เดินเยอะเกินไป ข้อดีหรือข้อพัง? ข้อควรรู้ที่หลายคนมองข้าม

“เดินมากไม่ได้ทำร้ายข้อ แต่เดินผิดวิธีต่างหากที่ทำลายข้อเข่าคุณ”

สวัสดีครับทุกคน หมิงเองนะครับ วันนี้จะมาเล่าเรื่องที่หลายคนสงสัยกัน เรื่องการเดินเยอะเกินไปว่ามันทำให้ข้อพังจริงไหม? ผมเองก็เป็นนักวิ่งมาราธอนมาหลายปีแล้ว เคยลองผิดลองถูกเรื่องการวิ่งมาเยอะมาก เพราะเคยบาดเจ็บจากการวิ่งมาแล้วจริงๆ

เมื่อต้นปีนี้ผมเพิ่งไปวิ่ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 มา และผ่านมาได้ด้วยดี แต่บอกตามตรงเลยนะครับว่า การเตรียมตัวสำหรับงานนี้ผมเดินซ้อมวันละเป็นหมื่นก้าวเลยทีเดียว แล้วมันเยอะเกินไปไหม? มันจะทำให้ข้อเข่าพังไหม? คำตอบคือ “มันขึ้นอยู่กับวิธีการเดินของคุณมากกว่า”

บางคนเดินวันละ 20,000 ก้าวแต่ไม่มีปัญหาอะไรเลย ในขณะที่บางคนเดินแค่ 5,000 ก้าวก็เริ่มปวดเข่าแล้ว มันเกิดจากอะไรกันแน่? เรามาหาคำตอบไปพร้อมกันเลยดีกว่า

เดินเยอะเกินไปทำให้ข้อเสื่อมจริงไหม?

“ไม่จริงครับ การเดินโดยทั่วไปไม่ได้ทำให้ข้อเสื่อม แต่กลับช่วยให้ข้อแข็งแรงขึ้น แต่ต้องเดินให้ถูกวิธี”

ผมเคยคุยกับคนไข้ข้อเข่าเสื่อมหลายคนที่มาซื้อลู่วิ่งเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกาย พวกเขามักจะถามผมว่า “พี่หมิง ถ้าผมเดินวันละ 10,000 ก้าว จะทำให้เข่าเสื่อมเร็วขึ้นไหม?”

จริงๆ แล้ว ตามหลักการทางการแพทย์ที่ผมได้อ่านมา การเดินเป็นการออกกำลังกายที่นุ่มนวลที่สุดรูปแบบหนึ่ง แรงกระแทกน้อย ช่วยให้ข้อต่อได้เคลื่อนไหวและหล่อลื่นด้วยน้ำไขข้อ ร่างกายเราถูกออกแบบมาให้เดินได้ระยะทางไกลๆ แต่ที่คนมักจะเข้าใจผิดคือ พอเดินแล้วปวดเข่า เลยคิดว่าการเดินทำให้ข้อเสื่อม ทั้งที่จริงๆ แล้ว อาจเป็นเพราะวิธีการเดินหรือสภาพร่างกายของคุณไม่พร้อมต่างหาก

เดินวันละหมื่นก้าวถือว่าเยอะเกินไปหรือเปล่า?

“หมื่นก้าวต่อวันไม่ได้เยอะเกินไป ถ้าคุณค่อยๆ เพิ่มและร่างกายปรับตัวได้ทัน”

เมื่อปี 2022 ผมอ่านงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยหนึ่งในอเมริกา พวกเขาศึกษาคนที่เดินวันละหมื่นก้าวต่อเนื่องเป็นเวลา 5 ปี ผลปรากฏว่าไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างการเดินในปริมาณนี้กับอาการข้อเข่าเสื่อมเลย ผมเองก็เคยเป็นคนที่ชอบท้าทายตัวเองด้วยการเดินให้ได้วันละ 15,000 ก้าว ช่วงแรกๆ ก็มีปวดเข่าบ้าง แต่พอร่างกายปรับตัวได้ ปัญหาก็หายไป กุญแจสำคัญคือ คุณต้องไม่เพิ่มปริมาณการเดินแบบฮวบฮาบ ถ้าปกติคุณเดินวันละ 3,000 ก้าว แล้วอยู่ๆ คุณไปเดิน 10,000 ก้าวเลย แน่นอนว่าร่างกายคุณต้องช็อค และอาจจะเจ็บได้ ผมแนะนำให้เพิ่มทีละ 1,000-2,000 ก้าวต่อสัปดาห์ แล้วให้ร่างกายคุณปรับตัว ค่อยๆ เพิ่ม ไม่ต้องรีบ

ข้อเสื่อมจากการเดินเกิดขึ้นได้ยังไง?

“ข้อเสื่อมจากการเดินมักเกิดจากสามปัจจัยหลัก: เดินผิดท่า, สภาพพื้น, และร่างกายไม่พร้อม” จำได้ไหม ตอนเราเป็นเด็ก เราวิ่งเล่นทั้งวันแทบไม่มีใครบอกว่าปวดเข่า แต่พอเราอายุมากขึ้น อยู่ๆ ก็เดินแค่นิดเดียวแล้วปวดเข่า ทำไมล่ะ?

คุณหมอออร์โธปิดิกส์ได้กล่าวว่า ข้อเสื่อมจากการเดินมักเกิดจาก:

1. เดินผิดท่า – เช่น เดินลงน้ำหนักที่ส้นเท้ามากเกินไป หรือเดินหันเท้าออกมากเกินไป
2. น้ำหนักตัวมากเกินไป – แรงกระแทกที่เข่าต้องรับจะเพิ่มขึ้นตามน้ำหนักตัว
3. กล้ามเนื้อรอบข้อเข่าอ่อนแอ – ทำให้ข้อต้องรับน้ำหนักมากเกินไป
4. พื้นที่เดินแข็งเกินไป – เช่น พื้นคอนกรีต ที่ดูดซับแรงกระแทกได้น้อย

ทำไมบางคนเดินเยอะแล้วข้อยังดี แต่บางคนเจ็บเข่า?

“พันธุกรรม, น้ำหนักตัว, เทคนิคการเดิน และการเตรียมร่างกาย คือคำตอบว่าทำไมบางคนเดินเยอะแล้วไม่เป็นอะไร”

มันเกิดจากหลายปัจจัยมากๆ:

1. พันธุกรรม – บางคนก็มีโครงสร้างกระดูกและข้อต่อที่แข็งแรงมาตั้งแต่เกิด
2. น้ำหนักตัว – คนที่น้ำหนักน้อยกว่า แรงกระแทกต่อเข่าก็น้อยกว่า
3. เทคนิคการเดิน – บางคนมีเทคนิคการเดินที่กระจายน้ำหนักได้ดีกว่า
4. การเตรียมร่างกาย – คนที่ฝึกกล้ามเนื้อรอบเข่า จะช่วยให้ข้อต่อรับน้ำหนักได้ดีขึ้น
5. ประวัติการบาดเจ็บ – คนที่เคยมีอาการบาดเจ็บที่เข่ามาก่อน มักจะมีความเสี่ยงสูงกว่า

ผมว่าปัจจัยสำคัญที่สุดคือการเตรียมร่างกายให้พร้อม และเทคนิคการเดิน ซึ่งเป็นสิ่งที่เราควบคุมได้ ส่วนพันธุกรรมเราคงเปลี่ยนไม่ได้ ตอนผมซ้อมวิ่งมาราธอน ผมไม่ได้แค่วิ่งอย่างเดียว แต่ผมยังฝึกกล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัวด้วย นั่นทำให้ผมสามารถวิ่งระยะไกลโดยไม่บาดเจ็บ

เดินเยอะเกินไปแค่ไหนถึงจะเริ่มเสี่ยงข้อเสื่อม?

