All
เดินสลับวิ่งวันเว้นวันได้ผลจริงไหม? เทคนิคง่าย ๆ ที่ช่วยให้ฟิตไวโดยไม่ต้องฝืน
“ผมเคยเป็นคนที่วิ่งไม่ไหว แค่วิ่ง 5 นาทีก็แทบขาดใจ แต่การเดินสลับวิ่งวันเว้นวันคือจุดเปลี่ยนที่ทำให้ผมลงแข่ง Marathon ได้สำเร็จ”
สวัสดีครับ ผมหมิง เจ้าของเว็บไซต์ Runathome.co และเป็นคนที่หลงรักการวิ่งมากว่า 20 ปี ผ่านการวิ่ง Marathon มาแล้วหลายรายการ ทั้ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024, Garmin Run Asia Series 2024 และ Laguna Phuket Marathon 2024
แต่รู้มั้ยครับ ผมไม่ได้เริ่มต้นมาแข็งแรงแบบนี้ตั้งแต่แรก เมื่อก่อนผมเป็นคนที่เหนื่อยง่าย วิ่งไม่ไหว แถมน้ำหนักก็เยอะด้วย จนวันหนึ่งที่ผมเจอวิธี “เดินสลับวิ่งวันเว้นวัน” ที่เปลี่ยนชีวิตผมไปเลย
บทความนี้ ผมจะมาแชร์ประสบการณ์ตรงว่าทำไมการเดินสลับวิ่งวันเว้นวันถึงได้ผลดีจริงๆ และทำไมวิธีนี้ถึงเป็นตัวช่วยที่ดีที่สุดสำหรับคนเริ่มต้น ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย หรืออยากกลับมาฟิตหลังหยุดไปนาน นี่คือวิธีที่ง่ายและได้ผลที่สุด แถมคุณแทบไม่ต้องฝืนตัวเองเลย
เดินสลับวิ่งวันเว้นวันคืออะไร? ทำไมคนเริ่มออกกำลังกายถึงเลือกวิธีนี้
“เดินสลับวิ่งวันเว้นวัน คือการแบ่งวันออกกำลังกาย 1 วัน พักฟื้น 1 วัน และในวันที่ออกกำลัง เราจะสลับระหว่างเดินและวิ่งเบาๆ – นี่คือสูตรลับที่ทำให้ผมลดน้ำหนักได้ 10 กิโลในเวลาแค่ 3 เดือน”
ลองนึกภาพง่ายๆ นะครับ วันจันทร์ คุณออกมาเดินสลับวิ่ง วันอังคารพัก วันพุธกลับมาเดินสลับวิ่งอีกครั้ง สลับกันไปแบบนี้ แล้วในวันที่ออกกำลัง คุณก็ไม่ได้วิ่งยาวๆ จนเหนื่อยตาย แต่คุณเดินสัก 3-5 นาที แล้วค่อยวิ่งเบาๆ 1 นาที สลับไปมาแบบนี้
เสน่ห์ของวิธีนี้คือมันง่ายมาก คุณไม่ต้องกัดฟันฝืนวิ่งจนหอบ ไม่ต้องปวดขามากจนลุกไม่ขึ้นวันรุ่งขึ้น แถมร่างกายยังได้พักเต็มที่ในวันเว้น
ผมเคยแนะนำวิธีนี้ให้ลูกค้าที่มาซื้อลู่วิ่งที่ร้านหลายคน หนึ่งในนั้นเป็นคุณป้าอายุ 60 ที่อยากออกกำลังกายแต่กลัวหัวใจรับไม่ไหว พอแนะนำวิธีนี้ไป 3 เดือนต่อมา คุณป้ากลับมาบอกว่าน้ำตาลในเลือดลดลง น้ำหนักลดไป 5 กิโล แถมร่างกายยังกระฉับกระเฉงขึ้นมาก
การเดินสลับวิ่งวันเว้นวันได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในหมู่คนเริ่มต้นออกกำลังกาย เพราะมันลดความกดดัน ไม่สร้างแรงกระแทกมากเกินไป และที่สำคัญคือทำให้คนรู้สึกว่า “ฉันทำได้” ซึ่งเป็นกำลังใจสำคัญที่จะทำให้ออกกำลังกายต่อเนื่อง
เดินสลับวิ่งต่างจากการเดินเร็วธรรมดายังไง?
“การเดินเร็วอย่างเดียวก็ดี แต่การเดินสลับวิ่งเหมือนเราช่วยกระตุ้นร่างกายให้เผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น และสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้มากกว่า”
ถ้าคุณเคยลองเดินเร็วอย่างเดียว แล้วรู้สึกว่าผลลัพธ์ไม่ค่อยดีเท่าไหร่ นี่คือคำอธิบายว่าทำไมการเดินสลับวิ่งจึงต่างกัน
เมื่อคุณเดินเร็วอย่างเดียว ร่างกายจะเผาผลาญไขมันในระดับหนึ่ง แต่จะปรับตัวและเริ่มประหยัดพลังงาน หัวใจเต้นในจังหวะคงที่ และร่างกายไม่ได้ถูกท้าทายมากขึ้น
แต่เมื่อคุณสลับกับการวิ่งเบาๆ สั้นๆ ร่างกายจะต้องปรับการเผาผลาญอยู่เรื่อยๆ หัวใจถูกกระตุ้นให้เต้นเร็วขึ้นชั่วขณะ แล้วกลับมาพักในช่วงเดิน แบบนี้ระบบเผาผลาญจะทำงานไม่เพียงระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังทำงานต่อเนื่องหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วด้วย
ผมมีลูกค้าคนหนึ่งที่เคยเดินเร็ววันละ 30 นาทีมานานกว่า 6 เดือน แต่น้ำหนักแทบไม่ลด พอผมแนะนำให้ลองเปลี่ยนเป็นเดินสลับวิ่ง แค่เดิน 4 นาที วิ่งเบาๆ 1 นาที ทำแบบนี้ 30 นาที เหมือนเดิม แต่สัปดาห์แรกเธอรู้สึกเหงื่อออกมากกว่าเดิม และพลังงานที่ใช้ก็มากขึ้นด้วย หลังจากทำแบบนี้ไป 1 เดือน น้ำหนักเริ่มลด และเธอรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น
นอกจากนี้ การเดินสลับวิ่งยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัว (core) ได้มากกว่าการเดินอย่างเดียว ซึ่งจะช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญพื้นฐานของร่างกายในระยะยาว
เดินสลับวิ่งเหมาะกับใครบ้าง? มือใหม่ทำได้ไหม?
“ถ้าคุณพูดได้ขณะออกกำลังกาย คุณกำลังทำได้ถูกต้องแล้ว! เดินสลับวิ่งเหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะมือใหม่ที่ไม่อยากทรมานตัวเอง”
เดินสลับวิ่งเหมาะกับใครบ้าง? ตอบสั้นๆ คือ ทุกคนเลยครับ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง
- คนที่ไม่เคยออกกำลังกาย: ถ้าคุณพยายามวิ่งแบบต่อเนื่องในครั้งแรกๆ คุณจะเหนื่อยมาก หายใจไม่ทัน และอาจจะรู้สึกท้อ แต่ถ้าเริ่มจากเดินสลับวิ่ง คุณจะรู้สึกว่า “เฮ้ย ฉันทำได้นี่” ซึ่งเป็นแรงบันดาลใจให้ทำต่อไป
- คนที่มีน้ำหนักเกิน: การวิ่งต่อเนื่องสำหรับคนน้ำหนักเยอะจะสร้างแรงกระแทกต่อข้อต่อมาก โดยเฉพาะหัวเข่า แต่การเดินสลับวิ่งจะช่วยลดแรงกระแทก ทำให้ไม่บาดเจ็บง่าย
- คนที่กลับมาออกกำลังกายหลังพัก: ถ้าคุณเคยวิ่งได้ดีมาก่อน แต่หยุดไปนาน การกลับมาวิ่งแบบเดิมเลยอาจทำให้บาดเจ็บได้ การเดินสลับวิ่งจะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว
- ผู้สูงอายุที่อยากมีสุขภาพดี: การออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปเหมาะมากสำหรับผู้สูงอายุ เพราะไม่หักโหม แต่ได้ประโยชน์ครบถ้วน
- คนที่ไม่มีเวลามาก: การเดินสลับวิ่งแค่ 20-30 นาที ก็ได้ประโยชน์มากแล้ว ไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานเหมือนการวิ่งระยะไกล
มีเคล็ดลับง่ายๆ ในการเช็คว่าคุณกำลังออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมหรือไม่ คือ “บททดสอบการพูด” ถ้าคุณยังพูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้ขณะออกกำลังกาย แสดงว่าคุณกำลังอยู่ในโซนที่เหมาะสม แต่ถ้าคุณพูดไม่ออกเลย แสดงว่าคุณกำลังหักโหมเกินไป ให้ลดความเข้มข้นลง
ผมเคยมีลูกค้าอายุ 70 ปีที่เริ่มต้นด้วยการเดิน 5 นาที วิ่งเหยาะๆ 30 วินาที ทำซ้ำแบบนี้ 4 รอบ (รวม 22 นาที) และทำเพียง 3 วันต่อสัปดาห์ หลังจาก 2 เดือน คุณลุงบอกว่าความดันโลหิตดีขึ้น นอนหลับได้ดีขึ้น และมีพลังงานมากขึ้นในชีวิตประจำวัน
เดินสลับวิ่งวันเว้นวันได้ผลจริงไหม? โค้ชหมิงมีคำตอบจากประสบการณ์ตรง
“ผมเคยอ้วนจนเพื่อนไม่จำ น้ำหนัก 92 กิโล วิ่งไม่ไหวแม้แต่ 100 เมตร แต่ด้วยการเดินสลับวิ่งแค่วันเว้นวัน ผมลดน้ำหนักได้ 18 กิโล ใน 7 เดือน ที่สำคัญคือไม่เคยรู้สึกทรมานเลยสักครั้ง”
เมื่อปี 2017 ชีวิตผมเป็นนักธุรกิจที่นั่งติดเก้าอี้ 12 ชั่วโมงต่อวัน ผมพกพุงหนัก 92 กิโล มีปัญหาเบาหวานเริ่มต้น ความดัน และระดับโคเลสเตอรอลสูงลิ่ว คืนนั้น ผมเปิดเฟซบุ๊กเจอภาพตัวเองตอนอายุ 20 ผอมบาง ออกกำลังกายทุกวัน มันเหมือนโดนตบหน้า
ตอนแรกผมพยายามวิ่งแบบหักโหม ออกไปวิ่งสุดใจในวันแรก ได้แค่ 300 เมตรก็ล้มพับ หายใจไม่ทั่วท้อง ขาสั่น และที่แย่สุดคือ… วันต่อมาปวดเข่าแทบเดินไม่ได้ ผมทำแบบนี้ซ้ำอีก 3-4 ครั้ง แล้วก็เลิก เพราะทรมาน ไม่สนุก แถมบาดเจ็บอีก
จนวันหนึ่ง ผมบังเอิญเจอเพื่อนเก่าในห้าง เขาผอมลงเกือบ 20 กิโล จากที่เคยท้วมๆ กลายเป็นคนละคน ผมถามเขาว่าทำไง เขาบอกว่า “วิ่งวันเว้นวัน แต่ไม่ได้วิ่งทั้งหมด เดิน 4 นาที วิ่ง 1 นาที สลับกันไป”
คำแนะนำนั้นเปลี่ยนชีวิตผมไปเลย ผมเริ่มวันแรกด้วยการเดิน 5 นาที วิ่งช้าๆ แค่ 30 วินาที สลับกัน 6 รอบ แค่นั้น วันรุ่งขึ้นพัก แล้ววันถัดไปก็ทำแบบเดิม
ที่น่าทึ่งคือผมไม่เคยรู้สึกแย่เลย ไม่มีอาการปวดเข่า ไม่มีความรู้สึกท้อใจ ไม่มีความรู้สึกว่า “เฮ้ย มันยากเกินไป” แถมผมยังรู้สึกดีมากเวลาทำสำเร็จ
สามเดือนผ่านไป ผมค่อยๆ เพิ่มเป็นเดิน 3 นาที วิ่ง 1 นาที ทำ 10 รอบ พอหกเดือนผ่านไป ผมวิ่งได้ 5 นาทีต่อเนื่องแล้ว สลับกับเดินแค่ 1 นาที เพื่อพัก
เรื่องบ้าๆ คือเดิมผมวิ่งไม่ไหวแม้แต่ 300 เมตร แต่หลังจากหนึ่งปีกับการเดินสลับวิ่ง พอถึงวัน Amazing Thailand Marathon ที่จัดในกรุงเทพฯ ผมวิ่งได้ 10 กิโลเมตรโดยไม่หยุด! นั่นเป็นความภูมิใจมากที่สุดในชีวิต
จากเด็กอ้วนที่เรียนพละแล้วเอาแต่หลบครูไปซ่อนในห้องน้ำ กลายเป็นคนที่หลงรักการวิ่งขนาดเปิดร้านขายลู่วิ่ง เพราะอยากให้คนอื่นเจอความสุขแบบเดียวกัน
จากนักวิ่งไม่เก่ง สู่การวิ่งมาราธอน เริ่มต้นด้วยเดินสลับวิ่งจริงหรือ?
