10 อาหารกินอะไรก่อนไปวิ่งดี? เมนูเบา ๆ ที่ให้พลังโดยไม่จุก

สวัสดีครับ หมิงเองนะ เพิ่งลากขากลับมาจาก Garmin Run ขาอ่อนยังไม่หาย แต่ใจมันอยากแชร์ละ

รู้ป่ะ ผมยังจำได้เป๊ะตอนวิ่งมาราธอนครั้งแรกที่ Laguna Phuket ตื่นเช้ามา ด้วยความกลัวหิว เลยจัดโจ๊กหมูใส่ไข่เต็มๆ ชาม กินเสร็จพุงกางเลย นึกว่าเติมพลังแล้วจะวิ่งได้ไกล ที่ไหนได้…

พออกสตาร์ทไปได้แค่ 5 กิโล เริ่มรู้สึกเหมือนมีตุ้มน้ำหนักในท้อง กลืนน้ำลายแต่ละทีเหมือนกลืนลูกปิงปอง จนต้องเดินครึ่งนึง สุดท้ายเวลาออกมาแย่สุดๆ

นี่แหละที่มาของบทความวันนี้ กินอะไรก่อนไปวิ่งดี? หลังจากผ่าน Amazing Thailand Marathon, Garmin Run แล้วก็ลู่วิ่งที่บ้านนับพันรอบ ผมขอสรุปประสบการณ์ดิบๆ ไม่ปรุงแต่งมาให้

 

ถ้าไม่กินอะไรก่อนไปวิ่งเลยจะเป็นอะไรไหม? แล้วถ้ากินเยอะไปจะจุกหรือเปล่า?

คุณจะต้องเลือกแล้วละ ระหว่างวิ่งแล้วหมดแรง กับวิ่งแล้วท้องปั่น ทั้งสองอย่างแม่งแย่เหมือนกันเลย

ไม่กินเลย? เคยนะ ตื่นมาสาย รีบออกไปวิ่ง 10K ที่สวนลุม คิดว่าแค่นี้จะอยู่ ผลคือกิโลที่ 6 เริ่มตาลาย หูอื้อ มือเย็น ขาเริ่มลาก นึกว่าตัวเองจะเป็นลม แถมยังปวดหัวจนต้องนั่งข้างทาง รอให้คนรู้จักซื้อเจลมาให้กิน

กินเยอะไป? หนักกว่าอีก ตอนวิ่งที่เชียงราย ผมทำตามคำแนะนำที่ว่า “โหลดคาร์บก่อนวิ่ง” ปรากฏว่ากินข้าวเหนียวหมูปิ้ง 2 ไม้ ก่อนออกสตาร์ทแค่ 40 นาที ได้ขับรถกลับบ้านเลย เพราะวิ่งไปอาเจียนออกมา เสียหน้าฉิบหาย

ช่วงฝึกที่ถนนคนเดินเชียงใหม่ ผมเห็นเขาขายลาบเนื้อดิบเอ็นน่ากิน เลยซัดไป พร้อมกะปู๋จอมาอีกจาน 1 ชั่วโมงผ่านไป ผมเริ่มซ้อม วิ่งได้ 3 กิโลแรกสบายมาก แต่หลังจากนั้น ท้องปั่นป่วน ไม่ได้กลัวท้องเสีย แต่กลัวเรอแล้วมีกลิ่นลาบออกมา อายคนวิ่งข้างๆ สุดท้ายเข้าส้วมนั่งเกือบครึ่งชั่วโมง

ผมเห็นเพื่อนในทีมวิ่งหลายคนเป็นแบบนี้ นักวิ่งหน้าใหม่มักจะกลัวหิวระหว่างวิ่ง เลยกินเยอะเกิน หรือไม่ก็ไม่กินเลยเพราะกลัวท้องเสีย ทั้งสองอย่างแม่งไม่ใช่เลย

 

อาหารก่อนวิ่งสำคัญแค่ไหน? ทำไมต้องเลือกให้ถูกจังหวะและปริมาณ?

สมัยก่อนผมเคยคิดว่าเรื่องกินก่อนวิ่งเนี่ย ไม่เห็นต้องคิดเยอะเลย อยากกินอะไรก็กินไป แต่พอโดนท้องเสียกลางทางที่ภูเก็ตมาราธอน ถึงกับต้องหลบไปนั่งข้างต้นไม้ ก็เลยรู้ว่า… แม่งสำคัญว่ะ

เวลากินอาหารก่อนวิ่งที่เหมาะสมคือกี่นาทีก่อนออกตัว?

เวลานี่ต้องคำนวณให้ดีนะเว้ย ไม่งั้นมีเละ

ตอนผมวิ่ง Amazing Thailand Marathon รอบล่าสุด เห็นไอ้เก่งเพื่อนผมกินเบอร์เกอร์เนื้อตอน 5 โมงเย็น แล้วอีกสองชั่วโมงเราต้องไปสตาร์ท ผมเตือนแล้วว่าไม่ทัน มันไม่ฟัง สุดท้ายกิโลที่สามมันวิ่งเหมือนคนท้องแก่ แถมเรอเหม็นเนื้อตลอดทาง อายคนแถวนั้นชิบหาย

ผมใช้กฎง่ายๆ แบบไม่ต้องท่องจำ 

มื้อใหญ่ใช้เวลาย่อย 3-4 ชั่วโมง  ผมจำได้ว่าวันนั้นตอนไปแข่งที่เชียงใหม่ ผมตื่นตี 3 กินข้าวผัดที่เตรียมไว้ตั้งแต่คืนก่อน จำได้ว่าพอวิ่งตอน 7 โมงเช้า โคตรสบายท้อง ไม่มีอาการจุกเลย

มื้อเบาๆ ต้องกินก่อน 1-2 ชั่วโมง  อันนี้ผมทำประจำ อย่างเช่นตอนวิ่ง Garmin Run ผมกินโยเกิร์ตกับกล้วยก่อนสตาร์ทชั่วโมงนึง พอวิ่งแล้วไม่รู้สึกอะไรเลย เหมือนไม่ได้กิน แต่พลังงานมี

มื้อกะทันหัน 30 นาที  พวกนี้ต้องเป็นของที่ย่อยง่ายมากๆ กล้วยหอมลูกเล็กๆ เจลพลังงาน หรือน้ำผึ้ง 1 ช้อน ผสมน้ำอุ่น ผมใช้ได้ดีมากก่อนวิ่งฉุกเฉิน

แต่ที่ตลกมากคือไอ้น้องที่วิ่งด้วยกันในทีม มันกินก๋วยเตี๋ยวเย็นตาโฟชามใหญ่ก่อนวิ่ง 45 นาที ทุกคนในทีมพนันกันว่ามันต้องท้องพัง แต่ที่ไหนได้ มันวิ่งจบและเวลาดีกว่าผมอีก พอตามไปถามมันบอกทำแบบนี้มาตลอด ร่างกายชินแล้ว สงสัยกระเพาะมันคงเป็นเหล็กละมั้ง

ปริมาณอาหารก่อนวิ่งเท่าไหร่ถึงจะไม่จุก?

ตอนผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ เท่าไหร่จำไม่ได้แล้ว ผมฟังเขาว่า “โหลดคาร์บก่อนวิ่ง” แต่ไม่มีใครบอกปริมาณเลย เลยกินพาสต้าจานอวบๆ คืนก่อนแข่ง แล้วเช้ามาก็กินข้าวต้มหมูจนพุงกาง ผลคือวิ่งไป 2 กิโล ปวดท้องจนต้องเดินกระย่องกระแย่ง คนถามว่าเป็นอะไร อายจะบอกว่าจะอึ เลยบอกว่าเป็นตะคริว ทั้งที่ไม่ได้เป็น

ตอนนี้ผมใช้กฎง่ายๆ ตามนี้ 

วิ่งไม่เกิน 30 นาที  ไม่ต้องกินก็ได้ เพราะในตับเรามีไกลโคเจนพอให้วิ่งได้ 30 นาที หรือถ้าจะกินก็ครึ่งกล้วยเพื่อเป็นพิธี ผมทำแบบนี้มาหลายปีแล้ว โดยเฉพาะวันที่รีบๆ

วิ่ง 30-60 นาที  กล้วยหอม 1 ลูก หรือขนมปังโฮลวีทแผ่นนึง บางทีก็แอปเปิ้ลลูกเล็กๆ ผมชอบกินกล้วยเพราะมันย่อยง่าย ไม่ต้องล้าง แกะแล้วกิน ทิ้งเปลือกก็จบ สะดวกสุดๆ

วิ่ง 1-2 ชั่วโมง  โยเกิร์ตกับซีเรียล หรือขนมปัง 2 แผ่นทาเนยถั่ว ผมชอบเนยถั่วเพราะมันเคี้ยวเพลินดีแม่งไม่เลี่ยน

วิ่ง 2 ชั่วโมงขึ้นไป  อันนี้ต้องวางแผนดีๆ ผมมักจะกินข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วยกับนม โรยกล้วยหั่น เติมน้ำผึ้งนิดหน่อย แล้วก็เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ มันให้พลังงานยาวๆ แต่ไม่หนักท้อง

เรื่องของปริมาณนี่ ผมเคยได้ยินนักวิ่งมือใหม่บอกเสมอว่า “กลัวหิว” เลยกินเต็มที่ก่อนวิ่ง ตอนไปแข่งที่ขอนแก่นนี่เห็นคนข้างๆ ในโรงแรมยกข้าวไก่ทอดมาสองจาน ผมนั่งมองด้วยความสังเวช รู้เลยว่าอีก 2 ชั่วโมงเขาจะต้องนั่งส้วมแทนที่จะได้วิ่ง

มีอีกครั้งที่ตลกมาก ตอนที่ผมไปวิ่ง trail ที่เชียงราย ผมกินเนยถั่วกับขนมปังก่อนวิ่ง แต่ลืมพกน้ำ กินเสร็จปากแห้งผากมาก เนยถั่วมันเหนียว! พอเริ่มวิ่ง ปากแห้งจนพูดไม่ออก ต้องแลบลิ้นเหมือนหมาร้อนเลย และพอได้ดื่มน้ำ ดื่มเยอะมากแก้แห้งปาก ท้องก็ปั่นอีก เพราะเนยถั่วอุ้มน้ำไว้หมด ระหว่างวิ่งเลยรู้สึกเหมือนมีเพนดูลัมในท้อง เป็นบทเรียนว่า เรื่องน้ำก็สำคัญไม่แพ้อาหาร