“มันไม่ได้อยู่ที่จำนวนก้าว แต่อยู่ที่ร่างกายของคุณส่งสัญญาณว่า ‘พอแล้ว’ ตอนไหนต่างหาก”

ในทางการแพทย์ การเดินถือเป็นการออกกำลังกายแบบ Low-impact ที่ช่วยให้ข้อเข่าได้รับการเคลื่อนไหวและการหล่อลื่นอย่างเหมาะสม แต่หากร่างกายยังไม่พร้อม โดยเฉพาะกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าไม่แข็งแรงพอ หรือมีน้ำหนักตัวมาก การเดินในปริมาณมากโดยไม่ค่อยๆ ปรับระดับ อาจทำให้เกิดแรงกดต่อข้อเข่ามากเกินไป

หากมีอาการปวดหรืออักเสบหลังการเดิน โดยเฉพาะอาการที่ยังคงอยู่หลายชั่วโมงหลังหยุดเดิน หรือต้องพึ่งพายาแก้ปวดเพื่อออกกำลังกายต่อ นั่นคือสัญญาณว่า “ร่างกายกำลังส่งเสียงเตือน” ว่าคุณอาจเดินมากเกินไปในช่วงเวลานั้น สิ่งสำคัญคือ ต้องเรียนรู้ที่จะ ฟังร่างกาย และไม่ฝืนทำตามเป้าหมายเชิงตัวเลข เช่น 10,000 หรือ 15,000 ก้าว หากร่างกายยังไม่พร้อม

คำแนะนำที่เหมาะสมคือ:

• หากคุณเริ่มรู้สึกปวดเข่า ให้ ลดจำนวนก้าวลง 20–30% แล้วดูว่ามีอาการดีขึ้นหรือไม่
• หยุดพักหรือสลับไปทำกิจกรรมแบบ low-impact อื่น เช่น ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ
• ค่อยๆ เพิ่มจำนวนก้าวทีละน้อย (เช่น เพิ่มไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์) เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว

การเดินเพื่อสุขภาพควรเป็นเรื่องของความยั่งยืน ไม่ใช่ความเร่งรีบ และที่สำคัญคือ อย่ามองข้ามสัญญาณเตือนจากร่างกาย

เดินวันละกี่ก้าวถึงจะพอดีต่อข้อเข่า?

“ไม่มีเลขมาตรฐาน แต่สำหรับคนทั่วไป 7,000–10,000 ก้าวถือเป็นเป้าหมายที่ดี ถ้าร่างกายพร้อมและค่อยๆ ปรับตัว”

จำนวนก้าวที่เหมาะสมต่อข้อเข่าไม่สามารถกำหนดได้ตายตัว เพราะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น น้ำหนักตัว, ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า, อายุ, ประวัติการบาดเจ็บ และพื้นผิวที่เดิน

แนวทางที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำคือ:

• เริ่มจากปริมาณที่ร่างกายทำได้โดยไม่มีอาการปวด เช่น 3,000–5,000 ก้าว
• ค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละ 10% ต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อมีเวลาปรับตัว
• หากมีอาการปวดหรือตึงหลังเดิน ควรลดจำนวนก้าวลงชั่วคราวหรือสลับกับกิจกรรมอื่นที่ลงแรงน้อยกว่า เช่น ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ

ตัวอย่างที่มักพบคือ บางคนเริ่มเดินวันละ 10,000–15,000 ก้าวทันทีทั้งที่ร่างกายยังไม่คุ้นชินกับการเคลื่อนไหวมากขนาดนั้น ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป (Overuse Injuries) เช่น ปวดเข่าหรือข้อเท้า สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของตนเอง หากมีอาการเตือน เช่น ปวดบริเวณข้อหลังเดิน หรือตื่นมารู้สึกตึงผิดปกติ นั่นแปลว่าอาจต้องลดระดับการเดินชั่วคราว การเดินอย่างมีประสิทธิภาพไม่ใช่การเร่งให้ถึงจำนวนก้าวใดก้าวหนึ่งในทันที แต่เป็นการค่อยๆ สร้างพื้นฐานความแข็งแรงอย่างยั่งยืน

สัญญาณเตือนว่าคุณกำลังเดินเยอะเกินไปแล้ว

“เข่าปวดหลังเดิน ตื่นมาแล้วยังตึง หรือเข่าบวมผิดปกติ – สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณที่บอกว่าคุณควรหยุดพัก”

แม้ว่าการเดินจะเป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ แต่การเดินมากเกินไปโดยไม่ฟังร่างกายก็อาจนำไปสู่การบาดเจ็บสะสมได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในข้อเข่า ซึ่งเป็นข้อต่อหลักที่รับน้ำหนักทุกก้าวที่เดิน

สัญญาณเตือนที่ไม่ควรมองข้าม ได้แก่:

• ปวดเข่าหลังเดิน และอาการยังคงอยู่แม้จะพักไปสักระยะ
• มีอาการตึงหรือเจ็บเข่าในตอนเช้า โดยเฉพาะหลังวันก่อนหน้าเดินเยอะ
• รู้สึกเจ็บลึกภายในข้อ ไม่ใช่แค่ปวดกล้ามเนื้อภายนอก
• เข่าบวมหรือมีอาการร้อนร่วมด้วย
• ได้ยินเสียง “ลั่น” หรือ “ก๊อกแก๊ก” จากข้อเข่าร่วมกับความรู้สึกเจ็บ

อาการเหล่านี้อาจเป็นผลจากการใช้งานข้อเข่ามากเกินไป หรือที่เรียกว่า Overuse Injury ซึ่งสามารถสะสมจนกลายเป็นปัญหาระยะยาวได้ หากยังฝืนใช้ร่างกายต่อไปโดยไม่หยุดพัก

สิ่งที่ควรทำเมื่อพบสัญญาณเหล่านี้คือ:

• หยุดกิจกรรมทันที และให้ข้อได้พักอย่างน้อย 1–2 วัน
• ประคบเย็น บริเวณที่ปวดหรือบวม เพื่อลดอาการอักเสบ
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ และประเมินความรู้สึกหลังจากพัก
• หากอาการไม่ดีขึ้นภายในไม่กี่วัน ควร ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

การพักไม่ใช่ความล้มเหลว แต่เป็นส่วนสำคัญของการพัฒนาร่างกาย เพราะกล้ามเนื้อและข้อต่อต้องการเวลาในการฟื้นตัวหลังใช้งานอย่างต่อเนื่อง

เดินเยอะเกินไปแล้วเข่าเริ่มลั่น เสี่ยงหรือแค่เรื่องธรรมดา?

“เสียงลั่นในเข่าอาจไม่ใช่เรื่องน่ากังวล หากไม่มีอาการเจ็บร่วมด้วย แต่ถ้ามีความรู้สึกเจ็บ หรือปวดลึกๆ ร่วมกับเสียงลั่น นั่นอาจเป็นสัญญาณเตือนของปัญหาในข้อเข่า”

เสียง “ลั่น” หรือ “ก๊อกแก๊ก” ที่เกิดขึ้นจากข้อเข่าเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมาก โดยเฉพาะในคนที่เริ่มออกกำลังกายหรือเดินมากขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจาก:

• ฟองอากาศในน้ำไขข้อแตก (คล้ายเสียงเวลาหักนิ้ว)
• เส้นเอ็นหรือกล้ามเนื้อเลื่อนผ่านกระดูก แล้วเกิดเสียง
• การเคลื่อนไหวของข้อที่ยังไม่สมูท เช่น หลังจากนั่งนานๆ แล้วลุกเดิน

โดยทั่วไป เสียงเหล่านี้ ไม่ใช่อาการของโรค และมักไม่เป็นอันตราย หาก:

• ไม่มีอาการเจ็บหรือปวดร่วมด้วย
• ไม่มีอาการบวม หรืออักเสบ
• ไม่ส่งผลต่อการเคลื่อนไหว

แต่ถ้ามี อาการเจ็บ ปวดลึกในข้อ หรือลั่นบ่อยขึ้นผิดปกติ ร่วมด้วย อาจหมายถึง:

• ความเสื่อมของกระดูกอ่อนในข้อเข่า
• การเสียดสีภายในข้อ
• ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อรอบเข่า

ข้อควรรู้: การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), ด้านหลัง (Hamstrings), และสะโพก จะช่วยให้ข้อเข่าเสถียรและลดเสียงลั่นได้ในระยะยาว

 

กล้ามเนื้อไม่พร้อมแต่เดินเยอะเกินไป จะพาข้อพังไหม?

