หลังวิ่งควรกินอะไร? กินให้ถูก ร่างกายฟื้นไว วิ่งได้ต่อ

“หลังวิ่งเสร็จ สิ่งที่ร่างกายต้องการคือโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว ภายใน 30 นาทีแรก อัตราส่วนที่เหมาะสมคือ 3 1 (คาร์บต่อโปรตีน) – ผมทำแบบนี้มา 20 ปี และไม่เคยเจ็บหนักเลย”

สวัสดีครับเพื่อนนักวิ่ง ผมหมิง จาก Runathome.co นี่เป็นคำถามที่ผมได้ยินบ่อยที่สุดจากลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งและเพื่อนนักวิ่งเลยนะ “พี่หมิง หลังวิ่งควรกินอะไรดี?”

เห็นเป็นคำถามง่ายๆ แต่ผมว่ามันสำคัญมากกับการฟื้นตัวและความก้าวหน้าของคุณในการวิ่ง ผมผ่านสนามวิ่งมาหลายสิบรายการ ล่าสุดก็ Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 และ Laguna Phuket Marathon 2024 ทั้งวิ่งเสร็จแล้วสดชื่น และวิ่งจบแล้วเพลียเป็นหมาตายมาก็เยอะ ความแตกต่างส่วนหนึ่งคือ… “กินอะไรหลังวิ่ง”

ในบทความนี้ ผมรวบรวมจากประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการวิ่ง มาบอกเล่าว่าหลังวิ่งควรกินอะไร กินเมื่อไร และกินอย่างไรให้ฟื้นตัวเร็ว ไม่บาดเจ็บ กลับมาวิ่งได้ในวันถัดไปอย่างสดชื่น ทั้งสำหรับคนที่วิ่งเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือวิ่งแข่งจริงจังก็ตาม

เรื่องการฟื้นตัวสำคัญมากนะ บางคนเคยได้ยินว่า “วิ่งไม่มีวันปิด” มันจริงแค่ครึ่งเดียว เพราะถ้าเราดูแลการฟื้นตัวไม่ดี โดยเฉพาะเรื่องอาหาร มันก็จะปิดเองแหละ ปิดเพราะเจ็บ ปิดเพราะล้า ปิดเพราะหมดไฟ

ไม่ว่าคุณจะวิ่งที่สวนสาธารณะ วิ่งที่ฟิตเนส หรือวิ่งบนลู่วิ่งที่บ้าน (อย่างลู่วิ่งของเราที่มีระบบกันกระแทกดีๆ) การฟื้นฟูร่างกายด้วยอาหารหลังวิ่งก็ยังคงเป็นกุญแจสำคัญที่คุณไม่ควรมองข้าม

 

หลังวิ่งควรกินอะไร เพราะอะไรถึงสำคัญ?

“หลังวิ่งควรกินอาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนคุณภาพดี เพราะร่างกายเสียไกลโคเจนและต้องซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดเล็กๆ จากการวิ่ง”

เคยมั้ยครับที่วิ่งเสร็จแล้วรู้สึก “เอาอะไรก็ได้ที่กินได้มาให้หน่อย!” นั่นเป็นเพราะร่างกายกำลังส่งสัญญาณว่ามันกำลังต้องการพลังงานและสารอาหารที่สูญเสียไประหว่างวิ่ง

ทำไมต้องใส่ใจเรื่องนี้ด้วย? ผมเจอนักวิ่งหลายคนที่ไม่สนใจเลยว่ากินอะไรหลังวิ่ง แล้วผลลัพธ์คืออาการบาดเจ็บสะสม ฟื้นตัวช้า หรือแย่สุดคือการวิ่งที่ยังคงซ้ำรอยเดิม ไม่มีพัฒนาการ

หลังวิ่งร่างกายเสียอะไรไป? แล้วต้องเติมอะไรกลับเข้าไป?

ตอนวิ่งนี่นะครับ ร่างกายเราเหมือนเครื่องยนต์ที่กำลังทำงานหนัก มันเผาผลาญอะไรบ้าง?

1. ไกลโคเจน – นี่คือแหล่งพลังงานหลักที่เก็บอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ เปรียบเสมือนน้ำมันในรถยนต์ เมื่อวิ่งไป 30-45 นาที ไกลโคเจนจะถูกใช้ไปมากกว่า 50%
2. สารน้ำและเกลือแร่ – เหงื่อที่ออกไม่ใช่แค่น้ำ แต่มีโซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม ที่สำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ
3. โปรตีนในกล้ามเนื้อ – ตอนวิ่ง โดยเฉพาะวิ่งหนักๆ กล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดเล็กๆ น้อยๆ เป็นเรื่องปกติที่นำไปสู่การฟื้นฟูและแข็งแรงขึ้น

ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า หลังจากวิ่งระยะไกล (21 กม. ขึ้นไป) ร่างกายสามารถเสียพลังงานสะสมไปถึง 2,000 กิโลแคลอรี่ และไกลโคเจนในกล้ามเนื้อลดลงถึง 70% ขณะที่การสูญเสียน้ำอาจมากถึง 1-2 ลิตร ตามความเข้มข้นและสภาพอากาศ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  ในปี 2023 งานวิจัยกลุ่มตัวอย่างนักวิ่งมาราธอน 500 คน พบว่า กลุ่มที่ได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอัตราส่วน 3 1 ภายใน 30 นาทีหลังวิ่ง ฟื้นตัวได้เร็วกว่ากลุ่มที่กินอาหารหลังวิ่งช้ากว่า 2 ชั่วโมงถึง 40%

เรื่องนี้ทำให้ผมคิดว่า บางทีการวิ่งอาจไม่ได้ทรมานเท่ากับการไม่ได้กินหลังวิ่ง เพราะเคยมั้ยครับ วันที่เรารีบกลับบ้านหลังวิ่งเสร็จ แล้วลืมกินอะไรเลย วันต่อมากล้ามเนื้อปวดหนักมาก นั่นแหละครับ ผลของการเมินเรื่องโภชนาการหลังวิ่ง

กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังวิ่งได้ยังไง ถ้าไม่ได้รับสารอาหาร?

คำตอบสั้นๆ คือ  ฟื้นได้แต่ช้าและอาจไม่สมบูรณ์

ลองนึกภาพว่ากล้ามเนื้อของเราเป็นเหมือนบ้านที่เพิ่งผ่านแผ่นดินไหวเล็กๆ (การวิ่ง) มีรอยร้าวนิดหน่อย ต้องซ่อมแซม แต่ถ้าไม่มีอิฐ ปูน ทราย (สารอาหาร) จะซ่อมยังไงล่ะครับ?

ตามธรรมชาติ ร่างกายจะพยายามซ่อมแซมตัวเองเสมอ แต่หากไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น กระบวนการนี้จะช้าลงมาก และบางครั้งอาจไม่สมบูรณ์

ผมเคยเห็นเพื่อนนักวิ่งที่ไม่สนใจเรื่องอาหารหลังวิ่งเลย เขาฝึกซ้อมหนักมาก แต่ไม่ค่อยพัฒนา และมักมีอาการบาดเจ็บบ่อย ทั้งๆ ที่เขามีวินัยในการซ้อมมากกว่าผมอีก นี่เป็นเพราะกล้ามเนื้อไม่ได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่ก่อนการซ้อมครั้งต่อไป

สิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อไม่ได้รับสารอาหารหลังวิ่ง 

• การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อลดลง (ซ่อมแซมช้า)
• ไกลโคเจนถูกเติมกลับช้า (พลังงานสำหรับการวิ่งครั้งถัดไปน้อย)
• การอักเสบของกล้ามเนื้อมากขึ้นและนานขึ้น (ปวดเมื่อยยาวนาน)

ไม่กินอะไรหลังวิ่งเลยจะเสี่ยงอะไรบ้าง?

“เมื่อก่อนผมคิดว่าวิ่งแล้วไม่กินเลยจะผอมเร็ว แต่สุดท้ายกลับน้ำหนักไม่ลด แถมเจ็บตัวอีก” นี่คือสิ่งที่ผมเคยบอกลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไป แล้วบ่นว่าวิ่งแล้วเจ็บหัวเข่า

ความเสี่ยงที่มักเกิดขึ้นเมื่อไม่กินอะไรหลังวิ่งเลย 

1. ความเสี่ยงต่อภาวะสลายกล้ามเนื้อ (Catabolism) – เมื่อไม่ได้รับอาหาร ร่างกายอาจสลายกล้ามเนื้อเพื่อนำกรดอะมิโนไปใช้เป็นพลังงาน เป็นเรื่องแย่มากสำหรับนักวิ่ง เพราะกล้ามเนื้อน้อยลง = วิ่งได้ไม่ดีเท่าเดิม
2. ฟื้นตัวช้า ซ้อมได้น้อยลง – ถ้าวันนี้วิ่งแล้วไม่กินอะไรเลย พรุ่งนี้กล้ามเนื้อยังปวดอยู่ ซ้อมได้ไม่เต็มที่ สุดท้ายพัฒนาการช้ากว่าที่ควร
3. ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง – วิ่งหนักแล้วไม่กิน ระบบภูมิคุ้มกันจะอ่อนแอชั่วคราว เพิ่มโอกาสป่วย ซึ่งทำให้พลาดการซ้อม
4. เสี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ – โดยเฉพาะถ้าวิ่งนานเกิน 1 ชั่วโมง อาจมีอาการใจสั่น เวียนหัว หน้ามืด
5. ผลต่อฮอร์โมน – การวิ่งหนักแล้วไม่กิน จะกระตุ้นระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ให้สูงนานกว่าปกติ ซึ่งส่งผลเสียต่อการฟื้นตัวและอาจทำให้ร่างกายเก็บไขมันง่ายขึ้นในระยะยาว

ผมจำได้ว่าเคยวิ่ง Laguna Phuket Marathon 2023 แล้วด้วยความเหนื่อยมาก ผมเลยไม่ได้กินอะไรเลย 2-3 ชั่วโมงหลังวิ่ง นอกจากดื่มน้ำ ผลคือคืนนั้นนอนไม่หลับเพราะขาสั่น กล้ามเนื้อกระตุก และต้องใช้เวลาฟื้นตัวเกือบสัปดาห์กว่าจะกลับมาวิ่งได้ปกติ เทียบกับปี 2024 ที่ผมพกโปรตีนเชคไปกินทันทีหลังวิ่ง ตามด้วยมื้อจริงภายใน 1 ชั่วโมง ผลคือฟื้นตัวไวกว่ามาก วันรุ่งขึ้นยังเดินเล่นชายหาดได้สบาย

ที่ผมเล่าให้ฟังนี่ไม่ได้อยากให้กลัวนะครับ แต่อยากให้เห็นความสำคัญว่า กินหลังวิ่งไม่ใช่แค่เรื่องของนักกีฬาอาชีพ แต่สำคัญกับทุกคนที่วิ่ง ไม่ว่าจะวิ่งบนลู่วิ่งที่บ้าน วิ่งในสวน หรือวิ่งแข่ง การฟื้นตัวที่ดีจะทำให้คุณสนุกกับการวิ่งได้อย่างต่อเนื่อง โดยไม่ต้องหยุดพักนานเพราะบาดเจ็บหรือเหนื่อยล้าเกินไป

 

ควรกินหลังวิ่งภายในกี่นาที? ทำไมถึงเรียกว่า “ช่วงเวลาทอง”?

“คุณมีแค่ 30 นาทีหลังวิ่งที่ร่างกายเหมือนประตูดูดซึมสารอาหารที่เปิดกว้างสุดๆ หลังจากนั้นมันจะค่อยๆ ปิดลง ตอนแข่ง Amazing Thailand Marathon ผมพกกล้วยหอมกับนมช็อคไว้ในรถเลย กินทันทีที่วิ่งเสร็จ เหมือนเอาเงินเข้าบัญชีตอนดอกเบี้ยสูงสุด”

เรื่องจริงนะครับ… ตอนผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมไม่เคยสนใจว่าต้องกินเมื่อไหร่หลังวิ่ง บางทีวิ่งเสร็จแล้วรอกลับบ้านอาบน้ำ นั่งเล่นโทรศัพท์ กว่าจะได้กินก็ผ่านไป 2-3 ชั่วโมง

แถมบางทีวิ่งเสร็จรู้สึกเหนื่อยจนกินไม่ลง หรือไม่อยากกินเพราะกลัวอ้วน (โง่มาก!)

วันนึงผมเจอเพื่อนที่เป็นนักวิ่งระดับแชมป์ประเทศ เขาถามผมว่า “พี่หมิง อาหารหลังวิ่งพี่กินตอนไหน?” ผมตอบแบบมั่นใจ “ก็กลับบ้านแล้วค่อยกินไง”

 “พี่หมิงงง วิ่งเสร็จแล้วไม่กินอะไรเกือบ 2 ชม. นี่หายไปครึ่งนึงเลยนะพี่”

นั่นเป็นจุดเริ่มต้นที่ผมเริ่มศึกษาเรื่อง “ช่วงเวลาทอง” หรือ “Anabolic Window” จริงๆ

ทำไม “30 นาทีหลังวิ่ง” ถึงสำคัญขนาดนั้น?

มันเป็นเรื่องของฮอร์โมนล้วนๆ นะเว้ย!

หลังจากที่เราวิ่งเสร็จใหม่ๆ ร่างกายของเราจะเข้าสู่โหมดดูดซึมยังไงล่ะ ผมเคยเปรียบเทียบให้เพื่อนฟังว่ามันเหมือนประตูห้างตอนลดราคา Black Friday ที่เปิดรับคนเข้าห้าง… มวลชนแห่กันเข้าไปช้อปปิ้งของแบบรวดเร็วมาก!

ฮอร์โมนอินซูลินในร่างกายทำหน้าที่เหมือนประตูห้างนั่นแหละ มันเปิดกว้างสุดในช่วง 30 นาทีแรกหลังวิ่ง ทำให้กล้ามเนื้อดูดซึมน้ำตาลกลูโคสและกรดอะมิโนได้เร็วกว่าปกติหลายเท่า

แล้วรู้มั้ยว่าช่วงที่ผมเริ่มนำเอาความรู้เรื่อง 30 นาทีนี้มาใช้จริงๆ ผลลัพธ์มันเปลี่ยนไปมากแค่ไหน? ผมลืมไปแล้วว่าเดิมเคยปวดขาหลังวิ่งนานแค่ไหน พอเริ่มกินในช่วง 30 นาทีนี้ การฟื้นตัวเร็วขึ้นเป็น 2-3 เท่าเลย

จากประสบการณ์ตรง ผมเห็นความแตกต่างนี้ชัดมากตอนวิ่ง Garmin Run Asia Series ปีที่แล้ว วันแรกผมวิ่ง 10K แล้วไม่ได้กินอะไรเลย 1 ชั่วโมง (เพราะไปเมาท์กับเพื่อน) พอวันต่อมาที่ต้องวิ่ง 5K เพิ่ม ขาผมยังตึงๆ เจ็บๆ อยู่เลย แต่วันที่สองหลังวิ่งเสร็จ ผมรีบกินกล้วยกับโยเกิร์ตโปรตีนที่พกไปทันที วันต่อมาที่ต้องวิ่งอีก 7K รู้สึกสดชื่นกว่าเยอะ

ถ้ากินช้ากว่านี้ยังช่วยฟื้นตัวได้ไหม?

พูดตรงๆ เลยนะ… ได้ แต่มันด้อยประสิทธิภาพลงไปเรื่อยๆ

ช่วงเวลาที่ 2 คือภายใน 2 ชั่วโมงหลังวิ่ง ยังช่วยได้ แต่ประสิทธิภาพลดลงไปประมาณ 30-40% โดยเฉพาะการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กล้ามเนื้อ ส่วนหลังจาก 2 ชั่วโมงไปแล้ว มันยังดีกว่าไม่กินเลย แต่แทบไม่ได้ประโยชน์เต็มที่

นี่คือสิ่งที่เคยเกิดกับตัวผมเอง ตอนไปวิ่ง Laguna Phuket Marathon ปีที่แล้ว ด้วยความที่มันเป็นสนามใหญ่ พอวิ่งจบมีงานเลี้ยง มีพิธีมอบเหรียญ เลยไม่ได้กินอะไรจนเกือบ 2 ชั่วโมงผ่านไป ผลคือกล้ามเนื้อขาปวดอยู่เกือบ 5 วัน จนแทบเดินไม่ได้!

ปีนี้ผมเตรียมพร้อมกว่า พอวิ่งถึงเส้นชัย ผมมีถุงที่ภรรยาผมเตรียมไว้ให้ มีทั้งนมกล้วย เวย์โปรตีน และกล้วยสด กินทันทีหลังรับเหรียญ แล้วค่อยไปร่วมงานเลี้ยง ผลคือวันรุ่งขึ้นผมยังเดินเล่นชายหาดได้สบาย ไม่ปวดขามากเหมือนปีก่อน

ผมเคยได้ยินนักวิ่งบางคนบอกว่า “ขอพักหายเหนื่อยก่อนค่อยกิน” แต่จริงๆ แล้วช่วงที่คุณเหนื่อยและหอบนั่นแหละ คือช่วงที่ร่างกายต้องการอาหารมากที่สุด ผมรู้ว่ามันยากที่จะกินตอนนั้น แต่อย่างน้อยก็ต้องพยายามจิบเครื่องดื่มที่มีทั้งคาร์บและโปรตีนก่อน

ควรแบ่งกินหลายครั้ง หรือกินมื้อเดียวไปเลย?

