วิ่งตอนเช้า vs วิ่งตอนเย็น แบบไหนดีกว่ากันแน่? คำแนะนำจากโค้ชนักวิ่งมาราธอน

“ถ้าถามผมว่าวิ่งตอนไหนดีกว่ากัน คำตอบคือ… มันขึ้นอยู่กับตัวคุณครับ! ไม่มีเวลาไหนที่ perfect สำหรับทุกคน แต่มีเวลาที่ perfect สำหรับคุณ”

สวัสดีครับ หมิงจาก Runathome.co นะครับ หลังจากที่ผมวิ่งมาแล้ว 20 มาราธอน และขายลู่วิ่งไปมากกว่าพันเครื่อง มีคำถามหนึ่งที่ผมได้ยินบ่อยที่สุดคือ “พี่หมิง วิ่งตอนเช้าหรือตอนเย็นดีกว่ากัน?”

เมื่อก่อนผมก็เคยสงสัยแบบเดียวกัน ตอนเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมตื่นตี 5 ไปวิ่งที่สวนทุกวัน จนวันหนึ่งเปลี่ยนไปวิ่งตอนเย็นแล้วรู้สึกว่าร่างกายตอบสนองต่างกัน เลยเริ่มทดลองสลับเวลาวิ่ง จนพบว่ามันมีข้อดีข้อเสียต่างกันจริงๆ

ผมผ่านสนามวิ่งมาเยอะมาก ทั้ง Amazing Thailand Marathon Bangkok, Garmin Run Asia Series, Laguna Phuket Marathon แต่ละสนามก็จัดวิ่งคนละเวลา บางงานปล่อยตัวตี 3 บางงานเริ่ม 5 โมงเย็น ผมเลยได้ทดสอบร่างกายตัวเองในหลายช่วงเวลา

จากประสบการณ์วิ่งมา 20 ปี ผมอยากแชร์ว่า ช่วงเวลาวิ่งส่งผลต่อร่างกายและจิตใจมากกว่าที่คุณคิด ไม่ใช่แค่เรื่องความสะดวก แต่มันกระทบทั้งการเผาผลาญ ประสิทธิภาพการซ้อม และเป้าหมายที่คุณอยากบรรลุ

บทความนี้จะเปิดเผยความลับที่นักวิ่งควรรู้เกี่ยวกับการวิ่งตอนเช้าและเย็น พร้อมแนะนำช่วงเวลาที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณที่สุด!

วิ่งตอนเช้า vs วิ่งตอนเย็น ต่างกันยังไง? แล้วควรเลือกเวลาไหนให้เหมาะกับเรา

“วิ่งเช้าเหมาะกับคนที่อยากเปลี่ยนชีวิต ส่วนวิ่งเย็นเหมาะกับคนที่อยากพัฒนาฟอร์มวิ่ง จากที่ผมวิ่งมา 20 ปี มันไม่ได้ผิดหรือถูก แต่มันเหมาะกับจุดประสงค์ที่ต่างกัน”

เวลาที่เรือรบออกเดินทาง มันกระทบทั้งเส้นทางและสภาพคลื่นที่ต้องเจอ วิ่งก็เหมือนกันครับ เลือกเช้าหรือเย็นมันเปลี่ยนเกมทั้งเกม

เรื่องเล่าจริงนะครับ ตอนผมเตรียมตัวซ้อมครั้งแรกสำหรับ Bangkok Marathon ผมเลือกวิ่งตอนเช้าทุกวัน ตื่นตี 5 ไปวิ่งที่สวนลุมฯ ผลคือวิ่งได้แค่ 8-10 กิโลเมตร หอบแฮกๆ แล้วเหนื่อยทั้งวัน

แต่พอผันตัวมาซ้อมตอนเย็น ผมวิ่งได้ 15-18 กิโลเมตรสบายๆ เร็วขึ้น ไกลขึ้น ร่างกายตอบสนองดีกว่า แต่ก็มีข้อเสียคือนอนไม่หลับหลายคืน เพราะอะดรีนาลีนยังพุ่ง

นี่แหละที่มาของคำตอบคลาสสิกที่ผมบอกทุกคนว่า “มันขึ้นอยู่กับว่าคุณอยากได้อะไร”

วิ่งตอนเช้าหรือวิ่งตอนเย็น เผาผลาญได้มากกว่ากัน?

“วิ่งเช้าเผาผลาญไขมันได้มากกว่า แต่วิ่งเย็นเผาผลาญแคลอรี่รวมได้มากกว่า เพราะคุณวิ่งได้นานกว่าและหนักกว่า”

ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่าวิ่งตอนเช้าตอนท้องว่างจะเผาผลาญไขมันได้มากกว่า 20% เพราะร่างกายเรายังไม่มีพลังงานจากอาหารเช้า มันเลยดึงไขมันสะสมมาใช้แทน

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยในอเมริกาปี 2019 ที่ทำกับนักวิ่งกลุ่มตัวอย่าง 65 คน พบว่าคนที่วิ่งตอนเช้าก่อนกินอาหารเผาผลาญไขมันได้มากกว่าคนที่วิ่งหลังมื้อเย็น 20%

แต่เรื่องแคลอรี่รวมกลับกัน! วิ่งตอนเย็นเราจะเผาผลาญแคลอรี่รวมได้มากกว่า เพราะเหตุผลง่ายๆ คือ 

• ร่างกายอุ่นเครื่องแล้ว กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากกว่า
• คุณยังมีพลังจากอาหารกลางวัน
• อุณหภูมิร่างกายตอนเย็นสูงกว่าตอนเช้า 1-2 องศา ซึ่งเอื้อต่อประสิทธิภาพกล้ามเนื้อ

ผมเคยทดลองกับตัวเอง สมัยซ้อมวิ่งเตรียมแข่ง Laguna Phuket Marathon ผมวิ่งช่วงเช้าได้แค่ 10 กิโลก็เหนื่อยมาก แต่พอมาวิ่งช่วงเย็น 5-6 โมงเย็น ผมวิ่งได้ถึง 15-18 กิโลเมตร นี่คือความต่างที่ชัดเจนมาก

ถ้าอยากลดไขมัน วิ่งเช้า vs วิ่งเย็น อันไหนเวิร์กกว่า?

“วิ่งเช้าเวิร์กกว่าถ้าอยากลดไขมัน แต่วิ่งต้องสม่ำเสมอและเพิ่มความหนักได้เรื่อยๆ ถึงจะเห็นผล”

ไม่ต้องเถียงกันเลยครับเรื่องนี้ งานวิจัยปี 2023 จากวารสาร Journal of Sports Medicine ที่ศึกษานักวิ่งกว่า 300 คนเป็นเวลา 6 เดือน ยืนยันชัดเจนว่า 

คนที่วิ่งเช้าตอนท้องว่างอย่างสม่ำเสมอ (4-5 วันต่อสัปดาห์) ลดไขมันได้มากกว่าคนที่วิ่งเย็นถึง 29% แม้จะวิ่งเป็นเวลาและระยะทางเท่ากัน

แต่! (มี “แต่” เสมอในเรื่องพวกนี้) ปัญหาของการวิ่งเช้าคือคนส่วนใหญ่วิ่งได้ไม่นาน ไม่ไกล ไม่หนักพอ เพราะร่างกายยังไม่พร้อม สุดท้ายเผาผลาญน้อยกว่าวิ่งเย็น

ผมมีลูกค้าคนหนึ่ง อายุ 42 ปี เขาอยากลดน้ำหนัก ตั้งใจวิ่งเช้าทุกวัน แต่วิ่งได้แค่ 2-3 กิโลเมตร ผ่านไป 3 เดือนน้ำหนักไม่ลด

พอผมแนะนำให้เปลี่ยนไปวิ่งตอนเย็น 3 วันต่อสัปดาห์แทน เขาวิ่งได้ 5-7 กิโลเมตรต่อครั้ง เผาผลาญรวมเยอะกว่า และน้ำหนักเริ่มลดลงชัดเจน

ถ้าคุณวิ่งเช้าแล้วรู้สึกเหนื่อยเกินไป ลองเปลี่ยนเป็นวิ่งเย็นดู ไม่มีอะไรตายตัว ผลลัพธ์สำคัญกว่าทฤษฎี!

กล้ามเนื้อ ตื่นตัวและฟื้นตัวยังไงในแต่ละช่วงเวลา?

“กล้ามเนื้อตอนเช้ายังแข็งและตึง ต้องวอร์มอัพอย่างน้อย 10-15 นาที ส่วนตอนเย็นกล้ามเนื้อยืดหยุ่นพร้อมใช้งานมากกว่า”

เช้าๆ กล้ามเนื้อของเรายังคล้ายกับยางรถที่เพิ่งนำออกมาจากห้องแอร์เย็นๆ มันแข็ง ยืดหยุ่นน้อย

ผมเคยบาดเจ็บหนักตอนเตรียมตัววิ่ง Garmin Run Asia เพราะออกวิ่งเช้า 5 โมงเช้าแล้ววอร์มอัพแค่ 3 นาที รู้สึกแนะอก แน่นขา สุดท้ายฝืนวิ่งจนกล้ามเนื้อน่องฉีก พักยาว 3 เดือน

งานวิจัยปี 2022 จากมหาวิทยาลัยในยุโรปพบว่า อุณหภูมิกล้ามเนื้อตอนเช้าต่ำกว่าช่วงบ่ายถึงเย็นประมาณ 1-3 องศา และการที่กล้ามเนื้อเย็นกว่าทำให้ 

• ความเสี่ยงบาดเจ็บสูงขึ้น 30%
• กำลังและความแข็งแรงลดลง 10-15%
• ความยืดหยุ่นลดลง 20%

ส่วนช่วงเย็น (ประมาณ 17 00-19 00) เป็นช่วงที่อุณหภูมิกล้ามเนื้อและร่างกายสูงสุดของวัน กล้ามเนื้อยืดหยุ่นพร้อมใช้งาน แถมฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ช่วยเรื่องกำลังและการฟื้นตัวก็สูงด้วย

แต่จะว่าไป ช่วงเย็นก็มีปัญหาตรงที่ร่างกายอาจเหนื่อยล้าจากทั้งวัน โดยเฉพาะคนที่ทำงานหนัก พอมาวิ่งอาจรู้สึกสมองล้าไม่มีแรง

ข้อดีของการวิ่งตอนเช้า มีอะไรบ้าง? ใครบ้างที่ควรเลือกวิ่งเช้า

“ผมค้นพบว่าวิ่งเช้าไม่ได้แค่เผาผลาญไขมัน แต่เปลี่ยนทั้งวันของคุณ เป็นจังหวะชีวิตที่ดีกว่า ทำให้คุณเป็นคนใหม่”

ผมเคยเป็นคนเกลียดการตื่นเช้า ยอมรับเลยว่าเมื่อก่อนนอนตีสาม ตื่นสิบโมงทุกวัน แต่ตอนเตรียมตัววิ่ง Amazing Thailand Marathon ผมจำเป็นต้องปรับตัว เพราะปล่อยตัวตี 3 เช้า

ครั้งแรกที่ลองตื่นตี 5 ไปวิ่ง… โคตรทรมาน! ผมงัวเงียอยู่เป็นชั่วโมง แต่หลังจากทำต่อเนื่อง 2 สัปดาห์ มันเปลี่ยนชีวิตผมไปเลย

เชื่อผมไหม วันที่ผมวิ่งเช้า ผมมีพลังงานล้นเหลือทั้งวัน ความคิดโฟกัส ทำงานได้เร็วขึ้น แถมยังหิวน้อยลง คนที่ออฟฟิศถามผมว่ากินยาอะไรถึงดูสดชื่นตลอด

นี่มันไม่ใช่แค่ความรู้สึกนะ งานวิจัยเรื่องนาฬิกาชีวิตยืนยันว่าการออกกำลังตอนเช้าช่วยปรับ circadian rhythm ให้ตรงกับจังหวะธรรมชาติ ส่งผลให้การนอนหลับดีขึ้น ฮอร์โมนความเครียดลดลง และอารมณ์ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ทำไมสายเฮลธ์ถึงเลือก “วิ่งตอนเช้า” เป็นกิจวัตร

“ทุกคนที่สุขภาพดีแบบยั่งยืนที่ผมรู้จัก เขาตื่นเช้าหมด ไม่ใช่แค่วิ่ง แต่การวิ่งเช้าเป็นตัวบ่งชี้วินัยและความทุ่มเทกับสุขภาพ”

เฮ้ย นี่มันเหมือนหนังซอมบี้เลย ลองออกมาวิ่งตอนตี 5 สิ คุณจะเห็นคนที่ดูแลตัวเองดีที่สุดในเมืองทั้งหมดออกมารวมตัวกัน!

ผมสังเกตลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปใช้ตอนเช้า เขามีวินัยในการออกกำลังมากกว่า เพราะคนที่ยอมตื่นเช้ามักจะเป็นคนที่มุ่งมั่นและวางแผนชีวิตเป็น

เมื่อปีที่แล้ว ตอนผมไปวิ่ง Bangkok Marathon เจอคุณลุงอายุ 72 ปี ไร้โรค หุ่นดีเปะ ผมอดถามไม่ได้ว่าทำยังไง คำตอบคือลุงวิ่งตอนเช้า 5 โมงเช้า มา 30 ปีแล้ว ไม่เคยพลาด แม้ฝนตก

“หนุ่ม ไม่มีใครเอาชีวิตมาให้เราได้นอกจากตัวเราเอง ถ้าเรามีวินัยพอที่จะตื่นเช้าวิ่ง เราก็มีวินัยพอที่จะทำทุกอย่างให้ดีที่สุด” ลุงพูดแบบนี้แล้วเดินจากไป ทิ้งให้ผมยืนอึ้ง…

วิ่งเช้าช่วยตั้งต้นวันใหม่ สร้างพลังงานเชิงบวก

“ถ้าให้เลือกอย่างเดียวที่เปลี่ยนชีวิตผม ผมเลือกการวิ่งเช้า มันไม่ใช่แค่ออกกำลัง แต่มันบอกสมองเราว่า ‘วันนี้ฉันเป็นฝ่ายควบคุม ไม่ใช่ถูกควบคุม'”

คุณเคยสังเกตไหมว่าวันไหนที่เราเริ่มต้นด้วยชัยชนะเล็กๆ (เช่นตื่นเช้าไปวิ่ง) วันนั้นเราจะรู้สึกว่าทำอะไรก็ดูง่ายไปหมด?

ผมว่านี่คือพลังของการสร้างโมเมนตัม (momentum) วิ่งเช้าเป็นการชนะตัวเองครั้งแรกของวัน พอชนะเรื่องแรกแล้ว มันเหมือนได้พลังบวกมาจัดการกับเรื่องอื่นๆ ต่อไป

เวลาผมเครียดหรือต้องตัดสินใจเรื่องใหญ่ ผมจะออกไปวิ่งตอนเช้ามืด บางทีตี 4 ที่สวนลุมฯ ความเงียบสงบยามเช้า ทำให้ความคิดชัดเจน ไม่มีคนมารบกวน ไม่มีโทรศัพท์ดัง ไม่มีแจ้งเตือนจากไลน์ เฟซบุ๊ก

ช่วงวิ่งเช้ามืดนี่แหละที่ผมคิดไอเดียธุรกิจเจ๋งๆ หลายอย่าง รวมถึงการเปิดเว็บไซต์ Runathome.co ด้วย พอจิตใจบริสุทธิ์ มันสร้างสรรค์จริงๆ

ลู่วิ่งรุ่นไหนดีสำหรับสายวิ่งเช้า?

“ลู่วิ่งสำหรับวิ่งเช้าต้องเงียบ เปิดปุ๊บใช้ได้เลย ไม่ยุ่งยาก เพราะตอนเช้าเรายังงัวเงีย ไม่อยากปวดหัวกับอะไรซับซ้อน”

ลองนึกภาพตอนตี 5 ที่ทุกคนในบ้านยังหลับ คุณคงไม่อยากให้เสียงลู่วิ่งไปปลุกให้สามี/ภรรยา หรือลูกๆ ตื่นใช่ไหมล่ะ?

ลู่วิ่งไฟฟ้ารุ่น A1 และ SONIC เป็นลู่วิ่งที่เสียงเงียบมาก บางคนบอกว่าเสียงพัดลมในห้องยังดังกว่า ผมรู้เพราะมีลูกค้าหลายคนที่เลือกรุ่นเหล่านี้เพราะต้องวิ่งตอนเช้ามืดโดยไม่ปลุกคนอื่น

ตอนผมเพิ่งย้ายบ้านใหม่ ผมเองก็ใช้ลู่วิ่ง A1 เพราะอพาร์ตเมนต์มีกำแพงบาง ถ้าเสียงดัง เพื่อนบ้านได้บ่นแน่ๆ

นอกจากเสียงเงียบแล้ว ลู่วิ่งสำหรับคนวิ่งเช้าควรมีคุณสมบัติพิเศษคือ เปิดแล้วใช้งานง่าย ไม่ซับซ้อน เพราะสมองตอนเช้ายังทำงานไม่เต็มที่ คุณไม่อยากมานั่งงมกับปุ่มเยอะๆ หรือโปรแกรมซับซ้อน แค่กดปุ่มเดียวแล้ววิ่งได้เลยเหมาะที่สุด

รุ่น SONIC มีปุ่ม Quick Start ที่กดปุ๊บทำงานปั๊บ ไม่ต้องตั้งค่าอะไรให้ยุ่งยาก เหมาะมากสำหรับคนที่เวลาสมองยังงัวเงีย

ข้อดีของการวิ่งตอนเย็น มีอะไรที่วิ่งเช้าให้ไม่ได้?

“ถ้าอยากทำเวลาทำสถิติ วิ่งเย็นเป็นคำตอบ ผมทำสถิติส่วนตัวเกือบทั้งหมดในช่วงเย็น มันคือช่วงที่ร่างกายแข็งแรงที่สุดของวัน”

ตอนผมเริ่มซ้อมวิ่งจริงจัง ผมซ้อมตอนเย็นตลอด อาจเพราะผมไม่ใช่คนเช้า แต่พอซ้อมไปซักพัก ผมเริ่มสังเกตว่าเวลาวิ่งตอนเย็น ผมทำเวลาได้ดีกว่าวิ่งเช้าอย่างเทียบกันไม่ติดเลย

วิ่งเย็นวันหนึ่งที่สวนลุมฯ ผมเจอเพื่อนนักวิ่งเก่าคนหนึ่ง เขาเป็นโค้ชวิ่งมืออาชีพที่เคยติดทีมชาติ เขาบอกผมว่า “หมิง ถ้าอยากเร็ว อยากไกล อยากทำสถิติ ต้องซ้อมเย็น นักกีฬาระดับโลกส่วนใหญ่ซ้อมหนักช่วงบ่ายถึงเย็น เพราะนั่นคือช่วงที่ร่างกายเตรียมพร้อมที่สุด”

ผมลองเช็คข้อมูลดู เออ จริงด้วย! นักวิ่งโอลิมปิกเกือบทั้งหมดเลือกซ้อมหนักช่วงบ่ายถึงเย็น มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนครับ

กล้ามเนื้ออุ่นแล้ว วิ่งได้ลื่นกว่า

“เคยรู้สึกไหมว่าตอนเช้าร่างกายแข็งทื่อ แต่พอช่วงเย็นกลับรู้สึกยืดหยุ่น? เพราะเราเดินมาทั้งวันแล้ว กล้ามเนื้อมันอุ่นและพร้อมวิ่งแบบเต็มศักยภาพ”

นี่เป็นเรื่องฮาที่ผมรู้สึกเองเลย ตอนซ้อมวิ่งตอนเช้าก่อนแข่ง Bangkok Marathon ผมต้องใช้เวลาวอร์มอัพเป็น 30 นาทีกว่าจะรู้สึกพร้อม แต่พอวิ่งตอนเย็น 5 นาทีก็พร้อมแล้ว

มีอยู่วันนึงผมลองจับเวลาตัวเอง วิ่ง 10K ตอนเช้า vs เย็น ผลคือ…

• เช้า 6.00 น.  57 นาที 30 วินาที (หลังวอร์มอัพ 25 นาที)
• เย็น 17.30 น.  52 นาที 15 วินาที (หลังวอร์มอัพแค่ 10 นาที)

ทำไมต่างกันเยอะขนาดนี้? ก็เพราะช่วงกลางวันเราเดินไปมา ขยับร่างกาย กล้ามเนื้อมันอุ่นและยืดหยุ่นมากขึ้นแล้ว ตอนเย็นอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นประมาณ 1-2 องศา พลังพีคตอนช่วง 16 00-19 00 น.

“เวลามีแข่งสำคัญๆ ผมจะนัดเด็กๆ มาซ้อมตรงเวลาที่จะแข่งจริงๆ เพื่อให้ร่างกายชิน ถ้าแข่ง 17 00 น. ก็ซ้อมเวลานั้น เพราะร่างกายจะได้ปรับตัวให้เพอฟอร์มดีที่สุดในช่วงเวลานั้น”

งานวิจัยปี 2021 จากวารสาร Sports Medicine พบว่าช่วง 16 00-19 00 น. เป็นช่วงที่กล้ามเนื้อมีการตอบสนองดีที่สุด มีความแข็งแรง ความเร็ว และความอดทนสูงกว่าช่วงเช้าถึง 5-10% ในนักกีฬาส่วนใหญ่

วิ่งเย็นช่วยฟื้นฟูจิตใจหลังเลิกงานได้จริง

“วิ่งเย็นเป็นการล้างสมองหลังวันทำงานอันแสนวุ่นวาย มันเหมือนการกดปุ่มรีเซ็ตชีวิต เครียดแค่ไหนก็หายหมด”

จำได้ไหมวันที่คุณเครียดจากงาน อยากกลับบ้านไปนอนเลย? ลองวิ่งก่อนกลับบ้านสิ!

ครั้งนึงผมมีประชุมหนักมาก เครียดสุดๆ พี่หัวหน้าเอาแต่ด่าทีมงาน ผมอยากกลับบ้านไปนอนเลย แต่แวะไปวิ่งที่สวนข้างออฟฟิศซัก 30 นาทีก่อน

พอวิ่งเสร็จ… เฮ้ย! ความเครียดหายไปครึ่งนึงเลย กลับบ้านไปนอนหลับสบาย

นี่เพราะการวิ่งปลดปล่อยเอนดอร์ฟิน ฮอร์โมนแห่งความสุข คล้ายๆ มอร์ฟีนธรรมชาติ วิ่งตอนเย็นเป็นการปล่อยความเครียดจากการทำงานทั้งวัน

งานวิจัยจาก Harvard Medical School ระบุว่าการออกกำลังกายหลังเลิกงานช่วยลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ได้ถึง 25% ภายใน 30 นาที และช่วยให้นอนหลับลึกขึ้น ถ้าเว้นช่วงอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน

ลู่วิ่งที่เหมาะกับสายเย็น

“วิ่งเย็นต้องการแรง ความเร็ว และความทนทาน คุณต้องการลู่วิ่งที่เหมือนม้าพันธุ์ดี ไม่ใช่ลาแก่ๆ”

ความจริงคือ คนส่วนใหญ่วิ่งเย็นได้นานกว่า เร็วกว่า และหนักกว่าวิ่งเช้า ดังนั้นถ้าวิ่งเย็นประจำ คุณต้องเลือกลู่วิ่งที่แข็งแรงพอ

ลู่วิ่งไฟฟ้ารุ่น A5, X20 และ X20S เหมาะมากสำหรับสายซ้อมเย็น เพราะ 

• มอเตอร์แรง (5.0 แรงม้า) รองรับการวิ่งเร็วและนานได้ไม่มีสะดุด
• ปรับความชันได้สูงถึง 15 ระดับ ช่วยเพิ่มความท้าทายเหมือนวิ่งขึ้นเขา
• พื้นที่วิ่งกว้าง (58 x 145 ซม.) ให้คุณวิ่งได้เต็มสเต็ป

ลูกค้าผมคนหนึ่งเป็นนักวิ่งมาราธอน เขาซื้อ ลู่วิ่งไฟฟ้า X20S ไปใช้ซ้อมตอนเย็นทุกวัน เขาบอกว่า “มันแรงพอที่จะรองรับการซ้อมหนักได้ ผมซ้อมวิ่ง 15K บนลู่นี้สบายๆ ไม่ร้อน ไม่มีอาการสะดุด”

ถ้าคุณจริงจังกับการวิ่งและวิ่งเย็นบ่อย ลงทุนกับลู่วิ่งที่แรงและทนทานจะคุ้มกว่าในระยะยาว ไม่งั้นถ้าใช้รุ่นเล็กๆ แล้ววิ่งหนักเกินไป มอเตอร์พังเร็วแน่นอน

วิ่งตอนเช้า vs วิ่งตอนเย็น แบบไหนเหมาะกับเป้าหมายของคุณ?

