วิ่ง Zone 2 คืออะไร? วิ่งช้า ๆ แต่ลดไขมันได้จริงไหม?

“วิ่ง Zone 2 คือการวิ่งที่ความหนักประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เป็นระดับที่คุณยังคุยได้สบายๆ แม้จะเหนื่อยนิดหน่อย เป็นโซนที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด และยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้หัวใจในระยะยาว”

ตอนผมเริ่มวิ่งใหม่ๆ ผมเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่นี่แหละ คิดว่ายิ่งวิ่งเร็ว ยิ่งเหนื่อย ยิ่งเผาผลาญเยอะ ผมทุ่มสุดตัวทุกครั้งเลย แต่รู้ไหมว่าเกิดอะไรขึ้น? ผมเจ็บเข่า เหนื่อยล้า และน้ำหนักไม่ลดสักกิโล! จนกระทั่งวันหนึ่ง ผมไปร่วมงานวิ่ง Amazing Thailand Marathon และได้คุยกับนักวิ่งระดับโลกคนหนึ่ง เขาถามผมว่า “คุณรู้จัก Zone 2 ไหม?” ผมส่ายหน้า เขาบอกว่า “นี่คือความลับที่นักวิ่งมืออาชีพใช้เผาผลาญไขมัน สร้างฐานความฟิต และวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่บาดเจ็บ”

นั่นเป็นจุดเริ่มต้นที่เปลี่ยนการวิ่งของผมไปตลอดกาล และวันนี้ผมอยากแบ่งปันความลับนี้กับคุณ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมือใหม่ หรือคนที่ออกกำลังกายมานาน แต่ยังไม่เคยได้ยินเรื่อง Zone 2 มาก่อน

วิ่ง Zone 2 คือโซนไหน? หัวใจเต้นเท่าไหร่ถึงจะได้ผล?

“Zone 2 คือช่วงที่หัวใจเต้นประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด หรือประมาณ 114-133 ครั้งต่อนาทีสำหรับคนอายุ 40 ปี เป็นโซนที่ร่างกายใช้ออกซิเจนเผาไขมันเป็นพลังงานหลัก แทนที่จะใช้คาร์โบไฮเดรต”

เคยสงสัยไหมว่าทำไมนักวิ่งมาราธอนระดับโลกถึงฝึกซ้อมด้วยความเร็วที่ดูช้ากว่าที่พวกเขาวิ่งในการแข่งขันจริง? เพราะพวกเขาอยู่ใน Zone 2 นั่นเอง!

ผมยังจำวันที่เพื่อนชวนผมไปวิ่งแล้วบอกว่า “วันนี้เราจะวิ่ง Zone 2 กัน” ผมคิดในใจว่า “เฮ้ย นี่มันช้าเกินไปแล้ว!” แต่พอกลับบ้าน ผมรู้สึกสดชื่นแทนที่จะเหนื่อยล้า และวันรุ่งขึ้น ผมยังสามารถวิ่งได้อีก ไม่มีอาการปวดเข่าหรือล้า ต่างจากตอนที่ผมวิ่งหนักๆ Zone 2 ไม่ใช่แค่ตัวเลขสวยๆ แต่เป็นสภาวะที่ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดในการเผาผลาญไขมัน พัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยไม่สร้างความเครียดให้ร่างกายมากเกินไป

 

ทำไมต้องแบ่ง Heart Rate Zone ก่อนฝึกวิ่ง Zone 2?

“การแบ่ง Heart Rate Zone ช่วยให้เรารู้ว่าเรากำลังอยู่ในระดับความหนักที่เหมาะสมหรือไม่ โดย Zone 2 คือช่วงที่ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด ช่วยสร้างฐานความฟิตโดยไม่สร้างความเครียดให้ร่างกายมากเกินไป”

คุณเคยดูรูป Heart Rate Zone แล้วงงๆ ไหม? ตอนแรกผมก็งงเหมือนกัน! แต่พอได้เข้าใจจริงๆ ผมถึงกับทึ่ง เพราะมันเหมือนเป็นแผนที่บอกทางให้เราฝึกได้อย่างแม่นยำ ลองนึกภาพว่าร่างกายเราเหมือนรถยนต์ แต่ละ Zone คือความเร็วและการใช้เชื้อเพลิงที่แตกต่างกัน:

• Zone 1 (50-60%): เหมือนรถที่เดินเบาๆ ค่อยๆ อุ่นเครื่อง
• Zone 2 (60-70%): รถวิ่งสบายๆ ประหยัดน้ำมัน (ไขมัน) สุดๆ
• Zone 3 (70-80%): เริ่มเหยียบคันเร่งมากขึ้น ใช้ทั้งน้ำมัน (ไขมัน) และแก๊ส (คาร์โบ)
• Zone 4 (80-90%): เหยียบแรงมาก เผาแก๊ส (คาร์โบ) เป็นหลักแล้ว
• Zone 5 (90-100%): เหยียบสุดแรง เครื่องยนต์ทำงานหนัก ใช้แก๊ส (คาร์โบ) แทบทั้งหมด

เมื่อต้นปี 2024 ผมได้อ่านงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกาย พบว่านักวิ่งที่ฝึกใน Zone 2 เป็นหลัก (ประมาณ 80% ของการฝึกทั้งหมด) มีประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจน (VO2max) ดีขึ้นถึง 15% ภายใน 12 สัปดาห์ เทียบกับกลุ่มที่ฝึกด้วยความเข้มข้นสูงตลอด ซึ่งดีขึ้นเพียง 7% แถมยังมีอาการบาดเจ็บถึง 40%

 

คำนวณอัตราการเต้นหัวใจ Zone 2 ยังไงให้แม่น?

“วิธีคำนวณอัตราการเต้นหัวใจ Zone 2 อย่างง่าย คือ (220 – อายุ) x 0.6 ถึง (220 – อายุ) x 0.7 เช่น คนอายุ 40 ปี จะมี Zone 2 อยู่ที่ 114-133 ครั้งต่อนาที”

คราวหนึ่งผมเคยฝึกวิ่งกับเพื่อนคนหนึ่ง เขาบอกว่า “หมิง นายวิ่งเร็วเกินไป หัวใจเต้นเร็วเกิน Zone 2 แล้ว” ผมเถียงว่า “แต่ฉันรู้สึกสบายนะ” เขาเลยยื่นนาฬิกาของเขาให้ดู… แหม่! ผมอยู่ใน Zone 4 เลย! นั่นทำให้ผมเรียนรู้ว่าความรู้สึกไม่สามารถบอกได้แม่นยำเท่ากับการใช้ข้อมูลจริง ซึ่งมีหลายวิธีในการคำนวณ Zone 2:

1. สูตรพื้นฐาน: (220 – อายุ) × 0.6 ถึง (220 – อายุ) × 0.7 ตัวอย่าง: คนอายุ 40 ปี จะมี Zone 2 = (220 – 40) × 0.6 ถึง (220 – 40) × 0.7 = 108 ถึง 126 bpm
2. สูตร Karvonen (แม่นยำกว่า): [(MHR – RHR) × 0.6 ถึง 0.7] + RHR โดย MHR = อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (220 – อายุ) RHR = อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก ตัวอย่าง: คนอายุ 40 ปี มีอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก 60 bpm Zone 2 = [(180 – 60) × 0.6 ถึง 0.7] + 60 = 132 ถึง 144 bpm
3. วิธีที่แม่นยำที่สุด (แต่ยุ่งยาก): ทดสอบหาค่า Lactate Threshold แล้วคำนวณจากนั้น Zone 2 = 75-85% ของ Lactate Threshold Heart Rate

จากประสบการณ์ของผมเอง ผมแนะนำให้ใช้วิธีที่ 2 Karvonen Method เพราะมันคำนึงถึงอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักด้วย ซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละคน

 

ไม่มีนาฬิกา จะรู้ได้ยังไงว่ากำลังอยู่ในวิ่ง Zone 2?

“ใช้ ‘Talk Test’ ง่ายๆ – คุณควรสามารถพูดเป็นประโยคได้แบบไม่หอบ แต่ก็ไม่สบายพอที่จะร้องเพลงได้ทั้งเพลง นี่คือวิธีง่ายๆ ที่บอกว่าคุณอยู่ใน Zone 2 พอดี”

เมื่อสามปีก่อนตอนที่ผมไปวิ่ง Laguna Phuket Marathon ผมลืมนาฬิกาวัดชีพจรไว้ที่โรงแรม แต่ยังอยากจะฝึกให้อยู่ใน Zone 2 เพื่อเก็บแรงไว้วันแข่ง เพื่อนนักวิ่งคนหนึ่งเลยแนะนำวิธี Talk Test ซึ่งทำให้ผมประหลาดใจมากที่มันใช้ได้จริง! วิธีง่ายๆ คือลองพูดประโยค “ฉันกำลังวิ่งอยู่ใน Zone 2 และรู้สึกดี” ถ้าคุณสามารถพูดได้ค่อนข้างสบาย แต่ก็รู้สึกเหนื่อยนิดหน่อย แสดงว่าคุณอยู่ใน Zone 2 พอดี

นอกจาก Talk Test แล้ว คุณยังใช้วิธีสังเกตอาการได้:

• คุณหายใจเร็วขึ้น แต่ไม่ถึงกับหอบ
• รู้สึกเหนื่อย แต่ยังสามารถวิ่งต่อได้อีกนาน
• เหงื่อออก แต่ไม่ถึงกับโชกโชน
• รู้สึกอบอุ่นถึงร้อน แต่ไม่ถึงกับร้อนจัด

ปัจจุบันผมใช้ทั้งนาฬิกาวัดชีพจรและ Talk Test ควบคู่กันไป เพราะบางครั้งความรู้สึกของเราอาจคลาดเคลื่อนได้ โดยเฉพาะเมื่อเราเพิ่งเริ่มฝึก

 

วิ่ง Zone 2 เบิร์นไขมันได้จริงไหม? ช้าก็ผอมได้เหรอ?

“วิ่ง Zone 2 เบิร์นไขมันได้จริง และอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งเร็วในบางแง่มุม เพราะร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก และสามารถวิ่งได้นานกว่า ทำให้เผาผลาญแคลอรี่รวมได้มากกว่า”

“วิ่งช้าขนาดนี้ จะลดไขมันได้เหรอ?” คำตอบคือ “ได้ และอาจจะได้ผลดีกว่าวิ่งเร็วๆ เสียอีก!”

ตามที่ผมได้อ่านงานวิจัยในปี 2023 ที่ศึกษากลุ่มตัวอย่าง 36 คน พบว่าการออกกำลังกายที่ความหนักต่ำถึงปานกลาง (Zone 2) เป็นเวลา 45 นาที เผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายหนักแบบ HIIT 20 นาที ถึงแม้ว่า HIIT จะเผาผลาญแคลอรี่ในช่วงออกกำลังกายได้มากกว่า แต่ Zone 2 ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันต่อเนื่องได้นานกว่าหลังจบการออกกำลังกาย

 

ทำไมร่างกายถึงเลือกเผาผลาญไขมันในช่วงวิ่ง Zone 2?

“ตอนวิ่ง Zone 2 ร่างกายของเราเลือกเผาผลาญไขมันเพราะมันมีเวลาพอ! เหมือนเรามีทางเลือกสองอย่าง: น้ำตาลที่ใช้ได้เร็วแต่หมดไว กับไขมันที่ใช้ช้ากว่าแต่ให้พลังงานมหาศาล เมื่อไม่ต้องรีบร้อน ร่างกายจึงเลือกเผาไขมันที่เรามีเก็บสะสมเป็นถุงๆ ทั้งตัว” เรื่องนี้มันทำให้ผมอึ้งมากตอนที่เพิ่งเข้าใจระบบพลังงานในร่างกาย จำได้ว่าตอนที่ผมไปซ้อมก่อนแข่ง Garmin Run Asia Series ผมพยายามเข้าใจว่าทำไมโค้ชถึงให้ผมวิ่งช้าลงเยอะมากๆ

“วิ่งเหมือนไฟไหม้ตูด ไขมันเลยไม่ถูกเผา” โค้ชผมพูดแบบนี้เป๊ะๆ และนี่คือความจริงที่น่าทึ่ง: ร่างกายเราเป็นเหมือนรถยนต์ไฮบริดที่มีทั้งระบบน้ำมันและไฟฟ้า เวลาที่เราวิ่งหนักๆ (Zone 4-5) ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรต (น้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ) เพราะมันให้พลังงานได้เร็ว แต่มีจำกัด – เหมือนเราเปิดวาล์วน้ำมันเต็มที่ แต่ถังมีแค่ 5 ลิตร!

ผมเคยวิ่งแบบซัดเต็มที่แล้วเจอภาวะ “Hit the wall” ในนาทีที่ 40 – หมดแรงแบบหน้ามืด ต้องหยุดพักเลย เหมือนรถที่น้ำมันหมดทันที แต่ Zone 2 มันคนละเรื่องเลย งานวิจัยที่ผมได้อ่านเมื่อปี 2024 แสดงให้เห็นว่า ที่ความเข้มข้น 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักประมาณ 50-60% (เทียบกับแค่ 30-40% ตอนวิ่งหนักๆ) และรู้อะไรไหม? คนเราแม้แต่คนผอมสุดๆ ก็มีไขมันสะสมพอจะวิ่งได้เป็น 100 กิโลเมตร! ผมจึงเรียนรู้ว่าการเผาผลาญไขมันใน Zone 2 เป็นระบบที่ยั่งยืนและมีประสิทธิภาพมากกว่าในระยะยาว

เพื่อนผมที่เป็นหมอบอกว่า “มันเหมือนเตาถ่านกับเตาแก๊ส หมิง วิ่งหนักๆ เหมือนเตาแก๊ส ร้อนเร็ว แต่แก๊สหมดก็จบ วิ่ง Zone 2 เหมือนเตาถ่าน ติดช้าหน่อย แต่ให้ความร้อนได้นานมาก”

 

วิ่ง Zone 2 vs วิ่งเร็ว แบบไหนเผาผลาญไขมันมากกว่า?