ตอนนี้ผมเลยมีกฎเหล็กในการกินก่อนวิ่ง คือ “กินแต่พอดี แค่ไม่หิว” ไม่ใช่กินจนอิ่มแน่น สังเกตว่าคนที่วิ่งเร็วๆ ส่วนใหญ่กินน้อยมากก่อนวิ่ง แค่พอให้ร่างกายไม่ขาดน้ำตาล

ที่สำคัญ ทุกคนต้องหาจุดที่ใช่ของตัวเอง มันไม่มีสูตรสำเร็จหรอก อย่างผมบางวันกินยำตามสั่งก่อนวิ่ง 1 ชั่วโมงก็ยังไหว แต่อีกวันกินแอปเปิ้ลแค่ลูกเดียวก็ปวดท้องแล้ว ต้องเช็คเรื่องความเครียด การนอน อารมณ์ด้วย นั่นละที่มีผลกับระบบย่อยอาหารเวลาวิ่ง

 

อาหารก่อนวิ่งควรเน้นอะไร? หลักการเลือกเมนูให้พลังและไม่จุก

หลักการง่ายๆ คือ หาของที่ย่อยง่าย ที่ร่างกายดูดซึมเร็ว แล้วก็ไม่ทำให้ท้องแน่น

คืนนึงผมนั่งกินเหล้ากับเพื่อนที่เป็นหมอ ถกกันเรื่องอาหารก่อนวิ่ง มันบอกว่าเรื่องนี้ไม่ยากเลย มองแค่ว่าจะวิ่งนานเท่าไหร่ แล้วเลือกพลังงานที่เหมาะกับช่วงเวลานั้น ไม่ต้องเยอะ ไม่ต้องซับซ้อน กินพอให้มีพลังก็พอ

ตอนแรกผมก็งงๆ นะ คิดว่าก็ต้องกินให้เยอะสิ แต่หมอมันอธิบายแล้วผมถึงบางอ้อ…

คาร์โบไฮเดรตแบบไหนเหมาะเป็นอาหารก่อนวิ่ง?

พูดถึงคาร์บ คนส่วนใหญ่ก็นึกถึงข้าว ขนมปัง พาสต้า แต่ที่จริงมันก็มีหลายประเภทนะ

คาร์บเชิงซ้อน  อย่างข้าวกล้อง โฮลวีท ข้าวโอ๊ต พวกนี้ย่อยช้า แต่ให้พลังงานยาวๆ เหมาะสำหรับวิ่งระยะไกล เรื่องจริง… ผมเคยกินข้าวกล้องก่อนวิ่ง 3 ชั่วโมง ตอนวิ่งลูกเล่นที่เขาใหญ่ แล้วรู้สึกว่าพลังงานคงที่มาก แต่ต้องให้เวลาย่อยนานพอนะ

คาร์บเชิงเดี่ยว  อย่างน้ำตาล น้ำผึ้ง กล้วยสุก พวกนี้ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว แต่พลังงานหมดเร็วเหมือนกัน ตอนผมวิ่ง 5K เร็วๆ ผมชอบกินกล้วยครึ่งลูกกับน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะผสมน้ำ พลังพุ่งอยู่ประมาณ 30 นาที พอดีกับเวลาที่ใช้วิ่ง

เรื่องตลกคือตอนผมไปแข่งที่หัวหิน เห็นเกลือแร่ผงในร้านสะดวกซื้อรสส้ม คิดว่าน่าจะดีเลยซื้อมาผสมน้ำดื่มก่อนวิ่ง 15 นาที รสหวานมาก ผมนึกว่าจะได้พลังงานเยอะ จริงๆ นะ มันให้พลังงานทันที แต่ผ่านไปแค่ 2K ผมรู้สึกวูบเลย เพราะน้ำตาลตกฉับพลัน ตอนนั้นเหงื่อแตกท่วมตัว ต้องรีบกินเจลเพื่อกู้สถานการณ์ เลยเข้าใจว่าน้ำตาลเร็วแบบนั้นไม่เหมาะกับการวิ่งเลย

ของที่ผมชอบคือกล้วยหอม มันมีสัดส่วนของน้ำตาลที่พอดี ไม่ทำให้น้ำตาลพุ่งหรือตกแรงเกินไป ผมเอามันติดกระเป๋าไปทุกที่ จนเพื่อนล้อว่าผมเป็นลิง ไอ้เวร

กินโปรตีนก่อนวิ่งดีไหม? ปริมาณเท่าไหร่ถึงพอดี

ผมเคยเชื่อนะว่าเราต้องกินโปรตีนเยอะๆ ก่อนวิ่ง เพราะมันสร้างกล้ามเนื้อ แต่ตอนไปงานแข่งที่พัทยาเมื่อปีที่แล้ว ผมกินไข่ต้ม 3 ฟองก่อนวิ่ง 1 ชั่วโมง ปรากฏว่าระหว่างวิ่งแสบท้องฉิบหาย เหมือนมีใครเอาไฟแช็คมาจี้ทั้งทาง

กลับมาบ้านไปค้นข้อมูลดู เพิ่งรู้ว่าโปรตีนย่อยยากกว่าคาร์บ ใช้เวลานานกว่า แล้วก็ทำให้ท้องผลิตกรดมากขึ้นด้วย นี่แหละที่ทำให้แสบท้อง

ทุกวันนี้ผมกินโปรตีนแค่นิดหน่อยก่อนวิ่ง เช่น เนยถั่ว 1 ช้อนชา หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ แค่นี้พอ โปรตีนสำคัญกว่าตอนหลังวิ่งต่างหาก เอาไว้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

ตอนไปซื้อของที่ Villa Market ผมเจอพี่ขายของคนนึงที่วิ่งด้วยกันประจำ เขาแนะนำให้ผมลองกินคีนัวกับไข่ขาว 2 ฟองก่อนวิ่ง 2 ชั่วโมง แล้วมันเวิร์คมาก ย่อยง่าย ไม่เหมือนกินข้าวหรือพาสต้าที่รู้สึกหนักท้อง ลองดูแล้วชอบมาก

อาหารก่อนวิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเพราะย่อยช้า

ว่าแล้วมาที่สิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงก่อนวิ่ง ผมรู้เพราะเคยกินแล้วซวยทั้งนั้น

อาหารไขมันสูง  ตอนไปแข่งที่ขอนแก่น ผมตื่นเช้า ไม่มีอะไรกิน เห็นเซเว่นมีแต่พายเนื้อกับครัวซองค์ คิดว่า “คงไม่เป็นไรมั้ง ข้างในมันก็แป้ง” ผลคือ 4K แรกวิ่งสบาย พอถึง 5K เริ่มรู้สึกว่ามีอะไรลอยวนในท้อง เหมือนมีก้อนไขมันเป็นๆ ตกกระเพาะไม่ย่อย สุดท้ายอาเจียนออกมาข้างทาง น่าอายชิบ

อาหารใยอาหารสูง  ผักผลไม้บางอย่างย่อยยากมาก ผมเคยกินสลัดผักรวมกับผลไม้ก่อนวิ่ง คิดว่ามันดีต่อสุขภาพ แต่ระหว่างวิ่ง ท้องผมปั่นป่วนเหมือนมีคนมาคนกระเพาะ ปวดท้องแบบที่ต้องหยุดวิ่งหาห้องน้ำ แต่ห้องน้ำไม่มี สุดท้ายต้องซ่อนตัวหลังพุ่มไม้ จนมีคนเห็นแล้วมองแปลกๆ อายโคตร

อาหารเผ็ด  ผมรักอาหารเผ็ด แต่ก่อนวิ่งนี่ห้ามเลย ตอนวิ่งที่กาญจนบุรี ผมไปกินส้มตำปูปลาร้า เผ็ดจัด คิดว่าน่าจะย่อยหมดแล้ว ตีสี่ แต่ 8 โมงเช้าออกวิ่ง ผมเจอกับนรกบนดิน แสบท้องจนร้องไห้ ยิ่งกินน้ำมากยิ่งแสบ สุดท้ายหยุดวิ่งกลางคัน

อาหารหมักดอง  ทั้งกิมจิ ผักดอง ปลาร้า พวกนี้มีฤทธิ์กระตุ้นกระเพาะให้ผลิตกรดเยอะ และยังมีแบคทีเรียที่ถ้าเจอความร้อนจากการวิ่งอาจทำให้ท้องปั่นได้ง่าย ตอนแข่งที่เกาะสมุย มีคนแจกกิมจิที่โรงแรม ผมก็กินเพลิน พอวิ่งคอตก เพราะเรอกิมจิตลอดเส้นทาง ว่ากันว่าคนที่วิ่งตามผมต้องทนกลิ่นกิมจิเป็นระยะๆ ฮ่าๆๆ

นมวัว  ผมเป็นคนแพ้นมนิดหน่อย แต่ก็ยังดื้อๆ กินบางครั้ง มีครั้งนึงตอนวิ่งที่กรุงเทพฯ ผมไม่รู้จะกินอะไร เลยกินซีเรียลกับนมก่อนวิ่ง 1 ชั่วโมง วิ่งไปได้แค่ 2K ท้องผมเริ่มบิดๆ อืดๆ เหมือนมีแก๊สในท้องเต็มไปหมด จนต้องหยุดเรอทุก 500 เมตร เพื่อนร่วมทางถึงกับต้องตำหนิว่า “เอากระเพาะกรดอะไรมาวิ่งวะ?”