สำหรับคนธรรมดาอย่างเราๆ ไม่ใช่นักกีฬาอาชีพ ผมว่าการแบ่งเป็น 2 มื้อทำได้ง่ายกว่า และได้ผลดีมาก 

มื้อแรก (ภายใน 30 นาที)  ทานอะไรเบาๆ ที่ย่อยง่าย เน้นคาร์บให้มากหน่อย เช่น 

• กล้วย 1-2 ลูก + นม หรือโยเกิร์ต
• เครื่องดื่มเวย์โปรตีนผสมน้ำผลไม้
• แซนวิชเนยถั่ว+แยม

มื้อที่สอง (ภายใน 2 ชั่วโมง)  ทานมื้อหลักที่มีทั้งคาร์บ โปรตีน และผักผลไม้ครบถ้วน

ความจริงเรื่องเวลาทองนี้ ผมเคยทดลองกับตัวเองจนรู้ชัดเลย… ตอนวิ่งซ้อมระยะไกล 25 กม. ในวันเสาร์สองสัปดาห์ติดกัน สัปดาห์แรกผมไม่ได้กินอะไรเลย 1 ชั่วโมงหลังวิ่ง สัปดาห์ที่สองเตรียมเวย์โปรตีนผสมน้ำผึ้งและกล้วยไว้พร้อม กินทันทีหลังวิ่ง ผลต่างชัดเจนมาก สัปดาห์แรกขาปวดไปถึงวันอังคาร แต่สัปดาห์ที่สองวันจันทร์ก็วิ่งเบาๆ ได้แล้ว

เพื่อนผมที่เป็นโค้ชวิ่งบอกว่า “มึง… ทำไมไม่ลองเขียนไดอารี่อาหารหลังวิ่งดูล่ะ” ผมเลยทำมาตลอด 2 ปีหลัง พบว่าวันไหนที่ผมกินช้า ฟื้นตัวก็ช้า วันไหนกินเร็ว วันรุ่งขึ้นก็กลับมาวิ่งต่อได้เลย ต่างกันลิบลับจริงๆ

แล้ว โดน! วันนี้ผมเลยพกเวย์โปรตีนติดรถไว้ตลอด ทุกครั้งที่ไปวิ่งที่สวน หรือแม้แต่วิ่งที่บ้านบนลู่วิ่ง (ที่จริงลู่วิ่งที่บ้านสะดวกสุดแล้ว วิ่งจบเดินเข้าครัวได้เลย) ฟื้นตัวไวกว่าแต่ก่อนเยอะมาก เมื่อก่อนวิ่งหนักทีนี่ปวดขา 2-3 วัน แต่ตอนนี้วันเดียวก็กลับมาซ้อมได้แล้ว

 

หลังวิ่งควรกินอะไรดี ที่มีสารอาหารครบ?

“คาร์บเร็ว + โปรตีนคุณภาพดี + ไขมันดีนิดหน่อย + น้ำเยอะๆ คือสูตรที่ผมใช้มา 20 ปี ถ้าให้เลือกแค่อย่างเดียวคงเป็นนมช็อกโกแลต มันมีทั้งคาร์บและโปรตีนที่ร่างกายดูดซึมเร็ว”

ช่วงแรกที่ผมเริ่มวิ่งจริงจัง ผมงงมากว่าควรกินอะไรหลังวิ่ง ได้ยินคนโน้นบอกว่ากินแต่โปรตีน คนนี้บอกให้เน้นคาร์บ บางคนบอกให้ทานผลไม้ บางคนบอกให้ทานเนื้อสัตว์… มึนหัวเลย

จนกระทั่งผมได้คุยกับนักโภชนาการกีฬาที่ดูแลนักวิ่งทีมชาติ เขาสอนอะไรที่เรียบง่ายมาก  หลังวิ่ง กินสองอย่างนี้ให้ได้ก่อน – คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน อัตราส่วนประมาณ 3 1 หรือ 4 1

เหตุผลคือคาร์บเติมพลังงานให้ร่างกายอย่างรวดเร็ว ขณะที่โปรตีนช่วยเริ่มกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

คาร์โบไฮเดรตแบบไหนดีที่สุดหลังวิ่ง?

เอาง่ายๆ คือ “คาร์บที่เข้าร่างกายเร็ว” ดีสุด!

หลายคนชอบพูดถึงคาร์บดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) ว่าดีต่อสุขภาพ ซึ่งจริงสำหรับกินทั่วไป แต่หลังวิ่งเนี่ย เราอยากได้คาร์บที่เข้าเส้นเลือดเร็ว จึงต้องเลือกคาร์บที่มีดัชนีน้ำตาลปานกลางถึงสูง (Medium-High GI)

ตัวอย่างคาร์บที่เหมาะกับหลังวิ่ง 

• กล้วยหอม (นี่คือดีที่สุดในความเห็นผม สะดวก พกพาง่าย มีเกลือแร่)
• ขนมปังขาว หรือแซนวิช
• น้ำผลไม้ 100% (น้ำส้ม น้ำองุ่น)
• เครื่องดื่มมอลต์ เช่น Milo, Ovaltine
• ข้าวขาวหุงสุก (มื้อหลัก)

เรื่องขำๆ คือตอนวิ่ง Amazing Thailand Marathon ปีที่แล้ว ผมลืมกล้วยไว้ที่โรงแรม พอวิ่งจบมาถึงรถ มีแต่น้ำเปล่า ผมเลยขับรถไปซื้อขนมปังและนมที่เซเว่นใกล้ๆ อย่างเร่งด่วน คนขายยังแปลกใจเลย “พี่รีบเหรอ?” ผมบอก “เหลือเวลา 15 นาทีก่อนหน้าต่างทองมันจะปิด!” เธอมองหน้าผมเหมือนผมบ้าไปแล้ว 

นี่ไม่ใช่เรื่องล้อเล่น คาร์บหลังวิ่งสำคัญมากจริงๆ เพราะมันเติมไกลโคเจนที่เราใช้ไปจากการวิ่ง โดยเฉพาะเมื่อวิ่งนานเกิน 45 นาที ถ้าไม่เติมไว้ ร่างกายจะใช้เวลานานมากกว่าจะฟื้นไกลโคเจนกลับมาเต็มถัง

โปรตีนจำเป็นไหมหลังวิ่ง และควรกินเท่าไหร่?

จำเป็นมาก! แต่ไม่ต้องเยอะเท่ากับที่คนชอบพูดถึงในฟิตเนส

หลังวิ่งเสร็จใหม่ๆ ร่างกายต้องการโปรตีนประมาณ 15-25 กรัม ซึ่งไม่มากเลย เท่ากับนมสองกล่อง หรือไข่ 2-3 ฟอง หรือเนื้อไก่ประมาณครึ่งอกก็พอ

แหล่งโปรตีนที่ดีหลังวิ่ง 

• นม หรือเครื่องดื่มที่มีนมเป็นส่วนผสม (นมช็อกโกแลต เยี่ยมมาก!)
• โยเกิร์ตกรีก
• เวย์โปรตีน (สะดวก แต่แพงและไม่จำเป็นสำหรับคนทั่วไป)
• ไข่ (ต้มง่ายๆ)
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (อก่ไก่ ปลา) สำหรับมื้อหลัก

มีครั้งนึงที่ผมวิ่งเสร็จแล้วรีบไปประชุม ไม่มีเวลากินข้าว เลยแวะซื้อนมรสช็อกโกแลตและไข่ต้มที่เซเว่น กินในรถ เสร็จแล้วเข้าประชุมเลย คนมองแปลกๆ เพราะผมทั้งเหงื่อท่วมและกินไข่ต้มบนโต๊ะประชุม 😅 แต่นี่คือชีวิตจริง บางทีมันต้องแก้ปัญหาเฉพาะหน้า

ผมรู้จักนักวิ่งมาราธอนที่ทำเวลาได้ดีมาก เขาเล่าให้ผมฟังว่าหลังซ้อมหนักเขาเตรียมขวดเชคมีเวย์โปรตีน 1 สกู๊ป ผสมกับนมและน้ำผึ้ง 1 ช้อน ดื่มทันทีหลังวิ่ง แล้วกินมื้อจริงอีกที่บ้านประมาณ 1 ชั่วโมงหลังจากนั้น ไม่รู้เพราะอะไรวิธีนี้ทำให้เขารู้สึกฟื้นไวกว่าการกินมื้อใหญ่เลย

ต้องเติมน้ำหรือเกลือแร่ไหมหลังวิ่ง?

ต้องเลย! โดยเฉพาะหลังวิ่งในอากาศร้อน

ผมโชคดีที่เป็นนักขายลู่วิ่ง เพราะได้คุยกับลูกค้าที่เป็นทั้งนักวิ่งและแพทย์ เขาเล่าว่าจากประสบการณ์ที่ห้องฉุกเฉิน พบคนวิ่งเป็นลมจากภาวะขาดน้ำหลายรายมาก โดยเฉพาะในวันที่อากาศร้อน

หลังวิ่งเราอาจเสียน้ำได้ถึง 1-2 ลิตร ขึ้นกับสภาพอากาศและความหนักของการวิ่ง ไม่ใช่แค่น้ำอย่างเดียว แต่รวมถึงเกลือแร่ที่ออกมากับเหงื่อด้วย โดยเฉพาะโซเดียม (เกลือ) และโพแทสเซียม

เรื่องจริงของผมคือตอนวิ่ง Laguna Phuket Marathon ครั้งแรกปี 2021 อากาศร้อนมาก ผมดื่มแต่น้ำเปล่าหลังวิ่ง (ดื่มหนักมาก ประมาณ 1 ลิตรในชั่วโมงแรก) แต่ไม่ได้กินอะไรเค็มๆ เลย สุดท้ายเกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (hyponatremia) มีอาการปวดหัว คลื่นไส้ สับสนเล็กน้อย จนเพื่อนต้องพาไปห้องพยาบาล ที่นั่นหมอบอกว่าผมดื่มน้ำมากเกินไปโดยไม่ได้เติมเกลือ เกิดภาวะน้ำเกิน

ตั้งแต่นั้นมา ผมจะพกเกลือแร่ติดตัวเสมอ โดยเฉพาะวันที่อากาศร้อน ดื่มน้ำเปล่าสลับกับเครื่องดื่มเกลือแร่ และทานอาหารเค็มนิดหน่อยหลังวิ่ง

สิ่งที่ผมชอบดื่มหลังวิ่ง 

• เครื่องดื่มเกลือแร่สำเร็จรูป (เช่น Sponsor, Gatorade)
• น้ำมะพร้าว (ธรรมชาติสุดๆ)
• น้ำเปล่าผสมเกลือทะเล 1/4 ช้อนชา + น้ำมะนาว 1 ลูก + น้ำผึ้ง 1 ช้อน (สูตรบ้านๆ ที่ใช้ได้ผลดีมาก)

วิตามินและไขมันดีสำคัญกับการฟื้นตัวแค่ไหน?

สำคัญมากแต่มักถูกมองข้าม โดยเฉพาะวิตามินซีที่ช่วยลดการอักเสบ และไขมันโอเมก้า-3 ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบเช่นกัน

ความจริงอันหนึ่งที่น้อยคนรู้คือ วิตามินซีช่วยการดูดซึมธาตุเหล็ก ซึ่งสำคัญมากสำหรับนักวิ่ง เพราะเราต้องการเม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงในการลำเลียงออกซิเจน

ส่วนไขมันดี เช่น โอเมก้า-3 ที่พบในปลาทะเลน้ำลึก ถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโด นั้นช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อได้

ผมไม่ได้แนะนำให้กินอาหารเสริมเพิ่ม แต่ถ้าทำได้ คุณควรมีแหล่งของวิตามินและไขมันดีในอาหารหลังวิ่งบ้าง เช่น 

• ผลไม้สดหลังมื้ออาหาร
• ถั่วหรือเมล็ดธัญพืชเป็นของว่าง
• ใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารมื้อหลัง

เรื่องตลกคือผมเคยเห็นเพื่อนกินแซลมอนดิบเป็นกล่องหลังวิ่งมาราธอน เขาบอกว่าโอเมก้า-3 ช่วยลดการอักเสบ ผมเลยลองบ้าง แต่รสชาติมันไม่ใช่สำหรับผมเลย หลังจากวิ่งเหนื่อยๆ 😂 เลยเปลี่ยนมาเป็นทูน่ากระป๋องแทน ซึ่งก็ให้โอเมก้า-3 เหมือนกันแต่กินง่ายกว่า

ผมเคยคุยกับผู้เชี่ยวชาญโภชนาการกีฬา เขาบอกว่า “โค้ชหมิง เวลาออกแบบมื้ออาหารหลังวิ่ง ให้นึกถึงสีรุ้ง” คืออาหารควรมีสีสันหลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน เช่น มีโปรตีน (ไก่หรือปลา) คาร์บ (ข้าวหรือมันฝรั่ง) และผักหลากสี แค่นี้ก็มั่นใจได้ว่าคุณได้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นครบแล้ว

 

10 เมนูยอดนิยมที่นักวิ่งมืออาชีพกินหลังวิ่ง

“สะดวก รวดเร็ว และมีประโยชน์ นี่คือเรื่องที่นักวิ่งแชมป์ให้ความสำคัญ ไม่ใช่เรื่องรสชาติหรือความซับซ้อน มึงจะเชื่อไหมว่าแชมป์โอลิมปิกที่ผมเคยเจอเขากินแค่นมช็อคโกแลตกับกล้วยหลังซ้อม เพราะมันเวิร์กที่สุด ง่ายที่สุด”

ผมเคยมีโอกาสได้คุยกับนักวิ่งระดับแชมป์มาเยอะ พวกกินอะไรกันวะบ้าง? ผมจะเล่าให้ฟัง แต่ต้องบอกก่อนว่า นี่เป็นสิ่งที่ผมเห็นเอง จากประสบการณ์จริง ไม่ได้โม้นะ

รู้มั้ย นักวิ่งมืออาชีพส่วนใหญ่กินอะไรง่ายๆ มาก ไม่มีเวลามานั่งทำอาหารสุดหรู หรือเมนูซับซ้อน พวกเขาต้องการอะไรที่ได้ผลเร็ว กินง่าย และมีประโยชน์ เท่านั้นจริงๆ

ตอนผมไปวิ่ง Amazing Thailand Marathon มีนักวิ่งเคนยาที่วิ่งได้ที่ 1-2-3 อยู่ในงาน ผมอดไม่ได้ที่จะแอบส่องว่าหมอนี่กินอะไรหลังวิ่ง เดาไม่ถึงเลยว่า… กล้วยหอม 2 ลูกกับนมกล่อง 2 กล่อง แค่นั้นเอง ไม่มีอะไรหวือหวา

นี่คือเมนูยอดฮิตที่นักวิ่งจริงจังมักกินหลังวิ่ง ซึ่งผมก็ลองมาหมดแล้ว 

1. นมช็อคโกแลต + กล้วย – สุดยอดคอมโบที่แทบทุกคนที่วิ่งจริงจังใช้ นมให้โปรตีนคุณภาพดีและแคลเซียม กล้วยให้คาร์บเร็ว โพแทสเซียม และแมกนีเซียม สะดวกชิบหาย ไม่ต้องเตรียมอะไรมาก เพื่อนผมที่เป็นอดีตแชมป์ประเทศเคยบอก “มึงรู้มั้ย ถ้ากูไปแข่งและลืมนมช็อคกับกล้วย กูยอมขับรถไปซื้อใหม่แม้จะไกลแค่ไหน มันเปลี่ยนการฟื้นตัวไปเลย”
2. โยเกิร์ตกรีก + น้ำผึ้ง + แกรโนล่า – อันนี้ยอดนิยมมากในนักวิ่งหญิง โยเกิร์ตกรีกให้โปรตีนเยอะมาก (17-20 กรัม/ถ้วย) น้ำผึ้งให้น้ำตาลธรรมชาติที่ร่างกายใช้ได้เลย และแกรโนล่าเพิ่มใยอาหาร เรื่องจริง ผมเคยไปซ้อมวิ่งที่บางแสนกับกลุ่มนักวิ่งจริงจัง หลังวิ่งเสร็จ ผู้หญิงคนหนึ่งในกลุ่มควักโยเกิร์ตกรีกพร้อมน้ำผึ้งมาจากกระเป๋า ทุกคนในกลุ่มมองเหมือนเห็นขุมทรัพย์ เธอเลยต้องแบ่งให้ทุกคนชิมนิดหน่อย มันหอมและอร่อยจริงๆ ด้วย
3. แซนวิชไข่ไก่ – ง่าย เร็ว และมีทั้งโปรตีนคุณภาพสูงจากไข่ และคาร์บจากขนมปัง ผมมีเพื่อนที่พกไข่ต้มไปวิ่งทุกครั้ง พอวิ่งเสร็จก็ปอกกินกับขนมปังที่เตรียมไว้ ดูแปลกๆ แต่มันได้ผลจริงๆ วันหนึ่งเขาเอามาให้ผมลอง ผมก็ติดใจ เพราะมันทำให้รู้สึกอิ่มแต่ไม่อืด
4. สมูทตี้โปรตีน (ผลไม้ + นม/โยเกิร์ต + โปรตีนผง) – อันนี้ผมชอบมากเวลาวิ่งหน้าร้อน มันเย็น สดชื่น ได้ทั้งน้ำ คาร์บ และโปรตีน สูตรที่ผมชอบที่สุด  กล้วย + สตรอเบอร์รี่แช่แข็ง + นมสด + โยเกิร์ต + น้ำผึ้ง ปั่นรวมกัน เย็นชื่นใจมาก
5. ข้าวโอ๊ต + นม + ผลไม้ (อะไรก็ได้ที่มี) – อันนี้เป็นเมนูยอดนิยมสำหรับคนที่วิ่งตอนเช้า แล้วต้องกินเช้าต่อ โอ๊ตให้คาร์บและใยอาหาร ระบบย่อยรับได้ง่าย ครั้งหนึ่งผมวิ่งเสร็จแล้วต้องไปทำงานต่อเลย เลยเตรียมข้าวโอ๊ตใส่กล่องไว้ พอวิ่งเสร็จก็แค่เติมนมลงไป ง่ายสุดๆ
6. ข้าวผัดไข่ – เมนูไทยๆ ที่พี่ๆ นักวิ่งไทยเรานิยมมาก กินง่าย รสชาติคุ้นเคย ได้ทั้งคาร์บจากข้าวและโปรตีนจากไข่ เคยไปวิ่งที่พัทยากับกลุ่มนักวิ่งรุ่นพี่ พี่เขาจัดข้าวผัดไข่ใส่กล่องมาแจก ทีแรกผมนึกว่าจะกินยาก แต่กลับตรงกันข้าม มันกินง่ายและรู้สึกดีมาก ไม่อึดอัดท้อง
7. ทูน่าแซนวิช – ทูน่ากระป๋องผสมมายองเนสนิดหน่อย วางบนขนมปัง ง่ายแต่ได้โปรตีนคุณภาพสูงและไขมันดีจากปลา ผมเคยเอาทูน่ากระป๋องติดรถไปตอนไปวิ่งต่างจังหวัด มันเก็บได้ไม่ต้องแช่เย็น พอวิ่งเสร็จก็แกะกระป๋องผสมกับขนมปังที่ซื้อไว้ เมนูกู้ชีพชั้นดี
8. นมถั่วเหลือง + แซนวิชแยมเนยถั่ว – อันนี้สำหรับคนที่แพ้นมวัว แต่นมถั่วเหลือง + เนยถั่ว ก็ให้โปรตีนคุณภาพดีเช่นกัน เพื่อนผมที่เป็นมังสวิรัติใช้วิธีนี้ เขาบอกว่ายังไงก็ต้องได้โปรตีนจากพืช นมถั่วเหลืองเป็นทางเลือกที่ดีมาก
9. หมูสะเต๊ะ + ข้าวเหนียว – อันนี้แปลกหน่อยแต่นักวิ่งไทยชอบมาก ได้ทั้งโปรตีนจากหมู คาร์บจากข้าวเหนียว และรสชาติจัดจ้าน ผมคุยกับเพื่อนที่เป็นพี่เลี้ยงนักวิ่งทีมชาติ เขาบอกว่าบางคนชอบกินอาหารมีรสชาติจัดๆ หลังวิ่งเพราะมันกระตุ้นความอยากอาหาร
10. ไข่พะโล้ + ข้าว – เมนูไทยๆ อีกอย่างที่ทำเตรียมไว้ล่วงหน้าได้ มีทั้งโปรตีน คาร์บ และรสชาติกลมกล่อม ผมเคยทำไว้ใส่กล่องเก็บในตู้เย็น พอวิ่งเสร็จอุ่นแป๊บเดียวก็กินได้เลย รสชาติคุ้นลิ้น กินง่าย แถมไข่ยังดูดซึมได้ดีมากหลังออกกำลัง

ตัวผมเองหลังจากลองมาหลายอย่าง สิ่งที่ติดบ้านผมมากที่สุด และภรรยาผมจะเตรียมไว้ให้เสมอคือ… นมช็อคโกแลตเย็นๆ กับกล้วยหอม มันไม่ได้เท่แต่มันเวิร์คจริงๆ

ผมวิ่งบนลู่วิ่งที่บ้านเสร็จก็เดินไปหยิบที่ตู้เย็นได้เลย ง่ายมาก แต่ขอบอกว่าบางทีเมนูที่ดีที่สุด ไม่จำเป็นต้องเป็นเมนูที่ซับซ้อนหรือต้องเตรียมนาน เมนูง่ายๆ ที่มีสารอาหารครบก็พอ

หลังวิ่งควรกินกล้วยหอมไหม?