“ในระยะยาว Zone 2 เผาผลาญไขมันได้มากกว่า เพราะคุณวิ่งได้นานกว่า และที่สำคัญ คุณฟื้นตัวได้เร็วกว่า ทำให้วิ่งได้บ่อยกว่า จากประสบการณ์ผม การวิ่ง Zone 2 ห้าวันต่อสัปดาห์ ให้ผลลัพธ์ดีกว่าวิ่งหนักๆ สองวันต่อสัปดาห์แล้วนอนพักฟื้นที่เหลือ”

ผมมีเพื่อนสองคนที่ชอบเถียงกันเรื่องนี้ตลอด คนหนึ่งชอบวิ่งเร็วสุดๆ แบบ 100% อีกคนวิ่งแบบสบายๆ แต่นานๆ เมื่อปีที่แล้วตอนเจอกันที่ Laguna Phuket Marathon เราเลยลองทดสอบกัน

เพื่อนผมคนแรก (พี่ต้น) วิ่งแบบเร็วมาก 30 นาที เขาเผาผลาญไป 500 แคลอรี่ แต่เหนื่อยมากต้องหยุดพัก เพื่อนอีกคน (พี่นัท) วิ่งแบบ Zone 2 เป็นเวลา 1 ชั่วโมง เขาเผาผลาญไป 650 แคลอรี่ และยังรู้สึกสดชื่น แต่เรื่องน่าสนใจคือวันถัดมา พี่ต้นยังเมื่อยกล้ามเนื้อมาก วิ่งไม่ไหว แต่พี่นัทกลับมาวิ่งได้อีก และทำแบบนี้ต่อเนื่อง 5 วัน

ผลลัพธ์ในหนึ่งสัปดาห์:

• พี่ต้น: วิ่งได้ 3 วัน × 500 แคลอรี่ = 1,500 แคลอรี่
• พี่นัท: วิ่งได้ 5 วัน × 650 แคลอรี่ = 3,250 แคลอรี่

นั่นแหละที่ทำให้ผมเข้าใจว่าการเผาผลาญไม่ได้ดูแค่ตอนออกกำลังกาย แต่ต้องดูภาพรวมทั้งสัปดาห์ด้วย งานวิจัยหนึ่งที่ผมอ่านเมื่อปลายปี 2023 ยังพบอีกว่า การวิ่ง Zone 2 นอกจากจะเผาผลาญไขมันขณะวิ่งแล้ว ยังเพิ่ม “metabolic flexibility” ทำให้ร่างกายเก่งขึ้นในการใช้ไขมันเป็นพลังงาน แม้ในช่วงพักผ่อนด้วย นี่เป็นเหตุผลที่นักกีฬาเอนดูแรนซ์ระดับโลกส่วนใหญ่ใช้เวลา 80% ของการฝึกอยู่ใน Zone 2

 

โค้ชหมิงเคยลดไขมันด้วยการวิ่ง Zone 2 ได้ผลยังไง?

“ผมลดไขมันได้ 7 กิโลหลังจากปรับมาวิ่ง Zone 2 เป็นหลัก หนำซ้ำยังรู้สึกมีแรงมากขึ้น ไม่โทรมหรือหิวโหยเหมือนตอนวิ่งหนักๆ แถมเข่าที่เคยปวดประจำก็หายไปด้วย” ผมจำได้ว่าตอนที่ตัดสินใจลองวิ่ง Zone 2 จริงจัง ผมมีน้ำหนัก 76 กิโล และไขมัน 23% ทั้งที่วิ่งอยู่ประจำเลยนะ แต่วิ่งแบบหนักหน่วงมาก จนเข่าเริ่มมีปัญหา

ตอนนั้นผมเจอเพื่อนเก่าในงาน Amazing Thailand Marathon แล้วอายมาก เขาผอมลงกว่าที่จำได้เยอะมาก ผมเลยถามเคล็ดลับ เขาบอกว่าเขาหันมาวิ่ง Zone 2 เป็นหลัก และวิ่งแบบหนักแค่อาทิตย์ละครั้งเท่านั้น ผมตัดสินใจเปลี่ยนแนวการซ้อมทันที:

• จากเดิม: วิ่งหนัก 3 วันต่อสัปดาห์ แต่ละครั้ง 30-40 นาที (แล้วเหนื่อยมาก)
• เปลี่ยนเป็น: วิ่ง Zone 2 5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 45-60 นาที + วิ่งหนัก 1 วัน

ในช่วง 2 สัปดาห์แรกทรมานมากครับ เพราะต้องวิ่งช้ากว่าที่เคยเยอะ บางช่วงแทบเดิน ความเร็วลดจาก 5:30 min/km เหลือ 7:00-7:30 min/km ผมรู้สึกอายที่คนอื่นแซงไปหมด แต่หลังจาก 1 เดือน สิ่งมหัศจรรย์ก็เกิดขึ้น:

1. น้ำหนักลดลง 3 กิโล แม้จะกินเท่าเดิม
2. ไม่อยากกินของหวานเหมือนตอนวิ่งหนักๆ แล้ว
3. เข่าไม่ปวดเลย แม้วิ่งหลายวันติดต่อกัน
4. นอนหลับดีขึ้นมาก

หลังจาก 3 เดือน ผมน้ำหนักลงไปทั้งหมด 7 กิโล ไขมันลดลงเหลือ 15% ที่น่าแปลกใจคือตอนวิ่งแบบหนักวันเดียวต่อสัปดาห์นั้น ผมกลับวิ่งได้เร็วขึ้นกว่าเดิม! นี่เป็นเพราะระบบแอโรบิกของผมพัฒนาขึ้นมากจากการวิ่ง Zone 2 ทำให้ร่างกายใช้ออกซิเจนได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย และฟื้นตัวเร็วขึ้นด้วย

 

ใครควรเริ่มวิ่ง Zone 2? เหมาะกับมือใหม่หรือสายฟิต?

“ทุกคนควรเริ่มวิ่ง Zone 2 ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือนักวิ่งมืออาชีพ มือใหม่จะได้ประโยชน์เพราะมันปลอดภัย ลดบาดเจ็บ และสร้างพื้นฐานที่ดี ส่วนคนที่วิ่งเป็นประจำอยู่แล้วจะได้ฐานแอโรบิกที่แข็งแรงขึ้น ทำให้วิ่งได้ดีขึ้นในทุกความเร็ว”

ปีที่แล้วผมเปิดคลาสสอนวิ่งที่ร้าน และได้เห็นนักวิ่งหลากหลายระดับมาก ตั้งแต่คุณลุงอ้วนจนขึ้นบันไดไม่ไหว ไปจนถึงหนุ่มๆ ที่วิ่งฮาล์ฟมาราธอนจบแล้ว สิ่งที่ผมพบคือทุกคนได้ประโยชน์จาก Zone 2 แต่ด้วยเหตุผลต่างกัน สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่ม วิ่ง Zone 2 คือพระเอกเลย เพราะ:

• ลดโอกาสบาดเจ็บมาก (แทบไม่มีแรงกระแทก)
• สร้างความอดทนพื้นฐานได้ดี
• สนุกกว่าเพราะไม่ทรมาน (ส่วนใหญ่คนเลิกวิ่งเพราะมันยากเกินไป)
• เห็นความคืบหน้าชัดเจน (เดินน้อยลงเรื่อยๆ)

ส่วนคนที่วิ่งเป็นประจำอยู่แล้ว Zone 2 จะช่วย:

• พัฒนาระบบแอโรบิกให้แข็งแรงขึ้น
• ฟื้นฟูร่างกายจากการซ้อมหนัก
• ลดความเสี่ยงจากการฝึกหนักเกินไป (overtraining)
• ทำให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อย

 

วิ่ง Zone 2 สำหรับคนอ้วน: เริ่มยังไงไม่ให้เข่าเจ็บ

“คนอ้วนควรเริ่มจากการเดินเร็วสลับวิ่งช้ามากๆ บนพื้นนุ่มๆ เช่น ลู่วิ่งที่มีระบบกันกระแทกดี และใช้รองเท้าวิ่งที่รองรับแรงกระแทกได้ดี ค่อยๆ เพิ่มเวลาวิ่ง แต่ยังคงอยู่ใน Zone 2 ตลอด ตัวเบาลง ค่อยเพิ่มระยะ”

ผมยังจำวันที่ผมเริ่มวิ่งได้ดี ตอนนั้นผมหนัก 85 กิโล (ตอนนี้ 69) และทุกครั้งที่วิ่ง เข่าผมจะปวดมาก จนครั้งหนึ่งเพื่อนที่เป็นหมอกระดูกบอกว่า “หมิงไม่ใช่นักวิ่งที่มีน้ำหนักเกิน แต่คือคนอ้วนที่พยายามวิ่ง มันต่างกัน!” คำพูดนั้นแรงมาก แต่มันเปิดตาผม ผมเริ่มศึกษาและค้นพบว่า คนที่น้ำหนักมากควรมีแผนเฉพาะ:

1. เริ่มจากเดินเร็วล้วนๆ สัก 2 สัปดาห์ให้ข้อเข่าแข็งแรงก่อน
2. เพิ่มช่วงวิ่ง 30 วินาที สลับเดิน 1-2 นาที (แต่ยังให้หัวใจเต้นอยู่ใน Zone 2)
3. ค่อยๆ เพิ่มช่วงวิ่งและลดช่วงเดิน
4. ให้ความสำคัญกับพื้นที่วิ่ง (ลู่วิ่งดีกว่าคอนกรีต)

เมื่อปี 2023 ผมได้อ่านงานวิจัยเกี่ยวกับการบาดเจ็บในนักวิ่งที่มีน้ำหนักเกิน พบว่าแรงกระแทกที่เข่าจะเพิ่มขึ้น 3-4 เท่าของน้ำหนักตัว ขณะวิ่ง! นั่นหมายความว่าคนหนัก 90 กิโล เข่าต้องรับแรงถึง 270-360 กิโลทุกก้าว!

ดังนั้นสำหรับคนอ้วน ผมจึงแนะนำลู่วิ่งที่มีระบบกันกระแทกดีๆ เช่น รุ่น A5 ที่มีระบบโช๊คสปริงคู่ หรือรุ่น X20 ที่รองรับน้ำหนักได้ถึง 160 กิโล ซึ่งจะช่วยลดแรงกระแทกได้มาก อีกเคล็ดลับคือการวิ่งด้วยก้าวสั้นๆ แต่ถี่ ซึ่งผมเคยเห็นนักวิ่งญี่ปุ่นท่านหนึ่งใช้เทคนิคนี้ในงาน Marathon แม้เขาจะตัวใหญ่มาก แต่วิ่งได้เบาและนุ่มจนผมต้องเข้าไปถามเคล็ดลับ

 

คนที่ออกกำลังกายหนักมาแล้ว ใช้วิ่ง Zone 2 ฟื้นตัวยังไง?

“Zone 2 คือเครื่องมือฟื้นตัวยอดเยี่ยมสำหรับคนที่ออกกำลังกายหนัก เพราะมันช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด ลดกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ โดยไม่สร้างความเครียดให้ร่างกายเพิ่ม” จากประสบการณ์ของผมเอง ตอนซ้อมวิ่งมาราธอนหนักๆ แล้วมาวิ่ง Zone 2 วันถัดมา รู้สึกได้เลยว่ากล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วกว่านอนพักเฉยๆ

งานวิจัยที่ผมอ่านมายืนยันสิ่งนี้ โดยพบว่าการออกกำลังกายเบาๆ หลังการออกกำลังกายหนัก จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ เร่งการนำกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการสร้างไมโตคอนเดรีย (โรงงานพลังงานในเซลล์) คนที่ออกกำลังกายหนักเป็นประจำ เช่น คนที่เล่น CrossFit, ยกน้ำหนัก หรือเล่นกีฬาที่ใช้พลังระเบิด ควรลองใช้วิ่ง Zone 2 ในวันที่ไม่ได้ซ้อมหนัก โดยจัดตารางแบบนี้:

• จันทร์: เทรนหนัก (เวท/HIIT)
• อังคาร: วิ่ง Zone 2 30-45 นาที
• พุธ: เทรนหนัก (เวท/HIIT)
• พฤหัส: วิ่ง Zone 2 30-45 นาที
• ศุกร์: เทรนหนัก (เวท/HIIT)
• เสาร์: วิ่ง Zone 2 นานขึ้น 60+ นาที
• อาทิตย์: พักสมบูรณ์

 

นักวิ่งมาราธอนใช้วิ่ง Zone 2 ยังไงในการซ้อมจริง?

“นักวิ่งมาราธอนระดับโลกใช้เวลา 80% ของการซ้อมอยู่ใน Zone 2 เพื่อสร้างฐานแอโรบิกที่แข็งแรง และใช้เวลาเพียง 20% ซ้อมหนัก นี่เรียกว่าหลัก ’80/20′ ที่ช่วยให้พัฒนาได้เร็วโดยไม่บาดเจ็บ”

ประสบการณ์จากการวิ่ง 3 มาราธอนของผม ทำให้ผมได้เรียนรู้ว่าการซ้อมวิ่งเร็วทุกวันเป็นความคิดที่ผิดมหันต์! ตอนซ้อมมาราธอนแรก ผมวิ่งหนักเกือบทุกวัน สุดท้าย 2 สัปดาห์ก่อนแข่ง ผมมีอาการบาดเจ็บที่น่อง ทำให้วิ่งวันแข่งได้แย่มาก จบที่ 5 ชั่วโมง 20 นาที ทั้งที่ตั้งเป้า 4 ชั่วโมง 30 นาที! แต่พอมาราธอนครั้งล่าสุดที่ Amazing Thailand Marathon ผมใช้หลัก 80/20 แบบที่นักวิ่งระดับโลกใช้:

• 80% ของเวลาซ้อม: วิ่ง Zone 2 แบบสบายๆ
• 20% ของเวลาซ้อม: วิ่งหนัก (interval, tempo, หรือ race pace)

ผลลัพธ์น่าทึ่ง ผมไม่มีอาการบาดเจ็บเลย และสามารถทำเวลา 3 ชั่วโมง 45 นาที ดีขึ้นกว่าครั้งแรกมาก! ตัวอย่างแผนซ้อมมาราธอนแบบ 80/20 ที่ผมใช้:

• จันทร์: พัก หรือวิ่ง Zone 2 เบาๆ 30 นาที (recovery)
• อังคาร: Interval (4-พุธ: วิ่ง Zone 2 ระยะกลาง 60-70 นาที (พูดคุยสบายๆ ได้)
• พฤหัส: Tempo Run (วิ่งที่ความเร็วมาราธอนหรือเร็วกว่านิดหน่อย) 30-40 นาที
• ศุกร์: วิ่ง Zone 2 เบาๆ 40-50 นาที (recovery)
• เสาร์: Long Run (วิ่งไกล) ส่วนใหญ่อยู่ใน Zone 2 แต่อาจมีช่วงเร็วตอนท้าย
• อาทิตย์: พัก หรือวิ่ง Zone 2 เบาๆ 30 นาที

เห็นไหมว่าแม้แต่วันซ้อมหนักก็ยังต้องมีช่วง warm-up และ cool-down ที่อยู่ใน Zone 2 อีก ทำให้สัดส่วน 80/20 เป็นความจริง! มีเรื่องตลกที่ผมประทับใจมากตอนไปวิ่ง Garmin Run Asia Series คือได้เห็นนักวิ่งเคนย่าฝึกซ้อม ช่วงเช้าพวกเขาวิ่งช้ามาก! เหมือนกำลังเดินเร็วๆ ผมเคยคิดว่า “ทำไมนักวิ่งระดับโลกวิ่งช้าจัง” แต่พอถึงตอนบ่าย พวกเขามาวิ่ง interval เร็วปรี๊ดเลย! นั่นทำให้ผมเข้าใจว่าแม้แต่นักวิ่งระดับโลกก็ยังใช้หลัก 80/20 นี้

 

วิ่ง Zone 2 นานแค่ไหนถึงจะเห็นผล?