ผมได้บทเรียนมาเยอะว่าก่อนวิ่งควรเลือกอาหารที่เรารู้ว่าย่อยง่าย รู้ผลแน่นอน ไม่เสี่ยงกับของใหม่ โดยเฉพาะวันแข่ง อย่างอาหารที่บริการในงานแข่ง ผมจะไม่กินเลยถ้าไม่เคยลองมาก่อน ยิ่งถ้าเป็นอาหารที่ไม่คุ้นเคย ยิ่งต้องระวัง

 

10 เมนูกินอะไรก่อนไปวิ่งดี? ที่โค้ชหมิงกินจริงก่อนลงสนาม

กล้วยหอมคืออาหารก่อนวิ่งที่กินง่าย ได้พลังเร็ว

กล้วยหอมนี่แหละ เมนูโปรดก่อนวิ่งของผม วันไหนที่รีบๆ ไม่รู้จะกินอะไร คว้ากล้วยหอมไปกินระหว่างขับรถไปสนามได้เลย

จำได้ว่าตอนผมไปวิ่ง Trail ที่น่าน ลืมเตรียมอาหารเช้า ตื่นมาร้านก็ไม่เปิด ดีที่มีป้าขายกล้วยหอมริมถนน ซื้อมา 2 ลูก กิน 1 ลูกตอน 5 30 แล้วอีกลูกตอน 6 15 ก่อนปล่อยตัว 15 นาที วิ่งวันนั้นฟิตมาก ไม่มีอาการจุกหรือหิวเลย

กล้วยหอมให้น้ำตาลธรรมชาติ มีโพแทสเซียมช่วยป้องกันตะคริว ที่สำคัญ มันย่อยง่ายมาก แถมยังพกพาสะดวก ไม่ต้องล้าง ไม่เลอะมือ แกะปุ๊บ กินปั๊บ

เป็นเรื่องน่าขำที่ทุกครั้งที่มีงานวิ่ง ผมจะเห็นนักวิ่งอเมริกันเดินถือกล้วยเต็มไปหมด ทั้งที่เมืองเขาไม่ได้มีกล้วยเยอะเหมือนบ้านเรา เห็นแล้วข้ำ เรามีกล้วยเต็มบ้านแต่กลับไม่รู้คุณค่า

ทริคเล็กๆ คือ ผมเลือกกล้วยที่สุกกำลังดี ไม่อ่อนหรือแก่เกินไป สุกกำลังดี มีจุดประสีน้ำตาลเล็กน้อย นิ่มแต่ไม่เละ นี่แหละ perfect! น้ำตาลในกล้วยจะได้พอดี ไม่หวานจนเลี่ยน

ขนมปังโฮลวีททาเนยถั่ว กินก่อนวิ่งแล้วอิ่มกำลังดี

อันนี้คือเมนูที่ผมกินก่อนวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือวิ่งยาวๆ ขนมปังโฮลวีท 1-2 แผ่น ทาเนยถั่วบางๆ

ตอนผมวิ่ง Amazing Thailand Marathon ครั้งล่าสุด ผมตื่นตี 3 มีเวลากินและย่อยก่อนวิ่งเยอะ ผมเลยทำแซนวิชขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ทาเนยถั่วแผ่นละ 1 ช้อนชา เติมน้ำผึ้งนิดหน่อย ง่ายมาก กินเสร็จดื่มน้ำอุ่นๆ ตาม รู้สึกพอดี ไม่หนักท้อง ไม่หิว

สิ่งที่ดีคือมันมีทั้งคาร์บจากขนมปัง โปรตีนและไขมันดีจากเนยถั่ว ทำให้พลังงานค่อยๆ ปล่อยออกมาตลอดการวิ่ง ไม่หมดเร็วเหมือนกินน้ำตาลล้วนๆ

มีอยู่ครั้งนึงผมลืมเอาขนมปังมา มีแต่เนยถั่ว เลยตักกินเปล่าๆ 1 ช้อนโต๊ะ ผลคือปากแห้งมาก แถมรู้สึกคลื่นไส้นิดๆ ระหว่างวิ่ง เพราะมันเลี่ยนและเหนียวเกินไป ดูดซึมน้ำในร่างกายเยอะด้วย สรุปคือต้องกินคู่กับขนมปัง

อีกสิ่งที่ผมชอบคือขนมปังกับเนยถั่วเตรียมล่วงหน้าได้ ไม่ต้องทำในครัว เอาไปกินในรถหรือที่สนามวิ่งก็ได้ แถมไม่บูดง่าย

โยเกิร์ตไขมันต่ำกับผลไม้  เมนูเบาก่อนวิ่งที่ไม่ทำให้จุก

ตอนผมเริ่มเทรนวิ่งมาราธอนครั้งแรก มีนักวิ่งรุ่นพี่แนะนำให้กินโยเกิร์ตกับผลไม้ก่อนวิ่ง ตอนแรกผมไม่เชื่อหรอก คิดว่ามันจะอยู่ท้องได้ยังไง แต่พอได้ลอง กลับรู้สึกดีมาก

ผมชอบกินโยเกิร์ตไขมันต่ำประมาณครึ่งถ้วย ใส่กล้วยหั่น หรือไม่ก็เบอร์รี่ ถ้าหาได้ ตอนเช้าก่อนวิ่ง 1 ชั่วโมงพอดี ย่อยง่าย ให้พลังงานดี แถมไม่ทำให้ท้องปั่นป่วน

มีเรื่องตลกคือตอนไปซ้อมวิ่งที่อยุธยา ผมไม่รู้ว่าโยเกิร์ตที่ซื้อมาเป็นแบบผสมน้ำตาลรวม ปรากฏว่ากินเข้าไปแล้วมันหวานมาก คิดว่าไม่น่าเป็นไร แต่พอวิ่งไปได้ประมาณ 20 นาที เริ่มรู้สึกวูบ เหมือนน้ำตาลตก ต้องรีบหยิบเจลมากินกู้สถานการณ์ ตอนนั้นรู้เลยว่าน้ำตาลเยอะเกินในโยเกิร์ตไม่ดีเลย

สำหรับผมที่ย่อยนมไม่ค่อยดี โยเกิร์ตกลับย่อยง่ายกว่า เพราะมันผ่านกระบวนการหมักแล้ว ทำให้แลคโตสลดลง แนะนำมากสำหรับคนที่ท้องไวกับนม

ข้าวโอ๊ตกับกล้วย + น้ำผึ้ง  สูตรโค้ชหมิงใช้บ่อยก่อนซ้อม

ถ้าผมมีเวลา 2-3 ชั่วโมงก่อนวิ่งยาว นี่คือเมนูโปรดเลย

ข้าวโอ๊ตแบบต้มนุ่ม (ไม่ใช่แบบกรอบ) ประมาณครึ่งถ้วย ผสมกับนมอัลมอนด์หรือนมข้าว ใส่กล้วยหั่น 1 ลูก แล้วราดน้ำผึ้งบางๆ นิดเดียว เติมเกลือ 1 หยิบมือเล็กๆ เพื่อช่วยเรื่องอิเล็กโทรไลต์

สมัยก่อนผมกินข้าวโอ๊ตอย่างเดียว แล้วรู้สึกว่ามันแห้งๆ ไม่อร่อย กินยาก พอได้ลองสูตรของเพื่อนที่เป็นนักวิ่งอาชีพ เพิ่มกล้วยกับน้ำผึ้ง ทำให้กินง่ายขึ้นมาก รสชาติก็ดีขึ้น และให้พลังงานที่ดีมาก

ตอนไปซ้อมที่เขาใหญ่ครั้งล่าสุด ผมทำข้าวโอ๊ตสูตรนี้กินก่อนวิ่ง 2 ชั่วโมง วิ่งได้สบายๆ 28 กิโลเมตร ไม่หิว ไม่เหนื่อยง่าย พลังงานคงที่มาก ไม่มีอาการวูบหรือหมดแรง

ทริคคือผมจะต้มข้าวโอ๊ตให้นุ่มกำลังดี ไม่แฉะเกินไป ผสมกล้วยตอนข้าวโอ๊ตยังอุ่นๆ กล้วยจะละลายนิดๆ ทำให้หวานธรรมชาติและเข้ากันดี

Energy Bar หรือ ซีเรียลธัญพืช  อาหารว่างก่อนวิ่งแบบพกพา

สำหรับวันที่รีบๆ หรือไม่มีเวลาเตรียมอะไร Energy Bar คือตัวช่วยสำคัญมาก

ผมเคยลอง Energy Bar หลายยี่ห้อ บางอันรสชาติแย่มาก เคี้ยวเหมือนกินกระดาษ บางอันหวานเกินจนแสบคอ ต้องลองผิดลองถูกนานมากกว่าจะเจอที่ถูกใจ

ตอนวิ่ง Garmin Run ที่ผ่านมา ผมลืมเตรียมอาหารเช้า แต่โชคดีมีคนแจก Energy Bar ที่จุดลงทะเบียน ผมเลยกินมันก่อนวิ่ง 30 นาที พร้อมน้ำเปล่า 1 แก้ว รสมันไม่อร่อยเลย แต่มันทำงานได้ดีมาก ให้พลังงานพอดี ไม่หนักท้อง

สำหรับซีเรียลธัญพืช ผมเลือกแบบที่ไม่หวานมาก ไม่มีช็อคโกแลตเคลือบ เพราะช็อคโกแลตมีไขมัน ย่อยยาก ขนาดเล็กพกพาง่าย เคี้ยวเพลินระหว่างขับรถไปสนามวิ่ง

มีครั้งนึงผมซื้อ Energy Bar รสช็อคโกแลตที่มีโปรตีนสูง 20 กรัม มากินก่อนวิ่ง 45 นาที คิดว่าโปรตีนเยอะๆ จะดี ปรากฏว่าวิ่งไปได้ 2 กิโลก็เริ่มรู้สึกหนักท้อง อึดอัด จนต้องหยุดเดิน เพราะโปรตีนย่อยยากและช้า

กาแฟดำกับกล้วย  กินก่อนวิ่งระยะสั้นแล้วพลังพุ่งทันที

นี่คือเมนูที่ผมใช้ก่อนวิ่ง 5-10K เร็วๆ

กาแฟดำ 1 แก้ว ไม่ใส่นม ไม่ใส่น้ำตาล กับกล้วยหอม 1 ลูก กินก่อนวิ่ง 30-45 นาที ทุกครั้งที่ทำแบบนี้ รู้สึกเหมือนมีพลังพิเศษ วิ่งเร็วขึ้น มีสมาธิดี อัตราการเต้นหัวใจไม่สูงเกินไป

ครั้งแรกที่ลองเมนูนี้คือตอนไปวิ่ง Mini Marathon ที่บางแสน นัดกับเพื่อนไว้ แต่ตื่นสาย ไม่มีเวลากินอะไรเลย แวะร้านกาแฟข้างทาง สั่งกาแฟดำร้อน แล้วก็มีกล้วยในรถพอดี กินแล้ววิ่งเลย ปรากฏว่าฟอร์มดีมาก จนเพื่อนทัก ตั้งแต่นั้นมาก็เลยใช้เมนูนี้บ่อยๆ

กาแฟช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและเพิ่มความตื่นตัว ส่วนกล้วยให้คาร์บและโพแทสเซียม เป็นคู่ที่ลงตัวมาก

ข้อควรระวังคือคนที่ท้องไวกับกาแฟ ต้องระวังนะ อย่าดื่มเยอะเกินไป บางคนดื่มแล้วปวดท้องเร็ว ผมเองก็เคยดื่มกาแฟเยอะเกินไปก่อนวิ่ง ผลคือต้องแวะห้องน้ำถึง 3 ครั้งระหว่างวิ่ง 10K เสียเวลาไปเยอะเลย

 

อาหารก่อนวิ่งระยะ 5K / 10K / Half / Full Marathon ควรแตกต่างกันไหม?