“ข้อเข่าไม่สามารถรองรับแรงกระแทกได้ด้วยตัวเอง แต่ต้องพึ่งพากล้ามเนื้อรอบข้อในการดูดซับแรง”

กล้ามเนื้อโดยเฉพาะกลุ่ม Quadriceps (ต้นขาด้านหน้า) และ Hamstrings (ต้นขาด้านหลัง) มีบทบาทสำคัญในการช่วยรองรับแรงกระแทกขณะเดินหรือวิ่ง เปรียบเสมือน โช้คอัพของรถยนต์ ที่ช่วยลดแรงสั่นสะเทือนจากพื้นถนน

หากกล้ามเนื้อเหล่านี้ ไม่แข็งแรงเพียงพอ แรงกระแทกจากการเดินหรือวิ่งจะถูกส่งตรงเข้าสู่ข้อเข่าโดยไม่มีการดูดซับ ทำให้เสี่ยงต่ออาการ เจ็บเข่าเรื้อรัง หรือข้ออักเสบในระยะยาว

ข้อแนะนำ:

• ฝึกกล้ามเนื้อขาอย่างสม่ำเสมอด้วยท่าง่ายๆ เช่น ลุกนั่งจากเก้าอี้ (Chair Squat), ยกขาในท่ายืน หรือ lying leg curl แบบ bodyweight
• หากมีเวลาจำกัด ควรเน้นฝึกอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ไม่ควรเริ่มต้นโปรแกรมเดินหรือวิ่งระยะไกลโดยไม่ผ่านการฝึกกล้ามเนื้อมาก่อน

การเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมจึงเป็น “หัวใจ” สำคัญของการป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อเข่าโดยเฉพาะในผู้ที่เดินหรือวิ่งในปริมาณมากเป็นประจำ

เดินเยอะเกินไปแต่ไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อข้อเข่า เสี่ยงยังไง?

“ข้อเข่าไม่สามารถรับภาระได้ลำพัง ต้องอาศัยกล้ามเนื้อรอบๆ ช่วยพยุงและดูดซับแรงกระแทก หากกล้ามเนื้ออ่อนแอ การเดินเยอะจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อข้อเข่า”

หลายคนที่เพิ่งเริ่มต้นเดินเพื่อสุขภาพ มักมองข้ามการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ช่วยพยุงข้อเข่าให้มั่นคง

ผลที่มักเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง:

• แรงกระแทกจากการเดินจะถ่ายเทไปยังข้อเข่าโดยตรง
• รูปแบบการเคลื่อนไหวของขาอาจไม่สมดุล เกิดแรงกดที่ผิดธรรมชาติ
• เมื่อกล้ามเนื้ออ่อนล้า ท่าเดินอาจเปลี่ยนโดยไม่รู้ตัว เพิ่มโอกาสบาดเจ็บ

การเสริมกล้ามเนื้อจึงไม่ใช่แค่ทางเลือก แต่คือ พื้นฐานที่ควรทำก่อนเพิ่มระยะเวลาและจำนวนก้าวในการเดิน

ท่าฝึกง่าย ๆ ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อพร้อม:

• ลุก–นั่งจากเก้าอี้: ฝึกกล้ามเนื้อต้นขา และฝึกการลงน้ำหนักอย่างมั่นคง
• ยืนขาเดียว: ช่วยเพิ่มสมดุล และเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อสะโพกและขา
• ท่า Wall Sit หรือ Bridge: เป็นการฝึกกล้ามเนื้อแบบคงท่า ที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสูง

แม้การฝึกกล้ามเนื้อจะไม่เพิ่ม “จำนวนก้าว” ได้ในทันที แต่เป็น การลงทุนระยะยาว ที่ช่วยให้เดินได้มากขึ้นในอนาคต โดยไม่เสี่ยงอาการบาดเจ็บหรือข้อเข่าเสื่อม

ต้องเสริมกล้ามเนื้อกลุ่มไหนควบคู่กับการเดิน?

“กล้ามเนื้อ Quadriceps, Hamstrings, Glutes และ Core เป็นด่านหน้าในการรับแรงกระแทกแทนข้อเข่า”

หากต้องการเดินหรือออกกำลังกายให้ปลอดภัยโดยไม่ทำร้ายข้อเข่า การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้คือกุญแจสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักตัวมาก หรือเริ่มมีอาการปวดเข่าเล็กน้อย

กล้ามเนื้อสำคัญที่ควรฝึก:

• Quadriceps (ต้นขาด้านหน้า): ช่วยลดแรงกดที่ข้อเข่า
• Hamstrings (ต้นขาด้านหลัง): ช่วยพยุงการเคลื่อนไหวของขาและข้อ
• Glutes (กล้ามเนื้อสะโพก): ช่วยสร้างเสถียรภาพของการเดิน

เดินเยอะเกินไปโดยไม่พัก ฟังดูขยัน แต่ร่างกายพังเงียบ ๆ

“การพักไม่ใช่ความขี้เกียจ แต่คือช่วงเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมและแข็งแรงขึ้น”

หลายคนคิดว่า “ยิ่งเดินเยอะ ยิ่งดี” จึงพยายามเดินทุกวันโดยไม่เว้นวันพักเลย แต่นั่นอาจเป็นการเร่งให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า Overtraining หรือ การฝึกมากเกินไปโดยไม่ให้เวลาร่างกายฟื้นตัว ผลกระทบจากการไม่พักเลย:

• กล้ามเนื้อไม่มีเวลาซ่อมแซมตัวเอง → ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าเรื้อรัง
• ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง → ร่างกายป่วยง่ายขึ้น
• ฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) พุ่งสูง → ส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญและอารมณ์
• เสี่ยงต่อการบาดเจ็บแบบสะสม (Overuse Injury) → เช่น ปวดเข่า ปวดข้อ หรือเอ็นอักเสบ

วิธีพักอย่างมีประสิทธิภาพ:

• วันพักไม่จำเป็นต้องหยุดนิ่ง → เปลี่ยนกิจกรรม เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน โยคะ หรือยืดกล้ามเนื้อ
• พักอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ → ให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมตัวเองเต็มที่
• สลับหนัก-เบา → เดินหนักวันหนึ่ง วันถัดไปเดินเบาลง หรือเน้นการฟื้นฟู

การพักคือ “การฝึกแบบเงียบๆ” ที่ให้ผลลัพธ์ดีที่สุดในระยะยาว การออกกำลังกายที่ดีไม่ใช่แค่เรื่อง “ปริมาณ” แต่ต้องมี “จังหวะ” ที่เหมาะสม ระหว่างการฝึกและการพัก เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและพัฒนาอย่างยั่งยืนครับ

เดินเยอะเกินไปแต่เดินผิดพื้น ทำให้ข้อพังเร็วขึ้นไหม?

“การเดินหรือวิ่งบนพื้นแข็งด้วยรองเท้าที่ไม่มีระบบกันกระแทก เหมือนนั่งรถบรรทุกที่ไม่มีโช้คบนถนนขรุขระ – แรงกระแทกทั้งหมดไปลงที่ข้อเข่า”

นี่คือสาเหตุที่หลายคนรู้สึกปวดเข่า แม้จะเดินไม่เยอะนัก เพราะปัจจัยหลักมาจาก 2 สิ่ง:

• พื้นผิวแข็งเกินไป เช่น พื้นซีเมนต์ กระเบื้อง หรือคอนกรีต ที่ไม่ดูดซับแรงกระแทก
• รองเท้าไม่มีระบบรองรับแรงกระแทก โดยเฉพาะรองเท้าทั่วไปที่ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกาย

ผลกระทบคือ แรงกระแทกสะสมทุกก้าว กระดูกอ่อนในข้อเข่าเริ่มเสื่อมเร็วขึ้น และเกิดอาการปวดข้อหรือบาดเจ็บตามมา

 

เดินบนพื้นแข็ง ๆ เช่น ซีเมนต์ กับ EVA ต่างกันแค่ไหนต่อข้อเข่า?