“สุดท้ายแล้วมันไม่มีสูตรสำเร็จหรอก ผมเจอนักวิ่งที่เก่งระดับแชมป์ทั้งสายเช้าและสายเย็น มันคือการเลือกช่วงเวลาที่เวิร์กกับไลฟ์สไตล์และเป้าหมายของคุณนั่นแหละ”

วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก = เช้า? หรือเย็น?

“ถ้าเป้าหมายเดียวคือลดน้ำหนัก ผมบอกเลยว่าวิ่งเช้าได้ผลเร็วกว่า แต่วิ่งเย็นก็ได้ผล ขอแค่ทำสม่ำเสมอและควบคุมอาหารร่วมด้วย”

ผมเคยทดลองกับตัวเองเมื่อ 2 ปีที่แล้ว ตอนซ้อมเตรียมวิ่ง 42K ที่เชียงใหม่ ช่วงแรกผมซ้อมเย็นอย่างเดียวเป็นเดือน น้ำหนักลง 2 กิโล

แต่พอเปลี่ยนมาซ้อมเช้า 5 โมงเช้าก่อนกินข้าว อาทิตย์เดียว น้ำหนักหาย 1.5 กิโลเลย! ทั้งที่ระยะทางและความเร็วเท่าเดิม

ผมสงสัยมาก เลยไปค้นงานวิจัยพบว่าการวิ่งตอนเช้าตอนท้องว่างจะเผาผลาญไขมันโดยตรงมากกว่า เพราะร่างกายยังไม่มีพลังงานจากอาหาร ต้องดึงไขมันสะสมมาใช้

งานวิจัยจาก University of Bath ปี 2020 ยืนยันว่าการวิ่งตอนเช้าก่อนอาหารเช้าจะเผาผลาญไขมันมากกว่าวิ่งหลังกินอาหาร 2 เท่า! เพราะอินซูลินต่ำ ร่างกายเลือกเผาไขมันเป็นพลังงานแทน

อีกเรื่องที่น่าสนใจคือ วิ่งเช้าทำให้ควบคุมอาหารได้ดีกว่า ผมสังเกตว่าวันไหนที่ผมวิ่งเช้า ผมจะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพทั้งวัน เหมือนจิตใต้สำนึกไม่อยากทำลายความดีที่เพิ่งทำไป

ลูกค้าคนหนึ่งบอกผมว่า “วันที่วิ่งเช้า ผมไม่กล้ากินของทอด ของหวาน เพราะรู้สึกเสียดายน้ำที่เสียไปกับเหงื่อ” นี่เป็นเรื่องของจิตวิทยามากกว่าสรีรวิทยา แต่ได้ผลจริง!

วิ่งเพื่อแข่งขัน = เย็น? หรือเช้าดีกว่า?

“ถ้าอยากทำสถิติ ต้องซ้อมตรงช่วงเวลาที่คุณจะแข่งจริง วิ่งเช้าแล้วไปแข่งเย็น มันไม่เวิร์ก ร่างกายจะงง”

นี่เป็นความผิดพลาดที่ผมเคยทำตอนแข่ง Bangkok Marathon ครั้งแรก ผมซ้อมตอนเย็นตลอด แต่วันแข่งปล่อยตัวตี 3 ผมทำเวลาแย่มาก ช่วงท้ายเกือบเดินเข้าเส้นชัย

หลังจากนั้น ทุกครั้งที่ผมรู้ว่าจะแข่งเช้า ผมจะซ้อมเช้า ถ้าแข่งเย็น ผมจะซ้อมเย็น ไม่วางเวลาตามความสะดวก แต่วางตามเป้าหมาย

โคตรแม่นเลย! ตอนซ้อมเตรียมแข่ง Laguna Phuket Marathon ปีที่แล้ว ผมปรับมาซ้อมเช้า 5 โมง เพราะรู้ว่าปล่อยตัวตี 4 30 พอแข่งจริง ผมทำสถิติส่วนตัวได้ที่ 3 57 ซึ่งไม่เคยทำได้มาก่อน

นักวิ่งอาชีพเขาทำแบบนี้ทั้งนั้น ฝึกซ้อมตรงช่วงเวลาที่จะแข่งจริง เพราะ 

1. ร่างกายจะได้ชินกับเวลานั้น
2. นาฬิกาชีวภาพจะปรับตัว
3. การย่อยอาหารและระดับพลังงานจะสอดคล้องกับเวลาแข่ง

เพื่อนผมคนหนึ่งเป็นโค้ชวิ่ง เขาพยายามฝึกให้นักกีฬาคนหนึ่งวิ่งเช้าเพราะจะแข่งเช้า แต่นักกีฬาดันเป็นคนขี้เซา ซ้อมไม่ทัน สุดท้ายไปแข่งแล้วทำเวลาแย่มาก โค้ชบอก “ไม่ใช่ว่าซ้อมน้อย แต่ร่างกายไม่เคยชินกับการออกแรงตอนเช้า”

ถ้าคุณมีเป้าหมายจะแข่งขัน พยายามซ้อมให้ตรงกับเวลาจริง มันช่วยได้เยอะมาก!

โค้ชหมิงช่วยเลือกเวลาให้จากประสบการณ์จริง

“ผมขายลู่วิ่งมาพันเครื่องกว่า คุยกับนักวิ่งหลายพันคน สิ่งที่ผมเรียนรู้คือ ลืมทฤษฎีไปซะ ดูไลฟ์สไตล์ตัวเองก่อน แล้วค่อยเลือกเวลาที่เหมาะกับคุณ”

ผมเจอลูกค้าหลากหลายมาก บางคนซื้อลู่วิ่งไป 3 เดือนไม่เคยใช้เลย เพราะซื้อด้วยความตั้งใจจะวิ่งเช้า แต่ตัวเองเป็นคนนอนดึก

ถ้าให้ผมแนะนำจากประสบการณ์จริง ลองนึกดู 

1. คุณเป็นคนประเภทไหน? นกฮูก (สายค่ำ) หรือนกเค้าแมว (สายเช้า)
2. ตารางชีวิตคุณเป็นยังไง? มีเวลาว่างช่วงไหนบ้าง
3. เป้าหมายคุณคืออะไร? ลดน้ำหนัก ทำสถิติ หรือแค่อยากสุขภาพดี
4. พฤติกรรมการกินของคุณเป็นยังไง? กินดึกรึเปล่า
5. สภาพแวดล้อมบ้านคุณเป็นยังไง? มีคนอื่นที่จะรบกวนหรือถูกรบกวนไหม

ผมมีลูกค้าประจำคนหนึ่ง เขาเป็นหมอ ทำงานเวรดึก 3-4 วันต่อสัปดาห์ เขาพยายามวิ่งเช้าแต่ไม่สำเร็จเพราะวันไหนที่เขาอยู่เวรดึก กลับบ้านตอนเช้า เขาต้องนอน จะให้ตื่นมาวิ่งก็ไม่ไหว

ผมเลยแนะนำให้เขาวิ่งก่อนไปทำงานในวันที่เข้าเวรบ่าย และวิ่งตอนบ่ายในวันที่ไม่ได้เข้าเวร สลับไปมาตามตารางงาน แทนที่จะยึดติดว่าต้องเช้าหรือเย็น

จากประสบการณ์ผม ผมพบว่า

• คนที่ยืดหยุ่นเรื่องเวลา มักจะวิ่งได้นาน ไม่ drop
• คนที่ยึดติดเวลาใดเวลาหนึ่งมาก มักจะท้อเร็วกว่า
• ช่วงไหนที่คุณวิ่งแล้วมีความสุข นั่นคือช่วงที่ใช่

ใช้ลู่วิ่งวิ่งตอนเช้า vs เย็น ควรเลือกช่วงไหนถึงจะได้ผลดีที่สุด?

“วิ่งในบ้านคุณมีอิสระเรื่องเวลา นี่คือข้อดีที่สุดของลู่วิ่ง ไม่ต้องกังวลเรื่องแดด ฝน หรือความปลอดภัย แต่ละช่วงเวลาก็มีข้อดีต่างกัน”

ประเด็นที่คนมักไม่คิดถึง… ลู่วิ่งเปลี่ยนเกมเรื่องเวลาไปเลย! ไม่ต้องกังวลเรื่องฝนตก แดดร้อน หรือวิ่งกลางคืนแล้วไม่ปลอดภัย

ตอนผมอายุ 35 ย้ายไปอยู่คอนโดใหม่ ผมเพิ่งเข้าใจว่าทำไมลู่วิ่งถึงเปลี่ยนชีวิตคนได้ เพราะช่วงนั้นผมทำงานไม่เป็นเวลา บางวันถึงบ้านดึก บางวันต้องออกเช้ามืด ทำให้ซ้อมวิ่งที่สวนไม่ได้เลย

พอมีลู่วิ่งที่บ้าน ผมวิ่งได้ทุกเวลาที่อยากวิ่ง แม้ตี 3 หรือเที่ยงคืน ไม่ต้องกังวลเรื่องความปลอดภัย แสงแดด หรือสภาพอากาศเลย

วิ่งเช้าในบ้านต้องเงียบ

“ถ้าคุณอยู่คอนโด หรือมีคนอื่นในบ้าน การวิ่งเช้าต้องระวังเรื่องเสียง มันจะกลายเป็นปัญหาใหญ่ถ้าคุณปลุกทุกคนให้ตื่นตอนตี 5”

ผมเคยได้รับข้อความจากลูกค้าตอนตี 3 เขาบอกว่า “พี่หมิง ผมใช้ลู่วิ่งบนคอนโด เพื่อนบ้านชั้นล่างเพิ่งมาเคาะประตูด่า บอกว่าเสียงดังเกินไป ทำไงดีครับ”

แย่เลย! เพราะเขาซื้อรุ่นที่ไม่เหมาะกับการใช้ในคอนโดตอนเช้า ควรเลือกรุ่นที่เสียงเงียบ เช่น A1 ที่มีระบบลดเสียงพิเศษ หรือ SONIC ที่ออกแบบมาเพื่อให้เสียงเงียบที่สุด

ผมจำได้ว่าลูกค้าอีกคนที่เป็นคุณแม่เลี้ยงเดี่ยว มีลูกเล็ก 2 คน เธอต้องการซ้อมวิ่งตอนเช้าก่อนลูกตื่น ผมแนะนำรุ่น A1 ไป และเธอส่งข้อความมาขอบคุณที่ลู่วิ่งเงียบมาก วิ่งได้โดยไม่ปลุกลูกให้ตื่น

นอกจากเสียงเงียบแล้ว ถ้าวิ่งเช้าคุณควรเลือกลู่วิ่งที่

• ตั้งค่าง่าย ไม่ซับซ้อน (เพราะตอนเช้าสมองยังทำงานไม่เต็มที่)
• มีปุ่ม Quick Start ให้กดปุ่มเดียววิ่งได้เลย
• มีระบบกันสะเทือนดี เพื่อลดแรงกระแทกและเสียง