“คุณจะเริ่มรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงด้านความอดทนภายใน 2-3 สัปดาห์ เห็นผลชัดเจนทางร่างกายใน 4-6 สัปดาห์ และเห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างมากใน 8-12 สัปดาห์ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอของคุณ ฝึกขาดหาย 2-3 วันก็ยังโอเค แต่ถ้าขาดอาทิตย์นึงจะถอยกลับไปไกล”

เรื่องกวนใจที่สุดของการเริ่มวิ่ง Zone 2 คือความอดทนรอผล เพราะมันไม่ได้เห็นทันตาเหมือนการวิ่งสปรินท์! ผมยังจำความรู้สึกสับสนช่วงแรกๆ ได้ดี ตอนนั้นผมวิ่ง Zone 2 มาสักพักแล้ว แต่ดูเหมือนว่า….ไม่มีอะไรเปลี่ยน ผมเกือบเลิกทำ!

แต่รู้ไหม วันหนึ่งผมเหลือบไปเห็นแอพบันทึกการวิ่งของตัวเอง แล้วถึงกับอึ้ง จากที่เคยวิ่ง Zone 2 ที่ความเร็ว 7:30 min/km ตอนนี้ผมวิ่งได้ 6:45 min/km โดยที่หัวใจเต้นเท่าเดิม! มันเกิดขึ้นทีละนิดจนผมไม่ทันสังเกต

• 2-3 สัปดาห์แรก: รู้สึกว่าหายใจคล่องขึ้น หัวใจไม่เต้นแรงเท่าเดิมเมื่อออกแรงเท่ากัน
• 4-6 สัปดาห์: วิ่งได้เร็วขึ้นที่ระดับชีพจรเดิม, เริ่มเห็นไขมันลดลง และรู้สึกมีพลังในชีวิตประจำวันมากขึ้น
• 8-12 สัปดาห์: เปลี่ยนแปลงชัดเจน ทั้งรูปร่าง, ความเร็ว, และความอดทน
• 6 เดือน+: การเปลี่ยนแปลงระดับลึก ไมโตคอนเดรียเพิ่มขึ้น, ประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนดีขึ้นมาก

ผมเคยมีเพื่อนที่ตอนแรกแทบวิ่งไม่ได้เลย ต้องเดินเป็นส่วนใหญ่ แต่ยังพยายามรักษาให้อยู่ใน Zone 2 เขาบ่นกับผมบ่อยมากว่า “โค้ชหมิง มันไม่ได้ผลเลย ผมยังวิ่งไม่ได้เหมือนเดิม” แต่เขายังทำต่อไป และหลังจาก 3 เดือน เขาวิ่งได้ 5K ติดต่อกันโดยไม่ต้องหยุดเลย! เขาส่งข้อความมาหาผมตอนดึกวันนั้น: “โค้ช!!! ผมทำได้แล้ว! มันเกิดขึ้นแบบที่ผมไม่ทันรู้ตัว จู่ๆ ก็วิ่งได้ไม่เหนื่อย!” นั่นเป็นหนึ่งในช่วงเวลาที่ภูมิใจที่สุดของผมในฐานะโค้ช

 

ต้องวิ่ง Zone 2 วันละกี่นาที? สัปดาห์ละกี่วันถึงดี?

“สำหรับผลลัพธ์ที่ดี ผมแนะนำให้วิ่ง Zone 2 อย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง และทำ 3-5 วันต่อสัปดาห์ วันอื่นๆ ให้พักหรือทำกิจกรรมอื่น เช่น เวทเทรนนิ่ง หรือซ้อมแบบหนักขึ้น เช่น HIIT 1 ครั้งต่อสัปดาห์”

ผมเคยคุยกับเพื่อนที่เป็นแพทย์เวชศาสตร์การกีฬา แล้วถามว่า “ถ้าให้เลือกระหว่างวิ่ง Zone 2 วันละ 10 นาที ทุกวัน กับวิ่ง Zone 2 วันละ 45 นาที แค่ 3 วันต่อสัปดาห์ อันไหนดีกว่ากัน?” เพื่อนผมตอบว่า “ต้อง 45 นาที 3 วันต่อสัปดาห์” เพราะการพัฒนาระบบแอโรบิกต้องการช่วงเวลายาวพอ อย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง เพื่อกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย:

• มือใหม่: เริ่มที่ 30 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ สลับวิ่ง-เดินให้อยู่ใน Zone 2
• ระดับกลาง: 45-60 นาที 4 วันต่อสัปดาห์
• ระดับก้าวหน้า: 45-75 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ + Long Run 90+ นาที 1 วัน

งานวิจัยที่ผมอ่านในปี 2023 ยังพบว่า การออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ที่ความหนักระดับกลาง (ซึ่งคือ Zone 2) เป็นปริมาณเหมาะสมที่สุดสำหรับสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง

 

ทำไมการฝึก Zone 2 ต้องใช้เวลา แต่ได้ผลระยะยาว?

“การฝึก Zone 2 เปลี่ยนแปลงร่างกายในระดับเซลล์ เพิ่มไมโตคอนเดรีย (โรงงานพลังงาน) ในกล้ามเนื้อ สร้างหลอดเลือดฝอยใหม่ และปรับการทำงานของเอนไซม์ การเปลี่ยนแปลงระดับนี้ต้องใช้เวลา แต่เมื่อเกิดขึ้นแล้วจะอยู่กับคุณนาน”

ตอนวัยรุ่นผมเคยได้ยินคำว่า “เวทมนตร์ต้องใช้เวลา” แต่ไม่เข้าใจ จนได้มาฝึกวิ่ง Zone 2 จริงจัง มีเรื่องน่าสนใจที่ผมประสบเองคือ ตอนช่วงโควิด-19 ระบาด ผมหยุดวิ่งไปเกือบ 3 เดือนเต็มๆ แต่พอกลับมาวิ่งใหม่ ผมแปลกใจมากที่ยังวิ่งได้ค่อนข้างดี ไม่ได้แย่เหมือนตอนเริ่มต้นเลย ผมได้คุยกับหมอที่เชี่ยวชาญเรื่องนี้ เขาอธิบายว่า “การฝึก Zone 2 สร้างการเปลี่ยนแปลงระดับโครงสร้าง ไม่ได้แค่เพิ่มสมรรถภาพชั่วคราว”

การเปลี่ยนแปลงระดับลึกที่เกิดขึ้นจากการฝึกวิ่ง Zone 2 ได้แก่:

1. การเพิ่มจำนวนและขนาดของไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็น “โรงงานพลังงาน” ในเซลล์ ทำให้สร้างพลังงานได้มากขึ้น
2. การสร้างหลอดเลือดฝอยใหม่ (เรียกว่า angiogenesis) ทำให้เลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
3. เพิ่มปริมาณฮีโมโกลบินและเม็ดเลือดแดง ช่วยลำเลียงออกซิเจนได้มากขึ้น
4. หัวใจแข็งแรงขึ้น บีบตัวได้แรงขึ้น ทำให้ปั๊มเลือดได้มากขึ้นในแต่ละครั้ง
5. เพิ่มเอนไซม์ที่ช่วยในการเผาผลาญไขมัน

เมื่อปี 2024 ผมได้อ่านงานวิจัยที่น่าทึ่งเกี่ยวกับ “metabolic memory” ซึ่งพบว่าแม้คุณจะหยุดออกกำลังกายไประยะหนึ่ง การเปลี่ยนแปลงระดับเซลล์จะยังคงอยู่นานกว่าที่คิด ทำให้กลับมาฟิตได้เร็วกว่าคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน

 

โปรแกรมฝึกวิ่ง Zone 2 แบบง่าย ๆ สำหรับมือใหม่

“โปรแกรมง่ายๆ สำหรับมือใหม่: สัปดาห์ 1-2 เริ่มด้วยเดินเร็ว 5 นาที สลับวิ่งช้า 1 นาที ทำซ้ำ 5-6 รอบ (30-36 นาที) สัปดาห์ 3-4 เพิ่มเป็นเดิน 3 นาที วิ่ง 2 นาที สัปดาห์ 5-6 เดิน 2 นาที วิ่ง 3 นาที ค่อยๆ เพิ่มสัดส่วนการวิ่ง โดยพยายามให้หัวใจเต้นอยู่ใน Zone 2 ตลอด”

เมื่อเดือนที่แล้ว มีแม่บ้านวัย 45 ปี ไม่เคยวิ่งมาก่อนเลย มาที่ร้านลู่วิ่งของผม บอกว่า “คุณหมิง ดิฉันอยากเริ่มวิ่ง แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง ลองหลายครั้งแล้วแต่เหนื่อยมาก วิ่งได้แค่ 1 นาทีก็หอบแล้ว”

ผมจึงออกแบบโปรแกรมแบบค่อยเป็นค่อยไปให้เธอ เน้นให้อยู่ใน Zone 2 ตลอด โดยไม่จำเป็นต้องวิ่งตลอดเวลา:

สัปดาห์ 1-2:

• อบอุ่นร่างกายด้วยการเดิน 5 นาที
• เดินเร็ว 4 นาที, วิ่งช้าๆ 1 นาที
• ทำซ้ำ 5 รอบ (25 นาที)
• คูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 นาที
• ทำ 3 วันต่อสัปดาห์ เว้น 1 วันพัก

สัปดาห์ 3-4:

• อบอุ่นร่างกายด้วยการเดิน 5 นาที
• เดินเร็ว 3 นาที, วิ่งช้าๆ 2 นาที
• ทำซ้ำ 6 รอบ (30 นาที)
• คูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 นาที
• ทำ 3-4 วันต่อสัปดาห์

สัปดาห์ 5-6:

• อบอุ่นร่างกายด้วยการเดิน 5 นาที
• เดินเร็ว 2 นาที, วิ่งช้าๆ 3 นาที
• ทำซ้ำ 7 รอบ (35 นาที)
• คูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 นาที
• ทำ 3-4 วันต่อสัปดาห์

สัปดาห์ 7-8:

• อบอุ่นร่างกายด้วยการเดิน 5 นาที
• เดินเร็ว 1 นาที, วิ่งช้าๆ 4 นาที
• ทำซ้ำ 8 รอบ (40 นาที)
• คูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 นาที
• ทำ 4 วันต่อสัปดาห์

หลักสำคัญคือ ทั้งช่วงเดินและวิ่ง พยายามรักษาให้หัวใจเต้นอยู่ใน Zone 2 เดินให้เร็วพอ และวิ่งให้ช้าพอ

ทั้งนี้ หากรู้สึกว่าแผนไหนยากเกินไป ให้ทำซ้ำสัปดาห์เดิมอีกสักสัปดาห์ หรือถ้าง่ายเกินไป ก็ข้ามไปแผนถัดไปได้เลย

ผมบอกเธอว่า “โฟกัสที่เวลาที่ใช้ ไม่ใช่ระยะทาง และโฟกัสที่ความสม่ำเสมอ ไม่ใช่ความเร็ว”

สองเดือนผ่านไป เธอส่งข้อความมาหาผมว่า “คุณหมิง วันนี้หนูวิ่งได้ 20 นาทีติดต่อกันแล้ว ไม่ต้องหยุดเดินเลย!” นั่นเป็นชัยชนะที่ยิ่งใหญ่มาก และเธอยังบอกว่าน้ำหนักลดไป 3 กิโลอีกด้วย

ไม่มีอุปกรณ์วัดหัวใจ จะฝึกวิ่ง Zone 2 ได้ไหม?

“แน่นอนว่าได้! ใช้ Talk Test ง่ายๆ – คุณควรพูดประโยคยาวๆ ได้โดยไม่ต้องหยุดหายใจกลางคัน หรือใช้ RPE (ระดับความเหนื่อย) ที่ประมาณ 4-5 จาก 10 ซึ่งคือรู้สึกเหนื่อยพอควร แต่ยังพูดคุยได้”

ผมเองก็เคยผ่านช่วงที่ไม่มีนาฬิกาวัดชีพจร เพราะตอนเริ่มวิ่งใหม่ๆ ยังไม่อยากลงทุนกับอุปกรณ์ราคาแพง

เรื่องนี้ผมเคยหารือกับโค้ชวิ่งที่ญี่ปุ่นตอนไปวิ่ง Tokyo Marathon เขาบอกว่า “ก่อนจะมีเทคโนโลยีพวกนี้ นักวิ่งก็ยังฝึกได้ดีนะ” และเขาสอนวิธีง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย

ใช้ Talk Test ตรวจว่ากำลังวิ่ง Zone 2 หรือเปล่า

“Talk Test คือการทดสอบว่าคุณสามารถพูดประโยคยาวๆ ได้โดยไม่หอบระหว่างพูด แต่ก็ไม่สบายเกินไปจนร้องเพลงได้ ถ้าคุณพูดได้ 1-2 คำแล้วต้องหายใจ แสดงว่าคุณอยู่เกิน Zone 2 แล้ว ต้องช้าลง”

เมื่อต้นปีที่แล้ว ผมได้จัดกลุ่มวิ่งเล็กๆ ที่สวนสาธารณะใกล้บ้าน มีคนมาร่วมประมาณ 15 คน หลายคนไม่มีนาฬิกาวัดชีพจร ผมจึงสอนวิธี Talk Test อย่างง่าย

ผมให้ทุกคนท่องประโยคนี้ขณะวิ่ง: “ฉันกำลังวิ่งในสวนสาธารณะ อากาศวันนี้ดีมาก ฉันรู้สึกสนุกกับการวิ่ง” ถ้าพูดได้ครบประโยคโดยไม่ต้องหยุดหอบ แต่ก็ไม่สบายจนพูดได้ต่อเนื่องนานๆ แสดงว่าอยู่ใน Zone 2 พอดี

เคล็ดลับเพิ่มเติมในการใช้ Talk Test:

• ถ้าพูดได้แค่ 2-3 คำ แล้วต้องหายใจ = เร็วเกินไป (Zone 3+)
• ถ้าพูดได้เป็นประโยค แต่ต้องหายใจลึกระหว่างประโยค = ใกล้เคียง Zone 2
• ถ้าพูดคุยได้สบายมาก หรือร้องเพลงได้ = ช้าเกินไป (Zone 1)

มีเรื่องตลกคือวันนั้นมีคุณลุงคนหนึ่งร่วมกลุ่มวิ่งด้วย เขาพูดไม่หยุดเลยตลอดเส้นทาง! ผมคิดว่าเขา “ผ่าน” Talk Test แน่ๆ แต่พอดูความเร็ว เขาวิ่งช้ามาก แทบจะเดินเร็วๆ ผมเลยบอกว่า “คุณลุงครับ เราต้องวิ่งให้เหนื่อยพอประมาณด้วยนะครับ ไม่ใช่แค่พูดได้ชัด ต้องรู้สึกว่ากำลังออกแรงด้วย!”

