วอร์มอัพก่อนวิ่งแบบไหนดีที่สุด? ยืดมั่ว ๆ เสี่ยงเจ็บไม่รู้ตัว!

“วอร์มอัพที่ดีที่สุดคือการทำ Dynamic Stretching ที่เลียนแบบท่าทางการวิ่ง ใช้เวลา 10-15 นาที ก่อนออกวิ่งจริง” — โค้ชหมิง

สวัสดีครับ โค้ชหมิงจาก Runathome.co นะครับ หลายคนคงเคยได้ยินประโยคเด็ดที่ว่า “ไม่มีอะไรที่ได้มาง่ายๆ” แล้วก็ไม่มีอะไรที่เจ็บตัวง่ายๆ เท่ากับการวิ่งโดยไม่วอร์มอัพเหมือนกัน!

ผมทำงานกับลู่วิ่งและคนรักการวิ่งมากว่า 20 ปี และวิ่งมาราธอนมาเยอะมาก ทั้ง Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024, Garmin Run Asia Series 2024, Laguna Phuket Marathon 2024 และอีกหลายงาน ถามว่าผมเคยลองวิ่งแบบไม่วอร์มอัพไหม? เคยครับ…และนั่นคือเหตุผลที่ผมต้องเขียนบทความนี้

เพราะวันนั้นผมเกือบเดินไม่ได้เลย!

คุณรู้ไหมว่าทำไมนักวิ่งมืออาชีพถึงใช้เวลาวอร์มอัพก่อนวิ่งเป็นชั่วโมง? ทำไมบางคนวิ่งแล้วเจ็บแปลกๆ แต่บางคนวิ่งยังไงก็ไม่มีปัญหา? และที่สำคัญ…ทำไมการยืดเส้นยืดสายแบบที่เราเคยทำสมัยเรียนพละอาจทำให้คุณ “เจ็บ” มากกว่า “ดี”?

วันนี้ผมจะมาแชร์ประสบการณ์จริงว่า วอร์มอัพก่อนวิ่งแบบไหนดีที่สุด พร้อมเทคนิคที่ผมใช้เองก่อนลงแข่งมาราธอนทุกครั้ง ไปดูกันเลย!

 

ทำไมการวอร์มอัพก่อนวิ่งจึงสำคัญ? แล้ววอร์มอัพก่อนวิ่งแบบไหนดีที่สุด?

“วอร์มอัพไม่ใช่แค่เรื่องของกล้ามเนื้อ แต่เป็นเรื่องของการเตรียมทั้งระบบร่างกายและจิตใจให้พร้อมรับภาระหนักที่กำลังจะมา”

เมื่อปีที่แล้ว ผมได้คุยกับเพื่อนที่เพิ่งเริ่มวิ่ง เขาบอกว่า “หมิง วอร์มอัพก็แค่เสียเวลา วิ่งเลยดีกว่า” ผมเลยถามกลับไปว่า “แล้วลองนึกภาพซิว่า ถ้าคุณเอารถที่จอดค้างคืนในที่หนาวๆ มาสตาร์ทแล้วเหยียบคันเร่งลึกๆ ทันที เครื่องยนต์จะเป็นยังไง?”

เขาก็หัวเราะ “เดี๋ยวก็พังน่ะสิ!”

“นั่นแหละ! ร่างกายก็เหมือนกัน” ผมตอบไป

วอร์มอัพช่วยอะไร? ทำไมมันคือจุดเริ่มต้นของนักวิ่งที่ดี

“การวอร์มอัพคือการส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่า  เฮ้ย! เตรียมตัวนะ เราจะเริ่มทำงานหนักแล้ว”

การวอร์มอัพที่ดีจะช่วยให้ 

1. เลือดไหลเวียนดีขึ้น — ผมได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า เมื่อเราวอร์มอัพ อุณหภูมิในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น 1-2 องศา ทำให้ออกซิเจนถูกส่งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นถึง 15%
2. กล้ามเนื้อยืดหยุ่นดีขึ้น — เหมือนยางรถยนต์ ถ้าไม่อุ่นเครื่อง มันจะแข็ง เปราะ และแตกง่าย
3. ระบบประสาทตื่นตัว — สมองสั่งการได้เร็วขึ้น การทรงตัวดีขึ้น
4. ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ — จากประสบการณ์ผมพบว่า นักวิ่งที่วอร์มอัพดีๆ มีโอกาสบาดเจ็บน้อยกว่าคนที่ไม่วอร์มเลยถึง 70%
5. เตรียมจิตใจ — ช่วงวอร์มอัพเป็นเวลาดีที่สุดในการ “เคลียร์ใจ” ก่อนวิ่ง

สาระน่ารู้จากงานวิจัย  ปี 2023 มีงานวิจัยศึกษากลุ่มนักวิ่งมาราธอน 500 คน พบว่า กลุ่มที่วอร์มอัพอย่างเหมาะสมก่อนวิ่งมีความเสี่ยงบาดเจ็บน้อยกว่าถึง 39% และมีอัตราการทำเวลาได้ดีกว่าคนที่ไม่วอร์มเลยถึง 7%

ผมเคยเจอลูกค้ามาที่ร้านลู่วิ่ง บ่นว่าปวดเข่าทุกครั้งที่วิ่ง พอลองคุยลึกๆ เขาก็บอก “ก็วิ่งปกติแหละพี่หมิง ไม่ได้มีอะไรพิเศษ” พอถามว่า “วอร์มอัพยังไงบ้าง?” เขากลับมองหน้าผมงงๆ แล้วตอบว่า “ไม่ได้วอร์มเลย รีบๆ วิ่งเลย”

…นั่นแหละปัญหา!

ถ้าไม่วอร์มอัพก่อนวิ่ง จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย?

“วิ่งโดยไม่วอร์ม เหมือนขับรถโดยไม่เช็คเบรก เสี่ยงเกินไป”

ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนอนหลับอยู่ แล้วมีคนมาเขย่าตัวให้คุณลุกขึ้นมาวิ่ง 10 กิโลเมตรทันที! ร่างกายจะช็อคแน่นอน นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อไม่วอร์มอัพ 

กล้ามเนื้อฉีกขาดง่าย เหมือนเอาหนังยางแช่ตู้เย็นแล้วดึงทันที มันจะขาดเปรี๊ยะ! ผมเคยเห็นเพื่อนที่เป็นนักวิ่งวัย 40 คนหนึ่ง รีบร้อนมาสาย แล้วพุ่งตัวไปวิ่งทันที พรุ่งนี้โทรมาบอก “หมิง กล้ามเนื้อต้นขาฉีกวะ” เรื่องจริง! น่าจะเป็นบทเรียนราคาแพงที่สุดของการไม่วอร์มอัพ

ข้อต่อของคุณก็จะทำงานหนักเกินไป ลองคิดถึงตอนที่คุณต้องยกของหนัก ถ้าไม่เตรียมตัว หลังจะปวดแทบพับ ข้อเข่าก็เหมือนกัน มันต้องรับแรงกระแทกซ้ำๆ ถ้าไม่วอร์ม เอ็นข้อต่อจะตึงเกินไป รับแรงได้น้อยลง แล้วความเสียหายจะสะสมเรื่อยๆ จนวันหนึ่งคุณจะเดินขึ้นบันไดแล้วเข่าร้อง “อ๊าก!”

หัวใจก็ไม่ได้เตรียมพร้อม นึกภาพว่าคุณกำลังนอนดูหนังสบายๆ แล้วอยู่ๆ มีคนตะโกนว่าไฟไหม้! หัวใจคุณจะเต้นแรงทันที เหงื่อจะแตก แต่การเริ่มวิ่งทันทีก็คล้ายๆ กัน หัวใจต้องเพิ่มการสูบฉีดเลือดกระทันหัน เครียดมาก

ผมยังจำได้ว่า วันที่ผมลืมวอร์มอัพก่อนวิ่งงาน Amazing Thailand Marathon Bangkok ตอนนั้นผมรีบมาก เพราะตื่นสาย (โทษนาฬิกาปลุกไม่ดัง) ผมเลยรีบมาถึงจุดปล่อยตัวแล้ววิ่งเลย… รู้ไหมครับว่าเกิดอะไรขึ้น?

กิโลแรกผมรู้สึกว่าร่างกายฝืดๆ แปลกๆ ทั้งๆ ที่ปกติผมวิ่งเร็วกว่านี้ได้สบาย แต่วันนั้นขาแข็งเหมือนท่อนไม้ พอกิโลที่ 5 น่องเริ่มตึง กิโลที่ 8 น่องเริ่มกระตุก และกิโลที่ 12… ผมเกือบต้องเดินเข้าเส้นชัย เพราะน่องตึงหมด!