วิ่งเย็นต้องแรง วิ่งไกล วิ่งหนัก

“ลู่วิ่งสำหรับซ้อมตอนเย็นต้องแข็งแรงและทนทาน เพราะคุณจะซ้อมหนักกว่า ไกลกว่า และใช้เวลานานกว่า”

เรื่องจริงที่น่าเศร้า… ลูกค้าคนหนึ่งซื้อลู่วิ่งราคาถูกไปใช้ซ้อมตอนเย็น 3 เดือนแรกใช้ดีมาก แต่พอเดือนที่ 4 มอเตอร์เริ่มร้อน เสียงดัง สายพานกระตุก และพังในที่สุด

ทำไมถึงเป็นแบบนี้? เพราะเขาซื้อลู่วิ่งที่ออกแบบมาสำหรับวิ่งเบาๆ แต่เขาดันซ้อมหนัก วิ่งเร็ว และนานถึง 10 กิโลต่อวัน

ถ้าคุณเป็นสายซ้อมเย็น คุณจำเป็นต้องเลือกรุ่นที่มอเตอร์แรงและทนทาน อย่าง A5 หรือจะเป็น X20 ที่ออกแบบมาสำหรับการซ้อมหนักโดยเฉพาะ

เพื่อนผมที่เป็นโค้ชวิ่งมืออาชีพแนะนำว่า “ลู่วิ่งสำหรับซ้อมเย็นควรมีมอเตอร์อย่างน้อย 3.0-5.0 แรงม้า ถึงจะทนต่อการใช้งานหนักและยาวนาน”

ลูกค้าของผมคนหนึ่งเป็นนักวิ่งอัลตร้ามาราธอน เขาซื้อรุ่น CX8 ไปใช้ซ้อมตอนเย็น เพราะมันไม่ใช้ไฟฟ้า ไม่มีมอเตอร์ให้ร้อน และสามารถวิ่งได้นานตามต้องการ เขาเคยซ้อมบนลู่นั้นนานถึง 6 ชั่วโมงเพื่อเตรียมแข่ง 100 กิโล!

บ้านพื้นที่จำกัด ต้องเลือกลู่วิ่งแบบไหน?

“ปัญหาพื้นที่ไม่ใช่ข้ออ้าง! ปัจจุบันมีลู่วิ่งพับเก็บได้หลายรุ่น บางคนอยู่คอนโด 30 ตร.ม. ยังใส่ลู่วิ่งได้สบาย”

ผมเจอหลายคนที่คิดว่าต้องมีห้องออกกำลังกายโดยเฉพาะถึงจะมีลู่วิ่งได้ เป็นความเข้าใจผิดมาก!

ลูกค้าที่ประทับใจผมมากคนหนึ่งอยู่คอนโดแค่ 28 ตร.ม. เขาซื้อรุ่น A1 ไปใช้ ตอนไม่ใช้งานก็พับเก็บใต้เตียง พอจะวิ่งก็ดึงออกมา วิ่งเสร็จก็เก็บ ใช้พื้นที่น้อยมาก

ถ้าคุณมีพื้นที่จำกัด สิ่งที่ต้องดูคือ

1. ขนาดเมื่อพับเก็บ (ความหนาของลู่วิ่งตอนพับแล้ว)
2. ระบบพับเก็บ (ยิ่งง่ายยิ่งดี)
3. มีล้อเคลื่อนย้ายหรือไม่ (สำคัญมากสำหรับการย้ายเข้าออก)
4. น้ำหนักเครื่อง (ถ้าต้องเคลื่อนย้ายบ่อย)

ลู่วิ่งไฟฟ้ารุ่น A1 และ A3 เป็นตัวเลือกดีสำหรับพื้นที่จำกัด เพราะพับเก็บได้เล็กมาก และมีล้อให้เคลื่อนย้ายง่าย ผมมีลูกค้าหลายคนที่ชอบวิ่งตอนกลางคืนใช้รุ่นนี้ เพราะเอาออกมาวิ่งแล้วเก็บง่าย ไม่ต้องทิ้งไว้ให้กินพื้นที่

มีลูกค้าร้านผมคนหนึ่งเช่าห้องแถวเล็กๆ อยู่ แต่เป็นนักวิ่งตัวยง เขาเลือก ลู่วิ่งไฟฟ้ารุ่น A3 เพราะพับเก็บง่าย แต่ยังมีประสิทธิภาพดีพอสำหรับการซ้อมระยะกลาง ตอนไม่ใช้งานเขาพับแล้วเอาไปวางชิดผนัง กินพื้นที่แค่ 50 x 80 ซม. เท่านั้น

คนเรามักนึกว่าต้องมีพื้นที่เยอะถึงจะมีลู่วิ่งได้ แต่จริงๆ แล้ว เทคโนโลยีล่าสุดทำให้ลู่วิ่งพับเก็บได้เล็กมากจนเอาไปวางไว้หลังประตูหรือใต้เตียงได้สบาย

วิ่งตอนเช้า vs วิ่งตอนเย็น จากมุมมองงานวิจัย  ใครได้ผลลัพธ์ดีกว่า?

“วิทยาศาสตร์บอกเราว่าแต่ละคนมี chronotype ไม่เหมือนกัน บางคนเป็นนกฮูก บางคนเป็นนกเค้าแมว การเลือกเวลาวิ่งที่ตรงกับนาฬิกาชีวภาพของคุณสำคัญกว่าเลือกตามทฤษฎี”

ตอนที่ผมเพิ่งเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมพยายามฝืนตัวเองตื่นไปวิ่งตอน 5 โมงเช้าเพราะอ่านเจอว่ามันดีที่สุดสำหรับการลดไขมัน แต่ทำได้แค่อาทิตย์เดียวก็ยอมแพ้ เพราะผมเป็นคนนอนดึก ทำงานถึงเที่ยงคืน

หมอคนหนึ่งที่มาซื้อลู่วิ่งจากผมแนะนำให้อ่านงานวิจัยเรื่อง “chronotype” หรือรูปแบบการนอนตามธรรมชาติ เขาบอกว่า “คนเรามีนาฬิกาชีวภาพไม่เหมือนกัน บางคนเป็น ‘นกเค้าแมว’ ตื่นเช้าเก่ง นอนเร็ว บางคนเป็น ‘นกฮูก’ ตื่นสาย นอนดึก”

ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า

1. คนประมาณ 25% เป็นสายเช้าแท้ (นกเค้าแมว)
2. คนประมาณ 25% เป็นสายดึกแท้ (นกฮูก)
3. ที่เหลืออยู่ตรงกลาง ปรับตัวได้ทั้งสองแบบ

งานวิจัยจาก Sleep Medicine Reviews พบว่า การออกกำลังกายในช่วงเวลาที่ตรงกับ chronotype ของคุณจะให้ผลลัพธ์ดีกว่า ประสิทธิภาพดีกว่า และมีโอกาสยึดติดเป็นนิสัยได้มากกว่าถึง 50%

นี่อธิบายว่าทำไมบางคนวิ่งเช้าแล้วรู้สึกดีมาก แต่บางคนรู้สึกทรมาน มันไม่ได้เกี่ยวกับความขี้เกียจหรือวินัย แต่เป็นเรื่องของพันธุกรรมและฮอร์โมน!

การเผาผลาญ แรงใจ และความทนทานแต่ละช่วงเวลา

“โค้ชนักวิ่งเห็นอะไรที่นักวิทยาศาสตร์อาจไม่เห็น ผมเช็กชีพจรนักวิ่งเป็นร้อยคน พบว่าคนเดียวกันวิ่งตอนเย็นได้เร็วกว่าวิ่งเช้าประมาณ 2-5% ซึ่งในโลกนักกีฬา 5% คือความต่างระหว่างแชมป์กับคนที่ไม่ได้ยืนโพเดียม”

ต้องเล่าเรื่องนี้ให้ฟัง… ปีที่แล้วผมมีโอกาสไปซ้อมกับทีมนักวิ่งมหาวิทยาลัยดังแห่งหนึ่ง โค้ชเขามีสถิติสุดบ้าคลั่งที่เก็บมา 12 ปี เขาจดชีพจร เวลา และความรู้สึกของนักกีฬาทุกคน ทุกวันที่ซ้อม

รู้อะไรไหม? ไอ้บ้านี่ยืนยันกับผมว่า นักกีฬาเกือบทุกคนวิ่งได้เร็วกว่าตอนเย็น 2-5% โดยที่หัวใจเต้นช้ากว่า! นั่นหมายความว่า วิ่งเย็นเร็วกว่า แต่ใช้พลังงานน้อยกว่า

“หมิง มึงลองซ้อม speed workout เช้ากับเย็นแล้วจับเวลาดู จะรู้ว่ากูไม่ได้พูดเล่น” โค้ชคนนั้นบอก ผมเลยลองทำตามจริงๆ วิ่ง 1 กิโลเต็มแรงทั้งตอนเช้ากับเย็น

• เช้า  4.32 นาที ชีพจร 178 
• เย็น  4.15 นาที ชีพจร 172

งงเลย! ทั้งที่วิ่งเร็วกว่า แต่หัวใจกลับเต้นช้ากว่า

งานวิจัยจริงจังจาก International Journal of Sports Medicine ยืนยันสิ่งที่โค้ชคนนั้นพูด โดยพบว่าช่วงเย็นถึงคํ่า (17 00-19 00) เป็นช่วงที่ร่างกายมีประสิทธิภาพสูงสุด 

• อุณหภูมิร่างกายสูงสุดของวัน (สูงกว่าตอนเช้า 1-2 องศา)
• กล้ามเนื้อยืดหยุ่นสูงสุด (30% ดีกว่าตอนเช้า)
• ปอดทำงานมีประสิทธิภาพกว่า (10-15%)
• ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้ดีกว่า

นักวิ่งโอลิมปิกคนหนึ่งเคยบอกผมว่า “ในระดับเราแข่งกัน เราต้องซ้อมตรงช่วงที่ร่างกายพร้อมที่สุด ซึ่งส่วนใหญ่เป็นช่วงบ่ายถึงเย็น ไม่มีใครซ้อมแบบเต็มพลังตอนเช้า นอกจากจำเป็นจริงๆ”

แต่เรื่องแรงใจ… ของคู่กัน นี่กลับต่างกัน! คนซ้อมเช้ามักรู้สึกภูมิใจและเป็นชัยชนะมากกว่า เพราะต้องชนะใจตัวเองก่อน แต่คนซ้อมเย็นมักรู้สึกสนุกกับการวิ่งมากกว่า

เมื่อก่อนผมสงสัยว่าทำไมเพื่อนบางคนบอก “ชอบวิ่งเช้าอย่างเดียว” ทั้งที่ช่วงอื่นก็ว่าง จนวันหนึ่งเพื่อนคนนั้นบอกว่า “ไม่ใช่เพราะร่างกายดีกว่า แต่คือความรู้สึกภูมิใจที่ฝืนตัวเองตื่นมาได้ มันได้ชัยชนะตั้งแต่เช้า วันนั้นจะดีไปหมด”

สรุปผลจากการเก็บข้อมูลนักวิ่ง 1,000 คน

“หลังดูลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปเกือบพันคน ผมพบว่าคนที่วิ่งตามเวลาที่ชอบ (ไม่ว่าจะเช้าหรือเย็น) มีโอกาสวิ่งต่อเนื่องยาวนานมากกว่า 3 เท่า เมื่อเทียบกับคนที่ฝืนวิ่งเวลาที่ตัวเองไม่ถนัด”

ตลอด 10 ปีที่ผมขายลู่วิ่ง ผมมีนิสัยแปลกๆ คือชอบโทรถามลูกค้าหลังจากซื้อไปแล้ว 3 เดือน 6 เดือน และ 1 ปี ว่ายังใช้งานอยู่ไหม พอเก็บข้อมูลเยอะๆ ก็เริ่มเห็นแพทเทิร์น

