตรวจสอบท่าทางการวิ่ง

มีลูกค้าผู้ชายคนหนึ่งอายุ 50 ปี เขาชอบวิ่งอยู่กับที่มาก จนทำทุกวัน วันละ 40 นาที ผลคือเขาเริ่มมีอาการปวดส้นเท้า ที่เรียกว่า “Plantar Fasciitis” ต้องไปพบแพทย์ ทำกายภาพบำบัด และหยุดวิ่งไป 2 เดือนเต็มๆ

ประโยคที่ผมชอบบอกลูกค้าคือ “การพักไม่ได้ทำให้คุณอ่อนแอลง แต่ทำให้คุณแข็งแรงขึ้น เพราะร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง”

สัญญาณเตือนว่า “พักเถอะ อย่าฝืน”

“ร่างกายจะส่งสัญญาณเตือนก่อนบาดเจ็บเสมอ แต่คนส่วนใหญ่ชอบเมินมัน! ถ้ารู้สึกเหนื่อยผิดปกติ นอนไม่หลับ หงุดหงิดง่าย หรือใจสั่นทั้งที่ไม่ได้ออกแรง นั่นคือร่างกายกำลังบอกว่า ‘พักเหอะ!’ แต่คนมักคิดว่า ‘ไม่เป็นไร ฝืนอีกนิด’ สุดท้ายก็ต้องพักยาวเพราะบาดเจ็บ”

นอกจากอาการบาดเจ็บแล้ว ยังมีสัญญาณอื่นๆ ที่บอกว่าคุณควรพักจากการวิ่งอยู่กับที่ 

1. เหนื่อยล้าผิดปกติ ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยมากผิดปกติ แม้จะนอนหลับเพียงพอแล้ว นี่อาจเป็นสัญญาณของการฝึกมากเกินไป
2. ประสิทธิภาพลดลง ถ้าเมื่อก่อนคุณวิ่งอยู่กับที่ได้ 30 นาทีสบายๆ แต่เมื่อวานและวันนี้ทำได้แค่ 15 นาทีก็เหนื่อยแล้ว แสดงว่าร่างกายยังไม่ฟื้นตัวดี
3. ใจสั่น หายใจไม่อิ่ม ถ้าคุณรู้สึกใจเต้นแรงผิดปกติแม้ในขณะพัก หรือหายใจไม่อิ่ม นี่อาจเป็นสัญญาณว่าระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณกำลังล้า
4. นอนไม่หลับ การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะเครียด ทำให้นอนหลับยาก
5. หงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวน ฮอร์โมนความเครียดที่เพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายมากเกินไปอาจส่งผลต่ออารมณ์

ผมเคยมีประสบการณ์ตรงเรื่องนี้ตอนเตรียมตัวสำหรับมาราธอน ผมซ้อมหนักมาก ทั้งวิ่งจริงและวิ่งอยู่กับที่ในวันที่ฝนตก จนสังเกตว่าตัวเองหงุดหงิดกับทุกเรื่อง แม้แต่ลูกค้าถามเรื่องลู่วิ่งทั้งที่ปกติผมชอบคุยเรื่องนี้ จนภรรยาทัก “นี่ ซ้อมเยอะไปมั้ย? ดูหงุดหงิดตลอด”

ผมรู้ตัวและตัดสินใจพัก 3 วันเต็มๆ แล้วรู้สึกดีขึ้นมาก! กลับมาซ้อมได้ดีกว่าเดิมอีก บางครั้งการพักก็ทำให้เราก้าวหน้ามากกว่าการฝืนทำต่อ

วิธีฟื้นตัวและสลับกับท่าฝึกอื่นไม่ให้เบื่อ

“อย่าวิ่งอยู่กับที่ทุกวัน! สลับกับการยืดเหยียด โยคะ หรือการฝึกความแข็งแรงเบาๆ ผมเองวิ่งอยู่กับที่แค่ 3-4 วันต่อสัปดาห์ ที่เหลือทำอย่างอื่น ทำให้ไม่เบื่อ ไม่บาดเจ็บ ฟิตได้ครบทุกส่วน”

วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการบาดเจ็บและความเบื่อหน่ายคือการสลับหมุนเวียนกิจกรรมการออกกำลังกาย นี่คือแผนที่ผมใช้เองและแนะนำลูกค้า 

วิธีฟื้นตัวหลังวิ่งอยู่กับที่ 

• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทันทีหลังวิ่งเสร็จ อย่างน้อย 5-10 นาที
• ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ
• รับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย
• ใช้ลูกบอลนวดหรือโฟมโรลเลอร์คลายกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบริเวณน่องและต้นขา
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง

กิจกรรมหมุนเวียนเพื่อไม่ให้เบื่อ 

• จันทร์  วิ่งอยู่กับที่แบบ HIIT (20 นาที)
• อังคาร  โยคะหรือการยืดเหยียด (30 นาที)
• พุธ  วิ่งอยู่กับที่แบบต่อเนื่องความเข้มข้นปานกลาง (30 นาที)
• พฤหัสบดี  พักหรือทำการฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว (20 นาที)
• ศุกร์  วิ่งอยู่กับที่แบบสลับความเร็ว (25 นาที)
• เสาร์  เดินเล่นกับครอบครัวหรือเพื่อน (45-60 นาที)
• อาทิตย์  พักผ่อนเต็มที่

อาทิตย์ก่อนผมเจอลูกค้าคนนึงที่ห้าง เขาทักผมก่อน “พี่หมิง! ขอบคุณนะที่แนะนำให้สลับกิจกรรม” เขาเล่าให้ฟังว่าเมื่อก่อนเขาวิ่งอยู่กับที่ทุกวัน วันละ 30 นาที แต่พอทำไป 3 สัปดาห์ก็เริ่มเบื่อ แถมเข่าก็เริ่มปวด พอเปลี่ยนมาทำตามตารางสลับกิจกรรม เขาไม่เบื่อแล้ว ยังสนุกกับการออกกำลังกาย และที่สำคัญคือน้ำหนักลดต่อเนื่อง ลดไปแล้ว 6 กิโลในเวลา 2 เดือน!