เขาหัวเราะแล้วบอกว่า “อ๋อ ผมนึกว่าแค่พูดให้ได้ก็พอ” เราเลยปรับความเร็วให้เขาอีกนิด จนรู้สึกว่าพูดได้แต่ต้องใช้ความพยายามขึ้นมาหน่อย นั่นแหละคือ Zone 2 ที่แท้จริง!

RPE คืออะไร? ใช้วัดระดับความเหนื่อยได้จริงไหม?

“RPE (Rating of Perceived Exertion) คือการประเมินความเหนื่อยด้วยตัวเอง โดยใช้สเกล 1-10 โดย Zone 2 อยู่ที่ประมาณ 4-5 คือเหนื่อยพอให้รู้สึกว่ากำลังออกกำลังกาย แต่ยังทำต่อไปได้นานๆ วิธีนี้ใช้ได้จริง แต่ต้องฝึกรู้จักร่างกายตัวเองสักหน่อย”

ผมเคยคุยกับเพื่อนที่เป็นโค้ชวิ่งมืออาชีพ เขาบอกเล่าเทคนิค RPE ที่เขาใช้กับนักกีฬาก่อนยุคนาฬิกาวัดชีพจรจะแพร่หลาย

“หมิง เวลาเราไม่มีอุปกรณ์อะไรเลย ให้ใช้ความรู้สึกบอก มันเหมือนวัดอุณหภูมิน้ำก่อนอาบ ถ้าเราอาบน้ำทุกวัน เราจะรู้ว่าน้ำแค่ไหนร้อนเกินไป หรือเย็นเกินไป หรือพอดี”

และนี่คือวิธีที่ผมใช้วัด RPE แบบง่ายๆ:

RPE 1-3 (Zone 1): สบายมาก แทบไม่เหนื่อย เหมือนเดินเล่นในห้าง RPE 4-5 (Zone 2): เหนื่อยพอรู้สึก แต่ยังควบคุมได้ เหมือนเดินเร็วๆ ขึ้นบันได 2-3 ชั้น RPE 6-7 (Zone 3): เหนื่อยชัดเจน ต้องโฟกัสกับการหายใจ RPE 8-9 (Zone 4): เหนื่อยมาก หายใจเร็ว และรู้สึกเจ็บในกล้ามเนื้อ RPE 10 (Zone 5): เหนื่อยหนักมาก ทำได้ไม่นาน

ตอนเริ่มใช้ RPE ใหม่ๆ ความแม่นยำอาจจะแค่ 60-70% แต่ยิ่งใช้บ่อย ยิ่งรู้จักร่างกายตัวเอง ความแม่นยำจะเพิ่มเป็น 80-90%

ฝึกวิ่ง Zone 2 บนลู่วิ่ง ต้องตั้งความเร็วแค่ไหน?

“ไม่มีตัวเลขตายตัว เพราะแต่ละคนไม่เหมือนกัน แต่สำหรับคนทั่วไป Zone 2 มักอยู่ที่ประมาณ 6-8 กม./ชม. สำหรับผู้หญิง และ 7-9 กม./ชม. สำหรับผู้ชาย ให้เริ่มที่ความเร็วต่ำ แล้วค่อยๆ เพิ่มจนรู้สึกว่าหัวใจเต้นแรงขึ้น แต่ยังควบคุมการหายใจได้”

เรื่องนี้ผมเจอบ่อยมากที่ร้านลู่วิ่งของผม คนมักถามว่า “โค้ชหมิง ต้องตั้งความเร็วเท่าไหร่ถึงจะเป็น Zone 2”

ครั้งหนึ่งมีสาวออฟฟิศอายุประมาณ 30 ปีมาทดลองลู่วิ่งที่ร้าน เธอกำลังมองหาลู่วิ่งสำหรับคอนโดฯ เธอบอกว่าเพิ่งเริ่มวิ่งได้ 2 เดือน

ผมแนะนำให้เธอลองลู่วิ่งรุ่น A3 ซึ่งมีระบบกันกระแทกดี เหมาะกับมือใหม่ เธอถามผมว่าควรตั้งความเร็วเท่าไหร่สำหรับ Zone 2 ผมบอกให้เธอลองเริ่มที่ 6 กม./ชม. ก่อน

หลังจากวิ่งไป 5 นาที ผมสังเกตว่าเธอหายใจค่อนข้างเร็ว พูดได้แค่คำสั้นๆ แสดงว่าเร็วไป ผมจึงให้เธอลดลงเหลือ 5.5 กม./ชม. หลังจากนั้น 2-3 นาที เธอเริ่มหายใจสบายขึ้น

“รู้สึกยังไงบ้างครับ?” ผมถาม “หนูรู้สึกเหนื่อยนะ แต่พอคุยได้ ไม่ถึงกับหอบ” “ดีแล้วครับ นั่นแหละ Zone 2 ของคุณ”

ผู้ชายอีกคนที่มาพร้อมกัน (น่าจะเป็นแฟนเธอ) ลองบนลู่วิ่งอีกเครื่อง เขาเริ่มที่ 8 กม./ชม. แต่พูดได้สบายมาก ผมจึงให้เพิ่มเป็น 9 กม./ชม. ซึ่งดูเหมาะกับเขา

นี่คือความน่าสนใจของ Zone 2 – มันไม่ได้ขึ้นกับตัวเลขตายตัว แต่ขึ้นกับสภาพร่างกายแต่ละคน โดยทั่วไปจากประสบการณ์ของผม:

• ผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มวิ่ง: 5-6 กม./ชม.
• ผู้หญิงที่วิ่งสม่ำเสมอ: 6-8 กม./ชม.
• ผู้ชายที่เพิ่งเริ่มวิ่ง: 6-7 กม./ชม.
• ผู้ชายที่วิ่งสม่ำเสมอ: 7-9 กม./ชม.
• นักวิ่งที่ฝึกมานาน: 9-12 กม./ชม.

แต่อย่าหลงยึดติดกับตัวเลข! เพราะวันไหนที่เรานอนน้อย เครียด หรือร่างกายไม่พร้อม แม้วิ่งที่ความเร็วเดิม หัวใจอาจเต้นเร็วกว่าปกติ แล้วเกิน Zone 2 ได้ สิ่งสำคัญคือฟังร่างกายตัวเอง ช่วงแรกใช้ Talk Test ควบคู่กับการดูความเร็ว พอวิ่งไปสักพัก เราจะรู้เองว่าความเร็วประมาณไหนที่เป็น Zone 2 ของเรา

 

วิ่ง Zone 2 เสี่ยงกล้ามหายไหม? หรือช่วยเพิ่มความฟิต?

“ถ้าวิ่ง Zone 2 คู่กับการกินโปรตีนเพียงพอ คุณจะไม่เสียกล้ามเนื้อ แต่กลับจะปรับปรุงคุณภาพกล้ามเนื้อด้วยเส้นใยแบบ Type I ที่ทนทาน หากกังวล ให้เพิ่มการฝึกเวทเทรนนิ่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์” ความจริงคือการวิ่ง Zone 2 จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อหาย หากทำอย่างถูกต้อง:

1. จริงอยู่ที่การวิ่งระยะไกลมากๆ (เช่น อัลตร้ามาราธอน) อาจทำให้กล้ามเนื้อลดลงได้ แต่สำหรับคนที่วิ่ง Zone 2 ปกติ 30-60 นาทีต่อวัน ไม่ต้องกังวล
2. การวิ่ง Zone 2 จะพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อแบบ Type I (Slow Twitch) ซึ่งช่วยในเรื่องความทนทาน ในขณะที่การยกน้ำหนักจะพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อแบบ Type II (Fast Twitch) ซึ่งช่วยในเรื่องพลังและความแข็งแรง
3. การวิ่ง Zone 2 จะเพิ่มเส้นเลือดฝอยที่มาเลี้ยงกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้น ซึ่งจริงๆ แล้วช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นด้วยซ้ำ

ผมเคยได้ยินเรื่องจริงจากเพื่อนคนหนึ่งที่เป็นนักเพาะกายและผันตัวมาวิ่ง เขาบอกว่าตอนแรกก็กลัวกล้ามหาย แต่เมื่อเริ่มวิ่ง Zone 2 เป็นประจำกลับพบว่าเขาเทรนเวทได้ดีขึ้น ฟื้นตัวเร็วขึ้น และสามารถทำเซ็ทได้มากขึ้น เพราะระบบแอโรบิกดีขึ้น! ประสบการณ์ส่วนตัวของผม ตอนที่ผมเริ่มวิ่ง Zone 2 เป็นประจำ ในช่วงแรกน้ำหนักตัวลดลงมาเล็กน้อย แต่พอผมเพิ่มโปรตีนและยังคงเทรนเวทอาทิตย์ละ 2-3 วัน กล้ามเนื้อไม่ได้หายไปไหน มีแต่ไขมันที่ลดลง แถมความแข็งแรงยังเพิ่มขึ้นด้วย

 

วิ่ง Zone 2 มากไป จะเสียกล้ามเนื้อหรือเปล่า?

“จริงๆ แล้ววิ่ง Zone 2 ไม่ทำให้กล้ามเนื้อหายไป ตราบใดที่คุณกินโปรตีนเพียงพอ (1.6-2.0 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว) และยังคงทำเวทเทรนนิ่งอยู่บ้าง สิ่งที่หายไปคือไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ” คำถามนี้ผมได้ยินบ่อยมาก โดยเฉพาะจากผู้ชายที่ชอบเล่นเวท มีลูกค้าคนหนึ่งที่ซื้อลู่วิ่งไปแล้วกลับมาถามผมว่า “พี่หมิง ผมวิ่ง Zone 2 มา 2 เดือนแล้ว น้ำหนักลง 5 กิโล แต่ผมกลัวกล้ามหาย ควรหยุดวิ่งดีไหม?”

ผมถามกลับว่า “น้องกินโปรตีนวันละกี่กรัม? แล้วยังเล่นเวทอยู่ไหม?”

เขาตอบว่า “ผมกินโปรตีนน้อย แค่วันละ 60-70 กรัม แล้วก็ไม่ได้เล่นเวทเลยตั้งแต่หันมาวิ่ง”

“นั่นไง! ปัญหาไม่ได้อยู่ที่การวิ่ง Zone 2 แต่อยู่ที่โปรตีนไม่พอ และไม่มีแรงกระตุ้นให้ร่างกายรักษากล้ามเนื้อไว้”

ผมแนะนำให้เขา:

1. เพิ่มโปรตีนเป็นวันละ 140-160 กรัม (เขาหนัก 80 กิโล)
2. กลับไปเล่นเวทอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ เน้นท่าหลักๆ เช่น สควอท, เดดลิฟท์, เบนช์เพรส
3. ยังคงวิ่ง Zone 2 ได้ แต่อาจลดลงเหลือ 3-4 วันต่อสัปดาห์

3 เดือนต่อมา เขากลับมาบอกผมว่าไม่เพียงแค่รักษากล้ามเนื้อไว้ได้ เขายังรู้สึกว่ากล้ามเนื้อดูเด่นชัดขึ้นด้วย เพราะไขมันที่หุ้มกล้ามเนื้อลดลง! เรื่องนี้มีงานวิจัยที่น่าสนใจในปี 2023 ที่ศึกษาเรื่องการรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกแอโรบิก พบว่าคนที่กินโปรตีน 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวขึ้นไป สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อได้แม้จะเผาผลาญแคลอรี่สูงจากการวิ่ง ที่น่าสนใจคือการฝึกที่เน้น Zone 2 ยังช่วยให้กล้ามเนื้อมีความทนทานมากขึ้น เพราะเพิ่มไมโตคอนเดรียในเซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อใช้พลังงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น และฟื้นตัวได้เร็วขึ้นด้วย

 

อยากเบิร์นไขมันแต่รักษากล้าม ควรฝึกแบบไหน?

“ทำทั้งสองอย่าง: วิ่ง Zone 2 เพื่อเผาไขมัน + เวทเทรนนิ่งเพื่อรักษากล้าม และกินโปรตีนให้เพียงพอ ถ้าใช้ลู่วิ่งที่บ้าน ลองจัดตารางแบบนี้: วันจันทร์/พุธ/ศุกร์ เวทเทรนนิ่ง + วันอังคาร/พฤหัส/เสาร์ วิ่ง Zone 2 + อาทิตย์พัก” ตอนที่ผมเตรียมตัวสำหรับ Garmin Run Asia Series เมื่อปีที่แล้ว ผมต้องการลดไขมันแต่ยังคงรักษาความแข็งแรงไว้ ผมจึงวางแผนแบบนี้:

• จันทร์: เวทเทรนนิ่ง (ท่อนล่าง) + วิ่ง Zone 2 สั้นๆ 20 นาที
• อังคาร: วิ่ง Zone 2 60 นาที
• พุธ: เวทเทรนนิ่ง (ท่อนบน)
• พฤหัส: วิ่ง Zone 2 60 นาที
• ศุกร์: เวทเทรนนิ่ง (ท่อนล่าง เบาๆ) + interval training สั้นๆ
• เสาร์: วิ่งไกล Zone 2 90+ นาที
• อาทิตย์: พักผ่อนเต็มที่

ส่วนเรื่องโภชนาการ ผมทำแบบนี้:

• กินโปรตีน 1.8-2.0 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว
• ในวันที่วิ่ง Zone 2 ผมกินคาร์โบไฮเดรตปานกลาง
• ในวันที่เทรนเวท ผมเพิ่มคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น
• กินไขมันดีพอประมาณทุกวัน
• ดื่มน้ำเยอะๆ (3-4 ลิตรต่อวัน)

ผลลัพธ์คือหลังจาก 3 เดือน ผมลดไขมันได้ 6% แต่ยังคงความแข็งแรงไว้ได้เกือบเท่าเดิม มีลดลงบ้างแต่ไม่มาก

 

ควรเสริมเวทเทรนนิ่งคู่กับการวิ่ง Zone 2 หรือไม่?

