วิ่งแล้วเหนื่อยไว อาจไม่ได้เกี่ยวกับความฟิต แต่อยู่ที่ “สิ่งที่มองไม่เห็น”

“ทุกครั้งที่นักวิ่งมือใหม่บอกผมว่าเขาวิ่งแล้วเหนื่อยไว ผมมักจะบอกว่า ‘คุณกำลังฟังสัญญาณร่างกายผิด’ ความเหนื่อยไม่ได้บอกว่าคุณไม่ฟิต แต่มันเป็นข้อมูลล้ำค่าที่บอกว่ามีอะไรกำลังเกิดขึ้นข้างใน”

เมื่อวานผมเพิ่งคุยกับน้องคนหนึ่งที่ฟิตเนสใกล้บ้าน เขาบ่นว่าวิ่งได้แค่ 5 นาทีก็เหนื่อยจนต้องหยุด ทั้งที่เล่นยิมมา 2 ปีแล้ว กล้ามเนื้อก็ใหญ่โตแข็งแรงดี

หลายคนคงคิดเหมือนน้องคนนี้… คิดว่าปัญหาอยู่ที่ “ไม่ฟิตพอ” แต่จากประสบการณ์มากกว่า 20 ปีในวงการวิ่ง ผมพบว่าคนที่วิ่งแล้วเหนื่อยไวไม่ได้มีปัญหาที่ “ความฟิต” เพียงอย่างเดียว

เวลาคุณวิ่งแล้วเหนื่อยเร็วผิดปกติ มันมักเกี่ยวข้องกับ “สิ่งที่มองไม่เห็น” มากกว่า เช่น 

• การหายใจที่ไม่ถูกจังหวะ ทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ไม่เต็มที่ 
• จังหวะการวิ่งที่ไม่เหมาะกับโซนหัวใจคุณ
• การพักผ่อนไม่เพียงพอ ทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้ซ่อมแซมตัวเอง หรืออาจเป็นเรื่องจิตใจที่เราไม่รู้ตัว

จริงๆ แล้ว ผมผ่านการวิ่งมาราธอนมาหลายสนาม ทั้ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024, Garmin Run Asia Series 2024, Laguna Phuket Marathon 2024 และอีกหลายรายการ ล้วนสอนผมว่าความเหนื่อยมันซับซ้อนกว่าแค่เรื่อง “ความฟิตไม่พอ”

ในบทความนี้ ผมจะแชร์ประสบการณ์จากการเป็นทั้งนักวิ่งและโค้ช พร้อมเทคนิคที่ช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยเร็ว โดยไม่จำเป็นต้องเพิ่มความฟิตแบบหักโหมเลย

วิ่งแล้วเหนื่อยไวเกิดจากอะไรแน่? ทั้งที่ออกกำลังบ่อย

“คนเรามักคิดว่าวิ่งแล้วเหนื่อยไวเพราะออกกำลังน้อยไป แต่ผมเจอลูกศิษย์ที่ออกกำลังทุกวัน บางคนเล่นยิมหนักมาก แต่ก็ยังวิ่ง 1 กิโลเมตรไม่จบ เพราะพวกเขากำลังฝึกผิดทาง”

เมื่อเดือนก่อน มีคนสมัครคอร์สวิ่งกับผม เขาเป็นนักเพาะกาย หุ่นสวย กล้ามใหญ่ แต่พอให้วิ่ง 3 กิโลเมตร เขาหอบไม่ไหวหลังวิ่งได้แค่ 1 กิโล

นี่คือปัญหาทั่วไปที่หลายคนประสบ คุณอาจออกกำลังกายประจำ ทั้งเวท คาร์ดิโอ หรือกิจกรรมอื่นๆ แต่พอมาวิ่ง กลับพบว่าร่างกายเหนื่อยเร็วกว่าที่คิด

ความจริงคือ การวิ่งต้องการระบบพลังงานและการทำงานของกล้ามเนื้อที่เฉพาะเจาะจง หากคุณไม่ได้ฝึกระบบเหล่านั้นโดยตรง แม้จะออกกำลังกายรูปแบบอื่นเป็นประจำ คุณก็อาจวิ่งได้ไม่นานเท่าที่ควร

วิ่งแล้วเหนื่อยไวเพราะร่างกายไม่ฟิต หรือแค่เข้าใจผิด?

“ผมเคยเข้าใจผิดว่าตัวเองไม่ฟิตเพราะวิ่งไม่ไหว ทั้งที่จริงๆ แล้วผมแค่ไม่เข้าใจวิธีการวิ่งที่ถูกต้อง! เดี๋ยวนี้ผมนำวิธีการที่ผมค้นพบมาสอนลูกศิษย์ ทำให้พวกเขาวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มความหนักในการซ้อม”

นี่คือความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุด  หลายคนคิดว่าตัวเองวิ่งแล้วเหนื่อยไวเพราะไม่ฟิต

แต่ความจริงคือ ความเหนื่อยขณะวิ่งไม่ได้บ่งบอกถึงความฟิตเสมอไป บางทีคุณอาจกำลังทำผิดพลาดง่ายๆ หลายอย่างโดยไม่รู้ตัว 

คุณอาจวิ่งเร็วเกินไปตั้งแต่เริ่มต้น (เกือบทุกคนทำแบบนี้!) คุณอาจหายใจไม่ถูกจังหวะ คุณอาจขาดน้ำโดยไม่รู้ตัว คุณอาจพักผ่อนไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายเหนื่อยตั้งแต่ยังไม่ได้เริ่มวิ่ง

ผมเคยมีลูกศิษย์คนหนึ่ง วิ่งมาราธอนไม่ไหว ทั้งที่ซ้อมหนักมาก ปัญหาเกิดจากเขาวิ่งเร็วเกินโซนหัวใจตัวเองตลอด ทำให้ร่างกายไม่เคยได้พัฒนาความทนทานจริงๆ เลย

ผมเลยปรับวิธีซ้อมใหม่ให้เขาวิ่งช้าลง แต่นานขึ้น แล้วใช้หลักการ Zone 2 Training ซึ่งเป็นการวิ่งในโซนที่พูดคุยได้สบายๆ ผลปรากฏว่าภายใน 2 เดือน เขาวิ่งได้นานขึ้นและเหนื่อยน้อยลงอย่างน่าทึ่ง

ความฟิตแบบไหนที่ช่วยให้วิ่งนานขึ้นจริง?

“ความฟิตสำหรับการวิ่งไม่เหมือนกับความฟิตในยิม – คุณต้องพัฒนาระบบแอโรบิกที่แข็งแรง ซึ่งหมายถึงหัวใจ ปอด และความสามารถในการนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ”

จากประสบการณ์การเทรนคนมามากกว่าร้อยคน ผมพบว่าความฟิตที่ช่วยให้วิ่งได้นานขึ้นจริงๆ คือ 

1. ประสิทธิภาพของระบบแอโรบิก  คือความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจนเพื่อสร้างพลังงาน ยิ่งระบบนี้ดี คุณยิ่งวิ่งได้นานโดยไม่เหนื่อย
2. ความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด  หัวใจที่แข็งแรงสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
3. ความทนทานของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน  กล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัวที่ทนทานช่วยให้คุณรักษาท่าวิ่งที่ดีได้นานขึ้น

ช่วงเริ่มต้นอาชีพโค้ช ผมเคยมุ่งเน้นแต่การเพิ่มความเร็วให้ลูกศิษย์ แต่หลังจากได้เรียนรู้และผ่านประสบการณ์มากขึ้น ผมพบว่าการสร้างฐานแอโรบิกที่แข็งแรงก่อน โดยเฉพาะการฝึกในโซน 2 (โซนที่ยังพูดคุยได้สบาย) ช่วยให้นักวิ่งพัฒนาได้เร็วและยั่งยืนกว่ามาก

ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่าการฝึก 80% ของเวลาในโซนความเข้มข้นต่ำ (โซน 2) และ 20% ในโซนความเข้มข้นสูง ช่วยพัฒนาประสิทธิภาพการวิ่งได้ดีกว่าการฝึกหนักตลอดเวลา นี่คือหลักการ 80/20 ที่นักวิ่งมืออาชีพใช้กัน

 

เหนื่อยไวตอนวิ่งเพราะอะไร? 6 ตัวการที่คุณอาจมองข้าม

“บ่อยครั้งที่สาเหตุของการเหนื่อยไวไม่ได้มาจากร่างกายที่ไม่พร้อม แต่มาจากวิธีการวิ่งที่ไม่ถูกต้อง และนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ที่เราไม่เคยใส่ใจ”

ผมเคยเจอลูกศิษย์ที่โหมซ้อมหนักทุกวัน แต่กลับวิ่งได้ระยะทางน้อยลงเรื่อยๆ พอเริ่มสังเกตพฤติกรรมเขาละเอียดขึ้น จึงพบว่าปัญหาไม่ได้อยู่ที่ความพยายาม แต่อยู่ที่รายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ที่หลายคนมองข้าม

จากประสบการณ์ช่วยคนวิ่งมานับร้อย นี่คือ 6 สาเหตุหลักที่ทำให้คุณเหนื่อยไวขณะวิ่ง 

หายใจไม่ถูกจังหวะ ทำให้เหนื่อยง่ายกว่าที่คิด

“หายใจคือกุญแจสำคัญ ถ้าคุณหายใจไม่เป็นจังหวะกับก้าวเท้า ร่างกายคุณต้องทำงานหนักขึ้นอีก 20-30% โดยไม่จำเป็น”

วันก่อนผมสังเกตลูกศิษย์คนหนึ่งที่หอบแฮ่กๆ หลังวิ่งได้ไม่กี่นาที สาเหตุหลักคือเขาหายใจถี่และตื้นเกินไป

การหายใจที่ถูกต้องควรเป็นจังหวะ ลึก และสัมพันธ์กับก้าวเท้า โดยทั่วไปแล้ว จังหวะแบบ 3 3 (หายใจเข้า 3 ก้าว, หายใจออก 3 ก้าว) เหมาะสำหรับการวิ่งเหยาะๆ ทั่วไป ส่วนการวิ่งเร็วอาจใช้จังหวะ 2 2 หรือ 2 1

ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า การหายใจที่ถูกจังหวะช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อได้ถึง 15% ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความเหนื่อยล้าและระยะเวลาที่คุณวิ่งได้

เทคนิคง่ายๆ ที่ผมมักสอนลูกศิษย์  ลองฝึกหายใจทางท้องแทนการหายใจทางอก คือให้ท้องพองขึ้นเมื่อหายใจเข้า และแฟบลงเมื่อหายใจออก วิธีนี้ช่วยให้ปอดรับออกซิเจนได้มากขึ้น