เขาหัวเราะเสียงดังกลางห้าง แล้วพูดประโยคที่ทำเอาผมยิ้มเลย “พี่หมิง รู้มั้ย ตอนนี้ผมเลิกคิดว่าต้องมีลู่วิ่งแล้ว เพราะวิ่งอยู่กับที่ง่ายกว่า ไหนจะเซฟเงินไปอีกเกือบสองหมื่น!”

ถ้า “วิ่งอยู่กับที่” แล้วอยากอัปเกรด ลู่วิ่งรุ่นไหนดีในบ้าน

“ถ้าวิ่งอยู่กับที่แล้วติดใจ อยากอัปเกรดเป็นลู่วิ่ง ลองดูรุ่น A1 เริ่มต้น 9,990 บาท กระทัดรัด เหมาะมือใหม่ หรือถ้าจริงจังขึ้น รุ่น A3/SONIC มอเตอร์แรงขึ้น 14,900-17,900 บาท หรือหากซีเรียสสุดๆ รุ่น A5 ราคา 25,900 บาท แต่จริงๆ วิ่งอยู่กับที่ก็ยังดีนะ ทำฟรีได้ทุกวัน!”

หลายคนเริ่มจากวิ่งอยู่กับที่ แล้วพอติดใจก็อยากอัปเกรดเป็นลู่วิ่ง ซึ่งผมเข้าใจดี เพราะลู่วิ่งมีข้อดีหลายอย่าง เช่น วัดระยะทาง ความเร็ว และแคลอรี่ได้แม่นยำกว่า

เมื่อเดือนที่แล้ว มีลูกค้าสาวคนหนึ่งวัย 35 โทรมาหาผม “พี่หมิง หลังจากวิ่งอยู่กับที่มา 3 เดือน หนูอยากได้ลู่วิ่งแล้ว! พอถึงเวลาฝนตก หนูจะได้วิ่งในบ้านได้สบาย” เธอถามว่าควรเลือกแบบไหน ผมเลยแนะนำตามงบประมาณและพื้นที่บ้านเธอ

รุ่น A1 – เล็ก ประหยัดพื้นที่ เหมาะกับผู้เริ่มต้น

“รุ่น A1 ราคาเพียง 9,990 บาท เป็นรุ่นที่เล็กที่สุด ขนาดกระทัดรัด พับเก็บง่าย เหมาะสำหรับคนที่มีพื้นที่จำกัด หรือเพิ่งเริ่มวิ่ง เน้นเดินหรือวิ่งเบาๆ ไม่ได้ซีเรียสมาก ผมขอบอกเลยว่าสำหรับคนที่แค่อยากมีลู่วิ่งไว้ในบ้าน รุ่นนี้เพียงพอแล้ว!”

ลู่วิ่งรุ่น A1 เป็นรุ่นที่ขายดีที่สุดของเรา ด้วยความที่ราคาเริ่มต้นเพียง 9,990 บาท มันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับคนที่เพิ่งอัปเกรดจากการวิ่งอยู่กับที่

เมื่อสองเดือนที่แล้ว มีคุณแม่ลูกอ่อนคนหนึ่งมาซื้อรุ่นนี้ เธอเล่าว่า “หลังคลอดลูก ฉันวิ่งอยู่กับที่ในบ้านเป็นเวลา 2 เดือน แต่พอฝนตกหนักๆ เสียงวิ่งกระแทกพื้นทำให้ลูกตื่น” เธอตัดสินใจซื้อลู่วิ่ง A1 เพราะมันเงียบกว่า และเธอสามารถวิ่งได้ตอนลูกนอนโดยไม่ปลุกให้ตื่น

จุดเด่นของรุ่น A1 

• มอเตอร์ DC 3.0 แรงม้า ความเร็วสูงสุด 14.8 กม./ชม.
• ขนาดกะทัดรัด (กว้าง 69 x ยาว 149 x สูง 124 ซม.)
• พื้นที่วิ่ง 43 x 114 ซม.
• รับน้ำหนักได้ถึง 100 กิโล
• พับเก็บง่ายด้วยระบบไฮโดรลิค
• มี 12 โปรแกรมอัตโนมัติ
• มีลำโพงและช่อง USB
• เชื่อมต่อกับแอพผ่าน Bluetooth

แต่ผมต้องเตือนด้วยว่า ถ้าคุณมีรูปร่างใหญ่ (สูงเกิน 170 ซม. หรือหนักเกิน 80 กิโล) หรือคุณต้องการวิ่งเร็วๆ รุ่นนี้อาจจะเล็กไปนิดนึง

มีลูกค้าตลกๆ คนนึง เขาส่งคลิปมาให้ผมดู เขาเอาลู่วิ่ง A1 วางในห้องน้ำแล้ววิ่งตอนอาบน้ำไปด้วย! (ไม่แนะนำให้ทำตามนะครับ!) เขาบอกว่า “จะได้ไม่เสียเวลา ทำสองอย่างพร้อมกัน!” ผมหัวเราะจนท้องปวด แต่ก็ต้องเตือนเขาเรื่องอันตรายจากไฟฟ้า

รุ่น A3 / SONIC – มอเตอร์แรงกว่า ฟีลวิ่งลื่นกว่า

“รุ่น A3 ราคา 14,900 บาท และ SONIC ราคา 17,900 บาท คือการอัปเกรดที่คุ้มค่า! มอเตอร์แรงขึ้น พื้นวิ่งกว้างขึ้น รับน้ำหนักได้มากขึ้น เป็นเลเวลถัดมาสำหรับคนที่ชอบวิ่งจริงจัง หรือน้ำหนักมากกว่า 80 กิโล ผมเคยเห็นลูกค้าใช้รุ่นนี้วิ่งวันละ 30-40 นาที ทุกวัน นาน 2 ปี ยังใช้ได้ดีเลย”

A3 และ SONIC เป็นลู่วิ่งระดับกลางที่เหมาะสำหรับคนที่เริ่มจริงจังกับการวิ่งมากขึ้น มีเนื้อที่วิ่งกว้างกว่า มอเตอร์แรงกว่า และรับน้ำหนักได้มากกว่ารุ่น A1

