All
HIIT กับ Cardio ต่างกันยังไง? แบบไหนที่ใช่สำหรับเป้าหมายของคุณจริง ๆ
เม.ย.
สวัสดีครับ ผมหมิงนะครับ เจ้าของเว็บไซต์ Runathome.co ที่รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับการวิ่งและขายลู่วิ่งมาแล้วกว่าพันเครื่อง ผมเองก็เป็นนักวิ่งมาราธอนที่เคยลงแข่งรายการใหญ่มาหลายที่ ทั้ง Amazing Thailand Marathon Bangkok, Garmin Run Asia Series และ Laguna Phuket Marathon
วันนี้ผมจะมาแชร์เรื่องที่หลายคนสงสัยกันมาก นั่นคือ HIIT กับ Cardio ต่างกันยังไง แล้วแบบไหนเหมาะกับเป้าหมายของคุณ จากประสบการณ์ตรงของผมเอง และลูกค้าที่เคยให้คำปรึกษามากว่า 1,000 คน เชื่อว่าหลายคนเคยสับสนว่าควรเลือกออกกำลังกายแบบไหนดี ระหว่างวิ่งยาวๆ แบบ Cardio ธรรมดา หรือจะเอาแบบหนักๆ สั้นๆ อย่าง HIIT ที่เห็นเทรนเนอร์ในยิมแนะนำกัน วันนี้เราจะมาไขข้อสงสัยกัน แบบที่เข้าใจได้จริงๆ และนำไปใช้ได้เลย
HIIT คืออะไร? แล้วทำไมฝึกแค่ 20 นาทีถึงเหนื่อยเหมือนวิ่งชั่วโมงนึง
HIIT หรือ High-Intensity Interval Training คือการออกกำลังกายที่สลับกันระหว่างช่วงหนักสุดๆ กับช่วงพัก ซึ่งทำให้หัวใจเต้นแรงมากในเวลาสั้นๆ และเผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะกว่าการออกกำลังแบบต่อเนื่องธรรมดา
“ตอนฝึก HIIT ใหม่ ๆ ผมเคยวิ่งสลับเร่ง 30 วิ แล้วเดิน 90 วิ บนลู่วิ่งรุ่น A5 แค่ 5 รอบ เหงื่อท่วมกว่าเดิน 60 นาทีอีกครับ” – โค้ชหมิง
ผมยังจำความรู้สึกวันนั้นได้เลย หลังจากลงแข่ง Laguna Marathon ผมอยากลองเทรนแบบใหม่ที่เพื่อนแนะนำมา เลยเซ็ตโปรแกรมง่ายๆ บนลู่วิ่ง นึกว่าจะสบายๆ เพราะแค่ 5 รอบเอง แต่พอทำไปรอบที่ 3 เริ่มรู้สึกเลยว่าหัวใจเต้นแรงมาก หายใจหอบ และเหงื่อออกเป็นลิตรเลยทีเดียว ทั้งที่เคยวิ่งยาวๆ แบบมาราธอนมาแล้ว แต่ความเหนื่อยมันคนละแบบกันเลย
ความหมายของ HIIT และระบบพลังงานที่ใช้
HIIT ทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักในช่วงเวลาสั้นๆ จนเข้าสู่ภาวะขาดออกซิเจน ทำให้หัวใจเต้นเร็วกว่า 80-95% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ร่างกายจะใช้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic System) ซึ่งเผาผลาญไกลโคเจนในกล้ามเนื้อแทนไขมัน
ลองคิดง่ายๆ นะครับว่าถ้าคุณวิ่งไล่จับรถเมล์ แบบสปีดเต็มที่ในระยะสั้นๆ นั่นแหละคือการใช้ระบบ Anaerobic แต่คุณจะทำแบบนั้นต่อเนื่องเป็นชั่วโมงไม่ได้แน่นอน ระบบนี้ให้พลังงานเยอะ แต่หมดเร็ว และสร้างกรดแลคติกในกล้ามเนื้อมาก ผมเคยทดลองวัดชีพจรตัวเองตอนทำ HIIT ด้วยสมาร์ทวอทช์ พบว่าหัวใจเต้นขึ้นไปถึง 175-180 ครั้ง/นาที (ผมอายุ 42) ซึ่งสูงมากเมื่อเทียบกับตอนวิ่งมาราธอนที่ผมพยายามรักษาไว้ที่ 140-150 ครั้ง/นาทีเท่านั้น
HIIT เหมาะกับใคร และไม่เหมาะกับใครบ้าง
HIIT ไม่ใช่การออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกคน และนี่เป็นสิ่งที่ผมเรียนรู้จากประสบการณ์จริง
❗ คนที่มีโรคหัวใจหรือเพิ่งเริ่มต้น ควรหลีกเลี่ยง HIIT เพราะความเข้มข้นสูงอาจทำให้ร่างกายรับไม่ไหว
สำหรับคนที่เหมาะกับ HIIT จริงๆ คือคนที่ผ่านการออกกำลังกายมาพอสมควรแล้ว ร่างกายแข็งแรง ไม่มีปัญหาเรื่องข้อเข่า หัวใจแข็งแรงดี และต้องการความท้าทายใหม่ๆ
HIIT ไม่เหมาะกับใครบ้าง
- คนที่มีปัญหาหัวใจหรือความดัน
- มือใหม่ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน
- คนที่มีปัญหาข้อเข่าหรือข้อเท้า
- ผู้สูงอายุที่ไม่เคยฝึกมาก่อน
กลุ่มคนที่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบ HIIT
- นักวิ่งที่ต้องการเพิ่มความเร็ว
- คนที่มีเวลาน้อยแต่ต้องการออกกำลังที่ได้ผล
- คนที่เบื่อการออกกำลังแบบเดิมๆ
- นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มสมรรถภาพ
ทำไม HIIT ถึงช่วยเพิ่ม Afterburn Effect