“พื้นซีเมนต์ส่งแรงกระแทกสู่ข้อเข่ามากกว่าพื้น EVA ถึง 30-40%”

หลายคนอาจไม่รู้ว่า พื้นผิวที่เราเดินอยู่ทุกวัน ส่งผลต่อสุขภาพข้อเข่ามากกว่าที่คิด มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ศึกษาการเดินบนพื้นคอนกรีตเปรียบเทียบกับพื้นยาง EVA (Ethylene Vinyl Acetate) พบว่า: การเดินบนพื้นคอนกรีตทำให้เกิดแรงกระแทกที่ข้อเข่าสูงกว่าการเดินบนพื้น EVA ถึง 30-40% ต่อก้าว ลองคิดง่าย ๆ ถ้าคุณเดินวันละ 10,000 ก้าว เท่ากับว่าข้อเข่าของคุณต้องรับแรงกระแทกสะสมเพิ่มขึ้นถึง 3,000 – 4,000 ครั้ง จากพื้นแข็งโดยตรงทุกวัน

พื้นแข็ง (ซีเมนต์, กระเบื้อง):

• ส่งแรงกระแทกกลับสู่ข้อเข่าเต็ม ๆ
• ไม่มีการดูดซับแรง
• เสี่ยงต่อข้อเสื่อมในระยะยาว

พื้น EVA (เช่น ยางยืดหยุ่น, ลู่วิ่งคุณภาพดี):

• ช่วยซับแรงกระแทกได้ระดับหนึ่ง
• ลดความเสี่ยงต่ออาการปวดเข่า โดยเฉพาะในผู้สูงอายุหรือผู้ที่น้ำหนักตัวมาก

เดินเยอะเกินไปบนพื้นไม่เรียบ ส่งผลกับข้อยังไง?

“พื้นไม่เรียบเป็นดาบสองคม – ฝึกความแข็งแรงได้ แต่ก็เพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บถ้าร่างกายไม่พร้อม”

พื้นผิวที่เราเดิน ไม่ใช่เรื่องเล็กสำหรับคนที่ออกกำลังกายด้วยการเดินทุกวัน โดยเฉพาะ พื้นไม่เรียบ เช่น สนามหญ้า พื้นดิน รากไม้ หรือถนนที่ไม่สม่ำเสมอ

ข้อดีของการเดินบนพื้นไม่เรียบ:

• กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าและเข่าให้ปรับตัวได้
• ส่งเสริม การทรงตัว และ ความมั่นคง ในการเคลื่อนไหว
• ช่วยฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก ๆ ที่ไม่ค่อยได้ใช้งาน

ข้อเสียของการเดินบนพื้นไม่เรียบ:

• เสี่ยงต่อ การบิดของข้อเท้าหรือเข่า หากก้าวพลาดหรือรองเท้าไม่เหมาะสม
• แรงกระแทกอาจไม่สม่ำเสมอ ส่งผลต่อข้อเข่าในระยะยาว
• หากร่างกายยังไม่พร้อมหรือกล้ามเนื้อรอบข้อไม่แข็งแรงพอ อาจเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย

เดินในบ้าน เดินนอกบ้าน หรือเดินบนลู่วิ่ง แบบไหนถนอมข้อกว่า?

“จากประสบการณ์กว่า 20 ปี ผมตอบเลยว่าลู่วิ่งที่มีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดีถนอมข้อกว่าแน่นอน โดยเฉพาะถ้าคุณมีน้ำหนักเยอะหรือเริ่มมีอาการปวดเข่าแล้ว”

คำถามนี้ลูกค้าถามผมบ่อยมาก แล้วผมก็มีคำตอบตายตัวเลย “ลู่วิ่งดีๆ ที่มีระบบซับแรงกระแทกถนอมข้อมากที่สุด” ไม่ใช่เพราะผมขายลู่วิ่งนะ แต่เพราะผมเห็นผลจริงจากตัวเอง ช่วงก่อนผมจะไปวิ่ง Garmin Run Asia Series 2024 ผมมีอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้านิดหน่อย แต่ก็ยังต้องซ้อมวิ่ง หมอแนะนำให้ผมวิ่งบนลู่วิ่งแทนถนน ผมเลยซ้อมบนลู่วิ่งรุ่น A5 ที่มีระบบโช๊คสปริงคู่ ช่วยลดแรงกระแทกได้มาก เข่าผมหายเร็วมาก และผมยังซ้อมได้ตามแผน

ถ้าเปรียบเทียบกัน:

เดินในบ้าน (พื้นปกติไม่มีลู่วิ่ง):

• ข้อดี: สะดวก ไม่ต้องออกไปข้างนอก
• ข้อเสีย: พื้นบ้านมักแข็ง (กระเบื้อง, ไม้, ซีเมนต์) ดูดซับแรงกระแทกได้น้อย
• เหมาะกับ: คนที่เพิ่งเริ่มเดิน เดินไม่เยอะมาก

เดินนอกบ้าน:

• ข้อดี: อากาศสดชื่น มีวิวให้ดู ไม่เบื่อ
• ข้อเสีย: พื้นมักเป็นซีเมนต์แข็งๆ ไม่สม่ำเสมอ บางที่อาจเป็นอันตราย
• เหมาะกับ: คนที่แข็งแรงดี ไม่มีปัญหาเข่า

เดินบนลู่วิ่ง:

• ข้อดี: ดูดซับแรงกระแทกได้ดี 20-30%, ควบคุมความเร็วได้, ปลอดภัย ไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศหรือพื้นที่
• ข้อเสีย: อาจเบื่อได้ถ้าไม่มีอะไรให้ดู
• เหมาะกับ: คนที่มีปัญหาข้อเข่า, น้ำหนักเยอะ, ต้องการฟื้นฟูจากอาการบาดเจ็บ

สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 100 กิโล มีอาการข้อเข่าเสื่อม ผมแนะนำให้ออกกำลังกายแต่ไม่ให้ลงน้ำหนักที่เข่ามาก ด้วยการเลือกซื้อลู่วิ่งรุ่น A5 ที่รับน้ำหนักได้ถึง 150 กิโล และมีระบบดูดซับแรงกระแทกดี 

• ระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี (สปริงหรือโช้ค)
• พื้นที่วิ่งกว้างพอ
• ปรับความเร็วได้แบบต่อเนื่อง (ไม่กระตุก)
• รับน้ำหนักได้มากกว่าน้ำหนักตัวคุณพอสมควร

จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งมาหลายพันเครื่อง ผมเห็นหลายคนที่เปลี่ยนจากเดินนอกบ้านมาเดินบนลู่วิ่ง แล้วอาการเข่าดีขึ้น เพราะแรงกระแทกลดลงนั่นเอง

 

นักวิ่งมาราธอนอย่างผม เดินเยอะเกินไปแล้วข้อพังก็เคยมาแล้ว

“การเดินหรือวิ่งต่อเนื่องโดยไม่พัก อาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บสะสม เช่น เอ็นข้อเข่าอักเสบ โดยเฉพาะหากไม่มีการเสริมความแข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อควบคู่”

ในผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น เดินวันละหลายกิโลเมตรหรือวิ่งระยะไกลโดยไม่มีวันพัก อาจเกิดภาวะที่เรียกว่า Medial Collateral Ligament Strain หรือ เอ็นข้อเข่าด้านในอักเสบ ซึ่งเป็นการบาดเจ็บจากการใช้งานซ้ำๆ โดยไม่มีการพักฟื้นที่เพียงพอ

ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดอาการนี้ ได้แก่:

• เดินหรือวิ่งระยะทางไกล ต่อเนื่องทุกวัน โดยไม่มีวันพัก
• ไม่ได้ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า เช่น กล้ามเนื้อต้นขา
• ขาดการ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย
• ใช้รองเท้าที่ ไม่เหมาะสมกับการวิ่งหรือเดินระยะไกล
• เพิ่มปริมาณการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเกินไป

อาการที่ควรระวัง:

• เจ็บเฉพาะจุดด้านในของหัวเข่า
• ปวดเวลาเดินหรือวิ่ง โดยเฉพาะเมื่อเคลื่อนไหวมาก
• เข่ารู้สึกไม่มั่นคง หรือมีเสียงดังคลิกเวลาเคลื่อนไหว

เดินเยอะเกินไป แล้วเจ็บเข่าจริงไหม?

