ลู่วิ่ง vs วิ่งบนถนน แบบไหนดีกว่ากันในระยะยาว?

“เอาจริงๆ นะ มันไม่มีคำตอบเดียวหรอก แต่ถ้าให้ผมเลือกก็บอกเลยว่า… ต้องใช้ทั้งสองอย่างผสมกัน ลู่วิ่งช่วยเรื่องโซนหัวใจ ความปลอดภัย ส่วนถนนให้บรรยากาศและความท้าทายที่จำลองไม่ได้”

สวัสดีครับ ผมหมิง เจ้าของ Runathome.co และเป็นนักวิ่งที่ลงแข่งมามากกว่า 50 รายการในรอบ 20 ปีที่ผ่านมา ล่าสุดก็เพิ่งกลับมาจาก Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 กับ Laguna Phuket Marathon 2024 มาหมาดๆ

คำถามที่ผมโดนถามบ่อยที่สุดคือ “พี่หมิง วิ่งลู่วิ่งดีกว่าวิ่งถนนไหม?” เรื่องนี้ผมตอบได้เลยว่าเป็นคำถามที่ตอบยากมาก เพราะมันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งเป้าหมายการวิ่ง สภาพร่างกาย และไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน

บทความนี้ผมจะแชร์ประสบการณ์ตรงจากการเป็นทั้งนักวิ่งและคนที่ขายลู่วิ่งมาแล้วมากกว่าพันเครื่อง ผ่านการพูดคุยกับลูกค้าหลายคน ทั้งมือใหม่หัดวิ่ง นักวิ่งสมัครเล่น และนักวิ่งจริงจัง เพื่อให้คุณเห็นภาพและตัดสินใจได้ว่าแบบไหนเหมาะกับคุณมากกว่ากัน

 

เริ่มที่พื้นฐาน  วิ่งบนลู่วิ่ง กับ วิ่งกลางแจ้ง ต่างกันยังไง?

“ต่างกันแบบฟ้ากับเหว! วิ่งลู่เหมือนเราอยู่ในห้องแอร์ ทุกอย่างเป๊ะตามแผน ส่วนวิ่งข้างนอกเหมือนไปผจญภัย ไม่รู้จะเจออะไร ทั้งสุนัขไล่ ทั้งรถชนเฉี่ยว ทั้งฝนตก แต่สนุกกว่าเยอะ”

นั่งดูนักวิ่งสองกลุ่มคนนี้สิ—ประหลาดมาก กลุ่มแรกบอก “ลู่วิ่งน่าเบื่อชะมัด วิ่งอยู่ที่เดิมไม่ไปไหน” ส่วนอีกกลุ่มบอก “จะบ้าเหรอไปวิ่งถนน ทั้งร้อน ทั้งฝุ่น ทั้งอันตราย”

ความจริงคือ ทั้งสองแบบมีข้อดีข้อเสียต่างกันลิบลับ ยกตัวอย่าง มีวันนึงผมนัดเพื่อนไปวิ่งที่สวนลุมฯ ฝนตกหนักมาก จากที่วางแผนจะวิ่ง 10 กิโล ไปได้แค่ 2 กิโลเอง กลับมาหาลู่วิ่งที่บ้านดีกว่า อย่างน้อยก็จบครบตามแผน

หรืออีกทีนึงตอนที่ผมเตรียมซ้อมมาราธอน แล้ววิ่งลู่อย่างเดียว พอไปวิ่งจริงบนถนน โอ้โห… ขาแทบหัก ปวดน่องหนักมาก เพราะกล้ามเนื้อไม่ชิน

ลู่วิ่งควบคุมได้ทุกจังหวะ วิ่งกลางแจ้งต้องรับมือกับสิ่งแวดล้อม

“วิ่งลู่มันเหมือนเราเป็นเจ้านายทุกอย่าง จะช้า จะเร็ว จะชัน เราสั่งได้หมด แต่วิ่งถนนเราต้องปรับตัวตลอด บางทีเจอเนินก็ต้องสู้ เจอลมก็ต้องฝ่า”

ผมเคยมีลูกค้าคนนึง โทรมาปรึกษาตอน 6 โมงเช้า “พี่หมิง วิ่งนอกบ้านไม่ไหวแล้วคร้า เมื่อคืนเจอหมาไล่กัด ตกใจจนไส้จะขาด อยากซื้อลู่วิ่ง” นี่คือตัวอย่างที่ชัดเจนของความแตกต่าง

ลู่วิ่ง 

• คุณกำหนดทุกอย่างได้เอง ตั้งแต่ความเร็ว ความชัน
• ไม่มีฝนฟ้าอากาศมาขัดจังหวะ
• ไม่มีเสี่ยงเจอขวากหนาม สุนัขจรจัด หรือรถชน
• ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจได้แม่นยำตามโปรแกรม

วิ่งกลางแจ้ง 

• ธรรมชาติเป็นผู้กำหนด บางจุดพื้นต่างระดับ บางจุดเป็นเนิน
• ต้องปรับตัวกับสภาพอากาศที่ไม่แน่นอน
• ต้องรับมือกับสิ่งที่คาดไม่ถึงตลอดเวลา
• ความเร็วและอัตราการเต้นของหัวใจผันแปรตามสภาพแวดล้อม

ผมไปซ้อมที่สวนสาธารณะแถวบ้านทุกเช้าวันเสาร์ แล้วมีอยู่ครั้งนึงไปเจอเส้นทางปิดเพราะมีงานจัดกิจกรรม เลยต้องวิ่งวนเป็นวงกลมเล็กๆ จนเวียนหัว นี่แหละ การวิ่งข้างนอกไม่มีทางรู้ล่วงหน้าว่าจะเจออะไร

แต่ก็มีข้อดีนะ บางทีผมไปวิ่งแล้วไปเจอพระอาทิตย์ขึ้นสวยๆ ริมแม่น้ำเจ้าพระยา หรือได้ทักทายเพื่อนนักวิ่งใหม่ๆ สิ่งเหล่านี้ไม่มีวันหาได้บนลู่วิ่ง

พื้นกระแทกนุ่ม vs ถนนแข็ง เสี่ยงเจ็บมากน้อยแค่ไหน

“ลู่วิ่งรุ่นดีๆ มีระบบรองรับแรงกระแทกถึง 40% เทียบกับถนนคอนกรีต ช่วยเซฟหัวเข่าในระยะยาว แต่ถ้าวิ่งลู่วิ่งอย่างเดียวแล้วไปวิ่งถนน ระวังเอ็นร้องไห้ ผมเคยเจอมาแล้ว”

นักวิ่งคนนึงที่ผมรู้จัก เขาวิ่งมามากกว่า 30 ปี เล่าให้ฟังว่า “หมิง ตอนหนุ่มๆ ผมวิ่งถนนทุกวัน เมื่อก่อนสนุกดี แต่พอมาถึงอายุ 50 หมอบอกว่าข้อเข่าสึกหมดแล้ว” นี่คือตัวอย่างของคนที่ไม่ได้คำนึงถึงผลกระทบระยะยาว

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  ผมได้อ่านงานวิจัยในวารสาร Journal of Sports Science (2018) ที่ศึกษาในกลุ่มนักวิ่ง 120 คน พบว่าการวิ่งบนพื้นแข็งอย่างถนนคอนกรีตสร้างแรงกระแทกต่อข้อเข่ามากกว่าลู่วิ่งคุณภาพดีถึง 30-40% ในระยะยาวส่งผลต่อการสึกหรอของกระดูกอ่อนในข้อเข่าได้

ลู่วิ่งคุณภาพดีมีระบบซับแรงกระแทกที่ช่วยปกป้องข้อต่อของคุณ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าวิ่งถนนจะแย่เสมอไป การวิ่งบนพื้นต่างระดับช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงรอบด้าน ทั้งสองแบบมีจุดเด่นจุดด้อยต่างกัน

เรื่องตลกคือ ผมเคยซ้อมลู่วิ่งอย่างเดียวเป็นเดือนก่อนไปวิ่งมาราธอน ขากลับเดินแทบไม่ได้เลย เพราะกล้ามเนื้อน่องไม่ชินกับการวิ่งบนพื้นแข็ง นี่ไง… ข้อเสียของการฝึกด้วยอุปกรณ์เดียว

อากาศดี? หรือมีแอร์ดีกว่า? วิ่งในบ้านหรือวิ่งข้างนอก

“เคยลองวิ่งตอนกรุงเทพฯ PM2.5 เกิน 100 ไหม? ผมเคย… แสบคอเหมือนกินพริกขี้หนู 10 เม็ด แต่ถ้าอยู่ในห้องแอร์ คุณจะสงสัยว่าทำไมวิ่งไม่ไหวเหมือนวิ่งข้างนอก เพราะออกซิเจนไม่เหมือนกัน”

เมื่อปีที่แล้ว ช่วงที่กรุงเทพฯ PM2.5 พุ่งทะลุเพดานหลายเดือน ลูกค้าผมเพิ่มขึ้นกว่า 200% ทุกคนให้เหตุผลเดียวกันคือ “อยากวิ่งต่อ แต่ข้างนอกมันเป็นพิษ”

การวิ่งนอกบ้านได้รับออกซิเจนบริสุทธิ์ (ถ้าไม่มีมลพิษนะ) ส่วนการวิ่งในบ้านต้องแลกกับความจำเจและอากาศที่หมุนเวียนในห้อง

ผมลองทั้งสองแบบแล้วพบว่า 

• วิ่งในห้องแอร์  สบายตัว แต่บางทีออกซิเจนน้อย ทำให้เหนื่อยเร็ว
• วิ่งข้างนอกตอนเช้าๆ  สดชื่น ได้วิตามินดี แต่ต้องเช็คค่าฝุ่น
• วิ่งข้างนอกตอนเย็น  ผ่อนคลาย แต่บางทีเจอรถติดและควันเยอะ

เพื่อนผมคนนึงที่เป็นหมอ เคยบอกว่า “การสูดอากาศที่มี PM2.5 เกิน 50 ในระหว่างวิ่ง เท่ากับสูบบุหรี่ 4-5 มวน” ฟังแล้วขนลุก แต่ก็ไม่น่าแปลกใจที่ลู่วิ่งขายดีช่วงฝุ่นเยอะ

 

วิ่งแบบไหนเบิร์นไขมันได้เยอะกว่า? แล้วทำไมบางคนวิ่งแล้วไม่ผอม!

“อย่าหลอกตัวเอง! คนที่วิ่งแล้วไม่ผอมส่วนใหญ่คือ… กลับบ้านไปกินขนมจนล้างผลลัพธ์จากการวิ่งหมด รวมถึงผมเองก็เคยเป็น กลับจากวิ่ง 5 กิโล แล้วไปนั่งกินข้าวมันไก่จานใหญ่แถมไข่ดาวอีก 2 ฟอง!”

คำถามยอดฮิตที่ผมได้ยินบ่อยมาก “พี่หมิง อยากผอมเร็วๆ เลือกวิ่งลู่หรือวิ่งถนนดี?” คำตอบคือ… “ไม่ต่างกันเท่าไหร่ ถ้าวิ่งด้วยความเข้มข้นเท่ากัน”

ความจริงแล้ว การลดน้ำหนักไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณวิ่งที่ไหน แต่ขึ้นอยู่กับว่าคุณวิ่งอย่างไร และที่สำคัญคือ… คุณกินอย่างไรต่างหาก!

เมื่อสองปีก่อนผมจัดคลาสสอนวิ่งให้กลุ่มคนที่ต้องการลดน้ำหนัก มีผู้หญิงคนนึงวิ่งหนักมาก ทั้งลู่ทั้งถนน แต่น้ำหนักไม่ลง วันหนึ่งเธอมาปรึกษา “หมิง ทำไมวิ่งทุกวันแต่น้ำหนักขึ้น?” ผมเลยขอดูไดอารี่อาหาร พบว่าทุกครั้งหลังวิ่ง เธอจะให้รางวัลตัวเองด้วยของหวานแคลอรี่สูง เพราะรู้สึกว่าเบิร์นไปเยอะแล้ว

ลู่วิ่งเบิร์นได้น้อยกว่าจริงไหม? หรือแค่ไม่ได้ใช้ “ความชัน”?

“ลู่วิ่งเบิร์นน้อยกว่าถนนประมาณ 5-7% ถ้าวิ่งด้วยความเร็วเท่ากันและไม่ตั้งความชัน เพราะไม่ต้องออกแรงดันตัวเองไปข้างหน้า นั่นคือข้อเท็จจริง แต่ถ้าคุณเพิ่มความชัน 1% ขึ้นไป จะช่วยให้เบิร์นเท่ากับการวิ่งบนถนนราบ”

ผมเคยเจอลูกค้าที่บ่นว่า “พี่หมิง ซื้อลู่วิ่งมาสองเดือนแล้ว น้ำหนักไม่ลด” พอสอบถามลึกๆ พบว่าเขาวิ่งความเร็วเดียวตลอด ไม่เคยเปลี่ยนความชัน เหมือนเดินเล่นในสวน แถมยังใช้เวลาแค่ 15 นาทีต่อวัน

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  งานวิจัยจาก Journal of Exercise Physiology (2021) ที่ศึกษากลุ่มนักวิ่ง 60 คน พบว่าการวิ่งบนลู่วิ่งโดยไม่ปรับความชันเลยจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าการวิ่งบนถนนที่ความเร็วเดียวกันประมาณ 5-7% เพราะสายพานช่วยดึงเท้ากลับมา ทำให้ออกแรงน้อยกว่า

ความจริงคือ ถ้าคุณตั้งความชันลู่วิ่งที่ 1-1.5% จะช่วยจำลองแรงต้านทานเท่ากับการวิ่งบนถนนราบได้ ซึ่งนี่คือความลับที่ผมบอกลูกค้าทุกคนที่ซื้อลู่วิ่งไป

ประสบการณ์ส่วนตัวของผม เคยทดลองวิ่ง 5K ด้วยความเร็วและความเข้มข้นเท่ากันทั้งบนลู่วิ่งและบนถนน แล้ววัดอัตราการเต้นของหัวใจ พบว่า 

• ลู่วิ่ง (ไม่มีความชัน)  หัวใจเต้น 145-150 ครั้ง/นาที
• ลู่วิ่ง (ความชัน 1%)  หัวใจเต้น 155-160 ครั้ง/นาที
• วิ่งถนน  หัวใจเต้น 155-160 ครั้ง/นาที

วิ่งนอกบ้านต้องออกแรงมากขึ้นเพราะเจอลม เจอแรงต้าน

“วิ่งถนนแป๊บเดียวเหงื่อท่วม แต่วิ่งลู่นานกว่าถึงเหงื่อออก ไม่ใช่เพราะลู่เบิร์นน้อยกว่า แต่เพราะข้างนอกมีลม มีแรงต้านจากอากาศ มีพื้นที่ต่างระดับให้เราต้องออกแรงมากขึ้น”

ตอนแข่ง Laguna Phuket Marathon ปีที่แล้ว ผมวิ่งท่ามกลางลมทะเลแรงมาก จำได้ว่าช่วงกลับตัวลมพัดสวนทาง วิ่งเหมือนคนแบกของหนัก! นี่คือปัจจัยที่ลู่วิ่งไม่มีทาง simulate ได้

การวิ่งบนถนนต้องเผชิญกับแรงต้านทานจากธรรมชาติหลายอย่าง 

• แรงต้านอากาศ (โดยเฉพาะวันที่ลมแรง)
• พื้นผิวที่ไม่เรียบ ต้องออกแรงรักษาสมดุล
• การเปลี่ยนทิศทาง เลี้ยวซ้ายเลี้ยวขวา
• เนินขึ้นลงตามธรรมชาติ

เพื่อนผมที่เป็นนักกายภาพบำบัด เคยอธิบายให้ฟังว่า “การวิ่งบนถนนต้องใช้กล้ามเนื้อสเถียรหลายมัดที่ลู่วิ่งไม่ได้กระตุ้น” นี่อาจเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้การวิ่งบนถนนเบิร์นแคลอรี่ได้มากกว่า

แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าลู่วิ่งจะเบิร์นไม่ได้ ความลับอยู่ที่การใช้งานให้ถูกวิธี 

• ปรับความชันเพิ่มขึ้น
• ลองทำ Interval Training สลับเร็ว-ช้า
• ทดลอง HIIT (High Intensity Interval Training)

ผมเคยลองให้ลูกค้าวิ่งโปรแกรม HIIT บนลู่วิ่ง 20 นาที เทียบกับการวิ่งช้าๆ บนถนน 40 นาที พบว่า HIIT บนลู่วิ่งเบิร์นแคลอรี่ได้มากกว่า!