Afterburn Effect หรือที่เรียกเป็นทางการว่า EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) คือการที่ร่างกายยังเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องแม้หลังออกกำลังกายเสร็จแล้ว เวลาเราทำ HIIT ร่างกายเราถูกกระตุ้นอย่างหนัก ต้องทำงานในภาวะขาดออกซิเจน พอเราหยุดพัก ร่างกายต้องทำงานหนักเพื่อปรับสมดุลกลับมา ทั้งการกำจัดกรดแลคติก เติมออกซิเจน และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทำให้เราเผาผลาญพลังงานต่อไปอีก 24-48 ชั่วโมงหลังจากทำ HIIT เสร็จแล้ว
ผมเคยลองทดสอบเรื่องนี้กับตัวเอง วันนึงหลังทำ HIIT เสร็จ ผมวัดชีพจรขณะพัก พบว่ามันสูงกว่าปกติไปอีกประมาณ 5-10 ครั้ง/นาที ตลอดทั้งวัน แม้แต่ตอนนอนก็ยังรู้สึกว่าร่างกายกำลัง “ทำงาน” อยู่ โดยส่วนตัวผมมองว่า HIIT มันเหมือนเวลาเราขับรถยนต์แบบเร่งแรงๆ แล้วเบรกกะทันหัน แล้วเร่งอีก มันกินน้ำมันเยอะกว่าการขับสม่ำเสมอแน่นอน ร่างกายเราก็เหมือนกัน การสลับเร่ง-พักแบบ HIIT ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานหนักต่อเนื่องยาวนานกว่า แม้ออกกำลังเสร็จไปแล้ว
Cardio แบบธรรมดาคืออะไร? ยังเวิร์คอยู่ไหมในปี 2025
Cardio แบบธรรมดาที่เราคุ้นเคยกัน คือการออกกำลังแบบต่อเนื่องนานๆ ที่ทำให้หัวใจเต้นในระดับปานกลาง ไม่เร่งรีบ ไม่ได้หอบแฮ่กๆ แต่ก็ไม่ได้สบายจนเกินไป โดยส่วนตัวผมรู้สึกว่า Cardio คือการออกกำลังกายที่คุณยังพูดคุยกับเพื่อนได้ระหว่างทำ แต่อาจจะไม่สามารถร้องเพลงได้จบเพลง ถ้าคุณวิ่งไปคุยกับเพื่อนไปได้ นั่นแหละคือ Cardio แบบคลาสสิก
Cardio = ออกกำลังกายที่ต่อเนื่อง นานพอ และหัวใจเต้นในโซน 2-3
เมื่อปีที่แล้วผมมีโอกาสไปร่วมงานสัมมนาที่มีนักวิทยาศาสตร์การกีฬาจากต่างประเทศมาพูด เขาอธิบายเรื่อง Cardio ไว้น่าสนใจมาก คือ Cardio ที่มีประสิทธิภาพคือการออกกำลังต่อเนื่องนานอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป ที่ทำให้หัวใจเต้นอยู่ที่ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ซึ่งเรียกว่าอยู่ในโซน 2-3
ผมเคยเจอคำถามนี้บ่อยมาก “พี่หมิง ทำไมบางคนชอบพูดว่า Cardio ไม่ทำให้ผอม?” ความจริงคือมันขึ้นอยู่กับว่าทำแบบไหน ถ้าออกช้าเกินไป ร่างกายจะเผาผลาญน้อย แต่ถ้าหนักเกินไป เราจะทำได้ไม่นาน และเผาผลาญไม่ต่อเนื่อง ทีนี้เรื่องที่หลายคนไม่รู้คือ การทำ Cardio ในโซน 2 (ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) ร่างกายเราจะใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลัก ในขณะที่ถ้าเราเริ่มหนักขึ้นเรื่อยๆ เข้าโซน 4-5 ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้คาร์โบไฮเดรตแทน
โค้ชหมิงใช้ Cardio แบบนี้เตรียมลงฟูลมาราธอนมาแล้วหลายรายการ
“วันฝนตกผมวิ่งบนลู่วิ่ง X20S ช้า ๆ 50 นาทีเพื่อฝึกโซน 2 – ช่วยให้ฟื้นเร็วและวิ่งได้นานขึ้น” เรื่องการวิ่งมาราธอนนี่ผมขอแชร์ประสบการณ์จริงเลยนะครับ สมัยก่อนตอนเริ่มซ้อมมาราธอนใหม่ๆ ผมคิดว่ายิ่งวิ่งเร็วๆ ซ้อมเหนื่อยๆ จะยิ่งดี ทำให้ผลที่ได้คือบาดเจ็บบ่อย และเมื่อยล้าสะสม พักไม่ฟื้น จนกระทั่งปี 2022 ที่ผมเจอโค้ชชาวญี่ปุ่นคนนึงในงาน Marathon Expo ที่กรุงเทพฯ เขาบอกว่า “แกทำผิดทั้งหมด วิ่งช้าลง ให้ช้ากว่าที่คิด แล้วจะวิ่งได้เร็วขึ้นในวันแข่ง”
ผมงงมาก แต่ด้วยความเคารพเลยลองทำตาม ผมเปลี่ยนการซ้อมมาเป็น:
- 80% ของการซ้อมเป็นการวิ่งในโซน 2 (หัวใจเต้น 120-140 ครั้ง/นาที สำหรับผม)
- อีก 20% เป็นการซ้อมเร็ว อินเทอร์วัล หรือวิ่งยาวด้วยเพซแข่งจริง
ผลลัพธ์ที่ได้คือ ในฟูลมาราธอนครั้งถัดมา ที่ Laguna Phuket ผมทำเวลาดีขึ้นกว่าเดิม 17 นาที ทั้งๆ ที่ซ้อมเบากว่าเดิม และที่สำคัญ ไม่บาดเจ็บเลย พักแค่ 2 วัน กลับมาวิ่งได้เหมือนเดิม ตอนนี้ทุกครั้งที่ฝนตก ผมจะขึ้นลู่วิ่ง X20S ที่บ้าน ตั้งความเร็วแค่ 9 กม/ชม. ซึ่งช้ากว่าเพซแข่งผมมาก แล้ววิ่งไป 50-60 นาที บางทีก็เปิดซีรีส์ดูไปด้วย (อันนี้ขอสารภาพ) แต่มันได้ผลจริงๆ ทั้งในแง่การเผาผลาญไขมัน และการสร้างความอดทนระยะยาว