ต้องต่างกันแน่นอน เหมือนรถยนต์เลย รถแข่งใช้น้ำมันคนละแบบกับรถบรรทุก วิ่งสั้นวิ่งไกลก็ต้องการเชื้อเพลิงคนละอย่าง

เมนูอาหารก่อนวิ่ง 5K และ 10K ต้องเบา ย่อยเร็ว

จะวิ่ง 5K กับ 10K นี่ผมมีสูตรง่ายๆ คือกินเบาที่สุด และต้องกินแล้วย่อยเร็ว

ครั้งแรกที่ผมวิ่ง 5K แข่งกับเพื่อน ผมกินอาหารเช้าเต็มๆ จาน ไข่ 2 ฟอง ขนมปัง 2 แผ่น ไส้กรอก 2 ชิ้น คิดว่าต้องเติมพลังให้พร้อม ผลคือวิ่งแบบท้องกระเพื่อม เหมือนจะพุ่งออกมาทุกก้าว ทำเวลาแย่มาก

วิ่งระยะสั้นแบบนี้ร่างกายต้องการพลังงานที่ใช้ได้เร็ว เพราะเราวิ่งเร็วกว่าปกติ หัวใจเต้นแรง เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อขามากกว่าระบบย่อยอาหาร สิ่งสุดท้ายที่เราต้องการคือกระเพาะที่กำลังทำงานหนักย่อยอาหาร

ตอนที่ผมทำ PB 5K ที่สวนลุมฯ ผมแค่กินกล้วย 1 ลูกกับน้ำเปล่าเท่านั้น ก่อนวิ่ง 30 นาที สบายมาก ท้องไม่หนัก ไม่อึดอัด วิ่งสนุก และมีแรงสปีดช่วงสุดท้าย

สำหรับ 10K ผมอาจเพิ่มขนมปังแผ่นเดียวทาเนยถั่วบางๆ หรือโยเกิร์ตครึ่งถ้วยกับกล้วย 1 ลูก กินก่อน 1-1.5 ชั่วโมง

ที่ฮากว่านั้นคืองาน 5K งานนึงที่พัทยา ตื่นเช้ามาไม่อยากกินอะไร แต่กลัวหิว เลยซื้อน้ำหวานที่มีขายหน้างาน ดื่มก่อนวิ่ง 15 นาที ผลคือพลังพุ่งครึ่งแรก แต่พอผ่าน 3K มันวูบเลย วูบแบบแทบล้ม นั่นเพราะน้ำตาลมันพุ่งแล้วตกเร็วมาก ไม่ได้ช่วยให้วิ่งได้ไกลเลย

อีกอย่างคือกาแฟ ผมดื่มกาแฟดำก่อนวิ่ง 5K/10K เสมอ แต่ต้องก่อนวิ่ง 30-45 นาที เพราะกาแฟกระตุ้นให้ผมวิ่งสลายไขมันได้ดีขึ้น แถมยังตื่นตัว มีสมาธิ อยากวิ่งเร็วๆ แต่ต้องระวังถ้าคุณท้องไวนะ บางคนเพื่อนผมดื่มแล้วเข้าห้องน้ำรัวๆ เลย

ครั้งหนึ่งผมเห็นเด็กอายุ 17-18 ในงานวิ่งกินมาม่าก่อนวิ่ง 10K ตอนแรกก็งงว่าจะไหวเหรอ… แต่เจ้าหมอนั่นวิ่งจบ 10K ด้วยเวลาไม่ถึง 45 นาที! พอเข้าไปถามเขาบอกว่าชินแล้ว ซ้อมแบบนี้มาตลอด เป็นอีกหนึ่งบทเรียนว่าร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน สิ่งที่ผมทำไม่ได้ คนอื่นอาจทำได้

ถ้าวิ่ง Half หรือ Full ต้องโหลดคาร์บล่วงหน้าไหม?

เรื่องการโหลดคาร์บก่อนวิ่งมาราธอน ผมเคยไปสุดโต่ง

สมัยแรกๆ ที่ซ้อมฮาล์ฟมาราธอน ผมอ่านเจอในนิตยสารวิ่งว่าต้องโหลดคาร์บ 3-4 วันก่อนวิ่ง เลยกินพาสต้า ข้าว ขนมปัง เต็มที่ 3 วันติด พุงกางเลย พอถึงวันวิ่งจริง ผมรู้สึกหนักตัว ขาเหมือนท่อนซุง วิ่งไม่ลื่น ทำเวลาแย่ ที่แย่กว่าคือหลังจากวิ่งเสร็จ ขึ้นน้ำหนักไป 2 กิโล น่าเสียดายมาก

ปัจจุบันผมทำแบบนี้

สำหรับ Half Marathon  ผมจะเพิ่มคาร์บในมื้อเย็นก่อนวิ่ง 1 วัน (เน้นเพิ่ม ไม่ได้กินจนอิ่มแปล้) แล้วเช้าวันวิ่งกินอาหารเบาๆ 3 ชั่วโมงก่อน เช่น ขนมปัง 2 แผ่นทาเนยถั่ว หรือโยเกิร์ตกับกราโนล่า+กล้วย

ตอนไปวิ่ง Half ที่ภูเก็ต คืนก่อนวิ่งผมกินโจ๊กกับปลา อาหารเบามาก (เป็นวัฒนธรรมที่เห็นนักวิ่งจีนทำ) แต่เสริมด้วยเนยถั่วทาขนมปัง 3 แผ่น เช้ามากินแค่กล้วย 2 ลูกกับกาแฟ ปรากฏว่าวิ่งได้สบายมาก ไม่หนักตัว ไม่เหนื่อยง่าย

สำหรับ Full Marathon  ผมจะค่อยๆ เพิ่มคาร์บ 2-3 วันก่อนวิ่ง แต่ไม่ได้กินจนพุงกาง ผมเลือกคาร์บคุณภาพดี เช่น ข้าวกล้อง มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต

เรื่องรสชาติสำคัญมาก ผมจะไม่กินรสจัดๆ หรือของแปลกใหม่ก่อนวิ่งไกล ช่วง 3 วันก่อนแข่งผมจะกินอาหารที่คุ้นเคย ย่อยง่าย รสไม่จัด เคยเห็นเพื่อนในทีมไปกินส้มตำปูปลาร้าคืนก่อนวิ่งมาราธอน… คุณเดาถูกแล้ว เขาไม่จบเส้นทาง ต้องออกกลางคันเพราะท้องปั่นป่วน

ที่สำคัญคือเรื่องการกินก่อนวันแข่งมันค่อยๆ สะสม ถ้าเราซ้อมดี กินดีมาตลอด 2-3 เดือนก่อนหน้า ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับก็จะเต็ม ไม่จำเป็นต้องอัดแน่นพุงคืนเดียวก่อนวิ่ง

 

ถ้าตื่นสายหรือมีเวลาน้อย กินอะไรก่อนไปวิ่งดีโดยไม่จุก?

โอ้ย เรื่องตื่นสายนี่ผมถนัด เพราะตอนซ้อมวันหยุดบางทีนอนตื่นสาย หรือบางทีไปงานแข่งแล้วจราจรติดจนถึงสถานที่ก่อนปล่อยตัวแค่ 15 นาที เรื่องแบบนี้ช่วยไม่ได้ ต้องมีแผนฉุกเฉิน

กินอาหารก่อนวิ่งแบบด่วน ๆ แค่ 10 นาทีก็พอ

ผมยังจำวันที่ไปวิ่ง Bangkok Marathon ได้ดี รถติดหนักมาก ถึงจุดปล่อยตัวก่อนสตาร์ทแค่ 10 นาที ไม่มีเวลาอุ่นเครื่อง ไม่มีเวลาย่อยอาหาร โชคดีที่ผมมีเจลพลังงานติดตัวไป

ถ้ามีเวลาน้อยมาก ผมจะใช้วิธีนี้  ดื่มน้ำผึ้ง 1 ช้อนชากับน้ำอุ่น หรือเจลพลังงาน 1 ซอง น้ำตาลในนี้ดูดซึมเร็วมาก ไม่ต้องย่อย เข้าสู่กระแสเลือดได้ภายในไม่กี่นาที

แต่ทริคคือต้องกินปริมาณน้อยๆ ไม่เกิน 25 กรัมคาร์บ จะได้ไม่ทำให้อินซูลินพุ่ง หรือท้องปั่นป่วน

มีอีกครั้งที่ตลกมาก คือตอนวิ่ง mini marathon ที่อยุธยา ผมจำได้ว่ารีบมาก ตื่นสาย แถมลืมอาหารที่เตรียมไว้ แต่พกกล้วยติดรถมา 1 ลูก ยังไม่ปอกเลย พอถึงที่จอดรถเหลือเวลาอีก 8 นาทีจะปล่อยตัว ผมรีบวิ่งไปที่จุดสตาร์ทพร้อมกล้วย ระหว่างรอปล่อยตัวก็ยืนปอกกล้วยกินเลย คนอื่นเขามองแปลกๆ กันใหญ่ แต่ผมไม่สนใจ กินเสร็จพอดีปล่อยตัว ผลคือวิ่งได้สบายมาก ไม่มีอาการจุกหรือปวดท้องเลย

ที่ฮากว่านั้นคือมีเพื่อนคนนึงเห็นผม เขาก็เลยขอกล้วยกินบ้าง แต่เขากินไปแค่ไม่ถึงครึ่งลูกแล้วบอกว่าเขากลัวท้องเสีย ผลคือช่วงสุดท้ายเขาเริ่มเหนื่อยง่าย หมดแรง ต้องเดินวิ่งสลับกัน

กล้วย 1 ลูก + เจลคาร์บ = ตัวช่วยก่อนวิ่งระยะสั้น

คอมโบนี้ผมใช้บ่อยมากเวลามีเวลาน้อย กล้วย 1 ลูก (ไม่ต้องกินทั้งลูกก็ได้ แค่ครึ่งลูกก็พอ) + เจลคาร์บอีก 1 ซอง

เจลพลังงานมันทำงานเร็วมาก แต่บางทีให้น้ำตาลเยอะเกินไป ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งแล้วตกเร็ว กล้วยช่วยให้การปล่อยน้ำตาลช้าลงนิดหน่อย ทำให้พลังงานคงที่กว่า

ผมจะไม่กินเจลพลังงานเพียงอย่างเดียว เพราะเคยทำแล้วท้องร้อง ปั่นป่วน แถมคลื่นไส้ด้วย แต่ถ้ากินคู่กับกล้วย มันกลับไม่เป็นแบบนั้น

เคยได้ยินเหตุผลทางวิทยาศาสตร์จากหมอที่วิ่งด้วยกันว่ากล้วยมีเพคตินซึ่งช่วยป้องกันน้ำตาลดูดซึมเร็วเกินไป แถมยังมีมวลในกระเพาะทำให้เจลไม่ระคายเคืองกระเพาะด้วย

