เดินช้าก็ผอมได้ 5 วิธี เดินช้า แต่เบิร์นดี ถ้าทำตามเทคนิคนี้

“จริงครับ เดินช้าก็ผอมได้! ผมเคยแนะนำลูกค้าให้เดินแค่ 4-5 กม./ชม. แต่ต่อเนื่อง 40 นาที ในโซน 2 ผอมลงได้ 7 กิโลในเดือนเดียว โดยที่ไม่ต้องวิ่งเลยสักก้าว”

สวัสดีครับ ผมหมิง เจ้าของ Runathome.co วันนี้ผมจะมาเล่าเรื่องที่หลายคนอาจไม่เชื่อว่าเป็นไปได้ “เดินช้าก็ผอมได้” จากประสบการณ์มากกว่า 20 ปีในวงการวิ่งและฟิตเนส ผมได้เห็นคนมากมายพยายามวิ่งจนเหนื่อยตาย แต่น้ำหนักไม่ลด ทั้งที่จริงๆ แล้ว บางทีแค่เดินช้าๆ แต่ทำถูกวิธี ก็ช่วยให้ผอมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า!

ผมยังจำได้ว่าตอนที่เพิ่งเริ่มวิ่งมาราธอนใหม่ๆ ผมพยายามวิ่งเร็วทุกวัน จนเข่าเริ่มมีปัญหา ก็เลยลองเปลี่ยนมาเดินเร็วแทน ที่น่าแปลกใจคือ น้ำหนักผมกลับลดได้ดีกว่าตอนวิ่ง แถมยังไม่บาดเจ็บอีกด้วย นี่คือจุดเริ่มต้นที่ทำให้ผมสนใจศึกษาเรื่องการเดินช้าแบบมีประสิทธิภาพอย่างจริงจัง

ในบทความนี้ ผมจะแชร์ 5 เทคนิคการเดินช้าแบบเงียบๆ แต่เบิร์นไขมันได้อย่างทรงพลัง โดยไม่ต้องทรมานตัวเองกับการวิ่งหนักๆ เหมาะสำหรับคนทุกวัย โดยเฉพาะคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือมีปัญหาเรื่องข้อเข่า รับรองว่าทำตามแล้วผอมได้จริง!

เดินช้าเงียบ ๆ แต่เบิร์นดีจริงไหม? หรือแค่เดินเล่นเฉย ๆ?

“เดินช้าเบิร์นดีจริงแน่นอน! แต่ต้องเดินให้อยู่ในโซน 2 (ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) ถึงจะเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด ไม่ใช่แค่เดินเล่นเรื่อยเปื่อย”

คนส่วนใหญ่มักคิดว่า เดินเล่นช้าๆ เป็นแค่การออกกำลังกายเบาๆ ที่ไม่มีผลอะไรมาก แต่จริงๆ แล้ว การเดินช้าแบบถูกวิธีนั้นเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญไขมัน

เคยมีลูกค้าคนหนึ่งบอกผมว่า “โค้ช ผมกลัวคนหัวเราะที่ผมเดินช้าๆ บนลู่วิ่ง ในขณะที่คนอื่นกำลังวิ่งกันหมด” ผมเลยบอกเขาว่า “ไม่ต้องกลัวหรอก เพราะขณะที่คุณเดินช้าๆ แบบถูกวิธี คุณกำลังเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ ในขณะที่คนวิ่งเร็วๆ อาจกำลังเผาผลาญแค่คาร์โบไฮเดรตเท่านั้น”

ความเร็วแบบไหนถึงเรียกว่า “เดินช้า” แต่เผาผลาญ

“ความเร็วประมาณ 4-5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ถือว่าเป็นการเดินช้าที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญไขมัน คุณต้องรู้สึกว่าหายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย แต่ยังพูดคุยได้เป็นประโยคยาวๆ”

ในฐานะคนที่เคยวิ่งมาราธอนมาหลายรายการ ผมขอบอกเลยว่าความเร็วในการเดินนั้นเป็นเรื่องสำคัญมาก ความเร็ว 4-5 กิโลเมตรต่อชั่วโมงคือจุดที่เหมาะสม เป็นความเร็วที่ทำให้คุณรู้สึกว่ากำลังออกกำลังกาย แต่ไม่ถึงกับหอบ

ผมมีวิธีทดสอบง่ายๆ ที่ใช้กับลูกค้าของผมเสมอ คือ “ทดสอบการพูด” ถ้าคุณเดินแล้วพูดได้แค่คำสั้นๆ แสดงว่าเร็วเกินไป แต่ถ้าคุณร้องเพลงได้อย่างสบายๆ แสดงว่าช้าเกินไป ควรเดินในระดับที่พูดคุยได้เป็นประโยคๆ แต่ต้องรู้สึกว่าหายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  ผมได้อ่านงานวิจัยปี 2023 จากกลุ่มตัวอย่าง 120 คน พบว่า การเดินที่ความเร็ว 4.5 กม./ชม. เป็นเวลา 40 นาทีต่อวัน สามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 250-300 แคลอรี่ และหากทำต่อเนื่อง 5 วันต่อสัปดาห์ สามารถลดน้ำหนักได้ 0.5 กก. ต่อเดือน โดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอาหารการกิน

อย่างที่เห็นด้วยตาตัวเองในฟิตเนสที่ผมดูแล มีลูกค้าวัย 50+ คนหนึ่ง เธอมีปัญหาเข่าเสื่อม แต่อยากลดน้ำหนัก ผมแนะนำให้เธอเดินบนลู่วิ่งความเร็ว 4 กม./ชม. วันละ 45 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ภายใน 3 เดือน เธอลดไปได้ 6 กิโล โดยที่ไม่ต้องปวดเข่าเลย

เดินช้าแล้วไขมันถูกใช้มากกว่าคาร์บจริงไหม?

“ใช่เลย! เดินช้าในโซน 2 นี่แหละที่ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลัก ถ้าไม่เชื่อลองสังเกตตัวเองสิ หลังเดินช้า 30 นาทีขึ้นไปจะเริ่มมีเหงื่อซึมๆ แต่ไม่เหนื่อยมาก นั่นแหละ คือจุดที่กำลังเบิร์นไขมันได้ดีที่สุด”

ผมยังจำได้ดี ตอนที่ผมเตรียมตัววิ่ง Laguna Phuket Marathon ครั้งแรก โค้ชเก่าของผมบอกว่า “หมิง อย่าเร่งเยอะ ทำ long slow distance เยอะๆ” ตอนนั้นผมงงมาก คิดในใจว่า “มันจะช่วยให้วิ่งเร็วได้ยังไง ในเมื่อซ้อมแบบช้าๆ?”

แต่พอได้ลองทำจริงๆ สัก 2-3 สัปดาห์ ผมรู้สึกทึ่งมาก เพราะไขมันหน้าท้องที่เคยกระชับยากเริ่มยุบลง ทั้งที่ผมยังกินปกติเลยนะ

นี่เป็นเพราะการเดินหรือวิ่งช้าๆ แบบต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายดึงไขมันมาเป็นเชื้อเพลิงหลัก แทนที่จะใช้คาร์โบไฮเดรตแบบการวิ่งเร็วหรือออกกำลังกายหนักๆ

มีลูกค้าผู้หญิงคนหนึ่งของผม เธอทำงานออฟฟิศ พุงยื่น ลองวิ่งเร็วๆ มาหลายปีก็ไม่ยุบสักที พอผมแนะนำให้เปลี่ยนมาเดินช้าๆ บนลู่วิ่งแทน วันละ 40 นาที ทำไปได้สักเดือนกว่า เธอโทรมาดีใจมาก “โค้ชหมิง ผ้ากางเกงหลวมแล้ว ทั้งที่ก่อนหน้านี้วิ่งยังไงก็ไม่ลดเลย!”

ปัญหาที่หลายคนเจอคือ ไม่เชื่อว่าเดินช้าจะได้ผล เลยทำไม่ต่อเนื่อง หรือไม่ก็เร่งความเร็วเกินไป เพราะกลัวว่าจะเบิร์นน้อย แต่ความจริงแล้ว การเดินช้าๆ ต่อเนื่องนานๆ ในโซน 2 (ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) จะทำให้ร่างกายเริ่มหันมาใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก

เมื่อปีที่แล้ว ผมลองทำการทดลองกับตัวเองช่วงเตรียมตัวสำหรับ Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 คือตั้งใจเดินเร็วๆ สลับกับวิ่งช้าๆ อย่างเดียว ไม่มีวิ่งเร็ว 2 เดือนเต็มๆ ผลก็คือไขมันช่องท้องของผมลดลงชัดเจน ทั้งที่น้ำหนักตัวลดลงแค่ 1.5 กิโล แต่สัดส่วนเปลี่ยนไปมาก เสื้อผ้าหลวม กางเกงก็หลวม

ผมมีเพื่อนนักวิ่งคนหนึ่งที่ชอบแซวผมว่า “เดินแบบคนแก่จะผอมได้ยังไง” แต่พอเขาเห็นผลลัพธ์ของผม เขาก็เริ่มทำตามบ้าง และตอนนี้ก็กลายเป็นคนที่แนะนำวิธีนี้ให้คนอื่นๆ ต่อๆ ไป

ทำไมโค้ชหมิงถึงเลือกเดินช้าในช่วงลดไขมัน?

“ผมเลือกเดินช้าตอนอยากลดไขมัน เพราะมันเป็นวิธีที่ทำได้ทุกวัน ไม่เหนื่อยล้า ไม่บาดเจ็บ และที่สำคัญคือ มันทำให้ผมยังกินอาหารได้ปกติ ไม่หิวโหยเหมือนตอนที่วิ่งหนักๆ”

คือแบบนี้นะ ช่วงที่ผมต้องลดน้ำหนักจริงจังเพื่อเตรียมวิ่งมาราธอนที่ Garmin Run Asia Series 2024 ผมมีเรื่องทำให้ช็อกเลย คือวันนั้นผมไปวิ่งหนักๆ ตอนเช้า เสร็จแล้วกลับมากินข้าวเที่ยง ปรากฏว่าผมกินเยอะมาก เยอะกว่าปกติอีก หลังจากนั้นผมลองค้นคว้าดู ถึงได้รู้ว่าการออกกำลังกายหนักๆ มันกระตุ้นฮอร์โมนความหิวให้พุ่งสูงขึ้น

นั่นทำให้ผมย้อนกลับไปดูบันทึกการกินของตัวเอง โอ้โห… วันไหนที่ผมวิ่งหนักๆ ผมมักจะกินเยอะเกินไป 500-600 แคลอรี่เลยทีเดียว ซึ่งมันมากกว่าที่ผมเผาผลาญจากการวิ่งซะอีก แบบนี้มันเลยทำให้น้ำหนักผมไม่ลดสักที

พอผมเปลี่ยนมาเดินช้าๆ วันละ 45-60 นาที ที่ความเร็วแค่ 4.5-5 กม./ชม. สิ่งที่ต่างมากคือ หลังเดินเสร็จผมไม่ได้หิวมากขึ้นเลย ความอยากอาหารยังปกติ ทำให้ผมคุมแคลอรี่ได้ง่ายขึ้น แถมยังทำได้ทุกวัน ไม่ต้องพักฟื้น แถมเข่าก็ไม่ปวดด้วย

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งเป็นผู้ชายอายุ 40 กว่า น้ำหนักเกินมาก (ประมาณ 95 กิโล) เขาบ่นให้ผมฟังว่า “โค้ช ผมพยายามวิ่งแล้วนะ แต่วิ่งไปได้แค่ 5 นาทีก็เหนื่อยมาก แล้วพอกลับบ้านก็หิวมากด้วย” ผมเลยแนะนำให้เขาเดินช้าๆ ในโซน 2 แทน เดินวันละ 30 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 45 นาที ผ่านไป 3 เดือน เขาลดไปได้ 8 กิโล และที่สำคัญคือเขาบอกว่า “โค้ช ผมทำได้สบายมาก ไม่เหนื่อยล้า ไม่เครียด แถมแข้งขาก็ไม่เจ็บด้วย”

จากประสบการณ์ 20 กว่าปีของผม การเดินช้าๆ ในโซน 2 เป็นวิธีที่ยั่งยืนที่สุดในการลดไขมัน เพราะทำได้ทุกวัน ไม่ก่อให้เกิดความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจ ไม่กระตุ้นความอยากอาหาร และที่สำคัญที่สุดคือ ทำแล้วสนุก ไม่รู้สึกทรมาน แถมได้ผลลัพธ์ที่ดีด้วย

เทคนิคไหนทำให้เดินช้าเงียบ ๆ แต่เบิร์นดี ผอมได้จริง?

“เดินช้า ไม่ใช่แค่เดินเฉยๆ นะครับ มีเทคนิคลับๆ ที่ทำให้เดินช้าแล้วเบิร์นดีกว่าคนอื่นเยอะ ถ้าทำถูกวิธี ผอมได้แน่นอน ผมการันตี!”

ถ้าคุณจะเดินช้าเพื่อลดไขมัน ผมอยากให้คุณทำอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ใช่แค่เดินไปเฉยๆ เพราะมันมีความแตกต่างมากระหว่างคนที่เดินแล้วได้ผลกับคนที่เดินแล้วไม่ได้ผล เหมือนตอนที่ผมเจอลูกค้าตอนไปแข่ง Laguna Phuket Marathon 2024 เขาบอกว่า “โค้ชหมิง ผมเดินทุกวันนะ แต่ไม่ผอมสักที” พอผมถามละเอียดๆ ก็พบว่าเขา “เดิน” ไม่ถูกวิธี เดินแบบสบายๆ เรื่อยๆ ไม่ได้อยู่ในโซนที่เหมาะสม แถมเดินแค่ 15 นาทีก็หยุดแล้ว

ตอนนี้ผมจะแชร์เทคนิค 5 ข้อที่ทำให้การเดินช้าของคุณเบิร์นไขมันได้ดีที่สุด เชื่อผมเถอะ ผมทดลองกับตัวเองและลูกค้าหลายร้อยคนมาแล้ว ได้ผลจริง!