นี่แหละครับผลของการไม่วอร์มอัพ จากนักวิ่งที่เคยทำเวลา Sub-4 สบาย กลายเป็นคนที่แทบจะคลานเข้าเส้นชัย…

โค้ชหมิงเคยไม่วอร์ม แล้วเกิดอะไรขึ้นในสนามจริง?

“บทเรียนที่เจ็บปวดที่สุดคือการวิ่งแข่งโดยไม่วอร์มอัพ ผมทำสถิติแย่ลง 30 นาที และเจ็บหนักอีก 3 วัน”

นอกจากเคสที่ผมเล่าไปแล้ว ผมยังมีอีกประสบการณ์หนึ่งที่ถ้าไม่นับว่าเป็นเรื่องเล่า ก็คงเป็นฝันร้ายไปแล้ว

เมื่อปี 2022 ผมลงวิ่ง Laguna Phuket Marathon ในระยะครึ่งมาราธอน (21.1 กม.) โดยปกติผมวอร์มอัพนานมาก เกือบ 30 นาทีก่อนวิ่ง แต่วันนั้นผมพลาดเพราะรถติด จึงมาถึงจุดปล่อยตัวช้า แถมมัวแต่คุยกับเพื่อนที่พบโดยบังเอิญ จนเสียงปล่อยตัวดังขึ้น

ผมวิ่งโดยที่ร่างกายไม่พร้อมเลย… รู้สึกได้ทันทีว่าขาไม่ตอบสนอง รองเท้าเหมือนหนักขึ้น 2 เท่า หายใจไม่ทั่วท้อง แต่ก็ยังฝืนวิ่งต่อเพราะไม่อยากเสียหน้ากับเพื่อนๆ

ผลลัพธ์? ทำเวลาแย่ลงจากปกติ 30 นาทีเต็มๆ! และที่แย่ที่สุดคือหลังวิ่งเสร็จ ผมปวดเข่าข้างซ้ายหนักมาก จนอีก 3 วันถัดมายังเดินไม่ค่อยถนัด

“น่าจะเป็นอาการบาดเจ็บที่เกิดจากกล้ามเนื้อไม่พร้อม” นี่คือคำวินิจฉัยของหมอที่ผมไปตรวจ เพราะจากภาพเอ็กซเรย์พบว่าไม่มีความเสียหายถาวร แค่กล้ามเนื้อรอบๆ เข่าอักเสบเฉียบพลัน

นับจากวันนั้นมา ไม่ว่าจะรีบแค่ไหน ผมจะไม่มีวันลืมวอร์มอัพอีกเลย

 

ยืดแบบไหนดี? Static หรือ Dynamic – วอร์มอัพก่อนวิ่งแบบไหนดีที่สุดกันแน่?

“อยากได้ผลแบบนักกีฬามืออาชีพ ก็ต้องวอร์มอัพแบบมืออาชีพ… นั่นคือ Dynamic Stretching ไม่ใช่แค่การยืนยืดแบบที่เราเคยทำตอนเรียนพละ”

ผมเชื่อว่าหลายคนยังคิดว่า การวอร์มอัพคือการยืดเส้นยืดสายแบบอยู่กับที่ ยืนแล้วก้มแตะปลายเท้า หรือนั่งยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ใช่ไหมครับ?

ผมเคยคิดแบบนั้นเหมือนกัน… จนกระทั่งผมได้ไปฝึกวิ่งกับโค้ชระดับนานาชาติที่สิงคโปร์ เขาทำให้ผมเห็นถึงความผิดพลาดครั้งใหญ่ในการวอร์มอัพของผมเลย!

ยืดแบบ Static คืออะไร? ทำไมไม่ควรทำก่อนวิ่ง?

“Static Stretching เป็นเหมือนการดึงยางรัดที่เย็นๆ ค้างไว้ — ในที่สุดมันจะเสียสภาพ”

Static Stretching คือการยืดแบบอยู่กับที่ ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที ซึ่งเราทุกคนรู้จักมันดี เช่น 

• การนั่งเหยียดขาตรงและพยายามแตะปลายเท้า
• การยืนเอามือหนึ่งจับผนัง แล้วยืดกล้ามเนื้อน่อง
• การนอนและดึงเท้าเข้าหาก้น

ผมเคยทำแบบนี้ก่อนวิ่งทุกครั้ง จนกระทั่งเจอข้อมูลที่ทำให้ผมตกใจมาก!

ในปี 2019 วารสาร Journal of Sports Science ได้ตีพิมพ์งานวิจัยที่พบว่า การทำ Static Stretching ก่อนการออกกำลังกายแบบเข้มข้น สามารถลดพลังและกำลังของกล้ามเนื้อลงได้ถึง 5-30% ในช่วง 30 นาทีแรกของการออกกำลังกาย

จริงหรือเปล่า? ผมสงสัย เลยทดลองกับตัวเอง โดยวิ่ง 5 กม. สองครั้ง 

• ครั้งแรก  วอร์มอัพด้วย Static Stretching 15 นาที
• ครั้งที่สอง  ไม่ยืดเลย แค่เดินเร็ว 5 นาที

ผลลัพธ์ทำให้ผมช็อค! ครั้งที่ทำ Static Stretching ผมวิ่งช้ากว่าและรู้สึกหนักขาตลอดการวิ่ง

เหตุผล? การยืดแบบ Static ก่อนวิ่งทำให้ 

1. กล้ามเนื้อชั่วคราวอ่อนแรงลง เพราะการยืดค้างไว้ทำให้กล้ามเนื้อ “ผ่อนคลาย” ซึ่งขัดกับสิ่งที่เราต้องการคือความกระฉับกระเฉง
2. ลดความไวของระบบประสาทที่ควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ
3. ลดแรงสปริงธรรมชาติในเส้นเอ็นที่ช่วยในการวิ่ง

จากคนที่เคยแนะนำให้ทุกคนยืด Static ก่อนวิ่ง ผมกลายเป็นคนที่บอกว่า “อย่าทำ!” ทันที

แล้วเราควรทำอะไร? นั่นก็คือ…

Dynamic Stretching คืออะไร? ทำไมถึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดก่อนวิ่ง?

“Dynamic Stretching เหมือนการอุ่นเครื่องยนต์ก่อนแข่งรถ — ค่อยๆ ให้ทุกชิ้นส่วนทำงานพร้อมกัน”

Dynamic Stretching คือการยืดแบบเคลื่อนไหว ไม่มีการค้าง แต่เน้นการเคลื่อนไหวคล้ายกับกิจกรรมที่เรากำลังจะทำ

ตอนที่ผมเรียนรู้เรื่องนี้ครั้งแรก ผมยังจำคำพูดของโค้ชได้  “คุณกำลังจะวิ่ง ไม่ได้กำลังจะนั่งสมาธิ ทำไมต้องวอร์มอัพแบบนั่งอยู่กับที่?”

มันมีเหตุผลมาก! ถ้าเราจะวิ่ง เราควรวอร์มอัพด้วยการเคลื่อนไหวที่คล้ายกับการวิ่ง

เสน่ห์ของ Dynamic Stretching คือ 

1. กระตุ้นการไหลเวียนเลือดและเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อโดยตรง
2. เตรียมระบบประสาทให้พร้อมกับรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เราจะทำจริง
3. ไม่ลดพลังของกล้ามเนื้อ แต่กลับช่วยกระตุ้นให้พร้อมทำงานหนัก

ผมเริ่มหันมาใช้ Dynamic Stretching อย่างจริงจังในปี 2020 และสถิติของผมดีขึ้นเรื่อยๆ ตั้งแต่นั้น ที่สำคัญ อาการบาดเจ็บต่างๆ ลดลงอย่างเห็นได้ชัด

เมื่อเดือนที่แล้ว มีลูกศิษย์คนหนึ่งโทรมาบอกว่า “พี่หมิง ผมเปลี่ยนมาวอร์มแบบ Dynamic ตามที่พี่บอก วิ่งสบายขึ้นเยอะเลย ที่สำคัญผมทำ 10K ได้เร็วขึ้น 3 นาที!”

นี่แหละครับพลังของการวอร์มอัพที่ถูกต้อง!

ถ้ามีเวลาแค่ 5 นาที วอร์มอัพแบบไหนดีที่สุดในเวลาสั้น ๆ?