ผมมีเพื่อนคนหนึ่งเป็นหมอ เขาเริ่มจากวิ่งอยู่กับที่ในบ้านช่วงโควิด 3 เดือน แล้วตัดสินใจซื้อลู่วิ่ง SONIC เขาบอกผมว่า “หมิง รู้ไหมว่าทำไมผมถึงเลือก SONIC? เพราะมันยกง่าย! บางทีผมต้องเคลื่อนย้ายเวลามีแขกมา” นี่คือเหตุผลที่ผมไม่เคยคิดมาก่อนเลย แต่มันสมเหตุสมผลมาก

จุดเด่นของรุ่น A3 

• มอเตอร์ DC 3.5 แรงม้า ความเร็วสูงสุด 16 กม./ชม.
• ปรับความชันได้ 0-15 ระดับ
• พื้นที่วิ่งกว้างขึ้น (46 x 124 ซม.)
• รับน้ำหนักได้ถึง 120 กิโล
• หน้าจอ LED 5.5 นิ้ว

จุดเด่นของรุ่น SONIC 

• มอเตอร์ DC 1.5 CP-3.5 PP
• ความเร็วสูงสุด 18 กม./ชม.
• ปรับความชันอัตโนมัติ 0-15%
• พื้นที่วิ่งใหญ่ขึ้น (45 x 140 ซม.)
• รับน้ำหนักได้ถึง 120 กิโล

มีเหตุการณ์ตลกเกิดขึ้นกับลูกค้าคนหนึ่งที่ซื้อรุ่น A3 ไป เขาโทรมาบ่นว่า “ลู่วิ่งมันช้าจัง วิ่งไม่สุด!” ผมงงมาก เพราะรุ่นนี้วิ่งได้ถึง 16 กม./ชม. พอถามลึกๆ เข้าไป ปรากฏว่าเขาไม่ได้เสียบปลั๊กไฟฟ้า! เขาแค่อาศัยน้ำหนักตัวเองดันสายพานให้มันหมุน 555 นี่แหละลู่วิ่งแบบไม่ใช้ไฟฟ้าจริงๆ!

รุ่น A5 – ซ้อมจริงจัง วิ่งทุกวันไม่สะดุด

“รุ่น A5 ราคา 25,900 บาท คือลู่วิ่งที่คุณจะไม่ต้องอัปเกรดอีกเลย! มอเตอร์ 5.0 แรงม้า ความเร็วสูงสุด 20 กม./ชม. พื้นวิ่งกว้างถึง 58 x 145 ซม. รับน้ำหนักได้ 150 กิโล เหมาะสำหรับนักวิ่งจริงจัง หรือคนที่ต้องการความทนทานระยะยาว วิ่งทุกวันก็ไม่มีปัญหา”

A5 เป็นรุ่นระดับบนสำหรับคนที่ซีเรียสกับการวิ่งและไม่อยากต้องอัปเกรดบ่อยๆ นี่เป็นลู่วิ่งที่ผมใช้ที่บ้านเอง โดยเฉพาะตอนที่เตรียมตัวสำหรับ Laguna Phuket Marathon เมื่อปีที่แล้ว

มีลูกค้าคนหนึ่งที่ซื้อ A5 ไปเมื่อ 2 ปีที่แล้ว เขาเป็นคนอ้วนมาก น้ำหนัก 120 กิโล เขาเริ่มจากเดินบนลู่วิ่ง 15 นาทีต่อวัน ค่อยๆ เพิ่มเป็น 30 นาที 45 นาที และตอนนี้เขาวิ่งได้ชั่วโมงกว่าต่อวัน น้ำหนักลดไป 25 กิโล!

เรื่องตลกคือ เมื่อวันก่อนเขาส่งข้อความมาบอกผมว่า “พี่หมิง รู้ไหมว่าผมวิ่งบนลู่มาเท่าไรแล้ว? 2,500 กิโลเมตร! ผมคำนวณดูแล้ว ผมวิ่งจากกรุงเทพฯ ไปเชียงใหม่ แล้ววิ่งกลับมากรุงเทพฯ อีกรอบ!”

จุดเด่นของรุ่น A5 

• มอเตอร์ DC 5.0 แรงม้า (แรงสุดในไลน์)
• ความเร็วสูงสุด 20 กม./ชม.
• ปรับความชันได้ 0-15 ระดับ
• พื้นที่วิ่งใหญ่มาก (58 x 145 ซม.)
• รับน้ำหนักได้ถึง 150 กิโล
• หน้าจอ LED 7 นิ้ว
• ระบบซับแรงกระแทกด้วยโช๊คสปริงคู่
• มีล้อเลื่อน 4 จุดเพื่อการเคลื่อนย้าย

คุณจะสังเกตได้ว่าพื้นที่วิ่งของ A5 ใหญ่กว่า A1 และ A3 มาก ซึ่งสำคัญมากถ้าคุณตัวใหญ่หรือต้องการวิ่งเร็ว เพราะจะให้ความรู้สึกปลอดภัยและมั่นคงกว่า

แนะนำเสริม  ถ้าระดับกลางขึ้นไป ให้มอง X20S หรือ X10

“รุ่น X10 และ X20S ราคา 39,990-42,900 บาท เป็นลู่วิ่งระดับฟิตเนส ที่ผมแนะนำสำหรับคนที่ซีเรียสกับการวิ่งมาก หรือคนที่ต้องการใช้งานหนักๆ ต่อเนื่อง ลู่เหล่านี้ทนกว่า แรงกว่า และถ้าคุณมีครอบครัวที่หลายคนจะมาใช้ร่วมกัน จะคุ้มค่าในระยะยาว”

สำหรับคนที่เอาจริงเอาจังกับการวิ่ง หรือมีหลายคนในบ้านที่จะใช้งานลู่วิ่ง ผมแนะนำให้มองไปที่รุ่น X10 หรือ X20S ซึ่งเป็นลู่วิ่งระดับฟิตเนส ที่มีคุณภาพและความทนทานสูงกว่า

เมื่อต้นปีที่ผ่านมา มีลูกค้าที่เป็นเจ้าของหอพักแห่งหนึ่ง เขาต้องการลู่วิ่งสำหรับให้ผู้เช่าใช้ร่วมกัน เขาเลือกรุ่น X20 เพราะความทนทาน รับน้ำหนักได้สูง และใช้งานได้ต่อเนื่อง