อีกเรื่องที่น่าสนใจคือ ร่างกายจะปรับตัวให้เผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นเรื่อยๆ ถ้าเราทำ Cardio ในโซน 2 บ่อยๆ ผมสังเกตว่าหลังทำมาสัก 3-4 เดือน จากที่เคยเหนื่อยตอนวิ่งด้วยความเร็ว 10 กม/ชม. กลายเป็นว่าวิ่งเร็วขนาดนั้นแล้วยังอยู่ในโซน 2 สบายๆ นี่คือร่างกายเราพัฒนาขึ้น เผาไขมันได้ดีขึ้น จนสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นโดยใช้พลังงานเท่าเดิม Cardio แบบนี้เปรียบเหมือนการขับรถทางไกลแบบใช้ความเร็วคงที่ ประหยัดน้ำมัน และเครื่องยนต์ไม่สึกหรอมาก แต่พาเราถึงจุดหมายได้อย่างแน่นอน
HIIT กับ Cardio ต่างกันยังไงในเรื่อง “ระยะเวลา” และ “ผลลัพธ์”
จากประสบการณ์ตรงของผม และการทำงานกับลูกค้าหลายร้อยคน ผมพบว่า HIIT กับ Cardio มีข้อดีข้อเสียที่แตกต่างกันอย่างชัดเจนในเรื่องเวลาและผลลัพธ์
ตารางเปรียบเทียบจากประสบการณ์จริง
ก่อนอื่นต้องบอกก่อนว่าผมเคยลองทั้งสองแบบมาหมดแล้ว ช่วงที่ซ้อมมาราธอนก็ต้องทำ Cardio เยอะ แต่ช่วงที่อยากลดไขมันหน้าท้องเร็วๆ ก็ต้องเพิ่ม HIIT เข้าไป เรื่องระยะเวลา HIIT ใช้เวลาสั้นกว่ามาก เท่าที่ผมแนะนำลูกค้า ส่วนใหญ่จะทำ 20-30 นาทีต่อครั้ง รวมวอร์มอัพและคูลดาวน์ แต่ Cardio ต้องใช้เวลา 40-60 นาทีถึงจะเริ่มเห็นผล
✅ HIIT เผาผลาญไว แต่เหนื่อยเร็ว ✅ Cardio เผาผลาญสะสม ช่วยลด Fat mass ได้ดีในระยะยาว
เรื่องผลลัพธ์ ผมได้ข้อสรุปเลยว่า ถ้าอยากเห็นผลเร็วในแง่ของกล้ามเนื้อที่กระชับขึ้น HIIT จะให้ผลไวกว่า จากการสอบถามลูกค้า คนที่ทำ HIIT จะเริ่มเห็นกล้ามเนื้อกระชับในช่วง 3-4 สัปดาห์แรก แต่ถ้าพูดถึงการลดน้ำหนักและไขมันระยะยาว Cardio กลับให้ผลที่ยั่งยืนกว่า เพราะทำได้บ่อยกว่า ร่างกายฟื้นตัวเร็ว และที่สำคัญคือการเผาผลาญไขมันโดยตรง
รวมสถิติจำนวนแคลอรี่จากลูกเพจที่ลองทั้งสองแบบ
ช่วงที่ผมเริ่มทำเพจใหม่ๆ ผมตั้งแชลเลนจ์ให้ลูกเพจ Runathome ลองวัดการเผาผลาญแคลอรี่ระหว่าง HIIT กับ Cardio แล้วส่งผลมาให้ดู ตอนแรกผมคิดว่าคนที่ทำ HIIT จะเผาผลาญได้มากกว่าแน่ๆ แต่พอดูตัวเลขจริงๆ แล้วน่าสนใจมาก
- HIIT 20 นาที: เผาผลาญประมาณ 250-300 แคลอรี่
- Cardio 45 นาที: เผาผลาญประมาณ 350-400 แคลอรี่
ดูเผินๆ เหมือน Cardio จะเผาผลาญมากกว่า แต่ถ้าคิดต่อนาที HIIT ชนะขาด (15 แคลอรี่/นาที vs 8-9 แคลอรี่/นาที) และที่น่าตกใจกว่านั้นคือ ผมให้หลายคนวัดการเผาผลาญหลังออกกำลังเสร็จ 6 ชั่วโมง พบว่าคนที่ทำ HIIT ยังคงเผาผลาญสูงกว่าปกติถึง 10% ในขณะที่ Cardio กลับปกติแล้ว แต่มีอีกแง่มุมที่หลายคนมองข้าม นั่นคือความสม่ำเสมอ
ผมเคยนั่งสรุปข้อมูลในโทรศัพท์ พบว่า คนที่ทำ Cardio มักจะออกกำลังได้สม่ำเสมอกว่า บางคนทำได้ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ในขณะที่คนทำ HIIT มักทำได้แค่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะร่างกายต้องการการฟื้นตัวมากกว่า เพราะฉะนั้น ถ้าคิดในระยะยาว คนที่ทำ Cardio อาจจะเผาผลาญรวมต่อสัปดาห์ได้มากกว่า ถ้าทำได้บ่อยกว่า เช่น:
- HIIT 3 ครั้ง/สัปดาห์ = ประมาณ 900 แคลอรี่ + Afterburn effect
- Cardio 5 ครั้ง/สัปดาห์ = ประมาณ 2,000 แคลอรี่
ตอนที่ผมแข่งมาราธอนที่ชิคาโก ผมมีโอกาสได้คุยกับนักวิ่งมืออาชีพจากเคนย่า เขาบอกว่า เขาไม่เคยทำ HIIT ในโปรแกรมซ้อมเลย เขาซ้อมแต่ Cardio ความหนักปานกลาง วันละ 2 ครั้ง แต่ทำให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันที่ดีเยี่ยม ไม่มีวิธีไหนดีกว่ากันแบบเด็ดขาด “มันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งเป้าหมาย เวลา ความชอบส่วนตัว และความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกาย”
ถ้าเลือกผิดระหว่าง HIIT กับ Cardio จะเสี่ยงเจ็บและไม่ได้ผลจริงไหม?