“5 นาทีก็ยังดีกว่าไม่วอร์มเลย ทำอย่างมีคุณภาพดีกว่าทำนานแต่มั่วๆ”

บางครั้งเราไม่มีเวลามาก ผมเข้าใจ เพราะผมเองก็เป็นแบบนั้นบ่อยๆ โดยเฉพาะช่วงที่ต้องวิ่งตอนเช้าก่อนไปทำงาน

สมัยก่อน ผมคิดว่าถ้าวอร์มน้อยกว่า 15 นาที ก็ไม่มีประโยชน์ แต่ปัจจุบันงานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่าแม้แต่การวอร์มอัพแค่ 5 นาทีก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพได้

สำหรับคนที่มีเวลาแค่ 5 นาที ผมแนะนำให้ทำแบบนี้ 

1. เดินเร็ว 1 นาที เพื่อเริ่มให้เลือดไหลเวียน
2. ตามด้วย High Knees (ยกเข่าสูง) 30 วินาที
3. Butt Kicks (เตะส้นเท้าแตะก้น) 30 วินาที
4. Leg Swings (แกว่งขาไปข้างหน้า-หลัง และซ้าย-ขวา) 1 นาที
5. Arm Circles (หมุนแขน) 30 วินาที
6. จบด้วยการเดินเร็วอีก 30 วินาที และวิ่งเหยาะๆ 1 นาที

แค่นี้ก็ช่วยได้มากแล้ว!

ผมเคยมีประสบการณ์ในงาน Garmin Run Asia Series ที่ผมมาสายเพราะรถติด มีเวลาแค่ 5 นาทีก่อนปล่อยตัว แทนที่จะไม่วอร์มเลย ผมทำตามขั้นตอนนี้แบบเร่งรีบ และยังรู้สึกดีกว่าวิ่งแบบไม่วอร์มเลยมาก

 

ท่าวอร์มอัพก่อนวิ่งแบบไหนดีที่สุด? โค้ชหมิงแนะนำ 6 ท่าที่ใช้จริงก่อนลงสนาม

“ท่าวอร์มอัพที่ดีที่สุดก่อนวิ่งคือท่าที่เลียนแบบการวิ่งและกระตุ้นกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการวิ่ง  High Knees, Butt Kicks, Leg Swings, Hip Circles, Walking Lunges และ Arm Circles”

เอาละ ถึงเวลาปฏิบัติจริงแล้ว! หลังจากที่ผมซื้อและขายลู่วิ่งมานับพันเครื่อง ผมเจอคำถามนี้บ่อยมาก  “พี่หมิง ท่าไหนที่ต้องทำก่อนวิ่ง?”

ก่อนอื่นต้องบอกว่า นี่ไม่ใช่ทฤษฎีลอยๆ นะครับ แต่เป็นท่าที่ผมใช้เองจริงๆ ก่อนลงวิ่งมาราธอน และสอนลูกศิษย์ทุกคน

High Knees และ Butt Kicks ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อยังไง?

“High Knees และ Butt Kicks เปรียบเสมือนการกดสวิตช์เปิดเครื่องยนต์หลักของนักวิ่ง”

High Knees (ยกเข่าสูง)

ท่านี้ผมเรียกว่า “เตรียมเครื่องยนต์น่อง-ต้นขาหน้า” คือการยกเข่าสูงขณะวิ่งอยู่กับที่หรือเคลื่อนที่ช้าๆ

คืนก่อนวิ่ง Amazing Thailand Marathon ครั้งล่าสุด ผมนั่งกินอาหารกับเพื่อนนักวิ่ง แล้วเพื่อนคนหนึ่งถามว่า “ทำไมต้องยกเข่าสูงด้วยวะ?” ผมเลยอธิบายว่า เวลาเราวิ่ง กล้ามเนื้อ hip flexors (กล้ามเนื้อหน้าสะโพก) กับ quadriceps (ต้นขาหน้า) ทำงานหนักมาก การยกเข่าสูงช่วยเตรียมกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้พร้อม

นอกจากนี้ยังช่วยพัฒนาการเคลื่อนไหวของสะโพก ซึ่งสำคัญมากสำหรับรูปแบบการวิ่งที่มีประสิทธิภาพ

ผมมีลูกศิษย์คนหนึ่ง เป็นนักวิ่งมือใหม่ที่มีปัญหาเรื่องความเร็ว พอผมให้เขาทำ High Knees อย่างเดียวเป็นประจำก่อนวิ่ง 2 อาทิตย์ ความเร็วในการวิ่งของเขาเพิ่มขึ้นแบบเห็นได้ชัด!

Butt Kicks (เตะส้นเท้าแตะก้น)

ผมเรียกท่านี้ว่า “ปลุกต้นขาหลัง” เป็นท่าที่เราวิ่งแล้วพยายามเตะส้นเท้าให้แตะก้นของเรา

วันก่อนผมนั่งดูนักวิ่งโอลิมปิกวอร์มอัพ สังเกตไหมว่าพวกเขาทุกคนทำท่านี้? ไม่ใช่เพราะมันดูเท่ แต่มันกระตุ้นกล้ามเนื้อ hamstrings (ต้นขาหลัง) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ถูกใช้หนักในการวิ่ง และมักบาดเจ็บง่ายถ้าไม่อุ่นเครื่องให้ดี

ผมมีเรื่องขำๆ เล่าให้ฟัง ก่อนวิ่ง Laguna Phuket Marathon 2024 ผมกำลังทำ Butt Kicks ในพื้นที่วอร์มอัพ แล้วมีเด็กหนุ่มคนหนึ่งเดินมาถามว่า “พี่ทำไมไม่วิ่งไปข้างหน้า วิ่งอยู่กับที่แล้วยังเตะตูดตัวเองด้วย?” ผมหัวเราะแล้วอธิบายให้เขาฟัง สุดท้ายเขาก็มาทำวอร์มอัพคู่กับผม และบอกว่ารู้สึกขาอุ่นขึ้นจริงๆ

กลยุทธ์เล็กๆ สำหรับ Butt Kicks  ทำท่านี้ไม่เร็วเกินไป เน้นที่การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องและสมดุล แตะก้นจริงๆ ไม่ใช่แค่ยกส้นเท้าเฉยๆ

Leg Swings กับ Hip Circles สำคัญแค่ไหนสำหรับนักวิ่ง?

“เซียนวิ่งไม่มีใครข้าม Leg Swings กับ Hip Circles… เพราะมันคือกุญแจของการเปิดสะโพกและป้องกันการบาดเจ็บ”

Leg Swings (แกว่งขา)

ท่านี้ผมเรียกว่า “ปลดล็อคสะโพก” เพราะมันช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกและขาอย่างมาก โดยเราแกว่งขาไปมาในแนวหน้า-หลัง และซ้าย-ขวา

ผมเคยมีอาการเจ็บบริเวณ IT band (แถบเนื้อเยื่อที่วิ่งจากสะโพกลงมาถึงหัวเข่า) เวลาวิ่งไกลๆ จนเดินกะเผลกหลังวิ่งเสร็จ พอผมเริ่มทำ Leg Swings อย่างจริงจังก่อนวิ่งทุกครั้ง ปัญหานี้หายไปเลย!

มีเคล็ดลับเล็กๆ ที่ผมอยากแชร์  ตอนแกว่งขาไปด้านข้าง ให้หมุนเท้าออกเล็กน้อย จะช่วยเพิ่มการยืดที่กล้ามเนื้อด้านในต้นขา ซึ่งเป็นจุดที่คนมักมองข้าม

ครั้งหนึ่ง ผมสังเกตเห็นว่า นักวิ่งญี่ปุ่นที่มาร่วมงาน Garmin Run Asia Series แทบทุกคนทำท่านี้นานมาก ประมาณ 2-3 นาที ผมเลยถามโค้ชของพวกเขา เขาบอกว่า “คนญี่ปุ่นมีปัญหาเรื่องความยืดหยุ่นของสะโพกเยอะ แต่ Leg Swings ช่วยได้มาก”

Hip Circles (หมุนสะโพก)

ท่านี้ผมเรียกว่า “หล่อลื่นข้อสะโพก” เป็นการหมุนสะโพกเป็นวงกลมทั้งตามและทวนเข็มนาฬิกา

สะโพกคือศูนย์กลางพลังในการวิ่ง! ผมบอกลูกศิษย์เสมอว่า “สะโพกแข็ง = วิ่งแย่” แม้แต่ตอนที่ผมแนะนำลู่วิ่งให้ลูกค้า ผมยังสอนท่านี้ให้พวกเขาทำก่อนขึ้นลู่วิ่ง

ผมเคยเจอนักวิ่งวัยกลางคนคนหนึ่งที่บ่นว่าวิ่งแล้วปวดหลังทุกที พอผมดูรูปแบบการวิ่ง เห็นว่าสะโพกเขาแทบไม่หมุนเลย เลยแนะนำให้ทำ Hip Circles ก่อนวิ่งทุกครั้ง อีก 3 เดือนต่อมา เขากลับมาบอกผมว่า “พี่หมิง อาการปวดหลังหายไปเลย นี่ผมเพิ่งกลับจากวิ่งฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรกเลยนะ!”