หรือถ้าไม่มีเจล น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะละลายในน้ำอุ่นก็ใช้ได้ดีไม่แพ้กัน ผมมีเพื่อนคนนึงเป็นคนขี้หวง ไม่ยอมให้ใครยืมเจล แต่เขาให้ผมยืมน้ำผึ้งที่พกมาในขวดเล็กๆ นี่แหละที่ช่วยผมตอนไปแข่งที่หัวหิน หลังจากนั้นผมก็พกน้ำผึ้งติดตัวเป็นประจำเวลาไปวิ่ง

ถ้าตื่นสายมากๆ จนไม่มีอะไรกินเลย ก็ตามนี้ 

• วิ่งไม่เกิน 30 นาที  ไม่กินอะไรเลยก็ได้ น้ำซักแก้วก็พอ
• วิ่ง 30-60 นาที  เจลพลังงาน 1 ซองหรือน้ำผึ้ง 1 ช้อนกับน้ำ
• วิ่งมากกว่า 60 นาที  พยายามหากล้วยกินสักครึ่งลูก + เจลหรือน้ำผึ้ง ถ้าไม่มีจริงๆ ก็แค่เจลอย่างเดียว แต่ต้องวางแผนเติมพลังระหว่างทาง

ผมยืนยันได้เลยว่าอย่าวิ่งท้องว่างเด็ดขาดถ้าตั้งใจวิ่งเกิน 1 ชั่วโมง มีครั้งนึงที่ผมตื่นสายและกินแค่น้ำเปล่า 2 แก้ว แล้วไปวิ่ง Half ปรากฏว่ากิโลที่ 15 ผมเริ่มเห็นดาว จำได้ว่ามีคนตะโกนชื่อผม แต่ผมไม่มีแรงตอบ ความดันตก หน้ามืด เกือบเป็นลม โชคดีมีหน่วยปฐมพยาบาลช่วยไว้ทัน

 

อาหารต้องห้ามก่อนวิ่งมีอะไรบ้าง? เมนูยอดฮิตที่กินแล้ววิ่งพัง!

เรื่องนี้ผมมีประสบการณ์ตรงจนจำฝังใจเลย เพราะผมเคยทำพลาดมาหมดแล้ว

อาหารทอด มัน เผ็ด  ตัวการหลักที่ทำให้วิ่งไม่จบ

อาหารเหล่านี้ย่อยยากอยู่แล้ว ยิ่งตอนวิ่งเลือดไปที่ขาเยอะ กระเพาะยิ่งทำงานช้า ย่อยไม่หมด

ผมจำได้เป๊ะเลยตอนไปวิ่งที่เชียงใหม่ คืนก่อนแข่งเพื่อนชวนไปกินหมูกระทะร้านดัง เราสั่งหมูมันๆ เนื้อติดมัน ไส้กรอก ลูกชิ้น ไก่ทอด และไม่พอ… ยังกินต้มยำรสจัดตามอีก คืนนั้นผมนอนไม่ค่อยหลับเพราะรู้สึกท้องอืด

พอเช้ามาวิ่ง แค่ 5K แรกก็เริ่มรู้สึกกระเพาะแสบๆ ร้อนๆ วิ่งไปเรอไป กลิ่นหมูกระทะโชยออกมา คนวิ่งข้างๆ ถึงกับมองหน้า… อายมาก! 12K ผ่านไป ผมเริ่มแน่นท้อง ปวดเหมือนจะถ่าย แต่สู้ ไม่ยอมเข้าห้องน้ำ จนกิโลที่ 16 ทนไม่ไหว ต้องวิ่งแบบขาหนีบเข้าป่าข้างทาง เสียเวลาไป 10 นาที… สรุปคือวิ่งได้แย่มาก PB หลุดไกล

เพื่อนในทีมก็เคยเจอเหตุการณ์คล้ายๆ กัน คนนึงไปงานเลี้ยงคืนก่อนวิ่ง Half กินหมึกทอดกระเทียมพริกกระทะร้อนๆ กินเสร็จก็ขนมหวานปิดท้าย กลับมานอนหลับเหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น วันรุ่งขึ้นวิ่งได้แค่ 8K ก็ท้องเสียจนต้องถอนตัว น่าเสียดายค่าสมัครเป็นหมื่น

หรือมีอีกคนที่ชอบกินส้มตำปูปลาร้าก่อนวิ่ง บอกว่าเผ็ดๆ แซ่บๆ กินแล้วมีแรง เขาบอกว่าทำแบบนี้มานานแล้ว จนร่างกายชิน… ผมไม่กล้าลองเด็ดขาด กระเพาะผมไม่ใช่เหล็ก!

น้ำอัดลม ขนมหวาน = พลังสั้น ยิ่งวิ่งยิ่งวูบ

ตอนผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมคิดว่าน้ำอัดลมให้น้ำตาล ต้องมีพลัง ผมมีความทรงจำแย่ๆ ตอนไปวิ่ง Fun Run 10K ที่พัทยา ก่อนวิ่ง 30 นาทีผมดื่มโค้กขวดใหญ่เพราะร้อนมาก คิดว่าน้ำตาลจะช่วยให้มีแรง

ช่วงแรกวิ่งได้ดีมาก รู้สึกกระปรี้กระเปร่า แต่พอผ่าน 5K ไป ร่างกายวูบเลย เหมือนคนถูกดูดพลังงาน เหงื่อแตกท่วม มือเย็น แถมท้องปั่นป่วนจากฟองก๊าซ ต้องเดินจนจบเส้นทาง ทำเวลาแย่สุดๆ

เพื่อนผมคนนึงชอบกินช็อคโกแลตก่อนวิ่งเพราะบอกว่าหวานดี ให้พลังเร็ว วันนึงเขาให้ผมลอง ผมก็กินไป 2 ชิ้นก่อนวิ่ง 5K เล็กๆ ช่วงแรกรู้สึกดี แต่พอวิ่งได้สักพัก กลับรู้สึกคลื่นไส้ แถมหิวน้ำมาก ปากแห้งผาก ทรมานสุดๆ

น้ำตาลเร็วพวกนี้มันทำให้อินซูลินพุ่งแล้วตกเร็วมาก เหมือนรถที่เร่งเครื่องเต็มที่แล้วน้ำมันหมดกลางทาง ควรหลีกเลี่ยงก่อนวิ่งเด็ดขาด

มีนักวิ่งรุ่นพี่คนนึงเคยบอกผมว่า “ดูนักวิ่งเคนย่า เขาไม่กินพวกขนมหวาน น้ำอัดลมก่อนวิ่ง แม้กระทั่งน้ำผลไม้ยังไม่ค่อยกินเลย” นั่นทำให้ผมเปลี่ยนความคิดมาก

ถ้าอยากมีน้ำตาลก่อนวิ่ง ควรเลือกจากธรรมชาติดีกว่า เช่น กล้วย องุ่น แอปเปิ้ล หรือน้ำผึ้ง 1 ช้อนกับน้ำอุ่น พวกนี้ให้น้ำตาลที่ค่อยๆ ปล่อยออกมา ไม่ทำให้น้ำตาลพุ่งแล้วตกเร็วจนเราวูบ

 

กินอะไรก่อนไปวิ่งดีสำหรับแต่ละช่วงเวลา? เช้า VS เย็นต่างกันยังไง?

แต่ละช่วงเวลาในวันมันไม่เหมือนกันเลยนะสำหรับระบบย่อยอาหารของเรา เคยสังเกตมั้ย ว่าทำไมคนบางคนวิ่งเช้าได้ดีกว่า แต่บางคนชอบวิ่งเย็น

อาหารก่อนวิ่งตอนเช้า ต้องเบากว่าเพื่อให้ย่อยทัน

ตอนเช้าระบบย่อยอาหารของเราทำงานช้ากว่าปกติ หลังจากนอนหลายชั่วโมง กระเพาะว่างเปล่า เอนไซม์ต่างๆ ยังไม่พร้อมทำงานเต็มที่

ผมเคยทำผิดพลาดครั้งใหญ่ตอนไปวิ่งที่พัทยา ตื่นเช้ามา 4 โมงเช้า รู้สึกหิวมาก เลยจัดโจ๊กหมูใส่ไข่ชามใหญ่ ทั้งๆ ที่กายนาฬิกาเรายังไม่พร้อมจะย่อยอาหาร หาว่อยู่เลย พอไปถึงจุดปล่อยตัวตี 5 ครึ่ง ระหว่างวิ่งรู้สึกเหมือนมีก้อนหนักๆ ในท้อง โจ๊กเหมือนยังอยู่ในกระเพาะไม่ได้ย่อยเลย สุดท้ายรู้สึกอึดอัดมาก ทำเวลาได้แย่

ตอนเช้า ผมจะเลือกอาหารที่ย่อยง่ายที่สุด ปริมาณน้อย และมักจะกินก่อนวิ่งอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง

เช้าวันนั้นที่ Amazing Thailand Marathon ผมตื่นตี 3 เพื่อให้มีเวลาย่อยอาหารก่อนปล่อยตัวตี 5 ทานแค่ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่นทาเนยถั่วบางๆ กับกล้วย 1 ลูก ดื่มน้ำอุ่น 1 แก้ว กาแฟดำอีก 1 แก้ว

เพื่อนผมคนนึงบอกว่าเขาไม่สามารถกินอะไรได้เลยตอนเช้าๆ ท้องไม่ยอมรับ เลยใช้เทคนิคกิน “อาหารครึ่งมื้อ” ก่อนนอน เช่น โยเกิร์ตหรือนมถั่วเหลืองแก้วหนึ่ง แล้วตอนเช้าก่อนวิ่งก็แค่จิบน้ำผึ้งผสมน้ำอุ่น วิธีนี้ทำให้เขาไม่หิวมากตอนวิ่งเช้า แต่ก็ไม่อึดอัดด้วย

นักวิ่งอาชีพที่ผมเคยพูดคุยด้วยบอกว่า เวลาแข่งเช้ามากๆ เขาจะใช้วิธีตื่นก่อนนอนด้วยซ้ำ คือตื่นตี 1 กินอะไรเล็กๆ น้อยๆ เช่น กล้วย แล้วนอนต่อ พอตื่นมาจริงๆ อาหารก็ย่อยไปพอสมควรแล้ว เหลือแค่ดื่มน้ำหรือกาแฟนิดหน่อย วิธีนี้ยากหน่อยแต่ใช้ได้ผลดีในวันแข่ง

ถ้าวิ่งตอนเย็น กินอะไรไม่ให้แน่นเกินหลังมื้อกลางวัน?