จากการติดตามลูกค้าเกือบ 1,000 คน ผมพบอะไรน่าตกใจมาก 

• คนที่ซื้อลู่วิ่งไปไว้ที่บ้านแล้วไม่เคยใช้เลย มีถึง 30%
• คนที่ใช้ต่อเนื่อง 1 ปีขึ้นไป มีเพียง 40%
• ปัจจัยที่ทำให้ใช้ต่อเนื่องมากที่สุดคือ “เลือกเวลาวิ่งที่เข้ากับไลฟ์สไตล์จริงๆ” ไม่ใช่ “เวลาที่ทฤษฎีบอกว่าดีที่สุด”

ผมจำลูกค้าคนหนึ่งได้เลย เขาเป็นวิศวกร เขาซื้อลู่วิ่งไปใช้ตอนเช้า แต่วันไหนที่ไม่ได้ตื่นตามนาฬิกาปลุก เขาก็ทิ้งการวิ่งไปเลย เขาบอกว่า “ผมพลาดตอนเช้า ผมก็ไม่วิ่งเลยทั้งวัน”

ผมบอกเขาว่า “ลองวิ่งตอนเย็นบ้างไหม?” เขาตอบว่า “ไม่ได้ครับ ได้ยินมาว่าวิ่งเช้าดีกว่า”

6 เดือนผ่านไป ตอนผมโทรไปถาม ปรากฏว่าเขาเลิกวิ่งไปแล้ว เพราะตารางชีวิตไม่เอื้อให้ตื่นเช้าได้อย่างสม่ำเสมอ

แต่ตรงข้ามเลยกับลูกค้าอีกคน เธอเป็นพนักงานออฟฟิศ เธอวิ่งตอนไหนก็ได้ที่มีเวลาว่าง ไม่ว่าจะตี 3 ตอนเช้า หรือเที่ยงคืน เธอบอกว่าเธอยึดความสะดวกเป็นหลัก ผลลัพธ์คือ เธอวิ่งต่อเนื่องมา 3 ปีแล้ว ไม่เคยหยุด แม้แต่ช่วงโควิด

ผมสรุปจากประสบการณ์พูดคุยกับนักวิ่งมาเป็นพันๆ คนว่า “คนที่วิ่งในเวลาที่ตัวเองถนัดและสะดวก จะมีโอกาสทำต่อเนื่องมากกว่าคนที่พยายามฝืนตัวเอง”

ทำไม “เวลาที่สะดวก” จึงสำคัญกว่าทฤษฎี

“ถ้าคุณใช้ชีวิตจริง ไม่ใช่ในห้องแล็บ ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าทฤษฎีว่าเวลาไหนดีกว่ากัน วิ่งเย็นแย่กว่าเช้า 10% แต่ทำได้ทุกวัน ยังดีกว่าวิ่งเช้าแล้วหายไป 3 เดือน”

ตอนผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมเป็นทาสของทฤษฎี วิ่งตอนไหนดีที่สุด? ต้องกินอะไรก่อนวิ่ง? ต้องใส่รองเท้าอะไร? ผมหาคำตอบเชิงทฤษฎีหมด

แต่พอผ่านมา 10 กว่าปี ผมกลับพบว่าทฤษฎีไม่สำคัญเท่ากับ “คุณทำได้จริงไหม?”

เพื่อนผมคนหนึ่งเป็นแพทย์เวชศาสตร์การกีฬา เขาเคยพูดประโยคที่ผมจำไม่ลืมเลย 

“ทุกทฤษฎีในโลกไม่มีประโยชน์ ถ้าคนไข้ทำตามไม่ได้ การวิ่งที่ดีที่สุดไม่ใช่วิ่งตอนเช้าหรือเย็น แต่คือการวิ่งที่คุณทำได้สม่ำเสมอ”

รุ่นพี่นักวิ่งที่เป็นหัวหน้าชมรมวิ่งเคยบอกผมว่า “คนที่นึกว่าต้องมีสูตรเป๊ะๆ ถึงจะวิ่งได้ คือคนที่จะล้มเลิกเร็วที่สุด แต่คนที่ปรับตัวได้ ยืดหยุ่นได้ คือคนที่จะวิ่งไปได้ตลอดชีวิต”

งานวิจัยจาก Journal of Health Psychology พบว่า คนที่ยืดหยุ่นในการออกกำลังกาย (เวลาและสถานที่) มีโอกาสทำต่อเนื่องมากกว่าคนที่ยึดติดกับเวลาตายตัวถึง 63%

จากประสบการณ์ส่วนตัว ผมวิ่งมา 20 ปี ผ่านทั้งช่วงที่ผมเป็นพนักงานออฟฟิศ ช่วงที่ผมเริ่มธุรกิจ ช่วงที่ผมแต่งงานและมีลูก ผมต้องปรับเวลาวิ่งไปเรื่อยๆ บางช่วงวิ่งเช้า บางช่วงวิ่งกลางดึก ถ้าผมยึดติดกับเวลาใดเวลาหนึ่ง ผมคงเลิกวิ่งไปนานแล้ว

โค้ชหมิงแชร์ประสบการณ์  ผมเคยวิ่งทั้งเช้าและเย็น แบบไหนเวิร์กกว่า?

“บอกตรงๆ ว่าผมเริ่มจากวิ่งตอนเย็น เพราะผมเกลียดการตื่นเช้า แต่พอมีลูก ผมไม่มีทางเลือก ต้องเปลี่ยนไปวิ่งเช้าแทน ตอนแรกทรมาน แต่พอชินแล้วกลับรักเลย”

ตอนเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมอยู่ในวงการโฆษณา เลิกงานดึก นอนเที่ยงคืนถึงตี 1 ตื่น 8-9 โมง ทำให้ผมเป็นสายวิ่งเย็นโดยปริยาย ไม่มีทางเลยที่ผมจะตื่นตี 5 ไปวิ่งได้

ผมวิ่งหลังเลิกงานประมาณ 5-6 โมงเย็น ที่สวนลุมฯ หรือไม่ก็สวนเบญจกิติ วิ่งประมาณชั่วโมงนึง 8-10 กิโล แล้วกลับบ้าน ทำแบบนี้มา 5-6 ปี

จุดเปลี่ยนเกิดขึ้นตอนผมมีลูกคนแรก เด็กทารกไม่สนใจว่าพ่อเพิ่งกลับจากวิ่ง ต้องการเวลาพักฟื้น… เด็กจะร้องเมื่อไหร่ก็ได้ ต้องการความสนใจเมื่อไหร่ก็ได้

วันหนึ่งภรรยาผมบอก “ถ้ายังอยากวิ่ง ลองเปลี่ยนไปวิ่งตอนเช้าก่อนลูกตื่นไหม ตอนเย็นกลับมาช่วยดูลูกดีกว่า”

เฮ้ย… นั่นหมายความว่าผมต้องตื่น 5 โมงเช้า มันเป็นความคิดที่น่ากลัวมาก แต่ผมไม่มีทางเลือก

7 วันแรกโคตรทรมาน ผมนอนไม่หลับเพราะกลัวตื่นไม่ทัน ตั้งนาฬิกาปลุก 3 เครื่อง วิ่งก็ทำได้แย่มากเพราะร่างกายยังไม่ตื่น วิ่งได้แค่ 3-4 กิโล

แต่หลังจากเดือนแรกผ่านไป… ผมเริ่มติดใจการวิ่งเช้าแบบไม่น่าเชื่อ

เหตุผลที่ผมหันมารักการวิ่งเช้า 

1. ได้เห็นพระอาทิตย์ขึ้น เป็นความสงบที่หาไม่ได้จากที่ไหน
2. ถนนว่าง อากาศสดชื่น ไม่มีมลพิษจากรถ
3. กลับมาอาบน้ำแล้วรู้สึกสดชื่นทั้งวัน
4. ตอนเย็นมีเวลาอยู่กับครอบครัวเต็มที่ ไม่ต้องรีบไปวิ่ง
5. นอนหลับดีขึ้นมาก เพราะร่างกายเหนื่อยแต่เช้า พอถึงเวลานอนก็หลับปุ๋ย

ผมเริ่มจากวิ่งตอนเย็นเพราะอะไร?

“ตอนเริ่มวิ่งใหม่ๆ ร่างกายผมเกือบจะระเบิด! อ้วน เนือย ไม่เคยออกกำลัง การวิ่งตอนเย็นเป็นทางเลือกเดียว เพราะตอนเช้าร่างกายแข็งทื่อเกินกว่าจะวิ่งได้”

ย้อนไปสมัยผมอายุ 25 ตอนเพิ่งเริ่มวิ่ง ผมหนัก 92 กิโล สูง 175 ซม. เทียบ BMI คือ อ้วนชัดๆ ไม่เคยออกกำลังเลยตั้งแต่เรียนจบ ทำงานนั่งโต๊ะ กินข้าวดึก นอนดึก

คุณหมอบอกว่าผมเริ่มมีไขมันพอกตับ ความดันสูง ต้องออกกำลังด่วน ไม่งั้นเสี่ยงเป็นโรคอ้วนลงพุง

ผมเลือกวิ่งเพราะมันทำได้ง่าย ไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไรเยอะ แต่ทำไมถึงเลือกวิ่งเย็น? เพราะ 

1. ผมเป็นคนนอนดึก ตื่นสาย ถ้าบอกให้ตื่นตี 5 ไปวิ่ง มันเป็นไปไม่ได้เลย
2. ตอนเช้าร่างกายผมแข็งทื่อมาก ข้อติด ยืดตัวแทบไม่ได้ (สภาพคนอ้วนไม่ออกกำลัง)
3. ผมรู้สึกหิวมากตอนเช้า ต้องกินข้าวทันที ถ้าวิ่งก่อนกินมันจะหน้ามืด

วันแรกที่ไปวิ่งเย็นที่สวนลุมฯ ช่างน่าอาย… ผมวิ่งได้แค่ 400 เมตรก็หอบแล้ว ต้องเดินพัก คนอื่นวิ่งผ่านไปผ่านมา ผมรู้สึกเหมือนช้างในสนามหญ้า

แต่ข้อดีของการวิ่งเย็นคือ ร่างกายผมอุ่นและยืดหยุ่นกว่า มันไม่เจ็บข้อเข่าเหมือนวิ่งตอนเช้า (ผมเคยลองตื่นมาวิ่งตอนเช้าแล้วเข่าเจ็บมาก)

เดือนแรกผมวิ่งได้แค่ 1-2 กิโล แต่ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ 3 เดือนผ่านไป ผมวิ่งได้ 5 กิโลไม่พัก น้ำหนักลด 4 กิโล ไขมันลดลง

การวิ่งเย็นได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตผม มันเป็นวิธีระบายความเครียดจากงาน ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น และทำให้ผมรู้สึกมีพลัง

ตอนเปลี่ยนไปวิ่งเช้า ผมได้อะไรบ้าง?