วอร์มอัพไม่พอ หรือไม่วอร์มเลย = จุดเริ่มต้นของความเหนื่อย

“การวิ่งโดยไม่วอร์มอัพก็เหมือนขับรถโดยไม่อุ่นเครื่อง – คุณกำลังบังคับให้เครื่องยนต์ทำงานหนักเกินไปตั้งแต่วินาทีแรก”

ผมสังเกตเห็นว่า 8 ใน 10 ของคนที่มาปรึกษาว่าเหนื่อยไวเวลาวิ่ง มักจะข้ามขั้นตอนการวอร์มอัพไป พวกเขามักจะแค่ยืดเหยียดนิดหน่อยแล้วเริ่มวิ่งเลย

การวอร์มอัพที่ดีควรใช้เวลาอย่างน้อย 5-10 นาที และควรทำให้อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นเล็กน้อย กล้ามเนื้อเริ่มรู้สึกพร้อมทำงาน ระบบไหลเวียนเลือดเริ่มทำงานได้ดีขึ้น

ตอนที่ผมเตรียมตัววิ่ง Laguna Phuket Marathon 2024 ผมใช้เวลาวอร์มอัพนานถึง 15 นาที ด้วยการเดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ และเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก ผลที่ได้คือ 10 กิโลเมตรแรกผมวิ่งได้สบายมาก ไม่มีอาการเหนื่อยเร็วเหมือนครั้งก่อนๆ

วิธีวอร์มอัพง่ายๆ ที่ผมแนะนำ  เริ่มด้วยการเดินเร็ว 2-3 นาที ตามด้วยการวิ่งเหยาะๆ ช้าๆ อีก 3-5 นาที และปิดท้ายด้วยการยืดเหยียดแบบไดนามิกเช่น High Knees, Butt Kicks หรือ Leg Swings

ขาดน้ำ ขาดพลังงาน ทำให้หัวใจเต้นเร็วเกิน

“ร่างกายที่ขาดน้ำแม้เพียง 2% จะทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งลดลงถึง 20% และทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดที่ข้นขึ้น”

หลายคนไม่รู้ว่าแค่ขาดน้ำเล็กน้อยก็ส่งผลใหญ่กับการวิ่งแล้ว

เมื่อร่างกายขาดน้ำ เลือดจะข้นขึ้น ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ผลที่ตามมาคือคุณจะรู้สึกเหนื่อยเร็วกว่าปกติอย่างชัดเจน

ตอนที่ผมเตรียมตัววิ่ง Garmin Run Asia Series 2024 ผมตั้งใจดื่มน้ำมากขึ้นอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวันในช่วง 2-3 วันก่อนการแข่งขัน และดูแลให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอในช่วง 24 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ผลที่ได้คือผมรู้สึกถึงความแตกต่างอย่างชัดเจน – วิ่งได้สบายขึ้น และไม่เหนื่อยเร็วเหมือนก่อน

ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่าการดื่มน้ำประมาณ 500 มล. ประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนออกวิ่ง และการเติมพลังงานด้วยคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ เช่น กล้วยหรือขนมปังกับน้ำผึ้ง 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งได้ถึง 15%

วิ่งเร็วเกิน Zone ตัวเอง ทั้งที่ควรเริ่ม Zone 2

“ความผิดพลาดอันดับหนึ่งที่ผมเจอบ่อยที่สุด คือ คนชอบวิ่งเร็วเกินกว่าที่ร่างกายพร้อม แค่วิ่งช้าลงให้อยู่ใน Zone 2 คุณจะวิ่งได้นานขึ้นอย่างน่าทึ่ง”

หนึ่งในความผิดพลาดที่ผมเห็นบ่อยที่สุด โดยเฉพาะในนักวิ่งมือใหม่ คือการวิ่งเร็วเกินไปตั้งแต่เริ่มต้น

ส่วนใหญ่เราวิ่งด้วยอีโก้ ไม่อยากให้คนอื่นแซง หรืออยากทำเวลาให้ได้ดีตั้งแต่ต้น แต่การวิ่งเร็วเกินโซนหัวใจที่เหมาะสมจะทำให้ร่างกายเริ่มสะสมกรดแลคติก และหมดแรงเร็วกว่าที่ควร

ผมแนะนำให้เริ่มวิ่งในโซน 2 ซึ่งเป็นโซนที่คุณยังพูดคุยได้สบายๆ โดยไม่หอบ (ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) โซนนี้ช่วยพัฒนาประสิทธิภาพแอโรบิกโดยไม่สร้างความเครียดให้ร่างกายมากเกินไป

การแข่งวิ่งครั้งล่าสุดของผมที่ Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 ผมตั้งใจวิ่ง 5 กิโลเมตรแรกที่โซน 2 เท่านั้น ก่อนจะค่อยๆ เพิ่มความเร็ว ทำให้ผมมีพลังเหลือพอในช่วงท้าย และทำเวลาได้ดีกว่าที่คาดไว้

นอนน้อย พักผ่อนน้อย = วิ่งยังไงก็เหนื่อย

“คุณจะฝึกหนักแค่ไหนก็ตาม ถ้าคุณนอนวันละ 5 ชั่วโมง คุณกำลังล้างผลาญความพยายามทั้งหมดของตัวเองทิ้ง”

เรื่องนี้ผมรู้สึกเข้าใจดี เพราะช่วงที่ผมเริ่มธุรกิจ Runathome.co ผมทำงานหนักมาก นอนวันละ 4-5 ชั่วโมง และสังเกตว่าประสิทธิภาพการวิ่งของผมแย่ลงอย่างชัดเจน ทั้งที่ยังคงฝึกซ้อมตามปกติ

การนอนหลับคือเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูระบบต่างๆ การนอนไม่พอ (น้อยกว่า 7 ชั่วโมงสำหรับคนส่วนใหญ่) ทำให้การฟื้นตัวไม่สมบูรณ์ ฮอร์โมนเครียดสูงขึ้น และประสิทธิภาพการวิ่งลดลง

ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งได้ถึง 10-30% เมื่อเทียบกับการนอน 5-6 ชั่วโมง

ช่วงเตรียมตัวก่อนวิ่ง Laguna Phuket Marathon 2024 ผมตั้งใจนอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมงในช่วง 2 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน ผลที่ได้คือผมรู้สึกสดชื่นและมีพลังมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

 

วิ่งแล้วเหนื่อยไวเป็นแค่ “ใจล้า” หรือร่างกายล้าจริง?

“บางครั้งความเหนื่อยไม่ได้อยู่ที่ขา แต่อยู่ที่หัว สมองเราชอบหลอกให้เราคิดว่าร่างกายหมดแรงแล้ว ทั้งที่จริงๆ ยังมีพลังงานอีกเยอะ”

ช่วงที่ผมวิ่งมาราธอนครั้งแรก ตอนกิโลเมตรที่ 30 สมองผมเริ่มร้องว่า “พอแล้ว หยุดเถอะ” ทั้งๆ ที่ขาผมยังพอไหว แต่ใจเริ่มล้าไปก่อน

ผมไม่ได้เดาเอานะ งานวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาพบว่า นักกีฬาส่วนใหญ่ยังมีพลังงานเหลืออีกมากตอนที่พวกเขาคิดว่าตัวเองหมดแรงแล้ว นี่เป็นกลไกป้องกันของร่างกายที่พยายามรักษาพลังงานสำรองไว้

จิตใจคนเราหลอกตัวเองว่า “หมดแรง” ก่อนร่างกายจะหมดจริง

“สมองมักคิดว่าร่างกายถึงขีดจำกัดแล้ว ทั้งที่จริงๆ คุณยังมีพลังงานเหลืออีก 30-40% — นี่เป็นระบบป้องกันของร่างกายที่อยากเก็บพลังงานไว้ใช้ยามฉุกเฉิน”

มีคำถามจากลูกศิษย์บ่อยมากว่า “ทำไมผมวิ่งได้แค่ 20 นาทีก็เหนื่อยแล้ว ทั้งที่ร่างกายแข็งแรงดี?”

ความจริงที่น่าสนใจคือ สมองเราถูกตั้งโปรแกรมมาให้ “เบรค” การออกแรงก่อนที่ร่างกายจะถึงขีดจำกัดจริงๆ ผมเคยอ่านงานวิจัยที่น่าทึ่งเกี่ยวกับเรื่องนี้ พวกเขาพบว่านักกีฬาที่คิดว่าตัวเองหมดแรงแล้ว จริงๆ ยังมีพลังงานสำรองอีก 30-40%

เรื่องนี้ผมเห็นชัดเจนในนักวิ่งมือใหม่ที่มักจะหยุดวิ่งเพราะความรู้สึกไม่สบาย เช่น เหนื่อย หายใจไม่ทัน ขาหนัก… ทั้งที่ร่างกายยังไม่ได้ถึงขีดจำกัดเลย

ลูกศิษย์ผมคนหนึ่ง เขาเคยวิ่งได้แค่ 10 นาทีแล้วหยุด บอกว่าหมดแรงแล้ว ผมเลยชวนเขาคุย เปลี่ยนโฟกัสไปเรื่องอื่น แล้ววิ่งไปด้วยกัน โดยไม่ให้เขาดูนาฬิกา พอหยุดปุ๊บ ผมบอก “รู้มั้ย เราเพิ่งวิ่งไป 25 นาทีแล้วนะ” เขาตกใจมาก เพราะไม่คิดว่าตัวเองทำได้

เทคนิคเปลี่ยนโฟกัส ที่ช่วยให้โค้ชหมิงวิ่งจบมาราธอนได้

“เคล็ดลับที่ช่วยให้ผมวิ่งจบมาราธอนได้ ไม่ใช่ขาที่แข็งแรง แต่เป็นเทคนิคเปลี่ยนโฟกัสไปที่จังหวะลมหายใจ การนับก้าว และการโฟกัสที่ธรรมชาติรอบตัว”

ตอนที่ผมวิ่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 ช่วงกิโลเมตรที่ 35 เป็นช่วงที่เรียกว่า “hitting the wall” ความเจ็บปวดเริ่มเข้ามาเล่นงานจิตใจ ผมเริ่มคิดว่า “ทำไมเราต้องมาทรมานตัวเองแบบนี้ด้วย?”