“ใช่ครับ หากฝืนเดินทั้งที่มีอาการเตือน อาจต้องจ่ายด้วยเวลาพักฟื้นที่ยาวนาน”

งานวิจัยและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา ระบุว่า อาการปวดบริเวณข้อเข่า โดยเฉพาะช่วงด้านนอกเข่า อาจเป็นสัญญาณของ IT Band Syndrome ซึ่งเกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ โดยไม่พักเพียงพอ

หลายคนที่เริ่มเดินหรือวิ่งมักประเมินสภาพร่างกายตนเองต่ำเกินไป คิดว่า “ค่อยๆ เดินน่าจะไหว” จนกระทั่งเกิดอาการบาดเจ็บสะสม

การฝืนออกกำลังกายโดยไม่ฟังเสียงร่างกาย อาจนำไปสู่ปัญหาที่ต้องใช้เวลารักษานาน เช่น:

• ต้องหยุดการฝึกนานถึง 1–3 เดือน
• ต้องทำกายภาพและกินยาแก้อักเสบต่อเนื่อง
• เสียความต่อเนื่องในการพัฒนาร่างกาย
• ส่งผลต่อจิตใจ เช่น ความรู้สึกผิดหรือท้อแท้

บทเรียนสำคัญคือ:

แม้แต่การเดิน ซึ่งดูเป็นการออกกำลังกายที่พื้นฐานที่สุด ก็ยังต้องทำอย่างมีสติ ไม่เร่ง ไม่ฝืน และฟังเสียงร่างกายอยู่เสมอ

ฟังจากประสบการณ์จริง: เดินยังไงให้ไม่พังเข่า

“เดินให้เป็นริทึ่มและสม่ำเสมอ กดส้นเท้าลงเบาๆ ก่อนกลิ้งไปที่ปลายเท้า และที่สำคัญที่สุด – ฝึกกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงก่อนเพิ่มระยะทาง”

ผมเรียนรู้วิธีเดินที่ถูกต้องจากประสบการณ์บาดเจ็บและการพูดคุยกับนักกายภาพบำบัดมากมาย สรุปได้แบบนี้ครับ:

1. กดส้นเท้าเบาๆ: หลายคนเดินลงส้นเท้าหนักๆ แรงกระแทกจะพุ่งตรงไปที่เข่า ลองสังเกตเสียงเท้าตัวเองตอนเดิน ถ้ามีเสียง “ตึง ตึง” ดัง แสดงว่าคุณกำลังลงเท้าหนักเกินไป
2. กลิ้งเท้า: หลังจากส้นเท้าแตะพื้น ให้กลิ้งน้ำหนักไปที่ปลายเท้า แบบนุ่มนวล เหมือนคลื่นเคลื่อนจากส้นเท้าไปปลายเท้า
3. ก้าวสั้นๆ: ก้าวยาวเกินไปทำให้เข่ารับแรงกระแทกมากขึ้น
4. ทรงตัวตรง: อย่าก้มหน้าจนคอและหลังโค้ง มันจะทำให้น้ำหนักกระจายไม่ดี
5. รองเท้าเหมาะสม: รองเท้าที่มีการรองรับอุ้งเท้าและซับแรงกระแทกที่ดี
6. เริ่มช้าๆ และค่อยๆ เพิ่ม: เริ่มจากระยะทางสั้นๆ และเพิ่มขึ้นไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์
7. ฝึกกล้ามเนื้อรอบเข่า: ทำท่า Squat, Lunges เบาๆ เพื่อเสริมความแข็งแรง
8. ยืดกล้ามเนื้อ: ยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังเดิน

ผมเลือกใช้ลู่วิ่งแทนเดินข้างนอก เพราะอะไร?

“เพราะลู่วิ่งช่วยควบคุมพื้นผิว ความเร็ว และลดแรงกระแทกได้มากถึง 30%”

สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย โดยเฉพาะคนที่กังวลเรื่องข้อเข่า ลู่วิ่งถือเป็นทางเลือกที่มีข้อดีหลายประการ เช่น:

• ควบคุมสภาพแวดล้อมได้: ไม่ต้องเสี่ยงกับฝนตก พื้นลื่น หรืออุบัติเหตุบนถนน
• ลดแรงกระแทกได้สูงถึง 30%: โดยเฉพาะลู่วิ่งที่มีระบบโช้คลดแรงกระแทก เช่น ระบบสปริงหรือโช้คใต้แผ่นวิ่ง ช่วยถนอมข้อเข่าได้ดี
• ปรับความเร็วได้อย่างแม่นยำ: ผู้ใช้งานสามารถตั้งโปรแกรมเดิน-วิ่ง สลับกันได้ตามเป้าหมาย
• ปรับความชันได้: ช่วยจำลองเส้นทางเนินเขา โดยไม่จำเป็นต้องออกไปนอกบ้าน
• ออกกำลังกายได้ทุกเวลา: ไม่ต้องกังวลเรื่องเวลา หรือความปลอดภัยในพื้นที่

แม้การเดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งอาจดูน่าเบื่อสำหรับบางคน แต่สามารถแก้ได้ด้วยการฟังเพลงหรือดูวิดีโอระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้เพลิดเพลินและฝึกได้นานขึ้น ลู่วิ่งจึงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่ต้องการควบคุมแรงกระแทกต่อข้ออย่างปลอดภัย

เดินเยอะเกินไปแล้วเจ็บเข่า ลู่วิ่งช่วยอะไรได้บ้าง?

“เดินบนลู่วิ่งที่มีระบบรองรับแรงกระแทกดีๆ เหมือนได้เดินบนพรมวิเศษที่ช่วยปกป้องข้อเข่า”

หากคุณรู้สึกว่าเริ่มปวดเข่าหลังจากเดินเยอะ โดยเฉพาะบนพื้นแข็งอย่างถนนหรือพื้นคอนกรีต การเปลี่ยนมาเดินบนลู่วิ่งที่มีระบบรองรับแรงกระแทก อาจเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่า

• ลดแรงกระแทกได้มากถึง 30-40% – พื้นของลู่วิ่งที่ออกแบบมาเฉพาะ เช่น EVA, ระบบโช้ค หรือระบบสปริงหลายจุด ช่วยลดแรงกระแทกในแต่ละก้าวที่ลงเท้าได้มากกว่าการเดินบนพื้นปูนทั่วไป
• เพิ่มระยะเวลาการเดินโดยไม่เพิ่มความเสี่ยง – เมื่อแรงกระแทกลดลง ข้อเข่าจึงไม่รับภาระมากเกินไป ทำให้สามารถเดินได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกเจ็บหรือเมื่อยล้าเร็ว
• เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มมีอาการปวดเข่า – การเดินบนลู่วิ่งที่มีแรงกระแทกน้อยกว่า จะช่วยให้ข้อต่อได้เคลื่อนไหวโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บซ้ำหรือเรื้อรัง

ถ้าคุณต้องการเดินเพื่อสุขภาพ แต่รู้สึกว่าเริ่มปวดเข่าจากพื้นแข็ง การเลือกใช้ลู่วิ่งที่มีระบบซับแรงกระแทกดีๆ จะช่วยให้คุณเดินต่อได้อย่างปลอดภัยและสบายใจมากขึ้น

ซับแรงกระแทกของลู่วิ่ง ช่วยลดอาการเจ็บข้อได้จริงไหม?

“ช่วยได้จริงครับ และมีทั้งงานวิจัยและประสบการณ์ตรงยืนยัน”

เวลาเราเดินหรือวิ่ง ทุกก้าวจะส่งแรงกระแทกลงไปที่ข้อเข่าแรงถึง 1.5 เท่าของน้ำหนักตัว
เช่น ถ้าหนัก 70 กิโล ก้าวนึงกระแทกลงไป 105 กิโล! ถ้าเดินวันละหมื่นก้าว = เข่ารับแรงเป็นตันต่อวัน!

ถ้าใช้ลู่วิ่งที่มี ระบบรองรับแรงกระแทกดีๆ อย่างพวกที่มีสปริงหรือโช๊ค ช่วยลดอาการปวดเข่า ได้จริง โดยเฉพาะคนที่ข้อเริ่มเสื่อม หรือเคยมีอาการมาก่อน

• เดินได้นานขึ้น ไม่ต้องหยุดกลางทางเพราะปวด

• เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักเยอะ หรือเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ

• เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าการเดินบนพื้นแข็งอย่างซีเมนต์

ปี 2023 มีการทดลองในคนที่มีอาการเข่าเสื่อมเล็กน้อย

• กลุ่มที่เดินบนพื้นปกติ อาการดีขึ้นน้อย

• กลุ่มที่เดินบนลู่วิ่งที่ซับแรงกระแทกได้ดี อาการปวดเข่าลดลง 35% ภายใน 8 สัปดาห์

ลู่วิ่งรุ่นไหนเหมาะกับคนที่เดินเยอะแล้วเริ่มเจ็บเข่า?