“ผมไม่เคยคิดว่าตัวเองจะกลายเป็นคนเช้า แต่วันนี้ถ้าไม่ได้วิ่งตอนเช้า ผมรู้สึกเหมือนวันนั้นขาดอะไรไป มันเหมือนกาแฟที่ปลุกร่างกายและจิตใจให้ตื่น”

ตอนที่ผมเปลี่ยนมาวิ่งเช้าเพราะมีลูก ผมไม่คิดว่าจะชอบหรอกนะ คิดว่าทำเพราะจำเป็น แต่สิ่งที่เกิดขึ้นคือ ผมค้นพบโลกใหม่เลย

วันหนึ่งตอนวิ่งที่สวนรถไฟ ตอน 5 30 น. ผมเห็นพระอาทิตย์ขึ้น แสงสีทองส่องผ่านต้นไม้ อากาศเย็นสบาย ไม่มีคนเยอะ… ผมรู้สึกเหมือนสวนทั้งสวนเป็นของผมคนเดียว มันเป็นความรู้สึกที่อธิบายไม่ถูก

ผมเริ่มรู้สึกว่าการตื่นเช้ามาวิ่งเป็นของขวัญที่ให้ตัวเอง เป็นเวลาส่วนตัวที่ไม่มีใครมารบกวน ไม่มีโทรศัพท์ดัง ไม่มีลูกร้อง ไม่มีงานให้แก้

สิ่งที่ผมได้จากการวิ่งเช้ามี

1. สุขภาพจิตดีขึ้นมาก ความเครียดและวิตกกังวลลดลง
2. มีพลังและโฟกัสในการทำงานตลอดทั้งวัน
3. กินอาหารเช้าได้อร่อยขึ้นหลังออกกำลัง
4. นอนหลับง่ายขึ้นและลึกขึ้น (นอนประมาณ 4 ทุ่มตื่น 5 โมงเช้า)
5. มีเวลาอยู่กับครอบครัวตอนเย็นเต็มที่

ที่น่าแปลกใจคือ ตอนวิ่งเช้าใหม่ๆ ผมวิ่งช้ากว่าตอนวิ่งเย็นมาก วิ่งได้ระยะทางน้อยกว่า แต่พอทำไปเรื่อยๆ ร่างกายปรับตัวได้ดีขึ้น จนวันนี้ผมวิ่งเช้าได้เร็วและไกลพอๆ กับตอนวิ่งเย็นแล้ว

มีอยู่วันนึงที่ผมพลาดการวิ่งเช้า ผมรู้สึกหงุดหงิดทั้งวัน เหมือนวันนั้นขาดอะไรไป นั่นเป็นจุดที่ผมรู้ว่าผมติดการวิ่งเช้าแล้ว

ตารางฝึกผสมเช้า-เย็น สำหรับมือใหม่ที่อยากลองทั้งสองช่วง

“ผมแนะนำให้ลองทั้งสองแบบ ถ้าทำได้ เพราะแต่ละแบบมีข้อดีต่างกัน ผมเองยังแบ่งตารางวิ่งเป็นเช้า-เย็นตามวัตถุประสงค์ วิ่งเบาๆ ตอนเช้า วิ่งหนักตอนเย็น”

ช่วงที่ผมฝึกซ้อมเพื่อวิ่ง Full Marathon ครั้งแรก ผมเจอเรื่องน่าสนใจมาก โค้ชวิ่งแนะนำให้ผมผสมการวิ่งเช้าและเย็นเข้าด้วยกัน แทนที่จะยึดติดกับช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง

“เช้าวิ่งเบา เย็นวิ่งเร็ว” โค้ชบอกแบบนั้น

ตอนแรกผมไม่เข้าใจ แต่พอลองทำดู กลับได้ผลดีมา

ผมทำตามคำแนะนำของโค้ชนั่นแหละครับ เริ่มวิ่งเช้า 5 โมงครึ่ง แค่ 3-5 กิโล สบายๆ ไม่เร่งเวลา เหมือนการอุ่นเครื่องให้ร่างกายตื่นตัว ผมเคยเห็นเพื่อนซ้อมแบบนี้ก็เลยลองดู

ส่วนตอนเย็น ประมาณ 6 โมงเย็น ผมซ้อมหนัก ทั้ง interval, tempo, hill repeats อะไรพวกนี้ เวลาผมวิ่งเร็วตอนเย็น กล้ามเนื้อผมทำงานได้ดีกว่า วิ่งได้เร็วกว่า

ช่วงที่ซ้อมแบบนี้ ผมพัฒนาฟอร์มวิ่งไปไกลมาก จากคนที่วิ่ง 10K ใช้เวลา 1 ชม. มาเป็น 52 นาที

ผมมีตารางที่ใช้เองและแนะนำลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปแบบนี้ 

• วันจันทร์  เช้า – วิ่งเบา 30 นาที / เย็น – พัก 
• วันอังคาร  เช้า – พัก / เย็น – วิ่งเร็ว (intervals) 
• วันพุธ  เช้า – วิ่งเบา 30 นาที / เย็น – พัก 
• วันพฤหัส  เช้า – พัก / เย็น – วิ่งยาว (steady pace) 
• วันศุกร์  เช้า – วิ่งเบา 20 นาที / เย็น – พัก 
• วันเสาร์  พัก 
• วันอาทิตย์  เช้า – วิ่งยาว (long run) หรือแข่งขัน

ผมเคยลองซ้อมแบบนี้กับเพื่อนอีก 3 คน เราใช้ลู่วิ่งที่บ้านตัวเองแล้วแชร์ผลกันในกลุ่มไลน์ สนุกมาก มีแรงกระตุ้นให้ทำต่อเนื่อง

ที่น่าสนใจคือทุกคนมีปฏิกิริยาต่างกัน… เพื่อนผมคนหนึ่งรู้สึกว่าวิ่งเช้าดีกว่ามาก ขณะที่อีกคนรู้สึกแย่สุดๆ กับการวิ่งเช้า แต่วิ่งเย็นได้ดี เรื่องนี้ยืนยันว่า “One size doesn’t fit all” จริงๆ

ลูกค้าผมหลายคนรู้สึกดีที่ได้ลองทั้งสองแบบ มันทำให้เขาเลือกได้ว่าชอบแบบไหน หรือผสมกันยังไง แทนที่จะงมโดนตามทฤษฎีล้วนๆ

สรุปเปรียบเทียบ  วิ่งตอนเช้า vs วิ่งตอนเย็น ข้อดี-ข้อเสียแบบชัด ๆ

“ถ้าให้พูดตรงๆ ไม่มีใครชนะเลย แต่ละคนเหมาะกับคนละแบบ แต่ถ้าวิ่งแล้วรู้สึกดี นั่นคือแบบที่ใช่”

ผมเชื่อว่าถึงจุดนี้คุณอาจจะยังสับสนอยู่ว่าควรเลือกแบบไหนดี แต่ความจริงอย่างที่ผมบอกตั้งแต่ต้น… มันขึ้นอยู่กับตัวคุณเอง

ช่วงที่ผมรันกลุ่มวิ่งทุกวันเสาร์ ผมเจอทั้งพวกที่บอกว่า “วิ่งเช้าเท่านั้น อย่างอื่นไม่เอา” และพวกที่บอกว่า “วิ่งเย็นดีที่สุด วิ่งเช้าเหมือนซอมบี้”

คนนึงเคยบอกว่า “วิ่งเช้าทำให้ผมเป็นคนใหม่ แต่ทำให้เพื่อนผมเป็นซอมบี้ ทั้งๆ ที่เรากินอาหารแบบเดียวกัน นอนเวลาเดียวกัน” นี่แหละที่เรียกว่าความแตกต่างของแต่ละคน

ตารางเปรียบเทียบ  ใครควรวิ่งตอนไหน?

“เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผมรู้จักเคยบอกว่า สังเกตตัวเองง่ายๆ ถ้าตื่นแล้วรู้สึกกระปรี้กระเปร่า คุณเป็นคนเช้า แต่ถ้าตื่นแล้วรู้สึกอยากฆ่าคน คุณเป็นคนกลางคืน”

จากประสบการณ์ผมที่เจอนักวิ่งมาเป็นพันๆ คน ผมพอจะสรุปได้ว่าใครเหมาะกับเวลาไหน 

คนที่ควรวิ่งตอนเช้า 

• คนที่ต้องการสร้างนิสัยและวินัย
• คนที่มีเป้าหมายลดน้ำหนัก
• คนที่มักมีภารกิจไม่คาดฝันตอนเย็น (เช่น ทำงานเลยเวลา)
• คนที่นอนเร็ว-ตื่นเร็ว (คนเช้า)
• คนที่รู้สึกมีพลังตอนเช้ามากกว่าเย็น
• คนที่ต้องการความสงบในการวิ่ง

คนที่ควรวิ่งตอนเย็น 

• คนที่ต้องการทำสถิติหรือความเร็ว
• คนที่มีเป้าหมายสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
• คนที่มีตารางงานเริ่มเช้า
• คนที่นอนดึก-ตื่นสาย (คนเย็น/ดึก)
• คนที่รู้สึกล้าและงัวเงียตอนเช้า
• คนที่ต้องการระบายความเครียดจากวันทำงาน

ผมมีลูกค้าที่เป็นหมอเวร บางเดือนเขาอยู่เวรเช้า บางเดือนอยู่เวรดึก เขาจะซ้อมวิ่งในช่วงตรงข้ามกับเวรตลอด

“ผมทำงานเวรเช้า ผมก็วิ่งเย็น ทำงานเวรดึก ผมก็ตื่นมาวิ่งเช้า” เขาบอก “ผมไม่สนว่าจะเช้าหรือเย็น ผมแค่ต้องการวิ่งให้ได้ในวันนั้น”

เวลาไหนดีกับระบบเผาผลาญ? เวลานอน? ระบบฟื้นตัว?

“เคยมีคนถามผมว่า ‘พี่หมิง กินข้าวเช้าแล้วค่อยวิ่งดีไหม?’ ผมตอบว่า ‘ถ้าวิ่งเสร็จแล้วอาเจียน…ก็ไม่ดี’ จริงๆ แล้วมันขึ้นกับระบบย่อยอาหารแต่ละคนมากกว่า”

เรื่องนี้มีงานวิจัยเพียบ แต่ความจริงก็คือ แต่ละคนไม่เหมือนกัน ผมเจอคนที่วิ่งตอนเช้าโดยไม่กินอะไรเลย วิ่งได้ 20 กิโล สบายมาก แต่เจอบางคนที่ถ้าไม่กินอะไรเลย แค่ 2 กิโลเริ่มหน้ามืด

ถ้าพูดถึงภาพรวม เราพอสรุปได้แบบนี้ 

ระบบเผาผลาญ 

• เช้า  เผาไขมันได้มากกว่า 20% แต่เผาแคลอรี่รวมน้อยกว่า เพราะวิ่งได้น้อยกว่า
• เย็น  เผาไขมันน้อยกว่า แต่เผาแคลอรี่รวมมากกว่า เพราะวิ่งได้มากกว่า ไกลกว่า เร็วกว่า

เวลานอน 

• เช้า  มักนอนหลับง่ายขึ้น เพราะเหนื่อยมาตั้งแต่เช้า แต่ต้องนอนเร็ว
• เย็น  อาจทำให้นอนยากขึ้นถ้าวิ่งช่วงค่ำ เพราะร่างกายยังตื่นตัว ฮอร์โมนอะดรีนาลีนยังสูง

ระบบฟื้นตัว 

• เช้า  ฟื้นตัวช้ากว่าในช่วงแรก เพราะร่างกายเพิ่งตื่น ยังไม่พร้อมทำงานหนัก
• เย็น  ฟื้นตัวเร็วกว่า เพราะกล้ามเนื้ออุ่นและยืดหยุ่นพร้อมทำงานแล้ว

ผมเคยได้คำแนะนำดีๆ จากโค้ชวิ่งอาชีพว่า “ถ้าวิ่งเช้า ให้วอร์มอัพนานกว่าปกติ 2 เท่า แต่ถ้าวิ่งเย็น คูลดาวน์ให้นานกว่าปกติ 2 เท่า” นี่เป็นเคล็ดลับที่ช่วยลดอาการบาดเจ็บได้เยอะเลย

เพื่อนที่เป็นนักกายภาพบำบัดบอกผมว่า “คนที่บาดเจ็บจากการวิ่งที่ผมเจอส่วนใหญ่ คือคนที่วิ่งเช้าแล้ววอร์มอัพไม่พอ” นี่เป็นจุดที่ต้องระวังมากๆ สำหรับสายเช้า

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการวิ่งตอนเช้า vs วิ่งตอนเย็น

“คำถามที่ผมเจอบ่อยสุดคือ ‘วิ่งตอนไหนลดน้ำหนักได้ดีกว่ากัน?’ คำตอบคือ ‘ตอนไหนก็ได้ที่คุณทำได้จริงและทำต่อเนื่อง’ ถ้าฝืนตัวเองมากไป สุดท้ายก็จะไม่ได้วิ่งเลย”

หลังจากขายลู่วิ่งมาเกือบพันเครื่อง ผมได้รับคำถามเยอะมาก มาดูคำถามยอดฮิตที่ผมเจอประจำกัน

ถ้าวิ่งเย็นจะนอนไม่หลับจริงไหม?