“สารภาพตรงๆ นะ ตอนผมสมัคร Laguna Phuket Marathon ครั้งแรก เพื่อนๆ หัวเราะกันลั่น คิดว่าผมบ้าไปแล้ว แต่พวกเขาไม่รู้ว่าผมมีความลับ… คือการเดินสลับวิ่งมาตลอด 14 เดือนก่อนหน้านั้น”
ตอนผมบอกเพื่อนว่าจะไปวิ่ง Laguna Phuket Marathon ทุกคนหัวเราะ คนนึงถึงกับพูดว่า “เฮ้ย แกเนี่ยนะ? เมื่อก่อนเดินขึ้นบันได 3 ชั้นยังเหนื่อย” มันเจ็บนะ แต่จริง
แต่สิ่งที่พวกเขาไม่รู้คือ ผมค่อยๆ สะสมความแข็งแกร่งมา 14 เดือนเต็มๆ ด้วยวิธีเดินสลับวิ่ง
เคล็ดลับของผมในตอนแรกคือ ไม่เคยบังคับตัวเองให้ “วิ่ง” ทั้งหมด ผมเริ่มจาก 80% เดิน 20% วิ่งเบาๆ แล้วค่อยๆ ปรับสัดส่วนไปเรื่อยๆ จนเป็น 20% เดิน 80% วิ่ง
ช่วงแรกๆ ของการฝึก มันมีคืนที่ผมไปวิ่งในสวนใกล้บ้าน แล้วมีกลุ่มนักวิ่งตัวจริงวิ่งแซงผมไป ผมรู้สึกแย่นิดหน่อย แต่ก็พูดกับตัวเองว่า “ช่างแม่ง เราไม่ได้แข่งกับใคร เราแข่งกับเวอร์ชั่นเดิมของตัวเองเท่านั้น”
วันที่ผมไปยืนที่จุดปล่อยตัวของ Laguna Phuket Marathon ในระยะ 10K ผมตื่นเต้นจนตัวสั่น ผมบอกตัวเองว่า “ถ้าวิ่งไม่ไหว ก็เดิน ไม่เป็นไร” แต่พอปล่อยตัว ผมก็ลุยไปเรื่อยๆ
กิโลเมตรที่ 5 ขาเริ่มล้า ผมนึกถึงวิธีเดินสลับวิ่ง และตัดสินใจเดินประมาณ 2 นาที แล้วกลับมาวิ่งต่อ อีก 2 กิโลเมตรต่อมา ผมทำแบบเดียวกัน สลับไปมาจนถึงเส้นชัย
ไม่น่าเชื่อว่าผมทำเวลาได้ดีกว่าที่คาดไว้เยอะเลย (67 นาที) แม้จะมีช่วงเดินแทรกอยู่หลายครั้ง และที่สำคัญคือ ผมรู้สึกดี ไม่ได้ทรมานจนอยากทิ้งทุกอย่างแล้ววิ่งออกจากสนามเลย
ปัจจุบัน ผมวิ่งได้ระยะ Half Marathon (21K) และกำลังซ้อมเพื่อวิ่ง Full Marathon เร็วๆ นี้ แต่ผมยังใช้เทคนิคเดินสลับวิ่งในการซ้อมเสมอ เพราะมันช่วยให้ผมซ้อมได้ระยะไกลโดยไม่บาดเจ็บ
เคยมีคนถามผมว่า “ทำไมถึงยังใช้วิธีเดินสลับวิ่ง ทั้งที่ตอนนี้วิ่งได้ยาวแล้ว?” คำตอบคือ มันช่วยลดความเสี่ยงบาดเจ็บได้มาก แล้วผมก็ต้องการร่างกายที่แข็งแรงในระยะยาว ไม่ใช่แค่วิ่งได้ไกลแล้วต้องพักฟื้นเป็นเดือน
ใช้เวลาเท่าไหร่ถึงจะเห็นผล? สัปดาห์ไหนเริ่มรู้สึกเปลี่ยน?
“ผมจำได้แม่น วันที่ 21 ของการเริ่มต้น ผมสังเกตเห็นว่าเสื้อเริ่มหลวม และรู้สึกตื่นเช้าได้ง่ายขึ้น… แต่สิ่งที่ทำให้ผมประหลาดใจคือ ผมเริ่มคิดถึงการวิ่งในวันที่ต้องพัก นั่นคือจุดเปลี่ยนที่ยิ่งใหญ่”
คำถามยอดฮิตที่ผมได้ยินประจำเวลามีคนซื้อลู่วิ่งที่ร้านคือ “กี่วันจะเห็นผล?” ผมมักจะยิ้มแล้วตอบว่า “คุณจะรู้สึกดีขึ้นเร็วกว่าที่คิด แต่จะเห็นการเปลี่ยนแปลงช้ากว่าที่หวัง”
จากประสบการณ์ของผมเองและลูกค้าหลายร้อยคนที่ผมติดตาม เมื่อเริ่มเดินสลับวิ่งวันเว้นวัน นี่คือไทม์ไลน์ที่มักจะเกิดขึ้น:
สัปดาห์แรก: คุณจะรู้สึกเหนื่อยง่ายมาก แค่วิ่ง 30 วินาทีก็หอบแล้ว แต่จะไม่รู้สึกปวดเมื่อยมากเพราะความเข้มข้นอ่อนๆ คุณจะนอนหลับง่ายขึ้นในวันที่ออกกำลังกาย
สัปดาห์ที่ 2: ร่างกายเริ่มปรับตัว คุณจะวิ่งได้นานขึ้นนิดหน่อย หายใจคล่องขึ้น ความอึดอัดตอนวิ่งเริ่มลดลง ที่สำคัญคือ คุณเริ่มรู้สึกว่าตัวเองเบากว่าเดิม แม้น้ำหนักอาจจะยังไม่ลดมาก
สัปดาห์ที่ 3-4: นี่คือจุดเปลี่ยนสำคัญ คุณจะสังเกตเห็นว่า:
- เสื้อผ้าเริ่มหลวม โดยเฉพาะบริเวณเอว
- คุณเริ่มรู้สึกอยากออกกำลังกายในวันพัก (นี่เป็นสัญญาณที่ดีมาก!)
- คุณมีพลังงานมากขึ้นในชีวิตประจำวัน ไม่ง่วงบ่อยๆ เหมือนเมื่อก่อน
- ความอดทนเพิ่มขึ้น คุณเริ่มรู้สึกว่าการวิ่ง 1 นาทีง่ายเกินไปแล้ว
เดือนที่ 2: คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพชัดเจน น้ำหนักเริ่มลดลงประมาณ 2-4 กิโล (ขึ้นอยู่กับอาหารด้วย) แต่ที่สำคัญคือความฟิตที่เพิ่มขึ้น คุณจะเดินขึ้นบันไดแล้วไม่หอบเหมือนเมื่อก่อน
เดือนที่ 3: นี่คือช่วงที่คนรอบข้างเริ่มสังเกตเห็น คุณอาจได้ยินคำชมบ่อยขึ้น สิ่งที่น่าสนใจคือคุณจะเริ่มนอนหลับลึกขึ้น มีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น และตื่นนอนด้วยความรู้สึกสดชื่น
ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่ง เป็นคุณแม่วัย 45 น้ำหนัก 85 กิโล เธอเริ่มต้นด้วยการเดินสลับวิ่งบนลู่วิ่งที่บ้าน เดิน 4 นาที วิ่ง 30 วินาที ทำ 7 รอบ วันเว้นวัน เธอบ่นกับผมว่ารู้สึกเหมือนไม่ได้ออกกำลังกายเลย “มันง่ายเกินไป” เธอบอก
ผมแนะนำให้เธอใจเย็นๆ และยึดมั่นกับแผน หลังจาก 6 สัปดาห์ เธอส่งรูปมาให้ผมดู พร้อมข้อความว่า “หมิง นี่ฉันใส่กางเกงตัวเดิมนะ” เธอต้องใช้เข็มขัดรัดกางเกงเพราะมันหลวมมาก น้ำหนักลดไป 5 กิโล และเธอเพิ่มเวลาวิ่งเป็น 2 นาทีต่อรอบได้แล้ว
ที่น่าตกใจคือ เธอยังบอกว่า “ไม่เคยรู้สึกเหนื่อยหรืออยากเลิกเลย เพราะมันค่อยๆ ยากขึ้น แต่ก็ค่อยๆ แข็งแรงขึ้นพอดีๆ กัน”
นี่คือความมหัศจรรย์ของการเดินสลับวิ่งวันเว้นวัน มันทำให้คุณเห็นผลโดยไม่ต้องทรมานตัวเองเลย
วิจัยว่าไง? เดินสลับวิ่งวันเว้นวันช่วยเผาผลาญไขมันได้จริงไหม
“ที่สนามบินปารีส ผมเจอนักวิจัยด้านการออกกำลังกายคนหนึ่ง เขาบอกผมว่าการออกกำลังแบบสลับความเข้มข้น (Interval Training) แม้แค่ช่วงสั้นๆ จะกระตุ้นการเผาผลาญได้นานถึง 48 ชั่วโมงหลังออกกำลัง นั่นคือเหตุผลที่วันเว้นวันได้ผลดีมาก”
งานวิจัยบอกว่าเดินสลับวิ่งช่วยลดไขมันช่องท้องได้จริงหรือไม่?
“งานวิจัยพบว่าการเดินสลับวิ่งลดไขมันช่องท้องได้ดีกว่าการวิ่งระยะยาวแบบความเข้มข้นเท่ากันตลอด เพราะกระตุ้นฮอร์โมนเบิร์นไขมันได้มากกว่า 300%”
ขอเล่าเรื่องสนุกๆ ให้ฟังก่อน ตอนผมไปงานวิ่งที่ญี่ปุ่น ผมได้นั่งข้างนักวิจัยด้านการออกกำลังกายบนเครื่องบิน เขาเห็นรองเท้าวิ่งในกระเป๋าผม เลยชวนคุย พอรู้ว่าผมแนะนำลูกค้าให้เดินสลับวิ่ง เขาตบเข่าฉาดแล้วบอก “นั่นแหละ วิธีที่ดีที่สุด!”
เขาเล่าว่าทีมวิจัยของเขาศึกษาการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (HIIT) ในคนอายุ 35-55 ปี ที่มีไขมันหน้าท้องเยอะ และพบว่า…
การเดินสลับวิ่งกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อ Growth Hormone และ Norepinephrine ซึ่งเป็นตัวสั่งให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะในช่วง 24-48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ต่างจากการเดินหรือวิ่งแบบความเข้มข้นเท่ากันตลอด
ไขมันหน้าท้องเป็นไขมันที่อันตรายที่สุด เพราะมันอยู่รอบๆ อวัยวะภายใน ส่งผลต่อความเสี่ยงโรคเบาหวาน หัวใจ และความดันโลหิตสูง งานวิจัยพบว่า เมื่อเทียบกับการวิ่งแบบต่อเนื่องที่ใช้เวลาเท่ากัน การเดินสลับวิ่งช่วยลดไขมันหน้าท้องได้มากกว่าถึง 30%
ผมยังเคยอ่านงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งที่ศึกษาคนอ้วนกลุ่มหนึ่ง แบ่งเป็นสองกลุ่ม:
- กลุ่มแรกเดินเร็ว 40 นาที ความเร็วคงที่
- กลุ่มที่สองเดินสลับวิ่ง (3 นาทีเดิน 1 นาทีวิ่ง) รวม 28 นาที
แม้กลุ่มที่สองจะใช้เวลาน้อยกว่า แต่หลัง 8 สัปดาห์ พบว่ากลุ่มที่สองลดเส้นรอบเอวได้มากกว่า และมีระดับน้ำตาลในเลือดดีกว่า เพราะอะไร? เพราะช่วงที่หัวใจเต้นเร็วสลับกับช่วงที่ได้พัก มีผลกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานต่อเนื่องยาวนานหลังออกกำลังกายจบไปแล้ว
สาระน่ารู้จากงานวิจัย: งานวิจัยปี 2022 ศึกษากลุ่มตัวอย่าง 98 คนที่มีไขมันหน้าท้องสูง พบว่า กลุ่มที่ทำ interval training (เดินสลับวิ่ง) แค่ 3 วันต่อสัปดาห์ มีการลดลงของไขมันหน้าท้องเฉลี่ย 17% หลังผ่านไป 12 สัปดาห์ ขณะที่กลุ่มที่วิ่งแบบต่อเนื่องด้วยเวลาเท่ากันลดได้เพียง 7%
ลูกค้าของผมคนหนึ่งเป็นหมอ เขาบอกว่าการเดินสลับวิ่งเหมาะมากสำหรับคนที่มีความเสี่ยงโรคเบาหวาน เพราะช่วยเพิ่มความไวของเซลล์ต่ออินซูลิน ทำให้ร่างกายใช้น้ำตาลได้ดีขึ้น เขาแนะนำคนไข้ให้ทำแบบนี้ และได้ผลดีมาก
เดินสลับวิ่งกับวิ่ง Zone 2 แบบไหนดีกว่าสำหรับมือใหม่?
“ถามผมเลยว่าแนะนำอะไรให้มือใหม่? คำตอบคือ เดินสลับวิ่งชนะเลย เพราะ Zone 2 ต้องใช้อุปกรณ์วัดหัวใจ ต้องคำนวณ แต่เดินสลับวิ่งทำได้เลย แค่จับเวลาก็พอ!”
เคยได้ยินคำว่า “วิ่ง Zone 2” มั้ย? นี่เป็นวิธีวิ่งที่กำลังฮิตมาก โดย Zone 2 คือการวิ่งที่ความหนักประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี
แต่ปัญหาของการวิ่ง Zone 2 สำหรับมือใหม่คือ:
- คุณต้องมีนาฬิกาวัดหัวใจ หรือสายรัดอก ซึ่งราคาไม่ถูก
- คุณต้องคำนวณว่า Zone 2 ของคุณคือเท่าไหร่ (สูตรคร่าวๆ คือ 220 – อายุ แล้วคูณ 0.6 ถึง 0.7)
- มือใหม่มักวิ่งเร็วเกิน Zone 2 โดยไม่รู้ตัว ทำให้หมดแรงเร็ว
- การรักษาให้หัวใจเต้นอยู่ใน Zone 2 ตลอดนั้นยากมากสำหรับคนที่ไม่เคยวิ่ง
ในทางกลับกัน การเดินสลับวิ่งง่ายกว่ามาก:
- ไม่ต้องใช้อุปกรณ์วัดหัวใจ แค่จับเวลาก็พอ
- คุณสามารถปรับความเข้มข้นได้ตามความรู้สึก (ถ้าเหนื่อยเกิน ก็เดินนานขึ้น วิ่งสั้นลง)
- ช่วงที่เดินเป็นช่วงพัก ทำให้ไม่รู้สึกท้อแท้
- มีงานวิจัยชี้ว่าผลลัพธ์ไม่แพ้การวิ่ง Zone 2 เลย โดยเฉพาะสำหรับมือใหม่
ผมเคยแนะนำลูกค้าที่เพิ่งซื้อลู่วิ่งคนหนึ่ง เขาอยากวิ่ง Zone 2 เพราะอ่านมาว่าดี แต่พอผมให้เขาลองทั้งสองแบบ เขาก็ชอบการเดินสลับวิ่งมากกว่า เพราะรู้สึกว่าทำได้จริง ไม่ต้องคอยกังวลว่าหัวใจเต้นเร็วไปหรือช้าไป
สรุปง่ายๆ ถ้าคุณเป็นมือใหม่ การเดินสลับวิ่งเหมาะกับคุณมากกว่า แต่ถ้าคุณวิ่งมาสักพักแล้ว และอยากจริงจังมากขึ้น ค่อยลองวิ่ง Zone 2 ดู
เดินสลับวิ่งวันเว้นวันให้ได้ผลเร็ว ต้องทำยังไง?