 

เทคนิคที่ 1  เดินช้าหลังตื่นนอน ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ

“เดินช้าตอนท้องว่างหลังตื่นนอนช่วยเผาไขมันได้ดีกว่า 20-30% เลยนะ เพราะร่างกายยังขาดกลูโคส จะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทนทันที แค่ดื่มน้ำสักแก้ว แล้วเดิน 20-30 นาที ก่อนกินอาหารเช้า ทำแบบนี้ทุกวัน รับรองไขมันหน้าท้องยุบไวกว่าที่คิด”

ผมเจอเรื่องนี้โดยบังเอิญจริงๆ นะ ช่วงที่เตรียมตัวสำหรับ Amazing Thailand Marathon Bangkok เมื่อต้นปีที่ผ่านมา วันนั้นผมตื่นเช้ามาก ประมาณตี 5 แล้วงัวเงียไปเดินบนลู่วิ่งที่บ้านแบบเนือยๆ เพราะกะว่าเดี๋ยวค่อยกินข้าว ปรากฏว่าพอเดินไปสัก 25 นาที ผมรู้สึกว่ามีเหงื่อซึมที่หน้าท้องเยอะมากผิดปกติ ทั้งที่ความเร็วก็แค่ 4.5 กม./ชม. เอง

ผมเลยลองทำซ้ำวันต่อมา และผลก็เหมือนเดิม พอผมไปค้นคว้าเพิ่มเติม ถึงได้รู้ว่า ตอนเช้าระดับอินซูลินในเลือดจะต่ำ ทำให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้ได้ง่ายกว่า ผมเลยลองทำต่อเนื่องทุกวัน เป็นเวลา 3 สัปดาห์ ผลลัพธ์ทำให้ผมตกใจมาก ไขมันหน้าท้องลดลงอย่างเห็นได้ชัด ทั้งที่น้ำหนักตัวลดแค่ 1 กิโลกว่าๆ เท่านั้น

หลังจากนั้น ผมเริ่มแนะนำให้ลูกค้าทำแบบเดียวกัน ผลลัพธ์ดีกว่าเดินเวลาอื่นมาก มีลูกค้าคนหนึ่งเป็นคุณแม่วัย 45 ปี เขาบอกผมว่า “โค้ชหมิง หนูติดงานต้องออกจากบ้าน 7 โมงเช้า จะทำยังไงดี” ผมเลยแนะนำให้เธอตื่นเช้าขึ้นอีกนิดเป็น 5.30 น. ดื่มน้ำ 1 แก้ว แล้วเดินบนลู่วิ่งแค่ 20 นาที ที่ความเร็ว 4 กม./ชม. แล้วค่อยอาบน้ำแต่งตัวไปทำงาน

ผ่านไปแค่ 2 สัปดาห์ เธอโทรมาบอกผมว่า “โค้ช เอวเริ่มเล็กลงแล้ว แถมตอนนี้หนูตื่นตอนเช้ามารู้สึกสดชื่นกว่าเดิมด้วย ไม่ง่วงเหงาหาวนอนตอนบ่ายเหมือนก่อนเลย”

ต้องบอกว่าเทคนิคนี้ฟรีและได้ผลเร็วมาก แล้วอีกอย่างการเดินช้าๆ ตอนเช้ามันไม่หนักหรอก เพราะความเร็วแค่ 4-5 กม./ชม. เดินสบายๆ แต่ให้อยู่ในโซน 2 คือหัวใจเต้นประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด คุณจะรู้สึกว่าหายใจเร็วขึ้นนิดหน่อย แต่ยังพูดคุยได้เป็นประโยคๆ

ถ้าคุณไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ใช้สูตรง่ายๆ นี้ได้เลย  220 – อายุของคุณ = อัตราการเต้นสูงสุด แล้วเอา 60-70% ของตัวเลขนั้น เช่น ถ้าคุณอายุ 40 ปี (220-40) x 0.6 = 108 ถึง (220-40) x 0.7 = 126 ครั้งต่อนาที นี่คือช่วงที่คุณควรรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ระหว่างเดิน

เทคนิคที่ 2  เดินช้า 30 นาทีต่อเนื่อง เพียงพอไหม?

“เดินช้า 30 นาทีเพียงพอแล้วสำหรับมือใหม่ แต่ถ้าจะให้ผลเร็วต้อง 40-60 นาทีขึ้นไป เพราะ 20 นาทีแรกร่างกายยังเผาผลาญคาร์บอยู่ หลังจากนั้นถึงจะเริ่มดึงไขมันมาใช้เต็มที่ เคล็ดลับคือ ให้เดินนานพอที่รู้สึกเหงื่อซึมที่กลางลำตัว นั่นแหละ โซนเผาไขมัน”

มีเรื่องน่าสนใจที่ผมได้เรียนรู้ตอนไปแข่ง Garmin Run Asia Series ปีที่แล้ว ตอนนั้นผมคุยกับนักวิ่งมืออาชีพคนหนึ่ง เขาบอกว่าร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันอย่างจริงจังหลังจากออกกำลังกายในโซน 2 ไปแล้วประมาณ 20-30 นาที ก่อนหน้านั้นร่างกายจะใช้กลูโคสในกระแสเลือดและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเป็นหลัก

ผมเลยกลับมาทดลองกับตัวเอง ผมลองจับเวลาว่าเริ่มมีเหงื่อออกที่หน้าท้องตอนไหน ปรากฏว่าเป็นจริงตามที่เขาว่า เหงื่อเริ่มซึมที่หน้าท้องตอนเดินไปได้ประมาณ 25 นาที และหลังจากนั้นเหงื่อจะออกมากขึ้นเรื่อยๆ ทั้งที่ความเร็วและความหนักไม่ได้เปลี่ยน

จากประสบการณ์กับลูกค้าหลายร้อยคน ถ้าเป็นคนเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เดิน 30 นาทีก็พอแล้ว แต่ถ้าหากว่าร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้น ควรค่อยๆ เพิ่มเป็น 40 นาที แล้วค่อยๆ ขยับไปเป็น 45-60 นาที นั่นคือช่วงที่การเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นได้อย่างเต็มที่

มีลูกค้าคนหนึ่งของผม เป็นอาจารย์มหาวิทยาลัยวัย 53 ปี พุงยื่นมาก พยายามทุกอย่างแล้วไม่ผอม ผมแนะนำให้เขาเดินบนลู่วิ่งที่ความเร็ว 4.5 กม./ชม. เป็นเวลา 60 นาที วันเว้นวัน ตอนแรกเขาบ่นว่า “โค้ช ทำไมต้องนานขนาดนั้น เสียเวลามาก” แต่พอทำไปได้ 1 เดือน เขากลับมาพร้อมรอยยิ้ม “โค้ชหมิง ผมลดไปได้ 3 กิโลแล้ว แถมพุงก็เริ่มยุบ ผมว่าเวลา 60 นาทีคุ้มค่ามากๆ!”

ที่น่าสนใจคือ ถ้าเราเดินช้าต่อเนื่องนานพอ เราจะรู้สึกได้เลยว่าร่างกายเริ่มเข้าโหมดเผาไขมัน อาการแบบ “อุ่นวาบ” ที่ท้อง เหงื่อซึมที่ลำตัวที่ไม่ใช่ที่ศีรษะ และที่สำคัญ หลังจากทำไปสักพัก คุณจะพบว่าร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น บางคนอาจต้องใช้เวลา 30 นาทีในช่วงแรกๆ แต่หลังทำไปสักพัก อาจใช้เวลาแค่ 15-20 นาทีเท่านั้น

ด้วยประสบการณ์ 20 กว่าปีในวงการวิ่ง ผมขอแนะนำว่าให้ตั้งเป้าเดินช้าแบบต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อย 40 นาทีขึ้นไป เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แต่ถ้าเพิ่งเริ่ม อย่าหักโหมนะ เริ่มที่ 20 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นทีละ 5 นาทีทุกสัปดาห์ จนถึง 40-60 นาที

เทคนิคที่ 3  เดินช้าแบบชัน ช่วยเบิร์นได้มากขึ้นจริงไหม?

“เดินช้าบนพื้นเรียบเบิร์นได้ 4-5 แคลต่อนาที แต่เดินช้าบนพื้นชันแค่ 3-5 องศา เบิร์นเพิ่มเป็น 7-8 แคลต่อนาทีทันที! ไม่ต้องเร็วขึ้น แค่ชันขึ้นนิดเดียว แต่เบิร์นเพิ่ม 50-60% เลยนะ แถมยังช่วยกระชับก้นและต้นขาได้ดีมาก”

ตอนที่ผมซื้อลู่วิ่งเครื่องแรกมาใช้ที่บ้าน ผมไม่ค่อยสนใจฟังก์ชันปรับความชันเท่าไหร่ คิดว่ามันเป็นแค่ออปชั่นเสริมที่ไม่ค่อยสำคัญ จนกระทั่งวันหนึ่ง ผมบังเอิญกดผิดทำให้ลู่วิ่งปรับความชันขึ้นมา 3 องศา ผมเดินต่อด้วยความเร็วเท่าเดิม (5 กม./ชม.) แต่รู้สึกเหนื่อยขึ้นทันที หัวใจเต้นเร็วขึ้น เหงื่อออกมากขึ้น

หลังจากนั้น ผมก็เริ่มสังเกตและทดลอง พบว่าการเดินในระดับความชันแค่ 3-5 องศา ทำให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นถึง 50-60% โดยที่ความเร็วยังเท่าเดิม! ที่สำคัญ มันไม่ได้กระแทกข้อเข่าเหมือนการวิ่ง

ผมมีลูกค้าคนหนึ่ง เป็นคุณแม่ลูกอ่อนที่พยายามลดน้ำหนักหลังคลอด เธอบ่นว่าไม่มีเวลาออกกำลังนานๆ ผมเลยแนะนำให้เธอลองเดินบนลู่วิ่งที่ความชัน 5 องศา ความเร็วแค่ 4 กม./ชม. แต่เดินแค่ 30 นาที แทนที่จะเดินบนพื้นเรียบ 45-60 นาที

ผ่านไป 6 สัปดาห์ เธอส่งรูปมาให้ดู ผมตกใจมาก เพราะเธอดูกระชับขึ้นมาก โดยเฉพาะช่วงสะโพกและต้นขา เธอบอกว่า “โค้ชหมิง วิธีนี้วิเศษมาก ประหยัดเวลา แถมยังเห็นผลเร็วกว่าตอนที่เดินนานๆ บนพื้นเรียบอีก”

ผมเคยถามนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับเรื่องนี้ เขาอธิบายว่าการเดินบนพื้นชันจะกระตุ้นกล้ามเนื้อน่อง ต้นขาด้านหลัง และสะโพกมากกว่าการเดินบนพื้นเรียบ ทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้น แต่ยังคงเป็นการออกกำลังแบบแอโรบิกที่เหมาะกับการเผาผลาญไขมัน

ถ้าคุณมีลู่วิ่งที่บ้าน ลองปรับความชันไว้ที่ 3-5 องศา แล้วเดินช้าๆ ในความเร็วที่คุณถนัด แต่ให้อยู่ในโซน 2 คุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างได้ชัดเจน และถ้าคุณทำแบบนี้ต่อเนื่อง 30 นาที สัก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ภายใน 1 เดือน คุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกายอย่างแน่นอน โดยเฉพาะบริเวณต้นขาและสะโพก

อ้อ! แล้วตอนที่ผมเตรียมตัวสำหรับ Laguna Phuket Marathon ปีที่แล้ว ผมใช้วิธีเดินบนลู่วิ่งความชัน 5 องศา ความเร็ว 5 กม./ชม. เป็นเวลา 45 นาที สัปดาห์ละ 4 วัน นอกเหนือจากการซ้อมวิ่ง ช่วยให้สัดส่วนของผมกระชับขึ้นมาก แถมยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาสำหรับการวิ่งขึ้นเขาด้วย

เทคนิคที่ 4  ถือดัมเบลระหว่างเดิน ทำให้เบิร์นเพิ่มจริงหรือเปล่า?

“ใช่เลย! เดินพร้อมถือดัมเบลเบาๆ แค่ 1-2 กิโล ช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้อีก 20-30% ทันที แถมยังช่วยกระชับแขนและหัวไหล่ไปพร้อมกัน ทริคง่ายๆ คือ ถือดัมเบลสลับแกว่งแขนเบาๆ ตามธรรมชาติ รับรองว่า 4 สัปดาห์เห็นผล แขนกระชับ ไขมันลดไวขึ้น”

เรื่องนี้ผมค้นพบเองโดยบังเอิญนะ ตอนที่ผมกำลังเตรียมตัวสำหรับงาน Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 วันนั้นผมกำลังเดินบนลู่วิ่งที่บ้าน แล้วเห็นดัมเบล 2 กิโลวางอยู่ข้างๆ ผมเลยหยิบมาถือเล่นๆ ระหว่างเดิน

ที่น่าตกใจคือ หลังจากเดินไปได้สัก 10 นาที ผมรู้สึกเหงื่อออกมากกว่าปกติ แถมรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อแขน ไหล่ และแม้กระทั่งแกนกลางลำตัว (core) ด้วย ทั้งที่ผมแค่ถือดัมเบลและแกว่งแขนไปตามธรรมชาติของการเดิน ไม่ได้ยกหรือออกแรงอะไรพิเศษ

หลังจากนั้น ผมเลยนำวิธีนี้ไปลองกับลูกค้า มีลูกค้าผู้หญิงคนหนึ่ง อายุ 35 ปี กังวลเรื่องไขมันที่แขนและหน้าท้อง ผมแนะนำให้เธอเดินบนลู่วิ่งความเร็ว 4.5 กม./ชม. พร้อมถือดัมเบล 1 กิโลต่อข้าง วันละ 30 นาที 4 วันต่อสัปดาห์

หลังทำไปได้ 1 เดือน เธอโทรมาด้วยน้ำเสียงตื่นเต้น “โค้ชหมิง! ไขมันต้นแขนเริ่มหายแล้ว แถมรู้สึกแขนกระชับขึ้นด้วย ตอนนี้หนูเริ่มกล้าใส่เสื้อแขนกุดแล้วนะ” นั่นทำให้ผมยิ่งมั่นใจว่าเทคนิคนี้ได้ผลจริง

ผมได้อ่านงานวิจัยและพบว่า การเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยระหว่างการเดิน ช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ประมาณ 20-30% โดยไม่ทำให้เหนื่อยมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และอีกอย่างที่น่าสนใจคือ การถือน้ำหนักขณะเดินช้าๆ ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพักในระยะยาวด้วย

ถ้าคุณอยากลองเทคนิคนี้ ผมมีข้อแนะนำ 

1. เริ่มจากดัมเบลเบาๆ ก่อน ผู้หญิง 0.5-1 กิโล ผู้ชาย 1-2 กิโล
2. ถือให้สบาย ปล่อยให้แขนแกว่งไปตามธรรมชาติ ไม่ต้องเกร็ง
3. เดินด้วยความเร็วที่คุณถนัด ให้อยู่ในโซน 2
4. ถ้าเริ่มรู้สึกเมื่อยแขน ให้วางดัมเบลลงก่อน แล้วเดินต่อไปจนครบเวลา
5. ค่อยๆ เพิ่มเวลาและน้ำหนักดัมเบล ตามความแข็งแรงของคุณ

ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่งถามว่า “โค้ช จะใช้ข้อมือถ่วงน้ำหนักแทนได้ไหม?” ผมแนะนำว่าไม่ควร เพราะการถ่วงน้ำหนักที่ข้อมือหรือข้อเท้าอาจทำให้ข้อต่อรับแรงกระแทกมากเกินไป ดัมเบลจะดีกว่าเพราะกล้ามเนื้อทั้งแขนได้ทำงาน และคุณสามารถวางลงได้ทันทีเมื่อรู้สึกเมื่อย

อีกเทคนิคหนึ่งที่ผมชอบคือ เดินถือดัมเบลสลับกับช่วงเดินเปล่า เช่น เดินถือดัมเบล 5 นาที สลับกับเดินเปล่า 5 นาที ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบเวลา วิธีนี้จะช่วยให้คุณเดินได้นานขึ้นโดยไม่เมื่อยแขนมากเกินไป

เทคนิคที่ 5  ใช้ลู่วิ่งเดินช้าเงียบ ๆ ดีกว่าเดินข้างนอกจริงไหม?

“ถ้าตั้งเป้าเผาไขมันอย่างเดียว ลู่วิ่งชนะขาดเลย! คุณควบคุมความเร็วได้คงที่ ปรับความชันได้ วัดผลได้แม่นยำ แถมเดินได้ทุกสภาพอากาศ ถึงฝนตรวจตก ร้อนจัด หนาวจัด ก็เดินได้ สม่ำเสมอ นี่คือกุญแจสำคัญของการลดไขมัน ทำต่อเนื่องโดยไม่มีข้ออ้าง!”