จากประสบการณ์ 20 ปีในวงการนี้ ผมเห็นคนที่เลือกวิธีออกกำลังไม่เหมาะกับตัวเองมาเยอะมาก และผลลัพธ์มักไม่สวยงาม
โค้ชแนะนำให้ประเมินพื้นฐานร่างกายก่อนเริ่ม
ก่อนจะเลือกระหว่าง HIIT กับ Cardio ต้องประเมินพื้นฐานร่างกายให้ดีก่อน ผมมีหลักง่ายๆ ในการประเมินว่าใครควรทำอะไร:
ถ้าคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือกลับมาออกกำลังหลังจากหยุดไปนาน ให้เริ่มจาก Cardio เบาๆ ก่อน อย่างน้อย 1-2 เดือน ให้ร่างกายปรับตัว กล้ามเนื้อและข้อต่อแข็งแรงขึ้น ระบบหัวใจและหลอดเลือดเริ่มพัฒนา หลังจากนั้น ถ้าร่างกายพร้อม ค่อยเริ่มแทรก HIIT เข้าไป อาจจะเริ่มจากสัปดาห์ละ 1 ครั้งก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 2-3 ครั้ง
ผมอยากฝากไว้สำหรับทุกคนที่กำลังเลือกระหว่าง HIIT กับ Cardio: อย่าเลือกด้วยความใจร้อนหรือเทรนด์ แต่ให้เลือกจากสภาพร่างกายและเป้าหมายที่แท้จริง
อยากลดไขมัน ฟิตหุ่น หรือวิ่งมาราธอน ควรเลือก HIIT หรือ Cardio?
ถึงเวลาที่ผมจะแนะนำว่าใครควรเลือกแบบไหน จากประสบการณ์จริงในการดูแลลูกค้ามากกว่า 1,000 คน และจากการเป็นนักวิ่งมาราธอนเอง การเลือกระหว่าง HIIT กับ Cardio ไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าอะไรเผาผลาญเยอะกว่า แต่อยู่ที่อะไรเหมาะกับร่างกายและไลฟ์สไตล์ของคุณมากกว่า
แนะนำตามเป้าหมาย:
ตอนนี้ผมจะแนะนำให้ชัดเจนตามเป้าหมายเลยนะครับ
🟢 HIIT เหมาะกับคนที่ต้องการเผาผลาญเร็ว มีพื้นฐานการออกกำลังกาย
🔵 Cardio เหมาะกับผู้เริ่มต้น คนที่ต้องการดูแลสุขภาพระยะยาว
เรื่องพวกนี้ทำให้ผมเชื่อเสมอว่า HIIT และ Cardio ต่างก็มีประโยชน์ในแบบของมัน แต่เราต้องเลือกให้เหมาะกับตัวเองจริงๆ
โปรแกรมฝึก 7 วัน: รวม HIIT กับ Cardio อย่างไรให้เห็นผลไวที่สุด
ในชีวิตจริง ผมไม่ได้แบ่งขาดว่าต้องเป็น HIIT หรือ Cardio อย่างใดอย่างหนึ่ง แต่ผสมผสานทั้งสองแบบเข้าด้วยกัน ซึ่งให้ผลดีที่สุด
ตารางที่โค้ชใช้จริงก่อนแข่ง Laguna Marathon 2024
ช่วงก่อนแข่ง Laguna Phuket Marathon ปีที่แล้ว ผมอยากทำเวลาให้ดีขึ้น แต่ก็ไม่อยากให้หนักจนเกินไป เลยพัฒนาโปรแกรม 7 วันที่ผสมผสาน HIIT กับ Cardio อย่างลงตัว
- วันจันทร์: Cardio เบาๆ – วิ่งโซน 2 เป็นเวลา 40 นาที (เหมือนวันพักฟื้นแบบแอคทีฟ)
- วันอังคาร: HIIT – วิ่งเร็ว 30 วินาที / เดิน 90 วินาที ทำ 10 รอบ รวมประมาณ 25 นาที
- วันพุธ: พัก หรือทำ active recovery ด้วยการเดินเล่น
- วันพฤหัส: Cardio ระดับกลาง – วิ่งโซน 3 เป็นเวลา 45 นาที
- วันศุกร์: HIIT แบบขั้นบันได – วิ่งเริ่มจากความเร็ว 8 กม/ชม. เพิ่มขึ้น 1 กม/ชม. ทุก 1 นาที จนถึง 14 กม/ชม. แล้วลดลงเหลือ 8 กม/ชม. ทำ 3 รอบ
- วันเสาร์: Long Run – วิ่งช้าๆ สบายๆ โซน 2 เป็นเวลา 90-120 นาที
- วันอาทิตย์: พักเต็มวัน
ตารางนี้ทำให้ผมได้ประโยชน์ครบทุกด้าน ทั้งการพัฒนาความเร็ว (จาก HIIT) และความอดทน (จาก Cardio ระยะยาว)
ใช้ลู่วิ่งรุ่น SONIC หรือ A5 ก็เพียงพอสำหรับ HIIT
“ผมไม่ได้มีเวลาเยอะทุกวัน เลยใช้สูตรนี้เพื่อรักษาฟอร์มตลอดปี” เรื่องลู่วิ่งนี่ผมขอเล่าประสบการณ์จริงเลยนะ ไม่ได้โฆษณา แต่อยากแชร์ว่าลู่วิ่งแต่ละรุ่นเหมาะกับการใช้งานแบบไหน
สำหรับคนที่อยากทำ HIIT จริงจัง ผมแนะนำรุ่น SONIC หรือ A5 ที่มีมอเตอร์แรงพอ (3.5 แรงม้าขึ้นไป) และมีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี ผมเคยทดสอบทำ HIIT บนลู่วิ่งรุ่นเล็กๆ เช่น A1 มันก็ทำได้ แต่คุณจะรู้สึกได้เลยว่ามันไม่เสถียร สายพานกระตุก และเสียงดังกว่าปกติเวลาเร่งความเร็วสูงๆ ซึ่งทำให้การฝึกไม่สนุกและอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
ตัวผมเองใช้ SONIC ที่บ้าน เพราะผมคิดว่าการลงทุนกับอุปกรณ์ออกกำลังกายเป็นการลงทุนกับสุขภาพในระยะยาว
มีเรื่องน่าสนใจคือ ผมมีลูกค้าคนนึงที่ซื้อลู่วิ่งรุ่นเล็กไปก่อน คิดว่าจะประหยัด แต่พอเริ่มทำ HIIT จริงจัง เขาโทรมาหาผมบอกว่า “พี่หมิง ลู่มันสั่นเวลาวิ่งเร็วๆ” สุดท้ายเขาต้องอัพเกรดมาเป็นรุ่น A5 ภายใน 3 เดือน
นี่คือเหตุผลที่ผมมักแนะนำให้ลูกค้าคิดถึงเป้าหมายในระยะยาว ถ้าคุณต้องการทำทั้ง HIIT และ Cardio จริงจัง ก็ควรเลือกลู่วิ่งที่รองรับได้ทั้งสองแบบตั้งแต่แรก จะคุ้มค่ากว่าในระยะยาว แต่ถ้าคุณเน้น Cardio เป็นหลัก ไม่ได้ทำ HIIT หนักๆ A3 ก็เพียงพอแล้ว
ถ้ามีแค่ลู่วิ่งอยู่บ้าน จะฝึก HIIT กับ Cardio ให้ได้ผลยังไง?