เคล็ดลับเบิร์นให้ปัง  วิ่งโซน 2 ให้แม่น แล้วลดไขมันได้แน่

“ผมเจอนักวิ่งสายหอบ สีหน้าเหมือนจะตาย วิ่งจนหอบแฮ่กๆ ทุกวัน แต่ไขมันไม่ลดสักกรัม รู้ไหมทำไม? เพราะเขาวิ่งโซน 4-5 ตลอด ไม่ใช่โซน 2 ที่เบิร์นไขมันจริงๆ”

หลายคนเข้าใจผิดว่าต้องวิ่งหนักๆ เหนื่อยๆ ถึงจะลดไขมันได้ ซึ่งนี่เป็นความเข้าใจผิดแบบสุดๆ!

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  ได้อ่านงานวิจัยจาก European Journal of Applied Physiology (2023) ที่ศึกษากลุ่มนักวิ่งสมัครเล่น 80 คน พบว่าการออกกำลังกายที่ความหนักระดับปานกลาง (60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หรือ โซน 2) เป็นเวลา 45-60 นาที เผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายหนักระยะสั้น

ความลับที่ผมบอกกับลูกค้าทุกคนคือ 

• โซน 2 (60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด)  เบิร์นไขมันสูงสุด
• โซน 3-4 (75-90%)  เบิร์นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ไม่ใช่ไขมัน
• โซน 5 (90%+)  เผาผลาญกล้ามเนื้อและพลังงานฉุกเฉิน ไม่ใช่ไขมัน

ไม่รู้คุณเคยสังเกตไหม นักวิ่งมาราธอนหรือนักวิ่งระยะไกลส่วนใหญ่จะผอมเพรียว ทั้งที่ไม่ได้วิ่งเร็วมาก แต่วิ่งนานในโซน 2 ทำให้เบิร์นไขมันได้มากกว่า

ผมเองเมื่อก่อนน้ำหนัก 85 กิโล ลดมาเหลือ 68 กิโลด้วยการวิ่งโซน 2 เป็นหลัก โดยวิ่งทั้งลู่และถนนสลับกันไป และจากประสบการณ์นี้ ทำให้ผมแนะนำลูกค้าทุกคนให้ฝึกวิ่งในโซน 2 ให้มากที่สุด

ความแตกต่างระหว่างลู่วิ่งกับถนนในแง่นี้คือ… ลู่วิ่งช่วยให้คุณควบคุมโซนหัวใจได้แม่นยำกว่า ขณะที่การวิ่งบนถนนอาจเจอปัจจัยที่ทำให้หัวใจเต้นแรงขึ้นโดยไม่คาดคิด เช่น เนินเขา หรือสุนัขวิ่งไล่!

 

วิ่งลู่วิ่งปลอดภัยกว่า? หรือถนนจริงคือสนามซ้อมของแท้

“อยากรู้เรื่องความปลอดภัยเหรอ? ผมเคยเห็นเพื่อนล้มบนลู่วิ่ง ถลอกตั้งแต่หน้าผากยันเข่า เพราะเหม่อมองโทรศัพท์แล้วเสียสมดุล ส่วนตอนวิ่งถนน ผมเคยเกือบโดนรถตู้เฉี่ยว! คือมันมีความเสี่ยงต่างกันไปครับ”

เรื่องปลอดภัยเป็นสิ่งที่หลายคนกังวล โดยเฉพาะคนเพิ่งเริ่มวิ่ง มือใหม่มักถามผมว่า “พี่หมิง เริ่มวิ่งแบบไหนเสี่ยงน้อยกว่ากัน?” คำตอบไม่ตายตัว ต้องดูว่า “เสี่ยง” ในแง่ไหน

ผมมีลูกค้าคนหนึ่ง อายุประมาณ 55 ปี เคยบอกผมว่า “ผมอยากซื้อลู่วิ่งเพราะกลัวอุบัติเหตุบนถนน วิ่งตอนเช้ามืดแล้วรถชน” แต่พอซื้อไปได้สักพัก โทรมาปรึกษาเรื่องปวดเข่า “ผมวิ่งลู่วิ่งท่าไม่ถูก ตอนนี้เข่าเจ็บมาก” นี่คือตัวอย่างที่ชัดว่าปลอดภัยจากอุบัติเหตุภายนอก แต่อาจไม่ปลอดภัยจากการบาดเจ็บถ้าใช้ผิดวิธี

ลู่วิ่งซับแรงดี แต่ถ้าวิ่งท่าผิดก็เจ็บได้เหมือนกัน

“ระบบซับแรงกระแทกของลู่วิ่งดีคือช่วยได้ แต่ไม่ได้การันตีว่าจะไม่บาดเจ็บ หลายคนเอาส้นเท้าลงก่อนหนักๆ หรือโหนราวข้างตลอด พวกนี้เสี่ยงเจ็บหมด”

เมื่อปีที่แล้ว ผมจัดอีเวนต์ให้คำปรึกษาเรื่องการวิ่งฟรีที่ร้าน มีคนมาบ่นว่าซื้อลู่วิ่งไปแล้วปวดหัวเข่า พอสังเกตการวิ่ง ผมเห็นปัญหาทันที เขาก้มหน้าวิ่ง เอาส้นเท้าลงหนักๆ ทั้งที่ลู่วิ่งรุ่นนั้นมีระบบซับแรงกระแทกดีมาก

ประโยชน์ของลู่วิ่งในแง่ความปลอดภัย 

• ระบบซับแรงกระแทกลดแรงกระทบต่อข้อเข่าและข้อเท้า (ถ้าวิ่งท่าถูก!)
• ไม่มีความเสี่ยงจากอุบัติเหตุจราจร สุนัข หรือพื้นผิวอันตราย
• ควบคุมสภาพแวดล้อมได้ ไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศร้อนจัด

แต่ความเสี่ยงก็มี 

• หลายคนไม่คุ้นเคยกับการวิ่งบนสายพานที่เคลื่อนตลอดเวลา
• การล้มบนลู่วิ่งอาจรุนแรงเพราะแรงเหวี่ยงจากสายพาน
• การวิ่งท่าเดิมซ้ำๆ อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บสะสม

มีเรื่องน่าสนใจที่ผมเห็นบ่อยมาก… คนที่วิ่งลู่มักมีปัญหาเรื่อง “การเสียสมดุล” เวลาไปวิ่งบนถนน เพราะลู่วิ่งทำให้เราชินกับพื้นที่สม่ำเสมอ

ถนนไม่เรียบ เสี่ยงข้อเท้าพลิก แต่ได้ฝึกบาลานซ์

“ครั้งแรกที่ผมพาเพื่อนที่วิ่งลู่มาตลอดไปวิ่งเขาใหญ่ เขาข้อเท้าพลิกสองครั้งในวันเดียว! แต่หลังจากนั้น 3 เดือน เขากลับมาวิ่งได้ดีขึ้น แถมท่าวิ่งยังสวยขึ้นมาก นี่แหละ ‘ถนนสอน’ ให้เราแข็งแรงรอบด้าน”

ผมมีประสบการณ์สนุกๆ ตอนจัด Trail Run Mini Camp ปีที่แล้ว พานักวิ่งมือใหม่ไปวิ่งเส้นทางธรรมชาติ สังเกตว่าคนที่วิ่งลู่อย่างเดียวจะปรับตัวลำบากมาก ก้าวไม่มั่นใจ กลัวพื้นขรุขระ

การวิ่งบนถนนหรือเส้นทางธรรมชาติมีข้อดีที่ลู่วิ่งให้ไม่ได้ 

• ฝึกกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าและขาให้แข็งแรง ปรับตัวกับพื้นผิวหลากหลาย
• ระบบประสาทรับส่งข้อมูลจากเท้าทำงานตลอด ช่วยพัฒนาการทรงตัว
• ลดความเสี่ยงของ “การบาดเจ็บซ้ำจุดเดิม” เพราะก้าวเท้าไม่ได้ตกกระทบจุดเดียวซ้ำๆ

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  จากการศึกษาในวารสาร Sports Medicine (2022) ที่ติดตามกลุ่มนักวิ่ง 150 คน เป็นเวลา 1 ปี พบว่านักวิ่งที่วิ่งเฉพาะบนลู่วิ่งมีโอกาสบาดเจ็บจากการใช้งานซ้ำ (overuse injury) มากกว่า ขณะที่นักวิ่งถนนมีโอกาสบาดเจ็บเฉียบพลัน (acute injury) มากกว่า

วิธีป้องกันอาการเจ็บสำหรับทั้งสองรูปแบบ

“ไม่ว่าจะลู่หรือถนน กฎการป้องกันอาการบาดเจ็บเบื้องต้นก็คือ  อุ่นเครื่องให้ดี, เพิ่มระยะทางช้าๆ ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์, และที่สำคัญสุด… เลือกรองเท้าให้เหมาะ! ผมเคยใช้รองเท้าผิดประเภทจนเอ็นร้องขอชีวิต”

ทำงานขายลู่วิ่งและให้คำปรึกษานักวิ่งมา 20 ปี ผมเห็นการบาดเจ็บมาเยอะมาก ทั้งจากลู่วิ่งและถนน สรุปได้ว่าไม่มีที่ไหนปลอดภัย 100% แต่การบาดเจ็บป้องกันได้ถ้ารู้วิธี

เคล็ดลับป้องกันการบาดเจ็บจากลู่วิ่ง 

• เริ่มต้นช้าๆ ที่ความเร็วต่ำ อย่าเพิ่งเร่งความเร็วหรือความชัน
• ถ้าเป็นมือใหม่ อย่าจับราวด้านข้างตลอดเวลา เพราะจะทำให้ท่าวิ่งผิด
• หมั่นทำความสะอาดสายพาน และตรวจสอบความตึงของสายพาน
• ฟังเสียงผิดปกติของตัวเครื่อง เพื่อป้องกันอุบัติเหตุจากเครื่องชำรุด

เคล็ดลับป้องกันการบาดเจ็บจากวิ่งถนน 

• เลือกเส้นทางที่ปลอดภัย หลีกเลี่ยงบริเวณที่มีรถเยอะ
• วิ่งสวนทางกับการจราจร เพื่อมองเห็นรถที่กำลังจะเข้ามา
• สวมเสื้อผ้าสีสว่างหรือมีแถบสะท้อนแสงเมื่อวิ่งในที่มืด
• ระวังพื้นผิวที่ลื่น โดยเฉพาะหลังฝนตก

วิ่งบนลู่วิ่งน่าเบื่อจริงไหม? แล้วทำยังไงให้สนุกขึ้น

“เคยไหม วิ่งลู่แล้วรู้สึกเวลาเดินช้าผิดปกติ? ผมเคยจ้องนาฬิกาบนลู่ 1 นาทีรู้สึกเหมือน 10 นาที แต่พอวิ่งนอกบ้านแล้วเพลิน 10 นาทีเหมือนแค่ 1 นาที”

ความน่าเบื่อคือข้อกังวลอันดับต้นๆ ของคนที่กำลังคิดจะซื้อลู่วิ่ง ลูกค้าผมเกือบทุกคนถามคำถามนี้ “หมิงครับ ซื้อลู่วิ่งแล้วจะเบื่อมั้ย?”

ผมตอบตรงๆ ว่า “ใช่ มันน่าเบื่อกว่าวิ่งข้างนอกแน่นอน แต่มีเทคนิคทำให้สนุกได้” คนที่ซื้อลู่วิ่งแล้วเลิกใช้ส่วนใหญ่เป็นเพราะความเบื่อ ไม่ใช่เพราะเครื่องเสีย

ลู่วิ่งวน ๆ ซ้ำ ๆ ทำไมหลายคนเบื่อ

“ลู่วิ่งเป็นเหมือนห้องขังจิตใจ วิ่งอยู่ที่เดิม เห็นผนังเดิม ได้กลิ่นเดิม ไม่มีอะไรเปลี่ยน ไม่มีลมพัดผ่าน ไม่มีคนยิ้มให้ ไม่มีสุนัขวิ่งมาทักทาย… แน่นอนว่ามันเบื่อ!”