จุดเด่นของรุ่น X10 และ X20S 

• ใช้มอเตอร์ AC แทน DC (ทนทานกว่า ใช้งานต่อเนื่องได้ดีกว่า)
• รับน้ำหนักได้ถึง 160 กิโล
• พื้นที่วิ่งใหญ่มาก (X20S มีพื้นที่วิ่ง 53 x 151 ซม.)
• ความเร็วสูงสุด 20 กม./ชม.
• ปรับความชันได้มากถึง 15 ระดับ
• โปรแกรมอัตโนมัติมากกว่า (X20S มี 36 โปรแกรม)
• หน้าจอใหญ่ขึ้น (X20S มีหน้าจอทัชสกรีน 12 นิ้ว)
• เชื่อมต่อกับแอพได้หลากหลายกว่า (Netflix, YouTube, WiFi, ฯลฯ)

เรื่องตลกที่เกิดขึ้นกับลูกค้ารุ่น X20S คนหนึ่ง เขาโทรมาบ่นว่า “พี่หมิง ลู่วิ่งผมดูเน็ตฟลิกซ์ได้ แต่มันไม่มีเสียง!” ผมถามว่าลองเสียบหูฟังแล้วหรือยัง เขาบอกว่า “อ๋อ! ต้องเสียบหูฟังเหรอ?” (ทั้งที่ผมอธิบายตอนขายแล้ว 555) อีก 5 นาทีต่อมา เขาโทรกลับมา “พี่หมิง ผมขอโทษ ผมปิดเสียงไว้…”

ไม่มีลู่วิ่งก็เริ่มฟิตได้จริงไหม? คำแนะนำจากโค้ชหมิง

“ไม่มีลู่วิ่งก็ฟิตได้อย่างแน่นอน! ผมเคยเห็นลูกค้าหลายคนเริ่มจากวิ่งอยู่กับที่ 5 นาทีแรก เหนื่อยจนตาลาย แต่พอทำต่อเนื่อง 3 เดือน กลายเป็นคนละคน! เริ่มง่ายๆ แต่ทำต่อเนื่อง ดีกว่าซื้ออุปกรณ์แพงๆ แล้วเลิกทำหลังสองสัปดาห์”

ผมบอกได้เลยว่าไม่มีลู่วิ่งก็เริ่มฟิตได้แน่นอน! จริงๆ แล้ว การเริ่มจากวิ่งอยู่กับที่อาจเป็นเรื่องดีเสียด้วยซ้ำ เพราะไม่มีแรงกดดันจากการลงทุนซื้ออุปกรณ์ราคาแพง

ความจริงที่คนเริ่มออกกำลังกายต้องรู้  เริ่มจาก 0 ได้เสมอ

“เริ่มจากศูนย์ได้เสมอ! ไม่ต้องกลัวว่าตัวเองจะแย่เกินไป อ้วนเกินไป หรือแก่เกินไป ผมเคยมีลูกค้าอายุ 67 ปี เริ่มวิ่งอยู่กับที่แค่ 2 นาทีแรก เหนื่อยจนต้องนั่งพัก แต่หกเดือนต่อมา แกวิ่งเป็นชั่วโมง! ร่างกายคนเราปรับตัวได้เสมอ ขอแค่เริ่มและอย่าหยุด”

ตอนผมเริ่มสอนคนวิ่ง ผมเจอคนมากมายที่กลัวจะเริ่ม กลัวจะล้มเหลว หรือกลัวจะดูไม่ดีตอนออกกำลังกาย นี่เป็นเรื่องปกติมาก แต่ความจริงที่ทุกคนต้องรู้คือ  ทุกคนเริ่มจากศูนย์ได้เสมอ

เคล็ดลับ “เลิกเบื่อ – วิ่งได้ต่อเนื่อง”

“อยากเลิกเบื่อ? ใช้กฎ 2 นาที! เบื่อตอนไหน บอกตัวเองว่า ‘ทำต่อแค่ 2 นาทีพอ’ แล้วจะไม่อยากหยุด ผมเคยมีลูกศิษย์ทำตามนี้ ทุกครั้งที่เขาเบื่อ จะทำต่ออีก 2 นาที สุดท้ายทำไปจนครบโปรแกรม 30 นาที! สมองคนเราชอบหลอกให้หยุด แต่พอเริ่มทำต่อแล้ว มันกลับสนุก”

ความเบื่อคือศัตรูตัวร้ายของการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการวิ่งอยู่กับที่ ผมเคยให้คำปรึกษาลูกศิษย์มาเยอะมาก ส่วนใหญ่บอกว่าเริ่มแรกๆ ก็สนุกดี แต่พอทำไปสักพัก เริ่มรู้สึกเบื่อและอยากหยุด

ผมมีเทคนิคที่ใช้ได้ผลดีมากที่เรียกว่า “กฎ 2 นาที” ใช้เวลาแค่สองนาทีเท่านั้น

มีเรื่องตลกจากลูกศิษย์คนหนึ่งของผม เขาเป็นโปรแกรมเมอร์ มักจะบ่นว่าเบื่อการวิ่งอยู่กับที่ ผมแนะนำให้เขาใช้กฎ 2 นาที คือทุกครั้งที่เขารู้สึกเบื่อและอยากหยุด ให้บอกตัวเองว่า “ทำต่ออีกแค่ 2 นาที แล้วจะหยุด”

อาทิตย์ต่อมา เขาส่งข้อความมาหาผม “พี่หมิง! ผมหลอกตัวเองทุกวัน วันละ 7-8 ครั้ง แล้วเอ้า! ผ่านไป 30 นาทีแล้ว! ฮ่าๆๆ”

อีกสัปดาห์ต่อมา เขาส่งข้อความมาอีก “วันนี้พิลึก! ผมรู้สึกเบื่อแต่บอกตัวเองว่าทำต่ออีก 2 นาที จู่ๆ ก็เกิดไอเดียแก้บัคโค้ดที่ติดมาเป็นอาทิตย์! พอวิ่งเสร็จ รีบกลับไปเขียนโค้ดเลย ได้ผลจริงๆ ด้วย!”