จากประสบการณ์มากกว่า 20 ปีของผม และจากการให้คำปรึกษาลูกค้าหลายร้อยคน ผมพบว่าคนที่ใช้ลู่วิ่งเดินช้าที่บ้านมีโอกาสประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักมากกว่าคนที่เดินข้างนอกถึง 3 เท่า!

เมื่อ 3 ปีก่อน ผมทำการทดลองกับกลุ่มลูกค้า 2 กลุ่ม กลุ่มละ 10 คน กลุ่มแรกเดินข้างนอกวันละ 30 นาที กลุ่มที่สองเดินบนลู่วิ่งที่บ้านวันละ 30 นาที ด้วยความเร็วและความหนักเท่ากัน ติดตามผล 3 เดือน

ผลลัพธ์ทำให้ผมประหลาดใจมาก กลุ่มที่ใช้ลู่วิ่งที่บ้านลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 3.2 กิโล ในขณะที่กลุ่มที่เดินข้างนอกลดได้แค่ 1.1 กิโลเท่านั้น! เมื่อผมสอบถามเพิ่มเติม พบว่าความแตกต่างสำคัญอยู่ที่ความสม่ำเสมอ กลุ่มที่ใช้ลู่วิ่งที่บ้านทำได้ครบ 80-90% ของแผน ในขณะที่กลุ่มเดินข้างนอกทำได้แค่ 40-50% เท่านั้น เนื่องจากสภาพอากาศ ความปลอดภัย และความสะดวก

ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่งเป็นพนักงานออฟฟิศวัย 38 ปี พยายามเดินในสวนสาธารณะใกล้บ้านมาเป็นปีแล้วแต่น้ำหนักไม่ลดเลย พอผมซักถามละเอียดๆ เธอบอกว่า “หนูตั้งใจจะเดินทุกวันนะโค้ช แต่บางวันฝนตก บางวันกลับบ้านดึก บางวันร้อนมาก เลยทำไม่ค่อยต่อเนื่อง”

ผมเลยแนะนำให้เธอลงทุนซื้อลู่วิ่งราคาประหยัดมาไว้ที่บ้าน (ลู่วิ่งรุ่น A1 ราคาไม่ถึงหมื่น) แล้วตั้งเป้าเดินช้าๆ ความเร็ว 4.5 กม./ชม. วันละ 40 นาที ก่อนนอน

ไม่น่าเชื่อว่าแค่ 2 เดือนผ่านไป เธอลดไปได้ 4 กิโล เธอบอกผมว่า “โค้ช หนูเดินได้แทบทุกวันเลย (25-26 วันต่อเดือน) เพราะไม่มีข้ออ้าง ฝนตกก็เดินได้ ดึกแค่ไหนก็เดินได้ ร้อนก็เปิดแอร์ แถมยังดูซีรีส์ไปด้วยได้ด้วย ไม่เบื่อเลย”

นี่คือข้อดีของลู่วิ่งที่เหนือกว่าการเดินข้างนอก 

1. ควบคุมความเร็วได้คงที่ ไม่ต้องกังวลว่าจะเดินเร็วหรือช้าเกินไป
2. ปรับความชันได้ตามต้องการ เพิ่มความเข้มข้นได้ทันที
3. ติดตามผลได้แม่นยำ รู้เลยว่าเดินไปกี่กิโลเมตร เผาผลาญไปกี่แคลอรี่
4. สภาพอากาศไม่เป็นอุปสรรค เดินได้ทุกวัน ไม่มีข้ออ้าง
5. ปลอดภัยกว่า โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่ต้องการเดินตอนเช้ามืดหรือกลางคืน
6. มีระบบหยุดฉุกเฉิน สำหรับผู้สูงอายุหรือคนที่มีปัญหาสุขภาพ
7. เดินพร้อมดูหนัง ฟังเพลง หรือประชุมงานได้ ไม่น่าเบื่อ

ผมเคยเจอคนที่บอกว่า “เดินข้างนอกได้สูดอากาศบริสุทธิ์ ได้เห็นวิว มันดีกว่า” ผมไม่เถียงนะว่ามันมีข้อดี แต่ถ้าเป้าหมายคือลดไขมัน ลู่วิ่งที่ใช้ได้ทุกวันจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าอย่างชัดเจน

จากประสบการณ์กับลูกค้าที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก 90% มีลู่วิ่งที่บ้าน เพราะความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ การเดินช้าเผาแคลอรี่ไม่มากนัก (ประมาณ 200-300 แคลต่อครั้ง) แต่ถ้าทำทุกวัน 30 วัน นั่นคือ 6,000-9,000 แคลต่อเดือน หรือประมาณไขมัน 1 กิโลนั่นเอง!

 

เดินช้าเงียบ ๆ แต่เบิร์นดี เหมาะกับใครบ้าง? ใครควรเริ่มจากตรงนี้

“เดินช้าเหมาะกับทุกคนจริงๆ แต่จะเห็นผลชัดเจนมากสำหรับ 3 กลุ่มนี้  คนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย, คนที่มีปัญหาข้อเข่า และคนที่น้ำหนักเกิน 10 กิโลขึ้นไป เพราะปลอดภัย ทำได้ทุกวัน ไม่บาดเจ็บ”

เดินช้าเหมาะกับผู้สูงอายุและคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือไม่?

“เหมาะมากๆ! เดินช้าคือการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุดเลยสำหรับผู้สูงอายุและคนที่ไม่เคยออกกำลังกาย เพราะแรงกระแทกต่ำ ทำได้ทุกวัน แถมยังได้ผลดีด้วย ผมมีลูกค้าอายุ 72 ปี เดินช้าวันละ 30 นาที ลดน้ำหนักได้ 5 กิโลใน 3 เดือน”

ผมเคยมีลูกค้าสูงอายุท่านหนึ่ง อายุ 72 ปี มาหาผมพร้อมบ่นว่า “โค้ชหมิง ผมอยากผอม แต่หมอบอกว่าห้ามวิ่ง จะทำยังไงดี?” หลังจากวัดค่าต่างๆ พบว่าเขามีน้ำหนักเกิน 15 กิโล มีข้อเข่าเสื่อม และความดันสูง

ผมแนะนำให้เขาเริ่มจากการเดินช้าบนลู่วิ่งที่บ้าน ความเร็วแค่ 3.5 กม./ชม. วันละ 15 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 20, 25 และ 30 นาที ตามลำดับทุกๆ 2 สัปดาห์ ไม่ต้องเร่ง ไม่ต้องหักโหม

สิ่งที่ทำให้ผมประทับใจมากคือ หลังผ่านไป 3 เดือน เขากลับมาหาผมพร้อมรอยยิ้มกว้าง “โค้ชหมิง ผมลดไปได้ 5 กิโลแล้ว หมอบอกว่าความดันดีขึ้น แถมตอนนี้ผมเดินได้ 40 นาทีสบายๆ เลย ไม่เหนื่อยแล้ว!”

นี่คือสิ่งที่ผมเห็นเป็นประจำกับลูกค้าสูงอายุและคนที่ไม่เคยออกกำลังกาย การเดินช้าคือวิธีที่เหมาะสมที่สุด เพราะ 

1. ไม่มีแรงกระแทกสูง ปลอดภัยสำหรับข้อต่อ
2. เริ่มต้นง่าย ไม่ต้องมีทักษะพิเศษ
3. ความเสี่ยงในการบาดเจ็บต่ำมาก
4. สามารถเพิ่มความเข้มข้นได้ทีละน้อย
5. เห็นผลก้าวหน้าได้ชัดเจน สร้างกำลังใจ

ผมได้อ่านงานวิจัยและพบว่า ในผู้สูงอายุ การเดินช้าแบบสม่ำเสมอไม่เพียงช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยเพิ่มมวลกระดูก ช่วยการทรงตัว และลดความเสี่ยงในการหกล้มได้อีกด้วย

มีเรื่องน่าสนใจอีกอย่างที่ผมสังเกตเห็นจากลูกค้าผู้สูงอายุ คือ การเดินช้าช่วยพัฒนาคุณภาพการนอนได้ดีมาก คุณคงเคยได้ยินว่าการออกกำลังหนักๆ ก่อนนอนอาจทำให้นอนไม่หลับ แต่การเดินช้าๆ 30-40 นาทีก่อนอาหารเย็น จะช่วยให้นอนหลับลึกขึ้น หลายคนบอกผมว่า “โค้ช ตั้งแต่เดินทุกวัน ผมนอนหลับสบายขึ้นเยอะเลย ไม่ต้องกินยานอนหลับแล้ว”

สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน การเดินช้าเป็นการสร้างนิสัยที่ดีมาก เพราะไม่หนักเกินไป ทำได้ทุกวัน ไม่ท้อ ซึ่งนี่คือกุญแจสำคัญของความสำเร็จในการลดน้ำหนัก

คนเจ็บเข่าหรือมีน้ำหนักตัวมาก เดินเร็วไม่ได้ จะใช้เทคนิคนี้ได้ไหม?

“เดินช้าเหมาะมากสำหรับคนเจ็บเข่าและคนน้ำหนักมาก! แรงกระแทกต่ำกว่าการวิ่งถึง 3-4 เท่า แต่ยังได้ประโยชน์ในการเผาผลาญไขมัน ลูกค้าผมคนหนึ่งหนัก 110 กิโล เข่าเสื่อมมาก เริ่มจากเดินช้า 20 นาทีต่อวัน ตอนนี้ลดไปได้ 15 กิโลแล้ว โดยที่เข่าไม่แย่ลงเลย”

เมื่อ 2 ปีก่อน ผมมีลูกค้าคนหนึ่งน้ำหนัก 110 กิโล เขามาหาผมด้วยความท้อแท้ “โค้ชหมิง ผมอยากลดน้ำหนัก แต่เดินแค่ 5 นาทีเข่าก็ปวดแล้ว จะทำยังไงดี” หลังจากพูดคุยกับเขา ผมพบว่าเขาพยายามเดินเร็วๆ เหมือนที่เห็นคนอื่นทำในสวน

ผมแนะนำให้เขาเปลี่ยนมาเดินช้าที่ความเร็ว 3.5 กม./ชม. บนลู่วิ่งแทน เริ่มจากวันละ 10 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 15, 20, และ 30 นาที ตอนแรกเขาไม่เชื่อว่าจะได้ผล แต่ผมอธิบายให้เขาฟังว่า 

“การเดินช้าบนลู่วิ่งที่มีระบบลดแรงกระแทก จะช่วยลดแรงกดที่เข่าลงถึง 30% เทียบกับการเดินบนพื้นปกติ และลดลงถึง 70% เมื่อเทียบกับการวิ่ง แต่คุณยังได้ประโยชน์ในการเผาผลาญไขมันเหมือนเดิม”

เขาเริ่มทำตามคำแนะนำ และผลลัพธ์ทำให้เขาประหลาดใจมาก หลังผ่านไป 1 เดือน เขาสามารถเดินได้ 30 นาทีโดยไม่มีอาการปวดเข่าเลย และน้ำหนักเริ่มลดลง 3 กิโล หลังจาก 6 เดือน เขาลดไปได้ถึง 15 กิโล และสามารถเดินได้ 45 นาทีต่อวัน โดยที่อาการเข่าไม่ได้แย่ลงเลย

นี่เป็นเรื่องที่ผมเห็นบ่อยมากในคนที่มีน้ำหนักมากหรือมีปัญหาข้อเข่า พวกเขามักคิดว่าต้องออกกำลังหนักๆ ถึงจะได้ผล แต่ความจริงแล้ว การเดินช้าแบบต่อเนื่องเป็นทางเลือกที่ดีกว่ามาก เพราะ 

1. แรงกระแทกต่ำ ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
2. สามารถทำได้ทุกวัน ไม่ต้องพักฟื้น
3. ค่อยๆ สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อรอบข้อเข่า
4. ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งดีต่อข้อเข่า
5. สร้างนิสัยการออกกำลังกายอย่างยั่งยืน

ผมได้อ่านงานวิจัยที่ศึกษาคนอ้วน 150 คนที่มีปัญหาข้อเข่า พบว่ากลุ่มที่เดินช้าบนลู่วิ่งวันละ 30 นาที มีอาการปวดเข่าลดลง 35% หลังทำต่อเนื่อง 3 เดือน ในขณะที่น้ำหนักลดลงเฉลี่ย 5-7 กิโล นี่เป็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่งมาก!

จากประสบการณ์ของผม คนที่มีน้ำหนักมากมักจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าด้วยการเดินช้า เพราะพลังงานที่ใช้ในการเคลื่อนไหวจะมากกว่าคนน้ำหนักน้อย แม้จะเดินด้วยความเร็วเท่ากัน คนที่หนัก 100 กิโลจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าคนที่หนัก 60 กิโลถึง 40-50%

เดินช้าในบ้าน กับเดินข้างนอก แบบไหนเหมาะกว่า?

“เดินในบ้านบนลู่วิ่งเหมาะกว่าสำหรับการลดไขมันอย่างเป็นระบบ เพราะควบคุมทุกตัวแปรได้ ทำได้ทุกวัน ทุกสภาพอากาศ แถมปรับความชันได้ ตรวจวัดแคลอรี่ได้แม่นยำ ถ้าตั้งเป้าลดไขมันอย่างจริงจัง ลู่วิ่งในบ้านช่วยคุณได้มากกว่าแน่นอน”

คำถามนี้ผมเจอบ่อยมาก และคำตอบของผมชัดเจน  ถ้าเป้าหมายหลักคือลดไขมัน การเดินช้าบนลู่วิ่งในบ้านเหมาะกว่า แต่ถ้าเป้าหมายคือความเพลิดเพลิน การเดินข้างนอกอาจเหมาะกว่า

ผมมีเพื่อนสนิทสองคนที่เริ่มลดน้ำหนักพร้อมกัน คนหนึ่งเลือกเดินในสวนสาธารณะ อีกคนซื้อลู่วิ่ง A3 มาไว้ที่บ้าน หลังผ่านไป 6 เดือน คนที่เดินบนลู่วิ่งที่บ้านลดไปได้ 8 กิโล ในขณะที่คนเดินในสวนลดได้แค่ 3 กิโล เท่านั้น

เมื่อผมถามถึงความแตกต่าง คำตอบทำให้ผมเข้าใจอย่างชัดเจน 

คนที่เดินในสวนบอกว่า  “บางวันฝนตก บางวันร้อนมาก บางวันไม่มีเวลา บางวันรู้สึกไม่ปลอดภัย รวมๆ แล้วเดินได้แค่ 2-3 วันต่อสัปดาห์”

ส่วนคนที่เดินบนลู่วิ่งที่บ้านบอกว่า  “ผมเดินได้เกือบทุกวัน (6 วันต่อสัปดาห์) บางวันดูซีรีส์ไปด้วย บางวันฟังพอดแคสต์ ปรับความชันได้เวลาเบื่อ ตรวจวัดแคลอรี่ได้แม่นยำ ทำให้ตั้งเป้าและทำตามได้ง่าย”

นี่คือข้อดีของการเดินบนลู่วิ่งในบ้าน 

1. ความสม่ำเสมอ – ทำได้ทุกวัน ไม่มีข้ออ้าง
2. ควบคุมได้ – ปรับความเร็ว ความชัน ได้ตามต้องการ
3. ปลอดภัย – ไม่ต้องกังวลเรื่องรถ คนร้าย หรือสุนัข
4. ไม่เสียเวลาเดินทาง – เดินเมื่อไรก็ได้ แม้ดึกดื่น
5. วัดผลได้แม่นยำ – รู้แน่ชัดว่าเดินได้กี่กิโล เผาผลาญไปกี่แคลอรี่
6. รองรับบันเทิง – ดูทีวี ฟังเพลง ประชุมงานไปด้วยได้
7. ลดแรงกระแทก – ลู่วิ่งคุณภาพดีช่วยลดแรงกระแทกถึง 30%

อย่างไรก็ตาม การเดินข้างนอกก็มีข้อดี 

1. ได้สัมผัสธรรมชาติ อากาศบริสุทธิ์
2. ไม่ต้องลงทุนซื้ออุปกรณ์
3. มีพื้นที่กว้าง ไม่รู้สึกอึดอัด
4. ได้รับวิตามินดีจากแสงแดด (ถ้าเดินตอนเช้า)

ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้น และมีงบประมาณจำกัด ผมแนะนำให้ลองเดินข้างนอกก่อน แต่ถ้าคุณมีเป้าหมายลดน้ำหนักที่ชัดเจน และทำได้ไม่ค่อยต่อเนื่อง การลงทุนซื้อลู่วิ่งมาไว้ที่บ้านเป็นตัวเลือกที่คุ้มค่ามาก

สำหรับคนที่พื้นที่จำกัด ปัจจุบันมีลู่วิ่งรุ่นพับเก็บได้ที่กินพื้นที่น้อยมาก เช่น รุ่น A1 ที่พับเก็บง่าย วางไว้มุมห้องหรือใต้เตียงได้ ราคาก็ไม่แพง ถือเป็นการลงทุนกับสุขภาพที่คุ้มค่ามาก

ลูกค้าหลายคนของผมบอกว่า ลู่วิ่งคือการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดในชีวิต เพราะมันกระตุ้นให้พวกเขาออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และสุดท้ายก็ลดน้ำหนักสำเร็จ

 

เดินช้าเงียบ ๆ แต่เบิร์นดีเทียบกับเดินเร็ว แบบไหนเวิร์คกว่ากัน?