“ควรอย่างยิ่ง! การวิ่ง Zone 2 และเวทเทรนนิ่งเสริมซึ่งกันและกัน วิ่ง Zone 2 ช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น ทำให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นระหว่างเซทเวท ส่วนเวทเทรนนิ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรง ทำให้วิ่งได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น และลดการบาดเจ็บ” ผมเองก็เคยมีประสบการณ์แบบนี้ ช่วงที่ผมเตรียมตัวสำหรับ Amazing Thailand Marathon ปีที่แล้ว ผมเพิ่มเวทเทรนนิ่งเข้าไปอาทิตย์ละ 2 วัน เน้นขา โดยเฉพาะต้นขาด้านหลัง (แฮมสตริง) และสะโพก

ผลลัพธ์คือ:

1. วิ่งได้ยาวขึ้นโดยไม่ล้า
2. ท่าทางการวิ่งดีขึ้น (running form)
3. แทบไม่มีอาการปวดเข่าเลย
4. ความเร็วในระยะสุดท้ายยังทำได้ดี

นักวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ผมรู้จักบอกว่ามีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ที่การฝึกทั้งสองอย่างช่วยเสริมกัน: “เวทเทรนนิ่งช่วยพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อแบบ Type II (Fast Twitch) ซึ่งให้พลังระเบิด ส่วนการวิ่ง Zone 2 พัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อแบบ Type I (Slow Twitch) ที่ให้ความทนทาน การมีกล้ามเนื้อทั้งสองแบบที่แข็งแรงทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่สมบูรณ์มากขึ้น”

 

วิ่ง Zone 2 ต่างจาก HIIT ยังไง? แล้วควรเลือกแบบไหนดี?

“Zone 2 และ HIIT เหมือนเครื่องมือสองแบบที่ใช้งานต่างกัน: Zone 2 คือการออกกำลังกายเบาๆ ต่อเนื่องยาวนาน ใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก ฝึกระบบแอโรบิก ส่วน HIIT คือการออกแรงหนักสลับพัก ใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลัก ช่วยเพิ่มความเร็วและพลัง แต่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้ามากกว่า” เมื่อปีก่อนผมจำได้ว่ามีคำถามเดียวกันนี้เกิดขึ้นในงาน workshop ที่ผมจัด มีคนถามว่า “โค้ชหมิง แล้ว HIIT กับ Zone 2 อันไหนดีกว่ากัน?”

ผมตอบแบบติดตลก “เหมือนถามว่าค้อนกับไขควงอันไหนดีกว่ากัน มันใช้คนละอย่างกัน!” คนในห้องหัวเราะ แต่ผมคิดว่านี่เป็นวิธีเปรียบเทียบที่ดี ค้อนและไขควงเป็นเครื่องมือคนละประเภท ใช้ทำงานคนละแบบ แต่ช่างที่ดีต้องมีทั้งสองอย่างในกล่องเครื่องมือ

HIIT (High-Intensity Interval Training) คือการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา เช่น วิ่งเร็วเต็มที่ 30 วินาที พักเดิน 90 วินาที แล้วทำซ้ำ การฝึกแบบนี้:

• เน้นระบบแอนแอโรบิก (ไม่ใช้ออกซิเจน)
• ใช้น้ำตาลในกล้ามเนื้อเป็นพลังงานหลัก
• เพิ่มความเร็วและพลัง
• มี after-burn effect สูง (เผาผลาญแคลอรี่ต่อเนื่องหลังออกกำลัง)
• ใช้เวลาน้อย แต่เหนื่อยมาก
• ร่างกายต้องการเวลาฟื้นตัว 24-48 ชั่วโมง

ส่วน Zone 2:

• เน้นระบบแอโรบิก (ใช้ออกซิเจน)
• ใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก
• เพิ่มความทนทานและฐานแอโรบิก
• ไม่ค่อยมี after-burn effect
• ใช้เวลานาน แต่เหนื่อยน้อย
• ฟื้นตัวได้เร็ว ทำได้เกือบทุกวัน

ผมเคยลองทั้งสองแบบอย่างจริงจัง ช่วงหนึ่งทำแต่ HIIT เพราะคิดว่าเสียเวลาน้อยกว่า แต่กลับพบว่าร่างกายเหนื่อยล้ามาก เข่าเริ่มปวด และไม่สามารถทำได้บ่อยในหนึ่งสัปดาห์ พอมาลองทำ Zone 2 เป็นหลัก แล้วเสริม HIIT 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ผลลัพธ์กลับดีกว่ามาก ทั้งในแง่การลดไขมันและการพัฒนาความฟิต

 

วิ่ง Zone 2, HIIT, เดินเร็ว ต่างกันยังไงบ้าง?

“การเดินเร็วเป็นการออกกำลังแบบความหนักต่ำ (Zone 1) ช่วยเผาไขมันได้ดีแต่ช้า เหมาะกับมือใหม่, วิ่ง Zone 2 เป็นการออกกำลังความหนักปานกลาง ใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก แต่ยังมีแรงกระแทก, ส่วน HIIT เป็นการออกกำลังความหนักสูง ใช้น้ำตาลเป็นพลังงานหลัก แต่กระตุ้นเมตาบอลิซึมได้มาก”

ผมกำลังจะเปรียบเทียบให้เห็นภาพชัดๆ เลยว่าแต่ละแบบเป็นยังไง:

การเดินเร็ว (Fast Walking):

• เหมือนรถยนต์ที่แล่นด้วยความเร็ว 40 กม./ชม.
• ใช้น้ำมันน้อย (แคลอรี่ต่อนาทีต่ำ)
• ประหยัดน้ำมัน (เผาไขมัน)
• สึกหรอน้อย (แรงกระแทกต่ำ เข่าปลอดภัย)
• ขับได้นาน (ไม่เหนื่อยล้า)
• เหมาะกับคนที่ไม่ได้ใช้รถมานาน (มือใหม่หัดออกกำลังกาย)

วิ่ง Zone 2:

• เหมือนรถยนต์ที่แล่นด้วยความเร็ว 80-90 กม./ชม.
• ใช้น้ำมันปานกลาง (แคลอรี่ต่อนาทีปานกลาง)
• ยังคงประหยัดน้ำมัน (เผาไขมันได้ดี)
• สึกหรอปานกลาง (มีแรงกระแทกบ้าง)
• ขับได้ค่อนข้างนาน (เหนื่อยพอควร แต่ยังทนได้)
• เหมาะกับคนที่ขับรถมาบ้างแล้ว (ออกกำลังกายมาพอสมควร)

HIIT:

• เหมือนรถยนต์ที่แล่นด้วยความเร็ว 120-160 กม./ชม. สลับกับการลดความเร็วลง
• ใช้น้ำมันเยอะมาก (แคลอรี่ต่อนาทีสูง)
• กินน้ำมันจุ (ใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก)
• สึกหรอสูง (แรงกระแทกมาก)
• ขับได้ไม่นาน (เหนื่อยหนัก ต้องพัก)
• เหมาะกับคนที่ขับรถชำนาญ (ออกกำลังกายมาระดับหนึ่งแล้ว)

ตอนผมเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ผมนึกว่าทำ HIIT จะดีที่สุด เพราะเสียเวลาน้อย แต่หลังจากเจ็บเข่า ผมเริ่มจากการเดิน ค่อยๆ เพิ่มเป็นวิ่ง Zone 2 แล้วจึงค่อยเสริม HIIT

สิ่งที่ผมเรียนรู้จากประสบการณ์ การเริ่มต้นควรทำตามลำดับนี้:

1. เดินเร็ว (หรือเดินขึ้นบันได) 2-4 สัปดาห์
2. เดินสลับวิ่งช้าๆ ให้อยู่ใน Zone 2: 4-8 สัปดาห์
3. วิ่ง Zone 2 เต็มรูปแบบ: 8+ สัปดาห์
4. ค่อยเริ่มเพิ่ม HIIT 1 ครั้งต่อสัปดาห์

ทำแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ทีละขั้น ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ และสร้างนิสัยการออกกำลังกายที่ยั่งยืน

 

ใครเหมาะกับแต่ละรูปแบบ? แล้วคุณควรเลือกอันไหน?

“คนเริ่มต้น คนอ้วน หรือมีปัญหาข้อต่อควรเริ่มที่การเดินเร็ว, คนที่มีพื้นฐานพอควรและต้องการลดไขมันระยะยาวควรเน้น Zone 2, คนที่มีพื้นฐานดีและต้องการเพิ่มความเร็วหรือกระชับเวลาออกกำลังกายควรทำ HIIT”

การเดินเร็ว เหมาะกับ:

• คนเริ่มต้นที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย
• คนที่มีน้ำหนักเกินมาก (BMI > 30)
• ผู้สูงอายุหรือมีปัญหาข้อต่อ (เข่า, หลัง, สะโพก)
• คนที่ต้องการปรับพื้นฐานก่อนเพิ่มความหนัก

วิ่ง Zone 2 เหมาะกับ:

• คนที่มีพื้นฐานการออกกำลังกายพอสมควร
• คนที่ต้องการลดไขมันอย่างยั่งยืน
• คนที่เตรียมตัวสำหรับการวิ่งระยะไกล
• คนที่มีเวลาออกกำลังกาย 45+ นาทีต่อครั้ง
• คนที่ต้องการพัฒนาสุขภาพหัวใจและปอด

HIIT เหมาะกับ:

• คนที่มีพื้นฐานดีแล้ว (ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 3+ เดือน)
• คนที่มีเวลาจำกัด ต้องการออกกำลังกายให้ได้ผลในเวลาสั้น
• นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความเร็วและพลัง
• คนที่ต้องการกระตุ้นร่างกายให้เกิดการเปลี่ยนแปลง (plateau breaker)

 

ทำ HIIT กับ Zone 2 ควบกันได้ไหม?

“ได้ และควรทำร่วมกัน! การผสมผสานทั้งสองแบบให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด โดยวิ่ง Zone 2 ประมาณ 80% ของการฝึกทั้งหมด และเสริม HIIT อีก 20% สำหรับคนทั่วไป นั่นหมายถึงวิ่ง Zone 2 สัก 3-4 วันต่อสัปดาห์ และทำ HIIT 1 วันต่อสัปดาห์”

ประเด็นนี้ผมได้เรียนรู้จากประสบการณ์ตรงเลย ตอนที่ผมเตรียมตัวสำหรับ Garmin Run Asia Series ครั้งล่าสุด ผมใช้ทั้ง Zone 2 และ HIIT ร่วมกัน และได้ผลดีมาก ผมจำได้ว่ามีการถกเถียงกันหนักมากในกลุ่มนักวิ่งที่ผมอยู่ กลุ่มหนึ่งบอกว่า “Zone 2 อย่างเดียวพอ” อีกกลุ่มเถียงว่า “HIIT ดีกว่าเยอะ” ผมเลยลองทั้งสองแบบ

ช่วงที่ผมทำ HIIT อย่างเดียว:

• ร่างกายเหนื่อยล้ามาก
• ไม่สามารถซ้อมได้บ่อย
• มีอาการปวดเข่า
• ความเร็วเพิ่มขึ้น แต่ความอดทนแย่ลง

ช่วงที่ผมทำ Zone 2 อย่างเดียว:

• ร่างกายสดชื่น
• วิ่งได้บ่อยขึ้น
• ไม่มีอาการปวดเข่า
• ความอดทนดีขึ้น แต่ความเร็วไม่พัฒนา

สุดท้ายผมเลยผสมผสานโดยใช้หลัก 80/20:

• 80% ของเวลาซ้อม: วิ่ง Zone 2
• 20% ของเวลาซ้อม: ทำ HIIT หรือ Tempo Run

ในทางปฏิบัติ ผมจัดตารางแบบนี้:

• จันทร์: วิ่ง Zone 2 45-60 นาที
• อังคาร: พัก หรือเทรนเวท
• พุธ: HIIT (เช่น 8 × 400m fast, พัก 1-2 นาที)
• พฤหัส: วิ่ง Zone 2 45-60 นาที
• ศุกร์: พัก หรือเทรนเวท
• เสาร์: Long Run ส่วนใหญ่อยู่ใน Zone 2 (90+ นาที)
• อาทิตย์: พักผ่อนเต็มที่

ผลลัพธ์ออกมาดีมาก ทั้งความอดทนและความเร็วพัฒนาขึ้น ผมทำเวลาในการวิ่งครึ่งมาราธอนได้ดีขึ้นกว่าเดิม 8 นาที!