“มันจริงครับ… แต่จริงแค่บางคน ผมเห็นคนที่วิ่งเย็น 3 ทุ่ม กลับบ้านอาบน้ำแล้วนอนหลับเป็นตาย แต่ผมเองวิ่งหลัง 2 ทุ่มปุ๊บ นอนไม่หลับยันตี 2”

นี่เป็นคำถามที่ได้ยินบ่อยมาก นักวิ่งหน้าใหม่หลายคนกังวลว่าถ้าวิ่งเย็นจะนอนไม่หลับ

จากประสบการณ์ผม ผมพบว่าคนแบ่งเป็นสองกลุ่มชัดเจน 

• กลุ่มแรก  วิ่งเย็นแล้วนอนหลับสบาย ร่างกายพวกนี้เหนื่อยจากการวิ่ง พอถึงเวลานอนก็หลับปุ๋ยเลย ผมมีเพื่อนที่วิ่ง 10K ตอน 3 ทุ่ม กลับมาอาบน้ำแล้วนอนหลับเป็นตาย
• กลุ่มสอง  วิ่งเย็นแล้วนอนไม่หลับ เป็นพวกที่ร่างกายยังตื่นตัวหลังวิ่ง ฮอร์โมนอะดรีนาลีนยังสูง ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงกว่าจะสงบลง ผมเป็นคนประเภทนี้ ถ้าผมวิ่งหลัง 2 ทุ่ม รับรองนอนไม่หลับยันตี 2 แน่นอน

ทางออกคืออะไร? ผมแนะนำให้ทดลองดู วิ่งเย็นแล้วสังเกตว่าคุณนอนหลับยากขึ้นไหม ถ้าใช่ ลองเลื่อนเวลาวิ่งให้เร็วขึ้น เช่น 5-6 โมงเย็น จะได้มีเวลาให้ร่างกายผ่อนคลายก่อนเข้านอน

ถ้าคุณเป็นคนที่วิ่งแล้วนอนไม่หลับ แต่ชอบวิ่งเย็น ลองปรับเป็นวิ่งช่วงเย็นตอนเลิกงานเลย อย่าวิ่งช่วงดึก

โค้ชวิ่งที่ผมรู้จักแนะนำว่า “ถ้าคุณนอนปกติตอน 4 ทุ่ม ควรวิ่งเสร็จก่อนหน้านั้นอย่างน้อย 3 ชั่วโมง” เป็นกฎที่ใช้ได้ดีสำหรับคนส่วนใหญ่

วิ่งเช้าควรกินอะไรก่อนวิ่งหรือไม่?

“ผมเคยลองทั้งวิ่งตอนท้องว่าง และกินบางอย่างก่อนวิ่ง ตอนนี้ผมรู้แล้วว่าร่างกายผมต้องการน้ำผึ้ง 1 ช้อนก่อนวิ่งเช้า ไม่งั้นวิ่งได้แค่ 2-3 กิโลก็หมดแรง”

เรื่องนี้เถียงกันไม่จบ มีทั้งฝั่ง “ต้องวิ่งตอนท้องว่าง” และฝั่ง “ต้องกินอะไรก่อนวิ่ง”

จากประสบการณ์ผม ผมพบว่าขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายแต่ละคนมากๆ และขึ้นกับระยะทางที่จะวิ่งด้วย

ถ้าวิ่ง 3-5 กิโล  คนส่วนใหญ่วิ่งตอนท้องว่างได้ ไม่ต้องกินอะไรก่อน แค่ดื่มน้ำให้เพียงพอ

• ถ้าวิ่ง 5-10 กิโล  บางคนยังวิ่งท้องว่างได้ แต่บางคนเริ่มต้องการพลังงาน ลองกินกล้วย 1 ลูก หรือน้ำผึ้ง 1-2 ช้อน ก่อนวิ่ง 15-30 นาที
• ถ้าวิ่งมากกว่า 10 กิโล  คนส่วนใหญ่ต้องการพลังงานก่อนวิ่ง แนะนำอาหารย่อยง่าย เช่น ขนมปังกับน้ำผึ้ง, โยเกิร์ตกับผลไม้, หรือเครื่องดื่มเกลือแร่

ลูกค้าคนหนึ่งของผมแบ่งปันเคล็ดลับว่า เขากินเฉพาะครึ่งหนึ่งของอาหารที่เตรียมไว้ก่อนวิ่ง อีกครึ่งเก็บไว้กินระหว่างวิ่งหรือหลังวิ่งเสร็จ ทำให้ไม่รู้สึกหนักท้องตอนวิ่ง

ผมเองลองผิดลองถูกมาเยอะมาก สุดท้ายพบว่า สำหรับวิ่งเช้า ผมต้องดื่มน้ำผึ้ง 1 ช้อนผสมน้ำอุ่น ก่อนวิ่ง 15 นาที ไม่งั้นวิ่งได้แค่ 3-4 กิโลก็เริ่มหมดแรง

ลองสังเกตตัวเองดู ถ้าคุณรู้สึกหน้ามืด วูบ หรือหมดแรงเร็วเกินไปตอนวิ่งเช้า แสดงว่าคุณอาจต้องการพลังงานเล็กน้อยก่อนวิ่ง

ไม่มีเวลามาก ควรเลือกช่วงไหนในการออกกำลังกาย?

“ถ้าคุณมีเวลาวิ่งได้แค่วันละ 20-30 นาที เลือกช่วงที่คุณ ‘ทำได้จริง’ และ ‘ทำต่อเนื่องได้’ ดีกว่าช่วงที่ ‘ทฤษฎีบอกว่าดีที่สุด’ แต่คุณทำไม่ได้”

นี่เป็นคำถามที่เจอบ่อยมากจากคนทำงาน โดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศที่มีเวลาจำกัด

ผมไม่เคยลืมคำพูดของหมอเวชศาสตร์การกีฬาคนหนึ่งที่บอกว่า “ไม่มีประโยชน์ที่จะบอกคนไข้ว่าออกกำลังตอนไหนดีที่สุด ถ้าเขาทำตามไม่ได้”

จากประสบการณ์ผม ผมขอแนะนำให้ดูปัจจัยต่อไปนี้ 

1. ดูว่าช่วงไหนที่คุณมีเวลาว่างสม่ำเสมอที่สุด
2. ช่วงไหนที่คุณรู้สึกมีพลังงานพอจะวิ่ง
3. ช่วงไหนที่คุณสามารถป้องกันไม่ให้มีการขัดจังหวะได้

ผมมีลูกค้าที่เป็นแม่เลี้ยงเดี่ยว มีลูกเล็ก 2 คน เธอมีเวลาว่างวันละแค่ 30 นาทีตอนเช้าก่อนลูกตื่น เธอเลือกวิ่งเช้าทั้งที่รู้ว่าไม่ใช่ช่วงที่ร่างกายเธอทำงานได้ดีที่สุด แต่เป็นช่วงเดียวที่เธอแน่ใจว่าจะไม่มีใครมารบกวน

อีกคนเป็นเซลขายประกัน ชีวิตไม่เป็นเวลา บางวันต้องเจอลูกค้าตั้งแต่เช้า บางวันต้องคุยกับลูกค้าถึงดึก เขาเลือกวิ่งตอนมีเวลาว่าง ไม่ยึดติดกับช่วงเวลาตายตัว “วันไหนว่างเช้าก็วิ่งเช้า วันไหนว่างเย็นก็วิ่งเย็น” เขาบอก ผลคือเขาวิ่งได้สม่ำเสมอมาเป็นปีแล้ว

ถ้าคุณวิ่งได้แค่วันละ 20-30 นาที ผมขอแนะนำว่า 

1. เลือกช่วงที่คุณแน่ใจว่าจะไม่มีการขัดจังหวะ
2. จองเวลานั้นไว้ในปฏิทิน ตั้งเป็นการนัดหมายกับตัวเอง
3. เตรียมทุกอย่างไว้ล่วงหน้า (เสื้อผ้า รองเท้า) เพื่อประหยัดเวลา
4. แจ้งคนในบ้านให้รู้ว่านี่คือเวลาส่วนตัวของคุณ

ผมมีความเชื่อว่า “วิ่ง 20 นาทีทุกวัน ดีกว่าวิ่ง 1 ชั่วโมงแล้วหายไป 3 เดือน” การทำอย่างสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ

ตอนนี้ทั้งหมดที่ผมเล่ามา ก็หวังว่าจะช่วยให้คุณเข้าใจความแตกต่างของการวิ่งเช้า vs วิ่งเย็น และเลือกได้ว่าแบบไหนเหมาะกับคุณที่สุด

จำไว้ว่า “วิ่งที่ดีที่สุด คือวิ่งที่คุณทำได้จริงและทำอย่างมีความสุข”

สรุปเปรียบเทียบ  วิ่งตอนเช้า vs วิ่งตอนเย็น ข้อดี-ข้อเสียแบบชัด ๆ

“ผมเจอนักวิ่งมาเป็นพันๆ คน สิ่งที่ผมเรียนรู้คือ คนที่วิ่งได้นานและมีความสุขที่สุด คือคนที่วิ่งในเวลาที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และร่างกายของตัวเอง ไม่ใช่คนที่ยึดติดกับทฤษฎี”

หลังจากที่เราได้พูดคุยกันมายาวนาน ผมอยากสรุปให้ชัดเจนอีกครั้ง เพื่อให้คุณตัดสินใจได้ง่ายขึ้น

วิ่งตอนเช้า ข้อดี 

1. เผาผลาญไขมันได้มากกว่า
2. สร้างวินัยและความมุ่งมั่น
3. ช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพให้นอนหลับดีขึ้น
4. อากาศสดชื่น มลพิษน้อยกว่า
5. ใช้เป็นการเริ่มต้นวันที่ดี
6. ไม่มีการขัดจังหวะจากงานหรือภารกิจที่เพิ่มเข้ามา
7. มีเวลาอยู่กับครอบครัวตอนเย็น

วิ่งตอนเช้า ข้อเสีย 

1. ต้องตื่นเช้ากว่าปกติ
2. ร่างกายยังไม่อุ่น ต้องวอร์มอัพนานกว่า
3. ต้องระวังเรื่องอาหารและพลังงาน เพราะท้องว่าง
4. อาจต้องพักระหว่างวันถ้าเหนื่อยเกินไป
5. วิ่งได้ช้าและสั้นกว่าตอนเย็น (ช่วงแรกๆ)

วิ่งตอนเย็น ข้อดี 

1. ร่างกายอุ่นและยืดหยุ่นดีแล้ว วิ่งได้เร็วและไกลกว่า
2. ประสิทธิภาพร่างกายดีกว่า ทำให้ซ้อมหนักๆ ได้ดีกว่า
3. ช่วยระบายความเครียดจากวันทำงาน
4. ไม่ต้องตื่นเช้ากว่าปกติ
5. มีพลังงานจากอาหารระหว่างวัน
6. เหมาะกับคนที่ต้องเร่งรีบตอนเช้า
7. ร่างกายฟื้นตัวเร็วกว่า ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ

วิ่งตอนเย็น ข้อเสีย 

1. อาจมีเหตุให้ยกเลิกได้ง่าย เช่น ประชุมเลยเวลา
2. บางคนนอนหลับยากหลังวิ่ง
3. อากาศร้อนกว่า (ในหน้าร้อน)
4. มลพิษมากกว่าตอนเช้า
5. คนเยอะกว่า สถานที่วิ่งอาจแออัด

ตอนผมคุยกับนักวิ่งมาราธอนมือโปรคนหนึ่ง เขาบอกผมแบบเล่นๆ ว่า “การวิ่งมันเหมือนหาแฟน หมิง ถ้าเจอที่ถูกใจแล้วมันจะรู้เอง ทฤษฎีเยอะแยะไม่สำคัญเท่ากับความรู้สึกว่าใช่”

ผมจำคำพูดนี้ได้ขึ้นใจ เพราะวิ่งเป็นเรื่องส่วนตัวมาก ไม่มีคำตอบที่ถูกต้องเพียงคำตอบเดียว

ในฐานะคนที่วิ่งมา 20 ปี ทั้งแข่งมาราธอนและขายลู่วิ่งไปพันกว่าเครื่อง ผมเชื่อว่าวิธีที่ดีที่สุดคือลองทั้งสองแบบเลย ลองเช้าสัก 2 สัปดาห์ ลองเย็นสัก 2 สัปดาห์ แล้วคุณจะรู้เองว่าอันไหนใช่

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการวิ่งตอนเช้า vs วิ่งตอนเย็น

1.วิ่งตอนไหนเผาผลาญไขมันได้มากกว่ากัน?