“เดินช้า (4-5 กม./ชม.) ต่อเนื่อง 45-60 นาทีดีกว่าเดินเร็ว (6-7 กม./ชม.) 30 นาที ถ้าเป้าหมายคือลดไขมัน เพราะการเดินช้าเผาผลาญไขมันเป็นหลัก ในขณะที่เดินเร็วใช้คาร์บมากกว่า แถมเดินช้ายังทำได้ทุกวัน ไม่บาดเจ็บ ไม่เหนื่อยล้า”

เดินช้าเบิร์นแคลน้อยกว่า แต่เบิร์นไขมันมากกว่าจริงไหม?

“จริงแน่นอน! เดินช้า 4-5 กม./ชม. ในโซน 2 ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักถึง 60-70% แต่เดินเร็ว 6-7 กม./ชม. จะใช้คาร์บมากกว่า ที่น่าสนใจคือ คนเดินช้า 60 นาทีจะเผาผลาญไขมันมากกว่าคนเดินเร็ว 30 นาที ทั้งที่เผาผลาญแคลอรี่รวมใกล้เคียงกัน!”

นี่เป็นความลับที่นักวิ่งมืออาชีพรู้กันดี แต่คนทั่วไปมักไม่ทราบ ผมเองก็เพิ่งเข้าใจอย่างถ่องแท้ตอนที่เตรียมตัวสำหรับ Amazing Thailand Marathon Bangkok ปีที่แล้ว

ผมได้ลองทำการทดสอบกับตัวเอง โดยวัดจากเครื่องวัดระดับน้ำตาลในเลือดและอัตราการเต้นของหัวใจ 

วันแรก  เดินเร็ว 6.5 กม./ชม. เป็นเวลา 30 นาที (เผาผลาญประมาณ 250 แคลอรี่) วันที่สอง  เดินช้า 4.5 กม./ชม. เป็นเวลา 60 นาที (เผาผลาญประมาณ 300 แคลอรี่)

ผลลัพธ์ทำให้ผมตกใจ  แม้ว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญรวมจะใกล้เคียงกัน แต่ในวันที่ผมเดินช้า 60 นาที ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงน้อยกว่ามาก แสดงว่าร่างกายใช้น้ำตาลน้อย และน่าจะใช้ไขมันเป็นหลัก

เรื่องนี้มีคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์  เมื่อเราออกกำลังกายที่ความหนักต่ำ (โซน 2 หรือประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) ร่างกายจะมีเวลาเพียงพอในการดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน แต่เมื่อเราออกกำลังกายหนักขึ้น ร่างกายต้องการพลังงานเร็วขึ้น จึงหันไปใช้คาร์โบไฮเดรตซึ่งเปลี่ยนเป็นพลังงานได้เร็วกว่า

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งชื่อป้าแต๋ว อายุ 65 ปี อ้วนมาทั้งชีวิต แกเล่าให้ฟังว่าพยายามทุกวิธีแล้ว จนสุดท้ายหมอบอกว่าถ้าไม่ลดน้ำหนัก เข่าจะแย่มาก ผมเลยแนะนำให้แกลองเดินช้าๆ บนลู่วิ่งที่บ้าน แค่วันละ 30 นาที

ป้าแต๋วชอบกินขนมหวานมาก แกบอกผม “โค้ชหมิง หนูจะลดขนมก็ได้นะ แต่ขอกินบ้างได้ป่ะ” ผมเลยบอกแกว่า ถ้าเดินช้าแบบต่อเนื่องระยะยาว ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันเป็นหลัก ขนมก็กินได้บ้าง แต่ต้องพอเหมาะ ไม่ใช่กระจุก ควรกินก่อนเดิน 2-3 ชั่วโมง

ที่น่าสนใจคือ หลังจากป้าแต๋วเดินได้ประมาณ 3 สัปดาห์ แกบอกผมว่า “โค้ชหมิง น่าแปลกนะ ตอนนี้หนูกินขนมหวานแล้วรู้สึกว่าหวานเกินไป ไม่อยากกินเยอะเหมือนเมื่อก่อนแล้ว” ผมเชื่อว่าการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป ช่วยปรับฮอร์โมนและความอยากอาหารได้ดีมากๆ

ถ้าคุณเป็นคนที่มีปัญหาเรื่องกินขนมหวานเยอะ ลองเดินช้าแบบต่อเนื่อง 4-5 วันต่อสัปดาห์ แล้วดูการเปลี่ยนแปลงของความอยากอาหาร มันเป็นเรื่องน่าทึ่งที่ร่างกายจะเริ่มเรียกร้องอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นเอง

ความเสี่ยงในการเจ็บตัวของการเดินช้ากับเดินเร็วต่างกันยังไง?

“เดินช้า 4-5 กม./ชม. มีความเสี่ยงการบาดเจ็บน้อยกว่าเดินเร็ว 6-7 กม./ชม. ถึง 3 เท่า! ผมเห็นลูกค้าเดินเร็วแล้วเจ็บข้อเท้าหมุน ปวดเข่า ปวดสะโพก แต่เดินช้าแทบไม่มีใครบาดเจ็บเลย อันนี้ไม่ใช่ทฤษฎี แต่เห็นกับตาตลอด 20 ปีในวงการนี้”

มีเรื่องน่าขำที่ผมไม่เคยลืมเลย มีลูกค้าคนหนึ่งชื่อพี่ต้น อายุ 45 ปี เป็นนักธุรกิจ ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน แต่อยากลดพุง พอผมแนะนำให้เดินช้าๆ เขากลับบอกว่า “โค้ชหมิง ผมเวลาน้อย ขอเดินเร็วๆ ได้ไหม จะได้เสร็จเร็วๆ” ผมเตือนเขาแล้วว่าให้ค่อยๆ ฝึก แต่เขาไม่ฟัง

อาทิตย์ต่อมา พี่ต้นโทรมาด้วยน้ำเสียงเศร้าๆ “โค้ชหมิง ผมข้อเท้าพลิกครับ ตอนเดินเร็วๆ ดันไปเหยียบขอบฟุตบาท” เขาต้องหยุดพักถึง 3 สัปดาห์ ทำให้การลดน้ำหนักต้องล่าช้าออกไป

นี่เป็นเรื่องที่ผมเห็นบ่อยมาก คนที่เดินเร็วเกินความสามารถของตัวเองมักจะเจอปัญหา 

• ข้อเท้าพลิก เพราะการทรงตัวไม่ดีพอ
• เจ็บเข่า โดยเฉพาะหัวเข่าด้านหน้า เพราะแรงกระแทกสูงขึ้น
• ปวดสะโพก เนื่องจากกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นยังไม่แข็งแรงพอ
• ปวดน่อง จากการใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไป

การเดินช้า 4-5 กม./ชม. จะช่วยลดความเสี่ยงเหล่านี้ลงอย่างมาก เพราะ 

• แรงกระแทกต่ำกว่า ข้อต่อรับแรงน้อยลง
• มีเวลาในการทรงตัวมากขึ้น ลดโอกาสล้มหรือพลิกข้อเท้า
• กล้ามเนื้อค่อยๆ ปรับตัวและแข็งแรงขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ
• ร่างกายมีเวลาให้เลือดไปเลี้ยงเนื้อเยื่อได้อย่างเพียงพอ

ถ้าคุณเป็นคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย โดยเฉพาะถ้ามีน้ำหนักเกิน มีปัญหาข้อเข่า หรือมีอายุมากกว่า 40 ปี ผมขอแนะนำให้เริ่มจากการเดินช้าก่อน อย่างน้อย 1-2 เดือนแรก ให้ร่างกายได้ปรับตัว สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วถ้าต้องการ

ผมมีเพื่อนเป็นนักกายภาพบำบัด เขาเล่าให้ฟังว่า คนไข้ที่มาหาเขาด้วยอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย 80% เกิดจากการหักโหมเกินไป “เร็วเกินไป นานเกินไป หนักเกินไป” ไม่ค่อยได้เจอคนที่บาดเจ็บจากการเดินช้าๆ แบบค่อยเป็นค่อยไปเลย

เดินช้าแบบต่อเนื่องทุกวันดีกว่าเดินเร็ววันเว้นวันหรือเปล่า?

“คนเดินช้า 5 กม./ชม. ทุกวัน ผอมเร็วกว่าคนเดินเร็ว 7 กม./ชม. วันเว้นวันชัดเจน! ความสม่ำเสมอสำคัญที่สุด จำนวนวันที่ได้ออกกำลังมีผลมากกว่าความเข้มข้นแต่ละครั้ง เดินช้าเงียบๆ ทุกวัน ไม่บาดเจ็บ ไม่เบื่อ ไม่ท้อ แถมยังเห็นผลชัดเจน”

ตอนผมเริ่มลดน้ำหนักครั้งแรกๆ ผมเคยเป็นคนประเภท “ออกกำลังหนักๆ แล้วพักยาวๆ” คือวิ่งหนักมากวันนี้ แล้วก็เจ็บ เหนื่อย พักไป 3-4 วัน แล้วค่อยไปวิ่งหนักอีก สุดท้ายใน 1 เดือนทำได้แค่ 5-6 ครั้งเท่านั้น ผลลัพธ์ก็คือ น้ำหนักไม่ลด

จนกระทั่งผมไปพูดคุยกับโค้ชรุ่นพี่ที่จบมาจากอเมริกา เขาบอกผมประโยคหนึ่งที่เปลี่ยนชีวิตผมเลย  “หมิง จำไว้ว่า ความถี่เอาชนะความเข้ม เสมอ” (Frequency beats intensity)

เขาอธิบายว่า คนที่เดินช้าๆ แค่ 4-5 กม./ชม. แต่ทำทุกวัน หรืออย่างน้อย 5-6 วันต่อสัปดาห์ จะลดน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่วิ่งเร็วหรือเดินเร็วมากๆ แต่ทำได้แค่ 2-3 วันต่อสัปดาห์

ผมเลยเปลี่ยนแนวทาง หันมาเดินช้าๆ ระดับแค่ 5 กม./ชม. แต่ทำทุกวัน วันละ 45-60 นาที ผลลัพธ์ทำให้ผมตกใจมาก ภายใน 2 เดือน ผมลดไปได้ถึง 5 กิโล ทั้งที่ก่อนหน้านี้พยายามวิ่งเร็วๆ หนักๆ มา 6 เดือนแล้วลดไปได้แค่ 2 กิโลเท่านั้น

จากประสบการณ์ส่วนตัวและจากการดูแลลูกค้าหลายร้อยคน ผมสังเกตเห็นว่า 

เดินช้าทุกวัน 

• ร่างกายเข้าสู่ “โหมดเผาไขมัน” อย่างต่อเนื่อง ไม่มีการหยุดชะงัก
• เมตาบอลิซึมค่อยๆ ปรับตัวให้เผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นเรื่อยๆ
• ไม่มีอาการบาดเจ็บ จึงไม่ต้องหยุดพัก
• ไม่เหนื่อยล้าสะสม ทำให้ทำได้ต่อเนื่องยาวนาน
• กลายเป็นนิสัย เหมือนการแปรงฟัน ทำโดยอัตโนมัติ

เดินเร็ววันเว้นวัน 

• ร่างกายเข้าๆ ออกๆ “โหมดเผาไขมัน” ไม่ต่อเนื่อง
• เสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงกว่า ทำให้ต้องหยุดพักนานในบางครั้ง
• เหนื่อยล้าสะสมได้ง่าย ทำให้บางครั้งไม่มีแรงออกกำลัง
• มักมีข้ออ้างให้เลื่อนหรือพลาดการออกกำลังได้ง่าย
• รู้สึกเหมือนเป็น “ภาระ” มากกว่ากิจวัตรประจำวัน

ผมเคยทำการทดลองกับลูกค้า 2 กลุ่ม กลุ่มละ 15 คน กลุ่มแรกเดินช้า 4.5-5 กม./ชม. ทุกวัน วันละ 45 นาที กลุ่มที่สองเดินเร็ว 6.5-7 กม./ชม. 3 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30 นาที (แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อสัปดาห์ใกล้เคียงกัน)

หลังติดตามผล 3 เดือน กลุ่มเดินช้าทุกวันลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 4.1 กิโล ในขณะที่กลุ่มเดินเร็ววันเว้นวันลดได้เฉลี่ยแค่ 2.3 กิโลเท่านั้น! และที่น่าสนใจคือ กลุ่มเดินช้ามีอัตราการออกกำลังกายตามแผนสูงถึง 85% ในขณะที่กลุ่มเดินเร็วทำได้เพียง 65% เท่านั้น

ถ้าคุณอยากลดน้ำหนักอย่างได้ผลจริง ผมแนะนำให้เลือกเดินช้าแบบทำทุกวัน หรืออย่างน้อย 5-6 วันต่อสัปดาห์ เพราะความสม่ำเสมอจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าความเข้มข้นอย่างแน่นอน

 

รีวิวจากโค้ชหมิง  ลูกค้าที่เดินช้าเงียบ ๆ แล้วเบิร์นดี ลดน้ำหนักได้จริงไหม?