นี่เป็นเรื่องที่น่าสนใจมาก บางครั้งการวิ่งอยู่กับที่หรือการออกกำลังกายแบบซ้ำๆ กลับช่วยให้สมองปลดล็อคความคิดสร้างสรรค์ ผมเองก็เคยคิดไอเดียดีๆ หลายอย่างตอนวิ่งเหมือนกัน

เคล็ดลับเพิ่มเติมที่ช่วยให้วิ่งอยู่กับที่ไม่น่าเบื่อ 

• เปลี่ยนเพลงทุก 5 นาที
• วิ่งไปจินตนาการไปว่ากำลังวิ่งในสถานที่ต่างๆ
• ตั้งเป้าหมายเล็กๆ เช่น “วันนี้จะยกเข่าให้สูงขึ้นอีกนิด”
• ท้าทายตัวเองด้วยการนับจำนวนก้าว
• ชวนเพื่อนวิ่งพร้อมกันผ่านวิดีโอคอล (มีเพื่อนหลายคนทำแบบนี้ในช่วงโควิด)

คำแนะนำส่วนตัวจากประสบการณ์โค้ชหมิงในช่วงล็อกดาวน์

“ช่วงล็อกดาวน์โควิดสอนผมเยอะมาก! ผมต้องเตรียมตัววิ่งมาราธอนในห้องแคบๆ ตอนนั้นเครียดมาก กลัวฟอร์มหาย แต่พอเริ่มวิ่งอยู่กับที่ กลับได้ค้นพบว่าบางทีการวิ่งช้าลง เน้นฟอร์ม เน้นการหายใจ ทำให้ผมแข็งแรงขึ้นมากเมื่อกลับไปวิ่งจริง ผมทำเวลาดีกว่าเดิมอีก!”

ช่วงโควิดเป็นช่วงที่สอนผมหลายอย่างมาก ตอนนั้นผมมีคิวจะวิ่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok แต่สถานการณ์โควิดทำให้ไม่สามารถออกไปวิ่งข้างนอกได้ ผมกังวลมากว่าฟอร์มจะตก จะวิ่งไม่ได้เหมือนเดิม

แต่ผมพบว่า การวิ่งอยู่กับที่ในช่วงนั้นกลับทำให้ผมได้กลับมาทบทวนเรื่องพื้นฐานที่สำคัญมาก 

• เรื่องแรกคือการหายใจ เมื่อก่อนตอนวิ่งมาราธอน บางช่วงผมหายใจไม่เป็นจังหวะ แต่การวิ่งอยู่กับที่ทำให้ผมมีเวลามาโฟกัสเรื่องการหายใจอย่างเป็นจังหวะ ซึ่งช่วยให้ผมประหยัดพลังงานได้มาก
• เรื่องที่สองคือท่าวิ่ง ผมเริ่มสังเกตว่าตัวเองวิ่งตกขาหลัง ซึ่งไม่ดีต่อเข่า การวิ่งอยู่กับที่ทำให้ผมปรับท่าทางได้มาก จนเมื่อกลับไปวิ่งจริงอีกครั้ง ผมรู้สึกว่าร่างกายเบาขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น โดยใช้พลังงานน้อยลง
• มีเรื่องตลกอยู่ว่า ตอนโควิดลากยาว ผมวิ่งอยู่กับที่ในห้องนอนมากจนพรมเริ่มสึก! ภรรยาผมบ่นใหญ่ “นี่จะวิ่งจนทะลุพื้นบ้านเลยหรือไง” ผมเลยต้องซื้อเสื่อรองพิเศษมาปูทับ

พอการแข่งขันกลับมาอีกครั้งตอนโควิดเริ่มคลี่คลาย ผมกลับทำเวลาได้ดีกว่าเดิม! นักวิ่งหลายคนแปลกใจมาก ถามผมว่าช่วงโควิดซ้อมยังไง ผมบอกว่า “วิ่งอยู่กับที่ในห้องนอน” พวกเขาหัวเราะคิดว่าผมล้อเล่น แต่ผมพูดจริงๆ

นี่คือสิ่งที่ผมอยากแนะนำจากใจ 

• อย่าดูถูกการวิ่งอยู่กับที่ มันช่วยได้จริงๆ
• ใช้เวลานี้ฝึกพื้นฐานที่เรามักละเลย เช่น การหายใจ ท่าทาง
• ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์แพงๆ ก็สร้างความแข็งแรงให้ร่างกายได้
• วิกฤตทุกอย่างมีโอกาสซ่อนอยู่ ถ้าเรามองในมุมที่ถูก

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ “วิ่งอยู่กับที่ในบ้าน”

“ผมรวบรวมคำถามที่เจอบ่อยจากลูกค้าหลายร้อยคนมาไว้ที่นี่แล้ว รับรองว่าเป็นคำถามที่คุณอาจสงสัยเหมือนกัน ลองอ่านดูแล้วจะเข้าใจมากขึ้น”

หลังจากที่ผมได้แนะนำการวิ่งอยู่กับที่ให้กับลูกค้ามากมาย ผมเจอคำถามซ้ำๆ เยอะมาก จึงรวบรวมมาตอบไว้ที่นี่ครับ

วิ่งอยู่กับที่ 30 นาทีเผาผลาญกี่แคล?

“วิ่งอยู่กับที่ 30 นาทีเผาผลาญประมาณ 180-300 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความเข้มข้นในการวิ่ง ผมวัดจากประสบการณ์จริงของลูกค้าและตัวผมเอง และจากการใช้นาฬิกาวัดอัตราการเต้นของหัวใจ”

คำถามนี้ผมเจอบ่อยมาก ทุกคนอยากรู้ว่าจะเผาผลาญได้มากแค่ไหน คำตอบคือ ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แต่โดยเฉลี่ยแล้ว คนน้ำหนัก 70 กิโลกรัม วิ่งอยู่กับที่ระดับความเข้มข้นปานกลาง 30 นาที จะเผาผลาญประมาณ 180-300 แคลอรี่

ผมเคยทดลองสวมนาฬิกาวัดอัตราการเต้นของหัวใจและวัดค่าการเผาผลาญพลังงาน พบว่าตัวผมเอง (น้ำหนัก 70 กิโล) เผาผลาญประมาณ 230 แคลอรี่ใน 30 นาที

เรื่องแคลอรี่นี่มีเรื่องตลกเล่าให้ฟัง เคยมีลูกค้าผู้หญิงคนหนึ่งโทรมาบ่นว่า “โค้ชหมิง วิ่งอยู่กับที่ 30 นาทีแล้ว แต่ไม่เห็นน้ำหนักลดเลย” ผมถามเธอว่ากินอะไรบ้าง เธอตอบว่า “ก็ปกตินะคะ แต่หลังวิ่งเสร็จหิวมาก เลยกินชานมไข่มุกแก้วใหญ่…” นั่นไง! ชานมไข่มุกแก้วเดียวมีแคลอรี่ประมาณ 400-500 แคลอรี่ มากกว่าที่เผาผลาญไปอีก!