แต่ผมมีเทคนิคที่ใช้ได้ผลเสมอ  การเปลี่ยนโฟกัส

แทนที่จะโฟกัสที่ความเหนื่อยล้า ผมโฟกัสที่ 

1. จังหวะหายใจ  นับหายใจเข้า-ออก ให้สัมพันธ์กับก้าวเท้า
2. การนับก้าว  นับทุกๆ 100 ก้าว แล้วเริ่มใหม่
3. สิ่งแวดล้อม  สังเกตสิ่งต่างๆ รอบตัว ไม่ว่าจะเป็นต้นไม้ อาคาร หรือคนเชียร์ข้างทาง
4. แบ่งย่อย  แทนที่จะคิดว่า “ยังเหลืออีก 7 กิโล” ผมคิดแค่ “วิ่งไปถึงป้ายถัดไป” หรือ “แค่ 500 เมตรถัดไป”
5. มันตรา  ท่องคำพูดให้กำลังใจตัวเอง เช่น “เข้มแข็ง” “สู้ต่อไป” “ตั้งแต่ฝึกมาหนักกว่านี้”

ลูกศิษย์ผมคนหนึ่งบอกว่าเขาชอบเทคนิคเปลี่ยนโฟกัสนี้มาก เวลาเหนื่อย เขาจะโฟกัสไปที่วิวสวยๆ และจินตนาการว่ากำลังวิ่งไล่ล่าเป้าหมาย วิธีนี้ช่วยให้เขาลืมความเหนื่อยไปเลย

 

ฝึกยังไงให้ไม่เหนื่อยไว? วิธีซ้อมที่ช่วยให้วิ่งได้อึดขึ้นจริง

“การฝึกซ้อมที่ถูกต้องไม่ใช่การซ้อมหนักทุกวัน แต่เป็นการซ้อมอย่างฉลาด ใช้หลักการทางวิทยาศาสตร์การกีฬา และรู้จักฟังสัญญาณจากร่างกาย”

ช่วงที่ผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมคิดว่ายิ่งซ้อมหนัก ยิ่งวิ่งเร็ว ก็น่าจะยิ่งพัฒนา แต่ผลคือผมได้รับบาดเจ็บบ่อย และไม่ได้พัฒนาเท่าที่ควร

หลังจากศึกษาและลองผิดลองถูกมาหลายปี ผมค้นพบวิธีการฝึกที่ช่วยให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยเร็ว 

Zone 2 Training คือคำตอบของคนเหนื่อยไว

“80% ของการฝึกควรอยู่ในโซน 2 – โซนที่คุณวิ่งได้สบายๆ พูดคุยเป็นประโยคได้ โดยไม่หอบ นี่คือโซนที่สร้างฐานแอโรบิกแข็งแรง ซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อย”

Zone 2 Training คือการฝึกในระดับความหนักที่คุณยังพูดได้เป็นประโยคโดยไม่หอบ (ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด)

จากประสบการณ์โค้ชของผม ผู้ที่ฝึกในโซน 2 เป็นประจำจะเห็นการพัฒนาที่ชัดเจนในเรื่องความอึด วิ่งได้นานขึ้น และเหนื่อยช้าลง

ทำไมโซน 2 ถึงสำคัญมาก?

1. ช่วยพัฒนาไมโตคอนเดรีย (แหล่งผลิตพลังงานในเซลล์) ให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
2. สอนร่างกายให้เผาผลาญไขมันเป็นพลังงานได้ดีขึ้น
3. สร้างเส้นเลือดฝอยให้ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น
4. ไม่ได้สร้างความเครียดให้ร่างกายมากเกินไป ทำให้ฟื้นตัวได้เร็ว

วิธีการง่ายๆ ในการทดสอบว่าคุณอยู่ในโซน 2 หรือไม่  ลองร้องเพลงหรือพูดเป็นประโยคขณะวิ่ง ถ้าทำได้โดยไม่หอบ แสดงว่าคุณอยู่ในโซน 2 พอดี

ผมมีลูกศิษย์คนหนึ่งที่วิ่งได้แค่ 1 กิโลเมตรก็เหนื่อยจนต้องหยุด หลังจากที่ผมให้เขาฝึกในโซน 2 อย่างเดียวเป็นเวลา 1 เดือน เขาก็สามารถวิ่งได้ 5 กิโลเมตรต่อเนื่องโดยไม่ต้องหยุดพัก

ใช้ลู่วิ่งควบคุมจังหวะหัวใจได้ง่ายกว่า

“ลู่วิ่งเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกโซน 2 เพราะคุณควบคุมความเร็วได้แม่นยำ ไม่มีปัจจัยภายนอกมารบกวน และสามารถเช็คอัตราการเต้นของหัวใจได้ง่าย”

ผมมักแนะนำให้ลูกศิษย์ใช้ลู่วิ่งสำหรับการฝึกโซน 2 โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น เพราะมีข้อดีหลายอย่าง 

1. คุณสามารถควบคุมความเร็วได้แม่นยำ ไม่ต้องกังวลว่าจะวิ่งเร็วเกินไป
2. ไม่มีปัจจัยภายนอกเช่น ลม ฝน พื้นผิวขรุขระ มารบกวน
3. คุณสามารถตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจได้ง่ายถ้าลู่วิ่งมีเซ็นเซอร์วัดชีพจร
4. ลู่วิ่งบางรุ่นสามารถตั้งโปรแกรมความเร็วให้อยู่ในโซน 2 ได้โดยอัตโนมัติ

ลู่วิ่งรุ่น A3 และ A5 ที่เราจำหน่ายที่ Runathome.co มีฟังก์ชันวัดชีพจรและสามารถเชื่อมต่อกับแอพที่ช่วยให้คุณควบคุมการฝึกในโซน 2 ได้ง่ายขึ้น

ผมมีลูกศิษย์ที่ซื้อลู่วิ่งไปใช้ที่บ้าน และเขาบอกว่ามันช่วยให้ฝึกโซน 2 ได้สม่ำเสมอมากขึ้น เพราะสามารถฝึกได้ทุกวัน ไม่ว่าสภาพอากาศจะเป็นอย่างไร

เทคนิค Interval ช่วยเพิ่มความฟิตโดยไม่ฝืน

“หลายคนกลัวการฝึกแบบ Interval เพราะคิดว่าหนัก แต่ความจริงคือมันทำให้คุณฝึกได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง และช่วยเพิ่มความอึดได้เร็วกว่าการวิ่งยาวๆ เพียงอย่างเดียว”

อีกเทคนิคที่ผมชอบแนะนำคือการฝึกแบบ Interval Training ซึ่งเป็นการสลับระหว่างช่วงวิ่งเร็วและช่วงวิ่งช้าหรือเดิน

ตัวอย่างง่ายๆ เช่น 

• วิ่ง 2 นาทีในโซน 3-4 (เร็วกว่าปกติ)
• เดินหรือวิ่งช้าๆ 2 นาทีในโซน 1-2
• ทำซ้ำ 5-10 รอบ

การฝึกแบบนี้ช่วยพัฒนาทั้งระบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก ทำให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังช่วงที่ใช้พลังงานสูง

ที่สำคัญ การฝึกแบบ Interval ไม่ทำให้คุณเบื่อง่ายเหมือนการวิ่งยาวๆ ในโซน 2 เพียงอย่างเดียว

ผมเคยให้ลูกศิษย์ที่เบื่อการวิ่งยาวๆ ลองฝึกแบบ 30 วินาทีวิ่งเร็ว สลับกับ 1 นาทีวิ่งช้า ทำซ้ำ 10 รอบ เขาบอกว่าสนุกกว่าและรู้สึกว่าได้ออกกำลังเต็มที่ในเวลาที่น้อยลง

ฝึกหายใจสลับเท้า ลดภาระหัวใจขณะวิ่ง

“เทคนิคการหายใจสลับเท้าไม่ใช่แค่เรื่องจังหวะ แต่มันช่วยกระจายแรงกระแทกไปทั่วร่างกาย ลดการเน้นที่ข้างใดข้างหนึ่ง ทำให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่บาดเจ็บ”

เทคนิคที่ผมพบว่าช่วยลดความเหนื่อยได้ดีมากอีกอย่างคือ การหายใจแบบสลับเท้า (Rhythmic Breathing)

วิธีนี้คือการหายใจให้สัมพันธ์กับก้าวเท้า แต่ไม่ให้เท้าข้างเดียวกันลงพื้นตอนหายใจออกทุกครั้ง เช่น หายใจเข้า 3 ก้าว หายใจออก 2 ก้าว (แบบ 3 2) ทำให้การลงเท้าขณะหายใจออก (ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายรับแรงกระแทกมากที่สุด) สลับไปทั้งซ้ายและขวา

การหายใจแบบนี้ช่วย 

1. กระจายแรงกระแทกไปทั่วร่างกาย ลดโอกาสบาดเจ็บ
2. ทำให้ได้รับออกซิเจนสม่ำเสมอกว่า
3. สร้างจังหวะการวิ่งที่นิ่งและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ผมเคยมีปัญหาเจ็บเข่าข้างขวาเวลาวิ่งไกล หลังจากเริ่มใช้เทคนิคหายใจแบบสลับเท้า 3 2 อาการเจ็บก็ดีขึ้นมาก เพราะไม่ได้ลงน้ำหนักที่ขาขวาตอนหายใจออกทุกครั้งเหมือนก่อน

 

ลู่วิ่งช่วยลดอาการเหนื่อยไวได้จริงไหม?

“ลู่วิ่งไม่ได้ทำให้คุณแข็งแรงขึ้นโดยตรง แต่มันเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้คุณฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพและแม่นยำมากขึ้น ทำให้คุณพัฒนาได้เร็วกว่าและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ”

ผมจำได้ว่ามีคนถามผมบ่อยมากว่า “หมิง ซื้อลู่วิ่งมาแล้วจะช่วยให้วิ่งอึดขึ้นจริงเหรอ?”

ความจริงคือ ลู่วิ่งเป็นแค่เครื่องมือ แต่มันเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังมากถ้าใช้ให้ถูกวิธี

ลู่วิ่งคุมความเร็ว-ความชันได้แม่น = เหมาะกับคนเหนื่อยไว

“ลู่วิ่งช่วยให้คุณควบคุมความเข้มข้นของการฝึกได้แม่นยำ ทำให้คุณไม่หลุดออกจากโซนที่เหมาะสม และช่วยให้คุณติดตามพัฒนาการได้ชัดเจน”

ข้อดีหลักของลู่วิ่งคือการควบคุมได้แม่นยำ 

1. ควบคุมความเร็วได้เป๊ะ  ตั้งความเร็วที่เหมาะกับโซนการฝึกของคุณ โดยไม่ต้องกังวลว่าจะวิ่งเร็วเกินไปหรือช้าเกินไป
2. ปรับความชันได้ตามต้องการ  เพิ่มความท้าทายได้โดยไม่ต้องเพิ่มความเร็ว ช่วยให้ยังอยู่ในโซนหัวใจที่เหมาะสม
3. ตั้งโปรแกรมได้  ลู่วิ่งหลายรุ่นมีโปรแกรมสำเร็จรูปที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนาความอึดโดยเฉพาะ
4. มีหน้าจอแสดงผลชัดเจน  เห็นความเร็ว เวลา ระยะทาง และในบางรุ่นมีการวัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วย

ผมมีลูกศิษย์คนหนึ่งที่บ่นว่าวิ่งแล้วเหนื่อยไวตลอด พอผมให้เขาลองวิ่งบนลู่ที่ตั้งความเร็วไว้ที่ 7 กม./ชม. (ซึ่งเป็นโซน 2 ของเขาพอดี) เขาสามารถวิ่งได้ 20 นาทีโดยไม่หยุด ทั้งที่ปกติวิ่งได้แค่ 5-10 นาทีเท่านั้น!