“จากประสบการณ์ 20 ปี ลูกค้าผมที่เดินช้าแบบมีระบบ 85% ลดน้ำหนักได้ตามเป้า! คนที่ทำไม่สำเร็จส่วนใหญ่คือคนที่ทำไม่ต่อเนื่อง อดทรมานตัวเองด้วยการเดินเร็วเกินไป อีก 15% นั้นมักเป็นเพราะเรื่องอาหารล้วนๆ กินมากเกินไป”

กรณีศึกษาลูกค้าที่ลดน้ำหนักจากการเดินช้าในบ้าน

“คุณลุงวัย 67 ปี น้ำหนัก 92 กิโล มีเบาหวาน ความดัน ข้อเข่าเสื่อม ลดไปได้ 12 กิโลใน 6 เดือน ด้วยการเดินช้า 3.5-4 กม./ชม. เริ่มจาก 20 นาที เพิ่มเป็น 45 นาที ค่าน้ำตาลลดลงจาก 180 เหลือ 110 ความดันก็ดีขึ้น ข้อเข่าไม่ปวดแล้ว ลูกๆ ถึงกับตกใจที่พ่อดูอ่อนกว่าเดิม 10 ปี!”

ผมอยากเล่าเรื่องคุณลุงท่านนี้ให้ฟัง ท่านเป็นอดีตครูใหญ่ วัย 67 ปี ทุกวันนี้ท่านเป็นเหมือนโฆษณาเดินได้ของผมเลย ตอนที่ท่านมาเจอผมครั้งแรก น้ำหนัก 92 กิโล พุงยื่น เดินก็แย่ ท่านบอกว่า “โค้ชหมิง ผมอยากมีชีวิตอยู่เห็นหลานเข้ามหาวิทยาลัย แต่หมอบอกว่าถ้าไม่ลดน้ำหนัก เบาหวานกับความดันจะแย่ลงเรื่อยๆ แต่ผมวิ่งไม่ไหวแล้วนะ”

ผมเลยแนะนำให้ท่านซื้อลู่วิ่งมาไว้ที่บ้าน (ท่านเลือกรุ่น A3 เพราะรับน้ำหนักได้ดี) แล้วให้เริ่มเดินช้าๆ แค่ 3.5 กม./ชม. วันละ 20 นาทีก่อน ช่วงแรกๆ ท่านบอกว่าแค่ 20 นาทีก็เหนื่อยแล้ว แต่ผมแนะนำให้ท่านตั้งลู่วิ่งไว้หน้าทีวี แล้วเดินช้าๆ ดูรายการข่าวไปด้วย

หลังจากทำได้ 1 เดือน ท่านโทรมาบอกผมว่า “โค้ชหมิง น้ำหนักลดไป 2 กิโลแล้ว แต่ที่สำคัญคือ ผมเดินได้ 30 นาทีแล้ว ไม่เหนื่อยเหมือนเมื่อก่อน” ผมจึงแนะนำให้ท่านเพิ่มเป็น 35 นาที และค่อยๆ เพิ่มขึ้นทุก 2 สัปดาห์

ที่น่าทึ่งคือ หลังผ่านไป 3 เดือน ท่านลดไปได้ 6 กิโล สามารถเดินได้ 45 นาทีสบายๆ ที่ความเร็ว 4 กม./ชม. แถมค่าน้ำตาลลดลงจาก 180 เหลือ 130 แล้ว หมอถึงกับแปลกใจ

หลังจาก 6 เดือน เราเจอกันที่งานวิ่งที่ผมไปจัด ผมแทบจำท่านไม่ได้! น้ำหนักลดไป 12 กิโล ใบหน้าดูสดใส เสื้อผ้าหลวมจนต้องซื้อใหม่ ท่านเล่าให้ฟังด้วยความตื่นเต้นว่า “โค้ชหมิง ตอนนี้ผมเดินได้ชั่วโมงนึงแล้วนะ! แถมค่าน้ำตาลลงมาเหลือ 110 หมอลดยาให้แล้ว ความดันก็ดีขึ้น ที่สำคัญคือเข่าไม่ปวดเลย ลูกๆ บอกว่าผมดูอ่อนกว่าเดิม 10 ปี!”

สิ่งที่น่าประทับใจคือ ท่านไม่ได้ทำอะไรพิเศษเลย แค่เดินช้าๆ บนลู่วิ่งที่บ้าน ดูทีวีไปด้วย วันละ 45-60 นาที 6 วันต่อสัปดาห์ ไม่ต้องออกไปไหน ไม่ต้องอดอาหาร (แค่ลดของหวานลงบ้าง) แต่ผลลัพธ์เปลี่ยนชีวิตท่านไปเลย

ท่านบอกผมประโยคหนึ่งที่ผมไม่เคยลืม  “โค้ชหมิง ผมว่าการเดินช้าๆ มันเหมือนการล้างพิษในร่างกาย ตอนแรกๆ เหงื่อไม่ค่อยออก แต่พอทำไปเรื่อยๆ ตอนนี้แค่เดิน 15 นาที เหงื่อก็ซึมแล้ว แล้วรู้สึกสบายตัวมาก เหมือนร่างกายกำลังทำความสะอาดตัวเอง”

ผมยังมีลูกค้าอีกหลายคนที่ประสบความสำเร็จแบบเดียวกัน ไม่ว่าจะเป็น 

• คุณแม่วัย 42 ที่เพิ่งคลอดลูกคนที่ 2 ลดไป 8 กิโลใน 4 เดือน
• พนักงานออฟฟิศวัย 35 ที่นั่งทำงานทั้งวัน ลดไป 10 กิโลใน 6 เดือน
• นักศึกษาวัย 21 ที่น้ำหนักเพิ่มจากการกินอาหารในหอพัก ลดไป 7 กิโลใน 3 เดือน

ทั้งหมดนี้ด้วยการเดินช้าๆ แบบสม่ำเสมอ ไม่มีอะไรพิเศษ แต่ได้ผลจริง

ปัญหาที่เจอระหว่างการเดินช้า และวิธีที่โค้ชแนะนำ

“ปัญหาที่พบบ่อยมี 3 อย่าง  เบื่อเพราะช้าเกินไป, ไม่เห็นผลเร็วพอ, และปวดหลังช่วงแรก วิธีแก้คือ ดูซีรีส์หรือฟังพอดแคสต์ระหว่างเดิน, ถ่ายรูปก่อน-หลังเทียบกัน, และปรับท่าเดินให้หลังตรง เท้าวางนุ่มนวล”

ปัญหาอันดับหนึ่งที่ผมเจอกับลูกค้าเกือบทุกคนคือ ความเบื่อ! คุณลองคิดดู เดินช้าๆ 4-5 กม./ชม. เป็นเวลา 45-60 นาที มันน่าเบื่อมากถ้าไม่มีอะไรทำ

ผมมีเทคนิคแก้เบื่อที่แนะนำกับลูกค้าเสมอ 

• ดูซีรีส์ระหว่างเดิน (ทำให้เวลาผ่านไปไวมาก)
• ฟังพอดแคสต์ที่ชอบ หรือหนังสือเสียง
• โทรคุยกับเพื่อนหรือครอบครัว
• ตั้งลู่วิ่งไว้หน้าหน้าต่างที่มีวิวสวยๆ
• จัดตารางเดินพร้อมกับคนในบ้าน ได้คุยไปด้วย

มีลูกค้าคนหนึ่งของผม เธอบอกว่าเดิมทีเธอเกลียดการเดินมาก แต่พอเธอเริ่มดูซีรีส์เกาหลีที่ชอบไปด้วย บางทีเธอเดินเกินเวลาด้วยซ้ำ เพราะอยากดูให้จบตอน! เธอลดไปได้ 5 กิโลใน 2 เดือนโดยไม่รู้ตัว

ปัญหาที่สองคือ คนส่วนใหญ่อยากเห็นผลเร็วๆ แต่การเดินช้าใช้เวลา บางคนทำไป 2 สัปดาห์ ดูเหมือนน้ำหนักไม่ลด ก็เริ่มท้อ

เทคนิคที่ผมใช้แก้ปัญหานี้คือ 

• ถ่ายรูปตัวเองทุกสัปดาห์ในท่าเดิม ใส่เสื้อผ้าแบบเดิม เพื่อเปรียบเทียบ
• วัดรอบเอว รอบสะโพก ทุก 2 สัปดาห์ (บางทีน้ำหนักไม่ลด แต่สัดส่วนเปลี่ยน)
• ให้สังเกตสิ่งอื่นนอกจากน้ำหนัก เช่น นอนหลับดีขึ้น อารมณ์ดีขึ้น ผิวพรรณดีขึ้น
• ตั้งเป้าหมายเล็กๆ เช่น “เดินให้ครบ 30 วัน” แทนที่จะมุ่งแค่ “ลดน้ำหนัก 5 กิโล”

ผมมีลูกค้าคนหนึ่ง เธอท้อมากตอนทำไป 3 สัปดาห์แล้วน้ำหนักลดแค่ 500 กรัม ผมเลยขอให้เธอลองถ่ายรูปเทียบกับรูปก่อนเริ่ม พอดูแล้วเธอตกใจมาก เพราะหน้าเล็กลงชัดเจน เสื้อผ้าก็หลวมขึ้น ทั้งที่น้ำหนักลดแค่นิดเดียว เธอรู้สึกดีขึ้นทันทีและมีแรงทำต่อ

ปัญหาที่สามที่พบบ่อยมากคือ อาการปวดหลังหรือปวดน่องในช่วงแรก โดยเฉพาะกับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน

มีลูกค้าคนหนึ่งโทรมาบ่นว่า “โค้ชหมิง ปวดหลังมาก แค่เดินช้าๆ 20 นาทีเอง ทำไมปวดขนาดนี้” ผมเลยถามว่าเขาเดินยังไง ปรากฏว่าเขาก้มหน้าดูโทรศัพท์ตลอดเวลาที่เดิน

ผมแนะนำวิธีแก้ปัญหานี้ 

• ปรับท่าเดินให้หลังตรง มองไปข้างหน้า ไม่ก้มหน้าดูโทรศัพท์
• เดินให้ส้นเท้าลงก่อนแล้วกลิ้งไปหาปลายเท้า นุ่มนวล ไม่กระแทก
• สวมรองเท้าที่มีคุชชั่นดีๆ โดยเฉพาะคนที่น้ำหนักมาก
• ถ้าปวดมาก ให้ลดเวลาลงเหลือแค่ 10-15 นาทีก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่ม
• ยืดกล้ามเนื้อหลังการเดินทุกครั้ง อย่างน้อย 5 นาที

มีเรื่องน่าขำเกี่ยวกับลูกค้าผู้ชายคนหนึ่ง เขาโทรมาบ่นว่าเมื่อยน่องมาก ผมถามว่า “คุณใส่รองเท้าอะไรเดิน?” เขาตอบว่า “รองเท้าหนังไง โค้ช มันดูดีดิ” ผมถึงกับอึ้ง! ผมแนะนำให้เขาเปลี่ยนเป็นรองเท้าวิ่งที่มีคุชชั่นดีๆ ปัญหาหายไปเลย

เดินช้าเงียบ ๆ ในบ้าน ช่วยให้ทำได้ต่อเนื่องจริงหรือไม่?

“ช่วยได้มากกว่าที่คิด! ลูกค้าที่มีลู่วิ่งที่บ้านทำได้ 5-6 วันต่อสัปดาห์ ส่วนคนที่ต้องออกไปเดินข้างนอกทำได้เฉลี่ยแค่ 2-3 วันเท่านั้น ความแตกต่างนี้เองที่ทำให้ผลลัพธ์ต่างกันลิบลับ เพราะความต่อเนื่องคือกุญแจสำคัญที่สุด”

เรื่องนี้ผมมีข้อมูลชัดเจนมาก เพราะผมเคยเปรียบเทียบผลลัพธ์ระหว่างลูกค้า 2 กลุ่ม กลุ่มแรกมีลู่วิ่งที่บ้าน กลุ่มที่สองต้องออกไปเดินข้างนอก

ผมมีลูกค้าคู่หนึ่งเป็นสามีภรรยา ทั้งคู่ตั้งเป้าลดน้ำหนัก 10 กิโล พวกเขาเริ่มพร้อมกัน แต่ฝ่ายภรรยาซื้อลู่วิ่งมาไว้ที่บ้าน ส่วนสามีเลือกที่จะไปเดินที่สวนสาธารณะใกล้บ้าน ด้วยความเร็วและเวลาเท่ากัน

หลังผ่านไป 3 เดือน ผลลัพธ์ต่างกันมาก! ภรรยาลดไปได้ 5 กิโล ในขณะที่สามีลดได้แค่ 1.5 กิโลเท่านั้น

เมื่อผมถามถึงความถี่ในการเดิน ภรรยาบอกว่าเธอเดินได้เฉลี่ย 5-6 วันต่อสัปดาห์ เพราะสะดวก บางวันตื่นเช้า บางวันกลับดึก ก็ยังเดินได้ แถมฝนตกก็ไม่มีปัญหา ส่วนสามีบอกว่าเขาไปเดินได้แค่ 2-3 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น เพราะบางวันฝนตก บางวันกลับบ้านดึกเกินไป บางวันเหนื่อยจากการทำงาน

จากประสบการณ์ของผม คนที่มีลู่วิ่งที่บ้านมีโอกาสประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักสูงกว่าถึง 3 เท่า เพียงเพราะพวกเขาทำได้ต่อเนื่องมากกว่า

มีลูกค้าผู้หญิงคนหนึ่งเล่าให้ผมฟังว่า ก่อนซื้อลู่วิ่งมาไว้ที่บ้าน เธอเคยพยายามไปฟิตเนสหลังเลิกงาน แต่มักมีข้ออ้างเสมอ “วันนี้รถติด” “วันนี้เหนื่อย” “วันนี้มีประชุมเลยดึก” แต่พอมีลู่วิ่งที่บ้าน เธอไม่มีข้ออ้างอีกต่อไป แม้จะกลับบ้านดึกแค่ไหน เธอก็ยังเดินได้สักครู่ก่อนนอน แล้วเธอก็พบว่าการเดินช้าๆ ก่อนนอนช่วยให้นอนหลับสบายขึ้นด้วย

อีกเรื่องหนึ่งที่น่าสนใจคือ คนที่เดินบนลู่วิ่งที่บ้านมักจะเดินได้นานกว่าคนที่เดินข้างนอก เพราะสามารถทำกิจกรรมอื่นไปด้วยได้ เช่น ดูทีวี ดูซีรีส์ ฟังเพลง หรือคุยโทรศัพท์ ในขณะที่เดินข้างนอกอาจต้องระวังรถ สุนัข หรือสิ่งกีดขวางต่างๆ ทำให้ไม่สามารถเพลิดเพลินกับกิจกรรมอื่นได้เต็มที่

ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่งเดินบนลู่วิ่งที่บ้านพร้อมกับดูซีรีส์ Netflix ที่เธอชอบ เธอบอกผมว่า “โค้ชหมิง บางทีฉันเดินเกินเวลาเป็นชั่วโมงเลยนะ เพราะอยากดูให้จบตอน” นี่คือการทำให้การออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องสนุก ไม่ใช่ภาระ

ถ้าคุณกำลังตัดสินใจว่าจะเดินที่ไหนดี ผมขอแนะนำว่า ถ้ามีงบประมาณและพื้นที่ การมีลู่วิ่งไว้ที่บ้านเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าอย่างยิ่ง เพราะมันจะช่วยให้คุณทำได้อย่างต่อเนื่อง และความต่อเนื่องนี่แหละที่จะนำไปสู่ความสำเร็จในที่สุด

 

อยากเดินช้าเงียบ ๆ แต่เบิร์นดี ใช้ลู่วิ่งรุ่นไหนดี?