“ไม่แนะนำให้กินกล้วยเพียงอย่างเดียว มันขาดโปรตีน แต่กล้วยเป็นท็อปอาหารที่ควรมีคู่กับอะไรซักอย่างหลังวิ่ง”

เออ เรื่องกล้วยนี่มีคนถามผมบ่อยมาก “โค้ชหมิง กินแค่กล้วยหลังวิ่งพอไหม?”

ผมตอบตรงๆ เลยว่า กินแค่กล้วยเดี๋ยวก็หิวอีก และมันไม่ครบทุกอย่างที่ร่างกายต้องการหลังวิ่ง

กล้วยหอมให้คาร์บที่ร่างกายดูดซึมได้เร็ว และมีโพแทสเซียมสูงมาก ซึ่งช่วยลดอาการตะคริวได้ แต่มันมีโปรตีนน้อยมาก (แค่ 1.3 กรัมต่อกล้วย 1 ลูก) ซึ่งไม่พอสำหรับซ่อมแซมกล้ามเนื้อเลย

ความทรงจำที่แจ่มชัดของผมคือ วันที่วิ่งมาราธอนครั้งแรก ผมเตรียมแค่กล้วยไว้กิน คิดว่ามันจะช่วยให้ฟื้นตัวได้ (ตอนนั้นยังไม่รู้เรื่องมากพอ) ผลคือหลังกินกล้วยไป 20 นาที ผมหิวมากกกก เหมือนไม่ได้กินอะไรเลย และตอนเย็นกล้ามเนื้อปวดหนักมาก

ตอนนี้ผมจะกินกล้วยคู่กับอะไรเสมอ เช่น 

• กล้วย + นมหรือโยเกิร์ต
• กล้วย + เนยถั่ว
• กล้วย + เวย์โปรตีน

และสำหรับกล้วย ยิ่งสุกยิ่งดี! กล้วยที่มีจุดน้ำตาลเล็กน้อยจะมีน้ำตาลที่ร่างกายดูดซึมได้เร็วกว่ากล้วยที่สุกน้อย ผมเคยอ่านวิจัยที่พบว่ากล้วยที่สุกกำลังดีจะมีน้ำตาลที่ร่างกายใช้งานได้ทันทีมากกว่ากล้วยอ่อน ประสิทธิภาพการเติมไกลโคเจนจึงดีกว่า

เรื่องตลกคือ ก่อนวิ่ง Amazing Thailand Marathon ปีที่แล้ว ผมใส่กล้วยไว้ในรถ 2 วัน มันเริ่มมีจุดน้ำตาลเต็มไปหมด ภรรยาผมบอกให้ทิ้ง แต่ผมบอกว่า “นี่แหละที่ต้องการ! กล้วยสุกงอม น้ำตาลสูง ฟื้นฟูไกลโคเจนไว!” เธอส่ายหัว แต่ผมกินแล้วรู้สึกฟื้นตัวจริงๆ

กล้วยยังมีข้อดีอีกอย่างคือพกพาง่าย ราคาถูก และมีขายทั่วไป นี่คือเหตุผลที่มันเป็นอาหารยอดนิยมของนักวิ่งทั่วโลก แต่เน้นนะว่า อย่ากินมันเพียงอย่างเดียว ควรกินคู่กับแหล่งโปรตีน

นมช็อกโกแลตช่วยอะไรหลังวิ่ง?

“นมช็อคโกแลตคือซุปเปอร์ฟู้ดหลังวิ่งของผม มันมีทุกอย่างในแก้วเดียว – คาร์บจากช็อคโกแลต โปรตีนจากนม มันเป็นเมนูที่ผมยังไม่เคยเจอใครพูดว่ามันไม่ได้ผล”

มีอยู่ครั้งนึง ผมกำลังแนะนำนมช็อคโกแลตให้ลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปใหม่ๆ เขาหัวเราะแล้วบอกว่า “มันจะได้ผลเหรอพี่? ของเด็กๆ แบบนี้” ผมเลยยิ้มและเล่าเรื่องนี้ให้เขาฟัง…

นมช็อคโกแลตไม่ใช่แค่เครื่องดื่มสำหรับเด็ก แต่เป็นหนึ่งในเครื่องดื่มฟื้นฟูที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าทำงานได้ดีเยี่ยมหลังการออกกำลังกาย มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยดังในสหรัฐฯ ที่เปรียบเทียบเครื่องดื่มหลายชนิด และพบว่านมช็อคโกแลตช่วยในการฟื้นฟูได้ดีกว่าเครื่องดื่มกีฬาเสียอีก

ทำไมนมช็อคโกแลตถึงเวิร์คมาก? เพราะ 

• มีคาร์บในปริมาณที่ดี (จากน้ำตาลในช็อคโกแลต)
• มีโปรตีนคุณภาพสูง (จากนม ทั้งเคซีนและเวย์)
• มีสัดส่วนคาร์บต่อโปรตีนประมาณ 4 1 ซึ่งเป็นอัตราส่วนที่เหมาะสม
• มีแคลเซียมช่วยกระดูกและกล้ามเนื้อ
• มีของเหลวช่วยเรื่องการไฮเดรท

ผมเคยไปซ้อมวิ่งกับกลุ่มนักวิ่งมืออาชีพ แล้วสังเกตว่าหลายคนพกขวดนมช็อคโกแลตเย็นๆ มาในกระเป๋าเก็บความเย็น ตอนแรกผมไม่เข้าใจ นึกว่าเขาชอบดื่ม จนกระทั่งวันนึงผมลืมเวย์โปรตีนมา เพื่อนนักวิ่งคนนึงยื่นนมช็อคโกแลตให้ แล้วบอกว่า “ลองดื่มดู มันดีกว่าเวย์ของมึงด้วยซ้ำ”

แรกๆ ผมไม่เชื่อ แต่พอเริ่มลองใช้เป็นประจำ รู้เลยว่าทำไมหลายคนถึงชอบมัน  มันอร่อย ดื่มง่ายแม้จะเหนื่อยมาก ไม่จำเป็นต้องผสมอะไร หาซื้อได้ทั่วไป (แม้แต่ในเซเว่น) และไม่แพงเลย

ต้องบอกว่าทุกวันนี้ในตู้เย็นบ้านผมจะมีนมช็อคโกแลตอยู่ตลอด ภรรยาผมรู้ว่าถ้ามันหมด ผมจะบ่นทันที เพราะเป็นเมนูฟื้นฟูที่ผมชอบที่สุดหลังวิ่งบนลู่วิ่งที่บ้าน

ปล. ลองเลือกนมช็อคโกแลตที่มีน้ำตาลไม่มากเกินไป และมีโปรตีนไม่ต่ำกว่า 7-8 กรัมต่อกล่อง จะช่วยฟื้นฟูได้ดีที่สุดนะครับ

ข้าวโอ๊ตกับไข่ต้มพอไหมถ้าไม่มีเวลาทำอาหาร?

“ข้าวโอ๊ต + ไข่ต้ม 1-2 ฟอง + น้ำผึ้งหรือผลไม้ = เมนูฟื้นฟูเร็วทันใจที่ทำง่ายสุดๆ มันอาจดูเรียบง่าย แต่มีครบทั้งคาร์บ โปรตีน และวิตามิน”

ผมนี่ลูกหลานขอตื่นเช้า… (ได้ยินเสียงหัวเราะไหม) แต่จริงๆ ผมวิ่งตอนเช้าบ่อยมาก และบางทีก็มีเวลาน้อยมากกว่าจะต้องไปทำงาน เลยมักจะเตรียมอาหารที่ทำง่ายและเร็วที่สุด

ข้าวโอ๊ตกับไข่ต้มเป็นอะไรที่ผมพึ่งพามาตลอด มันตอบโจทย์สุดๆ คนที่ไม่มีเวลา 

1. ข้าวโอ๊ตหุงเร็วมาก (แค่ 3 นาทีสำหรับแบบต้มสุกเร็ว)
2. ไข่ต้มก็แค่ต้มน้ำแล้วใส่ไข่ลงไป 7-8 นาที
3. ทำงานได้ในเวลาเดียวกัน  ตั้งน้ำต้มไข่ ระหว่างรอก็หุงข้าวโอ๊ตไปด้วย

ข้าวโอ๊ตให้คาร์บคุณภาพดี ดัชนีน้ำตาลปานกลาง ย่อยช้ากว่าน้ำตาลธรรมดา ทำให้พลังงานค่อยๆ ถูกปล่อยออกมา ไม่ชักขึ้นชักลง แถมยังมีใยอาหารสูงช่วยระบบย่อย

ไข่ก็เป็นซูเปอร์ฟู้ดชั้นดี มีโปรตีนคุณภาพสูงมาก (ไข่ 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 6-7 กรัม) รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

ลูกเล่นที่ผมชอบเพิ่มลงไปคือ 

• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ (เพิ่มรสหวานและคาร์บที่ดูดซึมเร็ว)
• ผลไม้สด เช่น กล้วยหั่น หรือเบอร์รี่ (ถ้ามี)
• เกลือทะเลนิดหน่อย (เพิ่มโซเดียมที่เสียไปกับเหงื่อ)
• อบเชยสำหรับรสชาติ (และมีฤทธิ์ต้านอักเสบด้วย)

มีครั้งหนึ่งผมรีบมากเลยเตรียมข้าวโอ๊ตใส่กล่องเก็บความร้อนไว้ ต้มไข่ใส่กล่องอีกใบ พอวิ่งเสร็จก็ขับรถไปทำงานเลย กินระหว่างติดไฟแดง (อย่าทำตามนะ!) นั่นเป็นวันที่ยุ่งมาก แต่อย่างน้อยผมก็ไม่พลาดมื้อสำคัญหลังวิ่ง

เวลามีคนถามว่าเมนูนี้พอไหม ผมมักตอบว่า “พอสำหรับคนทั่วไปที่วิ่งไม่เกิน 10 กิโล” ถ้าคุณวิ่งไกลกว่านั้น หรือซ้อมหนักมาก อาจต้องเพิ่มปริมาณ หรือเพิ่มของว่างอีกมื้อหลังจากนั้น 1-2 ชั่วโมง

ข้อดีอีกอย่างคือเมนูนี้ราคาถูกมาก ประหยัดกว่าการซื้อเวย์โปรตีนหรือเครื่องดื่มฟื้นฟูเฉพาะทางหลายเท่า แต่ได้สารอาหารครบถ้วนเช่นกัน

สุดท้าย ผมอยากแนะนำเคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง  แช่ข้าวโอ๊ตค้างคืนในตู้เย็น แล้วเอามาอุ่นตอนเช้า จะช่วยประหยัดเวลาได้มาก และยังช่วยลดดัชนีน้ำตาลของข้าวโอ๊ตอีกด้วย ทำให้พลังงานค่อยๆ ปล่อยออกมานานขึ้น

อาหารคลีนหลังวิ่งแบบไม่จำเจมีอะไรบ้าง?

“อาหารคลีนไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อ ผมเบื่อไก่อกกับบร็อคโคลี่มานานแล้ว! ลองกินปลาย่างกับสับปะรดย่าง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่โรยธัญพืช อร่อยแถมฟื้นร่างกายได้ดีเหมือนกัน”

คนส่วนใหญ่พอนึกถึงอาหารคลีน ภาพที่เห็นคือไก่อกอบกับบร็อคโคลี่ น่าเบื่อมากกกก!! จนอยากจะกรี๊ดออกมาดังๆ

เมื่อก่อนผมก็คิดว่าอาหารคลีนต้องจืดชืด ไม่มีรสชาติ แต่พอได้เริ่มทดลองทำอาหารคลีนหลังวิ่งเอง ถึงรู้ว่าจริงๆ แล้วมันมีอะไรให้เลือกเยอะแยะมากมาย

ลองดูเมนูอาหารคลีนแบบไม่จำเจที่ผมชอบกินหลังวิ่ง 

1. โพรเค ซูชิ (Poke Sushi Bowl) – นี่คือเมนูโปรดของผมเลย! ข้าวญี่ปุ่นเย็นๆ โรยด้วยปลาแซลมอนดิบหรือปลาทูน่า อะโวคาโด แตงกวา สาหร่าย ราดซอสโชยุนิดหน่อย ได้ทั้งคาร์บจากข้าว โปรตีนจากปลา วิตามินจากผัก และโอเมก้า-3 จากปลาทะเล ภรรยาผมทำเก่งมาก เธอจะเตรียมไว้ให้ผมในวันที่ซ้อมหนัก เป็นเมนูที่สดชื่น กินแล้วไม่รู้สึกอึดอัด
2. สลัดควินัว + ไข่ดาวน้ำ + อกไก่ย่าง – ควินัวเป็น superfood ที่มีโปรตีนเยอะกว่าข้าว ใส่ผักใบเขียว มะเขือเทศ แครอท พริกหวาน แล้วท็อปด้วยไข่ดาวน้ำและอกไก่ย่าง ราดด้วยน้ำสลัดมัสตาร์ดน้ำผึ้งแบบทำเอง เมนูนี้ผมลองทำตามแบบร้านอาหารคลีนที่เจ้าของเป็นนักวิ่งเหมือนกัน เขาแนะนำให้ใช้ไข่ดาวน้ำแทนไข่ต้ม เพราะไข่แดงที่ยังไม่สุกดีจะมีสารอาหารครบกว่า
3. ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ปลาแซลมอนอบสมุนไพร + มะเขือเทศย่าง – ข้าวไรซ์เบอร์รี่มีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูง ส่วนปลาแซลมอนก็เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีและโอเมก้า-3 อบเข้ากับสมุนไพรไทย เช่น ใบมะกรูด โหระพา ให้กลิ่นหอม ครั้งแรกที่ผมลองเมนูนี้ ภรรยาผมมองหน้าแล้วบอก “จะกินจริงเหรอ?” เพราะผมไม่ค่อยกินผักเท่าไหร่ แต่พอได้ลองก็ติดใจ โดยเฉพาะมะเขือเทศย่างที่หวานหอม
4. เวิร์มโบวล์ (Warm Bowl) – เมนูนี้อุ่นๆ กำลังดี มีข้าวกล้องหรือข้าวโอ๊ตเป็นฐาน แล้วเติมเนื้อไก่หรือเต้าหู้ ถั่วลันเตา แครอท พริกหวาน ถั่วต่างๆ ราดด้วยเทอริยากิซอสสูตรลดน้ำตาล เพื่อนผมที่เป็นโค้ชนักวิ่งมักทำเมนูนี้เพราะเก็บไว้ได้หลายวัน เขาทำเป็นแบทช์ใหญ่ๆ วันเดียว แล้วแบ่งเก็บในตู้เย็น 3-4 วัน อุ่นกินทีหลังได้
5. ข้าวผัดผงกะหรี่ + ปลาหมึก + สัปปะรด – ฟังดูแปลก แต่อร่อยมาก ข้าวผัดผงกะหรี่มีขมิ้นซึ่งช่วยลดการอักเสบ ผัดเข้ากับปลาหมึกซึ่งเป็นโปรตีนไขมันต่ำ และใส่สับปะรดลงไปผัดด้วย ให้ความหวานธรรมชาติและเอนไซม์ช่วยย่อย ตอนแรกผมกินไม่เป็น ใครจะไปคิดว่าสับปะรดใส่ในข้าวผัดจะอร่อย! แต่เพื่อนที่เป็นนักโภชนาการแนะนำ บอกว่าสับปะรดมีเอนไซม์โบรมีเลนที่ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ
6. สปาเก็ตตี้โฮลวีตซอสมะเขือเทศอบ + ไก่/เต้าหู้ – เส้นโฮลวีตมีใยอาหารสูงกว่าเส้นปกติมาก มะเขือเทศอบจะให้รสหวานธรรมชาติที่อร่อยกว่าซอสสำเร็จรูป เพิ่มใบโหระพาสดตอนเสิร์ฟ ผมเคยเห็นนักวิ่งอาชีพชาวอิตาเลียนคนหนึ่งกินเส้นก่อนแข่ง เขาบอกว่าคาร์บจากพาสต้าโฮลวีตช่วยเติมไกลโคเจนได้ค่อยๆ และนานกว่าข้าวเสียอีก
7. แพนเค้กกล้วยโปรตีนสูง (ไม่ใช้แป้ง) – ใช้กล้วยบด + ไข่ไก่ + เวย์โปรตีน + แป้งมะพร้าว (ไม่มีกลูเตน) ทำเป็นแพนเค้ก กินกับโยเกิร์ตกรีกและผลไม้สด ผมเคยหัวเราะเยาะเพื่อนที่ทำเมนูนี้ คิดว่ามันต้องรสชาติแย่แน่ๆ พอได้ลองกลับอร่อยมาก ตอนนี้ผมทำกินบ่อยมากหลังวิ่งเช้าวันหยุด
8. ข้าวบาร์เลย์ + ไข่กวน + อะโวคาโด + มะเขือเทศ – ข้าวบาร์เลย์มีใยอาหารและวิตามินบีสูงกว่าข้าวขาวมาก ให้พลังงานยาวนาน กินกับไข่กวนและอะโวคาโดซึ่งเต็มไปด้วยไขมันดี เพื่อนคนหนึ่งของผมไปฝึกวิ่งที่เคนยามา เขาบอกว่านักวิ่งที่นั่นกินบาร์เลย์กันเยอะมาก ผมเลยลองบ้าง ถึงจะหายากหน่อยในไทย แต่ช่วยฟื้นฟูได้ดีจริงๆ
9. แซนวิชอะโวคาโด + ไข่ต้ม + มะเขือเทศ บนขนมปังโฮลเกรน – อะโวคาโดบดกับมะนาวนิดหน่อย ทาบนขนมปังโฮลเกรน วางไข่ต้มหั่นแว่นและมะเขือเทศด้านบน โรยพริกไทยและเกลือทะเล เมนูฮิตในอินสตาแกรมจริงๆ แต่มันใช้ได้ผลดีมาก! ผมทำกินทุกครั้งหลังวิ่งหน้าร้อน เพราะเย็นสบายท้องและมีธาตุเหล็กจากไข่แดงที่ช่วยฟื้นฟูเม็ดเลือดแดง
10. บาร์แท่งธัญพืชโฮมเมด – ทำจากข้าวโอ๊ต + อัลมอนด์ + เมล็ดเจีย + น้ำผึ้ง + เนยถั่ว อบให้เหนียว ตัดเป็นชิ้นๆ เก็บในตู้เย็นไว้กินได้เลย เมนูนี้เริ่มทำเพราะเบื่อพวกโปรตีนบาร์รสชาติแย่ๆ ในตลาด และราคาแพงเกินเหตุ ตอนนี้ผมทำเองทุกอาทิตย์ พกไปกินหลังวิ่งได้สะดวกมาก