ลดแรงกระแทก เหมาะกับมือใหม่และคนตัวใหญ่

“พื้นลู่วิ่งที่ดีสามารถลดแรงกระแทกลงได้ถึง 30-40% เมื่อเทียบกับการวิ่งบนพื้นคอนกรีต ทำให้ข้อต่อไม่บาดเจ็บง่าย และคุณวิ่งได้นานขึ้น”

อีกข้อดีที่สำคัญมากคือ ลู่วิ่งช่วยลดแรงกระแทกได้มาก

ลู่วิ่งที่มีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี เช่น ระบบสปริง หรือพื้นลู่ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ สามารถลดแรงกระแทกที่เข่าและข้อเท้าได้ถึง 30-40% เมื่อเทียบกับการวิ่งบนพื้นแข็ง

นี่เป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับ 

• ผู้เริ่มต้นวิ่งที่ร่างกายยังไม่คุ้นเคย
• คนที่มีน้ำหนักตัวมาก ซึ่งข้อต่อต้องรับแรงกระแทกมากกว่า
• คนที่มีปัญหาข้อเข่าหรือข้อเท้า
• ผู้สูงอายุที่กระดูกและข้อต่ออาจเสื่อมลงตามวัย

เพื่อนผมคนหนึ่งน้ำหนัก 95 กิโล เขาพยายามวิ่งบนถนนแต่เข่าเจ็บทุกครั้ง พอผมแนะนำให้เขาซื้อลู่วิ่งที่มีระบบรองรับแรงกระแทกดีๆ เขาสามารถวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่มีอาการปวดเข่าเลย

รุ่นลู่วิ่งที่แนะนำ  A3, A5, SONIC, X20S

“ลู่วิ่งที่เหมาะสำหรับการแก้ปัญหาเหนื่อยไว ต้องมีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี มอเตอร์ที่เงียบและเสถียร และมีระบบวัดชีพจรที่แม่นยำ”

จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งมามากกว่าพันเครื่อง ผมมีคำแนะนำสำหรับคนที่มองหาลู่วิ่งเพื่อแก้ปัญหาเหนื่อยไว 

ลู่วิ่งไฟฟ้า A3 ราคา 14,900 บาท – เหมาะสำหรับมือใหม่ที่ต้องการเริ่มฝึกโซน 2 ที่บ้าน มีมอเตอร์ DC 3.5 แรงม้า พื้นที่วิ่งกว้าง 46 x 124 ซม. รับน้ำหนักได้ 120 กิโล มีระบบลดแรงกระแทกด้วยยางกันการกระแทก พับเก็บง่าย และยังเชื่อมต่อกับแอพ Zwift และ FITIME ได้

ลู่วิ่งไฟฟ้า A5 ราคา 25,900 บาท – ถ้าถามผมตรงๆ นี่คือรุ่นที่ผมใช้เองที่บ้าน สาเหตุที่เลือกเพราะผมวิ่งบ่อย และไม่อยากเสี่ยงกับมอเตอร์ที่ร้อนเร็วเกินไป A5 นี่มอเตอร์แรงถึง 5.0 แรงม้า ที่สำคัญคือพื้นที่วิ่งกว้างขวางถึง 58 x 145 ซม. ทำให้วิ่งสบายไม่ต้องกังวลว่าจะตกลู่ รับน้ำหนักได้ถึง 150 กิโล

ตอนผมซ้อมวิ่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok บ้านผมอยู่ปากซอยที่น้ำท่วมเป็นประจำ พอฝนตกหนักช่วงก่อนแข่ง ผมยังซ้อมได้สบายที่บ้าน ไม่ต้องพักการซ้อมเลย A5 นี่ระบบรองรับน้ำหนักเป็นโช๊คสปริงคู่ ตอนวิ่งแล้วนุ่มมาก เพื่อนที่เขามาลองวิ่งเขาบอกว่าเหมือนวิ่งบนพรมหนานุ่ม

SONIC ราคา 17,900 บาท – เรื่องจริงเลยนะ ตอนแรกผมไม่ค่อยเชื่อว่าลู่วิ่งราคาหมื่นกลางๆ จะวิ่งลื่นได้ขนาดนี้ จนเพื่อนที่ซื้อไปบอกว่า “มึงต้องลอง” ผมเลยไปลองที่บ้านเขา โอ้โห พอเสียบปลั๊กแล้วเดินสักพัก ไม่ได้ยินเสียงมอเตอร์เลย เงียบมาก มอเตอร์ DC 1.5 CP-3.5 PP อาจดูไม่เยอะ แต่เพียงพอสำหรับคนน้ำหนักปกติที่ต้องการฝึกให้อึดขึ้น

ผมชอบที่มันปรับความชันอัตโนมัติได้ถึง 0-15% ทำให้จำลองเส้นทางวิ่งขึ้นเขาได้ ซึ่งเป็นการฝึกความอึดที่ดีมาก ข้อดีอีกอย่างคือเชื่อมต่อกับแอพ Gfit connect ได้เลย ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์เสริม

X20S ราคา 42,900 บาท – ตอนที่ผมไปดูลู่วิ่งที่ฟิตเนสย่านอโศก ผมเจอรุ่นนี้แล้วประทับใจมาก แต่ราคาในฟิตเนสแพงกว่านี้เท่าตัว X20S นี่เหมาะกับคนจริงจังกับการวิ่ง และอยากได้ลู่คุณภาพฟิตเนสแต่ใช้ที่บ้าน

ในความเห็นผม จุดเด่นที่สุดคือหน้าจอทัชสกรีน 12 นิ้ว เวลาวิ่งแล้วไม่เบื่อเพราะดูข้อมูลได้ครบ มีโปรแกรมออกกำลังถึง 36 โปรแกรม และเชื่อมต่อได้ทั้ง Zwlft, Wifi, Youtube แถมยังดู Netflix ขณะวิ่งได้ด้วย

อ้อ! เกือบลืมบอก สายพานกว้างถึง 53 x 151 ซม. นี่สำคัญมากสำหรับคนตัวใหญ่หรือขาก้าวยาว ขนาดผมสูง 180 วิ่งสบายไม่รู้สึกอึดอัดเลย

 

วิ่งแล้วเหนื่อยไวเฉพาะตอนวิ่ง? หรือเหนื่อยง่ายทั้งวัน?

“ถ้าคุณเหนื่อยง่ายแค่ตอนวิ่ง อาจเป็นเพราะเทคนิคการวิ่งไม่ถูกต้อง แต่ถ้าเหนื่อยง่ายตลอดทั้งวัน แม้แค่เดินขึ้นบันได นั่นอาจเป็นสัญญาณเตือนที่ไม่ควรมองข้าม”

เรื่องนี้ผมเจอกับตัวเองเมื่อหลายปีก่อน หลังจากทำงานหนักติดต่อกันเป็นเดือน ผมสังเกตว่าไม่เพียงแต่วิ่งแล้วเหนื่อยไวเท่านั้น แม้แต่การเดินขึ้นบันไดแค่ชั้นเดียวก็ทำให้หอบแล้ว

ตอนนั้นผมคิดว่าแค่พักผ่อนน้อย แต่พอไปตรวจร่างกาย หมอบอกว่าผมมีภาวะโลหิตจาง ทำให้ร่างกายขาดออกซิเจนตลอดเวลา

นี่เป็นตัวอย่างที่ดีว่าทำไมเราควรแยกแยะให้ออกว่า เราเหนื่อยไวเฉพาะตอนวิ่ง หรือเหนื่อยง่ายในทุกกิจกรรม

สัญญาณว่าคุณอาจต้องปรึกษาแพทย์

“ถ้าคุณเหนื่อยง่ายแม้แต่กิจกรรมเบาๆ มีอาการวูบ ใจสั่น หรือหอบหายใจไม่อิ่มโดยไม่มีสาเหตุ นี่ไม่ใช่เรื่องของความฟิตอีกต่อไป แต่อาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพที่ควรปรึกษาแพทย์”

ในช่วงที่ผมเป็นโค้ช ผมเคยมีลูกศิษย์คนหนึ่งที่บ่นว่าเหนื่อยง่ายมาก ทั้งที่เขาพยายามฝึกซ้อมสม่ำเสมอแล้ว แต่ไม่มีพัฒนาการเลย

วันหนึ่งระหว่างวิ่ง เขาหน้ามืดและเกือบล้ม ผมแนะนำให้เขาไปตรวจร่างกาย ปรากฏว่าเขามีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะแบบหนึ่ง ซึ่งต้องได้รับการรักษา

จากประสบการณ์นี้ ผมอยากแชร์สัญญาณเตือนที่ไม่ควรมองข้าม 

1. เหนื่อยง่ายในกิจกรรมทั่วไป เช่น เดินขึ้นบันได หรือทำงานบ้านเบาๆ
2. หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ แม้อยู่เฉยๆ หรือเต้นแรงเกินเหตุเมื่อออกแรงเพียงเล็กน้อย
3. มีอาการวูบ หรือหน้ามืดขณะออกกำลังกาย
4. หายใจไม่อิ่ม หรือหอบแม้ออกแรงเพียงเล็กน้อย
5. ตื่นมาตอนกลางคืนด้วยอาการเหนื่อยหอบ
6. อ่อนเพลียเรื้อรัง แม้นอนหลับเต็มที่แล้ว

ไม่กี่ปีก่อน ผมเองก็เคยละเลยอาการเหนื่อยง่ายของตัวเอง คิดว่าแค่พักผ่อนน้อยเท่านั้น จนวันหนึ่งผมเกือบเป็นลมตอนวิ่งขึ้นบันได พอไปตรวจ หมอบอกว่าผมมีภาวะไทรอยด์ทำงานผิดปกติ ซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย

การตรวจ VO2 Max, HR Resting ช่วยเช็กความฟิตที่แท้จริงได้

“VO2 Max คือตัวชี้วัดสมรรถภาพหัวใจและปอดที่แท้จริง ถ้าคุณอยากรู้ว่าตัวเองฟิตแค่ไหน และควรซ้อมในโซนไหน การตรวจค่านี้จะให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์มาก”