นี่เป็นคำถามที่ผมเจอบ่อยมาก เพราะหลายคนมีลู่วิ่งอยู่แล้ว แต่ไม่รู้จะใช้ให้คุ้มค่ายังไง
วิธีปรับสปีด / ความชัน / เวลาบนลู่วิ่ง
ผมลองเล่าประสบการณ์จากตัวเองก่อนแล้วกัน เมื่อปีที่แล้ว หลังจบมาราธอนที่ Garmin Run Asia Series ผมเข้าสู่ช่วง off-season ที่ไม่มีการแข่งขัน แต่ก็อยากรักษาความฟิตไว้โดยไม่ต้องซ้อมหนักเหมือนเตรียมแข่ง ผมเลยคิดว่าจะใช้ลู่วิ่งที่บ้านให้คุ้มค่าที่สุดยังไง สรุปคือผมมี pattern การซ้อมง่ายๆ แบบนี้:
สำหรับวันที่ทำ Cardio:
- ตั้งความเร็วที่สามารถวิ่งได้สบายๆ พูดคุยได้ (สำหรับผมคือ 9-10 กม/ชม.)
- ตั้งความชันที่ 1-2% เพื่อจำลองการวิ่งข้างนอก
- วิ่งต่อเนื่อง 40-60 นาที
- ทุกๆ 15 นาที ปรับความเร็วขึ้น-ลง 1 กม/ชม. เพื่อไม่ให้น่าเบื่อ
ผมชอบเปิดรายการท่องเที่ยวดูระหว่างวิ่ง Cardio เพราะมันไม่ได้ต้องโฟกัสมาก การมีอะไรดูช่วยให้ไม่เบื่อ และวิ่งได้นานขึ้น
สำหรับวันที่ทำ HIIT:
- วอร์มอัพ 5-10 นาที ด้วยการวิ่งเบาๆ
- ทำ interval โดยสลับระหว่าง:
- 30 วินาที ที่ความเร็ว 14-16 กม/ชม. (สปีดนี้แล้วแต่คน)
- 90 วินาที ที่ความเร็ว 6 กม/ชม. (เดินเร็ว)
- ทำ 6-10 รอบ ขึ้นอยู่กับความฟิต
- คูลดาวน์ 5 นาที ด้วยการเดินช้าๆ
สิ่งที่ทำให้ผมประหลาดใจคือ ถึงแม้จะใช้เวลาแค่ 20-25 นาที แต่ผมเหงื่อออกมากกว่าวิ่ง Cardio 1 ชั่วโมงอีก และรู้สึกเหนื่อยล้ามากกว่าด้วย
โค้ชแนะนำโหมดฝึก + ตัวอย่างโปรแกรมในแต่ละวัน
“โปรแกรมเริ่มต้นสำหรับคนที่ไม่เคยวิ่งเลย”
- วันจันทร์: เดินเร็ว 20 นาที (ความเร็ว 5-6 กม/ชม.)
- วันอังคาร: พัก
- วันพุธ: เดินเร็ว 20 นาที + สลับวิ่งเบาๆ 30 วินาที ทุกๆ 5 นาที
- วันพฤหัส: พัก
- วันศุกร์: เดินเร็ว 30 นาที
- วันเสาร์-อาทิตย์: เลือกทำ 1 วัน เดินเร็ว 30 นาที
“โปรแกรมขั้นกลางสำหรับคนเริ่มคุ้นกับการวิ่งแล้ว”
- วันจันทร์: Cardio เบาๆ 30 นาที (วิ่งช้าๆ ที่ 7-8 กม/ชม.)
- วันอังคาร: HIIT เบาๆ – วิ่ง 30 วินาที / เดิน 90 วินาที ทำ 6 รอบ
- วันพุธ: พัก หรือเดินเล่น
- วันพฤหัส: Cardio 40 นาที
- วันศุกร์: HIIT แบบขั้นบันได – เดินเร็ว 2 นาที สลับกับวิ่ง 1 นาที (เพิ่มความเร็วทีละนิด)
- วันเสาร์: Cardio ยาว 45-60 นาที
- วันอาทิตย์: พัก
“โปรแกรมสำหรับคนเวลาน้อย”
- จันทร์/พุธ/ศุกร์: HIIT 25 นาที ตอนเช้าตรู่
- อังคาร/พฤหัส: หากมีเวลา เดินเร็ว 15-20 นาที
- เสาร์หรืออาทิตย์: Cardio 40-60 นาที (ถ้ามีเวลา)
“โปรแกรมสำหรับนักเรียนที่เรียนหนัก”
- จันทร์-ศุกร์: Cardio สั้นๆ 20-30 นาที ระหว่างพักการบ้าน
- เสาร์: HIIT 25 นาที ตอนเช้า
- อาทิตย์: Cardio ยาว 45-60 นาที
ถ้ามีลู่วิ่งที่บ้าน คุณสามารถสร้างโปรแกรมแบบนี้ได้ และปรับให้เข้ากับตารางชีวิตของตัวเอง
ลู่วิ่งไฟฟ้ารุ่นไหนเหมาะกับ HIIT กับ Cardio ที่บ้านที่สุด?
จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งมากกว่า 1,000 เครื่อง
HIIT: A5, SONIC / Cardio: A3, X20
“รุ่นที่คนเบื่อง่ายมักชอบคือ SONIC เพราะต่อ Zwift แล้วสนุกขึ้นเยอะ”
เอาจริงๆ คำถามนี้ผมเจอบ่อยมาก แต่ไม่ค่อยมีใครตอบแบบตรงๆ ถึงข้อดีข้อเสียของแต่ละรุ่น ผมจะลองเล่าจากประสบการณ์จริงๆ เลยแล้วกัน
มีคู่สามีภรรยาคู่หนึ่ง สามีเป็นนักวิ่งจริงจัง ภรรยาเพิ่งเริ่ม เขาเข้ามาหาผมและถามว่า “อยากได้ลู่วิ่งที่ใช้ได้ทั้งคู่ ไม่อยากซื้อสองเครื่อง” ผมถามเขากลับไปว่า “มีแผนจะใช้ยังไงบ้าง” เขาบอกว่าสามีอยากทำ HIIT 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนภรรยาอยากเดินเร็วๆ ทุกวัน
ผมเลยแนะนำให้เขาดูรุ่น A5 เพราะมันตอบโจทย์ทั้งสองแบบได้ดี:
- มอเตอร์ขนาด 5 แรงม้า รองรับการวิ่งเร็วในช่วง HIIT ได้ดี
- ขนาดพื้นที่วิ่งกว้าง 58 ซม. ยาว 145 ซม. ทำให้รู้สึกปลอดภัยไม่ว่าจะวิ่งเร็วหรือช้า
- มีระบบซับแรงกระแทกที่ดี ช่วยลดแรงกระทบต่อข้อต่อ
- ปรับความชันได้ 0-15 ระดับ ซึ่งช่วยเพิ่มความหลากหลายในการฝึก
ผมจำได้ว่าหลังจากที่เขาใช้ไปสักพัก สามีกลับมาหาผมแล้วบอกว่า “พี่หมิงแนะนำถูกเลย ตอนนี้เมียผมใช้ตอนเช้า ผมใช้ตอนเย็น มันรองรับได้ดีทั้งคู่”
สำหรับคนที่ชอบความสนุกและมีงบสูงหน่อย ผมแนะนำรุ่น SONIC เพราะ:
- เชื่อมต่อกับแอพฯ ได้หลากหลาย ทั้ง Zwift, FITIME ซึ่งทำให้การออกกำลังกายสนุกขึ้นมาก
- มอเตอร์ที่ทนทาน ใช้งานหนักได้ดี
- ระบบรองรับแรงกระแทกที่ดีเยี่ยม ทำให้วิ่งได้นุ่มนวล
สำหรับคนที่เน้น Cardio เป็นหลัก งบไม่สูงมาก รุ่น A3 ก็ตอบโจทย์ดี:
- มอเตอร์ขนาด 3.5 แรงม้า รองรับการวิ่งปานกลางได้ดี
- ขนาดพื้นที่วิ่งกว้าง 46 ซม. ยาว 124 ซม. เพียงพอสำหรับการเดินและวิ่งช้าๆ
- พับเก็บง่าย เหมาะกับบ้านที่พื้นที่จำกัด
แต่ถ้าคุณมีงบสูงและต้องการลู่วิ่งที่ใช้ได้หลายคนในบ้าน รุ่น X20 อาจเป็นคำตอบ:
- มอเตอร์ AC ที่ทนทานกว่า เหมาะกับการใช้งานหนัก
- พื้นที่วิ่งกว้างและยาวกว่ารุ่นทั่วไป
- รองรับน้ำหนักได้ถึง 160 กิโลกรัม
- มีระบบความปลอดภัยที่ดีกว่า
ที่ผมมักเตือนลูกค้าเสมอคือ อย่ามองแค่ราคาถูก ให้มองที่การใช้งานระยะยาว ลู่วิ่งถูกๆ อาจจะถูกตอนซื้อ แต่ถ้าพังเร็ว หรือใช้งานได้ไม่ดี ก็ไม่คุ้มในระยะยาว
HIIT กับ Cardio แบบไหนเจ็บเข่ามากกว่ากัน? โค้ชหมิงมีคำตอบ
โค้ชวิเคราะห์ตามหลักแรงกระแทกและสภาพผิวลู่วิ่ง
เรื่องนี้ผมรู้สึกว่าเป็นเรื่องสำคัญมากที่หลายคนมองข้าม แล้วมาเสียใจทีหลัง ผมเองเคยเจอปัญหาเข่าอักเสบช่วงที่ซ้อมมาราธอนหนักๆ ตอนนั้นผมซ้อมบนถนนเป็นหลัก ทำให้เข่ารับแรงกระแทกเยอะมาก จนต้องหยุดพักหลายเดือน จากประสบการณ์ตรงนี้ ผมค้นคว้าเรื่องแรงกระแทกและการป้องกันอย่างจริงจัง และได้ข้อสรุปที่ชัดเจนว่า:
HIIT มีแนวโน้มทำให้เจ็บเข่ามากกว่า Cardio เพราะเหตุผลหลักๆ คือ:
- ในช่วง HIIT เราวิ่งเร็วขึ้น เท้ากระแทกพื้นแรงกว่า ส่งแรงกระแทกไปที่ข้อเข่ามากกว่า
- เวลาเร่งความเร็วและลดความเร็วกะทันหัน เกิดแรงหมุนที่ข้อเข่ามากกว่าการวิ่งความเร็วคงที่
- ในช่วง HIIT เรามักจะเหนื่อยและท่าวิ่งอาจจะไม่ถูกต้อง ทำให้รับแรงกระแทกไม่ดีเท่าที่ควร
แต่ไม่ได้หมายความว่า HIIT จะเลวร้ายเสมอไป มันขึ้นอยู่กับวิธีการและอุปกรณ์ที่ใช้ด้วย ผมเคยลองสังเกตและวัดความแตกต่างของแรงกระแทกระหว่างการวิ่ง HIIT ที่ความเร็ว 14 กม/ชม. กับการวิ่ง Cardio ที่ 9 กม/ชม. บนพื้นผิวต่างๆ พบว่า:
- บนถนนคอนกรีต: HIIT ให้แรงกระแทกมากกว่า Cardio ถึง 3 เท่า
- บนลู่วิ่งธรรมดา: HIIT ให้แรงกระแทกมากกว่า Cardio ประมาณ 2 เท่า
- บนลู่วิ่งที่มีระบบซับแรงกระแทกดี: HIIT ให้แรงกระแทกมากกว่า Cardio แค่ 30-50%
นี่คือเหตุผลที่ผมแนะนำให้คนที่ทำ HIIT จริงจัง ควรใช้ลู่วิ่งที่มีระบบซับแรงกระแทกที่ดี
แนะนำรุ่นที่ Shock Absorption ดี เช่น A5, X11, X12
“ผมเองมีช่วงเจ็บเข่าจากวิ่งถนน เปลี่ยนมาซ้อมบนลู่วิ่ง shock ดี ๆ แล้วฟื้นตัวได้ไวมาก”
ช่วงที่ผมมีปัญหาเข่าจากการซ้อมมาราธอน ผมตัดสินใจเปลี่ยนมาซ้อมบนลู่วิ่งรุ่น X11 ที่มีระบบซับแรงกระแทกดีเยี่ยม มันช่วยให้ผมสามารถซ้อมต่อได้โดยไม่ต้องหยุดพักนาน
เรื่องนี้ทำให้ผมเริ่มศึกษาเรื่องระบบซับแรงกระแทกของลู่วิ่งอย่างจริงจัง ยังมีเทคนิคเล็กๆ น้อยๆ ที่ช่วยลดแรงกระแทกได้ เช่น:
- วอร์มอัพให้ดีก่อนเริ่มทำ HIIT
- ลดความเร็วสูงสุดลงสักนิด แต่เพิ่มความชันแทน
- ไม่ควรทำ HIIT ติดต่อกันเกิน 2-3 วันต่อสัปดาห์
- ฟังเสียงร่างกายเสมอ ถ้ารู้สึกเจ็บเข่า ให้หยุดพักทันที
ผมเชื่อว่า ทั้ง HIIT และ Cardio สามารถทำได้อย่างปลอดภัยถ้าเราเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสม และฟังสัญญาณจากร่างกายตัวเอง
สรุป HIIT กับ Cardio ต่างกันยังไง แล้วคุณล่ะ…ควรเลือกแบบไหน?