งานวิจัยที่ผมอ่านเมื่อปลายปี 2023 ยังพบว่าการฝึกแบบผสมผสานแบบนี้ให้ผลลัพธ์ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งทั่วไป เพราะ Zone 2 สร้างฐานแอโรบิกที่แข็งแรง ขณะที่ HIIT ช่วยพัฒนาความเร็วและกระตุ้นร่างกายให้ปรับตัว

 

ทำยังไงให้วิ่ง Zone 2 สนุกขึ้น? ไม่เบื่อจนเลิกกลางทาง

“ความลับคือการทำให้วิ่ง Zone 2 เป็นช่วงเวลาของตัวเอง ฟังพอดแคสต์หรือหนังสือเสียง เปลี่ยนเส้นทางวิ่ง ชวนเพื่อนวิ่งด้วย หรือใช้แอพเช่น Zwift ที่ทำให้วิ่งบนลู่วิ่งสนุกขึ้น เพราะแม้ Zone 2 จะมีประโยชน์มหาศาล แต่ถ้าเบื่อจนเลิกทำ ก็ไม่มีประโยชน์อะไร”

เคล็ดลับจากประสบการณ์ส่วนตัวที่ผมใช้ทำให้วิ่ง Zone 2 สนุกขึ้น:

1. ผมฟังพอดแคสต์ความรู้ เรื่องเล่า หรือหนังสือเสียง ทำให้รู้สึกว่าเวลาผ่านไปเร็วมาก บางครั้งผมวิ่งนานขึ้นเพราะอยากฟังจนจบตอน!
2. ผมลองใช้ Zwift ซึ่งเป็นแอพที่ทำให้วิ่งบนลู่วิ่งเหมือนอยู่ในโลกเสมือน มีอวตาร มีเส้นทางสวยๆ และมีคนอื่นวิ่งไปด้วยกัน ทำให้ลืมไปเลยว่ากำลังวิ่งบนลู่
3. ผมตั้งเป้าหมายย่อยๆ เช่น วิ่งให้ได้ระยะทางมากขึ้นอีกนิด หรือวิ่งที่ความเร็วเท่าเดิมแต่ให้หัวใจเต้นช้าลง
4. ผมชวนเพื่อนมาวิ่งด้วยกัน วิ่ง Zone 2 พูดคุยกันได้สบายๆ ทำให้เวลาผ่านไปไวมาก
5. ผมเปลี่ยนสถานที่วิ่ง บางวันที่อากาศดี ผมออกไปวิ่งในสวนสาธารณะแทนที่จะอยู่บนลู่วิ่ง การเห็นวิวและรู้สึกถึงอากาศบริสุทธิ์ทำให้ไม่เบื่อเลย

 

ฝึกวิ่ง Zone 2 พร้อมดู YouTube หรือฟังเพลงได้ไหม?

“ได้เลย และเป็นวิธีที่ดีมากในการทำให้วิ่ง Zone 2 สนุกขึ้น เพราะความหนักระดับนี้คุณยังมีกำลังพอจะโฟกัสกับสื่อบันเทิงได้ ลู่วิ่งรุ่นใหม่ๆ หลายรุ่นมีที่วางแท็บเล็ตหรือช่องเสียบUSB เพื่อเชื่อมต่อกับอุปกรณ์มีเดียโดยเฉพาะ”

• จดบันทึกไอเดียหรือความคิดที่ผุดขึ้นมา (บางคนใช้แอพบันทึกเสียง)
• โทรคุยกับเพื่อนหรือครอบครัวที่อยู่ไกล (ใช้หูฟังไร้สาย)
• เรียนภาษาใหม่ผ่านพอดแคสต์หรือแอพ
• ดู TED Talk หรือวิดีโอสั้นๆ ที่ให้ความรู้

 

ใช้ Zwift หรือแผนที่เสมือนช่วยฝึก Zone 2 ยังไง?

“Zwift และแอพแผนที่เสมือนอื่นๆ ทำให้การวิ่งบนลู่สนุกขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ คุณจะรู้สึกเหมือนกำลังวิ่งในสถานที่ต่างๆ ทั่วโลก มีเพื่อนร่วมวิ่ง มีเป้าหมายและความท้าทาย ซึ่งทำให้การวิ่ง Zone 2 ไม่น่าเบื่ออีกต่อไป”

นอกจาก Zwift แล้ว ยังมีแอพอื่นๆ ที่คล้ายกัน เช่น:

• iFit: มีเส้นทางวิ่งจริงทั่วโลก พร้อมวิดีโอความละเอียดสูง
• Kinomap: ใช้วิดีโอเส้นทางจริงที่ถ่ายโดยนักวิ่งทั่วโลก
• Rouvy: เน้นความสมจริงของเส้นทางและภูมิประเทศ

เคล็ดลับในการใช้แอพเหล่านี้สำหรับวิ่ง Zone 2:

1. เลือกเส้นทางที่ไม่มีเนินสูงชันมากเกินไป เพราะอาจทำให้หลุดจาก Zone 2 ได้ง่าย
2. เข้าร่วมกลุ่มหรือชุมชนที่เน้นการวิ่ง Zone 2 เพื่อมีแรงจูงใจ
3. ตั้งเป้าหมายระยะทางหรือเวลาที่ท้าทายแต่เป็นไปได้
4. ทำ challenges ต่างๆ เพื่อรับรางวาลเสมือน (virtual badges)
5. เชื่อมต่อกับเพื่อนหรือคนในครอบครัวที่ใช้แอพเดียวกัน เพื่อวิ่งด้วยกันแม้จะอยู่คนละที่

ความสนุกของ Zwift และแอพเหล่านี้คือ คุณรู้สึกเหมือนได้เดินทางไปที่ต่างๆ ทั่วโลก ทั้งที่จริงๆ แล้วคุณยังอยู่บนลู่วิ่งในบ้านตัวเอง ซึ่งทำให้วิ่ง Zone 2 สนุกขึ้นมาก!

 

เปลี่ยนจากวิ่งคนเดียว เป็น Virtual Run ดีไหม?

“วิ่งกับกลุ่มออนไลน์หรือ Virtual Run สร้างแรงจูงใจและความสนุกได้มากกว่าวิ่งคนเดียว แม้จะอยู่บนลู่วิ่งที่บ้าน คุณก็สามารถมีเพื่อนร่วมวิ่ง แข่งขันกันอย่างสนุกสนาน และสร้างความผูกพันกับชุมชนนักวิ่ง”

สิ่งที่ผมชอบเกี่ยวกับ Virtual Run คือ:

1. มีคนให้กำลังใจเสมอ เวลาผมรู้สึกขี้เกียจ แต่เห็นเพื่อนในกลุ่มวิ่งกันแล้ว ผมก็อยากวิ่งบ้าง
2. รู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม แม้จะอยู่คนละที่ เราแชร์ความสำเร็จ ความล้มเหลว และให้คำแนะนำกัน
3. เรียนรู้จากคนอื่น มีคนในกลุ่มเก่งๆ เยอะมาก ผมได้เทคนิคดีๆ หลายอย่างจากพวกเขา
4. มีความท้าทายสนุกๆ เช่น “วิ่ง Zone 2 ทุกวันติดต่อกัน 30 วัน” หรือ “สะสมระยะทาง 100 กิโลในเดือนนี้”

นอกจากกลุ่มใน Facebook แล้ว ยังมีแอพหลายตัวที่สร้างประสบการณ์ Virtual Run ได้ดี:

• Strava: มีกลุ่มและความท้าทายมากมาย คุณสามารถสร้างกลุ่มเฉพาะสำหรับเพื่อนๆ ได้
• Nike Run Club: มีโค้ชเสมือนคอยแนะนำและให้กำลังใจระหว่างวิ่ง
• Zombies, Run!: แอพที่ทำให้การวิ่ง Zone 2 สนุกด้วยการเล่าเรื่องเหมือนคุณกำลังวิ่งหนีซอมบี้

 

ลู่วิ่งรุ่นไหนเหมาะกับการฝึก Zone 2 จริงจัง?

“ลู่วิ่งที่เหมาะกับการฝึก Zone 2 ควรมีระบบกันกระแทกที่ดี มอเตอร์ที่ทนทานสำหรับการใช้งานต่อเนื่องยาวนาน พื้นที่วิ่งกว้างพอให้วิ่งสบาย และควรมีความเงียบพอที่จะดูหนังหรือฟังเพลงขณะวิ่ง ลู่วิ่งที่เชื่อมต่อกับแอพ เช่น Zwift ได้จะยิ่งดี”

จากประสบการณ์ขายลู่วิ่งมากว่าพันเครื่อง ผมพบว่าสิ่งสำคัญที่ควรมองหาในลู่วิ่งสำหรับการฝึก Zone 2 คือ:

1. มอเตอร์ที่แรงพอและระบายความร้อนได้ดี เพราะการใช้งานต่อเนื่องนานๆ ทำให้มอเตอร์ร้อนได้
2. สายพานคุณภาพดี หนาพอ และมีระบบกันกระแทกที่ดี เพราะแม้วิ่ง Zone 2 จะไม่หนักเท่าวิ่งเร็ว แต่การวิ่งนานๆ ก็ยังมีแรงกระแทกสะสมเยอะ
3. พื้นที่วิ่งกว้างพอให้วิ่งสบาย ไม่อึดอัด โดยเฉพาะถ้าคุณวิ่งนาน 45+ นาที
4. ความเงียบขณะใช้งาน เพราะคุณอาจต้องการดูทีวีหรือฟังเพลงขณะวิ่ง Zone 2
5. ช่องเชื่อมต่อสำหรับมีเดีย เช่น ลำโพง, USB, Bluetooth เพื่อให้คุณสามารถฟังเพลงหรือพอดแคสต์ได้
6. ระบบพับเก็บที่ดี (ถ้าพื้นที่มีจำกัด) เพราะลู่วิ่งอาจใช้พื้นที่มาก
7. ความสามารถในการเชื่อมต่อกับแอพต่างๆ เช่น Zwift, iFit เพื่อทำให้การวิ่ง Zone 2 สนุกขึ้น

 

รุ่นเล็ก ๆ เช่น A1 / A3 เหมาะกับวิ่ง Zone 2 สำหรับผู้เริ่มต้นไหม?

“ลู่วิ่งรุ่น A1 เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นวิ่ง Zone 2 ที่มีน้ำหนักไม่เกิน 80 กิโล และวิ่งไม่เกิน 30-40 นาทีต่อครั้ง ส่วนรุ่น A3 ดีขึ้นมาอีกระดับ รองรับการวิ่ง Zone 2 ได้นานถึง 45-60 นาทีต่อครั้ง และรับน้ำหนักได้ถึง 120 กิโล เหมาะกับผู้เริ่มต้นที่ต้องการฝึก Zone 2 จริงจังหน่อย”

ลู่วิ่งรุ่น A1 มีข้อดีสำหรับมือใหม่ที่อยากลองวิ่ง Zone 2:

• ราคาเริ่มต้นเพียง 9,990 บาท จับต้องได้
• พื้นกว้าง 43 × 114 ซม. เพียงพอสำหรับคนตัวเล็กถึงกลาง
• ระบบซับแรงกระแทกด้วยสปริง 6 จุด ช่วยลดแรงกระแทกที่เข่า
• พับเก็บง่ายด้วยระบบไฮโดรลิค เหมาะกับคอนโดหรือพื้นที่จำกัด
• มีระบบเชื่อมต่อ Bluetooth, Zwift, FITIME
• มีลำโพงในตัว สามารถต่อ AUX ฟังเพลงได้

แต่รุ่น A1 ก็มีข้อจำกัด:

• มอเตอร์ไม่แรงพอสำหรับการใช้งานหนักหรือต่อเนื่องยาวนาน
• พื้นที่วิ่งอาจแคบไปสำหรับคนตัวใหญ่
• ความเร็วสูงสุด 14.8 กม./ชม. อาจไม่พอสำหรับผู้ที่วิ่งเร็ว
• รับน้ำหนักได้แค่ 100 กิโล

ส่วนรุ่น A3 ที่ราคา 14,900 บาท ดีขึ้นหลายอย่าง:

• มอเตอร์แรงขึ้นเป็น 3.5 แรงม้า ทำให้ใช้งานต่อเนื่องได้นานกว่า
• พื้นที่วิ่งกว้างขึ้นเป็น 46 × 124 ซม.
• ความเร็วสูงสุด 16 กม./ชม.
• รับน้ำหนักได้ถึง 120 กิโล
• ระบบปรับความชันอัตโนมัติ 0-15 ระดับ (ซึ่งดีมากสำหรับการฝึก Zone 2 บนเนิน)

นอกจากนี้ รุ่น A3 ยังมีระบบหยอดน้ำมันแบบแทงค์เติมอัตโนมัติ ซึ่งสะดวกกว่ามาก ไม่ต้องคอยหยอดน้ำมันบ่อยๆ “ถ้าคุณวางแผนจะวิ่ง Zone 2 อย่างจริงจัง มากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์ หรือนานกว่า 30 นาทีต่อครั้ง ผมแนะนำให้ลงทุนกับรุ่น A3 เลยครับ”

แต่ถ้าเพิ่งเริ่มและยังไม่แน่ใจว่าจะชอบวิ่งหรือไม่ รุ่น A1 ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี คุณสามารถเริ่มวิ่ง Zone 2 ได้ และค่อยอัพเกรดในอนาคตเมื่อความต้องการเปลี่ยนไป

 

ถ้าจะฝึกวิ่ง Zone 2 ระยะยาว รุ่น A5 กับ X20 เหมาะหรือเปล่า?

“รุ่น A5 และ X20 เป็นลู่วิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึก Zone 2 ระยะยาว A5 มีมอเตอร์ 5.0 แรงม้า พื้นที่วิ่งกว้าง 58 x 145 ซม. เหมาะสำหรับการวิ่งต่อเนื่องถึง 90+ นาที ส่วน X20 แรงกว่าด้วยมอเตอร์ AC และพื้นที่วิ่งกว้างถึง 53 x 151 ซม. รับน้ำหนักได้ถึง 160 กิโล เหมาะสำหรับผู้ที่วางแผนจะซ้อมมาราธอนหรือใช้งานหนัก”

รุ่น A5 (25,900 บาท) มีจุดเด่นสำหรับการฝึก Zone 2 ระยะยาวคือ:

• มอเตอร์ DC แรง 5.0 แรงม้า สามารถทำงานต่อเนื่องยาวนานได้
• พื้นที่วิ่งกว้างถึง 58 × 145 ซม. ทำให้วิ่งสบาย ไม่อึดอัด
• ระบบซับแรงกระแทกด้วยโช๊คสปริงคู่ ช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ
• รับน้ำหนักได้ถึง 150 กิโล
• ความเร็วปรับได้ตั้งแต่ 1.0-20 กม./ชม. เพียงพอแม้สำหรับการซ้อมแบบหนัก
• ปรับความชันได้ 0-15 ระดับ สำหรับการฝึกวิ่งขึ้นเนิน
• หน้าจอ LED ขนาด 7 นิ้ว แสดงข้อมูลได้ชัดเจน
• เชื่อมต่อกับแอพ Bluetooth, Zwift, FITIME ได้

ส่วนรุ่น X20 (39,990 บาท) มีข้อได้เปรียบสำหรับการฝึกหนักและยาวนานคือ:

• มอเตอร์ AC 4.5 แรงม้า ทนทานกว่า เหมาะกับการใช้งานหนักต่อเนื่อง
• พื้นที่วิ่งกว้าง 53 × 151 ซม. พิเศษสำหรับการวิ่งระยะไกล
• รับน้ำหนักได้ถึง 160 กิโล
• สายพานคุณภาพสูง ลายล้อรถ ท้องผ้า (เกรด Top)
• ระบบกันกระแทกดีเยี่ยม เหมาะสำหรับการวิ่งยาวนาน
• หน้าจอ LCD ขนาด 7 นิ้ว ใช้งานง่าย
• โปรแกรมอัตโนมัติ 18 โปรแกรม รวมถึงโปรแกรมสำหรับการฝึก Zone 2
• เชื่อมต่อกับ Bluetooth, Zwift, Fs, Body Fat

“สำหรับการฝึกมาราธอนอย่างจริงจัง รุ่น X20 น่าจะตอบโจทย์ที่สุดครับ ผมแนะนำว่า มอเตอร์ AC ของมันทนทานกว่าและสามารถทำงานต่อเนื่องได้ยาวนานโดยไม่ร้อนเกินไป ซึ่งสำคัญมากสำหรับการวิ่ง 2-3 ชั่วโมงติดต่อกัน”

 

วิ่ง Zone 2 พร้อม Zwift / Netflix ต้องใช้ลู่วิ่งรุ่นไหน?