ผมเคยลองทดสอบความอดทนของตัวเองตอนซ้อมมาราธอนปีที่แล้ว วิ่งลู่วิ่ง 25 กิโลเมตรติดต่อกัน! บอกเลยว่าช่วงสุดท้ายแทบคลุ้มคลั่ง ใช้กำลังใจมหาศาล

ทำไมการวิ่งลู่ถึงน่าเบื่อกว่าวิ่งถนน 

• ไม่มีการเปลี่ยนฉาก ทิวทัศน์ วิว
• ไม่มีการพบปะผู้คนระหว่างทาง
• ไม่มีความรู้สึกก้าวหน้า “ไปถึงไหนแล้ว”
• อากาศในห้องไม่หมุนเวียน บางทีรู้สึกอึดอัด
• ไม่มีเป้าหมายกายภาพชัดเจน (เช่น วิ่งไปถึงสะพานโน้น ต้นไม้นี้)

เพื่อนผมที่เป็นนักจิตวิทยา เคยอธิบายว่าการวิ่งในที่เดิมๆ ทำให้สมองไม่ได้รับการกระตุ้นจากสิ่งเร้าภายนอก เลยรู้สึกเบื่อและเวลาผ่านช้า ขณะที่วิ่งข้างนอกสมองรับข้อมูลใหม่ตลอดเวลา ทำให้รู้สึกสนุกกว่า

ดูหนัง ฟังพอดแคสต์ หรือใส่โปรแกรม HIIT ช่วยได้

“วิ่งลู่ 30 นาทีดูซีรีส์ไป 1 ตอนพอดี! เคล็ดลับของผมคือ เลือกซีรีส์ที่ลุ้นๆ หน่อย แล้ววิ่งช้าลงตอนฉากตื่นเต้น เร่งความเร็วตอนฉากธรรมดา”

ตลอด 20 ปีที่ผ่านมา ผมได้รวบรวมเทคนิคทำให้การวิ่งลู่สนุกขึ้นจากลูกค้าหลายพันคน เทคนิคที่ได้ผลที่สุดคือ 

1. ฟังพอดแคสต์หรือหนังสือเสียง นี่เป็นวิธีที่ผมใช้เอง ฟังพอดแคสต์ธุรกิจระหว่างวิ่งลู่ ทำให้ได้ทั้งความรู้และการออกกำลังกาย บางทีวิ่งเสร็จยังจดโน้ตด้วย (แนะนำพอดแคสต์ Mission to the Moon, Blognone หรือ The Standard)
2. ดูซีรีส์หรือหนัง ลูกค้าผมหลายคนบอกว่าวิธีนี้เวิร์คมาก โดยเฉพาะซีรีส์แนว thriller ที่ทำให้อยากดูต่อ บางคนถึงขั้นกำหนดกฎว่า “ดูได้เฉพาะตอนวิ่งเท่านั้น” เพื่อสร้างแรงจูงใจให้มาวิ่ง
3. ทำ Interval Training สลับช่วงวิ่งเร็ว-ช้า เช่น วิ่งเร็ว 1 นาที เดินเร็ว 1 นาที สลับไปมา ทำให้เวลาผ่านไปเร็วขึ้นเพราะต้องคอยจับเวลาและเปลี่ยนความเร็ว
4. ใช้แอปพลิเคชัน Virtual Run เดี๋ยวนี้มีแอปฯ อย่าง Zwift หรือ FITIME ที่จำลองเส้นทางวิ่งทั่วโลก ทำให้รู้สึกเหมือนกำลังวิ่งในที่ต่างๆ ลูกค้าผมคนนึงบอกว่า “รู้สึกเหมือนได้เที่ยวไปด้วย โดยเฉพาะช่วงโควิดที่เที่ยวไม่ได้”
5. ตั้งเป้าหมายเฉพาะคราว เช่น “วันนี้จะวิ่งให้ได้ 500 กิโลแคลอรี” หรือ “วันนี้จะวิ่งให้ได้ระยะ 7 กิโลเมตร” การมีเป้าหมายชัดเจนทำให้มีแรงจูงใจมากขึ้น

วิ่งนอกบ้านได้วิว ได้แรงบันดาลใจ แต่ต้องระวังฝุ่นควัน

“วิ่งริมแม่น้ำเจ้าพระยาตอนพระอาทิตย์ขึ้น… ภาพนั้นมันจำไม่ลืมจริงๆ ได้พลังงานบวกกลับมาเต็มๆ แต่วันที่ PM2.5 เกิน 100 นี่… เหมือนสูบบุหรี่ไปวิ่งไปเลย”

กรุงเทพฯ วันนี้คงไม่มีใครไม่รู้จักคำว่า PM2.5 แล้ว ผมมีลูกค้าหลายคนที่ซื้อลู่วิ่งเพราะปัญหานี้โดยเฉพาะ ยอมจ่ายเงินหลักหมื่นเพื่อหนีฝุ่นควัน

ข้อดีของการวิ่งนอกบ้านที่ลู่วิ่งไม่มีทาง simulate ได้ 

• ความงามของธรรมชาติ พระอาทิตย์ขึ้น-ตก สายลม ท้องฟ้า
• การพบปะผู้คน การทักทาย แลกเปลี่ยนรอยยิ้ม สร้างแรงบันดาลใจ
• การค้นพบเส้นทางใหม่ๆ ร้านอาหารเด็ด จุดถ่ายรูปสวยๆ

แต่ปัญหาของการวิ่งนอกบ้านก็มีเยอะ 

• ปัญหาฝุ่นควัน PM2.5 ที่อันตรายต่อระบบทางเดินหายใจ
• ความเสี่ยงจากอุบัติเหตุ โดยเฉพาะในพื้นที่ที่ถนนไม่เป็นมิตรกับนักวิ่ง
• สภาพอากาศที่ควบคุมไม่ได้ ร้อนเกินไป หนาวเกินไป หรือฝนตก

ตั้งแต่ปัญหา PM2.5 เริ่มรุนแรงในกรุงเทพฯ ผมสังเกตว่ายอดขายลู่วิ่งเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ คนเริ่มตระหนักว่าการวิ่งกลางแจ้งในวันที่ค่าฝุ่นสูงอาจเสี่ยงต่อสุขภาพมากกว่าประโยชน์ที่ได้รับ

สิ่งที่ผมแนะนำลูกค้าเสมอคือ “Mix and match” คือวิ่งข้างนอกในวันที่อากาศดี และเปลี่ยนมาวิ่งลู่วิ่งเมื่อสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวย หรือเมื่อมีข้อจำกัดด้านเวลา

 

อยากซ้อมวิ่งจริงจัง ต้องเลือกแบบไหนถึงจะได้ผล?

“ถามมาแบบนี้ ผมต้องย้อนถามก่อนว่า ‘ซ้อมเพื่ออะไร?’ ถ้าซ้อมวิ่งแข่ง 10K หรือมาราธอน ผมบอกเลยว่าต้องวิ่งถนนด้วย 70% ลู่วิ่ง 30% แต่ถ้าแค่อยากฟิต อยากสุขภาพดี ลู่วิ่งอย่างเดียวก็พอ”

ตอนที่ผมเริ่มซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอนครั้งแรกเมื่อ 15 ปีก่อน ผมคิดผิดมหันต์… ฝึกบนลู่วิ่ง 100% เพราะสะดวก ใกล้บ้าน ไม่ต้องกังวลเรื่องฝนฟ้าอากาศ แต่พอไปวิ่งจริง กิโลเมตรที่ 30 ผมแทบคลาน! ขาไม่พร้อม ใจไม่พร้อม เพราะไม่เคยเจอสถานการณ์จริง

นี่เป็นบทเรียนราคาแพงที่ทำให้ผมเข้าใจว่า ลู่วิ่งเป็นเพียงเครื่องมือหนึ่ง ไม่ใช่คำตอบทั้งหมด โดยเฉพาะถ้าคุณซ้อมเพื่อแข่งขัน

วิ่งลู่วิ่งควบคุมโซนหัวใจได้แม่น

“ผมแนะนำลูกค้าทุกคนว่า ถ้าอยากซ้อมแบบวัดผลได้ ให้ใช้ลู่วิ่งคู่กับนาฬิกาวัดชีพจร ตั้งโซนหัวใจ เช่น โซน 2 ที่ 130-140 BPM แล้วค่อยๆ ปรับความเร็วลู่วิ่งให้อยู่ในโซนนั้น นี่คือจุดเด่นที่ถนนทำยาก”

มีช่วงหนึ่งผมต้องฝึกในโซนหัวใจที่ 65-75% ของอัตราการเต้นสูงสุด (ประมาณ 130-145 BPM) ติดต่อกัน 60 นาที ตามโปรแกรมของโค้ช พอลองวิ่งถนนแล้วมันยากมาก เพราะพอเจอเนิน เจอลม หัวใจก็พุ่งเกินโซนทันที

ลู่วิ่งช่วยให้ผมควบคุมได้ดีกว่ามาก 

• ปรับความเร็วได้ละเอียดถึงทศนิยม
• ไม่มีปัจจัยภายนอกมารบกวน เช่น ลม เนิน
• ดูค่าชีพจรบนหน้าจอได้ตลอดเวลา
• ปรับแผนได้ทันทีถ้าหัวใจเต้นเร็วหรือช้าเกินไป

มีเรื่องตลกที่ลูกค้าผมคนหนึ่งเล่าให้ฟัง เขาพยายามซ้อมโซนหัวใจแบบเดียวกับผมในสวนสาธารณะ แต่มีหมาวิ่งมาเห่า ทำให้ชีพจรพุ่งเกิน 170 ทันที แผนการซ้อมวันนั้นล่มสลาย!

แม้ลู่วิ่งจะช่วยควบคุมโซนได้ดี แต่มีข้อเสียที่สำคัญคือ 

• ไม่ได้เตรียมร่างกายให้พร้อมรับสภาพจริงในการแข่งขัน
• กล้ามเนื้อบางมัดไม่ได้ถูกกระตุ้นเท่าการวิ่งบนถนน
• อาจทำให้เกิดความเคยชินกับจังหวะการวิ่งแบบเดียว

วิ่งถนนจำลองสนามจริง ฝึกจังหวะและพลังใจ

“ถ้าคุณจะวิ่ง Bangkok Marathon ที่มีสะพานพระราม 8 แต่ไม่เคยซ้อมขึ้นเนิน วันแข่งจริงคุณจะร้องไห้เลย! เคยมีลูกค้าโทรมาบ่นว่าเอาแต่ซ้อมลู่วิ่ง พอไปเจอสะพานนี้ ต้องเดินครึ่งนึง”

ประสบการณ์ Laguna Phuket Marathon ปีที่แล้วทำให้ผมเข้าใจคำว่า “ซ้อมให้เหมือนจริง” อย่างลึกซึ้ง ที่นั่นมีเนินสุดโหด และอากาศร้อนชื้นมาก ลูกค้าผมหลายคนที่ไปด้วยกัน ซ้อมแต่ลู่วิ่งในห้องแอร์ พอเจอสภาพจริง ถอดใจกันเป็นแถว

การซ้อมวิ่งบนถนนมีประโยชน์ที่ลู่วิ่งให้ไม่ได้ 

• ร่างกายปรับตัวกับพื้นผิวจริง แรงกระแทกจริง
• ได้ฝึกวิ่งขึ้น-ลงเนิน ซึ่งใช้กล้ามเนื้อต่างกัน
• ได้ปรับตัวกับสภาพอากาศภายนอก ความร้อน ความชื้น
• ได้ฝึกจิตใจให้อดทนกับความไม่สะดวกสบาย

เรื่องที่คนมักมองข้ามคือ “ความพร้อมทางจิตใจ” ผมเห็นมาเยอะมากที่นักวิ่งซ้อมแต่ลู่ 100% พอไปวิ่งจริงเจอคนเยอะๆ เสียสมาธิ หรือเจอแดดร้อนแล้วท้อ ในขณะที่คนซ้อมถนนเป็นประจำจะคุ้นชินกับสิ่งเหล่านี้มากกว่า

นักกายภาพบำบัดที่ผมปรึกษาเป็นประจำยังเคยบอกว่า “การวิ่งบนพื้นที่ต่างระดับกัน ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานหลากหลายมากขึ้น และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บซ้ำที่จุดเดียว”

โปรแกรมซ้อม Hybrid  สลับลู่วิ่งกับถนนอย่างไรให้เวิร์ก

“ผมใช้สูตร 3-2-1 มาหลายปี  3 วันบนลู่สำหรับงานเทคนิค (ความเร็ว, โซนหัวใจ), 2 วันบนถนนสำหรับระยะปานกลาง, 1 วันบนถนนสำหรับระยะยาว… ลู่วิ่งช่วยปูพื้นฐาน ถนนช่วยทดสอบความพร้อม”

จากประสบการณ์ทั้งวิ่งแข่งมาราธอน และให้คำปรึกษานักวิ่งนับพัน ผมพบว่าการผสมผสานทั้งสองแบบให้ผลลัพธ์ดีที่สุด โดยเฉพาะถ้าคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน

โปรแกรม Hybrid ที่ผมใช้เองและแนะนำให้ลูกค้า 

1. วันจันทร์  พักหรือวิ่งฟื้นฟูเบาๆ บนลู่วิ่ง (30 นาที, โซนหัวใจ 1-2)
2. วันอังคาร  ฝึกความเร็ว/อินเทอร์วัลบนลู่วิ่ง สามารถควบคุมความเร็วและเวลาได้แม่นยำ เช่น 8 x 400m ที่ความเร็ว 4 30 min/km พัก 1 นาที
3. วันพุธ  วิ่งเบาๆ หรือวิ่งเร็วปานกลางบนลู่วิ่ง ควบคุมโซนหัวใจให้อยู่ที่ 70-75% ของอัตราการเต้นสูงสุด
4. วันพฤหัสบดี  วิ่งระยะปานกลางบนถนน เริ่มคุ้นชินกับสภาพภายนอก เส้นทางที่ใกล้เคียงกับสนามแข่ง
5. วันศุกร์  วิ่งเบาๆ หรือพัก
6. วันเสาร์  วิ่งระยะไกลบนถนน สร้างความอดทนและความพร้อมทางจิตใจ
7. วันอาทิตย์  พัก

มีลูกค้าคนหนึ่งที่ใช้แผนนี้เตรียมตัวสำหรับ Bangkok Marathon ปีที่แล้ว และทำเวลาได้ดีกว่าเป้าหมายถึง 15 นาที! เขาบอกว่า “ถ้าไม่มีลู่วิ่ง ผมคงซ้อมได้ไม่ครบ เพราะช่วงหลังๆ ฝนตกหนักมาก แต่ถ้าไม่ซ้อมถนนเลย ผมคงวิ่งไม่จบ”

คำแนะนำสำคัญสำหรับการทำ Hybrid Training 

• ยิ่งใกล้วันแข่ง ยิ่งควรเพิ่มสัดส่วนการวิ่งบนถนน
• ใช้ลู่วิ่งสำหรับวันที่ต้องควบคุมความเร็วและความเข้มข้นแม่นยำ
• ใช้ถนนสำหรับการสร้างความอดทนและจำลองสถานการณ์จริง
• สภาพอากาศเลวร้าย ใช้ลู่วิ่งเป็นตัวเลือกสำรอง ดีกว่าพลาดการซ้อม

สายวิ่งระยะไกลต้องรู้  ซ้อมบนลู่วิ่งพอไหม?