ผมขอบอกเลยว่า การทำอาหารคลีนไม่ได้ยากอย่างที่คิด และไม่จำเป็นต้องจืดชืดน่าเบื่อ! เคล็ดลับของผมคือ 

1. ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศให้เยอะ ไม่ต้องพึ่งเกลือและน้ำตาลมาก
2. อย่าทำซ้ำบ่อยๆ เปลี่ยนทุก 2-3 วัน
3. เตรียมส่วนประกอบหลักๆ ไว้ล่วงหน้า (เช่น ต้มข้าว/ควินัว ล่วงหน้า, อบเนื้อสัตว์ไว้ก่อน)

ผมเคยชวนเพื่อนนักวิ่งมามีทติ้งที่บ้านหลังซ้อมวิ่ง ทำ “บุฟเฟ่ต์ฟื้นฟู” แบบง่ายๆ โดยเตรียมส่วนประกอบหลายอย่างมาวางให้ทุกคนประกอบจานของตัวเอง เริ่มจากข้าวกล้อง/ควินัว แล้วเลือกโปรตีน ผัก และซอสตามใจชอบ สนุกมาก และทุกคนได้อาหารที่ชอบ

ใครที่คิดว่าอาหารคลีนน่าเบื่อ ผมขอท้าให้ลองทำเมนูพวกนี้ดู แล้วจะรู้ว่า “คลีน” ไม่ได้หมายถึง “จืด” อีกต่อไป!

 

หลังวิ่งอยากลดน้ำหนัก ควรกินอะไรดีแบบไม่หลุดเป้า?

“คนเราวิ่งเพราะอยากผอม แต่กลับกลายเป็นว่ากินมากขึ้นเพราะวิ่งแล้วหิว ผมเคยเป็นแบบนั้น จนรู้ว่าหลักการคือ  หลังวิ่งอย่าอดอาหาร แต่ให้เลือกอาหารที่อิ่มนาน โปรตีนเยอะ คาร์บพอควร ไขมันน้อย”

หลายคนวิ่งเพราะอยากผอม แต่กลับน้ำหนักไม่ลดสักที หรือแย่กว่านั้นคือน้ำหนักกลับขึ้น!

ผมเองก็เคยเป็นแบบนั้น เอ้า! จริงนะ ตอนแรกที่ผมเริ่มวิ่ง ผมคิดว่า “วิ่งจนเหงื่อแตก แล้วกลับมาอดอาหาร น้ำหนักจะได้ลดเร็วๆ”

ผลลัพธ์? หลังวิ่งหิวจนตาลาย ทนไม่ไหว สุดท้ายโหม่งข้าวแกงร้านใกล้บ้าน 2 จาน ตามด้วยของหวาน มันเกินแคลอรี่ที่เผาผลาญไปจากการวิ่งอีก

จากประสบการณ์ 20 ปีในวงการวิ่ง และขายลู่วิ่งมาเป็นพันเครื่อง ผมได้พูดคุยกับลูกค้านับไม่ถ้วนที่เจอปัญหานี้ ทุกคนต้องรู้หลักการสำคัญนี้ 

การวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ไม่ใช่เรื่องของการอดอาหารหลังวิ่ง แต่เป็นเรื่องของการเลือกกินอาหารที่ถูกต้อง!

ถ้ากลัวอ้วนต้องเลี่ยงอาหารแบบไหน?

จากใจคนที่เคยลดน้ำหนักลงมา 15 กิโล (ตอนนั้นผมหนัก 87 ตอนนี้อยู่ที่ 72) ผมขอบอกเลยว่าสิ่งที่ควรเลี่ยงหลังวิ่งถ้าอยากลดน้ำหนักคือ 

อาหารที่มีน้ำตาลสูง + ไขมันสูง พร้อมกัน – นี่คือสูตรตายที่ทำให้คนอ้วนเร็วที่สุด ยกตัวอย่างเช่น 

• เบเกอรี่ ขนมเค้ก โดนัท คุกกี้
• ไอศกรีม
• ขนมขบเคี้ยวปรุงรส เช่น มันฝรั่งทอด
• เครื่องดื่มหวานที่มีวิปครีม

จำได้ว่ามีครั้งหนึ่งผมวิ่งเสร็จ แล้วเพื่อนชวนไปกินชาบู คิดว่า “วิ่งมาเยอะแล้ว กินได้เลย!” ผลคือผมกินทั้งเนื้อ (ไขมันสูง) ตามด้วยน้ำจิ้มหวาน น้ำซุปหวาน ปิดท้ายด้วยไอศกรีม พอกลับมาชั่งน้ำหนักวันรุ่งขึ้น ขึ้นไป 1 กิโลเต็มๆ! ถึงมันจะเป็นน้ำหนักชั่วคราว แต่มันก็แสดงว่าผมกินเกินแคลอรี่ที่เผาผลาญไปเยอะมาก

นอกจากนี้ ควรเลี่ยงอาหารที่จะทำให้คุณหิวเร็ว 

• น้ำตาลและคาร์บที่ให้พลังงานเร็ว (ขนมหวาน น้ำอัดลม)
• อาหารแป้งขัดขาว (ข้าวขาว ขนมปังขาว)
• อาหารที่ไม่มีใยอาหารและโปรตีน

เคยเจอเหตุการณ์ตลกตอนไปวิ่ง Laguna Phuket Marathon หลังวิ่งเสร็จ ผมกับเพื่อนไปกินบุฟเฟ่ต์ที่โรงแรม ผมกินแต่โปรตีนกับผัก ส่วนเพื่อนกินพวกแป้งขาวและขนมหวานเพียบ ผลคือ หลังกินไป 2 ชั่วโมง เพื่อนบอกหิวแล้ว ขณะที่ผมยังอิ่มสบาย นี่แหละความแตกต่าง!

หลังวิ่งควรกินอะไรที่ไม่ทำให้หลุดแคลอรี่ในแต่ละวัน?

ถ้าเป้าหมายคือลดน้ำหนัก หลังวิ่งควรเน้นอาหารประเภทนี้ 

1. โปรตีนคุณภาพดี ไขมันต่ำ – ทำให้อิ่มนาน ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการเผาผลาญ เช่น 

• ไข่ขาว หรือไข่ไก่ทั้งฟอง 1-2 ฟอง
• อกไก่ไม่มีหนัง
• ปลา โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า
• เต้าหู้หรือโปรตีนจากพืชอื่นๆ สำหรับคนที่ไม่ทานเนื้อสัตว์

2. คาร์บดัชนีน้ำตาลต่ำถึงปานกลาง – ให้พลังงานที่จำเป็นแต่ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่ง เช่น 

• ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ (ปริมาณพอควร)
• มันฝรั่งต้มหรืออบ (ไม่ทอด)
• ข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ขัดสี
• ผลไม้รสไม่หวานจัด เช่น แอปเปิ้ล แพร์ ส้ม

3. ผักใบเขียวและผักหลากสี – ใยอาหารสูง แคลอรี่ต่ำ ทำให้อิ่มเร็ว เช่น 

• ผักคะน้า ผักโขม ผักกาดแก้ว
• บร็อคโคลี่ แครอท พริกหวาน
• แตงกวา มะเขือเทศ

ผมเคยขายลู่วิ่งให้ลูกค้าคนหนึ่ง เขาบ่นว่าวิ่งมา 3 เดือนแล้วน้ำหนักไม่ลดเลย ผมเลยถามว่ากินอะไรหลังวิ่ง คำตอบคือ “ข้าวมันไก่ + ชานมไข่มุก” ทุกครั้ง! ผมแทบจะกุมขมับ

ผมแนะนำให้เขาเปลี่ยนเป็น “อกไก่นึ่ง + ข้าวกล้องครึ่งจาน + ผักเยอะๆ + น้ำเปล่า” แล้ว 1 เดือนต่อมา โทรมาบอกว่าน้ำหนักลดไป 3 กิโล ทั้งที่ยังวิ่งเท่าเดิม! นี่คือพลังของการเลือกอาหารที่ถูกต้อง

ตัวอย่างเมนูที่ผมชอบกินหลังวิ่งเมื่อต้องการลดน้ำหนัก 

• ไข่ตุ๋น 2 ฟอง + ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย + ผักต้มหลากหลาย
• สลัดอกไก่ย่าง + น้ำสลัดน้ำมันมะกอก
• ซุปเต้าหู้ใส่ผัก + ไข่ต้ม 1-2 ฟอง

มีเทคนิคจัดสัดส่วนอาหารหลังวิ่งยังไงให้ผอมจริง?

เรื่องนี้ผมขอเล่าจากประสบการณ์ตรง ตอนที่ลดน้ำหนักได้ผลดีที่สุด ผมใช้เทคนิค “จานแบ่งสัดส่วน” ดังนี้ 

1. ใช้จานขนาดกลาง (ไม่ใหญ่เกินไป)
2. แบ่งจานเป็น 3 ส่วน ตามสัดส่วน 

• 1/2 จาน – ผักสารพัด (ยิ่งหลากสียิ่งดี)
• 1/4 จาน – โปรตีนคุณภาพดี (ขนาดประมาณฝ่ามือตัวเอง)
• 1/4 จาน – คาร์บซับซ้อน (กำมือเดียวพอ)

ผมยังจำได้ถึงคำพูดของโค้ชที่ดูแลนักวิ่งทีมชาติคนหนึ่ง เขาพูดประโยคที่ติดหูผมมาก  “นักวิ่งที่อยากผอม อย่ากัดนิ้วหลังวิ่ง แต่ให้กันนิ้วซะ” หมายความว่า อย่าอดอาหาร แต่ให้กำหนดปริมาณที่เหมาะสม

มีครั้งหนึ่งผมไปซ้อมวิ่งกับนักวิ่งระดับแนวหน้าของไทย สังเกตว่าหลังวิ่งเขาจะมีกล่องอาหารที่แบ่งช่องชัดเจน แยกโปรตีน คาร์บ และผัก เขาบอกว่าเป็นวิธีที่ช่วยให้เขาคุมน้ำหนักได้ดีมาก ผมเลยนำมาใช้บ้าง ผลลัพธ์คือน้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่องโดยที่ยังมีพลังงานวิ่งดีด้วย

เทคนิคเพิ่มเติมที่ผมใช้ได้ผล 

ดื่มน้ำก่อนกิน – ดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อนอาหาร จะช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น

กินช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด – สมองใช้เวลาประมาณ 20 นาทีกว่าจะรับรู้ว่าท้องอิ่ม การกินช้าๆ จะทำให้ไม่กินเกิน

กินโปรตีนและผักก่อน แล้วค่อยกินคาร์บ – เป็นเทคนิคที่ผมเรียนรู้จากนักวิ่งมืออาชีพ โปรตีนและผักจะทำให้รู้สึกอิ่มก่อน คุณจะกินคาร์บน้อยลงโดยอัตโนมัติ

ผมเคยแข่งกับตัวเองว่าจะคุมน้ำหนักหลังวิ่ง Laguna Phuket Marathon ได้ไหม (ปกติคนมักกินเยอะหลังวิ่งระยะไกล) ผมเลือกใช้เทคนิคเหล่านี้ทุกครั้งที่กินหลังวิ่ง และสุดท้ายผมกลับมาจากภูเก็ตโดยน้ำหนักเพิ่มแค่ 300 กรัม แทนที่จะเป็น 1-2 กิโลเหมือนทุกที

เพื่อนในกลุ่มนักวิ่งถึงกับอึ้ง ถามว่า “มึงทำได้ไง กูกลับมาน้ำหนักขึ้น 2 โล” ความลับคือผมกินตามหลักที่เล่ามา แม้จะอยู่ในโหมดฉลองความสำเร็จก็ตาม

ท้ายที่สุด ถ้าคุณอยากลดน้ำหนักจากการวิ่ง จำไว้ว่า  สมดุลแคลอรี่เข้า-ออกคือกุญแจสำคัญ วิ่ง 10 กิโลเผาประมาณ 600-800 แคลอรี่ แต่กินเพียงจานเดียวผิดๆ อาจให้พลังงานมากกว่า 1,000 แคลอรี่ง่ายๆ!

 

ถ้าวิ่งตอนเช้าหรือตอนเย็น หลังวิ่งควรกินอะไรต่างกันไหม?

“วิ่งเช้า-เย็น กินไม่เหมือนกัน! เช้าให้เน้นเติมพลังสำหรับวันใหม่ เย็นให้เน้นฟื้นฟูแบบไม่อ้วน ผมเคยกินหนักหลังวิ่งเย็น นอนอิ่มท้องตุงทุกคืน สุดท้ายน้ำหนักขึ้น”

มีคนเคยถามผมว่า “พี่หมิง วิ่งเช้ากับวิ่งเย็น อาหารหลังวิ่งต้องต่างกันไหม?” คำตอบคือ  ต่างกันแน่นอน!

จริงๆ แล้วผมวิ่งทั้งเช้าและเย็น ขึ้นกับตารางงาน บางวันที่มีประชุมเช้า ผมก็วิ่งตอนเย็น วันไหนว่างผมชอบวิ่งตอนเช้า โดยเฉพาะวันหยุด

และนี่คือสิ่งที่ผมสังเกตเห็นมาตลอด 20 ปีในฐานะนักวิ่ง  ร่างกายต้องการอาหารหลังวิ่งแตกต่างกันตามช่วงเวลาของวัน

วิ่งเช้าท้องว่าง ควรกินอะไรหลังวิ่งให้ไม่จุก?

วิ่งเช้าท้องว่างเป็นวิธีที่หลายคนชอบทำเพื่อเผาผลาญไขมัน แต่พอวิ่งเสร็จ หลายคนหิวมากจนกินจุกไปเลย!

ผมเคยวิ่งเช้าเสร็จแล้วกินข้าวกะเพราหมูกรอบ 2 จาน เพราะหิวมากกกก รู้สึกเหมือนกำลังจะตาย หลังกินเสร็จ นั่งทำงานไม่ได้เลย ง่วงจัด อ่อนเพลีย แถมท้องอืด ตั้งแต่นั้นมา ผมจึงเปลี่ยนวิธีการกิน

ข้อควรคำนึงสำหรับมื้อหลังวิ่งเช้าคือ 

1. ร่างกายคุณกำลังต้องการอาหารมาก หลังอดอาหารข้ามคืน + วิ่ง
2. คุณยังมีทั้งวันข้างหน้า ต้องการพลังงานที่ต่อเนื่อง
3. ต้องเลี่ยงการกินจนอืดและง่วง

วิธีกินที่ผมพบว่าได้ผลดีที่สุดคือ กินแบบสองระลอก 

ระลอกแรก (ทันทีหลังวิ่ง) – กินเบาๆ อะไรที่ย่อยง่าย 

• กล้วย 1 ลูก + นมรสธรรมชาติหรือนมช็อคโกแลต 1 แก้ว
• หรือ โยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วย + ผลไม้สด + น้ำผึ้งนิดหน่อย
• หรือ น้ำผลไม้ + เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป

เคล็ดลับคือกินแค่พอให้หายหิวโหย แต่ไม่ถึงกับอิ่ม

ระลอกที่สอง (30-45 นาทีต่อมา หลังอาบน้ำเรียบร้อย) – มื้ออาหารปกติที่สมดุล 

• ไข่ 1-2 ฟอง (วิธีไหนก็ได้ ไข่ดาว ไข่คน ไข่ต้ม)
• ขนมปังโฮลเกรน 1-2 แผ่น
• ผักสด เช่น มะเขือเทศ ผักกาดหอม แตงกวา
• ผลไม้อีกสักชิ้น ถ้ายังหิว

ผมเคยมีเพื่อนนักวิ่งที่เป็นหมอ เขามักพูดว่า “กินมื้อเช้าหลังวิ่งเหมือนเป็นเจ้าชาย มื้อกลางวันเหมือนเป็นขุนนาง และมื้อเย็นเหมือนเป็นยาจก” นี่เป็นแนวคิดที่ดีมาก ให้พลังงานเยอะในช่วงเช้า-กลางวันที่เราต้องใช้พลังงานมาก

มีครั้งหนึ่งตอนไปวิ่งที่เขาใหญ่กับเพื่อนๆ เรามีกฎว่า ใครวิ่งเช้าเสร็จต้องไม่กินจนอิ่มแปล้ ต้องกินแบบนักกีฬา คือกินบางอย่างทันที แล้วรอสักพัก ค่อยกินมื้อเช้าจริงๆ ผลคือ ไม่มีใครง่วงตอนเที่ยว ไม่มีใครท้องอืด เราเที่ยวได้สนุกทั้งวัน!

เวลาผมวิ่งบนลู่วิ่งที่บ้านตอนเช้า (ตอนนี้มีลู่รุ่น A3 แบบปรับความชันอัตโนมัติ ใช้สบายมาก) พอวิ่งเสร็จ ผมมักจะดื่มนมช็อคโกแลตเย็นๆ 1 แก้ว ไปอาบน้ำแต่งตัว แล้วค่อยทำอาหารเช้าจริงๆ แบบนี้ทำให้ผมไม่เคยท้องอืดเลย

ถ้าวิ่งตอนเย็นแล้วจะกินมื้อเย็นยังไงดี?