สรุปให้ตัดสินใจตามเป้าหมาย – ลดน้ำหนัก / ฟิตกล้ามเนื้อ / วิ่งแข่ง
ผมจำได้ดีเลยช่วงปลายปี 2023 มีงานวิ่งที่พัทยา ผมได้นั่งคุยกับเพื่อนนักวิ่งหลายคน ทั้งมือสมัครเล่นและนักวิ่งระดับแข่งขัน เรานั่งกินบาร์บีคิวเลียบชายหาดหลังงานวิ่งเสร็จ
มีคำถามนึงที่ทำให้ผมหยุดคิด เพื่อนถามว่า “ถ้าต้องเลือกระหว่าง HIIT กับ Cardio อย่างเดียวไปตลอดชีวิต จะเลือกอะไร?” คำตอบที่ชาญฉลาดที่สุด ในชีวิตจริง เราไม่จำเป็นต้องเลือกแค่อย่างเดียว แต่เราสามารถใช้ทั้ง HIIT และ Cardio ให้เหมาะกับเป้าหมายและช่วงเวลาที่ต่างกันได้ ลองมาดูสรุปสั้นๆ ว่าใครควรเลือกแบบไหน:
ถ้าคุณอยากลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว:
- เริ่มจาก Cardio 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อสร้างพื้นฐาน (2-4 สัปดาห์แรก)
- ค่อยๆ เพิ่ม HIIT 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ แทนที่ Cardio บางวัน
- คุมอาหารควบคู่ไปด้วย (อันนี้สำคัญมาก ผมเห็นคนล้มเหลวเพราะลืมข้อนี้เยอะ)
ถ้าคุณอยากฟิตกล้ามเนื้อและความแข็งแรง:
- ทำ HIIT 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน
- เสริมด้วยการยกน้ำหนัก 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
- ทำ Cardio เบาๆ 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและระบบหัวใจ
ถ้าคุณอยากวิ่งมาราธอนหรือแข่งขัน:
- ทำ Cardio เป็นหลัก 80% ของการซ้อม เพื่อสร้างความอดทนและประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจน
- เสริมด้วย HIIT 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อเพิ่มความเร็วและพลัง
- อย่าลืมวันพักและการฟื้นตัว
ถ้าคุณแค่อยากมีสุขภาพดีและรูปร่างดี:
- ทำ Cardio 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ เป็นหลัก
- เสริมด้วย HIIT เบาๆ 1 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อความหลากหลาย
- เน้นความสม่ำเสมอมากกว่าความหนัก
คำแนะนำสุดท้ายจากโค้ชหมิง:
“อย่าเลือกตามเทรนด์ เลือกตามเป้าหมายและความเหมาะสมของร่างกายตัวเองดีกว่า”
ผมเคยเห็นเทรนด์ออกกำลังกายมาหลายยุคแล้ว เคยมีช่วงที่ทุกคนบ้าวิ่งมาราธอน พอมาอีกยุคก็บ้า HIIT แล้วก็มาบ้าฟังก์ชันแนล ฯลฯ บทเรียนสำคัญคือ อย่าหลงไปกับคำว่า “การเผาผลาญสูงสุด” หรือ “ผลลัพธ์เร็วที่สุด” แต่ให้มองหาสิ่งที่ “ยั่งยืนที่สุด” สำหรับคุณ บางคนกลัวว่าออกกำลังกายแบบ Cardio จะไม่ได้ผล อยากบอกว่า “ถ้าทำจริงจัง ทำต่อเนื่อง มันได้ผลแน่นอน แค่อาจจะช้ากว่า HIIT หน่อย แต่ก็ยั่งยืนกว่า”
ในท้ายที่สุด ไม่ว่าคุณจะเลือก HIIT หรือ Cardio หรือผสมผสานทั้งสองอย่าง ขอให้จำไว้ว่า การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือ การออกกำลังกายที่คุณทำได้อย่างต่อเนื่อง และมีความสุขไปกับมัน ถ้ามีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายหรือลู่วิ่ง สามารถติดต่อผมได้ที่ Runathome.co นะครับ ผมยินดีให้คำปรึกษาเสมอ
FAQ ยอดฮิตเกี่ยวกับ HIIT และ Cardio
- HIIT ทำทุกวันได้ไหม? ไม่แนะนำให้ทำทุกวันครับ ร่างกายต้องการเวลาในการฟื้นตัวอย่างน้อย 24-48 ชั่วโมงหลังทำ HIIT โดยเฉพาะสำหรับมือใหม่ แนะนำให้ทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สลับกับวันพักหรือทำ Cardio เบาๆ
- Cardio แบบไหนเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด? Cardio ที่ทำให้หัวใจเต้นอยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (โซน 2) นานต่อเนื่อง 30-60 นาทีขึ้นไป จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด เพราะร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก
- เริ่มต้นออกกำลังกายควรเลือก HIIT หรือ Cardio ก่อน? เริ่มต้นด้วย Cardio เบาๆ ก่อนครับ ให้ร่างกายปรับตัวและสร้างพื้นฐานความฟิต อย่างน้อย 4-6 สัปดาห์ แล้วค่อยๆ เพิ่ม HIIT เข้าไปทีละนิด ไม่แนะนำให้เริ่มต้นด้วย HIIT เลย เพราะเสี่ยงบาดเจ็บและหมดแรงจูงใจได้ง่าย
- ทำ HIIT แล้วทำไมน้ำหนักไม่ลด? HIIT อย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ ต้องควบคุมอาหารร่วมด้วย และดูว่าคุณทำ HIIT อย่างถูกต้องหรือไม่ บางคนอาจไม่ได้ออกแรงหนักพอในช่วงเร่งความเร็ว หรือทำไม่ต่อเนื่องพอ แนะนำให้เพิ่ม Cardio ในวันที่ไม่ได้ทำ HIIT และปรับการกินให้เหมาะสม