“ลู่วิ่งช่วยได้เยอะในการซ้อม 5K, 10K แต่ถ้าเป็นฮาล์ฟหรือฟูลมาราธอน? ผมผ่านมาแล้ว ต้องลงถนนอย่างน้อย 40% เพื่อเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อม ไม่งั้นกิโลเมตรที่ 30 คุณจะเจอดี”

เรื่องนี้ผมมีประสบการณ์ตรง ตอนเตรียมตัววิ่ง Amazing Thailand Marathon ครั้งแรก ผมซ้อมลู่วิ่ง 90% ถนนแค่ 10% เพราะตอนนั้นคิดว่า “แค่วิ่งให้ครบระยะ” ก็พอ… และนั่นเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่

พอถึงวันแข่งจริง ผมสะดุ้งตั้งแต่กิโลเมตรที่ 5 เมื่อต้องวิ่งขึ้นสะพานพระราม 8 อะไรจะแรงขนาดนั้น?! และพอถึงกิโลเมตรที่ 32 ผมเริ่มเดินเยอะมาก ข้อเท้าและน่องปวดหนักเพราะไม่เคยวิ่งบนพื้นแข็งนานขนาดนี้ สุดท้ายจบที่ 5 ชั่วโมง ทั้งที่ตั้งเป้าไว้ 4.5 ชั่วโมง

ระยะไหนใช้ลู่วิ่งได้ 100%

“ลู่วิ่งทำได้ดีมากสำหรับระยะสั้นถึงปานกลาง 5-10K เพราะคุณไม่ต้องวิ่งนานมากจนเบื่อ และการแข่งขันระยะนี้มักใช้พลังและเทคนิคมากกว่าความอดทนสุดขีด”

จากประสบการณ์โค้ชนักวิ่งมามากกว่า 500 คน ผมเห็นรูปแบบชัดเจนว่านักวิ่งระยะสั้นถึงปานกลางประสบความสำเร็จได้ดีแม้ซ้อมบนลู่วิ่งเป็นหลัก เหตุผลคือ 

• ระยะ 5K และ 10K มักใช้เวลาน้อยกว่า 1 ชั่วโมง จึงไม่กระทบสภาพจิตใจมากเท่าการวิ่งนานหลายชั่วโมง
• ความสำเร็จในระยะนี้ขึ้นอยู่กับความเร็วและการจัดการพลังงาน ซึ่งฝึกบนลู่วิ่งได้ดี
• แรงกระแทกสะสมไม่มากพอที่จะทำให้เกิดปัญหาข้อต่อหรือกล้ามเนื้อรุนแรง

ลูกค้าผมคนหนึ่งเป็นแม่บ้านที่มีลูกเล็ก ไม่มีเวลาออกไปวิ่งนอกบ้าน แต่ซ้อม 10K บนลู่วิ่งอย่างเดียว แล้วไปแข่ง 10K ได้อันดับที่ 3 ในรุ่นอายุของเธอ! เธอใช้เทคนิคซ้อม interval และควบคุมโซนหัวใจอย่างเคร่งครัด ซึ่งทำได้ดีบนลู่วิ่ง

แต่ก็มีข้อควรระวังแม้สำหรับระยะสั้น 

• ควรปรับความชันลู่วิ่งที่ 1-1.5% เพื่อจำลองแรงต้านทานบนถนน
• ไม่ควรยึดติดกับความเร็วบนลู่วิ่ง เพราะมักเร็วกว่าความเร็วจริงบนถนน 5-7%
• ควรมีอย่างน้อย 1-2 ครั้งก่อนแข่งที่ออกไปวิ่งบนถนนเพื่อให้ร่างกายคุ้นชิน

จุดที่ต้องออกถนนเพื่อให้พร้อมสำหรับวันแข่ง

“ถ้าคุณจะวิ่งฮาล์ฟหรือฟูลมาราธอน แล้วไม่เคยวิ่งถนนเลย โอกาสสูงที่จะเกิดวิกฤตสองอย่าง  ร่างกายเจ็บตรงที่ไม่เคยเจ็บ หรือใจถอยเมื่อเจอทางยาวที่ไร้จุดสิ้นสุด”

สำหรับนักวิ่งระยะไกล (ฮาล์ฟมาราธอนขึ้นไป) มีข้อควรรู้เกี่ยวกับจุดที่ลู่วิ่งไม่เพียงพอ 

1. การรับมือกับแรงกระแทกสะสม ลู่วิ่งมีระบบซับแรงกระแทก แต่ในการวิ่งมาราธอนคุณต้องรับแรงกระแทกจากพื้นแข็งหลายชั่วโมง กล้ามเนื้อและเอ็นต้องแข็งแรงพอ
2. ความอดทนทางจิตใจ ไม่มีอะไรเหมือนการวิ่ง 30+ กิโลเมตรบนถนนเพื่อสร้างความอดทนทางจิตใจ ผมเห็นหลายคนที่วิ่งลู่ได้ 20 กิโลเมตรสบายๆ แต่พอวิ่งถนนระยะเดียวกันกลับท้อแท้เพราะรู้สึกว่า “ไกลเหลือเกิน”
3. ฝึกการรับน้ำและอาหารระหว่างวิ่ง บนลู่วิ่งคุณมีน้ำพร้อม แต่บนสนามแข่งคุณต้องฝึกหยิบน้ำจากจุดบริการขณะวิ่ง ซึ่งต้องฝึกบนถนนเท่านั้น
4. ปรับตัวกับสภาพอากาศ การวิ่งมาราธอนกินเวลาหลายชั่วโมง สภาพอากาศอาจเปลี่ยนไปมาก ร่างกายต้องคุ้นชินกับการวิ่งท่ามกลางแดดร้อน ลม ฝน

ผมเคยมีลูกค้าที่เป็นแพทย์ ซ้อมฮาล์ฟมาราธอนด้วยลู่วิ่ง 100% เพราะตารางงานยุ่ง หลังจากแข่งเสร็จเขาโทรมาบอกว่า “หมิง ผมทรมานมาก น่องกับเอ็นร้อยหวายปวดตั้งแต่กิโลที่ 15 สุดท้ายเดินเข้าเส้นชัย ทำเวลาแย่กว่าที่คิดไว้เยอะ”

ประสบการณ์จริงจากหมิง  ผสมยังไงให้ได้ผลที่สุด

“ตอนซ้อม Bangkok Marathon ครั้งล่าสุด ผมใช้สูตร 60 40 คือ 60% บนถนน 40% บนลู่วิ่ง โดยทำให้แน่ใจว่าวิ่งระยะยาวบนถนนอย่างน้อย 3 ครั้งก่อนแข่ง และต้องมีอย่างน้อย 1 ครั้งที่วิ่ง 70-80% ของระยะในวันแข่ง”

จากประสบการณ์วิ่งมาราธอนมากกว่า 10 ครั้ง ผมได้เรียนรู้ว่าการผสมผสานที่เหมาะสมคือกุญแจสำคัญ ไม่ใช่การยึดติดกับรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง

สูตรที่ผมใช้เองและได้ผลดีที่สุด 

1. การซ้อมระยะสั้นและอินเทอร์วัล (Speed Work) ใช้ลู่วิ่ง 90-100% เพราะความแม่นยำในการควบคุมความเร็วและระยะเวลาพัก
2. การซ้อมระยะกลาง (Tempo Run) สลับระหว่างลู่วิ่งและถนน โดยพยายามมีสัดส่วนลู่วิ่ง 50% ถนน 50%
3. การซ้อมระยะยาว (Long Run) ลู่วิ่งไม่เกิน 30% ที่เหลือต้องเป็นถนน โดยเฉพาะช่วง 2 เดือนสุดท้ายก่อนแข่ง
4. การฟื้นฟูและวิ่งเบาๆ (Recovery Run) ใช้ลู่วิ่ง 80-100% เพื่อให้แน่ใจว่าไม่หนักเกินไป

ตัวอย่างตารางซ้อมสัปดาห์สุดท้ายก่อนการทำเทเปอร์ (ลดปริมาณก่อนแข่ง) ของผม 

• จันทร์  พัก
• อังคาร  ลู่วิ่ง – อินเทอร์วัล 10 x 400m ที่ 5K pace พัก 1 นาที
• พุธ  ถนน – 10 กม. เทมโปวิ่ง (วิ่งเร็วปานกลางคงที่)
• พฤหัสบดี  ลู่วิ่ง – 8 กม. วิ่งเบาๆ (recovery)
• ศุกร์  พัก หรือลู่วิ่ง 5 กม. เบาๆ มาก
• เสาร์  ถนน – ระยะยาว 30-32 กม.
• อาทิตย์  ลู่วิ่ง – 5 กม. เบาๆ มาก (flush run เพื่อช่วยฟื้นฟู)

จากประสบการณ์โค้ชนักวิ่งสมัครเล่นกว่าร้อยคน ผมพบว่า “จุดเปลี่ยน” ในการซ้อมคือการวิ่งระยะยาวบนถนนอย่างน้อย 3 ครั้งก่อนการแข่ง โดยครั้งสุดท้ายควรทำประมาณ 3 สัปดาห์ก่อนวันแข่ง

คนที่ใช้สูตรนี้และประสบความสำเร็จมีเพียบ ทั้งทำเวลาได้ตามเป้า และที่สำคัญคือ… ร่างกายไม่พังหลังจบการแข่งขัน!

ถ้าคุณเริ่มต้นใหม่ หรือรูปร่างใหญ่ ควรเริ่มจากอะไร?

“บอกตรงๆ เถอะ ถ้าคุณมีน้ำหนักเกิน หรือไม่เคยวิ่งมาก่อน ผมแนะนำให้เริ่มต้นที่ลู่วิ่งเลย เพราะปลอดภัยกว่า ควบคุมได้มากกว่า และที่สำคัญคือไม่มีใครมองคุณ ความมั่นใจสำคัญมากตอนเริ่มต้น”

ผมเคยอ้วนมาก่อน น้ำหนัก 85 กิโล และเริ่มวิ่งครั้งแรกบนลู่วิ่ง ยังจำความรู้สึกวันแรกได้ดี… หอบ เหนื่อย และกลัวคนมอง สุดท้ายเลือกซื้อลู่วิ่งมาไว้ที่บ้าน และนั่นเป็นจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลงชีวิต

ลู่วิ่งคือ Safe Zone สำหรับคนอ้วนจริงไหม

“ลู่วิ่งคือพื้นที่ปลอดภัยทั้งทางกายและใจ… ผมมีลูกค้าน้ำหนัก 115 กิโล เริ่มเดินบนลู่วิ่งวันละ 15 นาที ตอนนี้วิ่งได้ 10K แล้ว เขาบอกว่า ‘ถ้าต้องเริ่มวิ่งที่สวนสาธารณะ ผมคงยอมแพ้ตั้งแต่อาทิตย์แรก'”

สำหรับคนที่มีน้ำหนักมาก หรือเพิ่งเริ่มวิ่ง มีเหตุผลหลายประการที่ลู่วิ่งอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า 

• ระบบรองรับแรงกระแทกที่ดีกว่า เมื่อน้ำหนักมาก แรงกระแทกต่อข้อเข่าและข้อเท้าก็มากขึ้นตามไปด้วย ลู่วิ่งรุ่นดีๆ มีระบบลดแรงกระแทกได้ถึง 40% ช่วยให้ข้อต่อไม่บาดเจ็บง่าย

เพื่อนผมคนหนึ่งน้ำหนัก 110 กิโล เคยลองวิ่งบนถนนคอนกรีต แล้วเข่าอักเสบเพียงแค่วิ่งไป 2 กิโลเมตร แต่พอมาใช้ลู่วิ่งที่มีระบบซับแรงกระแทกดี สามารถค่อยๆ เพิ่มระยะได้โดยไม่บาดเจ็บ

• พื้นที่ส่วนตัว ลดความกังวลเรื่องสายตาคนอื่น หลายคนกังวลว่าจะถูกมอง หรือถูกวิจารณ์ เมื่อวิ่งในที่สาธารณะ ลู่วิ่งที่บ้านหรือในยิมส่วนตัวช่วยลดความกังวลนี้ได้

ผมมีลูกค้าผู้หญิงท่านหนึ่ง น้ำหนักเกิน 100 กิโล เล่าให้ฟังว่า “หมิง ฉันกลัวคนหัวเราะเยาะ เลยไม่กล้าออกไปวิ่งนอกบ้าน พอมีลู่วิ่งที่บ้าน ฉันสามารถเริ่มต้นได้โดยไม่ต้องกังวล” ตอนนี้เธอลดน้ำหนักไปได้ 25 กิโลแล้ว!

• ควบคุมความเร็วได้ละเอียด คนเริ่มต้นมักวิ่งเร็วเกินไป ทำให้เหนื่อยเร็วและท้อ ลู่วิ่งช่วยควบคุมความเร็วได้แม่นยำ

“ครั้งแรกที่ผมให้ลูกค้าน้ำหนักเกินวิ่งบนลู่ เราตั้งที่ 4 กม./ชม. ซึ่งเป็นความเร็วเดินเร็ว เขาบอกว่าสบายมาก ทำไปได้ 20 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละนิด จนตอนนี้วิ่งได้ที่ 8 กม./ชม. ต่อเนื่อง 30 นาที”

เริ่มจากเดินเร็ว หรืออินเทอร์วอลดี?

“ผมเคยออกแผนให้คนอ้วนวิ่งอินเทอร์วอลบนลู่ แล้วเขาปวดเข่าจนเดินไม่ได้สามวัน! บทเรียนสำคัญคือ… เริ่มจากเดินธรรมดา ไต่ระดับเป็นเดินเร็ว แล้วค่อยเริ่มวิ่งสลับเดิน ใช้เวลาอย่างน้อย 4 สัปดาห์ก่อนจะวิ่งจริงๆ”

เรื่องนี้ผมมีประสบการณ์ตรง ตอนที่เริ่มลดน้ำหนักครั้งแรก ผมคิดว่าต้องวิ่งเท่านั้นถึงจะผอมเร็ว ดันดื้อวิ่งทั้งที่ร่างกายยังไม่พร้อม ผลคือหัวเข่าอักเสบอยู่เกือบเดือน นั่นเป็นบทเรียนราคาแพง

โปรแกรมที่ผมแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นน้ำหนักเกิน 

• สัปดาห์ที่ 1-2  เดินธรรมดา 20-30 นาที ความเร็ว 3-4 กม./ชม. “เริ่มต้นเบาๆ แต่ทำทุกวัน ดีกว่าหักโหมแล้วต้องหยุดพัก” นี่คือคำแนะนำแรกที่ผมให้ทุกคน โดยเฉพาะคนที่หอบหนักแค่เดินขึ้นบันได 2 ชั้น
• สัปดาห์ที่ 3-4  เดินเร็ว 30 นาที ความเร็ว 5-6 กม./ชม. ช่วงนี้คุณจะเริ่มเหงื่อออก หัวใจเต้นเร็วขึ้น แต่ยังพูดคุยได้ นี่คือโซนเผาผลาญไขมันที่ดี
• สัปดาห์ที่ 5-6  เริ่มวิ่งสลับเดิน เดิน 4 นาที สลับกับวิ่งช้าๆ 1 นาที ทำซ้ำ 6 รอบ รวม 30 นาที
• สัปดาห์ที่ 7-8  เพิ่มช่วงวิ่ง ลดช่วงเดิน เดิน 3 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาที ทำซ้ำ 6 รอบ รวม 30 นาที

หลังจากนั้น  ค่อยๆ ปรับให้ช่วงวิ่งยาวขึ้น ช่วงเดินสั้นลง

มีลูกค้าคนหนึ่งที่น้ำหนัก 120 กิโล ใช้โปรแกรมนี้แล้วประสบความสำเร็จ เขาบอกว่า “การได้ควบคุมทุกอย่างบนลู่วิ่ง ทำให้ผมคุมการออกกำลังกายได้ดี ไม่เหนื่อยเกินไป และค่อยๆ เห็นความก้าวหน้า”

ข้อควรระวังสำหรับคนที่น้ำหนักมาก 

• เลือกลู่วิ่งที่รับน้ำหนักได้เพียงพอ (150 กิโลขึ้นไปจะดี)
• รองเท้าต้องดี รองรับแรงกระแทกดี ไม่บีบนิ้ว
• จับราวด้านข้างได้ถ้ารู้สึกไม่มั่นคง แต่อย่าพึ่งพามันตลอดเวลา

จัดโปรแกรมวิ่งสัปดาห์แรกให้ยังไงไม่เจ็บ

“มือใหม่ทุกคนควรจำกฎทองนี้ไว้  สัปดาห์แรกให้ทำแค่ 50% ของสิ่งที่คุณคิดว่าทำได้ แล้วค่อยๆ เพิ่ม 10% ต่อสัปดาห์ ผมเห็นคนหักโหมวันแรกแล้วเลิกวิ่งตลอดกาลเยอะมาก”

สัปดาห์แรกเป็นช่วงสำคัญมากที่จะกำหนดว่าคุณจะไปต่อหรือล้มเลิก จากการสำรวจลูกค้ากว่า 1,000 คน ผมพบว่าคนที่เริ่มต้นเบาๆ แต่ทำสม่ำเสมอ มีโอกาสติดการวิ่งระยะยาวมากกว่าคนที่เริ่มหนักแล้วเจ็บตัว

ตัวอย่างโปรแกรมสัปดาห์แรกสำหรับมือใหม่สุดๆ 

• วันจันทร์  เดิน 15 นาที ความเร็ว 4 กม./ชม. “แค่เริ่มต้นก็ชนะแล้ว” ผมบอกลูกค้าทุกคนแบบนี้ อย่าดูถูกการเริ่มต้นง่ายๆ
• วันอังคาร  พัก หรือทำกิจกรรมอื่น (ว่ายน้ำ, โยคะเบาๆ)
• วันพุธ  เดิน 20 นาที ความเร็ว 4 กม./ชม.
• วันพฤหัสบดี  พัก
• วันศุกร์  เดิน 15 นาที ความเร็ว 4.5 กม./ชม.
• วันเสาร์  พัก
• วันอาทิตย์  เดิน 25 นาที ความเร็ว 4 กม./ชม.