ตอนเย็นท้าทายต่างกัน เพราะเรามักจะกินมื้อกลางวันมาแล้ว

มีรุ่นพี่นักวิ่งคนนึงเคยแนะนำผมว่า ควรเว้นช่วงระหว่างมื้อกลางวันกับการวิ่งตอนเย็นอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง ซึ่งผมเห็นด้วย 100% เพราะเคยเจ็บตัวมาแล้ว

มีงานวิ่งเย็นวันนึงที่สวนลุม ผมกินข้าวกะเพราหมูกรอบใส่ไข่ดาวตอนเที่ยง แบบจัดเต็ม แล้ววิ่งตอน 5 โมงเย็น (ห่างแค่ 5 ชั่วโมง) คิดว่านานพอแล้ว แต่พอเริ่มวิ่ง ยังรู้สึกอึดอัด ท้องไม่โล่ง พอวิ่งหนักๆ เริ่มเรอรสกะเพรา เผ็ดร้อนวาบที่คอเลย

เดี๋ยวนี้ถ้าผมรู้ว่าจะวิ่งตอนเย็น ผมจะจัดการมื้อกลางวันให้เบาลง เน้นย่อยง่าย เช่น สลัดกับโปรตีนนิดหน่อย หรือข้าวต้มปลา แล้วอาจเสริมด้วยกินของว่างเล็กๆ น้อยๆ ก่อนวิ่ง 1-2 ชั่วโมง

เมนูที่ผมชอบกินก่อนวิ่งเย็นคือ กล้วยกับโยเกิร์ตธรรมชาติ หรือขนมปัง 1 แผ่นทาเนยถั่ว บางครั้งถ้าหิวจริงๆ อาจจะเป็นแซนด์วิชไข่ต้ม แต่ต้องกินก่อนวิ่งอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

ที่น่าขำคือมีอยู่ครั้งที่มีนักวิ่งสาวมาถามผมว่าทำไมเธอวิ่งเย็นๆ แล้วมักท้องเสียบ่อย พอสอบถามเธอกินอะไรกลางวัน คำตอบคืออาหารญี่ปุ่นกับ… นมเย็น! ผมบอกเธอว่านั่นแหละต้นเหตุ คนเอเชียส่วนใหญ่ย่อยแลคโตสในนมไม่ค่อยได้ดี พอไปวิ่ง กระแทก ยิ่งทำให้ระบบย่อยปั่นป่วน เธอเลยเลิกดื่มนมก่อนวิ่ง อาการก็หายไปเลย

ส่วนมื้อเย็นหลังจากวิ่งแล้ว อันนี้ผมปล่อยให้ตัวเองกินได้อย่างอิสระ ร่างกายต้องการทั้งคาร์บและโปรตีนเพื่อฟื้นฟู ส่วนใหญ่ผมจะกินข้าวกับโปรตีนดีๆ เช่น ปลา ไก่ หรือเต้าหู้ เพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

 

โค้ชหมิงเคยกินอะไรแล้ววิ่งไม่จบ? แชร์เมนูพลาดที่ทำให้วิ่งหลุด

โอ้ย ผมเคยพลาดมาเยอะมาก จนตอนนี้รู้เลยว่าต้องระวังอะไรบ้าง

บทเรียนจากอาหารก่อนวิ่งที่ผิดพลาด  กินเยอะเกินจนจุก

จำได้ว่าตอนวิ่ง Laguna Phuket Marathon ครั้งแรก ผมตื่นเต้นมาก กลัวจะไม่มีแรงวิ่งจบ 42K เลยกิน “บุฟเฟต์อาหารเช้าโรงแรม” แบบจัดเต็มก่อนแข่ง 3 ชั่วโมง

ผมซัดทั้งไข่ดาว ไส้กรอก ขนมปัง มันบด แฮม ยังไม่พอ จบด้วยแพนเค้กราดน้ำเชื่อมอีก 2 ชิ้น ในหัวคิดว่า “ต้องเติมพลังให้เต็มถัง จะได้วิ่งไหว”

ผลคือเริ่มวิ่งไปแค่ 5K ผมรู้สึกเหมือนกระเพาะจะระเบิด แน่นจนหายใจไม่ออก เหงื่อออกเยอะผิดปกติ แถมคลื่นไส้ด้วย กิโลที่ 12 ต้องแวะห้องน้ำ แต่ก็ถ่ายไม่ออก รู้สึกแค่อึดอัดมาก ๆ

ผมพยายามฝืนวิ่งต่อ จนถึงครึ่งทาง แต่สปีดช้าลงเรื่อย ๆ จนสุดท้ายต้องเดินสลับวิ่ง จบที่ 5 ชั่วโมงกว่า ทั้งที่ฝึกมาคาดว่าน่าจะทำได้ 4 ชั่วโมงครึ่ง

หลังจากนั้นผมเข็ดเลย ไม่เคยกินบุฟเฟต์ก่อนวิ่งอีกเลย แม้แต่ข้าวธรรมดายังต้องกินแค่ครึ่งจาน

บทเรียนอีกอันคือเรื่องอาหารแปลกใหม่ ตอนไปวิ่งที่เชียงใหม่ คืนก่อนวิ่ง ผมอยากลองของอร่อยในตำนาน เลยไปกินขนมจีนน้ำเงี้ยวที่ร้านดัง กินจนพุงกาง รสชาติจัดมาก ทั้งเผ็ด ทั้งเปรี้ยว อร่อยจริง ๆ

แต่พอตื่นเช้ามา ท้องผมปั่นป่วนตั้งแต่ยังไม่ได้วิ่งเลย พอวิ่งไป 7K ถึงกับต้องจอดวิ่งแวะเข้าห้องน้ำริมทาง และไม่ใช่แค่ครั้งเดียว! ต้องแวะอีก 2 ครั้ง จนคนอื่นแซงไปหมด

ตั้งแต่นั้นมา 3 วันก่อนแข่ง ผมจะไม่กินอาหารแปลกใหม่เด็ดขาด กินแต่อาหารที่คุ้นเคย ย่อยง่าย รสไม่จัด

เมนูที่ทำให้วิ่งพัง… และเมนูที่ทำให้ PB!

เมนูที่เคยทำให้วิ่งพังยับเยินของผม 

กระเทียมดอง  ผมชอบกินกระเทียมดองมาก วันนึงก่อนวิ่ง 10K ผมกินกระเทียมดองไป 7-8 กลีบ พอวิ่ง เริ่มเรอกลิ่นกระเทียมตลอดทาง นักวิ่งคนอื่นถึงกับเบี่ยงออกห่างผม แถมกระเพาะแสบร้อนมาก จนจบเส้นทางด้วยความทรมาน

น้ำมะพร้าวเย็น ๆ  ครั้งหนึ่งผมดื่มน้ำมะพร้าวแช่เย็นจัด 2 กระบอกก่อนวิ่ง 30 นาที คิดว่าจะช่วยให้สดชื่น เต็มไปด้วยอิเล็กโทรไลต์ ผลคือพอวิ่งไป 4K เริ่มปวดท้องบิด ๆ จนต้องหยุดวิ่ง ท้องเย็นเฉียบ ปั่นป่วนไปหมด

กาแฟรสเข้มกับโดนัท  ก่อนวิ่ง Half ที่ขอนแก่น ผมนั่งร้านกาแฟแล้วกินกาแฟรสเข้มพร้อมโดนัท 2 ชิ้น ผลคือระหว่างวิ่ง นอกจากท้องจะปั่นเพราะคาเฟอีนแล้ว น้ำตาลยังพุ่งแล้วตกอย่างรวดเร็ว ทำให้กิโลที่ 14 เหมือนคนจะเป็นลม หน้ามืด ใจสั่น ต้องเดินเป็นระยะ ๆ

แต่ก็มีเมนูที่ช่วยให้ผมทำ PB (Personal Best) ได้เหมือนกัน 

ข้าวต้มปลากับไข่ต้ม  ทุกครั้งที่ผมทำ PB ใน Half Marathon มักจะกินข้าวต้มปลาชามเล็กกับไข่ต้ม 1 ฟองก่อนวิ่ง 3 ชั่วโมง แล้วเสริมด้วยกล้วย 1 ลูกก่อนวิ่ง 30 นาที มันให้พลังงานพอดี ไม่หนักท้อง ย่อยหมด

เนยถั่วกับขนมปังโฮลวีท + กาแฟดำ  เมนูนี้ทำให้ผมทำ PB ใน 10K ได้ถึง 2 ครั้ง กินก่อนวิ่ง 1.5 ชั่วโมง พลังงานคงที่มาก ไม่มีอาการวูบระหว่างทาง

 

แล้วเมนูไหนกินก่อนวิ่งแล้วพีคสุด? สูตรจริงที่ใช้ตอนแข่ง Garmin Run 2024

ตอนไปวิ่ง Garmin Run 2024 ที่ผ่านมา ผมใช้สูตรที่ทดลองมาหลายปีแล้ว และมันทำให้ผมวิ่งได้จบอย่างสวยงาม

อาหารก่อนวิ่งที่ทำให้เข้าเส้นชัยเร็วขึ้นจริง

คืนก่อนวันแข่ง  ผมกินอาหารมื้อเย็นเบาๆ แต่ให้พลังงานพอเพียง ข้าวโพดต้มกับต้มจืดเต้าหู้หมูสับ และปลานึ่งเล็กๆ 1 ตัว ไม่ใช่มื้อใหญ่แบบที่คนมักคิดว่าต้องโหลดคาร์บเต็มที่

ผมพยายามกินให้เสร็จก่อน 3 ทุ่ม เพื่อให้กระเพาะทำงานเสร็จก่อนนอน จะได้นอนหลับสบาย

เช้าวันแข่ง  ตื่นตี 3 ครึ่ง (แข่งตี 5) ผมกินเมนูที่เรียบง่ายแต่ทำงานได้ดีเสมอ 

• ข้าวโอ๊ตหุงสุกผสมนมอัลมอนด์ครึ่งถ้วย (เตรียมหุงไว้ก่อนนอน)
• กล้วยหอม 1 ลูก หั่นใส่ในข้าวโอ๊ต
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
• เกลือป่นนิดหน่อย (สำคัญมาก)
• เนยถั่ว 1 ช้อนชา

ก่อนปล่อยตัว 15 นาที  ผมจิบน้ำผึ้งผสมน้ำอุ่นและเกลือป่นเล็กน้อย (เหมือนเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ทำเอง) แค่ครึ่งแก้ว ไม่ต้องเยอะ เพราะไม่อยากรู้สึกน้ำกระฉอกในท้องตอนวิ่ง