“เริ่มให้น้อยลงกว่าที่คุณคิดว่าทำได้! นี่คือกฎทองของผมที่แนะนำลูกค้า คนส่วนใหญ่จะเริ่มเยอะเกิน เหนื่อยเกิน แล้วก็เลิก แต่ถ้าคุณเริ่มด้วยความง่าย คุณจะรู้สึกว่า ‘เฮ้ย ฉันทำได้นี่’ แล้วจะอยากทำต่อไปเรื่อยๆ”
ถ้าให้บอกเคล็ดลับการเดินสลับวิ่งให้ได้ผลเร็ว ผมขอแนะนำแบบคุยกันที่ร้านกาแฟเลยนะ:
สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือ… เริ่มให้น้อยกว่าที่คุณคิดว่าทำได้! นี่เป็นความผิดพลาดที่พบบ่อยมาก คนมักจะเริ่มด้วยความทะเยอทะยาน “วันนี้ฉันจะวิ่ง 5 กิโล!” แล้วก็พังตั้งแต่วันแรก
ถ้าคุณเป็นมือใหม่สนิท ลองเริ่มแบบนี้:
- เดิน 5 นาทีเพื่ออบอุ่นร่างกาย
- เดิน 3 นาที วิ่งช้าๆ 30 วินาที (ทำซ้ำ 5 รอบ)
- เดินเบาๆ 5 นาทีเพื่อคูลดาวน์
- รวมเวลาแค่ 30 นาที
ฟังดูน้อยใช่มั้ย? แต่นั่นแหละคือความลับ! คุณเริ่มแบบที่รู้สึกว่า “โอ้โห ง่ายจัง” แทนที่จะรู้สึกว่า “โอ้ยยย จะตายแล้ว”
ผมมีลูกค้าอายุ 58 ปี น้ำหนัก 110 กิโล เขามาหาผมพร้อมกับลูกชาย บอกว่าจะเริ่มวิ่งด้วยกัน ผมแนะนำให้เขาเริ่มแบบข้างบน เขาหัวเราะแล้วบอกว่า “น้อยไปมั้ย?”
สองเดือนต่อมา ลูกชายเขาเลิกวิ่งไปแล้ว เพราะเริ่มหนักเกินไป แต่คุณพ่อยังวิ่งอยู่ และตอนนี้เพิ่มเป็นวิ่ง 2 นาที เดิน 2 นาที ทำ 10 รอบแล้ว น้ำหนักลดไป 7 กิโล
เคล็ดลับต่อมาคือ ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น โดยใช้กฎ 10%:
- สัปดาห์ที่ 1-2: เดิน 3 นาที วิ่ง 30 วินาที (5 รอบ)
- สัปดาห์ที่ 3-4: เดิน 3 นาที วิ่ง 45 วินาที (6 รอบ)
- สัปดาห์ที่ 5-6: เดิน 2.5 นาที วิ่ง 1 นาที (7 รอบ)
- สัปดาห์ที่ 7-8: เดิน 2 นาที วิ่ง 1.5 นาที (8 รอบ)
คุณเห็นแพทเทิร์นมั้ย? ผมค่อยๆ เพิ่มเวลาวิ่ง ลดเวลาเดิน และเพิ่มจำนวนรอบ แต่ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ นี่เป็นวิธีที่ช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้โดยไม่บาดเจ็บ
อีกเทคนิคที่ผมแนะนำคือ “พูดได้ = พอดี” ในช่วงที่วิ่ง คุณควรหอบนิดหน่อย แต่ยังพูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้ ถ้าพูดไม่ได้เลย แสดงว่าคุณวิ่งเร็วเกินไป ลดความเร็วลง
ผมว่านี่เป็นเสน่ห์ของการเดินสลับวิ่ง คุณไม่จำเป็นต้องฝืนตัวเองให้วิ่งเร็วๆ ช้าๆ ก็ได้ แค่วิ่งให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นก็พอ แล้วค่อยเพิ่มความเร็วเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น
เดิน 3 วิ่ง 1 นาที ดีไหม? ต้องปรับจังหวะยังไงให้เข้ารูป
“เดิน 3 วิ่ง 1 เป็นสูตรคลาสสิคที่ผมชอบแนะนำ แต่จังหวะต้องเหมาะกับคนนั้น ถ้าคุณหอบมากหลังวิ่ง 1 นาที แสดงว่าต้องปรับเป็น เดิน 4 วิ่ง 30 วินาที ก่อน”
สูตรเดิน 3 นาที วิ่ง 1 นาที เป็นสูตรมาตรฐานที่ผมชอบแนะนำสำหรับคนที่เริ่มออกกำลังกายได้ 2-3 สัปดาห์แล้ว แต่จริงๆ แล้ว ไม่มีสูตรตายตัว สิ่งสำคัญคือต้องเหมาะกับคุณ
ผมแนะนำให้ปรับจังหวะตามสภาพร่างกายของคุณ โดยใช้ “การทดสอบการพูด” เป็นเครื่องวัด:
- หลังจากวิ่ง 1 นาที ถ้าคุณพูดไม่ออกเลย แสดงว่าหนักเกินไป ลดเหลือ 30 วินาที
- ถ้าคุณพูดได้ปกติเหมือนไม่ได้ออกกำลัง แสดงว่าเบาเกินไป เพิ่มเป็น 1.5 หรือ 2 นาที
- ถ้าคุณพูดได้เป็นคำๆ แต่ไม่เป็นประโยคยาว นั่นแหละพอดี
การปรับจังหวะให้เข้ารูปไม่ได้มีสูตรสำเร็จ เพราะแต่ละคนมีสภาพร่างกายต่างกัน คนอายุ 25 ที่เพิ่งเลิกเล่นกีฬา กับคนอายุ 50 ที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย ย่อมต้องใช้จังหวะที่ต่างกัน
เคยมีลูกค้าของผมเป็นผู้หญิงวัย 35 เธอเริ่มด้วยเดิน 3 วิ่ง 1 แล้วรู้สึกว่าหนักไป เธอปรับเป็นเดิน 4 วิ่ง 30 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็นเดิน 3 วิ่ง 45 วินาที เดิน 3 วิ่ง 1 นาที ตามลำดับ
อีกกรณีเป็นผู้ชายวัย 40 อดีตนักฟุตบอล เขาเริ่มด้วยเดิน 2 วิ่ง 2 ได้เลย เพราะมีพื้นฐานดี
สิ่งสำคัญที่สุดคือ คุณต้องรู้สึก “ท้าทาย แต่ไม่ทรมาน” นั่นคือโซนที่จะทำให้คุณพัฒนาได้ดีที่สุด
และอย่าลืมว่า ช่วงเดินก็สำคัญมาก ให้เดินในจังหวะที่เร็วกว่าปกติเล็กน้อย ไม่ใช่เดินแบบเอื่อยๆ หรือเดินช้าจนเกินไป
ฝึกวันเว้นวันดีกว่าวิ่งทุกวันจริงไหม? เพราะอะไร?
“ผมเคยฝึกวิ่งทุกวัน สุดท้ายปวดเข่า พักยาว 2 เดือน… พอเปลี่ยนเป็นวันเว้นวัน ร่างกายแข็งแรงขึ้น และไม่เคยบาดเจ็บเลย นี่คือบทเรียนราคาแพงที่ผมอยากให้ทุกคนรู้”
เคยเจอประโยคแบบนี้มั้ย “ยิ่งออกกำลังบ่อย ยิ่งดี” จริงๆ แล้วมันไม่ใช่เสมอไปนะ โดยเฉพาะสำหรับมือใหม่หรือคนที่เพิ่งกลับมาออกกำลังกายหลังหยุดไปนาน
ผมจะบอกประสบการณ์ตรงเลย ตอนผมเริ่มวิ่ง ผมคิดว่า “ต้องวิ่งทุกวัน ต้องชนะตัวเอง!” ผลลัพธ์คือ หลังจาก 3 สัปดาห์ เข่าผมปวดมาก ต้องหยุดพัก 2 เดือนเต็มๆ
ร่างกายเราต้องการเวลาฟื้นฟู! เมื่อคุณออกกำลังกาย โดยเฉพาะการวิ่ง กล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อของคุณจะเกิดการฉีกขาดเล็กๆ น้อยๆ (micro-tears) ซึ่งเป็นเรื่องปกติ แต่ร่างกายต้องการเวลาซ่อมแซมสิ่งเหล่านี้ เวลาฟื้นฟูนี้แหละที่ทำให้คุณแข็งแรงขึ้น
การวิ่งวันเว้นวันให้ร่างกายได้พัก 24-48 ชั่วโมง ซึ่งเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฟื้นฟู ไม่นานเกินไปจนร่างกายกลับไปเหมือนเดิม และไม่สั้นเกินไปจนร่างกายไม่ได้ซ่อมแซมตัวเองอย่างเต็มที่
นอกจากนี้ การพักยังช่วยเติมพลังให้ระบบภูมิคุ้มกันด้วย การออกกำลังกายหนักติดต่อกันทุกวันอาจกดภูมิต้านทาน ทำให้ป่วยง่ายขึ้น
ผมมีลูกค้าคนหนึ่งเป็นครูโยคะ เธออยากเริ่มวิ่งเพื่อควบคุมน้ำหนัก แต่เธอเป็นคนจริงจัง อยากวิ่งทุกวัน ผมพยายามห้าม แต่เธอไม่ฟัง ผลคือเธอมีอาการอักเสบที่ shin (shin splints) หลังจากวิ่งได้เพียง 2 สัปดาห์
เมื่อเธอกลับมาหลังพัก 3 สัปดาห์ เธอยอมฟังคำแนะนำ เปลี่ยนเป็นวันเว้นวัน และเพิ่มโยคะในวันที่ไม่ได้วิ่ง สุดท้ายเธอทำได้ต่อเนื่องมากกว่า 6 เดือนโดยไม่มีอาการบาดเจ็บเลย
อีกข้อดีของการฝึกวันเว้นวันคือ คุณจะรู้สึกตื่นเต้นกับวันที่จะได้ออกกำลังกาย ไม่รู้สึกว่าเป็นภาระ แต่รู้สึกว่าเป็นสิ่งที่ตัวเองรอคอย
ถ้าคุณยังอยากออกกำลังกายในวันพัก ลองเปลี่ยนไปทำกิจกรรมอื่นที่ไม่กระแทกข้อต่อ เช่น ว่ายน้ำ โยคะ หรือเดินเล่นเบาๆ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ดียิ่งขึ้น
โปรแกรมเดินสลับวิ่งวันเว้นวัน 4 สัปดาห์ เห็นผลจริงไหม?
“ลูกค้าของผมที่ทำตามโปรแกรม 4 สัปดาห์ เห็นผลชัดเจน ไม่ใช่แค่น้ำหนักลด แต่อาการเจ็บหัวเข่าเรื้อรังดีขึ้น นอนหลับสนิทขึ้น และไม่ง่วงกลางวันอีกเลย”
โปรแกรมเดินสลับวิ่งวันเว้นวัน 4 สัปดาห์เป็นโปรแกรมยอดฮิตที่ผมแนะนำลูกค้าเสมอ เพราะเห็นผลเร็ว แต่ไม่หักโหมจนเกินไป ผมมีลูกค้าหญิงวัย 42 ที่ลดน้ำหนักได้ 4 กิโลกรัมใน 4 สัปดาห์ (ด้วยการควบคุมอาหารร่วมด้วย) และที่สำคัญคือเธอรู้สึกแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
อาการเจ็บหัวเข่าเรื้อรังที่เธอเป็นมานานก็ดีขึ้น เพราะการเดินสลับวิ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่า โดยไม่สร้างแรงกระแทกมากเกินไป นอกจากนี้ เธอยังนอนหลับสนิทขึ้น และไม่เคยง่วงช่วงบ่ายเหมือนเมื่อก่อนอีกเลย
เริ่มต้นแบบง่าย ๆ สำหรับมือใหม่ ใช้เวลาน้อย
“เริ่มด้วย 20-25 นาทีต่อวัน สามวันต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอแล้ว ทำให้รู้สึกว่าได้ชัยชนะเล็กๆ ทุกครั้ง
เริ่มต้นแบบง่าย ๆ สำหรับมือใหม่ ใช้เวลาน้อย
“เริ่มด้วย 20-25 นาทีต่อวัน สามวันต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอแล้ว ความลับอยู่ที่การทำให้ง่ายจนรู้สึกว่าได้ชัยชนะเล็กๆ ทุกครั้ง ไม่ใช่ทรมานตัวเองจนอยากเลิก”
ผมเจอคนมากมายที่อยากเริ่มวิ่ง แต่มักเริ่มหนักเกินไป แล้วก็เลิกไป ความลับของการเริ่มต้นที่ดีคือ “เริ่มน้อยกว่าที่คุณคิดว่าทำได้”
นี่คือโปรแกรมเริ่มต้น 4 สัปดาห์ที่ผมแนะนำลูกค้าทุกคน:
สัปดาห์ที่ 1 (ทำวันจันทร์ พุธ ศุกร์)
- อบอุ่นร่างกาย 5 นาที ด้วยการเดินเบาๆ
- เดิน 4 นาที / วิ่งช้าๆ 30 วินาที (ทำ 4 รอบ = 18 นาที)
- คูลดาวน์ 2 นาที ด้วยการเดินเบาๆ
- รวม 25 นาที
มันฟังดูน้อยมาก ใช่มั้ย? แต่นั่นแหละคือจุดเริ่มต้นที่เหมาะสม! เมื่อก่อนผมมีลูกค้าคนหนึ่งทักผมตอนค่ำหลังซื้อลู่วิ่งไปว่า “พี่หมิง โปรแกรมง่ายเกินไป ผมเพิ่งวิ่ง 30 นาทีเลย!”