คำแนะนำพิเศษจากประสบการณ์ของผม 

• เตรียมเสื้อผ้าให้พร้อมตั้งแต่คืนก่อน (ลดข้ออ้าง)
• ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนออกกำลังกาย
• อย่ากินอาหารหนักก่อนออกกำลัง 1-2 ชั่วโมง
• จดบันทึกความรู้สึกหลังออกกำลังทุกครั้ง
• ให้รางวัลตัวเองด้วยอะไรที่ไม่ใช่อาหาร เช่น ดูซีรีส์ตอนโปรด

ผมยังแนะนำให้ใช้กฎ “10 นาที” คือ แม้ไม่อยากออกกำลัง ให้บังคับตัวเองทำ 10 นาทีก่อน ถ้ายังรู้สึกแย่หลังจากนั้น ค่อยหยุด ส่วนใหญ่แล้ว พอทำไป 10 นาที จะรู้สึกดีขึ้นและทำต่อได้

วิ่งลู่วิ่งรบกวนข้างบ้านไหม? คนอยู่คอนโดต้องรู้อะไรบ้าง

“ผมเคยได้รับโทรศัพท์จากลูกค้าตอนตี 3 บอกว่า ‘หมิง ช่วยด่วน! เพิ่งโดนนิติฯ คอนโดเรียกเข้าพบเพราะมีคนร้องเรียนเรื่องเสียงลู่วิ่ง’ เรื่องนี้เป็นปัญหาจริงๆ สำหรับคนอยู่คอนโด”

ปัญหานี้ผมเจอบ่อยมากในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมา โดยเฉพาะช่วงโควิดที่คนหันมาซื้อลู่วิ่งใช้ที่บ้านกันเยอะ ผมมีลูกค้าที่อยู่คอนโดประมาณ 30% และมักจะถามเรื่องเสียงเป็นอันดับแรก

เสียงจากลู่วิ่งมาจากตรงไหน

“คนมักเข้าใจผิดว่าเสียงดังมาจากมอเตอร์ แต่จริงๆ แล้วเสียงที่รบกวนคนข้างล่างมากที่สุดคือ ‘แรงกระแทก’ จากเท้าที่ลงกระทบพื้นลู่ซ้ำๆ ส่งผ่านพื้นคอนโดไปชั้นล่าง”

จากการศึกษาปัญหาเรื่องเสียงลู่วิ่งในคอนโดมานาน ผมพบว่าเสียงรบกวนแบ่งเป็น 3 ประเภทหลัก 

• เสียงแรงกระแทก (Impact Noise) นี่คือเสียงที่เกิดจากเท้ากระทบพื้นลู่วิ่ง แล้วส่งแรงสั่นสะเทือนผ่านโครงสร้างอาคาร เป็นเสียงที่รบกวนมากที่สุด โดยเฉพาะในอาคารเก่าที่มีฉนวนกันเสียงไม่ดี

ผมเคยทดสอบในคอนโดของลูกค้า โดยให้คนหนึ่งวิ่งบนลู่ แล้วอีกคนลงไปฟังเสียงชั้นล่าง พบว่าเสียงฝีเท้าดังกว่าเสียงมอเตอร์มาก และเป็นจังหวะ “ตึง ตึง ตึง” ที่น่ารำคาญ

• เสียงมอเตอร์และสายพาน (Motor & Belt Noise) มอเตอร์ลู่วิ่งจะมีเสียงหึ่งๆ และเสียงเสียดสีจากสายพาน ซึ่งจะดังขึ้นเมื่อใช้ความเร็วสูงหรือเมื่อขาดการบำรุงรักษา

ลูกค้าผมคนหนึ่งถูกร้องเรียนเพราะเสียงมอเตอร์ แต่หลังจากทาน้ำมันหล่อลื่นสายพานและปรับความตึงสายพาน เสียงลดลงมากจนไม่มีใครร้องเรียนอีก

• เสียงจากเครื่องเสียง/ทีวีที่เปิดขณะวิ่ง หลายคนชอบเปิดเพลงหรือดูทีวีเสียงดังขณะวิ่ง ซึ่งก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งของการร้องเรียน

จากการสำรวจลูกค้าในคอนโด พบว่า 70% ของปัญหาเสียงรบกวนเกิดจากแรงกระแทก 20% จากเสียงมอเตอร์และสายพาน และอีก 10% จากเสียงอื่นๆ

วิธีลดเสียงจากลู่วิ่ง  แผ่นยาง รองพื้น หรือเลือกรุ่นเงียบ

“ผมลงทุนออกแบบระบบรองลู่วิ่งพิเศษให้ลูกค้าที่อยู่คอนโด ใช้แผ่นยางหนา 2 นิ้ว วางบนแผ่นไม้อัด แล้วค่อยวางลู่วิ่ง ลดเสียงได้ถึง 80% จนเพื่อนบ้านชั้นล่างเลิกร้องเรียน”

จากประสบการณ์แก้ไขปัญหาเสียงลู่วิ่งให้ลูกค้านับร้อยคน ผมมีวิธีแนะนำดังนี้ 

1. ใช้แผ่นรองกันเสียงและแรงกระแทก แผ่นกันกระแทกคุณภาพดีต้องหนาอย่างน้อย 1-2 นิ้ว ทำจากยางรีไซเคิลหรือโฟม EVA ความหนาแน่นสูง

“ลูกค้าของผมคนหนึ่งลงทุนซื้อแผ่นรองแบบพรีเมียมราคาเกือบหมื่นบาท แต่คุ้มมาก ไม่มีใครได้ยินเสียงวิ่งอีกเลย แม้เขาจะวิ่งตอนตี 5 ทุกวัน”

1. จัดวางตำแหน่งลู่วิ่งให้เหมาะสม พยายามวางลู่วิ่งชิดกำแพงที่เป็นเสาโครงสร้างอาคาร ไม่วางกลางห้อง และหลีกเลี่ยงการวางใกล้กำแพงที่ติดกับห้องข้างเคียง
2. จำกัดเวลาการใช้งาน “ความเห็นใจเพื่อนบ้านสำคัญมาก” ผมแนะนำให้ไม่วิ่งก่อน 7 โมงเช้าหรือหลัง 3 ทุ่ม พยายามวิ่งในเวลาที่คนส่วนใหญ่ตื่นและไม่ได้พักผ่อน
3. บำรุงรักษาลู่วิ่งสม่ำเสมอ หยอดน้ำมันหล่อลื่นสายพานทุก 20-30 ชั่วโมงการใช้งาน ตรวจสอบและขันน็อตที่หลวมให้แน่น ปรับตั้งสายพานให้อยู่ตรงกลาง
4. เทคนิควิ่งแบบเบาเท้า การวิ่งแบบ forefoot (ปลายเท้าลงก่อน) จะเสียงเบากว่าการวิ่งลงส้น และยังดีต่อข้อต่อด้วย

ผมเคยมีลูกค้าคู่หนึ่งที่เป็นสามีภรรยา สามีวิ่งแบบลงส้นเท้าหนักๆ มีคนร้องเรียน แต่ภรรยาวิ่งแบบเบาๆ กลับไม่มีใครว่า ทั้งๆ ที่ใช้ลู่วิ่งเครื่องเดียวกัน!

รุ่นแนะนำที่เงียบที่สุดใน RunatHome

“ลู่วิ่งรุ่น A5 ของเราเป็นรุ่นที่เงียบที่สุดในไลน์อัพ เพราะใช้มอเตอร์ DC ที่มีประสิทธิภาพสูง และมีระบบซับแรงกระแทกแบบขั้นสูง พร้อมการบุฉนวนใต้ลู่พิเศษ ขายดีมากในกลุ่มลูกค้าคอนโด”

ผมคัดสรรรุ่นที่เหมาะกับการใช้ในคอนโดโดยเฉพาะ โดยพิจารณาจากระดับเสียง การรองรับแรงกระแทก และขนาดที่เหมาะสม 

• ลู่วิ่งไฟฟ้า รุ่น A3 (14,900 บาท) เหมาะสำหรับคอนโดขนาดเล็ก ด้วยมอเตอร์ DC 3.5 แรงม้าที่ทำงานเงียบ ระบบซับแรงกระแทกด้วยยางพิเศษ 8 จุด ช่วยลดเสียงได้มาก พับเก็บง่ายเมื่อไม่ใช้งาน ผมแนะนำรุ่นนี้สำหรับผู้อยู่คอนโดชั้นกลางราคาไม่แพงมาก
• ลู่วิ่งไฟฟ้า รุ่น A5 (25,900 บาท) เงียบที่สุดในกลุ่ม ด้วยมอเตอร์ 5.0 แรงม้าคุณภาพสูง ระบบโช้คสปริงคู่ช่วยซับแรงกระแทกได้ดีเยี่ยม โครงสร้างแข็งแรงช่วยลดการสั่นสะเทือน เหมาะสำหรับคอนโดระดับกลาง-สูงที่ต้องการความเงียบเป็นพิเศษ
• ลู่วิ่งไฟฟ้า รุ่น SONIC (17,900 บาท) ทางเลือกที่สมดุลระหว่างราคาและประสิทธิภาพ มีระบบปรับความชันอัตโนมัติ พื้นวิ่งกว้าง 45 x 140 ซม. ใช้งานได้ทั้งเดินและวิ่ง

ลูกค้าคอนโดคนหนึ่งเล่าให้ฟังว่า “ตอนแรกเพื่อนบ้านร้องเรียนทุกวัน พอซื้อรุ่น A5 พร้อมแผ่นรองพิเศษ ปัญหาหมดไปเลย ตอนนี้วิ่งได้แม้กระทั่งตอนดึก”

คำแนะนำพิเศษสำหรับคนอยู่คอนโด 

• อย่าประหยัดเรื่องแผ่นรองกันเสียง คุณภาพต่างกัน ผลลัพธ์ต่างกันมาก
• แจ้งเพื่อนบ้านล่วงหน้าว่าคุณจะซื้อลู่วิ่ง และขอคำแนะนำเรื่องช่วงเวลาที่ไม่รบกวน
• เริ่มทดลองใช้ในเวลากลางวัน แล้วค่อยๆ ขยับเวลาตามต้องการ

วิ่งให้ได้ผล = ต้องรู้จัก “โซนหัวใจ”

“คนส่วนใหญ่วิ่งแล้วไม่ได้ผล เพราะวิ่งผิดโซน! ถ้าอยากลดไขมัน ต้องวิ่งโซน 2 (60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด) แต่คนมักชอบวิ่งหนักๆ โซน 4-5 ซึ่งเผาผลาญกล้ามเนื้อและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าไขมัน”

เรื่องโซนหัวใจนี่เป็นเรื่องที่ผมพูดกับลูกค้าทุกคนที่มาปรึกษา เพราะคนส่วนใหญ่มักเข้าใจผิดว่า “ยิ่งเหนื่อยมาก ยิ่งเผาผลาญมาก” ซึ่งไม่จริงเสมอไป!

โซนหัวใจคืออะไร? ทำไมสำคัญกว่าความเร็ว

“ความเร็วไม่สำคัญเท่ากับว่าหัวใจคุณทำงานหนักแค่ไหน คนอายุ 50 วิ่ง 7 กม./ชม. อาจอยู่โซน 4 แล้ว ขณะที่นักวิ่งอายุ 25 วิ่ง 10 กม./ชม. อาจยังอยู่แค่โซน 2-3 เท่านั้น”

“โซนหัวใจ” คือการแบ่งช่วงการทำงานของหัวใจออกเป็นโซนต่างๆ ตามเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุด (Maximum Heart Rate) ซึ่งคำนวณคร่าวๆ ได้จาก 220 – อายุ

ผมเคยเห็นคนวิ่งหอบแฮ่กๆ หน้าแดงก่ำ คิดว่าตัวเองกำลังเผาผลาญไขมันเต็มที่ แต่จริงๆ แล้วเขากำลังเผาผลาญกล้ามเนื้อและออกซิเจนในเลือด! เพราะหัวใจเต้นเกิน 90% ซึ่งเป็นโซน 5 ที่ร่างกายไม่ได้ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลัก

โซนหัวใจแบ่งได้เป็น 5 โซนหลักๆ 

• โซน 1 (50-60%)  โซนการฟื้นฟู “เหมือนเดินเล่นสบายๆ ในสวน พูดคุยได้สบาย หายใจปกติ” เหมาะสำหรับวันฟื้นฟูหลังจากวิ่งหนัก หรือสำหรับผู้เริ่มต้น
• โซน 2 (60-70%)  โซนเผาผลาญไขมัน “คุณจะรู้สึกว่าออกกำลังแล้ว แต่ยังพูดคุยได้เป็นประโยคยาวๆ หายใจเร็วขึ้นนิดหน่อย” นี่คือโซนวิเศษที่เผาผลาญไขมันได้มากที่สุด เหมาะสำหรับการวิ่งระยะยาว
• โซน 3 (70-80%)  โซนแอโรบิก “เริ่มเหนื่อย พูดได้แค่ประโยคสั้นๆ หายใจแรงขึ้น” ช่วยพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด เผาผลาญทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรต
• โซน 4 (80-90%)  โซนแอนแอโรบิก “เหนื่อยมาก พูดได้แค่คำสั้นๆ 2-3 คำ หายใจหอบ” ช่วยเพิ่มความเร็วและความอดทน แต่เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก
• โซน 5 (90-100%)  โซนสูงสุด “แทบจะพูดไม่ได้เลย หายใจหอบสุดๆ ทำได้แค่ช่วงสั้นๆ” ใช้ในการซ้อมแบบสปรินท์ เพิ่มความเร็วสูงสุด

ผมเคยมีลูกค้าที่วิ่งทุกวัน วันละชั่วโมง แต่น้ำหนักไม่ลงสักกรัม พอตรวจสอบพบว่าเขาวิ่งในโซน 4 ตลอดเวลา ซึ่งไม่ใช่โซนเผาผลาญไขมัน! พอปรับให้วิ่งช้าลงอยู่ในโซน 2 แทน ภายใน 1 เดือนน้ำหนักลดไป 3 กิโล ทั้งที่ระยะเวลาวิ่งเท่าเดิม