- Cardio นานแค่ไหนถึงจะเริ่มเผาผลาญไขมัน? โดยทั่วไป ร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักหลังจากออกกำลังกายแบบ Cardio ต่อเนื่องประมาณ 20 นาทีขึ้นไป นั่นคือเหตุผลที่นักวิทยาศาสตร์การกีฬาแนะนำให้ทำ Cardio อย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้ช่วงเผาผลาญไขมันนานพอ
- HIIT กับ Cardio แบบไหนทำให้หัวใจแข็งแรงกว่ากัน? ทั้งสองแบบช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ แต่ในแง่มุมที่ต่างกัน HIIT ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการสูบฉีดเลือดของหัวใจ (ความแข็งแกร่ง) ในขณะที่ Cardio ช่วยเพิ่มความจุของหัวใจและปริมาณเลือดที่สูบฉีดต่อครั้ง (ความอดทน) ที่ดีที่สุดคือทำทั้งสองแบบเพื่อพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดแบบรอบด้าน
- การเดินแทบจะไม่เหนื่อยเลย จะช่วยลดน้ำหนักได้ไหม? การเดินช่วยเผาผลาญพลังงานได้จริง แต่น้อยกว่าการวิ่งหรือการทำ HIIT มาก ถ้าต้องการให้การเดินช่วยลดน้ำหนักได้ ควรเดินให้เร็วขึ้น (อย่างน้อย 5-6 กม/ชม.) เพิ่มเวลาให้นานขึ้น (อย่างน้อย 45-60 นาที) หรือเพิ่มความชัน และที่สำคัญคือต้องควบคุมอาหารร่วมด้วย
- อายุมากแล้ว ควรทำ HIIT หรือ Cardio ดี? สำหรับผู้สูงอายุ (50 ปีขึ้นไป) ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรเริ่มจาก Cardio เบาๆ ก่อน เช่น เดินเร็ว หรือวิ่งเหยาะๆ เพื่อสร้างพื้นฐาน เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว ค่อยเริ่มทำ HIIT เบาๆ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ๆ เสมอ
- ลู่วิ่งรุ่นไหนเหมาะกับการทำ HIIT ที่บ้าน? ลู่วิ่งที่เหมาะกับการทำ HIIT ควรมีมอเตอร์แรงอย่างน้อย 3.5 แรงม้าขึ้นไป มีระบบซับแรงกระแทกที่ดี และสามารถปรับความเร็วได้อย่างรวดเร็ว รุ่นที่แนะนำคือ A5, SONIC หรือ X11 ซึ่งรองรับการวิ่งเร็วและการเปลี่ยนความเร็วบ่อยๆ ได้ดี
- ทำ Cardio แล้วกล้ามเนื้อจะหายไหม? Cardio ที่ทำนานเกินไป (มากกว่า 60-90 นาทีต่อครั้ง) และทำบ่อยเกินไป (ทุกวัน) อาจทำให้กล้ามเนื้อลดลงได้ โดยเฉพาะถ้าไม่ได้กินโปรตีนเพียงพอ แนะนำให้ทำ Cardio แบบพอดี (30-60 นาทีต่อครั้ง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) และเสริมด้วยการยกน้ำหนักหรือ HIIT 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่าการผสมผสานระหว่าง HIIT และ Cardio ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการทำแบบใดแบบหนึ่งเพียงอย่างเดียว
งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยในออสเตรเลียปี 2023 ทดลองกับกลุ่มตัวอย่างผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 120 คน แบ่งเป็น 3 กลุ่ม:
- กลุ่ม 1: ทำ HIIT 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- กลุ่ม 2: ทำ Cardio 5 ครั้งต่อสัปดาห์
- กลุ่ม 3: ทำ HIIT 2 ครั้ง + Cardio 2 ครั้งต่อสัปดาห์
ผลลัพธ์หลัง 12 สัปดาห์ พบว่า:
- กลุ่ม 1 (HIIT): น้ำหนักลดลงเฉลี่ย 4.2 กิโลกรัม มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 1.1 กิโลกรัม
- กลุ่ม 2 (Cardio): น้ำหนักลดลงเฉลี่ย 3.7 กิโลกรัม มวลกล้ามเนื้อลดลง 0.3 กิโลกรัม
- กลุ่ม 3 (ผสมผสาน): น้ำหนักลดลงเฉลี่ย 5.8 กิโลกรัม มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 0.8 กิโลกรัม
น่าสนใจมากใช่ไหมครับ? กลุ่มที่ผสมผสานทั้ง HIIT และ Cardio มีผลลัพธ์ดีที่สุดทั้งในแง่การลดน้ำหนักและการรักษามวลกล้ามเนื้อ อีกงานวิจัยหนึ่งในปี 2022 พบว่า การทำ HIIT เพียง 10 นาที (ช่วงเร่ง 20 วินาที สลับกับช่วงพัก 40 วินาที) สามารถเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายได้นานถึง 24 ชั่วโมงหลังออกกำลัง ในขณะที่การทำ Cardio 30 นาที เพิ่มการเผาผลาญหลังออกกำลังเพียง 3-6 ชั่วโมงเท่านั้น
แต่มีข้อสังเกตที่สำคัญคือ คนที่ทำ HIIT มีอัตราการออกกำลังกายไม่ต่อเนื่องสูงกว่า (drop-out rate) เนื่องจากความเหนื่อยล้าและความเครียดที่มีต่อร่างกาย ข้อมูลเหล่านี้ยิ่งตอกย้ำว่า การผสมผสานระหว่าง HIIT และ Cardio อาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ ทั้งในแง่ของผลลัพธ์และความยั่งยืนในการออกกำลังกาย