รู้มั้ยว่าเกิดอะไรขึ้น? วันรุ่งขึ้นเขาถามผมว่าอาการปวดขาจะหายไปเมื่อไหร่ และสุดท้ายเขาก็ไม่ได้วิ่งอีกเลยตลอด 2 สัปดาห์
กลับมาที่โปรแกรมของเรา:
สัปดาห์ที่ 2 (ทำวันจันทร์ พุธ ศุกร์)
- อบอุ่น 5 นาที
- เดิน 3 นาที / วิ่งช้าๆ 1 นาที (ทำ 5 รอบ = 20 นาที)
- คูลดาวน์ 3 นาที
- รวม 28 นาที
เห็นการเพิ่มขึ้นมั้ย? ผมเพิ่มเวลาวิ่งขึ้นนิดหน่อย และเพิ่มจำนวนรอบ แต่ยังไม่มาก
สัปดาห์ที่ 3 (ทำวันจันทร์ พุธ ศุกร์)
- อบอุ่น 5 นาที
- เดิน 2 นาที / วิ่ง 1.5 นาที (ทำ 6 รอบ = 21 นาที)
- คูลดาวน์ 4 นาที
- รวม 30 นาที
สัปดาห์ที่ 4 (เพิ่มเป็น 4 วันต่อสัปดาห์ – จันทร์ พุธ ศุกร์ อาทิตย์)
- อบอุ่น 5 นาที
- เดิน 1.5 นาที / วิ่ง 2 นาที (ทำ 7 รอบ = 24.5 นาที)
- คูลดาวน์ 5 นาที
- รวม 34.5 นาที
ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่งเป็นคุณแม่วัย 45 น้ำหนัก 76 กิโล เธอทำตามโปรแกรมนี้ แล้วหลังจาก 4 สัปดาห์ เธอส่งข้อความมาว่า “พี่หมิง ฉันขึ้นบันได 4 ชั้นไม่หอบแล้ว! แถมกางเกงเริ่มหลวม แต่ที่สำคัญคือฉันรู้สึกมีพลังมากขึ้น ไม่เหนื่อยง่ายแบบเมื่อก่อน”
นั่นแหละคือความสำเร็จที่แท้จริง ไม่ใช่แค่น้ำหนักลด แต่คือคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้น อย่ากังวลกับระยะทางหรือความเร็ว แค่ทำตามเวลา ความเร็วและระยะทางจะค่อยๆ พัฒนาขึ้นเอง
อาทิตย์ที่ 3–4 เพิ่มความเข้มข้นยังไงให้ไม่เหนื่อยเกิน?
“พอถึงอาทิตย์ที่ 3-4 ร่างกายจะเริ่มติดแล้ว ให้เพิ่มความเข้มข้นทีละนิด โดยเลือกแค่หนึ่งอย่าง: เพิ่มเวลาวิ่ง หรือเพิ่มความเร็ว หรือเพิ่มความชัน แต่ห้ามเพิ่มทั้งสามอย่างพร้อมกัน!”
เมื่อคุณเข้าสู่อาทิตย์ที่ 3-4 ร่างกายจะเริ่มปรับตัวและแข็งแรงขึ้น คุณอาจรู้สึกว่าโปรแกรมเดิมง่ายเกินไปแล้ว นี่เป็นสัญญาณดีที่แสดงว่าถึงเวลาเพิ่มความท้าทาย
แต่เคล็ดลับสำคัญคือ “อย่าเพิ่มทุกอย่างพร้อมกัน” เลือกเพิ่มแค่หนึ่งอย่างต่อครั้ง:
- เพิ่มเวลาวิ่ง/ลดเวลาเดิน – เช่น จากเดิน 2 นาที วิ่ง 1 นาที เปลี่ยนเป็นเดิน 1.5 นาที วิ่ง 1.5 นาที
- เพิ่มความเร็วขณะวิ่ง – แทนที่จะเพิ่มเวลา ให้คงเวลาเดิมไว้ แต่วิ่งเร็วขึ้นในช่วงวิ่ง
- เพิ่มความชัน – หากคุณวิ่งบนลู่วิ่ง ลองเพิ่มความชันอีก 1-2% ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาได้ดี
ผมมีประสบการณ์ตรงเมื่อสมัยเริ่มวิ่งใหม่ๆ ตอนเข้าสู่เดือนที่ 2 ผมรู้สึกว่าโปรแกรมเดิมง่ายไป เลยตัดสินใจเพิ่มทั้งเวลาวิ่ง ความเร็ว และความชันพร้อมกันในวันเดียว
ผลลัพธ์? ผมปวดเข่าอย่างหนักในวันถัดมา และต้องหยุดพักไป 5 วัน ทำให้โมเมนตัมหายไป
เรื่องนี้สอนผมว่า การเพิ่มความเข้มข้นต้องค่อยเป็นค่อยไป และเพิ่มทีละอย่าง
อีกเทคนิคที่ผมชอบแนะนำคือ “สัปดาห์เข้ม สัปดาห์ผ่อน” โดยสัปดาห์ที่ 3 เพิ่มความเข้มข้นขึ้น แต่สัปดาห์ที่ 4 กลับมาทำเบาลงนิดหน่อยเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูก่อนเพิ่มความเข้มข้นอีกครั้งในสัปดาห์ที่ 5
ผมเคยได้ยินคำพูดที่ชอบมากจากนักวิ่งมืออาชีพคนหนึ่งที่บอกว่า “การฝึกซ้อมที่ดีคือการเดินบนเส้นลวดระหว่างการพัฒนาและการบาดเจ็บ”
ความท้าทายคือเพิ่มความเข้มข้นให้มากพอที่จะเกิดการพัฒนา แต่ไม่มากเกินไปจนบาดเจ็บ ต้องฟังร่างกายตัวเอง ถ้ารู้สึกปวดข้อต่อผิดปกติ (ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อเมื่อย) นั่นเป็นสัญญาณว่าคุณอาจเพิ่มเร็วเกินไป
เดินสลับวิ่งวันเว้นวันบนลู่วิ่งได้ผลจริงไหม? เลือกลู่วิ่งยังไงให้เหมาะ
“เดินสลับวิ่งบนลู่ได้ผลกว่าวิ่งข้างนอกอีก! ลู่วิ่งช่วยลดแรงกระแทก 15-40% เทียบกับพื้นคอนกรีต แถมไม่ต้องกังวลเรื่องฝนตก รถชน หรือหมาไล่กัด เริ่มต้นได้ทุกเวลา”
ในฐานะคนที่ขายลู่วิ่งมามากกว่าพันเครื่อง ผมเห็นมาเยอะมากว่าลู่วิ่งช่วยเปลี่ยนชีวิตคนได้อย่างไร โดยเฉพาะสำหรับคนที่เริ่มต้นด้วยการเดินสลับวิ่ง
ลู่วิ่งมีข้อดีเหนือการวิ่งข้างนอกหลายอย่าง:
- ลดแรงกระแทกได้มาก – ลู่วิ่งดีๆ มีระบบรองรับแรงกระแทกที่ช่วยลดแรงกระทบต่อข้อเข่าและข้อเท้าได้ 15-40% เทียบกับพื้นคอนกรีต ซึ่งสำคัญมากสำหรับผู้เริ่มต้น
- ควบคุมปัจจัยแวดล้อมได้ – ไม่ต้องกังวลเรื่องฝนตก แดดร้อน มลพิษ การจราจร หรือหมาไล่กัด คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกเวลา แม้ตี 2 หรือเที่ยงวันร้อนๆ
- ปรับความเร็วและความชันได้แม่นยำ – คุณสามารถตั้งค่าความเร็วและความชันที่แน่นอน ทำให้การฝึกเป็นระบบมากขึ้น
- มีหน้าจอแสดงข้อมูล – คุณสามารถเห็นตัวเลขระยะทาง เวลา แคลอรี่ และอัตราการเต้นของหัวใจได้ทันที ช่วยให้ติดตามความก้าวหน้าได้ง่าย
ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่งที่อายุ 62 ปี มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม หมอห้ามวิ่งบนถนนเด็ดขาด แต่พอเขาเริ่มเดินสลับวิ่งเบาๆ บนลู่วิ่งที่มีระบบลดแรงกระแทก เขาไม่มีอาการปวดเข่าเลย และสามารถฝึกได้ต่อเนื่องจนสุขภาพดีขึ้นมาก
ลูกค้าอีกคนเป็นคุณแม่เลี้ยงเดี่ยวที่ไม่มีเวลาออกไปวิ่งข้างนอก เธอซื้อลู่วิ่งและตั้งไว้ข้างทีวี ทุกคืนหลังลูกนอน เธอเดินสลับวิ่ง 30 นาทีขณะดูซีรีส์โปรด นี่ทำให้เธอไม่พลาดการออกกำลังกายเลย
เดินเร็ว–วิ่งเบา รุ่นไหนดี? (A1 / A3 เหมาะกับใคร)
“ถ้าคุณเป็นมือใหม่หรือน้ำหนักไม่เกิน 80 กิโล ลู่วิ่งรุ่น A1 พอแล้ว แต่ถ้าน้ำหนักมากกว่านี้หรือต้องการวิ่งเร็วขึ้นในอนาคต ให้เลือก A3 ที่มีมอเตอร์แรงกว่า”
สำหรับผู้เริ่มต้นเดินสลับวิ่ง รุ่น A1 และ A3 เป็นตัวเลือกยอดนิยม แต่ควรเลือกอย่างไรให้เหมาะกับคุณ?
ลู่วิ่งรุ่น A1 (9,990 บาท) เหมาะสำหรับ:
- คนที่เพิ่งเริ่มต้นเดินเร็วสลับวิ่งช้าๆ
- น้ำหนักไม่เกิน 80-85 กิโล (รับได้สูงสุด 100 กิโล)
- ต้องการลู่วิ่งที่ประหยัดพื้นที่ พับเก็บง่าย
- ออกกำลังไม่เกิน 30-40 นาทีต่อครั้ง
ข้อดีของ ลู่วิ่ง A1 คือราคาไม่แพง ขนาดกะทัดรัดเหมาะกับคอนโดหรือห้องเล็กๆ และมีฟังก์ชันพื้นฐานครบถ้วน เช่น วัดชีพจร คำนวณแคลอรี่ และมีโปรแกรมอัตโนมัติ 12 แบบ
แต่ด้วยมอเตอร์ 3.0 แรงม้า และความเร็วสูงสุด 14.8 กม./ชม. จึงไม่เหมาะกับคนที่ต้องการวิ่งเร็วหรือคนที่น้ำหนักเยอะมาก
ผมเคยแนะนำ ลู่วิ่ง A1 ให้ลูกค้าที่เป็นคุณแม่วัย 40 ที่ต้องการลดน้ำหนัก 5-10 กิโล โดยเริ่มจากการเดินเร็วสลับวิ่งเบาๆ เธอใช้งานได้ดีมากและพอใจมาก
ลู่วิ่งรุ่น A3 (14,900 บาท) เหมาะสำหรับ:
- คนที่น้ำหนัก 80-110 กิโล (รับได้สูงสุด 120 กิโล)
- ต้องการลู่วิ่งที่แรงขึ้น รองรับการวิ่งในอนาคต
- ต้องการพื้นที่วิ่งกว้างขึ้น (46 x 124 ซม. เทียบกับ A1 ที่ 43 x 114 ซม.)
- ต้องการปรับความชันได้มากขึ้น (0-15 ระดับ เทียบกับ A1 ที่ปรับได้แค่ 0-3 ระดับแบบแมนวล)
ลู่วิ่ง A3 มีมอเตอร์แรงกว่า (3.5 แรงม้า) และความเร็วสูงสุด 16 กม./ชม. ทำให้รองรับการวิ่งที่หนักขึ้นได้ดีกว่า นอกจากนี้ ระบบปรับความชันอัตโนมัติยังช่วยให้คุณเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังได้โดยไม่ต้องวิ่งเร็วขึ้น ซึ่งเหมาะมากสำหรับคนที่มีน้ำหนักเยอะและต้องการลดแรงกระแทกที่เข่า
ลูกค้าของผมคนหนึ่งเป็นผู้ชายวัย 45 น้ำหนัก 95 กิโล เขาเริ่มด้วยการเดินสลับวิ่ง แต่ตั้งเป้าว่าจะวิ่ง 10K ภายใน 1 ปี ผมแนะนำ ลู่วิ่ง A3 และเขาใช้งานมา 2 ปีแล้วโดยไม่มีปัญหา แถมตอนนี้สามารถวิ่งได้ 12 กิโลเมตรต่อเนื่องแล้ว
สิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกลู่วิ่งสำหรับเดินสลับวิ่งคือ:
- พื้นที่วิ่งควรกว้างพอที่คุณจะไม่รู้สึกอึดอัด
- ระบบรองรับแรงกระแทกควรดี โดยเฉพาะถ้าคุณมีน้ำหนักเยอะ
- มอเตอร์ควรแรงพอที่จะรองรับน้ำหนักของคุณได้อย่างราบรื่น ไม่สะดุด
หากคุณวางแผนจะใช้งานระยะยาวและคาดว่าจะพัฒนาขึ้นเรื่อยๆ การลงทุนเพิ่มอีกนิดเพื่อรุ่นที่ดีกว่าอย่าง ลู่วิ่ง A3 จะคุ้มค่ากว่าในระยะยาว
อยากวิ่งนุ่ม ๆ ไม่เจ็บเข่า ต้องดูอะไรบ้าง? (A5 / SONIC)
“ความลับของการวิ่งไม่เจ็บเข่าอยู่ที่ระบบรองรับแรงกระแทก ลู่วิ่ง A5 มีระบบโช๊คสปริงคู่ ส่วน ลู่วิ่ง SONIC ใช้ระบบรองรับแรงกระแทกพิเศษที่ดูดซับแรงได้มากกว่า 30% เทียบกับพื้นทั่วไป”
หนึ่งในเหตุผลหลักที่หลายคนเลิกวิ่งคือปัญหาเข่า แต่จริงๆ แล้ว ถ้าเลือกลู่วิ่งถูกรุ่น คุณสามารถวิ่งได้โดยไม่ปวดเข่าเลย!