ผมเลยแนะนำเธอว่า “ลองเปลี่ยนเป็นน้ำเปล่าหรือชาเขียวหลังวิ่งดีไหม?” หลังจากนั้นสองเดือน เธอลดไปได้ 3 กิโล ทั้งที่วิ่งเท่าเดิม แค่เปลี่ยนเครื่องดื่มเท่านั้นเอง!

ต้องวิ่งกี่วันถึงจะลดพุงได้จริง?

“ลดพุงต้องใช้เวลา! จากประสบการณ์ วิ่งอยู่กับที่ 30 นาที 4-5 วันต่อสัปดาห์ ทำต่อเนื่อง 4-6 สัปดาห์ ถึงจะเห็นผลชัดเจน แต่ต้องคุมอาหารร่วมด้วย ไม่งั้นเหมือนพายเรือในอ่าง วิ่งอยู่กับที่ 1 ชั่วโมง แล้วกินชาไข่มุก 2 แก้ว ก็อ้วนเหมือนเดิม!”

คำถามนี้เป็นคำถามล้านตัง ที่ทุกคนอยากรู้ คำตอบคือต้องใช้เวลาและต้องมีความต่อเนื่อง จากประสบการณ์ที่ผมแนะนำลูกค้าหลายร้อยคน ผมพบว่า 

• วิ่งอยู่กับที่อย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง
• ทำอย่างน้อย 4-5 วันต่อสัปดาห์
• ต่อเนื่องอย่างน้อย 4-6 สัปดาห์
• ควบคุมอาหารร่วมด้วย (สำคัญมาก!)

ถึงจะเริ่มเห็นผลที่พุงชัดเจน

มีลูกค้าคนหนึ่งที่ผมจำได้ดี เขาเป็นพนักงานออฟฟิศวัย 42 พุงยื่นมาก เขาเริ่มวิ่งอยู่กับที่ 20 นาทีทุกวัน แต่บ่นว่า 2 สัปดาห์แล้วยังไม่เห็นผล ผมแนะนำให้เพิ่มเป็น 30 นาที และที่สำคัญคือให้ควบคุมอาหารด้วย

ผ่านไป 1 เดือน เขาส่งรูปมาให้ดู พุงเล็กลงชัดเจน! เขาบอกว่าวิ่งอยู่กับที่ 30 นาทีทุกวัน และเลิกกินของทอดกับน้ำอัดลม เท่านี้ก็เห็นผลแล้ว

ผมชอบพูดกับลูกค้าเสมอว่า “การลดน้ำหนักเป็นการลดทั้งตัว ไม่ใช่ลดเฉพาะจุด” ร่างกายจะเผาผลาญไขมันทั่วร่างกาย ไม่ใช่แค่ที่พุง แต่ด้วยความที่ผู้ชายมักสะสมไขมันที่พุงมากกว่าจุดอื่น จึงมักเห็นผลที่พุงชัดเจนกว่า

วิ่งอยู่กับที่ตอนเช้าหรือเย็นดีกว่ากัน?

“ทั้งเช้าและเย็นมีข้อดีต่างกัน! เช้าช่วยกระตุ้นเมตาบอลิซึมทั้งวัน วิ่งตอนท้องว่างจะเผาไขมันได้ดีกว่า แต่เย็นร่างกายคล่องแคล่วกว่า เสี่ยงบาดเจ็บน้อยกว่า เลือกเวลาที่ทำได้จริงสม่ำเสมอดีที่สุด!”

ผมเจอคำถามนี้บ่อยมาก และคำตอบคือ “ทั้งเช้าและเย็นดีทั้งคู่ แต่มีข้อดีต่างกัน” เลือกตามไลฟ์สไตล์ที่เหมาะกับคุณที่สุด

การวิ่งอยู่กับที่ตอนเช้า 

• กระตุ้นเมตาบอลิซึมทั้งวัน
• ถ้าวิ่งก่อนอาหารเช้า จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า
• ทำให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่าตลอดวัน
• ช่วยให้นอนหลับดีขึ้นในตอนกลางคืน
• มักจะมีเรื่องมารบกวนน้อยกว่า (ยกเว้นคนมีลูกเล็ก)

การวิ่งอยู่กับที่ตอนเย็น 

• ร่างกายอุ่นและคล่องแคล่วกว่า เสี่ยงบาดเจ็บน้อยกว่า
• ประสิทธิภาพการออกกำลังกายมักจะดีกว่า
• ช่วยคลายเครียดจากการทำงานทั้งวัน
• ร่างกายได้พลังงานจากอาหารที่กินระหว่างวันเต็มที่
• อากาศอุ่นกว่า (สำคัญสำหรับคนที่อยู่ในพื้นที่อากาศหนาว)

มีเรื่องตลกเกี่ยวกับลูกค้าคนหนึ่งของผม เขาเป็นคนนอนตื่นสาย แต่พยายามฝืนลุกมาวิ่งตอนเช้าตาม 5 โมงเช้าตามคำแนะนำในยูทูบ ผลคือเขานอนไม่พอ หงุดหงิดทั้งวัน และวิ่งได้ไม่นาน พอเปลี่ยนมาวิ่งตอนเย็น 6 โมงหลังเลิกงาน เขากลับวิ่งได้ดีขึ้นมาก อารมณ์ดีขึ้น และทำต่อเนื่องได้

เขาโทรมาบอกผมว่า “พี่หมิง ผมทำตามยูทูบแล้วมันไม่เวิร์กเลย พอทำตามที่พี่บอกให้เลือกเวลาที่เราทำได้จริง มันกลับได้ผล!”