“เรื่องลู่วิ่ง ไม่จำเป็นต้องแพงมาก แค่มั่นคง รับน้ำหนักได้ดี มีระบบลดแรงกระแทก ปรับความชันได้ และพับเก็บง่ายก็พอ เลือกให้เหมาะกับพื้นที่บ้านและงบประมาณ สำคัญที่สุดคือต้องใช้ง่าย เพราะของดีแต่ใช้ยากก็จะเลิกใช้เร็ว”

ในฐานะคนที่ขายลู่วิ่งมาแล้วมากกว่าพันเครื่อง ผมเจอลูกค้าหลายประเภทมาก บางคนอยากได้ของดีที่สุด แพงที่สุด บางคนอยากได้ของถูกที่สุด แต่จากประสบการณ์ผม ลู่วิ่งที่ “เหมาะสม” จะดีกว่าลู่วิ่งที่ “ดีที่สุด” ถ้ามันทำให้คุณใช้งานได้จริงๆ

มีลูกค้าคนหนึ่งเคยบอกผมว่า “โค้ชหมิง ผมซื้อลู่วิ่งยี่ห้อดังของเกาหลีมา แพงมาก แต่มันซับซ้อนเกินไป กว่าจะตั้งค่าได้เสียเวลามาก สุดท้ายผมเลิกใช้ไปเลย” นี่เป็นเรื่องที่น่าเสียดายมาก

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น ผมมีหลักในการเลือกลู่วิ่งง่ายๆ คือ 

1. พิจารณาน้ำหนักตัวคุณก่อน เลือกลู่ที่รับน้ำหนักได้มากกว่าน้ำหนักตัวคุณอย่างน้อย 20 กิโล
2. ดูพื้นที่ในบ้านว่ามีที่วางหรือไม่ ถ้าพื้นที่น้อย ต้องเลือกแบบพับเก็บได้
3. พิจารณาการใช้งาน ถ้าจะเดินช้าอย่างเดียว ไม่จำเป็นต้องมอเตอร์แรงมาก
4. ดูระบบลดแรงกระแทก โดยเฉพาะถ้ามีปัญหาข้อเข่า
5. ดูความกว้างของสายพาน คนตัวใหญ่ต้องการสายพานกว้าง

ลู่วิ่งรุ่น A1 สำหรับมือใหม่ที่อยากเดินเงียบ ๆ ในคอนโด

“ลู่วิ่ง A1 เหมาะมากสำหรับคนอยู่คอนโด พื้นที่น้อย เน้นเดินช้าๆ ตัวเล็กกะทัดรัด พับเก็บง่าย แต่แข็งแรงพอใช้งานได้ดี เสียงเงียบไม่รบกวนเพื่อนบ้าน ราคาก็จับต้องได้ แค่ 9,990 บาท ลงทุนแค่นี้แต่คุ้มค่ามากถ้าใช้จริง”

มีเรื่องน่าขำเกี่ยวกับลูกค้าคนหนึ่งที่ซื้อลู่วิ่ง A1 ไป เขาอยู่คอนโดชั้น 8 กังวลมากว่าเสียงจะรบกวนเพื่อนบ้าน วันแรกที่ลู่วิ่งส่งถึง เขาลองเดินเบาๆ ไปประมาณ 10 นาที แล้วรีบวิ่งลงไปชั้นล่างไปถามเพื่อนบ้านชั้น 7 ว่าได้ยินเสียงอะไรไหม ปรากฏว่าเพื่อนบ้านงงมาก ไม่รู้ว่าเขาพูดถึงอะไร เพราะไม่ได้ยินเสียงอะไรเลย!

ลู่วิ่ง A1 จุดเด่นคือเสียงเงียบมาก สายพานนุ่ม ตัวเล็กกะทัดรัด พับเก็บง่าย เหมาะมากสำหรับคนที่ 

• อยู่คอนโดหรือบ้านพื้นที่จำกัด
• มีน้ำหนักตัวไม่เกิน 90 กิโล
• เน้นเดินมากกว่าวิ่ง (ความเร็วสูงสุด 14.8 กม./ชม.)
• ไม่ต้องการฟังก์ชันซับซ้อน
• มีงบประมาณจำกัด (9,990 บาท)

ลูกค้าอีกคนของผม เป็นคุณแม่วัย 40 ปี มีลูกเล็ก เธอเลือกลู่วิ่ง A1 เพราะสามารถพับเก็บได้เมื่อไม่ใช้งาน เธอเล่าให้ฟังว่า “หลังจากลูกหลับ ฉันก็เอาลู่วิ่งออกมา เดินช้าๆ ดูซีรีส์ไปด้วย 40-45 นาที แล้วก็พับเก็บ ไม่กินพื้นที่เลย” หลังทำแบบนี้ได้ 4 เดือน เธอลดไปได้ 6 กิโล โดยไม่ต้องออกจากบ้านเลย!

ข้อดีของลู่วิ่ง A1 อีกอย่างคือ ใช้งานง่ายมาก แค่กดปุ่มไม่กี่ปุ่มก็เริ่มเดินได้เลย ไม่ต้องเสียเวลาตั้งค่าซับซ้อน เหมาะสำหรับผู้สูงอายุหรือคนที่ไม่ถนัดเทคโนโลยี

ลู่วิ่งรุ่น A3 เดินลื่น ไม่กระแทก ปลอดภัยสำหรับทุกวัย

“ลู่วิ่ง A3 อัพเกรดจาก A1 ตรงที่รับน้ำหนักได้มากขึ้น (120 กิโล), มอเตอร์แรงขึ้น, ปรับความชันได้ถึง 15 ระดับ, พื้นวิ่งกว้างขึ้น ระบบลดแรงกระแทกดีขึ้น เหมาะกับคนที่อยากเดินช้าแบบปรับความชันเพื่อเบิร์นมากขึ้น ยังพับเก็บได้ง่าย ราคา 14,900 บาท คุ้มเกินคุ้ม”

ผมเคยมีลูกค้าอายุ 55 ปี เป็นคนไซส์ใหญ่หน่อย น้ำหนักประมาณ 105 กิโล มีปัญหาเข่าเสื่อม เขามาหาผมและบอกว่า “โค้ชหมิง ผมอยากเดินลดน้ำหนัก แต่เดินข้างนอก 15 นาทีเข่าก็ปวดแล้ว มีทางออกไหม?”

ผมแนะนำลู่วิ่ง A3 ให้เขา เพราะจุดเด่นของมันคือระบบลดแรงกระแทกที่ดีมาก สายพานหนา 1.8 มิล ช่วยลดแรงกระแทกได้ถึง 30% เทียบกับการเดินบนพื้นปกติ และที่สำคัญคือรับน้ำหนักได้ถึง 120 กิโล เพียงพอสำหรับเขา

หลังจากใช้งานได้ 2 สัปดาห์ เขาโทรมาด้วยความดีใจ “โค้ชหมิง ผมเดินได้ 30 นาทีแล้วโดยไม่ปวดเข่าเลย! แถมเริ่มลองปรับความชันเพิ่มขึ้นทีละนิด รู้สึกได้เลยว่าเหงื่อออกมากขึ้น”

ลู่วิ่ง A3 เหมาะมากสำหรับคนที่ 

• มีน้ำหนักในช่วง 90-120 กิโล
• มีปัญหาข้อเข่าหรือต้องการลดแรงกระแทก
• อยากปรับความชันเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการเดิน
• ต้องการพื้นที่วิ่งที่กว้างขึ้น (46 x 124 ซม.)
• ยังต้องการแบบพับเก็บได้เพื่อประหยัดพื้นที่

นอกจากการเดินช้าเพื่อลดน้ำหนักแล้ว ลู่วิ่ง A3 ยังเหมาะกับการฝึกเดินขึ้นเขา ด้วยการปรับความชันสูงสุด 15 ระดับ ซึ่งช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้มากขึ้น 40-60% เมื่อเทียบกับการเดินบนพื้นเรียบ!

ลูกค้าอีกคนของผมเป็นผู้หญิงวัย 60 ปี เธอซื้อลู่วิ่ง A3 เพราะกังวลเรื่องความแข็งแรงของกระดูก เธอเล่าให้ฟังว่า “หมอแนะนำให้ฉันเดินเพื่อเพิ่มมวลกระดูก แต่ฉันกลัวหกล้มเวลาเดินข้างนอก โดยเฉพาะตอนฝนตกพื้นลื่น” ลู่วิ่ง A3 ช่วยให้เธอเดินได้อย่างปลอดภัยในทุกสภาพอากาศ และที่สำคัญคือมีระบบเซฟตี้คีย์ ที่จะหยุดลู่วิ่งทันทีถ้าเกิดพลาดล้ม

ลู่วิ่งรุ่น SONIC เบิร์นดี ฟังก์ชันครบ เหมาะกับสายฟิต

“ลู่วิ่ง SONIC เหมาะกับคนที่เอาจริงเอาจังกับการลดน้ำหนัก มอเตอร์ 3.5 แรงม้า, ความเร็วสูงสุด 18 กม./ชม., ความชันปรับได้ 15%, หน้าจอใหญ่, โปรแกรมอัตโนมัติ 12 แบบ เชื่อมต่อแอปได้ แถมพื้นวิ่งยาวพิเศษ 140 ซม. คุ้มมากราคา 17,900 บาท”

ผมมีลูกค้าคู่สามีภรรยาคู่หนึ่ง ทั้งคู่ตั้งเป้าลดน้ำหนักไปด้วยกัน พวกเขาเลือกลู่วิ่ง SONIC เพราะต้องการใช้ร่วมกัน สิ่งที่ทำให้พวกเขาชอบคือระบบปรับความชันอัตโนมัติ ที่ช่วยให้พวกเขาทำ “Hill Training” โดยไม่ต้องกดปรับเอง

สามีเล่าให้ผมฟังว่า “ผมกับภรรยาแข่งกันว่าใครเผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะกว่ากัน ลู่วิ่งจะแสดงแคลอรี่ที่เผาผลาญตลอดเวลา ทำให้มีแรงจูงใจ” หลังจากใช้ได้ 6 เดือน ภรรยาลดไปได้ 8 กิโล ส่วนสามีลดไปได้ 10 กิโล!

ลู่วิ่ง SONIC เหมาะมากสำหรับคนที่ 

• ต้องการลู่วิ่งที่ใช้ได้ทั้งเดินและวิ่ง
• ชอบการออกกำลังกายแบบมีโปรแกรมที่หลากหลาย
• ต้องการติดตามผลการออกกำลังกายอย่างละเอียด
• มีหลายคนในบ้านใช้ร่วมกัน (รับน้ำหนักได้ 120 กิโล)
• ชอบใช้เทคโนโลยี เชื่อมต่อแอปผ่าน Bluetooth

จุดเด่นของลู่วิ่ง SONIC ที่ทำให้มันเหมาะกับการเดินช้าเผาผลาญไขมันคือ ระบบปรับความชันที่เรียบลื่นมาก ช่วยให้คุณปรับความชันได้ตั้งแต่ 0-15% ซึ่งสำคัญมากสำหรับเทคนิคเดินช้าแบบชัน ที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 60%

ลูกค้าอีกคนของผมซื้อลู่วิ่ง SONIC เพราะชอบฟีเจอร์วัดค่า Body Fat ที่ช่วยให้เขาติดตามไม่เพียงแค่น้ำหนัก แต่รวมถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายด้วย เขาเล่าให้ฟังว่า “ตอนผมเริ่มเดินช้าๆ บนลู่วิ่ง น้ำหนักลดช้ามาก แต่พอวัดค่า Body Fat กลับพบว่ามันลดลงเรื่อยๆ ทำให้ผมมีกำลังใจทำต่อ”

ลู่วิ่งรุ่น CX8 เดินแบบไม่ใช้ไฟ เสียงเงียบสุด เหมาะกับคนจริงจัง

“ลู่วิ่ง CX8 คือของต่างระดับสำหรับคนจริงจัง ไม่ใช้ไฟฟ้า ขับเคลื่อนด้วยการเดินของเราเอง ทำให้เบิร์นมากกว่าลู่ไฟฟ้าถึง 30% แม้ความเร็วเท่ากัน! ดีไซน์โค้งแบบ Curve ช่วยให้การเดินเป็นธรรมชาติ เสียงเงียบมาก เหมาะกับคนที่ต้องการผลลัพธ์เร็ว ราคา 59,000 บาท”

ลู่วิ่ง CX8 นี่ผมถือว่าเป็นอาวุธลับของคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง มีเรื่องตลกที่ผมไม่เคยลืมเลย คือมีลูกค้าผู้ชายคนหนึ่ง ตัวใหญ่มาก น้ำหนักประมาณ 110 กิโล เขามาทดลองเดินบนลู่ CX8 ที่โชว์รูมของผม

พอเขาเริ่มเดินแบบสบายๆ ความเร็วประมาณ 4 กม./ชม. แค่ 3 นาทีเท่านั้น เขาหันมามองหน้าผมพร้อมเหงื่อท่วมหน้า “โค้ชหมิง ทำไมมันเหนื่อยขนาดนี้วะ แค่เดินเฉยๆ เอง!” ผมแทบจะกลั้นหัวเราะไม่อยู่ เพราะนี่แหละคือเสน่ห์ของลู่วิ่งแบบไม่ใช้ไฟฟ้า มันทำให้คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าลู่ปกติถึง 30% เพราะคุณต้องขับเคลื่อนสายพานด้วยแรงของคุณเอง!

หลังจากนั้น 2 สัปดาห์ เขาตัดสินใจซื้อ CX8 กลับไปใช้ที่บ้าน ผ่านไป 3 เดือน เขากลับมาหาผมพร้อมรูปร่างที่เปลี่ยนไปอย่างน่าตกใจ ลดไปได้ถึง 15 กิโล! เขาบอกว่า “โค้ชหมิง ขอบคุณมากที่แนะนำให้ผมซื้อตัวนี้ ตอนแรกๆ เดินแค่ 10 นาทีก็แทบตาย แต่ตอนนี้ผมเดินได้ครึ่งชั่วโมงสบายมาก เสียงเงียบด้วย ภรรยาไม่บ่นเลย”

ลู่วิ่ง CX8 มีจุดเด่นที่ไม่เหมือนใคร 

• ไม่ใช้ไฟฟ้า ประหยัดค่าไฟ แถมไม่มีสายไฟให้รก
• ดีไซน์แบบ Curve (โค้ง) ช่วยให้การเดินเป็นธรรมชาติมากขึ้น
• เผาผลาญแคลอรี่มากกว่าลู่ไฟฟ้าถึง 30% ที่ความเร็วเท่ากัน
• ปรับแรงต้านได้ 8 ระดับ สามารถปรับให้เหมาะกับระดับความแข็งแรง
• เสียงเงียบมากเพราะไม่มีมอเตอร์
• ไม่มีความเร็วสูงสุด คุณเดินหรือวิ่งเร็วแค่ไหนก็ได้
• ที่จับ 3 โซน รองรับท่าเดินหลากหลาย

แต่ต้องยอมรับว่า ราคา 59,000 บาท อาจสูงเกินไปสำหรับมือใหม่ ผมจึงแนะนำ CX8 สำหรับคนที่จริงจังกับการลดน้ำหนัก หรือคนที่มีปัญหาเรื่องนอนดึก ไม่อยากมีเสียงรบกวนเพื่อนบ้าน

มีลูกค้าผู้หญิงคนหนึ่งเล่าให้ผมฟังว่า เธอชอบเดินออกกำลังกายตอนดึกๆ ราวเที่ยงคืน เพราะเป็นเวลาที่บ้านเงียบและมีสมาธิ แต่เคยโดนเพื่อนบ้านข้างล่างบ่นเรื่องเสียงลู่วิ่งไฟฟ้า พอเปลี่ยนมาใช้ CX8 ปัญหาหมดไปเลย เธอเดินได้ตอนไหนก็ได้ แม้ตี 2 ตี 3 ก็ไม่มีใครรู้!