เคล็ดลับสำหรับ Hip Circles  ทำในวงกว้างที่สุดเท่าที่ทำได้ โดยไม่รู้สึกเจ็บ และพยายามหมุนช้าๆ สัก 10 รอบในแต่ละทิศทาง จะรู้สึกถึงการ “ละลาย” ของความตึงในสะโพกได้เลย

Walking Lunges และ Arm Circles เหมาะกับใคร?

“ใครที่อยากวิ่งเร็วขึ้นทันที ให้เพิ่ม Walking Lunges และ Arm Circles เข้าไปในรูทีนวอร์มอัพ… แกว่งแขนเป็น วิ่งดีแน่นอน”

Walking Lunges (การก้าวขาในท่า Lunge)

ท่านี้ผมเรียกว่า “เพิ่มความมั่นคงแกนกลาง” เป็นการก้าวเท้าไปข้างหน้า ย่อตัวลงจนเข่าหลังแตะพื้น แล้วดันตัวขึ้นก้าวอีกข้างต่อไป

เมื่อต้นปีนี้ ผมไปร่วมงาน Amazing Thailand Marathon Bangkok 2024 และสังเกตเห็นว่านักวิ่งมืออาชีพเกือบทุกคนทำท่านี้ก่อนปล่อยตัว ทำไมถึงสำคัญ? เพราะมันช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ quadriceps, hamstrings, glutes และกล้ามเนื้อแกนกลาง พร้อมกันในท่าเดียว!

ผมมีลูกศิษย์วัย 50+ คนหนึ่ง เขากลัวว่าการทำ Lunges จะทำให้เข่าแย่ลง ผมเลยแนะนำให้เริ่มจากทำแค่ 4-5 ก้าวแต่ละข้าง แล้วค่อยๆ เพิ่ม หลังจาก 2 เดือน เขากลับมาบอกว่า “พี่หมิง ผมทำได้ 20 ก้าวแล้ว และเข่าแข็งแรงขึ้นด้วย!”

เคล็ดลับพิเศษ  เวลาทำ Walking Lunges ให้ยกแขนขนานกับพื้นเพื่อช่วยในการทรงตัว และเปิดหน้าอกให้กว้าง จะช่วยการหายใจเวลาวิ่งได้ดีขึ้นด้วย

Arm Circles (หมุนแขน)

ท่านี้ผมเรียกว่า “ปลดล็อคบ่าและเพิ่มพลังแกว่งแขน” เป็นการหมุนแขนเป็นวงกลมทั้งไปข้างหน้าและข้างหลัง

หลายคนมองข้ามความสำคัญของการวอร์มบ่าและแขนสำหรับนักวิ่ง ทั้งๆ ที่การแกว่งแขนที่ดีสามารถช่วยประหยัดพลังงานได้ถึง 10% ในการวิ่งไกล!

มีเทคนิคเล็กๆ สำหรับ Arm Circles  หมุนทั้งวงเล็กและวงใหญ่ และลองหมุนแขนทีละข้างสลับกัน จะช่วยเรื่องการควบคุมแขนแต่ละข้างได้ดีขึ้น

ลูกศิษย์ผมคนหนึ่งเคยบ่นว่า “พี่หมิง ทำไมผมเหนื่อยเร็วจัง ทั้งๆ ที่ขาก็แข็งแรงดี” พอผมดูการวิ่งของเขา เห็นว่าแขนแทบไม่ขยับเลย แค่แนะนำให้ทำ Arm Circles และฝึกการแกว่งแขน ภายใน 2 สัปดาห์ เขาวิ่งได้ไกลขึ้นโดยไม่เหนื่อยเร็วเหมือนเดิม

 

วอร์มอัพด้วยลู่วิ่งได้ไหม? แล้วลู่วิ่งรุ่นไหนเหมาะกับการวอร์มอัพก่อนวิ่งที่สุด?

“ลู่วิ่งเป็นตัวช่วยวอร์มอัพที่ดีเยี่ยม โดยเฉพาะกับคนที่มีพื้นที่จำกัดหรือต้องวิ่งออกไปข้างนอกบ้านในสภาพอากาศไม่ดี”

หลายคนถามผมว่า วอร์มอัพบนลู่วิ่งดีไหม? คำตอบคือ ดีมาก! แถมมีข้อดีหลายอย่าง 

1. ควบคุมความเร็วได้แม่นยำ ไม่ต้องกังวลว่าจะวอร์มเร็วเกินไป
2. วอร์มในที่ร่มได้ ไม่ว่าฝนจะตกหรือแดดจะร้อนแค่ไหน
3. มีแผงควบคุมให้เช็คว่าวอร์มหนักแค่ไหน
4. พื้นลู่วิ่งมักนุ่มกว่าพื้นถนน ลดแรงกระแทกระหว่างวอร์ม

ผมเองวอร์มอัพบนลู่วิ่งทุกเช้าก่อนออกไปวิ่งข้างนอกจริงๆ เพราะมันสะดวกและได้ผลดีมาก!

ใช้ลู่วิ่งวอร์มอัพควรเริ่มที่ความเร็วเท่าไหร่?

“เริ่มที่ 3-4 กม./ชม. แล้วค่อยๆ เพิ่มจนถึง 60-70% ของความเร็ววิ่งปกติ… แค่นี้เพียงพอที่จะกระตุ้นร่างกายโดยไม่เหนื่อยเกินไป”

เรื่องนี้ผมมีสูตรง่ายๆ ที่ใช้มาตลอด 20 ปี 

1. เริ่มเดินที่ความเร็ว 3-4 กม./ชม. ประมาณ 2-3 นาที
2. เพิ่มเป็น 5-6 กม./ชม. (เดินเร็ว) อีก 2 นาที
3. เพิ่มเป็น 7-9 กม./ชม. (วิ่งเหยาะๆ) อีก 3-5 นาที
4. สุดท้ายเพิ่มเป็น 60-70% ของความเร็ววิ่งปกติ ประมาณ 1-2 นาที

เคยมีลูกค้าถามผมว่า “พี่หมิง ทำไมไม่เริ่มที่ 8 กม./ชม. เลยล่ะ จะได้เร็วๆ” ผมเลยอธิบายว่าร่างกายเหมือนเครื่องจักร ต้องค่อยๆ อุ่น ไม่งั้นอาจเกิดความเสียหายได้

เรื่องจริงที่น่าขำ  วันหนึ่งผมเห็นลูกค้าขึ้นลู่วิ่งแล้วกดความเร็ว 12 กม./ชม. ทันที! แน่นอนว่าเขาวิ่งได้แค่ 30 วินาทีก็ต้องหยุด หอบแทบขาดใจ ผมเลยเข้าไปแนะนำวิธีวอร์มอัพที่ถูกต้อง วันนี้เขากลายเป็นลูกค้าประจำและวิ่งได้ไกลขึ้นมาก

วอร์มอัพก่อนวิ่งด้วยลู่วิ่ง A3 และ A5 ดีจริงไหม?

“ลู่วิ่ง A3 และ A5 มีระบบรองรับแรงกระแทกที่ดี ทำให้วอร์มอัพได้อย่างนุ่มนวล ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ”

จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งมาหลายพันเครื่อง ผมพบว่าลู่วิ่งรุ่น A3 และ A5 เป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับการวอร์มอัพมาก ด้วยเหตุผลต่อไปนี้ 

ลู่วิ่ง A3

• มีระบบซับแรงกระแทก-ยางกันการกระแทก ทำให้ข้อเข่าไม่บาดเจ็บง่ายระหว่างวอร์มอัพ
• พื้นวิ่งกว้าง 46 ซม. ให้พื้นที่เพียงพอสำหรับการทำท่า Dynamic Stretching
• ความเร็วเริ่มต้นที่ 0.8 กม./ชม. เหมาะสำหรับการเริ่มวอร์มแบบค่อยเป็นค่อยไป

ผมมีลูกค้าอายุ 55+ ที่มีปัญหาข้อเข่า เธอซื้อลู่วิ่ง A3 เพื่อวอร์มอัพก่อนออกไปวิ่งจริงข้างนอก และบอกว่ามันช่วยให้เธอกลับมาวิ่งได้อีกครั้งโดยไม่เจ็บเข่า

ลู่วิ่ง A5

• มีโช๊คสปริงคู่ ช่วยซับแรงกระแทกได้ดีเยี่ยม เหมาะสำหรับการวอร์มอัพแบบเข้มข้น
• พื้นวิ่งกว้าง 58 ซม. ให้พื้นที่มากพอสำหรับการทำท่าวอร์มอัพที่ต้องการพื้นที่ เช่น high knees
• สามารถปรับความชันได้ถึง 15 ระดับ ช่วยในการวอร์มกล้ามเนื้อต้นขาหลังได้ดี

ผมใช้ A5 ที่บ้านและมักจะวอร์มอัพด้วยการเพิ่มความชันเล็กน้อย (2-3%) ที่ความเร็วต่ำ (4-5 กม./ชม.) เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาหลังโดยไม่ต้องใช้ความเร็วสูง

เคล็ดลับจากประสบการณ์  ถ้าคุณวอร์มอัพบนลู่วิ่ง A3 หรือ A5 ให้ใช้ฟังก์ชันวัดชีพจรที่มากับเครื่อง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณวอร์มได้ในระดับที่เหมาะสม คือประมาณ 50-60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

วิ่งวอร์มแบบไหนดีกว่า  ลู่วิ่งในบ้าน หรือถนนจริง?