ตรงนี้คือสิ่งที่หลายคนทำพลาด รวมถึงผมในอดีต… วิ่งตอนเย็น กลับบ้านหิวมาก เลยกินข้าวจานใหญ่ กับหลายอย่าง แถมอาจดื่มเบียร์ฉลองนิดหน่อย แล้วก็เข้านอน

ผลลัพธ์? ตื่นเช้ามาแทบไม่เชื่อว่าน้ำหนักขึ้น! ทั้งๆ ที่เมื่อวานเพิ่งวิ่งไป 10 กิโลเลยนะ

หลักการสำคัญของการกินหลังวิ่งเย็นคือ  เติมพลังให้พอดี แต่ไม่มากเกินไป เพราะคุณกำลังจะเข้านอน การเผาผลาญจะช้าลง

วิธีกินมื้อเย็นหลังวิ่งแบบไม่อ้วนที่ผมใช้เป็นประจำ 

1. ดื่มอะไรซักอย่างทันทีหลังวิ่ง (นมช็อคโกแลต หรือเวย์โปรตีนผสมน้ำ) แค่พอประทังความหิว
2. อาบน้ำให้สบาย ใช้เวลาสัก 15-20 นาที ให้ความหิวโหยลดลง
3. กินมื้อเย็นที่ 
   • ลดปริมาณคาร์บลงครึ่งหนึ่งจากปกติ
   • เพิ่มโปรตีนไขมันต่ำ (ปลา อกไก่ ไข่)
   • เพิ่มผักเยอะๆ (ให้รู้สึกอิ่มโดยไม่ได้กินแคลอรี่เยอะ)
   • หลีกเลี่ยงของหวานหลังอาหาร (ถ้าอยากหวาน ใช้ผลไม้แทน)

เพื่อนนักวิ่งของผมคนหนึ่งมีสูตรง่ายๆ ที่เขาเรียกว่า “กฎ 3 ส่วน” สำหรับมื้อเย็นหลังวิ่ง 

• ส่วนที่ 1  โปรตีนขนาดเท่าฝ่ามือ
• ส่วนที่ 2  คาร์บขนาดเท่ากำปั้น
• ส่วนที่ 3  ผักเท่าที่อยากกิน

ผมทำตามนี้มาหลายเดือน น้ำหนักลดลงช้าๆ แต่แน่นอน ทั้งที่ยังกินอิ่มทุกมื้อ!

มีอยู่วันนึง ผมวิ่งบนลู่วิ่งที่บ้านจนดึก (ประมาณ 3 ทุ่ม) จบด้วยระยะ 12 กิโล หิวมากแทบบ้า ภรรยาชวนไปกินบุฟเฟ่ต์ (ตอนนั้นผมนึกในใจ “วิ่งมาเยอะขนาดนี้ กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนหรอก!”)

แต่แล้วผมนึกถึงคำพูดของโค้ชรุ่นพี่ “กินหลังวิ่งดึก ระวังเถอะ… เผาแคลอรี่มา 800 แต่จะกินกลับไป 2000” ผมเลยเปลี่ยนใจสั่งสลัดไก่มาแทน แต่ภรรยายังกินบุฟเฟ่ต์อยู่ดี

เช้าวันรุ่งขึ้น เราชั่งน้ำหนักพร้อมกัน ของผมเท่าเดิม แต่ของภรรยาขึ้นไป 600 กรัม! นั่นคือบทเรียนที่เราสองคนไม่เคยลืม

ถ้าวิ่งดึก ควรเว้นมื้อหรือกินเบา ๆ ดี?

ถ้ามีคนถามผมว่า “วิ่งดึกควรงดมื้อเย็นไหม?” ผมจะตอบทันทีว่า “อย่างดกินเด็ดขาด!” แต่ให้กินอย่างฉลาด!

เพราะถ้างดมื้อเย็นหลังวิ่งดึก 

1. นอนหิว นอนไม่หลับ
2. ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการฟื้นฟู
3. เสี่ยงต่อการสลายกล้ามเนื้อระหว่างนอน
4. ตื่นเช้ามาหิวมาก อาจกินเกินในมื้อเช้า

ผมเคยทดลองทำแบบนี้เมื่อสมัยที่ยังไม่รู้เรื่องโภชนาการดีพอ วิ่งตอน 4 ทุ่ม แล้วไม่กินอะไรเลย ด้วยความคิดว่าจะได้ผอมเร็วๆ ผลคือนอนกระสับกระส่าย ตื่นกลางดึกเพราะหิว และรู้สึกอ่อนเพลียมากในวันรุ่งขึ้น

การกินเบาๆ ดีกว่างดอาหาร 100%

อาหารมื้อดึกหลังวิ่งของผมที่ได้ผลดีที่สุด 

1. โปรตีนย่อยง่าย + คาร์บน้อยๆ
   • ไข่ตุ๋น 1-2 ฟอง (โปรตีนย่อยง่าย ดูดซึมไว)
   • โยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วยเล็ก (มีโปรตีนเคซีนที่ย่อยช้า ซ่อมแซมกล้ามเนื้อระหว่างนอน)
   • ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น (คาร์บเพียงเล็กน้อย)
2. ทางเลือกที่ผมชอบอีกแบบ 
   • ซุปใส่เต้าหู้และผัก (อุ่นสบายท้อง ย่อยง่าย)
   • มันฝรั่งต้ม 1 ลูกเล็ก (คาร์บคุณภาพดี แต่ไม่มาก)
   • ปลาย่างหรือนึ่งชิ้นเล็ก (โปรตีนย่อยง่าย)

เพื่อนที่เป็นนักโภชนาการกีฬาเคยแนะนำว่า มื้อดึกหลังวิ่งควรย่อยง่าย มีโปรตีนที่ทำงานช้า (slow-release protein) เช่น เคซีน ซึ่งมีในนมและโยเกิร์ต เพื่อซ่อมกล้ามเนื้อระหว่างนอน

ผมมีเพื่อนคนหนึ่งที่ชอบวิ่งตอนดึกมาก เสร็จแล้วกินไข่ต้ม 2 ฟอง + โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย + กล้วย 1 ลูก เขาบอกว่าสูตรนี้ทำให้หลับสบาย ตื่นมาไม่ปวดกล้ามเนื้อ และไม่อ้วนขึ้นด้วย

ตอนนี้ที่บ้านผมมีลู่วิ่งไฟฟ้า (ใช้รุ่น A5 ที่มีฟังก์ชันหลากหลาย) ทำให้บางทีผมวิ่งดึกได้ถึง 5 ทุ่ม เวลาวิ่งเสร็จ ผมมักจะดื่มนมอุ่นๆ ผสมเวย์โปรตีน 1 สกู๊ป เป็นมื้อเบาๆ ก่อนนอน ภรรยาผมเคยว่า “ทำไมกินแค่นี้ไม่หิวเหรอ?” แต่จริงๆ มันเพียงพอแล้ว เพราะร่างกายไม่ต้องการอาหารหนักตอนกำลังจะพักผ่อน

 

อาหารเสริมหรือเวย์โปรตีน หลังวิ่งควรกินอะไรดีถึงจะคุ้มค่า?

“ถ้าไม่ได้วิ่งเกิน 10 กิโลหรือไม่ได้ซ้อมหนักทุกวัน จริงๆ แล้วอาหารจริงก็พอ แต่ถ้าจะใช้เวย์โปรตีนก็เลือกที่เป็น Whey Isolate ที่มีสารอาหารอื่นๆ ผสมด้วย ช่วยฟื้นฟูได้ครบถ้วนในซองเดียว”

ผมรู้ดีว่าเรื่องนี้เป็นคำถามยอดฮิตมาก เพราะทุกคนอยากทำทุกวิถีทางให้ฟื้นตัวเร็วที่สุด และหลายคนคิดว่า “อาหารเสริมแพงๆ ต้องดีกว่าอาหารธรรมดาแน่ๆ”

แต่จริงๆ แล้ว… ไม่เสมอไปนะครับ!

เวย์โปรตีนดีกว่าอาหารจริงหรือเปล่า?

ผมเอง เคยหมดเงินไปหลายหมื่นบาทกับอาหารเสริมต่างๆ นานา คิดว่าพวกนี้จะช่วยให้ฟื้นตัวไวขึ้น วิ่งได้ดีขึ้น แต่ความจริงที่ผมค้นพบหลังจากทดลองมานานหลายปีคือ… อย่าเพิ่งรีบควักกระเป๋าจ่ายเงินเยอะๆ

เมื่อสองปีก่อน ผมไปงานวิ่งที่เชียงใหม่ นั่งกินกาแฟกับนักวิ่งท็อปของเมืองไทยคนหนึ่ง ที่ทำเวลาวิ่งได้เร็วมาก ผมถามเขาตรงๆ  “พี่ใช้อาหารเสริมอะไรหลังวิ่งบ้าง?”

คำตอบทำเอาผมอึ้ง  “ไม่ใช้อะไรเลย กินไข่ นม และอาหารจริงๆ ดีกว่า”

ผมสงสัยมาก “แล้วไม่ช้าไปเหรอพี่? ต้องไปทำอาหารอีก”

เขายิ้มแล้วบอก “ก็ทำง่ายๆ ไง ไข่ต้ม 2-3 ฟอง + นมสด 1 แก้ว กับกล้วย 1 ลูก ทำเสร็จใน 5 นาที ได้โปรตีน 20 กรัม คาร์บ 30 กรัม เจ๋งกว่าเวย์ซะอีก แถมราคาถูกกว่า 5 เท่า”

ความจริงก็คือ… สำหรับนักวิ่งทั่วไปที่วิ่งไม่เกิน 10 กิโลต่อวัน อาหารจริงๆ ให้สารอาหารที่ครบถ้วนกว่าเวย์โปรตีนเสียอีก เพราะมีทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมีที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ที่สังเคราะห์ไม่ได้

ตัวอย่างอาหารจริงที่ดีกว่าเวย์โปรตีน 

• นมรสช็อคโกแลต 1 กล่อง + กล้วย 1 ลูก (ได้โปรตีน คาร์บ แคลเซียม โพแทสเซียม)
• ไข่ต้ม 2 ฟอง + ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น (ได้โปรตีนคุณภาพสูง คาร์บซับซ้อน วิตามินหลายชนิด)
• โยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วย + น้ำผึ้ง + แกรโนล่า (โปรตีนสูง โพรไบโอติก คาร์บดี)

ผมไม่ได้บอกว่าเวย์โปรตีนไม่ดีนะ แต่มันไม่ใช่สิ่งมหัศจรรย์ที่จะแก้ปัญหาทุกอย่าง!

แต่ถามว่ามีสถานการณ์ไหนที่เวย์โปรตีนมีประโยชน์จริงๆ? มีครับ 

1. คุณไม่มีเวลาเตรียมอาหารเลย (เช่น วิ่งเสร็จต้องรีบไปทำงานทันที)
2. คุณวิ่งหนักและประกอบกับฝึกน้ำหนักด้วย (ต้องการโปรตีนสูงกว่าปกติ)
3. คุณวิ่งระยะไกลแบบ ultra (30 กม.+) และต้องการเติมพลังเร็วที่สุด

ผมมีเพื่อนนักวิ่งที่ทำงานหมอ เขาชอบพกเวย์โปรตีนไปโรงพยาบาล เพราะบางทีวิ่งเสร็จต้องรีบไปเข้าห้องผ่าตัด ไม่มีเวลาทำอาหาร แต่ในวันหยุดเขาจะกินอาหารจริงแทน

เรื่องสนุกคือ… มีครั้งหนึ่งที่ผมพกเวย์โปรตีนแบบแพงมาก (ถึงขั้นนำเข้าจากอเมริกา) ไปดื่มในงานวิ่ง และนั่งคุยกับเจ้าของร้านอาหารคลีนที่เป็นนักวิ่งด้วยกัน เขาแกะดูส่วนผสมแล้วหัวเราะ บอกว่า “นี่มึงจ่าย 2,500 เพื่อนมผง + น้ำตาลผง + วิตามินสังเคราะห์? ทำไมไม่กินของจริงล่ะ?”

ตอนนั้นผมรู้สึกโง่มาก… แพ็คเกจจิ้งสวยๆ กับคำโฆษณาที่ว่า “สูตรเฉพาะสำหรับนักวิ่ง” ทำให้ผมยอมจ่ายแพงลิบ ทั้งที่ส่วนผสมหลักเป็นแค่เวย์โปรตีนธรรมดาๆ + มอลโตเด็กซ์ตริน

หลังวิ่งควรเลือกเสริม BCAA, Creatine ไหม?

โอ้โห นี่เป็นเรื่องที่ฮิตมากในหมู่นักวิ่ง! ผมจำได้ว่าตอนที่ผมเริ่มวิ่งจริงจัง ผมเปย์ไปกับพวกนี้เยอะมาก คิดว่ามันจะช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น ฟื้นตัวไวขึ้น

แต่หลังจากทดลองใช้อย่างจริงจัง และได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญโภชนาการกีฬาหลายท่าน ผมจึงเข้าใจว่า…

เรื่อง BCAA (Branched Chain Amino Acids)  BCAA ประกอบด้วยกรดอะมิโน 3 ตัว (ลูซีน ไอโซลูซีน และวาลีน) ที่สำคัญสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โฆษณามักบอกว่ามันช่วยลดการปวดกล้ามเนื้อ และเพิ่มการฟื้นตัว

แต่ประเด็นคือ… ถ้าคุณกินอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดีอยู่แล้ว คุณจะได้ BCAA มาด้วยโดยอัตโนมัติ!

เรื่องตลกคือ ผมเคยใช้ BCAA ที่แพงมากมาก แล้ววันนึงผมลืมพกไปงานวิ่ง พอวิ่งเสร็จ ผมกินแค่ไข่ต้ม 2 ฟอง กับนมกล่อง 1 กล่อง ปรากฏว่าอาการฟื้นตัวไม่ต่างจากที่เคยกิน BCAA เลย! นั่นคือจุดที่ผมเริ่มสงสัย…

และผมได้พูดคุยกับเพื่อนที่เป็นนักโภชนาการกีฬา เขาอธิบายว่า  “ไข่ 2 ฟองให้ BCAA ประมาณ 1.5 กรัม นมอีก 1 แก้วให้อีก 1 กรัม รวมกันเท่ากับ BCAA 1 เม็ดที่ต้องจ่ายเงินซื้อ แถมยังได้สารอาหารอื่นๆ อีกเพียบ”

เรื่อง Creatine (ครีเอทีน)  นี่เป็นอาหารเสริมที่มีงานวิจัยรองรับจริงๆ ว่าช่วยเพิ่มพลังงานในการออกกำลังกายหนักๆ ช่วงสั้นๆ

แต่! มันไม่ได้สำคัญกับนักวิ่งทั่วไปเท่าไร เพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังแบบ endurance ไม่ใช่ power ครีเอทีนจะมีประโยชน์มากกับคนที่เล่นเวทหรือวิ่งระยะสั้นมากกว่า

ผมเคยโดนเพื่อนที่ทำงานร้านอาหารเสริมจับเข่าคุยตรงๆ ว่า  “หมิง ลดเวลาวิ่ง 10 กิโลลงได้ 5 นาที ไม่ใช่เพราะครีเอทีนหรอก แต่เพราะมึงซ้อมหนักขึ้นต่างหาก ทดลองหยุดกินสิ แล้วจะรู้”

แล้วผมก็ทดลองหยุดกิน… เวลาวิ่งไม่ได้แย่ลงเลย นั่นคือตอนที่ผมเริ่มเลิกใช้ครีเอทีน

มีงานวิจัยด้านโภชนาการกีฬาที่ดีมากชิ้นหนึ่งที่ผมได้อ่าน เขาพบว่า ครีเอทีนมีประโยชน์กับการวิ่งแบบ interval และการวิ่งระยะสั้นความเข้มข้นสูง แต่แทบไม่มีผลกับการวิ่งระยะไกล (10 กม.+)

สรุปให้ง่ายสุดๆ 

• ถ้าคุณวิ่งระยะไกล/วิ่งเพื่อสุขภาพทั่วไป  อาหารจริงก็พอ ไม่จำเป็นต้องกิน BCAA หรือครีเอทีน
• ถ้าคุณวิ่งแบบ sprint/interval  ครีเอทีนอาจช่วยได้
• ถ้าคุณทั้งวิ่งและเล่นเวท  ครีเอทีนมีประโยชน์มากกว่า
• ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์น้อย (มังสวิรัติ)  BCAA อาจมีประโยชน์

ใช้โปรตีนเสริมยังไงให้ได้ผลจริงแบบนักวิ่ง?

ถ้าคุณตัดสินใจใช้โปรตีนเสริมแล้ว นี่คือเคล็ดลับจากประสบการณ์ 20 ปีของผม 

1. เลือกให้ถูกประเภท Whey Isolate ดูดซึมไวที่สุด เหมาะหลังวิ่งมากกว่า Concentrate ที่อาจมีแลคโตสและไขมันปนมากกว่า

เมื่อก่อนผมไม่รู้เรื่องนี้ กินเวย์แล้วท้องอืดทุกที จนเพื่อนแนะนำให้เปลี่ยนเป็น Isolate แล้วอาการท้องอืดก็หายไป

2. จังหวะเวลาสำคัญกว่ายี่ห้อ กินทันทีหลังวิ่ง (ภายใน 30 นาที) ดีกว่ากินเวย์แพงๆ แต่กินช้าไป 2 ชั่วโมง

ผมเคยทดลองกับตัวเอง โดยซื้อเวย์ยี่ห้อเดียวกัน วันแรกกินทันทีหลังวิ่ง วันที่สองกินช้า 2 ชั่วโมง ผลลัพธ์ชัดเจน วันแรกกล้ามเนื้อปวดน้อยกว่ามาก

3. ปริมาณที่เหมาะสม สำหรับนักวิ่งทั่วไป 15-25 กรัมโปรตีนหลังวิ่งก็พอ (ประมาณ 1 สกู๊ป) ไม่จำเป็นต้องกินเยอะเหมือนนักเพาะกาย

เพื่อนผมคนหนึ่งยังถามว่า “แล้วกินเวย์ 3 สกู๊ปจะได้ผลดีขึ้นไหม?” ผมตอบไปว่า “เปลืองตังค์เปล่าๆ ร่างกายใช้ได้แค่นั้น ส่วนเกินก็ฉี่ออกหมด”

4. ผสมกับคาร์บ ผสมเวย์โปรตีนกับน้ำผลไม้ นมช็อคโกแลต หรือกล้วยปั่น จะได้ทั้งโปรตีนและคาร์บพร้อมกัน เพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนไปด้วย

สูตรที่ผมชอบที่สุด  เวย์รสวนิลา 1 สกู๊ป + กล้วย 1 ลูก + นม 200 มล. ปั่นรวมกัน นี่คือเครื่องดื่มฟื้นฟูที่สมบูรณ์แล้ว!