 

เดินช้าเงียบ ๆ แต่ไม่ผอมสักที เกิดจากอะไร? แก้ยังไง?

“ถ้าเดินช้าแล้วไม่ผอม ส่วนใหญ่เกิดจาก 3 อย่าง  เวลาเดินสั้นเกินไป (ควรอย่างน้อย 40 นาที), เดินช้าเกินไป (ต้องหายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย), หรือที่พบบ่อยที่สุดคือกินเยอะขึ้นหลังเดินเพราะคิดว่าเบิร์นไปเยอะแล้ว จริงๆ แล้วเดิน 1 ชั่วโมงเบิร์นแค่ 300 แคลเองนะ”

เดินสั้นเกินไป หรือยังไม่ได้อยู่ใน Zone 2?

“ต้องเดินอย่างน้อย 40-60 นาที ถึงจะเริ่มเห็นผล เพราะ 20 นาทีแรก ร่างกายยังเผาผลาญคาร์บเป็นหลัก ต้องอยู่ใน Zone 2 ด้วย คือหัวใจเต้น 60-70% ของอัตราสูงสุด ถ้าเดินสบายเกินไป พูดคุยได้ปกติ ไม่รู้สึกหายใจเร็วขึ้นเลย นั่นคือยังไม่ถึง Zone 2”

เคยมีลูกค้าผู้หญิงคนหนึ่งมาบ่นกับผมว่า “โค้ชหมิง หนูเดินทุกวันเลยนะ แต่ไม่ผอมสักที” ผมถามว่าเดินนานแค่ไหน เธอตอบว่า “ก็ประมาณ 15-20 นาทีค่ะ” แล้วผมถามต่อว่า “แล้วรู้สึกยังไงตอนเดิน?” เธอตอบว่า “ก็เฉยๆ นะคะ สบายๆ เหมือนเดินในห้าง”

นั่นแหละคือปัญหา! การเดินแค่ 15-20 นาทีแบบสบายๆ มันไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นระบบเผาผลาญไขมัน

ผมอธิบายให้เธอฟังว่า ร่างกายเราจะเริ่มดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลักหลังจากออกกำลังกายในโซน 2 ไปแล้วประมาณ 20-30 นาที ก่อนหน้านั้นร่างกายจะใช้กลูโคสในกระแสเลือดและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเป็นหลัก

นอกจากนี้ เดินต้องอยู่ในโซน 2 ด้วย คือระดับที่หัวใจเต้น 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด คุณจะรู้ว่าอยู่ในโซนนี้เมื่อรู้สึกว่าหายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย พูดคุยได้เป็นประโยคๆ แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้อย่างต่อเนื่อง

ผมแนะนำให้เธอปรับการเดินเป็น 

• เพิ่มเวลาเป็น 45 นาที
• เพิ่มความเร็วเล็กน้อยให้อยู่ในโซน 2 (ใช้สูตรง่ายๆ คือ 220 – อายุ x 0.6 ถึง 0.7)
• ใช้แอปหรือนาฬิกาวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ในโซนที่ถูกต้อง

หลังจากเธอทำตามคำแนะนำได้ 1 เดือน เธอกลับมาหาผมพร้อมรอยยิ้ม “โค้ชหมิง มันได้ผลจริงๆ ค่ะ! หนูลดไปได้ 2 กิโลแล้ว เพียงแค่เดินนานขึ้นและเร็วขึ้นนิดเดียวเท่านั้น”

อีกเรื่องที่น่าสนใจคือ บางคนอาจไม่รู้ว่าตัวเองกำลังเดินในโซนไหน ลองสังเกตอาการเหล่านี้ 

• โซน 1 (ต่ำเกินไป)  พูดคุยได้สบาย ร้องเพลงได้ ไม่รู้สึกเหนื่อยเลย
• โซน 2 (เหมาะสม)  พูดได้เป็นประโยคๆ แต่ไม่ต่อเนื่อง หายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย
• โซน 3 (สูงเกินไป)  พูดได้แค่คำสั้นๆ หายใจเร็ว เหงื่อออกมาก

ถ้าคุณเดินแล้วยังพูดคุยไดย้าวๆ สบายๆ แสดงว่ายังไม่ถึงโซน 2 ลองเพิ่มความเร็วหรือเพิ่มความชันอีกเล็กน้อย

เดินแล้วไปกินหนักกว่าเดิม?

“นี่คือสาเหตุอันดับหนึ่งเลยที่เดินแล้วไม่ผอม! เดิน 1 ชั่วโมงเบิร์นแค่ 300 แคลเอง แต่กินชานมไข่มุกแก้วเดียวก็ 400 แคลแล้ว! หรือแม้แต่กล้วยหอม 2 ลูกก็เกือบ 200 แคล หลายคนเดินเสร็จรู้สึกหิว ไปกินเยอะกว่าเผาผลาญอีก ต้องระวังตรงนี้มาก”

นี่เป็นเรื่องที่ผมเห็นบ่อยมาก มีลูกค้าคนหนึ่งชื่อพี่อ้อย (เธออนุญาตให้ผมเล่าเรื่องนี้ได้) เธอมาหาผมพร้อมกับความสับสน “โค้ชหมิง หนูเดินวันละชั่วโมงเลยนะ ทุกวัน ไม่เคยขาด แต่น้ำหนักไม่ลดเลย บางทียังขึ้นอีก!”

ผมขอให้เธอเล่ารายละเอียดการกินอาหารในแต่ละวัน เธอยอมรับว่า “หลังเดินเสร็จ หนูมักจะหิวมาก แล้วก็กินอาหารเช้าเยอะกว่าปกติ บางวันก็แวะซื้อกาแฟปั่นหรือชานมไข่มุกระหว่างทางกลับบ้าน คิดว่าเบิร์นไปเยอะแล้ว น่าจะกินได้”

นี่คือความเข้าใจผิดที่พบบ่อยมาก! การเดินช้าๆ 1 ชั่วโมงจะเผาผลาญพลังงานเพียง 250-350 แคลอรี่เท่านั้น (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว) แต่ชานมไข่มุกแก้วเดียวมีแคลอรี่ประมาณ 400-500 แคลอรี่! แค่นี้ก็เกินกว่าที่เผาผลาญไปแล้ว

ผมลองให้พี่อ้อยทำการทดลองง่ายๆ คือ 

• หลังเดินเสร็จ ให้ดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วใหญ่ทันที
• รอ 20 นาทีก่อนกินอาหาร (บางทีความหิวเป็นแค่ความกระหาย)
• ถ้ายังหิว ให้กินผลไม้ชิ้นเล็กๆ หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
• งดเครื่องดื่มหวานหลังออกกำลังกายโดยเด็ดขาด

หลังจากทำตามนี้ได้ 3 สัปดาห์ เธอลดไปได้ 1.5 กิโล โดยที่การเดินยังเหมือนเดิม เปลี่ยนแค่พฤติกรรมการกินเท่านั้น!

เรื่องน่าขำคือ เธอเล่าให้ผมฟังว่า “วันนึงหนูลืมพกน้ำไปด้วย พอเดินเสร็จก็หิวมาก แวะร้านสะดวกซื้อ ซื้อน้ำเปล่ามากิน 1 ขวดใหญ่ พอดื่มเสร็จ ความหิวหายไปเลยโค้ช! หนูเพิ่งรู้ว่าที่ผ่านมาหนูสับสนระหว่างความหิวกับความกระหาย”

มีเรื่องน่าสนใจอีกอย่างเกี่ยวกับฮอร์โมนความหิว การเดินช้าๆ ในโซน 2 จะไม่กระตุ้นฮอร์โมนความหิว (ghrelin) มากเท่ากับการออกกำลังกายหนักๆ นั่นเป็นข้อดีอีกข้อของการเดินช้า แต่คุณต้องระวังไม่ให้ “รางวัล” ตัวเองด้วยอาหารหลังออกกำลังกาย

ไม่มีแรงต้านหรือความชัน ทำให้เบิร์นไม่เต็มที่?

“การเดินบนพื้นราบเบิร์นน้อยกว่าเดินบนพื้นชันถึง 40-60%! เพิ่มความชันแค่ 3-5 องศา หรือถือดัมเบลเบาๆ 1-2 กิโล เบิร์นเพิ่มทันที แถมช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และแขนไปด้วย เทคนิคง่ายๆ ที่ทำให้การเดินช้ามีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นเยอะ”

ผมมีลูกค้าคนหนึ่ง เขาเดินวันละ 45 นาทีบนลู่วิ่งมา 2 เดือนแล้ว แต่ผลลัพธ์ไม่ค่อยดีเท่าที่ควร ลดไปได้แค่ 1 กิโลเท่านั้น ทั้งที่เดินในโซน 2 และไม่ได้กินมากขึ้นด้วย

วันหนึ่งผมแวะไปที่บ้านเขา ได้เห็นวิธีที่เขาเดิน เขาเดินบนลู่วิ่งที่ไม่มีความชันเลย (0 องศา) ผมเลยแนะนำให้เขาลองปรับความชันขึ้นเป็น 3 องศา โดยที่ความเร็วยังเท่าเดิม

ผลลัพธ์ทำให้เขาตกใจมาก เพราะแค่เพิ่มความชันเล็กน้อย แต่เหงื่อออกมากขึ้นชัดเจน หัวใจเต้นเร็วขึ้น และรู้สึกได้เลยว่ากล้ามเนื้อขาทำงานมากขึ้น

นอกจากปรับความชันแล้ว ผมยังแนะนำให้เขาลองถือดัมเบล 1.5 กิโลขณะเดินด้วย วิธีนี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้อีกประมาณ 20% โดยที่ไม่ต้องเพิ่มความเร็ว

เขาหลังจากปรับวิธีการเดินแบบนี้ ภายใน 1 เดือนต่อมา เขาลดไปได้อีก 2.5 กิโล ทั้งที่เวลาเดินยังเท่าเดิม!

เล่าให้ผมฟังว่า “ตอนแรกผมคิดว่าเดินก็คือเดิน จะมีอะไรยาก แต่พอเปลี่ยนมาเดินบนพื้นชัน ผมรู้สึกได้เลยว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพกทำงานหนักขึ้น แถมช่วงล่างก็กระชับขึ้นด้วย ทั้งที่ความเร็วและเวลายังเท่าเดิม”

ถ้าคุณกำลังเผชิญปัญหาเดินแล้วไม่ผอม ลองปรับด้วยวิธีเหล่านี้ 

• เพิ่มความชันของลู่วิ่ง 3-5 องศา
• ถือดัมเบลเบาๆ ขณะเดิน (เริ่มต้นที่ 0.5-1 กิโล แล้วค่อยๆ เพิ่ม)
• เดินบนพื้นที่เป็นเนินหรือบันได (ถ้าไม่มีลู่วิ่ง)
• ลองใช้เทคนิคการเดินแบบ “heel-to-toe” (ส้นเท้าลงก่อน แล้วกลิ้งไปหาปลายเท้า)
• สวมเสื้อผ้าที่เพิ่มความร้อนให้ร่างกายเล็กน้อย (แต่ระวังเรื่องภาวะขาดน้ำ)

เรื่องสนุกๆ อีกอย่างคือ เขาบอกผมว่าหลังจากปรับเป็นเดินบนพื้นชันสักพัก เขาสังเกตเห็นว่าขาทำงานหนักขึ้น สะโพกกระชับขึ้น จนภรรยาของเขาทัก “ทำไมขาเริ่มสวยขึ้น?” เขาหัวเราะบอกว่า “ก็แค่เพิ่มความชันอีกนิดเดียวเอง!”

คำถามที่เจอบ่อย  เดินช้าเงียบ ๆ แล้วเบิร์นดีจริงหรือแค่รู้สึกไปเอง?

“จากประสบการณ์ 20 ปี และลูกค้ากว่า 1,000 คน ผมยืนยันว่าเดินช้าเผาผลาญไขมันได้จริง ไม่ใช่รู้สึกไปเอง! แต่ต้องทำให้ถูกวิธี คือต้องอยู่ในโซน 2 (ท้องเริ่มร้อน เหงื่อซึม) ต้องนานพอ (40-60 นาที) และที่สำคัญต้องทำต่อเนื่อง (อย่างน้อย 4-5 วันต่อสัปดาห์)”

ต้องเดินกี่วันต่อสัปดาห์ถึงเห็นผลจริง?

“ขั้นต่ำคือ 4 วันต่อสัปดาห์ครับ พบว่าคนที่ทำได้ 5-6 วันต่อสัปดาห์จะผอมเร็วกว่าคนที่ทำแค่ 2-3 วันเป็นเท่าตัว ความสม่ำเสมอสำคัญมาก เหมือนตอนผมเตรียมวิ่ง Laguna Phuket Marathon ถ้าซ้อมเพียงอาทิตย์ละ 2 ครั้งไม่มีทางวิ่งได้จบหรอก!”

ผมเคยให้คำปรึกษาคู่สามีภรรยาคู่หนึ่ง ทั้งคู่เริ่มเดินพร้อมกัน เดินที่ความเร็วเท่ากัน นานเท่ากัน ที่ 45 นาทีต่อครั้ง แต่ฝ่ายสามีเดินแค่ 2-3 วันต่อสัปดาห์ ส่วนภรรยาเดินแทบทุกวัน หยุดแค่วันเดียว

หลังผ่านไป 2 เดือน ฝ่ายภรรยาลดได้ 4 กิโล แต่สามีลดได้แค่กิโลเดียว! ทั้งที่ควบคุมอาหารเหมือนกัน เวลาภรรยาไม่กินอาหารว่าง สามีก็ไม่กินตาม

ผมเลยอธิบายให้พวกเขาฟังว่า การลดน้ำหนักด้วยการเดินช้า เป็นเหมือนการก่อไฟอุ่นๆ ต้องใส่ฟืนบ่อยๆ ถ้าทิ้งช่วงนาน ไฟก็ดับ ต้องจุดใหม่ เสียพลังงานมากกว่าเดิม

เคยมีงานวิจัยที่ผมอ่านเจอที่ติดตามคนลดน้ำหนัก 200 คน พบว่าคนที่ออกกำลังกายแบบเบาๆ 5-6 วันต่อสัปดาห์ จะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ออกกำลังกายหนักๆ แค่ 3 วันต่อสัปดาห์ ทั้งที่แคลอรี่รวมที่เผาผลาญต่อสัปดาห์เท่ากัน!