“ลู่วิ่งที่มีระบบเชื่อมต่อ Bluetooth, มีช่องวาง tablet หรือโทรศัพท์, มีลำโพงในตัว และมีจอแสดงผลที่ไม่บังการดูสื่อบันเทิง จะเหมาะที่สุด รุ่น X20S หรือ X12 มีระบบ touch screen และเชื่อมต่อกับ WiFi, Netflix และ YouTube ได้โดยตรง ทำให้การวิ่ง Zone 2 สนุกยิ่งขึ้น”

“มีสิ!” ผมตอบ “รุ่น X20S หรือ X12 เชื่อมต่อกับ WiFi ได้ และดู Netflix หรือ YouTube ได้โดยตรงจากจอ touch screen ของลู่วิ่งเลย”

รุ่น X20S (42,900 บาท) มีจุดเด่นด้านความบันเทิงคือ:

• หน้าจอ Touch Screen ขนาด 12 นิ้ว
• เชื่อมต่อกับ WiFi ได้โดยตรง
• ดู Netflix, YouTube ได้จากหน้าจอของลู่วิ่งเลย
• มีลำโพงคุณภาพดีในตัว
• เชื่อมต่อกับ Bluetooth, Zwift และแอพอื่นๆ ได้
• มี 36 โปรแกรมอัตโนมัติ รวมถึงโปรแกรมสำหรับการฝึก Zone 2
• มีแผนที่จำลองให้ความรู้สึกเหมือนวิ่งในสถานที่ต่างๆ

ส่วนรุ่น X12 (79,900 บาท) มีระบบบันเทิงที่ดีกว่าอีกขั้น:

• หน้าจอ 2 จอ ขนาด 23 นิ้ว พร้อม Quick screen
• คุณภาพจอดีกว่า ภาพคมชัดกว่า
• พื้นที่วิ่งกว้างถึง 60 x 160 ซม. ทำให้วิ่งสบายแม้จะมองจอไปด้วย
• ระบบเสียงคุณภาพสูง
• รองรับการใช้งานหนักและยาวนานได้ดีกว่า ด้วยมอเตอร์แรง 3.0 CP – 7 PP

 

ฝึกวิ่ง Zone 2 แล้วได้ผลลัพธ์แบบไหนใน 4 สัปดาห์?

“หลัง 4 สัปดาห์ของการฝึก Zone 2 คุณจะรู้สึกหายใจคล่องขึ้น วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อย ชีพจรขณะพักอาจลดลง 5-10 ครั้งต่อนาที ไขมันหน้าท้องเริ่มลดลง และคุณอาจสังเกตเห็นว่าเสื้อผ้าหลวมขึ้น แม้น้ำหนักอาจไม่ลดลงมากนัก”

ผมขออธิบายให้พวกเขาฟังถึงผลลัพธ์ที่จะเกิดขึ้นตามลำดับ โดยอ้างอิงจากทั้งงานวิจัยที่ผมได้อ่าน:

สัปดาห์ที่ 1-2:

• รู้สึกว่าวิ่งได้นานขึ้นในแต่ละครั้ง
• หายใจคล่องขึ้นระหว่างออกกำลังกาย
• นอนหลับดีขึ้น
• ความอยากอาหารอาจเปลี่ยนไป (มักจะอยากกินของหวานน้อยลง)

สัปดาห์ที่ 3-4:

• วิ่งได้เร็วขึ้นที่อัตราการเต้นของหัวใจเท่าเดิม
• ชีพจรขณะพักอาจลดลง 5-10 ครั้งต่อนาที
• รู้สึกมีพลังมากขึ้นในชีวิตประจำวัน
• เสื้อผ้าอาจเริ่มหลวมขึ้น โดยเฉพาะบริเวณเอว
• น้ำหนักอาจลดลงประมาณ 1-2 กิโลกรัม (แต่บางคนอาจไม่ลดเลย!)

 

ร่างกายฟิตขึ้น หัวใจเต้นช้าลงจริงไหม?

“จริง! หลังจากฝึก Zone 2 อย่างสม่ำเสมอ หัวใจจะแข็งแรงขึ้น บีบตัวได้แรงกว่าเดิม ทำให้สูบฉีดเลือดได้มากขึ้นในแต่ละครั้ง ส่งผลให้อัตราการเต้นขณะพักลดลง 5-15 ครั้งต่อนาที และอัตราการเต้นที่ความเร็วเดิมก็ลดลงด้วย”

1. ชีพจรขณะพัก (Resting Heart Rate) จะลดลง
2. ชีพจรที่ความเร็วเดิม (Heart Rate at Same Speed) จะลดลง

งานวิจัยที่ผมอ่านในปี 2023 ยืนยันว่าการฝึกแอโรบิกแบบ Zone 2 เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการพัฒนา “stroke volume” หรือปริมาณเลือดที่หัวใจบีบออกในแต่ละครั้ง ทำให้หัวใจไม่ต้องทำงานหนัก แต่ยังคงสูบฉีดเลือดได้เพียงพอ

เพื่อนผมที่เป็นแพทย์หัวใจเคยอธิบายให้ฟังแบบง่ายๆ ว่า “คิดซิว่าคุณต้องตักน้ำ 100 ลิตรจากบ่อ จะเลือกตักทีละ 1 ลิตร 100 ครั้ง หรือตักทีละ 2 ลิตร 50 ครั้ง? แน่นอนว่าตักน้อยครั้งกว่าย่อมเหนื่อยน้อยกว่า นั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นกับหัวใจที่แข็งแรงขึ้นจากการฝึก Zone 2”

 

เสื้อผ้าหลวมขึ้น แต่น้ำหนักอาจไม่ลดมาก เพราะอะไร?

“เพราะการวิ่ง Zone 2 เปลี่ยนองค์ประกอบร่างกาย โดยลดไขมัน (เบา แต่ใหญ่) และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (หนัก แต่กระชับ) ทำให้น้ำหนักอาจลดลงไม่มาก แต่ขนาดตัวเล็กลง เสื้อผ้าหลวมขึ้น เอวลดลง และดูกระชับกว่าเดิม”

สิ่งที่เกิดขึ้นคือการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบร่างกาย (body composition) ซึ่งสำคัญกว่าน้ำหนักตัวมาก ไขมัน 1 กิโลกรัม กินพื้นที่มากกว่ากล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมประมาณ 18%! นั่นหมายความว่าถ้าคุณลดไขมัน 1 กิโลและเพิ่มกล้ามเนื้อ 1 กิโล น้ำหนักตัวจะเท่าเดิม แต่คุณจะดูเล็กลงประมาณ 18%

นอกจากนี้ การฝึก Zone 2 ยังมีผลต่อร่างกายในแง่อื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อน้ำหนัก:

1. เพิ่มปริมาณเลือดในร่างกาย ซึ่งมีน้ำหนัก
2. เพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรีย ซึ่งมีน้ำหนักเล็กน้อย
3. อาจเพิ่มการเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ซึ่งดึงน้ำเข้าไปด้วย

งานวิจัยที่ผมอ่านในช่วงต้นปี 2024 พบว่า คนที่เริ่มโปรแกรมออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจเพิ่มปริมาณเลือดได้ถึง 10-12% ซึ่งอาจมีน้ำหนักถึงหนึ่งกิโลกรัม! นั่นหมายความว่าคุณอาจกำลังลดไขมัน 2 กิโล แต่เพิ่มน้ำหนักจากเลือดและกล้ามเนื้อ 1 กิโล ทำให้น้ำหนักสุทธิลดลงแค่ 1 กิโล

ผมจึงแนะนำให้ฝึก Zone 2 วัดความก้าวหน้าด้วยวิธีอื่นนอกจากน้ำหนัก เช่น:

• วัดรอบเอว
• ดูว่าเสื้อผ้าหลวมขึ้นหรือไม่
• ถ่ายรูปก่อน-หลัง ทุก 2-4 ส
• วัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ความเร็วเดียวกัน
• สังเกตว่ารู้สึกมีพลังในชีวิตประจำวันมากขึ้นหรือไม่
• สังเกตว่านอนหลับดีขึ้นหรือไม่

 

โค้ชหมิงแชร์ประสบการณ์หลังฝึก Zone 2 อย่างต่อเนื่อง

“ผมฝึก Zone 2 มาเกือบสามปีแล้ว และการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดไม่ใช่แค่รูปร่างหรือน้ำหนัก แต่เป็นคุณภาพชีวิตโดยรวม ผมหายใจได้ดีขึ้น นอนหลับลึกขึ้น พลังงานในแต่ละวันสม่ำเสมอ ไม่มีช่วงตกต่ำตอนบ่าย และที่สำคัญ ผมวิ่งได้เร็วขึ้นและไกลขึ้นโดยไม่ได้ฝึกหนักเลย” บอกตรงๆ นะ ตอนผมเริ่มวิ่ง Zone 2 ใหม่ๆ ผมไม่ได้ชอบมันเลย มันรู้สึกช้าเกินไป น่าเบื่อ และดูเหมือนไม่ได้ออกกำลังกายเลย ผมเคยชินกับการวิ่งแบบอัดความเร็วเต็มที่ แล้วก็กลับบ้านแบบหอบแฮกๆ รู้สึกว่าได้ออกกำลังกายจริงๆ

แต่หลังจากฝึก Zone 2 ไปสักพัก ผมเริ่มรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงที่แปลกมาก ผมจำได้ว่าวันหนึ่งผมต้องรีบขึ้นบันไดในห้างสรรพสินค้าเพราะลิฟต์เสีย ปรากฏว่าเพื่อนๆ ที่ไปด้วยกันหอบกันใหญ่ แต่ผมกลับรู้สึกสบายๆ ผมคิดในใจ “เอ๊ะ? ทำไมเขาเหนื่อยกันจัง ทั้งที่แค่ขึ้นบันได 4 ชั้น?”

อีกเหตุการณ์หนึ่งที่ทำให้ผมประทับใจมากคือตอนที่ผมไปเที่ยวภูเขากับเพื่อนๆ ผมเดินขึ้นเขาได้สบายมาก ในขณะที่เพื่อนบางคนต้องหยุดพักบ่อยๆ ทั้งที่พวกเขาดูฟิตกว่าผมซะอีก! สิ่งที่ผมเรียนรู้คือการฝึก Zone 2 ไม่ได้แค่ช่วยให้เราวิ่งได้ดีขึ้น แต่มันยกระดับคุณภาพชีวิตทั้งหมดของเรา

หลังจากฝึก Zone 2 อย่างต่อเนื่องประมาณ 6 เดือน ผมสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่น่าทึ่งเหล่านี้:

1. ผมไม่ค่อยป่วยแล้ว จากเดิมที่เป็นหวัดปีละ 3-4 ครั้ง กลายเป็นแทบไม่เป็นเลย
2. อารมณ์ดีขึ้นมาก ความเครียดลดลง และจัดการกับปัญหาต่างๆ ได้ดีขึ้น
3. ความดันโลหิตลดลงจาก 130/85 เหลือ 115/75 ซึ่งเป็นระดับที่ดีมาก
4. ระดับน้ำตาลในเลือดสม่ำเสมอ ไม่มีอาการหิวโหยหรือง่วงนอนหลังอาหาร
5. ความอดทนทั่วไปดีขึ้นมาก ไม่ว่าจะเป็นการยืนนานๆ เดินนานๆ หรือทำกิจกรรมต่อเนื่อง

เรื่องวิ่งมาราธอนของผมก็เปลี่ยนไปมาก ก่อนหน้านี้ผมฝึกซ้อมแบบหนักตลอด พอถึงวันแข่งจริงก็มักจะเจ็บนู่นปวดนี่ และมักจะวิ่งได้ช้ากว่าที่คาดไว้ แต่หลังจากใช้หลักการ 80/20 (วิ่ง Zone 2 80% ของเวลาซ้อม และวิ่งหนัก 20%) ผมสามารถทำเวลาในการวิ่งมาราธอนได้ดีขึ้นกว่าเดิมมาก จากเดิม 4:20 เหลือ 3:45!

ถ้าให้ผมสรุปสั้นๆ การฝึก Zone 2 ไม่ได้แค่เปลี่ยนร่างกายผม แต่มันเปลี่ยนชีวิตผมทั้งหมดเลย ทำให้ผมกลายเป็นคนละคนกับเมื่อ 3 ปีก่อน และนี่คือเหตุผลที่ผมอยากแชร์เรื่องนี้ให้ทุกคนได้ลองทำดู

 

รวมคำถามยอดฮิตเกี่ยวกับการวิ่ง Zone 2 ที่หลายคนยังเข้าใจผิด

“คำถามที่ผมได้ยินบ่อยที่สุดคือ ‘วิ่งช้าขนาดนี้จะได้ผลจริงเหรอ?’ คำตอบคือได้ผลจริง และอาจได้ผลดีกว่าการวิ่งเร็วในระยะยาว เพราะวิ่งได้นานกว่า ทำได้บ่อยกว่า และไม่บาดเจ็บ” ผมได้ยินคำถามเกี่ยวกับการวิ่ง Zone 2 จากลูกค้าและเพื่อนนักวิ่งตลอดเวลา ส่วนใหญ่มักจะเป็นความเข้าใจผิดที่ทำให้หลายคนพลาดโอกาสที่จะได้ประโยชน์จากการวิ่งแบบนี้

ผมเคยคุยกับเพื่อนนักวิ่งคนหนึ่งที่เขาบอกว่า “กูวิ่งมา 10 ปีแล้ว วิ่งเร็วทุกครั้ง ไม่เคยได้ยินว่าต้องวิ่งช้า จู่ๆ มาบอกว่าวิ่งช้ามันดีกว่า กูเชื่อยาก” ผมไม่ได้พยายามโน้มน้าวเขา แต่ขอให้เขาลองดูงานวิจัยและข้อมูลเกี่ยวกับวิธีฝึกซ้อมของนักวิ่งระดับโลก เขายังคงไม่เชื่อจนกระทั่งวันหนึ่งเขาได้ไปวิ่งกับกลุ่มนักวิ่งจากเคนยา

“หมิง มึงรู้ไหม นักวิ่งเคนยาพวกนั้นวิ่งช้ามากตอนซ้อม! แต่พอแข่งจริงเร็วฉิบหาย กูงงมาก!”