5. อย่าลืมเรื่องคุณภาพ เลือกเวย์ที่มีการทดสอบคุณภาพ มีใบรับรองว่าผ่านการตรวจสอบสารต้องห้าม โดยเฉพาะถ้าคุณต้องแข่งขันจริงจัง

ผมเคยใช้เวย์ถูกๆ แล้วเจอปัญหาท้องเสีย ตอนหลังเข้าใจแล้วว่า บางยี่ห้อราคาถูกมีแลคโตสปนเยอะมาก ซึ่งคนเอเชียส่วนใหญ่ย่อยไม่ค่อยได้

6. อย่ามองข้ามน้ำ ดื่มน้ำเปล่าตามอีก 300-500 มล. เพราะโปรตีนต้องการน้ำมากในการย่อยและดูดซึม

ผมเคยกินเวย์โปรตีนแบบไม่ดื่มน้ำตาม แล้วปวดหัวมาก เพื่อนที่เป็นนักโภชนาการบอกว่า นั่นเพราะร่างกายดึงน้ำมาช่วยในการดูดซึมโปรตีน

7. ลองเลือกที่มีเอนไซม์ช่วยย่อย บางยี่ห้อมีเอนไซม์ช่วยย่อยโปรตีนเพิ่มเข้ามา เช่น โบรมีเลน (จากสับปะรด) หรือปาเปน ช่วยให้ย่อยง่ายขึ้น

ตอนนี้ผมใช้เวย์ที่มีเอนไซม์ช่วยย่อย อาการท้องอืดท้องเฟ้อหลังกินเวย์แทบไม่มีเลย แม้จะดื่มหลังวิ่งทันที

เรื่องตลกที่ผมอยากเล่าคือ… ครั้งหนึ่งผมไปวิ่งกับเพื่อนๆ หลังวิ่งเสร็จ แต่ละคนควักขวดเชคโปรตีนแพงๆ ออกมา เป็นยี่ห้อดังๆ ทั้งนั้น ต่างคนต่างอวดว่าของใครดีที่สุด

จนมีเพื่อนคนหนึ่งควักขวดธรรมดาๆ ที่มีน้ำสีแปลกๆ ผมถามว่า “อะไรวะ?”

เขาตอบ “นมสด + ไข่ขาว 3 ฟอง + น้ำผึ้ง โปรตีน 20 กรัม คาร์บ 15 กรัม ราคา 25 บาท”

ทุกคนเงียบกริบ… เพราะเวย์ของเราแต่ละคนราคาซองละ 80-100 บาท!

บทเรียนคือ บางทีของแพงไม่ได้หมายความว่าดีที่สุดเสมอไป ถ้าคุณกินอาหารจริงหลังวิ่งได้ ก็น่าจะดีกว่าอาหารเสริมซะอีก แต่ถ้าไม่สะดวก เวย์โปรตีนก็เป็นทางเลือกที่ไม่แย่เลย

 

หลังวิ่งควรดื่มน้ำเปล่าหรือเกลือแร่? อะไรดีกว่ากัน?

“ยิ่งเหงื่อออกเยอะ ยิ่งต้องการเกลือแร่มากกว่าน้ำเปล่า ผมเคยดื่มแต่น้ำเปล่าจนเป็นลมในงานวิ่งที่ภูเก็ต เพราะโซเดียมในเลือดเจือจางเกินไป ตั้งแต่นั้นมา เกลือแร่คือของคู่กายผมในวันอากาศร้อน”

ขาดน้ำหลังวิ่งมีผลยังไงกับสมรรถภาพ?

เมื่อก่อนผมคิดว่าขาดน้ำก็แค่หิวน้ำ ไม่เห็นจะเป็นไรเลย จนกระทั่งวันนั้น…

วันที่ผมวิ่ง Amazing Thailand Marathon ปี 2022 อากาศร้อนมากกกก จำได้ว่าผมเหงื่อออกทะลักตั้งแต่กิโลเมตรที่ 5 แล้ว พอถึงกิโลที่ 18 ผมรู้สึกว่าตัวเองปัสสาวะไม่ออกเลยตั้งแต่เช้า (ทั้งที่ปกติผมเข้าห้องน้ำบ่อยมาก) นี่เป็นสัญญาณแรกที่ผมควรใส่ใจแล้ว

แต่ด้วยความบ้าพลัง ผมยังฝืนวิ่งต่อ จนถึงกิโลที่ 30 ผมเริ่มรู้สึกว่ามือเย็น ตัวเย็น ทั้งที่อากาศร้อนมาก และแย่กว่านั้น… ผมเริ่มเห็นภาพซ้อน ตอนนั้นนึกในใจ “เป็นบ้าอะไรเนี่ย ทำไมเห็นป้ายบอกทางสองอัน?”

สุดท้าย ที่กิโลที่ 32 ผมวูบหมดสติไปเลย ล้มลงข้างทาง โชคดีที่เจ้าหน้าที่หน่วยแพทย์มาช่วยทัน เขาบอกว่าผมขาดน้ำอย่างรุนแรง (Severe Dehydration) และบอกว่าผมโชคดีมากที่ไม่เป็นลมแดด (Heat Stroke) ซึ่งอันตรายถึงชีวิต

หมอที่ดูแลผมบอกว่า การขาดน้ำแม้แค่ 2% ของน้ำหนักตัว ก็ทำให้สมรรถภาพลดลงไปแล้วถึง 10-20% อย่างรุนแรงในกรณีของผม (ขาดน้ำประมาณ 4-5%) อาจถึงขั้นไตวายเฉียบพลันได้

นั่นเป็นบทเรียนครั้งสำคัญที่ทำให้ผมให้ความสำคัญกับเรื่องน้ำมากขึ้น

การขาดน้ำส่งผลต่อสมรรถภาพในการวิ่งและการฟื้นตัวยังไงบ้าง 

1. เลือดข้นขึ้น หัวใจทำงานหนักขึ้น – เมื่อขาดน้ำ ปริมาณพลาสม่าในเลือดลดลง ทำให้เลือดข้นขึ้น หัวใจต้องทำงานหนักกว่าเดิมเพื่อปั๊มเลือดไปเลี้ยงร่างกาย
2. อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นไม่สามารถระบายความร้อนได้ – ระบบหล่อเย็นหลักของร่างกายคือเหงื่อ เมื่อไม่มีน้ำพอที่จะสร้างเหงื่อ ความร้อนจะสะสมในร่างกาย
3. กรดแลคติกสะสมมากขึ้น – ของเสียจากการเผาผลาญพลังงานไม่ถูกกำจัดออกจากกล้ามเนื้อได้ดี ทำให้กล้ามเนื้อล้าเร็ว
4. ความอดทนลดลงอย่างรวดเร็ว – ทั้งร่างกายและจิตใจจะรู้สึกเหนื่อยล้าเร็วกว่าปกติมาก
5. สมองทำงานแย่ลง – สมองของเราเป็นอวัยวะที่ไวต่อการขาดน้ำมากที่สุด เริ่มจากความสามารถในการตัดสินใจแย่ลง ไปจนถึงเวียนหัว หมดสติ

ผมเคยได้ยินเพื่อนนักวิ่งคนนึงแซวว่า “การขาดน้ำมันเหมือนการเมา เราไม่รู้ตัวว่าตัวเองกำลังขาดน้ำ และความสามารถในการตัดสินใจก็แย่ลงด้วย” ซึ่งจริงมาก

หลังวิ่งควรดื่มน้ำเท่าไหร่ดี?

หลังจากประสบการณ์ขาดน้ำครั้งนั้น ผมเริ่มศึกษาเรื่องนี้จริงจัง และเจอว่าหลักการง่ายๆ คือ 

ควรดื่มน้ำประมาณ 1.5 เท่าของน้ำหนักที่หายไป

ยกตัวอย่าง ถ้าชั่งน้ำหนักก่อนวิ่งได้ 70 กก. และหลังวิ่งเหลือ 69 กก. แสดงว่าสูญเสียน้ำไป 1 กก. หรือ 1 ลิตร คุณควรดื่มน้ำกลับเข้าไปประมาณ 1.5 ลิตร

ทำไมต้อง 1.5 เท่า? เพราะระหว่างที่เราดื่มน้ำ ร่างกายยังคงขับน้ำออกทางปัสสาวะและการหายใจอยู่ ต้องชดเชยส่วนนี้ด้วย

แต่ไม่ใช่ว่าต้องดื่มรวดเดียว 1.5 ลิตรเลยนะ ควรค่อยๆ ดื่มในช่วง 1-2 ชั่วโมงหลังวิ่ง

เทคนิคดูง่ายๆ ว่าดื่มน้ำพอหรือยัง  ดูสีปัสสาวะ ถ้าเป็นสีเหลืองอ่อนใสเหมือนน้ำมะนาวจางๆ แสดงว่าไฮเดรทดีแล้ว แต่ถ้าเป็นสีเหลืองเข้มหรือสีน้ำตาล แสดงว่ายังต้องดื่มน้ำเพิ่ม

ตอนนี้ผมมีกระติกน้ำขนาด 1 ลิตรติดรถเสมอ และอีกขวดสำหรับเกลือแร่ เพราะเข็ดมาก ไม่อยากเจอประสบการณ์ขาดน้ำซ้ำอีก

น้ำมะพร้าวหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ แบบไหนเวิร์กกว่า?

ขอเล่าเรื่องทั้งน้ำมะพร้าวและเกลือแร่ เพราะมันเป็นคำถามที่ผมเจอประจำเวลามีคนซื้อลู่วิ่งไป

ช่วงที่ผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมฟังคำแนะนำของเพื่อนที่บอกว่า “หลังวิ่งเหงื่อออกเยอะ ต้องดื่มเกลือแร่นะ” ผมก็ซื้อเกลือแร่ยี่ห้อดังมาดื่ม แต่ราคาก็แพงอยู่ ประมาณขวดละ 25-30 บาท

จนวันหนึ่งที่ผมไปวิ่งที่สวนลุมพินี มีคนขายน้ำมะพร้าวอยู่ ผมลองซื้อดื่มหลังวิ่ง… โอ้โห! รู้สึกสดชื่นมาก ดีกว่าเกลือแร่ที่ผมเคยดื่มอีก!

จากนั้นผมเลยเริ่มศึกษาเรื่องน้ำมะพร้าว และพบว่ามันมีองค์ประกอบคล้ายพลาสม่าในเลือดมากกว่าเครื่องดื่มเกลือแร่ทั่วไปเสียอีก!

น้ำมะพร้าวมี 

• โพแทสเซียมสูงมาก (ช่วยลดตะคริว)
• แมกนีเซียม (ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ)
• แคลเซียม
• น้ำตาลธรรมชาติพอเหมาะ
• เอนไซม์และสารต้านอนุมูลอิสระ

ในขณะที่เครื่องดื่มเกลือแร่ส่วนใหญ่มี 

• โซเดียมสูง (ดีสำหรับทดแทนเกลือที่เสียไปกับเหงื่อ)
• น้ำตาลหรือสารให้ความหวาน (บางยี่ห้อใช้น้ำตาลเยอะ ทำให้หวานเกิน)
• อิเล็กโทรไลต์ต่างๆ (แต่บางยี่ห้อมีน้อยกว่าที่โฆษณา)

ผมทดลองอยู่นาน จนสรุปได้ว่า 

1. วันที่อากาศร้อนมาก เหงื่อออกเยอะ  เครื่องดื่มเกลือแร่ดีกว่า เพราะมีโซเดียมสูง ซึ่งเหงื่อคนไทยเสียไปมากในอากาศร้อน
2. วันที่อากาศไม่ร้อนมาก วิ่งปกติ  น้ำมะพร้าวดีกว่า ให้ความสดชื่น และมีสารอาหารธรรมชาติครบถ้วนกว่า
3. ถ้าวิ่งนาน 2 ชั่วโมงขึ้นไป  ควรมีทั้งสองอย่าง สลับกันดื่ม
4. วิธีประหยัดเงิน  ทำเกลือแร่เองง่ายๆ โดยผสม น้ำ 1 ลิตร + เกลือ 1/4 ช้อนชา + น้ำตาล/น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ + น้ำมะนาว 1 ลูก สูตรนี้ราคาไม่ถึง 10 บาท แต่ใช้ได้ผลดีไม่แพ้ยี่ห้อดังๆ

ที่ผมชอบใช้ตอนนี้คือ น้ำมะพร้าวผสมเกลือทะเลนิดหน่อย เป็นไฮบริดที่ลงตัวมาก!

มีเรื่องตลกที่อยากเล่า… ผมเคยไปวิ่งที่พัทยากับเพื่อนๆ กลุ่มหนึ่ง วันนั้นอากาศร้อนมาก วิ่งเสร็จแต่ละคนควักเครื่องดื่มเกลือแร่ยี่ห้อดังๆ คนละขวด ส่วนผมหิ้วน้ำมะพร้าวมา 2 ลูก หลายคนมองแปลกๆ

วันต่อมา ทุกคนบ่นเมื่อยขา ยกเว้นผม ทุกคนงง “ทำไมหมิงไม่เมื่อย?” ผมเลยเล่าเรื่องประโยชน์ของน้ำมะพร้าว สารพัดแร่ธาตุที่มันมี และบอกว่าผมเริ่มติดหนึบเลยนะ

วันที่ 3 ของทริป… ทุกคนในกลุ่มพกน้ำมะพร้าวกันคนละ 1-2 ลูก 🤣

คนหนึ่งในกลุ่มเป็นหมอ เขายังบอกเลยว่า “จริงๆ นะ น้ำมะพร้าวมันใกล้เคียงน้ำเกลือที่เราให้คนไข้มาก” แล้วคุณจะปฏิเสธหมอได้ไง ใช่ไหมล่ะ?

สำหรับคนที่วิ่งบนลู่วิ่งที่บ้าน (เหมือนผมที่ใช้ลู่รุ่น A5 ในห้องแอร์) แม้จะในห้องแอร์ แต่เหงื่อออกไม่น้อยกว่าวิ่งข้างนอกเลยนะ การไฮเดรทยังสำคัญเหมือนเดิม ผมมักวางขวดน้ำเปล่าและเกลือแร่ไว้ข้างลู่เสมอ

 

มีแอปช่วยเลือกเมนูหลังวิ่งไหม? โค้ชหมิงแนะนำตัวไหนดีที่สุด

“แอปที่ดีที่สุดคือแอปที่คุณใช้จริงๆ ผมเคยติดตั้ง 5-6 แอปแล้วไม่ได้ใช้เลย นี่คือความล้มเหลว ผมแนะนำเก็บข้อมูลสักเดือนก่อน แล้วคุณจะเห็นพัฒนาการที่น่าทึ่ง”

จริงๆ ผมเป็นคนขี้เกียจใช้แอปมาก ชอบจดในสมุดมากกว่า แต่พอภรรยาซื้อสมาร์ทวอทช์ให้ ชีวิตผมก็เปลี่ยนไป… ผมเริ่มใช้แอปติดตามการวิ่งและการกิน เพราะอยากรู้ว่าตกลงวิ่งแล้วเผาพลาญแคลอรี่ไปเท่าไหร่ กินไปเท่าไหร่

ผมทดลองใช้แอปหลายตัวมาก บางตัวก็ยุ่งยากเกินไป บางตัวก็ใช้งานไม่สะดวก บางตัวก็แม่นยำน่าทึ่ง

แอปไหนนับแคลดีและไม่ยุ่งยาก

แอปที่ผมชอบและแนะนำลูกค้าของ Runathome.co เสมอคือ 

1. MyFitnessPal – นี่คือแอปที่ผมใช้ทุกวัน มันมีฐานข้อมูลอาหารใหญ่มาก รวมถึงอาหารไทยด้วย การใช้งานเบื้องต้นฟรี ซึ่งก็พอแล้ว วิธีใช้ที่ง่ายที่สุดคือถ่ายรูปอาหาร แล้วแอปจะแนะนำว่าน่าจะเป็นอะไร

ตอนแรกผมคิดว่าจะยุ่งยาก แต่พอใช้ไปแล้วติดใจมาก โดยเฉพาะตอนที่เห็นว่าตัวเองกินเกินจากที่วิ่งไป 700 แคลอรี ทำไมน้ำหนักไม่ลดสักที

1. Cronometer – อันนี้เน้นความแม่นยำสูง ให้ข้อมูลโภชนาการละเอียดกว่า MyFitnessPal แต่ฐานข้อมูลอาหารไทยน้อยกว่า ผมชอบใช้ตัวนี้เวลาต้องการดูรายละเอียดสารอาหารมากขึ้น เช่น ช่วงที่ซ้อมหนักๆ ต้องการดูว่าขาดวิตามินหรือแร่ธาตุตัวไหนหรือเปล่า
2. Eat This Much – แอปนี้น่าสนใจตรงที่มันสร้างเมนูอาหารให้ตามแคลอรี่ที่คุณต้องการ เช่น ถ้าวิ่งไป 500 แคลอรี่ แล้วต้องการกินคืนแค่ 300 แคลอรี่ มันจะแนะนำเมนูให้เลย เหมาะกับคนที่ไม่ค่อยมีไอเดียว่าจะกินอะไรดี

มีครั้งหนึ่งที่ลูกค้าถามผมว่า “พี่หมิง แอปไหนดีที่สุด?” ผมย้อนถามว่า “พี่ใช้โทรศัพท์อะไร?” เขาตอบว่า iPhone ผมเลยแนะนำ Apple Health + MyFitnessPal ให้ซิงค์กัน เพราะมันใช้ง่ายที่สุดสำหรับเขา

ความลับคือ แอปที่ดีที่สุดไม่ใช่แอปที่มีฟีเจอร์เยอะที่สุด แต่เป็นแอปที่คุณจะใช้จริงๆ ทุกวัน!