ผมมีเพื่อนคนหนึ่งที่เป็นนักไตรกีฬา เขาแนะนำให้ผมไปตรวจค่า VO2 Max ที่สถาบันการแพทย์แห่งหนึ่ง ตอนนั้นผมไม่เข้าใจว่าทำไมต้องเสียเงินไปตรวจด้วย ในเมื่อเราก็รู้อยู่แล้วว่าตัวเองวิ่งได้ไกลแค่ไหน

แต่พอไปตรวจจริงๆ ผมถึงเข้าใจว่ามันคุ้มค่ามาก เพราะผมได้รู้ว่า 

1. ความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุดของผม (VO2 Max) อยู่ที่เท่าไร
2. โซนการฝึกที่เหมาะสมกับผมอย่างแม่นยำ
3. จุดแอนแอโรบิกของผม (จุดที่ร่างกายเริ่มสร้างกรดแลคติกเกินกว่าจะกำจัดได้ทัน)
4. ประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานของผมเป็นอย่างไร

นอกจากนี้ การเช็คอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate) ก็เป็นตัวชี้วัดที่ดีอีกอย่างหนึ่ง โดยทั่วไป นักกีฬาที่มีความอึดสูงมักมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่ต่ำ (40-60 ครั้ง/นาที) เพราะหัวใจของพวกเขาแข็งแรงและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ผมได้ลองนำสมาร์ทวอทช์มาวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักทุกเช้าเป็นเวลา 2 เดือน และพบว่ามันเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีมากว่าร่างกายของผมฟื้นตัวดีแค่ไหน วันไหนที่ค่า HR Resting สูงกว่าปกติ 5-10 จังหวะ มักเป็นวันที่ผมยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่ และควรวิ่งเบาๆ หรือพักในวันนั้น

ลูกศิษย์ผมคนหนึ่งเริ่มใช้วิธีนี้ตามคำแนะนำของผม และเขาพบว่ามันช่วยให้เขาจัดการการฝึกได้ดีขึ้นมาก ไม่หักโหมในวันที่ร่างกายยังไม่พร้อม

 

น้ำหนักตัวเกี่ยวกับการเหนื่อยไวจริงไหม?

“แน่นอนว่าน้ำหนักส่งผลต่อการวิ่ง แต่ผมเคยเห็นคนตัวใหญ่วิ่งมาราธอนได้เร็วกว่าคนผอม เพราะเขาฝึกมาอย่างถูกวิธี และเข้าใจร่างกายตัวเองดี”

อีกเรื่องที่คนถามผมบ่อยมาก คือ “หมิง ผมอ้วนไป ผมควรลดน้ำหนักก่อนแล้วค่อยเริ่มวิ่งใช่มั้ย?”

คำตอบคือ… ไม่จำเป็น! คุณเริ่มวิ่งเพื่อสุขภาพได้เลย ไม่ว่าจะอยู่ในรูปร่างแบบไหน

น้ำหนักเกิน = แรงกระแทกมากขึ้น วิ่งยากขึ้น

“ทุกๆ กิโลที่เพิ่มขึ้น จะเพิ่มแรงกระแทกที่เข่าขณะวิ่งประมาณ 3-4 เท่าของน้ำหนักนั้น นั่นคือสาเหตุที่คนน้ำหนักเยอะรู้สึกเหนื่อยเร็วและมีโอกาสบาดเจ็บสูงกว่า”

เพื่อนผมคนหนึ่งน้ำหนัก 98 กิโล เขาเริ่มวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก แต่หลังจากวิ่งได้แค่ 5 นาที เขาก็เหนื่อยมาก และเข่าเริ่มปวด

สาเหตุหลักที่คนน้ำหนักเยอะเหนื่อยไวเวลาวิ่งคือ 

1. ร่างกายต้องออกแรงมากขึ้นในการยกน้ำหนักตัวกับแรงโน้มถ่วงในทุกๆ ก้าว
2. แรงกระแทกที่เข่าและข้อเท้ามากกว่า ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้นในการรองรับแรงกระแทก
3. อาจมีมวลกล้ามเนื้อน้อยเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว ทำให้ต้องใช้พลังงานมากกว่า
4. ระบบหายใจและหัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อส่งออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ

แต่อย่างที่ผมบอกไป ผมไม่เคยแนะนำให้ลูกศิษย์ “รอจนผอมก่อนแล้วค่อยวิ่ง” เพราะนั่นอาจไม่เกิดขึ้นเลย ทางที่ดีคือปรับวิธีการวิ่งให้เหมาะกับรูปร่างและน้ำหนักตัวในปัจจุบัน

คนตัวใหญ่ใช้ลู่วิ่งฝึกแบบไม่บาดเจ็บได้ไหม?

“ลู่วิ่งคือตัวช่วยที่ดีที่สุดสำหรับคนน้ำหนักเกิน เพราะมันลดแรงกระแทก ควบคุมความเร็วได้ และคุณสามารถเริ่มจากการเดินก่อนได้ โดยไม่ต้องกังวลว่าจะมีใครมองหรือต้องหาทางกลับบ้านเมื่อเหนื่อย”

เรื่องนี้ผมพูดได้เต็มปากว่า ใช่! คนตัวใหญ่สามารถใช้ลู่วิ่งฝึกได้อย่างปลอดภัย และมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งบนถนนด้วยซ้ำ

มีเหตุผลหลายข้อที่ทำให้ลู่วิ่งเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนน้ำหนักเกิน 

1. ลู่วิ่งมีระบบรองรับแรงกระแทก ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อ
2. คุณสามารถเริ่มจากการเดินเร็ว และค่อยๆ เพิ่มความเร็วหรือความชันตามความเหมาะสม
3. สามารถควบคุมความเข้มข้นของการฝึกได้แม่นยำ ไม่ต้องกังวลว่าจะวิ่งหนักเกินไป
4. มีราวจับให้พยุงตัวหากรู้สึกไม่มั่นคง
5. ไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศหรือสายตาคนอื่น
6. หากเหนื่อยเกินไป สามารถหยุดพักได้ทันที โดยไม่ต้องกังวลว่าจะต้องเดินกลับบ้านไกลๆ

ผมมีลูกศิษย์คนหนึ่งน้ำหนัก 110 กิโล เขาพยายามวิ่งบนถนนแต่เข่าปวดมาก และหอบเหนื่อยเร็วมาก ผมแนะนำให้เขาใช้ลู่วิ่งโดยเริ่มจากการเดินเร็ว 20 นาที สลับกับวิ่งเหยาะๆ 30 วินาที ทุกๆ 5 นาที

หลังจากทำแบบนี้ไป 6 สัปดาห์ เขาสามารถวิ่งได้ 10 นาทีติดต่อกันโดยไม่ต้องหยุดพัก และน้ำหนักก็เริ่มลดลงด้วย สิ่งสำคัญคือเขาไม่เคยบาดเจ็บเลย เพราะค่อยๆ พัฒนาบนลู่วิ่งที่มีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี

ลู่วิ่งรุ่นไหนรับน้ำหนักเยอะและเหมาะสำหรับเริ่มต้น?

“สำหรับคนน้ำหนักเกิน 90 กิโล ผมแนะนำลู่วิ่งที่รับน้ำหนักได้อย่างน้อย 120 กิโลขึ้นไป มีพื้นที่วิ่งกว้าง และมีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี”

จากประสบการณ์ช่วยคนเลือกลู่วิ่งมากว่า 10 ปี ผมขอแนะนำลู่วิ่งที่เหมาะสำหรับคนน้ำหนักเกินที่ต้องการเริ่มฝึกเพื่อแก้ปัญหาเหนื่อยไว 

ลู่วิ่ง A5 – นี่คือลู่วิ่งที่ผมแนะนำบ่อยที่สุดสำหรับคนน้ำหนักเกิน เพราะรับน้ำหนักได้ถึง 150 กิโล มีพื้นที่วิ่งกว้างถึง 58 x 145 ซม. และมีระบบโช๊คสปริงคู่ที่ช่วยลดแรงกระแทกได้ดีมาก ราคา 25,900 บาท แต่คุ้มค่ามากเพราะคุณจะใช้ได้นานมาก แม้หลังจากลดน้ำหนักแล้ว

มีลูกค้าคนหนึ่งน้ำหนัก 115 กิโล ซื้อลู่นี้ไปเมื่อปีที่แล้ว ตอนนี้เขาลดน้ำหนักไปได้ 20 กิโลแล้ว และยังคงใช้ A5 นี้ฝึกวิ่งอย่างสม่ำเสมอ โดยเริ่มจากเดินเร็วสลับวิ่งเบาๆ และค่อยๆ พัฒนาจนตอนนี้วิ่งได้ 5 กิโลแล้ว

X20 – สำหรับคนที่มีงบสูงขึ้นมาหน่อย ผมแนะนำรุ่นนี้ ราคา 39,990 บาท รับน้ำหนักได้ถึง 160 กิโล มีพื้นที่วิ่งกว้าง 53 x 151 ซม. และมีขอบพักเท้ากว้างพร้อมยางกันลื่น ทำให้มั่นใจได้ว่าจะไม่พลาดตกลู่ ที่สำคัญคือมอเตอร์ AC 4.5 แรงม้านี่แรงมาก ทำให้ลู่วิ่งทำงานได้อย่างเสถียรแม้คนน้ำหนักมาก และไม่มีอาการกระตุกหรือสะดุด

เรื่องจริงเลย ลูกค้าผมมีทั้งคู่ที่น้ำหนักเกิน 100 กิโล ชอบลู่วิ่ง X20 มาก เพราะรู้สึกมั่นคงและปลอดภัย พื้นที่กว้างพอที่จะวิ่งได้สบายโดยไม่กลัวตกลู่ และมอเตอร์ก็แรงพอที่จะรองรับน้ำหนักได้ดี

 

ใช้แอปช่วยเช็กว่าตัวเอง “เหนื่อยเกินไป” หรือแค่วิ่งไม่ถูกโซน?