หลังจากวิ่งไปได้ประมาณชั่วโมงครึ่ง ผมเริ่มมีอาการที่เรียกว่า “runner’s high” รู้สึกโล่ง เบา หายเหนื่อย วิ่งได้อย่างมีความสุข ซึ่งผมเชื่อว่าส่วนหนึ่งมาจากการที่ระบบย่อยอาหารไม่ต้องทำงานหนัก แถมได้พลังงานที่พอดี

สูตรเฉพาะที่ผมใช้ในสนามวิ่งระดับประเทศ

ผมมีเรื่องแปลกๆ จะเล่า… ตอนที่ไปวิ่ง Amazing Thailand Marathon ผมเห็นนักวิ่งมืออาชีพชาวเคนยากินข้าวต้มก่อนวิ่ง ซึ่งแปลกมากสำหรับคนที่ไม่ใช่คนเอเชีย

ด้วยความสงสัย ผมเลยเข้าไปถามผ่านล่าม เขาบอกว่าพวกเขาชอบข้าวต้มเพราะมันย่อยง่าย ให้คาร์บที่ดูดซึมช้าๆ เหมาะกับการวิ่งไกล แถมไม่มีรสจัด ไม่กระตุ้นกระเพาะ

ผมเลยลองกินข้าวต้มปลากับไข่ต้ม 1 ฟองก่อนวิ่งในงานหลายงาน ประทับใจมาก ย่อยง่าย ไม่หนักท้อง ให้พลังงานสม่ำเสมอ

แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือ ความเคยชิน! นักวิ่งมืออาชีพคนนั้นบอกว่า สิ่งสำคัญไม่ใช่ว่ากินอะไร แต่คือการฝึกให้ระบบย่อยอาหารคุ้นเคยกับอาหารนั้นๆ ก่อนวิ่ง

นั่นทำให้ผมเริ่มซ้อมกินก่อนวิ่งด้วย คือกินอาหารแบบเดียวกับที่จะกินวันแข่งในทุกๆ วันที่ซ้อมระยะไกล เพื่อให้กระเพาะคุ้นเคย หลังจากทำแบบนี้ 2-3 เดือน ผมพบว่าร่างกายปรับตัวได้ดีขึ้นมาก ลดอาการท้องปั่นป่วนระหว่างวิ่ง

อีกเคล็ดลับที่ได้จากนักวิ่งมืออาชีพคือเรื่องการจำกัดไฟเบอร์ ก่อนวันแข่ง 1-2 วัน เขาจะลดการกินผักที่มีกากใยสูง เพื่อลดความเสี่ยงท้องผิดปกติระหว่างแข่ง ผมลองทำตาม แล้วรู้สึกดีขึ้นจริงๆ

 

อาหารก่อนวิ่งแบบเร่งด่วน มีอะไรบ้าง? ถ้ามีเวลาแค่ 10 นาที!

เรื่องนี้ผมถนัดมาก เพราะบ่อยครั้งที่ผมตื่นสาย รถติด หรือมีเรื่องฉุกเฉินจนมีเวลาเตรียมตัวก่อนวิ่งแค่ไม่กี่นาที

เมนูกินก่อนวิ่งแบบไม่ต้องเคี้ยวนาน

ผมจำได้ว่าตอนไปงานวิ่งที่ขอนแก่น รถติดมาก ถึงจุดปล่อยตัวก่อนสตาร์ทแค่ 15 นาที ตอนนั้นตื่นเต้นมาก ท้องว่างเปล่า ไม่รู้จะทำยังไง

โชคดีที่มีร้านสะดวกซื้อใกล้ๆ ผมเลยวิ่งไปซื้อ 

• กล้วยหอม 1 ลูก (ต้องเลือกสุกกำลังดี ไม่งั้นเคี้ยวไม่ทัน)
• น้ำผึ้งซอง 1 ซอง

ผมกินกล้วยเร็วๆ แล้วจิบน้ำผึ้งผสมน้ำ ผลคืองานนั้นผมวิ่งได้ดีมาก ไม่มีอาการหิวหรือหมดแรงเลย

อีกทริคที่ผมใช้บ่อยคือ เจลพลังงาน 1 ซอง + น้ำ 1 แก้ว กินก่อนวิ่ง 10 นาที เจลพวกนี้ออกแบบมาให้ดูดซึมเร็ว ได้พลังงานทันที แต่ต้องระวังเรื่องท้องปั่นป่วน บางคนทนไม่ได้ เพราะมันเข้มข้น

เพื่อนผมชอบกินลูกเกดหรืออินทผาลัมแทนเจล เขาว่ามันเป็นน้ำตาลธรรมชาติ ท้องรับได้ดีกว่า แถมพกพาง่าย ไม่เลอะ

มีครั้งนึงที่ผมไม่มีอะไรเลย นอกจากลูกอมในกระเป๋า ผมเลยอมลูกอม 2 เม็ดก่อนวิ่ง 10K กับดื่มน้ำเยอะหน่อย สุดท้ายรอดมาได้ แต่ไม่แนะนำวิธีนี้เลย เพราะพลังงานหมดเร็วมาก ช่วงท้ายเริ่มมีอาการตาลาย ต้องชะลอความเร็วลงเยอะ

ดื่มอะไรแทนได้ไหมถ้าไม่มีของกิน?

ถ้าไม่มีอะไรเลยจริงๆ อย่างน้อยดื่มน้ำให้เพียงพอ! คนเรามักจะเข้าใจผิดว่าหิวทั้งที่จริงๆ แล้วกระหายน้ำ

น้ำเปล่าอุ่นๆ 1-2 แก้ว ก่อนวิ่งสัก 5-10 นาที ช่วยได้เยอะ ผมลองวิ่ง 5K แบบนี้หลายครั้ง รอดมาได้ แต่ไม่แนะนำให้ทำถ้าจะวิ่งไกลกว่านั้น

ถ้าหาได้ เครื่องดื่มที่ดีตอนฉุกเฉินคือ 

• น้ำผึ้งผสมน้ำอุ่น เติมเกลือนิดหน่อย (DIY อิเล็กโทรไลต์)
• น้ำผลไม้ผสมน้ำเปล่า (อัตราส่วน 1 1 เพื่อไม่ให้หวานเกิน)
• ชาอุ่นใส่น้ำผึ้ง (คาเฟอีนช่วยกระตุ้น + น้ำตาลจากน้ำผึ้ง)

ผมเคยเห็นนักวิ่งระดับโลกบางคนจิบน้ำผสมเกลือและน้ำตาลเล็กน้อยก่อนแข่ง เป็นสูตรง่ายๆ ที่ใช้ได้ผลดีมากในกรณีฉุกเฉิน

อีกอย่างที่น่าสนใจคือพวกเครื่องดื่มกีฬา (Sports Drink) ถ้าคุณมีเวลาน้อย การจิบเครื่องดื่มพวกนี้ก่อนวิ่ง 10-15 นาทีก็ช่วยได้ แต่ควรดื่มแค่ครึ่งขวด ไม่งั้นจะรู้สึกน้ำกระฉอกในท้องระหว่างวิ่ง

เคยมีครั้งนึงที่ผมไม่มีอะไรเลยนอกจากกาแฟร้อนที่เพิ่งซื้อ ผมเลยดื่มกาแฟล้วนๆ ก่อนวิ่ง 5K เล็กๆ ผลคือวิ่งได้เร็วมาก แต่พอจบก็ปวดท้องรุนแรง เพราะคาเฟอีนไปกระตุ้นลำไส้ ไม่แนะนำให้ใครทำตามเลย!

 

สำหรับคนใช้ลู่วิ่งที่บ้าน ควรกินอะไรก่อนไปวิ่งให้มีแรงแต่ไม่อืด?

การวิ่งที่บ้านมันคนละเรื่องเลยนะกับวิ่งข้างนอก ผมเห็นหลายคนมองข้ามเรื่องนี้ไป

ลู่วิ่งไฟฟ้ากับอาหารเบาก่อนวิ่ง เหมาะสำหรับเช้าเร่งด่วน

ลู่วิ่งที่บ้านมันมีข้อดีตรงที่… ห้องน้ำอยู่ใกล้! นี่คือความจริงที่หลายคนลืมนึกถึง ทำให้เรากล้าทดลองอาหารก่อนวิ่งได้มากกว่า

ผมมีลูกค้าคนนึงที่ซื้อลู่วิ่งไปตั้งที่บ้าน เขาโทรมาถามว่าควรกินอะไรก่อนวิ่งบนลู่ดี ผมเลยแนะนำให้ลองทำแบบนี้ 

เช้ารีบๆ ก่อนไปทำงาน  กาแฟดำ 1 แก้วกับขนมปังโฮลวีทครึ่งแผ่นทาน้ำผึ้งบางๆ กินก่อนวิ่ง 10-15 นาที ก็พอ เพราะถ้าท้องไม่ดีก็แค่กดหยุดลู่วิ่งแล้ววิ่งเข้าห้องน้ำได้เลย

ส่วนตัวผมตอนใช้ลู่วิ่งที่บ้านเช้าๆ มักจะกินแค่กล้วยครึ่งลูกกับน้ำอุ่น 1 แก้ว ซึ่งกินก่อนวิ่งแค่ 5 นาทีก็ได้ วิ่งสบายไม่มีปัญหา

มีเรื่องตลกเกิดขึ้นตอนที่ลูกค้าอีกคนลองทำตามคำแนะนำผม เขากินกล้วยกับน้ำอุ่นก่อนวิ่ง แต่วิ่งไปได้แค่ 10 นาที เขาก็รู้สึกครั่นท้อง คิดว่าจะท้องเสีย รีบกดหยุดลู่วิ่งแล้ววิ่งเข้าห้องน้ำ สุดท้ายกลับเป็นแค่ลมในท้อง… ระบายออกมาแล้วก็กลับมาวิ่งต่อได้สบาย นี่แหละข้อดีของการมีลู่วิ่งที่บ้าน!