“ถ้ามีทั้งสองตัวเลือก ให้วอร์มอัพบนลู่วิ่งที่บ้านก่อน แล้วค่อยออกไปวิ่งจริงข้างนอก จะได้ประโยชน์สูงสุด”

นี่เป็นคำถามที่ผมเจอบ่อยมาก และคำตอบของผมคือ  ทั้งสองอย่างมีข้อดีต่างกัน!

ข้อดีของการวอร์มบนลู่วิ่ง 

• ควบคุมความเร็วและความชันได้แม่นยำ
• ไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศ
• ลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ ทำให้วอร์มได้ปลอดภัยกว่า
• สามารถวอร์มได้ทุกเวลา แม้กระทั่งตอนกลางคืน

ข้อดีของการวอร์มบนถนนจริง 

• ได้คุ้นเคยกับสภาพพื้นผิวที่จะวิ่งจริง
• ร่างกายปรับตัวกับสภาพอากาศได้ก่อน
• มีพื้นที่มากกว่าสำหรับทำท่า Dynamic Stretching ที่ต้องการพื้นที่กว้าง

จากประสบการณ์ ผมแนะนำให้วอร์มอัพบนลู่วิ่งที่บ้านก่อน โดยเฉพาะท่า Dynamic Stretching และการเดิน-วิ่งเหยาะๆ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย แล้วค่อยออกไปวอร์มต่อบนถนนจริงอีกสัก 2-3 นาทีก่อนเริ่มวิ่งจริง

ผมเคยฝึกนักวิ่งสมัครเล่นกลุ่มหนึ่ง และพบว่าคนที่วอร์มอัพบนลู่วิ่งก่อนออกไปวิ่งข้างนอกมีอาการบาดเจ็บน้อยกว่าคนที่ออกไปวอร์มข้างนอกเลยถึง 40%! สันนิษฐานว่าเป็นเพราะพื้นที่นุ่มกว่าในช่วงแรกของการวอร์ม

เรื่องน่าขำจากประสบการณ์  มีลูกค้าคนหนึ่งของผมซื้อลู่วิ่ง A5 มาไว้ที่บ้าน แต่กลับไม่เคยวิ่งบนนั้นเลย เขาใช้มันเพื่อวอร์มอัพเท่านั้น! เขาบอกว่า “ผมรักการวิ่งข้างนอก แต่ร่างกายผมรักการวอร์มอัพบนลู่วิ่ง” ปัจจุบันเขาวิ่งมาราธอนได้ 3 รายการแล้ว และยังคงใช้ A5 เพื่อวอร์มอัพเท่

 

เทคนิควอร์มอัพก่อนวิ่งจากโค้ชหมิง – แบบไหนใช้ได้จริงในสนามแข่ง?

“วอร์มอัพที่ใช้ได้จริงในสนามแข่งคือการเริ่มต้นด้วย Dynamic ช้าๆ 5-7 นาที ตามด้วยวิ่งเหยาะๆ 5 นาที และจบด้วยสปรินท์สั้นๆ 3-4 ครั้ง”

เอาเข้าจริง เวลาไปแข่งมันไม่เหมือนวอร์มอัพที่บ้าน! สนามแข่งวุ่นวาย พื้นที่จำกัด เวลาน้อย แถมยังมีความกดดันจากการแข่งขัน ผมใช้เทคนิคพิเศษในวันแข่งเสมอ

ผมจะแบ่งการวอร์มอัพวันแข่งเป็น 3 ช่วง 

1. ระบบหมุนเวียนโลหิต (5 นาที) — เริ่มด้วยท่า Dynamic Stretching แบบเบาๆ ที่ทำได้ในพื้นที่จำกัด เช่น High Knees เบาๆ, Butt Kicks, Arm Circles
2. กระตุ้นกล้ามเนื้อหลัก (5 นาที) — วิ่งเหยาะๆ ในบริเวณใกล้จุดปล่อยตัว ความเร็วประมาณ 50-60% ของเป้าหมาย
3. เตรียมระบบประสาท (2-3 นาที) — ทำสปรินท์สั้นๆ 3-4 ครั้ง ไม่เกิน 10 วินาทีต่อครั้ง เพื่อให้ร่างกาย “ตื่น” และพร้อมทำงานหนัก

ผมเรียกนี่ว่า “5-5-3 Protocol” และใช้มันก่อนแข่งทุกครั้ง!

โค้ชหมิงวอร์มก่อนลง Amazing Thailand Marathon ยังไง?

“ก่อนลง Amazing Thailand Marathon ผมใช้เวลา 30 นาที  10 นาทีสำหรับ Dynamic Stretching, 15 นาทีวิ่งเหยาะๆ, และ 5 นาทีสุดท้ายสำหรับการซิมูเลทความเร็วจริง”

ก่อนลงแข่ง Amazing Thailand Marathon ครั้งล่าสุด ผมมาถึงสนามแต่เช้าตรู่ 1 ชั่วโมงก่อนปล่อยตัว เพื่อให้มีเวลาวอร์มอัพเต็มที่ นี่คือแผนของผม 

เวลา 1 ชั่วโมงก่อนปล่อยตัว 

• จัดการธุระส่วนตัว (ห้องน้ำ, ติดเบอร์, เช็คอุปกรณ์)
• จิบน้ำนิดหน่อย กินเจลพลังงาน 1 ซอง

เวลา 40 นาทีก่อนปล่อยตัว (เริ่มวอร์มอัพ) 

• Dynamic Stretching 10 นาที ทุกท่าที่ผมแนะนำไปข้างต้น
• วิ่งเหยาะๆ 15 นาที ความเร็วประมาณ 60% ของเป้าหมาย
• พัก 2-3 นาที จิบน้ำอีกนิด
• วิ่ง 3-4 ช่วงสั้นๆ (200-400 เมตร) ที่ความเร็วจริงที่จะใช้ในการแข่ง
• พัก 5 นาทีสุดท้ายก่อนเข้าคอรัล

ผมมีเรื่องเล่าสนุกๆ จาก Amazing Thailand Marathon 2023 คือ ตอนนั้นผมกำลังทำ Walking Lunges อยู่ข้างถนน แล้วมีนักวิ่งมือใหม่มองผมแปลกๆ คงคิดว่า “ไอ้หมอนี่ทำบ้าอะไรของมัน” แต่พอผมเข้าไปในคอรัลเอลิทเดียวกัน เขาถึงกับอ้าปากค้าง! หลังจากนั้นเขาเดินมาถามผมว่า “พี่ครับ ท่านั้นช่วยอะไรได้บ้าง” สรุปคือผมได้ลูกศิษย์เพิ่มอีกคนแบบไม่ตั้งใจ

สิ่งสำคัญที่สุดคือ จงฟังร่างกายตัวเอง! บางวันผมรู้สึกว่าต้องวอร์มนานกว่าปกติ บางวันแค่ 20 นาทีก็พอ ไม่มีสูตรตายตัว

ถ้ามีอาการล้าก่อนวิ่ง จะวอร์มอัพยังไงไม่ให้แย่กว่าเดิม?

“ถ้ารู้สึกล้า ลดความเข้มข้นลง 20-30% แต่อย่าลดเวลาวอร์มอัพ และให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวมากกว่าความเร็ว”

หลายครั้งที่ผมมีอาการล้าก่อนซ้อมหรือแข่ง แต่ก็ยังต้องวิ่ง (โดยเฉพาะตอนไปแข่งที่ต่างประเทศ เพราะเสียค่าสมัครแพงมาก!)

วิธีที่ผมใช้จัดการคือ 

1. ขยายเวลาวอร์มอัพ — ใช้เวลานานขึ้น 5-10 นาที แต่ลดความเข้มข้นลง เริ่มช้ากว่าปกติ
2. เน้นคุณภาพไม่ใช่ปริมาณ — ทำแต่ละท่าน้อยลง แต่ทำอย่างมีสติมากขึ้น เช่น ทำ High Knees แค่ 30 วินาที แทนที่จะเป็น 1 นาที แต่ทำอย่างมีคุณภาพ
3. กระตุ้นด้วยการนวดเบาๆ — ใช้มือนวดกล้ามเนื้อหลักที่จะใช้วิ่ง (น่อง, ต้นขา) เบาๆ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือด
4. จิบน้ำอุ่น — ก่อนวิ่งประมาณ 15-20 นาที ผมจะจิบน้ำอุ่นๆ สัก 100 มล. ช่วยให้ร่างกายอุ่นขึ้นจากภายใน

ผมเคยมีประสบการณ์เมื่อปีที่แล้วที่ Garmin Run Asia Series ผมเดินทางไปถึงเช้ามืด รู้สึกล้ามาก แต่ยังต้องลงแข่ง ผมเลยใช้เทคนิคนี้และวิ่งได้เวลาไม่แย่เลย ความลับคือผมปรับความคาดหวังลง 10% จากเป้าหมายเดิม และเริ่มวิ่งช้ากว่าปกติในช่วง 5 กม. แรก ให้ร่างกายค่อยๆ ตื่นตัว

แล้วรู้อะไรไหม? ผมจบการแข่งขันด้วยเวลาที่แย่กว่าเป้าหมายเดิมแค่ 5% เท่านั้น ซึ่งถือว่าประสบความสำเร็จมากสำหรับสถานการณ์นั้น!

ลูกเทรนวอร์มอัพแบบไหนก่อนลงสนามซ้อมยาว?

“สำหรับซ้อมยาว ให้วอร์มอัพแบบ Progressive  เริ่มจากการเดินเร็ว 5 นาที, ตามด้วย Dynamic 5 นาที, และวิ่งช้ากว่าเป้าหมาย 20% ในช่วง 2 กม. แรก”

จากประสบการณ์โค้ชนักวิ่งมานับสิบปี ผมพบว่าการซ้อมยาว (Long Run) ต้องการวิธีวอร์มอัพที่แตกต่างไปจากการวิ่งเร็วหรือวิ่งแข่ง

ผมสอนลูกศิษย์ให้ใช้วิธี “Progressive Warm-up” ซึ่งประกอบด้วย 

1. เดินเร็ว 5 นาที — ไม่ใช่แค่เดินธรรมดา แต่เดินเร็วที่รู้สึกว่าเริ่มหายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย
2. Dynamic Stretching 5 นาที — เน้นเฉพาะท่าหลักๆ เช่น Leg Swings, Hip Circles, Arm Swings
3. วิ่งช้า 2 กิโลเมตรแรก — วิ่งช้ากว่าเป้าหมายอย่างน้อย 20% เช่น ถ้าตั้งเป้าวิ่งที่เพซ 6 00 นาที/กม. ให้เริ่มที่ 7 00-7 30 นาที/กม.

ผมเรียกวิธีนี้ว่า “5-5-2 Long Run Protocol”

มีลูกศิษย์คนหนึ่งที่ชอบวิ่งยาววันอาทิตย์ แต่มักจะเจ็บข้อเท้าบ่อยๆ เมื่อแนะนำให้เธอใช้ “5-5-2 Protocol” นี้ เธอไม่เคยมีอาการเจ็บข้อเท้าอีกเลยใน 6 เดือนต่อมา!

เคล็ดลับลับเพิ่มเติม  สำหรับการซ้อมยาวที่เกิน 25 กม. ผมจะแนะนำให้ลูกศิษย์เพิ่ม “วอร์มอัพระหว่างวิ่ง” ด้วย หมายถึงให้หยุดประมาณกิโลเมตรที่ 12-15 แล้วทำ Dynamic Stretching เร็วๆ 1-2 นาที เพื่อ “รีเซ็ต” กล้ามเนื้อและระบบประสาท

 

วอร์มพลาด = บาดเจ็บจริงไหม? สัญญาณอันตรายที่ไม่ควรมองข้าม

“80% ของการบาดเจ็บจากการวิ่งสามารถป้องกันได้ด้วยการวอร์มอัพที่ถูกต้อง และการรับรู้สัญญาณเตือนจากร่างกายตั้งแต่เนิ่นๆ”

จากประสบการณ์ 20 ปีในวงการวิ่ง ผมพบว่าการบาดเจ็บส่วนใหญ่ไม่ได้เกิดจากการออกแรงมากเกินไป แต่เกิดจากการออกแรงผิดวิธี โดยเฉพาะการวอร์มอัพไม่เพียงพอ

ผมเคยมีลูกศิษย์คนหนึ่ง เป็นนักธุรกิจวัย 40 ต้นๆ เขาบ่นว่า “ผมวิ่งได้แค่ 5 กม. แล้วต้องหยุดเพราะเข่าปวด ทั้งๆ ที่ผมก็ซื้อรองเท้าแพงๆ แล้วนะ” พอผมถามถึงวิธีวอร์มอัพ เขาก็ตอบว่า “ก็ยืดนิดหน่อย แล้วก็วิ่งเลย” นั่นแหละคือต้นเหตุ!

หลังจากปรับวิธีวอร์มอัพให้เหมาะสม ปัจจุบันเขาวิ่งได้ 10 กม. สบายๆ โดยไม่มีอาการเจ็บเข่าเลย

สัญญาณอะไรบ้างที่บอกว่า “วอร์มไม่พอ”?

“เริ่มวิ่งแล้วรู้สึกฝืด ขาแข็ง หายใจไม่สม่ำเสมอ หรือหัวใจเต้นแรงผิดปกติภายใน 5 นาทีแรก แสดงว่าคุณวอร์มอัพไม่พอ ควรชะลอความเร็วลงทันที”

ระหว่าง 20 ปีที่ผ่านมา ผมได้เรียนรู้ว่าร่างกายมักส่งสัญญาณเตือนก่อนจะบาดเจ็บเสมอ แต่น้อยคนนักที่จะใส่ใจ ผมจะบอกสัญญาณที่ชัดเจนว่าคุณวอร์มอัพไม่พอ 

1. ความรู้สึก “ฝืด” — ถ้าคุณรู้สึกว่ากำลังวิ่งในน้ำ หรือขาไม่ตอบสนอง นั่นคือสัญญาณว่ากล้ามเนื้อยังไม่พร้อม
2. การหายใจเร็วเกินไป — ถ้าคุณเริ่มหอบภายใน 2-3 นาทีแรกของการวิ่ง ทั้งที่ปกติคุณวิ่งเพซนี้ได้สบาย แสดงว่าระบบหัวใจและปอดยังไม่พร้อม
3. รู้สึกตึงเฉพาะจุด — เช่น น่องตึงผิดปกติ หรือสะโพกตึง โดยเฉพาะถ้าเป็นข้างเดียว นี่คือระฆังเตือนภัยระดับสูง
4. รูปแบบการวิ่งไม่เป็นธรรมชาติ — เช่น รู้สึกว่าต้องปรับท่าวิ่ง หรือรู้สึกไม่สมมาตร

ผมมีเพื่อนนักวิ่งคนหนึ่งที่ชอบบอกว่า “10 นาทีแรกของการวิ่งมักรู้สึกแย่เสมอ ฉันเลยเลือกที่จะไม่สนใจ” ผลคือเขามีอาการบาดเจ็บเล็กน้อยเรื่อยๆ จนวันหนึ่งกลายเป็นอาการบาดเจ็บใหญ่ที่ต้องหยุดวิ่งไปนานถึง 3 เดือน

ความจริงคือ 10 นาทีแรกไม่ควรรู้สึกแย่! ถ้าวอร์มอัพถูกวิธี คุณควรรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและพร้อมวิ่งตั้งแต่ก้าวแรก

ถ้าเริ่มเจ็บตอนวิ่ง แปลว่าวอร์มผิดตรงไหน?

“การเจ็บเฉพาะจุดระหว่างวิ่งมักบ่งบอกถึงตำแหน่งที่วอร์มอัพไม่เพียงพอ เช่น เจ็บน่อง = ขาดการยืดน่อง, เจ็บสะโพก = ขาด Hip Mobility”

การเจ็บแต่ละจุดมีความหมายต่างกัน และบอกเราได้ว่าส่วนไหนที่ยังวอร์มไม่พอ 

เจ็บน่อง/แอคิลลิส

• สาเหตุจากการวอร์มอัพ  ขาดการทำ Ankle Mobilization และ Calf Raises ที่เพียงพอ
• วิธีแก้ไขในครั้งต่อไป  เพิ่ม Heel-to-Toe Rocking ก่อนวิ่ง 2-3 นาที

ผมเคยมีปัญหาน่องตึงเสมอในช่วง 5 กม. แรก จนกระทั่งผมเริ่มทำ “Ankle ABCs” (เขียนตัวอักษร A ถึง Z ในอากาศด้วยปลายเท้า) ก่อนวิ่งทุกครั้ง ปัญหาหายไปเลย!

เจ็บหัวเข่า

• สาเหตุจากการวอร์มอัพ  ขาดการเตรียมกล้ามเนื้อรอบเข่า โดยเฉพาะ Quadriceps
• วิธีแก้ไขในครั้งต่อไป  เพิ่ม Walking Lunges และ Bodyweight Squats อย่างน้อย 10-15 ครั้งในช่วงวอร์มอัพ

ลูกศิษย์ผมคนหนึ่งมีอาการเจ็บเข่าด้านนอกทุกครั้งที่วิ่งเกิน 8 กม. แต่หลังจากเพิ่ม Lateral Lunges (ย่อตัวออกข้าง) ในช่วงวอร์มอัพ อาการเจ็บหายไปภายใน 2 สัปดาห์

เจ็บสะโพก/บั้นท้าย

• สาเหตุจากการวอร์มอัพ  ขาด Hip Mobility และไม่ได้กระตุ้นกล้ามเนื้อ Glutes
• วิธีแก้ไขในครั้งต่อไป  เพิ่ม Hip Circles, Leg Swings, และ Glute Bridges อย่างน้อย 2-3 นาที

ประสบการณ์ส่วนตัวของผมคือ ผมเคยมีอาการเจ็บ IT Band (แถบกล้ามเนื้อด้านนอกต้นขา) อยู่บ่อยๆ จนกระทั่งผมเพิ่มเวลาวอร์มสะโพกเป็น 2 เท่า ปัญหาหายไปเลย ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสะโพกที่แข็งแรงและยืดหยุ่นดีเป็นกุญแจสำคัญของการวิ่งที่ไร้การบาดเจ็บ

เคล็ดลับด่วนที่ผมใช้เอง  ถ้าเริ่มรู้สึกเจ็บระหว่างวิ่ง ให้หยุดทันที เดินสัก 30 วินาที แล้วทำท่า Dynamic Stretching เฉพาะส่วนที่เจ็บ 1 นาที จากนั้นค่อยๆ วิ่งต่อด้วยความเร็วที่ลดลง 30% ถ้ายังเจ็บอยู่ ควรหยุดวิ่งในวันนั้น

 

สรุปแบบโค้ชหมิง  วอร์มอัพก่อนวิ่งแบบไหนดีที่สุด สำหรับมือใหม่และนักวิ่งจริง

“วอร์มอัพที่ดีที่สุดคือวอร์มอัพที่ทำจริง ทำสม่ำเสมอ และปรับให้เข้ากับร่างกายของคุณ ไม่ใช่แค่ทำตามคนอื่น”

ผมยังจำวันที่เริ่มวิ่งใหม่ๆ ได้เลย… วอร์มอัพของผมช่างสับสนและไร้ทิศทาง! บางวันก็แทบไม่วอร์มเลย บางวันก็ทำเต็มที่ บางวันก็ลอกเลียนแบบโค้ชในยูทูป ผลลัพธ์ก็คาดเดาได้ว่า… มันไม่ค่อยดีเท่าไหร่

ผมสังเกตเห็นสิ่งหนึ่งในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา คือ นักวิ่งหน้าใหม่มักจะมองหาสูตรสำเร็จ คอยถามว่า “วอร์มอัพแบบไหนดีที่สุด?” แต่ความจริงคือ ไม่มีสูตรตายตัว เพราะแต่ละคนร่างกายไม่เหมือนกัน

เมื่อไม่นานมานี้ ผมพานักวิ่งสองคนไปซ้อมด้วยกัน คนหนึ่งอายุ 28 อีกคน 55 พอถึงเวลาวอร์มอัพ คนอายุน้อยก็ทำแค่ 5 นาทีแล้วรู้สึกพร้อม ส่วนคนอายุมากกว่าต้องใช้เวลาเกือบ 15 นาที นี่แหละที่ผมพยายามจะบอก – วอร์มอัพที่ดีที่สุดคือวอร์มอัพที่เหมาะกับร่างกายคุณ!

วอร์มแค่ไหนถึงเรียกว่าพอดี?

“คุณวอร์มพอดีเมื่อรู้สึกว่าร่างกายมีความอบอุ่น กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น และสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระโดยไม่มีความรู้สึกฝืดหรือตึง”

เอาจริงๆ นะ ฟังดูเป็นนามธรรมใช่ไหม? แต่ผมมีเคล็ดลับง่ายๆ ที่ใช้มาตลอด 20 ปี

ผมเรียกมันว่า “สัญญาณไฟจราจร” ของการวอร์มอัพ 

ไฟแดง (ยังวอร์มไม่พอ) 

• รู้สึกตึงตามข้อต่อเวลาเคลื่อนไหว
• ยังไม่มีเหงื่อซึม
• รู้สึกขี้เกียจ ไม่อยากวิ่ง

ไฟเหลือง (ใกล้พร้อมแล้ว) 

• เริ่มรู้สึกอุ่นขึ้น มีเหงื่อซึมบ้าง
• ขยับแขนขาได้คล่องขึ้น แต่ยังไม่สุด
• เริ่มอยากวิ่งแล้ว แต่ยังไม่มั่นใจ

ไฟเขียว (พร้อมวิ่ง) 

• รู้สึกตัวเบาและกระฉับกระเฉง
• มีเหงื่อซึมเล็กน้อย ร่างกายอุ่น
• หายใจลึกและสม่ำเสมอ
• กระตือรือร้นที่จะเริ่มวิ่ง
• ท่าทางการเคลื่อนไหวเป็นธรรมชาติ ไม่ฝืด

ผมเคยมีประสบการณ์ขำๆ ตอนไปวิ่งที่เชียงใหม่ พอผมกำลังวอร์มอัพอยู่ ก็มีเพื่อนนักวิ่งมาถามว่า “วอร์มนานจังวะ ไม่เมื่อยหรือไง?” ผมตอบไปว่า “ถ้าวอร์มนาน เมื่อยนิดหน่อย แต่ถ้าวอร์มน้อย เสี่ยงเมื่อยทั้งเดือน” พวกเราหัวเราะกัน แต่มันคือความจริง!

เรื่องนี้ผมไม่เคยลืม ตอนที่ผมวิ่ง Garmin Run Asia Series ปีที่แล้ว ผมวอร์มจนรู้สึกว่า “ไฟเขียว” แล้ว แต่พอถึงจุดปล่อยตัวก็ต้องยืนรออีกเกือบ 15 นาที ผลคือร่างกายเริ่มเย็นลง กลับมาเป็น “ไฟเหลือง” อีกครั้ง ผมเลยแก้ปัญหาด้วยการยืนยกเข่าสูงๆ เบาๆ อยู่ที่จุดปล่อยตัว คนอื่นมองเหมือนผมบ้า แต่พอวิ่งจริง ผมรู้สึกดีมากตั้งแต่ก้าวแรก!

Check-list ก่อนวิ่ง  วอร์มครบหรือยัง?

“ตรวจสอบทุกระบบ  การไหลเวียนเลือด กล้ามเนื้อหลัก ข้อต่อสำคัญ และสภาพจิตใจ หากทั้งหมดพร้อม ก็ถึงเวลาออกวิ่ง”

หลังจากฝึกนักวิ่งนับร้อยคน ผมพบว่านักวิ่งส่วนใหญ่มักลืมวอร์มบางส่วนของร่างกาย โดยเฉพาะส่วนบน เช่น หัวไหล่ แขน และแกนกลาง

ผมเลยสร้าง “Check-list 4 ระบบ” ขึ้นมา เพื่อให้แน่ใจว่าวอร์มอัพครบทุกส่วน 

1. ระบบไหลเวียนเลือด

• หัวใจเต้นเร็วขึ้นเล็กน้อย (50-60% ของอัตราสูงสุด)
• มีเหงื่อซึมเล็กน้อย
• รู้สึกอุ่นทั่วร่างกาย

2. กล้ามเนื้อหลัก

• น่องและต้นขาทั้งหน้า-หลังรู้สึกอุ่นและพร้อมทำงาน
• กล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่างยืดหยุ่นดี
• กล้ามเนื้อแกนกลางรู้สึกมั่นคง

3. ข้อต่อสำคัญ

• ข้อเท้าเคลื่อนไหวได้อิสระ ไม่รู้สึกฝืด
• หัวเข่าไม่มีความรู้สึกตึงหรือไม่สบาย
• สะโพกหมุนได้คล่อง ไม่มีเสียงดังกร๊อบแกร๊บ (ถ้ามีแสดงว่ายังวอร์มไม่พอ)
• บ่าและแขนผ่อนคลาย พร้อมแกว่งอย่างเป็นธรรมชาติ

4. สภาพจิตใจ

• รู้สึกมุ่งมั่น พร้อมวิ่ง (ไม่ใช่รู้สึกว่าอยากกลับบ้านไปนอน!)
• สามารถโฟกัสกับการวิ่งได้ ไม่วอกแวก
• มีแผนการวิ่งในใจ (เช่น เป้าหมายเพซ, ระยะทาง)

เมื่อก่อนผมไม่สนใจเรื่องสภาพจิตใจเลย คิดว่าแค่ร่างกายพร้อมก็พอ แต่ประสบการณ์สอนผมว่า จิตใจไม่พร้อมก็วิ่งได้ไม่ดีเหมือนกัน!

เมื่อปีที่แล้ว ผมไปวิ่ง Laguna Phuket Marathon วันนั้นร่างกายวอร์มอัพดีมาก แต่จิตใจกังวลเพราะมีปัญหากับรถที่จอดไว้ ผลคือวิ่งได้แย่มาก ทั้งๆ ที่ร่างกายพร้อมเต็มที่ ตั้งแต่นั้นมา ผมจึงเพิ่ม “การวอร์มอัพจิตใจ” เข้าไปในรูทีนด้วย

วอร์มดี มีชัยไปครึ่งทาง – สรุปสิ่งที่ห้ามลืมก่อนออกตัว

“5 นาทีสุดท้ายก่อนออกวิ่งเป็นช่วงเวลาทองที่จะเตรียมทั้งร่างกายและจิตใจให้พร้อม อย่าลืมกลยุทธ์ง่ายๆ นี้”

มีหลายครั้งที่ผมวอร์มอัพดีมาก แต่พอถึงจุดปล่อยตัวต้องรออีก 10-15 นาที (โดยเฉพาะในงานวิ่งใหญ่ๆ) ทำให้ร่างกายเย็นลงอีกครั้ง นี่เป็นปัญหาที่หลายคนเจอแต่ไม่รู้จะแก้ยังไง

ผมมีเคล็ดลับที่เรียกว่า “Final 5” ซึ่งเป็น 5 นาทีสุดท้ายก่อนออกวิ่ง 

1. Shake it Out (30 วินาที) — สะบัดแขนขาให้ผ่อนคลาย เหมือนสะบัดน้ำออกจากร่างกาย
2. Bounce on Toes (30 วินาที) — ยืนกระดกปลายเท้าขึ้นลงเบาๆ เพื่อกระตุ้นน่องและข้อเท้า
3. Mini High Knees (1 นาที) — ยกเข่าสูงแบบเบาๆ อยู่กับที่ ไม่ต้องเต็มที่ แค่พอให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น
4. จิบน้ำเล็กน้อย — แค่ 2-3 อึกเท่านั้น ไม่ใช่ดื่มเยอะจนท้องอืด
5. Mental Focus (2 นาที) — หลับตา หายใจลึกๆ และนึกภาพการวิ่งที่สมบูรณ์แบบ วางแผนกลยุทธ์ในใจ

เรื่องตลกคือ ผมเคยสอนเทคนิคนี้ให้ลูกศิษย์วัย 40+ กลุ่มหนึ่ง พอถึงงานวิ่งจริง ผมเห็นพวกเขายืนหลับตาอยู่ในจุดปล่อยตัว คนอื่นคงคิดว่า “พวกนี้กำลังสวดมนต์หรือเปล่า?” แต่จริงๆ แล้วพวกเขากำลังทำ “Mental Focus” ตามที่ผมสอน!

อีกเทคนิคที่ผมพบจากการแข่งขันหลายครั้งคือ อย่าใส่เสื้อกันหนาวหรือเสื้อคลุมจนถึงนาทีสุดท้าย โดยเฉพาะในงานวิ่งที่จัดตอนเช้ามืด เพราะร่างกายจะเย็นลงอย่างรวดเร็ว แต่ถ้าต้องรอนาน ให้ทำท่า “Mini High Knees” ทุก 2-3 นาทีเพื่อรักษาความอุ่น

นี่คือเคล็ดลับที่ช่วยให้ผมทำเวลาได้ดีใน Amazing Thailand Marathon ครั้งล่าสุด แม้ว่าต้องรอที่จุดปล่อยตัวนานถึง 20 นาที!

 

สรุป  FAQs เกี่ยวกับวอร์มอัพก่อนวิ่ง

เพื่อให้ง่ายต่อการอ้างอิง ผมรวบรวมคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการวอร์มอัพไว้ด้านล่างนี้ 

1.วอร์มอัพก่อนวิ่งแบบไหนดีที่สุด?

การวอร์มอัพแบบ Dynamic Stretching ที่เน้นการเคลื่อนไหวคล้ายกับการวิ่งดีที่สุด ตามด้วยการวิ่งเหยาะๆ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย

2.ใช้เวลาวอร์มอัพนานแค่ไหน?

สำหรับการวิ่งปกติ ใช้เวลา 10-15 นาที สำหรับการแข่งขัน 15-30 นาที ขึ้นอยู่กับร่างกายแต่ละคนและสภาพอากาศ

3.ควรทำ Static Stretching (ยืดค้าง) ก่อนวิ่งไหม?

ไม่ควร เพราะจะลดพลังและกำลังของกล้ามเนื้อ ควรเก็บไว้ทำหลังวิ่งเสร็จแทน

4.ถ้ามีเวลาแค่ 5 นาที ควรทำท่าอะไรบ้าง?

เน้น High Knees, Butt Kicks, Leg Swings และวิ่งเหยาะๆ 1-2 นาที

5.มีวิธีเช็คว่าวอร์มอัพพอหรือยังอย่างไร?

สังเกตว่าร่างกายอุ่นขึ้น มีเหงื่อซึมเล็กน้อย กล้ามเนื้อยืดหยุ่นดี และรู้สึกกระตือรือร้นที่จะวิ่ง

6.วอร์มอัพด้วยลู่วิ่งดีไหม?

ดีมาก โดยเฉพาะรุ่นที่มีระบบรองรับแรงกระแทก เช่น A3 หรือ A5 เพราะช่วยลดแรงกระทบต่อข้อต่อในช่วงวอร์มอัพ

7.ถ้าอากาศหนาวมาก ควรวอร์มอัพต่างจากปกติอย่างไร?

ใช้เวลาวอร์มอัพนานขึ้น 5-10 นาที และเน้นการเคลื่อนไหวที่ช่วยเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย เช่น High Knees, Jumping Jacks

8.อายุมากขึ้น ควรวอร์มอัพต่างจากคนอายุน้อยอย่างไร?

ใช้เวลานานขึ้น และเพิ่มความใส่ใจในการวอร์มข้อต่อ โดยเฉพาะหัวเข่าและสะโพก

9.ควรวอร์มอัพแตกต่างกันสำหรับการวิ่งระยะสั้นและระยะยาวหรือไม่?

ใช่ การวิ่งเร็วระยะสั้นควรเน้นท่าที่กระตุ้นพลังระเบิด เช่น Skipping, Bounding ส่วนวิ่งไกลควรเน้นการวอร์มอย่างค่อยเป็นค่อยไป

10.มีท่าวอร์มอัพเฉพาะสำหรับคนที่มีปัญหาเข่าหรือไม่?

มี ควรเน้น Wall Sits, Mini Squats, Leg Raises เพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเข่าก่อนวิ่ง

ผมหวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจความสำคัญของการวอร์มอัพก่อนวิ่ง และรู้ว่าวอร์มอัพแบบไหนดีที่สุดสำหรับคุณ หากมีคำถามเพิ่มเติม สามารถติดต่อผมได้ที่ Runathome ทุกสาขา หรือทาง Facebook  Runathome Thailand

สุดท้ายนี้ อย่าลืมว่า  วอร์มอัพดี มีชัยไปกว่าครึ่ง!