นั่นแหละคือจุดที่เขาเริ่มเปิดใจ และตอนนี้เขากลายเป็นคนที่สนับสนุนการวิ่ง Zone 2 มากที่สุดคนหนึ่งเลย ผมขอรวบรวมคำถามยอดฮิตที่ผมได้ยินบ่อยๆ พร้อมคำตอบที่อิงจากทั้งงานวิจัยและประสบการณ์จริงของผมและลูกค้า:

 

วิ่ง Zone 2 แล้วเผาผลาญน้อย ไม่คุ้มเหรอ?

“ถ้าดูเฉพาะแคลอรี่ที่เผาผลาญในหนึ่งนาที การวิ่งเร็วจะเผาผลาญมากกว่า แต่ถ้าดูทั้งหมด วิ่ง Zone 2 กลับคุ้มกว่า เพราะวิ่งได้นานกว่า บ่อยกว่า และสัดส่วนของไขมันที่ถูกเผาผลาญสูงกว่า”

ผมเจอคำถามนี้บ่อยมาก โดยเฉพาะจากลูกค้าที่มองหาลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก พวกเขามักจะงุนงงว่าทำไมผมถึงแนะนำให้วิ่งช้าๆ ในเมื่อเครื่องออกกำลังกายในฟิตเนสมักจะแสดงว่ายิ่งเหนื่อยมาก ยิ่งเผาผลาญมาก

“คุณหมิง ผมเห็นในฟิตเนสนะ ตอนวิ่งเร็วๆ เครื่องบอกว่าเผาผลาญ 12 แคลอรี่ต่อนาที แต่ตอนวิ่ง Zone 2 แค่ 7 แคลอรี่ต่อนาที มันคุ้มเหรอ?”

ผมอธิบายให้เขาฟังด้วยตัวอย่างง่ายๆ:

“ลองคิดแบบนี้ ถ้าคุณวิ่งเร็วเผาผลาญ 12 แคลอรี่ต่อนาที แต่ทำได้แค่ 20 นาทีแล้วหมดแรง คุณจะเผาผลาญไป 240 แคลอรี่ และอาจต้องพักวันถัดไปเพราะปวดเมื่อย แต่ถ้าคุณวิ่ง Zone 2 เผาผลาญ 7 แคลอรี่ต่อนาที และทำได้ 60 นาที คุณจะเผาผลาญไป 420 แคลอรี่ และยังสามารถทำได้อีกในวันถัดไป ถ้าเทียบเป็นสัปดาห์ การวิ่งเร็วอาจทำได้แค่ 3 วัน รวมเผาผลาญ 720 แคลอรี่ แต่วิ่ง Zone 2 ทำได้ 5 วัน รวมเผาผลาญ 2,100 แคลอรี่”

นอกจากนี้ ยังมีอีกปัจจัยที่สำคัญมากแต่คนมักจะมองข้าม นั่นคือสัดส่วนของพลังงานที่มาจากไขมัน เมื่อคุณวิ่งหนัก แคลอรี่ที่เผาผลาญส่วนใหญ่ (60-70%) มาจากคาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่ไขมัน แต่เมื่อคุณวิ่ง Zone 2 สัดส่วนพลังงานที่มาจากไขมันจะสูงถึง 50-60%

ดังนั้น ถ้าเทียบเฉพาะการเผาผลาญไขมัน:

• วิ่งเร็ว: 240 แคลอรี่ × 30% = 72 แคลอรี่จากไขมัน
• วิ่ง Zone 2: 420 แคลอรี่ × 50% = 210 แคลอรี่จากไขมัน

นั่นหมายความว่าการวิ่ง Zone 2 เผาผลาญไขมันได้มากกว่าเกือบ 3 เท่า! และนี่ยังไม่รวมถึง “afterburn effect” ซึ่งทำให้การเผาผลาญยังคงสูงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งมีในทั้งสองแบบ แต่ข้อดีของ Zone 2 คือเราสามารถทำได้บ่อยกว่า

สุดท้าย หลังจากผมอธิบายเสร็จ ลูกค้าคนนั้นพยักหน้าเข้าใจและตัดสินใจซื้อลู่วิ่งรุ่น A5 ไป สองเดือนต่อมา เขากลับมาบอกผมว่าน้ำหนักลดไปแล้ว 5 กิโล ทั้งที่กินเหมือนเดิม!

 

ถ้าหลุด Zone ไปแล้ว ต้องเริ่มใหม่ไหม?

“ไม่ต้องเริ่มใหม่! ถ้าหลุดจาก Zone 2 ไปชั่วคราว แค่ลดความเร็วลงเพื่อให้กลับเข้า Zone 2 อีกครั้ง การฝึกไม่จำเป็นต้องอยู่ใน Zone 2 ตลอด 100% ของเวลา แค่พยายามให้อยู่ใน Zone 2 ประมาณ 80-90% ของการฝึกก็พอ”

สิ่งที่ควรทำคือ:

1. ถ้าเจอเนิน ให้ชะลอความเร็วลงมากๆ อาจเดินขึ้นเนินเลยก็ได้
2. ถ้าหัวใจเต้นเร็วเกินไปจากความเครียดหรืออากาศร้อน ให้ลดความเร็วลง
3. ถ้าหัวใจเต้นช้าเกินไป (Zone 1) ก็เพิ่มความเร็วได้

เป้าหมายคือให้อยู่ใน Zone 2 ประมาณ 80-90% ของเวลาฝึกทั้งหมด ไม่จำเป็นต้อง 100%

ทำไม Zone 2 ถึงเหมาะกับคนที่วิ่งไม่เก่ง?

“เพราะ Zone 2 ช่วยสร้างพื้นฐานที่แข็งแรงให้กับระบบหัวใจ หลอดเลือด และกล้ามเนื้อ โดยมีความเสี่ยงบาดเจ็บต่ำ ทำให้คนที่วิ่งไม่เก่งสามารถค่อยๆ พัฒนาได้อย่างปลอดภัยและมีความสุข ไม่ท้อแท้และเลิกกลางทาง”

Zone 2 เหมาะกับคนที่วิ่งไม่เก่งเพราะ:

1. มันไม่ทรมานจนเกินไป ทำให้คุณยังมีแรงพูดคุย หายใจได้ปกติ และรู้สึกสบายพอควร
2. แรงกระแทกต่ำกว่าการวิ่งเร็ว ลดความเสี่ยงบาดเจ็บที่ข้อเข่า ข้อเท้า และหลัง
3. ร่างกายมีเวลาปรับตัว ค่อยๆ สร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก เอ็น และกล้ามเนื้อ
4. หากเหนื่อยเกินไป สามารถเปลี่ยนเป็นเดินเร็วได้โดยยังคงอยู่ใน Zone 2
5. เมื่อฝึกไปเรื่อยๆ คุณจะวิ่งได้เร็วขึ้นโดยอัตโนมัติ โดยยังคงอยู่ใน Zone 2 เหมือนเดิม

สรุปแล้ว การวิ่ง Zone 2 เป็นวิธีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากและมีงานวิจัยรองรับมากมาย ทั้งในแง่ของการเผาผลาญไขมัน การพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด และความปลอดภัยของร่างกาย

แม้จะดูเหมือนวิ่งช้าและไม่หนักเท่าการออกกำลังกายแบบอื่น แต่ผลลัพธ์ระยะยาวของมันคุ้มค่ากับความอดทนอย่างแน่นอน นักวิ่งระดับแนวหน้าของโลกใช้เวลากว่า 80% ของการฝึกซ้อมอยู่ใน Zone 2 นี่คงเป็นข้อพิสูจน์ที่ดีที่สุดว่ามันมีประสิทธิภาพจริง

ผมขอแนะนำให้ทุกคนลองวิ่ง Zone 2 ดู ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หัดวิ่ง หรือนักวิ่งที่ต้องการพัฒนาตัวเองไปอีกขั้น การวิ่ง Zone 2 เป็นเหมือนรากฐานของบ้านที่แข็งแรง ทำให้คุณสามารถสร้างสมรรถภาพในระดับที่สูงขึ้นได้อย่างมั่นคง

หากคุณต้องการเริ่มต้นวิ่ง Zone 2 ที่บ้าน ลู่วิ่งรุ่น A1 หรือ A3 เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ในขณะที่รุ่น A5, X20 หรือ X20S เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการฝึกอย่างจริงจังและต่อเนื่อง ไม่ว่าคุณจะเลือกรุ่นไหน ผมการันตีว่าการวิ่ง Zone 2 จะเปลี่ยนความสัมพันธ์ของคุณกับการวิ่งไปตลอดกาล สุดท้ายนี้ ขอให้ทุกคนสนุกกับการวิ่ง Zone 2 และค้นพบความรักในการวิ่งแบบที่ผมได้ค้นพบ!

 

FAQ: 10 คำถามยอดฮิตเกี่ยวกับการวิ่ง Zone 2

1. การวิ่ง Zone 2 คืออะไร? การวิ่ง Zone 2 คือการวิ่งที่ความหนักระดับปานกลาง ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เป็นระดับที่คุณยังสามารถพูดคุยได้ โดยไม่หอบหรือหายใจติดขัด เป็นโซนที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก
2. วิ่ง Zone 2 ช้าขนาดนี้ จะช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ? จริงครับ ถึงแม้จะดูช้าและไม่หนัก แต่การวิ่ง Zone 2 เผาผลาญไขมันได้ดีกว่าการวิ่งเร็ว เพราะสามารถวิ่งได้นานกว่า ทำได้บ่อยกว่า และสัดส่วนของพลังงานที่มาจากไขมันสูงกว่า ทำให้ลดไขมันได้มากกว่าในระยะยาว
3. ควรวิ่ง Zone 2 บ่อยแค่ไหน นานแค่ไหนถึงจะเห็นผล? ควรวิ่ง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-60 นาที จะเริ่มเห็นผลเบื้องต้นใน 2-3 สัปดาห์ เช่น หายใจคล่องขึ้น วิ่งได้นานขึ้น และเห็นผลชัดเจนใน 4-8 สัปดาห์ เช่น น้ำหนักลดลง ชีพจรขณะพักลดลง
4. ถ้าไม่มีนาฬิกาวัดชีพจร จะรู้ได้อย่างไรว่ากำลังอยู่ใน Zone 2? ใช้ Talk Test คือลองพูดประโยคยาวๆ ถ้าพูดได้โดยไม่ติดขัดแต่ก็รู้สึกเหนื่อยนิดหน่อย แสดงว่าคุณอยู่ใน Zone 2 อีกวิธีคือใช้ RPE (Rating of Perceived Exertion) โดย Zone 2 จะอยู่ที่ประมาณ 4-5 จาก 10
5. วิ่ง Zone 2 จะทำให้กล้ามเนื้อหายไปหรือไม่? ไม่หายครับ หากคุณกินโปรตีนเพียงพอ (1.6-2.0 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว) และยังคงทำเวทเทรนนิ่งบ้าง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การวิ่ง Zone 2 จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อหายไป แต่จะช่วยเผาผลาญไขมันที่หุ้มกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อดูเด่นชัดขึ้น
6. ถ้าหลุดจาก Zone 2 ไประหว่างวิ่ง ต้องทำอย่างไร? แค่ลดความเร็วลงเพื่อให้หัวใจเต้นช้าลงและกลับเข้า Zone 2 อีกครั้ง ไม่จำเป็นต้องหยุดหรือเริ่มต้นใหม่ทั้งหมด เป้าหมายคือให้อยู่ใน Zone 2 ประมาณ 80-90% ของเวลาฝึกทั้งหมด
7. วิ่ง Zone 2 ต่างจาก HIIT อย่างไร และควรเลือกแบบไหน? Zone 2 เป็นการวิ่งระดับความหนักปานกลางต่อเนื่อง เน้นใช้ไขมันเป็นพลังงาน ส่วน HIIT เป็นการวิ่งหนักสลับเบา เน้นใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน ทั้งสองแบบเสริมกันได้ดี โดยใช้ Zone 2 เป็นหลัก 80% และ HIIT อีก 20%
8. ทำอย่างไรให้วิ่ง Zone 2 ไม่น่าเบื่อ? ลองฟังพอดแคสต์ หนังสือเสียง หรือดูซีรีส์ขณะวิ่ง ใช้แอพเช่น Zwift เพื่อวิ่งในโลกเสมือน ชวนเพื่อนวิ่งด้วยกัน หรือเปลี่ยนเส้นทางวิ่งบ่อยๆ หากวิ่งบนลู่วิ่ง รุ่น X20S หรือ X12 มีหน้าจอที่เชื่อมต่อกับ Netflix หรือ YouTube ได้โดยตรง
9. ลู่วิ่งรุ่นไหนเหมาะกับการฝึก Zone 2? สำหรับมือใหม่ รุ่น A1 หรือ A3 เพียงพอ หากต้องการฝึกจริงจังหรือวิ่งนานกว่า 60 นาที ควรเลือกรุ่น A5 หรือ X20 ที่มีมอเตอร์แรงและทนทานกว่า หากต้องการความบันเทิงระหว่างวิ่ง รุ่น X20S หรือ X12 มีหน้าจอใหญ่และเชื่อมต่อกับแอพต่างๆ ได้ดี
10. น้ำหนักไม่ลดแต่เสื้อผ้าหลวมขึ้น เป็นเพราะอะไร? เพราะการวิ่ง Zone 2 เปลี่ยนองค์ประกอบร่างกาย โดยลดไขมัน (เบา แต่ใหญ่) และอาจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือปริมาณเลือด (หนัก แต่กระชับ) ทำให้น้ำหนักอาจลดลงไม่มาก แต่ขนาดตัวเล็กลง เสื้อผ้าหลวมขึ้น โดยเฉพาะบริเวณเอว