“เทคโนโลยีสมัยนี้ช่วยให้เราเข้าใจร่างกายได้ดีขึ้น แอปวิ่งช่วยให้เรารู้ว่าเราวิ่งถูกโซนหรือไม่ และให้คำแนะนำที่เหมาะสมกับเป้าหมายของเรา”

เมื่อ 10 ปีก่อน ตอนผมเริ่มวิ่ง ผมไม่มีวิธีตรวจสอบว่าตัวเองวิ่งหนักเกินไปหรือเปล่า นอกจากความรู้สึก ซึ่งบางทีก็ไม่เที่ยงตรงนัก

แต่ตอนนี้ เทคโนโลยีเปลี่ยนไปมาก เราสามารถใช้แอปและอุปกรณ์สวมใส่ต่างๆ เพื่อตรวจสอบว่าเรากำลังวิ่งในโซนที่เหมาะสมหรือไม่

Zwift, FITIME แอปคู่ใจนักวิ่งที่ควบคุม Zone ได้ง่าย

“แอปเหล่านี้ไม่ได้ทำให้คุณวิ่งเร็วขึ้นโดยตรง แต่มันช่วยให้คุณฝึกอย่างมีประสิทธิภาพ วิ่งในโซนที่เหมาะสม และสนุกกับการฝึกมากขึ้นด้วยระบบเกมมิฟิเคชัน”

ทำไม Zwift ถึงเปลี่ยนการซ้อมของผมได้ขนาดนั้น? เพราะมันทำให้การวิ่งบนลู่ที่น่าเบื่อกลายเป็นเกมสนุกๆ คุณได้วิ่งในโลกเสมือนจริง แข่งกับคนอื่น และมีโปรแกรมฝึกที่ออกแบบมาให้คุณอยู่ในโซนที่เหมาะสม

ตอนแรกที่ลองใช้ ผมยอมรับว่าสงสัยว่า “เอ… เราต้องจ่ายเงินเพื่อใช้แอปเนี่ยนะ?” แต่พอลองใช้ไปสักพัก โอ้โห มันคุ้มมาก เพราะทำให้ผมวิ่งได้แม่นยำตามแผน ไม่หลุดจากโซนที่ควรฝึก

คืนนึงผมจำได้ว่าวิ่งบนลู่ที่บ้านกับเพื่อนอีกคนที่อยู่คนละจังหวัด เราเชื่อมต่อผ่าน Zwift แล้ววิ่งไปคุยกันไป มันสนุกมากจนรู้ตัวอีกทีวิ่งไปเป็นชั่วโมงแล้ว แถมยังอยู่ในโซน 2 พอดีเพราะแอปคอยเตือนให้เราวิ่งในความเร็วที่เหมาะสม

ส่วน FITIME เป็นอีกแอปที่ผมชอบ มันทำงานง่ายกว่า เหมาะกับคนที่ไม่ต้องการอะไรซับซ้อน แค่อยากรู้ว่าตัวเองกำลังวิ่งอยู่ในโซนไหน ช่วงแรกๆ ที่ Runathome.co เปิด ผมแนะนำแอปนี้ให้ลูกค้าหลายคนที่ซื้อลู่วิ่งไป และได้รับฟีดแบ็คดีมาก

ลู่วิ่งที่เชื่อมต่อแอปได้ทันที รุ่นไหนเหมาะสุด?

“ลู่วิ่งที่เชื่อมต่อกับแอปได้นี่เหมือนมีโค้ชส่วนตัวอยู่ข้างๆ คุณตลอดเวลา คอยบอกว่าควรเพิ่มหรือลดความเข้มข้นเมื่อไหร่”

ลู่วิ่งสมัยนี้เชื่อมต่อกับแอปต่างๆ ได้ง่ายมาก แถมช่วยให้การฝึกมีประสิทธิภาพขึ้นอีกระดับ

A3 กับ A5 ที่เราขายอยู่เชื่อมต่อกับแอป Zwift และ FITIME ได้หมด ลูกค้าคนนึงเขาซื้อ A5 ไปแล้วแต่ไม่รู้ว่าเชื่อมกับแอปได้ วันนึงผมโทรไปถามว่าใช้งานเป็นยังไงบ้าง เขาบอกว่าวิ่งแล้วเบื่อ ผมเลยแนะนำให้ลองเชื่อมกับ Zwift ดู

สองอาทิตย์ต่อมาเขาโทรมาบอกว่า “หมิง มึงรู้มั้ย กูวิ่งวันละชั่วโมงเลยตอนนี้ อีกอาทิตย์จะครบ 100 กิโลแล้ว” ผมยังตกใจเลย เพราะตอนแรกเขาบอกว่าวิ่งได้แค่ 15 นาทีก็เบื่อแล้ว

แล้วรุ่นไหนที่เชื่อมต่อได้ดีที่สุด? ตอนนี้ SONIC กับ X20S ทำได้ดีมาก

SONIC นี่คือรุ่นที่คุ้มค่าสุดๆ ในความเห็นผม ราคา 17,900 บาท แต่เชื่อมต่อกับ Gfit connect ได้ง่ายมาก มีแอปโทรศัพท์ให้ควบคุมได้จากมือถือด้วย ตอนนี้มีคนส่งรูปมาให้ผมดูว่าเขาวิ่งผ่าน Gfit แล้วแสดงเส้นทางจำลองบนมือถือ เขาบอกว่าสนุกมาก รู้สึกเหมือนได้วิ่งนอกบ้านทั้งที่อยู่ในห้องนอน

ส่วน X20S เป็นระดับไฮเอนด์ ราคา 42,900 บาท ที่พิเศษคือหน้าจอทัชสกรีน 12 นิ้ว ที่เชื่อมต่อกับอินเตอร์เน็ตได้เลย ดู YouTube ได้ เข้า Zwlft, Wifi ได้หมด สามารถให้แอพควบคุมความเร็วและความชันของลู่ได้อัตโนมัติตามเส้นทางจำลองในแอพ

ผมเคยลองใช้ X20S วิ่งในโหมด Zwift ที่จำลองเส้นทางในนิวยอร์ก ตอนขึ้นเขา ความชันของลู่ก็เพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ ตอนวิ่งลงเขาก็ลดลง มันเหมือนได้วิ่งอยู่ในนิวยอร์กจริงๆ ช่วยให้จดจ่อกับการวิ่งโดยไม่รู้สึกเบื่อเลย

 

เคสจริงจากโค้ชหมิง  ลูกเพจเหนื่อยไว แต่เปลี่ยนชีวิตด้วยลู่วิ่งและ Zone 2

“ผมภูมิใจมากที่ได้เห็นการเปลี่ยนแปลงของลูกศิษย์คนนี้ จากคนที่วิ่งไม่ถึงกิโลก็เหนื่อยแล้ว กลายเป็นคนที่วิ่งได้ 10 กิโลโดยไม่หยุดพัก ทั้งหมดนี้เกิดจากความเข้าใจโซนหัวใจและการฝึกอย่างมีแบบแผน”

ลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่ง A3 ไปเมื่อปีที่แล้ว เขาเป็นคนที่น่าสนใจมาก วัย 42 ปี ทำงานออฟฟิศ น้ำหนัก 87 กิโล เคยลองวิ่งหลายครั้งแต่ทำได้แค่ 3-4 นาทีก็เหนื่อยหอบจนต้องหยุด

วันแรกที่เขามาดูลู่วิ่งที่ร้าน เขาถามผมว่า “พี่หมิง ผมจะซื้อลู่วิ่งไปไว้ที่บ้าน แต่ผมวิ่งไม่ไหวเลย เหนื่อยมาก จะคุ้มมั้ย?”

ผมถามเขากลับไปว่า “แล้วทำไมถึงอยากซื้อลู่ล่ะ?” เขาบอกว่าอายุเริ่มเยอะแล้ว เริ่มมีโรคประจำตัว หมอแนะนำให้ออกกำลังเพื่อควบคุมความดันและระดับน้ำตาล เขาเลยอยากหาอะไรที่ทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องเสียเวลาเดินทางไปฟิตเนส

ผมเลยแนะนำให้ลองเปลี่ยนวิธีคิดใหม่ ไม่ต้องพยายามวิ่งเร็วๆ แบบในทีวี แต่ให้เริ่มจากเดินเร็ว 5 นาที สลับกับวิ่งช้าๆ แค่ 30 วินาที แล้วกลับมาเดินอีก 5 นาที ทำแบบนี้ไป 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์

เริ่มจากเดินเร็ว สลับวิ่งเบา ๆ = เปลี่ยนได้ใน 3 สัปดาห์

“ความลับที่คนมองข้าม คือการเริ่มต้นที่ง่ายจนรู้สึกว่า ‘เอ๊ะ แค่นี้เหรอ?’ เพราะถ้าคุณเริ่มด้วยสิ่งที่ง่ายเกินไป คุณจะรักษาความสม่ำเสมอได้ และนั่นคือกุญแจสู่ความสำเร็จ”

หลังจากที่ซื้อลู่วิ่ง A3 ไป ผมส่ง Google Sheet แผนการฝึกให้เขา เป็นแผน 12 สัปดาห์ ที่เริ่มจากแค่เดินเร็วสลับวิ่งเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มความท้าทายทีละนิด

สัปดาห์แรก  เดิน 5 นาที วิ่ง 30 วินาที x 4 รอบ (รวม 22 นาที) สัปดาห์ที่สอง  เดิน 4 นาที วิ่ง 1 นาที x 5 รอบ (รวม 25 นาที) สัปดาห์ที่สาม  เดิน 3 นาที วิ่ง 2 นาที x 6 รอบ (รวม 30 นาที)

แผนนี้เรียบง่ายมาก แต่สิ่งที่น่าทึ่งคือ หลังจาก 3 สัปดาห์ โอ๊ตส่งข้อความมาหาผมตอนเที่ยงคืน บอกว่า “พี่หมิง วันนี้ผมวิ่งต่อเนื่อง 5 นาทีได้ โดยไม่หยุดเลย ไม่เคยทำได้มาก่อน รู้สึกภูมิใจมาก”

ผมยังจำความรู้สึกตอนนั้นได้ ดีใจจนนอนไม่หลับ เพราะรู้ว่าเราเพิ่งเปลี่ยนชีวิตของใครบางคน

เคล็ดลับสำคัญคือการที่ผมเน้นย้ำกับโอ๊ตว่า “ห้ามวิ่งเร็ว” ให้วิ่งช้าๆ แบบที่ยังพูดคุยได้ เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว

โปรแกรมฝึกง่าย ๆ ที่ใครก็เริ่มตามได้เลย

“โปรแกรมฝึกที่ดีที่สุดไม่ใช่โปรแกรมที่หนักที่สุด แต่เป็นโปรแกรมที่คุณทำได้จริงและทำอย่างต่อเนื่อง”

ผมแบ่งปันโปรแกรมฝึกง่ายๆ สำหรับคนที่เหนื่อยไวตอนวิ่ง ใครอ่านเห็นก็ลองเอาไปใช้ได้เลย 

สัปดาห์ 1-4  ระยะเริ่มต้น วันที่ 1  เดิน 5 นาที – วิ่งช้าๆ 30 วินาที – เดิน 5 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) วันที่ 2  พัก หรือทำกิจกรรมเบาๆ เช่น ยืดเหยียด วันที่ 3  เดิน 5 นาที – วิ่งช้าๆ 1 นาที – เดิน 5 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) วันที่ 4  พัก หรือทำกิจกรรมเบาๆ วันที่ 5  เดิน 5 นาที – วิ่งช้าๆ 1.5 นาที – เดิน 5 นาที (ทำซ้ำ 2 รอบ) วันที่ 6-7  พัก