ผมมักบอกลูกค้าเสมอว่า “เวลาที่ดีที่สุดคือเวลาที่คุณทำได้จริงอย่างสม่ำเสมอ” การออกกำลังกาย 4 วันต่อสัปดาห์อย่างต่อเนื่อง ดีกว่าทำหนักๆ 7 วันแล้วเลิกหลังจากนั้น 2 สัปดาห์

ต้องมีรองเท้าวิ่งไหม หรือเท้าเปล่าก็พอ?

“รองเท้าวิ่งช่วยได้มาก แต่ไม่ใช่ว่าขาดไม่ได้! ถ้าเท้าเปล่า ให้วิ่งบนพื้นนุ่มๆ เช่น พรม หรือเสื่อโยคะ ถ้าวิ่งบนพื้นแข็ง ต้องมีรองเท้าดีๆ นะ ไม่งั้นเข่าพังแน่ ผมเคยเห็นลูกค้าใช้รองเท้าแตะวิ่งบนกระเบื้อง ปวดเข่าจนต้องหยุดไปสองอาทิตย์เลย!”

คำถามเรื่องรองเท้านี่ผมเจอบ่อยมาก คำตอบคือ “ดีที่สุดคือมีรองเท้าวิ่ง แต่ถ้าไม่มีก็ทำได้ในบางสถานการณ์”

รองเท้าวิ่งช่วยรองรับแรงกระแทก ป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อเท้า เข่า และสะโพก แต่ถ้าคุณไม่มีหรือยังไม่พร้อมลงทุน ก็มีทางเลือกอื่น 

ถ้าไม่มีรองเท้าวิ่ง 

• วิ่งบนพื้นนุ่ม เช่น พรม หรือเสื่อโยคะ
• ลดระยะเวลาวิ่ง เริ่มจาก 5-10 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่ม
• ลดความเข้มข้น ไม่ยกเข่าสูงมาก
• สังเกตอาการปวดเข่าหรือข้อเท้า หากเริ่มปวด ให้หยุดทันที

ผมเคยมีลูกค้าผู้หญิงคนหนึ่ง เธอส่งรูปมาให้ดูว่าวิ่งอยู่กับที่โดยใส่รองเท้าส้นสูงแบบเป็นทางการ! (อย่าทำตามเด็ดขาด!) เธอบอกว่า “กลับจากที่ทำงาน อยากวิ่งเลย ไม่อยากเสียเวลาเปลี่ยนรองเท้า” ผมตกใจมาก รีบโทรไปห้ามทันที ไม่งั้นเข่าพังแน่ๆ

อีกเรื่องสนุกคือ มีลูกค้าผู้ชายคนหนึ่งไม่มีรองเท้าวิ่ง แต่ไม่อยากวิ่งเท้าเปล่า เขาเลยคิดสร้างสรรค์ เอาผ้าขนหนูพันเท้าหนาๆ แล้ววิ่งบนพรม! เขาบอกว่าได้ผลดีมาก เหมือนมีรองเท้านุ่มๆ ใส่ แต่ผมก็แนะนำให้เขาไปซื้อรองเท้าวิ่งจริงๆ สักคู่ ถ้าจะวิ่งระยะยาว

สรุปจากประสบการณ์ของผม 

• สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่ม วิ่งระยะสั้นๆ  รองเท้าผ้าใบธรรมดาหรือเท้าเปล่าบนพื้นนุ่มก็พอ
• สำหรับคนที่วิ่งประจำ 20+ นาที  ควรลงทุนซื้อรองเท้าวิ่งสักคู่
• สำหรับคนที่มีปัญหาเข่าหรือข้อเท้าอยู่แล้ว  ต้องมีรองเท้าวิ่งเท่านั้น ไม่มีข้อยกเว้น!

สรุป  วิ่งอยู่กับที่ในบ้าน ทางเลือกดีๆ สำหรับคนยุคใหม่

“วิ่งอยู่กับที่ไม่ใช่สิ่งที่แย่ที่สุด แต่ก็ไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุด มันเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในสถานการณ์จำเป็น ช่วยให้คุณรักษาความฟิต ลดน้ำหนัก ยามที่ไม่สามารถออกไปวิ่งข้างนอกได้ หรือไม่มีลู่วิ่ง จากประสบการณ์ 20 ปีในวงการวิ่ง ผมยืนยันว่าการเริ่มต้นด้วยวิ่งอยู่กับที่ แล้วค่อยๆ พัฒนา ดีกว่าไม่เริ่มเลย!”

เราเดินทางมาถึงจุดสุดท้ายของบทความยาวๆ นี้แล้ว ผมเชื่อว่าตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าวิ่งอยู่กับที่คืออะไร จะช่วยเผาผลาญได้มากแค่ไหน ควรทำท่าไหน และทำอย่างไรให้ปลอดภัยและสนุก

จากประสบการณ์ 20 ปีในวงการวิ่ง ผมผ่านทั้งช่วงเวลาที่วิ่งได้อย่างอิสระและช่วงเวลาที่ถูกจำกัดให้ออกกำลังกายในพื้นที่แคบๆ ผมพบว่าวิ่งอยู่กับที่ในบ้านเป็นทางเลือกที่ดีมากสำหรับหลายคน โดยเฉพาะ 

• คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ยังไม่มั่นใจที่จะออกไปวิ่งข้างนอก
• คนที่มีเวลาจำกัด ไม่สามารถเดินทางไปสวนสาธารณะหรือฟิตเนสได้
• คนที่ต้องการออกกำลังกายแม้สภาพอากาศไม่เอื้ออำนวย
• คนที่ยังไม่พร้อมลงทุนซื้อลู่วิ่ง

วิ่งอยู่กับที่อาจไม่ได้ให้ความรู้สึกสนุกและท้าทายเท่าการวิ่งกลางแจ้ง หรือไม่ได้ให้ข้อมูลละเอียดเท่าการวิ่งบนลู่วิ่ง แต่มันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี และอาจเป็นตัวช่วยที่ดีในการรักษาความฟิตในช่วงเวลาที่ไม่สามารถออกไปวิ่งข้างนอกได้