“เลือกลู่วิ่งผิด ข้อเข่าอาจพังโดยไม่รู้ตัว แต่ถ้าเลือกรุ่นที่ถูกต้อง มันช่วยให้เดินได้นานขึ้น เจ็บน้อยลงจริงๆ”

ผมขายลู่วิ่งมากว่า พันเครื่อง เจอลูกค้ามาหลายแบบ โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาเรื่องเข่า
หลายคนไม่รู้ว่า ลู่วิ่งแต่ละรุ่น ไม่เหมือนกันเลย บางรุ่นเน้นถูก แต่ไม่มีระบบซับแรงกระแทกที่ดี ซึ่ง “อันตรายมาก” สำหรับคนที่ข้อไม่แข็งแรง

1. ระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี – โช๊คสปริงคู่หรือสปริงหลายจุด (6 จุดขึ้นไป) จะช่วยดูดซับแรงกระแทกได้มากกว่า
2. สายพานหนา – อย่างน้อย 1.8 มิลลิเมตร จะให้ความนุ่มและทนทานมากกว่า
3. พื้นที่วิ่งกว้าง – ช่วยให้คุณมีพื้นที่เดินได้สบาย ไม่ต้องกังวลว่าจะก้าวพลาด
4. มอเตอร์ที่แรงพอ – 3.0 แรงม้าขึ้นไป จะให้การเคลื่อนที่ที่นุ่มนวล ไม่กระตุก
5. ปรับความเร็วได้ละเอียด – สามารถเริ่มจากความเร็วต่ำๆ และค่อยๆ เพิ่มได้ทีละนิด
6. ปรับความชันได้ – ช่วยเพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกาย โดยไม่ต้องเพิ่มความเร็ว

แล้วรุ่นไหนที่เหมาะกับคนมีปัญหาเข่า?

ลู่วิ่งไฟฟ้า รุ่น A3
เหมาะกับคนที่เริ่มปวดเข่าเล็กน้อย หรือผู้สูงอายุที่อยากออกกำลังกาย
💡 มีระบบสปริง 6 จุด
💡 นุ่ม เดินสบาย ราคาเบาๆ เพียง 14,900 บาท
✅ เหมาะกับการเดินประจำวันในบ้าน ไม่กระทบข้อ

ลู่วิ่งไฟฟ้า รุ่น A5
เหมาะกับคนที่มีปัญหาเข่าเรื้อรัง น้ำหนักตัวเยอะ หรือต้องการลู่วิ่งที่รองรับแรงได้สูง
💡 มี โช๊คสปริงคู่
💡 รับน้ำหนักได้ ถึง 150 กิโล
💡 ความนุ่มแบบรู้สึกได้ทันที ราคาประมาณ 25,900 บาท

เดินเยอะเกินไปแต่ใช้ลู่วิ่งแบบมีสปริง = เดินได้นานขึ้น?

“เหมือนคุณแบกน้ำหนักน้อยลง 30% เลย เดินสบายกว่า ปวดเข่าน้อยกว่า เดินได้นานขึ้นแน่นอน”

ลูกค้าหลายคนที่เคยปวดเข่าจากการเดินบนพื้นแข็ง อย่างคอนกรีตหรือพื้นบ้าน พอเปลี่ยนมาใช้ ลู่วิ่งที่มีระบบซับแรงกระแทก ก็สามารถเดินได้นานขึ้นแบบเห็นได้ชัด! จาก เดินได้แค่ 15 นาที กลายเป็น เดินได้ 30-45 นาที โดยไม่มีอาการเจ็บเลย

งานวิจัยพูดว่าไง? เดินเยอะเกินไปเกี่ยวข้องกับข้อเสื่อมจริงหรือไม่?

“งานวิจัยส่วนใหญ่พบว่าการเดินปริมาณปานกลางถึงมากช่วยกระตุ้นการสร้างน้ำไขข้อและทำให้ข้อแข็งแรงขึ้น แต่มีข้อแม้คือต้องเดินอย่างถูกวิธี และร่างกายต้องพร้อม” ผมเป็นคนชอบอ่านงานวิจัยเกี่ยวกับการวิ่งและการเดินมาก เพราะอยากรู้ว่าสิ่งที่เราเชื่อกันมาตลอดมันถูกหรือผิด

งานวิจัยปี 2022 บอกว่าเดินเยอะเกินไปทำให้ข้อเสื่อมเร็วขึ้น?

“ความจริงแล้ว งานวิจัยกลับพบว่า คนที่เดินวันละ 8,000 ก้าวขึ้นไป มีโอกาสเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมน้อยกว่าคนที่เดินน้อยกว่า 1,000 ก้าวต่อวัน” งานวิจัยจากวารสาร Arthritis & Rheumatology ปี 2022 ศึกษากลุ่มตัวอย่างกว่า 1,200 คนที่มีความเสี่ยงเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม และติดตามผลต่อเนื่องนานถึง 10 ปี พบว่า

✅ ผู้ที่เดินอย่างน้อย 8,000 ก้าวต่อวัน มีความเสี่ยงต่อโรคข้อเข่าเสื่อมน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญ

ข้อมูลนี้ขัดแย้งกับความเชื่อที่ว่า “การเดินเยอะจะทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้น” อย่างสิ้นเชิง

ทำไมการเดินจึงช่วยลดความเสี่ยงข้อเข่าเสื่อม?

• การเดินช่วย กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ไปยังข้อต่อ
• ช่วยให้ น้ำไขข้อหล่อลื่นข้อเข่าได้ดีขึ้น
• กระตุ้นการทำงานของ กล้ามเนื้อรอบข้อเข่า ให้แข็งแรงและรองรับแรงกระแทกได้ดีขึ้น
• ส่งเสริมให้ มวลกระดูกหนาแน่น มากขึ้น

ในทางตรงกันข้าม การไม่เคลื่อนไหวหรือนั่งอยู่กับที่นานเกินไป จะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง การไหลเวียนเลือดลดลง และข้อต่อไม่ได้รับการหล่อลื่นตามธรรมชาติ ซึ่งอาจเป็นสาเหตุหนึ่งของการเสื่อมสภาพของข้อ

เดินเยอะเกินไปแบบไม่มีวันพัก เสี่ยงมากน้อยแค่ไหน?

“เสี่ยงสูงมากครับ เพราะร่างกายไม่มีโอกาสได้ซ่อมแซมตัวเอง”

งานวิจัยจาก Journal of Sports Medicine ปี 2023 พบว่า การออกกำลังกายโดยไม่เว้นวันพัก เพิ่มความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป (Overuse Injuries) ถึง 50%

ทำไมต้องมีวันพัก? เมื่อคุณเดินหรือออกกำลังกาย ร่างกายจะเกิด “ความเครียด” ในระดับหนึ่งต่อกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และระบบต่างๆ
ร่างกายไม่ได้พัฒนาในตอนออกกำลังกาย แต่จะพัฒนาในช่วง “พักฟื้น” หลังจากนั้น หากไม่มีวันพัก ร่างกายจะสะสมความเหนื่อยล้าและอักเสบเรื้อรัง
ผลที่อาจเกิดขึ้น:

• ปวดเข่าเรื้อรัง
• เสี่ยงต่อภาวะ Patellofemoral Pain Syndrome หรือกลุ่มอาการปวดเข่าด้านหน้า
• กล้ามเนื้ออ่อนล้า ทำให้เคลื่อนไหวผิดท่า เสี่ยงบาดเจ็บเพิ่มขึ้น
• ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง
• ฮอร์โมนเครียด (Cortisol) สูงขึ้น

วิธีพักอย่างฉลาด

• พักอย่างน้อย 1-2 วัน/สัปดาห์ จากการเดิน/ออกกำลังกายหลัก
• ทำ Cross Training เช่น ว่ายน้ำ โยคะ หรือออกกำลังส่วนอื่นแทน
• หากเริ่มรู้สึก ปวดหรือล้า ผิดปกติ ควรหยุดทันที อย่าฝืน

เดินเยอะเกินไปแล้วเจ็บ อาจเป็นอาการจาก Overuse ไม่ใช่แค่ข้อเสื่อม

“Overuse Injuries หรือการบาดเจ็บจากใช้งานมากเกินไป คือตัวร้ายตัวจริงที่ทำร้ายเข่าคนที่เดินเยอะ ไม่ใช่แค่ข้อเสื่อมตามอายุ”