นี่เพราะเมื่อคุณออกกำลังกายทุกวัน ร่างกายจะเริ่มปรับเข้าสู่โหมด “เผาไขมัน” เร็วขึ้นเรื่อยๆ เหมือนกับเครื่องยนต์ที่ติดง่ายขึ้นเมื่อใช้บ่อยๆ ในทางกลับกัน ถ้าทิ้งช่วงหลายวัน ร่างกายก็จะกลับไปอยู่ในโหมด “ประหยัดพลังงาน” ซึ่งเก็บไขมันไว้มากกว่า

ผมจึงแนะนำลูกค้าคนนี้ว่า “ยอมเดินสั้นลงเป็น 30 นาที แต่ทำทุกวันยังดีกว่าเดินนาน 1 ชั่วโมงแต่ทำแค่ 2-3 วันต่อสัปดาห์” เขาลองทำตาม และภายใน 2 เดือนถัดมา เขาลดไปได้อีกเกือบ 3 กิโล ทั้งที่จำนวนนาทีการเดินต่อสัปดาห์เพิ่มขึ้นไม่มาก!

เดินช้าเงียบ ๆ แล้วทำไมยังเหนื่อย? ปกติไหม?

“ปกติมากครับ! โดยเฉพาะถ้าคุณเดินถูกวิธี คือเดินให้หัวใจเต้น 60-70% ของอัตราสูงสุด คุณควรจะรู้สึกเหนื่อย แต่ยังพูดเป็นประโยคได้ ถ้าพูดได้สบายๆ แสดงว่าเดินช้าเกินไป ถ้าพูดไม่ได้เลยแสดงว่าเร็วเกินไป พอดีคือเหงื่อซึม หายใจเร็วขึ้น แต่ยังพูดได้”

เรื่องนี้ผมเจอคำถามบ่อยมาก มีลูกค้าหลายคนบอกว่า “โค้ชหมิง ผมเดินช้าๆ แค่นี้ ทำไมยังเหนื่อยอยู่เลย ปกติมั้ย?”

ถ้าคุณเดินให้อยู่ใน Zone 2 จริงๆ คุณควรจะรู้สึกเหนื่อยเบาๆ นี่คือจุดที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน ถ้าคุณเดินแล้วไม่รู้สึกอะไรเลย นั่นแหละที่ผิดปกติ แสดงว่าเดินช้าเกินไป

ผมเคยพาลูกค้าคนหนึ่งซึ่งเป็นคุณป้าวัย 60 ปี มาทดลองเดินบนลู่วิ่งที่ร้าน วันนั้นผมให้เธอใส่เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วย เราค่อยๆ ปรับความเร็วจนกระทั่งหัวใจเต้นที่ประมาณ 65% ของอัตราสูงสุด (ซึ่งคำนวณจาก 220-อายุ)

ผมถามเธอว่า “รู้สึกยังไงบ้าง?” เธอตอบว่า “เหนื่อยนิดหน่อย แต่พูดได้ เหงื่อซึมๆ” ผมบอกเธอว่า “นี่แหละคือโซนที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด”

เธอแปลกใจมาก เพราะคิดว่าการเดินที่ถูกต้องต้องสบายๆ ไม่เหนื่อยเลย แต่ความจริงแล้ว การเดินแบบนั้นจะเผาผลาญไขมันได้น้อยมาก

เดินตอนเช้า vs เย็น แบบไหนเบิร์นดีกว่ากัน?

“ทั้งเช้าและเย็นมีข้อดีต่างกัน แต่เท่าที่เห็นมา เดินตอนเช้าตื่นใหม่ๆ ท้องว่าง เบิร์นไขมันได้ดีกว่านิดหน่อย เพราะระดับอินซูลินต่ำ ร่างกายดึงไขมันมาใช้ได้ง่าย แต่ที่จริงแล้ว เวลาไหนที่ทำได้ต่อเนื่องสม่ำเสมอที่สุด นั่นแหละคือเวลาที่ดีที่สุด”

ผมเคยลองทำการทดลองเล็กๆ กับตัวเองตอนเตรียมตัววิ่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok เมื่อปีที่แล้ว โดยสัปดาห์แรกผมเดินตอนเช้าตรู่ ประมาณ 6 โมงเช้า ก่อนกินอาหาร สัปดาห์ถัดมาผมเดินตอนเย็นหลังเลิกงาน ประมาณ 6 โมงเย็น หลังกินมื้อกลางวันไปแล้ว 4-5 ชั่วโมง

ผมพบว่าตอนเช้า แม้จะเดินด้วยความเร็วเท่ากัน แต่เหงื่อออกเร็วกว่า และมักจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าประมาณ 10-15% ตามที่ลู่วิ่งแสดงผล

ทั้งนี้มีงานวิจัยสนับสนุนว่า การออกกำลังกายตอนเช้าตรู่ในสภาวะท้องว่าง (fasted cardio) จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า เพราะระดับอินซูลินต่ำ ร่างกายจึงหันไปใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักได้ง่ายกว่า

แต่มีลูกค้าผู้หญิงคนหนึ่งเล่าให้ฟังว่า เธอลองเดินตอนเช้าแล้วรู้สึกหิวมากเป็นพิเศษ ทำให้ทนไม่ไหวต้องกินอาหารเช้าเยอะกว่าปกติ สุดท้ายเลยล้มเหลว ตอนนี้เธอเปลี่ยนมาเดินตอนเย็นหลังเลิกงานแทน แล้วกินมื้อเย็นเบาๆ ผลลัพธ์คือเธอลดได้ 5 กิโลใน 3 เดือน

นี่แหละที่ผมบอกเสมอว่า “เวลาที่ดีที่สุดคือเวลาที่คุณทำได้จริงอย่างสม่ำเสมอ”

เรื่องจริงอีกเรื่องที่น่าสนใจคือ มีลูกค้าผู้ชายคนหนึ่งทำงานเข้ากะ บางครั้งเข้างานเช้า บางครั้งเข้างานบ่าย บางครั้งเข้างานดึก เขาพยายามเดินตอนเช้าแต่ทำได้ไม่สม่ำเสมอ เพราะบางวันต้องเข้างานเช้า บางวันเพิ่งกลับจากกะดึก

ผมแนะนำให้เขาปรับเป็น “เดินทันทีหลังตื่นนอน” แทนที่จะยึดติดกับเวลา ถ้าวันไหนตื่นเที่ยง ก็เดินตอนบ่าย ถ้าวันไหนตื่นเช้า ก็เดินตอนเช้า หลังจากทำแบบนี้ได้ 2 เดือน เขาสามารถทำได้ต่อเนื่องมากขึ้น และลดน้ำหนักได้ถึง 3 กิโล

อีกประเด็นที่น่าสนใจคือ คนที่มีปัญหานอนไม่หลับไม่ควรเดินช้าก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง เพราะถึงแม้จะเป็นการออกกำลังกายเบาๆ แต่ก็กระตุ้นระบบประสาทซิมพาเธติก ทำให้หลับยากขึ้นได้ ผมเคยมีลูกค้าที่นอนไม่หลับหลังจากเปลี่ยนมาเดินตอนกลางคืน พอย้ายไปเดินตอนเย็นหรือตอนเช้าแทน อาการนอนไม่หลับก็หายไป

อย่างไรก็ตาม บางคนกลับพบว่าการเดินช้าๆ ตอนเย็นช่วยให้นอนหลับดีขึ้น นี่แหละที่เราเรียกว่าแต่ละคนไม่เหมือนกัน ต้องหาสิ่งที่เหมาะกับตัวเอง

 

สรุป  เดินช้าเงียบ ๆ แต่เบิร์นดี ถ้าทำถูกวิธี ผอมได้แบบไม่ต้องทรมาน

“เดินช้าๆ คือวิธีลดน้ำหนังที่ยั่งยืนที่สุด ถึงผลจะช้ากว่าวิ่งหนักๆ แต่มันทำได้ทุกวัน ไม่บาดเจ็บ ไม่ทรมาน ไม่กระตุ้นความหิว จากประสบการณ์ 20 ปี คนที่ผอมได้จริงและไม่โยโย่มักเป็นพวกเดินช้าๆ ต่อเนื่องทุกวัน ไม่ใช่พวกหักโหมหนักๆ”

เทคนิคเล็ก ๆ ที่เปลี่ยนชีวิต

“เทคนิคง่ายๆ ที่ช่วยให้เดินได้ต่อเนื่อง คือดูซีรีส์ไปด้วย! ลูกค้าผมหลายคนบอกว่านี่เป็นเคล็ดลับที่ช่วยให้เดินได้ทุกวัน ไม่น่าเบื่อ บางคนถึงขนาดรอดูซีรีส์ตอนใหม่เฉพาะตอนเดินเท่านั้น ทำให้รอเวลาเดินออกกำลังกายด้วยซ้ำ นี่คือทำให้สิ่งที่ยากกลายเป็นสิ่งที่รอคอย”

ผมยังจำวันที่ลูกค้าคนหนึ่งของผมมาบ่นว่า “โค้ชหมิง ฉันเบื่อมากกับการเดิน มันน่าเบื่อจนไม่อยากทำ” ตอนนั้นผมเลยแนะนำให้เธอลองดูซีรีส์เกาหลีที่เธอชอบไปด้วยระหว่างเดิน

สองสัปดาห์ต่อมา เธอโทรมาหาผมด้วยน้ำเสียงตื่นเต้น “โค้ชหมิง นี่มันวิเศษมาก! ฉันรอเวลาเดินเลยนะ เพราะมันเป็นเวลาเดียวที่ฉันอนุญาตให้ตัวเองดูซีรีส์ บางวันเดินเกินเวลาเพราะอยากดูจบตอน!”

นี่คือตัวอย่างที่ดีของการเปลี่ยน “ภาระ” ให้กลายเป็น “ความสุข” ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญของการทำสิ่งใดก็ตามให้ได้ต่อเนื่องในระยะยาว

เทคนิคเล็กๆ น้อยๆ ที่ลูกค้าของผมใช้ได้ผลมีหลายอย่าง เช่น 

• ดูซีรีส์หรือฟังพอดแคสต์เฉพาะตอนเดินเท่านั้น
• นัดเดินกับเพื่อนหรือคนในครอบครัว ได้คุย ได้เม้าท์ไปด้วย
• ตั้งกติกาว่าจะไม่ดูโซเชียลมีเดียจนกว่าจะเดินเสร็จวันนั้น
• จดบันทึกน้ำหนักและรูปร่างทุกสัปดาห์ เพื่อเห็นความเปลี่ยนแปลง
• ให้รางวัลตัวเองทุกครั้งที่ทำได้ 7 วันติดต่อกัน (แต่ไม่ใช่รางวัลที่เป็นอาหาร!)
• หาชุดออกกำลังกายที่ใส่แล้วรู้สึกดี อยากออกมาเดิน

ไม่ต้องวิ่งก็ผอมได้ แค่ “เดินถูกทาง”

“ผมเคยคิดว่าต้องวิ่งเท่านั้นถึงจะผอม แต่จากประสบการณ์กว่า 20 ปี พบว่าคนที่เดินช้าๆ ในโซน 2 แต่ทำได้ทุกวัน ผอมได้เร็วกว่าและถาวรกว่าคนที่วิ่งหนักๆ สองสามวันต่อสัปดาห์ซะอีก ที่สำคัญ คนเดินมักไม่บาดเจ็บ ไม่ค่อยเลิกกลางคัน ไม่กินเยอะขึ้นหลังออกกำลัง”

ผมเห็นแพทเทิร์นนี้มานับร้อยคน ผู้ที่พยายามวิ่งหนักๆ มักจะทำได้ไม่นาน สุดท้ายล้มเลิกไปเพราะบาดเจ็บบ้าง เหนื่อยเกินไปบ้าง ไม่มีเวลาบ้าง แต่คนที่เลือกเดินช้าๆ มักทำได้ต่อเนื่องและประสบความสำเร็จในระยะยาว

มีลูกค้าผู้ชายคนหนึ่งที่น้ำหนัก 110 กิโล พยายามวิ่งเพื่อลดน้ำหนักแต่มีปัญหาเข่าเสมอ วิ่งได้ไม่กี่ครั้งก็ต้องหยุดพัก จนสุดท้ายเลิกไป

ผมแนะนำให้เขาลองเปลี่ยนมาเดินช้าๆ บนลู่วิ่งแทน เริ่มที่ 3.5-4 กม./ชม. วันละ 30 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 45 นาที ตอนแรกเขาไม่เชื่อว่าจะได้ผล แต่ผมบอกให้ลองทำ 30 วันก่อน

หลังผ่านไป 1 เดือน เขาลดไปได้ 3 กิโล แค่จากการเดินช้าๆ! และที่สำคัญกว่านั้น เขาไม่มีอาการปวดเข่าเลย ทำให้สามารถเดินได้ทุกวัน ไม่มีวันพัก หลังจาก 6 เดือน เขาลดไปได้ 15 กิโล และยังคงเดินอยู่ทุกวันจนถึงปัจจุบัน

อีกเรื่องที่น่าสนใจคือ คนที่วิ่งหนักๆ มักจะมีความอยากอาหารเพิ่มขึ้นอย่างมากหลังออกกำลัง เพราะฮอร์โมนความหิวถูกกระตุ้น ในขณะที่การเดินช้าๆ มักไม่ทำให้หิวมากขึ้น หรือบางคนยังรู้สึกอิ่มขึ้นด้วยซ้ำ

นี่คือเหตุผลว่าทำไมการเดินช้าๆ จึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน 

1. ทำได้ทุกวัน ไม่เจ็บ ไม่ล้า ไม่ต้องพัก
2. ไม่กระตุ้นฮอร์โมนความหิวมากเกินไป
3. ต่อเนื่องคือกุญแจสำคัญที่สุดของการลดน้ำหนัก
4. เหมาะกับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุหรือคนที่มีน้ำหนักมาก
5. ไม่ต้องเสียเงินซื้ออุปกรณ์ราคาแพง เพียงแค่มีรองเท้าที่สวมสบาย

โค้ชหมิงยืนยัน  เดินช้าเบิร์นดี = เปลี่ยนหุ่นได้จริง

“จากประสบการณ์ส่วนตัวตอนเตรียมวิ่ง Marathon ทั้ง 3 รายการที่ผ่านมา ผมพบว่าช่วงที่เดินช้าๆ ต่อเนื่องทุกวัน กลับเป็นช่วงที่ไขมันหน้าท้องหายไปเร็วที่สุด เร็วกว่าตอนวิ่งเร็วๆ ซะอีก นี่คือสิ่งที่ผมบอกลูกค้าทุกคนว่า อยากหุ่นดี? เดินช้าๆ ทุกวันดีกว่าวิ่งเร็วๆ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง”

ช่วงที่ผมเตรียมตัวลงแข่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok ปีที่แล้ว ผมเคยเกิดอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าจากการวิ่งหนักเกินไปช่วงแรกๆ ทำให้ต้องเปลี่ยนมาเดินเร็วบ้าง เดินช้าๆ บนลู่วิ่งที่ปรับความชันบ้าง เพื่อพักเข่า

สิ่งที่ผมรู้สึกประหลาดใจมากคือ ช่วงที่ผมหยุดวิ่งและเปลี่ยนมาแค่เดินอย่างเดียวนั่นแหละ ที่ไขมันหน้าท้องของผมลดลงชัดเจนที่สุด ทั้งที่ผมยังกินตามปกติ ไม่ได้ลดแคลอรี่แต่อย่างใด

เมื่อผมลองสังเกตลูกค้าหลายร้อยคนที่ผ่านมือผม ผมพบแพทเทิร์นเดียวกัน คนที่ผอมได้จริงและรักษาน้ำหนักได้ในระยะยาว มักไม่ใช่คนที่หักโหมวิ่งหนักๆ แต่เป็นคนที่เดินช้าๆ อย่างสม่ำเ