สำหรับคนที่ต้องการวิ่งนุ่มๆ ไม่เจ็บเข่า มี 2 รุ่นที่ผมแนะนำเสมอ:
ลู่วิ่งรุ่น A5 (25,900 บาท) โดดเด่นด้าน:
- ระบบโช๊คสปริงคู่ที่ช่วยดูดซับแรงกระแทกได้ดีเยี่ยม
- พื้นที่วิ่งกว้างถึง 58 x 145 ซม. ให้ความรู้สึกสบายไม่อึดอัด
- มอเตอร์ 5.0 แรงม้า ทำงานราบรื่น ไม่สะดุด แม้ใช้งานต่อเนื่องนาน
- รับน้ำหนักได้ถึง 150 กิโลกรัม เหมาะสำหรับทุกคนในครอบครัว
ผมเคยมีลูกค้าเป็นอดีตนักบาสเกตบอลที่มีปัญหาเข่าเสื่อม หมอแนะนำให้ออกกำลังแบบแอโรบิคแต่ห้ามกระแทกมาก เขาเลือก A5 และสามารถเดินสลับวิ่งได้โดยไม่มีอาการปวดเข่าเลย ทั้งที่ก่อนหน้านี้แค่เดินขึ้นบันไดยังเจ็บ
ลู่วิ่งรุ่น SONIC (17,900 บาท) โดดเด่นด้าน:
- ระบบรองรับแรงกระแทกพิเศษที่ช่วยลดแรงกระทบได้ดีเยี่ยม
- พื้นที่วิ่ง 45 x 140 ซม. ยาวพอสำหรับคนตัวสูง
- กระดานหนา 2 ซม. แข็งแรงแต่ยังมีความยืดหยุ่น
- ระบบปรับความชันอัตโนมัติ 0-15% ช่วยให้ออกกำลังหนักขึ้นโดยไม่ต้องวิ่งเร็ว
ลูกค้าที่เลือก SONIC ส่วนใหญ่เป็นคนวัยกลางคนที่ต้องการออกกำลังกายจริงจัง แต่กังวลเรื่องข้อเข่า เช่น คุณครูวัย 55 ที่เพิ่งเกษียณและอยากลดน้ำหนัก เธอเคยเล่นโยคะแต่อยากเพิ่มการออกกำลังแบบแอโรบิค เธอใช้ SONIC เดินสลับวิ่งวันเว้นวัน 3 เดือน น้ำหนักลดไป 7 กิโล และไม่มีอาการปวดเข่าเลย
เมื่อมองหาลู่วิ่งที่นุ่มและดีต่อข้อเข่า ให้สังเกตปัจจัยเหล่านี้:
- ระบบรองรับแรงกระแทก – ทั้ง A5 และ SONIC มีระบบรองรับแรงกระแทกชั้นเลิศที่ช่วยลดแรงกระทบได้มากกว่า 30% เทียบกับพื้นคอนกรีต
- ความหนาของกระดาน – กระดานที่หนาและแข็งแรงจะช่วยรองรับน้ำหนักได้ดี และลดการสั่นสะเทือน
- คุณภาพของสายพาน – สายพานคุณภาพดีจะช่วยให้การวิ่งนุ่มและลดแรงกระแทก ทั้ง A5 และ SONIC ใช้สายพานเกรด Top ที่หนา 1.8 มิล ซึ่งให้ความนุ่มที่เหมาะสม
ให้ผมเล่าเรื่องเกี่ยวกับสายพานหน่อย เมื่อปีที่แล้วผมไปช่วยลูกค้าติดตั้งลู่วิ่งที่บ้าน เขาซื้อลู่วิ่งราคาถูกจากเว็บอื่น พอผมเห็นสายพาน ผมถึงกับส่ายหัว มันบางจนผมสัมผัสได้ถึงความแข็งของพื้นข้างล่าง เหมือนวิ่งบนพื้นปูนที่ปูแผ่นยางบางๆ ไว้ ลูกค้าคนนั้นวิ่งได้แค่เดือนเดียว เข่าเริ่มมีปัญหา สุดท้ายต้องมาซื้อรุ่น A5 แทน
นี่เป็นเรื่องที่คนมักมองข้าม ทุกคนดูแต่มอเตอร์กับความเร็ว แต่ลืมนึกถึงสิ่งที่ส่งผลโดยตรงต่อข้อเข่า อย่างระบบรองรับแรงกระแทกและคุณภาพสายพาน
น้ำหนักตัวเยอะ เดินสลับวิ่งได้ไหม? ใช้รุ่นไหนดี (X20 / REAL)
“ลูกค้าของผมคนหนึ่งหนัก 135 กิโล เขาเริ่มเดินสลับวิ่งบนลู่รุ่น X20 ด้วยการเดิน 4 นาที วิ่ง 30 วินาที… ปีนี้เขาลงแข่งวิ่ง 10K ได้สำเร็จ และน้ำหนักลดไป 27 กิโล!”
ผมอยากบอกเลยว่า ไม่ว่าคุณหนักแค่ไหน คุณก็เดินสลับวิ่งได้! แต่ต้องเลือกลู่วิ่งให้เหมาะสม
เมื่อปีที่แล้ว มีชายคนหนึ่งเดินเข้ามาที่ร้านพร้อมภรรยา เขาตัวใหญ่มาก น้ำหนัก 135 กิโล เขาบอกผมว่า “หมิง ผมอายุ 42 แล้ว หมอบอกว่าถ้าไม่ออกกำลังกาย ผมอาจไม่ได้เห็นลูกเรียนจบมหาวิทยาลัย”
ผมแนะนำให้เขาเริ่มด้วยการเดินสลับวิ่งแบบเบาๆ บนลู่วิ่งรุ่น X20 เพราะรับน้ำหนักได้ 160 กิโล และมีพื้นที่วิ่งกว้าง 53 x 151 ซม. เหมาะกับคนตัวใหญ่
เขาเริ่มด้วยการเดิน 4 นาที วิ่งช้าๆ 30 วินาที ทำ 6 รอบสามวันต่อสัปดาห์ พอผ่านไปสามเดือน เขาเพิ่มเป็นเดิน 3 นาที วิ่ง 1 นาที และปรับความชันขึ้นนิดหน่อย
เขาส่งไลน์มาหาผมทุกเดือนเพื่อรายงานความคืบหน้า ผ่านไปหนึ่งปี น้ำหนักเขาลดลง 27 กิโล และเขาสามารถวิ่ง 10K ได้สำเร็จ! ภรรยาเขาส่งรูปมาให้ผมดู เขายิ้มกว้างที่เส้นชัย พร้อมข้อความว่า “ขอบคุณที่เปลี่ยนชีวิตผม”
สำหรับคนน้ำหนักมาก (100+ กิโล) ผมแนะนำ 2 รุ่นนี้:
ลู่วิ่งรุ่น X20 (39,990 บาท):
- มอเตอร์ AC 4.5 แรงม้า แข็งแรงทนทาน เหมาะกับการใช้งานหนัก
- รับน้ำหนักได้ถึง 160 กิโล
- ขอบพักเท้ากว้าง 9 ซม. มียางกันลื่น ช่วยให้รู้สึกปลอดภัยยามเหนื่อย
- สายพานหนาและแข็งแรง ทนต่อการใช้งานหนัก
- ระบบไฮโดรลิคแบบตัวล็อคเหล็ก แข็งแรงพิเศษ
ผมมีลูกค้าเป็นสามีภรรยาที่น้ำหนักรวมกันเกือบ 200 กิโล พวกเขาเลือก X20 เพราะทั้งคู่ต้องการใช้ร่วมกัน หลังจากใช้มา 2 ปี ลู่ยังวิ่งได้ราบรื่นเหมือนวันแรก และทั้งคู่น้ำหนักลดลงรวมกันกว่า 40 กิโล!
ลู่วิ่งรุ่น REAL (59,000 บาท):
- มอเตอร์ AC 3.0 CP – 7 PP แรงมากพอที่จะรองรับการใช้งานหนักแบบต่อเนื่อง
- โครงสร้างเหล็กหนา 3 มิล แข็งแรงเป็นพิเศษ
- กระดานวิ่งหนา 25 มม. 2 ชั้น ช่วยรองรับแรงกระแทกได้ดีเยี่ยม
- รับน้ำหนักได้ถึง 200 กิโล!
- พื้นที่วิ่งกว้างถึง 54 x 150 ซม. ให้ความรู้สึกปลอดภัย ไม่กลัวตก
ผมเคยขาย ลู่วิ่งREAL ให้ฟิตเนสในหมู่บ้านหรูแห่งหนึ่ง พวกเขาบอกว่าเครื่องนี้แข็งแรงมาก แม้จะมีคนมาใช้หลายสิบคนต่อวัน ก็ยังวิ่งได้นุ่มนวลเหมือนเดิม
เรื่องน่าทึ่งเกี่ยวกับคนน้ำหนักมากที่เริ่มเดินสลับวิ่งคือ พวกเขามักจะเห็นผลเร็วกว่าคนทั่วไป! จากประสบการณ์ของผม คนที่หนักประมาณ 100-120 กิโล มักจะเริ่มเห็นน้ำหนักลดภายใน 2-3 สัปดาห์ หากทำอย่างสม่ำเสมอและควบคุมอาหารร่วมด้วย
เคล็ดลับสำหรับคนน้ำหนักมากที่เริ่มเดินสลับวิ่งคือ:
- เริ่มช้าๆ ด้วยการเดินมากกว่าวิ่ง เช่น เดิน 5 นาที วิ่งเบาๆ 30 วินาที
- ใส่รองเท้าคุณภาพดี ที่รองรับเท้าและให้คุชชั่นเพียงพอ
- ดื่มน้ำมากๆ ทั้งก่อนและหลังออกกำลัง
- เพิ่มความเข้มข้นช้าๆ กว่าคนทั่วไป ให้ข้อต่อมีเวลาปรับตัว
แม้จะหนัก 100+ กิโล คุณก็เริ่มต้นได้ แค่เลือกลู่วิ่งที่เหมาะสม และมีความอดทน ผลลัพธ์จะตามมาแน่นอน
เดินสลับวิ่งวันเว้นวันช่วยลดพุงได้จริงไหม?
“ป้าข้างบ้านผมอายุ 60 เดินสลับวิ่งแค่ 25 นาที วันเว้นวัน พุงยุบไปเกือบ 10 ซม. ใน 2 เดือน! เพราะการออกกำลังแบบสลับความหนักเบาช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันพุงได้ดีเป็นพิเศษ”
ตอนผมเริ่มขายลู่วิ่งใหม่ๆ มีป้าข้างบ้านมาถามว่า “ลดพุงได้ไหม?” ตอนนั้นผมตอบว่า “น่าจะได้นะครับ” แต่หลังจากขายลู่วิ่งมากว่าพันเครื่องและเห็นผลลัพธ์กับตา ตอนนี้ผมตอบได้เต็มปากว่า “ได้แน่นอน!”
จริงๆ แล้วการเดินสลับวิ่งวันเว้นวันเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันหน้าท้อง เพราะอะไร? เพราะมันทำงานหลายด้านพร้อมกัน:
- กระตุ้นฮอร์โมนเผาผลาญ: การออกกำลังแบบสลับความหนักเบากระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยเผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะ growth hormone และ catecholamines ซึ่งมีผลโดยตรงต่อไขมันหน้าท้อง
- สร้าง Afterburn Effect: หลังจากเดินสลับวิ่ง ร่างกายยังเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องอีก 24-48 ชั่วโมง (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ซึ่งเป็นข้อได้เปรียบเมื่อเทียบกับการเดินอย่างเดียว
- ลดฮอร์โมนความเครียด: การออกกำลังแบบวันเว้นวันช่วยลดคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้สะสมไขมันที่หน้าท้อง
ผมมีลูกค้าคนหนึ่งเป็นพนักงานออฟฟิศวัย 38 พุงยื่นจนต้องปลดกระดุมกางเกงตัวล่างเวลานั่งทำงาน เขาเริ่มเดินสลับวิ่งบนลู่วิ่งที่บ้าน ด้วยโปรแกรมง่ายๆ:
- เดิน 3 นาที ที่ความเร็ว 5 กม./ชม.
- วิ่ง 1 นาที ที่ความเร็ว 7-8 กม./ชม.
- ทำซ้ำ 7 รอบ (รวม 28 นาที)
- ทำ 3 วันต่อสัปดาห์ (จันทร์ พุธ ศุกร์)
หลังผ่านไป 8 สัปดาห์ เขาลดรอบเอวได้ 7 ซม. แม้น้ำหนักจะลดลงแค่ 3 กิโล! นี่เป็นเพราะการเดินสลับวิ่งไม่ได้แค่เผาผลาญพลังงาน แต่ยังช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนที่ส่งผลต่อการสะสมไขมันหน้าท้องด้วย
ที่น่าตื่นเต้นกว่านั้นคือ ลูกค้ารายนี้ตรวจสุขภาพประจำปีและพบว่าค่าไขมันในเลือดและน้ำตาลในเลือดดีขึ้นมาก หมอถึงกับทึ่งว่าทำไมดีขึ้นเร็วนัก
เทคนิคการเดินสลับวิ่งเพื่อโฟกัสไขมันหน้าท้อง
“ความลับในการลดพุงด้วยการเดินสลับวิ่งคือ ให้ช่วงวิ่งอยู่ที่ 70-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด และต้องใช้ท้องช่วยหายใจลึกๆ ช่วงที่เดิน”
เวลาลูกค้ามาที่ร้านและบอกว่า “พุงใหญ่มาก อยากลด” ผมมักจะแนะนำเทคนิคพิเศษในการเดินสลับวิ่งที่โฟกัสไขมันหน้าท้อง:
เทคนิคที่ 1: ปรับสัดส่วนเวลา แทนที่จะใช้เวลาเดินและวิ่งเท่ากัน ให้ลองแบบนี้:
- เดินเร็ว 2 นาที (ที่ 60% อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด)
- วิ่งเร็ว 30 วินาที (ที่ 80% อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด)
- เดินช้า 30 วินาที (ที่ 50% อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด)
- ทำซ้ำ 8-10 รอบ
การสลับความเข้มข้นแบบนี้จะกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้น
เทคนิคที่ 2: หายใจด้วยท้องขณะเดิน ช่วงที่เดิน ให้โฟกัสที่การหายใจด้วยท้อง (diaphragmatic breathing):
- สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ให้ท้องป่อง (นับ 1-2-3)
- หายใจออกยาวๆ ดึงท้องเข้า (นับ 1-2-3-4-5)
การหายใจแบบนี้ไม่เพียงช่วยให้ได้ออกซิเจนมากขึ้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องไปในตัว
เทคนิคที่ 3: เพิ่มความชันช่วงเดิน ถ้าคุณใช้ลู่วิ่ง ลองปรับความชันเป็น 4-6% ในช่วงที่เดิน แล้วลดลงเหลือ 1-2% ในช่วงที่วิ่ง
การเดินขึ้นเนินช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้ทำงานมากขึ้น
ผมเคยแนะนำเทคนิคเหล่านี้ให้ลูกค้าที่เป็นคุณแม่หลังคลอด 6 เดือน เธอมีปัญหาพุงย้อยและกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอ หลังจากทำตามเทคนิคนี้เป็นเวลา 10 สัปดาห์ เธอสามารถกลับมาใส่กางเกงยีนส์ตัวเก่าได้อีกครั้ง และรอยด้านข้างเอว (love handles) ที่เคยรำคาญใจก็เริ่มหายไป
ถ้าอยากลดพุงอย่างเดียว ควรเดินจังหวะไหนนานที่สุด?
“ถ้าโฟกัสลดพุงอย่างเดียว ให้คงช่วงเดินเร็วนานๆ ที่ 65-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด นี่เป็นโซนเผาไขมัน แล้วแทรกด้วยช่วงวิ่งสั้นๆ แต่เร็วๆ”
ผมเคยมีลูกค้าท่านหนึ่งเป็นหมอ ท่านบอกผมว่ามีงานวิจัยชี้ว่า การออกกำลังกายที่ความหนัก 65-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (หรือที่เรียกว่า “fat burning zone”) เป็นช่วงที่ร่างกายเผาผลาญไขมันได้สัดส่วนสูงสุด
สำหรับคนที่โฟกัสลดพุงอย่างเดียว ผมแนะนำรูปแบบการเดินสลับวิ่งแบบนี้:
รูปแบบ “Belly Fat Burner”:
- เดินเร็ว 4 นาที (ประมาณ 6-6.5 กม./ชม. หรือระดับที่คุณเหงื่อซึมๆ แต่ยังพูดเป็นประโยคได้)
- วิ่งเร็ว 30 วินาที (ประมาณ 9-10 กม./ชม. หรือระดับที่คุณหอบเล็กน้อย)
- เดินช้า 30 วินาที (ประมาณ 4 กม./ชม. เพื่อพัก)
- ทำซ้ำ 6-8 รอบ (รวม 30-40 นาที)
จะเห็นว่าผมให้เวลากับการเดินในโซนเผาไขมัน (fat burning zone) มากกว่า แต่ยังแทรกช่วงวิ่งเร็วสั้นๆ เพื่อกระตุ้น afterburn effect ที่จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันต่อไปอีกหลายชั่วโมงหลังออกกำลังเสร็จ
ลูกค้าของผมคนหนึ่งเป็นคุณลุงอายุ 60 เขาไม่ได้อ้วนมาก แต่มีพุงใหญ่ (สิ่งที่หมอเรียกว่า “central obesity”) เขาทำตามรูปแบบนี้ 3 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 3 เดือน พุงยุบไปอย่างเห็นได้ชัด และที่สำคัญคือค่าไขมันในเลือดดีขึ้นมาก
อีกเรื่องที่สำคัญคือ อาหาร ถ้าคุณเดินสลับวิ่งเพื่อลดพุง คุณควรลดอาหารจำพวกแป้งขัดขาวและน้ำตาลให้มากที่สุด เพราะฮอร์โมนอินซูลินที่หลั่งออกมาเมื่อกินอาหารพวกนี้จะทำให้ร่างกายเก็บไขมันไว้ที่หน้าท้องมากขึ้น
ผมเคยเห็นลูกค้าเดินสลับวิ่งอย่างขยัน แต่ยังกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปกับน้ำอัดลมเป็นประจำ ผลคือน้ำหนักลดช้ามาก พอเขาปรับอาหารตามคำแนะนำ ผลลัพธ์เปลี่ยนไปอย่างน่าทึ่ง
เดินสลับวิ่งวันเว้นวัน ต้องเดินหรือวิ่งก่อน? แล้วต้องนานแค่ไหนถึงจะคุ้ม?
“เริ่มด้วยการเดินก่อนเสมอ! อย่าวิ่งตั้งแต่แรกเด็ดขาด ผมเคยเห็นลูกค้าหกล้มบนลู่วิ่งเพราะพยายามวิ่งทันทีโดยไม่อบอุ่นร่างกาย ถึงกับต้องเย็บ 5 เข็ม”
ผมเคยเห็นเหตุการณ์น่ากลัวที่ร้านเมื่อลูกค้ามาทดลองลู่วิ่ง เขาไม่อบอุ่นร่างกาย กระโดดขึ้นลู่แล้วกดความเร็ว 10 กม./ชม. ทันที ขาแข็ง สะดุด ล้มกระแทกหน้าผาก ต้องไปโรงพยาบาลเย็บแผล 5 เข็ม นับแต่นั้นมา ผมย้ำกับลูกค้าทุกคนว่า ต้องเริ่มด้วยการเดินก่อนเสมอ
เริ่มจากเดินหรือวิ่งก่อนดี? มีผลต่อการเผาผลาญไหม?
“เริ่มด้วยการเดินเสมอ อบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 5 นาที ก่อนเริ่มสลับวิ่ง ผมเคยเห็นคนพยายามวิ่งตั้งแต่แรก สุดท้ายเส้นเอ็นอักเสบ ต้องหยุดพักนานเป็นเดือน”
การเริ่มต้นที่ถูกต้องมีความสำคัญมากต่อความสำเร็จในระยะยาว และคำตอบคือ ต้องเริ่มด้วยการเดินก่อนเสมอ
โปรแกรมเดินสลับวิ่งที่ดีควรมีโครงสร้างแบบนี้:
- เดินช้าๆ 5 นาที – เพื่ออบอุ่นร่างกาย เพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ และเตรียมข้อต่อ
- เดินเร็ว 2-3 นาที – เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างค่อยเป็นค่อยไป
- เริ่มวงจรเดินสลับวิ่ง – เช่น เดิน 3 นาที สลับกับวิ่ง 1 นาที
- จบด้วยการเดินช้าๆ 5 นาที – เพื่อคูลดาวน์ ให้หัวใจค่อยๆ เต้นช้าลง
ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่งเป็นวิศวกรหนุ่ม เขาชอบทำทุกอย่างเร็วๆ เขาบอกว่า “ผมไม่มีเวลามาก อยากวิ่งเลย ข้ามขั้นตอนอบอุ่นร่างกายได้มั้ย?” ผมพยายามห้าม แต่เขาไม่ฟัง
สองสัปดาห์ต่อมา เขาโทรมาบอกว่าปวดข้อเข่าและเอ็นร้อยหวายอักเสบ ต้องหยุดวิ่งไปเกือบเดือน นี่เป็นตัวอย่างที่ดีว่าทำไมการเริ่มต้นอย่างเหมาะสมจึงสำคัญ
การเริ่มด้วยการเดินไม่ใช่แค่เรื่องความปลอดภัยเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ด้านการเผาผลาญด้วย เวลาเราเริ่มออกกำลังกาย ร่างกายใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจน) ในกล้ามเนื้อก่อน ต้องใช้เวลาประมาณ 15-20 นาทีกว่าที่ร่างกายจะเริ่มดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานอย่างเต็มที่
มีลูกค้าสาวคนหนึ่งของผม เธอเป็นแอร์โฮสเตส ต้องการลดไขมัน ผมแนะนำให้เธอเริ่มด้วยการเดิน 10 นาทีก่อนเริ่มสลับวิ่ง เธอบอกว่า “นั่นมันนานเกินไปมั้ยคะ?”
ผมอธิบายว่า “ช่วง 10 นาทีแรกนี่แหละที่เตรียมร่างกายให้พร้อมเผาผลาญไขมัน ถ้าเริ่มวิ่งเลย คุณจะเหนื่อยเร็ว และร่างกายอาจไม่ได้เข้าสู่โหมดเผาไขมันเต็มที่”
ครั้งหนึ่งผมไปวิ่งที่สวนลุมกับเพื่อน เพื่อนผมพูดว่า “เฮ้ย กูรีบนะ วิ่งเลยดิ” ผมบอก “เดินก่อน” เพื่อนไม่ฟัง วิ่งนำไปแล้ว 200 เมตรแรกนี่แหละ เขาเหนื่อยจนต้องเดินแทน ส่วนผมค่อยๆ วอร์มอัพ พอเริ่มวิ่งจริง ผมวิ่งได้ต่อเนื่อง 3 กิโลโดยไม่เหนื่อยมาก
เรื่องนี้เหมือนรถยนต์ คุณต้องอุ่นเครื่องให้น้ำมันเครื่องหมุนเวียนดีก่อนที่จะเร่งเครื่องเต็มกำลัง ไม่งั้นเครื่องพัง!
เดินสลับวิ่งแค่ 20 นาทีพอไหม? หรือควรเพิ่มเวลา?
“20 นาทีก็เพียงพอแล้วถ้าทำถูกวิธี ที่จริงผมเองใช้โปรแกรม 4×4 แค่ 16 นาทีทุกเช้าก่อนอาบน้ำ ผลลัพธ์ดีมาก เพราะการเผาผลาญขึ้นอยู่กับความเข้มข้น ไม่ใช่ระยะเวลา”
ผมเคยได้รับคำถามนี้บ่อยมากจากลูกค้า โดยเฉพาะคนที่ทำงานยุ่ง: “เดินสลับวิ่งแค่ 20 นาทีได้ผลเหรอ?”
คำตอบคือ “ได้ แน่นอน!” เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ
ผมมีโปรแกรมเร่งรัดที่เรียกว่า “4×4” ที่ใช้เองด้วยและแนะนำลูกค้าที่ไม่มีเวลา:
โปรแกรม 4×4 (ใช้เวลารวม 16 นาที)
- เดิน 4 นาที เพื่ออบอุ่นร่างกาย
- เดิน 3 นาที (เร็วพอให้หายใจหอบเล็กน้อย) + วิ่ง 1 นาที (เร็วพอให้พูดไม่ได้) – ทำ 4 รอบ
แค่นี้! เพียง 16 นาที คุณได้ทั้งการออกกำลังแบบแอโรบิคและการกระตุ้นการเผาผลาญ
ผมเคยแนะนำโปรแกรมนี้ให้แพทย์หญิงคนหนึ่งที่ทำงานหนักมาก เธอบอกว่าไม่มีเวลา 30-40 นาทีเหมือนโปรแกรมทั่วไป ผมจึงแนะนำโปรแกรม 4×4 นี้ เธอทำตอนเช้าก่อนไปทำงานทุกวันจันทร์ พุธ ศุกร์
หลังจาก 6 สัปดาห์ เธอส่งข้อความมาบอกว่า “เวลาเดินขึ้นบันไดในโรงพยาบาล 3 ชั้น ไม่เหนื่อยเหมือนเมื่อก่อนแล้ว” และเมื่อเธอตรวจเลือด พบว่า HDL (ไขมันดี) เพิ่มขึ้น และน้ำตาลในเลือดลดลง
ทำไมโปรแกรมสั้นๆ ถึงได้ผล? เพราะการสลับระหว่างความเข้มข้นช่วยกระตุ้นการตอบสนองทางสรีรวิทยาหลายอย่าง:
- กระตุ้นการผลิตไมโตคอนเดรียในเซลล์กล้ามเนื้อ (โรงงานผลิตพลังงานของเซลล์)
- เพิ่มความไวต่ออินซูลิน ทำให้เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้ดีขึ้น
- กระตุ้น EPOC (การเผาผลาญหลังออกกำลัง) ที่ทำให้เผาพลังงานต่อเนื่องอีก 24-48 ชั่วโมง
แต่ถ้าคุณมีเวลามากกว่านี้ และอยากได้ผลเร็วขึ้น ผมแนะนำให้เพิ่มเป็น 30 นาที ซึ่งเป็นระยะเวลาที่ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันอย่างเต็มที่พอดี
ถ้าไม่มีลู่วิ่งจะทำที่บ้านยังไงให้ได้ผลเหมือนกัน?
“ลูกค้าผมคนหนึ่งใช้บันไดในคอนโดแทนลู่วิ่ง – เดินขึ้น 3 ชั้น-วิ่งลง-เดินขึ้น-วิ่งลง สลับกัน 20 นาที เขาลดไขมัน 7% ใน 2 เดือน แถมประหยัดไปแสนกว่าบาท!”