แชร์ตัวอย่าง Log การกินหลังวิ่งจริงของโค้ชหมิง

ผมจะแชร์ตัวอย่างเมนูจริงๆ ที่ผมกินหลังวิ่งในสัปดาห์ที่ผ่านมา 

วันจันทร์ (วิ่ง 5K เบาๆ, เผาผลาญ 350 แคลอรี่)

• โยเกิร์ตกรีกรสธรรมชาติ 1 ถ้วย (100 แคล)
• กล้วยหอม 1 ลูก (105 แคล)
• แกรโนล่าโฮมเมด 3 ช้อนโต๊ะ (120 แคล) รวม 325 แคลอรี่ – ทดแทนเกือบหมดพอดี เพราะเป็นการวิ่งเบาๆ

วันพุธ (Interval 8K, เผาผลาญ 600 แคลอรี่)

• นมช็อคโกแลต 1 กล่อง (180 แคล)
• แซนวิชไข่ + อกไก่ (320 แคล)
• แอปเปิ้ล 1 ลูก (80 แคล) รวม 580 แคลอรี่ – ทดแทนเกือบหมด เพราะเป็นวันซ้อมหนัก

วันเสาร์ (Long Run 15K, เผาผลาญ 1,100 แคลอรี่) หลังวิ่งทันที 

• เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา + นม (220 แคล)
• กล้วย 1 ลูก (105 แคล)

1 ชั่วโมงต่อมา (มื้อหลัก) 

• ข้าวกล้อง 1 ถ้วย (150 แคล)
• อกไก่ย่าง 120 กรัม (180 แคล)
• ไข่ดาว 1 ฟอง (90 แคล)
• ผัดผักรวม (100 แคล)
• น้ำมะพร้าว 1 ลูก (120 แคล) รวม 965 แคลอรี่ – ทดแทนไม่หมด เพราะต้องการลดน้ำหนักนิดหน่อย

สิ่งที่ผมสังเกตหลังจากใช้แอปจดบันทึกการกินมาประมาณ 2 เดือน 

1. ผมกินเยอะกว่าที่คิดมาก! ก่อนใช้แอป คิดว่าตัวเองกินไม่เยอะ
2. วันที่วิ่งระยะไกล ถ้ากินไม่พอ วันรุ่งขึ้นจะรู้สึกเพลียมาก
3. ช่วงที่กินโปรตีนน้อยกว่า 1.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก. กล้ามเนื้อจะปวดนานกว่าปกติ

การจดบันทึกทำให้ผมเห็นความสัมพันธ์ระหว่างสิ่งที่กินกับผลลัพธ์การซ้อม

หลังวิ่งควรใส่อะไรในแอปให้ข้อมูลไม่คลาดเคลื่อน?

นี่คือประเด็นสำคัญที่หลายคนพลาด และทำให้ข้อมูลในแอปไม่ตรงกับความเป็นจริง 

1. อย่าลืมใส่เครื่องปรุง – น้ำมัน น้ำสลัด ซอสต่างๆ มีแคลอรี่สูงมาก คนส่วนใหญ่ลืมใส่ เช่น น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะมีถึง 120 แคลอรี่!

เพื่อนผมคนหนึ่งบ่นว่า “กินตามแอปแล้วน้ำหนักไม่ลด” พอผมดูเมนูที่เขาใส่ พบว่าไม่เคยใส่น้ำมันที่ใช้ผัด ไม่ใส่น้ำสลัด ไม่ใส่ซอสที่ราด นั่นไง! ขาดไปหลายร้อยแคลอรี่เลย

1. ระบุวิธีปรุงให้ชัดเจน – อกไก่ย่าง vs อกไก่ทอด แคลอรี่ต่างกันเท่าตัว ไข่ดาว vs ไข่คน (ที่ใช้น้ำมันเยอะ) ก็ต่างกันมาก
2. ระวังของหวานแอบแฝง – น้ำผลไม้ปั่น น้ำอัดลม ชากาแฟหวานๆ เครื่องดื่มหลังออกกำลังกายบางยี่ห้อ มีน้ำตาลเยอะมาก
3. ใส่ปริมาณให้ใกล้เคียง – แค่ประมาณก็ได้ เช่น ข้าว 1 ทัพพีประมาณ 1 ถ้วยตวง เนื้อสัตว์ขนาดฝ่ามือประมาณ 100 กรัม

ผมเองก็เคยใส่ข้อมูลผิดพลาด โดยเฉพาะเมนูอาหารไทย เช่น ผัดกะเพราหมูไข่ดาว ผมใส่แค่ “ผัดกะเพรา” ลืมใส่ “ไข่ดาว” ลืมใส่ “น้ำมันที่ใช้ผัด” พอรวมกันขาดไปเป็นร้อยแคลอรี่เลย

สิ่งที่ช่วยได้มากคือถ่ายรูปอาหารก่อนกิน จะช่วยให้จำได้ว่ากินอะไรไปบ้าง และประมาณปริมาณได้ง่ายขึ้น

เคล็ดลับจากประสบการณ์ผม  อย่าใช้แอปเพื่อนับแคลอรี่แบบจริงจังเกินไปจนเครียด ให้ใช้เพื่อเรียนรู้นิสัยการกินของตัวเองและอาหารแต่ละชนิดมีแคลอรี่ประมาณเท่าไร พอใช้ไปสัก 1-2

เดือน คุณจะเริ่มกะปริมาณอาหารและแคลอรี่ได้เอง โดยไม่ต้องพึ่งแอปมากนัก

ผมเคยคุยกับลูกค้าคนหนึ่งที่ซื้อลู่วิ่งไปใช้ที่บ้าน เขาบ่นว่าใช้แอปติดตามการกินมา 2 อาทิตย์แล้วรู้สึกเครียดมาก เพราะต้องใส่ข้อมูลทุกมื้อ ผมเลยแนะนำให้เปลี่ยนวิธี โดยใช้แอปเพียง 2-3 สัปดาห์เพื่อเรียนรู้ปริมาณแคลอรี่คร่าวๆ ของอาหารที่กินประจำ แล้วค่อยลดการใช้แอปลง เหลือแค่จดผลรวมในแต่ละวันเท่านั้น เขาบอกว่าวิธีนี้ได้ผลดีกว่ามาก ไม่เครียด และยังคงควบคุมแคลอรี่ได้

 

โค้ชหมิงกินอะไรหลังวิ่งมาราธอน 42K?

“หลังวิ่ง 42K ผมแทบไม่อยากกินอะไรเลย 1-2 ชั่วโมงแรก แต่รู้ว่าต้องกิน! ผมบังคับตัวเองดื่มเวย์โปรตีนผสมน้ำผลไม้ทันที แล้วค่อยๆ กินอาหารจริงหลังจากนั้น 2-3 ชั่วโมง กุญแจคือกินทั้งที่ไม่อยากกิน แต่ร่างกายต้องการมัน”

จริงๆ เลยนะ! เรื่องการกินหลังวิ่งมาราธอนเนี่ย มันคือความขัดแย้งในตัวเองมากๆ ในฐานะคนที่ผ่านมาราธอนมาแล้วกว่า 10 สนาม ผมบอกเลยว่า “หลังวิ่ง 42K ร่างกายต้องการอาหารมากที่สุด แต่ความอยากอาหารน้อยที่สุด”

เมนูหลังวิ่ง Amazing Thailand Marathon

ตอนผมวิ่ง Amazing Thailand Marathon ปีล่าสุด (2024) จำได้ว่าวิ่งเสร็จแล้วคลื่นไส้นิดๆ (ซึ่งเป็นเรื่องปกติของการวิ่งไกล) ไม่อยากกินอะไรเลย อยากแค่นอนพักเท่านั้น

แต่ประสบการณ์ 20 ปีในวงการวิ่ง ผมรู้ดีว่าถ้าไม่กินอะไรเลย พรุ่งนี้จะเจ็บหนักแน่ๆ ผมเลยบังคับตัวเองให้กินตามนี้ 

30 นาทีแรกหลังวิ่ง 

• เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป ผสมน้ำส้มคั้นสด (ไม่กล้ากินนม กลัวท้องเสีย)
• เกลือแร่ 500 มล.
• กล้วยหอม 1 ลูก (กินได้ประมาณครึ่งลูก คนละคำ เพราะปากแห้งมาก)

ตอนแรกไม่อยากกินเลย แต่พอกินไปได้สักพัก รู้สึกดีขึ้นนิดหน่อย ร่างกายเริ่มรับรู้ว่าต้องการอาหารมาก

2 ชั่วโมงหลังวิ่ง (หลังอาบน้ำและพักผ่อนระยะหนึ่ง) 

• ข้าวต้มปลา (ย่อยง่าย มีทั้งโปรตีนและคาร์บ)
• ไข่ต้ม 2 ฟอง
• ผลไม้รวม (แอปเปิ้ล สตรอเบอร์รี่)
• น้ำมะพร้าว 1 ลูก

ตอนนี้ผมเริ่มกินได้มากขึ้น แต่ยังไม่หิวมาก กินแบบช้าๆ ค่อยๆ กิน

4-5 ชั่วโมงหลังวิ่ง (ตอนเย็น) 

• ลาซานญ่าหมู (แคลอรี่สูง แต่ตอนนี้ร่างกายต้องการพลังงานมาก)
• สลัด
• ไอศกรีม 1 สคูป (รางวัลเล็กๆ ให้ตัวเอง)
• น้ำเปล่าอีกเยอะมาก

นี่คือตอนที่ความหิวกลับมาแล้ว และผมอนุญาตให้ตัวเองกินอะไรก็ได้ที่อยากกิน เพราะรู้ว่าเผาผลาญไปหลายพันแคลอรี่ ช่วงนี้เป็นช่วงที่ร่างกายดูดซึมอาหารได้ดีมาก

วันถัดไป 

• เน้นกินโปรตีนเยอะกว่าปกติ
• ผักผลไม้เยอะๆ (ช่วยลดการอักเสบ)
• คาร์บคุณภาพดี เช่น ข้าวกล้อง ควินัว
• น้ำอย่างน้อย 3 ลิตร

ไม่น่าเชื่อ แต่หลังจากกินตามนี้ ผมฟื้นตัวได้เร็วมาก สามารถเดินได้ปกติในวันรุ่งขึ้น (ซึ่งหลายคนเดินขึ้นลงบันไดยังลำบากเลย)

จบสนามร้อน ๆ อย่าง Laguna Phuket Marathon โค้ชเลือกอะไรฟื้นตัว?

สนามนี้โหดชิบหายเลยครับ! อากาศร้อนชื้น วิ่งตั้งแต่ตี 4 แต่พระอาทิตย์ขึ้นเร็วมาก พอวิ่งถึงกิโล 25 แดดเริ่มแผดเผา ความชื้นสูงลิบ

ที่ภูเก็ต ผมเน้นการไฮเดรทหนักมาก และเน้นอาหารที่มีเกลือแร่สูง เพราะเหงื่อออกมหาศาล

ทันทีหลังวิ่ง 

• เกลือแร่ 700-800 มล.
• น้ำมะพร้าว 1 ลูก
• เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
• เกลือแร่เม็ดฟู่ 1 เม็ด

เรื่องตลกคือ… ผมเตรียมเกลือแร่มากเกินไป จนคนอื่นมองหน้าแปลกๆ แต่พอวิ่งจบ หลายคนเริ่มมีอาการตะคริวหนัก โค้ชอาสาอย่างผมเลยแจกเกลือแร่ให้คนอื่นๆ ที่ไม่ได้เตรียมมา

1-2 ชั่วโมงหลังวิ่ง 

• ข้าวต้มทะเล (มีทั้งกุ้ง ปลา ให้โปรตีนคุณภาพดี)
• ไข่ลวก 2 ฟอง (ไม่อยากกินไข่สุกเกินไป อยากได้วิตามินครบ)
• ผลไม้ท้องถิ่น (มะม่วง สับปะรด)

ที่สำคัญคือ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์เลย แม้จะอยู่ในรีสอร์ทสวยๆ มีเพื่อนชวนไปฉลอง แต่แอลกอฮอล์จะยิ่งทำให้ขาดน้ำหนักกว่าเดิม การฟื้นตัวจะแย่มาก

มื้อเย็น (หลังวิ่งประมาณ 6-7 ชั่วโมง) 

• อาหารทะเลสดๆ (ภูเก็ตขึ้นชื่อเรื่องนี้)
• ข้าวผัดสับปะรด (คาร์บ + ผลไม้ที่มีเอนไซม์ช่วยย่อยและลดการอักเสบ)
• ส้มตำไทย (วิตามินซีสูง ช่วยลดการอักเสบ)
• ไอศกรีมกะทิ (รางวัลให้ตัวเอง แถมได้แคลอรี่ด้วย)

ผมพักที่ภูเก็ต 2 วันหลังวิ่ง กำหนดการคือ กิน นอน ว่ายน้ำ นวด กินอีก นอนอีก วนไปเรื่อยๆ

และผลลัพธ์? ฟื้นตัวได้เร็วกว่าที่คาดไว้มาก วันรุ่งขึ้นผมยังสามารถเดินชายหาดไกลๆ ได้เลย ทั้งๆ ที่ปกติหลังวิ่งมาราธอนจะปวดขาจนเดินแทบไม่ได้

อะไรที่เคยกินแล้วพัง และอะไรที่กลับมากินซ้ำ

เล่าเรื่องความผิดพลาดแบบยังหลอนใจอยู่บ้าง… ผมมีเมนูที่เคยกินแล้ว “พัง” จริงๆ แบบนอนซม 3-4 วัน และเมนูที่เป็น “ตัวช่วย” ที่ผมต้องกินทุกครั้งหลังวิ่งไกล

เมนูที่กินแล้วพัง 

1. บุฟเฟ่ต์หมูกระทะหลังวิ่ง Half-Marathon – ยอมรับว่าตอนนั้นหิวมากกกก เพื่อนชวนไปกินหมูกระทะ คิดว่า “วิ่งมาตั้ง 21K กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนหรอก!” ผลคือคืนนั้นนอนไม่หลับเลย ท้องอืดหนัก กรดไหลย้อน คลื่นไส้ และรู้สึกปวดตึงกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ วันรุ่งขึ้นรู้สึกบวมทั้งตัว น้ำหนักขึ้น 2 กิโลเต็มๆ ฟื้นตัวช้ามาก บทเรียน  อาหารไขมันสูง โดยเฉพาะประเภททอด/ย่าง ร่างกายย่อยยากมาก ยิ่งหลังวิ่งไกลที่ระบบย่อยอาหารอ่อนแอ ยิ่งแย่เข้าไปใหญ่
2. เบียร์หลังวิ่ง Bangkok Marathon – นี่เป็นอีกเรื่องที่ผมยังรู้สึกผิดกับตัวเองอยู่ วิ่งเสร็จ เพื่อนฉลองด้วยเบียร์ ผมก็เลยดื่มไป 2-3 ขวด ผลคือขาดน้ำหนักกว่าเดิม ปวดหัวตุบๆ นอนไม่หลับทั้งคืน และตื่นมาด้วยความอ่อนเพลียสุดๆ กล้ามเนื้อปวดทรมานกว่าปกติหลายเท่า ขยับตัวแทบไม่ได้ บทเรียน  แอลกอฮอล์เป็นยาขับปัสสาวะ ยิ่งทำให้ขาดน้ำ แถมยังรบกวนการนอนหลับซึ่งสำคัญมากต่อการฟื้นตัว
3. ไม่กินอะไรเลย 3 ชั่วโมงหลังวิ่ง – ครั้งแรกๆ ที่วิ่งมาราธอน ผมรู้สึกคลื่นไส้มากจนไม่อยากกินอะไรเลย เลยไม่ได้กินอะไรเป็นเวลา 3-4 ชั่วโมงหลังวิ่ง ผลคือตอนกลางคืนมีอาการหนาวสั่น อ่อนเพลียมาก น้ำตาลในเลือดต่ำ ไม่มีแรง และฟื้นตัวช้ามากๆๆๆ บทเรียน  แม้จะไม่หิว แต่ต้องบังคับตัวเองกินอะไรที่มีทั้งโปรตีนและคาร์บอย่างน้อยเล็กน้อย เช่น เครื่องดื่มโปรตีน หรือนมกล้วย

เมนูที่ต้องกลับมากินซ้ำทุกครั้ง 

1. นมช็อคโกแลต + กล้วย – นี่คือเมนูที่ผมต้องมีติดรถเสมอ ไม่ว่าจะวิ่งที่ไหน ระยะไหน มันให้ทั้งโปรตีน คาร์บ เกลือแร่ และของเหลว กินง่ายแม้ไม่หิว ย่อยง่าย ไม่จุกท้อง
2. ข้าวต้ม – อาหารฟื้นฟูชั้นเลิศ อุ่นสบายท้อง ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว ใส่โปรตีนได้หลากหลาย เช่น ไข่ ปลา หมูสับ
3. น้ำมะพร้าว – เติมเกลือแร่ธรรมชาติ โดยเฉพาะโพแทสเซียมที่ช่วยลดอาการตะคริว พบได้ทั่วไปในประเทศไทย ราคาไม่แพง
4. โยเกิร์ตกรีก + ผลไม้ – ให้โปรตีนสูง มีโพรไบโอติกช่วยระบบย่อยที่อ่อนแอหลังวิ่งไกล ผสมผลไม้เพื่อเพิ่มคาร์บและวิตามิน
5. ไข่ต้ม – พกพาง่าย เตรียมล่วงหน้าได้ เก็บได้นาน กินง่ายแม้ไม่หิว โปรตีนคุณภาพดีมาก

ผมยังจำได้ว่าหลังวิ่ง Ultra-Trail 50K ที่เขาใหญ่ ผมไม่สามารถกินอาหารแข็งได้เลย 4-5 ชั่วโมงแรก แต่สามารถดื่มนมช็อคโกแลตกับกินกล้วยได้ ซึ่งช่วยประคองร่างกายไว้จนกว่าจะกินอาหารจริงได้

ความลับของการฟื้นตัวหลังวิ่งไกลคือ คุณต้องเตรียมพร้อมว่าคุณอาจไม่อยากกินเลย แต่ต้องกิน ผมมักจะวางแผนว่าจะบังคับตัวเองกินอะไรทันทีหลังวิ่ง ทำให้ภาวะช็อคของร่างกายลดลงได้มาก

 

หลังวิ่งควรเลี่ยงอาหารแบบไหน? กินผิดพังทั้งแผน!

“ในทุกกรณี ให้เลี่ยงแอลกอฮอล์หลังวิ่ง! มันทำลายการฟื้นตัวโดยตรง ทำให้ขาดน้ำ รบกวนการนอน และลดการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อ ผมเห็นเพื่อนหลายคนฉลองด้วยเบียร์หลังวิ่งมาราธอน แล้ววันรุ่งขึ้นเจ็บหนักกว่าคนอื่นทุกที”

ผมขอเล่าจากประสบการณ์ตรงเลยนะ มีอาหารบางประเภทที่กินแล้ว “พังแผน” จริงๆ ถ้าคุณวิ่งมาเหนื่อยๆ แล้วผิดพลาดไปกินของพวกนี้ คุณเพิ่งทำลายความพยายามทั้งหมดที่สะสมมา

ของทอด น้ำมันเยอะ = ภาระของระบบย่อย

เมื่อก่อนผมเข้าใจผิดมากๆ คิดว่าหลังวิ่งเสร็จก็กินอะไรก็ได้ เพราะเผาผลาญไปเยอะแล้ว เป็นความคิดที่ผิดถนัด!