แนะนำลู่วิ่งรุ่น A1, A3 จาก Runathome ที่ใช้งานง่าย เหมาะกับคนกินแล้วเดิน/วิ่งเบา

ที่ Runathome เรามีลู่วิ่งรุ่น A1 และ A3 ที่เหมาะมากสำหรับคนที่อยากวิ่งเบาๆ หลังกิน เพราะสามารถปรับความเร็วต่ำได้ถึง 0.8 กม./ชม. ทำให้คุณเริ่มจากเดินช้าๆ ได้ก่อน ให้อาหารในท้องค่อยๆ ย่อยไป แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็ว

ลูกค้าหลายคนบอกว่าใช้ลู่วิ่ง A1 หรือ A3 ตอนเช้าก่อนไปทำงาน โดยกินอาหารเช้าเล็กๆ น้อยๆ ก่อน เช่น โยเกิร์ตถ้วยเล็กหรือขนมปัง 1 แผ่น แล้วเริ่มเดินช้าๆ บนลู่ที่ความเร็วต่ำสุด

เดินไปประมาณ 5-10 นาที พออาหารเริ่มย่อยบ้างแล้ว ค่อยเพิ่มความเร็วเป็นเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ วิธีนี้ช่วยลดปัญหาจุกเสียดหรือท้องไม่สบายได้มาก

ผมเคยแนะนำให้คุณป้าท่านหนึ่งที่ซื้อลู่วิ่ง A1 ไปใช้ที่บ้าน ให้ลองกินอาหารเช้าปกติ แล้วรอสัก 30 นาที ค่อยเริ่มเดินบนลู่ที่ความเร็วต่ำสุด คุณป้าบอกว่าทำแบบนี้ช่วยการย่อยอาหารได้ดีมาก หลังจากเดินบนลู่ 30 นาที กลับรู้สึกเบาท้อง สบายตัว ไม่มีอาการท้องอืดเลย

นี่เป็นอีกเหตุผลที่ควรมีลู่วิ่งไว้ที่บ้าน คุณไม่ต้องกังวลเรื่องกินอะไรก่อนวิ่ง จะกินนิดหน่อยหรือกินเยอะหน่อยก็ได้ เพราะคุณสามารถปรับความเร็วให้เหมาะกับสภาพร่างกายขณะนั้น และถ้ามีปัญหาก็หยุดได้ทันที

 

สรุปกินอะไรก่อนไปวิ่งดี? คำแนะนำสุดท้ายจากโค้ชนักวิ่งมาราธอน

หลังจากผ่านการวิ่งมามากกว่า 20 ปี ลงแข่งมาราธอนนับสิบงาน ผมได้บทเรียนเยอะมากเรื่องการกินก่อนวิ่ง อยากจะสรุปสั้นๆ แบบกระชับให้เข้าใจง่ายๆ

ค้นหาเมนูอาหารก่อนวิ่งที่เหมาะกับตัวเองที่สุด

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ… อาหารก่อนวิ่งไม่มีสูตรสำเร็จ! เพราะแต่ละคนร่างกายต่างกัน ระบบย่อยต่างกัน ความเคยชินต่างกัน

เพื่อนผมคนนึงกินก๋วยเตี๋ยวก่อนวิ่งแล้วสบายมาก ในขณะที่ผมทำแบบนั้นไม่ได้เลย จะจุกท้องทันที

ลองผิดลองถูกเอา แต่ต้องค่อยๆ ทดลองในวันซ้อมปกติ ห้ามทดลองในวันแข่งเด็ดขาด! เริ่มจากของที่ย่อยง่ายๆ เช่น กล้วย โยเกิร์ต ขนมปัง แล้วค่อยๆ ปรับไปเรื่อยๆ จนหาเมนูที่ใช่ได้

เคล็ดลับคือ จดบันทึกว่ากินอะไร ปริมาณเท่าไหร่ เวลาใด แล้วรู้สึกอย่างไรระหว่างวิ่ง ผมทำแบบนี้มาหลายปีจนรู้ว่าอะไรใช่สำหรับร่างกายผม

ที่สำคัญ ร่างกายเราเปลี่ยนไปตามอายุด้วย ตอนผมอายุ 20 กว่า กินอะไรก็ได้ก่อนวิ่ง แต่พอเข้า 30 กลางๆ กลับต้องระวังมากขึ้น ต้องปรับเปลี่ยนไปตามวัย

กินให้ถูกเวลา พอเหมาะพอดี แล้วพลังจะมาเอง

หลักการง่ายๆ ในการกินก่อนวิ่งที่ผมยึดถือมาตลอด 

ระยะเวลา – ยิ่งกินเยอะ ยิ่งต้องให้เวลาย่อยนาน 

• อาหารมื้อใหญ่  ต้องกินก่อนวิ่ง 3-4 ชั่วโมง
• อาหารมื้อกลาง  กินก่อนวิ่ง 2 ชั่วโมง
• อาหารมื้อเล็ก (เช่น กล้วย+โยเกิร์ต)  กินก่อนวิ่ง 1 ชั่วโมง
• ของว่างเล็กๆ (กล้วยครึ่งลูก หรือเจล)  กินก่อนวิ่ง 15-30 นาที

ประเภทอาหาร – ให้เลือกตามระยะทางวิ่ง 

• วิ่งระยะสั้น (5K)  คาร์บเชิงเดี่ยวที่ย่อยง่าย เช่น กล้วย น้ำผึ้ง
• วิ่งระยะกลาง (10K)  คาร์บผสมโปรตีนเล็กน้อย เช่น ขนมปังทาเนยถั่ว
• วิ่งระยะไกล (21K+)  คาร์บเชิงซ้อน+โปรตีนเล็กน้อย เช่น ข้าวโอ๊ต/ข้าวต้ม + ไข่/ถั่ว

การซ้อมย่อย – ฝึกระบบย่อยอาหารให้คุ้นเคย 

• ก่อนงานแข่งสำคัญ 2-3 สัปดาห์ ลองกินอาหารแบบเดียวกับที่จะกินวันแข่งในวันที่ซ้อมระยะไกล
• ร่างกายจะได้ปรับตัว ลดความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาระบบย่อยอาหารในวันแข่งจริง

ปรับเปลี่ยนตามเวลาของวัน 

• วิ่งเช้า  กระเพาะอาจทำงานช้ากว่าปกติ ให้กินเบาลงอีก
• วิ่งเย็น  มี้อกลางวันควรเบา ถ้ากินหนักต้องเว้นระยะห่างอย่างน้อย 4-5 ชั่วโมง

ท้ายที่สุด ผมอยากฝากว่า การกินก่อนวิ่งมันเป็นศาสตร์และศิลป์ ไม่มีสูตรตายตัว ต้องเรียนรู้จากประสบการณ์ของตัวเองเป็นหลัก สังเกตร่างกาย แล้วค่อยๆ ปรับให้เหมาะสม

กินให้น้อยกว่าที่คิดว่าต้องกิน จะดีกว่ากินเยอะแล้วท้องอืด กินให้พอไม่หิว ไม่ใช่กินจนอิ่ม นี่เป็นกฎทองสำหรับการกินก่อนวิ่งที่ผมยึดถือมาตลอด

 

FAQ  ถามมา-ตอบไป เรื่องกินอะไรก่อนไปวิ่งดี?

คำถามที่ผมเจอบ่อยที่สุดเกี่ยวกับการกินก่อนวิ่ง พร้อมคำตอบแบบตรงไปตรงมา 

1.อดอาหารก่อนวิ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นจริงหรือไม่?

จริงในแง่ทฤษฎี แต่ปฏิบัติแล้วอันตราย โดยเฉพาะสำหรับมือใหม่ ถ้าจะลองวิ่งแบบอดอาหาร ควรทำแค่การวิ่งระยะสั้นๆ ความหนักต่ำ และต้องค่อยๆ ฝึกให้ร่างกายปรับตัว

2.ควรกินคาร์โบไฮเดรตอย่างเดียวก่อนวิ่งใช่ไหม?

ไม่จำเป็น การมีโปรตีนและไขมันดีเล็กน้อยในมื้อก่อนวิ่งจะช่วยให้พลังงานค่อยๆ ปล่อยออกมาต่อเนื่องกว่า แต่ต้องระวังไม่ให้มากเกินไปเพราะย่อยยาก

3.คนที่เป็นเบาหวานควรกินอะไรก่อนวิ่ง?

ควรปรึกษาแพทย์ก่อน แต่โดยทั่วไปควรเลือกคาร์บดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวโอ๊ต หรือขนมปังโฮลเกรน และต้องตรวจวัดระดับน้ำตาลก่อน-หลังวิ่งเสมอ

4.เครื่องดื่มแอลกอฮอล์คืนก่อนวิ่งส่งผลอย่างไร?

แม้แค่ 1-2 แก้วก็ส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนและการฟื้นตัว ทำให้การวิ่งวันรุ่งขึ้นแย่ลง สารพิษจากแอลกอฮอล์ยังทำให้ร่างกายขาดน้ำง่ายขึ้นระหว่างวิ่ง

5.กาแฟก่อนวิ่งดีไหม?

สำหรับคนที่ดื่มกาแฟเป็นประจำ กาแฟช่วยกระตุ้นประสิทธิภาพได้ดี แต่ต้องดื่มก่อนวิ่ง 30-60 นาทีเพื่อให้คาเฟอีนออกฤทธิ์เต็มที่ ระวังเรื่องการขับปัสสาวะและอาการท้องไส้ปั่นป่วน

6.ควรกินอาหารเสริมพวกเกลือแร่ก่อนวิ่งไหม?

สำหรับการวิ่งไม่เกิน 60-90 นาที โดยทั่วไปไม่จำเป็น แต่ถ้าอากาศร้อนจัดหรือคุณเหงื่อออกมาก การเสริมเกลือแร่เล็กน้อยก่อนวิ่งอาจช่วยป้องกันตะคริวได้

7.ผลไม้อะไรกินก่อนวิ่งได้ดีนอกจากกล้วย?

แอปเปิ้ล องุ่น ส้ม หรือเบอร์รี่ต่างๆ ล้วนเป็นตัวเลือกดี แต่ต้องสังเกตว่าบางคนอาจท้องไส้ไม่ดีกับผลไม้บางชนิด โดยเฉพาะผลไม้ที่มีกรดสูงอย่างส้มหรือสับปะรด

8.เจลพลังงานทดแทนอาหารก่อนวิ่งได้ไหม?

ได้ในกรณีฉุกเฉินหรือวิ่งระยะสั้น แต่ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับระยะไกล เพราะให้พลังงานช่วงสั้น และอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนหากกินโดยไม่มีอาหารแข็งเลย

9.กินอาหารก่อนวิ่งแล้วปวดท้อง ควรทำอย่างไร?

ลดปริมาณลงครึ่งหนึ่งในครั้งต่อไป เพิ่มระยะเวลาระหว่างกินกับวิ่งให้มากขึ้น และปรับเป็นอาหารที่ย่อยง่ายขึ้น เช่น เปลี่ยนจากนมวัวเป็นนมอัลมอนด์ หรือเปลี่ยนจากธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูงเป็นข้าวขาวซึ่งย่อยง่ายกว่า

10.กินโปรตีนชนิดใดก่อนวิ่งดีที่สุด?

โปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น ไข่ขาว (ไม่ใช่ไข่แดง ซึ่งมีไขมันเยอะ) เต้าหู้ เนยถั่ว หรือโยเกิร์ตกรีก จะดีกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ซึ่งย่อยยากและอยู่ในกระเพาะนาน