“เรื่องนี้ทำให้ผมเข้าใจว่า ไม่ใช่วิ่งหนักเท่านั้นที่ทำให้ผอม แต่ต้องวิ่งถูกโซนด้วย” ลูกค้าคนนี้บอกผมแบบนั้น และตอนนี้เขากลายเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้นมาก

ลู่วิ่งช่วยควบคุมโซนได้แม่นกว่าไหม

“ลู่วิ่งคือเครื่องมือชั้นเยี่ยมสำหรับฝึกตามโซนหัวใจ เพราะคุณควบคุมทุกอย่างได้! ผมเคยทดลองวิ่งบนถนนพยายามรักษาโซน 2 แล้วเจอเนินเขา… บูม! หัวใจพุ่งเข้าโซน 4 ทันที แผนพัง”

นี่คือข้อดีของลู่วิ่งที่คนมักมองข้าม ผมใช้ลู่วิ่งฝึกโซนหัวใจมาหลายปี และพบว่ามันช่วยได้มาก ลู่วิ่งทำให้เราควบคุมปัจจัยสำคัญ 3 อย่างที่มีผลต่อโซนหัวใจ 

1. ความเร็ว – ปรับได้ละเอียดถึงทศนิยม เมื่อก่อนผมทำ Lactate Threshold Test (ทดสอบขีดจำกัดแลคเตทในเลือด) โดยเริ่มวิ่งที่ 7 กม./ชม. แล้วเพิ่มทีละ 0.5 กม./ชม. ทุก 3 นาที จนถึงจุดที่หัวใจเต้นเกิน 85% นี่เป็นการทดสอบที่ทำได้แม่นยำบนลู่วิ่งเท่านั้น
2. ความชัน – ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ต้องเพิ่มความเร็ว บางวันที่ต้องการฝึกโซน 3 แต่อยากวิ่งช้าๆ ผมจะเพิ่มความชันแทนการเพิ่มความเร็ว ซึ่งช่วยลดแรงกระแทกต่อข้อเข่าได้มาก
3. สภาพแวดล้อม – อุณหภูมิ ความชื้น ลม วิ่งในห้องแอร์ที่อุณหภูมิคงที่ช่วยให้ควบคุมโซนได้ง่าย ต่างจากวิ่งกลางแจ้งที่อากาศร้อนอาจทำให้หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติ 10-20 ครั้งต่อนาที

เรื่องจริงที่ผมประทับใจมาก  มีลูกค้าคนหนึ่งเป็นหมอหัวใจ ซื้อลู่วิ่งไปใช้หลังผ่าตัดบายพาส เขาบอกว่า “การควบคุมโซนหัวใจแม่นยำคือชีวิต ผมไม่กล้าเสี่ยงวิ่งถนนที่ควบคุมไม่ได้ ลู่วิ่งช่วยให้ผมฟื้นฟูสุขภาพในโซนที่ปลอดภัย”

แต่แน่นอนว่ามีข้อเสียเช่นกัน  “ถ้าคุณฝึกบนลู่วิ่งในห้องแอร์อย่างเดียว แล้วไปแข่งภายนอกตอนอากาศร้อนจัด โซนหัวใจจะพุ่งเกินที่คาดการณ์มาก และทำให้รับมือไม่ถูก” ผมเคยเห็นนักวิ่งหลายคนประสบปัญหานี้ จนต้องลดความเร็วต่ำกว่าที่เคยวิ่งในลู่มาก

อุปกรณ์เสริมที่ช่วยวัดโซนให้แม่น (Smartwatch / HR Monitor)

“ไม่มีประโยชน์ที่จะรู้เรื่องโซนหัวใจแต่ไม่มีเครื่องมือวัดที่แม่นยำ เหมือนมีรถเร็วแต่ไม่มีมิเตอร์วัดความเร็ว! ผมแนะนำให้ลงทุนกับเครื่องวัดชีพจรที่แม่นยำ จะคุ้มกว่าซื้อรองเท้าวิ่งราคาแพงอีก”

การวิ่งตามโซนหัวใจจะได้ผลดีต้องมีอุปกรณ์วัดที่แม่นยำ ผมได้ทดลองใช้อุปกรณ์หลายรุ่นและพบว่าแต่ละแบบมีข้อดีข้อเสียต่างกัน 

1.สายรัดหน้าอก (Chest Strap) แม่นยำที่สุด ใกล้เคียงกับเครื่องวัด EKG ในโรงพยาบาล

“ผมแนะนำ Polar H10 หรือ Garmin HRM-Pro ให้ลูกค้าที่ต้องการความแม่นยำสูง โดยเฉพาะนักวิ่งที่ซีเรียสกับการวิ่งตามโซน” แม้จะไม่สะดวกเท่าสมาร์ทวอทช์ แต่ถ้าต้องการข้อมูลที่เชื่อถือได้ นี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุด

2.สมาร์ทวอทช์ (Smartwatch) สะดวก ใช้งานง่าย วัดได้หลายค่า แต่ความแม่นยำอาจน้อยกว่าสายรัดหน้าอก 5-10%

“อย่าประหยัดเรื่องนาฬิกาวิ่ง จากประสบการณ์ผม Garmin, Polar และ Coros ให้ค่าที่แม่นยำกว่านาฬิกาถูกๆ มาก” ผมแนะนำนาฬิการะดับกลางที่มีเซ็นเซอร์วัดชีพจรที่ข้อมือคุณภาพดี แม้จะแพงหน่อยแต่คุ้มค่าในระยะยาว

3.เครื่องวัดที่หูหรือศีรษะ (Ear/Head-based Sensors) เทคโนโลยีใหม่ ให้ความแม่นยำสูง แต่ราคาแพงและอาจไม่สะดวกสำหรับทุกคน

ผมเคยทดลองใช้สามแบบพร้อมกันในการวิ่งมาราธอน และพบความแตกต่างที่น่าสนใจ 

• • สายรัดหน้าอก  165 BPM
  • สมาร์ทวอทช์  158 BPM
  • การประเมินจากความรู้สึก  คิดว่าประมาณ 150 BPM

นี่แสดงให้เห็นว่า การประเมินจากความรู้สึกนั้นคลาดเคลื่อนได้มาก และสมาร์ทวอทช์อาจไม่ได้แม่นยำเสมอไป

เคล็ดลับจากประสบการณ์  “ทุกครั้งที่วิ่งบนลู่ อย่าเชื่อค่าชีพจรที่แสดงบนหน้าจอลู่วิ่ง มันไม่แม่นยำ! ใช้อุปกรณ์ของคุณเองจะดีกว่า” ผมเคยทดสอบเครื่องวัดชีพจรบนลู่วิ่งหลายรุ่น พบว่าคลาดเคลื่อนได้ถึง 20-30%

นักวิ่งที่จริงจังหลายคนใช้สายรัดหน้าอกและสมาร์ทวอทช์พร้อมกัน โดยใช้สายรัดหน้าอกสำหรับการซ้อมแบบควบคุมโซนเข้มงวด และใช้สมาร์ทวอทช์สำหรับการวิ่งทั่วไป

วิทยาศาสตร์ฟันธงแบบไหนดีกว่า? ลู่วิ่งหรือถนน

“วิทยาศาสตร์ไม่ได้ฟันธงว่าแบบใดดีกว่าอย่างเบ็ดเสร็จ แต่บอกเราว่าแต่ละแบบเหมาะกับเป้าหมายต่างกัน! ถ้าวิ่งเพื่อสุขภาพข้อ ลู่วิ่งดีกว่า แต่ถ้าซ้อมเพื่อแข่งขัน ถนนดีกว่า”

ผมได้ติดตามงานวิจัยเกี่ยวกับการวิ่งมากว่า 15 ปี และได้พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดและนักวิทยาศาสตร์การกีฬาหลายคน สิ่งที่น่าสนใจคือมีหลักฐานวิทยาศาสตร์สนับสนุนทั้งสองรูปแบบ ขึ้นอยู่กับว่าเรามองในแง่มุมไหน

งานวิจัยเปรียบเทียบแรงกระแทก

“งานวิจัยของ Dr. Casey Kerrigan จาก University of Virginia พบว่าการวิ่งบนถนนสร้างแรงกระแทกต่อข้อเข่ามากกว่าลู่วิ่งถึง 30% นี่เป็นตัวเลขที่สูงมาก และในระยะยาวมีผลต่อการสึกหรอของข้อเข่าอย่างมีนัยสำคัญ”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  ผมได้อ่านงานวิจัยจาก Journal of Applied Biomechanics (2020) ที่ศึกษาแรงกระแทกในกลุ่มนักวิ่ง 42 คน พบว่าการวิ่งบนลู่วิ่งที่มีระบบซับแรงกระแทกคุณภาพดีลดแรงกระทบต่อข้อเข่าได้ 15-40% เมื่อเทียบกับการวิ่งบนพื้นคอนกรีต

การลดแรงกระแทกนี้มีผลอย่างมากในระยะยาว โดยเฉพาะสำหรับคนที่มีปัญหาข้อเข่าหรือน้ำหนักเกิน เพื่อนผมที่เป็นศัลยแพทย์กระดูกและข้อบอกว่า “คนไข้ที่วิ่งบนถนนเป็นหลักมีอาการเสื่อมของข้อเข่าเร็วกว่าคนที่วิ่งบนลู่วิ่งเป็นหลัก โดยเฉพาะหลังอายุ 40”

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยจาก Sports Health Medical Journal (2022) กลับพบว่านักวิ่งที่วิ่งบนพื้นผิวหลากหลาย (ทั้งแข็งและนุ่ม) มีอัตราการบาดเจ็บจากการใช้งานซ้ำ (overuse injury) น้อยกว่านักวิ่งที่วิ่งบนพื้นผิวประเภทเดียวตลอด

“การปรับเปลี่ยนพื้นผิววิ่งช่วยให้กล้ามเนื้อและเอ็นได้พักและทำงานในรูปแบบที่แตกต่าง ลดการบาดเจ็บสะสมจุดเดียว” นี่เป็นข้อสรุปที่น่าสนใจจากงานวิจัยชิ้นนี้

การเผาผลาญแคลอรีในการวิ่งแต่ละแบบ

“ผมจำได้ว่าตอนอ่านงานวิจัยจาก Journal of Sports Science and Medicine ที่ระบุว่าการวิ่งบนถนนเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าลู่วิ่งประมาณ 5-7% หากวิ่งที่ความเร็วเท่ากัน เพราะแรงต้านทานของลม และการที่ต้องขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้าเอง”

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  ได้อ่านงานวิจัยจากวารสาร Journal of Exercise Physiology (2023) ที่ศึกษาการเผาผลาญพลังงานในกลุ่มนักวิ่ง 36 คน โดยวัดค่าการเผาผลาญออกซิเจน (VO2) พบว่า 

• การวิ่งบนลู่วิ่งที่ความชัน 0% ใช้พลังงานน้อยกว่าการวิ่งบนถนนที่ความเร็วเดียวกันประมาณ 5-7%
• การวิ่งบนลู่วิ่งที่ความชัน 1% ใช้พลังงานใกล้เคียงกับการวิ่งบนถนนที่ความเร็วเดียวกัน
• การวิ่งบนลู่วิ่งที่ความชัน 2% ขึ้นไปใช้พลังงานมากกว่าการวิ่งบนถนนที่ความเร็วเดียวกัน

น่าสนใจว่างานวิจัยพบว่าสาเหตุที่การวิ่งบนถนนใช้พลังงานมากกว่าคือ 

1. แรงต้านของอากาศ (wind resistance)
2. การขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้า (propulsion)
3. ความไม่สม่ำเสมอของพื้นผิว ทำให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น

แต่ถ้าพูดถึงประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน งานวิจัยจาก Journal of Endocrinology (2021) กลับพบว่าตัวแปรสำคัญไม่ใช่สถานที่วิ่ง แต่เป็นความเข้มข้นของการออกกำลังกาย โดยการวิ่งที่ความเข้มข้น 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (โซน 2) เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที จะเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด ไม่ว่าจะวิ่งบนลู่หรือถนน

ความเห็นจากนักสรีรวิทยาการกีฬา

“ผมเคยคุยกับ ดร.สมชาย นักสรีรวิทยาการกีฬาชื่อดัง เขาบอกผมว่า ‘การซ้อมวิ่งที่สมบูรณ์ต้องมีทั้งสองแบบ เหมือนนักเตะบอลที่ต้องทั้งซ้อมในยิมและลงสนามจริง จะขาดอย่างใดอย่างหนึ่งไม่ได้'”

ผมมีโอกาสได้พูดคุยกับนักวิทยาศาสตร์การกีฬาหลายท่านในงานมาราธอนต่างๆ ความเห็นส่วนใหญ่สอดคล้องกันว่า 

“การวิ่งบนลู่วิ่งสามารถพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและปอดได้เทียบเท่ากับการวิ่งบนถนน แต่ไม่ได้พัฒนากล้ามเนื้อมัดเล็กและการทรงตัวเท่ากับการวิ่งบนถนน” นี่เป็นความเห็นของนักกายภาพบำบัดที่ให้คำปรึกษาทีมนักวิ่งอาชีพ

นักกีฬาโอลิมปิกที่ผมได้พูดคุยด้วยเล่าว่า ทีมของเขาใช้ลู่วิ่งประมาณ 30% ของการซ้อมทั้งหมด โดยใช้สำหรับงานเฉพาะทาง เช่น การควบคุมความเร็ว การฝึกวิ่งขึ้นเนิน หรือการวิ่งเร็วแบบทำซ้ำ (interval) ที่ต้องการความแม่นยำสูง

อีกประเด็นที่นักสรีรวิทยาเห็นตรงกันคือ ผลกระทบทางจิตวิทยา  “การวิ่งกลางแจ้งกระตุ้นการหลั่งสารความสุข (endorphin) มากกว่าการวิ่งในที่ปิด เพราะได้รับวิตามินดีจากแสงแดดและการเปลี่ยนทิวทัศน์ช่วยให้สมองได้รับการกระตุ้นด้านบวก” นี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมหลายคนรู้สึกว่าวิ่งข้างนอกมีความสุขมากกว่า

สุดท้ายคือความเห็นเรื่องการรักษาสุขภาพในระยะยาว  “สำหรับคนอายุเกิน 40 ที่วิ่งเพื่อสุขภาพ ไม่ได้เน้นการแข่งขัน การผสมผสานทั้งสองรูปแบบในสัดส่วน 50 50 จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดต่อสุขภาพโดยรวม ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ และรักษาแรงจูงใจในการออกกำลังกายระยะยาว”

สรุปให้ชัด  แบบไหนเหมาะกับคุณมากที่สุด?

“คำตอบคือ…ขึ้นอยู่กับคุณ! ถามตัวเองให้ชัดว่าเป้าหมายคืออะไร? ลดน้ำหนัก? แข่งมาราธอน? สุขภาพดี? หรือแค่สนุก? เพราะคำตอบจะต่างกัน เหมือนที่ผมเคยบอกลูกค้าคนหนึ่งที่ถามแบบนี้… ‘คุณอยากเป็นนกกระจอก หรือปลาทอง?'”