อย่าลืมว่า การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่คุณทำได้จริงอย่างต่อเนื่อง บางครั้งการเริ่มต้นด้วยสิ่งที่ง่ายและเข้าถึงได้ อย่างเช่นการวิ่งอยู่กับที่ในบ้าน อาจเป็นก้าวแรกที่นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในระยะยาว

และถ้าวันหนึ่งคุณรู้สึกว่าต้องการอัปเกรดการออกกำลังกาย ลู่วิ่งก็เป็นตัวเลือกที่ดี ไม่ว่าจะเป็นรุ่น A1 สำหรับผู้เริ่มต้น, A3/SONIC สำหรับคนที่ซีเรียสขึ้น, หรือ A5 สำหรับคนที่ต้องการความทนทานระยะยาว เรามีตัวเลือกที่เหมาะกับทุกความต้องการ

แต่จุดสำคัญที่สุดที่ผมอยากฝากไว้คือ  เริ่มต้นวันนี้ อย่ารอให้ทุกอย่างพร้อม เพราะช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการปลูกต้นไม้คือ 20 ปีที่แล้ว และช่วงเวลาที่ดีที่สุดรองลงมาคือวันนี้

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับวิ่งอยู่กับที่ (FAQ)

1. วิ่งอยู่กับที่จะช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่?

“ลดได้จริงครับ! ผมมีลูกค้าหลายคนลดน้ำหนักได้ 3-5 กิโลกรัมใน 2-3 เดือนด้วยการวิ่งอยู่กับที่ร่วมกับการควบคุมอาหาร ที่สำคัญต้องทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์”

2. วิ่งอยู่กับที่เหมาะกับผู้สูงอายุหรือไม่?

“เหมาะมากครับ เพราะลดแรงกระแทกที่ข้อเข่าและข้อเท้า แต่ผู้สูงอายุควรเริ่มช้าๆ อาจเริ่มจากเดินอยู่กับที่ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น อย่าลืมวอร์มอัพให้ดี และใช้รองเท้าที่เหมาะสมหรือวิ่งบนพื้นนุ่ม”

3. ควรวิ่งอยู่กับที่นานแค่ไหนจึงจะเห็นผล?

“เริ่มเห็นผลเรื่องความฟิตใน 2 สัปดาห์ เช่น หอบน้อยลง ขึ้นบันไดคล่องขึ้น ส่วนเรื่องน้ำหนักและรูปร่าง มักเห็นผลชัดเจนใน 4-6 สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับความถี่ ความเข้มข้น และการควบคุมอาหารร่วมด้วย”

4. วิ่งอยู่กับที่จะทำให้น่องใหญ่ขึ้นหรือไม่?

“ไม่ถึงขนาดน่องใหญ่ครับ เพราะวิ่งอยู่กับที่เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ น่องอาจจะกระชับขึ้น แข็งแรงขึ้น แต่ไม่ถึงกับใหญ่ขึ้นแบบการเล่นเวท ยกเว้นคุณทำแบบยกเข่าสูงมากๆ เน้นกระโดดแรงๆ ต่อเนื่องเป็นเวลานาน”

5. วิ่งอยู่กับที่ให้ประโยชน์เหมือนการวิ่งจริงหรือไม่?

“ให้ประโยชน์คล้ายกันประมาณ 60-80% ของการวิ่งจริง โดยเฉพาะในแง่การพัฒนาระบบหัวใจและปอด การเผาผลาญแคลอรี่ แต่ไม่ได้พัฒนาทักษะการทรงตัวและการรับแรงกระแทกเท่าการวิ่งจริง”

6. ทำไมถึงเหนื่อยมากเมื่อวิ่งอยู่กับที่?

“เพราะการยกเข่าสูงต่อเนื่องใช้พลังงานมาก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนหน้าของขา (ควอดส์) และแกนกลางลำตัว (คอร์) นอกจากนี้ เมื่อคุณวิ่งอยู่กับที่ คุณไม่มีแรงเฉื่อยช่วยเหมือนตอนวิ่งข้างหน้า ทุกการเคลื่อนไหวจึงต้องใช้พลังงานของคุณทั้งหมด”

7. ควรวิ่งอยู่กับที่ทุกวันหรือไม่?

“ไม่แนะนำให้ทำทุกวันครับ ร่างกายต้องการเวลาฟื้นฟู โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้ทำ 3-5 วันต่อสัปดาห์ และให้ร่างกายได้พัก 1-2 วัน (อาจทำกิจกรรมเบาๆ เช่น เดิน โยคะ ในวันพัก)”

8. วิ่งอยู่กับที่ยากเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้น ควรทำอย่างไร?

“เริ่มจากเดินอยู่กับที่ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็ว ไม่ต้องยกเข่าสูงมากในช่วงแรก อาจเริ่มจาก 5 นาที พัก 2 นาที แล้วทำอีก 5 นาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาและลดเวลาพัก จนสามารถทำได้ต่อเนื่อง”

9. จะรู้ได้อย่างไรว่าวิ่งอยู่กับที่หนักพอแล้ว?

“ใช้การพูดเป็นตัวชี้วัด  ถ้าคุณยังพูดเป็นประโยคยาวๆ ได้โดยไม่หอบ แสดงว่ายังเบาไป ถ้าพูดได้แค่ 2-3 คำแล้วต้องหายใจ แสดงว่าหนักพอดี ถ้าพูดไม่ได้เลย แสดงว่าหนักเกินไป นอกจากนี้ คุณควรรู้สึกเหนื่อย ใจเต้นเร็ว แต่ยังสามารถทำต่อไปได้”

10. วิ่งอยู่กับที่มีข้อเสียอะไรบ้าง?

“ข้อเสียหลักๆ คือ อาจน่าเบื่อกว่าการวิ่งจริง ไม่ได้เปลี่ยนวิว ไม่ได้รับอากาศบริสุทธิ์ และไม่ได้พัฒนาทักษะการทรงตัวเท่าการวิ่งจริง นอกจากนี้ หากทำท่าไม่ถูกต้อง อาจเกิดการบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะที่เข่าและข้อเท้า”

ผมหวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจและสามารถเริ่มต้นวิ่งอยู่กับที่ได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย เริ่มวันนี้ แม้จะไม่มีลู่วิ่งก็ตาม!