หลังวิ่งเสร็จ โดยเฉพาะวิ่งระยะกลาง-ไกล (10K+) ระบบย่อยอาหารของเราจะอ่อนแอมาก เพราะเลือดถูกส่งไปที่กล้ามเนื้อเป็นส่วนใหญ่ ลำไส้ได้รับเลือดน้อย การย่อยอาหารไม่ดี

อาหารทอดน้ำมันเยอะๆ คือศัตรูตัวร้ายที่สุด! พวกนี้ย่อยยากอยู่แล้ว ยิ่งระบบย่อยอ่อนแอก็ยิ่งแย่

ผมเคยทดลองด้วยตัวเอง วิ่ง 15K สองวันต่อกัน 

• วันแรกกินข้าวมันไก่หลังวิ่ง (ไขมันพอมี แต่ไม่มาก)
• วันที่สองกินข้าวมันไก่ทอด (ไก่ชุบแป้งทอด หนังกรอบ)

ผลต่างชัดเจนมาก! วันที่กินไก่ทอด ผมรู้สึกท้องอืดมาก นอนไม่ค่อยหลับ รู้สึกปวดกล้ามเนื้อมากกว่า และตื่นมาด้วยความรู้สึกไม่สดชื่น เหมือนค้างไปทั้งวัน

อาหารประเภทที่ควรเลี่ยง 

• อาหารทอดน้ำมันหรือไขมันสูง (เฟรนช์ฟรายส์ ไก่ทอด โดนัท)
• อาหารผัดน้ำมันเยอะ
• เนื้อติดมันมากๆ (หมูสามชั้น ขาหมู)
• ครีมเข้มข้น ชีสเยอะๆ (เช่น พิซซ่าชีสล้น)

แทนที่จะกินพวกนี้ ให้เลือกอาหารที่ย่อยง่ายกว่า 

• ข้าวมันไก่ต้ม/นึ่ง (แทนไก่ทอด)
• ข้าวหน้าปลาย่าง (แทนปลาทอด)
• แซนวิชไก่/ทูน่า (แทนแซนวิชหมูกรอบ)

น้ำหวาน อาหารแปรรูป = เบิร์นมาแต่เติมกลับ

นี่เป็นกับดักที่ผมเคยตกหลายครั้ง! วิ่งเหนื่อยมาทั้งชั่วโมง เผาผลาญไปหลายร้อยแคลอรี่ แล้วกลับโง่ไปดื่มน้ำอัดลมขวดใหญ่ที่มีน้ำตาล 60 กรัม (240 แคลอรี่) ภายในไม่กี่นาที

โง่ที่สุด! น้ำตาลพวกนี้เข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่ง และตามมาด้วยอินซูลินที่หลั่งมาจัดการ ผลคือคุณจะหิวเร็วกว่าปกติมาก และมีแนวโน้มจะกินเกินตลอดทั้งวัน

น้ำหวาน และอาหารแปรรูปมักจะมี 

• น้ำตาลสูงมาก
• ไขมันทรานส์
• โซเดียมสูง
• สารเคมีต่างๆ ที่ตับต้องทำงานหนักในการกำจัด

ตัวอย่างที่ควรเลี่ยง 

• น้ำอัดลม
• น้ำผลไม้สำเร็จรูป (ไม่ใช่แบบคั้นสด)
• เบเกอรี่หวานๆ
• ชา/กาแฟรสหวาน
• ขนมขบเคี้ยวปรุงรส

ผมเคยทำการทดลองส่วนตัว คือจดบันทึกความหิวหลังวิ่ง 10K 

• วันที่ดื่มน้ำเปล่า  หิวปกติหลังจากนั้น 1.5-2 ชั่วโมง
• วันที่ดื่มน้ำหวาน  หิวอีกครั้งภายใน 45 นาที และหิวมากกว่าปกติ

เพื่อนผมคนหนึ่งเป็นนักโภชนาการ เขาอธิบายว่า “การดื่มน้ำหวานหลังวิ่งเหมือนการเติมรถด้วยน้ำมันคุณภาพต่ำ มันอาจวิ่งได้ แต่เครื่องยนต์จะเสียเร็วกว่าปกติแน่นอน”

แทนที่จะกินของหวาน ลองเลือก 

• น้ำเปล่า
• น้ำผลไม้คั้นสด
• น้ำมะพร้าว
• ชาไม่หวาน
• น้ำซุปใสๆ

แอลกอฮอล์ = ทำลายการฟื้นตัวโดยตรง

ผมเห็นแล้วทุกครั้งจริงๆ ในทุกงานวิ่ง! พอวิ่งเสร็จ เพื่อนๆ หลายคนรวมตัวกัน “ฉลอง” ด้วยเบียร์

นี่คือความผิดพลาดร้ายแรงที่สุด! แอลกอฮอล์ทำลายกระบวนการฟื้นฟูทุกอย่างที่ร่างกายพยายามทำหลังวิ่ง 

1. เพิ่มการขาดน้ำ – แอลกอฮอล์เป็นยาขับปัสสาวะ ทำให้คุณปัสสาวะมากขึ้น ทั้งที่ร่างกายกำลังต้องการน้ำ
2. รบกวนการนอน – แม้จะทำให้ง่วง แต่แอลกอฮอล์ทำลายคุณภาพการนอน ลดช่วง REM sleep ซึ่งสำคัญมากต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
3. ลดการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ – แอลกอฮอล์ยับยั้งกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อโดยตรง ทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวช้ากว่าปกติมาก
4. เพิ่มการอักเสบ – ทั้งที่ร่างกายกำลังอักเสบจากการวิ่งอยู่แล้ว แอลกอฮอล์ยิ่งเพิ่มการอักเสบ
5. เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ – แอลกอฮอล์ลดการรับรู้ความเจ็บปวด ทำให้คุณอาจไม่ระวังการเคลื่อนไหวหลังวิ่ง ซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่ม

มีเรื่องที่ผมจำได้ไม่ลืม… ตอนวิ่ง Bangkok Marathon ปี 2019 ผมไปฉลองกับเพื่อนๆ ด้วยเบียร์หลายขวด วันรุ่งขึ้นผมปวดขามาก และฟื้นตัวช้ากว่าปกติเป็นอาทิตย์! เจ็บข้อเข่าฝั่งซ้ายไม่หายสักที

ส่วนปี 2023 ผมงดแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิงหลังวิ่ง กินแต่น้ำและอาหารฟื้นฟู ผลคือวันรุ่งขึ้นปวดน้อยกว่าปกติมาก และสามารถกลับมาซ้อมเบาๆ ได้ภายใน 3-4 วัน

เพื่อนผมที่เป็นนักกายภาพบำบัดเคยบอกว่า “คุณวิ่งมาราธอนแล้วดื่มเบียร์ เหมือนคุณซ้อมมา 16 สัปดาห์ แล้วตัดสินใจทิ้งการฟื้นฟูที่ดีที่สุดไปเพื่อแลกกับความสุขชั่วครู่ 30 นาที”

ต้องสารภาพว่าตอนได้ยินแบบนี้ ผมรู้สึกโง่มาก แต่ก็จริงที่สุด!

 

สรุป  หลังวิ่งควรกินอะไรให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ?

“ไม่มีสูตรสำเร็จตายตัว แต่มีหลักการ  กินเร็ว กินให้เหมาะกับเป้าหมาย ฟังร่างกายตัวเอง และจำไว้ว่าอาหารหลังวิ่งคือจุดเริ่มต้นของการซ้อมครั้งต่อไป ไม่ใช่จุดจบของการวิ่งครั้งนี้”

ผมอยากสรุปทั้งหมดที่พูดมาว่า อาหารหลังวิ่งไม่ใช่เรื่องเล็กเลย มันคือกุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณก้าวหน้าในการวิ่ง หรือถอยหลังก็ได้

แต่สุดท้ายแล้ว ทุกคนก็มีเป้าหมายต่างกัน เลยไม่มีสูตรสำเร็จตายตัว ผมขอสรุปตามเป้าหมายหลักๆ แบบนี้ 

1. ถ้าคุณวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก 

• กินหลังวิ่งทันที แต่ควบคุมแคลอรี่
• เน้นโปรตีนมากกว่าคาร์บ (1.5 1 หรือ 2 1)
• เลือกอาหารที่ทำให้อิ่มนาน (โปรตีน + ใยอาหาร)
• หลีกเลี่ยงน้ำตาลและแป้งขัดขาว
• บันทึกแคลอรี่ที่กินเข้าไป อย่ากินเกินแคลอรี่ที่เผาผลาญ
• ดื่มน้ำมากๆ ให้ความรู้สึกอิ่ม

ผมรู้จักคนที่วิ่งแล้วน้ำหนักไม่ลดเลยสักกิโล เพราะทุกครั้งที่วิ่งเสร็จ เขากินมากกว่าที่เผาผลาญไป! วิ่งเผา 300 แคลอรี่ แต่กินคืน 500 แคลอรี่ ยังไงก็ไม่ผอมหรอก

2. ถ้าคุณวิ่งเพื่อสุขภาพทั่วไป 

• กินหลังวิ่งภายใน 30 นาที
• สัดส่วนคาร์บ โปรตีน ประมาณ 3 1
• เลือกอาหารคุณภาพดี ธรรมชาติ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
• รับประทานผักผลไม้หลากสี เพื่อสารต้านอนุมูลอิสระ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• ไม่จำเป็นต้องกินอาหารเสริมแพงๆ ถ้าคุณกินอาหารครบ 5 หมู่

ผมขอยกตัวอย่างเมนูที่เหมาะกับการวิ่งเพื่อสุขภาพ  โยเกิร์ตกรีก+กล้วย+ถั่ว หลังวิ่งทันที แล้วตามด้วยมื้อปกติที่มีโปรตีนคุณภาพดี ข้าวกล้อง และผักหลากสี

3. ถ้าคุณวิ่งเพื่อเพิ่มสมรรถภาพ/แข่งขัน 

• กินหลังวิ่งทันที (ภายใน 15-30 นาที)
• สัดส่วนคาร์บ โปรตีน ประมาณ 4 1
• เลือกคาร์บที่ดูดซึมเร็ว และโปรตีนคุณภาพดี
• อาจเสริมเวย์โปรตีนได้ถ้าสะดวก
• ทำตารางอาหาร 24 ชั่วโมงหลังซ้อมหนัก
• อาจเพิ่ม BCAA หรือเครื่องดื่มกู้คืนสภาพหลังวิ่งหนัก
• เน้นการไฮเดรทมากเป็นพิเศษ
• เน้นการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

ผมมีเพื่อนที่เป็นนักวิ่งทำเวลา sub-3 มาราธอน (3 ชั่วโมงต่ำ) เขาจะมีกระติกเชคโปรตีนในรถเสมอ และดื่มทันทีหลังซ้อมหนัก ตามด้วยมื้อใหญ่ที่มีคาร์บเยอะๆ ภายใน 1 ชั่วโมง

นี่คือสิ่งที่ผมเรียนรู้จาก 20 ปีในวงการวิ่ง คำแนะนำสุดท้ายคือ 

1. ฟังร่างกายตัวเอง – ทดลองดูว่าอาหารแบบไหนที่ทำให้คุณฟื้นตัวได้ดีที่สุด แต่ละคนตอบสนองไม่เหมือนกัน
2. คงความสม่ำเสมอ – หาสูตรที่ใช่สำหรับคุณแล้วทำซ้ำ ไม่ต้องเปลี่ยนทุกวัน
3. ให้ความสำคัญกับการไฮเดรท – น้ำสำคัญที่สุด ขาดน้ำไม่ได้
4. อย่าอดอาหารหลังวิ่ง – แม้จะไม่หิว แต่ร่างกายต้องการสารอาหาร
5. ธรรมดาแต่ได้ผล ดีกว่าแพงแต่ทำไม่ได้ – อาหารธรรมดาที่กินจริง ดีกว่าอาหารเสริมราคาแพงที่ซื้อแล้วไม่ได้กิน

จำไว้ว่า อาหารหลังวิ่งไม่ใช่แค่การจบการวิ่งครั้งนี้ แต่เป็นการเริ่มต้นการวิ่งครั้งต่อไป!

 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารหลังวิ่ง

1. หลังวิ่งแล้วไม่หิวเลย ควรบังคับตัวเองกินไหม?

ใช่ครับ โดยเฉพาะหลังวิ่งระยะกลาง-ไกล (10K+) การไม่หิวเป็นเรื่องปกติ เพราะร่างกายอยู่ในภาวะเครียดและฮอร์โมนความอยากอาหารทำงานผิดปกติชั่วคราว แต่ร่างกายยังต้องการสารอาหาร ให้บังคับกินอาหารเบาๆ ที่มีทั้งคาร์บและโปรตีน เช่น นมช็อคโกแลต หรือเครื่องดื่มโปรตีน

2. ทำไมถึงปวดท้องหลังวิ่งเมื่อกินอาหาร?

เพราะเลือดส่วนใหญ่ถูกส่งไปที่กล้ามเนื้อระหว่างวิ่ง ทำให้ระบบย่อยอาหารได้รับเลือดน้อย ระบบย่อยจึงอ่อนแอชั่วคราว แก้ไขโดยเลือกอาหารที่ย่อยง่าย เช่น อาหารเหลว (นม ซุป) ทานปริมาณน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง และหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง อาหารรสจัด หรือใยอาหารสูงเกินไป

3. เวย์โปรตีนจำเป็นไหมสำหรับนักวิ่งทั่วไป?

ไม่จำเป็นครับ แต่อาจสะดวกในบางสถานการณ์ นักวิ่งทั่วไปสามารถได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากอาหารปกติ เช่น ไข่ นม เนื้อสัตว์ ถั่ว เวย์โปรตีนจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณไม่มีเวลาทำอาหาร ต้องการความสะดวก หรือซ้อมหนักมาก (เช่น วิ่งระยะไกล 20K+ หรือซ้อมหลายครั้งต่อวัน)

4. กินเฉพาะผลไม้หลังวิ่งพอไหม?

ไม่พอครับ แม้ผลไม้จะให้คาร์บและวิตามินที่ดี แต่มักมีโปรตีนน้อยเกินไป ซึ่งจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ควรกินผลไม้คู่กับแหล่งโปรตีน เช่น กล้วย+โยเกิร์ต, แอปเปิ้ล+เนยถั่ว, สตรอเบอร์รี่+นม

5. วิ่งตอนเช้าตรู่แบบท้องว่างแล้วต้องกินอะไรตอนไหน?

ควรกินทันทีหลังวิ่ง แม้จะเป็นช่วงที่คุณไม่เคยกินอาหารเช้า ร่างกายจะอยู่ในภาวะขาดสารอาหารอย่างมาก (อดอาหารข้ามคืน+วิ่ง) เริ่มด้วยอาหารเบาๆ เช่น เครื่องดื่มโปรตีน+ผลไม้ แล้วตามด้วยมื้อปกติอีก 30-60 นาทีต่อมา

6. หลังวิ่งเสร็จควรรอให้หายเหนื่อยก่อนแล้วค่อยกินหรือไม่?

ไม่ควรรอครับ ช่วง 30 นาทีแรกหลังวิ่งคือ “หน้าต่างทอง” ที่ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีที่สุด แม้จะยังเหนื่อยอยู่ ก็ควรพยายามดื่มหรือกินอะไรเล็กน้อย เช่น เครื่องดื่มเกลือแร่ตามด้วยอาหารที่มีทั้งคาร์บและโปรตีน

7. น้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ อันไหนดีกว่ากันหลังวิ่ง?

ขึ้นอยู่กับความหนักและระยะเวลาที่วิ่ง 

• วิ่งน้อยกว่า 30 นาที (5K)  น้ำเปล่าพอ
• วิ่ง 30-60 นาที  น้ำเปล่า+อาหารที่มีเกลือแร่
• วิ่งมากกว่า 60 นาที หรือมีเหงื่อออกมาก  เครื่องดื่มเกลือแร่จะดีกว่า เพราะช่วยทดแทนอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสีย

8. ทำไมน้ำหนักขึ้นวันรุ่งขึ้นหลังวิ่ง แม้จะวิ่งเผาผลาญไปเยอะ?

เป็นเรื่องปกติครับ น้ำหนักที่ขึ้นมักเป็นน้ำที่ร่างกายเก็บไว้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ (กล้ามเนื้ออักเสบ) บวกกับไกลโคเจนที่เติมกลับเข้าไป (ไกลโคเจน 1 กรัม ดึงน้ำเข้ามา 3-4 กรัม) น้ำหนักนี้จะค่อยๆ ลดลงใน 2-3 วัน ไม่ต้องกังวล

9. หลังวิ่งควรกินยาลดการอักเสบ (เช่น ibuprofen) ร่วมกับอาหารไหม?

ไม่แนะนำครับ เว้นแต่มีอาการบาดเจ็บจริงๆ การอักเสบเล็กน้อยหลังวิ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการฟื้นฟูตามธรรมชาติ ยาลดการอักเสบอาจขัดขวางการฟื้นฟูนี้ แถมยังอาจระคายเคืองกระเพาะที่อ่อนแอหลังวิ่ง แนะนำให้ใช้อาหารที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบตามธรรมชาติแทน เช่น ขมิ้น เชอร์รี่เปรี้ยว ปลาที่มีโอเมก้า-3 สูง

10. ความเชื่อที่ว่า “อย่ากินไขมันเลยหลังวิ่ง” จริงหรือไม่?

ไม่จริงครับ ร่างกายยังต้องการไขมันดีบ้าง แม้ไม่มากเท่าคาร์บและโปรตีน ไขมันดี เช่น จากอะโวคาโด ถั่ว ปลา น้ำมันมะกอก ช่วยลดการอักเสบและเป็นส่วนประกอบของเซลล์กล้ามเนื้อที่ซ่อมแซมตัวเอง ควรเลี่ยงแค่ไขมันไม่ดี เช่น ไขมันทรานส์ และไขมันอิ่มตัวปริมาณมาก

ผมหวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจความสำคัญของอาหารหลังวิ่ง และสามารถเลือกกินได้อย่างเหมาะสม การกินที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณกลับมาวิ่งได้เร็วขึ้น และวิ่งได้ดีขึ้นในระยะยาว ไม่ว่าคุณจะใช้ลู่วิ่งที่บ้าน หรือวิ่งข้างนอกก็ตาม

หากมีคำถามเพิ่มเติม สามารถติดต่อผม หมิง เจ้าของ Runathome.co ได้ทางเว็บไซต์ของเรา ผมยินดีแบ่งปันความรู้และประสบการณ์จากการเป็นทั้งนักวิ่งและโค้ชมากว่า 20 ปี เพื่อให้ทุกคนสนุกกับการวิ่งอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ!