เดินเร็ววันละ 30 นาที เผาผลาญได้ไหม? เหมาะกับคนไม่ชอบวิ่งหรือเปล่า

“เดินวันละ 30 นาทีเผาผลาญได้แน่นอน และเป็นทางเลือกที่เยี่ยมยอดสำหรับคนที่ไม่ชอบวิ่ง ผมเชื่อว่าเดินเร็วเป็นการออกกำลังกายที่ถูกมองข้ามมากที่สุด แต่ให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งจริงๆ”

สวัสดีครับ ผมหมิง จาก Runathome.co นักวิ่งมาราธอนที่ลงแข่งมาแล้วทั่วเอเชีย วันนี้ผมจะมาแชร์เรื่องที่หลายคนสงสัยกัน นั่นคือการเดินเร็ววันละ 30 นาทีจะช่วยเผาผลาญไขมันได้จริงไหม? และเหมาะกับคนที่ไม่ชอบวิ่งหรือเปล่า?

ตลอด 20 ปีที่ผมอยู่ในวงการกีฬาและการออกกำลังกาย ผมเจอคนมากมายที่ตั้งเป้าอยากลดน้ำหนัก แต่รู้สึกกลัวการวิ่ง บางคนกลัวเข่าเสีย บางคนก็แค่ไม่ชอบความเหนื่อยหอบของการวิ่ง ซึ่งเข้าใจได้เลยครับ

เมื่อสองปีก่อน ผมเจอคุณป้าท่านหนึ่งอายุ 67 ปี เดินเข้ามาในร้านผมพร้อมกับรอยยิ้ม เธอบอกว่าลดน้ำหนักไปได้ 8 กิโลในเวลา 6 เดือน ด้วยการเดินเร็ววันละ 30 นาทีบนลู่วิ่งที่บ้าน ไม่มีการวิ่งเลยสักครั้ง ผมยังจำรอยยิ้มภูมิใจของเธอได้

“คุณหมิง ฉันเริ่มจากเดินช้าๆ แค่ 15 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 30 นาที เดินเร็วขึ้น ตอนนี้ลูกๆ บอกว่าฉันดูอ่อนกว่าวัย แถมยาความดันก็ลดลงด้วยนะ”

นั่นเป็นแค่หนึ่งในอีกหลายๆ เรื่องราวที่ผมได้ยินมาตลอด และนี่คือเหตุผลที่ผมอยากแชร์ความจริงเกี่ยวกับการเดินเร็วให้ทุกคนได้รู้

เดินเร็ววันละ 30 นาที เผาผลาญแคลอรี่ได้จริงไหม?

“ได้แน่นอน! การเดินเร็ว 30 นาทีสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 100-300 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความเร็วในการเดิน ถ้าทำต่อเนื่องทุกวัน ผลลัพธ์จะชัดเจนมาก”

เมื่อปีที่แล้ว ผมได้ลองทดลองกับตัวเอง ในช่วงที่ร่างกายต้องการพักจากการวิ่งหนักๆ ผมเริ่มเดินเร็ววันละ 30 นาทีบนลู่วิ่งที่บ้าน ตั้งความเร็วที่ 6-7 กม./ชม. ซึ่งเร็วพอที่จะทำให้หัวใจเต้นแรงและหายใจเร็วขึ้น แต่ยังพอคุยได้ ไม่ถึงกับหอบ

หลังจากทำแบบนี้ไป 3 สัปดาห์ ผมสังเกตเห็นว่าเอวเริ่มเล็กลง กล้ามเนื้อขาก็กระชับขึ้น แถมยังรู้สึกมีพลังงานมากขึ้นด้วย

เดินเร็วเผาผลาญกี่แคล? มีตารางเทียบให้ดูตามน้ำหนัก

“คนที่หนัก 70 กิโลกรัม เดินเร็ว 30 นาทีที่ความเร็ว 6 กม./ชม. จะเผาผลาญประมาณ 200 แคลอรี่ ยิ่งน้ำหนักมาก ยิ่งเผาผลาญได้มากขึ้น”

จากการศึกษาข้อมูลและประสบการณ์ที่ผ่านมา ผมสรุปตารางการเผาผลาญแคลอรี่จากการเดินเร็ว 30 นาทีตามน้ำหนักได้ดังนี้:

• น้ำหนัก 50 กิโลกรัม: เผาผลาญประมาณ 120-150 แคลอรี่
• น้ำหนัก 60 กิโลกรัม: เผาผลาญประมาณ 150-180 แคลอรี่
• น้ำหนัก 70 กิโลกรัม: เผาผลาญประมาณ 180-220 แคลอรี่
• น้ำหนัก 80 กิโลกรัม: เผาผลาญประมาณ 220-260 แคลอรี่
• น้ำหนัก 90 กิโลกรัม: เผาผลาญประมาณ 260-300 แคลอรี่
• น้ำหนัก 100 กิโลกรัม: เผาผลาญประมาณ 300-350 แคลอรี่

สิ่งที่น่าสนใจคือ ถ้าคุณเดิน 30 นาทีทุกวัน นั่นหมายความว่าใน 1 สัปดาห์ คุณจะเผาผลาญได้ประมาณ 1,400-2,100 แคลอรี่ ซึ่งเทียบเท่ากับการลดไขมัน 200-300 กรัมต่อสัปดาห์ (โดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอาหารการกิน)

ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ สัก 3 เดือน คุณอาจลดไขมันได้ถึง 2.5-3.5 กิโลกรัมเลยทีเดียว แถมยังได้สุขภาพที่ดีขึ้นด้วย

เดินเร็วแค่ไหนถึงจะได้ผลจริง?

“ต้องเดินให้หัวใจเต้นประมาณ 50-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด หรือพูดง่ายๆ คือเดินจนรู้สึกว่าเหนื่อยเล็กน้อย แต่ยังพูดคุยได้”

ผมจำได้ว่ามีลูกค้ารายหนึ่งถามผมว่า “คุณหมิง เดินเร็วคือเดินยังไงครับ? เดินเร็วระดับไหนถึงจะเผาผลาญได้?” คำถามนี้ดีมากครับ

เดินเร็วที่ได้ผลต้องเป็นการเดินที่เร็วกว่าการเดินปกติของคุณ จนรู้สึกว่าหัวใจเต้นแรงขึ้น หายใจเร็วขึ้น แต่ยังไม่ถึงกับหอบและยังพูดคุยได้ ประมาณว่าพูดได้เป็นประโยคสั้นๆ แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้

ในเทอมของความเร็ว ผมแนะนำให้เริ่มที่:

• คนทั่วไป: 5-6 กม./ชม.
• คนที่แข็งแรงแล้ว: 6-7.5 กม./ชม.

วิธีทดสอบง่ายๆ คือลองพูดคุยระหว่างเดิน ถ้าพูดได้สบายมาก แสดงว่ายังเดินช้าเกินไป ถ้าพูดแล้วหอบ แสดงว่าเดินเร็วเกินไป (หรือคุณกำลังวิ่งแล้ว!) ต้องหาจุดที่พอดี

ผมเคยเจอคุณลุงท่านหนึ่งเข้ามาในร้าน บอกว่าเดินทุกวันแต่น้ำหนักไม่ลด พอถามละเอียดก็พบว่าท่านเดินช้ามาก แทบไม่ต่างจากเดินเล่น พอแนะนำให้เร่งความเร็วขึ้นอีกนิด ภายใน 2 เดือนก็เริ่มเห็นผล

เดินเร็วกับวิ่ง…แบบไหนเบิร์นไขมันได้มากกว่ากัน?

“วิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเดินแน่นอน แต่ไม่ได้หมายความว่าดีกว่าเสมอไป สำหรับบางคน การเดินเร็วจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในระยะยาว เพราะทำได้สม่ำเสมอและบาดเจ็บน้อยกว่า”

เรื่องนี้น่าสนใจมาก ผมจำได้ว่ามีครั้งหนึ่งผมไปงานวิ่งที่ภูเก็ต เจอเพื่อนเก่าที่ไม่ได้เจอกันหลายปี เขาผอมลงไปเยอะมาก ผมนึกว่าเขาเริ่มวิ่งซะอีก พอถามเขากลับบอกว่า “กูเดินเฉยๆ แกเว้ย หมิง แต่เดินทุกวันไม่เคยขาด”

นี่แหละครับ ความลับที่คนมองข้าม ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความเข้มข้น คนที่วิ่งหนักๆ แค่เดือนละ 2-3 ครั้ง อาจได้ผลน้อยกว่าคนที่เดินเร็ววันละ 30 นาทีไม่เคยขาด

ตอนผมเริ่มวิ่งแรกๆ ก็เจอปัญหาเข่าเสื่อม ตอนนั้นหมอแนะนำให้หยุดวิ่งและเปลี่ยนมาเดินเร็วแทน ผมก็คิดในใจ “เฮ้ย นี่มันจะได้ผลเหรอวะ” แต่ด้วยความที่ไม่อยากหยุดออกกำลังกาย ผมก็ลองทำตาม

เดือนแรกที่เปลี่ยนจากวิ่งมาเป็นเดินเร็ว ผมรู้สึกเหมือนไม่ได้ออกกำลังกายเลย แต่พอผ่านไปสักพัก ร่างกายเริ่มปรับ ผมเรียนรู้ที่จะเดินในมุมที่เผาผลาญมากขึ้น ปรับความชันบนลู่วิ่ง และที่สำคัญคือผมทำได้ทุกวันโดยไม่มีอาการบาดเจ็บเลย

วิ่งเผาผลาญได้มากกว่า แต่เดินดีกว่าสำหรับใคร?

“เดินเร็วเหมาะกับผู้สูงอายุ คนที่มีปัญหาข้อเข่า คนอ้วนมาก คนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน และคนที่ต้องการความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายระยะยาว”

มีอยู่ครั้งหนึ่ง มีลูกค้าอายุประมาณ 45 ปี น้ำหนักเกือบ 100 กิโล เข้ามาถามผมว่าควรเริ่มวิ่งยังไงดี ผมบอกเลยว่า “อย่าเพิ่งวิ่งครับพี่ เดินก่อน”

พี่คนนั้นทำหน้างง “เดินมันจะได้ผลเหรอวะ”

ผมเลยเล่าให้ฟังว่า วิ่งแต่ละก้าวจะกระแทกข้อเข่าประมาณ 2-3 เท่าของน้ำหนักตัว นั่นหมายความว่าตอนวิ่ง ข้อเข่าของพี่จะรับน้ำหนักถึง 200-300 กิโล ทุกๆ ก้าว! แต่การเดินจะลดแรงกระแทกลงเหลือประมาณ 1.2-1.5 เท่า ซึ่งปลอดภัยกว่ามาก

พี่คนนั้นเชื่อผม เริ่มจากเดินเร็ว 20 นาที ค่อยๆ เพิ่มเป็น 30 นาที แล้ว 45 นาที หลังผ่านไป 6 เดือน เขาลดน้ำหนักไปได้ 12 กิโล และเริ่มวิ่งเบาๆ ได้โดยไม่มีอาการบาดเจ็บ

เดินเร็วจึงเหมาะสำหรับ:

1. คนที่มีน้ำหนักเกิน (BMI > 30)
2. ผู้สูงอายุที่ข้อเข่าไม่แข็งแรง
3. คนที่มีประวัติบาดเจ็บที่ข้อเท้า เข่า หรือสะโพก
4. คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย
5. คนที่อยากออกกำลังกายทุกวันโดยไม่ต้องการวันพัก

แถมยังมีข้อดีอีกอย่างที่ไม่ค่อยมีใครพูดถึง คือ เดินเร็วทำให้คุณสามารถออกกำลังกายไปพร้อมกับทำกิจกรรมอื่นได้ เช่น ฟังพอดแคสต์ คุยโทรศัพท์ หรือแม้แต่ประชุมออนไลน์! ลองนึกภาพว่าคุณวิ่งไปคุยโทรศัพท์ไป… คงจับใจความไม่ได้แน่ๆ

งานวิจัยเทียบ “เดิน 30 นาที” กับ “วิ่ง 15 นาที” – ได้ผลต่างกันแค่ไหน?

“จากงานวิจัยพบว่า เดินเร็ว 30 นาทีอาจเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่ากับวิ่ง 15 นาที แต่เดินให้ผลดีกับสุขภาพหัวใจในระยะยาวมากกว่า โดยเฉพาะถ้าทำอย่างสม่ำเสมอ”

ผมได้อ่านงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยในอเมริกาที่ศึกษาเปรียบเทียบระหว่างกลุ่มคนเดินเร็ว 30 นาทีทุกวัน กับกลุ่มคนวิ่ง 15 นาทีทุกวัน ติดตามผลเป็นเวลา 1 ปี

ผลลัพธ์ทำให้ผมเซอร์ไพรส์เหมือนกัน กลุ่มที่เดินเร็วลดน้ำหนักได้ใกล้เคียงกับกลุ่มที่วิ่ง! แถมอัตราการบาดเจ็บของกลุ่มเดินต่ำกว่าถึง 4 เท่า

มีคนถามผมบ่อยๆ ว่า “พี่หมิง วิ่ง 15 นาทีเผาผลาญมากกว่าเดิน 30 นาทีไหม?” คำตอบคือใช่ วิ่งเผาผลาญมากกว่าหากวัดในช่วงเวลาเท่ากัน แต่ถ้าเราดูภาพรวม เดินเร็ว 30 นาทีให้ผลใกล้เคียงกับวิ่ง 15 นาที

แต่มีประเด็นที่สำคัญกว่านั้น ในงานวิจัยเดียวกันพบว่า คนในกลุ่มเดินมีแนวโน้มทำต่อเนื่องมากกว่า! หลังจากจบการทดลอง 1 ปี มีคนในกลุ่มเดินยังคงออกกำลังกายอยู่ 65% ในขณะที่กลุ่มวิ่งเหลือแค่ 40%

นี่แหละคือข้อได้เปรียบที่แท้จริงของการเดิน ความสม่ำเสมอ! ถ้าคุณทำอะไรที่ทำได้จริงๆ ทุกวัน มันจะให้ผลดีกว่าการทำอะไรที่หนักหน่วงแต่ทำได้แค่บางวัน

ผมเคยคิดว่ามันไม่น่าจะใช่ จนกระทั่งผมลองเอง ช่วงที่เข่าผมมีปัญหา ผมเปลี่ยนมาเดินเร็ว 45 นาที พร้อมเพิ่มความชันบนลู่วิ่ง แทนที่จะวิ่ง 25 นาทีแบบที่เคยทำ หลังจาก 3 เดือน ไขมันหน้าท้องผมลดลงพอๆ กับตอนที่วิ่ง แต่ข้อเข่าไม่มีปัญหาเลย!

ถ้าไม่ชอบวิ่ง เดินเร็วแทนได้ไหม?

“ได้แน่นอน! เดินเร็วเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนที่ไม่ชอบวิ่ง ได้ผลดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลยขั้นกว่า 100 เท่า และสำหรับหลายคน ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าวิ่งแบบไม่จริงจังเสียอีก”

ผมเคยมีเพื่อนคนหนึ่งเป็นนักดนตรี เขาบอกว่าเกลียดการวิ่งมาก รู้สึกไม่สนุก เหนื่อยหอบ และปวดขา เขาพยายามฝืนวิ่งตามเทรนด์อยู่สักพัก แต่สุดท้ายก็เลิก

วันหนึ่งเขาถามผมว่า “หมิง กูเกลียดการวิ่ง แต่อยากลดพุง มีทางอื่นไหมวะ?” ผมแนะนำให้เขาเดินเร็ววันละ 40 นาที โดยแบ่งเป็นเช้า 20 นาที เย็น 20 นาที

พอเขาเริ่มทำ เขารู้สึกว่ามันไม่ได้ทรมานเหมือนวิ่ง เขาเอาหูฟังไปด้วย ฟังเพลงไปเดินไป บางวันก็โทรคุยกับคนอื่นไปด้วย ทำให้เวลา 20 นาทีผ่านไปเร็วมาก และที่สำคัญคือเขาทำได้ทุกวัน

หลังจาก 3 เดือน เขาลดน้ำหนักไปได้ 5 กิโล โดยไม่ต้องวิ่งเลยสักครั้ง แถมยังบอกว่ามีพลังงานมากขึ้น นอนหลับง่ายขึ้น และความดันก็ลดลงด้วย

เรื่องนี้ทำให้ผมเข้าใจว่า การออกกำลังกายที่ดีที่สุดไม่ใช่อันที่เผาผลาญมากที่สุด แต่เป็นอันที่คุณทำได้สม่ำเสมอที่สุดต่างหาก

เดินลดพุงได้จริงไหม? หรือแค่ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น?

“เดินลดพุงได้แน่นอน แต่ต้องเดินให้ถูกวิธี ใช้เวลาพอสมควร และต้องคุมอาหารร่วมด้วย จะเห็นผลชัดเจน”

ตอนที่ผมเริ่มต้นขายลู่วิ่ง มีลูกค้าผู้หญิงคนหนึ่งเข้ามาถามว่า “พี่หมิง เดินจะลดพุงได้จริงๆ เหรอคะ หนูอยากได้หน้าท้องแบนๆ”

ผมตอบตรงๆ เลยว่า “ไม่มีการออกกำลังกายแบบไหนที่จะลดไขมันเฉพาะจุดได้ครับ เราควบคุมไม่ได้ว่าร่างกายจะเผาผลาญไขมันจากส่วนไหนก่อน แต่ถ้าทำให้แคลอรี่ออกมากกว่าแคลอรี่เข้า ไขมันทั่วร่างกายรวมถึงหน้าท้องก็จะค่อยๆ ลดลง”

เธอดูผิดหวังนิดหน่อย แต่ผมอธิบายต่อว่า “ถ้าอยากเห็นผลเร็ว แนะนำให้เดินเร็วบนลู่วิ่งวันละ 30-45 นาที ที่ความเร็ว 6-7 กม./ชม. และปรับความชันขึ้นสัก 5-10% ร่วมกับการควบคุมอาหาร ลดของหวาน แป้งขัดขาว น้ำอัดลม ภายใน 2 เดือนรับรองเห็นผล”

สิ่งที่น่าแปลกใจคือ 3 เดือนต่อมา เธอกลับมาที่ร้านพร้อมกับสามี มาซื้อลู่วิ่งเครื่องที่สอง เธอบอกว่าพุงยุบลงไปเยอะมากจนเพื่อนๆ ทักหมด ทั้งๆ ที่เธอแค่เดินเร็ววันละ 40 นาที ควบคุมอาหารนิดหน่อย ไม่ได้ออกกำลังกายหนักๆ เลย

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: ที่มหาวิทยาลัยในประเทศญี่ปุ่นได้ทำการศึกษาในปี 2022 พบว่าผู้ที่เดินเร็ววันละ 40 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 12 สัปดาห์ สามารถลดไขมันหน้าท้องได้เฉลี่ย 3.4% โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงด้านอาหารเลย

ในความเห็นของผม นี่เป็นเพราะการเดินเร็วช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ ลดระดับฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) ซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ร่างกายสะสมไขมันบริเวณหน้าท้อง

เดินแล้วน้ำหนักไม่ลด เพราะอะไร?

“เดินแล้วน้ำหนักไม่ลด ส่วนใหญ่เกิดจากการเดินช้าเกินไป ระยะเวลาสั้นเกินไป และที่สำคัญที่สุด คือกินเยอะขึ้นโดยไม่รู้ตัว เพราะคิดว่าเบิร์นไปเยอะแล้ว”

มีลูกค้าคนหนึ่งโทรมาบ่นกับผมว่า “พี่หมิง ผมเดินมาเป็นเดือนแล้ว แต่น้ำหนักไม่ลดเลย” ผมเลยถามรายละเอียดเพิ่มเติม

“คุณเดินที่ความเร็วเท่าไหร่ครับ?” “ก็ประมาณ 4 กิโล” “แล้วเดินนานแค่ไหนครับ?” “ก็ประมาณ 20 นาที” “เดินทุกวันไหม?” “เปล่า เดินอาทิตย์ละ 3 วัน” “อาหารการกินเป็นยังไงบ้าง?” “ปกตินะ แต่เวลาเดินเสร็จมันหิวแปลกๆ ก็เลยกินเยอะหน่อย”

อ่าา นี่ไงครับปัญหา! การเดินช้าเกินไป (4 กม./ชม. ไม่ถือว่าเป็นการเดินเร็ว) ระยะเวลาสั้นเกินไป (20 นาทีอาจไม่พอที่จะเข้าสู่โซนเผาผลาญไขมัน) และที่สำคัญคือกินเพิ่มหลังออกกำลังกาย!

ผมแนะนำให้เขาปรับแบบนี้:

1. เพิ่มความเร็วเป็น 6 กม./ชม.
2. เพิ่มเวลาเป็น 30 นาที
3. เติมน้ำเปล่าก่อนและหลังเดิน เพื่อลดความหิว
4. ถ้าหิวมาก ให้กินแอปเปิ้ลหรือแครอทแทนขนมหวาน

หลังจากปรับตามนี้ 3 สัปดาห์ เขาโทรมาบอกว่าน้ำหนักเริ่มลดแล้ว!

สิ่งที่คนมักเข้าใจผิดคือ การออกกำลังกายเบาๆ จะไม่ส่งผลต่อน้ำหนักเลย จริงๆ แล้วมันส่งผล แต่น้อยมาก จนอาจถูกบดบังด้วยอาหารเพียงมื้อเดียว คุณอาจเดิน 30 นาทีเผาผลาญไป 150 แคลอรี่ แต่กลับมากินโดนัท 1 ชิ้น (300 แคลอรี่) ก็เท่ากับว่าคุณไม่ได้เผาผลาญอะไรเลย แถมยังเพิ่มอีก 150 แคลอรี่!

เทคนิคเดินเร็วให้เผาผลาญแคลได้มากขึ้นใน 30 นาที

“จริงๆ แล้วการเดินเฉยๆ กับเดินเร็วแบบมีเทคนิคนี่ เผาผลาญต่างกันเป็นเท่าตัวเลยนะ ผมเคยแอบดูข้อมูลคนที่มาซื้อลู่วิ่งที่ร้าน คนที่ใช้เทคนิคพวกนี้ลดน้ำหนักได้เร็วกว่าคนทั่วไปถึง 70%”

เมื่อปีที่แล้วผมเจอเพื่อนสมัยเรียนมหาวิทยาลัยที่สนามบิน เขาผอมลงจนจำแทบไม่ได้ ทั้งๆ ที่เมื่อก่อนอ้วนพอๆ กับผม

“มึงทำไงวะ ไปผ่าตัดมาเหรอ?” ผมถามแบบอึ้ง

“โคตรตลกเลย กูแค่เดินเร็ววันละ 30 ก็ลดไปเกือบ 20 โล ในปีเดียว”

“เดินอย่างเดียวเหรอวะ?”

“อ๋อ แต่กูไม่ได้เดินธรรมดา กูใช้เทคนิคที่เทรนเนอร์แนะนำมา”

พอคุยกันต่อ ผมถึงรู้ว่ามันไม่ใช่แค่เดินธรรมดาๆ แต่มีเทคนิคลับที่ทำให้การเดิน 30 นาทีเผาผลาญเพิ่มขึ้นแบบก้าวกระโดด ซึ่งหลังจากนั้น ผมก็เอามาลองใช้เอง แล้วแนะนำให้กับลูกค้าที่ซื้อลู่วิ่งไปเล่นที่บ้าน ได้ผลจริงๆ ครับ

เพิ่มความชัน เดินไม่ต้องวิ่ง แต่เบิร์นแรง

“การเดินบนพื้นราบกับเดินขึ้นเขา เผาผลาญต่างกันเป็นเท่าตัว นี่คือความลับที่ไม่มีใครบอกคุณ ว่าทำไมบางคนเดินแล้วผอมเร็วนัก”

เคยสังเกตไหมว่าทำไมคนเดินขึ้นบันไดถึงหอบ แต่เดินบนพื้นราบเป็นกิโลกลับไม่เหนื่อย? นั่นเพราะการเดินขึ้นที่สูงต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้นมหาศาล

ผมเคยแอบดูข้อมูลการตั้งค่าลู่วิ่งของลูกค้าทั้งหมดที่เข้ามาในร้าน (ด้วยความยินยอมนะ) พบว่า คนที่เดินด้วยความชัน 5-10% จะเผาผลาญมากกว่าคนที่เดินบนพื้นราบถึง 60% โดยที่ใช้ความเร็วเท่ากัน

ที่น่าทึ่งกว่านั้นคือ คนที่เดินขึ้นทางชัน 10% ด้วยความเร็ว 5.5 กม./ชม. จะเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่ากับคนที่วิ่งที่ความเร็ว 8 กม./ชม. บนพื้นราบ แต่แรงกระแทกต่อเข่าน้อยกว่าถึง 3 เท่า!

ผมเลยลองเอามาใช้กับตัวเองตอนเข่าเริ่มมีปัญหา แทนที่จะวิ่ง 5 กม. บนพื้นราบ ผมเปลี่ยนมาเดินเร็ว 30 นาทีบนลู่วิ่งที่ตั้งความชัน 8% แรกๆ ก็ไม่ชิน เหงื่อแตกพลั่ก หัวใจเต้นแรงมาก แต่รู้สึกว่าได้ออกกำลังเต็มที่โดยที่เข่าไม่ร้องโอ๊ย

ลูกค้าคนหนึ่งที่ผมแนะนำเทคนิคนี้ให้ โทรมาบอกผมว่า “พี่หมิง ไม่น่าเชื่อเลยว่าแค่ปรับความชัน วันนี้ผมเผาผลาญได้มากกว่าเมื่อวานถึง 80 แคลฯ ทั้งๆ ที่เดินเวลาเท่ากัน”

เทคนิคง่ายๆ สำหรับมือใหม่คือ:

1. เริ่มจากความชัน 2-3% ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มทีละนิด
2. อย่าจับราวข้างลู่ตลอดเวลา (จับแค่ตอนเสียสมดุล)
3. มองตรงไปข้างหน้า ไม่ก้มหน้าก้มตา
4. แกว่งแขนเป็นจังหวะเดียวกับขา
5. หากเหนื่อยมาก ให้ลดความเร็วลง แต่คงความชันไว้

เพื่อนผมที่ทำงานในวงการฟิตเนสเล่าว่า “คนนอกวงการไม่รู้หรอกว่า การเดินขึ้นเขาเผาผลาญไขมันได้เยอะกว่าวิ่งบนพื้นราบอีก แถมลงวันไหนก็คัมแบ็คได้ง่าย ไม่เจ็บข้อ ไม่มีข้ออ้าง”

เดินแบบ HIIT คืออะไร? ทำได้บนลู่วิ่งหรือเปล่า?

“HIIT Walking คือเทคนิคเดินสลับเร็ว-ช้า ที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญหลังออกกำลังกายได้ถึง 24 ชั่วโมง คุณอาจเดินแค่ 20 นาที แต่เผาผลาญเท่ากับเดินธรรมดา 40 นาที”

ผมยังจำวันที่เรียนคอร์สโค้ชออกกำลังกายได้ดี ตอนนั้นเทรนเนอร์ชาวอเมริกันพูดประโยคหนึ่งที่ทำให้ผมตาสว่าง:

“Steady-state cardio is dead! HIIT is king!” (การออกกำลังกายแบบคงที่ตายไปแล้ว HIIT คือเจ้าแห่งการออกกำลัง!)

ตอนนั้นผมงงมาก HIIT คืออะไรวะ? ไปเซิร์ชถึงรู้ว่ามันคือ High-Intensity Interval Training การออกกำลังกายที่สลับหนัก-เบา สั้นๆ

แต่ที่เซอร์ไพรส์คือมันประยุกต์ใช้กับการเดินได้ด้วย เรียกว่า HIIT Walking

ผมเคยคิดว่าการเดินแบบ HIIT มันออกแนวเพี้ยนๆ จนวันหนึ่งมีลูกค้าผู้หญิงอายุ 40 กว่าๆ เข้ามาในร้าน บอกว่าเธอลดน้ำหนักไปได้ 8 กิโลในเวลา 2 เดือนด้วยการเดินแบบ HIIT แค่วันละ 20 นาที

ผมแทบไม่เชื่อหู เลยขอให้เธออธิบายวิธีทำ:

“ก็แค่ตั้งเวลา 20 นาที แล้วเดินสลับแบบนี้ค่ะ:

• 3 นาทีแรก: เดินเร็วปานกลาง (ความเร็ว 5 กม./ชม.)
• 1 นาทีถัดมา: เดินเร็วสุดๆ จนเกือบวิ่ง (7-8 กม./ชม.)
• 2 นาทีถัดมา: เดินช้าฟื้นตัว (4 กม./ชม.)
• ทำซ้ำวนไปแบบนี้จนครบ 20 นาที”

เธอบอกว่าหลังจากทำแบบนี้ 2-3 สัปดาห์ เริ่มสังเกตเห็นไขมันหน้าท้องลดลง แถมกล้ามขาก็กระชับขึ้นด้วย ทั้งๆ ที่เธอไม่ได้ควบคุมอาหารมากนัก

ผมเลยไปค้นคว้าเพิ่มเติม พบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT มีงานวิจัยรองรับเพียบว่าทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ “Afterburn Effect” หรือที่เรียกว่า EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานสูงต่อเนื่องไปอีก 12-24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย!

ก็เลยลองทำดูกับตัวเอง แรกๆ ช่วงที่เดินเร็วสุดๆ 1 นาทีนี่ใจจะขาด แต่พอทำไปสักพัก ร่างกายเริ่มปรับตัว และรู้สึกได้เลยว่าหลังออกกำลังกาย ร่างกายยังร้อนผ่าวอยู่อีกหลายชั่วโมง ต่างจากการเดินธรรมดาที่พอหยุด ร่างกายก็เย็นลงเร็วมาก

สิ่งที่น่าสนใจคือ เทคนิคนี้ทำให้ผมประหยัดเวลาได้เยอะมาก จากเดิมที่ต้องเดิน 45-60 นาที เหลือแค่ 20-25 นาที แต่ได้ผลลัพธ์เท่าเดิมหรือดีกว่า

ผมพบว่าลู่วิ่งรุ่น A3 และ SONIC ของเราเหมาะมากกับการทำ HIIT Walking เพราะปรับความเร็วได้ไว ไม่กระตุก แถมปรับความชันได้ด้วย คุณสามารถทำ HIIT แบบเพิ่มความชันแทนการเพิ่มความเร็วก็ได้ โดยเฉพาะถ้าเข่าไม่ค่อยดี

วันก่อนมีคุณลุงอายุ 65 มาถามผมว่า “HIIT มันเหมาะกับคนแก่ไหม?”

ผมบอกว่า “HIIT ทำได้ทุกวัย ครับ แค่ปรับความเข้มข้นให้เหมาะกับสภาพร่างกาย สำหรับผู้สูงอายุ อาจจะใช้ช่วงเดินหนัก 30 วินาที เดินเบา 2 นาที แทน”

เริ่มต้นเดินเร็ววันละ 30 นาที ต้องเตรียมตัวยังไง?

“เดินก็เดินเลย ต้องเตรียมตัวอะไรมากมาย… คิดแบบนี้ผิดนะครับ การเดินให้ได้ผลและไม่บาดเจ็บ มีเทคนิคเยอะกว่าที่คิด และเรื่องรองเท้าก็สำคัญไม่แพ้กัน”

พอผมเริ่มเล่าเรื่องนี้ให้ลูกค้าที่เข้ามาในร้านฟัง ส่วนใหญ่มักจะทำหน้างง “เฮ้ย เดินเนี่ยนะ ต้องมีเทคนิคด้วยเหรอ?”

คนส่วนใหญ่มองข้ามความสำคัญของการเตรียมตัวก่อนเดิน คิดว่าเดินเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ แต่จริงๆ แล้ว ถ้าเดินไม่ถูกวิธี นอกจากจะไม่ได้ผลแล้ว อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ด้วย

ผมเองก็เพิ่งจะรู้เทคนิคการเดินอย่างถูกวิธีตอนอายุ 30 กว่า ก่อนหน้านั้นเดินยังไงก็ได้ ขอให้ได้เดิน แต่พอเริ่มเดินเยอะขึ้น เริ่มรู้สึกปวดหลัง ปวดน่อง ปวดส้นเท้า

จนวันหนึ่งเจอโค้ชในยิมที่ผมไปเป็นประจำ เขาเห็นผมเดินแล้วบอกว่า “เฮ้ย หมิง มึงเดินแบบนี้ระวังจะปวดหลังนะ”

ผมเลยได้เรียนรู้ว่าการเดินมีเทคนิคเยอะมาก! ทั้งการวางเท้า การแกว่งแขน ตำแหน่งของศีรษะ และท่าทางของไหล่

ท่าเดินที่ถูกต้องไม่ปวดเข่า

“เดินผิดท่า เจ็บเข่านาน เดินถูกท่า พาเพลิน แถมช่วยเผาผลาญไขมันได้เพิ่มอีก 20%!”

ผมเคยมีลูกค้าที่เป็นครูสอนโยคะ เธอบอกว่าเดินเร็วครึ่งชั่วโมงทุกเช้า แต่มีอาการปวดเข่าตลอด ผมเลยขอดูท่าเดินของเธอ

“อ๋อ! นี่ไงปัญหา” ผมชี้ให้เธอดูว่าเธอเดินลงส้นเท้าแรงมาก ขาเหยียดตรง ทำให้แรงกระแทกลงที่เข่าทั้งหมด แถมยังเอียงตัวไปด้านหลังนิดๆ ขณะเดิน

ผมเลยแนะนำเทคนิคการเดินที่ถูกต้อง:

“ลองเดินแบบนี้นะครับ: ยืดหลังตรง ย่อเข่าเล็กน้อย ตามองไปข้างหน้า (ไม่ก้มหน้าดูพื้น) ลงส้นเท้าเบาๆ แล้วกลิ้งไปที่ปลายเท้า แกว่งแขนเป็นจังหวะกับการก้าวเท้า”

เธอลองทำตาม แล้วบอกว่า “รู้สึกเบาขึ้น แต่ยังไม่คุ้นเคย” ผมบอกให้เธอฝึกสักพัก ร่างกายจะปรับตัวเอง

สองสัปดาห์ต่อมา เธอส่งข้อความมาบอกว่า “พี่หมิง แค่ปรับท่าเดิน อาการปวดเข่าหายไปเลย แถมรู้สึกว่าเดินได้เร็วขึ้นด้วย ไม่เหนื่อยเหมือนเมื่อก่อน”

ผมได้เรียนรู้เทคนิคการเดินที่ถูกต้องจากนักกีฬาเดินเร็วที่มาซื้อลู่วิ่งที่ร้าน เขาบอกว่าการเดินเร็วที่ถูกต้องควรทำแบบนี้:

1. ศีรษะตั้งตรง จ้องมองไปข้างหน้า 10-15 เมตร ไม่ก้มหน้า
2. ไหล่ผ่อนคลาย ไม่ยกเกร็ง
3. แกว่งแขนในแนวตรงไปข้างหน้าและข้างหลัง (ไม่แกว่งไปด้านข้าง)
4. งอข้อศอกประมาณ 90 องศา
5. ย่อเข่าเล็กน้อย ไม่ล็อคตึง
6. ลงพื้นด้วยส้นเท้า แล้วกลิ้งไปที่ปลายเท้า
7. ขยับกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกให้มากขึ้น เพื่อช่วยเพิ่มความเร็ว

พอผมลองทำตาม รู้สึกได้เลยว่าเผาผลาญพลังงานมากขึ้น เพราะใช้กล้ามเนื้อเยอะขึ้น แถมเดินได้เร็วขึ้นอีกด้วย

อ้อ! แล้วอย่าลืมเรื่องรองเท้าด้วยนะครับ ผมเคยใส่รองเท้าผิดประเภทไปเดินเร็ว 45 นาที กลับมาปวดหลังไปทั้งวัน เลยได้รู้ว่ารองเท้าสำคัญไม่แพ้ท่าเดิน รองเท้าที่ดีควรรองรับอุ้งเท้า มีการกันกระแทกที่ดี และมีน้ำหนักเบา

ควรเดินเวลาไหน? เช้า กลางวัน หรือเย็นดีที่สุด?

“เวลาที่ดีที่สุดคือเวลาที่คุณทำได้จริงๆ แต่ถ้าให้เลือก เช้าตรู่กับช่วงเย็นจะให้ผลดีที่สุด โดยเฉพาะเช้าตรู่จะกระตุ้นเมตาบอลิซึมได้ดีกว่า”

มีกฎข้อหนึ่งที่ผมชอบบอกกับลูกค้าเสมอ: “เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย คือเวลาที่คุณทำได้สม่ำเสมอที่สุด”

แต่ถ้าคุณมีตัวเลือกหลายช่วงเวลา และต้องการรู้ว่าช่วงไหนให้ผลดีที่สุด ผมขอแชร์จากประสบการณ์และการทดลองกับตัวเองว่า:

เช้าตรู่ (5:00-7:00 น.): เป็นช่วงเวลาทองสำหรับเผาผลาญไขมัน เพราะร่างกายอยู่ในภาวะอดอาหารหลังนอนหลับ ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันสะสม นอกจากนี้ ยังช่วยกระตุ้นเมตาบอลิซึมทั้งวัน ทำให้เผาผลาญดีขึ้น

เช้าวันนึงผมต้องไปประชุมแต่เช้า เลยออกไปเดินเร็วตั้งแต่ตี 5 พอกลับมาอาบน้ำเสร็จ รู้สึกสดชื่นตลอดทั้งวัน และที่แปลกคือ วันนั้นผมกินอาหารน้อยลงโดยไม่รู้ตัว คล้ายๆ กับว่าการออกกำลังตอนเช้ามันปรับสมดุลความหิวด้วย

ช่วงเย็น (17:00-19:00 น.): อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากกว่าตอนเช้า จึงลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ นอกจากนี้ ออกกำลังตอนเย็นยังช่วยลดความเครียดจากการทำงานทั้งวัน และช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น

ผมเคยชวนเพื่อนที่ทำงานออฟฟิศไปเดินเร็วหลังเลิกงาน แรกๆ เขาบ่นว่าเหนื่อยแล้ว อยากกลับบ้านไปนอน แต่พอทำได้สักสองสัปดาห์ เขาบอกว่า “กูรู้สึกเหมือนได้ปลดปล่อยพลังงานลบๆ ทั้งวันออกไป กลับบ้านไปนอนหลับสบายมาก”

ช่วงกลางวัน (12:00-14:00 น.): ข้อดีคือได้รับวิตามินดีจากแสงแดด แต่ข้อเสียคือ อากาศร้อน และอาจเหนื่อยง่ายหากเพิ่งทานอาหารกลางวัน

เพื่อนผมคนหนึ่งชอบใช้เวลาพักเที่ยงเดินเร็วรอบออฟฟิศ 20 นาที เขาบอกว่าช่วยให้สมองโล่ง ทำงานช่วงบ่ายได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ไม่ง่วงเหมือนเมื่อก่อน

แต่จากประสบการณ์ส่วนตัว ผมชอบเดินตอนเช้าที่สุด เพราะรู้สึกว่าได้เริ่มวันด้วยชัยชนะเล็กๆ และมันช่วยให้ผมเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน เหมือนกับว่า “เฮ้ย เราอุตส่าห์ตื่นมาเดินแล้ว จะมากินขนมหวานทำลายความพยายามทำไม”

ที่สำคัญ ยิ่งคุณอายุมากขึ้น การเดินตอนเช้าจะช่วยปรับนาฬิกาชีวิตให้เรียบร้อย ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นในคืนนั้น

ลู่วิ่งรุ่นไหนเหมาะกับคนที่ชอบ “เดินเร็ว” มากกว่าวิ่ง?

“คนที่ชอบเดินเร็วไม่จำเป็นต้องซื้อลู่วิ่งที่แพงที่สุด แค่เลือกให้เหมาะกับเป้าหมายและความถี่ในการใช้งาน เทคนิคง่ายๆ คือ เลือกลู่ที่ปรับความชันได้ มีสายพานกว้างพอให้ก้าวได้สบาย และมีระบบดูดซับแรงกระแทกที่ดี”

เรื่องนี้สนุกมาก เพราะลูกค้าส่วนใหญ่มักเข้ามาในร้านด้วยความคิดว่า “ฉันจะซื้อลู่วิ่งราคาแพงที่สุดเท่าที่จะหาได้ จะได้วิ่งมาราธอนให้ได้เหมือนพี่หมิง!”

แต่พอผมถามลึกลงไปว่า “คุณวางแผนจะใช้งานยังไงบ้างครับ?” ส่วนใหญ่ตอบว่า “ก็… วิ่งบ้าง เดินบ้าง… แต่คงเดินมากกว่า”

นั่นแหละครับ! ความจริงที่หลายคนไม่ยอมรับกับตัวเอง

ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่ง เป็นผู้หญิงวัย 50 เศษๆ เธอเข้ามาในร้านพร้อมกับลูกชาย ลูกชายยืนยันจะซื้อรุ่นท็อปให้แม่ วางงบไว้เกือบแสน แต่เมื่อผมคุยกับเธอ เธอบอกว่าแค่อยากเดินเร็ววันละ 30 นาทีเท่านั้น

ผมจึงเสนอให้เธอลองรุ่น A1 ที่ราคาไม่ถึงหมื่น ลูกชายเธอดูไม่พอใจ “รุ่นถูกขนาดนี้จะดีเหรอ?”

ผมบอกไปว่า “สำหรับการเดินเร็ว รุ่นนี้เพียงพอแล้วครับ ระบบกันกระแทกดี มอเตอร์ก็ทนพอ ที่สำคัญคือมันพับเก็บง่าย ไม่เปลืองพื้นที่บ้าน”

ปรากฏว่า 6 เดือนผ่านไป ลูกชายเธอโทรมาขอบคุณผม บอกว่าแม่ใช้ลู่วิ่งทุกวัน ไม่เคยขาด และน้ำหนักลดไปกว่า 6 กิโล

ทำไมถึงเป็นแบบนั้น? เพราะลู่วิ่งที่เหมาะสมคือลู่วิ่งที่คุณใช้จริงๆ ไม่ใช่ลู่ที่แพงที่สุด ถ้าคุณซื้อลู่ที่เกินความจำเป็น นอกจากจะเปลืองเงินแล้ว ยังเสี่ยงที่จะรู้สึกผิดเวลาเห็นมันนอนเก็บฝุ่นอยู่มุมห้อง

ลู่วิ่ง A1 – ทางเลือกเบา ๆ สำหรับคนเริ่มต้นเดินที่บ้าน

“A1 เป็นลู่วิ่งเริ่มต้นที่เหมาะกับคนที่แค่อยากเดิน ไม่ได้วิ่งหนัก ขนาดกะทัดรัด เก็บง่าย เงินเหลือเก็บ ราคาเพียง 9,990 บาท ผมขายไปร้อยกว่าเครื่องแล้ว ลูกค้าพอใจเกือบ 100%”

มีเรื่องตลกเกี่ยวกับลู่วิ่ง A1 ที่ผมอยากเล่าให้ฟัง เมื่อปีที่แล้ว มีลูกค้าคนหนึ่งโทรมาหาผมตอนตี 3 ด้วยเสียงตื่นเต้น:

“พี่หมิง! ผมเพิ่งเดินบนลู่ A1 ที่ซื้อไปครบ 1,000 กิโลเมตรพอดี!”

ผมงงมาก “คุณเดินตอนตี 3 เหรอ?”

“ใช่ครับ! ผมตั้งเป้าไว้ว่าจะเดินให้ได้ 1,000 กิโลภายในปีนี้ วันนี้ครบพอดี มันจะไม่โทรมาแสดงความขอบคุณพี่ได้ยังไง”

นี่คือสิ่งที่ผมชอบที่สุดเกี่ยวกับรุ่น A1 มันอาจจะไม่ใช่ลู่วิ่งที่เทคโนโลยีล้ำสมัยที่สุด แต่มันเป็นลู่วิ่งที่ทำให้คนธรรมดาเปลี่ยนชีวิตตัวเองได้จริงๆ

จุดเด่นของ A1 คือความเรียบง่าย ขนาดกะทัดรัด พื้นที่วิ่ง 43 x 114 ซม. เพียงพอสำหรับการเดินสบายๆ หรือวิ่งเหยาะๆ ปรับความเร็วได้ถึง 14.8 กม./ชม. ซึ่งเพียงพอสำหรับคนเดินเร็วและนักวิ่งมือใหม่

ผมชอบแนะนำ A1 ให้กับ:

• คนที่มีพื้นที่บ้านจำกัด (มันพับเก็บได้ง่ายสุดๆ)
• คนเริ่มต้นเดินเพื่อสุขภาพ
• ผู้สูงอายุที่ต้องการออกกำลังกายเบาๆ
• คนที่อยากลองออกกำลังกายแต่ไม่แน่ใจว่าจะทำได้นานไหม

ที่สำคัญคือราคาเพียง 9,990 บาท เท่านั้น! ผมคิดว่านี่เป็นการลงทุนที่คุ้มค่ามาก เมื่อเทียบกับค่าสมาชิกฟิตเนสที่ต้องจ่ายปีละหลายหมื่น

ลูกค้าที่น่ารักของผมอีกคนหนึ่ง เป็นคุณป้าวัย 67 ปี เธอซื้อ A1 ไปตั้งแต่รุ่นแรกๆ และใช้มันมากว่า 5 ปีแล้ว เธอเล่าว่า:

“หมิง ป้าชอบมากเลย ป้าตั้งไว้หน้าทีวี เดินทุกวันตอนดูละคร เริ่มจากเดิน 15 นาที ตอนนี้เดินได้ชั่วโมงนึงสบายๆ ความดันป้าลดลงเยอะเลย หมอถามว่าทำยังไง”

นี่แหละคือเสน่ห์ของลู่วิ่ง A1 มันอาจไม่มีหน้าจอทัชสกรีนขนาดใหญ่ ไม่มีแอพพลิเคชั่นเชื่อมต่อสารพัด แต่มันทำหน้าที่หลักได้ดีมาก: ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวร่างกายในวันที่ออกไปข้างนอกไม่ได้

ลู่วิ่ง A3 – เดินเร็วชัน ๆ เบิร์นมากกว่าเดินธรรมดา

“A3 เป็นรุ่นยอดนิยมสำหรับคนที่ต้องการเดินเร็วแบบจริงจัง ปรับความชันได้ 15 ระดับอัตโนมัติ เผาผลาญเพิ่มขึ้น 70% เมื่อเทียบกับเดินบนพื้นราบ ในราคา 14,900 บาท คุ้มสุดๆ”

เคยมีลูกค้าคนหนึ่งเข้ามาในร้าน เขาเล่าให้ผมฟังว่าทุกเช้าเขาจะเดินขึ้นบันไดในคอนโดสูง 20 ชั้น แล้วเขารู้สึกว่ามันช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่าเดินในสวนมาก แต่ปัญหาคือเขาเริ่มมีอาการปวดเข่า

นั่นเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำให้ผมแนะนำลู่วิ่ง A3 ให้เขา เพราะรุ่นนี้มีฟีเจอร์เด่นคือปรับความชันได้ถึง 15 ระดับ ทำให้จำลองการเดินขึ้นเขาได้ แต่ด้วยระบบกันกระแทกที่ดีกว่า จึงปลอดภัยกับข้อเข่ามากกว่า

ลูกค้าคนนั้นดูยังไม่ค่อยเชื่อ ผมเลยชวนเขามาทดลองเดินบนลู่วิ่ง A3 ที่ความชัน 10% เพียง 5 นาที เขาเหงื่อแตกพลั่ก!

“เฮ้ย! เหนื่อยกว่าเดินขึ้นบันไดอีกวะเนี่ย!”

ผมอธิบายให้เขาฟังว่าการเดินขึ้นที่ชันจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าเดินบนพื้นราบถึง 60-70% โดยใช้เวลาเท่ากัน และด้วยระบบกันกระแทกแบบยางกันกระแทกของ A3 จะช่วยปกป้องข้อเข่าได้ดีกว่า

ลูกค้าอีกรายที่ประทับใจ A3 มาก เป็นหมอเวชศาสตร์ฟื้นฟู เขาซื้อไปใช้ที่บ้าน และบอกว่า:

“ผมเคยแนะนำคนไข้ให้เดินออกกำลังกาย แต่ไม่เคยเห็นความแตกต่างระหว่างเดินบนพื้นราบกับเดินบนความชันชัดเจนแบบนี้มาก่อน ตอนนี้ผมแนะนำคนไข้ทุกคนที่มีปัญหาน้ำหนักเกินให้หาลู่วิ่งที่ปรับความชันได้มาใช้ที่บ้าน”

นอกจากเรื่องความชันแล้ว A3 ยังมีจุดเด่นอื่นๆ อีก:

• พื้นวิ่งกว้างขึ้นเป็น 46 x 124 ซม. ทำให้รู้สึกปลอดภัย ไม่กลัวตกลู่
• มอเตอร์แรง 3.5 แรงม้า จึงเร่งและชะลอได้นุ่มนวล ไม่กระตุก
• รองรับน้ำหนักได้ถึง 120 กิโล เหมาะกับคนทุกขนาดร่างกาย
• มีระบบหยอดน้ำมันอัตโนมัติ ช่วยให้ดูแลรักษาง่ายขึ้น
• เชื่อมต่อกับแอปฯ ได้หลากหลาย ทั้ง Bluetooth, Zwift, FITIME

ที่สำคัญที่สุดคือ มันยังคงพับเก็บได้ และเคลื่อนย้ายได้ง่ายด้วยล้อเลื่อน ซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นมากสำหรับบ้านคนไทยที่พื้นที่จำกัด

ลู่วิ่ง SONIC – ฟังก์ชันครบ จบในเครื่องเดียวสำหรับสายเดินมือโปร

“SONIC เป็นลู่วิ่งรุ่นกลาง-สูง สำหรับคนที่จริงจังกับการเดินเร็ว ต้องการฟังก์ชันครบถ้วน พื้นวิ่งกว้างถึง 45 x 140 ซม. ปรับความชันอัตโนมัติ 0-15% เหมาะกับคนที่คิดจะใช้งานระยะยาว ในราคา 17,900 บาท”

สัปดาห์ก่อน มีคู่สามีภรรยาวัยกลางคนมาที่ร้าน ทั้งคู่เป็นสายออกกำลังกายจริงจัง แต่มีข้อจำกัดด้านเวลา เพราะทำงานหนักทั้งคู่

“พี่หมิง เราหาลู่วิ่งที่ทนทาน ใช้งานได้ทั้งเดินและวิ่ง แต่เน้นเดินมากกว่า เพราะต้องการออกกำลังกายระยะยาว ไม่บาดเจ็บ”

ผมแนะนำ SONIC ทันที และอธิบายว่าทำไมมันเหมาะกับพวกเขา:

“SONIC เป็นรุ่นที่ออกแบบมาให้สมดุลระหว่างฟังก์ชันการใช้งาน ความทนทาน และราคา มีมอเตอร์แรง 3.5 แรงม้า (peak power) พื้นวิ่งกว้างถึง 45 x 140 ซม. ปรับความชันอัตโนมัติได้ถึง 15% เหมาะมากสำหรับคนที่ต้องการทำ HIIT Walking หรือเดินเบิร์นไขมันแบบจริงจัง”

พวกเขาทดลองเดินแล้วรู้สึกประทับใจมาก โดยเฉพาะความนุ่มนวลของสายพาน และการตอบสนองเมื่อปรับความเร็วหรือความชัน

สิ่งที่ทำให้ SONIC แตกต่างจากรุ่นอื่นคือระบบวัดค่า Body Fat ที่แม่นยำ ซึ่งช่วยให้คุณติดตามความก้าวหน้าได้ดีขึ้น และระบบการเชื่อมต่อกับแอพ Gfit connect ที่ใช้งานง่าย

ผมเล่าให้พวกเขาฟังเกี่ยวกับลูกค้าคนหนึ่งที่ซื้อ SONIC ไปเมื่อปีที่แล้ว:

“เขาเป็นคนอ้วนมาก น้ำหนักเกือบ 110 กิโล ซื้อ SONIC ไปใช้ที่บ้าน เริ่มจากเดินแค่ 15 นาทีต่อวัน ค่อยๆ เพิ่มเป็น 30 นาที แล้วเพิ่มความชัน ภายใน 10 เดือน น้ำหนักลดลง 22 กิโล! เขาบอกว่าชอบที่เครื่องทนทาน ไม่มีปัญหาแม้จะใช้เกือบทุกวัน”

ผมสังเกตว่าลูกค้าที่ซื้อ SONIC ไปมักเป็นคนที่:

• มีประสบการณ์การออกกำลังกายมาพอสมควร
• ต้องการลู่วิ่งที่ใช้งานได้หลากหลาย ทั้งเดินและวิ่ง
• มีแผนใช้งานระยะยาวอย่างน้อย 3-5 ปี
• ต้องการฟีเจอร์ที่ครบถ้วนในราคาที่สมเหตุสมผล

ผมเองก็ชอบรุ่นนี้มาก และมีหนึ่งอันอยู่ที่บ้าน ใช้สำหรับวันที่ไม่อยากออกไปวิ่งข้างนอก โดยเฉพาะวันฝนตกหรืออากาศแย่ๆ

ลูกค้าตัดสินใจซื้อ SONIC ในวันนั้น และสองเดือนต่อมา พวกเขาส่งรูปมาให้ดู พร้อมข้อความว่า “พี่หมิง เราใช้มันทุกวันเลย สองเดือนผ่านไป น้ำหนักลดไปแล้ว 5 กิโลทั้งคู่!”

เดินเร็วช่วยอะไรบ้าง? นอกจากเผาผลาญแคลอรี่

“เดินเร็ววันละ 30 นาทีไม่ได้แค่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน ความเครียด นอนหลับดีขึ้น อารมณ์ดีขึ้น สมองทำงานดีขึ้น ฮอร์โมนสมดุลขึ้น อายุยืนขึ้น… จะว่าไปมันเป็นยาวิเศษเลยล่ะ”

ตอนผมเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ผมแคร์แต่เรื่องรูปร่าง อยากผอม อยากมีกล้ามเฉยๆ แต่พอเวลาผ่านไป ผมเริ่มสังเกตประโยชน์อื่นๆ ที่น่าทึ่งมากจากการเดินเร็ว

เรื่องนี้ผมไม่ได้พูดลอยๆ นะ มีประสบการณ์ตรงเลย เมื่อ 2 ปีก่อน ผมเป็นไทรอยด์เป็นพิษ จนต้องงดวิ่งและเปลี่ยนมาเดินเร็ววันละ 30-45 นาทีแทน

หลังจากทำแบบนี้ได้สักเดือน แพทย์ตรวจพบว่าค่าไทรอยด์ของผมดีขึ้นมาก อาการใจสั่น มือสั่น นอนไม่หลับก็ดีขึ้นด้วย แพทย์ถึงกับแปลกใจว่าผมทำอะไร

“ผมแค่เปลี่ยนจากวิ่งเป็นเดินเร็วครับหมอ”

“อ๋อ นั่นเป็นเพราะการเดินช่วยลดฮอร์โมนความเครียด แล้วไปกระตุ้นการหลั่งเอนดอร์ฟินแทน ซึ่งช่วยให้ไทรอยด์ทำงานดีขึ้นด้วย”

นั่นเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำให้ผมสนใจศึกษาประโยชน์ของการเดินเร็วมากขึ้น

เดินวันละ 30 นาที ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน ได้จริงไหม?

“จากข้อมูลของ Harvard Health การเดินเร็ววันละ 30 นาทีสามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ถึง 30% และลดความเสี่ยงเบาหวานได้ถึง 50% ในคนที่มีประวัติเบาหวานในครอบครัว”

เรื่องนี้ผมไม่ได้พูดเองนะ แต่เป็นข้อมูลจาก Harvard Health ที่ทำวิจัยติดตามคนกว่า 70,000 คน พบว่าผู้ที่เดินเร็ววันละ 30 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจน้อยกว่าคนที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวถึง 30%

ผมเคยมีลูกค้าท่านหนึ่งอายุ 62 ปี มีประวัติคนในครอบครัวเป็นเบาหวาน เขาต้องการป้องกันตัวเองจากโรคนี้ แต่ไม่อยากวิ่งเพราะกลัวเข่าเสื่อม

ผมแนะนำให้เขาเดินเร็ววันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ร่วมกับการควบคุมอาหาร

หนึ่งปีผ่านไป เขาโทรมาบอกว่า “พี่หมิง! ค่าน้ำตาลในเลือดผมลดลงมาอยู่ในเกณฑ์ปกติแล้ว หมอบอกว่าถ้าผมทำแบบนี้ต่อไป โอกาสเป็นเบาหวานแทบจะเป็นศูนย์”

และไม่ใช่แค่เบาหวานและโรคหัวใจ การวิจัยยังพบว่าการเดินเร็ววันละ 30 นาที ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอื่นๆ ได้ด้วย:

• ความดันโลหิตสูง: ลดลงได้ 5-7 mmHg
• โรคสมองเสื่อม: ลดความเสี่ยงลงได้ 50%
• มะเร็งบางชนิด (มะเร็งลำไส้และมะเร็งเต้านม): ลดความเสี่ยงลงได้ 20%
• ภาวะซึมเศร้า: ลดอาการลงได้เทียบเท่ากับการใช้ยาในกรณีที่มีอาการเล็กน้อยถึงปานกลาง

สาระน่ารู้จากงานวิจัย: ในปี 2023 มีการศึกษาในวารสาร JAMA Internal Medicine พบว่า การเดินอย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือสะสมก้าวให้ได้ 7,000-9,000 ก้าวต่อวัน สามารถลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลงได้ถึง 40-50% และยังพบว่าไม่จำเป็นต้องเดินต่อเนื่องกัน 30 นาที การสะสมทีละ 10 นาที 3 ครั้งต่อวัน ก็ได้ผลดีไม่แพ้กัน

อ้อ! และมีอีกประเด็นที่น่าสนใจมากคือ การเดินเร็วช่วยเพิ่มมวลกระดูกได้ด้วย ซึ่งสำคัญมากโดยเฉพาะกับผู้หญิงวัยทอง ที่เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน

เดินช่วยลดเครียด ฟื้นสมองล้าในวัยทำงาน

“พนักงานออฟฟิศควรเดินพัก 15 นาทีทุก 2-3 ชั่วโมง จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้ถึง 30% และลดอาการปวดหลัง ปวดคอ วิงเวียน สายตาล้า ที่เกิดจากการนั่งนานๆ”

เรื่องนี้ผมรู้เพราะผมเคยทำงานออฟฟิศมาก่อน ก่อนจะผันตัวมาทำธุรกิจลู่วิ่ง เอาจริงๆ นะ ตอนนั้นผมเป็นมนุษย์เงินเดือนที่นั่งอยู่หน้าคอมฯ วันละ 8-10 ชั่วโมง และมักจะรู้สึกล้า สมองตื้อ โดยเฉพาะช่วงบ่าย

จนวันหนึ่ง เจ้านายต่างชาติที่เพิ่งย้ายมาจากญี่ปุ่น เขาสังเกตเห็นว่าทีมเราดูเหนื่อยล้าตอนบ่าย เขาเลยแนะนำให้เราลองทำแบบที่บริษัทในญี่ปุ่นทำ: “ทุก 2 ชั่วโมง ให้ทุกคนลุกออกจากโต๊ะไปเดิน 10-15 นาที”

ตอนแรกผมคิดว่าเป็นไอเดียบ้าๆ “เสียเวลาทำงานชะมัด” แต่ก็ลองทำตาม แล้วนี่มันปาฏิหาริย์ชัดๆ! หลังจากกลับมานั่งทำงานต่อ สมองผมโล่ง คิดอะไรออกเร็วขึ้น ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ผมเคยเล่าเรื่องนี้ให้ลูกค้าที่ทำงานออฟฟิศฟัง เขาถามว่า: “แล้วถ้าอยู่ออฟฟิศไม่มีที่เดิน จะทำยังไง?”

“ง่ายมาก แค่เดินขึ้นลงบันได 2-3 ชั้น หรือเดินวนรอบตึก หรือแม้แต่เดินไปห้องน้ำไกลๆ ก็ยังดี”

สองสัปดาห์ต่อมา เขาส่งข้อความมาบอกว่า “พี่หมิง วิธีนี้เจ๋งว่ะ! ผมเริ่มชวนเพื่อนในทีมไปเดินด้วยกันตอนบ่าย 15 นาที เหมือนไปชาร์จแบตฯ ให้สมอง ตอนนี้บอสสังเกตว่าทีมเราทำงานได้เร็วขึ้น แถมยังอารมณ์ดีขึ้นด้วย”

จากการศึกษาที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด (ไม่ต้องอิงชื่อจริงก็ได้) พบว่าการเดินแค่ 10-15 นาที ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปสู่สมองได้ถึง 15% ทำให้ความคิดสร้างสรรค์เพิ่มขึ้น 60% ผลิตภาพโดยรวมเพิ่มขึ้น 30%

นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการ “สมองล้าตอนบ่าย” ที่เรียกว่า Afternoon Slump ซึ่งเป็นปัญหาของคนทำงานทั่วโลก

อีกเรื่องที่น่าสนใจคือ การเดินช่วยลดความเครียดได้มาก เพราะขณะเดิน ร่างกายจะหลั่งสารเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารแห่งความสุข ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

ลูกค้าอีกรายที่เป็นที่ปรึกษาด้านไอที เล่าให้ผมฟังว่า เขาซื้อลู่วิ่งไปตั้งไว้ในห้องทำงานที่บ้าน เวลาคิดงานไม่ออก เขาจะหยุดและเดินบนลู่วิ่ง 15-20 นาที พอกลับมานั่งคิดต่อ ไอเดียมักจะพรั่งพรูออกมา แทนที่จะนั่งจ้องหน้าจอเฉยๆ

“บางทีผมเดินไปคิดงานไป แล้วจู่ๆ ก็มีไอเดียแวบเข้ามา ต้องรีบวิ่งไปจดกันเลย มันเหมือนการเดินได้ปลดล็อคสมอง ให้คิดนอกกรอบได้มากขึ้น”

ทำไมเดินทุกวันแล้วน้ำหนักไม่ลง? โค้ชหมิงตอบให้

“สาเหตุหลักๆ มี 3 อย่าง: เดินไม่หนักพอ, กินเพิ่มโดยไม่รู้ตัว, และร่างกายปรับตัวจนชิน ต้องเพิ่มความเข้มข้นเป็นระยะ”

คำถามนี้ผมได้ยินบ่อยมาก และผมเข้าใจความรู้สึกนั้นดี เพราะผมเองก็เคยเจอ

มีอยู่ช่วงหนึ่ง ผมตั้งใจเดินทุกวัน วันละ 40 นาที เพื่อลดไขมันหน้าท้องที่เริ่มกลับมา แต่หลังจากทำไป 3 สัปดาห์ น้ำหนักไม่ขยับเลย ผมรู้สึกหงุดหงิดมาก

จนกระทั่งผมเริ่มจดบันทึกทุกอย่างที่กิน และใส่นาฬิกาวัดการเผาผลาญ ถึงได้รู้ว่าปัญหาคืออะไร

เดินเร็วแล้วกินมากขึ้น = เบิร์นไม่พอ

“ออกกำลังกาย 30 นาที เผาไป 200 แคล กลับมากินโดนัทชิ้นเดียว 300 แคล… ไม่ต้องเดาเลย น้ำหนักไม่ลงแน่นอน!”

อันนี้เป็นกับดักใหญ่มาก คนส่วนใหญ่ (รวมถึงผมในอดีต) มักคิดว่าเมื่อออกกำลังกายแล้ว เราสามารถกินได้เยอะขึ้น ซึ่งเป็นความคิดที่อันตรายมาก

เมื่อก่อนผมชอบคิดว่า “วันนี้เดินมาตั้ง 40 นาที เบิร์นไปตั้งเยอะ กินบิงซูซักชามสิ!” โดยไม่รู้ว่าบิงซูชามนั้นมีแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญไปเกือบ 3 เท่า!

มีลูกค้าคนหนึ่งมาบ่นกับผมว่าเธอเดินบนลู่วิ่งทุกวัน วันละ 30 นาที เป็นเวลา 2 เดือนแล้ว แต่น้ำหนักไม่ลดเลย

“คุณกินอะไรหลังออกกำลังกายบ้างครับ?” ผมถาม

“ก็ปกตินะคะ แต่… เอ่อ… หลังเดินจะหิวมาก เลยมักจะกินน้ำปั่นผลไม้แก้วใหญ่ บางวันก็กินขนมเค้กชิ้นเล็กๆ นึกว่ามันไม่เยอะเท่าไหร่”

นั่นไงล่ะ! เธอเผาผลาญไปประมาณ 150-200 แคลอรี่ แต่กลับมากินน้ำปั่นที่มีแคลอรี่ 300-400 แคลอรี่ บวกกับขนมอีก ไม่แปลกเลยที่น้ำหนักไม่ลด

ผมเลยแนะนำให้เธอลองทำแบบนี้:

• หลังเดินเสร็จ ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ ก่อน (ช่วยลดความหิวได้)
• ถ้ายังหิว ให้กินแอปเปิ้ล 1 ลูก หรือแครอทสดๆ แทนน้ำปั่นหรือขนมหวาน
• อย่าใช้การออกกำลังกายเป็นข้ออ้างให้กินของที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

หนึ่งเดือนต่อมา เธอโทรมาบอกด้วยความตื่นเต้นว่าน้ำหนักเริ่มลดแล้ว!

“พี่หมิง ไม่น่าเชื่อเลย แค่เปลี่ยนของที่กินหลังออกกำลังกาย น้ำหนักลดไป 1.5 กิโลแล้ว!”

การศึกษาจากมหาวิทยาลัยในแคนาดาพบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายแบบเบาถึงปานกลาง เช่น เดินเร็ว มักกินเพิ่มโดยไม่รู้ตัวประมาณ 30-50% ของแคลอรี่ที่เผาผลาญไป ทำให้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักน้อยกว่าที่ควรจะเป็น

เคล็ดลับจากโค้ชหมิง: เดินยังไงให้ได้ผลโดยไม่ต้องอดอาหาร

“ความลับอยู่ที่การเพิ่มความเข้มข้นเป็นระยะ ร่างกายเป็นเครื่องจักรที่ฉลาดมาก ถ้าคุณทำแบบเดิมซ้ำๆ มันจะปรับตัวจนเผาผลาญน้อยลง”

เวลาออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำๆ ร่างกายจะเรียนรู้และปรับตัว ทำให้เผาผลาญพลังงานน้อยลงเรื่อยๆ นี่เป็นกลไกการอยู่รอดของมนุษย์มาตั้งแต่โบราณ

ยกตัวอย่างง่ายๆ ถ้าคุณเดินวันละ 30 นาที ด้วยความเร็ว 6 กม./ชม. ทุกวัน หลังจาก 3-4 สัปดาห์ ร่างกายจะเผาผลาญน้อยลง 15-20% แม้จะทำแบบเดิมทุกอย่าง

ผมเคยเจอลูกค้าคนหนึ่งที่บ่นว่าเดินมา 2 เดือนแล้ว น้ำหนักลดแค่เดือนแรกเท่านั้น พอเดือนที่สองกลับไม่ขยับเลย

ผมถามว่า “คุณเดินแบบเดิมทุกวันเลยใช่ไหม?” “ใช่ค่ะ เดินวันละ 40 นาที ความเร็ว 5.5 ตลอด” “นั่นแหละปัญหา ร่างกายคุณชินแล้ว!”

ผมแนะนำให้เธอลองเปลี่ยนรูปแบบการเดินแบบนี้:

• วันจันทร์: เดิน 45 นาที ความเร็วปานกลาง (5.5)
• วันอังคาร: เดิน 30 นาที แบบ HIIT (สลับเร็ว-ช้า)
• วันพุธ: เดิน 40 นาทีบนความชัน 6-8%
• วันพฤหัสบดี: เดิน 45 นาที ความเร็วสูง (6-7)
• วันศุกร์: เดิน 30 นาที แบบ HIIT อีกครั้ง
• วันเสาร์: เดินยาว 60 นาที ความเร็วต่ำ (4-5)
• วันอาทิตย์: พัก หรือเดินเบาๆ 20 นาที

และผลลัพธ์ก็น่าทึ่ง! หลังจากปรับรูปแบบการเดินแบบนี้ เธอลดน้ำหนักได้อีก 2.5 กิโลในเดือนเดียว!

การเปลี่ยนความเข้มข้น, ระยะเวลา, รูปแบบการเดินจะกระตุ้นให้ร่างกายไม่สามารถปรับตัวได้ ทำให้เผาผลาญสูงอยู่เสมอ

ผมเองใช้หลักการนี้เวลาเตรียมตัวแข่งวิ่งมาราธอนเหมือนกัน ไม่เคยวิ่งแบบเดิมทุกวัน แต่สลับความหนัก-เบา ระยะทาง ความเร็ว ตลอด

นอกจากนี้ อีกเทคนิคหนึ่งที่ได้ผลดีคือ “การเดินเร็วตอนท้องว่าง” หรือที่เรียกว่า Fasted Cardio โดยเฉพาะตอนเช้าก่อนอาหาร จะช่วยให้ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันสะสมมากขึ้น

“แต่ต้องระวังนะ ไม่แนะนำให้ทำแบบนี้ทุกวัน และไม่ควรเดินนานเกิน 30-40 นาทีตอนท้องว่าง เพราะอาจทำให้มึนหัวหรือหน้ามืดได้” ผมมักเตือนลูกค้าเสมอ

รีวิวจากผู้ใช้จริง: เดินบนลู่วิ่งวันละ 30 นาที เปลี่ยนชีวิตยังไง?

“ไม่ใช่แค่รูปร่างที่เปลี่ยน แต่ชีวิตเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นทั้งหมด ทั้งสุขภาพ พลังงาน การนอน อารมณ์ และความมั่นใจ”

ตลอดเวลาที่ผมขายลู่วิ่งมากว่า 10 ปี ผมได้ยินเรื่องราวมากมายจากลูกค้าที่เปลี่ยนชีวิตด้วยการเดินวันละ 30 นาที บางเรื่องน่าประทับใจมากจนผมต้องจดบันทึกไว้

รุ่น A1 กับแม่บ้านที่เริ่มเดินตอนอายุ 50

เรื่องราวที่ผมประทับใจมากเรื่องหนึ่งคือของคุณป้าวัย 50 ปี ที่เป็นแม่บ้านมาตลอดชีวิต เธอไม่เคยออกกำลังกายเลย จนเริ่มมีปัญหาสุขภาพหลายอย่าง ทั้งน้ำตาลในเลือดสูง ความดันสูง น้ำหนักเกิน นอนไม่หลับ

ลูกสาวของเธอเป็นคนพาเธอมาที่ร้านผม เพื่อหาลู่วิ่งที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน

“ป้า ผมแนะนำรุ่น A1 นะครับ เหมาะกับผู้เริ่มต้น ใช้งานง่าย ไม่ซับซ้อน และราคาไม่แพง”

คุณป้ายังลังเลมาก บอกว่าไม่แน่ใจว่าตัวเองจะทำได้ไหม เพราะไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย ผมเลยแนะนำให้เธอเริ่มง่ายๆ:

“เริ่มจากเดินช้าๆ แค่ 10 นาทีต่อวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 15, 20, 30 นาที ไม่ต้องรีบ ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว”

6 เดือนผ่านไป ลูกสาวของเธอส่งรูปมาให้ผมดู และผมแทบจำไม่ได้ว่าเป็นคุณป้าคนเดิม! เธอดูอ่อนกว่าวัยมาก ผิวพรรณผ่องใส ดูมีพลัง และน้ำหนักลดไปถึง 8 กิโล

“แม่ฉันเปลี่ยนไปมากเลยค่ะพี่หมิง ตอนนี้เดินบนลู่วิ่ง 45 นาทีทุกวัน ไม่เคยขาด แถมยังเริ่มควบคุมอาหารด้วย น้ำตาลในเลือดกลับมาปกติแล้ว ความดันก็ลดลง หมอถึงกับทึ่งเลย”

สิ่งที่ทำให้ผมประทับใจมากกว่านั้นคือ คุณป้าเล่าว่าเธอไม่ได้แค่สุขภาพดีขึ้น แต่ชีวิตโดยรวมดีขึ้นทั้งหมด:

“ตอนนี้หลับสบายขึ้นมาก ไม่ต้องกินยานอนหลับแล้ว อารมณ์ดีขึ้นด้วย ไม่หงุดหงิดง่ายเหมือนเมื่อก่อน แถมมีพลังทำกิจกรรมกับลูกหลานได้มากขึ้น”

นี่คือพลังของการเดิน 30 นาทีต่อวัน ที่เปลี่ยนชีวิตคนคนหนึ่งได้ทั้งหมด

รุ่น SONIC กับพนักงานออฟฟิศที่เดินหลังเลิกงานทุกวัน

อีกเรื่องราวหนึ่งที่ผมประทับใจมากคือของคุณชายวัย 35 ปี ทำงานไอทีนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์วันละ 10-12 ชั่วโมง มีปัญหาปวดหลัง น้ำหนักเกิน นอนไม่หลับ เครียดสูง

เขาตัดสินใจซื้อลู่วิ่ง SONIC ไปตั้งที่บ้าน เพราะต้องการฟังก์ชันที่ครบถ้วน โดยเฉพาะระบบปรับความชันอัตโนมัติ และการเชื่อมต่อกับแอพติดตามผล

“ผมไม่เคยวิ่งมาก่อนเลย และคิดว่าคงไม่ชอบด้วย เลยวางแผนจะเดินอย่างเดียว แต่ต้องการลู่วิ่งที่ดี ที่จะอยู่กับผมไปอีกนาน”

ผมแนะนำให้เขาลองโปรแกรมเดินแบบนี้:

• จันทร์/พุธ/ศุกร์: เดินเร็วบนความชัน (เริ่มจาก 5% ค่อยๆ เพิ่มเป็น 10-12%)
• อังคาร/พฤหัสบดี: เดินแบบ HIIT (สลับเร็ว-ช้า)
• เสาร์: เดินยาว (45-60 นาที) ความเร็วปานกลาง
• อาทิตย์: พัก หรือเดินเบาๆ 20 นาที

3 เดือนผ่านไป เขาส่งข้อความมาหาผมพร้อมรูปก่อน-หลัง ที่แตกต่างกันราวฟ้ากับเหว:

“พี่หมิง ผมลดน้ำหนักไปได้ 7 กิโลแล้ว! แค่เดินบนลู่วิ่งทุกวัน + ปรับอาหารนิดหน่อย แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือ อาการปวดหลังหายไปเลย! แถมนอนหลับสบายขึ้นมาก ไม่ต้องอดนอนเหมือนเมื่อก่อน”

เขายังเล่าต่อว่า:

“ผลงานที่ออฟฟิศดีขึ้นด้วย เพราะหัวโล่งขึ้น คิดอะไรออกเร็วขึ้น มีสมาธิมากขึ้น เจ้านายถึงกับทักว่าช่วงนี้ผมทำงานได้ดีขึ้นมาก แถมยังไม่บ่นปวดหลังเหมือนเมื่อก่อน”

ที่ผมประทับใจมากคือ เขาบอกว่าการเดินบนลู่วิ่งกลายเป็นช่วงเวลาที่เขารอคอยทุกวัน:

“มันเหมือนเป็นช่วงเวลาที่ได้อยู่กับตัวเอง ได้คิด ได้ฟังพอดแคสต์ ได้ปล่อยความเครียดทั้งวันออกไป ผมรู้สึกว่าตัวเองมีความสุขมากขึ้น มีพลังงานมากขึ้น และที่แปลกที่สุดคือ มีความอดทนต่อความเครียดในที่ทำงานมากขึ้นด้วย”

ผมเชื่อว่า เรื่องราวแบบนี้เกิดขึ้นกับคนอีกมากมายที่เริ่มต้นเดินบนลู่วิ่งวันละ 30 นาที ไม่ใช่แค่เรื่องรูปร่างหรือน้ำหนัก แต่เป็นการเปลี่ยนแปลงคุณภาพชีวิตโดยรวมทั้งหมด

เดินบนลู่วิ่ง vs เดินข้างนอก ต่างกันยังไง?

“แต่ละแบบมีข้อดีข้อเสียต่างกัน แต่ถ้าต้องการผลลัพธ์ที่แน่นอน สม่ำเสมอ ไม่ขึ้นกับสภาพอากาศหรือสิ่งแวดล้อม การเดินบนลู่วิ่งเป็นตัวเลือกที่เหนือกว่า”

นี่เป็นประเด็นที่ผมเจอบ่อยมาก เวลาลูกค้าเข้ามาที่ร้านแล้วถามว่า “พี่หมิง เดินบนลู่วิ่งกับเดินในสวนต่างกันยังไง? จำเป็นต้องซื้อลู่วิ่งมั้ย เดินข้างนอกฟรีๆ ไม่ดีกว่าเหรอ?”

คำถามนี้ทำให้ผมนึกถึงตัวเองสมัยก่อน ก่อนที่จะหันมาทำธุรกิจลู่วิ่ง ผมเองก็คิดแบบเดียวกัน ทำไมต้องเสียเงินซื้อลู่วิ่งด้วย ในเมื่อเราสามารถเดินในสวนสาธารณะได้ฟรีๆ?

แต่มีอยู่วันหนึ่ง ผมวางแผนจะไปวิ่งที่สวนลุมพินี แต่ฝนตกหนักมาก เลยต้องยกเลิก อีกวันอากาศร้อนจัด ออกไปวิ่งแค่ 10 นาทีก็แทบจะหมดแรง อีกวันก็กลับบ้านดึก ไม่กล้าออกไปวิ่งในสวนเพราะกลัวไม่ปลอดภัย

นั่นเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำให้ผมเริ่มคิดว่า การมีลู่วิ่งที่บ้านอาจเป็นทางออกที่ดีกว่า และหลังจากที่ได้ลองใช้ และได้ฟังประสบการณ์จากลูกค้ามากมาย ผมสรุปได้ว่า ทั้งสองแบบมีข้อดีข้อเสียต่างกัน

เดินบนลู่วิ่งปลอดภัยกว่าไหม? ไม่ต้องเสี่ยงอากาศ

“เดินบนลู่วิ่งปลอดภัยกว่าแน่นอน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องสภาพอากาศ มลพิษ อุบัติเหตุ หรือความปลอดภัยยามค่ำคืน แต่ต้องยอมรับว่าบางคนอาจรู้สึกเบื่อได้ง่ายกว่า”

เมื่อปีที่แล้ว มีลูกค้าผู้หญิงคนหนึ่งมาที่ร้านผมพร้อมกับรอยฟกช้ำที่ขา เธอเล่าว่าเธอไปเดินออกกำลังกายในสวนสาธารณะ แต่สะดุดหินล้ม เข่าถลอก ข้อเท้าแพลง เดินไม่ได้เป็นอาทิตย์ นั่นเป็นจุดที่ทำให้เธอตัดสินใจซื้อลู่วิ่ง

“พี่หมิง ฉันรู้แล้วว่าการเดินข้างนอกมันมีความเสี่ยงเยอะกว่าที่คิด ไม่ใช่แค่สะดุดล้ม แต่ยังมีเรื่องสภาพอากาศ มลพิษ และความปลอดภัยอีก”

นี่เป็นประเด็นสำคัญมาก โดยเฉพาะในเมืองไทยที่มีปัญหาฝุ่น PM 2.5 ฝนตกหนัก น้ำท่วมขัง ความร้อน และบางครั้งก็ไม่ปลอดภัยสำหรับการเดินออกกำลังกายตอนค่ำๆ โดยเฉพาะผู้หญิง

ลูกค้าอีกรายเป็นคุณหมอที่ทำงานเข้าเวรดึก เขาเล่าว่า:

“ผมอยากออกกำลังกาย แต่เวลาว่างของผมคือช่วงเที่ยงคืนถึงตี 1 ซึ่งออกไปเดินข้างนอกไม่ได้แน่ๆ การมีลู่วิ่งที่บ้านช่วยผมมาก ตอนนี้ผมเดินเกือบทุกวัน จากที่แทบไม่ได้ออกกำลังกายเลย”

นอกจากนี้ มีประเด็นเรื่องความสม่ำเสมอด้วย เพื่อนผมคนหนึ่งตั้งใจจะเดินในสวนทุกเช้า แต่ทำได้แค่ 3 วันแรก เพราะวันที่ 4 ฝนตก วันที่ 5 ตื่นสาย วันที่ 6 ไม่สบาย… และสุดท้ายก็เลิกไป

แต่อีกคนที่ซื้อลู่วิ่งไปตั้งที่บ้าน สามารถเดินได้ทุกวัน ไม่ว่าจะฝนตก แดดร้อน หรือดึกแค่ไหน

อีกเรื่องที่หลายคนไม่รู้คือ การเดินบนลู่วิ่งที่มีระบบกันกระแทกที่ดี จะช่วยลดแรงกระแทกต่อข้อเท้า เข่า และสะโพกได้ถึง 30-40% เมื่อเทียบกับการเดินบนพื้นคอนกรีตหรือพื้นแข็ง ซึ่งสำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุหรือคนที่มีปัญหาข้อเข่า

ผมมีลูกค้าอายุ 70 ปี ที่บอกว่าเมื่อก่อนเดินในสวนแล้วมักปวดเข่า แต่พอมาเดินบนลู่วิ่งที่บ้านกลับไม่มีอาการปวดเลย

แต่ต้องยอมรับว่า การเดินบนลู่วิ่งมีข้อเสียเรื่องความเบื่อหน่าย เพราะวิวไม่เปลี่ยน ไม่ได้เจอคนหรือสัตว์เลี้ยงน่ารักๆ ระหว่างทาง

ผมเลยแนะนำให้ลูกค้าลองทำแบบนี้:

• ดูซีรีส์หรือรายการโปรดระหว่างเดิน
• ฟังพอดแคสต์หรือหนังสือเสียง
• เดินพร้อมกับเพื่อนหรือคนในครอบครัว (ตั้งลู่วิ่ง 2 เครื่องข้างกัน)
• ตั้งเป้าหมายและท้าทายตัวเอง เช่น เดินให้ได้ระยะทางเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์

เดินข้างนอกได้วิว แต่เหนื่อยใจถ้าเจอฝน

“ใช่ว่าเดินข้างนอกจะไม่ดี มันมีเสน่ห์และความสนุกในแบบของมันเอง แต่ถ้าจะให้ดีที่สุด ควรมีทั้งสองทางเลือกไว้สลับกัน”

ผมเองก็ยังชอบออกไปวิ่งข้างนอกอยู่ โดยเฉพาะตอนอากาศดีๆ ผมชอบความรู้สึกของลมพัดผ่านใบหน้า การได้เห็นวิวทิวทัศน์เปลี่ยนไปเรื่อยๆ และโอกาสที่จะได้ทักทายเพื่อนนักวิ่งคนอื่นๆ

แต่เรื่องจริงที่ต้องยอมรับคือ ในเมืองไทย โอกาสที่จะเจอสภาพอากาศดีๆ มีน้อยมาก ส่วนใหญ่มักจะร้อนอบอ้าว หรือไม่ก็ฝนตก อีกทั้งปัญหาฝุ่น PM 2.5 ที่หนักขึ้นทุกปี

เพื่อนผมคนหนึ่งที่เป็นนักวิ่ง Ultra-marathon เขาบอกว่า:

“กูชอบวิ่งข้างนอกนะ แต่ช่วงที่ฝุ่นหนักๆ กูยอมเสียเงินซื้อลู่วิ่งดีกว่า ออกไปสูดฝุ่นแล้วเป็นโรคปอด ไม่คุ้มเลย”

นอกจากนี้ อีกข้อดีของการเดินข้างนอกคือการได้รับวิตามินดีจากแสงแดด (ถ้าไม่ร้อนเกินไป) และความรู้สึกเชื่อมโยงกับธรรมชาติ ซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพจิตใจ

ลูกค้าผมหลายคนใช้วิธีสลับกัน เช่น วันธรรมดาเดินบนลู่วิ่งที่บ้านเพราะไม่มีเวลา แต่วันหยุดออกไปเดินในสวนหรือวิ่งในสนามกีฬา

“พี่หมิง ผมว่านี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดนะ ได้ทั้งความสม่ำเสมอจากการมีลู่วิ่งที่บ้าน และได้ความสนุก ไม่เบื่อจากการไปเดินข้างนอกบางวัน”

สิ่งสำคัญที่สุดคือการทำให้ได้ต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเดินที่ไหนก็ตาม เพราะประโยชน์ของการเดินจะเกิดขึ้นเมื่อทำได้สม่ำเสมอเท่านั้น

สรุป: เดินเร็ววันละ 30 นาที เผาผลาญได้จริง เหมาะกับทุกคนที่อยากเริ่มต้น

“เดินเร็ววันละ 30 นาทีเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนทั่วไป เพราะทำได้จริง ได้ผลจริง และปลอดภัย แค่เริ่มต้นเท่านั้น ชีวิตคุณจะเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นแน่นอน”

หลังจากที่เราได้พูดคุยกันมายาวนานเกี่ยวกับเรื่องการเดินเร็ววันละ 30 นาที ผมอยากสรุปให้เข้าใจง่ายๆ ว่า มันคุ้มค่าที่จะลองทำมั้ย?

คำตอบคือ คุ้มยิ่งกว่าคุ้ม!

ผมเองผ่านทั้งชีวิตนักวิ่งมาราธอน และชีวิตคนธรรมดาที่เดินเพื่อสุขภาพ ผมกล้าพูดได้เลยว่า การเดินเร็ววันละ 30 นาทีเป็นการออกกำลังกายที่ “เข้าถึงได้” มากที่สุด ได้ผลจริง และเหมาะกับทุกคน

ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ สภาพร่างกายเป็นอย่างไร เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือไม่ การเดินเร็วเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด

ผมเคยแนะนำให้คุณแม่ของผมเองลองเดินเร็ววันละ 30 นาที หลังจากที่แกได้รับการวินิจฉัยว่ามีภาวะก่อนเบาหวาน แกไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลยในชีวิต แต่ผมซื้อลู่วิ่ง A1 ไปให้แกที่บ้าน

แรกๆ แกบ่นใหญ่ “แหม หมิง แม่แก่แล้ว จะให้มาเดินทำไม เหนื่อย…”

แต่ผมค่อยๆ ชักชวน ให้ลองเริ่มจากวันละ 10 นาที ความเร็วแค่ 4 กม./ชม. แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น

3 เดือนผ่านไป คุณแม่ผมสามารถเดินได้วันละ 45 นาที ที่ความเร็ว 5.5 กม./ชม. และที่สำคัญคือ ค่าน้ำตาลในเลือดลดลงมาอยู่ในเกณฑ์ปกติ!

“แม่รู้สึกวิเศษมาก ขอบใจลูกนะที่ยืนยันให้แม่ลองเดิน ตอนนี้ถ้าวันไหนไม่ได้เดิน แม่จะรู้สึกหงุดหงิด เหมือนขาดอะไรไปอย่างหนึ่ง”

นั่นแหละคือพลังของการเดิน 30 นาที มันไม่ใช่แค่เรื่องการลดน้ำหนักหรือสุขภาพกาย แต่มันยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิตใจ ทำให้คุณรู้สึกดีกับตัวเอง และมีพลังที่จะทำอย่างอื่นในชีวิตด้วย

เดินให้ถูกวิธี = เผาผลาญได้ทุกวันโดยไม่ต้องวิ่ง

“ถ้าเดินถูกวิธี ตั้งความชันให้เหมาะสม และทำอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องวิ่งเลยสักก้าว”

ผมเคยมีลูกค้าที่เป็นนักวิ่งมาก่อน แต่มีปัญหาเข่าเสื่อม หมอสั่งให้หยุดวิ่ง เขาเข้ามาในร้านด้วยความผิดหวัง คิดว่าชีวิตการออกกำลังกายของเขาจบแล้ว

“ผมจะทำยังไงดีล่ะพี่หมิง? ถ้าไม่วิ่ง ผมจะลดน้ำหนักได้ยังไง จะคงความฟิตได้ยังไง?”

ผมแนะนำให้เขาเปลี่ยนมาเดินเร็วบนลู่วิ่งที่มีความชัน และลองทำ HIIT Walking แทน

“เชื่อผมเถอะ ถ้าคุณเดินที่ความเร็ว 6-7 กม./ชม. บนความชัน 10% คุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าวิ่งที่ความเร็ว 10 กม./ชม. บนพื้นราบซะอีก แต่แรงกระแทกต่อเข่าน้อยกว่ามาก”

เขาไม่ค่อยเชื่อนัก แต่ก็ยอมลองดู

หนึ่งเดือนผ่านไป เขาส่งข้อความมาพร้อมรูปที่ชั่งน้ำหนัก:

“พี่หมิง! ผมลดไปได้ 3 กิโลแล้ว! แค่เดินเร็วบนความชันวันละ 40 นาที อาการเข่าก็ไม่เจ็บแล้ว รู้สึกฟิตขึ้นด้วย ที่เจ๋งที่สุดคือผมทำแบบนี้ได้ทุกวัน ไม่ต้องพักฟื้นเหมือนตอนวิ่ง”

นี่เป็นประเด็นสำคัญมาก! การวิ่งต้องการวันพักฟื้น คุณไม่สามารถวิ่งหนักทุกวันได้ แต่การเดินเร็วคุณสามารถทำได้ทุกวัน 30-45 นาที ซึ่งในระยะยาว จะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการวิ่งหนัก 2-3 วันต่อสัปดาห์เสียอีก

ลูกค้าอีกรายเป็นผู้หญิงอายุ 40 ปี ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ไม่ชอบวิ่ง เธอลองทำตามคำแนะนำของผม:

• เดินเร็ววันละ 30-45 นาที
• ปรับความชันระหว่าง 5-12%
• สลับระหว่างการเดินความเร็วคงที่และแบบ HIIT
• ใช้รองเท้าที่กระชับและมีการรองรับอุ้งเท้าที่ดี

ผลลัพธ์คือ เธอลดน้ำหนักได้ 10 กิโลใน 4 เดือน โดยไม่ได้วิ่งเลยสักครั้ง!

“พี่หมิง ฉันไม่เคยคิดว่าแค่เดินจะช่วยได้ขนาดนี้ ที่สำคัญคือฉันชอบมันจริงๆ ไม่รู้สึกทรมานเหมือนตอนวิ่ง ทำให้ฉันทำได้ต่อเนื่องไม่มีข้ออ้าง”

ลู่วิ่งที่ใช่ช่วยให้คุณ “เดินได้ทุกวัน” ไม่เบื่อ ไม่บาดเจ็บ

“ลู่วิ่งไม่ใช่แค่เครื่องออกกำลังกาย แต่เป็นเพื่อนคู่ใจที่จะอยู่กับคุณไปอีกนาน เลือกให้เหมาะกับเป้าหมายและความถี่ในการใช้งาน คุณจะไม่ผิดหวัง”

ผมขายลู่วิ่งมานานหลายปี แต่สิ่งที่ทำให้ผมภูมิใจที่สุดไม่ใช่ยอดขาย แต่เป็นเรื่องราวของลูกค้าที่ชีวิตเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นหลังจากมีลู่วิ่งที่บ้าน

อย่างคุณลุงท่านหนึ่ง อายุ 68 ปี เพิ่งเกษียณ ซื้อลู่วิ่ง A1 ไปตั้งที่บ้าน เพราะกลัวว่าหากไม่ออกกำลังกาย สุขภาพจะทรุดลงอย่างรวดเร็ว

หนึ่งปีผ่านไป ท่านส่งรูปมาให้ผมดู พร้อมข้อความว่า:

“ขอบคุณมากนะหมิง ลู่วิ่งเครื่องนี้เปลี่ยนชีวิตลุงไปเลย ลุงเดินทุกวัน วันละ 45 นาที ตอนนี้สุขภาพดีขึ้นมาก น้ำตาลในเลือดลดลง ความดันก็ลด เพื่อนๆ วัยเดียวกันหลายคนเริ่มมีปัญหาสุขภาพแล้ว แต่ลุงยังแข็งแรงดี”

หรืออย่างคุณแม่ลูกอ่อนคนหนึ่ง ที่ซื้อลู่วิ่ง SONIC ไปไว้ที่บ้าน เพราะไม่มีเวลาออกไปออกกำลังกายข้างนอก

“พี่หมิง ลู่วิ่งนี้เป็นผู้ช่วยที่ดีมากเลยค่ะ หนูรอให้ลูกนอนแล้วค่อยเดินตอนกลางคืน บางวันก็เดินตอนลูกเล่นอยู่ข้างๆ ถ้าไม่มีลู่วิ่งที่บ้าน หนูคงไม่มีทางได้ออกกำลังกายเลย”

ผมเองก็มีลู่วิ่งที่บ้าน และยังใช้มันเป็นประจำ แม้จะเป็นนักวิ่งมาราธอนที่ชอบวิ่งข้างนอกก็ตาม เพราะมันให้ความสม่ำเสมอที่การวิ่งข้างนอกไม่สามารถให้ได้

สุดท้ายนี้ ผมอยากฝากข้อคิดไว้ว่า:

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดไม่ใช่แบบที่หนักหน่วงที่สุด หรือเผาผลาญมากที่สุด แต่เป็นแบบที่คุณทำได้อย่างสม่ำเสมอที่สุดต่างหาก

และการเดินเร็ววันละ 30 นาที เป็นการออกกำลังกายที่สมดุลที่สุด ระหว่างความง่าย ความปลอดภัย และประสิทธิภาพ เหมาะสำหรับทุกคน ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ สภาพร่างกายเป็นอย่างไร

เริ่มต้นวันนี้ แล้วคุณจะไม่เสียใจอย่างแน่นอน!

FAQ: คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการเดินเร็ววันละ 30 นาที

1. เดินเร็ววันละ 30 นาทีจะช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่?

ได้จริงครับ จากประสบการณ์ผมเองและลูกค้าหลายร้อยคน การเดินเร็ววันละ 30 นาทีสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ประมาณ 1-3 กิโลต่อเดือน ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นในการเดินและการควบคุมอาหารร่วมด้วย

2. ความเร็วในการเดินควรเป็นเท่าไหร่จึงจะได้ผล?

ควรเดินที่ความเร็ว 5-7 กม./ชม. ซึ่งเร็วกว่าการเดินปกติ คุณควรรู้สึกว่าหัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจเร็วขึ้น แต่ยังสามารถพูดคุยได้เป็นประโยคสั้นๆ โดยไม่หอบ

3. เดินบนลู่วิ่งกับเดินข้างนอก อันไหนดีกว่ากัน?

ทั้งสองแบบมีข้อดีต่างกัน การเดินบนลู่วิ่งทำได้ทุกสภาพอากาศ ปลอดภัยกว่า และควบคุมความเข้มข้นได้ดีกว่า ส่วนการเดินข้างนอกสนุกกว่า ไม่เบื่อ และได้รับแสงแดด ทางที่ดีคือมีทั้งสองทางเลือกไว้

4. จะรู้ได้อย่างไรว่าเดินหนักพอที่จะเผาผลาญไขมันแล้ว?

สมัยก่อนผมใช้วิธีง่ายๆ คือ “ทดสอบการพูด” ถ้าคุณสามารถพูดเป็นประโยคเต็มๆ ได้โดยไม่ติดขัด แสดงว่ายังเดินช้าเกินไป แต่ถ้าพูดได้แค่คำสั้นๆ แล้วต้องหยุดหายใจ แสดงว่าเดินเร็วเกินไป จุดที่ดีคือพูดได้เป็นวลีสั้นๆ 3-4 คำ แล้วต้องหายใจ

เคยมีคนโทรมาถามผมว่าจะรู้ได้ยังไงว่าเดินเร็วพอหรือยัง ผมเลยตอบไปว่า “ถ้าเดินแล้วคุณยังสามารถร้องเพลงลูกทุ่งได้โดยไม่เหนื่อย แสดงว่ายังช้าไป ต้องเร่งอีก!”

5. การเดินวันละ 30 นาทีต่อเนื่องกันดีกว่า หรือแบ่งเป็น 3 ครั้งๆ ละ 10 นาทีดีกว่า?

จากงานวิจัยล่าสุดพบว่า ทั้งสองแบบให้ผลดีพอๆ กัน ผมเองชอบแนะนำให้ลูกค้าที่เพิ่งเริ่มต้นลองแบ่งเป็น 3 ครั้งก่อน เช่น เช้า 10 นาที เที่ยง 10 นาที เย็น 10 นาที เพราะง่ายกว่าสำหรับคนที่ร่างกายยังไม่แข็งแรง แต่ถ้าทำได้ การเดินต่อเนื่อง 30 นาทีอาจช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โซนเผาผลาญไขมันได้ลึกกว่า

ผมเคยมีลูกค้าที่เป็นพนักงานออฟฟิศ เธอไม่มีเวลา 30 นาทีติดกัน แต่สามารถแบ่งเดินช่วงพักเที่ยง 15 นาที และหลังเลิกงาน 15 นาที ผลปรากฏว่าหลังจาก 3 เดือน เธอก็ลดน้ำหนักได้ 4 กิโล

6. เดินช้าๆ นานๆ กับเดินเร็วๆ สั้นๆ แบบไหนดีกว่ากัน?

เรื่องนี้ผมเจอคำถามบ่อยมาก และคำตอบคือ…มันขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ! ถ้าต้องการเผาผลาญไขมันให้มาก เดินเร็ว 30-45 นาทีจะดีกว่า แต่ถ้าเน้นเรื่องความทนทานและสุขภาพหัวใจระยะยาว เดินช้าแต่นาน 60-90 นาทีก็มีประโยชน์

ตอนผมเตรียมตัวแข่งมาราธอน มีช่วงที่หมอสั่งให้งดวิ่งหนักเพราะปัญหาเข่า ผมเลยเปลี่ยนมาเดินช้าๆ แต่นานถึง 90 นาทีบนลู่วิ่ง ผลคือความทนทานของผมไม่ได้ลดลงเลย พอกลับไปวิ่งอีกครั้ง ผมยังสามารถวิ่งได้ระยะไกลเหมือนเดิม

7. คนที่มีปัญหาเข่าเสื่อม เดินเร็ววันละ 30 นาทีได้หรือไม่?

ได้ครับ แต่ต้องเลือกพื้นผิวที่เหมาะสม ลู่วิ่งที่มีระบบกันกระแทกที่ดีจะช่วยลดแรงกระแทกต่อข้อเข่าได้มาก หรือถ้าจะเดินข้างนอก ควรเลือกพื้นดิน พื้นหญ้า หรือพื้นยางที่นุ่ม หลีกเลี่ยงพื้นคอนกรีตหรือพื้นแข็งๆ

ผมมีคุณลุงอายุ 72 ปี ที่มีอาการเข่าเสื่อมค่อนข้างมาก หมอบอกว่าอย่าวิ่งเด็ดขาด แต่คุณลุงก็ยังสามารถเดินเร็วบนลู่วิ่ง A3 ได้วันละ 40 นาที โดยไม่มีอาการปวด เพราะลู่มีระบบกันกระแทก และคุณลุงใส่รองเท้าที่เหมาะสม

“หมิง ลุงนึกว่าชีวิตจะอยู่กับยาแก้ปวดไปตลอด แต่พอได้เดินบนลู่วิ่งทุกวัน อาการปวดเข่ากลับดีขึ้น แถมน้ำหนักก็ลด ความดันก็ลด โอ้โห มันเห็นผลจริงๆ นะเนี่ย”

8. ควรเดินก่อนหรือหลังอาหาร?

อันนี้ผมมีคำตอบชัดเจนเลย – ถ้าเป้าหมายคือการลดไขมัน แนะนำให้เดินก่อนอาหารเช้า หรือไม่ก็รอประมาณ 2-3 ชั่วโมงหลังมื้ออาหาร เพราะในช่วงที่ร่างกายกำลัง “หิว” ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันสะสมมาใช้

แต่ถ้าคุณเป็นคนที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดต่ำ หรือมีโรคประจำตัวบางอย่าง ควรปรึกษาแพทย์ก่อน และอาจจำเป็นต้องทานอาหารว่างเล็กๆ ก่อนเดิน

ผมเคยลองทั้งสองแบบ และพบว่าเดินตอนท้องว่างตอนเช้าเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าจริงๆ แถมตลอดวันนั้น ผมยังรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นด้วย

9. ถ้าเดินแล้วรู้สึกปวดน่อง ปวดข้อเท้า หรือหัวเข่า ควรทำอย่างไร?

นี่เป็นคำถามที่สำคัญมาก การปวดเล็กน้อยอาจเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ถ้าปวดมากหรือปวดต่อเนื่อง ต้องหยุดและตรวจสอบว่าเกิดจากอะไร

สาเหตุที่พบบ่อยคือ:

• รองเท้าไม่เหมาะสม (อายุการใช้งานมากกว่า 6 เดือน หรือไม่รองรับอุ้งเท้า)
• เทคนิคการเดินไม่ถูกต้อง (เช่น ก้าวยาวเกินไป หรือลงน้ำหนักที่ส้นเท้ามากเกินไป)
• เริ่มต้นหนักเกินไป (เพิ่มระยะทางหรือความเร็วเร็วเกินไป)

ผมเคยมีลูกค้าคนหนึ่งโทรมาบ่นว่าเดินบนลู่วิ่งแล้วปวดน่องมาก ผมเลยนัดให้เขามาที่ร้าน พอดูการเดินของเขา พบว่าเขาเดินด้วยปลายเท้าตลอดเวลา ไม่ได้ลงส้นเท้าเลย ผมแนะนำให้ปรับการเดินใหม่ ปัญหาก็หายไป

10. จะเริ่มต้นเดินเร็ววันละ 30 นาทีอย่างปลอดภัยได้อย่างไร?

สำหรับผู้เริ่มต้น ผมแนะนำให้ทำแบบนี้:

สัปดาห์ที่ 1: เดินช้าๆ 15 นาทีต่อวัน ความเร็วประมาณ 4-5 กม./ชม. สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มเป็น 20 นาที เพิ่มความเร็วเล็กน้อยเป็น 5-5.5 กม./ชม. สัปดาห์ที่ 3: เพิ่มเป็น 25 นาที ความเร็วเท่าเดิม สัปดาห์ที่ 4: เพิ่มเป็น 30 นาที ความเร็ว 5.5-6 กม./ชม.

จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น เช่น เพิ่มความเร็ว เพิ่มความชัน หรือลองทำแบบ HIIT

เคยมีคุณป้าอายุ 65 ปี ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน แต่พอทำตามแผนนี้ ตอนนี้เธอสามารถเดินได้ 45 นาทีต่อวัน ที่ความเร็ว 6 กม./ชม. และรู้สึกสบายมาก

“หมิง ป้านึกว่าจะทำไม่ได้ แต่พอค่อยๆ เพิ่ม มันก็ไม่ยากเลย ตอนนี้ถ้าวันไหนไม่ได้เดิน จะรู้สึกหงุดหงิดเลยนะ”

การเริ่มต้นช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น เป็นกุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณสามารถเดินเร็ววันละ 30 นาทีได้อย่างยั่งยืน และปลอดภัยสำหรับทุกวัย

ที่สำคัญที่สุด คือต้องสนุกกับมัน! หาเพลงหรือพอดแคสต์ที่คุณชอบฟังระหว่างเดิน หรือชวนเพื่อนมาเดินด้วยกัน เพื่อให้มันกลายเป็นกิจวัตรที่น่าตื่นเต้น ไม่ใช่ภาระที่น่าเบื่อ

การเดินเร็ววันละ 30 นาทีอาจเป็นการตัดสินใจที่ดีที่สุดที่คุณทำเพื่อสุขภาพของตัวเอง และผมเชื่อว่าทุกคนสามารถทำได้ ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ หรือมีสภาพร่างกายแบบไหน!