แต่ละสัปดาห์ ให้เพิ่มเวลาวิ่งขึ้นเรื่อยๆ 30 วินาที – 1 นาที แต่ยังคงเดินคั่นระหว่างช่วงวิ่ง

สัปดาห์ 5-8  ระยะต่อเนื่อง ลดช่วงเดินลง และเพิ่มช่วงวิ่งให้นานขึ้น วันที่ 1  เดิน 3 นาที – วิ่ง 3 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) วันที่ 3  เดิน 2 นาที – วิ่ง 5 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) วันที่ 5  เดิน 1 นาที – วิ่ง 8 นาที – เดิน 1 นาที – วิ่ง 8 นาที

สัปดาห์ 9-12  วิ่งต่อเนื่อง เริ่มวิ่งต่อเนื่องโดยไม่ต้องเดินคั่น วันที่ 1  วิ่งช้าๆ 10 นาที วันที่ 3  วิ่งช้าๆ 15 นาที วันที่ 5  วิ่งช้าๆ 20 นาที

โอ๊ตใช้โปรแกรมนี้กับลู่วิ่ง A3 ของเขา และหลังจาก 12 สัปดาห์ เขาสามารถวิ่งได้ 5 กิโลเมตรต่อเนื่องโดยไม่ต้องหยุดพัก จากคนที่แต่ก่อนวิ่งไม่ถึง 1 นาทีก็เหนื่อยแล้ว

ที่สำคัญคือ เขายังคงวิ่งมาจนถึงทุกวันนี้ เพราะเขารู้สึกสนุกกับมัน ไม่ใช่การบังคับตัวเองเหมือนแต่ก่อน

โค้ชหมิงแนะนำ A5 สำหรับสายจริงจังที่เหนื่อยไว

“ถ้าคุณจริงจังกับการแก้ปัญหาเหนื่อยไว และต้องการลู่วิ่งที่อยู่กับคุณได้นาน ผมขอแนะนำ A5 เพราะมันมีทุกอย่างที่คุณต้องการ ทั้งพื้นที่กว้าง ระบบลดแรงกระแทกดีเยี่ยม และมอเตอร์ที่แรงพอสำหรับการฝึกได้ทุกรูปแบบ”

สำหรับคนที่เหนื่อยง่ายแต่อยากพัฒนาแบบจริงจัง ผมมักแนะนำให้ลงทุนกับลู่วิ่ง A5 ราคา 25,900 บาท นี่คือลู่รุ่นเดียวกับที่ผมใช้เตรียมตัวสำหรับมาราธอนหลายรายการ

ทำไมผมถึงชอบ A5 มาก? เพราะมันครบทุกอย่างสำหรับคนที่ต้องการแก้ปัญหาเหนื่อยไว 

1. มอเตอร์แรง 5.0 แรงม้า ทำให้ลู่ทำงานได้นิ่งและเสถียร ไม่กระตุก แม้คุณจะมีน้ำหนักเยอะหรือวิ่งเป็นเวลานาน
2. พื้นที่วิ่งกว้างถึง 58 x 145 ซม. ทำให้คุณวิ่งได้อย่างมั่นใจ ไม่ต้องกังวลเรื่องตกลู่ หรือก้าวผิดจังหวะ
3. ระบบโช๊คสปริงคู่ช่วยลดแรงกระแทกได้ดีมาก ทำให้ข้อต่อไม่บาดเจ็บง่าย คุณจึงฝึกได้บ่อยขึ้น
4. เชื่อมต่อกับแอป Bluetooth, Zwift, และ FITIME ได้ ช่วยให้คุณควบคุมการฝึกได้แม่นยำ
5. รองรับน้ำหนักได้ถึง 150 กิโล เหมาะกับทุกคน

คำถามที่ผมเจอบ่อยคือ “ทำไมไม่แนะนำรุ่นถูกกว่านี้ล่ะหมิง?” คำตอบคือ ถ้าคุณต้องการแก้ปัญหาเหนื่อยไวอย่างจริงจัง คุณต้องการลู่ที่ช่วยให้คุณฝึกได้สม่ำเสมอ ลู่ราคาถูกมักมีพื้นวิ่งแคบ มอเตอร์ไม่แรงพอ และระบบรองรับแรงกระแทกไม่ดี ทำให้การฝึกไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควร

ที่สำคัญ A5 เป็นการลงทุนระยะยาว ใช้ได้นานหลายปี ซึ่งถ้าคิดเป็นต่อวัน มันถูกกว่าค่าสมาชิกฟิตเนสอีก

 

สรุป  วิ่งแล้วเหนื่อยไว อย่าด่วนสรุปว่าเรา “ไม่ฟิต”

“ความเหนื่อยไวเป็นแค่ข้อมูล ไม่ใช่การตัดสินว่าคุณเป็นคนแข็งแรงหรือไม่ มันเป็นโอกาสให้คุณได้เรียนรู้และเข้าใจร่างกายตัวเองมากขึ้น”

ตลอดบทความนี้ ผมได้แชร์ประสบการณ์จากการเป็นนักวิ่งและโค้ชมากกว่า 20 ปี เกี่ยวกับปัญหาเหนื่อยไวขณะวิ่ง

สิ่งสำคัญที่อยากฝากไว้คือ หากคุณวิ่งแล้วเหนื่อยไว อย่าด่วนสรุปว่าตัวเองไม่ฟิต และไม่ต้องหมดกำลังใจ เพราะนี่เป็นเรื่องปกติมากที่ทุกคนต้องเจอ

เหนื่อยไวแก้ได้ แค่เข้าใจตัวเองให้มากขึ้น

“นักวิ่งที่ประสบความสำเร็จไม่ใช่คนที่ไม่เคยเหนื่อย แต่เป็นคนที่เรียนรู้ที่จะจัดการกับความเหนื่อยได้ดี รู้จังหวะของร่างกาย และเคารพขีดจำกัดของตัวเอง”

เวลาลูกศิษย์มาบอกผมว่า “โค้ชหมิง ผมเหนื่อยไวทุกที ไม่รู้จะทำยังไง” ผมมักจะบอกว่า นี่ไม่ใช่ปัญหา แต่เป็นข้อมูลล้ำค่า ที่บอกว่าเรายังไม่เข้าใจร่างกายตัวเองดีพอ

ลองนึกถึงแบบนี้ ร่างกายของเราเหมือนรถยนต์ ถ้าเราขับด้วยความเร็วสูงตั้งแต่สตาร์ทเครื่อง แน่นอนว่าน้ำมันจะหมดเร็ว และเครื่องยนต์อาจเสียหายได้ แต่ถ้าเราค่อยๆ อุ่นเครื่อง ขับด้วยความเร็วที่เหมาะสม และเติมน้ำมันอย่างสม่ำเสมอ เราก็จะไปถึงจุดหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

การแก้ปัญหาเหนื่อยไวเริ่มจากการเข้าใจตัวเองมากขึ้น 

• รู้จักโซนหัวใจของตัวเอง และฝึกซ้อมในโซนที่เหมาะสม (โซน 2 คือกุญแจสำคัญ)
• ฝึกหายใจให้ถูกจังหวะกับการวิ่ง
• วอร์มอัพให้พอก่อนเริ่มวิ่ง
• ดื่มน้ำให้เพียงพอและเติมพลังงานก่อนวิ่ง
• พักผ่อนให้เพียงพอ
• ฝึกฝนเทคนิคการเปลี่ยนโฟกัสขณะวิ่ง

เริ่มฝึกใหม่แบบมีโซน มีแผน และมีลู่วิ่งดี ๆ ข้างกาย

“การมีแผนการฝึกที่ชัดเจนและเครื่องมือที่เหมาะสม เปรียบเสมือนการมีแผนที่และเข็มทิศในการเดินทาง ทำให้คุณมั่นใจว่ากำลังเดินไปในทิศทางที่ถูกต้อง”

ผมเชื่อว่าการแก้ปัญหาเหนื่อยไวทำได้ง่ายขึ้นมาก หากคุณมี 

1. แผนการฝึกที่ชัดเจน – ไม่ต้องหักโหม แต่ต้องสม่ำเสมอและค่อยๆ พัฒนา เริ่มจากแผนง่ายๆ แบบที่ผมแชร์ไว้ในบทความนี้
2. ความเข้าใจเรื่องโซนหัวใจ – ฝึกซ้อม 80% ของเวลาในโซน 2 (พูดคุยได้สบายๆ) และ 20% ในโซนที่หนักกว่า
3. อุปกรณ์ที่เหมาะสม – ลู่วิ่งคุณภาพดีจะช่วยให้คุณฝึกได้อย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าสภาพอากาศจะเป็นอย่างไร และช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

ผมแนะนำลู่วิ่ง A3 (14,900 บาท) สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น หรือ A5 (25,900 บาท) สำหรับคนที่ต้องการลงทุนระยะยาว ทั้งสองรุ่นนี้มีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี และเชื่อมต่อกับแอปต่างๆ ได้ ช่วยให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ประสบการณ์ตรงของผมกับ A5 คือตอนเตรียมตัววิ่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 ช่วงเดือนมกราคม ฝนตกหนักเกือบทั้งเดือน ทำให้ไม่สามารถออกไปวิ่งข้างนอกได้ แต่ด้วยการมีลู่วิ่งที่บ้าน ผมยังคงฝึกได้ตามแผน และทำเวลาได้ตามเป้าในวันแข่ง

เพื่อนผมคนหนึ่งใช้ลู่วิ่งราคาถูกประมาณ 7,000 บาท พอใช้ไปได้แค่ 3 เดือน มอเตอร์เริ่มมีปัญหา สายพานหลวม วิ่งแล้วไม่ลื่น สุดท้ายต้องทิ้ง และมาซื้อใหม่อีกเครื่อง นี่คือตัวอย่างว่าทำไมการลงทุนกับของดีๆ ตั้งแต่แรกถึงคุ้มกว่า

วิ่งอย่างฉลาด แล้วคุณจะวิ่งได้นานขึ้นกว่าที่เคย

“วิ่งอย่างฉลาดไม่ได้หมายถึงวิ่งให้หนักที่สุด เร็วที่สุด แต่หมายถึงการรู้จักร่างกายตัวเอง รู้จังหวะชีพจร และรู้ว่าเมื่อไหร่ควรเร่ง เมื่อไหร่ควรผ่อน”

เรื่องนี้ทำให้นึกถึงนิทานเต่ากับกระต่าย ใครวิ่งช้าแต่สม่ำเสมอ จะชนะในที่สุด

ผมเคยมีลูกศิษย์สองคนที่เริ่มวิ่งพร้อมกัน คนแรกชื่อต้น อายุ 35 เริ่มวิ่งแบบหักโหม วันแรกวิ่ง 5 กิโลเมตรเลย พยายามทำให้เร็วที่สุด แต่สุดท้ายเข่าบาดเจ็บ ต้องพัก 2 เดือน