หลายคนคิดว่าต้องมีลู่วิ่งถึงจะเดินสลับวิ่งได้ดี แต่จริงๆ แล้ว คุณสามารถทำที่บ้านได้ แม้ไม่มีอุปกรณ์เลย
วิธีเดินสลับวิ่งที่บ้านสไตล์คนไทยไม่ง้อลู่วิ่ง:
- “ขึ้นลงบันได” ถ้าคุณอยู่คอนโดหรือทาวน์โฮม ลองแบบนี้:
- เดินขึ้นบันได 3 ชั้น (หรือขึ้น-ลง 10 ขั้น 3 รอบ)
- เดินลงบันได
- วิ่งเหยาะๆ รอบชั้นล่างสุด 1 นาที
- ทำซ้ำ 10 รอบ
ลูกค้าผมคนหนึ่งทำแบบนี้ตอนเช้าก่อนอาบน้ำ 20 นาที เขาบอกว่ามันหนักกว่าเดินสลับวิ่งปกติอีก เพราะการขึ้นบันไดทำให้หัวใจเต้นเร็วมาก
- “วิดีโอในบ้านมีแอร์เย็นฉ่ำ”
- เปิดวิดีโอเดินสลับวิ่งจากยูทูบ (มีเยอะมาก)
- ใช้พื้นที่ประมาณ 2×3 เมตร
- ทำตามวิดีโอ ซึ่งจะบอกว่าเมื่อไหร่ควรเดิน เมื่อไหร่ควรวิ่งอยู่กับที่ (High Knees)
ผมเคยลองทำด้วยตัวเองในวันฝนตก โดนสั่งสอนเละ เหงื่อท่วมตัว แถมหัวใจเต้นกระหน่ำไม่แพ้วิ่งข้างนอกเลย
- “เดินวิ่งในบ้าน”
- เดินเร็วไปรอบๆ บ้านหรือคอนโด 3 นาที
- วิ่งอยู่กับที่ยกเข่าสูง (High Knees) 1 นาที
- ทำซ้ำ 7 รอบ
ความดีของการทำที่บ้านคือ คุณทำได้ทุกเวลา ไม่ต้องกังวลเรื่องฝนฟ้า อากาศ หรือเวลากลางคืนที่ไม่ปลอดภัย คุณแม่ลูกอ่อนหลายคนชอบวิธีนี้มาก เพราะไม่ต้องทิ้งลูกไปไหน
- “ยืนสลับนั่ง” (สำหรับผู้สูงอายุหรือคนที่มีปัญหาข้อเข่า)
- ยืนและเดินอยู่กับที่ 2 นาที
- นั่งและลุกจากเก้าอี้ 10 ครั้ง
- เดินอยู่กับที่ 2 นาที
- ทำซ้ำ 5 รอบ
ป้าข้างบ้านผม อายุ 72 ใช้วิธีนี้ ตอนแรกลุกจากเก้าอี้ยังต้องใช้มือช่วย หลังจากทำมา 2 เดือน ตอนนี้ลุกได้โดยไม่ต้องใช้มือเลย!
สิ่งสำคัญคือต้องทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น สลับกับช่วงที่เบาลง ซึ่งจะให้ผลลัพธ์คล้ายกับการเดินสลับวิ่งบนลู่วิ่ง แม้จะไม่ได้เหมือนกันเปี๊ยบ แต่ก็ดีกว่านั่งดูทีวีไปวันๆ แน่นอน!
ที่สำคัญ… ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีไหน ทำอย่างสม่ำเสมอ! สม่ำเสมอชนะทุกสิ่ง
โค้ชหมิงแนะนำ: เดินสลับวิ่งวันเว้นวัน คือตัวเลือกเบิร์นไขมันที่ง่ายและยั่งยืนที่สุด
“ผมเคยแนะนำลูกค้ามากกว่าพันคน และวิธีที่มีคนทำต่อเนื่องได้นานที่สุดคือเดินสลับวิ่งวันเว้นวัน เพราะมันไม่น่าเบื่อ ไม่บาดเจ็บ และให้ผลลัพธ์ที่เห็นชัด”
ตลอด 20 ปีที่ผมอยู่ในวงการออกกำลังกาย ผมเห็นเทรนด์การออกกำลังกายมาแล้วนับไม่ถ้วน ทั้งแอโรบิค บอดี้ปั๊ม คร้อสฟิต HIIT จนถึงวิ่งมาราธอน แต่วิธีที่ผมพบว่ามีคนทำต่อเนื่องได้นานที่สุด และเห็นผลจริงคือ การเดินสลับวิ่งวันเว้นวัน
ทำไม? เพราะมัน สมดุล ที่สุด ระหว่างความพยายามที่ต้องใช้ กับผลลัพธ์ที่ได้
ผมมีลูกค้าแม่ลูกอ่อนคนหนึ่ง เธอพยายามกลับมาหุ่นดีหลังคลอดลูก เธอลองวิธีต่างๆ มาแล้ว แต่ล้มเหลวทั้งหมด เพราะไม่มีเวลา
วันหนึ่งเธอโทรมาหาผมน้ำตาคลอ บอกว่าสามีเริ่มมองผู้หญิงคนอื่น เธอรู้สึกแย่กับตัวเองมาก
ผมแนะนำให้เธอลองเดินสลับวิ่งวันเว้นวันบนลู่วิ่งที่บ้านตอนลูกนอน แค่ 25 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์แรกฟังดูน้อยมาก แต่เธอทำได้ สัปดาห์ที่สอง เธอเริ่มชินและเพิ่มเป็น 30 นาที
หกเดือนผ่านไป เธอส่งรูปมาให้ผมดู เธอใส่ชุดว่ายน้ำตัวเก่าได้แล้ว! น้ำหนักลดไป 12 กิโล รอบเอวลดไป 4 นิ้ว และที่สำคัญคือ เธอบอกว่าสามีกลับมาสนใจเธออีกครั้ง
เรื่องนี้ทำให้ผมเชื่อมั่นว่า การเดินสลับวิ่งวันเว้นวันเป็นวิธีที่ยั่งยืนที่สุด เพราะ:
- ทำได้จริงในชีวิตจริง – ไม่ต้องใช้เวลามาก แค่ 20-30 นาที 3 วันต่อสัปดาห์
- ไม่ทรมาน – คุณมีช่วงพักระหว่างเดิน ทำให้ไม่เหนื่อยเกินไป
- เห็นผลเร็ว – ปกติจะเริ่มรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงใน 2-3 สัปดาห์
- วันพักทำให้ร่างกายฟื้นตัว – ลดความเสี่ยงบาดเจ็บและการหักโหม
- ปรับได้ตามระดับความฟิต – เริ่มง่ายๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความท้าทาย
อยากเริ่มวันนี้ ต้องเตรียมตัวยังไง?
“เตรียมแค่รองเท้ากับความตั้งใจ แค่นั้นก็เริ่มได้แล้ว! ผมเคยเห็นคนซื้อชุดวิ่งแพงๆ เต็มตู้ แต่ไม่เคยออกวิ่งเลย ขณะที่คนที่ประสบความสำเร็จมักเริ่มด้วยชุดธรรมดาแต่หัวใจแกร่ง”
เรื่องเล่าจากประสบการณ์จริง: วันหนึ่งมีผู้ชายคนหนึ่งเดินเข้ามาที่ร้าน ดูท่าทางลังเลมาก เขาบอกว่าอยากลดน้ำหนัก 25 กิโล แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง
ผมถามว่า “คุณมีรองเท้าผ้าใบมั้ย?” เขาตอบ “มีครับ” ผมถามต่อ “คุณมีเวลา 25 นาทีเย็นนี้มั้ย?” เขาพยักหน้า ผมบอก “งั้นคุณพร้อมแล้ว ไปเริ่มเดินสลับวิ่งเลย”
เขาทำหน้าตกใจ “แต่ผมยังไม่ได้เตรียมอะไรเลย ไม่มีชุดวิ่ง ไม่มีนาฬิกาจับเวลา ไม่มีแผนโภชนาการ”
ผมหัวเราะ และบอกเขาว่า “นั่นแหละปัญหา คนส่วนใหญ่คิดว่าต้องเตรียมตัวนู่นนี่มากมาย แล้วก็ไม่ได้เริ่มสักที”
จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งมากว่าพันเครื่อง ผมพบว่าคนที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักไม่ใช่คนที่เตรียมตัวเยอะที่สุด แต่เป็นคนที่เริ่มทำก่อน
สิ่งที่คุณต้องมีจริงๆ มีแค่:
- รองเท้าที่สวมสบาย (ไม่จำเป็นต้องเป็นรองเท้าวิ่งราคาแพง)
- เสื้อผ้าที่เคลื่อนไหวสะดวก (ไม่ต้องเป็นแบรนด์ดัง)
- นาฬิกาหรือโทรศัพท์มือถือสำหรับจับเวลา
- แก้วน้ำ (ดื่มน้ำก่อนและหลังออกกำลังกาย)
ถ้ามีลู่วิ่ง ก็เยี่ยมไปเลย แต่ถ้าไม่มี ก็เดินสลับวิ่งรอบหมู่บ้าน ในสวนสาธารณะ หรือแม้แต่ภายในบ้านก็ได้
เคล็ดลับจากผมคือ “ทำให้ง่ายที่สุด” ยิ่งมีขั้นตอนมาก ยิ่งมีโอกาสที่คุณจะหาข้ออ้างไม่ทำ
ลูกค้าคนนั้นฟังผมแล้วเริ่มเดินสลับวิ่งในวันนั้นเลย เขาใช้กางเกงขาสั้นธรรมดากับเสื้อยืด และรองเท้าผ้าใบเก่าๆ หกเดือนต่อมา เขากลับมาซื้อลู่วิ่งที่ร้าน พร้อมกับโชว์รูปก่อน-หลัง น้ำหนักลดไป 15 กิโลแล้ว!
เขาบอกว่า “ผมเพิ่งซื้อรองเท้าวิ่งคู่แรกเมื่อเดือนที่แล้ว หลังจากวิ่งมา 5 เดือนแล้ว” นี่คือแนวคิดที่ถูกต้อง – เริ่มก่อน ค่อยอัพเกรดทีหลัง
อีกเคล็ดลับคือ “เตรียมพร้อมล่วงหน้า” ก่อนนอน วางรองเท้าผ้าใบและชุดออกกำลังกายให้พร้อม เพื่อให้ตื่นมาก็เริ่มได้เลย ไม่มีข้ออ้าง
เริ่มวันนี้ เริ่มตอนนี้ อย่ารอให้พร้อม เพราะความพร้อมที่แท้จริงจะเกิดขึ้นหลังจากที่คุณลงมือทำแล้ว
เดินสลับวิ่งวันเว้นวัน เหมาะกับใครที่สุด?
“มันเหมาะกับทุกคน แต่เป็นเหมือนของวิเศษสำหรับ 3 กลุ่มนี้: คนที่ไม่เคยออกกำลังกาย, คนที่มีน้ำหนักเกิน, และคนที่มีเวลาน้อย”
เมื่อพูดถึงว่าใครที่จะได้ประโยชน์จากการเดินสลับวิ่งวันเว้นวันมากที่สุด จากประสบการณ์ของผม มี 3 กลุ่มที่จะเห็นผลลัพธ์ชัดเจนที่สุด:
กลุ่มที่ 1: คนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย หรือหยุดไปนาน คนกลุ่มนี้มักจะรู้สึกว่าการวิ่งเป็นเรื่องน่ากลัว เหมือนกำลังปีนเขาเอเวอเรสต์ ผมเคยเจอลูกค้าคนหนึ่งเป็นครูสอนคณิตศาสตร์ อายุ 47 ไม่เคยออกกำลังกายเลยตั้งแต่เรียนจบ พอหมอบอกว่าความดันสูง เขาตกใจมาก รีบมาที่ร้านผม
“ผมอยากวิ่ง แต่เหนื่อยมาก วิ่งได้แค่ 30 วินาที” เขาบอกผมแบบนั้น ผมยิ้มและบอกว่า “แค่นั้นก็พอแล้ว เดิน 4 นาที วิ่ง 30 วินาที เริ่มแค่นี้”
เขาทำหน้าประหลาดใจ “มันไม่น้อยเกินไปเหรอ?” ผมตอบกลับไปว่า “ผมอยากให้คุณรู้สึกว่าชนะทุกครั้งที่ออกกำลัง ไม่ใช่รู้สึกแพ้”
สองเดือนต่อมา เขาเดินเข้ามาที่ร้านด้วยรอยยิ้มกว้าง เขาวิ่งได้ 2 นาทีต่อเนื่องแล้ว และความดันลดลงจนหมอลดยาลง ที่สำคัญคือเขาบอกว่า “ผมรอคอยที่จะได้ออกกำลังทุกครั้ง!”
กลุ่มที่ 2: คนที่มีน้ำหนักเกิน (BMI > 25) คนกลุ่มนี้มักจะวิ่งต่อเนื่องไม่ไหว เพราะแรงกระแทกมากเกินไป จำได้ว่ามีลูกค้าคนหนึ่ง น้ำหนัก 110 กิโล เขาพยายามวิ่งตามเพื่อน แต่เข่าปวดมาก จนต้องหยุดหลายสัปดาห์
พอผมแนะนำให้เดินสลับวิ่ง โดยเริ่มจากเดินเยอะๆ วิ่งนิดหน่อย เขาทำได้ต่อเนื่อง ไม่มีอาการปวดเข่าอีกเลย และที่น่าทึ่งคือหลังจาก 3 เดือน น้ำหนักลดลง 12 กิโล เขาเริ่มวิ่งได้นานขึ้น ตอนนี้กลายเป็นนักวิ่งตัวยงไปแล้ว
คืนหนึ่งเขาโทรมาหาผมดึกๆ ตื่นเต้นมาก บอกว่าเพิ่งสั่งจองงานวิ่งฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรกในชีวิต ผมแทบไม่เชื่อหูตัวเอง นี่คือคนที่เมื่อก่อนเดินขึ้นบันได 2 ชั้นยังเหนื่อย!
กลุ่มที่ 3: คนที่มีเวลาน้อย (พ่อแม่เด็กเล็ก, คนทำงานหนัก) นี่คือกลุ่มที่ผมเข้าใจดีที่สุด ตอนที่ผมเริ่มธุรกิจ บางวันทำงาน 14-16 ชั่วโมง ผมไม่มีเวลาวิ่งยาวๆ แต่ผมมีเวลา 20-25 นาทีตอนเช้ามืด
ผมใช้เวลาสั้นๆ นั้นเดินสลับวิ่งอย่างเข้มข้น แค่เดิน 2 นาที วิ่ง 1 นาที ทำซ้ำ 7 รอบ ผลลัพธ์คือผมยังคงฟิตและมีพลังงานตลอดวัน
ลูกค้าที่ผมประทับใจมากคือคุณแม่เลี้ยงเดี่ยวคนหนึ่ง เธอมีลูกเล็ก 2 คน ทำงานเต็มเวลา แต่ตั้งใจจะกลับมาฟิตเหมือนก่อนมีลูก เธอตั้งลู่วิ่งไว้ในห้องนอนลูก ทุกคืนหลังลูกหลับ เธอเดินสลับวิ่ง 25 นาที ดูซีรีส์ไปด้วย
หลังผ่านไป 3 เดือน เธอใส่กางเกงไซส์เดิมก่อนมีลูกได้แล้ว! เธอส่งรูปมาให้ผมดูพร้อมข้อความว่า “ฉันไม่เคยคิดว่าแค่ 25 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์จะเปลี่ยนชีวิตฉันได้ขนาดนี้”
แต่นอกจาก 3 กลุ่มนี้แล้ว ใครก็ได้ประโยชน์จากการเดินสลับวิ่งวันเว้นวันทั้งนั้น ไม่ว่าจะเป็นวัยทำงาน ผู้สูงอายุ หรือแม้แต่นักกีฬา (ใช้เป็นการฝึกฟื้นฟูหรือวันพักเบาๆ)
ผมเคยมีลูกค้าอายุ 70 ปี เขาเพิ่งเริ่มออกกำลังกายในชีวิต เขาแค่เดิน 4 นาที แล้ววิ่งช้าๆ 30 วินาที ทำแค่ 5 รอบวันเว้นวัน ผ่านไป 6 เดือน เขายืนตัวตรงขึ้น เดินคล่องแคล่วขึ้น และที่น่าตกใจคือเขาเลิกใช้ยาลดความดันได้ตามคำแนะนำของหมอ!