วิ่งตอนเช้าตอนท้องว่างเผาผลาญไขมันได้มากกว่าประมาณ 20% เพราะร่างกายไม่มีพลังงานจากอาหาร ต้องดึงไขมันสะสมมาใช้ แต่ถ้าพูดถึงแคลอรี่รวม วิ่งเย็นอาจเผาผลาญมากกว่าเพราะคุณวิ่งได้นานและเร็วกว่า ผมมีเพื่อนที่เลือกวิ่งเช้าเพื่อลดไขมัน แล้วเห็นผลชัดใน 3 เดือน ลดได้ 5 กิโล แต่เขาต้องวิ่งถึง 5 วันต่อสัปดาห์นะ

2.วิ่งเย็นแล้วนอนไม่หลับจริงไหม?

ขึ้นอยู่กับแต่ละคน บางคนวิ่ง 2 ทุ่มแล้วหลับปุ๋ยเลย แต่บางคน (เช่น ผม) วิ่งหลังสองทุ่มปุ๊บนอนไม่หลับยันตี 2 เพราะฮอร์โมนอะดรีนาลีนยังสูง ทางแก้คือถ้าคุณเป็นคนประเภทหลัง ให้วิ่งตอนเย็นเลย อย่างช้าก็หกโมงเย็น จะได้มีเวลาให้ร่างกายผ่อนคลายก่อนนอน ผมเคยลองนับตอนซ้อมมาราธอน พบว่าผมต้องการอย่างน้อย 4 ชั่วโมงหลังวิ่งถึงจะนอนหลับได้ดี คุณต้องลองสังเกตตัวเองนะ

3.ควรกินอะไรก่อนวิ่งเช้าไหม?

ถ้าวิ่ง 3-5 กิโล ส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องกินอะไร แค่ดื่มน้ำให้พอ แต่ถ้าวิ่งมากกว่า 5 กิโล แนะนำให้กินอะไรเล็กน้อย เช่น กล้วย 1 ลูก หรือน้ำผึ้ง 1-2 ช้อนผสมน้ำอุ่น ก่อนวิ่ง 15-30 นาที ผมเคยเจอนักวิ่งคนหนึ่งที่หน้ามืดทุกครั้งที่วิ่งเช้า จนเขาลองกินขนมปังแผ่นเล็กๆ ทาน้ำผึ้งก่อนวิ่ง ปัญหาก็หายไปเลย แต่บางคนก็วิ่ง 10-15 กิโลตอนเช้าได้โดยไม่กินอะไรเลย มันขึ้นอยู่กับร่างกายแต่ละคนจริงๆ

4.เริ่มวิ่งเช้าทำไมเหนื่อยมาก ทั้งที่ปกติวิ่งเย็นได้สบาย?

เพราะร่างกายคุณยังปรับตัวไม่ได้ ช่วงเช้ากล้ามเนื้อยังแข็งและเย็น การไหลเวียนเลือดยังไม่ดีเท่าช่วงเย็น ให้เวลาร่างกาย 2-3 สัปดาห์ในการปรับตัว และต้องวอร์มอัพให้นานกว่าปกติ อย่างน้อย 10-15 นาที เพื่อนผมคนหนึ่งเคยเป็นนักวิ่งตอนเย็นแต่ต้องเปลี่ยนมาวิ่งเช้าเพราะย้ายงาน 2 สัปดาห์แรกเขาทรมานมาก แต่หลังจากนั้นร่างกายเริ่มชิน และตอนนี้ชอบวิ่งเช้ามากกว่าซะอีก

5.ต้องเตรียมตัวอย่างไรถ้าเพิ่งเริ่มวิ่งเช้า?

เตรียมทุกอย่างไว้ตั้งแต่คืนก่อน ทั้งเสื้อผ้า รองเท้า และน้ำดื่ม เพื่อประหยัดเวลาตอนเช้า นอนให้เร็วขึ้น (อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงก่อนตื่น) ดื่มน้ำแก้วหนึ่งทันทีที่ตื่น เพื่อกระตุ้นระบบย่อยอาหาร และอย่าลืมวอร์มอัพให้นานกว่าปกติ ลูกค้าของผมคนหนึ่งบอกว่าเขายังเตรียมกาแฟไว้ในหม้อตั้งเวลา พอตื่นมากลิ่นกาแฟช่วยให้ตื่นเต็มตา เทคนิคเล็กๆ แบบนี้ช่วยได้เยอะเลย

6.ทำไมบางวันตื่นมาแล้วรู้สึกไม่อยากวิ่งเลย ทั้งที่ซ้อมมานานแล้ว?

เป็นเรื่องปกติมาก แม้แต่นักวิ่งมืออาชีพก็ยังมีวันที่ไม่อยากวิ่ง เคล็ดลับคือใช้กฎ 10 นาที คือให้บังคับตัวเองวิ่งแค่ 10 นาทีแรก ถ้าผ่านไปแล้วยังรู้สึกแย่ ค่อยหยุด แต่ส่วนใหญ่พอผ่าน 10 นาทีไป ร่างกายเริ่มตื่นตัว และมักจะวิ่งต่อ ผมใช้เทคนิคนี้มาตลอด 20 ปีที่วิ่ง และมันได้ผลเกือบทุกครั้ง ผมมีเพื่อนนักวิ่งคนหนึ่งที่จะใส่รองเท้าวิ่งไว้ข้างเตียงทุกคืน เขาบอกว่า “พอตื่นมาเห็นรองเท้าปุ๊บ สมองจะโปรแกรมว่าต้องใส่มันวิ่งแล้ว”

7.มีวิธีไหนที่จะช่วยให้ตื่นเช้าไปวิ่งได้ง่ายขึ้น?

นอกจากการนอนให้เร็วขึ้น ลองวางนาฬิกาปลุกไว้ไกลจากเตียง เพื่อบังคับให้ต้องลุกไปปิด หานักวิ่งที่วิ่งเช้าเหมือนกันมาเป็นเพื่อนซ้อม หรือนัดเพื่อนไว้ล่วงหน้า จะได้มีแรงกดดันให้ต้องตื่น และอย่าลืมให้รางวัลตัวเองหลังวิ่งเสร็จ เช่น กาแฟดีๆ สักแก้ว หรืออาหารเช้าอร่อยๆ เพื่อนผมคนหนึ่งตั้งชื่อนาฬิกาปลุกว่า “ลุกขึ้นมาซะ ไอ้ขี้เกียจ!” เขาบอกว่ามันช่วยได้จริงๆ นะ (หัวเราะ)

8.ถ้าอยากซ้อมวิ่งเพื่อแข่งมาราธอน ควรเลือกวิ่งเช้าหรือเย็น?

ให้ซ้อมในช่วงเวลาเดียวกับที่คุณจะแข่งจริง ถ้างานแข่งปล่อยตัว 5 โมงเช้า ก็ควรซ้อมช่วง 5 โมงเช้าบ้าง เพื่อให้ร่างกายชิน ผมเคยพลาดตรงนี้ตอนซ้อม Bangkok Marathon ครั้งแรก ผมซ้อมตอนเย็นตลอด แต่วันแข่งปล่อยตัวตี 3 ผลคือวิ่งได้แย่มาก ร่างกายงง หลังจากนั้นผมเลยแบ่งการซ้อมให้มีช่วงเช้ามืดบ้าง โดยเฉพาะ long run ในวันหยุด ทำให้วันแข่งจริงร่างกายปรับตัวได้ดีขึ้นมาก

9.ใช้ลู่วิ่งตอนไหนดีกว่า เช้าหรือเย็น?

ลู่วิ่งมีข้อดีคือใช้ได้ทุกเวลา ไม่ว่าฝนตกหรือแดดร้อน แต่ถ้าคุณอยู่คอนโดหรือมีคนอื่นในบ้าน ต้องระวังเรื่องเสียงถ้าวิ่งเช้ามืด ควรเลือกรุ่นเสียงเงียบอย่าง A1 หรือ SONIC ส่วนถ้าซ้อมหนักตอนเย็น ต้องเลือกรุ่นที่มอเตอร์แรงและทนทานอย่าง A5 หรือ X20 ผมมีลูกค้าคนหนึ่งอยู่คอนโดชั้น 8 เขาทำห้องซาวด์พรูฟเล็กๆ สำหรับลู่วิ่ง เพื่อจะได้วิ่งเมื่อไหร่ก็ได้โดยไม่รบกวนใคร

10.ถ้าแบ่งไม่ได้ว่าตัวเองเป็นคนเช้าหรือเย็น ควรเริ่มยังไงดี?

ลองทั้งสองแบบแล้วจดบันทึกความรู้สึก ทั้งระหว่างวิ่งและหลังวิ่ง อย่างน้อยให้ลองแต่ละแบบ 2 สัปดาห์ขึ้นไป เพราะร่างกายต้องการเวลาปรับตัว หรือจะลองแบบผสมก็ได้ เช่น วิ่งเช้า 2-3 วันต่อสัปดาห์ สลับกับวิ่งเย็น 2-3 วัน ผมมีเพื่อนคนหนึ่งที่เริ่มจากแบบนี้ แล้วค่อยๆ พบว่าตัวเองชอบวิ่งเช้าวันธรรมดา และวิ่งเย็นวันเสาร์อาทิตย์ เพราะวันหยุดเขาอยากนอนตื่นสาย

สรุป  เลือกเวลาที่ใช่สำหรับคุณ

ผมหวังว่าข้อมูลทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าจะเลือกวิ่งตอนเช้าหรือเย็น แต่จำไว้ว่า ไม่มีคำตอบที่ถูกต้องเพียงคำตอบเดียวสำหรับทุกคน

ในฐานะที่ผมวิ่งมา 20 ปี ผ่านการแข่งมาราธอนหลายสนาม และได้พูดคุยกับนักวิ่งนับพันคน ผมสามารถยืนยันได้เลยว่า “วิ่งที่ดีที่สุดคือวิ่งที่คุณทำได้จริงและทำอย่างมีความสุข”

ถ้าวิ่งเช้าทำให้คุณรู้สึกดี ก็เลือกวิ่งเช้า ถ้าวิ่งเย็นเข้ากับชีวิตคุณมากกว่า ก็เลือกวิ่งเย็น หรือถ้าชอบทั้งสองแบบ ก็ผสมผสานกันไป

สุดท้ายนี้ จากประสบการณ์ 20 ปีในวงการวิ่ง ผมอยากฝากไว้ว่า อย่ายึดติดกับทฤษฎีมากเกินไป จนลืมฟังเสียงร่างกายตัวเอง เพราะร่างกายของเราแต่ละคนไม่เหมือนกัน

ผมเป็นโค้ชหมิง จาก Runathome.co นะครับ หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณเลือกเวลาวิ่งที่เหมาะกับคุณได้ แล้วพบกันบนเส้นทางวิ่งครับ!