ความเข้าใจผิดที่ใหญ่มากๆ คือคนมักคิดว่าถ้าเข่าเจ็บ แปลว่าเป็นข้อเข่าเสื่อม ทั้งที่จริงๆ แล้ว การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป (Overuse Injuries) ต่างหากที่เป็นสาเหตุหลักของอาการเจ็บเข่าในคนที่เพิ่งเริ่มเดินหรือวิ่งเยอะๆ ผมเรียนรู้เรื่องนี้จากประสบการณ์ตรงเลย ตอนที่ผมบาดเจ็บจากการซ้อมวิ่งมาราธอนครั้งแรก ผมนึกว่าผมเป็นข้อเข่าเสื่อม แต่หมอบอกว่าเป็นเพียงอาการอักเสบของเอ็นข้อเข่า (Patellar Tendinitis) จากการใช้งานมากเกินไป

การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปมักมีสาเหตุจาก:

• เพิ่มปริมาณการเดินหรือวิ่งเร็วเกินไป
• ไม่มีวันพักเพียงพอ
• รองเท้าไม่เหมาะสม
• เทคนิคการเดินหรือวิ่งไม่ถูกต้อง
• พื้นผิวที่เดินหรือวิ่งแข็งเกินไป
• กล้ามเนื้อรอบข้อไม่แข็งแรงพอ

อาการที่พบบ่อย ได้แก่:

• อาการปวดที่ค่อยๆ เพิ่มขึ้นระหว่างออกกำลังกาย
• ปวดบริเวณเอ็นข้อเข่า หรือรอบๆ สะบ้า
• อาจมีอาการบวมเล็กน้อย
• อาการดีขึ้นหลังพัก แต่กลับมาปวดอีกเมื่อกลับมาออกกำลังกาย

 

สรุป: เดินเยอะเกินไป อันตรายไหม และควรเดินแบบไหนดี?

“การเดินเยอะไม่อันตราย แต่การเดินผิดวิธีและการเดินโดยไม่ฟังสัญญาณจากร่างกายต่างหากที่อันตราย”

ถึงเวลาสรุปกันแล้ว ผมอยากให้ทุกคนเข้าใจว่าการเดินเยอะไม่ได้ทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้น ตรงกันข้าม งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการเดินปริมาณเหมาะสมช่วยให้ข้อต่อได้รับสารอาหาร และกระตุ้นการสร้างน้ำไขข้อ ปัญหาจริงๆ ไม่ได้อยู่ที่จำนวนก้าว แต่อยู่ที่วิธีการเดิน สภาพร่างกาย และการฟังสัญญาณจากร่างกาย

เดินเยอะเกินไปไม่ผิด ถ้าคุณเดินให้เป็น

“ผมเคยเดินวันละหมื่นก้าว ไม่มีปัญหาอะไร เพราะผมค่อยๆ เพิ่มทีละนิด มีวันพัก และฝึกกล้ามเนื้อควบคู่กันไป”

ถามว่าการเดินวันละหมื่นก้าวเยอะเกินไปไหม? คำตอบคือ มันขึ้นอยู่กับอีกหลายปัจจัย ถ้าคุณเดินให้เป็น คือ:

• ค่อยๆ เพิ่มจำนวนก้าวทีละนิด (ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์)
• มีวันพักอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์
• ฟังสัญญาณจากร่างกาย
• ฝึกกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าให้แข็งแรง
• ใส่รองเท้าที่เหมาะสม
• เดินบนพื้นผิวที่นุ่มพอสมควร

เดินเยอะเกินไปแล้วเจ็บ ไม่ต้องหยุด แค่ปรับให้ฉลาดขึ้น

“ปรับไม่ใช่หยุด – ลดจำนวนก้าวลง, เปลี่ยนมาเดินบนลู่วิ่ง, เพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อขา, และมีวันพัก นี่คือวิธีที่ฉลาดกว่า”

ในฐานะคนที่เคยบาดเจ็บจากการวิ่งมาหลายครั้ง ผมรู้ดีว่าการต้องหยุดออกกำลังกายเพราะอาการบาดเจ็บเป็นอะไรที่น่าหงุดหงิดแค่ไหน แต่ถ้าคุณเริ่มมีอาการปวดเข่าจากการเดินเยอะ คุณไม่จำเป็นต้องหยุดเดินเลย แค่ปรับวิธีการ:

1. ลดจำนวนก้าวลง – ลดลงประมาณ 20-30% จนกว่าอาการจะดีขึ้น
2. เปลี่ยนมาเดินบนพื้นผิวที่นุ่มกว่า – ลู่วิ่งที่มีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดีเป็นตัวเลือกที่ดีมาก
3. จัดวันพักที่เหมาะสม – อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
4. ฝึกกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าให้แข็งแรงขึ้น – แม้ในวันที่ไม่ได้เดิน
5. เพิ่มการยืดกล้ามเนื้อ – ทั้งก่อนและหลังเดิน
6. ใช้เทคนิคการเดินที่ถูกต้อง – ก้าวสั้นลง ลงส้นเท้าเบาๆ
7. ร้อนหรือเย็นประคบ – หลังเดินเสร็จถ้ามีอาการปวด

ถ้าจะเดินทุกวันแบบไม่เสี่ยงข้อเสื่อม ต้องวางแผนยังไง?

“มีวันเบา, วันหนัก, วันพัก และมีแผนฝึกกล้ามเนื้อขาแบบเฉพาะ นี่คือสูตรที่ผมใช้เตรียมตัวสำหรับมาราธอนมาแล้วหลายครั้ง”

ถ้าคุณอยากเดินทุกวันโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือข้อเสื่อม นี่คือแผนที่ผมแนะนำ:

1. แบ่งเป็นวันหนัก-เบา – สลับวันที่เดินไกลกับวันที่เดินระยะสั้น เช่น จันทร์-พุธ-ศุกร์ เดิน 8,000 ก้าว อังคาร-พฤหัส เดิน 4,000 ก้าว
2. วันพักแบบแอคทีฟ – เสาร์-อาทิตย์ งดเดิน แต่ทำกิจกรรมอื่นแทน เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือโยคะ
3. ฝึกกล้ามเนื้อ 2-3 วันต่อสัปดาห์ – ทำท่าบริหารกล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัว
4. สลับพื้นผิว – บางวันเดินบนลู่วิ่ง บางวันเดินในสวน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ปรับตัวกับสภาพพื้นที่หลากหลาย
5. เริ่มต้นแต่ละสัปดาห์ด้วยระยะสั้น – วันจันทร์ควรเป็นวันที่เดินระยะสั้นกว่าปกติ เพื่อให้ร่างกายปรับตัว
6. จดบันทึก – จดบันทึกจำนวนก้าว ระยะทาง และความรู้สึกหลังเดิน เพื่อติดตามความก้าวหน้าและสังเกตสัญญาณเตือน
7. ดูแลรองเท้า – เปลี่ยนรองเท้าเดินทุก 500-800 กิโลเมตร
8. ดูแลเรื่องอาหาร – ทานอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอ เพื่อความแข็งแรงของกระดูก

 

FAQ: คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการเดินเยอะเกินไปและผลต่อข้อเข่า

“นี่คือคำถามที่ผมเจอบ่อยที่สุดจากลูกค้าที่มาซื้อลู่วิ่งที่ร้าน และจากเพื่อนนักวิ่งที่ผมพบในงานมาราธอนต่างๆ”

1. เดินวันละกี่กิโลเมตรหรือกี่ก้าวถึงจะถือว่าเยอะเกินไป?

“ไม่มีตัวเลขตายตัวครับ แต่สำหรับคนทั่วไป การเดินเกิน 15,000 ก้าวต่อวันโดยไม่ได้ค่อยๆ เพิ่มขึ้นมา หรือเกิน 10 กิโลเมตรต่อวัน อาจเริ่มส่งผลต่อข้อเข่าได้ แต่ก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ ด้วย เช่น น้ำหนักตัว, ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, รองเท้า, และพื้นผิวที่เดิน”

2. ถ้าเดินแล้วเข่าเริ่มปวด ควรหยุดเลยไหม หรือเดินต่อได้?