หลังจากได้คุยกับลูกค้านับพันและเห็นผลลัพธ์จริง ผมสรุปได้ว่าไม่มีคำตอบตายตัว ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น เป้าหมาย สภาพร่างกาย ไลฟ์สไตล์ และสภาพแวดล้อม

มีลูกค้าคนหนึ่งถามผมว่า “หมิง ผมเป็นมนุษย์ออฟฟิศ เวลาน้อย อยากผอม ควรซื้อลู่วิ่งไหม?” ผมถามกลับว่า “คุณยอมตื่นเช้ากว่าปกติ 1 ชั่วโมงเพื่อไปวิ่งในสวนไหม?” เขาตอบทันทีว่า “ไม่” นั่นคือคำตอบแล้ว… ลู่วิ่งเหมาะกับเขามากกว่า

สำหรับคนลดไขมัน

“ถ้าเป้าหมายคือลดไขมัน สิ่งที่สำคัญที่สุดไม่ใช่ว่าคุณวิ่งที่ไหน แต่คือความสม่ำเสมอ! ลู่วิ่งอาจชนะในแง่นี้เพราะไม่มีข้ออ้างเรื่องฝนตก รถติด หรือกลัวไม่ปลอดภัย คุณกดปุ่มแล้ววิ่งได้เลย”

ผมมีลูกค้าหลายคนที่ซื้อลู่วิ่งเพื่อวัตถุประสงค์เดียวคือลดน้ำหนัก และได้ผลจริง คนที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดมักจะใช้ลู่วิ่งด้วยเหตุผลหลัก 3 ประการ 

1. ความสม่ำเสมอเหนือสิ่งอื่นใด “ผมใช้ลู่วิ่งทุกเช้า 6 โมง ไม่ว่าฝนจะตกหรือฟ้าจะร้อง ถ้าต้องออกไปวิ่งข้างนอก ผมคงอ้างว่าฝนตกแล้วนอนต่อไปหลายรอบ” ลูกค้าคนหนึ่งที่ลดน้ำหนักได้ 22 กิโลในหนึ่งปีบอกผมแบบนี้
2. กำหนดโซนหัวใจได้แม่นยำ การลดไขมันที่ได้ผลดีต้องอยู่ในโซนหัวใจที่ 2 (60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด) เป็นเวลาอย่างน้อย 30-45 นาที ซึ่งลู่วิ่งช่วยให้ควบคุมได้ง่ายกว่า
3. วัดผลและติดตามความก้าวหน้าได้แม่นยำ ลูกค้าผมคนหนึ่งวิ่งบนลู่วิ่งที่ความเร็วและความชันเดียวกันทุกวัน และใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวชี้วัดความก้าวหน้า “ตอนเริ่มต้น ผมวิ่ง 6 กม./ชม. หัวใจเต้น 145 ครั้ง/นาที หลังจาก 3 เดือน ความเร็วเดิม หัวใจเต้นแค่ 125 ครั้ง/นาที แสดงว่าฟิตขึ้นชัดเจน”

แต่ถ้าคุณเป็นคนเบื่อง่าย และต้องการแรงจูงใจจากภายนอก การวิ่งข้างนอกอาจเหมาะกว่า เพื่อนผมคนหนึ่งลดน้ำหนักได้ 15 กิโลด้วยการวิ่งในสวนสาธารณะทุกเย็น เขาบอกว่า “การเห็นคนอื่นวิ่งทำให้ผมมีแรงฮึด และได้เพื่อนใหม่ที่เป็นนักวิ่งด้วยกัน ถ้าอยู่บ้านคนเดียว ผมคงล้มเลิกไปแล้ว”

สำหรับนักวิ่งสายจริงจัง

“นักวิ่งจริงจังต้องมีทั้งสองอย่าง ไม่มีทางเลือก! ถามตัวเองว่า Kipchoge (แชมป์โลกมาราธอน) ซ้อมแค่บนลู่วิ่งหรือแค่บนถนน? เขาใช้ทั้งสองอย่าง ตามหลัก Specificity Training คือซ้อมให้เหมือนแข่งจริงมากที่สุด”

จากการพูดคุยกับนักวิ่งระดับแข่งขันหลายร้อยคน ผมพบว่าคนที่ประสบความสำเร็จมักมีรูปแบบการซ้อมที่ผสมผสาน โดยมีแนวทางชัดเจนว่าซ้อมอะไรที่ไหน 

1.ลู่วิ่งเหมาะกับการซ้อมเฉพาะทาง 

• การซ้อมความเร็ว (Speed Work) เช่น อินเทอร์วัล 400m, 800m
• การซ้อมวิ่งขึ้นเนิน (Hill Training)
• การซ้อมที่ต้องควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจแม่นยำ
• การซ้อมในวันที่สภาพอากาศเลวร้าย

2.ถนนเหมาะกับการซ้อมทั่วไปและเตรียมความพร้อม 

• การซ้อมระยะไกล (Long Run)
• การซ้อมจำลองสนามแข่งขัน
• การฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
• การฝึกจิตใจให้อดทนกับสภาพแวดล้อมที่ไม่สมบูรณ์แบบ

มีนักวิ่งซีเรียสคนหนึ่งที่ผมรู้จักดี เขาใช้ลู่วิ่งแค่ 25% ของการซ้อมทั้งหมด แต่เป็น 25% ที่มีความสำคัญมาก เขาบอกว่า “ผมใช้ลู่วิ่งเพื่อการซ้อมที่ต้องการความแม่นยำสูง เช่น Lactate Threshold Intervals หรือ VO2max Intervals แต่การวิ่งระยะไกลต้องออกถนนเท่านั้น เพราะต้องให้ร่างกายและจิตใจชินกับสภาพจริง”

นักวิ่งมาราธอนอีกคนที่ทำเวลาต่ำกว่า 3 ชั่วโมง เล่าให้ผมฟังว่า “ผมเคยซ้อมบนลู่วิ่ง 80% ในการเตรียมตัวครั้งแรก แล้วไปแข่งได้แย่มาก พอปรับมาเป็นลู่วิ่ง 40% ถนน 60% ผลลัพธ์ดีขึ้นเยอะ แต่ที่สำคัญคือต้องออกไปวิ่งระยะยาวบนถนนอย่างน้อย 4-5 ครั้งก่อนการแข่งขัน”

สำหรับคนเริ่มต้น

“คนเริ่มต้นควรเริ่มที่ลู่วิ่งก่อน มันเหมือนเด็กหัดว่ายน้ำ คุณไม่โยนเขาลงทะเล แต่เริ่มในสระน้ำที่ควบคุมได้ ลู่วิ่งช่วยสร้างความมั่นใจ ฝึกฝนท่าทาง และเรียนรู้วิธีหายใจที่ถูกต้องก่อนออกไปเผชิญโลกกว้าง”

สำหรับคนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน โดยเฉพาะคนที่ยังไม่ฟิต มีน้ำหนักเกิน หรือกังวลเรื่องสายตาคนอื่น ลู่วิ่งมีข้อได้เปรียบชัดเจน 

1. สร้างความมั่นใจและความเป็นส่วนตัว “ตอนผมเริ่มวิ่ง น้ำหนัก 95 กิโล ผมกลัวคนมองและข้อเข่าบาดเจ็บ การมีลู่วิ่งที่บ้านทำให้ผมกล้าลองผิดลองถูก ไม่ต้องกังวลว่าใครจะมอง” ลูกค้าผมเล่าประสบการณ์นี้ และตอนนี้เขาวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้แล้ว
2. เรียนรู้การควบคุมความเหนื่อย คนเริ่มต้นมักวิ่งเร็วเกินไป แล้วหมดแรงเร็ว ลู่วิ่งช่วยให้ควบคุมความเร็วได้ดี เริ่มช้าๆ และค่อยเพิ่มทีละนิด
3. เรียนรู้ท่าทางที่ถูกต้อง การวิ่งบนลู่วิ่งหน้ากระจกช่วยให้เห็นท่าทางตัวเอง และแก้ไขได้ทันที
4. ปรับความยากง่ายได้ตามต้องการ เริ่มจากเดินเร็ว ค่อยๆ เพิ่มเป็นวิ่งเหยาะๆ สลับกับเดิน แล้วค่อยๆ เพิ่มสัดส่วนการวิ่ง

ผมเคยสอนคลาสสำหรับผู้เริ่มต้น และใช้ลู่วิ่งในช่วง 4 สัปดาห์แรก ก่อนพาออกไปวิ่งข้างนอก สิ่งที่สังเกตได้ชัดคือ คนที่ได้ฝึกบนลู่วิ่งก่อนจะมีจังหวะการหายใจที่ดีกว่า และรู้จักควบคุมความเร็วตัวเองได้ดีกว่าคนที่ไม่เคยฝึกมาก่อน

อย่างไรก็ตาม ผมแนะนำให้ค่อยๆ ทดลองวิ่งบนถนนด้วย เมื่อมั่นใจมากขึ้น เพราะจะได้ประโยชน์ที่ต่างออกไป และสำคัญคือ “ความหลากหลาย” ช่วยให้ไม่เบื่อ

“ผมแนะนำลูกค้าเริ่มต้นทุกคนให้ใช้ ’80/20 Rule’ ในช่วงแรก คือ วิ่งลู่ 80% และถนน 20% แล้วค่อยๆ ปรับให้สมดุลขึ้นเมื่อฟิตมากขึ้น” นี่เป็นหลักการที่ได้ผลดีสำหรับคนเริ่มต้น

ถ้าคุณตัดสินใจเลือก “ลู่วิ่ง” ต้องดูอะไรบ้าง?

“การเลือกลู่วิ่งเหมือนเลือกรถยนต์ คนมักมองแค่มอเตอร์กับดีไซน์ แต่ความจริงมีปัจจัยอื่นที่สำคัญไม่แพ้กัน เช่น การรองรับน้ำหนัก ขนาดพื้นที่วิ่ง หรือระบบเบรก ส่วนสายพาน? นั่นเหมือนยางรถยนต์ ถ้าไม่ดี ไม่ว่ารถจะแรงแค่ไหน ก็ขับได้ไม่ดี”

เมื่อคุณตัดสินใจจะซื้อลู่วิ่ง นี่คือสิ่งที่คุณต้องพิจารณาจากประสบการณ์การขายลู่วิ่งกว่าพันเครื่องของผม 

เลือกจากมอเตอร์, สายพาน, ความชัน

“เมื่อก่อนผมแนะนำลูกค้าทุกคนให้ดูแค่แรงม้ามอเตอร์ แต่ตอนนี้ผมรู้แล้วว่าตัวเลขแรงม้าอย่างเดียวไม่พอ ต้องดูว่าเป็น Peak Power หรือ Continuous Power ต่างกันมาก! 3 แรงม้า Continuous ดีกว่า 5 แรงม้า Peak เยอะ”

เรื่องมอเตอร์เป็นเรื่องสำคัญมาก แต่ต้องเข้าใจให้ถูกต้อง 

1.แรงม้าจริง vs แรงม้าโฆษณา มอเตอร์มีค่ากำลังสองแบบ 

• Continuous Duty/Horsepower (CP/CHP)  กำลังที่มอเตอร์ทำได้อย่างต่อเนื่อง
• Peak Horsepower (PHP)  กำลังสูงสุดในช่วงสั้นๆ (มักสูงกว่าจริง 50-100%)

ผมเคยทดสอบลู่วิ่งที่อ้างว่ามี 5 แรงม้า แต่เมื่อวัดจริงได้แค่ 2.5 CHP ซึ่งทำให้เครื่องร้อนเร็วและอายุการใช้งานสั้น

2.สายพาน – หัวใจของลู่วิ่ง ปัจจัยสำคัญที่ต้องดู 

• ความหนา  อย่างน้อย 1.6-1.8 มิลลิเมตร
• ชั้นของสายพาน  ยิ่งมากชั้นยิ่งทนทาน (1-ply, 2-ply หรือ multi-ply)
• วัสดุด้านล่าง  สายพานที่มีผ้าด้านใต้จะลื่นกว่าและลดแรงเสียดทาน

ลูกค้าผมคนหนึ่งประหยัดเงินซื้อลู่วิ่งราคาถูก สายพานบางเพียง 1.2 มม. ผลคือสายพานขาดภายใน 6 เดือน ทั้งที่ใช้งานปกติ

3.ความชัน – เพิ่มความหลากหลายในการซ้อม ระบบปรับความชันมี 2 แบบ 

• แบบแมนนวล  ต้องหยุดเครื่องและปรับด้วยมือ ราคาถูกกว่า
• แบบอัตโนมัติ  ปรับได้ขณะวิ่ง สะดวกกว่ามาก

“ผมแนะนำให้เลือกความชันอัตโนมัติถ้างบเพียงพอ เพราะช่วยให้ทำ interval training ได้ดีกว่ามาก” นี่เป็นคำแนะนำที่ผมบอกลูกค้าเสมอ

4.ขนาดพื้นที่วิ่ง – สำคัญกว่าที่คิด

• ความกว้าง  อย่างน้อย 45-50 ซม. สำหรับคนทั่วไป
• ความยาว  อย่างน้อย 120 ซม. สำหรับการเดิน, 140 ซม. ขึ้นไปสำหรับการวิ่ง
• คนตัวใหญ่หรือก้าวยาวควรเลือกพื้นที่วิ่งที่ยาวกว่า 150 ซม.