ทุกคนเริ่มได้ ไม่มีใครแก่เกินไปหรืออ้วนเกินไปที่จะเริ่มเดินสลับวิ่ง เพียงแค่ปรับให้เหมาะกับสภาพร่างกายของคุณ
ใช้ลู่วิ่งให้ได้ผลกับโปรแกรมนี้ ต้องตั้งค่าแบบไหน?
“ความลับที่ช่างลู่วิ่งไม่เคยบอกคุณ: ความชัน 1.5% บนลู่วิ่งจะใกล้เคียงกับการวิ่งข้างนอกมากที่สุด ส่วนเรื่องความเร็ว ให้ปรับแบบที่คุณพูดได้เป็นประโยคสั้นๆ ตอนวิ่ง นี่คือ Sweet Spot ที่ดีที่สุด”
อีกคำถามที่ผมได้ยินบ่อยมากคือ “ต้องตั้งค่าลู่วิ่งยังไงดีสำหรับการเดินสลับวิ่ง?”
เรื่องนี้ผมมีเทคนิคพิเศษที่เรียนรู้มาจากการขายลู่วิ่งและทดลองกับตัวเองมากกว่า 20 ปี
การตั้งค่าความเร็ว:
ผมมักเห็นลูกค้าหลายคนตั้งความเร็วตามคนอื่น เช่น เพื่อนบอกว่าวิ่ง 10 กม./ชม. ก็จะพยายามวิ่ง 10 กม./ชม. ตาม ทั้งที่เหนื่อยแทบขาดใจ
วันหนึ่งมีลูกค้าสาววัย 35 มาทดลองลู่วิ่งที่ร้าน เธอตั้งความเร็ว 9 กม./ชม. แล้ววิ่ง หน้าแดงก่ำ หายใจหอบ จนผมต้องบอกให้ลดความเร็วลง
“ทำไมคุณถึงวิ่งเร็วขนาดนั้น?” ผมถาม “แฟนผู้ชายฉันวิ่งความเร็วนี้” เธอตอบ ผมหัวเราะ “แต่เขาสูง 180 ซม. ขายาวกว่าคุณเป็นฟุต ต้องปรับให้เหมาะกับตัวเอง!”
เคล็ดลับการตั้งความเร็วที่เหมาะสม:
- ช่วงเดิน: เริ่มที่ 5-6 กม./ชม. สำหรับคนทั่วไป (ปรับตามความสูงและช่วงก้าว)
- คนตัวเล็ก: 5-5.5 กม./ชม.
- คนตัวใหญ่: 6-6.5 กม./ชม.
- ช่วงวิ่ง: เริ่มที่ 7-9 กม./ชม. สำหรับมือใหม่
- ให้ใช้ “ทดสอบการพูด” – คุณควรพูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้ แต่ไม่สบายเหมือนตอนคุยโทรศัพท์
- ถ้าพูดไม่ได้เลย = เร็วเกินไป
- ถ้าพูดสบายมาก = ช้าเกินไป
ความลับเรื่องความชัน:
เคล็ดลับที่ช่างลู่วิ่งรู้แต่ไม่ค่อยบอกลูกค้าคือ การวิ่งบนลู่วิ่งที่ตั้งความชัน 0% จะง่ายกว่าการวิ่งบนพื้นปกติ เพราะสายพานช่วยดันเท้าคุณไปข้างหลัง
งานวิจัยพบว่า ความชัน 1-1.5% จะใกล้เคียงกับการวิ่งบนพื้นราบจริงๆ มากที่สุด ผมจึงแนะนำให้ตั้งค่าดังนี้:
- ช่วงเดิน: ความชัน 1-2%
- ช่วงวิ่ง: ความชัน 0.5-1%
แต่ถ้าคุณต้องการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น โดยไม่ต้องวิ่งเร็วขึ้น ให้เพิ่มความชันแทน เช่น:
- ช่วงเดินเพิ่มเป็น 3-4%
- ช่วงวิ่งคงที่ 1%
ผมมีลูกค้าคนหนึ่งเป็นคุณแม่วัย 40 มีปัญหาเข่า เธอบอกว่าวิ่งเร็วไม่ได้เพราะเจ็บเข่า ผมแนะนำให้วิ่งช้าลงที่ 6.5 กม./ชม. แต่เพิ่มความชันเป็น 3% เธอเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเดิม โดยไม่ต้องกระแทกเข่า!
เทคนิคการตั้งโปรแกรม:
ถ้าลู่วิ่งของคุณมีฟังก์ชันตั้งโปรแกรม (เช่น รุ่น A3, A5, SONIC) ให้ตั้งโปรแกรมแบบนี้:
โปรแกรม “สลับวิ่ง 30:30”:
- 5 นาทีแรก: ความเร็ว 5 กม./ชม., ความชัน 1% (อบอุ่นร่างกาย)
- 30 วินาที: ความเร็ว 8 กม./ชม., ความชัน 1% (วิ่ง)
- 30 วินาที: ความเร็ว 5 กม./ชม., ความชัน 1% (เดิน)
- ทำซ้ำ 15 รอบ
- 5 นาทีสุดท้าย: ความเร็ว 4 กม./ชม., ความชัน 0% (คูลดาวน์)
ผมเคยมีลูกค้าอายุ 55 ปี เขาไม่เคยออกกำลังกายเลย แต่หลังจากทำโปรแกรมนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2 เดือน เขาลดน้ำหนักได้ 4 กิโล! เขาดีใจมากจนซื้อลู่วิ่งอีกเครื่องให้ภรรยา
สุดท้าย อย่าลืมปรับลู่วิ่งให้เหมาะกับตัวคุณเอง อย่าไปเปรียบเทียบกับคนอื่น แค่แข่งกับตัวเองของเมื่อวาน นั่นคือชัยชนะที่แท้จริง
FAQ: คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการเดินสลับวิ่งวันเว้นวัน
1. เดินสลับวิ่งวันเว้นวัน สามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ต่อเดือน?
ถามมาเยอะมากเลยเรื่องนี้ จากประสบการณ์ที่ผมติดตามลูกค้ามากกว่าร้อยคน คนส่วนใหญ่จะลดได้ประมาณ 2-4 กิโลต่อเดือน ถ้าทำอย่างสม่ำเสมอและควบคุมอาหารร่วมด้วย ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่งน้ำหนักเกิน 30 กิโล เขาลดได้ถึง 6 กิโลในเดือนแรก แต่หลังจากนั้นก็ลดลงเรื่อยๆ เดือนละ 3-4 กิโล นี่เป็นอัตราที่เหมาะสมและยั่งยืน ที่สำคัญคือไม่โยโย่กลับมาเหมือนการลดน้ำหนักแบบหักโหม
2. ถ้าอายุเยอะแล้ว (60+) จะเริ่มเดินสลับวิ่งได้ไหม?
ได้แน่นอนครับ! ผมมีลูกค้าอายุ 72 ปีที่เริ่มด้วยการเดิน 4 นาที วิ่งช้าๆ 30 วินาที แค่ 4 รอบ ทุกวันจันทร์ พุธ ศุกร์ เขาค่อยๆ พัฒนาจนตอนนี้สามารถเดิน 2 นาที วิ่ง 1 นาทีได้ 8 รอบแล้ว! สิ่งสำคัญคือเริ่มช้าๆ ฟังร่างกาย และอาจปรึกษาแพทย์ก่อนถ้ามีโรคประจำตัว แต่ไม่มีใครแก่เกินกว่าจะเริ่มครับ
3. จะรู้ได้อย่างไรว่าวิ่งเร็วหรือช้าเกินไป?
ใช้ “ทดสอบการพูด” ครับ – ถ้าคุณกำลังวิ่งในระดับที่เหมาะสม คุณควรพูดเป็นวลีสั้นๆ ได้ แต่ไม่สามารถร้องเพลงหรือพูดยาวๆ ได้ ถ้าคุณพูดไม่ได้เลย แสดงว่าเร็วเกินไป ถ้าคุณพูดได้สบายเหมือนนั่งคุยกัน แสดงว่าช้าเกินไป
4. การเดินสลับวิ่งวันเว้นวันจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ไหม?
ช่วยได้ในระดับหนึ่งครับ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัว แต่ถ้าต้องการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง ควรเสริมด้วยการฝึกเวทสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ผมมีลูกค้าหลายคนที่เดินสลับวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ และเล่นเวทเบาๆ อีก 2 วัน ได้ผลลัพธ์ดีมาก ทั้งลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน
5. กินอะไรก่อนและหลังเดินสลับวิ่งดี?
ถ้าเดินสลับวิ่งตอนเช้า อาจไม่จำเป็นต้องกินอะไรก่อน เพราะการออกกำลังแบบนี้ไม่ได้หนักมาก แต่ถ้ารู้สึกหิว ลองกินกล้วย 1 ลูกหรือขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น ก่อนออกกำลัง 30 นาที หลังออกกำลัง ควรกินโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เช่น ไข่ต้ม นมถั่วเหลือง หรือนมวัวไขมันต่ำ ผมแนะนำลูกค้าให้กินภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังเพื่อฟื้นฟูร่างกายได้ดีที่สุด
6. ทำไมถึงต้องเป็นวันเว้นวัน ทำติดๆ กันทุกวันไม่ได้หรือ?
ร่างกายต้องการเวลาฟื้นฟู ผมเคยทดลองกับตัวเองสมัยเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมวิ่งทุกวัน 7 วันติด ในวันที่ 5-6-7 ประสิทธิภาพแย่ลงมาก และวันที่ 8 เข่าผมปวดจนต้องหยุดพัก 2 อาทิตย์ การพัก 1 วันช่วยให้กล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อได้ซ่อมแซมตัวเอง ทำให้กลับมาแข็งแรงกว่าเดิม ผมแนะนำลูกค้าเสมอว่า “การพักคือส่วนหนึ่งของการฝึก” ไม่ใช่การขี้เกียจ
7. ทำแค่ 20-30 นาที จะได้ผลจริงๆ หรือ?
ได้ผลแน่นอนครับ! ความถี่และความสม่ำเสมอสำคัญกว่าระยะเวลาในแต่ละครั้ง งานวิจัยพบว่าการออกกำลังแบบสลับความเข้มข้น (Interval Training) แค่ 20 นาที ให้ผลลัพธ์ด้านการเผาผลาญและสุขภาพหัวใจดีกว่าการออกกำลังแบบความเข้มข้นเท่ากันตลอด 40 นาทีเสียอีก! ลูกค้าผมหลายคนทำแค่ 20-25 นาทีต่อครั้ง วันเว้นวัน แล้วเห็นผลลัพธ์ชัดเจนภายใน 1-2 เดือน
8. จะรู้ได้อย่างไรว่าถึงเวลาต้องเพิ่มความเข้มข้น?
ฟังร่างกายตัวเองเป็นหลักครับ เมื่อคุณรู้สึกว่าโปรแกรมปัจจุบัน “ง่ายเกินไป” – คุณหายใจสบาย ไม่เหนื่อย เหงื่อออกน้อย – นั่นแหละ ถึงเวลาเพิ่มความท้าทาย แต่เพิ่มแค่ 10% ต่อสัปดาห์ เช่น จากเดิน 3 นาที วิ่ง 1 นาที เปลี่ยนเป็นเดิน 2.5 นาที วิ่ง 1.5 นาที หรือเพิ่มความเร็วขึ้น 0.5-1 กม./ชม. อย่าเพิ่มทุกอย่างพร้อมกัน นี่เป็นความผิดพลาดที่ผมเห็นบ่อยมาก
9. เดินสลับวิ่งบนลู่วิ่งหรือกลางแจ้ง อะไรดีกว่ากัน?
ทั้งสองอย่างมีข้อดีต่างกันครับ การวิ่งกลางแจ้งให้ออกซิเจนบริสุทธิ์ วิวสวย และมีพื้นที่หลากหลาย แต่ก็มีปัจจัยรบกวนเช่น สภาพอากาศ มลพิษ และความปลอดภัย ส่วนลู่วิ่งช่วยลดแรงกระแทก ควบคุมความเร็วและความชันได้แม่นยำ และสามารถทำได้ทุกเวลา ผมแนะนำให้ทำทั้งสองแบบสลับกัน เช่น วิ่งกลางแจ้งหากอากาศดี และใช้ลู่วิ่งเมื่อฝนตกหรือในวันที่อากาศแย่
10. พอเริ่มเดินสลับวิ่งแล้วจะต้องทำไปตลอดชีวิตหรือไม่?
ไม่จำเป็นครับ แต่การออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต เดินสลับวิ่งเป็นแค่จุดเริ่มต้นที่ดี หลายคนเริ่มจากเดินสลับวิ่ง แล้วพัฒนาเป็นวิ่งต่อเนื่อง หรือเปลี่ยนไปทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเล่นกีฬาเป็นทีม ผมเคยมีลูกค้าเริ่มจากเดินสลับวิ่ง แล้วตอนนี้กลายเป็นนักไตรกีฬา! สิ่งสำคัญไม่ใช่ว่าคุณทำอะไร แต่คือการทำอย่างสม่ำเสมอ และสนุกกับมัน