“ถ้าเดินแล้วเข่าปวด ให้หยุดเดินทันที อย่าฝืน นี่เป็นสัญญาณเตือนจากร่างกาย การฝืนเดินต่ออาจทำให้อาการแย่ลง ควรพักสัก 1-2 วัน ถ้าอาการไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์ แต่ถ้าอาการดีขึ้น ให้กลับมาเดินในระยะที่สั้นลงประมาณ 50% แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น”

3. การเดินบนลู่วิ่งกับเดินบนพื้นปกติ แบบไหนดีกว่ากันสำหรับข้อเข่า?

“ลู่วิ่งที่มีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดีจะดีกว่าสำหรับข้อเข่า เพราะช่วยลดแรงกระแทกได้ถึง 30-40% เมื่อเทียบกับพื้นคอนกรีต ผมมีลูกค้าหลายคนที่ปวดเข่าเวลาเดินบนถนน แต่เดินบนลู่วิ่งได้สบายๆ โดยไม่มีอาการปวด แต่ลู่วิ่งทุกรุ่นไม่เหมือนกัน ต้องเลือกรุ่นที่มีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี”

4. การเดินเยอะเกินไปบนทางลาดเขา ส่งผลต่อข้อเข่าอย่างไร?

“การเดินขึ้นเขาไม่ค่อยส่งผลเสียต่อเข่ามาก แต่การเดินลงเขาต่างหากที่อันตราย เพราะแรงกระแทกจะมากกว่าปกติถึง 3-4 เท่า และมีแรงเฉือนมากกว่า ถ้าคุณชอบเดินเขา ขาลงควรใช้ไม้เท้าช่วย หรือเดินแบบซิกแซกเพื่อลดความชัน และควรใส่รองเท้าที่รองรับแรงกระแทกได้ดี”

5. น้ำหนักตัวมีผลต่อการเดินเยอะและข้อเข่าอย่างไร?

“น้ำหนักตัวมีผลมากครับ ทุกๆ กิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น จะเพิ่มแรงกดที่ข้อเข่าประมาณ 3-4 กิโลกรัม ลองคิดดูว่าถ้าคุณหนักเกินไป 10 กิโลกรัม จะเพิ่มแรงกดที่เข่าถึง 30-40 กิโลกรัมในทุกๆ ก้าว! คนที่มีน้ำหนักเกินควรเริ่มจากการเดินระยะสั้นๆ ก่อน และอาจพิจารณาเดินบนลู่วิ่งที่มีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี”

6. ควรจะเดินเยอะเกินไปทุกวันหรือควรมีวันพักบ้าง?

“ควรมีวันพักอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ครับ การพักไม่ได้หมายความว่าไม่ทำอะไรเลย แต่อาจเปลี่ยนไปทำกิจกรรมอื่นที่ไม่ลงน้ำหนักที่เข่า เช่น ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ร่างกายเราต้องการเวลาฟื้นฟู มันเหมือนกับเรื่องพักผ่อนนะครับ เราทำงานหนัก 5 วัน แล้วก็พักสองวัน ร่างกายก็เช่นกัน”

7. อาการเข่าลั่นตอนเดินเป็นสัญญาณอันตรายหรือเปล่า?

“เข่าลั่นอย่างเดียวโดยไม่มีอาการเจ็บปวดไม่ใช่เรื่องน่ากังวลครับ มันเป็นเรื่องปกติ เกิดจากฟองอากาศในน้ำไขข้อแตก หรือเอ็นเลื่อนผ่านกระดูก แต่ถ้าเข่าลั่นพร้อมกับอาการเจ็บปวด หรือเริ่มลั่นบ่อยขึ้นอย่างผิดปกติ นั่นอาจเป็นสัญญาณของปัญหา ควรปรึกษาแพทย์”

8. กล้ามเนื้อแบบไหนที่ช่วยปกป้องข้อเข่าได้ดีที่สุด?

“กล้ามเนื้อ Quadriceps หรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าสำคัญที่สุดเลยครับ เพราะช่วยรองรับน้ำหนักและลดแรงกระแทกที่เข่า รองลงมาคือกล้ามเนื้อ Hamstrings หรือต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่เข่าได้ดีมาก”

9. อาหารเสริมหรือวิตามินอะไรที่ช่วยรักษาสุขภาพข้อเข่า?

“จากประสบการณ์ผมและการพูดคุยกับนักกีฬาหลายคน อาหารเสริมที่มีประโยชน์ต่อข้อเข่าได้แก่ Glucosamine และ Chondroitin ซึ่งช่วยในการซ่อมแซมกระดูกอ่อน, น้ำมันปลาหรือ Omega-3 ช่วยลดการอักเสบ, และวิตามินดีกับแคลเซียมเพื่อกระดูกที่แข็งแรง แต่อาหารเสริมไม่ใช่ยาวิเศษนะครับ ต้องใช้ควบคู่กับการออกกำลังกายที่ถูกต้องและการดูแลสุขภาพโดยรวม”

10. ผู้สูงอายุควรเดินวันละกี่ก้าวจึงจะดีต่อสุขภาพโดยไม่ทำร้ายข้อเข่า?

“สำหรับผู้สูงอายุที่เพิ่งเริ่มต้น ควรเริ่มจากวันละ 3,000-5,000 ก้าวก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามความเหมาะสม คนแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนอายุ 70 เดินได้วันละหมื่นก้าวสบายๆ แต่บางคนอายุ 60 เดินแค่ 6,000 ก้าวก็เริ่มมีปัญหาแล้ว ฟังร่างกายตัวเองเป็นหลัก และไม่ต้องเร่งรีบ ค่อยๆ เพิ่ม สิ่งสำคัญคือต้องเสริมด้วยการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และเลือกพื้นผิวที่เดินให้เหมาะสม เช่น พื้นสนามหญ้า หรือลู่วิ่งที่มีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี”

สรุปท้ายบทความ:

จากที่ผมได้แบ่งปันความรู้และประสบการณ์ทั้งหมด ผมอยากให้ทุกคนเข้าใจว่าการเดินเยอะเกินไปไม่ได้ทำให้ข้อเข่าเสื่อม แต่การเดินผิดวิธีต่างหากที่เป็นตัวการทำร้ายข้อเข่าของคุณ งานวิจัยปัจจุบันบ่งชี้ชัดเจนว่าการเดินในปริมาณที่เหมาะสมกลับช่วยให้ข้อเข่าแข็งแรงขึ้น ด้วยการกระตุ้นการสร้างน้ำไขข้อและการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงกระดูกอ่อน

สิ่งสำคัญที่คุณควรจดจำมี 5 ข้อใหญ่ๆ:

1. ค่อยๆ เพิ่มปริมาณการเดิน – ไม่เร่งรีบ ให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว
2. ฟังสัญญาณจากร่างกาย – ถ้าเจ็บ ให้หยุดและปรับเปลี่ยน ไม่ใช่ฝืน
3. เสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า – เป็นเกราะป้องกันข้อเข่าของคุณ
4. เลือกพื้นผิวที่เหมาะสม – พื้นนุ่ม หรือลู่วิ่งที่มีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี
5. มีวันพักที่เพียงพอ – ให้ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง

ผมหวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจการเดินและผลกระทบต่อข้อเข่ามากขึ้น และสามารถเดินได้อย่างมีความสุขโดยไม่ต้องกังวลว่าจะทำให้ข้อเข่าเสื่อม หากคุณกำลังมองหาลู่วิ่งคุณภาพดีที่ช่วยลดแรงกระแทกต่อข้อเข่า สามารถแวะมาดูและทดลองเดินได้ที่ Runathome.co ของเรา เรามีลู่วิ่งหลายรุ่นที่ออกแบบมาเพื่อช่วยลดแรงกระแทกและถนอมข้อเข่าโดยเฉพาะ

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดรูปแบบหนึ่ง ง่าย ทำได้ทุกที่ และมีประโยชน์มหาศาล อย่าปล่อยให้ความกลัวเรื่องข้อเข่าเสื่อมมาขัดขวางคุณ เพียงแค่เดินให้ถูกวิธี ฟังร่างกายของคุณ และสนุกกับการเดินในทุกๆ ก้าว! ถ้ามีคำถามเพิ่มเติม สามารถส่งอีเมลมาหาผมได้ที่ ming@runathome.co ผมยินดีให้คำแนะนำครับ! หมิง เจ้าของ Runathome.co นักวิ่งมาราธอน และผู้เชี่ยวชาญด้านลู่วิ่ง