เรื่องจริงที่น่าตกใจ  ผมเคยเห็นลูกค้าซื้อลู่วิ่งราคาแพงมาก แต่พื้นที่วิ่งแคบเกินไป เขาวิ่งแล้วรู้สึกอึดอัดตลอดเวลา สุดท้ายต้องขายทิ้งและซื้อใหม่

ฟีเจอร์ที่ควรมี  โซนหัวใจ / ซับแรงกระแทก

“ผมชอบบอกลูกค้าว่า ‘ระบบวัดชีพจรในลู่วิ่งที่จับที่มือถือเป็นแค่ ‘ของแถม’ อย่าเชื่อค่าที่อ่านได้ 100%’ ถ้าจริงจังต้องใช้สายรัดอกหรือนาฬิกาวัดชีพจรแยกต่างหาก แต่คุณจำเป็นต้องมีระบบเชื่อมต่อที่รองรับ”

ฟีเจอร์เสริมที่ควรพิจารณาเมื่อซื้อลู่วิ่ง 

1.ระบบวัดชีพจร มีหลายระบบ 

• แบบจับ (Handgrip sensors)  สะดวกแต่แม่นยำต่ำ
• แบบไร้สาย (Wireless chest strap compatible)  แม่นยำสูงกว่ามาก

2.ระบบซับแรงกระแทก มีหลายเทคโนโลยี 

• ระบบสปริง  ราคาถูก แต่ลดแรงกระแทกได้จำกัด
• ระบบแอร์ช็อค  นุ่มนวลมาก แต่อาจต้องบำรุงรักษาบ่อย
• ระบบคู่ (Dual system)  ผสมความแข็งและนุ่ม ให้ความรู้สึกสมจริง

3.โปรแกรมออกกำลังกายในตัว

• โปรแกรมพื้นฐาน  ปรับความเร็วอัตโนมัติตามรูปแบบที่กำหนดไว้
• โปรแกรมตามเป้าหมาย  กำหนดแคลอรี่ เวลา หรือระยะทาง
• โปรแกรมชั้นสูง  ปรับทั้งความเร็วและความชันอัตโนมัติ

4.ความสามารถในการเชื่อมต่อ

• Bluetooth/WiFi  เชื่อมต่อกับแอปพลิเคชันหรืออุปกรณ์วัดต่างๆ
• USB  อัพเดทซอฟต์แวร์หรือบันทึกข้อมูลการวิ่ง
• การเชื่อมต่อกับแอป fitness tracking เช่น Zwift, FITIME

ลูกค้ารุ่นใหม่ของผมให้ความสำคัญกับการเชื่อมต่อมาก โดยเฉพาะความสามารถในการซิงค์ข้อมูลกับแอปที่ใช้อยู่แล้ว เช่น Strava หรือ Garmin Connect

รุ่นแนะนำจาก RunatHome ที่ตอบโจทย์แต่ละกลุ่ม

“ผมมักถามลูกค้าสองคำถามก่อนแนะนำรุ่น  ‘คุณหนักเท่าไหร่? และคุณวางแผนจะวิ่งนานแค่ไหนต่อครั้ง?’ สองคำถามนี้ตอบได้ 80% ว่าควรแนะนำรุ่นไหน”

จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งมากว่า 20 ปี ผมสามารถแนะนำรุ่นที่เหมาะกับความต้องการแต่ละกลุ่มได้ดังนี้ 

• สำหรับมือใหม่ งบประหยัด  ลู่วิ่งไฟฟ้า รุ่น A1 (9,990 บาท) เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเริ่มต้นวิ่งหรือเดินเพื่อสุขภาพ มอเตอร์ 3.0 แรงม้า รองรับน้ำหนักได้ 100 กิโล มีระบบซับแรงกระแทด 6 จุด พับเก็บง่าย ประหยัดพื้นที่
• สำหรับคนวิ่งจริงจัง  ลู่วิ่งไฟฟ้า รุ่น A3 (14,900 บาท) เหมาะสำหรับคนที่ต้องการวิ่งเป็นประจำ มอเตอร์ 3.5 แรงม้า รองรับน้ำหนักได้ 120 กิโล ปรับความชันได้ 15 ระดับ พื้นที่วิ่งกว้างขึ้น
• สำหรับนักวิ่งซีเรียส  ลู่วิ่งไฟฟ้า รุ่น A5 (25,900 บาท) มอเตอร์แรง 5.0 แรงม้า รองรับน้ำหนักได้ 150 กิโล พื้นที่วิ่งกว้าง 58 x 145 ซม. ปรับความชันได้ 15 ระดับ มีระบบซับแรงกระแทกชั้นเยี่ยม
• สำหรับครอบครัวหรือคนหลายคนใช้  ลู่วิ่งไฟฟ้า รุ่น SONIC (17,900 บาท) ออกแบบมาให้รองรับการใช้งานหลากหลายรูปแบบ ทั้งเดินและวิ่ง มีฟังก์ชั่นครบครัน ความเร็วถึง 18 กม./ชม. เหมาะกับทั้งผู้เริ่มต้นและนักวิ่งที่มีประสบการณ์
• สำหรับคอนโดหรือพื้นที่จำกัด  ลู่วิ่งไฟฟ้า รุ่น A1 (9,990 บาท) ดีไซน์กะทัดรัด พับเก็บได้ แม้จะเป็นรุ่นเริ่มต้นแต่คุณภาพเกินราคา เหมาะสำหรับผู้อยู่คอนโดที่มีพื้นที่จำกัด
• สำหรับอาคารชุด โครงการ หรือห้องฟิตเนส  ลู่วิ่งไฟฟ้า รุ่น X11 (59,900 บาท) ออกแบบเพื่อการใช้งานหนักและต่อเนื่อง รองรับน้ำหนักได้ถึง 200 กิโล หน้าจอขนาดใหญ่ 22 นิ้ว มอเตอร์ AC ทนทานกว่ามอเตอร์ DC ทั่วไป

“ผมเคยติดตั้งรุ่นนี้ให้หมู่บ้านจัดสรรแห่งหนึ่ง มีคนใช้เฉลี่ยวันละ 8-10 ชั่วโมง ผ่านไป 3 ปี ยังใช้งานได้ดี นี่คือความแตกต่างของลู่วิ่งเกรดคอมเมอร์เชียล”

FAQ ลู่วิ่ง vs วิ่งบนถนน  คำถามที่พบบ่อย

“มีนักวิ่งหน้าใหม่ถามผมประโยคเดียวกันซ้ำๆ ว่า ‘พี่หมิง วิ่งลู่เทียบกับวิ่งถนนเท่ากันไหม?’ ผมถามกลับว่า ‘เทียบยังไง? ระยะทาง? แคลอรี่? ความเหนื่อย?’ คำตอบไม่ง่ายเลย เพราะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย”

จากการตอบคำถามนักวิ่งมานับพัน ผมรวบรวม 10 คำถามยอดฮิตที่ผู้คนมักสงสัยเกี่ยวกับการวิ่งลู่เทียบกับวิ่งถนน 

1.วิ่งลู่วิ่ง 5 กิโลเทียบเท่ากับวิ่งถนน 5 กิโลหรือไม่?

“ถ้าพูดถึงระยะทาง 5 กิโล ก็คือ 5 กิโลเท่ากัน แต่ถ้าพูดถึงความเหนื่อยหรือแคลอรี่ ลู่วิ่งโดยไม่ปรับความชันจะง่ายกว่าประมาณ 5-7% เพราะไม่มีแรงต้านลม และสายพานช่วยดึงเท้ากลับ ดังนั้นถ้าอยากให้เทียบเท่าถนน ให้ปรับความชันที่ 1-1.5%”

2.ลู่วิ่งช่วยลดน้ำหนักได้เร็วกว่าวิ่งถนนจริงหรือไม่?

“ไม่จริงเลย การลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับพลังงานที่ใช้ ไม่ใช่สถานที่วิ่ง ถ้าวิ่งด้วยความเข้มข้นเท่ากัน ระยะเวลาเท่ากัน จะเผาผลาญพลังงานใกล้เคียงกัน ที่สำคัญกว่าคือความสม่ำเสมอและการควบคุมอาหาร ลู่วิ่งอาจช่วยให้ซ้อมได้สม่ำเสมอกว่าเพราะไม่มีข้ออ้างเรื่องฝนหรืออากาศร้อน”

3.วิ่งลู่วิ่งบาดเจ็บน้อยกว่าวิ่งถนนจริงหรือไม่?

“จริงในแง่ของแรงกระแทก ลู่วิ่งรุ่นดีๆ ลดแรงกระแทกได้ถึง 30-40% เทียบกับคอนกรีต ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อเข่าและข้อเท้า แต่มีข้อเสียคือถ้าวิ่งลู่อย่างเดียว กล้ามเนื้อมัดเล็กรอบข้อเท้าจะไม่แข็งแรง พอไปวิ่งถนนอาจเสี่ยงข้อเท้าพลิกได้”

4.ทำไมวิ่งลู่วิ่งแล้วรู้สึกเบื่อกว่าวิ่งนอกบ้าน?

“เพราะสมองเราต้องการการกระตุ้นจากสิ่งเร้าภายนอก วิ่งนอกบ้านทำให้ได้เห็นวิว ได้พบผู้คน สมองรับข้อมูลใหม่ตลอดเวลา ในขณะที่ลู่วิ่งมีแต่วิวเดิมๆ ทำให้รู้สึกว่าเวลาผ่านช้า วิธีแก้เบื่อบนลู่วิ่งคือเปิดซีรีส์ ฟังพอดแคสต์ หรือทำ interval training ที่ต้องเปลี่ยนความเร็วบ่อยๆ”

5.คนที่ซ้อมลู่วิ่งอย่างเดียวสามารถไปวิ่งมาราธอนได้ดีหรือไม่?

“ทำได้ แต่ไม่แนะนำ! ผมเห็นหลายคนที่ซ้อมลู่วิ่ง 100% แล้วไปวิ่งมาราธอน ส่วนใหญ่ประสบปัญหาสองอย่าง  ร่างกายไม่ชินกับแรงกระแทกจากพื้นแข็งทำให้ปวดเมื่อยมาก และจิตใจไม่พร้อมกับการวิ่งไกลๆ ในสภาพแวดล้อมที่ควบคุมไม่ได้ ถ้าเตรียมตัววิ่งมาราธอน ควรมีการวิ่งถนนอย่างน้อย 40% ของการซ้อมทั้งหมด”

6.คนอยู่คอนโดควรซื้อลู่วิ่งแบบไหนไม่ให้รบกวนเพื่อนบ้าน?

“ในคอนโด มีสามจุดที่ทำให้เกิดเสียงรบกวน  แรงกระแทกจากฝีเท้า เสียงมอเตอร์ และการสั่นสะเทือน ลู่วิ่งที่เหมาะกับคอนโดควรมีระบบซับแรงกระแทกดี มอเตอร์เงียบ และที่สำคัญคือต้องมีแผ่นรองกันเสียงคุณภาพดี หนาอย่างน้อย 1-2 นิ้ว วางใต้ลู่วิ่ง รุ่นที่ผมแนะนำคือ A3 หรือ A5 ซึ่งมีการออกแบบให้ทำงานเงียบเป็นพิเศษ”

7.วิ่งโซนไหนเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด และวิ่งแบบไหนควบคุมโซนได้ดีกว่า?

“โซน 2 (60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) คือโซนเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด และการวิ่งบนลู่วิ่งช่วยควบคุมโซนได้ดีกว่าเพราะสามารถปรับความเร็วได้ละเอียด และไม่มีปัจจัยภายนอกมารบกวน เช่น ลม เนิน หรือไฟจราจร ซึ่งอาจทำให้หัวใจเต้นเร็วเกินโซนที่ต้องการ”

8.วิ่งนอกบ้านหรือในบ้านปลอดภัยกว่ากัน?

“ขึ้นอยู่กับว่า ‘ปลอดภัย’ ในแง่ไหน ถ้าพูดถึงความปลอดภัยจากอุบัติเหตุภายนอก เช่น รถชน สุนัจรจัด หรือการถูกทำร้าย ลู่วิ่งในบ้านปลอดภัยกว่าแน่นอน แต่ถ้าพูดถึงความปลอดภัยจากการบาดเจ็บจากการวิ่ง ทั้งสองแบบมีความเสี่ยงต่างกัน  ลู่วิ่งลดแรงกระแทกแต่อาจทำให้วิ่งท่าซ้ำๆ จนเกิดการบาดเจ็บสะสม ส่วนถนนแรงกระแทกสูงกว่าแต่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลากหลายมากกว่า”

9.วิ่งเท่ากัน แบบไหนเหนื่อยกว่ากัน?

“โดยทั่วไป การวิ่งบนถนนจะเหนื่อยกว่าวิ่งบนลู่วิ่งที่ความเร็วเดียวกันประมาณ 5-7% เพราะต้องเจอแรงต้านจากลม และต้องออกแรงดันตัวเองไปข้างหน้า แต่ปัจจัยอื่นก็มีผล เช่น อุณหภูมิ ความชื้น ความขรุขระของพื้น หรือเนินขึ้นลง”

10.คนเพิ่งเริ่มวิ่งควรเริ่มที่ลู่วิ่งหรือถนน?

“สำหรับมือใหม่สุดๆ ผมแนะนำให้เริ่มที่ลู่วิ่งก่อน เพราะควบคุมได้ทุกอย่าง ทั้งความเร็ว แรงกระแทก เวลา และสภาพแวดล้อม ช่วยให้เรียนรู้พื้นฐานการวิ่งได้ดี เช่น การหายใจ จังหวะก้าว และการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ เมื่อมั่นใจและร่างกายแข็งแรงขึ้น ค่อยๆ ทดลองวิ่งข้างนอกบ้าง เพื่อให้ร่างกายปรับตัวกับสภาพจริง”

 

สรุป  ลู่วิ่ง vs วิ่งบนถนน ไม่มีอะไรดีกว่ากัน แต่มีสิ่งที่เหมาะกับคุณมากกว่า

“ถ้าอยากให้ผมตอบสั้นๆ ผมจะบอกว่า… ทั้งสองแบบมีข้อดีต่างกัน และคนที่ประสบความสำเร็จที่สุดในการวิ่งมักจะใช้ทั้งสองแบบผสมกัน เหมือนที่นักกีฬามืออาชีพก็ไม่ได้ซ้อมแค่รูปแบบเดียว”

จากประสบการณ์ทั้งในฐานะนักวิ่งมาราธอนและผู้เชี่ยวชาญด้านลู่วิ่ง ผมสามารถสรุปได้ว่า 

ลู่วิ่งเหมาะกับคุณถ้า 

• คุณมีเวลาจำกัด ต้องการความสะดวก
• คุณกังวลเรื่องความปลอดภัยจากปัจจัยภายนอก
• คุณมีปัญหาข้อเข่าหรือข้อเท้า ต้องการลดแรงกระแทก
• คุณต้องการควบคุมความเข้มข้นอย่างแม่นยำ (โซนหัวใจ, ความเร็ว)
• คุณอยู่ในพื้นที่ที่มีมลพิษสูงหรือสภาพอากาศรุนแรง
• คุณเพิ่งเริ่มต้นวิ่งและต้องการสร้างความมั่นใจ

วิ่งบนถนนเหมาะกับคุณถ้า 

• คุณชอบความหลากหลาย ต้องการเห็นวิวทิวทัศน์
• คุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันบนถนน
• คุณต้องการพัฒนากล้ามเนื้อมัดเล็กและการทรงตัว
• คุณเบื่อง่ายและต้องการสิ่งกระตุ้นจากภายนอก
• คุณชอบบรรยากาศการวิ่งเป็นกลุ่มหรือสังคม
• คุณต้องการวิตามินดีจากแสงแดด

แต่ทางที่ดีที่สุดและได้ผลที่สุดคือ  ผสมผสานทั้งสองแบบให้เหมาะกับตัวคุณเอง

ผมหวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจข้อดีข้อเสียของการวิ่งทั้งสองรูปแบบ และตัดสินใจได้ว่าแบบไหนเหมาะกับคุณมากกว่า หรือถ้าเป็นไปได้ ใช้ทั้งสองแบบผสมกันเพื่อประโยชน์สูงสุด

จำไว้ว่า ไม่ว่าคุณจะเลือกวิ่งที่ไหน สิ่งสำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ วิ่งเป็นประจำที่ลู่วิ่งยังดีกว่าวางแผนจะวิ่งถนนแต่ไม่ได้วิ่งสักที เช่นเดียวกับที่วิ่งถนนทุกวันยังดีกว่ามีลู่วิ่งแพงๆ แต่ใช้เป็นราวตากผ้า

สุดท้ายนี้ อย่าลืมว่า การวิ่งไม่ใช่เรื่องแข่งขัน (ยกเว้นคุณเป็นนักกีฬา) แต่เป็นการดูแลสุขภาพและสร้างความสุข เลือกแบบที่ทำให้คุณมีความสุขและยังคงวิ่งต่อไปได้ในระยะยาว นั่นคือตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