สิ่งที่ผมเรียนรู้จากการเป็นโค้ชและนักวิ่งคือ ความอดทนและวินัยสำคัญกว่าพรสวรรค์หรือความสามารถเริ่มต้น

ลองนึกถึงการออกตัวในมาราธอน คนที่วิ่งระยะสั้นจะพยายามออกตัวเร็วที่สุด แต่คนที่วิ่งมาราธอนจะออกตัวช้ากว่าที่พวกเขาทำได้ เพราะพวกเขารู้ว่าการวิ่งระยะไกลไม่ใช่เรื่องความเร็ว แต่เป็นเรื่องของความอดทนและการจัดการพลังงานอย่างชาญฉลาด

ผมเองเคยทำผิดพลาดนี้ในการวิ่งมาราธอนครั้งแรก ออกตัวเร็วเกินไป และหมดแรงที่กิโลเมตรที่ 30 แต่ในการวิ่ง Laguna Phuket Marathon 2024 ผมเริ่มช้ากว่าที่ทำได้ จัดการพลังงานได้ดีขึ้น และทำเวลาได้ดีกว่าครั้งแรกถึง 30 นาที

เหมือนที่ผมชอบบอกลูกศิษย์เสมอ “วิ่งช้าลง เพื่อให้วิ่งได้เร็วขึ้นในระยะยาว”

เพื่อนๆ ที่อ่านบทความนี้จบแล้ว ผมหวังว่าคุณจะได้เข้าใจว่า การวิ่งแล้วเหนื่อยไวไม่ได้หมายความว่าคุณไม่เก่งหรือไม่ฟิต แต่อาจเป็นเพราะคุณยังไม่เข้าใจร่างกายตัวเองดีพอ หรือยังไม่ได้ฝึกซ้อมอย่างถูกวิธี

ลองเริ่มใหม่แบบค่อยเป็นค่อยไป ฟังร่างกายตัวเอง และสนุกกับการวิ่ง แล้วคุณจะพบว่า ความเหนื่อยไวที่เคยเป็นปัญหา จะค่อยๆ หายไป และคุณจะวิ่งได้ไกลขึ้นกว่าที่คิด

 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการเหนื่อยไวเวลาวิ่ง

1. วิ่งแล้วเหนื่อยไวเพราะอะไร ทั้งที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ?

ส่วนใหญ่มาจากการวิ่งเร็วเกินโซนหัวใจที่เหมาะสม หรือที่เรียกว่า “วิ่งเร็วเกินกว่าระบบแอโรบิกของคุณจะรองรับได้” นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากการหายใจไม่ถูกจังหวะ ขาดน้ำ พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือไม่ได้วอร์มอัพให้พร้อมก่อนวิ่ง

เมื่อเร็วๆ นี้ ผมมีลูกศิษย์ที่เล่นฟิตเนสมา 3 ปีแล้ว แต่วิ่งไม่ไหว พอผมให้เขาลองใส่นาฬิกาวัดหัวใจ เราพบว่าเขาวิ่งที่ 85-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดตั้งแต่เริ่มต้น ซึ่งหนักเกินไปมาก พอให้เขาลดความเร็วลงมาอยู่ที่ประมาณ 60-70% เขาก็วิ่งได้นานขึ้นทันที

2. ควรใช้อัตราการเต้นของหัวใจเท่าไรในการฝึกเพื่อแก้ปัญหาเหนื่อยไว?

โซน 2 หรือประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เป็นโซนที่เหมาะที่สุดสำหรับการพัฒนาความอึดและแก้ปัญหาเหนื่อยไว คุณสามารถคำนวณคร่าวๆ ได้จากสูตร 220 – อายุ = อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด แล้วคูณด้วย 0.6-0.7 เพื่อหาช่วงโซน 2

ผมเองตอนอายุ 40 ปี โซน 2 ของผมอยู่ที่ประมาณ 108-126 ครั้ง/นาที ซึ่งเป็นความเร็วที่ผมยังพูดคุยได้สบายๆ ขณะวิ่ง

3. ทำไมฝึกโซน 2 ถึงได้ผลดีกว่าการพยายามวิ่งให้เร็วที่สุด?

การฝึกในโซน 2 ช่วยพัฒนาประสิทธิภาพของไมโตคอนเดรีย (แหล่งผลิตพลังงานในเซลล์) ให้ผลิตพลังงานได้มากขึ้น อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่มีปริมาณมากกว่าคาร์โบไฮเดรตมาก

การวิ่งหนักทุกวัน ร่างกายไม่มีเวลาฟื้นฟูและพัฒนา ทำให้เกิดการสะสมของกรดแลคติกและความเหนื่อยล้า

เพื่อนผมคนหนึ่งเคยแข่งวิ่ง 10K ได้เวลา 55 นาที แต่หลังจากฝึกโซน 2 อย่างเดียว 80% ของเวลาฝึกเป็นเวลา 3 เดือน เขาทำเวลาได้ 48 นาที โดยไม่ได้ฝึกวิ่งเร็วเลย

4. จะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายอยู่ในโซน 2?

นอกจากการใช้นาฬิกาวัดชีพจรแล้ว คุณสามารถใช้ “การทดสอบการพูด” (Talk Test) ได้ อยู่ในโซน 2 คือสามารถพูดเป็นประโยคได้โดยไม่หอบ แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้อย่างต่อเนื่อง หรืออาจใช้สเกล 1-10 โดยโซน 2 อยู่ที่ประมาณ 4-5 (เหนื่อยพอประมาณ แต่ยังสบายๆ)

ผมชอบให้ลูกศิษย์ลองท่องเพลงชาติไทยขณะวิ่ง ถ้าท่องได้จบโดยไม่หอบ แสดงว่าอยู่ในโซน 2 พอดี

5. ลู่วิ่งช่วยแก้ปัญหาเหนื่อยไวได้จริงหรือ?

ลู่วิ่งไม่ได้แก้ปัญหาโดยตรง แต่มันเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมอย่างถูกวิธี เพราะคุณสามารถควบคุมความเร็วได้แม่นยำ ซึ่งช่วยให้คุณวิ่งในโซน 2 ได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ ทำให้คุณสามารถฝึกได้บ่อยขึ้นโดยไม่บาดเจ็บ

ตอนผมเริ่มต้นแก้ปัญหาเหนื่อยไว ผมใช้ลู่วิ่งที่บ้านตั้งความเร็วคงที่ที่ 8 กม./ชม. ซึ่งเป็นโซน 2 ของผมพอดี และวิ่งไปเรื่อยๆ โดยไม่เปลี่ยนความเร็ว วิธีนี้ช่วยให้ผมไม่หลุดออกจากโซนที่เหมาะสม

6. วิธีหายใจอย่างไรให้วิ่งได้นานขึ้น ไม่เหนื่อยเร็ว?

ฝึกหายใจให้สัมพันธ์กับก้าวเท้า เช่น แบบ 3 2 (หายใจเข้า 3 ก้าว หายใจออก 2 ก้าว) หรือแบบ 2 2 สำหรับความเร็วปานกลาง พยายามหายใจทางท้อง (Diaphragmatic Breathing) คือให้ท้องพองออกเมื่อหายใจเข้า และแฟบลงเมื่อหายใจออก ซึ่งช่วยให้ปอดรับออกซิเจนได้มากขึ้น

ผมเองต้องฝึกอยู่เกือบเดือนกว่าจะชินกับการหายใจทางท้อง แต่หลังจากชินแล้ว ความอึดเพิ่มขึ้นอย่างน่าทึ่ง

7. อาหารก่อนวิ่งมีผลต่ออาการเหนื่อยไวหรือไม่?

มีผลมาก! การทานอาหารที่ให้พลังงานยาวนาน เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง, ธัญพืช) 2-3 ชั่วโมงก่อนวิ่ง และอาหารว่างเล็กๆ ที่ย่อยง่าย เช่น กล้วย หรือแครกเกอร์กับน้ำผึ้ง 30-60 นาทีก่อนวิ่ง จะช่วยให้มีพลังงานเพียงพอ

มื้อก่อนวิ่งมาราธอนที่ภูเก็ตของผม คือ ข้าวกล้อง 1 ถ้วย กับไข่ต้ม 1 ฟอง และกล้วยหอม 1 ลูก ทานก่อนวิ่ง 2.5 ชั่วโมง พบว่าให้พลังงานสม่ำเสมอดีมาก

8. วิ่งแล้วเหนื่อยไวอาจเป็นสัญญาณของโรคอะไรได้บ้าง?

หากคุณเหนื่อยผิดปกติ ไม่เพียงแค่ตอนวิ่งแต่ในกิจกรรมประจำวันด้วย อาจเป็นสัญญาณของภาวะโลหิตจาง ไทรอยด์ทำงานผิดปกติ โรคหัวใจ โรคปอด หรือภาวะหย่อนสมรรถภาพ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจร่างกาย

เพื่อนผมคนหนึ่งวิ่งเหนื่อยผิดปกติทั้งที่ซ้อมมาดี พอไปตรวจพบว่าเป็นภาวะโลหิตจางขาดธาตุเหล็ก หลังจากรักษาและทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก ประสิทธิภาพการวิ่งดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

9. การนอนหลับมีผลต่ออาการเหนื่อยไวในการวิ่งอย่างไร?

การนอนหลับเป็นช่วงเวลาสำคัญที่ร่างกายฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การนอนไม่พอทำให้ฮอร์โมนเครียดสูงขึ้น, การฟื้นตัวไม่สมบูรณ์, และแย่ที่สุดคือทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งลดลง การนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อคืนเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับนักวิ่ง

ช่วงหนึ่งที่ผมทำงานหนักมาก นอนแค่ 5-6 ชั่วโมงต่อคืน สังเกตว่าวิ่งได้แย่ลงอย่างชัดเจน แม้จะฝึกซ้อมเหมือนเดิม พอปรับให้นอนครบ 8 ชั่วโมง ประสิทธิภาพกลับมาดีขึ้นภายในสัปดาห์เดียว

10. วิธีเริ่มต้นฝึกวิ่งสำหรับคนที่เหนื่อยไวควรทำอย่างไร?

เริ่มจากการเดินเร็วสลับวิ่งช้าๆ เช่น เดิน 5 นาที สลับกับวิ่ง 30 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มช่วงวิ่งและลดช่วงเดินทีละนิด การใช้ลู่วิ่งจะช่วยให้ควบคุมความเร็วได้ง่ายขึ้น ควรวิ่งในโซน 2 เป็นหลัก และอย่าลืมวอร์มอัพก่อนเริ่มวิ่งทุกครั้ง อย่างน้อย 5-10 นาที